hits

februar 2017

Gjr dette og du fr ekstra effekt av treningen din

Dette gir ekstra aktivering nr du trener

Minibands eller ministrikker er korte og elastiske strikker som er perfekte buke til aktivering, oppvarming, skadeforebygging og stabilisering. Dette er genialt da de tar liten plass, og det er enkelt ta med seg, uansett hvor du skal. De er enkle bruke til trene rumpe og bein. 

Strikker er et veldig fint redskap for stryke og aktivere musklene i hofte og rumpe, i oppvarming eller for maksimal aktivering av rumpemuskulaturen under forskjellige velser.

Det er veldig vanlig at knrne har en tendens til falle innover i enkelte velser, dersom du har en strikk rundt lr/knr  vil du bevisst mtte presse knrne utover under velsen. Dette gjr at du blir mer oppmerksom p teknikken og du aktiverer og bruker musklene bedre. Jo mer kontakt med musklene, jo mer effektiv vil velsen vre og jo fortere vil du kunne merke og se fremgang. 

Jeg har samlet noen velser for underkroppen som jeg selv pleier gjre med mine strikker. 

Jeg varmet opp muskulaturen slik: 

MBiYxVc2Nwc
Sidelengs gange, med strikken rundt leggene.

QjKiB2FoB3s
Sidelengs gang, med strikken rundt lrene.

cj88lXSasAI
Sidelengs gange, dyp. Med strikk rundt lrene.

Deretter gjorde jeg disse velsene:


Kneby 90 grader, med strikk rundt lrene.

Bein spark, med strikk rundt ankel/lr.

Glutebridge med beina tett inntil kroppen, strikk rundt lrene. 

Glutebridge med beina langt fra kroppen, med strikk rundt lrene.


En veldig fin og enkel kt som passer alle. Du kan kjpe strikker med forskjellig tyngde/motstand. Husk god oppvarming. Gjr alle velsene 3-4 set og 12- 15 repetisjoner. Lykke til.

- MK -

For en dag

Pskevr i februar

Denne uka har det vrt veldig mange sinnsykt fine dager. Sol, plussgrader og skikkelig pskestemning. Jeg fr nesten litt vrstemning av vre ute om dagen. Helt magisk spr du meg. Jeg elsker vren, og jeg kan nesten ikke vente til den er her for fult. 

I gr var det en snn typisk sndag. Der samboeren ryddet og fikset i garasjen. Og jeg var inne og ryddet og vasket leiligheten. Ingenting er bedre enn starte uka med ryddig og ren leilighet. Etter det var gjort fant vi ut at vi mtte komme oss ut i det fantastiske vret. Egentlig var begge veldig slitene, s vi fant ut at en tur i nromrdet holdt for oss denne sndagen. De dagene vi ikke trener, prver vi minst g en tur p 30 minutter. Kanskje ikke s mye valg her i huset, i og med at jeg har folkehelseutdanning. Hehe. 

Vi var nesten litt turister i egen nrmilj. Tok med oss kamerat p tur og nt den fine dagen.





- MK -
 

5 inspirerende uker

Et tak for folkehelsa og barnehelsa

I de siste 5 ukene har jeg hatt en veldig spennende, morsom, inspirerende og aktiv jobb. En jobb jeg virkelig er glad jeg har hatt. Dessverre er det kun 5 uker i ret denne jobben er. Jeg har vrt skileikinstruktr for Skiforeningen, der jeg har lrt barn fra 5-9 r leke, lre og fle skiglede. En perfekt jobb i forhold til min utdannelse. Dette er virkelig et bra folkehelsetiltak, jo tidligere barn lrer seg vre aktive, jo bedre er dette for deres fremtid.


Jeg kunne nske denne jobben varte enda lenger, akkurat fordi jeg har gledet meg til dra p jobb hver morgen. Selv om det er en fysisk krevende jobb, s passet det meg helt perfekt. Det er snn jobb jeg liker drive med. Jeg passer ikke til en kontorjobb. Det som ogs er fantastisk med denne jobben er at man er ute i frisk luft hele dagen. En super jobb, som jeg hper jeg har muligheten til komme tilbake til vinter, etter vinter. 

Det er utrolig se hvor fort barn lrer, og hvordan de lrer. En kjempe spennende erfaring ta med seg videre. Jeg har sett masse skiglede, masse konsentrerte og fokuserte barn, masse latter, sang, glede og mestringsflelse. Ingenting er som lre bort til noen som virkelig setter pris p det. Jeg har vrt p skiskolen i Srkedalen disse ukene, jeg har i tillegg mtt mange andre instruktrer som har samme ml og interesse som meg. Generelt en veldig bra periode, og jeg tar med meg alt dette videre. 


Etter disse 5 ukene var jeg s heldig fikk jobbe ett par dager til. P Skullerud har de nemlig hatt pen uke, der alle som nsker kunne komme vre med leke, lre og mestre med ski p beina. Store og sm. Masse skiglede, og fantastisk vr. Et strlende tilbud. I tillegg kunne de som ikke hadde utstyr selv, lne dette uten kostnad. Vi fikk masse gode tilbakemeldinger og de fleste var super fornyde og kom flere dager denne vinterferieuken. Heia folkehelsen!

- MK -

Hjelper dette p vekten?

Vann og vektnegang

En av de viktigste faktorene for g raskt ned i vekt er forst hvordan man kan bruke vann som et hjelpemiddel for vektnedgang. Vann er en ndvendighet for kroppen og for at du skal fungere skikkelig. Det er en viktig del av det g ned i vekt. Dette fordi riktig mengde vann, til riktig tid kan ke hvileforbrenningen. Vann jevnt fordelt utover dagen, kan ogs vre med p ?slukke? st suget eller trste og flelsesspising. Det viser seg det at trsteflelsen blir drligere og drligere med alderen. Drikk ett glass (2-2,5 dl) vann nr du str opp og fr du legger deg. Drikk ogs ett glass fr hvert mltid. Dette gjres for bedre fordyelse, og for fylle magen slik at du fler deg mer mett nr du starter innta mat. Det blir av mange eksperter p slanking hevdet at man m drikke minst 8 glass vann per dag.

Kutt ut brus og andre drikker som inneholder undvendige kalorier. Drikk vann nr du er "trst" eller har lyst p noe stt eller lignende. Dette vil gjre at kroppen ofte "glemmer" den flelsen du har av f i deg noe stt. Kroppen trenger IKKE brus og andre drikkevarer, men vann er livsndvendig. Husk det.


Vann er viktig for nyrenes funksjon
For at nyrene skal fungere trenger de vann. Dersom de ikke fr nok vann, gr noe av vannet til leveren. Leverens hovedfunksjon er omdanne fett til energi, som kroppen kan forbrenne. Hvis leveren "overtar" oppgaven til nyrene, kan den ikke omdanne s mye fett til energi og dette ker da fettdepotene.

Vann stimulrerer musklene
Vann hjelper ogs til stimulere musklene og til trekke seg sammen for redusere dehydrering. Derfor er det ekstra viktig med vann de dagene man trener. Dersom du drikker kaldt vann, bruker kroppen ekstra energi p varme opp vannet. Dette blir en "ekstra" gevinst for deg som vil ned i vekt.

Drikk minimum 1,5 liter per dag
Dette er minimum for at kroppen skal klare utfre alle funksjonene som trengs. For deg som har noen kilo ekstra trengs det litt mer vann. Drikker du mye kaffe, er det ogs ekstra viktig med mer vann, fordi dette er vanndrivende.


Huskeregler for vanninntak
Vann hjelper stimulere musklene
Vann demper appetitten
Vann er ndvendig for du som slanker deg ("renser kroppen")
Drikk minst 1,5 l om dagen, helst 2 l
kt vanninntak reduserer fett depotene
Kroppen klarer ikke fungere optimalt nr den ikke har nok vann
Man fr mer overskudd av riktig mengde vann
Drikk vann fr og etter trening
Drikk vann om morgenen/kvelden
Drikk vann fr hvert mltid.

- MK -

Hva burde man drikke etter trening?

Dette burde du drikke etter trening

Du lurer kanskje p hva som er best drikke nr du har hatt en treningskt? Det er mye forskjellig som anbefales rundt omkring. Det viser seg i flere tilfeller at sjokolademelk er et veldig gunstig drikk etter trening.


Hvorfor sjokolademelk?
Sjokolademelk har nemlig et gunstig forhold mellom karbohydrater og proteiner. Dette hjelper derfor godt i form av oppbygning av muskelmasse og restitusjon. Restitusjon er en veldig vesentlig del nr det kommer til trening. Dette er med p at man tler strre treningsbelastning, forhindrer skader og overtrening dersom restitusjonen gjres riktig.

Mange viktige nringsstoffer
Proteinene i sjokolademelken er av hy kvalitet, og er derfor med bygge opp muskler. Melkeproteinene bestr av to hovedgrupper, kasein og myseproteiner. Disse to til sammen, inneholder de essensielle aminosyrene vi trenger for bygge opp muskulaturen etter en kt. Karbohydrater er ogs veldig viktig etter at man har trent. Disse for fylle opp glykogenlagrene, slik at man er klar for neste kt (restituert). Studier og forskning viser ogs at sjokolademelk kan vre med p erstatte vsketap ved trening. Dette er nemlig fordi sjokolademelk inneholder bde natrium og kalium. Melken inneholder ogs kalium som er med p bygge opp skjelettet. I tillegg fr du i deg A-, og B- vitaminer, samt sink.

Hvor raskt restitusjonen skjer er avhengig av nr du inntar nringen. Drikk sjokolademelk innen 30 minutter etter trening for best mulig effekt!

- MK -

Lever vi i et sukkeravhengig samfunn?

Sukkeravhengighet
Sukker kan vre like avhengighetsskapende som alkohol og andre narkotiske stoffer. Det er veldig vanlig bli avhengig av sukker, spesielt i dagens samfunn der det kryr av ferdig mat, fast-food og andre retter du ikke har helt kontroll p. Det er snakk om avhengighet i fysiologisk stand. Dette rammer mennesker forskjellig, akkurat fordi vi reagerer forskjellig p matvarer og noen personligheter er mer flsomme for sukker, enn andre. Teoretisk sett kan uansett alle spise p seg avhengighet. Spiser du mye stsaker, kan det skje en biokjemisk reaksjon i hjernene vre som gjr oss avhengige. Flere og flere studier viser at man faktisk kan bli raskere avhengig av sukker enn av kokain. Dette kommer av at smaken ofte spiller en rolle. Smaken nr hjernen svrt raskt. Hvem og i hvilken grad man blir avhengig er individuelt betinget. 

Biokjemiske prosesser 
Biokjemiske prosessen skjer p samme mte som med heroin og kokain frigjr sukkeret lysthormoner i hjernens belnningssystem. Jo mer stt vi spiser, jo mer blir belnningssystemet pvirket. 

Det settes i gang et biokjemisk bremsesystem som en slags motvekt. Dette tilpasser seg etter situasjonen. Jo mer stt som inntaes, jo hardere jobbes det. Problemet er at nr vi ikke spiser noe stt eller det avtar, er bremsesystemet fortsatt i full sving, og jobber p tomgang. Da reagerer kroppen ved bli rastls og ubekvem og det resulterer ofte med at man spiser mer stt for gi bremsesystemet noe jobbe med. Stsmaken gr rett til hodet med lynets hastighet, dette kommer foran stsug og all hormonrus. Nr vi spiser mye stt er vi derfor under dobbelt press for spise mer stt. Det blir alts en slags "ond" sirkel. Eneste som hjelper er holde seg unna godteri og stsaker s lenge at sukkerbehovet har normalisert og roet seg. Hvor lang tid dette tar er individuelt. 

Mental trening og sukkeravhengighet
Det handler ikke bare om holde seg unna sukker og legge om kostholdet. Man m forandre mten man bde tenker, fler og handler p. Det viser seg at opp til 30 prosent av befolkningen lider av sykelig sukkerbehov i strre og mindre grad. Og sukkeravhengigheten synes ikke utenp. Svrt mange av de sukkeravhengige har normal vekt og noen er til og med undervektige. Sukkeravhengighet er en kronisk tilstand. Er du frst blitt avhengig, vil denne avhengigheten aktiveres p nytt og p nytt. Det er viktig ppeke at sukkeravhengighet og stsug p grunn av lavt blodsukker. 

Dette gjr sukker med kroppen din:
Direkte og indirekte kan sukkermisbruk blant fre til:

- hyperaktivitet

- nyreskader

- mineralubalanse i kroppen

- depresjon

- forhyet insulinniv og hypoglucemi (lavt blodsukker)

- utviklingen av diabetes 2

- tannrte

- overvekt

- osteoporose

- kte fettmengder i levere

- hyere verdier av "det drlige" LDL- kolesterolet

Kreftpasienter under behandling blir frardet spise sukkerholdig mat

(Kilde: Bitten Jonsson). 

( Foto)

- MK -

Mental trening, for alle?

Mental trening- viktigere enn man tror

" vre mentalt sterk handler om vre god ogs nr man ikke er forberedt." 

Uansett hva mlet i livet er, er det ofte mange brikker som skal vre p plass for at du fler ting gr som det skal og for at du skal prestere optimalt. Mental trening er et verkty som ofte brukes hos idrettsutvere for at de skal bli best p det de driver med.  Jeg har selv troa p at mental trening er et viktig verkty uansett hva du driver med, eller hva du nsker oppn. Mental trening blir ofte litt glemt oppi all fysisk aktivitet og alt du kan spise og ikke spise. Dersom du fr med deg hodet ditt p det du nsker, er det lettere f med hele kroppen.

Selvtillit er troen p egne ferdigheter. Vi bygger selvtillit i stor grad p bakgrunn av hva vi presterer. Det er derfor viktig at du tr utfordre deg selv og oppske de situasjonene som gjr at du kan utvikle bedre selvtillit. Vi har alle barrierer som hindrer oss, men du m selv bryte dine egne barrierer.


Teknikker/modeller
Mental trening dreier seg om teknikker som blir brukt for styrke det mentale. Det finnes ulike modeller og teknikker. Mange av teknikkene/modellene har ofte viktige punker som skal tas hensyn til under den mentale treningen. Disse kan vre :

  • Positiv
  • Ha tro p seg selv (selvtilit)
  • Ha fult fokus
  • Oppmerksomhet p det du holder p med
  • Refokusering
  • Konstruktiv evaluering
  • Mlsetning mlprosess
  • Visualisering (indre bilder av situasjoner/ml osv.)
  • Omgjring av tankemnster (Kognitiv terapi.)
  • Avspenning (autogen avspenning, progressiv avspenning, mindfullness, yoga)
  • Indre dialoger 

Det finnes veldig mange forskjellige modeller og teknikker, det viktige er finne en som passer til deg og en du trives med. Punktene over er faktorer som ofte er brukt i mental trening. Mental trening kan hres litt skremmende ut for mange, det er jobbe med hodet og sinnet er kanskje litt tabu? Men hvorfor ikke gjre dette, om dette er nkkelen til de mlene du alltid har strebet etter?

Hva nsker DU?
Hvordan ser livet ditt ut? Hva nsker du oppn? Har du satt deg noen ml som du vil oppn? Et ml kan for noen oppleves som mer stressende enn motiverende. Da har mlprosessen ofte foregtt feil.  Et ml skal vre noe du personlig nsker og oppn, noe du selv har satt deg. Det er fort gjort "arve" andres mlsettinger, eller bare f tildelt et ml. Hvis det er tilfellet, er sannsynligheten for at du finner mlet inspirerende helt tilfeldig. Det er derfor viktig  f et eierforhold til mlet ditt.

Det er nr du feiler at du virkelig har mulighet til vokse. I stedet for miste motet, m du bygge opp troen p at du kan f det til.
Men det vil alltid vre ting som setter selvtilliten din p prve. Forsk vre i forkant av en hendelse og tenk igjennom hva som kan komme i veien for selvtilliten din. P den mten hjelper du hjernen din til resonnere seg frem til hvordan du kan takle slike utfordringer. 
Nr du tar kontroll over prestasjonene dine, fr du automatisk kontroll over selvtilliten din.

Basisteknikkene i mental trening har begrenset verdi uten et klokt innhold. Behersker du teknikkene, er det mye du kan velge i av verkty til bruk av utvikling av forskjellige mentale ferdigheter. Mentale modeller er til som en veiviser for hvordan du kan legge opp den mentale treningen uansett  hva du nsker og oppn.

(Kilde: Arne Jrstad Riise, Bjrge Stensbl og Anne Marte Pensgaard.)

- MK -

Hvorfor snakker alle om makspuls og blodsmak?

Dette burde alle som trener utholdenhet lre seg

Makspuls blir mye brukt som referanse for treningsintensitet. Det er imidlertid en hake ved dette, f vet eller har mlt sin makspuls. Det fins enkle tommeltott beregninger av makspuls, men dette blir veldig unyaktig (unyaktig betyr derfor at treningen og intensiteten ofte blir feil). Min anbefaling er glemme begrepet makspuls, den er totalt uinteressant. Terskelpulsen derimot, er trenbar og den er viktigst ta hensyn til, da fr du en mer riktig intensitet i treningen.

Her er begreper om puls som kan vre nyttig for deg kunne noe om:

Makspuls
Makspuls kan defineres som det maksimale antall ganger hjertet kan sl i lpet av et minutt. Den vre grensen av pulsen er genetisk betinget, s makspulsen er ikke trenbar. Dette er kun et tall, som endrer seg mange ganger i lpet av livet. Denne er ogs mer unyaktig og trene etter, og du trenger egentlig ikke vite den. Terskelpulsen derimot er veldig nyttig og teste og lre mer om. 

Terskelpuls/anarobe terskelen
Terskelpuls er den viktigste referansen ved trening av utholdenhet. Terskel, utnyttingsgrad, anaerob terskel, syregrense er begreper som stort sett betyr det samme. Hvordan finner jeg s denne? La det frst vre klart, dette er ikke EN puls p la oss si 165. Terskelpulsen vil vre et omrde innenfor pluss/minus cirka 1 til 2 slag, det vil si innenfor 163 til 167 pulsslag snn grovt ansltt. Mlet med treningen er jo ogs ke/lfte terskelpulsen og terskel farten. Vi vet dagsformen vr varierer, derfor ogs terskelpulsen. Frst en enkel forklaring hva terskelpuls eller terskelbelastning er.

Terskelbelastningen er den maksimale belastning man kan oppn hvor det er balanse i produksjon og fjerning av melkesyre i blodet. (Vi har alltid et melkesyreniv i blodet, selv ved hviletilstand er niver ca. 1 til 1,5 (millimol/l). Ved terskelbelastning har man alts terskelpuls, og man jobber i en biokjemisk stabil balanse med konstant melkesyre. (En mye brukt referanse for melkesyreniv ved terskel er 4 milllimol/l)

Slakker man p belastningen til under terskel, faller melkesyrenivet, og dette stabiliserer seg p et lavere niv ved jevn belastning. ker man belastningen over terskel ker melkesyrenivet. Men n skjer det noe annet ved jevn belastning over terskel. Melkesyrenivet stabiliserer seg ikke p et hyere niv, det stiger jevnt og trutt selv om belastningen er jevn. (Nyere forskning har funnet ut at det er leveren som ikke greier fjerne nok melkesyre ved belastning over terskel. Dette skyldes at blodstrmmen er prioritert til musklene, og derfor fr leveren mindre blod og derved redusert kapasitet til fjerne melkesyra).

Et godt rd angende terskel er hvordan pusten vr fles. P terskel er pusten ubehagelig, men den er overkommelig og jevn. Beveger du deg over terskel blir pusten mer og mer ubehagelig, og ender etter hvert opp i hyperventilasjon. Jeg har testet min terskelpuls hos Ingrid Kristiansen, i tillegg har jeg tatt en laktattest p Esperen.  

Fallpuls
Fallpulsen i intervaller gir ogs god informasjon om belastningen er riktig. Fallpuls vil si hvor mye pulsen faller i pausen under et intervall/fartleksdrag. Du har riktig belastning om pulsen faller noen slag i pausen. Det er normalt at den faller noe mindre i de siste pausene. Faller ikke pulsen i pausen, og spesielt tidlig i intervallene trener du for hardt.

Hvilepuls
Hvilepuls er hjertets laveste slagfrekvens i hvile. Jo sterkere hjertet ditt er, desto frre slag trenger det for pumpe blod i hvile og desto lavere er hvilepulsen. I motsetning til makspuls er hvilepuls trenbar. Den blir lavere nr du kommer i bedre form. Hvilepuls er fint mle om morgenen, forutsatt at du ikke brvkner av en vekkerklokke som sender pulsen i vret. Ligg i ro noen minutter etter at du har vknet og ml s pulsen med en pulsklokke. Sykdom og overtrening viser seg ganske likt nr det kommer til hvilepuls. Om du jevnlig flger med p hvilpulsen din kan du se om du er restituert og klar for en ny dag med trening, eller om du br ta det litt rolig. Ved sykdom og overtrening er hvilepulsen minst 5-10 slag hyere enn normalt. 

Lykke til med trening fremover alle sammen. Trening er gy og trenger ikke gjres vanskelig. Det enkle er ofte det beste! nsker du teste din terskelpuls, ta kontakt. Dette vil vre en viktig verkty for fremgang.

(Kilde: Ingrid Kristiansen)

- MK -

Hva med prve denne kten?

Hei og god sndag alle sammen.

Hper alle har hatt en super uke, og en fin helg.

Det er viktig med variasjon, derfor tenkte jeg dette kunne vre inspirerende dele en kt. Det er veldig fort gjort og lpe de samme ktene, som man er vant med. Variasjon er veldig viktig og for at man skal bli bedre er dette kanskje en av de viktigste faktorene man m ta hensyn til. Man blir ikke god av bare gjre det samme.


Denne kten kan bde gjres ute og inne p mlle. Dette er ogs viktig variere med. Man blir sterkere i leggene av lpe ute, s husk variasjon!  Faller dette i smak, prver jeg dele en lpekt i uka.

Ukas lpekt:
Husk god oppvarming (minst 10 min, helst 15 min). 5 x 30 sek intervall og 15 sek pause. 5 x 60 sek p og 30 av, 3 x 2 min p og 1 min av. Jogg i 5 minutter. 3 x 15 sek p og 15 sek av. 1 x 30 sek p og 15 av, 1 x 60 sek p og 30 sek av, 1 x 2 min p og 1 min av og tilslutt 1 x 3 min p, 1 min av. Husk jogge godt ned etter kten, minst 10 minutter. Dette er veldig viktig for en riktig og god restitusjon. 

- MK -

Kan man trene nr man er syk?

Er det egentlig lurt trene nr man bygger p en forkjlelse?

Hvor lenge br man vente til man kan begynne trene igjen? Lytt til egen kropp og signalene den gir.

Trening ved forkjlelse er ofte ok, s lenge du ikke har feber i tillegg. Det er ikke bare feber som teller p denne avgjrelsen. Plages man fra bronkier og lunger, som hoste, tett bryst eller er astmatiker, s br man ikke trene under en forkjlelse. I tillegg er det viktig se an temperaturen ute. Er det veldig kaldt, kan det vre lurt la vre. 

Dersom man opplever en forverring av forkjlelsen, selv uten febersymptomer, br man ta treningsfri i n til to dager inntil man kjenner at sykdommen er p retur.


Nr kan man trene igjen?
Dersom du fler deg litt slapp, og kanskje brygger p noe, kan trening fremprovosere en forkjlelse. Det viser seg at hvis man trener hardt eller har en lang, slitsom kt, kan dette svekke immunforsvaret og redusere motstandsevnen nr man samtidig er smittet av et virus eller en bakterie. Derfor er det viktig lytte til kroppen signaler. 

Man br vre feberfri minst ett dgn, fr man begynner trene igjen. Start ogs med en rolig og kort kt, slik at kroppen fr tilpasset seg igjen. Bruk noen dager p tilvenning, slik at du ikke fr tilbakefall. Harde kter og konkurranser br man ikke ta fr man har vrt feberfri i cirka fem dgn. 

Lytt til egen kropp
Man kjenner ofte sin egen kropp best, og hva den tler og ikke tler. Merker man at man er sliten og allmentilstanden ikke er helt som den burde, er det bedre ta en dag uten trening. Dette for gi kroppen hvile og overskudd. Lytt til kroppen signaler, kroppen er smart.  Man skal ikke overstyre kroppens signaler om dette, for eksempel ved tvinge seg igjennom en treningskt ved vre sta og ha viljestyrke. 

Det er nemlig slik at kroppen har et eget feedback-system som gjr at vi er i stand til ta de rette avgjrelsene, slik som om det er riktig trene eller ikke. Derfor, lytt til egen kropp.


- MK -

Dette skjer om du spiser for lite

Spiser du for lite?
Spiser du for lite, kan du faktisk risikere at forbrenningen din stopper opp. Kroppen krever at du tilfrer nok energi for ha overskudd til gjre alle dagens gjreml, selv om det bare er ligge p sofaen.

Sliten og trtt
Du har behov for f tilfrsel av energi og nringsstoffer hver dag for fungere optimalt. Fr du ikke i deg nok mat, fr du heller ikke i deg nok av de viktigste nringsstoffene kroppen trenger. Dette kan fre til at du blir sliten og trtt, fr drlig konsentrasjon og det gr ut over humret. P lengre sikt kan du f nedsatt immunforsvar og utvikle mangelsykdommer fordi du ikke fr i deg livsviktige vitaminer og mineraler. Men ogs feil mat kan gi samme konsekvenser som for lite mat. Nok og riktig mat er viktigst. Ved spise riktig mat er det enkelt lytte til kroppen. Da vet kroppen hvor mye den skal ha gjennom sult og metthet og fravr av stsug.


Mister muskler
Ved for lite nring, brukes lagrene i kroppen opp. Du lagrer energi i form av fett, sukker og proteiner. I hvilken rekkeflge dette blir brukt i, avhenger av hvilke nringsstoffer som inntas og i hvilke frekvenser. Faste over antall timer viser at bde proteiner, alts muskler, og sukker som er lagret i lever og i muskler samt fett blir brutt ned. Og dette til stor frustrasjon for de som nsker g ned i fettprosent, men beholde muskelmasse. Blodet trenger et konstant og stabilt innhold av sukker. Nr dette kommer inn gjennom kosten, blir nivet for hyt og det fres ut av blodet og lagres som fett og glykogen.


Bruker opp kroppens lagre
Nr det ikke kommer noe sukker til blodet gjennom maten m det hentes fra kroppens egne lagre. Kroppens aktivitet, hormonstatus og hva du har spist og nr bestemmer hvor dette hentes fra. Glykogenlagrene blir ofte brukt ganske raskt, og etter dette hentes energi fra fettlagre og muskler.Ved nske om beholde eller ke muskelmasse anbefales et jevnt inntak av proteiner og korrekt styrketrening. 

- MK -

Er sukker s skadelig som man tror?

Det viktig huske p at det ikke er sukker alene som er den store syndebukken

Har sukkeret ftt ufortjent mye slakt?


Ja, jeg tror faktisk det. Her gjelder "alt med mte regelen". Sukker kan vre farlig i store mengder. Du trenger ikke kutte ut sukker helt, men prv holde det til en gang i uka der du koser deg litt ekstra. Det er viktig skille mellom det kose seg en gang i uka, fremfor daglig. Det er det store bildet som har betydning. Dette gjelder med alt. Sukker er for mange en kilde til nytelse. Men det har kanskje blitt for mye av det gode i dagens samfunn? Det er blitt til en stor negativ konsekvens for folkehelsen. Det er mye som tyder p at kningen av overvekt skyldes et over middels hyt sukkerinntak hos store deler av befolkningen. 

Hvordan fungerer sukkeret i kroppen? Er det s skadelig som mange skal ha det til? 
Det verste med sukker er at det er "tom" energi. Det gir oss mye energi i form av kalorier, men lite/ingen viktige vitaminer og mineraler. I tillegg er det ogs gjerne slik at nr du spiser sukkerholdige matvarer, s "stjeler" det plassen til det som skulle vrt inntak av mer nringsrik mat. Sukker gir ogs en drlig metthetsflelse i kroppen. Problemet er ogs at det er veldig, veldig vanedannende. Jo mer kroppen fr, jo mer skriker den etter det. 

Sukker pvirker ogs blodsukkeret vrt. Du kan oppleve at blodsukkeret etter omlag en time etter sukkerinntak kan ha falt lavere enn det var i utgangspunktet. Du vil da kunne oppleve en litt svimlende og rar flelse i kroppen til dette regulerer seg. Dette frer alts med seg et stort sug p enda mer stt. Ved hyt blodsukker vil buttspyttkjertelen skille ut store mengder med det blodsukkersenkende hormonet insulin. Hyt blodsukker er p mange mter skadelig, s at insulin kommer inn og senker blodsukkeret er p mange mter bra. Mye insulin er med p lagre fett. Det gjr det ved at det fr fettvevet til stoppe utskillelsen av fett, ke opptaket av fett til fettvev og stimulere leveren til omdanne glukose til fett

Trenger vi sukker?
Det viser seg faktisk at man trener en viss sukkermengde i blodet for fungere. Alle har vel flt p ha lavt blodsukker, nr du for eksempel ikke rekker spise, eller bevist hopper over et mltid. Da er det vanlig begynne "fyse" p mat som inneholder karbohydrater. Ofte i form av raske karbohydrater som gir en ugunstig svigninger p blodsukkeret. Mengden er ogs ofte vanskelig begrense nr man frst setter igang. Velg naturlige sukkerkilder.

Hva skal jeg velge?
Det er masse annet godt man kan spise, det gjelder bare bruke fantasien og kanskje g inn for det. Mange sverger ogs til sukkererstatning. Dette vet man mindre om enn sukker, men det pvirker ikke blodsukkeret. Naturlige alternativer er kanskje det beste. Eksempler p sunnere alternativer:

- Oppskret frukt 

- Grnnsaker med dipp

- En smoothie laget av frukt og/eller br 

- Sukkerfri yoghurt

- Kesam med br 


Sukker er ikke syndebukken alene
Dagens anbefalinger er at sukker br begrenses til mindre enn 10% av den totale energiinntaket. Saft, brus, nektar, ste bakevarer og godteri er de strste kildene til sukker i dagens befolkning. Mye ferdigmat er ogs tilsatt sukker. Derfor lnner det seg lage mat fra bunn av, slik at du vet og har oversikt over mengdene du fr i deg. 

- Ved et hyt sukkerinntak gr det utover ditt ndvendige inntak av andre viktige makro- og mikronringsstoffer. Det inneholder masse energi, men er ikke den energien kroppen trenger for fungere optimalt.

"Det viktig huske p at det ikke er sukker alene som er den store syndebukken". 

Hele livsstilen pvirker hvordan livet og helsen din er. Sukker er ikke gunstig i store mengder, og mye sukker i kostholdet kan vre med p pvirke helsen. Du kan i verste fall utvikle livsstilssykdommer som kreft, diabetes type 2, overvekt, fedme og tannhelseproblemer. Imidlertid er det viktig huske p at det ikke er sukker alene som er den store syndebukken. Et for hyt energiinntak totalt sett vil ke faren for disse tilstandene. Derfor er det viktig kontrollere de totale mengdene du spiser, fremfor kun fokusere p ett nringsstoff. 

"Alt med mte"
Det sies ikke her at sukker er bra, men at dersom man holder seg innenfor anbefalingene s er det ofte lurt. Dersom man overstiger disse og i tillegg har en ellers drlig livsstil kan dette pvirke og gi konsekvenser.

Konsekvenser ved for hyt innhold av sukker er:

- kt risiko for utvikling av overvekt/fedme

- ker stsuget/behovet

- kt kolesterol

- Drlig tannhelse

- kt risiko for type 2- diabetes

- Tar plassen til viktige nringsstoffer vi trenger 

Konklusjon
Det er alts ikke sukkeret i seg selv som er farlig, men sammensetningen av hvordan vi lever. Inaktivitet, fet mat og et forhyet energiinntak kan sies vre vel s skadelig som sukker.

- MK -

Gjr du dette?

Dette kan vre skadeforebyggende

Lping krever at man er sterk i de "riktige" lpemusklene. Jeg har satt opp 4 forskjellige velser som kan vre lurt for deg som nsker bli en bedre, sterkere og mindre skadet lper. Lpsstyke er en viktig del fordi det er med p forebygge lpeskader. Jo mer mengde du har i kroppen og jo sterkere du er i de aktuelle lpsmusklene, jo bedre grunnlag har du. Disse velsene er gull verdt om du vil bli sterkere i lpsmuskulaturen. Dette vil gi mange gode effekter.

4. gode styrkevelser for lpere
1. Thev
St p en lav kasse eller i et trappetrinn, med bakerste halvdel av foten p utsiden av trinnet. Startstiling med ankelleddet fullt byd. Strekk deretter ankelleddet raskt, til du kommer helt opp p t. Slipp deg s sakte tilbake til startstilling.

Utfres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med kun egen kroppsvekt, eller som eksplosiv dynamisk styrketrening med vektstang p skuldrene. Vristhopp er et alternativ til denne velsen, for eksplosiv trening av samme muskler.
Muskler trent: Hovedsakelig ankelstrekkere og ankelbyere

2. Step - ups
Bruk en stol, kasse, trappetrinn etc. som er i knehyde eller lavere. Sett den ene foten opp p forhyningen, og ta steget opp ved strekke ut kne og hofteledd . Senk deg s ned til utgangsposisjon, og gjenta gitt antall repetisjoner p ett bein fr du skifter til det andre beinet.

Utfres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med egen kroppsvekt eller lav tilleggsvekt, og som eksplosiv dynamisk styrketrening i form av step-ups avsluttet med hopp.
Muskler trent: Hovedsakelig knestrekkere og hoftestrekkere

3. Sit- ups med beina festet
Fest beina i en ribbevegg eller tilsvarende, og ligg slik at du har ca. 90⁰ vinkel i kneleddet, og plasser hendene bak hodet eller over brystet. Lft s overkroppen s langt opp mot knrne som mulig i en jevn bevegelse. Senk deg sakte tilbake til utgangsposisjon.

Utfres frst og fremst som utholdende dynamisk styrketrening, med egen kroppsvekt eller med noe tilleggsvekt i form av vektskive eller lignende lagt p brystet.

Muskler trent: Hovedsakelig hofteleddsbyere og kjernemuskulatur i mage

4. Hamstringdrag med ball/slynge
Ligg p rygg med strak kropp, og med beina opp en stor treningsball (Swiss Ball etc.) eller i slynger, slik at kun vre del av ryggen berrer bakken. Bruk baksiden av lrene til bye kneleddet og trekke hlene inn mot rumpa . Strekk s kneleddet kontrollert ut igjen tilbake til startposisjon. Fokuser p holde kroppen strak og stabil under hele utfrelsen. Kan utfres med ett bein i gangen for ke vanskelighetsgrad og belastning.

Utfres frst og fremst som utholdende dynamisk styrketrening. 
Muskler trent: Hovedsakelig knebyere og kjernemuskulatur i mage og rygg

- MK -

Er det farlig trene nr man er gravid?

Holder du deg i form?

Det er ingen grunn til hoppe over treningsktene nr du er gravid. Kvinner som trener, opplever enklere svangerskap, mindre kompliserte fdsler, de har bedre selvflelse og blir sjeldnere deprimerte.Er du vant til trene, kan du trygt fortsette med det nr du er gravid. Dersom du ikke trener, er det ypperlig begynne n. For s lenge du tar noen enkle forholdsregler, er det bare positivt for bde deg og barnet ditt at du holder deg aktiv - s fremt du har et normalt svangerskap og ikke lider av spesielle sykdommer.

Minst 30 minutter om dagen med moderat fysisk aktivitet blir anbefalt til alle gravide. Dette kan vre trening p treningssenter, svmming, sykle, g en tur, eller andre treningsformer som ikke er i gruppen du br unng. Er du i faresonen for f svangerskapsdiabetes eller svangerskapsforgiftning, har du enda bedre grunn til trene i minst 30 minutter om dagen. Men ogs 20 minutter med trening tre til fire dager i uken har en gunstig innvirkning p helsen.

Lytt til kroppen
Det er viktig ikke overdrive. Men det er noen musklegrupper det er viktig vre sterk i. Bde fr og nr barnet er kommet. Da kan det vre en fordel vre sterk i rygg, bryst og armer. Det er ingenting som tyder p at styrketrening under svangerskapet har negative konsekvenser for mor eller barn.


Styrketrening for gravide
Du br ikke trene for tungt. Dersom du klarer 12-15 repitisjoner per sett, trener du ikke for tungt. Klarer du under 10 repitisjoner, br du velge lettere vekter. Generelt br du ikke trene bena for tungt gjennom svangerskapet, og helst ikke verken sittende eller liggende. Dette er fordi enkelte av disse velsene kan ke buktrykket markant. Andre velser br du helst trene sittende, og bruk gjerne apparater. Trener du med frivekter, vr sikker p at du utfrer velsene korrekt.


Fine velser for gravide:


1. Facepull


2. Bicepscurl i kabel


3. Sittende skulderpress med hantler

4. Stende sidehev m/ vekt

5.Rygghev

6. "Flies" med hantler

 

Lykke til med treningen!
- MK -
 

Hvorfor har dette forandret seg?

Livsstilsykdommer - samfunnets utfordring?


Vi hrer mer og mer snakk om livsstilsykdommer i dagens samfunn. Men hva er det egentlig og hvorfor fr vi livsstilsykdommer? Det ligger jo litt i ordet, livsstilsykdommer er sykdommer som kommer eller har sammenheng med hvordan en person lever. Disse sykdommene ker i industrialiserte land der folk lever lenge. Eksempler p livsstilsykdommer er hjerte- og karsykdommer, hyt blodtrykk, type 2- diabetes, KOLS, visse typer kreft, beinskjrhet, depresjon, overvekt og fedme for nevne noen. Livsstilsykdommer blir ofte omtalt som vr tid store helseutfordring.

rsakene til at disse sykdommene dukker opp forrsakes ofte av faktorer som kostholdet, livsstilen og miljet vi lever i. Inaktivitet, overspising, stress og mye alkohol kan vre sentrale rsaksfaktorer som kan pvirke livsstilen i senere tid og i verste fall fre til en eller flere livsstilsykdommer. Livsstil er en betegnelse p mten en person ut fra egne valg forholder seg til eget levesett gjennom fysisk aktivitet, kosthold, inaktivitet og forhold til rusende midler. Livsstilen pvirkes ogs av dgnrytme, svnmengde og stressniv.

Hvorfor er livsstilsykdommer mer vanlig i dagens samfunn? Det sies at endringer i kostholdet etter 1950 i vestlige land har vrt med p skape en endring. Vi spiser i dag mer meieriprodukter, kjtt, planteoljer, alkohol og fruktjuice. Matvarer som poteter, ris og brd som er stivelsesrike har derimot gtt ned. Mange mener at disse endringene i kosten og livsstilen har betydning for livsstilsykdommer. Det viser seg ogs at flytting fra ett land til et annet p f r utvikler samme risiko for livsstilsykdommer, spesielt kreftsykdommer. Dette er alts en sterk indikator p at milj spiller en like avgjrende rolle som arvelige faktorer.

For forebygge disse sykdommene er rdene:

  • Spis mindre og sunnere mat
  • Vre daglig fysisk aktiv
  • Slutt ryke
  • Ha et moderat alkoholforbruk
  • Vre med p bedre miljforholdene rundt deg
  • Sov nok

Fysisk aktivitet er det viktigste tiltaket du kan gjre for forebygge livsstilsykdommer. Dagens samfunn er blitt mer passivisert og inaktivt, og dette er et stort problem for samfunnet akkurat p grunn av disse sykdommene som fler og fler lider av (Kilde: nhi).

- MK - 

Fett, forbrenner fett?

Fett - konsentrert energi

Fett kan sette turbofart p forbrenningen, s lenge det er rett fett. 

Different kind of good fats in a wooden surface.

Veldig mange tror at fett bare er undvendig  og som gjr at man blir tykk. Men slik er det alts ikke. Fett har mange viktige funksjoner, det er ogs en svrt viktig energikilde, spesielt for deg som trener mye. Det meste av fettet du fr i deg, bruker kroppen som energi. Det er via fettet du fr i det de livsndvendige fettsyrene og flere vitaminer. Fett er ogs med p lfte frem smaksstoffene i maten. 

Hvert gram fett gir 9 kcal, dette er alts dobbelt s mye energi i forhold til 1 gram med proteiner og karbohydrater. Det fettet fu ikke fr brukt opp lagres som kroppsfett. Kroppsfettet fungerer som et ekstra energilager, og brukes i ndsituasjoner. Det beskytter ogs de indre organene. 

For mye av det gode?
Fr i tiden var det vanlig at mennesker jobbet fysisk hardt. Fett ble da betraktet som veldig positivt. Jo fetere jo bedre. I dagens samfunn er det motsatt. Forskjellen ligger i at fr var det vanskelig f i seg nok energi, men i dag fr de fleste i seg nok eller for mye. Mange beveger seg i tillegg for lite i forhold til matinntaket. Totalt s spises det for mye fett i Norge. Anbefalingene for daglig dose av fett ligger p maksimalt 30 % av de daglige kaloriene. Snittet ligger p 34%. Fett i passe mengder er livsndvendig, og kvinner trenger litt mer fett enn menn. Fettsyrer i riktig balanse er essensielt for hormonell balanse i kroppen. PMS, overgansplager, blodsukker, hudkvalitet og svn. Alt handler om hormoner.

Spis riktig type fett
Fett deles inn i tre hovedgrupper. Disse er; flerumettet, enumettet og mettet. Mange matvarer bestr ofte av en blanding av alle disse, men grupperes etter den typen det er mest av. Du kan ofte se p konsistensen hvilket fett det er mest av. Dersom det inneholder mest mettet fett, er den hard (smr, ost og kokosfett). Inneholder det mest enumettet eler flerumettet fett, er det mykt eller flytende selv etter oppbevaring i kjleskap (olivenolje, rapsolje, maisolje og bordmargarin).

Du fr i det like mye fett, uavhengig av typen fett. Men de pvirker kroppen p forskjellige mter.  Umettet fett (enumettet og flerumettet) kommer fra planteriket og er det vi kaller for sunt fett. Du finner det blant annet i planteoljer, ntter, avokado, oliven, fr og fisk. Det mettede fettet du fr fra kjtt og melkeprodukter er skalt usunt fett. Det samme gjelder transfett. Spiser du mindre mettet fett og mer umettet fett, vil det ha en gunstig effekt p kolesterolnivet i blodet ditt. Kolesterol er faktisk essensielt det ogs, dette finner du i for eksempel eggeplommer.

Livsviktig fett 
Noen fettsyrer er livsviktige, disse er bla flerumettet omega -3 og omega - 6. Disse kan ikke kroppen produsere selv, og de m derfor komme inn via maten. Det anbefales at de flerumettede fettsyrene skal gi 3E%, enumettede 10-15 E% og resten skal komme fra mettet fett. 

Visste du at:
1. Fet fisk (makrell, laks, tunfisk og kveite) har mest flerumettet fett i tillegg til et hyt innhold av den livsndvendige fettsyren omega-3. Spis derfor fet fisk bde til middag og som plegg eller lignende hver uke. 
2. Noen nevner med peantter (100g) inneholder like mye fett som 6 porsjonspakker med smr (60g)
3. Fett fremhever matens smakstoffer
4. For at kroppen skal kunne ta opp vitaminer (fettlselige) m maten inneholde fett. (Vitamin A, D, E og K). 


 

- MK - 

Derfor legger man p seg ved for lite svn

Forskning tyder p at lite svn, kan gi oss ekstra kilo

Som jeg har skrevet om tidligere s er svn er veldig viktig del av menneskers liv. Vi er avhengig av svn. Enkelt og greit. Ingen fungerer med lite eller drlig svn. Alle har vel opplevd det p kroppen noen ganger, og det sier seg selv at det ikke gr i lengden. Man kan f diverse "bivirkninger" av sove for lite. En av dem er g opp i vekt, eller ikke klare g ned i vekt om det er nskelig. Dette er frustrerende for mange, fordi man kanskje ikke klarer legge seg nr man egentlig burde. Mange sliter vel med at dgnet har for f timer? Dette er ikke s lurt tukle med, svn er alfa omega. Mellom seks og ni timer er i flge svnforskere innenfor normalen. Dette varierer ogs med alder.


Hva pvirkes?
Svn pvirker muskelveksten vres, restitusjon og nok/riktig svn pvirker ogs forbrenningen vres. Nyere forskning viser at svnmangel kan medfre vektkning. En av rsakene kan vre at vi ubevisst tar til oss mer sukker og fett. Det er med andre ord viktig prioritere en god natt svn, uansett hvilken dag i uka det er. Det er veldig mange av oss som liker sitte oppe p kvelden, det kan vre hyggelig. Men det er kanskje bedre legge seg tidligere om man har muligheten til det. 

Ta igjen?
Jeg kan ta igjen svnen nr helgen kommer tenker du kanskje. Men svn kan faktisk ikke tas igjen. Dessverre for mange i en hektisk hverdag. Derfor gjelder det prioritere riktig. Det lnner seg heller ikke sove veldig mye lenger i helgene enn i ukedagene. Det er ikke mulig kompensere for den "tapte" svnen. 

Lite svn, flere kilo?
Nyere forskning viser nemlig dette. Svn er ogs en rssak til at mange enten gr opp i vekt, eller ikke klarer g ned i vekt. Forskningen gikk ut p at testpersonene fikk 2 timer mindre svn hver natt over en viss periode. Etter kun to uker, hadde alle lagt p seg i snitt 1 kilo. 

Overraskende resultater?
Egentlig er det mange som kunne tenke at resultatene ble omvendt, dette fordi man bruker mindre energi nr man sover enn nr man er vken. Slik var ikke resultatene.

Man mener at nr man har mangel p svn, vil man ofte velge enklere og mer usunne lsninger enn om man har sovet nok. Man spiser mat som inneholder mer sukker og mer fett enn man ellers ville gjort. Dette skjer ubevisst. Alle testpersonene ble spurt om de endret p matvanene sine de ukene de sov mindre. P dette svarte de nei, de spiste omtrent det samme som de gjorde ellers.


Kostholdsendringene er ubevisste
Under forsket ble det imidlertid frt nye kontroll med hva deltakerne spiste, slik at forskerne som ledet forsket visste hva deltakerne hadde ftt i seg av mat under forsket. Det viste seg at de spiste mer sukker og fett, men at de ikke hadde lagt merke til det selv. Tidligere forskning har ogs vist at de som sover mindre, ofte tyr til junk food, i forhold til de som sover mer. 

Det er viktig ppeke at det likevel ikke sikkert at dette er hele forklaringen og det er heller ikke sikkert at det gjelder alle. Man skal ikke utelukker at dette ogs kan ha med genetiske forhold gjre. Uansett gjelder det for noen.

Dokumenterte resultater
Professor, dr. psychol Stle Pallesen ved Institutt for samfunnspsykologi, Universitetet i Bergen, stadfester at det er en godt dokumentert sammenheng mellom kort svnlengde og forhyet kroppsmasseindex (BMI), overvekt og fedme.

? Studier har vist at svnmangel ker produksjonen av grelin og senker produksjonen av leptin, forklarer han. Grelin er et appetittstimulerende hormon, mens hormonet leptin bidrar til dempe appetitten.

Det viser seg ogs at sover man mindre, er man ofte mindre fysisk aktiv. Noe som ogs henger sammen med vekt og livsstil. 

Hvileforbrenningen pvirkes
Hvileforbrenningen blir ogs pvirket ved for lite svn. Dette er jo med p bestemme det totale energiforbruket til en person. 

Underskelser er gjort her. Utvalget av forskspersoner bestod av 14 menn i 20-rene. Med fire ukers mellomrom ble de plassert i et laboratorium i 24 timer. Frste gangen ble de bedt om sove mellom kl 23 og kl 7 neste morgen, alts tilsammen i tte timer. Andre gangen holdt de seg vkne hele natta gjennom.

Underskelsen viste en reduksjon i hvileforbrenningen p 5 prosent og en nedgang i den termiske effekten av mat p 22 prosent under den svnlse perioden i forhold til det dgnet de sov. Dette ga et resultat p 140 kalorier forskjell. 

Konklusjon
Nedgangen er likevel ikke veldig stor og de frreste av oss unngr sove helt i lpet av et dgn. Vi vet ikke hvor mye eller hvor lite forbrenningen pvirkes ved et par timers mindre svn enn normalt. Likevel indikerer dette eksperimentet at forbrenningen heller ikke er upvirket av manglende svn.

Forskerne merket seg ogs at deltakerne var mer sultne den natta de holdt seg vkne.

Kilde: Kallestad

- MK -

Er dette farlig for deg?

Hvorfor br man redusere saltinntaket?

Sea salt on wooden spoon
Salt er noe vi mennesker trenger. Men i dagens samfunn viser det seg at vi nordmenn gjennomsnittlig spiser for mye salt. Mye salt kan nemlig vre skadelig for helsen. Den daglige dosen vi maks br f i oss per dag ligger p rundt 5 gram. Det viser seg at gjennomsnittet i Norge ligger p 10 gram om dagen.

Hvorfor kan salt vre farlig?

Et hyt saltinnhold ker risikoen for hyt blodtrykk, som igjen kan fre til strre risiko for hjerte- og karsykdom. Det viser seg at blodrene blir svekket, etter at man har spist et mltid med for mye salt. Dette skjer fra 30-60 minutter etter at mltidet er spist. I denne perioden blir blodrene betydelig svekket og det blir vanskeligere for kroppen pumpe blod rundt i kroppen. Forskning viser ogs at dette igjen kan fre til hjerteproblemer. Mye salt i kostholdet kan alts fre til hjerteinfarkt, slag, nyresykdommer, magekreft og beinskjrhet for nevne noe av de vanligste diagnosene.

Hvor kommer alt saltet fra?

I dagens samfunn er det veldig mye ferdig mat p markedet. 70-80 % av saltet kommer fra bearbeidet mat. En underskelse som er gjort i Storbritannia viser at ett kutt p 1 g per dag, kan redusere mange sykdommer.

Hvordan spise mindre salt?
Lag maten fra bunnen av, da kan du selv velge saltmengden.
Bruk ?nkkelhull? merkete matvarer som hjelpemiddel. Matvarer som er merket med nkkelhull inneholder ofte mindre salt enn andre matvarer av samme type.
Dersom du kjper ferdigmat/bearbeidet mat. Les p innholdet, og vel typene med minst mulig salt.
Smak p maten FR du tilsetter salt (du kan nesten alltid tilsette mindre enn det som str i oppskrifter)
Bruk andre krydder eller tilsetninger istedenfor salt. Eksempler er pepper, sitron, eddik (hvitvins-eddik, krydder-eddik) og balsamico.
Bruk friske urter
Bruk chilli, lk eller hvitlk
Vre obs p saltinnholdet i buljong, soyasaus og blandingskrydder
Drikk rent vann som trstedrikk. Vann fra springen inneholder lite salt. Andre typer vann du kjper eller lignende kan inneholde mer
Salt kan vre vanedannende. Behovet kan reduseres. Prv kutte ned en periode, da vil kroppen vende seg til dette.

Nyttig fakta om salt
Salt (NaCl) er bygget opp av natrium (Na) og klorid (Cl). Det er srlig natriumet i salt som har dokumentert negativ helseeffekt.
1 gram salt inneholder 0,4 gram natrium. 1 gram natrium tilsvarer 2,5 gram salt (NaCl).
n teskje rommer 7 gram salt.
Kroppen trenger natrium, men behovet er bare ca. 0,6 gram natrium (1,5 gram salt) om dagen for voksne.
Anbefalingen for inntak av salt (natriumklorid) for voksne er i dag maksimalt 6 gram per dag (2,4 gram natrium). P lang sikt anbefales det redusere til 5 gram salt per dag.
Det anbefales at barn under 2 r maksimalt fr i seg 0,5 gram salt per megajoule per dag, dette for unng at barn venner seg til et kosthold med et hyt saltinnhold. Fra 2 r og opp til 9 r br saltinntaket begrenses til ca. 3-4 g/dag.
De fleste typer salt inneholder mye natrium "noen mer enn andre" og kan derfor ikke kalles sunne.
Svetting som flge av langvarig fysisk aktivitet og hy temperatur, samt diar, kan fre til ekstra tap av natrium.
Fordi maten ofte inneholder for mye salt, trenger vi sjeldent tenke p salttilfrselen.​​​​

(Kilde Helsenorge)

(Kilde bilde)

- MK -

Gr du opp i vekt av sove for lite?

Lr noen triks for f det beste ut av natten

Det er mye som tyder p at vi mennesker er avhengig av svn. "Skjnnhetssvnen" er ikke bare viktig for skjnnhetene, men det har ogs betydning for vres helse. Men hvor mye m eller br man sove per natt er det kanskje mange som lurer p? Dette avgjres av ulike faktorer som livvstil og alder for nevne noen. Det sies at man br ha 7,5-8 timer svn per natt. 

Vi kan frst se bort i fra timer man br sove, vi vet at en god natts svn er viktig for at vi skal fungere slik vi burde. Svnen har innvirkning p flere ting i kroppen. Vekten, musklene, hukommelsen og flelseslivet blir pvirket av svnkvaliteten og svntimene. For lite svn, eller drlig svn over lenger tid kan vre med p gjre deg deprimert. 

Generelt kan flelseslivet pvirke hvor godt du sover. Dersom du vkner mange ganger i lpet av natten, kan dette vre at du har en vanskelig periode. Men hvorfor er det slik at noen alltid sover drligere enn andre? Det er som nevnt mye som pvirker. Svnlshet er en veldig vanlig svnsykdom. Det utlses ofte dersom det har skjedd en drastisk forandring i livet ditt som stress, konflikter, samlivsbrudd, ddsfall eller lignende. 


Grubler du gjennom natta?
Drlig og lite svn kan i noen tilfeller bli kroniske. Dette fordi man fort kan forbinde sengen med uro og lite svn slik at du ikke klarer slappe av sove. 

Mange av de som sliter med svnlshet er ofte mer srbare enn andre og kan ha tendenser til angst eller mye tenking generelt. Andre vanlig rsaker til drlig svn finner vi dgnrytmeforstyrrelser, hvor det er et misforhold mellom den indre biologiske dgnrytmen til personen, og tidspunktene for nr personen br/m vre vken og sove. 

Hvordan f bedre svn?
Hvordan kan man sove bedre eller mer? En ting man br slutte med er slumring av vekkeklokken p morningen, denne funksjonen gjr det hele stort verre. Det er alts viktig f nok svn hver natt. Man kan dessverre ikke "ta igjen" svn. Et tips er ogs at man str opp til cirka samme tid daglig. Dersom man klarer det vil man ofte finne en dgnrytme som normaliserer og kroppen innstiller seg dette. Dette resulterer fort i at man vkner til samme tid daglig, selv uten klokke. 

Kaffe kan ogs vre med p pvirke svnen. Ikke drikk kaffe for seint p ettermiddagen/kvelden. Ikke g sulten til sengs, viktig spise litt fr man legger seg, men unng store og tunge mltider. Det kan ogs vre lurt ikke sove mer enn 15-20 minutter om du skal ta deg en hvil. En god ide er ogs ha det kaldt og mrkt p soverommet. 

kt vekt ved fot lite svn?
sove lite pvirker alts stort sett hele livsstilen. Man fr drligere humr, mindre overskudd og er med p pvirke den mentale helsen vres. Hukommelsen og reaksjonen blir ogs pvirket. Man legger fort p seg noen ekstra kilo dersom man sover drlig eller lite. 

- MK -

Effektive treningsformer for gravide

Effektive treningsformer

Det er mange gravide som er usikre p hva de kan og ikke kan gjre av trening. Stort sett all aktivitet og trening er bra, s lenge du har vrt vandt til den type aktivitet/trening fr du ble gravid. Det sies alts at du ikke skal begynne med noe helt nytt nr du er gravid. Det er greit at kroppen har vrt borti de samme bevegelsene fr. Det gjelder ogs gjre bevegelser som ikke gjr vondt i kroppen. 

Viktig styrke kroppen
Det er mange fordeler med vre fysisk aktiv og trene under svangerskapet. Myndighetene anbefaler alle gravide med et ukomplisert svangerskap til trene minimum 30 minutter med kondisjon om dagen 7 dager i uken. I tillegg anbefales alle med normale svangerskap til bedrive styrketrening. Ogs de som ikke har trent dette tidligere. trene styrke trenger ikke ndvendigvis bety at du skal bruke vekter. Det kan like gjerne vre bruk av egen kroppsvekt eller slynge (redcord, TRX osv) og lignende.

Nr mage og bryst vokser vil du naturlig nok bli mer sliten i rygg og skuldre/nakke, og vil ha stor nytte av styrke omrder som rygg-, nakke- og skuldermuskulatur. Dette vil hjelpe p holdningen din gjennom svangerskapet, i tillegg til at du kan forebygge ryggplager. Nr magen vokser og tyngdepunktet endres fr de fleste en overdreven svai i korsryggen. Dette kan styrketrening vre med forebygge. 

velser for bekkenet m ogs f et ekstra fokus. Under graviditeten skjer det mye med bekkenet. Det blir lsere og utvides i en forberedelse til fdselen. Mange kan f det du kaller for symptomgivende bekkenlsning, og kan gjre svangerskapet smertefullt. Trening i seg selv vil ikke ndvendigvis hindre symptomgivende bekkenlsning, da hormoner ofte er syndebukken. Men godt trente personer fr sjeldnere symptomgivende bekkenlsning enn de som er drligere trente.


Hvor hardt kan jeg trene?
Hvor hardt man kan trene er avhengig av hvor godt trent du var fr du ble gravid og hvordan graviditeten din i utgangspunktet er. 

Mange sliter med kvalm og trtthet i starten av et svangerskap. Dette gjorde i hvertfall jeg. For min del hjalp det trene, dette gjorde at jeg minst hadde en time om dagen jeg ikke var kvalm, og jeg sov bedre p nettene de dagene jeg trente og var ekstra aktiv. Ta deg en gtur p 10 minutter 3 ganger om dagen, og du har ndd den halvtimen med mosjon som anbefales av myndighetene. Litt er faktisk bedre enn ingenting.

Det er gjort flere studier p gravide idrettsutvere (mamma var en av dem og jeg var i magen). Det viser seg at selv om mor har hy puls, vil ikke dette vre skadelig for barnet. Er du godt trent fr svangerskapet er det derfor ingenting i veien for at du fortsatt sliter deg litt ut p trening. Men du skal selvflgelig ta ekstra hensyn til at det tar mye energi vre gravid. 

Nr det kommer til styrketrening s er det naturlig at du ikke trener opp mot maks gjennom svangerskapet. I frste trimester sies det at du kan trene som normalt, men med visse forbehold etter dagsform, eventuelle komplikasjoner osv. Det er du som selv kjenner kroppen din best.

Om du ikke fler for lfte like tungt som tidligere er det fornuftig allerede n g ned p belastningen. I mange tilfeller holder det ofte med kroppsvektstrening. Dropp s tunge lft at du m holde buktrykket over lengre tid. Du kan lfte de store velsene som kneby og marklft med lettere vekter og flere repetisjoner, s slipper du engste deg for eventuelle komplikasjoner.


7 effektive treningsformer

  • Styrketrening
  • Jogging
  • Turging
  • Slyngetrening
  • Svmming
  • Dans
  • Bekkentrening (det er noe alle gravide BR trene).

Og annet du fler kroppen din takler uten problemer.

Andre gode grunner til trene under svangerskapet:

  • fde er hardt arbeid. Ved trene under svangerskapet vil du kunne mte denne utfordringene med en sterkere kropp og psyke.
  • Trening gir deg overskudd og kan hjelpe p trettheten som ofte kommer i begynnelsen og slutten av graviditeten.
  • Godt trente kvinner har ofte kortere og enklere fdsler.
  • Trening kan gi bedre blodgjennomstrmning i morkaken og vil vre gunstig for fosteret.
  • Kvinner som trener fr sjeldnere fdselsdepresjon enn de som ikke trener.
  • De som trener under svangerskapet klarer ofte holde vektoppgangen innenfor et normalt omrde, og vil lettere kunne finne tilbake til vekten de hadde fr svangerskapet.
    (Kilde: Sinnetshelse.no)

Lytt til egen kropp. Jeg vil komme tilbake til spesifikke treningsprogrammer for deg som er gravid, s flg med.

- MK -

 

Prv dette i matpakka?

Kreative matpakkeforslag

Det er alltid lurt smre med seg mat nr man skal p skolen, barnehagen, jobb eller andre steder. Det er i hvert fall ofte mye billigere og sunnere enn om du ender opp med kjpe deg noe p nrmeste kiosk, kantine eller lignende. Det gjelder bare bruke kreativiteten, man ender ofte opp med det samme. Her kommer noen forslag til matpakker som er enkle og litt annerledes enn brdskiva.  Har du drlig tid p morningen, er det alltid lurt forberede mest mulig p kvelden i forveien. Her er to forslag til kreativ matpakke, begge falt i smak her. 

Kyllingsalat m/blbr (eller andre br etter nske)
Du trenger:

  • 300 g kyllingfilet
  • 1/2 ss olje (til steking)
  • litt salt
  • litt pepper
  • 1 avocado
  • 1/2 lime
  • litt sukker
  • 50 g spekeplse eller lignende
  • 25 g blbr (eller andre br etter nske)

Slik gjr du:
Smr inn kyllingen med olje og krydder og stek den i ca. 5 minutter p hver side (til den er gjennomstekt). Skjr opp avocadoen og legg i en boks. Press limesaften og litt sukker over. Skjr spekeplsen i skiver og kyllingfilen i terninger, bland alt sammen og topp med br.


(Bilde og oppskrift)

Pita
Du trenger:

  • Fullkornspita
  • salat
  • mozzarella
  • 2 ss pesto
  • 2 ss maiskorn
  • 4 skiver pastrami eller annet skinkeplegg

Slik gjr du:
Varm gjerne pitabrdet p forhnd som vist p pakken. Skjr opp brdet. Smr med pesto og legg p salaten og grnnsakene, osten og kjttet og avslutt med litt pesto.


( Bilde og oppskrift)

- MK -

Er du utbrent?

5 tegn p utbrenthet

Symptomer
Utbrenthet er mer vanlig enn fr. Dette kommer av at vi generelt lever i et mer stressende samfunn, og presset p oss som mennesker kan fort bli hyere enn vi klarer. Her kommer noen tegn som du br vre obs p. 

1.    Irritabel
2.    Apati
3.    Likegyldighet
4.    Manglende arbeidsgnist. 
5.    Fysiske plager

Ufokusert
Disse fem faktorene er de vanligste som rammer de som er utbrente. Likegyldighet og mindre arbeidsgnist er ofte de faktoren man reagerer p frst.  Andre tegn kan vre at man fort fler seg ukonsentrert. Du klarer rett og slett ikke fokusere p det som skjer her og n. Det og vkne fr vekkeklokken og grue seg til de dagligdagse gjremlene er ogs et typisk tegn.  Nr dette skjer mer enn to uker i strekk, er det p tide sjekke dette opp. 

Mer flsom
Depresjon, vondt i skjelett og muskler, uro og angst er ogs vanlige tegn p utbrenthet. Veldig mange blir mer flsomme enn normalt, og grter oftere. Det er ogs veldig vanlig bli bekymret for fremtiden. Er du i faresonen? Da br du snakke med en du stoler p. Du br ogs ta en avgjrelse p om dette er noe som gr over av seg selv, eller om du trenger hjelp fra andre. 

En vei tilbake?
Det finnes en vei tilbake. Det viktigste er at man ikke blir gende med det alene. Snakk om det. Det er lett fle at verden er imot deg og man kan fort overtolke situasjoner som man aldri ville tolket slik fr/etter. Det gjelder f nervesystemet i sjakk, og f en innsikt. Mange er ikke tilstede i sitt eget liv, har for hyt tempo og utovervendt fokus. 

Lev sunnere
En sunn livsstil er vesentlig. Legg vekt p en god og fast dgnrytme. Nok svn er veldig viktig. Vr ute i dagslys hver dag. Gjr noe du synes er morsomt og vr sosial. 

Ta tak i situasjonen, og begynn i det sm
Utbrenthet kan man leve lenge med, dersom man vet at det kommer til g over og dersom du har en plan. Dersom du ikke opplever ha en plan, men alt blir "svart" kan dette vre skummelt. Da er det viktig med raske grep. Husk at uansett situasjonen og tilstanden av utbrentheten er det viktig bygge seg opp langsomt og systematisk. Begynn i det sm. 

- MK -

Ta med barna p tur

Ut p tur - med barna

Veldig mange foreldre, vet hvordan tiden ikke alltid strekker til. Man nsker og trene og vre aktiv, men det passer ikke inn i den ellers hektiske planen. Det kan i en hektisk hverdag vre en utfordring. Men hva med trene og vre aktiv sammen med barna? Det er jo et veldig godt alternativ dersom du ikke har tid alene, eller ikke har mulighet alene. Barna synes det vre aktiv er kjempe gy, og det gjelder bare gjre turen til en form for lek. Ha "konkurranser", ha med noe "godt" spise eller belnn p andre mter.

Vi mennesker er ikke skapt for sitte p rumpa. Det er dessverre fler og fler som foretrekker det. Husk at vi voksene er forbildene til barna rundt oss. Derfor kan det vre en kjempe ide og ta med barna p turen. Enten om dere voksene gr/lper og barna sykler, om dere gr en topptur sammen eller om alle lper eller sykler. Det gjelder bare og bruke fantasien og gjre det hele til en god opplevelse. 

P tur med tantebarnet
Jeg har selv ingen barn, men det er ikke lenge til jeg har det. Bare noen mneder.  Jeg ante til mange. Derfor prver jeg vre et aktivt forbilde for dem. Dette med at jeg stort sett er med p det de nsker, spesielt om det er aktiviteter. Vi har ogs vrt p turer sammen. N i sommer var samboeren min Thor Kristian, ssteren hans Tone, snnen hennes Thor Oscar og jeg p en "topptur" i Bergen. Thor Oscar er 6 r og har masse energi. Veldig morsomt ha han med p tur i sommer. Her var det ingen klaging, bare masse energi, gjemsel p veien og belnning p toppen. Han var den minst slitne nr vi var ferdig med turen. Det er som oss voksene, barn fr ogs mer energi av vre aktive. En veldig morsom tur, og Thor Oscar er et godt eksempel p at barn synes det er morsomt vre med p tur. 

Ut p tur med familien
I min oppvekst har jeg hvert vant til vre med p tur, s lenge jeg kan huske. Bde nr jeg satt i vogn og bare var med nr mamma trente, og genrelt hele oppveksten der vi har vrt p uendelig mange skogsturer, byturer, fjellturer, skiturer og all mulig fysisk aktivitet var en del av hverdagen. Jeg synes s klart ikke alltid det var like kult. Men den dag idag er jeg veldig glad for at jeg har vrt oppvokst med turer og fysisk aktivitet. Jeg elsker og trene og vre aktiv, og det er garantert fordi mamma og pappa tok meg med p tur og fordi jeg har ftt en ellers god opplevelse med dette fra jeg var lite. Gleder meg til jeg kan fra med mine barn p tur. Ikke lenge til det n. De verdiene vil jeg lre bort videre.


Ta med barna
Ta med barna p tur, de vil trives med det. S lenge dere som voksene trives med det. Engasjement smitter. Det vil ogs gjre at dere opplever forskjellige ting sammen ute i naturen. Det er ogs helsefremmende for bde store og sm. Det vil skape verdier og det vil skape kunnskap. Barn har godt av vre fysisk aktive, daglig. Dersom dette blir en vane fra de er sm, vil sannsynligheten for at de blir aktive som voksene forhyes. Helsedirektoratet anbefaler at alle barn skal vre fysisk aktive 60 minutter om dagen. Derfor er det ogs perfekt ta med barna nr du skal ut trimme. Barna vil ogs kjenne hvordan det er bli svett og varm, og hvordan hjertet banker litt fortere nr man er aktiv. De vil ogs fle en mestring nr de har gjennomfrt turen. Det vil av og til bli litt sutring, men da gjelder det for oss voksene og vre kreative og sette dem p andre tanker. God tur. 


 

- MK -

En annerledes hverdag

Grnder, jeg?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
I september 2015 hoppet jeg i det. Jeg valgte starte for meg selv, noe jeg hadde tenkte p de siste 2 rene av studielivet mitt. Jeg har studert folkehelse i 5 r, og idrett og helse i totalt 8 r (3 r Idrettsfag p vgs og 5 r p hyskole) . Folkehelse er et viktig tema, og blir mer og mer aktuelt. Folk i alle aldre og med forskjellig ml trenger hjelp. Dette er virkelig noe jeg nsker jobbe med. Dette var en av grunnene til at jeg hoppet i det og opprettet et eget foretak. Jeg har n skt jobber i over 1 r og for avslag p avslag. Det virker som mange av stillingene jeg sker p, undervurderer min kompetanse og utdannelse. Nettopp fordi vi med folkehelseutdanning ikke fr en formel "tittel". Jeg tror dette ville hjulpet oss mye. Etter 5 r med hy utdannelse, har jeg ogs slitt med f sttte fra NAV, derfor var det ekstra aktuelt starte mitt eget. Det kan vre trtt starte for seg selv. Dette var jeg veldig klar over. Bde mamma, pappa og storebroren min har gjort det samme, og jeg lrer og fr mye rd av dem.

S lenge jeg trives og brenner for det jeg driver med, stopper ikke dette meg. Det er en annerledes hverdag, der jeg aldri helt vet hvordan dagen ser ut fr den er der. Jeg svarer p mail, blogger og jobber store deler av dagen. Det tar tid, men jeg er motivert og ingen kan stoppe meg nr jeg frst har bestemt meg for klare noe (Kristiansen gener). Det vre sta og bestemt kommer godt med nr man starter for seg selv, og det har jeg i massevis. 


I tillegg til MK- Personlig Coaching jobbingen, har jeg flere smjobber.  Dette fordi jeg trenger erfaringer til videre jobbing. Jeg jobber som trener og instruktr p gruppetimer, og jeg jobber som instruktr i Skiforeningen, der jeg lrer barn g p ski. Noen mer relevante enn andre. Alt av erfaring innen helse og trening hper jeg kan hjelpe meg videre bde i mitt foretak og i en kommende jobb. Jeg brenner virkelig for hjelpe mennesker til en motiverende og aktiv hverdag. Ser frem til hjelpe mange andre  n sine ml, og jeg vet dette blir en viktig erfaring som jeg kan ta med meg videre. 


I september nr jeg startet MK, fant jeg og lillebroren min ut at vi mtte ordne bde logo og egen hjemmeside. Det er lillebror Sondre Kristiansen, som har sttt for logoen og som drifter hjemmesidene mine. Noe han virkelig er proff p. Dette er en veldig viktig arena bli sett p og der jeg formidler min kunnskap gjennom blogging. Blogging er vanskeligere enn man selv skulle trodd, helt til man begynner med det. I 2016 har jeg ogs skrevet under hos Nettavisen, og det er derfor jeg blogger her hos dem p blogg.no. Et spennende samarbeid som jeg setter pris p. Blogging er morsomt, og jeg gleder meg til skrive og formidle mer. Jeg skriver om ting jeg brenner for, og som jeg vet jeg kan. Mlet mitt er f trening og kosthold frem i lyset, p en enkel og inspirerende mte. Det str veldig mye rundt p nettet om akkurat dette. S utfordringen blir at folk stoler p og blir inspirert av det jeg skriver. I tillegg har jeg i lpet av 2016 ftt avtale med bde Garmin, der jeg tester ut diverse puls og GPS klokker. I tillegg har jeg et samarbeid med 2XU. Jeg er ambassadr og jeg gjr forskjellige relevante jobber, foredrag eller lignende. En veldig spennende erfaring som jeg tar med meg videre. 


Jeg setter pris p ha en annerledes hverdag. Med forskjellige jobber, forskjellige mennesker og forskjellige ml. Jeg liker hjelpe mennesker til bli den "beste versjonen" av seg selv. Jeg liker ha startet for meg selv, selv om det flger med mye frustrasjon, jobbing og utfordringer. Men dette kan bare g en vei, oppover.

Jeg gleder meg til hre fra nye potensielle kunder, jeg gleder meg til lese mailene deres og mlene deres. Jeg gleder meg til hjelpe dere p riktig vei, hjelpe dere til synes fysisk aktivitet, helse, ernring og folkehelse er spennende. Jeg gleder meg til blogge og formidle mer av det jeg synes er skikkelig spennende selv. Jeg gleder meg til pushe dere til n det dere lenge har tenkt p.

Ikke nl med spr om rd og hjelp. Kroppen din skal du leve med resten av livet, ta vare p den. Det er som regel ingen "quickfix", men det er verdt kjempe for det. Klarer andre det, hvorfor skal ikke DU klare det?


En ekstra takk til familie og venner som alltid har troa og som sttter meg!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

- MK -

Hvordan skal jeg trene for f fremgang?

Alle gjr feil?

Jeg leser ofte at det er for mange et stort poeng f mest mulig melkesyre under en treningskt. Men er det egentlig noe poeng i dette? Hva nsker du med treningen din? Om du skal bli bedre utholdenheten er dette det verste du kan gjre. Dette er nemlig fordi melkesyren er med p delegge for den utholdenheten du helt sikkert er p jakt etter om du lper over 1500 meter. De aller fleste jeg har hjulpet med trening, trener alt for mye hardt. Dette vil gjre vondt verre. Derfor vil jeg fremme dette p en enklest mulig mte. Ikke tro du har gjort en bedre kt om du ble "sur i beina". Dette delegger nemlig om det er utholdenhet du er ute etter. Derfor er trappelp veldig dumt og for tungt for mange. Kommer syra er du over din terskel, og det skal du aldri vre p trening. I konkurranse gjelder s klart ikke dette. Husk skille mellom trening og konkurranse. 


Utholdenhetstrening
Utholdenhetstrening er trening mange driver med, men hvordan vet du at du gjr det riktig? Jeg har tidligere skrevet om puls og hvor forvirrende det er blitt fremstilt. Terskelpuls er det veldig f som egentlig vet hva er, og hvordan man finner. Dette burde bli allmennkunnskap blant treningsglade mennesker. Det er nemlig mye hente p vite akkurat gva din terskelpuls og terskelfart ligger p. Det er da mye lettere legge treningen p riktig puls. Fremfor nr du opererer med soner, som egentlig i mine yne bare er forvirrende. Det som er med terskel er at man kan ha forskjellige terskel p forskjellige type aktivteter, avhengig av hva du gjr mest. Jeg kan terskelen min p lping, og det er fordi det er det jeg personlig har bruk for. En terskeltest tas ofte uf i fra hvilken aktivitet du driver mest med innen utholdenhet.

Hva er terskeltrening?
En kort forklaring kan vre nyttig her. Anaerob terskel defineres der laktatverdien (melkesyreverdien) begynner stige eksponentielt (knekkpunktet). kt fart og okysgenopptak ved anaerob terskel tyder p framgang. Redusert hjertefrekvens p samme hastighet indikerer ogs framgang, og er et godt verkty for folk flest. Terskelpulsen er ikke et bestemt tall. Min terskelpuls ligger mellom 184-188 (denne varier fra person til person). Det er mellom disse bestemte slagene du skal ligge i lpet av en kvalitetskt. Det er lettest trene p terskelpuls og ikke terskelfart. Dette fordi pulsen ofte sier noe om dagsform og alt som pvirker oss. 

M man mle laktaten?
I de fleste tilfeller der man mler melkesyreterskelen mles det laktat underveis og etter testet. Men dette er ikke noe man m. Ingrid Kristiansen (mamma) har etter veldig mange rs erfaring funnet en metode der man kan finne melkesyreterskelen uten mle laktaten. Det stemmer ogs, for jeg har tatt en test med laktatmling og en uten og de viser akkurat det samme. Veldig interessant, og veldig mye mindre skremmende for mange.Jeg har selv vrt p opplring i flere mneder, og kan ogs ta slike tester. Ta kontakt med en av oss i Team Kristiansen for mer info.


Hvordan trene p terskel?
Det store sprsmlet er da hvordan man trener p terskel? Dette er veldig lett nr du frst har ftt din terskelpuls. Dette er da et perfekt "verkty" du kan bruke hver gang du skal ha en kvalitetskt. Du skal aldri p trening noe over denne terskelpulsen, da kommer melkesyren og melkesyren er med p delegge den utholdenheten de fleste som driver med utholdenhetstrening er p jakt etter. Det er her den strste feilen ligge hos de fleste, de trener for hardt og fr syre for ofte. Dette er kanskje grunnen for at man ikke blir bedre? Ja det stemmer, jo hardere man trener (over terskel) jo verre for utholdenheten. Dette kan ikke gjentas nok ganger. 

Nr jeg skal ha kvalitetskter der jeg skal ligge rundt terskelpulsen min s lper jeg p mlle, lper intervaller ute eller gr med bungypump staver. Variasjon er en fin ting. Jeg liker variere mellom lping og bungypump. Dette fordi lping er spass belastende at jeg ikke tler lpe for mye. I gr gikk jeg intervaller med Bungypump staver, sammen med 13 andre. Dette er en veldig effektiv mte for meg trene kvalitet p. Intervaller i grupper. Nr jeg gr intervaller med Bungypump stavene min p 6 kilo ligger jeg like fort p den pulsen jeg burde, som om jeg lper intervaller. Jeg fr s klart med enda flere muskler nr jeg gr med stavene fremfor nr jeg lper. Likevel fles det mer "behagelig" f hy puls med stavene fremfor uten. Jeg l rett under og p terskelpuls p alle intervallene. Noe som er svrt gunstig for trene hjerte- og lunger. nsker du prve lpe intervaller eller g intervaller med Bungypump staver? Ta kontakt med meg

Gjr det enkelt
Terskelpuls og terskelfart er egentlig ganske enkelt. Ta en test og du vil garantert merke fremgang. Dette fordi du vil ha mye mer kontroll p hvor "hardt" du skal trene til enhver tid. Trening skal vre gy og trenger ikke gjres vanskeligere enn det er. Men dropp melkesyretreningen s kommer du langt. Mengde er grunnlaget for at kroppen skal tle intervalltrening (p terskelpuls). 


- MK -