februar 2017

Gjør dette og du får ekstra effekt av treningen din

Dette gir ekstra aktivering når du trener

Minibands eller ministrikker er korte og elastiske strikker som er perfekte å buke til aktivering, oppvarming, skadeforebygging og stabilisering. Dette er genialt da de tar liten plass, og det er enkelt å ta med seg, uansett hvor du skal. De er enkle å bruke til å trene rumpe og bein. 

Strikker er et veldig fint redskap for å stryke og aktivere musklene i hofte og rumpe, i oppvarming eller for maksimal aktivering av rumpemuskulaturen under forskjellige øvelser.

Det er veldig vanlig at knærne har en tendens til å falle innover i enkelte øvelser, dersom du har en strikk rundt lår/knær  vil du bevisst måtte presse knærne utover under øvelsen. Dette gjør at du blir mer oppmerksom på teknikken og du aktiverer og bruker musklene bedre. Jo mer kontakt med musklene, jo mer effektiv vil øvelsen være og jo fortere vil du kunne merke og se fremgang. 

Jeg har samlet noen øvelser for underkroppen som jeg selv pleier å gjøre med mine strikker. 

Jeg varmet opp muskulaturen slik: 

MBiYxVc2Nwc
Sidelengs gange, med strikken rundt leggene.

QjKiB2FoB3s
Sidelengs gang, med strikken rundt lårene.

cj88lXSasAI
Sidelengs gange, dyp. Med strikk rundt lårene.

Deretter gjorde jeg disse øvelsene:


Knebøy 90 grader, med strikk rundt lårene.

Bein spark, med strikk rundt ankel/lår.

Glutebridge med beina tett inntil kroppen, strikk rundt lårene. 

Glutebridge med beina langt fra kroppen, med strikk rundt lårene.


En veldig fin og enkel økt som passer alle. Du kan kjøpe strikker med forskjellig tyngde/motstand. Husk god oppvarming. Gjør alle øvelsene 3-4 set og 12- 15 repetisjoner. Lykke til.

- MK -

For en dag

Påskevær i februar

Denne uka har det vært veldig mange sinnsykt fine dager. Sol, plussgrader og skikkelig påskestemning. Jeg får nesten litt vårstemning av å være ute om dagen. Helt magisk spør du meg. Jeg elsker våren, og jeg kan nesten ikke vente til den er her for fult. 

I går var det en sånn typisk søndag. Der samboeren ryddet og fikset i garasjen. Og jeg var inne og ryddet og vasket leiligheten. Ingenting er bedre enn å starte uka med ryddig og ren leilighet. Etter det var gjort fant vi ut at vi måtte komme oss ut i det fantastiske været. Egentlig var begge veldig slitene, så vi fant ut at en tur i nærområdet holdt for oss denne søndagen. De dagene vi ikke trener, prøver vi minst å gå en tur på 30 minutter. Kanskje ikke så mye valg her i huset, i og med at jeg har folkehelseutdanning. Hehe. 

Vi var nesten litt turister i egen nærmiljø. Tok med oss kamerat på tur og nøt den fine dagen.





- MK -
 

5 inspirerende uker

Et tak for folkehelsa og barnehelsa

I de siste 5 ukene har jeg hatt en veldig spennende, morsom, inspirerende og aktiv jobb. En jobb jeg virkelig er glad jeg har hatt. Dessverre er det kun 5 uker i året denne jobben er. Jeg har vært skileikinstruktør for Skiforeningen, der jeg har lært barn fra 5-9 år å leke, lære og føle skiglede. En perfekt jobb i forhold til min utdannelse. Dette er virkelig et bra folkehelsetiltak, jo tidligere barn lærer seg å være aktive, jo bedre er dette for deres fremtid.


Jeg kunne ønske denne jobben varte enda lenger, akkurat fordi jeg har gledet meg til å dra på jobb hver morgen. Selv om det er en fysisk krevende jobb, så passet det meg helt perfekt. Det er sånn jobb jeg liker å drive med. Jeg passer ikke til en kontorjobb. Det som også er fantastisk med denne jobben er at man er ute i frisk luft hele dagen. En super jobb, som jeg håper jeg har muligheten til å komme tilbake til vinter, etter vinter. 

Det er utrolig å se hvor fort barn lærer, og hvordan de lærer. En kjempe spennende erfaring å ta med seg videre. Jeg har sett masse skiglede, masse konsentrerte og fokuserte barn, masse latter, sang, glede og mestringsfølelse. Ingenting er som å lære bort til noen som virkelig setter pris på det. Jeg har vært på skiskolen i Sørkedalen disse ukene, jeg har i tillegg møtt mange andre instruktører som har samme mål og interesse som meg. Generelt en veldig bra periode, og jeg tar med meg alt dette videre. 


Etter disse 5 ukene var jeg så heldig å fikk jobbe ett par dager til. På Skullerud har de nemlig hatt åpen uke, der alle som ønsker kunne komme å være med å leke, lære og mestre med ski på beina. Store og små. Masse skiglede, og fantastisk vær. Et strålende tilbud. I tillegg kunne de som ikke hadde utstyr selv, låne dette uten kostnad. Vi fikk masse gode tilbakemeldinger og de fleste var super fornøyde og kom flere dager denne vinterferieuken. Heia folkehelsen!

- MK -

Hjelper dette på vekten?

Vann og vektnegang

En av de viktigste faktorene for å gå raskt ned i vekt er å forstå hvordan man kan bruke vann som et hjelpemiddel for vektnedgang. Vann er en nødvendighet for kroppen og for at du skal fungere skikkelig. Det er en viktig del av det å gå ned i vekt. Dette fordi riktig mengde vann, til riktig tid kan øke hvileforbrenningen. Vann jevnt fordelt utover dagen, kan også være med på å ?slukke? søt suget eller trøste og følelsesspising. Det viser seg det at tørstefølelsen blir dårligere og dårligere med alderen. Drikk ett glass (2-2,5 dl) vann når du står opp og før du legger deg. Drikk også ett glass før hvert måltid. Dette gjøres for bedre fordøyelse, og for å fylle magen slik at du føler deg mer mett når du starter å innta mat. Det blir av mange eksperter på slanking hevdet at man må drikke minst 8 glass vann per dag.

Kutt ut brus og andre drikker som inneholder unødvendige kalorier. Drikk vann når du er "tørst" eller har lyst på noe søtt eller lignende. Dette vil gjøre at kroppen ofte "glemmer" den følelsen du har av å få i deg noe søtt. Kroppen trenger IKKE brus og andre drikkevarer, men vann er livsnødvendig. Husk det.


Vann er viktig for nyrenes funksjon
For at nyrene skal fungere trenger de vann. Dersom de ikke får nok vann, går noe av vannet til leveren. Leverens hovedfunksjon er å omdanne fett til energi, som kroppen kan forbrenne. Hvis leveren "overtar" oppgaven til nyrene, kan den ikke omdanne så mye fett til energi og dette øker da fettdepotene.

Vann stimulrerer musklene
Vann hjelper også til å stimulere musklene og til å trekke seg sammen for å redusere dehydrering. Derfor er det ekstra viktig med vann de dagene man trener. Dersom du drikker kaldt vann, bruker kroppen ekstra energi på å varme opp vannet. Dette blir en "ekstra" gevinst for deg som vil ned i vekt.

Drikk minimum 1,5 liter per dag
Dette er minimum for at kroppen skal klare å utføre alle funksjonene som trengs. For deg som har noen kilo ekstra trengs det litt mer vann. Drikker du mye kaffe, er det også ekstra viktig med mer vann, fordi dette er vanndrivende.


Huskeregler for vanninntak
Vann hjelper å stimulere musklene
Vann demper appetitten
Vann er nødvendig for du som slanker deg ("renser kroppen")
Drikk minst 1,5 l om dagen, helst 2 l
Økt vanninntak reduserer fett depotene
Kroppen klarer ikke fungere optimalt når den ikke har nok vann
Man får mer overskudd av riktig mengde vann
Drikk vann før og etter trening
Drikk vann om morgenen/kvelden
Drikk vann før hvert måltid.

- MK -

Hva burde man drikke etter trening?

Dette burde du drikke etter trening

Du lurer kanskje på hva som er best å drikke når du har hatt en treningsøkt? Det er mye forskjellig som anbefales rundt omkring. Det viser seg i flere tilfeller at sjokolademelk er et veldig gunstig drikk etter trening.


Hvorfor sjokolademelk?
Sjokolademelk har nemlig et gunstig forhold mellom karbohydrater og proteiner. Dette hjelper derfor godt i form av oppbygning av muskelmasse og restitusjon. Restitusjon er en veldig vesentlig del når det kommer til trening. Dette er med på at man tåler større treningsbelastning, forhindrer skader og overtrening dersom restitusjonen gjøres riktig.

Mange viktige næringsstoffer
Proteinene i sjokolademelken er av høy kvalitet, og er derfor med å bygge opp muskler. Melkeproteinene består av to hovedgrupper, kasein og myseproteiner. Disse to til sammen, inneholder de essensielle aminosyrene vi trenger for å bygge opp muskulaturen etter en økt. Karbohydrater er også veldig viktig etter at man har trent. Disse for å fylle opp glykogenlagrene, slik at man er klar for neste økt (restituert). Studier og forskning viser også at sjokolademelk kan være med på å erstatte væsketap ved trening. Dette er nemlig fordi sjokolademelk inneholder både natrium og kalium. Melken inneholder også kalium som er med på å bygge opp skjelettet. I tillegg får du i deg A-, og B- vitaminer, samt sink.

Hvor raskt restitusjonen skjer er avhengig av når du inntar næringen. Drikk sjokolademelk innen 30 minutter etter trening for best mulig effekt!

- MK -

Lever vi i et sukkeravhengig samfunn?

Sukkeravhengighet
Sukker kan være like avhengighetsskapende som alkohol og andre narkotiske stoffer. Det er veldig vanlig å bli avhengig av sukker, spesielt i dagens samfunn der det kryr av ferdig mat, fast-food og andre retter du ikke har helt kontroll på. Det er snakk om avhengighet i fysiologisk stand. Dette rammer mennesker forskjellig, akkurat fordi vi reagerer forskjellig på matvarer og noen personligheter er mer følsomme for sukker, enn andre. Teoretisk sett kan uansett alle spise på seg avhengighet. Spiser du mye søtsaker, kan det skje en biokjemisk reaksjon i hjernene våre som gjør oss avhengige. Flere og flere studier viser at man faktisk kan bli raskere avhengig av sukker enn av kokain. Dette kommer av at smaken ofte spiller en rolle. Smaken når hjernen svært raskt. Hvem og i hvilken grad man blir avhengig er individuelt betinget. 

Biokjemiske prosesser 
Biokjemiske prosessen skjer på samme måte som med heroin og kokain frigjør sukkeret lysthormoner i hjernens belønningssystem. Jo mer søtt vi spiser, jo mer blir belønningssystemet påvirket. 

Det settes i gang et biokjemisk bremsesystem som en slags motvekt. Dette tilpasser seg etter situasjonen. Jo mer søtt som inntaes, jo hardere jobbes det. Problemet er at når vi ikke spiser noe søtt eller det avtar, er bremsesystemet fortsatt i full sving, og jobber på tomgang. Da reagerer kroppen ved å bli rastløs og ubekvem og det resulterer ofte med at man spiser mer søtt for å gi bremsesystemet noe å jobbe med. Søtsmaken går rett til hodet med lynets hastighet, dette kommer foran søtsug og all hormonrus. Når vi spiser mye søtt er vi derfor under dobbelt press for å spise mer søtt. Det blir altså en slags "ond" sirkel. Eneste som hjelper er å holde seg unna godteri og søtsaker så lenge at sukkerbehovet har normalisert og roet seg. Hvor lang tid dette tar er individuelt. 

Mental trening og sukkeravhengighet
Det handler ikke bare om å holde seg unna sukker og legge om kostholdet. Man må forandre måten man både tenker, føler og handler på. Det viser seg at opp til 30 prosent av befolkningen lider av sykelig sukkerbehov i større og mindre grad. Og sukkeravhengigheten synes ikke utenpå. Svært mange av de sukkeravhengige har normal vekt og noen er til og med undervektige. Sukkeravhengighet er en kronisk tilstand. Er du først blitt avhengig, vil denne avhengigheten aktiveres på nytt og på nytt. Det er viktig å påpeke at sukkeravhengighet og søtsug på grunn av lavt blodsukker. 

Dette gjør sukker med kroppen din:
Direkte og indirekte kan sukkermisbruk blant føre til:

- hyperaktivitet

- nyreskader

- mineralubalanse i kroppen

- depresjon

- forhøyet insulinnivå og hypoglucemi (lavt blodsukker)

- utviklingen av diabetes 2

- tannråte

- overvekt

- osteoporose

- økte fettmengder i levere

- høyere verdier av "det dårlige" LDL- kolesterolet

Kreftpasienter under behandling blir frarådet å spise sukkerholdig mat

(Kilde: Bitten Jonsson). 

( Foto)

- MK -

Mental trening, for alle?

Mental trening- viktigere enn man tror

"Å være mentalt sterk handler om å være god også når man ikke er forberedt." 

Uansett hva målet i livet er, er det ofte mange brikker som skal være på plass for at du føler ting går som det skal og for at du skal prestere optimalt. Mental trening er et verktøy som ofte brukes hos idrettsutøvere for at de skal bli best på det de driver med.  Jeg har selv troa på at mental trening er et viktig verktøy uansett hva du driver med, eller hva du ønsker å oppnå. Mental trening blir ofte litt glemt oppi all fysisk aktivitet og alt du kan spise og ikke spise. Dersom du får med deg hodet ditt på det du ønsker, er det lettere å få med hele kroppen.

Selvtillit er troen på egne ferdigheter. Vi bygger selvtillit i stor grad på bakgrunn av hva vi presterer. Det er derfor viktig at du tør å utfordre deg selv og oppsøke de situasjonene som gjør at du kan utvikle bedre selvtillit. Vi har alle barrierer som hindrer oss, men du må selv bryte dine egne barrierer.


Teknikker/modeller
Mental trening dreier seg om teknikker som blir brukt for å styrke det mentale. Det finnes ulike modeller og teknikker. Mange av teknikkene/modellene har ofte viktige punker som skal tas hensyn til under den mentale treningen. Disse kan være :

  • Positiv
  • Ha tro på seg selv (selvtilit)
  • Ha fult fokus
  • Oppmerksomhet på det du holder på med
  • Refokusering
  • Konstruktiv evaluering
  • Målsetning à målprosess
  • Visualisering (indre bilder av situasjoner/mål osv.)
  • Omgjøring av tankemønster (Kognitiv terapi.)
  • Avspenning (autogen avspenning, progressiv avspenning, mindfullness, yoga)
  • Indre dialoger 

Det finnes veldig mange forskjellige modeller og teknikker, det viktige er å finne en som passer til deg og en du trives med. Punktene over er faktorer som ofte er brukt i mental trening. Mental trening kan høres litt skremmende ut for mange, det er å jobbe med hodet og sinnet er kanskje litt tabu? Men hvorfor ikke gjøre dette, om dette er nøkkelen til de målene du alltid har strebet etter?

Hva ønsker DU?
Hvordan ser livet ditt ut? Hva ønsker du å oppnå? Har du satt deg noen mål som du vil oppnå? Et mål kan for noen oppleves som mer stressende enn motiverende. Da har målprosessen ofte foregått feil.  Et mål skal være noe du personlig ønsker og oppnå, noe du selv har satt deg. Det er fort gjort å "arve" andres målsettinger, eller bare få tildelt et mål. Hvis det er tilfellet, er sannsynligheten for at du finner målet inspirerende helt tilfeldig. Det er derfor viktig å få et eierforhold til målet ditt.

Det er når du feiler at du virkelig har mulighet til å vokse. I stedet for å miste motet, må du bygge opp troen på at du kan få det til.
Men det vil alltid være ting som setter selvtilliten din på prøve. Forsøk å være i forkant av en hendelse og tenk igjennom hva som kan komme i veien for selvtilliten din. På den måten hjelper du hjernen din til å resonnere seg frem til hvordan du kan takle slike utfordringer. 
Når du tar kontroll over prestasjonene dine, får du automatisk kontroll over selvtilliten din.

Basisteknikkene i mental trening har begrenset verdi uten et klokt innhold. Behersker du teknikkene, er det mye du kan velge i av verktøy til bruk av utvikling av forskjellige mentale ferdigheter. Mentale modeller er til som en veiviser for hvordan du kan legge opp den mentale treningen uansett  hva du ønsker og oppnå.

(Kilde: Arne Jørstad Riise, Bjørge Stensbøl og Anne Marte Pensgaard.)

- MK -

Hvorfor snakker alle om makspuls og blodsmak?

Dette burde alle som trener utholdenhet lære seg

Makspuls blir mye brukt som referanse for treningsintensitet. Det er imidlertid en hake ved dette, få vet eller har målt sin makspuls. Det fins enkle tommeltott beregninger av makspuls, men dette blir veldig unøyaktig (unøyaktig betyr derfor at treningen og intensiteten ofte blir feil). Min anbefaling er å glemme begrepet makspuls, den er totalt uinteressant. Terskelpulsen derimot, er trenbar og den er viktigst å ta hensyn til, da får du en mer riktig intensitet i treningen.

Her er begreper om puls som kan være nyttig for deg å kunne noe om:

Makspuls
Makspuls kan defineres som det maksimale antall ganger hjertet kan slå i løpet av et minutt. Den øvre grensen av pulsen er genetisk betinget, så makspulsen er ikke trenbar. Dette er kun et tall, som endrer seg mange ganger i løpet av livet. Denne er også mer unøyaktig og trene etter, og du trenger egentlig ikke vite den. Terskelpulsen derimot er veldig nyttig og teste og lære mer om. 

Terskelpuls/anarobe terskelen
Terskelpuls er den viktigste referansen ved trening av utholdenhet. Terskel, utnyttingsgrad, anaerob terskel, syregrense er begreper som stort sett betyr det samme. Hvordan finner jeg så denne? La det først være klart, dette er ikke EN puls på la oss si 165. Terskelpulsen vil være et område innenfor pluss/minus cirka 1 til 2 slag, det vil si innenfor 163 til 167 pulsslag sånn grovt anslått. Målet med treningen er jo også å øke/løfte terskelpulsen og terskel farten. Vi vet dagsformen vår varierer, derfor også terskelpulsen. Først en enkel forklaring hva terskelpuls eller terskelbelastning er.

Terskelbelastningen er den maksimale belastning man kan oppnå hvor det er balanse i produksjon og fjerning av melkesyre i blodet. (Vi har alltid et melkesyrenivå i blodet, selv ved hviletilstand er nivåer ca. 1 til 1,5 (millimol/l). Ved terskelbelastning har man altså terskelpuls, og man jobber i en «biokjemisk» stabil balanse med konstant melkesyre. (En mye brukt referanse for melkesyrenivå ved terskel er 4 milllimol/l)

Slakker man på belastningen til under terskel, faller melkesyrenivået, og dette stabiliserer seg på et lavere nivå ved jevn belastning. Øker man belastningen over terskel øker melkesyrenivået. Men nå skjer det noe annet ved jevn belastning over terskel. Melkesyrenivået stabiliserer seg ikke på et høyere nivå, det stiger jevnt og trutt selv om belastningen er jevn. (Nyere forskning har funnet ut at det er leveren som ikke greier å fjerne nok melkesyre ved belastning over terskel. Dette skyldes at blodstrømmen er prioritert til musklene, og derfor får leveren mindre blod og derved redusert kapasitet til å fjerne melkesyra).

Et godt råd angående terskel er hvordan pusten vår føles. På terskel er pusten ubehagelig, men den er overkommelig og jevn. Beveger du deg over terskel blir pusten mer og mer ubehagelig, og ender etter hvert opp i hyperventilasjon. Jeg har testet min terskelpuls hos Ingrid Kristiansen, i tillegg har jeg tatt en laktattest på Esperen.  

Fallpuls
Fallpulsen i intervaller gir også god informasjon om belastningen er riktig. Fallpuls vil si hvor mye pulsen faller i pausen under et intervall/fartleksdrag. Du har riktig belastning om pulsen faller noen slag i pausen. Det er normalt at den faller noe mindre i de siste pausene. Faller ikke pulsen i pausen, og spesielt tidlig i intervallene trener du for hardt.

Hvilepuls
Hvilepuls er hjertets laveste slagfrekvens i hvile. Jo sterkere hjertet ditt er, desto færre slag trenger det for å pumpe blod i hvile og desto lavere er hvilepulsen. I motsetning til makspuls er hvilepuls trenbar. Den blir lavere når du kommer i bedre form. Hvilepuls er fint å måle om morgenen, forutsatt at du ikke bråvåkner av en vekkerklokke som sender pulsen i været. Ligg i ro noen minutter etter at du har våknet og mål så pulsen med en pulsklokke. Sykdom og overtrening viser seg ganske likt når det kommer til hvilepuls. Om du jevnlig følger med på hvilpulsen din kan du se om du er restituert og klar for en ny dag med trening, eller om du bør ta det litt rolig. Ved sykdom og overtrening er hvilepulsen minst 5-10 slag høyere enn normalt. 

Lykke til med trening fremover alle sammen. Trening er gøy og trenger ikke gjøres vanskelig. Det enkle er ofte det beste! Ønsker du teste din terskelpuls, ta kontakt. Dette vil være en viktig verktøy for fremgang.

(Kilde: Ingrid Kristiansen)

- MK -

Hva med å prøve denne økten?

Hei og god søndag alle sammen.

Håper alle har hatt en super uke, og en fin helg.

Det er viktig med variasjon, derfor tenkte jeg dette kunne være inspirerende å dele en økt. Det er veldig fort gjort og løpe de samme øktene, som man er vant med. Variasjon er veldig viktig og for at man skal bli bedre er dette kanskje en av de viktigste faktorene man må ta hensyn til. Man blir ikke god av å bare gjøre det samme.


Denne økten kan både gjøres ute og inne på mølle. Dette er også viktig å variere med. Man blir sterkere i leggene av å løpe ute, så husk variasjon!  Faller dette i smak, prøver jeg å dele en løpeøkt i uka.

Ukas løpeøkt:
Husk god oppvarming (minst 10 min, helst 15 min). 5 x 30 sek intervall og 15 sek pause. 5 x 60 sek på og 30 av, 3 x 2 min på og 1 min av. Jogg i 5 minutter. 3 x 15 sek på og 15 sek av. 1 x 30 sek på og 15 av, 1 x 60 sek på og 30 sek av, 1 x 2 min på og 1 min av og tilslutt 1 x 3 min på, 1 min av. Husk å jogge godt ned etter økten, minst 10 minutter. Dette er veldig viktig for en riktig og god restitusjon. 

- MK -

Kan man trene når man er syk?

Er det egentlig lurt å trene når man bygger på en forkjølelse?

Hvor lenge bør man vente til man kan begynne å trene igjen? Lytt til egen kropp og signalene den gir.

Trening ved forkjølelse er ofte ok, så lenge du ikke har feber i tillegg. Det er ikke bare feber som teller på denne avgjørelsen. Plages man fra bronkier og lunger, som hoste, tett bryst eller er astmatiker, så bør man ikke trene under en forkjølelse. I tillegg er det viktig å se an temperaturen ute. Er det veldig kaldt, kan det være lurt å la være. 

Dersom man opplever en forverring av forkjølelsen, selv uten febersymptomer, bør man ta treningsfri i én til to dager inntil man kjenner at sykdommen er på retur.


Når kan man trene igjen?
Dersom du føler deg litt slapp, og kanskje «brygger på noe», kan trening fremprovosere en forkjølelse. Det viser seg at hvis man trener hardt eller har en lang, slitsom økt, kan dette svekke immunforsvaret og redusere motstandsevnen når man samtidig er smittet av et virus eller en bakterie. Derfor er det viktig å lytte til kroppen signaler. 

Man bør være feberfri minst ett døgn, før man begynner å trene igjen. Start også med en rolig og kort økt, slik at kroppen får tilpasset seg igjen. Bruk noen dager på tilvenning, slik at du ikke får tilbakefall. Harde økter og konkurranser bør man ikke ta før man har vært feberfri i cirka fem døgn. 

Lytt til egen kropp
Man kjenner ofte sin egen kropp best, og hva den tåler og ikke tåler. Merker man at man er sliten og allmentilstanden ikke er helt som den burde, er det bedre å ta en dag uten trening. Dette for å gi kroppen hvile og overskudd. Lytt til kroppen signaler, kroppen er smart.  Man skal ikke overstyre kroppens signaler om dette, for eksempel ved å tvinge seg igjennom en treningsøkt ved å være sta og ha viljestyrke. 

Det er nemlig slik at kroppen har et eget «feedback-system» som gjør at vi er i stand til å ta de rette avgjørelsene, slik som om det er riktig å trene eller ikke. Derfor, lytt til egen kropp.


- MK -

Dette skjer om du spiser for lite

Spiser du for lite?
Spiser du for lite, kan du faktisk risikere at forbrenningen din stopper opp. Kroppen krever at du tilfører nok energi for å ha overskudd til å gjøre alle dagens gjøremål, selv om det bare er å ligge på sofaen.

Sliten og trøtt
Du har behov for å få tilførsel av energi og næringsstoffer hver dag for å fungere optimalt. Får du ikke i deg nok mat, får du heller ikke i deg nok av de viktigste næringsstoffene kroppen trenger. Dette kan føre til at du blir sliten og trøtt, får dårlig konsentrasjon og det går ut over humøret. På lengre sikt kan du få nedsatt immunforsvar og utvikle mangelsykdommer fordi du ikke får i deg livsviktige vitaminer og mineraler. Men også feil mat kan gi samme konsekvenser som for lite mat. Nok og riktig mat er viktigst. Ved å spise riktig mat er det enkelt å lytte til kroppen. Da vet kroppen hvor mye den skal ha gjennom sult og metthet og fravær av søtsug.


Mister muskler
Ved for lite næring, brukes lagrene i kroppen opp. Du lagrer energi i form av fett, sukker og proteiner. I hvilken rekkefølge dette blir brukt i, avhenger av hvilke næringsstoffer som inntas og i hvilke frekvenser. Faste over antall timer viser at både proteiner, altså muskler, og sukker som er lagret i lever og i muskler samt fett blir brutt ned. Og dette til stor frustrasjon for de som ønsker å gå ned i fettprosent, men beholde muskelmasse. Blodet trenger et konstant og stabilt innhold av sukker. Når dette kommer inn gjennom kosten, blir nivået for høyt og det føres ut av blodet og lagres som fett og glykogen.


Bruker opp kroppens lagre
Når det ikke kommer noe sukker til blodet gjennom maten må det hentes fra kroppens egne lagre. Kroppens aktivitet, hormonstatus og hva du har spist og når bestemmer hvor dette hentes fra. Glykogenlagrene blir ofte brukt ganske raskt, og etter dette hentes energi fra fettlagre og muskler.Ved ønske om å beholde eller øke muskelmasse anbefales et jevnt inntak av proteiner og korrekt styrketrening. 

- MK -

Er sukker så skadelig som man tror?

Det viktig å huske på at det ikke er sukker alene som er den store syndebukken

Har sukkeret fått ufortjent mye slakt?


Ja, jeg tror faktisk det. Her gjelder "alt med måte regelen". Sukker kan være farlig i store mengder. Du trenger ikke kutte ut sukker helt, men prøv å holde det til en gang i uka der du koser deg litt ekstra. Det er viktig å skille mellom det å kose seg en gang i uka, fremfor daglig. Det er det store bildet som har betydning. Dette gjelder med alt. Sukker er for mange en kilde til nytelse. Men det har kanskje blitt for mye av det gode i dagens samfunn? Det er blitt til en stor negativ konsekvens for folkehelsen. Det er mye som tyder på at økningen av overvekt skyldes et over middels høyt sukkerinntak hos store deler av befolkningen. 

Hvordan fungerer sukkeret i kroppen? Er det så skadelig som mange skal ha det til? 
Det verste med sukker er at det er "tom" energi. Det gir oss mye energi i form av kalorier, men lite/ingen viktige vitaminer og mineraler. I tillegg er det også gjerne slik at når du spiser sukkerholdige matvarer, så "stjeler" det plassen til det som skulle vært inntak av mer næringsrik mat. Sukker gir også en dårlig metthetsfølelse i kroppen. Problemet er også at det er veldig, veldig vanedannende. Jo mer kroppen får, jo mer skriker den etter det. 

Sukker påvirker også blodsukkeret vårt. Du kan oppleve at blodsukkeret etter omlag en time etter sukkerinntak kan ha falt lavere enn det var i utgangspunktet. Du vil da kunne oppleve en litt svimlende og rar følelse i kroppen til dette regulerer seg. Dette fører altså med seg et stort sug på enda mer søtt. Ved høyt blodsukker vil buttspyttkjertelen skille ut store mengder med det blodsukkersenkende hormonet insulin. Høyt blodsukker er på mange måter skadelig, så at insulin kommer inn og senker blodsukkeret er på mange måter bra. Mye insulin er med på å lagre fett. Det gjør det ved at det får fettvevet til å stoppe utskillelsen av fett, øke opptaket av fett til fettvev og stimulere leveren til å omdanne glukose til fett

Trenger vi sukker?
Det viser seg faktisk at man trener en viss sukkermengde i blodet for å fungere. Alle har vel følt på å ha lavt blodsukker, når du for eksempel ikke rekker å spise, eller bevist hopper over et måltid. Da er det vanlig å begynne å "fyse" på mat som inneholder karbohydrater. Ofte i form av raske karbohydrater som gir en ugunstig svigninger på blodsukkeret. Mengden er også ofte vanskelig å begrense når man først setter igang. Velg naturlige sukkerkilder.

Hva skal jeg velge?
Det er masse annet godt man kan spise, det gjelder bare å bruke fantasien og kanskje gå inn for det. Mange sverger også til sukkererstatning. Dette vet man mindre om enn sukker, men det påvirker ikke blodsukkeret. Naturlige alternativer er kanskje det beste. Eksempler på sunnere alternativer:

- Oppskåret frukt 

- Grønnsaker med dipp

- En smoothie laget av frukt og/eller bær 

- Sukkerfri yoghurt

- Kesam med bær 


Sukker er ikke syndebukken alene
Dagens anbefalinger er at sukker bør begrenses til mindre enn 10% av den totale energiinntaket. Saft, brus, nektar, søte bakevarer og godteri er de største kildene til sukker i dagens befolkning. Mye ferdigmat er også tilsatt sukker. Derfor lønner det seg å lage mat fra bunn av, slik at du vet og har oversikt over mengdene du får i deg. 

- Ved et høyt sukkerinntak går det utover ditt nødvendige inntak av andre viktige makro- og mikronæringsstoffer. Det inneholder masse energi, men er ikke den energien kroppen trenger for å fungere optimalt.

"Det viktig å huske på at det ikke er sukker alene som er den store syndebukken". 

Hele livsstilen påvirker hvordan livet og helsen din er. Sukker er ikke gunstig i store mengder, og mye sukker i kostholdet kan være med på å påvirke helsen. Du kan i verste fall utvikle livsstilssykdommer som kreft, diabetes type 2, overvekt, fedme og tannhelseproblemer. Imidlertid er det viktig å huske på at det ikke er sukker alene som er den store syndebukken. Et for høyt energiinntak totalt sett vil øke faren for disse tilstandene. Derfor er det viktig å kontrollere de totale mengdene du spiser, fremfor å kun fokusere på ett næringsstoff. 

"Alt med måte"
Det sies ikke her at sukker er bra, men at dersom man holder seg innenfor anbefalingene så er det ofte lurt. Dersom man overstiger disse og i tillegg har en ellers dårlig livsstil kan dette påvirke og gi konsekvenser.

Konsekvenser ved for høyt innhold av sukker er:

- Økt risiko for utvikling av overvekt/fedme

- Øker søtsuget/behovet

- Økt kolesterol

- Dårlig tannhelse

- Økt risiko for type 2- diabetes

- Tar plassen til viktige næringsstoffer vi trenger 

Konklusjon
Det er altså ikke sukkeret i seg selv som er «farlig», men sammensetningen av hvordan vi lever. Inaktivitet, fet mat og et forhøyet energiinntak kan sies å være vel så skadelig som sukker.

- MK -

Gjør du dette?

Dette kan være skadeforebyggende

Løping krever at man er sterk i de "riktige" løpemusklene. Jeg har satt opp 4 forskjellige øvelser som kan være lurt for deg som ønsker å bli en bedre, sterkere og mindre skadet løper. Løpsstyke er en viktig del fordi det er med på å forebygge løpeskader. Jo mer mengde du har i kroppen og jo sterkere du er i de aktuelle løpsmusklene, jo bedre grunnlag har du. Disse øvelsene er gull verdt om du vil bli sterkere i løpsmuskulaturen. Dette vil gi mange gode effekter.

4. gode styrkeøvelser for løpere
1. Tåhev
Stå på en lav kasse eller i et trappetrinn, med bakerste halvdel av foten på utsiden av trinnet. Startstiling med ankelleddet fullt bøyd. Strekk deretter ankelleddet raskt, til du kommer helt opp på tå. Slipp deg så sakte tilbake til startstilling.

Utføres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med kun egen kroppsvekt, eller som eksplosiv dynamisk styrketrening med vektstang på skuldrene. Vristhopp er et alternativ til denne øvelsen, for eksplosiv trening av samme muskler.
Muskler trent: Hovedsakelig ankelstrekkere og ankelbøyere

2. Step - ups
Bruk en stol, kasse, trappetrinn etc. som er i knehøyde eller lavere. Sett den ene foten opp på forhøyningen, og ta steget opp ved å strekke ut kne og hofteledd . Senk deg så ned til utgangsposisjon, og gjenta gitt antall repetisjoner på ett bein før du skifter til det andre beinet.

Utføres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med egen kroppsvekt eller lav tilleggsvekt, og som eksplosiv dynamisk styrketrening i form av step-ups avsluttet med hopp.
Muskler trent: Hovedsakelig knestrekkere og hoftestrekkere

3. Sit- ups med beina festet
Fest beina i en ribbevegg eller tilsvarende, og ligg slik at du har ca. 90⁰ vinkel i kneleddet, og plasser hendene bak hodet eller over brystet. Løft så overkroppen så langt opp mot knærne som mulig i en jevn bevegelse. Senk deg sakte tilbake til utgangsposisjon.

Utføres først og fremst som utholdende dynamisk styrketrening, med egen kroppsvekt eller med noe tilleggsvekt i form av vektskive eller lignende lagt på brystet.

Muskler trent: Hovedsakelig hofteleddsbøyere og kjernemuskulatur i mage

4. Hamstringdrag med ball/slynge
Ligg på rygg med strak kropp, og med beina oppå en stor treningsball («Swiss Ball» etc.) eller i slynger, slik at kun øvre del av ryggen berører bakken. Bruk baksiden av lårene til å bøye kneleddet og trekke hælene inn mot rumpa . Strekk så kneleddet kontrollert ut igjen tilbake til startposisjon. Fokuser på å holde kroppen strak og stabil under hele utførelsen. Kan utføres med ett bein i gangen for å øke vanskelighetsgrad og belastning.

Utføres først og fremst som utholdende dynamisk styrketrening. 
Muskler trent: Hovedsakelig knebøyere og kjernemuskulatur i mage og rygg

- MK -

Er det farlig å trene når man er gravid?

Holder du deg i form?

Det er ingen grunn til å hoppe over treningsøktene når du er gravid. Kvinner som trener, opplever enklere svangerskap, mindre kompliserte fødsler, de har bedre selvfølelse og blir sjeldnere deprimerte.Er du vant til å trene, kan du trygt fortsette med det når du er gravid. Dersom du ikke trener, er det ypperlig å begynne nå. For så lenge du tar noen enkle forholdsregler, er det bare positivt for både deg og barnet ditt at du holder deg aktiv - så fremt du har et normalt svangerskap og ikke lider av spesielle sykdommer.

Minst 30 minutter om dagen med moderat fysisk aktivitet blir anbefalt til alle gravide. Dette kan være trening på treningssenter, svømming, å sykle, å gå en tur, eller andre treningsformer som ikke er i gruppen du bør unngå. Er du i faresonen for å få svangerskapsdiabetes eller svangerskapsforgiftning, har du enda bedre grunn til å trene i minst 30 minutter om dagen. Men også 20 minutter med trening tre til fire dager i uken har en gunstig innvirkning på helsen.

Lytt til kroppen
Det er viktig å ikke overdrive. Men det er noen musklegrupper det er viktig å være sterk i. Både før og når barnet er kommet. Da kan det være en fordel å være sterk i rygg, bryst og armer. Det er ingenting som tyder på at styrketrening under svangerskapet har negative konsekvenser for mor eller barn.


Styrketrening for gravide
Du bør ikke trene for tungt. Dersom du klarer 12-15 repitisjoner per sett, trener du ikke for tungt. Klarer du under 10 repitisjoner, bør du velge lettere vekter. Generelt bør du ikke trene bena for tungt gjennom svangerskapet, og helst ikke verken sittende eller liggende. Dette er fordi enkelte av disse øvelsene kan øke buktrykket markant. Andre øvelser bør du helst trene sittende, og bruk gjerne apparater. Trener du med frivekter, vær sikker på at du utfører øvelsene korrekt.


Fine øvelser for gravide:


1. Facepull


2. Bicepscurl i kabel


3. Sittende skulderpress med hantler

4. Stående sidehev m/ vekt

5.Rygghev

6. "Flies" med hantler

 

Lykke til med treningen!
- MK -
 

Hvorfor har dette forandret seg?

Livsstilsykdommer - samfunnets utfordring?


Vi hører mer og mer snakk om livsstilsykdommer i dagens samfunn. Men hva er det egentlig og hvorfor får vi livsstilsykdommer? Det ligger jo litt i ordet, livsstilsykdommer er sykdommer som kommer eller har sammenheng med hvordan en person lever. Disse sykdommene øker i industrialiserte land der folk lever lenge. Eksempler på livsstilsykdommer er hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, type 2- diabetes, KOLS, visse typer kreft, beinskjørhet, depresjon, overvekt og fedme for å nevne noen. Livsstilsykdommer blir ofte omtalt som vår tid store helseutfordring.

Årsakene til at disse sykdommene dukker opp forårsakes ofte av faktorer som kostholdet, livsstilen og miljøet vi lever i. Inaktivitet, overspising, stress og mye alkohol kan være sentrale årsaksfaktorer som kan påvirke livsstilen i senere tid og i verste fall føre til en eller flere livsstilsykdommer. Livsstil er en betegnelse på måten en person ut fra egne valg forholder seg til eget levesett gjennom fysisk aktivitet, kosthold, inaktivitet og forhold til rusende midler. Livsstilen påvirkes også av døgnrytme, søvnmengde og stressnivå.

Hvorfor er livsstilsykdommer mer vanlig i dagens samfunn? Det sies at endringer i kostholdet etter 1950 i vestlige land har vært med på å skape en endring. Vi spiser i dag mer meieriprodukter, kjøtt, planteoljer, alkohol og fruktjuice. Matvarer som poteter, ris og brød som er stivelsesrike har derimot gått ned. Mange mener at disse endringene i kosten og livsstilen har betydning for livsstilsykdommer. Det viser seg også at flytting fra ett land til et annet på få år utvikler samme risiko for livsstilsykdommer, spesielt kreftsykdommer. Dette er altså en sterk indikator på at miljø spiller en like avgjørende rolle som arvelige faktorer.

For å forebygge disse sykdommene er rådene:

  • Spis mindre og sunnere mat
  • Være daglig fysisk aktiv
  • Slutt å røyke
  • Ha et moderat alkoholforbruk
  • Være med på å bedre miljøforholdene rundt deg
  • Sov nok

Fysisk aktivitet er det viktigste tiltaket du kan gjøre for å forebygge livsstilsykdommer. Dagens samfunn er blitt mer passivisert og inaktivt, og dette er et stort problem for samfunnet akkurat på grunn av disse sykdommene som fler og fler lider av (Kilde: nhi).

- MK - 

Fett, forbrenner fett?

Fett - konsentrert energi

Fett kan sette turbofart på forbrenningen, så lenge det er rett fett. 

Different kind of good fats in a wooden surface.

Veldig mange tror at fett bare er unødvendig  og som gjør at man blir tykk. Men slik er det altså ikke. Fett har mange viktige funksjoner, det er også en svært viktig energikilde, spesielt for deg som trener mye. Det meste av fettet du får i deg, bruker kroppen som energi. Det er via fettet du får i det de livsnødvendige fettsyrene og flere vitaminer. Fett er også med på å løfte frem smaksstoffene i maten. 

Hvert gram fett gir 9 kcal, dette er altså dobbelt så mye energi i forhold til 1 gram med proteiner og karbohydrater. Det fettet fu ikke får brukt opp lagres som kroppsfett. Kroppsfettet fungerer som et ekstra energilager, og brukes i nødsituasjoner. Det beskytter også de indre organene. 

For mye av det gode?
Før i tiden var det vanlig at mennesker jobbet fysisk hardt. Fett ble da betraktet som veldig positivt. Jo fetere jo bedre. I dagens samfunn er det motsatt. Forskjellen ligger i at før var det vanskelig å få i seg nok energi, men i dag får de fleste i seg nok eller for mye. Mange beveger seg i tillegg for lite i forhold til matinntaket. Totalt så spises det for mye fett i Norge. Anbefalingene for daglig dose av fett ligger på maksimalt 30 % av de daglige kaloriene. Snittet ligger på 34%. Fett i passe mengder er livsnødvendig, og kvinner trenger litt mer fett enn menn. Fettsyrer i riktig balanse er essensielt for hormonell balanse i kroppen. PMS, overgansplager, blodsukker, hudkvalitet og søvn. Alt handler om hormoner.

Spis riktig type fett
Fett deles inn i tre hovedgrupper. Disse er; flerumettet, enumettet og mettet. Mange matvarer består ofte av en blanding av alle disse, men grupperes etter den typen det er mest av. Du kan ofte se på konsistensen hvilket fett det er mest av. Dersom det inneholder mest mettet fett, er den hard (smør, ost og kokosfett). Inneholder det mest enumettet eler flerumettet fett, er det mykt eller flytende selv etter oppbevaring i kjøleskap (olivenolje, rapsolje, maisolje og bordmargarin).

Du får i det like mye fett, uavhengig av typen fett. Men de påvirker kroppen på forskjellige måter.  Umettet fett (enumettet og flerumettet) kommer fra planteriket og er det vi kaller for sunt fett. Du finner det blant annet i planteoljer, nøtter, avokado, oliven, frø og fisk. Det mettede fettet du får fra kjøtt og melkeprodukter er såkalt usunt fett. Det samme gjelder transfett. Spiser du mindre mettet fett og mer umettet fett, vil det ha en gunstig effekt på kolesterolnivået i blodet ditt. Kolesterol er faktisk essensielt det også, dette finner du i for eksempel eggeplommer.

Livsviktig fett 
Noen fettsyrer er livsviktige, disse er bla flerumettet omega -3 og omega - 6. Disse kan ikke kroppen produsere selv, og de må derfor komme inn via maten. Det anbefales at de flerumettede fettsyrene skal gi 3E%, enumettede 10-15 E% og resten skal komme fra mettet fett. 

Visste du at:
1. Fet fisk (makrell, laks, tunfisk og kveite) har mest flerumettet fett i tillegg til et høyt innhold av den livsnødvendige fettsyren omega-3. Spis derfor fet fisk både til middag og som pålegg eller lignende hver uke. 
2. Noen nevner med peanøtter (100g) inneholder like mye fett som 6 porsjonspakker med smør (60g)
3. Fett fremhever matens smakstoffer
4. For at kroppen skal kunne ta opp vitaminer (fettløselige) må maten inneholde fett. (Vitamin A, D, E og K). 


 

- MK - 

Derfor legger man på seg ved for lite søvn

Forskning tyder på at lite søvn, kan gi oss ekstra kilo

Som jeg har skrevet om tidligere så er søvn er veldig viktig del av menneskers liv. Vi er avhengig av søvn. Enkelt og greit. Ingen fungerer med lite eller dårlig søvn. Alle har vel opplevd det på kroppen noen ganger, og det sier seg selv at det ikke går i lengden. Man kan få diverse "bivirkninger" av å sove for lite. En av dem er å gå opp i vekt, eller ikke klare å gå ned i vekt om det er ønskelig. Dette er frustrerende for mange, fordi man kanskje ikke klarer legge seg når man egentlig burde. Mange sliter vel med at døgnet har for få timer? Dette er ikke så lurt å tukle med, søvn er alfa omega. Mellom seks og ni timer er i følge søvnforskere innenfor normalen. Dette varierer også med alder.


Hva påvirkes?
Søvn påvirker muskelveksten våres, restitusjon og nok/riktig søvn påvirker også forbrenningen våres. Nyere forskning viser at søvnmangel kan medføre vektøkning. En av årsakene kan være at vi ubevisst tar til oss mer sukker og fett. Det er med andre ord viktig å prioritere en god natt søvn, uansett hvilken dag i uka det er. Det er veldig mange av oss som liker å sitte oppe på kvelden, det kan være hyggelig. Men det er kanskje bedre å legge seg tidligere om man har muligheten til det. 

Ta igjen?
Jeg kan ta igjen søvnen når helgen kommer tenker du kanskje. Men søvn kan faktisk ikke tas igjen. Dessverre for mange i en hektisk hverdag. Derfor gjelder det å prioritere riktig. Det lønner seg heller ikke å sove veldig mye lenger i helgene enn i ukedagene. Det er ikke mulig å kompensere for den "tapte" søvnen. 

Lite søvn, flere kilo?
Nyere forskning viser nemlig dette. Søvn er også en årssak til at mange enten går opp i vekt, eller ikke klarer å gå ned i vekt. Forskningen gikk ut på at testpersonene fikk 2 timer mindre søvn hver natt over en viss periode. Etter kun to uker, hadde alle lagt på seg i snitt 1 kilo. 

Overraskende resultater?
Egentlig er det mange som kunne tenke at resultatene ble omvendt, dette fordi man bruker mindre energi når man sover enn når man er våken. Slik var ikke resultatene.

Man mener at når man har mangel på søvn, vil man ofte velge enklere og mer usunne løsninger enn om man har sovet nok. Man spiser mat som inneholder mer sukker og mer fett enn man ellers ville gjort. Dette skjer ubevisst. Alle testpersonene ble spurt om de endret på matvanene sine de ukene de sov mindre. På dette svarte de nei, de spiste omtrent det samme som de gjorde ellers.


Kostholdsendringene er ubevisste
Under forsøket ble det imidlertid ført nøye kontroll med hva deltakerne spiste, slik at forskerne som ledet forsøket visste hva deltakerne hadde fått i seg av mat under forsøket. Det viste seg at de spiste mer sukker og fett, men at de ikke hadde lagt merke til det selv. Tidligere forskning har også vist at de som sover mindre, ofte tyr til junk food, i forhold til de som sover mer. 

Det er viktig å påpeke at det likevel ikke sikkert at dette er hele forklaringen og det er heller ikke sikkert at det gjelder alle. Man skal ikke utelukker at dette også kan ha med genetiske forhold å gjøre. Uansett gjelder det for noen.

Dokumenterte resultater
Professor, dr. psychol Ståle Pallesen ved Institutt for samfunnspsykologi, Universitetet i Bergen, stadfester at det er en godt dokumentert sammenheng mellom kort søvnlengde og forhøyet kroppsmasseindex (BMI), overvekt og fedme.

? Studier har vist at søvnmangel øker produksjonen av grelin og senker produksjonen av leptin, forklarer han. Grelin er et appetittstimulerende hormon, mens hormonet leptin bidrar til å dempe appetitten.

Det viser seg også at sover man mindre, er man ofte mindre fysisk aktiv. Noe som også henger sammen med vekt og livsstil. 

Hvileforbrenningen påvirkes
Hvileforbrenningen blir også påvirket ved for lite søvn. Dette er jo med på å bestemme det totale energiforbruket til en person. 

Undersøkelser er gjort her. Utvalget av forsøkspersoner bestod av 14 menn i 20-årene. Med fire ukers mellomrom ble de plassert i et laboratorium i 24 timer. Første gangen ble de bedt om å sove mellom kl 23 og kl 7 neste morgen, altså tilsammen i åtte timer. Andre gangen holdt de seg våkne hele natta gjennom.

Undersøkelsen viste en reduksjon i hvileforbrenningen på 5 prosent og en nedgang i den termiske effekten av mat på 22 prosent under den søvnløse perioden i forhold til det døgnet de sov. Dette ga et resultat på 140 kalorier forskjell. 

Konklusjon
Nedgangen er likevel ikke veldig stor og de færreste av oss unngår å sove helt i løpet av et døgn. Vi vet ikke hvor mye eller hvor lite forbrenningen påvirkes ved et par timers mindre søvn enn normalt. Likevel indikerer dette eksperimentet at forbrenningen heller ikke er upåvirket av manglende søvn.

Forskerne merket seg også at deltakerne var mer sultne den natta de holdt seg våkne.

Kilde: Kallestad

- MK -

Er dette farlig for deg?

Hvorfor bør man redusere saltinntaket?

Sea salt on wooden spoon
Salt er noe vi mennesker trenger. Men i dagens samfunn viser det seg at vi nordmenn gjennomsnittlig spiser for mye salt. Mye salt kan nemlig være skadelig for helsen. Den daglige dosen vi maks bør få i oss per dag ligger på rundt 5 gram. Det viser seg at gjennomsnittet i Norge ligger på 10 gram om dagen.

Hvorfor kan salt være farlig?

Et høyt saltinnhold øker risikoen for høyt blodtrykk, som igjen kan føre til større risiko for hjerte- og karsykdom. Det viser seg at blodårene blir svekket, etter at man har spist et måltid med for mye salt. Dette skjer fra 30-60 minutter etter at måltidet er spist. I denne perioden blir blodårene betydelig svekket og det blir vanskeligere for kroppen å pumpe blod rundt i kroppen. Forskning viser også at dette igjen kan føre til hjerteproblemer. Mye salt i kostholdet kan altså føre til hjerteinfarkt, slag, nyresykdommer, magekreft og beinskjørhet for å nevne noe av de vanligste diagnosene.

Hvor kommer alt saltet fra?

I dagens samfunn er det veldig mye ferdig mat på markedet. 70-80 % av saltet kommer fra bearbeidet mat. En undersøkelse som er gjort i Storbritannia viser at ett kutt på 1 g per dag, kan redusere mange sykdommer.

Hvordan spise mindre salt?
Lag maten fra bunnen av, da kan du selv velge saltmengden.
Bruk ?nøkkelhull? merkete matvarer som hjelpemiddel. Matvarer som er merket med nøkkelhull inneholder ofte mindre salt enn andre matvarer av samme type.
Dersom du kjøper ferdigmat/bearbeidet mat. Les på innholdet, og vel typene med minst mulig salt.
Smak på maten FØR du tilsetter salt (du kan nesten alltid tilsette mindre enn det som står i oppskrifter)
Bruk andre krydder eller tilsetninger istedenfor salt. Eksempler er pepper, sitron, eddik (hvitvins-eddik, krydder-eddik) og balsamico.
Bruk friske urter
Bruk chilli, løk eller hvitløk
Være obs på saltinnholdet i buljong, soyasaus og blandingskrydder
Drikk rent vann som tørstedrikk. Vann fra springen inneholder lite salt. Andre typer vann du kjøper eller lignende kan inneholde mer
Salt kan være vanedannende. Behovet kan reduseres. Prøv å kutte ned en periode, da vil kroppen vende seg til dette.

Nyttig fakta om salt
Salt (NaCl) er bygget opp av natrium (Na) og klorid (Cl). Det er særlig natriumet i salt som har dokumentert negativ helseeffekt.
1 gram salt inneholder 0,4 gram natrium. 1 gram natrium tilsvarer 2,5 gram salt (NaCl).
Èn teskje rommer 7 gram salt.
Kroppen trenger natrium, men behovet er bare ca. 0,6 gram natrium (1,5 gram salt) om dagen for voksne.
Anbefalingen for inntak av salt (natriumklorid) for voksne er i dag maksimalt 6 gram per dag (2,4 gram natrium). På lang sikt anbefales det å redusere til 5 gram salt per dag.
Det anbefales at barn under 2 år maksimalt får i seg 0,5 gram salt per megajoule per dag, dette for å unngå at barn venner seg til et kosthold med et høyt saltinnhold. Fra 2 år og opp til 9 år bør saltinntaket begrenses til ca. 3-4 g/dag.
De fleste typer salt inneholder mye natrium "noen mer enn andre" og kan derfor ikke kalles sunne.
Svetting som følge av langvarig fysisk aktivitet og høy temperatur, samt diaré, kan føre til ekstra tap av natrium.
Fordi maten ofte inneholder for mye salt, trenger vi sjeldent å tenke på salttilførselen.​​​​

(Kilde Helsenorge)

(Kilde bilde)

- MK -

Går du opp i vekt av å sove for lite?

Lær noen triks for å få det beste ut av natten

Det er mye som tyder på at vi mennesker er avhengig av søvn. "Skjønnhetssøvnen" er ikke bare viktig for skjønnhetene, men det har også betydning for våres helse. Men hvor mye må eller bør man sove per natt er det kanskje mange som lurer på? Dette avgjøres av ulike faktorer som livvstil og alder for å nevne noen. Det sies at man bør ha 7,5-8 timer søvn per natt. 

Vi kan først se bort i fra timer man bør sove, vi vet at en god natts søvn er viktig for at vi skal fungere slik vi burde. Søvnen har innvirkning på flere ting i kroppen. Vekten, musklene, hukommelsen og følelseslivet blir påvirket av søvnkvaliteten og søvntimene. For lite søvn, eller dårlig søvn over lenger tid kan være med på å gjøre deg deprimert. 

Generelt kan følelseslivet påvirke hvor godt du sover. Dersom du våkner mange ganger i løpet av natten, kan dette være at du har en vanskelig periode. Men hvorfor er det slik at noen alltid sover dårligere enn andre? Det er som nevnt mye som påvirker. Søvnløshet er en veldig vanlig søvnsykdom. Det utløses ofte dersom det har skjedd en drastisk forandring i livet ditt som stress, konflikter, samlivsbrudd, dødsfall eller lignende. 


Grubler du gjennom natta?
Dårlig og lite søvn kan i noen tilfeller bli kroniske. Dette fordi man fort kan forbinde sengen med uro og lite søvn slik at du ikke klarer å slappe av å sove. 

Mange av de som sliter med søvnløshet er ofte mer sårbare enn andre og kan ha tendenser til angst eller mye tenking generelt. Andre vanlig årsaker til dårlig søvn finner vi døgnrytmeforstyrrelser, hvor det er et misforhold mellom den indre biologiske døgnrytmen til personen, og tidspunktene for når personen bør/må være våken og sove. 

Hvordan få bedre søvn?
Hvordan kan man sove bedre eller mer? En ting man bør slutte med er slumring av vekkeklokken på morningen, denne funksjonen gjør det hele stort verre. Det er altså viktig å få nok søvn hver natt. Man kan dessverre ikke "ta igjen" søvn. Et tips er også at man står opp til cirka samme tid daglig. Dersom man klarer det vil man ofte finne en døgnrytme som normaliserer og kroppen innstiller seg dette. Dette resulterer fort i at man våkner til samme tid daglig, selv uten klokke. 

Kaffe kan også være med på å påvirke søvnen. Ikke drikk kaffe for seint på ettermiddagen/kvelden. Ikke gå sulten til sengs, viktig å spise litt før man legger seg, men unngå store og tunge måltider. Det kan også være lurt å ikke sove mer enn 15-20 minutter om du skal ta deg en hvil. En god ide er også å ha det kaldt og mørkt på soverommet. 

Økt vekt ved fot lite søvn?
Å sove lite påvirker altså stort sett hele livsstilen. Man får dårligere humør, mindre overskudd og er med på å påvirke den mentale helsen våres. Hukommelsen og reaksjonen blir også påvirket. Man legger fort på seg noen ekstra kilo dersom man sover dårlig eller lite. 

- MK -

Effektive treningsformer for gravide

Effektive treningsformer

Det er mange gravide som er usikre på hva de kan og ikke kan gjøre av trening. Stort sett all aktivitet og trening er bra, så lenge du har vært vandt til den type aktivitet/trening før du ble gravid. Det sies altså at du ikke skal begynne med noe helt nytt når du er gravid. Det er greit at kroppen har vært borti de samme bevegelsene før. Det gjelder også å gjøre bevegelser som ikke gjør vondt i kroppen. 

Viktig å styrke kroppen
Det er mange fordeler med å være fysisk aktiv og trene under svangerskapet. Myndighetene anbefaler alle gravide med et ukomplisert svangerskap til å trene minimum 30 minutter med kondisjon om dagen 7 dager i uken. I tillegg anbefales alle med normale svangerskap til å bedrive styrketrening. Også de som ikke har trent dette tidligere. Å trene styrke trenger ikke nødvendigvis å bety at du skal bruke vekter. Det kan like gjerne være bruk av egen kroppsvekt eller slynge (redcord, TRX osv) og lignende.

Når mage og bryst vokser vil du naturlig nok bli mer sliten i rygg og skuldre/nakke, og vil ha stor nytte av å styrke områder som rygg-, nakke- og skuldermuskulatur. Dette vil hjelpe på holdningen din gjennom svangerskapet, i tillegg til at du kan forebygge ryggplager. Når magen vokser og tyngdepunktet endres får de fleste en overdreven svai i korsryggen. Dette kan styrketrening være med å forebygge. 

Øvelser for bekkenet må også få et ekstra fokus. Under graviditeten skjer det mye med bekkenet. Det blir løsere og utvides i en forberedelse til fødselen. Mange kan få det du kaller for symptomgivende bekkenløsning, og kan gjøre svangerskapet smertefullt. Trening i seg selv vil ikke nødvendigvis hindre symptomgivende bekkenløsning, da hormoner ofte er syndebukken. Men godt trente personer får sjeldnere symptomgivende bekkenløsning enn de som er dårligere trente.


Hvor hardt kan jeg trene?
Hvor hardt man kan trene er avhengig av hvor godt trent du var før du ble gravid og hvordan graviditeten din i utgangspunktet er. 

Mange sliter med kvalm og trøtthet i starten av et svangerskap. Dette gjorde i hvertfall jeg. For min del hjalp det å trene, dette gjorde at jeg minst hadde en time om dagen jeg ikke var kvalm, og jeg sov bedre på nettene de dagene jeg trente og var ekstra aktiv. Ta deg en gåtur på 10 minutter 3 ganger om dagen, og du har nådd den halvtimen med mosjon som anbefales av myndighetene. Litt er faktisk bedre enn ingenting.

Det er gjort flere studier på gravide idrettsutøvere (mamma var en av dem og jeg var i magen). Det viser seg at selv om mor har høy puls, vil ikke dette være skadelig for barnet. Er du godt trent før svangerskapet er det derfor ingenting i veien for at du fortsatt sliter deg litt ut på trening. Men du skal selvfølgelig ta ekstra hensyn til at det tar mye energi å være gravid. 

Når det kommer til styrketrening så er det naturlig at du ikke trener opp mot maks gjennom svangerskapet. I første trimester sies det at du kan trene som normalt, men med visse forbehold etter dagsform, eventuelle komplikasjoner osv. Det er du som selv kjenner kroppen din best.

Om du ikke føler for å løfte like tungt som tidligere er det fornuftig å allerede nå gå ned på belastningen. I mange tilfeller holder det ofte med kroppsvektstrening. Dropp så tunge løft at du må holde buktrykket over lengre tid. Du kan løfte de store øvelsene som knebøy og markløft med lettere vekter og flere repetisjoner, så slipper du å engste deg for eventuelle komplikasjoner.


7 effektive treningsformer

  • Styrketrening
  • Jogging
  • Turgåing
  • Slyngetrening
  • Svømming
  • Dans
  • Bekkentrening (det er noe alle gravide BØR trene).

Og annet du føler kroppen din takler uten problemer.

Andre gode grunner til å trene under svangerskapet:

  • Å føde er hardt arbeid. Ved å trene under svangerskapet vil du kunne møte denne utfordringene med en sterkere kropp og psyke.
  • Trening gir deg overskudd og kan hjelpe på trettheten som ofte kommer i begynnelsen og slutten av graviditeten.
  • Godt trente kvinner har ofte kortere og enklere fødsler.
  • Trening kan gi bedre blodgjennomstrømning i morkaken og vil være gunstig for fosteret.
  • Kvinner som trener får sjeldnere fødselsdepresjon enn de som ikke trener.
  • De som trener under svangerskapet klarer ofte å holde vektoppgangen innenfor et normalt område, og vil lettere kunne finne tilbake til vekten de hadde før svangerskapet.
    (Kilde: Sinnetshelse.no)

Lytt til egen kropp. Jeg vil komme tilbake til spesifikke treningsprogrammer for deg som er gravid, så følg med.

- MK -

 

Prøv dette i matpakka?

Kreative matpakkeforslag

Det er alltid lurt å smøre med seg mat når man skal på skolen, barnehagen, jobb eller andre steder. Det er i hvert fall ofte mye billigere og sunnere enn om du ender opp med å kjøpe deg noe på nærmeste kiosk, kantine eller lignende. Det gjelder bare å bruke kreativiteten, man ender ofte opp med det samme. Her kommer noen forslag til matpakker som er enkle og litt annerledes enn «brødskiva».  Har du dårlig tid på morningen, er det alltid lurt å forberede mest mulig på kvelden i forveien. Her er to forslag til kreativ matpakke, begge falt i smak her. 

Kyllingsalat m/blåbær (eller andre bær etter ønske)
Du trenger:

  • 300 g kyllingfilet
  • 1/2 ss olje (til steking)
  • litt salt
  • litt pepper
  • 1 avocado
  • 1/2 lime
  • litt sukker
  • 50 g spekepølse eller lignende
  • 25 g blåbær (eller andre bær etter ønske)

Slik gjør du:
Smør inn kyllingen med olje og krydder og stek den i ca. 5 minutter på hver side (til den er gjennomstekt). Skjær opp avocadoen og legg i en boks. Press limesaften og litt sukker over. Skjær spekepølsen i skiver og kyllingfilen i terninger, bland alt sammen og topp med bær.


(Bilde og oppskrift)

Pita
Du trenger:

  • Fullkornspita
  • salat
  • mozzarella
  • 2 ss pesto
  • 2 ss maiskorn
  • 4 skiver pastrami eller annet skinkepålegg

Slik gjør du:
Varm gjerne pitabrødet på forhånd som vist på pakken. Skjær opp brødet. Smør med pesto og legg på salaten og grønnsakene, osten og kjøttet og avslutt med litt pesto.


( Bilde og oppskrift)

- MK -

Er du utbrent?

5 tegn på utbrenthet

Symptomer
Utbrenthet er mer vanlig enn før. Dette kommer av at vi generelt lever i et mer stressende samfunn, og presset på oss som mennesker kan fort bli høyere enn vi klarer. Her kommer noen tegn som du bør være obs på. 

1.    Irritabel
2.    Apati
3.    Likegyldighet
4.    Manglende arbeidsgnist. 
5.    Fysiske plager

Ufokusert
Disse fem faktorene er de vanligste som rammer de som er utbrente. Likegyldighet og mindre arbeidsgnist er ofte de faktoren man reagerer på først.  Andre tegn kan være at man fort føler seg ukonsentrert. Du klarer rett og slett ikke fokusere på det som skjer her og nå. Det og våkne før vekkeklokken og grue seg til de dagligdagse gjøremålene er også et typisk tegn.  Når dette skjer mer enn to uker i strekk, er det på tide å sjekke dette opp. 

Mer følsom
Depresjon, vondt i skjelett og muskler, uro og angst er også vanlige tegn på utbrenthet. Veldig mange blir mer følsomme enn normalt, og gråter oftere. Det er også veldig vanlig å bli bekymret for fremtiden. Er du i faresonen? Da bør du snakke med en du stoler på. Du bør også ta en avgjørelse på om dette er noe som går over av seg selv, eller om du trenger hjelp fra andre. 

En vei tilbake?
Det finnes en vei tilbake. Det viktigste er at man ikke blir gående med det alene. Snakk om det. Det er lett å føle at verden er imot deg og man kan fort overtolke situasjoner som man aldri ville tolket slik før/etter. Det gjelder å få nervesystemet i sjakk, og få en innsikt. Mange er ikke tilstede i sitt eget liv, har for høyt tempo og utovervendt fokus. 

Lev sunnere
En sunn livsstil er vesentlig. Legg vekt på en god og fast døgnrytme. Nok søvn er veldig viktig. Vær ute i dagslys hver dag. Gjør noe du synes er morsomt og vær sosial. 

Ta tak i situasjonen, og begynn i det små
Utbrenthet kan man leve lenge med, dersom man vet at det kommer til å gå over og dersom du har en plan. Dersom du ikke opplever å ha en plan, men alt blir "svart" kan dette være skummelt. Da er det viktig med raske grep. Husk at uansett situasjonen og tilstanden av utbrentheten er det viktig å bygge seg opp langsomt og systematisk. Begynn i det små. 

- MK -

Ta med barna på tur

Ut på tur - med barna

Veldig mange foreldre, vet hvordan tiden ikke alltid strekker til. Man ønsker og trene og være aktiv, men det passer ikke inn i den ellers hektiske planen. Det kan i en hektisk hverdag være en utfordring. Men hva med å trene og være aktiv sammen med barna? Det er jo et veldig godt alternativ dersom du ikke har tid alene, eller ikke har mulighet alene. Barna synes det å være aktiv er kjempe gøy, og det gjelder bare å gjøre turen til en form for lek. Ha "konkurranser", ha med noe "godt" å spise eller belønn på andre måter.

Vi mennesker er ikke skapt for å sitte på rumpa. Det er dessverre fler og fler som foretrekker det. Husk at vi voksene er forbildene til barna rundt oss. Derfor kan det være en kjempe ide og ta med barna på turen. Enten om dere voksene går/løper og barna sykler, om dere går en topptur sammen eller om alle løper eller sykler. Det gjelder bare og bruke fantasien og gjøre det hele til en god opplevelse. 

På tur med tantebarnet
Jeg har selv ingen barn, men det er ikke lenge til jeg har det. Bare noen måneder.  Jeg ante til mange. Derfor prøver jeg å være et aktivt forbilde for dem. Dette med at jeg stort sett er med på det de ønsker, spesielt om det er aktiviteter. Vi har også vært på turer sammen. Nå i sommer var samboeren min Thor Kristian, søsteren hans Tone, sønnen hennes Thor Oscar og jeg på en "topptur" i Bergen. Thor Oscar er 6 år og har masse energi. Veldig morsomt å ha han med på tur i sommer. Her var det ingen klaging, bare masse energi, gjemsel på veien og belønning på toppen. Han var den minst slitne når vi var ferdig med turen. Det er som oss voksene, barn får også mer energi av å være aktive. En veldig morsom tur, og Thor Oscar er et godt eksempel på at barn synes det er morsomt å være med på tur. 

Ut på tur med familien
I min oppvekst har jeg hvert vant til å være med på tur, så lenge jeg kan huske. Både når jeg satt i vogn og bare var med når mamma trente, og genrelt hele oppveksten der vi har vært på uendelig mange skogsturer, byturer, fjellturer, skiturer og all mulig fysisk aktivitet var en del av hverdagen. Jeg synes så klart ikke alltid det var like kult. Men den dag idag er jeg veldig glad for at jeg har vært oppvokst med turer og fysisk aktivitet. Jeg elsker og trene og være aktiv, og det er garantert fordi mamma og pappa tok meg med på tur og fordi jeg har fått en ellers god opplevelse med dette fra jeg var lite. Gleder meg til jeg kan fra med mine barn på tur. Ikke lenge til det nå. De verdiene vil jeg lære bort videre.


Ta med barna
Ta med barna på tur, de vil trives med det. Så lenge dere som voksene trives med det. Engasjement smitter. Det vil også gjøre at dere opplever forskjellige ting sammen ute i naturen. Det er også helsefremmende for både store og små. Det vil skape verdier og det vil skape kunnskap. Barn har godt av å være fysisk aktive, daglig. Dersom dette blir en vane fra de er små, vil sannsynligheten for at de blir aktive som voksene forhøyes. Helsedirektoratet anbefaler at alle barn skal være fysisk aktive 60 minutter om dagen. Derfor er det også perfekt å ta med barna når du skal ut å trimme. Barna vil også kjenne hvordan det er å bli svett og varm, og hvordan hjertet banker litt fortere når man er aktiv. De vil også føle en mestring når de har gjennomført turen. Det vil av og til bli litt sutring, men da gjelder det for oss voksene og være kreative og sette dem på andre tanker. God tur. 


 

- MK -

En annerledes hverdag

Gründer, jeg?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
I september 2015 hoppet jeg i det. Jeg valgte å starte for meg selv, noe jeg hadde tenkte på de siste 2 årene av studielivet mitt. Jeg har studert folkehelse i 5 år, og idrett og helse i totalt 8 år (3 år Idrettsfag på vgs og 5 år på høyskole) . Folkehelse er et viktig tema, og blir mer og mer aktuelt. Folk i alle aldre og med forskjellig mål trenger hjelp. Dette er virkelig noe jeg ønsker å jobbe med. Dette var en av grunnene til at jeg hoppet i det og opprettet et eget foretak. Jeg har nå søkt jobber i over 1 år og for avslag på avslag. Det virker som mange av stillingene jeg søker på, undervurderer min kompetanse og utdannelse. Nettopp fordi vi med folkehelseutdanning ikke får en formel "tittel". Jeg tror dette ville hjulpet oss mye. Etter 5 år med høy utdannelse, har jeg også slitt med å få støtte fra NAV, derfor var det ekstra aktuelt å starte mitt eget. Det kan være trått å starte for seg selv. Dette var jeg veldig klar over. Både mamma, pappa og storebroren min har gjort det samme, og jeg lærer og får mye råd av dem.

Så lenge jeg trives og brenner for det jeg driver med, stopper ikke dette meg. Det er en annerledes hverdag, der jeg aldri helt vet hvordan dagen ser ut før den er der. Jeg svarer på mail, blogger og jobber store deler av dagen. Det tar tid, men jeg er motivert og ingen kan stoppe meg når jeg først har bestemt meg for å klare noe (Kristiansen gener). Det å være sta og bestemt kommer godt med når man starter for seg selv, og det har jeg i massevis. 


I tillegg til MK- Personlig Coaching jobbingen, har jeg flere småjobber.  Dette fordi jeg trenger erfaringer til videre jobbing. Jeg jobber som trener og instruktør på gruppetimer, og jeg jobber som instruktør i Skiforeningen, der jeg lærer barn å gå på ski. Noen mer relevante enn andre. Alt av erfaring innen helse og trening håper jeg kan hjelpe meg videre både i mitt foretak og i en kommende jobb. Jeg brenner virkelig for å hjelpe mennesker til en motiverende og aktiv hverdag. Ser frem til å hjelpe mange andre å nå sine mål, og jeg vet dette blir en viktig erfaring som jeg kan ta med meg videre. 


I september når jeg startet MK, fant jeg og lillebroren min ut at vi måtte ordne både logo og egen hjemmeside. Det er lillebror Sondre Kristiansen, som har stått for logoen og som drifter hjemmesidene mine. Noe han virkelig er proff på. Dette er en veldig viktig arena å bli sett på og der jeg formidler min kunnskap gjennom blogging. Blogging er vanskeligere enn man selv skulle trodd, helt til man begynner med det. I 2016 har jeg også skrevet under hos Nettavisen, og det er derfor jeg blogger her hos dem på blogg.no. Et spennende samarbeid som jeg setter pris på. Blogging er morsomt, og jeg gleder meg til å skrive og formidle mer. Jeg skriver om ting jeg brenner for, og som jeg vet jeg kan. Målet mitt er å få trening og kosthold frem i lyset, på en enkel og inspirerende måte. Det står veldig mye rundt på nettet om akkurat dette. Så utfordringen blir at folk stoler på og blir inspirert av det jeg skriver. I tillegg har jeg i løpet av 2016 fått avtale med både Garmin, der jeg tester ut diverse puls og GPS klokker. I tillegg har jeg et samarbeid med 2XU. Jeg er ambassadør og jeg gjør forskjellige relevante jobber, foredrag eller lignende. En veldig spennende erfaring som jeg tar med meg videre. 


Jeg setter pris på å ha en annerledes hverdag. Med forskjellige jobber, forskjellige mennesker og forskjellige mål. Jeg liker å hjelpe mennesker til å bli den "beste versjonen" av seg selv. Jeg liker å ha startet for meg selv, selv om det følger med mye frustrasjon, jobbing og utfordringer. Men dette kan bare gå en vei, oppover.

Jeg gleder meg til å høre fra nye potensielle kunder, jeg gleder meg til å lese mailene deres og målene deres. Jeg gleder meg til å hjelpe dere på riktig vei, hjelpe dere til å synes fysisk aktivitet, helse, ernæring og folkehelse er spennende. Jeg gleder meg til å blogge og formidle mer av det jeg synes er skikkelig spennende selv. Jeg gleder meg til å pushe dere til å nå det dere lenge har tenkt på.

Ikke nøl med å spør om råd og hjelp. Kroppen din skal du leve med resten av livet, ta vare på den. Det er som regel ingen "quickfix", men det er verdt å kjempe for det. Klarer andre det, hvorfor skal ikke DU klare det?


En ekstra takk til familie og venner som alltid har troa og som støtter meg!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

- MK -

Hvordan skal jeg trene for å få fremgang?

Alle gjør feil?

Jeg leser ofte at det er for mange et stort poeng å få mest mulig melkesyre under en treningsøkt. Men er det egentlig noe poeng i dette? Hva ønsker du med treningen din? Om du skal bli bedre utholdenheten er dette det verste du kan gjøre. Dette er nemlig fordi melkesyren er med på å ødelegge for den utholdenheten du helt sikkert er på jakt etter om du løper over 1500 meter. De aller fleste jeg har hjulpet med trening, trener alt for mye hardt. Dette vil gjøre vondt verre. Derfor vil jeg fremme dette på en enklest mulig måte. Ikke tro du har gjort en bedre økt om du ble "sur i beina". Dette ødelegger nemlig om det er utholdenhet du er ute etter. Derfor er trappeløp veldig dumt og for tungt for mange. Kommer syra er du over din terskel, og det skal du aldri være på trening. I konkurranse gjelder så klart ikke dette. Husk å skille mellom trening og konkurranse. 


Utholdenhetstrening
Utholdenhetstrening er trening mange driver med, men hvordan vet du at du gjør det riktig? Jeg har tidligere skrevet om puls og hvor forvirrende det er blitt fremstilt. Terskelpuls er det veldig få som egentlig vet hva er, og hvordan man finner. Dette burde bli allmennkunnskap blant treningsglade mennesker. Det er nemlig mye å hente på å vite akkurat gva din terskelpuls og terskelfart ligger på. Det er da mye lettere å legge treningen på riktig puls. Fremfor når du opererer med soner, som egentlig i mine øyne bare er forvirrende. Det som er med terskel er at man kan ha forskjellige terskel på forskjellige type aktivteter, avhengig av hva du gjør mest. Jeg kan terskelen min på løping, og det er fordi det er det jeg personlig har bruk for. En terskeltest tas ofte uf i fra hvilken aktivitet du driver mest med innen utholdenhet.

Hva er terskeltrening?
En kort forklaring kan være nyttig her. Anaerob terskel defineres der laktatverdien (melkesyreverdien) begynner å stige eksponentielt («knekkpunktet»). Økt fart og okysgenopptak ved anaerob terskel tyder på framgang. Redusert hjertefrekvens på samme hastighet indikerer også framgang, og er et godt verktøy for folk flest. Terskelpulsen er ikke et bestemt tall. Min terskelpuls ligger mellom 184-188 (denne varier fra person til person). Det er mellom disse bestemte slagene du skal ligge i løpet av en kvalitetsøkt. Det er lettest å trene på terskelpuls og ikke terskelfart. Dette fordi pulsen ofte sier noe om dagsform og alt som påvirker oss. 

Må man måle laktaten?
I de fleste tilfeller der man måler melkesyreterskelen måles det laktat underveis og etter testet. Men dette er ikke noe man må. Ingrid Kristiansen (mamma) har etter veldig mange års erfaring funnet en metode der man kan finne melkesyreterskelen uten å måle laktaten. Det stemmer også, for jeg har tatt en test med laktatmåling og en uten og de viser akkurat det samme. Veldig interessant, og veldig mye mindre skremmende for mange.Jeg har selv vært på opplæring i flere måneder, og kan også ta slike tester. Ta kontakt med en av oss i Team Kristiansen for mer info.


Hvordan trene på terskel?
Det store spørsmålet er da hvordan man trener på terskel? Dette er veldig lett når du først har fått din terskelpuls. Dette er da et perfekt "verktøy" du kan bruke hver gang du skal ha en kvalitetsøkt. Du skal aldri på trening noe over denne terskelpulsen, da kommer melkesyren og melkesyren er med på å ødelegge den utholdenheten de fleste som driver med utholdenhetstrening er på jakt etter. Det er her den største feilen ligge hos de fleste, de trener for hardt og får syre for ofte. Dette er kanskje grunnen for at man ikke blir bedre? Ja det stemmer, jo hardere man trener (over terskel) jo verre for utholdenheten. Dette kan ikke gjentas nok ganger. 

Når jeg skal ha kvalitetsøkter der jeg skal ligge rundt terskelpulsen min så løper jeg på mølle, løper intervaller ute eller går med bungypump staver. Variasjon er en fin ting. Jeg liker å variere mellom løping og bungypump. Dette fordi løping er såpass belastende at jeg ikke tåler løpe for mye. I går gikk jeg intervaller med Bungypump staver, sammen med 13 andre. Dette er en veldig effektiv måte for meg å trene kvalitet på. Intervaller i grupper. Når jeg går intervaller med Bungypump stavene min på 6 kilo ligger jeg like fort på den pulsen jeg burde, som om jeg løper intervaller. Jeg får så klart med enda flere muskler når jeg går med stavene fremfor når jeg løper. Likevel føles det mer "behagelig" å få høy puls med stavene fremfor uten. Jeg lå rett under og på terskelpuls på alle intervallene. Noe som er svært gunstig for å trene hjerte- og lunger. Ønsker du prøve å løpe intervaller eller gå intervaller med Bungypump staver? Ta kontakt med meg

Gjør det enkelt
Terskelpuls og terskelfart er egentlig ganske enkelt. Ta en test og du vil garantert merke fremgang. Dette fordi du vil ha mye mer kontroll på hvor "hardt" du skal trene til enhver tid. Trening skal være gøy og trenger ikke gjøres vanskeligere enn det er. Men dropp melkesyretreningen så kommer du langt. Mengde er grunnlaget for at kroppen skal tåle intervalltrening (på terskelpuls). 


- MK -

hits