hits

Blogg

Trener du for f likes p sosiale medier?

Trener du for f likes p sosiale medier eller for komme i form?

Motivasjonen til oss mennesker er forskjellige, og slik vil det alltid vre. Vi er forskjellige, motiveres av forskjellige ting og har personlige ml. Men trener du for f likes p bildene dine eller er dette bare en bonus?

Det er mange p sosiale medier som er forbilder for unge og gamle mennesker her ute. Det er kanskje viktig tenke over at det man legger ut er passende? Det virker p veldig mange som er ute trener at en selfie eller et bilde er viktig f til fr kten er ferdig. Jeg gjr det selv. Det er noe med den bekreftelsen man fr p bildene etterp? Jeg tror denne bekreftelsen er blitt til en slags ytre motivasjon som veldig mange har for trene. Men er dette nok til at man orker holde p over lenger tid? Jeg tenker at s lenge det er en motivasjon for mange, s er det, det viktigste. Hva slags motivasjon man har spiller ikke s stor rolle, s lenge man klarer gjre det til en livsstil.
Min motivasjon for trene er holde meg i fysisk god form. Jeg fr bedre livskvalitet av det. Bde fysisk og psykisk. Jeg liker ogs dele dette p sosiale medier, som trener og PT s tenker jeg det er viktig motivere kunder og flgere p den mten. Jeg har ftt masse tilbakemeldinger p at det jeg legger ut er motiverende, og da tenker jeg at jobben jeg gjr er riktig. Dette motiverer s klart ekstra mye. Jeg elsker motivere andre. Det er jo tross alt det som er jobben min. Men det er ogs viktig frem at selv om man trener og er aktiv, s er det ikke hver dag man orker. Vi har alle drlige dager. 

Ting man legger ut p sosiale medier kan fort vri om litt p virkeligheten. Jeg vet jo ogs med meg selv, at det er 10 ganger lettere legge ut "freshe" bilder fremfor bilder fra "feil vinkel", bilder av at man ikke orket noe annet en sofaen eller lignende. Poenget er at det er helt topp se sporty ut p sosiale medier, men bak de sporty bildene er det alltid noen drlige dager, noen slitene folk eller andre helt "vanlige" mennesker. Drstokkmila kan vre lang for alle, uansett. Bare husk det. Ikke klandre deg selv fordi "alle andre" ser mer sporty ut enn deg p bilder. Det trenger kanskje ikke ligge noe i det?
Jeg legger stort sett ut bilder nr jeg trener, dette fyller ca 90% av dagen min. Dette er en jobb for meg. Man m huske p det ogs, noen jobber som trenere og da er man mer aktiv av den grunn. Andre m klemme inn trening her og der for f det til. Vi er og bli forskjellige og sammenlign deg kun med deg selv. Bruk sosiale medier som en motivasjon til likes eller like andres treningsbilder, kanskje dette fr deg ut p tur?
I bunn og grunn er det jo fint ha en motivasjon som holder over tid. Trening og aktivitet er noe vi m holde p over tid (helst hele livet) for f bedre helse og bedre form. Viktigste er at du finner din mte bli motivert p. Tips her er finne en treningsform som gir deg energi, gjerne en trener som motiverer deg, profiler p sosiale medier som motiverer deg og kos deg. S kanskje de sporty bildene du velger legge ut etterp bare kan vre en motivasjonsboost?

- MK - 

 

Hva br du spise fr en konkurranse?

Hvordan mat og drikke br du f i deg?

Hvordan mat man spiser er vesentlig for at kroppen skal yte sitt beste, til enhver tid. har du planlagt lpe halv-maraton, maraton, triatlon eller skal sykle ett ritt i lpet av de neste mnedene? Da br du vre spesielt nye med hva du spiser en uke i forveien. Ta vare p kroppen ekstra godt den siste uken. Her er noen tips til hvordan kostholdet burde se ut og hvordan du skal behandle kroppen din p best mulig mte.
Spis fet fisk daglig
Fet fisk er bra for kroppen. Det inneholder omega-3 fettsyrer som er med p bekjempe betennelsestilstander i sener og ledd. Dette kan hjelpe f en best mulig restitusjon. Spis en porsjon med fet fisk til lunsj eller middag hver dag.

Spis ekstra med karbohydrater
Det er viktig fylle opp kroppens karbohydrat lager fr en konkurranse. Dette frer til mye energi i lagrene og man kan da jobbe mer intensivt. Det viser seg at man kan doble den tilgjengelige karbohydrat energien i musklene. Dette kan gjres dersom du spiser ca. 750 gram ekstra karbohydrater. For ikke sprenge magesekken og forvirre kroppen er det viktig spre disse grammene utover 4-5 dager. Det er optimalt at disse er inntatt 1-2 dager/kvelder fr konkurransen, slik at man slipper overspise de siste dagene fr.

Disse ekstra 750 grammene br alts fordeles p cirka 4-5 dager. Det tilsvarer 150 gram ekstra per dag. Disse br fordeles jevnt utover alle mltidene. Eksempler p hvordan du kan f i deg 25 gram med karbohydrater:

  • 1 banan
  • 1 brdskive (50g)
  • 35 g pasta (veies "rtt")
  • 250 g frukt
  • 100 g poteter

Spis proteiner fr du legger deg
Det viser seg at det kan vre gunstig for restitusjonen spise proteiner fr sengetid. Spesielt proteinstoffet kasein. Restitusjon er ekstra viktig dagene fr en konkurranse.

Gode kilder til kasein er meieriprodukter. Her kan man velge mellom skyr, gresk yoghurt, fersk ost og cottage cheese. Spis cirka 2 dl med meieriprodukt sammen med friske br og frukt en halvtime fr sengetid.

Spis mat som er "snill" mot magen
Magen trenger ro, velg derfor matvarer som magen liker og hold deg til det trygge. Karbohydratlagrene dine er nok godt fylt opp s spar magen for alt for mye pfyll av karbohydrater i store mengder. Spis sm lette mltider igjennom dagen. Sushi er et godt alternativ, dette fordi fisken skalldyr og hvit ris ligger lett i magen.

Fokuser p immunforsvaret
Immunforsvaret kan fort forverres nr treningspresset avtar. Derfor er det ekstra viktig de siste dgnene fr konkurransen, at man spiser rikelig med antioksidanter. Spis derfor mye sitrusfrukter, br, ingefr og kl.

F nok svn
Srg for f nok svn den siste uken fr en konkurranse. Natten fr kan fort bli litt vanskeligere sove. Derfor er det viktig ha overskudd til takle denne siste natten. Det siste mltidet dagen fr, br inneholde matvarer som er rike p melatonin, dette er et hormon som hjelper deg med f sove. Legg deg tidlig, dropp gjerne vekkerklokke om mulig og sov til du vkner. Dette er med p at hjernen blir maksimalt restituert og dette vil hjelpe under konkurransen.

Ikke prv noe nytt
Unng eksperimentere med noe nytt. Spesielt p konkurransedagen. Dette gjelder med det meste, men spesielt med mat og matvaner. Gjr noe du selv vet fungerer for deg, og ikke hr p alle andre. Dersom du har brukt denne uken fr konkurransen godt, skal det ikke st p restitusjonen og matvanene dine. Disse skal ke sannsynligheten for en god opplevelse.

Etter konkurransen
F p deg trre klr, fyll p meg energi i form av en banan og en energidrikk s fort som mulig etterp. Spis og drikk karbohydrat- og proteinholdige mat- og drikkevarer. Dette vil fre til en bets mulig restitusjon etter en konkurranse. Lykke til!
- MK -

Du br unng skippertakstrening

Slik fr du de gode vanene til vare

Trening er ferskvare. Det betyr at man m vedlikeholde det jevnlig for at du skal kunne merke fremgang. Det fr jeg inntrykk av at mange sliter med. Man har perioder der man trener masse, som for eksempel rett fr sommeren. Ogs har man perioder der det blir lite eller ingenting. Dette er ikke gunstig. Du br vre fysisk aktiv daglig og gjerne trene 2-3 ganger i uka utenom dette. 

Mange ser p det trene jevnlig som en umulig oppgave. Noen sliter med komme i gang, andre sliter med holde motet oppe i en ellers travel hverdag. Husk at alt hjelper. Litt trening er bedre enn ingenting. Det er ogs bedre trene litt jevnlig i forhold til skippertakstrening.  Derfor er alts jevnlig trening nkkelen til fremgang. Klarer du dette vil dette vre gunstig for kroppen bde psykisk og fysisk. Vi mennesker er lagd for vre aktive og derfor er det viktig f inn i hverdagen. 

Det viser seg at mellom en-to uker uten noe trening, vil utholdenheten minke mye. S det gjelder alts holde koken ett par ganger i uken til begynne med. Husk ogs at hverdagsaktivitet er en bonus for helsen. Det skal lite trening for opprettholde formen. Men du m alts ha ett par dager. Dette kan du klare? Skippertaktrening derimot er negativt i den forstand at du da m starte p "nytt" hver gang. Isteden for bygge p formen med den jevne treningen. Regelmessig fysisk aktivitet er ogs viktig nr det gjelder det mentale. Overskuddet du fr gjr hverdagen lettere takle, og vi blir gladere. 

Det er forskjellig type personligheter som ofte sliter med holde p den jevlige treningen. Selv om fornuften sier det er bra s er det ikke alltid handlingen stemmer overens. Her er noen gode rd:

1. Har du drlig tid?
Har du barn? En hektisk jobb? Er alenemor/far eller har generelt mye gjre? Treningen blir i tillegg nedprioritert fordi du har nok andre baller i luften? Nr du endelig har en time fri, s benytter du heller denne timen p sofaen?

Jeg anbefaler:
Husk at en treningskt trenger ikke vre lang, du trenger ikke noe utstyr og du kan gjerne vre hjemme om du m det pga barn. For de fleste handler det ofte om prioriteringer. I tillegg handler det om lage treningen som en rutine og vane i hverdagen. Let etter anledninger, planlegg treningen som andre gjreml i hverdagen. Tren mens barna er p fritidsaktiviteter, eller lek med barna for f opp pulsen i hverdagen. Inng avtale med partner, eller skaff barnevakt. Eventuelt kan du trene hjemme p stuegulvet. Du kan ogs sl to fluer i en smekk alts sykle eller g til og fra jobben.

2. Har du satt for hye ml?
Du er spesialist p skippertakstrening. Og nr du frst er inni det s trener du masse en periode, setter det hrete ml nr det kommer til bde trening og kosthold. Du bestemmer deg med andre ord for endre p altfor mye samtidig. Du gjr kanskje mer enn det du orker og har tid til? Nr du ikke klarer mlene dine (som sikkert er litt for hye) mister du mestringsflelse og motivasjon. 

Jeg anbefaler:
Ikke start for hardt, for mye og for fort. Dette vil du ikke klare i lengden og du vil bli utslitt. Start p ditt niv og ta det deretter. Sett deg enkle ml som du kan n. Husk ogs variere i bde treningsform og intensitet. Dette vil gjre at du holder deg skadefri lenger. Husk at trening skal vre gy og du skal ikke trene for f mest mulig treningskter logget. 

3. Er du uinteressert i trening eller du hater trening?
Synes du trening er kjedelig? Blir du sint p de som elsker trening? Synes du det bare er tungt og kjipt? Du blir irritert bare av hre ordet trening? Du synes alt annet er mer spennende enn trening. Du irriterer deg over de som er opptatt av trening og snakker kun om det. Du forstr ikke hvorfor du skal bruke tiden din p det? Men du vet egentlig hvor viktig det er?

Jeg anbefaler:
Det viktigste av alt er at du finner en treningsform du trives med. Rett og slett. Det kan vre kjedelig i starten, men gi det noen ganger fr du gir det opp. Det du mestrer blir ofte morsomt, s gi det som sagt litt tid. Sett deg enkle ml og start i det sm. Det viktigste er at du opprettholder mestringsflelsen, dette gir motivasjon. Finn gjerne en venn trene med. Dette kan bde vre en dra hjelp til komme seg ut, og det er mer motiverende. Kanskje du trener en PT? Jeg kan hjelpe deg med det.

4. Er du uerfaren og vet ikke hvordan du skal g frem?
Kanskje du nesten aldri har trent fr? Du vet rett og slett ikke hvordan du skal g frem. Du kan generelt lite om hva som kan og br gjres. Du er kanskje redd for "dumme" deg ut?

Jeg anbefaler:
Start med hverdagsaktiviteter. Dette holder masse i starten G turer og bruk kroppen fysisk s mye som mulig. Du m ikke trene s lenge du er fysisk aktiv. Begynn tren litt i det sm nr du fler deg klar for det. Det skal vre gy og motiverende. 

5. Er du syk eller skadet?
Kanskje du har vrt mye syk en periode? Eller er du skadet? Dette kan hindre deg i trene og vre aktiv som du nsker. Det gjelder da finne motivasjonen til komme seg tilbake. Det kan vre tungt.

Jeg anbefaler:
Start rolig, tren gjerne alternativt om det er muligheter for dette. Aktivitet er alts viktig for kropp og sinn. Tren og vr aktiv p andre mter slik at du ikke bli skadet eller syk igjen. Ta det gradvis. 

- MK -

Du har ikke tid til trene nr du har barn?

Har du ikke tid lenger?

Fr jeg fikk barn leste jeg og hrt jeg ofte at man ikke rekker eller fr til det man vil med barn i hus. Jeg skjnte at det fort ble andre prioriteringer, og det er jo helt naturlig. Likevel handler det vel som mye annet i hverdagen, om planlegging. Det handler om planlegge hva man har lyst til og hva som er realistisk. 
Mange fortalte meg at jeg kom til slutte trene, eller i hvert fall trene mye mindre nr jeg fikk barn. Men dette handler ogs om livsstil. For meg hadde det vrt helt uaktuelt slutte trene. Da tror jeg at jeg hadde litt en drligere mamma faktisk. Grunnen er mange. Jeg har for det frste alltid vrt mye aktiv gjennom barndommen, jeg har trent regelmessig i mange r. Og jeg fler meg bedre, har mer energi og det er rett og slett blitt en vane og en livsstil som passer meg og mitt liv. Det handler alts om at det er viktig bruke tid p ting som er viktig for deg, s lenge det lar seg gjre. Trening og aktivitet er viktig for meg. Det er ogs en verdi jeg vil bringe videre til Millian. 

Jeg var heldig som kunne vre aktiv gjennom hele svangerskapet, noe som selvflgelig ikke en selvflge for alle. Jeg hadde ogs en fin fdsel uten komplikasjoner. Alt dette gjorde at treningslysten uten mage, kom fort tilbake. Jeg trente etter noen dager, men tok dette gradvis.

Vi bestemte oss tidlig for at vi skulle kjpe oss en lpevogn, akkurat fordi da kunne man trene selv om man var alene med Millian. I permisjonstiden min gikk eller lp jeg med vogn hver dag. Det er veldig fint kunne vre aktiv sammen med babyen. Jeg hadde ogs barnevakt de gangene jeg kunne trene alene. En kombinasjon av dette har vrt helt topp. N er jeg s heldig at bde mormor, morfar, tante og onkel til Millian er naboene vres. S barnevakter er det stort sett lett finne. Og det er jeg veldig glad for og det er bra for alle parter og kunne bruke hverandre. 
Mlet med dette innlegget er egentlig bare fortelle at det er ofte mange muligheter, ogs nr man har barn. Men dette kommer s klart an p barnets behov eller lignende. N har jeg vrt heldig, da Millian bde har tatt flaske ( i tillegg til ha blitt ammet) og er veldig glad i leke med alle han har rundt seg. Han er en sosial type som liker vre med alle. 

Jeg snakker bare av mine erfaringer, og jeg vet dette kan variere. Men uansett, s mener jeg det er viktig fortsette med trening og aktivitet hvis det var viktig for deg fr du fikk barn. Selvflgelig er du da avhengig av andre enn deg selv, men med planlegging s kan du f det til. Thor Kristian og jeg merker at vi trener mindre sammen enn fr, men vi er flinke til unne hverandre en treningskt alene, om det er det man skulle trenge etter en lang dag. I helgene har vi allerede ftt inn en rutine at vi gr eller lper (ski p vinteren) en lang tur en av dagene i helgen. Dette er noe som er viktig for oss begge, og vi vil at Millian skal ta med seg dette videre. Jeg trener litt mindre enn fr, men jeg har en aktiv jobb som gjr at aktivitetsnivet er like hyt som fr, men det er ikke bare egentrening ogs jobb med kunder. 
Tips til komme i gang/fortsette med trening nr du har barn:
- Utnytt tiden nr barnet sover p dagtid (lp med vogn eller tren p stuegulvet)
- Tren p rundgang p kveldstid (dersom dere er to om barnet)
- Kjp en lpevogn eller sykkelvogn 
- Kjp litt lett hjemmetreningsutstyr s du alltid har muligheten til vre aktiv i lpet av dagen
- Kjp deg en lpemlle, romaskin, spinningsykkel eller lignende s du kan trene nr barnet har lagt seg
- Skaff en barnevakt en gang i blant s du kan f litt egentid p trening
- G turer med vogn sammen med andre med barn (husk at tur med vogn er super trening)
- Kjp bremeis eller bresele og ta med barnet p tur, topp kondisjon og styrketrening (mer og mer styrke jo mer barnet vokser)

Jeg tror at dersom du har mulighet til gi deg selv litt treningstimer hver uke, s vil du orke vre en enda bedre mamma eller pappa. Trening gir overskudd og det er ingen hemmelighet at man trenger litt ekstra overskudd som smbarnsforeldre. Det krever sitt, men derfor er det viktig holde seg i form. Og husk ikke ha drlig samvittighet de dagene du ikke orker trening, uansett om du har bestemt deg for det. Vi har alle tunge dager, og netter og dagsformen er ofte avgjrende. Men du vil uansett aldri angre om du til slutt kommer deg ut. En gtur holder de dagene du er veldig sliten. 

- MK - 

Hvordan f tid til trene i tidsklemma?

Rekker du aldri trene?

Det er mange kunder, venner og bekjente som spr meg hvordan man skal rekke eller klare trene i tidsklemma? Det er det s klart ingen fasitsvar p. Jeg tror likevel det handler om prioriteringer, bruk av tid og planlegging. Man kan stort sett f tid til det man orker og vil. Det handler ogs om hvordan liv man generelt ogs har og hvordan livsstil man lever i. 
Det viktigste tipset mitt er at du trener/vre aktiv fordi du har lyst, fordi det gir deg energi og fordi det er en glede og fin ting for deg gjre. Det er jo blitt litt snn i dagens samfunn at alt man gjr, skal man gjre s veldig bra og perfekt. Men det er vel ikke s viktig? S lenge du trives med mten du gjr det p? Ikke gjr ting vanskligere enn det er tenker jeg, da er sannsynligheten for at du klarer  klemme det litt inn her og der mye strre. Hvis alt skal gjres s perfekt, og du trener for imponere andre. Da er det kanskje feil prioriteringer i livet ditt? Det er selvflgelig en bonus f likes p treningsbildene du tar, men p sikt s holder kanskje ikke denne ytre motivasjonsfaktoren? Det burde handle mer om hvordan flelse du fr inni deg nr du trener og er aktiv. Du angrer aldri etterp, gjr du vel?

Trening skal gi energi. Det skal ikke tappe deg for energi. Derfor er det viktig finne en treningsform eller metode som passer deg, dine ml og din livsstil. Ikke gjr en aktivitet bare fordi du har hrt den er bra eller bare fordi det er en trendy greie. Gjr det fordi du har lyst, fordi du mestrer det og fordi du fr energi til leve livet ellers. Trening/aktivitet skal gi overskudd til hverdagens gjreml. Trening/aktivitet trenger heller ikke gjres s innmari hardt. Trener du for mye hardt, vil du bare bryte kroppen for langt ned. Hvis du da i tillegg lever under tidsklemma, s vil du etterhvert bli drligere. Hvorfor? Jo fordi kroppen trenger hvile for bli bedre. Og da handler det om lytte til hva din kropp tler i forhold til mlene dine og livsstilen din?
Vi lever i et stressende samfunn. Derfor tenker jeg det er viktig ikke gjre treningen til en stressende greie i hverdagen. Lag gjerne plass til det 2-3 ganger i uka (40-60 minutter). Da er mye gjort. Hvis du ikke fr til trene, s vr i det minste daglig fysisk aktiv. Har du derimot ikke lyst trene, s ikke skyld p at du ikke har tid. 2-3 ganger i uka, har de fleste tid til uansett. Dette handler mer om lyst og ikke tid. Det handler kanskje om gjre det til en rutine, men som jeg nevnte tidligere. Det er viktig trives med denne rutinene. Gi det en sjanse og bruk noen uker p komme i gang. 

10 enkle tips til deg
1. Utnytt tiden du har til gjre diverse styrkevelser eller lignende. (Eventuelt kan du g/lpe/sykle til jobb/skole?)
2. Du trenger ikke trene s lenge hver gang (alt hjelper)
3. Vr aktiv sammen med familie/kolleger/venner (g en tur isteden for mtes p kafe kanskje?)
4. Bruk nrmiljet eventuelt stuegulvet til trening
5. Skaff barnevakt eller ta med barnet p treningen hvis det lar seg gjre 
6. Ha en treningsbag klar, s har du det lett tilgjengelig
7. Ta alltid med treningsklr p reise (fin mte utforske nye steder p)
8. Viktigst - ikke glem hverdagsmosjonen. Den utgjre en stor forskjell. 
9. Gjr det enkelt og fordi det er gy
10. Bruk naturen, den gir s mye energi og mentalhygiene. 

Trenger du hjelp til motivasjon, treningsprogram, bli trent eller nsker du hjelp. Ta kontakt med meg her. 

Slik kommer du deg p trening

Tungt trene?

Snne dager har vi alle, det er ikke alltid like lett komme seg p trening. Jeg har selv mange snn dager. Heldigvis finnes det mange gode rd og tips. Motivasjonen min p slike dager er at jeg aldri kommer til eller har angret p ha trent. 

  • F med deg en venn p trening. Dette gjr det letter for dere begge til gjennomfre treningen og det blir i tillegg sosialt. Det er ogs vanskeligere st over treningen, nr du vet du har en avtale.
  • Gjr det lystbetont og finn mter du liker trene p. Du trenger ikke kjre intervall eller tung styrke om du ikke er vant til dette. Start lett og f tilbake lysten og mersmaken, all aktivitet er bra.
  • Hr p egen kropp
  • Gi deg fr du er for sliten. Dette gjr at du fr energi istedenfor miste energi. Dette gir ogs mersmak.
  • Variasjon er viktig. Vr allsidig. Liker du trene kardio eller styrke. Du har du mange muligheter. Sykling, lping, svmming, powerwalk, stavgang, gruppetimer osv. Liker du trene styrke, varier med velser, vekter og repetisjoner. Kroppen trenger variasjon for utvikling.
  • Bli med p en gruppetimer ute eller inne. Dette gjr at du slipper tenke selv hva du skal gjre. Det er en trener som er med p pushe og motivere deg. I tillegg er man flere om samme trening. Perfekt for deg som sliter med trene alene.
  • Uansett nr p dgnet du velger trene, forbedre deg mentalt dagen i forveien. Er hodet klar for en treningskt er det lettere f med kroppen. La hodet og kroppen spille p samme lag. Motiver deg selv med enkle setninger som: "treningen i morgen blir morsom"; "jeg er lett p trening i morgen", "jeg fler meg sprek".
  • Tren hodet og sinn og lr deg vre til stede i "nuet"
  • Du vil aldri angre p en treningskt du har gjort
  • Tenk p den gode flelsen du fr etterp

Det er ikke alltid like lett gjennomfre en treningskt. Men husk, man m ikke trene. Fysisk aktivitet holder i massevis, i hvert fall helsemessig. 30 minutter fysisk aktivitet daglig anbefales for alle voksene i Norge. Prv start med det, og la alt annet vre bonus.

Lykke til! 

Trenger du rd og hjelp til hvordan du skal sette igang?

Ta kontakt med meg her

- MK -

Lpeprogram som passer for alle

Ute etter lpe fortere og lenger?

De rolige treningsturene er viktige, veldig viktige. Disse er ofte avgjrende for bli en bedre lper p lenger lp. Men man trenger en god blanding av rolig og hardt. Regelen er bare at 80% skal vre rolig og 20% hardt. For mange kan dette hres usannsynlig ut, men det er verdt et forsk. Alle jeg har jobbet med, som har lagt om taktikken sin til 80/20 har blirr betydelig bedre p kort tid. Men hvordan finne den rette blandingen mellom hardt og rolig? Det gjelder bare regne ut ifra hvor mange kter man har/nsker ha.

Vi i Team Kristiansen har jobbet med spass mange som nsker lpe fortere over lenger tid. De aller fleste lper for mye hardt, og noen lper faktisk bare harde kter. Problemet er ofte at man kanskje lper 2-3 ganger i uka, da fler man at man rekker hente seg inn igjen og kjrer derfor bare hardt. Men dette er uansett ikke lurt. Rolige turer er vesentlige turer. Trener du bare intervaller er det umulig bygge opp et grunnlag som vil gi deg en varig grunnform. Det er ogs fort gjort f skader nr man bare trener intervaller, fordi dette er mer belastende, spesielt uten grunnformen i boks. 

Team Kristiansen har satt opp to forslag til hvordan en lpeuke kan se ut. Dette er s klart avhengig av hvor mye du nsker lpe. Husk at alle intervallktene skal startes med 10 til 15 minutter oppvarming, og avsluttes med minst 10 minutters nedjogg. 

Ukeprogram for deg som nsker begynne lpe:
Er du i oppstartfasen og nsker begynne lpe, anbefaler Kristiansen at du begynner med 2-3 kter i uka. Treningsuka de kan da se slik ut:

kt 1:Rolig joggetur i 40- 45 minutter. Lp i et behagelig tempo, g gjerne i bakker og kos deg ute. 
kt 2: Intervaller: 45 sekunder p/ 15 sekunder av i 10 minutter, jogg litt i 5 minutter. Ta deretter alt i fra 5-10 stykker til. Prv holde samme fart p alle intervallene du tar, bedre lpe litt for rolig enn litt for hardt. 
kt 3: Rolig tur p 60 +/-. Hold et fint og rolig tempo, g gjerne i bakker.

Ukeprogram for deg som lper 4-5 ganger i uka:
Er du en av dem som lper 4-5 kter i uka? Kanskje du skal delta p et lp til vren eller sommeren. Pass p variere treningen, slik at du vet kroppen tler dette. Rolige turer trenger ikke lpes, men kan sykles, ges med staver eller trenes p andre mter for variasjonens skyld. Litt spesifikk styrketrening p de aktuelle musklene kan ogs vre lurt legge inn, gjerne etter de rolige turene. 

kt 1: Intervaller: Varm opp. Pyramide intervaller p 1,2,3,4,3,2,1 min (halvparten pause). Prv holde jevnt tempo p de intervallene som er like. Pulsen skal stige progressivt, s husk vre aktiv i pausene. 
kt 2: Rolig lpetur p 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med velser som: thev, step ups, gende utfall og planken. 
kt 3: Rolig lpeturp 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med velser som: thev, spensthopp, kneby og situps. 
kt 4: Intervaller: Varm opp. Langintervaller: 3 minutter x 6-8 ganger (1 min aktiv jogg i pausen). Dette skal vre aerobt, det betyr du ikke skal f melkesyre. Lange intervaller gir deg grunnlag for holde over lenger tid. Husk jogge/vre aktiv i pausene. 
kt 5: Rolig langtur p 60- 90 minutter. Her er det viktig holde det helt rolig. G i bakker og ikke pes. 

HUSK du skal IKKE f melkesyre nr du trener utholdenhet. Dette delegger muskulaturen du er p jakt etter. Du skal alltid klare noen intervaller nr du er ferdig, da har du gitt det du skal. Dette er det mange som sliter med, jobb med det. Det vil gi deg veldig mye. 

Trenger du hjelp, vi i Team Kristiansen er spesialister p blant annet lping. Ta kontakt. 


- MK - 

Det viktigste er ikke hva du gjr mellom jul og nyttr men mellom nyttr og jul

Kanskje du vil bli mer aktiv i 2018?

Mange starter ret bra, med en bra livsstil, mye aktivitet og sunn og god mat. Det holder ikke klare dette en kort tid, poenget br vre at det skal holde s lenge som mulig. nsker du begynne trene i 2018? Slik kommer du igang. 

Nr juleferien kommer er det mange som har lengtet eller ferie, mange nyter denne ferien helt ut. Mange trente kanskje masse fr juleferien slo inn, i juleferien har kanskje joggeskoene ftt hvile? Dersom dette er tilfelle med late dager, sene kvelder, mye mat og drikke kan det vre vanskeligere komme inn i rutinene igjen. Januar er mneden det er fulle treningssentere og folk er ekstra ivrige. Nytt r, nye muligheter. Det viktigste er jo at man selv er motivert for en forandring, det hjelper ikke hva man leser eller hva andre forteller deg om du ikke nsker dette selv. Hverdagen kom liksom litt raskere enn man nsket og drstokkmila blir for mange ekstra lang. Kjenner du deg igjen?


Det beste tipset jeg har er starte rolig og ikke overdrive. Start med for eksempel to kter i uken, fr du ker gradvis de neste ukene til tre-fire kter. Du trenger heller ikke trene i mange timer, 30 - 45 minutt er mer enn nok s lenge du er effektiv. Det finnes mange ulike gruppetimer p treningssenterne du kan melde deg p for komme i gang, men du kan ogs benytte deg av nrmiljet. Lp en tur ute i frisk luft, og ta litt egenvektsstyrke fr du dusjer. 

Sett deg ml
Det kan vre nyttig sette seg ml for det nye ret, realistiske ml for deg og ditt liv. Noen langsiktige ml og noen kortsiktige. Disse mlene m ogs vre motiverende for deg. Tenk at trening ikke alltid trenger vre knallhard. Den daglige aktiviteten (p cirka 30 minutt) er viktigere starte med for dem som er inaktive.


Kick start 2018
Hva med kick starte ret 2018 med noe du nsker prve, eller noe du vet du trives med. Det gjelder bare gjre treningen til en rutine, da er mye gjort. Du vil garantert fle deg mye bedre s fort du er i gang. Du vil heller aldri angre p trening som er fullfrt. Det gjr godt for deg og kroppen din. Det vil ogs gjre at du har overskudd til gjre ting du kanskje aldri har orket? Hva med melde seg p lpetimer ute sammen gruppe? Hva med PT timer hos meg, der jeg flger opp, tester deg og gir deg personlig treningsprogram? Eller kanskje du nsker lre deg g p ski? Vi i team Kristiansen hjelper deg gjerne komme igang. Sjekk ut hjemmesiden vres for masse tilbud. 

nsker dere alle et godt, sporty nytt r!

( Foto: Jon Anders Martinsen)


- MK -

10 enkle tips for komme igang med trening

Nytt r, nye muligheter?

Annenhver nordmann trener mindre i ferien, og hver fjerde synes det er svrt tungt finne tilbake til gamle treningsvaner, viser en fersk underskelse. Juleferien kan selv gjre de mest aktive, til slappe og mindre aktive. Feriemodus, kalles dette.  Litt fri er sunt, men trening og fysisk aktivet er ferskvare og det forsvinner fort om man ikke vedlikeholder det. 


Hvordan komme igang?
Frst og fremst er det viktig at du finner aktiviteter og treningsformer du trives med, som gir deg overskudd, glede og som gir det energi. Motivasjon er ogs en viktig faktor, du m ha lyst og du m trives med det du driver med. Ta det gradvis, og begynn i det sm. Det gjr at sannsynlighetet for at du fortsetter er strre. Dagelig fysisk aktivitet er veien og g, og det trenger ikke var mer en 30- 60 minutter per dag. Nr kroppen og sinnet blir vant med aktiviteten etter en slapp sommer, kan du heller ke gradvis nr det fles riktig. Start for eksempel dagen med 15 minutters gtur, dette gir en frisk, sunn og energisk start p dagen. Du vil ogs vende kroppen til starte dagen med aktivitet som ofte frer til mer overskudd igjennom dagen. 

Videre kan du begynne med mer spesifikke kter som sykkelturer, joggeturer, gturer, styrkekter, yoga eller det som mtte passe deg og dine interesser. Husk bare og ta det litt etter litt, kroppen trenger tid til komme seg tilbake til treningsrutiner. Men husk, s lenge det blir rutiner er det stor sjanse for at det blir noe du kommer til og klare  holde. 


Meld deg p 
For komme igang er det mange som trenger et ekstra spark bak. Da kan det vre fint melde seg p gruppetreninger eller bestille seg PT timer for f hjelp til n de mlene man kanskje har satt seg. Jeg driver bde med gruppetimer og PT timer, sammen med Team Kristiansen. Det er bare og ta en titt her og se om det er noe som passer for deg. Kanskje akkurat vi kan hjelpe deg og n dine ml eller bare sette igang? 

All aktivitet hjelper
Husk at, rekker du ikke trene fordi du har barn, mye jobbing, pusser opp eller ligende? All aktivitet er bedre enn sitte p rumpa. Selv om hverdagen byr p tidsmessige utfordringer for mange familier, finnes det alternative mter f mosjonert. Lek med barna setter i gang bde kroppen og hjertepumpa, og i tillegg fr du kombinert fysisk aktivitet og samvr med barna.


10 enkel tips:

1. Vr realistisk. Sett kun opp det du vet du har tid til. Alt annet er bonus.
2. Ikke utsett. Viktigst er og komme igang med rutinene igjen etter ferien. 
3. Ikke gi deg, hold ut. Hold ut i 3 uker, og det vil bli en vane
4. Sett deg konkrete ml, du kan jobbe deg imot.
5. Lag planer, slik at du vet nr du kan/har tid og trene
6. Tren sammen med kjresten, samboeren, venner eller i en gruppe. Hjelp hverandre.
7. Hverdagsaktivitet er undervurdert. Alle skritt teller. Ta trappa, sykle/g til jobb osv.
8. Prv noe nytt innen trening? Kanskje dette passer deg bedre. 
9. Husk variere, dette er viktig for kropp og sinn.
10. Minn deg selv p godflelsen du fr etter en deilig treningskt. Man angrer aldri. 

Lykke til. Ta kontakt om du skulle trenge "drahjelp". 


- MK -

Vil du raskt i form og ned i vekt?

Fungerer det?

P nettet i dag kan man finne masse "oppskrifter" p hvordan man fr flat mage p f uker, hvordan man fr kondisjon et par uker fr et "viktig lp", hvordan man skal spise for bli kvitt magefettet. Ja alt finner du p internett. Dette er p bde godt og vondt. 

Poenget er at det skal vre s mange quick fix metoder som folk hopper p. Spesielt i januar nr mange har drlig samvittighet for ha spist og drukket masse god mat, i tillegg til ha vrt lite aktiv. Dersom du legger p deg kilo fort, handler det rett og slett om at du spiser for mye og forbrenner for lite. Du vil da vre i overskudd. Det er bare enkel pluss og minus regning. 

Det finnes likevel ingen quick fix lsning. Vi er forskjellige, har forskjellige kropper og forskjellige liv generelt. Hadde det vrt noen quick fix lsning hadde vel de fleste ikke slit med vekten eller lysten til bevege seg. Det handler mer om at vi mennesker generelt er glad i velge det "enkleste" og mest "behagelige" for oss i alle situasjoner. Regner det ute og du kan velge kjre eller g til jobb, velger man i de fleste tilfeller ta bilen. Slike valg tar man i hverdagen, og disse valgene kan faktisk avgjre mer enn bare det bli vt p vei til jobben. Det kan handle om helsen din resten av livet. 

De som kan mye om livsstilsendring, helse, trening og fysisk aktivitet vet at det ligger mer bak dette. Det finne ingen quick fix, enkelt greit. Det er bare innse. Uansett om du skla ned i vekt, lpe fortere p 10 kilometer, bli mer hverdagsaktiv s er det ingen "enkel" lsning eller quick fix. 

Du M gjre jobben selv. Og jo lenger tid du bruker p det jo bedre er det ofte. Det tar tid vende kroppen til nye rutiner og vaner. Spesielt nr det kommer til vekt. Kroppen vr er smartere enn vi selv skjnner. Vi har ofte en "ideal" vekt som kroppen har "bestemt" ut i fra hvordan livet vres er eller har vrt. Denne ideal vekten er ikke alltid like lett gjre noe med. Noen burde kanskje veid mindre og noen mer enn idealvekten. Det jeg mener er at kroppen trenger tid, jo bedre tid den har p dette, jo bedre. Derfor er aldri quick fix lsninger eller dietter en god lsning. Du vil f tilbakefall om du ikke tar det gradvis. 

Ingenting er verre enn et tilbakefall, nr det kommer til livsstilsendring. Derfor er det viktig sette seg langsiktige ml, og gjerne delml p veien. Dette gjr det lettere holde motivasjonen oppe i tunge perioder. Uansett om det er vekt eller form du er ute etter s vil du ha oppturer og du vil ha nedturer. Snn er det med alt her i livet. Jo sterkere du er mentalt her, jo bedre vil du da takle bde oppturene og spesielt nedturene.

Meningen med disse ordene er at uansett hva mlet ditt er nr det kommer til livsstil, s bruk tid, sett deg ml og ikke hr p hva som fungerer p alle andre. Vi reagerer forskjellig p bde trening og matvarer. Finn din egen lsning, din egen livsstil og det viktigste av ALT. Du m trives med endringen og prosessen. Dersom du stresser med dette, vil du legge p deg. Kroppen legger p seg nr den stresser, for forsvare kroppen.

Kroppen er alts smart, og den vet hva som fungerer for deg og din kropp. Ikke tro p alle overskrifter der du kan f flat mage og komme i form p f uker. Det er i det lange lp det teller. Kropp er topp og ikke vr s kritisk mot deg selv. Vrt aktiv daglig, ta enkle og sunne matvalg og tren minst 2 ganger i uka.

- MK -

Hvordan bli hekta p trening?

Hvordan bli glad i lpe?

Lping er en veldig effektiv og enkel treningsform. Dette fordi det kan gjres hvor som helst, s lenge du har et par joggesko, en tredemlle eller et fint uteomrde. Du kan gjre unna en kt p 45 min - 2 timer. Men hvordan blir man hekta p lping? Variasjon er veldig viktig. Det er like viktig med mengde som det er med intervalltrening. 80% av total treningsmengde du har, skal vre rolig. 20% hardt. Dette er viktig huske. Lping kan fort bli kjedelig om du glemmer variere. Dette gjelder jo med all trening. Lping er enkelt, og det er veldig lett med variasjon.

Lapskaustrening?
Det er fort gjort at man holder p i samme driv, og lper samme tur hver gang. Lapskaustrening, er trening som hverken er hard eller rolig. Halvhardt. Variasjon i intensiteten m til. Husk her 80%/20% som nevnt over. JA til variasjon i intensitet. 

Under beskriver jeg hva intervalltrening og hva mengdetrening er. I tillegg kommer jeg med tips til morsomme og fine intervallkter du kan gjre, uansett hvilket niv du selv er p. Bruk fantasien og miks og triks. Lping er gy, effektivt og enkelt.  

Intervalltrening  er trening der man veksler mellom intervaller/drag i hyt tempo og pauser i mellom. Pausene er som regel cirka halvparten av intervallet. Dette for f en progressiv kning i pulskurven, noe som er gunstig for bedre formen. Jo mer variert jo bedre, dette ker motivasjonen og det gir kroppen forandringer og utfordringer. Her er noen morsomme intervallkter:

Geniale intervallkter:
- Bakkeintervaller (finn en passe bratt/lang bakke )
- Kortintervaller (15/15, 30/15, 60/30, 60/15, 45/15, 40/20)
- Langintervaller (1- 5 minutter, kan vre fint ve seg p 10 minutter ogs)
- Pyramideintervaller (korte, lange, miks)
- Opp og ned kt (Pausefart og intervallfart annen hver gang. 5 min per.)
- Progressiv kt ( ker farten progresivt feks hvert 5 min, hver km, hver 500 m osv.)
- Progressiv langkjring (ker farten progressivt, litt av gangen.)
- Intervaller p fotballbane ( intervaller diagonalt, pause p kortsiden)
- Miks intervaller (veksl mellom kort + langt)
- Kombinasjonskt ( eks: kortintervaller 10 min, 1 x 10 min, 5 min jogg, deretter 10 min kortintervaller)

Mengdetrening
Mengdetrening 
er trening der det gr rolig og der du ikke skal tenke p fart eller puls. 
Mengdetrening er undervurdert. Det er faktisk viktigere drive med mengdetrening, og jo mer mengde kroppen har jo lettere tar man intervalltreningen. Mengdetrening er trening der du holder p rolig, gjerne i "snakketempo" og der du ikke tenker p farten eller pulsen. Du skal bare vre ute og ha det gy og behagelig. Dette kan vre turer fra 45 minutter - 120 minutter. Varier mellom korte turer, mellom korte, langturer og intervaller. Dette vil gjre det morsommere, kroppen vil tle det bedre og du vil f et best mulig grunnlag. De rolige, lange turene er alts essensielle. Du blir rett og slett ikke god av bare lpe intervaller. Restitusjonskter er viktige. Disse turene er best gjre ute og gjerne p mykt og variert underlag. 

Trenger du hjelp, ta kontakt med meg her.

- MK -

Kan man trene nr man er syk?

Er det egentlig lurt trene nr man brygger p en forkjlelse?

Hvor lenge br man vente til man kan begynne trene igjen? Lytt til egen kropp og signalene den gir.

Trening ved forkjlelse er ofte ok, s lenge du ikke har feber i tillegg. Det er ikke bare feber som teller p denne avgjrelsen. Plages man fra bronkier og lunger, som hoste, tett bryst eller er astmatiker, s br man ikke trene under en forkjlelse. I tillegg er det viktig se an temperaturen ute. Er det veldig kaldt, kan det vre lurt la vre. 

Dersom man opplever en forverring av forkjlelsen, selv uten febersymptomer, br man ta treningsfri i n til to dager inntil man kjenner at sykdommen er p retur.


Nr kan man trene igjen?
Dersom du fler deg litt slapp, og kanskje brygger p noe, kan trening fremprovosere en forkjlelse. Det viser seg at hvis man trener hardt eller har en lang, slitsom kt, kan dette svekke immunforsvaret og redusere motstandsevnen nr man samtidig er smittet av et virus eller en bakterie. Derfor er det viktig lytte til kroppen signaler. 

Man br vre feberfri minst ett dgn, fr man begynner trene igjen. Start ogs med en rolig og kort kt, slik at kroppen fr tilpasset seg igjen. Bruk noen dager p tilvenning, slik at du ikke fr tilbakefall. Harde kter og konkurranser br man ikke ta fr man har vrt feberfri i cirka fem dgn. 

Lytt til egen kropp
Man kjenner ofte sin egen kropp best, og hva den tler og ikke tler. Merker man at man er sliten og allmentilstanden ikke er helt som den burde, er det bedre ta en dag uten trening. Dette for gi kroppen hvile og overskudd. Lytt til kroppen signaler, kroppen er smart.  Man skal ikke overstyre kroppens signaler om dette, for eksempel ved tvinge seg igjennom en treningskt ved vre sta og ha viljestyrke. 

Det er nemlig slik at kroppen har et eget feedback-system som gjr at vi er i stand til ta de rette avgjrelsene, slik som om det er riktig trene eller ikke. Derfor, lytt til egen kropp.


- MK -

Treningsprogram for kule mager

Et effektivt og trygt program

Nr man er gravid er det enkelte musklegrupper det er ekstra viktig fokusere p. Dette gjelder uansett hvor langt i svangerskapet du er kommet. Viktige muskelgrupper er:

- Bekkenmuskulatur
- Rygg
- Mage
Likevel er det viktig ikke glemme resten av kroppen

PS: Bekkenmunnen, magen og ryggen er faktisk veldig nyttig for alle trene, s dette programmet passer for alle.

Hvor aktiv burde jeg vre?
Anbefalingen er vre fysisk aktiv i minst 30 minutter, 5 dager i uken. Aktiviteten br vre av moderat intensitet. Det vil si at du tar i s mye at du blir varm og andpusten, som for eksempel rask gange. 

Anbefalingene gjelder ogs friske gravide som tidligere ikke har vrt fysisk aktive. Har du rrt lite p deg fr du ble gravid, vil litt aktivitet vre bedre enn ingenting. Begynn rolig og k aktiviteten gradvis.

Gode velser for deg som er gravid:
Jeg har satt sammen et treningsprogram med gode velser for gravide, disse kan gjres nr som helst og hvor som helst. 

1. Kneby med egen kroppsvekt, eller vekter i hendene

2. Kneby mot stol

3. Push-ups p knrne

4. Planken p knrne

5. Diagonal hev

6. Bekkenlft

7. St p alle 4, dra magen inn/opp og hold noen sekunder

8. Sakse med beina (hvil p albuene)

9. Indre magemuskler: Ligg p ryggen med beina i by. Trekk navlen inn mot ryggraden og hold noen sekunder.


10. Bten med rotasjon


Treningsrd til gravide
Finn en aktivitet du liker. Da er det lettere gjennomfre den over tid. Du trenger ikke delta i organisert trening for vre fysisk aktiv. Hverdagsaktiviteter kan ogs vre god trening. La gjerne bilen st og g eller sykle til ulike gjreml. 

De vanlige varsko-signalene gjelder selvflgelig, og du br avbryte treningen om du opplever:
- Bldninger
- Vedvarende kynnere
- Smerter i magen
- Svimmelhet eller kvalme

Ta kontakt om du skulle nske fler programmer, hjelp til kosthold eller tips under graviditeten eller ellers. Flg ogs med, jeg vil starte opp med barseltrening til hsten/vren og hper se masse spreke mammaer, og ste babier der. 

- MK -

Ned i vekt uten trene?

Se de store forskjellene?

Handler om bevisstgjring av aktivitet. Hvor mye du beveger deg i hverdagslivet, kan vre avgjrende for din helse og din vekt. Dersom man skal sette det opp i en case med to forskjellige personer, blir det lettere se for seg og forst poenget. 


NEAT- faktoren
Dersom vi tar utgangspunkt i to personer, som trener like mye og har like matvaner. Det som er forskjellen p dem er at den ene personen er slank, mens den andre veier veldig mye mer. Hva er grunnen for dette nr de har s og si like trenings- og matvaner? Forklaringene kan vre mange. Men jeg nsker trekke frem NEAT faktoren. NEAT str rett og slett for non-exercise activity thermogenesis. Dette er betegnelsen p all lavintensiv aktivitet som skjer i lpet av en dag. Dette er snakk om all aktivitet. G/sykling til jobb, trappeging, sm turer til toalettet, kaffemaskinen eller lignende. Alt av smaktivitet. 

Hverdagsaktivitet er med andre ord svrt vesentlig. Dette kan gi stort utsalg p energiforbruket i lpet av en helt vanlig hverdag. Dette kan i tillegg gi store helsefordeler, med dette menes det at risikoen for livsstilsykdommer som hjerte- og karsykdom og diabetes type 2. Forskjellen vil uansett variere fra person til person, akkurat fordi vi er forskjellige. En forsker med navnet James Levine, verdens fremste forsker p NEAT, har funnet ut at personer med hy hverdagsaktivitet  kan forbrenne inntil 2000 kalorier i forhold til de som er mindre aktive. 

Hvordan f til dette?
Det handler frst og fremst om vre bevisst p hverdagsaktiviteten man legger ned i lpet av en dag. Jo mer fysisk aktiv du er hver dag, jo bedre. Du trenger alts ikke trene. Legg inn aktivitet som er lett f til i hverdagslivet. Ta trappa isteden for heisen for eksempel. 10 trappetrinn= ca 2 kalorier. Tenk hvor mye dette kan utgjre p en hel dag om du dropper heis/rulletrapp og heller gr i trapper. Dette kan utgjre masse i lpet av en hel dag. 


Store helseeffekter
Hverdagsaktivitet og overvekt henger sammen. I en studie av Levines s man at normalvektige beveget seg i snitt to timer med hver dag i forhold til de overvektige. Her var det ingen trening medberegnet. Dette handler ikke bare om vekten. Det handler ogs om helseeffekten og sykdommer man kan redusere ved vre litt mer aktiv hver dag. Om du allerede trener mye, er det viktig ikke  glemme aktiviteten utenfor treningsstudio eller lypa. Hverdagsaktiviteten er undervurdert, og det er nok minkingen av denne delen som gjr at fler og fler sliter med inaktivitet, overvekt og andre typer livsstilsrelaterte sykdommer og lidelser. 

Det finnes studier som viser at enkelte personer som trener mye, beveger seg lite i hverdagen. Deres totale energiforbruk kommer derfor ganske likt ut som personer som har veldig mye hverdagsaktivitet, men som ikke trener. Det beste er finne en balanse mellom trening og hverdagsmosjon.

Mange lurer p hvorfor denne hverdagsaktiviteten er s viktig for helsen til befolkningen? Svaret p dette er at det gir et kontinuerlig, langvarig energiforbruk, noe som er bra. Det aktiverer ogs musklene, som i sin tur setter i gang en masse positive prosesser i kroppen. 

Tips for en mer aktiv hverdag

- Ta trappa
- G eller st nr du har mulighet (spesielt om du har en stillesittende jobb)
- Legg telefonen langt unna, slik at du m bevege deg nr det ringer, du fr mail eller sms
- Reis deg og beveg deg i 2-3 minutter, minst hver time (gjerne hver halvtime)
- G av/p bussen en stasjon tidligere, slik at du fr gtt litt lenger
-  Ta tv/PC-pauser og beveg deg hver time
-  Nr du er i telefon, beveg deg isteden for sitte
- G/sykle til jobb/skole
- Grip alle mulighetene du har til vre litt mer aktiv. Dette vil utgjre strre forskjeller enn man tror. 

Forskjellene
sitte stille forbrenner 2,6 kcal i minuttet. 

Sykling, 15 minutter: 100 kcal
Gtur, 30 min: 164 kcal
G raskt i trapper, 10 min: 105 kcal
St oppreist, 2 timer: 400 kcal
G opp og ned p kasse, 10 min: 85 kcal

- MK -

kilde: Helsedirektoratet

Hvordan f motivasjon til trene?

Alt hjelper

Nesten alle mennesker opplever fr eller siden at motivasjonen for trene forsvinner.

Noen ganger sniker det seg p, fordi du opplever arbeidsoppgavene som kjedelige. Andre ganger begynner det fordi du innimellom fr perioder hvor fremgangen er treg eller fravrende, eller fordi du fler at det stjeler for mye tid fra andre deler av livet. Eller en klassiker er at du blir hstdeprimert og terskelen blir altfor hy! Uansett hva rsaken er gjelder det vre forberedt nr utfordringen dukker opp.

Ingen unnskyldinger
Det viktigste er slutte finne p unnskyldninger. Vi har alle kjent p tidsklemma, eller stle muskler - eller andre ting som fr oss til ty til sofaen. Men ingen unnskyldning er god nok nr det handler om blse i helsen. Ikke flere men! Det er snakk om planlegging

Alt hjelper
Husk at du m vre fleksibel. Alt hjelper. All aktivitet duger og gir helseeffekt. Utnytt den tiden du har, enten det er 30 minutter eller mer. 

Gjr noe
Alts, bare gjr noe. Orker du ikke trene er dette greit. Det viktigste du likevel gjr mot helsen din er vre aktiv. Hver dag. G til jobb, skole, butikken og vr aktiv i hverdagslivet. Dette kan holde for mange. 

Gjr aktivitet og trening til en vane
Det ha god helse og vre fysisk god form er ingen luksus, men en ndvendighet. Dette er en god investering for alle uansett. Dersom du tenker p aktivitet og trening som noe ndvendig og viktig vil det kanskje bli lettere gjre det til en vane? Da blir det automatikk i det- som pusse tennene feks. 

Sett ml
Motivasjon er nkkelen til f det til. Sett deg ml som passer og motiverer deg. 

Du trenger ikke utstyr
Man m ikke vre medlem av et treningssenter for trene. Naturen og hjemmearealer holder i massevis! Mange aktiviteter trenger du bare joggesko.

Vr bevist
Vr bevist og bestemt hvor ofte som er realistisk for deg trene. Lag det til en vane og prv holde deg til de gangene du har bestemt deg for.

Begynn p ditt niv 
Husk ikke sammenligne deg med noen andre eller hvor godt trent du var for noen r siden. Begynt sakte og Ta det gradvis. Du fr ingenting igjen for starte for fort og for ofte. Da vil du se en progresjon og det er motiverende. 

Ha det gy
Viktigst av alt er ha det gy. Tren noe du trives med. Dette gjr at det er mye lettere holde motivasjonen oppe! 

Heia deg!

- MK - 

Hvorfor fr jeg ikke fremgang?

Jo hardere, jo bedre?

Jo hardere, jo oftere, jo bedre tenker mange nr det gjelder trening. Er det snn det fungerer? Hva er det som gjr at vi fr fremgang nr vi trener? Det kan fort bli diskusjoner nr temaet trening blir tatt opp, uansett setting. De fleste mener de vet best selv. Hr p folk som kan det, og lytt til egen kropp!

Frst og fremst, hva er mlet ved din trening? Du blir s klart god i det du ver p. Det samme gjelder ved trening. Enten du satser p trene styrke, utholdenhet, hurtighet eller kanskje spenst. Men det som er viktig nr det kommer til fremgang i trening, er variasjon. Uten variasjon vil treningen ofte stagnere. Tre sentrale begreper som er vesentlige nr det gjelder trening, uansett er belastning, tilpasning og progresjon.
Nr det gjelder styrketrening, er ofte fremgangen synlig i form av kt muskelmasse. Muskelen og/eller muskelgruppens tverrsnitt har kt. I tillegg vil det skje en forandring i musklenes celler (som m sees i mikroskop). Forandringen i muskelen skyldes at du m overvinne motstand som skaper et ?mekanisk drag? i muskelen(e). Nr denne motstanden blir s stor at cellene "brytes ned", vil reaksjonen bli at cellene "bygges opp" igjen til en bedre tilstand enn fr treningen. Dette kalles at musklene tilpasser motstanden treningen har gitt den, og bygger seg sterkere til neste gang. Men viktig vite er at denne tilpasningen krever at du har variasjon, nok svn og hvile og nok tilfrsel av mat og drikke. Dette kalles restitusjon.

Samme prinsippene gjelder ved utholdenhetstrening. Forskjellen her er at hjerte og kretslpet belastes, vet riktig tilpasning og trening vil dette fre til at hjertet blir strre og blodrenettet rundt muskelcellene blir tettere, dette frer til at mer blod med oksygen kan fraktes til musklene nr det arbeides.

Mange tror at man er flinkest om man trener hardt og/eller mest mulig. Dette stemmer alts IKKE. Dette vil ofte gjre alt vondt verre for kropp og sinn. Da greier nemlig ikke cellene i kroppen tilpasse seg belastningen. Dette frer til at resultatene blir drligere og du fler deg trtt og sliten.


Trener du for lite eller uten variasjon og progresjon, vil heller ikke kroppens celler stimuleres og vil heller ikke forandres. Det er derfor viktig med belastning, tilpasning og progresjon ut ifra det nivet DU er p. Det gjelder finne en balanse. Ved planlegge treningen ut ifra hvor hardt, hvor ofte og variasjon er det lettere ha kontroll.

Synes du dette er vanskelig alene? Ta kontakt s hjelper jeg deg.

- MK -

Er du s tff og sterk som du viser til alle andre?

"Oj, du er veldig tynn"

Har du noen gang tenkt over hva du sier til folk? Kjente eller ukjente ? Det kan vre lurt tenke seg en ekstra gang om fr man sier ting. Som jeg personlig har hrt mange ganger opp igjennom : "h du er s tynn du". Det er kanskje godt ment fra noen. Men for meg er det srt. Jeg vet jeg er tynn, og kanskje burde veid mer fordi jeg er spass hy. Men snn er det. Vi er forskjellig. Er det noe hyggeligere fortelle noen de er for tynne enn for tykke? Nei, for vi er forskjellig og det kan vre grunner du ikke vet om som gjr at ting er som det er. S kropp og utseende skal man alltid vre forsiktig med kommentere, uansett. Det er ofte srt. 


Dette fordi du vet egentlig aldri hva som foregr inn i hodet p personen du snakker til. Kanskje du treffer et punkt som ikke er s enkelt? Det er ikke sikkert det du sa var vondt ment fra deg.

Det er mange man kjenner o​g ikke kjenner, som kanskje virker sterke og tffe psykisk nr du er sammen med dem, ser dem eller leser om dem. Men hvordan er de alene? Det vet man aldri.

Psykiske lidelser er blitt mer og mer vanlig i dagens samfunn. Hvorfor er dette blitt s vanlig? Jeg tror personlig det har mye med samfunnet gjre. Presset som ubevist henger over oss p alle arenaer. Media som skaper press p hva vi burde oppn p trening, i det sosiale, p jobb, p skole ogs videre. Det er ogs flere og fler unge som sliter med akkurat dette. Det er ganske skremmende spr du meg. Og veldig trist. 

Poenget mitt er at man br bli flinkere til dele tanker og flelser med andre man er glad i. Ikke br p dem alene, da blir de ofte altfor tunge. Dette gjr det ofte verre, og man kan fort havne i en ond sirkel. Psykiske lidelser noe de fleste rammes av en eller flere ganger i lpet av livet. Det er ikke fordi det er noe galt med deg, det er bare snt som kan skje. Kanskje du har opplevd for mange nedturer, noe traumatisk eller kanskje det bare har vrt for mye. Ikke tro at alle andre er s sterke, har det s bra og at alt er s fint. Vi har som regel alle noe jobbe med nr det kommer til psyken. Store eller sm problemer. De takles forskjellig. 


Det er likevel viktig  tenke over hva du sier til andre. Det kommentere kropp og utseende kan vre srt, det kommentere jobbsituasjon eller utdannelse, konomi, det kommentere forhold og generelt private ting kan vre srt og kan vekke flelser. Vr hyggelig mot andre og sifra om noen er urettferdige med deg. 

Vi har alle vanskelige perioder. Ikke tro p alle "glansbildene" du ser p sosiale medier, vr realistisk. Snakk med en venn eller en proff om dine plager. Har du det ikke godt psykisk med deg selv, kan det vre vanskelig vre sosiale. Selv med de du er mest glad i. Hodet m vre p plass. Det m ha det fint. Det er lettere ha det bra med andre nr du har det bra med deg selv. Heia penhet og folkehelsa. Vi m st sammen og bygge hverandre sterkere. Ingen klarer seg alene. Jeg har mine plager og problemer, du dine. Og snn er det. Ikke skam deg over det. Det gjr deg sterkere og tffere i lengden. 

- MK - 

Lpsvettregler?

Dette er kanskje noe tenke p nr du er ute lper?

Det er mye tenke p nr man skal ut ta seg en lpetur ute p denne tiden av ret. Det er mrkt, kaldt og kanskje litt glatt etterhvert. Jeg sjekker alltid hvordan vr og fre det er fr jeg lper, det er kanskje ikke mrkt nr jeg lper ut, men det kan vre mrkt nr jeg er p vei hjem. Det bli sett er veldig viktig, kle seg med lyse klr og refleks burde alle ha, slik at man blir sett. 

Lpsvettregler

  1. Ha alltid med refleks, det er kanskje ikke mrkt nr du lper ut, men det kan vre mrkt p vei hjem.
    Dette er noe av det jeg ofte tenker p nr jeg ska ut lpe. Refleks er s viktig n som det er mrkt, ofte ser jeg mange som er ute gr og lper uten refleks. De er veldig vansklige se nr man kjre. Derfor er det er smart ha p seg en refleks jakke/ vest p denne rstiden.

     
  2. Brodder/piggsko, n som vintern er her blir det for glatt (heldigvis en liten stund til)
    N har det glatt over alt, derfor lper jeg enten med piggsko eller brodder, da fler jeg meg veldig mye tryggere kan lpe mer avslappet, jeg trenger ikke tenke p hvor jeg lper med solide brodder, da er jeg trygg uansett.

     
  3. Riktig klr. Pass alltid p ha nok klr p deg, det er kaldt og desto viktigere dekke til kroppen
    N som det er kaldt ute er det veldig viktig kle seg ordentlig. Ha ull innerst og fler lag utp, avslutt gjerne med en vindtett lpejakke, veldig viktig er dekke til akilisen altfor mange har for lite p anklene. 

     
  4. Ta hensyn til andre, om du lper med en gruppe og mter noen andre, ta hensyn slipp dem forbi
    Noe jeg ofte irriterer meg over er at vi ikke tar hensyn til hverandre, om en stor treningsgruppe kommer lpene, skal de holde like mye til siden en mtene gruppe, det er ikke strst frst. Ta hensyn og hold til siden selv nr vi mter noen som gr.

     
  5. Ikke start lpeturen for hardt, da blir turen ofte lang og tung.
    Start lpeturen rolig, starter du turer for fort blir det fort tungt og kjedelig, mye bedre starte rolig og holde gjevt tempo hele turen.

     
  6. Si hei med et smil til de du mter p! Da blir det mye hyggeliger tur, for alle.  
    Ofte nr jeg er ute trene sier jeg hei til de jeg mter. stort sett for jeg er rart ansiktsutrykk tilbake eller et lite nikk. Det koster s lite si hei og smile. det gir mer energi til de du mte.

God tur!!

- MK -

Jo hardere, jo mer, jo bedre?

Trener du bare hardt?

Som PT og lpetrener har jeg jobbet og jobber jeg med mange forskjellige type mennesker. I alle aldere, begge kjnn og forskjellig form. En ting som gr igjen er at alle tror at de bare skal trene hardt. At det er da de blir gode og at de gjerne skal trene mer enn de egentlig orker eller har mulighet til. Hvorfor er det slik? Hvorfor gr man rundt tror at jo hardere, jo mer, jo bedre? Er det fordi samfunnet vi lever i setter press p oss? Er det fordi det er "in" vre sporty? Eller er det fordi media skriver ting de kanskje ikke helt har peiling p? Ikke vet jeg. Men jeg vet at de fleste gr rundt tror det og at de ikke selv forstr hvorfor de ikke kommer i bedre form?

Det er menneskelig tenke at jo hardere, jo mer, jo bedre? Men funker dette i virkeligheten? Det vil nok funke p kort sikt, men du vil fort treffe p nedturer etter nedturer. Vi mennesker er ikke maskiner. Og vi tler ikke bare kjres hardt p trening. Snn er det. Vi m lre oss lytte til kroppen. Ikke bare overse kroppens signaler, det er ofte en grunn til at den sier i fra.

Jeg og de andre i Team Kristiansen har mange lpekunder innom. Vi kan trre pst at 90% av alle disse fr en aha opplevelse nr de hrer vres treningsfilosofi. Vi anbefaler aldri trene mer en 20% av total trening hardt, resten rolig. De fleste kundene har fr de kom til oss, gjort motsatt og derfor ikke sett fremgang i sin trening. Etter mellom 6-8 uker med vr filosofi fr de en stor fremgang og dette er s klart motiverende for alle parter. Men de fleste tror ikke p oss fr det har gtt en stund og de ser fremgang. Hvorfor har det blitt snn? Hvorfor har ikke fler treningsinteligens?

Poenget med trening er jo for de fleste bli bedre. Derfor er det s synd at s f som driver utholdenhetstrening ikke forstr viktigheten av gjre det riktigst mulig. Husk at du ikke bare kan trene hardt. Du vil tilslutt bli overtrent, f skader og det kommer til g utover motivasjonen din. Du m variere.

Trenger du hjelp til lpingen din? Vi i Team Kristiansen er spesialister p utholdenhetstrening og spesielt lping.

- MK - 

Er jeg en drlig mamma?

Er jeg?

Dette er vel en helt vanlig tanke nr man har blitt mamma. Gjr jeg ting bra nok? Trives barnet mitt? Hvorfor er ikke barnet mitt som ditt? 

Det er mye "rare" tanker man fr, morsinnstinktet er jammen meg sterkt nr du frst har ftt barn. Man skjnner ikke det selv fr man sitter der med et liv i armene. Dette livet skal du ta vare p i mange r fremover, du skal ta valg for det og du skal hjelpe det p riktig vei i verden. For en himla stor jobb det egentlig er, men i tillegg verdens fineste. 

Er jeg en drlig mamma streifer nok de fleste opp i gjennom rene som mor. Grunnen kan vre individuell. Jeg har tenkt litt p det. Helt fra Millian bare var noen uker gammel, passet mamma og pappa p han s jeg kunne trene. Det samme gjelder enda. Trening er min terapi og trening er min livsstil. Jeg har tenk tilbake p det. Men nei, herregud. Jeg er da ikke en drlig mor bare fordi jeg ikke sitter ser p Millian nr han sover eller er sammen med han 24/7 hver dag. Jeg er jo med han alle de andre timene. Jeg tror faktisk man er en god mor om man tar seg litt egentid av og til. Det er viktig for oss. Det er viktig for dem rundt oss, og det er viktig for barna. Har vi mammaer det bra, ja da har de det rundt oss bra. 

Som jeg har nevnt fr er det mange som skal legge seg opp i hvordan man gjr ting nr man fr barn. Det gjelder finne sin egen livsstil og trives med den. Ikke hre p alle andre, uansett hvor nrme de er deg. Det finnes rett og slett ikke no fasitsvar p noe av dette. Er ikke det fint? Du kan fle noe er riktig for deg gjre, mens andre kanskje aldri ville gjort det snn. Men hva s? Vi er er forskjellige, har forskjellige liv og har forskjellige barn. Alt gjres forskjellig og snn skal det vel vre. 
Vr stolt av dine valg. St for dine verdier og fr dem med deg videre til dine barn. Ikke g rundt sammenlign deg med andre mdre. Vi har felles at vi har barn, men det er kanskje det? Ikke stress, men ta deg tid til barna dine og kos deg. Hverdagens kal ikke bare vre stress. Koble av og nyt. S lenge du kan. 

Meningen med denne bloggen er fortelle alle mdre, og dere andre s klart. At man skal vre stolt av de valgene man velger ta. Uansett hva andre mener eller legger seg opp i. Man skal ikke g rundt tro man er et drlig menneske/mamma. Heia oss!

- MK - 

Hvor lenge kan man trene som gravid?

Nr m jeg gi meg?

Jeg fr ofte sprsml om hvor lenge man kan trene som gravid. Jeg tror dette er veldig individuelt, og kommer an p hva du har vrt vant med fr du ble gravid, og hvordan svangerskapet ditt har vrt og er. Det er ingenting som er feil eller riktig svar her. Man m kjenne p kroppen og gjre det som fles riktig i forhold til situasjonen man selv er i.


Selv har jeg kun litt over 3 uker igjen til termin. Jeg trener og er mindre aktiv enn jeg var fr svangerskapet, og mindre enn for noen mneder siden. Likevel fr jeg alltid en god flelse de dagene jeg fr meg en liten "treningskt". Det fles alltid bra, og det gjr fortsatt ikke noe mer vondt etter en treningskt. Det eneste er at jeg gjerne legger meg for sove etter jeg har trent, slik at kroppen fr den hvilen den trenger fremover. 


Det jeg tror er viktig tenke p uansett hvor langt man er p vei, er hvordan kroppen fles. Ingen andre enn deg selv kan fle og kjenne p om det fles riktig eller feil. Det er mange som jeg vet om som har trent helt frem til dagen fr termin eller fdsel og det trenger ikke vre en ulempe s lenge du er uthvilt og s lenge treningen gir deg energi.


Husk at nr du er gravid, s br ikke mlet med treningen vre bli i bedre form. Mlet br vre at du skal vedlikeholde og holde kroppen sunn og sterk gjennom svangerskapet. En sunn og sterk kropp kommer alltid godt med, spesielt i en slik viktig fase i livet. Tren og vr aktiv om det er riktig for deg, men husk ekstra hvile i tillegg. Ingenting er riktig eller feil. Lytt til kroppen og lykke til. Jeg trente helt til Millian kom og trivdes med det. Hva trives du med og hva passer din kropp?

- MK -

Vet du hvorfor du br trene med kjresten?

Tren sammen, bli sterkere sammen?

Trening er en slags terapi for mange, nr det frst blir en vane. Man kan p en mte bli avhengig av det. Selvflgelig p godt og vondt. Det gjelder s klart finne en balanse p det hele. trene sammen er dobbelt s moro! Regelmessig trening p agendaen br vi alle ha, ikke bare for fle oss bedre men ogs fordi det gir oss en solid helseeffekt.


Lr av hverandre
Men det sies at par som trener sammen, holder sammen. Dette tror jeg faktisk fungerer for mange. Dette gjelder vel med de fleste hobbyen og felles interesser. Samboeren min og jeg, har siden vi ble sammen for snart 10 r siden, hatt en felles interesse som str veldig sterkt hos oss. Nemlig det vre aktive og trene sammen. Dette er noe av det morsomste vi vet gjre sammen. Derfor merker vi stor forskjell de ukene, det absolutt ikke gr opp og vi ikke fr trent sammen. Vi har bygget hverandre sterkere og mer utholdende rett og slett. Jeg lrer av erfaringene Thor Kristian har tatt med seg fra sin tidligere idrettsbakgrunn p godt og vondt. Han har ogs lrt mye fra meg og min familie. Noe som har ftt han til konvertere fra vannsport til lping. Helt frivillig, tro det eller ei. Hehe. I tillegg har jeg lrt masse om dette under min utdannelse, og jeg har mange ganger brukt Thor Kristian som en "prvekanin" p mange av mine prosjekter i forhold til bde trening og kosthold. 

Styrker forholdet
For de fleste er trening og aktivitet sammen med p styrke forholdet. Alle vet at nr man har hatt en lang, slitsom dag, hvor tungt det kan vre komme seg ut og p trening eller bare p en tur? Dersom du avtaler tidlig p dagen at dette skal dere gjennomfre sammen, blir det mye lettere holde seg til avtalen. Dette gjr at det blir mer motiverende, det gjelder bare ikke havne i den fellen der man trekker hverandre nedover, dersom man har en drlig periode. Man m bygge hverandre sterke og bruke det positive i hverandre. 

Vr hverandres personlige trener
Det er mange fordeler ved trene sammen med andre, og gjerne sammen med en kjreste. Som treningspartner blir man ogs hverandres personlige trener, som pusher, hjelper og motiverer hverandre. Samtidig viser forskning at idrettsutvere yter bedre nr de har noen som ser p seg. Slik er det ogs nr man trener med en venn ? eller kjreste.
Et annet aspekt er at det i en hektisk hverdag ofte er vanskelig sette av tid til hverandre. Med en felles treningskt fr man bde trent og vrt sammen, og slr to fluer i en smekk. Dette er noe av den strste grunnen til at vi ofte velger trene sammen i en hektisk hverdag. Man angrer aldri p en fullfrt kt. 

M man ha felles ml?
Nei, det er sjeldent man er i helt samme form som den man trener med. Snn er det, men jeg mener at dette ikke har noen hensikt. Man kan f til mye bra sammen likevel. Det er selvflgelig veldig motiverende ha samme ml om det er mulig. Men man blir sterkere og mer utholdende sammen uansett ml. Et godt eksempel p dette er situasjonen til meg og samboeren min n. Han satser p lpe fortere p bde 10 kilometer konkurranse og halvmaraton, mens jeg er bare ute etter vre sprek og gravid. Dette stopper ikke oss i trene sammen. Vi finner alltid lsninger. Enten s lper vi frst en tur sammen, ogs lper Thor Kristian en tur etter vr felles tur. Ellers tar vi det inne, s jeg kan g p ellipse og han kan lpe ved siden av. Andre dager gr vi tur med hunden vr i skogen. Det gjelder bare tenke p at all aktivitet hjelper p veien mot mlet sitt. Uansett hvor du vil at det skal ende. 

5 grunner til at man br trene med kjresten
1. ker lykken og fr ofte forhold til holde lenger
2.  Gir bedre effekt p treningen til begge parter
3. ker sjansen for at man har strre interesse for hverandre (forelskelse)
4.  Hjelper p treningsmlene dine
5. ker deres flelsesmessige bnd


- MK -

Hvorfor lpe 4x4?

Er dette bedre enn andre intervaller?

Svaret er vel nei. Det er s mange jeg kjenner, ikke kjenner og s mye jeg leser om 4x4 intervaller. Selv s hrer jeg p moren min, som har vrt verdens beste lper. Hun mener og har erfart at 4x4 intervaller egentlig ikke er noe srlig bedre enn alle andre typer intervaller, tvert imot. Jeg velger stole p henne, akkurat fordi hun har erfart det p kroppen og fordi hun vet hva hun snakker om nr det kommer til lping. Hvorfor kan ikke folk hre p de som kan det?

Jeg mener ikke at man ikke kan lpe 4x4, men hvorfor bare gjre det? Det finnes s uendelig mange typer intervaller du kan kjre. Det gjelder bare bruke fantasien. 4x4 er lissom blitt en greie, og mange tror at lper man det s er det bedre enn alt annet. Men er det egentlig det? Nei det er nok ikke det. Du kan f en like god kt,kanskje med en bedre flelse til og med om du varierer og lper annet en 4x4. 

Poenget mitt er alts at man m ikke g rundt tro at 4x4 er det aller beste man kan lpe nr det kommer til intervaller. 4 minutter er lenge, og veldig mange kjrer dette i motbakke i tillegg. Dette vil fre til at det blir ufattelig tungt og du vil garantert f melkesyre. La oss ta det med melkesyre frst. Dersom du som er glad i lpe. nsker bli bedr ep langdistasnelping eller har et spesifikt ml nr det kommer til distanser du skal lpe. Da skal du faktisk aldri ha melkesyre i muskulaturen din, melksyren delegger nemlig de muskelfibrene du er ute etter. Derfor er terskelpuls som jeg har skrevet mye om fr ideelt, her ligger du riktig i forhold til at du produserer og kvitter deg med like mye melkesyre. Det er det ideele for f bedre utholdenhet. 

Med andre ord, husk variere. Kroppen vr trenger variasjon. Ikke bare lp de samme turene i samme fart, ikke lp de samme intervallene og ikke g inn i et mnster. Det blir man ikke god av, uansett form og ml. Varier i intensitet, varighet, underlag og sko. 

Vi i Team Kristiansen anbefaler ikke 4x4, fordi dette er tungt og det har ingen spesiell eller bedre effekt enn andre intervaller. Husk at trening er et team det er mye forskjellige meninger og erfaringer rundt. Dette er vre anbefalinger. nsker du likevel kjre det er det opp til deg, men varier med andre intervaller innimellom. nsker du lpehjelp? ta gjerne kontakt med en av oss i Team Kristiansen. 

- MK - 

Hvordan f bedre lpsteknikk?

Jo mer du lper, jo bedre

Dette er et sprsml jeg og vi alle i Team Kristiansen fr av vre kunder, venner og bekjente. Det er egentlig ikke noe fasitsvar p hvordan man skal lpe. Det er det samme som g, alle har en personlig og unik stil. Jo mer man lper, jo bedre "lpssteg" fr man, dette fordi man blir sterkere i den aktuelle muskulaturen. 
 M jeg trene teknikk? Dette er noe vi i Team Kristiansen ikke ser noen grunn til bruke tiden p. dersom du skal f et bedre lpssteg som vi liker kalle det, m du lpe mer og gjerne trene litt spesifikk lpsstyrke. Du blir med andre ord bedre til lpe, ved lpe mer. Dette gjelder bde teknisk og kondisjonsmessig. Ikke bruk tiden p alle slags mulige teknikk kurs, du har lite hente p akkurat dette. Det finnes ingen feil eller riktig mte lpe p, enkelt og greit. Lp som du alltid har gjort og lp snn som kroppen din har bestemt at du skal lpe. Kroppen vr vet ofte hva som er best for oss, derfor skal man ikke tukle det til ved endre p det om man ikke har noen generelle plager, da er det s klart unntaksregler.

Poenget vres er alts at du m lpe og ha det gy med lpingen. Ikke fokuser for mye p tid, teknikk og hvor langt du har lpt. Lp p lysta og du vil etterhvert f bde bedre kondisjon og bedre steg. Ikke tro p alt alle skriver om forfotlping, bakfotlping ogs videre. Ikke gjr lping vanskeligere enn det er. Det er vel derfor mange av oss elsker lping, akkurat fordi det er s enkelt. La det vre snn.

Tren gjerne litt styrke i legger, rumpe, hofteleddsstrekker og byer og gjerne i kjernemuskulaturen i mage, rygg og hofte. Men husk, lping er en velse du ikke trenger tung muskulatur. S dette betyr at styrken ikke skal vre tung. Det holder med enkle vekter og/eller eventuelt bare kroppsvekten din. 

S med andre ord. Glem teknikk, den kommer jo mer du lper. Lp, ha det gy og tren gjerne litt spesifikk styrke.

God tur :)

- MK - 

Finn formen igjen etter en lang sommerferie

Ser du ikke resultatene du er ute etter?

Da er du ikke alene. Trening og lping krever riktig type trening, mengde og intensitet. Det er veldig f som faktisk legger ned riktig trening. Dette vil da fre til at du ikke fr den fremgangen du er ute etter. Noe som selvflgelig er veldig demotiverende. Jeg har trent veldig mange i lpet av de siste rene. Jeg ser ofte samme feil hos de fleste. De trener ofte for mye, og for hardt. Noe som ikke er godt for noe faktisk, p sikt. Derfor kan det vre lurt prate med noen som kan dra deg i riktig retning og f deg opp og frem p riktig mte. 

En test du m ta
Jeg og Team Kristiansen anbefaler alle som er ute etter lpe fortere, uansett distanse (langdistanse) ta en terskeltest hos oss. Vi har hjulpet veldig mange i riktig retning allerede. Og vi nsker formidle vr gode kunnskap videre til enda flere av dere. En test, som tar 60 minutter, og du vil f en helt annen progresjon p treningen din dersom du hrer p vres spesifikke og uike rd. Ingrid Kristiansen som er hovedpersonen i vrt team (familieteam) han erfart og har funnet en egen metode teste utholdenheten p. Nemlig en terskeltest, uten mle laktatnivet (melkesyren). Vi starter alltid med en prat om din trening, dine ml og hvordan testen gjennomfres fr vi setter igang. Dette for at du skal vre sikker p at testen er tilpasset deg og din form.

En test og en perfekt treningskt
Testen gr ut i fra din 10 kilometer tid, s alle testene er lagt opp til deg og ditt niv. Derfor vil alle uansett niv, fle mestring. Dette er ogs s fint med testen. Mlet er at du skal f en god opplevelse og at du skal f tall du kan jobbe og trene etter. Dette er en god treningskt med en PT i tillegg til at du fr tall du kan bruke videre i ditt treningsarbeid, uansett niv

Makspulsen er ikke vesentlig
Som jeg har skrevet om i tidligere innlegg, s er makspulsen helt uinteressant. De fleste i dag trener dessverre etter denne. dette er fordi det er det vi fr hre at vi skal. Men makspulsen er ikke trenbar, derfor er den en drlig indikator p utholdenhetstrening. Terskelpuls og fart derimot er trenbar. Derfor er denne testen mye mer vesentlig enn en makspulstest. I tillegg til at den er me "behagelig". Dersom du vet din terskelpuls og fart, er det enkelt finne ut hvilken puls du skal ligge p uansett om du skal p langtur, kort tur eller lpe intervaller. Derfor er dette en test som de som nsker det lille ekstra burde ta. 

Hvor, hvordan og hvorfor?
Testene vres gjennomfres p vr lpemaskin i Oslo. Dette fordi denne mllen er meget god og presis. Testen gr ut i fra din 10 kilometer tid (eventuelt din antatte 10 kilometer tid). Testen tar fra 45- 60 minutter. Alle uansett niv kan ta denne type testen, og f de tallene de trenger for videre trening. Hvorfor alle burde ta en slik test, er fordi de fleste har mye hente p kunnskap nr det kommer til lping og utholdenhet. Det er en morsom test, og du vil fortere se resultater nr du trener p riktig puls til enhver tid. Derfor er en terskeltest hos oss en test som er unik. 

Bestill en terskeltest hos oss idag, og du vil garantert f resultater fortere enn fr. Vi garanterer en god test, serise, gode og erfarne personlige trenere. Ta kontakt med oss her.

- MK - 

Den mest effektive lpekten

"Opp og ned kt"

Hei og hopp! 

Her er en kt som kan gjres en dag vret ikke er helt p topp. Dette fordi det er en kt som egner seg best p mlle. Mange trener i dag p tredemller. Det gir samme effekt som lpe ute, stort sett. Fordelen er at det er lettere kontrollere intensiteten. 
"Opp og ned kt"  er krevende bde fysisk og psykisk. Dette er en flott treningsform p mlle. Det er aldri noen passiv hvile, og dette gjr at du utfordrer utholdenheten. Dette er veldig aktuelt dersom du ver p lpe uten hvile (hvis du skal lpe et lp for eksempel). Puls og pust fles gradvis mer ubehagelig utover intervallkta, du merker det mest p pusten. Pulsen kontrollerer du kanskje med ei pulsklokke. Om pusten ender opp som hyperventilasjon har du tatt i for mye, s pass p at du ikke kommer inn i et slikt pustemnster. Jo hyere fart man har i pausen, jo tyngre blir kten.
Dette hres kanskje komplisert ut. Det er det ikke, det er 5 min intervall og 5 min aktiv pause, annen hver gang ( mitt eksempel er p totalt 35 min, start gjerne med kortere om du aldri har gjort dette fr).  

Slik gjr du: (Eksempelet jeg har skrevet ned er basert p en som lper mila p 50 minutter i konkurranse (husk tilpasse til ditt niv s det ikke gr for fort/sakte)

Varm opp i 15 minutter (10- 11 km/t)

5 min m/ intervallfart ( 11,2 -11,5 km/t)

5 min m/ pausefart ( 10-11 km/t)

5 min m/ intervallfart ( k med 0,5- 1 km/t fra frste intervall)

5 min m/ pausefart (10-11 km/t)

5 min m/ intervallfart (k med 0,2- 0,5 km/t fra forrige intervall)

5 min m/ pausefart 

5 min m/ intervallfart (k med 0,2-0,5 km/t fra forrige intervall. Det siste intervallet er ofte tungt om man ker for mye. Bedre kte gradvis fra gang til gang).

Jogg ned i cirka 10 minutter.

Lykke til!

- MK -

Er du sukkeravhengig?

Sukkeravhengighet
Sukker kan vre like avhengighetsskapende som alkohol og andre narkotiske stoffer. Det er veldig vanlig bli avhengig av sukker, spesielt i dagens samfunn der det kryr av ferdig mat, fast-food og andre retter du ikke har helt kontroll p. Det er snakk om avhengighet i fysiologisk stand. Dette rammer mennesker forskjellig, akkurat fordi vi reagerer forskjellig p matvarer og noen personligheter er mer flsomme for sukker, enn andre. Teoretisk sett kan uansett alle spise p seg avhengighet. Spiser du mye stsaker, kan det skje en biokjemisk reaksjon i hjernene vre som gjr oss avhengige. Flere og flere studier viser at man faktisk kan bli raskere avhengig av sukker enn av kokain. Dette kommer av at smaken ofte spiller en rolle. Smaken nr hjernen svrt raskt. Hvem og i hvilken grad man blir avhengig er individuelt betinget. 

Biokjemiske prosesser 
Biokjemiske prosessen skjer p samme mte som med heroin og kokain frigjr sukkeret lysthormoner i hjernens belnningssystem. Jo mer stt vi spiser, jo mer blir belnningssystemet pvirket. 

Det settes i gang et biokjemisk bremsesystem som en slags motvekt. Dette tilpasser seg etter situasjonen. Jo mer stt som inntaes, jo hardere jobbes det. Problemet er at nr vi ikke spiser noe stt eller det avtar, er bremsesystemet fortsatt i full sving, og jobber p tomgang. Da reagerer kroppen ved bli rastls og ubekvem og det resulterer ofte med at man spiser mer stt for gi bremsesystemet noe jobbe med. Stsmaken gr rett til hodet med lynets hastighet, dette kommer foran stsug og all hormonrus. Nr vi spiser mye stt er vi derfor under dobbelt press for spise mer stt. Det blir alts en slags "ond" sirkel. Eneste som hjelper er holde seg unna godteri og stsaker s lenge at sukkerbehovet har normalisert og roet seg. Hvor lang tid dette tar er individuelt. 

Mental trening og sukkeravhengighet
Det handler ikke bare om holde seg unna sukker og legge om kostholdet. Man m forandre mten man bde tenker, fler og handler p. Det viser seg at opp til 30 prosent av befolkningen lider av sykelig sukkerbehov i strre og mindre grad. Og sukkeravhengigheten synes ikke utenp. Svrt mange av de sukkeravhengige har normal vekt og noen er til og med undervektige. Sukkeravhengighet er en kronisk tilstand. Er du frst blitt avhengig, vil denne avhengigheten aktiveres p nytt og p nytt. Det er viktig ppeke at sukkeravhengighet og stsug p grunn av lavt blodsukker. 
 

Dette gjr sukker med kroppen din:
Direkte og indirekte kan sukkermisbruk blant fre til:

- hyperaktivitet

- nyreskader

- mineralubalanse i kroppen

- depresjon

- forhyet insulinniv og hypoglucemi (lavt blodsukker)

- utviklingen av diabetes 2

- tannrte

- overvekt

- osteoporose

- kte fettmengder i levere

- hyere verdier av "det drlige" LDL- kolesterolet

Kreftpasienter under behandling blir frardet spise sukkerholdig mat

(Kilde: Bitten Jonsson). 

- MK -

Sm babyer er stere enn store babyer

Sm barn er stere enn store barn?

Det har sttt mye p nettet den siste tiden, at det er blitt mer vanlig for jenter/damer slanke seg nr man er gravid. Dette synes jeg hres helt forferdelig ut, at man kan tenke seg at dette er godt for noe. Grunnen for dette er vist at mange nsker seg sm barn, fordi de er stere enn store barn. Tenk deg ha en snn innstilling p et snt tema. Spr du meg er dette helt forferdelig og egoistiske handlinger. Det handler ogs kanskje om at mange som er gravide nsker "delegge" kroppen minst mulig. 


Denne "trenden" er ganske skremmende. Hvor er det samfunnet vrt er p vei? Skal mammas kropp settes hyere enn barnets helse tenker jeg da? Dette er jo forferdelig. Det er ikke riktig, fordi barna ikke har noe de skulle sagt. I vrste fall kan jo denne egoistiske tankegangen g utover ditt barn resten av livet? Vi damer som er gravide har jo en stor oppgave allerede fra vi fder barnet, nemlig gi barna vre den beste forutsetningen for f et sunt og godt liv i magen. Dette skjer lenger fr barnet kommer til verden. S tukle med kroppen nr den er gravid, er en veldig drlig id. 

Om gjre g opp minst mulig? Det er kanskje dette mange unge jenter tenker, helst fr de blir gravide, kanskje. Dette er en tankegang som ikke fungerer nr kroppen er i en snn stor endring. Det er selvflgelig viktig du spiser riktig type mat, og nok mat nr du er gravid. Men en ting er at du skal aldri telle kalorier og vre ekstremt opptatt av hva du putter i deg. Riktig nring er vesentlig, men slanking er aldri en lsning for en gravid kropp.

Hva kommer denne trenden av? Det er nok generelt det store kroppspresset vi har i samfunnet, som er med p utvikle denne tragiske trenden. Sosiale medier er ogs med p skape feil fokus.  Vi er forskjellige, og alle graviditeter er forskjellige. Derfor er det aldri noe som kan sammenligne gravide kropper. Noen er naturlig strre, noen naturlig mindre og snn er det ogs nr man gr gravid. Enkelt og greit. En ting som burde vre i fokus hos alle gravide er at man skal f et friskt barn. At barnet skal ha det bra, og ikke hvor mye det veier eller hvor mye du veier nr du er gravid. Man er bare gravid i perioder i livet, la kroppen utvikle seg snn den trenger i de periodene. Og jobb heller litt ekstra etter graviditeten om det ble for mange kilo som rant p. Da gr det ikke utover noen andre enn deg og din kropp. Ikke la ditt stakkars barn, f en uheldig start p livet. Fordi du ville se s bra ut som mulig underveis og etter graviditeten.


Tenk helse, ikke utseende. Det er det vi kommer lengst med. Helse frst. Vi skal tross leve i den kroppen vi er utdelt resten av livet. Og det gjelder bde deg selv og ditt/dine barn. Husk at din slanking under graviditeten kan g utover barnet ditt p kort og lang sikt. Det kan faktisk pvirke resten av livet til barnet. Er det verdt det? Garantert ikke.

Vr sunn, ta sunne valg, vrt aktiv og nyt tiden. Ikke stress med kalorier inn og ut. Jeg selv trener og er fysisk aktiv daglig. Selv nr jeg er gravid. Men jeg lytter til min egen kropp. Spiser det jeg nsker til enhver tid. Tar hviledager om jeg er sliten. Jeg tar valg som jeg er sikker p er det beste for mitt barn i magen. Jeg er generelt liten, og har kanskje mindre mage enn mange i samme uke som meg. Men det betyr selvsagt ikke at jeg er usunn. Dette handler om at vi er forskjellige. Det er viktig ppeke. 


Fysisk aktivitet og trening er s klart viktig ogs under graviditeten. Men husk, det skal ikke vre fordi du som mor vil vre slank og fin. Det er fordi aktivitet og trening er viktig og kommer godt med i bde graviditeten, fdselen og etterp. En sterk, sunn og frisk kropp tler mer enn en underernrt, og sliten kropp. Du skal ikke legge deg ned og bare spise, det er ikke det jeg mener. Men slanking og graviditet er ikke naturlig og i vrste fall farlig. 

Nyt tiden og ikke stress. Dette er en viktig del av livet ditt, og en enda viktigere del av livet til barnet som kommer. Heia folkehelsen og heia alle gravidkroppen, store eller sm. Ingenting av vektning under graviditeten er feil og ingenting er riktig, dette styrer kroppen din p egen hnd. Gi den det den nsker av nring. 

- MK -

Sett fart p forbrenningen med disse velsene

En effektiv og morsom kt

I det siste har jeg prvd bli flinkere p trene styrke hjemme i stua. Dette fordi nr jeg har ftt barn s gjelder det utnytte den tiden jeg har nr han sover. For meg er det ingen unnskylding med barn, trening fr jeg til uansett. Flere ganger i uka. Jeg satt sammen en kjempe morsom og effektiv kt her om dagen, som jeg ogs testet p en av min PT- kunder. Denne kten passer alle, man trenger ikke utstyr og den kan gjres hvor som helst. Alts lite unnskyldinger for ikke f til denne kten.

Jeg startet med sette nedtelling p telefonen min. S valgte jeg ut forskjellige velser, som jeg skulle kjre igjen og igjen til nedtellingen pep. Tungt, morsomt og effektivt.
30 minutter effektiv trening

Gjr slik:
Sett nedtelling p en klokke. Du velger selv hvor lenge du nsker av gangen. Men det burde vre totalt 30 minutter med trening. Jeg satte min klokke p 30 og kjrte alt i en bolk. Det var tungt, men gikk overraskende fort. Du kan dele det opp i 15 minutter og kjre 2 ganger, eller du kan dele opp i 10 minutter og kjre 3 ganger. Bruk fantasien og lytt til egen kropp og form. Det er bedre ta kortere ogs heller ha energi til gjre velsene riktig. Du kan gjerne ta 10 repetisjoner, isteden for 15 om du ikke er vant med styrketrening med egen vekt. 

velsene:
1. 15 rep med kneby med eller uten strikk

2. 15 rep bicepscurl med strikk 

3. 15 rep fjellklartreren 

4. 15 rep burpees uten push-ups

5. 15 rep glute bridge med strikk

6. 15 rep hoppetau

 Lykke til!

- MK -

Konkurransepuls, hvordan presse seg?

Hvordan presse seg under en konkurranse?

Thor Kristian (min samboer) har forbedret seg med flere minutter p 1/2 - maraton og 10 km de siste to rene, skriver en om sine erfaringer og tanker fra Fornebulpet 2016:

25. Mai gikk mitt andre lp for sesong, etter en liten nedtur p Sentrumslpet selv med ny personlig rekord. Jeg klarte ikke det nye mlet jeg hadde satt meg. Fornebulpet var neste mulighet, og da skulle jeg pushe meg for klare mlet. Lypa var relativ flat og jeg hadde bestemt meg for ikke se p pulsen under lpet, bare lpe det jeg orket. Etter mlgang sjekket jeg pulsen. Hva i alle dager tenkte jeg. En snittpuls p 193 og en puls opp mot 202, - som er min makspuls. Under selvet lpet flte jeg meg veldig pigg og hadde en bra flyt, selv om jeg fikk negative tanker til tider. Jeg mtte bare snu dette til det positive. Jeg merket noen f ganger underveis at jeg hadde hy puls, men flte stort sett at jeg l rett over terskelen min som er p 182-185.

Hvordan har jeg klart ligge i 38:13 minutter med en snitt puls p 193. Jeg vet at jeg klarer presse meg ganske bra, men jeg trener jo aldri noe srlig over terskel, s kroppen er jo ikke akkurat vant til ligge s hyt. Jeg viste allerede ved 4-5 km at jeg ville jeg sl min rekord om jeg bare holdt tempoet oppe. Dette var nok i bakhode de siste km av lpet som hjalp meg til pushe. Det ikke se pulsen underveis gjorde nok at jeg ikke ble s psykisk skremt.
Jeg hadde noen lette setninger (positive tankesetninger eller affirmasjoner) jeg sa til meg selv under lpet som hjalp meg til pushe meg litt ekstra.

  • Dette gjr jeg frivillig
  • Jeg liker dette
  • Jeg skal klare mlet
  • Pulsen er ikke s hy
  • Hold trkke
  • Ml nrmer seg
  • Bare litt til s klarer jeg ny rekord.

Og ha disse tanken i bakhode under lpet hjalp meg til ikke fokuser p pulsen, men det faktisk presse seg litt til for n mlet. Jeg satte nye personlig rekord med 18 sekunder, s jeg kom meg ikke under 38 minutter som var mlet. Men mlet har jeg fortsatt, og jeg skal klare det neste gang, da skal jeg presse meg p samme mte og legge pulsklokken vekk. Skal heller fokusere p komme seg raskest mulig til ml.

- MK -
 

Effektive intervaller, noe for deg?

Prvd disse intervallene?

Hei og god onsdag! Hper alle har en super uke. Her kommer forslag til en god intervallkt:

 

Ukas intervallkt:

Varm opp i cirka 15 minutter

1 min p/ 30 sek av x 9

30 sek p/ 15 x 8

Jogge i 5 minutter

30 sek p/15 av x 10-13 

Lykke til!

Hper denne kten faller i smak, kortintervaller er gy og man fler man fr litt fart i beina. Husk variere ktene, da blir man ikke lei.


- MK -

Spis deg i bedre form

Slik fr du mest ut av restitusjonen

Fullkorn
Hvorfor: 
Fullkorn gir mengder av karbohydrater som fyller opp glykogenlagrene etter trening. Samtidig er fullkorn rike p viktige vitaminer og mineraler som bidrar til blodproduksjonen og styrker immunforsvaret. Gode kilder: Havregryn, grov mysli, fullkornrugbrd, brun ris og fullkornpasta er blant de beste kildene.

Frukt og grnt
Hvorfor: 
I tillegg til karbohydrater gir frukt og grnnsaker antioksidanter som styrker immunforsvaret og demper betennelser i kroppen - ikke minst i mrbankede muskler. Gode kilder: Srg for ha et mest mulig fargerikt kosthold. I lpet av dagen skal du helst ha s mange farger p frukt og grnnsaker som mulig. Br og kl er spesielt sunt.
Proteinholdige matvarer
Hvorfor: 
Proteinene bygger opp musklene etter trening. Spesielt animalsk protein utnyttes nesten hundre prosent av kroppen og er derfor det beste valget for trette muskler. Gode kilder: Magert kjtt (med mte), fisk, fjrfe, egg og magre meieriprodukter er utmerkede proteinkilder.

Sunne fettstoffer
Hvorfor: 
Fettet er en viktig del av kroppens celler og pvirker blant annet cellenes evne til kvitte seg med avfallsstoffer. Samtidig virker de riktige fettstoffene betennelsesdempende og kan derfor dempe mhet i ledd og senefester. Gode kilder: Rapsolje, linfr, oliven og avokado samt valntter, hasselntter, mandler og fet fisk som makrell, sild og laks leverer de beste og sunneste fettsyrene.

Rett etter treningen er kroppen mest mottakelig for karbohydratopptak, derfor br mltidet komme 30 minutter innen treningen er slutt. I tillegg er det gunstig spise litt proteiner, siden proteiner stimulerer bde glykogenlagringen og er med p reparere og bygge opp skadet muskelvev. Eksempler p god restitusjonsmat er: 

- Bananer
- Fruktjuice
- Sjokolademelk
- Yoghurt med korn
- Brdskiver, og da gjerne med protein som plegg
- Recoverybarer
- Energibarer
- Recoverydrikk
- Sportsdrikk
- Trket frukt

- MK -

Dette m du gjre fr du fr barn

Dette er superviktig - start idag

En ting er sikkert, man blir veldig pvirket av folk rundt seg bde nr man er gravid og nr man har ftt barn. Men et rd fra meg til dere, fr dere fr barn. Det er for det frste ha en sterk og sunn kropp fr man velger bli gravid. Da har man et bedre utgangspunkt. Man vet aldri hvordan svangerskap man fr. Derfor er det lurt ha et "best mulig" utgangspunkt. Da gr det fortere komme seg tilbake i fysisk form. En annen ting jeg angrer p jeg ikke fokuserte mer p, er bekkenbunnstrening. Man skjnner ikke hvor viktig denne type treningen er fr man er gravid og etter man har fdt. 
Bekkenbunnstrening er mye viktigere enn man tror. Bekkenbunnsmuskulaturen er ofte de glemte musklene. Musklene som er bunnen i kroppen vr. Dette er muskler som begge kjnn br trene jevnlig. Dersom man har en svak bekkenbunn kan det fort lekke urin nr du er i bevegelse, hoster eller nyser. Spesielt etter en fdsel. Jeg merker dette n. Det er helt vanlig, men det er ekkelt ikke ha kontroll. Derfor anbefaler jeg alle trene bekkebunnsmuskulaturen hver dag. Uansett om du nsker f barn eller ikke. Fortsett med det nr du er gravid, og spesielt etter fdsel.

Det er flere ting som kan skje dersom man har svak bekkenbunn. Bekkenmuskulaturen er viktig i forhold til plasseringen p bekkenet ditt. Har man en ugunstig plassering, vil dette kunne g utover andre ledd i kroppen. Det kan alts fre til feiltrening eller belastningsskader. Er du sterk i bekkenbunnen vil dette fre til en bedre holdning og leddene str i en bedre posisjon. 

Dersom du er sterk i bekkenbunnen er det ogs lettere f en flatere mage, dette fordi det er viktig vre sterk innenfra. Spesielt etter graviditet og fdsel. Mange damer er p jakt etter en flat og sunn mage. Du kan gjre s mye magevelser du klarer, men det viktigste er starte innenfra. Bekkenvelsene gjr at magen ikke vil "henge". Og det er da lettere f tak i magemusklene.
Hvordan trene disse musklene? Bekkenbunnen er en viljestyrt muskel som du kan trekke sammen og trene slik som andre muskler i kroppen. Mange kvinner synes imidlertid det er litt vanskelig f tak i disse musklene. For kunne komme i gang med bekkenbunnsvelsene dine, er det derfor viktig at du blir kjent med muskulaturen der nede.

Her er en liten guide til hvordan du kan identifisere musklene du br trene: 
? For finne de riktige musklene kan du ve deg p stoppe urinstrmmen nr du tisser. Greier du dette, bruker du de riktige musklene. 
? Tenk deg at du m slippe ut luft fra endetarmen, og m prve holde den inne. Kjenn p de musklene du da ville bruke. Dersom du kjenner en flelse av at du trekker omrdet oppover, bruker du de rette musklene. 
? Legg deg ned p sengen eller gulvet. Fr en finger inne i skjeden, og prv klemme musklene s hardt du kan rundt den. Det er de samme musklene som du bruker nr de skal stoppe urinstrmmen nr du tisser. Kjenner du at det blir trangere rundt fingeren, bruker du de rette musklene.
? Forsk mens du sitter heise bekkenbunnen oppover. Hvis du kjenner at du fr til dette, uten knipe rumpemusklene sammen, bruker du de rette musklene (Kilde kk.no).

- MK -

Endelig i gang

Hurra endelig - for en lykke!

Frste kten med lpeskoene p, var en herlig flelse for meg. Du vet nr du er skikkelig glad i noe, men du ikke kan gjre det? Da har man bare ekstra lyst gjre det, hele tiden. Nr jeg under graviditeten inns at jeg ikke kunne lpe mer, satt det skikkelig langt inne. Jeg lp lenger enn jeg kanskje "burde", med litt vondter her og der. Men jeg ga meg nr jeg hadde rundt 4 mneder igjen av svangerskapet. Surt, men jeg fant masse alternativ trening som minst var like bra. Jeg gikk masse p ellipse, trente styrke, gikk turer med Roxy og jeg gikk med bungypumpstaver med 8 kilos motstand. S jeg l ikke p latsiden, det gjelder finne andre gode alternativer nr du ikke kan gjre det du liker aller best rett og slett. 
Frste lpetur skjedde ett par dager fr Millian var 6 uker. Jeg prvde meg flere ganger fr dette, men da fltes det ikke riktig rett og slett. Derfor utsatte jeg det helt til det fltes riktig. Frste turen var rar, men deilig. Jeg var stiv, og det var uvant med lpssteg. Jeg har jo blitt vant til g vanlig og dypt i tillegg til ha med meg staver. Jeg startet med en kombotur der jeg gikk med staver litt over halvveis, ogs lp jeg resten. Dette gjorde jeg for at kroppen skulle f en mild overgang. 

Du vet nr du fr en skikkelig snn lykkeflelse? Dere som er glad i lpe, skjnner nok hva jeg mener. Jeg fikk en s god flelse etterp. Ja greit, jeg fr god flelse etter trene andre ting ogs. Men ingenting er som flelsen etter lping, rett og slett. 

Etter den frste turen ble jeg s klart ivrig og ville lpe hver dag. Noe jeg selvflgelig ikke kunne. Kroppen blir bare skadet og stresset og jeg ikke lytter. Derfor bestemte jeg meg for at jeg maks skulle lpe annenhver dag. Det hres kanskje mye ut for mange. Men man m ta i betraktning hvor mye man har lpt fr. Fr jeg ble gravid og underveis lp jeg 5-6 ganger i uka. Siden den frste turen har jeg holdt det gende. Je har lpt alene, sammen med andre, med og uten vogn. 

Jeg fler meg s sprek om dagen. Utrolig hva et svangerskap gjr med kroppen, man blir virkelig sprek og pigg. I hvert fall har jeg flt det snn. Jeg er tyngre i kroppen, ser annerledes ut enn fr, og det gr saktere. Men hva betyr vel det nr jeg selv fler meg sprek og pigg? Det er den indre flelsen som er den viktigste. Jeg er s glad for at jeg er i gang igjen. Husk ikke starte fr du og din kropp er klar. Noen starter fr meg andre etter meg. Vi er forskjellige, har forskjellige kropper og forskjellig utgangspunkt. Heia heia!

- MK - 

Du kan aldri trene igjen

Du har ikke tid til det mer

Nr jeg var gravid var det mange som fortalte at hele livet ble snudd p hodet. Jeg hadde ikke lenger tid til trene fikk jeg beskjed om. Jeg tenkte mye over dette, men jeg lrte allerede under svangerskapet at det ikke finnes noe fasitsvar p hva man kan og ikke kan med ett barn. Det er heller ingen andre som skal fortelle deg hva du kan og ikke kan. Dette finner man selv ut av. Mottoet mitt er at jeg fr til det jeg nsker. Mammaen min er et levende eksempel p det. Hun klarte ha barn og samtidig vre en toppidrettsutver. Jeg har ingen ml om det samme, men jeg har et ml om tenke snn som min egen mamma. "Jeg fr til det jeg nsker, s lenge jeg planlegger og har lyst". 

Det hele handler vel om hva man personlig nsker. Vi er forskjellige, nsker forskjellige ting, har forskjellige barn. Ja ingenting er vist p forhnd. Derfor er det ingen fasit. TK og jeg er begge veldig glad i trene og vre aktive. Det er vr livsstil, rett og slett. Vi viste jo at med et barn s blir livsstilen annerledes, men s lenge man planlegger, samarbeider og prioriterer s fr vi til det vi nsker. Kanskje ikke akkurat nr det passer oss, men likevel. Dette var vi fast bestemte p da jeg gikk gravid. Alle vet vel hvordan det er om man ikke fr gjort noe av det man liker aller best? 

Livsstilen vres nsket vi beholde s godt det lot seg gjre. Det har vi allerede klart, og vi ser ingen grunn til at det ikke skal g videre. Vi har ftt en snn som er snill, sover mye og er mye glad. Dette er selvflgelig lettere enn et barn som er sykt eller har andre plager. Poenget mitt er at dersom vi som foreldre ikke har det bra, smitter det over p barnet. Det er kanskje derfor Millian trives snn. Vr energi smitter over p han.  

Derfor er det viktig at man prioriterer noe av det man alltid har likt gjre. I vrt tilfelle er dette alts trening. Vi er s heldige ha familie som naboer, dette gjr at barnevaktene er lett tilgjengelig. I tillegg tar Millian flaske, s det betyr at jeg kan vre borte en liten time uten at dette er krise. Dette er veldig deilig for meg. Litt trening en liten time, gjr at energinivet mitt holder lenger utover dagen. En time i lpet av dagen, er en veldig liten prosentdel. S dersom man liker vre aktiv og trene, s kan dette kanskje vre sunt og et fornuftig valg? 

Millian og jeg er ogs ofte sammen p tur i vogn. Dette er ogs en veldig god form for trening. Vi bde gr og lper med vognen. Han trives i vognen sin og det gjr det lettere for oss kunne vre aktive ogs sammen med han. 

S husk, uansett hva andre sier til deg, tipser deg om eller forteller deg. S er det du som mamma og/eller pappa som til slutt bestemmer hva som passer deg, hva du nsker. Husk at dersom vi som foreldre er fornyde og har energi s smitter dette over p barna, enten man vil eller ikke. Derfor er vre prioriteringer og nsker, viktige for hele familien.

Jeg sier ikke vi fr til det vi nsker hver dag, men det er viktig at man prioriterer seg selv oppi alt. TK og jeg er takknemlige for at vi har ftt Millian. Han er snill og grei, sover masse og vi har derfor muligheten til gjre hva vi nsker. Av og til sammen, ofte en og en. Man m gi og ta. Og jeg vet at alle ikke har muligheten, av andre rsaker. 

Lykke til og gjr litt av det du er glad i hver dag, noe m man kutte ut, andre ting kan man fint fortsette med. Et barn innretter seg fort og det gjelder se mulighetene og ikke begrensningene. Andre rundt deg har ftt det til, s tro p deg selv og gi deg selv tid til ting du er glad i! Det kommer godt med!

- MK - 

Disse velsene m du gjre

Dette kan vre skadeforebyggende

Lping krever at man er sterk i de "riktige" lpemusklene. Jeg har satt opp 4 forskjellige velser som kan vre lurt for deg som nsker bli en bedre, sterkere og mindre skadet lper. Lpsstyke er en viktig del fordi det er med p forebygge lpeskader. Jo mer mengde du har i kroppen og jo sterkere du er i de aktuelle lpsmusklene, jo bedre grunnlag har du. Disse velsene er gull verdt om du vil bli sterkere i lpsmuskulaturen. Dette vil gi mange gode effekter.

4. gode styrkevelser for lpere
1. Thev
St p en lav kasse eller i et trappetrinn, med bakerste halvdel av foten p utsiden av trinnet. Startstiling med ankelleddet fullt byd. Strekk deretter ankelleddet raskt, til du kommer helt opp p t. Slipp deg s sakte tilbake til startstilling.

Utfres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med kun egen kroppsvekt, eller som eksplosiv dynamisk styrketrening med vektstang p skuldrene. Vristhopp er et alternativ til denne velsen, for eksplosiv trening av samme muskler.
Muskler trent: Hovedsakelig ankelstrekkere og ankelbyere

2. Step - ups
Bruk en stol, kasse, trappetrinn etc. som er i knehyde eller lavere. Sett den ene foten opp p forhyningen, og ta steget opp ved strekke ut kne og hofteledd . Senk deg s ned til utgangsposisjon, og gjenta gitt antall repetisjoner p ett bein fr du skifter til det andre beinet.

Utfres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med egen kroppsvekt eller lav tilleggsvekt, og som eksplosiv dynamisk styrketrening i form av step-ups avsluttet med hopp.
Muskler trent: Hovedsakelig knestrekkere og hoftestrekkere

3. Sit- ups med beina festet
Fest beina i en ribbevegg eller tilsvarende, og ligg slik at du har ca. 90⁰ vinkel i kneleddet, og plasser hendene bak hodet eller over brystet. Lft s overkroppen s langt opp mot knrne som mulig i en jevn bevegelse. Senk deg sakte tilbake til utgangsposisjon.

Utfres frst og fremst som utholdende dynamisk styrketrening, med egen kroppsvekt eller med noe tilleggsvekt i form av vektskive eller lignende lagt p brystet.

Muskler trent: Hovedsakelig hofteleddsbyere og kjernemuskulatur i mage

4. Hamstringdrag med ball/slynge
Ligg p rygg med strak kropp, og med beina opp en stor treningsball (Swiss Ball etc.) eller i slynger, slik at kun vre del av ryggen berrer bakken. Bruk baksiden av lrene til bye kneleddet og trekke hlene inn mot rumpa . Strekk s kneleddet kontrollert ut igjen tilbake til startposisjon. Fokuser p holde kroppen strak og stabil under hele utfrelsen. Kan utfres med ett bein i gangen for ke vanskelighetsgrad og belastning.

Utfres frst og fremst som utholdende dynamisk styrketrening. 
Muskler trent: Hovedsakelig knebyere og kjernemuskulatur i mage og rygg

- MK -

Tenker du kun p deg selv?

Ikke la dine drlige vaner, g utover oss andre

Ofte er jeg og min samboer ut triller p vr lille snn. Her om dagen satt vi oss ned for spise lunsj. Det var nydelig vr og vi ville sitte ut. Vi var ikke de eneste som valgte sitte ute i sola. P det ene nabobordet satt en mor, en bestemor og to barn. De voksene tok med seg kaffen litt bort fra cafn for ta seg en ryk. Det synes vi var fint, for da slapp vi sitte i deres rykos. Men fr vi viste ordet av det s begynte to eldre damer og ryket som bare det, p et annet nabobord. Den ene ryken etter den andre, hvorfor kunne ikke dere gtt et annet sted? Det burde ikke vrt lov ryke p offentlige spisesteder eller steder der det er mange andre mennesker. Passiv ryking er noe av det verste jeg vet om. Om dere vil delegge deres helse s bare fortsette, men vr s snill la oss andre slippe deres elendighet. Jeg tenker spesielt p barn, som ikke vet bedre. Som ikke vet at din ryk kan vre skadelig for deres fremtidige helse. Burde ikke du som voksen tenke p det? Eller er du s avhengig at du ikke klarer tenke p annet enn at du M ha den ryken akkurat n? 

Jeg er s glad rykeloven ble innfrt, men p sommerstid. Da de fleste nsker sitte ute nyte maten sin. Da burde det vrt enda strengere. Det burde vrt egne avdelinger for rykere og ikke- rykere. Dette ville skapt mindre irritasjon fra begge parter. 

Jeg kjenner jeg irritert meg over de som ryker ikke tenker p andre. Kanskje synes du som ryker at jeg er ego som tenker snn? Men ja, det er min mening og det er mitt liv. Du gjr hva du vil. Men likevel synes jeg du skal ta hensyn. Spesielt om det er barn i nrheten. Vi satt med vr 5 uker gamle gutt og kjente stanken av ryk, for oss var det. Gjr hva dere vil nr dere er hjemme eller ingen er rundt dere, men husk ta litt ekstra hensyn nr andre er rundt deg. Dette gjelder ikke bare ryking s klart, men det var denne episoden som fikk det til tenne i meg og derfor delte jeg min mening om dette temaet.

- MK - 

Lagt p deg noen ekstra kilo i ferien?

Kom igang etter ferien

Annenhver nordmann trener mindre i ferien, og hver fjerde synes det er svrt tungt finne tilbake til gamle treningsvaner, viser en fersk underskelse. Sommerferien kan selv gjre de mest aktive, til slappe og mindre aktive. Feriemodus, kalles dette. Dersom det er varmt, kan dette ogs gjre at man blir mer slapp enn vanlig. Litt fri er sunt, men trening og fysisk aktivet er ferskvare og det forsvinner fort om man ikke vedlikeholder det. 
Hvordan komme igang?
Frst og fremst er det viktig at du finner aktiviteter og treningsformer du trives med, som gir deg overskudd, glede og som gir det energi. Motivasjon er ogs en viktig faktor, du m ha lyst og du m trives med det du driver med. Ta det gradvis, og begynn i det sm. Det gjr at sannsynlighetet for at du fortsetter er strre. Dagelig fysisk aktivitet er veien og g, og det trenger ikke var mer en 30- 60 minutter per dag. Nr kroppen og sinnet blir vant med aktiviteten etter en slapp sommer, kan du heller ke gradvis nr det fles riktig. Start for eksempel dagen med 15 minutters gtur, dette gir en frisk, sunn og energisk start p dagen. Du vil ogs vende kroppen til starte dagen med aktivitet som ofte frer til mer overskudd igjennom dagen. 

Videre kan du begynne med mer spesifikke kter som sykkelturer, joggeturer, gturer, styrkekter, yoga eller det som mtte passe deg og dine interesser. Husk bare og ta det litt etter litt, kroppen trenger tid til komme seg tilbake til treningsrutiner. Men husk, s lenge det blir rutiner er det stor sjanse for at det blir noe du kommer til og klare  holde. 
Meld deg p 
For komme igang er det mange som trenger et ekstra spark bak. Da kan det vre fint melde seg p gruppetreninger eller bestille seg PT timer for f hjelp til n de mlene man kanskje har satt seg. Jeg driver bde med gruppetimer og PT timer, sammen med Team Kristiansen. Det er bare og ta en titt her og se om det er noe som passer for deg. Kanskje akkurat vi kan hjelpe deg og n dine ml eller bare sette igang? 

All aktivitet hjelper
Husk at, rekker du ikke trene fordi du har barn, mye jobbing, pusser opp eller ligende? All aktivitet er bedre enn sitte p rumpa. Selv om hverdagen byr p tidsmessige utfordringer for mange familier, finnes det alternative mter f mosjonert. Lek med barna setter i gang bde kroppen og hjertepumpa, og i tillegg fr du kombinert fysisk aktivitet og samvr med barna.

10 enkel tips:

1. Vr realistisk. Sett kun opp det du vet du har tid til. Alt annet er bonus.
2. Ikke utsett. Viktigst er og komme igang med rutinene igjen etter ferien. 
3. Ikke gi deg, hold ut. Hold ut i 3 uker, og det vil bli en vane
4. Sett deg konkrete ml, du kan jobbe deg imot.
5. Lag planer, slik at du vet nr du kan/har tid og trene
6. Tren sammen med kjresten, samboeren, venner eller i en gruppe. Hjelp hverandre.
7. Hverdagsaktivitet er undervurdert. Alle skritt teller. Ta trappa, sykle/g til jobb osv.
8. Prv noe nytt innen trening? Kanskje dette passer deg bedre. 
9. Husk variere, dette er viktig for kropp og sinn.
10. Minn deg selv p godflelsen du fr etter en deilig treningskt. Man angrer aldri. 

Lykke til. Ta kontakt om du skulle trenge "drahjelp". 

- MK -

Du kan om du vil

Ikke la andre begrense dine muligheter

Jeg har tenkt mye over hvor mye man egentlig klarer dersom man har hodet med seg. Det hjelper ikke om du er i veldig god fysisk form om du ikke er i psykisk form. Hodet og kroppen henger sammen og det er en grunn til at psykisk og fysisk helse pvirker hverandre.

Jeg har tenkt mye over dette nr jeg har vrt gravid og ftt barn. Hva kroppen fr til og hvor viktig det er ha med hodet p laget. Jeg jobbet som sagt mye mentalt under svangerskapet. Akkurat fordi det var viktig for meg forberede hodet p endringen som skjer med kroppen og endringen som ville skje med livet nr Millian kom. 

Poenget mitt med denne bloggen er f frem hvor viktig mental trening er for alle, uansett hva mlet i livet ditt er. Du fr til s innmari mye mer om du har hodet med p kroppens lag. Du klarer mindre fysisk om hodet ikke vil vre med rett og slett. 

Jeg har alltid ftt hre at jeg er sta, det er nok noe som ligger til familien. For dersom vi begynner diskutere kan du banne p at alle str p sitt. Haha. Men for meg har min stahet hjulpet meg. Det har hjulpet meg til vre aktiv nr jeg var gravid. Jeg bestemte meg for at aktivitet skulle jeg holde p med s lenge jeg kunne. Noen dager var veldig tunge, men det hjelper alltid vre aktiv. Det slr aldri feil. Jeg angrer aldri p aktivitet som er gjort. Det samme gjaldt under fdselen. Da kom staheten min frem. Barseltiden har det ogs hjulpet. Jeg har vrt ute p tur med eller uten vogn helt siden jeg kom hjem fra sykehuset. Dette fordi dette er "mentalhygiene" for meg. Dersom jeg er aktiv pvirker det meg positivt mentalt. Du vet selv hva som gjr deg skikkelig glad og energisk? Det er veldig viktig fortsette med dette. Dersom hodet har det bra, har kroppen det bra. Rett og slett. 

Hodet og kroppen henger sammen av en grunn. Det er fordi de skal spille p lag. Dersom de ikke gjr det vil du ikke ha det optimalt. Enten det gr ene eller andre veien. De pvirkes av hverandre, enten du nsker det eller ei. Husk at du fr til det du vil, uansett. Ikke hr p hva alle andre sier eller mener. Stol p deg selv og ditt hode og kropp. Gjr det som er riktig for deg og jobb litt mentalt og litt fysisk daglig s vil du bli den beste versjonen av deg selv.

- MK - 

Magiske magevelser

Supre magevelser, som passer alle

Kjernemuskulaturen er basen vr, og den er vi helt avhengig av for ha en velfungerende kropp. Det er ogs slik at en sterk mage og rygg gjr at vi fler oss strammere rundt midjen, for det er her disse musklene ligger. Her har jeg samlet sammen 7 forskjellige magevelser, som alle er gode velser p hver sin mte. 

Trening av magen br man gjre cirka 2 ganger i uka. Gjr velsene i 10-15 rep (evt. 30-60 sekunder p plankevelsene). Kjr alle velsene 3-4 ganger. 


1. Planken
En veldig god velse for kjernemuskulaturen.
- Kroppen skal holdes i en helt rett linje, eller som en planke.
- Albuleddene skal vre plassert vinkelrett rett under skuldrene
- Se ned i bakken, nytral nakke
- Stram musklene i rumpa og magen, dette vil srge for full aktivering av magemusklene og det vil gi strre effekt av velsene.
- For en lettere versjon, sett kneerne nedi gulvet. For tyngre versjoner kan du for eksempel kjre klatreplanken. Da gr du fra strake armer til albuer, annen hver gang

2. Sideplanke
Denne velsen er en variasjon av planken og trener kjernemuskulaturen med fokus p de skr magemusklene.
- Legg deg p siden, og sett den ene albuen rett under din skulder
- Lft deg opp med hoften slik at du har albuen og fttene i gulvet
- Hold et spenn i kjernemuskulaturen og kjenn at det er hoften som holder deg i riktig posisjon, ikke skulderen.
- nsker du en lettere variant plasserer du det nederste kneet i gulvet, dette vil blant annet redusere belastningen p skuldrene

3. Kabelcrunch
- Still deg p kne med ansiktet fra kabeltrekket, bruk et tau som hndtak. Len deg litt fremover for f vektene opp, og hold tauet foran skuldrene.
- Krll sammen magen, og fr hodet ned mot underlaget. Tenk at hodet skal mellom bena. Fr albuene ned til lrene. 
- Brems rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon

4. Bten
- Sitt p rompa og lft beina s de er over bakken. Hold ryggen s rett som mulig. Samle hendene foran deg. 
- Trekk inn navelen og forsiktig vri deg til den ene siden. Utfr en padle-bevegelse med hendene.
- Blir det for tungt kan du eventuelt sette helene i gulvet. Dette er ogs med p skne ryggen.

5. Beinlft i ribbevegg
- Finn en ribbevegg eller lignende. 
- Still deg med ryggen mot ribbeveggen og hold deg fast med armene
- Lft knrne opp mot magen (for tyngre versjon, ha strake bein)
- Senk beina forsiktig ned igjen

6. Planken m/ enarms roing
- Still deg i hy plankeposisjon (strake armer og bein)
- Lft s opp annenhver arm, som om du trekker noe oppover
- Hold hoften stabil under hele velsen
- Denne velsen kan gjre med eller uten vekter

7. Fjellklatreren 
- Still deg i plankeposisjon med hndflaten og trne i bakken.
- Spenn magen og trekk det ene kneet opp mot brystet.
- Sett beinet tilbake til start posisjon og trekk opp det andre kneet.

Lykke til!
- MK -

For mye sunnhet er det bra?

Pvirkes du av dagens press?

I dagens samfunn er det veldig mye press p hvordan man skal se ut, hva man skal spise, hva man har p seg og hvor bra man gjr det p forskjellige arenaer. Dette gjr at fler og fler mennesker blir stresset og fler seg drlig.

Dette er et press som kanskje ikke noe alle blir eller vil bli pvirket av, men det er menneskelig bli pvirket av slikt, uansett om man vil eller ikke. Det er viktig g egne veier og gjre som mageflelsen sier, uansett hva det gjelder. Vi er forskjellige og reagerer p forskjellige mter, bde nr det kommer til hodet og kroppen.

Hva skal du tro p?
Media kan fort gjre oss forvirret, spesielt p temaer vi ikke kan s mye om selv. Den ene dagen str det for eksempel at banan er sunt, andre dagen er det noe av det verste du kan spise. Hva skal man da tro p nr man ikke vet selv? Dette er en av ulempene med internett, det str som altfor mye om forskjellige ting og man kan lett bli mer forvirret enn klok etter ha lest rundt omkring.

Det enkle er ofte det beste
Med fem r utdannelse innen folkehelse og ernring klarer jeg som regel skille mellom hva som er realistisk og ikke. Hvordan jeg skal formidle riktig informasjon til andre kan derimot vre utfordrende. Det enkle er ofte det beste. Dette gjelder ogs helse og livsstil. Vr den beste versjonen av deg selv, og jobb for trives med den!

Er du sunn fordi du er tynn? 
Er du sunn eller usunn? Dette er vel et veldig udefinerbart sprsml. Hva er egentlig vre sunn? Er du sunn fordi du er tynn? Er du sunn fordi du aldri spiser godteri? Dette er relativt og individuelt. Men hva er egentlig vre sunn i dagens samfunn? Umulig svare p spr du meg.

En sunn livsstil for meg handler om trives med meg selv. Jeg trene og er aktiv fordi jeg synes det er gy, fordi det gir energi og fordi det ker livskvalitetene. Jeg er minst 30 minutter aktiv daglig, fordi dette er bra for helsen min p sikt. Jeg spiser mat som gir meg overskudd og energi og den nringen jeg trenger. Jeg er sosial med venner og familie, fordi det gir overskudd og fordi det gir en god innvendig flelse. Jeg trives ogs i mitt eget selskap, s lenge det ikke blir for mye av det. Jeg er glad i vre ute i naturen, naturen gir meg en energi som ingen eller noe annet kan gi meg. Her kan du vre og gjre som du vil, naturen er en veldig fin arena

Hva med deg? Hva er en sunn livsstil for deg? Vi er alle forskjellige og vi har forskjellig utgangspunkt, forskjellige ml, forskjellige kropper, forskjellige hoder og vi er generelt veldig forskjellige. Ikke gjr som andre, bare fordi du leser om det. Vr mot deg selv som du ville vrt mot andre. Det beste er vre den beste versjonen av seg selv hele tiden, av egen vilje.

- MK -

Fra mammakropp til sommerkropp

Fra mammakropp til sommerkropp?

Fra mammakropp til sommerkropp har aldri vrt et ml for min del. Det burde egentlig ikke vre et ml for noen. Hva er sommerkropp? Det er ingen definisjon p dette. Det er mye stress i dagens samfunn i forhold til hvordan man skal se ut. Svangerskap og fdsel hos en dame vil jo sette sine spor, noen "dypere"  enn hos andre. Snn er det. Vi er forskjellige og kroppene vre reagerer ulikt p ting. Derfor er det viktig ikke sammenligne seg med andre, uansett om man er i samme situasjon. Heia helrskroppen! Det blir uansett en forandring p kroppen etter et svangerskap og en fdsel, uansett hvor aktiv eller ikke aktiv du har vrt. 

Man m tenke p hvordan man var fr svangerskapet, hvordan svangerskapet gikk, hvor aktiv man generelt er, hvordan kosthold man har og viktigst. Hvordan fdselen gikk. Alt dette er individuelt. Uansett, kvinnekroppen er ganske r. Dette har jeg aldri tenkt p fr jeg selv har gtt gravid og fr jeg selv har fdt ett barn. Det har vrt utrolig spennende flge med p hvordan magen vokste under svangerskapet. Alle mente jeg var s liten, men selv flte jeg meg ganske stor og sprekkeferdig. Strrelsen p magen er ogs veldig individuelt. 


Det var ogs veldig spennende se p magen etter fdselen. Nesten hele magen min var borte rett etter fdselen. Den var myk og rar og helt annerledes. Dag etter dag, ble mer og mer av "magen" borte. Livmoren trakk seg sammen og magen ble mer og mer normal. Ganske kul denne kvinnekroppen. Magen er jo ikke lik som den var, men det er da ikke s rart etter 4 uker. Magemusklene har jo ftt kjrt seg. De har nemlig delt seg og de er "blitt skudd av". S det tar litt tid fr man kan begynne med magetrening igjen. Bekkentrening er det viktigste i starten.

Husk la kroppen f jobbe i sitt tempo, vi er som sagt forskjellige og kroppene vre takler ting forskjellige. Det er viktig etter et svangerskap og en fdsel la kroppen hente seg inn igjen p sin egen mte. Du kommer deg til "normalen" igjen bare du gir deg selv tid. Vr tlmodig og nyt tiden! Men husk at litt bevegelse daglig er bra for kropp og sinn! 

- MK - 

Hvordan puls skal jeg trene p?

Trener jeg riktig?

Dette er sprsml jeg alltid fr fra kunder, venner og bekjente. Hvilken puls skal jeg ligge p? Hvilken sone skal jeg ligge i? Hva er makspulsen din?  

Puls er et begrep som er viktig vite litt om nr du driver med trening, dette fordi det er et verkty som kan brukes for komme i bedre form. For om du trener, er det vel bedre form du er ute etter? Her er det snakk om utholdenhetstrening. Puls og utholdenhetstrening er viktige sammen. Derfor er det s synd at puls er blitt et begrep som de frreste kan noe srlig om, og det str mye forskjellig rundt om som egentlig er stikk motsatt, eller som er forvirrende. Les mitt andre innlegg om puls for mer detaljer, her. 

Puls kan gjres komplisert, men det trenger ikke vre komplisert for at du skal bli i bedre form. Hvilken puls DU skal ligge p kan ikke jeg umiddelbart fortelle deg. Det jeg kan fortelle deg er at du aldri kan sammenligne pulsen med noen andre. Pulsen er genetisk og bare "et tall". Om du har hy eller lav makspuls og terskelpuls sier absolutt ikke noe om formen din. Noen har naturlig hy puls, noen naturlig lav. Jeg er en av dem som har naturlig hy. Broren min som er en god landeveissykkelist har naturlig lav puls. S dette har ikke noe si p form, og skal derfor aldri sammenlignes. Selv om du og en venninne lper like fort p en 10 kilometer, s kan dere ikke sammenligne pulsen akkurat p grunn av forskjellen.

Det som er viktig nr det kommer til hvordan puls du skal trene p. Er at du alltid skal trene litt p lav puls, litt p middelspuls og litt p "hy" puls. Viktig poengtere at om du er ute etter utholdenhet skal du aldri trene s hardt at du fr melkesyre eller stive muskler. Da trener du p for hy puls. Det som skjer da er at du mister den utholdenheten muskulaturen du antageligvis er ute etter. 

Makspulsen er et begrep som gr mye igjen. Dette er dumt, for makspulsen er IKKE trenbar og den synker naturlig med rene. Derfor er denne svrt unyaktig trene etter og dette anbefales ikke. Terskelpuls er det ideel  trene etter. Denne er trenbar og derfor gjr dette treningen mer nyaktig. Vet jeg terskelpulsen/farten din, kan jeg fortelle deg hvilke puls du skal ligge p, p de forskjellige ktene. nsker du teste din terskelpuls kan jeg lov deg at du vil se fremgang ganske fort, akkurat fordi du da alltid kan trene p riktig puls. Riktig puls p de forskjellige ktene vil gi fremgang, uansett form. Vi er fler i Team Kristiansen som tar slike tester. Kontakt oss her. Det som er viktig ppeke er at man har forskjellig terskelpuls p forskjellige aktiviteter. Vi tester p lping. 

Mange klokker stiller inn pulsen for deg. Men hvordan kan klokka vite pulsen din? det kan den dessverre ikke, og man skal ikke stole p disse klokkene om man selv ikke har peiling og har plottet inn riktige tall selv. Dette er veldig viktig tenke p. Dropp alts sammenligning av puls med andre, test terskelpulsen din og ha det gy p trening. Det viktigste er at du har godflesle nr du trener.

Ikke heng deg for mye opp i puls, selv om det er veldig fokus p dette om dagen. Det viktigste er uansett at du snakker med folk som faktisk kan dette om puls, s du ikke blir feilinformert. Da kan treningseffekten din bli drligere dessverre. Det er det ingen som nsker. 

- MK -

Moro med ferietrening

Moro med ferietrening

Rolige og fine sommer dager betyr for mange avslapning og late dager. Det behver ikke vre rolig hele dagen. For meg betyr ferietid masse gode kter og mye aktivitet. Det er jo det som er s herlig med sommeren. Det gjr sommeren ekstra herlig og du fr ekstra energi. Ja kanskje du blir enda sprekere til hverdagen kommer snikende, til og med.

Nyt for eksempel morgensola, med en yogakt utendrs. Ta en morgen joggetur langs stranda eller kanskje i fjellet. Ta deg en SUP tur og opplev det stille og fredfullt p vannet.  Ta deg en fin styrkekt med strikker og/eller egenvekt i solveggen. Ja du har masse alternativer, og det er viktig finne det du selv trives best med.

Det viktigste er at trening skal vre moro. Til tider er det tungt og slitsomt, men alt i alt skal det gi energi og ikke tappe deg for energi. Dette er viktig huske, uansett hva mlet ditt er. Derfor er ferietrening ypperlig. I en hektisk hverdag rekker du kanskje ikke de lange ktene du hadde planlagt. Benytt ferien til leke deg, og bruke den tiden du nsker. Ta med en venn, kjreste eller en i familien prv noe nytt og spennende. Sommeren er tiden der du skal nyte og prve deg frem.

Smilet og godflelse vil garantert komme om du virkelig finner noe du trives med, spesielt om du finner det sammen noen du er glad i.

- MK -

Dette m du starte dagen med, kanskje det ogs vil synes p vekten?

Dette m du starte dagen med, kanskje det ogs vil synes p vekten?

Viste du det? Eller kanskje du gjr det hver morgen?
Begynn alltid dagen med et glass vann, eller to. La dette bli en vane og la det vre det frste du gjr og det frste du fr i deg.  Det kan ogs vre en god vane drikke fr hvert mltid. Det mest optimale for oss mennesker, er trekke vann som ikke er for kaldt. Dette gir mer flyt for kroppen.I lpet av en dag trenger man cirka 2-3 liter vann. Men her er det ikke bare snakk om vannet man drikker. Husk at det er mye vann i det vi spiser ogs, og dette kan regnes med her.

Vannet - livsviktig
Ja vann. 60-70 % av menneskekroppen bestr av vann. 85% av hjernen er vann. 75 % av muskelen er vann. 25 % av skjelettet vrt er vann. Vann er alts livsviktig og et av de viktigste tingene vi finner i kroppen vres.  Vet du hvor lenge du kan leve uten vann? Det er faktisk under en uke, rettere sagt fem dager. Vann er derfor veldig viktig for oss mennesker. Vann er ikke et nringsstoff, men kroppen trenger det srt for holde alle prosesser i gang. Det fyller transportkanalene i kroppen og til kroppens celler. Over 80% av blodet vrt bestr ogs av vann

Godt for kiloene og huden?
Er du en av dem som drikker alt annet enn vann til mltider og generelt i lpet av en dag? Det er mange i dagens samfunn som drikker lite vann og mye juice, brus, saft og andre drikkevarer. Hva med prve bytte ut dette med vann? Vann er bra for kroppen, ja det er faktisk livsviktig for oss.  Om du bytter ut for eksempel juicen du drikker hver morgen og til lunsj, med vann. Kanskje du oppdager at undvendige kilo forsvinner? Dette fordi da slipper kroppen sukkeret og syren som juicen inneholder. Dette frer til at det daglig blir mindre sukker i kroppen som kroppen m omdanne. Det er mye bedre spise frukt kontra drikke juice. I frukten fr du i deg fiber som er viktig for kroppen.

Vann gir ogs en metthetsflelse.  I dagens samfunn drikker befolkningen generelt lite vann. Og flere og flere sliter med migrene, hodepine, drlig hud ogs videre. Drikker man vann jevnlig utover dagen. Vil kanskje hodepinen forsvinne og du vil f mer gld i huden. Cellene i kroppen trenger vann. Uten vann vil cellene vre skrumpe. Vi har alts godt av drikke vann. Bde kropp og sinn har godt av det. Vann er alts med p foryngre bde hr, hud og kropp.

Uten vann, er det ikke liv! Vann er alts livsviktig. 

(Kilde: Levekraft av Kjell Markset)

- MK - 

Tren fr frokost og forbrenn mer?

Bli en morgentrener

Sliter du med komme deg p trening, fordi du har lite energi, fordi du liker dra deg om morgningen eller fordi du heller vil ligge p sofaen etter skole eller jobb?

Vi mennesker er lagd slik at vi ofte velger det som er lettest og mest behagelig for oss. En av de mest bruke unnskyldingene vi bruker fordi vi ikke trener er at vi ikke har tid. Men man har ofte tid til det man har lyst til har jeg selv erfart. Det gjelder bare planlegge. 

Alle vet vi jo hvor lett det er droppe treninga nr du kommer hjem fra jobb, for du er bare s sulten og sliten at du m bare slappe av litt frst. Og vips s har sofaen stjlet hele kvelden din. Er du en av dem som har venner som str opp trener fr du selv har vknet? Beundrer du disse? Du kan bli en av dem selv, med litt innsats.  trene p morgningen har mange fordeler. 

Starter dagen med overskudd
Nr du starter dagen med trening eller aktivitet kan jeg love deg at du har god samvittighet og masse overskudd resten av dagen. En annen stor fordel er at man fler seg enormt frisk og rask, og energinivet oppleves hyere dersom man har trent fr en arbeids- eller skoledag. 

Men dette m ofte bli en vane fr man kanskje synes dette er behagelig og gir energi. Det gjelder forbedre seg p kvelden. Bestem deg for at du skal opp og legg klart treningsklrne, da er det strre sannsynlighet for at du faktisk trener. 

Skal jeg trene fr eller etter frokosten?
Dette er smak og behag, hva man trives best med. Men man kan fint vende seg til trene p tom mage. Det kan vre uvant og ubehagelig de frste gangene. Men man sparer mye tid p morgningen om man klarer trene p tom mage. Morgenktene trenger ikke vre lange, man fr gjort mye p 30-60 minutter. Det lnner seg uansett utsette intervalltrening og tung styrketrening til senere p dagen, eller etter mat. Dette er fordi kroppen ikke er optimalt rustet til s hardt arbeid tett opptil oppvkning. Gr du for hardt ut vil du derfor ha strre skaderisiko, og det er lettere at du da gir opp de gode vanene.

Men husk, det er viktig drikke vann fr du gr ut. Man er ofte dehydrert etter en natt svn. Du kan gjerne ta deg noe lett og energirikt spise fr kten, men husk ikke spis for mye da dette kan delegge kten. I form av kvalme eller hold. 

Det viser seg at det ikke spiller noen rolle om man trener p tom mage eller ikke i forhold til forbrenningen. Det viktigste er at du trener nr du har mest lyst og mest overskudd til det. Mange mener morningene er best fordi da har de ettermiddagen til gjre alt mulig annet. 

Gi det litt tid
Det er helt individuelt nr man synes det er best trene, vi er forskjellige og liker trene p forskjellige tidspunkt. Likevel kan morgentrening vre et godt alternativ om man sliter med energinivet etter skole/jobb. Mange mener at trene p ettermiddagen er det mest idelle fordi da er kroppstemperaturen optimal og muskelen er mer vkne enn p morgningen. Men dette er ogs en tid de fleste liker tilbringe p sofaen. Da er det ekstra godt om treningen er unnagjort p morgningen. 

Morgentrening handler om rutiner. Gi det cirka 2 uker, og det vil bli en vane som blir lettere og lettere gjennomfre. Du vil nok ikke angre nr du frst er i gang. Gi det en sjanse, kanskje morgentrening er noe for deg?

- MK -

Trenger man trene styrke?

Trenger jeg styrketrening?

"Trenger jeg styrketrening?". Dette er et sprsml jeg blir stilt veldig ofte. Det er jo veldig vanskelig svare p helt ut av det bl. Det er jo helt avhengig av hva du nsker oppn eller hva dine treningsml er. Jeg selv prver kombinere styrke og kondisjon s bra det lar seg gjre. Det er fordi jeg synes begge deler er morsomt, og fordi det holder motivasjonen oppe nr jeg har mye variasjon i treningen. I tillegg til at det er godt for kroppen med variasjon.

nsker du for eksempel  bli bedre til lpe, s er det jo lping som br vre hovedfokuset, men likevel er det enkelte muskelgrupper som er vesentlige vre sterke i, for klare lpe og ikke minst for unng skader. I tillegg er lping spass belastende, at de frreste bare kan holde p med det uten bli skadet. 


Funksjonell styrketrening
Jeg personlig er veldig glad i funksjonell styrketrening, eller egenvektstrening. Det er ogs lettere gjennomfre, siden du ikke er avhengig av noen spesielt utstyr. Dette passer ogs best for en som liker lpe. Dette fordi du da blir sterkere, uten f for mye muskelmasse. I tillegg til at du ofte kjrer velsene over lengre strekk, og derfor fr du trigget kondisjonen litt i samme slengen. Et godt eksempel her er sirkeltrening. 


Sterkere kropp
En sterk kropp er veldig vesentlig for leve et liv sunt og skadefritt liv. Jo sterkere man er i de muskelgruppene man trenger, jo bedre er det. En sterk kropp tler mer enn en svak kropp. Derfor er det viktig trene de svakhetene man har eller fr. Dette vil vre med p forebygge og unng skader. 

Konklusjonen er alts at litt funksjonell styrke eller spesifikk styrke p muskler man er svak i, kan ha god hensikt nr det kommer til skadeforebygging eller rehabilitering En sterk kropp tler mye mer enn en svak kropp. Men husk fokusere og tren p de muskelgruppene/ musklene som er aktuelt for deg og det du skal bli god p.

- MK -

Dagen som forandret livet

Millian kommer til verden

N er det litt over 3 uker siden jeg hadde min frste fdsel. Jeg tenkte skrive ned min fdselshistorie, kanskje det er interessant og lrerikt for andre der ute. De siste ukene fr terminen min som var 14.06 var jeg nervs, hadde mye tanker, sov drlig og var generelt veldig utlmodig og lei av magen som var i veien uansett hva jeg gjorde.

Jeg gruet meg, og gledet meg til fdselen. Er det noe man ikke vet noe om er det nr man fder og hvordan fdselen blir. Men jeg forberedte meg s godt jeg kunne p det jeg skulle igjennom. Vi har jo alle hrt at det er smertefullt, tung og spennende p engang. Hvordan skulle jeg takle dette? Hvordan skulle min fdsel bli? Hvordan ser snnen vr ut? Det er s rart, en dag har du magen du har hatt i 9 mneder, og plutselig har man et lite perfekt liv i armene, som man har ansvar for resten av sitt eget liv. Det er sprtt. Men nok om det, og tilbake til mine forberedelser. Jeg jobbet mye mentalt i mnedene og ukene fr. Nr hodet og sinnet er med s er det lettere jobbe p lag med kroppen, det er jo endel av jobben min, s dette fikk jeg praktisert p meg selv. Jeg visualiserte og tenkte gode tanker om det som skulle skje. Jeg s for meg hvordan det skulle bli, og jeg ble mer og mer klar i hodet. Mer klar for at dette skulle jeg klare. Hvorfor skulle ikke jeg klare dette?

Det hele startet natt til lrdag 17.06. Jeg vknet som vanlig 3-4 ganger. Men siste gangen gikk jeg p do, og jeg kjente smerter jeg ikke hadde kjent fr. Det var smerter i korsryggen og nedre del av magen. Jeg skjnte nesten at dette var et tegn p at noe var igang. Det var som sterke menstrasjonssmerter. Det var veldig ubehagelig, men ikke direkte vondt. Jeg vekket Thor Kristian og sa jeg trodde noe var p gang, men at det var spass svake smerter s vi sovnet igjen begge to. Vi vknet i 9 tiden, og smertene var ikke blitt verre. Thor Kristian hadde avtalt med lillebroren min, Sondre at de skulle sykle seg en 3 timers tur. Han var usikker p om han turte dra fra meg. Men jeg sa han bare skulle dra, for smertene hadde vrt svake siden de startet.Han ringte fden fr han dro, for jeg hadde bldninger, men dette var normalt.  S de dro ut p tur, TK med telefonen p og beredt til ta taxi hjem om det skulle bli "krise". 

Den 17.06 var det strlende sol, s Roxy og jeg gikk en fin tur i sola. Jeg mtte stoppe opp nr "riene" kom. Jeg pustet meg igjennom dem, og de var enda ikke veldig mye sterkere. Etter turen satt jeg meg ut i sola. Da avtok smertene og det tok mange timer fr de plutselig var tilbake. Nr TK var kommet hjem, merket jeg at de tok seg opp og de kom oftere. Jeg hadde skjnt det, det var faktisk riene mine som var i gang. Skummelt, spennende og veldig lettende p engang. 

TK lagde middag til oss, riene var blitt sterkere og jeg slet med slappe av. TK mente jeg mtte spise middag, det hadde jordmoren vres sagt til han at jeg mtte. For riene ble bedre om man hadde spist ordentlig mat. Jeg mtte legge meg ned puste nr de dukket opp. Vi spiste middag, jeg var kvalm og hadde vondt. Etter middagen begynte smertene bli spass intense at jeg slet med konsentrere meg og slappe av. Jeg hadde likevel lrt meg hvordan man skal puste for ha minst mulig vondt. Og jeg fokuserte p dette. Jeg var s kvalm og uggen, og middagen kom opp igjen. Riene ble tettere og tettere. Jeg klarte ikke lenger slappe av nr klokka nrmet seg 18. TK ringte fden igjen, og vi fortalte hvor ofte jeg hadde rier og at jeg begynte f s vondt at vi tenkte vi skulle dra ned til sykehuset. De sa p Riksen at vi bare mtte komme. 

Vi kjrte nedover mot sykehuset. TK stresset avgrde og blinket p andre biler. Jeg kjeftet p han fordi han stresset og det smittet over p meg. Riene kom i en fei og det var helt jvlig sitte i bil nr man hadde rier. Heldigvis er det bare 5 kilometer fra oss og til Rikshospitalet der vi hadde fdeplass. Vi svingte inn rett foran fden, parkerte bilen, tok med fdebagen og gikk s fort vi klarte opp til fdeavdelingen. Jeg tenkte ikke s mye over at det var igang, der og da. Det er mer snn jeg har tenkt p i ettertid. Jeg var s fokusert og konsentrert. Vi ankom Riksen 1820 lrdag 17.06. Vi ble tatt imot av en jordmor, hun ga oss et rom som vi skulle vente p.

S ble jeg underskt nedentil. Dette hadde jeg gruet meg til p forhnd. Synes det hres innmari ubehagelig ut. Og godt var det jo ikke akkurat heller. Men det gikk bedre enn forventet. Jeg hadde 4 cm pning (10 cm er full pning) i tillegg sjekket de at Millian hadde det bra inni magen. Vi fikk utlevert fdestue. Skremmende og deilig p engang. Dette fordi da var det virkelig igang. Om f timer skulle vi se Millian for frste gang. 

Fdestuen var stor og fin og det var badekar der som jeg kunne bruke som smertelindring. Riene var fortsatt tette og vonde, men likevel spass greie at jeg fint klarte puste meg igjennom dem. Jeg fikk varmeflaske som jeg brukte p magen og ryggen for lindre smerten. Jeg hadde ogs mulighet til sitte p treningsball, g med "prekestol" og ta en dusj eller et bad. Jeg prvde slappe godt av "mellom slagene".

Vi fikk en ny jordmor etterhvert. Hun snakket litt med oss, leste fdebrevet jeg hadde skrevet p forhnd og fortalte at hun mtte sette en veneflon. Noe jeg virkelig gruet meg til, jeg har nemlig aldri vrt p sykehus fr og jeg er ikke glad i spryter. Hun slet med  stikke, og mtte prve flere ganger. Dette var ikke behagelig i tillegg til riene som ble sterkere og sterkere. Veneflonen var p plass i 20 tiden.

Jeg klarte ikke sitte stille nr jeg fikk rier. Jeg fant ut at det var bedre for meg bevege seg. I 2130 tiden begynte jeg f spass vondt at vi ringte p jordmoren. Jeg hadde bestemt meg for epidural. Hun ringte anestesilegen og hun kom etter kort tid. S i 22 tiden hadde jeg epidural. Dette var ogs noe jeg gruet meg til, men dette gikk ogs fint til tross for at de slet med sette den (dette fordi jeg har skjev ryggrad som frte til litt vanskeligheter for legen). 

Etter cirka 20 minutter merket jeg at smertene var mindre, de var der, men de var svakere. Det var deilig og jeg kunne slappe litt mer av. N var det vaktskifte og vi fikk enda en ny jordmor. En veldig st dame som skulle vre der hele natten. Hun sjekket meg igjen og det var dessverre ikke noe mer pning etter s mange timer. Veldig skuffende, men jeg prvde holde motet oppe. 

Riene avtok etter jeg fikk epidural. Jordmoren sjekket meg igjen etter en times tid. Fortsatt sto det stille. Hun bestemte seg for ta vannet mitt, i hp om at dette ville sette igang riene for fult. Hun tok vannet og vi fikk beskjed om hvile s godt vi kunne. TK sovnet og jeg slappet av en times tid. Uten s mye vondt. Hun kom etter en time sjekket igjen, ingenting hadde skjedd. Jeg var sliten, men holdt motet oppe. 



For f igang riene ble det koblet p hormoner i veneflonen i armen. Dette var i 01 tida p natta. Det tok ikke lang tid fr riene var sterkere enn noen gang og de var s vonde at jeg ikke viste hvor jeg skulle gjre av meg. Riene var s tette og intense og jeg pustet s godt jeg kunne. Jeg har aldri hatt s vondt. Jordmoren mtte sette opp epiduralen, men det hjalp lite. Hode til Millian var nemlig s langt nede at epiduralen ikke hjalp s godt p grunn av sterkt press nedover.

I tillegg hadde det ene beinet mitt blitt "lammet" p grunn av epiduralen s jeg flte meg helt rar og nummen. Jordmoren og TK roet meg ned og ga meg det jeg trengte nr det virkelig sto p. De var s god sttte og vi jobbet s bra sammen alle. Jeg fikk s mye skryt av begge underveis. Jeg var i min egen boble, fokusert, konsentrert og utlmodig. Klokka nrmet seg p 02 p natta. Jordmoren roet meg ned, snakket til meg og var s stttende. Jeg fortalte jeg gruet meg s voldsomt til siste fase, nemlig presse han ut. Hun fortalte at dette var den minst vonde fasen. 

Etterhvert fikk jeg skikkelig pressetrang. Noe som er vanlig nr det nrmer seg full pning. Hun sjekket meg, og hadde gode nyheter. Jeg hadde full pning og jeg kunne presse. Dette var faktisk en veldig befriende beskjed f. Dette var i 03 tiden. Jeg kunne n presse nr jeg fikk en rie. Jordmoren hadde rett, dette var mye mindre vondt enn forrige fase. Jeg presset i cirka 1 time. Jeg var utlmodig og sliten p slutten og maste mye p jordmoren om nr jeg var ferdig. Noe hun selvflgelig ikke hadde noe fasit svar p, haha. Plutselig s jeg ned, og jeg s hodet til Millian var halvveis ute. En lettende, rar, rrende og fin flelse p engang. En rie til s var han her hos oss. Han skrek fr han var helt ute. En helt merkelig flelse nr han var ute og ble lagt p brystet mitt. All smerte var borte, og jeg hadde klart det. Jeg var s sliten, stolt og rrt p engang. Han kom alts til verden 18.06.2017 klokka 04.14 med sine 52 cm og 3418 g. En perfekt gutt, som fikk navnet Millian lenge fr han ble fdt. 

Etter fdselen l han p brystet mitt. Det fltes rart, men samtidig helt naturlig. Der l han en god stund. Jeg var veldig heldig med fdselen. Den gikk ganske fort til vre frste gang fikk jeg hre. Fdselstiden var vel p 8 timer. Jeg fikk ingen komplikasjoner, Millian var sterk og frisk hele veien, etter fdselen gikk veldig bra. Jeg hadde normal bldning og alt gikk over all forventning. 

Alt i alt hadde jeg en skikkelig bra fdeopplevelse. Ingenting grue seg til. Men jeg tror at all treningen jeg la ned bde fysisk og psykisk hjalp bde Millian og meg gjennom fdselen. Det har i hvert fall ikke vrt bortkastet. En sterk kropp tler mer enn en svak kropp. 

Vi nt tiden sammen Millian og meg, mens TK slokna helt stakars. Han var utslitt etter en lang natt. Jeg var s full av adrenalin at jeg ikke hadde sjans sove. Jeg bare l s p Millian. Skjnte kanskje ikke helt hva som hadde skjedd og at han var vr. 


Vi fikk servert mat etterhvert, som vi spiste. Det smakte rimelig godt med mat, etter tidenes "treningskt". Jeg l p overvkning p fden 2 timer etter fdsel, noe som er vanlig. Fr jeg ble sendt p barsel fikk jeg beskjed om tisse. Det er nemlig viktig at blra tmmes. Jeg gruet meg til tisse, for jeg var redd det skulle vre vondt. Men det var ikke noe forskjell. Jeg ble s lettet. S heldig jeg var med fdselen, og s takknemlig jeg er for det. Jordmdrene mine gjorde virkelig en helt perfekt jobb. Jeg fikk beskjed om ta en dusj fr jeg ble sendt opp. Jeg stilte meg i dusjen og lot det varme vanne renne over meg. Deilig. Men plutselig svartna det helt for meg, og jeg hrte plutselig ingenting. En eklere flelse har jeg aldri hatt. Jeg skjnte at jeg var i ferd med besvime. Jeg rakk heldigvis sette meg ned p krakken, og ropte p jordmoren. Hun kom lpenede da jeg sa jeg besvimte. Jeg fikk saft og det gikk seg til. Hun fortalte jeg hadde ftt blodtrykksfall, noe som var vanlig etter en fdsel. Hun kledde p meg, og la meg i sykesengen. S ble Millian og jeg trillet opp p barselavdelingen, mens TK dro hjem for sove noen timer fr han kom tilbake til oss. To var n blitt til tre. 

Et nytt kapittel i livet startet alts den 18.06.2017 kl 04.14. Takk for at du er du Millian. Vi gleder oss til fortsettelsen. N er du allerede over 3 uker, og vi blir mer og mer kjent med deg <3 



- MK -

Perfekte sommerintervaller som fr fart p forbrenningen

Sommerintervaller, som passer alle 

Ukas intervallkt er en kt jeg kaller "kombinasjonskt", dette fordi det er en god blanding av kort og langt i samme kt. Denne kten passer like bra ute som inne. Ekstra godt n p sommeren kjre intervaller ute.

Disse intervallene passer for alle. Jeg anbefaler droppe 10 minutteren om du ikke har lpt noe srlig intervaller fr. Husk at oppvarming og nedjogging er svrt viktig nr man lper intervaller. Husk ogs at intervaller bare skal vre en liten del av treningsarbeidet ditt, uansett form. De rolige turene er de viktigste. Gjerne fordel s du har noen 45 minutters turer, noen 60 minutters turer og noen over timen. Da vil formen komme. nsker du lpe intervaller sammen med noen til hsten? Vi i Team Kristiansen har to forskjellige lpegrupper i Frognerparken hver uke. nsker du melde deg p? Sjekk siden vr her eller ta kontakt her. 

"Kombinasjonskt":

Varm opp i 15 minutter

Lp 40 sekunder p/ 20 sekunder av i 10 minutter

Deretter lper du 10 minutter med jevnt tempo (husk du skal ikke f blodsmak eller melkesyre)

Jogg 5 minutter

Deretter lper du 60 sekunder p/ 30 sekunder av i 10 minutter ( 7 stk)

Jogg godt ned i minst 10 minutter

- MK -

5 gode grunner til trene med kjresten

Tren sammen, bli sterkere sammen?

Trening er en slags terapi for mange, nr det frst blir en vane. Man kan p en mte bli avhengig av det. Selvflgelig p godt og vondt. Det gjelder s klart finne en balanse p det hele. trene sammen er dobbelt s moro! Regelmessig trening p agendaen br vi alle ha, ikke bare for fle oss bedre men ogs fordi det gir oss en solid helseeffekt.


Lr av hverandre
Men det sies at par som trener sammen, holder sammen. Dette tror jeg faktisk fungerer for mange. Dette gjelder vel med de fleste hobbyen og felles interesser. Samboeren min og jeg, har siden vi ble sammen for snart 10 r siden, hatt en felles interesse som str veldig sterkt hos oss. Nemlig det vre aktive og trene sammen. Dette er noe av det morsomste vi vet gjre sammen. Derfor merker vi stor forskjell de ukene, det absolutt ikke gr opp og vi ikke fr trent sammen. Vi har bygget hverandre sterkere og mer utholdende rett og slett. Jeg lrer av erfaringene Thor Kristian har tatt med seg fra sin tidligere idrettsbakgrunn p godt og vondt. Han har ogs lrt mye fra meg og min familie. Noe som har ftt han til konvertere fra vannsport til lping. Helt frivillig, tro det eller ei. Hehe. I tillegg har jeg lrt masse om dette under min utdannelse, og jeg har mange ganger brukt Thor Kristian som en "prvekanin" p mange av mine prosjekter i forhold til bde trening og kosthold. 

Styrker forholdet
For de fleste er trening og aktivitet sammen med p styrke forholdet. Alle vet at nr man har hatt en lang, slitsom dag, hvor tungt det kan vre komme seg ut og p trening eller bare p en tur? Dersom du avtaler tidlig p dagen at dette skal dere gjennomfre sammen, blir det mye lettere holde seg til avtalen. Dette gjr at det blir mer motiverende, det gjelder bare ikke havne i den fellen der man trekker hverandre nedover, dersom man har en drlig periode. Man m bygge hverandre sterke og bruke det positive i hverandre. 

Vr hverandres personlige trener
Det er mange fordeler ved trene sammen med andre, og gjerne sammen med en kjreste. Som treningspartner blir man ogs hverandres personlige trener, som pusher, hjelper og motiverer hverandre. Samtidig viser forskning at idrettsutvere yter bedre nr de har noen som ser p seg. Slik er det ogs nr man trener med en venn ? eller kjreste.
Et annet aspekt er at det i en hektisk hverdag ofte er vanskelig sette av tid til hverandre. Med en felles treningskt fr man bde trent og vrt sammen, og slr to fluer i en smekk. Dette er noe av den strste grunnen til at vi ofte velger trene sammen i en hektisk hverdag. Man angrer aldri p en fullfrt kt. 

M man ha felles ml?
Nei, det er sjeldent man er i helt samme form som den man trener med. Snn er det, men jeg mener at dette ikke har noen hensikt. Man kan f til mye bra sammen likevel. Det er selvflgelig veldig motiverende ha samme ml om det er mulig. Men man blir sterkere og mer utholdende sammen uansett ml. Et godt eksempel p dette er situasjonen til meg og samboeren min n. Han satser p lpe fortere p bde 10 kilometer konkurranse og halvmaraton, mens jeg er bare ute etter vre sprek og gravid. Dette stopper ikke oss i trene sammen. Vi finner alltid lsninger. Enten s lper vi frst en tur sammen, ogs lper Thor Kristian en tur etter vr felles tur. Ellers tar vi det inne, s jeg kan g p ellipse og han kan lpe ved siden av. Andre dager gr vi tur med hunden vr i skogen. Det gjelder bare tenke p at all aktivitet hjelper p veien mot mlet sitt. Uansett hvor du vil at det skal ende. 

5 grunner til at man br trene med kjresten
1. ker lykken og fr ofte forhold til holde lenger
2.  Gir bedre effekt p treningen til begge parter
3. ker sjansen for at man har strre interesse for hverandre (forelskelse)
4.  Hjelper p treningsmlene dine
5. ker deres flelsesmessige bnd


-
MK -

Derfor burde du trene

Husk, trening og aktivitet er ferskvare

Jeg fr inntrykk av at mange legger treningen p hylla nr det er sommer og ferie. Dette er nok ikke s lurt, mange mener de ikke har tid p sommeren. Men har man tid i en hektisk hverdag, br man vel i hvert fall ha tid nr sommeren kommer og man har ferie. Trening og aktivitet er ferskvare, og det er derfor viktig holde det ved like. Trening og aktivitet br man med andre ord gjre regelmessig, hele ret. Jeg er for helrskroppen, og derfor br den holdes ved like hele ret. 

Det finnes uendelig mange gode grunner for trene. Mange trener for holde vekten, andre trener for forbedre tiden sin p et lp eller lignende, noen trener fordi det gir dem overskudd. Det er som sagt mange gode grunner til at man br innfre trening og aktivitet i livsstilen sin. 

Her kommer gode grunner til trene:

Du holder vekten
Fler og fler i dagens samfunn sliter med vekten, dette kommer av for mye drlig mat og for mye inaktivitet. Er du flink trene og eller vre fysisk aktiv daglig, vil du kanskje lettere klare holde den vekten du nsker. Du vet at det er lettere holde vekten med trene, men vet du hvorfor? Det er fordi fysisk aktivitet bidrar til kt oksygenopptak, som betyr bedre kondisjon og at kroppen brenner lagret fett. Norske anbefalinger sier at voksene br vre minst 30 minutter aktive daglig. Det holder for de fleste g, men nsker man lp, sykle eller gjre andre ting er det ogs gode alternativer.

Du fr sterkere muskler
Sterke muskler er alltid en fordel. Du har kanskje hrt at man fr sterkere muskler av vre fysisk aktiv og trene. Dette er med p ke forbrenningen. Dette fordi jo mer muskler du har, jo mer forbrenner du. Dette gjelder selv nr du ikke er aktiv. 

Du blir sterk i beina
Sterke bein er bde fint og godt for kroppen. Beina vre er viktige, og det lnner seg vre sterk i dem. Dette gjr bde hverdagen og arbeidslivet lettere for de fleste. Sterke bein gjr ogs at man fr mindre skader. Det oppn hyest mulig beinmasse i ung alder kan vre en viktig forebyggende strategi for redusere fremtidig risiko for utvikling av osteoporose, eller beinskjrhet.

Du fr finere og bedre hud
Ja, man fr bedre hud av trene og vre aktiv. Det er med p ke sirkulasjonen i kroppen, som igjen er med p gi huden de nringsstoffene den trenger for holde seg fin lenger. Med mer oksygen i kroppen, vil den ogs produsere mer kollagen, som er med p styrke huden. 

Du blir mindre stressa
Dette kommer godt med i en ellers s hektisk hverdag og samfunn. Fysisk aktivitet og trening er med p senke stressnivet i kroppen. Dette frer ogs til lavere puls og blodtrykk, i tillegg til mindre anspente muskler. 

Du blir i bedre humr
Ingenting er vel bedre enn mennesker i godt humr? Det viser seg at dersom du sliter med depressive tanker eller en mild form for depresjon, kan trening redusere symptomene. Nr man er aktiv produserer man hormonet som kalles endorfiner. Dette hormonet gir en lykkeflelse og en velvreflelse for oss mennesker. 

Du fr bedre immunforsvar
Man fr bedre immunforsvar av vre regelmessig aktiv. Man vil f mindre sykdommer og virus. Man vil genrelt vre i bedre allmenntilstand. 

Det er bra for kroppen og hjernen
Trening ker blodtilfrselen til hjernen vr. Resultatet av dette er at du husker bedre, fr flere og bedre ideer og det er lettere konsentrere seg.


Her er alts mange gode grunner til trene og vre aktiv. Om du ikke allerede er det, kanskje du finner noen gode grunner til starte med det her? 

God trening og god sommer

- MK -

Perfekt ferietrening

Sirkeltrening - perfekt sommertrening

Sirkeltrening er en perfekt treningsform. Det gjelder bare og bruke fantasien og finne velser som passer for dem som er med og ut i fra hvor det skal gjres. Man kan kjre sirkel bde med og uten masse utstyr. Sirkeltrening er p ingen mte en ny treningsform, men det er blir mer og mer vanlig trene p denne mte igjen. Sirkeltrening er bra bde for kondisjon, stryke og kt forbrenning. Du kan sette opp velser ut i fra hva du nsker trene p. Under har jeg satt opp et eksempel til 10 velser. F med deg hele familien eller vennene p et par runder n i ferien. Ha det gy og tren sammen!

Oppvarming:
Varm opp med g, lpe eller lignende i cirka 10-15 minutter. 

Kjr deretter 8-10 velser i 40-45 sekunder, med 10-15 sekunder pause i mellom. Kjr 3-4 runder. 1 minutt pause mellom hver runde. 

Sirkel:
1. Push-ups

2. Liggende beinlft
3. Planken
4. Sideliggende bekkenhev
5. Dips
6. Thev
7. Kneby
8. Burpees m/u push-ups

9. Fjellklatreren
10. Bulgarsk utfall


- MK -

Nr kan man trene igjen etter fdsel?

Ja, mange lurer p dette. Nr kan man trene igjen etter en fdsel?

Dette er et sprsml det ikke er noe fasit svar p. Dette kommer an p egen fysisk form fr og underveis i svangerskapet, hvordan fdselen gikk og hvordan barnet oppfrer seg. Det er alts mange faktorer som spiller inn p dette. Det viktigste er kanskje at man kjenner etter selv. Hvordan fles kroppen? Hva fles riktig for deg? Hva har du lyst til? Man skal ikke hre p alt alle andre anbefaler og ikke anbefaler. Vi er s forskjellige og tler ting forskjellig. 


Anbefalinger sier man ikke skal trene fr 6 uker etter fdsel. Men fler du lyst fr eller etter dette, s gjr det som passer. Bare ikke stress. Man kan bli gal av alle som skal legge seg oppi hvordan man nsker gjre ting. Men det er alt i alt ditt valg og din kropp. Uansett nr du velger starte opp med trening, husk starte rolig. Trilleturer holder kanskje massevis for de fleste de frste ukene? Du kan i s fall finne noen gode bakker g i, om du fler deg ekstra sprek. Du vil fort merke formen komme, om du noen ganger i uka gr turer med vogn. 


Allerede etter 3 dgn, nr vi kom hjem fra sykehuset synes jeg det fltes riktig begynne med trilleturer med den lille familien min. Turene startet veldig korte, og jeg merket for hver tur at det ikke var noe problem ke litt per tur. selvflgelig merket jeg kroppen fltes annerledes, men likevel flte jeg den var veldig pigg ut i fra det den hadde vrt i gjennom. Jeg har alts siden 21.06 vrt ute luftet meg enten med eller uten vogn. Dette fordi dette fltes riktig for meg og min kropp. Og fordi jeg er glad i vre fysisk aktiv, det er min livsstil. Ser ingn grunn til ikke fortsette med det. Millian vil f mye glede av ha foreldre som er aktive. 


2 uker etter fdselen hadde jeg min frste treningskt, uten vogn. Jeg bytta ut vognen med bungypump stavene mine. Mammaen og pappaen min var barnevakter og gikk en trilletur, mens Thor Kristian og jeg gikk med staver. Det fltes bedre enn jeg hadde forventet. Kroppen var bedre enn p lenge. Bungypump som jeg skrev mye om i svangerskapet er ogs veldig sknsomt og bra etter fdsel. Det var deilig og akkurat passe tungt. Jeg startet rolig og merket fort at jeg allerede har ftt igjen for et aktivt svangerskap. 


Med dette innlegget vil jeg bare formidle at trene og vre aktiv etter fdsel er for noen hlt naturlig, for andre s nsker de vente. Ingenting er mer riktig enn det andre og du skal aldri fle press til hverken det ene eller andre. Du og kroppen din vet best hva som passer for akkurat deg.

Nyt tiden og stol p deg selv.

- MK -

Ja, jeg klarte det

Det mest brutale og spennende jeg har gjort

For litt over 2 uker siden fdte jeg for frste gang. Og ja, jeg klarte det med glans. Vi er alle forskjellige, og har forskjellige kropper. Likevel nsker jeg fortelle om min situasjon. Fdselen var noe jeg p forhnd gruet meg veldig til. Man hrer jo ofte skrekk historier og lignende. Det er bare ikke hre p alt som blir sagt, er det en ting du ikke kan bestemme s er det nr og ikke minst hvordan din fdsel gr. Uansett er det en veldig styrke jobbe mentalt. Er hodet med blir det lettere for kroppen jobbe.  Jeg jobbet mye mentalt de siste ukene av svangerskapet. Jeg visualiserte, og snakket positivt til meg selv om hvordan opplevelsen kom til bli. Likevel hadde jeg ingen konkret plan, noe jeg er glad for i ettertid. Har man en for stor plan om hvordan man nsker eller ikke nsker ting, kan man fort bli skuffa om det ikke blir snn (skriver om selve fdselen i et eget innlegg senere). 


Tiden etter fdsel var bedre enn forventet. Dette er jo veldig avhengig av hvordan fdselen blir og hvordan barn man fr. Jeg skriver ned min sitasjon, og ingen er s klart like. Likevel hper jeg det er inspirerende og fint for dere lese om. Jeg hadde en fdsel p cirka 10 timer. Noe jeg ble fortalt at er ganske kjapt til vre frste gang. Det fltes ikke fort nr det sto p. Dagen etter fdselen flt jeg meg mer mrbanket enn noen gang. Jeg var ogs veldig stl og m i hele kroppen. En rar flelse som egentlig ikke kan beskrives.

Jeg har aldri vrt s m og sliten fr, men aldri s glad heller. De gode flelsene tok overtaket. Tenk, jeg? Ja jeg hadde klart fde et perfekt lite barn. Det er rett slett utrolig og veldig fin flelse. Regner med alle damer som har vrt igjennom det samme skjnner hva jeg snakker om. Jeg har aldri flt meg s sterk og flink fr. En mestringsflelse til tusen. Vi damer er jammen meg tffe. Og vi gjr en ubeskrivelig jobb under svangerskapet, fdsel og ikke minst nr barnet er fdt.


Dag nummer to flte jeg meg allerede mye bedre, med andre ord s kom kroppen min seg fort etterp. Dagene ble bare bedre og bedre. Jeg var flink nr jeg var p sykehuset, bevege meg litt daglig. Dette for ikke stivne helt, det er alltid lurt i forhold til blodsirkulasjonen. Man blir fortalt ditt og datt etter en fdsel. Men jeg mener at man selv vet best hva som er best for egen kropp. Det viktigste er lytte til kroppen og ikke til alle rd og tips du fr fra alle og en hver. Nr jeg kom hjem fra sykehuset var det strlende sol, og det frste jeg gjorde var g en liten trilletur. Det har jeg gjort hver dag siden. Trilleturer er topp trening og fysisk aktivitet den frste tiden etter fdsel. Husk ogs bekkenbunnstrening, for den har blitt kjrt hardt under svangerskapet og fdselen. Du skal heller ikke sammenligne deg med noen andre,  vi er som sagt forskjellige og kroppene vre takler ting ulikt.

Likevel s tror jeg det er en stor fordel vre mest mulig aktiv under svangerskapet. Om man kan det og det ligger til rette for det. Jeg tror grunnen til at fdselen min gikk helt uten komplikasjoner og ellers veldig bra, og tiden etter har vrt spass smertefri er fordi jeg har holdt kroppen vedlike alle de 9 mnedene, Millian var inni magen. Det takker jeg meg selv for n i ettertid, og er absolutt ikke bortkastet. 


En fdsel er det mest brutale, men samtidig det mest spennende jeg har vrt igjennom. Det var s intenst og s vondt, men nr det var over, var alle smerter glemt. I tillegg gikk alt mye bedre enn jeg selv hadde sett for meg. Jeg gruet meg veldig, noe som er naturlig nr man gjr noe for frste gang. Men det var en fin opplevelse alt i alt.  Det var ogs spennende se p kroppen de to ukene etter, hvordan den forandret seg. Magen gikk fort bort. Kroppen er ikke som den var fr, men det gjr da ingenting. Man m gi den litt tid, og ikke stresse.  Nyt sommeren og tiden med babyen istedenfor stresse deg igjennom hverdagen. Gjr det du har tid til, og vr litt aktiv daglig. S kommer du deg fort tilbake. Jeg trives veldig i den nye hverdagen, og jeg elsker vre aktiv med vogn.

- MK -

Mangler du det lille ekstra?

Dette er viktig for f fremgang

Her kommer noen enkel lpetips fra meg til dere. Det er ofte sm tiltak som skal til for komme i bedre form. 

Tenk p dette neste gang du skal trene intervaller:
- Vrt aktiv i pausene, dette gjr at pulsen holder seg stabil og du fr mer igjen. (G eller jogg, dette avhenger av din form)
- Start alltid p eget niv, det er bedre lpe litt for sakte enn litt for fort (det er helt sant, kroppen trenger mer restitusjon om du alltid lper for fort)
- Prv ha alle intervallene (de som er samme) i samme fart. 
- Varier intervallene fra gang til gang, dette gjr at kroppen fr variasjon.
- Varier mellom lpe p mlle og ute
- Nr du trener p mlle fr du ikke trent leggene (derfor ekstra viktig med leggvelser nr du har brukt mlle)
- Ute fr du en annen belastning p leggene og de blir bedre trent av lpe ute
- Disponer kreftene slik at du holder jevn fart
- Du skal ALDRI f melkesyre i muskulaturen nr du lper intervaller (dette delegger den utholdende muskulaturen vres)
- Du skal ALDRI f blodsmak nr du trener (da trener du for hardt, dette er alt i alt ugunstig)
- Du skal ALLTID klare 3-5 intervaller nr du er ferdig (da har du tatt i akkurat det du skal)
- Du skal IKKE ha behov for st "henge" i pausene, da lper du intervallene for fort (det hjelper ikke lpe alt du har p intervallet hvis du m hive etter pusten i pausene. Da er det bedre lpe jevnere og klare holde deg aktiv i pausene)
- Du skal vre aktiv i pausene, jo mer du er aktiv jo bedre er det 
- For hard trening gjr at du blir i DRLIGERE form (ja, "jo hardere jo bedre" stemmer ikke nr det kommer til lping)
- Du M alltid varme opp fr en intervallkt, dette er forebyggende mot skader og muskelen trenger vre varme for yte det de trenger.
- Nedjoggingen er veldig viktig, det er allerede her restitusjonsfasen starter (IKKE sluntre unna denne)

Lykke til med lpingen og treningen. Spr om du trenger hjelp. Jeg hjelper lpere i alle slags form. Kontakt meg her. 



 

- MK -

Lr deg tolke stsuget?

Lyst p noe stt?

Nr du fler du har lyst  p noe stt, kan dette ofte vre et tegn p at kroppen din mangler eller har behov for andre viktige nringsstoffer, som magnesium, sink eller krom.  Dette er nringsstoffer man finner i for eksempel spinat, kikerter, bnner, lk og tomat. Det er sjelden kroppen ?skriker? etter grnnsaker og bnner, men vi er flinke til gi kroppen energi i form av usunne stsaker eller lignende nr kroppen ber om det. 

Hjernen i ubalanse
Stress, indre uro, drlig eller lite svn er alle rsaker til at man ofte blir sugen p noe stt.  Disse rsakene frer til et kt behov av nringsstoffene krom og magnesium, som blir skilt ut i strre grad enn normalt. Dette frer til en ubalanse i hjernens signalstoffer som igjen kan fre til kt stsug. 

"Derfor anbefales det et variert og balansert kosthold i form av mindre sukker, langsomme karbohydrater, nok proteiner og sunt fett til alle dgnets mltider."

Et riktig kosthold vil fre til hormonbalanse og mindre stsug. Det er ogs svrt viktig f tilstrekkelig med svn hver natt (fra 7-9 timer). Fysisk aktivitet er ogs en vesentlig faktor, bde for helsen og for meste eventuelt stress. Generelt kommer stsuget av bde fysiske og psykiske faktorer. 

Hvordan skal jeg spise?
Det er vel ingen fasit p dette, fordi vi er s forskjellige. Men hvordan du spiser kan virke inn p stsuget. Det handler ofte om hvordan man fordeler mltidene i lpet av en dag. Det handler ogs om hva slags proteiner, karbohydrater og fettsyrer du inntar. For ha et mest mulig stabilt blodsukker, er det ofte anbefalt at man spiser lite og ofte. Fremfor f og store mltider. Proteiner er ogs viktig spise i hvert mltid ettersom dette bde metter og hindrer blodsukkerstigning. 

"Stsuget handler ofte om svingning i blodsukkeret. Dette skyldes bde genetisk, men kan ogs skyldes feil eller uregelmessige mltider".

Lr deg tolke suget 

1. Lyst p sjokolade?
Alle har vel kjent suget etter sjokolade, og de fleste merker det vel ganske ofte. Dette kan vre et tegn p at du trenger magnesium.  I sjokolade er det magnesium, som ogs finnes i grnnsaker og belgfrukter.  Sjokoladesuget skyldes ofte behovet for rask energi, noe som magnesium hjelper til bygge opp. Sjokoladen gir raske "energikick". Det tar lengre tid for grnnsaker. P sikt er det lurt spise mat som er rik p magnesium.

2. Lyst p chips eller noe fett?
Det sies at nr du har lyst p noe fett, i form av chips eller lignende er du ofte veldig sulten, men du kan ogs vre psykisk utmattet. Fettet kan virke beroligende og det gir energi. Lsningen nr du fler deg slapp og har lite energi er ta seg en tur ut og nyte den friske luften, drikke vann, spise litt frukt eller kanskje ta en kopp med kaffe. 

3. Du vil ha sukker?
Nr du fler du har lyst p sukker eller sukkerholdige drikke- eller matvarer er dette ofte et tegn p at du trenger sink eller krom. Lk og tomat kan vre med blokkere sukkersuget. Sink og krom, finnes ogs som kosttilskudd som man kan ta dersom stsuget eller sukkersuget blir for stort. 

Konklusjonen blir alts, nr du har lyst p noe stt eller salt er dette ofte et tegn p at kroppen trenger energi i form av riktig kosthold, svn, stabil fysisk og psykisk helse og fysisk aktivitet.  Det er mye som pvirker kroppen vr, og det er veldig spennende lre seg lese egne behov. Gjr det beste for deg selv og kroppen din. Det er ofte du som kjenner den best. 



- MK -

Mamma, jeg?

N er jeg mamma for alltid

N har det gtt 11 dager siden jeg ble mamma. Det er en merkelig, men fantastisk flelse. Jeg skjnt det ikke helt, fr vi plutselig satt i bilen p vei hjem fra sykehuset. Med en liten tass, bak i barnesetet. Jeg satt bare lo hele veien hjem, fordi dette var noe jeg hadde ventet p i flere mneder, samtidig som det var helt uvirkelig. Selv om man gr 9 mneder venter, s skjnner man ikke helt hva som skjer, fr det lille mennesket plutselig kommer til verden. 


vre mamma er en jobb i seg selv. De frste dagene var jeg full av forvirring, flelser og alt var nytt og spennende. Men det gr seg til, for hver dag som gr. Dagene blir bare bedre og bedre. Og Millian og jeg blir mer og mer kjent med hverandre. Det er skikkelig koselige vre mamma. Slitsomt p sin mte, men det er mest av alt bare kos. Jeg fler jeg mester oppgaven allerede. Jeg tror mye av det kommer av at jeg hadde et veldig fint svangerskap, og jeg har holdt meg i form hele veien. Det kommer godt med n nr man plutselig er i en ny situasjon som jeg er n. Jeg merker jeg fler meg rolig og sikker. Det er mitt barn og jeg bestemmer helt selv hvordan jeg vil gjre ting. Jeg har under hele svangerskapet hrt at man fr masse rd, tips og rettelser nr man fr sitt frste barn. Mange som skal legge seg opp i hvordan man gjr ditt og datt. Men jeg fler allerede at vi har funnet mter vi lser utfordringer og lignende p. Det er deilig. Samtidig er det fint ha andre rundt seg som har vrt i gjennom det samme fr, det gjr at man kan f hjelp om noe skulle vre umulig eller vanskelig.


Alt i alt, s har disse 11 dagen vrt de mest spennende, lrerike, koselige og ikke minst fine dagene jeg har hatt p lang, lang stund. Millian er snill mot meg, han sier i fra om noe ikke er greit og han sover lenge p natta. Jeg krysser fingrene for at han fortsetter snn. Jeg har troa p at s lenge jeg holder roen, s vil dette smitte over p han. 

Tusen takk, Millian. For at jeg fr vre mammaen din. Tenk at det bare er gtt 11 dager, og vi har s mye spennende i vente. 


- MK - 

Slitsom, masete kjerring

9 mneder med mas

Det er n gtt over 9 mnder siden Marte og undertegne skjnte at vi skulle f en liten baby i juni. Det var en litt skummel og rart tenke p at vi skulle f barn. Vi starta fort med planlegge hvor jeg skulle bygge barnerom, hvordan lpevogn vi skulle velge (ingen andre vogner var aktuelle for oss, hehe) og hva slags navn vi skulle velge. Vi vet alle at man har 9 mneder til forberede seg p alt det nye som venter, det er nye faser i graviditeten man skal gjennom fr babyen plutselig er der. 

Det jeg kanskje frykter mest var hvordan Marte ville vre som gravid? Ville hun bli en maset, overforsiktig, bitchy kjerring? Ville hun bare klage? Ville hun be meg dra p butikken kjpe alt slags mulig rart, fordi hun fikk lyst p det? Eller vil hun fortsette som hun alltid har vrt? 


Jeg har hrte mye rart om gravide kvinner, men Marte overrasket positivt. Det var som om hun ikke var gravid, hun var veldig aktiv stort sett hver eneste dag. Jeg ble mer og mer imponert over mye energi hun klarte samle. Selvflgelig var det noen dager hun ikke orket s mye, men hun klagde aldri! Og det str det respekt av. 

De siste ukene begynte hun kanskje klage litt mer, men herregud! det burde vel vre lov? Den jobben alle dere kvinner gjr for skape et nytt liv tar mye energi. Det ble ikke 9 mnder med mas, det ble heller 9 spennende mnder med mye rare tanker, spennende opplevelser, og koselige stunder. Det har vrt rart kjenne liv til en liten tass, man egentlig ikke vet hvordan er fr han plutselig meldte sin ankomst. 


S takk Marte for den supere jobben du gjorde i 9 mnder og avslutta med det du grua deg mest til selve fdselen. Men den naila du lett!  

Etter 9 mneder med venting kom vr lille gullgutt. En helt perfekt gutt. Takk for at du tok s godt vare p deg selv i den lange vente tiden! N gleder jeg meg til sm og store utfordringer med vr lille hjerteknuser.

-TK-

Et must til grillmaten

Dette br du prve til grillmaten

Store deler av Norge har virkelig vist seg fra sin beste side de siste dagene. Det er varmt og godt fra morgen til kveld. Dette er helt fantastisk og jeg regner med det er fler en meg som hper dette vil fortsette. Det er mer fristende grille og spise alle mltider ute. Nr det kommer til grillmat er det bare bruke fantasien, man kan grille det meste og det er en enkel mte tilberede god, sunn og nringsrik mat. Det er jo en klassiker ha potetsalat til grillmaten, men om du begynner g lei av dette har jeg en oppskrift jeg nsker dele med dere. Det er perfekt til alt typer av kjtt, kylling og fisk. Nemlig brokkolisalat. Brokkoli er rik p viktige mineraler som jern og kalsium. Den inneholder i tillegg store mengder B-vitaminer arbeidere til B-gjengen B6-B9-B12. Mrkegrnne grnnsaker som bladgrnt og brokkoli byr ogs p planteprotein og sterk antioksidantkraft.

Brokkolisalat

Du trenger:
1 brokkoli
​1 rdlk
1 dl cream fraiche/rmme/kesam
1 dl majones
3 ss hvitvinseddik
Bacon/ spekeskinke i nsket mengde
2 ss sukker/honning
Salt og pepper etter behov

Slik gjr du:
Bland cream fraiche/rmme/kesam, majones, hvitvinseddik og sukker/honning. Kutt opp brokkolien i sm buketter, og lken i sm terninger. Stek bacon/spekeskinken og kutt i sm biter. Bland alt sammen og smak til med salt og pepper.

Perfekt til grillmaten, n som grillsesongen er i full gang er det greit variere tilbehret. Husk spise masse frukt og grnt daglig. Nyt og lykke til! 


- MK -

Beste treningen for forbrenningen

Hvorfor er dette s effektivt og forbrenner s mye?

Jeg har skrevet det fr, og jeg skriver det igjen. Bungypump er en fantastisk aktivitet, som forbrenner veldig mye mer enn alle tror. Man m nesten prve det fr man forstr effekten av det. Det som ogs er utrolig bra med det er at det er sknsomt for kroppen, fordi du ikke utsetter den for slag eller lignende. 

Jo fordi du har hele kroppen i gang og med under velsen. Jo flere muskler som er med under en aktivitet, jo hyere blir forbrenningen. Du vil ogs bli gjennomtrent p en helt annen mte enn mange andre aktiviteter som for eksempel lping, sykling eller lignende. 


70-90% kt kaloriforbruk
Bungypump staven er en unik treningsstav med ca 20 cm innebygd suspensjon/demping , opp til 4 ,6, 8 eller 10-kilos motstand. Fordi stavene er produsert med forskjellig innebygd motstand og det at brukeren selv kan velge hvor mye stavene trykkes ned, s kan belastningen tilpasses alle personer uansett fysisk niv . Bungypump er perfekt for alle som nsker trene opp kondisjonen og samtidig f en effektiv styrketrening. Det er testet effekten av Bungypump. Testresultatet viste at 30 minutter gange i 6,5 km / t med 1 - 3 graders stigning med bungypump stavene ga en kning av kaloriforbruket p opptil 77 %, med en gjennomsnittlig kning kaloriforbruket p 48% i forhold til g uten staver og en gjennomsnittlig kning av kaloriforbruket p 32 % sammenlignet med staver uten demping. Om man gr enda mer kraftfult kan man faktisk ke med opp til 90%. 

Alle forskspersonene flte at bungypump stavene var mest anstrengende og mest krevende for hele kroppen. Samtidig ppekte mange at det var betydelig lettere og holde et hyt tempo nr man gikk med bungypump stavene, noe som gjr at man kan g en lengre distanse p kortere tid og dermed effektivisere treningen ytterligere.


Perfekt om du vil ned i vekt
Dette er alts et unikt treningsverkty som passer til alle uansett form, strrelse, vekt eller lignende. Er du p jakt etter g ned  vekt, er dette perfekt aktivitet for deg fordi du fr med hele kroppen, og dette vil alts ke hvileforbrenningen over tid. Dette er ogs veldig sknsomt om du kanskje har noen kilo ekstra og ikke burde lpe (da lping er veldig belastende). 

Perfekt for gravide
Jeg kunne ikke g like lange steg som jeg ellers pleiede nr jeg var gravid, men n har jeg begynt med staver med motstand p 8 kilo, s det utgjr masse styrke i overkroppen, som kommer godt med nr jeg fr et barn som sikkert skal bres mye rundt. Husk at vre aktiv i svangerskapet er lurt, s lenge du klarer det. Det er sunt for deg og babyen i magen.

Om du nsker prve Bungypump, kjrer jeg egene PT timer p dette. Team Kristiansen har ogs 4 fellestreninger i uka med dette. Ta kontakt om du skulle vre interessert. 

- MK -

Endelig er han kommet

Endelig var ventetiden over for Thor Kristian og meg over! Klokka 04.14 natt til sndag den 18.06.2017 kom Millian til verden! 4 dager etter termin.

Alt gr veldig bra med oss alle og vi nyter tiden! Rikshospitalet har passet godt p oss. I dag gleder vi oss til dra hjem!

Det gjelder bare nyte tiden, hrt den gr fort! Jeg gleder meg til komme inn i nye rutiner og begynne blogge litt regelmessig igjen. N skjnner dere kanskje hvorfor jeg har vrt fravrende den siste tiden.

- MK -

Denne kten er morsom og forbrenner masse

En knallbra kt

Ukas lpekt er en kombinasjon mellom 1- 3 minutter med korte pauser og avsluttes med 40/20. En morsom og effektiv kt som kan gjres bde ute og inne. Lykke til og god kt!

Passer for:
Ukas kt passer for alle, det gjelder bare og starte p eget niv. Hold p i cirka 20-30 minutter med intervaller avhengig av din form og dine ml. Husk at nedjogg er vesentlig for best restitusjon. 


Intervaller:

Varm opp i 10- 15 minutter

3 min p/ 1min av
2 min p/ 30 sek av
1 min p/ 30 sek av
2 min p/ 30 sek av
3 min p/ 1 min av
2 min p/ 30 sek av
1 min p

Jogg 5 minutter

40 sek p/ 20 sek av x 10 stk. 

Nedjogg 10- 15 minutter


- MK -

En matvare, mange muligheter

Speltlomper

Speltlomper er noe jeg spiser mye av, dette fordi det er kjempe godt og fordi man kan bruke det til de fleste mltider, det gjelder bare bruke fantasien. Det er veldig mange som er hekta p speltlomper om dagen. Dette er kanskje fordi det er s enkelt og du kan bruke det p s mange forskjellige mter.  Det er mye diskutert om speltlomper egentlig er sunnere enn vanlig lomper. I flge Helsedirektoratet finnes det ikke tilstrekkelig dokumentasjon som viser at nringsinnholdet i speltmel avviker vesentlig fra vanlig hvetemel.


Mine favoritter er lakseruller, speltlompelasagne og speltlompepizza. Under kommer 11 forskjellige forslag til hvordan man kan bruke speltlomper som rett til enhver anledning.

  1. Speltlompelasagne
  2. Speltlompepizza
  3. Speltlompe ruller
  4. Speltlompechips m/valgfri dip
  5. Speltlompe enchiladas
  6. Speltlompetoast
  7. Speltlompenachos
  8. Speltlompesnack
  9. Speltlompetaco
  10.  Speltlompe quasedillas
  11.  Speltlompe og plse (bruk gjerne kyllingplse, soyaplse el.)

- MK -

Tlmodighetsprve?

Dagene gr sakte

N de siste ukene har virket lange, dette er vel fordi man gr venter. Man vet ikke hva man gr til og man vet ikke helt hva man har i vente. Man har forberedt seg i 8 mneder, men de siste ukene er allikevel lange, og kan bli slitsomme. Det merkes. Det er 2 dager til termin, ting kan skje nr som helst. Og er jeg "uheldig" kan jeg mtte g vente inntil 2 uker til. Man m bare smre seg med tlmodighet rett og slett.

Alt i alt tror jeg at jeg har vrt ganske heldig som har hatt et s sprekt svangerskap. Jeg er enda utp daglige turer, og fler fortsatt det gir meg masse. Jeg hviler mye mer enn jeg noen gang har gjort, men det er fordi man m vre forberedt p at ting kan skje nr som helst. Alt er klart, og vi er s klare som vi kan bli. Det blir uansett en veldig spennende sommer, som vi alt i alt ser veldig frem til.

Vi kunne bare nske vi viste akkurat nr ting skjer. Det er rett og slett en tlmodihetsprve g vente. Hehe. Og det er vel s mange som vet hva vi prater om. Det er jo spennende ogs da, gjelder prve se det positive i denne ventetiden. Han kommer nr han er klar. 

- MK -

Topp sndagsstyrke, som forbrenner

7 favorittvelser for hele kroppen

Her at jeg satt sammen 7 av mine favorittvelser, som kan gjres nr som helst og hvor som helst. Du er p ingen mte avhengig av noe utstyr, men har du utstyr tilgjengelig kan du bruke dette om nskelig.

Her er fokuset p hele kroppen, enkel styrketrening som kan gjre hverdagslivet enklere. Eller bare gjre deg sterkere fysisk. Dette er morsomme velser, som du fort vil merke fremgang p om du gjr dem regelmessig. Prv gjre de minst en gang i uka, for en god start. 


Kneby​
Kneby er en veldig god velse. Den er med p ke forbrenningen, i tillegg til at du bli sterk i lr og rumpe. 

Slik gjr du:
1. Start med fttene litt bredere enn skulderbredden og la trne peke litt ut til siden. Fttene flatt i gulvet og blikket rett frem. 
2. Trekk skuldrene tilbake og ned, brystet opp. Stram magemusklene. 
3. By dypt ned i knr og hofter (minimum til rumpa er p linje med knrne). La knrne g i samme retning som trne (utover til sidene). Husk by bakover med hoftene nr knrne byer (knrne skal ikke stikke ut foran trne.) Hold en naturlig svai i ryggen. 
4. Start bevegelsen mot stende posisjon ved presse fra fothlene mot gulvet (se for deg at du skal presse fttene gjennom gulvet). Strekk ut i knr og hofter. Pust ut nr du nrmer deg toppen av lftet.

Aktuelle muskler:
- Den store setemuskelen
- Forside lr
- Bakside lr
- + masse stttemuskulatur


Hip trust
Hip trust er ogs en veldig god velser for underkroppen. Det ha en sterk og velutviklet setemuskulatur har flere fordeler enn kun det estetiske.
Hofteleddbyere kan bli stramme og setemuskulaturen kan bli underutviklet av mye sitting. Dette kan igjen fre til at man er mer utsatt for skader spesielt i knrne og i korsryggen. Sterke setemuskler kan ogs bidra til at du presterer bedre i tillegg til forebygge mange skader.

Slik gjr du:
1. Ha skulderen dine p en benk og sett deg ned p rumpa
2. Fttene skal vre godt plantet i bakken med en 90 graders vinkel i beinet.
3. Press opp med hoften s langt du klarer og aktiver gluteusmuskelen ved stramme rumpen. Senk stangen tilbake til utgangspunktet og repeter.
4. Pass p at ryggen ikke blir overekstendert i bevegelsen
5. Stram mage og rumpe under hele velsen

Aktuelle muskler:
- Den store setemuskelen
- Bakside lr
- + masse stttemuskulatur


Fjellklatreren
Fjellklatreren er en fin velse som utfordrer din balanse, smidighet, styrke og koordinering. Dette er i tillegg en velse som fr med store deler av kroppen. 

Slik gjr du:
1. St i plankeposisjon med armer og bein i bakken
2. Hendene skal vre rett under skuldrene
3. Trekk vekselsvis ett kne opp mot albuen, som om du lper/klatrer
4. Hold rumpa nede under hele velsen

Aktuelle muskler:
- Skuldre
- Triceps
- Mage
- Rygg
- Forside lr
- Hofteleddsbyern
- Rumpa
- + masse stttemuskulatur


Push ups
En hat/elsk velse for mange. Dette er en veldig god overkroppsvelse. 

Slik gjr du:
1. Man nsker alltid ha en rett og fin linje fra nede p anklene, gjennom hofta og helt opp til skuldrene.
2. Vinkelen mellom skuldrene og overkroppen br vre cirka 45 grader. Dette er posisjonen vi er sterkest i.
3. Bruk et skulderbredt grep, og la albuene vre ganske nrme kroppen 
4. Ryggen br holdes i en nytral posisjon. Overdreven svai er ikke gunstig, og det er heller ikke krummet rygg

Aktuelle muskler:
- Bryst
- Triceps
- Mage
- Rygg
- + masse stttemuskulatur



"Froskehopp"
Froskehopp er en enkel, men tung velse. Den ker styrken i tillegg til f opp pulsen.

Slik gjr du:
1. Start med en god benstilling og litt by i knrne, by deg ned og ta sats
2. Hopp opp og ned mens du setter deg skikkelig bak
3. Repetere s mange ganger du orker.
4. Pass p s du ikke har vondt i knrne, da kan velsen vre veldig tff.

Aktuelle muskler:
- Rumpe
- Forside lr
- Bakside lr
- Legger
- + masse stttemuskulatur


Dips p benk
Denne varianten av dips kan gjres hjemme, p en benk i parken eller p hotellrommet nr du er p ferie. Du kan velge ha beina framfor deg, eller legge de p en stol om du har tilgjengelig. 

Slik gjr du:
1. Sett armene p en benk eller lignende. 
2. Senk kroppen rolig ned
3. Press kroppen opp igjen ved omtrent 90 grader i albuene

Aktuelle muskler:
- Triceps 
- Skuldre
- Bryst
- Mage 
- Rygg
- + masse stttemuskulatur

God trening og god sndag

- MK -

Min siste tur

Siste tur med magen

I gr kveld bestemte jeg og Thor Kristian oss for g en kveldstur. Tk hadde vrt lenge p jobb og jeg hadde ikke vrt ute p noe srlig tur, annet en en liten runde i nabolaget med hunden og en venninne. Kanskje dette blir min siste tur med magen? Hvem vet.

TK ville gjerne g en tur til Vettakollen. Det er en kjempe fin tur. Den er ganske kort og bratt. Vi begynner bli utlmodige p mte den lille inni magen, og derfor valgte vi en tur s var litt bratt i hp om litt knelft for min del. Hehe. Det har ikke skjedd noe enda, s sprs om det hjalp. Men likevel var det en fin tur. Vi fikk til og med litt sol p veien, til tross for mye regn de siste dagene.

I tillegg til at turen er fin, viste vi det er noen "stolper" i omrdet. Vi har nemlig begynt med "Stolpejakten". Det er en fint folkehelsetiltak, som fr folk ut i frisk luft og ut i aktivitet. Det gr ut p at man har et kart over omrdet man bor i, ogs er det satt ut mange stolper rundt omkring. Stolpene har forskjellige "vanskelighetsgrader". Noen er langt inni skogen, andre i boligfelt eller ved serverdigheter. S dette passer for liten og stor. Et kjempe morsomt tiltak. Vi har blitt avhengige, hehe. Nr vi frst er ute, blir turen alltid litt lenger, fordi vi tar "en stolpe til". Dette anbefaler jeg, spesielt om du sliter litt med motivasjonen til komme deg ut. Her kan man lpe, g eller sykle rundt. Knall tiltak. Heia folkehelsen.

Kanskje dette ble siste turne min opp til Vettakollen med mage? Hvem vet? Det er lov hpe og det er vel lov begynne bli lei n? Tror smen trives der inne jeg, men hper jeg slipper g veldig over tiden. N er det kun 5 dager til termin. Sykt og veldig spennende!! Jeg er veldig spent p det som skal skje. 

- MK - 

Disse velsene fr deg sterk og stram

Martes favoritt velser for hjemmetrening 

Martes program m/ egen kroppsvekt

Her har jeg plukket sammen 9 kjempe gode velser. Disse velsene kan enkelt gjres hjemme, uten noe form for utsyr. Knallbra for ferietrening til sommeren ogs. 

Forslag til program:

1. Varm opp og kjr alle velsene som en type "sirkeltrening". Kjr velsene i 45 sekunder, og ha pause p 10 sekunder mellom hver. Kjr 3 runder, og du fr en god og effektiv kt unnagjort. 

2. Varm opp. Deretter kjrer du hver velse i 12-15 repetisjoner x 3. Gjr deg ferdig med en og en velse med en liten pause imellom.

Lykke til!


1. Kneby med eller uten stikk

2. Beinspark med eller uten strikk (husk strak mage og rygg, bildet viser veldig svai rygg)

3. Glutebridge med eller uten strikk

4. Planken
5.Sideplanken

6. Dips p krakk

7. Bten

8. Bulgarsk utfall

9. Fjellklatreren 

- MK -

En knallbra kt, til deg

Intervaller for alle

Passer for:
Alle, det gjelder bare legge seg p det nivet man tror/vet man er p. Det er alltid bedre begynne litt for rolig enn litt for fort om man nsker progresjon og fremgang. (Intervallene kan gjerne ges inne/ute om du ikke kan lpe). 

Kan gjres:
Hvor som helst. Alle ktene jeg legger ut passer stortsett bde ute og inne. Varier gjerne, slik at kroppen blir vant med litt forskjellig type underlag. 

Tid:
45-60 minutter. Dette holder massevis nr det gjelder lping. Start med 45 minutter (totalt) og k heller med formen. 

Utstyr:
Lping er enkelt nr det kommer til utstyr. Det viktigste er at du har et par gode sko som passer deg og din fot, varme klr for utebruk, refleks nr det er mrkt og brodder/pigger nr det er glatt. 

Kortintervaller
Slik gjr du:
Oppvarming:
Varm godt opp i 10-15 minutter (begynn rolig, det er viktig for kroppen tilpasse seg tempoet)
Om du lper ute, ta gjerne 2-4 stigningslp (ml opp ca 100-200 m, der du gradvis ker tempoet. Alle skal gjres i ca samme kning). Lper du p mlle er dette vanskelig f til stigningslp, dette gjelder om du lper ute. 

Intervaller:
45 sekunder p/ 15 sekunder av x 10 

Jogg 5 minutter for holde deg igang, og for f ned pulsen

45 sekunder p/ 15 sekunder av x 10
30 sekunder p/ 15 sekunder av x 8

Nedjogg:
Jogg ned i minst 10 minutter. 

Om du lper p mlle, ta gjerne noen styrkevelser p legger, da de ikke blir trent p samme mte som nr du lper ute. Leggene er vesentlig vre sterk i om du skal bli bedre til lpe.

Lykke til!

- MK - 

Hva har skjedd?

Har jeg ftt superkrefter?

I lpet av de siste 9 mnedene nr jeg har vrt gravid, har jeg mange ganger lurt p om gravide damer fr superkrefter? Det har til tider fltes snn, at man fr til s mye mer enn man selv hadde trodd fr man var gravid. N snakker jeg s klart om meg og min erfaring med mitt svangerskap. Ingen er like. Men likevel, man m da vre ganske sterk for klare bre frem et barn. 

Nr jeg ser tilbake p de 9 mneder som har gtt, s tenker jeg at jeg ikke helt skjnner hvor tiden er blitt av? Jeg har hatt tunge perioder, men jeg m innrmme jeg nesten bare husker de fine og spreke stundene jeg har hatt. S det har vrt fler av dem, heldigvis. Jeg har hatt kvalme, jeg har vrt stuptrtt i perioder, jeg har hatt vondt i bekkenet og jeg har hatt masse vanlige gravidplager. Men alt i alt s har jeg hatt 9 fine mneder. Det er mye tanker og det er mye som skjer med kroppen som man aldri har opplevd, og som man ikke kan forst fr man har vrt i samme situasjon selv. Men for min del har det vrt morsomt, tungt og spennende p en gang. 

P onsdag er det kun 1 uke til termin, og jeg merker at bde jeg og TK er ganske klare for at alt kan skje, nr som helst. Likevel s fr vi gjort mye av det samme vi alltid har gjort. Vi er fortsatt aktive og trener sammen. For min del er alt i mye kortere og roligere form, men jeg er s glad for at det vre aktiv er endel av min livsstil. Jeg trives med det, og det er kanskje derfor svangerskapet mitt har vrt s bra? Fordi jeg var brukbart trent fr jeg ble gravid, og fordi jeg har holdt koken hele veien. 

Jeg tror rett og slett av en graviditet kan vre bra for kroppen. Jeg fler selv jeg har hatt superkrefter mye deler av svangerskapet. Det begynner bli mindre superkrefter n mot slutten, men jeg tror det er mer fordi jeg er utlmodig og jeg vet jo virkelig ikke hva jeg gr til. Men det er s mange som har klart dette fr meg, s hvorfor skal ikke det g bra med meg? Jeg tror og hper kroppen er rusta for dette fordi jeg har holdt formen vedlike. En sterk kropp tler jo mer enn en svak kropp. Kvinnekroppen generelt er ganske kul. Og jeg tenker man kanskje fr enda mer superkrefter etterp? Fordi kroppen er vant med bre mye mer, og plutselig s er du lettere og du har gjort en av verdens viktigste jobber. Jeg ser frem til det og jeg hper alle som er i min situasjon, nyter siste tiden de har og tenker positive tanker rundt det hele.

- MK -

Hva skjer nr man spiser for lite?

Spiser du for lite?
Spiser du for lite, kan du faktisk risikere at forbrenningen din stopper opp. Kroppen krever at du tilfrer nok energi for ha overskudd til gjre alle dagens gjreml, selv om det bare er ligge p sofaen.

Sliten og trtt
Du har behov for f tilfrsel av energi og nringsstoffer hver dag for fungere optimalt. Fr du ikke i deg nok mat, fr du heller ikke i deg nok av de viktigste nringsstoffene kroppen trenger. Dette kan fre til at du blir sliten og trtt, fr drlig konsentrasjon og det gr ut over humret. P lengre sikt kan du f nedsatt immunforsvar og utvikle mangelsykdommer fordi du ikke fr i deg livsviktige vitaminer og mineraler. Men ogs feil mat kan gi samme konsekvenser som for lite mat. Nok og riktig mat er viktigst. Ved spise riktig mat er det enkelt lytte til kroppen. Da vet kroppen hvor mye den skal ha gjennom sult og metthet og fravr av stsug.

Mister muskler
Ved for lite nring, brukes lagrene i kroppen opp. Du lagrer energi i form av fett, sukker og proteiner. I hvilken rekkeflge dette blir brukt i, avhenger av hvilke nringsstoffer som inntas og i hvilke frekvenser. Faste over antall timer viser at bde proteiner, alts muskler, og sukker som er lagret i lever og i muskler samt fett blir brutt ned. Og dette til stor frustrasjon for de som nsker g ned i fettprosent, men beholde muskelmasse. Blodet trenger et konstant og stabilt innhold av sukker. Nr dette kommer inn gjennom kosten, blir nivet for hyt og det fres ut av blodet og lagres som fett og glykogen.

Bruker opp kroppens lagre
Nr det ikke kommer noe sukker til blodet gjennom maten m det hentes fra kroppens egne lagre. Kroppens aktivitet, hormonstatus og hva du har spist og nr bestemmer hvor dette hentes fra. Glykogenlagrene blir ofte brukt ganske raskt, og etter dette hentes energi fra fettlagre og muskler.Ved nske om beholde eller ke muskelmasse anbefales et jevnt inntak av proteiner og korrekt styrketrening. 

- MK -

Hvorfor er du s aktiv?

Mamma og pappa har gjort meg aktiv

Mamma har skrevet ett innlegg om foreldre og barn og aktivitet. Dette har jeg lyst bruke. Dette fordi jeg de siste rene har ftt s mange sprsml. Hvorfor er du s glad i vre aktiv? Hvorfor har du alltid motivasjon til komme deg p trening? Hvorfor er du s sprek?

Svarene finner jeg i akkurat det innlegget mamma har skrevet:

Aktive mdre, aktive barn?

Og da mener jeg ikke at de er spesielt konkurranserettet i sin aktivitet, men at de er fysisk aktive mer enn 3-6 ganger i uka. Mulig jeg som mor kan vre skyld i denne aktiviteten, da jeg  var mer enn gjennomsnitt aktiv i alle tre svangerskapene (dette fordi jeg var toppidrettsutver i lange lp. 

Jeg lp omtrent til siste dag i alle tre svangerskapene. Jeg startet ogs opp min trening ganske raskt etter fdslene, rundt en uke.Men jeg har ikke bare trent for bli best mulig i min idrett, men jeg har vrt fysisk aktiv i alle andre sammenheng ogs. Har gtt til bde barnepark, barnehage, skole og treninger med barna fra de var ganske sm. 

S jeg har vel hjernevasket de til f fysisk aktivitet som en del av hverdagen. Jeg mener jo det er en positiv hjernevask i alle fall n til dags da fedme og inaktivitet blir et strre og strre problem.

Jeg har lest i en britisk studie, publisert i tidsskriftet Pediatrics, som viser at mors fysiske aktivitet har mye si for hvor aktive barna blir. Studien fulgte mer enn 500 mdre og barna deres. Her s vi en direkte link mellom hvor aktiv moren var og aktivitetsnivet til barna. 

- For hvert minutt moren var moderat til intenst aktiv, var barnet aktiv ti prosent mer, iflge Kathryn Hesketh, hun ledet studien som ble utfrt ved Universitetet i Cambridge.

Dette viser at barn ikke er naturlige aktive, men deres aktivitet pvirkes av foreldrene, og da spesielt mor, heter det i studien. Det er her jeg forstr hvorfor mine barn er blitt s aktive. De har ikke hatt noe valg med en slik mor som meg, som sjelden eller aldri sitter helt stille. 

Det er selvflgelig flere forklaringer p dette. Nr foreldrene er aktive tar de ungene med p aktiviteten. Der har jeg vrt bevisst, har tatt med barna p det meste. En annen forklaring er at foreldre i bevegelse er gode rollemodeller, de stimulerer barna til like fysisk aktivitet. S kom igjen folkens vr fysisk aktiv bde med og uten barn, da vil du vre en fin rollemodell for dine barn - eller fremtidige barn. 

Fysisk aktivitet og trening gir stort sett bare positiv pvirkning.

Skrevet av: Ingrid Kristiansen

Mine tanker om dette:
Jeg m innrmme at jeg synes dette er kjempe fint ha ftt inn i barndommen. Mange sliter med holde seg aktiv i perioder. Det har selvflgelig vrt perioder i livet mitt ogs der jeg har vrt mindre aktiv. Men jeg har alltid lrt at jeg burde vre litt aktiv daglig, og da er det alts ikke snakk om trening, men fysisk aktivitet. Treningen blir en "bonus". Jeg setter veldig pris p disse verdiene jeg har lrt av mamma og pappa. De har gjort at jeg har valgt den utdannelsen jeg har gjort, at jeg er aktiv daglig, at jeg trener og holder meg sprek. Dette er noe jeg skal ta med meg videre til mine barn. Og jeg hper fler kan f opp ynene for dette temaet. Barn er de viktigste vre gode forbilder til. Ikke pvirk dem negativt med dine drlige aktivitetsvaner. Dette vil i verste fall pvirke dem resten av livet. Barn lrer tidlig, og fysisk aktivitet er og blir veldig viktig. Bde i dagens samfunn, og i fremtiden.

- MK - 

Lpeprogram som passer alle

Ute etter lpe fortere og lenger?

De rolige treningsturene er viktige, veldig viktige. Disse er ofte avgjrende for bli en bedre lper p lenger lp. Men man trenger en god blanding av rolig og hardt. Regelen er bare at 80% skal vre rolig og 20% hardt. For mange kan dette hres usannsynlig ut, men det er verdt et forsk. Alle jeg har jobbet med, som har lagt om taktikken sin til 80/20 har blirr betydelig bedre p kort tid. Men hvordan finne den rette blandingen mellom hardt og rolig? Det gjelder bare regne ut ifra hvor mange kter man har/nsker ha.

Vi i Team Kristiansen har jobbet med spass mange som nsker lpe fortere over lenger tid. De aller fleste lper for mye hardt, og noen lper faktisk bare harde kter. Problemet er ofte at man kanskje lper 2-3 ganger i uka, da fler man at man rekker hente seg inn igjen og kjrer derfor bare hardt. Men dette er uansett ikke lurt. Rolige turer er vesentlige turer. Trener du bare intervaller er det umulig bygge opp et grunnlag som vil gi deg en varig grunnform. Det er ogs fort gjort f skader nr man bare trener intervaller, fordi dette er mer belastende, spesielt uten grunnformen i boks. 

Team Kristiansen har satt opp to forslag til hvordan en lpeuke kan se ut. Dette er s klart avhengig av hvor mye du nsker lpe. Husk at alle intervallktene skal startes med 10 til 15 minutter oppvarming, og avsluttes med minst 10 minutters nedjogg. 


Ukeprogram for deg som nsker begynne lpe:
Er du i oppstartfasen og nsker begynne lpe, anbefaler Kristiansen at du begynner med 2-3 kter i uka. Treningsuka de kan da se slik ut:

kt 1: Rolig joggetur i 40- 45 minutter. Lp i et behagelig tempo, g gjerne i bakker og kos deg ute. 
kt 2: Intervaller: 45 sekunder p/ 15 sekunder av i 10 minutter, jogg litt i 5 minutter. Ta deretter alt i fra 5-10 stykker til. Prv holde samme fart p alle intervallene du tar, bedre lpe litt for rolig enn litt for hardt. 
kt 3: Rolig tur p 60 +/-. Hold et fint og rolig tempo, g gjerne i bakker.

Ukeprogram for deg som lper 4-5 ganger i uka:
Er du en av dem som lper 4-5 kter i uka? Kanskje du skal delta p et lp til vren eller sommeren. Pass p variere treningen, slik at du vet kroppen tler dette. Rolige turer trenger ikke lpes, men kan sykles, ges med staver eller trenes p andre mter for variasjonens skyld. Litt spesifikk styrketrening p de aktuelle musklene kan ogs vre lurt legge inn, gjerne etter de rolige turene. 

kt 1: Intervaller: Varm opp. Pyramide intervaller p 1,2,3,4,3,2,1 min (halvparten pause). Prv holde jevnt tempo p de intervallene som er like. Pulsen skal stige progressivt, s husk vre aktiv i pausene. 
kt 2: Rolig lpetur p 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med velser som: thev, step ups, gende utfall og planken. 
kt 3: Rolig lpetur p 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med velser som: thev, spensthopp, kneby og situps. 
kt 4: Intervaller: Varm opp. Langintervaller: 3 minutter x 6-8 ganger (1 min aktiv jogg i pausen). Dette skal vre aerobt, det betyr du ikke skal f melkesyre. Lange intervaller gir deg grunnlag for holde over lenger tid. Husk jogge/vre aktiv i pausene. 
kt 5: Rolig langtur p 60- 90 minutter. Her er det viktig holde det helt rolig. G i bakker og ikke pes. 

HUSK du skal IKKE f melkesyre nr du trener utholdenhet. Dette delegger muskulaturen du er p jakt etter. Du skal alltid klare noen intervaller nr du er ferdig, da har du gitt det du skal. Dette er det mange som sliter med, jobb med det. Det vil gi deg veldig mye. 

Trenger du hjelp, vi i Team Kristiansen er spesialister p blant annet lping. Ta kontakt. 


- MK - 

Kan man hvile seg i god form?

Ligg rett ut bli i bedre form?

Er du en som trener ofte, men fr drlig samvittighet de dagene du ikke kommer deg p trening? Det er veldig typisk. Men det er noe man virkelig ikke skal f. Hvile er minst like viktig som treningen du legger ned. Uansett hva mlet ditt er, M man hvile. Mange glemmer hviledagene, og dette kan i vrste fall fre til at formen blir drligere og ikke bedre. Det er det vel ingen som nsker? Noen dager nsker man kanskje at man kom seg ut p trening, men det viktigste man gjr er lytte til egen kropp. Jeg og samboeren min trener begge mye, n blir det litt mindre p meg siden jeg m lytte til egen kropp p en annen mte en fr. For oss er aktiv hvile et kjempe alternativ. Vi har hund, og det er ekstra deilig ta seg en tur ut g. Dette holder masse, alt hjelper. Og dette gir kroppen ro, og energi p samme tid. Ikke f drlig samvittighet de dagene du tar en hviledag, det er vesentlig for se forbedring. 


Hva gjr trening med kroppen?
Hver gang du trener, brytes kroppen ned. Derfor er restitusjonsfasen den viktigste. Du hviler seg i bedre form. Treningseffekten kommer nr du hviler, jo hardere du trener, desto mer m du hvile. Nr du har trent, svarer kroppen med "bygge seg opp igjen". Musklene tilpasser seg den motstanden den blir utsatt for, for forbedre seg til neste kt. Kroppen tilpasser seg alts den motstanden den blir utsatt for. Det frer til at kroppen prver bygge seg opp igjen, til et hyere niv enn der du startet.  Viktig ppeke at denne tilpasningen krever riktig restitusjonsfase. Trener du for hardt og for mye, greier ikke cellene i kroppen tilpasse seg belastningen. Dette frer til at du presterer drligere og fler deg trtt og sliten. Trener du for lite, stimulerer du ikke cellene i kroppen til forandre seg, og fremgangen utblir. Nkkelen er alts en balansegang. Trening pfrer kroppen ulike typer stressreaksjoner og tapper kroppen for vske og nring. Intensiteten og varigheten av den enkelte treningskt vil i stor grad avgjre hvor stor stressreaksjonen blir og hvor mye energi og vske som gr tapt. Men den generelle tilstanden man befinner seg i fr man starter treningen er ogs bestemmende for hvor omfattende forstyrrelsene blir. Derfor vil ogs psykososialt stress, underskudd p svn, drlig ernringsstatus, dehydrering og flere pvirke. 

Du kan hvile deg i bedre form
Det stemmer at man kan hvile seg i bedre form. Mange tenker at restitusjon ikke er s viktig. Mange vet kanskje ikke hva restitusjon egentlig er? Treningen har pfrt organene og organsystemet i kroppen slitasje. Det m repareres etter trening. Denne prosessen kalles restitusjon. Restitusjon = nok/riktig mat, nok hvile og rolig nok trening summen avgjr hvor god restitusjonen blir. Det er tre viktige faktorer for god restitusjon; karbohydrater, vske og hvile. 

Du trenger ikke ligge rett ut for hvile. Vi skiller mellom passiv hvile og aktiv hvile.

Aktiv hvile: Hold deg i gang: Hvile betyr ikke ndvendigvis at du legger deg p sofaen. Forskning viser faktisk at restitusjonen er mest effektiv hvis du holder deg i gang, men p et lavt niv. Etter en hard treningskt med kraftig belastning, m du bli kvitt en del avfallsstoffer. Det er blodet som transporterer avfallsstoffene vekk fra musklene, s ta gjerne sykkelen p jobb eller g tur med hunden. P den mten holder du blodsirkulasjonen i gang.

Passiv hvile: Nok svn og hvile. Det er viktig komme seg i seng tidlig nok. Gjerne 1-2 timer fr midnatt, slik at man fr 7-9 timer svn hvis man skal tidlig opp neste morgen. Gjerne sett av litt tid til hvile og avslapping p dagen ogs. Mange kan ha en hektisk hverdag med skole, trening, venner med mer, derfor er det viktig ta hensyn til totalbelastningen.

Drlig restitusjon kan fre til

  • Skader /belastningsskader
  • Sykdom
  • Utbrenthet
  • Stress
  • Drlig prestasjoner
  • Overtrent
  • Feiltrent
  • Lite energi
  • mme muskler
  • Drlig svn
  • Humrsvingninger

Husk med andre ord og hvile. Du trenger ikke ligge rett ut, ta med deg kjresten, foreldre, ssken eller en god venn ut p tur og nyt en aktiv hviledag. Det er alts nkkelen til fremgang. 

Frisk luft, godt flge og fint vr er jo en perfekt dag ta hviledagen p. Ut p tur aldri sur!

- MK -

Disse br du teste ut

Bananlapper

Dette trenger du:

2 bananer (jo mer modene, jo stere lapper)

2 dl havregryn

1 dl melk

1 ts. bakepulver

2 stk. egg

1 ts. Vaniljesukker


Slik gjr du:
Ha alle ingrediensene i en bolle, bruk en stavmikser/blender til mose sammen alt.
Stek sm pannekaker i en stekepanne p medium varme

- MK -

16 minutters effektiv magetrening

16 minutters mageprogram

Her kommer et 16 minutters mageprogram. Her trengs ingenting av utstyr, s du kan gjre det hvor som helst og nr som helst. Perfekt gjre ute p stranden, p hytta, i lunsjen eller nr det mtte passe. Jeg personlig liker gjre det etter jeg har vrt lpt, gtt med staver eller syklet. Dette programmet har jeg satt sammen, ved bruke 5 av de magevelsene jeg synes fungerer bra for meg. Bli inspirert og bytt eventuelt ut noen av velsene om de ikke passer for deg. 

Sett en stoppeklokke p 8 minutter. Kjr velsene igjennom og fortsett til klokka piper. Ta en liten pause og gjr det samme igjen. 

1. Sykling 
Ligg p ryggen. Lft beina opp fra bakken, og lat som du sykler ved fre venstre albue til hyre knee, mens venstre bein er strakt langs bakken. Gjenta 20 ganger p hver side.

2. Fjellklatreren
St i planken med strake armer. Fr venstre kne frem til venstre albue, og det samme p motsatt side. Gjenta 20 ganger p hver side. 


3. Sidehev
Kjr 25-30 sidehev per side.

4. Planken m/ enarms roing
Kjr 10-15 stykk per side. 


5. Planken
Hold planken i 30 sekunder, dette holder for meg etter de andre velsene. 

- MK -

Dette hadde jeg ikke klart meg uten

Tights for kule mager

N er det bare litt over 2 uker til termin. Hvor har tiden blitt av? Jeg er spent og tenker mye p det som ​et er en liten tlmodighetsprve det g rundt snn vente, bde for kropp og sinn. Men en ting jeg m dele med dere. Gravidtightsen fra 2XU, tror jeg rett og slett jeg ikke kunne klart meg uten de siste mnedene. Nr jeg fikk den tilsendt og anbefalt brukte jeg fortsatt "vanlige" tightser. Det funka, men de klemte litt her og der og begynte bli ubehagelig. Jeg har hele svangerskapet mttet mye tisse, s at ting klemmer p rundt blra, mer enn ndvendig har ikke vrt foretrekke.

Derfor er denne tightsen genial, den er laget med en "magepose" foran, som var altfor stor nr jeg fikk den, men den passet bedre og bedre for hver uke som gikk. Jeg har trent og vrt aktiv gjennom hele svangerskapet, og en god tights har vrt helt avgjrende for at det skulle bli mest mulig behagelig trene. Jeg hadde ikke klart meg uten, og jeg anbefaler denne til alle som er gravide. Den trenger jo absolutt ikke bare brukes til trening, denne har jeg rett og slett bodd i, sammen med kompresjonsstrmpene mine fra 2XU. 

I lpet av svangerskapet skjer det store forandringer i kroppen. Det lnner seg vre aktiv litt hver uke selv nr man er gravid. Derfor er denne kompresjonstightsen spesielt laget for gravide helt unik. Jeg har flt jeg kunne vre aktiv p en komfortabel mte og det har vrt fint og motiverende ha en s fresh og komfortable tights. 

Her er en liten omtale om tightsen fra 2XU sine hjemmesider:
2XU Compression tights for gravide kombinerer alle fordelene du finner i vr velkjente kompresjons teknologi med ekstra paneler som sttter og beskytter de deler av kroppen, korsrygg og bekkenbunn, som fr strst belastning under svangerskapet. I tillegg til disse egenskapene gir tightsen et gradert og kraftig trykk p legger og lr. Med gradert kompresjon ker blodsirkulasjonen som for mange gir dempet hevelse i bena. Mange av de som er plaget med muskelkrampe i leggene under svangerskapet vil oppleve en sterk reduksjon av disse. Aktiv bruk av tightsen gir kt komfort i en periode av livet hvor nettopp ubehag forskes redusert til et minimum. Materialene som er brukt har gode pusteegenskaper, er komfortable med en elastisk mavepose som utvider seg etter hvert som du vokser. * For vre p den sikre siden anbefaler vi at du sker rd og hjelp hos lege, fysioterapeut eller annet kvalifisert helsepersonell mht hvordan du p en trygg mte kan og br trene. P grunn av strrelsen p maveposen m den enkelte selv finne ut nr det er mest hensiktsmessig begynne med 2XU kompresjon tights for gravide. Dette vil vre forskjellige fra kvinne til kvinne. 

Min tights er sponset av 2XU Norge, og du kan f tak i din egen her

- MK -

Rumpevelser som brenner

Sterk bakdel har mange fordeler

Rumpa er en muskel som mange nsker trene. Kanskje fordi det er fint ha trent rumpe? Men det har ogs god effekt p resten av kroppen nr man er sterk i bakdelen. Er du en av dem som fler du trener mye rumpe, men ikke fr det resultatet du nsker deg? Kanskje du velger feil velser. Det er uendelig mange velser man kan gjre. Noen mer effektive enn andre. 

Det er veldig typisk menn, og glemme trene styrke i underkroppen. De fokuserer ofte p overkropp, og glemmer at rumpa og underkroppen er like viktig vre sterk i. 

Drlig trent rumpe = skader
Dersom du er drlig trent i rumpa, kan det komme en rekke skader seilende. Setemuskulaturen kan vre vrien "f tak i" om man ikke har trent rumpe s mye fr. Det er veldig viktig trene rumpe og lr. Dette fordi vi har mange store og viktige muskler i dette omrdet. Mange lever ogs et inaktivt liv p jobb, og da er det ekstra viktig med sterk underkropp. 

Svak rumpe gr ogs utover holdningen vres, som ogs gr utover ryggen. Derfor er det mange fordeler ved trene rumpe og lr. Dersom man ikke har kontroll p egen hofte og setepartiet kan det oppst plager i bde ryggen og i knrne. Dette fordi bekkenet settes i feil posisjon. Da gr dette utover ryggens posisjon og andre muskler kompenserer. 

Trenger vi mer enn kneby?
Svaret er ja. Som i alle andre muskler i kroppen, trengs det forskjellig belastning og forskjellig type velser. Kneby er en god velse, men det gjelder alts utsette flere muskler i samme gruppe. Det er mange som synes det kan vre vanskelig f tak i rumpa i knebyvelsen. Hiptrust/hoftepress er en velse som er bedre, i tillegg til at den ikke belaster knrne p samme mte. Her kan man enten ligge rett p bakken, eller man kan ha en kasse eller lignende under skulder og vre del rygg. Da fr man lenger arbeidsvei og enda mer drag. 

Gode velser:
1. Hiptrust/hoftepress


2. Kettlebell swing

3. Gende utfall

4. Kneby 

- MK -

Treningsprogram for kule mager

Program for deg som er gravid 

Nr man er gravid er det enkelte musklegrupper det er ekstra viktig fokusere p. Dette gjelder uansett hvor langt i svangerskapet du er kommet. Viktige muskelgrupper er:

- Bekkenmuskulatur
- Rygg
- Mage
Likevel er det viktig ikke glemme resten av kroppen

Hvor aktiv burde jeg vre?
Anbefalingen er vre fysisk aktiv i minst 30 minutter, 5 dager i uken. Aktiviteten br vre av moderat intensitet. Det vil si at du tar i s mye at du blir varm og andpusten, som for eksempel rask gange. 

Anbefalingene gjelder ogs friske gravide som tidligere ikke har vrt fysisk aktive. Har du rrt lite p deg fr du ble gravid, vil litt aktivitet vre bedre enn ingenting. Begynn rolig og k aktiviteten gradvis.

Gode velser for deg som er gravid:
Jeg har satt sammen et treningsprogram med gode velser for gravide, disse kan gjres nr som helst og hvor som helst. 

1. Kneby med egen kroppsvekt, eller vekter i hendene

2. Kneby mot stol

3. Push-ups p knrne

4. Planken p knrne

5. Diagonal hev

6. Bekkenlft

7. St p alle 4, dra magen inn/opp og hold noen sekunder

8. Sakse med beina (hvil p albuene)

9. Indre magemuskler: Ligg p ryggen med beina i by. Trekk navlen inn mot ryggraden og hold noen sekunder.


10. Bten med rotasjon


Treningsrd til gravide
Finn en aktivitet du liker. Da er det lettere gjennomfre den over tid. Du trenger ikke delta i organisert trening for vre fysisk aktiv. Hverdagsaktiviteter kan ogs vre god trening. La gjerne bilen st og g eller sykle til ulike gjreml. 

De vanlige varsko-signalene gjelder selvflgelig, og du br avbryte treningen om du opplever:
- Bldninger
- Vedvarende kynnere
- Smerter i magen
- Svimmelhet eller kvalme

Ta kontakt om du skulle nske fler programmer, hjelp til kosthold eller tips under graviditeten eller ellers. Flg ogs med, jeg vil starte opp med barseltrening til hsten og hper se masse spreke mammaer, og ste babier der. 

- MK -

Hjemmelagd og perfekt p grillen

Hjemmelagd kyllingburger

Hamburger er en velkjent slager p grillen, n som det er grillsesong. Det er ogs fult mulig lage en "sunnere" slager av den velkjente fastfood retten. Jeg foretrekker kyllingburger, og spesielt nr jeg lager den selv. Det er enkelt, billig og er veldig godt. Jeg anbefaler at du overrasker familien, venner eller noen kjente med denne enkle og gode burgeren neste gang du skal invitere p middag. Du kan som sagt grille den p grillen, eller du kan steke den i panna inne.


Du trenger til 4 burgere:
500 g kyllingkjttdeig
1 egg
Valgfritt krydder
1 rdlk
Evt. litt potetmel om det blir for klissete


Tilbehr (valgfritt):
Grove burgerbrd
Ost
Salat
Rdlk
Agurk
Tomat
Paprika
Mais/maiskolber
Melon

Slik gjr du:
Bland kyllingkjttdeigen med rdlken, egget og krydderet. Om massen blir for klissete kan du tilsette litt potetmel. Fukt fingerne og form passelige store burgere. Stek burgerne p grillen eller i panna. Om du nsker ost p toppen, legg dette p tilslutt. Kutt opp nskede grnnsaker, og dander en burger etter nske. Disse er gode alene, men ogs sammen med maiskolber, stpotetchips eller stekte potetbter. 

- MK -

Slik blir du hekta p lping

Ja, lping kan man bli hekta p

Lping er en veldig effektiv og enkel treningsform. Dette fordi det kan gjres hvor som helst, s lenge du har et par joggesko, en tredemlle eller et fint uteomrde. Du kan gjre unna en kt p 45 min - 2 timer. Men hvordan blir man hekta p lping? Variasjon er veldig viktig. Det er like viktig med mengde som det er med intervalltrening. 80% av total treningsmengde du har, skal vre rolig. 20% hardt. Dette er viktig huske. Lping kan fort bli kjedelig om du glemmer variere. Dette gjelder jo med all trening. Lping er enkelt, og det er veldig lett med variasjon.


Lapskaustrening?
Det er fort gjort at man holder p i samme driv, og lper samme tur hver gang. Lapskaustrening, er trening som hverken er hard eller rolig. Halvhardt. Variasjon i intensiteten m til. Husk her 80%/20% som nevnt over. JA til variasjon i intensitet. 

Under beskriver jeg hva intervalltrening og hva mengdetrening er. I tillegg kommer jeg med tips til morsomme og fine intervallkter du kan gjre, uansett hvilket niv du selv er p. Bruk fantasien og miks og triks. Lping er gy, effektivt og enkelt.  

Intervalltrening  er trening der man veksler mellom intervaller/drag i hyt tempo og pauser i mellom. Pausene er som regel cirka halvparten av intervallet. Dette for f en progressiv kning i pulskurven, noe som er gunstig for bedre formen. Jo mer variert jo bedre, dette ker motivasjonen og det gir kroppen forandringer og utfordringer. Her er noen morsomme intervallkter:

Geniale intervallkter:
- Bakkeintervaller (finn en passe bratt/lang bakke )
- Kortintervaller (15/15, 30/15, 60/30, 60/15, 45/15, 40/20)
- Langintervaller (1- 5 minutter, kan vre fint ve seg p 10 minutter ogs)
- Pyramideintervaller (korte, lange, miks)
- Opp og ned kt (Pausefart og intervallfart annen hver gang. 5 min per.)
- Progressiv kt ( ker farten progresivt feks hvert 5 min, hver km, hver 500 m osv.)
- Progressiv langkjring (ker farten progressivt, litt av gangen.)
- Intervaller p fotballbane ( intervaller diagonalt, pause p kortsiden)
- Miks intervaller (veksl mellom kort + langt)
- Kombinasjonskt ( eks: kortintervaller 10 min, 1 x 10 min, 5 min jogg, deretter 10 min kortintervaller)


Mengdetrening
Mengdetrening 
er trening der det gr rolig og der du ikke skal tenke p fart eller puls. 
Mengdetrening er undervurdert. Det er faktisk viktigere drive med mengdetrening, og jo mer mengde kroppen har jo lettere tar man intervalltreningen. Mengdetrening er trening der du holder p rolig, gjerne i "snakketempo" og der du ikke tenker p farten eller pulsen. Du skal bare vre ute og ha det gy og behagelig. Dette kan vre turer fra 45 minutter - 120 minutter. Varier mellom korte turer, mellom korte, langturer og intervaller. Dette vil gjre det morsommere, kroppen vil tle det bedre og du vil f et best mulig grunnlag. De rolige, lange turene er alts essensielle. Du blir rett og slett ikke god av bare lpe intervaller. Restitusjonskter er viktige. Disse turene er best gjre ute og gjerne p mykt og variert underlag. 

Trenger du hjelp, ta kontakt med meg her.

- MK -

Hvor lenge kan man trene som gravid?

Nr m jeg gi meg?

Jeg fr ofte sprsml om hvor lenge man kan trene som gravid. Jeg tror dette er veldig individuelt, og kommer an p hva du har vrt vant med fr du ble gravid, og hvordan svangerskapet ditt har vrt og er. Det er ingenting som er feil eller riktig svar her. Man m kjenne p kroppen og gjre det som fles riktig i forhold til situasjonen man selv er i.


Selv har jeg kun litt over 3 uker igjen til termin. Jeg trener og er mindre aktiv enn jeg var fr svangerskapet, og mindre enn for noen mneder siden. Likevel fr jeg alltid en god flelse de dagene jeg fr meg en liten "treningskt". Det fles alltid bra, og det gjr fortsatt ikke noe mer vondt etter en treningskt. Det eneste er at jeg gjerne legger meg for sove etter jeg har trent, slik at kroppen fr den hvilen den trenger fremover. 


Det jeg tror er viktig tenke p uansett hvor langt man er p vei, er hvordan kroppen fles. Ingen andre enn deg selv kan fle og kjenne p om det fles riktig eller feil. Det er mange som jeg vet om som har trent helt frem til dagen fr termin eller fdsel og det trenger ikke vre en ulempe s lenge du er uthvilt og s lenge treningen gir deg energi.


Husk at nr du er gravid, s br ikke mlet med treningen vre bli i bedre form. Mlet br vre at du skal vedlikeholde og holde kroppen sunn og sterk gjennom svangerskapet. En sunn og sterk kropp kommer alltid godt med, spesielt i en slik viktig fase i livet. Tren og vr aktiv om det er riktig for deg, men husk ekstra hvile i tillegg. Ingenting er riktig eller feil. Lytt til kroppen og lykke til. 

- MK -

Spreke og sunne foreldre, fr spreke barn?

Spreke og sunne foreldre fr spreke og sunne barn sies det?

Foreldrenes livsstil har stor betydning p barnas aktivitetsniv. Foreldre er jo de man ser opp til, hrer p og har respekt for nr man er barn. S dette er kanskje ikke s rart? Foreldrene vre er og blir viktige forbilder, spesielt i barndommen. Det de sier, gjr og utfrer vil i stor grad pvirke barna. P godt og vondt. 

Aktive foreldre
Mange helseeksperter oppfordrer foreldre til og vre aktive forbilder. Kan man arve foreldres holdninger? Det kan man nemlig, og det viser seg at man spesielt arver holdninger til mat og fysisk aktivitet fra foreldrene sine. I mitt tilfelle (ogs mine ssken) s er dette helt korrekt. Vi har vrt oppvokst med turer, og all form for fysisk aktivitet s lenge vi kan huske. Vi har ogs vre oppvokst med et godt, norskt og variert kosthold. S vi har vrt heldige snn sett. Det er en verdi man ser nr man blir voksen. Og det var nok en baktanke fra mamma og pappa, der de bevist tok slike valg og har slike holdninger til helse.

Man vil vel det beste for egne barn? Men det er ikke alltid man kanskje skjnner hvor viktig forbilde man er ovenfor barna sine. Jeg er oppvokst med en mamma og en pappa som hele veien kanskje har vrt langt over middels spreke og beviste p akkurat det med trening, fysisk aktivitet og helse. 


Over middels spreke foreldre
Jeg skjnte ikke at mamma og pappa var s spreke nr jeg var liten. Jeg hadde jo ikke s mye peiling, jeg bare mtte vre med p tur.  Det er jeg glad for idag, trening og helse er noe av det jeg synes er mest spennende, og jeg er glad jeg har den utdannelsen jeg har. Denne hadde jeg sikkert ikke valgt,hadde jeg ikke vrt en aktiv jente da jeg var liten. Jeg likte aldri og trene eller konkurrere da jeg var liten, og gikk lite p fellestreninger. Men det daglige fysiske er nok alt i i alt enda viktigere enn fellestreninger. Selv om jeg ikke gikk p treninger, var jeg nok mer aktiv i forhold til snittet. Foreldre er alts viktige forbilder nr det kommer til aktivitet og livsstil.

Kosthold
Hvordan skal man oppmuntre barn til og velge sunne alternativer? Et triks kan vre og ta med barna i butikken. Forklare om de forskjellige merkene p maten, som nkkelhullsmerking og hva det betyr. Lr dem enkle ting om matvarer som er sunne og gode alternativer. Men det er viktig at man ikke fokuserer s mye p dette at barna blir redde for spise andre ting eller lignende. Det gjelder og finne en balansegang. Det kan ogs vre spennende for barna og vre med p og lage sunn og gode mltider, sammen med de voksene. De vil bde lre om matvarer og matlaging. En lur ting og innfre fra de er sm, er at det kun er lov med godteri og stsaker en gang i uken, og i passe mengder. 

Fysisk aktivitet
Mange foreldre tenker kanskje at de m vise at de er aktive igjennom og dra p trening. Men det er jo en veldig liten del av dagen. Man er ofte mer i ro enn i aktivitet i lpet av en dag. Vi bruker cirka 60-75% av dgnet i inaktiv tilstand. Klarer man ke aktivitetsnivet litt per dag, med hverdagsmosjon og hverdagsaktivitet vil dette utgjre store helseforskjeller. Hele dagen spiller en rolle, ikke bare den/de timene du har satt av til trening. Dette er viktig lre barna, at all aktivitet er bra aktivitet. Barn trenger ikke trene, de skal vre aktive og ha det gy. Jo morsommere de har det, jo lenger kan de holde p ute og tenke noe mer over det. 

 

Alt i alt viser det seg at foreldre er viktige forbilder for barna, i alle aldere. Vr et aktivt, sunt og sprudlende forbilde. Ta gode valg, husk at valgene du tar ikke bare pvirker deg. Heia folkehelsen.

- MK -

Er du s sunn som du tror?

Er du s "sunn" som du nsker?

Er du en av dem som leser masse p nettet om hva du skal, br og kan spise eller flger mattrender? Det er det som er s vanskelig med internett. Du vet aldri om det du leser er riktig for deg eller ikke. Derfor br du ofte sjekke opp personene som skriver og uttaler seg fr du skal tro blindt p det som str. Det var en periode det var veldig mye snakk om kutte ut brd og alle mulige karbohydratkilder. Det funker kanskje for noen, men det betyr ikke at alle da skal kutte ut brdmat og karbohydratkilder. Det kan godt vre mange i dagens samfunn, gr rundt og tror de lever sunnere enn de egentlig gjr. 

Usunt kosthold er mer og mer vanlig i dagens samfunn, det er heller ikke noe man br tulle med. Usunt kosthold str hyt p lista over dd i Norge. Dd fr fylte 70 r skyldes hovedsakelig hjerte- og karsykdommer og kreft, som begge er livsstilssykdommer. Begge sykdommene pvirkes av mten vi lever p, inkludert kosthold: For mye mat og feil mat er ofte vesentlig. Inntaket p mettet fett har kt veldig i Norge. Bearbeidet kjtt, snacks og fete meieriprodukter er de strste synderne nr det kommer til mettet fett. Fett er ikke fett, det er veldig viktig f i seg riktig type. Sunt, umettet fett er bra fett.

Problemet i dagens samfunn er at veldig mange tror de er sunne, kanskje fordi de flger tips og triks de finner p nettet eller andre steder. Vi er forskjellige og reagerer forskjellig p matvarer. Det er blitt veldig vanlig kutte gluten, selv om man kanskje ikke er allergisk. Mange bytter ogs ut til snacks som er "lettere", det f vet er at mange av disse inneholder mer karbohydrater. Du m ikke la deg lure. Salt og sukker er ogs dessverre ingredienser man finner "skjult" i de fleste ferdigretter og lignende. Mange ender derfor opp med f i seg mye usunt, uten at de kanskje mener eller skjnner hvor det kommer fra. Ingenting er farlig i sm mengder, men du tror kanskje du er sunnere enn du er?

Kutter du matvarer du kanskje trenger?
Er du en av dem som tler bde melk, laktose og gluten? Men du kutter det likevel? Det er noe man ikke burde eller trenger gjre dersom man ikke har pvist eller har mistanke om allergi. Spiser du glutenfritt uten trenge det, mter du ikke kroppens behov for jern og diverse vitaminer. Dette kan vre uheldig for deg og din kropp. Jern er nemlig viktig for en rekke viktige funksjoner i kroppen. Kutter du melkeprodukter kan sjansen forstrres for jodmangle. Dette kan fre til alvorlig helserisiko. Det er ofte kvinner som er mest opptatt av helserdene som str rundt omkring. Kvinner som er gravide eller ammende m vre ekstra forsiktig med flge rd de ikke vet fungerer for en kropp i forandring. Fr du for lite jod nr du er gravid eller ammer gr dette utover barnet i tillegg til deg selv. Jod er avgjrende for en rekke hormoner og for normal vekst og utvikling av nervesystemet hos barnet. 

Er du s sunn?
Stress og kosthold kan vre en vanskelig kombinasjon. Mange sliter kanskje med kostholdet, fordi de generelt har for mye stress i livet sitt. Stress er med p pvirke fordyelsen i kroppen vr. Mange kutter ut gluten fordi de har hrt det er usunt, det gjelder velge de grove produktene nr du har mulighet til det.  Det er lurt rdfre seg med fagpersoner fr man tar avgjrelser som har med kosthold gjre. Det du putter i kroppen din er viktig, og jo mer riktig jo lettere er det at kroppen vil fungere optimalt. Kombiner dette med daglig fysisk aktivitet. 

Kosthold og aktivitet
Kosthold kan vre komplisert, men man trenger ikke gjre det vanskeligere enn det er. Det viktigste er at du har et sunt, balansert og et kosthold som passer for DEG og DIN livsstil. Ingen er like, vi reagerer forskjellig, har forskjellige allergier, forskjellig hverdag og generelt er vi alle veldig forskjellige. Ikke gjr som alle andre og tro det fungerer for deg. Prv deg frem, snakk med folk som kan det. Mat og kosthold skal vre positivt for deg og din kropp. Det skal ikke vre noe du M eller SKAL. Mat trenger vi for overleve, for holde kroppens system igang og for klare vre liv. Mat er ikke mote eller trender. Mat er ikke mat, mengde er ikke mengde. G ut i fra din egen vekt, aktivitetsniv og din hverdagssituasjon. Du kjenner kroppen din best. Hver aktiv minst 30 minutter hver dag, sammen med et kosthold som passer deg, og mye er gjort.


- MK -

Hvordan spise fr en konkurranse?

Hvordan mat og drikke br du f i deg?

Hvordan mat man spiser er vesentlig for at kroppen skal yte sitt beste, til enhver tid. har du planlagt lpe halv-maraton, maraton, triatlon eller skal sykle ett ritt i lpet av de neste mnedene? Da br du vre spesielt nye med hva du spiser en uke i forveien. Ta vare p kroppen ekstra godt den siste uken. Her er noen tips til hvordan kostholdet burde se ut og hvordan du skal behandle kroppen din p best mulig mte.


Spis fet fisk daglig
Fet fisk er bra for kroppen. Det inneholder omega-3 fettsyrer som er med p bekjempe betennelsestilstander i sener og ledd. Dette kan hjelpe f en best mulig restitusjon. Spis en porsjon med fet fisk til lunsj eller middag hver dag.

Spis ekstra med karbohydrater
Det er viktig fylle opp kroppens karbohydrat lager fr en konkurranse. Dette frer til mye energi i lagrene og man kan da jobbe mer intensivt. Det viser seg at man kan doble den tilgjengelige karbohydrat energien i musklene. Dette kan gjres dersom du spiser ca. 750 gram ekstra karbohydrater. For ikke sprenge magesekken og forvirre kroppen er det viktig spre disse grammene utover 4-5 dager. Det er optimalt at disse er inntatt 1-2 dager/kvelder fr konkurransen, slik at man slipper overspise de siste dagene fr.

Disse ekstra 750 grammene br alts fordeles p cirka 4-5 dager. Det tilsvarer 150 gram ekstra per dag. Disse br fordeles jevnt utover alle mltidene. Eksempler p hvordan du kan f i deg 25 gram med karbohydrater:

  • 1 banan
  • 1 brdskive (50g)
  • 35 g pasta (veies ?rtt?)
  • 250 g frukt
  • 100 g poteter

Spis proteiner fr du legger deg
Det viser seg at det kan vre gunstig for restitusjonen spise proteiner fr sengetid. Spesielt proteinstoffet kasein. Restitusjon er ekstra viktig dagene fr en konkurranse.

Gode kilder til kasein er meieriprodukter. Her kan man velge mellom skyr, gresk yoghurt, fersk ost og cottage cheese. Spis cirka 2 dl med meieriprodukt sammen med friske br og frukt en halvtime fr sengetid.

Spis mat som er ?snill? mot magen
Magen trenger ro, velg derfor matvarer som magen liker og hold deg til det trygge. Karbohydratlagrene dine er nok godt fylt opp s spar magen for alt for mye pfyll av karbohydrater i store mengder. Spis sm lette mltider igjennom dagen. Sushi er et godt alternativ, dette fordi fisken skalldyr og hvit ris ligger lett i magen.

Fokuser p immunforsvaret
Immunforsvaret kan fort forverres nr treningspresset avtar. Derfor er det ekstra viktig de siste dgnene fr konkurransen, at man spiser rikelig med antioksidanter. Spis derfor mye sitrusfrukter, br, ingefr og kl.

F nok svn
Srg for f nok svn den siste uken fr en konkurranse. Natten fr kan fort bli litt vanskeligere sove. Derfor er det viktig ha overskudd til takle denne siste natten. Det siste mltidet dagen fr, br inneholde matvarer som er rike p melatonin, dette er et hormon som hjelper deg med f sove. Legg deg tidlig, dropp gjerne vekkerklokke om mulig og sov til du vkner. Dette er med p at hjernen blir maksimalt restituert og dette vil hjelpe under konkurransen.

Ikke prv noe nytt
Unng eksperimentere med noe nytt. Spesielt p konkurransedagen. Dette gjelder med det meste, men spesielt med mat og matvaner. Gjr noe du selv vet fungerer for deg, og ikke hr p alle andre. Dersom du har brukt denne uken fr konkurransen godt, skal det ikke st p restitusjonen og matvanene dine. Disse skal ke sannsynligheten for en god opplevelse.

Etter konkurransen
F p deg trre klr, fyll p meg energi i form av en banan og en energidrikk s fort som mulig etterp. Spis og drikk karbohydrat- og proteinholdige mat- og drikkevarer. Dette vil fre til en bets mulig restitusjon etter en konkurranse. Lykke til!

- MK -

Gratulerer med dagen Norge

Hipp hurra for verdens fineste land

Gratulerer masse med dagen til alle sammen. Hper dere fr en strlende dag, med gode venner, familie. god mat og drikke og masse kos. Vi er heldige som bor i Norge og som har en s fin feiring p nasjonaldagen vres. 

I r blir bunaden byttet ut med kjole. Veldig rart, jeg har hatt bunad siden konfirmasjonen min. Jeg er heldig som har verdens fineste bunad (st- Telemark) sydd av mamma. Den blir savnet i r. 



- MK -

Jeg ble lurt

Verdens beste venner

P sndag ble jeg lurt av alle de fine venninnene mine. Plutselig, etter jeg og en venninne hadde vrt ute gtt tur, sto det en hel gjeng inne i leiligheten min nr jeg pnet dren. Jeg har hatt en mistanke hele forrige uke, men jeg ble veldig overrasket nr det skjedde p sndag. Jeg hadde virkelig ingen annelse om at de plutselig var der. De ordnet en helt perfekt babyshower for meg og lilletassen.


De hadde laget masse god mat, pyntet kjempe fint, lagd masse morsomme og passende leker og alt var skikkelig bra. Helt perfekt. Jeg storkoste meg, og jeg flte jeg ble skjemt skikkelig bort. Det var alt i alt en skikkelig bra feiring og jeg kunne ikke bedt om bedre. 

At de klarte overraske meg, var egentlig de fleste overrasket over. Jeg er nemlig ikke s lett lure. Men p sndag klarte de det veldig bra. Det er veldig gy, og veldig rart bli overrasket snn. Jeg liker bedre overraske andre enn bli overrasket. Men jammen hadde jeg en fin kveld. Selv om jeg skalv hele kvelden. hehe.


Tusen takk for alle meldinger, bleiemotorsykkel, gaver, mat, god stemning og alt dere ga meg p sndag. Jeg er overveldet og jeg er s glad jeg har s mange gode venninner, som stiller opp. Dere er best. 
- MK -

Fortsatt et aktivt svangerskap?

Siste 4 ukene, fortsatt aktiv?

Det er n 4 uker til termin. Mange spr om jeg fortsatt er aktiv og trener?

Svaret er at jeg prver vre fysisk aktivitet daglig, med dette mener jeg at jeg minst er 30 minutter aktiv om dagen. Jeg prver vre ekstra flink med hverdagsaktivtet de dagene jeg ikke fysisk tar en "treningskt".  N de siste ukene har jeg vrt aktiv nesten daglig, ogs har jeg trent 3-4 ganger i uken, der  det er moderat intensitet, men jeg blir litt mer svett og sliten enn nr jeg er generelt aktiv.


Jeg definerer trening p en annen mte n i svangerskapet. Jeg har de siste mnedene hatt et helt annet ml med treningen og aktiviteten. Jeg trener og er aktiv fordi dette er bra for kroppen min og for barnet. Jeg har ikke trent under svangerskapet, for komme i bedre form, jeg har trent for holde formen. Og for forbedre kroppen best mulig. En sterk kropp, tler mer enn en svak kropp.

Skapt for bevegelse?
Vi er skapt for bevegelse. Kvinner som trener, opplever enklere svangerskap, mindre kompliserte fdsler, de har bedre selvflelse og blir sjeldnere deprimerte. Det er derfor mange gode grunner til holde seg aktiv, spesielt i svangerskapet.

Vi er forskjellige, og alle svangerskap er forskjellige. Men prv vre litt aktiv, s lenge du klarer. Alt hjelper. Det viktigste huske p er at man m kjenne og fle p hva som er riktig for hver enkelt. Man kjenner ofte kroppen sin best selv, og derfor skla du lytte ekstra til den. Men aktivitet, er og blir viktig. Dette gjelder egentlig uansett hvor i livet du er. Er du vant til trene, kan du trygt fortsette med det nr du er gravid. Dersom du ikke trener, er det ypperlig begynne n. For s lenge du tar noen enkle forholdsregler, er det bare positivt for bde deg og barnet ditt at du holder deg aktiv - s fremt du har et normalt svangerskap og ikke lider av spesielle sykdommer.

Hva anbefales?
Minst 30 minutter om dagen med moderat fysisk aktivitet blir anbefalt til alle gravide. Dette kan vre trening p treningssenter, svmming, sykle p ergometersykkel, g en tur, g med staver eller andre treningsformer som ikke er i gruppen du br unng. Er du i faresonen for f svangerskapsdiabetes eller svangerskapsforgiftning, har du enda bedre grunn til trene i minst 30 minutter om dagen. Men ogs 20 minutter med trening tre til fire dager i uken har en gunstig innvirkning p helsen. Alt hjelper.

Dersom du har problemer med ryggen eller har bekkensmerter, anbefales ging med staver, svmming eller sykling p ergometersykkel. Dette er de mest sknsomme treningsformene. Mange gravide uten smerter gr ogs over til svmme eller sykle p ergometersykkel, fordi dette fles mest behagelig. Dette m man kjenne litt p selv. Hva liker man gjre? Hva gir minst vondter?

Fordeler?
Det er alts masse fordeler ved holde seg i form, nr magen vokser. Fysisk aktivitet under svangerskapet kan redusere mange plager man ellers kan slite med under svangerskapet. Plager som ryggsmerter, forstoppelse, oppblsthet og hevelser. Det forebygger ogs hyt blodtrykk, reduserer svangerskapsforgiftninger med 40%, og det gir 70% mindre sjanse for svangerskapdiabetes. Trening og aktiviteten kan ogs fre til at man fr mer energi, bedre humr, bedre nattesvn, legger p deg mindre. I tillegg vil trening og aktivitet alltid vre godt for helsa. 


Jeg er fortsatt aktiv
Jeg fr ofte sprsml om hvordan jeg fortsatt klarer vre spass aktiv enda? Jeg trives ved vre aktiv, jeg har de siste rene generelt hatt et veldig aktivt liv. Dette er nok grunnen til at jeg enda fler meg pigg. Kroppen min og livsstilen min gr ut p vre aktiv, og derfor er kroppen min vant med dette. Jeg er veldig glad for at jeg har kunnet vre aktiv, og trene under alle disse mnedene. Det er ingen selvflge. Det har gtt opp og ned, jeg trener mer hvile utenom og jeg har trappet veldig ned. Men likevel, nr jeg kommer meg ut og fr vrt aktiv, fler jeg mer mer energisk, har bedre humr og generelt bedre tilstand. Det er ogs ekstra godt sette seg ned jobbe p Macen eller se en god serie p TV. 

Hper du fr, har eller har hatt et aktivt og fint svangerskap. nsker du hjelp til trening under svangerskapet, s ta kontakt. Det er s inspirerende hjelpe andre. Lykke til!


- MK -

Livsstilsendring - sm tiltak gjorde stor forskjell

Livsstilsendring som fungerer
Skrevet av Thor Kristian vergaard


Marte er min samboer, kjreste, treningsvenn og motivator. Jeg er en person som alltid har vrt aktiv og trent mye i lpet av livet og liker vre fysisk aktiv generelt i hverdagen. Jeg har vrt idrettsutver, og trente da mye i lpet av en uke. Jeg sluttet med dette fordi jeg fikk fast jobb og jeg ble sammen med Marte. Jeg hadde en aktiv jobb og Marte og jeg har alltid trent mye. 

Men det ret jeg slutte jobbe og startet p skole for ta en hyere utdanning ble jeg mindre aktiv, men fortsatte spise like mye som alltid. I tillegg fikk jeg jobb som nattevakt. Noe som tok p, og forandret livsstilen veldig. Etter ett r gikk jeg fra veie 93 kilo til 103,5 kilo. Jeg skjnte og s ikke dette selv, men Marte var tff nok til si det til meg. Jeg reagerte frst med at jeg ble veldig sint og skuffa over dette. Men jeg skjnte etter hvert at dette var for mitt eget beste. Hun ville bare hjelpe meg. Det som var bra var at hun forklarte det s enkelt og jeg ble motivert veldig fort. Jeg fikk en oversikt over hva jeg skulle spise/ikke spise og hvor ofte jeg skulle spise. Jeg fikk ogs beskjed om bli mer aktiv i hverdagen, dette ville gi mer overskudd i tillegg til helsegevinst. Jeg ble veldig motivert av f sttte, etter 3 mneder med "Matplaner", aktivitet og treningsrd og enkle "mentale velser", gikk jeg fra 103,5 kilo ned til 90 kilo. Siden har jeg veid det samme, og jeg har blitt mer bevisst p mine valg i hverdagen. 


Jeg trodde ikke at 13 kilo skulle utgjre s mye, men jeg fikk veldig mye mer energi, fungerte bedre p skolen/jobben, sov bedre og hadde generelt mer overskudd. Jeg fikk ogs veldig mange komplimenter fra venner og familie om den "nye meg". Generelt fler jeg meg bedre n, og livsstilsendring trenger ikke vre s komplisert. Dette kommer s klart an p hvordan utgangspunktet er. Men for meg var det bedre og lettere enn jeg selv hadde trodd. Jeg hadde ikke klart det uten de rundt meg, men det er veldig deilig og man fr en god mestringsflelse nr man har gtt i gjennom noe snt. 

Marte hjalp og fulgte meg opp, selv om dette var vanskelig til tider, ga jeg ikke opp. Marte brukte meg som en slags "prve kanin". Hun er veldig flink til sette seg inn i andre menneskers situasjon og tar utgangspunkt i hvor du er og hvor du vil. Nr Marte hjalp meg, var hun enda student. N er hun ferdig utdannet og passer veldig til jobbe med hjelpe andre mennesker med n sine ml. En viktig del av endringen min skjedde i "hodet". Mental trening er en stor del av en livsstilsendring. Dette er noe Marte kan mye om, og som er veldig spennende del. Jeg tror at den mentale biten var en viktig del av min livsstilsendring. Og jeg anbefaler at man jobber med hodet, kroppen og med matinntaket.


Takk for den hjelpen jeg fikk Marte!! 


rene etter har Thor Kristian vrt mer aktiv enn p lenge. Og han har holdt seg p 90 kilo, hans ideal vekt.  Han er veldig glad i konkurrere og lper de lpene han kan i lpet av ret. Han er generelt flinkere til spise riktig og nok mat. Han har generelt blitt i bedre form, og de 13 kiloene han gikk opp kunne fort blitt til fler, om han ikke hadde tatt tak i det nr han gjorde. Mitt motto nr det gjelder livsstilsendring hos mine kunder er, "det enkle er ofte det beste". Man trenger ikke gjre det vanskelig, og det er ofte de sm stegene og endringene som faktisk gjr underverket. Hper Thor Kristians historie motiverer. Sm steg, stor forandring. Det viktigste er hvordan man fler seg i egen kropp. Man vil alltid vre den beste versjonen av seg selv. 

Trenger du hjelp?

Enten det er kosthold, fysisk aktivitet, trening eller mentale velser? Ta kontakt. Jeg er her for deg. 

- MK -

Snart blir 2 til 3

Siste innspurt - de 4 siste ukene

Tenk, det er kun 33 dager til termin 14.06.2017. Ting kan skje fr eller etter denne datoen s klart. Men det er en dato som er viktig for meg og de nrmeste. Den er markert og det er en spennende tid i vente. Uansett er det ganske sykt tenke p. Vi skal bli mamma og pappa. Tror ikke man vender seg til bli kalt mamma og pappa, fr ungen plutselig er der. Det er skummelt og fint p samme tid. Oss, som mamma og pappa? Hvordan skal det g, tenker man ofte. Klarer vi det? selvflgelig klarer vi det, men det er en tankeprosess som skjer nr man er i denne situasjonen. Allerede disse 8 mnedene, har jeg vrt opptatt av ta de riktige valgene for meg og kroppen min. Slik at lillegutt fr en best mulig start p livet, fr han kommer ut. 


Kan man egentlig forberede seg p det som skal skje? Det er en tanke som dukker opp veldig ofte n i disse dager. Jeg drmmer mange rare drmmer om natten, sover generelt litt drligere, er mer sliten og tenker mer p ting man aldri fr har tenkt p. Prver ikke stresse, for det er ikke sunt p noen mte. 

Kroppen er likevel ganske fantastisk. Jeg kan ikke klage p disse 8 mnedene. Jeg har vrt kvalm, men det glemmes s fort det er over, jeg har sovnet fra alle tv- serier og sofa-kvelder. Med andre ord, ikke s godt selskap, jeg har mttet slutte lpe p grunn av vondt i bekkenet, men det er jo bare for en periode. Alt dette er jo bare for en periode, og det er verdt det. 


Generelt har jeg lrt masse om meg selv og kroppen min disse mnedene. Det er spennende, og rart flge med p en kropp i utvikling. Tenk at det er noe som vokser inni der, det blir strre og strre. Sterkere og sterkere. Jeg merker det n, n er det liv inni der. Virkelig liv. Han sparker og slr, og holder p. Helst nr jeg selv prver slappe av. Det er ganske morsomt. Plutselig ser man en liten fot eller en liten hnd bule ut av magen. Man kan virkelig ikke skjnne dette fr man er i situasjonen selv. Uansett hvor mye man kanskje har lest og lrt. Det er noe man m oppleve fr man forstr det. 


Jeg har ogs brukt meg selv som en "prvekanin" nr det kommer til kosthold og trening for gravide. Jeg har alltid synes det virker interessant og er viktig i mitt yrke. Derfor har jeg prvd ting, lrt ting og dette skal jeg ta med meg videre. Kanksje fr jeg bruk for det nr det kommer til trening av andre gravide, eller om jeg blir gravid igjen. Ingen graviditeter er like, det vet jeg. Men likevel er det mye man kan ta med seg videre og lre andre i samme situasjon. P mandag 15.05.2017 skal jeg ha treningskveld for gravide her i Oslo, sjekk ut her for mer info. 


Jeg ser frem til de siste ukene, jeg skal prve nyte dem. For alle med barn som jeg kjenner fra fr, sier det er viktig. Likevel begynner bde samboeren og jeg bli utlmodige. Det er vel kanskje ikke s rart? Dette er vel noe av det strste man kan oppleve sammen som ett par? Vi gleder oss, vi er redde og vi er s klare vi kan bli. En ny sjef er kanskje p vei? Men gjr det noe? Nei vi gleder oss. Livet vil kanskje aldri bli helt det samme igjen? Men vi har opplevd s mye sammen, vi har vrt sammen i snart 10 r, forlovet i mange r, samboere i snart 7 r. Vi har s mange fine reiser sammen, s mange gode venner vi har ftt sammen. Vi har hatt s mye morro og vi er klar for ett nytt kapittel. Som sikkert fr oss til bli enda sterkere. Vi fr nyte de siste ukene og glede oss over det nye livet som snart plutselig er en ny hverdag. Jeg er s heldig jeg fortsatt kan g turer, trene og kose meg med det jeg liker s godt. Aktivitet og svangerskap er virkelig ingen hindring. Det gjelder bare kjenne egen kropp og lytte til signaler kroppen gir. Jeg fler nesten jeg har superkrefter de dagene jeg virkelig fler meg sprek. Det er deilig. Kroppen er fantastisk!

- MK -

Er kroppen din klar for sommeren?

Sommerkroppen?

Glem alt som heter sommerkropp, snarveier til flat mage og strre rumpe, slankekurer eller lignende. Vr fornyd med den kroppen du har. Uansett fasong eller strrelse. Sommeren kommer, og den kommer like "fort" hvert r. Ikke stress i forkant. Fler og fler stresser seg i gjennom vren fordi de skal ha "sommerkroppen" klar. Men hvorfor skal du stresse fordi noen har "bestemt" hvordan "sommerkroppen" skal se ut? 


Det er vel egentlig ingen fasit p hvordan du skal se ut? Det aller viktigste er at man har det fin med seg selv p innsiden. Du kan vre s trent og sprek du vil, men om du ikke har det bra med deg selv. Har du egentlig oppndd det du vil da? Noen er store, noen er sm, noen er hye, noen lave, noen tykke og noen tynne. Men tenk s fint det er at vi ikke er like? Det hadde vel bare blitt rart. Vi er fine p hver vr mte. Og man er vel aldri helt fornyd med seg selv, uansett hvordan man ser ut. Snn er det og snn vil det bli.


Poenget er at man ikke skal stresse se gi gjennom vren for komme inn i en buksestrrelse mindre eller for f sixpack. Man skal nyte den tiden man har, man skal kose seg nr man kan, man skal ha det gy og man skal trene og vre aktiv daglig. Men man skal ikke trene og vre aktiv bare for bli tynnere eller sprekere. Man br tenke over hvorfor man egentlig trener og er aktiv? Er det for se fin ut for andre og seg selv, eller er det for ha best mulig helse? Det er viktig ha en balanse.

De som trener og er mer aktive enn deg, trenger ikke ha bedre helse enn deg. Helse er s mye mer enn det vre aktiv. Helse er alt du som menneske gjr for ha det bra. Sosiale, psykiske og fysiske faktorer spiller en rolle p din helse. 


Husk, nyt vren og sommeren. Kos deg i den kroppen du har. Nyt solen i bikini om du nsker det, ikke tenk p hva andre mener om deg og din kropp. S lenge du trives i den, s synes det lang vei. Ingenting er finere enn mennesker som trives i sin egen kropp, uansett strrelse. Vi m bygge oss selv sterkere og ikke rakke oss selv ned. Vi er forskjellige og vil se forskjellige ut. Snn er det. Noen har lettere for bli trent, andre er flinkere p skolen, noen kan synge ogs videre. Vi har vre egenskaper og vi m se det positive i oss selv. 

HUSK, har du det bra med deg selv er det mye lettere ta vare p de rundt deg. Heia helrskroppen. Vr litt aktiv daglig, hele ret. Jobb med hodet og tanker om deg selv. Ikke stress fr sommeren eller syden. Heia helsa og ikke sommerkroppen som ofte blir satt i fokus i disse mneder for altfor mange. 

- MK -

Hjemmelagd og enkelt

Hjemmelagd iskaffe

Iskaffe er veldig smakfullt, og denne varianten gr veldig raskt i tillegg. Iskaffe er perfekt p varme vr- og sommerdager.


Dette trenger du
Kaffe
Isbitformer/isbitposer
Valgfri melk
Stning/sukker (etter eget nske)
Sjokoladepulver (etter eget nske)


Slik gjr du
Lag sterk kaffe (evt. tilsett sjokoladepulver om du nsker ), avkjl og hel dette over i isbitformer. Sett formene i fryseren og la isbitene fryse.  Nr isbitene er frosne tar du dem i et glass og heller over valgfri melk, tilsett litt sukker eller stning om du nsker det.


Tips
Kjr sammen i blenderen med melk, stning/sukker og litt sjokoladepulver for en litt tykkere konsistens.

- MK -

Takk for at du er min venn

Gode venner er vanskelig finne, men enda vanskeligere glemme

Det ligger virkelig noe i dette ordtaket. Gode venner er veldig viktig, for alle. Uansett alder, kjnn og interesser. Det viser ogs at gode venner er viktig for helsen. Venner er og blir viktig, bde for den psykiske og fysiske helsen. Jeg vet i hvert fall at jeg hadde hatt drligere livskvalitet om jeg ikke hadde hatt alle de fine vennene jeg har. Ingen nevnt, ingen glemt. Men dere vet selv hvem dere er og hva dere betyr for meg. 


Jeg nsker lage dette innlegget for f frem hvor viktig vennskap er. Uten venner ville livet vrt mrkt og kjedelig. Jeg unner ingen det. Dessverre er det nok mange som er mye ensomme. Gode venner er med p gjre oss til bedre personer, pvirker til positive ting, motiverer til aktivitet, sttter i tykt og tynt, lytter, snakker.


Ja gode venner er undervurdert. Derfor tenker jeg at jeg laget et innlegg til alle mine venner. Jeg vil takke for alt dere gjr for meg. Jeg har mange forskjellige venner, men jeg setter pris p alle p hver deres unike mte. Dere fortjener hre det oftere, men i en hektisk hverdag for oss som begynner "dra p ra" s glemmer man ofte sette pris p hverandre. Det er dumt, men s lenge man er gode venner, s vet man det innerst inne og man trenger ikke bekreftelse. 


Uten dere venner, s hadde jeg ikke satset for meg selv. Dere lfter meg opp og frem, og har troa p mine prosjekter og mine pfunn. Det settes pris p. Dere leser og engasjerer dere, dere spr og dere har troa p det jeg kan. Det settes uendelig pris p. 

Dere er der om jeg trenger snakke om noe, eller om jeg bare har snakkesyken. Venner er som sagt helt livsndvendig for at helsen skal vre best mulig. Venner er noe du forhpentligvis har resten av livet, noen kommer, noen gr. Men de beste de holder du p resten av livet. 


Dere er flotte og jeg digger dere maks. Jeg har dessverre ikke uendelig med bilder av dere alle, men ingen nevnt og ingen glemt. Dere er flotte og viktige p hver deres mte. Jeg hper DU kan vre vennen min for resten av livet. 


- MK - 

Dette forbrenner masse, noe for deg?

nsker du en annerledes og effektiv PT time?

I det siste har jeg ftt flere henvendelser nr det gjelder PT timer p bungypump. Noe jeg synes er kjempe spennende. Jeg har tidligere skrevet mange innlegg om hvor effektivt Bungypump er og hvor bra det generelt er p alle mter. Det som er, er at man M prve det fr man fr troen p dette. Alle som har hatt PT timer med meg med Bungypump staver har blitt veldig overrasket og imponert over hvor effektivt dette er. Hvor hy puls man kan f ved g sakte og at man bde fr trent kondisjonene og styrken i en og samme kt. Kan det bli bedre? I tillegg til at du kan gjre det ute. Bare fordeler ved dette, med andre ord.


Det er veldig viktig lre seg teknikken fr man begynner g alene. Derfor er det viktig ta kontakt med noen man vet kan dette. Jeg har personlig tatt et sertifisert kurs p Bungypump, og fr derfor mange henvendelser innenfor dette. Noe jeg synes er kjempe gy. Jeg er veldig glad for at fler og fler nsker begynne med dette. Enten du nsker PT time eller fellestreninger kan vi i Team Kristiansen stille opp. Vi tilbyr begge deler. 

Ulempen er at det har ftt et drlig stempel, det med stavgang. Men Bungypump er enda tyngre og effektivt for alle i forhold til "vanlige" staver. Derfor anbefaler jeg denne type staven til mine kunder. De fleste vil vel ha mest mulig igjen for treningen de legger bak seg? Veldig mange blir ogs lokket av at dette er en treningsform som gjr at man forbrenner masse fordi hele kroppen er med p kten. Husk at trening er ferskvare og at man m holde p med det over tid for se god og progressiv fremgang. Dette gjelder all slags trening. 

Kunne du tenke deg prve dette? Jeg har ogs duotimer, om du nsker trene sammen med en venn eller en i familien? Bare ta kontakt for mer info. Jeg vurderer kjre igang et gratis arrangement der hvem som helst kan prve dette. Kunne det vrt noe? Flg MK Personlig Coaching p facebook for oppdateringer og arrangementer. 


- MK -

Min trening - og aktivitetshistorie

Min trening - og aktivitetshistorie 

Min aktive barndom, 1990-2007
Jeg har helt siden jeg var liten jente vrt aktiv. Dette er fordi mine foreldre og min familie er en aktiv gjeng. Og det er derfor jeg er blitt den jeg er i dag. Selv om jeg alltid har vrt aktiv har jeg aldri drevet med noen form for idrett eller konkurranse. Dette fordi jeg aldri har hatt interesse av dette. I familien min var vi alltid p tur i helger og ferier. Ingen unntak, vi mte vre med uansett vr, vind og planer. Dette er noe jeg synes var veldig urettferdig nr jeg var liten. Men jeg ser verdien i dette den dag i dag. Jeg er s takknemlig for at jeg er vokst opp med tur og aktivitet. Det har gjort at jeg er glad i aktivitet, jeg er glad i vre ute og jeg er ser verdien i det vre fysisk aktiv.


Min mamma og pappa har vrt over gjennomsnittet spreke. Mamma har vrt verdens beste langdistanselper og pappa har ogs vrt veldig god til lpe. S lping er kanskje noe som ?ligger i blodet mitt?. Likevel har jeg aldri blitt pvirket til drive med idrett s lenge jeg ikke hadde lyst selv, s lenge jeg var aktiv generelt. Det er mange som mener jeg burde drive med lping, akkurat p grunn av dette. Men til n har jeg kun nsket lpe, fordi jeg synes det er deilig og fordi det gir meg energi.Jeg har som sagt alltid vrt aktiv. Men jeg begynte ikke trene fr jeg gikk p videregende. Jeg gikk p idrettsfag, og trening ble mer en del av hverdagen min. Jeg lp noen turer nr jeg nsket det, i tillegg til gturer. Ikke noe spesifikt.


(Bilde fa DN)

Ble kjreste med en som drev med idrett, 2007
I 2007 ble jeg sammen med Thor Kristian som jeg er samboer og forlovet med n idag. Han drev aktivt med padling, og var en av Norges beste junior padlere p den tiden. Jeg begynte etter hvert trene mer med han, bde lping og padling. Vi padlet etter noen r ?Guden? som er et padlelp som gr i Danmark. Over to dager, p totalt 120 kilometer. Dette var en veldig morsom og vond opplevelse. Dette var vel kanskje en av mine frste konkurranser. Jeg burde ha padlet dobbelt s mye fr vi gjennomfrte lpet, men jeg kan hvis jeg vil og vi fullfrte med glans. Vi kom totalt inn p 9 timer og 41 minutter. Han har n "konvertert" til lping. 



 


Flyttet for studere, august 2010
Jeg ble mer og mer interessert i trening, og det ble mer strukturert og variert. Jeg flyttet til Elverum for studere, folkehelse. Etter 3 r p bachelor i folkehelse fant jeg helse, livsstil og trening enda mer interessert. Jeg begynte trene mer og mer strukturert. Jeg ble ogs mer bevist p valgene jeg tok generelt nr det kom til helse. Jeg lp mer og mer, og fant mer og mer glede ved trene og vre aktiv. Jeg startet p master i folkehelse. Her lrte jeg enda mer, og er n enda mer bevist p hvor viktig trening og aktivitet er, sammen med et balansert kosthold. Jeg startet ogs lpe litt lp, 10 kilometere. Og jeg gjorde det bedre enn jeg selv hadde trodd.


En av mine frste lpekonkurranse, november 2013
Jeg ble invitert ned til Nederland av mamma, hun var invitert dit p et lpsarrangement. Vi hadde en morsom jentetur. Vi deltok begge i et kveldslp som ble arrangert, en 10 kilometer. Mamma og jeg startet sammen, for mamma er fortsatt veldig sprek. Etter 2 kilometer, sa mamma at jeg bare mtte lpe. Hun hadde en drlig dag, og jeg en god. Jeg lp og det var publikum rundt i hele lypa, og veldig morsom og god stemning. Jeg tok igjen folk hele tiden, og ingen tok igjen meg. en helt fantastisk flelse. De snakket ikke engelsk eller norsk underveis s klart. Men jeg hrte de ropte p meg, hva de ropte skjnte jeg ikke. Jeg bare smilte og lp videre. Jeg kom til ml, de siste 2 kilometerne var tunge. Da jeg kom i ml, kom en av arrangrene etter meg og hang en medalje rundt halsen min. Dette er vel noe alle fr p et snt lp tenkte jeg, mens han sa noe til meg p Nederlandsk. Jeg ba han snakke engelsk. Da fortalte han meg at jeg hadde blitt nummer tre av alle damene. Jeg trodde ikke det jeg hrte. Nummer tre, p min frste ordentlige lpekonkurranse. Mamma kom i ml like etter. Jeg fortalte henne historien og hun synes s klart dette var veldig morsomt. Dette ga mersmak til trene mer spesifikt p lping, og jeg har lpt noen konkurranser etter det. I 2016 slet jeg endel med litt skader, og det er jo alltid like kjedelig, hper p bli kvitt dette snart. Jeg er fortsatt aktiv, trener mye og trives med det. I tillegg jobber jeg som trener, PT og kostholdsveileder. Veldig givende og spennende mte jobbe p. 


N i hele 2017 har jeg vrt gravid, og er det enda. Dette har gjort at fokuset p trening og aktivitet har vrt enda viktigere, akkurat for forbedre kroppen og for gjre ting enklest mulig fremover. Jeg jobber som PT, veileder inne trening og kosthold og foredragsholder enda. Jeg digger jobbe og motivere andre til en mer aktiv hverdag. ​Jeg ser frem til sommeren 2017, det blir en spennende tid. Et nytt liv. Men jeg kommer nok alltid til vre aktiv. Akkurat fordi jeg er oppvokst med det og trives med det. Disse verdiene skal jeg ta med videre til min snn. 


- MK -

Holder det g?

Kan jeg "bare g"

I dagens samfunn er det mer og mer vanlig at man ikke trener eller er aktiv. Inaktivitet blir mer og mer utbredt, og dette er med p fre til flere lidelser av livsstilsykdommer. Fysisk aktivitet og trening er vesentlig for at helsen vr skal holdes ved like. To av tre i den norske befolkningen trener for lite. Det vil si mindre enn det minimumet p 150 aktive minutter i uken som er helsemyndighetenes anbefaling.


Trening?
Mange i dagens samfunn mener de ikke fr trent effektivt nok om de ikke er medlem av et treningssenter. Men trenger det egentlig vre snn? M man p treningssenter for trene? Nei, man m vel egentlig ikke det. Det viktigste er at man gjre noe enn selv trives med. Enten det er trene ute eller inne.

Likevel er det aktivitetsformer som blir undervurdert i dagens samfunn. Som det g en tur for eksempel. Det er undervurdert, og det er ikke trening mener mange. Dette kommer jo helt an p hva du legger i " g tur". Det er forskjell p g en tur der du fokuserer litt p bli svett og varm, i forhold til en tur der du bare daffer. Men vi har godt av begge deler, en tur er bedre enn ikke en tur, uansett intensitet.

Det er snakk om i dagens samfunn at ging er undervurdert. Og det tror jeg det er. Hvorfor er det slik? Trenger man alltid ha flelsen av blodsmak og stle muskler? Absolutt ikke. Ging er noe de fleste fr til, dersom de ikke har noen spesielle skavanker eller lignende. Du kan gjre det nr som helst og hvor som helst, du trenger ikke noe utstyr, det er gratis, det gir deg frisk luft. Generelt er det bra for deg.

Det er fint trene andre ting ved siden av, men ikke ha drlig samvittighet de dagene du "bare gr". For det er som sagt bedre enn de fleste tenker seg i dagens samfunn. Alle kan ikke lpe, og alle kan ikke f hy puls og ubehag, og man trenger heller ikke det for f en helsemessig effekt. 


Vi er skapt til g
Vi mennesker er jo skapt til vre i bevegelse og ging er jo noe av det mest naturlige vi kan gjre i form av bevegelse. S hvorfor undervurdere dette? Dersom man er vant til g, fr man et godt aerobt grunnlag, som igjen er godt ha med seg om man etterhvert nsker starte med annen type utholdenhetstrening. 

Mange som ikke er vant med trening, ser for seg at trening alltid skal vre hardt og brutalt. Men det trenger det absolutt ikke. Tren og kos deg, ha det gy og ikke undervurder en tur ute i naturen. Det holder for mange. Aktivitetsnivet og arbeidsdagen til folk flest er mye mer stillesittende enn den var for folk som er gamle idag. Derfor er det kanskje vanskelig skjnne hvor viktig og effektivt det g er. Enten om du gr til skole og jobb, eller om du gr deg en tur for lufte tanker og kropp. 


For de fleste gjennomsnittlige nordemenn, vil ging vre bra nok trening. S lenge du gr med litt tempo. Selv for de best trente av vre menn og kvinner s vil det g vre trening dersom det er i trapper eller i motbakke. Det vi vet er at snittnordmannen har et stort potensial til ke sitt aktivitetsniv. Sammenhengen mellom helse og fysisk aktivitet henger tett sammen. Det er en grunn til at samfunnets strste problem er livsstilsykdommer? En av de viktigste rsakene til tidlig dd er for lite aktivitet. Fysisk aktivitet virker p mange prosesser som skjer i kroppen.

Ta deg en gtur, kos deg og du vil samtidig f igjen for det nr det kommer til helseeffekten. 

- MK - 

Lpe fortere?

Lpssesongen er i gang, for alle

I helgen gikk Sentrumslpet. Mamma og jeg var s p, og det var masse masse lpeglade mennesker se underveis. I alle slags fysisk form. Inspirerende se og morsomt heie. 

Hvilket ml?
Mange som lper har et ml de har satt seg, gjerne fr lpet. Dette gjelder de fleste uansett niv. Det er fint sette seg et realistisk ml. Det er mer inspirerende trene mot et lp, dersom man har et konkret ml strekke seg mot. Det som er viktig   huske p er at det ikke alltid er realistisk klare mlet sitt, frste gang man prver. Da m man bare se tilbake p det som er blitt gjort og kanskje gjre noen endringer?


Mamma og jeg sto heiet, fordi vi kjente mange som skulle lpe. Bde venner, bekjente og kunder vi har eller har hatt. Det var veldig morsomt se p og heie p alle. Ja for vi heiet p alle. Tror kanskje vi var de eneste som heiet p alle. Hva er det med norske folk nr det kommer til heie? Hva er problemet med heie nr man likevel str ser p?

Trenger du hjelp til ditt ml?
Det var veldig morsomt f tilbakemeldinger fra kunder etter lpet. Det var veldig mange som etter hjelp fra oss, fikk personlige rekorder p 10 kilometer. Ingenting er morsommere enn fornyde kunder og bedre tider. nsker du n dine ml? Men trenger du kanskje litt ekstra hjelp? Et personlig treningsprogram og en test der vi kartlegger din personlige utholdenhet er gull verdt. Dette er en invitering. Men tenk s gy om du endelig hadde klart mlet du har satt deg? Det handler om litt gode rd i riktig retning, kanskje litt endring i treningsfilosofi og noen gode rd p veien. Du trenger ikke binde deg til noe. Ta kontakt med oss her om det skulle vre interessant eller om du lurer p noe. Mlet vrt er at kundene vre er fornyde og ta de skal n mlene sine. 


- MK - 

Siste tiden sammen?

Snart er vi tre

Hjelpes, n begynner det nrme seg termindato. Dagene og ukene gr fort, og vi prver gjre met mulig hyggelig sammen jeg og samboeren min. Vi gleder oss, men vi er jo forberedt p at vi fr mindre tid til det vi pleier, og ting kommer til endres for alltid. Dette er en skummel, men ogs en fin tanke. Vi har jo hatt mange mneder forberede oss p dette, men jeg tror ikke man skjnner det helt fr han plutselig er her.


Aktive sammen
Noe av det beste vi vet gjre sammen, er vre i aktivitet og trene. Vi har vrt sammen i snart 10 r, og det er en verdi vi har funnet ut at vi har til felles. Dette er ogs en verdi vi nsker viderefre til snnen vr. 

Jeg er heldig som er i fin form, og jeg synes fortsatt denne tiden vi har sammen i aktivitet. Selv om vi n er p forskjellig niv, s finner vi gleden av trene og vre aktive sammen. Thor Kristian er blitt veldig sprek og i god form, men allikevel tar han seg tid til trene sammen med meg. Dette er noe jeg setter veldig pris p. Og jeg vet han setter pris p at jeg fortsatt kan vre med han.

Det som er morsomt er at han har trent mye med meg i det siste, med Bungypump staver. Han trente lite lping fr Sentrumslpet som var i helgen, fordi han har hatt vondt i leggen. Likevel lp han et bra lp, s all aktivitet og trening hjelper og skal ikke undervurderes. 

Poenget er at vi utnytter tiden vi har sammen n, til gjre hyggelige ting sammen. Trene og vre aktive sammen og nyte vren som endelig er kommet. Jeg synes ogs det er viktig at man fortsetter med det man liker, selv om man er gravid. Noe som har vrt viktig for meg de siste rene er det vre aktiv og trene. Derfor er jeg veldig fornyd med at formen min fortsatt er relativt bra. Jeg tenker sjeldent over at jeg er gravid. Utenom nr jeg ser ned p magen, eller nr det sparkes inni der. Hadde ikke jeg ftt vrt aktiv, s tror jeg at tiden hadde gtt saktere og at jeg hadde ftt en kjipere graviditet. 


Klarer vi trene og vre aktive nr vi blir tre?
Lpevognen str klar i garasjen. Vi vet vi ikke skal lpe med den med det frste, men vi kan g masse i skogen og g turer med en slik vogn. Mamma og pappa som er naboene vre har lpemlle i kjelleren, s vi vet at dersom vi er flinke planlegge s skal ikke en til avgjre om vi fr trent eller ikke. Mlet vres er at vi skal klare f trent slik vi nsker. Begge er enige om at dette er viktig at vi prioriterer, ellers blir vi begge vanskelige ha med gjre. Siden det er en del av livsstilen vres, s tror og hper vi at dette er en prioritering som blir varetatt. Man fr til det man nsker, s lenge man er flinke til planlegge. 

Behold dine gamle interesser og prioriteringer?
Jeg tror at selv om man blir foreldre for frste gang, s er det viktig at man tar vare p ting og tang man har vrt glad og og prioritert fr man ble foreldre. Dette er kanskje enkelt si fr jeg er i situasjonen selv? Selvflgelig vil ting prioriteres annerledes, men mlet mitt er at det er viktig man ikke forandrer seg p alle mter. Dette fordi du m trives med deg selv, selv i en ny livssituasjon. Et godt eksempel her er mine foreldre. Mamma var toppidrettsutver, pappa jobbet fulltid. Likevel s klarte de f kabalen til g opp. Mamma trente og dette var jobben hennes. Derfor ser jeg ikke p vrt liv som en utfordring snn sett, nr jeg ser hva mine foreldre har ftt til. De er gode rollemodeller og eksempler p at man fr til det man nsker. Dette gjelder uansett niv og ambisjoner. Ting m planlegges, og gjre annerledes, men ting er mulig s lenge man nsker det og s lenge man kan f hjelp av de rundt.

Dette er jo selvflgelig avhengig av hvordan barn man fr, at alt er bra og at man kommer inn i den nye livsstilen med et barn. Meningen er at husk, man fr til det man nsker. Man m gi det tid og vre komfortabel i denne situasjonen.

Nyt tiden
Vi utnytter tiden vi to har sammen n de siste ukene. Men vi gleder oss og er forberedte p den nye livsstilen vres. Noe m vi legge fra oss til fortiden, andre ting tar vi med oss inn i den nye tiden. Men husk, man fr til det man nsker og vil, s lenge man gir det tid. 

- MK - 

Derfor burde du smile

"DONT FORGET TO SMILE"

Vi vet vel alle at dersom du smiler, smitter dette veldig ofte over p dem du smiler til. Ikke er det bare hyggelig, men det fr ogs til at man generelt fler deg bedre. Tro det eller ei, men det er ogs forsket p at smile gir en bedre helseeffekt. Et smil vil pvirke deg og andre bde fysisk og psykisk. Forskning viser at smiling kan reduseres stress og dette frer til bedre hjerte. Noen dager er det kanskje ikke like fristende smile? Men et smil koster deg verken penger eller energi, s hvorfor ikke smile.

Smil, det gjr deg glad i tillegg til at du ofte gleder de rundt deg!!

- MK -

velser som svir i rumpa

5 gode velser som svir

Hva er vel bedre enn finne velser man virkelig kjenner svi i bakdelen nr den skal trenes? Det finnes uendelig gode velser, og man m prve seg litt frem og finne ut hva som passer for deg og dine ml. Jeg har satt sammen 5 velser jeg kan anbefale videre til dere som nsker gode velser for trene bein og underkropp. Disse velsene kan gjres hvor som helst og nr som helst. Du kan alts bruke vekter, du kan bruke strikk eller du kan bruke din egen kroppsvekt. 

Her er velsene: 

1. Kneby mot krakk/benk
2. Step up m/ kick
3. Bulgarsk utfall
4. Hiptrust
5. Ett beins side kneby m/ fot p krakk

Lykke til med treningen!

1. Kneby mot krakk/benk
2. Step up m/ kick


3. Bulgarsk utfall

4. Hiptrust

5. Ett beins side kneby m/ fot p krakk

- MK -

Lp saktere og bli raskere?

"Jo hardere, jo bedre trening"?

Er du en av dem som har blitt hekta p lping? Som merker hvor effektivt og enkel treningsform det er? Kanskje du til og med har blitt s ivrig at du har meldt deg p lp allerede? Er du en av dem, s er du kanskje en av dem som har du kanskje gtt i den klassiske treningsfellen. Alts: du lper for hardt, for ofte. Dette er ofte trenden hos de fleste som lper, spesielt mosjonister i alle aldere. Dette blir du ikke i bedre form av, i verste fall kan du bli i drligere form. 

Tror det m svi og smake blod
Det er menneskelig tenke jo hardere, jo flinkere. Men snn er det ikke i lping. Det m ikke svi i lunger eller muskulatur, eller smake blod for f treningseffekt, heller tvert imot. Selv om denne tankegangen er vanskelig bli kvitt, s er det virkelig verdt et forsk. Vi i Team Kristiansen har vrt borti veldig mange av disse tilfellene, og alle har sett fremgang med engang vi har fortalt at det aldri skal vre s hardt, eller s ofte. Det meste av treningen du legger ned, skal vre rolig. Faktisk rundt 80% av treningen din. Mange tror og forteller oss at de ikke tror de har trent, om ikke det er hardt eller gjr vondt her og der. Dette er helt feil. Det er mye mer motiverende og morsomt trene nr du trener roligere. 

Husk lpe noe annet en intervaller
Mange mosjonister har ofte en hektisk hverdag. De fr ofte ikke trent det de hper eller nsker i lpet av en dag. Da tenker de fleste at nr man frst har tid, s m man kjre p med intervaller i alle slags former og lengder. Intervaller er bra, men du trenger en kombinasjon, s enkelt er det. Trener du bare intervaller vil du ikke ke formen din p sikt. Det vil ofte stagnere og kanskje forverres fordi kroppen bare brytes ned, isteden for bygges opp. Rolig trening er absolutt viktigst for bygge opp grunnkondisjonen, styrker utholdenheten og er med p utvikle blodsystemet rundt muskelcellene. Nr vi beregner fysisk kapasitet er det mengden blod som hjertet klarer pumpe rundt, og hvordan musklene klarer bruke oksygenet og nringsstoffene fra blodet. Intervalltreningen er med p ke hjertets pumpekapasitet, men dette hjelper ikke dersom kroppen ikke klarer utnytte oksygenet. Derfor er den rolige treningen s veldig viktig, dersom du bare lper intervaller vil du alts ikke f den fremgangen du kanskje er ute etter. Rolig trening er alts nkkelen til bli i bedre utholdene form. Det er nemlig her forbedringen av blodsystemet og kroppens mte bruke det p som utvikles. Jo mer rolig trening, jo mer sannsynlig er det at du klarer dra nytte av oksygenet og nringsstoffene p riktigst mulig mte. 

De beste trener rolig
Enkelt greit. Idrettsutvere og alle andre som trener mye, er ndt til trene mye rolig. Rolig treningen er for mange nkkelen til fremgang. Du vil i tillegg fle mestring p en helt annen mte enn nr du bare "peiser p". Du blir som alt annet, god p det du gjr mye av. Trener du mye 45 sek /15 sek intervaller, blir du god p det. Du fr bedre kondisjon enn om du ikke hadde gjort det, men nsker du lpe fortere p for eksempel 10 kilometer eller 1/2- og hel maraton lnner det seg lpe mye rolig og langt i tillegg. Her ligger feilen hos de fleste. 

Det er mange positive effekter ved lpe mye rolig. Det er mindre belastende, du styrker sener, ledd og muskler, fr bedre teknikk (fordi du blir sterkere i den aktuelle muskulaturen), i tillegg fr du bedre arbeidskonomi. Alt dette er nyttig ved lenger konkurranser. Den rolige treningen er ikke minst veldig viktig i forhold til restitusjonen. Jo mer hardt, jo mer restitusjon trenger du. Derfor er de rolige turene de der du ofte bygger formen opp igjen. 


M jeg trene rolig?
Selvflgelig m du ikke, men om du nsker fremgang p sikt er det et veldig lurt rd fra oss. Spesielt om du er en av dem som konkurrerer p lengre distanser eller kanskje du skal vre med p en konkurranse i 2017? Husk alltid i restituer deg godt mellom ktene, spesielt de harde. Jo oftere du trener, jo viktigere er dette. Trener du mindre enn 4 kter i uken, holder det med 1 hard eventuelt annen hver uke. Trener du 5 eller mer kan du ha 2 hardkter, resten br vre rolig. De rolige turene er alts undervurdert av de fleste. Men husk, de som kanskje er bedre enn deg. De trener sannsynligvis masse rolig, og litt hardt. 

80/20 % regelen 
Vi i Team Kristiansen mener at 80% av all treningen (avhengig av hvor mange treningskter du har, regn ut selv) SKAL vre rolig. Og 20% hardt. Dette gjelder uansett hvor mye/lite du trener, regelen gjelder for alle. Noen tror man m teste formen og kjre hardt p ofte, det trengs absolutt ikke. Psykisk er det heller ikke bra bare kjre harde kter. Ta deg heller mange rolige kter, du blir IKKE drligere form av det, tvert imot. Men hva er rolig for deg? Hva er hardt for deg? Dette er sprsml vi ofte fr fra vre kunder.

Terskeltest
Vi i Team Kristiansen, snakker aldri i soner. Dette fordi det er misvisende fordi man tar utgangspunkt i makspulsen, som kun er et tall og som IKKE er trenbar. Terskelpuls/fart derimot er trenbar. ( les meg om dette her.) Derfor er det en investering  ta en snn test, kan du  din terskelpuls/fart vil all treningen bli i riktig puls. Flere i Team Kristiansen utfrer slike tester. De er unike, og korrekte. Ta en titt her. Vi vil da finne din terskelpuls/fart, finne ut hvilken puls du skal ha p harde kter, halvharde kter og rolige turer ut i fra tallene vi finner. 

- MK -

(Kilde : Ingrid Kristiansen)

Ja, dette savner jeg

"Runners high"

En ting jeg allerede savner, bare etter en god mned, er lpe. Lping er s enkelt, s deilig og s utrolig motiverende. Jeg trodde faktisk ikke det var noe jeg kom til savne, men det gjr jeg alts allerede. Men tenk s deilig det blir komme igang igjen. Det kommer til bli tungt, men jeg er ganske sikker p at formen kommer ganske fort. Jeg har jo tross holdt den ved like ved annen type trening. Trening er jo ferskvare, s derfor er jeg s glad jeg fortsatt er i god nok form til trene og vre aktiv. 


Runners high
Fenomenet ?Runners High? er noe som har oppsttt etter at mange lpere har rapportert flelsen av lykke, glede, overskudd, og at de har flt seg hy p seg selv og livet etter endt treningskt.

Mange har ogs sagt at de glemmer tid og sted under treningen, at de trer inn i en fase der ingenting er umulig og de fr flelsen av og ?fly avgrde?. Dette skyldes kroppens eget morfin, endorfiner. Dette er en ubeskrivelig flelse, og det er kanskje den flelsen som gjr at man blir avhengig av lping?

Derfor liker jeg lping
- Jeg liker lping fordi det kan gjres hvor som helst, s lenge du har et par gode sko og treningsty. 
- Enkelt
- Veldig trenbart
- Lett variere ktene
- Magisk ute i frisk luft
- Gy med variasjon mellom intervaller, rolige korte turer og rolige lange turer
- Du ser fort progresjon 
- Det er tungt, men gir en veldig god flelse etterp
- Det frigjr stress og dumme tanker
- Det gjr meg glad og energifull

Trening generelt gjr meg lykkelig, og jeg er s glad det er blitt endel av min livsstil. Jeg kan ikke se for meg et liv uten trening. Lping er en ting, men variasjonen med all type trening er noe jeg er veldig glad i. Lping er en av favorittene mine. Akkurat fordi det er s enkelt. 


Hper alle som skal lpe Sentrumslpet i helgen, koser seg og har det gy! Husk at trening og lping alt i alt skal vre gy. Lykke til! 

- MK - 
 

Hopp deg i bedre form

Hopp, hopp

Hoppetau er en gammel slager, og gamle slagere skal man ikke undervurdere. Hoppetau er en morsom, men ogs veldig effektiv treningsform. Trening med hoppetau fr bde opp pulsen, styrker kondisjonenen og ker fettforbrenningen s det monne. Det kan ogs gjres nesten hvor som helst. 

Kom i gang med tauet
Det gjelder som all annen trening. Variasjon og fantasi er nkkelen. Det gjelder ha en liten plan fr du begynner med hoppingen, ellers kan det bli litt kjedelig. Under er et hoppeprogram du kan prve. Jeg har satt sammen 6 forskjellige "hoppevelser" som kan kjres som intervaller. 


Hoppeprogram
Hver velse kjrer du 30-90 sekunder, avhengig av din form. 
Liten pause mellom hver velse (men vr aktiv i pausen, ikke st stille).
Liten pause nr du har gjort alle velsene
Start deretter forfra igjen
Kjr 3-5 runder (20-35 minutter totalt)
Bruk en stoppeklokke for kontrollere tiden

For bli bedre, forbrenne mer og komme i god form er det viktig at du fortsetter med utfordre deg selv. Hvor mange ganger i uken du skal gjre programmet og hvor mange minutter du skal trene, kommer helt an p grunnformen din og p hvor mye du nsker f ut av hoppetreningen


1. Hopp p ett bein, hopp 2 hopp p ene beinet, og bytt bein
2. Hopp med bakspark. Hopp og spark deg selv i baken, med annen hver fot
3. Hopp med hye knelft, lft beina vekselvis
4. Lp p stedet med hoppetauet
5. Hopp med samlede bein fra side til side. Start med sm hopp, og k nr du blir bedre. 
6. Hopp med samlede bein og hy takt p tauet. 

Husk jogge/g ned etter kten. Lykke til!

- MK -

Spiser du for to?

Sunn graviditetsmat

Uttrykket spise for to betyr ikke dobbelt s mye mat p tallerkenen din. I stedet er det lurt spise dobbelt s godt. Ikke sikker p hva som skal inkluderes i kosten nr du er gravid? Dette kan jeg fortelle deg i dette innlegget.


Egg
Egg er en unik matvare. De er fullstappet av proteiner, vitamin B12 og D. Det er raskt og enkelt lage seg egg i alle slags mulige retter.

Meieriprodukter
Meieriprodukter er godt og inneholder kalsium. Lettmelk, ost og yoghurt er gode kilder. Drikk ett par glass melk om dagen. En yoghurt porsjon og litt ost (pasteurisert) er ogs lurt f i se daglig. 

Ntter og mandler
Ntter og mandler er gode kilder til proteiner og sunt fett. Dette hjelper barnets utvikling. Mandler, valntter og peantter er alle gode valg. 

Frukt
Frukt er sunt og godt. Enten du velger fersk, frossen eller hermetisk s er de alle gode valg. Frukt inneholder mye vitaminer og fiber. Dette bidrar til en sunn mage og kan forhindre forstoppelse. Dersom du nsker hermetisk frukt, velg de som ligger i vann isteden for sukker/sirup. 

Jern
Jern er noe av det du trenger mest av i lpet at svangerskapet. Dette for holde energinivet oppe, samt for avverge anemi. Spis mye magert kjtt, grnnsaker og spinat. 

Nr du er gravid er barnets utvikling i tankene dine hele tiden. forbedre kosten under svangerskapet er en enkel mte forbedre barnets helse. Snakk med legen din, vr nye nr du handler og prv unng bearbeidet mat nr du kan. Husk at n gr ikke kostholdet lenger bare utover deg selv.

- MK - 

Slik kan du trene under svangerskapet

Br man trene under svangerskapet?

Det er et sprsml jeg har ftt av mange. Gjerne de som ikke har vrt gravide og ikke vet s mye om trening. Vi vet jo hvor viktig fysisk aktivitet og trening er generelt i livet, og det er kanskje ekstra viktig i ett svangerskap. 

En tommelfingerregel er at dersom alt i svangerskapet er snn det skal, s kan du nesten trene helt vanlig. Med noen unntak s klart. Trening styrker kroppen, og en sterk kropp tler generelt mer enn en svak kropp. Trening styrker muskler, og mange av disse musklene kan komme godt med under fdsel.  I tillegg s ker trening blodsirkulasjonen mellom deg og barnet ditt. Svangerskapstrening reduserer mange plager som vil kunne oppleve i lpet av svangerskapet (for eksempel ryggsmerter), ker energinivet og gir psykisk velvre. Det anbefales at man trener cirka 3 ganger i uka under svangerskapet, s lenge kroppen er i form og i stand til dette. 


Mange synes det er skummelt med trening under svangerskapet, fordi man er redd for gjre noe feil. Noen forhndsregler som kan vre fine flge er:

- Varm godt opp og varm ned etter kten
- Unng br bevegelser
- Unng passiv tying hvor det pfres press. Nr du er gravid gjr hormoner at leddene dine er lsere, s hvis du strekker for mye er risikoen for skade en muskel strre enn ellers.


- Ikke tren for intensivt (ta utgangspunkt i egen form)
- Beskytt magemusklene og musklene i korsryggen med god kroppsholdning og unng treningsvelser som belaster disse musklene, som for eksempel fulle sit-ups eller lfte begge beina fra gulvet samtidig. (Tren alternative velser her)
- Prv ikke bli overopphetet (drikk nok vann)

Ikke begynn med ny type trening, uten rdfre deg med lege eller en trener som kan dette. Det er uansett viktig at du lytter til egen kropp. Husk nr du er gravid, er det viktigst holde seg i form, ikke bli i bedre form. Du skal styrke kroppen til det store som skal skje.



Gode velser for fdselstrening:

Knipevelser
Knipevelser er lurt fokusere p. Det som er fint med knipevelser er at de kan gjres nr som helst, nr som helst. Ingen trenger se du gjr dem heller. Knipevelser er med p gjre musklene i bekkenbunnen mer elastiske. Dette gjres ved trekke sammen musklene rundt urinrret, vagina og rektum (tenk p at du skal unng tisse). Hold i flere sekunder, og slapp av. Ta serier med 10 repetisjoner, gjerne flere ganger om dagen. 

Mini- situps
Vanlig sit-ups er ikke s lurt gjre nr man er gravid. Derfor er mini- situps et godt alternativ. Denne velser styrker magemusklene og korsryggen. Dette kan redusere ryggplager. 

Ligg p ryggen med knrne byd og fttene ned i gulvet. Legg gjerne en pute eller lignende under den ene hofte, slik at du ikke ligger helt flatt p ryggen. P utpust, stram magemusklene og lft hodet og skuldrene fra gulvet samtidig som du strekker armene mot knrne dine. Deretter gr du tilbake i utgangsposisjon nr du puster inn. Ta 10 repetisjoner, gjerne ett par ganger om dagen.

Husk lytte til hva kroppen har si deg nr du utfrer velsene. Smerte er som oftest et signal om noe er galt. Velvrehormoner nr du er ferdig er derimot et signal om at du skal fortsette med det du holder p med. Treningen skal gi deg en sterkere kropp og mer energi til svangerskapet og det som hrer med. 

Lykke til!

- MK -

 

Hvordan br man spise uka fr en konkurranse?

Hvordan mat og drikke br du f i deg?

Hvordan mat man spiser er vesentlig for at kroppen skal yte sitt beste, til enhver tid. Har du planlagt lpe halv-maraton, maraton, triatlon eller skal sykle ett ritt i lpet av de neste mnedene? Da br du vre spesielt nye med hva du spiser en uke i forveien. Ta vare p kroppen ekstra godt den siste uken. Her er noen tips til hvordan kostholdet burde se ut og hvordan du skal behandle kroppen din p best mulig mte.


Spis fet fisk daglig
Fet fisk er bra for kroppen. Det inneholder omega-3 fettsyrer som er med p bekjempe betennelsestilstander i sener og ledd. Dette kan hjelpe f en best mulig restitusjon. Spis en porsjon med fet fisk til lunsj eller middag hver dag.

Spis ekstra med karbohydrater
Det er viktig fylle opp kroppens karbohydrat lager fr en konkurranse. Dette frer til mye energi i lagrene og man kan da jobbe mer intensivt. Det viser seg at man kan doble den tilgjengelige karbohydrat energien i musklene. Dette kan gjres dersom du spiser ca. 750 gram ekstra karbohydrater. For ikke sprenge magesekken og forvirre kroppen er det viktig spre disse grammene utover 4-5 dager. Det er optimalt at disse er inntatt 1-2 dager/kvelder fr konkurransen, slik at man slipper overspise de siste dagene fr.

Disse ekstra 750 grammene br alts fordeles p cirka 4-5 dager. Det tilsvarer 150 gram ekstra per dag. Disse br fordeles jevnt utover alle mltidene. Eksempler p hvordan du kan f i deg 25 gram med karbohydrater:

  • 1 banan
  • 1 brdskive (50g)
  • 35 g pasta (veies ?rtt?)
  • 250 g frukt
  • 100 g poteter



 

Spis proteiner fr du legger deg
Det viser seg at det kan vre gunstig for restitusjonen spise proteiner fr sengetid. Spesielt proteinstoffet kasein. Restitusjon er ekstra viktig dagene fr en konkurranse.

Gode kilder til kasein er meieriprodukter. Her kan man velge mellom skyr, gresk yoghurt, fersk ost og cottage cheese. Spis cirka 2 dl med meieriprodukt sammen med friske br og frukt en halvtime fr sengetid.

Spis mat som er ?snill? mot magen
Magen trenger ro, velg derfor matvarer som magen liker og hold deg til det trygge. Karbohydratlagrene dine er nok godt fylt opp s spar magen for alt for mye pfyll av karbohydrater i store mengder. Spis sm lette mltider igjennom dagen. Sushi er et godt alternativ, dette fordi fisken skalldyr og hvit ris ligger lett i magen.

Fokuser p immunforsvaret
Immunforsvaret kan fort forverres nr treningspresset avtar. Derfor er det ekstra viktig de siste dgnene fr konkurransen, at man spiser rikelig med antioksidanter. Spis derfor mye sitrusfrukter, br, ingefr og kl.

F nok svn
Srg for f nok svn den siste uken fr en konkurranse. Natten fr kan fort bli litt vanskeligere sove. Derfor er det viktig ha overskudd til takle denne siste natten. Det siste mltidet dagen fr, br inneholde matvarer som er rike p melatonin, dette er et hormon som hjelper deg med f sove. Legg deg tidlig, dropp gjerne vekkerklokke om mulig og sov til du vkner. Dette er med p at hjernen blir maksimalt restituert og dette vil hjelpe under konkurransen.

Ikke prv noe nytt
Unng eksperimentere med noe nytt. Spesielt p konkurransedagen. Dette gjelder med det meste, men spesielt med mat og matvaner. Gjr noe du selv vet fungerer for deg, og ikke hr p alle andre. Dersom du har brukt denne uken fr konkurransen godt, skal det ikke st p restitusjonen og matvanene dine. Disse skal ke sannsynligheten for en god opplevelse.

Etter konkurransen
F p deg trre klr, fyll p meg energi i form av en banan og en energidrikk s fort som mulig etterp. Spis og drikk karbohydrat- og proteinholdige mat- og drikkevarer. Dette vil fre til en bets mulig restitusjon etter en konkurranse. Lykke til!

Lykke til, til alle som skal lpe, lp i helgen!! St p ha det gy!! Jeg kommer til st heie i Oslo.

- MK -

Derfor er morgentrening best

Slik fr du en fantastisk og energisk dag

Morgentrening er spesielt gunstig for deg som ellers ikke har "tid" til trening. Det kan vre tft st opp trene, men man angrer sjeldent p en kt som er gjennomfrt. Dersom du ikke er vant til trene p morningen, kan dette fles veldig tungt. Det som er fint er at kroppen fort vender seg til det. Det er smart ha bestemt seg p kvelden i forveien, for nr vekkeklokken ringer er det som regel mer fristende bli liggende litt til. Legg klar treningsklrne, sett frem joggeskoene. Da er det lettere f det unnagjort.


Mange fordeler
Det er veldig mange fordeler ved trene p morningen. S lenge du har planlagt dagen, er det stortsett ingenting som kommer i veien for morgentreningen. I tillegg smaker det ekstra godt med en god frokost etter kten. Du har ogs masse tid p ettermiddagen og kvelden til finne p andre ting. En annen fin ting er at kroppen vkner opp, du setter igang forbrenningen og den vil vre hy i flere timer etter kten.  Du vil ogs f masse energi, som gjr at du kanskje blir mer produktiv enn vanlig. Synes du det hres tungt ut? Eller er du vant til det? Fortvil ikke, kroppen vil vende seg til det. Det vil garantert bli lettere og lettere jo mer kroppen blir utfordret til det. 

Forslag til morgenkter

- Lping/jogging:
Lping/jogging er veldig effektivt i tillegg til at det ikke trenger ta mer en 40-60 minutter for at du skal f en fin treningskt. Drikk et glass vann etter du har sttt opp og kom deg ut. Det kan vre uvant lpe p tom mage, men frokosten smaker ekstra godt etter kten. Start rolig og la kroppen vkne, noen dager er lettere enn andre. 

- G/ stavgang:
Gturer er undervurdert. Det er en veldig effektiv form for aktivitet og holder for folk flest. Dersom du tar med deg et par staver, vil du mer enn doble effekten dersom du gr aktivt og riktig. Dersom du har med staver fr du en kt med bde kondisjon og styrke i ett. Vinn, vinn. Perfekt p morningen. G en tur p 30- 60 minutter. 

- Styrketrening ute:
Er du en av dem som ikke liker lpe? Fortvil ikke. Bruk naturen og gjr enkle styrkevelser ute. Kjr for eksempel 6-8 av yndlingsvelsene dine. Kjr gjerne en sirkel eller stasjon trening. Dette er morsomt og effektiv, og ekstra deilig gjennomfre utendrs. Det gjelder bare bruke fantasien. Mye er gjort p 30-40 minutter. Fr du med deg hele kroppen, ker ogs forbrenningen utover dagen. 

- Treningssenter:
Er du en av dem som liker trene p treningssenter? Mange sentere tilbyr morgentrening i form av timer. Om ikke er det mange sentere som er pne fra morningen av. Her kan du i s fall dra p spinningtimer, saltimer eller du kan benytte deg av egentrening etter nske. P morningen er det sjeldent k p diverse apparater og du vil f en mer effektiv kt. Du kan ogs kjre sirkeltrening innendrs, f med deg noen venner og kjr diverse velser sammen. 

- Svmming:
Svmming er et godt alternativ hele ret. Dette er spesielt gunstig for dem som ikke kan jogge/lpe mye p grunn av slag og lignende. Det er mange svmmehaller som har pent fra morningen av, sjekk i nrheten av deg og planlegg utifra nr det er pent. Avslutt gjerne med badstue etter svmmekten og du vil f en deilig start p dagen. 

God vr og lykke til med treningen. Det blir mye hyggeligere nr hsten kommer, dersom du har holdt formen gjennom vren og sommeren. Trening er ferskvare og det gjelder trene litt hver uke. Eller i det minste vre fysisk aktiv.  


- MK -

Derfor br du trene leggene

For all del, ikke glem leggene

Leggene er muskler som ofte blir glemt. Er du en av dem som ikke trener leggene? Om du er det, burde du endre p dette. Trente legger er en fordel nr det kommer til veldig mange typer trening. Sterke legger er med p og forhindre mange typer skader som beinhinnebetennelse, kramper og akillesplager. Det er derfor dumt og slutre unna treningen p leggene. 


Leggene bestr av to muskler. Dette er begge muskler som er enkle og trene. Men leggene m som alle andre muskler p kroppen vr, trenes regelmessig for at effekten skal bli best mulig. Trening er ferskvare og det hjelper ikke i lengden med litt trening av og til. Tren leggene litt hver uke. Nr du gjr basevelser som marklft og kneby er leggene med for og stabilisere. Dette holder ikke i lengden, det kan lnne seg og legge inn egne velser som du trener kun leggene. 

Ta thev, hvor som helst
Thev er en kjempe bra velse for leggene. Den er enkel og kan gjre hvor som helst og nr som helst. Du er heller ikke avhengig av noe spesielt utstyr for og f det til. Thev gjr du ved og g opp p trne, blir der noen sekunder fr du senker kroppen ned igjen. velsen kan gjres tyngre ved at du holder vekter i hendene eller har en vekt p ryggen. Det gr ogs an og st p noe/ en forhyning for og f lengre arbeidsvei (pass p akillesen her). Nr du gj thev, uansett variant kan du gjre mange repetisjoner av gangen. Husk at det skal kjennes i leggene, da gjres velsen riktig. 

Prv deg frem og finn varianten som passer deg best. Leggene er alts viktige og vre sterke i fordi det er med p og forhindre diverse skader. Om du lper mye, er ogs leggene en veldig vesentlig muskel for at du skal f et bra lft og for og unng skader.


- MK -

Enkle lpetips, som passer alle

Enkle lpetips - for nybegynnere og viderekommende

Lping og jogging er aktiviteter som er krevende fordi du hele tiden m lfte din egen vekt opp og frem i hvert steg. Derfor er lping og jogging en av de mest effektive formene for trening per tidsenhet.

Viktig vite er at det ikke finnes noen riktig eller feil mte lpe p, alts lpeteknisk. Dette er alts ikke noe du skal henge deg opp i, uansett hvor mye det skrives om dette i dag.

Hvordan du trener lping, er mye mer hensiktsmessig fokusere p. Dersom man skal bli bedre til lpe gjelder det lpe, enkelt og greit. Et stikkord er variasjon. Her gjelder det variere intensitet, varighet og underlag. I tillegg kommer de forskjellige treningsformen.


Intervalltrening
Intervalltrening er en samlebetegnelse p trening som foregr med raske lpsdrag og pauser innimellom. Nr er jeg s klar for begynne eller drive med intervaller? Det anbefales at man br klarer lpe rolig sammenhengende i 30-45 minutter fr man starter med intervalltrening.

Det er veldig vanlig at intervalltrening blir kjrt for hardt. Dette har ingen gunstig effekt, fordi dette frer til at kroppen trenger lenger restitusjonstid. I tillegg vil du ha en heller drlig opplevelse av denne for harde kta. Det er bedre gjre intervallene litt roligere, slik at du kan f en jevn progresjon i formen. En god huskeregel er at du alltid skal klare litt til nr du er ferdig med intervallene. Da har du tatt i akkurat passe, og kroppen henter seg fortere inn igjen.

Det finnes veldig mange mter trene intervaller p. Langintervaller, kortintervaller, fartslek, stigningslp og progressiv trening. En av de viktigste fordelene med mlletrening er mulighetene for mling og kvalitetskontroll av treningen.

Fartslek
Oppvarming 15 min. Drag 8 min, 6 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, Pause mellom hvert intervall, halve lengden av intervallet i joggefart.

Farten p dragene kan noe lavere enn farten du har p en 5 eller 10 km. Men husk igjen at du ikke skal henge deg for mye opp i farten, men heller flge med pulsen Her finnes det et utall av muligheter nr det gjelder drag, vr kreativ og velg litt forskjellig lengde, korte eller lange drag.

En effektiv metode sjekke hvordan kroppen tler intervalldragene er se p det vi kaller fallpulsen. Fallpulsen er den forskjellen det er p pulsen idet du avslutter intervalldrager til du starter neste drag. Med andre ord, hvor mye pulsen faller i pausen eller den perioden du lper saktere. Det er normalt ha en fallende trend utover i intervallene. Det vil si at pulsen faller mindre og mindre i pausene. Om du opplever lite eller ingen fallpuls belaster du ganske enkelt for hardt. I en optimal intervall/fartlek har man ogs en fallpuls i det siste draget.

"Opp og ned trening" (basert p en person som lper 10 km p 50 minutter)
Oppvarming 15 min
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 10 min i 5.15-5.20 min/km fart
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 10 min i 5.15 ? 5.20 min/km fart
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 5 min i 5.10- 5.15 min/km fart

-  avsluttet med 10 min nedjogg.

Denne formen for trening er krevende bde fysisk og psykisk. Dette er en flott treningsform p mlle. Det er aldri noen passiv hvile, og dette gjr at du utfordrer utholdenheten. Dette er veldig aktuelt dersom du ver p lpe uten hvile (hvis du skal lpe et lp for eksempel). Puls og pust fles gradvis mer ubehagelig utover intervallkta, du merker det mest p pusten.Pulsen kontrollerer du kanskje med en pulsklokke. Om pusten ender opp som hyperventilasjon har du tatt i for mye, s pass p at du ikke kommer inn i et slikt pustemnster.

Kortintervall
Oppvarming 15 min + ( 10 x 45 sek innsats, pause 15 sek) + 5 min jogg og gjenta alt en gang til + jogg ned 10 - 15 min. Denne formen for intervalltrening er veldig gunstig, fordi pausene er s korte at du fr en veldig fin progresjon i pulsen. Du holder pulsen relativt hy over tid.

- MK -

Hva har skjedd med samfunnet?

Et pressende samfunn?

Samfunnet vi lever i, i dag er rart. Det er veldig mye fokus p sunnhet, helse, kosthold, fysisk aktivitet, trening og alt som hrer med. Men samtidig har vi aldri vrt rammet at s mange folkehelsesykdommer, lidelser og psykiske plager.Det er med andre ord mye som ikke henger p greip. Vi er opptatt av vre s sunne og spreke som mulig, men er vi egentlig det? Selv om vi skriver mye om det, snakker mye om det og skryter mye av det, betyr det kanskje ikke at det er realiteten? Er man s sunn som man tror og hper? Tar man de riktige valgene?


Jeg har jo selv utdannelse innen folkehelsevitenskap og har studert det i 5 r. Jeg har mye kunnskap om helse og alt som hrer med, og jeg selv blir forvirret av alt som str i media og lignende. Det er da ikke rart at folk som ikke har utdannelse eller kunnskap innen dette fagfeltet tror p det som str. Problemet er at den ene dagen kan det st noe, noen uker senere str det stikk motsatte. Det er og blir forvirrende, og hjelper kanskje ikke p den mten det burde?

Jeg har for eksempel sett mange tv- programmer der selv de som skal vre fagpersoner, sier helt gale ting. I hvert fall ut i fra hva jeg selv kan og har lrt. Det er skremmende at det er slik. Det er kanskje ikke rart mennesker heller velger se bort i fra trening, kosthold og helse fordi de ikke engang vet hvem de kan hre p? Treningsfilosofier er og blir et diskusjonstema, det kommer man ikke unna. Men det gjelder finne personer man vet har litt tyngde, kunnskap og erfaring fr man skal stole blindt p dem. Internett og blogger er jo et  sted der hvem som helst, nesten kan skrive hva som helst. Det er bra p sin mte, og det kan vre negativt p andre mter. Man br prve holde seg til ting man vet man kan formidle riktig. Vi bloggere har jo selvsagt et lite ansvar her. 

Poenget mitt med denne bloggen er f frem at fokuset i dagens samfunn er litt svevende. Spesielt nr det kommer til helse. God helse? Drlig helse? Hvordan definerer vi egentlig dette? Man fr creds om man er "sunn og sprek". Men hva er sunn og sprek? Vi lever forskjellige liv og definerer sunn og sprek p forskjellige mter. En som er tynn, trenger ikke vre sunnere enn en som har noen kilo ekstra. En som trener hver dag, trenger ikke vre sprekere enn dem som "bare" gr turer. Det gjelder se forskjellen p folk, det gjelder leve et liv du er fornyd med. Husk at de som ser bra ut utvendig, ikke trenger ha det bra i hodet sitt. Helse handler om bde det psykiske og fysiske. Det henger sammen alt. 


Det gjelder vre aktiv daglig, ha et fornuftig og sunt forhold til mat. Det gjelder finne en balansegang mellom sunn og usunn. Det gjelder like livet man lever, gjre det beste ut av det og trives i egen kropp og ikke minst sinn. 

Det gjelder selvflgelig ta vare p kroppen din, slik at du kan leve mange gode r i den. Men ikke sammenligne deg med alle andre. Ikke les om alle trender p trening og matfronten og tro p dem. Ikke fokuser p at du skal vre s sunn at du blir fanatisk. Ikke g p vekten, vekten er bare et tall. Godta deg selv for den du er, gjr tiltak om det er best for helsen, men ikke start for stort. 

Det er ikke rart fler og fler lider av psykiske lidelser. Presset i samfunnet er enormt. Det er viktig at man fler seg bra nok. Det er viktig at man trr ta egne valg. Det er viktig ikke sammenligne seg med kjendiser og andre som ligger ut "glansbilder". Vi har alle gode perioder i livet, og vi har alle drlige perioder. Dette gjelder uansett hvem du er og hva du driver med. Det er snn det er leve. De fleste viser kun de fine og gode periodene man har. Det er menneskelig, men husk alle har opp- og nedturer. 

Hr ogs p de som kan det du ikke kan. Som har kunnskap og erfaring og som kan hjelpe deg p riktig spor. Enten det gjelder det psykiske eller fysiske. Gjr hverandre bedre og spill hverandre gode. 

Hper samfunnet kan bli litt mer stabilt. At man ikke fler det presset utenfra. Det kan vre vanskelig vre ung i dag. Men TRO p deg selv og ditt, du lever kun engang. Prv gjre det beste ut av det.

- MK - 

 

7 spennende mneder

En kropp i forandring

Fr jeg selv ble gravid synes jeg det var spennende lese om hvordan andre gravide trente og hvor forskjellig svangerskap var. Det er vel helt umulig sammenligne seg med noen, akkurat som fr man ble gravid. Man har en kropp og den skal man lytte til p best mulig mte. Noen takler noe, andre, andre ting. Jeg nsker bare dele min aktivitet- og treningshverdag de siste 7 mnedene, med en kropp i utvikling. Ingenting er riktig eller feil i en slik situasjon. Men fysisk aktivitet er alltid en god lsning nr det kommer til helse. Det er lite som skal til nr det kommer til helseeffekten av fysisk aktivitet, dette gjelder alle perioder i livet. Det er ogs spennende tenke tilbake p ukene og mnedene som har gtt, og hvordan kroppen har forandret seg. Ganske fascinerende og rart. 


1. Trimester - Lite forandring p treningsfronten
I oktober da jeg fikk vite at jeg var gravid, merket jeg ikke noen forskjell de frste ukene. Ikke noe som var betydelig i hvert fall. De frste 7-8 ukene var ting som de ellers pleide. Det var i uke 7-8 vi valgte fortelle det til familie, dette fordi familien vr bor veldig nrme og vi fant ut det var best snn, tilfelle det skulle skje noe. Det var cirka fra uke 8-9 jeg begynte bli kvalm og sykelig trtt. Det eneste som ga meg overskudd, var faktisk trening. Men etter trening var hvile vesentlig. Jeg merket og s det p pulsen da jeg var ute trente. Om det var mentalt eller fysisk er umulig svare p. Men jeg kom meg ut, jeg gjorde som fr. Alt jeg gjorde av trening var litt tyngre og jeg mtte tisse hele tiden. Utenom dette vil jeg pst at frste trimester var s si det samme som fr jeg ble gravid. Jeg var like aktiv som fr, men jeg hvilte oftere og jeg trente alt jeg ellers pleide. Kvalmen pvirket s klart drstokkmila, det skal ikke legges skjul p. Men jeg har alltid noen jeg kan trene sammen, og dette hjalp meg komme meg opp og ut. Jeg viste at etter frisk luft, ble kvalmen bedre. 

Aktiviteter jeg gjorde mye av i 1. trimester var lping bde ute og inne, litt styrketrening, Bungypump og vanlige gturer med hunden. Her tilpasset jeg s klart etter dagsform, men ingen av disse treningsformene var noe jeg flte som ubehagelig. 

2. Trimester - Mtte slutte lpe
Fra uke 12 - 28 defineres som andre trimester. Jeg flte meg fortsatt kvalm og uggen i frste del av dette trimesteret. Jeg merket her at pulsen endret seg fra frste trimester. Den ble ikke lenger s fort hy som den kunne bli i starten. Men jeg har lest at puls er en drlig indikator stole p nr man er gravid. S jeg prver ikke se for mye p pulsen nr jeg trener, heller kjenne p pust og tilstand der og da. Jeg merket i midten og slutten av dette trimesteret at lping begynte bli ubehagelig. Det trykket mye nedover og det var ikke godt for bekkenet. Derfor fant jeg ut at jeg burde gradvis slutte med lpe. Det var srt for meg, det skal jeg innrmme. Dere som er glade i lpe, vet hvor kjipt det fles de periodene man faktisk ikke kan lpe s mye? Jeg trster meg med at det blir enda deiligere komme tilbake til lpeskoene en gang i lpet av sommeren og hsten. 


Ellers har andre trimester vrt bra etter kvalmen tok av. Jeg hadde en veldig god periode fra etter jul. Da jeg hadde masse overskudd, flte meg sprek og generelt ganske fresh. S kom magen, og ting ble plutselig litt annerledes. Det var ikke lenger tvil om at det var noe som vokste inni der. Magen og kiloene kom gradvis. Noe som selvflgelig gjorde at ting generelt ble litt tyngre. Jeg klarte ogs strekke en ryggmuskel nr jeg var p ski i januar. Denne satt lenge i og jeg mtte ta hensyn til denne. Det var s smertefult at jeg ikke fikk sove p natta, og periodene ble slitsom. Jeg fikk behandling og hjelp av fysio, og det hjalp. Men skaden slapp ikke fr 3-4 uker senere. Det var noen lange uker, men mye gturer med hunden. Men bare g var vondt, s det var s innmari deilig nr det var over. 


Aktivitet jeg gjorde i 2. trimester var lping (i starten), ellipsemaskin, romaskin, langrenn, styrketrening, slyngetrening og masse Bungypump. Bungypump er en perfekt treningsform for alle gravide. Dette fordi det avbelaster veldig for bekkenet fordi man da fr vekten fordelt p "4 bein". Derfor har det blitt en hovedaktivitet for meg siste del av 2. trimester. Jeg gr med staver p 6 eller 8 kilo motstand, og fr styrke bde i under og overkropp, noe som s klart kommer godt med. 

3. Trimester - siste innspurt
Dette svangerskapet har virkelig gtt fort. Jeg har hatt mye oppturer og nedturer, men det er vel et godt tegn at jeg selv synes det har gtt fort. Nr uke 28 var over og jeg var inni siste trimester, merket jeg at det kom mye tanker og bekymringer som aldri har vrt i hodet mitt fr. Det er sikkert helt vanlig, men man kan bli litt gal av det. Jeg sover litt drligere p nettene, og er generelt mer sliten. Men det er noe jeg ikke klager over, jeg fler meg fortsatt sprek og trening- og aktivitetslysten er fortsatt veldig til stede. Jeg trener eller er fysisk nesten daglig. Dette fordi det er viktig for meg, og fordi jeg generelt fr overskudd av det. Jeg trener ikke for bli i bedre form, jeg trener for at kroppen skal vre mest mulig klar. Det er under 2 mneder til termin. Jeg fler meg sprek og klar og hper det holder s lenge det kan. Det blir spennende se p fremgangen. Jeg har hrt at siste mned kan vre veldig tung. Jeg merker jo at magen blir mer og mer i veien, og den blir vel ikke akkurat mindre den siste mneden. Men det blir spennende. Jeg synes det er skummelt, men prver gjre det beste ut av de siste ukene. 


Aktiviteter jeg gjr mye av den siste tiden er ellipsemaskin, romaskin, gturer, styrketrening og BungyPump. Bungypump er fortsatt topp, siden jeg fr avbealstet bekkenet, og jeg merker jeg blir sterkere. Jeg gr kun n med 8 kilos staver, og det krever endel men det er veldig deilig merke styrke og kondisjon i samme kt. Jeg hper jeg kan fortsette med Bungypump s lenge jeg har lyst, og at ikke kroppen sier stopp. Men det vil tiden vise. Jeg er glad for hver dag jeg fler meg sprek nok til komme meg ut lufte kropp og sinn.


Nr jeg ser tilbake s ser jeg at jeg har vrt heldig. Jeg har hatt mye kvalme i starten, og litt bekkenplager her og der. Men ikke mer enn at jeg har klart leve en nesten helt vanlig hverdag. Det er s klart litt fordeler ved jobbe for seg selv. Jeg kan legge hverdagen litt mer opp snn som passer meg. Problemet har vrt at det er mye fysisk arbeid. Det har i perioder blitt mye, da jeg har 3-4 gruppertimer etter hverandre. Da er det fint det stortsett er p kveldstid, og at Thor Kristian stepper inn som vikar. Uten han hadde det nok blitt for mye for kroppen min. S det er godt jeg har en ivrig og sprek samboer som hopper inn nr det trengs. Uendelig takknemlig for det. N ser vi begge frem til den siste tiden og vi hper vi kan gjre ting vi nsker sammen, helt frem til termin. Jeg synes vi har ftt det godt til, til n. Litt mer hvile p meg, og litt mer gjre for Thor Kristian. Men han vet jo at det kommer noe godt ut av det og at det bare er for en liten periode.

Jeg synes det er fint dele min historie til n. Vi er forskjellige og nsker forskjellige ting. Men det jeg tenkte meg fr jeg ble gravid, var at jeg hpet jeg fikk et aktivt svangerskap, snn som min mor. Dette har jeg til n oppndd og jeg hper jeg kan inspirere til vre aktiv for andre i samme situasjon. Aktivitet er viktig uansett hvor i livet man er, og det hjelper for det meste. 

- MK -

Sterkere sammen?

Vi har gjort hverandre sterkere og sprekere

I psken i r hadde Thor Kristian og jeg som vanlig en aktiv og fin ferie. Vi elsker ferier. Da kan vi trene s mye vi orker, slappe av og spise masse god mat. Rart tenke p at dette var siste ferien Thor Kristian, Roxy (hunden vr) og jeg har ferie alene. Neste ferie (sommerferien) er det en liten en til som sikker kommer til ta mye tid og oppmerksomhet. Noe vi ser frem til, men som selvflgelig var en tanke som gikk igjennom hodet denne pskeferien. Det blir en spennende tid. Lpevognen er kjpt inn og vi gleder oss til bruke den begge to. Jeg vil gjerne dele trening og aktivtetshistorien til meg og TK de siste rene. 


Aktive sammen
Thor Kristian var idrettsutver nr jeg mtte han for snart 10 r siden. Han var padler og var en av Norges beste i sin alder. Jeg var bare aktiv og drev ikke med noe annet en fysisk aktivitet (men mer enn de fleste p min alder). Vi fant fort ut at vi hadde en felles interesse i det trene og vre aktiv. TK sluttet med padling etter noen r sammen med meg. Han valgte meg isteden for padlingen, det ble for mye med jobb, dame og idrett. Haha. Noe som sikkert var surt der og da. Men digg for meg. Og sikkert et valg han er fornyd med den dag i dag. Hehe. Vi startet trene sammen tidlig. Jeg husker jeg synes det var litt skummelt trene sammen med en idrettsutver i starten, men etterhvert fant jeg ut at det bare var motiverende.


Vi har hatt mye oppturer og nedturer p trening sammen. Men nr vi ser tilbake p 10 r (i august) s ser vi fort at vi har gjort hverandre sterkere og sprekere. Vi har hatt perioder vi trente mye mindre enn vi selv trodde, vi har hatt r vi trente masse og flte oss sprekere enn noen gang og vi har hatt perioder det har vrt lettere velge sofaen og godteriposen. Men vi vet begge to at vi pvirker hverandre, vi drar hverandre ned de dagene den ene ikke orker eller lignende. Ogs vet vi at vi drar hverandre opp i gode perioder. 


Alltid noen trene sammen med
Det som er positivt er at vi alltid har en trene sammen med, det betyr mye. Noe av det morsomste vi gjr sammen er vre aktive sammen. Vi har opplevd masse spennende sammen, med treningen og aktiviteten vi har gjort i gjennom disse rene.

Fra padler til lper?
TK har de siste rene blitt en ivrig mosjonist lper, med ml og nye rekorder for hvert lp han har lpt. Det er skikkelig spennende flge han og han er flink som kombinerer trening med full jobb. Han er blitt i mye bedre lpeform enn meg, men det hindrer oss likevel ikke trene sammen. Han har nok blitt pvirket av Team Kristiansen. Fr var all trening i kajakken p vannet, n er det med joggesko p land. Han har jo mamma som trener og meg som kostholdsveileder s han har bra sttte rundt seg. Det blir spennende se hvordan det blir nr han blir pappa. Jeg har troa p at han likevel kommer til klare trene og sl sine egne rekorder. Man m da bli enda sprekere om man lper rundt med vogn? Det er faktisk han her i huset som har valgt ut vogna, s det var viktig for han. Blir spennende! 


En ny livsstil
Vi har vrt igjennom mange perioder ila disse rene. Vi har hatt perioder der vi ikke brydde oss om hva vi spiste, hva vi gjorde og koste oss kanskje litt vel mye til tider. Spesielt de frste rene da jeg var student. Men det er snn det skal vre. Jo flere r jeg studerte, jo lettere var det ta riktige valg.  Dette fordi jeg fikk mer kunnskap. TK har opp igjennom rene blitt brukt som en "prvekanin" p livsstil og trening. TK hadde en periode da han var student, der han var lite aktiv og spiste like mye som fr. Dette gjorde at han ble veldig mye strre. Han s det ikke selv, men han var ikke seg selv. Han hadde null energi og tok feil kostholdsvalg. Det kom til et punkt der jeg ikke klarte la vre sifra. Det var vanskelig, men vi begge er glade for det den dag i dag. 

Vi bestemte oss sammen for endre p TK sin livsstil. Det var kun snakk om sm tiltak, men han merket fort fremgang. Det tok 4 mneder og han var bedre trent enn p lenge. Hadde mer overskudd, valgte riktige matvarer og flte seg bedre. Noen kilo ble han ogs kvitt. Det skal sm endringer til, men de m gjres. 

Dagens livssil
Vi har som sagt vrt innom mye forskjellig innen livsstil de siste rene, spesielt de siste 6 rene. N har vi kanskje funnet en balansegang som vi begge trives med. Vi spiser variert og sunt, men unner oss godsaker nr vi nsker det. Vi trener og er aktive daglig, men tar gjerne en fridag eller fler nr det er behov for det. Vi har rett og slett funnet en livsstil som passer oss og som vi trives med. Vi har gjort hverandre til de vi er i dag! Har du noen vre aktiv sammen med? Det kan vre ekstra motiverende ha en trene og g turer med, en lage sunne middager eller mltider med. Bygg hverandre sterkere og bruk hverandre. Enten det er en venn, en kjreste, en i familien eller lignende. 


Vi gleder oss til vr nye livsstil som starter i juni. Det blir spennende, og se hvordan tiden strekker til. Vi er begge s glad i vre aktive og trene, s det er nok no vi kommer til prioritere videre. 

- MK - 

Vanskelig komme igang alene?

Team Kristiansen

Team Kristiansen er en familiebedrift som er spesialister p utholdenhetstrening. Vi har alle forskjellige kompetanser, og dette gjr at vi blir strre og mer varierte enn noen gang. Vi fokuserer p enkle, men effektive treningsmetoder. Vi er flere generasjoner, noe som gjr at vi dekker en strre gruppe, samt at vi tenker og har forskjellige mter lede p. Dette gjr at det blir mer variasjon, inspirasjon og tilbud. Vr filosofi er at trening skal gjres s enkelt som mulig. Trening skal vre gy, og du skal f overskudd. Vi er der for deg, og hper noen av tilbudene vi tilbyr kan passe for deg. Ta med en venn, familiemedlem eller en bekjent og bli sprekere sammen med Team Kristiansen. Vren er en perfekt tid komme igang p. Vi har ogs bedriftstilbud om du og din bedrift vil trene sammen i eller utenom arbeidstid. 

Unik erfaring - unike resultater

Velg mellom flgende aktiviteter:
Stavgang/BungyPump
Vrt orginale stavgangstilbud fortsetter som vanlig med fire faste ganger i uken! Tilbudet p torsdager faller ut i vintermnedene. Bli med i den store gruppen stavgjengere som gr med utgangspunkt fra parkeringsplassen p Midtstuen. Treningene bestr av oppvarming, intervaller, instruksjon i stavgang og uttyningsvelser. Vi trener samlet og siden vi gr med staver fr alle et godt utbytte av treningen uansett niv. 

Ingrid-Kristiansen-Personlig_Coaching_Trening_Stavgang_Nordic_Walking_Holmenkollen
Stavgangstrening

kr 1.700 - kr 2.400
​VELG ALTERNATIV

Lping
Dersom du har en gruppe lpe sammen med nr du trener intervall vil du garantert fle det er lettere ta ordentlig i. Treningsutbyttet og trivselen ker av slite litt sammen andre. Ingrid Kristiansen legger opp til et sett intervaller med en naturlig progresjon utover hsten 2016. Treningene er lagt opp til fasilitere ulike formniv, men vi anbefaler at du regner deg selv som i god form, men at du er fullt klar over at du har forbedringspotensial! Nytt av ret er flere lpegrupper.

Lpetrening
Bli med i Ingrids lpegruppe i Frognerparken og tren intervaller! Treningene er lagt opp slik at folk med ulik form vil ha lik glede og utbytte av treningsktene og man fr veiledning og tilbakemelding fra Ingrid underveis. Treningsdager p mandager og torsdager.

Ingrid_Kristiansen_Loping
Lpetrening

kr 1.000 - kr 5.000
​VELG ALTERNATIV

PT- tjenester
Dette er et opplegg som gjelder deg som er mosjonist, en ivrig bedriftslper eller toppidrettsutver. Vi har utviklet tilbudet, og tilbyr ikke bare PT p lping. Du kan velge i en mengde utholdenhetsaktiviteter. 

Med andre ord: Dette gjelder alle uansett niv. 

Ingrid-Kristiansen-Personlig_Coaching_Trening_12_MND
PT Pakke med treningsprogram - 12 Mneder

kr 13.000
​KJP

Ingrid-Kristiansen-Personlig_Coaching_Trening_6_MND
PT Pakke med treningsprogram - 6 Mneder

kr 8.000
​KJP

Ingrid-Kristiansen-Personlig_Coaching_Trening_Lopemaskin
PT-Lpemaskin

kr 950
KJP

Meld deg p idag!

Vi gleder oss til hjelpe deg og n dine ml. Store eller sm. Jeg hjelper ogs til med PT styrketrening ute og/eller inne og kostholdshjelp om dette skulle vre interessant!

- Team Kristiansen -

Magen vokser, men hva med formen?

Sprek og gravid?

Hjelpes, det er 2 mneder igjen til termin. Tiden flyr. Det er vel et godt tegn. Det merkes p kroppen, magen er mer i veien og jeg blir fortere sliten og jeg merker det psykisk ogs. Men likevel tror jeg at jeg er i ganske god form enda. Noe jeg er veldig glad for. Jeg har hele veien vrt bevist p ta sunne valg og vre aktiv daglig. Noen dager har det vrt lettere enn andre. Dette er jo ikke s rart, snn var det jo ogs da jeg ikke var gravid. 


Mlet mitt er at jeg skal ta sunne valg hele veien. Dette fordi det kommer godt med for bde meg og lillegutt. Jeg trener alternativt og jeg er mindre aktiv enn fr, men det skal ikke s mye til. Haha.

Jeg trener fortsatt 4-6 ganger i uka, men jeg har sluttet helt lpe, da dette bare gjorde at jeg fikk vondt. Lpe kan jeg gjre senere har jeg da tenkt. Det finnes s mange andre bra treningsformer, men alle som er glad i lpe, vet hvor kjipt det er nr man ikke kan det for en periode. Men jeg tenker at det blir ekstra digg nr jeg kan ta p meg lpeskoene igjen. Selv om det da sikkert blir veldig tungt den frste tiden. Jeg har gtt mye turer, mye p ellipse og mye med staver, s formen er der nok enda. Det er bare kroppen som reagerer p en annen mte enn fr. 


Det er merkelig hvordan damekroppen fungerer. Jeg synes det har vrt 7 veldig rare, men spennende mneder. Det ikke ha kontroll p kroppen og dens utvikling er uvant for meg. Men det er jo et sunt tegn at kroppen fungerer som den skal. det tar mye energi passe p og utvikle et lite menneske, og det merkes. Men likevel s synes jeg at jeg har vrt ganske heldig med min situasjon. Blir det flere svangerskap, hper jeg de blir like bra som det har vrt denne gangen. Spesielt til n. N er jeg inni en periode der jeg har mindre vondt enn p mange uker. Litt halsbrann, litt kvalm og litt rare vondter her og der, det tler man. Det gjelder se p det p en positiv mte og la kroppen sifra nr nok er nok. Jeg kjenner min egen kropp godt, selvflgelig ikke i denne situasjonen, men det gjelder lese kroppens signaler p best mulig mte. Jeg slapper mer av p dagtid enn fr, men jeg fler meg fortsatt uthvilt store deler av dagen, jeg fler meg sprek med joggeskoene p og jeg har matlyst. Generelt er ting bra, selv om jeg m innrmme at jeg gleder meg til det er over ogs.


Jeg gleder meg til kunne trene det jeg vil, for det har jeg bestemt meg at jeg skal ta meg tid til. Jeg gleder meg til bli kvitt magen, fordi den er i veien nr jeg beveger meg ogs gleder jeg meg til spise og drikke det jeg har lyst p. Ellers synes jeg det hele gr veldig bra. 

Det vre sprek og godt trent fr man blir gravid er nok lurt. En sprek og trent kropp, tler sansynligvis mer. Men man er forskjellig, og kroppen reagerer forskjellig. Men poenget er at om man har mulighet til vre sprek bde fr, underveis og etter, s har jeg troa p at man fr til det man vil og at man takler ting bedre. Bde fysisk og ikke minst psykisk. Man er heldig om man slipper unna et svangerskap der man bare er drlig eller ikke kan gjre det man vil. Men husk, det er heldigvis bare noen mneder, s er man tilbake til seg selv fortere enn man kanskje aner. 


Siste innspurt blir spennende komme igjennom. Kanskje jeg fr en helt annet oppfatning av det hele. Eller kanskje jeg bare har vrt gjennomsnittlig heldig med mitt frste svangerskap. Det vil tiden vise. Jeg gleder og gruer meg til den siste tiden. Men det er s mange damer som har vrt gjennom dette fr meg/oss som er i denne situasjonen n. Man vet det som regel gr bra, og det er fint bo i et land som Norge. Lykke til, til alle som er gravide og hper dere er flinke ta sunne og aktive valg. HUSK, nr man er gravid er det fler enn deg selv det gr utover, s les kroppens tegn og vr snill mot deg selv. Det er lov vre redd, bekymret og ha vondter her og der. Men det er viktig gjre det beste ut av hver situasjon. 

- MK -

Ned i vekt?

Sm endringer, kan gjre store forskjeller

Mange tror man m "sulte" for at man skal klare g ned i vekt. Dette er helt feil, dette kan faktisk sl motsatt effekt. Det gjelder finne riktige matvarer som metter og som gir riktig energi. Bare man er kreativ, trenger ikke sunn mat vre kjedeligere. 

Trikset er velge sunne alternativer i gjennom hele dagen. Velg matvarer som er fiberrik- og proteinrik mat. Bytt ut nringsfattig mat, men nringstett mat. Spis mye frukt og grnt, det metter mye og er sunne alternativer. 

For mange kan det vre lurt finne en dag i uka, da det er lov med favorittsnackesen sin, men husk. Det er mengden som teller. Begrens deg til en fornuftig mengde. Godteri og snacks er ikke bra spise dagelig, ikke for noen. Men aldri kunne kose seg med noe er heller ikke bra. Derfor anbefaler jeg en balansegang her. Godiset smaker ekstra godt, nr du venter en hel uke mellom hver gang. S lenge du holder deg til en dag s er det bare nyte, uten drlig samvittighet. Da sparer du deg for mange kalorier de dagene du holder deg unna, og det vil vre ekstra koselig nr godisdagen kommer. 


Kanskje du spiser mer enn fr?
Mange som vil ned i vekt har kanskje slitt fordi de faktisk har spist for lite sunn mat. Sunn og god mat inneholder ofte mye mindre kalorier, og derfor vil du kanskje nr du endrer kostholdet, oppleve at du faktisk totalt spiser mer mat enn du ellers har gjort. Dette er ikke ukjent. Nr kaloriinnholdet gr ned, er det plass til innta mer mat. Det betyr at om du endrer og vender deg til en sunnere livsstil, s trenger du faktisk ikke g rundt og tenke s voldsomt p matinntaket, sett at du velger riktig. 

Det trenger derfor ikke vre s kjedelig endre kostholdet sitt. For her handler det om bytte ut usunn og nringstett mat, med sunn mat og en variert kost med en god sammensetning av karbohydrater, proteiner og fett.

Det handler ikke om at du skal fjerne alle matvarer du synes er gode. Det handler frst og fremst om at du m tenke p balansen mellom hva som brukes og hva som spises, slik at det blir en stabil balanse. 

Sm endringer er ofte nkkelen
Det er ofte sm endringer som er nkkelen til forandringer som man klarer holde over tid. Dette har jeg sett p mange av de jeg har hjulpet med livsstil og kosthold til n. Det er ofte motiverende se at de sm tingene, gjr store forskjeller. Det handler om bevisstgjring, kunnskap om nringsstoffet og sunnere valg i hverdagen. 

Spis mye grnnsaker- og frukt, minst fem porsjoner per dag, grove kornprodukter, fisk, magert kjtt  og begrenset mengde med bde salt og sukker, s er du p god vei. Drikk ogs nok vann i lpet av dagen. 

Husk mellommltider
Nr man skal ned i vekt, er det viktig spise litt og ofte. Da fr du en jevnere blodsukker og kroppen vil hele tiden ha nok energi til det den nsker. Spis 3-4 hovedmltider og 2-3 mellommltider. Husk vre aktiv minst 30 minutter daglig, dette gir stor helsegevinst og er bra for forbrenningen. 


Husk - litt og litt avgangen
Husk at nr ting skal endres s er det best ta litt og litt av gangen. Det vil ta tid med forandringene, men de sm tiltakene du gjr vil hjelpe deg mot ditt ml. Uansett om det er stort eller lite. 

Gode nringskilder
Eksempler p sunne matvarer som holder deg mett lenge er avokado, fr, kjerner, ntter og laks. Dette er noks kaloririke matvarer men inneholder sunt fett, og holder deg alts god og mett. Hvis du vil ha noe mindre kaloririkt er cottage cheese, kylling, egg og havregryn gode alternativer.

- MK -

Effektiv fettforbrenningstrening

Morsom utetrening som passer alle

I dag lagde jeg og Thor Kristian et nytt treningsprogram. Ingenting er bedre enn litt styrketrening ute. Vi valgte 5 forskjellige velser der vi frste gang tok 50 repetisjoner av hver velse, deretter 40 repetisjoner og siste runde 30 repetisjoner. Vi gjorde 2 ( 2x 50, 2x40 og 2x30) hele runder av programmet. Vi var varme i kroppen, det var vesentlig for at vi kunne f mest mulig utbytte av treningen. Dette var et morsomt, effektivt og tungt program. Lykke til, det er fantastisk trene ute om sommeren. Nyt tiden. Hsten og vinteren kommer fortere enn du aner.

Dette er en morsom treningskt som kan gjre hvor som helst, nr som helst og uten noe spesielt utstyr.
"Det enkle er ofte det beste". 


Slik gjr du:
Varm godt opp, p valgfri mte i cirka 10 minutter. 

Deretter gjr du: 
Ha en stoppeklokke og sett den p 1 min. ( Evt. finnes det mange apper du kan laste ned. Jeg bruker appen SIT, der kan jeg stille inn tid p bde kt og pauser. Jeg stilte inn p 60 sek p og 15 sek av). 
Gjr det du rekker av velsene (repetisjonene) p dette minuttet.
Deretter gjr du 5 spensthopp.
Ha en stoppeklokke og sett den p 1 min.
Fortsett deretter der du "glapp". 
Gjr det du rekker av velsene p dette minuttet.
Forsett snn til alle velsene er gjennomfrt.  ( 50 rep, 40 rep, 30 rep x 2).

1. Fjellklatreren


2. Push-ups

3. Dips

4. Kneby

5. Hip trust


* 5 x spensthopp gjres hvert min.

- MK -

Disse tipsene kan hjelpe for bedre helse

8 gode helsetips

Det er ikke bare om hsten og vinteren man kan fle seg trett og nedfor, med vren kan bde dagslys og vromstilling faktisk gjre oss mer trette og slitne som igjen kan fre til drlig humr. Det er viktig med sunn og god livsstil ret rundt. Man kan bli gal av alle helsetips og triks som finnes over alt. Det gjelder gjre det enklest mulig og finne noe som passer for hver enkelt. 

8 gode helsetips til deg:

1. Ikke ryk 
Mange ryker fordi de vil holde vekten. Men alt i alt er det ikke positivt ryke. Dette kan fre til kreft, drlig hus, drlig utholdenhet og kondis i tillegg til generelt drligere lungekapasitet. Prv stumpe ryken, det vil du ikke angre p i lengden.

2. Spis variert
Et variert kosthold er vesentlig for f i seg det som anbefales daglig. Spis variert og f i deg de nringsstoffene som anbefales daglig. Frukt, br og grnnsaker, fiber og vann er noe du m ha i deg. 

3. Slapp av litt hver dag
Om du tar deg en stille stund for deg selv hver dag (cirka 15- 20 minutter) vil du f bedre kontroll over din fysiske og mentale helse. Blodtrykket synker, stressnivet synker. Du vil f mer energi og kanskje til og med litt lykkeligere.

4. Drikk kaffe og te
Te er lurt drikke, gjerne litt hver dag. Te er med p beskytte kroppen mot frie radikaler. Te er nemlig rik kilde til antioksidanter, som i tillegg er med p beskytte mot flere krefttyper og andre sykdommer. Kaffe inneholder enda mer antioksidanter enn det te gjr. Kaffe representerer over 60% av antioksidantene i det norske kostholdet.

5. Vr fysisk aktiv
Aktivitet og trening brenner ikke bare kalorier. Aktivitet hjelper ogs p forbrenningen vres, det kan holde forbrenningen oppe i flere timer etter aktiviteten/treningen. Hverdagsaktivitet i tillegg til rundt tre kter i uka, holder for folk flest. Bruk trappene, g til butikken, bruk sykkelen.

6. Nok svn
Svnmangel forandrer hormonnivet og senker forbrenningen. Det viser seg at dyp svn ker forbrenningen. Svn er ogs med p styrke immunforsvaret samt konsentrasjonsevnen vres. 

7. Spis proteiner
Proteiner er bra for oss. De er med p stimulere hjernens konsentrasjon. Spis hvitt kjtt eller fisk til lunsj daglig, velg grove kornprodukter. Dropp sukkeret. Det har en negativ effekt p kroppen p mange mter. En av dem er at du eldres raskere ved store inntak av sukker, fordi kroppens bindevev blir slappere.

8. Husk tannhelsen - bruk tanntrd
Altfor f mennesker bruker tanntrd for forebygge sykdommer og betennelser som kan utvikle seg til mye mer enn bare tannrte. Det er enkelt og tar ikke lang tid! Bruk tanntrd daglig. 

- MK -

Dette kan hjelpe mot skader?

Blir man stiv av lpe mye?

Yoga er en perfekt treningsform for de som lper mye. Nr man lper mye har man en tendens til generelt bli veldig stiv i kroppen. Noe som kan vre uheldig for bevegeligheten og for skader. 

Det er viktig at kroppen er bde stabil og bevegelig. Dette danner grunnlag for styrken, teknikken og bevegeligheten vi har. For f best mulig kontroll p kraften kroppen utfrer m musklene samarbeide. Samtidig som man stabiliserer skjelett og ledd. Muskelen som er med p stabilisere er ofte de musklene som ligger langt inne i kroppen. De ytterste musklene er ofte de som str for bevegelsene. 

For mest mulig konomisk lping er muskelstyrke i de aktuelle musklene. De som er svake i hofter, bekken eller kjernemuskulatur lper ofte mer p lrene og mer "sittende", dette er mindre gunstig for kroppen og kan fort fre til belastningsskader. De fleste som er glad i trene vet hvor irriterende det er bli skadet. Nkkelen til holde seg unna skader er at man varierer treningsform, flink til restitusjon og hvile. Det er ogs gunstig ha en god balanse mellom styrke g fleksibilitet i tillegg til kondisjon som s klart er det viktigste. Kroppens bevegelse begrenses av hvordan kroppen vr er. Vi er forskjellige og har forskjellig grunnlag. Skjelettet, sener, ledd, muskler, fett og hud er med p pvirke. Lpere er ofte stive og stle, dette kan g utover lpessteget. 


Hofteleddsbyerne
Hofteleddsbyerne er en svrt sentral del av lpssteget. Mye lping kan fre til for korte hofteleddsbyere, fordi dette kan gi sterke, men korte muskler rundt hoften. Dette kan ogs skyldes om man sitter mye stille. En del av hodteleddsbyerne starter i ryggraden, derfor kan for korte hofteleddsbyere gi smerter i ryggen, spesielt i korsryggen. 

Stl?
Stlhet er vanlig om man gjr noe nytt eller om det er lenge siden man har vrt i samme bevegelsesmnster. Stlhet er ikke farlig p noen mte. Det som er viktig f frem er at stlhet kan pvirke lpssteget. Dette fordi man ofte kompenserer, og belaster kroppen p andre mter enn man vanligvis gjr nr man ikke er stl. Her kan ftter, kneer eller hofter ofte vre utsatt. Det kan likevel vre godt bevege seg nr man er stl, men prv ikke kompensere for mye. 


Yoga for lpere
Yoga er en treningsform som styrer bde bevegelighet og og muskulatur i muskler og ledd. Dette er gunstig generelt i hverdagen, og spesielt om du lper mye. Risikoen for skader vil reduseres, du vil f bedre holdning og du vil generelt bli sterkere. Fordelene med yoga er ogs at det i de fleste velsene er godt fordelt nr det kommer til bevegelighet og stabilitet. Noen muskler dras sammen og styrkes, mens andre strekkes og forlenges. Det er dette som er forutsetningen for at man skal kunne holde en yogaposisjon. En god yogakt setter alle musklene i arbeid, men strekker ogs leddene fult ut. 

Yoga og lping = sant
En kombinasjon av yoga og lping er derfor veldig gunstig. Dette fordi du fr funskjonell styrke og bevegelighet nr du trener yoga, og nr du lper fr du utholdenheten og du fr den spesifikke lpsstyrken. De pvirker hverandre og det er en veldig god kombinasjon. Dersom du er flink til gjre litt yoga hver uke, vil garantert dette hjelpe deg med lpingen. Du vil alts bli mer bevegelig og du vil ha mindre sannsynlighet for plages med langvarige skader.


Jeg har selv erfart at dersom jeg er for drlig til ta med tid til yoga, fles kroppen stivere og det er verre komme igang p lpeturene. Det er derfor jeg anbefaler en kombinasjon. Jeg drev lite med yoga fr, men jeg fler n nr jeg har kommet inn i det at dette er med p holde kroppen bevegelig og smidig. Hoftene har veldig godt av yoga, og de er ogs en viktig del av lpingen. Det finnes andre mter enn yoga trene bevegelighet p, men jeg synes dette er en morsom metode bruke, og det funker for meg. Det gjelder bare prve seg frem. Jeg merker fort fremgang, og ingenting er morsommere enn det. komme litt lenger i hver velse fra gang til gang, gjr at det motiverer til fortsette med det. Litt yoga rett etter lpekta holder faktisk for forbedre bevegelighet, styrke og balansen, det trenger ikke ta veldig lang tid. Jeg anbefaler i hvert fall ta deg tid til et par velser for hofte- og setemuskulatur. Etter en yogakt er det vanlig legge seg ned p ryggen med lukkede yne og puste dypt, i noen ndedrag eller et par minutter.

Yoga er alts med p styrke og tye kroppen. Dersom du i tillegg er flink med pustingen vil dette hjelpe p restitusjonen.Yoga og lping er derfor en god kombo, og jeg har selv erfart at de hjelper hverandre. Den booster lpetreningen og det kan man vel like?

- MK -

Pskesola er livsviktig

Nyt pskesolen med god samvittighet 

Hva er vel bedre en sol og deilig vrvr etter en lang og mrk vinter? De fleste kjenner ofte savnet etter solvarme og bar hud nr det er p det mrkeste. N er psken her, og det er ofte en god start p vren. Sola skinner oftere, og den varmer mer og mer for hver uke som gr. Finnes det egentlig en bedre flelse?

Sola er ikke bare veldig behagelig, den er nemlig livsviktig for oss mennesker. Den inneholder mye energi og viktige ting vi mennesker ikke klarer oss uten. D- vitamin er en av godsakene sola gir oss. 


D- vitamin er en vitamin mange i dagens samfunn mangler. Sollyset er den beste D-vitamin kilden vi har, derfor er pskesola livsviktig for oss. Vitamin D dannes nr solstrlene (UVB) treffer huden. D-vitaminer ker kalsiumopptaket og gir god tannhelse, sterkere benstruktur og forebygger osteoporose. D-vitaminer er livsviktige for aktiviseringen av immunforsvaret og en rekke andre funksjoner i kroppen.

Derfor br alle som har mulighet, nyte den solen vi fr i psken. Det gir oss gylden hud, D- vitamin, energi og generelt en bedre flelse.


- MK - 

Psketrim som ker forbrenningen

Psketrim ute i det fri

Det er pskeferie for noen allerede, for andre er den rett rundt hjrnet. Det er mange som liker vre aktive nr de har fri, mens andre kanskje ligger rett ut og gjr ingenting fysisk i psken. Husk at det er lurt uansett, minst vre 30 minutter fysisk aktiv daglig, ferietid eller ikke. 

Jeg tenkte komme med forslag til trening som passer for alle, uansett om du er hjemme i psken, p hytta, i syden eller hvor du mtte vre. Psketrim kan gjres sammen med venner og familie og kan gjres nr og hvor som helst. Hvor lenge du holder p er opp til deg.

Psketrim 1. :

Slik gjr du:
Oppvarming:

Start med g/jogg/g med staver i 10- 30 minutter. Avhengig av tiden og lysten du har.

Hoveddel:
Deretter kjrer du pskevelsene som jeg beskriver og viser nedenfor. 
Kjr alle velsene i 45 sekunder, hvil i 10. Kjr gjerne 2-4 runder. Dette blir en fin pskesirkel. Du kan eventuelt t gjre hver velse 10-12 repetisjoner x 3 om du heller foretrekker det. Har du treningsstrikker eller vekter liggende kan du gjerne bruke det p velsene, om ikke er egenvektstrening veldig bra. 

velse 1 - Kneby 
St med hoftebreddes avstand mellom beina. Ha all vekt i hlene/baksiden. Senk rumpa ned, til litt under knrne. Skyv deg opp igjen og knip rumpa godt p toppen. 

velse 2 - Hiptrust
Legg deg p en forhyning med skuldrene og verste del av ryggen. Senk rumpa ned mot bakken, og push rumpa og hofta opp, knip rumpa p toppen. 
<VLUU L830 / Samsung L830>

velse 3 - Thev
St med hoftebredde avstand mellom beina. Trekk deg opp p trne, hold litt og senk deg ned. 


velse 4 - Step ups
Ha en forhyning, benk eller lignende. Sett den ene foten p forhyningen og skyv og kick i fra med den andre beinet. F med diagonale armer. Kjr annen hvert bein. 

velse 5 - "Klatreplanken"
Start i hy plankeposisjon, med trne i bakken og hndflatene i bakken. Senk deg ned p albuene, og klatre opp igjen til strake armer. Lettere versjon er bare st i vanlig hy/lav planke. 

velse 6 - Dips 
Finn en forhyning, benk eller lignende. Sett armene p forhyningen, senk overkroppenog armene fr du skyver deg opp igjen. Jo strakere beina er, jo tyngre er det. Prv deg frem. 



velse 7 - Skulderpress
St med beina og hndflatene i bakken. Senk overkroppen og armene ned mot bakken, for s s skyve deg tilbake. Dette kjennes godt i skuldrene. 

velse 9 - Hoppe tau
Finn ett hoppetau eller lignende. Hopp i 45 sekunder. Dette er en velse du gjerne kan kjre i mellom hver av de andre velsene, om ikke er den perfekt avslutte med. 

Lykke til, god pske! 

- MK -
 

Pskepump - 72 000 kilo

Flere 1000 kilo pumpa

I gr vknet vi til strlende sol og nydelig pskevr. Det er herlig kunne tilbringe snne fine dager p hytta. Vi nt en lang og god frokost, fr vi tok oss en fin tur ut i sola. Thor kristian har litt vondt i leggen sin og jeg sliter med lpe om dagen, s vi valgte g en tur med BungyPump stavene vre. Vi har ftt ny "strikk" i staven, min er p 8 kilo og TK sin er p 10 kilo. Det betyr at vi pumpa greit mye i gr.

Vi gikk en tur p gode 6 kilometer og hadde rundt 7000-10000 skritt i lpet av turen. Det betyr at vi har pumpa fler enn de fleste p denne sndagsturen. Det er et fantastisk treningsverkty, som jeg setter ekstra stor pris p n som lpeskoene, er satt p hylla for en stund. Jeg fr bare vondt i bekkenet om jeg lper om dagen. Derfor har jeg bare valgt trene alternativt. Jeg savner lpe, det skal jeg innrmme. Alle som er glad i lpe, vet den gode flelsen man har etter en god lpetur, spesielt i vr og pskesola. Ulempen med lping, er at man blir svak i overkroppen.


Derfor er BungyPump bra for meg n. Det er viktig vre sterk n i siste delen av svangerskapet. Kroppen blir tyngre, og ting blir generelt tyngre. Jo bedre form jeg er i, jo lettere blir de siste ukene. Nr jeg gr med stavene merker jeg at hele kroppen pumpes, og det er deilig fle seg sterk bde i under- og overkroppen. Stavene er "ustabil" p grunn  av strikken, og det betyr at kjernemuskulaturen kobles inn hele veien. Helt unikt og perfekt for meg i min situasjon. 

Egentlig skal man g lange, dype skritt nr man gr med staver. Det er noe jeg ikke kan gjre n, p grunn av bekkenet mitt. Da fr jeg fort bekkenlsning. Men jeg gr litt kortere, og fortsatt rolige skritt. Pumper godt ned, og merker fortsatt effekten. Det gjelder bare tilpasse etter kroppens behov.

En herlig pskepump. Det blir nok fler av disse turene i lpet av psken. 

God sporty pske.

- MK - 

16 minutters mageprogram

16 minutters mageprogram


Her kommer et 16 minutters mageprogram. Her trengs ingenting av utstyr, s du kan gjre det hvor som helst og nr som helst. Perfekt gjre ute p stranden, p hytta, i lunsjen eller nr det mtte passe. Jeg personlig liker gjre det etter jeg har vrt lpt, gtt med staver eller syklet. Dette programmet har jeg satt sammen, ved bruke 5 av de magevelsene jeg synes fungerer bra for meg. Bli inspirert og bytt eventuelt ut noen av velsene om de ikke passer for deg. 

Sett en stoppeklokke p 8 minutter. Kjr velsene igjennom og fortsett til klokka piper. Ta en liten pause og gjr det samme igjen. 

1. Sykling 
Ligg p ryggen. Lft beina opp fra bakken, og lat som du sykler ved fre venstre albue til hyre knee, mens venstre bein er strakt langs bakken. Gjenta 20 ganger p hver side.



2. Fjellklatreren
St i planken med strake armer. Fr venstre kne frem til venstre albue, og det samme p motsatt side. Gjenta 20 ganger p hver side. 


3. Vanlig situps
Kjr 25-30 vanlig situps. 

4. "Bten"
Kjr 25-30 stykker. 


5. Planken
Hold planken i 30 sekunder, dette holder for meg etter de andre velsene. 

- MK -

Hvert skritt teller

Alt du gjr teller

Det gjr det. I dagens samfunn er det veldig mye snakk om trening, treningskter, intensitet. Generelt mye snakk og fokus om vre p trening, hvor mange kalorier som blir brent p kten. Dette tror jeg kan skape et feil fokus for folk flest.  Det viser seg nemlig at nordmenn ikke trener og er s aktive som de de selv tror. Trener du for forbrenne det du spiste eller drakk p lrdagen? Eller trener du fordi du brenner for det, fordi det gir deg energi og fordi du vet det er bra for helsen generelt? Uansett hva fokuset er s er det helheten p det du gjr som teller. Du m ikke trene, du br bare vre aktiv, helst hver dag.

Tenk p totalen
Hver skritt teller. Det er ikke bare skrittene du gikk eller lp p mlla, i skogen eller vektene du lftet p trening eller lignende som teller. All aktivitet du gjr har en effekt. Det har en effekt p helsen, den fremtidige helsen, p kroppen du skal leve i resten av livet, p overskuddet ditt. Husk dette. Ikke tenk p den ene timen du trente, men tenk p totalen av en hel dag, en hel uke eller en hel mned. Jo mer du beveger deg, jo bedre er dette for kropp og sjel.  S klart m du ta hensyn til deg selv og dine forutsetninger, ml, fortid og fremtid. Men ett skitt her og ett skritt der kan kanskje hjelpe deg til oppn det du er ute etter?


Forskjellen p sitte stille og bevege seg
Nr vi sitter eller ligger forbruker vi ca. 1 kcal pr. minutt. Dersom du str forbruker du litt mer, gr du bruker du ca. 4-5 kcal i minuttet. Dersom du velger g i trapper vil du forbrenne ca. 10 ganger mer enn nr du sitter stille. Skal man finne ut hvilke utslag dette kan gjre p vekta di kan man som en tommelfingerregel si at ca.10 kcal tilsvarer 1 gram kroppsfett. Dersom du ker din fysiske aktivitet med ca. 100 kcal, som er f.eks 20 min rask gange, da vil 10 gram kroppsfett forsvinne. Det hres kanskje ikke mye ut, men over tid vil alle disse sm skrittene gi store resultater. 


Mlet mitt med denne bloggen er at vi skal tenke over hva vi gjr totalt, og ikke bare om de kaloriene du brenner den ene timen du trener. Det g til skolen/jobb, ta trappa istedenfor heisen, ta sykkelen til trening, bevege deg litt hver time, generelt vre litt aktiv hele dagen kan faktisk utgjre en mye strre helseeffekt i lengden.  Det er ofte enkle ting som utgjr store forskjeller. Det enkle er ofte det beste, det slr ikke feil her heller.

- MK -

En annerledes mte forbrenne p

nsker du en annerledes og effektiv PT time?

I det siste har jeg ftt flere henvendelser nr det gjelder PT timer p bungypump. Noe jeg synes er kjempe spennende. Jeg har tidligere skrevet mange innlegg om hvor effektivt Bungypump er og hvor bra det generelt er p alle mter. Det som er, er at man M prve det fr man fr troen p dette. Alle som har hatt PT timer med meg med Bungypump staver har blitt veldig overrasket og imponert over hvor effektivt dette er. Hvor hy puls man kan f ved g sakte og at man bde fr trent kondisjonene og styrken i en og samme kt. Kan det bli bedre? I tillegg til at du kan gjre det ute. Bare fordeler ved dette, med andre ord.


Det er veldig viktig lre seg teknikken fr man begynner g alene. Derfor er det viktig ta kontakt med noen man vet kan dette. Jeg har personlig tatt et sertifisert kurs p Bungypump, og fr derfor mange henvendelser innenfor dette. Noe jeg synes er kjempe gy. Jeg er veldig glad for at fler og fler nsker begynne med dette. Enten du nsker PT time eller fellestreninger kan vi i Team Kristiansen stille opp. Vi tilbyr begge deler. 

Ulempen er at det har ftt et drlig stempel, det med stavgang. Men Bungypump er enda tyngre og effektivt for alle i forhold til "vanlige" staver. Derfor anbefaler jeg denne type staven til mine kunder. De fleste vil vel ha mest mulig igjen for treningen de legger bak seg? Veldig mange blir ogs lokket av at dette er en treningsform som gjr at man forbrenner masse fordi hele kroppen er med p kten. Husk at trening er ferskvare og at man m holde p med det over tid for se god og progressiv fremgang. Dette gjelder all slags trening. 

Kunne du tenke deg prve dette? Jeg har ogs duotimer, om du nsker trene sammen med en venn eller en i familien? Bare ta kontakt for mer info. Jeg vurderer kjre igang et gratis arrangement der hvem som helst kan prve dette. Kunne det vrt noe? Flg MK Personlig Coaching p facebook for oppdateringer og arrangementer. 


- MK -

7 magiske magevelser

Supre magevelser, som passer alle

Kjernemuskulaturen er basen vr, og den er vi helt avhengig av for ha en velfungerende kropp. Det er ogs slik at en sterk mage og rygg gjr at vi fler oss strammere rundt midjen, for det er her disse musklene ligger. Her har jeg samlet sammen 7 forskjellige magevelser, som alle er gode velser p hver sin mte. 

Trening av magen br man gjre cirka 2 ganger i uka. Gjr velsene i 10-15 rep (evt. 30-60 sekunder p plankevelsene). Kjr alle velsene 3-4 ganger. 

1. Planken
2. Sideplanke
3. Kabelcrunch
4. Bten
5. Beinlft i ribbevegg
6. Planken m/ enarms roing
7. Fjellklatreren 

Lykke til!


- MK -

Dette forbrenner mer enn alle tror

Hvorfor er dette s effektivt og forbrenner s mye?

Jeg har skrevet det fr, og jeg skriver det igjen. Bungypump er en fantastisk aktivitet, som forbrenner veldig mye mer enn alle tror. Man m nesten prve det fr man forstr effekten av det. Det som ogs er utrolig bra med det er at det er sknsomt for kroppen, fordi du ikke utsetter den for slag eller lignende. 

Jo fordi du har hele kroppen i gang og med under velsen. Jo flere muskler som er med under en aktivitet, jo hyere blir forbrenningen. Du vil ogs bli gjennomtrent p en helt annen mte enn mange andre aktiviteter som for eksempel lping, sykling eller lignende. 


70-90% kt kaloriforbruk
Bungypump staven er en unik treningsstav med ca 20 cm innebygd suspensjon/demping , opp til 4 ,6, 8 eller 10-kilos motstand. Fordi stavene er produsert med forskjellig innebygd motstand og det at brukeren selv kan velge hvor mye stavene trykkes ned, s kan belastningen tilpasses alle personer uansett fysisk niv . Bungypump er perfekt for alle som nsker trene opp kondisjonen og samtidig f en effektiv styrketrening. Det er testet effekten av Bungypump. Testresultatet viste at 30 minutter gange i 6,5 km / t med 1 - 3 graders stigning med bungypump stavene ga en kning av kaloriforbruket p opptil 77 %, med en gjennomsnittlig kning kaloriforbruket p 48% i forhold til g uten staver og en gjennomsnittlig kning av kaloriforbruket p 32 % sammenlignet med staver uten demping. Om man gr enda mer kraftfult kan man faktisk ke med opp til 90%. 

Alle forskspersonene flte at bungypump stavene var mest anstrengende og mest krevende for hele kroppen. Samtidig ppekte mange at det var betydelig lettere og holde et hyt tempo nr man gikk med bungypump stavene, noe som gjr at man kan g en lengre distanse p kortere tid og dermed effektivisere treningen ytterligere.


Perfekt om du vil ned i vekt
Dette er alts et unikt treningsverkty som passer til alle uansett form, strrelse, vekt eller lignende. Er du p jakt etter g ned  vekt, er dette perfekt aktivitet for deg fordi du fr med hele kroppen, og dette vil alts ke hvileforbrenningen over tid. Dette er ogs veldig sknsomt om du kanskje har noen kilo ekstra og ikke burde lpe (da lping er veldig belastende). 

Perfekt for gravide
Jeg har nesten sluttet lpe n, fordi jeg merker det i bekkenet om jeg lper. Derfor er dette perfekt heller gjre. Jeg kan ikke g like lange steg som jeg ellers pleier, men n har jeg begynt med staver med motstand p 8 kilo, s det utgjr masse styrke i overkroppen, som kommer godt med nr jeg fr et barn osm sikkert skal bres mye rundt. Husk at vre aktiv i svangerskapet er lurt, s lenge du klarer det. Det er sunt for deg og babyen i magen.

Om du nsker prve Bungypump, kjrer jeg egene PT timer p dette. Team Kristiansen har ogs 4 fellestreninger i uka med dette. Ta kontakt om du skulle vre interessert. 

- MK -
 

Verdens beste pizza

Verdens beste pizza

Hva er vel ikke bedre enn lage en pizza fra bunnen av? Dette smaker alltid best mener n jeg. Jeg fikk denne oppskriften av mamma, som hadde ftt den servert p en jentekveld. Siden den gang, har jeg ikke lagd noen annen type pizza. Den er rett og slett veldig god og med massemasse smak. Derfor deler jeg den med dere. En litt annerledes og veldig god pizza. 


Du trenger (til to personer): 
Bunn:

2 dl vann
ca 12 g fersk gjr
1/2 ts salt
1 ss olivenolje
300 g valgfritt mel (brukte speltmel).

Fyll:
Valgfri mengde med bacon (eller spekeskinke/serranoskinke) (ferdig stekt om du bruker bacon)
1 boks Creme fraiche 
3-4 fedd med hvitlk
Chili
Pinjekjerner
Ruccola
Rdlk
Gulost

Slik gjr du:
Bland sammen ingrediensene til pizzadeigen, men hold igjen litt av melet slik at du kan "justere" deigen underveis. Elt deigen i en kjkkenmaskin p lav hastighet til den er smidig og elastisk. Siden det er speltmel i denne pizzabunnen skal den ikke eltes like mye som en pizzabunn som bestr av hvetemel. Dette fordi glutenet i speltmelet kan bli delagt om det bearbeides for mye. Denne deigen trenger ikke heve, det gr derfor fortere enn andre pizzaer. Stek pizzaen uten fyll i ca. 10 minutter p 200 grader. Stek bacon nr pizzaen er i ovnen. 

Derettet blander du et beger creme fraiche med 3-4 fedd hvitlk og litt chili. 
Smr p dette fyllet, ta p lk og gulost(mengde bestemmer du selv). Stek videre i ca 10 min til, til den er spr. 


Ta den ut av ovnen og legg p bacon/serranoskinke og str ruccula over. 




Str pinjekjerner og dynkes med noen drper olje over tilslutt. 


Jeg brukte denne oljen og maldon salt p toppen.


Nyt pizzaen. Hper den faller i smak hos dere!

God uke alle sammen!

- MK -

Hjemmetrening som svir i musklaturen

Hjemmetrening er undervurdert - det enkle er ofte det beste

Er du medlem av et treningssenter, men du bruker det ikke? Det er du ikke alene om. Hva med heller spare disse pengene du bruker p vre stttemedlem og heller prve deg p hjemmetrening? Dette kan spare deg for bde penger og ikke minst tid. Dersom du legger litt i det, er det minst like effektivt som trening p for eksempel treningssenter. 

Underskelser viser at hjemmetrening er effektivt, dersom du legger det lille ekstra i det. Gjr mange nok repetisjoner, og varierer i velser. Korte, intensive kter med hy intensitet er perfekt utfre hjemme i en travel hverdag. Hjemmetrening er perfekt, spesielt de dagene man har litt knapt med tid. Det er ikke tiden det skal st p nr det kommer til trening. Jeg personlig liker variere mellom trening ute, hjemme og p senter. De dagene jeg gjr det hjemme blir jeg alltid overrasket over hvor morsomt og effektivt det kan gjres. 

Jeg liker nr jeg trener styrke, trene med egen kroppsvekt. Da er jeg ikke avhengig av vre noen andre steder enn hjemme heller. Her gjelder det bare ta enda fler repetisjoner enn du kanskje ville gjort om du hadde hatt vekter tilgjengelig. Mitt rd for f hjemmetreningen til bli en god rutine er legge den til faste tider, og legge bort alle forstyrrende elementer i det bestemte tidsrommet. Dermed kan man vre til stede og fokusere hundre prosent p treningen.


Mange fordeler med hjemmetrening
I utgangspunktet kan du trene helt fint ute annet enn egen kroppsvekt, det gjelder egentlig bare bruke fantasien.  Hvis du i tillegg skaffer deg enkelt og rimelig basisutstyr, kan treningen hjemme bli minst like god som p treningssenteret. 

Ved trene hjemme i ditt eget "treningssenter" kan du utnytte tiden ekstra godt. Tren nr middagen str i ovnen, hr p musikken du liker, se p motiverende serier eller utnytt tiden nr barnet ditt sover om du har barn. Hjemmetrening er perfekt for foreldre som vil utnytte tiden ekstra godt, og like r f tatt seg en treningskt. Dette er for mange eneste mten f til en treningskt i en hektisk familehverdag. 

Hjemmetrening er helt perfekt gjre i januar, nr "alle" er p treningssenterne. Du slipper k og du slipper irritasjon fra andre rundt deg. 

Vr fantasifull
Bruk fantasien, bruk det du har tilgjengelig

- Varm opp ved lpe/g i trapper eller bruk en runde i nrmiljet
- Bruk veggene hjemme: 90 grader er en tung, men effektiv velse som styrker legger, rumpe og lr
- Bruk en stol eller benk til ta "step ups" for trening av rumpe og lr, eller kjr "dips" for trene armer, bryst og skuldre.
- Med ullsokker, grytekluter eller kjkkenhndkler til bde hender og ftter kan du f til glidende bevegelser p parkett eller annet glatt underlag, og gjre skalte catslide-velser for en sterkere kjernemuskulatur.
- Ellers holder det for mange bruke egen kroppsvekt p ulike velser.

Hele hjemmet kan brukes
Noen er heldige og har masse plass. Kanskje plass til lage et eget treningsrom. Det er det mange som drmmer om. Men ikke la deg begrense av dette om du har liten plass. Plassen skal ikke ha s mye si p ktene du legger ned. Det kan vre lurt ha speil tilgjengelig, slik at du fr sett at velsene gjres riktig. 

Martes favoritt utstyr
Selv om du strent tatt ikke trenger noe spesielt utstyr, kan det vre smting det kan vre motiverende og morsomt investere i. Dette er avhengig av hva slags trening du er ute etter. 

1. Turging: Er du en av dem som liker g turer daglig, men nsker det lille ekstra kan et par staver med motstand gjre susen. Det vil gjre at du fortere kommer i form, og du fr mer ut av hver tur du tar. Du kan eventuelt skaffe deg en vektvest du kan g tur med. Dette vil gjre deg sterkere. 
2. Hjemmetrening: nsker du trene enkel styrke hjemme? Ja da kan hnd manualer, gjerne noen du kan bytte antall vekter p vre lurt. Kettlebells er ogs et fint alternativ. Det kan vre fint p noen base velser ha p litt ekstra vekter, dette gjelder spesielt beinvelser som utfordrer strre muskelgrupper. 
3. Kjernemuskulaturstrening: Med ullsokker, grytekluter eller kjkkenhndkler til bde hender og ftter kan du f til glidende bevegelser p parkett eller annet glatt underlag, og gjre skalte catslide-velser for en sterkere kjernemuskulatur. Det finnes ogs egne "matter" til en billig penge du kan kjpe for slike trening. Det blir fort mer effektivt for kjernemuskulaturene bruke sokker/matter eller lignende. Kjernemuskulaturen er viktig vre sterk i. 
4. Trening m/strikk: Trening med strikk er blitt mer og mer vanlig. Du kan velge bruke flere ulike strikker med ulik stretch eller ta et smalt eller bredt grep p samme strikk for endre motstanden, dette skaper mange muligheter. Nr du trener med strikken blir du tvunget til gjre velser saktere og mer kontrollert. Dette gir en mer effektiv trening og du fr ofte mer kontakt med aktuelle muskler/muskelgrupper. 

Kick start hjemmetreningen
Det kan vre sm invisteringer som kan vre verdt pengene for starte hjemmetreningen. Her er mine rd til hva du kan sette p nskelisten:

1. Treningsstrikker
Kjp gjerne noen i forskjellige lengder og med forskjellig tyngde. 

2. Fitnessball/gymball
Supert bruke for alle. Her gjelder det bare bruke fantasien p velser du kan gjennomfre. Dette er med p styrke kjernemuskulaturen din. 

3. Bungypumpstaver
Dette er staver med motstand som kan brukes til g med, eller du kan bruke dem som et treningsverkty hjemme. 

4. Hoppetau
Dette er kjempe fint bruke til oppvarming, eller som mellomvelser. Hoppetau er god trening for legger, noe vi fort glemmer trene. 

5. Matte/yogamatte
En matte kan vre greit ha nr du skal gjre velser sittende eller liggende. Du kan bruke den til trening, yoga, pilates og uttying.

Trenger du hjelp til komme igang? nsker du jeg skal komme hjem til deg og hjelpe deg? Ta kontakt her. 

- MK -

Gr man ned i vekt uten gluten?

Er gluten farlig for oss alle?

De siste rene er det blitt "trendy" ikke spise gluten. Mange sverger til et kosthold uten gluten, selv om de aldri har reagert p det eller har testet at det er noe de ikke br spise. Mange mener man fr mer energi av kutte det ut, samt at man gr ned i vekt. Er det egentlig slik? At vi  blir i bedre form av kutte ut gluten?


Blir du slankere av glutenfritt?
Det viser seg at glutenproteinet ikke vil f deg opp i vekt. Mange mener likevel at de gr ned i vekt nr de kutter ut glutenet. Dette skyldes ofte at man kutter ut produkter som inneholder mye raske karbohydrater og nringsfattige kalorier. Eksempler her er fine rundstykker/baguetter, kjeks og kaker.  Bytter man dette ut med proteinrike produkter, sunne fettsyrer kan dette bidra til en bedre, og lenger metthetsflelse. Totalen vil kanskje gi deg et lavere energiinntak enn tidligere. Men det er absolutt ikke snn at dersom du fjerner gluten fra kosten, s blir du slankere og fjerner fler kalorier. 

Blir du sunnere?
Friske, normale mennesker har ingen grunn til kutte ut gluten i kostholdet sitt. Mange unngr slike produkter helt undvendig. Dersom man setter undvendig begrensninger p kostholdet kan dette vre med p gi utilstrekkelig inntak av energi, vitaminer og mineraler som kroppen faktisk trenger. Typisk gluten mat som grovt brd og grove kornprodukter er begge gode kilder til bde jern og fiber. De glutenfrie produktene her er ofte fiberfattige og gir en drligere metthetsflelse. Mange glutenfrie produkter blir ogs tilsatt fett for kompensere for gluteproteinets fuktgivende egenskaper. Glutenfrie produkter kan derfor ofte ha et hyere innhold av bde fett, sukker og kalorier sammenlignet med en tilsvarende glutenvariant.

Fr man mer energi?
Har man glutenintolerans fler man selvflgelig mer opplagt nr du holder deg unna gluten. Mange uten toleranse mener at de fr mer energi og mindre vondt i magen, selv uten ha diagnosen. Fr man vondt i magen av noen glutenprodukter, men ikke andre trenger det ikke vre gluten som er problemet men kanskje noe av det andre varen inneholder? Man skal ikke undervurdere den psykologiske delen av det spise. Dersom du tenker at du fr vondt i magen av spise et spesielt produkt kan det mest sannsynligvis skje, fordi du tenker at det skjer. Det er utrolig hvordan vre tanker pvirker oss i alle situasjoner. 

- MK -

Det er kanskje det lille ekstra som skal til?

Dette er vesentlig for f fremgang

Her kommer noen enkel lpetips fra meg til dere. Det er ofte sm tiltak som skal til for komme i bedre form. 

Tenk p dette neste gang du skal lpe intervaller:

- Vrt aktiv i pausene, dette gjr at pulsen holder seg stabil og du fr mer igjen. (G eller jogg, dette avhenger av din form)
- Start alltid p eget niv, det er bedre lpe litt for sakte enn litt for fort (det er helt sant, kroppen trenger mer restitusjon om du alltid lper for fort)
- Prv ha alle intervallene (de som er samme) i samme fart. 
- Varier intervallene fra gang til gang, dette gjr at kroppen fr variasjon.
- Varier mellom lpe p mlle og ute
- Nr du trener p mlle fr du ikke trent leggene (derfor ekstra viktig med leggvelser nr du har brukt mlle)
- Ute fr du en annen belastning p leggene og de blir bedre trent av lpe ute
- Disponer kreftene slik at du holder jevn fart
- Du skal ALDRI f melkesyre i muskulaturen nr du lper intervaller (dette delegger den utholdende muskulaturen vres)
- Du skal ALDRI f blodsmak nr du trener (da trener du for hardt, dette er alt i alt ugunstig)
- Du skal ALLTID klare 3-5 intervaller nr du er ferdig (da har du tatt i akkurat det du skal)
- Du skal IKKE ha behov for st "henge" i pausene, da lper du intervallene for fort (det hjelper ikke lpe alt du har p intervallet hvis du m hive etter pusten i pausene. Da er det bedre lpe jevnere og klare holde deg aktiv i pausene)
- Du skal vre aktiv i pausene, jo mer du er aktiv jo bedre er det 

- For hard trening gjr at du blir i DRLIGERE form (ja, "jo hardere jo bedre" stemmer ikke nr det kommer til lping)
- Du M alltid varme opp fr en intervallkt, dette er forebyggende mot skader og muskelen trenger vre varme for yte det de trenger.
- Nedjoggingen er veldig viktig, det er allerede her restitusjonsfasen starter (IKKE sluntre unna denne)

Lykke til med lpingen. Spr om du trenger hjelp. Jeg hjelper lpere i alle slags form. Kontakt meg her. 

- MK -

Raskt ned i vekt og raskt i form?

Fungerer det?

P nettet i dag kan man finne masse "oppskrifter" p hvordan man fr flat mage p f uker, hvordan man fr kondisjon et par uker fr et "viktig lp", hvordan man skal spise for bli kvitt magefettet. Ja alt finner du p internett. Dette er p bde godt og vondt. 

Poenget er at det skal vre s mange quick fix metoder som folk hopper p. Spesielt i januar nr mange har drlig samvittighet for ha spist og drukket masse god mat, i tillegg til ha vrt lite aktiv. Dersom du legger p deg kilo fort, handler det rett og slett om at du spiser for mye og forbrenner for lite. Du vil da vre i overskudd. Det er bare enkel pluss og minus regning. 

Det finnes likevel ingen quick fix lsning. Vi er forskjellige, har forskjellige kropper og forskjellige liv generelt. Hadde det vrt noen quick fix lsning hadde vel de fleste ikke slit med vekten eller lysten til bevege seg. Det handler mer om at vi mennesker generelt er glad i velge det "enkleste" og mest "behagelige" for oss i alle situasjoner. Regner det ute og du kan velge kjre eller g til jobb, velger man i de fleste tilfeller ta bilen. Slike valg tar man i hverdagen, og disse valgene kan faktisk avgjre mer enn bare det bli vt p vei til jobben. Det kan handle om helsen din resten av livet. 

De som kan mye om livsstilsendring, helse, trening og fysisk aktivitet vet at det ligger mer bak dette. Det finne ingen quick fix, enkelt greit. Det er bare innse. Uansett om du skla ned i vekt, lpe fortere p 10 kilometer, bli mer hverdagsaktiv s er det ingen "enkel" lsning eller quick fix. 

Du M gjre jobben selv. Og jo lenger tid du bruker p det jo bedre er det ofte. Det tar tid vende kroppen til nye rutiner og vaner. Spesielt nr det kommer til vekt. Kroppen vr er smartere enn vi selv skjnner. Vi har ofte en "ideal" vekt som kroppen har "bestemt" ut i fra hvordan livet vres er eller har vrt. Denne ideal vekten er ikke alltid like lett gjre noe med. Noen burde kanskje veid mindre og noen mer enn idealvekten. Det jeg mener er at kroppen trenger tid, jo bedre tid den har p dette, jo bedre. Derfor er aldri quick fix lsninger eller dietter en god lsning. Du vil f tilbakefall om du ikke tar det gradvis. 

Ingenting er verre enn et tilbakefall, nr det kommer til livsstilsendring. Derfor er det viktig sette seg langsiktige ml, og gjerne delml p veien. Dette gjr det lettere holde motivasjonen oppe i tunge perioder. Uansett om det er vekt eller form du er ute etter s vil du ha oppturer og du vil ha nedturer. Snn er det med alt her i livet. Jo sterkere du er mentalt her, jo bedre vil du da takle bde oppturene og spesielt nedturene.

Meningen med disse ordene er at uansett hva mlet ditt er nr det kommer til livsstil, s bruk tid, sett deg ml og ikke hr p hva som fungerer p alle andre. Vi reagerer forskjellig p bde trening og matvarer. Finn din egen lsning, din egen livsstil og det viktigste av ALT. Du m trives med endringen og prosessen. Dersom du stresser med dette, vil du legge p deg. Kroppen legger p seg nr den stresser, for forsvare kroppen.

Kroppen er alts smart, og den vet hva som fungerer for deg og din kropp. Ikke tro p alle overskrifter der du kan f flat mage og komme i form p f uker. Det er i det lange lp det teller. Kropp er topp og ikke vr s kritisk mot deg selv. Vrt aktiv daglig, ta enkle og sunne matvalg og tren minst 2 ganger i uka.

- MK -

Lp saktere og bli raskere

"Jo hardere, jo bedre trening"?

Er du en av dem som har blitt hekta p lping? Som merker hvor effektivt og enkel treningsform det er? Kanskje du til og med har blitt s ivrig at du har meldt deg p lp allerede? Er du en av dem, s er du kanskje en av dem som har du kanskje gtt i den klassiske treningsfellen. Alts: du lper for hardt, for ofte. Dette er ofte trenden hos de fleste som lper, spesielt mosjonister i alle aldere. Dette blir du ikke i bedre form av, i verste fall kan du bli i drligere form. 

Tror det m svi og smake blod
Det er menneskelig tenke jo hardere, jo flinkere. Men snn er det ikke i lping. Det m ikke svi i lunger eller muskulatur, eller smake blod for f treningseffekt, heller tvert imot. Selv om denne tankegangen er vanskelig bli kvitt, s er det virkelig verdt et forsk. Vi i Team Kristiansen har vrt borti veldig mange av disse tilfellene, og alle har sett fremgang med engang vi har fortalt at det aldri skal vre s hardt, eller s ofte. Det meste av treningen du legger ned, skal vre rolig. Faktisk rundt 80% av treningen din. Mange tror og forteller oss at de ikke tror de har trent, om ikke det er hardt eller gjr vondt her og der. Dette er helt feil. Det er mye mer motiverende og morsomt trene nr du trener roligere. 

Husk lpe noe annet en intervaller
Mange mosjonister har ofte en hektisk hverdag. De fr ofte ikke trent det de hper eller nsker i lpet av en dag. Da tenker de fleste at nr man frst har tid, s m man kjre p med intervaller i alle slags former og lengder. Intervaller er bra, men du trenger en kombinasjon, s enkelt er det. Trener du bare intervaller vil du ikke ke formen din p sikt. Det vil ofte stagnere og kanskje forverres fordi kroppen bare brytes ned, isteden for bygges opp. Rolig trening er absolutt viktigst for bygge opp grunnkondisjonen, styrker utholdenheten og er med p utvikle blodsystemet rundt muskelcellene. Nr vi beregner fysisk kapasitet er det mengden blod som hjertet klarer pumpe rundt, og hvordan musklene klarer bruke oksygenet og nringsstoffene fra blodet. Intervalltreningen er med p ke hjertets pumpekapasitet, men dette hjelper ikke dersom kroppen ikke klarer utnytte oksygenet. Derfor er den rolige treningen s veldig viktig, dersom du bare lper intervaller vil du alts ikke f den fremgangen du kanskje er ute etter. Rolig trening er alts nkkelen til bli i bedre utholdene form. Det er nemlig her forbedringen av blodsystemet og kroppens mte bruke det p som utvikles. Jo mer rolig trening, jo mer sannsynlig er det at du klarer dra nytte av oksygenet og nringsstoffene p riktigst mulig mte. 

De beste trener rolig
Enkelt greit. Idrettsutvere og alle andre som trener mye, er ndt til trene mye rolig. Rolig treningen er for mange nkkelen til fremgang. Du vil i tillegg fle mestring p en helt annen mte enn nr du bare "peiser p". Du blir som alt annet, god p det du gjr mye av. Trener du mye 45 sek /15 sek intervaller, blir du god p det. Du fr bedre kondisjon enn om du ikke hadde gjort det, men nsker du lpe fortere p for eksempel 10 kilometer eller 1/2- og hel maraton lnner det seg lpe mye rolig og langt i tillegg. Her ligger feilen hos de fleste. 

Det er mange positive effekter ved lpe mye rolig. Det er mindre belastende, du styrker sener, ledd og muskler, fr bedre teknikk (fordi du blir sterkere i den aktuelle muskulaturen), i tillegg fr du bedre arbeidskonomi. Alt dette er nyttig ved lenger konkurranser. Den rolige treningen er ikke minst veldig viktig i forhold til restitusjonen. Jo mer hardt, jo mer restitusjon trenger du. Derfor er de rolige turene de der du ofte bygger formen opp igjen. 

M jeg trene rolig?
Selvflgelig m du ikke, men om du nsker fremgang p sikt er det et veldig lurt rd fra oss. Spesielt om du er en av dem som konkurrerer p lengre distanser eller kanskje du skal vre med p en konkurranse i 2017? Husk alltid i restituer deg godt mellom ktene, spesielt de harde. Jo oftere du trener, jo viktigere er dette. Trener du mindre enn 4 kter i uken, holder det med 1 hard eventuelt annen hver uke. Trener du 5 eller mer kan du ha 2 hardkter, resten br vre rolig. De rolige turene er alts undervurdert av de fleste. Men husk, de som kanskje er bedre enn deg. De trener sannsynligvis masse rolig, og litt hardt. 

80/20 % regelen 
Vi i Team Kristiansen mener at 80% av all treningen (avhengig av hvor mange treningskter du har, regn ut selv) SKAL vre rolig. Og 20% hardt. Dette gjelder uansett hvor mye/lite du trener, regelen gjelder for alle. Noen tror man m teste formen og kjre hardt p ofte, det trengs absolutt ikke. Psykisk er det heller ikke bra bare kjre harde kter. Ta deg heller mange rolige kter, du blir IKKE drligere form av det, tvert imot. Men hva er rolig for deg? Hva er hardt for deg? Dette er sprsml vi ofte fr fra vre kunder.

Terskeltest
Vi i Team Kristiansen, snakker aldri i soner. Dette fordi det er misvisende fordi man tar utgangspunkt i makspulsen, som kun er et tall og som IKKE er trenbar. Terskelpuls/fart derimot er trenbar. ( les meg om dette her.) Derfor er det en investering  ta en snn test, kan du  din terskelpuls/fart vil all treningen bli i riktig puls. Flere i Team Kristiansen utfrer slike tester. De er unike, og korrekte. Ta en titt her. Vi vil da finne din terskelpuls/fart, finne ut hvilken puls du skal ha p harde kter, halvharde kter og rolige turer ut i fra tallene vi finner. 

(Flg med, senere kommer det et program om hvordan du kan trene riktig og inspirasjon til kter.)

- MK -

(Kilde : Ingrid Kristiansen)

Hvordan bli hekta p lping?

Varier lpektene dine!

Lping er en veldig effektiv og enkel treningsform. Dette fordi det kan gjres hvor som helst, s lenge du har et par joggesko, en tredemlle eller et fint uteomrde. Du kan gjre unna en kt p 45 min - 2 timer. Men hvordan blir man hekta p lping? Variasjon er veldig viktig. Det er like viktig med mengde som det er med intervalltrening. 80% av total treningsmengde du har, skal vre rolig. 20% hardt. Dette er viktig huske. Lping kan fort bli kjedelig om du glemmer variere. Dette gjelder jo med all trening. Lping er enkelt, og det er veldig lett med variasjon.


Lapskaustrening?
Det er fort gjort at man holder p i samme driv, og lper samme tur hver gang. Lapskaustrening, er trening som hverken er hard eller rolig. Halvhardt. Variasjon i intensiteten m til. Husk her 80%/20% som nevnt over. JA til variasjon i intensitet. 

Under beskriver jeg hva intervalltrening og hva mengdetrening er. I tillegg kommer jeg med tips til morsomme og fine intervallkter du kan gjre, uansett hvilket niv du selv er p. Bruk fantasien og miks og triks. Lping er gy, effektivt og enkelt.  

Intervalltrening  er trening der man veksler mellom intervaller/drag i hyt tempo og pauser i mellom. Pausene er som regel cirka halvparten av intervallet. Dette for f en progressiv kning i pulskurven, noe som er gunstig for bedre formen. Jo mer variert jo bedre, dette ker motivasjonen og det gir kroppen forandringer og utfordringer. Her er noen morsomme intervallkter:

Geniale intervallkter:
- Bakkeintervaller (finn en passe bratt/lang bakke )
- Kortintervaller (15/15, 30/15, 60/30, 60/15, 45/15, 40/20)
- Langintervaller (1- 5 minutter, kan vre fint ve seg p 10 minutter ogs)
- Pyramideintervaller (korte, lange, miks)
- Opp og ned kt (Pausefart og intervallfart annen hver gang. 5 min per.)
- Progressiv kt ( ker farten progresivt feks hvert 5 min, hver km, hver 500 m osv.)
- Progressiv langkjring (ker farten progressivt, litt av gangen.)
- Intervaller p fotballbane ( intervaller diagonalt, pause p kortsiden)
- Miks intervaller (veksl mellom kort + langt)
- Kombinasjonskt ( eks: kortintervaller 10 min, 1 x 10 min, 5 min jogg, deretter 10 min kortintervaller)


Mengdetrening
Mengdetrening 
er trening der det gr rolig og der du ikke skal tenke p fart eller puls. 
Mengdetrening er undervurdert. Det er faktisk viktigere drive med mengdetrening, og jo mer mengde kroppen har jo lettere tar man intervalltreningen. Mengdetrening er trening der du holder p rolig, gjerne i "snakketempo" og der du ikke tenker p farten eller pulsen. Du skal bare vre ute og ha det gy og behagelig. Dette kan vre turer fra 45 minutter - 120 minutter. Varier mellom korte turer, mellom korte, langturer og intervaller. Dette vil gjre det morsommere, kroppen vil tle det bedre og du vil f et best mulig grunnlag. De rolige, lange turene er alts essensielle. Du blir rett og slett ikke god av bare lpe intervaller. Restitusjonskter er viktige. Disse turene er best gjre ute og gjerne p mykt og variert underlag. 

Trenger du hjelp, ta kontakt med meg her.

- MK -

Slik holder du deg skadefri

Hvordan holde seg skadefri?

Er du en av dem som elsker trene, men som fort blir skadet?  De som lper mye, kan fort lpe p seg skader. Dette er alltid like kjedelig, og passer seg aldri. Her er noen enkle tips for holde deg skadefri.


1. Varm opp fr "hardkter"
2. Jogg ned etter "hardkter"
3. Unng tren for mye og for fort. Kroppen trenger tid til tilpasse seg
4. Tren alternativt
5.  Varier lpektene (husk 80%- 20% "regelen")
6. Hvil deg i form - restituer
7. Ta vare p kroppen din, rull, masser og ta vare p slitne muskler
8. Viktigst av alt - Lytt til egen kropp. 

- MK -

Derfor br du unne deg sjokolade idag

Derfor kan du med god samvittighet spise litt sjokolade

Sjokolade er noe veldig mange er hekta p, eller ikke kan f nok av. Er du en av dem? Det viser seg at nordmenn spiser rundt 14 kilo sjokolade i ret. Men hvorfor kan du unne deg en bit, eller to en gang i blant? Sjokolade inneholder nemlig mye som kan vre bra for kroppen din, spesielt mrk sjokolade (70% og oppover). 


Hvorfor mrk sjokolade?
Mrk sjokolade inneholder mye kakao, og kakaobnnene er jo definert som en grnnsak. I kakaoen finnes plantestoffer som gir positive helseeffekter p menneskekroppen i tillegg til antioksidanter og mineraler. Det viser seg ogs at mrk sjokolade gir flere fysiske og psykiske fordeler. Det kan hjelpe p konsentrasjonen, hukommelsen, senke blodtrykket og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. 

5 gode grunner for spise litt sjokolade av og til

1. Holder deg "slank"
Studier viser at de som spiser litt sjokolade hver uke, er slankere enn de som ikke gjr det. Grunnene er man usikre p.
2. Bra for hjertet
Sjokolade kan vre med p pvirke og beskytter betennelses som kan vre en pflge til hjerte- og karsykdommer. Dette skyldes ogs antioksidantene i sjokoladen. 
3. Minsker risikoen for slag
Studier viser at de som spiser rundt 60 gram sjokolade per uke (helst mrk) minsker risikoen for slag. Grunner for dette er at sjokolade inneholder antioksidantet flavoidene som er med p senke blodtrykket. 
4. Skjerper hjernen
Fordi flavonoidene ker blodtilfrselen til nettopp hjernen.  
5. Bedre hukommelse
Sjokolade kan vre med p bremse hukommelsestap. 

- MK -

Dette er mer effektivt enn vanlig intervaller

"Opp og ned kt"

Hei og hopp! 

Her er en kt som kan gjres en dag vret ikke er helt p topp. Dette fordi det er en kt som egner seg best p mlle. Mange trener i dag p tredemller. Det gir samme effekt som lpe ute, stort sett. Fordelen er at det er lettere kontrollere intensiteten. 

"Opp og ned kt"  er krevende bde fysisk og psykisk. Dette er en flott treningsform p mlle. Det er aldri noen passiv hvile, og dette gjr at du utfordrer utholdenheten. Dette er veldig aktuelt dersom du ver p lpe uten hvile (hvis du skal lpe et lp for eksempel). Puls og pust fles gradvis mer ubehagelig utover intervallkta, du merker det mest p pusten. Pulsen kontrollerer du kanskje med ei pulsklokke. Om pusten ender opp som hyperventilasjon har du tatt i for mye, s pass p at du ikke kommer inn i et slikt pustemnster. Jo hyere fart man har i pausen, jo tyngre blir kten.


Dette hres kanskje komplisert ut. Det er det ikke, det er 5 min intervall og 5 min aktiv pause, annen hver gang ( mitt eksempel er p totalt 35 min, start gjerne med kortere om du aldri har gjort dette fr).  

Slik gjr du: (Eksempelet jeg har skrevet ned er basert p en som lper mila p 50 minutter p konkurranse)

Varm opp i 15 minutter (10- 11 km/t)

5 min m/ intervallfart ( 11,2 -11,5 km/t)

5 min m/ pausefart ( 10-11 km/t)

5 min m/ intervallfart ( k med 0,5- 1 km/t fra frste intervall)

5 min m/ pausefart (10-11 km/t)

5 min m/ intervallfart (k med 0,2- 0,5 km/t fra forrige intervall)

5 min m/ pausefart 

5 min m/ intervallfart (k med 0,2-0,5 km/t fra forrige intervall. Det siste intervallet er ofte tungt om man ker for mye. Bedre kte gradvis fra gang til gang).

Jogg ned i cirka 10 minutter.

Lykke til!

- MK -

Hva er mest effektivt? Ellipse eller tredemlle?

Hva er mest effektivt?

Mange trener lping nr de skal p treningssenter trene utholdenhet. Lping er en veldig effektiv treningsform, men den passer kanskje ikke like bra for alle. Det er jo ogs en av de mest belastende formene for trening. Men det er kanskje ikke det beste alternativet for alle. Har man trent lite, kan fort lping bli veldig tungt og umotiverende for noen. Derfor er ellipse maskin et perfekt alternativ. Det er ogs mye mindre belastende om man nsker trene under graviditeten, jeg har nesten sluttet lpe fordi jeg merker dette kan utsette og gi bekkenlsning. 

Ellipse er ogs en fin form trene kondisjon p, men i motsettning til lping p mlle vil ikke en kondisjonskt p en elipsemaskin utsette knr, ankler og rygg for stt og negative belastninger. Men for deg som ikke har lpt s mye, er det kanskje enda flere fordeler med velge ellipse. P mlle er det jo ingen hemmelighet at jo bedre trent man er, jo bedre effekt fr du av kten. Men det er ogs veldig lett trenbart om du klarer lpe regelmessig, men det kan vre umotiverende for mange fordi lping er spass tungt.


Fordelene med ellipse er at du kan velge forskjellige type mter g p, ut i fra hvilken form du er i. 

1. Du kan trkke p lav belastning med et hyt tempo

2. Du kan trkke p tung belastning med lav tempo

I tillegg gir du rumpe, lr og core litt ekstra trening. 

Jeg bruker mye ellipse som alternativ trening. Og spesielt n, da bruker jeg ellipse flere ganger i uken. Dette fordi jeg vil holde formen ved like og fordi det er mindre belastende for. Her er forslag p kter jeg kjrer.

kt 1 - 45/15 intervaller:

Oppvarming 10 minutter i eget tempo

Intervaller 45 sekunder p/ 15 sekunder av x 10

Pause, rolig fart i 5 minutter

Intervaller 45 sekunder p/ 15 sekunder av x 10

Nedtrapping i cirka 10 minutter. 

kt 2 - Rolig, men effektiv kt

Oppvarming i cirka 10 minutter

Velg en hastighet du kan holde i ca 20 minutter og hold denne,

Nedtrapping cirka 10 minutter

kt 3 - Opp og ned kt

Oppvarming i cirka 10 minutter

5 min p/ 5 min av
G 5 min i en intervallfart
G 5 minutter i pausefart 
Snn fortsetter du, kt litt per 5 min med intervaller, men samme fart i pausene. Hold p totalt i 20-30 minutter.

Her vil pulsen din f en fin progresjon. Hold guffen snn pass hyt i pausefarten ogs.  

Nedtrapping ca 10 minutter

Dette br du huske p nr du gr p ellipse:

- Hold overkroppen rak, ikke len deg fremover
- Hold skuldrene lave, og la armene pendle naturlig (bruk armene mest mulig, for strst treningseffekt).



 

- MK -

Heia helrskroppen!

Helrskroppen?

I dagens samfunn er det alt for mye snakk om kropp og utseende. Dette har frt til at flere og flere har et drlig forhold til egen kropp og utseende. Hvorfor har det blitt slik?

Det er hele tiden snakk om  "trent kropp", "den perfekte kroppen", "sommerkroppen" , "feriekroppen". Men hva er egentlig definisjonen p disse "kroppene"? Hva med en sunn og frisk kropp ret rundt? Det er vel det sunneste p alle mter, for bde kropp og sinn!


Media skaper kroppspress
All snakk om kropp og lignende i media har nok gjort kroppspresset enda verre. Det viser seg nemlig at flere og flere mennesker, spesielt unge har unormale holdninger og tanker om seg selv og mat i form av spiseforstyrrelser. Dette frer ofte til negativ oppfatning av egen kropp. Et for stort fokus p og snakk om "perfekt kropp" eller lignende kan bidra til press og uro rundt sprsml om man er tynn nok, lper langt nok eller er attraktiv nok.

Gr alle i dvale? 
Hsten og vinteren er ogs en tid der mange gr i "dvale". En tenker ikke like mye p hva de spiser og hvordan og hvor mye de beveger seg. "Vi tar det til sommeren", tenker mange. Kanskje vi oftere velger en inaktiv hverdag nr det er mrkere og tristere ute? Dette er menneskelig; det er naturlig heller velge teppet i sofaen fremfor en tur ute i kaldt og surt vr. Men hva med vre litt aktiv hele ret, uansett vr og fre? Det er sunnere bde for kropp og sinn. En "helrskropp" uten noen form noen perioder med skippertaktrening og fasting er det mest naturlige for oss mennesker.

Vr i litt aktivitet hele ret og ha et sunt forhold til trening og mat.




Hvordan trives med egen kropp?
Det viktigste er trives i egen kropp og generelt vre sunn nok, gjennom hele ret. Mitt beste rd er finne en egen rytme ut ifra hva som er best for deg selv og dine egne behov. Uten ytre pvirkning. Det er nok lettere sagt enn gjort, men prv anstreng deg for ha et kritisk syn p kroppspresset som formidles, srlig gjennom sosiale medier, og generelt p nettet og i media. Du kan vre sunn uten six-pack, vre slank og samtidig spise sjokolade nr du har lyst, selv om du ikke trener hver dag. Gjr det som passer deg. Trening som fungerer for deg, trenger ikke passe for andre, og vice versa. 

Alt med mte
Tren og vr aktiv fordi du synes det er gy og fordi det gir deg overskudd og energi? ikke for forbrenne sjokoladen du spiste i gr. Alt med mte. Det viktigste er at du liker deg selv og din kropp akkurat som den er hele ret. Ikke sammenlign deg med andre, vr stolt av deg selv og lytt til egen kropp.


Heia helrskroppen!

- MK - 

Ned i vekt uten trene?

Se de store forskjellene?

Handler om bevisstgjring av aktivitet. Hvor mye du beveger deg i hverdagslivet, kan vre avgjrende for din helse og din vekt. Dersom man skal sette det opp i en case med to forskjellige personer, blir det lettere se for seg og forst poenget. 


NEAT- faktoren
Dersom vi tar utgangspunkt i to personer, som trener like mye og har like matvaner. Det som er forskjellen p dem er at den ene personen er slank, mens den andre veier veldig mye mer. Hva er grunnen for dette nr de har s og si like trenings- og matvaner? Forklaringene kan vre mange. Men jeg nsker trekke frem NEAT faktoren. NEAT str rett og slett for non-exercise activity thermogenesis. Dette er betegnelsen p all lavintensiv aktivitet som skjer i lpet av en dag. Dette er snakk om all aktivitet. G/sykling til jobb, trappeging, sm turer til toalettet, kaffemaskinen eller lignende. Alt av smaktivitet. 

Hverdagsaktivitet er med andre ord svrt vesentlig. Dette kan gi stort utsalg p energiforbruket i lpet av en helt vanlig hverdag. Dette kan i tillegg gi store helsefordeler, med dette menes det at risikoen for livsstilsykdommer som hjerte- og karsykdom og diabetes type 2. Forskjellen vil uansett variere fra person til person, akkurat fordi vi er forskjellige. En forsker med navnet James Levine, verdens fremste forsker p NEAT, har funnet ut at personer med hy hverdagsaktivitet  kan forbrenne inntil 2000 kalorier i forhold til de som er mindre aktive. 


Hvordan f til dette?
Det handler frst og fremst om vre bevisst p hverdagsaktiviteten man legger ned i lpet av en dag. Jo mer fysisk aktiv du er hver dag, jo bedre. Du trenger alts ikke trene. Legg inn aktivitet som er lett f til i hverdagslivet. Ta trappa isteden for heisen for eksempel. 10 trappetrinn= ca 2 kalorier. Tenk hvor mye dette kan utgjre p en hel dag om du dropper heis/rulletrapp og heller gr i trapper. Dette kan utgjre masse i lpet av en hel dag. 


Store helseeffekter
Hverdagsaktivitet og overvekt henger sammen. I en studie av Levines s man at normalvektige beveget seg i snitt to timer med hver dag i forhold til de overvektige. Her var det ingen trening medberegnet. Dette handler ikke bare om vekten. Det handler ogs om helseeffekten og sykdommer man kan redusere ved vre litt mer aktiv hver dag. Om du allerede trener mye, er det viktig ikke  glemme aktiviteten utenfor treningsstudio eller lypa. Hverdagsaktiviteten er undervurdert, og det er nok minkingen av denne delen som gjr at fler og fler sliter med inaktivitet, overvekt og andre typer livsstilsrelaterte sykdommer og lidelser. 


Det finnes studier som viser at enkelte personer som trener mye, beveger seg lite i hverdagen. Deres totale energiforbruk kommer derfor ganske likt ut som personer som har veldig mye hverdagsaktivitet, men som ikke trener. Det beste er finne en balanse mellom trening og hverdagsmosjon.

Mange lurer p hvorfor denne hverdagsaktiviteten er s viktig for helsen til befolkningen? Svaret p dette er at det gir et kontinuerlig, langvarig energiforbruk, noe som er bra. Det aktiverer ogs musklene, som i sin tur setter i gang en masse positive prosesser i kroppen. 


Tips for en mer aktiv hverdag:

- Ta trappa
- G eller st nr du har mulighet (spesielt om du har en stillesittende jobb)
- Legg telefonen langt unna, slik at du m bevege deg nr det ringer, du fr mail eller sms
- Reis deg og beveg deg i 2-3 minutter, minst hver time (gjerne hver halvtime)
- G av/p bussen en stasjon tidligere, slik at du fr gtt litt lenger
-  Ta tv/PC-pauser og beveg deg hver time
-  Nr du er i telefon, beveg deg isteden for sitte
- G/sykle til jobb/skole
- Grip alle mulighetene du har til vre litt mer aktiv. Dette vil utgjre strre forskjeller enn man tror. 

Forskjellene
sitte stille forbrenner 2,6 kcal i minuttet. 

Sykling, 15 minutter: 100 kcal
Gtur, 30 min: 164 kcal
G raskt i trapper, 10 min: 105 kcal
St oppreist, 2 timer: 400 kcal
G opp og ned p kasse, 10 min: 85 kcal

- MK -

Kilde: Helsedirektoratet

Ha respekt for andres kunnskap

Bruk andre for det de er gode for

Ha respekt for andres kunnskap

Helse, folkehelse, trening og kosthold er noe det er mye snakk om i dagens samfunn. Fler er mer interessert i det i forhold til fr. Dette gjr at det str masse om disse temaene i magasiner, aviser og p nett! Dette gjr det ekstra utfordrende vite hvem og hva man skal tror p. Det som er skummelt med s mye informasjon rundt om, er at det er altfor mye feilinformasjon, som fort kan gjr vondt verre! Misforst meg rett, det str masse bra i tillegg, men det kan fort vre vanskelig skille om man ikke har nok kunnskap om temaene. 


Dette er vanskelig, jeg som faktisk fler at jeg kan dette etter 8 r innen fagfeltet. Jeg synes ogs det er vanskelig skille ut det som er bra og ikke. P grunn av alt som str rundt vet ikke folk hvem de skal stole p tilslutt. Litt bakgrunn og interesse innenfor temaene burde legge vekt p tyngden p stoffet. En ting som er sikkert er at det er menneskelig like vite hvordan man skal spise, trene og vre i sin egen kropp. Men er det egentlig snn at man alltid vet best selv?

Ikke alltid. Jeg jobber med mye forskjellige mennesker innen helse og trening. Mange med forskjellig ml og mening. Det er ofte jeg fr lyst hjelpe mennesker uten at de ber om hjelp. Akkurat fordi de kanskje gjr en velse p treningsenteret feil eller fordi de kanskje spiser altfor lite riktig mat eller lignende. Men er det egentlig min oppgave? Det skader aldri si fra, men om noen ikke nsker hjelp, m man respektere det. Da kan ikke jeg plage dem med det, s lenge det ikke er noe helseskader el som kan oppst om jeg ikke sier fra, da ville jeg s klart tatt det opp.


Det jeg vil frem til er at det er s mye feilinformasjon rundt i dagens samfunn. Dette kan g utover menneskers liv innen bde trening og livsstil. Dette kan gjre situasjonen verre om du egentlig ikke vet hva du driver med. Vi er forskjellige og et generelt treningsprogram du finner p nettet trenger ikke vre riktig for deg, selv om vennen din har ftt skikkelig fremgang. Snn er det, og snn kommer det alltid til vre. 

Vi er forskjellige p alle mter, vi reagerer forskjellig p matvarer, treningsformer, livsstiler,  jobber osv. Media er med p sette ett stort press p oss. Spesielt nr vren og sommeren nrer seg. Da skal alle gjre ditt og datt for f "flat mage" og "spretten rumpe", gjerne p kortest mulig tid. Er der s enkelt? Vi som er vant med trene, vet at det tar lenger tid enn som s, selv for en person som trener mye. Ikke hopp p noe snt og tro det skal hjelpe, du vil bare bli skuffet. Tenk heller lenger frem i tid og helhetlig, vr litt aktiv hele ret. Jo lenger tid du bruker jo lettere er det for kroppen godta den nye livsstilen. Skippertak er en drlig ide nr det kommer til trening og livsstil. Kroppen vil bare bli forvirret. 

Ikke vr redd for be om hjelp av folk du vet kan dette. Det gjr deg ikke til et drlig menneske fordi du ber om hjelp. Du viser bare at du har respekt for andre og det de kan. Hadde ikke du satt pris p om noen spurte deg om hjelp til noe du virkelig kan og brenner for?

Det er bedre sprre om rd og hjelp en gang for mye. Det er derfor vi med folkehelse,helse, trening og lignende utdanner oss. Akkurat fordi dette er et stort og komplisert tema, og som vi mennesker reagerer forskjellig p. Ta kontakt med en coach, PT, kostholdsveileder eller lignende om du er usikker p det du driver med. Det er kroppen din det gr utover, og den er det viktig ta vare p. Jeg ser daglig folk som egentlig ikke helt vet hva de driver med. Dette er ikke vondt ment mot noen eller noe, men det er fordi det fort kan misforstes alt innen helse, folkehelse og ernring. 

Jeg er her i hvert fall for hjelpe deg og n dine ml! Vr den beste versjonen av deg selv p alle mter. Har du det bra med deg selv er det lettere ha det bra med de rundt deg! Jeg spr deg om noe du er flink p om jeg er usikker. Snn blir vi flinkere sammen. Bruk de rundt deg for det de kan. Det gir respekt, og du fr respekt. Vi er alle forskjellige, og kan forskjellige ting. 

Ta kontakt her om du lurer p noe, nsker hjelp eller rd om livsstil, folkehelse, helse, kosthold og mental trening. Jeg brenner for hjelpe innen dette fagfeltet. nsker jeg rd og hjelp innen andre fagfelt spr jeg de jeg vet kan dette. 


- MK -

Hvorfor er det s vanskelig f jobb?

Jeg sliter!

Dagens samfunn er blitt rart. Man blir oppfordret til ta hyere utdannelse, fordi det kommer godt med. Samtidig s sliter veldig mange som faktisk har tatt det valget om ta en god utdannelse, med f jobb nr de er ferdige. Hvorfor er det snn? Det verste er at det ikke er noe sttte til oss som har vrt studenter i 5-6 r og som ikke har tjent opp nok til f sttte. Hva skal vi gjre? Alle m jo ha noe leve av. Det burde ikke vre snn at man blir straffet for vre student i 5 r, for s ske p 1000 vis av jobber uten hell. Jeg har n i mai, skt jobber i 2 r. Det begynner bli srt og det er det nok for alle uansett utdannelse og situasjon. Men jeg har et hyt studieln, som jeg har valgt f fordi jeg tenkte en hy utdannelse var nkkelen til en jobb. Men det tar tid.

Jeg gir selvflgelig ikke opp. Jeg har startet mitt eget firma som jeg er veldig fornyd med. Poenget er at jeg synes at samfunnet vi lever i har blitt veldig merkelig. Jeg har hatt mange telefoner, mailer og mter med NAV. Jeg har ftt avslag hver gang. Hvorfor? Mange snakker om at det er s digg "nave". Det blir s feil si. Det er ikke noe skryte av, men snn som min situasjon s hadde det hjulpet mye med litt sttte, akkurat fordi jeg har gtt 2 r uten noe fast. Jeg har som sagt mitt eget, men er i en startfase s jeg jobber mye "gratis" og jeg har ellers bare smjobber der jeg samler 1 time her og 1 der, som utgjr veldig lite i lengden.


Det jeg ikke forstr er hva vi som har studert og bare hatt deltidsjobber ved siden av studiene. Hva skal vi gjre? Hvorfor fr vi ikke sttte? Jeg har som nevnt tidligere ftt flere avslag fra NAV om for eksempel dagpenger. Dette fordi jeg ikke har tjent nok til ha grunnlag for sttte. Det er veldig srt tema skrive om, men jeg regner med det er mange i samme situasjon som meg der ute. 

Jeg vet det gjelder vre tlmodig. For jeg har jo valgt en utdannelse (master i folkehelsevitenskap, med vekt p livsstilsendring) som er "Ny" og uten "tittel". En uheldig kombo til n. Jeg har tidligere sendt brev til Helseministeren vres, og forklart situasjonen om min utdannelse og hvorfor det ikke finnes noen tittel eller konkrete stillinger for oss som har denne utdannelse. Folkehelse er jo s viktig, vi vet jo hvor helsa til folket gr. Det er mye som tyder p at den er drligere enn den har vrt p lenge. Vi folkehelseutdannede er veldig viktige, hvorfor ser ikke samfunnet det? Hvor er jobbene for oss?


Jeg er glad jeg har startet mitt eget MK Personlig Coaching og at jeg jobber med familien min i Team Kristiansen. Mlet mitt er at jeg etterhvert kan leve av dette (det er viktig sette seg ml, gjerne hrete). Dette er det morsomste jeg gjr. Akkurat det med hjelpe andre mennesker med bli bedre trent, spise mer som de nsker, eller vre med p endre deres livsstil. Dette er min drmmejobb.

Jeg heier p alle som er i samme situasjon som meg, uansett utdannelse og ml! Vi m st sammen, og ikke gi opp! Men det som er sikkert er at alle trenger noe leve av. Heia heia og lykke til!

- MK -

Er du s tff og sterk som du viser til alle?

"Oj, du er veldig tynn"

Har du noen gang tenkt over hva du sier til folk? Kjente eller ukjente ? Det kan vre lurt tenke seg en ekstra gang om fr man sier ting. Som jeg personlig har hrt mange ganger opp igjennom : "h du er s tynn du". Det er kanskje godt ment fra noen. Men for meg er det srt. Jeg vet jeg er tynn, og kanskje burde veid mer fordi jeg er spass hy. Men snn er det. Vi er forskjellig. Er det noe hyggeligere fortelle noen de er for tynne enn for tykke? Nei, for vi er forskjellig og det kan vre grunner du ikke vet om som gjr at ting er som det er. S kropp og utseende skal man alltid vre forsiktig med kommentere, uansett. Det er ofte srt. 


Dette fordi du vet egentlig aldri hva som foregr inn i hodet p personen du snakker til. Kanskje du treffer et punkt som ikke er s enkelt? Det er ikke sikkert det du sa var vondt ment fra deg.

Det er mange man kjenner og ikke kjenner, som kanskje virker sterke og tffe psykisk nr du er sammen med dem, ser dem eller leser om dem. Men hvordan er de alene? Det vet man aldri.

Psykiske lidelser er blitt mer og mer vanlig i dagens samfunn. Hvorfor er dette blitt s vanlig? Jeg tror personlig det har mye med samfunnet gjre. Presset som ubevist henger over oss p alle arenaer. Media som skaper press p hva vi burde oppn p trening, i det sosiale, p jobb, p skole ogs videre. Det er ogs flere og fler unge som sliter med akkurat dette. Det er ganske skremmende spr du meg. Og veldig trist. 

Poenget mitt er at man br bli flinkere til dele tanker og flelser med andre man er glad i. Ikke br p dem alene, da blir de ofte altfor tunge. Dette gjr det ofte verre, og man kan fort havne i en ond sirkel. Psykiske lidelser noe de fleste rammes av en eller flere ganger i lpet av livet. Det er ikke fordi det er noe galt med deg, det er bare snt som kan skje. Kanskje du har opplevd for mange nedturer, noe traumatisk eller kanskje det bare har vrt for mye. Ikke tro at alle andre er s sterke, har det s bra og at alt er s fint. Vi har som regel alle noe jobbe med nr det kommer til psyken. Store eller sm problemer. De takles forskjellig. 


Det er likevel viktig  tenke over hva du sier til andre. Det kommentere kropp og utseende kan vre srt, det kommentere jobbsituasjon eller utdannelse, konomi, det kommentere forhold og generelt private ting kan vre srt og kan vekke flelser. Vr hyggelig mot andre og sifra om noen er urettferdige med deg. 

Vi har alle vanskelige perioder. Ikke tro p alle "glansbildene" du ser p sosiale medier, vr realistisk. Snakk med en venn eller en proff om dine plager. Har du det ikke godt psykisk med deg selv, kan det vre vanskelig vre sosiale. Selv med de du er mest glad i. Hodet m vre p plass. Det m ha det fint. Det er lettere ha det bra med andre nr du har det bra med deg selv. Heia penhet og folkehelsa. Vi m st sammen og bygge hverandre sterkere. Ingen klarer seg alene. Jeg har mine plager og problemer, du dine. Og snn er det. Ikke skam deg over det. Det gjr deg sterkere og tffere i lengden. 

- MK - 

Jeg pumpa 48 000 kilo og forbrenner masse

Ja du leste riktig - 48 000 kilo

Bungypump er en aktivitet jeg gjr mye av, spesielt i perioder der jeg sliter litt ekstra med kneerne og ikke fr lpt like mye som jeg skulle nske, eller n nr jeg er gravid og lping begynner bli ubehagelig. Bungypump er derfor helt perfekt. Det belaster ikke kneerne, som nr jeg lper, men jeg fr fint lik puls. I tillegg fr jeg styrke med p " kjpet". Helt perfekt spr du meg. Styrke, kondisjon, bevegelighet, koordinasjon og balanse i en og samme kt. Kan det bli bedre? I tillegg til at det gjres ut i frisk luft og i skogen gjerne. 

Mange rare blikk
Tro meg, jeg har gtt med staver i mange r. Rare blikk fr jeg enda, men jeg bryr meg ikke lenger. Jeg personlig vet hvor mye jeg fr igjen av g med bungypump staver. Jeg tror jeg fr blikk, fordi stavgang har ftt et stempel p seg, som tilsier at det bare er "gamle" damer som gr med staver. Derfor er det rart se meg g rundt med det. Men nei? Stavgang er for alle, og bungypump stavene gjr at du fr enda mer igjen for hvert tak, om du gr med riktig teknikk vell og merke. 


48 000 kilo
De stavene jeg bruker har en tyngdemotstand p 6 kilo om man trykker helt i bnd p hver tak. Dette vil da utgjre mange kilo i lpet av en tur. Jeg gikk 4 kilometer her om dagen, 8000 skritt og med 6 kilos motstand som da tilsvarer 48 000 kilo i lpet av hele turen. Dette er en s undervurdert aktivitet og den passer for alle. Store, sm, damer, menn, spreke eller nybegynnere. 


Ikke lp med stavene
Det er s innmari mange som lper med staver, gjerne skistaver. Da kan du like s greit lpe uten. Om man skal trene med staver, vil man vel f mest mulig ut av det? Det er her det med g med staver kommer inn. Gr du med stavene, fr du lenger arbeidsvei. Noe som tilsier at styrkebiten blir strre og mer effektiv enn om du lper med stavene. Stavene fr kortere kontakt med bakken, og overkroppen kobles ikke like mye til som nr du gr. Det er det som er s fint med stavgang, jo saktere du gr. Jo lenger arbeidsvei fr du, og jo mer klarer du trykke stavene bakover.  nsker du derfor mest mulig treningseffekt nr du er ute med stavene, anbefaler jeg derfor at du gr med dype, lange skritt. Jeg fr som nevnt tidligere, like hy puls nr jeg gr med mine 6 kilos staver, som nr jeg lper. Det er derfor ikke en aktivitet undervurdere. Det er som alt annet, det blir til hva du personlig gjr det til. Det forbrenner ogs utrolig mye, fordi det er s mange muskler som er i gang samtidig. Helt perfekt. Passer for alle. Og tro det eller ei, men det forbrenner mer enn nr du lper.


- MK -

Slik burde du spise

Slik br du spise fr, under og etter trening

Fr trening:

  • ca. 2 t fr trening (dette varierer fra person til person)
  • Inneholde mye vske
  • Br inneholde lite fett
  • Br ikke inneholde sjokolade og godteri

Under trening:

  • Tilfrsel av vske
  • Tilfrsel av karbohydrater (hvis treningen er mer en 1 t)

Etter trening:

  • Drikke sjokolademelk, sportsdrikk el. 5 min etter treningen
  • Spis noe etter 15 min. Banan, muslibar, yoghurt el.
  • Innta et mltid innen 2 t etter trening. Br vre protein og karbohydratholdig.

    Etter en lang lpe- eller sykkeltur er det primrt karbohydratlagrene som m fylles opp. Ved kortvarig, eksplosivt arbeid, for eksempel styrketrening, er det spesielt proteinlagrene som skal tilgodeses.


- MK -

Fornuftig vektnedgang?

Tenk helhetlig

Tenk positivt
Hvis du vil g ned i vekt, er en helhetlig tankegang nyttig. Med dette mener jeg at du m tenke p kostholdet, fysisk aktivitet og du m ha med hodet. Du m inkludere hodet ditt. Tankene og flelsene dine omkring mat, kropp og vekt. Det er viktig starte med ta tak i de negative tankesettene/minnesporene som dominerer atferden din. Gjr om disse negative tankesettene/minnesporene til positive. Det kan vre utfordrende alene, men er svrt hensiktsmessig. Gjenta disse positive setningene for deg selv, daglig.

Eksempler p positive tankesett:

- Jeg spiser det jeg trenger
- Jeg respekterer og trives med kroppen min
- Fysisk aktivitet og riktig mat gir meg glede og overskudd
- Jeg spiser med god samvittighet
- Riktig mat gir meg glede og overskudd
- Jeg trives med meg selv
- Jeg trives med et sunt, og balansert kosthold

Hnd i hnd
Tankene dine m g "hnd i hnd" med den fysiske treningen. Frst nr du har ftt en ubevisst aksept for din egen kropp og vekt, er det lettere justere kosthold og matinntaket. Matplaner kan vre et svrt gunstig verkty for mange. Dette gjr at man hele tiden har oversikt.


Forbrenning - hvordan fungerer den?
Grunnleggende kunnskap om ernring og kosthold vil vre veldig nyttig. Forbrenningen i hvile utgjr normalt cirka 75% av den totale forbrenningen. Dersom du er fysisk aktiv og/eller trener bruker du ikke bare ekstra energi under aktiviteten. Forbrenningen din i hviletilstand vil ogs ke. Denne ekstra kningen av forbrenningen, som kan vre vel s viktig som treningen fr du "gratis".

Ned i vekt uten trening?
Dersom du vil ned i vekt, men velger ikke trene eller vre aktiv ved siden av. Vil forbrenningen i hvile faktisk g ned. I tillegg vil kroppen redusere muskelmasse for spare energi. Dette er alts en uheldig kombinasjon. Slankingen fr ingen, eller liten virkning. Du gr ogs lettere opp i vekt igjen. Studier viser at mennesker som skal ned i vekt og bli der. Har mest igjen for bde endre kostholdet sitt i tillegg til vre daglig fysisk aktiv.


Vr obs
Husk at vektnedgang og slanking kan vre helseskadelig, om det ikke gjres under riktig forhold. Vr forsiktig, og ta kontakt med fagpersoner som kan hjelpe deg trygt igjennom prosessen. Spiseforstyrrelser kan vre en "bivirkning" av en slankekur.

Husk at kroppen din skal DU leve i resten av livet ditt. Ta vare p den. Trenger du hjelp til livsstilsendring? Ta gjerne kontakt med meg, s hjelper jeg deg n dine ml.

- MK -

(Kilde: Sprek hele livet av Ingrid og Arve Kristiansen).


 

Du burde vel ikke trene som gravid?

Hvorfor ikke?

Hvorfor ikke? Graviditet er ikke en sykdom. Det gjelder bare lytte til egen kropp og egen livsstil. Det er fler og fler som blir sykemeldt i dagens samfunn nr de er gravide. Grunnene er selvflgelig forskjellige og noen er sykere enn andre. Det er kanskje det som gjr det s vanskelig. Alle graviditeter er forskjellige, og alle kropper reagerer ulikt. Men en ting er vel sikkert, det er ikke en sykdom. Det kan fre til mange plager, og noen sterkere enn andre. Noen tidligere enn andre, og noen slipper unna plager hele svangerskapet. Jeg har til n vrt heldig og er veldig glad for det. 


Jeg har frem til n slit lite med plager. Jeg var mye kvalm de frste 15-16 ukene, men det eneste som da hjalp var faktisk trening. Spesielt ute i frisk luft. Etter kvalmen var gitt seg har jeg hatt en kjempe periode. Alt fltes som en drm etter at kvalmen slapp. Da jobbet jeg fult, trente og var aktiv. Hadde generelt en veldig opptur. Jeg har hrt fra andre jeg kjenner at etter uke 16 s hadde man ofte en veldig god periode. S kom magen mer og mer frem, og jeg merket at det kom litt mer vondter her og der, men ikke mer enn at jeg tenkte at det var helt naturlig og at det er sm plager man kan klare seg med. 

Jeg merker n om dagen at lping er en aktivitet jeg m gjre litt mindre av enn vanlig. Jeg lper, eller jogger. For det gr s klart saktere enn det har gjort fr. Men ikke daglig som jeg gjorde fr jeg ble gravid og i de frste ukene av svangerskapet. Snn er det. Det er selvflgelig uvant, men det er bare for en periode i livet. Jeg velger heller andre aktiviteter som gir overskudd, og som jeg ikke fr s vondt av i ettertid. 


Til n har jeg merket at gturer, stavgang, ellipse og styrketrening er trening jeg personlig fr minst vondt av. Det er viktig for meg vre aktiv daglig. Mindre enn fr, men minst 30 minutter. Det gjelder ogs at jeg hviler litt oftere enn jeg ellers ville gjort. Det er viktig gi kroppen bde aktivitet og hvile. Alt til sin tid. Poenget mitt er at det ikke er farlig med trening, for verken mor eller barnet i magen. Det som er viktig er at du gjr det som fles riktig for deg. Og gjerne aktiviteter du har gjort fr du ble gravid. 

Jeg vil ikke at noen skal fortelle meg at jeg kan eller ikke kan gjre forskjellige ting nr jeg er gravid. Noen ting er veldig godt ment. Men det er jeg selv som kjenner min egen kropp og vet hva den tler. Jeg trener og er aktiv, fordi min livsstil er basert p akkurat dette. Jeg trives med vre litt aktiv hver dag, og jeg hper jeg kan vre det s lenge som mulig. Noen velger vre aktive og trene under graviditeten, andre nsker la det vre. Andre har ikke mulighet fordi de sliter med sykdommer, plager eller lignende. 

Likevel virker det p mange jeg mter som om det er mer uvanlig trene og vre aktiv under svangerskapet, i forhold til det ikke vre det. Nr jeg er ute gr p ski, trener p treningssenter eller er ute i skogen mter jeg mennesker som spr, ser rart p meg eller som har sine meninger om meg og min trening under svangerskapet. Dette er kanskje fordi det er mer "uvanlig" trene og vre aktiv i dagens samfunn. Jeg vil bare f frem at et aktivt svangerskap, kan vre en god lsning for mange og uaktuelt for noen. Det er lov vre s sprek som mulig, uten at det blir overdrive. Nyt tiden, og gjr det som du fler er riktig for deg, din kropp og ditt barn. 

- MK - 

 

Er alle andre s perfekte?

Hvorfor skal alt og alle vre s perfekt?

I den siste tiden har jeg tenkt, hvorfor skal alt og alle vre s perfekt(e)? Og hva er vre perfekt? Det finnes vel ingen som er perfekte eller noen som gjr alt perfekt. Det er helt menneskelig gjre feil eller vre litt annerledes.
Samfunnet i forandring
Samfunnet har forandret seg veldig p alle mter de siste rene. Jeg synes selv det er skremmende se. Media, blogger, og internett har vel ikke akkurat gjort det lettere leve eller ikke "bry" seg om alt og alle. Misforst meg rett. Internett og media er fint p sin mte, men det har kanskje blitt litt mye av det gode? Det er skremmende se p unge mennesker, de tenker helt annerledes enn jeg for eksempel gjorde da jeg var barn- og ungdom. Det er helt andre verdier p de som vokser opp n. Det perfekte utseende begynner mange tenke p altfor tidlig, de er ikke fornyd med snn de ser ut. Barn- og unge skal ikke tenke snt mener jeg. De skal vre barn- og unge s lenge de kan uten for mange bekymringer p uviktige ting. Det viser seg nemlig at psykiske lidelser er blitt s innmari mye mer vanlig blant dagens barn- og unge. Er ikke dette skremmende s vet ikke jeg? Dette er jo neste generasjon, som skal vokse opp og lre neste generasjon leve. Dette samfunnet gr feil vei, det er skremmende og uaktuelt at det skal fortsette snn. Dette gr jo utover folkehelsa, det er snne som meg som skal hjelpe disse videre. Men hvor skal man starte? Det er blitt s stort alt sammen.

Perfekt?
Alle kan ikke vre perfekte. Eller vent, ingen kan vre perfekte. Snn er livet. Det er menneskelig!! Husk man lever bare en gang. Hva er vitsen med stresse seg gjennom livet fordi alt skal vre s perfekt? Det er vel ingen andre enn seg selv som egentlig bryr seg om det. Er det rart folk lider av stress og psykiske lidelser mer enn noen gang fr? Nei det er ikke rart. Bde dagens samfunn og individene selv har ansvar for dette. Stress er en lidelse som faktisk kan vre ekstremt farlig, om man ikke fr kontroll fr det er for seint. Det hjelper ikke om du trener og tror du er sunn, om kroppen og sinnet din egentlig er stresset. Dette gr utover helsen, og kan i vrste fall gjre at du faktisk gr ?p veggen? en dag. Lytt til din egen kropp. Kroppen er smart, og den sier ifra nr nok er nok. Men ta hintet om du sover drlig om natten, fler deg drlig, tenker mye, er sliten eller lignende. Du kjenner din egen kropp best. Lytt til den. Det er s nyttig. Drit i alle andre, og hva du leser rundt. Stol p deg selv og din egen kropp. Selv om alt ser perfekt ut, betyr det ikke at man har det bra innvendig.

Media sin rolle
Som nevn over tror jeg media og sosiale medier har mye si p den perfekte verden vi lever i. Husk bilder, videoer og lignende du ser rundt omkring trenger ikke vre ?ekte?. Det er innmari lett redigere og manipulere. Noe du m ta i betraktning nr du ser alle andre rundt deg. Snn er samfunnet blitt. Prv ikke la deg pvirke. Dette er lettere sagt enn gjort. Det er menneskelig bli pvirket av andre rundt deg. Uansett hvor sterk du selv er.


Godta deg selv, for den du er
Jeg selv er bare 26 r, men jeg fler min barndom var s annerledes enn den barndommen, barn i dagens samfunn er. Det er skremmende at det kan g s fort. At samfunnet kan endre seg p denne mten bare p noen r. Vi som er eldre, vi M vre gode, naturlige forbilder for de som vokser opp. Vi m lre dem at ingen eller noe er perfekt snn som man ser p bilder og lignende. Husk at sosiale medier pvirker mer enn du kanskje tror, tenk over hva du legger ut, tenk hva det pvirker. Spesielt for dem som faktisk er forbilder for den yngre generasjonene. Dette er viktig. Folkehelse er viktig, og det er nok en grunn til at folkehelsen er drligere p mange mter enn den har vrt fr. Vr deg selv. Vr stolt av dem du er og det du fr til. Ros seg selv hver dag. Vr mot deg selv som du vil vre mot andre. Husk ta vare p deg selv. Ta dine egne valg, utifra hva mageflelsen sier. Kroppen din skal du leve i resten av livet, ta vare p den og hodet ditt.

Denne bloggen inneholder kun egne tanker om dagens samfunn, fra en som nsker formidle at verden og ingen er perfekte. Uansett hva du ser og tenker om deg selv og andre. Bruk energien og livet p noe som faktisk betyr noe. St p. og stol p deg selv!

(Dette innlegget er ogs publisert p min hjemmeside).

- MK -

Sterk og stram med disse velsene

8 favorittvelser

Her har samboeren min og jeg valgt ut 8 velser som kan gjres uten noe utstyr. Perfekt til ferien eller om du nsker trene hjemme uten utstyr. Vi viser to varianter av velsene. En "enklere" og en "tyngre", prv deg frem og se hva som passer deg. Lykke til med treningen!

8 velser, 2 varianter:

Planken vs. "Klatreplanken"

Sidehev vs. Sjstjerna m/sidehev

Dips vs. Dips m/ ett bein


Push-ups vs. Push- ups m/ klapp


"Bten" vs. Strak "bt"



Burpees u/ push-ups vs. Burpees m/push-ups






Bulgarsk utfall vs. Bulgarsk utfall m/ armer over hodet


"Fjellklatreren" vs. "Fjellklatreren" m/ push -ups

- MK -

Graviditet og slanking

Sm barn er stere enn store barn?

Det har sttt mye p nettet den siste tiden, at det er blitt mer vanlig for jenter/damer slanke seg nr man er gravid. Dette synes jeg hres helt forferdelig ut, at man kan tenke seg at dette er godt for noe. Grunnen for dette er vist at mange nsker seg sm barn, fordi de er stere enn store barn. Tenk deg ha en snn innstilling p et snt tema. Spr du meg er dette helt forferdelig og egoistiske handlinger. Det handler ogs kanskje om at mange som er gravide nsker "delegge" kroppen minst mulig. 


Denne "trenden" er ganske skremmende. Hvor er det samfunnet vrt er p vei? Skal mammas kropp settes hyere enn barnets helse tenker jeg da? Dette er jo forferdelig. Det er ikke riktig, fordi barna ikke har noe de skulle sagt. I vrste fall kan jo denne egoistiske tankegangen g utover ditt barn resten av livet? Vi damer som er gravide har jo en stor oppgave allerede fra vi fder barnet, nemlig gi barna vre den beste forutsetningen for f et sunt og godt liv i magen. Dette skjer lenger fr barnet kommer til verden. S tukle med kroppen nr den er gravid, er en veldig drlig id. 

Om gjre g opp minst mulig? Det er kanskje dette mange unge jenter tenker, helst fr de blir gravide, kanskje. Dette er en tankegang som ikke fungerer nr kroppen er i en snn stor endring. Det er selvflgelig viktig du spiser riktig type mat, og nok mat nr du er gravid. Men en ting er at du skal aldri telle kalorier og vre ekstremt opptatt av hva du putter i deg. Riktig nring er vesentlig, men slanking er aldri en lsning for en gravid kropp.

Hva kommer denne trenden av? Det er nok generelt det store kroppspresset vi har i samfunnet, som er med p utvikle denne tragiske trenden. Sosiale medier er ogs med p skape feil fokus.  Vi er forskjellige, og alle graviditeter er forskjellige. Derfor er det aldri noe som kan sammenligne gravide kropper. Noen er naturlig strre, noen naturlig mindre og snn er det ogs nr man gr gravid. Enkelt og greit. En ting som burde vre i fokus hos alle gravide er at man skal f et friskt barn. At barnet skal ha det bra, og ikke hvor mye det veier eller hvor mye du veier nr du er gravid. Man er bare gravid i perioder i livet, la kroppen utvikle seg snn den trenger i de periodene. Og jobb heller litt ekstra etter graviditeten om det ble for mange kilo som rant p. Da gr det ikke utover noen andre enn deg og din kropp. Ikke la ditt stakkars barn, f en uheldig start p livet. Fordi du ville se s bra ut som mulig underveis og etter graviditeten.


Tenk helse, ikke utseende. Det er det vi kommer lengst med. Helse frst. Vi skal tross leve i den kroppen vi er utdelt resten av livet. Og det gjelder bde deg selv og ditt/dine barn. Husk at din slanking under graviditeten kan g utover barnet ditt p kort og lang sikt. Det kan faktisk pvirke resten av livet til barnet. Er det verdt det? Garantert ikke.

Vr sunn, ta sunne valg, vrt aktiv og nyt tiden. Ikke stress med kalorier inn og ut. Jeg selv trener og er fysisk aktiv daglig. Selv nr jeg er gravid. Men jeg lytter til min egen kropp. Spiser det jeg nsker til enhver tid. Tar hviledager om jeg er sliten. Jeg tar valg som jeg er sikker p er det beste for mitt barn i magen. Jeg er generelt liten, og har kanskje mindre mage enn mange i samme uke som meg. Men det betyr selvsagt ikke at jeg er usunn. Dette handler om at vi er forskjellige. Det er viktig ppeke. 


Fysisk aktivitet og trening er s klart viktig ogs under graviditeten. Men husk, det skal ikke vre fordi du som mor vil vre slank og fin. Det er fordi aktivitet og trening er viktig og kommer godt med i bde graviditeten, fdselen og etterp. En sterk, sunn og frisk kropp tler mer enn en underernrt, og sliten kropp. Du skal ikke legge deg ned og bare spise, det er ikke det jeg mener. Men slanking og graviditet er ikke naturlig og i vrste fall farlig. 

Nyt tiden og ikke stress. Dette er en viktig del av livet ditt, og en enda viktigere del av livet til barnet som kommer. Heia folkehelsen og heia alle gravidkroppen, store eller sm. Ingenting av vektning under graviditeten er feil og ingenting er riktig, dette styrer kroppen din p egen hnd. Gi den det den nsker av nring. 

- MK -

Ute etter bedre form? Da m du ta denne testen

Ser du ikke resultatene du er ute etter?

Da er du ikke alene. Trening og lping krever riktig type trening, mengde og intensitet. Det er veldig f som faktisk legger ned riktig trening. Dette vil da fre til at du ikke fr den fremgangen du er ute etter. Noe som selvflgelig er veldig demotiverende. Jeg har trent veldig mange i lpet av de siste rene. Jeg ser ofte samme feil hos de fleste. De trener ofte for mye, og for hardt. Noe som ikke er godt for noe faktisk, p sikt. Derfor kan det vre lurt prate med noen som kan dra deg i riktig retning og f deg opp og frem p riktig mte. 


 

En test du m ta
Jeg og Team Kristiansen anbefaler alle som er ute etter lpe fortere, uansett distanse (langdistanse) ta en terskeltest hos oss. Vi har hjulpet veldig mange i riktig retning allerede. Og vi nsker formidle vr gode kunnskap videre til enda flere av dere. En test, som tar 60 minutter, og du vil f en helt annen progresjon p treningen din dersom du hrer p vres spesifikke og uike rd. Ingrid Kristiansen som er hovedpersonen i vrt team (familieteam) han erfart og har funnet en egen metode teste utholdenheten p. Nemlig en terskeltest, uten mle laktatnivet (melkesyren). Vi starter alltid med en prat om din trening, dine ml og hvordan testen gjennomfres fr vi setter igang. Dette for at du skal vre sikker p at testen er tilpasset deg og din form.

En test og en perfekt treningskt
Testen gr ut i fra din 10 kilometer tid, s alle testene er lagt opp til deg og ditt niv. Derfor vil alle uansett niv, fle mestring. Dette er ogs s fint med testen. Mlet er at du skal f en god opplevelse og at du skal f tall du kan jobbe og trene etter. Dette er en god treningskt med en PT i tillegg til at du fr tall du kan bruke videre i ditt treningsarbeid, uansett niv

Makspulsen er ikke vesentlig
Som jeg har skrevet om i tidligere innlegg, s er makspulsen helt uinteressant. De fleste i dag trener dessverre etter denne. dette er fordi det er det vi fr hre at vi skal. Men makspulsen er ikke trenbar, derfor er den en drlig indikator p utholdenhetstrening. Terskelpuls og fart derimot er trenbar. Derfor er denne testen mye mer vesentlig enn en makspulstest. I tillegg til at den er me "behagelig". Dersom du vet din terskelpuls og fart, er det enkelt finne ut hvilken puls du skal ligge p uansett om du skal p langtur, kort tur eller lpe intervaller. Derfor er dette en test som de som nsker det lille ekstra burde ta. 

Hvor, hvordan og hvorfor?
Testene vres gjennomfres p vr lpemaskin i Oslo. Dette fordi denne mllen er meget god og presis. Testen gr ut i fra din 10 kilometer tid (eventuelt din antatte 10 kilometer tid). Testen tar fra 45- 60 minutter. Alle uansett niv kan ta denne type testen, og f de tallene de trenger for videre trening. Hvorfor alle burde ta en slik test, er fordi de fleste har mye hente p kunnskap nr det kommer til lping og utholdenhet. Det er en morsom test, og du vil fortere se resultater nr du trener p riktig puls til enhver tid. Derfor er en terskeltest hos oss en test som er unik. 

Bestill en terskeltest hos oss idag, og du vil garantert f resultater fortere enn fr. Vi garanterer en god test, serise, gode og erfarne personlige trenere. Ta kontakt med oss her.

- MK - 

Derfor burde du trene sammen med kjresten

Tren sammen, bli sterkere sammen?

Trening er en slags terapi for mange, nr det frst blir en vane. Man kan p en mte bli avhengig av det. Selvflgelig p godt og vondt. Det gjelder s klart finne en balanse p det hele. trene sammen er dobbelt s moro! Regelmessig trening p agendaen br vi alle ha, ikke bare for fle oss bedre men ogs fordi det gir oss en solid helseeffekt.


Lr av hverandre
Men det sies at par som trener sammen, holder sammen. Dette tror jeg faktisk fungerer for mange. Dette gjelder vel med de fleste hobbyen og felles interesser. Samboeren min og jeg, har siden vi ble sammen for snart 10 r siden, hatt en felles interesse som str veldig sterkt hos oss. Nemlig det vre aktive og trene sammen. Dette er noe av det morsomste vi vet gjre sammen. Derfor merker vi stor forskjell de ukene, det absolutt ikke gr opp og vi ikke fr trent sammen. Vi har bygget hverandre sterkere og mer utholdende rett og slett. Jeg lrer av erfaringene Thor Kristian har tatt med seg fra sin tidligere idrettsbakgrunn p godt og vondt. Han har ogs lrt mye fra meg og min familie. Noe som har ftt han til konvertere fra vannsport til lping. Helt frivillig, tro det eller ei. Hehe. I tillegg har jeg lrt masse om dette under min utdannelse, og jeg har mange ganger brukt Thor Kristian som en "prvekanin" p mange av mine prosjekter i forhold til bde trening og kosthold. 

Styrker forholdet
For de fleste er trening og aktivitet sammen med p styrke forholdet. Alle vet at nr man har hatt en lang, slitsom dag, hvor tungt det kan vre komme seg ut og p trening eller bare p en tur? Dersom du avtaler tidlig p dagen at dette skal dere gjennomfre sammen, blir det mye lettere holde seg til avtalen. Dette gjr at det blir mer motiverende, det gjelder bare ikke havne i den fellen der man trekker hverandre nedover, dersom man har en drlig periode. Man m bygge hverandre sterke og bruke det positive i hverandre. 

Vr hverandres personlige trener
Det er mange fordeler ved trene sammen med andre, og gjerne sammen med en kjreste. Som treningspartner blir man ogs hverandres personlige trener, som pusher, hjelper og motiverer hverandre. Samtidig viser forskning at idrettsutvere yter bedre nr de har noen som ser p seg. Slik er det ogs nr man trener med en venn ? eller kjreste.
Et annet aspekt er at det i en hektisk hverdag ofte er vanskelig sette av tid til hverandre. Med en felles treningskt fr man bde trent og vrt sammen, og slr to fluer i en smekk. Dette er noe av den strste grunnen til at vi ofte velger trene sammen i en hektisk hverdag. Man angrer aldri p en fullfrt kt. 

M man ha felles ml?
Nei, det er sjeldent man er i helt samme form som den man trener med. Snn er det, men jeg mener at dette ikke har noen hensikt. Man kan f til mye bra sammen likevel. Det er selvflgelig veldig motiverende ha samme ml om det er mulig. Men man blir sterkere og mer utholdende sammen uansett ml. Et godt eksempel p dette er situasjonen til meg og samboeren min n. Han satser p lpe fortere p bde 10 kilometer konkurranse og halvmaraton, mens jeg er bare ute etter vre sprek og gravid. Dette stopper ikke oss i trene sammen. Vi finner alltid lsninger. Enten s lper vi frst en tur sammen, ogs lper Thor Kristian en tur etter vr felles tur. Ellers tar vi det inne, s jeg kan g p ellipse og han kan lpe ved siden av. Andre dager gr vi tur med hunden vr i skogen. Det gjelder bare tenke p at all aktivitet hjelper p veien mot mlet sitt. Uansett hvor du vil at det skal ende. 

5 grunner til at man br trene med kjresten
1. ker lykken og fr ofte forhold til holde lenger
2.  Gir bedre effekt p treningen til begge parter
3. ker sjansen for at man har strre interesse for hverandre (forelskelse)
4.  Hjelper p treningsmlene dine
5. ker deres flelsesmessige bnd


- MK -

Stryketrening og lping?

Lpsstyrke, hvor viktig er det?

Generelt sett kan vi si at jo lengre distanser som lpes og/eller desto lavere farten er, desto mindre betydningsfullt er styrketreningen for prestasjonen. Og motsatt vil de kortere distansene gi et strre behov for strre styrke og dermed mer styrketrening. Sprinten er ett eksempel der det krever svrt stor kraft og styrke for lpe med maksimal hastighet over kort tid, sier han. Lping er utholdenhetstrening og trener opp hjertet og lungene til forbedre sin kapasitet. 


- Nr du lper utsetter du beina dine for en belastning tilsvarende flere ganger g (9,8 m/s 2) egen kroppsvekt for hvert eneste steg du tar (stt). Dette skyldes en "brstopp" som gir vibrasjon i muskulaturen.

- Musklene og skjelettet tilpasser seg i utgangspunktet den belastningen det blir utsatt for, men ved gjentatt belastning som er strre enn den kroppen er vant til, og uten nok tid til hvile og reparasjon, vil det kunne oppst overbelastningsskader

- Riktig styrketrening kan bidra til styrke muskler og sener slik at disse strukturene tler strre belastninger fr belastningsgrensa overstiges. Den skadeforebyggende effekten av styrketrening for lpere er derfor en viktig begrunnelse for kombinere lping med styrketrening.

- Mer direkte har styrketrening ogs positiv effekt p lpskonomien, og bidra til at man lper mer effektivt

- Siden lping er en dynamisk bevegelse, er det ogs hensiktsmessig velge dynamiske styrkevelser, med bevegelsesbaner som ligner de man utfrer nr man lper.


Lpere br selvsagt fokusere p trene opp styrken i de muskelen som er aktive i et lpesteg. Samtidig br man i et skadeforebyggende perspektiv ogs srge for vre likeverdig sterk i musklene som henholdsvis byer og strekker et ledd. Dette innebrer at det er fordelaktig for lpere fokusere p styrke ankelstrekkere og ankelbyere, knestrekkere og knebyere samt hofteleddsstrekkere og hofteleddsbyere.


I tillegg br man ogs vre bygge opp styrken i kjernemuskulaturen rundt mage, rygg og hofter, fordi disse musklene bidrar til stabilisere kroppen under lpesteget. Disse musklene kan vi anse som synergister, det vil si hjelpemuskler, i et god lpesteg. God styrke i mage, rygg og hofter medvirker til at den krafta du utvikler med beina effektiv blir omdannet til bevegelse i lpsretningen.

- MK -

S viktig er hverdagsaktiviteten

Flink med hverdagsaktivtet?

Samfunnet vres har stadig vrt i endring og vi har blitt mer inaktive enn fr. Dette kan skyldes alle de teknologiske dingsene som finnes i dag. Fler og fler har ogs jobber som krever mindre av dem fysisk i forhold til fr. 

Mange glemmer kanskje hvor viktig kroppen vres er? Det er tross alt noe du br passe p bedre enn alt andre dingser. Dette fordi den skal holde lengst mulig, uten for mange skavanker og vondter. Mange glemmer helseaspektet, god helse er noe de fleste vil ha, men det er ofte opp til enn selv og egen innsats hvordan helsen utvikler seg. Dette vil man takke seg selv for senere, og det er ofte ikke fr man blir tvunget til tenke p helsen, at man skjnner det. 

Hverdagen til mange bestr av  st opp, sitte og spise frokost, kjre til jobb, sitte nrmest en hel arbeidsdag, kjre hjem, spise, sitte og ligge p sofaen. Eventuelt fr man klemt inn litt trening noen dager, for noen er dette veldig sjeldent eller aldri. Kombineres dette med et drlig kosthold og for lite av de viktige nringsstoffene ligger man ofte drlig an. Det er ganske tungt endre vaner, men det er faktisk mulig. Det gr an prve en ting av gangen. Endrer man for mange faktorer p en gang, kan det vre vanskelig lykkes.


Alt hjelper
De fleste har sikkert hrt rdene og tipsene om g/sykle til jobb, skole eller lignende, ta aktive pauser p jobben, ta trappa, hoppe av bussen en stopp fr ogs videre. Gturer er veldig undervurdert. Det er veldig effektivt, og de fleste fr dette til eller burde sette av tid til dette - helst daglig. 30- 60 minutter gir masse helseeffekt. Og det kan fint gjres i tillegg til den harde treningen, uten at det gr utover restitusjonen. Husk at all aktivitet hjelper p helsen. 

Avtal med en venn at dere skal g tur til faste tidspunkt. Det blir da i tillegg sosialt. Det er ikke alltid s viktig hva du gjr, s lenge du er litt aktiv daglig. Tur i frisk luft gir ogs energi og overskudd. Spesielt om du i tillegg utnytter sollyset de dagene det er mulig. Dette vil da i tillegg gi deg en dose med D- vitamin. Man fler seg alltid bedre etter en tur ute i frisk luft. Man angrer heller aldri etterp.

Dersom man ikke driver toppidrett, men har jobb, familie og forpliktelser ? og klarer 3 treningskter, er flink med hverdagsaktivitet, spiser balansert og variert ? samt fokuserer p svn ? ja, da har men et godt utgangspunkt for en god helse. Det er ikke alltid det trene mest mulig er det som teller. Det er bedre trene 3 effektive kter p 45 min enn tulle rundt 6 dager i uka uten ml og mening. Med andre ord, sett deg realistiske ml som passer for deg og ditt liv. Tenk helhetlig, alt pvirker i livet og noen dager er tyngre enn andre. 

- MK -

Et aktivt svangerskap = et bra svangerskap?

Et aktivt svangerskap = et bra?

Jeg har n er 63% av svangerskapet over. Jeg har hele veien vrt aktiv, uten at det har gitt meg noen mer plager. Jeg er veldig glad for at jeg har hatt et s aktivt svangerskap, og hper p kunne vre s aktiv som mulig helt til slutten. Dette fordi jeg de siste rene generelt har hatt en aktiv livsstil, derfor hadde jeg nok ikke trivdes med plutselig mtte ligge stille, f vondter eller mtte endre livsstilen helt. Dette betyr mye for livskvaliteten. I tillegg til at aktivitet er viktig for barnet. 


Selvflgelig har jeg merket at man tler ting annerledes, spesielt n nr jeg begynner bli noen kilo ekstra. Likevel prver jeg gjre det beste ut av det. Jeg trener og er aktiv hver uke og jeg trives fortsatt med det. Jeg er mer motivert til vre aktiv og trene i forhold til hva jeg har vrt de siste ukene. Jeg har slitt med en strekk i ryggen de siste 3 ukene, og uansett om jeg har gtt, trent eller ligget stille har det vrt like vondt. Jeg sov ogs kjempe drlig den perioden. Dette gr jo utover det meste, s kanskje ikke s rart at jeg da hadde en litt drligere periode.


N er jeg inn i et godt sig igjen. Der jeg beveger meg mye hver dag, uten f noen vondter. Jeg fler ogs at kostholdet er p plass, det var vanskelig de frste mnedene da jeg ikke hadde matlyst p grunn av kvalme. Det er deilig vre over den perioden.

Sykdom?
Det er viktig huske p at graviditet ikke er en sykdom for de fleste damer. Noen sliter mer enn andre, og man m lytte til egen kropp. Men det viser seg at fler og fler blir sykemeldt tidligere enn de kanskje trenger nr de er gravide. Jeg tenker da at, da har man masse mer tid bekymre seg og grue seg. I tillegg merker man kanskje forskjellene i kroppen fortere, fordi man endrer sin livsstil og man har mer tid til kjenne etter.

Skapt for bevegelse
Vi mennesker er jo skapt for bevegelse, ogs nr damer er gravide. Fysisk aktivitet og trening skader ikke fosteret. Selv om du kanskje ikke har vrt aktiv fr er det enda viktigere n, husk n gr det ikke bare p deg selv men en liten en i tillegg. Bruker man kroppen daglig, blir den sterkere, dette frer ogs til at vi orker

Bevegelse hjelper mot mange plager
Fysisk aktivitet og generelle velser kan vre en slags "medisin" for plager som kan oppst under et svangerskap. For eksempel forstoppelse, hovne bein, kramper, svnlshet, tretthet, urinlekkasje og rygg- og bekkenplager. Det vil ogs ofte hjelpe p fdselen og tiden etter om du er i fysisk god form. 


Alt hjelper
Alt i alt s hper jeg de som er gravide forstr at aktivitet er viktig, det er ikke snakk om mer enn 30 minutter om dagen som er anbefalt. Dette trenger man ikke ta i ett strekk om man fr vondt av lange turer. Det kan ogs vre fint svmme, sykle eller g med staver. Det gjelder finne noe du liker, og kanskje noe du kan gjre sammen med andre? Jeg prver variere mest mulig, slik at kroppen skal f ulik belastning og at hele kroppen skal styrkes p riktigst mulig mte. 

- MK - 

Er dette viktig for f en struktur i treningen?

Derfor br du skrive treningsdagbok

Er du en av dem som skriver opp det du trener og er aktiv? Det er ikke s dumt fre treningsdagbok. Dette fordi da kan du bde se tilbake i tid p hvorfor ting kanskje var bedre eller drligere fr. Det er ogs mange som synes det skrive ned treningen sin er motiverende i seg selv.


Team Kristiansen anbefaler alle skrive treningsdagbok. 

Hvordan br jeg skrive en treningsdagbok?
Det er selvflgelig ingen fasit p dette, men her kan jeg komme med noen enkle rd om hva som br noteres. Det kan vre lurt ha en plan for treningen samt, skrive ned det man har trent dag for dag.

En plan: Hva slags trening skal du drive med? Hvor ofte skal du trene?

Gjennomfrt trening: Datoer og klokkeslett, hastighet, antall skritt / distanse, osv. (her er det opp til hver enkelt hvor detaljert man nsker det)

Kommentarer: Hvordan gikk kten? Hva gikk bra? Hva gikk ikke fullt s bra? Dagsform? 

Ukeskommentarer: Var planen realistisk? Br den endres? Hva br endres?


Hvorfor burde man skrive treningsdagbok?
Ved fre treningsdagbok lrer du deg bli systematisk, noe som frer til regelmessighet og resultater.

Sikrer gjennomfring
Mange trener  mer dersom de har en plan, selv om de ikke flger den slavisk.
Du kan enkelt sjekke hvordan du ligger an. Det blir lettere holde aktivitetsmengden p det nivet du har planlagt.
Unnasluntring og utelatt trening kommer ogs tydelig frem hvis du noterer jevnlig, noe som kan virke som en oppstrammer.

ker motivasjonen
Treningsnotatene kan hjelpe deg til ikke gi opp. Det er lettere se tilbake p hva som er gjort bra eller hva som kan gjres bedre eller annerledes.  bla tilbake og se svart p hvitt all den innsatsen du har gjort, gir god samvittighet. f oversikt over en periode med trening, gir perspektiv. En slapp dag, eller at du har droppet treningen en dag, fles ikke s galt nr du ser at du trener jevnt ellers. Notater kan ogs gi en forklaring p hvorfor det gr tungt. Kanskje du har trent for lite over tid, eller vrt for ivrig en periode, og mangler hviledager? Sjekk i dagboken. 

Sansynelighet for fremgang
Dagboknotater er et godt utgangspunkt for evaluere planen og gjre eventuelle justeringer for sikre fremgang.

Etter en periode med trening br du stille deg sprsml om kroppen reagerer som forventet? ker muskelstyrken? Skal du sette opp hastigheten? Strammes du opp? Fr du mer overskudd? Gr vekten nedover? Dette er s klart avhengig av ditt ml.

Se fremover
etablere treningsvaner handler om ha et langt perspektiv. Vil du trene regelmessig br du ha to tanker i hodet samtidig, treningen n og treningen resten av livet.Nr du skal lage neste periodes treningsplan, kan notatene du gjr deg n ha stor verdi. Fungerer opplegget ditt godt, er det fornuftig bruke planen som et utgangspunkt nr du lager neste plan.


Jeg anbefaler:
Jeg anbefaler alle uansett niv og ml notere ned det man gjr. Jeg personlig synes det er best skrive dette for hnd i en motiverende bok. Vi i Team Kristiansen har n sammen med et forlag kommet ut med en slik treningsdagbok. Dette er kanskje rets sporty julegave til en du vet liker trene eller nsker komme igang? Boka koster bre 100 kroner. Ta kontakt om du nsker kjpe denne. En billig og motiverende investering. 

- MK -

Alle har tid trene?

Har du ikke tid til trene?

Ved investere cirka tre timer hver uke, dette tilsvarer 1,8% av tiden din. P denne tiden kan du komme langt og n mlene dine. Derfor er det bare deg selv du lurer nr du dropper treningskter og syter over at du ikke har tid til trene.

Mange sliter med at dgnet har for f timer. Tiden strekker ikke til. Veldig mange mener at de ikke har tid til trene eller vre fysisk aktive. Dette mener jeg er en drlig unnskyldning. En treningskt trenger ikke vare mer enn 30- 60 minutter. Dette tilsvarer 2-4 % av dagen din. Dette har man tid til, om ikke ta deg tid. Du vil takke deg selv senere. 

Man fr som regel tid til det man har lyst til om man bare strukturerer og planlegger. Selvflgelig finnes det unntak, og visse dager det kan vre umulig. Men nr folk sier de ikke har tid generelt i hverdagen. Da tenker jeg de ikke har lyst, og bruker dette som en enkel unnskyldning. Kroppen skal du leve i resten av livet, og du gjr deg selv en stor tjeneste om du setter av minst 30 minutter til lett aktivitet hver dag. Trening utenom dette er bonus. Viktigst er det at man trener og aktiv med noe man trives med, dette vil garantert gi energi, overskudd og generelt bedre helse. . 

Husk all aktivitet og trening er bedre enn ingen trening, uansett niv og mlsetning. Kom deg opp av sofaen og bruk heller tiden p f overskudd. 

Husk: du trenger ikke trene, s lenge du er fysisk aktiv! 

Alle har tid
Har du ikke tid? S ta deg tid. Ved trene og vre aktiv, om ikke daglig men i hvert fall ukentlig, vil du merke at du blir mer effektiv i alt annet du gjr. Du vil bli i bedre form bde psykisk og fysisk, du vil f en bedre allmenntilstand. Noe som gjr opp for tiden du "tapte" p vre i aktivitet. Og for ikke glemme mestringsflelsen, den vil garantert komme nr du ser fremgang i aktivitetsnivet ditt. Alt i alt, ta deg tid og du vil kanskje bli den beste versjonen av deg selv? 

Bruk fantasien om tiden er knapp. Det gjelder bare strukturere og planlegge. Du kan til og med sl to fluer i en smekk ved sykle, lpe eller g til jobben eller skolen? Eller du kan ta med barna p sykkeltur eller gtur, du kan gjre enkel "sirkeltrening" p stuegulvet hjemme, du kan kjpe deg en spinningsykkel eller tredemlle som du kan ha lett tilgjengelig hjemme.

Liten investering, god gevinst
Det skal ikke s mye til, men det har veldig stor betydning for det. Sm tiltak kan gjre store forskjeller. Det finnes nesten bare positive ting ved vre aktiv. Jeg anger aldri p en trening eller aktivitet jeg har gjennomfrt, jeg angrer heller om jeg droppet det. Hvis du tenker deg om, s er det innmari lite tid som skal til. Si at du trener 3 timer i uka, det utgjr alts 1,8% av tiden din, det er veldig mange prosent igjen.

Men for ikke glemme en vesentlig ting. Vi mennesker er jo s innmari forskjellige og noen liker ikke og trene eller har aldri hatt lyst til det. Det er ogs noe respektere, s klart. Eller for deg som absolutt ikke har mulighet til trene av en eller annen rsak. Men til deg som kun skylder p tiden, det er alts en drlig unnskylding.

Trening er ferskvare, med dette mener jeg at det m skje regelmessig for at det skal opprettholdes. Det hjelper ikke ha noen gode kter ogs vente noen mneder og starte igjen. Jo mer regelmessig, jo bedre. Det gjelder lage det som en vane, sett deg ml og skriv dem ned. Finn en trenings venn og det blir mer motiverende n mlene sammen. 


Har du lyst s fr du til det du vil. Ta deg tid og ta vare p kroppen din som om det skulle vrt noen andres. 

Foto: Jon Anders Martinsen

- MK -

Kan man hvile seg i bedre form?

Ligg rett ut bli i bedre form?

Er du en som trener ofte, men fr drlig samvittighet de dagene du ikke kommer deg p trening? Det er veldig typisk. Men det er noe man virkelig ikke skal f. Hvile er minst like viktig som treningen du legger ned. Uansett hva mlet ditt er, M man hvile. Mange glemmer hviledagene, og dette kan i vrste fall fre til at formen blir drligere og ikke bedre. Det er det vel ingen som nsker? Noen dager nsker man kanskje at man kom seg ut p trening, men det viktigste man gjr er lytte til egen kropp. Jeg og samboeren min trener begge mye, n blir det litt mindre p meg siden jeg m lytte til egen kropp p en annen mte en fr. For oss er aktiv hvile et kjempe alternativ. Vi har hund, og det er ekstra deilig ta seg en tur ut g. Dette holder masse, alt hjelper. Og dette gir kroppen ro, og energi p samme tid. Ikke f drlig samvittighet de dagene du tar en hviledag, det er vesentlig for se forbedring. 


Hva gjr trening med kroppen?
Hver gang du trener, brytes kroppen ned. Derfor er restitusjonsfasen den viktigste. Du hviler seg i bedre form. Treningseffekten kommer nr du hviler, jo hardere du trener, desto mer m du hvile. Nr du har trent, svarer kroppen med "bygge seg opp igjen". Musklene tilpasser seg den motstanden den blir utsatt for, for forbedre seg til neste kt. Kroppen tilpasser seg alts den motstanden den blir utsatt for. Det frer til at kroppen prver bygge seg opp igjen, til et hyere niv enn der du startet.  Viktig ppeke at denne tilpasningen krever riktig restitusjonsfase. Trener du for hardt og for mye, greier ikke cellene i kroppen tilpasse seg belastningen. Dette frer til at du presterer drligere og fler deg trtt og sliten. Trener du for lite, stimulerer du ikke cellene i kroppen til forandre seg, og fremgangen utblir. Nkkelen er alts en balansegang. Trening pfrer kroppen ulike typer stressreaksjoner og tapper kroppen for vske og nring. Intensiteten og varigheten av den enkelte treningskt vil i stor grad avgjre hvor stor stressreaksjonen blir og hvor mye energi og vske som gr tapt. Men den generelle tilstanden man befinner seg i fr man starter treningen er ogs bestemmende for hvor omfattende forstyrrelsene blir. Derfor vil ogs psykososialt stress, underskudd p svn, drlig ernringsstatus, dehydrering og flere pvirke. 

Du kan hvile deg i bedre form
Det stemmer at man kan hvile seg i bedre form. Mange tenker at restitusjon ikke er s viktig. Mange vet kanskje ikke hva restitusjon egentlig er? Treningen har pfrt organene og organsystemet i kroppen slitasje. Det m repareres etter trening. Denne prosessen kalles restitusjon. Restitusjon = nok/riktig mat, nok hvile og rolig nok trening summen avgjr hvor god restitusjonen blir. Det er tre viktige faktorer for god restitusjon; karbohydrater, vske og hvile. 

Du trenger ikke ligge rett ut for hvile. Vi skiller mellom passiv hvile og aktiv hvile.

Aktiv hvile: Hold deg i gang: Hvile betyr ikke ndvendigvis at du legger deg p sofaen. Forskning viser faktisk at restitusjonen er mest effektiv hvis du holder deg i gang, men p et lavt niv. Etter en hard treningskt med kraftig belastning, m du bli kvitt en del avfallsstoffer. Det er blodet som transporterer avfallsstoffene vekk fra musklene, s ta gjerne sykkelen p jobb eller g tur med hunden. P den mten holder du blodsirkulasjonen i gang.

Passiv hvile: Nok svn og hvile. Det er viktig komme seg i seng tidlig nok. Gjerne 1-2 timer fr midnatt, slik at man fr 7-9 timer svn hvis man skal tidlig opp neste morgen. Gjerne sett av litt tid til hvile og avslapping p dagen ogs. Mange kan ha en hektisk hverdag med skole, trening, venner med mer, derfor er det viktig ta hensyn til totalbelastningen.

Drlig restitusjon kan fre til

  • Skader /belastningsskader
  • Sykdom
  • Utbrenthet
  • Stress
  • Drlig prestasjoner
  • Overtrent
  • Feiltrent
  • Lite energi
  • mme muskler
  • Drlig svn
  • Humrsvingninger

Husk med andre ord hvile. Du trenger ikke ligge rett ut, ta med deg kjresten, foreldre, ssken eller en god venn ut p tur og nyt en aktiv hviledag. Det er alts nkkelen til fremgang. 

Frisk luft, godt flge og fint vr er jo en perfekt dag ta hviledagen p. Ut p tur aldri sur!

- MK -

Gjr dette og du fr ekstra effekt av treningen din

Dette gir ekstra aktivering nr du trener

Minibands eller ministrikker er korte og elastiske strikker som er perfekte buke til aktivering, oppvarming, skadeforebygging og stabilisering. Dette er genialt da de tar liten plass, og det er enkelt ta med seg, uansett hvor du skal. De er enkle bruke til trene rumpe og bein. 

Strikker er et veldig fint redskap for stryke og aktivere musklene i hofte og rumpe, i oppvarming eller for maksimal aktivering av rumpemuskulaturen under forskjellige velser.

Det er veldig vanlig at knrne har en tendens til falle innover i enkelte velser, dersom du har en strikk rundt lr/knr  vil du bevisst mtte presse knrne utover under velsen. Dette gjr at du blir mer oppmerksom p teknikken og du aktiverer og bruker musklene bedre. Jo mer kontakt med musklene, jo mer effektiv vil velsen vre og jo fortere vil du kunne merke og se fremgang. 

Jeg har samlet noen velser for underkroppen som jeg selv pleier gjre med mine strikker. 

Jeg varmet opp muskulaturen slik: 

MBiYxVc2Nwc
Sidelengs gange, med strikken rundt leggene.

QjKiB2FoB3s
Sidelengs gang, med strikken rundt lrene.

cj88lXSasAI
Sidelengs gange, dyp. Med strikk rundt lrene.

Deretter gjorde jeg disse velsene:


Kneby 90 grader, med strikk rundt lrene.

Bein spark, med strikk rundt ankel/lr.

Glutebridge med beina tett inntil kroppen, strikk rundt lrene. 

Glutebridge med beina langt fra kroppen, med strikk rundt lrene.


En veldig fin og enkel kt som passer alle. Du kan kjpe strikker med forskjellig tyngde/motstand. Husk god oppvarming. Gjr alle velsene 3-4 set og 12- 15 repetisjoner. Lykke til.

- MK -

For en dag

Pskevr i februar

Denne uka har det vrt veldig mange sinnsykt fine dager. Sol, plussgrader og skikkelig pskestemning. Jeg fr nesten litt vrstemning av vre ute om dagen. Helt magisk spr du meg. Jeg elsker vren, og jeg kan nesten ikke vente til den er her for fult. 

I gr var det en snn typisk sndag. Der samboeren ryddet og fikset i garasjen. Og jeg var inne og ryddet og vasket leiligheten. Ingenting er bedre enn starte uka med ryddig og ren leilighet. Etter det var gjort fant vi ut at vi mtte komme oss ut i det fantastiske vret. Egentlig var begge veldig slitene, s vi fant ut at en tur i nromrdet holdt for oss denne sndagen. De dagene vi ikke trener, prver vi minst g en tur p 30 minutter. Kanskje ikke s mye valg her i huset, i og med at jeg har folkehelseutdanning. Hehe. 

Vi var nesten litt turister i egen nrmilj. Tok med oss kamerat p tur og nt den fine dagen.





- MK -
 

5 inspirerende uker

Et tak for folkehelsa og barnehelsa

I de siste 5 ukene har jeg hatt en veldig spennende, morsom, inspirerende og aktiv jobb. En jobb jeg virkelig er glad jeg har hatt. Dessverre er det kun 5 uker i ret denne jobben er. Jeg har vrt skileikinstruktr for Skiforeningen, der jeg har lrt barn fra 5-9 r leke, lre og fle skiglede. En perfekt jobb i forhold til min utdannelse. Dette er virkelig et bra folkehelsetiltak, jo tidligere barn lrer seg vre aktive, jo bedre er dette for deres fremtid.


Jeg kunne nske denne jobben varte enda lenger, akkurat fordi jeg har gledet meg til dra p jobb hver morgen. Selv om det er en fysisk krevende jobb, s passet det meg helt perfekt. Det er snn jobb jeg liker drive med. Jeg passer ikke til en kontorjobb. Det som ogs er fantastisk med denne jobben er at man er ute i frisk luft hele dagen. En super jobb, som jeg hper jeg har muligheten til komme tilbake til vinter, etter vinter. 

Det er utrolig se hvor fort barn lrer, og hvordan de lrer. En kjempe spennende erfaring ta med seg videre. Jeg har sett masse skiglede, masse konsentrerte og fokuserte barn, masse latter, sang, glede og mestringsflelse. Ingenting er som lre bort til noen som virkelig setter pris p det. Jeg har vrt p skiskolen i Srkedalen disse ukene, jeg har i tillegg mtt mange andre instruktrer som har samme ml og interesse som meg. Generelt en veldig bra periode, og jeg tar med meg alt dette videre. 


Etter disse 5 ukene var jeg s heldig fikk jobbe ett par dager til. P Skullerud har de nemlig hatt pen uke, der alle som nsker kunne komme vre med leke, lre og mestre med ski p beina. Store og sm. Masse skiglede, og fantastisk vr. Et strlende tilbud. I tillegg kunne de som ikke hadde utstyr selv, lne dette uten kostnad. Vi fikk masse gode tilbakemeldinger og de fleste var super fornyde og kom flere dager denne vinterferieuken. Heia folkehelsen!

- MK -

Hjelper dette p vekten?

Vann og vektnegang

En av de viktigste faktorene for g raskt ned i vekt er forst hvordan man kan bruke vann som et hjelpemiddel for vektnedgang. Vann er en ndvendighet for kroppen og for at du skal fungere skikkelig. Det er en viktig del av det g ned i vekt. Dette fordi riktig mengde vann, til riktig tid kan ke hvileforbrenningen. Vann jevnt fordelt utover dagen, kan ogs vre med p ?slukke? st suget eller trste og flelsesspising. Det viser seg det at trsteflelsen blir drligere og drligere med alderen. Drikk ett glass (2-2,5 dl) vann nr du str opp og fr du legger deg. Drikk ogs ett glass fr hvert mltid. Dette gjres for bedre fordyelse, og for fylle magen slik at du fler deg mer mett nr du starter innta mat. Det blir av mange eksperter p slanking hevdet at man m drikke minst 8 glass vann per dag.

Kutt ut brus og andre drikker som inneholder undvendige kalorier. Drikk vann nr du er "trst" eller har lyst p noe stt eller lignende. Dette vil gjre at kroppen ofte "glemmer" den flelsen du har av f i deg noe stt. Kroppen trenger IKKE brus og andre drikkevarer, men vann er livsndvendig. Husk det.


Vann er viktig for nyrenes funksjon
For at nyrene skal fungere trenger de vann. Dersom de ikke fr nok vann, gr noe av vannet til leveren. Leverens hovedfunksjon er omdanne fett til energi, som kroppen kan forbrenne. Hvis leveren "overtar" oppgaven til nyrene, kan den ikke omdanne s mye fett til energi og dette ker da fettdepotene.

Vann stimulrerer musklene
Vann hjelper ogs til stimulere musklene og til trekke seg sammen for redusere dehydrering. Derfor er det ekstra viktig med vann de dagene man trener. Dersom du drikker kaldt vann, bruker kroppen ekstra energi p varme opp vannet. Dette blir en "ekstra" gevinst for deg som vil ned i vekt.

Drikk minimum 1,5 liter per dag
Dette er minimum for at kroppen skal klare utfre alle funksjonene som trengs. For deg som har noen kilo ekstra trengs det litt mer vann. Drikker du mye kaffe, er det ogs ekstra viktig med mer vann, fordi dette er vanndrivende.


Huskeregler for vanninntak
Vann hjelper stimulere musklene
Vann demper appetitten
Vann er ndvendig for du som slanker deg ("renser kroppen")
Drikk minst 1,5 l om dagen, helst 2 l
kt vanninntak reduserer fett depotene
Kroppen klarer ikke fungere optimalt nr den ikke har nok vann
Man fr mer overskudd av riktig mengde vann
Drikk vann fr og etter trening
Drikk vann om morgenen/kvelden
Drikk vann fr hvert mltid.

- MK -

Hva burde man drikke etter trening?

Dette burde du drikke etter trening

Du lurer kanskje p hva som er best drikke nr du har hatt en treningskt? Det er mye forskjellig som anbefales rundt omkring. Det viser seg i flere tilfeller at sjokolademelk er et veldig gunstig drikk etter trening.


Hvorfor sjokolademelk?
Sjokolademelk har nemlig et gunstig forhold mellom karbohydrater og proteiner. Dette hjelper derfor godt i form av oppbygning av muskelmasse og restitusjon. Restitusjon er en veldig vesentlig del nr det kommer til trening. Dette er med p at man tler strre treningsbelastning, forhindrer skader og overtrening dersom restitusjonen gjres riktig.

Mange viktige nringsstoffer
Proteinene i sjokolademelken er av hy kvalitet, og er derfor med bygge opp muskler. Melkeproteinene bestr av to hovedgrupper, kasein og myseproteiner. Disse to til sammen, inneholder de essensielle aminosyrene vi trenger for bygge opp muskulaturen etter en kt. Karbohydrater er ogs veldig viktig etter at man har trent. Disse for fylle opp glykogenlagrene, slik at man er klar for neste kt (restituert). Studier og forskning viser ogs at sjokolademelk kan vre med p erstatte vsketap ved trening. Dette er nemlig fordi sjokolademelk inneholder bde natrium og kalium. Melken inneholder ogs kalium som er med p bygge opp skjelettet. I tillegg fr du i deg A-, og B- vitaminer, samt sink.

Hvor raskt restitusjonen skjer er avhengig av nr du inntar nringen. Drikk sjokolademelk innen 30 minutter etter trening for best mulig effekt!

- MK -

Lever vi i et sukkeravhengig samfunn?

Sukkeravhengighet
Sukker kan vre like avhengighetsskapende som alkohol og andre narkotiske stoffer. Det er veldig vanlig bli avhengig av sukker, spesielt i dagens samfunn der det kryr av ferdig mat, fast-food og andre retter du ikke har helt kontroll p. Det er snakk om avhengighet i fysiologisk stand. Dette rammer mennesker forskjellig, akkurat fordi vi reagerer forskjellig p matvarer og noen personligheter er mer flsomme for sukker, enn andre. Teoretisk sett kan uansett alle spise p seg avhengighet. Spiser du mye stsaker, kan det skje en biokjemisk reaksjon i hjernene vre som gjr oss avhengige. Flere og flere studier viser at man faktisk kan bli raskere avhengig av sukker enn av kokain. Dette kommer av at smaken ofte spiller en rolle. Smaken nr hjernen svrt raskt. Hvem og i hvilken grad man blir avhengig er individuelt betinget. 

Biokjemiske prosesser 
Biokjemiske prosessen skjer p samme mte som med heroin og kokain frigjr sukkeret lysthormoner i hjernens belnningssystem. Jo mer stt vi spiser, jo mer blir belnningssystemet pvirket. 

Det settes i gang et biokjemisk bremsesystem som en slags motvekt. Dette tilpasser seg etter situasjonen. Jo mer stt som inntaes, jo hardere jobbes det. Problemet er at nr vi ikke spiser noe stt eller det avtar, er bremsesystemet fortsatt i full sving, og jobber p tomgang. Da reagerer kroppen ved bli rastls og ubekvem og det resulterer ofte med at man spiser mer stt for gi bremsesystemet noe jobbe med. Stsmaken gr rett til hodet med lynets hastighet, dette kommer foran stsug og all hormonrus. Nr vi spiser mye stt er vi derfor under dobbelt press for spise mer stt. Det blir alts en slags "ond" sirkel. Eneste som hjelper er holde seg unna godteri og stsaker s lenge at sukkerbehovet har normalisert og roet seg. Hvor lang tid dette tar er individuelt. 

Mental trening og sukkeravhengighet
Det handler ikke bare om holde seg unna sukker og legge om kostholdet. Man m forandre mten man bde tenker, fler og handler p. Det viser seg at opp til 30 prosent av befolkningen lider av sykelig sukkerbehov i strre og mindre grad. Og sukkeravhengigheten synes ikke utenp. Svrt mange av de sukkeravhengige har normal vekt og noen er til og med undervektige. Sukkeravhengighet er en kronisk tilstand. Er du frst blitt avhengig, vil denne avhengigheten aktiveres p nytt og p nytt. Det er viktig ppeke at sukkeravhengighet og stsug p grunn av lavt blodsukker. 

Dette gjr sukker med kroppen din:
Direkte og indirekte kan sukkermisbruk blant fre til:

- hyperaktivitet

- nyreskader

- mineralubalanse i kroppen

- depresjon

- forhyet insulinniv og hypoglucemi (lavt blodsukker)

- utviklingen av diabetes 2

- tannrte

- overvekt

- osteoporose

- kte fettmengder i levere

- hyere verdier av "det drlige" LDL- kolesterolet

Kreftpasienter under behandling blir frardet spise sukkerholdig mat

(Kilde: Bitten Jonsson). 

( Foto)

- MK -

Mental trening, for alle?

Mental trening- viktigere enn man tror

" vre mentalt sterk handler om vre god ogs nr man ikke er forberedt." 

Uansett hva mlet i livet er, er det ofte mange brikker som skal vre p plass for at du fler ting gr som det skal og for at du skal prestere optimalt. Mental trening er et verkty som ofte brukes hos idrettsutvere for at de skal bli best p det de driver med.  Jeg har selv troa p at mental trening er et viktig verkty uansett hva du driver med, eller hva du nsker oppn. Mental trening blir ofte litt glemt oppi all fysisk aktivitet og alt du kan spise og ikke spise. Dersom du fr med deg hodet ditt p det du nsker, er det lettere f med hele kroppen.

Selvtillit er troen p egne ferdigheter. Vi bygger selvtillit i stor grad p bakgrunn av hva vi presterer. Det er derfor viktig at du tr utfordre deg selv og oppske de situasjonene som gjr at du kan utvikle bedre selvtillit. Vi har alle barrierer som hindrer oss, men du m selv bryte dine egne barrierer.


Teknikker/modeller
Mental trening dreier seg om teknikker som blir brukt for styrke det mentale. Det finnes ulike modeller og teknikker. Mange av teknikkene/modellene har ofte viktige punker som skal tas hensyn til under den mentale treningen. Disse kan vre :

  • Positiv
  • Ha tro p seg selv (selvtilit)
  • Ha fult fokus
  • Oppmerksomhet p det du holder p med
  • Refokusering
  • Konstruktiv evaluering
  • Mlsetning mlprosess
  • Visualisering (indre bilder av situasjoner/ml osv.)
  • Omgjring av tankemnster (Kognitiv terapi.)
  • Avspenning (autogen avspenning, progressiv avspenning, mindfullness, yoga)
  • Indre dialoger 

Det finnes veldig mange forskjellige modeller og teknikker, det viktige er finne en som passer til deg og en du trives med. Punktene over er faktorer som ofte er brukt i mental trening. Mental trening kan hres litt skremmende ut for mange, det er jobbe med hodet og sinnet er kanskje litt tabu? Men hvorfor ikke gjre dette, om dette er nkkelen til de mlene du alltid har strebet etter?

Hva nsker DU?
Hvordan ser livet ditt ut? Hva nsker du oppn? Har du satt deg noen ml som du vil oppn? Et ml kan for noen oppleves som mer stressende enn motiverende. Da har mlprosessen ofte foregtt feil.  Et ml skal vre noe du personlig nsker og oppn, noe du selv har satt deg. Det er fort gjort "arve" andres mlsettinger, eller bare f tildelt et ml. Hvis det er tilfellet, er sannsynligheten for at du finner mlet inspirerende helt tilfeldig. Det er derfor viktig  f et eierforhold til mlet ditt.

Det er nr du feiler at du virkelig har mulighet til vokse. I stedet for miste motet, m du bygge opp troen p at du kan f det til.
Men det vil alltid vre ting som setter selvtilliten din p prve. Forsk vre i forkant av en hendelse og tenk igjennom hva som kan komme i veien for selvtilliten din. P den mten hjelper du hjernen din til resonnere seg frem til hvordan du kan takle slike utfordringer. 
Nr du tar kontroll over prestasjonene dine, fr du automatisk kontroll over selvtilliten din.

Basisteknikkene i mental trening har begrenset verdi uten et klokt innhold. Behersker du teknikkene, er det mye du kan velge i av verkty til bruk av utvikling av forskjellige mentale ferdigheter. Mentale modeller er til som en veiviser for hvordan du kan legge opp den mentale treningen uansett  hva du nsker og oppn.

(Kilde: Arne Jrstad Riise, Bjrge Stensbl og Anne Marte Pensgaard.)

- MK -

Hvorfor snakker alle om makspuls og blodsmak?

Dette burde alle som trener utholdenhet lre seg

Makspuls blir mye brukt som referanse for treningsintensitet. Det er imidlertid en hake ved dette, f vet eller har mlt sin makspuls. Det fins enkle tommeltott beregninger av makspuls, men dette blir veldig unyaktig (unyaktig betyr derfor at treningen og intensiteten ofte blir feil). Min anbefaling er glemme begrepet makspuls, den er totalt uinteressant. Terskelpulsen derimot, er trenbar og den er viktigst ta hensyn til, da fr du en mer riktig intensitet i treningen.

Her er begreper om puls som kan vre nyttig for deg kunne noe om:

Makspuls
Makspuls kan defineres som det maksimale antall ganger hjertet kan sl i lpet av et minutt. Den vre grensen av pulsen er genetisk betinget, s makspulsen er ikke trenbar. Dette er kun et tall, som endrer seg mange ganger i lpet av livet. Denne er ogs mer unyaktig og trene etter, og du trenger egentlig ikke vite den. Terskelpulsen derimot er veldig nyttig og teste og lre mer om. 

Terskelpuls/anarobe terskelen
Terskelpuls er den viktigste referansen ved trening av utholdenhet. Terskel, utnyttingsgrad, anaerob terskel, syregrense er begreper som stort sett betyr det samme. Hvordan finner jeg s denne? La det frst vre klart, dette er ikke EN puls p la oss si 165. Terskelpulsen vil vre et omrde innenfor pluss/minus cirka 1 til 2 slag, det vil si innenfor 163 til 167 pulsslag snn grovt ansltt. Mlet med treningen er jo ogs ke/lfte terskelpulsen og terskel farten. Vi vet dagsformen vr varierer, derfor ogs terskelpulsen. Frst en enkel forklaring hva terskelpuls eller terskelbelastning er.

Terskelbelastningen er den maksimale belastning man kan oppn hvor det er balanse i produksjon og fjerning av melkesyre i blodet. (Vi har alltid et melkesyreniv i blodet, selv ved hviletilstand er niver ca. 1 til 1,5 (millimol/l). Ved terskelbelastning har man alts terskelpuls, og man jobber i en biokjemisk stabil balanse med konstant melkesyre. (En mye brukt referanse for melkesyreniv ved terskel er 4 milllimol/l)

Slakker man p belastningen til under terskel, faller melkesyrenivet, og dette stabiliserer seg p et lavere niv ved jevn belastning. ker man belastningen over terskel ker melkesyrenivet. Men n skjer det noe annet ved jevn belastning over terskel. Melkesyrenivet stabiliserer seg ikke p et hyere niv, det stiger jevnt og trutt selv om belastningen er jevn. (Nyere forskning har funnet ut at det er leveren som ikke greier fjerne nok melkesyre ved belastning over terskel. Dette skyldes at blodstrmmen er prioritert til musklene, og derfor fr leveren mindre blod og derved redusert kapasitet til fjerne melkesyra).

Et godt rd angende terskel er hvordan pusten vr fles. P terskel er pusten ubehagelig, men den er overkommelig og jevn. Beveger du deg over terskel blir pusten mer og mer ubehagelig, og ender etter hvert opp i hyperventilasjon. Jeg har testet min terskelpuls hos Ingrid Kristiansen, i tillegg har jeg tatt en laktattest p Esperen.  

Fallpuls
Fallpulsen i intervaller gir ogs god informasjon om belastningen er riktig. Fallpuls vil si hvor mye pulsen faller i pausen under et intervall/fartleksdrag. Du har riktig belastning om pulsen faller noen slag i pausen. Det er normalt at den faller noe mindre i de siste pausene. Faller ikke pulsen i pausen, og spesielt tidlig i intervallene trener du for hardt.

Hvilepuls
Hvilepuls er hjertets laveste slagfrekvens i hvile. Jo sterkere hjertet ditt er, desto frre slag trenger det for pumpe blod i hvile og desto lavere er hvilepulsen. I motsetning til makspuls er hvilepuls trenbar. Den blir lavere nr du kommer i bedre form. Hvilepuls er fint mle om morgenen, forutsatt at du ikke brvkner av en vekkerklokke som sender pulsen i vret. Ligg i ro noen minutter etter at du har vknet og ml s pulsen med en pulsklokke. Sykdom og overtrening viser seg ganske likt nr det kommer til hvilepuls. Om du jevnlig flger med p hvilpulsen din kan du se om du er restituert og klar for en ny dag med trening, eller om du br ta det litt rolig. Ved sykdom og overtrening er hvilepulsen minst 5-10 slag hyere enn normalt. 

Lykke til med trening fremover alle sammen. Trening er gy og trenger ikke gjres vanskelig. Det enkle er ofte det beste! nsker du teste din terskelpuls, ta kontakt. Dette vil vre en viktig verkty for fremgang.

(Kilde: Ingrid Kristiansen)

- MK -

Hva med prve denne kten?

Hei og god sndag alle sammen.

Hper alle har hatt en super uke, og en fin helg.

Det er viktig med variasjon, derfor tenkte jeg dette kunne vre inspirerende dele en kt. Det er veldig fort gjort og lpe de samme ktene, som man er vant med. Variasjon er veldig viktig og for at man skal bli bedre er dette kanskje en av de viktigste faktorene man m ta hensyn til. Man blir ikke god av bare gjre det samme.


Denne kten kan bde gjres ute og inne p mlle. Dette er ogs viktig variere med. Man blir sterkere i leggene av lpe ute, s husk variasjon!  Faller dette i smak, prver jeg dele en lpekt i uka.

Ukas lpekt:
Husk god oppvarming (minst 10 min, helst 15 min). 5 x 30 sek intervall og 15 sek pause. 5 x 60 sek p og 30 av, 3 x 2 min p og 1 min av. Jogg i 5 minutter. 3 x 15 sek p og 15 sek av. 1 x 30 sek p og 15 av, 1 x 60 sek p og 30 sek av, 1 x 2 min p og 1 min av og tilslutt 1 x 3 min p, 1 min av. Husk jogge godt ned etter kten, minst 10 minutter. Dette er veldig viktig for en riktig og god restitusjon. 

- MK -

Kan man trene nr man er syk?

Er det egentlig lurt trene nr man bygger p en forkjlelse?

Hvor lenge br man vente til man kan begynne trene igjen? Lytt til egen kropp og signalene den gir.

Trening ved forkjlelse er ofte ok, s lenge du ikke har feber i tillegg. Det er ikke bare feber som teller p denne avgjrelsen. Plages man fra bronkier og lunger, som hoste, tett bryst eller er astmatiker, s br man ikke trene under en forkjlelse. I tillegg er det viktig se an temperaturen ute. Er det veldig kaldt, kan det vre lurt la vre. 

Dersom man opplever en forverring av forkjlelsen, selv uten febersymptomer, br man ta treningsfri i n til to dager inntil man kjenner at sykdommen er p retur.


Nr kan man trene igjen?
Dersom du fler deg litt slapp, og kanskje brygger p noe, kan trening fremprovosere en forkjlelse. Det viser seg at hvis man trener hardt eller har en lang, slitsom kt, kan dette svekke immunforsvaret og redusere motstandsevnen nr man samtidig er smittet av et virus eller en bakterie. Derfor er det viktig lytte til kroppen signaler. 

Man br vre feberfri minst ett dgn, fr man begynner trene igjen. Start ogs med en rolig og kort kt, slik at kroppen fr tilpasset seg igjen. Bruk noen dager p tilvenning, slik at du ikke fr tilbakefall. Harde kter og konkurranser br man ikke ta fr man har vrt feberfri i cirka fem dgn. 

Lytt til egen kropp
Man kjenner ofte sin egen kropp best, og hva den tler og ikke tler. Merker man at man er sliten og allmentilstanden ikke er helt som den burde, er det bedre ta en dag uten trening. Dette for gi kroppen hvile og overskudd. Lytt til kroppen signaler, kroppen er smart.  Man skal ikke overstyre kroppens signaler om dette, for eksempel ved tvinge seg igjennom en treningskt ved vre sta og ha viljestyrke. 

Det er nemlig slik at kroppen har et eget feedback-system som gjr at vi er i stand til ta de rette avgjrelsene, slik som om det er riktig trene eller ikke. Derfor, lytt til egen kropp.


- MK -

Dette skjer om du spiser for lite

Spiser du for lite?
Spiser du for lite, kan du faktisk risikere at forbrenningen din stopper opp. Kroppen krever at du tilfrer nok energi for ha overskudd til gjre alle dagens gjreml, selv om det bare er ligge p sofaen.

Sliten og trtt
Du har behov for f tilfrsel av energi og nringsstoffer hver dag for fungere optimalt. Fr du ikke i deg nok mat, fr du heller ikke i deg nok av de viktigste nringsstoffene kroppen trenger. Dette kan fre til at du blir sliten og trtt, fr drlig konsentrasjon og det gr ut over humret. P lengre sikt kan du f nedsatt immunforsvar og utvikle mangelsykdommer fordi du ikke fr i deg livsviktige vitaminer og mineraler. Men ogs feil mat kan gi samme konsekvenser som for lite mat. Nok og riktig mat er viktigst. Ved spise riktig mat er det enkelt lytte til kroppen. Da vet kroppen hvor mye den skal ha gjennom sult og metthet og fravr av stsug.


Mister muskler
Ved for lite nring, brukes lagrene i kroppen opp. Du lagrer energi i form av fett, sukker og proteiner. I hvilken rekkeflge dette blir brukt i, avhenger av hvilke nringsstoffer som inntas og i hvilke frekvenser. Faste over antall timer viser at bde proteiner, alts muskler, og sukker som er lagret i lever og i muskler samt fett blir brutt ned. Og dette til stor frustrasjon for de som nsker g ned i fettprosent, men beholde muskelmasse. Blodet trenger et konstant og stabilt innhold av sukker. Nr dette kommer inn gjennom kosten, blir nivet for hyt og det fres ut av blodet og lagres som fett og glykogen.


Bruker opp kroppens lagre
Nr det ikke kommer noe sukker til blodet gjennom maten m det hentes fra kroppens egne lagre. Kroppens aktivitet, hormonstatus og hva du har spist og nr bestemmer hvor dette hentes fra. Glykogenlagrene blir ofte brukt ganske raskt, og etter dette hentes energi fra fettlagre og muskler.Ved nske om beholde eller ke muskelmasse anbefales et jevnt inntak av proteiner og korrekt styrketrening. 

- MK -

Er sukker s skadelig som man tror?

Det viktig huske p at det ikke er sukker alene som er den store syndebukken

Har sukkeret ftt ufortjent mye slakt?


Ja, jeg tror faktisk det. Her gjelder "alt med mte regelen". Sukker kan vre farlig i store mengder. Du trenger ikke kutte ut sukker helt, men prv holde det til en gang i uka der du koser deg litt ekstra. Det er viktig skille mellom det kose seg en gang i uka, fremfor daglig. Det er det store bildet som har betydning. Dette gjelder med alt. Sukker er for mange en kilde til nytelse. Men det har kanskje blitt for mye av det gode i dagens samfunn? Det er blitt til en stor negativ konsekvens for folkehelsen. Det er mye som tyder p at kningen av overvekt skyldes et over middels hyt sukkerinntak hos store deler av befolkningen. 

Hvordan fungerer sukkeret i kroppen? Er det s skadelig som mange skal ha det til? 
Det verste med sukker er at det er "tom" energi. Det gir oss mye energi i form av kalorier, men lite/ingen viktige vitaminer og mineraler. I tillegg er det ogs gjerne slik at nr du spiser sukkerholdige matvarer, s "stjeler" det plassen til det som skulle vrt inntak av mer nringsrik mat. Sukker gir ogs en drlig metthetsflelse i kroppen. Problemet er ogs at det er veldig, veldig vanedannende. Jo mer kroppen fr, jo mer skriker den etter det. 

Sukker pvirker ogs blodsukkeret vrt. Du kan oppleve at blodsukkeret etter omlag en time etter sukkerinntak kan ha falt lavere enn det var i utgangspunktet. Du vil da kunne oppleve en litt svimlende og rar flelse i kroppen til dette regulerer seg. Dette frer alts med seg et stort sug p enda mer stt. Ved hyt blodsukker vil buttspyttkjertelen skille ut store mengder med det blodsukkersenkende hormonet insulin. Hyt blodsukker er p mange mter skadelig, s at insulin kommer inn og senker blodsukkeret er p mange mter bra. Mye insulin er med p lagre fett. Det gjr det ved at det fr fettvevet til stoppe utskillelsen av fett, ke opptaket av fett til fettvev og stimulere leveren til omdanne glukose til fett

Trenger vi sukker?
Det viser seg faktisk at man trener en viss sukkermengde i blodet for fungere. Alle har vel flt p ha lavt blodsukker, nr du for eksempel ikke rekker spise, eller bevist hopper over et mltid. Da er det vanlig begynne "fyse" p mat som inneholder karbohydrater. Ofte i form av raske karbohydrater som gir en ugunstig svigninger p blodsukkeret. Mengden er ogs ofte vanskelig begrense nr man frst setter igang. Velg naturlige sukkerkilder.

Hva skal jeg velge?
Det er masse annet godt man kan spise, det gjelder bare bruke fantasien og kanskje g inn for det. Mange sverger ogs til sukkererstatning. Dette vet man mindre om enn sukker, men det pvirker ikke blodsukkeret. Naturlige alternativer er kanskje det beste. Eksempler p sunnere alternativer:

- Oppskret frukt 

- Grnnsaker med dipp

- En smoothie laget av frukt og/eller br 

- Sukkerfri yoghurt

- Kesam med br 


Sukker er ikke syndebukken alene
Dagens anbefalinger er at sukker br begrenses til mindre enn 10% av den totale energiinntaket. Saft, brus, nektar, ste bakevarer og godteri er de strste kildene til sukker i dagens befolkning. Mye ferdigmat er ogs tilsatt sukker. Derfor lnner det seg lage mat fra bunn av, slik at du vet og har oversikt over mengdene du fr i deg. 

- Ved et hyt sukkerinntak gr det utover ditt ndvendige inntak av andre viktige makro- og mikronringsstoffer. Det inneholder masse energi, men er ikke den energien kroppen trenger for fungere optimalt.

"Det viktig huske p at det ikke er sukker alene som er den store syndebukken". 

Hele livsstilen pvirker hvordan livet og helsen din er. Sukker er ikke gunstig i store mengder, og mye sukker i kostholdet kan vre med p pvirke helsen. Du kan i verste fall utvikle livsstilssykdommer som kreft, diabetes type 2, overvekt, fedme og tannhelseproblemer. Imidlertid er det viktig huske p at det ikke er sukker alene som er den store syndebukken. Et for hyt energiinntak totalt sett vil ke faren for disse tilstandene. Derfor er det viktig kontrollere de totale mengdene du spiser, fremfor kun fokusere p ett nringsstoff. 

"Alt med mte"
Det sies ikke her at sukker er bra, men at dersom man holder seg innenfor anbefalingene s er det ofte lurt. Dersom man overstiger disse og i tillegg har en ellers drlig livsstil kan dette pvirke og gi konsekvenser.

Konsekvenser ved for hyt innhold av sukker er:

- kt risiko for utvikling av overvekt/fedme

- ker stsuget/behovet

- kt kolesterol

- Drlig tannhelse

- kt risiko for type 2- diabetes

- Tar plassen til viktige nringsstoffer vi trenger 

Konklusjon
Det er alts ikke sukkeret i seg selv som er farlig, men sammensetningen av hvordan vi lever. Inaktivitet, fet mat og et forhyet energiinntak kan sies vre vel s skadelig som sukker.

- MK -

Gjr du dette?

Dette kan vre skadeforebyggende

Lping krever at man er sterk i de "riktige" lpemusklene. Jeg har satt opp 4 forskjellige velser som kan vre lurt for deg som nsker bli en bedre, sterkere og mindre skadet lper. Lpsstyke er en viktig del fordi det er med p forebygge lpeskader. Jo mer mengde du har i kroppen og jo sterkere du er i de aktuelle lpsmusklene, jo bedre grunnlag har du. Disse velsene er gull verdt om du vil bli sterkere i lpsmuskulaturen. Dette vil gi mange gode effekter.

4. gode styrkevelser for lpere
1. Thev
St p en lav kasse eller i et trappetrinn, med bakerste halvdel av foten p utsiden av trinnet. Startstiling med ankelleddet fullt byd. Strekk deretter ankelleddet raskt, til du kommer helt opp p t. Slipp deg s sakte tilbake til startstilling.

Utfres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med kun egen kroppsvekt, eller som eksplosiv dynamisk styrketrening med vektstang p skuldrene. Vristhopp er et alternativ til denne velsen, for eksplosiv trening av samme muskler.
Muskler trent: Hovedsakelig ankelstrekkere og ankelbyere

2. Step - ups
Bruk en stol, kasse, trappetrinn etc. som er i knehyde eller lavere. Sett den ene foten opp p forhyningen, og ta steget opp ved strekke ut kne og hofteledd . Senk deg s ned til utgangsposisjon, og gjenta gitt antall repetisjoner p ett bein fr du skifter til det andre beinet.

Utfres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med egen kroppsvekt eller lav tilleggsvekt, og som eksplosiv dynamisk styrketrening i form av step-ups avsluttet med hopp.
Muskler trent: Hovedsakelig knestrekkere og hoftestrekkere

3. Sit- ups med beina festet
Fest beina i en ribbevegg eller tilsvarende, og ligg slik at du har ca. 90⁰ vinkel i kneleddet, og plasser hendene bak hodet eller over brystet. Lft s overkroppen s langt opp mot knrne som mulig i en jevn bevegelse. Senk deg sakte tilbake til utgangsposisjon.

Utfres frst og fremst som utholdende dynamisk styrketrening, med egen kroppsvekt eller med noe tilleggsvekt i form av vektskive eller lignende lagt p brystet.

Muskler trent: Hovedsakelig hofteleddsbyere og kjernemuskulatur i mage

4. Hamstringdrag med ball/slynge
Ligg p rygg med strak kropp, og med beina opp en stor treningsball (Swiss Ball etc.) eller i slynger, slik at kun vre del av ryggen berrer bakken. Bruk baksiden av lrene til bye kneleddet og trekke hlene inn mot rumpa . Strekk s kneleddet kontrollert ut igjen tilbake til startposisjon. Fokuser p holde kroppen strak og stabil under hele utfrelsen. Kan utfres med ett bein i gangen for ke vanskelighetsgrad og belastning.

Utfres frst og fremst som utholdende dynamisk styrketrening. 
Muskler trent: Hovedsakelig knebyere og kjernemuskulatur i mage og rygg

- MK -

Er det farlig trene nr man er gravid?

Holder du deg i form?

Det er ingen grunn til hoppe over treningsktene nr du er gravid. Kvinner som trener, opplever enklere svangerskap, mindre kompliserte fdsler, de har bedre selvflelse og blir sjeldnere deprimerte.Er du vant til trene, kan du trygt fortsette med det nr du er gravid. Dersom du ikke trener, er det ypperlig begynne n. For s lenge du tar noen enkle forholdsregler, er det bare positivt for bde deg og barnet ditt at du holder deg aktiv - s fremt du har et normalt svangerskap og ikke lider av spesielle sykdommer.

Minst 30 minutter om dagen med moderat fysisk aktivitet blir anbefalt til alle gravide. Dette kan vre trening p treningssenter, svmming, sykle, g en tur, eller andre treningsformer som ikke er i gruppen du br unng. Er du i faresonen for f svangerskapsdiabetes eller svangerskapsforgiftning, har du enda bedre grunn til trene i minst 30 minutter om dagen. Men ogs 20 minutter med trening tre til fire dager i uken har en gunstig innvirkning p helsen.

Lytt til kroppen
Det er viktig ikke overdrive. Men det er noen musklegrupper det er viktig vre sterk i. Bde fr og nr barnet er kommet. Da kan det vre en fordel vre sterk i rygg, bryst og armer. Det er ingenting som tyder p at styrketrening under svangerskapet har negative konsekvenser for mor eller barn.


Styrketrening for gravide
Du br ikke trene for tungt. Dersom du klarer 12-15 repitisjoner per sett, trener du ikke for tungt. Klarer du under 10 repitisjoner, br du velge lettere vekter. Generelt br du ikke trene bena for tungt gjennom svangerskapet, og helst ikke verken sittende eller liggende. Dette er fordi enkelte av disse velsene kan ke buktrykket markant. Andre velser br du helst trene sittende, og bruk gjerne apparater. Trener du med frivekter, vr sikker p at du utfrer velsene korrekt.


Fine velser for gravide:


1. Facepull


2. Bicepscurl i kabel


3. Sittende skulderpress med hantler

4. Stende sidehev m/ vekt

5.Rygghev

6. "Flies" med hantler

 

Lykke til med treningen!
- MK -
 

Hvorfor har dette forandret seg?

Livsstilsykdommer - samfunnets utfordring?


Vi hrer mer og mer snakk om livsstilsykdommer i dagens samfunn. Men hva er det egentlig og hvorfor fr vi livsstilsykdommer? Det ligger jo litt i ordet, livsstilsykdommer er sykdommer som kommer eller har sammenheng med hvordan en person lever. Disse sykdommene ker i industrialiserte land der folk lever lenge. Eksempler p livsstilsykdommer er hjerte- og karsykdommer, hyt blodtrykk, type 2- diabetes, KOLS, visse typer kreft, beinskjrhet, depresjon, overvekt og fedme for nevne noen. Livsstilsykdommer blir ofte omtalt som vr tid store helseutfordring.

rsakene til at disse sykdommene dukker opp forrsakes ofte av faktorer som kostholdet, livsstilen og miljet vi lever i. Inaktivitet, overspising, stress og mye alkohol kan vre sentrale rsaksfaktorer som kan pvirke livsstilen i senere tid og i verste fall fre til en eller flere livsstilsykdommer. Livsstil er en betegnelse p mten en person ut fra egne valg forholder seg til eget levesett gjennom fysisk aktivitet, kosthold, inaktivitet og forhold til rusende midler. Livsstilen pvirkes ogs av dgnrytme, svnmengde og stressniv.

Hvorfor er livsstilsykdommer mer vanlig i dagens samfunn? Det sies at endringer i kostholdet etter 1950 i vestlige land har vrt med p skape en endring. Vi spiser i dag mer meieriprodukter, kjtt, planteoljer, alkohol og fruktjuice. Matvarer som poteter, ris og brd som er stivelsesrike har derimot gtt ned. Mange mener at disse endringene i kosten og livsstilen har betydning for livsstilsykdommer. Det viser seg ogs at flytting fra ett land til et annet p f r utvikler samme risiko for livsstilsykdommer, spesielt kreftsykdommer. Dette er alts en sterk indikator p at milj spiller en like avgjrende rolle som arvelige faktorer.

For forebygge disse sykdommene er rdene:

  • Spis mindre og sunnere mat
  • Vre daglig fysisk aktiv
  • Slutt ryke
  • Ha et moderat alkoholforbruk
  • Vre med p bedre miljforholdene rundt deg
  • Sov nok

Fysisk aktivitet er det viktigste tiltaket du kan gjre for forebygge livsstilsykdommer. Dagens samfunn er blitt mer passivisert og inaktivt, og dette er et stort problem for samfunnet akkurat p grunn av disse sykdommene som fler og fler lider av (Kilde: nhi).

- MK - 

Fett, forbrenner fett?

Fett - konsentrert energi

Fett kan sette turbofart p forbrenningen, s lenge det er rett fett. 

Different kind of good fats in a wooden surface.

Veldig mange tror at fett bare er undvendig  og som gjr at man blir tykk. Men slik er det alts ikke. Fett har mange viktige funksjoner, det er ogs en svrt viktig energikilde, spesielt for deg som trener mye. Det meste av fettet du fr i deg, bruker kroppen som energi. Det er via fettet du fr i det de livsndvendige fettsyrene og flere vitaminer. Fett er ogs med p lfte frem smaksstoffene i maten. 

Hvert gram fett gir 9 kcal, dette er alts dobbelt s mye energi i forhold til 1 gram med proteiner og karbohydrater. Det fettet fu ikke fr brukt opp lagres som kroppsfett. Kroppsfettet fungerer som et ekstra energilager, og brukes i ndsituasjoner. Det beskytter ogs de indre organene. 

For mye av det gode?
Fr i tiden var det vanlig at mennesker jobbet fysisk hardt. Fett ble da betraktet som veldig positivt. Jo fetere jo bedre. I dagens samfunn er det motsatt. Forskjellen ligger i at fr var det vanskelig f i seg nok energi, men i dag fr de fleste i seg nok eller for mye. Mange beveger seg i tillegg for lite i forhold til matinntaket. Totalt s spises det for mye fett i Norge. Anbefalingene for daglig dose av fett ligger p maksimalt 30 % av de daglige kaloriene. Snittet ligger p 34%. Fett i passe mengder er livsndvendig, og kvinner trenger litt mer fett enn menn. Fettsyrer i riktig balanse er essensielt for hormonell balanse i kroppen. PMS, overgansplager, blodsukker, hudkvalitet og svn. Alt handler om hormoner.

Spis riktig type fett
Fett deles inn i tre hovedgrupper. Disse er; flerumettet, enumettet og mettet. Mange matvarer bestr ofte av en blanding av alle disse, men grupperes etter den typen det er mest av. Du kan ofte se p konsistensen hvilket fett det er mest av. Dersom det inneholder mest mettet fett, er den hard (smr, ost og kokosfett). Inneholder det mest enumettet eler flerumettet fett, er det mykt eller flytende selv etter oppbevaring i kjleskap (olivenolje, rapsolje, maisolje og bordmargarin).

Du fr i det like mye fett, uavhengig av typen fett. Men de pvirker kroppen p forskjellige mter.  Umettet fett (enumettet og flerumettet) kommer fra planteriket og er det vi kaller for sunt fett. Du finner det blant annet i planteoljer, ntter, avokado, oliven, fr og fisk. Det mettede fettet du fr fra kjtt og melkeprodukter er skalt usunt fett. Det samme gjelder transfett. Spiser du mindre mettet fett og mer umettet fett, vil det ha en gunstig effekt p kolesterolnivet i blodet ditt. Kolesterol er faktisk essensielt det ogs, dette finner du i for eksempel eggeplommer.

Livsviktig fett 
Noen fettsyrer er livsviktige, disse er bla flerumettet omega -3 og omega - 6. Disse kan ikke kroppen produsere selv, og de m derfor komme inn via maten. Det anbefales at de flerumettede fettsyrene skal gi 3E%, enumettede 10-15 E% og resten skal komme fra mettet fett. 

Visste du at:
1. Fet fisk (makrell, laks, tunfisk og kveite) har mest flerumettet fett i tillegg til et hyt innhold av den livsndvendige fettsyren omega-3. Spis derfor fet fisk bde til middag og som plegg eller lignende hver uke. 
2. Noen nevner med peantter (100g) inneholder like mye fett som 6 porsjonspakker med smr (60g)
3. Fett fremhever matens smakstoffer
4. For at kroppen skal kunne ta opp vitaminer (fettlselige) m maten inneholde fett. (Vitamin A, D, E og K). 


 

- MK - 

Derfor legger man p seg ved for lite svn

Forskning tyder p at lite svn, kan gi oss ekstra kilo

Som jeg har skrevet om tidligere s er svn er veldig viktig del av menneskers liv. Vi er avhengig av svn. Enkelt og greit. Ingen fungerer med lite eller drlig svn. Alle har vel opplevd det p kroppen noen ganger, og det sier seg selv at det ikke gr i lengden. Man kan f diverse "bivirkninger" av sove for lite. En av dem er g opp i vekt, eller ikke klare g ned i vekt om det er nskelig. Dette er frustrerende for mange, fordi man kanskje ikke klarer legge seg nr man egentlig burde. Mange sliter vel med at dgnet har for f timer? Dette er ikke s lurt tukle med, svn er alfa omega. Mellom seks og ni timer er i flge svnforskere innenfor normalen. Dette varierer ogs med alder.


Hva pvirkes?
Svn pvirker muskelveksten vres, restitusjon og nok/riktig svn pvirker ogs forbrenningen vres. Nyere forskning viser at svnmangel kan medfre vektkning. En av rsakene kan vre at vi ubevisst tar til oss mer sukker og fett. Det er med andre ord viktig prioritere en god natt svn, uansett hvilken dag i uka det er. Det er veldig mange av oss som liker sitte oppe p kvelden, det kan vre hyggelig. Men det er kanskje bedre legge seg tidligere om man har muligheten til det. 

Ta igjen?
Jeg kan ta igjen svnen nr helgen kommer tenker du kanskje. Men svn kan faktisk ikke tas igjen. Dessverre for mange i en hektisk hverdag. Derfor gjelder det prioritere riktig. Det lnner seg heller ikke sove veldig mye lenger i helgene enn i ukedagene. Det er ikke mulig kompensere for den "tapte" svnen. 

Lite svn, flere kilo?
Nyere forskning viser nemlig dette. Svn er ogs en rssak til at mange enten gr opp i vekt, eller ikke klarer g ned i vekt. Forskningen gikk ut p at testpersonene fikk 2 timer mindre svn hver natt over en viss periode. Etter kun to uker, hadde alle lagt p seg i snitt 1 kilo. 

Overraskende resultater?
Egentlig er det mange som kunne tenke at resultatene ble omvendt, dette fordi man bruker mindre energi nr man sover enn nr man er vken. Slik var ikke resultatene.

Man mener at nr man har mangel p svn, vil man ofte velge enklere og mer usunne lsninger enn om man har sovet nok. Man spiser mat som inneholder mer sukker og mer fett enn man ellers ville gjort. Dette skjer ubevisst. Alle testpersonene ble spurt om de endret p matvanene sine de ukene de sov mindre. P dette svarte de nei, de spiste omtrent det samme som de gjorde ellers.


Kostholdsendringene er ubevisste
Under forsket ble det imidlertid frt nye kontroll med hva deltakerne spiste, slik at forskerne som ledet forsket visste hva deltakerne hadde ftt i seg av mat under forsket. Det viste seg at de spiste mer sukker og fett, men at de ikke hadde lagt merke til det selv. Tidligere forskning har ogs vist at de som sover mindre, ofte tyr til junk food, i forhold til de som sover mer. 

Det er viktig ppeke at det likevel ikke sikkert at dette er hele forklaringen og det er heller ikke sikkert at det gjelder alle. Man skal ikke utelukker at dette ogs kan ha med genetiske forhold gjre. Uansett gjelder det for noen.

Dokumenterte resultater
Professor, dr. psychol Stle Pallesen ved Institutt for samfunnspsykologi, Universitetet i Bergen, stadfester at det er en godt dokumentert sammenheng mellom kort svnlengde og forhyet kroppsmasseindex (BMI), overvekt og fedme.

? Studier har vist at svnmangel ker produksjonen av grelin og senker produksjonen av leptin, forklarer han. Grelin er et appetittstimulerende hormon, mens hormonet leptin bidrar til dempe appetitten.

Det viser seg ogs at sover man mindre, er man ofte mindre fysisk aktiv. Noe som ogs henger sammen med vekt og livsstil. 

Hvileforbrenningen pvirkes
Hvileforbrenningen blir ogs pvirket ved for lite svn. Dette er jo med p bestemme det totale energiforbruket til en person. 

Underskelser er gjort her. Utvalget av forskspersoner bestod av 14 menn i 20-rene. Med fire ukers mellomrom ble de plassert i et laboratorium i 24 timer. Frste gangen ble de bedt om sove mellom kl 23 og kl 7 neste morgen, alts tilsammen i tte timer. Andre gangen holdt de seg vkne hele natta gjennom.

Underskelsen viste en reduksjon i hvileforbrenningen p 5 prosent og en nedgang i den termiske effekten av mat p 22 prosent under den svnlse perioden i forhold til det dgnet de sov. Dette ga et resultat p 140 kalorier forskjell. 

Konklusjon
Nedgangen er likevel ikke veldig stor og de frreste av oss unngr sove helt i lpet av et dgn. Vi vet ikke hvor mye eller hvor lite forbrenningen pvirkes ved et par timers mindre svn enn normalt. Likevel indikerer dette eksperimentet at forbrenningen heller ikke er upvirket av manglende svn.

Forskerne merket seg ogs at deltakerne var mer sultne den natta de holdt seg vkne.

Kilde: Kallestad

- MK -

Er dette farlig for deg?

Hvorfor br man redusere saltinntaket?

Sea salt on wooden spoon
Salt er noe vi mennesker trenger. Men i dagens samfunn viser det seg at vi nordmenn gjennomsnittlig spiser for mye salt. Mye salt kan nemlig vre skadelig for helsen. Den daglige dosen vi maks br f i oss per dag ligger p rundt 5 gram. Det viser seg at gjennomsnittet i Norge ligger p 10 gram om dagen.

Hvorfor kan salt vre farlig?

Et hyt saltinnhold ker risikoen for hyt blodtrykk, som igjen kan fre til strre risiko for hjerte- og karsykdom. Det viser seg at blodrene blir svekket, etter at man har spist et mltid med for mye salt. Dette skjer fra 30-60 minutter etter at mltidet er spist. I denne perioden blir blodrene betydelig svekket og det blir vanskeligere for kroppen pumpe blod rundt i kroppen. Forskning viser ogs at dette igjen kan fre til hjerteproblemer. Mye salt i kostholdet kan alts fre til hjerteinfarkt, slag, nyresykdommer, magekreft og beinskjrhet for nevne noe av de vanligste diagnosene.

Hvor kommer alt saltet fra?

I dagens samfunn er det veldig mye ferdig mat p markedet. 70-80 % av saltet kommer fra bearbeidet mat. En underskelse som er gjort i Storbritannia viser at ett kutt p 1 g per dag, kan redusere mange sykdommer.

Hvordan spise mindre salt?
Lag maten fra bunnen av, da kan du selv velge saltmengden.
Bruk ?nkkelhull? merkete matvarer som hjelpemiddel. Matvarer som er merket med nkkelhull inneholder ofte mindre salt enn andre matvarer av samme type.
Dersom du kjper ferdigmat/bearbeidet mat. Les p innholdet, og vel typene med minst mulig salt.
Smak p maten FR du tilsetter salt (du kan nesten alltid tilsette mindre enn det som str i oppskrifter)
Bruk andre krydder eller tilsetninger istedenfor salt. Eksempler er pepper, sitron, eddik (hvitvins-eddik, krydder-eddik) og balsamico.
Bruk friske urter
Bruk chilli, lk eller hvitlk
Vre obs p saltinnholdet i buljong, soyasaus og blandingskrydder
Drikk rent vann som trstedrikk. Vann fra springen inneholder lite salt. Andre typer vann du kjper eller lignende kan inneholde mer
Salt kan vre vanedannende. Behovet kan reduseres. Prv kutte ned en periode, da vil kroppen vende seg til dette.

Nyttig fakta om salt
Salt (NaCl) er bygget opp av natrium (Na) og klorid (Cl). Det er srlig natriumet i salt som har dokumentert negativ helseeffekt.
1 gram salt inneholder 0,4 gram natrium. 1 gram natrium tilsvarer 2,5 gram salt (NaCl).
n teskje rommer 7 gram salt.
Kroppen trenger natrium, men behovet er bare ca. 0,6 gram natrium (1,5 gram salt) om dagen for voksne.
Anbefalingen for inntak av salt (natriumklorid) for voksne er i dag maksimalt 6 gram per dag (2,4 gram natrium). P lang sikt anbefales det redusere til 5 gram salt per dag.
Det anbefales at barn under 2 r maksimalt fr i seg 0,5 gram salt per megajoule per dag, dette for unng at barn venner seg til et kosthold med et hyt saltinnhold. Fra 2 r og opp til 9 r br saltinntaket begrenses til ca. 3-4 g/dag.
De fleste typer salt inneholder mye natrium "noen mer enn andre" og kan derfor ikke kalles sunne.
Svetting som flge av langvarig fysisk aktivitet og hy temperatur, samt diar, kan fre til ekstra tap av natrium.
Fordi maten ofte inneholder for mye salt, trenger vi sjeldent tenke p salttilfrselen.​​​​

(Kilde Helsenorge)

(Kilde bilde)

- MK -

Gr du opp i vekt av sove for lite?

Lr noen triks for f det beste ut av natten

Det er mye som tyder p at vi mennesker er avhengig av svn. "Skjnnhetssvnen" er ikke bare viktig for skjnnhetene, men det har ogs betydning for vres helse. Men hvor mye m eller br man sove per natt er det kanskje mange som lurer p? Dette avgjres av ulike faktorer som livvstil og alder for nevne noen. Det sies at man br ha 7,5-8 timer svn per natt. 

Vi kan frst se bort i fra timer man br sove, vi vet at en god natts svn er viktig for at vi skal fungere slik vi burde. Svnen har innvirkning p flere ting i kroppen. Vekten, musklene, hukommelsen og flelseslivet blir pvirket av svnkvaliteten og svntimene. For lite svn, eller drlig svn over lenger tid kan vre med p gjre deg deprimert. 

Generelt kan flelseslivet pvirke hvor godt du sover. Dersom du vkner mange ganger i lpet av natten, kan dette vre at du har en vanskelig periode. Men hvorfor er det slik at noen alltid sover drligere enn andre? Det er som nevnt mye som pvirker. Svnlshet er en veldig vanlig svnsykdom. Det utlses ofte dersom det har skjedd en drastisk forandring i livet ditt som stress, konflikter, samlivsbrudd, ddsfall eller lignende. 


Grubler du gjennom natta?
Drlig og lite svn kan i noen tilfeller bli kroniske. Dette fordi man fort kan forbinde sengen med uro og lite svn slik at du ikke klarer slappe av sove. 

Mange av de som sliter med svnlshet er ofte mer srbare enn andre og kan ha tendenser til angst eller mye tenking generelt. Andre vanlig rsaker til drlig svn finner vi dgnrytmeforstyrrelser, hvor det er et misforhold mellom den indre biologiske dgnrytmen til personen, og tidspunktene for nr personen br/m vre vken og sove. 

Hvordan f bedre svn?
Hvordan kan man sove bedre eller mer? En ting man br slutte med er slumring av vekkeklokken p morningen, denne funksjonen gjr det hele stort verre. Det er alts viktig f nok svn hver natt. Man kan dessverre ikke "ta igjen" svn. Et tips er ogs at man str opp til cirka samme tid daglig. Dersom man klarer det vil man ofte finne en dgnrytme som normaliserer og kroppen innstiller seg dette. Dette resulterer fort i at man vkner til samme tid daglig, selv uten klokke. 

Kaffe kan ogs vre med p pvirke svnen. Ikke drikk kaffe for seint p ettermiddagen/kvelden. Ikke g sulten til sengs, viktig spise litt fr man legger seg, men unng store og tunge mltider. Det kan ogs vre lurt ikke sove mer enn 15-20 minutter om du skal ta deg en hvil. En god ide er ogs ha det kaldt og mrkt p soverommet. 

kt vekt ved fot lite svn?
sove lite pvirker alts stort sett hele livsstilen. Man fr drligere humr, mindre overskudd og er med p pvirke den mentale helsen vres. Hukommelsen og reaksjonen blir ogs pvirket. Man legger fort p seg noen ekstra kilo dersom man sover drlig eller lite. 

- MK -

Effektive treningsformer for gravide

Effektive treningsformer

Det er mange gravide som er usikre p hva de kan og ikke kan gjre av trening. Stort sett all aktivitet og trening er bra, s lenge du har vrt vandt til den type aktivitet/trening fr du ble gravid. Det sies alts at du ikke skal begynne med noe helt nytt nr du er gravid. Det er greit at kroppen har vrt borti de samme bevegelsene fr. Det gjelder ogs gjre bevegelser som ikke gjr vondt i kroppen. 

Viktig styrke kroppen
Det er mange fordeler med vre fysisk aktiv og trene under svangerskapet. Myndighetene anbefaler alle gravide med et ukomplisert svangerskap til trene minimum 30 minutter med kondisjon om dagen 7 dager i uken. I tillegg anbefales alle med normale svangerskap til bedrive styrketrening. Ogs de som ikke har trent dette tidligere. trene styrke trenger ikke ndvendigvis bety at du skal bruke vekter. Det kan like gjerne vre bruk av egen kroppsvekt eller slynge (redcord, TRX osv) og lignende.

Nr mage og bryst vokser vil du naturlig nok bli mer sliten i rygg og skuldre/nakke, og vil ha stor nytte av styrke omrder som rygg-, nakke- og skuldermuskulatur. Dette vil hjelpe p holdningen din gjennom svangerskapet, i tillegg til at du kan forebygge ryggplager. Nr magen vokser og tyngdepunktet endres fr de fleste en overdreven svai i korsryggen. Dette kan styrketrening vre med forebygge. 

velser for bekkenet m ogs f et ekstra fokus. Under graviditeten skjer det mye med bekkenet. Det blir lsere og utvides i en forberedelse til fdselen. Mange kan f det du kaller for symptomgivende bekkenlsning, og kan gjre svangerskapet smertefullt. Trening i seg selv vil ikke ndvendigvis hindre symptomgivende bekkenlsning, da hormoner ofte er syndebukken. Men godt trente personer fr sjeldnere symptomgivende bekkenlsning enn de som er drligere trente.


Hvor hardt kan jeg trene?
Hvor hardt man kan trene er avhengig av hvor godt trent du var fr du ble gravid og hvordan graviditeten din i utgangspunktet er. 

Mange sliter med kvalm og trtthet i starten av et svangerskap. Dette gjorde i hvertfall jeg. For min del hjalp det trene, dette gjorde at jeg minst hadde en time om dagen jeg ikke var kvalm, og jeg sov bedre p nettene de dagene jeg trente og var ekstra aktiv. Ta deg en gtur p 10 minutter 3 ganger om dagen, og du har ndd den halvtimen med mosjon som anbefales av myndighetene. Litt er faktisk bedre enn ingenting.

Det er gjort flere studier p gravide idrettsutvere (mamma var en av dem og jeg var i magen). Det viser seg at selv om mor har hy puls, vil ikke dette vre skadelig for barnet. Er du godt trent fr svangerskapet er det derfor ingenting i veien for at du fortsatt sliter deg litt ut p trening. Men du skal selvflgelig ta ekstra hensyn til at det tar mye energi vre gravid. 

Nr det kommer til styrketrening s er det naturlig at du ikke trener opp mot maks gjennom svangerskapet. I frste trimester sies det at du kan trene som normalt, men med visse forbehold etter dagsform, eventuelle komplikasjoner osv. Det er du som selv kjenner kroppen din best.

Om du ikke fler for lfte like tungt som tidligere er det fornuftig allerede n g ned p belastningen. I mange tilfeller holder det ofte med kroppsvektstrening. Dropp s tunge lft at du m holde buktrykket over lengre tid. Du kan lfte de store velsene som kneby og marklft med lettere vekter og flere repetisjoner, s slipper du engste deg for eventuelle komplikasjoner.


7 effektive treningsformer

  • Styrketrening
  • Jogging
  • Turging
  • Slyngetrening
  • Svmming
  • Dans
  • Bekkentrening (det er noe alle gravide BR trene).

Og annet du fler kroppen din takler uten problemer.

Andre gode grunner til trene under svangerskapet:

  • fde er hardt arbeid. Ved trene under svangerskapet vil du kunne mte denne utfordringene med en sterkere kropp og psyke.
  • Trening gir deg overskudd og kan hjelpe p trettheten som ofte kommer i begynnelsen og slutten av graviditeten.
  • Godt trente kvinner har ofte kortere og enklere fdsler.
  • Trening kan gi bedre blodgjennomstrmning i morkaken og vil vre gunstig for fosteret.
  • Kvinner som trener fr sjeldnere fdselsdepresjon enn de som ikke trener.
  • De som trener under svangerskapet klarer ofte holde vektoppgangen innenfor et normalt omrde, og vil lettere kunne finne tilbake til vekten de hadde fr svangerskapet.
    (Kilde: Sinnetshelse.no)

Lytt til egen kropp. Jeg vil komme tilbake til spesifikke treningsprogrammer for deg som er gravid, s flg med.

- MK -

 

Prv dette i matpakka?

Kreative matpakkeforslag

Det er alltid lurt smre med seg mat nr man skal p skolen, barnehagen, jobb eller andre steder. Det er i hvert fall ofte mye billigere og sunnere enn om du ender opp med kjpe deg noe p nrmeste kiosk, kantine eller lignende. Det gjelder bare bruke kreativiteten, man ender ofte opp med det samme. Her kommer noen forslag til matpakker som er enkle og litt annerledes enn brdskiva.  Har du drlig tid p morningen, er det alltid lurt forberede mest mulig p kvelden i forveien. Her er to forslag til kreativ matpakke, begge falt i smak her. 

Kyllingsalat m/blbr (eller andre br etter nske)
Du trenger:

  • 300 g kyllingfilet
  • 1/2 ss olje (til steking)
  • litt salt
  • litt pepper
  • 1 avocado
  • 1/2 lime
  • litt sukker
  • 50 g spekeplse eller lignende
  • 25 g blbr (eller andre br etter nske)

Slik gjr du:
Smr inn kyllingen med olje og krydder og stek den i ca. 5 minutter p hver side (til den er gjennomstekt). Skjr opp avocadoen og legg i en boks. Press limesaften og litt sukker over. Skjr spekeplsen i skiver og kyllingfilen i terninger, bland alt sammen og topp med br.


(Bilde og oppskrift)

Pita
Du trenger:

  • Fullkornspita
  • salat
  • mozzarella
  • 2 ss pesto
  • 2 ss maiskorn
  • 4 skiver pastrami eller annet skinkeplegg

Slik gjr du:
Varm gjerne pitabrdet p forhnd som vist p pakken. Skjr opp brdet. Smr med pesto og legg p salaten og grnnsakene, osten og kjttet og avslutt med litt pesto.


( Bilde og oppskrift)

- MK -

Er du utbrent?

5 tegn p utbrenthet

Symptomer
Utbrenthet er mer vanlig enn fr. Dette kommer av at vi generelt lever i et mer stressende samfunn, og presset p oss som mennesker kan fort bli hyere enn vi klarer. Her kommer noen tegn som du br vre obs p. 

1.    Irritabel
2.    Apati
3.    Likegyldighet
4.    Manglende arbeidsgnist. 
5.    Fysiske plager

Ufokusert
Disse fem faktorene er de vanligste som rammer de som er utbrente. Likegyldighet og mindre arbeidsgnist er ofte de faktoren man reagerer p frst.  Andre tegn kan vre at man fort fler seg ukonsentrert. Du klarer rett og slett ikke fokusere p det som skjer her og n. Det og vkne fr vekkeklokken og grue seg til de dagligdagse gjremlene er ogs et typisk tegn.  Nr dette skjer mer enn to uker i strekk, er det p tide sjekke dette opp. 

Mer flsom
Depresjon, vondt i skjelett og muskler, uro og angst er ogs vanlige tegn p utbrenthet. Veldig mange blir mer flsomme enn normalt, og grter oftere. Det er ogs veldig vanlig bli bekymret for fremtiden. Er du i faresonen? Da br du snakke med en du stoler p. Du br ogs ta en avgjrelse p om dette er noe som gr over av seg selv, eller om du trenger hjelp fra andre. 

En vei tilbake?
Det finnes en vei tilbake. Det viktigste er at man ikke blir gende med det alene. Snakk om det. Det er lett fle at verden er imot deg og man kan fort overtolke situasjoner som man aldri ville tolket slik fr/etter. Det gjelder f nervesystemet i sjakk, og f en innsikt. Mange er ikke tilstede i sitt eget liv, har for hyt tempo og utovervendt fokus. 

Lev sunnere
En sunn livsstil er vesentlig. Legg vekt p en god og fast dgnrytme. Nok svn er veldig viktig. Vr ute i dagslys hver dag. Gjr noe du synes er morsomt og vr sosial. 

Ta tak i situasjonen, og begynn i det sm
Utbrenthet kan man leve lenge med, dersom man vet at det kommer til g over og dersom du har en plan. Dersom du ikke opplever ha en plan, men alt blir "svart" kan dette vre skummelt. Da er det viktig med raske grep. Husk at uansett situasjonen og tilstanden av utbrentheten er det viktig bygge seg opp langsomt og systematisk. Begynn i det sm. 

- MK -

Ta med barna p tur

Ut p tur - med barna

Veldig mange foreldre, vet hvordan tiden ikke alltid strekker til. Man nsker og trene og vre aktiv, men det passer ikke inn i den ellers hektiske planen. Det kan i en hektisk hverdag vre en utfordring. Men hva med trene og vre aktiv sammen med barna? Det er jo et veldig godt alternativ dersom du ikke har tid alene, eller ikke har mulighet alene. Barna synes det vre aktiv er kjempe gy, og det gjelder bare gjre turen til en form for lek. Ha "konkurranser", ha med noe "godt" spise eller belnn p andre mter.

Vi mennesker er ikke skapt for sitte p rumpa. Det er dessverre fler og fler som foretrekker det. Husk at vi voksene er forbildene til barna rundt oss. Derfor kan det vre en kjempe ide og ta med barna p turen. Enten om dere voksene gr/lper og barna sykler, om dere gr en topptur sammen eller om alle lper eller sykler. Det gjelder bare og bruke fantasien og gjre det hele til en god opplevelse. 

P tur med tantebarnet
Jeg har selv ingen barn, men det er ikke lenge til jeg har det. Bare noen mneder.  Jeg ante til mange. Derfor prver jeg vre et aktivt forbilde for dem. Dette med at jeg stort sett er med p det de nsker, spesielt om det er aktiviteter. Vi har ogs vrt p turer sammen. N i sommer var samboeren min Thor Kristian, ssteren hans Tone, snnen hennes Thor Oscar og jeg p en "topptur" i Bergen. Thor Oscar er 6 r og har masse energi. Veldig morsomt ha han med p tur i sommer. Her var det ingen klaging, bare masse energi, gjemsel p veien og belnning p toppen. Han var den minst slitne nr vi var ferdig med turen. Det er som oss voksene, barn fr ogs mer energi av vre aktive. En veldig morsom tur, og Thor Oscar er et godt eksempel p at barn synes det er morsomt vre med p tur. 

Ut p tur med familien
I min oppvekst har jeg hvert vant til vre med p tur, s lenge jeg kan huske. Bde nr jeg satt i vogn og bare var med nr mamma trente, og genrelt hele oppveksten der vi har vrt p uendelig mange skogsturer, byturer, fjellturer, skiturer og all mulig fysisk aktivitet var en del av hverdagen. Jeg synes s klart ikke alltid det var like kult. Men den dag idag er jeg veldig glad for at jeg har vrt oppvokst med turer og fysisk aktivitet. Jeg elsker og trene og vre aktiv, og det er garantert fordi mamma og pappa tok meg med p tur og fordi jeg har ftt en ellers god opplevelse med dette fra jeg var lite. Gleder meg til jeg kan fra med mine barn p tur. Ikke lenge til det n. De verdiene vil jeg lre bort videre.


Ta med barna
Ta med barna p tur, de vil trives med det. S lenge dere som voksene trives med det. Engasjement smitter. Det vil ogs gjre at dere opplever forskjellige ting sammen ute i naturen. Det er ogs helsefremmende for bde store og sm. Det vil skape verdier og det vil skape kunnskap. Barn har godt av vre fysisk aktive, daglig. Dersom dette blir en vane fra de er sm, vil sannsynligheten for at de blir aktive som voksene forhyes. Helsedirektoratet anbefaler at alle barn skal vre fysisk aktive 60 minutter om dagen. Derfor er det ogs perfekt ta med barna nr du skal ut trimme. Barna vil ogs kjenne hvordan det er bli svett og varm, og hvordan hjertet banker litt fortere nr man er aktiv. De vil ogs fle en mestring nr de har gjennomfrt turen. Det vil av og til bli litt sutring, men da gjelder det for oss voksene og vre kreative og sette dem p andre tanker. God tur. 


 

- MK -

En annerledes hverdag

Grnder, jeg?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
I september 2015 hoppet jeg i det. Jeg valgte starte for meg selv, noe jeg hadde tenkte p de siste 2 rene av studielivet mitt. Jeg har studert folkehelse i 5 r, og idrett og helse i totalt 8 r (3 r Idrettsfag p vgs og 5 r p hyskole) . Folkehelse er et viktig tema, og blir mer og mer aktuelt. Folk i alle aldre og med forskjellig ml trenger hjelp. Dette er virkelig noe jeg nsker jobbe med. Dette var en av grunnene til at jeg hoppet i det og opprettet et eget foretak. Jeg har n skt jobber i over 1 r og for avslag p avslag. Det virker som mange av stillingene jeg sker p, undervurderer min kompetanse og utdannelse. Nettopp fordi vi med folkehelseutdanning ikke fr en formel "tittel". Jeg tror dette ville hjulpet oss mye. Etter 5 r med hy utdannelse, har jeg ogs slitt med f sttte fra NAV, derfor var det ekstra aktuelt starte mitt eget. Det kan vre trtt starte for seg selv. Dette var jeg veldig klar over. Bde mamma, pappa og storebroren min har gjort det samme, og jeg lrer og fr mye rd av dem.

S lenge jeg trives og brenner for det jeg driver med, stopper ikke dette meg. Det er en annerledes hverdag, der jeg aldri helt vet hvordan dagen ser ut fr den er der. Jeg svarer p mail, blogger og jobber store deler av dagen. Det tar tid, men jeg er motivert og ingen kan stoppe meg nr jeg frst har bestemt meg for klare noe (Kristiansen gener). Det vre sta og bestemt kommer godt med nr man starter for seg selv, og det har jeg i massevis. 


I tillegg til MK- Personlig Coaching jobbingen, har jeg flere smjobber.  Dette fordi jeg trenger erfaringer til videre jobbing. Jeg jobber som trener og instruktr p gruppetimer, og jeg jobber som instruktr i Skiforeningen, der jeg lrer barn g p ski. Noen mer relevante enn andre. Alt av erfaring innen helse og trening hper jeg kan hjelpe meg videre bde i mitt foretak og i en kommende jobb. Jeg brenner virkelig for hjelpe mennesker til en motiverende og aktiv hverdag. Ser frem til hjelpe mange andre  n sine ml, og jeg vet dette blir en viktig erfaring som jeg kan ta med meg videre. 


I september nr jeg startet MK, fant jeg og lillebroren min ut at vi mtte ordne bde logo og egen hjemmeside. Det er lillebror Sondre Kristiansen, som har sttt for logoen og som drifter hjemmesidene mine. Noe han virkelig er proff p. Dette er en veldig viktig arena bli sett p og der jeg formidler min kunnskap gjennom blogging. Blogging er vanskeligere enn man selv skulle trodd, helt til man begynner med det. I 2016 har jeg ogs skrevet under hos Nettavisen, og det er derfor jeg blogger her hos dem p blogg.no. Et spennende samarbeid som jeg setter pris p. Blogging er morsomt, og jeg gleder meg til skrive og formidle mer. Jeg skriver om ting jeg brenner for, og som jeg vet jeg kan. Mlet mitt er f trening og kosthold frem i lyset, p en enkel og inspirerende mte. Det str veldig mye rundt p nettet om akkurat dette. S utfordringen blir at folk stoler p og blir inspirert av det jeg skriver. I tillegg har jeg i lpet av 2016 ftt avtale med bde Garmin, der jeg tester ut diverse puls og GPS klokker. I tillegg har jeg et samarbeid med 2XU. Jeg er ambassadr og jeg gjr forskjellige relevante jobber, foredrag eller lignende. En veldig spennende erfaring som jeg tar med meg videre. 


Jeg setter pris p ha en annerledes hverdag. Med forskjellige jobber, forskjellige mennesker og forskjellige ml. Jeg liker hjelpe mennesker til bli den "beste versjonen" av seg selv. Jeg liker ha startet for meg selv, selv om det flger med mye frustrasjon, jobbing og utfordringer. Men dette kan bare g en vei, oppover.

Jeg gleder meg til hre fra nye potensielle kunder, jeg gleder meg til lese mailene deres og mlene deres. Jeg gleder meg til hjelpe dere p riktig vei, hjelpe dere til synes fysisk aktivitet, helse, ernring og folkehelse er spennende. Jeg gleder meg til blogge og formidle mer av det jeg synes er skikkelig spennende selv. Jeg gleder meg til pushe dere til n det dere lenge har tenkt p.

Ikke nl med spr om rd og hjelp. Kroppen din skal du leve med resten av livet, ta vare p den. Det er som regel ingen "quickfix", men det er verdt kjempe for det. Klarer andre det, hvorfor skal ikke DU klare det?


En ekstra takk til familie og venner som alltid har troa og som sttter meg!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

- MK -

Hvordan skal jeg trene for f fremgang?

Alle gjr feil?

Jeg leser ofte at det er for mange et stort poeng f mest mulig melkesyre under en treningskt. Men er det egentlig noe poeng i dette? Hva nsker du med treningen din? Om du skal bli bedre utholdenheten er dette det verste du kan gjre. Dette er nemlig fordi melkesyren er med p delegge for den utholdenheten du helt sikkert er p jakt etter om du lper over 1500 meter. De aller fleste jeg har hjulpet med trening, trener alt for mye hardt. Dette vil gjre vondt verre. Derfor vil jeg fremme dette p en enklest mulig mte. Ikke tro du har gjort en bedre kt om du ble "sur i beina". Dette delegger nemlig om det er utholdenhet du er ute etter. Derfor er trappelp veldig dumt og for tungt for mange. Kommer syra er du over din terskel, og det skal du aldri vre p trening. I konkurranse gjelder s klart ikke dette. Husk skille mellom trening og konkurranse. 


Utholdenhetstrening
Utholdenhetstrening er trening mange driver med, men hvordan vet du at du gjr det riktig? Jeg har tidligere skrevet om puls og hvor forvirrende det er blitt fremstilt. Terskelpuls er det veldig f som egentlig vet hva er, og hvordan man finner. Dette burde bli allmennkunnskap blant treningsglade mennesker. Det er nemlig mye hente p vite akkurat gva din terskelpuls og terskelfart ligger p. Det er da mye lettere legge treningen p riktig puls. Fremfor nr du opererer med soner, som egentlig i mine yne bare er forvirrende. Det som er med terskel er at man kan ha forskjellige terskel p forskjellige type aktivteter, avhengig av hva du gjr mest. Jeg kan terskelen min p lping, og det er fordi det er det jeg personlig har bruk for. En terskeltest tas ofte uf i fra hvilken aktivitet du driver mest med innen utholdenhet.

Hva er terskeltrening?
En kort forklaring kan vre nyttig her. Anaerob terskel defineres der laktatverdien (melkesyreverdien) begynner stige eksponentielt (knekkpunktet). kt fart og okysgenopptak ved anaerob terskel tyder p framgang. Redusert hjertefrekvens p samme hastighet indikerer ogs framgang, og er et godt verkty for folk flest. Terskelpulsen er ikke et bestemt tall. Min terskelpuls ligger mellom 184-188 (denne varier fra person til person). Det er mellom disse bestemte slagene du skal ligge i lpet av en kvalitetskt. Det er lettest trene p terskelpuls og ikke terskelfart. Dette fordi pulsen ofte sier noe om dagsform og alt som pvirker oss. 

M man mle laktaten?
I de fleste tilfeller der man mler melkesyreterskelen mles det laktat underveis og etter testet. Men dette er ikke noe man m. Ingrid Kristiansen (mamma) har etter veldig mange rs erfaring funnet en metode der man kan finne melkesyreterskelen uten mle laktaten. Det stemmer ogs, for jeg har tatt en test med laktatmling og en uten og de viser akkurat det samme. Veldig interessant, og veldig mye mindre skremmende for mange.Jeg har selv vrt p opplring i flere mneder, og kan ogs ta slike tester. Ta kontakt med en av oss i Team Kristiansen for mer info.


Hvordan trene p terskel?
Det store sprsmlet er da hvordan man trener p terskel? Dette er veldig lett nr du frst har ftt din terskelpuls. Dette er da et perfekt "verkty" du kan bruke hver gang du skal ha en kvalitetskt. Du skal aldri p trening noe over denne terskelpulsen, da kommer melkesyren og melkesyren er med p delegge den utholdenheten de fleste som driver med utholdenhetstrening er p jakt etter. Det er her den strste feilen ligge hos de fleste, de trener for hardt og fr syre for ofte. Dette er kanskje grunnen for at man ikke blir bedre? Ja det stemmer, jo hardere man trener (over terskel) jo verre for utholdenheten. Dette kan ikke gjentas nok ganger. 

Nr jeg skal ha kvalitetskter der jeg skal ligge rundt terskelpulsen min s lper jeg p mlle, lper intervaller ute eller gr med bungypump staver. Variasjon er en fin ting. Jeg liker variere mellom lping og bungypump. Dette fordi lping er spass belastende at jeg ikke tler lpe for mye. I gr gikk jeg intervaller med Bungypump staver, sammen med 13 andre. Dette er en veldig effektiv mte for meg trene kvalitet p. Intervaller i grupper. Nr jeg gr intervaller med Bungypump stavene min p 6 kilo ligger jeg like fort p den pulsen jeg burde, som om jeg lper intervaller. Jeg fr s klart med enda flere muskler nr jeg gr med stavene fremfor nr jeg lper. Likevel fles det mer "behagelig" f hy puls med stavene fremfor uten. Jeg l rett under og p terskelpuls p alle intervallene. Noe som er svrt gunstig for trene hjerte- og lunger. nsker du prve lpe intervaller eller g intervaller med Bungypump staver? Ta kontakt med meg

Gjr det enkelt
Terskelpuls og terskelfart er egentlig ganske enkelt. Ta en test og du vil garantert merke fremgang. Dette fordi du vil ha mye mer kontroll p hvor "hardt" du skal trene til enhver tid. Trening skal vre gy og trenger ikke gjres vanskeligere enn det er. Men dropp melkesyretreningen s kommer du langt. Mengde er grunnlaget for at kroppen skal tle intervalltrening (p terskelpuls). 


- MK -

Kan man trene nr man er gravid?

Gravid og aktiv?

Ja jeg er gravid, og jeg er aktiv. Nesten like aktiv som fr jeg ble gravid. Jeg har alltid lurt p hvordan det er trene nr man er gravid. Moren min er jo et godt eksempel p at det ikke skal vre noe problem, s lenge man er heldig og ikke har noen plager som delegger s klart. Men mamma var en toppidrettsutver med over middels sterk syke. De fleste kan vel kanskje ikke sammenligne seg med henne snn sett. Jeg er vel mer den "normale" dama i gata. Og derfor tenker jeg at dette kan vre et viktig tema ta opp.  

N er jeg i samme situasjon selv. Jeg er gravid og jeg har trent siden jeg viste om det. Tenkte skrive litt om mine opplevelser og mine anbefalinger innen dette temaet. Jeg tror det er et tema mange er usikre p. Kommer ogs til anbefale treninger og velser som kan vre fint. I tillegg til kosthold. Dette vil bli temaer jeg skriver litt om fremover. 


De frste ukene
De frste ukene, frem til uke 8 flte jeg ikke noe spesiell forskjell. Bortsett fra at jeg var sulten, hele tiden. I tillegg til at jeg var umennskelig trtt, hele dagen. Jeg mtte sove flere ganger om dagen, og sovnet nesten hvor som helst. Etter uke 7-8 begynte ting virke veldig tungt p trening. Jeg kjenner kroppen min godt etter mange r med bevegelse og trening. Pulsen var veldig mye hyere og ting var generelt "tyngre". Det var et slit komme seg p trening, i tillegg til at jeg var mye kvalm. Dette stoppet likevel ikke meg, jeg vet hvor viktig fysisk aktivitet er, og trening. Spesielt i en slik livsituasjon jeg er i n. Alt blir lettere fremover, jeg trstet meg med dette. Men drstokkmila har aldri vrt s lang for meg fr. Men med engang jeg kom ut, fltes alt s mye bedre. Det hjalp ogs p kvalmen, trening og aktivitet var faktisk de f timene jeg ikke var kvalm i lpet av en uke. Derfor var det uaktuelt ikke gjennomfre aktivitetene. Jeg var minst 30 minutter aktiv hver dag. 

Den beste tiden
Etter uke 16 fltes alt bedre. Jeg var kvitt kvalmen (endelig). Jeg dro p meg en skikkelig influensa, med engang. Og ting ble satt litt tilbake. Nr jeg var kvitt influensaen fltes ting virkelig bra. Det var s godt slippe bde kvalme og influensa. Jeg var inni en skikkelig god periode p alle mter, det sies at denne perioden er best for de fleste. Jeg trente og flte ingenting annerledes, men tok selvflgelig hensyn. Pulsen var mer normal og stabilisert igjen og ting var generelt bedre. Jeg er enda i denne gode perioden, jeg er n over halvveis og er nok heldig med egen form. Litt plager her og der dukker opp, men jeg har virkelig ingenting og klage over enn s lenge. 


Mine erfaringer og tanker til n
Mine erfaringer og tanker om trening, aktivitet og graviditet til n er at man m ta hensyn til egen kropp og egen fortid. Det er viktig at man ikke begynner med nye treningsformer, og ikke sammenligner seg med treningen man la ned fr man ble gravid. Kroppen trenger ekstra hvile, og trenger litt ekstra energi. Det tar mye energi "ruge" p et nytt menneske. Men ikke vr redd for vre aktiv, dette vil hjelpe mot det meste. Jeg er n i uke 22, og jeg er over halvveis. Tiden flyr og mlet mitt er vre aktiv og trene s lenge det fles riktig. 

nsker du hjelp eller kanskje nsker du trene med andre som er gravide? Jeg driver bde som PT, og jeg tenker begynne med gravidtrening til vren via Team Kristiansen. Flg med! Flere slike innlegg vil komme. 


- MK - 

 

 

Kickstart mandagen?

7 favorittvelser for hele kroppen

Her at jeg satt sammen 7 av mine favorittvelser, som kan gjres nr som helst og hvor som helst. Du er p ingen mte avhengig av noe utstyr, men har du utstyr tilgjengelig kan du bruke dette om nskelig.

Her er fokuset p hele kroppen, enkel styrketrening som kan gjre hverdagslivet enklere. Eller bare gjre deg sterkere fysisk. Dette er morsomme velser, som du fort vil merke fremgang p om du gjr dem regelmessig. Prv gjre de minst en gang i uka, for en god start. 


Kneby​
Kneby er en veldig god velse. Den er med p ke forbrenningen, i tillegg til at du bli sterk i lr og rumpe. 

Slik gjr du:
1. Start med fttene litt bredere enn skulderbredden og la trne peke litt ut til siden. Fttene flatt i gulvet og blikket rett frem. 
2. Trekk skuldrene tilbake og ned, brystet opp. Stram magemusklene. 
3. By dypt ned i knr og hofter (minimum til rumpa er p linje med knrne). La knrne g i samme retning som trne (utover til sidene). Husk by bakover med hoftene nr knrne byer (knrne skal ikke stikke ut foran trne.) Hold en naturlig svai i ryggen. 
4. Start bevegelsen mot stende posisjon ved presse fra fothlene mot gulvet (se for deg at du skal presse fttene gjennom gulvet). Strekk ut i knr og hofter. Pust ut nr du nrmer deg toppen av lftet.

Aktuelle muskler:
- Den store setemuskelen
- Forside lr
- Bakside lr
- + masse stttemuskulatur


Hip trust
Hip trust er ogs en veldig god velser for underkroppen. Det ha en sterk og velutviklet setemuskulatur har flere fordeler enn kun det estetiske.
Hofteleddbyere kan bli stramme og setemuskulaturen kan bli underutviklet av mye sitting. Dette kan igjen fre til at man er mer utsatt for skader spesielt i knrne og i korsryggen. Sterke setemuskler kan ogs bidra til at du presterer bedre i tillegg til forebygge mange skader.

Slik gjr du:
1. Ha skulderen dine p en benk og sett deg ned p rumpa
2. Fttene skal vre godt plantet i bakken med en 90 graders vinkel i beinet.
3. Press opp med hoften s langt du klarer og aktiver gluteusmuskelen ved stramme rumpen. Senk stangen tilbake til utgangspunktet og repeter.
4. Pass p at ryggen ikke blir overekstendert i bevegelsen
5. Stram mage og rumpe under hele velsen

Aktuelle muskler:
- Den store setemuskelen
- Bakside lr
- + masse stttemuskulatur


Fjellklatreren
Fjellklatreren er en fin velse som utfordrer din balanse, smidighet, styrke og koordinering. Dette er i tillegg en velse som fr med store deler av kroppen. 

Slik gjr du:
1. St i plankeposisjon med armer og bein i bakken
2. Hendene skal vre rett under skuldrene
3. Trekk vekselsvis ett kne opp mot albuen, som om du lper/klatrer
4. Hold rumpa nede under hele velsen

Aktuelle muskler:
- Skuldre
- Triceps
- Mage
- Rygg
- Forside lr
- Hofteleddsbyern
- Rumpa
- + masse stttemuskulatur


Push ups
En hat/elsk velse for mange. Dette er en veldig god overkroppsvelse. 

Slik gjr du:
1. Man nsker alltid ha en rett og fin linje fra nede p anklene, gjennom hofta og helt opp til skuldrene.
2. Vinkelen mellom skuldrene og overkroppen br vre cirka 45 grader. Dette er posisjonen vi er sterkest i.
3. Bruk et skulderbredt grep, og la albuene vre ganske nrme kroppen 
4. Ryggen br holdes i en nytral posisjon. Overdreven svai er ikke gunstig, og det er heller ikke krummet rygg

Aktuelle muskler:
- Bryst
- Triceps
- Mage
- Rygg
- + masse stttemuskulatur



"Froskehopp"
Froskehopp er en enkel, men tung velse. Den ker styrken i tillegg til f opp pulsen.

Slik gjr du:
1. Start med en god benstilling og litt by i knrne, by deg ned og ta sats
2. Hopp opp og ned mens du setter deg skikkelig bak
3. Repetere s mange ganger du orker.
4. Pass p s du ikke har vondt i knrne, da kan velsen vre veldig tff.

Aktuelle muskler:
- Rumpe
- Forside lr
- Bakside lr
- Legger
- + masse stttemuskulatur


Dips p benk
Denne varianten av dips kan gjres hjemme, p en benk i parken eller p hotellrommet nr du er p ferie. Du kan velge ha beina framfor deg, eller legge de p en stol om du har tilgjengelig. 

Slik gjr du:
1. Sett armene p en benk eller lignende. 
2. Senk kroppen rolig ned
3. Press kroppen opp igjen ved omtrent 90 grader i albuene

Aktuelle muskler:
- Triceps 
- Skuldre
- Bryst
- Mage 
- Rygg
- + masse stttemuskulatur

God trening og god mandag!

- MK -

Magemuskler?

5 gode magevelser, som passer alle

Magen er den delen av kroppen veldig mange sverger til trene. En kombinasjon av hva du spiser, hvor mye du spiser og hva du trener er vesentlig for magen og alle andre muskler. Bevegelse er viktig, og hvert skritt du tar teller. En variasjon i treningen er ogs lurt, her kan det vre fint kombinere styrketrening og kondisjonstrening. 


Kjernemuskulaturen
Kjernemuskulaturen er veldig vesentlig f med seg nr man skal fokusere p trening av magemuskulaturen. Kjernemuskulaturen er de som holder "alt" sammen. Kjernemuskulaturen er basen vr, og den er vi helt avhengig av for ha en velfungerende kropp. Jo sterkere kjerne, jo bedre. Dette betyr alts en sterk mage og rygg. Hovedgrunnen til ha en sterk kjernemuskulatur er fordi dette vil forbedre prestasjonen din, og det vil forebygge skader. 

Magetrening 
Dersom du har lite eller ingen treningsbakgrunn, gjelder det helle begynne litt for rolig. Kroppen trenger tid til tilpasse seg treningen som gjres. Det som er morsomt med trening av kjernemuskulaturen, er at du fort merker fremgang. Mage/kjernetrening kan du utfre 1-2 ganger i uken. Magen trenger hvile, som alle andre muskler p kroppen. Det finnes nesten alltid lettere/tyngre versjoner av de fleste magevelser. Begynn p ditt niv og du vil fort se progresjon. 

Marte anbefaler disse velsene
Varm alltid opp, jo varmere kroppen er, jo mindre sannsynlighet er det for at du pdrar deg noen form for skader. 

1. Sideplanken
Denne velsen er en variasjon av planken og trener kjernemuskulaturen med fokus p de skr magemusklene.

  1. Legg deg p siden, og sett den ene albuen rett under din skulder
  2. Lft deg opp med hoften slik at du har albuen og fttene i gulvet
  3. Hold et spenn i kjernemuskulaturen og kjenn at det er hoften som holder deg i riktig posisjon, ikke skulderen
  4. nsker du en lettere variant plasserer du det nederste kneet i gulvet, dette vil blant annet redusere belastningen p skuldren


2. Mountain climbers/ "fjellklatreren"

Med mountain climbers fr du pulsen opp samtidig som du trener de rette og de skr magemusklene, samt hofteleddsbyerne.

  1. Still deg i plankeposisjon med hndflaten og trne i bakken.
  2. Spenn magen og trekk det ene kneet opp mot brystet.
  3. Sett beinet tilbake til start posisjon og trekk opp det andre kneet.

For ke pulsen, ker du tempoet. Kjenn etter at magen er aktivert gjennom hele velsen.

3. Sykkel med vridning

  1. sykle med vridning betyr at du aktiverer den skr magemuskulaturen
  2. Ligg p ryggen med beina opp i en 90 graders vinkelen
  3. Plasser hendene lett ved rene
  4. Vri overkroppen slik at hyre albue, mter venstre kne

Kjenn hvordan de skr magemusklene fr jobbe under velsen. Husk p at albue og kne ikke trenger og mtes under velsen, men at de bare skal g mot hverandre.


4. Planken
En veldig god velse for kjernemuskulaturen.

1. Kroppen skal holdes i en helt rett linje, eller som en planke. 
2. Albuleddene skal vre plassert vinkelrett rett under skuldrene
3. Se ned i bakken, nytral nakke
4. Stram musklene i rumpa og magen, dette vil srge for full aktivering av magemusklene og det vil gi strre effekt av velsene.

For en lettere versjon, sett kneerne nedi gulvet. For tyngre versjoner kan du for eksempel kjre "klatreplanken". Da gr du fra strake armer til albuer, annen hver gang. 


5. Planke m/ roing

1. Start med svrt lette vekter. Du kan med fordel bruke kun kroppsvekt de aller frste gangen for lre deg til stabilisere kjernen skikkelig. 
2. Mlet er ikke bruke like tunge vekter som du gjr i en-arms roing. Selv om velsen ogs innebrer ro-bevegelse vil det ikke vre ryggmuskulaturen, men i strre grad kjernen som blir utfordret av belastningen. 
3. Stram rumpa, magen og lrene. Dette for kt bekken- og kjernestabilitet. 


Magetrening kan gjres nr som helst, og du trenger stort sett ikke noe spesielt utstyr. 20-30 minutter er mer enn nok. Prv disse 5 velsene etter neste lpe eller sykkeltur for eksempel. Sterk mage og rygg er gunstig for alle aktiviteter og spesielt for hverdagslige gjreml. Lykke til!



- MK -

Hvordan holde seg skadefri?

Hvordan holde seg skadefri?

Er du en av dem som elsker trene, men som fort blir skadet?  De som lper mye, kan fort lpe p seg skader. Dette er alltid like kjedelig, og passer seg aldri. Her er noen enkle tips for holde deg skadefri.

1. Varm opp fr "hardkter"
2. Jogg ned etter "hardkter"
3. Unng tren for mye og for fort. Kroppen trenger tid til tilpasse seg
4. Tren alternativt
5.  Varier lpektene (husk 80%- 20% "regelen")
6. Hvil deg i form - restituer
7. Ta vare p kroppen din, rull, masser og ta vare p slitne muskler
8. Viktigst av alt - Lytt til egen kropp. 

- MK -

Nr p dagen br man trene?

Slik fr du en fantastisk og energisk dag

N som det er sommer og lyst, kan det vre fint bestemme seg for gjre unna treningsktene p morningen. Morgentrening er spesielt gunstig for deg som ellers ikke har "tid" til trening. Det kan vre tft st opp trene, men man angrer sjeldent p en kt som er gjennomfrt. Dersom du ikke er vant til trene p morningen, kan dette fles veldig tungt. Det som er fint er at kroppen fort vender seg til det. Det er smart ha bestemt seg p kvelden i forveien, for nr vekkeklokken ringer er det som regel mer fristende bli liggende litt til. Legg klar treningsklrne, sett frem joggeskoene. Da er det lettere f det unnagjort.


Mange fordeler
Det er veldig mange fordeler ved trene p morningen. S lenge du har planlagt dagen, er det stortsett ingenting som kommer i veien for morgentreningen. I tillegg smaker det ekstra godt med en god frokost etter kten. Du har ogs masse tid p ettermiddagen og kvelden til finne p andre ting. En annen fin ting er at kroppen vkner opp, du setter igang forbrenningen og den vil vre hy i flere timer etter kten.  Du vil ogs f masse energi, som gjr at du kanskje blir mer produktiv enn vanlig. Synes du det hres tungt ut? Eller er du vant til det? Fortvil ikke, kroppen vil vende seg til det. Det vil garantert bli lettere og lettere jo mer kroppen blir utfordret til det. 

Forslag til morgenkter

- Lping/jogging:
Lping/jogging er veldig effektivt i tillegg til at det ikke trenger ta mer en 40-60 minutter for at du skal f en fin treningskt. Drikk et glass vann etter du har sttt opp og kom deg ut. Det kan vre uvant lpe p tom mage, men frokosten smaker ekstra godt etter kten. Start rolig og la kroppen vkne, noen dager er lettere enn andre. 

- G/ stavgang:
Gturer er undervurdert. Det er en veldig effektiv form for aktivitet og holder for folk flest. Dersom du tar med deg et par staver, vil du mer enn doble effekten dersom du gr aktivt og riktig. Dersom du har med staver fr du en kt med bde kondisjon og styrke i ett. Vinn, vinn. Perfekt p morningen. G en tur p 30- 60 minutter. 

- Styrketrening ute:
Er du en av dem som ikke liker lpe? Fortvil ikke. Bruk naturen og gjr enkle styrkevelser ute. Kjr for eksempel 6-8 av yndlingsvelsene dine. Kjr gjerne en sirkel eller stasjon trening. Dette er morsomt og effektiv, og ekstra deilig gjennomfre utendrs. Det gjelder bare bruke fantasien. Mye er gjort p 30-40 minutter. Fr du med deg hele kroppen, ker ogs forbrenningen utover dagen. 

- Treningssenter:
Er du en av dem som liker trene p treningssenter? Mange sentere tilbyr morgentrening i form av timer. Om ikke er det mange sentere som er pne fra morningen av. Her kan du i s fall dra p spinningtimer, saltimer eller du kan benytte deg av egentrening etter nske. P morningen er det sjeldent k p diverse apparater og du vil f en mer effektiv kt. Du kan ogs kjre sirkeltrening innendrs, f med deg noen venner og kjr diverse velser sammen. 

- Svmming:
Svmming er et godt alternativ hele ret. Dette er spesielt gunstig for dem som ikke kan jogge/lpe mye p grunn av slag og lignende. Det er mange svmmehaller som har pent fra morningen av, sjekk i nrheten av deg og planlegg utifra nr det er pent. Avslutt gjerne med badstue etter svmmekten og du vil f en deilig start p dagen. 

God sommer og lykke til med treningen. Husk at nr du har ferie har du ekstra tid til trene. Det blir mye hyggeligere nr hsten kommer, dersom du har holdt formen gjennom sommeren. Trening er ferskvare og det gjelder trene litt hver uke. Eller i det minste vre fysisk aktiv.  

- MK -

Nkkelen til fremgang?

Variasjon, nkkelen til fremgang?

Variasjon er viktig, spesielt nr du trener ofte og er ute etter holde deg skadefri. Noe jeg regner med de fleste er. Jo mer du trener, jo mer viktig er det med variasjon. Det er s klart avhengig av hva mlet ditt er. nsker du bli god p sykle, br flertallet av treningsktene skje p sykkel, nsker du bli god p lpe, br flertallet av ktene vre lping ogs videre. Man blir god p det man gjr mest av. Poenget er likevel at kroppen vr har godt av forandring, og den har godt av utfordres p forskjellige mter. Dette gjr ogs at treningen blir mer motiverende og kroppen blir utfordret p flere mter. 


Du kan variere mellom treningsformer som:
- Lping
- Jogging
- Powerwalk
- Gturer
- Fjellturer
- Bungypump/stavgang
- Sykling
- Padling
- SUP (stand up padling)
- Sirkeltrening
- Styrketrening
- Svmming
- Vannaerobic el.
- Langrenn

Nr det er snakk om variasjon gjelder det ikke bare variere treningsformen, men ogs:
- Skotype/sler
- Underlag
- Intensitet
- Varighet
- Hyppighet


Ensformig trening vil alts slite p kroppen og i verste fall fre til skader. Er du kommet inn i et spor der du bare gjr det samme, har du ekstra godt av bryte dette mnsteret. Utfordre deg selv, og skap treningsvariasjon og glede. Det er spesielt positivt mentalt. Studier viser at variasjon i treningen er gunstig p alle mter. Spesielt nr det kommer til skadeforebygging. Det er ogs fint fordi du fr variert i form av muskelbruk og kroppen blir flinkere til prestere p flere omrder. 


Husk at trening er ferskvare, jo mer du varierer jo strre sjans er det for at du er motivert til vre litt aktiv hver uke, hver mned, hele ret og ikke bare i perioder. Vrt litt aktiv hver dag, du trenger ikke trene s lenge du utfordrer kroppen til vre aktiv, helst daglig. Ha det gy og finn treningformer som passer deg, din livsstil og dine ml. Tren og vr aktiv sammen med andre, dette kan vre ekstra motiverende.  

- MK -

Hvert skritt teller, tenkt p det?

Alt du gjr teller

Det gjr det. I dagens samfunn er det veldig mye snakk om trening, treningskter, intensitet. Generelt mye snakk og fokus om vre p trening, hvor mange kalorier som blir brent p kten. Dette tror jeg kan skape et feil fokus for folk flest.  Det viser seg nemlig at nordmenn ikke trener og er s aktive som de de selv tror. Trener du for forbrenne det du spiste eller drakk p lrdagen? Eller trener du fordi du brenner for det, fordi det gir deg energi og fordi du vet det er bra for helsen generelt? Uansett hva fokuset er s er det helheten p det du gjr som teller. Du m ikke trene, du br bare vre aktiv, helst hver dag.

Tenk p totalen
Hver skritt teller. Det er ikke bare skrittene du gikk eller lp p mlla, i skogen eller vektene du lftet p trening eller lignende som teller. All aktivitet du gjr har en effekt. Det har en effekt p helsen, den fremtidige helsen, p kroppen du skal leve i resten av livet, p overskuddet ditt. Husk dette. Ikke tenk p den ene timen du trente, men tenk p totalen av en hel dag, en hel uke eller en hel mned. Jo mer du beveger deg, jo bedre er dette for kropp og sjel.  S klart m du ta hensyn til deg selv og dine forutsetninger, ml, fortid og fremtid. Men ett skitt her og ett skritt der kan kanskje hjelpe deg til oppn det du er ute etter?

Forskjellen p sitte stille og bevege seg
Nr vi sitter eller ligger forbruker vi ca. 1 kcal pr. minutt. Dersom du str forbruker du litt mer, gr du bruker du ca. 4-5 kcal i minuttet. Dersom du velger g i trapper vil du forbrenne ca. 10 ganger mer enn nr du sitter stille. Skal man finne ut hvilke utslag dette kan gjre p vekta di kan man som en tommelfingerregel si at ca.10 kcal tilsvarer 1 gram kroppsfett. Dersom du ker din fysiske aktivitet med ca. 100 kcal, som er f.eks 20 min rask gange, da vil 10 gram kroppsfett forsvinne. Det hres kanskje ikke mye ut, men over tid vil alle disse sm skrittene gi store resultater. (Kilde: Ingrid Kristiansen)

Mlet mitt med denne bloggen er at vi skal tenke over hva vi gjr totalt, og ikke bare om de kaloriene du brenner den ene timen du trener. Det g til skolen/jobb, ta trappa istedenfor heisen, ta sykkelen til trening, bevege deg litt hver time, generelt vre litt aktiv hele dagen kan faktisk utgjre en mye strre helseeffekt i lengden.  Det er ofte enkle ting som utgjr store forskjeller. Det enkle er ofte det beste, det slr ikke feil her heller.


 

- MK -

Spr de som kan det

Bruk andre for det de er gode for, og ha respekt for andres kunnskap.

Helse, folkehelse, trening og kosthold er noe det er mye snakk om i dagens samfunn. Fler er mer interessert i det i forhold til fr. Dette gjr at det str masse om disse temaene i magasiner, aviser og p nett! Dette gjr det ekstra utfordrende vite hvem og hva man skal tror p. Det som er skummelt med s mye informasjon rundt om, er at det er altfor mye feilinformasjon, som fort kan gjr vondt verre! Misforst meg rett, det str masse bra i tillegg, men det kan fort vre vanskelig skille om man ikke har nok kunnskap om temaene. 

Dette er vanskelig, jeg som faktisk fler at jeg kan dette etter 8 r innen fagfeltet. Jeg synes ogs det er vanskelig skille ut det som er bra og ikke. P grunn av alt som str rundt vet ikke folk hvem de skal stole p tilslutt. Litt bakgrunn og interesse innenfor temaene burde legge vekt p tyngden p stoffet. En ting som er sikkert er at det er menneskelig like vite hvordan man skal spise, trene og vre i sin egen kropp. Men er det egentlig snn at man alltid vet best selv?


Ikke alltid. Jeg jobber med mye forskjellige mennesker innen helse og trening. Mange med forskjellig ml og mening. Det er ofte jeg fr lyst hjelpe mennesker uten at de ber om hjelp. Akkurat fordi de kanskje gjr en velse p treningsenteret feil eller fordi de kanskje spiser altfor lite riktig mat eller lignende. Men er det egentlig min oppgave? Det skader aldri si fra, men om noen ikke nsker hjelp, m man respektere det. Da kan ikke jeg plage dem med det, s lenge det ikke er noe helseskader el som kan oppst om jeg ikke sier fra, da ville jeg s klart tatt det opp.

Det jeg vil frem til er at det er s mye feilinformasjon rundt i dagens samfunn. Dette kan g utover menneskers liv innen bde trening og livsstil. Dette kan gjre situasjonen verre om du egentlig ikke vet hva du driver med. Vi er forskjellige og et generelt treningsprogram du finner p nettet trenger ikke vre riktig for deg, selv om vennen din har ftt skikkelig fremgang. Snn er det, og snn kommer det alltid til vre. 


Vi er forskjellige p alle mter, vi reagerer forskjellig p matvarer, treningsformer, livsstiler,  jobber osv. Media er med p sette ett stort press p oss. Spesielt nr vren og sommeren nrer seg. Da skal alle gjre ditt og datt for f "flat mage" og "spretten rumpe", gjerne p kortest mulig tid. Er der s enkelt? Vi som er vant med trene, vet at det tar lenger tid enn som s, selv for en person som trener mye. Ikke hopp p noe snt og tro det skal hjelpe, du vil bare bli skuffet. Tenk heller lenger frem i tid og helhetlig, vr litt aktiv hele ret. Jo lenger tid du bruker jo lettere er det for kroppen godta den nye livsstilen. Skippertak er en drlig ide nr det kommer til trening og livsstil. Kroppen vil bare bli forvirret. 

Ikke vr redd for be om hjelp av folk du vet kan dette. Det gjr deg ikke til et drlig menneske fordi du ber om hjelp. Du viser bare at du har respekt for andre og det de kan. Hadde ikke du satt pris p om noen spurte deg om hjelp til noe du virkelig kan og brenner for?

Det er bedre sprre om rd og hjelp en gang for mye. Det er derfor vi med folkehelse,helse, trening og lignende utdanner oss. Akkurat fordi dette er et stort og komplisert tema, og som vi mennesker reagerer forskjellig p. Ta kontakt med en coach, PT, kostholdsveileder eller lignende om du er usikker p det du driver med. Det er kroppen din det gr utover, og den er det viktig ta vare p. Jeg ser daglig folk som egentlig ikke helt vet hva de driver med. Dette er ikke vondt ment mot noen eller noe, men det er fordi det fort kan misforstes alt innen helse, folkehelse og ernring. 


Jeg er her i hvert fall for hjelpe deg og n dine ml! Vr den beste versjonen av deg selv p alle mter. Har du det bra med deg selv er det lettere ha det bra med de rundt deg! Jeg spr deg om noe du er flink p om jeg er usikker. Snn blir vi flinkere sammen. Bruk de rundt deg for det de kan. Det gir respekt, og du fr respekt. Vi er alle forskjellige, og kan forskjellige ting. 

Ta kontakt her om du lurer p noe, nsker hjelp eller rd om livsstil, folkehelse, helse, kosthold og mental trening. Jeg brenner for hjelpe innen dette fagfeltet. nsker jeg rd og hjelp innen andre fagfelt spr jeg de jeg vet kan dette. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

- MK -

Bli hekta p lping

Varier lpektene dine!

Lping er en veldig effektiv og enkel treningsform. Dette fordi det kan gjres hvor som helst, s lenge du har et par joggesko, en tredemlle eller et fint uteomrde. Du kan gjre unna en kt p 45 min - 2 timer. Men hvordan blir man hekta p lping? Variasjon er veldig viktig. Det er like viktig med mengde som det er med intervalltrening. 80% av total treningsmengde du har, skal vre rolig. 20% hardt. Dette er viktig huske. Lping kan fort bli kjedelig om du glemmer variere. Dette gjelder jo med all trening. Lping er enkelt, og det er veldig lett med variasjon.


Lapskaustrening?
Det er fort gjort at man holder p i samme driv, og lper samme tur hver gang. Lapskaustrening, er trening som hverken er hard eller rolig. Halvhardt. Variasjon i intensiteten m til. Husk her 80%/20% som nevnt over. JA til variasjon i intensitet. 

Under beskriver jeg hva intervalltrening og hva mengdetrening er. I tillegg kommer jeg med tips til morsomme og fine intervallkter du kan gjre, uansett hvilket niv du selv er p. Bruk fantasien og miks og triks. Lping er gy, effektivt og enkelt.  

Intervalltrening  er trening der man veksler mellom intervaller/drag i hyt tempo og pauser i mellom. Pausene er som regel cirka halvparten av intervallet. Dette for f en progressiv kning i pulskurven, noe som er gunstig for bedre formen. Jo mer variert jo bedre, dette ker motivasjonen og det gir kroppen forandringer og utfordringer. Her er noen morsomme intervallkter:

Geniale intervallkter:
- Bakkeintervaller (finn en passe bratt/lang bakke )
- Kortintervaller (15/15, 30/15, 60/30, 60/15, 45/15, 40/20)
- Langintervaller (1- 5 minutter, kan vre fint ve seg p 10 minutter ogs)
- Pyramideintervaller (korte, lange, miks)
- Opp og ned kt (Pausefart og intervallfart annen hver gang. 5 min per.)
- Progressiv kt ( ker farten progresivt feks hvert 5 min, hver km, hver 500 m osv.)
- Progressiv langkjring (ker farten progressivt, litt av gangen.)
- Intervaller p fotballbane ( intervaller diagonalt, pause p kortsiden)
- Miks intervaller (veksl mellom kort + langt)
- Kombinasjonskt ( eks: kortintervaller 10 min, 1 x 10 min, 5 min jogg, deretter 10 min kortintervaller)


Mengdetrening
Mengdetrening 
er trening der det gr rolig og der du ikke skal tenke p fart eller puls. 
Mengdetrening er undervurdert. Det er faktisk viktigere drive med mengdetrening, og jo mer mengde kroppen har jo lettere tar man intervalltreningen. Mengdetrening er trening der du holder p rolig, gjerne i "snakketempo" og der du ikke tenker p farten eller pulsen. Du skal bare vre ute og ha det gy og behagelig. Dette kan vre turer fra 45 minutter - 120 minutter. Varier mellom korte turer, mellom korte, langturer og intervaller. Dette vil gjre det morsommere, kroppen vil tle det bedre og du vil f et best mulig grunnlag. De rolige, lange turene er alts essensielle. Du blir rett og slett ikke god av bare lpe intervaller. Restitusjonskter er viktige. Disse turene er best gjre ute og gjerne p mykt og variert underlag. 

Trenger du hjelp, ta kontakt med meg her.

- MK -

Hva gjr dette med deg?

Mental trening- viktigere enn man tror

" vre mentalt sterk handler om vre god ogs nr man ikke er forberedt." 

Uansett hva mlet i livet er, er det ofte mange brikker som skal vre p plass for at du fler ting gr som det skal og for at du skal prestere optimalt. Mental trening er et verkty som ofte brukes hos idrettsutvere for at de skal bli best p det de driver med.  Jeg har selv troa p at mental trening er et viktig verkty uansett hva du driver med, eller hva du nsker oppn. Mental trening blir ofte litt glemt oppi all fysisk aktivitet og alt du kan spise og ikke spise. Dersom du fr med deg hodet ditt p det du nsker, er det lettere f med hele kroppen.

Selvtillit er troen p egne ferdigheter. Vi bygger selvtillit i stor grad p bakgrunn av hva vi presterer. Det er derfor viktig at du tr utfordre deg selv og oppske de situasjonene som gjr at du kan utvikle bedre selvtillit. Vi har alle barrierer som hindrer oss, men du m selv bryte dine egne barrierer.


Teknikker/modeller
Mental trening dreier seg om teknikker som blir brukt for styrke det mentale. Det finnes ulike modeller og teknikker. Mange av teknikkene/modellene har ofte viktige punker som skal tas hensyn til under den mentale treningen. Disse kan vre :

  • Positiv
  • Ha tro p seg selv (selvtilit)
  • Ha fult fokus
  • Oppmerksomhet p det du holder p med
  • Refokusering
  • Konstruktiv evaluering
  • Mlsetning mlprosess
  • Visualisering (indre bilder av situasjoner/ml osv.)
  • Omgjring av tankemnster (Kognitiv terapi.)
  • Avspenning (autogen avspenning, progressiv avspenning, mindfullness, yoga)
  • Indre dialoger 

Det finnes veldig mange forskjellige modeller og teknikker, det viktige er finne en som passer til deg og en du trives med. Punktene over er faktorer som ofte er brukt i mental trening. Mental trening kan hres litt skremmende ut for mange, det er jobbe med hodet og sinnet er kanskje litt tabu? Men hvorfor ikke gjre dette, om dette er nkkelen til de mlene du alltid har strebet etter?


Hva nsker DU?
Hvordan ser livet ditt ut? Hva nsker du oppn? Har du satt deg noen ml som du vil oppn? Et ml kan for noen oppleves som mer stressende enn motiverende. Da har mlprosessen ofte foregtt feil.  Et ml skal vre noe du personlig nsker og oppn, noe du selv har satt deg. Det er fort gjort "arve" andres mlsettinger, eller bare f tildelt et ml. Hvis det er tilfellet, er sannsynligheten for at du finner mlet inspirerende helt tilfeldig. Det er derfor viktig  f et eierforhold til mlet ditt.

Det er nr du feiler at du virkelig har mulighet til vokse. I stedet for miste motet, m du bygge opp troen p at du kan f det til.
Men det vil alltid vre ting som setter selvtilliten din p prve. Forsk vre i forkant av en hendelse og tenk igjennom hva som kan komme i veien for selvtilliten din. P den mten hjelper du hjernen din til resonnere seg frem til hvordan du kan takle slike utfordringer. 
Nr du tar kontroll over prestasjonene dine, fr du automatisk kontroll over selvtilliten din

Basisteknikkene i mental trening har begrenset verdi uten et klokt innhold. Behersker du teknikkene, er det mye du kan velge i av verkty til bruk av utvikling av forskjellige mentale ferdigheter. Mentale modeller er til som en veiviser for hvordan du kan legge opp den mentale treningen uansett  hva du nsker og oppn.

(Kilde: Arne Jrstad Riise, Bjrge Stensbl og Anne Marte Pensgaard.)

- MK - 

Podcast og lpetips

nsker du en podcast  med enkle og fine tips innen trening og helse?

nsker du lre litt om lping, hr p podcast som jeg har laget i samarbeid med min gamle arbeidsplass, Espern i Hamar. 


Espern er et senter som flger veldig med og som bruker og drar nytte av de ansatte og det de kan best. De har n i 2016 startet med podcast. "Treningspodden", det er det frste treningssenteret i Norge som har startet med dette.

En veldig fin mte for folk "der ute" f med seg viktige poeng og viktige og riktige ting som handler om alt innen trening og helse. Veldig aktuelle temaer blir tatt opp her. Stikk innom hr. 

Jeg har selv vrt med p en av episodene til "Treningspodden". Under denne episoden snakker jeg om lping og gir generelle lpetips til de som nsker starte lpe, bli bedre til lpe eller bare synes lping er spennende. Her finner du alle episodene som er lagd til n. Jeg er med i episode nummer 6. 

- MK -

 

 

Sliter du med stsug?

Stsugen?

Etter en ferie, der man ofte skier ut mer en normalt er det ekstra nyttig kunne lre seg og bli kvitt dette stsuget som ofte kommer snikende sammen med hverdagen. Det kan vre utrolig vanskelig og komme inn i gode vaner igjen. Dersom du er en av dem som har kost deg med ekstra mye mat, drikke og snacks er det lettere sagt enn gjort og endre p disse vanene p hverdagen.


Hvorfor legger mange p seg i jula?
Dette er et sammensatt problem, som rammer mange spesielt i jula. Grunnen til dette er ofte mer mat, mer alkohol, sosial sammenkomster, lengre mltider, mer snacks og mindre fysisk aktivitet. Summen av dette frer ofte til at man legger p seg. Dette er s klart i orden, s lenge du har kontroll og ikke stresser med dette nr hsten kommer. 

Hvordan komme over det verste stsuget?
Frst og fremst er det ok og gjre dette gradvis. For komme seg over og igjennom perioder med stsug etter godsaker, kan det vre lurt bytte ut dette med frukt og br, usaltede ntter og yoghurt. Fysisk aktivitet er ogs med p og redusere stsuget. Det gjelder og finne aktiviteter som gir glede, mestring og der du glemmer tid og sted. En siste ting er og drikke nok vann igjennom dagen, samt og spise regelmessig slik at du unngr bli veldig sulten. 

Nr stsuget kommet snikende
Hvorfor kommer stsuget? Dette kommet ofte fordi blodsukkeret svinger. Dette er ofte en flge av at du spiser uregelmessig i gjennom dagen. Det kan komme snikende selv nr du spiser regelmessig, gjerne p kvelden nr du er p sitt svakeste. Det vil likevel vre gunstig og spise regelmessig i gjennom dagen, dette er lettere nr hverdagen kommer. Et godt tips er og ikke ha stsaker i huset. Dette gjr at sjansen er mindre for at du spiser noe usunt. Husk heller erstatte dette med en sunn variant slik at du ikke forverrer problemet met stsug. Oppskret frisk frukt eller grnnsaker, br med yoghurt, mandler og ntter er gode erstatninger. Vr ogs bevisst p at nr suget kommer betyr ikke det ndvendigvis at kroppen har behov for n. 

Bli kjent med deg selv og dine svakheter
Mange av oss er bygd sammen slik at vi fler vi kan unne oss noe godt og usunt dersom vi har hatt en drlig eller vanskelig dag p jobb eller skole, dersom vi skal se noe spennende p TV. Et tips er lre deg og kjenne ditt mnster, slik at du kan ta deg selv p "fersken". 

Med dette menes det at du skal prve og identifisere og tolke hvilke tanker som dukker opp og som gir deg tillatelse til spise sukker og andre stsaker og som forsvarer undvendig spising. Frisk luft ute kan f deg p andre tanker, og er alltid et godt tips. Vi er forskjellige og reagerer forskjellig p stsug og p hvor fort vi kommer inn i hverdagsvanene igjen. Men husk at fysisk aktivitet og nok svn er vesentlig etter ferien. Dette er godt for bde kropp og sinn, og gjerne for de rundt deg. 

Trenger du hjelp til og sette opp en kostholdsplan som passer deg og din livsstil? nsker du endre livsstilen? Eller nsker du kommer igang med trening? Jeg kan hjelpe deg. Ta kontakt for mer informasjon.


- MK -

Derfor br du trene leggene

Ikke glem leggene

Leggene er muskler som ofte blir glemt. Er du en av dem som ikke trener leggene? Om du er det, burde du endre p dette. Trente legger er en fordel nr det kommer til veldig mange typer trening. Sterke legger er med p og forhindre mange typer skader som beinhinnebetennelse, kramper og akillesplager. Det er derfor dumt og slutre unna treningen p leggene. 


Leggene bestr av to muskler. Dette er begge muskler som er enkle og trene. Men leggene m som alle andre muskler p kroppen vr, trenes regelmessig for at effekten skal bli best mulig. Trening er ferskvare og det hjelper ikke i lengden med litt trening av og til. Tren leggene litt hver uke. Nr du gjr basevelser som marklft og kneby er leggene med for og stabilisere. Dette holder ikke i lengden, det kan lnne seg og legge inn egne velser som du trener kun leggene. 

Ta thev, hvor som helst
Thev er en kjempe bra velse for leggene. Den er enkel og kan gjre hvor som helst og nr som helst. Du er heller ikke avhengig av noe spesielt utstyr for og f det til. Thev gjr du ved og g opp p trne, blir der noen sekunder fr du senker kroppen ned igjen. velsen kan gjres tyngre ved at du holder vekter i hendene eller har en vekt p ryggen. Det gr ogs an og st p noe/ en forhyning for og f lengre arbeidsvei (pass p akillesen her). Nr du gj thev, uansett variant kan du gjre mange repetisjoner av gangen. Husk at det skal kjennes i leggene, da gjres velsen riktig. 

Prv deg frem og finn varianten som passer deg best. Leggene er alts viktige og vre sterke i fordi det er med p og forhindre diverse skader. Om du lper mye, er ogs leggene en veldig vesentlig muskel for at du skal f et bra lft og for og unng skader.


- MK -

Hvorfor er du s aktiv?

Mamma og pappa har gjort meg aktiv

Mamma har skrevet ett innlegg om foreldre og barn og aktivitet. Dette har jeg lyst bruke. Dette fordi jeg de siste rene har ftt s mange sprsml. Hvorfor er du s glad i vre aktiv? Hvorfor har du alltid motivasjon til komme deg p trening? Hvorfor er du s sprek?

Svarene finner jeg i akkurat det innlegget mamma har skrevet:

Aktive mdre, aktive barn?

Og da mener jeg ikke at de er spesielt konkurranserettet i sin aktivitet, men at de er fysisk aktive mer enn 3-6 ganger i uka. Mulig jeg som mor kan vre skyld i denne aktiviteten, da jeg  var mer enn gjennomsnitt aktiv i alle tre svangerskapene (dette fordi jeg var toppidrettsutver i lange lp. 

Jeg lp omtrent til siste dag i alle tre svangerskapene. Jeg startet ogs opp min trening ganske raskt etter fdslene, rundt en uke.Men jeg har ikke bare trent for bli best mulig i min idrett, men jeg har vrt fysisk aktiv i alle andre sammenheng ogs. Har gtt til bde barnepark, barnehage, skole og treninger med barna fra de var ganske sm. 

S jeg har vel hjernevasket de til f fysisk aktivitet som en del av hverdagen. Jeg mener jo det er en positiv hjernevask i alle fall n til dags da fedme og inaktivitet blir et strre og strre problem.

Jeg har lest i en britisk studie, publisert i tidsskriftet Pediatrics, som viser at mors fysiske aktivitet har mye si for hvor aktive barna blir. Studien fulgte mer enn 500 mdre og barna deres. Her s vi en direkte link mellom hvor aktiv moren var og aktivitetsnivet til barna. 

- For hvert minutt moren var moderat til intenst aktiv, var barnet aktiv ti prosent mer, iflge Kathryn Hesketh, hun ledet studien som ble utfrt ved Universitetet i Cambridge.

Dette viser at barn ikke er naturlige aktive, men deres aktivitet pvirkes av foreldrene, og da spesielt mor, heter det i studien. Det er her jeg forstr hvorfor mine barn er blitt s aktive. De har ikke hatt noe valg med en slik mor som meg, som sjelden eller aldri sitter helt stille. 

Det er selvflgelig flere forklaringer p dette. Nr foreldrene er aktive tar de ungene med p aktiviteten. Der har jeg vrt bevisst, har tatt med barna p det meste. En annen forklaring er at foreldre i bevegelse er gode rollemodeller, de stimulerer barna til like fysisk aktivitet. S kom igjen folkens vr fysisk aktiv bde med og uten barn, da vil du vre en fin rollemodell for dine barn - eller fremtidige barn. 

Fysisk aktivitet og trening gir stort sett bare positiv pvirkning.

Skrevet av: Ingrid Kristiansen

Mine tanker om dette:
Jeg m innrmme at jeg synes dette er kjempe fint ha ftt inn i barndommen. Mange sliter med holde seg aktiv i perioder. Det har selvflgelig vrt perioder i livet mitt ogs der jeg har vrt mindre aktiv. Men jeg har alltid lrt at jeg burde vre litt aktiv daglig, og da er det alts ikke snakk om trening, men fysisk aktivitet. Treningen blir en "bonus". Jeg setter veldig pris p disse verdiene jeg har lrt av mamma og pappa. De har gjort at jeg har valgt den utdannelsen jeg har gjort, at jeg er aktiv daglig, at jeg trener og holder meg sprek. Dette er noe jeg skal ta med meg videre til mine barn. Og jeg hper fler kan f opp ynene for dette temaet. Barn er de viktigste vre gode forbilder til. Ikke pvirk dem negativt med dine drlige aktivitetsvaner. Dette vil i verste fall pvirke dem resten av livet. Barn lrer tidlig, og fysisk aktivitet er og blir veldig viktig. Bde i dagens samfunn, og i fremtiden.

- MK - 

Slik br du trene

Ute etter lpe fortere og lenger?

Som jeg skrev i et innlegg p lrdag s er det veldig viktig med de rolige treningsturene. Disse er ofte avgjrende for bli en bedre lper p lenger lp. Men man trenger en god blanding av rolig og hardt. Regelen er bare at 80% skal vre rolig og 20% hardt. For mange kan dette hres usannsynlig ut, men det er verdt et forsk. Alle jeg har jobbet med, som har lagt om taktikken sin til 80/20 har blirr betydelig bedre p kort tid. Men hvordan finne den rette blandingen mellom hardt og rolig? Det gjelder bare regne ut ifra hvor mange kter man har/nsker ha.

Vi i Team Kristiansen har jobbet med spass mange som nsker lpe fortere over lenger tid. De aller fleste lper for mye hardt, og noen lper faktisk bare harde kter. Problemet er ofte at man kanskje lper 2-3 ganger i uka, da fler man at man rekker hente seg inn igjen og kjrer derfor bare hardt. Men dette er uansett ikke lurt. Rolige turer er vesentlige turer. Trener du bare intervaller er det umulig bygge opp et grunnlag som vil gi deg en varig grunnform. Det er ogs fort gjort f skader nr man bare trener intervaller, fordi dette er mer belastende, spesielt uten grunnformen i boks. 

Team Kristiansen har satt opp to forslag til hvordan en lpeuke kan se ut. Dette er s klart avhengig av hvor mye du nsker lpe. Husk at alle intervallktene skal startes med 10.15 minutter oppvarming, og avsluttes med minst 10 minutters nedjogg. 


Ukeprogram for deg som nsker begynne lpe:
Er du i oppstartfasen og nsker begynne lpe, anbefaler Kristiansen at du begynner med 2-3 kter i uka. Treningsuka de kan da se slik ut:

kt 1: Rolig joggetur i 40- 45 minutter. Lp i et behagelig tempo, g gjerne i bakker og kos deg ute. 
kt 2: Intervaller: 45 sekunder p/ 15 sekunder av i 10 minutter, jogg litt i 5 minutter. Ta deretter alt i fra 5-10 stykker til. Prv holde samme fart p alle intervallene du tar, bedre lpe litt for rolig enn litt for hardt. 
kt 3: Rolig tur p 60 +/-. Hold et fint og rolig tempo, g gjerne i bakker.

Ukeprogram for deg som lper 4-5 ganger i uka:
Er du en av dem som lper 4-5 kter i uka? Kanskje du skal delta p et lp til vren eller sommeren. Pass p variere treningen, slik at du vet kroppen tler dette. Rolige turer trenger ikke lpes, men kan sykles, ges med staver eller trenes p andre mter for variasjonens skyld. Litt spesifikk styrketrening p de aktuelle musklene kan ogs vre lurt legge inn, gjerne etter de rolige turene. 

kt 1: Intervaller: Varm opp. Pyramide intervaller p 1,2,3,4,3,2,1 min (halvparten pause). Prv holde jevnt tempo p de intervallene som er like. Pulsen skal stige progressivt, s husk vre aktiv i pausene. 
kt 2: Rolig lpetur p 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med velser som: thev, step ups, gende utfall og planken. 
kt 3: Rolig lpetur p 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med velser som: thev, spensthopp, kneby og situps. 
kt 4: Intervaller: Varm opp. Langintervaller: 3 minutter x 6-8 ganger (1 min aktiv jogg i pausen). Dette skal vre aerobt, det betyr du ikke skal f melkesyre. Lange intervaller gir deg grunnlag for holde over lenger tid. Husk jogge/vre aktiv i pausene. 
kt 5: Rolig langtur p 60- 90 minutter. Her er det viktig holde det helt rolig. G i bakker og ikke pes. 

HUSK du skal IKKE f melkesyre nr du trener utholdenhet. Dette delegger muskulaturen du er p jakt etter. Du skal alltid klare noen intervaller nr du er ferdig, da har du gitt det du skal. Dette er det mange som sliter med, jobb med det. Det vil gi deg veldig mye. 

Trenger du hjelp, vi i Team Kristiansen er spesialister p blant annet lping. Ta kontakt. 


- MK - 

Ukas kt

Ukas intervallkt

Passer for:
Alle, det gjelder bare legge seg p det nivet man tror/vet man er p. Det er alltid bedre begynne litt for rolig enn litt for fort om man nsker progresjon og fremgang. (Intervallene kan gjerne ges inne/ute om du ikke kan lpe). 

Kan gjres:
Hvor som helst. Alle ktene jeg legger ut passer stortsett bde ute og inne. Varier gjerne, slik at kroppen blir vant med litt forskjellig type underlag. 

Tid:
45-60 minutter. Dette holder massevis nr det gjelder lping. Start med 45 minutter (totalt) og k heller med formen. 

Utstyr:
Lping er enkelt nr det kommer til utstyr. Det viktigste er at du har et par gode sko som passer deg og din fot, varme klr for utebruk, refleks nr det er mrkt og brodder/pigger nr det er glatt. 

Kortintervaller
Slik gjr du:

Oppvarming:
Varm godt opp i 10-15 minutter (begynn rolig, det er viktig for kroppen tilpasse seg tempoet)
Om du lper ute, ta gjerne 2-4 stigningslp (ml opp ca 100-200 m, der du gradvis ker tempoet. Alle skal gjres i ca samme kning). Lper du ikke p mlle er dette vanskelig f til

Intervaller:
45 sekunder p/ 15 sekunder av x 10 

Jogg 5 minutter for holde deg igang, og for f ned pulsen

45 sekunder p/ 15 sekunder av x 10
30 sekunder p/ 15 sekunder av x 8

Nedjogg:
Jogg ned i minst 10 minutter. 

Om du lper p mlle, ta gjerne noen styrkevelser p legger, da de ikke blir trent p samme mte som nr du lper ute. Leggene er vesentlig vre sterk i om du skal bli bedre til lpe.

Lykke til!
Nytt av 2017. Jeg begynner med "PT p dra" der jeg kommer hjem til deg, er med deg p kter hjemme, eller i ditt nrmilj. Ta kontakt om dette skulle vre av interesse. 

- MK - 

Lp saktere, bli raskere?

"Jo hardere, jo bedre trening"?

Er du en av dem som har blitt hekta p lping? Som merker hvor effektivt og enkel treningsform det er? Kanskje du til og med har blitt s ivrig at du har meldt deg p lp allerede? Er du en av dem, s er du kanskje en av dem som har du kanskje gtt i den klassiske treningsfellen. Alts: du lper for hardt, for ofte. Dette er ofte trenden hos de fleste som lper, spesielt mosjonister i alle aldere. Dette blir du ikke i bedre form av, i verste fall kan du bli i drligere form. 

Tror det m svi og smake blod
Det er menneskelig tenke jo hardere, jo flinkere. Men snn er det ikke i lping. Det m ikke svi i lunger eller muskulatur, eller smake blod for f treningseffekt, heller tvert imot. Selv om denne tankegangen er vanskelig bli kvitt, s er det virkelig verdt et forsk. Vi i Team Kristiansen har vrt borti veldig mange av disse tilfellene, og alle har sett fremgang med engang vi har fortalt at det aldri skal vre s hardt, eller s ofte. Det meste av treningen du legger ned, skal vre rolig. Faktisk rundt 80% av treningen din. Mange tror og forteller oss at de ikke tror de har trent, om ikke det er hardt eller gjr vondt her og der. Dette er helt feil. Det er mye mer motiverende og morsomt trene nr du trener roligere. 

Husk lpe noe annet en intervaller
Mange mosjonister har ofte en hektisk hverdag. De fr ofte ikke trent det de hper eller nsker i lpet av en dag. Da tenker de fleste at nr man frst har tid, s m man kjre p med intervaller i alle slags former og lengder. Intervaller er bra, men du trenger en kombinasjon, s enkelt er det. Trener du bare intervaller vil du ikke ke formen din p sikt. Det vil ofte stagnere og kanskje forverres fordi kroppen bare brytes ned, isteden for bygges opp. Rolig trening er absolutt viktigst for bygge opp grunnkondisjonen, styrker utholdenheten og er med p utvikle blodsystemet rundt muskelcellene. Nr vi beregner fysisk kapasitet er det mengden blod som hjertet klarer pumpe rundt, og hvordan musklene klarer bruke oksygenet og nringsstoffene fra blodet. Intervalltreningen er med p ke hjertets pumpekapasitet, men dette hjelper ikke dersom kroppen ikke klarer utnytte oksygenet. Derfor er den rolige treningen s veldig viktig, dersom du bare lper intervaller vil du alts ikke f den fremgangen du kanskje er ute etter. Rolig trening er alts nkkelen til bli i bedre utholdene form. Det er nemlig her forbedringen av blodsystemet og kroppens mte bruke det p som utvikles. Jo mer rolig trening, jo mer sannsynlig er det at du klarer dra nytte av oksygenet og nringsstoffene p riktigst mulig mte. 

De beste trener rolig
Enkelt greit. Idrettsutvere og alle andre som trener mye, er ndt til trene mye rolig. Rolig treningen er for mange nkkelen til fremgang. Du vil i tillegg fle mestring p en helt annen mte enn nr du bare "peiser p". Du blir som alt annet, god p det du gjr mye av. Trener du mye 45 sek /15 sek intervaller, blir du god p det. Du fr bedre kondisjon enn om du ikke hadde gjort det, men nsker du lpe fortere p for eksempel 10 kilometer eller 1/2- og hel maraton lnner det seg lpe mye rolig og langt i tillegg. Her ligger feilen hos de fleste. 

Det er mange positive effekter ved lpe mye rolig. Det er mindre belastende, du styrker sener, ledd og muskler, fr bedre teknikk (fordi du blir sterkere i den aktuelle muskulaturen), i tillegg fr du bedre arbeidskonomi. Alt dette er nyttig ved lenger konkurranser. Den rolige treningen er ikke minst veldig viktig i forhold til restitusjonen. Jo mer hardt, jo mer restitusjon trenger du. Derfor er de rolige turene de der du ofte bygger formen opp igjen. 

M jeg trene rolig?
Selvflgelig m du ikke, men om du nsker fremgang p sikt er det et veldig lurt rd fra oss. Spesielt om du er en av dem som konkurrerer p lengre distanser eller kanskje du skal vre med p en konkurranse i 2017? Husk alltid i restituer deg godt mellom ktene, spesielt de harde. Jo oftere du trener, jo viktigere er dette. Trener du mindre enn 4 kter i uken, holder det med 1 hard eventuelt annen hver uke. Trener du 5 eller mer kan du ha 2 hardkter, resten br vre rolig. De rolige turene er alts undervurdert av de fleste. Men husk, de som kanskje er bedre enn deg. De trener sannsynligvis masse rolig, og litt hardt. 

80/20 % regelen 
Vi i Team Kristiansen mener at 80% av all treningen (avhengig av hvor mange treningskter du har, regn ut selv) SKAL vre rolig. Og 20% hardt. Dette gjelder uansett hvor mye/lite du trener, regelen gjelder for alle. Noen tror man m teste formen og kjre hardt p ofte, det trengs absolutt ikke. Psykisk er det heller ikke bra bare kjre harde kter. Ta deg heller mange rolige kter, du blir IKKE drligere form av det, tvert imot. Men hva er rolig for deg? Hva er hardt for deg? Dette er sprsml vi ofte fr fra vre kunder.

Terskeltest
Vi i Team Kristiansen, snakker aldri i soner. Dette fordi det er misvisende fordi man tar utgangspunkt i makspulsen, som kun er et tall og som IKKE er trenbar. Terskelpuls/fart derimot er trenbar. ( les meg om dette her.) Derfor er det en investering  ta en snn test, kan du  din terskelpuls/fart vil all treningen bli i riktig puls. Flere i Team Kristiansen utfrer slike tester. De er unike, og korrekte. Ta en titt her. Vi vil da finne din terskelpuls/fart, finne ut hvilken puls du skal ha p harde kter, halvharde kter og rolige turer ut i fra tallene vi finner. 

(Flg med, senere kommer det et program om hvordan du kan trene riktig og inspirasjon til kter.)

- MK -

(Kilde : Ingrid Kristiansen)

Det handler om planlegging

Hvor viktig er mellommltider?

P dager med lite tid er mellommltider gull verdt. Veldig mange sliter med f i seg sunne og nringsrike mltider i en hektisk hverdag, men det trenger absolutt ikke vre komplisert. Mange gode, og sunne matvarer holder ofte lenge i kjleskapet dersom du forbereder og oppbevarer dem riktig. Med noen enkle tips kan du slenge sammen mange sunne, og gode mltider p kort tid. Det handler ofte om planlegging. 



 

1. Egg: Nr du frst koker egg, kok gjerne fler. Oppbevar de du ikke spiser i kjleskapet. Egg er et kjempe bra alternativ p travle dager. Sunt og godt. Dersom du beholder skallet p, vil de holde lenger enn om du skreller eggene.

2. Salat, grnnsaker og frukt: Ha salat, grnnsaker og frukt ferdigkuttet i bokser i kjleskapet. Dette sparer deg for tid p travle morninger eller dager generelt. Da er det bare slenge med seg en boks nr man er p farta. Et triks er helle litt sitronsaft over frukten, slik at den ikke blir brun. 

3. Karbohydrater: Ha alltid noen gode karbohydratkilder tilgjengelig. Polarbrd og grovt brd er perfekt fryse ned og ta opp i god tid fr det skal spises. Speltlomper, knekkebrd, ntter, og havregryn er perfekte kilder til karbohydrater. Disse er ogs lette ta med seg. 

4. Frysemat: Frys gjerne ned porsjoner av favoritt rettene dine. Dette er perfekt p de dagene du ikke har mulighet for lage god og sunn mat. 

5. Smoothie: Smoothie er ogs et godt alternativ. Du kan fint lage smoothie kvelden fr og helle over i sm, lys og lufttette flasker. 

Nr det kommer til mltider, gjelder det planlegge og tenke igjennom uken. Gjerne p sndagen fr, slik at du fr laget og forberedt til uken som kommer.

- MK -

Ned i vekt uten trene?

Se de store forskjellene?

Handler om bevisstgjring av aktivitet. Hvor mye du beveger deg i hverdagslivet, kan vre avgjrende for din helse og din vekt. Dersom man skal sette det opp i en case med to forskjellige personer, blir det lettere se for seg og forst poenget. 


NEAT- faktoren
Dersom vi tar utgangspunkt i to personer, som trener like mye og har like matvaner. Det som er forskjellen p dem er at den ene personen er slank, mens den andre veier veldig mye mer. Hva er grunnen for dette nr de har s og si like trenings- og matvaner? Forklaringene kan vre mange. Men jeg nsker trekke frem NEAT faktoren. NEAT str rett og slett for non-exercise activity thermogenesis. Dette er betegnelsen p all lavintensiv aktivitet som skjer i lpet av en dag. Dette er snakk om all aktivitet. G/sykling til jobb, trappeging, sm turer til toalettet, kaffemaskinen eller lignende. Alt av smaktivitet. 

Hverdagsaktivitet er med andre ord svrt vesentlig. Dette kan gi stort utsalg p energiforbruket i lpet av en helt vanlig hverdag. Dette kan i tillegg gi store helsefordeler, med dette menes det at risikoen for livsstilsykdommer som hjerte- og karsykdom og diabetes type 2. Forskjellen vil uansett variere fra person til person, akkurat fordi vi er forskjellige. En forsker med navnet James Levine, verdens fremste forsker p NEAT, har funnet ut at personer med hy hverdagsaktivitet  kan forbrenne inntil 2000 kalorier i forhold til de som er mindre aktive. 

Hvordan f til dette?
Det handler frst og fremst om vre bevisst p hverdagsaktiviteten man legger ned i lpet av en dag. Jo mer fysisk aktiv du er hver dag, jo bedre. Du trenger alts ikke trene. Legg inn aktivitet som er lett f til i hverdagslivet. Ta trappa isteden for heisen for eksempel. 10 trappetrinn= ca 2 kalorier. Tenk hvor mye dette kan utgjre p en hel dag om du dropper heis/rulletrapp og heller gr i trapper. Dette kan utgjre masse i lpet av en hel dag. 


Store helseeffekter
Hverdagsaktivitet og overvekt henger sammen. I en studie av Levines s man at normalvektige beveget seg i snitt to timer med hver dag i forhold til de overvektige. Her var det ingen trening medberegnet. Dette handler ikke bare om vekten. Det handler ogs om helseeffekten og sykdommer man kan redusere ved vre litt mer aktiv hver dag. Om du allerede trener mye, er det viktig ikke  glemme aktiviteten utenfor treningsstudio eller lypa. Hverdagsaktiviteten er undervurdert, og det er nok minkingen av denne delen som gjr at fler og fler sliter med inaktivitet, overvekt og andre typer livsstilsrelaterte sykdommer og lidelser. 

Det finnes studier som viser at enkelte personer som trener mye, beveger seg lite i hverdagen. Deres totale energiforbruk kommer derfor ganske likt ut som personer som har veldig mye hverdagsaktivitet, men som ikke trener. Det beste er finne en balanse mellom trening og hverdagsmosjon.

Mange lurer p hvorfor denne hverdagsaktiviteten er s viktig for helsen til befolkningen? Svaret p dette er at det gir et kontinuerlig, langvarig energiforbruk, noe som er bra. Det aktiverer ogs musklene, som i sin tur setter i gang en masse positive prosesser i kroppen. 

Tips for en mer aktiv hverdag

- Ta trappa
- G eller st nr du har mulighet (spesielt om du har en stillesittende jobb)
- Legg telefonen langt unna, slik at du m bevege deg nr det ringer, du fr mail eller sms
- Reis deg og beveg deg i 2-3 minutter, minst hver time (gjerne hver halvtime)
- G av/p bussen en stasjon tidligere, slik at du fr gtt litt lenger
-  Ta tv/PC-pauser og beveg deg hver time
-  Nr du er i telefon, beveg deg isteden for sitte
- G/sykle til jobb/skole
- Grip alle mulighetene du har til vre litt mer aktiv. Dette vil utgjre strre forskjeller enn man tror. 

Forskjellene
sitte stille forbrenner 2,6 kcal i minuttet. 

Sykling, 15 minutter: 100 kcal
Gtur, 30 min: 164 kcal
G raskt i trapper, 10 min: 105 kcal
St oppreist, 2 timer: 400 kcal
G opp og ned p kasse, 10 min: 85 kcal

- MK -

kilde: Helsedirektoratet

Enkle hjemmevelser med egen kroppsvekt

Martes favoritt velser for hjemmetrening 

Martes program m/ egen kroppsvekt

Her har jeg plukket sammen 9 kjempe gode velser. Disse velsene kan enkelt gjres hjemme, uten noe form for utsyr. 

Forslag til program:

1. Varm opp og kjr alle velsene som en type "sirkeltrening". Kjr velsene i 45 sekunder, og ha pause p 10 sekunder mellom hver. Kjr 3 runder, og du fr en god og effektiv kt unnagjort. 

2. Varm opp. Deretter kjrer du hver velse i 12-15 repetisjoner x 3. Gjr deg ferdig med en og en velse med en liten pause imellom.

Lykke til!


1. Kneby med eller uten stikk

2. Beinspark med eller uten strikk (husk strak mage og rygg, bildet viser veldig svai rygg)

3. Glutebridge med eller uten strikk

4. Planken
5.Sideplanken

6. Dips p krakk

7. Bten

8. Bulgarsk utfall

9. Fjellklatreren 

- MK -

Fler og fler sliter med depresjon, er du en av dem?

Trist eller deprimert?

Forskjellen kan vre vanskelig og skille for folk flest. Er du bare trist, eller begynner du og bli deprimert? Flelsen av tristhet dukker ofte opp etter uventede hendelser som ddsfall, sykdom eller jobbsituasjon. De fleste har eller kommer til og oppleve en form for tristhet i lpet av livet. Alvorlige srge situasjoner kan vre vanskelige og takle, og man kan fort utvikle depresjon. Det er likevel vanskelig og vite om man er trist eller om man begynner og bli deprimert. 

Norsk Helseinformatikk opplyser at depresjon er en av de vanligste psykiske lidelsene i Norge. Det er rundt 400.000 nordmenn som lever med dette. 25% av ale kvinner og 15% av alle menn vil som oftest oppleve en depresjon der de trenger behandling i lpet av livet. Forskjellen p tristhet og depresjon ligger ofte i varigheten, intensiteten og omfanget av situasjonen. 


Fler du deg nedfor, har drlig svn og drlig humr, orker ikke vre sosial?

Det er helt naturlig at noen ting er vanskeligere enn andre her i livet, og spesielt noen perioder i livet. De fleste klarer komme seg i gjennom slike situasjoner ved hjelp av gode venner og/eller familie. Dersom du er kommet til et steg der du heller sitter hjemme alene, og ikke orker gjre ting du fr elsker og som ga deg energi, kan dette ogs vre et tegn p en depresjon. 

Kjente symptomer

Eksperter sier at det er flere felles symptomer som kan vre tegn p en depresjon. Disse kan vre:

  • Svnproblemer og endring av svnmnster over tid.
  • Spiser annerledes enn fr.
  • Trtt og mangler energi
  • Orker ikke det du pleier
  • Blir fortere lei deg.
  • Opplever vre mindre verdt.
  • Fler lettere skyld.
  • Ubehagsflelse, angst, og at du er mer urolig enn vanlig.
  • Noe konsentrasjonsproblemer og fysisk ubehag.

Dette kan vre tegn p at du begynner og bli deprimert. Jo fler faktorer som er til stede, jo viktigere er det og ta tak i situasjonen. Stemmer tre-fire av disse punktene, kan dette vre tegn p at du brygger p en depresjon. Overgangen mellom normal tristhet og klinisk depresjon kan vre glidende. Ofte fr man problemer med g p jobb, fler at alt er hplst og at man ikke mestrer noe. 

Ta vare p venner og familie og bry dere om hverandre. Husk at det hjelper og snakke med andre om sine problemer, da fler man seg mindre alene. Enkle mentale velser kan ogs hjelpe i tunge perioder. 

- MK -

(Bilde lnt)

Spreke og sunne foreldre fr spreke og sunne barn?

Spreke og sunne foreldre fr spreke og sunne barn sies det?

Foreldrenes livsstil har stor betydning p barnas aktivitetsniv. Foreldre er jo de man ser opp til, hrer p og har respekt for nr man er barn. S dette er kanskje ikke s rart? Foreldrene vre er og blir viktige forbilder, spesielt i barndommen. Det de sier, gjr og utfrer vil i stor grad pvirke barna. P godt og vondt. 

Aktive foreldre
Mange helseeksperter oppfordrer foreldre til og vre aktive forbilder. Kan man arve foreldres holdninger? Det kan man nemlig, og det viser seg at man spesielt arver holdninger til mat og fysisk aktivitet fra foreldrene sine. I mitt tilfelle (ogs mine ssken) s er dette helt korrekt. Vi har vrt oppvokst med turer, og all form for fysisk aktivitet s lenge vi kan huske. Vi har ogs vre oppvokst med et godt, norskt og variert kosthold. S vi har vrt heldige snn sett. Det er en verdi man ser nr man blir voksen. Og det var nok en baktanke fra mamma og pappa, der de bevist tok slike valg og har slike holdninger til helse.

Man vil vel det beste for egne barn? Men det er ikke alltid man kanskje skjnner hvor viktig forbilde man er ovenfor barna sine. Jeg er oppvokst med en mamma og en pappa som hele veien kanskje har vrt langt over middels spreke og beviste p akkurat det med trening, fysisk aktivitet og helse. 


Over middels spreke foreldre
Jeg skjnte ikke at mamma og pappa var s spreke nr jeg var liten. Jeg hadde jo ikke s mye peiling, jeg bare mtte vre med p tur.  Det er jeg glad for idag, trening og helse er noe av det jeg synes er mest spennende, og jeg er glad jeg har den utdannelsen jeg har. Denne hadde jeg sikkert ikke valgt,hadde jeg ikke vrt en aktiv jente da jeg var liten. Jeg likte aldri og trene eller konkurrere da jeg var liten, og gikk lite p fellestreninger. Men det daglige fysiske er nok alt i i alt enda viktigere enn fellestreninger. Selv om jeg ikke gikk p treninger, var jeg nok mer aktiv i forhold til snittet. Foreldre er alts viktige forbilder nr det kommer til aktivitet og livsstil.

Kosthold
Hvordan skal man oppmuntre barn til og velge sunne alternativer? Et triks kan vre og ta med barna i butikken. Forklare om de forskjellige merkene p maten, som nkkelhullsmerking og hva det betyr. Lr dem enkle ting om matvarer som er sunne og gode alternativer. Men det er viktig at man ikke fokuserer s mye p dette at barna blir redde for spise andre ting eller lignende. Det gjelder og finne en balansegang. Det kan ogs vre spennende for barna og vre med p og lage sunn og gode mltider, sammen med de voksene. De vil bde lre om matvarer og matlaging. En lur ting og innfre fra de er sm, er at det kun er lov med godteri og stsaker en gang i uken, og i passe mengder. 

Fysisk aktivitet
Mange foreldre tenker kanskje at de m vise at de er aktive igjennom og dra p trening. Men det er jo en veldig liten del av dagen. Man er ofte mer i ro enn i aktivitet i lpet av en dag. Vi bruker cirka 60-75% av dgnet i inaktiv tilstand. Klarer man ke aktivitetsnivet litt per dag, med hverdagsmosjon og hverdagsaktivitet vil dette utgjre store helseforskjeller. Hele dagen spiller en rolle, ikke bare den/de timene du har satt av til trening. Dette er viktig lre barna, at all aktivitet er bra aktivitet. Barn trenger ikke trene, de skal vre aktive og ha det gy. Jo morsommere de har det, jo lenger kan de holde p ute og tenke noe mer over det. 

 

Alt i alt viser det seg at foreldre er viktige forbilder for barna, i alle aldere. Vr et aktivt, sunt og sprudlende forbilde. Ta gode valg, husk at valgene du tar ikke bare pvirker deg. Heia folkehelsen.

- MK -

Ukas kt

Ukas intervallkt

Passer for:
Alle, det gjelder bare legge seg p det nivet man tror/vet man er p. Det er alltid bedre begynne litt for rolig enn litt for fort om man nsker progresjon og fremgang. (Intervallene kan gjerne ges inne/ute om du ikke kan lpe). 

Kan gjres:
Hvor som helst. Alle ktene jeg legger ut passer stortsett bde ute og inne. Varier gjerne, slik at kroppen blir vant med litt forskjellig type underlag. 

Tid:
45-60 minutter. Dette holder massevis nr det gjelder lping. Start med 45 minutter (totalt) og k heller med formen. 

Utstyr:
Lping er enkelt nr det kommer til utstyr. Det viktigste er at du har et par gode sko som passer deg og din fot, varme klr for utebruk, refleks nr det er mrkt og brodder/pigger nr det er glatt. 


Miksintervaller:
Slik gjr du:

Oppvarming:
Varm godt opp i 10-15 minutter (begynn rolig, det er viktig for kroppen tilpasse seg tempoet)
Om du lper ute, ta gjerne 2-4 stigningslp (ml opp ca 100-200 m, der du gradvis ker tempoet. Alle skal gjres i ca samme kning). Lper du ikke p mlle er dette vanskelig f til

Intervaller:
1,5 minutter i slak motbakke x 5 
Pause: jogg raskt ned bakken 

Jogg 5 minutter for holde deg igang, og for f ned pulsen

Pyramide:
1 min p/ 30 av
2 min p / 1 min av
3 min p/ 1 min av
2 min p/ 1 min av
1 min p/

Nedjogg:
Jogg ned i minst 10 minutter. 

Om du lper p mlle, ta gjerne noen styrkevelser p legger, da de ikke blir trent p samme mte som nr du lper ute. Leggene er vesentlig vre sterk i om du skal bli bedre til lpe.

Lykke til!
Nytt av 2017. Jeg begynner med "PT p dra" der jeg kommer hjem til deg, er med deg p kter hjemme, eller i ditt nrmilj. Ta kontakt om dette skulle vre av interesse. 



- MK - 

 

Hjemmetrening som passer alle

Martes favoritt velser for hjemmetrening 

Martes program m/krakk


"Step ups"

"Hiptrust"

"Kneby m/ ett bein p krakk"

"Dips"

"Pushups"

"Kneby mot krakk"
 

nsker du at jeg skal komme hjem til deg og hjelpe deg med treningen din? Ta kontakt her

- MK -

Hjemmetrening som svir i musklaturen

Hjemmetrening er undervurdert - det enkle er ofte det beste

Er du medlem av et treningssenter, men du bruker det ikke? Det er du ikke alene om. Hva med heller spare disse pengene du bruker p vre stttemedlem og heller prve deg p hjemmetrening? Dette kan spare deg for bde penger og ikke minst tid. Dersom du legger litt i det, er det minst like effektivt som trening p for eksempel treningssenter. 

Underskelser viser at hjemmetrening er effektivt, dersom du legger det lille ekstra i det. Gjr mange nok repetisjoner, og varierer i velser. Korte, intensive kter med hy intensitet er perfekt utfre hjemme i en travel hverdag. Hjemmetrening er perfekt, spesielt de dagene man har litt knapt med tid. Det er ikke tiden det skal st p nr det kommer til trening. Jeg personlig liker variere mellom trening ute, hjemme og p senter. De dagene jeg gjr det hjemme blir jeg alltid overrasket over hvor morsomt og effektivt det kan gjres. 

Jeg liker nr jeg trener styrke, trene med egen kroppsvekt. Da er jeg ikke avhengig av vre noen andre steder enn hjemme heller. Her gjelder det bare ta enda fler repetisjoner enn du kanskje ville gjort om du hadde hatt vekter tilgjengelig. Mitt rd for f hjemmetreningen til bli en god rutine er legge den til faste tider, og legge bort alle forstyrrende elementer i det bestemte tidsrommet. Dermed kan man vre til stede og fokusere hundre prosent p treningen.


Mange fordeler med hjemmetrening
I utgangspunktet kan du trene helt fint ute annet enn egen kroppsvekt, det gjelder egentlig bare bruke fantasien.  Hvis du i tillegg skaffer deg enkelt og rimelig basisutstyr, kan treningen hjemme bli minst like god som p treningssenteret. 

Ved trene hjemme i ditt eget "treningssenter" kan du utnytte tiden ekstra godt. Tren nr middagen str i ovnen, hr p musikken du liker, se p motiverende serier eller utnytt tiden nr barnet ditt sover om du har barn. Hjemmetrening er perfekt for foreldre som vil utnytte tiden ekstra godt, og like r f tatt seg en treningskt. Dette er for mange eneste mten f til en treningskt i en hektisk familehverdag. 

Hjemmetrening er helt perfekt gjre i januar, nr "alle" er p treningssenterne. Du slipper k og du slipper irritasjon fra andre rundt deg. 

Vr fantasifull
Bruk fantasien, bruk det du har tilgjengelig

- Varm opp ved lpe/g i trapper eller bruk en runde i nrmiljet
- Bruk veggene hjemme: 90 grader er en tung, men effektiv velse som styrker legger, rumpe og lr
- Bruk en stol eller benk til ta "step ups" for trening av rumpe og lr, eller kjr "dips" for trene armer, bryst og skuldre.
- Med ullsokker, grytekluter eller kjkkenhndkler til bde hender og ftter kan du f til glidende bevegelser p parkett eller annet glatt underlag, og gjre skalte catslide-velser for en sterkere kjernemuskulatur.
- Ellers holder det for mange bruke egen kroppsvekt p ulike velser.

Hele hjemmet kan brukes
Noen er heldige og har masse plass. Kanskje plass til lage et eget treningsrom. Det er det mange som drmmer om. Men ikke la deg begrense av dette om du har liten plass. Plassen skal ikke ha s mye si p ktene du legger ned. Det kan vre lurt ha speil tilgjengelig, slik at du fr sett at velsene gjres riktig. 

Martes favoritt utstyr
Selv om du strent tatt ikke trenger noe spesielt utstyr, kan det vre smting det kan vre motiverende og morsomt investere i. Dette er avhengig av hva slags trening du er ute etter. 

1. Turging: Er du en av dem som liker g turer daglig, men nsker det lille ekstra kan et par staver med motstand gjre susen. Det vil gjre at du fortere kommer i form, og du fr mer ut av hver tur du tar. Du kan eventuelt skaffe deg en vektvest du kan g tur med. Dette vil gjre deg sterkere. 
2. Hjemmetrening: nsker du trene enkel styrke hjemme? Ja da kan hnd manualer, gjerne noen du kan bytte antall vekter p vre lurt. Kettlebells er ogs et fint alternativ. Det kan vre fint p noen base velser ha p litt ekstra vekter, dette gjelder spesielt beinvelser som utfordrer strre muskelgrupper. 
3. Kjernemuskulaturstrening: Med ullsokker, grytekluter eller kjkkenhndkler til bde hender og ftter kan du f til glidende bevegelser p parkett eller annet glatt underlag, og gjre skalte catslide-velser for en sterkere kjernemuskulatur. Det finnes ogs egne "matter" til en billig penge du kan kjpe for slike trening. Det blir fort mer effektivt for kjernemuskulaturene bruke sokker/matter eller lignende. Kjernemuskulaturen er viktig vre sterk i. 
4. Trening m/strikk: Trening med strikk er blitt mer og mer vanlig. Du kan velge bruke flere ulike strikker med ulik stretch eller ta et smalt eller bredt grep p samme strikk for endre motstanden, dette skaper mange muligheter. Nr du trener med strikken blir du tvunget til gjre velser saktere og mer kontrollert. Dette gir en mer effektiv trening og du fr ofte mer kontakt med aktuelle muskler/muskelgrupper. 

Kick start hjemmetreningen
Det kan vre sm invisteringer som kan vre verdt pengene for starte hjemmetreningen. Her er mine rd til hva du kan sette p nskelisten:

1. Treningsstrikker
Kjp gjerne noen i forskjellige lengder og med forskjellig tyngde. 

2. Fitnessball/gymball
Supert bruke for alle. Her gjelder det bare bruke fantasien p velser du kan gjennomfre. Dette er med p styrke kjernemuskulaturen din. 

3. Bungypumpstaver
Dette er staver med motstand som kan brukes til g med, eller du kan bruke dem som et treningsverkty hjemme. 

4. Hoppetau
Dette er kjempe fint bruke til oppvarming, eller som mellomvelser. Hoppetau er god trening for legger, noe vi fort glemmer trene. 

5. Matte/yogamatte
En matte kan vre greit ha nr du skal gjre velser sittende eller liggende. Du kan bruke den til trening, yoga, pilates og uttying.

Trenger du hjelp til komme igang? nsker du jeg skal komme hjem til deg og hjelpe deg? Ta kontakt her. 

- MK -

 

Derfor br du skrive treningsdagbok i 2017

Derfor br du skrive treningsdagbok

Er du en av dem som skriver opp det du trener og er aktiv? Det er ikke s dumt fre treningsdagbok. Dette fordi da kan du bde se tilbake i tid p hvorfor ting kanskje var bedre eller drligere fr. Det er ogs mange som synes det skrive ned treningen sin er motiverende i seg selv.


Team Kristiansen anbefaler alle skrive treningsdagbok. 

Hvordan br jeg skrive en treningsdagbok?
Det er selvflgelig ingen fasit p dette, men her kan jeg komme med noen enkle rd om hva som br noteres. Det kan vre lurt ha en plan for treningen samt, skrive ned det man har trent dag for dag.

En plan: Hva slags trening skal du drive med? Hvor ofte skal du trene?

Gjennomfrt trening: Datoer og klokkeslett, hastighet, antall skritt / distanse, osv. (her er det opp til hver enkelt hvor detaljert man nsker det)

Kommentarer: Hvordan gikk kten? Hva gikk bra? Hva gikk ikke fullt s bra? Dagsform? 

Ukeskommentarer: Var planen realistisk? Br den endres? Hva br endres?


Hvorfor burde man skrive treningsdagbok?
Ved fre treningsdagbok lrer du deg bli systematisk, noe som frer til regelmessighet og resultater.

Sikrer gjennomfring
Mange trener  mer dersom de har en plan, selv om de ikke flger den slavisk.
Du kan enkelt sjekke hvordan du ligger an. Det blir lettere holde aktivitetsmengden p det nivet du har planlagt.
Unnasluntring og utelatt trening kommer ogs tydelig frem hvis du noterer jevnlig, noe som kan virke som en oppstrammer.

ker motivasjonen
Treningsnotatene kan hjelpe deg til ikke gi opp. Det er lettere se tilbake p hva som er gjort bra eller hva som kan gjres bedre eller annerledes.  bla tilbake og se svart p hvitt all den innsatsen du har gjort, gir god samvittighet. f oversikt over en periode med trening, gir perspektiv. En slapp dag, eller at du har droppet treningen en dag, fles ikke s galt nr du ser at du trener jevnt ellers. Notater kan ogs gi en forklaring p hvorfor det gr tungt. Kanskje du har trent for lite over tid, eller vrt for ivrig en periode, og mangler hviledager? Sjekk i dagboken. 

Sansynelighet for fremgang
Dagboknotater er et godt utgangspunkt for evaluere planen og gjre eventuelle justeringer for sikre fremgang.

Etter en periode med trening br du stille deg sprsml om kroppen reagerer som forventet? ker muskelstyrken? Skal du sette opp hastigheten? Strammes du opp? Fr du mer overskudd? Gr vekten nedover? Dette er s klart avhengig av ditt ml.

Se fremover
etablere treningsvaner handler om ha et langt perspektiv. Vil du trene regelmessig br du ha to tanker i hodet samtidig, treningen n og treningen resten av livet.Nr du skal lage neste periodes treningsplan, kan notatene du gjr deg n ha stor verdi. Fungerer opplegget ditt godt, er det fornuftig bruke planen som et utgangspunkt nr du lager neste plan.


Jeg anbefaler:
Jeg anbefaler alle uansett niv og ml notere ned det man gjr. Jeg personlig synes det er best skrive dette for hnd i en motiverende bok. Vi i Team Kristiansen har n sammen med et forlag kommet ut med en slik treningsdagbok.  Boka koster bre 100 kroner. Ta kontakt om du nsker kjpe denne. En billig og motiverende investering. 

- MK -

Sporty yeblikk fra 2016

Godt nytt r alle sammen!

2016 har vrt et spennende, sporty og fint r. MK Personlig Coaching feiret 1 r i august, flyttet til Oslo og har ftt flere samarbeidspartnere. Generelt et aktivt, variert og spennende r p alle mter. Jeg har vrt aktiv og variert med hva jeg har gjort. Dette gjr at man ikke blir lei, og at man fr variasjon. Gleder meg til 2017 og hper det blir et like, om ikke enda mer spennende og lrerrikt r. Takk til alle samarbeidspartnere, PT kunder, kunder, flgere og lesere.

Jeg har samlet masse sporty yeblikk fra 2016.

























Dette er bare noe av det jeg gjorde i 2016 jeg er motivert og gleder meg til 2017. 

-MK-

Derfor er tran s viktig for oss

Tran for liten, tran for stor

Tran inneholder en unik kombinasjon av naturlig omega-3 fra fisk og vitaminene D, A og E. Dette er nringsstoffer som er viktige for optimal utvikling og bidrar til holde deg frisk. Takket vre sine positive helseeffekter anbefaler norske helsemyndigheter daglig inntak av tran til alle fra 4 ukers alder og livet ut. Ny forskning viser ogs at tran har en god effekt p barn og forebygging av barne astma. 

Holder deg frisk
En skje tran gir deg 1,2 g naturlige omega-3 fettsyrer fra fisk og vitamin A, D og E. Fettsyrene EPA og DHA bidrar til hjertets normale funksjon*. Vitamin D bidrar til immunsystemets normale funksjon. Vitamin A bidrar til opprettholde normalt syn og til immunsystemets normale funksjon. Vitamin E bidrar til beskytte cellene mot oksidativt stress.


 

Barn og tran
En ny dansk studie viser at gravide som drikker tran i siste trimester av svangerskapet, senker risikoen for astma hos barna med 30 prosent. Studiene er gjort p gravide damer i Danmark og lignende studier er ogs gjort i USA. Forskningen viser ogs at gravide kvinner som spiser lite fisk, og som ogs har en spesiell variant av genet FADS som gjr det vanskelig omsette fiskeolje i kroppen, har enda strre effekt av tran.

Tran er alts viktig i alle aldersgrupper, og spesielt gunstig for gravide. Flg anbefalingene med en skje om dagen, spesielt i mneder med r i seg. Januar- april er ekstra viktige mneder. 

- MK -

Start det nye ret med lpe riktig?

Lper jeg riktig?

Det er mange som diskuterer om teknikk er viktig eller ikke nr man lper.Det utgjr veldig lite av det store bildet. Teknikken utvikler du personlig over tid. Jo bedre trent du er i lping, jo sterkere er du i de aktuelle musklene og jo mer tler du. De siste rene har vi ftt hre at vi m lande p forfoten - som ofte er misforsttt til vre det samme som lpe p trne. La oss zoome ut av forfoten og tballene, og heller se det store bildet

Alle har sin personlige lpestil. Det er fordi vi ser forskjellig ut. Og verken stilen eller teknikken din handler om hvordan du lander p foten. Ved gange lander hlen frst, ved jogging lander de aller, aller fleste p hlen, ved middels fart kommer mange frem p mellomfoten, og p hy hastighet lander flere fremp - p forfoten. Men ikke alle. Det er i grunnen ikke mer komplisert enn det. Det er armene og overkroppen som er de viktige medspillerne nr du lper. De som ikke er blant de raskeste har sannsynligvis drlig koordinasjon i armer og bein, og bruker mer energi enn de med bra koordinasjon. Du kan jo prve lpe med hendene i lommene, eller med armene rett ned ? eller med armene bak p ryggen. Da kjenner du hvordan kroppen og hofta roterer fra side til side. Det er alt annet enn effektivt. Armene skal vre med p stabilisere og skape en rotasjon som fr hofta frem.


Stegfrekvens er viktig, men samtidig er det snn at det som skiller de raske mellom- og langdistanselperne fra de som lper saktere, er steglengden. Den blir vanskelig opprettholde nr du blir trtt. De raske klarer det, men de som lper saktere fr enda kortere steg, saktere frekvens og lengre kontakttid (noen subber nesten), og hofta henger. De mister spenst og blir rett og slett litt ?trang i skjret?. Du har kanskje sett slike mot slutten av lp som halv- og helmaraton?

Til sammenligning har sprinterne svrt hy frekvens, ekstremt kort kontakttid (kortest av alle) og lengst steg. Kort kontakttid med lange nok steg ofte nok, er alts det som gr fort.

Langdistanselpere m spare p kreftene. Energibesparende lping i lange lp handler om ha et steg som ikke er for langt. Det vil si at foten lander mest mulig under hofta ? alts nr kroppens tyngdepunkt. Da unngr du bremseeffekten du fr nr foten lander for langt foran resten av kroppen (foten stemmer imot). Nr foten lander for mye foran og bremser, betyr det igjen at du m skyve ekstra i frasparket (du fr lengre kontakttid) for gjenskape farten. Dette koster veldig mye energi i et langt lp. Derfor har mellom- og langdistanselpere en kortere steglengde enn sprintere.

OPPSUMMERT

  • Stegfrekvens: Dette skal man ikke henge seg s veldig opp i. 
  • Steglengden: Det som skiller de raske mellom- og langdistanselperne fra de som lper saktere. Sistnevnte fr enda kortere steglengde nr de blir trtte.
  • Kontakttid: Hvor lenge foten er i bakken, og dette henger sammen med punktene over.
  • Motbakke: Bruk armene mye mer aktivt og overdriv gjerne, de skal hjelpe til dra deg opp bakken. Blikket rett frem, ikke sture med hodet ned i bakken. Kort ned steglengden nr du lper inn i bakken.
  • Nedoverbakke: Ikke brems med bena og ikke len kroppen/rumpa bakover, men "kast deg ls" - uten f lengre steglengde, ogs med hensyn til belastningen nedoverlping gir. (men husk dette er mer belastende og kan gi konsekvenser nr du skal lpe flatt igjen)

Generelt: Senk skuldrene, hold blikket fremover, og ikke ned i bakken. Hofta skal ogs fremover, og overkroppen skal heller ikke ut mot sidene eller rett opp, men lenes lett forover.

- MK -

Det viktigste er ikke hva du gjr mellom jul og nyttr, men mellom nyttr og jul

Kanskje du vil bli mer aktiv i 2017?

Mange starter ret bra, med en bra livsstil, mye aktivitet og sunn og god mat. Det holder ikke klare dette en kort tid, poenget br vre at det skal holde s lenge som mulig. nsker du begynne trene i 2017? Slik kommer du igang. 

Nr juleferien kommer er det mange som har lengtet eller ferie, mange nyter denne ferien helt ut. Mange trente kanskje masse fr juleferien slo inn, i juleferien har kanskje joggeskoene ftt hvile? Dersom dette er tilfelle med late dager, sene kvelder, mye mat og drikke kan det vre vanskeligere komme inn i rutinene igjen. Januar er mneden det er fulle treningssentere og folk er ekstra ivrige. Nytt r, nye muligheter. Det viktigste er jo at man selv er motivert for en forandring, det hjelper ikke hva man leser eller hva andre forteller deg om du ikke nsker dette selv. Hverdagen kom liksom litt raskere enn man nsket og drstokkmila blir for mange ekstra lang. Kjenner du deg igjen?


Det beste tipset jeg har er starte rolig og ikke overdrive. Start med for eksempel to kter i uken, fr du ker gradvis de neste ukene til tre-fire kter. Du trenger heller ikke trene i mange timer, 30 - 45 minutt er mer enn nok s lenge du er effektiv. Det finnes mange ulike gruppetimer p treningssenterne du kan melde deg p for komme i gang, men du kan ogs benytte deg av nrmiljet. Lp en tur ute i frisk luft, og ta litt egenvektsstyrke fr du dusjer. 

Sett deg ml
Det kan vre nyttig sette seg ml for det nye ret, realistiske ml for deg og ditt liv. Noen langsiktige ml og noen kortsiktige. Disse mlene m ogs vre motiverende for deg. Tenk at trening ikke alltid trenger vre knallhard. Den daglige aktiviteten (p cirka 30 minutt) er viktigere starte med for dem som er inaktive.


Kick start 2017
Hva med kick starte ret 2017 med noe du nsker prve, eller noe du vet du trives med. Det gjelder bare gjre treningen til en rutine, da er mye gjort. Du vil garantert fle deg mye bedre s fort du er i gang. Du vil heller aldri angre p trening som er fullfrt. Det gjr godt for deg og kroppen din. Det vil ogs gjre at du har overskudd til gjre ting du kanskje aldri har orket? Hva med melde seg p lpetimer ute sammen gruppe? Hva med PT timer hos meg, der jeg flger opp, tester deg og gir deg personlig treningsprogram? Eller kanskje du nsker lre deg g p ski? Vi i team Kristiansen hjelper deg gjerne komme igang. Sjekk ut hjemmesiden vres for masse tilbud. 

nsker dere alle et godt, sporty nytt r!

( Foto: Jon Anders Martinsen)


- MK -

Nytt r, nye muligheter? Start med dette i 2017?

Feriemodus?

Annenhver nordmann trener mindre i ferien, og hver fjerde synes det er svrt tungt finne tilbake til gamle treningsvaner, viser en fersk underskelse. Ferier kan selv gjre de mest aktive, til slappe og mindre aktive. Feriemodus, kalles dette. Dersom det er varmt, kan dette ogs gjre at man blir mer slapp enn vanlig. Litt fri er sunt, men trening og fysisk aktivet er ferskvare og det forsvinner fort om man ikke vedlikeholder det. 


Hvordan komme igang?
Frst og fremst er det viktig at du finner aktiviteter og treningsformer du trives med, som gir deg overskudd, glede og som gir det energi. Motivasjon er ogs en viktig faktor, du m ha lyst og du m trives med det du driver med. Ta det gradvis, og begynn i det sm. Det gjr at sannsynlighetet for at du fortsetter er strre. Dagelig fysisk aktivitet er veien og g, og det trenger ikke var mer en 30- 60 minutter per dag. Nr kroppen og sinnet blir vant med aktiviteten etter en slapp sommer, kan du heller ke gradvis nr det fles riktig. Start for eksempel dagen med 15 minutters gtur, dette gir en frisk, sunn og energisk start p dagen. Du vil ogs vende kroppen til starte dagen med aktivitet som ofte frer til mer overskudd igjennom dagen. 

Videre kan du begynne med mer spesifikke kter som sykkelturer, joggeturer, gturer, styrkekter, yoga eller det som mtte passe deg og dine interesser. Husk bare og ta det litt etter litt, kroppen trenger tid til komme seg tilbake til treningsrutiner. Men husk, s lenge det blir rutiner er det stor sjanse for at det blir noe du kommer til og klare  holde. 


Meld deg p 
For komme igang er det mange som trenger et ekstra spark bak. Da kan det vre fint melde seg p gruppetreninger eller bestille seg PT timer for f hjelp til n de mlene man kanskje har satt seg. Jeg driver bde med gruppetimer og PT timer, sammen med Team Kristiansen. Det er bare og ta en titt her og se om det er noe som passer for deg. Kanskje akkurat vi kan hjelpe deg og n dine ml eller bare sette igang? 

All aktivitet hjelper
Husk at, rekker du ikke trene fordi du har barn, mye jobbing, pusser opp eller ligende? All aktivitet er bedre enn sitte p rumpa. Selv om hverdagen byr p tidsmessige utfordringer for mange familier, finnes det alternative mter f mosjonert. Lek med barna setter i gang bde kroppen og hjertepumpa, og i tillegg fr du kombinert fysisk aktivitet og samvr med barna.


10 enkel tips:

1. Vr realistisk. Sett kun opp det du vet du har tid til. Alt annet er bonus.
2. Ikke utsett. Viktigst er og komme igang med rutinene igjen etter ferien. 
3. Ikke gi deg, hold ut. Hold ut i 3 uker, og det vil bli en vane
4. Sett deg konkrete ml, du kan jobbe deg imot.
5. Lag planer, slik at du vet nr du kan/har tid og trene
6. Tren sammen med kjresten, samboeren, venner eller i en gruppe. Hjelp hverandre.
7. Hverdagsaktivitet er undervurdert. Alle skritt teller. Ta trappa, sykle/g til jobb osv.
8. Prv noe nytt innen trening? Kanskje dette passer deg bedre. 
9. Husk variere, dette er viktig for kropp og sinn.
10. Minn deg selv p godflelsen du fr etter en deilig treningskt. Man angrer aldri. 

HUSK, det holder vre fysisk aktiv daglig. Du M ikke "trene".

Lykke til. Ta kontakt om du skulle trenge "drahjelp". Vi i Team Kristiansen har masse tilbud som passer for alle uansett fysisk form, alder eller kjnn. Sjekk det ut her


- MK -

Slutt med dette i 2017, det delegger treningen

Snus + trening = drlig kombinasjon

Snus er jo noe som generelt ikke er bra for deg. Det viser seg nemlig at snus etter trening kan fre til drligere restitusjon og drligere kondisjon generelt. Mange som snuser, synes det er avslappende og ta en snus etter trening, for og roe seg ned. De frreste vet at det de bygger opp gjennom regelmessig trening, kan brytes ned igjen av snus.


Snus er som annen tobakk holdige produkter, helsefarlig. Derfor er det aldri en god ide og snuse. Det er mye som tyder p at snus at det har mange ulemper. Det er prestasjonshemmende og kan gi effekter for blodforsyning. Mange av stoffene som finnes i tobakk virker hemmende og reduserer kondisjonsnivet og har ogs innvirkning p hvor fort kroppen henter seg inn igjen etter trening eller etter en skade. Snusen er ogs med p og forhye blodtrykket og pulsen. Dette kan derfor fre til strre belastning p hjerte- og karsystemet nr man har en snus i munnen.

Blodrene innsnerves, og det er derfor drligere tilfrsel av oksygen. Det er akkurat derfor restitusjonstiden ker. Det viser seg at pulsen til en som snuser, ofte ligger p 15-20 slag i minuttet hyere enn en ikke snuser. Derfor kan det fles tungt og trene og det kan vre vanskelig og yte det man nsker.

nsker du best mulig utbytte av treningen du legger bak deg, er det anbefalt at man slutter og snuse. I tillegg til disse ulempene som er nevnt ovenfor, er det ogs mange andre alvorlige innvirkninger som snus kan fre til ogs utenom treningen. 

- MK -

(Bilde lnt )

Hva er god helse?

Har du god helse?

Jeg jobber med mange typer mennesker, og jeg fr ofte sprsmlet om hva som er god helse? Ja, da spr jeg deg? Hva er god helse for deg? Er god helse forskjellig fra individ til individ?

Helse handler ikke bare om det og vre frisk og rask. Det er mange faktorer som er med p og pvirke vr helse. 


Helse, hva er det?
Hva er helse? Helse kan defineres p veldig mange forskjellige mter. Ut fra definisjonene kan vi lese at helse henger sammen med flere andre faktorer. Hvilken definisjon vi velger bruke, kan derfor variere. 

Verdens helseorganisasjon (WHO) sier at
Helse er en tilstand av fullkommen fysisk, psykisk og sosial velvre - ikke bare fravr av sykdom eller svakhet.

Professor Peter F Hjorth sier at
God helse har den som har evne og kapasitet til mestre og tilpasse seg livets uunngelige vanskeligheter og hverdagens krav.

Her er det alts to forskjellige definisjoner som lyder ganske forskjellig. Men allikevel s dekker de mye av det samme. Helse er derfor veldig subjektivt og man kan tolke og fle god helse p helt forskjellige mter. Underskelser viser nemlig at folk definerer ofte de har god helse, om de fler de mestring i hverdagen. 

Har du og jeg god helse?
Hva vi anser som god helse, kommer helt an p mange forskjellige faktorer. Disse er alder, milj og personlighet. Det viser seg at helse oppleves forskjellig fra individ til individ. Personer som har samme sykdom eller lignende kan oppleve dette helt ulikt. Noen tilpasser seg fortere eller annerledes enn andre. Noen finner lsninger og fler mestring bedre enn andre. Andre er flinke til og se begrensninger og dette kan fort fre til lite mestring. Det handler ikke om hvordan du har det, mer om hvordan du tar det. Helse og hvordan vi anser den handler ogs mye om miljet man lever i. 

Hva pvirker helsen?
Veldig mange forhold pvirker vr helse. P godt og vondt. Livsstilen og hvordan vi ivaretar vre behov betyr masse. Andre faktorer som milj, konomi, boforhold og tilgang til helsetjeneste er alle faktorer som er med p og pvirke din og min helse. Utdanningsniv er ogs en faktor som er vesentlig og trekke frem.

Men hvem har ansvar for vr helse? Det er nok i bunn og grunn individet selv. Livsstilen vr og hvordan vi velger og leve vre liv. Dette fr betydning for hvordan helsen blir senere i livet. Samfunnet har ogs et ansvar for og legge til rette slik at vi kan ta de beste valgene for oss og for samfunnet. Dette gjre for eksempel ved og:

- Informere om hva som er bra for oss
- Tilrettelegging av miljet slik at det er best mulig for helsen til menneskene
- Forbud og pbud 
- Rykeloven 
- Regulering av priser

Hva skal man gjre for og opprettholde god helse?
Det er mye vi kan gjre for ha s god helse som mulig, og det vi gjr som unge, er spesielt viktig fordi det legger grunnlaget for helsen senere i livet. Det er ofte sm tiltak som vil gi store gevinster nr det kommer til god helse. Her er noen enkle rd:

- Spis sunt og variert
- Vr fysisk aktiv, daglig
-  Lik deg selv og tenk positive tanker
- Ta vare p gode venner og bekjente
- Sov og hvil nok
- Vr hygenisk
- Unng tobakk og narkotiske stoffer



- MK -

Dette er ekstra viktig n i jule- og ferietiden

Flink med hverdagsaktivtet?

Samfunnet vres har stadig vrt i endring og vi har blitt mer inaktive enn fr. Dette kan skyldes alle de teknologiske dingsene som finnes i dag. Fler og fler har ogs jobber som krever mindre av dem fysisk i forhold til fr. 

Mange glemmer kanskje hvor viktig kroppen vres er? Det er tross alt noe du br passe p bedre enn alt andre dingser. Dette fordi den skal holde lengst mulig, uten for mange skavanker og vondter. Mange glemmer helseaspektet, god helse er noe de fleste vil ha, men det er ofte opp til enn selv og egen innsats hvordan helsen utvikler seg. Dette vil man takke seg selv for senere, og det er ofte ikke fr man blir tvunget til tenke p helsen, at man skjnner det. 

Hverdagen til mange bestr av  st opp, sitte og spise frokost, kjre til jobb, sitte nrmest en hel arbeidsdag, kjre hjem, spise, sitte og ligge p sofaen. Eventuelt fr man klemt inn litt trening noen dager, for noen er dette veldig sjeldent eller aldri. Kombineres dette med et drlig kosthold og for lite av de viktige nringsstoffene ligger man ofte drlig an. Det er ganske tungt endre vaner, men det er faktisk mulig. Det gr an prve en ting av gangen. Endrer man for mange faktorer p en gang, kan det vre vanskelig lykkes.


Alt hjelper
De fleste har sikkert hrt rdene og tipsene om g/sykle til jobb, skole eller lignende, ta aktive pauser p jobben, ta trappa, hoppe av bussen en stopp fr ogs videre. Gturer er veldig undervurdert. Det er veldig effektivt, og de fleste fr dette til eller burde sette av tid til dette - helst daglig. 30- 60 minutter gir masse helseeffekt. Og det kan fint gjres i tillegg til den harde treningen, uten at det gr utover restitusjonen. Husk at all aktivitet hjelper p helsen. 

Avtal med en venn at dere skal g tur til faste tidspunkt. Det blir da i tillegg sosialt. Det er ikke alltid s viktig hva du gjr, s lenge du er litt aktiv daglig. Tur i frisk luft gir ogs energi og overskudd. Spesielt om du i tillegg utnytter sollyset de dagene det er mulig. Dette vil da i tillegg gi deg en dose med D- vitamin. Man fler seg alltid bedre etter en tur ute i frisk luft. Man angrer heller aldri etterp.

Dersom man ikke driver toppidrett, men har jobb, familie og forpliktelser ? og klarer 3 treningskter, er flink med hverdagsaktivitet, spiser balansert og variert ? samt fokuserer p svn ? ja, da har men et godt utgangspunkt for en god helse. Det er ikke alltid det trene mest mulig er det som teller. Det er bedre trene 3 effektive kter p 45 min enn tulle rundt 6 dager i uka uten ml og mening. Med andre ord, sett deg realistiske ml som passer for deg og ditt liv. Tenk helhetlig, alt pvirker i livet og noen dager er tyngre enn andre. 

- MK -

Det beste du kan spise til frokost

Sunt, billig og mettende

Det sies at frokost er det viktigste mltidet i lpet av dagen. Det ligger noe i dette. Frokost kick starter dagen og setter fart p forbrenningen. Men hva i all verden skal du spise til frokost? Det er alltid greit og ha en plan p dette om kvelden, slik at det blir lettere og f i seg noe bra p morningen. 

Hvordan gir du den beste starten? Jo da velger du havregryn. Det beste man kan spise til frokost er grt lagd p havre, nemlig havregrt. I tillegg til og vre billig og enkelt, inneholder det veldig mange sunne nringsstoffer, fiber og har en hy metthetsverdi. 


Stabilt blodsukker
Havre er ogs gunstig for hjertet (kolesterolet). I tillegg til at det er svrt nringsrikt, det inneholder jern, gunstige fettsyrer og folat. Havre inneholder mye fiber ogs det lselige. Fiber har som egenskap at det er mettende. Lselig fiber er veldig gunstig nr det kommer til et balansert blodsukker, det er ogs gunstig for tarmfunksjonen. Velg havregrt om du nsker og holde et jevnt blodsukker og holde deg mett frem til lunsj. Havregryn inneholder i tillegg lite sukker, har litt protein og er rikt p vitamin B1, vitamin E, jern, sink og magnesium.

Fancy havregrt
Havregrt trenger ikke vre kjedelig i det hele tatt. Du kan gjre den s fancy du vil. Du kan toppe med:

- Ntter eller peanttsmr ( gunstig fett, proteiner og antioksidanter)
- Banan ( bra for blodsukkeret og fordyelsen)
- Eple
- Jordbr (antioksidanter)
- Blbr  (antioksidanter)
- Bringebr  (antioksidanter)
- Rosiner

Bruk fantasien. Du kan gjerne variere fra dag til dag, slik at du ikke blir lei. 

( Bilde lnt)

- MK -

Blir man stiv av lpe?

Blir man stiv av lpe mye?

Yoga er en perfekt treningsform for de som lper mye. Nr man lper mye har man en tendens til generelt bli veldig stiv i kroppen. Noe som kan vre uheldig for bevegeligheten og for skader. 

Det er viktig at kroppen er bde stabil og bevegelig. Dette danner grunnlag for styrken, teknikken og bevegeligheten vi har. For f best mulig kontroll p kraften kroppen utfrer m musklene samarbeide. Samtidig som man stabiliserer skjelett og ledd. Muskelen som er med p stabilisere er ofte de musklene som ligger langt inne i kroppen. De ytterste musklene er ofte de som str for bevegelsene. 

For mest mulig konomisk lping er muskelstyrke i de aktuelle musklene. De som er svake i hofter, bekken eller kjernemuskulatur lper ofte mer p lrene og mer "sittende", dette er mindre gunstig for kroppen og kan fort fre til belastningsskader. De fleste som er glad i trene vet hvor irriterende det er bli skadet. Nkkelen til holde seg unna skader er at man varierer treningsform, flink til restitusjon og hvile. Det er ogs gunstig ha en god balanse mellom styrke g fleksibilitet i tillegg til kondisjon som s klart er det viktigste. Kroppens bevegelse begrenses av hvordan kroppen vr er. Vi er forskjellige og har forskjellig grunnlag. Skjelettet, sener, ledd, muskler, fett og hud er med p pvirke. Lpere er ofte stive og stle, dette kan g utover lpessteget. 


Hofteleddsbyerne
Hofteleddsbyerne er en svrt sentral del av lpssteget. Mye lping kan fre til for korte hofteleddsbyere, fordi dette kan gi sterke, men korte muskler rundt hoften. Dette kan ogs skyldes om man sitter mye stille. En del av hodteleddsbyerne starter i ryggraden, derfor kan for korte hofteleddsbyere gi smerter i ryggen, spesielt i korsryggen. 

Stl?
Stlhet er vanlig om man gjr noe nytt eller om det er lenge siden man har vrt i samme bevegelsesmnster. Stlhet er ikke farlig p noen mte. Det som er viktig f frem er at stlhet kan pvirke lpssteget. Dette fordi man ofte kompenserer, og belaster kroppen p andre mter enn man vanligvis gjr nr man ikke er stl. Her kan ftter, kneer eller hofter ofte vre utsatt. Det kan likevel vre godt bevege seg nr man er stl, men prv ikke kompensere for mye. 


Yoga for lpere
Yoga er en treningsform som styrer bde bevegelighet og og muskulatur i muskler og ledd. Dette er gunstig generelt i hverdagen, og spesielt om du lper mye. R