hits

Magiske magevelser

Supre magevelser, som passer alle

Kjernemuskulaturen er basen vr, og den er vi helt avhengig av for ha en velfungerende kropp. Det er ogs slik at en sterk mage og rygg gjr at vi fler oss strammere rundt midjen, for det er her disse musklene ligger. Her har jeg samlet sammen 7 forskjellige magevelser, som alle er gode velser p hver sin mte. 

Trening av magen br man gjre cirka 2 ganger i uka. Gjr velsene i 10-15 rep (evt. 30-60 sekunder p plankevelsene). Kjr alle velsene 3-4 ganger. 


1. Planken
En veldig god velse for kjernemuskulaturen.
- Kroppen skal holdes i en helt rett linje, eller som en planke.
- Albuleddene skal vre plassert vinkelrett rett under skuldrene
- Se ned i bakken, nytral nakke
- Stram musklene i rumpa og magen, dette vil srge for full aktivering av magemusklene og det vil gi strre effekt av velsene.
- For en lettere versjon, sett kneerne nedi gulvet. For tyngre versjoner kan du for eksempel kjre klatreplanken. Da gr du fra strake armer til albuer, annen hver gang

2. Sideplanke
Denne velsen er en variasjon av planken og trener kjernemuskulaturen med fokus p de skr magemusklene.
- Legg deg p siden, og sett den ene albuen rett under din skulder
- Lft deg opp med hoften slik at du har albuen og fttene i gulvet
- Hold et spenn i kjernemuskulaturen og kjenn at det er hoften som holder deg i riktig posisjon, ikke skulderen.
- nsker du en lettere variant plasserer du det nederste kneet i gulvet, dette vil blant annet redusere belastningen p skuldrene

3. Kabelcrunch
- Still deg p kne med ansiktet fra kabeltrekket, bruk et tau som hndtak. Len deg litt fremover for f vektene opp, og hold tauet foran skuldrene.
- Krll sammen magen, og fr hodet ned mot underlaget. Tenk at hodet skal mellom bena. Fr albuene ned til lrene. 
- Brems rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon

4. Bten
- Sitt p rompa og lft beina s de er over bakken. Hold ryggen s rett som mulig. Samle hendene foran deg. 
- Trekk inn navelen og forsiktig vri deg til den ene siden. Utfr en padle-bevegelse med hendene.
- Blir det for tungt kan du eventuelt sette helene i gulvet. Dette er ogs med p skne ryggen.

5. Beinlft i ribbevegg
- Finn en ribbevegg eller lignende. 
- Still deg med ryggen mot ribbeveggen og hold deg fast med armene
- Lft knrne opp mot magen (for tyngre versjon, ha strake bein)
- Senk beina forsiktig ned igjen

6. Planken m/ enarms roing
- Still deg i hy plankeposisjon (strake armer og bein)
- Lft s opp annenhver arm, som om du trekker noe oppover
- Hold hoften stabil under hele velsen
- Denne velsen kan gjre med eller uten vekter

7. Fjellklatreren 
- Still deg i plankeposisjon med hndflaten og trne i bakken.
- Spenn magen og trekk det ene kneet opp mot brystet.
- Sett beinet tilbake til start posisjon og trekk opp det andre kneet.

Lykke til!
- MK -

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar