hits

Trener du for å få likes på sosiale medier?

04.05.2018 - 07:00 Ingen kommentarer

Trener du for å få likes på sosiale medier eller for å komme i form?

Motivasjonen til oss mennesker er forskjellige, og slik vil det alltid være. Vi er forskjellige, motiveres av forskjellige ting og har personlige mål. Men trener du for å få likes på bildene dine eller er dette bare en bonus?

Det er mange på sosiale medier som er forbilder for unge og gamle mennesker her ute. Det er kanskje viktig å tenke over at det man legger ut er passende? Det virker på veldig mange som er ute å trener at en selfie eller et bilde er viktig å få til før økten er ferdig. Jeg gjør det selv. Det er noe med den bekreftelsen man får på bildene etterpå? Jeg tror denne bekreftelsen er blitt til en slags ytre motivasjon som veldig mange har for å trene. Men er dette nok til at man orker holde på over lenger tid? Jeg tenker at så lenge det er en motivasjon for mange, så er det, det viktigste. Hva slags motivasjon man har spiller ikke så stor rolle, så lenge man klarer å gjøre det til en livsstil.
Min motivasjon for å trene er å holde meg i fysisk god form. Jeg får bedre livskvalitet av det. Både fysisk og psykisk. Jeg liker også å dele dette på sosiale medier, som trener og PT så tenker jeg det er viktig å motivere kunder og følgere på den måten. Jeg har fått masse tilbakemeldinger på at det jeg legger ut er motiverende, og da tenker jeg at jobben jeg gjør er riktig. Dette motiverer så klart ekstra mye. Jeg elsker å motivere andre. Det er jo tross alt det som er jobben min. Men det er også viktig å frem at selv om man trener og er aktiv, så er det ikke hver dag man orker. Vi har alle dårlige dager. 

Ting man legger ut på sosiale medier kan fort vri om litt på virkeligheten. Jeg vet jo også med meg selv, at det er 10 ganger lettere å legge ut "freshe" bilder fremfor bilder fra "feil vinkel", bilder av at man ikke orket noe annet en sofaen eller lignende. Poenget er at det er helt topp å se sporty ut på sosiale medier, men bak de sporty bildene er det alltid noen dårlige dager, noen slitene folk eller andre helt "vanlige" mennesker. Dørstokkmila kan være lang for alle, uansett. Bare husk det. Ikke klandre deg selv fordi "alle andre" ser mer sporty ut enn deg på bilder. Det trenger kanskje ikke ligge noe i det?
Jeg legger stort sett ut bilder når jeg trener, dette fyller ca 90% av dagen min. Dette er en jobb for meg. Man må huske på det også, noen jobber som trenere og da er man mer aktiv av den grunn. Andre må klemme inn trening her og der for å få det til. Vi er og bli forskjellige og sammenlign deg kun med deg selv. Bruk sosiale medier som en motivasjon til likes eller like andres treningsbilder, kanskje dette får deg ut på tur?
I bunn og grunn er det jo fint å ha en motivasjon som holder over tid. Trening og aktivitet er noe vi må holde på over tid (helst hele livet) for å få bedre helse og bedre form. Viktigste er at du finner din måte å bli motivert på. Tips her er å finne en treningsform som gir deg energi, gjerne en trener som motiverer deg, profiler på sosiale medier som motiverer deg og kos deg. Så kanskje de sporty bildene du velger å legge ut etterpå bare kan være en motivasjonsboost?

- MK - 

 

Hva bør du spise før en konkurranse?

03.05.2018 - 07:00 Ingen kommentarer

Hvordan mat og drikke bør du få i deg?

Hvordan mat man spiser er vesentlig for at kroppen skal yte sitt beste, til enhver tid. har du planlagt å løpe halv-maraton, maraton, triatlon eller skal sykle ett ritt i løpet av de neste månedene? Da bør du være spesielt nøye med hva du spiser en uke i forveien. Ta vare på kroppen ekstra godt den siste uken. Her er noen tips til hvordan kostholdet burde se ut og hvordan du skal behandle kroppen din på best mulig måte.
Spis fet fisk daglig
Fet fisk er bra for kroppen. Det inneholder omega-3 fettsyrer som er med på å bekjempe betennelsestilstander i sener og ledd. Dette kan hjelpe å få en best mulig restitusjon. Spis en porsjon med fet fisk til lunsj eller middag hver dag.

Spis ekstra med karbohydrater
Det er viktig å fylle opp kroppens karbohydrat lager før en konkurranse. Dette fører til mye energi i lagrene og man kan da jobbe mer intensivt. Det viser seg at man kan doble den tilgjengelige karbohydrat energien i musklene. Dette kan gjøres dersom du spiser ca. 750 gram ekstra karbohydrater. For ikke å sprenge magesekken og forvirre kroppen er det viktig å spre disse grammene utover 4-5 dager. Det er optimalt at disse er inntatt 1-2 dager/kvelder før konkurransen, slik at man slipper å overspise de siste dagene før.

Disse ekstra 750 grammene bør altså fordeles på cirka 4-5 dager. Det tilsvarer 150 gram ekstra per dag. Disse bør fordeles jevnt utover alle måltidene. Eksempler på hvordan du kan få i deg 25 gram med karbohydrater:

  • 1 banan
  • 1 brødskive (50g)
  • 35 g pasta (veies "rått")
  • 250 g frukt
  • 100 g poteter

Spis proteiner før du legger deg
Det viser seg at det kan være gunstig for restitusjonen å spise proteiner før sengetid. Spesielt proteinstoffet kasein. Restitusjon er ekstra viktig dagene før en konkurranse.

Gode kilder til kasein er meieriprodukter. Her kan man velge mellom skyr, gresk yoghurt, fersk ost og cottage cheese. Spis cirka 2 dl med meieriprodukt sammen med friske bær og frukt en halvtime før sengetid.

Spis mat som er "snill" mot magen
Magen trenger ro, velg derfor matvarer som magen liker og hold deg til det trygge. Karbohydratlagrene dine er nok godt fylt opp så spar magen for alt for mye påfyll av karbohydrater i store mengder. Spis små lette måltider igjennom dagen. Sushi er et godt alternativ, dette fordi fisken skalldyr og hvit ris ligger lett i magen.

Fokuser på immunforsvaret
Immunforsvaret kan fort forverres når treningspresset avtar. Derfor er det ekstra viktig de siste døgnene før konkurransen, at man spiser rikelig med antioksidanter. Spis derfor mye sitrusfrukter, bær, ingefær og kål.

Få nok søvn
Sørg for å få nok søvn den siste uken før en konkurranse. Natten før kan fort bli litt vanskeligere å sove. Derfor er det viktig å ha overskudd til å takle denne siste natten. Det siste måltidet dagen før, bør inneholde matvarer som er rike på melatonin, dette er et hormon som hjelper deg med å få sove. Legg deg tidlig, dropp gjerne vekkerklokke om mulig og sov til du våkner. Dette er med på at hjernen blir maksimalt restituert og dette vil hjelpe under konkurransen.

Ikke prøv noe nytt
Unngå å eksperimentere med noe nytt. Spesielt på konkurransedagen. Dette gjelder med det meste, men spesielt med mat og matvaner. Gjør noe du selv vet fungerer for deg, og ikke hør på alle andre. Dersom du har brukt denne uken før konkurransen godt, skal det ikke stå på restitusjonen og matvanene dine. Disse skal øke sannsynligheten for en god opplevelse.

Etter konkurransen
Få på deg tørre klær, fyll på meg energi i form av en banan og en energidrikk så fort som mulig etterpå. Spis og drikk karbohydrat- og proteinholdige mat- og drikkevarer. Dette vil føre til en bets mulig restitusjon etter en konkurranse. Lykke til!
- MK -

Du bør unngå skippertakstrening

24.04.2018 - 07:00 Ingen kommentarer

Slik får du de gode vanene til å vare

Trening er ferskvare. Det betyr at man må vedlikeholde det jevnlig for at du skal kunne merke fremgang. Det får jeg inntrykk av at mange sliter med. Man har perioder der man trener masse, som for eksempel rett før sommeren. Også har man perioder der det blir lite eller ingenting. Dette er ikke gunstig. Du bør være fysisk aktiv daglig og gjerne trene 2-3 ganger i uka utenom dette. 

Mange ser på det å trene jevnlig som en umulig oppgave. Noen sliter med å komme i gang, andre sliter med å holde motet oppe i en ellers travel hverdag. Husk at alt hjelper. Litt trening er bedre enn ingenting. Det er også bedre å trene litt jevnlig i forhold til skippertakstrening.  Derfor er altså jevnlig trening nøkkelen til fremgang. Klarer du dette vil dette være gunstig for kroppen både psykisk og fysisk. Vi mennesker er lagd for å være aktive og derfor er det viktig å få inn i hverdagen. 

Det viser seg at mellom en-to uker uten noe trening, vil utholdenheten minke mye. Så det gjelder altså å holde koken ett par ganger i uken til å begynne med. Husk også at hverdagsaktivitet er en bonus for helsen. Det skal lite trening for å opprettholde formen. Men du må altså ha ett par dager. Dette kan du klare? Skippertaktrening derimot er negativt i den forstand at du da må starte på "nytt" hver gang. Isteden for å bygge på formen med den jevne treningen. Regelmessig fysisk aktivitet er også viktig når det gjelder det mentale. Overskuddet du får gjør hverdagen lettere å takle, og vi blir gladere. 

Det er forskjellig type personligheter som ofte sliter med å holde på den jevlige treningen. Selv om fornuften sier det er bra så er det ikke alltid handlingen stemmer overens. Her er noen gode råd:

1. Har du dårlig tid?
Har du barn? En hektisk jobb? Er alenemor/far eller har generelt mye å gjøre? Treningen blir i tillegg nedprioritert fordi du har nok andre baller i luften? Når du endelig har en time fri, så benytter du heller denne timen på sofaen?

Jeg anbefaler:
Husk at en treningsøkt trenger ikke være lang, du trenger ikke noe utstyr og du kan gjerne være hjemme om du må det pga barn. For de fleste handler det ofte om prioriteringer. I tillegg handler det om å lage treningen som en rutine og vane i hverdagen. Let etter anledninger, planlegg treningen som andre gjøremål i hverdagen. Tren mens barna er på fritidsaktiviteter, eller lek med barna for å få opp pulsen i hverdagen. Inngå avtale med partner, eller skaff barnevakt. Eventuelt kan du trene hjemme på stuegulvet. Du kan også slå to fluer i en smekk altså sykle eller gå til og fra jobben.

2. Har du satt for høye mål?
Du er spesialist på skippertakstrening. Og når du først er inni det så trener du masse en periode, setter det hårete mål når det kommer til både trening og kosthold. Du bestemmer deg med andre ord for å endre på altfor mye samtidig. Du gjør kanskje mer enn det du orker og har tid til? Når du ikke klarer målene dine (som sikkert er litt for høye) mister du mestringsfølelse og motivasjon. 

Jeg anbefaler:
Ikke start for hardt, for mye og for fort. Dette vil du ikke klare i lengden og du vil bli utslitt. Start på ditt nivå og ta det deretter. Sett deg enkle mål som du kan nå. Husk også å variere i både treningsform og intensitet. Dette vil gjøre at du holder deg skadefri lenger. Husk at trening skal være gøy og du skal ikke trene for å få mest mulig treningsøkter logget. 

3. Er du uinteressert i trening eller du hater trening?
Synes du trening er kjedelig? Blir du sint på de som elsker trening? Synes du det bare er tungt og kjipt? Du blir irritert bare av å høre ordet trening? Du synes alt annet er mer spennende enn trening. Du irriterer deg over de som er opptatt av trening og snakker kun om det. Du forstår ikke hvorfor du skal bruke tiden din på det? Men du vet egentlig hvor viktig det er?

Jeg anbefaler:
Det viktigste av alt er at du finner en treningsform du trives med. Rett og slett. Det kan være kjedelig i starten, men gi det noen ganger før du gir det opp. Det du mestrer blir ofte morsomt, så gi det som sagt litt tid. Sett deg enkle mål og start i det små. Det viktigste er at du opprettholder mestringsfølelsen, dette gir motivasjon. Finn gjerne en venn å trene med. Dette kan både være en dra hjelp til å komme seg ut, og det er mer motiverende. Kanskje du trener en PT? Jeg kan hjelpe deg med det.

4. Er du uerfaren og vet ikke hvordan du skal gå frem?
Kanskje du nesten aldri har trent før? Du vet rett og slett ikke hvordan du skal gå frem. Du kan generelt lite om hva som kan og bør gjøres. Du er kanskje redd for å "dumme" deg ut?

Jeg anbefaler:
Start med hverdagsaktiviteter. Dette holder masse i starten Gå turer og bruk kroppen fysisk så mye som mulig. Du må ikke trene så lenge du er fysisk aktiv. Begynn å tren litt i det små når du føler deg klar for det. Det skal være gøy og motiverende. 

5. Er du syk eller skadet?
Kanskje du har vært mye syk en periode? Eller er du skadet? Dette kan hindre deg i å trene og være aktiv som du ønsker. Det gjelder da å finne motivasjonen til å komme seg tilbake. Det kan være tungt.

Jeg anbefaler:
Start rolig, tren gjerne alternativt om det er muligheter for dette. Aktivitet er altså viktig for kropp og sinn. Tren og vær aktiv på andre måter slik at du ikke bli skadet eller syk igjen. Ta det gradvis. 

- MK -

Du har ikke tid til å trene når du har barn?

23.04.2018 - 15:53 Ingen kommentarer

Har du ikke tid lenger?

Før jeg fikk barn leste jeg og hørt jeg ofte at man ikke rekker eller får til det man vil med barn i hus. Jeg skjønte at det fort ble andre prioriteringer, og det er jo helt naturlig. Likevel handler det vel som mye annet i hverdagen, om planlegging. Det handler om å planlegge hva man har lyst til og hva som er realistisk. 
Mange fortalte meg at jeg kom til å slutte å trene, eller i hvert fall trene mye mindre når jeg fikk barn. Men dette handler også om livsstil. For meg hadde det vært helt uaktuelt å slutte å trene. Da tror jeg at jeg hadde litt en dårligere mamma faktisk. Grunnen er mange. Jeg har for det første alltid vært mye aktiv gjennom barndommen, jeg har trent regelmessig i mange år. Og jeg føler meg bedre, har mer energi og det er rett og slett blitt en vane og en livsstil som passer meg og mitt liv. Det handler altså om at det er viktig å bruke tid på ting som er viktig for deg, så lenge det lar seg gjøre. Trening og aktivitet er viktig for meg. Det er også en verdi jeg vil bringe videre til Millian. 

Jeg var heldig som kunne være aktiv gjennom hele svangerskapet, noe som selvfølgelig ikke en selvfølge for alle. Jeg hadde også en fin fødsel uten komplikasjoner. Alt dette gjorde at treningslysten uten mage, kom fort tilbake. Jeg trente etter noen dager, men tok dette gradvis.

Vi bestemte oss tidlig for at vi skulle kjøpe oss en løpevogn, akkurat fordi da kunne man trene selv om man var alene med Millian. I permisjonstiden min gikk eller løp jeg med vogn hver dag. Det er veldig fint å kunne være aktiv sammen med babyen. Jeg hadde også barnevakt de gangene jeg kunne trene alene. En kombinasjon av dette har vært helt topp. Nå er jeg så heldig at både mormor, morfar, tante og onkel til Millian er naboene våres. Så barnevakter er det stort sett lett å finne. Og det er jeg veldig glad for og det er bra for alle parter og kunne bruke hverandre. 
Målet med dette innlegget er egentlig bare å fortelle at det er ofte mange muligheter, også når man har barn. Men dette kommer så klart an på barnets behov eller lignende. Nå har jeg vært heldig, da Millian både har tatt flaske ( i tillegg til å ha blitt ammet) og er veldig glad i å leke med alle han har rundt seg. Han er en sosial type som liker å være med alle. 

Jeg snakker bare av mine erfaringer, og jeg vet dette kan variere. Men uansett, så mener jeg det er viktig å fortsette med trening og aktivitet hvis det var viktig for deg før du fikk barn. Selvfølgelig er du da avhengig av andre enn deg selv, men med planlegging så kan du få det til. Thor Kristian og jeg merker at vi trener mindre sammen enn før, men vi er flinke til å unne hverandre en treningsøkt alene, om det er det man skulle trenge etter en lang dag. I helgene har vi allerede fått inn en rutine at vi går eller løper (ski på vinteren) en lang tur en av dagene i helgen. Dette er noe som er viktig for oss begge, og vi vil at Millian skal ta med seg dette videre. Jeg trener litt mindre enn før, men jeg har en aktiv jobb som gjør at aktivitetsnivået er like høyt som før, men det er ikke bare egentrening også jobb med kunder. 
Tips til å komme i gang/fortsette med trening når du har barn:
- Utnytt tiden når barnet sover på dagtid (løp med vogn eller tren på stuegulvet)
- Tren på rundgang på kveldstid (dersom dere er to om barnet)
- Kjøp en løpevogn eller sykkelvogn 
- Kjøp litt lett hjemmetreningsutstyr så du alltid har muligheten til å være aktiv i løpet av dagen
- Kjøp deg en løpemølle, romaskin, spinningsykkel eller lignende så du kan trene når barnet har lagt seg
- Skaff en barnevakt en gang i blant så du kan få litt egentid på trening
- Gå turer med vogn sammen med andre med barn (husk at tur med vogn er super trening)
- Kjøp bæremeis eller bæresele og ta med barnet på tur, topp kondisjon og styrketrening (mer og mer styrke jo mer barnet vokser)

Jeg tror at dersom du har mulighet til å gi deg selv litt treningstimer hver uke, så vil du orke å være en enda bedre mamma eller pappa. Trening gir overskudd og det er ingen hemmelighet at man trenger litt ekstra overskudd som småbarnsforeldre. Det krever sitt, men derfor er det viktig å holde seg i form. Og husk å ikke ha dårlig samvittighet de dagene du ikke orker trening, uansett om du har bestemt deg for det. Vi har alle tunge dager, og netter og dagsformen er ofte avgjørende. Men du vil uansett aldri angre om du til slutt kommer deg ut. En gåtur holder de dagene du er veldig sliten. 

- MK - 

Hvordan få tid til å trene i tidsklemma?

16.04.2018 - 20:50 Ingen kommentarer

Rekker du aldri å trene?

Det er mange kunder, venner og bekjente som spør meg hvordan man skal rekke eller klare å trene i tidsklemma? Det er det så klart ingen fasitsvar på. Jeg tror likevel det handler om prioriteringer, bruk av tid og planlegging. Man kan stort sett få tid til det man orker og vil. Det handler også om hvordan liv man generelt også har og hvordan livsstil man lever i. 
Det viktigste tipset mitt er at du trener/være aktiv fordi du har lyst, fordi det gir deg energi og fordi det er en glede og fin ting for deg å gjøre. Det er jo blitt litt sånn i dagens samfunn at alt man gjør, skal man gjøre så veldig bra og perfekt. Men det er vel ikke så viktig? Så lenge du trives med måten du gjør det på? Ikke gjør ting vanskligere enn det er tenker jeg, da er sannsynligheten for at du klarer å klemme det litt inn her og der mye større. Hvis alt skal gjøres så perfekt, og du trener for å imponere andre. Da er det kanskje feil prioriteringer i livet ditt? Det er selvfølgelig en bonus å få likes på treningsbildene du tar, men på sikt så holder kanskje ikke denne ytre motivasjonsfaktoren? Det burde handle mer om hvordan følelse du får inni deg når du trener og er aktiv. Du angrer aldri etterpå, gjør du vel?

Trening skal gi energi. Det skal ikke tappe deg for energi. Derfor er det viktig å finne en treningsform eller metode som passer deg, dine mål og din livsstil. Ikke gjør en aktivitet bare fordi du har hørt den er bra eller bare fordi det er en trendy greie. Gjør det fordi du har lyst, fordi du mestrer det og fordi du får energi til å leve livet ellers. Trening/aktivitet skal gi overskudd til hverdagens gjøremål. Trening/aktivitet trenger heller ikke gjøres så innmari hardt. Trener du for mye hardt, vil du bare bryte kroppen for langt ned. Hvis du da i tillegg lever under tidsklemma, så vil du etterhvert bli dårligere. Hvorfor? Jo fordi kroppen trenger hvile for å bli bedre. Og da handler det om å lytte til hva din kropp tåler i forhold til målene dine og livsstilen din?
Vi lever i et stressende samfunn. Derfor tenker jeg det er viktig å ikke gjøre treningen til en stressende greie i hverdagen. Lag gjerne plass til det 2-3 ganger i uka (40-60 minutter). Da er mye gjort. Hvis du ikke får til å trene, så vær i det minste daglig fysisk aktiv. Har du derimot ikke lyst å trene, så ikke skyld på at du ikke har tid. 2-3 ganger i uka, har de fleste tid til uansett. Dette handler mer om lyst og ikke tid. Det handler kanskje om å gjøre det til en rutine, men som jeg nevnte tidligere. Det er viktig å trives med denne rutinene. Gi det en sjanse og bruk noen uker på å komme i gang. 

10 enkle tips til deg
1. Utnytt tiden du har til å gjøre diverse styrkeøvelser eller lignende. (Eventuelt kan du gå/løpe/sykle til jobb/skole?)
2. Du trenger ikke trene så lenge hver gang (alt hjelper)
3. Vær aktiv sammen med familie/kolleger/venner (gå en tur isteden for å møtes på kafe kanskje?)
4. Bruk nærmiljøet eventuelt stuegulvet til trening
5. Skaff barnevakt eller ta med barnet på treningen hvis det lar seg gjøre 
6. Ha en treningsbag klar, så har du det lett tilgjengelig
7. Ta alltid med treningsklær på reise (fin måte å utforske nye steder på)
8. Viktigst - ikke glem hverdagsmosjonen. Den utgjøre en stor forskjell. 
9. Gjør det enkelt og fordi det er gøy
10. Bruk naturen, den gir så mye energi og mentalhygiene. 

Trenger du hjelp til motivasjon, treningsprogram, å bli trent eller ønsker du hjelp. Ta kontakt med meg her. 

Slik kommer du deg på trening

13.04.2018 - 09:42 Ingen kommentarer

Tungt å trene?

Sånne dager har vi alle, det er ikke alltid like lett å komme seg på trening. Jeg har selv mange sånn dager. Heldigvis finnes det mange gode råd og tips. Motivasjonen min på slike dager er at jeg aldri kommer til eller har angret på å ha trent. 

  • Få med deg en venn på trening. Dette gjør det letter for dere begge til å gjennomføre treningen og det blir i tillegg sosialt. Det er også vanskeligere å stå over treningen, når du vet du har en avtale.
  • Gjør det lystbetont og finn måter du liker å trene på. Du trenger ikke kjøre intervall eller tung styrke om du ikke er vant til dette. Start lett og få tilbake lysten og mersmaken, all aktivitet er bra.
  • Hør på egen kropp
  • Gi deg før du er for sliten. Dette gjør at du får energi istedenfor å miste energi. Dette gir også mersmak.
  • Variasjon er viktig. Vær allsidig. Liker du å trene kardio eller styrke. Du har du mange muligheter. Sykling, løping, svømming, powerwalk, stavgang, gruppetimer osv. Liker du å trene styrke, varier med øvelser, vekter og repetisjoner. Kroppen trenger variasjon for å utvikling.
  • Bli med på en gruppetimer ute eller inne. Dette gjør at du slipper tenke selv hva du skal gjøre. Det er en trener som er med på å pushe og motivere deg. I tillegg er man flere om samme trening. Perfekt for deg som sliter med å trene alene.
  • Uansett når på døgnet du velger å trene, forbedre deg mentalt dagen i forveien. Er hodet klar for en treningsøkt er det lettere å få med kroppen. La hodet og kroppen spille på samme lag. Motiver deg selv med enkle setninger som: "treningen i morgen blir morsom"; "jeg er lett på trening i morgen", "jeg føler meg sprek".
  • Tren hodet og sinn og lær deg å være til stede i "nuet"
  • Du vil aldri angre på en treningsøkt du har gjort
  • Tenk på den gode følelsen du får etterpå

Det er ikke alltid like lett å gjennomføre en treningsøkt. Men husk, man må ikke trene. Fysisk aktivitet holder i massevis, i hvert fall helsemessig. 30 minutter fysisk aktivitet daglig anbefales for alle voksene i Norge. Prøv å start med det, og la alt annet være bonus.

Lykke til! 

Trenger du råd og hjelp til hvordan du skal sette igang?

Ta kontakt med meg her

- MK -

Løpeprogram som passer for alle

10.04.2018 - 19:28 Ingen kommentarer

Ute etter å løpe fortere og lenger?

De rolige treningsturene er viktige, veldig viktige. Disse er ofte avgjørende for å bli en bedre løper på lenger løp. Men man trenger en god blanding av rolig og hardt. Regelen er bare at 80% skal være rolig og 20% hardt. For mange kan dette høres usannsynlig ut, men det er verdt et forsøk. Alle jeg har jobbet med, som har lagt om taktikken sin til 80/20 har blirr betydelig bedre på kort tid. Men hvordan finne den rette blandingen mellom hardt og rolig? Det gjelder bare å regne ut ifra hvor mange økter man har/ønsker å ha.

Vi i Team Kristiansen har jobbet med såpass mange som ønsker å løpe fortere over lenger tid. De aller fleste løper for mye hardt, og noen løper faktisk bare harde økter. Problemet er ofte at man kanskje løper 2-3 ganger i uka, da føler man at man rekker å hente seg inn igjen og kjører derfor bare hardt. Men dette er uansett ikke lurt. Rolige turer er vesentlige turer. Trener du bare intervaller er det umulig å bygge opp et grunnlag som vil gi deg en varig grunnform. Det er også fort gjort å få skader når man bare trener intervaller, fordi dette er mer belastende, spesielt uten grunnformen i boks. 

Team Kristiansen har satt opp to forslag til hvordan en løpeuke kan se ut. Dette er så klart avhengig av hvor mye du ønsker å løpe. Husk at alle intervalløktene skal startes med 10 til 15 minutter oppvarming, og avsluttes med minst 10 minutters nedjogg. 

Ukeprogram for deg som ønsker å begynne å løpe:
Er du i oppstartfasen og ønsker å begynne å løpe, anbefaler Kristiansen at du begynner med 2-3 økter i uka. Treningsuka de kan da se slik ut:

Økt 1:Rolig joggetur i 40- 45 minutter. Løp i et behagelig tempo, gå gjerne i bakker og kos deg ute. 
Økt 2: Intervaller: 45 sekunder på/ 15 sekunder av i 10 minutter, jogg litt i 5 minutter. Ta deretter alt i fra 5-10 stykker til. Prøv å holde samme fart på alle intervallene du tar, bedre å løpe litt for rolig enn litt for hardt. 
Økt 3: Rolig tur på 60 +/-. Hold et fint og rolig tempo, gå gjerne i bakker.

Ukeprogram for deg som løper 4-5 ganger i uka:
Er du en av dem som løper 4-5 økter i uka? Kanskje du skal delta på et løp til våren eller sommeren. Pass på å variere treningen, slik at du vet kroppen tåler dette. Rolige turer trenger ikke løpes, men kan sykles, gåes med staver eller trenes på andre måter for variasjonens skyld. Litt spesifikk styrketrening på de aktuelle musklene kan også være lurt å legge inn, gjerne etter de rolige turene. 

Økt 1: Intervaller: Varm opp. Pyramide intervaller på 1,2,3,4,3,2,1 min (halvparten pause). Prøv å holde jevnt tempo på de intervallene som er like. Pulsen skal stige progressivt, så husk å være aktiv i pausene. 
Økt 2: Rolig løpetur på 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med øvelser som: tåhev, step ups, gående utfall og planken. 
Økt 3: Rolig løpeturpå 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med øvelser som: tåhev, spensthopp, knebøy og situps. 
Økt 4: Intervaller: Varm opp. Langintervaller: 3 minutter x 6-8 ganger (1 min aktiv jogg i pausen). Dette skal være aerobt, det betyr du ikke skal få melkesyre. Lange intervaller gir deg grunnlag for å holde over lenger tid. Husk å jogge/være aktiv i pausene. 
Økt 5: Rolig langtur på 60- 90 minutter. Her er det viktig å holde det helt rolig. Gå i bakker og ikke pes. 

HUSK du skal IKKE få melkesyre når du trener utholdenhet. Dette ødelegger muskulaturen du er på jakt etter. Du skal alltid klare noen intervaller når du er ferdig, da har du gitt det du skal. Dette er det mange som sliter med, jobb med det. Det vil gi deg veldig mye. 

Trenger du hjelp, vi i Team Kristiansen er spesialister på blant annet løping. Ta kontakt. 


- MK - 

Det viktigste er ikke hva du gjør mellom jul og nyttår men mellom nyttår og jul

18.01.2018 - 07:00 Ingen kommentarer

Kanskje du vil bli mer aktiv i 2018?

Mange starter året bra, med en bra livsstil, mye aktivitet og sunn og god mat. Det holder ikke å klare dette en kort tid, poenget bør være at det skal holde så lenge som mulig. Ønsker du å begynne å trene i 2018? Slik kommer du igang. 

Når juleferien kommer er det mange som har lengtet eller ferie, mange nyter denne ferien helt ut. Mange trente kanskje masse før juleferien slo inn, i juleferien har kanskje joggeskoene fått hvile? Dersom dette er tilfelle med late dager, sene kvelder, mye mat og drikke kan det være vanskeligere å komme inn i rutinene igjen. Januar er måneden det er fulle treningssentere og folk er ekstra ivrige. Nytt år, nye muligheter. Det viktigste er jo at man selv er motivert for en forandring, det hjelper ikke hva man leser eller hva andre forteller deg om du ikke ønsker dette selv. Hverdagen kom liksom litt raskere enn man ønsket og dørstokkmila blir for mange ekstra lang. Kjenner du deg igjen?


Det beste tipset jeg har er å starte rolig og ikke overdrive. Start med for eksempel to økter i uken, før du øker gradvis de neste ukene til tre-fire økter. Du trenger heller ikke å trene i mange timer, 30 - 45 minutt er mer enn nok så lenge du er effektiv. Det finnes mange ulike gruppetimer på treningssenterne du kan melde deg på for å komme i gang, men du kan også benytte deg av nærmiljøet. Løp en tur ute i frisk luft, og ta litt egenvektsstyrke før du dusjer. 

Sett deg mål
Det kan være nyttig å sette seg mål for det nye året, realistiske mål for deg og ditt liv. Noen langsiktige mål og noen kortsiktige. Disse målene må også være motiverende for deg. Tenk at trening ikke alltid trenger å være knallhard. Den daglige aktiviteten (på cirka 30 minutt) er viktigere å starte med for dem som er inaktive.


Kick start 2018
Hva med å kick starte året 2018 med noe du ønsker å prøve, eller noe du vet du trives med. Det gjelder bare å gjøre treningen til en rutine, da er mye gjort. Du vil garantert føle deg mye bedre så fort du er i gang. Du vil heller aldri angre på trening som er fullført. Det gjør godt for deg og kroppen din. Det vil også gjøre at du har overskudd til å gjøre ting du kanskje aldri har orket? Hva med å melde seg på løpetimer ute sammen gruppe? Hva med PT timer hos meg, der jeg følger opp, tester deg og gir deg personlig treningsprogram? Eller kanskje du ønsker å lære deg å gå på ski? Vi i team Kristiansen hjelper deg gjerne å komme igang. Sjekk ut hjemmesiden våres for masse tilbud. 

Ønsker dere alle et godt, sporty nytt år!

( Foto: Jon Anders Martinsen)


- MK -

10 enkle tips for å komme igang med trening

17.01.2018 - 07:00 Ingen kommentarer

Nytt år, nye muligheter?

Annenhver nordmann trener mindre i ferien, og hver fjerde synes det er svært tungt å finne tilbake til gamle treningsvaner, viser en fersk undersøkelse. Juleferien kan selv gjøre de mest aktive, til slappe og mindre aktive. Feriemodus, kalles dette.  Litt fri er sunt, men trening og fysisk aktivet er ferskvare og det forsvinner fort om man ikke vedlikeholder det. 


Hvordan komme igang?
Først og fremst er det viktig at du finner aktiviteter og treningsformer du trives med, som gir deg overskudd, glede og som gir det energi. Motivasjon er også en viktig faktor, du må ha lyst og du må trives med det du driver med. Ta det gradvis, og begynn i det små. Det gjør at sannsynlighetet for at du fortsetter er større. Dagelig fysisk aktivitet er veien og gå, og det trenger ikke var mer en 30- 60 minutter per dag. Når kroppen og sinnet blir vant med aktiviteten etter en slapp sommer, kan du heller øke gradvis når det føles riktig. Start for eksempel dagen med 15 minutters gåtur, dette gir en frisk, sunn og energisk start på dagen. Du vil også vende kroppen til å starte dagen med aktivitet som ofte fører til mer overskudd igjennom dagen. 

Videre kan du begynne med mer spesifikke økter som sykkelturer, joggeturer, gåturer, styrkeøkter, yoga eller det som måtte passe deg og dine interesser. Husk bare og ta det litt etter litt, kroppen trenger tid til å komme seg tilbake til treningsrutiner. Men husk, så lenge det blir rutiner er det stor sjanse for at det blir noe du kommer til og klare å holde. 


Meld deg på 
For å komme igang er det mange som trenger et ekstra spark bak. Da kan det være fint å melde seg på gruppetreninger eller bestille seg PT timer for å få hjelp til å nå de målene man kanskje har satt seg. Jeg driver både med gruppetimer og PT timer, sammen med Team Kristiansen. Det er bare og ta en titt her og se om det er noe som passer for deg. Kanskje akkurat vi kan hjelpe deg og nå dine mål eller bare sette igang? 

All aktivitet hjelper
Husk at, rekker du ikke trene fordi du har barn, mye jobbing, pusser opp eller ligende? All aktivitet er bedre enn å sitte på rumpa. Selv om hverdagen byr på tidsmessige utfordringer for mange familier, finnes det alternative måter å få mosjonert. Lek med barna setter i gang både kroppen og hjertepumpa, og i tillegg får du kombinert fysisk aktivitet og samvær med barna.


10 enkel tips:

1. Vær realistisk. Sett kun opp det du vet du har tid til. Alt annet er bonus.
2. Ikke utsett. Viktigst er og komme igang med rutinene igjen etter ferien. 
3. Ikke gi deg, hold ut. Hold ut i 3 uker, og det vil bli en vane
4. Sett deg konkrete mål, du kan jobbe deg imot.
5. Lag planer, slik at du vet når du kan/har tid og trene
6. Tren sammen med kjæresten, samboeren, venner eller i en gruppe. Hjelp hverandre.
7. Hverdagsaktivitet er undervurdert. Alle skritt teller. Ta trappa, sykle/gå til jobb osv.
8. Prøv noe nytt innen trening? Kanskje dette passer deg bedre. 
9. Husk å variere, dette er viktig for kropp og sinn.
10. Minn deg selv på godfølelsen du får etter en deilig treningsøkt. Man angrer aldri. 

Lykke til. Ta kontakt om du skulle trenge "drahjelp". 


- MK -

Vil du raskt i form og ned i vekt?

29.11.2017 - 07:00 Ingen kommentarer

Fungerer det?

På nettet i dag kan man finne masse "oppskrifter" på hvordan man får flat mage på få uker, hvordan man får kondisjon et par uker før et "viktig løp", hvordan man skal spise for å bli kvitt magefettet. Ja alt finner du på internett. Dette er på både godt og vondt. 

Poenget er at det skal være så mange quick fix metoder som folk hopper på. Spesielt i januar når mange har dårlig samvittighet for å ha spist og drukket masse god mat, i tillegg til å ha vært lite aktiv. Dersom du legger på deg kilo fort, handler det rett og slett om at du spiser for mye og forbrenner for lite. Du vil da være i overskudd. Det er bare enkel pluss og minus regning. 

Det finnes likevel ingen quick fix løsning. Vi er forskjellige, har forskjellige kropper og forskjellige liv generelt. Hadde det vært noen quick fix løsning hadde vel de fleste ikke slit med vekten eller lysten til å bevege seg. Det handler mer om at vi mennesker generelt er glad i å velge det "enkleste" og mest "behagelige" for oss i alle situasjoner. Regner det ute og du kan velge å kjøre eller gå til jobb, velger man i de fleste tilfeller å ta bilen. Slike valg tar man i hverdagen, og disse valgene kan faktisk avgjøre mer enn bare det å bli våt på vei til jobben. Det kan handle om helsen din resten av livet. 

De som kan mye om livsstilsendring, helse, trening og fysisk aktivitet vet at det ligger mer bak dette. Det finne ingen quick fix, enkelt å greit. Det er bare å innse. Uansett om du skla ned i vekt, løpe fortere på 10 kilometer, bli mer hverdagsaktiv så er det ingen "enkel" løsning eller quick fix. 

Du MÅ gjøre jobben selv. Og jo lenger tid du bruker på det jo bedre er det ofte. Det tar tid å vende kroppen til nye rutiner og vaner. Spesielt når det kommer til vekt. Kroppen vår er smartere enn vi selv skjønner. Vi har ofte en "ideal" vekt som kroppen har "bestemt" ut i fra hvordan livet våres er eller har vært. Denne ideal vekten er ikke alltid like lett å gjøre noe med. Noen burde kanskje veid mindre og noen mer enn idealvekten. Det jeg mener er at kroppen trenger tid, jo bedre tid den har på dette, jo bedre. Derfor er aldri quick fix løsninger eller dietter en god løsning. Du vil få tilbakefall om du ikke tar det gradvis. 

Ingenting er verre enn et tilbakefall, når det kommer til livsstilsendring. Derfor er det viktig å sette seg langsiktige mål, og gjerne delmål på veien. Dette gjør det lettere å holde motivasjonen oppe i tunge perioder. Uansett om det er vekt eller form du er ute etter så vil du ha oppturer og du vil ha nedturer. Sånn er det med alt her i livet. Jo sterkere du er mentalt her, jo bedre vil du da takle både oppturene og spesielt nedturene.

Meningen med disse ordene er at uansett hva målet ditt er når det kommer til livsstil, så bruk tid, sett deg mål og ikke hør på hva som fungerer på alle andre. Vi reagerer forskjellig på både trening og matvarer. Finn din egen løsning, din egen livsstil og det viktigste av ALT. Du må trives med endringen og prosessen. Dersom du stresser med dette, vil du legge på deg. Kroppen legger på seg når den stresser, for å forsvare kroppen.

Kroppen er altså smart, og den vet hva som fungerer for deg og din kropp. Ikke tro på alle overskrifter der du kan få flat mage og komme i form på få uker. Det er i det lange løp det teller. Kropp er topp og ikke vær så kritisk mot deg selv. Vært aktiv daglig, ta enkle og sunne matvalg og tren minst 2 ganger i uka.

- MK -

Hvordan bli hekta på trening?

06.11.2017 - 07:00 Ingen kommentarer

Hvordan bli glad i å løpe?

Løping er en veldig effektiv og enkel treningsform. Dette fordi det kan gjøres hvor som helst, så lenge du har et par joggesko, en tredemølle eller et fint uteområde. Du kan gjøre unna en økt på 45 min - 2 timer. Men hvordan blir man hekta på løping? Variasjon er veldig viktig. Det er like viktig med mengde som det er med intervalltrening. 80% av total treningsmengde du har, skal være rolig. 20% hardt. Dette er viktig å huske. Løping kan fort bli kjedelig om du glemmer å variere. Dette gjelder jo med all trening. Løping er enkelt, og det er veldig lett med variasjon.

Lapskaustrening?
Det er fort gjort at man holder på i samme driv, og løper samme tur hver gang. Lapskaustrening, er trening som hverken er hard eller rolig. Halvhardt. Variasjon i intensiteten må til. Husk her 80%/20% som nevnt over. JA til variasjon i intensitet. 

Under beskriver jeg hva intervalltrening og hva mengdetrening er. I tillegg kommer jeg med tips til morsomme og fine intervalløkter du kan gjøre, uansett hvilket nivå du selv er på. Bruk fantasien og miks og triks. Løping er gøy, effektivt og enkelt.  

Intervalltrening  er trening der man veksler mellom intervaller/drag i høyt tempo og pauser i mellom. Pausene er som regel cirka halvparten av intervallet. Dette for å få en progressiv økning i pulskurven, noe som er gunstig for å bedre formen. Jo mer variert jo bedre, dette øker motivasjonen og det gir kroppen forandringer og utfordringer. Her er noen morsomme intervalløkter:

Geniale intervalløkter:
- Bakkeintervaller (finn en passe bratt/lang bakke )
- Kortintervaller (15/15, 30/15, 60/30, 60/15, 45/15, 40/20)
- Langintervaller (1- 5 minutter, kan være fint å øve seg på 10 minutter også)
- Pyramideintervaller (korte, lange, miks)
- Opp og ned økt (Pausefart og intervallfart annen hver gang. 5 min per.)
- Progressiv økt ( Øker farten progresivt feks hvert 5 min, hver km, hver 500 m osv.)
- Progressiv langkjøring (Øker farten progressivt, litt av gangen.)
- Intervaller på fotballbane ( intervaller diagonalt, pause på kortsiden)
- Miks intervaller (veksl mellom kort + langt)
- Kombinasjonsøkt ( eks: kortintervaller 10 min, 1 x 10 min, 5 min jogg, deretter 10 min kortintervaller)

Mengdetrening
Mengdetrening 
er trening der det går rolig og der du ikke skal tenke på fart eller puls. 
Mengdetrening er undervurdert. Det er faktisk viktigere å drive med mengdetrening, og jo mer mengde kroppen har jo lettere tar man intervalltreningen. Mengdetrening er trening der du holder på rolig, gjerne i "snakketempo" og der du ikke tenker på farten eller pulsen. Du skal bare være ute og ha det gøy og behagelig. Dette kan være turer fra 45 minutter - 120 minutter. Varier mellom korte turer, mellom korte, langturer og intervaller. Dette vil gjøre det morsommere, kroppen vil tåle det bedre og du vil få et best mulig grunnlag. De rolige, lange turene er altså essensielle. Du blir rett og slett ikke god av å bare løpe intervaller. Restitusjonsøkter er viktige. Disse turene er best å gjøre ute og gjerne på mykt og variert underlag. 

Trenger du hjelp, ta kontakt med meg her.

- MK -