hits

februar 2016

En perfekt utedag!

SOLA, GIR MASSE GOD ENERGI!
I de siste dagen har det vrt et fantastisk vintervr. Passe kaldt, sol og fantastisk vre ute. Denne uken har jeg vrt 4 ganger ute i skilypene, noe som har gitt meg masse overskudd og jeg er allerede klar for en ny, fin uke. P onsdag gikk jeg og en god venninne en fantastisk skitur i strlende sol. Og fra torsdag til lrdag hadde jeg besk av mamma og pappa. Vi hadde to veldig fine skiturer sammen, med bra fre og fint vr.


Langrenn er en veldig fin aktivitet om du vil komme deg litt lenger ut i skogen og samle masse energi. Naturen og skogen er en veldig fin arena for samle overskudd og glemme alt annet stress vi ellers har i livene vre. Nr det i tillegg er sol og fint vr ute, fr man enda mer energi. Det er utrolig hvor glad og fornyd man kan bli, bare av noen timer ute i solskinn og med ski p beina.


I dag har min samboer Thor Kristian, min hund Roxy og jeg vrt ute skitur. Nr vi sto opp var det snn passe vr. Vi spiste en lang frokost fr vi ordnet oss og kjrte ut til skilypene. Nr vi startet g, ble det bare bedre og bedre vr. Det var helt magisk vre ute i dag. Vi var begge litt slitene etter en lang uke, og planen var ikke ta en s lang tur. Det ble likevel 22 kilometer. Nr vi var ferdig med turen, hadde vi mer energi enn da vi startet og humret var p topp. Utrolig hva godt selskap, naturen og solen kan gjre med energinivet.



P vei hjemover bestemte vi oss for kjpe noe vi kunne spise og kose oss med ute i solveggen. Vi kjpte med oss grillplser, boller, solo og kakao. Skikkelig pskestemning. Denne dagen kan vi leve lenge p.


Trening eller fysisk aktivitet?

Trening eller fysisk aktivitet?

I dagens samfunn blir vi bombardert av media, reklamer eller lignende som forteller oss hvordan man skal f ?et bedre liv?.  Vi m trene, vre slanke, spise riktig, komme i form p kortest mulig tid, f fast rumpe p f uker. Men hjelper egentlig alle disse oppslagene og reklamene? Det viser seg nemlig at dette ikke har virkning p folk flest.  Mange sliter likevel med skyldflelse fordi de ikke lykkes med det de nsker. Men m man egentlig trene for f en bedre helse? Eller holder det vre fysisk aktiv? Det viser seg jo nemlig at 30 minutter fysisk aktivitet per dag, er med p gi en god helseeffekt. Dette er s klart ikke noe man kommer i kjempeform av 30 minutter om dagen, men du fr en stor helsegevinst i forhold til bli liggende i sofaen og vre inaktiv. Vi mennesker er skapt for vre i bevegelse.  Om du da heller velger mer aktivitet, vil helsegevinsten bli tilsvarende. S lenge det ikke blir for mye av det ?gode?.  Trening er ofte et ord som for mange skaper mange ubehagelige og vonde minner. Disse minnene er ofte knyttet til negative tanker knyttet til manglende flelse av mestring.  Husk finne en livsstil som passer deg, dine behov og en livsstil du trives med.  


Et rd er bruke fysisk aktivitet mest mulig i hverdagen, dette ker helsegevinsten, i tillegg til at det gir overskudd. Sykle/g til butikken, skolen, jobben, ta trappa istedenfor heisen og lignende. ?Alle monner drar?. 

Hvordan lykkes man i bli en bedre lper?

Glad i lpe, men du blir ikke bedre? 

Sjekk Thor Kristian si historie her! Skrevet av Thor Kristian vergaard (min samboer). 

Hsten 2013 lp jeg mitt frste maraton, helt uten noen forutsettinger om hva jeg skulle lpe p, jeg lp inn p 1.36.42. Det var godt ha gjennomfr lpet, men var ikke helt fornyd, jeg hadde mer gi. Det tok kun 4 uker etter mitt frste maraton fr jeg meldte meg p mitt neste. 
Jeg fikk mye hjelp av Ingrid Kristiansen. Hun hjalp meg finne min terskel fart. Tersekelfarten var viktig for at jeg skulle bli enn bedre, og for tle lpe fortere enn det kroppen har vrt vant til. Det ble mer fokus p utholdestrening. Jeg gikk mer p ski p vinterhalvret, lp mer langturer p hsten og vren og fokuserte mer p terskel farten p kvalitetsktene. 


September 2014 var det igjen klart for et nytt maraton. Etter et r med trening, lp jeg ut med hye forventinger om at jeg skulle lpe enn raskere enn ret fr. Etter 21 km kom jeg i ml og hadde denne gangen lpt p 1:29.36  Det fltes veldig bra, jeg hadde forbedret meg med 7 min p 1 r.
Utover hsten og vinteren foresatte jeg lpe som jeg hadde gjort p samme tid i fjor. Jeg var usikker p om jeg ville stille p et nytt maraton. Men nr vren kom og jeg fikk lpt mye igjennom hele sommeren var det ikke tvil. Jeg ville forbedre min personlige rekord p Maraton. Jeg fortsatte med mye mengdetrening som langturer og vanlige rolige turer. I tillegg til at treningen gikk mer spesifikt p hy fart over lenger tid, som kalles progressive turer. 


Mlet mitt delte jeg med alle og jeg var selv spent p om jeg ville klare det. Jeg ville lpe p 1:25. Igjen fikk jeg masse sttte og hjelp fra Ingrid Kristiansen, og datteren Marte hjelp til med det mentale. Ingrid lagde et ?formtopp? program den siste mneden fr. Dette var veldig motiverende flge. 
Dagen kom 19.09.2015. Jeg flte meg klar bde fysisk og psykisk. 4 timer fr start l jeg og slappet av sa til meg selv ?1 time og 25 min?. Endelig gikk startskuddet. Jeg mtte lpe hver km p 4.03 min/km om jeg skulle n mlet. Jeg starter veldig bra, men etter 14 km var jeg kjrt og hadde vondt i ryggen. En skikkelig nedtur. Jeg orket nesten ikke mer. Men med gode supportere  og stttende ord underveis fra familien Kristiansen, skulle det ikke mer til fr energien ble bedre og beina ?lettere?. Siste to kilometerne var morsomme, jeg skjnte at dette ville g bra. Jeg kom i ml p 1 time 25 min og 12 sekunder. Jeg var helt skjelven og rrt. Jeg hadde forbedret meg med nesten 15 min p to r, noe som er veldig motiverende.


Takket vre Ingrid Kristiansen som har hjulpet meg lrt meg masse om hvordan man skal trene riktig for n de mlene man setter seg, og spesielt hvor mye det mentale teller. Marte har ogs hele veien vrt en god treningspartner og sttte. Takk for all hjelp!! Lping er gy, og spesielt nr du har mange kompetente og proffe mennesker som kan hjelpe deg og n dine ml! 

Blir du hva du spiser?

Kosthold

Du blir hva du spiser

Kosthold er en viktig del av livet. Riktig kosthold gir mange gode effekter p kropp og helse.

I Norge har vi noe som kalles kostsirkelen. Det er en "skisse" eller modell p hvilke matvarer man br innta daglig. Den norske kostsirkelen viser grunnlaget for et godt, og variert kosthold. Den gir ogs en anbefalt fordeling av matvaregruppene.

Det anbefales at 60-65% av energien du fr fra maten, skal komme fra karbohydrater. 25-30% fra fett og 12-15% fra proteiner. Det er ogs anbefalt ha fire hovedmltider per dag, og gjerne noen mellommltider. Dette er for dekke energibehovet jevnt utover dagen. Hovedmltidene er frokost, lunsj, middag og kveldsmat. Frukt og grnnsaker er vesentlig f i seg daglig. Det lage maten fra bunnen av, er ogs anbefalt. Dette fordi du da hele veien vet hva du putter i maten din, og du har da strre kontroll over inntaket. "Ferdigmat" og "hurtigmat" inneholder ogs ofte veldig mye "tomme kalorier". Dette frer til at du fort kan f i deg for mye mettet fett, sukker, lite fiber og lite vitaminer, mineraler og sporstoffer som er vesentlig i et sunt og variert kosthold.

Du blir hva du spiser er ikke bare et ordtak, det ligger nemlig mer bak dette. Mat pvirker bde kropp og hodet. Det viser seg nemlig at variert kosthold som inneholder de matvarene som kostsirkelen forklarer er med p pvirke kropp og sinn i positiv retning, det motsatte med "usunn" og "ferdigmat" som inneholder lite eller ingenting av det som anbefales i det daglige kostholdet.

Hva er det som skal til for f fremgang p trening?

Jo hardere, jo bedre?

Jo hardere, jo oftere, jo bedre tenker mange nr det gjelder trening. Er det snn det fungerer? Hva er det som gjr at vi fr fremgang nr vi trener? Det kan fort bli diskusjoner nr temaet trening blir tatt opp, uansett setting. De fleste mener de vet best selv. Hr p folk som kan det, og lytt til egen kropp!

Frst og fremst, hva er mlet ved din trening? Du blir s klart god i det du ver p. Det samme gjelder ved trening. Enten du satser p trene styrke, utholdenhet, hurtighet eller kanskje spenst. Men det som er viktig nr det kommer til fremgang i trening, er variasjon. Uten variasjon vil treningen ofte stagnere. Tre sentrale begreper som er vesentlige nr det gjelder trening, uansett er belastning, tilpasning og progresjon.

Nr det gjelder styrketrening, er ofte fremgangen synlig i form av kt muskelmasse. Muskelen og/eller muskelgruppens tverrsnitt har kt. I tillegg vil det skje en forandring i musklenes celler (som m sees i mikroskop). Forandringen i muskelen skyldes at du m overvinne motstand som skaper et ?mekanisk drag? i muskelen(e). Nr denne motstanden blir s stor at cellene ?brytes ned?, vil reaksjonen bli at cellene ?bygges opp? igjen til en bedre tilstand enn fr treningen. Dette kalles at musklene tilpasser motstanden treningen har gitt den, og bygger seg sterkere til neste gang. Men viktig vite er at denne tilpasningen krever at du har variasjon, nok svn og hvile og nok tilfrsel av mat og drikke. Dette kalles restitusjon.

Samme prinsippene gjelder ved utholdenhetstrening. Forskjellen her er at hjerte og kretslpet belastes, vet riktig tilpasning og trening vil dette fre til at hjertet blir strre og blodrenettet rundt muskelcellene blir tettere, dette frer til at mer blod med oksygen kan fraktes til musklene nr det arbeides.

Mange tror at man er flinkest om man trener hardt og/eller mest mulig. Dette stemmer alts IKKE. Dette vil ofte gjre alt vondt verre for kropp og sinn. Da greier nemlig ikke cellene i kroppen tilpasse seg belastningen. Dette frer til at resultatene blir drligere og du fler deg trtt og sliten.

Trener du for lite eller uten variasjon og progresjon, vil heller ikke kroppens celler stimuleres og vil heller ikke forandres. Det er derfor viktig med belastning, tilpasning og progresjon ut ifra det nivet DU er p. Det gjelder finne en balanse. Ved planlegge treningen ut ifra hvor hardt, hvor ofte og variasjon er det lettere ha kontroll.

Synes du dette er vanskelig alene? Ta kontakt s hjelper jeg deg.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
 

(Kilde: Gjerset, Haugen og Holmstad)

Gode Amerikanske pannekaker til Morsdagen & Valentinsdagen?

Pannekaker er en favoritt blant mange, de kan lages p forskjellige mter. Til frokost idag lagde jeg Amerikanske pannekaker, de falt veldig i smak hos samboeren og meg selv. De var luftige, ste og veldig gode. Pannekaker kan man spise til frokost, lunsj, middag eller kvelds og er alltid like godt. Om man nsker pannekakene grovere og mer mettende kan man erstatte hvetemelet med grovere meltyper som havremel eller sammalt hvetemel. Det er ogs fult mulig lage disse sukkerfrie. Det gr an erstatte sukkeret med stning som sukrin, sukring gold eller lignende. Dette er en grunnoppskrift, det er bare prve seg frem.

Som tilbehr til pannekakene, lagde jeg hjemmelagd "Nutella", alts sjokolade/ntteplegg. 


 

Amerikanske pannekaker

Oppskriften er til 4 porsjoner

50 gram meierismr

2 egg

2 1/2 dl melk 

3 dl hvetemel/ evt. annet type mel 

2 ts bakepulver

1 ts vaniljesukker/ vaniljepulver

1 ss sukker/ evt. 1ss stning

En klype salt

Slik gjr du:

Bland alt det trret i en bolle. Smelt smret i en kjele, tilsett melken og pisk inn eggene. Tilsett det vte i et trre gradvis. Pisk slik at rren ikke blir klumpete. La rren svelle i 10-15 minutter fr du steker dem p middels varme. Det er best om du steker pannekakene litt "tykke" og sm. Da blir de gode og luftige. Jeg lagde mine ca 15 cm i diameter. 


Som tilbehr til pannekakene lagde jeg "Nutella" og skjrte opp jordbr. Dette er et veldig godt tilbehr til pannekaker. Det er enkelt lage, og holder seg ganske lenge om du oppbevarer det i et lufttett glass i kjleskapet. Jeg har prvd meg litt frem, og dette er en grunnoppskrift. Smaken kan man variere litt etter behov. Den kan lett lages sukkerfri om man nsker det, under er oppskrift p bde med og uten sukker. 

Hjemmelagd "Nutella":

200 gram hasselntter

15-20 gram kakao/ evt 150 g mrk sjokolade

50 gram brunt sukker/ eller sukrin gold

2 ss lys sirup/ Fibersirup gold

1-2 dl melk 

Slik gjr du: 

Sett ovnen p 170 grader. Legg nttene i en form og la de st i ovnen i ca 15 minutter. Ta de ut av ovnen og legg dem i et hndkle. Gni nttene slik at mest mulig av skallet faller av. 

Putt nttene uten skall oppi en kjkkenmaskin og miks det sammen til det blir fuktig. Deretter putter man oppi resterende ingredienser og kjrer til en jevn masse. Jo mer melk du putter oppi, jo mildere blir plegget p smaken. 

Putt p et luftet glass og oppbevar kjlig. 


(Begge disse oppskriftene er oppskrifter jeg har funnet hos tine.no, jeg har selv prvd meg litt frem og endret litt p begge, ut i fra hvordan jeg likte det. Dette er enkle grunnoppskriften som du enkelt kan endre p etter nske.)

Det er sunt ikke alltid vre s sunn!

Dagens press

I dagens samfunn er det veldig mye press p hvordan man skal se ut, hva man skal spise, hva man har p seg og hvor bra man gjr det p forskjellige arenaer. Dette gjr at fler og fler mennesker blir stresset og fler seg drlig. Dette er et press som kanskje ikke noe alle blir eller vil bli pvirket av, men det er menneskelig bli pvirket av slikt, uansett om man vil eller ikke. Det er viktig g egne veier og gjre som mageflelsen sier, uansett hva det gjelder. Vi er forskjellige og reagerer p forskjellige mter, bde nr det kommer til hodet og kroppen. 

Media kan fort gjre oss forvirret, spesielt p temaer vi ikke kan s mye om selv. Den ene dagen str det for eksempel at banan er sunt, andre dagen er det noe av det verste du kan spise. Hva skal man da tro p nr man ikke vet selv? Dette er en av ulempene med internett, det str som altfor mye om forskjellige ting og man kan lett bli mer forvirret enn klok etter ha lest rundt omkring. 

Jeg som har den utdannelsen jeg har, med 5 r p hgskole innen folkehelse og ernring klarer som regel skille mellom hva som er realistisk og ikke, men hvordan jeg skal formidle ting riktig til andre kan vre utfordrende. Det enkle er ofte det beste. Dette gjelder ogs helse og livsstil. Vr den beste versjonen av deg selv, og vr fornyd med det!

 

Har du lyst, har du lov

Har du lyst, har du lov? Hvem kan hindre deg? Jeg mener med dette slagordet at du kan av og til unne deg akkurat hva du vil. Dette fordi vi lever engang og det er ikke sunt og alltid tenke sunt. Alt med mte. Jeg er veldig glad i skille mellom hverdag og helg. Jeg synes det er ekstra godt og kose seg i helgen, det er individuelt. Har du lyst p noe godteri p en hverdag isteden s hvorfor ikke bare unne deg det? Det holder med 1-2 dager i uka der man unner seg noe ekstra, men hvilken dag(er) det er, burde vre helt opp til hver enkelt. 

Sunn eller usunn?

Er du sunn eller usunn? Dette er vel et veldig udefinert sprsml. Hva er egentlig vre sunn? Er du sunn fordi du er tynn? Er du sunn fordi du aldri spiser godteri? Dette er relativt og individuelt. Men hva er egentlig vre sunn i dagens samfunn? Umulig svare p spr du meg.

En sunn livsstil for meg handler om trives med meg selv. Jeg trene og er aktiv fordi jeg synes det er gy, fordi det gir energi og fordi det ker livskvalitetene. Jeg er minst 30 minutter aktiv daglig, fordi dette er bra for helsen min p sikt. Jeg spise mat som gir meg overskudd og energi og den nringen jeg trenger. Jeg er sosial med venner og familie, fordi det gir overskudd og fordi det gir en god innvendig flelse. Jeg trives ogs i mitt eget selskap, s lenge det ikke blir for mye av det. Jeg er glad i vre ute i naturen, naturen gir meg en energi som ingen eller noe annet kan gi meg. Her kan du vre og gjre som du vil, naturen er en veldig fin arena 

Hva med deg? Hva er en sunn livsstil for deg? Vi er alle forskjellige og vi har forskjellig utgangspunkt, forskjellige ml, forskjellige kropper, forskjellige hoder og vi er generelt veldig forskjellige. Ikke gjr som andre, bare fordi du leser om det. Vr mot deg selv som du ville vrt mot andre. Det beste er vre den beste versjonen av seg selv hele tiden, av egen vilje. 

Hei og velkommen

Mitt navn er Marte Kristiansen. Jeg er personlig coach innen helse og livsstil. P denne bloggen vil jeg skrive om alt som har med folkehelse, helse, ernring, trening og livsstil. Mitt ml er s klart inspirere og motivere dere. Folkehelse- for folk flest! 

Jeg kommer fra en familie der idrett og helse har vrt en del av min oppvekst. Dette har vrt med p forme meg som person og blitt en naturlig del av min hverdag. Opprinnelig fra Oslo, men bor n p Elverum hvor jeg tok min utdanning og har kjpt hus. Jeg har tatt utdanning innenfor folkehelse og ernring og jeg brenner for hjelpe personer som trenger hjelp med endre sin livsstil. I august 2015, startet jeg mitt eget foretak, der jeg hjelper mennesker n sine ml innen livsstil og helse. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
MK Personlig coaching

Jeg valgte starte mitt eget firma etter at jeg hadde levert mastergraden. Grunnen til at jeg ville starte selv var fordi jeg hadde lyst til vre min egen sjef. Bde mine foreldre og min bror har sine egne firma og jeg har lrt mye av dem hvordan man skal jobbe i startfasen for bygge opp og utvikle foretaket/firmaet.

Igjennom den utdanningen kan det vre utfordrende f jobbe der jeg kunne bruke alle mine erfaringer og kunnskap, dette er ogs noe av grunnen til at jeg startet mitt eget. N kan jeg jobbe med mye variert, som er med p lfte meg og firmaet videre. Jeg har en egen hjemmeside du kan ta en titt p om du skulle lure p noe. www.martekristiansen.com. Ta kontakt om jeg kan hjelpe deg og n dine ml eller om du lurer p noe.