Hva gjør dette med deg?

Mental trening- viktigere enn man tror

"Å være mentalt sterk handler om å være god også når man ikke er forberedt." 

Uansett hva målet i livet er, er det ofte mange brikker som skal være på plass for at du føler ting går som det skal og for at du skal prestere optimalt. Mental trening er et verktøy som ofte brukes hos idrettsutøvere for at de skal bli best på det de driver med.  Jeg har selv troa på at mental trening er et viktig verktøy uansett hva du driver med, eller hva du ønsker å oppnå. Mental trening blir ofte litt glemt oppi all fysisk aktivitet og alt du kan spise og ikke spise. Dersom du får med deg hodet ditt på det du ønsker, er det lettere å få med hele kroppen.

Selvtillit er troen på egne ferdigheter. Vi bygger selvtillit i stor grad på bakgrunn av hva vi presterer. Det er derfor viktig at du tør å utfordre deg selv og oppsøke de situasjonene som gjør at du kan utvikle bedre selvtillit. Vi har alle barrierer som hindrer oss, men du må selv bryte dine egne barrierer.


Teknikker/modeller
Mental trening dreier seg om teknikker som blir brukt for å styrke det mentale. Det finnes ulike modeller og teknikker. Mange av teknikkene/modellene har ofte viktige punker som skal tas hensyn til under den mentale treningen. Disse kan være :

  • Positiv
  • Ha tro på seg selv (selvtilit)
  • Ha fult fokus
  • Oppmerksomhet på det du holder på med
  • Refokusering
  • Konstruktiv evaluering
  • Målsetning à målprosess
  • Visualisering (indre bilder av situasjoner/mål osv.)
  • Omgjøring av tankemønster (Kognitiv terapi.)
  • Avspenning (autogen avspenning, progressiv avspenning, mindfullness, yoga)
  • Indre dialoger 

Det finnes veldig mange forskjellige modeller og teknikker, det viktige er å finne en som passer til deg og en du trives med. Punktene over er faktorer som ofte er brukt i mental trening. Mental trening kan høres litt skremmende ut for mange, det er å jobbe med hodet og sinnet er kanskje litt tabu? Men hvorfor ikke gjøre dette, om dette er nøkkelen til de målene du alltid har strebet etter?


Hva ønsker DU?
Hvordan ser livet ditt ut? Hva ønsker du å oppnå? Har du satt deg noen mål som du vil oppnå? Et mål kan for noen oppleves som mer stressende enn motiverende. Da har målprosessen ofte foregått feil.  Et mål skal være noe du personlig ønsker og oppnå, noe du selv har satt deg. Det er fort gjort å "arve" andres målsettinger, eller bare få tildelt et mål. Hvis det er tilfellet, er sannsynligheten for at du finner målet inspirerende helt tilfeldig. Det er derfor viktig å få et eierforhold til målet ditt.

Det er når du feiler at du virkelig har mulighet til å vokse. I stedet for å miste motet, må du bygge opp troen på at du kan få det til.
Men det vil alltid være ting som setter selvtilliten din på prøve. Forsøk å være i forkant av en hendelse og tenk igjennom hva som kan komme i veien for selvtilliten din. På den måten hjelper du hjernen din til å resonnere seg frem til hvordan du kan takle slike utfordringer. 
Når du tar kontroll over prestasjonene dine, får du automatisk kontroll over selvtilliten din

Basisteknikkene i mental trening har begrenset verdi uten et klokt innhold. Behersker du teknikkene, er det mye du kan velge i av verktøy til bruk av utvikling av forskjellige mentale ferdigheter. Mentale modeller er til som en veiviser for hvordan du kan legge opp den mentale treningen uansett  hva du ønsker og oppnå.

(Kilde: Arne Jørstad Riise, Bjørge Stensbøl og Anne Marte Pensgaard.)

- MK - 

Podcast og løpetips

Ønsker du en podcast  med enkle og fine tips innen trening og helse?

Ønsker du å lære litt om løping, hør på podcast som jeg har laget i samarbeid med min gamle arbeidsplass, Espern i Hamar. 


Espern er et senter som følger veldig med og som bruker og drar nytte av de ansatte og det de kan best. De har nå i 2016 startet med podcast. "Treningspodden", det er det første treningssenteret i Norge som har startet med dette.

En veldig fin måte for folk "der ute" å få med seg viktige poeng og viktige og riktige ting som handler om alt innen trening og helse. Veldig aktuelle temaer blir tatt opp her. Stikk innom å hør. 

Jeg har selv vært med på en av episodene til "Treningspodden". Under denne episoden snakker jeg om løping og gir generelle løpetips til de som ønsker å starte å løpe, bli bedre til å løpe eller bare synes løping er spennende. Her finner du alle episodene som er lagd til nå. Jeg er med i episode nummer 6. 

- MK -

 

 

Sliter du med søtsug?

Søtsugen?

Etter en ferie, der man ofte skier ut mer en normalt er det ekstra nyttig å kunne lære seg og bli kvitt dette søtsuget som ofte kommer snikende sammen med hverdagen. Det kan være utrolig vanskelig og komme inn i gode vaner igjen. Dersom du er en av dem som har kost deg med ekstra mye mat, drikke og snacks er det lettere sagt enn gjort og endre på disse vanene på hverdagen.


Hvorfor legger mange på seg i jula?
Dette er et sammensatt problem, som rammer mange spesielt i jula. Grunnen til dette er ofte mer mat, mer alkohol, sosial sammenkomster, lengre måltider, mer snacks og mindre fysisk aktivitet. Summen av dette fører ofte til at man legger på seg. Dette er så klart i orden, så lenge du har kontroll og ikke stresser med dette når høsten kommer. 

Hvordan komme over det verste søtsuget?
Først og fremst er det ok og gjøre dette gradvis. For å komme seg over og igjennom perioder med søtsug etter godsaker, kan det være lurt å bytte ut dette med frukt og bær, usaltede nøtter og yoghurt. Fysisk aktivitet er også med på og redusere søtsuget. Det gjelder og finne aktiviteter som gir glede, mestring og der du glemmer tid og sted. En siste ting er og drikke nok vann igjennom dagen, samt og spise regelmessig slik at du unngår å bli veldig sulten. 

Når søtsuget kommet snikende
Hvorfor kommer søtsuget? Dette kommet ofte fordi blodsukkeret svinger. Dette er ofte en følge av at du spiser uregelmessig i gjennom dagen. Det kan komme snikende selv når du spiser regelmessig, gjerne på kvelden når du er på sitt svakeste. Det vil likevel være gunstig og spise regelmessig i gjennom dagen, dette er lettere når hverdagen kommer. Et godt tips er og ikke ha søtsaker i huset. Dette gjør at sjansen er mindre for at du spiser noe usunt. Husk å heller erstatte dette med en sunn variant slik at du ikke forverrer problemet met søtsug. Oppskåret frisk frukt eller grønnsaker, bær med yoghurt, mandler og nøtter er gode erstatninger. Vær også bevisst på at når suget kommer betyr ikke det nødvendigvis at kroppen har behov for nå. 

Bli kjent med deg selv og dine svakheter
Mange av oss er bygd sammen slik at vi føler vi kan unne oss noe godt og usunt dersom vi har hatt en dårlig eller vanskelig dag på jobb eller skole, dersom vi skal se noe spennende på TV. Et tips er å lære deg og kjenne ditt mønster, slik at du kan ta deg selv på "fersken". 

Med dette menes det at du skal prøve og identifisere og tolke hvilke tanker som dukker opp og som gir deg tillatelse til å spise sukker og andre søtsaker og som forsvarer unødvendig spising. Frisk luft ute kan få deg på andre tanker, og er alltid et godt tips. Vi er forskjellige og reagerer forskjellig på søtsug og på hvor fort vi kommer inn i hverdagsvanene igjen. Men husk at fysisk aktivitet og nok søvn er vesentlig etter ferien. Dette er godt for både kropp og sinn, og gjerne for de rundt deg. 

Trenger du hjelp til og sette opp en kostholdsplan som passer deg og din livsstil? Ønsker du endre livsstilen? Eller ønsker du kommer igang med trening? Jeg kan hjelpe deg. Ta kontakt for mer informasjon.


- MK -

Derfor bør du trene leggene

Ikke glem leggene

Leggene er muskler som ofte blir glemt. Er du en av dem som ikke trener leggene? Om du er det, burde du endre på dette. Trente legger er en fordel når det kommer til veldig mange typer trening. Sterke legger er med på og forhindre mange typer skader som beinhinnebetennelse, kramper og akillesplager. Det er derfor dumt og slutre unna treningen på leggene. 


Leggene består av to muskler. Dette er begge muskler som er enkle og trene. Men leggene må som alle andre muskler på kroppen vår, trenes regelmessig for at effekten skal bli best mulig. Trening er ferskvare og det hjelper ikke i lengden med litt trening av og til. Tren leggene litt hver uke. Når du gjør baseøvelser som markløft og knebøy er leggene med for og stabilisere. Dette holder ikke i lengden, det kan lønne seg og legge inn egne øvelser som du trener kun leggene. 

Ta tåhev, hvor som helst
Tåhev er en kjempe bra øvelse for leggene. Den er enkel og kan gjøre hvor som helst og når som helst. Du er heller ikke avhengig av noe spesielt utstyr for og få det til. Tåhev gjør du ved og gå opp på tærne, blir der noen sekunder før du senker kroppen ned igjen. Øvelsen kan gjøres tyngre ved at du holder vekter i hendene eller har en vekt på ryggen. Det går også an og stå på noe/ en forhøyning for og få lengre arbeidsvei (pass på akillesen her). Når du gjø tåhev, uansett variant kan du gjøre mange repetisjoner av gangen. Husk at det skal kjennes i leggene, da gjøres øvelsen riktig. 

Prøv deg frem og finn varianten som passer deg best. Leggene er altså viktige og være sterke i fordi det er med på og forhindre diverse skader. Om du løper mye, er også leggene en veldig vesentlig muskel for at du skal få et bra løft og for og unngå skader.


- MK -

Hvorfor er du så aktiv?

Mamma og pappa har gjort meg aktiv

Mamma har skrevet ett innlegg om foreldre og barn og aktivitet. Dette har jeg lyst å bruke. Dette fordi jeg de siste årene har fått så mange spørsmål. Hvorfor er du så glad i å være aktiv? Hvorfor har du alltid motivasjon til å komme deg på trening? Hvorfor er du så sprek?

Svarene finner jeg i akkurat det innlegget mamma har skrevet:

Aktive mødre, aktive barn?

Og da mener jeg ikke at de er spesielt konkurranserettet i sin aktivitet, men at de er fysisk aktive mer enn 3-6 ganger i uka. Mulig jeg som mor kan være «skyld» i denne aktiviteten, da jeg  var mer enn gjennomsnitt aktiv i alle tre svangerskapene (dette fordi jeg var toppidrettsutøver i lange løp. 

Jeg løp omtrent til siste dag i alle tre svangerskapene. Jeg startet også opp min trening ganske raskt etter fødslene, rundt en uke.Men jeg har ikke bare trent for å bli best mulig i min idrett, men jeg har vært fysisk aktiv i alle andre sammenheng også. Har gått til både barnepark, barnehage, skole og treninger med barna fra de var ganske små. 

Så jeg har vel «hjernevasket» de til å få fysisk aktivitet som en del av hverdagen. Jeg mener jo det er en positiv «hjernevask» i alle fall nå til dags da fedme og inaktivitet blir et større og større problem.

Jeg har lest i en britisk studie, publisert i tidsskriftet Pediatrics, som viser at mors fysiske aktivitet har mye å si for hvor aktive barna blir. Studien fulgte mer enn 500 mødre og barna deres. Her så vi en direkte link mellom hvor aktiv moren var og aktivitetsnivået til barna. 

- For hvert minutt moren var moderat til intenst aktiv, var barnet aktiv ti prosent mer, ifølge Kathryn Hesketh, hun ledet studien som ble utført ved Universitetet i Cambridge.

Dette viser at barn ikke er «naturlige aktive», men deres aktivitet påvirkes av foreldrene, og da spesielt mor, heter det i studien. Det er her jeg forstår hvorfor mine barn er blitt så aktive. De har ikke hatt noe valg med en slik mor som meg, som sjelden eller aldri sitter helt stille. 

Det er selvfølgelig flere forklaringer på dette. Når foreldrene er aktive tar de ungene med på aktiviteten. Der har jeg vært bevisst, har tatt med barna på det meste. En annen forklaring er at foreldre i bevegelse er gode rollemodeller, de stimulerer barna til å like fysisk aktivitet. Så kom igjen folkens vær fysisk aktiv både med og uten barn, da vil du være en fin rollemodell for dine barn - eller fremtidige barn. 

Fysisk aktivitet og trening gir stort sett bare positiv påvirkning.

Skrevet av: Ingrid Kristiansen

Mine tanker om dette:
Jeg må innrømme at jeg synes dette er kjempe fint å ha fått inn i barndommen. Mange sliter med å holde seg aktiv i perioder. Det har selvfølgelig vært perioder i livet mitt også der jeg har vært mindre aktiv. Men jeg har alltid lært at jeg burde være litt aktiv daglig, og da er det altså ikke snakk om trening, men fysisk aktivitet. Treningen blir en "bonus". Jeg setter veldig pris på disse verdiene jeg har lært av mamma og pappa. De har gjort at jeg har valgt den utdannelsen jeg har gjort, at jeg er aktiv daglig, at jeg trener og holder meg sprek. Dette er noe jeg skal ta med meg videre til mine barn. Og jeg håper fler kan få opp øynene for dette temaet. Barn er de viktigste å være gode forbilder til. Ikke påvirk dem negativt med dine dårlige aktivitetsvaner. Dette vil i verste fall påvirke dem resten av livet. Barn lærer tidlig, og fysisk aktivitet er og blir veldig viktig. Både i dagens samfunn, og i fremtiden.

- MK - 

Slik bør du trene

Ute etter å løpe fortere og lenger?

Som jeg skrev i et innlegg på lørdag så er det veldig viktig med de rolige treningsturene. Disse er ofte avgjørende for å bli en bedre løper på lenger løp. Men man trenger en god blanding av rolig og hardt. Regelen er bare at 80% skal være rolig og 20% hardt. For mange kan dette høres usannsynlig ut, men det er verdt et forsøk. Alle jeg har jobbet med, som har lagt om taktikken sin til 80/20 har blirr betydelig bedre på kort tid. Men hvordan finne den rette blandingen mellom hardt og rolig? Det gjelder bare å regne ut ifra hvor mange økter man har/ønsker å ha.

Vi i Team Kristiansen har jobbet med såpass mange som ønsker å løpe fortere over lenger tid. De aller fleste løper for mye hardt, og noen løper faktisk bare harde økter. Problemet er ofte at man kanskje løper 2-3 ganger i uka, da føler man at man rekker å hente seg inn igjen og kjører derfor bare hardt. Men dette er uansett ikke lurt. Rolige turer er vesentlige turer. Trener du bare intervaller er det umulig å bygge opp et grunnlag som vil gi deg en varig grunnform. Det er også fort gjort å få skader når man bare trener intervaller, fordi dette er mer belastende, spesielt uten grunnformen i boks. 

Team Kristiansen har satt opp to forslag til hvordan en løpeuke kan se ut. Dette er så klart avhengig av hvor mye du ønsker å løpe. Husk at alle intervalløktene skal startes med 10.15 minutter oppvarming, og avsluttes med minst 10 minutters nedjogg. 


Ukeprogram for deg som ønsker å begynne å løpe:
Er du i oppstartfasen og ønsker å begynne å løpe, anbefaler Kristiansen at du begynner med 2-3 økter i uka. Treningsuka de kan da se slik ut:

Økt 1: Rolig joggetur i 40- 45 minutter. Løp i et behagelig tempo, gå gjerne i bakker og kos deg ute. 
Økt 2: Intervaller: 45 sekunder på/ 15 sekunder av i 10 minutter, jogg litt i 5 minutter. Ta deretter alt i fra 5-10 stykker til. Prøv å holde samme fart på alle intervallene du tar, bedre å løpe litt for rolig enn litt for hardt. 
Økt 3: Rolig tur på 60 +/-. Hold et fint og rolig tempo, gå gjerne i bakker.

Ukeprogram for deg som løper 4-5 ganger i uka:
Er du en av dem som løper 4-5 økter i uka? Kanskje du skal delta på et løp til våren eller sommeren. Pass på å variere treningen, slik at du vet kroppen tåler dette. Rolige turer trenger ikke løpes, men kan sykles, gåes med staver eller trenes på andre måter for variasjonens skyld. Litt spesifikk styrketrening på de aktuelle musklene kan også være lurt å legge inn, gjerne etter de rolige turene. 

Økt 1: Intervaller: Varm opp. Pyramide intervaller på 1,2,3,4,3,2,1 min (halvparten pause). Prøv å holde jevnt tempo på de intervallene som er like. Pulsen skal stige progressivt, så husk å være aktiv i pausene. 
Økt 2: Rolig løpetur på 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med øvelser som: tåhev, step ups, gående utfall og planken. 
Økt 3: Rolig løpetur på 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med øvelser som: tåhev, spensthopp, knebøy og situps. 
Økt 4: Intervaller: Varm opp. Langintervaller: 3 minutter x 6-8 ganger (1 min aktiv jogg i pausen). Dette skal være aerobt, det betyr du ikke skal få melkesyre. Lange intervaller gir deg grunnlag for å holde over lenger tid. Husk å jogge/være aktiv i pausene. 
Økt 5: Rolig langtur på 60- 90 minutter. Her er det viktig å holde det helt rolig. Gå i bakker og ikke pes. 

HUSK du skal IKKE få melkesyre når du trener utholdenhet. Dette ødelegger muskulaturen du er på jakt etter. Du skal alltid klare noen intervaller når du er ferdig, da har du gitt det du skal. Dette er det mange som sliter med, jobb med det. Det vil gi deg veldig mye. 

Trenger du hjelp, vi i Team Kristiansen er spesialister på blant annet løping. Ta kontakt. 


- MK - 

Ukas økt

Ukas intervalløkt

Passer for:
Alle, det gjelder bare å legge seg på det nivået man tror/vet man er på. Det er alltid bedre å begynne litt for rolig enn litt for fort om man ønsker progresjon og fremgang. (Intervallene kan gjerne gåes inne/ute om du ikke kan løpe). 

Kan gjøres:
Hvor som helst. Alle øktene jeg legger ut passer stortsett både ute og inne. Varier gjerne, slik at kroppen blir vant med litt forskjellig type underlag. 

Tid:
45-60 minutter. Dette holder massevis når det gjelder løping. Start med 45 minutter (totalt) og øk heller med formen. 

Utstyr:
Løping er enkelt når det kommer til utstyr. Det viktigste er at du har et par gode sko som passer deg og din fot, varme klær for utebruk, refleks når det er mørkt og brodder/pigger når det er glatt. 

Kortintervaller
Slik gjør du:

Oppvarming:
Varm godt opp i 10-15 minutter (begynn rolig, det er viktig for kroppen å tilpasse seg tempoet)
Om du løper ute, ta gjerne 2-4 stigningsløp (mål opp ca 100-200 m, der du gradvis øker tempoet. Alle skal gjøres i ca samme økning). Løper du ikke på mølle er dette vanskelig å få til

Intervaller:
45 sekunder på/ 15 sekunder av x 10 

Jogg 5 minutter for å holde deg igang, og for å få ned pulsen

45 sekunder på/ 15 sekunder av x 10
30 sekunder på/ 15 sekunder av x 8

Nedjogg:
Jogg ned i minst 10 minutter. 

Om du løper på mølle, ta gjerne noen styrkeøvelser på legger, da de ikke blir trent på samme måte som når du løper ute. Leggene er vesentlig å være sterk i om du skal bli bedre til å løpe.

Lykke til!
Nytt av 2017. Jeg begynner med "PT på døra" der jeg kommer hjem til deg, er med deg på økter hjemme, eller i ditt nærmiljø. Ta kontakt om dette skulle være av interesse. 

- MK - 

Løp saktere, bli raskere?

"Jo hardere, jo bedre trening"?

Er du en av dem som har blitt hekta på løping? Som merker hvor effektivt og enkel treningsform det er? Kanskje du til og med har blitt så ivrig at du har meldt deg på løp allerede? Er du en av dem, så er du kanskje en av dem som har du kanskje gått i den klassiske treningsfellen. Altså: du løper for hardt, for ofte. Dette er ofte trenden hos de fleste som løper, spesielt mosjonister i alle aldere. Dette blir du ikke i bedre form av, i verste fall kan du bli i dårligere form. 

Tror det må svi og smake blod
Det er menneskelig å tenke jo hardere, jo flinkere. Men sånn er det ikke i løping. Det må ikke svi i lunger eller muskulatur, eller smake blod for å få treningseffekt, heller tvert imot. Selv om denne tankegangen er vanskelig å bli kvitt, så er det virkelig verdt et forsøk. Vi i Team Kristiansen har vært borti veldig mange av disse tilfellene, og alle har sett fremgang med engang vi har fortalt at det aldri skal være så hardt, eller så ofte. Det meste av treningen du legger ned, skal være rolig. Faktisk rundt 80% av treningen din. Mange tror og forteller oss at de ikke tror de har trent, om ikke det er hardt eller gjør vondt her og der. Dette er helt feil. Det er mye mer motiverende og morsomt å trene når du trener roligere. 

Husk å løpe noe annet en intervaller
Mange mosjonister har ofte en hektisk hverdag. De får ofte ikke trent det de håper eller ønsker i løpet av en dag. Da tenker de fleste at når man først har tid, så må man kjøre på med intervaller i alle slags former og lengder. Intervaller er bra, men du trenger en kombinasjon, så enkelt er det. Trener du bare intervaller vil du ikke øke formen din på sikt. Det vil ofte stagnere og kanskje forverres fordi kroppen bare brytes ned, isteden for å bygges opp. Rolig trening er absolutt viktigst for å bygge opp grunnkondisjonen, styrker utholdenheten og er med på å utvikle blodsystemet rundt muskelcellene. Når vi beregner fysisk kapasitet er det mengden blod som hjertet klarer å pumpe rundt, og hvordan musklene klarer å bruke oksygenet og næringsstoffene fra blodet. Intervalltreningen er med på å øke hjertets pumpekapasitet, men dette hjelper ikke dersom kroppen ikke klarer utnytte oksygenet. Derfor er den rolige treningen så veldig viktig, dersom du bare løper intervaller vil du altså ikke få den fremgangen du kanskje er ute etter. Rolig trening er altså nøkkelen til å bli i bedre utholdene form. Det er nemlig her forbedringen av blodsystemet og kroppens måte å bruke det på som utvikles. Jo mer rolig trening, jo mer sannsynlig er det at du klarer å dra nytte av oksygenet og næringsstoffene på riktigst mulig måte. 

De beste trener rolig
Enkelt å greit. Idrettsutøvere og alle andre som trener mye, er nødt til å trene mye rolig. Rolig treningen er for mange nøkkelen til fremgang. Du vil i tillegg føle mestring på en helt annen måte enn når du bare "peiser på". Du blir som alt annet, god på det du gjør mye av. Trener du mye 45 sek /15 sek intervaller, blir du god på det. Du får bedre kondisjon enn om du ikke hadde gjort det, men ønsker du å løpe fortere på for eksempel 10 kilometer eller 1/2- og hel maraton lønner det seg å løpe mye rolig og langt i tillegg. Her ligger feilen hos de fleste. 

Det er mange positive effekter ved å løpe mye rolig. Det er mindre belastende, du styrker sener, ledd og muskler, får bedre teknikk (fordi du blir sterkere i den aktuelle muskulaturen), i tillegg får du bedre arbeidsøkonomi. Alt dette er nyttig ved lenger konkurranser. Den rolige treningen er ikke minst veldig viktig i forhold til restitusjonen. Jo mer hardt, jo mer restitusjon trenger du. Derfor er de rolige turene de der du ofte bygger formen opp igjen. 

Må jeg trene rolig?
Selvfølgelig må du ikke, men om du ønsker fremgang på sikt er det et veldig lurt råd fra oss. Spesielt om du er en av dem som konkurrerer på lengre distanser eller kanskje du skal være med på en konkurranse i 2017? Husk alltid i restituer deg godt mellom øktene, spesielt de harde. Jo oftere du trener, jo viktigere er dette. Trener du mindre enn 4 økter i uken, holder det med 1 hard eventuelt annen hver uke. Trener du 5 eller mer kan du ha 2 hardøkter, resten bør være rolig. De rolige turene er altså undervurdert av de fleste. Men husk, de som kanskje er bedre enn deg. De trener sannsynligvis masse rolig, og litt hardt. 

80/20 % regelen 
Vi i Team Kristiansen mener at 80% av all treningen (avhengig av hvor mange treningsøkter du har, regn ut selv) SKAL være rolig. Og 20% hardt. Dette gjelder uansett hvor mye/lite du trener, regelen gjelder for alle. Noen tror man må teste formen og kjøre hardt på ofte, det trengs absolutt ikke. Psykisk er det heller ikke bra å bare kjøre harde økter. Ta deg heller mange rolige økter, du blir IKKE dårligere form av det, tvert imot. Men hva er rolig for deg? Hva er hardt for deg? Dette er spørsmål vi ofte får fra våre kunder.

Terskeltest
Vi i Team Kristiansen, snakker aldri i soner. Dette fordi det er misvisende fordi man tar utgangspunkt i makspulsen, som kun er et tall og som IKKE er trenbar. Terskelpuls/fart derimot er trenbar. ( les meg om dette her.) Derfor er det en investering å ta en sånn test, kan du  din terskelpuls/fart vil all treningen bli i riktig puls. Flere i Team Kristiansen utfører slike tester. De er unike, og korrekte. Ta en titt her. Vi vil da finne din terskelpuls/fart, finne ut hvilken puls du skal ha på harde økter, halvharde økter og rolige turer ut i fra tallene vi finner. 

(Følg med, senere kommer det et program om hvordan du kan trene riktig og inspirasjon til økter.)

- MK -

(Kilde : Ingrid Kristiansen)

Det handler om planlegging

Hvor viktig er mellommåltider?

På dager med lite tid er mellommåltider gull verdt. Veldig mange sliter med å få i seg sunne og næringsrike måltider i en hektisk hverdag, men det trenger absolutt ikke være komplisert. Mange gode, og sunne matvarer holder ofte lenge i kjøleskapet dersom du forbereder og oppbevarer dem riktig. Med noen enkle tips kan du slenge sammen mange sunne, og gode måltider på kort tid. Det handler ofte om planlegging. 



 

1. Egg: Når du først koker egg, kok gjerne fler. Oppbevar de du ikke spiser i kjøleskapet. Egg er et kjempe bra alternativ på travle dager. Sunt og godt. Dersom du beholder skallet på, vil de holde lenger enn om du skreller eggene.

2. Salat, grønnsaker og frukt: Ha salat, grønnsaker og frukt ferdigkuttet i bokser i kjøleskapet. Dette sparer deg for tid på travle morninger eller dager generelt. Da er det bare å slenge med seg en boks når man er på farta. Et triks er å helle litt sitronsaft over frukten, slik at den ikke blir brun. 

3. Karbohydrater: Ha alltid noen gode karbohydratkilder tilgjengelig. Polarbrød og grovt brød er perfekt å fryse ned og ta opp i god tid før det skal spises. Speltlomper, knekkebrød, nøtter, og havregryn er perfekte kilder til karbohydrater. Disse er også lette å ta med seg. 

4. Frysemat: Frys gjerne ned porsjoner av favoritt rettene dine. Dette er perfekt på de dagene du ikke har mulighet for å lage god og sunn mat. 

5. Smoothie: Smoothie er også et godt alternativ. Du kan fint lage smoothie kvelden før og helle over i små, lys og lufttette flasker. 

Når det kommer til måltider, gjelder det å planlegge og tenke igjennom uken. Gjerne på søndagen før, slik at du får laget og forberedt til uken som kommer.

- MK -

Ned i vekt uten å trene?

Se de store forskjellene?

Handler om bevisstgjøring av aktivitet. Hvor mye du beveger deg i hverdagslivet, kan være avgjørende for din helse og din vekt. Dersom man skal sette det opp i en case med to forskjellige personer, blir det lettere å se for seg og forstå poenget. 


NEAT- faktoren
Dersom vi tar utgangspunkt i to personer, som trener like mye og har like matvaner. Det som er forskjellen på dem er at den ene personen er slank, mens den andre veier veldig mye mer. Hva er grunnen for dette når de har så og si like trenings- og matvaner? Forklaringene kan være mange. Men jeg ønsker å trekke frem NEAT faktoren. NEAT står rett og slett for non-exercise activity thermogenesis. Dette er betegnelsen på all lavintensiv aktivitet som skjer i løpet av en dag. Dette er snakk om all aktivitet. Gå/sykling til jobb, trappegåing, små turer til toalettet, kaffemaskinen eller lignende. Alt av småaktivitet. 

Hverdagsaktivitet er med andre ord svært vesentlig. Dette kan gi stort utsalg på energiforbruket i løpet av en helt vanlig hverdag. Dette kan i tillegg gi store helsefordeler, med dette menes det at risikoen for livsstilsykdommer som hjerte- og karsykdom og diabetes type 2. Forskjellen vil uansett variere fra person til person, akkurat fordi vi er forskjellige. En forsker med navnet James Levine, verdens fremste forsker på NEAT, har funnet ut at personer med høy hverdagsaktivitet  kan forbrenne inntil 2000 kalorier i forhold til de som er mindre aktive. 

Hvordan få til dette?
Det handler først og fremst om å være bevisst på hverdagsaktiviteten man legger ned i løpet av en dag. Jo mer fysisk aktiv du er hver dag, jo bedre. Du trenger altså ikke trene. Legg inn aktivitet som er lett å få til i hverdagslivet. Ta trappa isteden for heisen for eksempel. 10 trappetrinn= ca 2 kalorier. Tenk hvor mye dette kan utgjøre på en hel dag om du dropper heis/rulletrapp og heller går i trapper. Dette kan utgjøre masse i løpet av en hel dag. 


Store helseeffekter
Hverdagsaktivitet og overvekt henger sammen. I en studie av Levines så man at normalvektige beveget seg i snitt to timer med hver dag i forhold til de overvektige. Her var det ingen trening medberegnet. Dette handler ikke bare om vekten. Det handler også om helseeffekten og sykdommer man kan redusere ved å være litt mer aktiv hver dag. Om du allerede trener mye, er det viktig ikke å glemme aktiviteten utenfor treningsstudio eller løypa. Hverdagsaktiviteten er undervurdert, og det er nok minkingen av denne delen som gjør at fler og fler sliter med inaktivitet, overvekt og andre typer livsstilsrelaterte sykdommer og lidelser. 

Det finnes studier som viser at enkelte personer som trener mye, beveger seg lite i hverdagen. Deres totale energiforbruk kommer derfor ganske likt ut som personer som har veldig mye hverdagsaktivitet, men som ikke trener. Det beste er å finne en balanse mellom trening og hverdagsmosjon.

Mange lurer på hvorfor denne hverdagsaktiviteten er så viktig for helsen til befolkningen? Svaret på dette er at det gir et kontinuerlig, langvarig energiforbruk, noe som er bra. Det aktiverer også musklene, som i sin tur setter i gang en masse positive prosesser i kroppen. 

Tips for en mer aktiv hverdag

- Ta trappa
- Gå eller stå når du har mulighet (spesielt om du har en stillesittende jobb)
- Legg telefonen langt unna, slik at du må bevege deg når det ringer, du får mail eller sms
- Reis deg og beveg deg i 2-3 minutter, minst hver time (gjerne hver halvtime)
- Gå av/på bussen en stasjon tidligere, slik at du får gått litt lenger
-  Ta tv/PC-pauser og beveg deg hver time
-  Når du er i telefon, beveg deg isteden for å sitte
- Gå/sykle til jobb/skole
- Grip alle mulighetene du har til å være litt mer aktiv. Dette vil utgjøre større forskjeller enn man tror. 

Forskjellene
Å sitte stille forbrenner 2,6 kcal i minuttet. 

Sykling, 15 minutter: 100 kcal
Gåtur, 30 min: 164 kcal
Gå raskt i trapper, 10 min: 105 kcal
Stå oppreist, 2 timer: 400 kcal
Gå opp og ned på kasse, 10 min: 85 kcal

- MK -

kilde: Helsedirektoratet

hits