hits

Enkle lpetips, som passer alle

Enkle lpetips - for nybegynnere og viderekommende

Lping og jogging er aktiviteter som er krevende fordi du hele tiden m lfte din egen vekt opp og frem i hvert steg. Derfor er lping og jogging en av de mest effektive formene for trening per tidsenhet.

Viktig vite er at det ikke finnes noen riktig eller feil mte lpe p, alts lpeteknisk. Dette er alts ikke noe du skal henge deg opp i, uansett hvor mye det skrives om dette i dag.

Hvordan du trener lping, er mye mer hensiktsmessig fokusere p. Dersom man skal bli bedre til lpe gjelder det lpe, enkelt og greit. Et stikkord er variasjon. Her gjelder det variere intensitet, varighet og underlag. I tillegg kommer de forskjellige treningsformen.


Intervalltrening
Intervalltrening er en samlebetegnelse p trening som foregr med raske lpsdrag og pauser innimellom. Nr er jeg s klar for begynne eller drive med intervaller? Det anbefales at man br klarer lpe rolig sammenhengende i 30-45 minutter fr man starter med intervalltrening.

Det er veldig vanlig at intervalltrening blir kjrt for hardt. Dette har ingen gunstig effekt, fordi dette frer til at kroppen trenger lenger restitusjonstid. I tillegg vil du ha en heller drlig opplevelse av denne for harde kta. Det er bedre gjre intervallene litt roligere, slik at du kan f en jevn progresjon i formen. En god huskeregel er at du alltid skal klare litt til nr du er ferdig med intervallene. Da har du tatt i akkurat passe, og kroppen henter seg fortere inn igjen.

Det finnes veldig mange mter trene intervaller p. Langintervaller, kortintervaller, fartslek, stigningslp og progressiv trening. En av de viktigste fordelene med mlletrening er mulighetene for mling og kvalitetskontroll av treningen.

Fartslek
Oppvarming 15 min. Drag 8 min, 6 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, Pause mellom hvert intervall, halve lengden av intervallet i joggefart.

Farten p dragene kan noe lavere enn farten du har p en 5 eller 10 km. Men husk igjen at du ikke skal henge deg for mye opp i farten, men heller flge med pulsen Her finnes det et utall av muligheter nr det gjelder drag, vr kreativ og velg litt forskjellig lengde, korte eller lange drag.

En effektiv metode sjekke hvordan kroppen tler intervalldragene er se p det vi kaller fallpulsen. Fallpulsen er den forskjellen det er p pulsen idet du avslutter intervalldrager til du starter neste drag. Med andre ord, hvor mye pulsen faller i pausen eller den perioden du lper saktere. Det er normalt ha en fallende trend utover i intervallene. Det vil si at pulsen faller mindre og mindre i pausene. Om du opplever lite eller ingen fallpuls belaster du ganske enkelt for hardt. I en optimal intervall/fartlek har man ogs en fallpuls i det siste draget.

"Opp og ned trening" (basert p en person som lper 10 km p 50 minutter)
Oppvarming 15 min
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 10 min i 5.15-5.20 min/km fart
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 10 min i 5.15 ? 5.20 min/km fart
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 5 min i 5.10- 5.15 min/km fart

-  avsluttet med 10 min nedjogg.

Denne formen for trening er krevende bde fysisk og psykisk. Dette er en flott treningsform p mlle. Det er aldri noen passiv hvile, og dette gjr at du utfordrer utholdenheten. Dette er veldig aktuelt dersom du ver p lpe uten hvile (hvis du skal lpe et lp for eksempel). Puls og pust fles gradvis mer ubehagelig utover intervallkta, du merker det mest p pusten.Pulsen kontrollerer du kanskje med en pulsklokke. Om pusten ender opp som hyperventilasjon har du tatt i for mye, s pass p at du ikke kommer inn i et slikt pustemnster.

Kortintervall
Oppvarming 15 min + ( 10 x 45 sek innsats, pause 15 sek) + 5 min jogg og gjenta alt en gang til + jogg ned 10 - 15 min. Denne formen for intervalltrening er veldig gunstig, fordi pausene er s korte at du fr en veldig fin progresjon i pulsen. Du holder pulsen relativt hy over tid.

- MK -

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar