Hva burde man drikke etter trening?

Dette burde du drikke etter trening

Du lurer kanskje på hva som er best å drikke når du har hatt en treningsøkt? Det er mye forskjellig som anbefales rundt omkring. Det viser seg i flere tilfeller at sjokolademelk er et veldig gunstig drikk etter trening.


Hvorfor sjokolademelk?
Sjokolademelk har nemlig et gunstig forhold mellom karbohydrater og proteiner. Dette hjelper derfor godt i form av oppbygning av muskelmasse og restitusjon. Restitusjon er en veldig vesentlig del når det kommer til trening. Dette er med på at man tåler større treningsbelastning, forhindrer skader og overtrening dersom restitusjonen gjøres riktig.

Mange viktige næringsstoffer
Proteinene i sjokolademelken er av høy kvalitet, og er derfor med å bygge opp muskler. Melkeproteinene består av to hovedgrupper, kasein og myseproteiner. Disse to til sammen, inneholder de essensielle aminosyrene vi trenger for å bygge opp muskulaturen etter en økt. Karbohydrater er også veldig viktig etter at man har trent. Disse for å fylle opp glykogenlagrene, slik at man er klar for neste økt (restituert). Studier og forskning viser også at sjokolademelk kan være med på å erstatte væsketap ved trening. Dette er nemlig fordi sjokolademelk inneholder både natrium og kalium. Melken inneholder også kalium som er med på å bygge opp skjelettet. I tillegg får du i deg A-, og B- vitaminer, samt sink.

Hvor raskt restitusjonen skjer er avhengig av når du inntar næringen. Drikk sjokolademelk innen 30 minutter etter trening for best mulig effekt!

- MK -

Lever vi i et sukkeravhengig samfunn?

Sukkeravhengighet
Sukker kan være like avhengighetsskapende som alkohol og andre narkotiske stoffer. Det er veldig vanlig å bli avhengig av sukker, spesielt i dagens samfunn der det kryr av ferdig mat, fast-food og andre retter du ikke har helt kontroll på. Det er snakk om avhengighet i fysiologisk stand. Dette rammer mennesker forskjellig, akkurat fordi vi reagerer forskjellig på matvarer og noen personligheter er mer følsomme for sukker, enn andre. Teoretisk sett kan uansett alle spise på seg avhengighet. Spiser du mye søtsaker, kan det skje en biokjemisk reaksjon i hjernene våre som gjør oss avhengige. Flere og flere studier viser at man faktisk kan bli raskere avhengig av sukker enn av kokain. Dette kommer av at smaken ofte spiller en rolle. Smaken når hjernen svært raskt. Hvem og i hvilken grad man blir avhengig er individuelt betinget. 

Biokjemiske prosesser 
Biokjemiske prosessen skjer på samme måte som med heroin og kokain frigjør sukkeret lysthormoner i hjernens belønningssystem. Jo mer søtt vi spiser, jo mer blir belønningssystemet påvirket. 

Det settes i gang et biokjemisk bremsesystem som en slags motvekt. Dette tilpasser seg etter situasjonen. Jo mer søtt som inntaes, jo hardere jobbes det. Problemet er at når vi ikke spiser noe søtt eller det avtar, er bremsesystemet fortsatt i full sving, og jobber på tomgang. Da reagerer kroppen ved å bli rastløs og ubekvem og det resulterer ofte med at man spiser mer søtt for å gi bremsesystemet noe å jobbe med. Søtsmaken går rett til hodet med lynets hastighet, dette kommer foran søtsug og all hormonrus. Når vi spiser mye søtt er vi derfor under dobbelt press for å spise mer søtt. Det blir altså en slags "ond" sirkel. Eneste som hjelper er å holde seg unna godteri og søtsaker så lenge at sukkerbehovet har normalisert og roet seg. Hvor lang tid dette tar er individuelt. 

Mental trening og sukkeravhengighet
Det handler ikke bare om å holde seg unna sukker og legge om kostholdet. Man må forandre måten man både tenker, føler og handler på. Det viser seg at opp til 30 prosent av befolkningen lider av sykelig sukkerbehov i større og mindre grad. Og sukkeravhengigheten synes ikke utenpå. Svært mange av de sukkeravhengige har normal vekt og noen er til og med undervektige. Sukkeravhengighet er en kronisk tilstand. Er du først blitt avhengig, vil denne avhengigheten aktiveres på nytt og på nytt. Det er viktig å påpeke at sukkeravhengighet og søtsug på grunn av lavt blodsukker. 

Dette gjør sukker med kroppen din:
Direkte og indirekte kan sukkermisbruk blant føre til:

- hyperaktivitet

- nyreskader

- mineralubalanse i kroppen

- depresjon

- forhøyet insulinnivå og hypoglucemi (lavt blodsukker)

- utviklingen av diabetes 2

- tannråte

- overvekt

- osteoporose

- økte fettmengder i levere

- høyere verdier av "det dårlige" LDL- kolesterolet

Kreftpasienter under behandling blir frarådet å spise sukkerholdig mat

(Kilde: Bitten Jonsson). 

( Foto)

- MK -

Mental trening, for alle?

Mental trening- viktigere enn man tror

"Å være mentalt sterk handler om å være god også når man ikke er forberedt." 

Uansett hva målet i livet er, er det ofte mange brikker som skal være på plass for at du føler ting går som det skal og for at du skal prestere optimalt. Mental trening er et verktøy som ofte brukes hos idrettsutøvere for at de skal bli best på det de driver med.  Jeg har selv troa på at mental trening er et viktig verktøy uansett hva du driver med, eller hva du ønsker å oppnå. Mental trening blir ofte litt glemt oppi all fysisk aktivitet og alt du kan spise og ikke spise. Dersom du får med deg hodet ditt på det du ønsker, er det lettere å få med hele kroppen.

Selvtillit er troen på egne ferdigheter. Vi bygger selvtillit i stor grad på bakgrunn av hva vi presterer. Det er derfor viktig at du tør å utfordre deg selv og oppsøke de situasjonene som gjør at du kan utvikle bedre selvtillit. Vi har alle barrierer som hindrer oss, men du må selv bryte dine egne barrierer.


Teknikker/modeller
Mental trening dreier seg om teknikker som blir brukt for å styrke det mentale. Det finnes ulike modeller og teknikker. Mange av teknikkene/modellene har ofte viktige punker som skal tas hensyn til under den mentale treningen. Disse kan være :

  • Positiv
  • Ha tro på seg selv (selvtilit)
  • Ha fult fokus
  • Oppmerksomhet på det du holder på med
  • Refokusering
  • Konstruktiv evaluering
  • Målsetning à målprosess
  • Visualisering (indre bilder av situasjoner/mål osv.)
  • Omgjøring av tankemønster (Kognitiv terapi.)
  • Avspenning (autogen avspenning, progressiv avspenning, mindfullness, yoga)
  • Indre dialoger 

Det finnes veldig mange forskjellige modeller og teknikker, det viktige er å finne en som passer til deg og en du trives med. Punktene over er faktorer som ofte er brukt i mental trening. Mental trening kan høres litt skremmende ut for mange, det er å jobbe med hodet og sinnet er kanskje litt tabu? Men hvorfor ikke gjøre dette, om dette er nøkkelen til de målene du alltid har strebet etter?

Hva ønsker DU?
Hvordan ser livet ditt ut? Hva ønsker du å oppnå? Har du satt deg noen mål som du vil oppnå? Et mål kan for noen oppleves som mer stressende enn motiverende. Da har målprosessen ofte foregått feil.  Et mål skal være noe du personlig ønsker og oppnå, noe du selv har satt deg. Det er fort gjort å "arve" andres målsettinger, eller bare få tildelt et mål. Hvis det er tilfellet, er sannsynligheten for at du finner målet inspirerende helt tilfeldig. Det er derfor viktig å få et eierforhold til målet ditt.

Det er når du feiler at du virkelig har mulighet til å vokse. I stedet for å miste motet, må du bygge opp troen på at du kan få det til.
Men det vil alltid være ting som setter selvtilliten din på prøve. Forsøk å være i forkant av en hendelse og tenk igjennom hva som kan komme i veien for selvtilliten din. På den måten hjelper du hjernen din til å resonnere seg frem til hvordan du kan takle slike utfordringer. 
Når du tar kontroll over prestasjonene dine, får du automatisk kontroll over selvtilliten din.

Basisteknikkene i mental trening har begrenset verdi uten et klokt innhold. Behersker du teknikkene, er det mye du kan velge i av verktøy til bruk av utvikling av forskjellige mentale ferdigheter. Mentale modeller er til som en veiviser for hvordan du kan legge opp den mentale treningen uansett  hva du ønsker og oppnå.

(Kilde: Arne Jørstad Riise, Bjørge Stensbøl og Anne Marte Pensgaard.)

- MK -

Hvorfor snakker alle om makspuls og blodsmak?

Dette burde alle som trener utholdenhet lære seg

Makspuls blir mye brukt som referanse for treningsintensitet. Det er imidlertid en hake ved dette, få vet eller har målt sin makspuls. Det fins enkle tommeltott beregninger av makspuls, men dette blir veldig unøyaktig (unøyaktig betyr derfor at treningen og intensiteten ofte blir feil). Min anbefaling er å glemme begrepet makspuls, den er totalt uinteressant. Terskelpulsen derimot, er trenbar og den er viktigst å ta hensyn til, da får du en mer riktig intensitet i treningen.

Her er begreper om puls som kan være nyttig for deg å kunne noe om:

Makspuls
Makspuls kan defineres som det maksimale antall ganger hjertet kan slå i løpet av et minutt. Den øvre grensen av pulsen er genetisk betinget, så makspulsen er ikke trenbar. Dette er kun et tall, som endrer seg mange ganger i løpet av livet. Denne er også mer unøyaktig og trene etter, og du trenger egentlig ikke vite den. Terskelpulsen derimot er veldig nyttig og teste og lære mer om. 

Terskelpuls/anarobe terskelen
Terskelpuls er den viktigste referansen ved trening av utholdenhet. Terskel, utnyttingsgrad, anaerob terskel, syregrense er begreper som stort sett betyr det samme. Hvordan finner jeg så denne? La det først være klart, dette er ikke EN puls på la oss si 165. Terskelpulsen vil være et område innenfor pluss/minus cirka 1 til 2 slag, det vil si innenfor 163 til 167 pulsslag sånn grovt anslått. Målet med treningen er jo også å øke/løfte terskelpulsen og terskel farten. Vi vet dagsformen vår varierer, derfor også terskelpulsen. Først en enkel forklaring hva terskelpuls eller terskelbelastning er.

Terskelbelastningen er den maksimale belastning man kan oppnå hvor det er balanse i produksjon og fjerning av melkesyre i blodet. (Vi har alltid et melkesyrenivå i blodet, selv ved hviletilstand er nivåer ca. 1 til 1,5 (millimol/l). Ved terskelbelastning har man altså terskelpuls, og man jobber i en «biokjemisk» stabil balanse med konstant melkesyre. (En mye brukt referanse for melkesyrenivå ved terskel er 4 milllimol/l)

Slakker man på belastningen til under terskel, faller melkesyrenivået, og dette stabiliserer seg på et lavere nivå ved jevn belastning. Øker man belastningen over terskel øker melkesyrenivået. Men nå skjer det noe annet ved jevn belastning over terskel. Melkesyrenivået stabiliserer seg ikke på et høyere nivå, det stiger jevnt og trutt selv om belastningen er jevn. (Nyere forskning har funnet ut at det er leveren som ikke greier å fjerne nok melkesyre ved belastning over terskel. Dette skyldes at blodstrømmen er prioritert til musklene, og derfor får leveren mindre blod og derved redusert kapasitet til å fjerne melkesyra).

Et godt råd angående terskel er hvordan pusten vår føles. På terskel er pusten ubehagelig, men den er overkommelig og jevn. Beveger du deg over terskel blir pusten mer og mer ubehagelig, og ender etter hvert opp i hyperventilasjon. Jeg har testet min terskelpuls hos Ingrid Kristiansen, i tillegg har jeg tatt en laktattest på Esperen.  

Fallpuls
Fallpulsen i intervaller gir også god informasjon om belastningen er riktig. Fallpuls vil si hvor mye pulsen faller i pausen under et intervall/fartleksdrag. Du har riktig belastning om pulsen faller noen slag i pausen. Det er normalt at den faller noe mindre i de siste pausene. Faller ikke pulsen i pausen, og spesielt tidlig i intervallene trener du for hardt.

Hvilepuls
Hvilepuls er hjertets laveste slagfrekvens i hvile. Jo sterkere hjertet ditt er, desto færre slag trenger det for å pumpe blod i hvile og desto lavere er hvilepulsen. I motsetning til makspuls er hvilepuls trenbar. Den blir lavere når du kommer i bedre form. Hvilepuls er fint å måle om morgenen, forutsatt at du ikke bråvåkner av en vekkerklokke som sender pulsen i været. Ligg i ro noen minutter etter at du har våknet og mål så pulsen med en pulsklokke. Sykdom og overtrening viser seg ganske likt når det kommer til hvilepuls. Om du jevnlig følger med på hvilpulsen din kan du se om du er restituert og klar for en ny dag med trening, eller om du bør ta det litt rolig. Ved sykdom og overtrening er hvilepulsen minst 5-10 slag høyere enn normalt. 

Lykke til med trening fremover alle sammen. Trening er gøy og trenger ikke gjøres vanskelig. Det enkle er ofte det beste! Ønsker du teste din terskelpuls, ta kontakt. Dette vil være en viktig verktøy for fremgang.

(Kilde: Ingrid Kristiansen)

- MK -

Hva med å prøve denne økten?

Hei og god søndag alle sammen.

Håper alle har hatt en super uke, og en fin helg.

Det er viktig med variasjon, derfor tenkte jeg dette kunne være inspirerende å dele en økt. Det er veldig fort gjort og løpe de samme øktene, som man er vant med. Variasjon er veldig viktig og for at man skal bli bedre er dette kanskje en av de viktigste faktorene man må ta hensyn til. Man blir ikke god av å bare gjøre det samme.


Denne økten kan både gjøres ute og inne på mølle. Dette er også viktig å variere med. Man blir sterkere i leggene av å løpe ute, så husk variasjon!  Faller dette i smak, prøver jeg å dele en løpeøkt i uka.

Ukas løpeøkt:
Husk god oppvarming (minst 10 min, helst 15 min). 5 x 30 sek intervall og 15 sek pause. 5 x 60 sek på og 30 av, 3 x 2 min på og 1 min av. Jogg i 5 minutter. 3 x 15 sek på og 15 sek av. 1 x 30 sek på og 15 av, 1 x 60 sek på og 30 sek av, 1 x 2 min på og 1 min av og tilslutt 1 x 3 min på, 1 min av. Husk å jogge godt ned etter økten, minst 10 minutter. Dette er veldig viktig for en riktig og god restitusjon. 

- MK -

Kan man trene når man er syk?

Er det egentlig lurt å trene når man bygger på en forkjølelse?

Hvor lenge bør man vente til man kan begynne å trene igjen? Lytt til egen kropp og signalene den gir.

Trening ved forkjølelse er ofte ok, så lenge du ikke har feber i tillegg. Det er ikke bare feber som teller på denne avgjørelsen. Plages man fra bronkier og lunger, som hoste, tett bryst eller er astmatiker, så bør man ikke trene under en forkjølelse. I tillegg er det viktig å se an temperaturen ute. Er det veldig kaldt, kan det være lurt å la være. 

Dersom man opplever en forverring av forkjølelsen, selv uten febersymptomer, bør man ta treningsfri i én til to dager inntil man kjenner at sykdommen er på retur.


Når kan man trene igjen?
Dersom du føler deg litt slapp, og kanskje «brygger på noe», kan trening fremprovosere en forkjølelse. Det viser seg at hvis man trener hardt eller har en lang, slitsom økt, kan dette svekke immunforsvaret og redusere motstandsevnen når man samtidig er smittet av et virus eller en bakterie. Derfor er det viktig å lytte til kroppen signaler. 

Man bør være feberfri minst ett døgn, før man begynner å trene igjen. Start også med en rolig og kort økt, slik at kroppen får tilpasset seg igjen. Bruk noen dager på tilvenning, slik at du ikke får tilbakefall. Harde økter og konkurranser bør man ikke ta før man har vært feberfri i cirka fem døgn. 

Lytt til egen kropp
Man kjenner ofte sin egen kropp best, og hva den tåler og ikke tåler. Merker man at man er sliten og allmentilstanden ikke er helt som den burde, er det bedre å ta en dag uten trening. Dette for å gi kroppen hvile og overskudd. Lytt til kroppen signaler, kroppen er smart.  Man skal ikke overstyre kroppens signaler om dette, for eksempel ved å tvinge seg igjennom en treningsøkt ved å være sta og ha viljestyrke. 

Det er nemlig slik at kroppen har et eget «feedback-system» som gjør at vi er i stand til å ta de rette avgjørelsene, slik som om det er riktig å trene eller ikke. Derfor, lytt til egen kropp.


- MK -

Dette skjer om du spiser for lite

Spiser du for lite?
Spiser du for lite, kan du faktisk risikere at forbrenningen din stopper opp. Kroppen krever at du tilfører nok energi for å ha overskudd til å gjøre alle dagens gjøremål, selv om det bare er å ligge på sofaen.

Sliten og trøtt
Du har behov for å få tilførsel av energi og næringsstoffer hver dag for å fungere optimalt. Får du ikke i deg nok mat, får du heller ikke i deg nok av de viktigste næringsstoffene kroppen trenger. Dette kan føre til at du blir sliten og trøtt, får dårlig konsentrasjon og det går ut over humøret. På lengre sikt kan du få nedsatt immunforsvar og utvikle mangelsykdommer fordi du ikke får i deg livsviktige vitaminer og mineraler. Men også feil mat kan gi samme konsekvenser som for lite mat. Nok og riktig mat er viktigst. Ved å spise riktig mat er det enkelt å lytte til kroppen. Da vet kroppen hvor mye den skal ha gjennom sult og metthet og fravær av søtsug.


Mister muskler
Ved for lite næring, brukes lagrene i kroppen opp. Du lagrer energi i form av fett, sukker og proteiner. I hvilken rekkefølge dette blir brukt i, avhenger av hvilke næringsstoffer som inntas og i hvilke frekvenser. Faste over antall timer viser at både proteiner, altså muskler, og sukker som er lagret i lever og i muskler samt fett blir brutt ned. Og dette til stor frustrasjon for de som ønsker å gå ned i fettprosent, men beholde muskelmasse. Blodet trenger et konstant og stabilt innhold av sukker. Når dette kommer inn gjennom kosten, blir nivået for høyt og det føres ut av blodet og lagres som fett og glykogen.


Bruker opp kroppens lagre
Når det ikke kommer noe sukker til blodet gjennom maten må det hentes fra kroppens egne lagre. Kroppens aktivitet, hormonstatus og hva du har spist og når bestemmer hvor dette hentes fra. Glykogenlagrene blir ofte brukt ganske raskt, og etter dette hentes energi fra fettlagre og muskler.Ved ønske om å beholde eller øke muskelmasse anbefales et jevnt inntak av proteiner og korrekt styrketrening. 

- MK -

Er sukker så skadelig som man tror?

Det viktig å huske på at det ikke er sukker alene som er den store syndebukken

Har sukkeret fått ufortjent mye slakt?


Ja, jeg tror faktisk det. Her gjelder "alt med måte regelen". Sukker kan være farlig i store mengder. Du trenger ikke kutte ut sukker helt, men prøv å holde det til en gang i uka der du koser deg litt ekstra. Det er viktig å skille mellom det å kose seg en gang i uka, fremfor daglig. Det er det store bildet som har betydning. Dette gjelder med alt. Sukker er for mange en kilde til nytelse. Men det har kanskje blitt for mye av det gode i dagens samfunn? Det er blitt til en stor negativ konsekvens for folkehelsen. Det er mye som tyder på at økningen av overvekt skyldes et over middels høyt sukkerinntak hos store deler av befolkningen. 

Hvordan fungerer sukkeret i kroppen? Er det så skadelig som mange skal ha det til? 
Det verste med sukker er at det er "tom" energi. Det gir oss mye energi i form av kalorier, men lite/ingen viktige vitaminer og mineraler. I tillegg er det også gjerne slik at når du spiser sukkerholdige matvarer, så "stjeler" det plassen til det som skulle vært inntak av mer næringsrik mat. Sukker gir også en dårlig metthetsfølelse i kroppen. Problemet er også at det er veldig, veldig vanedannende. Jo mer kroppen får, jo mer skriker den etter det. 

Sukker påvirker også blodsukkeret vårt. Du kan oppleve at blodsukkeret etter omlag en time etter sukkerinntak kan ha falt lavere enn det var i utgangspunktet. Du vil da kunne oppleve en litt svimlende og rar følelse i kroppen til dette regulerer seg. Dette fører altså med seg et stort sug på enda mer søtt. Ved høyt blodsukker vil buttspyttkjertelen skille ut store mengder med det blodsukkersenkende hormonet insulin. Høyt blodsukker er på mange måter skadelig, så at insulin kommer inn og senker blodsukkeret er på mange måter bra. Mye insulin er med på å lagre fett. Det gjør det ved at det får fettvevet til å stoppe utskillelsen av fett, øke opptaket av fett til fettvev og stimulere leveren til å omdanne glukose til fett

Trenger vi sukker?
Det viser seg faktisk at man trener en viss sukkermengde i blodet for å fungere. Alle har vel følt på å ha lavt blodsukker, når du for eksempel ikke rekker å spise, eller bevist hopper over et måltid. Da er det vanlig å begynne å "fyse" på mat som inneholder karbohydrater. Ofte i form av raske karbohydrater som gir en ugunstig svigninger på blodsukkeret. Mengden er også ofte vanskelig å begrense når man først setter igang. Velg naturlige sukkerkilder.

Hva skal jeg velge?
Det er masse annet godt man kan spise, det gjelder bare å bruke fantasien og kanskje gå inn for det. Mange sverger også til sukkererstatning. Dette vet man mindre om enn sukker, men det påvirker ikke blodsukkeret. Naturlige alternativer er kanskje det beste. Eksempler på sunnere alternativer:

- Oppskåret frukt 

- Grønnsaker med dipp

- En smoothie laget av frukt og/eller bær 

- Sukkerfri yoghurt

- Kesam med bær 


Sukker er ikke syndebukken alene
Dagens anbefalinger er at sukker bør begrenses til mindre enn 10% av den totale energiinntaket. Saft, brus, nektar, søte bakevarer og godteri er de største kildene til sukker i dagens befolkning. Mye ferdigmat er også tilsatt sukker. Derfor lønner det seg å lage mat fra bunn av, slik at du vet og har oversikt over mengdene du får i deg. 

- Ved et høyt sukkerinntak går det utover ditt nødvendige inntak av andre viktige makro- og mikronæringsstoffer. Det inneholder masse energi, men er ikke den energien kroppen trenger for å fungere optimalt.

"Det viktig å huske på at det ikke er sukker alene som er den store syndebukken". 

Hele livsstilen påvirker hvordan livet og helsen din er. Sukker er ikke gunstig i store mengder, og mye sukker i kostholdet kan være med på å påvirke helsen. Du kan i verste fall utvikle livsstilssykdommer som kreft, diabetes type 2, overvekt, fedme og tannhelseproblemer. Imidlertid er det viktig å huske på at det ikke er sukker alene som er den store syndebukken. Et for høyt energiinntak totalt sett vil øke faren for disse tilstandene. Derfor er det viktig å kontrollere de totale mengdene du spiser, fremfor å kun fokusere på ett næringsstoff. 

"Alt med måte"
Det sies ikke her at sukker er bra, men at dersom man holder seg innenfor anbefalingene så er det ofte lurt. Dersom man overstiger disse og i tillegg har en ellers dårlig livsstil kan dette påvirke og gi konsekvenser.

Konsekvenser ved for høyt innhold av sukker er:

- Økt risiko for utvikling av overvekt/fedme

- Øker søtsuget/behovet

- Økt kolesterol

- Dårlig tannhelse

- Økt risiko for type 2- diabetes

- Tar plassen til viktige næringsstoffer vi trenger 

Konklusjon
Det er altså ikke sukkeret i seg selv som er «farlig», men sammensetningen av hvordan vi lever. Inaktivitet, fet mat og et forhøyet energiinntak kan sies å være vel så skadelig som sukker.

- MK -

Gjør du dette?

Dette kan være skadeforebyggende

Løping krever at man er sterk i de "riktige" løpemusklene. Jeg har satt opp 4 forskjellige øvelser som kan være lurt for deg som ønsker å bli en bedre, sterkere og mindre skadet løper. Løpsstyke er en viktig del fordi det er med på å forebygge løpeskader. Jo mer mengde du har i kroppen og jo sterkere du er i de aktuelle løpsmusklene, jo bedre grunnlag har du. Disse øvelsene er gull verdt om du vil bli sterkere i løpsmuskulaturen. Dette vil gi mange gode effekter.

4. gode styrkeøvelser for løpere
1. Tåhev
Stå på en lav kasse eller i et trappetrinn, med bakerste halvdel av foten på utsiden av trinnet. Startstiling med ankelleddet fullt bøyd. Strekk deretter ankelleddet raskt, til du kommer helt opp på tå. Slipp deg så sakte tilbake til startstilling.

Utføres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med kun egen kroppsvekt, eller som eksplosiv dynamisk styrketrening med vektstang på skuldrene. Vristhopp er et alternativ til denne øvelsen, for eksplosiv trening av samme muskler.
Muskler trent: Hovedsakelig ankelstrekkere og ankelbøyere

2. Step - ups
Bruk en stol, kasse, trappetrinn etc. som er i knehøyde eller lavere. Sett den ene foten opp på forhøyningen, og ta steget opp ved å strekke ut kne og hofteledd . Senk deg så ned til utgangsposisjon, og gjenta gitt antall repetisjoner på ett bein før du skifter til det andre beinet.

Utføres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med egen kroppsvekt eller lav tilleggsvekt, og som eksplosiv dynamisk styrketrening i form av step-ups avsluttet med hopp.
Muskler trent: Hovedsakelig knestrekkere og hoftestrekkere

3. Sit- ups med beina festet
Fest beina i en ribbevegg eller tilsvarende, og ligg slik at du har ca. 90⁰ vinkel i kneleddet, og plasser hendene bak hodet eller over brystet. Løft så overkroppen så langt opp mot knærne som mulig i en jevn bevegelse. Senk deg sakte tilbake til utgangsposisjon.

Utføres først og fremst som utholdende dynamisk styrketrening, med egen kroppsvekt eller med noe tilleggsvekt i form av vektskive eller lignende lagt på brystet.

Muskler trent: Hovedsakelig hofteleddsbøyere og kjernemuskulatur i mage

4. Hamstringdrag med ball/slynge
Ligg på rygg med strak kropp, og med beina oppå en stor treningsball («Swiss Ball» etc.) eller i slynger, slik at kun øvre del av ryggen berører bakken. Bruk baksiden av lårene til å bøye kneleddet og trekke hælene inn mot rumpa . Strekk så kneleddet kontrollert ut igjen tilbake til startposisjon. Fokuser på å holde kroppen strak og stabil under hele utførelsen. Kan utføres med ett bein i gangen for å øke vanskelighetsgrad og belastning.

Utføres først og fremst som utholdende dynamisk styrketrening. 
Muskler trent: Hovedsakelig knebøyere og kjernemuskulatur i mage og rygg

- MK -

Er det farlig å trene når man er gravid?

Holder du deg i form?

Det er ingen grunn til å hoppe over treningsøktene når du er gravid. Kvinner som trener, opplever enklere svangerskap, mindre kompliserte fødsler, de har bedre selvfølelse og blir sjeldnere deprimerte.Er du vant til å trene, kan du trygt fortsette med det når du er gravid. Dersom du ikke trener, er det ypperlig å begynne nå. For så lenge du tar noen enkle forholdsregler, er det bare positivt for både deg og barnet ditt at du holder deg aktiv - så fremt du har et normalt svangerskap og ikke lider av spesielle sykdommer.

Minst 30 minutter om dagen med moderat fysisk aktivitet blir anbefalt til alle gravide. Dette kan være trening på treningssenter, svømming, å sykle, å gå en tur, eller andre treningsformer som ikke er i gruppen du bør unngå. Er du i faresonen for å få svangerskapsdiabetes eller svangerskapsforgiftning, har du enda bedre grunn til å trene i minst 30 minutter om dagen. Men også 20 minutter med trening tre til fire dager i uken har en gunstig innvirkning på helsen.

Lytt til kroppen
Det er viktig å ikke overdrive. Men det er noen musklegrupper det er viktig å være sterk i. Både før og når barnet er kommet. Da kan det være en fordel å være sterk i rygg, bryst og armer. Det er ingenting som tyder på at styrketrening under svangerskapet har negative konsekvenser for mor eller barn.


Styrketrening for gravide
Du bør ikke trene for tungt. Dersom du klarer 12-15 repitisjoner per sett, trener du ikke for tungt. Klarer du under 10 repitisjoner, bør du velge lettere vekter. Generelt bør du ikke trene bena for tungt gjennom svangerskapet, og helst ikke verken sittende eller liggende. Dette er fordi enkelte av disse øvelsene kan øke buktrykket markant. Andre øvelser bør du helst trene sittende, og bruk gjerne apparater. Trener du med frivekter, vær sikker på at du utfører øvelsene korrekt.


Fine øvelser for gravide:


1. Facepull


2. Bicepscurl i kabel


3. Sittende skulderpress med hantler

4. Stående sidehev m/ vekt

5.Rygghev

6. "Flies" med hantler

 

Lykke til med treningen!
- MK -
 

hits