Effektive treningsformer for gravide

07.02.2017 - 07:00 Ingen kommentarer

Effektive treningsformer

Det er mange gravide som er usikre på hva de kan og ikke kan gjøre av trening. Stort sett all aktivitet og trening er bra, så lenge du har vært vandt til den type aktivitet/trening før du ble gravid. Det sies altså at du ikke skal begynne med noe helt nytt når du er gravid. Det er greit at kroppen har vært borti de samme bevegelsene før. Det gjelder også å gjøre bevegelser som ikke gjør vondt i kroppen. 

Viktig å styrke kroppen
Det er mange fordeler med å være fysisk aktiv og trene under svangerskapet. Myndighetene anbefaler alle gravide med et ukomplisert svangerskap til å trene minimum 30 minutter med kondisjon om dagen 7 dager i uken. I tillegg anbefales alle med normale svangerskap til å bedrive styrketrening. Også de som ikke har trent dette tidligere. Å trene styrke trenger ikke nødvendigvis å bety at du skal bruke vekter. Det kan like gjerne være bruk av egen kroppsvekt eller slynge (redcord, TRX osv) og lignende.

Når mage og bryst vokser vil du naturlig nok bli mer sliten i rygg og skuldre/nakke, og vil ha stor nytte av å styrke områder som rygg-, nakke- og skuldermuskulatur. Dette vil hjelpe på holdningen din gjennom svangerskapet, i tillegg til at du kan forebygge ryggplager. Når magen vokser og tyngdepunktet endres får de fleste en overdreven svai i korsryggen. Dette kan styrketrening være med å forebygge. 

Øvelser for bekkenet må også få et ekstra fokus. Under graviditeten skjer det mye med bekkenet. Det blir løsere og utvides i en forberedelse til fødselen. Mange kan få det du kaller for symptomgivende bekkenløsning, og kan gjøre svangerskapet smertefullt. Trening i seg selv vil ikke nødvendigvis hindre symptomgivende bekkenløsning, da hormoner ofte er syndebukken. Men godt trente personer får sjeldnere symptomgivende bekkenløsning enn de som er dårligere trente.


Hvor hardt kan jeg trene?
Hvor hardt man kan trene er avhengig av hvor godt trent du var før du ble gravid og hvordan graviditeten din i utgangspunktet er. 

Mange sliter med kvalm og trøtthet i starten av et svangerskap. Dette gjorde i hvertfall jeg. For min del hjalp det å trene, dette gjorde at jeg minst hadde en time om dagen jeg ikke var kvalm, og jeg sov bedre på nettene de dagene jeg trente og var ekstra aktiv. Ta deg en gåtur på 10 minutter 3 ganger om dagen, og du har nådd den halvtimen med mosjon som anbefales av myndighetene. Litt er faktisk bedre enn ingenting.

Det er gjort flere studier på gravide idrettsutøvere (mamma var en av dem og jeg var i magen). Det viser seg at selv om mor har høy puls, vil ikke dette være skadelig for barnet. Er du godt trent før svangerskapet er det derfor ingenting i veien for at du fortsatt sliter deg litt ut på trening. Men du skal selvfølgelig ta ekstra hensyn til at det tar mye energi å være gravid. 

Når det kommer til styrketrening så er det naturlig at du ikke trener opp mot maks gjennom svangerskapet. I første trimester sies det at du kan trene som normalt, men med visse forbehold etter dagsform, eventuelle komplikasjoner osv. Det er du som selv kjenner kroppen din best.

Om du ikke føler for å løfte like tungt som tidligere er det fornuftig å allerede nå gå ned på belastningen. I mange tilfeller holder det ofte med kroppsvektstrening. Dropp så tunge løft at du må holde buktrykket over lengre tid. Du kan løfte de store øvelsene som knebøy og markløft med lettere vekter og flere repetisjoner, så slipper du å engste deg for eventuelle komplikasjoner.


7 effektive treningsformer

  • Styrketrening
  • Jogging
  • Turgåing
  • Slyngetrening
  • Svømming
  • Dans
  • Bekkentrening (det er noe alle gravide BØR trene).

Og annet du føler kroppen din takler uten problemer.

Andre gode grunner til å trene under svangerskapet:

  • Å føde er hardt arbeid. Ved å trene under svangerskapet vil du kunne møte denne utfordringene med en sterkere kropp og psyke.
  • Trening gir deg overskudd og kan hjelpe på trettheten som ofte kommer i begynnelsen og slutten av graviditeten.
  • Godt trente kvinner har ofte kortere og enklere fødsler.
  • Trening kan gi bedre blodgjennomstrømning i morkaken og vil være gunstig for fosteret.
  • Kvinner som trener får sjeldnere fødselsdepresjon enn de som ikke trener.
  • De som trener under svangerskapet klarer ofte å holde vektoppgangen innenfor et normalt område, og vil lettere kunne finne tilbake til vekten de hadde før svangerskapet.
    (Kilde: Sinnetshelse.no)

Lytt til egen kropp. Jeg vil komme tilbake til spesifikke treningsprogrammer for deg som er gravid, så følg med.

- MK -

 

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

hits