Hvordan spise før en konkurranse?

07.05.2016 - 09:24 Én kommentar

Hvordan mat og drikke bør du få i deg?

Hvordan mat man spiser er vesentlig for at kroppen skal yte sitt beste, til enhver tid. har du planlagt å løpe halv-maraton, maraton, triatlon eller skal sykle ett ritt i løpet av de neste månedene? Da bør du være spesielt nøye med hva du spiser en uke i forveien. Ta vare på kroppen ekstra godt den siste uken. Her er noen tips til hvordan kostholdet burde se ut og hvordan du skal behandle kroppen din på best mulig måte.


Spis fet fisk daglig
Fet fisk er bra for kroppen. Det inneholder omega-3 fettsyrer som er med på å bekjempe betennelsestilstander i sener og ledd. Dette kan hjelpe å få en best mulig restitusjon. Spis en porsjon med fet fisk til lunsj eller middag hver dag.

Spis ekstra med karbohydrater
Det er viktig å fylle opp kroppens karbohydrat lager før en konkurranse. Dette fører til mye energi i lagrene og man kan da jobbe mer intensivt. Det viser seg at man kan doble den tilgjengelige karbohydrat energien i musklene. Dette kan gjøres dersom du spiser ca. 750 gram ekstra karbohydrater. For ikke å sprenge magesekken og forvirre kroppen er det viktig å spre disse grammene utover 4-5 dager. Det er optimalt at disse er inntatt 1-2 dager/kvelder før konkurransen, slik at man slipper å overspise de siste dagene før.

Disse ekstra 750 grammene bør altså fordeles på cirka 4-5 dager. Det tilsvarer 150 gram ekstra per dag. Disse bør fordeles jevnt utover alle måltidene. Eksempler på hvordan du kan få i deg 25 gram med karbohydrater:

  • 1 banan
  • 1 brødskive (50g)
  • 35 g pasta (veies ?rått?)
  • 250 g frukt
  • 100 g poteter

Spis proteiner før du legger deg
Det viser seg at det kan være gunstig for restitusjonen å spise proteiner før sengetid. Spesielt proteinstoffet kasein. Restitusjon er ekstra viktig dagene før en konkurranse.

Gode kilder til kasein er meieriprodukter. Her kan man velge mellom skyr, gresk yoghurt, fersk ost og cottage cheese. Spis cirka 2 dl med meieriprodukt sammen med friske bær og frukt en halvtime før sengetid.

Spis mat som er ?snill? mot magen
Magen trenger ro, velg derfor matvarer som magen liker og hold deg til det trygge. Karbohydratlagrene dine er nok godt fylt opp så spar magen for alt for mye påfyll av karbohydrater i store mengder. Spis små lette måltider igjennom dagen. Sushi er et godt alternativ, dette fordi fisken skalldyr og hvit ris ligger lett i magen.

Fokuser på immunforsvaret
Immunforsvaret kan fort forverres når treningspresset avtar. Derfor er det ekstra viktig de siste døgnene før konkurransen, at man spiser rikelig med antioksidanter. Spis derfor mye sitrusfrukter, bær, ingefær og kål.

Få nok søvn
Sørg for å få nok søvn den siste uken før en konkurranse. Natten før kan fort bli litt vanskeligere å sove. Derfor er det viktig å ha overskudd til å takle denne siste natten. Det siste måltidet dagen før, bør inneholde matvarer som er rike på melatonin, dette er et hormon som hjelper deg med å få sove. Legg deg tidlig, dropp gjerne vekkerklokke om mulig og sov til du våkner. Dette er med på at hjernen blir maksimalt restituert og dette vil hjelpe under konkurransen.

Ikke prøv noe nytt
Unngå å eksperimentere med noe nytt. Spesielt på konkurransedagen. Dette gjelder med det meste, men spesielt med mat og matvaner. Gjør noe du selv vet fungerer for deg, og ikke hør på alle andre. Dersom du har brukt denne uken før konkurransen godt, skal det ikke stå på restitusjonen og matvanene dine. Disse skal øke sannsynligheten for en god opplevelse.

Etter konkurransen
Få på deg tørre klær, fyll på meg energi i form av en banan og en energidrikk så fort som mulig etterpå. Spis og drikk karbohydrat- og proteinholdige mat- og drikkevarer. Dette vil føre til en bets mulig restitusjon etter en konkurranse. Lykke til!

- MK -
 

Én kommentar

Bare Per

08.05.2016 kl.01:13

Her er det bare én mulig løsning, nemlig å gjøre det som er påkrevet i den norske toppidrettsmaskinen og som norske toppidrettsutøvere gjør. Konkurransedagen skal, i likhet med alle andre dager, startes før fuglene fiser. Dette gjøres best ved å komme seg i seng i god tid før Dagsrevyen kvelden før, slik sett kan vi si at toppidrettsregimet har latt seg inspirere av livet på gamlehjem. Det første som inntas etter å ha kommet seg opp i tusmørket er en helflaske tran tatt på styrten, det koster jo å være best. Så skal det legges inn en beinhard treningsøkt, før en hel tårnstabel med grovbrødskiver og en full melkekartong inntas før konkurransen. Mot denne helnorske mirakelmedisinen kan ingen utlending konkurrere, samme hvor mange dopingmidler de stapper inn i kroppen sin. For bare husk at vi er best! Vi er best!! Vi!!! Er!!!! Best!!!!!

Skriv en ny kommentar

hits