Hvil deg i bedre form

29.04.2016 - 10:07 Ingen kommentarer

Ja, hvil deg i form. Hvor viktig er restitusjon?

Hva gjør trening med kroppen?
Hver gang du trener, brytes kroppen ned. Derfor er restitusjonsfasen den viktigste. Du hviler seg i bedre form. Treningseffekten kommer når du hviler, jo hardere du trener, desto mer må du hvile. Når du har trent, svarer kroppen med å "bygge seg opp igjen". Musklene tilpasser seg den motstanden den blir utsatt for, for å forbedre seg til neste økt. Kroppen tilpasser seg altså den motstanden den blir utsatt for. Det fører til at kroppen prøver å bygge seg opp igjen, til et høyere nivå enn der du startet.  Viktig å påpeke at denne tilpasningen krever riktig restitusjonsfase. Trener du for hardt og for mye, greier ikke cellene i kroppen å tilpasse seg belastningen. Dette fører til at du presterer dårligere og føler deg trøtt og sliten. Trener du for lite, stimulerer du ikke cellene i kroppen til å forandre seg, og fremgangen utblir. Nøkkelen er altså en balansegang. Trening påfører kroppen ulike typer stressreaksjoner og tapper kroppen for væske og næring. Intensiteten og varigheten av den enkelte treningsøkt vil i stor grad avgjøre hvor stor stressreaksjonen blir og hvor mye energi og væske som går tapt. Men den generelle tilstanden man befinner seg i før man starter treningen er også bestemmende for hvor omfattende forstyrrelsene blir. Derfor vil også psykososialt stress, underskudd på søvn, dårlig ernæringsstatus, dehydrering og flere andre faktorer kunne forsterke virkningene av den fysiske belastningen som selve aktiviteten representerer. 


Hva er restitusjon?
Treningen har påført organene og organsystemet i kroppen slitasje. Det må repareres etter trening. Denne prosessen kalles restitusjon. Restitusjon = nok/riktig mat, nok hvile og rolig nok trening summen avgjør hvor god restitusjonen blir. Det er tre viktige faktorer for god restitusjon; karbohydrater, væske og hvile. 

Dårlig restitusjon kan føre til

  • Skader /belastningsskader
  • Sykdom
  • Utbrenthet
  • Stress
  • Dårlig prestasjoner
  • Overtrent
  • Feiltrent
  • Lite energi
  • Ømme muskler
  • Dårlig søvn
  • Humørsvingninger

Kosthold
Kosthold er en viktig faktor når det kommer til restitusjon. Nok karbohydrater er avgjørende når man trener og er mye aktiv. Glykogenlagre er lagre med karbohydrater som finnes i musklene og leveren vår. Ved fysisk aktivitet frigjøres glykogenet (karbohydratene) og gir oss energi til musklene under treningen. Derfor trenger vi påfylle etter treningsøkta. Karbohydrater er med på å bidra til restitusjon av normal muskelfunksjon etter lang eller hard trening som har ført til muskeltrøtthet og tømming av musklenes glykogenlagre. Et karbohydratinntak mellom 30-50 g, som for eksempel to brødskiver med søtt pålegg eller banan, er tilstrekkelig for å sette i gang restitusjonsprosessen dersom det ikke er en ny treningsøkt innen de nærmeste 8 timer. Full restitusjon av glykogenlagrene vil oppnås etter 12-24 timer etter endt aktivitet. Riktig kosthold gir:

  • Øker den fysiske kapasiteten
  • Gir raskere restitusjon
  • Styrker den mentale kapasiteten
  • Styrker immunforsvaret
  • Bedrer helsen generelt

Væske
Væske er den andre viktige faktoren. Fyll på med væske. Du mister mye væske i løpet av en dag og enda mer når du trener. Pass på at du drikker jevnlig underveis i treningen og helst før du faktisk har blitt tørst. Etter at økten er ferdig er det viktig å drikke nok, slik at væsketapet du har hatt underveis erstattes, og gjerne så mye at man erstatter 150 % av væsketapet. Dette krever ofte et stort væskeinntak.

Hvile og søvn
Den tredje faktoren er hvile. I tillegg til å passe på hva du spiser og drikker er det viktig med nok hvile mellom treningsøktene. Her gjelder det både nok søvn om natten, og hvile i etterkant av en hard treningsøkt. Rolig aktivitet kan også bidra til bedre restitusjon. Om kroppen er veldig kjørt, kan en rolig økt med lav puls og intensitet, bidra til å avspenne ømme muskler og bidra til raskere restitusjon.

Aktiv hvile: Hold deg i gang: Hvile betyr ikke nødvendigvis at du legger deg på sofaen. Forskning viser faktisk at restitusjonen er mest effektiv hvis du holder deg i gang, men på et lavt nivå. Etter en hard treningsøkt med kraftig belastning, må du bli kvitt en del avfallsstoffer. Det er blodet som transporterer avfallsstoffene vekk fra musklene, så ta gjerne sykkelen på jobb eller gå tur med hunden. På den måten holder du blodsirkulasjonen i gang.

Passiv hvile: Nok søvn og hvile. Det er viktig å komme seg i seng tidlig nok. Gjerne 1-2 timer før midnatt, slik at man får 7-9 timer søvn hvis man skal tidlig opp neste morgen. Gjerne sett av litt tid til hvile og avslapping på dagen også. Mange kan ha en hektisk hverdag med skole, trening, venner med mer, derfor er det viktig å ta hensyn til totalbelastningen.

Om du ønsker å sjekke søvnstatusen din, har de fleste aktivitetsmålene denne funksjonen. Jeg selv har Garmin Vivoactive og er veldig fornøyd med denne. Her kan jeg sjekke søvnstatusen og søvnrytmen min daglig. 

- MK -

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

hits