februar 2016

En perfekt utedag!

SOLA, GIR MASSE GOD ENERGI!
I de siste dagen har det vært et fantastisk vintervær. Passe kaldt, sol og fantastisk å være ute. Denne uken har jeg vært 4 ganger ute i skiløypene, noe som har gitt meg masse overskudd og jeg er allerede klar for en ny, fin uke. På onsdag gikk jeg og en god venninne en fantastisk skitur i strålende sol. Og fra torsdag til lørdag hadde jeg besøk av mamma og pappa. Vi hadde to veldig fine skiturer sammen, med bra føre og fint vær.


Langrenn er en veldig fin aktivitet om du vil komme deg litt lenger ut i skogen og samle masse energi. Naturen og skogen er en veldig fin arena for å samle overskudd og glemme alt annet stress vi ellers har i livene våre. Når det i tillegg er sol og fint vær ute, får man enda mer energi. Det er utrolig hvor glad og fornøyd man kan bli, bare av noen timer ute i solskinn og med ski på beina.


I dag har min samboer Thor Kristian, min hund Roxy og jeg vært ute å skitur. Når vi sto opp var det sånn passe vær. Vi spiste en lang frokost før vi ordnet oss og kjørte ut til skiløypene. Når vi startet å gå, ble det bare bedre og bedre vær. Det var helt magisk å være ute i dag. Vi var begge litt slitene etter en lang uke, og planen var å ikke ta en så lang tur. Det ble likevel 22 kilometer. Når vi var ferdig med turen, hadde vi mer energi enn da vi startet og humøret var på topp. Utrolig hva godt selskap, naturen og solen kan gjøre med energinivået.



På vei hjemover bestemte vi oss for å kjøpe noe vi kunne spise og kose oss med ute i solveggen. Vi kjøpte med oss grillpølser, boller, solo og kakao. Skikkelig påskestemning. Denne dagen kan vi leve lenge på.


Trening eller fysisk aktivitet?

Trening eller fysisk aktivitet?

I dagens samfunn blir vi bombardert av media, reklamer eller lignende som forteller oss hvordan man skal få ?et bedre liv?.  Vi må trene, være slanke, spise riktig, komme i form på kortest mulig tid, få fast rumpe på få uker. Men hjelper egentlig alle disse oppslagene og reklamene? Det viser seg nemlig at dette ikke har virkning på folk flest.  Mange sliter likevel med skyldfølelse fordi de ikke lykkes med det de ønsker. Men må man egentlig trene for å få en bedre helse? Eller holder det å være fysisk aktiv? Det viser seg jo nemlig at 30 minutter fysisk aktivitet per dag, er med på å gi en god helseeffekt. Dette er så klart ikke noe man kommer i kjempeform av 30 minutter om dagen, men du får en stor helsegevinst i forhold til å bli liggende i sofaen og være inaktiv. Vi mennesker er skapt for å være i bevegelse.  Om du da heller velger mer aktivitet, vil helsegevinsten bli tilsvarende. Så lenge det ikke blir for mye av det ?gode?.  Trening er ofte et ord som for mange skaper mange ubehagelige og vonde minner. Disse minnene er ofte knyttet til negative tanker knyttet til manglende følelse av mestring.  Husk å finne en livsstil som passer deg, dine behov og en livsstil du trives med.  


Et råd er å bruke fysisk aktivitet mest mulig i hverdagen, dette øker helsegevinsten, i tillegg til at det gir overskudd. Sykle/gå til butikken, skolen, jobben, ta trappa istedenfor heisen og lignende. ?Alle monner drar?. 

Hvordan lykkes man i å bli en bedre løper?

Glad i å løpe, men du blir ikke bedre? 

Sjekk Thor Kristian si historie her! Skrevet av Thor Kristian Øvergaard (min samboer). 

Høsten 2013 løp jeg mitt første ½ maraton, helt uten noen forutsettinger om hva jeg skulle løpe på, jeg løp inn på 1.36.42. Det var godt å ha gjennomfør løpet, men var ikke helt fornøyd, jeg hadde mer å gi. Det tok kun 4 uker etter mitt første ½maraton før jeg meldte meg på mitt neste. 
Jeg fikk mye hjelp av Ingrid Kristiansen. Hun hjalp meg å finne min terskel fart. Tersekelfarten var viktig for at jeg skulle bli ennå bedre, og for å tåle å løpe fortere enn det kroppen har vært vant til. Det ble mer fokus på utholdestrening. Jeg gikk mer på ski på vinterhalvåret, løp mer langturer på høsten og våren og fokuserte mer på terskel farten på kvalitetsøktene. 


September 2014 var det igjen klart for et nytt ½ maraton. Etter et år med trening, løp jeg ut med høye forventinger om at jeg skulle løpe ennå raskere enn året før. Etter 21 km kom jeg i mål og hadde denne gangen løpt på 1:29.36  Det føltes veldig bra, jeg hadde forbedret meg med 7 min på 1 år.
Utover høsten og vinteren foresatte jeg å løpe som jeg hadde gjort på samme tid i fjor. Jeg var usikker på om jeg ville stille på et nytt ½ maraton. Men når våren kom og jeg fikk løpt mye igjennom hele sommeren var det ikke tvil. Jeg ville forbedre min personlige rekord på ½ Maraton. Jeg fortsatte med mye mengdetrening som langturer og vanlige rolige turer. I tillegg til at treningen gikk mer spesifikt på høy fart over lenger tid, som kalles progressive turer. 


Målet mitt delte jeg med alle og jeg var selv spent på om jeg ville klare det. Jeg ville løpe på 1:25. Igjen fikk jeg masse støtte og hjelp fra Ingrid Kristiansen, og datteren Marte hjelp til med det mentale. Ingrid lagde et ?formtopp? program den siste måneden før. Dette var veldig motiverende å følge. 
Dagen kom 19.09.2015. Jeg følte meg klar både fysisk og psykisk. 4 timer før start lå jeg og slappet av å sa til meg selv ?1 time og 25 min?. Endelig gikk startskuddet. Jeg måtte løpe hver km på 4.03 min/km om jeg skulle nå målet. Jeg starter veldig bra, men etter 14 km var jeg kjørt og hadde vondt i ryggen. En skikkelig nedtur. Jeg orket nesten ikke mer. Men med gode supportere  og støttende ord underveis fra familien Kristiansen, skulle det ikke mer til før energien ble bedre og beina ?lettere?. Siste to kilometerne var morsomme, jeg skjønte at dette ville gå bra. Jeg kom i mål på 1 time 25 min og 12 sekunder. Jeg var helt skjelven og rørt. Jeg hadde forbedret meg med nesten 15 min på to år, noe som er veldig motiverende.


Takket være Ingrid Kristiansen som har hjulpet meg å lært meg masse om hvordan man skal trene riktig for å nå de målene man setter seg, og spesielt hvor mye det mentale teller. Marte har også hele veien vært en god treningspartner og støtte. Takk for all hjelp!! Løping er gøy, og spesielt når du har mange kompetente og proffe mennesker som kan hjelpe deg og nå dine mål! 

Blir du hva du spiser?

Kosthold

Du blir hva du spiser

Kosthold er en viktig del av livet. Riktig kosthold gir mange gode effekter på kropp og helse.

I Norge har vi noe som kalles kostsirkelen. Det er en "skisse" eller modell på hvilke matvarer man bør innta daglig. Den norske kostsirkelen viser grunnlaget for et godt, og variert kosthold. Den gir også en anbefalt fordeling av matvaregruppene.

Det anbefales at 60-65% av energien du får fra maten, skal komme fra karbohydrater. 25-30% fra fett og 12-15% fra proteiner. Det er også anbefalt å ha fire hovedmåltider per dag, og gjerne noen mellommåltider. Dette er for å dekke energibehovet jevnt utover dagen. Hovedmåltidene er frokost, lunsj, middag og kveldsmat. Frukt og grønnsaker er vesentlig å få i seg daglig. Det å lage maten fra bunnen av, er også anbefalt. Dette fordi du da hele veien vet hva du putter i maten din, og du har da større kontroll over inntaket. "Ferdigmat" og "hurtigmat" inneholder også ofte veldig mye "tomme kalorier". Dette fører til at du fort kan få i deg for mye mettet fett, sukker, lite fiber og lite vitaminer, mineraler og sporstoffer som er vesentlig i et sunt og variert kosthold.

Du blir hva du spiser er ikke bare et ordtak, det ligger nemlig mer bak dette. Mat påvirker både kropp og hodet. Det viser seg nemlig at variert kosthold som inneholder de matvarene som kostsirkelen forklarer er med på å påvirke kropp og sinn i positiv retning, det motsatte med "usunn" og "ferdigmat" som inneholder lite eller ingenting av det som anbefales i det daglige kostholdet.

Hva er det som skal til for å få fremgang på trening?

Jo hardere, jo bedre?

Jo hardere, jo oftere, jo bedre tenker mange når det gjelder trening. Er det sånn det fungerer? Hva er det som gjør at vi får fremgang når vi trener? Det kan fort bli diskusjoner når temaet trening blir tatt opp, uansett setting. De fleste mener de vet best selv. Hør på folk som kan det, og lytt til egen kropp!

Først og fremst, hva er målet ved din trening? Du blir så klart god i det du øver på. Det samme gjelder ved trening. Enten du satser på å trene styrke, utholdenhet, hurtighet eller kanskje spenst. Men det som er viktig når det kommer til fremgang i trening, er variasjon. Uten variasjon vil treningen ofte stagnere. Tre sentrale begreper som er vesentlige når det gjelder trening, uansett er belastning, tilpasning og progresjon.

Når det gjelder styrketrening, er ofte fremgangen synlig i form av økt muskelmasse. Muskelen og/eller muskelgruppens tverrsnitt har økt. I tillegg vil det skje en forandring i musklenes celler (som må sees i mikroskop). Forandringen i muskelen skyldes at du må overvinne motstand som skaper et ?mekanisk drag? i muskelen(e). Når denne motstanden blir så stor at cellene ?brytes ned?, vil reaksjonen bli at cellene ?bygges opp? igjen til en bedre tilstand enn før treningen. Dette kalles at musklene tilpasser motstanden treningen har gitt den, og bygger seg sterkere til neste gang. Men viktig å vite er at denne tilpasningen krever at du har variasjon, nok søvn og hvile og nok tilførsel av mat og drikke. Dette kalles restitusjon.

Samme prinsippene gjelder ved utholdenhetstrening. Forskjellen her er at hjerte og kretsløpet belastes, vet riktig tilpasning og trening vil dette føre til at hjertet blir større og blodårenettet rundt muskelcellene blir tettere, dette fører til at mer blod med oksygen kan fraktes til musklene når det arbeides.

Mange tror at man er flinkest om man trener hardt og/eller mest mulig. Dette stemmer altså IKKE. Dette vil ofte gjøre alt vondt verre for kropp og sinn. Da greier nemlig ikke cellene i kroppen å tilpasse seg belastningen. Dette fører til at resultatene blir dårligere og du føler deg trøtt og sliten.

Trener du for lite eller uten variasjon og progresjon, vil heller ikke kroppens celler stimuleres og vil heller ikke forandres. Det er derfor viktig med belastning, tilpasning og progresjon ut ifra det nivået DU er på. Det gjelder å finne en balanse. Ved å planlegge treningen ut ifra hvor hardt, hvor ofte og variasjon er det lettere å ha kontroll.

Synes du dette er vanskelig alene? Ta kontakt så hjelper jeg deg.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
 

(Kilde: Gjerset, Haugen og Holmstad)

Gode Amerikanske pannekaker til Morsdagen & Valentinsdagen?

Pannekaker er en favoritt blant mange, de kan lages på forskjellige måter. Til frokost idag lagde jeg Amerikanske pannekaker, de falt veldig i smak hos samboeren og meg selv. De var luftige, søte og veldig gode. Pannekaker kan man spise til frokost, lunsj, middag eller kvelds og er alltid like godt. Om man ønsker pannekakene grovere og mer mettende kan man erstatte hvetemelet med grovere meltyper som havremel eller sammalt hvetemel. Det er også fult mulig å lage disse sukkerfrie. Det går an å erstatte sukkeret med søtning som sukrin, sukring gold eller lignende. Dette er en grunnoppskrift, det er bare å prøve seg frem.

Som tilbehør til pannekakene, lagde jeg hjemmelagd "Nutella", altså sjokolade/nøttepålegg. 


 

Amerikanske pannekaker

Oppskriften er til 4 porsjoner

50 gram meierismør

2 egg

2 1/2 dl melk 

3 dl hvetemel/ evt. annet type mel 

2 ts bakepulver

1 ts vaniljesukker/ vaniljepulver

1 ss sukker/ evt. 1ss søtning

En klype salt

Slik gjør du:

Bland alt det tørret i en bolle. Smelt smøret i en kjele, tilsett melken og pisk inn eggene. Tilsett det våte i et tørre gradvis. Pisk slik at røren ikke blir klumpete. La røren svelle i 10-15 minutter før du steker dem på middels varme. Det er best om du steker pannekakene litt "tykke" og små. Da blir de gode og luftige. Jeg lagde mine ca 15 cm i diameter. 


Som tilbehør til pannekakene lagde jeg "Nutella" og skjærte opp jordbær. Dette er et veldig godt tilbehør til pannekaker. Det er enkelt å lage, og holder seg ganske lenge om du oppbevarer det i et lufttett glass i kjøleskapet. Jeg har prøvd meg litt frem, og dette er en grunnoppskrift. Smaken kan man variere litt etter behov. Den kan lett lages sukkerfri om man ønsker det, under er oppskrift på både med og uten sukker. 

Hjemmelagd "Nutella":

200 gram hasselnøtter

15-20 gram kakao/ evt 150 g mørk sjokolade

50 gram brunt sukker/ eller sukrin gold

2 ss lys sirup/ Fibersirup gold

1-2 dl melk 

Slik gjør du: 

Sett ovnen på 170 grader. Legg nøttene i en form og la de stå i ovnen i ca 15 minutter. Ta de ut av ovnen og legg dem i et håndkle. Gni nøttene slik at mest mulig av skallet faller av. 

Putt nøttene uten skall oppi en kjøkkenmaskin og miks det sammen til det blir fuktig. Deretter putter man oppi resterende ingredienser og kjører til en jevn masse. Jo mer melk du putter oppi, jo mildere blir pålegget på smaken. 

Putt på et luftet glass og oppbevar kjølig. 


(Begge disse oppskriftene er oppskrifter jeg har funnet hos tine.no, jeg har selv prøvd meg litt frem og endret litt på begge, ut i fra hvordan jeg likte det. Dette er enkle grunnoppskriften som du enkelt kan endre på etter ønske.)

Det er sunt å ikke alltid være så sunn!

Dagens press

I dagens samfunn er det veldig mye press på hvordan man skal se ut, hva man skal spise, hva man har på seg og hvor bra man gjør det på forskjellige arenaer. Dette gjør at fler og fler mennesker blir stresset og føler seg dårlig. Dette er et press som kanskje ikke noe alle blir eller vil bli påvirket av, men det er menneskelig å bli påvirket av slikt, uansett om man vil eller ikke. Det er viktig å gå egne veier og gjøre som magefølelsen sier, uansett hva det gjelder. Vi er forskjellige og reagerer på forskjellige måter, både når det kommer til hodet og kroppen. 

Media kan fort gjøre oss forvirret, spesielt på temaer vi ikke kan så mye om selv. Den ene dagen står det for eksempel at banan er sunt, andre dagen er det noe av det verste du kan spise. Hva skal man da tro på når man ikke vet selv? Dette er en av ulempene med internett, det står som altfor mye om forskjellige ting og man kan lett bli mer forvirret enn klok etter å ha lest rundt omkring. 

Jeg som har den utdannelsen jeg har, med 5 år på høgskole innen folkehelse og ernæring klarer som regel å skille mellom hva som er realistisk og ikke, men hvordan jeg skal formidle ting riktig til andre kan være utfordrende. Det enkle er ofte det beste. Dette gjelder også helse og livsstil. Vær den beste versjonen av deg selv, og vær fornøyd med det!

 

Har du lyst, har du lov

Har du lyst, har du lov? Hvem kan hindre deg? Jeg mener med dette slagordet at du kan av og til unne deg akkurat hva du vil. Dette fordi vi lever engang og det er ikke sunt og alltid tenke sunt. Alt med måte. Jeg er veldig glad i å skille mellom hverdag og helg. Jeg synes det er ekstra godt og kose seg i helgen, det er individuelt. Har du lyst på noe godteri på en hverdag isteden så hvorfor ikke bare unne deg det? Det holder med 1-2 dager i uka der man unner seg noe ekstra, men hvilken dag(er) det er, burde være helt opp til hver enkelt. 

Sunn eller usunn?

Er du sunn eller usunn? Dette er vel et veldig udefinert spørsmål. Hva er egentlig å være sunn? Er du sunn fordi du er tynn? Er du sunn fordi du aldri spiser godteri? Dette er relativt og individuelt. Men hva er egentlig å være sunn i dagens samfunn? Umulig å svare på spør du meg.

En sunn livsstil for meg handler om å trives med meg selv. Jeg trene og er aktiv fordi jeg synes det er gøy, fordi det gir energi og fordi det øker livskvalitetene. Jeg er minst 30 minutter aktiv daglig, fordi dette er bra for helsen min på sikt. Jeg spise mat som gir meg overskudd og energi og den næringen jeg trenger. Jeg er sosial med venner og familie, fordi det gir overskudd og fordi det gir en god innvendig følelse. Jeg trives også i mitt eget selskap, så lenge det ikke blir for mye av det. Jeg er glad i være ute i naturen, naturen gir meg en energi som ingen eller noe annet kan gi meg. Her kan du være og gjøre som du vil, naturen er en veldig fin arena 

Hva med deg? Hva er en sunn livsstil for deg? Vi er alle forskjellige og vi har forskjellig utgangspunkt, forskjellige mål, forskjellige kropper, forskjellige hoder og vi er generelt veldig forskjellige. Ikke gjør som andre, bare fordi du leser om det. Vær mot deg selv som du ville vært mot andre. Det beste er å være den beste versjonen av seg selv hele tiden, av egen vilje. 

Hei og velkommen

Mitt navn er Marte Kristiansen. Jeg er personlig coach innen helse og livsstil. På denne bloggen vil jeg skrive om alt som har med folkehelse, helse, ernæring, trening og livsstil. Mitt mål er så klart å inspirere og motivere dere. Folkehelse- for folk flest! 

Jeg kommer fra en familie der idrett og helse har vært en del av min oppvekst. Dette har vært med på å forme meg som person og blitt en naturlig del av min hverdag. Opprinnelig fra Oslo, men bor nå på Elverum hvor jeg tok min utdanning og har kjøpt hus. Jeg har tatt utdanning innenfor folkehelse og ernæring og jeg brenner for å hjelpe personer som trenger hjelp med å endre sin livsstil. I august 2015, startet jeg mitt eget foretak, der jeg hjelper mennesker å nå sine mål innen livsstil og helse. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
MK Personlig coaching

Jeg valgte å starte mitt eget firma etter at jeg hadde levert mastergraden. Grunnen til at jeg ville starte selv var fordi jeg hadde lyst til å være min egen «sjef». Både mine foreldre og min bror har sine egne firma og jeg har lært mye av dem hvordan man skal jobbe i startfasen for å bygge opp og utvikle foretaket/firmaet.

Igjennom den utdanningen kan det være utfordrende å få jobbe der jeg kunne bruke alle mine erfaringer og kunnskap, dette er også noe av grunnen til at jeg startet mitt eget. Nå kan jeg jobbe med mye variert, som er med på å løfte meg og firmaet videre. Jeg har en egen hjemmeside du kan ta en titt på om du skulle lure på noe. www.martekristiansen.com. Ta kontakt om jeg kan hjelpe deg og nå dine mål eller om du lurer på noe. 


 

 

 

 

 

hits