hits

januar 2017

Kan man trene nr man er gravid?

Gravid og aktiv?

Ja jeg er gravid, og jeg er aktiv. Nesten like aktiv som fr jeg ble gravid. Jeg har alltid lurt p hvordan det er trene nr man er gravid. Moren min er jo et godt eksempel p at det ikke skal vre noe problem, s lenge man er heldig og ikke har noen plager som delegger s klart. Men mamma var en toppidrettsutver med over middels sterk syke. De fleste kan vel kanskje ikke sammenligne seg med henne snn sett. Jeg er vel mer den "normale" dama i gata. Og derfor tenker jeg at dette kan vre et viktig tema ta opp.  

N er jeg i samme situasjon selv. Jeg er gravid og jeg har trent siden jeg viste om det. Tenkte skrive litt om mine opplevelser og mine anbefalinger innen dette temaet. Jeg tror det er et tema mange er usikre p. Kommer ogs til anbefale treninger og velser som kan vre fint. I tillegg til kosthold. Dette vil bli temaer jeg skriver litt om fremover. 


De frste ukene
De frste ukene, frem til uke 8 flte jeg ikke noe spesiell forskjell. Bortsett fra at jeg var sulten, hele tiden. I tillegg til at jeg var umennskelig trtt, hele dagen. Jeg mtte sove flere ganger om dagen, og sovnet nesten hvor som helst. Etter uke 7-8 begynte ting virke veldig tungt p trening. Jeg kjenner kroppen min godt etter mange r med bevegelse og trening. Pulsen var veldig mye hyere og ting var generelt "tyngre". Det var et slit komme seg p trening, i tillegg til at jeg var mye kvalm. Dette stoppet likevel ikke meg, jeg vet hvor viktig fysisk aktivitet er, og trening. Spesielt i en slik livsituasjon jeg er i n. Alt blir lettere fremover, jeg trstet meg med dette. Men drstokkmila har aldri vrt s lang for meg fr. Men med engang jeg kom ut, fltes alt s mye bedre. Det hjalp ogs p kvalmen, trening og aktivitet var faktisk de f timene jeg ikke var kvalm i lpet av en uke. Derfor var det uaktuelt ikke gjennomfre aktivitetene. Jeg var minst 30 minutter aktiv hver dag. 

Den beste tiden
Etter uke 16 fltes alt bedre. Jeg var kvitt kvalmen (endelig). Jeg dro p meg en skikkelig influensa, med engang. Og ting ble satt litt tilbake. Nr jeg var kvitt influensaen fltes ting virkelig bra. Det var s godt slippe bde kvalme og influensa. Jeg var inni en skikkelig god periode p alle mter, det sies at denne perioden er best for de fleste. Jeg trente og flte ingenting annerledes, men tok selvflgelig hensyn. Pulsen var mer normal og stabilisert igjen og ting var generelt bedre. Jeg er enda i denne gode perioden, jeg er n over halvveis og er nok heldig med egen form. Litt plager her og der dukker opp, men jeg har virkelig ingenting og klage over enn s lenge. 


Mine erfaringer og tanker til n
Mine erfaringer og tanker om trening, aktivitet og graviditet til n er at man m ta hensyn til egen kropp og egen fortid. Det er viktig at man ikke begynner med nye treningsformer, og ikke sammenligner seg med treningen man la ned fr man ble gravid. Kroppen trenger ekstra hvile, og trenger litt ekstra energi. Det tar mye energi "ruge" p et nytt menneske. Men ikke vr redd for vre aktiv, dette vil hjelpe mot det meste. Jeg er n i uke 22, og jeg er over halvveis. Tiden flyr og mlet mitt er vre aktiv og trene s lenge det fles riktig. 

nsker du hjelp eller kanskje nsker du trene med andre som er gravide? Jeg driver bde som PT, og jeg tenker begynne med gravidtrening til vren via Team Kristiansen. Flg med! Flere slike innlegg vil komme. 


- MK - 

 

 

Kickstart mandagen?

7 favorittvelser for hele kroppen

Her at jeg satt sammen 7 av mine favorittvelser, som kan gjres nr som helst og hvor som helst. Du er p ingen mte avhengig av noe utstyr, men har du utstyr tilgjengelig kan du bruke dette om nskelig.

Her er fokuset p hele kroppen, enkel styrketrening som kan gjre hverdagslivet enklere. Eller bare gjre deg sterkere fysisk. Dette er morsomme velser, som du fort vil merke fremgang p om du gjr dem regelmessig. Prv gjre de minst en gang i uka, for en god start. 


Kneby​
Kneby er en veldig god velse. Den er med p ke forbrenningen, i tillegg til at du bli sterk i lr og rumpe. 

Slik gjr du:
1. Start med fttene litt bredere enn skulderbredden og la trne peke litt ut til siden. Fttene flatt i gulvet og blikket rett frem. 
2. Trekk skuldrene tilbake og ned, brystet opp. Stram magemusklene. 
3. By dypt ned i knr og hofter (minimum til rumpa er p linje med knrne). La knrne g i samme retning som trne (utover til sidene). Husk by bakover med hoftene nr knrne byer (knrne skal ikke stikke ut foran trne.) Hold en naturlig svai i ryggen. 
4. Start bevegelsen mot stende posisjon ved presse fra fothlene mot gulvet (se for deg at du skal presse fttene gjennom gulvet). Strekk ut i knr og hofter. Pust ut nr du nrmer deg toppen av lftet.

Aktuelle muskler:
- Den store setemuskelen
- Forside lr
- Bakside lr
- + masse stttemuskulatur


Hip trust
Hip trust er ogs en veldig god velser for underkroppen. Det ha en sterk og velutviklet setemuskulatur har flere fordeler enn kun det estetiske.
Hofteleddbyere kan bli stramme og setemuskulaturen kan bli underutviklet av mye sitting. Dette kan igjen fre til at man er mer utsatt for skader spesielt i knrne og i korsryggen. Sterke setemuskler kan ogs bidra til at du presterer bedre i tillegg til forebygge mange skader.

Slik gjr du:
1. Ha skulderen dine p en benk og sett deg ned p rumpa
2. Fttene skal vre godt plantet i bakken med en 90 graders vinkel i beinet.
3. Press opp med hoften s langt du klarer og aktiver gluteusmuskelen ved stramme rumpen. Senk stangen tilbake til utgangspunktet og repeter.
4. Pass p at ryggen ikke blir overekstendert i bevegelsen
5. Stram mage og rumpe under hele velsen

Aktuelle muskler:
- Den store setemuskelen
- Bakside lr
- + masse stttemuskulatur


Fjellklatreren
Fjellklatreren er en fin velse som utfordrer din balanse, smidighet, styrke og koordinering. Dette er i tillegg en velse som fr med store deler av kroppen. 

Slik gjr du:
1. St i plankeposisjon med armer og bein i bakken
2. Hendene skal vre rett under skuldrene
3. Trekk vekselsvis ett kne opp mot albuen, som om du lper/klatrer
4. Hold rumpa nede under hele velsen

Aktuelle muskler:
- Skuldre
- Triceps
- Mage
- Rygg
- Forside lr
- Hofteleddsbyern
- Rumpa
- + masse stttemuskulatur


Push ups
En hat/elsk velse for mange. Dette er en veldig god overkroppsvelse. 

Slik gjr du:
1. Man nsker alltid ha en rett og fin linje fra nede p anklene, gjennom hofta og helt opp til skuldrene.
2. Vinkelen mellom skuldrene og overkroppen br vre cirka 45 grader. Dette er posisjonen vi er sterkest i.
3. Bruk et skulderbredt grep, og la albuene vre ganske nrme kroppen 
4. Ryggen br holdes i en nytral posisjon. Overdreven svai er ikke gunstig, og det er heller ikke krummet rygg

Aktuelle muskler:
- Bryst
- Triceps
- Mage
- Rygg
- + masse stttemuskulatur



"Froskehopp"
Froskehopp er en enkel, men tung velse. Den ker styrken i tillegg til f opp pulsen.

Slik gjr du:
1. Start med en god benstilling og litt by i knrne, by deg ned og ta sats
2. Hopp opp og ned mens du setter deg skikkelig bak
3. Repetere s mange ganger du orker.
4. Pass p s du ikke har vondt i knrne, da kan velsen vre veldig tff.

Aktuelle muskler:
- Rumpe
- Forside lr
- Bakside lr
- Legger
- + masse stttemuskulatur


Dips p benk
Denne varianten av dips kan gjres hjemme, p en benk i parken eller p hotellrommet nr du er p ferie. Du kan velge ha beina framfor deg, eller legge de p en stol om du har tilgjengelig. 

Slik gjr du:
1. Sett armene p en benk eller lignende. 
2. Senk kroppen rolig ned
3. Press kroppen opp igjen ved omtrent 90 grader i albuene

Aktuelle muskler:
- Triceps 
- Skuldre
- Bryst
- Mage 
- Rygg
- + masse stttemuskulatur

God trening og god mandag!

- MK -

Magemuskler?

5 gode magevelser, som passer alle

Magen er den delen av kroppen veldig mange sverger til trene. En kombinasjon av hva du spiser, hvor mye du spiser og hva du trener er vesentlig for magen og alle andre muskler. Bevegelse er viktig, og hvert skritt du tar teller. En variasjon i treningen er ogs lurt, her kan det vre fint kombinere styrketrening og kondisjonstrening. 


Kjernemuskulaturen
Kjernemuskulaturen er veldig vesentlig f med seg nr man skal fokusere p trening av magemuskulaturen. Kjernemuskulaturen er de som holder "alt" sammen. Kjernemuskulaturen er basen vr, og den er vi helt avhengig av for ha en velfungerende kropp. Jo sterkere kjerne, jo bedre. Dette betyr alts en sterk mage og rygg. Hovedgrunnen til ha en sterk kjernemuskulatur er fordi dette vil forbedre prestasjonen din, og det vil forebygge skader. 

Magetrening 
Dersom du har lite eller ingen treningsbakgrunn, gjelder det helle begynne litt for rolig. Kroppen trenger tid til tilpasse seg treningen som gjres. Det som er morsomt med trening av kjernemuskulaturen, er at du fort merker fremgang. Mage/kjernetrening kan du utfre 1-2 ganger i uken. Magen trenger hvile, som alle andre muskler p kroppen. Det finnes nesten alltid lettere/tyngre versjoner av de fleste magevelser. Begynn p ditt niv og du vil fort se progresjon. 

Marte anbefaler disse velsene
Varm alltid opp, jo varmere kroppen er, jo mindre sannsynlighet er det for at du pdrar deg noen form for skader. 

1. Sideplanken
Denne velsen er en variasjon av planken og trener kjernemuskulaturen med fokus p de skr magemusklene.

  1. Legg deg p siden, og sett den ene albuen rett under din skulder
  2. Lft deg opp med hoften slik at du har albuen og fttene i gulvet
  3. Hold et spenn i kjernemuskulaturen og kjenn at det er hoften som holder deg i riktig posisjon, ikke skulderen
  4. nsker du en lettere variant plasserer du det nederste kneet i gulvet, dette vil blant annet redusere belastningen p skuldren


2. Mountain climbers/ "fjellklatreren"

Med mountain climbers fr du pulsen opp samtidig som du trener de rette og de skr magemusklene, samt hofteleddsbyerne.

  1. Still deg i plankeposisjon med hndflaten og trne i bakken.
  2. Spenn magen og trekk det ene kneet opp mot brystet.
  3. Sett beinet tilbake til start posisjon og trekk opp det andre kneet.

For ke pulsen, ker du tempoet. Kjenn etter at magen er aktivert gjennom hele velsen.

3. Sykkel med vridning

  1. sykle med vridning betyr at du aktiverer den skr magemuskulaturen
  2. Ligg p ryggen med beina opp i en 90 graders vinkelen
  3. Plasser hendene lett ved rene
  4. Vri overkroppen slik at hyre albue, mter venstre kne

Kjenn hvordan de skr magemusklene fr jobbe under velsen. Husk p at albue og kne ikke trenger og mtes under velsen, men at de bare skal g mot hverandre.


4. Planken
En veldig god velse for kjernemuskulaturen.

1. Kroppen skal holdes i en helt rett linje, eller som en planke. 
2. Albuleddene skal vre plassert vinkelrett rett under skuldrene
3. Se ned i bakken, nytral nakke
4. Stram musklene i rumpa og magen, dette vil srge for full aktivering av magemusklene og det vil gi strre effekt av velsene.

For en lettere versjon, sett kneerne nedi gulvet. For tyngre versjoner kan du for eksempel kjre "klatreplanken". Da gr du fra strake armer til albuer, annen hver gang. 


5. Planke m/ roing

1. Start med svrt lette vekter. Du kan med fordel bruke kun kroppsvekt de aller frste gangen for lre deg til stabilisere kjernen skikkelig. 
2. Mlet er ikke bruke like tunge vekter som du gjr i en-arms roing. Selv om velsen ogs innebrer ro-bevegelse vil det ikke vre ryggmuskulaturen, men i strre grad kjernen som blir utfordret av belastningen. 
3. Stram rumpa, magen og lrene. Dette for kt bekken- og kjernestabilitet. 


Magetrening kan gjres nr som helst, og du trenger stort sett ikke noe spesielt utstyr. 20-30 minutter er mer enn nok. Prv disse 5 velsene etter neste lpe eller sykkeltur for eksempel. Sterk mage og rygg er gunstig for alle aktiviteter og spesielt for hverdagslige gjreml. Lykke til!



- MK -

Hvordan holde seg skadefri?

Hvordan holde seg skadefri?

Er du en av dem som elsker trene, men som fort blir skadet?  De som lper mye, kan fort lpe p seg skader. Dette er alltid like kjedelig, og passer seg aldri. Her er noen enkle tips for holde deg skadefri.

1. Varm opp fr "hardkter"
2. Jogg ned etter "hardkter"
3. Unng tren for mye og for fort. Kroppen trenger tid til tilpasse seg
4. Tren alternativt
5.  Varier lpektene (husk 80%- 20% "regelen")
6. Hvil deg i form - restituer
7. Ta vare p kroppen din, rull, masser og ta vare p slitne muskler
8. Viktigst av alt - Lytt til egen kropp. 

- MK -

Nr p dagen br man trene?

Slik fr du en fantastisk og energisk dag

N som det er sommer og lyst, kan det vre fint bestemme seg for gjre unna treningsktene p morningen. Morgentrening er spesielt gunstig for deg som ellers ikke har "tid" til trening. Det kan vre tft st opp trene, men man angrer sjeldent p en kt som er gjennomfrt. Dersom du ikke er vant til trene p morningen, kan dette fles veldig tungt. Det som er fint er at kroppen fort vender seg til det. Det er smart ha bestemt seg p kvelden i forveien, for nr vekkeklokken ringer er det som regel mer fristende bli liggende litt til. Legg klar treningsklrne, sett frem joggeskoene. Da er det lettere f det unnagjort.


Mange fordeler
Det er veldig mange fordeler ved trene p morningen. S lenge du har planlagt dagen, er det stortsett ingenting som kommer i veien for morgentreningen. I tillegg smaker det ekstra godt med en god frokost etter kten. Du har ogs masse tid p ettermiddagen og kvelden til finne p andre ting. En annen fin ting er at kroppen vkner opp, du setter igang forbrenningen og den vil vre hy i flere timer etter kten.  Du vil ogs f masse energi, som gjr at du kanskje blir mer produktiv enn vanlig. Synes du det hres tungt ut? Eller er du vant til det? Fortvil ikke, kroppen vil vende seg til det. Det vil garantert bli lettere og lettere jo mer kroppen blir utfordret til det. 

Forslag til morgenkter

- Lping/jogging:
Lping/jogging er veldig effektivt i tillegg til at det ikke trenger ta mer en 40-60 minutter for at du skal f en fin treningskt. Drikk et glass vann etter du har sttt opp og kom deg ut. Det kan vre uvant lpe p tom mage, men frokosten smaker ekstra godt etter kten. Start rolig og la kroppen vkne, noen dager er lettere enn andre. 

- G/ stavgang:
Gturer er undervurdert. Det er en veldig effektiv form for aktivitet og holder for folk flest. Dersom du tar med deg et par staver, vil du mer enn doble effekten dersom du gr aktivt og riktig. Dersom du har med staver fr du en kt med bde kondisjon og styrke i ett. Vinn, vinn. Perfekt p morningen. G en tur p 30- 60 minutter. 

- Styrketrening ute:
Er du en av dem som ikke liker lpe? Fortvil ikke. Bruk naturen og gjr enkle styrkevelser ute. Kjr for eksempel 6-8 av yndlingsvelsene dine. Kjr gjerne en sirkel eller stasjon trening. Dette er morsomt og effektiv, og ekstra deilig gjennomfre utendrs. Det gjelder bare bruke fantasien. Mye er gjort p 30-40 minutter. Fr du med deg hele kroppen, ker ogs forbrenningen utover dagen. 

- Treningssenter:
Er du en av dem som liker trene p treningssenter? Mange sentere tilbyr morgentrening i form av timer. Om ikke er det mange sentere som er pne fra morningen av. Her kan du i s fall dra p spinningtimer, saltimer eller du kan benytte deg av egentrening etter nske. P morningen er det sjeldent k p diverse apparater og du vil f en mer effektiv kt. Du kan ogs kjre sirkeltrening innendrs, f med deg noen venner og kjr diverse velser sammen. 

- Svmming:
Svmming er et godt alternativ hele ret. Dette er spesielt gunstig for dem som ikke kan jogge/lpe mye p grunn av slag og lignende. Det er mange svmmehaller som har pent fra morningen av, sjekk i nrheten av deg og planlegg utifra nr det er pent. Avslutt gjerne med badstue etter svmmekten og du vil f en deilig start p dagen. 

God sommer og lykke til med treningen. Husk at nr du har ferie har du ekstra tid til trene. Det blir mye hyggeligere nr hsten kommer, dersom du har holdt formen gjennom sommeren. Trening er ferskvare og det gjelder trene litt hver uke. Eller i det minste vre fysisk aktiv.  

- MK -

Nkkelen til fremgang?

Variasjon, nkkelen til fremgang?

Variasjon er viktig, spesielt nr du trener ofte og er ute etter holde deg skadefri. Noe jeg regner med de fleste er. Jo mer du trener, jo mer viktig er det med variasjon. Det er s klart avhengig av hva mlet ditt er. nsker du bli god p sykle, br flertallet av treningsktene skje p sykkel, nsker du bli god p lpe, br flertallet av ktene vre lping ogs videre. Man blir god p det man gjr mest av. Poenget er likevel at kroppen vr har godt av forandring, og den har godt av utfordres p forskjellige mter. Dette gjr ogs at treningen blir mer motiverende og kroppen blir utfordret p flere mter. 


Du kan variere mellom treningsformer som:
- Lping
- Jogging
- Powerwalk
- Gturer
- Fjellturer
- Bungypump/stavgang
- Sykling
- Padling
- SUP (stand up padling)
- Sirkeltrening
- Styrketrening
- Svmming
- Vannaerobic el.
- Langrenn

Nr det er snakk om variasjon gjelder det ikke bare variere treningsformen, men ogs:
- Skotype/sler
- Underlag
- Intensitet
- Varighet
- Hyppighet


Ensformig trening vil alts slite p kroppen og i verste fall fre til skader. Er du kommet inn i et spor der du bare gjr det samme, har du ekstra godt av bryte dette mnsteret. Utfordre deg selv, og skap treningsvariasjon og glede. Det er spesielt positivt mentalt. Studier viser at variasjon i treningen er gunstig p alle mter. Spesielt nr det kommer til skadeforebygging. Det er ogs fint fordi du fr variert i form av muskelbruk og kroppen blir flinkere til prestere p flere omrder. 


Husk at trening er ferskvare, jo mer du varierer jo strre sjans er det for at du er motivert til vre litt aktiv hver uke, hver mned, hele ret og ikke bare i perioder. Vrt litt aktiv hver dag, du trenger ikke trene s lenge du utfordrer kroppen til vre aktiv, helst daglig. Ha det gy og finn treningformer som passer deg, din livsstil og dine ml. Tren og vr aktiv sammen med andre, dette kan vre ekstra motiverende.  

- MK -

Hvert skritt teller, tenkt p det?

Alt du gjr teller

Det gjr det. I dagens samfunn er det veldig mye snakk om trening, treningskter, intensitet. Generelt mye snakk og fokus om vre p trening, hvor mange kalorier som blir brent p kten. Dette tror jeg kan skape et feil fokus for folk flest.  Det viser seg nemlig at nordmenn ikke trener og er s aktive som de de selv tror. Trener du for forbrenne det du spiste eller drakk p lrdagen? Eller trener du fordi du brenner for det, fordi det gir deg energi og fordi du vet det er bra for helsen generelt? Uansett hva fokuset er s er det helheten p det du gjr som teller. Du m ikke trene, du br bare vre aktiv, helst hver dag.

Tenk p totalen
Hver skritt teller. Det er ikke bare skrittene du gikk eller lp p mlla, i skogen eller vektene du lftet p trening eller lignende som teller. All aktivitet du gjr har en effekt. Det har en effekt p helsen, den fremtidige helsen, p kroppen du skal leve i resten av livet, p overskuddet ditt. Husk dette. Ikke tenk p den ene timen du trente, men tenk p totalen av en hel dag, en hel uke eller en hel mned. Jo mer du beveger deg, jo bedre er dette for kropp og sjel.  S klart m du ta hensyn til deg selv og dine forutsetninger, ml, fortid og fremtid. Men ett skitt her og ett skritt der kan kanskje hjelpe deg til oppn det du er ute etter?

Forskjellen p sitte stille og bevege seg
Nr vi sitter eller ligger forbruker vi ca. 1 kcal pr. minutt. Dersom du str forbruker du litt mer, gr du bruker du ca. 4-5 kcal i minuttet. Dersom du velger g i trapper vil du forbrenne ca. 10 ganger mer enn nr du sitter stille. Skal man finne ut hvilke utslag dette kan gjre p vekta di kan man som en tommelfingerregel si at ca.10 kcal tilsvarer 1 gram kroppsfett. Dersom du ker din fysiske aktivitet med ca. 100 kcal, som er f.eks 20 min rask gange, da vil 10 gram kroppsfett forsvinne. Det hres kanskje ikke mye ut, men over tid vil alle disse sm skrittene gi store resultater. (Kilde: Ingrid Kristiansen)

Mlet mitt med denne bloggen er at vi skal tenke over hva vi gjr totalt, og ikke bare om de kaloriene du brenner den ene timen du trener. Det g til skolen/jobb, ta trappa istedenfor heisen, ta sykkelen til trening, bevege deg litt hver time, generelt vre litt aktiv hele dagen kan faktisk utgjre en mye strre helseeffekt i lengden.  Det er ofte enkle ting som utgjr store forskjeller. Det enkle er ofte det beste, det slr ikke feil her heller.


 

- MK -

Spr de som kan det

Bruk andre for det de er gode for, og ha respekt for andres kunnskap.

Helse, folkehelse, trening og kosthold er noe det er mye snakk om i dagens samfunn. Fler er mer interessert i det i forhold til fr. Dette gjr at det str masse om disse temaene i magasiner, aviser og p nett! Dette gjr det ekstra utfordrende vite hvem og hva man skal tror p. Det som er skummelt med s mye informasjon rundt om, er at det er altfor mye feilinformasjon, som fort kan gjr vondt verre! Misforst meg rett, det str masse bra i tillegg, men det kan fort vre vanskelig skille om man ikke har nok kunnskap om temaene. 

Dette er vanskelig, jeg som faktisk fler at jeg kan dette etter 8 r innen fagfeltet. Jeg synes ogs det er vanskelig skille ut det som er bra og ikke. P grunn av alt som str rundt vet ikke folk hvem de skal stole p tilslutt. Litt bakgrunn og interesse innenfor temaene burde legge vekt p tyngden p stoffet. En ting som er sikkert er at det er menneskelig like vite hvordan man skal spise, trene og vre i sin egen kropp. Men er det egentlig snn at man alltid vet best selv?


Ikke alltid. Jeg jobber med mye forskjellige mennesker innen helse og trening. Mange med forskjellig ml og mening. Det er ofte jeg fr lyst hjelpe mennesker uten at de ber om hjelp. Akkurat fordi de kanskje gjr en velse p treningsenteret feil eller fordi de kanskje spiser altfor lite riktig mat eller lignende. Men er det egentlig min oppgave? Det skader aldri si fra, men om noen ikke nsker hjelp, m man respektere det. Da kan ikke jeg plage dem med det, s lenge det ikke er noe helseskader el som kan oppst om jeg ikke sier fra, da ville jeg s klart tatt det opp.

Det jeg vil frem til er at det er s mye feilinformasjon rundt i dagens samfunn. Dette kan g utover menneskers liv innen bde trening og livsstil. Dette kan gjre situasjonen verre om du egentlig ikke vet hva du driver med. Vi er forskjellige og et generelt treningsprogram du finner p nettet trenger ikke vre riktig for deg, selv om vennen din har ftt skikkelig fremgang. Snn er det, og snn kommer det alltid til vre. 


Vi er forskjellige p alle mter, vi reagerer forskjellig p matvarer, treningsformer, livsstiler,  jobber osv. Media er med p sette ett stort press p oss. Spesielt nr vren og sommeren nrer seg. Da skal alle gjre ditt og datt for f "flat mage" og "spretten rumpe", gjerne p kortest mulig tid. Er der s enkelt? Vi som er vant med trene, vet at det tar lenger tid enn som s, selv for en person som trener mye. Ikke hopp p noe snt og tro det skal hjelpe, du vil bare bli skuffet. Tenk heller lenger frem i tid og helhetlig, vr litt aktiv hele ret. Jo lenger tid du bruker jo lettere er det for kroppen godta den nye livsstilen. Skippertak er en drlig ide nr det kommer til trening og livsstil. Kroppen vil bare bli forvirret. 

Ikke vr redd for be om hjelp av folk du vet kan dette. Det gjr deg ikke til et drlig menneske fordi du ber om hjelp. Du viser bare at du har respekt for andre og det de kan. Hadde ikke du satt pris p om noen spurte deg om hjelp til noe du virkelig kan og brenner for?

Det er bedre sprre om rd og hjelp en gang for mye. Det er derfor vi med folkehelse,helse, trening og lignende utdanner oss. Akkurat fordi dette er et stort og komplisert tema, og som vi mennesker reagerer forskjellig p. Ta kontakt med en coach, PT, kostholdsveileder eller lignende om du er usikker p det du driver med. Det er kroppen din det gr utover, og den er det viktig ta vare p. Jeg ser daglig folk som egentlig ikke helt vet hva de driver med. Dette er ikke vondt ment mot noen eller noe, men det er fordi det fort kan misforstes alt innen helse, folkehelse og ernring. 


Jeg er her i hvert fall for hjelpe deg og n dine ml! Vr den beste versjonen av deg selv p alle mter. Har du det bra med deg selv er det lettere ha det bra med de rundt deg! Jeg spr deg om noe du er flink p om jeg er usikker. Snn blir vi flinkere sammen. Bruk de rundt deg for det de kan. Det gir respekt, og du fr respekt. Vi er alle forskjellige, og kan forskjellige ting. 

Ta kontakt her om du lurer p noe, nsker hjelp eller rd om livsstil, folkehelse, helse, kosthold og mental trening. Jeg brenner for hjelpe innen dette fagfeltet. nsker jeg rd og hjelp innen andre fagfelt spr jeg de jeg vet kan dette. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

- MK -

Bli hekta p lping

Varier lpektene dine!

Lping er en veldig effektiv og enkel treningsform. Dette fordi det kan gjres hvor som helst, s lenge du har et par joggesko, en tredemlle eller et fint uteomrde. Du kan gjre unna en kt p 45 min - 2 timer. Men hvordan blir man hekta p lping? Variasjon er veldig viktig. Det er like viktig med mengde som det er med intervalltrening. 80% av total treningsmengde du har, skal vre rolig. 20% hardt. Dette er viktig huske. Lping kan fort bli kjedelig om du glemmer variere. Dette gjelder jo med all trening. Lping er enkelt, og det er veldig lett med variasjon.


Lapskaustrening?
Det er fort gjort at man holder p i samme driv, og lper samme tur hver gang. Lapskaustrening, er trening som hverken er hard eller rolig. Halvhardt. Variasjon i intensiteten m til. Husk her 80%/20% som nevnt over. JA til variasjon i intensitet. 

Under beskriver jeg hva intervalltrening og hva mengdetrening er. I tillegg kommer jeg med tips til morsomme og fine intervallkter du kan gjre, uansett hvilket niv du selv er p. Bruk fantasien og miks og triks. Lping er gy, effektivt og enkelt.  

Intervalltrening  er trening der man veksler mellom intervaller/drag i hyt tempo og pauser i mellom. Pausene er som regel cirka halvparten av intervallet. Dette for f en progressiv kning i pulskurven, noe som er gunstig for bedre formen. Jo mer variert jo bedre, dette ker motivasjonen og det gir kroppen forandringer og utfordringer. Her er noen morsomme intervallkter:

Geniale intervallkter:
- Bakkeintervaller (finn en passe bratt/lang bakke )
- Kortintervaller (15/15, 30/15, 60/30, 60/15, 45/15, 40/20)
- Langintervaller (1- 5 minutter, kan vre fint ve seg p 10 minutter ogs)
- Pyramideintervaller (korte, lange, miks)
- Opp og ned kt (Pausefart og intervallfart annen hver gang. 5 min per.)
- Progressiv kt ( ker farten progresivt feks hvert 5 min, hver km, hver 500 m osv.)
- Progressiv langkjring (ker farten progressivt, litt av gangen.)
- Intervaller p fotballbane ( intervaller diagonalt, pause p kortsiden)
- Miks intervaller (veksl mellom kort + langt)
- Kombinasjonskt ( eks: kortintervaller 10 min, 1 x 10 min, 5 min jogg, deretter 10 min kortintervaller)


Mengdetrening
Mengdetrening 
er trening der det gr rolig og der du ikke skal tenke p fart eller puls. 
Mengdetrening er undervurdert. Det er faktisk viktigere drive med mengdetrening, og jo mer mengde kroppen har jo lettere tar man intervalltreningen. Mengdetrening er trening der du holder p rolig, gjerne i "snakketempo" og der du ikke tenker p farten eller pulsen. Du skal bare vre ute og ha det gy og behagelig. Dette kan vre turer fra 45 minutter - 120 minutter. Varier mellom korte turer, mellom korte, langturer og intervaller. Dette vil gjre det morsommere, kroppen vil tle det bedre og du vil f et best mulig grunnlag. De rolige, lange turene er alts essensielle. Du blir rett og slett ikke god av bare lpe intervaller. Restitusjonskter er viktige. Disse turene er best gjre ute og gjerne p mykt og variert underlag. 

Trenger du hjelp, ta kontakt med meg her.

- MK -

Hva gjr dette med deg?

Mental trening- viktigere enn man tror

" vre mentalt sterk handler om vre god ogs nr man ikke er forberedt." 

Uansett hva mlet i livet er, er det ofte mange brikker som skal vre p plass for at du fler ting gr som det skal og for at du skal prestere optimalt. Mental trening er et verkty som ofte brukes hos idrettsutvere for at de skal bli best p det de driver med.  Jeg har selv troa p at mental trening er et viktig verkty uansett hva du driver med, eller hva du nsker oppn. Mental trening blir ofte litt glemt oppi all fysisk aktivitet og alt du kan spise og ikke spise. Dersom du fr med deg hodet ditt p det du nsker, er det lettere f med hele kroppen.

Selvtillit er troen p egne ferdigheter. Vi bygger selvtillit i stor grad p bakgrunn av hva vi presterer. Det er derfor viktig at du tr utfordre deg selv og oppske de situasjonene som gjr at du kan utvikle bedre selvtillit. Vi har alle barrierer som hindrer oss, men du m selv bryte dine egne barrierer.


Teknikker/modeller
Mental trening dreier seg om teknikker som blir brukt for styrke det mentale. Det finnes ulike modeller og teknikker. Mange av teknikkene/modellene har ofte viktige punker som skal tas hensyn til under den mentale treningen. Disse kan vre :

  • Positiv
  • Ha tro p seg selv (selvtilit)
  • Ha fult fokus
  • Oppmerksomhet p det du holder p med
  • Refokusering
  • Konstruktiv evaluering
  • Mlsetning mlprosess
  • Visualisering (indre bilder av situasjoner/ml osv.)
  • Omgjring av tankemnster (Kognitiv terapi.)
  • Avspenning (autogen avspenning, progressiv avspenning, mindfullness, yoga)
  • Indre dialoger 

Det finnes veldig mange forskjellige modeller og teknikker, det viktige er finne en som passer til deg og en du trives med. Punktene over er faktorer som ofte er brukt i mental trening. Mental trening kan hres litt skremmende ut for mange, det er jobbe med hodet og sinnet er kanskje litt tabu? Men hvorfor ikke gjre dette, om dette er nkkelen til de mlene du alltid har strebet etter?


Hva nsker DU?
Hvordan ser livet ditt ut? Hva nsker du oppn? Har du satt deg noen ml som du vil oppn? Et ml kan for noen oppleves som mer stressende enn motiverende. Da har mlprosessen ofte foregtt feil.  Et ml skal vre noe du personlig nsker og oppn, noe du selv har satt deg. Det er fort gjort "arve" andres mlsettinger, eller bare f tildelt et ml. Hvis det er tilfellet, er sannsynligheten for at du finner mlet inspirerende helt tilfeldig. Det er derfor viktig  f et eierforhold til mlet ditt.

Det er nr du feiler at du virkelig har mulighet til vokse. I stedet for miste motet, m du bygge opp troen p at du kan f det til.
Men det vil alltid vre ting som setter selvtilliten din p prve. Forsk vre i forkant av en hendelse og tenk igjennom hva som kan komme i veien for selvtilliten din. P den mten hjelper du hjernen din til resonnere seg frem til hvordan du kan takle slike utfordringer. 
Nr du tar kontroll over prestasjonene dine, fr du automatisk kontroll over selvtilliten din

Basisteknikkene i mental trening har begrenset verdi uten et klokt innhold. Behersker du teknikkene, er det mye du kan velge i av verkty til bruk av utvikling av forskjellige mentale ferdigheter. Mentale modeller er til som en veiviser for hvordan du kan legge opp den mentale treningen uansett  hva du nsker og oppn.

(Kilde: Arne Jrstad Riise, Bjrge Stensbl og Anne Marte Pensgaard.)

- MK - 

Podcast og lpetips

nsker du en podcast  med enkle og fine tips innen trening og helse?

nsker du lre litt om lping, hr p podcast som jeg har laget i samarbeid med min gamle arbeidsplass, Espern i Hamar. 


Espern er et senter som flger veldig med og som bruker og drar nytte av de ansatte og det de kan best. De har n i 2016 startet med podcast. "Treningspodden", det er det frste treningssenteret i Norge som har startet med dette.

En veldig fin mte for folk "der ute" f med seg viktige poeng og viktige og riktige ting som handler om alt innen trening og helse. Veldig aktuelle temaer blir tatt opp her. Stikk innom hr. 

Jeg har selv vrt med p en av episodene til "Treningspodden". Under denne episoden snakker jeg om lping og gir generelle lpetips til de som nsker starte lpe, bli bedre til lpe eller bare synes lping er spennende. Her finner du alle episodene som er lagd til n. Jeg er med i episode nummer 6. 

- MK -

 

 

Sliter du med stsug?

Stsugen?

Etter en ferie, der man ofte skier ut mer en normalt er det ekstra nyttig kunne lre seg og bli kvitt dette stsuget som ofte kommer snikende sammen med hverdagen. Det kan vre utrolig vanskelig og komme inn i gode vaner igjen. Dersom du er en av dem som har kost deg med ekstra mye mat, drikke og snacks er det lettere sagt enn gjort og endre p disse vanene p hverdagen.


Hvorfor legger mange p seg i jula?
Dette er et sammensatt problem, som rammer mange spesielt i jula. Grunnen til dette er ofte mer mat, mer alkohol, sosial sammenkomster, lengre mltider, mer snacks og mindre fysisk aktivitet. Summen av dette frer ofte til at man legger p seg. Dette er s klart i orden, s lenge du har kontroll og ikke stresser med dette nr hsten kommer. 

Hvordan komme over det verste stsuget?
Frst og fremst er det ok og gjre dette gradvis. For komme seg over og igjennom perioder med stsug etter godsaker, kan det vre lurt bytte ut dette med frukt og br, usaltede ntter og yoghurt. Fysisk aktivitet er ogs med p og redusere stsuget. Det gjelder og finne aktiviteter som gir glede, mestring og der du glemmer tid og sted. En siste ting er og drikke nok vann igjennom dagen, samt og spise regelmessig slik at du unngr bli veldig sulten. 

Nr stsuget kommet snikende
Hvorfor kommer stsuget? Dette kommet ofte fordi blodsukkeret svinger. Dette er ofte en flge av at du spiser uregelmessig i gjennom dagen. Det kan komme snikende selv nr du spiser regelmessig, gjerne p kvelden nr du er p sitt svakeste. Det vil likevel vre gunstig og spise regelmessig i gjennom dagen, dette er lettere nr hverdagen kommer. Et godt tips er og ikke ha stsaker i huset. Dette gjr at sjansen er mindre for at du spiser noe usunt. Husk heller erstatte dette med en sunn variant slik at du ikke forverrer problemet met stsug. Oppskret frisk frukt eller grnnsaker, br med yoghurt, mandler og ntter er gode erstatninger. Vr ogs bevisst p at nr suget kommer betyr ikke det ndvendigvis at kroppen har behov for n. 

Bli kjent med deg selv og dine svakheter
Mange av oss er bygd sammen slik at vi fler vi kan unne oss noe godt og usunt dersom vi har hatt en drlig eller vanskelig dag p jobb eller skole, dersom vi skal se noe spennende p TV. Et tips er lre deg og kjenne ditt mnster, slik at du kan ta deg selv p "fersken". 

Med dette menes det at du skal prve og identifisere og tolke hvilke tanker som dukker opp og som gir deg tillatelse til spise sukker og andre stsaker og som forsvarer undvendig spising. Frisk luft ute kan f deg p andre tanker, og er alltid et godt tips. Vi er forskjellige og reagerer forskjellig p stsug og p hvor fort vi kommer inn i hverdagsvanene igjen. Men husk at fysisk aktivitet og nok svn er vesentlig etter ferien. Dette er godt for bde kropp og sinn, og gjerne for de rundt deg. 

Trenger du hjelp til og sette opp en kostholdsplan som passer deg og din livsstil? nsker du endre livsstilen? Eller nsker du kommer igang med trening? Jeg kan hjelpe deg. Ta kontakt for mer informasjon.


- MK -

Derfor br du trene leggene

Ikke glem leggene

Leggene er muskler som ofte blir glemt. Er du en av dem som ikke trener leggene? Om du er det, burde du endre p dette. Trente legger er en fordel nr det kommer til veldig mange typer trening. Sterke legger er med p og forhindre mange typer skader som beinhinnebetennelse, kramper og akillesplager. Det er derfor dumt og slutre unna treningen p leggene. 


Leggene bestr av to muskler. Dette er begge muskler som er enkle og trene. Men leggene m som alle andre muskler p kroppen vr, trenes regelmessig for at effekten skal bli best mulig. Trening er ferskvare og det hjelper ikke i lengden med litt trening av og til. Tren leggene litt hver uke. Nr du gjr basevelser som marklft og kneby er leggene med for og stabilisere. Dette holder ikke i lengden, det kan lnne seg og legge inn egne velser som du trener kun leggene. 

Ta thev, hvor som helst
Thev er en kjempe bra velse for leggene. Den er enkel og kan gjre hvor som helst og nr som helst. Du er heller ikke avhengig av noe spesielt utstyr for og f det til. Thev gjr du ved og g opp p trne, blir der noen sekunder fr du senker kroppen ned igjen. velsen kan gjres tyngre ved at du holder vekter i hendene eller har en vekt p ryggen. Det gr ogs an og st p noe/ en forhyning for og f lengre arbeidsvei (pass p akillesen her). Nr du gj thev, uansett variant kan du gjre mange repetisjoner av gangen. Husk at det skal kjennes i leggene, da gjres velsen riktig. 

Prv deg frem og finn varianten som passer deg best. Leggene er alts viktige og vre sterke i fordi det er med p og forhindre diverse skader. Om du lper mye, er ogs leggene en veldig vesentlig muskel for at du skal f et bra lft og for og unng skader.


- MK -

Hvorfor er du s aktiv?

Mamma og pappa har gjort meg aktiv

Mamma har skrevet ett innlegg om foreldre og barn og aktivitet. Dette har jeg lyst bruke. Dette fordi jeg de siste rene har ftt s mange sprsml. Hvorfor er du s glad i vre aktiv? Hvorfor har du alltid motivasjon til komme deg p trening? Hvorfor er du s sprek?

Svarene finner jeg i akkurat det innlegget mamma har skrevet:

Aktive mdre, aktive barn?

Og da mener jeg ikke at de er spesielt konkurranserettet i sin aktivitet, men at de er fysisk aktive mer enn 3-6 ganger i uka. Mulig jeg som mor kan vre skyld i denne aktiviteten, da jeg  var mer enn gjennomsnitt aktiv i alle tre svangerskapene (dette fordi jeg var toppidrettsutver i lange lp. 

Jeg lp omtrent til siste dag i alle tre svangerskapene. Jeg startet ogs opp min trening ganske raskt etter fdslene, rundt en uke.Men jeg har ikke bare trent for bli best mulig i min idrett, men jeg har vrt fysisk aktiv i alle andre sammenheng ogs. Har gtt til bde barnepark, barnehage, skole og treninger med barna fra de var ganske sm. 

S jeg har vel hjernevasket de til f fysisk aktivitet som en del av hverdagen. Jeg mener jo det er en positiv hjernevask i alle fall n til dags da fedme og inaktivitet blir et strre og strre problem.

Jeg har lest i en britisk studie, publisert i tidsskriftet Pediatrics, som viser at mors fysiske aktivitet har mye si for hvor aktive barna blir. Studien fulgte mer enn 500 mdre og barna deres. Her s vi en direkte link mellom hvor aktiv moren var og aktivitetsnivet til barna. 

- For hvert minutt moren var moderat til intenst aktiv, var barnet aktiv ti prosent mer, iflge Kathryn Hesketh, hun ledet studien som ble utfrt ved Universitetet i Cambridge.

Dette viser at barn ikke er naturlige aktive, men deres aktivitet pvirkes av foreldrene, og da spesielt mor, heter det i studien. Det er her jeg forstr hvorfor mine barn er blitt s aktive. De har ikke hatt noe valg med en slik mor som meg, som sjelden eller aldri sitter helt stille. 

Det er selvflgelig flere forklaringer p dette. Nr foreldrene er aktive tar de ungene med p aktiviteten. Der har jeg vrt bevisst, har tatt med barna p det meste. En annen forklaring er at foreldre i bevegelse er gode rollemodeller, de stimulerer barna til like fysisk aktivitet. S kom igjen folkens vr fysisk aktiv bde med og uten barn, da vil du vre en fin rollemodell for dine barn - eller fremtidige barn. 

Fysisk aktivitet og trening gir stort sett bare positiv pvirkning.

Skrevet av: Ingrid Kristiansen

Mine tanker om dette:
Jeg m innrmme at jeg synes dette er kjempe fint ha ftt inn i barndommen. Mange sliter med holde seg aktiv i perioder. Det har selvflgelig vrt perioder i livet mitt ogs der jeg har vrt mindre aktiv. Men jeg har alltid lrt at jeg burde vre litt aktiv daglig, og da er det alts ikke snakk om trening, men fysisk aktivitet. Treningen blir en "bonus". Jeg setter veldig pris p disse verdiene jeg har lrt av mamma og pappa. De har gjort at jeg har valgt den utdannelsen jeg har gjort, at jeg er aktiv daglig, at jeg trener og holder meg sprek. Dette er noe jeg skal ta med meg videre til mine barn. Og jeg hper fler kan f opp ynene for dette temaet. Barn er de viktigste vre gode forbilder til. Ikke pvirk dem negativt med dine drlige aktivitetsvaner. Dette vil i verste fall pvirke dem resten av livet. Barn lrer tidlig, og fysisk aktivitet er og blir veldig viktig. Bde i dagens samfunn, og i fremtiden.

- MK - 

Slik br du trene

Ute etter lpe fortere og lenger?

Som jeg skrev i et innlegg p lrdag s er det veldig viktig med de rolige treningsturene. Disse er ofte avgjrende for bli en bedre lper p lenger lp. Men man trenger en god blanding av rolig og hardt. Regelen er bare at 80% skal vre rolig og 20% hardt. For mange kan dette hres usannsynlig ut, men det er verdt et forsk. Alle jeg har jobbet med, som har lagt om taktikken sin til 80/20 har blirr betydelig bedre p kort tid. Men hvordan finne den rette blandingen mellom hardt og rolig? Det gjelder bare regne ut ifra hvor mange kter man har/nsker ha.

Vi i Team Kristiansen har jobbet med spass mange som nsker lpe fortere over lenger tid. De aller fleste lper for mye hardt, og noen lper faktisk bare harde kter. Problemet er ofte at man kanskje lper 2-3 ganger i uka, da fler man at man rekker hente seg inn igjen og kjrer derfor bare hardt. Men dette er uansett ikke lurt. Rolige turer er vesentlige turer. Trener du bare intervaller er det umulig bygge opp et grunnlag som vil gi deg en varig grunnform. Det er ogs fort gjort f skader nr man bare trener intervaller, fordi dette er mer belastende, spesielt uten grunnformen i boks. 

Team Kristiansen har satt opp to forslag til hvordan en lpeuke kan se ut. Dette er s klart avhengig av hvor mye du nsker lpe. Husk at alle intervallktene skal startes med 10.15 minutter oppvarming, og avsluttes med minst 10 minutters nedjogg. 


Ukeprogram for deg som nsker begynne lpe:
Er du i oppstartfasen og nsker begynne lpe, anbefaler Kristiansen at du begynner med 2-3 kter i uka. Treningsuka de kan da se slik ut:

kt 1: Rolig joggetur i 40- 45 minutter. Lp i et behagelig tempo, g gjerne i bakker og kos deg ute. 
kt 2: Intervaller: 45 sekunder p/ 15 sekunder av i 10 minutter, jogg litt i 5 minutter. Ta deretter alt i fra 5-10 stykker til. Prv holde samme fart p alle intervallene du tar, bedre lpe litt for rolig enn litt for hardt. 
kt 3: Rolig tur p 60 +/-. Hold et fint og rolig tempo, g gjerne i bakker.

Ukeprogram for deg som lper 4-5 ganger i uka:
Er du en av dem som lper 4-5 kter i uka? Kanskje du skal delta p et lp til vren eller sommeren. Pass p variere treningen, slik at du vet kroppen tler dette. Rolige turer trenger ikke lpes, men kan sykles, ges med staver eller trenes p andre mter for variasjonens skyld. Litt spesifikk styrketrening p de aktuelle musklene kan ogs vre lurt legge inn, gjerne etter de rolige turene. 

kt 1: Intervaller: Varm opp. Pyramide intervaller p 1,2,3,4,3,2,1 min (halvparten pause). Prv holde jevnt tempo p de intervallene som er like. Pulsen skal stige progressivt, s husk vre aktiv i pausene. 
kt 2: Rolig lpetur p 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med velser som: thev, step ups, gende utfall og planken. 
kt 3: Rolig lpetur p 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med velser som: thev, spensthopp, kneby og situps. 
kt 4: Intervaller: Varm opp. Langintervaller: 3 minutter x 6-8 ganger (1 min aktiv jogg i pausen). Dette skal vre aerobt, det betyr du ikke skal f melkesyre. Lange intervaller gir deg grunnlag for holde over lenger tid. Husk jogge/vre aktiv i pausene. 
kt 5: Rolig langtur p 60- 90 minutter. Her er det viktig holde det helt rolig. G i bakker og ikke pes. 

HUSK du skal IKKE f melkesyre nr du trener utholdenhet. Dette delegger muskulaturen du er p jakt etter. Du skal alltid klare noen intervaller nr du er ferdig, da har du gitt det du skal. Dette er det mange som sliter med, jobb med det. Det vil gi deg veldig mye. 

Trenger du hjelp, vi i Team Kristiansen er spesialister p blant annet lping. Ta kontakt. 


- MK - 

Ukas kt

Ukas intervallkt

Passer for:
Alle, det gjelder bare legge seg p det nivet man tror/vet man er p. Det er alltid bedre begynne litt for rolig enn litt for fort om man nsker progresjon og fremgang. (Intervallene kan gjerne ges inne/ute om du ikke kan lpe). 

Kan gjres:
Hvor som helst. Alle ktene jeg legger ut passer stortsett bde ute og inne. Varier gjerne, slik at kroppen blir vant med litt forskjellig type underlag. 

Tid:
45-60 minutter. Dette holder massevis nr det gjelder lping. Start med 45 minutter (totalt) og k heller med formen. 

Utstyr:
Lping er enkelt nr det kommer til utstyr. Det viktigste er at du har et par gode sko som passer deg og din fot, varme klr for utebruk, refleks nr det er mrkt og brodder/pigger nr det er glatt. 

Kortintervaller
Slik gjr du:

Oppvarming:
Varm godt opp i 10-15 minutter (begynn rolig, det er viktig for kroppen tilpasse seg tempoet)
Om du lper ute, ta gjerne 2-4 stigningslp (ml opp ca 100-200 m, der du gradvis ker tempoet. Alle skal gjres i ca samme kning). Lper du ikke p mlle er dette vanskelig f til

Intervaller:
45 sekunder p/ 15 sekunder av x 10 

Jogg 5 minutter for holde deg igang, og for f ned pulsen

45 sekunder p/ 15 sekunder av x 10
30 sekunder p/ 15 sekunder av x 8

Nedjogg:
Jogg ned i minst 10 minutter. 

Om du lper p mlle, ta gjerne noen styrkevelser p legger, da de ikke blir trent p samme mte som nr du lper ute. Leggene er vesentlig vre sterk i om du skal bli bedre til lpe.

Lykke til!
Nytt av 2017. Jeg begynner med "PT p dra" der jeg kommer hjem til deg, er med deg p kter hjemme, eller i ditt nrmilj. Ta kontakt om dette skulle vre av interesse. 

- MK - 

Lp saktere, bli raskere?

"Jo hardere, jo bedre trening"?

Er du en av dem som har blitt hekta p lping? Som merker hvor effektivt og enkel treningsform det er? Kanskje du til og med har blitt s ivrig at du har meldt deg p lp allerede? Er du en av dem, s er du kanskje en av dem som har du kanskje gtt i den klassiske treningsfellen. Alts: du lper for hardt, for ofte. Dette er ofte trenden hos de fleste som lper, spesielt mosjonister i alle aldere. Dette blir du ikke i bedre form av, i verste fall kan du bli i drligere form. 

Tror det m svi og smake blod
Det er menneskelig tenke jo hardere, jo flinkere. Men snn er det ikke i lping. Det m ikke svi i lunger eller muskulatur, eller smake blod for f treningseffekt, heller tvert imot. Selv om denne tankegangen er vanskelig bli kvitt, s er det virkelig verdt et forsk. Vi i Team Kristiansen har vrt borti veldig mange av disse tilfellene, og alle har sett fremgang med engang vi har fortalt at det aldri skal vre s hardt, eller s ofte. Det meste av treningen du legger ned, skal vre rolig. Faktisk rundt 80% av treningen din. Mange tror og forteller oss at de ikke tror de har trent, om ikke det er hardt eller gjr vondt her og der. Dette er helt feil. Det er mye mer motiverende og morsomt trene nr du trener roligere. 

Husk lpe noe annet en intervaller
Mange mosjonister har ofte en hektisk hverdag. De fr ofte ikke trent det de hper eller nsker i lpet av en dag. Da tenker de fleste at nr man frst har tid, s m man kjre p med intervaller i alle slags former og lengder. Intervaller er bra, men du trenger en kombinasjon, s enkelt er det. Trener du bare intervaller vil du ikke ke formen din p sikt. Det vil ofte stagnere og kanskje forverres fordi kroppen bare brytes ned, isteden for bygges opp. Rolig trening er absolutt viktigst for bygge opp grunnkondisjonen, styrker utholdenheten og er med p utvikle blodsystemet rundt muskelcellene. Nr vi beregner fysisk kapasitet er det mengden blod som hjertet klarer pumpe rundt, og hvordan musklene klarer bruke oksygenet og nringsstoffene fra blodet. Intervalltreningen er med p ke hjertets pumpekapasitet, men dette hjelper ikke dersom kroppen ikke klarer utnytte oksygenet. Derfor er den rolige treningen s veldig viktig, dersom du bare lper intervaller vil du alts ikke f den fremgangen du kanskje er ute etter. Rolig trening er alts nkkelen til bli i bedre utholdene form. Det er nemlig her forbedringen av blodsystemet og kroppens mte bruke det p som utvikles. Jo mer rolig trening, jo mer sannsynlig er det at du klarer dra nytte av oksygenet og nringsstoffene p riktigst mulig mte. 

De beste trener rolig
Enkelt greit. Idrettsutvere og alle andre som trener mye, er ndt til trene mye rolig. Rolig treningen er for mange nkkelen til fremgang. Du vil i tillegg fle mestring p en helt annen mte enn nr du bare "peiser p". Du blir som alt annet, god p det du gjr mye av. Trener du mye 45 sek /15 sek intervaller, blir du god p det. Du fr bedre kondisjon enn om du ikke hadde gjort det, men nsker du lpe fortere p for eksempel 10 kilometer eller 1/2- og hel maraton lnner det seg lpe mye rolig og langt i tillegg. Her ligger feilen hos de fleste. 

Det er mange positive effekter ved lpe mye rolig. Det er mindre belastende, du styrker sener, ledd og muskler, fr bedre teknikk (fordi du blir sterkere i den aktuelle muskulaturen), i tillegg fr du bedre arbeidskonomi. Alt dette er nyttig ved lenger konkurranser. Den rolige treningen er ikke minst veldig viktig i forhold til restitusjonen. Jo mer hardt, jo mer restitusjon trenger du. Derfor er de rolige turene de der du ofte bygger formen opp igjen. 

M jeg trene rolig?
Selvflgelig m du ikke, men om du nsker fremgang p sikt er det et veldig lurt rd fra oss. Spesielt om du er en av dem som konkurrerer p lengre distanser eller kanskje du skal vre med p en konkurranse i 2017? Husk alltid i restituer deg godt mellom ktene, spesielt de harde. Jo oftere du trener, jo viktigere er dette. Trener du mindre enn 4 kter i uken, holder det med 1 hard eventuelt annen hver uke. Trener du 5 eller mer kan du ha 2 hardkter, resten br vre rolig. De rolige turene er alts undervurdert av de fleste. Men husk, de som kanskje er bedre enn deg. De trener sannsynligvis masse rolig, og litt hardt. 

80/20 % regelen 
Vi i Team Kristiansen mener at 80% av all treningen (avhengig av hvor mange treningskter du har, regn ut selv) SKAL vre rolig. Og 20% hardt. Dette gjelder uansett hvor mye/lite du trener, regelen gjelder for alle. Noen tror man m teste formen og kjre hardt p ofte, det trengs absolutt ikke. Psykisk er det heller ikke bra bare kjre harde kter. Ta deg heller mange rolige kter, du blir IKKE drligere form av det, tvert imot. Men hva er rolig for deg? Hva er hardt for deg? Dette er sprsml vi ofte fr fra vre kunder.

Terskeltest
Vi i Team Kristiansen, snakker aldri i soner. Dette fordi det er misvisende fordi man tar utgangspunkt i makspulsen, som kun er et tall og som IKKE er trenbar. Terskelpuls/fart derimot er trenbar. ( les meg om dette her.) Derfor er det en investering  ta en snn test, kan du  din terskelpuls/fart vil all treningen bli i riktig puls. Flere i Team Kristiansen utfrer slike tester. De er unike, og korrekte. Ta en titt her. Vi vil da finne din terskelpuls/fart, finne ut hvilken puls du skal ha p harde kter, halvharde kter og rolige turer ut i fra tallene vi finner. 

(Flg med, senere kommer det et program om hvordan du kan trene riktig og inspirasjon til kter.)

- MK -

(Kilde : Ingrid Kristiansen)

Det handler om planlegging

Hvor viktig er mellommltider?

P dager med lite tid er mellommltider gull verdt. Veldig mange sliter med f i seg sunne og nringsrike mltider i en hektisk hverdag, men det trenger absolutt ikke vre komplisert. Mange gode, og sunne matvarer holder ofte lenge i kjleskapet dersom du forbereder og oppbevarer dem riktig. Med noen enkle tips kan du slenge sammen mange sunne, og gode mltider p kort tid. Det handler ofte om planlegging. 



 

1. Egg: Nr du frst koker egg, kok gjerne fler. Oppbevar de du ikke spiser i kjleskapet. Egg er et kjempe bra alternativ p travle dager. Sunt og godt. Dersom du beholder skallet p, vil de holde lenger enn om du skreller eggene.

2. Salat, grnnsaker og frukt: Ha salat, grnnsaker og frukt ferdigkuttet i bokser i kjleskapet. Dette sparer deg for tid p travle morninger eller dager generelt. Da er det bare slenge med seg en boks nr man er p farta. Et triks er helle litt sitronsaft over frukten, slik at den ikke blir brun. 

3. Karbohydrater: Ha alltid noen gode karbohydratkilder tilgjengelig. Polarbrd og grovt brd er perfekt fryse ned og ta opp i god tid fr det skal spises. Speltlomper, knekkebrd, ntter, og havregryn er perfekte kilder til karbohydrater. Disse er ogs lette ta med seg. 

4. Frysemat: Frys gjerne ned porsjoner av favoritt rettene dine. Dette er perfekt p de dagene du ikke har mulighet for lage god og sunn mat. 

5. Smoothie: Smoothie er ogs et godt alternativ. Du kan fint lage smoothie kvelden fr og helle over i sm, lys og lufttette flasker. 

Nr det kommer til mltider, gjelder det planlegge og tenke igjennom uken. Gjerne p sndagen fr, slik at du fr laget og forberedt til uken som kommer.

- MK -

Ned i vekt uten trene?

Se de store forskjellene?

Handler om bevisstgjring av aktivitet. Hvor mye du beveger deg i hverdagslivet, kan vre avgjrende for din helse og din vekt. Dersom man skal sette det opp i en case med to forskjellige personer, blir det lettere se for seg og forst poenget. 


NEAT- faktoren
Dersom vi tar utgangspunkt i to personer, som trener like mye og har like matvaner. Det som er forskjellen p dem er at den ene personen er slank, mens den andre veier veldig mye mer. Hva er grunnen for dette nr de har s og si like trenings- og matvaner? Forklaringene kan vre mange. Men jeg nsker trekke frem NEAT faktoren. NEAT str rett og slett for non-exercise activity thermogenesis. Dette er betegnelsen p all lavintensiv aktivitet som skjer i lpet av en dag. Dette er snakk om all aktivitet. G/sykling til jobb, trappeging, sm turer til toalettet, kaffemaskinen eller lignende. Alt av smaktivitet. 

Hverdagsaktivitet er med andre ord svrt vesentlig. Dette kan gi stort utsalg p energiforbruket i lpet av en helt vanlig hverdag. Dette kan i tillegg gi store helsefordeler, med dette menes det at risikoen for livsstilsykdommer som hjerte- og karsykdom og diabetes type 2. Forskjellen vil uansett variere fra person til person, akkurat fordi vi er forskjellige. En forsker med navnet James Levine, verdens fremste forsker p NEAT, har funnet ut at personer med hy hverdagsaktivitet  kan forbrenne inntil 2000 kalorier i forhold til de som er mindre aktive. 

Hvordan f til dette?
Det handler frst og fremst om vre bevisst p hverdagsaktiviteten man legger ned i lpet av en dag. Jo mer fysisk aktiv du er hver dag, jo bedre. Du trenger alts ikke trene. Legg inn aktivitet som er lett f til i hverdagslivet. Ta trappa isteden for heisen for eksempel. 10 trappetrinn= ca 2 kalorier. Tenk hvor mye dette kan utgjre p en hel dag om du dropper heis/rulletrapp og heller gr i trapper. Dette kan utgjre masse i lpet av en hel dag. 


Store helseeffekter
Hverdagsaktivitet og overvekt henger sammen. I en studie av Levines s man at normalvektige beveget seg i snitt to timer med hver dag i forhold til de overvektige. Her var det ingen trening medberegnet. Dette handler ikke bare om vekten. Det handler ogs om helseeffekten og sykdommer man kan redusere ved vre litt mer aktiv hver dag. Om du allerede trener mye, er det viktig ikke  glemme aktiviteten utenfor treningsstudio eller lypa. Hverdagsaktiviteten er undervurdert, og det er nok minkingen av denne delen som gjr at fler og fler sliter med inaktivitet, overvekt og andre typer livsstilsrelaterte sykdommer og lidelser. 

Det finnes studier som viser at enkelte personer som trener mye, beveger seg lite i hverdagen. Deres totale energiforbruk kommer derfor ganske likt ut som personer som har veldig mye hverdagsaktivitet, men som ikke trener. Det beste er finne en balanse mellom trening og hverdagsmosjon.

Mange lurer p hvorfor denne hverdagsaktiviteten er s viktig for helsen til befolkningen? Svaret p dette er at det gir et kontinuerlig, langvarig energiforbruk, noe som er bra. Det aktiverer ogs musklene, som i sin tur setter i gang en masse positive prosesser i kroppen. 

Tips for en mer aktiv hverdag

- Ta trappa
- G eller st nr du har mulighet (spesielt om du har en stillesittende jobb)
- Legg telefonen langt unna, slik at du m bevege deg nr det ringer, du fr mail eller sms
- Reis deg og beveg deg i 2-3 minutter, minst hver time (gjerne hver halvtime)
- G av/p bussen en stasjon tidligere, slik at du fr gtt litt lenger
-  Ta tv/PC-pauser og beveg deg hver time
-  Nr du er i telefon, beveg deg isteden for sitte
- G/sykle til jobb/skole
- Grip alle mulighetene du har til vre litt mer aktiv. Dette vil utgjre strre forskjeller enn man tror. 

Forskjellene
sitte stille forbrenner 2,6 kcal i minuttet. 

Sykling, 15 minutter: 100 kcal
Gtur, 30 min: 164 kcal
G raskt i trapper, 10 min: 105 kcal
St oppreist, 2 timer: 400 kcal
G opp og ned p kasse, 10 min: 85 kcal

- MK -

kilde: Helsedirektoratet

Enkle hjemmevelser med egen kroppsvekt

Martes favoritt velser for hjemmetrening 

Martes program m/ egen kroppsvekt

Her har jeg plukket sammen 9 kjempe gode velser. Disse velsene kan enkelt gjres hjemme, uten noe form for utsyr. 

Forslag til program:

1. Varm opp og kjr alle velsene som en type "sirkeltrening". Kjr velsene i 45 sekunder, og ha pause p 10 sekunder mellom hver. Kjr 3 runder, og du fr en god og effektiv kt unnagjort. 

2. Varm opp. Deretter kjrer du hver velse i 12-15 repetisjoner x 3. Gjr deg ferdig med en og en velse med en liten pause imellom.

Lykke til!


1. Kneby med eller uten stikk

2. Beinspark med eller uten strikk (husk strak mage og rygg, bildet viser veldig svai rygg)

3. Glutebridge med eller uten strikk

4. Planken
5.Sideplanken

6. Dips p krakk

7. Bten

8. Bulgarsk utfall

9. Fjellklatreren 

- MK -

Fler og fler sliter med depresjon, er du en av dem?

Trist eller deprimert?

Forskjellen kan vre vanskelig og skille for folk flest. Er du bare trist, eller begynner du og bli deprimert? Flelsen av tristhet dukker ofte opp etter uventede hendelser som ddsfall, sykdom eller jobbsituasjon. De fleste har eller kommer til og oppleve en form for tristhet i lpet av livet. Alvorlige srge situasjoner kan vre vanskelige og takle, og man kan fort utvikle depresjon. Det er likevel vanskelig og vite om man er trist eller om man begynner og bli deprimert. 

Norsk Helseinformatikk opplyser at depresjon er en av de vanligste psykiske lidelsene i Norge. Det er rundt 400.000 nordmenn som lever med dette. 25% av ale kvinner og 15% av alle menn vil som oftest oppleve en depresjon der de trenger behandling i lpet av livet. Forskjellen p tristhet og depresjon ligger ofte i varigheten, intensiteten og omfanget av situasjonen. 


Fler du deg nedfor, har drlig svn og drlig humr, orker ikke vre sosial?

Det er helt naturlig at noen ting er vanskeligere enn andre her i livet, og spesielt noen perioder i livet. De fleste klarer komme seg i gjennom slike situasjoner ved hjelp av gode venner og/eller familie. Dersom du er kommet til et steg der du heller sitter hjemme alene, og ikke orker gjre ting du fr elsker og som ga deg energi, kan dette ogs vre et tegn p en depresjon. 

Kjente symptomer

Eksperter sier at det er flere felles symptomer som kan vre tegn p en depresjon. Disse kan vre:

  • Svnproblemer og endring av svnmnster over tid.
  • Spiser annerledes enn fr.
  • Trtt og mangler energi
  • Orker ikke det du pleier
  • Blir fortere lei deg.
  • Opplever vre mindre verdt.
  • Fler lettere skyld.
  • Ubehagsflelse, angst, og at du er mer urolig enn vanlig.
  • Noe konsentrasjonsproblemer og fysisk ubehag.

Dette kan vre tegn p at du begynner og bli deprimert. Jo fler faktorer som er til stede, jo viktigere er det og ta tak i situasjonen. Stemmer tre-fire av disse punktene, kan dette vre tegn p at du brygger p en depresjon. Overgangen mellom normal tristhet og klinisk depresjon kan vre glidende. Ofte fr man problemer med g p jobb, fler at alt er hplst og at man ikke mestrer noe. 

Ta vare p venner og familie og bry dere om hverandre. Husk at det hjelper og snakke med andre om sine problemer, da fler man seg mindre alene. Enkle mentale velser kan ogs hjelpe i tunge perioder. 

- MK -

(Bilde lnt)

Spreke og sunne foreldre fr spreke og sunne barn?

Spreke og sunne foreldre fr spreke og sunne barn sies det?

Foreldrenes livsstil har stor betydning p barnas aktivitetsniv. Foreldre er jo de man ser opp til, hrer p og har respekt for nr man er barn. S dette er kanskje ikke s rart? Foreldrene vre er og blir viktige forbilder, spesielt i barndommen. Det de sier, gjr og utfrer vil i stor grad pvirke barna. P godt og vondt. 

Aktive foreldre
Mange helseeksperter oppfordrer foreldre til og vre aktive forbilder. Kan man arve foreldres holdninger? Det kan man nemlig, og det viser seg at man spesielt arver holdninger til mat og fysisk aktivitet fra foreldrene sine. I mitt tilfelle (ogs mine ssken) s er dette helt korrekt. Vi har vrt oppvokst med turer, og all form for fysisk aktivitet s lenge vi kan huske. Vi har ogs vre oppvokst med et godt, norskt og variert kosthold. S vi har vrt heldige snn sett. Det er en verdi man ser nr man blir voksen. Og det var nok en baktanke fra mamma og pappa, der de bevist tok slike valg og har slike holdninger til helse.

Man vil vel det beste for egne barn? Men det er ikke alltid man kanskje skjnner hvor viktig forbilde man er ovenfor barna sine. Jeg er oppvokst med en mamma og en pappa som hele veien kanskje har vrt langt over middels spreke og beviste p akkurat det med trening, fysisk aktivitet og helse. 


Over middels spreke foreldre
Jeg skjnte ikke at mamma og pappa var s spreke nr jeg var liten. Jeg hadde jo ikke s mye peiling, jeg bare mtte vre med p tur.  Det er jeg glad for idag, trening og helse er noe av det jeg synes er mest spennende, og jeg er glad jeg har den utdannelsen jeg har. Denne hadde jeg sikkert ikke valgt,hadde jeg ikke vrt en aktiv jente da jeg var liten. Jeg likte aldri og trene eller konkurrere da jeg var liten, og gikk lite p fellestreninger. Men det daglige fysiske er nok alt i i alt enda viktigere enn fellestreninger. Selv om jeg ikke gikk p treninger, var jeg nok mer aktiv i forhold til snittet. Foreldre er alts viktige forbilder nr det kommer til aktivitet og livsstil.

Kosthold
Hvordan skal man oppmuntre barn til og velge sunne alternativer? Et triks kan vre og ta med barna i butikken. Forklare om de forskjellige merkene p maten, som nkkelhullsmerking og hva det betyr. Lr dem enkle ting om matvarer som er sunne og gode alternativer. Men det er viktig at man ikke fokuserer s mye p dette at barna blir redde for spise andre ting eller lignende. Det gjelder og finne en balansegang. Det kan ogs vre spennende for barna og vre med p og lage sunn og gode mltider, sammen med de voksene. De vil bde lre om matvarer og matlaging. En lur ting og innfre fra de er sm, er at det kun er lov med godteri og stsaker en gang i uken, og i passe mengder. 

Fysisk aktivitet
Mange foreldre tenker kanskje at de m vise at de er aktive igjennom og dra p trening. Men det er jo en veldig liten del av dagen. Man er ofte mer i ro enn i aktivitet i lpet av en dag. Vi bruker cirka 60-75% av dgnet i inaktiv tilstand. Klarer man ke aktivitetsnivet litt per dag, med hverdagsmosjon og hverdagsaktivitet vil dette utgjre store helseforskjeller. Hele dagen spiller en rolle, ikke bare den/de timene du har satt av til trening. Dette er viktig lre barna, at all aktivitet er bra aktivitet. Barn trenger ikke trene, de skal vre aktive og ha det gy. Jo morsommere de har det, jo lenger kan de holde p ute og tenke noe mer over det. 

 

Alt i alt viser det seg at foreldre er viktige forbilder for barna, i alle aldere. Vr et aktivt, sunt og sprudlende forbilde. Ta gode valg, husk at valgene du tar ikke bare pvirker deg. Heia folkehelsen.

- MK -

Ukas kt

Ukas intervallkt

Passer for:
Alle, det gjelder bare legge seg p det nivet man tror/vet man er p. Det er alltid bedre begynne litt for rolig enn litt for fort om man nsker progresjon og fremgang. (Intervallene kan gjerne ges inne/ute om du ikke kan lpe). 

Kan gjres:
Hvor som helst. Alle ktene jeg legger ut passer stortsett bde ute og inne. Varier gjerne, slik at kroppen blir vant med litt forskjellig type underlag. 

Tid:
45-60 minutter. Dette holder massevis nr det gjelder lping. Start med 45 minutter (totalt) og k heller med formen. 

Utstyr:
Lping er enkelt nr det kommer til utstyr. Det viktigste er at du har et par gode sko som passer deg og din fot, varme klr for utebruk, refleks nr det er mrkt og brodder/pigger nr det er glatt. 


Miksintervaller:
Slik gjr du:

Oppvarming:
Varm godt opp i 10-15 minutter (begynn rolig, det er viktig for kroppen tilpasse seg tempoet)
Om du lper ute, ta gjerne 2-4 stigningslp (ml opp ca 100-200 m, der du gradvis ker tempoet. Alle skal gjres i ca samme kning). Lper du ikke p mlle er dette vanskelig f til

Intervaller:
1,5 minutter i slak motbakke x 5 
Pause: jogg raskt ned bakken 

Jogg 5 minutter for holde deg igang, og for f ned pulsen

Pyramide:
1 min p/ 30 av
2 min p / 1 min av
3 min p/ 1 min av
2 min p/ 1 min av
1 min p/

Nedjogg:
Jogg ned i minst 10 minutter. 

Om du lper p mlle, ta gjerne noen styrkevelser p legger, da de ikke blir trent p samme mte som nr du lper ute. Leggene er vesentlig vre sterk i om du skal bli bedre til lpe.

Lykke til!
Nytt av 2017. Jeg begynner med "PT p dra" der jeg kommer hjem til deg, er med deg p kter hjemme, eller i ditt nrmilj. Ta kontakt om dette skulle vre av interesse. 



- MK - 

 

Hjemmetrening som passer alle

Martes favoritt velser for hjemmetrening 

Martes program m/krakk


"Step ups"

"Hiptrust"

"Kneby m/ ett bein p krakk"

"Dips"

"Pushups"

"Kneby mot krakk"
 

nsker du at jeg skal komme hjem til deg og hjelpe deg med treningen din? Ta kontakt her

- MK -

Hjemmetrening som svir i musklaturen

Hjemmetrening er undervurdert - det enkle er ofte det beste

Er du medlem av et treningssenter, men du bruker det ikke? Det er du ikke alene om. Hva med heller spare disse pengene du bruker p vre stttemedlem og heller prve deg p hjemmetrening? Dette kan spare deg for bde penger og ikke minst tid. Dersom du legger litt i det, er det minst like effektivt som trening p for eksempel treningssenter. 

Underskelser viser at hjemmetrening er effektivt, dersom du legger det lille ekstra i det. Gjr mange nok repetisjoner, og varierer i velser. Korte, intensive kter med hy intensitet er perfekt utfre hjemme i en travel hverdag. Hjemmetrening er perfekt, spesielt de dagene man har litt knapt med tid. Det er ikke tiden det skal st p nr det kommer til trening. Jeg personlig liker variere mellom trening ute, hjemme og p senter. De dagene jeg gjr det hjemme blir jeg alltid overrasket over hvor morsomt og effektivt det kan gjres. 

Jeg liker nr jeg trener styrke, trene med egen kroppsvekt. Da er jeg ikke avhengig av vre noen andre steder enn hjemme heller. Her gjelder det bare ta enda fler repetisjoner enn du kanskje ville gjort om du hadde hatt vekter tilgjengelig. Mitt rd for f hjemmetreningen til bli en god rutine er legge den til faste tider, og legge bort alle forstyrrende elementer i det bestemte tidsrommet. Dermed kan man vre til stede og fokusere hundre prosent p treningen.


Mange fordeler med hjemmetrening
I utgangspunktet kan du trene helt fint ute annet enn egen kroppsvekt, det gjelder egentlig bare bruke fantasien.  Hvis du i tillegg skaffer deg enkelt og rimelig basisutstyr, kan treningen hjemme bli minst like god som p treningssenteret. 

Ved trene hjemme i ditt eget "treningssenter" kan du utnytte tiden ekstra godt. Tren nr middagen str i ovnen, hr p musikken du liker, se p motiverende serier eller utnytt tiden nr barnet ditt sover om du har barn. Hjemmetrening er perfekt for foreldre som vil utnytte tiden ekstra godt, og like r f tatt seg en treningskt. Dette er for mange eneste mten f til en treningskt i en hektisk familehverdag. 

Hjemmetrening er helt perfekt gjre i januar, nr "alle" er p treningssenterne. Du slipper k og du slipper irritasjon fra andre rundt deg. 

Vr fantasifull
Bruk fantasien, bruk det du har tilgjengelig

- Varm opp ved lpe/g i trapper eller bruk en runde i nrmiljet
- Bruk veggene hjemme: 90 grader er en tung, men effektiv velse som styrker legger, rumpe og lr
- Bruk en stol eller benk til ta "step ups" for trening av rumpe og lr, eller kjr "dips" for trene armer, bryst og skuldre.
- Med ullsokker, grytekluter eller kjkkenhndkler til bde hender og ftter kan du f til glidende bevegelser p parkett eller annet glatt underlag, og gjre skalte catslide-velser for en sterkere kjernemuskulatur.
- Ellers holder det for mange bruke egen kroppsvekt p ulike velser.

Hele hjemmet kan brukes
Noen er heldige og har masse plass. Kanskje plass til lage et eget treningsrom. Det er det mange som drmmer om. Men ikke la deg begrense av dette om du har liten plass. Plassen skal ikke ha s mye si p ktene du legger ned. Det kan vre lurt ha speil tilgjengelig, slik at du fr sett at velsene gjres riktig. 

Martes favoritt utstyr
Selv om du strent tatt ikke trenger noe spesielt utstyr, kan det vre smting det kan vre motiverende og morsomt investere i. Dette er avhengig av hva slags trening du er ute etter. 

1. Turging: Er du en av dem som liker g turer daglig, men nsker det lille ekstra kan et par staver med motstand gjre susen. Det vil gjre at du fortere kommer i form, og du fr mer ut av hver tur du tar. Du kan eventuelt skaffe deg en vektvest du kan g tur med. Dette vil gjre deg sterkere. 
2. Hjemmetrening: nsker du trene enkel styrke hjemme? Ja da kan hnd manualer, gjerne noen du kan bytte antall vekter p vre lurt. Kettlebells er ogs et fint alternativ. Det kan vre fint p noen base velser ha p litt ekstra vekter, dette gjelder spesielt beinvelser som utfordrer strre muskelgrupper. 
3. Kjernemuskulaturstrening: Med ullsokker, grytekluter eller kjkkenhndkler til bde hender og ftter kan du f til glidende bevegelser p parkett eller annet glatt underlag, og gjre skalte catslide-velser for en sterkere kjernemuskulatur. Det finnes ogs egne "matter" til en billig penge du kan kjpe for slike trening. Det blir fort mer effektivt for kjernemuskulaturene bruke sokker/matter eller lignende. Kjernemuskulaturen er viktig vre sterk i. 
4. Trening m/strikk: Trening med strikk er blitt mer og mer vanlig. Du kan velge bruke flere ulike strikker med ulik stretch eller ta et smalt eller bredt grep p samme strikk for endre motstanden, dette skaper mange muligheter. Nr du trener med strikken blir du tvunget til gjre velser saktere og mer kontrollert. Dette gir en mer effektiv trening og du fr ofte mer kontakt med aktuelle muskler/muskelgrupper. 

Kick start hjemmetreningen
Det kan vre sm invisteringer som kan vre verdt pengene for starte hjemmetreningen. Her er mine rd til hva du kan sette p nskelisten:

1. Treningsstrikker
Kjp gjerne noen i forskjellige lengder og med forskjellig tyngde. 

2. Fitnessball/gymball
Supert bruke for alle. Her gjelder det bare bruke fantasien p velser du kan gjennomfre. Dette er med p styrke kjernemuskulaturen din. 

3. Bungypumpstaver
Dette er staver med motstand som kan brukes til g med, eller du kan bruke dem som et treningsverkty hjemme. 

4. Hoppetau
Dette er kjempe fint bruke til oppvarming, eller som mellomvelser. Hoppetau er god trening for legger, noe vi fort glemmer trene. 

5. Matte/yogamatte
En matte kan vre greit ha nr du skal gjre velser sittende eller liggende. Du kan bruke den til trening, yoga, pilates og uttying.

Trenger du hjelp til komme igang? nsker du jeg skal komme hjem til deg og hjelpe deg? Ta kontakt her. 

- MK -

 

Derfor br du skrive treningsdagbok i 2017

Derfor br du skrive treningsdagbok

Er du en av dem som skriver opp det du trener og er aktiv? Det er ikke s dumt fre treningsdagbok. Dette fordi da kan du bde se tilbake i tid p hvorfor ting kanskje var bedre eller drligere fr. Det er ogs mange som synes det skrive ned treningen sin er motiverende i seg selv.


Team Kristiansen anbefaler alle skrive treningsdagbok. 

Hvordan br jeg skrive en treningsdagbok?
Det er selvflgelig ingen fasit p dette, men her kan jeg komme med noen enkle rd om hva som br noteres. Det kan vre lurt ha en plan for treningen samt, skrive ned det man har trent dag for dag.

En plan: Hva slags trening skal du drive med? Hvor ofte skal du trene?

Gjennomfrt trening: Datoer og klokkeslett, hastighet, antall skritt / distanse, osv. (her er det opp til hver enkelt hvor detaljert man nsker det)

Kommentarer: Hvordan gikk kten? Hva gikk bra? Hva gikk ikke fullt s bra? Dagsform? 

Ukeskommentarer: Var planen realistisk? Br den endres? Hva br endres?


Hvorfor burde man skrive treningsdagbok?
Ved fre treningsdagbok lrer du deg bli systematisk, noe som frer til regelmessighet og resultater.

Sikrer gjennomfring
Mange trener  mer dersom de har en plan, selv om de ikke flger den slavisk.
Du kan enkelt sjekke hvordan du ligger an. Det blir lettere holde aktivitetsmengden p det nivet du har planlagt.
Unnasluntring og utelatt trening kommer ogs tydelig frem hvis du noterer jevnlig, noe som kan virke som en oppstrammer.

ker motivasjonen
Treningsnotatene kan hjelpe deg til ikke gi opp. Det er lettere se tilbake p hva som er gjort bra eller hva som kan gjres bedre eller annerledes.  bla tilbake og se svart p hvitt all den innsatsen du har gjort, gir god samvittighet. f oversikt over en periode med trening, gir perspektiv. En slapp dag, eller at du har droppet treningen en dag, fles ikke s galt nr du ser at du trener jevnt ellers. Notater kan ogs gi en forklaring p hvorfor det gr tungt. Kanskje du har trent for lite over tid, eller vrt for ivrig en periode, og mangler hviledager? Sjekk i dagboken. 

Sansynelighet for fremgang
Dagboknotater er et godt utgangspunkt for evaluere planen og gjre eventuelle justeringer for sikre fremgang.

Etter en periode med trening br du stille deg sprsml om kroppen reagerer som forventet? ker muskelstyrken? Skal du sette opp hastigheten? Strammes du opp? Fr du mer overskudd? Gr vekten nedover? Dette er s klart avhengig av ditt ml.

Se fremover
etablere treningsvaner handler om ha et langt perspektiv. Vil du trene regelmessig br du ha to tanker i hodet samtidig, treningen n og treningen resten av livet.Nr du skal lage neste periodes treningsplan, kan notatene du gjr deg n ha stor verdi. Fungerer opplegget ditt godt, er det fornuftig bruke planen som et utgangspunkt nr du lager neste plan.


Jeg anbefaler:
Jeg anbefaler alle uansett niv og ml notere ned det man gjr. Jeg personlig synes det er best skrive dette for hnd i en motiverende bok. Vi i Team Kristiansen har n sammen med et forlag kommet ut med en slik treningsdagbok.  Boka koster bre 100 kroner. Ta kontakt om du nsker kjpe denne. En billig og motiverende investering. 

- MK -

Sporty yeblikk fra 2016

Godt nytt r alle sammen!

2016 har vrt et spennende, sporty og fint r. MK Personlig Coaching feiret 1 r i august, flyttet til Oslo og har ftt flere samarbeidspartnere. Generelt et aktivt, variert og spennende r p alle mter. Jeg har vrt aktiv og variert med hva jeg har gjort. Dette gjr at man ikke blir lei, og at man fr variasjon. Gleder meg til 2017 og hper det blir et like, om ikke enda mer spennende og lrerrikt r. Takk til alle samarbeidspartnere, PT kunder, kunder, flgere og lesere.

Jeg har samlet masse sporty yeblikk fra 2016.

























Dette er bare noe av det jeg gjorde i 2016 jeg er motivert og gleder meg til 2017. 

-MK-

Derfor er tran s viktig for oss

Tran for liten, tran for stor

Tran inneholder en unik kombinasjon av naturlig omega-3 fra fisk og vitaminene D, A og E. Dette er nringsstoffer som er viktige for optimal utvikling og bidrar til holde deg frisk. Takket vre sine positive helseeffekter anbefaler norske helsemyndigheter daglig inntak av tran til alle fra 4 ukers alder og livet ut. Ny forskning viser ogs at tran har en god effekt p barn og forebygging av barne astma. 

Holder deg frisk
En skje tran gir deg 1,2 g naturlige omega-3 fettsyrer fra fisk og vitamin A, D og E. Fettsyrene EPA og DHA bidrar til hjertets normale funksjon*. Vitamin D bidrar til immunsystemets normale funksjon. Vitamin A bidrar til opprettholde normalt syn og til immunsystemets normale funksjon. Vitamin E bidrar til beskytte cellene mot oksidativt stress.


 

Barn og tran
En ny dansk studie viser at gravide som drikker tran i siste trimester av svangerskapet, senker risikoen for astma hos barna med 30 prosent. Studiene er gjort p gravide damer i Danmark og lignende studier er ogs gjort i USA. Forskningen viser ogs at gravide kvinner som spiser lite fisk, og som ogs har en spesiell variant av genet FADS som gjr det vanskelig omsette fiskeolje i kroppen, har enda strre effekt av tran.

Tran er alts viktig i alle aldersgrupper, og spesielt gunstig for gravide. Flg anbefalingene med en skje om dagen, spesielt i mneder med r i seg. Januar- april er ekstra viktige mneder. 

- MK -

Start det nye ret med lpe riktig?

Lper jeg riktig?

Det er mange som diskuterer om teknikk er viktig eller ikke nr man lper.Det utgjr veldig lite av det store bildet. Teknikken utvikler du personlig over tid. Jo bedre trent du er i lping, jo sterkere er du i de aktuelle musklene og jo mer tler du. De siste rene har vi ftt hre at vi m lande p forfoten - som ofte er misforsttt til vre det samme som lpe p trne. La oss zoome ut av forfoten og tballene, og heller se det store bildet

Alle har sin personlige lpestil. Det er fordi vi ser forskjellig ut. Og verken stilen eller teknikken din handler om hvordan du lander p foten. Ved gange lander hlen frst, ved jogging lander de aller, aller fleste p hlen, ved middels fart kommer mange frem p mellomfoten, og p hy hastighet lander flere fremp - p forfoten. Men ikke alle. Det er i grunnen ikke mer komplisert enn det. Det er armene og overkroppen som er de viktige medspillerne nr du lper. De som ikke er blant de raskeste har sannsynligvis drlig koordinasjon i armer og bein, og bruker mer energi enn de med bra koordinasjon. Du kan jo prve lpe med hendene i lommene, eller med armene rett ned ? eller med armene bak p ryggen. Da kjenner du hvordan kroppen og hofta roterer fra side til side. Det er alt annet enn effektivt. Armene skal vre med p stabilisere og skape en rotasjon som fr hofta frem.


Stegfrekvens er viktig, men samtidig er det snn at det som skiller de raske mellom- og langdistanselperne fra de som lper saktere, er steglengden. Den blir vanskelig opprettholde nr du blir trtt. De raske klarer det, men de som lper saktere fr enda kortere steg, saktere frekvens og lengre kontakttid (noen subber nesten), og hofta henger. De mister spenst og blir rett og slett litt ?trang i skjret?. Du har kanskje sett slike mot slutten av lp som halv- og helmaraton?

Til sammenligning har sprinterne svrt hy frekvens, ekstremt kort kontakttid (kortest av alle) og lengst steg. Kort kontakttid med lange nok steg ofte nok, er alts det som gr fort.

Langdistanselpere m spare p kreftene. Energibesparende lping i lange lp handler om ha et steg som ikke er for langt. Det vil si at foten lander mest mulig under hofta ? alts nr kroppens tyngdepunkt. Da unngr du bremseeffekten du fr nr foten lander for langt foran resten av kroppen (foten stemmer imot). Nr foten lander for mye foran og bremser, betyr det igjen at du m skyve ekstra i frasparket (du fr lengre kontakttid) for gjenskape farten. Dette koster veldig mye energi i et langt lp. Derfor har mellom- og langdistanselpere en kortere steglengde enn sprintere.

OPPSUMMERT

  • Stegfrekvens: Dette skal man ikke henge seg s veldig opp i. 
  • Steglengden: Det som skiller de raske mellom- og langdistanselperne fra de som lper saktere. Sistnevnte fr enda kortere steglengde nr de blir trtte.
  • Kontakttid: Hvor lenge foten er i bakken, og dette henger sammen med punktene over.
  • Motbakke: Bruk armene mye mer aktivt og overdriv gjerne, de skal hjelpe til dra deg opp bakken. Blikket rett frem, ikke sture med hodet ned i bakken. Kort ned steglengden nr du lper inn i bakken.
  • Nedoverbakke: Ikke brems med bena og ikke len kroppen/rumpa bakover, men "kast deg ls" - uten f lengre steglengde, ogs med hensyn til belastningen nedoverlping gir. (men husk dette er mer belastende og kan gi konsekvenser nr du skal lpe flatt igjen)

Generelt: Senk skuldrene, hold blikket fremover, og ikke ned i bakken. Hofta skal ogs fremover, og overkroppen skal heller ikke ut mot sidene eller rett opp, men lenes lett forover.

- MK -