januar 2017

Kan man trene når man er gravid?

Gravid og aktiv?

Ja jeg er gravid, og jeg er aktiv. Nesten like aktiv som før jeg ble gravid. Jeg har alltid lurt på hvordan det er å trene når man er gravid. Moren min er jo et godt eksempel på at det ikke skal være noe problem, så lenge man er heldig og ikke har noen plager som ødelegger så klart. Men mamma var en toppidrettsutøver med over middels sterk syke. De fleste kan vel kanskje ikke sammenligne seg med henne sånn sett. Jeg er vel mer den "normale" dama i gata. Og derfor tenker jeg at dette kan være et viktig tema å ta opp.  

Nå er jeg i samme situasjon selv. Jeg er gravid og jeg har trent siden jeg viste om det. Tenkte å skrive litt om mine opplevelser og mine anbefalinger innen dette temaet. Jeg tror det er et tema mange er usikre på. Kommer også til å anbefale treninger og øvelser som kan være fint. I tillegg til kosthold. Dette vil bli temaer jeg skriver litt om fremover. 


De første ukene
De første ukene, frem til uke 8 følte jeg ikke noe spesiell forskjell. Bortsett fra at jeg var sulten, hele tiden. I tillegg til at jeg var umennskelig trøtt, hele dagen. Jeg måtte sove flere ganger om dagen, og sovnet nesten hvor som helst. Etter uke 7-8 begynte ting å virke veldig tungt på trening. Jeg kjenner kroppen min godt etter mange år med bevegelse og trening. Pulsen var veldig mye høyere og ting var generelt "tyngre". Det var et slit å komme seg på trening, i tillegg til at jeg var mye kvalm. Dette stoppet likevel ikke meg, jeg vet hvor viktig fysisk aktivitet er, og trening. Spesielt i en slik livsituasjon jeg er i nå. Alt blir lettere fremover, jeg trøstet meg med dette. Men dørstokkmila har aldri vært så lang for meg før. Men med engang jeg kom ut, føltes alt så mye bedre. Det hjalp også på kvalmen, trening og aktivitet var faktisk de få timene jeg ikke var kvalm i løpet av en uke. Derfor var det uaktuelt å ikke gjennomføre aktivitetene. Jeg var minst 30 minutter aktiv hver dag. 

Den beste tiden
Etter uke 16 føltes alt bedre. Jeg var kvitt kvalmen (endelig). Jeg dro på meg en skikkelig influensa, med engang. Og ting ble satt litt tilbake. Når jeg var kvitt influensaen føltes ting virkelig bra. Det var så godt å slippe både kvalme og influensa. Jeg var inni en skikkelig god periode på alle måter, det sies at denne perioden er best for de fleste. Jeg trente og følte ingenting annerledes, men tok selvfølgelig hensyn. Pulsen var mer normal og stabilisert igjen og ting var generelt bedre. Jeg er enda i denne gode perioden, jeg er nå over halvveis og er nok heldig med egen form. Litt plager her og der dukker opp, men jeg har virkelig ingenting og klage over enn så lenge. 


Mine erfaringer og tanker til nå
Mine erfaringer og tanker om trening, aktivitet og graviditet til nå er at man må ta hensyn til egen kropp og egen fortid. Det er viktig at man ikke begynner med nye treningsformer, og ikke sammenligner seg med treningen man la ned før man ble gravid. Kroppen trenger ekstra hvile, og trenger litt ekstra energi. Det tar mye energi å "ruge" på et nytt menneske. Men ikke vær redd for å være aktiv, dette vil hjelpe mot det meste. Jeg er nå i uke 22, og jeg er over halvveis. Tiden flyr og målet mitt er å være aktiv og trene så lenge det føles riktig. 

Ønsker du hjelp eller kanskje ønsker du å trene med andre som er gravide? Jeg driver både som PT, og jeg tenker å begynne med gravidtrening til våren via Team Kristiansen. Følg med! Flere slike innlegg vil komme. 


- MK - 

 

 

Kickstart mandagen?

7 favorittøvelser for hele kroppen

Her at jeg satt sammen 7 av mine favorittøvelser, som kan gjøres når som helst og hvor som helst. Du er på ingen måte avhengig av noe utstyr, men har du utstyr tilgjengelig kan du bruke dette om ønskelig.

Her er fokuset på hele kroppen, enkel styrketrening som kan gjøre hverdagslivet enklere. Eller bare gjøre deg sterkere fysisk. Dette er morsomme øvelser, som du fort vil merke fremgang på om du gjør dem regelmessig. Prøv å gjøre de minst en gang i uka, for en god start. 


Knebøy​
Knebøy er en veldig god øvelse. Den er med på å øke forbrenningen, i tillegg til at du bli sterk i lår og rumpe. 

Slik gjør du:
1. Start med føttene litt bredere enn skulderbredden og la tærne peke litt ut til siden. Føttene flatt i gulvet og blikket rett frem. 
2. Trekk skuldrene tilbake og ned, brystet opp. Stram magemusklene. 
3. Bøy dypt ned i knær og hofter (minimum til rumpa er på linje med knærne). La knærne gå i samme retning som tærne (utover til sidene). Husk å bøy bakover med hoftene når knærne bøyer (knærne skal ikke stikke ut foran tærne.) Hold en naturlig svai i ryggen. 
4. Start bevegelsen mot stående posisjon ved å presse fra fothælene mot gulvet (se for deg at du skal presse føttene gjennom gulvet). Strekk ut i knær og hofter. Pust ut når du nærmer deg toppen av løftet.

Aktuelle muskler:
- Den store setemuskelen
- Forside lår
- Bakside lår
- + masse støttemuskulatur


Hip trust
Hip trust er også en veldig god øvelser for underkroppen. Det å ha en sterk og velutviklet setemuskulatur har flere fordeler enn kun det estetiske.
Hofteleddbøyere kan bli stramme og setemuskulaturen kan bli underutviklet av mye sitting. Dette kan igjen føre til at man er mer utsatt for skader spesielt i knærne og i korsryggen. Sterke setemuskler kan også bidra til at du presterer bedre i tillegg til å forebygge mange skader.

Slik gjør du:
1. Ha skulderen dine på en benk og sett deg ned på rumpa
2. Føttene skal være godt plantet i bakken med en 90 graders vinkel i beinet.
3. Press opp med hoften så langt du klarer og aktiver gluteusmuskelen ved å stramme rumpen. Senk stangen tilbake til utgangspunktet og repeter.
4. Pass på at ryggen ikke blir overekstendert i bevegelsen
5. Stram mage og rumpe under hele øvelsen

Aktuelle muskler:
- Den store setemuskelen
- Bakside lår
- + masse støttemuskulatur


Fjellklatreren
Fjellklatreren er en fin øvelse som utfordrer din balanse, smidighet, styrke og koordinering. Dette er i tillegg en øvelse som får med store deler av kroppen. 

Slik gjør du:
1. Stå i plankeposisjon med armer og bein i bakken
2. Hendene skal være rett under skuldrene
3. Trekk vekselsvis ett kne opp mot albuen, som om du løper/klatrer
4. Hold rumpa nede under hele øvelsen

Aktuelle muskler:
- Skuldre
- Triceps
- Mage
- Rygg
- Forside lår
- Hofteleddsbøyern
- Rumpa
- + masse støttemuskulatur


Push ups
En hat/elsk øvelse for mange. Dette er en veldig god overkroppsøvelse. 

Slik gjør du:
1. Man ønsker alltid å ha en rett og fin linje fra nede på anklene, gjennom hofta og helt opp til skuldrene.
2. Vinkelen mellom skuldrene og overkroppen bør være cirka 45 grader. Dette er posisjonen vi er sterkest i.
3. Bruk et skulderbredt grep, og la albuene være ganske nærme kroppen 
4. Ryggen bør holdes i en nøytral posisjon. Overdreven svai er ikke gunstig, og det er heller ikke krummet rygg

Aktuelle muskler:
- Bryst
- Triceps
- Mage
- Rygg
- + masse støttemuskulatur



"Froskehopp"
Froskehopp er en enkel, men tung øvelse. Den øker styrken i tillegg til å få opp pulsen.

Slik gjør du:
1. Start med en god benstilling og litt bøy i knærne, bøy deg ned og ta sats
2. Hopp opp og ned mens du setter deg skikkelig bak
3. Repetere så mange ganger du orker.
4. Pass på så du ikke har vondt i knærne, da kan øvelsen være veldig tøff.

Aktuelle muskler:
- Rumpe
- Forside lår
- Bakside lår
- Legger
- + masse støttemuskulatur


Dips på benk
Denne varianten av dips kan gjøres hjemme, på en benk i parken eller på hotellrommet når du er på ferie. Du kan velge å ha beina framfor deg, eller legge de på en stol om du har tilgjengelig. 

Slik gjør du:
1. Sett armene på en benk eller lignende. 
2. Senk kroppen rolig ned
3. Press kroppen opp igjen ved omtrent 90 grader i albuene

Aktuelle muskler:
- Triceps 
- Skuldre
- Bryst
- Mage 
- Rygg
- + masse støttemuskulatur

God trening og god mandag!

- MK -

Magemuskler?

5 gode mageøvelser, som passer alle

Magen er den delen av kroppen veldig mange sverger til å trene. En kombinasjon av hva du spiser, hvor mye du spiser og hva du trener er vesentlig for magen og alle andre muskler. Bevegelse er viktig, og hvert skritt du tar teller. En variasjon i treningen er også lurt, her kan det være fint å kombinere styrketrening og kondisjonstrening. 


Kjernemuskulaturen
Kjernemuskulaturen er veldig vesentlig å få med seg når man skal fokusere på trening av magemuskulaturen. Kjernemuskulaturen er de som holder "alt" sammen. Kjernemuskulaturen er basen vår, og den er vi helt avhengig av for å ha en velfungerende kropp. Jo sterkere kjerne, jo bedre. Dette betyr altså en sterk mage og rygg. Hovedgrunnen til å ha en sterk kjernemuskulatur er fordi dette vil forbedre prestasjonen din, og det vil forebygge skader. 

Magetrening 
Dersom du har lite eller ingen treningsbakgrunn, gjelder det å helle begynne litt for rolig. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg treningen som gjøres. Det som er morsomt med trening av kjernemuskulaturen, er at du fort merker fremgang. Mage/kjernetrening kan du utføre 1-2 ganger i uken. Magen trenger hvile, som alle andre muskler på kroppen. Det finnes nesten alltid lettere/tyngre versjoner av de fleste mageøvelser. Begynn på ditt nivå og du vil fort se progresjon. 

Marte anbefaler disse øvelsene
Varm alltid opp, jo varmere kroppen er, jo mindre sannsynlighet er det for at du pådrar deg noen form for skader. 

1. Sideplanken
Denne øvelsen er en variasjon av planken og trener kjernemuskulaturen med fokus på de skrå magemusklene.

  1. Legg deg på siden, og sett den ene albuen rett under din skulder
  2. Løft deg opp med hoften slik at du har albuen og føttene i gulvet
  3. Hold et spenn i kjernemuskulaturen og kjenn at det er hoften som holder deg i riktig posisjon, ikke skulderen
  4. Ønsker du en lettere variant plasserer du det nederste kneet i gulvet, dette vil blant annet redusere belastningen på skuldren


2. Mountain climbers/ "fjellklatreren"

Med mountain climbers får du pulsen opp samtidig som du trener de rette og de skrå magemusklene, samt hofteleddsbøyerne.

  1. Still deg i plankeposisjon med håndflaten og tærne i bakken.
  2. Spenn magen og trekk det ene kneet opp mot brystet.
  3. Sett beinet tilbake til start posisjon og trekk opp det andre kneet.

For å øke pulsen, øker du tempoet. Kjenn etter at magen er aktivert gjennom hele øvelsen.

3. Sykkel med vridning

  1. Å sykle med vridning betyr at du aktiverer den skrå magemuskulaturen
  2. Ligg på ryggen med beina opp i en 90 graders vinkelen
  3. Plasser hendene lett ved ørene
  4. Vri overkroppen slik at høyre albue, møter venstre kne

Kjenn hvordan de skrå magemusklene får jobbe under øvelsen. Husk på at albue og kne ikke trenger og møtes under øvelsen, men at de bare skal gå mot hverandre.


4. Planken
En veldig god øvelse for kjernemuskulaturen.

1. Kroppen skal holdes i en helt rett linje, eller som en planke. 
2. Albuleddene skal være plassert vinkelrett rett under skuldrene
3. Se ned i bakken, nøytral nakke
4. Stram musklene i rumpa og magen, dette vil sørge for full aktivering av magemusklene og det vil gi større effekt av øvelsene.

For en lettere versjon, sett kneerne nedi gulvet. For tyngre versjoner kan du for eksempel kjøre "klatreplanken". Da går du fra strake armer til albuer, annen hver gang. 


5. Planke m/ roing

1. Start med svært lette vekter. Du kan med fordel bruke kun kroppsvekt de aller første gangen for å lære deg til å stabilisere kjernen skikkelig. 
2. Målet er ikke å bruke like tunge vekter som du gjør i en-arms roing. Selv om øvelsen også innebærer ro-bevegelse vil det ikke være ryggmuskulaturen, men i større grad kjernen som blir utfordret av belastningen. 
3. Stram rumpa, magen og lårene. Dette for økt bekken- og kjernestabilitet. 


Magetrening kan gjøres når som helst, og du trenger stort sett ikke noe spesielt utstyr. 20-30 minutter er mer enn nok. Prøv disse 5 øvelsene etter neste løpe eller sykkeltur for eksempel. Sterk mage og rygg er gunstig for alle aktiviteter og spesielt for hverdagslige gjøremål. Lykke til!



- MK -

Hvordan holde seg skadefri?

Hvordan holde seg skadefri?

Er du en av dem som elsker å trene, men som fort blir skadet?  De som løper mye, kan fort løpe på seg skader. Dette er alltid like kjedelig, og passer seg aldri. Her er noen enkle tips for å holde deg skadefri.

1. Varm opp før "hardøkter"
2. Jogg ned etter "hardøkter"
3. Unngå å tren for mye og for fort. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg
4. Tren alternativt
5.  Varier løpeøktene (husk 80%- 20% "regelen")
6. Hvil deg i form - restituer
7. Ta vare på kroppen din, rull, masser og ta vare på slitne muskler
8. Viktigst av alt - Lytt til egen kropp. 

- MK -

Når på dagen bør man trene?

Slik får du en fantastisk og energisk dag

Nå som det er sommer og lyst, kan det være fint å bestemme seg for å gjøre unna treningsøktene på morningen. Morgentrening er spesielt gunstig for deg som ellers ikke har "tid" til trening. Det kan være tøft å stå opp å trene, men man angrer sjeldent på en økt som er gjennomført. Dersom du ikke er vant til å trene på morningen, kan dette føles veldig tungt. Det som er fint er at kroppen fort vender seg til det. Det er smart å ha bestemt seg på kvelden i forveien, for når vekkeklokken ringer er det som regel mer fristende å bli liggende litt til. Legg klar treningsklærne, sett frem joggeskoene. Da er det lettere å få det unnagjort.


Mange fordeler
Det er veldig mange fordeler ved å trene på morningen. Så lenge du har planlagt dagen, er det stortsett ingenting som kommer i veien for morgentreningen. I tillegg smaker det ekstra godt med en god frokost etter økten. Du har også masse tid på ettermiddagen og kvelden til å finne på andre ting. En annen fin ting er at kroppen våkner opp, du setter igang forbrenningen og den vil være høy i flere timer etter økten.  Du vil også få masse energi, som gjør at du kanskje blir mer produktiv enn vanlig. Synes du det høres tungt ut? Eller er du vant til det? Fortvil ikke, kroppen vil vende seg til det. Det vil garantert bli lettere og lettere jo mer kroppen blir utfordret til det. 

Forslag til morgenøkter

- Løping/jogging:
Løping/jogging er veldig effektivt i tillegg til at det ikke trenger ta mer en 40-60 minutter for at du skal få en fin treningsøkt. Drikk et glass vann etter du har stått opp og kom deg ut. Det kan være uvant å løpe på tom mage, men frokosten smaker ekstra godt etter økten. Start rolig og la kroppen våkne, noen dager er lettere enn andre. 

- Gå/ stavgang:
Gåturer er undervurdert. Det er en veldig effektiv form for aktivitet og holder for folk flest. Dersom du tar med deg et par staver, vil du mer enn doble effekten dersom du går aktivt og riktig. Dersom du har med staver får du en økt med både kondisjon og styrke i ett. Vinn, vinn. Perfekt på morningen. Gå en tur på 30- 60 minutter. 

- Styrketrening ute:
Er du en av dem som ikke liker å løpe? Fortvil ikke. Bruk naturen og gjør enkle styrkeøvelser ute. Kjør for eksempel 6-8 av yndlingsøvelsene dine. Kjør gjerne en sirkel eller stasjon trening. Dette er morsomt og effektiv, og ekstra deilig å gjennomføre utendørs. Det gjelder bare å bruke fantasien. Mye er gjort på 30-40 minutter. Får du med deg hele kroppen, øker også forbrenningen utover dagen. 

- Treningssenter:
Er du en av dem som liker å trene på treningssenter? Mange sentere tilbyr morgentrening i form av timer. Om ikke er det mange sentere som er åpne fra morningen av. Her kan du i så fall dra på spinningtimer, saltimer eller du kan benytte deg av egentrening etter ønske. På morningen er det sjeldent kø på diverse apparater og du vil få en mer effektiv økt. Du kan også kjøre sirkeltrening innendørs, få med deg noen venner og kjør diverse øvelser sammen. 

- Svømming:
Svømming er et godt alternativ hele året. Dette er spesielt gunstig for dem som ikke kan jogge/løpe mye på grunn av slag og lignende. Det er mange svømmehaller som har åpent fra morningen av, sjekk i nærheten av deg og planlegg utifra når det er åpent. Avslutt gjerne med badstue etter svømmeøkten og du vil få en deilig start på dagen. 

God sommer og lykke til med treningen. Husk at når du har ferie har du ekstra tid til å trene. Det blir mye hyggeligere når høsten kommer, dersom du har holdt formen gjennom sommeren. Trening er ferskvare og det gjelder å trene litt hver uke. Eller i det minste være fysisk aktiv.  

- MK -

Nøkkelen til fremgang?

Variasjon, nøkkelen til fremgang?

Variasjon er viktig, spesielt når du trener ofte og er ute etter å holde deg skadefri. Noe jeg regner med de fleste er. Jo mer du trener, jo mer viktig er det med variasjon. Det er så klart avhengig av hva målet ditt er. Ønsker du å bli god på å sykle, bør flertallet av treningsøktene skje på sykkel, ønsker du å bli god på å løpe, bør flertallet av øktene være løping også videre. Man blir god på det man gjør mest av. Poenget er likevel at kroppen vår har godt av forandring, og den har godt av å utfordres på forskjellige måter. Dette gjør også at treningen blir mer motiverende og kroppen blir utfordret på flere måter. 


Du kan variere mellom treningsformer som:
- Løping
- Jogging
- Powerwalk
- Gåturer
- Fjellturer
- Bungypump/stavgang
- Sykling
- Padling
- SUP (stand up padling)
- Sirkeltrening
- Styrketrening
- Svømming
- Vannaerobic el.
- Langrenn

Når det er snakk om variasjon gjelder det ikke bare å variere treningsformen, men også:
- Skotype/såler
- Underlag
- Intensitet
- Varighet
- Hyppighet


Ensformig trening vil altså slite på kroppen og i verste fall føre til skader. Er du kommet inn i et spor der du bare gjør det samme, har du ekstra godt av å bryte dette mønsteret. Utfordre deg selv, og skap treningsvariasjon og glede. Det er spesielt positivt mentalt. Studier viser at variasjon i treningen er gunstig på alle måter. Spesielt når det kommer til skadeforebygging. Det er også fint fordi du får variert i form av muskelbruk og kroppen blir flinkere til prestere på flere områder. 


Husk at trening er ferskvare, jo mer du varierer jo større sjans er det for at du er motivert til å være litt aktiv hver uke, hver måned, hele året og ikke bare i perioder. Vært litt aktiv hver dag, du trenger ikke trene så lenge du utfordrer kroppen til å være aktiv, helst daglig. Ha det gøy og finn treningformer som passer deg, din livsstil og dine mål. Tren og vær aktiv sammen med andre, dette kan være ekstra motiverende.  

- MK -

Hvert skritt teller, tenkt på det?

Alt du gjør teller

Det gjør det. I dagens samfunn er det veldig mye snakk om trening, treningsøkter, intensitet. Generelt mye snakk og fokus om å være på trening, hvor mange kalorier som blir brent på økten. Dette tror jeg kan skape et feil fokus for folk flest.  Det viser seg nemlig at nordmenn ikke trener og er så aktive som de de selv tror. Trener du for å forbrenne det du spiste eller drakk på lørdagen? Eller trener du fordi du brenner for det, fordi det gir deg energi og fordi du vet det er bra for helsen generelt? Uansett hva fokuset er så er det helheten på det du gjør som teller. Du må ikke trene, du bør bare være aktiv, helst hver dag.

Tenk på totalen
Hver skritt teller. Det er ikke bare skrittene du gikk eller løp på mølla, i skogen eller vektene du løftet på trening eller lignende som teller. All aktivitet du gjør har en effekt. Det har en effekt på helsen, den fremtidige helsen, på kroppen du skal leve i resten av livet, på overskuddet ditt. Husk dette. Ikke tenk på den ene timen du trente, men tenk på totalen av en hel dag, en hel uke eller en hel måned. Jo mer du beveger deg, jo bedre er dette for kropp og sjel.  Så klart må du ta hensyn til deg selv og dine forutsetninger, mål, fortid og fremtid. Men ett skitt her og ett skritt der kan kanskje hjelpe deg til å oppnå det du er ute etter?

Forskjellen på å sitte stille og bevege seg
Når vi sitter eller ligger forbruker vi ca. 1 kcal pr. minutt. Dersom du står forbruker du litt mer, går du bruker du ca. 4-5 kcal i minuttet. Dersom du velger å gå i trapper vil du forbrenne ca. 10 ganger mer enn når du sitter stille. Skal man finne ut hvilke utslag dette kan gjøre på vekta di kan man som en tommelfingerregel si at ca.10 kcal tilsvarer 1 gram kroppsfett. Dersom du øker din fysiske aktivitet med ca. 100 kcal, som er f.eks 20 min rask gange, da vil 10 gram kroppsfett forsvinne. Det høres kanskje ikke mye ut, men over tid vil alle disse små skrittene gi store resultater. (Kilde: Ingrid Kristiansen)

Målet mitt med denne bloggen er at vi skal tenke over hva vi gjør totalt, og ikke bare om de kaloriene du brenner den ene timen du trener. Det å gå til skolen/jobb, ta trappa istedenfor heisen, ta sykkelen til trening, bevege deg litt hver time, generelt være litt aktiv hele dagen kan faktisk utgjøre en mye større helseeffekt i lengden.  Det er ofte enkle ting som utgjør store forskjeller. Det enkle er ofte det beste, det slår ikke feil her heller.


 

- MK -

Spør de som kan det

Bruk andre for det de er gode for, og ha respekt for andres kunnskap.

Helse, folkehelse, trening og kosthold er noe det er mye snakk om i dagens samfunn. Fler er mer interessert i det i forhold til før. Dette gjør at det står masse om disse temaene i magasiner, aviser og på nett! Dette gjør det ekstra utfordrende å vite hvem og hva man skal tror på. Det som er skummelt med så mye informasjon rundt om, er at det er altfor mye feilinformasjon, som fort kan gjør vondt verre! Misforstå meg rett, det står masse bra i tillegg, men det kan fort være vanskelig å skille om man ikke har nok kunnskap om temaene. 

Dette er vanskelig, jeg som faktisk føler at jeg kan dette etter 8 år innen fagfeltet. Jeg synes også det er vanskelig å skille ut det som er bra og ikke. På grunn av alt som står rundt vet ikke folk hvem de skal stole på tilslutt. Litt bakgrunn og interesse innenfor temaene burde legge vekt på tyngden på stoffet. En ting som er sikkert er at det er menneskelig å like å vite hvordan man skal spise, trene og være i sin egen kropp. Men er det egentlig sånn at man alltid vet best selv?


Ikke alltid. Jeg jobber med mye forskjellige mennesker innen helse og trening. Mange med forskjellig mål og mening. Det er ofte jeg får lyst å hjelpe mennesker uten at de ber om hjelp. Akkurat fordi de kanskje gjør en øvelse på treningsenteret feil eller fordi de kanskje spiser altfor lite riktig mat eller lignende. Men er det egentlig min oppgave? Det skader aldri å si fra, men om noen ikke ønsker hjelp, må man respektere det. Da kan ikke jeg plage dem med det, så lenge det ikke er noe helseskader el som kan oppstå om jeg ikke sier fra, da ville jeg så klart tatt det opp.

Det jeg vil frem til er at det er så mye feilinformasjon rundt i dagens samfunn. Dette kan gå utover menneskers liv innen både trening og livsstil. Dette kan gjøre situasjonen verre om du egentlig ikke vet hva du driver med. Vi er forskjellige og et generelt treningsprogram du finner på nettet trenger ikke være riktig for deg, selv om vennen din har fått skikkelig fremgang. Sånn er det, og sånn kommer det alltid til å være. 


Vi er forskjellige på alle måter, vi reagerer forskjellig på matvarer, treningsformer, livsstiler,  jobber osv. Media er med på å sette ett stort press på oss. Spesielt når våren og sommeren nærer seg. Da skal alle gjøre ditt og datt for å få "flat mage" og "spretten rumpe", gjerne på kortest mulig tid. Er der så enkelt? Vi som er vant med å trene, vet at det tar lenger tid enn som så, selv for en person som trener mye. Ikke hopp på noe sånt og tro det skal hjelpe, du vil bare bli skuffet. Tenk heller lenger frem i tid og helhetlig, vær litt aktiv hele året. Jo lenger tid du bruker jo lettere er det for kroppen å godta den nye livsstilen. Skippertak er en dårlig ide når det kommer til trening og livsstil. Kroppen vil bare bli forvirret. 

Ikke vær redd for å be om hjelp av folk du vet kan dette. Det gjør deg ikke til et dårlig menneske fordi du ber om hjelp. Du viser bare at du har respekt for andre og det de kan. Hadde ikke du satt pris på om noen spurte deg om hjelp til noe du virkelig kan og brenner for?

Det er bedre å spørre om råd og hjelp en gang for mye. Det er derfor vi med folkehelse,helse, trening og lignende utdanner oss. Akkurat fordi dette er et stort og komplisert tema, og som vi mennesker reagerer forskjellig på. Ta kontakt med en coach, PT, kostholdsveileder eller lignende om du er usikker på det du driver med. Det er kroppen din det går utover, og den er det viktig å ta vare på. Jeg ser daglig folk som egentlig ikke helt vet hva de driver med. Dette er ikke vondt ment mot noen eller noe, men det er fordi det fort kan misforståes alt innen helse, folkehelse og ernæring. 


Jeg er her i hvert fall for å hjelpe deg og nå dine mål! Vær den beste versjonen av deg selv på alle måter. Har du det bra med deg selv er det lettere å ha det bra med de rundt deg! Jeg spør deg om noe du er flink på om jeg er usikker. Sånn blir vi flinkere sammen. Bruk de rundt deg for det de kan. Det gir respekt, og du får respekt. Vi er alle forskjellige, og kan forskjellige ting. 

Ta kontakt her om du lurer på noe, ønsker hjelp eller råd om livsstil, folkehelse, helse, kosthold og mental trening. Jeg brenner for å hjelpe innen dette fagfeltet. Ønsker jeg råd og hjelp innen andre fagfelt spør jeg de jeg vet kan dette. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

- MK -

Bli hekta på løping

Varier løpeøktene dine!

Løping er en veldig effektiv og enkel treningsform. Dette fordi det kan gjøres hvor som helst, så lenge du har et par joggesko, en tredemølle eller et fint uteområde. Du kan gjøre unna en økt på 45 min - 2 timer. Men hvordan blir man hekta på løping? Variasjon er veldig viktig. Det er like viktig med mengde som det er med intervalltrening. 80% av total treningsmengde du har, skal være rolig. 20% hardt. Dette er viktig å huske. Løping kan fort bli kjedelig om du glemmer å variere. Dette gjelder jo med all trening. Løping er enkelt, og det er veldig lett med variasjon.


Lapskaustrening?
Det er fort gjort at man holder på i samme driv, og løper samme tur hver gang. Lapskaustrening, er trening som hverken er hard eller rolig. Halvhardt. Variasjon i intensiteten må til. Husk her 80%/20% som nevnt over. JA til variasjon i intensitet. 

Under beskriver jeg hva intervalltrening og hva mengdetrening er. I tillegg kommer jeg med tips til morsomme og fine intervalløkter du kan gjøre, uansett hvilket nivå du selv er på. Bruk fantasien og miks og triks. Løping er gøy, effektivt og enkelt.  

Intervalltrening  er trening der man veksler mellom intervaller/drag i høyt tempo og pauser i mellom. Pausene er som regel cirka halvparten av intervallet. Dette for å få en progressiv økning i pulskurven, noe som er gunstig for å bedre formen. Jo mer variert jo bedre, dette øker motivasjonen og det gir kroppen forandringer og utfordringer. Her er noen morsomme intervalløkter:

Geniale intervalløkter:
- Bakkeintervaller (finn en passe bratt/lang bakke )
- Kortintervaller (15/15, 30/15, 60/30, 60/15, 45/15, 40/20)
- Langintervaller (1- 5 minutter, kan være fint å øve seg på 10 minutter også)
- Pyramideintervaller (korte, lange, miks)
- Opp og ned økt (Pausefart og intervallfart annen hver gang. 5 min per.)
- Progressiv økt ( Øker farten progresivt feks hvert 5 min, hver km, hver 500 m osv.)
- Progressiv langkjøring (Øker farten progressivt, litt av gangen.)
- Intervaller på fotballbane ( intervaller diagonalt, pause på kortsiden)
- Miks intervaller (veksl mellom kort + langt)
- Kombinasjonsøkt ( eks: kortintervaller 10 min, 1 x 10 min, 5 min jogg, deretter 10 min kortintervaller)


Mengdetrening
Mengdetrening 
er trening der det går rolig og der du ikke skal tenke på fart eller puls. 
Mengdetrening er undervurdert. Det er faktisk viktigere å drive med mengdetrening, og jo mer mengde kroppen har jo lettere tar man intervalltreningen. Mengdetrening er trening der du holder på rolig, gjerne i "snakketempo" og der du ikke tenker på farten eller pulsen. Du skal bare være ute og ha det gøy og behagelig. Dette kan være turer fra 45 minutter - 120 minutter. Varier mellom korte turer, mellom korte, langturer og intervaller. Dette vil gjøre det morsommere, kroppen vil tåle det bedre og du vil få et best mulig grunnlag. De rolige, lange turene er altså essensielle. Du blir rett og slett ikke god av å bare løpe intervaller. Restitusjonsøkter er viktige. Disse turene er best å gjøre ute og gjerne på mykt og variert underlag. 

Trenger du hjelp, ta kontakt med meg her.

- MK -

Hva gjør dette med deg?

Mental trening- viktigere enn man tror

"Å være mentalt sterk handler om å være god også når man ikke er forberedt." 

Uansett hva målet i livet er, er det ofte mange brikker som skal være på plass for at du føler ting går som det skal og for at du skal prestere optimalt. Mental trening er et verktøy som ofte brukes hos idrettsutøvere for at de skal bli best på det de driver med.  Jeg har selv troa på at mental trening er et viktig verktøy uansett hva du driver med, eller hva du ønsker å oppnå. Mental trening blir ofte litt glemt oppi all fysisk aktivitet og alt du kan spise og ikke spise. Dersom du får med deg hodet ditt på det du ønsker, er det lettere å få med hele kroppen.

Selvtillit er troen på egne ferdigheter. Vi bygger selvtillit i stor grad på bakgrunn av hva vi presterer. Det er derfor viktig at du tør å utfordre deg selv og oppsøke de situasjonene som gjør at du kan utvikle bedre selvtillit. Vi har alle barrierer som hindrer oss, men du må selv bryte dine egne barrierer.


Teknikker/modeller
Mental trening dreier seg om teknikker som blir brukt for å styrke det mentale. Det finnes ulike modeller og teknikker. Mange av teknikkene/modellene har ofte viktige punker som skal tas hensyn til under den mentale treningen. Disse kan være :

  • Positiv
  • Ha tro på seg selv (selvtilit)
  • Ha fult fokus
  • Oppmerksomhet på det du holder på med
  • Refokusering
  • Konstruktiv evaluering
  • Målsetning à målprosess
  • Visualisering (indre bilder av situasjoner/mål osv.)
  • Omgjøring av tankemønster (Kognitiv terapi.)
  • Avspenning (autogen avspenning, progressiv avspenning, mindfullness, yoga)
  • Indre dialoger 

Det finnes veldig mange forskjellige modeller og teknikker, det viktige er å finne en som passer til deg og en du trives med. Punktene over er faktorer som ofte er brukt i mental trening. Mental trening kan høres litt skremmende ut for mange, det er å jobbe med hodet og sinnet er kanskje litt tabu? Men hvorfor ikke gjøre dette, om dette er nøkkelen til de målene du alltid har strebet etter?


Hva ønsker DU?
Hvordan ser livet ditt ut? Hva ønsker du å oppnå? Har du satt deg noen mål som du vil oppnå? Et mål kan for noen oppleves som mer stressende enn motiverende. Da har målprosessen ofte foregått feil.  Et mål skal være noe du personlig ønsker og oppnå, noe du selv har satt deg. Det er fort gjort å "arve" andres målsettinger, eller bare få tildelt et mål. Hvis det er tilfellet, er sannsynligheten for at du finner målet inspirerende helt tilfeldig. Det er derfor viktig å få et eierforhold til målet ditt.

Det er når du feiler at du virkelig har mulighet til å vokse. I stedet for å miste motet, må du bygge opp troen på at du kan få det til.
Men det vil alltid være ting som setter selvtilliten din på prøve. Forsøk å være i forkant av en hendelse og tenk igjennom hva som kan komme i veien for selvtilliten din. På den måten hjelper du hjernen din til å resonnere seg frem til hvordan du kan takle slike utfordringer. 
Når du tar kontroll over prestasjonene dine, får du automatisk kontroll over selvtilliten din

Basisteknikkene i mental trening har begrenset verdi uten et klokt innhold. Behersker du teknikkene, er det mye du kan velge i av verktøy til bruk av utvikling av forskjellige mentale ferdigheter. Mentale modeller er til som en veiviser for hvordan du kan legge opp den mentale treningen uansett  hva du ønsker og oppnå.

(Kilde: Arne Jørstad Riise, Bjørge Stensbøl og Anne Marte Pensgaard.)

- MK - 

Podcast og løpetips

Ønsker du en podcast  med enkle og fine tips innen trening og helse?

Ønsker du å lære litt om løping, hør på podcast som jeg har laget i samarbeid med min gamle arbeidsplass, Espern i Hamar. 


Espern er et senter som følger veldig med og som bruker og drar nytte av de ansatte og det de kan best. De har nå i 2016 startet med podcast. "Treningspodden", det er det første treningssenteret i Norge som har startet med dette.

En veldig fin måte for folk "der ute" å få med seg viktige poeng og viktige og riktige ting som handler om alt innen trening og helse. Veldig aktuelle temaer blir tatt opp her. Stikk innom å hør. 

Jeg har selv vært med på en av episodene til "Treningspodden". Under denne episoden snakker jeg om løping og gir generelle løpetips til de som ønsker å starte å løpe, bli bedre til å løpe eller bare synes løping er spennende. Her finner du alle episodene som er lagd til nå. Jeg er med i episode nummer 6. 

- MK -

 

 

Sliter du med søtsug?

Søtsugen?

Etter en ferie, der man ofte skier ut mer en normalt er det ekstra nyttig å kunne lære seg og bli kvitt dette søtsuget som ofte kommer snikende sammen med hverdagen. Det kan være utrolig vanskelig og komme inn i gode vaner igjen. Dersom du er en av dem som har kost deg med ekstra mye mat, drikke og snacks er det lettere sagt enn gjort og endre på disse vanene på hverdagen.


Hvorfor legger mange på seg i jula?
Dette er et sammensatt problem, som rammer mange spesielt i jula. Grunnen til dette er ofte mer mat, mer alkohol, sosial sammenkomster, lengre måltider, mer snacks og mindre fysisk aktivitet. Summen av dette fører ofte til at man legger på seg. Dette er så klart i orden, så lenge du har kontroll og ikke stresser med dette når høsten kommer. 

Hvordan komme over det verste søtsuget?
Først og fremst er det ok og gjøre dette gradvis. For å komme seg over og igjennom perioder med søtsug etter godsaker, kan det være lurt å bytte ut dette med frukt og bær, usaltede nøtter og yoghurt. Fysisk aktivitet er også med på og redusere søtsuget. Det gjelder og finne aktiviteter som gir glede, mestring og der du glemmer tid og sted. En siste ting er og drikke nok vann igjennom dagen, samt og spise regelmessig slik at du unngår å bli veldig sulten. 

Når søtsuget kommet snikende
Hvorfor kommer søtsuget? Dette kommet ofte fordi blodsukkeret svinger. Dette er ofte en følge av at du spiser uregelmessig i gjennom dagen. Det kan komme snikende selv når du spiser regelmessig, gjerne på kvelden når du er på sitt svakeste. Det vil likevel være gunstig og spise regelmessig i gjennom dagen, dette er lettere når hverdagen kommer. Et godt tips er og ikke ha søtsaker i huset. Dette gjør at sjansen er mindre for at du spiser noe usunt. Husk å heller erstatte dette med en sunn variant slik at du ikke forverrer problemet met søtsug. Oppskåret frisk frukt eller grønnsaker, bær med yoghurt, mandler og nøtter er gode erstatninger. Vær også bevisst på at når suget kommer betyr ikke det nødvendigvis at kroppen har behov for nå. 

Bli kjent med deg selv og dine svakheter
Mange av oss er bygd sammen slik at vi føler vi kan unne oss noe godt og usunt dersom vi har hatt en dårlig eller vanskelig dag på jobb eller skole, dersom vi skal se noe spennende på TV. Et tips er å lære deg og kjenne ditt mønster, slik at du kan ta deg selv på "fersken". 

Med dette menes det at du skal prøve og identifisere og tolke hvilke tanker som dukker opp og som gir deg tillatelse til å spise sukker og andre søtsaker og som forsvarer unødvendig spising. Frisk luft ute kan få deg på andre tanker, og er alltid et godt tips. Vi er forskjellige og reagerer forskjellig på søtsug og på hvor fort vi kommer inn i hverdagsvanene igjen. Men husk at fysisk aktivitet og nok søvn er vesentlig etter ferien. Dette er godt for både kropp og sinn, og gjerne for de rundt deg. 

Trenger du hjelp til og sette opp en kostholdsplan som passer deg og din livsstil? Ønsker du endre livsstilen? Eller ønsker du kommer igang med trening? Jeg kan hjelpe deg. Ta kontakt for mer informasjon.


- MK -

Derfor bør du trene leggene

Ikke glem leggene

Leggene er muskler som ofte blir glemt. Er du en av dem som ikke trener leggene? Om du er det, burde du endre på dette. Trente legger er en fordel når det kommer til veldig mange typer trening. Sterke legger er med på og forhindre mange typer skader som beinhinnebetennelse, kramper og akillesplager. Det er derfor dumt og slutre unna treningen på leggene. 


Leggene består av to muskler. Dette er begge muskler som er enkle og trene. Men leggene må som alle andre muskler på kroppen vår, trenes regelmessig for at effekten skal bli best mulig. Trening er ferskvare og det hjelper ikke i lengden med litt trening av og til. Tren leggene litt hver uke. Når du gjør baseøvelser som markløft og knebøy er leggene med for og stabilisere. Dette holder ikke i lengden, det kan lønne seg og legge inn egne øvelser som du trener kun leggene. 

Ta tåhev, hvor som helst
Tåhev er en kjempe bra øvelse for leggene. Den er enkel og kan gjøre hvor som helst og når som helst. Du er heller ikke avhengig av noe spesielt utstyr for og få det til. Tåhev gjør du ved og gå opp på tærne, blir der noen sekunder før du senker kroppen ned igjen. Øvelsen kan gjøres tyngre ved at du holder vekter i hendene eller har en vekt på ryggen. Det går også an og stå på noe/ en forhøyning for og få lengre arbeidsvei (pass på akillesen her). Når du gjø tåhev, uansett variant kan du gjøre mange repetisjoner av gangen. Husk at det skal kjennes i leggene, da gjøres øvelsen riktig. 

Prøv deg frem og finn varianten som passer deg best. Leggene er altså viktige og være sterke i fordi det er med på og forhindre diverse skader. Om du løper mye, er også leggene en veldig vesentlig muskel for at du skal få et bra løft og for og unngå skader.


- MK -

Hvorfor er du så aktiv?

Mamma og pappa har gjort meg aktiv

Mamma har skrevet ett innlegg om foreldre og barn og aktivitet. Dette har jeg lyst å bruke. Dette fordi jeg de siste årene har fått så mange spørsmål. Hvorfor er du så glad i å være aktiv? Hvorfor har du alltid motivasjon til å komme deg på trening? Hvorfor er du så sprek?

Svarene finner jeg i akkurat det innlegget mamma har skrevet:

Aktive mødre, aktive barn?

Og da mener jeg ikke at de er spesielt konkurranserettet i sin aktivitet, men at de er fysisk aktive mer enn 3-6 ganger i uka. Mulig jeg som mor kan være «skyld» i denne aktiviteten, da jeg  var mer enn gjennomsnitt aktiv i alle tre svangerskapene (dette fordi jeg var toppidrettsutøver i lange løp. 

Jeg løp omtrent til siste dag i alle tre svangerskapene. Jeg startet også opp min trening ganske raskt etter fødslene, rundt en uke.Men jeg har ikke bare trent for å bli best mulig i min idrett, men jeg har vært fysisk aktiv i alle andre sammenheng også. Har gått til både barnepark, barnehage, skole og treninger med barna fra de var ganske små. 

Så jeg har vel «hjernevasket» de til å få fysisk aktivitet som en del av hverdagen. Jeg mener jo det er en positiv «hjernevask» i alle fall nå til dags da fedme og inaktivitet blir et større og større problem.

Jeg har lest i en britisk studie, publisert i tidsskriftet Pediatrics, som viser at mors fysiske aktivitet har mye å si for hvor aktive barna blir. Studien fulgte mer enn 500 mødre og barna deres. Her så vi en direkte link mellom hvor aktiv moren var og aktivitetsnivået til barna. 

- For hvert minutt moren var moderat til intenst aktiv, var barnet aktiv ti prosent mer, ifølge Kathryn Hesketh, hun ledet studien som ble utført ved Universitetet i Cambridge.

Dette viser at barn ikke er «naturlige aktive», men deres aktivitet påvirkes av foreldrene, og da spesielt mor, heter det i studien. Det er her jeg forstår hvorfor mine barn er blitt så aktive. De har ikke hatt noe valg med en slik mor som meg, som sjelden eller aldri sitter helt stille. 

Det er selvfølgelig flere forklaringer på dette. Når foreldrene er aktive tar de ungene med på aktiviteten. Der har jeg vært bevisst, har tatt med barna på det meste. En annen forklaring er at foreldre i bevegelse er gode rollemodeller, de stimulerer barna til å like fysisk aktivitet. Så kom igjen folkens vær fysisk aktiv både med og uten barn, da vil du være en fin rollemodell for dine barn - eller fremtidige barn. 

Fysisk aktivitet og trening gir stort sett bare positiv påvirkning.

Skrevet av: Ingrid Kristiansen

Mine tanker om dette:
Jeg må innrømme at jeg synes dette er kjempe fint å ha fått inn i barndommen. Mange sliter med å holde seg aktiv i perioder. Det har selvfølgelig vært perioder i livet mitt også der jeg har vært mindre aktiv. Men jeg har alltid lært at jeg burde være litt aktiv daglig, og da er det altså ikke snakk om trening, men fysisk aktivitet. Treningen blir en "bonus". Jeg setter veldig pris på disse verdiene jeg har lært av mamma og pappa. De har gjort at jeg har valgt den utdannelsen jeg har gjort, at jeg er aktiv daglig, at jeg trener og holder meg sprek. Dette er noe jeg skal ta med meg videre til mine barn. Og jeg håper fler kan få opp øynene for dette temaet. Barn er de viktigste å være gode forbilder til. Ikke påvirk dem negativt med dine dårlige aktivitetsvaner. Dette vil i verste fall påvirke dem resten av livet. Barn lærer tidlig, og fysisk aktivitet er og blir veldig viktig. Både i dagens samfunn, og i fremtiden.

- MK - 

Slik bør du trene

Ute etter å løpe fortere og lenger?

Som jeg skrev i et innlegg på lørdag så er det veldig viktig med de rolige treningsturene. Disse er ofte avgjørende for å bli en bedre løper på lenger løp. Men man trenger en god blanding av rolig og hardt. Regelen er bare at 80% skal være rolig og 20% hardt. For mange kan dette høres usannsynlig ut, men det er verdt et forsøk. Alle jeg har jobbet med, som har lagt om taktikken sin til 80/20 har blirr betydelig bedre på kort tid. Men hvordan finne den rette blandingen mellom hardt og rolig? Det gjelder bare å regne ut ifra hvor mange økter man har/ønsker å ha.

Vi i Team Kristiansen har jobbet med såpass mange som ønsker å løpe fortere over lenger tid. De aller fleste løper for mye hardt, og noen løper faktisk bare harde økter. Problemet er ofte at man kanskje løper 2-3 ganger i uka, da føler man at man rekker å hente seg inn igjen og kjører derfor bare hardt. Men dette er uansett ikke lurt. Rolige turer er vesentlige turer. Trener du bare intervaller er det umulig å bygge opp et grunnlag som vil gi deg en varig grunnform. Det er også fort gjort å få skader når man bare trener intervaller, fordi dette er mer belastende, spesielt uten grunnformen i boks. 

Team Kristiansen har satt opp to forslag til hvordan en løpeuke kan se ut. Dette er så klart avhengig av hvor mye du ønsker å løpe. Husk at alle intervalløktene skal startes med 10.15 minutter oppvarming, og avsluttes med minst 10 minutters nedjogg. 


Ukeprogram for deg som ønsker å begynne å løpe:
Er du i oppstartfasen og ønsker å begynne å løpe, anbefaler Kristiansen at du begynner med 2-3 økter i uka. Treningsuka de kan da se slik ut:

Økt 1: Rolig joggetur i 40- 45 minutter. Løp i et behagelig tempo, gå gjerne i bakker og kos deg ute. 
Økt 2: Intervaller: 45 sekunder på/ 15 sekunder av i 10 minutter, jogg litt i 5 minutter. Ta deretter alt i fra 5-10 stykker til. Prøv å holde samme fart på alle intervallene du tar, bedre å løpe litt for rolig enn litt for hardt. 
Økt 3: Rolig tur på 60 +/-. Hold et fint og rolig tempo, gå gjerne i bakker.

Ukeprogram for deg som løper 4-5 ganger i uka:
Er du en av dem som løper 4-5 økter i uka? Kanskje du skal delta på et løp til våren eller sommeren. Pass på å variere treningen, slik at du vet kroppen tåler dette. Rolige turer trenger ikke løpes, men kan sykles, gåes med staver eller trenes på andre måter for variasjonens skyld. Litt spesifikk styrketrening på de aktuelle musklene kan også være lurt å legge inn, gjerne etter de rolige turene. 

Økt 1: Intervaller: Varm opp. Pyramide intervaller på 1,2,3,4,3,2,1 min (halvparten pause). Prøv å holde jevnt tempo på de intervallene som er like. Pulsen skal stige progressivt, så husk å være aktiv i pausene. 
Økt 2: Rolig løpetur på 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med øvelser som: tåhev, step ups, gående utfall og planken. 
Økt 3: Rolig løpetur på 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med øvelser som: tåhev, spensthopp, knebøy og situps. 
Økt 4: Intervaller: Varm opp. Langintervaller: 3 minutter x 6-8 ganger (1 min aktiv jogg i pausen). Dette skal være aerobt, det betyr du ikke skal få melkesyre. Lange intervaller gir deg grunnlag for å holde over lenger tid. Husk å jogge/være aktiv i pausene. 
Økt 5: Rolig langtur på 60- 90 minutter. Her er det viktig å holde det helt rolig. Gå i bakker og ikke pes. 

HUSK du skal IKKE få melkesyre når du trener utholdenhet. Dette ødelegger muskulaturen du er på jakt etter. Du skal alltid klare noen intervaller når du er ferdig, da har du gitt det du skal. Dette er det mange som sliter med, jobb med det. Det vil gi deg veldig mye. 

Trenger du hjelp, vi i Team Kristiansen er spesialister på blant annet løping. Ta kontakt. 


- MK - 

Ukas økt

Ukas intervalløkt

Passer for:
Alle, det gjelder bare å legge seg på det nivået man tror/vet man er på. Det er alltid bedre å begynne litt for rolig enn litt for fort om man ønsker progresjon og fremgang. (Intervallene kan gjerne gåes inne/ute om du ikke kan løpe). 

Kan gjøres:
Hvor som helst. Alle øktene jeg legger ut passer stortsett både ute og inne. Varier gjerne, slik at kroppen blir vant med litt forskjellig type underlag. 

Tid:
45-60 minutter. Dette holder massevis når det gjelder løping. Start med 45 minutter (totalt) og øk heller med formen. 

Utstyr:
Løping er enkelt når det kommer til utstyr. Det viktigste er at du har et par gode sko som passer deg og din fot, varme klær for utebruk, refleks når det er mørkt og brodder/pigger når det er glatt. 

Kortintervaller
Slik gjør du:

Oppvarming:
Varm godt opp i 10-15 minutter (begynn rolig, det er viktig for kroppen å tilpasse seg tempoet)
Om du løper ute, ta gjerne 2-4 stigningsløp (mål opp ca 100-200 m, der du gradvis øker tempoet. Alle skal gjøres i ca samme økning). Løper du ikke på mølle er dette vanskelig å få til

Intervaller:
45 sekunder på/ 15 sekunder av x 10 

Jogg 5 minutter for å holde deg igang, og for å få ned pulsen

45 sekunder på/ 15 sekunder av x 10
30 sekunder på/ 15 sekunder av x 8

Nedjogg:
Jogg ned i minst 10 minutter. 

Om du løper på mølle, ta gjerne noen styrkeøvelser på legger, da de ikke blir trent på samme måte som når du løper ute. Leggene er vesentlig å være sterk i om du skal bli bedre til å løpe.

Lykke til!
Nytt av 2017. Jeg begynner med "PT på døra" der jeg kommer hjem til deg, er med deg på økter hjemme, eller i ditt nærmiljø. Ta kontakt om dette skulle være av interesse. 

- MK - 

Løp saktere, bli raskere?

"Jo hardere, jo bedre trening"?

Er du en av dem som har blitt hekta på løping? Som merker hvor effektivt og enkel treningsform det er? Kanskje du til og med har blitt så ivrig at du har meldt deg på løp allerede? Er du en av dem, så er du kanskje en av dem som har du kanskje gått i den klassiske treningsfellen. Altså: du løper for hardt, for ofte. Dette er ofte trenden hos de fleste som løper, spesielt mosjonister i alle aldere. Dette blir du ikke i bedre form av, i verste fall kan du bli i dårligere form. 

Tror det må svi og smake blod
Det er menneskelig å tenke jo hardere, jo flinkere. Men sånn er det ikke i løping. Det må ikke svi i lunger eller muskulatur, eller smake blod for å få treningseffekt, heller tvert imot. Selv om denne tankegangen er vanskelig å bli kvitt, så er det virkelig verdt et forsøk. Vi i Team Kristiansen har vært borti veldig mange av disse tilfellene, og alle har sett fremgang med engang vi har fortalt at det aldri skal være så hardt, eller så ofte. Det meste av treningen du legger ned, skal være rolig. Faktisk rundt 80% av treningen din. Mange tror og forteller oss at de ikke tror de har trent, om ikke det er hardt eller gjør vondt her og der. Dette er helt feil. Det er mye mer motiverende og morsomt å trene når du trener roligere. 

Husk å løpe noe annet en intervaller
Mange mosjonister har ofte en hektisk hverdag. De får ofte ikke trent det de håper eller ønsker i løpet av en dag. Da tenker de fleste at når man først har tid, så må man kjøre på med intervaller i alle slags former og lengder. Intervaller er bra, men du trenger en kombinasjon, så enkelt er det. Trener du bare intervaller vil du ikke øke formen din på sikt. Det vil ofte stagnere og kanskje forverres fordi kroppen bare brytes ned, isteden for å bygges opp. Rolig trening er absolutt viktigst for å bygge opp grunnkondisjonen, styrker utholdenheten og er med på å utvikle blodsystemet rundt muskelcellene. Når vi beregner fysisk kapasitet er det mengden blod som hjertet klarer å pumpe rundt, og hvordan musklene klarer å bruke oksygenet og næringsstoffene fra blodet. Intervalltreningen er med på å øke hjertets pumpekapasitet, men dette hjelper ikke dersom kroppen ikke klarer utnytte oksygenet. Derfor er den rolige treningen så veldig viktig, dersom du bare løper intervaller vil du altså ikke få den fremgangen du kanskje er ute etter. Rolig trening er altså nøkkelen til å bli i bedre utholdene form. Det er nemlig her forbedringen av blodsystemet og kroppens måte å bruke det på som utvikles. Jo mer rolig trening, jo mer sannsynlig er det at du klarer å dra nytte av oksygenet og næringsstoffene på riktigst mulig måte. 

De beste trener rolig
Enkelt å greit. Idrettsutøvere og alle andre som trener mye, er nødt til å trene mye rolig. Rolig treningen er for mange nøkkelen til fremgang. Du vil i tillegg føle mestring på en helt annen måte enn når du bare "peiser på". Du blir som alt annet, god på det du gjør mye av. Trener du mye 45 sek /15 sek intervaller, blir du god på det. Du får bedre kondisjon enn om du ikke hadde gjort det, men ønsker du å løpe fortere på for eksempel 10 kilometer eller 1/2- og hel maraton lønner det seg å løpe mye rolig og langt i tillegg. Her ligger feilen hos de fleste. 

Det er mange positive effekter ved å løpe mye rolig. Det er mindre belastende, du styrker sener, ledd og muskler, får bedre teknikk (fordi du blir sterkere i den aktuelle muskulaturen), i tillegg får du bedre arbeidsøkonomi. Alt dette er nyttig ved lenger konkurranser. Den rolige treningen er ikke minst veldig viktig i forhold til restitusjonen. Jo mer hardt, jo mer restitusjon trenger du. Derfor er de rolige turene de der du ofte bygger formen opp igjen. 

Må jeg trene rolig?
Selvfølgelig må du ikke, men om du ønsker fremgang på sikt er det et veldig lurt råd fra oss. Spesielt om du er en av dem som konkurrerer på lengre distanser eller kanskje du skal være med på en konkurranse i 2017? Husk alltid i restituer deg godt mellom øktene, spesielt de harde. Jo oftere du trener, jo viktigere er dette. Trener du mindre enn 4 økter i uken, holder det med 1 hard eventuelt annen hver uke. Trener du 5 eller mer kan du ha 2 hardøkter, resten bør være rolig. De rolige turene er altså undervurdert av de fleste. Men husk, de som kanskje er bedre enn deg. De trener sannsynligvis masse rolig, og litt hardt. 

80/20 % regelen 
Vi i Team Kristiansen mener at 80% av all treningen (avhengig av hvor mange treningsøkter du har, regn ut selv) SKAL være rolig. Og 20% hardt. Dette gjelder uansett hvor mye/lite du trener, regelen gjelder for alle. Noen tror man må teste formen og kjøre hardt på ofte, det trengs absolutt ikke. Psykisk er det heller ikke bra å bare kjøre harde økter. Ta deg heller mange rolige økter, du blir IKKE dårligere form av det, tvert imot. Men hva er rolig for deg? Hva er hardt for deg? Dette er spørsmål vi ofte får fra våre kunder.

Terskeltest
Vi i Team Kristiansen, snakker aldri i soner. Dette fordi det er misvisende fordi man tar utgangspunkt i makspulsen, som kun er et tall og som IKKE er trenbar. Terskelpuls/fart derimot er trenbar. ( les meg om dette her.) Derfor er det en investering å ta en sånn test, kan du  din terskelpuls/fart vil all treningen bli i riktig puls. Flere i Team Kristiansen utfører slike tester. De er unike, og korrekte. Ta en titt her. Vi vil da finne din terskelpuls/fart, finne ut hvilken puls du skal ha på harde økter, halvharde økter og rolige turer ut i fra tallene vi finner. 

(Følg med, senere kommer det et program om hvordan du kan trene riktig og inspirasjon til økter.)

- MK -

(Kilde : Ingrid Kristiansen)

Det handler om planlegging

Hvor viktig er mellommåltider?

På dager med lite tid er mellommåltider gull verdt. Veldig mange sliter med å få i seg sunne og næringsrike måltider i en hektisk hverdag, men det trenger absolutt ikke være komplisert. Mange gode, og sunne matvarer holder ofte lenge i kjøleskapet dersom du forbereder og oppbevarer dem riktig. Med noen enkle tips kan du slenge sammen mange sunne, og gode måltider på kort tid. Det handler ofte om planlegging. 



 

1. Egg: Når du først koker egg, kok gjerne fler. Oppbevar de du ikke spiser i kjøleskapet. Egg er et kjempe bra alternativ på travle dager. Sunt og godt. Dersom du beholder skallet på, vil de holde lenger enn om du skreller eggene.

2. Salat, grønnsaker og frukt: Ha salat, grønnsaker og frukt ferdigkuttet i bokser i kjøleskapet. Dette sparer deg for tid på travle morninger eller dager generelt. Da er det bare å slenge med seg en boks når man er på farta. Et triks er å helle litt sitronsaft over frukten, slik at den ikke blir brun. 

3. Karbohydrater: Ha alltid noen gode karbohydratkilder tilgjengelig. Polarbrød og grovt brød er perfekt å fryse ned og ta opp i god tid før det skal spises. Speltlomper, knekkebrød, nøtter, og havregryn er perfekte kilder til karbohydrater. Disse er også lette å ta med seg. 

4. Frysemat: Frys gjerne ned porsjoner av favoritt rettene dine. Dette er perfekt på de dagene du ikke har mulighet for å lage god og sunn mat. 

5. Smoothie: Smoothie er også et godt alternativ. Du kan fint lage smoothie kvelden før og helle over i små, lys og lufttette flasker. 

Når det kommer til måltider, gjelder det å planlegge og tenke igjennom uken. Gjerne på søndagen før, slik at du får laget og forberedt til uken som kommer.

- MK -

Ned i vekt uten å trene?

Se de store forskjellene?

Handler om bevisstgjøring av aktivitet. Hvor mye du beveger deg i hverdagslivet, kan være avgjørende for din helse og din vekt. Dersom man skal sette det opp i en case med to forskjellige personer, blir det lettere å se for seg og forstå poenget. 


NEAT- faktoren
Dersom vi tar utgangspunkt i to personer, som trener like mye og har like matvaner. Det som er forskjellen på dem er at den ene personen er slank, mens den andre veier veldig mye mer. Hva er grunnen for dette når de har så og si like trenings- og matvaner? Forklaringene kan være mange. Men jeg ønsker å trekke frem NEAT faktoren. NEAT står rett og slett for non-exercise activity thermogenesis. Dette er betegnelsen på all lavintensiv aktivitet som skjer i løpet av en dag. Dette er snakk om all aktivitet. Gå/sykling til jobb, trappegåing, små turer til toalettet, kaffemaskinen eller lignende. Alt av småaktivitet. 

Hverdagsaktivitet er med andre ord svært vesentlig. Dette kan gi stort utsalg på energiforbruket i løpet av en helt vanlig hverdag. Dette kan i tillegg gi store helsefordeler, med dette menes det at risikoen for livsstilsykdommer som hjerte- og karsykdom og diabetes type 2. Forskjellen vil uansett variere fra person til person, akkurat fordi vi er forskjellige. En forsker med navnet James Levine, verdens fremste forsker på NEAT, har funnet ut at personer med høy hverdagsaktivitet  kan forbrenne inntil 2000 kalorier i forhold til de som er mindre aktive. 

Hvordan få til dette?
Det handler først og fremst om å være bevisst på hverdagsaktiviteten man legger ned i løpet av en dag. Jo mer fysisk aktiv du er hver dag, jo bedre. Du trenger altså ikke trene. Legg inn aktivitet som er lett å få til i hverdagslivet. Ta trappa isteden for heisen for eksempel. 10 trappetrinn= ca 2 kalorier. Tenk hvor mye dette kan utgjøre på en hel dag om du dropper heis/rulletrapp og heller går i trapper. Dette kan utgjøre masse i løpet av en hel dag. 


Store helseeffekter
Hverdagsaktivitet og overvekt henger sammen. I en studie av Levines så man at normalvektige beveget seg i snitt to timer med hver dag i forhold til de overvektige. Her var det ingen trening medberegnet. Dette handler ikke bare om vekten. Det handler også om helseeffekten og sykdommer man kan redusere ved å være litt mer aktiv hver dag. Om du allerede trener mye, er det viktig ikke å glemme aktiviteten utenfor treningsstudio eller løypa. Hverdagsaktiviteten er undervurdert, og det er nok minkingen av denne delen som gjør at fler og fler sliter med inaktivitet, overvekt og andre typer livsstilsrelaterte sykdommer og lidelser. 

Det finnes studier som viser at enkelte personer som trener mye, beveger seg lite i hverdagen. Deres totale energiforbruk kommer derfor ganske likt ut som personer som har veldig mye hverdagsaktivitet, men som ikke trener. Det beste er å finne en balanse mellom trening og hverdagsmosjon.

Mange lurer på hvorfor denne hverdagsaktiviteten er så viktig for helsen til befolkningen? Svaret på dette er at det gir et kontinuerlig, langvarig energiforbruk, noe som er bra. Det aktiverer også musklene, som i sin tur setter i gang en masse positive prosesser i kroppen. 

Tips for en mer aktiv hverdag

- Ta trappa
- Gå eller stå når du har mulighet (spesielt om du har en stillesittende jobb)
- Legg telefonen langt unna, slik at du må bevege deg når det ringer, du får mail eller sms
- Reis deg og beveg deg i 2-3 minutter, minst hver time (gjerne hver halvtime)
- Gå av/på bussen en stasjon tidligere, slik at du får gått litt lenger
-  Ta tv/PC-pauser og beveg deg hver time
-  Når du er i telefon, beveg deg isteden for å sitte
- Gå/sykle til jobb/skole
- Grip alle mulighetene du har til å være litt mer aktiv. Dette vil utgjøre større forskjeller enn man tror. 

Forskjellene
Å sitte stille forbrenner 2,6 kcal i minuttet. 

Sykling, 15 minutter: 100 kcal
Gåtur, 30 min: 164 kcal
Gå raskt i trapper, 10 min: 105 kcal
Stå oppreist, 2 timer: 400 kcal
Gå opp og ned på kasse, 10 min: 85 kcal

- MK -

kilde: Helsedirektoratet

Enkle hjemmeøvelser med egen kroppsvekt

Martes favoritt øvelser for hjemmetrening 

Martes program m/ egen kroppsvekt

Her har jeg plukket sammen 9 kjempe gode øvelser. Disse øvelsene kan enkelt gjøres hjemme, uten noe form for utsyr. 

Forslag til program:

1. Varm opp og kjør alle øvelsene som en type "sirkeltrening". Kjør øvelsene i 45 sekunder, og ha pause på 10 sekunder mellom hver. Kjør 3 runder, og du får en god og effektiv økt unnagjort. 

2. Varm opp. Deretter kjører du hver øvelse i 12-15 repetisjoner x 3. Gjør deg ferdig med en og en øvelse med en liten pause imellom.

Lykke til!


1. Knebøy med eller uten stikk

2. Beinspark med eller uten strikk (husk strak mage og rygg, bildet viser veldig svai rygg)

3. Glutebridge med eller uten strikk

4. Planken
5.Sideplanken

6. Dips på krakk

7. Båten

8. Bulgarsk utfall

9. Fjellklatreren 

- MK -

Fler og fler sliter med depresjon, er du en av dem?

Trist eller deprimert?

Forskjellen kan være vanskelig og skille for folk flest. Er du bare trist, eller begynner du og bli deprimert? Følelsen av tristhet dukker ofte opp etter uventede hendelser som dødsfall, sykdom eller jobbsituasjon. De fleste har eller kommer til og oppleve en form for tristhet i løpet av livet. Alvorlige sørge situasjoner kan være vanskelige og takle, og man kan fort utvikle depresjon. Det er likevel vanskelig og vite om man er trist eller om man begynner og bli deprimert. 

Norsk Helseinformatikk opplyser at depresjon er en av de vanligste psykiske lidelsene i Norge. Det er rundt 400.000 nordmenn som lever med dette. 25% av ale kvinner og 15% av alle menn vil som oftest oppleve en depresjon der de trenger behandling i løpet av livet. Forskjellen på tristhet og depresjon ligger ofte i varigheten, intensiteten og omfanget av situasjonen. 


Føler du deg nedfor, har dårlig søvn og dårlig humør, orker ikke være sosial?

Det er helt naturlig at noen ting er vanskeligere enn andre her i livet, og spesielt noen perioder i livet. De fleste klarer komme seg i gjennom slike situasjoner ved hjelp av gode venner og/eller familie. Dersom du er kommet til et steg der du heller sitter hjemme alene, og ikke orker å gjøre ting du før elsker og som ga deg energi, kan dette også være et tegn på en depresjon. 

Kjente symptomer

Eksperter sier at det er flere felles symptomer som kan være tegn på en depresjon. Disse kan være:

  • Søvnproblemer og endring av søvnmønster over tid.
  • Spiser annerledes enn før.
  • Trøtt og mangler energi
  • Orker ikke det du pleier
  • Blir fortere lei deg.
  • Opplever å være mindre verdt.
  • Føler lettere skyld.
  • Ubehagsfølelse, angst, og at du er mer urolig enn vanlig.
  • Noe konsentrasjonsproblemer og fysisk ubehag.

Dette kan være tegn på at du begynner og bli deprimert. Jo fler faktorer som er til stede, jo viktigere er det og ta tak i situasjonen. Stemmer tre-fire av disse punktene, kan dette være tegn på at du brygger på en depresjon. Overgangen mellom normal tristhet og klinisk depresjon kan være glidende. Ofte får man problemer med å gå på jobb, føler at alt er håpløst og at man ikke mestrer noe. 

Ta vare på venner og familie og bry dere om hverandre. Husk at det hjelper og snakke med andre om sine problemer, da føler man seg mindre alene. Enkle mentale øvelser kan også hjelpe i tunge perioder. 

- MK -

(Bilde lånt)

Spreke og sunne foreldre får spreke og sunne barn?

Spreke og sunne foreldre får spreke og sunne barn sies det?

Foreldrenes livsstil har stor betydning på barnas aktivitetsnivå. Foreldre er jo de man ser opp til, hører på og har respekt for når man er barn. Så dette er kanskje ikke så rart? Foreldrene våre er og blir viktige forbilder, spesielt i barndommen. Det de sier, gjør og utfører vil i stor grad påvirke barna. På godt og vondt. 

Aktive foreldre
Mange helseeksperter oppfordrer foreldre til og være aktive forbilder. Kan man arve foreldres holdninger? Det kan man nemlig, og det viser seg at man spesielt arver holdninger til mat og fysisk aktivitet fra foreldrene sine. I mitt tilfelle (også mine søsken) så er dette helt korrekt. Vi har vært oppvokst med turer, og all form for fysisk aktivitet så lenge vi kan huske. Vi har også være oppvokst med et godt, norskt og variert kosthold. Så vi har vært heldige sånn sett. Det er en verdi man ser når man blir voksen. Og det var nok en baktanke fra mamma og pappa, der de bevist tok slike valg og har slike holdninger til helse.

Man vil vel det beste for egne barn? Men det er ikke alltid man kanskje skjønner hvor viktig forbilde man er ovenfor barna sine. Jeg er oppvokst med en mamma og en pappa som hele veien kanskje har vært langt over middels spreke og beviste på akkurat det med trening, fysisk aktivitet og helse. 


Over middels spreke foreldre
Jeg skjønte ikke at mamma og pappa var så spreke når jeg var liten. Jeg hadde jo ikke så mye peiling, jeg bare måtte være med på tur.  Det er jeg glad for idag, trening og helse er noe av det jeg synes er mest spennende, og jeg er glad jeg har den utdannelsen jeg har. Denne hadde jeg sikkert ikke valgt,hadde jeg ikke vært en aktiv jente da jeg var liten. Jeg likte aldri og trene eller konkurrere da jeg var liten, og gikk lite på fellestreninger. Men det daglige fysiske er nok alt i i alt enda viktigere enn fellestreninger. Selv om jeg ikke gikk på treninger, var jeg nok mer aktiv i forhold til snittet. Foreldre er altså viktige forbilder når det kommer til aktivitet og livsstil.

Kosthold
Hvordan skal man oppmuntre barn til og velge sunne alternativer? Et triks kan være og ta med barna i butikken. Forklare om de forskjellige merkene på maten, som nøkkelhullsmerking og hva det betyr. Lær dem enkle ting om matvarer som er sunne og gode alternativer. Men det er viktig at man ikke fokuserer så mye på dette at barna blir redde for å spise andre ting eller lignende. Det gjelder og finne en balansegang. Det kan også være spennende for barna og være med på og lage sunn og gode måltider, sammen med de voksene. De vil både lære om matvarer og matlaging. En lur ting og innføre fra de er små, er at det kun er lov med godteri og søtsaker en gang i uken, og i passe mengder. 

Fysisk aktivitet
Mange foreldre tenker kanskje at de må vise at de er aktive igjennom og dra på trening. Men det er jo en veldig liten del av dagen. Man er ofte mer i ro enn i aktivitet i løpet av en dag. Vi bruker cirka 60-75% av døgnet i inaktiv tilstand. Klarer man å øke aktivitetsnivået litt per dag, med hverdagsmosjon og hverdagsaktivitet vil dette utgjøre store helseforskjeller. Hele dagen spiller en rolle, ikke bare den/de timene du har satt av til trening. Dette er viktig å lære barna, at all aktivitet er bra aktivitet. Barn trenger ikke trene, de skal være aktive og ha det gøy. Jo morsommere de har det, jo lenger kan de holde på ute og tenke noe mer over det. 

 

Alt i alt viser det seg at foreldre er viktige forbilder for barna, i alle aldere. Vær et aktivt, sunt og sprudlende forbilde. Ta gode valg, husk at valgene du tar ikke bare påvirker deg. Heia folkehelsen.

- MK -

Ukas økt

Ukas intervalløkt

Passer for:
Alle, det gjelder bare å legge seg på det nivået man tror/vet man er på. Det er alltid bedre å begynne litt for rolig enn litt for fort om man ønsker progresjon og fremgang. (Intervallene kan gjerne gåes inne/ute om du ikke kan løpe). 

Kan gjøres:
Hvor som helst. Alle øktene jeg legger ut passer stortsett både ute og inne. Varier gjerne, slik at kroppen blir vant med litt forskjellig type underlag. 

Tid:
45-60 minutter. Dette holder massevis når det gjelder løping. Start med 45 minutter (totalt) og øk heller med formen. 

Utstyr:
Løping er enkelt når det kommer til utstyr. Det viktigste er at du har et par gode sko som passer deg og din fot, varme klær for utebruk, refleks når det er mørkt og brodder/pigger når det er glatt. 


Miksintervaller:
Slik gjør du:

Oppvarming:
Varm godt opp i 10-15 minutter (begynn rolig, det er viktig for kroppen å tilpasse seg tempoet)
Om du løper ute, ta gjerne 2-4 stigningsløp (mål opp ca 100-200 m, der du gradvis øker tempoet. Alle skal gjøres i ca samme økning). Løper du ikke på mølle er dette vanskelig å få til

Intervaller:
1,5 minutter i slak motbakke x 5 
Pause: jogg raskt ned bakken 

Jogg 5 minutter for å holde deg igang, og for å få ned pulsen

Pyramide:
1 min på/ 30 av
2 min på / 1 min av
3 min på/ 1 min av
2 min på/ 1 min av
1 min på/

Nedjogg:
Jogg ned i minst 10 minutter. 

Om du løper på mølle, ta gjerne noen styrkeøvelser på legger, da de ikke blir trent på samme måte som når du løper ute. Leggene er vesentlig å være sterk i om du skal bli bedre til å løpe.

Lykke til!
Nytt av 2017. Jeg begynner med "PT på døra" der jeg kommer hjem til deg, er med deg på økter hjemme, eller i ditt nærmiljø. Ta kontakt om dette skulle være av interesse. 



- MK - 

 

Hjemmetrening som passer alle

Martes favoritt øvelser for hjemmetrening 

Martes program m/krakk


"Step ups"

"Hiptrust"

"Knebøy m/ ett bein på krakk"

"Dips"

"Pushups"

"Knebøy mot krakk"
 

Ønsker du at jeg skal komme hjem til deg og hjelpe deg med treningen din? Ta kontakt her

- MK -

Hjemmetrening som svir i musklaturen

Hjemmetrening er undervurdert - det enkle er ofte det beste

Er du medlem av et treningssenter, men du bruker det ikke? Det er du ikke alene om. Hva med å heller spare disse pengene du bruker på å være støttemedlem og heller prøve deg på hjemmetrening? Dette kan spare deg for både penger og ikke minst tid. Dersom du legger litt i det, er det minst like effektivt som trening på for eksempel treningssenter. 

Undersøkelser viser at hjemmetrening er effektivt, dersom du legger det lille ekstra i det. Gjør mange nok repetisjoner, og varierer i øvelser. Korte, intensive økter med høy intensitet er perfekt å utføre hjemme i en travel hverdag. Hjemmetrening er perfekt, spesielt de dagene man har litt knapt med tid. Det er ikke tiden det skal stå på når det kommer til trening. Jeg personlig liker å variere mellom trening ute, hjemme og på senter. De dagene jeg gjør det hjemme blir jeg alltid overrasket over hvor morsomt og effektivt det kan gjøres. 

Jeg liker når jeg trener styrke, å trene med egen kroppsvekt. Da er jeg ikke avhengig av å være noen andre steder enn hjemme heller. Her gjelder det bare å ta enda fler repetisjoner enn du kanskje ville gjort om du hadde hatt vekter tilgjengelig. Mitt råd for å få hjemmetreningen til å bli en god rutine er å legge den til faste tider, og legge bort alle forstyrrende elementer i det bestemte tidsrommet. Dermed kan man være til stede og fokusere hundre prosent på treningen.


Mange fordeler med hjemmetrening
I utgangspunktet kan du trene helt fint ute annet enn egen kroppsvekt, det gjelder egentlig bare å bruke fantasien.  Hvis du i tillegg skaffer deg enkelt og rimelig basisutstyr, kan treningen hjemme bli minst like god som på treningssenteret. 

Ved å trene hjemme i ditt eget "treningssenter" kan du utnytte tiden ekstra godt. Tren når middagen står i ovnen, hør på musikken du liker, se på motiverende serier eller utnytt tiden når barnet ditt sover om du har barn. Hjemmetrening er perfekt for foreldre som vil utnytte tiden ekstra godt, og like rå få tatt seg en treningsøkt. Dette er for mange eneste måten å få til en treningsøkt i en hektisk familehverdag. 

Hjemmetrening er helt perfekt å gjøre i januar, når "alle" er på treningssenterne. Du slipper kø og du slipper irritasjon fra andre rundt deg. 

Vær fantasifull
Bruk fantasien, bruk det du har tilgjengelig

- Varm opp ved å løpe/gå i trapper eller bruk en runde i nærmiljøet
- Bruk veggene hjemme: 90 grader er en tung, men effektiv øvelse som styrker legger, rumpe og lår
- Bruk en stol eller benk til å ta "step ups" for trening av rumpe og lår, eller kjør "dips" for å trene armer, bryst og skuldre.
- Med ullsokker, grytekluter eller kjøkkenhåndkler til både hender og føtter kan du få til glidende bevegelser på parkett eller annet glatt underlag, og gjøre såkalte catslide-øvelser for en sterkere kjernemuskulatur.
- Ellers holder det for mange å bruke egen kroppsvekt på ulike øvelser.

Hele hjemmet kan brukes
Noen er heldige og har masse plass. Kanskje plass til å lage et eget treningsrom. Det er det mange som drømmer om. Men ikke la deg begrense av dette om du har liten plass. Plassen skal ikke ha så mye å si på øktene du legger ned. Det kan være lurt å ha speil tilgjengelig, slik at du får sett at øvelsene gjøres riktig. 

Martes favoritt utstyr
Selv om du strent tatt ikke trenger noe spesielt utstyr, kan det være småting det kan være motiverende og morsomt å investere i. Dette er avhengig av hva slags trening du er ute etter. 

1. Turgåing: Er du en av dem som liker å gå turer daglig, men ønsker det lille ekstra kan et par staver med motstand gjøre susen. Det vil gjøre at du fortere kommer i form, og du får mer ut av hver tur du tar. Du kan eventuelt skaffe deg en vektvest du kan gå tur med. Dette vil gjøre deg sterkere. 
2. Hjemmetrening: Ønsker du å trene enkel styrke hjemme? Ja da kan hånd manualer, gjerne noen du kan bytte antall vekter på være lurt. Kettlebells er også et fint alternativ. Det kan være fint på noen base øvelser å ha på litt ekstra vekter, dette gjelder spesielt beinøvelser som utfordrer større muskelgrupper. 
3. Kjernemuskulaturstrening: Med ullsokker, grytekluter eller kjøkkenhåndkler til både hender og føtter kan du få til glidende bevegelser på parkett eller annet glatt underlag, og gjøre såkalte catslide-øvelser for en sterkere kjernemuskulatur. Det finnes også egne "matter" til en billig penge du kan kjøpe for slike trening. Det blir fort mer effektivt for kjernemuskulaturene å bruke sokker/matter eller lignende. Kjernemuskulaturen er viktig å være sterk i. 
4. Trening m/strikk: Trening med strikk er blitt mer og mer vanlig. Du kan velge å bruke flere ulike strikker med ulik stretch eller ta et smalt eller bredt grep på samme strikk for å endre motstanden, dette skaper mange muligheter. Når du trener med strikken blir du tvunget til å gjøre øvelser saktere og mer kontrollert. Dette gir en mer effektiv trening og du får ofte mer kontakt med aktuelle muskler/muskelgrupper. 

Kick start hjemmetreningen
Det kan være små invisteringer som kan være verdt pengene for å starte hjemmetreningen. Her er mine råd til hva du kan sette på ønskelisten:

1. Treningsstrikker
Kjøp gjerne noen i forskjellige lengder og med forskjellig tyngde. 

2. Fitnessball/gymball
Supert å bruke for alle. Her gjelder det bare å bruke fantasien på øvelser du kan gjennomføre. Dette er med på å styrke kjernemuskulaturen din. 

3. Bungypumpstaver
Dette er staver med motstand som kan brukes til å gå med, eller du kan bruke dem som et treningsverktøy hjemme. 

4. Hoppetau
Dette er kjempe fint å bruke til oppvarming, eller som mellomøvelser. Hoppetau er god trening for legger, noe vi fort glemmer å trene. 

5. Matte/yogamatte
En matte kan være greit å ha når du skal gjøre øvelser sittende eller liggende. Du kan bruke den til trening, yoga, pilates og uttøying.

Trenger du hjelp til å komme igang? Ønsker du jeg skal komme hjem til deg og hjelpe deg? Ta kontakt her. 

- MK -

 

Derfor bør du skrive treningsdagbok i 2017

Derfor bør du skrive treningsdagbok

Er du en av dem som skriver opp det du trener og er aktiv? Det er ikke så dumt å føre treningsdagbok. Dette fordi da kan du både se tilbake i tid på hvorfor ting kanskje var bedre eller dårligere før. Det er også mange som synes det å skrive ned treningen sin er motiverende i seg selv.


Team Kristiansen anbefaler alle å skrive treningsdagbok. 

Hvordan bør jeg skrive en treningsdagbok?
Det er selvfølgelig ingen fasit på dette, men her kan jeg komme med noen enkle råd om hva som bør noteres. Det kan være lurt å ha en plan for treningen samt, å skrive ned det man har trent dag for dag.

En plan: Hva slags trening skal du drive med? Hvor ofte skal du trene?

Gjennomført trening: Datoer og klokkeslett, hastighet, antall skritt / distanse, osv. (her er det opp til hver enkelt hvor detaljert man ønsker det)

Kommentarer: Hvordan gikk økten? Hva gikk bra? Hva gikk ikke fullt så bra? Dagsform? 

Ukeskommentarer: Var planen realistisk? Bør den endres? Hva bør endres?


Hvorfor burde man skrive treningsdagbok?
Ved å føre treningsdagbok lærer du deg å bli systematisk, noe som fører til regelmessighet og resultater.

Sikrer gjennomføring
Mange trener  mer dersom de har en plan, selv om de ikke følger den slavisk.
Du kan enkelt sjekke hvordan du ligger an. Det blir lettere å holde aktivitetsmengden på det nivået du har planlagt.
Unnasluntring og utelatt trening kommer også tydelig frem hvis du noterer jevnlig, noe som kan virke som en oppstrammer.

Øker motivasjonen
Treningsnotatene kan hjelpe deg til ikke å gi opp. Det er lettere å se tilbake på hva som er gjort bra eller hva som kan gjøres bedre eller annerledes. Å bla tilbake og se svart på hvitt all den innsatsen du har gjort, gir god samvittighet.Å få oversikt over en periode med trening, gir perspektiv. En slapp dag, eller at du har droppet treningen en dag, føles ikke så galt når du ser at du trener jevnt ellers. Notater kan også gi en forklaring på hvorfor det går tungt. Kanskje du har trent for lite over tid, eller vært for ivrig en periode, og mangler hviledager? Sjekk i dagboken. 

Sansynelighet for fremgang
Dagboknotater er et godt utgangspunkt for å evaluere planen og gjøre eventuelle justeringer for å sikre fremgang.

Etter en periode med trening bør du stille deg spørsmål om kroppen reagerer som forventet? Øker muskelstyrken? Skal du sette opp hastigheten? Strammes du opp? Får du mer overskudd? Går vekten nedover? Dette er så klart avhengig av ditt mål.

Se fremover
Å etablere treningsvaner handler om å ha et langt perspektiv. Vil du trene regelmessig bør du ha to tanker i hodet samtidig, treningen nå og treningen resten av livet.Når du skal lage neste periodes treningsplan, kan notatene du gjør deg nå ha stor verdi. Fungerer opplegget ditt godt, er det fornuftig å bruke planen som et utgangspunkt når du lager neste plan.


Jeg anbefaler:
Jeg anbefaler alle uansett nivå og mål å notere ned det man gjør. Jeg personlig synes det er best å skrive dette for hånd i en motiverende bok. Vi i Team Kristiansen har nå sammen med et forlag kommet ut med en slik treningsdagbok.  Boka koster bre 100 kroner. Ta kontakt om du ønsker å kjøpe denne. En billig og motiverende investering. 

- MK -

Sporty øyeblikk fra 2016

Godt nytt år alle sammen!

2016 har vært et spennende, sporty og fint år. MK Personlig Coaching feiret 1 år i august, flyttet til Oslo og har fått flere samarbeidspartnere. Generelt et aktivt, variert og spennende år på alle måter. Jeg har vært aktiv og variert med hva jeg har gjort. Dette gjør at man ikke blir lei, og at man får variasjon. Gleder meg til 2017 og håper det blir et like, om ikke enda mer spennende og lærerrikt år. Takk til alle samarbeidspartnere, PT kunder, kunder, følgere og lesere.

Jeg har samlet masse sporty øyeblikk fra 2016.

























Dette er bare noe av det jeg gjorde i 2016 jeg er motivert og gleder meg til 2017. 

-MK-

Derfor er tran så viktig for oss

Tran for liten, tran for stor

Tran inneholder en unik kombinasjon av naturlig omega-3 fra fisk og vitaminene D, A og E. Dette er næringsstoffer som er viktige for optimal utvikling og bidrar til å holde deg frisk. Takket være sine positive helseeffekter anbefaler norske helsemyndigheter daglig inntak av tran til alle fra 4 ukers alder og livet ut. Ny forskning viser også at tran har en god effekt på barn og forebygging av barne astma. 

Holder deg frisk
En skje tran gir deg 1,2 g naturlige omega-3 fettsyrer fra fisk og vitamin A, D og E. Fettsyrene EPA og DHA bidrar til hjertets normale funksjon*. Vitamin D bidrar til immunsystemets normale funksjon. Vitamin A bidrar til å opprettholde normalt syn og til immunsystemets normale funksjon. Vitamin E bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress.


 

Barn og tran
En ny dansk studie viser at gravide som drikker tran i siste trimester av svangerskapet, senker risikoen for astma hos barna med 30 prosent. Studiene er gjort på gravide damer i Danmark og lignende studier er også gjort i USA. Forskningen viser også at gravide kvinner som spiser lite fisk, og som også har en spesiell variant av genet FADS som gjør det vanskelig å omsette fiskeolje i kroppen, har enda større effekt av tran.

Tran er altså viktig i alle aldersgrupper, og spesielt gunstig for gravide. Følg anbefalingene med en skje om dagen, spesielt i måneder med r i seg. Januar- april er ekstra viktige måneder. 

- MK -

Start det nye året med å løpe riktig?

Løper jeg riktig?

Det er mange som diskuterer om teknikk er viktig eller ikke når man løper.Det utgjør veldig lite av det store bildet. Teknikken utvikler du personlig over tid. Jo bedre trent du er i løping, jo sterkere er du i de aktuelle musklene og jo mer tåler du. De siste årene har vi fått høre at vi må lande på forfoten - som ofte er misforstått til å være det samme som å løpe på tærne. La oss zoome ut av forfoten og tåballene, og heller se det store bildet

Alle har sin personlige løpestil. Det er fordi vi ser forskjellig ut. Og verken stilen eller teknikken din handler om hvordan du lander på foten. Ved gange lander hælen først, ved jogging lander de aller, aller fleste på hælen, ved middels fart kommer mange frem på mellomfoten, og på høy hastighet lander flere frempå - på forfoten. Men ikke alle. Det er i grunnen ikke mer komplisert enn det. Det er armene og overkroppen som er de viktige medspillerne når du løper. De som ikke er blant de raskeste har sannsynligvis dårlig koordinasjon i armer og bein, og bruker mer energi enn de med bra koordinasjon. Du kan jo prøve å løpe med hendene i lommene, eller med armene rett ned ? eller med armene bak på ryggen. Da kjenner du hvordan kroppen og hofta roterer fra side til side. Det er alt annet enn effektivt. Armene skal være med på å stabilisere og skape en rotasjon som får hofta frem.


Stegfrekvens er viktig, men samtidig er det sånn at det som skiller de raske mellom- og langdistanseløperne fra de som løper saktere, er steglengden. Den blir vanskelig å opprettholde når du blir trøtt. De raske klarer det, men de som løper saktere får enda kortere steg, saktere frekvens og lengre kontakttid (noen subber nesten), og hofta henger. De mister spenst og blir rett og slett litt ?trang i skjæret?. Du har kanskje sett slike mot slutten av løp som halv- og helmaraton?

Til sammenligning har sprinterne svært høy frekvens, ekstremt kort kontakttid (kortest av alle) og lengst steg. Kort kontakttid med lange nok steg ofte nok, er altså det som går fort.

Langdistanseløpere må spare på kreftene. Energibesparende løping i lange løp handler om å ha et steg som ikke er for langt. Det vil si at foten lander mest mulig under hofta ? altså nær kroppens tyngdepunkt. Da unngår du bremseeffekten du får når foten lander for langt foran resten av kroppen (foten stemmer imot). Når foten lander for mye foran og bremser, betyr det igjen at du må skyve ekstra i frasparket (du får lengre kontakttid) for å gjenskape farten. Dette koster veldig mye energi i et langt løp. Derfor har mellom- og langdistanseløpere en kortere steglengde enn sprintere.

OPPSUMMERT

  • Stegfrekvens: Dette skal man ikke henge seg så veldig opp i. 
  • Steglengden: Det som skiller de raske mellom- og langdistanseløperne fra de som løper saktere. Sistnevnte får enda kortere steglengde når de blir trøtte.
  • Kontakttid: Hvor lenge foten er i bakken, og dette henger sammen med punktene over.
  • Motbakke: Bruk armene mye mer aktivt og overdriv gjerne, de skal hjelpe til å dra deg opp bakken. Blikket rett frem, ikke sture med hodet ned i bakken. Kort ned steglengden når du løper inn i bakken.
  • Nedoverbakke: Ikke brems med bena og ikke len kroppen/rumpa bakover, men "kast deg løs" - uten å få lengre steglengde, også med hensyn til belastningen nedoverløping gir. (men husk dette er mer belastende og kan gi konsekvenser når du skal løpe flatt igjen)

Generelt: Senk skuldrene, hold blikket fremover, og ikke ned i bakken. Hofta skal også fremover, og overkroppen skal heller ikke ut mot sidene eller rett opp, men lenes lett forover.

- MK -

hits