mars 2017

Går man ned i vekt uten gluten?

Er gluten farlig for oss alle?

De siste årene er det blitt "trendy" å ikke spise gluten. Mange sverger til et kosthold uten gluten, selv om de aldri har reagert på det eller har testet at det er noe de ikke bør spise. Mange mener man får mer energi av å kutte det ut, samt at man går ned i vekt. Er det egentlig slik? At vi  blir i bedre form av å kutte ut gluten?


Blir du slankere av glutenfritt?
Det viser seg at glutenproteinet ikke vil få deg opp i vekt. Mange mener likevel at de går ned i vekt når de kutter ut glutenet. Dette skyldes ofte at man kutter ut produkter som inneholder mye raske karbohydrater og næringsfattige kalorier. Eksempler her er fine rundstykker/baguetter, kjeks og kaker.  Bytter man dette ut med proteinrike produkter, sunne fettsyrer kan dette bidra til en bedre, og lenger metthetsfølelse. Totalen vil kanskje gi deg et lavere energiinntak enn tidligere. Men det er absolutt ikke sånn at dersom du fjerner gluten fra kosten, så blir du slankere og fjerner fler kalorier. 

Blir du sunnere?
Friske, normale mennesker har ingen grunn til å kutte ut gluten i kostholdet sitt. Mange unngår slike produkter helt unødvendig. Dersom man setter unødvendig begrensninger på kostholdet kan dette være med på å gi utilstrekkelig inntak av energi, vitaminer og mineraler som kroppen faktisk trenger. Typisk gluten mat som grovt brød og grove kornprodukter er begge gode kilder til både jern og fiber. De glutenfrie produktene her er ofte fiberfattige og gir en dårligere metthetsfølelse. Mange glutenfrie produkter blir også tilsatt fett for å kompensere for gluteproteinets fuktgivende egenskaper. Glutenfrie produkter kan derfor ofte ha et høyere innhold av både fett, sukker og kalorier sammenlignet med en tilsvarende glutenvariant.

Får man mer energi?
Har man glutenintolerans føler man selvfølgelig mer opplagt når du holder deg unna gluten. Mange uten toleranse mener at de får mer energi og mindre vondt i magen, selv uten å ha diagnosen. Får man vondt i magen av noen glutenprodukter, men ikke andre trenger det ikke være gluten som er problemet men kanskje noe av det andre varen inneholder? Man skal ikke undervurdere den psykologiske delen av det å spise. Dersom du tenker at du får vondt i magen av å spise et spesielt produkt kan det mest sannsynligvis skje, fordi du tenker at det skjer. Det er utrolig hvordan våre tanker påvirker oss i alle situasjoner. 

- MK -

Det er kanskje det lille ekstra som skal til?

Dette er vesentlig for å få fremgang

Her kommer noen enkel løpetips fra meg til dere. Det er ofte små tiltak som skal til for å komme i bedre form. 

Tenk på dette neste gang du skal løpe intervaller:

- Vært aktiv i pausene, dette gjør at pulsen holder seg stabil og du får mer igjen. (Gå eller jogg, dette avhenger av din form)
- Start alltid på eget nivå, det er bedre å løpe litt for sakte enn litt for fort (det er helt sant, kroppen trenger mer restitusjon om du alltid løper for fort)
- Prøv å ha alle intervallene (de som er samme) i samme fart. 
- Varier intervallene fra gang til gang, dette gjør at kroppen får variasjon.
- Varier mellom å løpe på mølle og ute
- Når du trener på mølle får du ikke trent leggene (derfor ekstra viktig med leggøvelser når du har brukt mølle)
- Ute får du en annen belastning på leggene og de blir bedre trent av å løpe ute
- Disponer kreftene slik at du holder jevn fart
- Du skal ALDRI få melkesyre i muskulaturen når du løper intervaller (dette ødelegger den utholdende muskulaturen våres)
- Du skal ALDRI få blodsmak når du trener (da trener du for hardt, dette er alt i alt ugunstig)
- Du skal ALLTID klare 3-5 intervaller når du er ferdig (da har du tatt i akkurat det du skal)
- Du skal IKKE ha behov for å stå å "henge" i pausene, da løper du intervallene for fort (det hjelper ikke løpe alt du har på intervallet hvis du må hive etter pusten i pausene. Da er det bedre å løpe jevnere og klare å holde deg aktiv i pausene)
- Du skal være aktiv i pausene, jo mer du er aktiv jo bedre er det 

- For hard trening gjør at du blir i DÅRLIGERE form (ja, "jo hardere jo bedre" stemmer ikke når det kommer til løping)
- Du MÅ alltid varme opp før en intervalløkt, dette er forebyggende mot skader og muskelen trenger å være varme for å yte det de trenger.
- Nedjoggingen er veldig viktig, det er allerede her restitusjonsfasen starter (IKKE sluntre unna denne)

Lykke til med løpingen. Spør om du trenger hjelp. Jeg hjelper løpere i alle slags form. Kontakt meg her. 

- MK -

Raskt ned i vekt og raskt i form?

Fungerer det?

På nettet i dag kan man finne masse "oppskrifter" på hvordan man får flat mage på få uker, hvordan man får kondisjon et par uker før et "viktig løp", hvordan man skal spise for å bli kvitt magefettet. Ja alt finner du på internett. Dette er på både godt og vondt. 

Poenget er at det skal være så mange quick fix metoder som folk hopper på. Spesielt i januar når mange har dårlig samvittighet for å ha spist og drukket masse god mat, i tillegg til å ha vært lite aktiv. Dersom du legger på deg kilo fort, handler det rett og slett om at du spiser for mye og forbrenner for lite. Du vil da være i overskudd. Det er bare enkel pluss og minus regning. 

Det finnes likevel ingen quick fix løsning. Vi er forskjellige, har forskjellige kropper og forskjellige liv generelt. Hadde det vært noen quick fix løsning hadde vel de fleste ikke slit med vekten eller lysten til å bevege seg. Det handler mer om at vi mennesker generelt er glad i å velge det "enkleste" og mest "behagelige" for oss i alle situasjoner. Regner det ute og du kan velge å kjøre eller gå til jobb, velger man i de fleste tilfeller å ta bilen. Slike valg tar man i hverdagen, og disse valgene kan faktisk avgjøre mer enn bare det å bli våt på vei til jobben. Det kan handle om helsen din resten av livet. 

De som kan mye om livsstilsendring, helse, trening og fysisk aktivitet vet at det ligger mer bak dette. Det finne ingen quick fix, enkelt å greit. Det er bare å innse. Uansett om du skla ned i vekt, løpe fortere på 10 kilometer, bli mer hverdagsaktiv så er det ingen "enkel" løsning eller quick fix. 

Du MÅ gjøre jobben selv. Og jo lenger tid du bruker på det jo bedre er det ofte. Det tar tid å vende kroppen til nye rutiner og vaner. Spesielt når det kommer til vekt. Kroppen vår er smartere enn vi selv skjønner. Vi har ofte en "ideal" vekt som kroppen har "bestemt" ut i fra hvordan livet våres er eller har vært. Denne ideal vekten er ikke alltid like lett å gjøre noe med. Noen burde kanskje veid mindre og noen mer enn idealvekten. Det jeg mener er at kroppen trenger tid, jo bedre tid den har på dette, jo bedre. Derfor er aldri quick fix løsninger eller dietter en god løsning. Du vil få tilbakefall om du ikke tar det gradvis. 

Ingenting er verre enn et tilbakefall, når det kommer til livsstilsendring. Derfor er det viktig å sette seg langsiktige mål, og gjerne delmål på veien. Dette gjør det lettere å holde motivasjonen oppe i tunge perioder. Uansett om det er vekt eller form du er ute etter så vil du ha oppturer og du vil ha nedturer. Sånn er det med alt her i livet. Jo sterkere du er mentalt her, jo bedre vil du da takle både oppturene og spesielt nedturene.

Meningen med disse ordene er at uansett hva målet ditt er når det kommer til livsstil, så bruk tid, sett deg mål og ikke hør på hva som fungerer på alle andre. Vi reagerer forskjellig på både trening og matvarer. Finn din egen løsning, din egen livsstil og det viktigste av ALT. Du må trives med endringen og prosessen. Dersom du stresser med dette, vil du legge på deg. Kroppen legger på seg når den stresser, for å forsvare kroppen.

Kroppen er altså smart, og den vet hva som fungerer for deg og din kropp. Ikke tro på alle overskrifter der du kan få flat mage og komme i form på få uker. Det er i det lange løp det teller. Kropp er topp og ikke vær så kritisk mot deg selv. Vært aktiv daglig, ta enkle og sunne matvalg og tren minst 2 ganger i uka.

- MK -

Løp saktere og bli raskere

"Jo hardere, jo bedre trening"?

Er du en av dem som har blitt hekta på løping? Som merker hvor effektivt og enkel treningsform det er? Kanskje du til og med har blitt så ivrig at du har meldt deg på løp allerede? Er du en av dem, så er du kanskje en av dem som har du kanskje gått i den klassiske treningsfellen. Altså: du løper for hardt, for ofte. Dette er ofte trenden hos de fleste som løper, spesielt mosjonister i alle aldere. Dette blir du ikke i bedre form av, i verste fall kan du bli i dårligere form. 

Tror det må svi og smake blod
Det er menneskelig å tenke jo hardere, jo flinkere. Men sånn er det ikke i løping. Det må ikke svi i lunger eller muskulatur, eller smake blod for å få treningseffekt, heller tvert imot. Selv om denne tankegangen er vanskelig å bli kvitt, så er det virkelig verdt et forsøk. Vi i Team Kristiansen har vært borti veldig mange av disse tilfellene, og alle har sett fremgang med engang vi har fortalt at det aldri skal være så hardt, eller så ofte. Det meste av treningen du legger ned, skal være rolig. Faktisk rundt 80% av treningen din. Mange tror og forteller oss at de ikke tror de har trent, om ikke det er hardt eller gjør vondt her og der. Dette er helt feil. Det er mye mer motiverende og morsomt å trene når du trener roligere. 

Husk å løpe noe annet en intervaller
Mange mosjonister har ofte en hektisk hverdag. De får ofte ikke trent det de håper eller ønsker i løpet av en dag. Da tenker de fleste at når man først har tid, så må man kjøre på med intervaller i alle slags former og lengder. Intervaller er bra, men du trenger en kombinasjon, så enkelt er det. Trener du bare intervaller vil du ikke øke formen din på sikt. Det vil ofte stagnere og kanskje forverres fordi kroppen bare brytes ned, isteden for å bygges opp. Rolig trening er absolutt viktigst for å bygge opp grunnkondisjonen, styrker utholdenheten og er med på å utvikle blodsystemet rundt muskelcellene. Når vi beregner fysisk kapasitet er det mengden blod som hjertet klarer å pumpe rundt, og hvordan musklene klarer å bruke oksygenet og næringsstoffene fra blodet. Intervalltreningen er med på å øke hjertets pumpekapasitet, men dette hjelper ikke dersom kroppen ikke klarer utnytte oksygenet. Derfor er den rolige treningen så veldig viktig, dersom du bare løper intervaller vil du altså ikke få den fremgangen du kanskje er ute etter. Rolig trening er altså nøkkelen til å bli i bedre utholdene form. Det er nemlig her forbedringen av blodsystemet og kroppens måte å bruke det på som utvikles. Jo mer rolig trening, jo mer sannsynlig er det at du klarer å dra nytte av oksygenet og næringsstoffene på riktigst mulig måte. 

De beste trener rolig
Enkelt å greit. Idrettsutøvere og alle andre som trener mye, er nødt til å trene mye rolig. Rolig treningen er for mange nøkkelen til fremgang. Du vil i tillegg føle mestring på en helt annen måte enn når du bare "peiser på". Du blir som alt annet, god på det du gjør mye av. Trener du mye 45 sek /15 sek intervaller, blir du god på det. Du får bedre kondisjon enn om du ikke hadde gjort det, men ønsker du å løpe fortere på for eksempel 10 kilometer eller 1/2- og hel maraton lønner det seg å løpe mye rolig og langt i tillegg. Her ligger feilen hos de fleste. 

Det er mange positive effekter ved å løpe mye rolig. Det er mindre belastende, du styrker sener, ledd og muskler, får bedre teknikk (fordi du blir sterkere i den aktuelle muskulaturen), i tillegg får du bedre arbeidsøkonomi. Alt dette er nyttig ved lenger konkurranser. Den rolige treningen er ikke minst veldig viktig i forhold til restitusjonen. Jo mer hardt, jo mer restitusjon trenger du. Derfor er de rolige turene de der du ofte bygger formen opp igjen. 

Må jeg trene rolig?
Selvfølgelig må du ikke, men om du ønsker fremgang på sikt er det et veldig lurt råd fra oss. Spesielt om du er en av dem som konkurrerer på lengre distanser eller kanskje du skal være med på en konkurranse i 2017? Husk alltid i restituer deg godt mellom øktene, spesielt de harde. Jo oftere du trener, jo viktigere er dette. Trener du mindre enn 4 økter i uken, holder det med 1 hard eventuelt annen hver uke. Trener du 5 eller mer kan du ha 2 hardøkter, resten bør være rolig. De rolige turene er altså undervurdert av de fleste. Men husk, de som kanskje er bedre enn deg. De trener sannsynligvis masse rolig, og litt hardt. 

80/20 % regelen 
Vi i Team Kristiansen mener at 80% av all treningen (avhengig av hvor mange treningsøkter du har, regn ut selv) SKAL være rolig. Og 20% hardt. Dette gjelder uansett hvor mye/lite du trener, regelen gjelder for alle. Noen tror man må teste formen og kjøre hardt på ofte, det trengs absolutt ikke. Psykisk er det heller ikke bra å bare kjøre harde økter. Ta deg heller mange rolige økter, du blir IKKE dårligere form av det, tvert imot. Men hva er rolig for deg? Hva er hardt for deg? Dette er spørsmål vi ofte får fra våre kunder.

Terskeltest
Vi i Team Kristiansen, snakker aldri i soner. Dette fordi det er misvisende fordi man tar utgangspunkt i makspulsen, som kun er et tall og som IKKE er trenbar. Terskelpuls/fart derimot er trenbar. ( les meg om dette her.) Derfor er det en investering å ta en sånn test, kan du  din terskelpuls/fart vil all treningen bli i riktig puls. Flere i Team Kristiansen utfører slike tester. De er unike, og korrekte. Ta en titt her. Vi vil da finne din terskelpuls/fart, finne ut hvilken puls du skal ha på harde økter, halvharde økter og rolige turer ut i fra tallene vi finner. 

(Følg med, senere kommer det et program om hvordan du kan trene riktig og inspirasjon til økter.)

- MK -

(Kilde : Ingrid Kristiansen)

Hvordan bli hekta på løping?

Varier løpeøktene dine!

Løping er en veldig effektiv og enkel treningsform. Dette fordi det kan gjøres hvor som helst, så lenge du har et par joggesko, en tredemølle eller et fint uteområde. Du kan gjøre unna en økt på 45 min - 2 timer. Men hvordan blir man hekta på løping? Variasjon er veldig viktig. Det er like viktig med mengde som det er med intervalltrening. 80% av total treningsmengde du har, skal være rolig. 20% hardt. Dette er viktig å huske. Løping kan fort bli kjedelig om du glemmer å variere. Dette gjelder jo med all trening. Løping er enkelt, og det er veldig lett med variasjon.


Lapskaustrening?
Det er fort gjort at man holder på i samme driv, og løper samme tur hver gang. Lapskaustrening, er trening som hverken er hard eller rolig. Halvhardt. Variasjon i intensiteten må til. Husk her 80%/20% som nevnt over. JA til variasjon i intensitet. 

Under beskriver jeg hva intervalltrening og hva mengdetrening er. I tillegg kommer jeg med tips til morsomme og fine intervalløkter du kan gjøre, uansett hvilket nivå du selv er på. Bruk fantasien og miks og triks. Løping er gøy, effektivt og enkelt.  

Intervalltrening  er trening der man veksler mellom intervaller/drag i høyt tempo og pauser i mellom. Pausene er som regel cirka halvparten av intervallet. Dette for å få en progressiv økning i pulskurven, noe som er gunstig for å bedre formen. Jo mer variert jo bedre, dette øker motivasjonen og det gir kroppen forandringer og utfordringer. Her er noen morsomme intervalløkter:

Geniale intervalløkter:
- Bakkeintervaller (finn en passe bratt/lang bakke )
- Kortintervaller (15/15, 30/15, 60/30, 60/15, 45/15, 40/20)
- Langintervaller (1- 5 minutter, kan være fint å øve seg på 10 minutter også)
- Pyramideintervaller (korte, lange, miks)
- Opp og ned økt (Pausefart og intervallfart annen hver gang. 5 min per.)
- Progressiv økt ( Øker farten progresivt feks hvert 5 min, hver km, hver 500 m osv.)
- Progressiv langkjøring (Øker farten progressivt, litt av gangen.)
- Intervaller på fotballbane ( intervaller diagonalt, pause på kortsiden)
- Miks intervaller (veksl mellom kort + langt)
- Kombinasjonsøkt ( eks: kortintervaller 10 min, 1 x 10 min, 5 min jogg, deretter 10 min kortintervaller)


Mengdetrening
Mengdetrening 
er trening der det går rolig og der du ikke skal tenke på fart eller puls. 
Mengdetrening er undervurdert. Det er faktisk viktigere å drive med mengdetrening, og jo mer mengde kroppen har jo lettere tar man intervalltreningen. Mengdetrening er trening der du holder på rolig, gjerne i "snakketempo" og der du ikke tenker på farten eller pulsen. Du skal bare være ute og ha det gøy og behagelig. Dette kan være turer fra 45 minutter - 120 minutter. Varier mellom korte turer, mellom korte, langturer og intervaller. Dette vil gjøre det morsommere, kroppen vil tåle det bedre og du vil få et best mulig grunnlag. De rolige, lange turene er altså essensielle. Du blir rett og slett ikke god av å bare løpe intervaller. Restitusjonsøkter er viktige. Disse turene er best å gjøre ute og gjerne på mykt og variert underlag. 

Trenger du hjelp, ta kontakt med meg her.

- MK -

Slik holder du deg skadefri

Hvordan holde seg skadefri?

Er du en av dem som elsker å trene, men som fort blir skadet?  De som løper mye, kan fort løpe på seg skader. Dette er alltid like kjedelig, og passer seg aldri. Her er noen enkle tips for å holde deg skadefri.


1. Varm opp før "hardøkter"
2. Jogg ned etter "hardøkter"
3. Unngå å tren for mye og for fort. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg
4. Tren alternativt
5.  Varier løpeøktene (husk 80%- 20% "regelen")
6. Hvil deg i form - restituer
7. Ta vare på kroppen din, rull, masser og ta vare på slitne muskler
8. Viktigst av alt - Lytt til egen kropp. 

- MK -

Derfor bør du unne deg sjokolade idag

Derfor kan du med god samvittighet spise litt sjokolade

Sjokolade er noe veldig mange er hekta på, eller ikke kan få nok av. Er du en av dem? Det viser seg at nordmenn spiser rundt 14 kilo sjokolade i året. Men hvorfor kan du unne deg en bit, eller to en gang i blant? Sjokolade inneholder nemlig mye som kan være bra for kroppen din, spesielt mørk sjokolade (70% og oppover). 


Hvorfor mørk sjokolade?
Mørk sjokolade inneholder mye kakao, og kakaobønnene er jo definert som en grønnsak. I kakaoen finnes plantestoffer som gir positive helseeffekter på menneskekroppen i tillegg til antioksidanter og mineraler. Det viser seg også at mørk sjokolade gir flere fysiske og psykiske fordeler. Det kan hjelpe på konsentrasjonen, hukommelsen, senke blodtrykket og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. 

5 gode grunner for å spise litt sjokolade av og til

1. Holder deg "slank"
Studier viser at de som spiser litt sjokolade hver uke, er slankere enn de som ikke gjør det. Grunnene er man usikre på.
2. Bra for hjertet
Sjokolade kan være med på å påvirke og beskytter betennelses som kan være en påfølge til hjerte- og karsykdommer. Dette skyldes også antioksidantene i sjokoladen. 
3. Minsker risikoen for slag
Studier viser at de som spiser rundt 60 gram sjokolade per uke (helst mørk) minsker risikoen for slag. Grunner for dette er at sjokolade inneholder antioksidantet flavoidene som er med på å senke blodtrykket. 
4. Skjerper hjernen
Fordi flavonoidene øker blodtilførselen til nettopp hjernen.  
5. Bedre hukommelse
Sjokolade kan være med på å bremse hukommelsestap. 

- MK -

Dette er mer effektivt enn vanlig intervaller

"Opp og ned økt"

Hei og hopp! 

Her er en økt som kan gjøres en dag været ikke er helt på topp. Dette fordi det er en økt som egner seg best på mølle. Mange trener i dag på tredemøller. Det gir samme effekt som å løpe ute, stort sett. Fordelen er at det er lettere å kontrollere intensiteten. 

"Opp og ned økt"  er krevende både fysisk og psykisk. Dette er en flott treningsform på mølle. Det er aldri noen passiv hvile, og dette gjør at du utfordrer utholdenheten. Dette er veldig aktuelt dersom du øver på å løpe uten hvile (hvis du skal løpe et løp for eksempel). Puls og pust føles gradvis mer ubehagelig utover intervalløkta, du merker det mest på pusten. Pulsen kontrollerer du kanskje med ei pulsklokke. Om pusten ender opp som hyperventilasjon har du tatt i for mye, så pass på at du ikke kommer inn i et slikt pustemønster. Jo høyere fart man har i pausen, jo tyngre blir økten.


Dette høres kanskje komplisert ut. Det er det ikke, det er 5 min intervall og 5 min aktiv pause, annen hver gang ( mitt eksempel er på totalt 35 min, start gjerne med kortere om du aldri har gjort dette før).  

Slik gjør du: (Eksempelet jeg har skrevet ned er basert på en som løper mila på 50 minutter på konkurranse)

Varm opp i 15 minutter (10- 11 km/t)

5 min m/ intervallfart ( 11,2 -11,5 km/t)

5 min m/ pausefart ( 10-11 km/t)

5 min m/ intervallfart ( øk med 0,5- 1 km/t fra første intervall)

5 min m/ pausefart (10-11 km/t)

5 min m/ intervallfart (øk med 0,2- 0,5 km/t fra forrige intervall)

5 min m/ pausefart 

5 min m/ intervallfart (øk med 0,2-0,5 km/t fra forrige intervall. Det siste intervallet er ofte tungt om man øker for mye. Bedre å økte gradvis fra gang til gang).

Jogg ned i cirka 10 minutter.

Lykke til!

- MK -

Hva er mest effektivt? Ellipse eller tredemølle?

Hva er mest effektivt?

Mange trener løping når de skal på treningssenter å trene utholdenhet. Løping er en veldig effektiv treningsform, men den passer kanskje ikke like bra for alle. Det er jo også en av de mest belastende formene for trening. Men det er kanskje ikke det beste alternativet for alle. Har man trent lite, kan fort løping bli veldig tungt og umotiverende for noen. Derfor er ellipse maskin et perfekt alternativ. Det er også mye mindre belastende om man ønsker å trene under graviditeten, jeg har nesten sluttet å løpe fordi jeg merker dette kan utsette og gi bekkenløsning. 

Ellipse er også en fin form å trene kondisjon på, men i motsettning til løping på mølle vil ikke en kondisjonsøkt på en elipsemaskin utsette knær, ankler og rygg for støt og negative belastninger. Men for deg som ikke har løpt så mye, er det kanskje enda flere fordeler med å velge ellipse. På mølle er det jo ingen hemmelighet at jo bedre trent man er, jo bedre effekt får du av økten. Men det er også veldig lett trenbart om du klarer å løpe regelmessig, men det kan være umotiverende for mange fordi løping er såpass tungt.


Fordelene med ellipse er at du kan velge forskjellige type måter å gå på, ut i fra hvilken form du er i. 

1. Du kan tråkke på lav belastning med et høyt tempo

2. Du kan tråkke på tung belastning med lav tempo

I tillegg gir du rumpe, lår og core litt ekstra trening. 

Jeg bruker mye ellipse som alternativ trening. Og spesielt nå, da bruker jeg ellipse flere ganger i uken. Dette fordi jeg vil holde formen ved like og fordi det er mindre belastende for. Her er forslag på økter jeg kjører.

Økt 1 - 45/15 intervaller:

Oppvarming 10 minutter i eget tempo

Intervaller 45 sekunder på/ 15 sekunder av x 10

Pause, rolig fart i 5 minutter

Intervaller 45 sekunder på/ 15 sekunder av x 10

Nedtrapping i cirka 10 minutter. 

Økt 2 - Rolig, men effektiv økt

Oppvarming i cirka 10 minutter

Velg en hastighet du kan holde i ca 20 minutter og hold denne,

Nedtrapping cirka 10 minutter

Økt 3 - Opp og ned økt

Oppvarming i cirka 10 minutter

5 min på/ 5 min av
Gå 5 min i en intervallfart
Gå 5 minutter i pausefart 
Sånn fortsetter du, økt litt per 5 min med intervaller, men samme fart i pausene. Hold på totalt i 20-30 minutter.

Her vil pulsen din få en fin progresjon. Hold guffen sånn pass høyt i pausefarten også.  

Nedtrapping ca 10 minutter

Dette bør du huske på når du går på ellipse:

- Hold overkroppen rak, ikke len deg fremover
- Hold skuldrene lave, og la armene pendle naturlig (bruk armene mest mulig, for størst treningseffekt).



 

- MK -

Heia helårskroppen!

Helårskroppen?

I dagens samfunn er det alt for mye snakk om kropp og utseende. Dette har ført til at flere og flere har et dårlig forhold til egen kropp og utseende. Hvorfor har det blitt slik?

Det er hele tiden snakk om  "trent kropp", "den perfekte kroppen", "sommerkroppen" , "feriekroppen". Men hva er egentlig definisjonen på disse "kroppene"? Hva med en sunn og frisk kropp året rundt? Det er vel det sunneste på alle måter, for både kropp og sinn!


Media skaper kroppspress
All snakk om kropp og lignende i media har nok gjort kroppspresset enda verre. Det viser seg nemlig at flere og flere mennesker, spesielt unge har unormale holdninger og tanker om seg selv og mat i form av spiseforstyrrelser. Dette fører ofte til negativ oppfatning av egen kropp. Et for stort fokus på og snakk om "perfekt kropp" eller lignende kan bidra til press og uro rundt spørsmål om man er tynn nok, løper langt nok eller er attraktiv nok.

Går alle i dvale? 
Høsten og vinteren er også en tid der mange går i "dvale". En tenker ikke like mye på hva de spiser og hvordan og hvor mye de beveger seg. "Vi tar det til sommeren", tenker mange. Kanskje vi oftere velger en inaktiv hverdag når det er mørkere og tristere ute? Dette er menneskelig; det er naturlig å heller velge teppet i sofaen fremfor en tur ute i kaldt og surt vær. Men hva med å være litt aktiv hele året, uansett vær og føre? Det er sunnere både for kropp og sinn. En "helårskropp" uten noen form noen perioder med skippertaktrening og fasting er det mest naturlige for oss mennesker.

Vær i litt aktivitet hele året og ha et sunt forhold til trening og mat.




Hvordan trives med egen kropp?
Det viktigste er å trives i egen kropp og generelt være sunn nok, gjennom hele året. Mitt beste råd er å finne en egen rytme ut ifra hva som er best for deg selv og dine egne behov. Uten ytre påvirkning. Det er nok lettere sagt enn gjort, men prøv å anstreng deg for å ha et kritisk syn på kroppspresset som formidles, særlig gjennom sosiale medier, og generelt på nettet og i media. Du kan være sunn uten six-pack, være slank og samtidig spise sjokolade når du har lyst, selv om du ikke trener hver dag. Gjør det som passer deg. Trening som fungerer for deg, trenger ikke passe for andre, og vice versa. 

Alt med måte
Tren og vær aktiv fordi du synes det er gøy og fordi det gir deg overskudd og energi? ikke for å forbrenne sjokoladen du spiste i går. Alt med måte. Det viktigste er at du liker deg selv og din kropp akkurat som den er hele året. Ikke sammenlign deg med andre, vær stolt av deg selv og lytt til egen kropp.


Heia helårskroppen!

- MK - 

Ned i vekt uten å trene?

Se de store forskjellene?

Handler om bevisstgjøring av aktivitet. Hvor mye du beveger deg i hverdagslivet, kan være avgjørende for din helse og din vekt. Dersom man skal sette det opp i en case med to forskjellige personer, blir det lettere å se for seg og forstå poenget. 


NEAT- faktoren
Dersom vi tar utgangspunkt i to personer, som trener like mye og har like matvaner. Det som er forskjellen på dem er at den ene personen er slank, mens den andre veier veldig mye mer. Hva er grunnen for dette når de har så og si like trenings- og matvaner? Forklaringene kan være mange. Men jeg ønsker å trekke frem NEAT faktoren. NEAT står rett og slett for non-exercise activity thermogenesis. Dette er betegnelsen på all lavintensiv aktivitet som skjer i løpet av en dag. Dette er snakk om all aktivitet. Gå/sykling til jobb, trappegåing, små turer til toalettet, kaffemaskinen eller lignende. Alt av småaktivitet. 

Hverdagsaktivitet er med andre ord svært vesentlig. Dette kan gi stort utsalg på energiforbruket i løpet av en helt vanlig hverdag. Dette kan i tillegg gi store helsefordeler, med dette menes det at risikoen for livsstilsykdommer som hjerte- og karsykdom og diabetes type 2. Forskjellen vil uansett variere fra person til person, akkurat fordi vi er forskjellige. En forsker med navnet James Levine, verdens fremste forsker på NEAT, har funnet ut at personer med høy hverdagsaktivitet  kan forbrenne inntil 2000 kalorier i forhold til de som er mindre aktive. 


Hvordan få til dette?
Det handler først og fremst om å være bevisst på hverdagsaktiviteten man legger ned i løpet av en dag. Jo mer fysisk aktiv du er hver dag, jo bedre. Du trenger altså ikke trene. Legg inn aktivitet som er lett å få til i hverdagslivet. Ta trappa isteden for heisen for eksempel. 10 trappetrinn= ca 2 kalorier. Tenk hvor mye dette kan utgjøre på en hel dag om du dropper heis/rulletrapp og heller går i trapper. Dette kan utgjøre masse i løpet av en hel dag. 


Store helseeffekter
Hverdagsaktivitet og overvekt henger sammen. I en studie av Levines så man at normalvektige beveget seg i snitt to timer med hver dag i forhold til de overvektige. Her var det ingen trening medberegnet. Dette handler ikke bare om vekten. Det handler også om helseeffekten og sykdommer man kan redusere ved å være litt mer aktiv hver dag. Om du allerede trener mye, er det viktig ikke å glemme aktiviteten utenfor treningsstudio eller løypa. Hverdagsaktiviteten er undervurdert, og det er nok minkingen av denne delen som gjør at fler og fler sliter med inaktivitet, overvekt og andre typer livsstilsrelaterte sykdommer og lidelser. 


Det finnes studier som viser at enkelte personer som trener mye, beveger seg lite i hverdagen. Deres totale energiforbruk kommer derfor ganske likt ut som personer som har veldig mye hverdagsaktivitet, men som ikke trener. Det beste er å finne en balanse mellom trening og hverdagsmosjon.

Mange lurer på hvorfor denne hverdagsaktiviteten er så viktig for helsen til befolkningen? Svaret på dette er at det gir et kontinuerlig, langvarig energiforbruk, noe som er bra. Det aktiverer også musklene, som i sin tur setter i gang en masse positive prosesser i kroppen. 


Tips for en mer aktiv hverdag:

- Ta trappa
- Gå eller stå når du har mulighet (spesielt om du har en stillesittende jobb)
- Legg telefonen langt unna, slik at du må bevege deg når det ringer, du får mail eller sms
- Reis deg og beveg deg i 2-3 minutter, minst hver time (gjerne hver halvtime)
- Gå av/på bussen en stasjon tidligere, slik at du får gått litt lenger
-  Ta tv/PC-pauser og beveg deg hver time
-  Når du er i telefon, beveg deg isteden for å sitte
- Gå/sykle til jobb/skole
- Grip alle mulighetene du har til å være litt mer aktiv. Dette vil utgjøre større forskjeller enn man tror. 

Forskjellene
Å sitte stille forbrenner 2,6 kcal i minuttet. 

Sykling, 15 minutter: 100 kcal
Gåtur, 30 min: 164 kcal
Gå raskt i trapper, 10 min: 105 kcal
Stå oppreist, 2 timer: 400 kcal
Gå opp og ned på kasse, 10 min: 85 kcal

- MK -

Kilde: Helsedirektoratet

Ha respekt for andres kunnskap

Bruk andre for det de er gode for

Ha respekt for andres kunnskap

Helse, folkehelse, trening og kosthold er noe det er mye snakk om i dagens samfunn. Fler er mer interessert i det i forhold til før. Dette gjør at det står masse om disse temaene i magasiner, aviser og på nett! Dette gjør det ekstra utfordrende å vite hvem og hva man skal tror på. Det som er skummelt med så mye informasjon rundt om, er at det er altfor mye feilinformasjon, som fort kan gjør vondt verre! Misforstå meg rett, det står masse bra i tillegg, men det kan fort være vanskelig å skille om man ikke har nok kunnskap om temaene. 


Dette er vanskelig, jeg som faktisk føler at jeg kan dette etter 8 år innen fagfeltet. Jeg synes også det er vanskelig å skille ut det som er bra og ikke. På grunn av alt som står rundt vet ikke folk hvem de skal stole på tilslutt. Litt bakgrunn og interesse innenfor temaene burde legge vekt på tyngden på stoffet. En ting som er sikkert er at det er menneskelig å like å vite hvordan man skal spise, trene og være i sin egen kropp. Men er det egentlig sånn at man alltid vet best selv?

Ikke alltid. Jeg jobber med mye forskjellige mennesker innen helse og trening. Mange med forskjellig mål og mening. Det er ofte jeg får lyst å hjelpe mennesker uten at de ber om hjelp. Akkurat fordi de kanskje gjør en øvelse på treningsenteret feil eller fordi de kanskje spiser altfor lite riktig mat eller lignende. Men er det egentlig min oppgave? Det skader aldri å si fra, men om noen ikke ønsker hjelp, må man respektere det. Da kan ikke jeg plage dem med det, så lenge det ikke er noe helseskader el som kan oppstå om jeg ikke sier fra, da ville jeg så klart tatt det opp.


Det jeg vil frem til er at det er så mye feilinformasjon rundt i dagens samfunn. Dette kan gå utover menneskers liv innen både trening og livsstil. Dette kan gjøre situasjonen verre om du egentlig ikke vet hva du driver med. Vi er forskjellige og et generelt treningsprogram du finner på nettet trenger ikke være riktig for deg, selv om vennen din har fått skikkelig fremgang. Sånn er det, og sånn kommer det alltid til å være. 

Vi er forskjellige på alle måter, vi reagerer forskjellig på matvarer, treningsformer, livsstiler,  jobber osv. Media er med på å sette ett stort press på oss. Spesielt når våren og sommeren nærer seg. Da skal alle gjøre ditt og datt for å få "flat mage" og "spretten rumpe", gjerne på kortest mulig tid. Er der så enkelt? Vi som er vant med å trene, vet at det tar lenger tid enn som så, selv for en person som trener mye. Ikke hopp på noe sånt og tro det skal hjelpe, du vil bare bli skuffet. Tenk heller lenger frem i tid og helhetlig, vær litt aktiv hele året. Jo lenger tid du bruker jo lettere er det for kroppen å godta den nye livsstilen. Skippertak er en dårlig ide når det kommer til trening og livsstil. Kroppen vil bare bli forvirret. 

Ikke vær redd for å be om hjelp av folk du vet kan dette. Det gjør deg ikke til et dårlig menneske fordi du ber om hjelp. Du viser bare at du har respekt for andre og det de kan. Hadde ikke du satt pris på om noen spurte deg om hjelp til noe du virkelig kan og brenner for?

Det er bedre å spørre om råd og hjelp en gang for mye. Det er derfor vi med folkehelse,helse, trening og lignende utdanner oss. Akkurat fordi dette er et stort og komplisert tema, og som vi mennesker reagerer forskjellig på. Ta kontakt med en coach, PT, kostholdsveileder eller lignende om du er usikker på det du driver med. Det er kroppen din det går utover, og den er det viktig å ta vare på. Jeg ser daglig folk som egentlig ikke helt vet hva de driver med. Dette er ikke vondt ment mot noen eller noe, men det er fordi det fort kan misforståes alt innen helse, folkehelse og ernæring. 

Jeg er her i hvert fall for å hjelpe deg og nå dine mål! Vær den beste versjonen av deg selv på alle måter. Har du det bra med deg selv er det lettere å ha det bra med de rundt deg! Jeg spør deg om noe du er flink på om jeg er usikker. Sånn blir vi flinkere sammen. Bruk de rundt deg for det de kan. Det gir respekt, og du får respekt. Vi er alle forskjellige, og kan forskjellige ting. 

Ta kontakt her om du lurer på noe, ønsker hjelp eller råd om livsstil, folkehelse, helse, kosthold og mental trening. Jeg brenner for å hjelpe innen dette fagfeltet. Ønsker jeg råd og hjelp innen andre fagfelt spør jeg de jeg vet kan dette. 


- MK -

Hvorfor er det så vanskelig å få jobb?

Jeg sliter!

Dagens samfunn er blitt rart. Man blir oppfordret til å ta høyere utdannelse, fordi det kommer godt med. Samtidig så sliter veldig mange som faktisk har tatt det valget om å ta en god utdannelse, med å få jobb når de er ferdige. Hvorfor er det sånn? Det verste er at det ikke er noe støtte til oss som har vært studenter i 5-6 år og som ikke har tjent opp nok til å få støtte. Hva skal vi gjøre? Alle må jo ha noe å leve av. Det burde ikke være sånn at man blir straffet for å være student i 5 år, for så å søke på 1000 vis av jobber uten hell. Jeg har nå i mai, søkt jobber i 2 år. Det begynner å bli sårt og det er det nok for alle uansett utdannelse og situasjon. Men jeg har et høyt studielån, som jeg har valgt å få fordi jeg tenkte en høy utdannelse var nøkkelen til en jobb. Men det tar tid.

Jeg gir selvfølgelig ikke opp. Jeg har startet mitt eget firma som jeg er veldig fornøyd med. Poenget er at jeg synes at samfunnet vi lever i har blitt veldig merkelig. Jeg har hatt mange telefoner, mailer og møter med NAV. Jeg har fått avslag hver gang. Hvorfor? Mange snakker om at det er så digg å "nave". Det blir så feil å si. Det er ikke noe å skryte av, men sånn som min situasjon så hadde det hjulpet mye med litt støtte, akkurat fordi jeg har gått 2 år uten noe fast. Jeg har som sagt mitt eget, men er i en startfase så jeg jobber mye "gratis" og jeg har ellers bare småjobber der jeg samler 1 time her og 1 der, som utgjør veldig lite i lengden.


Det jeg ikke forstår er hva vi som har studert og bare hatt deltidsjobber ved siden av studiene. Hva skal vi gjøre? Hvorfor får vi ikke støtte? Jeg har som nevnt tidligere fått flere avslag fra NAV om for eksempel dagpenger. Dette fordi jeg ikke har tjent nok til å ha grunnlag for støtte. Det er veldig sårt tema å skrive om, men jeg regner med det er mange i samme situasjon som meg der ute. 

Jeg vet det gjelder å være tålmodig. For jeg har jo valgt en utdannelse (master i folkehelsevitenskap, med vekt på livsstilsendring) som er "Ny" og uten "tittel". En uheldig kombo til nå. Jeg har tidligere sendt brev til Helseministeren våres, og forklart situasjonen om min utdannelse og hvorfor det ikke finnes noen tittel eller konkrete stillinger for oss som har denne utdannelse. Folkehelse er jo så viktig, vi vet jo hvor helsa til folket går. Det er mye som tyder på at den er dårligere enn den har vært på lenge. Vi folkehelseutdannede er veldig viktige, hvorfor ser ikke samfunnet det? Hvor er jobbene for oss?


Jeg er glad jeg har startet mitt eget MK Personlig Coaching og at jeg jobber med familien min i Team Kristiansen. Målet mitt er at jeg etterhvert kan leve av dette (det er viktig å sette seg mål, gjerne hårete). Dette er det morsomste jeg gjør. Akkurat det med å hjelpe andre mennesker med å bli bedre trent, spise mer som de ønsker, eller være med på å endre deres livsstil. Dette er min drømmejobb.

Jeg heier på alle som er i samme situasjon som meg, uansett utdannelse og mål! Vi må stå sammen, og ikke gi opp! Men det som er sikkert er at alle trenger noe å leve av. Heia heia og lykke til!

- MK -

Er du så tøff og sterk som du viser til alle?

"Oj, du er veldig tynn"

Har du noen gang tenkt over hva du sier til folk? Kjente eller ukjente ? Det kan være lurt å tenke seg en ekstra gang om før man sier ting. Som jeg personlig har hørt mange ganger opp igjennom : "åh du er så tynn du". Det er kanskje godt ment fra noen. Men for meg er det sårt. Jeg vet jeg er tynn, og kanskje burde veid mer fordi jeg er såpass høy. Men sånn er det. Vi er forskjellig. Er det noe hyggeligere å fortelle noen de er for tynne enn for tykke? Nei, for vi er forskjellig og det kan være grunner du ikke vet om som gjør at ting er som det er. Så kropp og utseende skal man alltid være forsiktig med å kommentere, uansett. Det er ofte sårt. 


Dette fordi du vet egentlig aldri hva som foregår inn i hodet på personen du snakker til. Kanskje du treffer et punkt som ikke er så enkelt? Det er ikke sikkert det du sa var vondt ment fra deg.

Det er mange man kjenner og ikke kjenner, som kanskje virker sterke og tøffe psykisk når du er sammen med dem, ser dem eller leser om dem. Men hvordan er de alene? Det vet man aldri.

Psykiske lidelser er blitt mer og mer vanlig i dagens samfunn. Hvorfor er dette blitt så vanlig? Jeg tror personlig det har mye med samfunnet å gjøre. Presset som ubevist henger over oss på alle arenaer. Media som skaper press på hva vi burde oppnå på trening, i det sosiale, på jobb, på skole også videre. Det er også flere og fler unge som sliter med akkurat dette. Det er ganske skremmende spør du meg. Og veldig trist. 

Poenget mitt er at man bør bli flinkere til å dele tanker og følelser med andre man er glad i. Ikke bær på dem alene, da blir de ofte altfor tunge. Dette gjør det ofte verre, og man kan fort havne i en ond sirkel. Psykiske lidelser noe de fleste rammes av en eller flere ganger i løpet av livet. Det er ikke fordi det er noe galt med deg, det er bare sånt som kan skje. Kanskje du har opplevd for mange nedturer, noe traumatisk eller kanskje det bare har vært for mye. Ikke tro at alle andre er så sterke, har det så bra og at alt er så fint. Vi har som regel alle noe å jobbe med når det kommer til psyken. Store eller små problemer. De takles forskjellig. 


Det er likevel viktig å tenke over hva du sier til andre. Det å kommentere kropp og utseende kan være sårt, det å kommentere jobbsituasjon eller utdannelse, økonomi, det å kommentere forhold og generelt private ting kan være sårt og kan vekke følelser. Vær hyggelig mot andre og sifra om noen er urettferdige med deg. 

Vi har alle vanskelige perioder. Ikke tro på alle "glansbildene" du ser på sosiale medier, vær realistisk. Snakk med en venn eller en proff om dine plager. Har du det ikke godt psykisk med deg selv, kan det være vanskelig å være sosiale. Selv med de du er mest glad i. Hodet må være på plass. Det må ha det fint. Det er lettere å ha det bra med andre når du har det bra med deg selv. Heia åpenhet og folkehelsa. Vi må stå sammen og bygge hverandre sterkere. Ingen klarer seg alene. Jeg har mine plager og problemer, du dine. Og sånn er det. Ikke skam deg over det. Det gjør deg sterkere og tøffere i lengden. 

- MK - 

Jeg pumpa 48 000 kilo og forbrenner masse

Ja du leste riktig - 48 000 kilo

Bungypump er en aktivitet jeg gjør mye av, spesielt i perioder der jeg sliter litt ekstra med kneerne og ikke får løpt like mye som jeg skulle ønske, eller nå når jeg er gravid og løping begynner å bli ubehagelig. Bungypump er derfor helt perfekt. Det belaster ikke kneerne, som når jeg løper, men jeg får fint lik puls. I tillegg får jeg styrke med på " kjøpet". Helt perfekt spør du meg. Styrke, kondisjon, bevegelighet, koordinasjon og balanse i en og samme økt. Kan det bli bedre? I tillegg til at det gjøres ut i frisk luft og i skogen gjerne. 

Mange rare blikk
Tro meg, jeg har gått med staver i mange år. Rare blikk får jeg enda, men jeg bryr meg ikke lenger. Jeg personlig vet hvor mye jeg får igjen av å gå med bungypump staver. Jeg tror jeg får blikk, fordi stavgang har fått et stempel på seg, som tilsier at det bare er "gamle" damer som går med staver. Derfor er det rart å se meg gå rundt med det. Men nei? Stavgang er for alle, og bungypump stavene gjør at du får enda mer igjen for hvert tak, om du går med riktig teknikk vell og merke. 


48 000 kilo
De stavene jeg bruker har en tyngdemotstand på 6 kilo om man trykker helt i bånd på hver tak. Dette vil da utgjøre mange kilo i løpet av en tur. Jeg gikk 4 kilometer her om dagen, 8000 skritt og med 6 kilos motstand som da tilsvarer 48 000 kilo i løpet av hele turen. Dette er en så undervurdert aktivitet og den passer for alle. Store, små, damer, menn, spreke eller nybegynnere. 


Ikke løp med stavene
Det er så innmari mange som løper med staver, gjerne skistaver. Da kan du like så greit løpe uten. Om man skal trene med staver, vil man vel få mest mulig ut av det? Det er her det med å gå med staver kommer inn. Går du med stavene, får du lenger arbeidsvei. Noe som tilsier at styrkebiten blir større og mer effektiv enn om du løper med stavene. Stavene får kortere kontakt med bakken, og overkroppen kobles ikke like mye til som når du går. Det er det som er så fint med stavgang, jo saktere du går. Jo lenger arbeidsvei får du, og jo mer klarer du å trykke stavene bakover.  Ønsker du derfor mest mulig treningseffekt når du er ute med stavene, anbefaler jeg derfor at du går med dype, lange skritt. Jeg får som nevnt tidligere, like høy puls når jeg går med mine 6 kilos staver, som når jeg løper. Det er derfor ikke en aktivitet å undervurdere. Det er som alt annet, det blir til hva du personlig gjør det til. Det forbrenner også utrolig mye, fordi det er så mange muskler som er i gang samtidig. Helt perfekt. Passer for alle. Og tro det eller ei, men det forbrenner mer enn når du løper.


- MK -

Slik burde du spise

Slik bør du spise før, under og etter trening

Før trening:

  • ca. 2 t før trening (dette varierer fra person til person)
  • Inneholde mye væske
  • Bør inneholde lite fett
  • Bør ikke inneholde sjokolade og godteri

Under trening:

  • Tilførsel av væske
  • Tilførsel av karbohydrater (hvis treningen er mer en 1 t)

Etter trening:

  • Drikke sjokolademelk, sportsdrikk el. 5 min etter treningen
  • Spis noe etter 15 min. Banan, muslibar, yoghurt el.
  • Innta et måltid innen 2 t etter trening. Bør være protein og karbohydratholdig.

    Etter en lang løpe- eller sykkeltur er det primært karbohydratlagrene som må fylles opp. Ved kortvarig, eksplosivt arbeid, for eksempel styrketrening, er det spesielt proteinlagrene som skal tilgodeses.


- MK -

Fornuftig vektnedgang?

Tenk helhetlig

Tenk positivt
Hvis du vil gå ned i vekt, er en helhetlig tankegang nyttig. Med dette mener jeg at du må tenke på kostholdet, fysisk aktivitet og du må ha med hodet. Du må inkludere hodet ditt. Tankene og følelsene dine omkring mat, kropp og vekt. Det er viktig å starte med å ta tak i de negative tankesettene/minnesporene som dominerer atferden din. Gjør om disse negative tankesettene/minnesporene til positive. Det kan være utfordrende alene, men er svært hensiktsmessig. Gjenta disse positive setningene for deg selv, daglig.

Eksempler på positive tankesett:

- Jeg spiser det jeg trenger
- Jeg respekterer og trives med kroppen min
- Fysisk aktivitet og riktig mat gir meg glede og overskudd
- Jeg spiser med god samvittighet
- Riktig mat gir meg glede og overskudd
- Jeg trives med meg selv
- Jeg trives med et sunt, og balansert kosthold

Hånd i hånd
Tankene dine må gå "hånd i hånd" med den fysiske treningen. Først når du har fått en ubevisst aksept for din egen kropp og vekt, er det lettere å justere kosthold og matinntaket. Matplaner kan være et svært gunstig verktøy for mange. Dette gjør at man hele tiden har oversikt.


Forbrenning - hvordan fungerer den?
Grunnleggende kunnskap om ernæring og kosthold vil være veldig nyttig. Forbrenningen i hvile utgjør normalt cirka 75% av den totale forbrenningen. Dersom du er fysisk aktiv og/eller trener bruker du ikke bare ekstra energi under aktiviteten. Forbrenningen din i hviletilstand vil også øke. Denne ekstra økningen av forbrenningen, som kan være vel så viktig som treningen får du "gratis".

Ned i vekt uten trening?
Dersom du vil ned i vekt, men velger å ikke trene eller være aktiv ved siden av. Vil forbrenningen i hvile faktisk gå ned. I tillegg vil kroppen redusere muskelmasse for å spare energi. Dette er altså en uheldig kombinasjon. Slankingen får ingen, eller liten virkning. Du går også lettere opp i vekt igjen. Studier viser at mennesker som skal ned i vekt og bli der. Har mest igjen for å både endre kostholdet sitt i tillegg til å være daglig fysisk aktiv.


Vær obs
Husk at vektnedgang og slanking kan være helseskadelig, om det ikke gjøres under riktig forhold. Vær forsiktig, og ta kontakt med fagpersoner som kan hjelpe deg trygt igjennom prosessen. Spiseforstyrrelser kan være en "bivirkning" av en slankekur.

Husk at kroppen din skal DU leve i resten av livet ditt. Ta vare på den. Trenger du hjelp til livsstilsendring? Ta gjerne kontakt med meg, så hjelper jeg deg å nå dine mål.

- MK -

(Kilde: Sprek hele livet av Ingrid og Arve Kristiansen).


 

Du burde vel ikke trene som gravid?

Hvorfor ikke?

Hvorfor ikke? Graviditet er ikke en sykdom. Det gjelder bare å lytte til egen kropp og egen livsstil. Det er fler og fler som blir sykemeldt i dagens samfunn når de er gravide. Grunnene er selvfølgelig forskjellige og noen er sykere enn andre. Det er kanskje det som gjør det så vanskelig. Alle graviditeter er forskjellige, og alle kropper reagerer ulikt. Men en ting er vel sikkert, det er ikke en sykdom. Det kan føre til mange plager, og noen sterkere enn andre. Noen tidligere enn andre, og noen slipper unna plager hele svangerskapet. Jeg har til nå vært heldig og er veldig glad for det. 


Jeg har frem til nå slit lite med plager. Jeg var mye kvalm de første 15-16 ukene, men det eneste som da hjalp var faktisk trening. Spesielt ute i frisk luft. Etter kvalmen var gitt seg har jeg hatt en kjempe periode. Alt føltes som en drøm etter at kvalmen slapp. Da jobbet jeg fult, trente og var aktiv. Hadde generelt en veldig opptur. Jeg har hørt fra andre jeg kjenner at etter uke 16 så hadde man ofte en veldig god periode. Så kom magen mer og mer frem, og jeg merket at det kom litt mer vondter her og der, men ikke mer enn at jeg tenkte at det var helt naturlig og at det er små plager man kan klare seg med. 

Jeg merker nå om dagen at løping er en aktivitet jeg må gjøre litt mindre av enn vanlig. Jeg løper, eller jogger. For det går så klart saktere enn det har gjort før. Men ikke daglig som jeg gjorde før jeg ble gravid og i de første ukene av svangerskapet. Sånn er det. Det er selvfølgelig uvant, men det er bare for en periode i livet. Jeg velger heller andre aktiviteter som gir overskudd, og som jeg ikke får så vondt av i ettertid. 


Til nå har jeg merket at gåturer, stavgang, ellipse og styrketrening er trening jeg personlig får minst vondt av. Det er viktig for meg å være aktiv daglig. Mindre enn før, men minst 30 minutter. Det gjelder også at jeg hviler litt oftere enn jeg ellers ville gjort. Det er viktig å gi kroppen både aktivitet og hvile. Alt til sin tid. Poenget mitt er at det ikke er farlig med trening, for verken mor eller barnet i magen. Det som er viktig er at du gjør det som føles riktig for deg. Og gjerne aktiviteter du har gjort før du ble gravid. 

Jeg vil ikke at noen skal fortelle meg at jeg kan eller ikke kan gjøre forskjellige ting når jeg er gravid. Noen ting er veldig godt ment. Men det er jeg selv som kjenner min egen kropp og vet hva den tåler. Jeg trener og er aktiv, fordi min livsstil er basert på akkurat dette. Jeg trives med å være litt aktiv hver dag, og jeg håper jeg kan være det så lenge som mulig. Noen velger å være aktive og trene under graviditeten, andre ønsker å la det være. Andre har ikke mulighet fordi de sliter med sykdommer, plager eller lignende. 

Likevel virker det på mange jeg møter som om det er mer uvanlig å trene og være aktiv under svangerskapet, i forhold til det å ikke være det. Når jeg er ute å går på ski, trener på treningssenter eller er ute i skogen møter jeg mennesker som spør, ser rart på meg eller som har sine meninger om meg og min trening under svangerskapet. Dette er kanskje fordi det er mer "uvanlig" å trene og være aktiv i dagens samfunn. Jeg vil bare få frem at et aktivt svangerskap, kan være en god løsning for mange og uaktuelt for noen. Det er lov å være så sprek som mulig, uten at det blir å overdrive. Nyt tiden, og gjør det som du føler er riktig for deg, din kropp og ditt barn. 

- MK - 

 

Er alle andre så perfekte?

Hvorfor skal alt og alle være så perfekt?

I den siste tiden har jeg tenkt, hvorfor skal alt og alle være så perfekt(e)? Og hva er å være perfekt? Det finnes vel ingen som er perfekte eller noen som gjør alt perfekt. Det er helt menneskelig å gjøre feil eller være litt annerledes.
Samfunnet i forandring
Samfunnet har forandret seg veldig på alle måter de siste årene. Jeg synes selv det er skremmende å se. Media, blogger, og internett har vel ikke akkurat gjort det lettere å leve eller å ikke "bry" seg om alt og alle. Misforstå meg rett. Internett og media er fint på sin måte, men det har kanskje blitt litt mye av det gode? Det er skremmende å se på unge mennesker, de tenker helt annerledes enn jeg for eksempel gjorde da jeg var barn- og ungdom. Det er helt andre verdier på de som vokser opp nå. Det perfekte utseende begynner mange å tenke på altfor tidlig, de er ikke fornøyd med sånn de ser ut. Barn- og unge skal ikke tenke sånt mener jeg. De skal være barn- og unge så lenge de kan uten for mange bekymringer på uviktige ting. Det viser seg nemlig at psykiske lidelser er blitt så innmari mye mer vanlig blant dagens barn- og unge. Er ikke dette skremmende så vet ikke jeg? Dette er jo neste generasjon, som skal vokse opp og lære neste generasjon å leve. Dette samfunnet går feil vei, det er skremmende og uaktuelt at det skal fortsette sånn. Dette går jo utover folkehelsa, det er sånne som meg som skal hjelpe disse videre. Men hvor skal man starte? Det er blitt så stort alt sammen.

Perfekt?
Alle kan ikke være perfekte. Eller vent, ingen kan være perfekte. Sånn er livet. Det er menneskelig!! Husk man lever bare en gang. Hva er vitsen med å stresse seg gjennom livet fordi alt skal være så perfekt? Det er vel ingen andre enn seg selv som egentlig bryr seg om det. Er det rart folk lider av stress og psykiske lidelser mer enn noen gang før? Nei det er ikke rart. Både dagens samfunn og individene selv har ansvar for dette. Stress er en lidelse som faktisk kan være ekstremt farlig, om man ikke får kontroll før det er for seint. Det hjelper ikke om du trener og tror du er sunn, om kroppen og sinnet din egentlig er stresset. Dette går utover helsen, og kan i værste fall gjøre at du faktisk går ?på veggen? en dag. Lytt til din egen kropp. Kroppen er smart, og den sier ifra når nok er nok. Men ta hintet om du sover dårlig om natten, føler deg dårlig, tenker mye, er sliten eller lignende. Du kjenner din egen kropp best. Lytt til den. Det er så nyttig. Drit i alle andre, og hva du leser rundt. Stol på deg selv og din egen kropp. Selv om alt ser perfekt ut, betyr det ikke at man har det bra innvendig.

Media sin rolle
Som nevn over tror jeg media og sosiale medier har mye å si på den perfekte verden vi lever i. Husk bilder, videoer og lignende du ser rundt omkring trenger ikke være ?ekte?. Det er innmari lett å redigere og manipulere. Noe du må ta i betraktning når du ser alle andre rundt deg. Sånn er samfunnet blitt. Prøv å ikke la deg påvirke. Dette er lettere sagt enn gjort. Det er menneskelig å bli påvirket av andre rundt deg. Uansett hvor sterk du selv er.


Godta deg selv, for den du er
Jeg selv er bare 26 år, men jeg føler min barndom var så annerledes enn den barndommen, barn i dagens samfunn er. Det er skremmende at det kan gå så fort. At samfunnet kan endre seg på denne måten bare på noen år. Vi som er eldre, vi MÅ være gode, naturlige forbilder for de som vokser opp. Vi må lære dem at ingen eller noe er perfekt sånn som man ser på bilder og lignende. Husk at sosiale medier påvirker mer enn du kanskje tror, tenk over hva du legger ut, tenk hva det påvirker. Spesielt for dem som faktisk er forbilder for den yngre generasjonene. Dette er viktig. Folkehelse er viktig, og det er nok en grunn til at folkehelsen er dårligere på mange måter enn den har vært før. Vær deg selv. Vær stolt av dem du er og det du får til. Ros seg selv hver dag. Vær mot deg selv som du vil være mot andre. Husk å ta vare på deg selv. Ta dine egne valg, utifra hva magefølelsen sier. Kroppen din skal du leve i resten av livet, ta vare på den og hodet ditt.

Denne bloggen inneholder kun egne tanker om dagens samfunn, fra en som ønsker å formidle at verden og ingen er perfekte. Uansett hva du ser og tenker om deg selv og andre. Bruk energien og livet på noe som faktisk betyr noe. Stå på. og stol på deg selv!

(Dette innlegget er også publisert på min hjemmeside).

- MK -

Sterk og stram med disse øvelsene

8 favorittøvelser

Her har samboeren min og jeg valgt ut 8 øvelser som kan gjøres uten noe utstyr. Perfekt til ferien eller om du ønsker å trene hjemme uten utstyr. Vi viser to varianter av øvelsene. En "enklere" og en "tyngre", prøv deg frem og se hva som passer deg. Lykke til med treningen!

8 øvelser, 2 varianter:

Planken vs. "Klatreplanken"

Sidehev vs. Sjøstjerna m/sidehev

Dips vs. Dips m/ ett bein


Push-ups vs. Push- ups m/ klapp


"Båten" vs. Strak "båt"



Burpees u/ push-ups vs. Burpees m/push-ups






Bulgarsk utfall vs. Bulgarsk utfall m/ armer over hodet


"Fjellklatreren" vs. "Fjellklatreren" m/ push -ups

- MK -

Graviditet og slanking

Små barn er søtere enn store barn?

Det har stått mye på nettet den siste tiden, at det er blitt mer vanlig for jenter/damer å slanke seg når man er gravid. Dette synes jeg høres helt forferdelig ut, at man kan tenke seg at dette er godt for noe. Grunnen for dette er vist at mange ønsker seg små barn, fordi de er søtere enn store barn. Tenk deg å ha en sånn innstilling på et sånt tema. Spør du meg er dette helt forferdelig og egoistiske handlinger. Det handler også kanskje om at mange som er gravide ønsker å "ødelegge" kroppen minst mulig. 


Denne "trenden" er ganske skremmende. Hvor er det samfunnet vårt er på vei? Skal mammas kropp settes høyere enn barnets helse tenker jeg da? Dette er jo forferdelig. Det er ikke riktig, fordi barna ikke har noe de skulle sagt. I værste fall kan jo denne egoistiske tankegangen gå utover ditt barn resten av livet? Vi damer som er gravide har jo en stor oppgave allerede fra vi føder barnet, nemlig å gi barna våre den beste forutsetningen for å få et sunt og godt liv i magen. Dette skjer lenger før barnet kommer til verden. Så å tukle med kroppen når den er gravid, er en veldig dårlig idé. 

Om å gjøre å gå opp minst mulig? Det er kanskje dette mange unge jenter tenker, helst før de blir gravide, kanskje. Dette er en tankegang som ikke fungerer når kroppen er i en sånn stor endring. Det er selvfølgelig viktig du spiser riktig type mat, og nok mat når du er gravid. Men en ting er at du skal aldri telle kalorier og være ekstremt opptatt av hva du putter i deg. Riktig næring er vesentlig, men slanking er aldri en løsning for en gravid kropp.

Hva kommer denne trenden av? Det er nok generelt det store kroppspresset vi har i samfunnet, som er med på å utvikle denne tragiske trenden. Sosiale medier er også med på å skape feil fokus.  Vi er forskjellige, og alle graviditeter er forskjellige. Derfor er det aldri noe som kan sammenligne gravide kropper. Noen er naturlig større, noen naturlig mindre og sånn er det også når man går gravid. Enkelt og greit. En ting som burde være i fokus hos alle gravide er at man skal få et friskt barn. At barnet skal ha det bra, og ikke hvor mye det veier eller hvor mye du veier når du er gravid. Man er bare gravid i perioder i livet, la kroppen utvikle seg sånn den trenger i de periodene. Og jobb heller litt ekstra etter graviditeten om det ble for mange kilo som rant på. Da går det ikke utover noen andre enn deg og din kropp. Ikke la ditt stakkars barn, få en uheldig start på livet. Fordi du ville se så bra ut som mulig underveis og etter graviditeten.


Tenk helse, ikke utseende. Det er det vi kommer lengst med. Helse først. Vi skal tross leve i den kroppen vi er utdelt resten av livet. Og det gjelder både deg selv og ditt/dine barn. Husk at din slanking under graviditeten kan gå utover barnet ditt på kort og lang sikt. Det kan faktisk påvirke resten av livet til barnet. Er det verdt det? Garantert ikke.

Vær sunn, ta sunne valg, vært aktiv og nyt tiden. Ikke stress med kalorier inn og ut. Jeg selv trener og er fysisk aktiv daglig. Selv når jeg er gravid. Men jeg lytter til min egen kropp. Spiser det jeg ønsker til enhver tid. Tar hviledager om jeg er sliten. Jeg tar valg som jeg er sikker på er det beste for mitt barn i magen. Jeg er generelt liten, og har kanskje mindre mage enn mange i samme uke som meg. Men det betyr selvsagt ikke at jeg er usunn. Dette handler om at vi er forskjellige. Det er viktig å påpeke. 


Fysisk aktivitet og trening er så klart viktig også under graviditeten. Men husk, det skal ikke være fordi du som mor vil være slank og fin. Det er fordi aktivitet og trening er viktig og kommer godt med i både graviditeten, fødselen og etterpå. En sterk, sunn og frisk kropp tåler mer enn en underernært, og sliten kropp. Du skal ikke legge deg ned og bare spise, det er ikke det jeg mener. Men slanking og graviditet er ikke naturlig og i værste fall farlig. 

Nyt tiden og ikke stress. Dette er en viktig del av livet ditt, og en enda viktigere del av livet til barnet som kommer. Heia folkehelsen og heia alle gravidkroppen, store eller små. Ingenting av vektøning under graviditeten er feil og ingenting er riktig, dette styrer kroppen din på egen hånd. Gi den det den ønsker av næring. 

- MK -

Ute etter bedre form? Da må du ta denne testen

Ser du ikke resultatene du er ute etter?

Da er du ikke alene. Trening og løping krever riktig type trening, mengde og intensitet. Det er veldig få som faktisk legger ned riktig trening. Dette vil da føre til at du ikke får den fremgangen du er ute etter. Noe som selvfølgelig er veldig demotiverende. Jeg har trent veldig mange i løpet av de siste årene. Jeg ser ofte samme feil hos de fleste. De trener ofte for mye, og for hardt. Noe som ikke er godt for noe faktisk, på sikt. Derfor kan det være lurt å prate med noen som kan dra deg i riktig retning og få deg opp og frem på riktig måte. 


 

En test du må ta
Jeg og Team Kristiansen anbefaler alle som er ute etter å løpe fortere, uansett distanse (langdistanse) å ta en terskeltest hos oss. Vi har hjulpet veldig mange i riktig retning allerede. Og vi ønsker å formidle vår gode kunnskap videre til enda flere av dere. En test, som tar 60 minutter, og du vil få en helt annen progresjon på treningen din dersom du hører på våres spesifikke og uike råd. Ingrid Kristiansen som er hovedpersonen i vårt team (familieteam) han erfart og har funnet en egen metode å teste utholdenheten på. Nemlig en terskeltest, uten å måle laktatnivået (melkesyren). Vi starter alltid med en prat om din trening, dine mål og hvordan testen gjennomføres før vi setter igang. Dette for at du skal være sikker på at testen er tilpasset deg og din form.

En test og en perfekt treningsøkt
Testen går ut i fra din 10 kilometer tid, så alle testene er lagt opp til deg og ditt nivå. Derfor vil alle uansett nivå, føle mestring. Dette er også så fint med testen. Målet er at du skal få en god opplevelse og at du skal få tall du kan jobbe og trene etter. Dette er en god treningsøkt med en PT i tillegg til at du får tall du kan bruke videre i ditt treningsarbeid, uansett nivå

Makspulsen er ikke vesentlig
Som jeg har skrevet om i tidligere innlegg, så er makspulsen helt uinteressant. De fleste i dag trener dessverre etter denne. dette er fordi det er det vi får høre at vi skal. Men makspulsen er ikke trenbar, derfor er den en dårlig indikator på utholdenhetstrening. Terskelpuls og fart derimot er trenbar. Derfor er denne testen mye mer vesentlig enn en makspulstest. I tillegg til at den er me "behagelig". Dersom du vet din terskelpuls og fart, er det enkelt å finne ut hvilken puls du skal ligge på uansett om du skal på langtur, kort tur eller løpe intervaller. Derfor er dette en test som de som ønsker det lille ekstra burde ta. 

Hvor, hvordan og hvorfor?
Testene våres gjennomføres på vår løpemaskin i Oslo. Dette fordi denne møllen er meget god og presis. Testen går ut i fra din 10 kilometer tid (eventuelt din antatte 10 kilometer tid). Testen tar fra 45- 60 minutter. Alle uansett nivå kan ta denne type testen, og få de tallene de trenger for videre trening. Hvorfor alle burde ta en slik test, er fordi de fleste har mye å hente på kunnskap når det kommer til løping og utholdenhet. Det er en morsom test, og du vil fortere se resultater når du trener på riktig puls til enhver tid. Derfor er en terskeltest hos oss en test som er unik. 

Bestill en terskeltest hos oss idag, og du vil garantert få resultater fortere enn før. Vi garanterer en god test, seriøse, gode og erfarne personlige trenere. Ta kontakt med oss her.

- MK - 

Derfor burde du trene sammen med kjæresten

Tren sammen, bli sterkere sammen?

Trening er en slags terapi for mange, når det først blir en vane. Man kan på en måte bli avhengig av det. Selvfølgelig på godt og vondt. Det gjelder så klart å finne en balanse på det hele. Å trene sammen er dobbelt så moro! Regelmessig trening på agendaen bør vi alle ha, ikke bare for å føle oss bedre men også fordi det gir oss en solid helseeffekt.


Lær av hverandre
Men det sies at par som trener sammen, holder sammen. Dette tror jeg faktisk fungerer for mange. Dette gjelder vel med de fleste hobbyen og felles interesser. Samboeren min og jeg, har siden vi ble sammen for snart 10 år siden, hatt en felles interesse som står veldig sterkt hos oss. Nemlig det å være aktive og trene sammen. Dette er noe av det morsomste vi vet å gjøre sammen. Derfor merker vi stor forskjell de ukene, det absolutt ikke går opp og vi ikke får trent sammen. Vi har bygget hverandre sterkere og mer utholdende rett og slett. Jeg lærer av erfaringene Thor Kristian har tatt med seg fra sin tidligere idrettsbakgrunn på godt og vondt. Han har også lært mye fra meg og min familie. Noe som har fått han til å konvertere fra vannsport til løping. Helt frivillig, tro det eller ei. Hehe. I tillegg har jeg lært masse om dette under min utdannelse, og jeg har mange ganger brukt Thor Kristian som en "prøvekanin" på mange av mine prosjekter i forhold til både trening og kosthold. 

Styrker forholdet
For de fleste er trening og aktivitet sammen med på å styrke forholdet. Alle vet at når man har hatt en lang, slitsom dag, hvor tungt det kan være å komme seg ut og på trening eller bare på en tur? Dersom du avtaler tidlig på dagen at dette skal dere gjennomføre sammen, blir det mye lettere å holde seg til avtalen. Dette gjør at det blir mer motiverende, det gjelder bare ikke å havne i den fellen der man trekker hverandre nedover, dersom man har en dårlig periode. Man må bygge hverandre sterke og bruke det positive i hverandre. 

Vær hverandres personlige trener
Det er mange fordeler ved å trene sammen med andre, og gjerne sammen med en kjæreste. Som treningspartner blir man også hverandres personlige trener, som pusher, hjelper og motiverer hverandre. Samtidig viser forskning at idrettsutøvere yter bedre når de har noen som ser på seg. Slik er det også når man trener med en venn ? eller kjæreste.
Et annet aspekt er at det i en hektisk hverdag ofte er vanskelig å sette av tid til hverandre. Med en felles treningsøkt får man både trent og vært sammen, og slår to fluer i en smekk. Dette er noe av den største grunnen til at vi ofte velger å trene sammen i en hektisk hverdag. Man angrer aldri på en fullført økt. 

Må man ha felles mål?
Nei, det er sjeldent man er i helt samme form som den man trener med. Sånn er det, men jeg mener at dette ikke har noen hensikt. Man kan få til mye bra sammen likevel. Det er selvfølgelig veldig motiverende å ha samme mål om det er mulig. Men man blir sterkere og mer utholdende sammen uansett mål. Et godt eksempel på dette er situasjonen til meg og samboeren min nå. Han satser på å løpe fortere på både 10 kilometer konkurranse og halvmaraton, mens jeg er bare ute etter å være sprek og gravid. Dette stopper ikke oss i å trene sammen. Vi finner alltid løsninger. Enten så løper vi først en tur sammen, også løper Thor Kristian en tur etter vår felles tur. Ellers tar vi det inne, så jeg kan gå på ellipse og han kan løpe ved siden av. Andre dager går vi tur med hunden vår i skogen. Det gjelder bare å tenke på at all aktivitet hjelper på veien mot målet sitt. Uansett hvor du vil at det skal ende. 

5 grunner til at man bør trene med kjæresten
1. Øker lykken og får ofte forhold til å holde lenger
2.  Gir bedre effekt på treningen til begge parter
3. Øker sjansen for at man har større interesse for hverandre (forelskelse)
4.  Hjelper på treningsmålene dine
5. Øker deres følelsesmessige bånd


- MK -

Stryketrening og løping?

Løpsstyrke, hvor viktig er det?

Generelt sett kan vi si at jo lengre distanser som løpes og/eller desto lavere farten er, desto mindre betydningsfullt er styrketreningen for prestasjonen. Og motsatt vil de kortere distansene gi et større behov for større styrke og dermed mer styrketrening. Sprinten er ett eksempel der det krever svært stor kraft og styrke for å løpe med maksimal hastighet over kort tid, sier han. Løping er utholdenhetstrening og trener opp hjertet og lungene til å forbedre sin kapasitet. 


- Når du løper utsetter du beina dine for en belastning tilsvarende flere ganger g (9,8 m/s 2) egen kroppsvekt for hvert eneste steg du tar (støt). Dette skyldes en "bråstopp" som gir vibrasjon i muskulaturen.

- Musklene og skjelettet tilpasser seg i utgangspunktet den belastningen det blir utsatt for, men ved gjentatt belastning som er større enn den kroppen er vant til, og uten nok tid til hvile og reparasjon, vil det kunne oppstå overbelastningsskader

- Riktig styrketrening kan bidra til å styrke muskler og sener slik at disse strukturene tåler større belastninger før belastningsgrensa overstiges. Den skadeforebyggende effekten av styrketrening for løpere er derfor en viktig begrunnelse for å kombinere løping med styrketrening.

- Mer direkte har styrketrening også positiv effekt på løpsøkonomien, og bidra til at man løper mer effektivt

- Siden løping er en dynamisk bevegelse, er det også hensiktsmessig å velge dynamiske styrkeøvelser, med bevegelsesbaner som ligner de man utfører når man løper.


Løpere bør selvsagt fokusere på å trene opp styrken i de muskelen som er aktive i et løpesteg. Samtidig bør man i et skadeforebyggende perspektiv også sørge for å være likeverdig sterk i musklene som henholdsvis bøyer og strekker et ledd. Dette innebærer at det er fordelaktig for løpere å fokusere på å styrke ankelstrekkere og ankelbøyere, knestrekkere og knebøyere samt hofteleddsstrekkere og hofteleddsbøyere.


I tillegg bør man også være bygge opp styrken i kjernemuskulaturen rundt mage, rygg og hofter, fordi disse musklene bidrar til å stabilisere kroppen under løpesteget. Disse musklene kan vi anse som «synergister», det vil si hjelpemuskler, i et god løpesteg. God styrke i mage, rygg og hofter medvirker til at den krafta du utvikler med beina effektiv blir omdannet til bevegelse i løpsretningen.

- MK -

Så viktig er hverdagsaktiviteten

Flink med hverdagsaktivtet?

Samfunnet våres har stadig vært i endring og vi har blitt mer inaktive enn før. Dette kan skyldes alle de teknologiske dingsene som finnes i dag. Fler og fler har også jobber som krever mindre av dem fysisk i forhold til før. 

Mange glemmer kanskje hvor viktig kroppen våres er? Det er tross alt noe du bør passe på bedre enn alt andre dingser. Dette fordi den skal holde lengst mulig, uten for mange skavanker og vondter. Mange glemmer helseaspektet, god helse er noe de fleste vil ha, men det er ofte opp til enn selv og egen innsats hvordan helsen utvikler seg. Dette vil man takke seg selv for senere, og det er ofte ikke før man blir tvunget til å tenke på helsen, at man skjønner det. 

Hverdagen til mange består av å stå opp, sitte og spise frokost, kjøre til jobb, sitte nærmest en hel arbeidsdag, kjøre hjem, spise, sitte og ligge på sofaen. Eventuelt får man klemt inn litt trening noen dager, for noen er dette veldig sjeldent eller aldri. Kombineres dette med et dårlig kosthold og for lite av de viktige næringsstoffene ligger man ofte dårlig an. Det er ganske tungt å endre vaner, men det er faktisk mulig. Det går an å prøve en ting av gangen. Endrer man for mange faktorer på en gang, kan det være vanskelig å lykkes.


Alt hjelper
De fleste har sikkert hørt rådene og tipsene om å gå/sykle til jobb, skole eller lignende, ta aktive pauser på jobben, ta trappa, hoppe av bussen en stopp før også videre. Gåturer er veldig undervurdert. Det er veldig effektivt, og de fleste får dette til eller burde sette av tid til dette - helst daglig. 30- 60 minutter gir masse helseeffekt. Og det kan fint gjøres i tillegg til den harde treningen, uten at det går utover restitusjonen. Husk at all aktivitet hjelper på helsen. 

Avtal med en venn at dere skal gå tur til faste tidspunkt. Det blir da i tillegg sosialt. Det er ikke alltid så viktig hva du gjør, så lenge du er litt aktiv daglig. Tur i frisk luft gir også energi og overskudd. Spesielt om du i tillegg utnytter sollyset de dagene det er mulig. Dette vil da i tillegg gi deg en dose med D- vitamin. Man føler seg alltid bedre etter en tur ute i frisk luft. Man angrer heller aldri etterpå.

Dersom man ikke driver toppidrett, men har jobb, familie og forpliktelser ? og klarer 3 treningsøkter, er flink med hverdagsaktivitet, spiser balansert og variert ? samt fokuserer på søvn ? ja, da har men et godt utgangspunkt for en god helse. Det er ikke alltid det å trene mest mulig er det som teller. Det er bedre å trene 3 effektive økter på 45 min enn å tulle rundt 6 dager i uka uten mål og mening. Med andre ord, sett deg realistiske mål som passer for deg og ditt liv. Tenk helhetlig, alt påvirker i livet og noen dager er tyngre enn andre. 

- MK -

Et aktivt svangerskap = et bra svangerskap?

Et aktivt svangerskap = et bra?

Jeg har nå er 63% av svangerskapet over. Jeg har hele veien vært aktiv, uten at det har gitt meg noen mer plager. Jeg er veldig glad for at jeg har hatt et så aktivt svangerskap, og håper på å kunne være så aktiv som mulig helt til slutten. Dette fordi jeg de siste årene generelt har hatt en aktiv livsstil, derfor hadde jeg nok ikke trivdes med å plutselig måtte ligge stille, få vondter eller måtte endre livsstilen helt. Dette betyr mye for livskvaliteten. I tillegg til at aktivitet er viktig for barnet. 


Selvfølgelig har jeg merket at man tåler ting annerledes, spesielt nå når jeg begynner å bli noen kilo ekstra. Likevel prøver jeg å gjøre det beste ut av det. Jeg trener og er aktiv hver uke og jeg trives fortsatt med det. Jeg er mer motivert til å være aktiv og trene i forhold til hva jeg har vært de siste ukene. Jeg har slitt med en strekk i ryggen de siste 3 ukene, og uansett om jeg har gått, trent eller ligget stille har det vært like vondt. Jeg sov også kjempe dårlig den perioden. Dette går jo utover det meste, så kanskje ikke så rart at jeg da hadde en litt dårligere periode.


Nå er jeg inn i et godt sig igjen. Der jeg beveger meg mye hver dag, uten å få noen vondter. Jeg føler også at kostholdet er på plass, det var vanskelig de første månedene da jeg ikke hadde matlyst på grunn av kvalme. Det er deilig å være over den perioden.

Sykdom?
Det er viktig å huske på at graviditet ikke er en sykdom for de fleste damer. Noen sliter mer enn andre, og man må lytte til egen kropp. Men det viser seg at fler og fler blir sykemeldt tidligere enn de kanskje trenger når de er gravide. Jeg tenker da at, da har man masse mer tid å bekymre seg og grue seg. I tillegg merker man kanskje forskjellene i kroppen fortere, fordi man endrer sin livsstil og man har mer tid til å kjenne etter.

Skapt for bevegelse
Vi mennesker er jo skapt for bevegelse, også når damer er gravide. Fysisk aktivitet og trening skader ikke fosteret. Selv om du kanskje ikke har vært aktiv før er det enda viktigere nå, husk nå går det ikke bare på deg selv men en liten en i tillegg. Bruker man kroppen daglig, blir den sterkere, dette fører også til at vi orker

Bevegelse hjelper mot mange plager
Fysisk aktivitet og generelle øvelser kan være en slags "medisin" for plager som kan oppstå under et svangerskap. For eksempel forstoppelse, hovne bein, kramper, søvnløshet, tretthet, urinlekkasje og rygg- og bekkenplager. Det vil også ofte hjelpe på fødselen og tiden etter om du er i fysisk god form. 


Alt hjelper
Alt i alt så håper jeg de som er gravide forstår at aktivitet er viktig, det er ikke snakk om mer enn 30 minutter om dagen som er anbefalt. Dette trenger man ikke ta i ett strekk om man får vondt av lange turer. Det kan også være fint å svømme, sykle eller gå med staver. Det gjelder å finne noe du liker, og kanskje noe du kan gjøre sammen med andre? Jeg prøver å variere mest mulig, slik at kroppen skal få ulik belastning og at hele kroppen skal styrkes på riktigst mulig måte. 

- MK - 

Er dette viktig for å få en struktur i treningen?

Derfor bør du skrive treningsdagbok

Er du en av dem som skriver opp det du trener og er aktiv? Det er ikke så dumt å føre treningsdagbok. Dette fordi da kan du både se tilbake i tid på hvorfor ting kanskje var bedre eller dårligere før. Det er også mange som synes det å skrive ned treningen sin er motiverende i seg selv.


Team Kristiansen anbefaler alle å skrive treningsdagbok. 

Hvordan bør jeg skrive en treningsdagbok?
Det er selvfølgelig ingen fasit på dette, men her kan jeg komme med noen enkle råd om hva som bør noteres. Det kan være lurt å ha en plan for treningen samt, å skrive ned det man har trent dag for dag.

En plan: Hva slags trening skal du drive med? Hvor ofte skal du trene?

Gjennomført trening: Datoer og klokkeslett, hastighet, antall skritt / distanse, osv. (her er det opp til hver enkelt hvor detaljert man ønsker det)

Kommentarer: Hvordan gikk økten? Hva gikk bra? Hva gikk ikke fullt så bra? Dagsform? 

Ukeskommentarer: Var planen realistisk? Bør den endres? Hva bør endres?


Hvorfor burde man skrive treningsdagbok?
Ved å føre treningsdagbok lærer du deg å bli systematisk, noe som fører til regelmessighet og resultater.

Sikrer gjennomføring
Mange trener  mer dersom de har en plan, selv om de ikke følger den slavisk.
Du kan enkelt sjekke hvordan du ligger an. Det blir lettere å holde aktivitetsmengden på det nivået du har planlagt.
Unnasluntring og utelatt trening kommer også tydelig frem hvis du noterer jevnlig, noe som kan virke som en oppstrammer.

Øker motivasjonen
Treningsnotatene kan hjelpe deg til ikke å gi opp. Det er lettere å se tilbake på hva som er gjort bra eller hva som kan gjøres bedre eller annerledes. Å bla tilbake og se svart på hvitt all den innsatsen du har gjort, gir god samvittighet.Å få oversikt over en periode med trening, gir perspektiv. En slapp dag, eller at du har droppet treningen en dag, føles ikke så galt når du ser at du trener jevnt ellers. Notater kan også gi en forklaring på hvorfor det går tungt. Kanskje du har trent for lite over tid, eller vært for ivrig en periode, og mangler hviledager? Sjekk i dagboken. 

Sansynelighet for fremgang
Dagboknotater er et godt utgangspunkt for å evaluere planen og gjøre eventuelle justeringer for å sikre fremgang.

Etter en periode med trening bør du stille deg spørsmål om kroppen reagerer som forventet? Øker muskelstyrken? Skal du sette opp hastigheten? Strammes du opp? Får du mer overskudd? Går vekten nedover? Dette er så klart avhengig av ditt mål.

Se fremover
Å etablere treningsvaner handler om å ha et langt perspektiv. Vil du trene regelmessig bør du ha to tanker i hodet samtidig, treningen nå og treningen resten av livet.Når du skal lage neste periodes treningsplan, kan notatene du gjør deg nå ha stor verdi. Fungerer opplegget ditt godt, er det fornuftig å bruke planen som et utgangspunkt når du lager neste plan.


Jeg anbefaler:
Jeg anbefaler alle uansett nivå og mål å notere ned det man gjør. Jeg personlig synes det er best å skrive dette for hånd i en motiverende bok. Vi i Team Kristiansen har nå sammen med et forlag kommet ut med en slik treningsdagbok. Dette er kanskje årets sporty julegave til en du vet liker å trene eller ønsker å komme igang? Boka koster bre 100 kroner. Ta kontakt om du ønsker å kjøpe denne. En billig og motiverende investering. 

- MK -

Alle har tid å trene?

Har du ikke tid til å trene?

Ved å investere cirka tre timer hver uke, dette tilsvarer 1,8% av tiden din. På denne tiden kan du komme langt og nå målene dine. Derfor er det bare deg selv du lurer når du dropper treningsøkter og syter over at du ikke har tid til å trene.

Mange sliter med at døgnet har for få timer. Tiden strekker ikke til. Veldig mange mener at de ikke har tid til å trene eller være fysisk aktive. Dette mener jeg er en dårlig unnskyldning. En treningsøkt trenger ikke vare mer enn 30- 60 minutter. Dette tilsvarer 2-4 % av dagen din. Dette har man tid til, om ikke ta deg tid. Du vil takke deg selv senere. 

Man får som regel tid til det man har lyst til om man bare strukturerer og planlegger. Selvfølgelig finnes det unntak, og visse dager det kan være umulig. Men når folk sier de ikke har tid generelt i hverdagen. Da tenker jeg de ikke har lyst, og bruker dette som en enkel unnskyldning. Kroppen skal du leve i resten av livet, og du gjør deg selv en stor tjeneste om du setter av minst 30 minutter til lett aktivitet hver dag. Trening utenom dette er bonus. Viktigst er det at man trener og aktiv med noe man trives med, dette vil garantert gi energi, overskudd og generelt bedre helse. . 

Husk all aktivitet og trening er bedre enn ingen trening, uansett nivå og målsetning. Kom deg opp av sofaen og bruk heller tiden på å få overskudd. 

Husk: du trenger ikke trene, så lenge du er fysisk aktiv! 

Alle har tid
Har du ikke tid? Så ta deg tid. Ved å trene og være aktiv, om ikke daglig men i hvert fall ukentlig, vil du merke at du blir mer effektiv i alt annet du gjør. Du vil bli i bedre form både psykisk og fysisk, du vil få en bedre allmenntilstand. Noe som gjør opp for tiden du "tapte" på å være i aktivitet. Og for ikke å glemme mestringsfølelsen, den vil garantert komme når du ser fremgang i aktivitetsnivået ditt. Alt i alt, ta deg tid og du vil kanskje bli den beste versjonen av deg selv? 

Bruk fantasien om tiden er knapp. Det gjelder bare å strukturere og planlegge. Du kan til og med slå to fluer i en smekk ved å sykle, løpe eller gå til jobben eller skolen? Eller du kan ta med barna på sykkeltur eller gåtur, du kan gjøre enkel "sirkeltrening" på stuegulvet hjemme, du kan kjøpe deg en spinningsykkel eller tredemølle som du kan ha lett tilgjengelig hjemme.

Liten investering, god gevinst
Det skal ikke så mye til, men det har veldig stor betydning for det. Små tiltak kan gjøre store forskjeller. Det finnes nesten bare positive ting ved å være aktiv. Jeg anger aldri på en trening eller aktivitet jeg har gjennomført, jeg angrer heller om jeg droppet det. Hvis du tenker deg om, så er det innmari lite tid som skal til. Si at du trener 3 timer i uka, det utgjør altså 1,8% av tiden din, det er veldig mange prosent igjen.

Men for å ikke glemme en vesentlig ting. Vi mennesker er jo så innmari forskjellige og noen liker ikke og trene eller har aldri hatt lyst til det. Det er også noe å respektere, så klart. Eller for deg som absolutt ikke har mulighet til å trene av en eller annen årsak. Men til deg som kun skylder på tiden, det er altså en dårlig unnskylding.

Trening er ferskvare, med dette mener jeg at det må skje regelmessig for at det skal opprettholdes. Det hjelper ikke å ha noen gode økter også vente noen måneder og starte igjen. Jo mer regelmessig, jo bedre. Det gjelder å lage det som en vane, sett deg mål og skriv dem ned. Finn en trenings venn og det blir mer motiverende å nå målene sammen. 


Har du lyst så får du til det du vil. Ta deg tid og ta vare på kroppen din som om det skulle vært noen andres. 

Foto: Jon Anders Martinsen

- MK -

Kan man hvile seg i bedre form?

Ligg rett ut å bli i bedre form?

Er du en som trener ofte, men får dårlig samvittighet de dagene du ikke kommer deg på trening? Det er veldig typisk. Men det er noe man virkelig ikke skal få. Hvile er minst like viktig som treningen du legger ned. Uansett hva målet ditt er, MÅ man hvile. Mange glemmer hviledagene, og dette kan i værste fall føre til at formen blir dårligere og ikke bedre. Det er det vel ingen som ønsker? Noen dager ønsker man kanskje at man kom seg ut på trening, men det viktigste man gjør er å lytte til egen kropp. Jeg og samboeren min trener begge mye, nå blir det litt mindre på meg siden jeg må lytte til egen kropp på en annen måte en før. For oss er aktiv hvile et kjempe alternativ. Vi har hund, og det er ekstra deilig å ta seg en tur ut å gå. Dette holder masse, alt hjelper. Og dette gir kroppen ro, og energi på samme tid. Ikke få dårlig samvittighet de dagene du tar en hviledag, det er vesentlig for å se forbedring. 


Hva gjør trening med kroppen?
Hver gang du trener, brytes kroppen ned. Derfor er restitusjonsfasen den viktigste. Du hviler seg i bedre form. Treningseffekten kommer når du hviler, jo hardere du trener, desto mer må du hvile. Når du har trent, svarer kroppen med å "bygge seg opp igjen". Musklene tilpasser seg den motstanden den blir utsatt for, for å forbedre seg til neste økt. Kroppen tilpasser seg altså den motstanden den blir utsatt for. Det fører til at kroppen prøver å bygge seg opp igjen, til et høyere nivå enn der du startet.  Viktig å påpeke at denne tilpasningen krever riktig restitusjonsfase. Trener du for hardt og for mye, greier ikke cellene i kroppen å tilpasse seg belastningen. Dette fører til at du presterer dårligere og føler deg trøtt og sliten. Trener du for lite, stimulerer du ikke cellene i kroppen til å forandre seg, og fremgangen utblir. Nøkkelen er altså en balansegang. Trening påfører kroppen ulike typer stressreaksjoner og tapper kroppen for væske og næring. Intensiteten og varigheten av den enkelte treningsøkt vil i stor grad avgjøre hvor stor stressreaksjonen blir og hvor mye energi og væske som går tapt. Men den generelle tilstanden man befinner seg i før man starter treningen er også bestemmende for hvor omfattende forstyrrelsene blir. Derfor vil også psykososialt stress, underskudd på søvn, dårlig ernæringsstatus, dehydrering og flere påvirke. 

Du kan hvile deg i bedre form
Det stemmer at man kan hvile seg i bedre form. Mange tenker at restitusjon ikke er så viktig. Mange vet kanskje ikke hva restitusjon egentlig er? Treningen har påført organene og organsystemet i kroppen slitasje. Det må repareres etter trening. Denne prosessen kalles restitusjon. Restitusjon = nok/riktig mat, nok hvile og rolig nok trening summen avgjør hvor god restitusjonen blir. Det er tre viktige faktorer for god restitusjon; karbohydrater, væske og hvile. 

Du trenger ikke ligge rett ut for å hvile. Vi skiller mellom passiv hvile og aktiv hvile.

Aktiv hvile: Hold deg i gang: Hvile betyr ikke nødvendigvis at du legger deg på sofaen. Forskning viser faktisk at restitusjonen er mest effektiv hvis du holder deg i gang, men på et lavt nivå. Etter en hard treningsøkt med kraftig belastning, må du bli kvitt en del avfallsstoffer. Det er blodet som transporterer avfallsstoffene vekk fra musklene, så ta gjerne sykkelen på jobb eller gå tur med hunden. På den måten holder du blodsirkulasjonen i gang.

Passiv hvile: Nok søvn og hvile. Det er viktig å komme seg i seng tidlig nok. Gjerne 1-2 timer før midnatt, slik at man får 7-9 timer søvn hvis man skal tidlig opp neste morgen. Gjerne sett av litt tid til hvile og avslapping på dagen også. Mange kan ha en hektisk hverdag med skole, trening, venner med mer, derfor er det viktig å ta hensyn til totalbelastningen.

Dårlig restitusjon kan føre til

  • Skader /belastningsskader
  • Sykdom
  • Utbrenthet
  • Stress
  • Dårlig prestasjoner
  • Overtrent
  • Feiltrent
  • Lite energi
  • Ømme muskler
  • Dårlig søvn
  • Humørsvingninger

Husk med andre ord å hvile. Du trenger ikke ligge rett ut, ta med deg kjæresten, foreldre, søsken eller en god venn ut på tur og nyt en aktiv hviledag. Det er altså nøkkelen til fremgang. 

Frisk luft, godt følge og fint vær er jo en perfekt dag å ta hviledagen på. Ut på tur aldri sur!

- MK -

hits