hits

Trener du for f likes p sosiale medier?

Trener du for f likes p sosiale medier eller for komme i form?

Motivasjonen til oss mennesker er forskjellige, og slik vil det alltid vre. Vi er forskjellige, motiveres av forskjellige ting og har personlige ml. Men trener du for f likes p bildene dine eller er dette bare en bonus?

Det er mange p sosiale medier som er forbilder for unge og gamle mennesker her ute. Det er kanskje viktig tenke over at det man legger ut er passende? Det virker p veldig mange som er ute trener at en selfie eller et bilde er viktig f til fr kten er ferdig. Jeg gjr det selv. Det er noe med den bekreftelsen man fr p bildene etterp? Jeg tror denne bekreftelsen er blitt til en slags ytre motivasjon som veldig mange har for trene. Men er dette nok til at man orker holde p over lenger tid? Jeg tenker at s lenge det er en motivasjon for mange, s er det, det viktigste. Hva slags motivasjon man har spiller ikke s stor rolle, s lenge man klarer gjre det til en livsstil.
Min motivasjon for trene er holde meg i fysisk god form. Jeg fr bedre livskvalitet av det. Bde fysisk og psykisk. Jeg liker ogs dele dette p sosiale medier, som trener og PT s tenker jeg det er viktig motivere kunder og flgere p den mten. Jeg har ftt masse tilbakemeldinger p at det jeg legger ut er motiverende, og da tenker jeg at jobben jeg gjr er riktig. Dette motiverer s klart ekstra mye. Jeg elsker motivere andre. Det er jo tross alt det som er jobben min. Men det er ogs viktig frem at selv om man trener og er aktiv, s er det ikke hver dag man orker. Vi har alle drlige dager. 

Ting man legger ut p sosiale medier kan fort vri om litt p virkeligheten. Jeg vet jo ogs med meg selv, at det er 10 ganger lettere legge ut "freshe" bilder fremfor bilder fra "feil vinkel", bilder av at man ikke orket noe annet en sofaen eller lignende. Poenget er at det er helt topp se sporty ut p sosiale medier, men bak de sporty bildene er det alltid noen drlige dager, noen slitene folk eller andre helt "vanlige" mennesker. Drstokkmila kan vre lang for alle, uansett. Bare husk det. Ikke klandre deg selv fordi "alle andre" ser mer sporty ut enn deg p bilder. Det trenger kanskje ikke ligge noe i det?
Jeg legger stort sett ut bilder nr jeg trener, dette fyller ca 90% av dagen min. Dette er en jobb for meg. Man m huske p det ogs, noen jobber som trenere og da er man mer aktiv av den grunn. Andre m klemme inn trening her og der for f det til. Vi er og bli forskjellige og sammenlign deg kun med deg selv. Bruk sosiale medier som en motivasjon til likes eller like andres treningsbilder, kanskje dette fr deg ut p tur?
I bunn og grunn er det jo fint ha en motivasjon som holder over tid. Trening og aktivitet er noe vi m holde p over tid (helst hele livet) for f bedre helse og bedre form. Viktigste er at du finner din mte bli motivert p. Tips her er finne en treningsform som gir deg energi, gjerne en trener som motiverer deg, profiler p sosiale medier som motiverer deg og kos deg. S kanskje de sporty bildene du velger legge ut etterp bare kan vre en motivasjonsboost?

- MK - 

 

Hva br du spise fr en konkurranse?

Hvordan mat og drikke br du f i deg?

Hvordan mat man spiser er vesentlig for at kroppen skal yte sitt beste, til enhver tid. har du planlagt lpe halv-maraton, maraton, triatlon eller skal sykle ett ritt i lpet av de neste mnedene? Da br du vre spesielt nye med hva du spiser en uke i forveien. Ta vare p kroppen ekstra godt den siste uken. Her er noen tips til hvordan kostholdet burde se ut og hvordan du skal behandle kroppen din p best mulig mte.
Spis fet fisk daglig
Fet fisk er bra for kroppen. Det inneholder omega-3 fettsyrer som er med p bekjempe betennelsestilstander i sener og ledd. Dette kan hjelpe f en best mulig restitusjon. Spis en porsjon med fet fisk til lunsj eller middag hver dag.

Spis ekstra med karbohydrater
Det er viktig fylle opp kroppens karbohydrat lager fr en konkurranse. Dette frer til mye energi i lagrene og man kan da jobbe mer intensivt. Det viser seg at man kan doble den tilgjengelige karbohydrat energien i musklene. Dette kan gjres dersom du spiser ca. 750 gram ekstra karbohydrater. For ikke sprenge magesekken og forvirre kroppen er det viktig spre disse grammene utover 4-5 dager. Det er optimalt at disse er inntatt 1-2 dager/kvelder fr konkurransen, slik at man slipper overspise de siste dagene fr.

Disse ekstra 750 grammene br alts fordeles p cirka 4-5 dager. Det tilsvarer 150 gram ekstra per dag. Disse br fordeles jevnt utover alle mltidene. Eksempler p hvordan du kan f i deg 25 gram med karbohydrater:

  • 1 banan
  • 1 brdskive (50g)
  • 35 g pasta (veies "rtt")
  • 250 g frukt
  • 100 g poteter

Spis proteiner fr du legger deg
Det viser seg at det kan vre gunstig for restitusjonen spise proteiner fr sengetid. Spesielt proteinstoffet kasein. Restitusjon er ekstra viktig dagene fr en konkurranse.

Gode kilder til kasein er meieriprodukter. Her kan man velge mellom skyr, gresk yoghurt, fersk ost og cottage cheese. Spis cirka 2 dl med meieriprodukt sammen med friske br og frukt en halvtime fr sengetid.

Spis mat som er "snill" mot magen
Magen trenger ro, velg derfor matvarer som magen liker og hold deg til det trygge. Karbohydratlagrene dine er nok godt fylt opp s spar magen for alt for mye pfyll av karbohydrater i store mengder. Spis sm lette mltider igjennom dagen. Sushi er et godt alternativ, dette fordi fisken skalldyr og hvit ris ligger lett i magen.

Fokuser p immunforsvaret
Immunforsvaret kan fort forverres nr treningspresset avtar. Derfor er det ekstra viktig de siste dgnene fr konkurransen, at man spiser rikelig med antioksidanter. Spis derfor mye sitrusfrukter, br, ingefr og kl.

F nok svn
Srg for f nok svn den siste uken fr en konkurranse. Natten fr kan fort bli litt vanskeligere sove. Derfor er det viktig ha overskudd til takle denne siste natten. Det siste mltidet dagen fr, br inneholde matvarer som er rike p melatonin, dette er et hormon som hjelper deg med f sove. Legg deg tidlig, dropp gjerne vekkerklokke om mulig og sov til du vkner. Dette er med p at hjernen blir maksimalt restituert og dette vil hjelpe under konkurransen.

Ikke prv noe nytt
Unng eksperimentere med noe nytt. Spesielt p konkurransedagen. Dette gjelder med det meste, men spesielt med mat og matvaner. Gjr noe du selv vet fungerer for deg, og ikke hr p alle andre. Dersom du har brukt denne uken fr konkurransen godt, skal det ikke st p restitusjonen og matvanene dine. Disse skal ke sannsynligheten for en god opplevelse.

Etter konkurransen
F p deg trre klr, fyll p meg energi i form av en banan og en energidrikk s fort som mulig etterp. Spis og drikk karbohydrat- og proteinholdige mat- og drikkevarer. Dette vil fre til en bets mulig restitusjon etter en konkurranse. Lykke til!
- MK -

Du br unng skippertakstrening

Slik fr du de gode vanene til vare

Trening er ferskvare. Det betyr at man m vedlikeholde det jevnlig for at du skal kunne merke fremgang. Det fr jeg inntrykk av at mange sliter med. Man har perioder der man trener masse, som for eksempel rett fr sommeren. Ogs har man perioder der det blir lite eller ingenting. Dette er ikke gunstig. Du br vre fysisk aktiv daglig og gjerne trene 2-3 ganger i uka utenom dette. 

Mange ser p det trene jevnlig som en umulig oppgave. Noen sliter med komme i gang, andre sliter med holde motet oppe i en ellers travel hverdag. Husk at alt hjelper. Litt trening er bedre enn ingenting. Det er ogs bedre trene litt jevnlig i forhold til skippertakstrening.  Derfor er alts jevnlig trening nkkelen til fremgang. Klarer du dette vil dette vre gunstig for kroppen bde psykisk og fysisk. Vi mennesker er lagd for vre aktive og derfor er det viktig f inn i hverdagen. 

Det viser seg at mellom en-to uker uten noe trening, vil utholdenheten minke mye. S det gjelder alts holde koken ett par ganger i uken til begynne med. Husk ogs at hverdagsaktivitet er en bonus for helsen. Det skal lite trening for opprettholde formen. Men du m alts ha ett par dager. Dette kan du klare? Skippertaktrening derimot er negativt i den forstand at du da m starte p "nytt" hver gang. Isteden for bygge p formen med den jevne treningen. Regelmessig fysisk aktivitet er ogs viktig nr det gjelder det mentale. Overskuddet du fr gjr hverdagen lettere takle, og vi blir gladere. 

Det er forskjellig type personligheter som ofte sliter med holde p den jevlige treningen. Selv om fornuften sier det er bra s er det ikke alltid handlingen stemmer overens. Her er noen gode rd:

1. Har du drlig tid?
Har du barn? En hektisk jobb? Er alenemor/far eller har generelt mye gjre? Treningen blir i tillegg nedprioritert fordi du har nok andre baller i luften? Nr du endelig har en time fri, s benytter du heller denne timen p sofaen?

Jeg anbefaler:
Husk at en treningskt trenger ikke vre lang, du trenger ikke noe utstyr og du kan gjerne vre hjemme om du m det pga barn. For de fleste handler det ofte om prioriteringer. I tillegg handler det om lage treningen som en rutine og vane i hverdagen. Let etter anledninger, planlegg treningen som andre gjreml i hverdagen. Tren mens barna er p fritidsaktiviteter, eller lek med barna for f opp pulsen i hverdagen. Inng avtale med partner, eller skaff barnevakt. Eventuelt kan du trene hjemme p stuegulvet. Du kan ogs sl to fluer i en smekk alts sykle eller g til og fra jobben.

2. Har du satt for hye ml?
Du er spesialist p skippertakstrening. Og nr du frst er inni det s trener du masse en periode, setter det hrete ml nr det kommer til bde trening og kosthold. Du bestemmer deg med andre ord for endre p altfor mye samtidig. Du gjr kanskje mer enn det du orker og har tid til? Nr du ikke klarer mlene dine (som sikkert er litt for hye) mister du mestringsflelse og motivasjon. 

Jeg anbefaler:
Ikke start for hardt, for mye og for fort. Dette vil du ikke klare i lengden og du vil bli utslitt. Start p ditt niv og ta det deretter. Sett deg enkle ml som du kan n. Husk ogs variere i bde treningsform og intensitet. Dette vil gjre at du holder deg skadefri lenger. Husk at trening skal vre gy og du skal ikke trene for f mest mulig treningskter logget. 

3. Er du uinteressert i trening eller du hater trening?
Synes du trening er kjedelig? Blir du sint p de som elsker trening? Synes du det bare er tungt og kjipt? Du blir irritert bare av hre ordet trening? Du synes alt annet er mer spennende enn trening. Du irriterer deg over de som er opptatt av trening og snakker kun om det. Du forstr ikke hvorfor du skal bruke tiden din p det? Men du vet egentlig hvor viktig det er?

Jeg anbefaler:
Det viktigste av alt er at du finner en treningsform du trives med. Rett og slett. Det kan vre kjedelig i starten, men gi det noen ganger fr du gir det opp. Det du mestrer blir ofte morsomt, s gi det som sagt litt tid. Sett deg enkle ml og start i det sm. Det viktigste er at du opprettholder mestringsflelsen, dette gir motivasjon. Finn gjerne en venn trene med. Dette kan bde vre en dra hjelp til komme seg ut, og det er mer motiverende. Kanskje du trener en PT? Jeg kan hjelpe deg med det.

4. Er du uerfaren og vet ikke hvordan du skal g frem?
Kanskje du nesten aldri har trent fr? Du vet rett og slett ikke hvordan du skal g frem. Du kan generelt lite om hva som kan og br gjres. Du er kanskje redd for "dumme" deg ut?

Jeg anbefaler:
Start med hverdagsaktiviteter. Dette holder masse i starten G turer og bruk kroppen fysisk s mye som mulig. Du m ikke trene s lenge du er fysisk aktiv. Begynn tren litt i det sm nr du fler deg klar for det. Det skal vre gy og motiverende. 

5. Er du syk eller skadet?
Kanskje du har vrt mye syk en periode? Eller er du skadet? Dette kan hindre deg i trene og vre aktiv som du nsker. Det gjelder da finne motivasjonen til komme seg tilbake. Det kan vre tungt.

Jeg anbefaler:
Start rolig, tren gjerne alternativt om det er muligheter for dette. Aktivitet er alts viktig for kropp og sinn. Tren og vr aktiv p andre mter slik at du ikke bli skadet eller syk igjen. Ta det gradvis. 

- MK -

Du har ikke tid til trene nr du har barn?

Har du ikke tid lenger?

Fr jeg fikk barn leste jeg og hrt jeg ofte at man ikke rekker eller fr til det man vil med barn i hus. Jeg skjnte at det fort ble andre prioriteringer, og det er jo helt naturlig. Likevel handler det vel som mye annet i hverdagen, om planlegging. Det handler om planlegge hva man har lyst til og hva som er realistisk. 
Mange fortalte meg at jeg kom til slutte trene, eller i hvert fall trene mye mindre nr jeg fikk barn. Men dette handler ogs om livsstil. For meg hadde det vrt helt uaktuelt slutte trene. Da tror jeg at jeg hadde litt en drligere mamma faktisk. Grunnen er mange. Jeg har for det frste alltid vrt mye aktiv gjennom barndommen, jeg har trent regelmessig i mange r. Og jeg fler meg bedre, har mer energi og det er rett og slett blitt en vane og en livsstil som passer meg og mitt liv. Det handler alts om at det er viktig bruke tid p ting som er viktig for deg, s lenge det lar seg gjre. Trening og aktivitet er viktig for meg. Det er ogs en verdi jeg vil bringe videre til Millian. 

Jeg var heldig som kunne vre aktiv gjennom hele svangerskapet, noe som selvflgelig ikke en selvflge for alle. Jeg hadde ogs en fin fdsel uten komplikasjoner. Alt dette gjorde at treningslysten uten mage, kom fort tilbake. Jeg trente etter noen dager, men tok dette gradvis.

Vi bestemte oss tidlig for at vi skulle kjpe oss en lpevogn, akkurat fordi da kunne man trene selv om man var alene med Millian. I permisjonstiden min gikk eller lp jeg med vogn hver dag. Det er veldig fint kunne vre aktiv sammen med babyen. Jeg hadde ogs barnevakt de gangene jeg kunne trene alene. En kombinasjon av dette har vrt helt topp. N er jeg s heldig at bde mormor, morfar, tante og onkel til Millian er naboene vres. S barnevakter er det stort sett lett finne. Og det er jeg veldig glad for og det er bra for alle parter og kunne bruke hverandre. 
Mlet med dette innlegget er egentlig bare fortelle at det er ofte mange muligheter, ogs nr man har barn. Men dette kommer s klart an p barnets behov eller lignende. N har jeg vrt heldig, da Millian bde har tatt flaske ( i tillegg til ha blitt ammet) og er veldig glad i leke med alle han har rundt seg. Han er en sosial type som liker vre med alle. 

Jeg snakker bare av mine erfaringer, og jeg vet dette kan variere. Men uansett, s mener jeg det er viktig fortsette med trening og aktivitet hvis det var viktig for deg fr du fikk barn. Selvflgelig er du da avhengig av andre enn deg selv, men med planlegging s kan du f det til. Thor Kristian og jeg merker at vi trener mindre sammen enn fr, men vi er flinke til unne hverandre en treningskt alene, om det er det man skulle trenge etter en lang dag. I helgene har vi allerede ftt inn en rutine at vi gr eller lper (ski p vinteren) en lang tur en av dagene i helgen. Dette er noe som er viktig for oss begge, og vi vil at Millian skal ta med seg dette videre. Jeg trener litt mindre enn fr, men jeg har en aktiv jobb som gjr at aktivitetsnivet er like hyt som fr, men det er ikke bare egentrening ogs jobb med kunder. 
Tips til komme i gang/fortsette med trening nr du har barn:
- Utnytt tiden nr barnet sover p dagtid (lp med vogn eller tren p stuegulvet)
- Tren p rundgang p kveldstid (dersom dere er to om barnet)
- Kjp en lpevogn eller sykkelvogn 
- Kjp litt lett hjemmetreningsutstyr s du alltid har muligheten til vre aktiv i lpet av dagen
- Kjp deg en lpemlle, romaskin, spinningsykkel eller lignende s du kan trene nr barnet har lagt seg
- Skaff en barnevakt en gang i blant s du kan f litt egentid p trening
- G turer med vogn sammen med andre med barn (husk at tur med vogn er super trening)
- Kjp bremeis eller bresele og ta med barnet p tur, topp kondisjon og styrketrening (mer og mer styrke jo mer barnet vokser)

Jeg tror at dersom du har mulighet til gi deg selv litt treningstimer hver uke, s vil du orke vre en enda bedre mamma eller pappa. Trening gir overskudd og det er ingen hemmelighet at man trenger litt ekstra overskudd som smbarnsforeldre. Det krever sitt, men derfor er det viktig holde seg i form. Og husk ikke ha drlig samvittighet de dagene du ikke orker trening, uansett om du har bestemt deg for det. Vi har alle tunge dager, og netter og dagsformen er ofte avgjrende. Men du vil uansett aldri angre om du til slutt kommer deg ut. En gtur holder de dagene du er veldig sliten. 

- MK - 

Hvordan f tid til trene i tidsklemma?

Rekker du aldri trene?

Det er mange kunder, venner og bekjente som spr meg hvordan man skal rekke eller klare trene i tidsklemma? Det er det s klart ingen fasitsvar p. Jeg tror likevel det handler om prioriteringer, bruk av tid og planlegging. Man kan stort sett f tid til det man orker og vil. Det handler ogs om hvordan liv man generelt ogs har og hvordan livsstil man lever i. 
Det viktigste tipset mitt er at du trener/vre aktiv fordi du har lyst, fordi det gir deg energi og fordi det er en glede og fin ting for deg gjre. Det er jo blitt litt snn i dagens samfunn at alt man gjr, skal man gjre s veldig bra og perfekt. Men det er vel ikke s viktig? S lenge du trives med mten du gjr det p? Ikke gjr ting vanskligere enn det er tenker jeg, da er sannsynligheten for at du klarer  klemme det litt inn her og der mye strre. Hvis alt skal gjres s perfekt, og du trener for imponere andre. Da er det kanskje feil prioriteringer i livet ditt? Det er selvflgelig en bonus f likes p treningsbildene du tar, men p sikt s holder kanskje ikke denne ytre motivasjonsfaktoren? Det burde handle mer om hvordan flelse du fr inni deg nr du trener og er aktiv. Du angrer aldri etterp, gjr du vel?

Trening skal gi energi. Det skal ikke tappe deg for energi. Derfor er det viktig finne en treningsform eller metode som passer deg, dine ml og din livsstil. Ikke gjr en aktivitet bare fordi du har hrt den er bra eller bare fordi det er en trendy greie. Gjr det fordi du har lyst, fordi du mestrer det og fordi du fr energi til leve livet ellers. Trening/aktivitet skal gi overskudd til hverdagens gjreml. Trening/aktivitet trenger heller ikke gjres s innmari hardt. Trener du for mye hardt, vil du bare bryte kroppen for langt ned. Hvis du da i tillegg lever under tidsklemma, s vil du etterhvert bli drligere. Hvorfor? Jo fordi kroppen trenger hvile for bli bedre. Og da handler det om lytte til hva din kropp tler i forhold til mlene dine og livsstilen din?
Vi lever i et stressende samfunn. Derfor tenker jeg det er viktig ikke gjre treningen til en stressende greie i hverdagen. Lag gjerne plass til det 2-3 ganger i uka (40-60 minutter). Da er mye gjort. Hvis du ikke fr til trene, s vr i det minste daglig fysisk aktiv. Har du derimot ikke lyst trene, s ikke skyld p at du ikke har tid. 2-3 ganger i uka, har de fleste tid til uansett. Dette handler mer om lyst og ikke tid. Det handler kanskje om gjre det til en rutine, men som jeg nevnte tidligere. Det er viktig trives med denne rutinene. Gi det en sjanse og bruk noen uker p komme i gang. 

10 enkle tips til deg
1. Utnytt tiden du har til gjre diverse styrkevelser eller lignende. (Eventuelt kan du g/lpe/sykle til jobb/skole?)
2. Du trenger ikke trene s lenge hver gang (alt hjelper)
3. Vr aktiv sammen med familie/kolleger/venner (g en tur isteden for mtes p kafe kanskje?)
4. Bruk nrmiljet eventuelt stuegulvet til trening
5. Skaff barnevakt eller ta med barnet p treningen hvis det lar seg gjre 
6. Ha en treningsbag klar, s har du det lett tilgjengelig
7. Ta alltid med treningsklr p reise (fin mte utforske nye steder p)
8. Viktigst - ikke glem hverdagsmosjonen. Den utgjre en stor forskjell. 
9. Gjr det enkelt og fordi det er gy
10. Bruk naturen, den gir s mye energi og mentalhygiene. 

Trenger du hjelp til motivasjon, treningsprogram, bli trent eller nsker du hjelp. Ta kontakt med meg her. 

Slik kommer du deg p trening

Tungt trene?

Snne dager har vi alle, det er ikke alltid like lett komme seg p trening. Jeg har selv mange snn dager. Heldigvis finnes det mange gode rd og tips. Motivasjonen min p slike dager er at jeg aldri kommer til eller har angret p ha trent. 

  • F med deg en venn p trening. Dette gjr det letter for dere begge til gjennomfre treningen og det blir i tillegg sosialt. Det er ogs vanskeligere st over treningen, nr du vet du har en avtale.
  • Gjr det lystbetont og finn mter du liker trene p. Du trenger ikke kjre intervall eller tung styrke om du ikke er vant til dette. Start lett og f tilbake lysten og mersmaken, all aktivitet er bra.
  • Hr p egen kropp
  • Gi deg fr du er for sliten. Dette gjr at du fr energi istedenfor miste energi. Dette gir ogs mersmak.
  • Variasjon er viktig. Vr allsidig. Liker du trene kardio eller styrke. Du har du mange muligheter. Sykling, lping, svmming, powerwalk, stavgang, gruppetimer osv. Liker du trene styrke, varier med velser, vekter og repetisjoner. Kroppen trenger variasjon for utvikling.
  • Bli med p en gruppetimer ute eller inne. Dette gjr at du slipper tenke selv hva du skal gjre. Det er en trener som er med p pushe og motivere deg. I tillegg er man flere om samme trening. Perfekt for deg som sliter med trene alene.
  • Uansett nr p dgnet du velger trene, forbedre deg mentalt dagen i forveien. Er hodet klar for en treningskt er det lettere f med kroppen. La hodet og kroppen spille p samme lag. Motiver deg selv med enkle setninger som: "treningen i morgen blir morsom"; "jeg er lett p trening i morgen", "jeg fler meg sprek".
  • Tren hodet og sinn og lr deg vre til stede i "nuet"
  • Du vil aldri angre p en treningskt du har gjort
  • Tenk p den gode flelsen du fr etterp

Det er ikke alltid like lett gjennomfre en treningskt. Men husk, man m ikke trene. Fysisk aktivitet holder i massevis, i hvert fall helsemessig. 30 minutter fysisk aktivitet daglig anbefales for alle voksene i Norge. Prv start med det, og la alt annet vre bonus.

Lykke til! 

Trenger du rd og hjelp til hvordan du skal sette igang?

Ta kontakt med meg her

- MK -

Lpeprogram som passer for alle

Ute etter lpe fortere og lenger?

De rolige treningsturene er viktige, veldig viktige. Disse er ofte avgjrende for bli en bedre lper p lenger lp. Men man trenger en god blanding av rolig og hardt. Regelen er bare at 80% skal vre rolig og 20% hardt. For mange kan dette hres usannsynlig ut, men det er verdt et forsk. Alle jeg har jobbet med, som har lagt om taktikken sin til 80/20 har blirr betydelig bedre p kort tid. Men hvordan finne den rette blandingen mellom hardt og rolig? Det gjelder bare regne ut ifra hvor mange kter man har/nsker ha.

Vi i Team Kristiansen har jobbet med spass mange som nsker lpe fortere over lenger tid. De aller fleste lper for mye hardt, og noen lper faktisk bare harde kter. Problemet er ofte at man kanskje lper 2-3 ganger i uka, da fler man at man rekker hente seg inn igjen og kjrer derfor bare hardt. Men dette er uansett ikke lurt. Rolige turer er vesentlige turer. Trener du bare intervaller er det umulig bygge opp et grunnlag som vil gi deg en varig grunnform. Det er ogs fort gjort f skader nr man bare trener intervaller, fordi dette er mer belastende, spesielt uten grunnformen i boks. 

Team Kristiansen har satt opp to forslag til hvordan en lpeuke kan se ut. Dette er s klart avhengig av hvor mye du nsker lpe. Husk at alle intervallktene skal startes med 10 til 15 minutter oppvarming, og avsluttes med minst 10 minutters nedjogg. 

Ukeprogram for deg som nsker begynne lpe:
Er du i oppstartfasen og nsker begynne lpe, anbefaler Kristiansen at du begynner med 2-3 kter i uka. Treningsuka de kan da se slik ut:

kt 1:Rolig joggetur i 40- 45 minutter. Lp i et behagelig tempo, g gjerne i bakker og kos deg ute. 
kt 2: Intervaller: 45 sekunder p/ 15 sekunder av i 10 minutter, jogg litt i 5 minutter. Ta deretter alt i fra 5-10 stykker til. Prv holde samme fart p alle intervallene du tar, bedre lpe litt for rolig enn litt for hardt. 
kt 3: Rolig tur p 60 +/-. Hold et fint og rolig tempo, g gjerne i bakker.

Ukeprogram for deg som lper 4-5 ganger i uka:
Er du en av dem som lper 4-5 kter i uka? Kanskje du skal delta p et lp til vren eller sommeren. Pass p variere treningen, slik at du vet kroppen tler dette. Rolige turer trenger ikke lpes, men kan sykles, ges med staver eller trenes p andre mter for variasjonens skyld. Litt spesifikk styrketrening p de aktuelle musklene kan ogs vre lurt legge inn, gjerne etter de rolige turene. 

kt 1: Intervaller: Varm opp. Pyramide intervaller p 1,2,3,4,3,2,1 min (halvparten pause). Prv holde jevnt tempo p de intervallene som er like. Pulsen skal stige progressivt, s husk vre aktiv i pausene. 
kt 2: Rolig lpetur p 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med velser som: thev, step ups, gende utfall og planken. 
kt 3: Rolig lpeturp 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med velser som: thev, spensthopp, kneby og situps. 
kt 4: Intervaller: Varm opp. Langintervaller: 3 minutter x 6-8 ganger (1 min aktiv jogg i pausen). Dette skal vre aerobt, det betyr du ikke skal f melkesyre. Lange intervaller gir deg grunnlag for holde over lenger tid. Husk jogge/vre aktiv i pausene. 
kt 5: Rolig langtur p 60- 90 minutter. Her er det viktig holde det helt rolig. G i bakker og ikke pes. 

HUSK du skal IKKE f melkesyre nr du trener utholdenhet. Dette delegger muskulaturen du er p jakt etter. Du skal alltid klare noen intervaller nr du er ferdig, da har du gitt det du skal. Dette er det mange som sliter med, jobb med det. Det vil gi deg veldig mye. 

Trenger du hjelp, vi i Team Kristiansen er spesialister p blant annet lping. Ta kontakt. 


- MK - 

Det viktigste er ikke hva du gjr mellom jul og nyttr men mellom nyttr og jul

Kanskje du vil bli mer aktiv i 2018?

Mange starter ret bra, med en bra livsstil, mye aktivitet og sunn og god mat. Det holder ikke klare dette en kort tid, poenget br vre at det skal holde s lenge som mulig. nsker du begynne trene i 2018? Slik kommer du igang. 

Nr juleferien kommer er det mange som har lengtet eller ferie, mange nyter denne ferien helt ut. Mange trente kanskje masse fr juleferien slo inn, i juleferien har kanskje joggeskoene ftt hvile? Dersom dette er tilfelle med late dager, sene kvelder, mye mat og drikke kan det vre vanskeligere komme inn i rutinene igjen. Januar er mneden det er fulle treningssentere og folk er ekstra ivrige. Nytt r, nye muligheter. Det viktigste er jo at man selv er motivert for en forandring, det hjelper ikke hva man leser eller hva andre forteller deg om du ikke nsker dette selv. Hverdagen kom liksom litt raskere enn man nsket og drstokkmila blir for mange ekstra lang. Kjenner du deg igjen?


Det beste tipset jeg har er starte rolig og ikke overdrive. Start med for eksempel to kter i uken, fr du ker gradvis de neste ukene til tre-fire kter. Du trenger heller ikke trene i mange timer, 30 - 45 minutt er mer enn nok s lenge du er effektiv. Det finnes mange ulike gruppetimer p treningssenterne du kan melde deg p for komme i gang, men du kan ogs benytte deg av nrmiljet. Lp en tur ute i frisk luft, og ta litt egenvektsstyrke fr du dusjer. 

Sett deg ml
Det kan vre nyttig sette seg ml for det nye ret, realistiske ml for deg og ditt liv. Noen langsiktige ml og noen kortsiktige. Disse mlene m ogs vre motiverende for deg. Tenk at trening ikke alltid trenger vre knallhard. Den daglige aktiviteten (p cirka 30 minutt) er viktigere starte med for dem som er inaktive.


Kick start 2018
Hva med kick starte ret 2018 med noe du nsker prve, eller noe du vet du trives med. Det gjelder bare gjre treningen til en rutine, da er mye gjort. Du vil garantert fle deg mye bedre s fort du er i gang. Du vil heller aldri angre p trening som er fullfrt. Det gjr godt for deg og kroppen din. Det vil ogs gjre at du har overskudd til gjre ting du kanskje aldri har orket? Hva med melde seg p lpetimer ute sammen gruppe? Hva med PT timer hos meg, der jeg flger opp, tester deg og gir deg personlig treningsprogram? Eller kanskje du nsker lre deg g p ski? Vi i team Kristiansen hjelper deg gjerne komme igang. Sjekk ut hjemmesiden vres for masse tilbud. 

nsker dere alle et godt, sporty nytt r!

( Foto: Jon Anders Martinsen)


- MK -

10 enkle tips for komme igang med trening

Nytt r, nye muligheter?

Annenhver nordmann trener mindre i ferien, og hver fjerde synes det er svrt tungt finne tilbake til gamle treningsvaner, viser en fersk underskelse. Juleferien kan selv gjre de mest aktive, til slappe og mindre aktive. Feriemodus, kalles dette.  Litt fri er sunt, men trening og fysisk aktivet er ferskvare og det forsvinner fort om man ikke vedlikeholder det. 


Hvordan komme igang?
Frst og fremst er det viktig at du finner aktiviteter og treningsformer du trives med, som gir deg overskudd, glede og som gir det energi. Motivasjon er ogs en viktig faktor, du m ha lyst og du m trives med det du driver med. Ta det gradvis, og begynn i det sm. Det gjr at sannsynlighetet for at du fortsetter er strre. Dagelig fysisk aktivitet er veien og g, og det trenger ikke var mer en 30- 60 minutter per dag. Nr kroppen og sinnet blir vant med aktiviteten etter en slapp sommer, kan du heller ke gradvis nr det fles riktig. Start for eksempel dagen med 15 minutters gtur, dette gir en frisk, sunn og energisk start p dagen. Du vil ogs vende kroppen til starte dagen med aktivitet som ofte frer til mer overskudd igjennom dagen. 

Videre kan du begynne med mer spesifikke kter som sykkelturer, joggeturer, gturer, styrkekter, yoga eller det som mtte passe deg og dine interesser. Husk bare og ta det litt etter litt, kroppen trenger tid til komme seg tilbake til treningsrutiner. Men husk, s lenge det blir rutiner er det stor sjanse for at det blir noe du kommer til og klare  holde. 


Meld deg p 
For komme igang er det mange som trenger et ekstra spark bak. Da kan det vre fint melde seg p gruppetreninger eller bestille seg PT timer for f hjelp til n de mlene man kanskje har satt seg. Jeg driver bde med gruppetimer og PT timer, sammen med Team Kristiansen. Det er bare og ta en titt her og se om det er noe som passer for deg. Kanskje akkurat vi kan hjelpe deg og n dine ml eller bare sette igang? 

All aktivitet hjelper
Husk at, rekker du ikke trene fordi du har barn, mye jobbing, pusser opp eller ligende? All aktivitet er bedre enn sitte p rumpa. Selv om hverdagen byr p tidsmessige utfordringer for mange familier, finnes det alternative mter f mosjonert. Lek med barna setter i gang bde kroppen og hjertepumpa, og i tillegg fr du kombinert fysisk aktivitet og samvr med barna.


10 enkel tips:

1. Vr realistisk. Sett kun opp det du vet du har tid til. Alt annet er bonus.
2. Ikke utsett. Viktigst er og komme igang med rutinene igjen etter ferien. 
3. Ikke gi deg, hold ut. Hold ut i 3 uker, og det vil bli en vane
4. Sett deg konkrete ml, du kan jobbe deg imot.
5. Lag planer, slik at du vet nr du kan/har tid og trene
6. Tren sammen med kjresten, samboeren, venner eller i en gruppe. Hjelp hverandre.
7. Hverdagsaktivitet er undervurdert. Alle skritt teller. Ta trappa, sykle/g til jobb osv.
8. Prv noe nytt innen trening? Kanskje dette passer deg bedre. 
9. Husk variere, dette er viktig for kropp og sinn.
10. Minn deg selv p godflelsen du fr etter en deilig treningskt. Man angrer aldri. 

Lykke til. Ta kontakt om du skulle trenge "drahjelp". 


- MK -

Vil du raskt i form og ned i vekt?

Fungerer det?

P nettet i dag kan man finne masse "oppskrifter" p hvordan man fr flat mage p f uker, hvordan man fr kondisjon et par uker fr et "viktig lp", hvordan man skal spise for bli kvitt magefettet. Ja alt finner du p internett. Dette er p bde godt og vondt. 

Poenget er at det skal vre s mange quick fix metoder som folk hopper p. Spesielt i januar nr mange har drlig samvittighet for ha spist og drukket masse god mat, i tillegg til ha vrt lite aktiv. Dersom du legger p deg kilo fort, handler det rett og slett om at du spiser for mye og forbrenner for lite. Du vil da vre i overskudd. Det er bare enkel pluss og minus regning. 

Det finnes likevel ingen quick fix lsning. Vi er forskjellige, har forskjellige kropper og forskjellige liv generelt. Hadde det vrt noen quick fix lsning hadde vel de fleste ikke slit med vekten eller lysten til bevege seg. Det handler mer om at vi mennesker generelt er glad i velge det "enkleste" og mest "behagelige" for oss i alle situasjoner. Regner det ute og du kan velge kjre eller g til jobb, velger man i de fleste tilfeller ta bilen. Slike valg tar man i hverdagen, og disse valgene kan faktisk avgjre mer enn bare det bli vt p vei til jobben. Det kan handle om helsen din resten av livet. 

De som kan mye om livsstilsendring, helse, trening og fysisk aktivitet vet at det ligger mer bak dette. Det finne ingen quick fix, enkelt greit. Det er bare innse. Uansett om du skla ned i vekt, lpe fortere p 10 kilometer, bli mer hverdagsaktiv s er det ingen "enkel" lsning eller quick fix. 

Du M gjre jobben selv. Og jo lenger tid du bruker p det jo bedre er det ofte. Det tar tid vende kroppen til nye rutiner og vaner. Spesielt nr det kommer til vekt. Kroppen vr er smartere enn vi selv skjnner. Vi har ofte en "ideal" vekt som kroppen har "bestemt" ut i fra hvordan livet vres er eller har vrt. Denne ideal vekten er ikke alltid like lett gjre noe med. Noen burde kanskje veid mindre og noen mer enn idealvekten. Det jeg mener er at kroppen trenger tid, jo bedre tid den har p dette, jo bedre. Derfor er aldri quick fix lsninger eller dietter en god lsning. Du vil f tilbakefall om du ikke tar det gradvis. 

Ingenting er verre enn et tilbakefall, nr det kommer til livsstilsendring. Derfor er det viktig sette seg langsiktige ml, og gjerne delml p veien. Dette gjr det lettere holde motivasjonen oppe i tunge perioder. Uansett om det er vekt eller form du er ute etter s vil du ha oppturer og du vil ha nedturer. Snn er det med alt her i livet. Jo sterkere du er mentalt her, jo bedre vil du da takle bde oppturene og spesielt nedturene.

Meningen med disse ordene er at uansett hva mlet ditt er nr det kommer til livsstil, s bruk tid, sett deg ml og ikke hr p hva som fungerer p alle andre. Vi reagerer forskjellig p bde trening og matvarer. Finn din egen lsning, din egen livsstil og det viktigste av ALT. Du m trives med endringen og prosessen. Dersom du stresser med dette, vil du legge p deg. Kroppen legger p seg nr den stresser, for forsvare kroppen.

Kroppen er alts smart, og den vet hva som fungerer for deg og din kropp. Ikke tro p alle overskrifter der du kan f flat mage og komme i form p f uker. Det er i det lange lp det teller. Kropp er topp og ikke vr s kritisk mot deg selv. Vrt aktiv daglig, ta enkle og sunne matvalg og tren minst 2 ganger i uka.

- MK -

Hvordan bli hekta p trening?

Hvordan bli glad i lpe?

Lping er en veldig effektiv og enkel treningsform. Dette fordi det kan gjres hvor som helst, s lenge du har et par joggesko, en tredemlle eller et fint uteomrde. Du kan gjre unna en kt p 45 min - 2 timer. Men hvordan blir man hekta p lping? Variasjon er veldig viktig. Det er like viktig med mengde som det er med intervalltrening. 80% av total treningsmengde du har, skal vre rolig. 20% hardt. Dette er viktig huske. Lping kan fort bli kjedelig om du glemmer variere. Dette gjelder jo med all trening. Lping er enkelt, og det er veldig lett med variasjon.

Lapskaustrening?
Det er fort gjort at man holder p i samme driv, og lper samme tur hver gang. Lapskaustrening, er trening som hverken er hard eller rolig. Halvhardt. Variasjon i intensiteten m til. Husk her 80%/20% som nevnt over. JA til variasjon i intensitet. 

Under beskriver jeg hva intervalltrening og hva mengdetrening er. I tillegg kommer jeg med tips til morsomme og fine intervallkter du kan gjre, uansett hvilket niv du selv er p. Bruk fantasien og miks og triks. Lping er gy, effektivt og enkelt.  

Intervalltrening  er trening der man veksler mellom intervaller/drag i hyt tempo og pauser i mellom. Pausene er som regel cirka halvparten av intervallet. Dette for f en progressiv kning i pulskurven, noe som er gunstig for bedre formen. Jo mer variert jo bedre, dette ker motivasjonen og det gir kroppen forandringer og utfordringer. Her er noen morsomme intervallkter:

Geniale intervallkter:
- Bakkeintervaller (finn en passe bratt/lang bakke )
- Kortintervaller (15/15, 30/15, 60/30, 60/15, 45/15, 40/20)
- Langintervaller (1- 5 minutter, kan vre fint ve seg p 10 minutter ogs)
- Pyramideintervaller (korte, lange, miks)
- Opp og ned kt (Pausefart og intervallfart annen hver gang. 5 min per.)
- Progressiv kt ( ker farten progresivt feks hvert 5 min, hver km, hver 500 m osv.)
- Progressiv langkjring (ker farten progressivt, litt av gangen.)
- Intervaller p fotballbane ( intervaller diagonalt, pause p kortsiden)
- Miks intervaller (veksl mellom kort + langt)
- Kombinasjonskt ( eks: kortintervaller 10 min, 1 x 10 min, 5 min jogg, deretter 10 min kortintervaller)

Mengdetrening
Mengdetrening 
er trening der det gr rolig og der du ikke skal tenke p fart eller puls. 
Mengdetrening er undervurdert. Det er faktisk viktigere drive med mengdetrening, og jo mer mengde kroppen har jo lettere tar man intervalltreningen. Mengdetrening er trening der du holder p rolig, gjerne i "snakketempo" og der du ikke tenker p farten eller pulsen. Du skal bare vre ute og ha det gy og behagelig. Dette kan vre turer fra 45 minutter - 120 minutter. Varier mellom korte turer, mellom korte, langturer og intervaller. Dette vil gjre det morsommere, kroppen vil tle det bedre og du vil f et best mulig grunnlag. De rolige, lange turene er alts essensielle. Du blir rett og slett ikke god av bare lpe intervaller. Restitusjonskter er viktige. Disse turene er best gjre ute og gjerne p mykt og variert underlag. 

Trenger du hjelp, ta kontakt med meg her.

- MK -

Kan man trene nr man er syk?

Er det egentlig lurt trene nr man brygger p en forkjlelse?

Hvor lenge br man vente til man kan begynne trene igjen? Lytt til egen kropp og signalene den gir.

Trening ved forkjlelse er ofte ok, s lenge du ikke har feber i tillegg. Det er ikke bare feber som teller p denne avgjrelsen. Plages man fra bronkier og lunger, som hoste, tett bryst eller er astmatiker, s br man ikke trene under en forkjlelse. I tillegg er det viktig se an temperaturen ute. Er det veldig kaldt, kan det vre lurt la vre. 

Dersom man opplever en forverring av forkjlelsen, selv uten febersymptomer, br man ta treningsfri i n til to dager inntil man kjenner at sykdommen er p retur.


Nr kan man trene igjen?
Dersom du fler deg litt slapp, og kanskje brygger p noe, kan trening fremprovosere en forkjlelse. Det viser seg at hvis man trener hardt eller har en lang, slitsom kt, kan dette svekke immunforsvaret og redusere motstandsevnen nr man samtidig er smittet av et virus eller en bakterie. Derfor er det viktig lytte til kroppen signaler. 

Man br vre feberfri minst ett dgn, fr man begynner trene igjen. Start ogs med en rolig og kort kt, slik at kroppen fr tilpasset seg igjen. Bruk noen dager p tilvenning, slik at du ikke fr tilbakefall. Harde kter og konkurranser br man ikke ta fr man har vrt feberfri i cirka fem dgn. 

Lytt til egen kropp
Man kjenner ofte sin egen kropp best, og hva den tler og ikke tler. Merker man at man er sliten og allmentilstanden ikke er helt som den burde, er det bedre ta en dag uten trening. Dette for gi kroppen hvile og overskudd. Lytt til kroppen signaler, kroppen er smart.  Man skal ikke overstyre kroppens signaler om dette, for eksempel ved tvinge seg igjennom en treningskt ved vre sta og ha viljestyrke. 

Det er nemlig slik at kroppen har et eget feedback-system som gjr at vi er i stand til ta de rette avgjrelsene, slik som om det er riktig trene eller ikke. Derfor, lytt til egen kropp.


- MK -

Treningsprogram for kule mager

Et effektivt og trygt program

Nr man er gravid er det enkelte musklegrupper det er ekstra viktig fokusere p. Dette gjelder uansett hvor langt i svangerskapet du er kommet. Viktige muskelgrupper er:

- Bekkenmuskulatur
- Rygg
- Mage
Likevel er det viktig ikke glemme resten av kroppen

PS: Bekkenmunnen, magen og ryggen er faktisk veldig nyttig for alle trene, s dette programmet passer for alle.

Hvor aktiv burde jeg vre?
Anbefalingen er vre fysisk aktiv i minst 30 minutter, 5 dager i uken. Aktiviteten br vre av moderat intensitet. Det vil si at du tar i s mye at du blir varm og andpusten, som for eksempel rask gange. 

Anbefalingene gjelder ogs friske gravide som tidligere ikke har vrt fysisk aktive. Har du rrt lite p deg fr du ble gravid, vil litt aktivitet vre bedre enn ingenting. Begynn rolig og k aktiviteten gradvis.

Gode velser for deg som er gravid:
Jeg har satt sammen et treningsprogram med gode velser for gravide, disse kan gjres nr som helst og hvor som helst. 

1. Kneby med egen kroppsvekt, eller vekter i hendene

2. Kneby mot stol

3. Push-ups p knrne

4. Planken p knrne

5. Diagonal hev

6. Bekkenlft

7. St p alle 4, dra magen inn/opp og hold noen sekunder

8. Sakse med beina (hvil p albuene)

9. Indre magemuskler: Ligg p ryggen med beina i by. Trekk navlen inn mot ryggraden og hold noen sekunder.


10. Bten med rotasjon


Treningsrd til gravide
Finn en aktivitet du liker. Da er det lettere gjennomfre den over tid. Du trenger ikke delta i organisert trening for vre fysisk aktiv. Hverdagsaktiviteter kan ogs vre god trening. La gjerne bilen st og g eller sykle til ulike gjreml. 

De vanlige varsko-signalene gjelder selvflgelig, og du br avbryte treningen om du opplever:
- Bldninger
- Vedvarende kynnere
- Smerter i magen
- Svimmelhet eller kvalme

Ta kontakt om du skulle nske fler programmer, hjelp til kosthold eller tips under graviditeten eller ellers. Flg ogs med, jeg vil starte opp med barseltrening til hsten/vren og hper se masse spreke mammaer, og ste babier der. 

- MK -

Ned i vekt uten trene?

Se de store forskjellene?

Handler om bevisstgjring av aktivitet. Hvor mye du beveger deg i hverdagslivet, kan vre avgjrende for din helse og din vekt. Dersom man skal sette det opp i en case med to forskjellige personer, blir det lettere se for seg og forst poenget. 


NEAT- faktoren
Dersom vi tar utgangspunkt i to personer, som trener like mye og har like matvaner. Det som er forskjellen p dem er at den ene personen er slank, mens den andre veier veldig mye mer. Hva er grunnen for dette nr de har s og si like trenings- og matvaner? Forklaringene kan vre mange. Men jeg nsker trekke frem NEAT faktoren. NEAT str rett og slett for non-exercise activity thermogenesis. Dette er betegnelsen p all lavintensiv aktivitet som skjer i lpet av en dag. Dette er snakk om all aktivitet. G/sykling til jobb, trappeging, sm turer til toalettet, kaffemaskinen eller lignende. Alt av smaktivitet. 

Hverdagsaktivitet er med andre ord svrt vesentlig. Dette kan gi stort utsalg p energiforbruket i lpet av en helt vanlig hverdag. Dette kan i tillegg gi store helsefordeler, med dette menes det at risikoen for livsstilsykdommer som hjerte- og karsykdom og diabetes type 2. Forskjellen vil uansett variere fra person til person, akkurat fordi vi er forskjellige. En forsker med navnet James Levine, verdens fremste forsker p NEAT, har funnet ut at personer med hy hverdagsaktivitet  kan forbrenne inntil 2000 kalorier i forhold til de som er mindre aktive. 

Hvordan f til dette?
Det handler frst og fremst om vre bevisst p hverdagsaktiviteten man legger ned i lpet av en dag. Jo mer fysisk aktiv du er hver dag, jo bedre. Du trenger alts ikke trene. Legg inn aktivitet som er lett f til i hverdagslivet. Ta trappa isteden for heisen for eksempel. 10 trappetrinn= ca 2 kalorier. Tenk hvor mye dette kan utgjre p en hel dag om du dropper heis/rulletrapp og heller gr i trapper. Dette kan utgjre masse i lpet av en hel dag. 


Store helseeffekter
Hverdagsaktivitet og overvekt henger sammen. I en studie av Levines s man at normalvektige beveget seg i snitt to timer med hver dag i forhold til de overvektige. Her var det ingen trening medberegnet. Dette handler ikke bare om vekten. Det handler ogs om helseeffekten og sykdommer man kan redusere ved vre litt mer aktiv hver dag. Om du allerede trener mye, er det viktig ikke  glemme aktiviteten utenfor treningsstudio eller lypa. Hverdagsaktiviteten er undervurdert, og det er nok minkingen av denne delen som gjr at fler og fler sliter med inaktivitet, overvekt og andre typer livsstilsrelaterte sykdommer og lidelser. 

Det finnes studier som viser at enkelte personer som trener mye, beveger seg lite i hverdagen. Deres totale energiforbruk kommer derfor ganske likt ut som personer som har veldig mye hverdagsaktivitet, men som ikke trener. Det beste er finne en balanse mellom trening og hverdagsmosjon.

Mange lurer p hvorfor denne hverdagsaktiviteten er s viktig for helsen til befolkningen? Svaret p dette er at det gir et kontinuerlig, langvarig energiforbruk, noe som er bra. Det aktiverer ogs musklene, som i sin tur setter i gang en masse positive prosesser i kroppen. 

Tips for en mer aktiv hverdag

- Ta trappa
- G eller st nr du har mulighet (spesielt om du har en stillesittende jobb)
- Legg telefonen langt unna, slik at du m bevege deg nr det ringer, du fr mail eller sms
- Reis deg og beveg deg i 2-3 minutter, minst hver time (gjerne hver halvtime)
- G av/p bussen en stasjon tidligere, slik at du fr gtt litt lenger
-  Ta tv/PC-pauser og beveg deg hver time
-  Nr du er i telefon, beveg deg isteden for sitte
- G/sykle til jobb/skole
- Grip alle mulighetene du har til vre litt mer aktiv. Dette vil utgjre strre forskjeller enn man tror. 

Forskjellene
sitte stille forbrenner 2,6 kcal i minuttet. 

Sykling, 15 minutter: 100 kcal
Gtur, 30 min: 164 kcal
G raskt i trapper, 10 min: 105 kcal
St oppreist, 2 timer: 400 kcal
G opp og ned p kasse, 10 min: 85 kcal

- MK -

kilde: Helsedirektoratet

Hvordan f motivasjon til trene?

Alt hjelper

Nesten alle mennesker opplever fr eller siden at motivasjonen for trene forsvinner.

Noen ganger sniker det seg p, fordi du opplever arbeidsoppgavene som kjedelige. Andre ganger begynner det fordi du innimellom fr perioder hvor fremgangen er treg eller fravrende, eller fordi du fler at det stjeler for mye tid fra andre deler av livet. Eller en klassiker er at du blir hstdeprimert og terskelen blir altfor hy! Uansett hva rsaken er gjelder det vre forberedt nr utfordringen dukker opp.

Ingen unnskyldinger
Det viktigste er slutte finne p unnskyldninger. Vi har alle kjent p tidsklemma, eller stle muskler - eller andre ting som fr oss til ty til sofaen. Men ingen unnskyldning er god nok nr det handler om blse i helsen. Ikke flere men! Det er snakk om planlegging

Alt hjelper
Husk at du m vre fleksibel. Alt hjelper. All aktivitet duger og gir helseeffekt. Utnytt den tiden du har, enten det er 30 minutter eller mer. 

Gjr noe
Alts, bare gjr noe. Orker du ikke trene er dette greit. Det viktigste du likevel gjr mot helsen din er vre aktiv. Hver dag. G til jobb, skole, butikken og vr aktiv i hverdagslivet. Dette kan holde for mange. 

Gjr aktivitet og trening til en vane
Det ha god helse og vre fysisk god form er ingen luksus, men en ndvendighet. Dette er en god investering for alle uansett. Dersom du tenker p aktivitet og trening som noe ndvendig og viktig vil det kanskje bli lettere gjre det til en vane? Da blir det automatikk i det- som pusse tennene feks. 

Sett ml
Motivasjon er nkkelen til f det til. Sett deg ml som passer og motiverer deg. 

Du trenger ikke utstyr
Man m ikke vre medlem av et treningssenter for trene. Naturen og hjemmearealer holder i massevis! Mange aktiviteter trenger du bare joggesko.

Vr bevist
Vr bevist og bestemt hvor ofte som er realistisk for deg trene. Lag det til en vane og prv holde deg til de gangene du har bestemt deg for.

Begynn p ditt niv 
Husk ikke sammenligne deg med noen andre eller hvor godt trent du var for noen r siden. Begynt sakte og Ta det gradvis. Du fr ingenting igjen for starte for fort og for ofte. Da vil du se en progresjon og det er motiverende. 

Ha det gy
Viktigst av alt er ha det gy. Tren noe du trives med. Dette gjr at det er mye lettere holde motivasjonen oppe! 

Heia deg!

- MK - 

Hvorfor fr jeg ikke fremgang?

Jo hardere, jo bedre?

Jo hardere, jo oftere, jo bedre tenker mange nr det gjelder trening. Er det snn det fungerer? Hva er det som gjr at vi fr fremgang nr vi trener? Det kan fort bli diskusjoner nr temaet trening blir tatt opp, uansett setting. De fleste mener de vet best selv. Hr p folk som kan det, og lytt til egen kropp!

Frst og fremst, hva er mlet ved din trening? Du blir s klart god i det du ver p. Det samme gjelder ved trening. Enten du satser p trene styrke, utholdenhet, hurtighet eller kanskje spenst. Men det som er viktig nr det kommer til fremgang i trening, er variasjon. Uten variasjon vil treningen ofte stagnere. Tre sentrale begreper som er vesentlige nr det gjelder trening, uansett er belastning, tilpasning og progresjon.
Nr det gjelder styrketrening, er ofte fremgangen synlig i form av kt muskelmasse. Muskelen og/eller muskelgruppens tverrsnitt har kt. I tillegg vil det skje en forandring i musklenes celler (som m sees i mikroskop). Forandringen i muskelen skyldes at du m overvinne motstand som skaper et ?mekanisk drag? i muskelen(e). Nr denne motstanden blir s stor at cellene "brytes ned", vil reaksjonen bli at cellene "bygges opp" igjen til en bedre tilstand enn fr treningen. Dette kalles at musklene tilpasser motstanden treningen har gitt den, og bygger seg sterkere til neste gang. Men viktig vite er at denne tilpasningen krever at du har variasjon, nok svn og hvile og nok tilfrsel av mat og drikke. Dette kalles restitusjon.

Samme prinsippene gjelder ved utholdenhetstrening. Forskjellen her er at hjerte og kretslpet belastes, vet riktig tilpasning og trening vil dette fre til at hjertet blir strre og blodrenettet rundt muskelcellene blir tettere, dette frer til at mer blod med oksygen kan fraktes til musklene nr det arbeides.

Mange tror at man er flinkest om man trener hardt og/eller mest mulig. Dette stemmer alts IKKE. Dette vil ofte gjre alt vondt verre for kropp og sinn. Da greier nemlig ikke cellene i kroppen tilpasse seg belastningen. Dette frer til at resultatene blir drligere og du fler deg trtt og sliten.


Trener du for lite eller uten variasjon og progresjon, vil heller ikke kroppens celler stimuleres og vil heller ikke forandres. Det er derfor viktig med belastning, tilpasning og progresjon ut ifra det nivet DU er p. Det gjelder finne en balanse. Ved planlegge treningen ut ifra hvor hardt, hvor ofte og variasjon er det lettere ha kontroll.

Synes du dette er vanskelig alene? Ta kontakt s hjelper jeg deg.

- MK -

Er du s tff og sterk som du viser til alle andre?

"Oj, du er veldig tynn"

Har du noen gang tenkt over hva du sier til folk? Kjente eller ukjente ? Det kan vre lurt tenke seg en ekstra gang om fr man sier ting. Som jeg personlig har hrt mange ganger opp igjennom : "h du er s tynn du". Det er kanskje godt ment fra noen. Men for meg er det srt. Jeg vet jeg er tynn, og kanskje burde veid mer fordi jeg er spass hy. Men snn er det. Vi er forskjellig. Er det noe hyggeligere fortelle noen de er for tynne enn for tykke? Nei, for vi er forskjellig og det kan vre grunner du ikke vet om som gjr at ting er som det er. S kropp og utseende skal man alltid vre forsiktig med kommentere, uansett. Det er ofte srt. 


Dette fordi du vet egentlig aldri hva som foregr inn i hodet p personen du snakker til. Kanskje du treffer et punkt som ikke er s enkelt? Det er ikke sikkert det du sa var vondt ment fra deg.

Det er mange man kjenner o​g ikke kjenner, som kanskje virker sterke og tffe psykisk nr du er sammen med dem, ser dem eller leser om dem. Men hvordan er de alene? Det vet man aldri.

Psykiske lidelser er blitt mer og mer vanlig i dagens samfunn. Hvorfor er dette blitt s vanlig? Jeg tror personlig det har mye med samfunnet gjre. Presset som ubevist henger over oss p alle arenaer. Media som skaper press p hva vi burde oppn p trening, i det sosiale, p jobb, p skole ogs videre. Det er ogs flere og fler unge som sliter med akkurat dette. Det er ganske skremmende spr du meg. Og veldig trist. 

Poenget mitt er at man br bli flinkere til dele tanker og flelser med andre man er glad i. Ikke br p dem alene, da blir de ofte altfor tunge. Dette gjr det ofte verre, og man kan fort havne i en ond sirkel. Psykiske lidelser noe de fleste rammes av en eller flere ganger i lpet av livet. Det er ikke fordi det er noe galt med deg, det er bare snt som kan skje. Kanskje du har opplevd for mange nedturer, noe traumatisk eller kanskje det bare har vrt for mye. Ikke tro at alle andre er s sterke, har det s bra og at alt er s fint. Vi har som regel alle noe jobbe med nr det kommer til psyken. Store eller sm problemer. De takles forskjellig. 


Det er likevel viktig  tenke over hva du sier til andre. Det kommentere kropp og utseende kan vre srt, det kommentere jobbsituasjon eller utdannelse, konomi, det kommentere forhold og generelt private ting kan vre srt og kan vekke flelser. Vr hyggelig mot andre og sifra om noen er urettferdige med deg. 

Vi har alle vanskelige perioder. Ikke tro p alle "glansbildene" du ser p sosiale medier, vr realistisk. Snakk med en venn eller en proff om dine plager. Har du det ikke godt psykisk med deg selv, kan det vre vanskelig vre sosiale. Selv med de du er mest glad i. Hodet m vre p plass. Det m ha det fint. Det er lettere ha det bra med andre nr du har det bra med deg selv. Heia penhet og folkehelsa. Vi m st sammen og bygge hverandre sterkere. Ingen klarer seg alene. Jeg har mine plager og problemer, du dine. Og snn er det. Ikke skam deg over det. Det gjr deg sterkere og tffere i lengden. 

- MK - 

Lpsvettregler?

Dette er kanskje noe tenke p nr du er ute lper?

Det er mye tenke p nr man skal ut ta seg en lpetur ute p denne tiden av ret. Det er mrkt, kaldt og kanskje litt glatt etterhvert. Jeg sjekker alltid hvordan vr og fre det er fr jeg lper, det er kanskje ikke mrkt nr jeg lper ut, men det kan vre mrkt nr jeg er p vei hjem. Det bli sett er veldig viktig, kle seg med lyse klr og refleks burde alle ha, slik at man blir sett. 

Lpsvettregler

  1. Ha alltid med refleks, det er kanskje ikke mrkt nr du lper ut, men det kan vre mrkt p vei hjem.
    Dette er noe av det jeg ofte tenker p nr jeg ska ut lpe. Refleks er s viktig n som det er mrkt, ofte ser jeg mange som er ute gr og lper uten refleks. De er veldig vansklige se nr man kjre. Derfor er det er smart ha p seg en refleks jakke/ vest p denne rstiden.

     
  2. Brodder/piggsko, n som vintern er her blir det for glatt (heldigvis en liten stund til)
    N har det glatt over alt, derfor lper jeg enten med piggsko eller brodder, da fler jeg meg veldig mye tryggere kan lpe mer avslappet, jeg trenger ikke tenke p hvor jeg lper med solide brodder, da er jeg trygg uansett.

     
  3. Riktig klr. Pass alltid p ha nok klr p deg, det er kaldt og desto viktigere dekke til kroppen
    N som det er kaldt ute er det veldig viktig kle seg ordentlig. Ha ull innerst og fler lag utp, avslutt gjerne med en vindtett lpejakke, veldig viktig er dekke til akilisen altfor mange har for lite p anklene. 

     
  4. Ta hensyn til andre, om du lper med en gruppe og mter noen andre, ta hensyn slipp dem forbi
    Noe jeg ofte irriterer meg over er at vi ikke tar hensyn til hverandre, om en stor treningsgruppe kommer lpene, skal de holde like mye til siden en mtene gruppe, det er ikke strst frst. Ta hensyn og hold til siden selv nr vi mter noen som gr.

     
  5. Ikke start lpeturen for hardt, da blir turen ofte lang og tung.
    Start lpeturen rolig, starter du turer for fort blir det fort tungt og kjedelig, mye bedre starte rolig og holde gjevt tempo hele turen.

     
  6. Si hei med et smil til de du mter p! Da blir det mye hyggeliger tur, for alle.  
    Ofte nr jeg er ute trene sier jeg hei til de jeg mter. stort sett for jeg er rart ansiktsutrykk tilbake eller et lite nikk. Det koster s lite si hei og smile. det gir mer energi til de du mte.

God tur!!

- MK -

Jo hardere, jo mer, jo bedre?

Trener du bare hardt?

Som PT og lpetrener har jeg jobbet og jobber jeg med mange forskjellige type mennesker. I alle aldere, begge kjnn og forskjellig form. En ting som gr igjen er at alle tror at de bare skal trene hardt. At det er da de blir gode og at de gjerne skal trene mer enn de egentlig orker eller har mulighet til. Hvorfor er det slik? Hvorfor gr man rundt tror at jo hardere, jo mer, jo bedre? Er det fordi samfunnet vi lever i setter press p oss? Er det fordi det er "in" vre sporty? Eller er det fordi media skriver ting de kanskje ikke helt har peiling p? Ikke vet jeg. Men jeg vet at de fleste gr rundt tror det og at de ikke selv forstr hvorfor de ikke kommer i bedre form?

Det er menneskelig tenke at jo hardere, jo mer, jo bedre? Men funker dette i virkeligheten? Det vil nok funke p kort sikt, men du vil fort treffe p nedturer etter nedturer. Vi mennesker er ikke maskiner. Og vi tler ikke bare kjres hardt p trening. Snn er det. Vi m lre oss lytte til kroppen. Ikke bare overse kroppens signaler, det er ofte en grunn til at den sier i fra.

Jeg og de andre i Team Kristiansen har mange lpekunder innom. Vi kan trre pst at 90% av alle disse fr en aha opplevelse nr de hrer vres treningsfilosofi. Vi anbefaler aldri trene mer en 20% av total trening hardt, resten rolig. De fleste kundene har fr de kom til oss, gjort motsatt og derfor ikke sett fremgang i sin trening. Etter mellom 6-8 uker med vr filosofi fr de en stor fremgang og dette er s klart motiverende for alle parter. Men de fleste tror ikke p oss fr det har gtt en stund og de ser fremgang. Hvorfor har det blitt snn? Hvorfor har ikke fler treningsinteligens?

Poenget med trening er jo for de fleste bli bedre. Derfor er det s synd at s f som driver utholdenhetstrening ikke forstr viktigheten av gjre det riktigst mulig. Husk at du ikke bare kan trene hardt. Du vil tilslutt bli overtrent, f skader og det kommer til g utover motivasjonen din. Du m variere.

Trenger du hjelp til lpingen din? Vi i Team Kristiansen er spesialister p utholdenhetstrening og spesielt lping.

- MK - 

Er jeg en drlig mamma?

Er jeg?

Dette er vel en helt vanlig tanke nr man har blitt mamma. Gjr jeg ting bra nok? Trives barnet mitt? Hvorfor er ikke barnet mitt som ditt? 

Det er mye "rare" tanker man fr, morsinnstinktet er jammen meg sterkt nr du frst har ftt barn. Man skjnner ikke det selv fr man sitter der med et liv i armene. Dette livet skal du ta vare p i mange r fremover, du skal ta valg for det og du skal hjelpe det p riktig vei i verden. For en himla stor jobb det egentlig er, men i tillegg verdens fineste. 

Er jeg en drlig mamma streifer nok de fleste opp i gjennom rene som mor. Grunnen kan vre individuell. Jeg har tenkt litt p det. Helt fra Millian bare var noen uker gammel, passet mamma og pappa p han s jeg kunne trene. Det samme gjelder enda. Trening er min terapi og trening er min livsstil. Jeg har tenk tilbake p det. Men nei, herregud. Jeg er da ikke en drlig mor bare fordi jeg ikke sitter ser p Millian nr han sover eller er sammen med han 24/7 hver dag. Jeg er jo med han alle de andre timene. Jeg tror faktisk man er en god mor om man tar seg litt egentid av og til. Det er viktig for oss. Det er viktig for dem rundt oss, og det er viktig for barna. Har vi mammaer det bra, ja da har de det rundt oss bra. 

Som jeg har nevnt fr er det mange som skal legge seg opp i hvordan man gjr ting nr man fr barn. Det gjelder finne sin egen livsstil og trives med den. Ikke hre p alle andre, uansett hvor nrme de er deg. Det finnes rett og slett ikke no fasitsvar p noe av dette. Er ikke det fint? Du kan fle noe er riktig for deg gjre, mens andre kanskje aldri ville gjort det snn. Men hva s? Vi er er forskjellige, har forskjellige liv og har forskjellige barn. Alt gjres forskjellig og snn skal det vel vre. 
Vr stolt av dine valg. St for dine verdier og fr dem med deg videre til dine barn. Ikke g rundt sammenlign deg med andre mdre. Vi har felles at vi har barn, men det er kanskje det? Ikke stress, men ta deg tid til barna dine og kos deg. Hverdagens kal ikke bare vre stress. Koble av og nyt. S lenge du kan. 

Meningen med denne bloggen er fortelle alle mdre, og dere andre s klart. At man skal vre stolt av de valgene man velger ta. Uansett hva andre mener eller legger seg opp i. Man skal ikke g rundt tro man er et drlig menneske/mamma. Heia oss!

- MK - 

Hvor lenge kan man trene som gravid?

Nr m jeg gi meg?

Jeg fr ofte sprsml om hvor lenge man kan trene som gravid. Jeg tror dette er veldig individuelt, og kommer an p hva du har vrt vant med fr du ble gravid, og hvordan svangerskapet ditt har vrt og er. Det er ingenting som er feil eller riktig svar her. Man m kjenne p kroppen og gjre det som fles riktig i forhold til situasjonen man selv er i.


Selv har jeg kun litt over 3 uker igjen til termin. Jeg trener og er mindre aktiv enn jeg var fr svangerskapet, og mindre enn for noen mneder siden. Likevel fr jeg alltid en god flelse de dagene jeg fr meg en liten "treningskt". Det fles alltid bra, og det gjr fortsatt ikke noe mer vondt etter en treningskt. Det eneste er at jeg gjerne legger meg for sove etter jeg har trent, slik at kroppen fr den hvilen den trenger fremover. 


Det jeg tror er viktig tenke p uansett hvor langt man er p vei, er hvordan kroppen fles. Ingen andre enn deg selv kan fle og kjenne p om det fles riktig eller feil. Det er mange som jeg vet om som har trent helt frem til dagen fr termin eller fdsel og det trenger ikke vre en ulempe s lenge du er uthvilt og s lenge treningen gir deg energi.


Husk at nr du er gravid, s br ikke mlet med treningen vre bli i bedre form. Mlet br vre at du skal vedlikeholde og holde kroppen sunn og sterk gjennom svangerskapet. En sunn og sterk kropp kommer alltid godt med, spesielt i en slik viktig fase i livet. Tren og vr aktiv om det er riktig for deg, men husk ekstra hvile i tillegg. Ingenting er riktig eller feil. Lytt til kroppen og lykke til. Jeg trente helt til Millian kom og trivdes med det. Hva trives du med og hva passer din kropp?

- MK -

Vet du hvorfor du br trene med kjresten?

Tren sammen, bli sterkere sammen?

Trening er en slags terapi for mange, nr det frst blir en vane. Man kan p en mte bli avhengig av det. Selvflgelig p godt og vondt. Det gjelder s klart finne en balanse p det hele. trene sammen er dobbelt s moro! Regelmessig trening p agendaen br vi alle ha, ikke bare for fle oss bedre men ogs fordi det gir oss en solid helseeffekt.


Lr av hverandre
Men det sies at par som trener sammen, holder sammen. Dette tror jeg faktisk fungerer for mange. Dette gjelder vel med de fleste hobbyen og felles interesser. Samboeren min og jeg, har siden vi ble sammen for snart 10 r siden, hatt en felles interesse som str veldig sterkt hos oss. Nemlig det vre aktive og trene sammen. Dette er noe av det morsomste vi vet gjre sammen. Derfor merker vi stor forskjell de ukene, det absolutt ikke gr opp og vi ikke fr trent sammen. Vi har bygget hverandre sterkere og mer utholdende rett og slett. Jeg lrer av erfaringene Thor Kristian har tatt med seg fra sin tidligere idrettsbakgrunn p godt og vondt. Han har ogs lrt mye fra meg og min familie. Noe som har ftt han til konvertere fra vannsport til lping. Helt frivillig, tro det eller ei. Hehe. I tillegg har jeg lrt masse om dette under min utdannelse, og jeg har mange ganger brukt Thor Kristian som en "prvekanin" p mange av mine prosjekter i forhold til bde trening og kosthold. 

Styrker forholdet
For de fleste er trening og aktivitet sammen med p styrke forholdet. Alle vet at nr man har hatt en lang, slitsom dag, hvor tungt det kan vre komme seg ut og p trening eller bare p en tur? Dersom du avtaler tidlig p dagen at dette skal dere gjennomfre sammen, blir det mye lettere holde seg til avtalen. Dette gjr at det blir mer motiverende, det gjelder bare ikke havne i den fellen der man trekker hverandre nedover, dersom man har en drlig periode. Man m bygge hverandre sterke og bruke det positive i hverandre. 

Vr hverandres personlige trener
Det er mange fordeler ved trene sammen med andre, og gjerne sammen med en kjreste. Som treningspartner blir man ogs hverandres personlige trener, som pusher, hjelper og motiverer hverandre. Samtidig viser forskning at idrettsutvere yter bedre nr de har noen som ser p seg. Slik er det ogs nr man trener med en venn ? eller kjreste.
Et annet aspekt er at det i en hektisk hverdag ofte er vanskelig sette av tid til hverandre. Med en felles treningskt fr man bde trent og vrt sammen, og slr to fluer i en smekk. Dette er noe av den strste grunnen til at vi ofte velger trene sammen i en hektisk hverdag. Man angrer aldri p en fullfrt kt. 

M man ha felles ml?
Nei, det er sjeldent man er i helt samme form som den man trener med. Snn er det, men jeg mener at dette ikke har noen hensikt. Man kan f til mye bra sammen likevel. Det er selvflgelig veldig motiverende ha samme ml om det er mulig. Men man blir sterkere og mer utholdende sammen uansett ml. Et godt eksempel p dette er situasjonen til meg og samboeren min n. Han satser p lpe fortere p bde 10 kilometer konkurranse og halvmaraton, mens jeg er bare ute etter vre sprek og gravid. Dette stopper ikke oss i trene sammen. Vi finner alltid lsninger. Enten s lper vi frst en tur sammen, ogs lper Thor Kristian en tur etter vr felles tur. Ellers tar vi det inne, s jeg kan g p ellipse og han kan lpe ved siden av. Andre dager gr vi tur med hunden vr i skogen. Det gjelder bare tenke p at all aktivitet hjelper p veien mot mlet sitt. Uansett hvor du vil at det skal ende. 

5 grunner til at man br trene med kjresten
1. ker lykken og fr ofte forhold til holde lenger
2.  Gir bedre effekt p treningen til begge parter
3. ker sjansen for at man har strre interesse for hverandre (forelskelse)
4.  Hjelper p treningsmlene dine
5. ker deres flelsesmessige bnd


- MK -

Hvorfor lpe 4x4?

Er dette bedre enn andre intervaller?

Svaret er vel nei. Det er s mange jeg kjenner, ikke kjenner og s mye jeg leser om 4x4 intervaller. Selv s hrer jeg p moren min, som har vrt verdens beste lper. Hun mener og har erfart at 4x4 intervaller egentlig ikke er noe srlig bedre enn alle andre typer intervaller, tvert imot. Jeg velger stole p henne, akkurat fordi hun har erfart det p kroppen og fordi hun vet hva hun snakker om nr det kommer til lping. Hvorfor kan ikke folk hre p de som kan det?

Jeg mener ikke at man ikke kan lpe 4x4, men hvorfor bare gjre det? Det finnes s uendelig mange typer intervaller du kan kjre. Det gjelder bare bruke fantasien. 4x4 er lissom blitt en greie, og mange tror at lper man det s er det bedre enn alt annet. Men er det egentlig det? Nei det er nok ikke det. Du kan f en like god kt,kanskje med en bedre flelse til og med om du varierer og lper annet en 4x4. 

Poenget mitt er alts at man m ikke g rundt tro at 4x4 er det aller beste man kan lpe nr det kommer til intervaller. 4 minutter er lenge, og veldig mange kjrer dette i motbakke i tillegg. Dette vil fre til at det blir ufattelig tungt og du vil garantert f melkesyre. La oss ta det med melkesyre frst. Dersom du som er glad i lpe. nsker bli bedr ep langdistasnelping eller har et spesifikt ml nr det kommer til distanser du skal lpe. Da skal du faktisk aldri ha melkesyre i muskulaturen din, melksyren delegger nemlig de muskelfibrene du er ute etter. Derfor er terskelpuls som jeg har skrevet mye om fr ideelt, her ligger du riktig i forhold til at du produserer og kvitter deg med like mye melkesyre. Det er det ideele for f bedre utholdenhet. 

Med andre ord, husk variere. Kroppen vr trenger variasjon. Ikke bare lp de samme turene i samme fart, ikke lp de samme intervallene og ikke g inn i et mnster. Det blir man ikke god av, uansett form og ml. Varier i intensitet, varighet, underlag og sko. 

Vi i Team Kristiansen anbefaler ikke 4x4, fordi dette er tungt og det har ingen spesiell eller bedre effekt enn andre intervaller. Husk at trening er et team det er mye forskjellige meninger og erfaringer rundt. Dette er vre anbefalinger. nsker du likevel kjre det er det opp til deg, men varier med andre intervaller innimellom. nsker du lpehjelp? ta gjerne kontakt med en av oss i Team Kristiansen. 

- MK - 

Hvordan f bedre lpsteknikk?

Jo mer du lper, jo bedre

Dette er et sprsml jeg og vi alle i Team Kristiansen fr av vre kunder, venner og bekjente. Det er egentlig ikke noe fasitsvar p hvordan man skal lpe. Det er det samme som g, alle har en personlig og unik stil. Jo mer man lper, jo bedre "lpssteg" fr man, dette fordi man blir sterkere i den aktuelle muskulaturen. 
 M jeg trene teknikk? Dette er noe vi i Team Kristiansen ikke ser noen grunn til bruke tiden p. dersom du skal f et bedre lpssteg som vi liker kalle det, m du lpe mer og gjerne trene litt spesifikk lpsstyrke. Du blir med andre ord bedre til lpe, ved lpe mer. Dette gjelder bde teknisk og kondisjonsmessig. Ikke bruk tiden p alle slags mulige teknikk kurs, du har lite hente p akkurat dette. Det finnes ingen feil eller riktig mte lpe p, enkelt og greit. Lp som du alltid har gjort og lp snn som kroppen din har bestemt at du skal lpe. Kroppen vr vet ofte hva som er best for oss, derfor skal man ikke tukle det til ved endre p det om man ikke har noen generelle plager, da er det s klart unntaksregler.

Poenget vres er alts at du m lpe og ha det gy med lpingen. Ikke fokuser for mye p tid, teknikk og hvor langt du har lpt. Lp p lysta og du vil etterhvert f bde bedre kondisjon og bedre steg. Ikke tro p alt alle skriver om forfotlping, bakfotlping ogs videre. Ikke gjr lping vanskeligere enn det er. Det er vel derfor mange av oss elsker lping, akkurat fordi det er s enkelt. La det vre snn.

Tren gjerne litt styrke i legger, rumpe, hofteleddsstrekker og byer og gjerne i kjernemuskulaturen i mage, rygg og hofte. Men husk, lping er en velse du ikke trenger tung muskulatur. S dette betyr at styrken ikke skal vre tung. Det holder med enkle vekter og/eller eventuelt bare kroppsvekten din. 

S med andre ord. Glem teknikk, den kommer jo mer du lper. Lp, ha det gy og tren gjerne litt spesifikk styrke.

God tur :)

- MK - 

Finn formen igjen etter en lang sommerferie

Ser du ikke resultatene du er ute etter?

Da er du ikke alene. Trening og lping krever riktig type trening, mengde og intensitet. Det er veldig f som faktisk legger ned riktig trening. Dette vil da fre til at du ikke fr den fremgangen du er ute etter. Noe som selvflgelig er veldig demotiverende. Jeg har trent veldig mange i lpet av de siste rene. Jeg ser ofte samme feil hos de fleste. De trener ofte for mye, og for hardt. Noe som ikke er godt for noe faktisk, p sikt. Derfor kan det vre lurt prate med noen som kan dra deg i riktig retning og f deg opp og frem p riktig mte. 

En test du m ta
Jeg og Team Kristiansen anbefaler alle som er ute etter lpe fortere, uansett distanse (langdistanse) ta en terskeltest hos oss. Vi har hjulpet veldig mange i riktig retning allerede. Og vi nsker formidle vr gode kunnskap videre til enda flere av dere. En test, som tar 60 minutter, og du vil f en helt annen progresjon p treningen din dersom du hrer p vres spesifikke og uike rd. Ingrid Kristiansen som er hovedpersonen i vrt team (familieteam) han erfart og har funnet en egen metode teste utholdenheten p. Nemlig en terskeltest, uten mle laktatnivet (melkesyren). Vi starter alltid med en prat om din trening, dine ml og hvordan testen gjennomfres fr vi setter igang. Dette for at du skal vre sikker p at testen er tilpasset deg og din form.

En test og en perfekt treningskt
Testen gr ut i fra din 10 kilometer tid, s alle testene er lagt opp til deg og ditt niv. Derfor vil alle uansett niv, fle mestring. Dette er ogs s fint med testen. Mlet er at du skal f en god opplevelse og at du skal f tall du kan jobbe og trene etter. Dette er en god treningskt med en PT i tillegg til at du fr tall du kan bruke videre i ditt treningsarbeid, uansett niv

Makspulsen er ikke vesentlig
Som jeg har skrevet om i tidligere innlegg, s er makspulsen helt uinteressant. De fleste i dag trener dessverre etter denne. dette er fordi det er det vi fr hre at vi skal. Men makspulsen er ikke trenbar, derfor er den en drlig indikator p utholdenhetstrening. Terskelpuls og fart derimot er trenbar. Derfor er denne testen mye mer vesentlig enn en makspulstest. I tillegg til at den er me "behagelig". Dersom du vet din terskelpuls og fart, er det enkelt finne ut hvilken puls du skal ligge p uansett om du skal p langtur, kort tur eller lpe intervaller. Derfor er dette en test som de som nsker det lille ekstra burde ta. 

Hvor, hvordan og hvorfor?
Testene vres gjennomfres p vr lpemaskin i Oslo. Dette fordi denne mllen er meget god og presis. Testen gr ut i fra din 10 kilometer tid (eventuelt din antatte 10 kilometer tid). Testen tar fra 45- 60 minutter. Alle uansett niv kan ta denne type testen, og f de tallene de trenger for videre trening. Hvorfor alle burde ta en slik test, er fordi de fleste har mye hente p kunnskap nr det kommer til lping og utholdenhet. Det er en morsom test, og du vil fortere se resultater nr du trener p riktig puls til enhver tid. Derfor er en terskeltest hos oss en test som er unik. 

Bestill en terskeltest hos oss idag, og du vil garantert f resultater fortere enn fr. Vi garanterer en god test, serise, gode og erfarne personlige trenere. Ta kontakt med oss her.

- MK - 

Den mest effektive lpekten

"Opp og ned kt"

Hei og hopp! 

Her er en kt som kan gjres en dag vret ikke er helt p topp. Dette fordi det er en kt som egner seg best p mlle. Mange trener i dag p tredemller. Det gir samme effekt som lpe ute, stort sett. Fordelen er at det er lettere kontrollere intensiteten. 
"Opp og ned kt"  er krevende bde fysisk og psykisk. Dette er en flott treningsform p mlle. Det er aldri noen passiv hvile, og dette gjr at du utfordrer utholdenheten. Dette er veldig aktuelt dersom du ver p lpe uten hvile (hvis du skal lpe et lp for eksempel). Puls og pust fles gradvis mer ubehagelig utover intervallkta, du merker det mest p pusten. Pulsen kontrollerer du kanskje med ei pulsklokke. Om pusten ender opp som hyperventilasjon har du tatt i for mye, s pass p at du ikke kommer inn i et slikt pustemnster. Jo hyere fart man har i pausen, jo tyngre blir kten.
Dette hres kanskje komplisert ut. Det er det ikke, det er 5 min intervall og 5 min aktiv pause, annen hver gang ( mitt eksempel er p totalt 35 min, start gjerne med kortere om du aldri har gjort dette fr).  

Slik gjr du: (Eksempelet jeg har skrevet ned er basert p en som lper mila p 50 minutter i konkurranse (husk tilpasse til ditt niv s det ikke gr for fort/sakte)

Varm opp i 15 minutter (10- 11 km/t)

5 min m/ intervallfart ( 11,2 -11,5 km/t)

5 min m/ pausefart ( 10-11 km/t)

5 min m/ intervallfart ( k med 0,5- 1 km/t fra frste intervall)

5 min m/ pausefart (10-11 km/t)

5 min m/ intervallfart (k med 0,2- 0,5 km/t fra forrige intervall)

5 min m/ pausefart 

5 min m/ intervallfart (k med 0,2-0,5 km/t fra forrige intervall. Det siste intervallet er ofte tungt om man ker for mye. Bedre kte gradvis fra gang til gang).

Jogg ned i cirka 10 minutter.

Lykke til!

- MK -

Er du sukkeravhengig?

Sukkeravhengighet
Sukker kan vre like avhengighetsskapende som alkohol og andre narkotiske stoffer. Det er veldig vanlig bli avhengig av sukker, spesielt i dagens samfunn der det kryr av ferdig mat, fast-food og andre retter du ikke har helt kontroll p. Det er snakk om avhengighet i fysiologisk stand. Dette rammer mennesker forskjellig, akkurat fordi vi reagerer forskjellig p matvarer og noen personligheter er mer flsomme for sukker, enn andre. Teoretisk sett kan uansett alle spise p seg avhengighet. Spiser du mye stsaker, kan det skje en biokjemisk reaksjon i hjernene vre som gjr oss avhengige. Flere og flere studier viser at man faktisk kan bli raskere avhengig av sukker enn av kokain. Dette kommer av at smaken ofte spiller en rolle. Smaken nr hjernen svrt raskt. Hvem og i hvilken grad man blir avhengig er individuelt betinget. 

Biokjemiske prosesser 
Biokjemiske prosessen skjer p samme mte som med heroin og kokain frigjr sukkeret lysthormoner i hjernens belnningssystem. Jo mer stt vi spiser, jo mer blir belnningssystemet pvirket. 

Det settes i gang et biokjemisk bremsesystem som en slags motvekt. Dette tilpasser seg etter situasjonen. Jo mer stt som inntaes, jo hardere jobbes det. Problemet er at nr vi ikke spiser noe stt eller det avtar, er bremsesystemet fortsatt i full sving, og jobber p tomgang. Da reagerer kroppen ved bli rastls og ubekvem og det resulterer ofte med at man spiser mer stt for gi bremsesystemet noe jobbe med. Stsmaken gr rett til hodet med lynets hastighet, dette kommer foran stsug og all hormonrus. Nr vi spiser mye stt er vi derfor under dobbelt press for spise mer stt. Det blir alts en slags "ond" sirkel. Eneste som hjelper er holde seg unna godteri og stsaker s lenge at sukkerbehovet har normalisert og roet seg. Hvor lang tid dette tar er individuelt. 

Mental trening og sukkeravhengighet
Det handler ikke bare om holde seg unna sukker og legge om kostholdet. Man m forandre mten man bde tenker, fler og handler p. Det viser seg at opp til 30 prosent av befolkningen lider av sykelig sukkerbehov i strre og mindre grad. Og sukkeravhengigheten synes ikke utenp. Svrt mange av de sukkeravhengige har normal vekt og noen er til og med undervektige. Sukkeravhengighet er en kronisk tilstand. Er du frst blitt avhengig, vil denne avhengigheten aktiveres p nytt og p nytt. Det er viktig ppeke at sukkeravhengighet og stsug p grunn av lavt blodsukker. 
 

Dette gjr sukker med kroppen din:
Direkte og indirekte kan sukkermisbruk blant fre til:

- hyperaktivitet

- nyreskader

- mineralubalanse i kroppen

- depresjon

- forhyet insulinniv og hypoglucemi (lavt blodsukker)

- utviklingen av diabetes 2

- tannrte

- overvekt

- osteoporose

- kte fettmengder i levere

- hyere verdier av "det drlige" LDL- kolesterolet

Kreftpasienter under behandling blir frardet spise sukkerholdig mat

(Kilde: Bitten Jonsson). 

- MK -

Sm babyer er stere enn store babyer

Sm barn er stere enn store barn?

Det har sttt mye p nettet den siste tiden, at det er blitt mer vanlig for jenter/damer slanke seg nr man er gravid. Dette synes jeg hres helt forferdelig ut, at man kan tenke seg at dette er godt for noe. Grunnen for dette er vist at mange nsker seg sm barn, fordi de er stere enn store barn. Tenk deg ha en snn innstilling p et snt tema. Spr du meg er dette helt forferdelig og egoistiske handlinger. Det handler ogs kanskje om at mange som er gravide nsker "delegge" kroppen minst mulig. 


Denne "trenden" er ganske skremmende. Hvor er det samfunnet vrt er p vei? Skal mammas kropp settes hyere enn barnets helse tenker jeg da? Dette er jo forferdelig. Det er ikke riktig, fordi barna ikke har noe de skulle sagt. I vrste fall kan jo denne egoistiske tankegangen g utover ditt barn resten av livet? Vi damer som er gravide har jo en stor oppgave allerede fra vi fder barnet, nemlig gi barna vre den beste forutsetningen for f et sunt og godt liv i magen. Dette skjer lenger fr barnet kommer til verden. S tukle med kroppen nr den er gravid, er en veldig drlig id. 

Om gjre g opp minst mulig? Det er kanskje dette mange unge jenter tenker, helst fr de blir gravide, kanskje. Dette er en tankegang som ikke fungerer nr kroppen er i en snn stor endring. Det er selvflgelig viktig du spiser riktig type mat, og nok mat nr du er gravid. Men en ting er at du skal aldri telle kalorier og vre ekstremt opptatt av hva du putter i deg. Riktig nring er vesentlig, men slanking er aldri en lsning for en gravid kropp.

Hva kommer denne trenden av? Det er nok generelt det store kroppspresset vi har i samfunnet, som er med p utvikle denne tragiske trenden. Sosiale medier er ogs med p skape feil fokus.  Vi er forskjellige, og alle graviditeter er forskjellige. Derfor er det aldri noe som kan sammenligne gravide kropper. Noen er naturlig strre, noen naturlig mindre og snn er det ogs nr man gr gravid. Enkelt og greit. En ting som burde vre i fokus hos alle gravide er at man skal f et friskt barn. At barnet skal ha det bra, og ikke hvor mye det veier eller hvor mye du veier nr du er gravid. Man er bare gravid i perioder i livet, la kroppen utvikle seg snn den trenger i de periodene. Og jobb heller litt ekstra etter graviditeten om det ble for mange kilo som rant p. Da gr det ikke utover noen andre enn deg og din kropp. Ikke la ditt stakkars barn, f en uheldig start p livet. Fordi du ville se s bra ut som mulig underveis og etter graviditeten.


Tenk helse, ikke utseende. Det er det vi kommer lengst med. Helse frst. Vi skal tross leve i den kroppen vi er utdelt resten av livet. Og det gjelder bde deg selv og ditt/dine barn. Husk at din slanking under graviditeten kan g utover barnet ditt p kort og lang sikt. Det kan faktisk pvirke resten av livet til barnet. Er det verdt det? Garantert ikke.

Vr sunn, ta sunne valg, vrt aktiv og nyt tiden. Ikke stress med kalorier inn og ut. Jeg selv trener og er fysisk aktiv daglig. Selv nr jeg er gravid. Men jeg lytter til min egen kropp. Spiser det jeg nsker til enhver tid. Tar hviledager om jeg er sliten. Jeg tar valg som jeg er sikker p er det beste for mitt barn i magen. Jeg er generelt liten, og har kanskje mindre mage enn mange i samme uke som meg. Men det betyr selvsagt ikke at jeg er usunn. Dette handler om at vi er forskjellige. Det er viktig ppeke. 


Fysisk aktivitet og trening er s klart viktig ogs under graviditeten. Men husk, det skal ikke vre fordi du som mor vil vre slank og fin. Det er fordi aktivitet og trening er viktig og kommer godt med i bde graviditeten, fdselen og etterp. En sterk, sunn og frisk kropp tler mer enn en underernrt, og sliten kropp. Du skal ikke legge deg ned og bare spise, det er ikke det jeg mener. Men slanking og graviditet er ikke naturlig og i vrste fall farlig. 

Nyt tiden og ikke stress. Dette er en viktig del av livet ditt, og en enda viktigere del av livet til barnet som kommer. Heia folkehelsen og heia alle gravidkroppen, store eller sm. Ingenting av vektning under graviditeten er feil og ingenting er riktig, dette styrer kroppen din p egen hnd. Gi den det den nsker av nring. 

- MK -

Sett fart p forbrenningen med disse velsene

En effektiv og morsom kt

I det siste har jeg prvd bli flinkere p trene styrke hjemme i stua. Dette fordi nr jeg har ftt barn s gjelder det utnytte den tiden jeg har nr han sover. For meg er det ingen unnskylding med barn, trening fr jeg til uansett. Flere ganger i uka. Jeg satt sammen en kjempe morsom og effektiv kt her om dagen, som jeg ogs testet p en av min PT- kunder. Denne kten passer alle, man trenger ikke utstyr og den kan gjres hvor som helst. Alts lite unnskyldinger for ikke f til denne kten.

Jeg startet med sette nedtelling p telefonen min. S valgte jeg ut forskjellige velser, som jeg skulle kjre igjen og igjen til nedtellingen pep. Tungt, morsomt og effektivt.
30 minutter effektiv trening

Gjr slik:
Sett nedtelling p en klokke. Du velger selv hvor lenge du nsker av gangen. Men det burde vre totalt 30 minutter med trening. Jeg satte min klokke p 30 og kjrte alt i en bolk. Det var tungt, men gikk overraskende fort. Du kan dele det opp i 15 minutter og kjre 2 ganger, eller du kan dele opp i 10 minutter og kjre 3 ganger. Bruk fantasien og lytt til egen kropp og form. Det er bedre ta kortere ogs heller ha energi til gjre velsene riktig. Du kan gjerne ta 10 repetisjoner, isteden for 15 om du ikke er vant med styrketrening med egen vekt. 

velsene:
1. 15 rep med kneby med eller uten strikk

2. 15 rep bicepscurl med strikk 

3. 15 rep fjellklartreren 

4. 15 rep burpees uten push-ups

5. 15 rep glute bridge med strikk

6. 15 rep hoppetau

 Lykke til!

- MK -

Konkurransepuls, hvordan presse seg?

Hvordan presse seg under en konkurranse?

Thor Kristian (min samboer) har forbedret seg med flere minutter p 1/2 - maraton og 10 km de siste to rene, skriver en om sine erfaringer og tanker fra Fornebulpet 2016:

25. Mai gikk mitt andre lp for sesong, etter en liten nedtur p Sentrumslpet selv med ny personlig rekord. Jeg klarte ikke det nye mlet jeg hadde satt meg. Fornebulpet var neste mulighet, og da skulle jeg pushe meg for klare mlet. Lypa var relativ flat og jeg hadde bestemt meg for ikke se p pulsen under lpet, bare lpe det jeg orket. Etter mlgang sjekket jeg pulsen. Hva i alle dager tenkte jeg. En snittpuls p 193 og en puls opp mot 202, - som er min makspuls. Under selvet lpet flte jeg meg veldig pigg og hadde en bra flyt, selv om jeg fikk negative tanker til tider. Jeg mtte bare snu dette til det positive. Jeg merket noen f ganger underveis at jeg hadde hy puls, men flte stort sett at jeg l rett over terskelen min som er p 182-185.

Hvordan har jeg klart ligge i 38:13 minutter med en snitt puls p 193. Jeg vet at jeg klarer presse meg ganske bra, men jeg trener jo aldri noe srlig over terskel, s kroppen er jo ikke akkurat vant til ligge s hyt. Jeg viste allerede ved 4-5 km at jeg ville jeg sl min rekord om jeg bare holdt tempoet oppe. Dette var nok i bakhode de siste km av lpet som hjalp meg til pushe. Det ikke se pulsen underveis gjorde nok at jeg ikke ble s psykisk skremt.
Jeg hadde noen lette setninger (positive tankesetninger eller affirmasjoner) jeg sa til meg selv under lpet som hjalp meg til pushe meg litt ekstra.

  • Dette gjr jeg frivillig
  • Jeg liker dette
  • Jeg skal klare mlet
  • Pulsen er ikke s hy
  • Hold trkke
  • Ml nrmer seg
  • Bare litt til s klarer jeg ny rekord.

Og ha disse tanken i bakhode under lpet hjalp meg til ikke fokuser p pulsen, men det faktisk presse seg litt til for n mlet. Jeg satte nye personlig rekord med 18 sekunder, s jeg kom meg ikke under 38 minutter som var mlet. Men mlet har jeg fortsatt, og jeg skal klare det neste gang, da skal jeg presse meg p samme mte og legge pulsklokken vekk. Skal heller fokusere p komme seg raskest mulig til ml.

- MK -
 

Effektive intervaller, noe for deg?

Prvd disse intervallene?

Hei og god onsdag! Hper alle har en super uke. Her kommer forslag til en god intervallkt:

 

Ukas intervallkt:

Varm opp i cirka 15 minutter

1 min p/ 30 sek av x 9

30 sek p/ 15 x 8

Jogge i 5 minutter

30 sek p/15 av x 10-13 

Lykke til!

Hper denne kten faller i smak, kortintervaller er gy og man fler man fr litt fart i beina. Husk variere ktene, da blir man ikke lei.


- MK -

Spis deg i bedre form

Slik fr du mest ut av restitusjonen

Fullkorn
Hvorfor: 
Fullkorn gir mengder av karbohydrater som fyller opp glykogenlagrene etter trening. Samtidig er fullkorn rike p viktige vitaminer og mineraler som bidrar til blodproduksjonen og styrker immunforsvaret. Gode kilder: Havregryn, grov mysli, fullkornrugbrd, brun ris og fullkornpasta er blant de beste kildene.

Frukt og grnt
Hvorfor: 
I tillegg til karbohydrater gir frukt og grnnsaker antioksidanter som styrker immunforsvaret og demper betennelser i kroppen - ikke minst i mrbankede muskler. Gode kilder: Srg for ha et mest mulig fargerikt kosthold. I lpet av dagen skal du helst ha s mange farger p frukt og grnnsaker som mulig. Br og kl er spesielt sunt.
Proteinholdige matvarer
Hvorfor: 
Proteinene bygger opp musklene etter trening. Spesielt animalsk protein utnyttes nesten hundre prosent av kroppen og er derfor det beste valget for trette muskler. Gode kilder: Magert kjtt (med mte), fisk, fjrfe, egg og magre meieriprodukter er utmerkede proteinkilder.

Sunne fettstoffer
Hvorfor: 
Fettet er en viktig del av kroppens celler og pvirker blant annet cellenes evne til kvitte seg med avfallsstoffer. Samtidig virker de riktige fettstoffene betennelsesdempende og kan derfor dempe mhet i ledd og senefester. Gode kilder: Rapsolje, linfr, oliven og avokado samt valntter, hasselntter, mandler og fet fisk som makrell, sild og laks leverer de beste og sunneste fettsyrene.

Rett etter treningen er kroppen mest mottakelig for karbohydratopptak, derfor br mltidet komme 30 minutter innen treningen er slutt. I tillegg er det gunstig spise litt proteiner, siden proteiner stimulerer bde glykogenlagringen og er med p reparere og bygge opp skadet muskelvev. Eksempler p god restitusjonsmat er: 

- Bananer
- Fruktjuice
- Sjokolademelk
- Yoghurt med korn
- Brdskiver, og da gjerne med protein som plegg
- Recoverybarer
- Energibarer
- Recoverydrikk
- Sportsdrikk
- Trket frukt

- MK -