Blogg

Et must til grillmaten

Dette bør du prøve til grillmaten

Store deler av Norge har virkelig vist seg fra sin beste side de siste dagene. Det er varmt og godt fra morgen til kveld. Dette er helt fantastisk og jeg regner med det er fler en meg som håper dette vil fortsette. Det er mer fristende å grille og spise alle måltider ute. Når det kommer til grillmat er det bare å bruke fantasien, man kan grille det meste og det er en enkel måte å tilberede god, sunn og næringsrik mat. Det er jo en klassiker å ha potetsalat til grillmaten, men om du begynner å gå lei av dette har jeg en oppskrift jeg ønsker å dele med dere. Det er perfekt til alt typer av kjøtt, kylling og fisk. Nemlig brokkolisalat. Brokkoli er rik på viktige mineraler som jern og kalsium. Den inneholder i tillegg store mengder B-vitaminer arbeidere til B-gjengen B6-B9-B12. Mørkegrønne grønnsaker som bladgrønt og brokkoli byr også på planteprotein og sterk antioksidantkraft.

Brokkolisalat

Du trenger:
1 brokkoli
​1 rødløk
1 dl cream fraiche/rømme/kesam
1 dl majones
3 ss hvitvinseddik
Bacon/ spekeskinke i ønsket mengde
2 ss sukker/honning
Salt og pepper etter behov

Slik gjør du:
Bland cream fraiche/rømme/kesam, majones, hvitvinseddik og sukker/honning. Kutt opp brokkolien i små buketter, og løken i små terninger. Stek bacon/spekeskinken og kutt i små biter. Bland alt sammen og smak til med salt og pepper.

Perfekt til grillmaten, nå som grillsesongen er i full gang er det greit å variere tilbehøret. Husk å spise masse frukt og grønt daglig. Nyt og lykke til! 


- MK -

Beste treningen for forbrenningen

Hvorfor er dette så effektivt og forbrenner så mye?

Jeg har skrevet det før, og jeg skriver det igjen. Bungypump er en fantastisk aktivitet, som forbrenner veldig mye mer enn alle tror. Man må nesten prøve det før man forstår effekten av det. Det som også er utrolig bra med det er at det er skånsomt for kroppen, fordi du ikke utsetter den for slag eller lignende. 

Jo fordi du har hele kroppen i gang og med under øvelsen. Jo flere muskler som er med under en aktivitet, jo høyere blir forbrenningen. Du vil også bli gjennomtrent på en helt annen måte enn mange andre aktiviteter som for eksempel løping, sykling eller lignende. 


70-90% økt kaloriforbruk
Bungypump staven er en unik treningsstav med ca 20 cm innebygd suspensjon/demping , opp til 4 ,6, 8 eller 10-kilos motstand. Fordi stavene er produsert med forskjellig innebygd motstand og det at brukeren selv kan velge hvor mye stavene trykkes ned, så kan belastningen tilpasses alle personer uansett fysisk nivå . Bungypump er perfekt for alle som ønsker å trene opp kondisjonen og samtidig få en effektiv styrketrening. Det er testet effekten av Bungypump. Testresultatet viste at 30 minutter gange i 6,5 km / t med 1 - 3 graders stigning med bungypump stavene ga en økning av kaloriforbruket på opptil 77 %, med en gjennomsnittlig økning kaloriforbruket på 48% i forhold til å gå uten staver og en gjennomsnittlig økning av kaloriforbruket på 32 % sammenlignet med staver uten demping. Om man går enda mer kraftfult kan man faktisk øke med opp til 90%. 

Alle forsøkspersonene følte at bungypump stavene var mest anstrengende og mest krevende for hele kroppen. Samtidig påpekte mange at det var betydelig lettere og holde et høyt tempo når man gikk med bungypump stavene, noe som gjør at man kan gå en lengre distanse på kortere tid og dermed effektivisere treningen ytterligere.


Perfekt om du vil ned i vekt
Dette er altså et unikt treningsverktøy som passer til alle uansett form, størrelse, vekt eller lignende. Er du på jakt etter å gå ned  vekt, er dette perfekt aktivitet for deg fordi du får med hele kroppen, og dette vil altså øke hvileforbrenningen over tid. Dette er også veldig skånsomt om du kanskje har noen kilo ekstra og ikke burde løpe (da løping er veldig belastende). 

Perfekt for gravide
Jeg kunne ikke gå like lange steg som jeg ellers pleiede når jeg var gravid, men nå har jeg begynt med staver med motstand på 8 kilo, så det utgjør masse styrke i overkroppen, som kommer godt med når jeg får et barn som sikkert skal bæres mye rundt. Husk at å være aktiv i svangerskapet er lurt, så lenge du klarer det. Det er sunt for deg og babyen i magen.

Om du ønsker prøve Bungypump, kjører jeg egene PT timer på dette. Team Kristiansen har også 4 fellestreninger i uka med dette. Ta kontakt om du skulle være interessert. 

- MK -

Endelig er han kommet

Endelig var ventetiden over for Thor Kristian og meg over! Klokka 04.14 natt til søndag den 18.06.2017 kom Millian til verden! 4 dager etter termin.

Alt går veldig bra med oss alle og vi nyter tiden! Rikshospitalet har passet godt på oss. I dag gleder vi oss til å dra hjem!

Det gjelder bare å nyte tiden, hørt den går fort! Jeg gleder meg til å komme inn i nye rutiner og begynne å blogge litt regelmessig igjen. Nå skjønner dere kanskje hvorfor jeg har vært fraværende den siste tiden.

- MK -

Denne økten er morsom og forbrenner masse

En knallbra økt

Ukas løpeøkt er en kombinasjon mellom 1- 3 minutter med korte pauser og avsluttes med 40/20. En morsom og effektiv økt som kan gjøres både ute og inne. Lykke til og god økt!

Passer for:
Ukas økt passer for alle, det gjelder bare og starte på eget nivå. Hold på i cirka 20-30 minutter med intervaller avhengig av din form og dine mål. Husk at nedjogg er vesentlig for best restitusjon. 


Intervaller:

Varm opp i 10- 15 minutter

3 min på/ 1min av
2 min på/ 30 sek av
1 min på/ 30 sek av
2 min på/ 30 sek av
3 min på/ 1 min av
2 min på/ 30 sek av
1 min på

Jogg 5 minutter

40 sek på/ 20 sek av x 10 stk. 

Nedjogg 10- 15 minutter


- MK -

En matvare, mange muligheter

Speltlomper

Speltlomper er noe jeg spiser mye av, dette fordi det er kjempe godt og fordi man kan bruke det til de fleste måltider, det gjelder bare å bruke fantasien. Det er veldig mange som er hekta på speltlomper om dagen. Dette er kanskje fordi det er så enkelt og du kan bruke det på så mange forskjellige måter.  Det er mye diskutert om speltlomper egentlig er sunnere enn vanlig lomper. I følge Helsedirektoratet finnes det ikke tilstrekkelig dokumentasjon som viser at næringsinnholdet i speltmel avviker vesentlig fra vanlig hvetemel.


Mine favoritter er lakseruller, speltlompelasagne og speltlompepizza. Under kommer 11 forskjellige forslag til hvordan man kan bruke speltlomper som rett til enhver anledning.

  1. Speltlompelasagne
  2. Speltlompepizza
  3. Speltlompe ruller
  4. Speltlompechips m/valgfri dip
  5. Speltlompe enchiladas
  6. Speltlompetoast
  7. Speltlompenachos
  8. Speltlompesnack
  9. Speltlompetaco
  10.  Speltlompe quasedillas
  11.  Speltlompe og pølse (bruk gjerne kyllingpølse, soyapølse el.)

- MK -

Tålmodighetsprøve?

Dagene går sakte

Nå de siste ukene har virket lange, dette er vel fordi man går å venter. Man vet ikke hva man går til og man vet ikke helt hva man har i vente. Man har forberedt seg i 8 måneder, men de siste ukene er allikevel lange, og kan bli slitsomme. Det merkes. Det er 2 dager til termin, ting kan skje når som helst. Og er jeg "uheldig" kan jeg måtte gå å vente inntil 2 uker til. Man må bare smøre seg med tålmodighet rett og slett.

Alt i alt tror jeg at jeg har vært ganske heldig som har hatt et så sprekt svangerskap. Jeg er enda utpå daglige turer, og føler fortsatt det gir meg masse. Jeg hviler mye mer enn jeg noen gang har gjort, men det er fordi man må være forberedt på at ting kan skje når som helst. Alt er klart, og vi er så klare som vi kan bli. Det blir uansett en veldig spennende sommer, som vi alt i alt ser veldig frem til.

Vi kunne bare ønske vi viste akkurat når ting skjer. Det er rett og slett en tålmodihetsprøve å gå å vente. Hehe. Og det er vel så mange som vet hva vi prater om. Det er jo spennende også da, gjelder å prøve å se det positive i denne ventetiden. Han kommer når han er klar. 

- MK -

Topp søndagsstyrke, som forbrenner

7 favorittøvelser for hele kroppen

Her at jeg satt sammen 7 av mine favorittøvelser, som kan gjøres når som helst og hvor som helst. Du er på ingen måte avhengig av noe utstyr, men har du utstyr tilgjengelig kan du bruke dette om ønskelig.

Her er fokuset på hele kroppen, enkel styrketrening som kan gjøre hverdagslivet enklere. Eller bare gjøre deg sterkere fysisk. Dette er morsomme øvelser, som du fort vil merke fremgang på om du gjør dem regelmessig. Prøv å gjøre de minst en gang i uka, for en god start. 


Knebøy​
Knebøy er en veldig god øvelse. Den er med på å øke forbrenningen, i tillegg til at du bli sterk i lår og rumpe. 

Slik gjør du:
1. Start med føttene litt bredere enn skulderbredden og la tærne peke litt ut til siden. Føttene flatt i gulvet og blikket rett frem. 
2. Trekk skuldrene tilbake og ned, brystet opp. Stram magemusklene. 
3. Bøy dypt ned i knær og hofter (minimum til rumpa er på linje med knærne). La knærne gå i samme retning som tærne (utover til sidene). Husk å bøy bakover med hoftene når knærne bøyer (knærne skal ikke stikke ut foran tærne.) Hold en naturlig svai i ryggen. 
4. Start bevegelsen mot stående posisjon ved å presse fra fothælene mot gulvet (se for deg at du skal presse føttene gjennom gulvet). Strekk ut i knær og hofter. Pust ut når du nærmer deg toppen av løftet.

Aktuelle muskler:
- Den store setemuskelen
- Forside lår
- Bakside lår
- + masse støttemuskulatur


Hip trust
Hip trust er også en veldig god øvelser for underkroppen. Det å ha en sterk og velutviklet setemuskulatur har flere fordeler enn kun det estetiske.
Hofteleddbøyere kan bli stramme og setemuskulaturen kan bli underutviklet av mye sitting. Dette kan igjen føre til at man er mer utsatt for skader spesielt i knærne og i korsryggen. Sterke setemuskler kan også bidra til at du presterer bedre i tillegg til å forebygge mange skader.

Slik gjør du:
1. Ha skulderen dine på en benk og sett deg ned på rumpa
2. Føttene skal være godt plantet i bakken med en 90 graders vinkel i beinet.
3. Press opp med hoften så langt du klarer og aktiver gluteusmuskelen ved å stramme rumpen. Senk stangen tilbake til utgangspunktet og repeter.
4. Pass på at ryggen ikke blir overekstendert i bevegelsen
5. Stram mage og rumpe under hele øvelsen

Aktuelle muskler:
- Den store setemuskelen
- Bakside lår
- + masse støttemuskulatur


Fjellklatreren
Fjellklatreren er en fin øvelse som utfordrer din balanse, smidighet, styrke og koordinering. Dette er i tillegg en øvelse som får med store deler av kroppen. 

Slik gjør du:
1. Stå i plankeposisjon med armer og bein i bakken
2. Hendene skal være rett under skuldrene
3. Trekk vekselsvis ett kne opp mot albuen, som om du løper/klatrer
4. Hold rumpa nede under hele øvelsen

Aktuelle muskler:
- Skuldre
- Triceps
- Mage
- Rygg
- Forside lår
- Hofteleddsbøyern
- Rumpa
- + masse støttemuskulatur


Push ups
En hat/elsk øvelse for mange. Dette er en veldig god overkroppsøvelse. 

Slik gjør du:
1. Man ønsker alltid å ha en rett og fin linje fra nede på anklene, gjennom hofta og helt opp til skuldrene.
2. Vinkelen mellom skuldrene og overkroppen bør være cirka 45 grader. Dette er posisjonen vi er sterkest i.
3. Bruk et skulderbredt grep, og la albuene være ganske nærme kroppen 
4. Ryggen bør holdes i en nøytral posisjon. Overdreven svai er ikke gunstig, og det er heller ikke krummet rygg

Aktuelle muskler:
- Bryst
- Triceps
- Mage
- Rygg
- + masse støttemuskulatur



"Froskehopp"
Froskehopp er en enkel, men tung øvelse. Den øker styrken i tillegg til å få opp pulsen.

Slik gjør du:
1. Start med en god benstilling og litt bøy i knærne, bøy deg ned og ta sats
2. Hopp opp og ned mens du setter deg skikkelig bak
3. Repetere så mange ganger du orker.
4. Pass på så du ikke har vondt i knærne, da kan øvelsen være veldig tøff.

Aktuelle muskler:
- Rumpe
- Forside lår
- Bakside lår
- Legger
- + masse støttemuskulatur


Dips på benk
Denne varianten av dips kan gjøres hjemme, på en benk i parken eller på hotellrommet når du er på ferie. Du kan velge å ha beina framfor deg, eller legge de på en stol om du har tilgjengelig. 

Slik gjør du:
1. Sett armene på en benk eller lignende. 
2. Senk kroppen rolig ned
3. Press kroppen opp igjen ved omtrent 90 grader i albuene

Aktuelle muskler:
- Triceps 
- Skuldre
- Bryst
- Mage 
- Rygg
- + masse støttemuskulatur

God trening og god søndag

- MK -

Min siste tur

Siste tur med magen

I går kveld bestemte jeg og Thor Kristian oss for å gå en kveldstur. Tk hadde vært lenge på jobb og jeg hadde ikke vært ute på noe særlig tur, annet en en liten runde i nabolaget med hunden og en venninne. Kanskje dette blir min siste tur med magen? Hvem vet.

TK ville gjerne gå en tur til Vettakollen. Det er en kjempe fin tur. Den er ganske kort og bratt. Vi begynner å bli utålmodige på å møte den lille inni magen, og derfor valgte vi en tur så var litt bratt i håp om litt kneløft for min del. Hehe. Det har ikke skjedd noe enda, så spørs om det hjalp. Men likevel var det en fin tur. Vi fikk til og med litt sol på veien, til tross for mye regn de siste dagene.

I tillegg til at turen er fin, viste vi det er noen "stolper" i området. Vi har nemlig begynt med "Stolpejakten". Det er en fint folkehelsetiltak, som får folk ut i frisk luft og ut i aktivitet. Det går ut på at man har et kart over området man bor i, også er det satt ut mange stolper rundt omkring. Stolpene har forskjellige "vanskelighetsgrader". Noen er langt inni skogen, andre i boligfelt eller ved serverdigheter. SÅ dette passer for liten og stor. Et kjempe morsomt tiltak. Vi har blitt avhengige, hehe. Når vi først er ute, blir turen alltid litt lenger, fordi vi tar "en stolpe til". Dette anbefaler jeg, spesielt om du sliter litt med motivasjonen til å komme deg ut. Her kan man løpe, gå eller sykle rundt. Knall tiltak. Heia folkehelsen.

Kanskje dette ble siste turne min opp til Vettakollen med mage? Hvem vet? Det er lov å håpe og det er vel lov å begynne å bli lei nå? Tror småen trives der inne jeg, men håper jeg slipper gå veldig over tiden. Nå er det kun 5 dager til termin. Sykt og veldig spennende!! Jeg er veldig spent på det som skal skje. 

- MK - 

Disse øvelsene får deg sterk og stram

Martes favoritt øvelser for hjemmetrening 

Martes program m/ egen kroppsvekt

Her har jeg plukket sammen 9 kjempe gode øvelser. Disse øvelsene kan enkelt gjøres hjemme, uten noe form for utsyr. Knallbra for ferietrening til sommeren også. 

Forslag til program:

1. Varm opp og kjør alle øvelsene som en type "sirkeltrening". Kjør øvelsene i 45 sekunder, og ha pause på 10 sekunder mellom hver. Kjør 3 runder, og du får en god og effektiv økt unnagjort. 

2. Varm opp. Deretter kjører du hver øvelse i 12-15 repetisjoner x 3. Gjør deg ferdig med en og en øvelse med en liten pause imellom.

Lykke til!


1. Knebøy med eller uten stikk

2. Beinspark med eller uten strikk (husk strak mage og rygg, bildet viser veldig svai rygg)

3. Glutebridge med eller uten strikk

4. Planken
5.Sideplanken

6. Dips på krakk

7. Båten

8. Bulgarsk utfall

9. Fjellklatreren 

- MK -

En knallbra økt, til deg

Intervaller for alle

Passer for:
Alle, det gjelder bare å legge seg på det nivået man tror/vet man er på. Det er alltid bedre å begynne litt for rolig enn litt for fort om man ønsker progresjon og fremgang. (Intervallene kan gjerne gåes inne/ute om du ikke kan løpe). 

Kan gjøres:
Hvor som helst. Alle øktene jeg legger ut passer stortsett både ute og inne. Varier gjerne, slik at kroppen blir vant med litt forskjellig type underlag. 

Tid:
45-60 minutter. Dette holder massevis når det gjelder løping. Start med 45 minutter (totalt) og øk heller med formen. 

Utstyr:
Løping er enkelt når det kommer til utstyr. Det viktigste er at du har et par gode sko som passer deg og din fot, varme klær for utebruk, refleks når det er mørkt og brodder/pigger når det er glatt. 

Kortintervaller
Slik gjør du:
Oppvarming:
Varm godt opp i 10-15 minutter (begynn rolig, det er viktig for kroppen å tilpasse seg tempoet)
Om du løper ute, ta gjerne 2-4 stigningsløp (mål opp ca 100-200 m, der du gradvis øker tempoet. Alle skal gjøres i ca samme økning). Løper du på mølle er dette vanskelig å få til stigningsløp, dette gjelder om du løper ute. 

Intervaller:
45 sekunder på/ 15 sekunder av x 10 

Jogg 5 minutter for å holde deg igang, og for å få ned pulsen

45 sekunder på/ 15 sekunder av x 10
30 sekunder på/ 15 sekunder av x 8

Nedjogg:
Jogg ned i minst 10 minutter. 

Om du løper på mølle, ta gjerne noen styrkeøvelser på legger, da de ikke blir trent på samme måte som når du løper ute. Leggene er vesentlig å være sterk i om du skal bli bedre til å løpe.

Lykke til!

- MK - 

Hva har skjedd?

Har jeg fått superkrefter?

I løpet av de siste 9 månedene når jeg har vært gravid, har jeg mange ganger lurt på om gravide damer får superkrefter? Det har til tider føltes sånn, at man får til så mye mer enn man selv hadde trodd før man var gravid. Nå snakker jeg så klart om meg og min erfaring med mitt svangerskap. Ingen er like. Men likevel, man må da være ganske sterk for å klare å bære frem et barn. 

Når jeg ser tilbake på de 9 måneder som har gått, så tenker jeg at jeg ikke helt skjønner hvor tiden er blitt av? Jeg har hatt tunge perioder, men jeg må innrømme jeg nesten bare husker de fine og spreke stundene jeg har hatt. Så det har vært fler av dem, heldigvis. Jeg har hatt kvalme, jeg har vært stuptrøtt i perioder, jeg har hatt vondt i bekkenet og jeg har hatt masse vanlige gravidplager. Men alt i alt så har jeg hatt 9 fine måneder. Det er mye tanker og det er mye som skjer med kroppen som man aldri har opplevd, og som man ikke kan forstå før man har vært i samme situasjon selv. Men for min del har det vært morsomt, tungt og spennende på en gang. 

På onsdag er det kun 1 uke til termin, og jeg merker at både jeg og TK er ganske klare for at alt kan skje, når som helst. Likevel så får vi gjort mye av det samme vi alltid har gjort. Vi er fortsatt aktive og trener sammen. For min del er alt i mye kortere og roligere form, men jeg er så glad for at det å være aktiv er endel av min livsstil. Jeg trives med det, og det er kanskje derfor svangerskapet mitt har vært så bra? Fordi jeg var brukbart trent før jeg ble gravid, og fordi jeg har holdt koken hele veien. 

Jeg tror rett og slett av en graviditet kan være bra for kroppen. Jeg føler selv jeg har hatt superkrefter mye deler av svangerskapet. Det begynner å bli mindre superkrefter nå mot slutten, men jeg tror det er mer fordi jeg er utålmodig og jeg vet jo virkelig ikke hva jeg går til. Men det er så mange som har klart dette før meg, så hvorfor skal ikke det gå bra med meg? Jeg tror og håper kroppen er rusta for dette fordi jeg har holdt formen vedlike. En sterk kropp tåler jo mer enn en svak kropp. Kvinnekroppen generelt er ganske kul. Og jeg tenker man kanskje får enda mer superkrefter etterpå? Fordi kroppen er vant med å bære mye mer, og plutselig så er du lettere og du har gjort en av verdens viktigste jobber. Jeg ser frem til det og jeg håper alle som er i min situasjon, nyter siste tiden de har og tenker positive tanker rundt det hele.

- MK -

Hva skjer når man spiser for lite?

Spiser du for lite?
Spiser du for lite, kan du faktisk risikere at forbrenningen din stopper opp. Kroppen krever at du tilfører nok energi for å ha overskudd til å gjøre alle dagens gjøremål, selv om det bare er å ligge på sofaen.

Sliten og trøtt
Du har behov for å få tilførsel av energi og næringsstoffer hver dag for å fungere optimalt. Får du ikke i deg nok mat, får du heller ikke i deg nok av de viktigste næringsstoffene kroppen trenger. Dette kan føre til at du blir sliten og trøtt, får dårlig konsentrasjon og det går ut over humøret. På lengre sikt kan du få nedsatt immunforsvar og utvikle mangelsykdommer fordi du ikke får i deg livsviktige vitaminer og mineraler. Men også feil mat kan gi samme konsekvenser som for lite mat. Nok og riktig mat er viktigst. Ved å spise riktig mat er det enkelt å lytte til kroppen. Da vet kroppen hvor mye den skal ha gjennom sult og metthet og fravær av søtsug.

Mister muskler
Ved for lite næring, brukes lagrene i kroppen opp. Du lagrer energi i form av fett, sukker og proteiner. I hvilken rekkefølge dette blir brukt i, avhenger av hvilke næringsstoffer som inntas og i hvilke frekvenser. Faste over antall timer viser at både proteiner, altså muskler, og sukker som er lagret i lever og i muskler samt fett blir brutt ned. Og dette til stor frustrasjon for de som ønsker å gå ned i fettprosent, men beholde muskelmasse. Blodet trenger et konstant og stabilt innhold av sukker. Når dette kommer inn gjennom kosten, blir nivået for høyt og det føres ut av blodet og lagres som fett og glykogen.

Bruker opp kroppens lagre
Når det ikke kommer noe sukker til blodet gjennom maten må det hentes fra kroppens egne lagre. Kroppens aktivitet, hormonstatus og hva du har spist og når bestemmer hvor dette hentes fra. Glykogenlagrene blir ofte brukt ganske raskt, og etter dette hentes energi fra fettlagre og muskler.Ved ønske om å beholde eller øke muskelmasse anbefales et jevnt inntak av proteiner og korrekt styrketrening. 

- MK -

Hvorfor er du så aktiv?

Mamma og pappa har gjort meg aktiv

Mamma har skrevet ett innlegg om foreldre og barn og aktivitet. Dette har jeg lyst å bruke. Dette fordi jeg de siste årene har fått så mange spørsmål. Hvorfor er du så glad i å være aktiv? Hvorfor har du alltid motivasjon til å komme deg på trening? Hvorfor er du så sprek?

Svarene finner jeg i akkurat det innlegget mamma har skrevet:

Aktive mødre, aktive barn?

Og da mener jeg ikke at de er spesielt konkurranserettet i sin aktivitet, men at de er fysisk aktive mer enn 3-6 ganger i uka. Mulig jeg som mor kan være «skyld» i denne aktiviteten, da jeg  var mer enn gjennomsnitt aktiv i alle tre svangerskapene (dette fordi jeg var toppidrettsutøver i lange løp. 

Jeg løp omtrent til siste dag i alle tre svangerskapene. Jeg startet også opp min trening ganske raskt etter fødslene, rundt en uke.Men jeg har ikke bare trent for å bli best mulig i min idrett, men jeg har vært fysisk aktiv i alle andre sammenheng også. Har gått til både barnepark, barnehage, skole og treninger med barna fra de var ganske små. 

Så jeg har vel «hjernevasket» de til å få fysisk aktivitet som en del av hverdagen. Jeg mener jo det er en positiv «hjernevask» i alle fall nå til dags da fedme og inaktivitet blir et større og større problem.

Jeg har lest i en britisk studie, publisert i tidsskriftet Pediatrics, som viser at mors fysiske aktivitet har mye å si for hvor aktive barna blir. Studien fulgte mer enn 500 mødre og barna deres. Her så vi en direkte link mellom hvor aktiv moren var og aktivitetsnivået til barna. 

- For hvert minutt moren var moderat til intenst aktiv, var barnet aktiv ti prosent mer, ifølge Kathryn Hesketh, hun ledet studien som ble utført ved Universitetet i Cambridge.

Dette viser at barn ikke er «naturlige aktive», men deres aktivitet påvirkes av foreldrene, og da spesielt mor, heter det i studien. Det er her jeg forstår hvorfor mine barn er blitt så aktive. De har ikke hatt noe valg med en slik mor som meg, som sjelden eller aldri sitter helt stille. 

Det er selvfølgelig flere forklaringer på dette. Når foreldrene er aktive tar de ungene med på aktiviteten. Der har jeg vært bevisst, har tatt med barna på det meste. En annen forklaring er at foreldre i bevegelse er gode rollemodeller, de stimulerer barna til å like fysisk aktivitet. Så kom igjen folkens vær fysisk aktiv både med og uten barn, da vil du være en fin rollemodell for dine barn - eller fremtidige barn. 

Fysisk aktivitet og trening gir stort sett bare positiv påvirkning.

Skrevet av: Ingrid Kristiansen

Mine tanker om dette:
Jeg må innrømme at jeg synes dette er kjempe fint å ha fått inn i barndommen. Mange sliter med å holde seg aktiv i perioder. Det har selvfølgelig vært perioder i livet mitt også der jeg har vært mindre aktiv. Men jeg har alltid lært at jeg burde være litt aktiv daglig, og da er det altså ikke snakk om trening, men fysisk aktivitet. Treningen blir en "bonus". Jeg setter veldig pris på disse verdiene jeg har lært av mamma og pappa. De har gjort at jeg har valgt den utdannelsen jeg har gjort, at jeg er aktiv daglig, at jeg trener og holder meg sprek. Dette er noe jeg skal ta med meg videre til mine barn. Og jeg håper fler kan få opp øynene for dette temaet. Barn er de viktigste å være gode forbilder til. Ikke påvirk dem negativt med dine dårlige aktivitetsvaner. Dette vil i verste fall påvirke dem resten av livet. Barn lærer tidlig, og fysisk aktivitet er og blir veldig viktig. Både i dagens samfunn, og i fremtiden.

- MK - 

Løpeprogram som passer alle

Ute etter å løpe fortere og lenger?

De rolige treningsturene er viktige, veldig viktige. Disse er ofte avgjørende for å bli en bedre løper på lenger løp. Men man trenger en god blanding av rolig og hardt. Regelen er bare at 80% skal være rolig og 20% hardt. For mange kan dette høres usannsynlig ut, men det er verdt et forsøk. Alle jeg har jobbet med, som har lagt om taktikken sin til 80/20 har blirr betydelig bedre på kort tid. Men hvordan finne den rette blandingen mellom hardt og rolig? Det gjelder bare å regne ut ifra hvor mange økter man har/ønsker å ha.

Vi i Team Kristiansen har jobbet med såpass mange som ønsker å løpe fortere over lenger tid. De aller fleste løper for mye hardt, og noen løper faktisk bare harde økter. Problemet er ofte at man kanskje løper 2-3 ganger i uka, da føler man at man rekker å hente seg inn igjen og kjører derfor bare hardt. Men dette er uansett ikke lurt. Rolige turer er vesentlige turer. Trener du bare intervaller er det umulig å bygge opp et grunnlag som vil gi deg en varig grunnform. Det er også fort gjort å få skader når man bare trener intervaller, fordi dette er mer belastende, spesielt uten grunnformen i boks. 

Team Kristiansen har satt opp to forslag til hvordan en løpeuke kan se ut. Dette er så klart avhengig av hvor mye du ønsker å løpe. Husk at alle intervalløktene skal startes med 10 til 15 minutter oppvarming, og avsluttes med minst 10 minutters nedjogg. 


Ukeprogram for deg som ønsker å begynne å løpe:
Er du i oppstartfasen og ønsker å begynne å løpe, anbefaler Kristiansen at du begynner med 2-3 økter i uka. Treningsuka de kan da se slik ut:

Økt 1: Rolig joggetur i 40- 45 minutter. Løp i et behagelig tempo, gå gjerne i bakker og kos deg ute. 
Økt 2: Intervaller: 45 sekunder på/ 15 sekunder av i 10 minutter, jogg litt i 5 minutter. Ta deretter alt i fra 5-10 stykker til. Prøv å holde samme fart på alle intervallene du tar, bedre å løpe litt for rolig enn litt for hardt. 
Økt 3: Rolig tur på 60 +/-. Hold et fint og rolig tempo, gå gjerne i bakker.

Ukeprogram for deg som løper 4-5 ganger i uka:
Er du en av dem som løper 4-5 økter i uka? Kanskje du skal delta på et løp til våren eller sommeren. Pass på å variere treningen, slik at du vet kroppen tåler dette. Rolige turer trenger ikke løpes, men kan sykles, gåes med staver eller trenes på andre måter for variasjonens skyld. Litt spesifikk styrketrening på de aktuelle musklene kan også være lurt å legge inn, gjerne etter de rolige turene. 

Økt 1: Intervaller: Varm opp. Pyramide intervaller på 1,2,3,4,3,2,1 min (halvparten pause). Prøv å holde jevnt tempo på de intervallene som er like. Pulsen skal stige progressivt, så husk å være aktiv i pausene. 
Økt 2: Rolig løpetur på 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med øvelser som: tåhev, step ups, gående utfall og planken. 
Økt 3: Rolig løpetur på 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med øvelser som: tåhev, spensthopp, knebøy og situps. 
Økt 4: Intervaller: Varm opp. Langintervaller: 3 minutter x 6-8 ganger (1 min aktiv jogg i pausen). Dette skal være aerobt, det betyr du ikke skal få melkesyre. Lange intervaller gir deg grunnlag for å holde over lenger tid. Husk å jogge/være aktiv i pausene. 
Økt 5: Rolig langtur på 60- 90 minutter. Her er det viktig å holde det helt rolig. Gå i bakker og ikke pes. 

HUSK du skal IKKE få melkesyre når du trener utholdenhet. Dette ødelegger muskulaturen du er på jakt etter. Du skal alltid klare noen intervaller når du er ferdig, da har du gitt det du skal. Dette er det mange som sliter med, jobb med det. Det vil gi deg veldig mye. 

Trenger du hjelp, vi i Team Kristiansen er spesialister på blant annet løping. Ta kontakt. 


- MK - 

Kan man hvile seg i god form?

Ligg rett ut å bli i bedre form?

Er du en som trener ofte, men får dårlig samvittighet de dagene du ikke kommer deg på trening? Det er veldig typisk. Men det er noe man virkelig ikke skal få. Hvile er minst like viktig som treningen du legger ned. Uansett hva målet ditt er, MÅ man hvile. Mange glemmer hviledagene, og dette kan i værste fall føre til at formen blir dårligere og ikke bedre. Det er det vel ingen som ønsker? Noen dager ønsker man kanskje at man kom seg ut på trening, men det viktigste man gjør er å lytte til egen kropp. Jeg og samboeren min trener begge mye, nå blir det litt mindre på meg siden jeg må lytte til egen kropp på en annen måte en før. For oss er aktiv hvile et kjempe alternativ. Vi har hund, og det er ekstra deilig å ta seg en tur ut å gå. Dette holder masse, alt hjelper. Og dette gir kroppen ro, og energi på samme tid. Ikke få dårlig samvittighet de dagene du tar en hviledag, det er vesentlig for å se forbedring. 


Hva gjør trening med kroppen?
Hver gang du trener, brytes kroppen ned. Derfor er restitusjonsfasen den viktigste. Du hviler seg i bedre form. Treningseffekten kommer når du hviler, jo hardere du trener, desto mer må du hvile. Når du har trent, svarer kroppen med å "bygge seg opp igjen". Musklene tilpasser seg den motstanden den blir utsatt for, for å forbedre seg til neste økt. Kroppen tilpasser seg altså den motstanden den blir utsatt for. Det fører til at kroppen prøver å bygge seg opp igjen, til et høyere nivå enn der du startet.  Viktig å påpeke at denne tilpasningen krever riktig restitusjonsfase. Trener du for hardt og for mye, greier ikke cellene i kroppen å tilpasse seg belastningen. Dette fører til at du presterer dårligere og føler deg trøtt og sliten. Trener du for lite, stimulerer du ikke cellene i kroppen til å forandre seg, og fremgangen utblir. Nøkkelen er altså en balansegang. Trening påfører kroppen ulike typer stressreaksjoner og tapper kroppen for væske og næring. Intensiteten og varigheten av den enkelte treningsøkt vil i stor grad avgjøre hvor stor stressreaksjonen blir og hvor mye energi og væske som går tapt. Men den generelle tilstanden man befinner seg i før man starter treningen er også bestemmende for hvor omfattende forstyrrelsene blir. Derfor vil også psykososialt stress, underskudd på søvn, dårlig ernæringsstatus, dehydrering og flere påvirke. 

Du kan hvile deg i bedre form
Det stemmer at man kan hvile seg i bedre form. Mange tenker at restitusjon ikke er så viktig. Mange vet kanskje ikke hva restitusjon egentlig er? Treningen har påført organene og organsystemet i kroppen slitasje. Det må repareres etter trening. Denne prosessen kalles restitusjon. Restitusjon = nok/riktig mat, nok hvile og rolig nok trening summen avgjør hvor god restitusjonen blir. Det er tre viktige faktorer for god restitusjon; karbohydrater, væske og hvile. 

Du trenger ikke ligge rett ut for å hvile. Vi skiller mellom passiv hvile og aktiv hvile.

Aktiv hvile: Hold deg i gang: Hvile betyr ikke nødvendigvis at du legger deg på sofaen. Forskning viser faktisk at restitusjonen er mest effektiv hvis du holder deg i gang, men på et lavt nivå. Etter en hard treningsøkt med kraftig belastning, må du bli kvitt en del avfallsstoffer. Det er blodet som transporterer avfallsstoffene vekk fra musklene, så ta gjerne sykkelen på jobb eller gå tur med hunden. På den måten holder du blodsirkulasjonen i gang.

Passiv hvile: Nok søvn og hvile. Det er viktig å komme seg i seng tidlig nok. Gjerne 1-2 timer før midnatt, slik at man får 7-9 timer søvn hvis man skal tidlig opp neste morgen. Gjerne sett av litt tid til hvile og avslapping på dagen også. Mange kan ha en hektisk hverdag med skole, trening, venner med mer, derfor er det viktig å ta hensyn til totalbelastningen.

Dårlig restitusjon kan føre til

  • Skader /belastningsskader
  • Sykdom
  • Utbrenthet
  • Stress
  • Dårlig prestasjoner
  • Overtrent
  • Feiltrent
  • Lite energi
  • Ømme muskler
  • Dårlig søvn
  • Humørsvingninger

Husk med andre ord og hvile. Du trenger ikke ligge rett ut, ta med deg kjæresten, foreldre, søsken eller en god venn ut på tur og nyt en aktiv hviledag. Det er altså nøkkelen til fremgang. 

Frisk luft, godt følge og fint vær er jo en perfekt dag å ta hviledagen på. Ut på tur aldri sur!

- MK -

Disse bør du teste ut

Bananlapper

Dette trenger du:

2 bananer (jo mer modene, jo søtere lapper)

2 dl havregryn

1 dl melk

1 ts. bakepulver

2 stk. egg

1 ts. Vaniljesukker


Slik gjør du:
Ha alle ingrediensene i en bolle, bruk en stavmikser/blender til å mose sammen alt.
Stek små pannekaker i en stekepanne på medium varme

- MK -

16 minutters effektiv magetrening

16 minutters mageprogram

Her kommer et 16 minutters mageprogram. Her trengs ingenting av utstyr, så du kan gjøre det hvor som helst og når som helst. Perfekt å gjøre ute på stranden, på hytta, i lunsjen eller når det måtte passe. Jeg personlig liker å gjøre det etter jeg har vært å løpt, gått med staver eller syklet. Dette programmet har jeg satt sammen, ved å bruke 5 av de mageøvelsene jeg synes fungerer bra for meg. Bli inspirert og bytt eventuelt ut noen av øvelsene om de ikke passer for deg. 

Sett en stoppeklokke på 8 minutter. Kjør øvelsene igjennom og fortsett til klokka piper. Ta en liten pause og gjør det samme igjen. 

1. Sykling 
Ligg på ryggen. Løft beina opp fra bakken, og lat som du sykler ved å føre venstre albue til høyre knee, mens venstre bein er strakt langs bakken. Gjenta 20 ganger på hver side.

2. Fjellklatreren
Stå i planken med strake armer. Før venstre kne frem til venstre albue, og det samme på motsatt side. Gjenta 20 ganger på hver side. 


3. Sidehev
Kjør 25-30 sidehev per side.

4. Planken m/ enarms roing
Kjør 10-15 stykk per side. 


5. Planken
Hold planken i 30 sekunder, dette holder for meg etter de andre øvelsene. 

- MK -

Dette hadde jeg ikke klart meg uten

Tights for kule mager

Nå er det bare litt over 2 uker til termin. Hvor har tiden blitt av? Jeg er spent og tenker mye på det som ​et er en liten tålmodighetsprøve det å gå rundt sånn å vente, både for kropp og sinn. Men en ting jeg må dele med dere. Gravidtightsen fra 2XU, tror jeg rett og slett jeg ikke kunne klart meg uten de siste månedene. Når jeg fikk den tilsendt og anbefalt brukte jeg fortsatt "vanlige" tightser. Det funka, men de klemte litt her og der og begynte å bli ubehagelig. Jeg har hele svangerskapet måttet mye tisse, så at ting klemmer på rundt blæra, mer enn nødvendig har ikke vært å foretrekke.

Derfor er denne tightsen genial, den er laget med en "magepose" foran, som var altfor stor når jeg fikk den, men den passet bedre og bedre for hver uke som gikk. Jeg har trent og vært aktiv gjennom hele svangerskapet, og en god tights har vært helt avgjørende for at det skulle bli mest mulig behagelig å trene. Jeg hadde ikke klart meg uten, og jeg anbefaler denne til alle som er gravide. Den trenger jo absolutt ikke bare brukes til trening, denne har jeg rett og slett bodd i, sammen med kompresjonsstrømpene mine fra 2XU. 

I løpet av svangerskapet skjer det store forandringer i kroppen. Det lønner seg å være aktiv litt hver uke selv når man er gravid. Derfor er denne kompresjonstightsen spesielt laget for gravide helt unik. Jeg har følt jeg kunne være aktiv på en komfortabel måte og det har vært fint og motiverende å ha en så fresh og komfortable tights. 

Her er en liten omtale om tightsen fra 2XU sine hjemmesider:
2XU Compression tights for gravide kombinerer alle fordelene du finner i vår velkjente kompresjons teknologi med ekstra paneler som støtter og beskytter de deler av kroppen, korsrygg og bekkenbunn, som får størst belastning under svangerskapet. I tillegg til disse egenskapene gir tightsen et gradert og kraftig trykk på legger og lår. Med gradert kompresjon øker blodsirkulasjonen som for mange gir dempet hevelse i bena. Mange av de som er plaget med muskelkrampe i leggene under svangerskapet vil oppleve en sterk reduksjon av disse. Aktiv bruk av tightsen gir økt komfort i en periode av livet hvor nettopp ubehag forsøkes redusert til et minimum. Materialene som er brukt har gode pusteegenskaper, er komfortable med en elastisk mavepose som utvider seg etter hvert som du vokser. * For å være på den sikre siden anbefaler vi at du søker råd og hjelp hos lege, fysioterapeut eller annet kvalifisert helsepersonell mht hvordan du på en trygg måte kan og bør trene. På grunn av størrelsen på maveposen må den enkelte selv finne ut når det er mest hensiktsmessig å begynne med 2XU kompresjon tights for gravide. Dette vil være forskjellige fra kvinne til kvinne. 

Min tights er sponset av 2XU Norge, og du kan få tak i din egen her

- MK -

Rumpeøvelser som brenner

Sterk bakdel har mange fordeler

Rumpa er en muskel som mange ønsker å trene. Kanskje fordi det er fint å ha trent rumpe? Men det har også god effekt på resten av kroppen når man er sterk i bakdelen. Er du en av dem som føler du trener mye rumpe, men ikke får det resultatet du ønsker deg? Kanskje du velger feil øvelser. Det er uendelig mange øvelser man kan gjøre. Noen mer effektive enn andre. 

Det er veldig typisk menn, og glemme å trene styrke i underkroppen. De fokuserer ofte på overkropp, og glemmer at rumpa og underkroppen er like viktig å være sterk i. 

Dårlig trent rumpe = skader
Dersom du er dårlig trent i rumpa, kan det komme en rekke skader seilende. Setemuskulaturen kan være vrien å "få tak i" om man ikke har trent rumpe så mye før. Det er veldig viktig å trene rumpe og lår. Dette fordi vi har mange store og viktige muskler i dette området. Mange lever også et inaktivt liv på jobb, og da er det ekstra viktig med sterk underkropp. 

Svak rumpe går også utover holdningen våres, som også går utover ryggen. Derfor er det mange fordeler ved å trene rumpe og lår. Dersom man ikke har kontroll på egen hofte og setepartiet kan det oppstå plager i både ryggen og i knærne. Dette fordi bekkenet settes i feil posisjon. Da går dette utover ryggens posisjon og andre muskler kompenserer. 

Trenger vi mer enn knebøy?
Svaret er ja. Som i alle andre muskler i kroppen, trengs det forskjellig belastning og forskjellig type øvelser. Knebøy er en god øvelse, men det gjelder altså å utsette flere muskler i samme gruppe. Det er mange som synes det kan være vanskelig å få tak i rumpa i knebøyøvelsen. Hiptrust/hoftepress er en øvelse som er bedre, i tillegg til at den ikke belaster knærne på samme måte. Her kan man enten ligge rett på bakken, eller man kan ha en kasse eller lignende under skulder og øvre del rygg. Da får man lenger arbeidsvei og enda mer drag. 

Gode øvelser:
1. Hiptrust/hoftepress


2. Kettlebell swing

3. Gående utfall

4. Knebøy 

- MK -

Treningsprogram for kule mager

Program for deg som er gravid 

Når man er gravid er det enkelte musklegrupper det er ekstra viktig å fokusere på. Dette gjelder uansett hvor langt i svangerskapet du er kommet. Viktige muskelgrupper er:

- Bekkenmuskulatur
- Rygg
- Mage
Likevel er det viktig å ikke glemme resten av kroppen

Hvor aktiv burde jeg være?
Anbefalingen er å være fysisk aktiv i minst 30 minutter, 5 dager i uken. Aktiviteten bør være av moderat intensitet. Det vil si at du tar i så mye at du blir varm og andpusten, som for eksempel rask gange. 

Anbefalingene gjelder også friske gravide som tidligere ikke har vært fysisk aktive. Har du rørt lite på deg før du ble gravid, vil litt aktivitet være bedre enn ingenting. Begynn rolig og øk aktiviteten gradvis.

Gode øvelser for deg som er gravid:
Jeg har satt sammen et treningsprogram med gode øvelser for gravide, disse kan gjøres når som helst og hvor som helst. 

1. Knebøy med egen kroppsvekt, eller vekter i hendene

2. Knebøy mot stol

3. Push-ups på knærne

4. Planken på knærne

5. Diagonal hev

6. Bekkenløft

7. Stå på alle 4, dra magen inn/opp og hold noen sekunder

8. Sakse med beina (hvil på albuene)

9. Indre magemuskler: Ligg på ryggen med beina i bøy. Trekk navlen inn mot ryggraden og hold noen sekunder.


10. Båten med rotasjon


Treningsråd til gravide
Finn en aktivitet du liker. Da er det lettere å gjennomføre den over tid. Du trenger ikke å delta i organisert trening for å være fysisk aktiv. Hverdagsaktiviteter kan også være god trening. La gjerne bilen stå og gå eller sykle til ulike gjøremål. 

De vanlige varsko-signalene gjelder selvfølgelig, og du bør avbryte treningen om du opplever:
- Blødninger
- Vedvarende kynnere
- Smerter i magen
- Svimmelhet eller kvalme

Ta kontakt om du skulle ønske fler programmer, hjelp til kosthold eller tips under graviditeten eller ellers. Følg også med, jeg vil starte opp med barseltrening til høsten og håper å se masse spreke mammaer, og søte babier der. 

- MK -

Hjemmelagd og perfekt på grillen

Hjemmelagd kyllingburger

Hamburger er en velkjent slager på grillen, nå som det er grillsesong. Det er også fult mulig å lage en "sunnere" slager av den velkjente fastfood retten. Jeg foretrekker kyllingburger, og spesielt når jeg lager den selv. Det er enkelt, billig og er veldig godt. Jeg anbefaler at du overrasker familien, venner eller noen kjente med denne enkle og gode burgeren neste gang du skal invitere på middag. Du kan som sagt grille den på grillen, eller du kan steke den i panna inne.


Du trenger til 4 burgere:
500 g kyllingkjøttdeig
1 egg
Valgfritt krydder
1 rødløk
Evt. litt potetmel om det blir for klissete


Tilbehør (valgfritt):
Grove burgerbrød
Ost
Salat
Rødløk
Agurk
Tomat
Paprika
Mais/maiskolber
Melon

Slik gjør du:
Bland kyllingkjøttdeigen med rødløken, egget og krydderet. Om massen blir for klissete kan du tilsette litt potetmel. Fukt fingerne og form passelige store burgere. Stek burgerne på grillen eller i panna. Om du ønsker ost på toppen, legg dette på tilslutt. Kutt opp ønskede grønnsaker, og dander en burger etter ønske. Disse er gode alene, men også sammen med maiskolber, søtpotetchips eller stekte potetbåter. 

- MK -

Slik blir du hekta på løping

Ja, løping kan man bli hekta på

Løping er en veldig effektiv og enkel treningsform. Dette fordi det kan gjøres hvor som helst, så lenge du har et par joggesko, en tredemølle eller et fint uteområde. Du kan gjøre unna en økt på 45 min - 2 timer. Men hvordan blir man hekta på løping? Variasjon er veldig viktig. Det er like viktig med mengde som det er med intervalltrening. 80% av total treningsmengde du har, skal være rolig. 20% hardt. Dette er viktig å huske. Løping kan fort bli kjedelig om du glemmer å variere. Dette gjelder jo med all trening. Løping er enkelt, og det er veldig lett med variasjon.


Lapskaustrening?
Det er fort gjort at man holder på i samme driv, og løper samme tur hver gang. Lapskaustrening, er trening som hverken er hard eller rolig. Halvhardt. Variasjon i intensiteten må til. Husk her 80%/20% som nevnt over. JA til variasjon i intensitet. 

Under beskriver jeg hva intervalltrening og hva mengdetrening er. I tillegg kommer jeg med tips til morsomme og fine intervalløkter du kan gjøre, uansett hvilket nivå du selv er på. Bruk fantasien og miks og triks. Løping er gøy, effektivt og enkelt.  

Intervalltrening  er trening der man veksler mellom intervaller/drag i høyt tempo og pauser i mellom. Pausene er som regel cirka halvparten av intervallet. Dette for å få en progressiv økning i pulskurven, noe som er gunstig for å bedre formen. Jo mer variert jo bedre, dette øker motivasjonen og det gir kroppen forandringer og utfordringer. Her er noen morsomme intervalløkter:

Geniale intervalløkter:
- Bakkeintervaller (finn en passe bratt/lang bakke )
- Kortintervaller (15/15, 30/15, 60/30, 60/15, 45/15, 40/20)
- Langintervaller (1- 5 minutter, kan være fint å øve seg på 10 minutter også)
- Pyramideintervaller (korte, lange, miks)
- Opp og ned økt (Pausefart og intervallfart annen hver gang. 5 min per.)
- Progressiv økt ( Øker farten progresivt feks hvert 5 min, hver km, hver 500 m osv.)
- Progressiv langkjøring (Øker farten progressivt, litt av gangen.)
- Intervaller på fotballbane ( intervaller diagonalt, pause på kortsiden)
- Miks intervaller (veksl mellom kort + langt)
- Kombinasjonsøkt ( eks: kortintervaller 10 min, 1 x 10 min, 5 min jogg, deretter 10 min kortintervaller)


Mengdetrening
Mengdetrening 
er trening der det går rolig og der du ikke skal tenke på fart eller puls. 
Mengdetrening er undervurdert. Det er faktisk viktigere å drive med mengdetrening, og jo mer mengde kroppen har jo lettere tar man intervalltreningen. Mengdetrening er trening der du holder på rolig, gjerne i "snakketempo" og der du ikke tenker på farten eller pulsen. Du skal bare være ute og ha det gøy og behagelig. Dette kan være turer fra 45 minutter - 120 minutter. Varier mellom korte turer, mellom korte, langturer og intervaller. Dette vil gjøre det morsommere, kroppen vil tåle det bedre og du vil få et best mulig grunnlag. De rolige, lange turene er altså essensielle. Du blir rett og slett ikke god av å bare løpe intervaller. Restitusjonsøkter er viktige. Disse turene er best å gjøre ute og gjerne på mykt og variert underlag. 

Trenger du hjelp, ta kontakt med meg her.

- MK -

Hvor lenge kan man trene som gravid?

Når må jeg gi meg?

Jeg får ofte spørsmål om hvor lenge man kan trene som gravid. Jeg tror dette er veldig individuelt, og kommer an på hva du har vært vant med før du ble gravid, og hvordan svangerskapet ditt har vært og er. Det er ingenting som er feil eller riktig svar her. Man må kjenne på kroppen og gjøre det som føles riktig i forhold til situasjonen man selv er i.


Selv har jeg kun litt over 3 uker igjen til termin. Jeg trener og er mindre aktiv enn jeg var før svangerskapet, og mindre enn for noen måneder siden. Likevel får jeg alltid en god følelse de dagene jeg får meg en liten "treningsøkt". Det føles alltid bra, og det gjør fortsatt ikke noe mer vondt etter en treningsøkt. Det eneste er at jeg gjerne legger meg for å sove etter jeg har trent, slik at kroppen får den hvilen den trenger fremover. 


Det jeg tror er viktig å tenke på uansett hvor langt man er på vei, er hvordan kroppen føles. Ingen andre enn deg selv kan føle og kjenne på om det føles riktig eller feil. Det er mange som jeg vet om som har trent helt frem til dagen før termin eller fødsel og det trenger ikke være en ulempe så lenge du er uthvilt og så lenge treningen gir deg energi.


Husk at når du er gravid, så bør ikke målet med treningen være å bli i bedre form. Målet bør være at du skal vedlikeholde og holde kroppen sunn og sterk gjennom svangerskapet. En sunn og sterk kropp kommer alltid godt med, spesielt i en slik viktig fase i livet. Tren og vær aktiv om det er riktig for deg, men husk ekstra hvile i tillegg. Ingenting er riktig eller feil. Lytt til kroppen og lykke til. 

- MK -

Spreke og sunne foreldre, får spreke barn?

Spreke og sunne foreldre får spreke og sunne barn sies det?

Foreldrenes livsstil har stor betydning på barnas aktivitetsnivå. Foreldre er jo de man ser opp til, hører på og har respekt for når man er barn. Så dette er kanskje ikke så rart? Foreldrene våre er og blir viktige forbilder, spesielt i barndommen. Det de sier, gjør og utfører vil i stor grad påvirke barna. På godt og vondt. 

Aktive foreldre
Mange helseeksperter oppfordrer foreldre til og være aktive forbilder. Kan man arve foreldres holdninger? Det kan man nemlig, og det viser seg at man spesielt arver holdninger til mat og fysisk aktivitet fra foreldrene sine. I mitt tilfelle (også mine søsken) så er dette helt korrekt. Vi har vært oppvokst med turer, og all form for fysisk aktivitet så lenge vi kan huske. Vi har også være oppvokst med et godt, norskt og variert kosthold. Så vi har vært heldige sånn sett. Det er en verdi man ser når man blir voksen. Og det var nok en baktanke fra mamma og pappa, der de bevist tok slike valg og har slike holdninger til helse.

Man vil vel det beste for egne barn? Men det er ikke alltid man kanskje skjønner hvor viktig forbilde man er ovenfor barna sine. Jeg er oppvokst med en mamma og en pappa som hele veien kanskje har vært langt over middels spreke og beviste på akkurat det med trening, fysisk aktivitet og helse. 


Over middels spreke foreldre
Jeg skjønte ikke at mamma og pappa var så spreke når jeg var liten. Jeg hadde jo ikke så mye peiling, jeg bare måtte være med på tur.  Det er jeg glad for idag, trening og helse er noe av det jeg synes er mest spennende, og jeg er glad jeg har den utdannelsen jeg har. Denne hadde jeg sikkert ikke valgt,hadde jeg ikke vært en aktiv jente da jeg var liten. Jeg likte aldri og trene eller konkurrere da jeg var liten, og gikk lite på fellestreninger. Men det daglige fysiske er nok alt i i alt enda viktigere enn fellestreninger. Selv om jeg ikke gikk på treninger, var jeg nok mer aktiv i forhold til snittet. Foreldre er altså viktige forbilder når det kommer til aktivitet og livsstil.

Kosthold
Hvordan skal man oppmuntre barn til og velge sunne alternativer? Et triks kan være og ta med barna i butikken. Forklare om de forskjellige merkene på maten, som nøkkelhullsmerking og hva det betyr. Lær dem enkle ting om matvarer som er sunne og gode alternativer. Men det er viktig at man ikke fokuserer så mye på dette at barna blir redde for å spise andre ting eller lignende. Det gjelder og finne en balansegang. Det kan også være spennende for barna og være med på og lage sunn og gode måltider, sammen med de voksene. De vil både lære om matvarer og matlaging. En lur ting og innføre fra de er små, er at det kun er lov med godteri og søtsaker en gang i uken, og i passe mengder. 

Fysisk aktivitet
Mange foreldre tenker kanskje at de må vise at de er aktive igjennom og dra på trening. Men det er jo en veldig liten del av dagen. Man er ofte mer i ro enn i aktivitet i løpet av en dag. Vi bruker cirka 60-75% av døgnet i inaktiv tilstand. Klarer man å øke aktivitetsnivået litt per dag, med hverdagsmosjon og hverdagsaktivitet vil dette utgjøre store helseforskjeller. Hele dagen spiller en rolle, ikke bare den/de timene du har satt av til trening. Dette er viktig å lære barna, at all aktivitet er bra aktivitet. Barn trenger ikke trene, de skal være aktive og ha det gøy. Jo morsommere de har det, jo lenger kan de holde på ute og tenke noe mer over det. 

 

Alt i alt viser det seg at foreldre er viktige forbilder for barna, i alle aldere. Vær et aktivt, sunt og sprudlende forbilde. Ta gode valg, husk at valgene du tar ikke bare påvirker deg. Heia folkehelsen.

- MK -

Er du så sunn som du tror?

Er du så "sunn" som du ønsker?

Er du en av dem som leser masse på nettet om hva du skal, bør og kan spise eller følger mattrender? Det er det som er så vanskelig med internett. Du vet aldri om det du leser er riktig for deg eller ikke. Derfor bør du ofte sjekke opp personene som skriver og uttaler seg før du skal tro blindt på det som står. Det var en periode det var veldig mye snakk om å kutte ut brød og alle mulige karbohydratkilder. Det funker kanskje for noen, men det betyr ikke at alle da skal kutte ut brødmat og karbohydratkilder. Det kan godt være mange i dagens samfunn, går rundt og tror de lever sunnere enn de egentlig gjør. 

Usunt kosthold er mer og mer vanlig i dagens samfunn, det er heller ikke noe man bør tulle med. Usunt kosthold står høyt på lista over død i Norge. Død før fylte 70 år skyldes hovedsakelig hjerte- og karsykdommer og kreft, som begge er livsstilssykdommer. Begge sykdommene påvirkes av måten vi lever på, inkludert kosthold: For mye mat og feil mat er ofte vesentlig. Inntaket på mettet fett har økt veldig i Norge. Bearbeidet kjøtt, snacks og fete meieriprodukter er de største synderne når det kommer til mettet fett. Fett er ikke fett, det er veldig viktig å få i seg riktig type. Sunt, umettet fett er bra fett.

Problemet i dagens samfunn er at veldig mange tror de er sunne, kanskje fordi de følger tips og triks de finner på nettet eller andre steder. Vi er forskjellige og reagerer forskjellig på matvarer. Det er blitt veldig vanlig å kutte gluten, selv om man kanskje ikke er allergisk. Mange bytter også ut til snacks som er "lettere", det få vet er at mange av disse inneholder mer karbohydrater. Du må ikke la deg lure. Salt og sukker er også dessverre ingredienser man finner "skjult" i de fleste ferdigretter og lignende. Mange ender derfor opp med å få i seg mye usunt, uten at de kanskje mener eller skjønner hvor det kommer fra. Ingenting er farlig i små mengder, men du tror kanskje du er sunnere enn du er?

Kutter du matvarer du kanskje trenger?
Er du en av dem som tåler både melk, laktose og gluten? Men du kutter det likevel? Det er noe man ikke burde eller trenger gjøre dersom man ikke har påvist eller har mistanke om allergi. Spiser du glutenfritt uten å trenge det, møter du ikke kroppens behov for jern og diverse vitaminer. Dette kan være uheldig for deg og din kropp. Jern er nemlig viktig for en rekke viktige funksjoner i kroppen. Kutter du melkeprodukter kan sjansen forstørres for jodmangle. Dette kan føre til alvorlig helserisiko. Det er ofte kvinner som er mest opptatt av helserådene som står rundt omkring. Kvinner som er gravide eller ammende må være ekstra forsiktig med å følge råd de ikke vet fungerer for en kropp i forandring. Får du for lite jod når du er gravid eller ammer går dette utover barnet i tillegg til deg selv. Jod er avgjørende for en rekke hormoner og for normal vekst og utvikling av nervesystemet hos barnet. 

Er du så sunn?
Stress og kosthold kan være en vanskelig kombinasjon. Mange sliter kanskje med kostholdet, fordi de generelt har for mye stress i livet sitt. Stress er med på å påvirke fordøyelsen i kroppen vår. Mange kutter ut gluten fordi de har hørt det er usunt, det gjelder å velge de grove produktene når du har mulighet til det.  Det er lurt å rådføre seg med fagpersoner før man tar avgjørelser som har med kosthold å gjøre. Det du putter i kroppen din er viktig, og jo mer riktig jo lettere er det at kroppen vil fungere optimalt. Kombiner dette med daglig fysisk aktivitet. 

Kosthold og aktivitet
Kosthold kan være komplisert, men man trenger ikke gjøre det vanskeligere enn det er. Det viktigste er at du har et sunt, balansert og et kosthold som passer for DEG og DIN livsstil. Ingen er like, vi reagerer forskjellig, har forskjellige allergier, forskjellig hverdag og generelt er vi alle veldig forskjellige. Ikke gjør som alle andre og tro det fungerer for deg. Prøv deg frem, snakk med folk som kan det. Mat og kosthold skal være positivt for deg og din kropp. Det skal ikke være noe du MÅ eller SKAL. Mat trenger vi for å overleve, for å holde kroppens system igang og for å klare våre liv. Mat er ikke mote eller trender. Mat er ikke mat, mengde er ikke mengde. Gå ut i fra din egen vekt, aktivitetsnivå og din hverdagssituasjon. Du kjenner kroppen din best. Hver aktiv minst 30 minutter hver dag, sammen med et kosthold som passer deg, og mye er gjort.


- MK -

Hvordan spise før en konkurranse?

Hvordan mat og drikke bør du få i deg?

Hvordan mat man spiser er vesentlig for at kroppen skal yte sitt beste, til enhver tid. har du planlagt å løpe halv-maraton, maraton, triatlon eller skal sykle ett ritt i løpet av de neste månedene? Da bør du være spesielt nøye med hva du spiser en uke i forveien. Ta vare på kroppen ekstra godt den siste uken. Her er noen tips til hvordan kostholdet burde se ut og hvordan du skal behandle kroppen din på best mulig måte.


Spis fet fisk daglig
Fet fisk er bra for kroppen. Det inneholder omega-3 fettsyrer som er med på å bekjempe betennelsestilstander i sener og ledd. Dette kan hjelpe å få en best mulig restitusjon. Spis en porsjon med fet fisk til lunsj eller middag hver dag.

Spis ekstra med karbohydrater
Det er viktig å fylle opp kroppens karbohydrat lager før en konkurranse. Dette fører til mye energi i lagrene og man kan da jobbe mer intensivt. Det viser seg at man kan doble den tilgjengelige karbohydrat energien i musklene. Dette kan gjøres dersom du spiser ca. 750 gram ekstra karbohydrater. For ikke å sprenge magesekken og forvirre kroppen er det viktig å spre disse grammene utover 4-5 dager. Det er optimalt at disse er inntatt 1-2 dager/kvelder før konkurransen, slik at man slipper å overspise de siste dagene før.

Disse ekstra 750 grammene bør altså fordeles på cirka 4-5 dager. Det tilsvarer 150 gram ekstra per dag. Disse bør fordeles jevnt utover alle måltidene. Eksempler på hvordan du kan få i deg 25 gram med karbohydrater:

  • 1 banan
  • 1 brødskive (50g)
  • 35 g pasta (veies ?rått?)
  • 250 g frukt
  • 100 g poteter

Spis proteiner før du legger deg
Det viser seg at det kan være gunstig for restitusjonen å spise proteiner før sengetid. Spesielt proteinstoffet kasein. Restitusjon er ekstra viktig dagene før en konkurranse.

Gode kilder til kasein er meieriprodukter. Her kan man velge mellom skyr, gresk yoghurt, fersk ost og cottage cheese. Spis cirka 2 dl med meieriprodukt sammen med friske bær og frukt en halvtime før sengetid.

Spis mat som er ?snill? mot magen
Magen trenger ro, velg derfor matvarer som magen liker og hold deg til det trygge. Karbohydratlagrene dine er nok godt fylt opp så spar magen for alt for mye påfyll av karbohydrater i store mengder. Spis små lette måltider igjennom dagen. Sushi er et godt alternativ, dette fordi fisken skalldyr og hvit ris ligger lett i magen.

Fokuser på immunforsvaret
Immunforsvaret kan fort forverres når treningspresset avtar. Derfor er det ekstra viktig de siste døgnene før konkurransen, at man spiser rikelig med antioksidanter. Spis derfor mye sitrusfrukter, bær, ingefær og kål.

Få nok søvn
Sørg for å få nok søvn den siste uken før en konkurranse. Natten før kan fort bli litt vanskeligere å sove. Derfor er det viktig å ha overskudd til å takle denne siste natten. Det siste måltidet dagen før, bør inneholde matvarer som er rike på melatonin, dette er et hormon som hjelper deg med å få sove. Legg deg tidlig, dropp gjerne vekkerklokke om mulig og sov til du våkner. Dette er med på at hjernen blir maksimalt restituert og dette vil hjelpe under konkurransen.

Ikke prøv noe nytt
Unngå å eksperimentere med noe nytt. Spesielt på konkurransedagen. Dette gjelder med det meste, men spesielt med mat og matvaner. Gjør noe du selv vet fungerer for deg, og ikke hør på alle andre. Dersom du har brukt denne uken før konkurransen godt, skal det ikke stå på restitusjonen og matvanene dine. Disse skal øke sannsynligheten for en god opplevelse.

Etter konkurransen
Få på deg tørre klær, fyll på meg energi i form av en banan og en energidrikk så fort som mulig etterpå. Spis og drikk karbohydrat- og proteinholdige mat- og drikkevarer. Dette vil føre til en bets mulig restitusjon etter en konkurranse. Lykke til!

- MK -

Gratulerer med dagen Norge

Hipp hurra for verdens fineste land

Gratulerer masse med dagen til alle sammen. Håper dere får en strålende dag, med gode venner, familie. god mat og drikke og masse kos. Vi er heldige som bor i Norge og som har en så fin feiring på nasjonaldagen våres. 

I år blir bunaden byttet ut med kjole. Veldig rart, jeg har hatt bunad siden konfirmasjonen min. Jeg er heldig som har verdens fineste bunad (Øst- Telemark) sydd av mamma. Den blir savnet i år. 



- MK -

Jeg ble lurt

Verdens beste venner

På søndag ble jeg lurt av alle de fine venninnene mine. Plutselig, etter jeg og en venninne hadde vært ute å gått tur, sto det en hel gjeng inne i leiligheten min når jeg åpnet døren. Jeg har hatt en mistanke hele forrige uke, men jeg ble veldig overrasket når det skjedde på søndag. Jeg hadde virkelig ingen annelse om at de plutselig var der. De ordnet en helt perfekt babyshower for meg og lilletassen.


De hadde laget masse god mat, pyntet kjempe fint, lagd masse morsomme og passende leker og alt var skikkelig bra. Helt perfekt. Jeg storkoste meg, og jeg følte jeg ble skjemt skikkelig bort. Det var alt i alt en skikkelig bra feiring og jeg kunne ikke bedt om bedre. 

At de klarte å overraske meg, var egentlig de fleste overrasket over. Jeg er nemlig ikke så lett å lure. Men på søndag klarte de det veldig bra. Det er veldig gøy, og veldig rart å bli overrasket sånn. Jeg liker bedre å overraske andre enn å bli overrasket. Men jammen hadde jeg en fin kveld. Selv om jeg skalv hele kvelden. hehe.


Tusen takk for alle meldinger, bleiemotorsykkel, gaver, mat, god stemning og alt dere ga meg på søndag. Jeg er overveldet og jeg er så glad jeg har så mange gode venninner, som stiller opp. Dere er best. 
- MK -

Fortsatt et aktivt svangerskap?

Siste 4 ukene, fortsatt aktiv?

Det er nå 4 uker til termin. Mange spør om jeg fortsatt er aktiv og trener?

Svaret er at jeg prøver være fysisk aktivitet daglig, med dette mener jeg at jeg minst er 30 minutter aktiv om dagen. Jeg prøver å være ekstra flink med hverdagsaktivtet de dagene jeg ikke fysisk tar en "treningsøkt".  Nå de siste ukene har jeg vært aktiv nesten daglig, også har jeg trent 3-4 ganger i uken, der  det er moderat intensitet, men jeg blir litt mer svett og sliten enn når jeg er generelt aktiv.


Jeg definerer trening på en annen måte nå i svangerskapet. Jeg har de siste månedene hatt et helt annet mål med treningen og aktiviteten. Jeg trener og er aktiv fordi dette er bra for kroppen min og for barnet. Jeg har ikke trent under svangerskapet, for å komme i bedre form, jeg har trent for å holde formen. Og for å forbedre kroppen best mulig. En sterk kropp, tåler mer enn en svak kropp.

Skapt for bevegelse?
Vi er skapt for bevegelse. Kvinner som trener, opplever enklere svangerskap, mindre kompliserte fødsler, de har bedre selvfølelse og blir sjeldnere deprimerte. Det er derfor mange gode grunner til å holde seg aktiv, spesielt i svangerskapet.

Vi er forskjellige, og alle svangerskap er forskjellige. Men prøv å være litt aktiv, så lenge du klarer. Alt hjelper. Det viktigste å huske på er at man må kjenne og føle på hva som er riktig for hver enkelt. Man kjenner ofte kroppen sin best selv, og derfor skla du lytte ekstra til den. Men aktivitet, er og blir viktig. Dette gjelder egentlig uansett hvor i livet du er. Er du vant til å trene, kan du trygt fortsette med det når du er gravid. Dersom du ikke trener, er det ypperlig å begynne nå. For så lenge du tar noen enkle forholdsregler, er det bare positivt for både deg og barnet ditt at du holder deg aktiv - så fremt du har et normalt svangerskap og ikke lider av spesielle sykdommer.

Hva anbefales?
Minst 30 minutter om dagen med moderat fysisk aktivitet blir anbefalt til alle gravide. Dette kan være trening på treningssenter, svømming, å sykle på ergometersykkel, å gå en tur, gå med staver eller andre treningsformer som ikke er i gruppen du bør unngå. Er du i faresonen for å få svangerskapsdiabetes eller svangerskapsforgiftning, har du enda bedre grunn til å trene i minst 30 minutter om dagen. Men også 20 minutter med trening tre til fire dager i uken har en gunstig innvirkning på helsen. Alt hjelper.

Dersom du har problemer med ryggen eller har bekkensmerter, anbefales gåing med staver, svømming eller sykling på ergometersykkel. Dette er de mest skånsomme treningsformene. Mange gravide uten smerter går også over til å svømme eller sykle på ergometersykkel, fordi dette føles mest behagelig. Dette må man kjenne litt på selv. Hva liker man å gjøre? Hva gir minst vondter?

Fordeler?
Det er altså masse fordeler ved å holde seg i form, når magen vokser. Fysisk aktivitet under svangerskapet kan redusere mange plager man ellers kan slite med under svangerskapet. Plager som ryggsmerter, forstoppelse, oppblåsthet og hevelser. Det forebygger også høyt blodtrykk, reduserer svangerskapsforgiftninger med 40%, og det gir 70% mindre sjanse for svangerskapdiabetes. Trening og aktiviteten kan også føre til at man får mer energi, bedre humør, bedre nattesøvn, legger på deg mindre. I tillegg vil trening og aktivitet alltid være godt for helsa. 


Jeg er fortsatt aktiv
Jeg får ofte spørsmål om hvordan jeg fortsatt klarer være såpass aktiv enda? Jeg trives ved å være aktiv, jeg har de siste årene generelt hatt et veldig aktivt liv. Dette er nok grunnen til at jeg enda føler meg pigg. Kroppen min og livsstilen min går ut på å være aktiv, og derfor er kroppen min vant med dette. Jeg er veldig glad for at jeg har kunnet være aktiv, og trene under alle disse månedene. Det er ingen selvfølge. Det har gått opp og ned, jeg trener mer hvile utenom og jeg har trappet veldig ned. Men likevel, når jeg kommer meg ut og får vært aktiv, føler jeg mer mer energisk, har bedre humør og generelt bedre tilstand. Det er også ekstra godt å sette seg ned å jobbe på Macen eller se en god serie på TV. 

Håper du får, har eller har hatt et aktivt og fint svangerskap. Ønsker du hjelp til trening under svangerskapet, så ta kontakt. Det er så inspirerende å hjelpe andre. Lykke til!


- MK -

Livsstilsendring - små tiltak gjorde stor forskjell

Livsstilsendring som fungerer
Skrevet av Thor Kristian Øvergaard


Marte er min samboer, kjæreste, treningsvenn og motivator. Jeg er en person som alltid har vært aktiv og trent mye i løpet av livet og liker å være fysisk aktiv generelt i hverdagen. Jeg har vært idrettsutøver, og trente da mye i løpet av en uke. Jeg sluttet med dette fordi jeg fikk fast jobb og jeg ble sammen med Marte. Jeg hadde en aktiv jobb og Marte og jeg har alltid trent mye. 

Men det året jeg slutte å jobbe og startet på skole for å ta en høyere utdanning ble jeg mindre aktiv, men fortsatte å spise like mye som alltid. I tillegg fikk jeg jobb som nattevakt. Noe som tok på, og forandret livsstilen veldig. Etter ett år gikk jeg fra å veie 93 kilo til 103,5 kilo. Jeg skjønte og så ikke dette selv, men Marte var tøff nok til å si det til meg. Jeg reagerte først med at jeg ble veldig sint og skuffa over dette. Men jeg skjønte etter hvert at dette var for mitt eget beste. Hun ville bare hjelpe meg. Det som var bra var at hun forklarte det så enkelt og jeg ble motivert veldig fort. Jeg fikk en oversikt over hva jeg skulle spise/ikke spise og hvor ofte jeg skulle spise. Jeg fikk også beskjed om å bli mer aktiv i hverdagen, dette ville gi mer overskudd i tillegg til helsegevinst. Jeg ble veldig motivert av å få støtte, etter 3 måneder med "Matplaner", aktivitet og treningsråd og enkle "mentale øvelser", gikk jeg fra 103,5 kilo ned til 90 kilo. Siden har jeg veid det samme, og jeg har blitt mer bevisst på mine valg i hverdagen. 


Jeg trodde ikke at 13 kilo skulle utgjøre så mye, men jeg fikk veldig mye mer energi, fungerte bedre på skolen/jobben, sov bedre og hadde generelt mer overskudd. Jeg fikk også veldig mange komplimenter fra venner og familie om den "nye meg". Generelt føler jeg meg bedre nå, og livsstilsendring trenger ikke være så komplisert. Dette kommer så klart an på hvordan utgangspunktet er. Men for meg var det bedre og lettere enn jeg selv hadde trodd. Jeg hadde ikke klart det uten de rundt meg, men det er veldig deilig og man får en god mestringsfølelse når man har gått i gjennom noe sånt. 

Marte hjalp og fulgte meg opp, selv om dette var vanskelig til tider, ga jeg ikke opp. Marte brukte meg som en slags "prøve kanin". Hun er veldig flink til å sette seg inn i andre menneskers situasjon og tar utgangspunkt i hvor du er og hvor du vil. Når Marte hjalp meg, var hun enda student. Nå er hun ferdig utdannet og passer veldig til å jobbe med å hjelpe andre mennesker med å nå sine mål. En viktig del av endringen min skjedde i "hodet". Mental trening er en stor del av en livsstilsendring. Dette er noe Marte kan mye om, og som er veldig spennende del. Jeg tror at den mentale biten var en viktig del av min livsstilsendring. Og jeg anbefaler at man jobber med hodet, kroppen og med matinntaket.


Takk for den hjelpen jeg fikk Marte!! 


Årene etter har Thor Kristian vært mer aktiv enn på lenge. Og han har holdt seg på 90 kilo, hans ideal vekt.  Han er veldig glad i å konkurrere og løper de løpene han kan i løpet av året. Han er generelt flinkere til å spise riktig og nok mat. Han har generelt blitt i bedre form, og de 13 kiloene han gikk opp kunne fort blitt til fler, om han ikke hadde tatt tak i det når han gjorde. Mitt motto når det gjelder livsstilsendring hos mine kunder er, "det enkle er ofte det beste". Man trenger ikke gjøre det vanskelig, og det er ofte de små stegene og endringene som faktisk gjør underverket. Håper Thor Kristians historie motiverer. Små steg, stor forandring. Det viktigste er hvordan man føler seg i egen kropp. Man vil alltid være den beste versjonen av seg selv. 

Trenger du hjelp?

Enten det er kosthold, fysisk aktivitet, trening eller mentale øvelser? Ta kontakt. Jeg er her for deg. 

- MK -

Snart blir 2 til 3

Siste innspurt - de 4 siste ukene

Tenk, det er kun 33 dager til termin 14.06.2017. Ting kan skje før eller etter denne datoen så klart. Men det er en dato som er viktig for meg og de nærmeste. Den er markert og det er en spennende tid i vente. Uansett er det ganske sykt å tenke på. Vi skal bli mamma og pappa. Tror ikke man vender seg til å bli kalt mamma og pappa, før ungen plutselig er der. Det er skummelt og fint på samme tid. Oss, som mamma og pappa? Hvordan skal det gå, tenker man ofte. Klarer vi det? selvfølgelig klarer vi det, men det er en tankeprosess som skjer når man er i denne situasjonen. Allerede disse 8 månedene, har jeg vært opptatt av å ta de riktige valgene for meg og kroppen min. Slik at lillegutt får en best mulig start på livet, før han kommer ut. 


Kan man egentlig forberede seg på det som skal skje? Det er en tanke som dukker opp veldig ofte nå i disse dager. Jeg drømmer mange rare drømmer om natten, sover generelt litt dårligere, er mer sliten og tenker mer på ting man aldri før har tenkt på. Prøver å ikke stresse, for det er ikke sunt på noen måte. 

Kroppen er likevel ganske fantastisk. Jeg kan ikke klage på disse 8 månedene. Jeg har vært kvalm, men det glemmes så fort det er over, jeg har sovnet fra alle tv- serier og sofa-kvelder. Med andre ord, ikke så godt selskap, jeg har måttet slutte å løpe på grunn av vondt i bekkenet, men det er jo bare for en periode. Alt dette er jo bare for en periode, og det er verdt det. 


Generelt har jeg lært masse om meg selv og kroppen min disse månedene. Det er spennende, og rart å følge med på en kropp i utvikling. Tenk at det er noe som vokser inni der, det blir større og større. Sterkere og sterkere. Jeg merker det nå, nå er det liv inni der. Virkelig liv. Han sparker og slår, og holder på. Helst når jeg selv prøver å slappe av. Det er ganske morsomt. Plutselig ser man en liten fot eller en liten hånd bule ut av magen. Man kan virkelig ikke skjønne dette før man er i situasjonen selv. Uansett hvor mye man kanskje har lest og lært. Det er noe man må oppleve før man forstår det. 


Jeg har også brukt meg selv som en "prøvekanin" når det kommer til kosthold og trening for gravide. Jeg har alltid synes det virker interessant og er viktig i mitt yrke. Derfor har jeg prøvd ting, lært ting og dette skal jeg ta med meg videre. Kanksje får jeg bruk for det når det kommer til trening av andre gravide, eller om jeg blir gravid igjen. Ingen graviditeter er like, det vet jeg. Men likevel er det mye man kan ta med seg videre og lære andre i samme situasjon. På mandag 15.05.2017 skal jeg ha treningskveld for gravide her i Oslo, sjekk ut her for mer info. 


Jeg ser frem til de siste ukene, jeg skal prøve å nyte dem. For alle med barn som jeg kjenner fra før, sier det er viktig. Likevel begynner både samboeren og jeg å bli utålmodige. Det er vel kanskje ikke så rart? Dette er vel noe av det største man kan oppleve sammen som ett par? Vi gleder oss, vi er redde og vi er så klare vi kan bli. En ny sjef er kanskje på vei? Men gjør det noe? Nei vi gleder oss. Livet vil kanskje aldri bli helt det samme igjen? Men vi har opplevd så mye sammen, vi har vært sammen i snart 10 år, forlovet i mange år, samboere i snart 7 år. Vi har så mange fine reiser sammen, så mange gode venner vi har fått sammen. Vi har hatt så mye morro og vi er klar for ett nytt kapittel. Som sikkert får oss til å bli enda sterkere. Vi får nyte de siste ukene og glede oss over det nye livet som snart plutselig er en ny hverdag. Jeg er så heldig jeg fortsatt kan gå turer, trene og kose meg med det jeg liker så godt. Aktivitet og svangerskap er virkelig ingen hindring. Det gjelder bare å kjenne egen kropp og lytte til signaler kroppen gir. Jeg føler nesten jeg har superkrefter de dagene jeg virkelig føler meg sprek. Det er deilig. Kroppen er fantastisk!

- MK -

Er kroppen din klar for sommeren?

Sommerkroppen?

Glem alt som heter sommerkropp, snarveier til flat mage og større rumpe, slankekurer eller lignende. Vær fornøyd med den kroppen du har. Uansett fasong eller størrelse. Sommeren kommer, og den kommer like "fort" hvert år. Ikke stress i forkant. Fler og fler stresser seg i gjennom våren fordi de skal ha "sommerkroppen" klar. Men hvorfor skal du stresse fordi noen har "bestemt" hvordan "sommerkroppen" skal se ut? 


Det er vel egentlig ingen fasit på hvordan du skal se ut? Det aller viktigste er at man har det fin med seg selv på innsiden. Du kan være så trent og sprek du vil, men om du ikke har det bra med deg selv. Har du egentlig oppnådd det du vil da? Noen er store, noen er små, noen er høye, noen lave, noen tykke og noen tynne. Men tenk så fint det er at vi ikke er like? Det hadde vel bare blitt rart. Vi er fine på hver vår måte. Og man er vel aldri helt fornøyd med seg selv, uansett hvordan man ser ut. Sånn er det og sånn vil det bli.


Poenget er at man ikke skal stresse se gi gjennom våren for å komme inn i en buksestørrelse mindre eller for å få sixpack. Man skal nyte den tiden man har, man skal kose seg når man kan, man skal ha det gøy og man skal trene og være aktiv daglig. Men man skal ikke trene og være aktiv bare for å bli tynnere eller sprekere. Man bør tenke over hvorfor man egentlig trener og er aktiv? Er det for å se fin ut for andre og seg selv, eller er det for å ha best mulig helse? Det er viktig å ha en balanse.

De som trener og er mer aktive enn deg, trenger ikke ha bedre helse enn deg. Helse er så mye mer enn det å være aktiv. Helse er alt du som menneske gjør for å ha det bra. Sosiale, psykiske og fysiske faktorer spiller en rolle på din helse. 


Husk, nyt våren og sommeren. Kos deg i den kroppen du har. Nyt solen i bikini om du ønsker det, ikke tenk på hva andre mener om deg og din kropp. Så lenge du trives i den, så synes det lang vei. Ingenting er finere enn mennesker som trives i sin egen kropp, uansett størrelse. Vi må bygge oss selv sterkere og ikke rakke oss selv ned. Vi er forskjellige og vil se forskjellige ut. Sånn er det. Noen har lettere for å bli trent, andre er flinkere på skolen, noen kan synge også videre. Vi har våre egenskaper og vi må se det positive i oss selv. 

HUSK, har du det bra med deg selv er det mye lettere å ta vare på de rundt deg. Heia helårskroppen. Vær litt aktiv daglig, hele året. Jobb med hodet og tanker om deg selv. Ikke stress før sommeren eller syden. Heia helsa og ikke sommerkroppen som ofte blir satt i fokus i disse måneder for altfor mange. 

- MK -

Hjemmelagd og enkelt

Hjemmelagd iskaffe

Iskaffe er veldig smakfullt, og denne varianten går veldig raskt i tillegg. Iskaffe er perfekt på varme vår- og sommerdager.


Dette trenger du
Kaffe
Isbitformer/isbitposer
Valgfri melk
Søtning/sukker (etter eget ønske)
Sjokoladepulver (etter eget ønske)


Slik gjør du
Lag sterk kaffe (evt. tilsett sjokoladepulver om du ønsker ), avkjøl og hel dette over i isbitformer. Sett formene i fryseren og la isbitene fryse.  Når isbitene er frosne tar du dem i et glass og heller over valgfri melk, tilsett litt sukker eller søtning om du ønsker det.


Tips
Kjør sammen i blenderen med melk, søtning/sukker og litt sjokoladepulver for en litt tykkere konsistens.

- MK -

Takk for at du er min venn

Gode venner er vanskelig å finne, men enda vanskeligere å glemme

Det ligger virkelig noe i dette ordtaket. Gode venner er veldig viktig, for alle. Uansett alder, kjønn og interesser. Det viser også at gode venner er viktig for helsen. Venner er og blir viktig, både for den psykiske og fysiske helsen. Jeg vet i hvert fall at jeg hadde hatt dårligere livskvalitet om jeg ikke hadde hatt alle de fine vennene jeg har. Ingen nevnt, ingen glemt. Men dere vet selv hvem dere er og hva dere betyr for meg. 


Jeg ønsker å lage dette innlegget for å få frem hvor viktig vennskap er. Uten venner ville livet vært mørkt og kjedelig. Jeg unner ingen det. Dessverre er det nok mange som er mye ensomme. Gode venner er med på å gjøre oss til bedre personer, påvirker til positive ting, motiverer til aktivitet, støtter i tykt og tynt, lytter, snakker.


Ja gode venner er undervurdert. Derfor tenker jeg at jeg laget et innlegg til alle mine venner. Jeg vil takke for alt dere gjør for meg. Jeg har mange forskjellige venner, men jeg setter pris på alle på hver deres unike måte. Dere fortjener å høre det oftere, men i en hektisk hverdag for oss som begynner å "dra på åra" så glemmer man ofte å sette pris på hverandre. Det er dumt, men så lenge man er gode venner, så vet man det innerst inne og man trenger ikke bekreftelse. 


Uten dere venner, så hadde jeg ikke satset for meg selv. Dere løfter meg opp og frem, og har troa på mine prosjekter og mine påfunn. Det settes pris på. Dere leser og engasjerer dere, dere spør og dere har troa på det jeg kan. Det settes uendelig pris på. 

Dere er der om jeg trenger snakke om noe, eller om jeg bare har snakkesyken. Venner er som sagt helt livsnødvendig for at helsen skal være best mulig. Venner er noe du forhåpentligvis har resten av livet, noen kommer, noen går. Men de beste de holder du på resten av livet. 


Dere er flotte og jeg digger dere maks. Jeg har dessverre ikke uendelig med bilder av dere alle, men ingen nevnt og ingen glemt. Dere er flotte og viktige på hver deres måte. Jeg håper DU kan være vennen min for resten av livet. 


- MK - 

Dette forbrenner masse, noe for deg?

Ønsker du en annerledes og effektiv PT time?

I det siste har jeg fått flere henvendelser når det gjelder PT timer på bungypump. Noe jeg synes er kjempe spennende. Jeg har tidligere skrevet mange innlegg om hvor effektivt Bungypump er og hvor bra det generelt er på alle måter. Det som er, er at man MÅ prøve det før man får troen på dette. Alle som har hatt PT timer med meg med Bungypump staver har blitt veldig overrasket og imponert over hvor effektivt dette er. Hvor høy puls man kan få ved å gå sakte og at man både får trent kondisjonene og styrken i en og samme økt. Kan det bli bedre? I tillegg til at du kan gjøre det ute. Bare fordeler ved dette, med andre ord.


Det er veldig viktig å lære seg teknikken før man begynner å gå alene. Derfor er det viktig å ta kontakt med noen man vet kan dette. Jeg har personlig tatt et sertifisert kurs på Bungypump, og får derfor mange henvendelser innenfor dette. Noe jeg synes er kjempe gøy. Jeg er veldig glad for at fler og fler ønsker å begynne med dette. Enten du ønsker PT time eller fellestreninger kan vi i Team Kristiansen stille opp. Vi tilbyr begge deler. 

Ulempen er at det har fått et dårlig stempel, det med stavgang. Men Bungypump er enda tyngre og effektivt for alle i forhold til "vanlige" staver. Derfor anbefaler jeg denne type staven til mine kunder. De fleste vil vel ha mest mulig igjen for treningen de legger bak seg? Veldig mange blir også lokket av at dette er en treningsform som gjør at man forbrenner masse fordi hele kroppen er med på økten. Husk at trening er ferskvare og at man må holde på med det over tid for å se god og progressiv fremgang. Dette gjelder all slags trening. 

Kunne du tenke deg å prøve dette? Jeg har også duotimer, om du ønsker å trene sammen med en venn eller en i familien? Bare å ta kontakt for mer info. Jeg vurderer å kjøre igang et gratis arrangement der hvem som helst kan prøve dette. Kunne det vært noe? Følg MK Personlig Coaching på facebook for oppdateringer og arrangementer. 


- MK -

Min trening - og aktivitetshistorie 

Min trening - og aktivitetshistorie 

Min aktive barndom, 1990-2007
Jeg har helt siden jeg var liten jente vært aktiv. Dette er fordi mine foreldre og min familie er en aktiv gjeng. Og det er derfor jeg er blitt den jeg er i dag. Selv om jeg alltid har vært aktiv har jeg aldri drevet med noen form for idrett eller konkurranse. Dette fordi jeg aldri har hatt interesse av dette. I familien min var vi alltid på tur i helger og ferier. Ingen unntak, vi måte være med uansett vær, vind og planer. Dette er noe jeg synes var veldig urettferdig når jeg var liten. Men jeg ser verdien i dette den dag i dag. Jeg er så takknemlig for at jeg er vokst opp med tur og aktivitet. Det har gjort at jeg er glad i aktivitet, jeg er glad i å være ute og jeg er ser verdien i det å være fysisk aktiv.


Min mamma og pappa har vært over gjennomsnittet spreke. Mamma har vært verdens beste langdistanseløper og pappa har også vært veldig god til å løpe. Så løping er kanskje noe som ?ligger i blodet mitt?. Likevel har jeg aldri blitt påvirket til å drive med idrett så lenge jeg ikke hadde lyst selv, så lenge jeg var aktiv generelt. Det er mange som mener jeg burde drive med løping, akkurat på grunn av dette. Men til nå har jeg kun ønsket å løpe, fordi jeg synes det er deilig og fordi det gir meg energi.Jeg har som sagt alltid vært aktiv. Men jeg begynte ikke å trene før jeg gikk på videregående. Jeg gikk på idrettsfag, og trening ble mer en del av hverdagen min. Jeg løp noen turer når jeg ønsket det, i tillegg til gåturer. Ikke noe spesifikt.


(Bilde fa DN)

Ble kjæreste med en som drev med idrett, 2007
I 2007 ble jeg sammen med Thor Kristian som jeg er samboer og forlovet med nå idag. Han drev aktivt med padling, og var en av Norges beste junior padlere på den tiden. Jeg begynte etter hvert å trene mer med han, både løping og padling. Vi padlet etter noen år ?Gudenå? som er et padleløp som går i Danmark. Over to dager, på totalt 120 kilometer. Dette var en veldig morsom og vond opplevelse. Dette var vel kanskje en av mine første konkurranser. Jeg burde ha padlet dobbelt så mye før vi gjennomførte løpet, men jeg kan hvis jeg vil og vi fullførte med glans. Vi kom totalt inn på 9 timer og 41 minutter. Han har nå "konvertert" til løping. 



 


Flyttet for å studere, august 2010
Jeg ble mer og mer interessert i trening, og det ble mer strukturert og variert. Jeg flyttet til Elverum for å studere, folkehelse. Etter 3 år på bachelor i folkehelse fant jeg helse, livsstil og trening enda mer interessert. Jeg begynte å trene mer og mer strukturert. Jeg ble også mer bevist på valgene jeg tok generelt når det kom til helse. Jeg løp mer og mer, og fant mer og mer glede ved å trene og være aktiv. Jeg startet på master i folkehelse. Her lærte jeg enda mer, og er nå enda mer bevist på hvor viktig trening og aktivitet er, sammen med et balansert kosthold. Jeg startet også å løpe litt løp, 10 kilometere. Og jeg gjorde det bedre enn jeg selv hadde trodd.


En av mine første løpekonkurranse, november 2013
Jeg ble invitert ned til Nederland av mamma, hun var invitert dit på et løpsarrangement. Vi hadde en morsom jentetur. Vi deltok begge i et kveldsløp som ble arrangert, en 10 kilometer. Mamma og jeg startet sammen, for mamma er fortsatt veldig sprek. Etter 2 kilometer, sa mamma at jeg bare måtte løpe. Hun hadde en dårlig dag, og jeg en god. Jeg løp og det var publikum rundt i hele løypa, og veldig morsom og god stemning. Jeg tok igjen folk hele tiden, og ingen tok igjen meg. en helt fantastisk følelse. De snakket ikke engelsk eller norsk underveis så klart. Men jeg hørte de ropte på meg, hva de ropte skjønte jeg ikke. Jeg bare smilte og løp videre. Jeg kom til mål, de siste 2 kilometerne var tunge. Da jeg kom i mål, kom en av arrangørene etter meg og hang en medalje rundt halsen min. Dette er vel noe alle får på et sånt løp tenkte jeg, mens han sa noe til meg på Nederlandsk. Jeg ba han snakke engelsk. Da fortalte han meg at jeg hadde blitt nummer tre av alle damene. Jeg trodde ikke det jeg hørte. Nummer tre, på min første ordentlige løpekonkurranse. Mamma kom i mål like etter. Jeg fortalte henne historien og hun synes så klart dette var veldig morsomt. Dette ga mersmak til å trene mer spesifikt på løping, og jeg har løpt noen konkurranser etter det. I 2016 slet jeg endel med litt skader, og det er jo alltid like kjedelig, håper på å bli kvitt dette snart. Jeg er fortsatt aktiv, trener mye og trives med det. I tillegg jobber jeg som trener, PT og kostholdsveileder. Veldig givende og spennende måte å jobbe på. 


Nå i hele 2017 har jeg vært gravid, og er det enda. Dette har gjort at fokuset på trening og aktivitet har vært enda viktigere, akkurat for å forbedre kroppen og for å gjøre ting enklest mulig fremover. Jeg jobber som PT, veileder inne trening og kosthold og foredragsholder enda. Jeg digger å jobbe og motivere andre til en mer aktiv hverdag. ​Jeg ser frem til sommeren 2017, det blir en spennende tid. Et nytt liv. Men jeg kommer nok alltid til å være aktiv. Akkurat fordi jeg er oppvokst med det og trives med det. Disse verdiene skal jeg ta med videre til min sønn. 


- MK -

Holder det å gå?

Kan jeg "bare gå"

I dagens samfunn er det mer og mer vanlig at man ikke trener eller er aktiv. Inaktivitet blir mer og mer utbredt, og dette er med på å føre til flere lidelser av livsstilsykdommer. Fysisk aktivitet og trening er vesentlig for at helsen vår skal holdes ved like. To av tre i den norske befolkningen trener for lite. Det vil si mindre enn det minimumet på 150 aktive minutter i uken som er helsemyndighetenes anbefaling.


Trening?
Mange i dagens samfunn mener de ikke får trent effektivt nok om de ikke er medlem av et treningssenter. Men trenger det egentlig være sånn? Må man på treningssenter for å trene? Nei, man må vel egentlig ikke det. Det viktigste er at man gjøre noe enn selv trives med. Enten det er å trene ute eller inne.

Likevel er det aktivitetsformer som blir undervurdert i dagens samfunn. Som det å gå en tur for eksempel. Det er undervurdert, og det er ikke trening mener mange. Dette kommer jo helt an på hva du legger i "å gå tur". Det er forskjell på å gå en tur der du fokuserer litt på å bli svett og varm, i forhold til en tur der du bare daffer. Men vi har godt av begge deler, en tur er bedre enn ikke en tur, uansett intensitet.

Det er snakk om i dagens samfunn at gåing er undervurdert. Og det tror jeg det er. Hvorfor er det slik? Trenger man alltid ha følelsen av blodsmak og støle muskler? Absolutt ikke. Gåing er noe de fleste får til, dersom de ikke har noen spesielle skavanker eller lignende. Du kan gjøre det når som helst og hvor som helst, du trenger ikke noe utstyr, det er gratis, det gir deg frisk luft. Generelt er det bra for deg.

Det er fint å trene andre ting ved siden av, men ikke ha dårlig samvittighet de dagene du "bare går". For det er som sagt bedre enn de fleste tenker seg i dagens samfunn. Alle kan ikke løpe, og alle kan ikke få høy puls og ubehag, og man trenger heller ikke det for å få en helsemessig effekt. 


Vi er skapt til å gå
Vi mennesker er jo skapt til å være i bevegelse og gåing er jo noe av det mest naturlige vi kan gjøre i form av bevegelse. Så hvorfor undervurdere dette? Dersom man er vant til å gå, får man et godt aerobt grunnlag, som igjen er godt å ha med seg om man etterhvert ønsker å starte med annen type utholdenhetstrening. 

Mange som ikke er vant med trening, ser for seg at trening alltid skal være hardt og brutalt. Men det trenger det absolutt ikke. Tren og kos deg, ha det gøy og ikke undervurder en tur ute i naturen. Det holder for mange. Aktivitetsnivået og arbeidsdagen til folk flest er mye mer stillesittende enn den var for folk som er gamle idag. Derfor er det kanskje vanskelig å skjønne hvor viktig og effektivt det å gå er. Enten om du går til skole og jobb, eller om du går deg en tur for å lufte tanker og kropp. 


For de fleste gjennomsnittlige nordemenn, vil gåing være bra nok trening. Så lenge du går med litt tempo. Selv for de best trente av våre menn og kvinner så vil det å gå være trening dersom det er i trapper eller i motbakke. Det vi vet er at snittnordmannen har et stort potensial til å øke sitt aktivitetsnivå. Sammenhengen mellom helse og fysisk aktivitet henger tett sammen. Det er en grunn til at samfunnets største problem er livsstilsykdommer? En av de viktigste årsakene til tidlig død er for lite aktivitet. Fysisk aktivitet virker på mange prosesser som skjer i kroppen.

Ta deg en gåtur, kos deg og du vil samtidig få igjen for det når det kommer til helseeffekten. 

- MK - 

Løpe fortere?

Løpssesongen er i gang, for alle

I helgen gikk Sentrumsløpet. Mamma og jeg var å så på, og det var masse masse løpeglade mennesker å se underveis. I alle slags fysisk form. Inspirerende å se og morsomt å heie. 

Hvilket mål?
Mange som løper har et mål de har satt seg, gjerne før løpet. Dette gjelder de fleste uansett nivå. Det er fint å sette seg et realistisk mål. Det er mer inspirerende å trene mot et løp, dersom man har et konkret mål å strekke seg mot. Det som er viktig  å huske på er at det ikke alltid er realistisk å klare målet sitt, første gang man prøver. Da må man bare se tilbake på det som er blitt gjort og kanskje gjøre noen endringer?


Mamma og jeg sto å heiet, fordi vi kjente mange som skulle løpe. Både venner, bekjente og kunder vi har eller har hatt. Det var veldig morsomt å se på og heie på alle. Ja for vi heiet på alle. Tror kanskje vi var de eneste som heiet på alle. Hva er det med norske folk når det kommer til å heie? Hva er problemet med å heie når man likevel står å ser på?

Trenger du hjelp til ditt mål?
Det var veldig morsomt å få tilbakemeldinger fra kunder etter løpet. Det var veldig mange som etter hjelp fra oss, fikk personlige rekorder på 10 kilometer. Ingenting er morsommere enn fornøyde kunder og bedre tider. Ønsker du å nå dine mål? Men trenger du kanskje litt ekstra hjelp? Et personlig treningsprogram og en test der vi kartlegger din personlige utholdenhet er gull verdt. Dette er en invitering. Men tenk så gøy om du endelig hadde klart målet du har satt deg? Det handler om litt gode råd i riktig retning, kanskje litt endring i treningsfilosofi og noen gode råd på veien. Du trenger ikke binde deg til noe. Ta kontakt med oss her om det skulle være interessant eller om du lurer på noe. Målet vårt er at kundene våre er fornøyde og ta de skal nå målene sine. 


- MK - 

Siste tiden sammen?

Snart er vi tre

Hjelpes, nå begynner det å nærme seg termindato. Dagene og ukene går fort, og vi prøver å gjøre met mulig hyggelig sammen jeg og samboeren min. Vi gleder oss, men vi er jo forberedt på at vi får mindre tid til det vi pleier, og ting kommer til å endres for alltid. Dette er en skummel, men også en fin tanke. Vi har jo hatt mange måneder å forberede oss på dette, men jeg tror ikke man skjønner det helt før han plutselig er her.


Aktive sammen
Noe av det beste vi vet å gjøre sammen, er å være i aktivitet og trene. Vi har vært sammen i snart 10 år, og det er en verdi vi har funnet ut at vi har til felles. Dette er også en verdi vi ønsker å videreføre til sønnen vår. 

Jeg er heldig som er i fin form, og jeg synes fortsatt denne tiden vi har sammen i aktivitet. Selv om vi nå er på forskjellig nivå, så finner vi gleden av å trene og være aktive sammen. Thor Kristian er blitt veldig sprek og i god form, men allikevel tar han seg tid til å trene sammen med meg. Dette er noe jeg setter veldig pris på. Og jeg vet han setter pris på at jeg fortsatt kan være med han.

Det som er morsomt er at han har trent mye med meg i det siste, med Bungypump staver. Han trente lite løping før Sentrumsløpet som var i helgen, fordi han har hatt vondt i leggen. Likevel løp han et bra løp, så all aktivitet og trening hjelper og skal ikke undervurderes. 

Poenget er at vi utnytter tiden vi har sammen nå, til å gjøre hyggelige ting sammen. Trene og være aktive sammen og nyte våren som endelig er kommet. Jeg synes også det er viktig at man fortsetter med det man liker, selv om man er gravid. Noe som har vært viktig for meg de siste årene er det å være aktiv og trene. Derfor er jeg veldig fornøyd med at formen min fortsatt er relativt bra. Jeg tenker sjeldent over at jeg er gravid. Utenom når jeg ser ned på magen, eller når det sparkes inni der. Hadde ikke jeg fått vært aktiv, så tror jeg at tiden hadde gått saktere og at jeg hadde fått en kjipere graviditet. 


Klarer vi trene og være aktive når vi blir tre?
Løpevognen står klar i garasjen. Vi vet vi ikke skal løpe med den med det første, men vi kan gå masse i skogen og gå turer med en slik vogn. Mamma og pappa som er naboene våre har løpemølle i kjelleren, så vi vet at dersom vi er flinke å planlegge så skal ikke en til avgjøre om vi får trent eller ikke. Målet våres er at vi skal klare å få trent slik vi ønsker. Begge er enige om at dette er viktig at vi prioriterer, ellers blir vi begge vanskelige å ha med å gjøre. Siden det er en del av livsstilen våres, så tror og håper vi at dette er en prioritering som blir varetatt. Man får til det man ønsker, så lenge man er flinke til å planlegge. 

Behold dine gamle interesser og prioriteringer?
Jeg tror at selv om man blir foreldre for første gang, så er det viktig at man tar vare på ting og tang man har vært glad og og prioritert før man ble foreldre. Dette er kanskje enkelt å si før jeg er i situasjonen selv? Selvfølgelig vil ting prioriteres annerledes, men målet mitt er at det er viktig man ikke forandrer seg på alle måter. Dette fordi du må trives med deg selv, selv i en ny livssituasjon. Et godt eksempel her er mine foreldre. Mamma var toppidrettsutøver, pappa jobbet fulltid. Likevel så klarte de å få kabalen til å gå opp. Mamma trente og dette var jobben hennes. Derfor ser jeg ikke på vårt liv som en utfordring sånn sett, når jeg ser hva mine foreldre har fått til. De er gode rollemodeller og eksempler på at man får til det man ønsker. Dette gjelder uansett nivå og ambisjoner. Ting må planlegges, og gjøre annerledes, men ting er mulig så lenge man ønsker det og så lenge man kan få hjelp av de rundt.

Dette er jo selvfølgelig avhengig av hvordan barn man får, at alt er bra og at man kommer inn i den nye livsstilen med et barn. Meningen er at husk, man får til det man ønsker. Man må gi det tid og være komfortabel i denne situasjonen.

Nyt tiden
Vi utnytter tiden vi to har sammen nå de siste ukene. Men vi gleder oss og er forberedte på den nye livsstilen våres. Noe må vi legge fra oss til fortiden, andre ting tar vi med oss inn i den nye tiden. Men husk, man får til det man ønsker og vil, så lenge man gir det tid. 

- MK - 

Derfor burde du smile

"DONT FORGET TO SMILE"

Vi vet vel alle at dersom du smiler, smitter dette veldig ofte over på dem du smiler til. Ikke er det bare hyggelig, men det får også til at man generelt føler deg bedre. Tro det eller ei, men det er også forsket på at å smile gir en bedre helseeffekt. Et smil vil påvirke deg og andre både fysisk og psykisk. Forskning viser at smiling kan reduseres stress og dette fører til bedre hjerte. Noen dager er det kanskje ikke like fristende å smile? Men et smil koster deg verken penger eller energi, så hvorfor ikke smile.

Smil, det gjør deg glad i tillegg til at du ofte gleder de rundt deg!!

- MK -

Øvelser som svir i rumpa

5 gode øvelser som svir

Hva er vel bedre enn å finne øvelser man virkelig kjenner svi i bakdelen når den skal trenes? Det finnes uendelig gode øvelser, og man må prøve seg litt frem og finne ut hva som passer for deg og dine mål. Jeg har satt sammen 5 øvelser jeg kan anbefale videre til dere som ønsker gode øvelser for å trene bein og underkropp. Disse øvelsene kan gjøres hvor som helst og når som helst. Du kan altså bruke vekter, du kan bruke strikk eller du kan bruke din egen kroppsvekt. 

Her er øvelsene: 

1. Knebøy mot krakk/benk
2. Step up m/ kick
3. Bulgarsk utfall
4. Hiptrust
5. Ett beins side knebøy m/ fot på krakk

Lykke til med treningen!

1. Knebøy mot krakk/benk
2. Step up m/ kick


3. Bulgarsk utfall

4. Hiptrust

5. Ett beins side knebøy m/ fot på krakk

- MK -

Løp saktere og bli raskere?

"Jo hardere, jo bedre trening"?

Er du en av dem som har blitt hekta på løping? Som merker hvor effektivt og enkel treningsform det er? Kanskje du til og med har blitt så ivrig at du har meldt deg på løp allerede? Er du en av dem, så er du kanskje en av dem som har du kanskje gått i den klassiske treningsfellen. Altså: du løper for hardt, for ofte. Dette er ofte trenden hos de fleste som løper, spesielt mosjonister i alle aldere. Dette blir du ikke i bedre form av, i verste fall kan du bli i dårligere form. 

Tror det må svi og smake blod
Det er menneskelig å tenke jo hardere, jo flinkere. Men sånn er det ikke i løping. Det må ikke svi i lunger eller muskulatur, eller smake blod for å få treningseffekt, heller tvert imot. Selv om denne tankegangen er vanskelig å bli kvitt, så er det virkelig verdt et forsøk. Vi i Team Kristiansen har vært borti veldig mange av disse tilfellene, og alle har sett fremgang med engang vi har fortalt at det aldri skal være så hardt, eller så ofte. Det meste av treningen du legger ned, skal være rolig. Faktisk rundt 80% av treningen din. Mange tror og forteller oss at de ikke tror de har trent, om ikke det er hardt eller gjør vondt her og der. Dette er helt feil. Det er mye mer motiverende og morsomt å trene når du trener roligere. 

Husk å løpe noe annet en intervaller
Mange mosjonister har ofte en hektisk hverdag. De får ofte ikke trent det de håper eller ønsker i løpet av en dag. Da tenker de fleste at når man først har tid, så må man kjøre på med intervaller i alle slags former og lengder. Intervaller er bra, men du trenger en kombinasjon, så enkelt er det. Trener du bare intervaller vil du ikke øke formen din på sikt. Det vil ofte stagnere og kanskje forverres fordi kroppen bare brytes ned, isteden for å bygges opp. Rolig trening er absolutt viktigst for å bygge opp grunnkondisjonen, styrker utholdenheten og er med på å utvikle blodsystemet rundt muskelcellene. Når vi beregner fysisk kapasitet er det mengden blod som hjertet klarer å pumpe rundt, og hvordan musklene klarer å bruke oksygenet og næringsstoffene fra blodet. Intervalltreningen er med på å øke hjertets pumpekapasitet, men dette hjelper ikke dersom kroppen ikke klarer utnytte oksygenet. Derfor er den rolige treningen så veldig viktig, dersom du bare løper intervaller vil du altså ikke få den fremgangen du kanskje er ute etter. Rolig trening er altså nøkkelen til å bli i bedre utholdene form. Det er nemlig her forbedringen av blodsystemet og kroppens måte å bruke det på som utvikles. Jo mer rolig trening, jo mer sannsynlig er det at du klarer å dra nytte av oksygenet og næringsstoffene på riktigst mulig måte. 

De beste trener rolig
Enkelt å greit. Idrettsutøvere og alle andre som trener mye, er nødt til å trene mye rolig. Rolig treningen er for mange nøkkelen til fremgang. Du vil i tillegg føle mestring på en helt annen måte enn når du bare "peiser på". Du blir som alt annet, god på det du gjør mye av. Trener du mye 45 sek /15 sek intervaller, blir du god på det. Du får bedre kondisjon enn om du ikke hadde gjort det, men ønsker du å løpe fortere på for eksempel 10 kilometer eller 1/2- og hel maraton lønner det seg å løpe mye rolig og langt i tillegg. Her ligger feilen hos de fleste. 

Det er mange positive effekter ved å løpe mye rolig. Det er mindre belastende, du styrker sener, ledd og muskler, får bedre teknikk (fordi du blir sterkere i den aktuelle muskulaturen), i tillegg får du bedre arbeidsøkonomi. Alt dette er nyttig ved lenger konkurranser. Den rolige treningen er ikke minst veldig viktig i forhold til restitusjonen. Jo mer hardt, jo mer restitusjon trenger du. Derfor er de rolige turene de der du ofte bygger formen opp igjen. 


Må jeg trene rolig?
Selvfølgelig må du ikke, men om du ønsker fremgang på sikt er det et veldig lurt råd fra oss. Spesielt om du er en av dem som konkurrerer på lengre distanser eller kanskje du skal være med på en konkurranse i 2017? Husk alltid i restituer deg godt mellom øktene, spesielt de harde. Jo oftere du trener, jo viktigere er dette. Trener du mindre enn 4 økter i uken, holder det med 1 hard eventuelt annen hver uke. Trener du 5 eller mer kan du ha 2 hardøkter, resten bør være rolig. De rolige turene er altså undervurdert av de fleste. Men husk, de som kanskje er bedre enn deg. De trener sannsynligvis masse rolig, og litt hardt. 

80/20 % regelen 
Vi i Team Kristiansen mener at 80% av all treningen (avhengig av hvor mange treningsøkter du har, regn ut selv) SKAL være rolig. Og 20% hardt. Dette gjelder uansett hvor mye/lite du trener, regelen gjelder for alle. Noen tror man må teste formen og kjøre hardt på ofte, det trengs absolutt ikke. Psykisk er det heller ikke bra å bare kjøre harde økter. Ta deg heller mange rolige økter, du blir IKKE dårligere form av det, tvert imot. Men hva er rolig for deg? Hva er hardt for deg? Dette er spørsmål vi ofte får fra våre kunder.

Terskeltest
Vi i Team Kristiansen, snakker aldri i soner. Dette fordi det er misvisende fordi man tar utgangspunkt i makspulsen, som kun er et tall og som IKKE er trenbar. Terskelpuls/fart derimot er trenbar. ( les meg om dette her.) Derfor er det en investering å ta en sånn test, kan du  din terskelpuls/fart vil all treningen bli i riktig puls. Flere i Team Kristiansen utfører slike tester. De er unike, og korrekte. Ta en titt her. Vi vil da finne din terskelpuls/fart, finne ut hvilken puls du skal ha på harde økter, halvharde økter og rolige turer ut i fra tallene vi finner. 

- MK -

(Kilde : Ingrid Kristiansen)

Ja, dette savner jeg

"Runners high"

En ting jeg allerede savner, bare etter en god måned, er å løpe. Løping er så enkelt, så deilig og så utrolig motiverende. Jeg trodde faktisk ikke det var noe jeg kom til å savne, men det gjør jeg altså allerede. Men tenk så deilig det blir å komme igang igjen. Det kommer til å bli tungt, men jeg er ganske sikker på at formen kommer ganske fort. Jeg har jo tross holdt den ved like ved annen type trening. Trening er jo ferskvare, så derfor er jeg så glad jeg fortsatt er i god nok form til å trene og være aktiv. 


Runners high
Fenomenet ?Runners High? er noe som har oppstått etter at mange løpere har rapportert følelsen av lykke, glede, overskudd, og at de har følt seg høy på seg selv og livet etter endt treningsøkt.

Mange har også sagt at de glemmer tid og sted under treningen, at de trer inn i en fase der ingenting er umulig og de får følelsen av og ?fly avgårde?. Dette skyldes kroppens eget morfin, endorfiner. Dette er en ubeskrivelig følelse, og det er kanskje den følelsen som gjør at man blir avhengig av løping?

Derfor liker jeg løping
- Jeg liker løping fordi det kan gjøres hvor som helst, så lenge du har et par gode sko og treningstøy. 
- Enkelt
- Veldig trenbart
- Lett å variere øktene
- Magisk ute i frisk luft
- Gøy med variasjon mellom intervaller, rolige korte turer og rolige lange turer
- Du ser fort progresjon 
- Det er tungt, men gir en veldig god følelse etterpå
- Det frigjør stress og dumme tanker
- Det gjør meg glad og energifull

Trening generelt gjør meg lykkelig, og jeg er så glad det er blitt endel av min livsstil. Jeg kan ikke se for meg et liv uten trening. Løping er en ting, men variasjonen med all type trening er noe jeg er veldig glad i. Løping er en av favorittene mine. Akkurat fordi det er så enkelt. 


Håper alle som skal løpe Sentrumsløpet i helgen, koser seg og har det gøy! Husk at trening og løping alt i alt skal være gøy. Lykke til! 

- MK - 
 

Hopp deg i bedre form

Hopp, hopp

Hoppetau er en gammel slager, og gamle slagere skal man ikke undervurdere. Hoppetau er en morsom, men også veldig effektiv treningsform. Trening med hoppetau får både opp pulsen, styrker kondisjonenen og øker fettforbrenningen så det monne. Det kan også gjøres nesten hvor som helst. 

Kom i gang med tauet
Det gjelder som all annen trening. Variasjon og fantasi er nøkkelen. Det gjelder å ha en liten plan før du begynner med hoppingen, ellers kan det bli litt kjedelig. Under er et hoppeprogram du kan prøve. Jeg har satt sammen 6 forskjellige "hoppeøvelser" som kan kjøres som intervaller. 


Hoppeprogram
Hver øvelse kjører du 30-90 sekunder, avhengig av din form. 
Liten pause mellom hver øvelse (men vær aktiv i pausen, ikke stå stille).
Liten pause når du har gjort alle øvelsene
Start deretter forfra igjen
Kjør 3-5 runder (20-35 minutter totalt)
Bruk en stoppeklokke for å kontrollere tiden

For å bli bedre, forbrenne mer og komme i god form er det viktig at du fortsetter med å utfordre deg selv. Hvor mange ganger i uken du skal gjøre programmet og hvor mange minutter du skal trene, kommer helt an på grunnformen din og på hvor mye du ønsker å få ut av hoppetreningen


1. Hopp på ett bein, hopp 2 hopp på ene beinet, og bytt bein
2. Hopp med bakspark. Hopp og spark deg selv i baken, med annen hver fot
3. Hopp med høye kneløft, løft beina vekselvis
4. Løp på stedet med hoppetauet
5. Hopp med samlede bein fra side til side. Start med små hopp, og øk når du blir bedre. 
6. Hopp med samlede bein og høy takt på tauet. 

Husk å jogge/gå ned etter økten. Lykke til!

- MK -

Spiser du for to?

Sunn graviditetsmat

Uttrykket «spise for to» betyr ikke dobbelt så mye mat på tallerkenen din. I stedet er det lurt å spise dobbelt så godt. Ikke sikker på hva som skal inkluderes i kosten når du er gravid? Dette kan jeg fortelle deg i dette innlegget.


Egg
Egg er en unik matvare. De er fullstappet av proteiner, vitamin B12 og D. Det er raskt og enkelt å lage seg egg i alle slags mulige retter.

Meieriprodukter
Meieriprodukter er godt og inneholder kalsium. Lettmelk, ost og yoghurt er gode kilder. Drikk ett par glass melk om dagen. En yoghurt porsjon og litt ost (pasteurisert) er også lurt å få i se daglig. 

Nøtter og mandler
Nøtter og mandler er gode kilder til proteiner og sunt fett. Dette hjelper barnets utvikling. Mandler, valnøtter og peanøtter er alle gode valg. 

Frukt
Frukt er sunt og godt. Enten du velger fersk, frossen eller hermetisk så er de alle gode valg. Frukt inneholder mye vitaminer og fiber. Dette bidrar til en sunn mage og kan forhindre forstoppelse. Dersom du ønsker hermetisk frukt, velg de som ligger i vann isteden for sukker/sirup. 

Jern
Jern er noe av det du trenger mest av i løpet at svangerskapet. Dette for å holde energinivået oppe, samt for å avverge anemi. Spis mye magert kjøtt, grønnsaker og spinat. 

Når du er gravid er barnets utvikling i tankene dine hele tiden. Å forbedre kosten under svangerskapet er en enkel måte å forbedre barnets helse. Snakk med legen din, vær nøye når du handler og prøv å unngå bearbeidet mat når du kan. Husk at nå går ikke kostholdet lenger bare utover deg selv.

- MK - 

Slik kan du trene under svangerskapet

Bør man trene under svangerskapet?

Det er et spørsmål jeg har fått av mange. Gjerne de som ikke har vært gravide og ikke vet så mye om trening. Vi vet jo hvor viktig fysisk aktivitet og trening er generelt i livet, og det er kanskje ekstra viktig i ett svangerskap. 

En tommelfingerregel er at dersom alt i svangerskapet er sånn det skal, så kan du nesten trene helt vanlig. Med noen unntak så klart. Trening styrker kroppen, og en sterk kropp tåler generelt mer enn en svak kropp. Trening styrker muskler, og mange av disse musklene kan komme godt med under fødsel.  I tillegg så øker trening blodsirkulasjonen mellom deg og barnet ditt. Svangerskapstrening reduserer mange plager som vil kunne oppleve i løpet av svangerskapet (for eksempel ryggsmerter), øker energinivået og gir psykisk velvære. Det anbefales at man trener cirka 3 ganger i uka under svangerskapet, så lenge kroppen er i form og i stand til dette. 


Mange synes det er skummelt med trening under svangerskapet, fordi man er redd for å gjøre noe feil. Noen forhåndsregler som kan være fine å følge er:

- Varm godt opp og varm ned etter økten
- Unngå brå bevegelser
- Unngå passiv tøying hvor det påføres press. Når du er gravid gjør hormoner at leddene dine er løsere, så hvis du strekker for mye er risikoen for å skade en muskel større enn ellers.


- Ikke tren for intensivt (ta utgangspunkt i egen form)
- Beskytt magemusklene og musklene i korsryggen med god kroppsholdning og unngå treningsøvelser som belaster disse musklene, som for eksempel fulle sit-ups eller å løfte begge beina fra gulvet samtidig. (Tren alternative øvelser her)
- Prøv å ikke bli overopphetet (drikk nok vann)

Ikke begynn med ny type trening, uten å rådføre deg med lege eller en trener som kan dette. Det er uansett viktig at du lytter til egen kropp. Husk når du er gravid, er det viktigst å holde seg i form, ikke å bli i bedre form. Du skal styrke kroppen til det store som skal skje.



Gode øvelser for fødselstrening:

Knipeøvelser
Knipeøvelser er lurt å fokusere på. Det som er fint med knipeøvelser er at de kan gjøres når som helst, når som helst. Ingen trenger se du gjør dem heller. Knipeøvelser er med på å gjøre musklene i bekkenbunnen mer elastiske. Dette gjøres ved å trekke sammen musklene rundt urinrøret, vagina og rektum (tenk på at du skal unngå å tisse). Hold i flere sekunder, og slapp av. Ta serier med 10 repetisjoner, gjerne flere ganger om dagen. 

Mini- situps
Vanlig sit-ups er ikke så lurt å gjøre når man er gravid. Derfor er mini- situps et godt alternativ. Denne øvelser styrker magemusklene og korsryggen. Dette kan redusere ryggplager. 

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene ned i gulvet. Legg gjerne en pute eller lignende under den ene hofte, slik at du ikke ligger helt flatt på ryggen. På utpust, stram magemusklene og løft hodet og skuldrene fra gulvet samtidig som du strekker armene mot knærne dine. Deretter går du tilbake i utgangsposisjon når du puster inn. Ta 10 repetisjoner, gjerne ett par ganger om dagen.

Husk å lytte til hva kroppen har å si deg når du utfører øvelsene. Smerte er som oftest et signal om noe er galt. Velværehormoner når du er ferdig er derimot et signal om at du skal fortsette med det du holder på med. Treningen skal gi deg en sterkere kropp og mer energi til svangerskapet og det som hører med. 

Lykke til!

- MK -

 

Hvordan bør man spise uka før en konkurranse?

Hvordan mat og drikke bør du få i deg?

Hvordan mat man spiser er vesentlig for at kroppen skal yte sitt beste, til enhver tid. Har du planlagt å løpe halv-maraton, maraton, triatlon eller skal sykle ett ritt i løpet av de neste månedene? Da bør du være spesielt nøye med hva du spiser en uke i forveien. Ta vare på kroppen ekstra godt den siste uken. Her er noen tips til hvordan kostholdet burde se ut og hvordan du skal behandle kroppen din på best mulig måte.


Spis fet fisk daglig
Fet fisk er bra for kroppen. Det inneholder omega-3 fettsyrer som er med på å bekjempe betennelsestilstander i sener og ledd. Dette kan hjelpe å få en best mulig restitusjon. Spis en porsjon med fet fisk til lunsj eller middag hver dag.

Spis ekstra med karbohydrater
Det er viktig å fylle opp kroppens karbohydrat lager før en konkurranse. Dette fører til mye energi i lagrene og man kan da jobbe mer intensivt. Det viser seg at man kan doble den tilgjengelige karbohydrat energien i musklene. Dette kan gjøres dersom du spiser ca. 750 gram ekstra karbohydrater. For ikke å sprenge magesekken og forvirre kroppen er det viktig å spre disse grammene utover 4-5 dager. Det er optimalt at disse er inntatt 1-2 dager/kvelder før konkurransen, slik at man slipper å overspise de siste dagene før.

Disse ekstra 750 grammene bør altså fordeles på cirka 4-5 dager. Det tilsvarer 150 gram ekstra per dag. Disse bør fordeles jevnt utover alle måltidene. Eksempler på hvordan du kan få i deg 25 gram med karbohydrater:

  • 1 banan
  • 1 brødskive (50g)
  • 35 g pasta (veies ?rått?)
  • 250 g frukt
  • 100 g poteter



 

Spis proteiner før du legger deg
Det viser seg at det kan være gunstig for restitusjonen å spise proteiner før sengetid. Spesielt proteinstoffet kasein. Restitusjon er ekstra viktig dagene før en konkurranse.

Gode kilder til kasein er meieriprodukter. Her kan man velge mellom skyr, gresk yoghurt, fersk ost og cottage cheese. Spis cirka 2 dl med meieriprodukt sammen med friske bær og frukt en halvtime før sengetid.

Spis mat som er ?snill? mot magen
Magen trenger ro, velg derfor matvarer som magen liker og hold deg til det trygge. Karbohydratlagrene dine er nok godt fylt opp så spar magen for alt for mye påfyll av karbohydrater i store mengder. Spis små lette måltider igjennom dagen. Sushi er et godt alternativ, dette fordi fisken skalldyr og hvit ris ligger lett i magen.

Fokuser på immunforsvaret
Immunforsvaret kan fort forverres når treningspresset avtar. Derfor er det ekstra viktig de siste døgnene før konkurransen, at man spiser rikelig med antioksidanter. Spis derfor mye sitrusfrukter, bær, ingefær og kål.

Få nok søvn
Sørg for å få nok søvn den siste uken før en konkurranse. Natten før kan fort bli litt vanskeligere å sove. Derfor er det viktig å ha overskudd til å takle denne siste natten. Det siste måltidet dagen før, bør inneholde matvarer som er rike på melatonin, dette er et hormon som hjelper deg med å få sove. Legg deg tidlig, dropp gjerne vekkerklokke om mulig og sov til du våkner. Dette er med på at hjernen blir maksimalt restituert og dette vil hjelpe under konkurransen.

Ikke prøv noe nytt
Unngå å eksperimentere med noe nytt. Spesielt på konkurransedagen. Dette gjelder med det meste, men spesielt med mat og matvaner. Gjør noe du selv vet fungerer for deg, og ikke hør på alle andre. Dersom du har brukt denne uken før konkurransen godt, skal det ikke stå på restitusjonen og matvanene dine. Disse skal øke sannsynligheten for en god opplevelse.

Etter konkurransen
Få på deg tørre klær, fyll på meg energi i form av en banan og en energidrikk så fort som mulig etterpå. Spis og drikk karbohydrat- og proteinholdige mat- og drikkevarer. Dette vil føre til en bets mulig restitusjon etter en konkurranse. Lykke til!

Lykke til, til alle som skal løpe, løp i helgen!! Stå på å ha det gøy!! Jeg kommer til å stå å heie i Oslo.

- MK -

Derfor er morgentrening best

Slik får du en fantastisk og energisk dag

Morgentrening er spesielt gunstig for deg som ellers ikke har "tid" til trening. Det kan være tøft å stå opp å trene, men man angrer sjeldent på en økt som er gjennomført. Dersom du ikke er vant til å trene på morningen, kan dette føles veldig tungt. Det som er fint er at kroppen fort vender seg til det. Det er smart å ha bestemt seg på kvelden i forveien, for når vekkeklokken ringer er det som regel mer fristende å bli liggende litt til. Legg klar treningsklærne, sett frem joggeskoene. Da er det lettere å få det unnagjort.


Mange fordeler
Det er veldig mange fordeler ved å trene på morningen. Så lenge du har planlagt dagen, er det stortsett ingenting som kommer i veien for morgentreningen. I tillegg smaker det ekstra godt med en god frokost etter økten. Du har også masse tid på ettermiddagen og kvelden til å finne på andre ting. En annen fin ting er at kroppen våkner opp, du setter igang forbrenningen og den vil være høy i flere timer etter økten.  Du vil også få masse energi, som gjør at du kanskje blir mer produktiv enn vanlig. Synes du det høres tungt ut? Eller er du vant til det? Fortvil ikke, kroppen vil vende seg til det. Det vil garantert bli lettere og lettere jo mer kroppen blir utfordret til det. 

Forslag til morgenøkter

- Løping/jogging:
Løping/jogging er veldig effektivt i tillegg til at det ikke trenger ta mer en 40-60 minutter for at du skal få en fin treningsøkt. Drikk et glass vann etter du har stått opp og kom deg ut. Det kan være uvant å løpe på tom mage, men frokosten smaker ekstra godt etter økten. Start rolig og la kroppen våkne, noen dager er lettere enn andre. 

- Gå/ stavgang:
Gåturer er undervurdert. Det er en veldig effektiv form for aktivitet og holder for folk flest. Dersom du tar med deg et par staver, vil du mer enn doble effekten dersom du går aktivt og riktig. Dersom du har med staver får du en økt med både kondisjon og styrke i ett. Vinn, vinn. Perfekt på morningen. Gå en tur på 30- 60 minutter. 

- Styrketrening ute:
Er du en av dem som ikke liker å løpe? Fortvil ikke. Bruk naturen og gjør enkle styrkeøvelser ute. Kjør for eksempel 6-8 av yndlingsøvelsene dine. Kjør gjerne en sirkel eller stasjon trening. Dette er morsomt og effektiv, og ekstra deilig å gjennomføre utendørs. Det gjelder bare å bruke fantasien. Mye er gjort på 30-40 minutter. Får du med deg hele kroppen, øker også forbrenningen utover dagen. 

- Treningssenter:
Er du en av dem som liker å trene på treningssenter? Mange sentere tilbyr morgentrening i form av timer. Om ikke er det mange sentere som er åpne fra morningen av. Her kan du i så fall dra på spinningtimer, saltimer eller du kan benytte deg av egentrening etter ønske. På morningen er det sjeldent kø på diverse apparater og du vil få en mer effektiv økt. Du kan også kjøre sirkeltrening innendørs, få med deg noen venner og kjør diverse øvelser sammen. 

- Svømming:
Svømming er et godt alternativ hele året. Dette er spesielt gunstig for dem som ikke kan jogge/løpe mye på grunn av slag og lignende. Det er mange svømmehaller som har åpent fra morningen av, sjekk i nærheten av deg og planlegg utifra når det er åpent. Avslutt gjerne med badstue etter svømmeøkten og du vil få en deilig start på dagen. 

God vår og lykke til med treningen. Det blir mye hyggeligere når høsten kommer, dersom du har holdt formen gjennom våren og sommeren. Trening er ferskvare og det gjelder å trene litt hver uke. Eller i det minste være fysisk aktiv.  


- MK -

Derfor bør du trene leggene

For all del, ikke glem leggene

Leggene er muskler som ofte blir glemt. Er du en av dem som ikke trener leggene? Om du er det, burde du endre på dette. Trente legger er en fordel når det kommer til veldig mange typer trening. Sterke legger er med på og forhindre mange typer skader som beinhinnebetennelse, kramper og akillesplager. Det er derfor dumt og slutre unna treningen på leggene. 


Leggene består av to muskler. Dette er begge muskler som er enkle og trene. Men leggene må som alle andre muskler på kroppen vår, trenes regelmessig for at effekten skal bli best mulig. Trening er ferskvare og det hjelper ikke i lengden med litt trening av og til. Tren leggene litt hver uke. Når du gjør baseøvelser som markløft og knebøy er leggene med for og stabilisere. Dette holder ikke i lengden, det kan lønne seg og legge inn egne øvelser som du trener kun leggene. 

Ta tåhev, hvor som helst
Tåhev er en kjempe bra øvelse for leggene. Den er enkel og kan gjøre hvor som helst og når som helst. Du er heller ikke avhengig av noe spesielt utstyr for og få det til. Tåhev gjør du ved og gå opp på tærne, blir der noen sekunder før du senker kroppen ned igjen. Øvelsen kan gjøres tyngre ved at du holder vekter i hendene eller har en vekt på ryggen. Det går også an og stå på noe/ en forhøyning for og få lengre arbeidsvei (pass på akillesen her). Når du gjø tåhev, uansett variant kan du gjøre mange repetisjoner av gangen. Husk at det skal kjennes i leggene, da gjøres øvelsen riktig. 

Prøv deg frem og finn varianten som passer deg best. Leggene er altså viktige og være sterke i fordi det er med på og forhindre diverse skader. Om du løper mye, er også leggene en veldig vesentlig muskel for at du skal få et bra løft og for og unngå skader.


- MK -

Enkle løpetips, som passer alle

Enkle løpetips - for nybegynnere og viderekommende

Løping og jogging er aktiviteter som er krevende fordi du hele tiden må løfte din egen vekt opp og frem i hvert steg. Derfor er løping og jogging en av de mest effektive formene for trening per tidsenhet.

Viktig å vite er at det ikke finnes noen riktig eller feil måte å løpe på, altså løpeteknisk. Dette er altså ikke noe du skal henge deg opp i, uansett hvor mye det skrives om dette i dag.

Hvordan du trener løping, er mye mer hensiktsmessig å fokusere på. Dersom man skal bli bedre til å løpe gjelder det å løpe, enkelt og greit. Et stikkord er variasjon. Her gjelder det å variere intensitet, varighet og underlag. I tillegg kommer de forskjellige treningsformen.


Intervalltrening
Intervalltrening er en samlebetegnelse på trening som foregår med raske løpsdrag og pauser innimellom. Når er jeg så klar for å begynne eller drive med intervaller? Det anbefales at man bør klarer å løpe rolig sammenhengende i 30-45 minutter før man starter med intervalltrening.

Det er veldig vanlig at intervalltrening blir kjørt for hardt. Dette har ingen gunstig effekt, fordi dette fører til at kroppen trenger lenger restitusjonstid. I tillegg vil du ha en heller dårlig opplevelse av denne for harde økta. Det er bedre å gjøre intervallene litt roligere, slik at du kan få en jevn progresjon i formen. En god huskeregel er at du alltid skal klare litt til når du er ferdig med intervallene. Da har du tatt i akkurat passe, og kroppen henter seg fortere inn igjen.

Det finnes veldig mange måter å trene intervaller på. Langintervaller, kortintervaller, fartslek, stigningsløp og progressiv trening. En av de viktigste fordelene med mølletrening er mulighetene for måling og kvalitetskontroll av treningen.

Fartslek
Oppvarming 15 min. Drag 8 min, 6 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, Pause mellom hvert intervall, halve lengden av intervallet i joggefart.

Farten på dragene kan noe lavere enn farten du har på en 5 eller 10 km. Men husk igjen at du ikke skal henge deg for mye opp i farten, men heller følge med pulsen Her finnes det et utall av muligheter når det gjelder drag, vær kreativ og velg litt forskjellig lengde, korte eller lange drag.

En effektiv metode å sjekke hvordan kroppen tåler intervalldragene er å se på det vi kaller fallpulsen. Fallpulsen er den forskjellen det er på pulsen idet du avslutter intervalldrager til du starter neste drag. Med andre ord, hvor mye pulsen faller i pausen eller den perioden du løper saktere. Det er normalt å ha en fallende trend utover i intervallene. Det vil si at pulsen faller mindre og mindre i pausene. Om du opplever lite eller ingen fallpuls belaster du ganske enkelt for hardt. I en optimal intervall/fartlek har man også en fallpuls i det siste draget.

"Opp og ned trening" (basert på en person som løper 10 km på 50 minutter)
Oppvarming 15 min
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 10 min i 5.15-5.20 min/km fart
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 10 min i 5.15 ? 5.20 min/km fart
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 5 min i 5.10- 5.15 min/km fart

-  avsluttet med 10 min nedjogg.

Denne formen for trening er krevende både fysisk og psykisk. Dette er en flott treningsform på mølle. Det er aldri noen passiv hvile, og dette gjør at du utfordrer utholdenheten. Dette er veldig aktuelt dersom du øver på å løpe uten hvile (hvis du skal løpe et løp for eksempel). Puls og pust føles gradvis mer ubehagelig utover intervalløkta, du merker det mest på pusten.Pulsen kontrollerer du kanskje med en pulsklokke. Om pusten ender opp som hyperventilasjon har du tatt i for mye, så pass på at du ikke kommer inn i et slikt pustemønster.

Kortintervall
Oppvarming 15 min + ( 10 x 45 sek innsats, pause 15 sek) + 5 min jogg og gjenta alt en gang til + jogg ned 10 - 15 min. Denne formen for intervalltrening er veldig gunstig, fordi pausene er så korte at du får en veldig fin progresjon i pulsen. Du holder pulsen relativt høy over tid.

- MK -

Hva har skjedd med samfunnet?

Et pressende samfunn?

Samfunnet vi lever i, i dag er rart. Det er veldig mye fokus på sunnhet, helse, kosthold, fysisk aktivitet, trening og alt som hører med. Men samtidig har vi aldri vært rammet at så mange folkehelsesykdommer, lidelser og psykiske plager.Det er med andre ord mye som ikke henger på greip. Vi er opptatt av å være så sunne og spreke som mulig, men er vi egentlig det? Selv om vi skriver mye om det, snakker mye om det og skryter mye av det, betyr det kanskje ikke at det er realiteten? Er man så sunn som man tror og håper? Tar man de riktige valgene?


Jeg har jo selv utdannelse innen folkehelsevitenskap og har studert det i 5 år. Jeg har mye kunnskap om helse og alt som hører med, og jeg selv blir forvirret av alt som står i media og lignende. Det er da ikke rart at folk som ikke har utdannelse eller kunnskap innen dette fagfeltet tror på det som står. Problemet er at den ene dagen kan det stå noe, noen uker senere står det stikk motsatte. Det er og blir forvirrende, og hjelper kanskje ikke på den måten det burde?

Jeg har for eksempel sett mange tv- programmer der selv de som skal være fagpersoner, sier helt gale ting. I hvert fall ut i fra hva jeg selv kan og har lært. Det er skremmende at det er slik. Det er kanskje ikke rart mennesker heller velger å se bort i fra trening, kosthold og helse fordi de ikke engang vet hvem de kan høre på? Treningsfilosofier er og blir et diskusjonstema, det kommer man ikke unna. Men det gjelder å finne personer man vet har litt tyngde, kunnskap og erfaring før man skal stole blindt på dem. Internett og blogger er jo et  sted der hvem som helst, nesten kan skrive hva som helst. Det er bra på sin måte, og det kan være negativt på andre måter. Man bør prøve å holde seg til ting man vet man kan formidle riktig. Vi bloggere har jo selvsagt et lite ansvar her. 

Poenget mitt med denne bloggen er å få frem at fokuset i dagens samfunn er litt svevende. Spesielt når det kommer til helse. God helse? Dårlig helse? Hvordan definerer vi egentlig dette? Man får creds om man er "sunn og sprek". Men hva er sunn og sprek? Vi lever forskjellige liv og definerer sunn og sprek på forskjellige måter. En som er tynn, trenger ikke være sunnere enn en som har noen kilo ekstra. En som trener hver dag, trenger ikke være sprekere enn dem som "bare" går turer. Det gjelder å se forskjellen på folk, det gjelder å leve et liv du er fornøyd med. Husk at de som ser bra ut utvendig, ikke trenger å ha det bra i hodet sitt. Helse handler om både det psykiske og fysiske. Det henger sammen alt. 


Det gjelder å være aktiv daglig, ha et fornuftig og sunt forhold til mat. Det gjelder å finne en balansegang mellom sunn og usunn. Det gjelder å like livet man lever, gjøre det beste ut av det og trives i egen kropp og ikke minst sinn. 

Det gjelder selvfølgelig å ta vare på kroppen din, slik at du kan leve mange gode år i den. Men ikke sammenligne deg med alle andre. Ikke les om alle trender på trening og matfronten og tro på dem. Ikke fokuser på at du skal være så sunn at du blir fanatisk. Ikke gå på vekten, vekten er bare et tall. Godta deg selv for den du er, gjør tiltak om det er best for helsen, men ikke start for stort. 

Det er ikke rart fler og fler lider av psykiske lidelser. Presset i samfunnet er enormt. Det er viktig at man føler seg bra nok. Det er viktig at man tørr å ta egne valg. Det er viktig å ikke sammenligne seg med kjendiser og andre som ligger ut "glansbilder". Vi har alle gode perioder i livet, og vi har alle dårlige perioder. Dette gjelder uansett hvem du er og hva du driver med. Det er sånn det er å leve. De fleste viser kun de fine og gode periodene man har. Det er menneskelig, men husk alle har opp- og nedturer. 

Hør også på de som kan det du ikke kan. Som har kunnskap og erfaring og som kan hjelpe deg på riktig spor. Enten det gjelder det psykiske eller fysiske. Gjør hverandre bedre og spill hverandre gode. 

Håper samfunnet kan bli litt mer stabilt. At man ikke føler det presset utenfra. Det kan være vanskelig å være ung i dag. Men TRO på deg selv og ditt, du lever kun engang. Prøv å gjøre det beste ut av det.

- MK - 

 

7 spennende måneder

En kropp i forandring

Før jeg selv ble gravid synes jeg det var spennende å lese om hvordan andre gravide trente og hvor forskjellig svangerskap var. Det er vel helt umulig å sammenligne seg med noen, akkurat som før man ble gravid. Man har en kropp og den skal man lytte til på best mulig måte. Noen takler noe, andre, andre ting. Jeg ønsker bare å dele min aktivitet- og treningshverdag de siste 7 månedene, med en kropp i utvikling. Ingenting er riktig eller feil i en slik situasjon. Men fysisk aktivitet er alltid en god løsning når det kommer til helse. Det er lite som skal til når det kommer til helseeffekten av fysisk aktivitet, dette gjelder alle perioder i livet. Det er også spennende å tenke tilbake på ukene og månedene som har gått, og hvordan kroppen har forandret seg. Ganske fascinerende og rart. 


1. Trimester - Lite forandring på treningsfronten
I oktober da jeg fikk vite at jeg var gravid, merket jeg ikke noen forskjell de første ukene. Ikke noe som var betydelig i hvert fall. De første 7-8 ukene var ting som de ellers pleide. Det var i uke 7-8 vi valgte å fortelle det til familie, dette fordi familien vår bor veldig nærme og vi fant ut det var best sånn, tilfelle det skulle skje noe. Det var cirka fra uke 8-9 jeg begynte å bli kvalm og sykelig trøtt. Det eneste som ga meg overskudd, var faktisk trening. Men etter trening var hvile vesentlig. Jeg merket og så det på pulsen da jeg var ute å trente. Om det var mentalt eller fysisk er umulig å svare på. Men jeg kom meg ut, jeg gjorde som før. Alt jeg gjorde av trening var litt tyngre og jeg måtte tisse hele tiden. Utenom dette vil jeg påstå at første trimester var så å si det samme som før jeg ble gravid. Jeg var like aktiv som før, men jeg hvilte oftere og jeg trente alt jeg ellers pleide. Kvalmen påvirket så klart dørstokkmila, det skal ikke legges skjul på. Men jeg har alltid noen jeg kan trene sammen, og dette hjalp meg å komme meg opp og ut. Jeg viste at etter frisk luft, ble kvalmen bedre. 

Aktiviteter jeg gjorde mye av i 1. trimester var løping både ute og inne, litt styrketrening, Bungypump og vanlige gåturer med hunden. Her tilpasset jeg så klart etter dagsform, men ingen av disse treningsformene var noe jeg følte som ubehagelig. 

2. Trimester - Måtte slutte å løpe
Fra uke 12 - 28 defineres som andre trimester. Jeg følte meg fortsatt kvalm og uggen i første del av dette trimesteret. Jeg merket her at pulsen endret seg fra første trimester. Den ble ikke lenger så fort høy som den kunne bli i starten. Men jeg har lest at puls er en dårlig indikator å stole på når man er gravid. Så jeg prøver å ikke se for mye på pulsen når jeg trener, heller kjenne på pust og tilstand der og da. Jeg merket i midten og slutten av dette trimesteret at løping begynte å bli ubehagelig. Det trykket mye nedover og det var ikke godt for bekkenet. Derfor fant jeg ut at jeg burde gradvis slutte med å løpe. Det var sårt for meg, det skal jeg innrømme. Dere som er glade i å løpe, vet hvor kjipt det føles de periodene man faktisk ikke kan løpe så mye? Jeg trøster meg med at det blir enda deiligere å komme tilbake til løpeskoene en gang i løpet av sommeren og høsten. 


Ellers har andre trimester vært bra etter kvalmen tok av. Jeg hadde en veldig god periode fra etter jul. Da jeg hadde masse overskudd, følte meg sprek og generelt ganske fresh. Så kom magen, og ting ble plutselig litt annerledes. Det var ikke lenger tvil om at det var noe som vokste inni der. Magen og kiloene kom gradvis. Noe som selvfølgelig gjorde at ting generelt ble litt tyngre. Jeg klarte også å strekke en ryggmuskel når jeg var på ski i januar. Denne satt lenge i og jeg måtte ta hensyn til denne. Det var så smertefult at jeg ikke fikk sove på natta, og periodene ble slitsom. Jeg fikk behandling og hjelp av fysio, og det hjalp. Men skaden slapp ikke før 3-4 uker senere. Det var noen lange uker, men mye gåturer med hunden. Men bare å gå var vondt, så det var så innmari deilig når det var over. 


Aktivitet jeg gjorde i 2. trimester var løping (i starten), ellipsemaskin, romaskin, langrenn, styrketrening, slyngetrening og masse Bungypump. Bungypump er en perfekt treningsform for alle gravide. Dette fordi det avbelaster veldig for bekkenet fordi man da får vekten fordelt på "4 bein". Derfor har det blitt en hovedaktivitet for meg siste del av 2. trimester. Jeg går med staver på 6 eller 8 kilo motstand, og får styrke både i under og overkropp, noe som så klart kommer godt med. 

3. Trimester - siste innspurt
Dette svangerskapet har virkelig gått fort. Jeg har hatt mye oppturer og nedturer, men det er vel et godt tegn at jeg selv synes det har gått fort. Når uke 28 var over og jeg var inni siste trimester, merket jeg at det kom mye tanker og bekymringer som aldri har vært i hodet mitt før. Det er sikkert helt vanlig, men man kan bli litt gal av det. Jeg sover litt dårligere på nettene, og er generelt mer sliten. Men det er noe jeg ikke klager over, jeg føler meg fortsatt sprek og trening- og aktivitetslysten er fortsatt veldig til stede. Jeg trener eller er fysisk nesten daglig. Dette fordi det er viktig for meg, og fordi jeg generelt får overskudd av det. Jeg trener ikke for å bli i bedre form, jeg trener for at kroppen skal være mest mulig klar. Det er under 2 måneder til termin. Jeg føler meg sprek og klar og håper det holder så lenge det kan. Det blir spennende å se på fremgangen. Jeg har hørt at siste måned kan være veldig tung. Jeg merker jo at magen blir mer og mer i veien, og den blir vel ikke akkurat mindre den siste måneden. Men det blir spennende. Jeg synes det er skummelt, men prøver å gjøre det beste ut av de siste ukene. 


Aktiviteter jeg gjør mye av den siste tiden er ellipsemaskin, romaskin, gåturer, styrketrening og BungyPump. Bungypump er fortsatt topp, siden jeg får avbealstet bekkenet, og jeg merker jeg blir sterkere. Jeg går kun nå med 8 kilos staver, og det krever endel men det er veldig deilig å merke styrke og kondisjon i samme økt. Jeg håper jeg kan fortsette med Bungypump så lenge jeg har lyst, og at ikke kroppen sier stopp. Men det vil tiden vise. Jeg er glad for hver dag jeg føler meg sprek nok til å komme meg ut å lufte kropp og sinn.


Når jeg ser tilbake så ser jeg at jeg har vært heldig. Jeg har hatt mye kvalme i starten, og litt bekkenplager her og der. Men ikke mer enn at jeg har klart å leve en nesten helt vanlig hverdag. Det er så klart litt fordeler ved å jobbe for seg selv. Jeg kan legge hverdagen litt mer opp sånn som passer meg. Problemet har vært at det er mye fysisk arbeid. Det har i perioder blitt mye, da jeg har 3-4 gruppertimer etter hverandre. Da er det fint det stortsett er på kveldstid, og at Thor Kristian stepper inn som vikar. Uten han hadde det nok blitt for mye for kroppen min. SÅ det er godt jeg har en ivrig og sprek samboer som hopper inn når det trengs. Uendelig takknemlig for det. Nå ser vi begge frem til den siste tiden og vi håper vi kan gjøre ting vi ønsker sammen, helt frem til termin. Jeg synes vi har fått det godt til, til nå. Litt mer hvile på meg, og litt mer å gjøre for Thor Kristian. Men han vet jo at det kommer noe godt ut av det og at det bare er for en liten periode.

Jeg synes det er fint å dele min historie til nå. Vi er forskjellige og ønsker forskjellige ting. Men det jeg tenkte meg før jeg ble gravid, var at jeg håpet jeg fikk et aktivt svangerskap, sånn som min mor. Dette har jeg til nå oppnådd og jeg håper jeg kan inspirere til å være aktiv for andre i samme situasjon. Aktivitet er viktig uansett hvor i livet man er, og det hjelper for det meste. 

- MK -

Sterkere sammen?

Vi har gjort hverandre sterkere og sprekere

I påsken i år hadde Thor Kristian og jeg som vanlig en aktiv og fin ferie. Vi elsker ferier. Da kan vi trene så mye vi orker, slappe av og spise masse god mat. Rart å tenke på at dette var siste ferien Thor Kristian, Roxy (hunden vår) og jeg har ferie alene. Neste ferie (sommerferien) er det en liten en til som sikker kommer til å ta mye tid og oppmerksomhet. Noe vi ser frem til, men som selvfølgelig var en tanke som gikk igjennom hodet denne påskeferien. Det blir en spennende tid. Løpevognen er kjøpt inn og vi gleder oss til å bruke den begge to. Jeg vil gjerne dele trening og aktivtetshistorien til meg og TK de siste årene. 


Aktive sammen
Thor Kristian var idrettsutøver når jeg møtte han for snart 10 år siden. Han var padler og var en av Norges beste i sin alder. Jeg var bare aktiv og drev ikke med noe annet en fysisk aktivitet (men mer enn de fleste på min alder). Vi fant fort ut at vi hadde en felles interesse i det å trene og være aktiv. TK sluttet med padling etter noen år sammen med meg. Han valgte meg isteden for padlingen, det ble for mye med jobb, dame og idrett. Haha. Noe som sikkert var surt der og da. Men digg for meg. Og sikkert et valg han er fornøyd med den dag i dag. Hehe. Vi startet å trene sammen tidlig. Jeg husker jeg synes det var litt skummelt å trene sammen med en idrettsutøver i starten, men etterhvert fant jeg ut at det bare var motiverende.


Vi har hatt mye oppturer og nedturer på trening sammen. Men når vi ser tilbake på 10 år (i august) så ser vi fort at vi har gjort hverandre sterkere og sprekere. Vi har hatt perioder vi trente mye mindre enn vi selv trodde, vi har hatt år vi trente masse og følte oss sprekere enn noen gang og vi har hatt perioder det har vært lettere å velge sofaen og godteriposen. Men vi vet begge to at vi påvirker hverandre, vi drar hverandre ned de dagene den ene ikke orker eller lignende. Også vet vi at vi drar hverandre opp i gode perioder. 


Alltid noen å trene sammen med
Det som er positivt er at vi alltid har en å trene sammen med, det betyr mye. Noe av det morsomste vi gjør sammen er å være aktive sammen. Vi har opplevd masse spennende sammen, med treningen og aktiviteten vi har gjort i gjennom disse årene.

Fra padler til løper?
TK har de siste årene blitt en ivrig mosjonist løper, med mål og nye rekorder for hvert løp han har løpt. Det er skikkelig spennende å følge han og han er flink som kombinerer trening med full jobb. Han er blitt i mye bedre løpeform enn meg, men det hindrer oss likevel ikke å trene sammen. Han har nok blitt påvirket av Team Kristiansen. Før var all trening i kajakken på vannet, nå er det med joggesko på land. Han har jo mamma som trener og meg som kostholdsveileder så han har bra støtte rundt seg. Det blir spennende å se hvordan det blir når han blir pappa. Jeg har troa på at han likevel kommer til å klare å trene og slå sine egne rekorder. Man må da bli enda sprekere om man løper rundt med vogn? Det er faktisk han her i huset som har valgt ut vogna, så det var viktig for han. Blir spennende! 


En ny livsstil
Vi har vært igjennom mange perioder ila disse årene. Vi har hatt perioder der vi ikke brydde oss om hva vi spiste, hva vi gjorde og koste oss kanskje litt vel mye til tider. Spesielt de første årene da jeg var student. Men det er sånn det skal være. Jo flere år jeg studerte, jo lettere var det å ta riktige valg.  Dette fordi jeg fikk mer kunnskap. TK har opp igjennom årene blitt brukt som en "prøvekanin" på livsstil og trening. TK hadde en periode da han var student, der han var lite aktiv og spiste like mye som før. Dette gjorde at han ble veldig mye større. Han så det ikke selv, men han var ikke seg selv. Han hadde null energi og tok feil kostholdsvalg. Det kom til et punkt der jeg ikke klarte å la være å sifra. Det var vanskelig, men vi begge er glade for det den dag i dag. 

Vi bestemte oss sammen for å endre på TK sin livsstil. Det var kun snakk om små tiltak, men han merket fort fremgang. Det tok 4 måneder og han var bedre trent enn på lenge. Hadde mer overskudd, valgte riktige matvarer og følte seg bedre. Noen kilo ble han også kvitt. Det skal små endringer til, men de må gjøres. 

Dagens livssil
Vi har som sagt vært innom mye forskjellig innen livsstil de siste årene, spesielt de siste 6 årene. Nå har vi kanskje funnet en balansegang som vi begge trives med. Vi spiser variert og sunt, men unner oss godsaker når vi ønsker det. Vi trener og er aktive daglig, men tar gjerne en fridag eller fler når det er behov for det. Vi har rett og slett funnet en livsstil som passer oss og som vi trives med. Vi har gjort hverandre til de vi er i dag! Har du noen å være aktiv sammen med? Det kan være ekstra motiverende å ha en å trene og gå turer med, en å lage sunne middager eller måltider med. Bygg hverandre sterkere og bruk hverandre. Enten det er en venn, en kjæreste, en i familien eller lignende. 


Vi gleder oss til vår nye livsstil som starter i juni. Det blir spennende, og se hvordan tiden strekker til. Vi er begge så glad i å være aktive og trene, så det er nok no vi kommer til å prioritere videre. 

- MK - 

Vanskelig å komme igang alene?

Team Kristiansen

Team Kristiansen er en familiebedrift som er spesialister på utholdenhetstrening. Vi har alle forskjellige kompetanser, og dette gjør at vi blir større og mer varierte enn noen gang. Vi fokuserer på enkle, men effektive treningsmetoder. Vi er flere generasjoner, noe som gjør at vi dekker en større gruppe, samt at vi tenker og har forskjellige måter å lede på. Dette gjør at det blir mer variasjon, inspirasjon og tilbud. Vår filosofi er at trening skal gjøres så enkelt som mulig. Trening skal være gøy, og du skal få overskudd. Vi er der for deg, og håper noen av tilbudene vi tilbyr kan passe for deg. Ta med en venn, familiemedlem eller en bekjent og bli sprekere sammen med Team Kristiansen. Våren er en perfekt tid å komme igang på. Vi har også bedriftstilbud om du og din bedrift vil trene sammen i eller utenom arbeidstid. 

Unik erfaring - unike resultater

Velg mellom følgende aktiviteter:
Stavgang/BungyPump
Vårt orginale stavgangstilbud fortsetter som vanlig med fire faste ganger i uken! Tilbudet på torsdager faller ut i vintermånedene. Bli med i den store gruppen stavgjengere som går med utgangspunkt fra parkeringsplassen på Midtstuen. Treningene består av oppvarming, intervaller, instruksjon i stavgang og uttøyningsøvelser. Vi trener samlet og siden vi går med staver får alle et godt utbytte av treningen uansett nivå. 

Ingrid-Kristiansen-Personlig_Coaching_Trening_Stavgang_Nordic_Walking_Holmenkollen
Stavgangstrening

kr 1.700 - kr 2.400
​VELG ALTERNATIV

Løping
Dersom du har en gruppe å løpe sammen med når du trener intervall vil du garantert føle det er lettere å ta ordentlig i. Treningsutbyttet og trivselen øker av å slite litt sammen andre. Ingrid Kristiansen legger opp til et sett intervaller med en naturlig progresjon utover høsten 2016. Treningene er lagt opp til å fasilitere ulike formnivå, men vi anbefaler at du regner deg selv som i god form, men at du er fullt klar over at du har forbedringspotensial! Nytt av året er flere løpegrupper.

Løpetrening
Bli med i Ingrids løpegruppe i Frognerparken og tren intervaller! Treningene er lagt opp slik at folk med ulik form vil ha lik glede og utbytte av treningsøktene og man får veiledning og tilbakemelding fra Ingrid underveis. Treningsdager på mandager og torsdager.

Ingrid_Kristiansen_Loping
Løpetrening

kr 1.000 - kr 5.000
​VELG ALTERNATIV

PT- tjenester
Dette er et opplegg som gjelder deg som er mosjonist, en ivrig bedriftsløper eller toppidrettsutøver. Vi har utviklet tilbudet, og tilbyr ikke bare PT på løping. Du kan velge i en mengde utholdenhetsaktiviteter. 

Med andre ord: Dette gjelder alle uansett nivå. 

Ingrid-Kristiansen-Personlig_Coaching_Trening_12_MND
PT Pakke med treningsprogram - 12 Måneder

kr 13.000
​KJØP

Ingrid-Kristiansen-Personlig_Coaching_Trening_6_MND
PT Pakke med treningsprogram - 6 Måneder

kr 8.000
​KJØP

Ingrid-Kristiansen-Personlig_Coaching_Trening_Lopemaskin
PT-Løpemaskin

kr 950
KJØP

Meld deg på idag!

Vi gleder oss til å hjelpe deg og nå dine mål. Store eller små. Jeg hjelper også til med PT styrketrening ute og/eller inne og kostholdshjelp om dette skulle være interessant!

- Team Kristiansen -

Magen vokser, men hva med formen?

Sprek og gravid?

Hjelpes, det er 2 måneder igjen til termin. Tiden flyr. Det er vel et godt tegn. Det merkes på kroppen, magen er mer i veien og jeg blir fortere sliten og jeg merker det psykisk også. Men likevel tror jeg at jeg er i ganske god form enda. Noe jeg er veldig glad for. Jeg har hele veien vært bevist på å ta sunne valg og være aktiv daglig. Noen dager har det vært lettere enn andre. Dette er jo ikke så rart, sånn var det jo også da jeg ikke var gravid. 


Målet mitt er at jeg skal ta sunne valg hele veien. Dette fordi det kommer godt med for både meg og lillegutt. Jeg trener alternativt og jeg er mindre aktiv enn før, men det skal ikke så mye til. Haha.

Jeg trener fortsatt 4-6 ganger i uka, men jeg har sluttet helt å løpe, da dette bare gjorde at jeg fikk vondt. Løpe kan jeg gjøre senere har jeg da tenkt. Det finnes så mange andre bra treningsformer, men alle som er glad i å løpe, vet hvor kjipt det er når man ikke kan det for en periode. Men jeg tenker at det blir ekstra digg når jeg kan ta på meg løpeskoene igjen. Selv om det da sikkert blir veldig tungt den første tiden. Jeg har gått mye turer, mye på ellipse og mye med staver, så formen er der nok enda. Det er bare kroppen som reagerer på en annen måte enn før. 


Det er merkelig hvordan damekroppen fungerer. Jeg synes det har vært 7 veldig rare, men spennende måneder. Det å ikke ha kontroll på kroppen og dens utvikling er uvant for meg. Men det er jo et sunt tegn at kroppen fungerer som den skal. det tar mye energi å passe på og utvikle et lite menneske, og det merkes. Men likevel så synes jeg at jeg har vært ganske heldig med min situasjon. Blir det flere svangerskap, håper jeg de blir like bra som det har vært denne gangen. Spesielt til nå. Nå er jeg inni en periode der jeg har mindre vondt enn på mange uker. Litt halsbrann, litt kvalm og litt rare vondter her og der, det tåler man. Det gjelder å se på det på en positiv måte og la kroppen sifra når nok er nok. Jeg kjenner min egen kropp godt, selvfølgelig ikke i denne situasjonen, men det gjelder å lese kroppens signaler på best mulig måte. Jeg slapper mer av på dagtid enn før, men jeg føler meg fortsatt uthvilt store deler av dagen, jeg føler meg sprek med joggeskoene på og jeg har matlyst. Generelt er ting bra, selv om jeg må innrømme at jeg gleder meg til det er over også.


Jeg gleder meg til å kunne trene det jeg vil, for det har jeg bestemt meg at jeg skal ta meg tid til. Jeg gleder meg til å bli kvitt magen, fordi den er i veien når jeg beveger meg også gleder jeg meg til å spise og drikke det jeg har lyst på. Ellers synes jeg det hele går veldig bra. 

Det å være sprek og godt trent før man blir gravid er nok lurt. En sprek og trent kropp, tåler sansynligvis mer. Men man er forskjellig, og kroppen reagerer forskjellig. Men poenget er at om man har mulighet til å være sprek både før, underveis og etter, så har jeg troa på at man får til det man vil og at man takler ting bedre. Både fysisk og ikke minst psykisk. Man er heldig om man slipper unna et svangerskap der man bare er dårlig eller ikke kan gjøre det man vil. Men husk, det er heldigvis bare noen måneder, så er man tilbake til seg selv fortere enn man kanskje aner. 


Siste innspurt blir spennende å komme igjennom. Kanskje jeg får en helt annet oppfatning av det hele. Eller kanskje jeg bare har vært gjennomsnittlig heldig med mitt første svangerskap. Det vil tiden vise. Jeg gleder og gruer meg til den siste tiden. Men det er så mange damer som har vært gjennom dette før meg/oss som er i denne situasjonen nå. Man vet det som regel går bra, og det er fint å bo i et land som Norge. Lykke til, til alle som er gravide og håper dere er flinke å ta sunne og aktive valg. HUSK, når man er gravid er det fler enn deg selv det går utover, så les kroppens tegn og vær snill mot deg selv. Det er lov å være redd, bekymret og ha vondter her og der. Men det er viktig å gjøre det beste ut av hver situasjon. 

- MK -

Ned i vekt?

Små endringer, kan gjøre store forskjeller

Mange tror man må "sulte" for at man skal klare å gå ned i vekt. Dette er helt feil, dette kan faktisk slå motsatt effekt. Det gjelder å finne riktige matvarer som metter og som gir riktig energi. Bare man er kreativ, trenger ikke sunn mat være kjedeligere. 

Trikset er å velge sunne alternativer i gjennom hele dagen. Velg matvarer som er fiberrik- og proteinrik mat. Bytt ut næringsfattig mat, men næringstett mat. Spis mye frukt og grønt, det metter mye og er sunne alternativer. 

For mange kan det være lurt å finne en dag i uka, da det er lov med favorittsnackesen sin, men husk. Det er mengden som teller. Begrens deg til en fornuftig mengde. Godteri og snacks er ikke bra å spise dagelig, ikke for noen. Men å aldri kunne kose seg med noe er heller ikke bra. Derfor anbefaler jeg en balansegang her. Godiset smaker ekstra godt, når du venter en hel uke mellom hver gang. Så lenge du holder deg til en dag så er det bare å nyte, uten dårlig samvittighet. Da sparer du deg for mange kalorier de dagene du holder deg unna, og det vil være ekstra koselig når godisdagen kommer. 


Kanskje du spiser mer enn før?
Mange som vil ned i vekt har kanskje slitt fordi de faktisk har spist for lite sunn mat. Sunn og god mat inneholder ofte mye mindre kalorier, og derfor vil du kanskje når du endrer kostholdet, oppleve at du faktisk totalt spiser mer mat enn du ellers har gjort. Dette er ikke ukjent. Når kaloriinnholdet går ned, er det plass til å innta mer mat. Det betyr at om du endrer og vender deg til en sunnere livsstil, så trenger du faktisk ikke gå rundt og tenke så voldsomt på matinntaket, sett at du velger riktig. 

Det trenger derfor ikke være så kjedelig å endre kostholdet sitt. For her handler det om å bytte ut usunn og næringstett mat, med sunn mat og en variert kost med en god sammensetning av karbohydrater, proteiner og fett.

Det handler ikke om at du skal fjerne alle matvarer du synes er gode. Det handler først og fremst om at du må tenke på balansen mellom hva som brukes og hva som spises, slik at det blir en stabil balanse. 

Små endringer er ofte nøkkelen
Det er ofte små endringer som er nøkkelen til forandringer som man klarer holde over tid. Dette har jeg sett på mange av de jeg har hjulpet med livsstil og kosthold til nå. Det er ofte motiverende å se at de små tingene, gjør store forskjeller. Det handler om bevisstgjøring, kunnskap om næringsstoffet og sunnere valg i hverdagen. 

Spis mye grønnsaker- og frukt, minst fem porsjoner per dag, grove kornprodukter, fisk, magert kjøtt  og begrenset mengde med både salt og sukker, så er du på god vei. Drikk også nok vann i løpet av dagen. 

Husk mellommåltider
Når man skal ned i vekt, er det viktig å spise litt og ofte. Da får du en jevnere blodsukker og kroppen vil hele tiden ha nok energi til det den ønsker. Spis 3-4 hovedmåltider og 2-3 mellommåltider. Husk å være aktiv minst 30 minutter daglig, dette gir stor helsegevinst og er bra for forbrenningen. 


Husk - litt og litt avgangen
Husk at når ting skal endres så er det best å ta litt og litt av gangen. Det vil ta tid med forandringene, men de små tiltakene du gjør vil hjelpe deg mot ditt mål. Uansett om det er stort eller lite. 

Gode næringskilder
Eksempler på sunne matvarer som holder deg mett lenge er avokado, frø, kjerner, nøtter og laks. Dette er nokså kaloririke matvarer men inneholder sunt fett, og holder deg altså god og mett. Hvis du vil ha noe mindre kaloririkt er cottage cheese, kylling, egg og havregryn gode alternativer.

- MK -

Effektiv fettforbrenningstrening

Morsom utetrening som passer alle

I dag lagde jeg og Thor Kristian et nytt treningsprogram. Ingenting er bedre enn litt styrketrening ute. Vi valgte 5 forskjellige øvelser der vi første gang tok 50 repetisjoner av hver øvelse, deretter 40 repetisjoner og siste runde 30 repetisjoner. Vi gjorde 2 ( 2x 50, 2x40 og 2x30) hele runder av programmet. Vi var varme i kroppen, det var vesentlig for at vi kunne få mest mulig utbytte av treningen. Dette var et morsomt, effektivt og tungt program. Lykke til, det er fantastisk å trene ute om sommeren. Nyt tiden. Høsten og vinteren kommer fortere enn du aner.

Dette er en morsom treningsøkt som kan gjøre hvor som helst, når som helst og uten noe spesielt utstyr.
"Det enkle er ofte det beste". 


Slik gjør du:
Varm godt opp, på valgfri måte i cirka 10 minutter. 

Deretter gjør du: 
Ha en stoppeklokke og sett den på 1 min. ( Evt. finnes det mange apper du kan laste ned. Jeg bruker appen SIT, der kan jeg stille inn tid på både økt og pauser. Jeg stilte inn på 60 sek på og 15 sek av). 
Gjør det du rekker av øvelsene (repetisjonene) på dette minuttet.
Deretter gjør du 5 spensthopp.
Ha en stoppeklokke og sett den på 1 min.
Fortsett deretter der du "glapp". 
Gjør det du rekker av øvelsene på dette minuttet.
Forsett sånn til alle øvelsene er gjennomført.  ( 50 rep, 40 rep, 30 rep x 2).

1. Fjellklatreren


2. Push-ups

3. Dips

4. Knebøy

5. Hip trust


* 5 x spensthopp gjøres hvert min.

- MK -

Disse tipsene kan hjelpe for bedre helse

8 gode helsetips

Det er ikke bare om høsten og vinteren man kan føle seg trett og nedfor, med våren kan både dagslys og væromstilling faktisk gjøre oss mer trette og slitne som igjen kan føre til dårlig humør. Det er viktig med sunn og god livsstil året rundt. Man kan bli gal av alle helsetips og triks som finnes over alt. Det gjelder å gjøre det enklest mulig og finne noe som passer for hver enkelt. 

8 gode helsetips til deg:

1. Ikke røyk 
Mange røyker fordi de vil holde vekten. Men alt i alt er det ikke positivt å røyke. Dette kan føre til kreft, dårlig hus, dårlig utholdenhet og kondis i tillegg til generelt dårligere lungekapasitet. Prøv å stumpe røyken, det vil du ikke angre på i lengden.

2. Spis variert
Et variert kosthold er vesentlig for å få i seg det som anbefales daglig. Spis variert og få i deg de næringsstoffene som anbefales daglig. Frukt, bær og grønnsaker, fiber og vann er noe du må ha i deg. 

3. Slapp av litt hver dag
Om du tar deg en stille stund for deg selv hver dag (cirka 15- 20 minutter) vil du få bedre kontroll over din fysiske og mentale helse. Blodtrykket synker, stressnivået synker. Du vil få mer energi og kanskje til og med litt lykkeligere.

4. Drikk kaffe og te
Te er lurt å drikke, gjerne litt hver dag. Te er med på å beskytte kroppen mot frie radikaler. Te er nemlig rik kilde til antioksidanter, som i tillegg er med på å beskytte mot flere krefttyper og andre sykdommer. Kaffe inneholder enda mer antioksidanter enn det te gjør. Kaffe representerer over 60% av antioksidantene i det norske kostholdet.

5. Vær fysisk aktiv
Aktivitet og trening brenner ikke bare kalorier. Aktivitet hjelper også på forbrenningen våres, det kan holde forbrenningen oppe i flere timer etter aktiviteten/treningen. Hverdagsaktivitet i tillegg til rundt tre økter i uka, holder for folk flest. Bruk trappene, gå til butikken, bruk sykkelen.

6. Nok søvn
Søvnmangel forandrer hormonnivået og senker forbrenningen. Det viser seg at dyp søvn øker forbrenningen. Søvn er også med på å styrke immunforsvaret samt konsentrasjonsevnen våres. 

7. Spis proteiner
Proteiner er bra for oss. De er med på å stimulere hjernens konsentrasjon. Spis hvitt kjøtt eller fisk til lunsj daglig, velg grove kornprodukter. Dropp sukkeret. Det har en negativ effekt på kroppen på mange måter. En av dem er at du eldres raskere ved store inntak av sukker, fordi kroppens bindevev blir slappere.

8. Husk tannhelsen - bruk tanntråd
Altfor få mennesker bruker tanntråd for å forebygge sykdommer og betennelser som kan utvikle seg til mye mer enn bare tannråte. Det er enkelt og tar ikke lang tid! Bruk tanntråd daglig. 

- MK -

Dette kan hjelpe mot skader?

Blir man stiv av å løpe mye?

Yoga er en perfekt treningsform for de som løper mye. Når man løper mye har man en tendens til å generelt bli veldig stiv i kroppen. Noe som kan være uheldig for bevegeligheten og for skader. 

Det er viktig at kroppen er både stabil og bevegelig. Dette danner grunnlag for styrken, teknikken og bevegeligheten vi har. For å få best mulig kontroll på kraften kroppen utfører må musklene samarbeide. Samtidig som man stabiliserer skjelett og ledd. Muskelen som er med på å stabilisere er ofte de musklene som ligger langt inne i kroppen. De ytterste musklene er ofte de som står for bevegelsene. 

For mest mulig økonomisk løping er muskelstyrke i de aktuelle musklene. De som er svake i hofter, bekken eller kjernemuskulatur løper ofte mer på lårene og mer "sittende", dette er mindre gunstig for kroppen og kan fort føre til belastningsskader. De fleste som er glad i å trene vet hvor irriterende det er å bli skadet. Nøkkelen til å holde seg unna skader er at man varierer treningsform, flink til restitusjon og hvile. Det er også gunstig å ha en god balanse mellom styrke g fleksibilitet i tillegg til kondisjon som så klart er det viktigste. Kroppens bevegelse begrenses av hvordan kroppen vår er. Vi er forskjellige og har forskjellig grunnlag. Skjelettet, sener, ledd, muskler, fett og hud er med på å påvirke. Løpere er ofte stive og støle, dette kan gå utover løpessteget. 


Hofteleddsbøyerne
Hofteleddsbøyerne er en svært sentral del av løpssteget. Mye løping kan føre til for korte hofteleddsbøyere, fordi dette kan gi sterke, men korte muskler rundt hoften. Dette kan også skyldes om man sitter mye stille. En del av hodteleddsbøyerne starter i ryggraden, derfor kan for korte hofteleddsbøyere gi smerter i ryggen, spesielt i korsryggen. 

Støl?
Stølhet er vanlig om man gjør noe nytt eller om det er lenge siden man har vært i samme bevegelsesmønster. Stølhet er ikke farlig på noen måte. Det som er viktig å få frem er at stølhet kan påvirke løpssteget. Dette fordi man ofte kompenserer, og belaster kroppen på andre måter enn man vanligvis gjør når man ikke er støl. Her kan føtter, kneer eller hofter ofte være utsatt. Det kan likevel være godt å bevege seg når man er støl, men prøv å ikke kompensere for mye. 


Yoga for løpere
Yoga er en treningsform som styrer både bevegelighet og og muskulatur i muskler og ledd. Dette er gunstig generelt i hverdagen, og spesielt om du løper mye. Risikoen for skader vil reduseres, du vil få bedre holdning og du vil generelt bli sterkere. Fordelene med yoga er også at det i de fleste øvelsene er godt fordelt når det kommer til bevegelighet og stabilitet. Noen muskler dras sammen og styrkes, mens andre strekkes og forlenges. Det er dette som er forutsetningen for at man skal kunne holde en yogaposisjon. En god yogaøkt setter alle musklene i arbeid, men strekker også leddene fult ut. 

Yoga og løping = sant
En kombinasjon av yoga og løping er derfor veldig gunstig. Dette fordi du får funskjonell styrke og bevegelighet når du trener yoga, og når du løper får du utholdenheten og du får den spesifikke løpsstyrken. De påvirker hverandre og det er en veldig god kombinasjon. Dersom du er flink til å gjøre litt yoga hver uke, vil garantert dette hjelpe deg med løpingen. Du vil altså bli mer bevegelig og du vil ha mindre sannsynlighet for å plages med langvarige skader.


Jeg har selv erfart at dersom jeg er for dårlig til å ta med tid til yoga, føles kroppen stivere og det er verre å komme igang på løpeturene. Det er derfor jeg anbefaler en kombinasjon. Jeg drev lite med yoga før, men jeg føler nå når jeg har kommet inn i det at dette er med på å holde kroppen bevegelig og smidig. Hoftene har veldig godt av yoga, og de er også en viktig del av løpingen. Det finnes andre måter enn yoga å trene bevegelighet på, men jeg synes dette er en morsom metode å bruke, og det funker for meg. Det gjelder bare å prøve seg frem. Jeg merker fort fremgang, og ingenting er morsommere enn det. Å komme litt lenger i hver øvelse fra gang til gang, gjør at det motiverer til å fortsette med det. Litt yoga rett etter løpeøkta holder faktisk for å forbedre bevegelighet, styrke og balansen, det trenger ikke ta veldig lang tid. Jeg anbefaler i hvert fall å ta deg tid til et par øvelser for hofte- og setemuskulatur. Etter en yogaøkt er det vanlig å legge seg ned på ryggen med lukkede øyne og puste dypt, i noen åndedrag eller et par minutter.

Yoga er altså med på å styrke og tøye kroppen. Dersom du i tillegg er flink med pustingen vil dette hjelpe på restitusjonen.Yoga og løping er derfor en god kombo, og jeg har selv erfart at de hjelper hverandre. Den booster løpetreningen og det kan man vel like?

- MK -

Påskesola er livsviktig

Nyt påskesolen med god samvittighet 

Hva er vel bedre en sol og deilig vårvær etter en lang og mørk vinter? De fleste kjenner ofte savnet etter solvarme og bar hud når det er på det mørkeste. Nå er påsken her, og det er ofte en god start på våren. Sola skinner oftere, og den varmer mer og mer for hver uke som går. Finnes det egentlig en bedre følelse?

Sola er ikke bare veldig behagelig, den er nemlig livsviktig for oss mennesker. Den inneholder mye energi og viktige ting vi mennesker ikke klarer oss uten. D- vitamin er en av godsakene sola gir oss. 


D- vitamin er en vitamin mange i dagens samfunn mangler. Sollyset er den beste D-vitamin kilden vi har, derfor er påskesola livsviktig for oss. Vitamin D dannes når solstrålene (UVB) treffer huden. D-vitaminer øker kalsiumopptaket og gir god tannhelse, sterkere benstruktur og forebygger osteoporose. D-vitaminer er livsviktige for aktiviseringen av immunforsvaret og en rekke andre funksjoner i kroppen.

Derfor bør alle som har mulighet, nyte den solen vi får i påsken. Det gir oss gylden hud, D- vitamin, energi og generelt en bedre følelse.


- MK - 

Påsketrim som øker forbrenningen

Påsketrim ute i det fri

Det er påskeferie for noen allerede, for andre er den rett rundt hjørnet. Det er mange som liker å være aktive når de har fri, mens andre kanskje ligger rett ut og gjør ingenting fysisk i påsken. Husk at det er lurt uansett, å minst være 30 minutter fysisk aktiv daglig, ferietid eller ikke. 

Jeg tenkte å komme med forslag til trening som passer for alle, uansett om du er hjemme i påsken, på hytta, i syden eller hvor du måtte være. Påsketrim kan gjøres sammen med venner og familie og kan gjøres når og hvor som helst. Hvor lenge du holder på er opp til deg.

Påsketrim 1. :

Slik gjør du:
Oppvarming:

Start med å gå/jogg/gå med staver i 10- 30 minutter. Avhengig av tiden og lysten du har.

Hoveddel:
Deretter kjører du påskeøvelsene som jeg beskriver og viser nedenfor. 
Kjør alle øvelsene i 45 sekunder, hvil i 10. Kjør gjerne 2-4 runder. Dette blir en fin påskesirkel. Du kan eventuelt t gjøre hver øvelse 10-12 repetisjoner x 3 om du heller foretrekker det. Har du treningsstrikker eller vekter liggende kan du gjerne bruke det på øvelsene, om ikke er egenvektstrening veldig bra. 

Øvelse 1 - Knebøy 
Stå med hoftebreddes avstand mellom beina. Ha all vekt i hælene/baksiden. Senk rumpa ned, til litt under knærne. Skyv deg opp igjen og knip rumpa godt på toppen. 

Øvelse 2 - Hiptrust
Legg deg på en forhøyning med skuldrene og øverste del av ryggen. Senk rumpa ned mot bakken, og push rumpa og hofta opp, knip rumpa på toppen. 
<VLUU L830 / Samsung L830>

Øvelse 3 - Tåhev
Stå med hoftebredde avstand mellom beina. Trekk deg opp på tærne, hold litt og senk deg ned. 


Øvelse 4 - Step ups
Ha en forhøyning, benk eller lignende. Sett den ene foten på forhøyningen og skyv og kick i fra med den andre beinet. Få med diagonale armer. Kjør annen hvert bein. 

Øvelse 5 - "Klatreplanken"
Start i høy plankeposisjon, med tærne i bakken og håndflatene i bakken. Senk deg ned på albuene, og klatre opp igjen til strake armer. Lettere versjon er å bare stå i vanlig høy/lav planke. 

Øvelse 6 - Dips 
Finn en forhøyning, benk eller lignende. Sett armene på forhøyningen, senk overkroppenog armene før du skyver deg opp igjen. Jo strakere beina er, jo tyngre er det. Prøv deg frem. 



Øvelse 7 - Skulderpress
Stå med beina og håndflatene i bakken. Senk overkroppen og armene ned mot bakken, for så så skyve deg tilbake. Dette kjennes godt i skuldrene. 

Øvelse 9 - Hoppe tau
Finn ett hoppetau eller lignende. Hopp i 45 sekunder. Dette er en øvelse du gjerne kan kjøre i mellom hver av de andre øvelsene, om ikke er den perfekt å avslutte med. 

Lykke til, god påske! 

- MK -
 

Påskepump - 72 000 kilo

Flere 1000 kilo pumpa

I går våknet vi til strålende sol og nydelig påskevær. Det er herlig å kunne tilbringe sånne fine dager på hytta. Vi nøt en lang og god frokost, før vi tok oss en fin tur ut i sola. Thor kristian har litt vondt i leggen sin og jeg sliter med å løpe om dagen, så vi valgte å gå en tur med BungyPump stavene våre. Vi har fått ny "strikk" i staven, min er på 8 kilo og TK sin er på 10 kilo. Det betyr at vi pumpa greit mye i går.

Vi gikk en tur på gode 6 kilometer og hadde rundt 7000-10000 skritt i løpet av turen. Det betyr at vi har pumpa fler enn de fleste på denne søndagsturen. Det er et fantastisk treningsverktøy, som jeg setter ekstra stor pris på nå som løpeskoene, er satt på hylla for en stund. Jeg får bare vondt i bekkenet om jeg løper om dagen. Derfor har jeg bare valgt å trene alternativt. Jeg savner å løpe, det skal jeg innrømme. Alle som er glad i å løpe, vet den gode følelsen man har etter en god løpetur, spesielt i vår og påskesola. Ulempen med løping, er at man blir svak i overkroppen.


Derfor er BungyPump bra for meg nå. Det er viktig å være sterk nå i siste delen av svangerskapet. Kroppen blir tyngre, og ting blir generelt tyngre. Jo bedre form jeg er i, jo lettere blir de siste ukene. Når jeg går med stavene merker jeg at hele kroppen pumpes, og det er deilig å føle seg sterk både i under- og overkroppen. Stavene er "ustabil" på grunn  av strikken, og det betyr at kjernemuskulaturen kobles inn hele veien. Helt unikt og perfekt for meg i min situasjon. 

Egentlig skal man gå lange, dype skritt når man går med staver. Det er noe jeg ikke kan gjøre nå, på grunn av bekkenet mitt. Da får jeg fort bekkenløsning. Men jeg går litt kortere, og fortsatt rolige skritt. Pumper godt ned, og merker fortsatt effekten. Det gjelder bare å tilpasse etter kroppens behov.

En herlig påskepump. Det blir nok fler av disse turene i løpet av påsken. 

God sporty påske.

- MK - 

16 minutters mageprogram

16 minutters mageprogram


Her kommer et 16 minutters mageprogram. Her trengs ingenting av utstyr, så du kan gjøre det hvor som helst og når som helst. Perfekt å gjøre ute på stranden, på hytta, i lunsjen eller når det måtte passe. Jeg personlig liker å gjøre det etter jeg har vært å løpt, gått med staver eller syklet. Dette programmet har jeg satt sammen, ved å bruke 5 av de mageøvelsene jeg synes fungerer bra for meg. Bli inspirert og bytt eventuelt ut noen av øvelsene om de ikke passer for deg. 

Sett en stoppeklokke på 8 minutter. Kjør øvelsene igjennom og fortsett til klokka piper. Ta en liten pause og gjør det samme igjen. 

1. Sykling 
Ligg på ryggen. Løft beina opp fra bakken, og lat som du sykler ved å føre venstre albue til høyre knee, mens venstre bein er strakt langs bakken. Gjenta 20 ganger på hver side.



2. Fjellklatreren
Stå i planken med strake armer. Før venstre kne frem til venstre albue, og det samme på motsatt side. Gjenta 20 ganger på hver side. 


3. Vanlig situps
Kjør 25-30 vanlig situps. 

4. "Båten"
Kjør 25-30 stykker. 


5. Planken
Hold planken i 30 sekunder, dette holder for meg etter de andre øvelsene. 

- MK -

Hvert skritt teller

Alt du gjør teller

Det gjør det. I dagens samfunn er det veldig mye snakk om trening, treningsøkter, intensitet. Generelt mye snakk og fokus om å være på trening, hvor mange kalorier som blir brent på økten. Dette tror jeg kan skape et feil fokus for folk flest.  Det viser seg nemlig at nordmenn ikke trener og er så aktive som de de selv tror. Trener du for å forbrenne det du spiste eller drakk på lørdagen? Eller trener du fordi du brenner for det, fordi det gir deg energi og fordi du vet det er bra for helsen generelt? Uansett hva fokuset er så er det helheten på det du gjør som teller. Du må ikke trene, du bør bare være aktiv, helst hver dag.

Tenk på totalen
Hver skritt teller. Det er ikke bare skrittene du gikk eller løp på mølla, i skogen eller vektene du løftet på trening eller lignende som teller. All aktivitet du gjør har en effekt. Det har en effekt på helsen, den fremtidige helsen, på kroppen du skal leve i resten av livet, på overskuddet ditt. Husk dette. Ikke tenk på den ene timen du trente, men tenk på totalen av en hel dag, en hel uke eller en hel måned. Jo mer du beveger deg, jo bedre er dette for kropp og sjel.  Så klart må du ta hensyn til deg selv og dine forutsetninger, mål, fortid og fremtid. Men ett skitt her og ett skritt der kan kanskje hjelpe deg til å oppnå det du er ute etter?


Forskjellen på å sitte stille og bevege seg
Når vi sitter eller ligger forbruker vi ca. 1 kcal pr. minutt. Dersom du står forbruker du litt mer, går du bruker du ca. 4-5 kcal i minuttet. Dersom du velger å gå i trapper vil du forbrenne ca. 10 ganger mer enn når du sitter stille. Skal man finne ut hvilke utslag dette kan gjøre på vekta di kan man som en tommelfingerregel si at ca.10 kcal tilsvarer 1 gram kroppsfett. Dersom du øker din fysiske aktivitet med ca. 100 kcal, som er f.eks 20 min rask gange, da vil 10 gram kroppsfett forsvinne. Det høres kanskje ikke mye ut, men over tid vil alle disse små skrittene gi store resultater. 


Målet mitt med denne bloggen er at vi skal tenke over hva vi gjør totalt, og ikke bare om de kaloriene du brenner den ene timen du trener. Det å gå til skolen/jobb, ta trappa istedenfor heisen, ta sykkelen til trening, bevege deg litt hver time, generelt være litt aktiv hele dagen kan faktisk utgjøre en mye større helseeffekt i lengden.  Det er ofte enkle ting som utgjør store forskjeller. Det enkle er ofte det beste, det slår ikke feil her heller.

- MK -

En annerledes måte å forbrenne på

Ønsker du en annerledes og effektiv PT time?

I det siste har jeg fått flere henvendelser når det gjelder PT timer på bungypump. Noe jeg synes er kjempe spennende. Jeg har tidligere skrevet mange innlegg om hvor effektivt Bungypump er og hvor bra det generelt er på alle måter. Det som er, er at man MÅ prøve det før man får troen på dette. Alle som har hatt PT timer med meg med Bungypump staver har blitt veldig overrasket og imponert over hvor effektivt dette er. Hvor høy puls man kan få ved å gå sakte og at man både får trent kondisjonene og styrken i en og samme økt. Kan det bli bedre? I tillegg til at du kan gjøre det ute. Bare fordeler ved dette, med andre ord.


Det er veldig viktig å lære seg teknikken før man begynner å gå alene. Derfor er det viktig å ta kontakt med noen man vet kan dette. Jeg har personlig tatt et sertifisert kurs på Bungypump, og får derfor mange henvendelser innenfor dette. Noe jeg synes er kjempe gøy. Jeg er veldig glad for at fler og fler ønsker å begynne med dette. Enten du ønsker PT time eller fellestreninger kan vi i Team Kristiansen stille opp. Vi tilbyr begge deler. 

Ulempen er at det har fått et dårlig stempel, det med stavgang. Men Bungypump er enda tyngre og effektivt for alle i forhold til "vanlige" staver. Derfor anbefaler jeg denne type staven til mine kunder. De fleste vil vel ha mest mulig igjen for treningen de legger bak seg? Veldig mange blir også lokket av at dette er en treningsform som gjør at man forbrenner masse fordi hele kroppen er med på økten. Husk at trening er ferskvare og at man må holde på med det over tid for å se god og progressiv fremgang. Dette gjelder all slags trening. 

Kunne du tenke deg å prøve dette? Jeg har også duotimer, om du ønsker å trene sammen med en venn eller en i familien? Bare å ta kontakt for mer info. Jeg vurderer å kjøre igang et gratis arrangement der hvem som helst kan prøve dette. Kunne det vært noe? Følg MK Personlig Coaching på facebook for oppdateringer og arrangementer. 


- MK -

7 magiske mageøvelser

Supre mageøvelser, som passer alle

Kjernemuskulaturen er basen vår, og den er vi helt avhengig av for å ha en velfungerende kropp. Det er også slik at en sterk mage og rygg gjør at vi føler oss strammere rundt midjen, for det er her disse musklene ligger. Her har jeg samlet sammen 7 forskjellige mageøvelser, som alle er gode øvelser på hver sin måte. 

Trening av magen bør man gjøre cirka 2 ganger i uka. Gjør øvelsene i 10-15 rep (evt. 30-60 sekunder på plankeøvelsene). Kjør alle øvelsene 3-4 ganger. 

1. Planken
2. Sideplanke
3. Kabelcrunch
4. Båten
5. Beinløft i ribbevegg
6. Planken m/ enarms roing
7. Fjellklatreren 

Lykke til!


- MK -

Dette forbrenner mer enn alle tror

Hvorfor er dette så effektivt og forbrenner så mye?

Jeg har skrevet det før, og jeg skriver det igjen. Bungypump er en fantastisk aktivitet, som forbrenner veldig mye mer enn alle tror. Man må nesten prøve det før man forstår effekten av det. Det som også er utrolig bra med det er at det er skånsomt for kroppen, fordi du ikke utsetter den for slag eller lignende. 

Jo fordi du har hele kroppen i gang og med under øvelsen. Jo flere muskler som er med under en aktivitet, jo høyere blir forbrenningen. Du vil også bli gjennomtrent på en helt annen måte enn mange andre aktiviteter som for eksempel løping, sykling eller lignende. 


70-90% økt kaloriforbruk
Bungypump staven er en unik treningsstav med ca 20 cm innebygd suspensjon/demping , opp til 4 ,6, 8 eller 10-kilos motstand. Fordi stavene er produsert med forskjellig innebygd motstand og det at brukeren selv kan velge hvor mye stavene trykkes ned, så kan belastningen tilpasses alle personer uansett fysisk nivå . Bungypump er perfekt for alle som ønsker å trene opp kondisjonen og samtidig få en effektiv styrketrening. Det er testet effekten av Bungypump. Testresultatet viste at 30 minutter gange i 6,5 km / t med 1 - 3 graders stigning med bungypump stavene ga en økning av kaloriforbruket på opptil 77 %, med en gjennomsnittlig økning kaloriforbruket på 48% i forhold til å gå uten staver og en gjennomsnittlig økning av kaloriforbruket på 32 % sammenlignet med staver uten demping. Om man går enda mer kraftfult kan man faktisk øke med opp til 90%. 

Alle forsøkspersonene følte at bungypump stavene var mest anstrengende og mest krevende for hele kroppen. Samtidig påpekte mange at det var betydelig lettere og holde et høyt tempo når man gikk med bungypump stavene, noe som gjør at man kan gå en lengre distanse på kortere tid og dermed effektivisere treningen ytterligere.


Perfekt om du vil ned i vekt
Dette er altså et unikt treningsverktøy som passer til alle uansett form, størrelse, vekt eller lignende. Er du på jakt etter å gå ned  vekt, er dette perfekt aktivitet for deg fordi du får med hele kroppen, og dette vil altså øke hvileforbrenningen over tid. Dette er også veldig skånsomt om du kanskje har noen kilo ekstra og ikke burde løpe (da løping er veldig belastende). 

Perfekt for gravide
Jeg har nesten sluttet å løpe nå, fordi jeg merker det i bekkenet om jeg løper. Derfor er dette perfekt å heller gjøre. Jeg kan ikke gå like lange steg som jeg ellers pleier, men nå har jeg begynt med staver med motstand på 8 kilo, så det utgjør masse styrke i overkroppen, som kommer godt med når jeg får et barn osm sikkert skal bæres mye rundt. Husk at å være aktiv i svangerskapet er lurt, så lenge du klarer det. Det er sunt for deg og babyen i magen.

Om du ønsker prøve Bungypump, kjører jeg egene PT timer på dette. Team Kristiansen har også 4 fellestreninger i uka med dette. Ta kontakt om du skulle være interessert. 

- MK -
 

Verdens beste pizza

Verdens beste pizza

Hva er vel ikke bedre enn å lage en pizza fra bunnen av? Dette smaker alltid best mener nå jeg. Jeg fikk denne oppskriften av mamma, som hadde fått den servert på en jentekveld. Siden den gang, har jeg ikke lagd noen annen type pizza. Den er rett og slett veldig god og med massemasse smak. Derfor deler jeg den med dere. En litt annerledes og veldig god pizza. 


Du trenger (til to personer): 
Bunn:

2 dl vann
ca 12 g fersk gjær
1/2 ts salt
1 ss olivenolje
300 g valgfritt mel (brukte speltmel).

Fyll:
Valgfri mengde med bacon (eller spekeskinke/serranoskinke) (ferdig stekt om du bruker bacon)
1 boks Creme fraiche 
3-4 fedd med hvitløk
Chili
Pinjekjerner
Ruccola
Rødløk
Gulost

Slik gjør du:
Bland sammen ingrediensene til pizzadeigen, men hold igjen litt av melet slik at du kan "justere" deigen underveis. Elt deigen i en kjøkkenmaskin på lav hastighet til den er smidig og elastisk. Siden det er speltmel i denne pizzabunnen skal den ikke eltes like mye som en pizzabunn som består av hvetemel. Dette fordi glutenet i speltmelet kan bli ødelagt om det bearbeides for mye. Denne deigen trenger ikke heve, det går derfor fortere enn andre pizzaer. Stek pizzaen uten fyll i ca. 10 minutter på 200 grader. Stek bacon når pizzaen er i ovnen. 

Derettet blander du et beger creme fraiche med 3-4 fedd hvitløk og litt chili. 
Smør på dette fyllet, ta på løk og gulost(mengde bestemmer du selv). Stek videre i ca 10 min til, til den er sprø. 


Ta den ut av ovnen og legg på bacon/serranoskinke og strø ruccula over. 




Strø pinjekjerner og dynkes med noen dråper olje over tilslutt. 


Jeg brukte denne oljen og maldon salt på toppen.


Nyt pizzaen. Håper den faller i smak hos dere!

God uke alle sammen!

- MK -

Hjemmetrening som svir i musklaturen

Hjemmetrening er undervurdert - det enkle er ofte det beste

Er du medlem av et treningssenter, men du bruker det ikke? Det er du ikke alene om. Hva med å heller spare disse pengene du bruker på å være støttemedlem og heller prøve deg på hjemmetrening? Dette kan spare deg for både penger og ikke minst tid. Dersom du legger litt i det, er det minst like effektivt som trening på for eksempel treningssenter. 

Undersøkelser viser at hjemmetrening er effektivt, dersom du legger det lille ekstra i det. Gjør mange nok repetisjoner, og varierer i øvelser. Korte, intensive økter med høy intensitet er perfekt å utføre hjemme i en travel hverdag. Hjemmetrening er perfekt, spesielt de dagene man har litt knapt med tid. Det er ikke tiden det skal stå på når det kommer til trening. Jeg personlig liker å variere mellom trening ute, hjemme og på senter. De dagene jeg gjør det hjemme blir jeg alltid overrasket over hvor morsomt og effektivt det kan gjøres. 

Jeg liker når jeg trener styrke, å trene med egen kroppsvekt. Da er jeg ikke avhengig av å være noen andre steder enn hjemme heller. Her gjelder det bare å ta enda fler repetisjoner enn du kanskje ville gjort om du hadde hatt vekter tilgjengelig. Mitt råd for å få hjemmetreningen til å bli en god rutine er å legge den til faste tider, og legge bort alle forstyrrende elementer i det bestemte tidsrommet. Dermed kan man være til stede og fokusere hundre prosent på treningen.


Mange fordeler med hjemmetrening
I utgangspunktet kan du trene helt fint ute annet enn egen kroppsvekt, det gjelder egentlig bare å bruke fantasien.  Hvis du i tillegg skaffer deg enkelt og rimelig basisutstyr, kan treningen hjemme bli minst like god som på treningssenteret. 

Ved å trene hjemme i ditt eget "treningssenter" kan du utnytte tiden ekstra godt. Tren når middagen står i ovnen, hør på musikken du liker, se på motiverende serier eller utnytt tiden når barnet ditt sover om du har barn. Hjemmetrening er perfekt for foreldre som vil utnytte tiden ekstra godt, og like rå få tatt seg en treningsøkt. Dette er for mange eneste måten å få til en treningsøkt i en hektisk familehverdag. 

Hjemmetrening er helt perfekt å gjøre i januar, når "alle" er på treningssenterne. Du slipper kø og du slipper irritasjon fra andre rundt deg. 

Vær fantasifull
Bruk fantasien, bruk det du har tilgjengelig

- Varm opp ved å løpe/gå i trapper eller bruk en runde i nærmiljøet
- Bruk veggene hjemme: 90 grader er en tung, men effektiv øvelse som styrker legger, rumpe og lår
- Bruk en stol eller benk til å ta "step ups" for trening av rumpe og lår, eller kjør "dips" for å trene armer, bryst og skuldre.
- Med ullsokker, grytekluter eller kjøkkenhåndkler til både hender og føtter kan du få til glidende bevegelser på parkett eller annet glatt underlag, og gjøre såkalte catslide-øvelser for en sterkere kjernemuskulatur.
- Ellers holder det for mange å bruke egen kroppsvekt på ulike øvelser.

Hele hjemmet kan brukes
Noen er heldige og har masse plass. Kanskje plass til å lage et eget treningsrom. Det er det mange som drømmer om. Men ikke la deg begrense av dette om du har liten plass. Plassen skal ikke ha så mye å si på øktene du legger ned. Det kan være lurt å ha speil tilgjengelig, slik at du får sett at øvelsene gjøres riktig. 

Martes favoritt utstyr
Selv om du strent tatt ikke trenger noe spesielt utstyr, kan det være småting det kan være motiverende og morsomt å investere i. Dette er avhengig av hva slags trening du er ute etter. 

1. Turgåing: Er du en av dem som liker å gå turer daglig, men ønsker det lille ekstra kan et par staver med motstand gjøre susen. Det vil gjøre at du fortere kommer i form, og du får mer ut av hver tur du tar. Du kan eventuelt skaffe deg en vektvest du kan gå tur med. Dette vil gjøre deg sterkere. 
2. Hjemmetrening: Ønsker du å trene enkel styrke hjemme? Ja da kan hånd manualer, gjerne noen du kan bytte antall vekter på være lurt. Kettlebells er også et fint alternativ. Det kan være fint på noen base øvelser å ha på litt ekstra vekter, dette gjelder spesielt beinøvelser som utfordrer større muskelgrupper. 
3. Kjernemuskulaturstrening: Med ullsokker, grytekluter eller kjøkkenhåndkler til både hender og føtter kan du få til glidende bevegelser på parkett eller annet glatt underlag, og gjøre såkalte catslide-øvelser for en sterkere kjernemuskulatur. Det finnes også egne "matter" til en billig penge du kan kjøpe for slike trening. Det blir fort mer effektivt for kjernemuskulaturene å bruke sokker/matter eller lignende. Kjernemuskulaturen er viktig å være sterk i. 
4. Trening m/strikk: Trening med strikk er blitt mer og mer vanlig. Du kan velge å bruke flere ulike strikker med ulik stretch eller ta et smalt eller bredt grep på samme strikk for å endre motstanden, dette skaper mange muligheter. Når du trener med strikken blir du tvunget til å gjøre øvelser saktere og mer kontrollert. Dette gir en mer effektiv trening og du får ofte mer kontakt med aktuelle muskler/muskelgrupper. 

Kick start hjemmetreningen
Det kan være små invisteringer som kan være verdt pengene for å starte hjemmetreningen. Her er mine råd til hva du kan sette på ønskelisten:

1. Treningsstrikker
Kjøp gjerne noen i forskjellige lengder og med forskjellig tyngde. 

2. Fitnessball/gymball
Supert å bruke for alle. Her gjelder det bare å bruke fantasien på øvelser du kan gjennomføre. Dette er med på å styrke kjernemuskulaturen din. 

3. Bungypumpstaver
Dette er staver med motstand som kan brukes til å gå med, eller du kan bruke dem som et treningsverktøy hjemme. 

4. Hoppetau
Dette er kjempe fint å bruke til oppvarming, eller som mellomøvelser. Hoppetau er god trening for legger, noe vi fort glemmer å trene. 

5. Matte/yogamatte
En matte kan være greit å ha når du skal gjøre øvelser sittende eller liggende. Du kan bruke den til trening, yoga, pilates og uttøying.

Trenger du hjelp til å komme igang? Ønsker du jeg skal komme hjem til deg og hjelpe deg? Ta kontakt her. 

- MK -

Går man ned i vekt uten gluten?

Er gluten farlig for oss alle?

De siste årene er det blitt "trendy" å ikke spise gluten. Mange sverger til et kosthold uten gluten, selv om de aldri har reagert på det eller har testet at det er noe de ikke bør spise. Mange mener man får mer energi av å kutte det ut, samt at man går ned i vekt. Er det egentlig slik? At vi  blir i bedre form av å kutte ut gluten?


Blir du slankere av glutenfritt?
Det viser seg at glutenproteinet ikke vil få deg opp i vekt. Mange mener likevel at de går ned i vekt når de kutter ut glutenet. Dette skyldes ofte at man kutter ut produkter som inneholder mye raske karbohydrater og næringsfattige kalorier. Eksempler her er fine rundstykker/baguetter, kjeks og kaker.  Bytter man dette ut med proteinrike produkter, sunne fettsyrer kan dette bidra til en bedre, og lenger metthetsfølelse. Totalen vil kanskje gi deg et lavere energiinntak enn tidligere. Men det er absolutt ikke sånn at dersom du fjerner gluten fra kosten, så blir du slankere og fjerner fler kalorier. 

Blir du sunnere?
Friske, normale mennesker har ingen grunn til å kutte ut gluten i kostholdet sitt. Mange unngår slike produkter helt unødvendig. Dersom man setter unødvendig begrensninger på kostholdet kan dette være med på å gi utilstrekkelig inntak av energi, vitaminer og mineraler som kroppen faktisk trenger. Typisk gluten mat som grovt brød og grove kornprodukter er begge gode kilder til både jern og fiber. De glutenfrie produktene her er ofte fiberfattige og gir en dårligere metthetsfølelse. Mange glutenfrie produkter blir også tilsatt fett for å kompensere for gluteproteinets fuktgivende egenskaper. Glutenfrie produkter kan derfor ofte ha et høyere innhold av både fett, sukker og kalorier sammenlignet med en tilsvarende glutenvariant.

Får man mer energi?
Har man glutenintolerans føler man selvfølgelig mer opplagt når du holder deg unna gluten. Mange uten toleranse mener at de får mer energi og mindre vondt i magen, selv uten å ha diagnosen. Får man vondt i magen av noen glutenprodukter, men ikke andre trenger det ikke være gluten som er problemet men kanskje noe av det andre varen inneholder? Man skal ikke undervurdere den psykologiske delen av det å spise. Dersom du tenker at du får vondt i magen av å spise et spesielt produkt kan det mest sannsynligvis skje, fordi du tenker at det skjer. Det er utrolig hvordan våre tanker påvirker oss i alle situasjoner. 

- MK -

Det er kanskje det lille ekstra som skal til?

Dette er vesentlig for å få fremgang

Her kommer noen enkel løpetips fra meg til dere. Det er ofte små tiltak som skal til for å komme i bedre form. 

Tenk på dette neste gang du skal løpe intervaller:

- Vært aktiv i pausene, dette gjør at pulsen holder seg stabil og du får mer igjen. (Gå eller jogg, dette avhenger av din form)
- Start alltid på eget nivå, det er bedre å løpe litt for sakte enn litt for fort (det er helt sant, kroppen trenger mer restitusjon om du alltid løper for fort)
- Prøv å ha alle intervallene (de som er samme) i samme fart. 
- Varier intervallene fra gang til gang, dette gjør at kroppen får variasjon.
- Varier mellom å løpe på mølle og ute
- Når du trener på mølle får du ikke trent leggene (derfor ekstra viktig med leggøvelser når du har brukt mølle)
- Ute får du en annen belastning på leggene og de blir bedre trent av å løpe ute
- Disponer kreftene slik at du holder jevn fart
- Du skal ALDRI få melkesyre i muskulaturen når du løper intervaller (dette ødelegger den utholdende muskulaturen våres)
- Du skal ALDRI få blodsmak når du trener (da trener du for hardt, dette er alt i alt ugunstig)
- Du skal ALLTID klare 3-5 intervaller når du er ferdig (da har du tatt i akkurat det du skal)
- Du skal IKKE ha behov for å stå å "henge" i pausene, da løper du intervallene for fort (det hjelper ikke løpe alt du har på intervallet hvis du må hive etter pusten i pausene. Da er det bedre å løpe jevnere og klare å holde deg aktiv i pausene)
- Du skal være aktiv i pausene, jo mer du er aktiv jo bedre er det 

- For hard trening gjør at du blir i DÅRLIGERE form (ja, "jo hardere jo bedre" stemmer ikke når det kommer til løping)
- Du MÅ alltid varme opp før en intervalløkt, dette er forebyggende mot skader og muskelen trenger å være varme for å yte det de trenger.
- Nedjoggingen er veldig viktig, det er allerede her restitusjonsfasen starter (IKKE sluntre unna denne)

Lykke til med løpingen. Spør om du trenger hjelp. Jeg hjelper løpere i alle slags form. Kontakt meg her. 

- MK -

Raskt ned i vekt og raskt i form?

Fungerer det?

På nettet i dag kan man finne masse "oppskrifter" på hvordan man får flat mage på få uker, hvordan man får kondisjon et par uker før et "viktig løp", hvordan man skal spise for å bli kvitt magefettet. Ja alt finner du på internett. Dette er på både godt og vondt. 

Poenget er at det skal være så mange quick fix metoder som folk hopper på. Spesielt i januar når mange har dårlig samvittighet for å ha spist og drukket masse god mat, i tillegg til å ha vært lite aktiv. Dersom du legger på deg kilo fort, handler det rett og slett om at du spiser for mye og forbrenner for lite. Du vil da være i overskudd. Det er bare enkel pluss og minus regning. 

Det finnes likevel ingen quick fix løsning. Vi er forskjellige, har forskjellige kropper og forskjellige liv generelt. Hadde det vært noen quick fix løsning hadde vel de fleste ikke slit med vekten eller lysten til å bevege seg. Det handler mer om at vi mennesker generelt er glad i å velge det "enkleste" og mest "behagelige" for oss i alle situasjoner. Regner det ute og du kan velge å kjøre eller gå til jobb, velger man i de fleste tilfeller å ta bilen. Slike valg tar man i hverdagen, og disse valgene kan faktisk avgjøre mer enn bare det å bli våt på vei til jobben. Det kan handle om helsen din resten av livet. 

De som kan mye om livsstilsendring, helse, trening og fysisk aktivitet vet at det ligger mer bak dette. Det finne ingen quick fix, enkelt å greit. Det er bare å innse. Uansett om du skla ned i vekt, løpe fortere på 10 kilometer, bli mer hverdagsaktiv så er det ingen "enkel" løsning eller quick fix. 

Du MÅ gjøre jobben selv. Og jo lenger tid du bruker på det jo bedre er det ofte. Det tar tid å vende kroppen til nye rutiner og vaner. Spesielt når det kommer til vekt. Kroppen vår er smartere enn vi selv skjønner. Vi har ofte en "ideal" vekt som kroppen har "bestemt" ut i fra hvordan livet våres er eller har vært. Denne ideal vekten er ikke alltid like lett å gjøre noe med. Noen burde kanskje veid mindre og noen mer enn idealvekten. Det jeg mener er at kroppen trenger tid, jo bedre tid den har på dette, jo bedre. Derfor er aldri quick fix løsninger eller dietter en god løsning. Du vil få tilbakefall om du ikke tar det gradvis. 

Ingenting er verre enn et tilbakefall, når det kommer til livsstilsendring. Derfor er det viktig å sette seg langsiktige mål, og gjerne delmål på veien. Dette gjør det lettere å holde motivasjonen oppe i tunge perioder. Uansett om det er vekt eller form du er ute etter så vil du ha oppturer og du vil ha nedturer. Sånn er det med alt her i livet. Jo sterkere du er mentalt her, jo bedre vil du da takle både oppturene og spesielt nedturene.

Meningen med disse ordene er at uansett hva målet ditt er når det kommer til livsstil, så bruk tid, sett deg mål og ikke hør på hva som fungerer på alle andre. Vi reagerer forskjellig på både trening og matvarer. Finn din egen løsning, din egen livsstil og det viktigste av ALT. Du må trives med endringen og prosessen. Dersom du stresser med dette, vil du legge på deg. Kroppen legger på seg når den stresser, for å forsvare kroppen.

Kroppen er altså smart, og den vet hva som fungerer for deg og din kropp. Ikke tro på alle overskrifter der du kan få flat mage og komme i form på få uker. Det er i det lange løp det teller. Kropp er topp og ikke vær så kritisk mot deg selv. Vært aktiv daglig, ta enkle og sunne matvalg og tren minst 2 ganger i uka.

- MK -

Løp saktere og bli raskere

"Jo hardere, jo bedre trening"?

Er du en av dem som har blitt hekta på løping? Som merker hvor effektivt og enkel treningsform det er? Kanskje du til og med har blitt så ivrig at du har meldt deg på løp allerede? Er du en av dem, så er du kanskje en av dem som har du kanskje gått i den klassiske treningsfellen. Altså: du løper for hardt, for ofte. Dette er ofte trenden hos de fleste som løper, spesielt mosjonister i alle aldere. Dette blir du ikke i bedre form av, i verste fall kan du bli i dårligere form. 

Tror det må svi og smake blod
Det er menneskelig å tenke jo hardere, jo flinkere. Men sånn er det ikke i løping. Det må ikke svi i lunger eller muskulatur, eller smake blod for å få treningseffekt, heller tvert imot. Selv om denne tankegangen er vanskelig å bli kvitt, så er det virkelig verdt et forsøk. Vi i Team Kristiansen har vært borti veldig mange av disse tilfellene, og alle har sett fremgang med engang vi har fortalt at det aldri skal være så hardt, eller så ofte. Det meste av treningen du legger ned, skal være rolig. Faktisk rundt 80% av treningen din. Mange tror og forteller oss at de ikke tror de har trent, om ikke det er hardt eller gjør vondt her og der. Dette er helt feil. Det er mye mer motiverende og morsomt å trene når du trener roligere. 

Husk å løpe noe annet en intervaller
Mange mosjonister har ofte en hektisk hverdag. De får ofte ikke trent det de håper eller ønsker i løpet av en dag. Da tenker de fleste at når man først har tid, så må man kjøre på med intervaller i alle slags former og lengder. Intervaller er bra, men du trenger en kombinasjon, så enkelt er det. Trener du bare intervaller vil du ikke øke formen din på sikt. Det vil ofte stagnere og kanskje forverres fordi kroppen bare brytes ned, isteden for å bygges opp. Rolig trening er absolutt viktigst for å bygge opp grunnkondisjonen, styrker utholdenheten og er med på å utvikle blodsystemet rundt muskelcellene. Når vi beregner fysisk kapasitet er det mengden blod som hjertet klarer å pumpe rundt, og hvordan musklene klarer å bruke oksygenet og næringsstoffene fra blodet. Intervalltreningen er med på å øke hjertets pumpekapasitet, men dette hjelper ikke dersom kroppen ikke klarer utnytte oksygenet. Derfor er den rolige treningen så veldig viktig, dersom du bare løper intervaller vil du altså ikke få den fremgangen du kanskje er ute etter. Rolig trening er altså nøkkelen til å bli i bedre utholdene form. Det er nemlig her forbedringen av blodsystemet og kroppens måte å bruke det på som utvikles. Jo mer rolig trening, jo mer sannsynlig er det at du klarer å dra nytte av oksygenet og næringsstoffene på riktigst mulig måte. 

De beste trener rolig
Enkelt å greit. Idrettsutøvere og alle andre som trener mye, er nødt til å trene mye rolig. Rolig treningen er for mange nøkkelen til fremgang. Du vil i tillegg føle mestring på en helt annen måte enn når du bare "peiser på". Du blir som alt annet, god på det du gjør mye av. Trener du mye 45 sek /15 sek intervaller, blir du god på det. Du får bedre kondisjon enn om du ikke hadde gjort det, men ønsker du å løpe fortere på for eksempel 10 kilometer eller 1/2- og hel maraton lønner det seg å løpe mye rolig og langt i tillegg. Her ligger feilen hos de fleste. 

Det er mange positive effekter ved å løpe mye rolig. Det er mindre belastende, du styrker sener, ledd og muskler, får bedre teknikk (fordi du blir sterkere i den aktuelle muskulaturen), i tillegg får du bedre arbeidsøkonomi. Alt dette er nyttig ved lenger konkurranser. Den rolige treningen er ikke minst veldig viktig i forhold til restitusjonen. Jo mer hardt, jo mer restitusjon trenger du. Derfor er de rolige turene de der du ofte bygger formen opp igjen. 

Må jeg trene rolig?
Selvfølgelig må du ikke, men om du ønsker fremgang på sikt er det et veldig lurt råd fra oss. Spesielt om du er en av dem som konkurrerer på lengre distanser eller kanskje du skal være med på en konkurranse i 2017? Husk alltid i restituer deg godt mellom øktene, spesielt de harde. Jo oftere du trener, jo viktigere er dette. Trener du mindre enn 4 økter i uken, holder det med 1 hard eventuelt annen hver uke. Trener du 5 eller mer kan du ha 2 hardøkter, resten bør være rolig. De rolige turene er altså undervurdert av de fleste. Men husk, de som kanskje er bedre enn deg. De trener sannsynligvis masse rolig, og litt hardt. 

80/20 % regelen 
Vi i Team Kristiansen mener at 80% av all treningen (avhengig av hvor mange treningsøkter du har, regn ut selv) SKAL være rolig. Og 20% hardt. Dette gjelder uansett hvor mye/lite du trener, regelen gjelder for alle. Noen tror man må teste formen og kjøre hardt på ofte, det trengs absolutt ikke. Psykisk er det heller ikke bra å bare kjøre harde økter. Ta deg heller mange rolige økter, du blir IKKE dårligere form av det, tvert imot. Men hva er rolig for deg? Hva er hardt for deg? Dette er spørsmål vi ofte får fra våre kunder.

Terskeltest
Vi i Team Kristiansen, snakker aldri i soner. Dette fordi det er misvisende fordi man tar utgangspunkt i makspulsen, som kun er et tall og som IKKE er trenbar. Terskelpuls/fart derimot er trenbar. ( les meg om dette her.) Derfor er det en investering å ta en sånn test, kan du  din terskelpuls/fart vil all treningen bli i riktig puls. Flere i Team Kristiansen utfører slike tester. De er unike, og korrekte. Ta en titt her. Vi vil da finne din terskelpuls/fart, finne ut hvilken puls du skal ha på harde økter, halvharde økter og rolige turer ut i fra tallene vi finner. 

(Følg med, senere kommer det et program om hvordan du kan trene riktig og inspirasjon til økter.)

- MK -

(Kilde : Ingrid Kristiansen)

Hvordan bli hekta på løping?

Varier løpeøktene dine!

Løping er en veldig effektiv og enkel treningsform. Dette fordi det kan gjøres hvor som helst, så lenge du har et par joggesko, en tredemølle eller et fint uteområde. Du kan gjøre unna en økt på 45 min - 2 timer. Men hvordan blir man hekta på løping? Variasjon er veldig viktig. Det er like viktig med mengde som det er med intervalltrening. 80% av total treningsmengde du har, skal være rolig. 20% hardt. Dette er viktig å huske. Løping kan fort bli kjedelig om du glemmer å variere. Dette gjelder jo med all trening. Løping er enkelt, og det er veldig lett med variasjon.


Lapskaustrening?
Det er fort gjort at man holder på i samme driv, og løper samme tur hver gang. Lapskaustrening, er trening som hverken er hard eller rolig. Halvhardt. Variasjon i intensiteten må til. Husk her 80%/20% som nevnt over. JA til variasjon i intensitet. 

Under beskriver jeg hva intervalltrening og hva mengdetrening er. I tillegg kommer jeg med tips til morsomme og fine intervalløkter du kan gjøre, uansett hvilket nivå du selv er på. Bruk fantasien og miks og triks. Løping er gøy, effektivt og enkelt.  

Intervalltrening  er trening der man veksler mellom intervaller/drag i høyt tempo og pauser i mellom. Pausene er som regel cirka halvparten av intervallet. Dette for å få en progressiv økning i pulskurven, noe som er gunstig for å bedre formen. Jo mer variert jo bedre, dette øker motivasjonen og det gir kroppen forandringer og utfordringer. Her er noen morsomme intervalløkter:

Geniale intervalløkter:
- Bakkeintervaller (finn en passe bratt/lang bakke )
- Kortintervaller (15/15, 30/15, 60/30, 60/15, 45/15, 40/20)
- Langintervaller (1- 5 minutter, kan være fint å øve seg på 10 minutter også)
- Pyramideintervaller (korte, lange, miks)
- Opp og ned økt (Pausefart og intervallfart annen hver gang. 5 min per.)
- Progressiv økt ( Øker farten progresivt feks hvert 5 min, hver km, hver 500 m osv.)
- Progressiv langkjøring (Øker farten progressivt, litt av gangen.)
- Intervaller på fotballbane ( intervaller diagonalt, pause på kortsiden)
- Miks intervaller (veksl mellom kort + langt)
- Kombinasjonsøkt ( eks: kortintervaller 10 min, 1 x 10 min, 5 min jogg, deretter 10 min kortintervaller)


Mengdetrening
Mengdetrening 
er trening der det går rolig og der du ikke skal tenke på fart eller puls. 
Mengdetrening er undervurdert. Det er faktisk viktigere å drive med mengdetrening, og jo mer mengde kroppen har jo lettere tar man intervalltreningen. Mengdetrening er trening der du holder på rolig, gjerne i "snakketempo" og der du ikke tenker på farten eller pulsen. Du skal bare være ute og ha det gøy og behagelig. Dette kan være turer fra 45 minutter - 120 minutter. Varier mellom korte turer, mellom korte, langturer og intervaller. Dette vil gjøre det morsommere, kroppen vil tåle det bedre og du vil få et best mulig grunnlag. De rolige, lange turene er altså essensielle. Du blir rett og slett ikke god av å bare løpe intervaller. Restitusjonsøkter er viktige. Disse turene er best å gjøre ute og gjerne på mykt og variert underlag. 

Trenger du hjelp, ta kontakt med meg her.

- MK -

Slik holder du deg skadefri

Hvordan holde seg skadefri?

Er du en av dem som elsker å trene, men som fort blir skadet?  De som løper mye, kan fort løpe på seg skader. Dette er alltid like kjedelig, og passer seg aldri. Her er noen enkle tips for å holde deg skadefri.


1. Varm opp før "hardøkter"
2. Jogg ned etter "hardøkter"
3. Unngå å tren for mye og for fort. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg
4. Tren alternativt
5.  Varier løpeøktene (husk 80%- 20% "regelen")
6. Hvil deg i form - restituer
7. Ta vare på kroppen din, rull, masser og ta vare på slitne muskler
8. Viktigst av alt - Lytt til egen kropp. 

- MK -

Derfor bør du unne deg sjokolade idag

Derfor kan du med god samvittighet spise litt sjokolade

Sjokolade er noe veldig mange er hekta på, eller ikke kan få nok av. Er du en av dem? Det viser seg at nordmenn spiser rundt 14 kilo sjokolade i året. Men hvorfor kan du unne deg en bit, eller to en gang i blant? Sjokolade inneholder nemlig mye som kan være bra for kroppen din, spesielt mørk sjokolade (70% og oppover). 


Hvorfor mørk sjokolade?
Mørk sjokolade inneholder mye kakao, og kakaobønnene er jo definert som en grønnsak. I kakaoen finnes plantestoffer som gir positive helseeffekter på menneskekroppen i tillegg til antioksidanter og mineraler. Det viser seg også at mørk sjokolade gir flere fysiske og psykiske fordeler. Det kan hjelpe på konsentrasjonen, hukommelsen, senke blodtrykket og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. 

5 gode grunner for å spise litt sjokolade av og til

1. Holder deg "slank"
Studier viser at de som spiser litt sjokolade hver uke, er slankere enn de som ikke gjør det. Grunnene er man usikre på.
2. Bra for hjertet
Sjokolade kan være med på å påvirke og beskytter betennelses som kan være en påfølge til hjerte- og karsykdommer. Dette skyldes også antioksidantene i sjokoladen. 
3. Minsker risikoen for slag
Studier viser at de som spiser rundt 60 gram sjokolade per uke (helst mørk) minsker risikoen for slag. Grunner for dette er at sjokolade inneholder antioksidantet flavoidene som er med på å senke blodtrykket. 
4. Skjerper hjernen
Fordi flavonoidene øker blodtilførselen til nettopp hjernen.  
5. Bedre hukommelse
Sjokolade kan være med på å bremse hukommelsestap. 

- MK -

Dette er mer effektivt enn vanlig intervaller

"Opp og ned økt"

Hei og hopp! 

Her er en økt som kan gjøres en dag været ikke er helt på topp. Dette fordi det er en økt som egner seg best på mølle. Mange trener i dag på tredemøller. Det gir samme effekt som å løpe ute, stort sett. Fordelen er at det er lettere å kontrollere intensiteten. 

"Opp og ned økt"  er krevende både fysisk og psykisk. Dette er en flott treningsform på mølle. Det er aldri noen passiv hvile, og dette gjør at du utfordrer utholdenheten. Dette er veldig aktuelt dersom du øver på å løpe uten hvile (hvis du skal løpe et løp for eksempel). Puls og pust føles gradvis mer ubehagelig utover intervalløkta, du merker det mest på pusten. Pulsen kontrollerer du kanskje med ei pulsklokke. Om pusten ender opp som hyperventilasjon har du tatt i for mye, så pass på at du ikke kommer inn i et slikt pustemønster. Jo høyere fart man har i pausen, jo tyngre blir økten.


Dette høres kanskje komplisert ut. Det er det ikke, det er 5 min intervall og 5 min aktiv pause, annen hver gang ( mitt eksempel er på totalt 35 min, start gjerne med kortere om du aldri har gjort dette før).  

Slik gjør du: (Eksempelet jeg har skrevet ned er basert på en som løper mila på 50 minutter på konkurranse)

Varm opp i 15 minutter (10- 11 km/t)

5 min m/ intervallfart ( 11,2 -11,5 km/t)

5 min m/ pausefart ( 10-11 km/t)

5 min m/ intervallfart ( øk med 0,5- 1 km/t fra første intervall)

5 min m/ pausefart (10-11 km/t)

5 min m/ intervallfart (øk med 0,2- 0,5 km/t fra forrige intervall)

5 min m/ pausefart 

5 min m/ intervallfart (øk med 0,2-0,5 km/t fra forrige intervall. Det siste intervallet er ofte tungt om man øker for mye. Bedre å økte gradvis fra gang til gang).

Jogg ned i cirka 10 minutter.

Lykke til!

- MK -

Hva er mest effektivt? Ellipse eller tredemølle?

Hva er mest effektivt?

Mange trener løping når de skal på treningssenter å trene utholdenhet. Løping er en veldig effektiv treningsform, men den passer kanskje ikke like bra for alle. Det er jo også en av de mest belastende formene for trening. Men det er kanskje ikke det beste alternativet for alle. Har man trent lite, kan fort løping bli veldig tungt og umotiverende for noen. Derfor er ellipse maskin et perfekt alternativ. Det er også mye mindre belastende om man ønsker å trene under graviditeten, jeg har nesten sluttet å løpe fordi jeg merker dette kan utsette og gi bekkenløsning. 

Ellipse er også en fin form å trene kondisjon på, men i motsettning til løping på mølle vil ikke en kondisjonsøkt på en elipsemaskin utsette knær, ankler og rygg for støt og negative belastninger. Men for deg som ikke har løpt så mye, er det kanskje enda flere fordeler med å velge ellipse. På mølle er det jo ingen hemmelighet at jo bedre trent man er, jo bedre effekt får du av økten. Men det er også veldig lett trenbart om du klarer å løpe regelmessig, men det kan være umotiverende for mange fordi løping er såpass tungt.


Fordelene med ellipse er at du kan velge forskjellige type måter å gå på, ut i fra hvilken form du er i. 

1. Du kan tråkke på lav belastning med et høyt tempo

2. Du kan tråkke på tung belastning med lav tempo

I tillegg gir du rumpe, lår og core litt ekstra trening. 

Jeg bruker mye ellipse som alternativ trening. Og spesielt nå, da bruker jeg ellipse flere ganger i uken. Dette fordi jeg vil holde formen ved like og fordi det er mindre belastende for. Her er forslag på økter jeg kjører.

Økt 1 - 45/15 intervaller:

Oppvarming 10 minutter i eget tempo

Intervaller 45 sekunder på/ 15 sekunder av x 10

Pause, rolig fart i 5 minutter

Intervaller 45 sekunder på/ 15 sekunder av x 10

Nedtrapping i cirka 10 minutter. 

Økt 2 - Rolig, men effektiv økt

Oppvarming i cirka 10 minutter

Velg en hastighet du kan holde i ca 20 minutter og hold denne,

Nedtrapping cirka 10 minutter

Økt 3 - Opp og ned økt

Oppvarming i cirka 10 minutter

5 min på/ 5 min av
Gå 5 min i en intervallfart
Gå 5 minutter i pausefart 
Sånn fortsetter du, økt litt per 5 min med intervaller, men samme fart i pausene. Hold på totalt i 20-30 minutter.

Her vil pulsen din få en fin progresjon. Hold guffen sånn pass høyt i pausefarten også.  

Nedtrapping ca 10 minutter

Dette bør du huske på når du går på ellipse:

- Hold overkroppen rak, ikke len deg fremover
- Hold skuldrene lave, og la armene pendle naturlig (bruk armene mest mulig, for størst treningseffekt).



 

- MK -

Heia helårskroppen!

Helårskroppen?

I dagens samfunn er det alt for mye snakk om kropp og utseende. Dette har ført til at flere og flere har et dårlig forhold til egen kropp og utseende. Hvorfor har det blitt slik?

Det er hele tiden snakk om  "trent kropp", "den perfekte kroppen", "sommerkroppen" , "feriekroppen". Men hva er egentlig definisjonen på disse "kroppene"? Hva med en sunn og frisk kropp året rundt? Det er vel det sunneste på alle måter, for både kropp og sinn!


Media skaper kroppspress
All snakk om kropp og lignende i media har nok gjort kroppspresset enda verre. Det viser seg nemlig at flere og flere mennesker, spesielt unge har unormale holdninger og tanker om seg selv og mat i form av spiseforstyrrelser. Dette fører ofte til negativ oppfatning av egen kropp. Et for stort fokus på og snakk om "perfekt kropp" eller lignende kan bidra til press og uro rundt spørsmål om man er tynn nok, løper langt nok eller er attraktiv nok.

Går alle i dvale? 
Høsten og vinteren er også en tid der mange går i "dvale". En tenker ikke like mye på hva de spiser og hvordan og hvor mye de beveger seg. "Vi tar det til sommeren", tenker mange. Kanskje vi oftere velger en inaktiv hverdag når det er mørkere og tristere ute? Dette er menneskelig; det er naturlig å heller velge teppet i sofaen fremfor en tur ute i kaldt og surt vær. Men hva med å være litt aktiv hele året, uansett vær og føre? Det er sunnere både for kropp og sinn. En "helårskropp" uten noen form noen perioder med skippertaktrening og fasting er det mest naturlige for oss mennesker.

Vær i litt aktivitet hele året og ha et sunt forhold til trening og mat.




Hvordan trives med egen kropp?
Det viktigste er å trives i egen kropp og generelt være sunn nok, gjennom hele året. Mitt beste råd er å finne en egen rytme ut ifra hva som er best for deg selv og dine egne behov. Uten ytre påvirkning. Det er nok lettere sagt enn gjort, men prøv å anstreng deg for å ha et kritisk syn på kroppspresset som formidles, særlig gjennom sosiale medier, og generelt på nettet og i media. Du kan være sunn uten six-pack, være slank og samtidig spise sjokolade når du har lyst, selv om du ikke trener hver dag. Gjør det som passer deg. Trening som fungerer for deg, trenger ikke passe for andre, og vice versa. 

Alt med måte
Tren og vær aktiv fordi du synes det er gøy og fordi det gir deg overskudd og energi? ikke for å forbrenne sjokoladen du spiste i går. Alt med måte. Det viktigste er at du liker deg selv og din kropp akkurat som den er hele året. Ikke sammenlign deg med andre, vær stolt av deg selv og lytt til egen kropp.


Heia helårskroppen!

- MK - 

Ned i vekt uten å trene?

Se de store forskjellene?

Handler om bevisstgjøring av aktivitet. Hvor mye du beveger deg i hverdagslivet, kan være avgjørende for din helse og din vekt. Dersom man skal sette det opp i en case med to forskjellige personer, blir det lettere å se for seg og forstå poenget. 


NEAT- faktoren
Dersom vi tar utgangspunkt i to personer, som trener like mye og har like matvaner. Det som er forskjellen på dem er at den ene personen er slank, mens den andre veier veldig mye mer. Hva er grunnen for dette når de har så og si like trenings- og matvaner? Forklaringene kan være mange. Men jeg ønsker å trekke frem NEAT faktoren. NEAT står rett og slett for non-exercise activity thermogenesis. Dette er betegnelsen på all lavintensiv aktivitet som skjer i løpet av en dag. Dette er snakk om all aktivitet. Gå/sykling til jobb, trappegåing, små turer til toalettet, kaffemaskinen eller lignende. Alt av småaktivitet. 

Hverdagsaktivitet er med andre ord svært vesentlig. Dette kan gi stort utsalg på energiforbruket i løpet av en helt vanlig hverdag. Dette kan i tillegg gi store helsefordeler, med dette menes det at risikoen for livsstilsykdommer som hjerte- og karsykdom og diabetes type 2. Forskjellen vil uansett variere fra person til person, akkurat fordi vi er forskjellige. En forsker med navnet James Levine, verdens fremste forsker på NEAT, har funnet ut at personer med høy hverdagsaktivitet  kan forbrenne inntil 2000 kalorier i forhold til de som er mindre aktive. 


Hvordan få til dette?
Det handler først og fremst om å være bevisst på hverdagsaktiviteten man legger ned i løpet av en dag. Jo mer fysisk aktiv du er hver dag, jo bedre. Du trenger altså ikke trene. Legg inn aktivitet som er lett å få til i hverdagslivet. Ta trappa isteden for heisen for eksempel. 10 trappetrinn= ca 2 kalorier. Tenk hvor mye dette kan utgjøre på en hel dag om du dropper heis/rulletrapp og heller går i trapper. Dette kan utgjøre masse i løpet av en hel dag. 


Store helseeffekter
Hverdagsaktivitet og overvekt henger sammen. I en studie av Levines så man at normalvektige beveget seg i snitt to timer med hver dag i forhold til de overvektige. Her var det ingen trening medberegnet. Dette handler ikke bare om vekten. Det handler også om helseeffekten og sykdommer man kan redusere ved å være litt mer aktiv hver dag. Om du allerede trener mye, er det viktig ikke å glemme aktiviteten utenfor treningsstudio eller løypa. Hverdagsaktiviteten er undervurdert, og det er nok minkingen av denne delen som gjør at fler og fler sliter med inaktivitet, overvekt og andre typer livsstilsrelaterte sykdommer og lidelser. 


Det finnes studier som viser at enkelte personer som trener mye, beveger seg lite i hverdagen. Deres totale energiforbruk kommer derfor ganske likt ut som personer som har veldig mye hverdagsaktivitet, men som ikke trener. Det beste er å finne en balanse mellom trening og hverdagsmosjon.

Mange lurer på hvorfor denne hverdagsaktiviteten er så viktig for helsen til befolkningen? Svaret på dette er at det gir et kontinuerlig, langvarig energiforbruk, noe som er bra. Det aktiverer også musklene, som i sin tur setter i gang en masse positive prosesser i kroppen. 


Tips for en mer aktiv hverdag:

- Ta trappa
- Gå eller stå når du har mulighet (spesielt om du har en stillesittende jobb)
- Legg telefonen langt unna, slik at du må bevege deg når det ringer, du får mail eller sms
- Reis deg og beveg deg i 2-3 minutter, minst hver time (gjerne hver halvtime)
- Gå av/på bussen en stasjon tidligere, slik at du får gått litt lenger
-  Ta tv/PC-pauser og beveg deg hver time
-  Når du er i telefon, beveg deg isteden for å sitte
- Gå/sykle til jobb/skole
- Grip alle mulighetene du har til å være litt mer aktiv. Dette vil utgjøre større forskjeller enn man tror. 

Forskjellene
Å sitte stille forbrenner 2,6 kcal i minuttet. 

Sykling, 15 minutter: 100 kcal
Gåtur, 30 min: 164 kcal
Gå raskt i trapper, 10 min: 105 kcal
Stå oppreist, 2 timer: 400 kcal
Gå opp og ned på kasse, 10 min: 85 kcal

- MK -

Kilde: Helsedirektoratet

Ha respekt for andres kunnskap

Bruk andre for det de er gode for

Ha respekt for andres kunnskap

Helse, folkehelse, trening og kosthold er noe det er mye snakk om i dagens samfunn. Fler er mer interessert i det i forhold til før. Dette gjør at det står masse om disse temaene i magasiner, aviser og på nett! Dette gjør det ekstra utfordrende å vite hvem og hva man skal tror på. Det som er skummelt med så mye informasjon rundt om, er at det er altfor mye feilinformasjon, som fort kan gjør vondt verre! Misforstå meg rett, det står masse bra i tillegg, men det kan fort være vanskelig å skille om man ikke har nok kunnskap om temaene. 


Dette er vanskelig, jeg som faktisk føler at jeg kan dette etter 8 år innen fagfeltet. Jeg synes også det er vanskelig å skille ut det som er bra og ikke. På grunn av alt som står rundt vet ikke folk hvem de skal stole på tilslutt. Litt bakgrunn og interesse innenfor temaene burde legge vekt på tyngden på stoffet. En ting som er sikkert er at det er menneskelig å like å vite hvordan man skal spise, trene og være i sin egen kropp. Men er det egentlig sånn at man alltid vet best selv?

Ikke alltid. Jeg jobber med mye forskjellige mennesker innen helse og trening. Mange med forskjellig mål og mening. Det er ofte jeg får lyst å hjelpe mennesker uten at de ber om hjelp. Akkurat fordi de kanskje gjør en øvelse på treningsenteret feil eller fordi de kanskje spiser altfor lite riktig mat eller lignende. Men er det egentlig min oppgave? Det skader aldri å si fra, men om noen ikke ønsker hjelp, må man respektere det. Da kan ikke jeg plage dem med det, så lenge det ikke er noe helseskader el som kan oppstå om jeg ikke sier fra, da ville jeg så klart tatt det opp.


Det jeg vil frem til er at det er så mye feilinformasjon rundt i dagens samfunn. Dette kan gå utover menneskers liv innen både trening og livsstil. Dette kan gjøre situasjonen verre om du egentlig ikke vet hva du driver med. Vi er forskjellige og et generelt treningsprogram du finner på nettet trenger ikke være riktig for deg, selv om vennen din har fått skikkelig fremgang. Sånn er det, og sånn kommer det alltid til å være. 

Vi er forskjellige på alle måter, vi reagerer forskjellig på matvarer, treningsformer, livsstiler,  jobber osv. Media er med på å sette ett stort press på oss. Spesielt når våren og sommeren nærer seg. Da skal alle gjøre ditt og datt for å få "flat mage" og "spretten rumpe", gjerne på kortest mulig tid. Er der så enkelt? Vi som er vant med å trene, vet at det tar lenger tid enn som så, selv for en person som trener mye. Ikke hopp på noe sånt og tro det skal hjelpe, du vil bare bli skuffet. Tenk heller lenger frem i tid og helhetlig, vær litt aktiv hele året. Jo lenger tid du bruker jo lettere er det for kroppen å godta den nye livsstilen. Skippertak er en dårlig ide når det kommer til trening og livsstil. Kroppen vil bare bli forvirret. 

Ikke vær redd for å be om hjelp av folk du vet kan dette. Det gjør deg ikke til et dårlig menneske fordi du ber om hjelp. Du viser bare at du har respekt for andre og det de kan. Hadde ikke du satt pris på om noen spurte deg om hjelp til noe du virkelig kan og brenner for?

Det er bedre å spørre om råd og hjelp en gang for mye. Det er derfor vi med folkehelse,helse, trening og lignende utdanner oss. Akkurat fordi dette er et stort og komplisert tema, og som vi mennesker reagerer forskjellig på. Ta kontakt med en coach, PT, kostholdsveileder eller lignende om du er usikker på det du driver med. Det er kroppen din det går utover, og den er det viktig å ta vare på. Jeg ser daglig folk som egentlig ikke helt vet hva de driver med. Dette er ikke vondt ment mot noen eller noe, men det er fordi det fort kan misforståes alt innen helse, folkehelse og ernæring. 

Jeg er her i hvert fall for å hjelpe deg og nå dine mål! Vær den beste versjonen av deg selv på alle måter. Har du det bra med deg selv er det lettere å ha det bra med de rundt deg! Jeg spør deg om noe du er flink på om jeg er usikker. Sånn blir vi flinkere sammen. Bruk de rundt deg for det de kan. Det gir respekt, og du får respekt. Vi er alle forskjellige, og kan forskjellige ting. 

Ta kontakt her om du lurer på noe, ønsker hjelp eller råd om livsstil, folkehelse, helse, kosthold og mental trening. Jeg brenner for å hjelpe innen dette fagfeltet. Ønsker jeg råd og hjelp innen andre fagfelt spør jeg de jeg vet kan dette. 


- MK -

Hvorfor er det så vanskelig å få jobb?

Jeg sliter!

Dagens samfunn er blitt rart. Man blir oppfordret til å ta høyere utdannelse, fordi det kommer godt med. Samtidig så sliter veldig mange som faktisk har tatt det valget om å ta en god utdannelse, med å få jobb når de er ferdige. Hvorfor er det sånn? Det verste er at det ikke er noe støtte til oss som har vært studenter i 5-6 år og som ikke har tjent opp nok til å få støtte. Hva skal vi gjøre? Alle må jo ha noe å leve av. Det burde ikke være sånn at man blir straffet for å være student i 5 år, for så å søke på 1000 vis av jobber uten hell. Jeg har nå i mai, søkt jobber i 2 år. Det begynner å bli sårt og det er det nok for alle uansett utdannelse og situasjon. Men jeg har et høyt studielån, som jeg har valgt å få fordi jeg tenkte en høy utdannelse var nøkkelen til en jobb. Men det tar tid.

Jeg gir selvfølgelig ikke opp. Jeg har startet mitt eget firma som jeg er veldig fornøyd med. Poenget er at jeg synes at samfunnet vi lever i har blitt veldig merkelig. Jeg har hatt mange telefoner, mailer og møter med NAV. Jeg har fått avslag hver gang. Hvorfor? Mange snakker om at det er så digg å "nave". Det blir så feil å si. Det er ikke noe å skryte av, men sånn som min situasjon så hadde det hjulpet mye med litt støtte, akkurat fordi jeg har gått 2 år uten noe fast. Jeg har som sagt mitt eget, men er i en startfase så jeg jobber mye "gratis" og jeg har ellers bare småjobber der jeg samler 1 time her og 1 der, som utgjør veldig lite i lengden.


Det jeg ikke forstår er hva vi som har studert og bare hatt deltidsjobber ved siden av studiene. Hva skal vi gjøre? Hvorfor får vi ikke støtte? Jeg har som nevnt tidligere fått flere avslag fra NAV om for eksempel dagpenger. Dette fordi jeg ikke har tjent nok til å ha grunnlag for støtte. Det er veldig sårt tema å skrive om, men jeg regner med det er mange i samme situasjon som meg der ute. 

Jeg vet det gjelder å være tålmodig. For jeg har jo valgt en utdannelse (master i folkehelsevitenskap, med vekt på livsstilsendring) som er "Ny" og uten "tittel". En uheldig kombo til nå. Jeg har tidligere sendt brev til Helseministeren våres, og forklart situasjonen om min utdannelse og hvorfor det ikke finnes noen tittel eller konkrete stillinger for oss som har denne utdannelse. Folkehelse er jo så viktig, vi vet jo hvor helsa til folket går. Det er mye som tyder på at den er dårligere enn den har vært på lenge. Vi folkehelseutdannede er veldig viktige, hvorfor ser ikke samfunnet det? Hvor er jobbene for oss?


Jeg er glad jeg har startet mitt eget MK Personlig Coaching og at jeg jobber med familien min i Team Kristiansen. Målet mitt er at jeg etterhvert kan leve av dette (det er viktig å sette seg mål, gjerne hårete). Dette er det morsomste jeg gjør. Akkurat det med å hjelpe andre mennesker med å bli bedre trent, spise mer som de ønsker, eller være med på å endre deres livsstil. Dette er min drømmejobb.

Jeg heier på alle som er i samme situasjon som meg, uansett utdannelse og mål! Vi må stå sammen, og ikke gi opp! Men det som er sikkert er at alle trenger noe å leve av. Heia heia og lykke til!

- MK -

Er du så tøff og sterk som du viser til alle?

"Oj, du er veldig tynn"

Har du noen gang tenkt over hva du sier til folk? Kjente eller ukjente ? Det kan være lurt å tenke seg en ekstra gang om før man sier ting. Som jeg personlig har hørt mange ganger opp igjennom : "åh du er så tynn du". Det er kanskje godt ment fra noen. Men for meg er det sårt. Jeg vet jeg er tynn, og kanskje burde veid mer fordi jeg er såpass høy. Men sånn er det. Vi er forskjellig. Er det noe hyggeligere å fortelle noen de er for tynne enn for tykke? Nei, for vi er forskjellig og det kan være grunner du ikke vet om som gjør at ting er som det er. Så kropp og utseende skal man alltid være forsiktig med å kommentere, uansett. Det er ofte sårt. 


Dette fordi du vet egentlig aldri hva som foregår inn i hodet på personen du snakker til. Kanskje du treffer et punkt som ikke er så enkelt? Det er ikke sikkert det du sa var vondt ment fra deg.

Det er mange man kjenner og ikke kjenner, som kanskje virker sterke og tøffe psykisk når du er sammen med dem, ser dem eller leser om dem. Men hvordan er de alene? Det vet man aldri.

Psykiske lidelser er blitt mer og mer vanlig i dagens samfunn. Hvorfor er dette blitt så vanlig? Jeg tror personlig det har mye med samfunnet å gjøre. Presset som ubevist henger over oss på alle arenaer. Media som skaper press på hva vi burde oppnå på trening, i det sosiale, på jobb, på skole også videre. Det er også flere og fler unge som sliter med akkurat dette. Det er ganske skremmende spør du meg. Og veldig trist. 

Poenget mitt er at man bør bli flinkere til å dele tanker og følelser med andre man er glad i. Ikke bær på dem alene, da blir de ofte altfor tunge. Dette gjør det ofte verre, og man kan fort havne i en ond sirkel. Psykiske lidelser noe de fleste rammes av en eller flere ganger i løpet av livet. Det er ikke fordi det er noe galt med deg, det er bare sånt som kan skje. Kanskje du har opplevd for mange nedturer, noe traumatisk eller kanskje det bare har vært for mye. Ikke tro at alle andre er så sterke, har det så bra og at alt er så fint. Vi har som regel alle noe å jobbe med når det kommer til psyken. Store eller små problemer. De takles forskjellig. 


Det er likevel viktig å tenke over hva du sier til andre. Det å kommentere kropp og utseende kan være sårt, det å kommentere jobbsituasjon eller utdannelse, økonomi, det å kommentere forhold og generelt private ting kan være sårt og kan vekke følelser. Vær hyggelig mot andre og sifra om noen er urettferdige med deg. 

Vi har alle vanskelige perioder. Ikke tro på alle "glansbildene" du ser på sosiale medier, vær realistisk. Snakk med en venn eller en proff om dine plager. Har du det ikke godt psykisk med deg selv, kan det være vanskelig å være sosiale. Selv med de du er mest glad i. Hodet må være på plass. Det må ha det fint. Det er lettere å ha det bra med andre når du har det bra med deg selv. Heia åpenhet og folkehelsa. Vi må stå sammen og bygge hverandre sterkere. Ingen klarer seg alene. Jeg har mine plager og problemer, du dine. Og sånn er det. Ikke skam deg over det. Det gjør deg sterkere og tøffere i lengden. 

- MK - 

Jeg pumpa 48 000 kilo og forbrenner masse

Ja du leste riktig - 48 000 kilo

Bungypump er en aktivitet jeg gjør mye av, spesielt i perioder der jeg sliter litt ekstra med kneerne og ikke får løpt like mye som jeg skulle ønske, eller nå når jeg er gravid og løping begynner å bli ubehagelig. Bungypump er derfor helt perfekt. Det belaster ikke kneerne, som når jeg løper, men jeg får fint lik puls. I tillegg får jeg styrke med på " kjøpet". Helt perfekt spør du meg. Styrke, kondisjon, bevegelighet, koordinasjon og balanse i en og samme økt. Kan det bli bedre? I tillegg til at det gjøres ut i frisk luft og i skogen gjerne. 

Mange rare blikk
Tro meg, jeg har gått med staver i mange år. Rare blikk får jeg enda, men jeg bryr meg ikke lenger. Jeg personlig vet hvor mye jeg får igjen av å gå med bungypump staver. Jeg tror jeg får blikk, fordi stavgang har fått et stempel på seg, som tilsier at det bare er "gamle" damer som går med staver. Derfor er det rart å se meg gå rundt med det. Men nei? Stavgang er for alle, og bungypump stavene gjør at du får enda mer igjen for hvert tak, om du går med riktig teknikk vell og merke. 


48 000 kilo
De stavene jeg bruker har en tyngdemotstand på 6 kilo om man trykker helt i bånd på hver tak. Dette vil da utgjøre mange kilo i løpet av en tur. Jeg gikk 4 kilometer her om dagen, 8000 skritt og med 6 kilos motstand som da tilsvarer 48 000 kilo i løpet av hele turen. Dette er en så undervurdert aktivitet og den passer for alle. Store, små, damer, menn, spreke eller nybegynnere. 


Ikke løp med stavene
Det er så innmari mange som løper med staver, gjerne skistaver. Da kan du like så greit løpe uten. Om man skal trene med staver, vil man vel få mest mulig ut av det? Det er her det med å gå med staver kommer inn. Går du med stavene, får du lenger arbeidsvei. Noe som tilsier at styrkebiten blir større og mer effektiv enn om du løper med stavene. Stavene får kortere kontakt med bakken, og overkroppen kobles ikke like mye til som når du går. Det er det som er så fint med stavgang, jo saktere du går. Jo lenger arbeidsvei får du, og jo mer klarer du å trykke stavene bakover.  Ønsker du derfor mest mulig treningseffekt når du er ute med stavene, anbefaler jeg derfor at du går med dype, lange skritt. Jeg får som nevnt tidligere, like høy puls når jeg går med mine 6 kilos staver, som når jeg løper. Det er derfor ikke en aktivitet å undervurdere. Det er som alt annet, det blir til hva du personlig gjør det til. Det forbrenner også utrolig mye, fordi det er så mange muskler som er i gang samtidig. Helt perfekt. Passer for alle. Og tro det eller ei, men det forbrenner mer enn når du løper.


- MK -

Slik burde du spise

Slik bør du spise før, under og etter trening

Før trening:

  • ca. 2 t før trening (dette varierer fra person til person)
  • Inneholde mye væske
  • Bør inneholde lite fett
  • Bør ikke inneholde sjokolade og godteri

Under trening:

  • Tilførsel av væske
  • Tilførsel av karbohydrater (hvis treningen er mer en 1 t)

Etter trening:

  • Drikke sjokolademelk, sportsdrikk el. 5 min etter treningen
  • Spis noe etter 15 min. Banan, muslibar, yoghurt el.
  • Innta et måltid innen 2 t etter trening. Bør være protein og karbohydratholdig.

    Etter en lang løpe- eller sykkeltur er det primært karbohydratlagrene som må fylles opp. Ved kortvarig, eksplosivt arbeid, for eksempel styrketrening, er det spesielt proteinlagrene som skal tilgodeses.


- MK -

Fornuftig vektnedgang?

Tenk helhetlig

Tenk positivt
Hvis du vil gå ned i vekt, er en helhetlig tankegang nyttig. Med dette mener jeg at du må tenke på kostholdet, fysisk aktivitet og du må ha med hodet. Du må inkludere hodet ditt. Tankene og følelsene dine omkring mat, kropp og vekt. Det er viktig å starte med å ta tak i de negative tankesettene/minnesporene som dominerer atferden din. Gjør om disse negative tankesettene/minnesporene til positive. Det kan være utfordrende alene, men er svært hensiktsmessig. Gjenta disse positive setningene for deg selv, daglig.

Eksempler på positive tankesett:

- Jeg spiser det jeg trenger
- Jeg respekterer og trives med kroppen min
- Fysisk aktivitet og riktig mat gir meg glede og overskudd
- Jeg spiser med god samvittighet
- Riktig mat gir meg glede og overskudd
- Jeg trives med meg selv
- Jeg trives med et sunt, og balansert kosthold

Hånd i hånd
Tankene dine må gå "hånd i hånd" med den fysiske treningen. Først når du har fått en ubevisst aksept for din egen kropp og vekt, er det lettere å justere kosthold og matinntaket. Matplaner kan være et svært gunstig verktøy for mange. Dette gjør at man hele tiden har oversikt.


Forbrenning - hvordan fungerer den?
Grunnleggende kunnskap om ernæring og kosthold vil være veldig nyttig. Forbrenningen i hvile utgjør normalt cirka 75% av den totale forbrenningen. Dersom du er fysisk aktiv og/eller trener bruker du ikke bare ekstra energi under aktiviteten. Forbrenningen din i hviletilstand vil også øke. Denne ekstra økningen av forbrenningen, som kan være vel så viktig som treningen får du "gratis".

Ned i vekt uten trening?
Dersom du vil ned i vekt, men velger å ikke trene eller være aktiv ved siden av. Vil forbrenningen i hvile faktisk gå ned. I tillegg vil kroppen redusere muskelmasse for å spare energi. Dette er altså en uheldig kombinasjon. Slankingen får ingen, eller liten virkning. Du går også lettere opp i vekt igjen. Studier viser at mennesker som skal ned i vekt og bli der. Har mest igjen for å både endre kostholdet sitt i tillegg til å være daglig fysisk aktiv.


Vær obs
Husk at vektnedgang og slanking kan være helseskadelig, om det ikke gjøres under riktig forhold. Vær forsiktig, og ta kontakt med fagpersoner som kan hjelpe deg trygt igjennom prosessen. Spiseforstyrrelser kan være en "bivirkning" av en slankekur.

Husk at kroppen din skal DU leve i resten av livet ditt. Ta vare på den. Trenger du hjelp til livsstilsendring? Ta gjerne kontakt med meg, så hjelper jeg deg å nå dine mål.

- MK -

(Kilde: Sprek hele livet av Ingrid og Arve Kristiansen).


 

Du burde vel ikke trene som gravid?

Hvorfor ikke?

Hvorfor ikke? Graviditet er ikke en sykdom. Det gjelder bare å lytte til egen kropp og egen livsstil. Det er fler og fler som blir sykemeldt i dagens samfunn når de er gravide. Grunnene er selvfølgelig forskjellige og noen er sykere enn andre. Det er kanskje det som gjør det så vanskelig. Alle graviditeter er forskjellige, og alle kropper reagerer ulikt. Men en ting er vel sikkert, det er ikke en sykdom. Det kan føre til mange plager, og noen sterkere enn andre. Noen tidligere enn andre, og noen slipper unna plager hele svangerskapet. Jeg har til nå vært heldig og er veldig glad for det. 


Jeg har frem til nå slit lite med plager. Jeg var mye kvalm de første 15-16 ukene, men det eneste som da hjalp var faktisk trening. Spesielt ute i frisk luft. Etter kvalmen var gitt seg har jeg hatt en kjempe periode. Alt føltes som en drøm etter at kvalmen slapp. Da jobbet jeg fult, trente og var aktiv. Hadde generelt en veldig opptur. Jeg har hørt fra andre jeg kjenner at etter uke 16 så hadde man ofte en veldig god periode. Så kom magen mer og mer frem, og jeg merket at det kom litt mer vondter her og der, men ikke mer enn at jeg tenkte at det var helt naturlig og at det er små plager man kan klare seg med. 

Jeg merker nå om dagen at løping er en aktivitet jeg må gjøre litt mindre av enn vanlig. Jeg løper, eller jogger. For det går så klart saktere enn det har gjort før. Men ikke daglig som jeg gjorde før jeg ble gravid og i de første ukene av svangerskapet. Sånn er det. Det er selvfølgelig uvant, men det er bare for en periode i livet. Jeg velger heller andre aktiviteter som gir overskudd, og som jeg ikke får så vondt av i ettertid. 


Til nå har jeg merket at gåturer, stavgang, ellipse og styrketrening er trening jeg personlig får minst vondt av. Det er viktig for meg å være aktiv daglig. Mindre enn før, men minst 30 minutter. Det gjelder også at jeg hviler litt oftere enn jeg ellers ville gjort. Det er viktig å gi kroppen både aktivitet og hvile. Alt til sin tid. Poenget mitt er at det ikke er farlig med trening, for verken mor eller barnet i magen. Det som er viktig er at du gjør det som føles riktig for deg. Og gjerne aktiviteter du har gjort før du ble gravid. 

Jeg vil ikke at noen skal fortelle meg at jeg kan eller ikke kan gjøre forskjellige ting når jeg er gravid. Noen ting er veldig godt ment. Men det er jeg selv som kjenner min egen kropp og vet hva den tåler. Jeg trener og er aktiv, fordi min livsstil er basert på akkurat dette. Jeg trives med å være litt aktiv hver dag, og jeg håper jeg kan være det så lenge som mulig. Noen velger å være aktive og trene under graviditeten, andre ønsker å la det være. Andre har ikke mulighet fordi de sliter med sykdommer, plager eller lignende. 

Likevel virker det på mange jeg møter som om det er mer uvanlig å trene og være aktiv under svangerskapet, i forhold til det å ikke være det. Når jeg er ute å går på ski, trener på treningssenter eller er ute i skogen møter jeg mennesker som spør, ser rart på meg eller som har sine meninger om meg og min trening under svangerskapet. Dette er kanskje fordi det er mer "uvanlig" å trene og være aktiv i dagens samfunn. Jeg vil bare få frem at et aktivt svangerskap, kan være en god løsning for mange og uaktuelt for noen. Det er lov å være så sprek som mulig, uten at det blir å overdrive. Nyt tiden, og gjør det som du føler er riktig for deg, din kropp og ditt barn. 

- MK - 

 

Er alle andre så perfekte?

Hvorfor skal alt og alle være så perfekt?

I den siste tiden har jeg tenkt, hvorfor skal alt og alle være så perfekt(e)? Og hva er å være perfekt? Det finnes vel ingen som er perfekte eller noen som gjør alt perfekt. Det er helt menneskelig å gjøre feil eller være litt annerledes.
Samfunnet i forandring
Samfunnet har forandret seg veldig på alle måter de siste årene. Jeg synes selv det er skremmende å se. Media, blogger, og internett har vel ikke akkurat gjort det lettere å leve eller å ikke "bry" seg om alt og alle. Misforstå meg rett. Internett og media er fint på sin måte, men det har kanskje blitt litt mye av det gode? Det er skremmende å se på unge mennesker, de tenker helt annerledes enn jeg for eksempel gjorde da jeg var barn- og ungdom. Det er helt andre verdier på de som vokser opp nå. Det perfekte utseende begynner mange å tenke på altfor tidlig, de er ikke fornøyd med sånn de ser ut. Barn- og unge skal ikke tenke sånt mener jeg. De skal være barn- og unge så lenge de kan uten for mange bekymringer på uviktige ting. Det viser seg nemlig at psykiske lidelser er blitt så innmari mye mer vanlig blant dagens barn- og unge. Er ikke dette skremmende så vet ikke jeg? Dette er jo neste generasjon, som skal vokse opp og lære neste generasjon å leve. Dette samfunnet går feil vei, det er skremmende og uaktuelt at det skal fortsette sånn. Dette går jo utover folkehelsa, det er sånne som meg som skal hjelpe disse videre. Men hvor skal man starte? Det er blitt så stort alt sammen.

Perfekt?
Alle kan ikke være perfekte. Eller vent, ingen kan være perfekte. Sånn er livet. Det er menneskelig!! Husk man lever bare en gang. Hva er vitsen med å stresse seg gjennom livet fordi alt skal være så perfekt? Det er vel ingen andre enn seg selv som egentlig bryr seg om det. Er det rart folk lider av stress og psykiske lidelser mer enn noen gang før? Nei det er ikke rart. Både dagens samfunn og individene selv har ansvar for dette. Stress er en lidelse som faktisk kan være ekstremt farlig, om man ikke får kontroll før det er for seint. Det hjelper ikke om du trener og tror du er sunn, om kroppen og sinnet din egentlig er stresset. Dette går utover helsen, og kan i værste fall gjøre at du faktisk går ?på veggen? en dag. Lytt til din egen kropp. Kroppen er smart, og den sier ifra når nok er nok. Men ta hintet om du sover dårlig om natten, føler deg dårlig, tenker mye, er sliten eller lignende. Du kjenner din egen kropp best. Lytt til den. Det er så nyttig. Drit i alle andre, og hva du leser rundt. Stol på deg selv og din egen kropp. Selv om alt ser perfekt ut, betyr det ikke at man har det bra innvendig.

Media sin rolle
Som nevn over tror jeg media og sosiale medier har mye å si på den perfekte verden vi lever i. Husk bilder, videoer og lignende du ser rundt omkring trenger ikke være ?ekte?. Det er innmari lett å redigere og manipulere. Noe du må ta i betraktning når du ser alle andre rundt deg. Sånn er samfunnet blitt. Prøv å ikke la deg påvirke. Dette er lettere sagt enn gjort. Det er menneskelig å bli påvirket av andre rundt deg. Uansett hvor sterk du selv er.


Godta deg selv, for den du er
Jeg selv er bare 26 år, men jeg føler min barndom var så annerledes enn den barndommen, barn i dagens samfunn er. Det er skremmende at det kan gå så fort. At samfunnet kan endre seg på denne måten bare på noen år. Vi som er eldre, vi MÅ være gode, naturlige forbilder for de som vokser opp. Vi må lære dem at ingen eller noe er perfekt sånn som man ser på bilder og lignende. Husk at sosiale medier påvirker mer enn du kanskje tror, tenk over hva du legger ut, tenk hva det påvirker. Spesielt for dem som faktisk er forbilder for den yngre generasjonene. Dette er viktig. Folkehelse er viktig, og det er nok en grunn til at folkehelsen er dårligere på mange måter enn den har vært før. Vær deg selv. Vær stolt av dem du er og det du får til. Ros seg selv hver dag. Vær mot deg selv som du vil være mot andre. Husk å ta vare på deg selv. Ta dine egne valg, utifra hva magefølelsen sier. Kroppen din skal du leve i resten av livet, ta vare på den og hodet ditt.

Denne bloggen inneholder kun egne tanker om dagens samfunn, fra en som ønsker å formidle at verden og ingen er perfekte. Uansett hva du ser og tenker om deg selv og andre. Bruk energien og livet på noe som faktisk betyr noe. Stå på. og stol på deg selv!

(Dette innlegget er også publisert på min hjemmeside).

- MK -

Sterk og stram med disse øvelsene

8 favorittøvelser

Her har samboeren min og jeg valgt ut 8 øvelser som kan gjøres uten noe utstyr. Perfekt til ferien eller om du ønsker å trene hjemme uten utstyr. Vi viser to varianter av øvelsene. En "enklere" og en "tyngre", prøv deg frem og se hva som passer deg. Lykke til med treningen!

8 øvelser, 2 varianter:

Planken vs. "Klatreplanken"

Sidehev vs. Sjøstjerna m/sidehev

Dips vs. Dips m/ ett bein


Push-ups vs. Push- ups m/ klapp


"Båten" vs. Strak "båt"



Burpees u/ push-ups vs. Burpees m/push-ups






Bulgarsk utfall vs. Bulgarsk utfall m/ armer over hodet


"Fjellklatreren" vs. "Fjellklatreren" m/ push -ups

- MK -

Graviditet og slanking

Små barn er søtere enn store barn?

Det har stått mye på nettet den siste tiden, at det er blitt mer vanlig for jenter/damer å slanke seg når man er gravid. Dette synes jeg høres helt forferdelig ut, at man kan tenke seg at dette er godt for noe. Grunnen for dette er vist at mange ønsker seg små barn, fordi de er søtere enn store barn. Tenk deg å ha en sånn innstilling på et sånt tema. Spør du meg er dette helt forferdelig og egoistiske handlinger. Det handler også kanskje om at mange som er gravide ønsker å "ødelegge" kroppen minst mulig. 


Denne "trenden" er ganske skremmende. Hvor er det samfunnet vårt er på vei? Skal mammas kropp settes høyere enn barnets helse tenker jeg da? Dette er jo forferdelig. Det er ikke riktig, fordi barna ikke har noe de skulle sagt. I værste fall kan jo denne egoistiske tankegangen gå utover ditt barn resten av livet? Vi damer som er gravide har jo en stor oppgave allerede fra vi føder barnet, nemlig å gi barna våre den beste forutsetningen for å få et sunt og godt liv i magen. Dette skjer lenger før barnet kommer til verden. Så å tukle med kroppen når den er gravid, er en veldig dårlig idé. 

Om å gjøre å gå opp minst mulig? Det er kanskje dette mange unge jenter tenker, helst før de blir gravide, kanskje. Dette er en tankegang som ikke fungerer når kroppen er i en sånn stor endring. Det er selvfølgelig viktig du spiser riktig type mat, og nok mat når du er gravid. Men en ting er at du skal aldri telle kalorier og være ekstremt opptatt av hva du putter i deg. Riktig næring er vesentlig, men slanking er aldri en løsning for en gravid kropp.

Hva kommer denne trenden av? Det er nok generelt det store kroppspresset vi har i samfunnet, som er med på å utvikle denne tragiske trenden. Sosiale medier er også med på å skape feil fokus.  Vi er forskjellige, og alle graviditeter er forskjellige. Derfor er det aldri noe som kan sammenligne gravide kropper. Noen er naturlig større, noen naturlig mindre og sånn er det også når man går gravid. Enkelt og greit. En ting som burde være i fokus hos alle gravide er at man skal få et friskt barn. At barnet skal ha det bra, og ikke hvor mye det veier eller hvor mye du veier når du er gravid. Man er bare gravid i perioder i livet, la kroppen utvikle seg sånn den trenger i de periodene. Og jobb heller litt ekstra etter graviditeten om det ble for mange kilo som rant på. Da går det ikke utover noen andre enn deg og din kropp. Ikke la ditt stakkars barn, få en uheldig start på livet. Fordi du ville se så bra ut som mulig underveis og etter graviditeten.


Tenk helse, ikke utseende. Det er det vi kommer lengst med. Helse først. Vi skal tross leve i den kroppen vi er utdelt resten av livet. Og det gjelder både deg selv og ditt/dine barn. Husk at din slanking under graviditeten kan gå utover barnet ditt på kort og lang sikt. Det kan faktisk påvirke resten av livet til barnet. Er det verdt det? Garantert ikke.

Vær sunn, ta sunne valg, vært aktiv og nyt tiden. Ikke stress med kalorier inn og ut. Jeg selv trener og er fysisk aktiv daglig. Selv når jeg er gravid. Men jeg lytter til min egen kropp. Spiser det jeg ønsker til enhver tid. Tar hviledager om jeg er sliten. Jeg tar valg som jeg er sikker på er det beste for mitt barn i magen. Jeg er generelt liten, og har kanskje mindre mage enn mange i samme uke som meg. Men det betyr selvsagt ikke at jeg er usunn. Dette handler om at vi er forskjellige. Det er viktig å påpeke. 


Fysisk aktivitet og trening er så klart viktig også under graviditeten. Men husk, det skal ikke være fordi du som mor vil være slank og fin. Det er fordi aktivitet og trening er viktig og kommer godt med i både graviditeten, fødselen og etterpå. En sterk, sunn og frisk kropp tåler mer enn en underernært, og sliten kropp. Du skal ikke legge deg ned og bare spise, det er ikke det jeg mener. Men slanking og graviditet er ikke naturlig og i værste fall farlig. 

Nyt tiden og ikke stress. Dette er en viktig del av livet ditt, og en enda viktigere del av livet til barnet som kommer. Heia folkehelsen og heia alle gravidkroppen, store eller små. Ingenting av vektøning under graviditeten er feil og ingenting er riktig, dette styrer kroppen din på egen hånd. Gi den det den ønsker av næring. 

- MK -

Ute etter bedre form? Da må du ta denne testen

Ser du ikke resultatene du er ute etter?

Da er du ikke alene. Trening og løping krever riktig type trening, mengde og intensitet. Det er veldig få som faktisk legger ned riktig trening. Dette vil da føre til at du ikke får den fremgangen du er ute etter. Noe som selvfølgelig er veldig demotiverende. Jeg har trent veldig mange i løpet av de siste årene. Jeg ser ofte samme feil hos de fleste. De trener ofte for mye, og for hardt. Noe som ikke er godt for noe faktisk, på sikt. Derfor kan det være lurt å prate med noen som kan dra deg i riktig retning og få deg opp og frem på riktig måte. 


 

En test du må ta
Jeg og Team Kristiansen anbefaler alle som er ute etter å løpe fortere, uansett distanse (langdistanse) å ta en terskeltest hos oss. Vi har hjulpet veldig mange i riktig retning allerede. Og vi ønsker å formidle vår gode kunnskap videre til enda flere av dere. En test, som tar 60 minutter, og du vil få en helt annen progresjon på treningen din dersom du hører på våres spesifikke og uike råd. Ingrid Kristiansen som er hovedpersonen i vårt team (familieteam) han erfart og har funnet en egen metode å teste utholdenheten på. Nemlig en terskeltest, uten å måle laktatnivået (melkesyren). Vi starter alltid med en prat om din trening, dine mål og hvordan testen gjennomføres før vi setter igang. Dette for at du skal være sikker på at testen er tilpasset deg og din form.

En test og en perfekt treningsøkt
Testen går ut i fra din 10 kilometer tid, så alle testene er lagt opp til deg og ditt nivå. Derfor vil alle uansett nivå, føle mestring. Dette er også så fint med testen. Målet er at du skal få en god opplevelse og at du skal få tall du kan jobbe og trene etter. Dette er en god treningsøkt med en PT i tillegg til at du får tall du kan bruke videre i ditt treningsarbeid, uansett nivå

Makspulsen er ikke vesentlig
Som jeg har skrevet om i tidligere innlegg, så er makspulsen helt uinteressant. De fleste i dag trener dessverre etter denne. dette er fordi det er det vi får høre at vi skal. Men makspulsen er ikke trenbar, derfor er den en dårlig indikator på utholdenhetstrening. Terskelpuls og fart derimot er trenbar. Derfor er denne testen mye mer vesentlig enn en makspulstest. I tillegg til at den er me "behagelig". Dersom du vet din terskelpuls og fart, er det enkelt å finne ut hvilken puls du skal ligge på uansett om du skal på langtur, kort tur eller løpe intervaller. Derfor er dette en test som de som ønsker det lille ekstra burde ta. 

Hvor, hvordan og hvorfor?
Testene våres gjennomføres på vår løpemaskin i Oslo. Dette fordi denne møllen er meget god og presis. Testen går ut i fra din 10 kilometer tid (eventuelt din antatte 10 kilometer tid). Testen tar fra 45- 60 minutter. Alle uansett nivå kan ta denne type testen, og få de tallene de trenger for videre trening. Hvorfor alle burde ta en slik test, er fordi de fleste har mye å hente på kunnskap når det kommer til løping og utholdenhet. Det er en morsom test, og du vil fortere se resultater når du trener på riktig puls til enhver tid. Derfor er en terskeltest hos oss en test som er unik. 

Bestill en terskeltest hos oss idag, og du vil garantert få resultater fortere enn før. Vi garanterer en god test, seriøse, gode og erfarne personlige trenere. Ta kontakt med oss her.

- MK - 

Derfor burde du trene sammen med kjæresten

Tren sammen, bli sterkere sammen?

Trening er en slags terapi for mange, når det først blir en vane. Man kan på en måte bli avhengig av det. Selvfølgelig på godt og vondt. Det gjelder så klart å finne en balanse på det hele. Å trene sammen er dobbelt så moro! Regelmessig trening på agendaen bør vi alle ha, ikke bare for å føle oss bedre men også fordi det gir oss en solid helseeffekt.


Lær av hverandre
Men det sies at par som trener sammen, holder sammen. Dette tror jeg faktisk fungerer for mange. Dette gjelder vel med de fleste hobbyen og felles interesser. Samboeren min og jeg, har siden vi ble sammen for snart 10 år siden, hatt en felles interesse som står veldig sterkt hos oss. Nemlig det å være aktive og trene sammen. Dette er noe av det morsomste vi vet å gjøre sammen. Derfor merker vi stor forskjell de ukene, det absolutt ikke går opp og vi ikke får trent sammen. Vi har bygget hverandre sterkere og mer utholdende rett og slett. Jeg lærer av erfaringene Thor Kristian har tatt med seg fra sin tidligere idrettsbakgrunn på godt og vondt. Han har også lært mye fra meg og min familie. Noe som har fått han til å konvertere fra vannsport til løping. Helt frivillig, tro det eller ei. Hehe. I tillegg har jeg lært masse om dette under min utdannelse, og jeg har mange ganger brukt Thor Kristian som en "prøvekanin" på mange av mine prosjekter i forhold til både trening og kosthold. 

Styrker forholdet
For de fleste er trening og aktivitet sammen med på å styrke forholdet. Alle vet at når man har hatt en lang, slitsom dag, hvor tungt det kan være å komme seg ut og på trening eller bare på en tur? Dersom du avtaler tidlig på dagen at dette skal dere gjennomføre sammen, blir det mye lettere å holde seg til avtalen. Dette gjør at det blir mer motiverende, det gjelder bare ikke å havne i den fellen der man trekker hverandre nedover, dersom man har en dårlig periode. Man må bygge hverandre sterke og bruke det positive i hverandre. 

Vær hverandres personlige trener
Det er mange fordeler ved å trene sammen med andre, og gjerne sammen med en kjæreste. Som treningspartner blir man også hverandres personlige trener, som pusher, hjelper og motiverer hverandre. Samtidig viser forskning at idrettsutøvere yter bedre når de har noen som ser på seg. Slik er det også når man trener med en venn ? eller kjæreste.
Et annet aspekt er at det i en hektisk hverdag ofte er vanskelig å sette av tid til hverandre. Med en felles treningsøkt får man både trent og vært sammen, og slår to fluer i en smekk. Dette er noe av den største grunnen til at vi ofte velger å trene sammen i en hektisk hverdag. Man angrer aldri på en fullført økt. 

Må man ha felles mål?
Nei, det er sjeldent man er i helt samme form som den man trener med. Sånn er det, men jeg mener at dette ikke har noen hensikt. Man kan få til mye bra sammen likevel. Det er selvfølgelig veldig motiverende å ha samme mål om det er mulig. Men man blir sterkere og mer utholdende sammen uansett mål. Et godt eksempel på dette er situasjonen til meg og samboeren min nå. Han satser på å løpe fortere på både 10 kilometer konkurranse og halvmaraton, mens jeg er bare ute etter å være sprek og gravid. Dette stopper ikke oss i å trene sammen. Vi finner alltid løsninger. Enten så løper vi først en tur sammen, også løper Thor Kristian en tur etter vår felles tur. Ellers tar vi det inne, så jeg kan gå på ellipse og han kan løpe ved siden av. Andre dager går vi tur med hunden vår i skogen. Det gjelder bare å tenke på at all aktivitet hjelper på veien mot målet sitt. Uansett hvor du vil at det skal ende. 

5 grunner til at man bør trene med kjæresten
1. Øker lykken og får ofte forhold til å holde lenger
2.  Gir bedre effekt på treningen til begge parter
3. Øker sjansen for at man har større interesse for hverandre (forelskelse)
4.  Hjelper på treningsmålene dine
5. Øker deres følelsesmessige bånd


- MK -

Stryketrening og løping?

Løpsstyrke, hvor viktig er det?

Generelt sett kan vi si at jo lengre distanser som løpes og/eller desto lavere farten er, desto mindre betydningsfullt er styrketreningen for prestasjonen. Og motsatt vil de kortere distansene gi et større behov for større styrke og dermed mer styrketrening. Sprinten er ett eksempel der det krever svært stor kraft og styrke for å løpe med maksimal hastighet over kort tid, sier han. Løping er utholdenhetstrening og trener opp hjertet og lungene til å forbedre sin kapasitet. 


- Når du løper utsetter du beina dine for en belastning tilsvarende flere ganger g (9,8 m/s 2) egen kroppsvekt for hvert eneste steg du tar (støt). Dette skyldes en "bråstopp" som gir vibrasjon i muskulaturen.

- Musklene og skjelettet tilpasser seg i utgangspunktet den belastningen det blir utsatt for, men ved gjentatt belastning som er større enn den kroppen er vant til, og uten nok tid til hvile og reparasjon, vil det kunne oppstå overbelastningsskader

- Riktig styrketrening kan bidra til å styrke muskler og sener slik at disse strukturene tåler større belastninger før belastningsgrensa overstiges. Den skadeforebyggende effekten av styrketrening for løpere er derfor en viktig begrunnelse for å kombinere løping med styrketrening.

- Mer direkte har styrketrening også positiv effekt på løpsøkonomien, og bidra til at man løper mer effektivt

- Siden løping er en dynamisk bevegelse, er det også hensiktsmessig å velge dynamiske styrkeøvelser, med bevegelsesbaner som ligner de man utfører når man løper.


Løpere bør selvsagt fokusere på å trene opp styrken i de muskelen som er aktive i et løpesteg. Samtidig bør man i et skadeforebyggende perspektiv også sørge for å være likeverdig sterk i musklene som henholdsvis bøyer og strekker et ledd. Dette innebærer at det er fordelaktig for løpere å fokusere på å styrke ankelstrekkere og ankelbøyere, knestrekkere og knebøyere samt hofteleddsstrekkere og hofteleddsbøyere.


I tillegg bør man også være bygge opp styrken i kjernemuskulaturen rundt mage, rygg og hofter, fordi disse musklene bidrar til å stabilisere kroppen under løpesteget. Disse musklene kan vi anse som «synergister», det vil si hjelpemuskler, i et god løpesteg. God styrke i mage, rygg og hofter medvirker til at den krafta du utvikler med beina effektiv blir omdannet til bevegelse i løpsretningen.

- MK -

Så viktig er hverdagsaktiviteten

Flink med hverdagsaktivtet?

Samfunnet våres har stadig vært i endring og vi har blitt mer inaktive enn før. Dette kan skyldes alle de teknologiske dingsene som finnes i dag. Fler og fler har også jobber som krever mindre av dem fysisk i forhold til før. 

Mange glemmer kanskje hvor viktig kroppen våres er? Det er tross alt noe du bør passe på bedre enn alt andre dingser. Dette fordi den skal holde lengst mulig, uten for mange skavanker og vondter. Mange glemmer helseaspektet, god helse er noe de fleste vil ha, men det er ofte opp til enn selv og egen innsats hvordan helsen utvikler seg. Dette vil man takke seg selv for senere, og det er ofte ikke før man blir tvunget til å tenke på helsen, at man skjønner det. 

Hverdagen til mange består av å stå opp, sitte og spise frokost, kjøre til jobb, sitte nærmest en hel arbeidsdag, kjøre hjem, spise, sitte og ligge på sofaen. Eventuelt får man klemt inn litt trening noen dager, for noen er dette veldig sjeldent eller aldri. Kombineres dette med et dårlig kosthold og for lite av de viktige næringsstoffene ligger man ofte dårlig an. Det er ganske tungt å endre vaner, men det er faktisk mulig. Det går an å prøve en ting av gangen. Endrer man for mange faktorer på en gang, kan det være vanskelig å lykkes.


Alt hjelper
De fleste har sikkert hørt rådene og tipsene om å gå/sykle til jobb, skole eller lignende, ta aktive pauser på jobben, ta trappa, hoppe av bussen en stopp før også videre. Gåturer er veldig undervurdert. Det er veldig effektivt, og de fleste får dette til eller burde sette av tid til dette - helst daglig. 30- 60 minutter gir masse helseeffekt. Og det kan fint gjøres i tillegg til den harde treningen, uten at det går utover restitusjonen. Husk at all aktivitet hjelper på helsen. 

Avtal med en venn at dere skal gå tur til faste tidspunkt. Det blir da i tillegg sosialt. Det er ikke alltid så viktig hva du gjør, så lenge du er litt aktiv daglig. Tur i frisk luft gir også energi og overskudd. Spesielt om du i tillegg utnytter sollyset de dagene det er mulig. Dette vil da i tillegg gi deg en dose med D- vitamin. Man føler seg alltid bedre etter en tur ute i frisk luft. Man angrer heller aldri etterpå.

Dersom man ikke driver toppidrett, men har jobb, familie og forpliktelser ? og klarer 3 treningsøkter, er flink med hverdagsaktivitet, spiser balansert og variert ? samt fokuserer på søvn ? ja, da har men et godt utgangspunkt for en god helse. Det er ikke alltid det å trene mest mulig er det som teller. Det er bedre å trene 3 effektive økter på 45 min enn å tulle rundt 6 dager i uka uten mål og mening. Med andre ord, sett deg realistiske mål som passer for deg og ditt liv. Tenk helhetlig, alt påvirker i livet og noen dager er tyngre enn andre. 

- MK -

Et aktivt svangerskap = et bra svangerskap?

Et aktivt svangerskap = et bra?

Jeg har nå er 63% av svangerskapet over. Jeg har hele veien vært aktiv, uten at det har gitt meg noen mer plager. Jeg er veldig glad for at jeg har hatt et så aktivt svangerskap, og håper på å kunne være så aktiv som mulig helt til slutten. Dette fordi jeg de siste årene generelt har hatt en aktiv livsstil, derfor hadde jeg nok ikke trivdes med å plutselig måtte ligge stille, få vondter eller måtte endre livsstilen helt. Dette betyr mye for livskvaliteten. I tillegg til at aktivitet er viktig for barnet. 


Selvfølgelig har jeg merket at man tåler ting annerledes, spesielt nå når jeg begynner å bli noen kilo ekstra. Likevel prøver jeg å gjøre det beste ut av det. Jeg trener og er aktiv hver uke og jeg trives fortsatt med det. Jeg er mer motivert til å være aktiv og trene i forhold til hva jeg har vært de siste ukene. Jeg har slitt med en strekk i ryggen de siste 3 ukene, og uansett om jeg har gått, trent eller ligget stille har det vært like vondt. Jeg sov også kjempe dårlig den perioden. Dette går jo utover det meste, så kanskje ikke så rart at jeg da hadde en litt dårligere periode.


Nå er jeg inn i et godt sig igjen. Der jeg beveger meg mye hver dag, uten å få noen vondter. Jeg føler også at kostholdet er på plass, det var vanskelig de første månedene da jeg ikke hadde matlyst på grunn av kvalme. Det er deilig å være over den perioden.

Sykdom?
Det er viktig å huske på at graviditet ikke er en sykdom for de fleste damer. Noen sliter mer enn andre, og man må lytte til egen kropp. Men det viser seg at fler og fler blir sykemeldt tidligere enn de kanskje trenger når de er gravide. Jeg tenker da at, da har man masse mer tid å bekymre seg og grue seg. I tillegg merker man kanskje forskjellene i kroppen fortere, fordi man endrer sin livsstil og man har mer tid til å kjenne etter.

Skapt for bevegelse
Vi mennesker er jo skapt for bevegelse, også når damer er gravide. Fysisk aktivitet og trening skader ikke fosteret. Selv om du kanskje ikke har vært aktiv før er det enda viktigere nå, husk nå går det ikke bare på deg selv men en liten en i tillegg. Bruker man kroppen daglig, blir den sterkere, dette fører også til at vi orker

Bevegelse hjelper mot mange plager
Fysisk aktivitet og generelle øvelser kan være en slags "medisin" for plager som kan oppstå under et svangerskap. For eksempel forstoppelse, hovne bein, kramper, søvnløshet, tretthet, urinlekkasje og rygg- og bekkenplager. Det vil også ofte hjelpe på fødselen og tiden etter om du er i fysisk god form. 


Alt hjelper
Alt i alt så håper jeg de som er gravide forstår at aktivitet er viktig, det er ikke snakk om mer enn 30 minutter om dagen som er anbefalt. Dette trenger man ikke ta i ett strekk om man får vondt av lange turer. Det kan også være fint å svømme, sykle eller gå med staver. Det gjelder å finne noe du liker, og kanskje noe du kan gjøre sammen med andre? Jeg prøver å variere mest mulig, slik at kroppen skal få ulik belastning og at hele kroppen skal styrkes på riktigst mulig måte. 

- MK - 

Er dette viktig for å få en struktur i treningen?

Derfor bør du skrive treningsdagbok

Er du en av dem som skriver opp det du trener og er aktiv? Det er ikke så dumt å føre treningsdagbok. Dette fordi da kan du både se tilbake i tid på hvorfor ting kanskje var bedre eller dårligere før. Det er også mange som synes det å skrive ned treningen sin er motiverende i seg selv.


Team Kristiansen anbefaler alle å skrive treningsdagbok. 

Hvordan bør jeg skrive en treningsdagbok?
Det er selvfølgelig ingen fasit på dette, men her kan jeg komme med noen enkle råd om hva som bør noteres. Det kan være lurt å ha en plan for treningen samt, å skrive ned det man har trent dag for dag.

En plan: Hva slags trening skal du drive med? Hvor ofte skal du trene?

Gjennomført trening: Datoer og klokkeslett, hastighet, antall skritt / distanse, osv. (her er det opp til hver enkelt hvor detaljert man ønsker det)

Kommentarer: Hvordan gikk økten? Hva gikk bra? Hva gikk ikke fullt så bra? Dagsform? 

Ukeskommentarer: Var planen realistisk? Bør den endres? Hva bør endres?


Hvorfor burde man skrive treningsdagbok?
Ved å føre treningsdagbok lærer du deg å bli systematisk, noe som fører til regelmessighet og resultater.

Sikrer gjennomføring
Mange trener  mer dersom de har en plan, selv om de ikke følger den slavisk.
Du kan enkelt sjekke hvordan du ligger an. Det blir lettere å holde aktivitetsmengden på det nivået du har planlagt.
Unnasluntring og utelatt trening kommer også tydelig frem hvis du noterer jevnlig, noe som kan virke som en oppstrammer.

Øker motivasjonen
Treningsnotatene kan hjelpe deg til ikke å gi opp. Det er lettere å se tilbake på hva som er gjort bra eller hva som kan gjøres bedre eller annerledes. Å bla tilbake og se svart på hvitt all den innsatsen du har gjort, gir god samvittighet.Å få oversikt over en periode med trening, gir perspektiv. En slapp dag, eller at du har droppet treningen en dag, føles ikke så galt når du ser at du trener jevnt ellers. Notater kan også gi en forklaring på hvorfor det går tungt. Kanskje du har trent for lite over tid, eller vært for ivrig en periode, og mangler hviledager? Sjekk i dagboken. 

Sansynelighet for fremgang
Dagboknotater er et godt utgangspunkt for å evaluere planen og gjøre eventuelle justeringer for å sikre fremgang.

Etter en periode med trening bør du stille deg spørsmål om kroppen reagerer som forventet? Øker muskelstyrken? Skal du sette opp hastigheten? Strammes du opp? Får du mer overskudd? Går vekten nedover? Dette er så klart avhengig av ditt mål.

Se fremover
Å etablere treningsvaner handler om å ha et langt perspektiv. Vil du trene regelmessig bør du ha to tanker i hodet samtidig, treningen nå og treningen resten av livet.Når du skal lage neste periodes treningsplan, kan notatene du gjør deg nå ha stor verdi. Fungerer opplegget ditt godt, er det fornuftig å bruke planen som et utgangspunkt når du lager neste plan.


Jeg anbefaler:
Jeg anbefaler alle uansett nivå og mål å notere ned det man gjør. Jeg personlig synes det er best å skrive dette for hånd i en motiverende bok. Vi i Team Kristiansen har nå sammen med et forlag kommet ut med en slik treningsdagbok. Dette er kanskje årets sporty julegave til en du vet liker å trene eller ønsker å komme igang? Boka koster bre 100 kroner. Ta kontakt om du ønsker å kjøpe denne. En billig og motiverende investering. 

- MK -

Alle har tid å trene?

Har du ikke tid til å trene?

Ved å investere cirka tre timer hver uke, dette tilsvarer 1,8% av tiden din. På denne tiden kan du komme langt og nå målene dine. Derfor er det bare deg selv du lurer når du dropper treningsøkter og syter over at du ikke har tid til å trene.

Mange sliter med at døgnet har for få timer. Tiden strekker ikke til. Veldig mange mener at de ikke har tid til å trene eller være fysisk aktive. Dette mener jeg er en dårlig unnskyldning. En treningsøkt trenger ikke vare mer enn 30- 60 minutter. Dette tilsvarer 2-4 % av dagen din. Dette har man tid til, om ikke ta deg tid. Du vil takke deg selv senere. 

Man får som regel tid til det man har lyst til om man bare strukturerer og planlegger. Selvfølgelig finnes det unntak, og visse dager det kan være umulig. Men når folk sier de ikke har tid generelt i hverdagen. Da tenker jeg de ikke har lyst, og bruker dette som en enkel unnskyldning. Kroppen skal du leve i resten av livet, og du gjør deg selv en stor tjeneste om du setter av minst 30 minutter til lett aktivitet hver dag. Trening utenom dette er bonus. Viktigst er det at man trener og aktiv med noe man trives med, dette vil garantert gi energi, overskudd og generelt bedre helse. . 

Husk all aktivitet og trening er bedre enn ingen trening, uansett nivå og målsetning. Kom deg opp av sofaen og bruk heller tiden på å få overskudd. 

Husk: du trenger ikke trene, så lenge du er fysisk aktiv! 

Alle har tid
Har du ikke tid? Så ta deg tid. Ved å trene og være aktiv, om ikke daglig men i hvert fall ukentlig, vil du merke at du blir mer effektiv i alt annet du gjør. Du vil bli i bedre form både psykisk og fysisk, du vil få en bedre allmenntilstand. Noe som gjør opp for tiden du "tapte" på å være i aktivitet. Og for ikke å glemme mestringsfølelsen, den vil garantert komme når du ser fremgang i aktivitetsnivået ditt. Alt i alt, ta deg tid og du vil kanskje bli den beste versjonen av deg selv? 

Bruk fantasien om tiden er knapp. Det gjelder bare å strukturere og planlegge. Du kan til og med slå to fluer i en smekk ved å sykle, løpe eller gå til jobben eller skolen? Eller du kan ta med barna på sykkeltur eller gåtur, du kan gjøre enkel "sirkeltrening" på stuegulvet hjemme, du kan kjøpe deg en spinningsykkel eller tredemølle som du kan ha lett tilgjengelig hjemme.

Liten investering, god gevinst
Det skal ikke så mye til, men det har veldig stor betydning for det. Små tiltak kan gjøre store forskjeller. Det finnes nesten bare positive ting ved å være aktiv. Jeg anger aldri på en trening eller aktivitet jeg har gjennomført, jeg angrer heller om jeg droppet det. Hvis du tenker deg om, så er det innmari lite tid som skal til. Si at du trener 3 timer i uka, det utgjør altså 1,8% av tiden din, det er veldig mange prosent igjen.

Men for å ikke glemme en vesentlig ting. Vi mennesker er jo så innmari forskjellige og noen liker ikke og trene eller har aldri hatt lyst til det. Det er også noe å respektere, så klart. Eller for deg som absolutt ikke har mulighet til å trene av en eller annen årsak. Men til deg som kun skylder på tiden, det er altså en dårlig unnskylding.

Trening er ferskvare, med dette mener jeg at det må skje regelmessig for at det skal opprettholdes. Det hjelper ikke å ha noen gode økter også vente noen måneder og starte igjen. Jo mer regelmessig, jo bedre. Det gjelder å lage det som en vane, sett deg mål og skriv dem ned. Finn en trenings venn og det blir mer motiverende å nå målene sammen. 


Har du lyst så får du til det du vil. Ta deg tid og ta vare på kroppen din som om det skulle vært noen andres. 

Foto: Jon Anders Martinsen

- MK -

Kan man hvile seg i bedre form?

Ligg rett ut å bli i bedre form?

Er du en som trener ofte, men får dårlig samvittighet de dagene du ikke kommer deg på trening? Det er veldig typisk. Men det er noe man virkelig ikke skal få. Hvile er minst like viktig som treningen du legger ned. Uansett hva målet ditt er, MÅ man hvile. Mange glemmer hviledagene, og dette kan i værste fall føre til at formen blir dårligere og ikke bedre. Det er det vel ingen som ønsker? Noen dager ønsker man kanskje at man kom seg ut på trening, men det viktigste man gjør er å lytte til egen kropp. Jeg og samboeren min trener begge mye, nå blir det litt mindre på meg siden jeg må lytte til egen kropp på en annen måte en før. For oss er aktiv hvile et kjempe alternativ. Vi har hund, og det er ekstra deilig å ta seg en tur ut å gå. Dette holder masse, alt hjelper. Og dette gir kroppen ro, og energi på samme tid. Ikke få dårlig samvittighet de dagene du tar en hviledag, det er vesentlig for å se forbedring. 


Hva gjør trening med kroppen?
Hver gang du trener, brytes kroppen ned. Derfor er restitusjonsfasen den viktigste. Du hviler seg i bedre form. Treningseffekten kommer når du hviler, jo hardere du trener, desto mer må du hvile. Når du har trent, svarer kroppen med å "bygge seg opp igjen". Musklene tilpasser seg den motstanden den blir utsatt for, for å forbedre seg til neste økt. Kroppen tilpasser seg altså den motstanden den blir utsatt for. Det fører til at kroppen prøver å bygge seg opp igjen, til et høyere nivå enn der du startet.  Viktig å påpeke at denne tilpasningen krever riktig restitusjonsfase. Trener du for hardt og for mye, greier ikke cellene i kroppen å tilpasse seg belastningen. Dette fører til at du presterer dårligere og føler deg trøtt og sliten. Trener du for lite, stimulerer du ikke cellene i kroppen til å forandre seg, og fremgangen utblir. Nøkkelen er altså en balansegang. Trening påfører kroppen ulike typer stressreaksjoner og tapper kroppen for væske og næring. Intensiteten og varigheten av den enkelte treningsøkt vil i stor grad avgjøre hvor stor stressreaksjonen blir og hvor mye energi og væske som går tapt. Men den generelle tilstanden man befinner seg i før man starter treningen er også bestemmende for hvor omfattende forstyrrelsene blir. Derfor vil også psykososialt stress, underskudd på søvn, dårlig ernæringsstatus, dehydrering og flere påvirke. 

Du kan hvile deg i bedre form
Det stemmer at man kan hvile seg i bedre form. Mange tenker at restitusjon ikke er så viktig. Mange vet kanskje ikke hva restitusjon egentlig er? Treningen har påført organene og organsystemet i kroppen slitasje. Det må repareres etter trening. Denne prosessen kalles restitusjon. Restitusjon = nok/riktig mat, nok hvile og rolig nok trening summen avgjør hvor god restitusjonen blir. Det er tre viktige faktorer for god restitusjon; karbohydrater, væske og hvile. 

Du trenger ikke ligge rett ut for å hvile. Vi skiller mellom passiv hvile og aktiv hvile.

Aktiv hvile: Hold deg i gang: Hvile betyr ikke nødvendigvis at du legger deg på sofaen. Forskning viser faktisk at restitusjonen er mest effektiv hvis du holder deg i gang, men på et lavt nivå. Etter en hard treningsøkt med kraftig belastning, må du bli kvitt en del avfallsstoffer. Det er blodet som transporterer avfallsstoffene vekk fra musklene, så ta gjerne sykkelen på jobb eller gå tur med hunden. På den måten holder du blodsirkulasjonen i gang.

Passiv hvile: Nok søvn og hvile. Det er viktig å komme seg i seng tidlig nok. Gjerne 1-2 timer før midnatt, slik at man får 7-9 timer søvn hvis man skal tidlig opp neste morgen. Gjerne sett av litt tid til hvile og avslapping på dagen også. Mange kan ha en hektisk hverdag med skole, trening, venner med mer, derfor er det viktig å ta hensyn til totalbelastningen.

Dårlig restitusjon kan føre til

  • Skader /belastningsskader
  • Sykdom
  • Utbrenthet
  • Stress
  • Dårlig prestasjoner
  • Overtrent
  • Feiltrent
  • Lite energi
  • Ømme muskler
  • Dårlig søvn
  • Humørsvingninger

Husk med andre ord å hvile. Du trenger ikke ligge rett ut, ta med deg kjæresten, foreldre, søsken eller en god venn ut på tur og nyt en aktiv hviledag. Det er altså nøkkelen til fremgang. 

Frisk luft, godt følge og fint vær er jo en perfekt dag å ta hviledagen på. Ut på tur aldri sur!

- MK -

Gjør dette og du får ekstra effekt av treningen din

Dette gir ekstra aktivering når du trener

Minibands eller ministrikker er korte og elastiske strikker som er perfekte å buke til aktivering, oppvarming, skadeforebygging og stabilisering. Dette er genialt da de tar liten plass, og det er enkelt å ta med seg, uansett hvor du skal. De er enkle å bruke til å trene rumpe og bein. 

Strikker er et veldig fint redskap for å stryke og aktivere musklene i hofte og rumpe, i oppvarming eller for maksimal aktivering av rumpemuskulaturen under forskjellige øvelser.

Det er veldig vanlig at knærne har en tendens til å falle innover i enkelte øvelser, dersom du har en strikk rundt lår/knær  vil du bevisst måtte presse knærne utover under øvelsen. Dette gjør at du blir mer oppmerksom på teknikken og du aktiverer og bruker musklene bedre. Jo mer kontakt med musklene, jo mer effektiv vil øvelsen være og jo fortere vil du kunne merke og se fremgang. 

Jeg har samlet noen øvelser for underkroppen som jeg selv pleier å gjøre med mine strikker. 

Jeg varmet opp muskulaturen slik: 

MBiYxVc2Nwc
Sidelengs gange, med strikken rundt leggene.

QjKiB2FoB3s
Sidelengs gang, med strikken rundt lårene.

cj88lXSasAI
Sidelengs gange, dyp. Med strikk rundt lårene.

Deretter gjorde jeg disse øvelsene:


Knebøy 90 grader, med strikk rundt lårene.

Bein spark, med strikk rundt ankel/lår.

Glutebridge med beina tett inntil kroppen, strikk rundt lårene. 

Glutebridge med beina langt fra kroppen, med strikk rundt lårene.


En veldig fin og enkel økt som passer alle. Du kan kjøpe strikker med forskjellig tyngde/motstand. Husk god oppvarming. Gjør alle øvelsene 3-4 set og 12- 15 repetisjoner. Lykke til.

- MK -

For en dag

Påskevær i februar

Denne uka har det vært veldig mange sinnsykt fine dager. Sol, plussgrader og skikkelig påskestemning. Jeg får nesten litt vårstemning av å være ute om dagen. Helt magisk spør du meg. Jeg elsker våren, og jeg kan nesten ikke vente til den er her for fult. 

I går var det en sånn typisk søndag. Der samboeren ryddet og fikset i garasjen. Og jeg var inne og ryddet og vasket leiligheten. Ingenting er bedre enn å starte uka med ryddig og ren leilighet. Etter det var gjort fant vi ut at vi måtte komme oss ut i det fantastiske været. Egentlig var begge veldig slitene, så vi fant ut at en tur i nærområdet holdt for oss denne søndagen. De dagene vi ikke trener, prøver vi minst å gå en tur på 30 minutter. Kanskje ikke så mye valg her i huset, i og med at jeg har folkehelseutdanning. Hehe. 

Vi var nesten litt turister i egen nærmiljø. Tok med oss kamerat på tur og nøt den fine dagen.





- MK -
 

5 inspirerende uker

Et tak for folkehelsa og barnehelsa

I de siste 5 ukene har jeg hatt en veldig spennende, morsom, inspirerende og aktiv jobb. En jobb jeg virkelig er glad jeg har hatt. Dessverre er det kun 5 uker i året denne jobben er. Jeg har vært skileikinstruktør for Skiforeningen, der jeg har lært barn fra 5-9 år å leke, lære og føle skiglede. En perfekt jobb i forhold til min utdannelse. Dette er virkelig et bra folkehelsetiltak, jo tidligere barn lærer seg å være aktive, jo bedre er dette for deres fremtid.


Jeg kunne ønske denne jobben varte enda lenger, akkurat fordi jeg har gledet meg til å dra på jobb hver morgen. Selv om det er en fysisk krevende jobb, så passet det meg helt perfekt. Det er sånn jobb jeg liker å drive med. Jeg passer ikke til en kontorjobb. Det som også er fantastisk med denne jobben er at man er ute i frisk luft hele dagen. En super jobb, som jeg håper jeg har muligheten til å komme tilbake til vinter, etter vinter. 

Det er utrolig å se hvor fort barn lærer, og hvordan de lærer. En kjempe spennende erfaring å ta med seg videre. Jeg har sett masse skiglede, masse konsentrerte og fokuserte barn, masse latter, sang, glede og mestringsfølelse. Ingenting er som å lære bort til noen som virkelig setter pris på det. Jeg har vært på skiskolen i Sørkedalen disse ukene, jeg har i tillegg møtt mange andre instruktører som har samme mål og interesse som meg. Generelt en veldig bra periode, og jeg tar med meg alt dette videre. 


Etter disse 5 ukene var jeg så heldig å fikk jobbe ett par dager til. På Skullerud har de nemlig hatt åpen uke, der alle som ønsker kunne komme å være med å leke, lære og mestre med ski på beina. Store og små. Masse skiglede, og fantastisk vær. Et strålende tilbud. I tillegg kunne de som ikke hadde utstyr selv, låne dette uten kostnad. Vi fikk masse gode tilbakemeldinger og de fleste var super fornøyde og kom flere dager denne vinterferieuken. Heia folkehelsen!

- MK -

Hjelper dette på vekten?

Vann og vektnegang

En av de viktigste faktorene for å gå raskt ned i vekt er å forstå hvordan man kan bruke vann som et hjelpemiddel for vektnedgang. Vann er en nødvendighet for kroppen og for at du skal fungere skikkelig. Det er en viktig del av det å gå ned i vekt. Dette fordi riktig mengde vann, til riktig tid kan øke hvileforbrenningen. Vann jevnt fordelt utover dagen, kan også være med på å ?slukke? søt suget eller trøste og følelsesspising. Det viser seg det at tørstefølelsen blir dårligere og dårligere med alderen. Drikk ett glass (2-2,5 dl) vann når du står opp og før du legger deg. Drikk også ett glass før hvert måltid. Dette gjøres for bedre fordøyelse, og for å fylle magen slik at du føler deg mer mett når du starter å innta mat. Det blir av mange eksperter på slanking hevdet at man må drikke minst 8 glass vann per dag.

Kutt ut brus og andre drikker som inneholder unødvendige kalorier. Drikk vann når du er "tørst" eller har lyst på noe søtt eller lignende. Dette vil gjøre at kroppen ofte "glemmer" den følelsen du har av å få i deg noe søtt. Kroppen trenger IKKE brus og andre drikkevarer, men vann er livsnødvendig. Husk det.


Vann er viktig for nyrenes funksjon
For at nyrene skal fungere trenger de vann. Dersom de ikke får nok vann, går noe av vannet til leveren. Leverens hovedfunksjon er å omdanne fett til energi, som kroppen kan forbrenne. Hvis leveren "overtar" oppgaven til nyrene, kan den ikke omdanne så mye fett til energi og dette øker da fettdepotene.

Vann stimulrerer musklene
Vann hjelper også til å stimulere musklene og til å trekke seg sammen for å redusere dehydrering. Derfor er det ekstra viktig med vann de dagene man trener. Dersom du drikker kaldt vann, bruker kroppen ekstra energi på å varme opp vannet. Dette blir en "ekstra" gevinst for deg som vil ned i vekt.

Drikk minimum 1,5 liter per dag
Dette er minimum for at kroppen skal klare å utføre alle funksjonene som trengs. For deg som har noen kilo ekstra trengs det litt mer vann. Drikker du mye kaffe, er det også ekstra viktig med mer vann, fordi dette er vanndrivende.


Huskeregler for vanninntak
Vann hjelper å stimulere musklene
Vann demper appetitten
Vann er nødvendig for du som slanker deg ("renser kroppen")
Drikk minst 1,5 l om dagen, helst 2 l
Økt vanninntak reduserer fett depotene
Kroppen klarer ikke fungere optimalt når den ikke har nok vann
Man får mer overskudd av riktig mengde vann
Drikk vann før og etter trening
Drikk vann om morgenen/kvelden
Drikk vann før hvert måltid.

- MK -

Hva burde man drikke etter trening?

Dette burde du drikke etter trening

Du lurer kanskje på hva som er best å drikke når du har hatt en treningsøkt? Det er mye forskjellig som anbefales rundt omkring. Det viser seg i flere tilfeller at sjokolademelk er et veldig gunstig drikk etter trening.


Hvorfor sjokolademelk?
Sjokolademelk har nemlig et gunstig forhold mellom karbohydrater og proteiner. Dette hjelper derfor godt i form av oppbygning av muskelmasse og restitusjon. Restitusjon er en veldig vesentlig del når det kommer til trening. Dette er med på at man tåler større treningsbelastning, forhindrer skader og overtrening dersom restitusjonen gjøres riktig.

Mange viktige næringsstoffer
Proteinene i sjokolademelken er av høy kvalitet, og er derfor med å bygge opp muskler. Melkeproteinene består av to hovedgrupper, kasein og myseproteiner. Disse to til sammen, inneholder de essensielle aminosyrene vi trenger for å bygge opp muskulaturen etter en økt. Karbohydrater er også veldig viktig etter at man har trent. Disse for å fylle opp glykogenlagrene, slik at man er klar for neste økt (restituert). Studier og forskning viser også at sjokolademelk kan være med på å erstatte væsketap ved trening. Dette er nemlig fordi sjokolademelk inneholder både natrium og kalium. Melken inneholder også kalium som er med på å bygge opp skjelettet. I tillegg får du i deg A-, og B- vitaminer, samt sink.

Hvor raskt restitusjonen skjer er avhengig av når du inntar næringen. Drikk sjokolademelk innen 30 minutter etter trening for best mulig effekt!

- MK -

Lever vi i et sukkeravhengig samfunn?

Sukkeravhengighet
Sukker kan være like avhengighetsskapende som alkohol og andre narkotiske stoffer. Det er veldig vanlig å bli avhengig av sukker, spesielt i dagens samfunn der det kryr av ferdig mat, fast-food og andre retter du ikke har helt kontroll på. Det er snakk om avhengighet i fysiologisk stand. Dette rammer mennesker forskjellig, akkurat fordi vi reagerer forskjellig på matvarer og noen personligheter er mer følsomme for sukker, enn andre. Teoretisk sett kan uansett alle spise på seg avhengighet. Spiser du mye søtsaker, kan det skje en biokjemisk reaksjon i hjernene våre som gjør oss avhengige. Flere og flere studier viser at man faktisk kan bli raskere avhengig av sukker enn av kokain. Dette kommer av at smaken ofte spiller en rolle. Smaken når hjernen svært raskt. Hvem og i hvilken grad man blir avhengig er individuelt betinget. 

Biokjemiske prosesser 
Biokjemiske prosessen skjer på samme måte som med heroin og kokain frigjør sukkeret lysthormoner i hjernens belønningssystem. Jo mer søtt vi spiser, jo mer blir belønningssystemet påvirket. 

Det settes i gang et biokjemisk bremsesystem som en slags motvekt. Dette tilpasser seg etter situasjonen. Jo mer søtt som inntaes, jo hardere jobbes det. Problemet er at når vi ikke spiser noe søtt eller det avtar, er bremsesystemet fortsatt i full sving, og jobber på tomgang. Da reagerer kroppen ved å bli rastløs og ubekvem og det resulterer ofte med at man spiser mer søtt for å gi bremsesystemet noe å jobbe med. Søtsmaken går rett til hodet med lynets hastighet, dette kommer foran søtsug og all hormonrus. Når vi spiser mye søtt er vi derfor under dobbelt press for å spise mer søtt. Det blir altså en slags "ond" sirkel. Eneste som hjelper er å holde seg unna godteri og søtsaker så lenge at sukkerbehovet har normalisert og roet seg. Hvor lang tid dette tar er individuelt. 

Mental trening og sukkeravhengighet
Det handler ikke bare om å holde seg unna sukker og legge om kostholdet. Man må forandre måten man både tenker, føler og handler på. Det viser seg at opp til 30 prosent av befolkningen lider av sykelig sukkerbehov i større og mindre grad. Og sukkeravhengigheten synes ikke utenpå. Svært mange av de sukkeravhengige har normal vekt og noen er til og med undervektige. Sukkeravhengighet er en kronisk tilstand. Er du først blitt avhengig, vil denne avhengigheten aktiveres på nytt og på nytt. Det er viktig å påpeke at sukkeravhengighet og søtsug på grunn av lavt blodsukker. 

Dette gjør sukker med kroppen din:
Direkte og indirekte kan sukkermisbruk blant føre til:

- hyperaktivitet

- nyreskader

- mineralubalanse i kroppen

- depresjon

- forhøyet insulinnivå og hypoglucemi (lavt blodsukker)

- utviklingen av diabetes 2

- tannråte

- overvekt

- osteoporose

- økte fettmengder i levere

- høyere verdier av "det dårlige" LDL- kolesterolet

Kreftpasienter under behandling blir frarådet å spise sukkerholdig mat

(Kilde: Bitten Jonsson). 

( Foto)

- MK -

Mental trening, for alle?

Mental trening- viktigere enn man tror

"Å være mentalt sterk handler om å være god også når man ikke er forberedt." 

Uansett hva målet i livet er, er det ofte mange brikker som skal være på plass for at du føler ting går som det skal og for at du skal prestere optimalt. Mental trening er et verktøy som ofte brukes hos idrettsutøvere for at de skal bli best på det de driver med.  Jeg har selv troa på at mental trening er et viktig verktøy uansett hva du driver med, eller hva du ønsker å oppnå. Mental trening blir ofte litt glemt oppi all fysisk aktivitet og alt du kan spise og ikke spise. Dersom du får med deg hodet ditt på det du ønsker, er det lettere å få med hele kroppen.

Selvtillit er troen på egne ferdigheter. Vi bygger selvtillit i stor grad på bakgrunn av hva vi presterer. Det er derfor viktig at du tør å utfordre deg selv og oppsøke de situasjonene som gjør at du kan utvikle bedre selvtillit. Vi har alle barrierer som hindrer oss, men du må selv bryte dine egne barrierer.


Teknikker/modeller
Mental trening dreier seg om teknikker som blir brukt for å styrke det mentale. Det finnes ulike modeller og teknikker. Mange av teknikkene/modellene har ofte viktige punker som skal tas hensyn til under den mentale treningen. Disse kan være :

  • Positiv
  • Ha tro på seg selv (selvtilit)
  • Ha fult fokus
  • Oppmerksomhet på det du holder på med
  • Refokusering
  • Konstruktiv evaluering
  • Målsetning à målprosess
  • Visualisering (indre bilder av situasjoner/mål osv.)
  • Omgjøring av tankemønster (Kognitiv terapi.)
  • Avspenning (autogen avspenning, progressiv avspenning, mindfullness, yoga)
  • Indre dialoger 

Det finnes veldig mange forskjellige modeller og teknikker, det viktige er å finne en som passer til deg og en du trives med. Punktene over er faktorer som ofte er brukt i mental trening. Mental trening kan høres litt skremmende ut for mange, det er å jobbe med hodet og sinnet er kanskje litt tabu? Men hvorfor ikke gjøre dette, om dette er nøkkelen til de målene du alltid har strebet etter?

Hva ønsker DU?
Hvordan ser livet ditt ut? Hva ønsker du å oppnå? Har du satt deg noen mål som du vil oppnå? Et mål kan for noen oppleves som mer stressende enn motiverende. Da har målprosessen ofte foregått feil.  Et mål skal være noe du personlig ønsker og oppnå, noe du selv har satt deg. Det er fort gjort å "arve" andres målsettinger, eller bare få tildelt et mål. Hvis det er tilfellet, er sannsynligheten for at du finner målet inspirerende helt tilfeldig. Det er derfor viktig å få et eierforhold til målet ditt.

Det er når du feiler at du virkelig har mulighet til å vokse. I stedet for å miste motet, må du bygge opp troen på at du kan få det til.
Men det vil alltid være ting som setter selvtilliten din på prøve. Forsøk å være i forkant av en hendelse og tenk igjennom hva som kan komme i veien for selvtilliten din. På den måten hjelper du hjernen din til å resonnere seg frem til hvordan du kan takle slike utfordringer. 
Når du tar kontroll over prestasjonene dine, får du automatisk kontroll over selvtilliten din.

Basisteknikkene i mental trening har begrenset verdi uten et klokt innhold. Behersker du teknikkene, er det mye du kan velge i av verktøy til bruk av utvikling av forskjellige mentale ferdigheter. Mentale modeller er til som en veiviser for hvordan du kan legge opp den mentale treningen uansett  hva du ønsker og oppnå.

(Kilde: Arne Jørstad Riise, Bjørge Stensbøl og Anne Marte Pensgaard.)

- MK -

Hvorfor snakker alle om makspuls og blodsmak?

Dette burde alle som trener utholdenhet lære seg

Makspuls blir mye brukt som referanse for treningsintensitet. Det er imidlertid en hake ved dette, få vet eller har målt sin makspuls. Det fins enkle tommeltott beregninger av makspuls, men dette blir veldig unøyaktig (unøyaktig betyr derfor at treningen og intensiteten ofte blir feil). Min anbefaling er å glemme begrepet makspuls, den er totalt uinteressant. Terskelpulsen derimot, er trenbar og den er viktigst å ta hensyn til, da får du en mer riktig intensitet i treningen.

Her er begreper om puls som kan være nyttig for deg å kunne noe om:

Makspuls
Makspuls kan defineres som det maksimale antall ganger hjertet kan slå i løpet av et minutt. Den øvre grensen av pulsen er genetisk betinget, så makspulsen er ikke trenbar. Dette er kun et tall, som endrer seg mange ganger i løpet av livet. Denne er også mer unøyaktig og trene etter, og du trenger egentlig ikke vite den. Terskelpulsen derimot er veldig nyttig og teste og lære mer om. 

Terskelpuls/anarobe terskelen
Terskelpuls er den viktigste referansen ved trening av utholdenhet. Terskel, utnyttingsgrad, anaerob terskel, syregrense er begreper som stort sett betyr det samme. Hvordan finner jeg så denne? La det først være klart, dette er ikke EN puls på la oss si 165. Terskelpulsen vil være et område innenfor pluss/minus cirka 1 til 2 slag, det vil si innenfor 163 til 167 pulsslag sånn grovt anslått. Målet med treningen er jo også å øke/løfte terskelpulsen og terskel farten. Vi vet dagsformen vår varierer, derfor også terskelpulsen. Først en enkel forklaring hva terskelpuls eller terskelbelastning er.

Terskelbelastningen er den maksimale belastning man kan oppnå hvor det er balanse i produksjon og fjerning av melkesyre i blodet. (Vi har alltid et melkesyrenivå i blodet, selv ved hviletilstand er nivåer ca. 1 til 1,5 (millimol/l). Ved terskelbelastning har man altså terskelpuls, og man jobber i en «biokjemisk» stabil balanse med konstant melkesyre. (En mye brukt referanse for melkesyrenivå ved terskel er 4 milllimol/l)

Slakker man på belastningen til under terskel, faller melkesyrenivået, og dette stabiliserer seg på et lavere nivå ved jevn belastning. Øker man belastningen over terskel øker melkesyrenivået. Men nå skjer det noe annet ved jevn belastning over terskel. Melkesyrenivået stabiliserer seg ikke på et høyere nivå, det stiger jevnt og trutt selv om belastningen er jevn. (Nyere forskning har funnet ut at det er leveren som ikke greier å fjerne nok melkesyre ved belastning over terskel. Dette skyldes at blodstrømmen er prioritert til musklene, og derfor får leveren mindre blod og derved redusert kapasitet til å fjerne melkesyra).

Et godt råd angående terskel er hvordan pusten vår føles. På terskel er pusten ubehagelig, men den er overkommelig og jevn. Beveger du deg over terskel blir pusten mer og mer ubehagelig, og ender etter hvert opp i hyperventilasjon. Jeg har testet min terskelpuls hos Ingrid Kristiansen, i tillegg har jeg tatt en laktattest på Esperen.  

Fallpuls
Fallpulsen i intervaller gir også god informasjon om belastningen er riktig. Fallpuls vil si hvor mye pulsen faller i pausen under et intervall/fartleksdrag. Du har riktig belastning om pulsen faller noen slag i pausen. Det er normalt at den faller noe mindre i de siste pausene. Faller ikke pulsen i pausen, og spesielt tidlig i intervallene trener du for hardt.

Hvilepuls
Hvilepuls er hjertets laveste slagfrekvens i hvile. Jo sterkere hjertet ditt er, desto færre slag trenger det for å pumpe blod i hvile og desto lavere er hvilepulsen. I motsetning til makspuls er hvilepuls trenbar. Den blir lavere når du kommer i bedre form. Hvilepuls er fint å måle om morgenen, forutsatt at du ikke bråvåkner av en vekkerklokke som sender pulsen i været. Ligg i ro noen minutter etter at du har våknet og mål så pulsen med en pulsklokke. Sykdom og overtrening viser seg ganske likt når det kommer til hvilepuls. Om du jevnlig følger med på hvilpulsen din kan du se om du er restituert og klar for en ny dag med trening, eller om du bør ta det litt rolig. Ved sykdom og overtrening er hvilepulsen minst 5-10 slag høyere enn normalt. 

Lykke til med trening fremover alle sammen. Trening er gøy og trenger ikke gjøres vanskelig. Det enkle er ofte det beste! Ønsker du teste din terskelpuls, ta kontakt. Dette vil være en viktig verktøy for fremgang.

(Kilde: Ingrid Kristiansen)

- MK -

Hva med å prøve denne økten?

Hei og god søndag alle sammen.

Håper alle har hatt en super uke, og en fin helg.

Det er viktig med variasjon, derfor tenkte jeg dette kunne være inspirerende å dele en økt. Det er veldig fort gjort og løpe de samme øktene, som man er vant med. Variasjon er veldig viktig og for at man skal bli bedre er dette kanskje en av de viktigste faktorene man må ta hensyn til. Man blir ikke god av å bare gjøre det samme.


Denne økten kan både gjøres ute og inne på mølle. Dette er også viktig å variere med. Man blir sterkere i leggene av å løpe ute, så husk variasjon!  Faller dette i smak, prøver jeg å dele en løpeøkt i uka.

Ukas løpeøkt:
Husk god oppvarming (minst 10 min, helst 15 min). 5 x 30 sek intervall og 15 sek pause. 5 x 60 sek på og 30 av, 3 x 2 min på og 1 min av. Jogg i 5 minutter. 3 x 15 sek på og 15 sek av. 1 x 30 sek på og 15 av, 1 x 60 sek på og 30 sek av, 1 x 2 min på og 1 min av og tilslutt 1 x 3 min på, 1 min av. Husk å jogge godt ned etter økten, minst 10 minutter. Dette er veldig viktig for en riktig og god restitusjon. 

- MK -

Kan man trene når man er syk?

Er det egentlig lurt å trene når man bygger på en forkjølelse?

Hvor lenge bør man vente til man kan begynne å trene igjen? Lytt til egen kropp og signalene den gir.

Trening ved forkjølelse er ofte ok, så lenge du ikke har feber i tillegg. Det er ikke bare feber som teller på denne avgjørelsen. Plages man fra bronkier og lunger, som hoste, tett bryst eller er astmatiker, så bør man ikke trene under en forkjølelse. I tillegg er det viktig å se an temperaturen ute. Er det veldig kaldt, kan det være lurt å la være. 

Dersom man opplever en forverring av forkjølelsen, selv uten febersymptomer, bør man ta treningsfri i én til to dager inntil man kjenner at sykdommen er på retur.


Når kan man trene igjen?
Dersom du føler deg litt slapp, og kanskje «brygger på noe», kan trening fremprovosere en forkjølelse. Det viser seg at hvis man trener hardt eller har en lang, slitsom økt, kan dette svekke immunforsvaret og redusere motstandsevnen når man samtidig er smittet av et virus eller en bakterie. Derfor er det viktig å lytte til kroppen signaler. 

Man bør være feberfri minst ett døgn, før man begynner å trene igjen. Start også med en rolig og kort økt, slik at kroppen får tilpasset seg igjen. Bruk noen dager på tilvenning, slik at du ikke får tilbakefall. Harde økter og konkurranser bør man ikke ta før man har vært feberfri i cirka fem døgn. 

Lytt til egen kropp
Man kjenner ofte sin egen kropp best, og hva den tåler og ikke tåler. Merker man at man er sliten og allmentilstanden ikke er helt som den burde, er det bedre å ta en dag uten trening. Dette for å gi kroppen hvile og overskudd. Lytt til kroppen signaler, kroppen er smart.  Man skal ikke overstyre kroppens signaler om dette, for eksempel ved å tvinge seg igjennom en treningsøkt ved å være sta og ha viljestyrke. 

Det er nemlig slik at kroppen har et eget «feedback-system» som gjør at vi er i stand til å ta de rette avgjørelsene, slik som om det er riktig å trene eller ikke. Derfor, lytt til egen kropp.


- MK -

Dette skjer om du spiser for lite

Spiser du for lite?
Spiser du for lite, kan du faktisk risikere at forbrenningen din stopper opp. Kroppen krever at du tilfører nok energi for å ha overskudd til å gjøre alle dagens gjøremål, selv om det bare er å ligge på sofaen.

Sliten og trøtt
Du har behov for å få tilførsel av energi og næringsstoffer hver dag for å fungere optimalt. Får du ikke i deg nok mat, får du heller ikke i deg nok av de viktigste næringsstoffene kroppen trenger. Dette kan føre til at du blir sliten og trøtt, får dårlig konsentrasjon og det går ut over humøret. På lengre sikt kan du få nedsatt immunforsvar og utvikle mangelsykdommer fordi du ikke får i deg livsviktige vitaminer og mineraler. Men også feil mat kan gi samme konsekvenser som for lite mat. Nok og riktig mat er viktigst. Ved å spise riktig mat er det enkelt å lytte til kroppen. Da vet kroppen hvor mye den skal ha gjennom sult og metthet og fravær av søtsug.


Mister muskler
Ved for lite næring, brukes lagrene i kroppen opp. Du lagrer energi i form av fett, sukker og proteiner. I hvilken rekkefølge dette blir brukt i, avhenger av hvilke næringsstoffer som inntas og i hvilke frekvenser. Faste over antall timer viser at både proteiner, altså muskler, og sukker som er lagret i lever og i muskler samt fett blir brutt ned. Og dette til stor frustrasjon for de som ønsker å gå ned i fettprosent, men beholde muskelmasse. Blodet trenger et konstant og stabilt innhold av sukker. Når dette kommer inn gjennom kosten, blir nivået for høyt og det føres ut av blodet og lagres som fett og glykogen.


Bruker opp kroppens lagre
Når det ikke kommer noe sukker til blodet gjennom maten må det hentes fra kroppens egne lagre. Kroppens aktivitet, hormonstatus og hva du har spist og når bestemmer hvor dette hentes fra. Glykogenlagrene blir ofte brukt ganske raskt, og etter dette hentes energi fra fettlagre og muskler.Ved ønske om å beholde eller øke muskelmasse anbefales et jevnt inntak av proteiner og korrekt styrketrening. 

- MK -

Er sukker så skadelig som man tror?

Det viktig å huske på at det ikke er sukker alene som er den store syndebukken

Har sukkeret fått ufortjent mye slakt?


Ja, jeg tror faktisk det. Her gjelder "alt med måte regelen". Sukker kan være farlig i store mengder. Du trenger ikke kutte ut sukker helt, men prøv å holde det til en gang i uka der du koser deg litt ekstra. Det er viktig å skille mellom det å kose seg en gang i uka, fremfor daglig. Det er det store bildet som har betydning. Dette gjelder med alt. Sukker er for mange en kilde til nytelse. Men det har kanskje blitt for mye av det gode i dagens samfunn? Det er blitt til en stor negativ konsekvens for folkehelsen. Det er mye som tyder på at økningen av overvekt skyldes et over middels høyt sukkerinntak hos store deler av befolkningen. 

Hvordan fungerer sukkeret i kroppen? Er det så skadelig som mange skal ha det til? 
Det verste med sukker er at det er "tom" energi. Det gir oss mye energi i form av kalorier, men lite/ingen viktige vitaminer og mineraler. I tillegg er det også gjerne slik at når du spiser sukkerholdige matvarer, så "stjeler" det plassen til det som skulle vært inntak av mer næringsrik mat. Sukker gir også en dårlig metthetsfølelse i kroppen. Problemet er også at det er veldig, veldig vanedannende. Jo mer kroppen får, jo mer skriker den etter det. 

Sukker påvirker også blodsukkeret vårt. Du kan oppleve at blodsukkeret etter omlag en time etter sukkerinntak kan ha falt lavere enn det var i utgangspunktet. Du vil da kunne oppleve en litt svimlende og rar følelse i kroppen til dette regulerer seg. Dette fører altså med seg et stort sug på enda mer søtt. Ved høyt blodsukker vil buttspyttkjertelen skille ut store mengder med det blodsukkersenkende hormonet insulin. Høyt blodsukker er på mange måter skadelig, så at insulin kommer inn og senker blodsukkeret er på mange måter bra. Mye insulin er med på å lagre fett. Det gjør det ved at det får fettvevet til å stoppe utskillelsen av fett, øke opptaket av fett til fettvev og stimulere leveren til å omdanne glukose til fett

Trenger vi sukker?
Det viser seg faktisk at man trener en viss sukkermengde i blodet for å fungere. Alle har vel følt på å ha lavt blodsukker, når du for eksempel ikke rekker å spise, eller bevist hopper over et måltid. Da er det vanlig å begynne å "fyse" på mat som inneholder karbohydrater. Ofte i form av raske karbohydrater som gir en ugunstig svigninger på blodsukkeret. Mengden er også ofte vanskelig å begrense når man først setter igang. Velg naturlige sukkerkilder.

Hva skal jeg velge?
Det er masse annet godt man kan spise, det gjelder bare å bruke fantasien og kanskje gå inn for det. Mange sverger også til sukkererstatning. Dette vet man mindre om enn sukker, men det påvirker ikke blodsukkeret. Naturlige alternativer er kanskje det beste. Eksempler på sunnere alternativer:

- Oppskåret frukt 

- Grønnsaker med dipp

- En smoothie laget av frukt og/eller bær 

- Sukkerfri yoghurt

- Kesam med bær 


Sukker er ikke syndebukken alene
Dagens anbefalinger er at sukker bør begrenses til mindre enn 10% av den totale energiinntaket. Saft, brus, nektar, søte bakevarer og godteri er de største kildene til sukker i dagens befolkning. Mye ferdigmat er også tilsatt sukker. Derfor lønner det seg å lage mat fra bunn av, slik at du vet og har oversikt over mengdene du får i deg. 

- Ved et høyt sukkerinntak går det utover ditt nødvendige inntak av andre viktige makro- og mikronæringsstoffer. Det inneholder masse energi, men er ikke den energien kroppen trenger for å fungere optimalt.

"Det viktig å huske på at det ikke er sukker alene som er den store syndebukken". 

Hele livsstilen påvirker hvordan livet og helsen din er. Sukker er ikke gunstig i store mengder, og mye sukker i kostholdet kan være med på å påvirke helsen. Du kan i verste fall utvikle livsstilssykdommer som kreft, diabetes type 2, overvekt, fedme og tannhelseproblemer. Imidlertid er det viktig å huske på at det ikke er sukker alene som er den store syndebukken. Et for høyt energiinntak totalt sett vil øke faren for disse tilstandene. Derfor er det viktig å kontrollere de totale mengdene du spiser, fremfor å kun fokusere på ett næringsstoff. 

"Alt med måte"
Det sies ikke her at sukker er bra, men at dersom man holder seg innenfor anbefalingene så er det ofte lurt. Dersom man overstiger disse og i tillegg har en ellers dårlig livsstil kan dette påvirke og gi konsekvenser.

Konsekvenser ved for høyt innhold av sukker er:

- Økt risiko for utvikling av overvekt/fedme

- Øker søtsuget/behovet

- Økt kolesterol

- Dårlig tannhelse

- Økt risiko for type 2- diabetes

- Tar plassen til viktige næringsstoffer vi trenger 

Konklusjon
Det er altså ikke sukkeret i seg selv som er «farlig», men sammensetningen av hvordan vi lever. Inaktivitet, fet mat og et forhøyet energiinntak kan sies å være vel så skadelig som sukker.

- MK -

Gjør du dette?

Dette kan være skadeforebyggende

Løping krever at man er sterk i de "riktige" løpemusklene. Jeg har satt opp 4 forskjellige øvelser som kan være lurt for deg som ønsker å bli en bedre, sterkere og mindre skadet løper. Løpsstyke er en viktig del fordi det er med på å forebygge løpeskader. Jo mer mengde du har i kroppen og jo sterkere du er i de aktuelle løpsmusklene, jo bedre grunnlag har du. Disse øvelsene er gull verdt om du vil bli sterkere i løpsmuskulaturen. Dette vil gi mange gode effekter.

4. gode styrkeøvelser for løpere
1. Tåhev
Stå på en lav kasse eller i et trappetrinn, med bakerste halvdel av foten på utsiden av trinnet. Startstiling med ankelleddet fullt bøyd. Strekk deretter ankelleddet raskt, til du kommer helt opp på tå. Slipp deg så sakte tilbake til startstilling.

Utføres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med kun egen kroppsvekt, eller som eksplosiv dynamisk styrketrening med vektstang på skuldrene. Vristhopp er et alternativ til denne øvelsen, for eksplosiv trening av samme muskler.
Muskler trent: Hovedsakelig ankelstrekkere og ankelbøyere

2. Step - ups
Bruk en stol, kasse, trappetrinn etc. som er i knehøyde eller lavere. Sett den ene foten opp på forhøyningen, og ta steget opp ved å strekke ut kne og hofteledd . Senk deg så ned til utgangsposisjon, og gjenta gitt antall repetisjoner på ett bein før du skifter til det andre beinet.

Utføres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med egen kroppsvekt eller lav tilleggsvekt, og som eksplosiv dynamisk styrketrening i form av step-ups avsluttet med hopp.
Muskler trent: Hovedsakelig knestrekkere og hoftestrekkere

3. Sit- ups med beina festet
Fest beina i en ribbevegg eller tilsvarende, og ligg slik at du har ca. 90⁰ vinkel i kneleddet, og plasser hendene bak hodet eller over brystet. Løft så overkroppen så langt opp mot knærne som mulig i en jevn bevegelse. Senk deg sakte tilbake til utgangsposisjon.

Utføres først og fremst som utholdende dynamisk styrketrening, med egen kroppsvekt eller med noe tilleggsvekt i form av vektskive eller lignende lagt på brystet.

Muskler trent: Hovedsakelig hofteleddsbøyere og kjernemuskulatur i mage

4. Hamstringdrag med ball/slynge
Ligg på rygg med strak kropp, og med beina oppå en stor treningsball («Swiss Ball» etc.) eller i slynger, slik at kun øvre del av ryggen berører bakken. Bruk baksiden av lårene til å bøye kneleddet og trekke hælene inn mot rumpa . Strekk så kneleddet kontrollert ut igjen tilbake til startposisjon. Fokuser på å holde kroppen strak og stabil under hele utførelsen. Kan utføres med ett bein i gangen for å øke vanskelighetsgrad og belastning.

Utføres først og fremst som utholdende dynamisk styrketrening. 
Muskler trent: Hovedsakelig knebøyere og kjernemuskulatur i mage og rygg

- MK -

Er det farlig å trene når man er gravid?

Holder du deg i form?

Det er ingen grunn til å hoppe over treningsøktene når du er gravid. Kvinner som trener, opplever enklere svangerskap, mindre kompliserte fødsler, de har bedre selvfølelse og blir sjeldnere deprimerte.Er du vant til å trene, kan du trygt fortsette med det når du er gravid. Dersom du ikke trener, er det ypperlig å begynne nå. For så lenge du tar noen enkle forholdsregler, er det bare positivt for både deg og barnet ditt at du holder deg aktiv - så fremt du har et normalt svangerskap og ikke lider av spesielle sykdommer.

Minst 30 minutter om dagen med moderat fysisk aktivitet blir anbefalt til alle gravide. Dette kan være trening på treningssenter, svømming, å sykle, å gå en tur, eller andre treningsformer som ikke er i gruppen du bør unngå. Er du i faresonen for å få svangerskapsdiabetes eller svangerskapsforgiftning, har du enda bedre grunn til å trene i minst 30 minutter om dagen. Men også 20 minutter med trening tre til fire dager i uken har en gunstig innvirkning på helsen.

Lytt til kroppen
Det er viktig å ikke overdrive. Men det er noen musklegrupper det er viktig å være sterk i. Både før og når barnet er kommet. Da kan det være en fordel å være sterk i rygg, bryst og armer. Det er ingenting som tyder på at styrketrening under svangerskapet har negative konsekvenser for mor eller barn.


Styrketrening for gravide
Du bør ikke trene for tungt. Dersom du klarer 12-15 repitisjoner per sett, trener du ikke for tungt. Klarer du under 10 repitisjoner, bør du velge lettere vekter. Generelt bør du ikke trene bena for tungt gjennom svangerskapet, og helst ikke verken sittende eller liggende. Dette er fordi enkelte av disse øvelsene kan øke buktrykket markant. Andre øvelser bør du helst trene sittende, og bruk gjerne apparater. Trener du med frivekter, vær sikker på at du utfører øvelsene korrekt.


Fine øvelser for gravide:


1. Facepull


2. Bicepscurl i kabel


3. Sittende skulderpress med hantler

4. Stående sidehev m/ vekt

5.Rygghev

6. "Flies" med hantler

 

Lykke til med treningen!
- MK -
 

Hvorfor har dette forandret seg?

Livsstilsykdommer - samfunnets utfordring?


Vi hører mer og mer snakk om livsstilsykdommer i dagens samfunn. Men hva er det egentlig og hvorfor får vi livsstilsykdommer? Det ligger jo litt i ordet, livsstilsykdommer er sykdommer som kommer eller har sammenheng med hvordan en person lever. Disse sykdommene øker i industrialiserte land der folk lever lenge. Eksempler på livsstilsykdommer er hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, type 2- diabetes, KOLS, visse typer kreft, beinskjørhet, depresjon, overvekt og fedme for å nevne noen. Livsstilsykdommer blir ofte omtalt som vår tid store helseutfordring.

Årsakene til at disse sykdommene dukker opp forårsakes ofte av faktorer som kostholdet, livsstilen og miljøet vi lever i. Inaktivitet, overspising, stress og mye alkohol kan være sentrale årsaksfaktorer som kan påvirke livsstilen i senere tid og i verste fall føre til en eller flere livsstilsykdommer. Livsstil er en betegnelse på måten en person ut fra egne valg forholder seg til eget levesett gjennom fysisk aktivitet, kosthold, inaktivitet og forhold til rusende midler. Livsstilen påvirkes også av døgnrytme, søvnmengde og stressnivå.

Hvorfor er livsstilsykdommer mer vanlig i dagens samfunn? Det sies at endringer i kostholdet etter 1950 i vestlige land har vært med på å skape en endring. Vi spiser i dag mer meieriprodukter, kjøtt, planteoljer, alkohol og fruktjuice. Matvarer som poteter, ris og brød som er stivelsesrike har derimot gått ned. Mange mener at disse endringene i kosten og livsstilen har betydning for livsstilsykdommer. Det viser seg også at flytting fra ett land til et annet på få år utvikler samme risiko for livsstilsykdommer, spesielt kreftsykdommer. Dette er altså en sterk indikator på at miljø spiller en like avgjørende rolle som arvelige faktorer.

For å forebygge disse sykdommene er rådene:

  • Spis mindre og sunnere mat
  • Være daglig fysisk aktiv
  • Slutt å røyke
  • Ha et moderat alkoholforbruk
  • Være med på å bedre miljøforholdene rundt deg
  • Sov nok

Fysisk aktivitet er det viktigste tiltaket du kan gjøre for å forebygge livsstilsykdommer. Dagens samfunn er blitt mer passivisert og inaktivt, og dette er et stort problem for samfunnet akkurat på grunn av disse sykdommene som fler og fler lider av (Kilde: nhi).

- MK - 

Fett, forbrenner fett?

Fett - konsentrert energi

Fett kan sette turbofart på forbrenningen, så lenge det er rett fett. 

Different kind of good fats in a wooden surface.

Veldig mange tror at fett bare er unødvendig  og som gjør at man blir tykk. Men slik er det altså ikke. Fett har mange viktige funksjoner, det er også en svært viktig energikilde, spesielt for deg som trener mye. Det meste av fettet du får i deg, bruker kroppen som energi. Det er via fettet du får i det de livsnødvendige fettsyrene og flere vitaminer. Fett er også med på å løfte frem smaksstoffene i maten. 

Hvert gram fett gir 9 kcal, dette er altså dobbelt så mye energi i forhold til 1 gram med proteiner og karbohydrater. Det fettet fu ikke får brukt opp lagres som kroppsfett. Kroppsfettet fungerer som et ekstra energilager, og brukes i nødsituasjoner. Det beskytter også de indre organene. 

For mye av det gode?
Før i tiden var det vanlig at mennesker jobbet fysisk hardt. Fett ble da betraktet som veldig positivt. Jo fetere jo bedre. I dagens samfunn er det motsatt. Forskjellen ligger i at før var det vanskelig å få i seg nok energi, men i dag får de fleste i seg nok eller for mye. Mange beveger seg i tillegg for lite i forhold til matinntaket. Totalt så spises det for mye fett i Norge. Anbefalingene for daglig dose av fett ligger på maksimalt 30 % av de daglige kaloriene. Snittet ligger på 34%. Fett i passe mengder er livsnødvendig, og kvinner trenger litt mer fett enn menn. Fettsyrer i riktig balanse er essensielt for hormonell balanse i kroppen. PMS, overgansplager, blodsukker, hudkvalitet og søvn. Alt handler om hormoner.

Spis riktig type fett
Fett deles inn i tre hovedgrupper. Disse er; flerumettet, enumettet og mettet. Mange matvarer består ofte av en blanding av alle disse, men grupperes etter den typen det er mest av. Du kan ofte se på konsistensen hvilket fett det er mest av. Dersom det inneholder mest mettet fett, er den hard (smør, ost og kokosfett). Inneholder det mest enumettet eler flerumettet fett, er det mykt eller flytende selv etter oppbevaring i kjøleskap (olivenolje, rapsolje, maisolje og bordmargarin).

Du får i det like mye fett, uavhengig av typen fett. Men de påvirker kroppen på forskjellige måter.  Umettet fett (enumettet og flerumettet) kommer fra planteriket og er det vi kaller for sunt fett. Du finner det blant annet i planteoljer, nøtter, avokado, oliven, frø og fisk. Det mettede fettet du får fra kjøtt og melkeprodukter er såkalt usunt fett. Det samme gjelder transfett. Spiser du mindre mettet fett og mer umettet fett, vil det ha en gunstig effekt på kolesterolnivået i blodet ditt. Kolesterol er faktisk essensielt det også, dette finner du i for eksempel eggeplommer.

Livsviktig fett 
Noen fettsyrer er livsviktige, disse er bla flerumettet omega -3 og omega - 6. Disse kan ikke kroppen produsere selv, og de må derfor komme inn via maten. Det anbefales at de flerumettede fettsyrene skal gi 3E%, enumettede 10-15 E% og resten skal komme fra mettet fett. 

Visste du at:
1. Fet fisk (makrell, laks, tunfisk og kveite) har mest flerumettet fett i tillegg til et høyt innhold av den livsnødvendige fettsyren omega-3. Spis derfor fet fisk både til middag og som pålegg eller lignende hver uke. 
2. Noen nevner med peanøtter (100g) inneholder like mye fett som 6 porsjonspakker med smør (60g)
3. Fett fremhever matens smakstoffer
4. For at kroppen skal kunne ta opp vitaminer (fettløselige) må maten inneholde fett. (Vitamin A, D, E og K). 


 

- MK - 

Derfor legger man på seg ved for lite søvn

Forskning tyder på at lite søvn, kan gi oss ekstra kilo

Som jeg har skrevet om tidligere så er søvn er veldig viktig del av menneskers liv. Vi er avhengig av søvn. Enkelt og greit. Ingen fungerer med lite eller dårlig søvn. Alle har vel opplevd det på kroppen noen ganger, og det sier seg selv at det ikke går i lengden. Man kan få diverse "bivirkninger" av å sove for lite. En av dem er å gå opp i vekt, eller ikke klare å gå ned i vekt om det er ønskelig. Dette er frustrerende for mange, fordi man kanskje ikke klarer legge seg når man egentlig burde. Mange sliter vel med at døgnet har for få timer? Dette er ikke så lurt å tukle med, søvn er alfa omega. Mellom seks og ni timer er i følge søvnforskere innenfor normalen. Dette varierer også med alder.


Hva påvirkes?
Søvn påvirker muskelveksten våres, restitusjon og nok/riktig søvn påvirker også forbrenningen våres. Nyere forskning viser at søvnmangel kan medføre vektøkning. En av årsakene kan være at vi ubevisst tar til oss mer sukker og fett. Det er med andre ord viktig å prioritere en god natt søvn, uansett hvilken dag i uka det er. Det er veldig mange av oss som liker å sitte oppe på kvelden, det kan være hyggelig. Men det er kanskje bedre å legge seg tidligere om man har muligheten til det. 

Ta igjen?
Jeg kan ta igjen søvnen når helgen kommer tenker du kanskje. Men søvn kan faktisk ikke tas igjen. Dessverre for mange i en hektisk hverdag. Derfor gjelder det å prioritere riktig. Det lønner seg heller ikke å sove veldig mye lenger i helgene enn i ukedagene. Det er ikke mulig å kompensere for den "tapte" søvnen. 

Lite søvn, flere kilo?
Nyere forskning viser nemlig dette. Søvn er også en årssak til at mange enten går opp i vekt, eller ikke klarer å gå ned i vekt. Forskningen gikk ut på at testpersonene fikk 2 timer mindre søvn hver natt over en viss periode. Etter kun to uker, hadde alle lagt på seg i snitt 1 kilo. 

Overraskende resultater?
Egentlig er det mange som kunne tenke at resultatene ble omvendt, dette fordi man bruker mindre energi når man sover enn når man er våken. Slik var ikke resultatene.

Man mener at når man har mangel på søvn, vil man ofte velge enklere og mer usunne løsninger enn om man har sovet nok. Man spiser mat som inneholder mer sukker og mer fett enn man ellers ville gjort. Dette skjer ubevisst. Alle testpersonene ble spurt om de endret på matvanene sine de ukene de sov mindre. På dette svarte de nei, de spiste omtrent det samme som de gjorde ellers.


Kostholdsendringene er ubevisste
Under forsøket ble det imidlertid ført nøye kontroll med hva deltakerne spiste, slik at forskerne som ledet forsøket visste hva deltakerne hadde fått i seg av mat under forsøket. Det viste seg at de spiste mer sukker og fett, men at de ikke hadde lagt merke til det selv. Tidligere forskning har også vist at de som sover mindre, ofte tyr til junk food, i forhold til de som sover mer. 

Det er viktig å påpeke at det likevel ikke sikkert at dette er hele forklaringen og det er heller ikke sikkert at det gjelder alle. Man skal ikke utelukker at dette også kan ha med genetiske forhold å gjøre. Uansett gjelder det for noen.

Dokumenterte resultater
Professor, dr. psychol Ståle Pallesen ved Institutt for samfunnspsykologi, Universitetet i Bergen, stadfester at det er en godt dokumentert sammenheng mellom kort søvnlengde og forhøyet kroppsmasseindex (BMI), overvekt og fedme.

? Studier har vist at søvnmangel øker produksjonen av grelin og senker produksjonen av leptin, forklarer han. Grelin er et appetittstimulerende hormon, mens hormonet leptin bidrar til å dempe appetitten.

Det viser seg også at sover man mindre, er man ofte mindre fysisk aktiv. Noe som også henger sammen med vekt og livsstil. 

Hvileforbrenningen påvirkes
Hvileforbrenningen blir også påvirket ved for lite søvn. Dette er jo med på å bestemme det totale energiforbruket til en person. 

Undersøkelser er gjort her. Utvalget av forsøkspersoner bestod av 14 menn i 20-årene. Med fire ukers mellomrom ble de plassert i et laboratorium i 24 timer. Første gangen ble de bedt om å sove mellom kl 23 og kl 7 neste morgen, altså tilsammen i åtte timer. Andre gangen holdt de seg våkne hele natta gjennom.

Undersøkelsen viste en reduksjon i hvileforbrenningen på 5 prosent og en nedgang i den termiske effekten av mat på 22 prosent under den søvnløse perioden i forhold til det døgnet de sov. Dette ga et resultat på 140 kalorier forskjell. 

Konklusjon
Nedgangen er likevel ikke veldig stor og de færreste av oss unngår å sove helt i løpet av et døgn. Vi vet ikke hvor mye eller hvor lite forbrenningen påvirkes ved et par timers mindre søvn enn normalt. Likevel indikerer dette eksperimentet at forbrenningen heller ikke er upåvirket av manglende søvn.

Forskerne merket seg også at deltakerne var mer sultne den natta de holdt seg våkne.

Kilde: Kallestad

- MK -

Er dette farlig for deg?

Hvorfor bør man redusere saltinntaket?

Sea salt on wooden spoon
Salt er noe vi mennesker trenger. Men i dagens samfunn viser det seg at vi nordmenn gjennomsnittlig spiser for mye salt. Mye salt kan nemlig være skadelig for helsen. Den daglige dosen vi maks bør få i oss per dag ligger på rundt 5 gram. Det viser seg at gjennomsnittet i Norge ligger på 10 gram om dagen.

Hvorfor kan salt være farlig?

Et høyt saltinnhold øker risikoen for høyt blodtrykk, som igjen kan føre til større risiko for hjerte- og karsykdom. Det viser seg at blodårene blir svekket, etter at man har spist et måltid med for mye salt. Dette skjer fra 30-60 minutter etter at måltidet er spist. I denne perioden blir blodårene betydelig svekket og det blir vanskeligere for kroppen å pumpe blod rundt i kroppen. Forskning viser også at dette igjen kan føre til hjerteproblemer. Mye salt i kostholdet kan altså føre til hjerteinfarkt, slag, nyresykdommer, magekreft og beinskjørhet for å nevne noe av de vanligste diagnosene.

Hvor kommer alt saltet fra?

I dagens samfunn er det veldig mye ferdig mat på markedet. 70-80 % av saltet kommer fra bearbeidet mat. En undersøkelse som er gjort i Storbritannia viser at ett kutt på 1 g per dag, kan redusere mange sykdommer.

Hvordan spise mindre salt?
Lag maten fra bunnen av, da kan du selv velge saltmengden.
Bruk ?nøkkelhull? merkete matvarer som hjelpemiddel. Matvarer som er merket med nøkkelhull inneholder ofte mindre salt enn andre matvarer av samme type.
Dersom du kjøper ferdigmat/bearbeidet mat. Les på innholdet, og vel typene med minst mulig salt.
Smak på maten FØR du tilsetter salt (du kan nesten alltid tilsette mindre enn det som står i oppskrifter)
Bruk andre krydder eller tilsetninger istedenfor salt. Eksempler er pepper, sitron, eddik (hvitvins-eddik, krydder-eddik) og balsamico.
Bruk friske urter
Bruk chilli, løk eller hvitløk
Være obs på saltinnholdet i buljong, soyasaus og blandingskrydder
Drikk rent vann som tørstedrikk. Vann fra springen inneholder lite salt. Andre typer vann du kjøper eller lignende kan inneholde mer
Salt kan være vanedannende. Behovet kan reduseres. Prøv å kutte ned en periode, da vil kroppen vende seg til dette.

Nyttig fakta om salt
Salt (NaCl) er bygget opp av natrium (Na) og klorid (Cl). Det er særlig natriumet i salt som har dokumentert negativ helseeffekt.
1 gram salt inneholder 0,4 gram natrium. 1 gram natrium tilsvarer 2,5 gram salt (NaCl).
Èn teskje rommer 7 gram salt.
Kroppen trenger natrium, men behovet er bare ca. 0,6 gram natrium (1,5 gram salt) om dagen for voksne.
Anbefalingen for inntak av salt (natriumklorid) for voksne er i dag maksimalt 6 gram per dag (2,4 gram natrium). På lang sikt anbefales det å redusere til 5 gram salt per dag.
Det anbefales at barn under 2 år maksimalt får i seg 0,5 gram salt per megajoule per dag, dette for å unngå at barn venner seg til et kosthold med et høyt saltinnhold. Fra 2 år og opp til 9 år bør saltinntaket begrenses til ca. 3-4 g/dag.
De fleste typer salt inneholder mye natrium "noen mer enn andre" og kan derfor ikke kalles sunne.
Svetting som følge av langvarig fysisk aktivitet og høy temperatur, samt diaré, kan føre til ekstra tap av natrium.
Fordi maten ofte inneholder for mye salt, trenger vi sjeldent å tenke på salttilførselen.​​​​

(Kilde Helsenorge)

(Kilde bilde)

- MK -

Går du opp i vekt av å sove for lite?

Lær noen triks for å få det beste ut av natten

Det er mye som tyder på at vi mennesker er avhengig av søvn. "Skjønnhetssøvnen" er ikke bare viktig for skjønnhetene, men det har også betydning for våres helse. Men hvor mye må eller bør man sove per natt er det kanskje mange som lurer på? Dette avgjøres av ulike faktorer som livvstil og alder for å nevne noen. Det sies at man bør ha 7,5-8 timer søvn per natt. 

Vi kan først se bort i fra timer man bør sove, vi vet at en god natts søvn er viktig for at vi skal fungere slik vi burde. Søvnen har innvirkning på flere ting i kroppen. Vekten, musklene, hukommelsen og følelseslivet blir påvirket av søvnkvaliteten og søvntimene. For lite søvn, eller dårlig søvn over lenger tid kan være med på å gjøre deg deprimert. 

Generelt kan følelseslivet påvirke hvor godt du sover. Dersom du våkner mange ganger i løpet av natten, kan dette være at du har en vanskelig periode. Men hvorfor er det slik at noen alltid sover dårligere enn andre? Det er som nevnt mye som påvirker. Søvnløshet er en veldig vanlig søvnsykdom. Det utløses ofte dersom det har skjedd en drastisk forandring i livet ditt som stress, konflikter, samlivsbrudd, dødsfall eller lignende. 


Grubler du gjennom natta?
Dårlig og lite søvn kan i noen tilfeller bli kroniske. Dette fordi man fort kan forbinde sengen med uro og lite søvn slik at du ikke klarer å slappe av å sove. 

Mange av de som sliter med søvnløshet er ofte mer sårbare enn andre og kan ha tendenser til angst eller mye tenking generelt. Andre vanlig årsaker til dårlig søvn finner vi døgnrytmeforstyrrelser, hvor det er et misforhold mellom den indre biologiske døgnrytmen til personen, og tidspunktene for når personen bør/må være våken og sove. 

Hvordan få bedre søvn?
Hvordan kan man sove bedre eller mer? En ting man bør slutte med er slumring av vekkeklokken på morningen, denne funksjonen gjør det hele stort verre. Det er altså viktig å få nok søvn hver natt. Man kan dessverre ikke "ta igjen" søvn. Et tips er også at man står opp til cirka samme tid daglig. Dersom man klarer det vil man ofte finne en døgnrytme som normaliserer og kroppen innstiller seg dette. Dette resulterer fort i at man våkner til samme tid daglig, selv uten klokke. 

Kaffe kan også være med på å påvirke søvnen. Ikke drikk kaffe for seint på ettermiddagen/kvelden. Ikke gå sulten til sengs, viktig å spise litt før man legger seg, men unngå store og tunge måltider. Det kan også være lurt å ikke sove mer enn 15-20 minutter om du skal ta deg en hvil. En god ide er også å ha det kaldt og mørkt på soverommet. 

Økt vekt ved fot lite søvn?
Å sove lite påvirker altså stort sett hele livsstilen. Man får dårligere humør, mindre overskudd og er med på å påvirke den mentale helsen våres. Hukommelsen og reaksjonen blir også påvirket. Man legger fort på seg noen ekstra kilo dersom man sover dårlig eller lite. 

- MK -

Effektive treningsformer for gravide

Effektive treningsformer

Det er mange gravide som er usikre på hva de kan og ikke kan gjøre av trening. Stort sett all aktivitet og trening er bra, så lenge du har vært vandt til den type aktivitet/trening før du ble gravid. Det sies altså at du ikke skal begynne med noe helt nytt når du er gravid. Det er greit at kroppen har vært borti de samme bevegelsene før. Det gjelder også å gjøre bevegelser som ikke gjør vondt i kroppen. 

Viktig å styrke kroppen
Det er mange fordeler med å være fysisk aktiv og trene under svangerskapet. Myndighetene anbefaler alle gravide med et ukomplisert svangerskap til å trene minimum 30 minutter med kondisjon om dagen 7 dager i uken. I tillegg anbefales alle med normale svangerskap til å bedrive styrketrening. Også de som ikke har trent dette tidligere. Å trene styrke trenger ikke nødvendigvis å bety at du skal bruke vekter. Det kan like gjerne være bruk av egen kroppsvekt eller slynge (redcord, TRX osv) og lignende.

Når mage og bryst vokser vil du naturlig nok bli mer sliten i rygg og skuldre/nakke, og vil ha stor nytte av å styrke områder som rygg-, nakke- og skuldermuskulatur. Dette vil hjelpe på holdningen din gjennom svangerskapet, i tillegg til at du kan forebygge ryggplager. Når magen vokser og tyngdepunktet endres får de fleste en overdreven svai i korsryggen. Dette kan styrketrening være med å forebygge. 

Øvelser for bekkenet må også få et ekstra fokus. Under graviditeten skjer det mye med bekkenet. Det blir løsere og utvides i en forberedelse til fødselen. Mange kan få det du kaller for symptomgivende bekkenløsning, og kan gjøre svangerskapet smertefullt. Trening i seg selv vil ikke nødvendigvis hindre symptomgivende bekkenløsning, da hormoner ofte er syndebukken. Men godt trente personer får sjeldnere symptomgivende bekkenløsning enn de som er dårligere trente.


Hvor hardt kan jeg trene?
Hvor hardt man kan trene er avhengig av hvor godt trent du var før du ble gravid og hvordan graviditeten din i utgangspunktet er. 

Mange sliter med kvalm og trøtthet i starten av et svangerskap. Dette gjorde i hvertfall jeg. For min del hjalp det å trene, dette gjorde at jeg minst hadde en time om dagen jeg ikke var kvalm, og jeg sov bedre på nettene de dagene jeg trente og var ekstra aktiv. Ta deg en gåtur på 10 minutter 3 ganger om dagen, og du har nådd den halvtimen med mosjon som anbefales av myndighetene. Litt er faktisk bedre enn ingenting.

Det er gjort flere studier på gravide idrettsutøvere (mamma var en av dem og jeg var i magen). Det viser seg at selv om mor har høy puls, vil ikke dette være skadelig for barnet. Er du godt trent før svangerskapet er det derfor ingenting i veien for at du fortsatt sliter deg litt ut på trening. Men du skal selvfølgelig ta ekstra hensyn til at det tar mye energi å være gravid. 

Når det kommer til styrketrening så er det naturlig at du ikke trener opp mot maks gjennom svangerskapet. I første trimester sies det at du kan trene som normalt, men med visse forbehold etter dagsform, eventuelle komplikasjoner osv. Det er du som selv kjenner kroppen din best.

Om du ikke føler for å løfte like tungt som tidligere er det fornuftig å allerede nå gå ned på belastningen. I mange tilfeller holder det ofte med kroppsvektstrening. Dropp så tunge løft at du må holde buktrykket over lengre tid. Du kan løfte de store øvelsene som knebøy og markløft med lettere vekter og flere repetisjoner, så slipper du å engste deg for eventuelle komplikasjoner.


7 effektive treningsformer

  • Styrketrening
  • Jogging
  • Turgåing
  • Slyngetrening
  • Svømming
  • Dans
  • Bekkentrening (det er noe alle gravide BØR trene).

Og annet du føler kroppen din takler uten problemer.

Andre gode grunner til å trene under svangerskapet:

  • Å føde er hardt arbeid. Ved å trene under svangerskapet vil du kunne møte denne utfordringene med en sterkere kropp og psyke.
  • Trening gir deg overskudd og kan hjelpe på trettheten som ofte kommer i begynnelsen og slutten av graviditeten.
  • Godt trente kvinner har ofte kortere og enklere fødsler.
  • Trening kan gi bedre blodgjennomstrømning i morkaken og vil være gunstig for fosteret.
  • Kvinner som trener får sjeldnere fødselsdepresjon enn de som ikke trener.
  • De som trener under svangerskapet klarer ofte å holde vektoppgangen innenfor et normalt område, og vil lettere kunne finne tilbake til vekten de hadde før svangerskapet.
    (Kilde: Sinnetshelse.no)

Lytt til egen kropp. Jeg vil komme tilbake til spesifikke treningsprogrammer for deg som er gravid, så følg med.

- MK -

 

Prøv dette i matpakka?

Kreative matpakkeforslag

Det er alltid lurt å smøre med seg mat når man skal på skolen, barnehagen, jobb eller andre steder. Det er i hvert fall ofte mye billigere og sunnere enn om du ender opp med å kjøpe deg noe på nærmeste kiosk, kantine eller lignende. Det gjelder bare å bruke kreativiteten, man ender ofte opp med det samme. Her kommer noen forslag til matpakker som er enkle og litt annerledes enn «brødskiva».  Har du dårlig tid på morningen, er det alltid lurt å forberede mest mulig på kvelden i forveien. Her er to forslag til kreativ matpakke, begge falt i smak her. 

Kyllingsalat m/blåbær (eller andre bær etter ønske)
Du trenger:

  • 300 g kyllingfilet
  • 1/2 ss olje (til steking)
  • litt salt
  • litt pepper
  • 1 avocado
  • 1/2 lime
  • litt sukker
  • 50 g spekepølse eller lignende
  • 25 g blåbær (eller andre bær etter ønske)

Slik gjør du:
Smør inn kyllingen med olje og krydder og stek den i ca. 5 minutter på hver side (til den er gjennomstekt). Skjær opp avocadoen og legg i en boks. Press limesaften og litt sukker over. Skjær spekepølsen i skiver og kyllingfilen i terninger, bland alt sammen og topp med bær.


(Bilde og oppskrift)

Pita
Du trenger:

  • Fullkornspita
  • salat
  • mozzarella
  • 2 ss pesto
  • 2 ss maiskorn
  • 4 skiver pastrami eller annet skinkepålegg

Slik gjør du:
Varm gjerne pitabrødet på forhånd som vist på pakken. Skjær opp brødet. Smør med pesto og legg på salaten og grønnsakene, osten og kjøttet og avslutt med litt pesto.


( Bilde og oppskrift)

- MK -

Er du utbrent?

5 tegn på utbrenthet

Symptomer
Utbrenthet er mer vanlig enn før. Dette kommer av at vi generelt lever i et mer stressende samfunn, og presset på oss som mennesker kan fort bli høyere enn vi klarer. Her kommer noen tegn som du bør være obs på. 

1.    Irritabel
2.    Apati
3.    Likegyldighet
4.    Manglende arbeidsgnist. 
5.    Fysiske plager

Ufokusert
Disse fem faktorene er de vanligste som rammer de som er utbrente. Likegyldighet og mindre arbeidsgnist er ofte de faktoren man reagerer på først.  Andre tegn kan være at man fort føler seg ukonsentrert. Du klarer rett og slett ikke fokusere på det som skjer her og nå. Det og våkne før vekkeklokken og grue seg til de dagligdagse gjøremålene er også et typisk tegn.  Når dette skjer mer enn to uker i strekk, er det på tide å sjekke dette opp. 

Mer følsom
Depresjon, vondt i skjelett og muskler, uro og angst er også vanlige tegn på utbrenthet. Veldig mange blir mer følsomme enn normalt, og gråter oftere. Det er også veldig vanlig å bli bekymret for fremtiden. Er du i faresonen? Da bør du snakke med en du stoler på. Du bør også ta en avgjørelse på om dette er noe som går over av seg selv, eller om du trenger hjelp fra andre. 

En vei tilbake?
Det finnes en vei tilbake. Det viktigste er at man ikke blir gående med det alene. Snakk om det. Det er lett å føle at verden er imot deg og man kan fort overtolke situasjoner som man aldri ville tolket slik før/etter. Det gjelder å få nervesystemet i sjakk, og få en innsikt. Mange er ikke tilstede i sitt eget liv, har for høyt tempo og utovervendt fokus. 

Lev sunnere
En sunn livsstil er vesentlig. Legg vekt på en god og fast døgnrytme. Nok søvn er veldig viktig. Vær ute i dagslys hver dag. Gjør noe du synes er morsomt og vær sosial. 

Ta tak i situasjonen, og begynn i det små
Utbrenthet kan man leve lenge med, dersom man vet at det kommer til å gå over og dersom du har en plan. Dersom du ikke opplever å ha en plan, men alt blir "svart" kan dette være skummelt. Da er det viktig med raske grep. Husk at uansett situasjonen og tilstanden av utbrentheten er det viktig å bygge seg opp langsomt og systematisk. Begynn i det små. 

- MK -

Ta med barna på tur

Ut på tur - med barna

Veldig mange foreldre, vet hvordan tiden ikke alltid strekker til. Man ønsker og trene og være aktiv, men det passer ikke inn i den ellers hektiske planen. Det kan i en hektisk hverdag være en utfordring. Men hva med å trene og være aktiv sammen med barna? Det er jo et veldig godt alternativ dersom du ikke har tid alene, eller ikke har mulighet alene. Barna synes det å være aktiv er kjempe gøy, og det gjelder bare å gjøre turen til en form for lek. Ha "konkurranser", ha med noe "godt" å spise eller belønn på andre måter.

Vi mennesker er ikke skapt for å sitte på rumpa. Det er dessverre fler og fler som foretrekker det. Husk at vi voksene er forbildene til barna rundt oss. Derfor kan det være en kjempe ide og ta med barna på turen. Enten om dere voksene går/løper og barna sykler, om dere går en topptur sammen eller om alle løper eller sykler. Det gjelder bare og bruke fantasien og gjøre det hele til en god opplevelse. 

På tur med tantebarnet
Jeg har selv ingen barn, men det er ikke lenge til jeg har det. Bare noen måneder.  Jeg ante til mange. Derfor prøver jeg å være et aktivt forbilde for dem. Dette med at jeg stort sett er med på det de ønsker, spesielt om det er aktiviteter. Vi har også vært på turer sammen. Nå i sommer var samboeren min Thor Kristian, søsteren hans Tone, sønnen hennes Thor Oscar og jeg på en "topptur" i Bergen. Thor Oscar er 6 år og har masse energi. Veldig morsomt å ha han med på tur i sommer. Her var det ingen klaging, bare masse energi, gjemsel på veien og belønning på toppen. Han var den minst slitne når vi var ferdig med turen. Det er som oss voksene, barn får også mer energi av å være aktive. En veldig morsom tur, og Thor Oscar er et godt eksempel på at barn synes det er morsomt å være med på tur. 

Ut på tur med familien
I min oppvekst har jeg hvert vant til å være med på tur, så lenge jeg kan huske. Både når jeg satt i vogn og bare var med når mamma trente, og genrelt hele oppveksten der vi har vært på uendelig mange skogsturer, byturer, fjellturer, skiturer og all mulig fysisk aktivitet var en del av hverdagen. Jeg synes så klart ikke alltid det var like kult. Men den dag idag er jeg veldig glad for at jeg har vært oppvokst med turer og fysisk aktivitet. Jeg elsker og trene og være aktiv, og det er garantert fordi mamma og pappa tok meg med på tur og fordi jeg har fått en ellers god opplevelse med dette fra jeg var lite. Gleder meg til jeg kan fra med mine barn på tur. Ikke lenge til det nå. De verdiene vil jeg lære bort videre.


Ta med barna
Ta med barna på tur, de vil trives med det. Så lenge dere som voksene trives med det. Engasjement smitter. Det vil også gjøre at dere opplever forskjellige ting sammen ute i naturen. Det er også helsefremmende for både store og små. Det vil skape verdier og det vil skape kunnskap. Barn har godt av å være fysisk aktive, daglig. Dersom dette blir en vane fra de er små, vil sannsynligheten for at de blir aktive som voksene forhøyes. Helsedirektoratet anbefaler at alle barn skal være fysisk aktive 60 minutter om dagen. Derfor er det også perfekt å ta med barna når du skal ut å trimme. Barna vil også kjenne hvordan det er å bli svett og varm, og hvordan hjertet banker litt fortere når man er aktiv. De vil også føle en mestring når de har gjennomført turen. Det vil av og til bli litt sutring, men da gjelder det for oss voksene og være kreative og sette dem på andre tanker. God tur. 


 

- MK -

En annerledes hverdag

Gründer, jeg?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
I september 2015 hoppet jeg i det. Jeg valgte å starte for meg selv, noe jeg hadde tenkte på de siste 2 årene av studielivet mitt. Jeg har studert folkehelse i 5 år, og idrett og helse i totalt 8 år (3 år Idrettsfag på vgs og 5 år på høyskole) . Folkehelse er et viktig tema, og blir mer og mer aktuelt. Folk i alle aldre og med forskjellig mål trenger hjelp. Dette er virkelig noe jeg ønsker å jobbe med. Dette var en av grunnene til at jeg hoppet i det og opprettet et eget foretak. Jeg har nå søkt jobber i over 1 år og for avslag på avslag. Det virker som mange av stillingene jeg søker på, undervurderer min kompetanse og utdannelse. Nettopp fordi vi med folkehelseutdanning ikke får en formel "tittel". Jeg tror dette ville hjulpet oss mye. Etter 5 år med høy utdannelse, har jeg også slitt med å få støtte fra NAV, derfor var det ekstra aktuelt å starte mitt eget. Det kan være trått å starte for seg selv. Dette var jeg veldig klar over. Både mamma, pappa og storebroren min har gjort det samme, og jeg lærer og får mye råd av dem.

Så lenge jeg trives og brenner for det jeg driver med, stopper ikke dette meg. Det er en annerledes hverdag, der jeg aldri helt vet hvordan dagen ser ut før den er der. Jeg svarer på mail, blogger og jobber store deler av dagen. Det tar tid, men jeg er motivert og ingen kan stoppe meg når jeg først har bestemt meg for å klare noe (Kristiansen gener). Det å være sta og bestemt kommer godt med når man starter for seg selv, og det har jeg i massevis. 


I tillegg til MK- Personlig Coaching jobbingen, har jeg flere småjobber.  Dette fordi jeg trenger erfaringer til videre jobbing. Jeg jobber som trener og instruktør på gruppetimer, og jeg jobber som instruktør i Skiforeningen, der jeg lærer barn å gå på ski. Noen mer relevante enn andre. Alt av erfaring innen helse og trening håper jeg kan hjelpe meg videre både i mitt foretak og i en kommende jobb. Jeg brenner virkelig for å hjelpe mennesker til en motiverende og aktiv hverdag. Ser frem til å hjelpe mange andre å nå sine mål, og jeg vet dette blir en viktig erfaring som jeg kan ta med meg videre. 


I september når jeg startet MK, fant jeg og lillebroren min ut at vi måtte ordne både logo og egen hjemmeside. Det er lillebror Sondre Kristiansen, som har stått for logoen og som drifter hjemmesidene mine. Noe han virkelig er proff på. Dette er en veldig viktig arena å bli sett på og der jeg formidler min kunnskap gjennom blogging. Blogging er vanskeligere enn man selv skulle trodd, helt til man begynner med det. I 2016 har jeg også skrevet under hos Nettavisen, og det er derfor jeg blogger her hos dem på blogg.no. Et spennende samarbeid som jeg setter pris på. Blogging er morsomt, og jeg gleder meg til å skrive og formidle mer. Jeg skriver om ting jeg brenner for, og som jeg vet jeg kan. Målet mitt er å få trening og kosthold frem i lyset, på en enkel og inspirerende måte. Det står veldig mye rundt på nettet om akkurat dette. Så utfordringen blir at folk stoler på og blir inspirert av det jeg skriver. I tillegg har jeg i løpet av 2016 fått avtale med både Garmin, der jeg tester ut diverse puls og GPS klokker. I tillegg har jeg et samarbeid med 2XU. Jeg er ambassadør og jeg gjør forskjellige relevante jobber, foredrag eller lignende. En veldig spennende erfaring som jeg tar med meg videre. 


Jeg setter pris på å ha en annerledes hverdag. Med forskjellige jobber, forskjellige mennesker og forskjellige mål. Jeg liker å hjelpe mennesker til å bli den "beste versjonen" av seg selv. Jeg liker å ha startet for meg selv, selv om det følger med mye frustrasjon, jobbing og utfordringer. Men dette kan bare gå en vei, oppover.

Jeg gleder meg til å høre fra nye potensielle kunder, jeg gleder meg til å lese mailene deres og målene deres. Jeg gleder meg til å hjelpe dere på riktig vei, hjelpe dere til å synes fysisk aktivitet, helse, ernæring og folkehelse er spennende. Jeg gleder meg til å blogge og formidle mer av det jeg synes er skikkelig spennende selv. Jeg gleder meg til å pushe dere til å nå det dere lenge har tenkt på.

Ikke nøl med å spør om råd og hjelp. Kroppen din skal du leve med resten av livet, ta vare på den. Det er som regel ingen "quickfix", men det er verdt å kjempe for det. Klarer andre det, hvorfor skal ikke DU klare det?


En ekstra takk til familie og venner som alltid har troa og som støtter meg!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

- MK -

Hvordan skal jeg trene for å få fremgang?

Alle gjør feil?

Jeg leser ofte at det er for mange et stort poeng å få mest mulig melkesyre under en treningsøkt. Men er det egentlig noe poeng i dette? Hva ønsker du med treningen din? Om du skal bli bedre utholdenheten er dette det verste du kan gjøre. Dette er nemlig fordi melkesyren er med på å ødelegge for den utholdenheten du helt sikkert er på jakt etter om du løper over 1500 meter. De aller fleste jeg har hjulpet med trening, trener alt for mye hardt. Dette vil gjøre vondt verre. Derfor vil jeg fremme dette på en enklest mulig måte. Ikke tro du har gjort en bedre økt om du ble "sur i beina". Dette ødelegger nemlig om det er utholdenhet du er ute etter. Derfor er trappeløp veldig dumt og for tungt for mange. Kommer syra er du over din terskel, og det skal du aldri være på trening. I konkurranse gjelder så klart ikke dette. Husk å skille mellom trening og konkurranse. 


Utholdenhetstrening
Utholdenhetstrening er trening mange driver med, men hvordan vet du at du gjør det riktig? Jeg har tidligere skrevet om puls og hvor forvirrende det er blitt fremstilt. Terskelpuls er det veldig få som egentlig vet hva er, og hvordan man finner. Dette burde bli allmennkunnskap blant treningsglade mennesker. Det er nemlig mye å hente på å vite akkurat gva din terskelpuls og terskelfart ligger på. Det er da mye lettere å legge treningen på riktig puls. Fremfor når du opererer med soner, som egentlig i mine øyne bare er forvirrende. Det som er med terskel er at man kan ha forskjellige terskel på forskjellige type aktivteter, avhengig av hva du gjør mest. Jeg kan terskelen min på løping, og det er fordi det er det jeg personlig har bruk for. En terskeltest tas ofte uf i fra hvilken aktivitet du driver mest med innen utholdenhet.

Hva er terskeltrening?
En kort forklaring kan være nyttig her. Anaerob terskel defineres der laktatverdien (melkesyreverdien) begynner å stige eksponentielt («knekkpunktet»). Økt fart og okysgenopptak ved anaerob terskel tyder på framgang. Redusert hjertefrekvens på samme hastighet indikerer også framgang, og er et godt verktøy for folk flest. Terskelpulsen er ikke et bestemt tall. Min terskelpuls ligger mellom 184-188 (denne varier fra person til person). Det er mellom disse bestemte slagene du skal ligge i løpet av en kvalitetsøkt. Det er lettest å trene på terskelpuls og ikke terskelfart. Dette fordi pulsen ofte sier noe om dagsform og alt som påvirker oss. 

Må man måle laktaten?
I de fleste tilfeller der man måler melkesyreterskelen måles det laktat underveis og etter testet. Men dette er ikke noe man må. Ingrid Kristiansen (mamma) har etter veldig mange års erfaring funnet en metode der man kan finne melkesyreterskelen uten å måle laktaten. Det stemmer også, for jeg har tatt en test med laktatmåling og en uten og de viser akkurat det samme. Veldig interessant, og veldig mye mindre skremmende for mange.Jeg har selv vært på opplæring i flere måneder, og kan også ta slike tester. Ta kontakt med en av oss i Team Kristiansen for mer info.


Hvordan trene på terskel?
Det store spørsmålet er da hvordan man trener på terskel? Dette er veldig lett når du først har fått din terskelpuls. Dette er da et perfekt "verktøy" du kan bruke hver gang du skal ha en kvalitetsøkt. Du skal aldri på trening noe over denne terskelpulsen, da kommer melkesyren og melkesyren er med på å ødelegge den utholdenheten de fleste som driver med utholdenhetstrening er på jakt etter. Det er her den største feilen ligge hos de fleste, de trener for hardt og får syre for ofte. Dette er kanskje grunnen for at man ikke blir bedre? Ja det stemmer, jo hardere man trener (over terskel) jo verre for utholdenheten. Dette kan ikke gjentas nok ganger. 

Når jeg skal ha kvalitetsøkter der jeg skal ligge rundt terskelpulsen min så løper jeg på mølle, løper intervaller ute eller går med bungypump staver. Variasjon er en fin ting. Jeg liker å variere mellom løping og bungypump. Dette fordi løping er såpass belastende at jeg ikke tåler løpe for mye. I går gikk jeg intervaller med Bungypump staver, sammen med 13 andre. Dette er en veldig effektiv måte for meg å trene kvalitet på. Intervaller i grupper. Når jeg går intervaller med Bungypump stavene min på 6 kilo ligger jeg like fort på den pulsen jeg burde, som om jeg løper intervaller. Jeg får så klart med enda flere muskler når jeg går med stavene fremfor når jeg løper. Likevel føles det mer "behagelig" å få høy puls med stavene fremfor uten. Jeg lå rett under og på terskelpuls på alle intervallene. Noe som er svært gunstig for å trene hjerte- og lunger. Ønsker du prøve å løpe intervaller eller gå intervaller med Bungypump staver? Ta kontakt med meg

Gjør det enkelt
Terskelpuls og terskelfart er egentlig ganske enkelt. Ta en test og du vil garantert merke fremgang. Dette fordi du vil ha mye mer kontroll på hvor "hardt" du skal trene til enhver tid. Trening skal være gøy og trenger ikke gjøres vanskeligere enn det er. Men dropp melkesyretreningen så kommer du langt. Mengde er grunnlaget for at kroppen skal tåle intervalltrening (på terskelpuls). 


- MK -

Kan man trene når man er gravid?

Gravid og aktiv?

Ja jeg er gravid, og jeg er aktiv. Nesten like aktiv som før jeg ble gravid. Jeg har alltid lurt på hvordan det er å trene når man er gravid. Moren min er jo et godt eksempel på at det ikke skal være noe problem, så lenge man er heldig og ikke har noen plager som ødelegger så klart. Men mamma var en toppidrettsutøver med over middels sterk syke. De fleste kan vel kanskje ikke sammenligne seg med henne sånn sett. Jeg er vel mer den "normale" dama i gata. Og derfor tenker jeg at dette kan være et viktig tema å ta opp.  

Nå er jeg i samme situasjon selv. Jeg er gravid og jeg har trent siden jeg viste om det. Tenkte å skrive litt om mine opplevelser og mine anbefalinger innen dette temaet. Jeg tror det er et tema mange er usikre på. Kommer også til å anbefale treninger og øvelser som kan være fint. I tillegg til kosthold. Dette vil bli temaer jeg skriver litt om fremover. 


De første ukene
De første ukene, frem til uke 8 følte jeg ikke noe spesiell forskjell. Bortsett fra at jeg var sulten, hele tiden. I tillegg til at jeg var umennskelig trøtt, hele dagen. Jeg måtte sove flere ganger om dagen, og sovnet nesten hvor som helst. Etter uke 7-8 begynte ting å virke veldig tungt på trening. Jeg kjenner kroppen min godt etter mange år med bevegelse og trening. Pulsen var veldig mye høyere og ting var generelt "tyngre". Det var et slit å komme seg på trening, i tillegg til at jeg var mye kvalm. Dette stoppet likevel ikke meg, jeg vet hvor viktig fysisk aktivitet er, og trening. Spesielt i en slik livsituasjon jeg er i nå. Alt blir lettere fremover, jeg trøstet meg med dette. Men dørstokkmila har aldri vært så lang for meg før. Men med engang jeg kom ut, føltes alt så mye bedre. Det hjalp også på kvalmen, trening og aktivitet var faktisk de få timene jeg ikke var kvalm i løpet av en uke. Derfor var det uaktuelt å ikke gjennomføre aktivitetene. Jeg var minst 30 minutter aktiv hver dag. 

Den beste tiden
Etter uke 16 føltes alt bedre. Jeg var kvitt kvalmen (endelig). Jeg dro på meg en skikkelig influensa, med engang. Og ting ble satt litt tilbake. Når jeg var kvitt influensaen føltes ting virkelig bra. Det var så godt å slippe både kvalme og influensa. Jeg var inni en skikkelig god periode på alle måter, det sies at denne perioden er best for de fleste. Jeg trente og følte ingenting annerledes, men tok selvfølgelig hensyn. Pulsen var mer normal og stabilisert igjen og ting var generelt bedre. Jeg er enda i denne gode perioden, jeg er nå over halvveis og er nok heldig med egen form. Litt plager her og der dukker opp, men jeg har virkelig ingenting og klage over enn så lenge. 


Mine erfaringer og tanker til nå
Mine erfaringer og tanker om trening, aktivitet og graviditet til nå er at man må ta hensyn til egen kropp og egen fortid. Det er viktig at man ikke begynner med nye treningsformer, og ikke sammenligner seg med treningen man la ned før man ble gravid. Kroppen trenger ekstra hvile, og trenger litt ekstra energi. Det tar mye energi å "ruge" på et nytt menneske. Men ikke vær redd for å være aktiv, dette vil hjelpe mot det meste. Jeg er nå i uke 22, og jeg er over halvveis. Tiden flyr og målet mitt er å være aktiv og trene så lenge det føles riktig. 

Ønsker du hjelp eller kanskje ønsker du å trene med andre som er gravide? Jeg driver både som PT, og jeg tenker å begynne med gravidtrening til våren via Team Kristiansen. Følg med! Flere slike innlegg vil komme. 


- MK - 

 

 

Kickstart mandagen?

7 favorittøvelser for hele kroppen

Her at jeg satt sammen 7 av mine favorittøvelser, som kan gjøres når som helst og hvor som helst. Du er på ingen måte avhengig av noe utstyr, men har du utstyr tilgjengelig kan du bruke dette om ønskelig.

Her er fokuset på hele kroppen, enkel styrketrening som kan gjøre hverdagslivet enklere. Eller bare gjøre deg sterkere fysisk. Dette er morsomme øvelser, som du fort vil merke fremgang på om du gjør dem regelmessig. Prøv å gjøre de minst en gang i uka, for en god start. 


Knebøy​
Knebøy er en veldig god øvelse. Den er med på å øke forbrenningen, i tillegg til at du bli sterk i lår og rumpe. 

Slik gjør du:
1. Start med føttene litt bredere enn skulderbredden og la tærne peke litt ut til siden. Føttene flatt i gulvet og blikket rett frem. 
2. Trekk skuldrene tilbake og ned, brystet opp. Stram magemusklene. 
3. Bøy dypt ned i knær og hofter (minimum til rumpa er på linje med knærne). La knærne gå i samme retning som tærne (utover til sidene). Husk å bøy bakover med hoftene når knærne bøyer (knærne skal ikke stikke ut foran tærne.) Hold en naturlig svai i ryggen. 
4. Start bevegelsen mot stående posisjon ved å presse fra fothælene mot gulvet (se for deg at du skal presse føttene gjennom gulvet). Strekk ut i knær og hofter. Pust ut når du nærmer deg toppen av løftet.

Aktuelle muskler:
- Den store setemuskelen
- Forside lår
- Bakside lår
- + masse støttemuskulatur


Hip trust
Hip trust er også en veldig god øvelser for underkroppen. Det å ha en sterk og velutviklet setemuskulatur har flere fordeler enn kun det estetiske.
Hofteleddbøyere kan bli stramme og setemuskulaturen kan bli underutviklet av mye sitting. Dette kan igjen føre til at man er mer utsatt for skader spesielt i knærne og i korsryggen. Sterke setemuskler kan også bidra til at du presterer bedre i tillegg til å forebygge mange skader.

Slik gjør du:
1. Ha skulderen dine på en benk og sett deg ned på rumpa
2. Føttene skal være godt plantet i bakken med en 90 graders vinkel i beinet.
3. Press opp med hoften så langt du klarer og aktiver gluteusmuskelen ved å stramme rumpen. Senk stangen tilbake til utgangspunktet og repeter.
4. Pass på at ryggen ikke blir overekstendert i bevegelsen
5. Stram mage og rumpe under hele øvelsen

Aktuelle muskler:
- Den store setemuskelen
- Bakside lår
- + masse støttemuskulatur


Fjellklatreren
Fjellklatreren er en fin øvelse som utfordrer din balanse, smidighet, styrke og koordinering. Dette er i tillegg en øvelse som får med store deler av kroppen. 

Slik gjør du:
1. Stå i plankeposisjon med armer og bein i bakken
2. Hendene skal være rett under skuldrene
3. Trekk vekselsvis ett kne opp mot albuen, som om du løper/klatrer
4. Hold rumpa nede under hele øvelsen

Aktuelle muskler:
- Skuldre
- Triceps
- Mage
- Rygg
- Forside lår
- Hofteleddsbøyern
- Rumpa
- + masse støttemuskulatur


Push ups
En hat/elsk øvelse for mange. Dette er en veldig god overkroppsøvelse. 

Slik gjør du:
1. Man ønsker alltid å ha en rett og fin linje fra nede på anklene, gjennom hofta og helt opp til skuldrene.
2. Vinkelen mellom skuldrene og overkroppen bør være cirka 45 grader. Dette er posisjonen vi er sterkest i.
3. Bruk et skulderbredt grep, og la albuene være ganske nærme kroppen 
4. Ryggen bør holdes i en nøytral posisjon. Overdreven svai er ikke gunstig, og det er heller ikke krummet rygg

Aktuelle muskler:
- Bryst
- Triceps
- Mage
- Rygg
- + masse støttemuskulatur



"Froskehopp"
Froskehopp er en enkel, men tung øvelse. Den øker styrken i tillegg til å få opp pulsen.

Slik gjør du:
1. Start med en god benstilling og litt bøy i knærne, bøy deg ned og ta sats
2. Hopp opp og ned mens du setter deg skikkelig bak
3. Repetere så mange ganger du orker.
4. Pass på så du ikke har vondt i knærne, da kan øvelsen være veldig tøff.

Aktuelle muskler:
- Rumpe
- Forside lår
- Bakside lår
- Legger
- + masse støttemuskulatur


Dips på benk
Denne varianten av dips kan gjøres hjemme, på en benk i parken eller på hotellrommet når du er på ferie. Du kan velge å ha beina framfor deg, eller legge de på en stol om du har tilgjengelig. 

Slik gjør du:
1. Sett armene på en benk eller lignende. 
2. Senk kroppen rolig ned
3. Press kroppen opp igjen ved omtrent 90 grader i albuene

Aktuelle muskler:
- Triceps 
- Skuldre
- Bryst
- Mage 
- Rygg
- + masse støttemuskulatur

God trening og god mandag!

- MK -

Magemuskler?

5 gode mageøvelser, som passer alle

Magen er den delen av kroppen veldig mange sverger til å trene. En kombinasjon av hva du spiser, hvor mye du spiser og hva du trener er vesentlig for magen og alle andre muskler. Bevegelse er viktig, og hvert skritt du tar teller. En variasjon i treningen er også lurt, her kan det være fint å kombinere styrketrening og kondisjonstrening. 


Kjernemuskulaturen
Kjernemuskulaturen er veldig vesentlig å få med seg når man skal fokusere på trening av magemuskulaturen. Kjernemuskulaturen er de som holder "alt" sammen. Kjernemuskulaturen er basen vår, og den er vi helt avhengig av for å ha en velfungerende kropp. Jo sterkere kjerne, jo bedre. Dette betyr altså en sterk mage og rygg. Hovedgrunnen til å ha en sterk kjernemuskulatur er fordi dette vil forbedre prestasjonen din, og det vil forebygge skader. 

Magetrening 
Dersom du har lite eller ingen treningsbakgrunn, gjelder det å helle begynne litt for rolig. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg treningen som gjøres. Det som er morsomt med trening av kjernemuskulaturen, er at du fort merker fremgang. Mage/kjernetrening kan du utføre 1-2 ganger i uken. Magen trenger hvile, som alle andre muskler på kroppen. Det finnes nesten alltid lettere/tyngre versjoner av de fleste mageøvelser. Begynn på ditt nivå og du vil fort se progresjon. 

Marte anbefaler disse øvelsene
Varm alltid opp, jo varmere kroppen er, jo mindre sannsynlighet er det for at du pådrar deg noen form for skader. 

1. Sideplanken
Denne øvelsen er en variasjon av planken og trener kjernemuskulaturen med fokus på de skrå magemusklene.

  1. Legg deg på siden, og sett den ene albuen rett under din skulder
  2. Løft deg opp med hoften slik at du har albuen og føttene i gulvet
  3. Hold et spenn i kjernemuskulaturen og kjenn at det er hoften som holder deg i riktig posisjon, ikke skulderen
  4. Ønsker du en lettere variant plasserer du det nederste kneet i gulvet, dette vil blant annet redusere belastningen på skuldren


2. Mountain climbers/ "fjellklatreren"

Med mountain climbers får du pulsen opp samtidig som du trener de rette og de skrå magemusklene, samt hofteleddsbøyerne.

  1. Still deg i plankeposisjon med håndflaten og tærne i bakken.
  2. Spenn magen og trekk det ene kneet opp mot brystet.
  3. Sett beinet tilbake til start posisjon og trekk opp det andre kneet.

For å øke pulsen, øker du tempoet. Kjenn etter at magen er aktivert gjennom hele øvelsen.

3. Sykkel med vridning

  1. Å sykle med vridning betyr at du aktiverer den skrå magemuskulaturen
  2. Ligg på ryggen med beina opp i en 90 graders vinkelen
  3. Plasser hendene lett ved ørene
  4. Vri overkroppen slik at høyre albue, møter venstre kne

Kjenn hvordan de skrå magemusklene får jobbe under øvelsen. Husk på at albue og kne ikke trenger og møtes under øvelsen, men at de bare skal gå mot hverandre.


4. Planken
En veldig god øvelse for kjernemuskulaturen.

1. Kroppen skal holdes i en helt rett linje, eller som en planke. 
2. Albuleddene skal være plassert vinkelrett rett under skuldrene
3. Se ned i bakken, nøytral nakke
4. Stram musklene i rumpa og magen, dette vil sørge for full aktivering av magemusklene og det vil gi større effekt av øvelsene.

For en lettere versjon, sett kneerne nedi gulvet. For tyngre versjoner kan du for eksempel kjøre "klatreplanken". Da går du fra strake armer til albuer, annen hver gang. 


5. Planke m/ roing

1. Start med svært lette vekter. Du kan med fordel bruke kun kroppsvekt de aller første gangen for å lære deg til å stabilisere kjernen skikkelig. 
2. Målet er ikke å bruke like tunge vekter som du gjør i en-arms roing. Selv om øvelsen også innebærer ro-bevegelse vil det ikke være ryggmuskulaturen, men i større grad kjernen som blir utfordret av belastningen. 
3. Stram rumpa, magen og lårene. Dette for økt bekken- og kjernestabilitet. 


Magetrening kan gjøres når som helst, og du trenger stort sett ikke noe spesielt utstyr. 20-30 minutter er mer enn nok. Prøv disse 5 øvelsene etter neste løpe eller sykkeltur for eksempel. Sterk mage og rygg er gunstig for alle aktiviteter og spesielt for hverdagslige gjøremål. Lykke til!



- MK -

Hvordan holde seg skadefri?

Hvordan holde seg skadefri?

Er du en av dem som elsker å trene, men som fort blir skadet?  De som løper mye, kan fort løpe på seg skader. Dette er alltid like kjedelig, og passer seg aldri. Her er noen enkle tips for å holde deg skadefri.

1. Varm opp før "hardøkter"
2. Jogg ned etter "hardøkter"
3. Unngå å tren for mye og for fort. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg
4. Tren alternativt
5.  Varier løpeøktene (husk 80%- 20% "regelen")
6. Hvil deg i form - restituer
7. Ta vare på kroppen din, rull, masser og ta vare på slitne muskler
8. Viktigst av alt - Lytt til egen kropp. 

- MK -

Når på dagen bør man trene?

Slik får du en fantastisk og energisk dag

Nå som det er sommer og lyst, kan det være fint å bestemme seg for å gjøre unna treningsøktene på morningen. Morgentrening er spesielt gunstig for deg som ellers ikke har "tid" til trening. Det kan være tøft å stå opp å trene, men man angrer sjeldent på en økt som er gjennomført. Dersom du ikke er vant til å trene på morningen, kan dette føles veldig tungt. Det som er fint er at kroppen fort vender seg til det. Det er smart å ha bestemt seg på kvelden i forveien, for når vekkeklokken ringer er det som regel mer fristende å bli liggende litt til. Legg klar treningsklærne, sett frem joggeskoene. Da er det lettere å få det unnagjort.


Mange fordeler
Det er veldig mange fordeler ved å trene på morningen. Så lenge du har planlagt dagen, er det stortsett ingenting som kommer i veien for morgentreningen. I tillegg smaker det ekstra godt med en god frokost etter økten. Du har også masse tid på ettermiddagen og kvelden til å finne på andre ting. En annen fin ting er at kroppen våkner opp, du setter igang forbrenningen og den vil være høy i flere timer etter økten.  Du vil også få masse energi, som gjør at du kanskje blir mer produktiv enn vanlig. Synes du det høres tungt ut? Eller er du vant til det? Fortvil ikke, kroppen vil vende seg til det. Det vil garantert bli lettere og lettere jo mer kroppen blir utfordret til det. 

Forslag til morgenøkter

- Løping/jogging:
Løping/jogging er veldig effektivt i tillegg til at det ikke trenger ta mer en 40-60 minutter for at du skal få en fin treningsøkt. Drikk et glass vann etter du har stått opp og kom deg ut. Det kan være uvant å løpe på tom mage, men frokosten smaker ekstra godt etter økten. Start rolig og la kroppen våkne, noen dager er lettere enn andre. 

- Gå/ stavgang:
Gåturer er undervurdert. Det er en veldig effektiv form for aktivitet og holder for folk flest. Dersom du tar med deg et par staver, vil du mer enn doble effekten dersom du går aktivt og riktig. Dersom du har med staver får du en økt med både kondisjon og styrke i ett. Vinn, vinn. Perfekt på morningen. Gå en tur på 30- 60 minutter. 

- Styrketrening ute:
Er du en av dem som ikke liker å løpe? Fortvil ikke. Bruk naturen og gjør enkle styrkeøvelser ute. Kjør for eksempel 6-8 av yndlingsøvelsene dine. Kjør gjerne en sirkel eller stasjon trening. Dette er morsomt og effektiv, og ekstra deilig å gjennomføre utendørs. Det gjelder bare å bruke fantasien. Mye er gjort på 30-40 minutter. Får du med deg hele kroppen, øker også forbrenningen utover dagen. 

- Treningssenter:
Er du en av dem som liker å trene på treningssenter? Mange sentere tilbyr morgentrening i form av timer. Om ikke er det mange sentere som er åpne fra morningen av. Her kan du i så fall dra på spinningtimer, saltimer eller du kan benytte deg av egentrening etter ønske. På morningen er det sjeldent kø på diverse apparater og du vil få en mer effektiv økt. Du kan også kjøre sirkeltrening innendørs, få med deg noen venner og kjør diverse øvelser sammen. 

- Svømming:
Svømming er et godt alternativ hele året. Dette er spesielt gunstig for dem som ikke kan jogge/løpe mye på grunn av slag og lignende. Det er mange svømmehaller som har åpent fra morningen av, sjekk i nærheten av deg og planlegg utifra når det er åpent. Avslutt gjerne med badstue etter svømmeøkten og du vil få en deilig start på dagen. 

God sommer og lykke til med treningen. Husk at når du har ferie har du ekstra tid til å trene. Det blir mye hyggeligere når høsten kommer, dersom du har holdt formen gjennom sommeren. Trening er ferskvare og det gjelder å trene litt hver uke. Eller i det minste være fysisk aktiv.  

- MK -

Nøkkelen til fremgang?

Variasjon, nøkkelen til fremgang?

Variasjon er viktig, spesielt når du trener ofte og er ute etter å holde deg skadefri. Noe jeg regner med de fleste er. Jo mer du trener, jo mer viktig er det med variasjon. Det er så klart avhengig av hva målet ditt er. Ønsker du å bli god på å sykle, bør flertallet av treningsøktene skje på sykkel, ønsker du å bli god på å løpe, bør flertallet av øktene være løping også videre. Man blir god på det man gjør mest av. Poenget er likevel at kroppen vår har godt av forandring, og den har godt av å utfordres på forskjellige måter. Dette gjør også at treningen blir mer motiverende og kroppen blir utfordret på flere måter. 


Du kan variere mellom treningsformer som:
- Løping
- Jogging
- Powerwalk
- Gåturer
- Fjellturer
- Bungypump/stavgang
- Sykling
- Padling
- SUP (stand up padling)
- Sirkeltrening
- Styrketrening
- Svømming
- Vannaerobic el.
- Langrenn

Når det er snakk om variasjon gjelder det ikke bare å variere treningsformen, men også:
- Skotype/såler
- Underlag
- Intensitet
- Varighet
- Hyppighet


Ensformig trening vil altså slite på kroppen og i verste fall føre til skader. Er du kommet inn i et spor der du bare gjør det samme, har du ekstra godt av å bryte dette mønsteret. Utfordre deg selv, og skap treningsvariasjon og glede. Det er spesielt positivt mentalt. Studier viser at variasjon i treningen er gunstig på alle måter. Spesielt når det kommer til skadeforebygging. Det er også fint fordi du får variert i form av muskelbruk og kroppen blir flinkere til prestere på flere områder. 


Husk at trening er ferskvare, jo mer du varierer jo større sjans er det for at du er motivert til å være litt aktiv hver uke, hver måned, hele året og ikke bare i perioder. Vært litt aktiv hver dag, du trenger ikke trene så lenge du utfordrer kroppen til å være aktiv, helst daglig. Ha det gøy og finn treningformer som passer deg, din livsstil og dine mål. Tren og vær aktiv sammen med andre, dette kan være ekstra motiverende.  

- MK -

Hvert skritt teller, tenkt på det?

Alt du gjør teller

Det gjør det. I dagens samfunn er det veldig mye snakk om trening, treningsøkter, intensitet. Generelt mye snakk og fokus om å være på trening, hvor mange kalorier som blir brent på økten. Dette tror jeg kan skape et feil fokus for folk flest.  Det viser seg nemlig at nordmenn ikke trener og er så aktive som de de selv tror. Trener du for å forbrenne det du spiste eller drakk på lørdagen? Eller trener du fordi du brenner for det, fordi det gir deg energi og fordi du vet det er bra for helsen generelt? Uansett hva fokuset er så er det helheten på det du gjør som teller. Du må ikke trene, du bør bare være aktiv, helst hver dag.

Tenk på totalen
Hver skritt teller. Det er ikke bare skrittene du gikk eller løp på mølla, i skogen eller vektene du løftet på trening eller lignende som teller. All aktivitet du gjør har en effekt. Det har en effekt på helsen, den fremtidige helsen, på kroppen du skal leve i resten av livet, på overskuddet ditt. Husk dette. Ikke tenk på den ene timen du trente, men tenk på totalen av en hel dag, en hel uke eller en hel måned. Jo mer du beveger deg, jo bedre er dette for kropp og sjel.  Så klart må du ta hensyn til deg selv og dine forutsetninger, mål, fortid og fremtid. Men ett skitt her og ett skritt der kan kanskje hjelpe deg til å oppnå det du er ute etter?

Forskjellen på å sitte stille og bevege seg
Når vi sitter eller ligger forbruker vi ca. 1 kcal pr. minutt. Dersom du står forbruker du litt mer, går du bruker du ca. 4-5 kcal i minuttet. Dersom du velger å gå i trapper vil du forbrenne ca. 10 ganger mer enn når du sitter stille. Skal man finne ut hvilke utslag dette kan gjøre på vekta di kan man som en tommelfingerregel si at ca.10 kcal tilsvarer 1 gram kroppsfett. Dersom du øker din fysiske aktivitet med ca. 100 kcal, som er f.eks 20 min rask gange, da vil 10 gram kroppsfett forsvinne. Det høres kanskje ikke mye ut, men over tid vil alle disse små skrittene gi store resultater. (Kilde: Ingrid Kristiansen)

Målet mitt med denne bloggen er at vi skal tenke over hva vi gjør totalt, og ikke bare om de kaloriene du brenner den ene timen du trener. Det å gå til skolen/jobb, ta trappa istedenfor heisen, ta sykkelen til trening, bevege deg litt hver time, generelt være litt aktiv hele dagen kan faktisk utgjøre en mye større helseeffekt i lengden.  Det er ofte enkle ting som utgjør store forskjeller. Det enkle er ofte det beste, det slår ikke feil her heller.


 

- MK -

Spør de som kan det

Bruk andre for det de er gode for, og ha respekt for andres kunnskap.

Helse, folkehelse, trening og kosthold er noe det er mye snakk om i dagens samfunn. Fler er mer interessert i det i forhold til før. Dette gjør at det står masse om disse temaene i magasiner, aviser og på nett! Dette gjør det ekstra utfordrende å vite hvem og hva man skal tror på. Det som er skummelt med så mye informasjon rundt om, er at det er altfor mye feilinformasjon, som fort kan gjør vondt verre! Misforstå meg rett, det står masse bra i tillegg, men det kan fort være vanskelig å skille om man ikke har nok kunnskap om temaene. 

Dette er vanskelig, jeg som faktisk føler at jeg kan dette etter 8 år innen fagfeltet. Jeg synes også det er vanskelig å skille ut det som er bra og ikke. På grunn av alt som står rundt vet ikke folk hvem de skal stole på tilslutt. Litt bakgrunn og interesse innenfor temaene burde legge vekt på tyngden på stoffet. En ting som er sikkert er at det er menneskelig å like å vite hvordan man skal spise, trene og være i sin egen kropp. Men er det egentlig sånn at man alltid vet best selv?


Ikke alltid. Jeg jobber med mye forskjellige mennesker innen helse og trening. Mange med forskjellig mål og mening. Det er ofte jeg får lyst å hjelpe mennesker uten at de ber om hjelp. Akkurat fordi de kanskje gjør en øvelse på treningsenteret feil eller fordi de kanskje spiser altfor lite riktig mat eller lignende. Men er det egentlig min oppgave? Det skader aldri å si fra, men om noen ikke ønsker hjelp, må man respektere det. Da kan ikke jeg plage dem med det, så lenge det ikke er noe helseskader el som kan oppstå om jeg ikke sier fra, da ville jeg så klart tatt det opp.

Det jeg vil frem til er at det er så mye feilinformasjon rundt i dagens samfunn. Dette kan gå utover menneskers liv innen både trening og livsstil. Dette kan gjøre situasjonen verre om du egentlig ikke vet hva du driver med. Vi er forskjellige og et generelt treningsprogram du finner på nettet trenger ikke være riktig for deg, selv om vennen din har fått skikkelig fremgang. Sånn er det, og sånn kommer det alltid til å være. 


Vi er forskjellige på alle måter, vi reagerer forskjellig på matvarer, treningsformer, livsstiler,  jobber osv. Media er med på å sette ett stort press på oss. Spesielt når våren og sommeren nærer seg. Da skal alle gjøre ditt og datt for å få "flat mage" og "spretten rumpe", gjerne på kortest mulig tid. Er der så enkelt? Vi som er vant med å trene, vet at det tar lenger tid enn som så, selv for en person som trener mye. Ikke hopp på noe sånt og tro det skal hjelpe, du vil bare bli skuffet. Tenk heller lenger frem i tid og helhetlig, vær litt aktiv hele året. Jo lenger tid du bruker jo lettere er det for kroppen å godta den nye livsstilen. Skippertak er en dårlig ide når det kommer til trening og livsstil. Kroppen vil bare bli forvirret. 

Ikke vær redd for å be om hjelp av folk du vet kan dette. Det gjør deg ikke til et dårlig menneske fordi du ber om hjelp. Du viser bare at du har respekt for andre og det de kan. Hadde ikke du satt pris på om noen spurte deg om hjelp til noe du virkelig kan og brenner for?

Det er bedre å spørre om råd og hjelp en gang for mye. Det er derfor vi med folkehelse,helse, trening og lignende utdanner oss. Akkurat fordi dette er et stort og komplisert tema, og som vi mennesker reagerer forskjellig på. Ta kontakt med en coach, PT, kostholdsveileder eller lignende om du er usikker på det du driver med. Det er kroppen din det går utover, og den er det viktig å ta vare på. Jeg ser daglig folk som egentlig ikke helt vet hva de driver med. Dette er ikke vondt ment mot noen eller noe, men det er fordi det fort kan misforståes alt innen helse, folkehelse og ernæring. 


Jeg er her i hvert fall for å hjelpe deg og nå dine mål! Vær den beste versjonen av deg selv på alle måter. Har du det bra med deg selv er det lettere å ha det bra med de rundt deg! Jeg spør deg om noe du er flink på om jeg er usikker. Sånn blir vi flinkere sammen. Bruk de rundt deg for det de kan. Det gir respekt, og du får respekt. Vi er alle forskjellige, og kan forskjellige ting. 

Ta kontakt her om du lurer på noe, ønsker hjelp eller råd om livsstil, folkehelse, helse, kosthold og mental trening. Jeg brenner for å hjelpe innen dette fagfeltet. Ønsker jeg råd og hjelp innen andre fagfelt spør jeg de jeg vet kan dette. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

- MK -

Bli hekta på løping

Varier løpeøktene dine!

Løping er en veldig effektiv og enkel treningsform. Dette fordi det kan gjøres hvor som helst, så lenge du har et par joggesko, en tredemølle eller et fint uteområde. Du kan gjøre unna en økt på 45 min - 2 timer. Men hvordan blir man hekta på løping? Variasjon er veldig viktig. Det er like viktig med mengde som det er med intervalltrening. 80% av total treningsmengde du har, skal være rolig. 20% hardt. Dette er viktig å huske. Løping kan fort bli kjedelig om du glemmer å variere. Dette gjelder jo med all trening. Løping er enkelt, og det er veldig lett med variasjon.


Lapskaustrening?
Det er fort gjort at man holder på i samme driv, og løper samme tur hver gang. Lapskaustrening, er trening som hverken er hard eller rolig. Halvhardt. Variasjon i intensiteten må til. Husk her 80%/20% som nevnt over. JA til variasjon i intensitet. 

Under beskriver jeg hva intervalltrening og hva mengdetrening er. I tillegg kommer jeg med tips til morsomme og fine intervalløkter du kan gjøre, uansett hvilket nivå du selv er på. Bruk fantasien og miks og triks. Løping er gøy, effektivt og enkelt.  

Intervalltrening  er trening der man veksler mellom intervaller/drag i høyt tempo og pauser i mellom. Pausene er som regel cirka halvparten av intervallet. Dette for å få en progressiv økning i pulskurven, noe som er gunstig for å bedre formen. Jo mer variert jo bedre, dette øker motivasjonen og det gir kroppen forandringer og utfordringer. Her er noen morsomme intervalløkter:

Geniale intervalløkter:
- Bakkeintervaller (finn en passe bratt/lang bakke )
- Kortintervaller (15/15, 30/15, 60/30, 60/15, 45/15, 40/20)
- Langintervaller (1- 5 minutter, kan være fint å øve seg på 10 minutter også)
- Pyramideintervaller (korte, lange, miks)
- Opp og ned økt (Pausefart og intervallfart annen hver gang. 5 min per.)
- Progressiv økt ( Øker farten progresivt feks hvert 5 min, hver km, hver 500 m osv.)
- Progressiv langkjøring (Øker farten progressivt, litt av gangen.)
- Intervaller på fotballbane ( intervaller diagonalt, pause på kortsiden)
- Miks intervaller (veksl mellom kort + langt)
- Kombinasjonsøkt ( eks: kortintervaller 10 min, 1 x 10 min, 5 min jogg, deretter 10 min kortintervaller)


Mengdetrening
Mengdetrening 
er trening der det går rolig og der du ikke skal tenke på fart eller puls. 
Mengdetrening er undervurdert. Det er faktisk viktigere å drive med mengdetrening, og jo mer mengde kroppen har jo lettere tar man intervalltreningen. Mengdetrening er trening der du holder på rolig, gjerne i "snakketempo" og der du ikke tenker på farten eller pulsen. Du skal bare være ute og ha det gøy og behagelig. Dette kan være turer fra 45 minutter - 120 minutter. Varier mellom korte turer, mellom korte, langturer og intervaller. Dette vil gjøre det morsommere, kroppen vil tåle det bedre og du vil få et best mulig grunnlag. De rolige, lange turene er altså essensielle. Du blir rett og slett ikke god av å bare løpe intervaller. Restitusjonsøkter er viktige. Disse turene er best å gjøre ute og gjerne på mykt og variert underlag. 

Trenger du hjelp, ta kontakt med meg her.

- MK -

Hva gjør dette med deg?

Mental trening- viktigere enn man tror

"Å være mentalt sterk handler om å være god også når man ikke er forberedt." 

Uansett hva målet i livet er, er det ofte mange brikker som skal være på plass for at du føler ting går som det skal og for at du skal prestere optimalt. Mental trening er et verktøy som ofte brukes hos idrettsutøvere for at de skal bli best på det de driver med.  Jeg har selv troa på at mental trening er et viktig verktøy uansett hva du driver med, eller hva du ønsker å oppnå. Mental trening blir ofte litt glemt oppi all fysisk aktivitet og alt du kan spise og ikke spise. Dersom du får med deg hodet ditt på det du ønsker, er det lettere å få med hele kroppen.

Selvtillit er troen på egne ferdigheter. Vi bygger selvtillit i stor grad på bakgrunn av hva vi presterer. Det er derfor viktig at du tør å utfordre deg selv og oppsøke de situasjonene som gjør at du kan utvikle bedre selvtillit. Vi har alle barrierer som hindrer oss, men du må selv bryte dine egne barrierer.


Teknikker/modeller
Mental trening dreier seg om teknikker som blir brukt for å styrke det mentale. Det finnes ulike modeller og teknikker. Mange av teknikkene/modellene har ofte viktige punker som skal tas hensyn til under den mentale treningen. Disse kan være :

  • Positiv
  • Ha tro på seg selv (selvtilit)
  • Ha fult fokus
  • Oppmerksomhet på det du holder på med
  • Refokusering
  • Konstruktiv evaluering
  • Målsetning à målprosess
  • Visualisering (indre bilder av situasjoner/mål osv.)
  • Omgjøring av tankemønster (Kognitiv terapi.)
  • Avspenning (autogen avspenning, progressiv avspenning, mindfullness, yoga)
  • Indre dialoger 

Det finnes veldig mange forskjellige modeller og teknikker, det viktige er å finne en som passer til deg og en du trives med. Punktene over er faktorer som ofte er brukt i mental trening. Mental trening kan høres litt skremmende ut for mange, det er å jobbe med hodet og sinnet er kanskje litt tabu? Men hvorfor ikke gjøre dette, om dette er nøkkelen til de målene du alltid har strebet etter?


Hva ønsker DU?
Hvordan ser livet ditt ut? Hva ønsker du å oppnå? Har du satt deg noen mål som du vil oppnå? Et mål kan for noen oppleves som mer stressende enn motiverende. Da har målprosessen ofte foregått feil.  Et mål skal være noe du personlig ønsker og oppnå, noe du selv har satt deg. Det er fort gjort å "arve" andres målsettinger, eller bare få tildelt et mål. Hvis det er tilfellet, er sannsynligheten for at du finner målet inspirerende helt tilfeldig. Det er derfor viktig å få et eierforhold til målet ditt.

Det er når du feiler at du virkelig har mulighet til å vokse. I stedet for å miste motet, må du bygge opp troen på at du kan få det til.
Men det vil alltid være ting som setter selvtilliten din på prøve. Forsøk å være i forkant av en hendelse og tenk igjennom hva som kan komme i veien for selvtilliten din. På den måten hjelper du hjernen din til å resonnere seg frem til hvordan du kan takle slike utfordringer. 
Når du tar kontroll over prestasjonene dine, får du automatisk kontroll over selvtilliten din

Basisteknikkene i mental trening har begrenset verdi uten et klokt innhold. Behersker du teknikkene, er det mye du kan velge i av verktøy til bruk av utvikling av forskjellige mentale ferdigheter. Mentale modeller er til som en veiviser for hvordan du kan legge opp den mentale treningen uansett  hva du ønsker og oppnå.

(Kilde: Arne Jørstad Riise, Bjørge Stensbøl og Anne Marte Pensgaard.)

- MK - 

Podcast og løpetips

Ønsker du en podcast  med enkle og fine tips innen trening og helse?

Ønsker du å lære litt om løping, hør på podcast som jeg har laget i samarbeid med min gamle arbeidsplass, Espern i Hamar. 


Espern er et senter som følger veldig med og som bruker og drar nytte av de ansatte og det de kan best. De har nå i 2016 startet med podcast. "Treningspodden", det er det første treningssenteret i Norge som har startet med dette.

En veldig fin måte for folk "der ute" å få med seg viktige poeng og viktige og riktige ting som handler om alt innen trening og helse. Veldig aktuelle temaer blir tatt opp her. Stikk innom å hør. 

Jeg har selv vært med på en av episodene til "Treningspodden". Under denne episoden snakker jeg om løping og gir generelle løpetips til de som ønsker å starte å løpe, bli bedre til å løpe eller bare synes løping er spennende. Her finner du alle episodene som er lagd til nå. Jeg er med i episode nummer 6. 

- MK -

 

 

Sliter du med søtsug?

Søtsugen?

Etter en ferie, der man ofte skier ut mer en normalt er det ekstra nyttig å kunne lære seg og bli kvitt dette søtsuget som ofte kommer snikende sammen med hverdagen. Det kan være utrolig vanskelig og komme inn i gode vaner igjen. Dersom du er en av dem som har kost deg med ekstra mye mat, drikke og snacks er det lettere sagt enn gjort og endre på disse vanene på hverdagen.


Hvorfor legger mange på seg i jula?
Dette er et sammensatt problem, som rammer mange spesielt i jula. Grunnen til dette er ofte mer mat, mer alkohol, sosial sammenkomster, lengre måltider, mer snacks og mindre fysisk aktivitet. Summen av dette fører ofte til at man legger på seg. Dette er så klart i orden, så lenge du har kontroll og ikke stresser med dette når høsten kommer. 

Hvordan komme over det verste søtsuget?
Først og fremst er det ok og gjøre dette gradvis. For å komme seg over og igjennom perioder med søtsug etter godsaker, kan det være lurt å bytte ut dette med frukt og bær, usaltede nøtter og yoghurt. Fysisk aktivitet er også med på og redusere søtsuget. Det gjelder og finne aktiviteter som gir glede, mestring og der du glemmer tid og sted. En siste ting er og drikke nok vann igjennom dagen, samt og spise regelmessig slik at du unngår å bli veldig sulten. 

Når søtsuget kommet snikende
Hvorfor kommer søtsuget? Dette kommet ofte fordi blodsukkeret svinger. Dette er ofte en følge av at du spiser uregelmessig i gjennom dagen. Det kan komme snikende selv når du spiser regelmessig, gjerne på kvelden når du er på sitt svakeste. Det vil likevel være gunstig og spise regelmessig i gjennom dagen, dette er lettere når hverdagen kommer. Et godt tips er og ikke ha søtsaker i huset. Dette gjør at sjansen er mindre for at du spiser noe usunt. Husk å heller erstatte dette med en sunn variant slik at du ikke forverrer problemet met søtsug. Oppskåret frisk frukt eller grønnsaker, bær med yoghurt, mandler og nøtter er gode erstatninger. Vær også bevisst på at når suget kommer betyr ikke det nødvendigvis at kroppen har behov for nå. 

Bli kjent med deg selv og dine svakheter
Mange av oss er bygd sammen slik at vi føler vi kan unne oss noe godt og usunt dersom vi har hatt en dårlig eller vanskelig dag på jobb eller skole, dersom vi skal se noe spennende på TV. Et tips er å lære deg og kjenne ditt mønster, slik at du kan ta deg selv på "fersken". 

Med dette menes det at du skal prøve og identifisere og tolke hvilke tanker som dukker opp og som gir deg tillatelse til å spise sukker og andre søtsaker og som forsvarer unødvendig spising. Frisk luft ute kan få deg på andre tanker, og er alltid et godt tips. Vi er forskjellige og reagerer forskjellig på søtsug og på hvor fort vi kommer inn i hverdagsvanene igjen. Men husk at fysisk aktivitet og nok søvn er vesentlig etter ferien. Dette er godt for både kropp og sinn, og gjerne for de rundt deg. 

Trenger du hjelp til og sette opp en kostholdsplan som passer deg og din livsstil? Ønsker du endre livsstilen? Eller ønsker du kommer igang med trening? Jeg kan hjelpe deg. Ta kontakt for mer informasjon.


- MK -

Derfor bør du trene leggene

Ikke glem leggene

Leggene er muskler som ofte blir glemt. Er du en av dem som ikke trener leggene? Om du er det, burde du endre på dette. Trente legger er en fordel når det kommer til veldig mange typer trening. Sterke legger er med på og forhindre mange typer skader som beinhinnebetennelse, kramper og akillesplager. Det er derfor dumt og slutre unna treningen på leggene. 


Leggene består av to muskler. Dette er begge muskler som er enkle og trene. Men leggene må som alle andre muskler på kroppen vår, trenes regelmessig for at effekten skal bli best mulig. Trening er ferskvare og det hjelper ikke i lengden med litt trening av og til. Tren leggene litt hver uke. Når du gjør baseøvelser som markløft og knebøy er leggene med for og stabilisere. Dette holder ikke i lengden, det kan lønne seg og legge inn egne øvelser som du trener kun leggene. 

Ta tåhev, hvor som helst
Tåhev er en kjempe bra øvelse for leggene. Den er enkel og kan gjøre hvor som helst og når som helst. Du er heller ikke avhengig av noe spesielt utstyr for og få det til. Tåhev gjør du ved og gå opp på tærne, blir der noen sekunder før du senker kroppen ned igjen. Øvelsen kan gjøres tyngre ved at du holder vekter i hendene eller har en vekt på ryggen. Det går også an og stå på noe/ en forhøyning for og få lengre arbeidsvei (pass på akillesen her). Når du gjø tåhev, uansett variant kan du gjøre mange repetisjoner av gangen. Husk at det skal kjennes i leggene, da gjøres øvelsen riktig. 

Prøv deg frem og finn varianten som passer deg best. Leggene er altså viktige og være sterke i fordi det er med på og forhindre diverse skader. Om du løper mye, er også leggene en veldig vesentlig muskel for at du skal få et bra løft og for og unngå skader.


- MK -

Hvorfor er du så aktiv?

Mamma og pappa har gjort meg aktiv

Mamma har skrevet ett innlegg om foreldre og barn og aktivitet. Dette har jeg lyst å bruke. Dette fordi jeg de siste årene har fått så mange spørsmål. Hvorfor er du så glad i å være aktiv? Hvorfor har du alltid motivasjon til å komme deg på trening? Hvorfor er du så sprek?

Svarene finner jeg i akkurat det innlegget mamma har skrevet:

Aktive mødre, aktive barn?

Og da mener jeg ikke at de er spesielt konkurranserettet i sin aktivitet, men at de er fysisk aktive mer enn 3-6 ganger i uka. Mulig jeg som mor kan være «skyld» i denne aktiviteten, da jeg  var mer enn gjennomsnitt aktiv i alle tre svangerskapene (dette fordi jeg var toppidrettsutøver i lange løp. 

Jeg løp omtrent til siste dag i alle tre svangerskapene. Jeg startet også opp min trening ganske raskt etter fødslene, rundt en uke.Men jeg har ikke bare trent for å bli best mulig i min idrett, men jeg har vært fysisk aktiv i alle andre sammenheng også. Har gått til både barnepark, barnehage, skole og treninger med barna fra de var ganske små. 

Så jeg har vel «hjernevasket» de til å få fysisk aktivitet som en del av hverdagen. Jeg mener jo det er en positiv «hjernevask» i alle fall nå til dags da fedme og inaktivitet blir et større og større problem.

Jeg har lest i en britisk studie, publisert i tidsskriftet Pediatrics, som viser at mors fysiske aktivitet har mye å si for hvor aktive barna blir. Studien fulgte mer enn 500 mødre og barna deres. Her så vi en direkte link mellom hvor aktiv moren var og aktivitetsnivået til barna. 

- For hvert minutt moren var moderat til intenst aktiv, var barnet aktiv ti prosent mer, ifølge Kathryn Hesketh, hun ledet studien som ble utført ved Universitetet i Cambridge.

Dette viser at barn ikke er «naturlige aktive», men deres aktivitet påvirkes av foreldrene, og da spesielt mor, heter det i studien. Det er her jeg forstår hvorfor mine barn er blitt så aktive. De har ikke hatt noe valg med en slik mor som meg, som sjelden eller aldri sitter helt stille. 

Det er selvfølgelig flere forklaringer på dette. Når foreldrene er aktive tar de ungene med på aktiviteten. Der har jeg vært bevisst, har tatt med barna på det meste. En annen forklaring er at foreldre i bevegelse er gode rollemodeller, de stimulerer barna til å like fysisk aktivitet. Så kom igjen folkens vær fysisk aktiv både med og uten barn, da vil du være en fin rollemodell for dine barn - eller fremtidige barn. 

Fysisk aktivitet og trening gir stort sett bare positiv påvirkning.

Skrevet av: Ingrid Kristiansen

Mine tanker om dette:
Jeg må innrømme at jeg synes dette er kjempe fint å ha fått inn i barndommen. Mange sliter med å holde seg aktiv i perioder. Det har selvfølgelig vært perioder i livet mitt også der jeg har vært mindre aktiv. Men jeg har alltid lært at jeg burde være litt aktiv daglig, og da er det altså ikke snakk om trening, men fysisk aktivitet. Treningen blir en "bonus". Jeg setter veldig pris på disse verdiene jeg har lært av mamma og pappa. De har gjort at jeg har valgt den utdannelsen jeg har gjort, at jeg er aktiv daglig, at jeg trener og holder meg sprek. Dette er noe jeg skal ta med meg videre til mine barn. Og jeg håper fler kan få opp øynene for dette temaet. Barn er de viktigste å være gode forbilder til. Ikke påvirk dem negativt med dine dårlige aktivitetsvaner. Dette vil i verste fall påvirke dem resten av livet. Barn lærer tidlig, og fysisk aktivitet er og blir veldig viktig. Både i dagens samfunn, og i fremtiden.

- MK - 

Slik bør du trene

Ute etter å løpe fortere og lenger?

Som jeg skrev i et innlegg på lørdag så er det veldig viktig med de rolige treningsturene. Disse er ofte avgjørende for å bli en bedre løper på lenger løp. Men man trenger en god blanding av rolig og hardt. Regelen er bare at 80% skal være rolig og 20% hardt. For mange kan dette høres usannsynlig ut, men det er verdt et forsøk. Alle jeg har jobbet med, som har lagt om taktikken sin til 80/20 har blirr betydelig bedre på kort tid. Men hvordan finne den rette blandingen mellom hardt og rolig? Det gjelder bare å regne ut ifra hvor mange økter man har/ønsker å ha.

Vi i Team Kristiansen har jobbet med såpass mange som ønsker å løpe fortere over lenger tid. De aller fleste løper for mye hardt, og noen løper faktisk bare harde økter. Problemet er ofte at man kanskje løper 2-3 ganger i uka, da føler man at man rekker å hente seg inn igjen og kjører derfor bare hardt. Men dette er uansett ikke lurt. Rolige turer er vesentlige turer. Trener du bare intervaller er det umulig å bygge opp et grunnlag som vil gi deg en varig grunnform. Det er også fort gjort å få skader når man bare trener intervaller, fordi dette er mer belastende, spesielt uten grunnformen i boks. 

Team Kristiansen har satt opp to forslag til hvordan en løpeuke kan se ut. Dette er så klart avhengig av hvor mye du ønsker å løpe. Husk at alle intervalløktene skal startes med 10.15 minutter oppvarming, og avsluttes med minst 10 minutters nedjogg. 


Ukeprogram for deg som ønsker å begynne å løpe:
Er du i oppstartfasen og ønsker å begynne å løpe, anbefaler Kristiansen at du begynner med 2-3 økter i uka. Treningsuka de kan da se slik ut:

Økt 1: Rolig joggetur i 40- 45 minutter. Løp i et behagelig tempo, gå gjerne i bakker og kos deg ute. 
Økt 2: Intervaller: 45 sekunder på/ 15 sekunder av i 10 minutter, jogg litt i 5 minutter. Ta deretter alt i fra 5-10 stykker til. Prøv å holde samme fart på alle intervallene du tar, bedre å løpe litt for rolig enn litt for hardt. 
Økt 3: Rolig tur på 60 +/-. Hold et fint og rolig tempo, gå gjerne i bakker.

Ukeprogram for deg som løper 4-5 ganger i uka:
Er du en av dem som løper 4-5 økter i uka? Kanskje du skal delta på et løp til våren eller sommeren. Pass på å variere treningen, slik at du vet kroppen tåler dette. Rolige turer trenger ikke løpes, men kan sykles, gåes med staver eller trenes på andre måter for variasjonens skyld. Litt spesifikk styrketrening på de aktuelle musklene kan også være lurt å legge inn, gjerne etter de rolige turene. 

Økt 1: Intervaller: Varm opp. Pyramide intervaller på 1,2,3,4,3,2,1 min (halvparten pause). Prøv å holde jevnt tempo på de intervallene som er like. Pulsen skal stige progressivt, så husk å være aktiv i pausene. 
Økt 2: Rolig løpetur på 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med øvelser som: tåhev, step ups, gående utfall og planken. 
Økt 3: Rolig løpetur på 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med øvelser som: tåhev, spensthopp, knebøy og situps. 
Økt 4: Intervaller: Varm opp. Langintervaller: 3 minutter x 6-8 ganger (1 min aktiv jogg i pausen). Dette skal være aerobt, det betyr du ikke skal få melkesyre. Lange intervaller gir deg grunnlag for å holde over lenger tid. Husk å jogge/være aktiv i pausene. 
Økt 5: Rolig langtur på 60- 90 minutter. Her er det viktig å holde det helt rolig. Gå i bakker og ikke pes. 

HUSK du skal IKKE få melkesyre når du trener utholdenhet. Dette ødelegger muskulaturen du er på jakt etter. Du skal alltid klare noen intervaller når du er ferdig, da har du gitt det du skal. Dette er det mange som sliter med, jobb med det. Det vil gi deg veldig mye. 

Trenger du hjelp, vi i Team Kristiansen er spesialister på blant annet løping. Ta kontakt. 


- MK - 

Ukas økt

Ukas intervalløkt

Passer for:
Alle, det gjelder bare å legge seg på det nivået man tror/vet man er på. Det er alltid bedre å begynne litt for rolig enn litt for fort om man ønsker progresjon og fremgang. (Intervallene kan gjerne gåes inne/ute om du ikke kan løpe). 

Kan gjøres:
Hvor som helst. Alle øktene jeg legger ut passer stortsett både ute og inne. Varier gjerne, slik at kroppen blir vant med litt forskjellig type underlag. 

Tid:
45-60 minutter. Dette holder massevis når det gjelder løping. Start med 45 minutter (totalt) og øk heller med formen. 

Utstyr:
Løping er enkelt når det kommer til utstyr. Det viktigste er at du har et par gode sko som passer deg og din fot, varme klær for utebruk, refleks når det er mørkt og brodder/pigger når det er glatt. 

Kortintervaller
Slik gjør du:

Oppvarming:
Varm godt opp i 10-15 minutter (begynn rolig, det er viktig for kroppen å tilpasse seg tempoet)
Om du løper ute, ta gjerne 2-4 stigningsløp (mål opp ca 100-200 m, der du gradvis øker tempoet. Alle skal gjøres i ca samme økning). Løper du ikke på mølle er dette vanskelig å få til

Intervaller:
45 sekunder på/ 15 sekunder av x 10 

Jogg 5 minutter for å holde deg igang, og for å få ned pulsen

45 sekunder på/ 15 sekunder av x 10
30 sekunder på/ 15 sekunder av x 8

Nedjogg:
Jogg ned i minst 10 minutter. 

Om du løper på mølle, ta gjerne noen styrkeøvelser på legger, da de ikke blir trent på samme måte som når du løper ute. Leggene er vesentlig å være sterk i om du skal bli bedre til å løpe.

Lykke til!
Nytt av 2017. Jeg begynner med "PT på døra" der jeg kommer hjem til deg, er med deg på økter hjemme, eller i ditt nærmiljø. Ta kontakt om dette skulle være av interesse. 

- MK - 

Løp saktere, bli raskere?

"Jo hardere, jo bedre trening"?

Er du en av dem som har blitt hekta på løping? Som merker hvor effektivt og enkel treningsform det er? Kanskje du til og med har blitt så ivrig at du har meldt deg på løp allerede? Er du en av dem, så er du kanskje en av dem som har du kanskje gått i den klassiske treningsfellen. Altså: du løper for hardt, for ofte. Dette er ofte trenden hos de fleste som løper, spesielt mosjonister i alle aldere. Dette blir du ikke i bedre form av, i verste fall kan du bli i dårligere form. 

Tror det må svi og smake blod
Det er menneskelig å tenke jo hardere, jo flinkere. Men sånn er det ikke i løping. Det må ikke svi i lunger eller muskulatur, eller smake blod for å få treningseffekt, heller tvert imot. Selv om denne tankegangen er vanskelig å bli kvitt, så er det virkelig verdt et forsøk. Vi i Team Kristiansen har vært borti veldig mange av disse tilfellene, og alle har sett fremgang med engang vi har fortalt at det aldri skal være så hardt, eller så ofte. Det meste av treningen du legger ned, skal være rolig. Faktisk rundt 80% av treningen din. Mange tror og forteller oss at de ikke tror de har trent, om ikke det er hardt eller gjør vondt her og der. Dette er helt feil. Det er mye mer motiverende og morsomt å trene når du trener roligere. 

Husk å løpe noe annet en intervaller
Mange mosjonister har ofte en hektisk hverdag. De får ofte ikke trent det de håper eller ønsker i løpet av en dag. Da tenker de fleste at når man først har tid, så må man kjøre på med intervaller i alle slags former og lengder. Intervaller er bra, men du trenger en kombinasjon, så enkelt er det. Trener du bare intervaller vil du ikke øke formen din på sikt. Det vil ofte stagnere og kanskje forverres fordi kroppen bare brytes ned, isteden for å bygges opp. Rolig trening er absolutt viktigst for å bygge opp grunnkondisjonen, styrker utholdenheten og er med på å utvikle blodsystemet rundt muskelcellene. Når vi beregner fysisk kapasitet er det mengden blod som hjertet klarer å pumpe rundt, og hvordan musklene klarer å bruke oksygenet og næringsstoffene fra blodet. Intervalltreningen er med på å øke hjertets pumpekapasitet, men dette hjelper ikke dersom kroppen ikke klarer utnytte oksygenet. Derfor er den rolige treningen så veldig viktig, dersom du bare løper intervaller vil du altså ikke få den fremgangen du kanskje er ute etter. Rolig trening er altså nøkkelen til å bli i bedre utholdene form. Det er nemlig her forbedringen av blodsystemet og kroppens måte å bruke det på som utvikles. Jo mer rolig trening, jo mer sannsynlig er det at du klarer å dra nytte av oksygenet og næringsstoffene på riktigst mulig måte. 

De beste trener rolig
Enkelt å greit. Idrettsutøvere og alle andre som trener mye, er nødt til å trene mye rolig. Rolig treningen er for mange nøkkelen til fremgang. Du vil i tillegg føle mestring på en helt annen måte enn når du bare "peiser på". Du blir som alt annet, god på det du gjør mye av. Trener du mye 45 sek /15 sek intervaller, blir du god på det. Du får bedre kondisjon enn om du ikke hadde gjort det, men ønsker du å løpe fortere på for eksempel 10 kilometer eller 1/2- og hel maraton lønner det seg å løpe mye rolig og langt i tillegg. Her ligger feilen hos de fleste. 

Det er mange positive effekter ved å løpe mye rolig. Det er mindre belastende, du styrker sener, ledd og muskler, får bedre teknikk (fordi du blir sterkere i den aktuelle muskulaturen), i tillegg får du bedre arbeidsøkonomi. Alt dette er nyttig ved lenger konkurranser. Den rolige treningen er ikke minst veldig viktig i forhold til restitusjonen. Jo mer hardt, jo mer restitusjon trenger du. Derfor er de rolige turene de der du ofte bygger formen opp igjen. 

Må jeg trene rolig?
Selvfølgelig må du ikke, men om du ønsker fremgang på sikt er det et veldig lurt råd fra oss. Spesielt om du er en av dem som konkurrerer på lengre distanser eller kanskje du skal være med på en konkurranse i 2017? Husk alltid i restituer deg godt mellom øktene, spesielt de harde. Jo oftere du trener, jo viktigere er dette. Trener du mindre enn 4 økter i uken, holder det med 1 hard eventuelt annen hver uke. Trener du 5 eller mer kan du ha 2 hardøkter, resten bør være rolig. De rolige turene er altså undervurdert av de fleste. Men husk, de som kanskje er bedre enn deg. De trener sannsynligvis masse rolig, og litt hardt. 

80/20 % regelen 
Vi i Team Kristiansen mener at 80% av all treningen (avhengig av hvor mange treningsøkter du har, regn ut selv) SKAL være rolig. Og 20% hardt. Dette gjelder uansett hvor mye/lite du trener, regelen gjelder for alle. Noen tror man må teste formen og kjøre hardt på ofte, det trengs absolutt ikke. Psykisk er det heller ikke bra å bare kjøre harde økter. Ta deg heller mange rolige økter, du blir IKKE dårligere form av det, tvert imot. Men hva er rolig for deg? Hva er hardt for deg? Dette er spørsmål vi ofte får fra våre kunder.

Terskeltest
Vi i Team Kristiansen, snakker aldri i soner. Dette fordi det er misvisende fordi man tar utgangspunkt i makspulsen, som kun er et tall og som IKKE er trenbar. Terskelpuls/fart derimot er trenbar. ( les meg om dette her.) Derfor er det en investering å ta en sånn test, kan du  din terskelpuls/fart vil all treningen bli i riktig puls. Flere i Team Kristiansen utfører slike tester. De er unike, og korrekte. Ta en titt her. Vi vil da finne din terskelpuls/fart, finne ut hvilken puls du skal ha på harde økter, halvharde økter og rolige turer ut i fra tallene vi finner. 

(Følg med, senere kommer det et program om hvordan du kan trene riktig og inspirasjon til økter.)

- MK -

(Kilde : Ingrid Kristiansen)

Det handler om planlegging

Hvor viktig er mellommåltider?

På dager med lite tid er mellommåltider gull verdt. Veldig mange sliter med å få i seg sunne og næringsrike måltider i en hektisk hverdag, men det trenger absolutt ikke være komplisert. Mange gode, og sunne matvarer holder ofte lenge i kjøleskapet dersom du forbereder og oppbevarer dem riktig. Med noen enkle tips kan du slenge sammen mange sunne, og gode måltider på kort tid. Det handler ofte om planlegging. 



 

1. Egg: Når du først koker egg, kok gjerne fler. Oppbevar de du ikke spiser i kjøleskapet. Egg er et kjempe bra alternativ på travle dager. Sunt og godt. Dersom du beholder skallet på, vil de holde lenger enn om du skreller eggene.

2. Salat, grønnsaker og frukt: Ha salat, grønnsaker og frukt ferdigkuttet i bokser i kjøleskapet. Dette sparer deg for tid på travle morninger eller dager generelt. Da er det bare å slenge med seg en boks når man er på farta. Et triks er å helle litt sitronsaft over frukten, slik at den ikke blir brun. 

3. Karbohydrater: Ha alltid noen gode karbohydratkilder tilgjengelig. Polarbrød og grovt brød er perfekt å fryse ned og ta opp i god tid før det skal spises. Speltlomper, knekkebrød, nøtter, og havregryn er perfekte kilder til karbohydrater. Disse er også lette å ta med seg. 

4. Frysemat: Frys gjerne ned porsjoner av favoritt rettene dine. Dette er perfekt på de dagene du ikke har mulighet for å lage god og sunn mat. 

5. Smoothie: Smoothie er også et godt alternativ. Du kan fint lage smoothie kvelden før og helle over i små, lys og lufttette flasker. 

Når det kommer til måltider, gjelder det å planlegge og tenke igjennom uken. Gjerne på søndagen før, slik at du får laget og forberedt til uken som kommer.

- MK -

Ned i vekt uten å trene?

Se de store forskjellene?

Handler om bevisstgjøring av aktivitet. Hvor mye du beveger deg i hverdagslivet, kan være avgjørende for din helse og din vekt. Dersom man skal sette det opp i en case med to forskjellige personer, blir det lettere å se for seg og forstå poenget. 


NEAT- faktoren
Dersom vi tar utgangspunkt i to personer, som trener like mye og har like matvaner. Det som er forskjellen på dem er at den ene personen er slank, mens den andre veier veldig mye mer. Hva er grunnen for dette når de har så og si like trenings- og matvaner? Forklaringene kan være mange. Men jeg ønsker å trekke frem NEAT faktoren. NEAT står rett og slett for non-exercise activity thermogenesis. Dette er betegnelsen på all lavintensiv aktivitet som skjer i løpet av en dag. Dette er snakk om all aktivitet. Gå/sykling til jobb, trappegåing, små turer til toalettet, kaffemaskinen eller lignende. Alt av småaktivitet. 

Hverdagsaktivitet er med andre ord svært vesentlig. Dette kan gi stort utsalg på energiforbruket i løpet av en helt vanlig hverdag. Dette kan i tillegg gi store helsefordeler, med dette menes det at risikoen for livsstilsykdommer som hjerte- og karsykdom og diabetes type 2. Forskjellen vil uansett variere fra person til person, akkurat fordi vi er forskjellige. En forsker med navnet James Levine, verdens fremste forsker på NEAT, har funnet ut at personer med høy hverdagsaktivitet  kan forbrenne inntil 2000 kalorier i forhold til de som er mindre aktive. 

Hvordan få til dette?
Det handler først og fremst om å være bevisst på hverdagsaktiviteten man legger ned i løpet av en dag. Jo mer fysisk aktiv du er hver dag, jo bedre. Du trenger altså ikke trene. Legg inn aktivitet som er lett å få til i hverdagslivet. Ta trappa isteden for heisen for eksempel. 10 trappetrinn= ca 2 kalorier. Tenk hvor mye dette kan utgjøre på en hel dag om du dropper heis/rulletrapp og heller går i trapper. Dette kan utgjøre masse i løpet av en hel dag. 


Store helseeffekter
Hverdagsaktivitet og overvekt henger sammen. I en studie av Levines så man at normalvektige beveget seg i snitt to timer med hver dag i forhold til de overvektige. Her var det ingen trening medberegnet. Dette handler ikke bare om vekten. Det handler også om helseeffekten og sykdommer man kan redusere ved å være litt mer aktiv hver dag. Om du allerede trener mye, er det viktig ikke å glemme aktiviteten utenfor treningsstudio eller løypa. Hverdagsaktiviteten er undervurdert, og det er nok minkingen av denne delen som gjør at fler og fler sliter med inaktivitet, overvekt og andre typer livsstilsrelaterte sykdommer og lidelser. 

Det finnes studier som viser at enkelte personer som trener mye, beveger seg lite i hverdagen. Deres totale energiforbruk kommer derfor ganske likt ut som personer som har veldig mye hverdagsaktivitet, men som ikke trener. Det beste er å finne en balanse mellom trening og hverdagsmosjon.

Mange lurer på hvorfor denne hverdagsaktiviteten er så viktig for helsen til befolkningen? Svaret på dette er at det gir et kontinuerlig, langvarig energiforbruk, noe som er bra. Det aktiverer også musklene, som i sin tur setter i gang en masse positive prosesser i kroppen. 

Tips for en mer aktiv hverdag

- Ta trappa
- Gå eller stå når du har mulighet (spesielt om du har en stillesittende jobb)
- Legg telefonen langt unna, slik at du må bevege deg når det ringer, du får mail eller sms
- Reis deg og beveg deg i 2-3 minutter, minst hver time (gjerne hver halvtime)
- Gå av/på bussen en stasjon tidligere, slik at du får gått litt lenger
-  Ta tv/PC-pauser og beveg deg hver time
-  Når du er i telefon, beveg deg isteden for å sitte
- Gå/sykle til jobb/skole
- Grip alle mulighetene du har til å være litt mer aktiv. Dette vil utgjøre større forskjeller enn man tror. 

Forskjellene
Å sitte stille forbrenner 2,6 kcal i minuttet. 

Sykling, 15 minutter: 100 kcal
Gåtur, 30 min: 164 kcal
Gå raskt i trapper, 10 min: 105 kcal
Stå oppreist, 2 timer: 400 kcal
Gå opp og ned på kasse, 10 min: 85 kcal

- MK -

kilde: Helsedirektoratet

Enkle hjemmeøvelser med egen kroppsvekt

Martes favoritt øvelser for hjemmetrening 

Martes program m/ egen kroppsvekt

Her har jeg plukket sammen 9 kjempe gode øvelser. Disse øvelsene kan enkelt gjøres hjemme, uten noe form for utsyr. 

Forslag til program:

1. Varm opp og kjør alle øvelsene som en type "sirkeltrening". Kjør øvelsene i 45 sekunder, og ha pause på 10 sekunder mellom hver. Kjør 3 runder, og du får en god og effektiv økt unnagjort. 

2. Varm opp. Deretter kjører du hver øvelse i 12-15 repetisjoner x 3. Gjør deg ferdig med en og en øvelse med en liten pause imellom.

Lykke til!


1. Knebøy med eller uten stikk

2. Beinspark med eller uten strikk (husk strak mage og rygg, bildet viser veldig svai rygg)

3. Glutebridge med eller uten strikk

4. Planken
5.Sideplanken

6. Dips på krakk

7. Båten

8. Bulgarsk utfall

9. Fjellklatreren 

- MK -

Fler og fler sliter med depresjon, er du en av dem?

Trist eller deprimert?

Forskjellen kan være vanskelig og skille for folk flest. Er du bare trist, eller begynner du og bli deprimert? Følelsen av tristhet dukker ofte opp etter uventede hendelser som dødsfall, sykdom eller jobbsituasjon. De fleste har eller kommer til og oppleve en form for tristhet i løpet av livet. Alvorlige sørge situasjoner kan være vanskelige og takle, og man kan fort utvikle depresjon. Det er likevel vanskelig og vite om man er trist eller om man begynner og bli deprimert. 

Norsk Helseinformatikk opplyser at depresjon er en av de vanligste psykiske lidelsene i Norge. Det er rundt 400.000 nordmenn som lever med dette. 25% av ale kvinner og 15% av alle menn vil som oftest oppleve en depresjon der de trenger behandling i løpet av livet. Forskjellen på tristhet og depresjon ligger ofte i varigheten, intensiteten og omfanget av situasjonen. 


Føler du deg nedfor, har dårlig søvn og dårlig humør, orker ikke være sosial?

Det er helt naturlig at noen ting er vanskeligere enn andre her i livet, og spesielt noen perioder i livet. De fleste klarer komme seg i gjennom slike situasjoner ved hjelp av gode venner og/eller familie. Dersom du er kommet til et steg der du heller sitter hjemme alene, og ikke orker å gjøre ting du før elsker og som ga deg energi, kan dette også være et tegn på en depresjon. 

Kjente symptomer

Eksperter sier at det er flere felles symptomer som kan være tegn på en depresjon. Disse kan være:

  • Søvnproblemer og endring av søvnmønster over tid.
  • Spiser annerledes enn før.
  • Trøtt og mangler energi
  • Orker ikke det du pleier
  • Blir fortere lei deg.
  • Opplever å være mindre verdt.
  • Føler lettere skyld.
  • Ubehagsfølelse, angst, og at du er mer urolig enn vanlig.
  • Noe konsentrasjonsproblemer og fysisk ubehag.

Dette kan være tegn på at du begynner og bli deprimert. Jo fler faktorer som er til stede, jo viktigere er det og ta tak i situasjonen. Stemmer tre-fire av disse punktene, kan dette være tegn på at du brygger på en depresjon. Overgangen mellom normal tristhet og klinisk depresjon kan være glidende. Ofte får man problemer med å gå på jobb, føler at alt er håpløst og at man ikke mestrer noe. 

Ta vare på venner og familie og bry dere om hverandre. Husk at det hjelper og snakke med andre om sine problemer, da føler man seg mindre alene. Enkle mentale øvelser kan også hjelpe i tunge perioder. 

- MK -

(Bilde lånt)

Spreke og sunne foreldre får spreke og sunne barn?

Spreke og sunne foreldre får spreke og sunne barn sies det?

Foreldrenes livsstil har stor betydning på barnas aktivitetsnivå. Foreldre er jo de man ser opp til, hører på og har respekt for når man er barn. Så dette er kanskje ikke så rart? Foreldrene våre er og blir viktige forbilder, spesielt i barndommen. Det de sier, gjør og utfører vil i stor grad påvirke barna. På godt og vondt. 

Aktive foreldre
Mange helseeksperter oppfordrer foreldre til og være aktive forbilder. Kan man arve foreldres holdninger? Det kan man nemlig, og det viser seg at man spesielt arver holdninger til mat og fysisk aktivitet fra foreldrene sine. I mitt tilfelle (også mine søsken) så er dette helt korrekt. Vi har vært oppvokst med turer, og all form for fysisk aktivitet så lenge vi kan huske. Vi har også være oppvokst med et godt, norskt og variert kosthold. Så vi har vært heldige sånn sett. Det er en verdi man ser når man blir voksen. Og det var nok en baktanke fra mamma og pappa, der de bevist tok slike valg og har slike holdninger til helse.

Man vil vel det beste for egne barn? Men det er ikke alltid man kanskje skjønner hvor viktig forbilde man er ovenfor barna sine. Jeg er oppvokst med en mamma og en pappa som hele veien kanskje har vært langt over middels spreke og beviste på akkurat det med trening, fysisk aktivitet og helse. 


Over middels spreke foreldre
Jeg skjønte ikke at mamma og pappa var så spreke når jeg var liten. Jeg hadde jo ikke så mye peiling, jeg bare måtte være med på tur.  Det er jeg glad for idag, trening og helse er noe av det jeg synes er mest spennende, og jeg er glad jeg har den utdannelsen jeg har. Denne hadde jeg sikkert ikke valgt,hadde jeg ikke vært en aktiv jente da jeg var liten. Jeg likte aldri og trene eller konkurrere da jeg var liten, og gikk lite på fellestreninger. Men det daglige fysiske er nok alt i i alt enda viktigere enn fellestreninger. Selv om jeg ikke gikk på treninger, var jeg nok mer aktiv i forhold til snittet. Foreldre er altså viktige forbilder når det kommer til aktivitet og livsstil.

Kosthold
Hvordan skal man oppmuntre barn til og velge sunne alternativer? Et triks kan være og ta med barna i butikken. Forklare om de forskjellige merkene på maten, som nøkkelhullsmerking og hva det betyr. Lær dem enkle ting om matvarer som er sunne og gode alternativer. Men det er viktig at man ikke fokuserer så mye på dette at barna blir redde for å spise andre ting eller lignende. Det gjelder og finne en balansegang. Det kan også være spennende for barna og være med på og lage sunn og gode måltider, sammen med de voksene. De vil både lære om matvarer og matlaging. En lur ting og innføre fra de er små, er at det kun er lov med godteri og søtsaker en gang i uken, og i passe mengder. 

Fysisk aktivitet
Mange foreldre tenker kanskje at de må vise at de er aktive igjennom og dra på trening. Men det er jo en veldig liten del av dagen. Man er ofte mer i ro enn i aktivitet i løpet av en dag. Vi bruker cirka 60-75% av døgnet i inaktiv tilstand. Klarer man å øke aktivitetsnivået litt per dag, med hverdagsmosjon og hverdagsaktivitet vil dette utgjøre store helseforskjeller. Hele dagen spiller en rolle, ikke bare den/de timene du har satt av til trening. Dette er viktig å lære barna, at all aktivitet er bra aktivitet. Barn trenger ikke trene, de skal være aktive og ha det gøy. Jo morsommere de har det, jo lenger kan de holde på ute og tenke noe mer over det. 

 

Alt i alt viser det seg at foreldre er viktige forbilder for barna, i alle aldere. Vær et aktivt, sunt og sprudlende forbilde. Ta gode valg, husk at valgene du tar ikke bare påvirker deg. Heia folkehelsen.

- MK -

Ukas økt

Ukas intervalløkt

Passer for:
Alle, det gjelder bare å legge seg på det nivået man tror/vet man er på. Det er alltid bedre å begynne litt for rolig enn litt for fort om man ønsker progresjon og fremgang. (Intervallene kan gjerne gåes inne/ute om du ikke kan løpe). 

Kan gjøres:
Hvor som helst. Alle øktene jeg legger ut passer stortsett både ute og inne. Varier gjerne, slik at kroppen blir vant med litt forskjellig type underlag. 

Tid:
45-60 minutter. Dette holder massevis når det gjelder løping. Start med 45 minutter (totalt) og øk heller med formen. 

Utstyr:
Løping er enkelt når det kommer til utstyr. Det viktigste er at du har et par gode sko som passer deg og din fot, varme klær for utebruk, refleks når det er mørkt og brodder/pigger når det er glatt. 


Miksintervaller:
Slik gjør du:

Oppvarming:
Varm godt opp i 10-15 minutter (begynn rolig, det er viktig for kroppen å tilpasse seg tempoet)
Om du løper ute, ta gjerne 2-4 stigningsløp (mål opp ca 100-200 m, der du gradvis øker tempoet. Alle skal gjøres i ca samme økning). Løper du ikke på mølle er dette vanskelig å få til

Intervaller:
1,5 minutter i slak motbakke x 5 
Pause: jogg raskt ned bakken 

Jogg 5 minutter for å holde deg igang, og for å få ned pulsen

Pyramide:
1 min på/ 30 av
2 min på / 1 min av
3 min på/ 1 min av
2 min på/ 1 min av
1 min på/

Nedjogg:
Jogg ned i minst 10 minutter. 

Om du løper på mølle, ta gjerne noen styrkeøvelser på legger, da de ikke blir trent på samme måte som når du løper ute. Leggene er vesentlig å være sterk i om du skal bli bedre til å løpe.

Lykke til!
Nytt av 2017. Jeg begynner med "PT på døra" der jeg kommer hjem til deg, er med deg på økter hjemme, eller i ditt nærmiljø. Ta kontakt om dette skulle være av interesse. 



- MK - 

 

Hjemmetrening som passer alle

Martes favoritt øvelser for hjemmetrening 

Martes program m/krakk


"Step ups"

"Hiptrust"

"Knebøy m/ ett bein på krakk"

"Dips"

"Pushups"

"Knebøy mot krakk"
 

Ønsker du at jeg skal komme hjem til deg og hjelpe deg med treningen din? Ta kontakt her

- MK -

Hjemmetrening som svir i musklaturen

Hjemmetrening er undervurdert - det enkle er ofte det beste

Er du medlem av et treningssenter, men du bruker det ikke? Det er du ikke alene om. Hva med å heller spare disse pengene du bruker på å være støttemedlem og heller prøve deg på hjemmetrening? Dette kan spare deg for både penger og ikke minst tid. Dersom du legger litt i det, er det minst like effektivt som trening på for eksempel treningssenter. 

Undersøkelser viser at hjemmetrening er effektivt, dersom du legger det lille ekstra i det. Gjør mange nok repetisjoner, og varierer i øvelser. Korte, intensive økter med høy intensitet er perfekt å utføre hjemme i en travel hverdag. Hjemmetrening er perfekt, spesielt de dagene man har litt knapt med tid. Det er ikke tiden det skal stå på når det kommer til trening. Jeg personlig liker å variere mellom trening ute, hjemme og på senter. De dagene jeg gjør det hjemme blir jeg alltid overrasket over hvor morsomt og effektivt det kan gjøres. 

Jeg liker når jeg trener styrke, å trene med egen kroppsvekt. Da er jeg ikke avhengig av å være noen andre steder enn hjemme heller. Her gjelder det bare å ta enda fler repetisjoner enn du kanskje ville gjort om du hadde hatt vekter tilgjengelig. Mitt råd for å få hjemmetreningen til å bli en god rutine er å legge den til faste tider, og legge bort alle forstyrrende elementer i det bestemte tidsrommet. Dermed kan man være til stede og fokusere hundre prosent på treningen.


Mange fordeler med hjemmetrening
I utgangspunktet kan du trene helt fint ute annet enn egen kroppsvekt, det gjelder egentlig bare å bruke fantasien.  Hvis du i tillegg skaffer deg enkelt og rimelig basisutstyr, kan treningen hjemme bli minst like god som på treningssenteret. 

Ved å trene hjemme i ditt eget "treningssenter" kan du utnytte tiden ekstra godt. Tren når middagen står i ovnen, hør på musikken du liker, se på motiverende serier eller utnytt tiden når barnet ditt sover om du har barn. Hjemmetrening er perfekt for foreldre som vil utnytte tiden ekstra godt, og like rå få tatt seg en treningsøkt. Dette er for mange eneste måten å få til en treningsøkt i en hektisk familehverdag. 

Hjemmetrening er helt perfekt å gjøre i januar, når "alle" er på treningssenterne. Du slipper kø og du slipper irritasjon fra andre rundt deg. 

Vær fantasifull
Bruk fantasien, bruk det du har tilgjengelig

- Varm opp ved å løpe/gå i trapper eller bruk en runde i nærmiljøet
- Bruk veggene hjemme: 90 grader er en tung, men effektiv øvelse som styrker legger, rumpe og lår
- Bruk en stol eller benk til å ta "step ups" for trening av rumpe og lår, eller kjør "dips" for å trene armer, bryst og skuldre.
- Med ullsokker, grytekluter eller kjøkkenhåndkler til både hender og føtter kan du få til glidende bevegelser på parkett eller annet glatt underlag, og gjøre såkalte catslide-øvelser for en sterkere kjernemuskulatur.
- Ellers holder det for mange å bruke egen kroppsvekt på ulike øvelser.

Hele hjemmet kan brukes
Noen er heldige og har masse plass. Kanskje plass til å lage et eget treningsrom. Det er det mange som drømmer om. Men ikke la deg begrense av dette om du har liten plass. Plassen skal ikke ha så mye å si på øktene du legger ned. Det kan være lurt å ha speil tilgjengelig, slik at du får sett at øvelsene gjøres riktig. 

Martes favoritt utstyr
Selv om du strent tatt ikke trenger noe spesielt utstyr, kan det være småting det kan være motiverende og morsomt å investere i. Dette er avhengig av hva slags trening du er ute etter. 

1. Turgåing: Er du en av dem som liker å gå turer daglig, men ønsker det lille ekstra kan et par staver med motstand gjøre susen. Det vil gjøre at du fortere kommer i form, og du får mer ut av hver tur du tar. Du kan eventuelt skaffe deg en vektvest du kan gå tur med. Dette vil gjøre deg sterkere. 
2. Hjemmetrening: Ønsker du å trene enkel styrke hjemme? Ja da kan hånd manualer, gjerne noen du kan bytte antall vekter på være lurt. Kettlebells er også et fint alternativ. Det kan være fint på noen base øvelser å ha på litt ekstra vekter, dette gjelder spesielt beinøvelser som utfordrer større muskelgrupper. 
3. Kjernemuskulaturstrening: Med ullsokker, grytekluter eller kjøkkenhåndkler til både hender og føtter kan du få til glidende bevegelser på parkett eller annet glatt underlag, og gjøre såkalte catslide-øvelser for en sterkere kjernemuskulatur. Det finnes også egne "matter" til en billig penge du kan kjøpe for slike trening. Det blir fort mer effektivt for kjernemuskulaturene å bruke sokker/matter eller lignende. Kjernemuskulaturen er viktig å være sterk i. 
4. Trening m/strikk: Trening med strikk er blitt mer og mer vanlig. Du kan velge å bruke flere ulike strikker med ulik stretch eller ta et smalt eller bredt grep på samme strikk for å endre motstanden, dette skaper mange muligheter. Når du trener med strikken blir du tvunget til å gjøre øvelser saktere og mer kontrollert. Dette gir en mer effektiv trening og du får ofte mer kontakt med aktuelle muskler/muskelgrupper. 

Kick start hjemmetreningen
Det kan være små invisteringer som kan være verdt pengene for å starte hjemmetreningen. Her er mine råd til hva du kan sette på ønskelisten:

1. Treningsstrikker
Kjøp gjerne noen i forskjellige lengder og med forskjellig tyngde. 

2. Fitnessball/gymball
Supert å bruke for alle. Her gjelder det bare å bruke fantasien på øvelser du kan gjennomføre. Dette er med på å styrke kjernemuskulaturen din. 

3. Bungypumpstaver
Dette er staver med motstand som kan brukes til å gå med, eller du kan bruke dem som et treningsverktøy hjemme. 

4. Hoppetau
Dette er kjempe fint å bruke til oppvarming, eller som mellomøvelser. Hoppetau er god trening for legger, noe vi fort glemmer å trene. 

5. Matte/yogamatte
En matte kan være greit å ha når du skal gjøre øvelser sittende eller liggende. Du kan bruke den til trening, yoga, pilates og uttøying.

Trenger du hjelp til å komme igang? Ønsker du jeg skal komme hjem til deg og hjelpe deg? Ta kontakt her. 

- MK -

 

Derfor bør du skrive treningsdagbok i 2017

Derfor bør du skrive treningsdagbok

Er du en av dem som skriver opp det du trener og er aktiv? Det er ikke så dumt å føre treningsdagbok. Dette fordi da kan du både se tilbake i tid på hvorfor ting kanskje var bedre eller dårligere før. Det er også mange som synes det å skrive ned treningen sin er motiverende i seg selv.


Team Kristiansen anbefaler alle å skrive treningsdagbok. 

Hvordan bør jeg skrive en treningsdagbok?
Det er selvfølgelig ingen fasit på dette, men her kan jeg komme med noen enkle råd om hva som bør noteres. Det kan være lurt å ha en plan for treningen samt, å skrive ned det man har trent dag for dag.

En plan: Hva slags trening skal du drive med? Hvor ofte skal du trene?

Gjennomført trening: Datoer og klokkeslett, hastighet, antall skritt / distanse, osv. (her er det opp til hver enkelt hvor detaljert man ønsker det)

Kommentarer: Hvordan gikk økten? Hva gikk bra? Hva gikk ikke fullt så bra? Dagsform? 

Ukeskommentarer: Var planen realistisk? Bør den endres? Hva bør endres?


Hvorfor burde man skrive treningsdagbok?
Ved å føre treningsdagbok lærer du deg å bli systematisk, noe som fører til regelmessighet og resultater.

Sikrer gjennomføring
Mange trener  mer dersom de har en plan, selv om de ikke følger den slavisk.
Du kan enkelt sjekke hvordan du ligger an. Det blir lettere å holde aktivitetsmengden på det nivået du har planlagt.
Unnasluntring og utelatt trening kommer også tydelig frem hvis du noterer jevnlig, noe som kan virke som en oppstrammer.

Øker motivasjonen
Treningsnotatene kan hjelpe deg til ikke å gi opp. Det er lettere å se tilbake på hva som er gjort bra eller hva som kan gjøres bedre eller annerledes. Å bla tilbake og se svart på hvitt all den innsatsen du har gjort, gir god samvittighet.Å få oversikt over en periode med trening, gir perspektiv. En slapp dag, eller at du har droppet treningen en dag, føles ikke så galt når du ser at du trener jevnt ellers. Notater kan også gi en forklaring på hvorfor det går tungt. Kanskje du har trent for lite over tid, eller vært for ivrig en periode, og mangler hviledager? Sjekk i dagboken. 

Sansynelighet for fremgang
Dagboknotater er et godt utgangspunkt for å evaluere planen og gjøre eventuelle justeringer for å sikre fremgang.

Etter en periode med trening bør du stille deg spørsmål om kroppen reagerer som forventet? Øker muskelstyrken? Skal du sette opp hastigheten? Strammes du opp? Får du mer overskudd? Går vekten nedover? Dette er så klart avhengig av ditt mål.

Se fremover
Å etablere treningsvaner handler om å ha et langt perspektiv. Vil du trene regelmessig bør du ha to tanker i hodet samtidig, treningen nå og treningen resten av livet.Når du skal lage neste periodes treningsplan, kan notatene du gjør deg nå ha stor verdi. Fungerer opplegget ditt godt, er det fornuftig å bruke planen som et utgangspunkt når du lager neste plan.


Jeg anbefaler:
Jeg anbefaler alle uansett nivå og mål å notere ned det man gjør. Jeg personlig synes det er best å skrive dette for hånd i en motiverende bok. Vi i Team Kristiansen har nå sammen med et forlag kommet ut med en slik treningsdagbok.  Boka koster bre 100 kroner. Ta kontakt om du ønsker å kjøpe denne. En billig og motiverende investering. 

- MK -

Sporty øyeblikk fra 2016

Godt nytt år alle sammen!

2016 har vært et spennende, sporty og fint år. MK Personlig Coaching feiret 1 år i august, flyttet til Oslo og har fått flere samarbeidspartnere. Generelt et aktivt, variert og spennende år på alle måter. Jeg har vært aktiv og variert med hva jeg har gjort. Dette gjør at man ikke blir lei, og at man får variasjon. Gleder meg til 2017 og håper det blir et like, om ikke enda mer spennende og lærerrikt år. Takk til alle samarbeidspartnere, PT kunder, kunder, følgere og lesere.

Jeg har samlet masse sporty øyeblikk fra 2016.

























Dette er bare noe av det jeg gjorde i 2016 jeg er motivert og gleder meg til 2017. 

-MK-

Derfor er tran så viktig for oss

Tran for liten, tran for stor

Tran inneholder en unik kombinasjon av naturlig omega-3 fra fisk og vitaminene D, A og E. Dette er næringsstoffer som er viktige for optimal utvikling og bidrar til å holde deg frisk. Takket være sine positive helseeffekter anbefaler norske helsemyndigheter daglig inntak av tran til alle fra 4 ukers alder og livet ut. Ny forskning viser også at tran har en god effekt på barn og forebygging av barne astma. 

Holder deg frisk
En skje tran gir deg 1,2 g naturlige omega-3 fettsyrer fra fisk og vitamin A, D og E. Fettsyrene EPA og DHA bidrar til hjertets normale funksjon*. Vitamin D bidrar til immunsystemets normale funksjon. Vitamin A bidrar til å opprettholde normalt syn og til immunsystemets normale funksjon. Vitamin E bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress.


 

Barn og tran
En ny dansk studie viser at gravide som drikker tran i siste trimester av svangerskapet, senker risikoen for astma hos barna med 30 prosent. Studiene er gjort på gravide damer i Danmark og lignende studier er også gjort i USA. Forskningen viser også at gravide kvinner som spiser lite fisk, og som også har en spesiell variant av genet FADS som gjør det vanskelig å omsette fiskeolje i kroppen, har enda større effekt av tran.

Tran er altså viktig i alle aldersgrupper, og spesielt gunstig for gravide. Følg anbefalingene med en skje om dagen, spesielt i måneder med r i seg. Januar- april er ekstra viktige måneder. 

- MK -

Start det nye året med å løpe riktig?

Løper jeg riktig?

Det er mange som diskuterer om teknikk er viktig eller ikke når man løper.Det utgjør veldig lite av det store bildet. Teknikken utvikler du personlig over tid. Jo bedre trent du er i løping, jo sterkere er du i de aktuelle musklene og jo mer tåler du. De siste årene har vi fått høre at vi må lande på forfoten - som ofte er misforstått til å være det samme som å løpe på tærne. La oss zoome ut av forfoten og tåballene, og heller se det store bildet

Alle har sin personlige løpestil. Det er fordi vi ser forskjellig ut. Og verken stilen eller teknikken din handler om hvordan du lander på foten. Ved gange lander hælen først, ved jogging lander de aller, aller fleste på hælen, ved middels fart kommer mange frem på mellomfoten, og på høy hastighet lander flere frempå - på forfoten. Men ikke alle. Det er i grunnen ikke mer komplisert enn det. Det er armene og overkroppen som er de viktige medspillerne når du løper. De som ikke er blant de raskeste har sannsynligvis dårlig koordinasjon i armer og bein, og bruker mer energi enn de med bra koordinasjon. Du kan jo prøve å løpe med hendene i lommene, eller med armene rett ned ? eller med armene bak på ryggen. Da kjenner du hvordan kroppen og hofta roterer fra side til side. Det er alt annet enn effektivt. Armene skal være med på å stabilisere og skape en rotasjon som får hofta frem.


Stegfrekvens er viktig, men samtidig er det sånn at det som skiller de raske mellom- og langdistanseløperne fra de som løper saktere, er steglengden. Den blir vanskelig å opprettholde når du blir trøtt. De raske klarer det, men de som løper saktere får enda kortere steg, saktere frekvens og lengre kontakttid (noen subber nesten), og hofta henger. De mister spenst og blir rett og slett litt ?trang i skjæret?. Du har kanskje sett slike mot slutten av løp som halv- og helmaraton?

Til sammenligning har sprinterne svært høy frekvens, ekstremt kort kontakttid (kortest av alle) og lengst steg. Kort kontakttid med lange nok steg ofte nok, er altså det som går fort.

Langdistanseløpere må spare på kreftene. Energibesparende løping i lange løp handler om å ha et steg som ikke er for langt. Det vil si at foten lander mest mulig under hofta ? altså nær kroppens tyngdepunkt. Da unngår du bremseeffekten du får når foten lander for langt foran resten av kroppen (foten stemmer imot). Når foten lander for mye foran og bremser, betyr det igjen at du må skyve ekstra i frasparket (du får lengre kontakttid) for å gjenskape farten. Dette koster veldig mye energi i et langt løp. Derfor har mellom- og langdistanseløpere en kortere steglengde enn sprintere.

OPPSUMMERT

  • Stegfrekvens: Dette skal man ikke henge seg så veldig opp i. 
  • Steglengden: Det som skiller de raske mellom- og langdistanseløperne fra de som løper saktere. Sistnevnte får enda kortere steglengde når de blir trøtte.
  • Kontakttid: Hvor lenge foten er i bakken, og dette henger sammen med punktene over.
  • Motbakke: Bruk armene mye mer aktivt og overdriv gjerne, de skal hjelpe til å dra deg opp bakken. Blikket rett frem, ikke sture med hodet ned i bakken. Kort ned steglengden når du løper inn i bakken.
  • Nedoverbakke: Ikke brems med bena og ikke len kroppen/rumpa bakover, men "kast deg løs" - uten å få lengre steglengde, også med hensyn til belastningen nedoverløping gir. (men husk dette er mer belastende og kan gi konsekvenser når du skal løpe flatt igjen)

Generelt: Senk skuldrene, hold blikket fremover, og ikke ned i bakken. Hofta skal også fremover, og overkroppen skal heller ikke ut mot sidene eller rett opp, men lenes lett forover.

- MK -

Det viktigste er ikke hva du gjør mellom jul og nyttår, men mellom nyttår og jul

Kanskje du vil bli mer aktiv i 2017?

Mange starter året bra, med en bra livsstil, mye aktivitet og sunn og god mat. Det holder ikke å klare dette en kort tid, poenget bør være at det skal holde så lenge som mulig. Ønsker du å begynne å trene i 2017? Slik kommer du igang. 

Når juleferien kommer er det mange som har lengtet eller ferie, mange nyter denne ferien helt ut. Mange trente kanskje masse før juleferien slo inn, i juleferien har kanskje joggeskoene fått hvile? Dersom dette er tilfelle med late dager, sene kvelder, mye mat og drikke kan det være vanskeligere å komme inn i rutinene igjen. Januar er måneden det er fulle treningssentere og folk er ekstra ivrige. Nytt år, nye muligheter. Det viktigste er jo at man selv er motivert for en forandring, det hjelper ikke hva man leser eller hva andre forteller deg om du ikke ønsker dette selv. Hverdagen kom liksom litt raskere enn man ønsket og dørstokkmila blir for mange ekstra lang. Kjenner du deg igjen?


Det beste tipset jeg har er å starte rolig og ikke overdrive. Start med for eksempel to økter i uken, før du øker gradvis de neste ukene til tre-fire økter. Du trenger heller ikke å trene i mange timer, 30 - 45 minutt er mer enn nok så lenge du er effektiv. Det finnes mange ulike gruppetimer på treningssenterne du kan melde deg på for å komme i gang, men du kan også benytte deg av nærmiljøet. Løp en tur ute i frisk luft, og ta litt egenvektsstyrke før du dusjer. 

Sett deg mål
Det kan være nyttig å sette seg mål for det nye året, realistiske mål for deg og ditt liv. Noen langsiktige mål og noen kortsiktige. Disse målene må også være motiverende for deg. Tenk at trening ikke alltid trenger å være knallhard. Den daglige aktiviteten (på cirka 30 minutt) er viktigere å starte med for dem som er inaktive.


Kick start 2017
Hva med å kick starte året 2017 med noe du ønsker å prøve, eller noe du vet du trives med. Det gjelder bare å gjøre treningen til en rutine, da er mye gjort. Du vil garantert føle deg mye bedre så fort du er i gang. Du vil heller aldri angre på trening som er fullført. Det gjør godt for deg og kroppen din. Det vil også gjøre at du har overskudd til å gjøre ting du kanskje aldri har orket? Hva med å melde seg på løpetimer ute sammen gruppe? Hva med PT timer hos meg, der jeg følger opp, tester deg og gir deg personlig treningsprogram? Eller kanskje du ønsker å lære deg å gå på ski? Vi i team Kristiansen hjelper deg gjerne å komme igang. Sjekk ut hjemmesiden våres for masse tilbud. 

Ønsker dere alle et godt, sporty nytt år!

( Foto: Jon Anders Martinsen)


- MK -

Nytt år, nye muligheter? Start med dette i 2017?

Feriemodus?

Annenhver nordmann trener mindre i ferien, og hver fjerde synes det er svært tungt å finne tilbake til gamle treningsvaner, viser en fersk undersøkelse. Ferier kan selv gjøre de mest aktive, til slappe og mindre aktive. Feriemodus, kalles dette. Dersom det er varmt, kan dette også gjøre at man blir mer slapp enn vanlig. Litt fri er sunt, men trening og fysisk aktivet er ferskvare og det forsvinner fort om man ikke vedlikeholder det. 


Hvordan komme igang?
Først og fremst er det viktig at du finner aktiviteter og treningsformer du trives med, som gir deg overskudd, glede og som gir det energi. Motivasjon er også en viktig faktor, du må ha lyst og du må trives med det du driver med. Ta det gradvis, og begynn i det små. Det gjør at sannsynlighetet for at du fortsetter er større. Dagelig fysisk aktivitet er veien og gå, og det trenger ikke var mer en 30- 60 minutter per dag. Når kroppen og sinnet blir vant med aktiviteten etter en slapp sommer, kan du heller øke gradvis når det føles riktig. Start for eksempel dagen med 15 minutters gåtur, dette gir en frisk, sunn og energisk start på dagen. Du vil også vende kroppen til å starte dagen med aktivitet som ofte fører til mer overskudd igjennom dagen. 

Videre kan du begynne med mer spesifikke økter som sykkelturer, joggeturer, gåturer, styrkeøkter, yoga eller det som måtte passe deg og dine interesser. Husk bare og ta det litt etter litt, kroppen trenger tid til å komme seg tilbake til treningsrutiner. Men husk, så lenge det blir rutiner er det stor sjanse for at det blir noe du kommer til og klare å holde. 


Meld deg på 
For å komme igang er det mange som trenger et ekstra spark bak. Da kan det være fint å melde seg på gruppetreninger eller bestille seg PT timer for å få hjelp til å nå de målene man kanskje har satt seg. Jeg driver både med gruppetimer og PT timer, sammen med Team Kristiansen. Det er bare og ta en titt her og se om det er noe som passer for deg. Kanskje akkurat vi kan hjelpe deg og nå dine mål eller bare sette igang? 

All aktivitet hjelper
Husk at, rekker du ikke trene fordi du har barn, mye jobbing, pusser opp eller ligende? All aktivitet er bedre enn å sitte på rumpa. Selv om hverdagen byr på tidsmessige utfordringer for mange familier, finnes det alternative måter å få mosjonert. Lek med barna setter i gang både kroppen og hjertepumpa, og i tillegg får du kombinert fysisk aktivitet og samvær med barna.


10 enkel tips:

1. Vær realistisk. Sett kun opp det du vet du har tid til. Alt annet er bonus.
2. Ikke utsett. Viktigst er og komme igang med rutinene igjen etter ferien. 
3. Ikke gi deg, hold ut. Hold ut i 3 uker, og det vil bli en vane
4. Sett deg konkrete mål, du kan jobbe deg imot.
5. Lag planer, slik at du vet når du kan/har tid og trene
6. Tren sammen med kjæresten, samboeren, venner eller i en gruppe. Hjelp hverandre.
7. Hverdagsaktivitet er undervurdert. Alle skritt teller. Ta trappa, sykle/gå til jobb osv.
8. Prøv noe nytt innen trening? Kanskje dette passer deg bedre. 
9. Husk å variere, dette er viktig for kropp og sinn.
10. Minn deg selv på godfølelsen du får etter en deilig treningsøkt. Man angrer aldri. 

HUSK, det holder å være fysisk aktiv daglig. Du MÅ ikke "trene".

Lykke til. Ta kontakt om du skulle trenge "drahjelp". Vi i Team Kristiansen har masse tilbud som passer for alle uansett fysisk form, alder eller kjønn. Sjekk det ut her


- MK -

Slutt med dette i 2017, det ødelegger treningen

Snus + trening = dårlig kombinasjon

Snus er jo noe som generelt ikke er bra for deg. Det viser seg nemlig at snus etter trening kan føre til dårligere restitusjon og dårligere kondisjon generelt. Mange som snuser, synes det er avslappende og ta en snus etter trening, for og roe seg ned. De færreste vet at det de bygger opp gjennom regelmessig trening, kan brytes ned igjen av snus.


Snus er som annen tobakk holdige produkter, helsefarlig. Derfor er det aldri en god ide og snuse. Det er mye som tyder på at snus at det har mange ulemper. Det er prestasjonshemmende og kan gi effekter for blodforsyning. Mange av stoffene som finnes i tobakk virker hemmende og reduserer kondisjonsnivået og har også innvirkning på hvor fort kroppen henter seg inn igjen etter trening eller etter en skade. Snusen er også med på og forhøye blodtrykket og pulsen. Dette kan derfor føre til større belastning på hjerte- og karsystemet når man har en snus i munnen.

Blodårene innsnerves, og det er derfor dårligere tilførsel av oksygen. Det er akkurat derfor restitusjonstiden øker. Det viser seg at pulsen til en som snuser, ofte ligger på 15-20 slag i minuttet høyere enn en ikke snuser. Derfor kan det føles tungt og trene og det kan være vanskelig og yte det man ønsker.

Ønsker du best mulig utbytte av treningen du legger bak deg, er det anbefalt at man slutter og snuse. I tillegg til disse ulempene som er nevnt ovenfor, er det også mange andre alvorlige innvirkninger som snus kan føre til også utenom treningen. 

- MK -

(Bilde lånt )

Hva er god helse?

Har du god helse?

Jeg jobber med mange typer mennesker, og jeg får ofte spørsmålet om hva som er god helse? Ja, da spør jeg deg? Hva er god helse for deg? Er god helse forskjellig fra individ til individ?

Helse handler ikke bare om det og være frisk og rask. Det er mange faktorer som er med på og påvirke vår helse. 


Helse, hva er det?
Hva er helse? Helse kan defineres på veldig mange forskjellige måter. Ut fra definisjonene kan vi lese at helse henger sammen med flere andre faktorer. Hvilken definisjon vi velger å bruke, kan derfor variere. 

Verdens helseorganisasjon (WHO) sier at
«Helse er en tilstand av fullkommen fysisk, psykisk og sosial velvære - ikke bare fravær av sykdom eller svakhet».

Professor Peter F Hjorth sier at
«God helse har den som har evne og kapasitet til å mestre og tilpasse seg livets uunngåelige vanskeligheter og hverdagens krav.»

Her er det altså to forskjellige definisjoner som lyder ganske forskjellig. Men allikevel så dekker de mye av det samme. Helse er derfor veldig subjektivt og man kan tolke og føle god helse på helt forskjellige måter. Undersøkelser viser nemlig at folk definerer ofte de har god helse, om de føler de mestring i hverdagen. 

Har du og jeg god helse?
Hva vi anser som god helse, kommer helt an på mange forskjellige faktorer. Disse er alder, miljø og personlighet. Det viser seg at helse oppleves forskjellig fra individ til individ. Personer som har samme sykdom eller lignende kan oppleve dette helt ulikt. Noen tilpasser seg fortere eller annerledes enn andre. Noen finner løsninger og føler mestring bedre enn andre. Andre er flinke til og se begrensninger og dette kan fort føre til lite mestring. Det handler ikke om hvordan du har det, mer om hvordan du tar det. Helse og hvordan vi anser den handler også mye om miljøet man lever i. 

Hva påvirker helsen?
Veldig mange forhold påvirker vår helse. På godt og vondt. Livsstilen og hvordan vi ivaretar våre behov betyr masse. Andre faktorer som miljø, økonomi, boforhold og tilgang til helsetjeneste er alle faktorer som er med på og påvirke din og min helse. Utdanningsnivå er også en faktor som er vesentlig og trekke frem.

Men hvem har ansvar for vår helse? Det er nok i bunn og grunn individet selv. Livsstilen vår og hvordan vi velger og leve våre liv. Dette får betydning for hvordan helsen blir senere i livet. Samfunnet har også et ansvar for og legge til rette slik at vi kan ta de beste valgene for oss og for samfunnet. Dette gjøre for eksempel ved og:

- Informere om hva som er bra for oss
- Tilrettelegging av miljøet slik at det er best mulig for helsen til menneskene
- Forbud og påbud 
- Røykeloven 
- Regulering av priser

Hva skal man gjøre for og opprettholde god helse?
Det er mye vi kan gjøre for å ha så god helse som mulig, og det vi gjør som unge, er spesielt viktig fordi det legger grunnlaget for helsen senere i livet. Det er ofte små tiltak som vil gi store gevinster når det kommer til god helse. Her er noen enkle råd:

- Spis sunt og variert
- Vær fysisk aktiv, daglig
-  Lik deg selv og tenk positive tanker
- Ta vare på gode venner og bekjente
- Sov og hvil nok
- Vær hygenisk
- Unngå tobakk og narkotiske stoffer



- MK -

Dette er ekstra viktig nå i jule- og ferietiden

Flink med hverdagsaktivtet?

Samfunnet våres har stadig vært i endring og vi har blitt mer inaktive enn før. Dette kan skyldes alle de teknologiske dingsene som finnes i dag. Fler og fler har også jobber som krever mindre av dem fysisk i forhold til før. 

Mange glemmer kanskje hvor viktig kroppen våres er? Det er tross alt noe du bør passe på bedre enn alt andre dingser. Dette fordi den skal holde lengst mulig, uten for mange skavanker og vondter. Mange glemmer helseaspektet, god helse er noe de fleste vil ha, men det er ofte opp til enn selv og egen innsats hvordan helsen utvikler seg. Dette vil man takke seg selv for senere, og det er ofte ikke før man blir tvunget til å tenke på helsen, at man skjønner det. 

Hverdagen til mange består av å stå opp, sitte og spise frokost, kjøre til jobb, sitte nærmest en hel arbeidsdag, kjøre hjem, spise, sitte og ligge på sofaen. Eventuelt får man klemt inn litt trening noen dager, for noen er dette veldig sjeldent eller aldri. Kombineres dette med et dårlig kosthold og for lite av de viktige næringsstoffene ligger man ofte dårlig an. Det er ganske tungt å endre vaner, men det er faktisk mulig. Det går an å prøve en ting av gangen. Endrer man for mange faktorer på en gang, kan det være vanskelig å lykkes.


Alt hjelper
De fleste har sikkert hørt rådene og tipsene om å gå/sykle til jobb, skole eller lignende, ta aktive pauser på jobben, ta trappa, hoppe av bussen en stopp før også videre. Gåturer er veldig undervurdert. Det er veldig effektivt, og de fleste får dette til eller burde sette av tid til dette - helst daglig. 30- 60 minutter gir masse helseeffekt. Og det kan fint gjøres i tillegg til den harde treningen, uten at det går utover restitusjonen. Husk at all aktivitet hjelper på helsen. 

Avtal med en venn at dere skal gå tur til faste tidspunkt. Det blir da i tillegg sosialt. Det er ikke alltid så viktig hva du gjør, så lenge du er litt aktiv daglig. Tur i frisk luft gir også energi og overskudd. Spesielt om du i tillegg utnytter sollyset de dagene det er mulig. Dette vil da i tillegg gi deg en dose med D- vitamin. Man føler seg alltid bedre etter en tur ute i frisk luft. Man angrer heller aldri etterpå.

Dersom man ikke driver toppidrett, men har jobb, familie og forpliktelser ? og klarer 3 treningsøkter, er flink med hverdagsaktivitet, spiser balansert og variert ? samt fokuserer på søvn ? ja, da har men et godt utgangspunkt for en god helse. Det er ikke alltid det å trene mest mulig er det som teller. Det er bedre å trene 3 effektive økter på 45 min enn å tulle rundt 6 dager i uka uten mål og mening. Med andre ord, sett deg realistiske mål som passer for deg og ditt liv. Tenk helhetlig, alt påvirker i livet og noen dager er tyngre enn andre. 

- MK -

Det beste du kan spise til frokost

Sunt, billig og mettende

Det sies at frokost er det viktigste måltidet i løpet av dagen. Det ligger noe i dette. Frokost kick starter dagen og setter fart på forbrenningen. Men hva i all verden skal du spise til frokost? Det er alltid greit og ha en plan på dette om kvelden, slik at det blir lettere og få i seg noe bra på morningen. 

Hvordan gir du den beste starten? Jo da velger du havregryn. Det beste man kan spise til frokost er grøt lagd på havre, nemlig havregrøt. I tillegg til og være billig og enkelt, inneholder det veldig mange sunne næringsstoffer, fiber og har en høy metthetsverdi. 


Stabilt blodsukker
Havre er også gunstig for hjertet (kolesterolet). I tillegg til at det er svært næringsrikt, det inneholder jern, gunstige fettsyrer og folat. Havre inneholder mye fiber også det løselige. Fiber har som egenskap at det er mettende. Løselig fiber er veldig gunstig når det kommer til et balansert blodsukker, det er også gunstig for tarmfunksjonen. Velg havregrøt om du ønsker og holde et jevnt blodsukker og holde deg mett frem til lunsj. Havregryn inneholder i tillegg lite sukker, har litt protein og er rikt på vitamin B1, vitamin E, jern, sink og magnesium.

Fancy havregrøt
Havregrøt trenger ikke være kjedelig i det hele tatt. Du kan gjøre den så fancy du vil. Du kan toppe med:

- Nøtter eller peanøttsmør ( gunstig fett, proteiner og antioksidanter)
- Banan ( bra for blodsukkeret og fordøyelsen)
- Eple
- Jordbær (antioksidanter)
- Blåbær  (antioksidanter)
- Bringebær  (antioksidanter)
- Rosiner

Bruk fantasien. Du kan gjerne variere fra dag til dag, slik at du ikke blir lei. 

( Bilde lånt)

- MK -

Blir man stiv av å løpe?

Blir man stiv av å løpe mye?

Yoga er en perfekt treningsform for de som løper mye. Når man løper mye har man en tendens til å generelt bli veldig stiv i kroppen. Noe som kan være uheldig for bevegeligheten og for skader. 

Det er viktig at kroppen er både stabil og bevegelig. Dette danner grunnlag for styrken, teknikken og bevegeligheten vi har. For å få best mulig kontroll på kraften kroppen utfører må musklene samarbeide. Samtidig som man stabiliserer skjelett og ledd. Muskelen som er med på å stabilisere er ofte de musklene som ligger langt inne i kroppen. De ytterste musklene er ofte de som står for bevegelsene. 

For mest mulig økonomisk løping er muskelstyrke i de aktuelle musklene. De som er svake i hofter, bekken eller kjernemuskulatur løper ofte mer på lårene og mer "sittende", dette er mindre gunstig for kroppen og kan fort føre til belastningsskader. De fleste som er glad i å trene vet hvor irriterende det er å bli skadet. Nøkkelen til å holde seg unna skader er at man varierer treningsform, flink til restitusjon og hvile. Det er også gunstig å ha en god balanse mellom styrke g fleksibilitet i tillegg til kondisjon som så klart er det viktigste. Kroppens bevegelse begrenses av hvordan kroppen vår er. Vi er forskjellige og har forskjellig grunnlag. Skjelettet, sener, ledd, muskler, fett og hud er med på å påvirke. Løpere er ofte stive og støle, dette kan gå utover løpessteget. 


Hofteleddsbøyerne
Hofteleddsbøyerne er en svært sentral del av løpssteget. Mye løping kan føre til for korte hofteleddsbøyere, fordi dette kan gi sterke, men korte muskler rundt hoften. Dette kan også skyldes om man sitter mye stille. En del av hodteleddsbøyerne starter i ryggraden, derfor kan for korte hofteleddsbøyere gi smerter i ryggen, spesielt i korsryggen. 

Støl?
Stølhet er vanlig om man gjør noe nytt eller om det er lenge siden man har vært i samme bevegelsesmønster. Stølhet er ikke farlig på noen måte. Det som er viktig å få frem er at stølhet kan påvirke løpssteget. Dette fordi man ofte kompenserer, og belaster kroppen på andre måter enn man vanligvis gjør når man ikke er støl. Her kan føtter, kneer eller hofter ofte være utsatt. Det kan likevel være godt å bevege seg når man er støl, men prøv å ikke kompensere for mye. 


Yoga for løpere
Yoga er en treningsform som styrer både bevegelighet og og muskulatur i muskler og ledd. Dette er gunstig generelt i hverdagen, og spesielt om du løper mye. Risikoen for skader vil reduseres, du vil få bedre holdning og du vil generelt bli sterkere. Fordelene med yoga er også at det i de fleste øvelsene er godt fordelt når det kommer til bevegelighet og stabilitet. Noen muskler dras sammen og styrkes, mens andre strekkes og forlenges. Det er dette som er forutsetningen for at man skal kunne holde en yogaposisjon. En god yogaøkt setter alle musklene i arbeid, men strekker også leddene fult ut. 

Yoga og løping = sant
En kombinasjon av yoga og løping er derfor veldig gunstig. Dette fordi du får funskjonell styrke og bevegelighet når du trener yoga, og når du løper får du utholdenheten og du får den spesifikke løpsstyrken. De påvirker hverandre og det er en veldig god kombinasjon. Dersom du er flink til å gjøre litt yoga hver uke, vil garantert dette hjelpe deg med løpingen. Du vil altså bli mer bevegelig og du vil ha mindre sannsynlighet for å plages med langvarige skader.


Jeg har selv erfart at dersom jeg er for dårlig til å ta med tid til yoga, føles kroppen stivere og det er verre å komme igang på løpeturene. Det er derfor jeg anbefaler en kombinasjon. Jeg drev lite med yoga før, men jeg føler nå når jeg har kommet inn i det at dette er med på å holde kroppen bevegelig og smidig. Hoftene har veldig godt av yoga, og de er også en viktig del av løpingen. Det finnes andre måter enn yoga å trene bevegelighet på, men jeg synes dette er en morsom metode å bruke, og det funker for meg. Det gjelder bare å prøve seg frem. Jeg merker fort fremgang, og ingenting er morsommere enn det. Å komme litt lenger i hver øvelse fra gang til gang, gjør at det motiverer til å fortsette med det. Litt yoga rett etter løpeøkta holder faktisk for å forbedre bevegelighet, styrke og balansen, det trenger ikke ta veldig lang tid. Jeg anbefaler i hvert fall å ta deg tid til et par øvelser for hofte- og setemuskulatur. Etter en yogaøkt er det vanlig å legge seg ned på ryggen med lukkede øyne og puste dypt, i noen åndedrag eller et par minutter.

Yoga er altså med på å styrke og tøye kroppen. Dersom du i tillegg er flink med pustingen vil dette hjelpe på restitusjonen.Yoga og løping er derfor en god kombo, og jeg har selv erfart at de hjelper hverandre. Den booster løpetreningen og det kan man vel like?

- MK -

Unn deg sjokolade i juleferien, med god samvittighet

Derfor kan du med god samvittighet spise litt sjokolade

Sjokolade er noe veldig mange er hekta på, eller ikke kan få nok av. Er du en av dem? Det viser seg at nordmenn spiser rundt 14 kilo sjokolade i året. Men hvorfor kan du unne deg en bit, eller to en gang i blant? Sjokolade inneholder nemlig mye som kan være bra for kroppen din, spesielt mørk sjokolade (70% og oppover). 


Hvorfor mørk sjokolade?
Mørk sjokolade inneholder mye kakao, og kakaobønnene er jo definert som en grønnsak. I kakaoen finnes plantestoffer som gir positive helseeffekter på menneskekroppen i tillegg til antioksidanter og mineraler. Det viser seg også at mørk sjokolade gir flere fysiske og psykiske fordeler. Det kan hjelpe på konsentrasjonen, hukommelsen, senke blodtrykket og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. 

5 gode grunner for å spise litt sjokolade av og til

1. Holder deg "slank"
Studier viser at de som spiser litt sjokolade hver uke, er slankere enn de som ikke gjør det. Grunnene er man usikre på.
2. Bra for hjertet
Sjokolade kan være med på å påvirke og beskytter betennelses som kan være en påfølge til hjerte- og karsykdommer. Dette skyldes også antioksidantene i sjokoladen. 
3. Minsker risikoen for slag
Studier viser at de som spiser rundt 60 gram sjokolade per uke (helst mørk) minsker risikoen for slag. Grunner for dette er at sjokolade inneholder antioksidantet flavoidene som er med på å senke blodtrykket. 
4. Skjerper hjernen
Fordi flavonoidene øker blodtilførselen til nettopp hjernen.  
5. Bedre hukommelse
Sjokolade kan være med på å bremse hukommelsestap. 

- MK -

Slik holder du vekten

Går du opp igjen i vekt?

5-10 % klarer og holde vekte, resten sliter med akkurat dette. 

Det er vel et kjent problem for mange. Det at man går opp i vekt etter at man har gått ned og vært flink. Dette er veldig lite motiverende og det gjør kanskje at man gir litt opp? Det er et problem jeg har hørt hos mange jeg har jobbet med før. Det er likevel små tiltak som kan forsøkes for og holde vekten man ønsker. 

Høsten er her, og hverdagen er i gang for mange. Da er det mange som har som mål at man skal gå ned i vekt og man skal bli sunnere. For veldig mange er det ikke selve vektnedgangen som er det vanskeligste. Det å holde vekten der man ønsker, spesielt de som har gått ned mange kilo. 


                                                                                                                                                                   (Bilde lånt).
Diett?
Diett er ofte metoden mange bruker for og gå ned i vekt. Dette er nok mye av årsaken til at man ikke klarer holde vekten. Om du skal beholde vekten du er ute etter er det livsstilendring som er den mest "sikre" metoden. Følger man en diett, legger man gjerne andre rutiner og vaner. Da har man som regel ikke et vanlig kosthold. Det som er problemet her er at når du er ferdig med dietten, starter du igjen på vanlig kosthold. Det er her problemet kommer. Da kanskje du begynner med de samme matvarene som kanskje var grunnen til at du gikk opp i vekt?

Livsstilsendring?
Dersom du heller går ned i vekt ved å endre din livsstil. Vil kroppen gradvis vende seg til nye vaner, og disse blir også mer naturlige og holde når vektnedgangen er ferdig. Da har du formet en ny livsstil, som forhåpentligvis passer deg og ditt liv. Går man ned på dietter ved hjelp av supper og shaker eller lignende, vil du ikke ha den kontrollen på hva og hvor mye som er fornuftig og spise og drikke av forskjellige mat/drikkevarer. Derfor er livsstilendring et bedre alternativ en diett. Dette tar som regel lenger tid, men det er verdt det om du vil holde vekten ned over tid. 

Tips til deg, etter vektnedgang
- Legg om livsstilen: dette er lurt dersom du vil holde vekten nede. Ikke hopp på uendelige slankekurer, det ender bare med skuffelser. Går du ned i vekt ved livsstilsendring vil dette føre til at du lærer deg gode vaner når det kommer til mat og måltidsrytme med mer. Disse er da lettere og holde i ettertid.

- Vær aktiv: Hva og hvor mye du spiser og drikker etter vektnedgang er vesentlig. Likevel er det viktigste man gjør for og holde vekten, og være fysisk aktiv. Målet bør være at man er litt fysisk aktiv hver dag.

- Tålmodighet: Vær tålmodig. Kroppen bruker tid og endre vaner, spesielt om det har skjedd store endringer. Det kan ta opp til flere år før kroppen vender seg til en ny vekt. Derfor er det svært vanlig og kunne oppleve økt appetitt og redusert forbrenning i tiden etter du har hatt vektnedgang. Dette er kroppens reaksjon for og få deg til og spise mer og legge på deg. 

- Variasjon: Spis variert og spis riktig mengde. Helsedirektoratet har kommet med anbefalinger i forhold til kosthold. Følger man disse er man sikker på at man får et variert kosthold. 

Trenger du hjelp til endring av din livsstil. Ta kontakt. Jeg hjelper deg, uansett om det er små eller store endringer du er ute etter.

- MK -

Løpevettregler?

Dette er kanskje noe å tenke på når du er ute å løper?

Det er mye å tenke på når man skal ut å ta seg en løpetur ute på denne tiden av året. Det er mørkt, kaldt og kanskje litt glatt. Jeg sjekker alltid hvordan vær og føre det er før jeg løper, det er kanskje ikke mørkt når jeg løper ut, men det kan være mørkt når jeg er på vei hjem. Det å bli sett er veldig viktig, kle seg med lyse klær og refleks burde alle ha, slik at man blir sett. 

Løpsvettregler

  1. Ha alltid med refleks, det er kanskje ikke mørkt når du løper ut, men det kan være mørkt på vei hjem.
    Dette er noe av det jeg ofte tenker på når jeg ska ut å løpe. Refleks er så viktig nå som det er mørkt, ofte ser jeg mange som er ute å går og løper uten refleks. De er veldig vansklige å se når man kjøre. Derfor er det er smart å ha på seg en refleks jakke/ vest på denne årstiden.

     
  2. Brodder/piggsko, nå som vintern er her blir det for glatt
    Nå har det glatt over alt, derfor løper jeg enten med piggsko eller brodder, da føler jeg meg veldig mye tryggere å kan løpe mer avslappet, jeg trenger ikke tenke på hvor jeg løper med solide brodder, da er jeg trygg uansett.

     
  3. Riktig klær. pass alltid på å ha nok klær på deg, det er kaldt og desto viktigere å dekke til kroppen
    Nå som det er kaldt ute er det veldig viktig å kle seg ordentlig. Ha ull innerst og fler lag utpå, avslutt gjerne med en vindtett løpejakke, veldig viktig er å dekke til akilisen altfor mange har for lite på anklene. 

     
  4. Ta hensyn til andre, om du løper med en gruppe og møter noen andre, ta hensyn å slipp dem forbi
    Noe jeg ofte irriterer meg over er at vi ikke tar hensyn til hverandre, om en stor treningsgruppe kommer løpene, skal de holde like mye til siden en møtene gruppe, det er ikke størst først. Ta hensyn og hold til siden selv når vi møter noen som går.

     
  5. Ikke start løpeturen for hardt, da blir turen ofte lang og tung.
    Start løpeturen rolig, starter du turer for fort blir det fort tungt og kjedelig, mye bedre å starte rolig og holde gjevt tempo hele turen.

     
  6. Si hei med et smil til de du møter på! Da blir det mye hyggeliger tur, for alle.  
    Ofte når jeg er ute å trene sier jeg hei til de jeg møter. stort sett for jeg er rart ansiktsutrykk tilbake eller et lite nikk. Det koster så lite å si hei og smile. det gir mer energi til de du møte.

God tur og god jul til alle! Husk å være litt aktiv, selv i juleferien. 

- MK -

Ukas økt

Ukas løpeøkt

Ukas løpeøkt er en kombinasjon mellom 1 og 2 minutter med korte pauser og avsluttes med 30/30. En morsom og effektiv økt som kan gjøres både ute og inne. Lykke til og god økt!

Passer for:
Ukas økt passer for alle, det gjelder bare og starte på eget nivå. Hold på i cirka 20-30 minutter med intervaller avhengig av din form og dine mål. Husk at nedjogg er vesentlig for best restitusjon. 


Slik gjør du:
Oppvarming 10-15 minutter

Intervaller
2 min på / 30 sek av
1 min på/ 30 sek av
1 min  på/ 30 sek av
2 min på / 30 sek av
1 min på/ 30 sek av
1 min på/ 30 sek av
2 min på/ 30 sek av
1 min på/ 30 sek av
1 min på/ 30 sek av

Jogge 5 minutter

Intervaller
30 sek på/ 30 sek av x 10-14 stykker

Nedjogg 10-15 minutter



- MK -

Har du prøvd dette? En morsom lørdagsøkt

Funksjonell styrke, som passer alle

I sommer lagde Thor Kristian og jeg en styrkeøkt som kan gjøres både ute og inne.Vi valgte 5 forskjellige øvelser der vi første gang tok 50 repetisjoner av hver øvelse, deretter 40 repetisjoner og siste runde 30 repetisjoner. Vi gjorde 2 ( 2x 50, 2x40 og 2x30) hele runder av programmet. Vi var varme i kroppen, det var vesentlig for at vi kunne få mest mulig utbytte av treningen. Dette var et morsomt, effektivt og tungt program. Lykke til!

Dette er en morsom treningsøkt som kan gjøre hvor som helst, når som helst og uten noe spesielt utstyr.
"Det enkle er ofte det beste". 


Slik gjør du:
Varm godt opp, på valgfri måte i cirka 10 minutter. 

Deretter gjør du: 
Ha en stoppeklokke og sett den på 1 min. ( Evt. finnes det mange apper du kan laste ned. Jeg bruker appen SIT, der kan jeg stille inn tid på både økt og pauser. Jeg stilte inn på 60 sek på og 15 sek av). 
Gjør det du rekker av øvelsene (repetisjonene) på dette minuttet.
Deretter gjør du 5 spensthopp.
Ha en stoppeklokke og sett den på 1 min.
Fortsett deretter der du "glapp". 
Gjør det du rekker av øvelsene på dette minuttet.
Forsett sånn til alle øvelsene er gjennomført.  ( 50 rep, 40 rep, 30 rep x 2).

1. Fjellklatreren


2. Push-ups

3. Dips

4. Knebøy

5. Hip trust


* 5 x spensthopp gjøres hvert min.

- MK -

Dette må du få i deg daglig

Liker du å løpe og trene utholdenhet?


Dette bør du få i deg daglig

Er du en av dem som elsker å løpe, og løper flere ganger i uken? Løping er en aktivitet som krever masse og det er derfor ekstra viktig med riktig næring. Jo mer du trener, jo mer næring trenger kroppen. Enkelt og greit. Spiser du ikke nok i forhold til hvor mye du trener, vil dette gå utover formen og kroppen på en negativ måte.

Det handler ikke bare om hvor mye du spiser, det er minst like viktig hva du spiser. Det kan være greit å planlegge måltidene på forhånd.

Dropp tomme kalorier
Løping er som mange andre idretter og treningsformer. Det krever ett spesielt sett med ferdigheter. Utholdenhet, friske lunger, og sterke bein er viktig for løpere. Derfor er "tomme kalorier" noe man ikke burde satse på. sats heller på å spise mat som er ordentlig og næringsrike. Eksempler her kan være fullkorn, egg, magert kjøtt,  mandler og grønnsaker.  En god balanse mellom proteiner, sunt fett og karbohydrater er viktig.  Dette i form av mye grønnsaker, frukt og bær.

Lett fordøyelig mat
Det er viktig å ikke alltid tenke så mye over hva man spiser. Men når man løper er det viktig å velge mat som er lett fordøyelig, siden det ofte blir mye risting og lignende når man løper. Derfor er det ofte lettere å få i seg karbohydratholdig mat før trening.

Biff for eksempel er kanskje ikke det lureste å spise før en løpeøkt. Banan er et veldig fint mellommåltid som gir rask energi, uten at det metter for mye før en økt.

Det kan være lurt å spise jevnt utover hele dagen, da slipper du å bli sulten og det er lettere å holde blodsukkeret stabilt gjennom hele dagen. Dette gjør at det er lettere å unngå "ettermiddags søtsuget" som mange kanskje kjenner igjen.

Tips til de som løper mye:

Magert kjøtt
Kjøtt er en veldig god kilde til proteiner. Proteiner er med å bygge opp musklemasse i tillegg til restitusjon. Du kan velge mellom storfekjøtt, kylling eller svin, velg helst magert kjøtt. Storfekjøtt er en god kilde til jern, noe som er gunstig for damer.

Fet fisk
Fet fisk inneholder essensielle fettsyrer, noe som er vesentlig for oss mennesker å få i oss. Dette for å bevare en god helse. Det er godt for hjernen,  reduserer risikoen for livsstilsykdommer og det kan også være med på å forlenge livet.  Det anbefales at man spiser fisk tre ganger i uken, dette spesielt for deg som løper mye.  Du får tilskudd av omega 3 fettsyrer og D-vitamin.

Egg
Egg er den beste proteinkilden du kan få, i tillegg til at den inneholder andre viktige næringsstoffer. Ett egg gir cirka 6 gram proteiner.  Det inneholder også B- vitaminet kolin som er med på å redusere inflammasjon, derfor er dette gunstig for løpere.

Yoghurt/skyr
Yoghurt inneholder en gunstig bakterieflora som er godt for mage og tarm.  Dette er også godt for fordøyelsen. I tillegg er det rikt på kalsium som er godt for skjelettet vårt.  Yoghurt er perfekt som mellommåltid, sammen med litt korn og friske bær.

Banan
Dropp sportsdrikk og energibarer som inneholder masse rart. Ta en banan isteden. Bananen gir deg rask og fin energi. Frukten er også rik på kalium, fiber, vitamin C, B6 og det finner du antageligvis ikke i sportsdrikken.

Mandler
Mandler er en veldig fin kilde til fett, sunt fett. I tillegg inneholder det vitamin E som er med på å styrke immunforsvaret vårt. Dette er en veldig energitett matvare, og en nevne mandler er en perfekt mengde som ett mellommåltid. Husk at fett trenger tid å fordøyes, og derfor er det kanskje ikke det lureste å ta rett før en treningsøkt.

Grønnsaker og frukt
Grønnsaker og frukt er alltid fint å få i seg. En god regel er at jo sterkere og dypere farge frukten eller grønnsaken har, jo større er helsegevinsten. Salat, grønnkål og andre grønne salattyper er rike på jern, fiber, kalium og vitamin A og C. Dette bør man få i seg daglig. Bruk det i salaten til lunsjen/middagen, under pålegget på knekkebrødet/skiva eller varm det opp og server det til middagen.

Fullkorn
Det har vært mye oppstyr rundt karbohydrater de siste årene, og det er derfor mange som ?frykter? denne næringsgruppen. Men sannheten er at du trenger karbohydrater for å kunne yte maks på trening. Det er avhengig av at du velger de gode karbohydratene.  Velg grove kornprodukter, fullkornspasta og ris eller quinoa. Husk at fullkorn kan være tungt fordøyelig. Derfor er det smart å legge fullkorns måltidene til etter trening.

Søtpotet
Søtpotet er en grønnsak som man absolutt bør bruke. Tross sitt navn er dette en grønnsak som tilhører gulrotfamilien og ikke en potet.  Søtpoteten inneholder kostfiber, vitamin C og betakaroten og den er full av antioksidanter. Søtpoteten er naturlig søt, og den passer også å bruke til baking og dessert på grunn av dette.

Vann
Vann er veldig vesentlig for deg som løper mye. Det er viktig å få i seg tilstrekkelig i løpet av en dag, ellers vil du kjenne dette på formen. Få i deg cirka 2 liter om dagen, avhengig av trening og temperatur.

- MK -

En spennende start - et tilbakeblikk

Artikkel om folkehelseutdanningen og MK- Personlig Coaching

Høgskolen i Hedmark tok kontakt med meg og lurte på om jeg kunne fortelle litt om mitt studieløp på Campus Elverum i løpet av de fem årene jeg har vært student der, og fortelle om MK Personlig Coaching. Det ble en fin artikkel, og jeg håper flere ønsker å studere folkehelse, og hjelpe andre mennesker. Tusen takk!

Artikkel skrevet av Pernille Lier Bjørnstad i 

Etter fem år som student på CampUs Elverum har Marte Kristiansen startet sitt eget firma. ? Dette har jeg drømt om lenge, sier hun .

- Firmaet, MK Personlig Coaching, har som mål å hjelpe folk som ønsker livsstilsendringer uansett nivå, forteller Marte som kan bistå med både trening- og kostholdsplaner, og styrke mentale ferdigheter.

Hun flyttet til Elverum for å studere Bachelor i folkehelsearbeid. Studiet ga mersmak og hun gikk videre på Master i folkehelsevitenskap med vekt på livsstilsendringer. Mens hun skrev masteroppgava si tok hun også et Årsstudium i mat, ernæring og helse.

Hun kommer opprinnelig fra Oslo, men tok med seg kjæresten og hunden til Elverum,kjøpte seg hus og etablerte seg her. Hun har erfart at studiene på Terningen Arena er av god kvalitet.

- I de topp moderne skolefasilitetene får man variert undervisning, både praktisk og teoretisk. I Bachelor i folkehelse, hvor man har mange aktiviteter og turer med klassen, får man et spesielt godt forhold til medstudenter, og blir en del av et godt studiemiljø, sier Marte.

- Jeg vil absolutt anbefale det til andre, fortsetter hun, og beskriver studiet som variert, der de lærer mye om mange ulike fagområder. ? Du lærer alt fra folkehelse, fysisk aktivitet i forskjellige grupper, dans, svømming og ernæring, bare for å nevne noe.

Varierte karrieremuligheter
Nå kan Marte for eksempel jobbe på rehabiliteringssentre for å hjelpe folk tilbake i arbeid etter ulykker eller sykdom, på overvektsklinikker eller på hjerte- og lungeklinikker. Eller hun kan bli aktivitets- og kostholdsveileder, og hjelpe folk med livsstilsendringer.

- Variasjonen i fag og fagområder er spennende. Det gjør at vi får et bred kunnskap innen helse, så mulighetene er store og mange, sier Marte.


Vanskelig arbeidsmarked
Hun har lenge drømt om å starte bedrift for seg selv, men en annen grunn til at hun valgte det er fordi det kan være vanskelig å få seg jobb. Folkehelseutdannelse er forholdsvis nytt i Norge, men Marte tror det vil bli mer behov for flere med hennes bakgrunn etter hvert.

- Folkehelseproblemene i Norge kommer til å øke. Trolig vil barnehager og barneskoler bli en viktig arena for oss med folkehelsebakgrunn, mener Marte.

Sendte brev til helseminister
- Det er for få som vet hva vi er gode for, tror jeg. Dette er noe samfunnet burde legge bedre frem, oppfordrer hun. Derfor sendte Marte brev til helseministeren tidligere i sommer og forklarte situasjonen. ? Han var helt enig i at dette var noe å ta tak i, så vi får se om det skjer noe, sier hun. Først og fremst skulle Marte ønske at de med folkehelseutdannelse hadde fått en tittel, noe de ikke har per dags dato. ? Man blir undervurdert fordi man ikke har noen tittel, og det gjør det utfordrende å få jobb, sier hun.

Allerede kunder
Støtten Marte får fra foreldrene og broren, som også har enkeltmannsforetak, har betydd mye. Det gjorde at hun turte å satse. Til tross for at MK- Personlig Coaching ble startet nå i september 2015, har Marte allerede fått mange kunder. -Det er veldig spennende, sier hun og gleder seg til å se hva tiden framover vil bringe.

- MK -

Nyttige tips for deg?

Enkle løpetips - for nybegynnere og viderekommende

Løping og jogging er aktiviteter som er krevende fordi du hele tiden må løfte din egen vekt opp og frem i hvert steg. Derfor er løping og jogging en av de mest effektive formene for trening per tidsenhet.

Viktig å vite er at det ikke finnes noen riktig eller feil måte å løpe på, altså løpeteknisk. Dette er altså ikke noe du skal henge deg opp i, uansett hvor mye det skrives om dette i dag.

Hvordan du trener løping, er mye mer hensiktsmessig å fokusere på. Dersom man skal bli bedre til å løpe gjelder det å løpe, enkelt og greit. Et stikkord er variasjon. Her gjelder det å variere intensitet, varighet og underlag. I tillegg kommer de forskjellige treningsformen.

Intervalltrening
Intervalltrening er en samlebetegnelse på trening som foregår med raske løpsdrag og pauser innimellom. Når er jeg så klar for å begynne eller drive med intervaller? Det anbefales at man bør klarer å løpe rolig sammenhengende i 30-45 minutter før man starter med intervalltrening.

Det er veldig vanlig at intervalltrening blir kjørt for hardt. Dette har ingen gunstig effekt, fordi dette fører til at kroppen trenger lenger restitusjonstid. I tillegg vil du ha en heller dårlig opplevelse av denne for harde økta. Det er bedre å gjøre intervallene litt roligere, slik at du kan få en jevn progresjon i formen. En god huskeregel er at du alltid skal klare litt til når du er ferdig med intervallene. Da har du tatt i akkurat passe, og kroppen henter seg fortere inn igjen.

Det finnes veldig mange måter å trene intervaller på. Langintervaller, kortintervaller, fartslek, stigningsløp og progressiv trening. En av de viktigste fordelene med mølletrening er mulighetene for måling og kvalitetskontroll av treningen.


Fartslek
Oppvarming 15 min. Drag 8 min, 6 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, Pause mellom hvert intervall, halve lengden av intervallet i joggefart.

Farten på dragene kan noe lavere enn farten du har på en 5 eller 10 km. Men husk igjen at du ikke skal henge deg for mye opp i farten, men heller følge med pulsen Her finnes det et utall av muligheter når det gjelder drag, vær kreativ og velg litt forskjellig lengde, korte eller lange drag.

En effektiv metode å sjekke hvordan kroppen tåler intervalldragene er å se på det vi kaller fallpulsen. Fallpulsen er den forskjellen det er på pulsen idet du avslutter intervalldrager til du starter neste drag. Med andre ord, hvor mye pulsen faller i pausen eller den perioden du løper saktere. Det er normalt å ha en fallende trend utover i intervallene. Det vil si at pulsen faller mindre og mindre i pausene. Om du opplever lite eller ingen fallpuls belaster du ganske enkelt for hardt. I en optimal intervall/fartlek har man også en fallpuls i det siste draget.

"Opp og ned trening" (basert på en person som løper 10 km på 50 minutter)
Oppvarming 15 min
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 10 min i 5.15-5.20 min/km fart
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 10 min i 5.15 - 5.20 min/km fart
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 5 min i 5.10- 5.15 min/km fart

-  avsluttet med 10 min nedjogg.

Denne formen for trening er krevende både fysisk og psykisk. Dette er en flott treningsform på mølle. Det er aldri noen passiv hvile, og dette gjør at du utfordrer utholdenheten. Dette er veldig aktuelt dersom du øver på å løpe uten hvile (hvis du skal løpe et løp for eksempel). Puls og pust føles gradvis mer ubehagelig utover intervalløkta, du merker det mest på pusten.Pulsen kontrollerer du kanskje med en pulsklokke. Om pusten ender opp som hyperventilasjon har du tatt i for mye, så pass på at du ikke kommer inn i et slikt puste mønster.
Kortintervall
Oppvarming 15 min + ( 10 x 45 sek innsats, pause 15 sek) + 5 min jogg og gjenta alt en gang til + jogg ned 10 ? 15 min. Denne formen for intervalltrening er veldig gunstig, fordi pausene er så korte at du får en veldig fin progresjon i pulsen. Du holder pulsen relativt høy over tid.

- MK -

Hvorfor så vanskelig jobbmarked?

Jobbmarkedet kan være vanskelig for oss nyutdannede

Jeg har nå søkt jobber i over 1,5 år. Jeg ble ferdig med min mastergrad i folkehelsevitenskap for over et år siden. Siden da har jeg søkt jobber innen fagfeltet helse og folkehelse. Dette skulle være vanskeligere enn jeg hadde sett for meg. Det er veldig kjedelig å velge å ta høyere utdannelse som jeg har gjort. Jeg valgte å ta en bachelor, et årsstudium og en mastergrad. Dette gjorde jeg fordi jeg ofte har hørt fra andre at det er lurt å utdanne seg. Dette er noe jeg er helt enig i, og jeg angrer ikke på utdannelsen eller på at jeg har utdannet meg. Ikke i det hele tatt. Men at det skulle ta så lang tid å få seg fast jobb innen folkehelse hadde jeg ikke sett for meg. Derfor valgte jeg å starte for meg selv i august 2015. Dette er veldig spennende, men i en startfase er det alltid greit å ha en sikker jobb og en sikker inntekt. Dette gjør at jeg har ting og gjøre, og jeg får frisket opp det jeg har lært på skolen de siste 5 årene.

Mitt eget foretak
Som nevnt over startet jeg derfor mitt eget. Noe jeg lenge har tenkt på og drømt om. Hvorfor ikke tenkte jeg. Ingen kan stoppe meg, om jeg selv ønsker og har mål, noe jeg har med MK- Personlig Coaching. Dette har vært et veldig spennende prosjekt, og jeg har nå holdt på med dette i 9 måneder. Veldig spennende. Min egen sjef. Perfekt spør du meg. Men en fast jobb i tillegg, hadde vært bra. Jeg gleder meg til den jobben dukker opp. 

Utdannelse eller erfaring?
Jeg har nå søkt på mange relevante stillinger, først og fremt på Østlandet. Det er nok mange om de samme jobbene, fordi de fleste med folkehelseutdanning kanskje er i samme situasjon som meg? Det som er kjedelig, er at det virker i de fleste tilfeller som om erfaring kommer før utdannelse. Er ikke dette litt rart? Vi unge blir oppfordret om å ta utdannelse. Da velger man utdannelse og erfaring er ikke da alltid like lett å bryte igjennom på. Når jeg var student hadde jeg ingen relevante jobber, jeg jobbet for å leve å litt mer en studie stipendet. Hvorfor skal erfaring nesten i alle tilfeller veie høyere enn utdanningen? Er det fordi man er ung kanskje? Hvorfor skal man i så fall undervurderes fordi man er ung? Alle har jo vært unge og uten erfaring engang?. La oss få en sjanse? Det er jo sånn det burde være. Jeg og mange andre velger høyere utdanning fremfor erfaring. Var dette kanskje et feil valg? Det føles litt sånn. Her sitter man, med en utdannelse. Som i mine øyne egentlig er ganske unik og veldig viktig i dagens samfunn. Men jeg skulle kanskje heller bare begynt rett i jobb enten etter videregående eller etter min bachelorgrad?

Ikke vet jeg, det er jo umulig å svare på. Men det kan føles litt sånn. Du har ikke nok erfaring har jeg hørt altfor mange ganger det siste året. Ok så har jeg kanskje ikke det? Men jeg må jo få starte et sted? Jeg gleder meg veldig og det er sikkert derfor det er så kjedelig å gå å "vente". Alt i alt, gir jeg så klart ikke opp. Det er jo en spennende prosess. 

Jeg kunne bare ønske at folkehelse ble mer fremmet i Norge. Hvor viktig er ikke folks helse? Det er jo så innmari viktig, og så innmari spennende. Det trengs kanskje flere relevante stillinger? Få folkehelsen frem! Ikke undervurder den. Vi må bare få sjansen til å jobbe med det vi virkelig liker og brenner for. Folkehelse er viktig, det er så mye viktigere enn man tror. Det er så mye større enn man er klar over. Hvor skal det ende? Samfunnet og folkehelsen er jo i endring hele tiden, kanskje mer en før.

NAV har heller ikke troa på denne utdannelsen virker det som, ettersom de ikke har støttet meg med en krone ila denne tiden jeg har gått arbeidsledig. Snakk om urettferdighet. Gått 5 år på høyere utdanning, også får man ikke støtte når man er uheldig å ikke får seg jobb når man er ferdig. De sammenligner meg med de som har jobbet fult, og mener jeg ikke har tjent nok for å opptjene meg dagpenger. Nei det er vel kanskje ikke så rart når jeg har studert fult i 5 år? Urettferdig system. Skjønner ikke de som klarer å lure seg til penger herifra jeg. 

Folkehelse er spennende, og jeg håper jobben dukker opp snart. Jeg har troa. Jeg kunne bare ønske at folkehelsestillinger ble mer attraktivt og mer tilgjengelig. Heia folkehelsen!! 

- MK -

Stressende førjulstid?

Er du stressa?

Ofte kan man forbinde stress med tidsklemma. Likevel er det mange som jobber bedre under litt press, uansett hva det gjelder. Det er imidlertid store forskjeller på hvor mye press hver enkelt trenger eller tåler før det oppleves som negativt. Det kommer ofte et punkt der man ikke føler det er riktig lenger. Man føler ofte at man ikke strekker til.

For mye eller for lite?
Stress kan altså være positivt i små mengder, og nå vi føler oss utfordret og er klare for å ta fatt på oppgaver og utfordringer. Da kjenner vi at adrenalinet kommer og at stresset er en positiv energi når vi skal utføre oppgaven. For lite press trenger heller ikke være positivt. Om presset er for lite, kan det også oppleves stressende. Negativt stress handler rett og slett om at vi er utenfor flytsonen vår. Presset kan altså både være for stort eller for lite. 

Økende problem
Stress er i dagens samfunn et økende problem, ofte større en det man skulle tro. Det blir altså mer og mer vanlig i alle aldersgrupper i samfunnet. Det kan gå så langt at man trenger hjelp til å bli kvitt stresset. Vi er forskjellige og reagerer forskjellig på situasjoner og aktiviteter. Noen klarer ikke roe ned kroppen etter at de har vært aktive. Langvarig overbelastning og stress har gradvis ført til at disse har fått en ubalanse i kroppen, og dette resulterer blant annet i at stressdelen i nervesystemet fortsetter å være aktivert selv etter at stressen egentlig skulle være avsluttet. Dermed blir det vanskeligere å roe seg ned og få tilstrekkelig restitusjon. 

Ulike typer mennesker
Vi mennesker er forskjellige, og derfor reagerer vi helt forskjellig. Noen blir fort stresset og andre er generelt roligere. Det finnes likevel noen som ikke er kjent for å la seg stresse, men likevel kan bli utbrent fordi de kommer i en vedvarende situasjon som gradvis sliter dem ut. 

De første tegnene
De første tegnene på at man stresser for mye, er økt forekomst av feilreaksjoner i det man gjør, at man glemmer opplagte ting man burde ha husket og at man arbeider lenge uten å få gjort så mye mer av den grunn. Det kan variere fra person til person når og hvor fort slike tegn oppstår. 

Symptomer på for mye stress:
Fysiologiske:

- Hodepine
- Anspent
- Muskelsmerter
- Søvnproblemer
- Dårlig immunforsvar
- Kvalme
- Utmattelse
- Halsbrann og/eller sure oppstøt
- Tretthet

Kognitive:
- Konsentrasjonssvikt
- Glemsomhet
- Dårlig(ere) prestasjoner

Stress er altså positivt i passe mengder, pass på og lytt til egen kropp og hode. Vær realistisk når det kommer til hva du skal rekke og hvordan du skal strekke til.

- MK -

Vet du at dette er livsviktig?

Husk, du må ha kalorier for å overleve

Kalorier (kcal) er ikke farlig. Det virker som det er mange som tror kalorier er farlig, det er et veldig belastet ord. Hva er kalorier? Hvor mange kalorier trenger vi? Kalorier er energiinnholdet i mat og drikke. Det er en måleenhet for energi.  Mat og drikke inneholder energi og derfor får vi kalorier derifra. Energi kan verken oppstå eller forsvinne, den kan kun omdannes. Fra en form til en annen. Det som skjer når vi spiser og drikker er altså at energien i maten/drikken blir til energi i kroppen.

Vi får denne energien fra maten og vi har tre energigivende næringsstoffer. Karbohydrater, fett og proteiner. Alkohol er en fjerde, som oftest kommer fra drikkevarer og ikke mat. Energien fra karbohydrater, fett og proteiner blir tatt opp i kroppen slik at vi får energien vi trenger til å fungere i hverdagen. Med andre ord. Kalorier er livsviktig for oss alle!


Karbohydrater, fett og proteiner
Disse inneholder ulike mengder med kalorier per gram. 1 gram karbohydrater og 1 g proteiner inneholder 4 kcal, mens 1 g fett inneholder 9 kcal. 1 g alkohol inneholder 7 kcal. Kalorier er noe det ofte er mye snakk om i en livsstilsendringsprosess. Det er energiforbruk som avgjør hva vi veier.  

Individuelle behov
I dagens samfunn er det veldig mye snakk om kalorier. Et spørsmål for mange er ?hvor mye kalorier skal jeg spise??. Det er veldig individuelt og avhengig av kroppsstørrelse, kjønn, alder, aktivitetsnivå og hverdagen generelt.  Andre faktorer kan også spille inne. Søvn og stressnivå kroppen har.

Ikke tell kaloriene
Det å telle kalorier er ofte en dårlig ide. Dette kan føre til unødvendig stress hos mange. Det er viktigere å tenke på at kaloriene man putter i seg, bør komme fra ?riktige? kalorier.


Kroppens energiforbruk
Kroppen bruker energi hele døgnet (basalforbrenningen).  Dette er rett og slett for å holde kroppen i gang, selv når du sitter/ligger helt rolig.  Vi bruker kalorier konstant, hele dagen. Derfor trenger vi påfyll av energi i form av kalorier. I likhet med energibehovet er basalforbrenningen også individuell hos mennesker.  Påvirkende faktorer her kan være kjønn, kroppsvekt, høyde og muskelmasse.

Balanse er det beste
Balanse er et veldig viktig begrep når det kommer til snakk om kalorier. Vi alle har ulikt energibehov, vi har også ulike mål og ønsker i hverdagen. Dersom man ønsker økt muskelmasse, spiser man gjerne mer proteiner. Trener man mye utholdenhet er behovet for karbohydrater vesentlig på grunn av intensive kondisjonsøkter.  Uansett er det ønskelig at maten vi spiser skal gi oss riktig energi, ut i fra vår hverdag og våre mål. Det skal gi oss energi og en sunn helse. Husk balanse. Det er viktig når det gjelder kaloriinntaket, vekt og kosthold. Ekstremt er verken bra den ene eller andre veien. Alt med måte.


HUSK:
Ikke tenk på alt du ikke kan spise. Dette gjør deg bare stresset og trist. Tenk på alle ?riktige? og ?sunne? kaloriene du kan nyte fordi kroppen trenger det for å fungere til alt det du ønsker å oppnå.  De vil også gi deg mer overskudd.

- MK -

Er du så sunn som du tror?

Er du så "sunn" som du ønsker?

Er du en av dem som leser masse på nettet om hva du skal, bør og kan spise eller følger mattrender? Det er det som er så vanskelig med internett. Du vet aldri om det du leser er riktig for deg eller ikke. Derfor bør du ofte sjekke opp personene som skriver og uttaler seg før du skal tro blindt på det som står. Det var en periode det var veldig mye snakk om å kutte ut brød og alle mulige karbohydratkilder. Det funker kanskje for noen, men det betyr ikke at alle da skal kutte ut brødmat og karbohydratkilder. Det kan godt være mange i dagens samfunn, går rundt og tror de lever sunnere enn de egentlig gjør. 

Usunt kosthold er mer og mer vanlig i dagens samfunn, det er heller ikke noe man bør tulle med. Usunt kosthold står høyt på lista over død i Norge. Død før fylte 70 år skyldes hovedsakelig hjerte- og karsykdommer og kreft, som begge er livsstilssykdommer. Begge sykdommene påvirkes av måten vi lever på, inkludert kosthold: For mye mat og feil mat er ofte vesentlig. Inntaket på mettet fett har økt veldig i Norge. Bearbeidet kjøtt, snacks og fete meieriprodukter er de største synderne når det kommer til mettet fett. Fett er ikke fett, det er veldig viktig å få i seg riktig type. Sunt, umettet fett er bra fett.

Problemet i dagens samfunn er at veldig mange tror de er sunne, kanskje fordi de følger tips og triks de finner på nettet eller andre steder. Vi er forskjellige og reagerer forskjellig på matvarer. Det er blitt veldig vanlig å kutte gluten, selv om man kanskje ikke er allergisk. Mange bytter også ut til snacks som er "lettere", det få vet er at mange av disse inneholder mer karbohydrater. Du må ikke la deg lure. Salt og sukker er også dessverre ingredienser man finner "skjult" i de fleste ferdigretter og lignende. Mange ender derfor opp med å få i seg mye usunt, uten at de kanskje mener eller skjønner hvor det kommer fra. Ingenting er farlig i små mengder, men du tror kanskje du er sunnere enn du er?

Kutter du matvarer du kanskje trenger?
Er du en av dem som tåler både melk, laktose og gluten? Men du kutter det likevel? Det er noe man ikke burde eller trenger gjøre dersom man ikke har påvist eller har mistanke om allergi. Spiser du glutenfritt uten å trenge det, møter du ikke kroppens behov for jern og diverse vitaminer. Dette kan være uheldig for deg og din kropp. Jern er nemlig viktig for en rekke viktige funksjoner i kroppen. Kutter du melkeprodukter kan sjansen forstørres for jodmangle. Dette kan føre til alvorlig helserisiko. Det er ofte kvinner som er mest opptatt av helserådene som står rundt omkring. Kvinner som er gravide eller ammende må være ekstra forsiktig med å følge råd de ikke vet fungerer for en kropp i forandring. Får du for lite jod når du er gravid eller ammer går dette utover barnet i tillegg til deg selv. Jod er avgjørende for en rekke hormoner og for normal vekst og utvikling av nervesystemet hos barnet. 

Er du så sunn?
Stress og kosthold kan være en vanskelig kombinasjon. Mange sliter kanskje med kostholdet, fordi de generelt har for mye stress i livet sitt. Stress er med på å påvirke fordøyelsen i kroppen vår. Mange kutter ut gluten fordi de har hørt det er usunt, det gjelder å velge de grove produktene når du har mulighet til det.  Det er lurt å rådføre seg med fagpersoner før man tar avgjørelser som har med kosthold å gjøre. Det du putter i kroppen din er viktig, og jo mer riktig jo lettere er det at kroppen vil fungere optimalt. Kombiner dette med daglig fysisk aktivitet. 

Kosthold og aktivitet
Kosthold kan være komplisert, men man trenger ikke gjøre det vanskeligere enn det er. Det viktigste er at du har et sunt, balansert og et kosthold som passer for DEG og DIN livsstil. Ingen er like, vi reagerer forskjellig, har forskjellige allergier, forskjellig hverdag og generelt er vi alle veldig forskjellige. Ikke gjør som alle andre og tro det fungerer for deg. Prøv deg frem, snakk med folk som kan det. Mat og kosthold skal være positivt for deg og din kropp. Det skal ikke være noe du MÅ eller SKAL. Mat trenger vi for å overleve, for å holde kroppens system igang og for å klare våre liv. Mat er ikke mote eller trender. Mat er ikke mat, mengde er ikke mengde. Gå ut i fra din egen vekt, aktivitetsnivå og din hverdagssituasjon. Du kjenner kroppen din best. Hver aktiv minst 30 minutter hver dag, sammen med et kosthold som passer deg, og mye er gjort.


- MK -

Stress øker risikoen for dette

Stress kan føre til mange alvorlige sykdommer

Det skjer mye med kroppen når den utsettes for stress. Stress er mer alvorlig for kroppen enn man selv er klar over. Derfor er det viktig å ta hensyn til dette i hverdagen. Kronisk stress er en stor byrde for mennesker og har konsekvenser for helse og velvære. Hvis kroppen vår er stresset over lengre tid kan det skade organer og celler i hele kroppen.



 

Hva skjer i kroppen når du stresser?
Stress fører til at binyrene aktiveres og produserer økt mengder av hormonene kortisol, adrenalin og noradrenalin. Det er de samme hormonene vi produserer i en "fare situasjon". Disse hormonene sender også signaler til hjernen om å aktivere vårt autonomiske nervesystem. Det autonomiske nervesystemet er den delen av nervesystemet vårt vi ikke har noen direkte kontroll over. Det er autonomt, eller selvstyrt. Hormonendringene kan gjøre mye forskjellig med kroppen vår. Her er symptomer eller sykdommer som kan oppstå:

1. Hjerte- og karsykdommer
2. Irritabel tarm
3. Overvekt og diabetes
4. Infeksjoner
5. Kreft
6. Hårtap og uren hud
7. Nedsatt fruktbarhet
8. Nedsatt hukommelse
9. Hodepine og migrene
10. Dårligere søvn
11. Muskelplager
12. Angst - og depresjoner

- MK -

Min oppvekst og treningshistorie

Min aktive barndom, 1990-2007

Jeg har helt siden jeg var liten jente vært aktiv. Dette er fordi mine foreldre og min familie er en aktiv gjeng. Og det er derfor jeg er blitt den jeg er i dag. Selv om jeg alltid har vært aktiv har jeg aldri drevet med noen form for idrett eller konkurranse. Dette fordi jeg aldri har hatt interesse av dette. I familien min var vi alltid på tur i helger og ferier. Ingen unntak, vi måte være med uansett vær, vind og planer. Dette er noe jeg synes var veldig urettferdig når jeg var liten. Men jeg ser verdien i dette den dag i dag. Jeg er så takknemlig for at jeg er vokst opp med tur og aktivitet. Det har gjort at jeg er glad i aktivitet, jeg er glad i å være ute og jeg er ser verdien i det å være fysisk aktiv.


Min mamma og pappa har vært over gjennomsnittet spreke. Mamma har vært verdens beste langdistanseløper og pappa har også vært veldig god til å løpe. Så løping er kanskje noe som ?ligger i blodet mitt?. Likevel har jeg aldri blitt påvirket til å drive med idrett så lenge jeg ikke hadde lyst selv, så lenge jeg var aktiv generelt. Det er mange som mener jeg burde drive med løping, akkurat på grunn av dette. Men til nå har jeg kun ønsket å løpe, fordi jeg synes det er deilig og fordi det gir meg energi.Jeg har som sagt alltid vært aktiv. Men jeg begynte ikke å trene før jeg gikk på videregående. Jeg gikk på idrettsfag, og trening ble mer en del av hverdagen min. Jeg løp noen turer når jeg ønsket det, i tillegg til gåturer. Ikke noe spesifikt.


(Bilde fa DN)

Ble kjæreste med en som drev med idrett, 2007
I 2007 ble jeg sammen med Thor Kristian som jeg er samboer og forlovet med nå idag. Han drev aktivt med padling, og var en av Norges beste junior padlere på den tiden. Jeg begynte etter hvert å trene mer med han, både løping og padling. Vi padlet etter noen år ?Gudenå? som er et padleløp som går i Danmark. Over to dager, på totalt 120 kilometer. Dette var en veldig morsom og vond opplevelse. Dette var vel kanskje en av mine første konkurranser. Jeg burde ha padlet dobbelt så mye før vi gjennomførte løpet, men jeg kan hvis jeg vil og vi fullførte med glans. Vi kom totalt inn på 9 timer og 41 minutter.


Flyttet for å studere, august 2010
Jeg ble mer og mer interessert i trening, og det ble mer strukturert og variert. Jeg flyttet til Elverum for å studere, folkehelse. Etter 3 år på bachelor i folkehelse fant jeg helse, livsstil og trening enda mer interessert. Jeg begynte å trene mer og mer strukturert. Jeg ble også mer bevist på valgene jeg tok generelt når det kom til helse. Jeg løp mer og mer, og fant mer og mer glede ved å trene og være aktiv. Jeg startet på master i folkehelse. Her lærte jeg enda mer, og er nå enda mer bevist på hvor viktig trening og aktivitet er, sammen med et balansert kosthold. Jeg startet også å løpe litt løp, 10 kilometere. Og jeg gjorde det bedre enn jeg selv hadde trodd.

TZ NACHT 7-HEUVELENLOOP
En av mine første løpekonkurranse, november 2013
Jeg ble invitert ned til Nederland av mamma, hun var invitert dit på et løpsarrangement. Vi hadde en morsom jentetur. Vi deltok begge i et kveldsløp som ble arrangert, en 10 kilometer. Mamma og jeg startet sammen, for mamma er fortsatt veldig sprek. Etter 2 kilometer, sa mamma at jeg bare måtte løpe. Hun hadde en dårlig dag, og jeg en god. Jeg løp og det var publikum rundt i hele løypa, og veldig morsom og god stemning. Jeg tok igjen folk hele tiden, og ingen tok igjen meg. en helt fantastisk følelse. De snakket ikke engelsk eller norsk underveis så klart. Men jeg hørte de ropte på meg, hva de ropte skjønte jeg ikke. Jeg bare smilte og løp videre. Jeg kom til mål, de siste 2 kilometerne var tunge. Da jeg kom i mål, kom en av arrangørene etter meg og hang en medalje rundt halsen min. Dette er vel noe alle får på et sånt løp tenkte jeg, mens han sa noe til meg på Nederlandsk. Jeg ba han snakke engelsk. Da fortalte han meg at jeg hadde blitt nummer tre av alle damene. Jeg trodde ikke det jeg hørte. Nummer tre, på min første ordentlige løpekonkurranse. Mamma kom i mål like etter. Jeg fortalte henne historien og hun synes så klart dette var veldig morsomt. Dette ga mersmak til å trene mer spesifikt på løping, og jeg har løpt noen konkurranser etter det. I 2016 har jeg slitt endel med litt skader, og det er jo alltid like kjedelig, håper på å bli kvitt dette snart. Jeg er fortsatt aktiv, trener mye og trives med det. I tillegg jobber jeg som trener, PT og kostholdsveileder. Veldig givende og spennende måte å jobbe på. 

- MK -

Hva med å være din egen mental trener?

Mental trening - vesentlig for å nå personlige mål

Mental trening og mental styrke er noe alle mennesker trenger, uansett mål og forutsetninger. Alt vi gjør styres fra hodet. Derfor er det absolutt verdt å trene hodet. Å klare å sette seg mål er et stort og viktig steg i jakten på mental styrke.


Hva er målet?
Hva er målet ditt og når har du nådd det? Ved å sette gode, målbare mål og ha en plan på hvordan du skal nå målene kan gjøre at du blir mer motivert og jobber bedre.  Målsetting er derfor ett viktig verktøy du kan bruke innenfor mental trening. Men hvordan gjøres det tenker kanskje du?

Motivasjon, nøkkelen
Det virker kanskje veldig enkelt når du ser drømmene dine skrevet ned på et papir. I praksis kan det kanskje føles vanskeligere. Å finne frem til et mål også motivere seg selv til å nå det kan være vanskelig i seg selv. Motivasjon er nøkkelen. Uten motivasjon som driver deg er det kanskje vanskelig å oppnå den effekten som er ønskelig. Så hvor og hvordan finner du motivasjon til å nå ditt mål? Da må det graves litt. På tide å skrive ned drømmemålene dine.

Drømmefangeren, tørr å drømme
Hva er egentlig drømmemålene dine? Legg vekk bekymringer og begrensninger og kjenn etter hva som hadde vært kult, fint eller nødvendig å oppnå i ditt liv. Hvilke følelser får du i kroppen når du ser for deg dette? Kast alle hemninger, glem hindringer og fokuser på mulighetene. Se på ?drømmingen? som en del av øvingen til positiv tankegang. Skriv ned 3-6 drømmer.

Kompasset, din veileder
Det er veldig viktig å bli klar over sine egne drømmer. Dette henger som oftest sammen med de målene du bevist eller ubevist har satt deg. Bruk drømmene dine som et kompass. Bruk det når ting er vanskelig eller når du roter deg bort. Du skal også bruke det for å sjekke om du er på rett kurs. Det er likevel opp til deg selv hvordan du kommer deg frem og hvordan veien til målet er og blir. Kompasset er kun en veileder. Når du er mer bevist på hva du vil, er det på tide å lage en plan. Velg 1-3 mål du ønsker å oppnå. Bruk SMART- modellen for å sjekke om målet er realistisk. Viktig å huske at måten du definerer målene dine på innebærer en prosess, ikke et utfall. Det må være noe du selv har kontroll over, faktorer du helt selv kan styre. Husk å være smart og fokuser på å prestere så bra du kan.


Attraktivt mål
Når har du kommet så langt at du har satt deg et mål, og begynner å vite hva du vil. Tenk gjennom hvordan du skal komme deg til målet. Her kan det være lurt å lage en handlingsplan. Her kan du beskrive handlinger du må gjøre for å komme nærmere målene dine. Her er Aén i SMART- modellen vesentlig. Aén står for Attraktivt. Det skal altså være noe du virkelig har lyst til å starte med, kanskje med det samme?

Prosessen mot målet
Når du er i gang med målet, er mye gjort. Du er da allerede kommet langt i bruken av mental trening. Ikke la ting eller elementer forstyrre deg på veien mot målet. Bruk tid på å se for deg typiske ?trusler? som du gjerne kan velge istedenfor det som var planene. Da er du mer rustet til å motstå disse om de skulle dukke opp. Sterk selvtillit er en fordel på veien mot målet.  Ikke la målet bli ødelagt om veien til målet skulle bli vanskeligere enn planlagt. Dette gjør deg sterkere, og man lærer av å feile. Lær deg, først som sist. Trekk frem noe positivt, uansett hva som skjer.

På veien mot målet
Dette trenger ikke være lett, eller fort gjort. Alt trenger heller ikke gå som planlagt, men tenk positivt. Og lær av egne feil. Men mental trening er uansett nyttig. Livet er for kort til å ikke jobbe mot de målene og drømmene man har. Men husk å ha det gøy, mental trening skal være gøy. Spesielt reisen mot målene og drømmene. Følelsen av å få til noe du har sett for deg, er uslåelig. Ha det gøy med det du gjør, uansett hva målet ditt er. Noen ganger tar du store skritt fremover, bakover eller blir stående stille. Andre ganger holder det med små skritt. Men du må også lære deg at du kan miste motet og falle av lasset. Da gjelder det å tenke tilbake og bruke verktøy og det mentale på best mulig måte.

Husk du kan det du vil!

Foto: Jon Anders Martinsen


- MK -

Dette burde du vite om karbohydrater

Karbohydrater


Karbohydrater er en samlebetegnelse på stivelse, sukker og kostfiber. Dette finnes i for eksempel gryn, mel, potet, spagetti, brød, ris, müsli, grønnsaker og frukt. Det er anbefalt at 50-60 % av energien vi får i oss per dag skal bestå av karbohydrater. Karbohydrater er en viktig energikilde, spesielt for dem som trener mye. Inntak av karbohydrater kan være avgjørende for en best mulig restitusjon. 

Stivelse
Matvarer som er rike på stivelse er en god energikilde og har største andelen av karbohydrater. Det finnes rikelig av stivelse i produkter som mel, gryn, brød, pasta, ris og mais. Det finnes også i poteter, bønner og noen rotfrukter.

Kostfiber
Kostfiber er bra for magen. Dette gir ikke mer energi, men har stor betydning for hvordan du føler deg. Kostfiber er ufordøyelige bestanddeler som finnes i grønnsaker, kornblandinger, rotfrukter, frukt og bær. Kostfiber deles i to grupper. Oppløselige og ikke ? oppløselige. De oppløselige kostfibrene, som finnes i havre, korn og frukt påvirker blodkolesterolet, blodsukkeret og insulinet. Ikke- oppløselige kost-fibre holder magen i form og reduserer risikoen for forstoppelse. En voksen person bør spise 25-35 gram med kostfiber per dag

Sukker
Sukker gir energi. Det kan forekomme på to forskjellige måter i mat. Enten naturlig eller tilsatt. Naturlig sukker finnes i frukt, bær og rosiner. Tilsatt sukker finnes i godterier, kaker, saft og brus. Det anbefales at maks 10% av den totale energimengden bør komme fra raffinert sukker. Appelsinjuice og appelsinbrus inneholder like mye sukker, forskjellen ligger i at sukkeret i brusen er tilsatt, mens sukkeret i juicen kommer fra appelsinen. Juicen inneholder i tillegg C-vitamin, betakaroten, kalium, kalsium, fosfor og magnesium. Derfor er juicen helt klart det beste alternativet. Dersom du skal velge, er det derfor best å velge det alternativet som inneholder andre næringsstoffer i tillegg.

Stivelse og sukker à energi
Etter å ha spist karbohydrater, brytes disse (sukker og stivelse) ned til glukose før de transporteres via blodet ut i kroppen. Når glukosen er tatt opp av blodet, kalles det blodsukker. Blodsukkeret som ikke brukes som brensel, lagres som glykogen i musklene og leveren. Glykogenet i musklene brukes som energi ved trening og konkurranse. Nå blodsukkernivået synker, frigjøres sukkeret fra glykogenet i leveren. Det er viktig at blodsukkernivået er jevnt, slik at nervesystemet og hjernen fungerer. Insulinet i kroppen passer på at blodsukkernivået ikke blir for høyt/lavt.

Lavt blodsukker
Blodsukkernivået blir lavt dersom du ikke har spist på flere timer. Du kan fort føle deg trøtt og mange kan bli sinte og irriterte. Sinne gjør at energilagrene åpnes. Er du sint, stresset eller under fysisk press, frisettes adrenalin, som fører til at sukkerlagrene åpnes, alt for at du skal få energi til å overleve.

Lagre karbohydrater à mer energi
Kroppen velger energikilde etter behov. Når du hviler eller beveger deg lite brukes som regel en høyere andel fett. Så fort du anstrenger deg mer øker andelen energi fra karbohydratene. Når man trener er det karbohydrater som er det mest tilgjengelige brenselet. Ved å spise karbohydrater kan du fylle opp lagrene av karbohydrater i musklene til det tredoble. Lagret av karbohydrater omdannes raskt til energi og gjør at du orker å holde det samme tempoet lenger. Et fylt glykogenlager reduserer også nedbrytningen av muskelproteiner.

(Kilde: Adamsson, Hagstedt & Oberg)

- MK -

To super motiverende oppdrag

Løpekveld med 2XU

De to siste onsdagene har Thor Kristian (min samboer) og jeg hatt ett par oppdrag i samarbeid med 2XU. Der vi har holdt et foredrag og deretter en løpeøkt med deltagerne.Jeg er i løpet av denne høsten blitt ambassadør for 2XU og Thor Kristian og jeg har vært på to fotoshooter med dem i høst. Et veldig spennende samarbeid jeg setter pris på.


(Tights og jakke på bildet er sponset)

Men tilbake til oppdragene vi har hatt de siste to onsdagene. Thor Kristian og jeg hadde først et foredrag der vi hadde fokus på det viktigste man trenger å vite om løping. Her var vi igjennom temaer som: hvordan bli en bedre løper, hvorfor løping, løper jeg riktig, forfot eller bakfotløping, puls og løpsstyrke. Spennende og aktuelle temaer som de fleste har godt av å lære om. Det var mange motiverte og spennende deltagere og det var kjempe morsomme gjenger å holde foredrag for. Etter foredraget sto en praktisk økt for tur. En intervalløkt slik vi i Team Kristiansen legger opp en intervalløkt. Onsdag 23.11 varmet vi først opp i 10 minutter, tok 4 stigningsløp. Deretter hadde vi totalt 20 minutter med intervaller, men fordi vi var en så stor gruppe delte vi intervallene inn i to bolker, slik at det ble 10 og 10 minutter. Vi starte med 45 sekunder på/ 15 sekunder av i 10 minutter, deretter en liten pause. Etter pausen kjørte vi 30 sekunder på/ 15 sekunder av i 5 minutter og tilslutt 15 sekunder på/ 15 sekunder av. Masse kortintervaller og de fleste som aldri hadde løpt noe annet en langt ble overrasket over hvor effektivt dette var. Det viktigste med intervaller er variasjon. HUSK det. Her har vi gjengen fra løpekveld nummer en. 

Onsdag 30.11 varmet vi godt opp, tok 4 stigningsløp og delte intervallene opp på samme måte som onsdagen før. Denne gangen kjørte vi litt annerledes intervaller, litt langt og litt kort. Vi begynte på 30 sekunder, 45 sekunder, 1 min, 1.30 min, 2 min (ca halvparten pause). Deretter hadde vi en liten pause, før vi tok 45 sekunder på/15 av i 5 minutter og de siste 5 minuttene kjørte vi 15 sek på/ 15 sek av. En kombiøkt med litt kort og litt langt, var ukjent for mange. Men det som er fint med dette er at man får en variasjon i økten. Vi var også så mange at noen følte mer mestring på de lange, noen på de korte. Jeg tror alle ble overrasket over hvor enkelt det er å kjøre intervaller. Her har vi gjengen fra løpekveld nummer 2. 

Vi fikk masse gode tilbakemeldinger fra deltagerene, begge kursene ble veldig fort fulle. Dette var et gratis arrangement for alle deltagerne. Der de fikk foredrag, løpeøkt av oss, samt at alle fikk en superfresh tights fra 2XU. Alt i alt en vinn, vinn situasjon for alle deltagerne. 

Mange ble nok overrasket over vår treningfilosofi, andre var glade for at vi hadde samme filosofi som dem og det ga nok ekstra motivasjon. Et av de viktigste temaene vi prøver å lære våre kunder er "jo hardere jo bedre?". 

"Jo hardere jo bedre?"
Dette er noe vi prøver å lære alle vi er borti, at IKKE stemmer. Vi skal ALDRI på trening kjenne verken blodsmak eller melkesyre. Dersom vi vil bli bedre på å løpe langt, fortere er dette noe som ikke hører med i treningen rett og slett. Mange ble overrasket og stusset på dette, men vi i Team Kristiansen vet hva vi snakker om. Vi har tross alt verdens beste kvinnelige løper i spissen, Ingrid Kristiansen som har utarbeidet vår filosofi, våre treningstips og våre unike terskeltester som passer alle uansett nivå, og som er pålitelige. Dersom du løper slik at du får melkesyre, vil du ødelegge den utholdene muskulaturen alle som vil løpe alt fra 1500 og oppover er ute etter.  I tillegg til at dersom du får blodsmak i munnen, er du langt over terkselen din, noe du heller aldri skal være på treninger. Dersom du alltid trener for hardt, blir du i verste fall i DÅRLIGERE form enn da du starta. Dette er noe de fleste som trener, burde lære seg. Vi ser mye forskjellige tilfeller. De fleste kundene som har vært her hos Team Kristiansen, har trent altfor mye hardt. Når de har fått hjelp av oss, og trent mer rolig og mindre hardt (som også er mye mer motiverende) har de fleste tilfeller nådd målene sine og blitt i bedre form. Motiverende både for oss i Teamet og kundene våre.

(Bildet er fra Joyce Sesilie sin blogg)

Derfor oppfordrer vi til at man tar kontakt med noen som virkelig kan det man vil bli bedre på. Vi er spesialister på forskjellige typer utholdenhetstrening. Løping er de tilfellene vi til nå, har mest pågang på. Spesielt fellestreningene vi har igjennom hele vinteren og terskeltrening som er vårt unike produkt.

Takk til 2XU for arrangementet og takk til alle deltagerne som var så motiverte, lærervillige og sprudlende. Vi elsker å jobbe med slike kunder. Vi håper det blir flere slike kvelder, og vi håper å høre fra dere som var med. Ta kontakt om det er noe, eller om dere ønsker hjelp å nå deres mål. 

- MK og TK -

Ett egg om dagen?

Egget - en viktig kilde til et variert kosthold

Egget har en viktig rolle i et variert kosthold, da det bidrar med mange av de næringsstoffer som vi trenger. Et norsk gjennomsnittsegg veier 63 g. Av dette er ca. 20 g plomme, 36 g hvite og 7 g skall. 




Vitaminer, mineraler og sporstoffer
Det gjøres nasjonale undersøkelser for å se på hvor mye vi spiser av de ulike matvaregruppene og hva de bidrar med av næringsstoffer i det norske kostholdet. Selv om egg kun bidrar med ca.1 % av kaloriinntaket vårt, så er egg den nest viktigste kilden til vitamin E, den tredje viktigste kilden til vitamin D og den fjerde viktigste kilden til vitamin B12 i det norske kostholdet.

En porsjonsomelett bestående av to egg har et høyt innhold av proteiner og er rik på vitamin B2 (riboflavin), folat, vitamin B12, fosfor, vitamin D, vitamin E og selen, og inneholder også vitamin A og jern.

Proteiner
Protein er bygget opp av 20 aminosyrer, hvorav åtte er essensielle, altså livsnødvendige. Proteinet i egg inneholder en høy andel av de ulike essensielle aminosyrene som kroppen vår ikke klarer å produsere selv, og kalles derfor protein av høy kvalitet. Det er like mye protein i egget uansett tilberedning, du trenger altså ikke drikke rå egg etter trening. Kos deg heller med en god omelett eller eggesalat. (Kilde: Matprat. Kilde: bilde)

Egg er altså er viktig kilde til proteiner, vitaminer, mineraler og sporstoffer. Jeg personlig spiser egg daglig, dette fordi det er enkelt å tilberede, det er godt og sunt. 

- MK -

Tungt å komme seg på trening?

Tungt å trene?

Sånne dager har vi alle, det er ikke alltid like lett å komme seg på trening. Jeg har selv mange sånn dager. Heldigvis finnes det mange gode råd og tips.

  • Få med deg en venn på trening. Dette gjør det letter for dere begge til å gjennomføre treningen og det blir i tillegg sosialt. Det er også vanskeligere å stå over treningen, når du vet du har en avtale.
  • Gjør det lystbetont og finn måter du liker å trene på. Du trenger ikke kjøre intervall eller tung styrke om du ikke er vant til dette. Start lett og få tilbake lysten og mersmaken, all aktivitet er bra.
  • Hør på egen kropp
  • Gi deg før du er for sliten. Dette gjør at du får energi istedenfor å miste energi. Dette gir også mersmak.
  • Variasjon er viktig. Vær allsidig. Liker du å trene kardio eller styrke. Du har du mange muligheter. Sykling, løping, svømming, powerwalk, stavgang, gruppetimer osv. Liker du å trene styrke, varier med øvelser, vekter og repetisjoner. Kroppen trenger variasjon for å utvikling.
  • Bli med på en gruppetimer ute eller inne. Dette gjør at du slipper tenke selv hva du skal gjøre. Det er en trener som er med på å pushe og motivere deg. I tillegg er man flere om samme trening. Perfekt for deg som sliter med å trene alene.
  • Uansett når på døgnet du velger å trene, forbedre deg mentalt dagen i forveien. Er hodet klar for en treningsøkt er det lettere å få med kroppen. La hodet og kroppen spille på samme lag. Motiver deg selv med enkle setninger som: "treningen i morgen blir morsom"; "jeg er lett på trening i morgen", "jeg føler meg sprek".
  • Tren hodet og sinn og lær deg å være til stede i "nuet"
  • Du vil aldri angre på en treningsøkt du har gjort
  • Tenk på den gode følelsen du får etterpå

Det er ikke alltid like lett å gjennomføre en treningsøkt. Men husk, man må ikke trene. Fysisk aktivitet holder i massevis, i hvert fall helsemessig. 30 minutter fysisk aktivitet daglig anbefales for alle voksene i Norge. Prøv å start med det, og la alt annet være bonus.

Lykke til! 

Trenger du råd og hjelp til hvordan du skal sette igang?

Ta kontakt med meg her

- MK -

Dette er viktigere enn man tror ved livsstilsendring

Tanker og tankemønster, viktigere enn man tror ved livsstilsendring

(Del 2.)

Kognitiv terapi for livsstilsending og/eller overvektige

(Les del 1. her)
Kognitiv terapi for overvektige eller de som skal endre sin livsstil innebærer at man lærer hvordan man overvinner negative tankemønstre, som kan føre til vektproblemer eller andre problemer i en livsstilsendringsprosess. Da jobbes det ofte med de negative tankene som er knyttet til smerte ved fysisk aktivitet og med følelser som fører til trøstespising og/eller overspising (Dragland, 2011). Kognitiv terapi viser seg å være gunstig for en person i en livsstilsendringsprosess der overvekt og forstyrret spisemønster er problemet. Dette fordi man ofte får ordnet opp i tankene og følelsene som gjør at man spiser selv om man ikke er sulten eller har behov for mat. I en kognitiv terapi tar man altså utgangspunkt i hva en person tenker, hvordan tankene virker inn på personens følelser og handlinger i forhold til mat og fysisk aktivitet. Et problem er ofte folk som har forsøkt å slanke seg uten å lykkes, dette fordi de ikke har visst hvordan de skal motivere seg til å gjøre de endringene som skal til. Kognitiv terapi for overvektige er rett og slett å ordne opp i folks fordreide tanker om mat, spisemønster og fysisk aktivitet. Måten man tenker på har stor betydning når man skal gjennomføre en livsstilsendring. Når man setter seg et mål man skal nå, har man som regel en tendens til å tenke i samme retning uansett hva målet er, stort eller lite. Skal du lykkes, må du tro på at du skal nå målet du har satt deg, uansett hvordan veien til målet blir. Man må lære seg at veien til målet ofte kan være både komplisert og utfordrende, man lærer av nedturer, men man må klare å takle dem på en positiv måte for å lykkes best mulig (Ghaderi, 2008).

Konklusjon
Overvekt og livsstilsendring blir oftest forsøkt løst ved forandring av matvaner samt mer fysisk aktivitet. Dette er også viktige faktorer ved behandling av overvekt. Erfaringsmessig er dette imidlertid en metode med begrenset suksessfaktor. Ett, - og ofte flere mislykkede slankeprosjekter har en tendens å dra med seg en ekstra belastende dimensjon, nemlig stress. Stress og overvekt påvirker hverandre på negative måter, og er en dårlig kombinasjon. Jeg har sett at dersom man skal lykkes med å gå ned i vekt, må man først og fremst bli kvitt stressfaktorer som spiller inn på egen helse og livet generelt. For å få til dette er tanker og tankens kraft et virkemiddel som ser ut til å hjelpe uansett hva slags livsstilssituasjon man er i. Ved også å inkludere den mentale dimensjon med tanker og følelser i en slanke eller livsstils endringsprosess har man en mye mer helhetlig metode som inkluderer det hele mennesket. Dette er ikke en ?quick fix? løsning som gir resultater på kort sikt. Det er imidlertid en metode som har større sannsynlighet for å gi varig vektreduksjon. Motivasjon og mestring er også vesentlige faktorer som er med på å gi suksess i endringsprosessen. Det å forstå at kropp og sinn spiller på samme lag er det store skrittet nærmere suksess viser studier. Det neste prosjektet for dagens samfunn blir å forstå og bruke vår bevissthet og følelser. Dermed kan vi enklere lære oss å endre oppfatninger og tenkemåter som igjen vil føre til at vi i større grad vil lykkes med den endringen man står ovenfor (Dragland, 2011). En filosofi med mye sant i er "Du blir hva du tenker" (Dragland, 2011). 

Får du med deg hodet, blir alt mye lettere! 

- MK -

Hvor viktig er tanker og tankemønster?

Tanker og tankemønster, viktigere enn man tror ved livsstilsendring (Del 1.)

Alt vi gjør, lærer eller sier starter med en tanke. Vi filtrerer verden gjennom sansing og tolkning, både bevist og ubevisst. Vi tar inn noe informasjon utenfra, andre ting stenges ute, ofte ubevisst. Dette sparer oss for anstrengelser, og gjør at vi ikke trenger å forholde oss til verden som ny hele veien. Dette blir til sammen et system som gjør at vi egentlig ikke forholder oss direkte til virkeligheten, men til vår egen hjerne, som igjen lager sine indre kart. Det er dette vi ser på som oppfatningene og holdningene våre. Dårlig helse kan skyldes at noe må endres. Det kan være endring i omgivelser, men også endringer av måten vi tenker på generelt (Dragland, 2011).

Tenk positivt er blitt ett svært populært og utbredt slagord. Det ligger mye i dette slagordet. Mange hevder at man kan bli kvitt både psykiske problemer, overvekt og andre typer plager om vi klarer og snu de negative tankene vi ofte har om oss selv til positive tanker. Dette er kanskje lettere sagt enn gjort? Det ligger nok mye i at positive og negative tanker påvirker vår helse, det handler ofte om dyptgående mønstre der man trenger individuelle metoder og hjelp for å komme på rett spor (Dragland, 2011). Overvekt er et svært omfattende problem. Som så mye annet kan det forekomme i forskjellig grad fra menneske til menneske. Overvekt er for de fleste det gjelder, et ytre tegn på stressfaktorer man kan stå ovenfor i dagens samfunn. Et vektproblem handler ofte om hvordan man føler seg, selvbilde man har, hvordan vi takler stress og problemer, - og hvordan tankemønsteret vårt ser ut (Helgesen, 1997).

Spising - svar på stress og følelser?
Det viser seg at det er mange forhold som spiller inn på våre behov for å spise. Sterke følelser som stress og kjedsomhet er vanlige faktorer. Følelser og spising er ofte en faktor som spiller inn hos overvektige, - og mange trøstespiser i forskjellige sammenhenger. Hva er det som gjør at overvektige svarer på følelsene ved å spise? Vanskelige perioder i livet, der man føler seg mye ensom kan føre til at man bruker spising som en slags trøst. Hver gang overvektige svarer på en følelse med å spise, forsterker de følelsene, og dette fører til enda mer spisetrang. Jo flere følelser som er på spill, jo større vektproblem blir det. Dette er en måte å få kontroll og man føler det hjelper, men bare for en liten stund (Helgesen, 1997).

Livsløpet helt fra barndommen påvirker oss gjennom hele livet, også når det gjelder matvaner. Mat har ulik rolle, og disse rollene kan bli sterke for en overvektig person. Derfor er det viktig å jobbe med hodet og tankene når det gjelder maten i en livsstilsendringsprosess. Hvordan man kan endre måter man føler og reagerer på er individuelt, men man må finne ut hvorfor man bruker mat som en slags trøst. For å lykkes må man gå tilbake til de grunnleggende holdningene som får deg til å reager i ulike ubehagelige situasjoner. Problemet hos de fleste er at de spiser opp følelsene. Dette gjør mange for å slippe å uttrykke følelsene direkte, man uttrykker de heller indirekte, ved å spise og man blir bare større og større.

Det er viktig at man finner årsaken til vektproblemet man har, da er det lettere å finne en løsning for å komme seg ut av den onde sirkelen. Feilen mange gjør er at de starter på dietter etter dietter uten å lykkes. Dette fører til et enda større nederlag, som igjen skaper dårligere selvbilde og mestringsfølelse. Derfor er det svært viktig for en overvektig som har valgt å ta tak i vektproblemet, å gå inn i seg selv og finne ut hvor problemet ligger. Tanker og tankens kraft er derfor en veldig viktig faktor i en livsstilsendringsprosess. Måten vi tenker på, kan ha stor betydning når vi skal løse et livsstilsproblem (Helgesen, 1997).

- MK -

Ukas økt

Ukas økt

Hei og god søndag til alle. Håper alle har hatt en fin uke. God søndag og god uke.

Ukas økt - kortintervaller

Varm opp i 10-15 minutter i eget tempo

45 sek på/ 15 sek av x 20 (del gjerne opp i 10 og 10)

Jogg 5  minutter

30 sek på/ 15 sek av i 5 min

15 sek på/ 15 sek av i 5 min

Jogg godt ned. 

God økt til alle 



- MK -

 

Er du en av som slumrer alarmen hver morgen?

Greit eller gjør det vondt verre?

Du får dessverre lite igjen for å slumre alarmen om morgenen. Selv om det kanskje føles godt og ligge litt ekstra kan det faktisk gjøre det vondt verre. Den varme dyna frister nesten alltid mer enn å hoppe opp om morgenen. Slumring kan da ikke gjøre noe skade? Når du først slumrer føles dette som det beste. Men om du får 5, 10, 15 eller 20 minutter lenger under dyna har man ingenting igjen for. 


Still vekkeklokken til tidspunktet du skal opp.
Det er bedre å ha klokka på nøyaktig da du hadde planer om å stå opp, også stå opp da uten å beregne inn tid til slumring. Selv om du kanskje ville fått 15-30 minutter med ekstra søvn, mister kroppen den timen den har behov for når den skal forberede seg på en ny dag. Det er derfor alt i alt lurt å stille alarmen til når du skal opp. Dette vil faktisk gjøre at du vil føle deg mer opplagt når klokken ringer. 

Et triks er å bruke lys for å våkne, spesielt nå i denne mørketiden. Derfor kan det være lurt å ikke trekke gardinene helt for, slik at du får en glippe med lys på morgenen. Dette gjør også at du naturlig våkner lettere. Det finnes også vekkeklokker som stimulerer sollys, dette kan være til hjelp for mange. Slike klokker kan stilles slik at lyset på klokka lyser gradvis, dette gjør at kroppen starter oppvåkningsfasen. Dette er virkelig et godt verktøy for dem som sliter ekstra med å stå opp på høsten og vinteren. Fysiologisk er det bedre for oss å våkne til gradvis lys. Menneskers døgnrytme er innstilt etter lyset. 

Ha en stabil døgnrytme
Det er mange som sliter med dårlig eller lite søvn, det kan over tid være et problem for mange. Du har kanskje hørt at jevnlig med trening, det å unngå kaffe og store måltider sent på kvelden, eller å legge fra seg nettbrett og telefon før man legger seg kan være løsningen? Vel, det er ikke alltid tilfelle. Dette hjelper nok  ikke i bunn og grunn for dem som virkelig sliter med søvnen. Et råd er å sørge for at du har en stabil døgnrytme. Kroppene våres er glad i rutiner, spesielt når det kommer til søvn. Dette har stor betydning når det kommer til søvnkvalitet. 

Et godt råd er faktisk å stå opp på samme tid hver morgen - også i helgene. Dette er uavhengig av når du måtte legge deg på kveldstid. Man bør ikke legge seg før man føler seg trøtt. 

Har du nok magnesium?
Vitaminer, mineraler og mat generelt kan være med på å påvirke søvnkvaliteten. Mange har hørt at jern er viktig for at vi skal føle oss friske og opplagte, sink styrker immunforsvarret. Kalsium er bra for beinbygningen. Men det er et mineral som mange glemmer. Dette mineralet er viktig for forbrenning av karbohydrater, signaloverføring i nervesystemet og regulering av muskelaktivitet. Dette mineralet det er snakk om er magnesium. Et tegn på magnesiummangel er at man er mye trøtt og sliten. Andre plager er beinskjørhet, migrene, søvnforstyrrelser, murring i beina, tretthet, forstoppelse og muskelplager er symptomer på magnesiummangel. 


Gode kilder til magnesium
Du trenger 350 mg magnesium om dagen for å dekke kroppens normale behov. I tillegg må du regne med 10?20 mg i timen som forsvinner via svetten når du trener.

- 100g mandler = 265 mg magnesium
- 100 g pinjekjerner = 251 mg magnesium
- 100 g havregryn = 200 mg magnesium
- 100 g peanøtter = 190 mg magnesium
- 100 g kikerter = 160 mg magnesium
- 100 g brune bønner = 131 mg magnesium
- 100 g brun ris = 119 mg magnesium
- 100 g nugatti = 55 mg magnesium
- 100 g fullkornsrugbrød = 46 mg magnesium

- MK - 

Et sukkeravhengig samfunn?

Sukkeravhengighet
Sukker kan være like avhengighetsskapende som alkohol og andre narkotiske stoffer. Det er veldig vanlig å bli avhengig av sukker, spesielt i dagens samfunn der det kryr av ferdig mat, fast-food og andre retter du ikke har helt kontroll på. Det er snakk om avhengighet i fysiologisk stand. Dette rammer mennesker forskjellig, akkurat fordi vi reagerer forskjellig på matvarer og noen personligheter er mer følsomme for sukker, enn andre. Teoretisk sett kan uansett alle spise på seg avhengighet. Spiser du mye søtsaker, kan det skje en biokjemisk reaksjon i hjernene våre som gjør oss avhengige. Flere og flere studier viser at man faktisk kan bli raskere avhengig av sukker enn av kokain. Dette kommer av at smaken ofte spiller en rolle. Smaken når hjernen svært raskt. Hvem og i hvilken grad man blir avhengig er individuelt betinget. 

Biokjemiske prosesser 
Biokjemiske prosessen skjer på samme måte som med heroin og kokain frigjør sukkeret lysthormoner i hjernens belønningssystem. Jo mer søtt vi spiser, jo mer blir belønningssystemet påvirket. 

Det settes i gang et biokjemisk bremsesystem som en slags motvekt. Dette tilpasser seg etter situasjonen. Jo mer søtt som inntaes, jo hardere jobbes det. Problemet er at når vi ikke spiser noe søtt eller det avtar, er bremsesystemet fortsatt i full sving, og jobber på tomgang. Da reagerer kroppen ved å bli rastløs og ubekvem og det resulterer ofte med at man spiser mer søtt for å gi bremsesystemet noe å jobbe med. Søtsmaken går rett til hodet med lynets hastighet, dette kommer foran søtsug og all hormonrus. Når vi spiser mye søtt er vi derfor under dobbelt press for å spise mer søtt. Det blir altså en slags "ond" sirkel. Eneste som hjelper er å holde seg unna godteri og søtsaker så lenge at sukkerbehovet har normalisert og roet seg. Hvor lang tid dette tar er individuelt. 

Mental trening og sukkeravhengighet
Det handler ikke bare om å holde seg unna sukker og legge om kostholdet. Man må forandre måten man både tenker, føler og handler på. Det viser seg at opp til 30 prosent av befolkningen lider av sykelig sukkerbehov i større og mindre grad. Og sukkeravhengigheten synes ikke utenpå. Svært mange av de sukkeravhengige har normal vekt og noen er til og med undervektige. Sukkeravhengighet er en kronisk tilstand. Er du først blitt avhengig, vil denne avhengigheten aktiveres på nytt og på nytt. Det er viktig å påpeke at sukkeravhengighet og søtsug på grunn av lavt blodsukker. 

Dette gjør sukker med kroppen din:
Direkte og indirekte kan sukkermisbruk blant føre til:

- hyperaktivitet

- nyreskader

- mineralubalanse i kroppen

- depresjon

- forhøyet insulinnivå og hypoglucemi (lavt blodsukker)

- utviklingen av diabetes 2

- tannråte

- overvekt

- osteoporose

- økte fettmengder i levere

- høyere verdier av "det dårlige" LDL- kolesterolet

Kreftpasienter under behandling blir frarådet å spise sukkerholdig mat

(Kilde: Bitten Jonsson). 

( Foto)

- MK -

Fett forbrenner fett?

Fett - konsentrert energi

Fett kan sette turbofart på forbrenningen, så lenge det er rett fett. 

Different kind of good fats in a wooden surface.

Veldig mange tror at fett bare er unødvendig  og som gjør at man blir tykk. Men slik er det altså ikke. Fett har mange viktige funksjoner, det er også en svært viktig energikilde, spesielt for deg som trener mye. Det meste av fettet du får i deg, bruker kroppen som energi. Det er via fettet du får i det de livsnødvendige fettsyrene og flere vitaminer. Fett er også med på å løfte frem smaksstoffene i maten. 

Hvert gram fett gir 9 kcal, dette er altså dobbelt så mye energi i forhold til 1 gram med proteiner og karbohydrater. Det fettet fu ikke får brukt opp lagres som kroppsfett. Kroppsfettet fungerer som et ekstra energilager, og brukes i nødsituasjoner. Det beskytter også de indre organene. 

For mye av det gode?
Før i tiden var det vanlig at mennesker jobbet fysisk hardt. Fett ble da betraktet som veldig positivt. Jo fetere jo bedre. I dagens samfunn er det motsatt. Forskjellen ligger i at før var det vanskelig å få i seg nok energi, men i dag får de fleste i seg nok eller for mye. Mange beveger seg i tillegg for lite i forhold til matinntaket. Totalt så spises det for mye fett i Norge. Anbefalingene for daglig dose av fett ligger på maksimalt 30 % av de daglige kaloriene. Snittet ligger på 34%. Fett i passe mengder er livsnødvendig, og kvinner trenger litt mer fett enn menn. Fettsyrer i riktig balanse er essensielt for hormonell balanse i kroppen. PMS, overgansplager, blodsukker, hudkvalitet og søvn. Alt handler om hormoner.

Spis riktig type fett
Fett deles inn i tre hovedgrupper. Disse er; flerumettet, enumettet og mettet. Mange matvarer består ofte av en blanding av alle disse, men grupperes etter den typen det er mest av. Du kan ofte se på konsistensen hvilket fett det er mest av. Dersom det inneholder mest mettet fett, er den hard (smør, ost og kokosfett). Inneholder det mest enumettet eler flerumettet fett, er det mykt eller flytende selv etter oppbevaring i kjøleskap (olivenolje, rapsolje, maisolje og bordmargarin).

Du får i det like mye fett, uavhengig av typen fett. Men de påvirker kroppen på forskjellige måter.  Umettet fett (enumettet og flerumettet) kommer fra planteriket og er det vi kaller for sunt fett. Du finner det blant annet i planteoljer, nøtter, avokado, oliven, frø og fisk. Det mettede fettet du får fra kjøtt og melkeprodukter er såkalt usunt fett. Det samme gjelder transfett. Spiser du mindre mettet fett og mer umettet fett, vil det ha en gunstig effekt på kolesterolnivået i blodet ditt. Kolesterol er faktisk essensielt det også, dette finner du i for eksempel eggeplommer.

Livsviktig fett 
Noen fettsyrer er livsviktige, disse er bla flerumettet omega -3 og omega - 6. Disse kan ikke kroppen produsere selv, og de må derfor komme inn via maten. Det anbefales at de flerumettede fettsyrene skal gi 3E%, enumettede 10-15 E% og resten skal komme fra mettet fett. 

Visste du at:
1. Fet fisk (makrell, laks, tunfisk og kveite) har mest flerumettet fett i tillegg til et høyt innhold av den livsnødvendige fettsyren omega-3. Spis derfor fet fisk både til middag og som pålegg eller lignende hver uke. 
2. Noen nevner med peanøtter (100g) inneholder like mye fett som 6 porsjonspakker med smør (60g)
3. Fett fremhever matens smakstoffer
4. For at kroppen skal kunne ta opp vitaminer (fettløselige) må maten inneholde fett. (Vitamin A, D, E og K).
 

 

- MK -

 

Raskt i form og raskt ned i vekt?

Fungerer det?

På nettet i dag kan man finne masse "oppskrifter" på hvordan man får flat mage på få uker, hvordan man får kondisjon et par uker før et "viktig løp", hvordan man skal spise for å bli kvitt magefettet. Ja alt finner du på internett. Dette er på både godt og vondt. 

Poenget er at det skal være så mange quick fix metoder som folk hopper på. Spesielt i januar når mange har dårlig samvittighet for å ha spist og drukket masse god mat, i tillegg til å ha vært lite aktiv. Dersom du legger på deg kilo fort, handler det rett og slett om at du spiser for mye og forbrenner for lite. Du vil da være i overskudd. Det er bare enkel pluss og minus regning. 

Det finnes likevel ingen quick fix løsning. Vi er forskjellige, har forskjellige kropper og forskjellige liv generelt. Hadde det vært noen quick fix løsning hadde vel de fleste ikke slit med vekten eller lysten til å bevege seg. Det handler mer om at vi mennesker generelt er glad i å velge det "enkleste" og mest "behagelige" for oss i alle situasjoner. Regner det ute og du kan velge å kjøre eller gå til jobb, velger man i de fleste tilfeller å ta bilen. Slike valg tar man i hverdagen, og disse valgene kan faktisk avgjøre mer enn bare det å bli våt på vei til jobben. Det kan handle om helsen din resten av livet. 

De som kan mye om livsstilsendring, helse, trening og fysisk aktivitet vet at det ligger mer bak dette. Det finne ingen quick fix, enkelt å greit. Det er bare å innse. Uansett om du skla ned i vekt, løpe fortere på 10 kilometer, bli mer hverdagsaktiv så er det ingen "enkel" løsning eller quick fix. 

Du MÅ gjøre jobben selv. Og jo lenger tid du bruker på det jo bedre er det ofte. Det tar tid å vende kroppen til nye rutiner og vaner. Spesielt når det kommer til vekt. Kroppen vår er smartere enn vi selv skjønner. Vi har ofte en "ideal" vekt som kroppen har "bestemt" ut i fra hvordan livet våres er eller har vært. Denne ideal vekten er ikke alltid like lett å gjøre noe med. Noen burde kanskje veid mindre og noen mer enn idealvekten. Det jeg mener er at kroppen trenger tid, jo bedre tid den har på dette, jo bedre. Derfor er aldri quick fix løsninger eller dietter en god løsning. Du vil få tilbakefall om du ikke tar det gradvis. 

Ingenting er verre enn et tilbakefall, når det kommer til livsstilsendring. Derfor er det viktig å sette seg langsiktige mål, og gjerne delmål på veien. Dette gjør det lettere å holde motivasjonen oppe i tunge perioder. Uansett om det er vekt eller form du er ute etter så vil du ha oppturer og du vil ha nedturer. Sånn er det med alt her i livet. Jo sterkere du er mentalt her, jo bedre vil du da takle både oppturene og spesielt nedturene.

Meningen med disse ordene er at uansett hva målet ditt er når det kommer til livsstil, så bruk tid, sett deg mål og ikke hør på hva som fungerer på alle andre. Vi reagerer forskjellig på både trening og matvarer. Finn din egen løsning, din egen livsstil og det viktigste av ALT. Du må trives med endringen og prosessen. Dersom du stresser med dette, vil du legge på deg. Kroppen legger på seg når den stresser, for å forsvare kroppen.

Kroppen er altså smart, og den vet hva som fungerer for deg og din kropp. Ikke tro på alle overskrifter der du kan få flat mage og komme i form på få uker. Det er i det lange løp det teller. Kropp er topp og ikke vær så kritisk mot deg selv. Vært aktiv daglig, ta enkle og sunne matvalg og tren minst 2 ganger i uka.

- MK -

Det lille ekstra for å bli i bedre form?

Dette er vesentlig for å få fremgang

Her kommer noen enkel løpetips fra meg til dere. Det er ofte små tiltak som skal til for å komme i bedre form. 

Tenk på dette neste gang du skal løpe intervaller:

- Vært aktiv i pausene, dette gjør at pulsen holder seg stabil og du får mer igjen. (Gå eller jogg, dette avhenger av din form)
- Start alltid på eget nivå, det er bedre å løpe litt for sakte enn litt for fort (det er helt sant, kroppen trenger mer restitusjon om du alltid løper for fort)
- Prøv å ha alle intervallene (de som er samme) i samme fart. 
- Varier intervallene fra gang til gang, dette gjør at kroppen får variasjon.
- Varier mellom å løpe på mølle og ute
- Når du trener på mølle får du ikke trent leggene (derfor ekstra viktig med leggøvelser når du har brukt mølle)
- Ute får du en annen belastning på leggene og de blir bedre trent av å løpe ute
- Disponer kreftene slik at du holder jevn fart
- Du skal ALDRI få melkesyre i muskulaturen når du løper intervaller (dette ødelegger den utholdende muskulaturen våres)
- Du skal ALDRI få blodsmak når du trener (da trener du for hardt, dette er alt i alt ugunstig)
- Du skal ALLTID klare 3-5 intervaller når du er ferdig (da har du tatt i akkurat det du skal)
- Du skal IKKE ha behov for å stå å "henge" i pausene, da løper du intervallene for fort (det hjelper ikke løpe alt du har på intervallet hvis du må hive etter pusten i pausene. Da er det bedre å løpe jevnere og klare å holde deg aktiv i pausene)
- Du skal være aktiv i pausene, jo mer du er aktiv jo bedre er det 

- For hard trening gjør at du blir i DÅRLIGERE form (ja, "jo hardere jo bedre" stemmer ikke når det kommer til løping)
- Du MÅ alltid varme opp før en intervalløkt, dette er forebyggende mot skader og muskelen trenger å være varme for å yte det de trenger.
- Nedjoggingen er veldig viktig, det er allerede her restitusjonsfasen starter (IKKE sluntre unna denne)

Lykke til med løpingen. Spør om du trenger hjelp. Jeg hjelper løpere i alle slags form. Kontakt meg her. 

- MK -

Ukas økt

Ukas intervalløkt

Da var det søndag og jeg håper alle har hatt en aktiv, og fin uke. Det er godt å enten avslutte en uke eller starte en ny uke med litt intervalltrening. Får du lagt inn en intervalløkt i uka, holder det for de fleste som ikke har noe spesiell mål når det kommer til trening og løping. Det er gøy å variere på både intensitet og varighet på øktene. En intervalløkt kan vare i 45-60 minutter. Der rundt 20-30 min er intervaller (her er pausene innregnet). 

Ukas økt - kortintervaller

Varm godt opp i 10- 15 minutter

Løp 60 sekunder på/ 30 sekunder av i 15 minutter

Jogg deretter i 5 minutter

Løp 30 sekunder på/ 15 sekunder av i 10-15 minutter

Jogg godt ned i minst 10 minutter



- MK -

 

Livsstilsendring - små tiltak gjorde stor forskjell

Livsstilsendring som fungerer
Skrevet av Thor Kristian Øvergaard


Marte er min samboer, kjæreste, treningsvenn og motivator. Jeg er en person som alltid har vært aktiv og trent mye i løpet av livet og liker å være fysisk aktiv generelt i hverdagen. Jeg har vært idrettsutøver, og trente  da mye i løpet av en uke. Jeg sluttet med dette fordi jeg fikk fast jobb og jeg ble sammen med Marte. Jeg hadde en aktiv jobb og Marte og jeg har alltid trent mye. 

Men det året jeg slutte å jobbe og startet på skole for å ta en høyere utdanning ble jeg mindre aktiv, men fortsatte å spise like mye som alltid. I tillegg fikk jeg jobb som nattevakt. Noe som tok på, og forandret livsstilen veldig. Etter ett år gikk jeg fra å veie 93 kilo til 103,5 kilo. Jeg skjønte og så ikke dette selv, men Marte var tøff nok til å si det til meg. Jeg reagerte først med at jeg ble veldig sint og skuffa over dette. Men jeg skjønte etter hvert at dette var for mitt eget beste. Hun ville bare hjelpe meg. Det som var bra var at hun forklarte det så enkelt og jeg ble motivert veldig fort. Jeg fikk en oversikt over hva jeg skulle spise/ikke spise og hvor ofte jeg skulle spise. Jeg fikk også beskjed om å bli mer aktiv i hverdagen, dette ville gi mer overskudd i tillegg til helsegevinst. Jeg ble veldig motivert av å få støtte, etter 3 måneder med "Matplaner", aktivitet og treningsråd og enkle "mentale øvelser", gikk jeg fra 103,5 kilo ned til 90 kilo. Siden har jeg veid det samme, og jeg har blitt mer bevisst på mine valg i hverdagen. 


Jeg trodde ikke at 13 kilo skulle utgjøre så mye, men jeg fikk veldig mye mer energi, fungerte bedre på skolen/jobben, sov bedre og hadde generelt mer overskudd. Jeg fikk også veldig mange komplimenter fra venner og familie om den "nye meg". Generelt føler jeg meg bedre nå, og livsstilsendring trenger ikke være så komplisert. Dette kommer så klart an på hvordan utgangspunktet er. Men for meg var det bedre og lettere enn jeg selv hadde trodd. Jeg hadde ikke klart det uten de rundt meg, men det er veldig deilig og man får en god mestringsfølelse når man har gått i gjennom noe sånt. 


Marte hjalp og fulgte meg opp, selv om dette var vanskelig til tider, ga jeg ikke opp. Marte brukte meg som en slags "prøve kanin". Hun er veldig flink til å sette seg inn i andre menneskers situasjon og tar utgangspunkt i hvor du er og hvor du vil. Når Marte hjalp meg, var hun enda student. Nå er hun ferdig utdannet og passer veldig til å jobbe med å hjelpe andre mennesker med å nå sine mål. En viktig del av endringen min skjedde i "hodet". Mental trening er en stor del av en livsstilsendring. Dette er noe Marte kan mye om, og som er veldig spennende del. Jeg tror at den mentale biten var en viktig del av min livsstilsendring. Og jeg anbefaler at man jobber med hodet, kroppen og med matinntaket.


Takk for den hjelpen jeg fikk Marte!! 

Årene etter har Thor Kristian vært mer aktiv enn på lenge. Og han har holdt seg på 90 kilo, hans ideal vekt.  Han er veldig glad i å konkurrere og løper de løpene han kan i løpet av året. Han er generelt flinkere til å spise riktig og nok mat. Han har generelt blitt i bedre form, og de 13 kiloene han gikk opp kunne fort blitt til fler, om han ikke hadde tatt tak i det når han gjorde. Mitt motto når det gjelder livsstilsendring hos mine kunder er, "det enkle er ofte det beste". Man trenger ikke gjøre det vanskelig, og det er ofte de små stegene og endringene som faktisk gjør underverket. Håper Thor Kristians historie motiverer. Små steg, stor forandring. Det viktigste er hvordan man føler seg i egen kropp. Man vil alltid være den beste versjonen av seg selv. 

Trenger du hjelp?

Enten det er kosthold, fysisk aktivitet, trening eller mentale øvelser? Ta kontakt. Jeg er her for deg. 

- MK -

Går man ned i vekt uten gluten?

Er gluten farlig for oss alle?

De siste årene er det blitt "trendy" å ikke spise gluten. Mange sverger til et kosthold uten gluten, selv om de aldri har reagert på det eller har testet at det er noe de ikke bør spise. Mange mener man får mer energi av å kutte det ut, samt at man går ned i vekt. Er det egentlig slik? At vi  blir i bedre form av å kutte ut gluten?


Blir du slankere av glutenfritt?
Det viser seg at glutenproteinet ikke vil få deg opp i vekt. Mange mener likevel at de går ned i vekt når de kutter ut glutenet. Dette skyldes ofte at man kutter ut produkter som inneholder mye raske karbohydrater og næringsfattige kalorier. Eksempler her er fine rundstykker/baguetter, kjeks og kaker.  Bytter man dette ut med proteinrike produkter, sunne fettsyrer kan dette bidra til en bedre, og lenger metthetsfølelse. Totalen vil kanskje gi deg et lavere energiinntak enn tidligere. Men det er absolutt ikke sånn at dersom du fjerner gluten fra kosten, så blir du slankere og fjerner fler kalorier. 

Blir du sunnere?
Friske, normale mennesker har ingen grunn til å kutte ut gluten i kostholdet sitt. Mange unngår slike produkter helt unødvendig. Dersom man setter unødvendig begrensninger på kostholdet kan dette være med på å gi utilstrekkelig inntak av energi, vitaminer og mineraler som kroppen faktisk trenger. Typisk gluten mat som grovt brød og grove kornprodukter er begge gode kilder til både jern og fiber. De glutenfrie produktene her er ofte fiberfattige og gir en dårligere metthetsfølelse. Mange glutenfrie produkter blir også tilsatt fett for å kompensere for gluteproteinets fuktgivende egenskaper. Glutenfrie produkter kan derfor ofte ha et høyere innhold av både fett, sukker og kalorier sammenlignet med en tilsvarende glutenvariant.

Får man mer energi?
Har man glutenintolerans føler man selvfølgelig mer opplagt når du holder deg unna gluten. Mange uten toleranse mener at de får mer energi og mindre vondt i magen, selv uten å ha diagnosen. Får man vondt i magen av noen glutenprodukter, men ikke andre trenger det ikke være gluten som er problemet men kanskje noe av det andre varen inneholder? Man skal ikke undervurdere den psykologiske delen av det å spise. Dersom du tenker at du får vondt i magen av å spise et spesielt produkt kan det mest sannsynligvis skje, fordi du tenker at det skjer. Det er utrolig hvordan våre tanker påvirker oss i alle situasjoner. 

- MK -

Hverdagstips - alt hjelper

Alt hjelper

Hverdagsaktivitet er noe de fleste undervurderer i dagens samfunn. Men det viser seg at om du er en av dem som undervurderer dette, så er dette feil. Flere studier viser nemlig at hverdagsaktiviteten har vel så mye å si på folkehelsen som de tunge treningsøktene du eventuelt legger ned. En aktiv livsstil med hverdagsaktivtet er altså med på å gi den gunstige helseeffekten de fleste er ute etter sammenlignet med strukturert trening. Små, men gode valg i hverdagen er veldig vesentlig på sikt. Men hvordan opprettholde man gode hverdagsvaner selv nå når det blir mørkere og kaldere?


1. Gå eller sykle:
Om du er en av dem som går eller sykler når det er vår og sommer, fortsett med det. Det er kanskje både mørkere og kaldere, men det er aldri noe du angrer på når du først er igang. Ingenting slår den gode, friske høst og vinterluften. Ta beina fatt eller sykkelen så lenge det lar seg gjøre. Du må bare huske på å kle deg litt bedre nå når det er kjøligere ute. 

2. Støvsug, vask og måk snø
Gjør hus og hagearbeid. Uansett om det er vasking, støvsuging, raking av løv eller måking av snø er alt dette fysisk aktivitet på lik linje med alt annet. Hus- og hagearbeid er ingenting å undervurdere. Så lenge du bruker kroppen fysisk, spiller det egentlig ingen rolle hva du gjør. 

3. Nyt den fine naturen
Turer i naturen kan ikke sammenlignes med noe. Det er lite som slår naturen som aktivitetsarena. Opplev roen, freden og den friske luften skogen og naturen har å by på. Det er ikke bare godt for kroppen, men også for sjela i en ellers travel hverdag for mange. Frisk luft er ofte medisinen mot de fleste "problemer". 

4. Utnytt tida
Vær fysisk aktiv litt, hele tiden. Gå rundt når du prater i telefonene, ta trappa isteden for rulletrappen eller heisen, kjør noen enkle øvelser når du ser på tv eller når du lager middag. Det er så veldig lite som skal til for å gjøre helsen litt bedre. Utnytt tida du har og ta fornuftige, aktive valg. Du vil aldri angre på det. Kroppen din skal du leve i resten av ditt liv. Ta derfor vare på den som om det skulle vært noen andre sin. ALT hjelper, og alle skritt/aktivitet teller på det totale bildet. 

- MK -

Er det vits å løpe ute på vinteren?

Vinterløping?

Vi i Team Kristiansen har i flere år drevet med løpegrupper igjennom hele vinteren. Dette har og er et veldig godt alternativ til annen vintertrening. Det er dumt å kutte ut uteløping helt selv på vinterstid. Derfor starter vi opp vinterløpetrening nå denne uken. Her kommer i tillegg noen tips til hvordan vinterløpingen blir best mulig. 


Team Kristiansens vinterløping
Mandager igjennom hele vinteren vil det være mulighet for å være med på vinterløping. Nytt av året vil det bli to grupper, en for «ferske» løpere og en for «viderekommende». Dette vil si at alle har en mulighet for å føle mestring og fremgang. Begge gruppene er lagt opp likt med oppvarming, intervaller, nedjogging og enkle øvelser (styrke samt tøying) tilslutt. 

Dersom du har en gruppe å løpe sammen med når du trener intervall vil du garantert føle det er lettere å ta ordentlig i. Treningsutbyttet og trivselen øker av å slite litt sammen andre. Ingrid Kristiansen legger opp til et sett intervaller med en naturlig progresjon gjennom vinteren. Treningene er lagt opp til å fasilitere ulike formnivå, men vi anbefaler at du regner deg selv som i god form, men at du er fullt klar over at du har forbedringspotensial for å delta i gruppen som starter 19:45! Gruppen som starter 19:00 er for «ferske løpere» og her trenger ingen være redde for at det går for fort! Marte legger opp til et inkluderende opplegg som får deg i form! Meld deg på her. 

Tips til en vellykket løpevinter
1. Viktig med godt feste

Når det er glatt og isete, er det sko med pigg som gjelder. Bruk brodder, pigg et par av de vanlige løpeskoene dine eller kjøpe ferdigpiggede sko. Vinterpiggsko krever noe tilvenning, men gir skikkelig feste på glatt underlag. Er det brøytet med fast og pakket snø, kan vanlige løpesko fungere bra. En myk yttersåle med store flater gir best grep. Generelt bør du unngå traseer med mye salting. Det gir melete snø og svært dårlig feste.

2. Sett ned farten
Det er to grunner til at du skal ta det roligere på vinterløpeturene. Den ene er at det kan være ubehagelig å få kald luft ned i lungene. I tillegg kan tendenser til astma forverres når du trener ved høy intensitet i lav temperatur. Den andre er at du løper mer avslappet når du løper rolig. Når det er glatt, er det lett å spenne seg ? både bevisst og ubevisst ? fordi man er redd for å gli. Muskulaturen kan lett bli overbelastet og kramper kan oppstå, spesielt i leggene, bak på lårene og i baken. Løper du rolig, spenner du deg mindre og risikoen for muskelskader blir redusert. Løp gjerne så mye som ett minutt roligere per kilometer. Treningseffekten blir den samme.

3. Kle deg riktig og smart
En god regel når du skal kle deg for kulda er å velge flere tynne lag fremfor ett tykt. Tenk alltid lag, uansett hvilken utendørsaktivitet du skal gjøre. Det gir luft mellom plaggene, og tørr luft er den beste isolasjonen som finnes. Når du løper er det beina som jobber mest og skaper varme. Derfor er det viktigst at overkroppen holdes varm. Jeg har skrevet et eget innlegg om hvordan du bær kle deg i de forskjellige fasene. Les det her

- MK -

Ukas økt

Ukas løpeøkt

Ukas løpeøkt er en kombinasjon mellom 1- 3 minutter med korte pauser og avsluttes med 40/20. En morsom og effektiv økt som kan gjøres både ute og inne. Lykke til og god økt!

Passer for:
Ukas økt passer for alle, det gjelder bare og starte på eget nivå. Hold på i cirka 20-30 minutter med intervaller avhengig av din form og dine mål. Husk at nedjogg er vesentlig for best restitusjon. 


Intervaller:

Varm opp i 10- 15 minutter

3 min på/ 1min av
2 min på/ 30 sek av
1 min på/ 30 sek av
2 min på/ 30 sek av
3 min på/ 1 min av
2 min på/ 30 sek av
1 min på

Jogg 5 minutter

40 sek på/ 20 sek av x 10 stk. 

Nedjogg 10- 15 minutter


- MK -

Helsetips til deg

8 gode helsetips

Det er ikke bare om høsten og vinteren man kan føle seg trett og nedfor, med våren kan både dagslys og væromstilling faktisk gjøre oss mer trette og slitne som igjen kan føre til dårlig humør. Det er viktig med sunn og god livsstil året rundt. Man kan bli gal av alle helsetips og triks som finnes over alt. Det gjelder å gjøre det enklest mulig og finne noe som passer for hver enkelt. 

8 gode helsetips til deg:

1. Ikke røyk 
Mange røyker fordi de vil holde vekten. Men alt i alt er det ikke positivt å røyke. Dette kan føre til kreft, dårlig hus, dårlig utholdenhet og kondis i tillegg til generelt dårligere lungekapasitet. Prøv å stumpe røyken, det vil du ikke angre på i lengden.

2. Spis variert
Et variert kosthold er vesentlig for å få i seg det som anbefales daglig. Spis variert og få i deg de næringsstoffene som anbefales daglig. Frukt, bær og grønnsaker, fiber og vann er noe du må ha i deg. 

3. Slapp av litt hver dag
Om du tar deg en stille stund for deg selv hver dag (cirka 15- 20 minutter) vil du få bedre kontroll over din fysiske og mentale helse. Blodtrykket synker, stressnivået synker. Du vil få mer energi og kanskje til og med litt lykkeligere.

4. Drikk kaffe og te
Te er lurt å drikke, gjerne litt hver dag. Te er med på å beskytte kroppen mot frie radikaler. Te er nemlig rik kilde til antioksidanter, som i tillegg er med på å beskytte mot flere krefttyper og andre sykdommer. Kaffe inneholder enda mer antioksidanter enn det te gjør. Kaffe representerer over 60% av antioksidantene i det norske kostholdet.

5. Vær fysisk aktiv
Aktivitet og trening brenner ikke bare kalorier. Aktivitet hjelper også på forbrenningen våres, det kan holde forbrenningen oppe i flere timer etter aktiviteten/treningen. Hverdagsaktivitet i tillegg til rundt tre økter i uka, holder for folk flest. Bruk trappene, gå til butikken, bruk sykkelen.

6. Nok søvn
Søvnmangel forandrer hormonnivået og senker forbrenningen. Det viser seg at dyp søvn øker forbrenningen. Søvn er også med på å styrke immunforsvaret samt konsentrasjonsevnen våres. 

7. Spis proteiner
Proteiner er bra for oss. De er med på å stimulere hjernens konsentrasjon. Spis hvitt kjøtt eller fisk til lunsj daglig, velg grove kornprodukter. Dropp sukkeret. Det har en negativ effekt på kroppen på mange måter. En av dem er at du eldres raskere ved store inntak av sukker, fordi kroppens bindevev blir slappere.

8. Husk tannhelsen - bruk tanntråd
Altfor få mennesker bruker tanntråd for å forebygge sykdommer og betennelser som kan utvikle seg til mye mer enn bare tannråte. Det er enkelt og tar ikke lang tid! Bruk tanntråd daglig. 

- MK -

 

Dette passer for alle

Ønsker du å lære deg å gå å ski?

Nå er vinteren her, og vi håper på at det holder seg hvit så lenge som mulig. Det er ingenting som er finere enn en hvit, stabil vinter. Men det er vel aldri garanti for at snøen holder.

Er du en av dem som synes det er kjempe gøy og koselig å gå på ski? Men du kan absolutt ikke gå teknisk på ski? Da er kanskje skikurs noe for deg. Langrenn er en veldig teknisk aktivitet og det kan være lurt å gå på kurs for å lære seg riktigst mulig teknikk. Det er ikke snakk om å gå noe fortere enn man kanskje ellers gjør, men mer å gå mer riktig og da vil du automatisk bruke mindre energi enn du kanskje ellers gjør. 


Torsdager vinteren 2017 vil det være mulighet for å melde seg på skikurs med Team Kristiansen. På langrennskurs vil du lære deg klassisk skiteknikk og få personlige tilbakemeldinger på teknikk. Kursene går over 4 uker. Formen spiller ingen rolle, her er alle velkommene og de fleste føler stor fremgang og mestring allerede etter et par ganger. Kurset vil bli individuelt tilpasset.

Dette gjør vi:
Hver kursdag starter med å varme opp uten staver.  Etter oppvarmingen tar vi fram stavene og finner nye strekk der vi øver oss på hvordan vi best mulig skal benytte teknikken i forhold til terrenget og føret, når det lønner seg å gå over til dobbeltak med og uten fraspark. Vi gir fortløpende tilbakemelding, korrigeringer og ros. Det øves videre på teknikken i forhold til terreng/underlag, flatt, motbakke i forskjellig vinkel osv.

Vår filosofi og pedagogikk går ut på å holde deltakerne i bevegelse mer eller mindre hele tiden. Det gjelder å gjenta og gjenta bevegelsene, også kalt drill, ? helt til bevegelsene og motorikken går av seg selv uten at du trenger å tenke. Erfaringsmessig tar dette noe tid, derfor anbefaler vi våre kurs over 4 uker.

Forutsetninger:
Man skal ikke være redd for at man er i for dårlig form, vi går nemlig stort sett bare fram og tilbake på utvalgte strekk. Da kan man selv velge hvor mye og hvor intensivt man vil gå.Vi vil om mulig legge treningene til området rundt Frognerseteren- og/eller Bogstad. Blir det lite snø her flytter vi kursene til egnet sted, ofte Sørkedalen. Har du meldt deg på et kurs er det en forutsetning at du følger med på våre hjemmesider angående startdato, oppmøte, smøretips osv.

Kurs og datoer:
Kurs 1
: Torsdag 05.01, 12.01, 19.01 og 26.01 kl. 09.30
Kurs 2: Torsdag 05.01, 12.01, 19.01 og 26.01 kl. 18.00
Kurs 3: Torsdag 05.01, 12.01, 19.01 og 26.01 kl. 19.45

Kurs 4: Torsdager 02.02, 09.02, 16.02 og 02.03 kl 09.30
Kurs 5: Torsdager 02.02, 09.02, 16.02 og 02.03 kl. 18.00
Kurs 6: Torsdager 02.02, 09.02, 16.02 og 02.03 kl. 19.45

Hvor: Frognerseteren og/eller Bogstad Badeplass
Hvorfor: Langrenn er en teknisk aktivitet som er ekstra morsom dersom du har riktig skiteknikk. Disse kursene passe alle, både for voksene, ungdom og barn.

OBS:
Påmeldingen er bindene
Forbehold om egnede snøforhold og nok påmeldte per kurs

Referanser:

  • Ingrid var på kvinnelandslaget i langrenn fra hun var 15 år til hun ble 24 år.
  • Har deltatt  i OL og VM på ski.
  • Har gull, sølv og bronsemedalje i VM for junior stafett.
  • Vunnet 8 gull i NM stafett.
  • Har to sølvmedaljer i NM indivduelt.

Vi har drevet langrennskurs i 10 år og mer enn 12 års erfaring med treningsgrupper i løping og stavgang.

På kurset øver vi på vektoverføring/balanse, rytme, frekvens, timing, kne/fotvinkler, kroppspositur, riktig spenningsnivå og hver kursdag starter med å varme opp uten staver. Etter oppvarmingen tar vi fram stavene og finner nye strekk der vi øver oss på spesielle detaljer som diagonalgang flatt og i lett motbakke. Overgangen diagonal til dobbeltak, fiskebein, nedoverkjøring, bremsing osv. Vi gir fortløpende tilbakemelding, korrigeringer og ros.

Velkommen skal du være. Meld deg på her. 


- MK - 

Fantastiske proteinrundstykker

Kjappe, gode og næringsrike

Rundstykker er alltid en frokostslager. Det finnes ikke noe bedre enn nybakte rundtstykker. Disse rundstykkene kan du lage på rundt 20 minutter. 


Dette trenger du:
Til 10 rundstykker
2 egg
250 gram havregryn
250 gram cottage cheese
1,5 ts bake pulver
1 klype salt
Sesamfrø

Slik gjør du det:
Bland alle ingrediensene sammen i en bakebolle og kna deigen med hendene dine. Form og del deigen i passe store boller og sett dem på et bakebrett med bakepapir under. Strø litt sesamfrø over, og stek på 200 grader i 20 minutter.

Nytes best nystekte, men passer også perfekt i matpakka.

- MK -

Hvordan kle deg på løpeturen i vinter?

Farlig å trene når det er kaldt ute?

Mange har sikkert lurt på om det er farlig å trene ute når det er kaldt. For de aller fleste av oss er det ikke det. Men ved minus 15 grader eller mindre er gevinsten av trening utendørs liten.I minusgrader øker irritasjon av luftveiene, og ved gjentatt trening under slike forhold kan man utvikle langvarig luftveisplager som for eksempel astma. De som har hjerte? og karsykdommer eller kronisk lungesykdommer er mer utsatt. Bruk sunn fornuft og kjenn etter på kroppen.


Hvordan kle deg på utetrening i vinter?

5 - 0 grader:
Selv om fem til null grader virker veldig kaldt når du kommer innenfra, så er det viktig å huske på at du fort blir varm. Et tynt lag innerst i teknisk materiale er lurt, dette fordi det transporterer svette. Når du begynner å svette, er det viktig at du bli minst mulig våt slik at du ikke blir kald. En løpejakke over som er teknisk i tillegg til vindtett er også lurt. Eventuelt en tynn vest over, om du fort fryser. Viktigst av alt er at du har høye sokker og dekker achillesen. Den blir skjør og fortere skadet om den ikke dekkes til. 

-1 - - 5 grader:
Når minusgradene kommer snikende, kan det være lurt å kle seg med litt mer klær. Her kan det være lurt med teknisk materiale innerst, eventuelt ull. Kle deg med lag på lag. Ved å kle deg med lag på lag holder du også bedre varmen. En tynn teknisk/ulltrøye også en fleecejakke kan være fint under en vindtett løpejakke. Viktigst av alt er at du har høye sokker og dekker achillesen. Den blir skjør og fortere skadet om den ikke dekkes til. 


-5  -10 grader:
Når gradestokken kryper nedover og er lavere enn -5 begynner det å bli surt og kaldt. Lag på lag er fortsatt lurt, men ull er ekstra viktig når det begynner å bli skikkelig vinter. Gjerne et par lag med ull, også en vindtett, litt tykkere jakke. På underkroppen er det kanskje tid for stilongs. Her foretrekker jeg selv ull, men superlongs er også et godt alternativ. Det kan også være lurt å kjøpe seg en tights som er laget for kaldere dager. Gjerne en som er vindtett i front. Ha gjerne på deg tynne ullsokker som dekker achillesen. Viktigst av alt er at du har høye sokker og dekker achillesen. Den blir skjør og fortere skadet om den ikke dekkes til. Husk hodeplagg, og gjerne en buff du kan dra over nese og munn når det blir skikkelig kaldt. På hendene velger du noen passe tykke hansker som er gode å løpe med. Det kan være lurt for damer å skaffe seg en god sportsbh som er av ull. Dette gjør at du holder varmen ekstra godt på kalde dager, eventuelt en ullbokser (for både damer og menn). 

HUSK også:
Ha gjerne et par joggesko som er 0,5-1 størrelse større enn du pleier, slik at du har plass til gode sokker. Blir det for trangt i skoen vil det bli kaldt. Husk også brodder/piggsko om det er skikkelig vinterføre. Bruk refleks og eventuelt en hodelykt om det er mørkt ute.

Nyt den friske vinterluften, den er ikke farlig så lenge du lytter til kroppen din!


- MK -

Hvordan holde seg skadefri?

Hvordan holde seg skadefri?

Er du en av dem som elsker å trene, men som fort blir skadet?  De som løper mye, kan fort løpe på seg skader. Dette er alltid like kjedelig, og passer seg aldri. Her er noen enkle tips for å holde deg skadefri.

1. Varm opp før "hardøkter"
2. Jogg ned etter "hardøkter"
3. Unngå å tren for mye og for fort. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg
4. Tren alternativt
5.  Varier løpeøktene (husk 80%- 20% "regelen")
6. Hvil deg i form - restituer
7. Ta vare på kroppen din, rull, masser og ta vare på slitne muskler
8. Viktigst av alt - Lytt til egen kropp. 

- MK -

Ukas økt

Ukas intervalløkt

Ukas intervalløkt er en økt jeg kaller "kombinasjonsøkt", dette fordi det er en god blanding av kort og langt i samme økt. Denne økten passer like bra ute som inne. 

"Kombinasjonsøkt":

- MK -

Sunne og gode lapper

Bananlapper

Dette trenger du:

2 bananer (jo mer modene, jo søtere lapper)

2 dl havregryn

1 dl melk

1 ts. bakepulver

2 stk. egg

1 ts. Vaniljesukker


Slik gjør du:
Ha alle ingrediensene i en bolle, bruk en stavmikser/blender til å mose sammen alt.
Stek små pannekaker i en stekepanne på medium varme

- MK -

7 supre mageøvelser

Supre mageøvelser, som passer alle

Kjernemuskulaturen er basen vår, og den er vi helt avhengig av for å ha en velfungerende kropp. Det er også slik at en sterk mage og rygg gjør at vi føler oss strammere rundt midjen, for det er her disse musklene ligger. Her har jeg samlet sammen 7 forskjellige mageøvelser, som alle er gode øvelser på hver sin måte. 

Trening av magen bør man gjøre cirka 2 ganger i uka. Gjør øvelsene i 10-15 rep (evt. 30-60 sekunder på plankeøvelsene). Kjør alle øvelsene 3-4 ganger. 


1. Planken
2. Sideplanke
3. Kabelcrunch
4. Båten
5. Beinløft i ribbevegg
6. Planken m/ enarms roing
7. Fjellklatreren 

Lykke til!


- MK -
 

Sunn og god snacks

Hjemmelagde havrekjeks



Dette trenger du:

6 dl havregryn

2 dl melk

60 g smeltet smør

Sukker/Søtning etter behov

2 ts bakepulver

2 ss Speltmel eller fin sammalt hvete

2 ts vaniljesukker

To Klyper salt

Kanel og kardemomme

Slik gjør du:

Slå melk over havregrynen og la trekke i ca 15 minutter. Bland tørrvarene, deretter smøret.

Rør til det blir jevnt.

Kjevle ut, og stikk ut sirkler med f.eks ett glass

Stek i 15 min på 200C (til de blir gyldene)

Slipp ut litt varme fra ovnen. Lukk døra, og la de stå til ettervarme i ca 30 min.



- MK -

Alt du bør vite om proteiner

Hva er proteiner?

Proteiner er bygd opp av aminosyrer. Vi har 20 aminosyrer som er viktig for oss mennesker og vi skiller mellom essensielle og ikke essensielle aminosyrer.  Av disse 20 er det 8 som er essensielle for voksne. For at et protein skal være "komplett" må alle disse 8 essensielle aminosyrene være tilstede. Av disse aminosyrene så har vi spesielt 3 som er viktig for skjelettmuskulatur. Disse er valine, isoleucine og leucine. Disse tre er kjent som BCAA (branched chain amino acids) eller forgrenede aminosyrer som det heter på norsk.

Alle de essensielle aminosyrene finner man i animalske produkter som kjøtt, fugl, fisk, egg og meieriprodukter. I vegetabilske kilder er det ofte en av de aminosyrene som mangler, derfor må man ofte kombinere for at proteinet skal bli komplett. 


Hvilken rolle har proteinene?
Proteiner har ulike funksjoner i menneskekroppen. Det fungerer først og fremst som en energikilde i tillegg til at det transporterer oksygen og næringsstoffer. Produksjon av hormoner er også viktig funksjon. Det proteinene er mest "kjent" for er at de fungerer som byggematerialet i kroppen våres. Det er viktig for omdannelsen av muskler, skjelett, i tillegg til dannelsen og vedlikehold av hud, hår, negler og slimhinner. 

Hvor mye proteiner trenger jeg?
Anbefalingene for proteininntak strekker seg fra 0,8 g protein per kg kroppsvekt for inaktive mennesker og helt opptil 1,2-2,0 g protein per kg kroppsvekt for de som driver med styrketrening. Driver man med utholdenhetstrening er anbefalingene ca 1,2-1,-6 g protein per kg kroppsvekt per dag. 

Det er likevel viktig å huske på at disse anbefalingene kun er optimale hvis man er i energibalanse eller i kalorioverskudd. Har man planer om å gå ned i vekt, så kan det være en fordel å øke inntaket til 2,3-3,1 g protein per kg fettfrimasse for å forhindre muskeltap.

Menge protein bør fordeles slik at du inntar ca. 0,25 g protein per kilo kroppsvekt til hvert måltid, og ca. det dobbelte av dette til dagens siste måltid. 


- MK -

Fornuftig vektnedgang

Tenk helhetlig


Tenk positivt
Hvis du vil gå ned i vekt, er en helhetlig tankegang nyttig. Med dette mener jeg at du må tenke på kostholdet, fysisk aktivitet og du må ha med hodet. Du må inkludere hodet ditt. Tankene og følelsene dine omkring mat, kropp og vekt. Det er viktig å starte med å ta tak i de negative tankesettene/minnesporene som dominerer atferden din. Gjør om disse negative tankesettene/minnesporene til positive. Det kan være utfordrende alene, men er svært hensiktsmessig. Gjenta disse positive setningene for deg selv, daglig.

Eksempler på positive tankesett:

- Jeg spiser det jeg trenger
- Jeg respekterer og trives med kroppen min
- Fysisk aktivitet og riktig mat gir meg glede og overskudd
- Jeg spiser med god samvittighet
- Riktig mat gir meg glede og overskudd
- Jeg trives med meg selv
- Jeg trives med et sunt, og balansert kosthold

Hånd i hånd
Tankene dine må gå "hånd i hånd" med den fysiske treningen. Først når du har fått en ubevisst aksept for din egen kropp og vekt, er det lettere å justere kosthold og matinntaket. Matplaner kan være et svært gunstig verktøy for mange. Dette gjør at man hele tiden har oversikt.

Forbrenning - hvordan fungerer den?
Grunnleggende kunnskap om ernæring og kosthold vil være veldig nyttig. Forbrenningen i hvile utgjør normalt cirka 75% av den totale forbrenningen. Dersom du er fysisk aktiv og/eller trener bruker du ikke bare ekstra energi under aktiviteten. Forbrenningen din i hviletilstand vil også øke. Denne ekstra økningen av forbrenningen, som kan være vel så viktig som treningen får du "gratis".

Ned i vekt uten trening?
Dersom du vil ned i vekt, men velger å ikke trene eller være aktiv ved siden av. Vil forbrenningen i hvile faktisk gå ned. I tillegg vil kroppen redusere muskelmasse for å spare energi. Dette er altså en uheldig kombinasjon. Slankingen får ingen, eller liten virkning. Du går også lettere opp i vekt igjen. Studier viser at mennesker som skal ned i vekt og bli der. Har mest igjen for å både endre kostholdet sitt i tillegg til å være daglig fysisk aktiv.

Vær obs
Husk at vektnedgang og slanking kan være helseskadelig, om det ikke gjøres under riktig forhold. Vær forsiktig, og ta kontakt med fagpersoner som kan hjelpe deg trygt igjennom prosessen. Spiseforstyrrelser kan være en "bivirkning" av en slankekur.

Husk at kroppen din skal DU leve i resten av livet ditt. Ta vare på den. Trenger du hjelp til livsstilsendring? Ta gjerne kontakt med meg, så hjelper jeg deg å nå dine mål.

(Kilde: Sprek hele livet av Ingrid og Arve Kristiansen).


(Bilde).

- MK -

Slik blir den best

Smoothie formelen

Dette gjør det kanskje lettere for deg å være kreativ når det kommer til smoothie oppskrifter. Det er nemlig noen ingredienser som er vesentlig for at smoothien skal bli passe søt, hva som kan brukes som bindemiddel og hva slags væske som gjør den best mulig. Det gjelder egentlig bare å prøve seg litt frem og lage varianter man trives med. 


Her er smoothie formelen (inspirasjon og kilde: Shape-up):

Dette trenger du til 2 porsjoner:
1 myk frukt
1 stor neve bær (fryste eller ferske)
3 ss bindemiddel
3,5 dl væske
1 ss søtning
5- 6 isbiter (om du bruker ferske bær)

Bland alt sammen i en blender. 


Forslag til ingredienser:

Myk frukt:
Banan
Avocado
Mango
Fersken
Nektarin

Bær:
Blåbær
Jordbær
Bringebær
Skogsbær

Bindemiddel:
Peanøttsmør (eller annet nøttesmør)
Havregryn
Malte frø

Væske:
Melk (valgfri sort)
Yoghurt
Kokosvann
Juice
Vann

Søtning:
Agavesirup
Lønnesirup
Honning
Sukker
Søtning
Gulrot


- MK - 

Ukas økt

Hei og god søndag!
 

Da var det tid for ukas løpeøkt. Denne økten er en miksøkt, der du løper litt lange og litt korte intervaller. Jeg personlig liker å avslutte med litt kortintervaller, slik at man føler man avslutter med litt "fart" i beina. Håper denne økten faller i smak. Denne kan like fint gjøres ute som inne. Varier og bruk fantasien. Lykke til med løpingen!
 

Ukas miksintervaller:

- MK -

Disse passer i alle anledninger

Havrevafler

Du trenger:
2 egg
100 g havremel
1 dl melk
1 ts kardemomme
1 ts sukrin gold eller annen søtning/sukker
1/2 ts bakepulver
en klype salt

Sånn gjør du:
Pisk egg med mel, havremelet, kardemommen, søtningen, saltet og bakepulveret. La røren svelle før du begynner å steke vaflene i et smurt, varmt jern. Ha gjerne friske bær eller hjemmelagd syltetøy til. 


- MK -
 

Prøv dette til torsdagsmiddagen

Hjemmelagd salsa

Hjemmelagd salsa er undervurdert. Det er lett å lage og smaker mye bedre enn kjøpt. Det kan ikke sammenlignes. Med en hjemmelagd salsa blir tacoen, grillmaten, fisken eller kyllingen så mye mer frisk og god. Meksikansk tomatsalsa er min favoritt. Bruk masse frisk koriander. 

Dette trenger du:
4 tomater
1-2 lime
1/2 rød løk
1 rød chili
salt og pepper
frisk koriander

Sånn gjør du:
Skjær tomaten i små terninger, og legg de i en sil eller lignende slik at overflødig væske renner bort. Finhakk løk, chili og frisk koriander. Press over limesaft og smak til med salt og pepper. Topp med masse frisk koriander. 


- MK -

Rull deg skadefri?

Er du en av dem som elsker å trene, men som fort blir skadet?

Trening er bra på mange måter, men det er fort gjort å gå på en "smell" eller pådra seg en skade. Skader er noe av det kjipeste man kan få når man er glad i å trene, og de dukker som oftest opp når du helst ikke har tid eller mulighet til å være skadet. Kjenner du deg igjen? Variasjon er et stikkord for å unngå skader. Varier treningsform, intensitet, underlag og sko. Dette for at kroppen ikke alltid skal få den samme belastningen. 

Uansett hva slags trening du liker å drive med, så er skader kjedelig og noe man alltid vil unngå. Men hvordan er det mulig å unngå eller forebygge skader?


Hvorfor blir du skadet?
Symptomer på belastningsskader er ofte lette å kjenne igjen. Men det kan også være andre underliggende årsaker til smertene. Løper du mye er det ofte legger, akilles og kneer som blir utsatt for slike skader. Bekken, korsrygg, hofter, lår, setemuskulatur kan ofte være med på å utvikle en slik skade. Hvis det er svakheter her, kan dette fort forplante seg nedover i kroppen. Derfor er det viktig med innleggsåler eller andre typer midler om du vet du har problemer med rygg, hofter eller lignende. En svak kjernemusklatur kan også gi skader, derfor er det viktig med en generelt sterk kjerne, dette er med på å forebygge skader. Dette kan trenes i slynge eller med strikk for eksempel. 

Tøy og rull
Jeg har selv slitt mye med beinhinnebetennelse og vondt i kneerne de siste årene. Dette er veldig irriterende og kommer når man minst venter det. Når man ikke kan løpe, det er da man virkelig vil løpe. Sånn er det vel. Men jeg har opp i gjennom årene lært med forskjellige metoder man kan bruke for å forebygge og rehabilitere slike vondter. Det er så klart vesentlig hva slags sko du bruker, og at de er tilpasset ditt tråkk. Utenom dette er tøying og rulling metoder jeg har begynt å ta i bruk. Dette er enkelt, og kan gjøres på egen hånd. Det eneste du trenger er en massasjerulle/skumrulle og eventuelt en lacrossball/tennisball/massasjeball. Det er vondt, men det blir bedre når man har gjort det noen ganger. Jeg tøyer og ruller de musklene som er mest vesentlig for mitt tilfelle, nemlig lår, rumpe og legger (som får kjørt seg når man løper mye). Her gjelder både forsiden og baksiden, samt sidene. Med en slik rulle får du både tøyd og rullet/massert musklene.  

Derfor bør du rulle

  • Mye spenninger kan utløse skade og overbelastning.
  • En skumrulle brukes til å tøye og massere for å løse opp muskelspenninger.
  • Bruk skumrullen der det gjør vondt ? det gir størst effekt, men du må være sikker på at du jobber på en muskel!
  • Bruk den gjerne flere ganger om dagen, f.eks. 30 sekunder eller mer der det gjør vondt på en muskel.
  • Kan brukes både før og etter trening.
  • Bruk skumrulle til det ikke gjør vondt mer. Det kan ta flere dager/økter å løse opp muskelspenninger.
  • Når spenningene er løst opp, kan den brukes noen ganger i uken for å forebygge.
     




- MK -

En over middels god løpesesong

Dette har gått riktig vei

Denne sesongen har helt klart vært over all forventning. Totalt har jeg løpet 7,21 min fortere enn i fjor. Jeg har satt ny personlig rekord vær gang jeg har løp et løp. Fra 20 sekunder til 5 minutter. Jeg har trent bra, men uten den hjelpen jeg har fått fra Team Kristiansen og treningene og samlingene med Team Ingrid Kristiansen hadde jeg nok ikke klart det!

Sentrumsløpet - 23.04
Sentrumsløpet var sesongstart, i fjor løp jeg sentrumsløpet på 38:55 å i år skulle det går fortere, litt skuffet etter målgang, men her løp jeg 21 sekunder fortere enn året før. Men som Ingrid sa til meg etter målgang, dette er først konkurranse.


Fornebuløpet - 25.05
Fornebuløpet hadde jeg som mål å komme under 38:00 minutter, men det ble litt for tøft, jeg forbedret meg med 21 sekunder igjen, å skjønte at dette går riktig vei.

Birkebeinerløpet 11.06
Birkebeinerløpet satt jeg meg et stor mål, jeg viste selv at dette kunne bli tungt, men jeg ville prøve å løpe på 1.26.30. dette ville da bli en forbedring på 7 minutter. Jeg kom i mål på 1.28.31 en forbedring på 5 minutter fra i fjor godt fornøyd etter å løp den tunge løypen i Lillehammer.



Konkurranse avbrekk og samling med Team Ingrid Kristiansen
Så hadde jeg et lite avbrekk fra konkurransen, der jeg trente en del og var på samling med Team Ingrid Kristiansen, morsomt og motiverende å trene sammen fler som satser på løping.



Drammen 10 kilometer - 04.09
Etter en bra sommer skulle jeg løpe i Drammen og her skulle jeg endelig komme under 38 minutter. Jeg løp et bra løp i varmen og kom inn på 37:58 og var godt fornøyd, endelig hadde jeg klart det jeg hadde prøvd på hele sesongen.

Oslo ½ maraton - 17.09
Oslo ½ maraton, var mitt største mål for sesongen. Jeg hadde mål om å løpe på 1 time og 22-23 min, løpet ble tungt og målet mitt klarte jeg ikke, men igjen satt jeg ny personlig rekord i Oslo ½ maraton med 9 sekunder. Vanligvis er jeg ganske mett etter å ha løp Oslo ½ men det var jeg ikke nå!

Hytteplanmila - 22.10
Jeg hadde et siste mål jeg ville klare. Ingrid satt opp et mål på 10 km for meg på 36:59 dette mente hun at jeg ville klare. Siste løpet var hytteplanmila her skulle jeg da løpe 1 minutt fortere enn persen min. jeg løp et taktisk bra løp, hang meg på andre, å når farten gikk ned, løp jeg fra felte og til neste felt. Jeg klarte ikke 36.59, men er veldig godt fornøyd med å løpe 55 sekunder fortere enn siste 10 km.


Uten hjelp fra team Kristiansen med Marte og Ingrid hadde jeg ikke klarte dette.

Tusen takk for hjelpen. Dette med løping kan dere Kristiansen. 

- TK -

Spis deg til bedre restitusjon

Slik får du mest ut av restitusjonen

Fullkorn
Hvorfor: 
Fullkorn gir mengder av karbohydrater som fyller opp glykogenlagrene etter trening. Samtidig er fullkorn rike på viktige vitaminer og mineraler som bidrar til blodproduksjonen og styrker immunforsvaret. Gode kilder: Havregryn, grov mysli, fullkornrugbrød, brun ris og fullkornpasta er blant de beste kildene.

Frukt og grønt
Hvorfor: 
I tillegg til karbohydrater gir frukt og grønnsaker antioksidanter som styrker immunforsvaret og demper betennelser i kroppen - ikke minst i mørbankede muskler. Gode kilder: Sørg for å ha et mest mulig fargerikt kosthold. I løpet av dagen skal du helst ha så mange farger på frukt og grønnsaker som mulig. Bær og kål er spesielt sunt.

Proteinholdige matvarer
Hvorfor: 
Proteinene bygger opp musklene etter trening. Spesielt animalsk protein utnyttes nesten hundre prosent av kroppen og er derfor det beste valget for trette muskler. Gode kilder: Magert kjøtt (med måte), fisk, fjærfe, egg og magre meieriprodukter er utmerkede proteinkilder.

Sunne fettstoffer
Hvorfor: 
Fettet er en viktig del av kroppens celler og påvirker blant annet cellenes evne til å kvitte seg med avfallsstoffer. Samtidig virker de riktige fettstoffene betennelsesdempende og kan derfor dempe ømhet i ledd og senefester. Gode kilder: Rapsolje, linfrø, oliven og avokado samt valnøtter, hasselnøtter, mandler og fet fisk som makrell, sild og laks leverer de beste og sunneste fettsyrene.

Rett etter treningen er kroppen mest mottakelig for karbohydratopptak, derfor bør måltidet komme 30 minutter innen treningen er slutt. I tillegg er det gunstig å spise litt proteiner, siden proteiner stimulerer både glykogenlagringen og er med på å reparere og bygge opp skadet muskelvev. Eksempler på god restitusjonsmat er: 

- Bananer
- Fruktjuice
- Sjokolademelk
- Yoghurt med korn
- Brødskiver, og da gjerne med protein som pålegg
- Recoverybarer
- Energibarer
- Recoverydrikk
- Sportsdrikk
- Tørket frukt

- MK -

Ukas økt

Ukas intervalløkt

Hei og god søndag til alle. Håper dere alle har hatt en fin helg.  Ukas intervalløkt er fin og gjøre både ute og inne. Masse lykke til med løpingen. Løping er enkelt og effektivt og perfekt å trene om man vil gjøre unna en god økt, på ikke så altfor lang tid.

Ukas løpeøkt

Oppvarming 10- 15 minutter

Intervaller:
5 min på/ 2 min av
4 min på/ 2 min av
3 min på/ 1 min av
2 min på/ 1 min av
1 min på

Jogge 5 minutter

15 sek på/ 15 sek av i 9 minutter (18 stk)

Jogge ned i minst 10 min
 

Lykke til med økten. 

- MK -

Hverdagsaktiviteten

Flink med hverdagsaktivtet?

Samfunnet våres har stadig vært i endring og vi har blitt mer inaktive enn før. Dette kan skyldes alle de teknologiske dingsene som finnes i dag. Fler og fler har også jobber som krever mindre av dem fysisk i forhold til før. 

Mange glemmer kanskje hvor viktig kroppen våres er? Det er tross alt noe du bør passe på bedre enn alt andre dingser. Dette fordi den skal holde lengst mulig, uten for mange skavanker og vondter. Mange glemmer helseaspektet, god helse er noe de fleste vil ha, men det er ofte opp til enn selv og egen innsats hvordan helsen utvikler seg. Dette vil man takke seg selv for senere, og det er ofte ikke før man blir tvunget til å tenke på helsen, at man skjønner det. 

Hverdagen til mange består av å stå opp, sitte og spise frokost, kjøre til jobb, sitte nærmest en hel arbeidsdag, kjøre hjem, spise, sitte og ligge på sofaen. Eventuelt får man klemt inn litt trening noen dager, for noen er dette veldig sjeldent eller aldri. Kombineres dette med et dårlig kosthold og for lite av de viktige næringsstoffene ligger man ofte dårlig an. Det er ganske tungt å endre vaner, men det er faktisk mulig. Det går an å prøve en ting av gangen. Endrer man for mange faktorer på en gang, kan det være vanskelig å lykkes.


Alt hjelper
De fleste har sikkert hørt rådene og tipsene om å gå/sykle til jobb, skole eller lignende, ta aktive pauser på jobben, ta trappa, hoppe av bussen en stopp før også videre. Gåturer er veldig undervurdert. Det er veldig effektivt, og de fleste får dette til eller burde sette av tid til dette - helst daglig. 30- 60 minutter gir masse helseeffekt. Og det kan fint gjøres i tillegg til den harde treningen, uten at det går utover restitusjonen. Husk at all aktivitet hjelper på helsen. 

Avtal med en venn at dere skal gå tur til faste tidspunkt. Det blir da i tillegg sosialt. Det er ikke alltid så viktig hva du gjør, så lenge du er litt aktiv daglig. Tur i frisk luft gir også energi og overskudd. Spesielt om du i tillegg utnytter sollyset de dagene det er mulig. Dette vil da i tillegg gi deg en dose med D- vitamin. Man føler seg alltid bedre etter en tur ute i frisk luft. Man angrer heller aldri etterpå.

Dersom man ikke driver toppidrett, men har jobb, familie og forpliktelser ? og klarer 3 treningsøkter, er flink med hverdagsaktivitet, spiser balansert og variert ? samt fokuserer på søvn ? ja, da har men et godt utgangspunkt for en god helse. Det er ikke alltid det å trene mest mulig er det som teller. Det er bedre å trene 3 effektive økter på 45 min enn å tulle rundt 6 dager i uka uten mål og mening. Med andre ord, sett deg realistiske mål som passer for deg og ditt liv. Tenk helhetlig, alt påvirker i livet og noen dager er tyngre enn andre. 

- MK -

Løp for en god sak

Rosa sløyfe løpet 

På søndag 16.10 ble Rosa sløyfe løpet arrangert for første gang. Mamma og jeg stilte fra Team Kristiansen. Siden dette bare var et arrangement for damer, var det kun vi fra teamet som fikk være med. Et veldig bra og morsomt arrangement fra start til slutt. Mamma ble kontaktet fra kreftforeningen i september der de lurte på om hun ville stille opp. Hun ville selvfølgelig stille på et slikt løp som går til en god sak. Hun fikk også meg til å bli med på dette. Målet våres var å heie, motivere på alle de rosa kledde damene underveis i løpet. Veldig mange synes det er stas når mamma heier dem frem, veldig morsomt. 


Før start var det underholdning og felles oppvarming. Det var generelt god musikk og god stemning. Masse rosa og masse energi i Vaterlandsparken en søndag formiddag.


Rosa sløyfe løpet var et løp på litt over 7 kilometer med start i Vaterlandsparken og mål ved teknisk museum. Løypa gikk Akerselva motstrøms, så det var en tung og fin løype. Dette er virkelig et løp som passer for alle damer i alle aldere. De som vil løpe løper, de som vil gå har muligheten til det. Dette er et slags "lavterskelløp". Med dette mener jeg at det ikke er fokus på tid eller prestasjon, men heller det å løpe og ha det gøy.


I tillegg til at man vet at pengene går til en veldig fin og viktig sak. Alle deltagende fikk en fin goodiebag, medalje og næring når de kom i mål. Jan Tomas var til stede, Karoline B. Grøvdal, mamma var til stede og mange andre kjente fjes var å se både før, underveis og i mål. Dette gjør det også ekstra stas for folk å være med. 

Starten gikk klokka 12 og det var en rosa bølge som beveget seg oppover langs akerselva. Vi møtte på mange forvirrede turgåere som fant ut at de kunne stoppe å heie. Veldig morsom stemning underveis. Treningsglede lang vei. 


Løypa var fin og merket med rosa fine sløyfer underveis, og det var mennesker over alt slik at man ikke kunne løpe feil. Bra merking og bra stemning. Kjente folk som heiet og laget god stemning underveis. Mamma og jeg stoppet cirka 2 kilometer fra mål og heiet i en av de tunge bakkene. 



Alt i alt synes jeg rosa sløyfe løpet var et veldig bra tiltak og arrangement. Jeg vil gjerne være med igjen, og dette er et løp jeg vil anbefale videre til venninner. Akkurat fordi det passer til alle uansett form og mål. Det er en sporty opplevelse som er herlig å oppleve sammen med venninner. I tillegg til at man møter mange andre sporty damer i alle aldere. Bonusen er jo også at man møter på kjente fjes underveis, som er motiverende i seg selv. 



Når vi kom i mål var det kjempe stemning. Alle fikk rosa, fine medaljer. Smoothie fikk vi og det var generelt god jentestemning. Vi i Team Kristiansen, håper dere som deltok hørte oss i løypa. At dere ble motivert av heiengen og at vi sees neste år. I mellomtiden så er det bare å bli med oss på fellestreninger eller bestille en PT time og få løpeprogram tilpasset deg. Vi tilbyr masse spennende. Det er bare å ta kontakt med oss. 


- MK -

Ukas økt

Ukas intervalløkt

Hei og god søndag!Håper alle har hatt en super uke. Det er endelig vår i luften og perfekt å løoe om dagen. 
Her kommer ukas løpeøkt. Tenker at det er noe jeg prøver å legge ut i slutten av hver uke. Hva tror dere om det?

Ukas intervalløkt:

Varm opp i cirka 15 minutter

1 min på/ 30 sek av x 9

30 sek på/ 15 x 8

Jogge i 5 minutter

30 sek på/15 av x 10-13 

Lykke til!

Håper denne økten faller i smak, kortintervaller er gøy og man føler man får litt fart i beina. Husk å varere øktene, da blir man ikke lei.

- MK -

Verdens beste lørdagspizza

Det er lørdag, og det er vel pizzadagen for mange?

Hva er vel ikke bedre enn å lage en pizza fra bunnen av? Dette smaker alltid best mener nå jeg. Jeg fikk denne oppskriften av mamma, som hadde fått den servert på en jentekveld. Siden den gang, har jeg ikke lagd noen annen type pizza. Den er rett og slett veldig god og med massemasse smak. Derfor deler jeg den med dere. En litt annerledes og veldig god pizza. Hva passer vel ikke bedre på en grå lørdag som denne?


Du trenger (til to personer): 
Bunn:

2 dl vann
ca 12 g fersk gjær
1/2 ts salt
1 ss olivenolje
300 g valgfritt mel (brukte speltmel).

Fyll:
Valgfri mengde med bacon (eller spekeskinke/serranoskinke) (ferdig stekt om du bruker bacon)
1 boks Creme fraiche 
3-4 fedd med hvitløk
Chili
Pinjekjerner
Ruccola
Rødløk
Gulost

Slik gjør du:
Bland sammen ingrediensene til pizzadeigen, men hold igjen litt av melet slik at du kan "justere" deigen underveis. Elt deigen i en kjøkkenmaskin på lav hastighet til den er smidig og elastisk. Siden det er speltmel i denne pizzabunnen skal den ikke eltes like mye som en pizzabunn som består av hvetemel. Dette fordi glutenet i speltmelet kan bli ødelagt om det bearbeides for mye. Denne deigen trenger ikke heve, det går derfor fortere enn andre pizzaer. Stek pizzaen uten fyll i ca. 10 minutter på 200 grader. Stek bacon når pizzaen er i ovnen. 

Derettet blander du et beger creme fraiche med 3-4 fedd hvitløk og litt chili. 
Smør på dette fyllet, ta på løk og gulost(mengde bestemmer du selv). Stek videre i ca 10 min til, til den er sprø. 


Ta den ut av ovnen og legg på bacon/serranoskinke og strø ruccula over. 




Strø pinjekjerner og dynkes med noen dråper olje over tilslutt. 


Jeg brukte denne oljen og maldon salt på toppen.


Nyt pizzaen. Håper den faller i smak hos dere!

God lørdag alle sammen!

- MK -

Sliter du med treningen? Kanske du mangler dette?

Vitaminer viktig for en aktiv kropp

Vitamin D er viktig uansett om du trener eller ikke, og er noe mange av oss får for lite av. Kroppen er avhengig av en rekke næringsstoffer for å kunne holde en god mental og fysisk helse. Noen næringsstoffer er viktigere enn andre. Veldig mange får ofte for lite av viktige næringsstoffer. Vitamin D er et vitamin veldig mange her i Norge får, for lite av. Mangel på vitamin D kan føre til svimmelhet, slapphet og depresjon. Vitamin D er viktig for et sterkt skjelett, og det er viktig for immunforsvaret, og begge disse faktorene har betydning når det kommer til trening og prestasjon. 


Vitamin D påvirker musklene våre
Det er liten tvil om at vitamin D påvirker en rekke funksjoner i kroppen våres, også musklene. Mye tyder på at at det påvirker og har effekt på muskelfunksjonen og prestasjonsevnen. Det sies også at for lavt vitamin D nivå i blodet hemmer den totale muskelkraften. Det omvendte kan ha en positiv effekt. 

Det har vist seg at et lavt D-vitaminnivå i blodet hemmer den totale muskelkraften, mens det omvendt kan ha en positiv effekt når D-vitamin er til stede i større mengder. flere studer på idrettsutøvere er gjort og resultatene er spennende. Det viste seg at mangel på vitamin D i kroppen faktisk var 77 prosent svakere enn de med tilstrekkelig vitamin D. 

Ta tran
Dersom man inntar vitamin D i samsvar med anbefalingene, det vil si tilsvarende en skje tran om dagen, så får vi det vi trenger av vitaminet.


- MK -

Sliter du med vond rygg?

Ryggsmerter?

Ryggsmerter er en mer og mer vanlig plage hos fler i dagens samfunn. Inaktivitet er en grunn for at mange får ryggskader eller ryggsmerter. De som har en stillesittende jobb kan også være mer utsatt. Vi er nemlig ikke skapt for å sitte i ro i mange timer i strekk. Menneskekroppen er skapt for å være i bevegelse, derfor vil inaktivitet eller lite aktivitet påvirke muskler og ledd. 

Forskning viser at de med en aktiv arbeidsdag ofte har bedre rygghelse enn de med stillesittende jobb. Skjelettet, ledd og muskler blir sterkere av å bli brukt, og da reduseres risikoen for skader. 


Hvordan unngå ryggsmerter?
Det beste du kan gjøre er å være generelt fysisk aktiv igjennom dagen. Reis deg, og beveg deg en gang i time, for å holde blodsirkulasjonen i gang. Har man en heve senkepult så er det en perfekt måte å jobbe på. Da får du variert med å sitte og å stå.

Når det kommer til hvilke muskulatur som er viktig å styrke de små stabliseringsmusklene som sitter mellom hver ryggvirvel i tillegg til de store musklene i de store musklene i ryggen. Den feilen mange gjør er at de trener tung styrketrening av de globale ryggmusklene, og glemmer å styrke i de små lokale ryggmusklene.Stabiliserende ryggøvelser innebærer kontroll av bekkenet, da bekkenbunsmuskulaturen er forbundet med de dype stabiliserende ryggmusklene. Bekkenkontrollen utfordres ved at du skal klare å bevege armer og ben uten at det påvirker utgangsstillingen. Mange synes det er kjedelig å trene stabliserende ryggøvelser. Dette fordi de ikke alltid er så målbare, men de er veldig viktige i forhold til grunnlaget for alle basis øvelsene.

Trening er medisin for ryggen
Trening er en av de beste "medisinene" for ryggplager som kommer av for mye stillesitting. En uheldig arbeidsstilling over tid fører til at kroppen vår lærer seg et lite optimalt bevegelsesmønster. Kroppen lærer dessverre å belastes på andre måter ved bruk av medisiner eller behandlinger. Dersom kroppen skal lære seg noe nytt eller "omprogrammeres", må det øves. Trening er derfor en fin måte å "omprogrammere" kroppen til en mer riktig belastning. 

Det som skjer når man sitter mye stille og i uheldige stillinger er at man sitter og henger på skjelettet isteden for at muskulaturen gjør jobben med å holde oss oppe. Da vil du miste muskulatur. Trening vil være med på å styrke skjelettet og musklaturen. I tillegg til at det øker blodsirkulasjonen, dette er med på å redusere spenninger. 

Regelmessig trening er med på å gi mer muskulatur og lærer kroppen optimal bruk, det øker også nerve- og blodforsyningen til muskulaturen. Det hjelper også musklene med å holde seg fleksible og friske. 

Trening for de med ryggsmerter

Steg en for de fleste er aktiverende trening der man får kontakt med muskulaturen. Får man ikke til disse øvelsene uten at det gjør vondt, bør man ta kontakt med helsepersonell. Målet her er å styrke og aktivere muskler du ikke bruker når du sitter stille, og for å øke sirkulasjonen.

Slike øvelser kan være situps med små bevegelser. Hold brystkasse oppover (ikke fremover mot kneerne dine). Knebøy (uten belastning) er også en fin øvelse. Husk at kneerne, tærne og armene skal være rett frem. Skyv hofta bak, rett rygg, og bøy kneerne. 

Slike øvelser vil både styre musklene i riktig retning, gjøre dem sterkere og mer aktive, og øke sirkulasjonen. Disse øvelsene anbefales å gjøre regelmessig. 

Steg to er øvelser med mer belastning. Gode øvelser her er knebøy, markløft med vekter i hendene. Eller øvelser som roing, nedtrekk og løfting av vekter til siden mens du spenner mage, bein og ribbeinsmuskler.

God teknikk er veldig viktig slik at man ikke får mer problemer med ryggen. 


- MK -

Dette skjer om du spiser for lite

Spiser du for lite?
Spiser du for lite, kan du faktisk risikere at forbrenningen din stopper opp. Kroppen krever at du tilfører nok energi for å ha overskudd til å gjøre alle dagens gjøremål, selv om det bare er å ligge på sofaen.

Sliten og trøtt
Du har behov for å få tilførsel av energi og næringsstoffer hver dag for å fungere optimalt. Får du ikke i deg nok mat, får du heller ikke i deg nok av de viktigste næringsstoffene kroppen trenger. Dette kan føre til at du blir sliten og trøtt, får dårlig konsentrasjon og det går ut over humøret. På lengre sikt kan du få nedsatt immunforsvar og utvikle mangelsykdommer fordi du ikke får i deg livsviktige vitaminer og mineraler. Men også feil mat kan gi samme konsekvenser som for lite mat. Nok og riktig mat er viktigst. Ved å spise riktig mat er det enkelt å lytte til kroppen. Da vet kroppen hvor mye den skal ha gjennom sult og metthet og fravær av søtsug.


Mister muskler
Ved for lite næring, brukes lagrene i kroppen opp. Du lagrer energi i form av fett, sukker og proteiner. I hvilken rekkefølge dette blir brukt i, avhenger av hvilke næringsstoffer som inntas og i hvilke frekvenser. Faste over antall timer viser at både proteiner, altså muskler, og sukker som er lagret i lever og i muskler samt fett blir brutt ned. Og dette til stor frustrasjon for de som ønsker å gå ned i fettprosent, men beholde muskelmasse. Blodet trenger et konstant og stabilt innhold av sukker. Når dette kommer inn gjennom kosten, blir nivået for høyt og det føres ut av blodet og lagres som fett og glykogen.


Bruker opp kroppens lagre
Når det ikke kommer noe sukker til blodet gjennom maten må det hentes fra kroppens egne lagre. Kroppens aktivitet, hormonstatus og hva du har spist og når bestemmer hvor dette hentes fra. Glykogenlagrene blir ofte brukt ganske raskt, og etter dette hentes energi fra fettlagre og muskler.Ved ønske om å beholde eller øke muskelmasse anbefales et jevnt inntak av proteiner og korrekt styrketrening. 

- MK -

Spør de som kan det du ikke kan

Bruk andre for det de er gode for, og ha respekt for andres kunnskap.

Helse, folkehelse, trening og kosthold er noe det er mye snakk om i dagens samfunn. Fler er mer interessert i det i forhold til før. Dette gjør at det står masse om disse temaene i magasiner, aviser og på nett! Dette gjør det ekstra utfordrende å vite hvem og hva man skal tror på. Det som er skummelt med så mye informasjon rundt om, er at det er altfor mye feilinformasjon, som fort kan gjør vondt verre! Misforstå meg rett, det står masse bra i tillegg, men det kan fort være vanskelig å skille om man ikke har nok kunnskap om temaene. 

Dette er vanskelig, jeg som faktisk føler at jeg kan dette etter 8 år innen fagfeltet. Jeg synes også det er vanskelig å skille ut det som er bra og ikke. På grunn av alt som står rundt vet ikke folk hvem de skal stole på tilslutt. Litt bakgrunn og interesse innenfor temaene burde legge vekt på tyngden på stoffet. En ting som er sikkert er at det er menneskelig å like å vite hvordan man skal spise, trene og være i sin egen kropp. Men er det egentlig sånn at man alltid vet best selv?


Ikke alltid. Jeg jobber med mye forskjellige mennesker innen helse og trening. Mange med forskjellig mål og mening. Det er ofte jeg får lyst å hjelpe mennesker uten at de ber om hjelp. Akkurat fordi de kanskje gjør en øvelse på treningsenteret feil eller fordi de kanskje spiser altfor lite riktig mat eller lignende. Men er det egentlig min oppgave? Det skader aldri å si fra, men om noen ikke ønsker hjelp, må man respektere det. Da kan ikke jeg plage dem med det, så lenge det ikke er noe helseskader el som kan oppstå om jeg ikke sier fra, da ville jeg så klart tatt det opp.

Det jeg vil frem til er at det er så mye feilinformasjon rundt i dagens samfunn. Dette kan gå utover menneskers liv innen både trening og livsstil. Dette kan gjøre situasjonen verre om du egentlig ikke vet hva du driver med. Vi er forskjellige og et generelt treningsprogram du finner på nettet trenger ikke være riktig for deg, selv om vennen din har fått skikkelig fremgang. Sånn er det, og sånn kommer det alltid til å være. 


Vi er forskjellige på alle måter, vi reagerer forskjellig på matvarer, treningsformer, livsstiler,  jobber osv. Media er med på å sette ett stort press på oss. Spesielt når våren og sommeren nærer seg. Da skal alle gjøre ditt og datt for å få "flat mage" og "spretten rumpe", gjerne på kortest mulig tid. Er der så enkelt? Vi som er vant med å trene, vet at det tar lenger tid enn som så, selv for en person som trener mye. Ikke hopp på noe sånt og tro det skal hjelpe, du vil bare bli skuffet. Tenk heller lenger frem i tid og helhetlig, vær litt aktiv hele året. Jo lenger tid du bruker jo lettere er det for kroppen å godta den nye livsstilen. Skippertak er en dårlig ide når det kommer til trening og livsstil. Kroppen vil bare bli forvirret. 

Ikke vær redd for å be om hjelp av folk du vet kan dette. Det gjør deg ikke til et dårlig menneske fordi du ber om hjelp. Du viser bare at du har respekt for andre og det de kan. Hadde ikke du satt pris på om noen spurte deg om hjelp til noe du virkelig kan og brenner for?

Det er bedre å spørre om råd og hjelp en gang for mye. Det er derfor vi med folkehelse,helse, trening og lignende utdanner oss. Akkurat fordi dette er et stort og komplisert tema, og som vi mennesker reagerer forskjellig på. Ta kontakt med en coach, PT, kostholdsveileder eller lignende om du er usikker på det du driver med. Det er kroppen din det går utover, og den er det viktig å ta vare på. Jeg ser daglig folk som egentlig ikke helt vet hva de driver med. Dette er ikke vondt ment mot noen eller noe, men det er fordi det fort kan misforståes alt innen helse, folkehelse og ernæring. 


Jeg er her i hvert fall for å hjelpe deg og nå dine mål! Vær den beste versjonen av deg selv på alle måter. Har du det bra med deg selv er det lettere å ha det bra med de rundt deg! Jeg spør deg om noe du er flink på om jeg er usikker. Sånn blir vi flinkere sammen. Bruk de rundt deg for det de kan. Det gir respekt, og du får respekt. Vi er alle forskjellige, og kan forskjellige ting. 

Ta kontakt her om du lurer på noe, ønsker hjelp eller råd om livsstil, folkehelse, helse, kosthold og mental trening. Jeg brenner for å hjelpe innen dette fagfeltet. Ønsker jeg råd og hjelp innen andre fagfelt spør jeg de jeg vet kan dette. 

- MK -

Ukas økt

Ukas intervalløkt 

Hei og hopp og god søndag til deg og dine!

Da var det ukeslutt, og det er på tide å dele ukas løpeøkt. Håper denne økten faller i smak. Denne økten kan gjøres både ute og inne. Husk å variere. Det er viktig å variere på underlag, intensitet, økter og type trening. Kroppen trenger variasjon for forbedring. Lykke til!

Ukas intervalløkt - kortintervaller

Varm opp i cirka 15 minutter

45 sek på/ 15 sek av i 20 minutter (20 stykker, del gjerne opp i 10 stykk, jogge 5 min og 10 til).

Jogg 5 minutter

60 sek på/ 30 sek av (beveg deg i pausene) i 10 minutter (7 stykker)

Jogg ned

- MK -

Gjør du disse øvelsene?

Dette kan være skadeforebyggende

Løping krever at man er sterk i de "riktige" løpemusklene. Jeg har satt opp 4 forskjellige øvelser som kan være lurt for deg som ønsker å bli en bedre, sterkere og mindre skadet løper. Løpsstyke er en viktig del fordi det er med på å forebygge løpeskader. Jo mer mengde du har i kroppen og jo sterkere du er i de aktuelle løpsmusklene, jo bedre grunnlag har du. Disse øvelsene er gull verdt om du vil bli sterkere i løpsmuskulaturen. Dette vil gi mange gode effekter.

4. gode styrkeøvelser for løpere
1. Tåhev
Stå på en lav kasse eller i et trappetrinn, med bakerste halvdel av foten på utsiden av trinnet. Startstiling med ankelleddet fullt bøyd. Strekk deretter ankelleddet raskt, til du kommer helt opp på tå. Slipp deg så sakte tilbake til startstilling.

Utføres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med kun egen kroppsvekt, eller som eksplosiv dynamisk styrketrening med vektstang på skuldrene. Vristhopp er et alternativ til denne øvelsen, for eksplosiv trening av samme muskler.
Muskler trent: Hovedsakelig ankelstrekkere og ankelbøyere

2. Step - ups
Bruk en stol, kasse, trappetrinn etc. som er i knehøyde eller lavere. Sett den ene foten opp på forhøyningen, og ta steget opp ved å strekke ut kne og hofteledd . Senk deg så ned til utgangsposisjon, og gjenta gitt antall repetisjoner på ett bein før du skifter til det andre beinet.

Utføres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med egen kroppsvekt eller lav tilleggsvekt, og som eksplosiv dynamisk styrketrening i form av step-ups avsluttet med hopp.
Muskler trent: Hovedsakelig knestrekkere og hoftestrekkere

3. Sit- ups med beina festet
Fest beina i en ribbevegg eller tilsvarende, og ligg slik at du har ca. 90⁰ vinkel i kneleddet, og plasser hendene bak hodet eller over brystet. Løft så overkroppen så langt opp mot knærne som mulig i en jevn bevegelse. Senk deg sakte tilbake til utgangsposisjon.

Utføres først og fremst som utholdende dynamisk styrketrening, med egen kroppsvekt eller med noe tilleggsvekt i form av vektskive eller lignende lagt på brystet.

Muskler trent: Hovedsakelig hofteleddsbøyere og kjernemuskulatur i mage

4. Hamstringdrag med ball/slynge
Ligg på rygg med strak kropp, og med beina oppå en stor treningsball («Swiss Ball» etc.) eller i slynger, slik at kun øvre del av ryggen berører bakken. Bruk baksiden av lårene til å bøye kneleddet og trekke hælene inn mot rumpa . Strekk så kneleddet kontrollert ut igjen tilbake til startposisjon. Fokuser på å holde kroppen strak og stabil under hele utførelsen. Kan utføres med ett bein i gangen for å øke vanskelighetsgrad og belastning.

Utføres først og fremst som utholdende dynamisk styrketrening. 
Muskler trent: Hovedsakelig knebøyere og kjernemuskulatur i mage og rygg

- MK -

Heia helårskroppen

Helårskroppen?

I dagens samfunn er det alt for mye snakk om kropp og utseende. Dette har ført til at flere og flere har et dårlig forhold til egen kropp og utseende. Hvorfor har det blitt slik?

Det er hele tiden snakk om  "trent kropp", "den perfekte kroppen", "sommerkroppen" , "feriekroppen". Men hva er egentlig definisjonen på disse "kroppene"? Hva med en sunn og frisk kropp året rundt? Det er vel det sunneste på alle måter, for både kropp og sinn!


Media skaper kroppspress
All snakk om kropp og lignende i media har nok gjort kroppspresset enda verre. Det viser seg nemlig at flere og flere mennesker, spesielt unge har unormale holdninger og tanker om seg selv og mat i form av spiseforstyrrelser. Dette fører ofte til negativ oppfatning av egen kropp. Et for stort fokus på og snakk om "perfekt kropp" eller lignende kan bidra til press og uro rundt spørsmål om man er tynn nok, løper langt nok eller er attraktiv nok.

Går alle i dvale? 
Høsten og vinteren er også en tid der mange går i "dvale". En tenker ikke like mye på hva de spiser og hvordan og hvor mye de beveger seg. "Vi tar det til sommeren", tenker mange. Kanskje vi oftere velger en inaktiv hverdag når det er mørkere og tristere ute? Dette er menneskelig; det er naturlig å heller velge teppet i sofaen fremfor en tur ute i kaldt og surt vær. Men hva med å være litt aktiv hele året, uansett vær og føre? Det er sunnere både for kropp og sinn. En "helårskropp" uten noen form noen perioder med skippertaktrening og fasting er det mest naturlige for oss mennesker.

Vær i litt aktivitet hele året og ha et sunt forhold til trening og mat.


Hvordan trives med egen kropp?
Det viktigste er å trives i egen kropp og generelt være sunn nok, gjennom hele året. Mitt beste råd er å finne en egen rytme ut ifra hva som er best for deg selv og dine egne behov. Uten ytre påvirkning. Det er nok lettere sagt enn gjort, men prøv å anstreng deg for å ha et kritisk syn på kroppspresset som formidles, særlig gjennom sosiale medier, og generelt på nettet og i media. Du kan være sunn uten six-pack, være slank og samtidig spise sjokolade når du har lyst, selv om du ikke trener hver dag. Gjør det som passer deg. Trening som fungerer for deg, trenger ikke passe for andre, og vice versa. 

Alt med måte
Tren og vær aktiv fordi du synes det er gøy og fordi det gir deg overskudd og energi? ikke for å forbrenne sjokoladen du spiste i går. Alt med måte. Det viktigste er at du liker deg selv og din kropp akkurat som den er hele året. Ikke sammenlign deg med andre, vær stolt av deg selv og lytt til egen kropp.

Heia helårskroppen!

- MK - 

Dette forbrenner masse, bør testes

Pump deg sterk og sprek


Det er bare sånn at noen aktiverer og treningsformer blir undervurdert, uansett hvor effektive og bra de egentlig er.  Er ikke dette veldig typisk? Stavgang er en slik aktivitet, det er blitt stemplet som "gammel dame" aktivitet. Men Bungypump som er en ny form for stavgang, er både morsomt, effektivt og veldig enkelt å gjøre sammen med andre uansett form. Det kommer alltid noe nytt innen treningsmetoder og former. Stavgang er blitt utviklet, og jeg mener at dette er en mye morsommere og "hippere" måte å gå med staver på. Dette passer kanskje enda bedre til alle. Bungypump som det heter. Bungypump staven er en unik treningsstav med ca 20 cm innebygd suspensjon/demping , opp til 4 ,5 ,6 eller 10-kilos motstand. Fordi stavene er produsert med forskjellig innebygd motstand og det at brukeren selv kan velge hvor mye stavene trykkes ned, så kan belastningen tilpasses alle personer uansett fysisk nivå . Bungypump er perfekt for alle som ønsker å trene opp kondisjonen og samtidig få en effektiv styrketrening. Dette betyr altså at du bruker enda mer muskler enn om du går med en "vanlig" ,"fast" stav eller uten. Etter jeg begynte med dette er det uaktuelt å gå over til vanlige staver. Dette gir så mye mer, og du merker at det er effektivt med engang du får stavene på.

Det forbrenner også mye mer enn når du går uten staver eller om du løper. Kanskje dette er noe for deg?


Forbrenner masse
Dette er faktisk helt sant, eneste er at du da må gå riktig. Det hjelper ikke å ha med stavene, om du ikke bruker dem som de skal.  Sånn gjelder vel for de fleste treningsformer, det må gjøres riktig. Poenget er at du får med så veldig mange flere muskler når du går med staver fremfor når du løper. Jo flere muskler som er i aktivitet når du trener, jo høyere blir forbrenningen. Det som er helt perfekt er at du får styrke og utholdenhet i samme økt, og du kan gjøre aktiviteten ute i frisk luft. Vinn, vinn. 

Bungypump

  • BungyPump er flerfunksjonell trening som betyr at man på en skånsom måte belaster så stor del av kroppen som mulig samtidig.
  • Funksjonell trening handler om å styrke kroppen innenfra og utover. Når man trener funksjonelt forsøker man derfor å etterligne bevegelser som man utfører gjennom sine hverdagsaktiviteter.
  • Denne treningen utfordrer både balanse, koordinasjon, styrke, bevegelse og stabilitet i mage og rygg samtidig. BungyPump er en mosjons-/treningsform der du kombinerer kondisjons- og styrketrening i samme øvelse.

Test av Bungypump staver og vanlig staver
BungyPump of Sweden og MODO SPORTS ACADEMY har i et samarbeidsprosjekt testet gange med Bungypump treningsstaver og sammenlignet dette med gange med staver uten demping og gange uten staver.

Trening med Bungypump treningsstaver gir øket forbrenning av kalorier på opp til 77% (gjennomsnitt) og arbeider på høyere VO2max ved 30 min gange i 6.5km/h med 10-30 stigning sammenlignet med vanlig gange.

Dette gjør turene med Bungypump treningsstaver mer tidseffektive i forhold til vanlig gange og gange med staver uten demping. For å oppnå samme kcal-forbruk ved vanlig gange som man gjør ved en tur på 60 min med Bungypump, ville det kreves at turen forlenges til ca. 90 min.Hvis det samme resultatet skal oppnås ved å gå med staver uten demping, må man gå en tur på ca80 min.

Til slutt bør det understrekes at dersom Bungypump- stavene skal gi ønsket, høy effekt på kcal forbruk, puls og VO2, betyr det at utøveren må gå med riktig teknikk  og trykke stavene skikkelig ned ved hvert skritt man tar. Dette for å få mest mulig utbytte av BungyPump - stavenes unike fjærende egenskap. 


Hvem kan bruke BungyPump?

Passer absolutt alle
Bungypump  og stavgang passer alle som kan gå. Det er veldig lag terskel for å klare det, jeg har aldri truffet noen som ikke får det til på få minutter. Det er også mye mindre belastende enn for eksempel å løpe. Veldig fin alternativ trening eller fint for de som ikke har kropp til å løpe på grunn av høy vekt, skader eller lignende.

Mosjonister
Bungypump passer utmerket for personer i alle aldre. Da en mengde muskler i kroppen aktiveres ved bruk av BungyPump, passer stavene for alle som er interessert i enkel og effektiv trening.

Overvektige
Utmerket treningsverktøy for å oppnå vektreduksjon . Med riktig teknikk kan man øke forbrenningen opp til 77 % sammenlignet med vanlig gange.

Bedrifter
Bungypump har blitt veldig populært hos idrettslag, organisasjoner og bedrifter. Effektiv og regelmessig mosjon betyr mye for trivsel og velvære. Morsom trening har en positiv effekt på arbeidstakere for å holde sykefraværet nede.

Rehabilitering
Bungypump anbefales av fysioterapeuter og andre med medisinsk ekspertise i forbindelse med rehabilitering. Skånsom og effektiv trening, som aktiverer riktig musklatur, gjør Bungypump til et unikt treningsverktøy.

Idrettsutøvere
Svenske idretts- og helseprofiler har tatt i bruk Bungypump. Toppidrettsutøvere (f. eks. syklister) trener med BungyPump fordi det er et godt supplement til den øvrige treningen. Bungypump er anerkjent som et seriøst treningsverktøy.

Potensielle mosjonister
Bungypump er en ny og morsom måte å bli aktiv på. Å trene ute med Bungypump, er et godt alternativ til å trene i treningsstudio. Start en mer aktiv livsstil med Bungypump!

Forskjellige typer teknikker/måte å gå på:


Gange med staver.


"Hufs" (Her hopper du mer og får fortere høy puls).

"Glidehufs" (Her glir du mer bortover, og hopper ikke like mye som "hufs").

Gange nedover (Her bremser man med forside lår og bruker armene aktivt).

Alt i alt, dette passer for alle. Det er en veldig effektiv måte å trene både styrke og utholdenhet på. Det er en kjempe bra alternativ treningsmetode for de som løper mye og trenger litt avlastning. Det er mye mindre belastende enn å løpe. Jeg har flere venninner som bare har ledd av meg når jeg har sagt jeg går med staver, men når de slev har prøvd Bungypump staver har de virkelig skjønt at dette både er effektivt og morsomt. Det beste er at når man får høy puls, føles det ikke så ubehagelig som mange andre treningsformer (Kilde: Bungypump.no). Dette burde du teste ut. Ta kontakt med meg eller med Ingrid Kristiansen om du ønsker å teste dette ut.

- MK -

Hvordan få fremgang?

Jo hardere, jo bedre?

Jo hardere, jo oftere, jo bedre tenker mange når det gjelder trening. Er det sånn det fungerer? Hva er det som gjør at vi får fremgang når vi trener? Det kan fort bli diskusjoner når temaet trening blir tatt opp, uansett setting. De fleste mener de vet best selv. Hør på folk som kan det, og lytt til egen kropp!

Først og fremst, hva er målet ved din trening? Du blir så klart god i det du øver