Magiske mageøvelser

25.07.2017 - 08:13 Ingen kommentarer

Supre mageøvelser, som passer alle

Kjernemuskulaturen er basen vår, og den er vi helt avhengig av for å ha en velfungerende kropp. Det er også slik at en sterk mage og rygg gjør at vi føler oss strammere rundt midjen, for det er her disse musklene ligger. Her har jeg samlet sammen 7 forskjellige mageøvelser, som alle er gode øvelser på hver sin måte. 

Trening av magen bør man gjøre cirka 2 ganger i uka. Gjør øvelsene i 10-15 rep (evt. 30-60 sekunder på plankeøvelsene). Kjør alle øvelsene 3-4 ganger. 


1. Planken
En veldig god øvelse for kjernemuskulaturen.
- Kroppen skal holdes i en helt rett linje, eller som en planke.
- Albuleddene skal være plassert vinkelrett rett under skuldrene
- Se ned i bakken, nøytral nakke
- Stram musklene i rumpa og magen, dette vil sørge for full aktivering av magemusklene og det vil gi større effekt av øvelsene.
- For en lettere versjon, sett kneerne nedi gulvet. For tyngre versjoner kan du for eksempel kjøre «klatreplanken». Da går du fra strake armer til albuer, annen hver gang

2. Sideplanke
Denne øvelsen er en variasjon av planken og trener kjernemuskulaturen med fokus på de skrå magemusklene.
- Legg deg på siden, og sett den ene albuen rett under din skulder
- Løft deg opp med hoften slik at du har albuen og føttene i gulvet
- Hold et spenn i kjernemuskulaturen og kjenn at det er hoften som holder deg i riktig posisjon, ikke skulderen.
- Ønsker du en lettere variant plasserer du det nederste kneet i gulvet, dette vil blant annet redusere belastningen på skuldrene

3. Kabelcrunch
- Still deg på kne med ansiktet fra kabeltrekket, bruk et tau som håndtak. Len deg litt fremover for å få vektene opp, og hold tauet foran skuldrene.
- Krøll sammen magen, og før hodet ned mot underlaget. Tenk at hodet skal mellom bena. Før albuene ned til lårene. 
- Brems rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon

4. Båten
- Sitt på rompa og løft beina så de er over bakken. Hold ryggen så rett som mulig. Samle hendene foran deg. 
- Trekk inn navelen og forsiktig vri deg til den ene siden. Utfør en padle-bevegelse med hendene.
- Blir det for tungt kan du eventuelt sette helene i gulvet. Dette er også med på å skåne ryggen.

5. Beinløft i ribbevegg
- Finn en ribbevegg eller lignende. 
- Still deg med ryggen mot ribbeveggen og hold deg fast med armene
- Løft knærne opp mot magen (for tyngre versjon, ha strake bein)
- Senk beina forsiktig ned igjen

6. Planken m/ enarms roing
- Still deg i høy plankeposisjon (strake armer og bein)
- Løft så opp annenhver arm, som om du trekker noe oppover
- Hold hoften stabil under hele øvelsen
- Denne øvelsen kan gjøre med eller uten vekter

7. Fjellklatreren 
- Still deg i plankeposisjon med håndflaten og tærne i bakken.
- Spenn magen og trekk det ene kneet opp mot brystet.
- Sett beinet tilbake til start posisjon og trekk opp det andre kneet.

Lykke til!
- MK -

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

hits