hits

mars 2017

Gr man ned i vekt uten gluten?

Er gluten farlig for oss alle?

De siste rene er det blitt "trendy" ikke spise gluten. Mange sverger til et kosthold uten gluten, selv om de aldri har reagert p det eller har testet at det er noe de ikke br spise. Mange mener man fr mer energi av kutte det ut, samt at man gr ned i vekt. Er det egentlig slik? At vi  blir i bedre form av kutte ut gluten?


Blir du slankere av glutenfritt?
Det viser seg at glutenproteinet ikke vil f deg opp i vekt. Mange mener likevel at de gr ned i vekt nr de kutter ut glutenet. Dette skyldes ofte at man kutter ut produkter som inneholder mye raske karbohydrater og nringsfattige kalorier. Eksempler her er fine rundstykker/baguetter, kjeks og kaker.  Bytter man dette ut med proteinrike produkter, sunne fettsyrer kan dette bidra til en bedre, og lenger metthetsflelse. Totalen vil kanskje gi deg et lavere energiinntak enn tidligere. Men det er absolutt ikke snn at dersom du fjerner gluten fra kosten, s blir du slankere og fjerner fler kalorier. 

Blir du sunnere?
Friske, normale mennesker har ingen grunn til kutte ut gluten i kostholdet sitt. Mange unngr slike produkter helt undvendig. Dersom man setter undvendig begrensninger p kostholdet kan dette vre med p gi utilstrekkelig inntak av energi, vitaminer og mineraler som kroppen faktisk trenger. Typisk gluten mat som grovt brd og grove kornprodukter er begge gode kilder til bde jern og fiber. De glutenfrie produktene her er ofte fiberfattige og gir en drligere metthetsflelse. Mange glutenfrie produkter blir ogs tilsatt fett for kompensere for gluteproteinets fuktgivende egenskaper. Glutenfrie produkter kan derfor ofte ha et hyere innhold av bde fett, sukker og kalorier sammenlignet med en tilsvarende glutenvariant.

Fr man mer energi?
Har man glutenintolerans fler man selvflgelig mer opplagt nr du holder deg unna gluten. Mange uten toleranse mener at de fr mer energi og mindre vondt i magen, selv uten ha diagnosen. Fr man vondt i magen av noen glutenprodukter, men ikke andre trenger det ikke vre gluten som er problemet men kanskje noe av det andre varen inneholder? Man skal ikke undervurdere den psykologiske delen av det spise. Dersom du tenker at du fr vondt i magen av spise et spesielt produkt kan det mest sannsynligvis skje, fordi du tenker at det skjer. Det er utrolig hvordan vre tanker pvirker oss i alle situasjoner. 

- MK -

Det er kanskje det lille ekstra som skal til?

Dette er vesentlig for f fremgang

Her kommer noen enkel lpetips fra meg til dere. Det er ofte sm tiltak som skal til for komme i bedre form. 

Tenk p dette neste gang du skal lpe intervaller:

- Vrt aktiv i pausene, dette gjr at pulsen holder seg stabil og du fr mer igjen. (G eller jogg, dette avhenger av din form)
- Start alltid p eget niv, det er bedre lpe litt for sakte enn litt for fort (det er helt sant, kroppen trenger mer restitusjon om du alltid lper for fort)
- Prv ha alle intervallene (de som er samme) i samme fart. 
- Varier intervallene fra gang til gang, dette gjr at kroppen fr variasjon.
- Varier mellom lpe p mlle og ute
- Nr du trener p mlle fr du ikke trent leggene (derfor ekstra viktig med leggvelser nr du har brukt mlle)
- Ute fr du en annen belastning p leggene og de blir bedre trent av lpe ute
- Disponer kreftene slik at du holder jevn fart
- Du skal ALDRI f melkesyre i muskulaturen nr du lper intervaller (dette delegger den utholdende muskulaturen vres)
- Du skal ALDRI f blodsmak nr du trener (da trener du for hardt, dette er alt i alt ugunstig)
- Du skal ALLTID klare 3-5 intervaller nr du er ferdig (da har du tatt i akkurat det du skal)
- Du skal IKKE ha behov for st "henge" i pausene, da lper du intervallene for fort (det hjelper ikke lpe alt du har p intervallet hvis du m hive etter pusten i pausene. Da er det bedre lpe jevnere og klare holde deg aktiv i pausene)
- Du skal vre aktiv i pausene, jo mer du er aktiv jo bedre er det 

- For hard trening gjr at du blir i DRLIGERE form (ja, "jo hardere jo bedre" stemmer ikke nr det kommer til lping)
- Du M alltid varme opp fr en intervallkt, dette er forebyggende mot skader og muskelen trenger vre varme for yte det de trenger.
- Nedjoggingen er veldig viktig, det er allerede her restitusjonsfasen starter (IKKE sluntre unna denne)

Lykke til med lpingen. Spr om du trenger hjelp. Jeg hjelper lpere i alle slags form. Kontakt meg her. 

- MK -

Raskt ned i vekt og raskt i form?

Fungerer det?

P nettet i dag kan man finne masse "oppskrifter" p hvordan man fr flat mage p f uker, hvordan man fr kondisjon et par uker fr et "viktig lp", hvordan man skal spise for bli kvitt magefettet. Ja alt finner du p internett. Dette er p bde godt og vondt. 

Poenget er at det skal vre s mange quick fix metoder som folk hopper p. Spesielt i januar nr mange har drlig samvittighet for ha spist og drukket masse god mat, i tillegg til ha vrt lite aktiv. Dersom du legger p deg kilo fort, handler det rett og slett om at du spiser for mye og forbrenner for lite. Du vil da vre i overskudd. Det er bare enkel pluss og minus regning. 

Det finnes likevel ingen quick fix lsning. Vi er forskjellige, har forskjellige kropper og forskjellige liv generelt. Hadde det vrt noen quick fix lsning hadde vel de fleste ikke slit med vekten eller lysten til bevege seg. Det handler mer om at vi mennesker generelt er glad i velge det "enkleste" og mest "behagelige" for oss i alle situasjoner. Regner det ute og du kan velge kjre eller g til jobb, velger man i de fleste tilfeller ta bilen. Slike valg tar man i hverdagen, og disse valgene kan faktisk avgjre mer enn bare det bli vt p vei til jobben. Det kan handle om helsen din resten av livet. 

De som kan mye om livsstilsendring, helse, trening og fysisk aktivitet vet at det ligger mer bak dette. Det finne ingen quick fix, enkelt greit. Det er bare innse. Uansett om du skla ned i vekt, lpe fortere p 10 kilometer, bli mer hverdagsaktiv s er det ingen "enkel" lsning eller quick fix. 

Du M gjre jobben selv. Og jo lenger tid du bruker p det jo bedre er det ofte. Det tar tid vende kroppen til nye rutiner og vaner. Spesielt nr det kommer til vekt. Kroppen vr er smartere enn vi selv skjnner. Vi har ofte en "ideal" vekt som kroppen har "bestemt" ut i fra hvordan livet vres er eller har vrt. Denne ideal vekten er ikke alltid like lett gjre noe med. Noen burde kanskje veid mindre og noen mer enn idealvekten. Det jeg mener er at kroppen trenger tid, jo bedre tid den har p dette, jo bedre. Derfor er aldri quick fix lsninger eller dietter en god lsning. Du vil f tilbakefall om du ikke tar det gradvis. 

Ingenting er verre enn et tilbakefall, nr det kommer til livsstilsendring. Derfor er det viktig sette seg langsiktige ml, og gjerne delml p veien. Dette gjr det lettere holde motivasjonen oppe i tunge perioder. Uansett om det er vekt eller form du er ute etter s vil du ha oppturer og du vil ha nedturer. Snn er det med alt her i livet. Jo sterkere du er mentalt her, jo bedre vil du da takle bde oppturene og spesielt nedturene.

Meningen med disse ordene er at uansett hva mlet ditt er nr det kommer til livsstil, s bruk tid, sett deg ml og ikke hr p hva som fungerer p alle andre. Vi reagerer forskjellig p bde trening og matvarer. Finn din egen lsning, din egen livsstil og det viktigste av ALT. Du m trives med endringen og prosessen. Dersom du stresser med dette, vil du legge p deg. Kroppen legger p seg nr den stresser, for forsvare kroppen.

Kroppen er alts smart, og den vet hva som fungerer for deg og din kropp. Ikke tro p alle overskrifter der du kan f flat mage og komme i form p f uker. Det er i det lange lp det teller. Kropp er topp og ikke vr s kritisk mot deg selv. Vrt aktiv daglig, ta enkle og sunne matvalg og tren minst 2 ganger i uka.

- MK -

Lp saktere og bli raskere

"Jo hardere, jo bedre trening"?

Er du en av dem som har blitt hekta p lping? Som merker hvor effektivt og enkel treningsform det er? Kanskje du til og med har blitt s ivrig at du har meldt deg p lp allerede? Er du en av dem, s er du kanskje en av dem som har du kanskje gtt i den klassiske treningsfellen. Alts: du lper for hardt, for ofte. Dette er ofte trenden hos de fleste som lper, spesielt mosjonister i alle aldere. Dette blir du ikke i bedre form av, i verste fall kan du bli i drligere form. 

Tror det m svi og smake blod
Det er menneskelig tenke jo hardere, jo flinkere. Men snn er det ikke i lping. Det m ikke svi i lunger eller muskulatur, eller smake blod for f treningseffekt, heller tvert imot. Selv om denne tankegangen er vanskelig bli kvitt, s er det virkelig verdt et forsk. Vi i Team Kristiansen har vrt borti veldig mange av disse tilfellene, og alle har sett fremgang med engang vi har fortalt at det aldri skal vre s hardt, eller s ofte. Det meste av treningen du legger ned, skal vre rolig. Faktisk rundt 80% av treningen din. Mange tror og forteller oss at de ikke tror de har trent, om ikke det er hardt eller gjr vondt her og der. Dette er helt feil. Det er mye mer motiverende og morsomt trene nr du trener roligere. 

Husk lpe noe annet en intervaller
Mange mosjonister har ofte en hektisk hverdag. De fr ofte ikke trent det de hper eller nsker i lpet av en dag. Da tenker de fleste at nr man frst har tid, s m man kjre p med intervaller i alle slags former og lengder. Intervaller er bra, men du trenger en kombinasjon, s enkelt er det. Trener du bare intervaller vil du ikke ke formen din p sikt. Det vil ofte stagnere og kanskje forverres fordi kroppen bare brytes ned, isteden for bygges opp. Rolig trening er absolutt viktigst for bygge opp grunnkondisjonen, styrker utholdenheten og er med p utvikle blodsystemet rundt muskelcellene. Nr vi beregner fysisk kapasitet er det mengden blod som hjertet klarer pumpe rundt, og hvordan musklene klarer bruke oksygenet og nringsstoffene fra blodet. Intervalltreningen er med p ke hjertets pumpekapasitet, men dette hjelper ikke dersom kroppen ikke klarer utnytte oksygenet. Derfor er den rolige treningen s veldig viktig, dersom du bare lper intervaller vil du alts ikke f den fremgangen du kanskje er ute etter. Rolig trening er alts nkkelen til bli i bedre utholdene form. Det er nemlig her forbedringen av blodsystemet og kroppens mte bruke det p som utvikles. Jo mer rolig trening, jo mer sannsynlig er det at du klarer dra nytte av oksygenet og nringsstoffene p riktigst mulig mte. 

De beste trener rolig
Enkelt greit. Idrettsutvere og alle andre som trener mye, er ndt til trene mye rolig. Rolig treningen er for mange nkkelen til fremgang. Du vil i tillegg fle mestring p en helt annen mte enn nr du bare "peiser p". Du blir som alt annet, god p det du gjr mye av. Trener du mye 45 sek /15 sek intervaller, blir du god p det. Du fr bedre kondisjon enn om du ikke hadde gjort det, men nsker du lpe fortere p for eksempel 10 kilometer eller 1/2- og hel maraton lnner det seg lpe mye rolig og langt i tillegg. Her ligger feilen hos de fleste. 

Det er mange positive effekter ved lpe mye rolig. Det er mindre belastende, du styrker sener, ledd og muskler, fr bedre teknikk (fordi du blir sterkere i den aktuelle muskulaturen), i tillegg fr du bedre arbeidskonomi. Alt dette er nyttig ved lenger konkurranser. Den rolige treningen er ikke minst veldig viktig i forhold til restitusjonen. Jo mer hardt, jo mer restitusjon trenger du. Derfor er de rolige turene de der du ofte bygger formen opp igjen. 

M jeg trene rolig?
Selvflgelig m du ikke, men om du nsker fremgang p sikt er det et veldig lurt rd fra oss. Spesielt om du er en av dem som konkurrerer p lengre distanser eller kanskje du skal vre med p en konkurranse i 2017? Husk alltid i restituer deg godt mellom ktene, spesielt de harde. Jo oftere du trener, jo viktigere er dette. Trener du mindre enn 4 kter i uken, holder det med 1 hard eventuelt annen hver uke. Trener du 5 eller mer kan du ha 2 hardkter, resten br vre rolig. De rolige turene er alts undervurdert av de fleste. Men husk, de som kanskje er bedre enn deg. De trener sannsynligvis masse rolig, og litt hardt. 

80/20 % regelen 
Vi i Team Kristiansen mener at 80% av all treningen (avhengig av hvor mange treningskter du har, regn ut selv) SKAL vre rolig. Og 20% hardt. Dette gjelder uansett hvor mye/lite du trener, regelen gjelder for alle. Noen tror man m teste formen og kjre hardt p ofte, det trengs absolutt ikke. Psykisk er det heller ikke bra bare kjre harde kter. Ta deg heller mange rolige kter, du blir IKKE drligere form av det, tvert imot. Men hva er rolig for deg? Hva er hardt for deg? Dette er sprsml vi ofte fr fra vre kunder.

Terskeltest
Vi i Team Kristiansen, snakker aldri i soner. Dette fordi det er misvisende fordi man tar utgangspunkt i makspulsen, som kun er et tall og som IKKE er trenbar. Terskelpuls/fart derimot er trenbar. ( les meg om dette her.) Derfor er det en investering  ta en snn test, kan du  din terskelpuls/fart vil all treningen bli i riktig puls. Flere i Team Kristiansen utfrer slike tester. De er unike, og korrekte. Ta en titt her. Vi vil da finne din terskelpuls/fart, finne ut hvilken puls du skal ha p harde kter, halvharde kter og rolige turer ut i fra tallene vi finner. 

(Flg med, senere kommer det et program om hvordan du kan trene riktig og inspirasjon til kter.)

- MK -

(Kilde : Ingrid Kristiansen)

Hvordan bli hekta p lping?

Varier lpektene dine!

Lping er en veldig effektiv og enkel treningsform. Dette fordi det kan gjres hvor som helst, s lenge du har et par joggesko, en tredemlle eller et fint uteomrde. Du kan gjre unna en kt p 45 min - 2 timer. Men hvordan blir man hekta p lping? Variasjon er veldig viktig. Det er like viktig med mengde som det er med intervalltrening. 80% av total treningsmengde du har, skal vre rolig. 20% hardt. Dette er viktig huske. Lping kan fort bli kjedelig om du glemmer variere. Dette gjelder jo med all trening. Lping er enkelt, og det er veldig lett med variasjon.


Lapskaustrening?
Det er fort gjort at man holder p i samme driv, og lper samme tur hver gang. Lapskaustrening, er trening som hverken er hard eller rolig. Halvhardt. Variasjon i intensiteten m til. Husk her 80%/20% som nevnt over. JA til variasjon i intensitet. 

Under beskriver jeg hva intervalltrening og hva mengdetrening er. I tillegg kommer jeg med tips til morsomme og fine intervallkter du kan gjre, uansett hvilket niv du selv er p. Bruk fantasien og miks og triks. Lping er gy, effektivt og enkelt.  

Intervalltrening  er trening der man veksler mellom intervaller/drag i hyt tempo og pauser i mellom. Pausene er som regel cirka halvparten av intervallet. Dette for f en progressiv kning i pulskurven, noe som er gunstig for bedre formen. Jo mer variert jo bedre, dette ker motivasjonen og det gir kroppen forandringer og utfordringer. Her er noen morsomme intervallkter:

Geniale intervallkter:
- Bakkeintervaller (finn en passe bratt/lang bakke )
- Kortintervaller (15/15, 30/15, 60/30, 60/15, 45/15, 40/20)
- Langintervaller (1- 5 minutter, kan vre fint ve seg p 10 minutter ogs)
- Pyramideintervaller (korte, lange, miks)
- Opp og ned kt (Pausefart og intervallfart annen hver gang. 5 min per.)
- Progressiv kt ( ker farten progresivt feks hvert 5 min, hver km, hver 500 m osv.)
- Progressiv langkjring (ker farten progressivt, litt av gangen.)
- Intervaller p fotballbane ( intervaller diagonalt, pause p kortsiden)
- Miks intervaller (veksl mellom kort + langt)
- Kombinasjonskt ( eks: kortintervaller 10 min, 1 x 10 min, 5 min jogg, deretter 10 min kortintervaller)


Mengdetrening
Mengdetrening 
er trening der det gr rolig og der du ikke skal tenke p fart eller puls. 
Mengdetrening er undervurdert. Det er faktisk viktigere drive med mengdetrening, og jo mer mengde kroppen har jo lettere tar man intervalltreningen. Mengdetrening er trening der du holder p rolig, gjerne i "snakketempo" og der du ikke tenker p farten eller pulsen. Du skal bare vre ute og ha det gy og behagelig. Dette kan vre turer fra 45 minutter - 120 minutter. Varier mellom korte turer, mellom korte, langturer og intervaller. Dette vil gjre det morsommere, kroppen vil tle det bedre og du vil f et best mulig grunnlag. De rolige, lange turene er alts essensielle. Du blir rett og slett ikke god av bare lpe intervaller. Restitusjonskter er viktige. Disse turene er best gjre ute og gjerne p mykt og variert underlag. 

Trenger du hjelp, ta kontakt med meg her.

- MK -

Slik holder du deg skadefri

Hvordan holde seg skadefri?

Er du en av dem som elsker trene, men som fort blir skadet?  De som lper mye, kan fort lpe p seg skader. Dette er alltid like kjedelig, og passer seg aldri. Her er noen enkle tips for holde deg skadefri.


1. Varm opp fr "hardkter"
2. Jogg ned etter "hardkter"
3. Unng tren for mye og for fort. Kroppen trenger tid til tilpasse seg
4. Tren alternativt
5.  Varier lpektene (husk 80%- 20% "regelen")
6. Hvil deg i form - restituer
7. Ta vare p kroppen din, rull, masser og ta vare p slitne muskler
8. Viktigst av alt - Lytt til egen kropp. 

- MK -

Derfor br du unne deg sjokolade idag

Derfor kan du med god samvittighet spise litt sjokolade

Sjokolade er noe veldig mange er hekta p, eller ikke kan f nok av. Er du en av dem? Det viser seg at nordmenn spiser rundt 14 kilo sjokolade i ret. Men hvorfor kan du unne deg en bit, eller to en gang i blant? Sjokolade inneholder nemlig mye som kan vre bra for kroppen din, spesielt mrk sjokolade (70% og oppover). 


Hvorfor mrk sjokolade?
Mrk sjokolade inneholder mye kakao, og kakaobnnene er jo definert som en grnnsak. I kakaoen finnes plantestoffer som gir positive helseeffekter p menneskekroppen i tillegg til antioksidanter og mineraler. Det viser seg ogs at mrk sjokolade gir flere fysiske og psykiske fordeler. Det kan hjelpe p konsentrasjonen, hukommelsen, senke blodtrykket og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. 

5 gode grunner for spise litt sjokolade av og til

1. Holder deg "slank"
Studier viser at de som spiser litt sjokolade hver uke, er slankere enn de som ikke gjr det. Grunnene er man usikre p.
2. Bra for hjertet
Sjokolade kan vre med p pvirke og beskytter betennelses som kan vre en pflge til hjerte- og karsykdommer. Dette skyldes ogs antioksidantene i sjokoladen. 
3. Minsker risikoen for slag
Studier viser at de som spiser rundt 60 gram sjokolade per uke (helst mrk) minsker risikoen for slag. Grunner for dette er at sjokolade inneholder antioksidantet flavoidene som er med p senke blodtrykket. 
4. Skjerper hjernen
Fordi flavonoidene ker blodtilfrselen til nettopp hjernen.  
5. Bedre hukommelse
Sjokolade kan vre med p bremse hukommelsestap. 

- MK -

Dette er mer effektivt enn vanlig intervaller

"Opp og ned kt"

Hei og hopp! 

Her er en kt som kan gjres en dag vret ikke er helt p topp. Dette fordi det er en kt som egner seg best p mlle. Mange trener i dag p tredemller. Det gir samme effekt som lpe ute, stort sett. Fordelen er at det er lettere kontrollere intensiteten. 

"Opp og ned kt"  er krevende bde fysisk og psykisk. Dette er en flott treningsform p mlle. Det er aldri noen passiv hvile, og dette gjr at du utfordrer utholdenheten. Dette er veldig aktuelt dersom du ver p lpe uten hvile (hvis du skal lpe et lp for eksempel). Puls og pust fles gradvis mer ubehagelig utover intervallkta, du merker det mest p pusten. Pulsen kontrollerer du kanskje med ei pulsklokke. Om pusten ender opp som hyperventilasjon har du tatt i for mye, s pass p at du ikke kommer inn i et slikt pustemnster. Jo hyere fart man har i pausen, jo tyngre blir kten.


Dette hres kanskje komplisert ut. Det er det ikke, det er 5 min intervall og 5 min aktiv pause, annen hver gang ( mitt eksempel er p totalt 35 min, start gjerne med kortere om du aldri har gjort dette fr).  

Slik gjr du: (Eksempelet jeg har skrevet ned er basert p en som lper mila p 50 minutter p konkurranse)

Varm opp i 15 minutter (10- 11 km/t)

5 min m/ intervallfart ( 11,2 -11,5 km/t)

5 min m/ pausefart ( 10-11 km/t)

5 min m/ intervallfart ( k med 0,5- 1 km/t fra frste intervall)

5 min m/ pausefart (10-11 km/t)

5 min m/ intervallfart (k med 0,2- 0,5 km/t fra forrige intervall)

5 min m/ pausefart 

5 min m/ intervallfart (k med 0,2-0,5 km/t fra forrige intervall. Det siste intervallet er ofte tungt om man ker for mye. Bedre kte gradvis fra gang til gang).

Jogg ned i cirka 10 minutter.

Lykke til!

- MK -

Hva er mest effektivt? Ellipse eller tredemlle?

Hva er mest effektivt?

Mange trener lping nr de skal p treningssenter trene utholdenhet. Lping er en veldig effektiv treningsform, men den passer kanskje ikke like bra for alle. Det er jo ogs en av de mest belastende formene for trening. Men det er kanskje ikke det beste alternativet for alle. Har man trent lite, kan fort lping bli veldig tungt og umotiverende for noen. Derfor er ellipse maskin et perfekt alternativ. Det er ogs mye mindre belastende om man nsker trene under graviditeten, jeg har nesten sluttet lpe fordi jeg merker dette kan utsette og gi bekkenlsning. 

Ellipse er ogs en fin form trene kondisjon p, men i motsettning til lping p mlle vil ikke en kondisjonskt p en elipsemaskin utsette knr, ankler og rygg for stt og negative belastninger. Men for deg som ikke har lpt s mye, er det kanskje enda flere fordeler med velge ellipse. P mlle er det jo ingen hemmelighet at jo bedre trent man er, jo bedre effekt fr du av kten. Men det er ogs veldig lett trenbart om du klarer lpe regelmessig, men det kan vre umotiverende for mange fordi lping er spass tungt.


Fordelene med ellipse er at du kan velge forskjellige type mter g p, ut i fra hvilken form du er i. 

1. Du kan trkke p lav belastning med et hyt tempo

2. Du kan trkke p tung belastning med lav tempo

I tillegg gir du rumpe, lr og core litt ekstra trening. 

Jeg bruker mye ellipse som alternativ trening. Og spesielt n, da bruker jeg ellipse flere ganger i uken. Dette fordi jeg vil holde formen ved like og fordi det er mindre belastende for. Her er forslag p kter jeg kjrer.

kt 1 - 45/15 intervaller:

Oppvarming 10 minutter i eget tempo

Intervaller 45 sekunder p/ 15 sekunder av x 10

Pause, rolig fart i 5 minutter

Intervaller 45 sekunder p/ 15 sekunder av x 10

Nedtrapping i cirka 10 minutter. 

kt 2 - Rolig, men effektiv kt

Oppvarming i cirka 10 minutter

Velg en hastighet du kan holde i ca 20 minutter og hold denne,

Nedtrapping cirka 10 minutter

kt 3 - Opp og ned kt

Oppvarming i cirka 10 minutter

5 min p/ 5 min av
G 5 min i en intervallfart
G 5 minutter i pausefart 
Snn fortsetter du, kt litt per 5 min med intervaller, men samme fart i pausene. Hold p totalt i 20-30 minutter.

Her vil pulsen din f en fin progresjon. Hold guffen snn pass hyt i pausefarten ogs.  

Nedtrapping ca 10 minutter

Dette br du huske p nr du gr p ellipse:

- Hold overkroppen rak, ikke len deg fremover
- Hold skuldrene lave, og la armene pendle naturlig (bruk armene mest mulig, for strst treningseffekt).



 

- MK -

Heia helrskroppen!

Helrskroppen?

I dagens samfunn er det alt for mye snakk om kropp og utseende. Dette har frt til at flere og flere har et drlig forhold til egen kropp og utseende. Hvorfor har det blitt slik?

Det er hele tiden snakk om  "trent kropp", "den perfekte kroppen", "sommerkroppen" , "feriekroppen". Men hva er egentlig definisjonen p disse "kroppene"? Hva med en sunn og frisk kropp ret rundt? Det er vel det sunneste p alle mter, for bde kropp og sinn!


Media skaper kroppspress
All snakk om kropp og lignende i media har nok gjort kroppspresset enda verre. Det viser seg nemlig at flere og flere mennesker, spesielt unge har unormale holdninger og tanker om seg selv og mat i form av spiseforstyrrelser. Dette frer ofte til negativ oppfatning av egen kropp. Et for stort fokus p og snakk om "perfekt kropp" eller lignende kan bidra til press og uro rundt sprsml om man er tynn nok, lper langt nok eller er attraktiv nok.

Gr alle i dvale? 
Hsten og vinteren er ogs en tid der mange gr i "dvale". En tenker ikke like mye p hva de spiser og hvordan og hvor mye de beveger seg. "Vi tar det til sommeren", tenker mange. Kanskje vi oftere velger en inaktiv hverdag nr det er mrkere og tristere ute? Dette er menneskelig; det er naturlig heller velge teppet i sofaen fremfor en tur ute i kaldt og surt vr. Men hva med vre litt aktiv hele ret, uansett vr og fre? Det er sunnere bde for kropp og sinn. En "helrskropp" uten noen form noen perioder med skippertaktrening og fasting er det mest naturlige for oss mennesker.

Vr i litt aktivitet hele ret og ha et sunt forhold til trening og mat.




Hvordan trives med egen kropp?
Det viktigste er trives i egen kropp og generelt vre sunn nok, gjennom hele ret. Mitt beste rd er finne en egen rytme ut ifra hva som er best for deg selv og dine egne behov. Uten ytre pvirkning. Det er nok lettere sagt enn gjort, men prv anstreng deg for ha et kritisk syn p kroppspresset som formidles, srlig gjennom sosiale medier, og generelt p nettet og i media. Du kan vre sunn uten six-pack, vre slank og samtidig spise sjokolade nr du har lyst, selv om du ikke trener hver dag. Gjr det som passer deg. Trening som fungerer for deg, trenger ikke passe for andre, og vice versa. 

Alt med mte
Tren og vr aktiv fordi du synes det er gy og fordi det gir deg overskudd og energi? ikke for forbrenne sjokoladen du spiste i gr. Alt med mte. Det viktigste er at du liker deg selv og din kropp akkurat som den er hele ret. Ikke sammenlign deg med andre, vr stolt av deg selv og lytt til egen kropp.


Heia helrskroppen!

- MK - 

Ned i vekt uten trene?

Se de store forskjellene?

Handler om bevisstgjring av aktivitet. Hvor mye du beveger deg i hverdagslivet, kan vre avgjrende for din helse og din vekt. Dersom man skal sette det opp i en case med to forskjellige personer, blir det lettere se for seg og forst poenget. 


NEAT- faktoren
Dersom vi tar utgangspunkt i to personer, som trener like mye og har like matvaner. Det som er forskjellen p dem er at den ene personen er slank, mens den andre veier veldig mye mer. Hva er grunnen for dette nr de har s og si like trenings- og matvaner? Forklaringene kan vre mange. Men jeg nsker trekke frem NEAT faktoren. NEAT str rett og slett for non-exercise activity thermogenesis. Dette er betegnelsen p all lavintensiv aktivitet som skjer i lpet av en dag. Dette er snakk om all aktivitet. G/sykling til jobb, trappeging, sm turer til toalettet, kaffemaskinen eller lignende. Alt av smaktivitet. 

Hverdagsaktivitet er med andre ord svrt vesentlig. Dette kan gi stort utsalg p energiforbruket i lpet av en helt vanlig hverdag. Dette kan i tillegg gi store helsefordeler, med dette menes det at risikoen for livsstilsykdommer som hjerte- og karsykdom og diabetes type 2. Forskjellen vil uansett variere fra person til person, akkurat fordi vi er forskjellige. En forsker med navnet James Levine, verdens fremste forsker p NEAT, har funnet ut at personer med hy hverdagsaktivitet  kan forbrenne inntil 2000 kalorier i forhold til de som er mindre aktive. 


Hvordan f til dette?
Det handler frst og fremst om vre bevisst p hverdagsaktiviteten man legger ned i lpet av en dag. Jo mer fysisk aktiv du er hver dag, jo bedre. Du trenger alts ikke trene. Legg inn aktivitet som er lett f til i hverdagslivet. Ta trappa isteden for heisen for eksempel. 10 trappetrinn= ca 2 kalorier. Tenk hvor mye dette kan utgjre p en hel dag om du dropper heis/rulletrapp og heller gr i trapper. Dette kan utgjre masse i lpet av en hel dag. 


Store helseeffekter
Hverdagsaktivitet og overvekt henger sammen. I en studie av Levines s man at normalvektige beveget seg i snitt to timer med hver dag i forhold til de overvektige. Her var det ingen trening medberegnet. Dette handler ikke bare om vekten. Det handler ogs om helseeffekten og sykdommer man kan redusere ved vre litt mer aktiv hver dag. Om du allerede trener mye, er det viktig ikke  glemme aktiviteten utenfor treningsstudio eller lypa. Hverdagsaktiviteten er undervurdert, og det er nok minkingen av denne delen som gjr at fler og fler sliter med inaktivitet, overvekt og andre typer livsstilsrelaterte sykdommer og lidelser. 


Det finnes studier som viser at enkelte personer som trener mye, beveger seg lite i hverdagen. Deres totale energiforbruk kommer derfor ganske likt ut som personer som har veldig mye hverdagsaktivitet, men som ikke trener. Det beste er finne en balanse mellom trening og hverdagsmosjon.

Mange lurer p hvorfor denne hverdagsaktiviteten er s viktig for helsen til befolkningen? Svaret p dette er at det gir et kontinuerlig, langvarig energiforbruk, noe som er bra. Det aktiverer ogs musklene, som i sin tur setter i gang en masse positive prosesser i kroppen. 


Tips for en mer aktiv hverdag:

- Ta trappa
- G eller st nr du har mulighet (spesielt om du har en stillesittende jobb)
- Legg telefonen langt unna, slik at du m bevege deg nr det ringer, du fr mail eller sms
- Reis deg og beveg deg i 2-3 minutter, minst hver time (gjerne hver halvtime)
- G av/p bussen en stasjon tidligere, slik at du fr gtt litt lenger
-  Ta tv/PC-pauser og beveg deg hver time
-  Nr du er i telefon, beveg deg isteden for sitte
- G/sykle til jobb/skole
- Grip alle mulighetene du har til vre litt mer aktiv. Dette vil utgjre strre forskjeller enn man tror. 

Forskjellene
sitte stille forbrenner 2,6 kcal i minuttet. 

Sykling, 15 minutter: 100 kcal
Gtur, 30 min: 164 kcal
G raskt i trapper, 10 min: 105 kcal
St oppreist, 2 timer: 400 kcal
G opp og ned p kasse, 10 min: 85 kcal

- MK -

Kilde: Helsedirektoratet

Ha respekt for andres kunnskap

Bruk andre for det de er gode for

Ha respekt for andres kunnskap

Helse, folkehelse, trening og kosthold er noe det er mye snakk om i dagens samfunn. Fler er mer interessert i det i forhold til fr. Dette gjr at det str masse om disse temaene i magasiner, aviser og p nett! Dette gjr det ekstra utfordrende vite hvem og hva man skal tror p. Det som er skummelt med s mye informasjon rundt om, er at det er altfor mye feilinformasjon, som fort kan gjr vondt verre! Misforst meg rett, det str masse bra i tillegg, men det kan fort vre vanskelig skille om man ikke har nok kunnskap om temaene. 


Dette er vanskelig, jeg som faktisk fler at jeg kan dette etter 8 r innen fagfeltet. Jeg synes ogs det er vanskelig skille ut det som er bra og ikke. P grunn av alt som str rundt vet ikke folk hvem de skal stole p tilslutt. Litt bakgrunn og interesse innenfor temaene burde legge vekt p tyngden p stoffet. En ting som er sikkert er at det er menneskelig like vite hvordan man skal spise, trene og vre i sin egen kropp. Men er det egentlig snn at man alltid vet best selv?

Ikke alltid. Jeg jobber med mye forskjellige mennesker innen helse og trening. Mange med forskjellig ml og mening. Det er ofte jeg fr lyst hjelpe mennesker uten at de ber om hjelp. Akkurat fordi de kanskje gjr en velse p treningsenteret feil eller fordi de kanskje spiser altfor lite riktig mat eller lignende. Men er det egentlig min oppgave? Det skader aldri si fra, men om noen ikke nsker hjelp, m man respektere det. Da kan ikke jeg plage dem med det, s lenge det ikke er noe helseskader el som kan oppst om jeg ikke sier fra, da ville jeg s klart tatt det opp.


Det jeg vil frem til er at det er s mye feilinformasjon rundt i dagens samfunn. Dette kan g utover menneskers liv innen bde trening og livsstil. Dette kan gjre situasjonen verre om du egentlig ikke vet hva du driver med. Vi er forskjellige og et generelt treningsprogram du finner p nettet trenger ikke vre riktig for deg, selv om vennen din har ftt skikkelig fremgang. Snn er det, og snn kommer det alltid til vre. 

Vi er forskjellige p alle mter, vi reagerer forskjellig p matvarer, treningsformer, livsstiler,  jobber osv. Media er med p sette ett stort press p oss. Spesielt nr vren og sommeren nrer seg. Da skal alle gjre ditt og datt for f "flat mage" og "spretten rumpe", gjerne p kortest mulig tid. Er der s enkelt? Vi som er vant med trene, vet at det tar lenger tid enn som s, selv for en person som trener mye. Ikke hopp p noe snt og tro det skal hjelpe, du vil bare bli skuffet. Tenk heller lenger frem i tid og helhetlig, vr litt aktiv hele ret. Jo lenger tid du bruker jo lettere er det for kroppen godta den nye livsstilen. Skippertak er en drlig ide nr det kommer til trening og livsstil. Kroppen vil bare bli forvirret. 

Ikke vr redd for be om hjelp av folk du vet kan dette. Det gjr deg ikke til et drlig menneske fordi du ber om hjelp. Du viser bare at du har respekt for andre og det de kan. Hadde ikke du satt pris p om noen spurte deg om hjelp til noe du virkelig kan og brenner for?

Det er bedre sprre om rd og hjelp en gang for mye. Det er derfor vi med folkehelse,helse, trening og lignende utdanner oss. Akkurat fordi dette er et stort og komplisert tema, og som vi mennesker reagerer forskjellig p. Ta kontakt med en coach, PT, kostholdsveileder eller lignende om du er usikker p det du driver med. Det er kroppen din det gr utover, og den er det viktig ta vare p. Jeg ser daglig folk som egentlig ikke helt vet hva de driver med. Dette er ikke vondt ment mot noen eller noe, men det er fordi det fort kan misforstes alt innen helse, folkehelse og ernring. 

Jeg er her i hvert fall for hjelpe deg og n dine ml! Vr den beste versjonen av deg selv p alle mter. Har du det bra med deg selv er det lettere ha det bra med de rundt deg! Jeg spr deg om noe du er flink p om jeg er usikker. Snn blir vi flinkere sammen. Bruk de rundt deg for det de kan. Det gir respekt, og du fr respekt. Vi er alle forskjellige, og kan forskjellige ting. 

Ta kontakt her om du lurer p noe, nsker hjelp eller rd om livsstil, folkehelse, helse, kosthold og mental trening. Jeg brenner for hjelpe innen dette fagfeltet. nsker jeg rd og hjelp innen andre fagfelt spr jeg de jeg vet kan dette. 


- MK -

Hvorfor er det s vanskelig f jobb?

Jeg sliter!

Dagens samfunn er blitt rart. Man blir oppfordret til ta hyere utdannelse, fordi det kommer godt med. Samtidig s sliter veldig mange som faktisk har tatt det valget om ta en god utdannelse, med f jobb nr de er ferdige. Hvorfor er det snn? Det verste er at det ikke er noe sttte til oss som har vrt studenter i 5-6 r og som ikke har tjent opp nok til f sttte. Hva skal vi gjre? Alle m jo ha noe leve av. Det burde ikke vre snn at man blir straffet for vre student i 5 r, for s ske p 1000 vis av jobber uten hell. Jeg har n i mai, skt jobber i 2 r. Det begynner bli srt og det er det nok for alle uansett utdannelse og situasjon. Men jeg har et hyt studieln, som jeg har valgt f fordi jeg tenkte en hy utdannelse var nkkelen til en jobb. Men det tar tid.

Jeg gir selvflgelig ikke opp. Jeg har startet mitt eget firma som jeg er veldig fornyd med. Poenget er at jeg synes at samfunnet vi lever i har blitt veldig merkelig. Jeg har hatt mange telefoner, mailer og mter med NAV. Jeg har ftt avslag hver gang. Hvorfor? Mange snakker om at det er s digg "nave". Det blir s feil si. Det er ikke noe skryte av, men snn som min situasjon s hadde det hjulpet mye med litt sttte, akkurat fordi jeg har gtt 2 r uten noe fast. Jeg har som sagt mitt eget, men er i en startfase s jeg jobber mye "gratis" og jeg har ellers bare smjobber der jeg samler 1 time her og 1 der, som utgjr veldig lite i lengden.


Det jeg ikke forstr er hva vi som har studert og bare hatt deltidsjobber ved siden av studiene. Hva skal vi gjre? Hvorfor fr vi ikke sttte? Jeg har som nevnt tidligere ftt flere avslag fra NAV om for eksempel dagpenger. Dette fordi jeg ikke har tjent nok til ha grunnlag for sttte. Det er veldig srt tema skrive om, men jeg regner med det er mange i samme situasjon som meg der ute. 

Jeg vet det gjelder vre tlmodig. For jeg har jo valgt en utdannelse (master i folkehelsevitenskap, med vekt p livsstilsendring) som er "Ny" og uten "tittel". En uheldig kombo til n. Jeg har tidligere sendt brev til Helseministeren vres, og forklart situasjonen om min utdannelse og hvorfor det ikke finnes noen tittel eller konkrete stillinger for oss som har denne utdannelse. Folkehelse er jo s viktig, vi vet jo hvor helsa til folket gr. Det er mye som tyder p at den er drligere enn den har vrt p lenge. Vi folkehelseutdannede er veldig viktige, hvorfor ser ikke samfunnet det? Hvor er jobbene for oss?


Jeg er glad jeg har startet mitt eget MK Personlig Coaching og at jeg jobber med familien min i Team Kristiansen. Mlet mitt er at jeg etterhvert kan leve av dette (det er viktig sette seg ml, gjerne hrete). Dette er det morsomste jeg gjr. Akkurat det med hjelpe andre mennesker med bli bedre trent, spise mer som de nsker, eller vre med p endre deres livsstil. Dette er min drmmejobb.

Jeg heier p alle som er i samme situasjon som meg, uansett utdannelse og ml! Vi m st sammen, og ikke gi opp! Men det som er sikkert er at alle trenger noe leve av. Heia heia og lykke til!

- MK -

Er du s tff og sterk som du viser til alle?

"Oj, du er veldig tynn"

Har du noen gang tenkt over hva du sier til folk? Kjente eller ukjente ? Det kan vre lurt tenke seg en ekstra gang om fr man sier ting. Som jeg personlig har hrt mange ganger opp igjennom : "h du er s tynn du". Det er kanskje godt ment fra noen. Men for meg er det srt. Jeg vet jeg er tynn, og kanskje burde veid mer fordi jeg er spass hy. Men snn er det. Vi er forskjellig. Er det noe hyggeligere fortelle noen de er for tynne enn for tykke? Nei, for vi er forskjellig og det kan vre grunner du ikke vet om som gjr at ting er som det er. S kropp og utseende skal man alltid vre forsiktig med kommentere, uansett. Det er ofte srt. 


Dette fordi du vet egentlig aldri hva som foregr inn i hodet p personen du snakker til. Kanskje du treffer et punkt som ikke er s enkelt? Det er ikke sikkert det du sa var vondt ment fra deg.

Det er mange man kjenner og ikke kjenner, som kanskje virker sterke og tffe psykisk nr du er sammen med dem, ser dem eller leser om dem. Men hvordan er de alene? Det vet man aldri.

Psykiske lidelser er blitt mer og mer vanlig i dagens samfunn. Hvorfor er dette blitt s vanlig? Jeg tror personlig det har mye med samfunnet gjre. Presset som ubevist henger over oss p alle arenaer. Media som skaper press p hva vi burde oppn p trening, i det sosiale, p jobb, p skole ogs videre. Det er ogs flere og fler unge som sliter med akkurat dette. Det er ganske skremmende spr du meg. Og veldig trist. 

Poenget mitt er at man br bli flinkere til dele tanker og flelser med andre man er glad i. Ikke br p dem alene, da blir de ofte altfor tunge. Dette gjr det ofte verre, og man kan fort havne i en ond sirkel. Psykiske lidelser noe de fleste rammes av en eller flere ganger i lpet av livet. Det er ikke fordi det er noe galt med deg, det er bare snt som kan skje. Kanskje du har opplevd for mange nedturer, noe traumatisk eller kanskje det bare har vrt for mye. Ikke tro at alle andre er s sterke, har det s bra og at alt er s fint. Vi har som regel alle noe jobbe med nr det kommer til psyken. Store eller sm problemer. De takles forskjellig. 


Det er likevel viktig  tenke over hva du sier til andre. Det kommentere kropp og utseende kan vre srt, det kommentere jobbsituasjon eller utdannelse, konomi, det kommentere forhold og generelt private ting kan vre srt og kan vekke flelser. Vr hyggelig mot andre og sifra om noen er urettferdige med deg. 

Vi har alle vanskelige perioder. Ikke tro p alle "glansbildene" du ser p sosiale medier, vr realistisk. Snakk med en venn eller en proff om dine plager. Har du det ikke godt psykisk med deg selv, kan det vre vanskelig vre sosiale. Selv med de du er mest glad i. Hodet m vre p plass. Det m ha det fint. Det er lettere ha det bra med andre nr du har det bra med deg selv. Heia penhet og folkehelsa. Vi m st sammen og bygge hverandre sterkere. Ingen klarer seg alene. Jeg har mine plager og problemer, du dine. Og snn er det. Ikke skam deg over det. Det gjr deg sterkere og tffere i lengden. 

- MK - 

Jeg pumpa 48 000 kilo og forbrenner masse

Ja du leste riktig - 48 000 kilo

Bungypump er en aktivitet jeg gjr mye av, spesielt i perioder der jeg sliter litt ekstra med kneerne og ikke fr lpt like mye som jeg skulle nske, eller n nr jeg er gravid og lping begynner bli ubehagelig. Bungypump er derfor helt perfekt. Det belaster ikke kneerne, som nr jeg lper, men jeg fr fint lik puls. I tillegg fr jeg styrke med p " kjpet". Helt perfekt spr du meg. Styrke, kondisjon, bevegelighet, koordinasjon og balanse i en og samme kt. Kan det bli bedre? I tillegg til at det gjres ut i frisk luft og i skogen gjerne. 

Mange rare blikk
Tro meg, jeg har gtt med staver i mange r. Rare blikk fr jeg enda, men jeg bryr meg ikke lenger. Jeg personlig vet hvor mye jeg fr igjen av g med bungypump staver. Jeg tror jeg fr blikk, fordi stavgang har ftt et stempel p seg, som tilsier at det bare er "gamle" damer som gr med staver. Derfor er det rart se meg g rundt med det. Men nei? Stavgang er for alle, og bungypump stavene gjr at du fr enda mer igjen for hvert tak, om du gr med riktig teknikk vell og merke. 


48 000 kilo
De stavene jeg bruker har en tyngdemotstand p 6 kilo om man trykker helt i bnd p hver tak. Dette vil da utgjre mange kilo i lpet av en tur. Jeg gikk 4 kilometer her om dagen, 8000 skritt og med 6 kilos motstand som da tilsvarer 48 000 kilo i lpet av hele turen. Dette er en s undervurdert aktivitet og den passer for alle. Store, sm, damer, menn, spreke eller nybegynnere. 


Ikke lp med stavene
Det er s innmari mange som lper med staver, gjerne skistaver. Da kan du like s greit lpe uten. Om man skal trene med staver, vil man vel f mest mulig ut av det? Det er her det med g med staver kommer inn. Gr du med stavene, fr du lenger arbeidsvei. Noe som tilsier at styrkebiten blir strre og mer effektiv enn om du lper med stavene. Stavene fr kortere kontakt med bakken, og overkroppen kobles ikke like mye til som nr du gr. Det er det som er s fint med stavgang, jo saktere du gr. Jo lenger arbeidsvei fr du, og jo mer klarer du trykke stavene bakover.  nsker du derfor mest mulig treningseffekt nr du er ute med stavene, anbefaler jeg derfor at du gr med dype, lange skritt. Jeg fr som nevnt tidligere, like hy puls nr jeg gr med mine 6 kilos staver, som nr jeg lper. Det er derfor ikke en aktivitet undervurdere. Det er som alt annet, det blir til hva du personlig gjr det til. Det forbrenner ogs utrolig mye, fordi det er s mange muskler som er i gang samtidig. Helt perfekt. Passer for alle. Og tro det eller ei, men det forbrenner mer enn nr du lper.


- MK -

Slik burde du spise

Slik br du spise fr, under og etter trening

Fr trening:

  • ca. 2 t fr trening (dette varierer fra person til person)
  • Inneholde mye vske
  • Br inneholde lite fett
  • Br ikke inneholde sjokolade og godteri

Under trening:

  • Tilfrsel av vske
  • Tilfrsel av karbohydrater (hvis treningen er mer en 1 t)

Etter trening:

  • Drikke sjokolademelk, sportsdrikk el. 5 min etter treningen
  • Spis noe etter 15 min. Banan, muslibar, yoghurt el.
  • Innta et mltid innen 2 t etter trening. Br vre protein og karbohydratholdig.

    Etter en lang lpe- eller sykkeltur er det primrt karbohydratlagrene som m fylles opp. Ved kortvarig, eksplosivt arbeid, for eksempel styrketrening, er det spesielt proteinlagrene som skal tilgodeses.


- MK -

Fornuftig vektnedgang?

Tenk helhetlig

Tenk positivt
Hvis du vil g ned i vekt, er en helhetlig tankegang nyttig. Med dette mener jeg at du m tenke p kostholdet, fysisk aktivitet og du m ha med hodet. Du m inkludere hodet ditt. Tankene og flelsene dine omkring mat, kropp og vekt. Det er viktig starte med ta tak i de negative tankesettene/minnesporene som dominerer atferden din. Gjr om disse negative tankesettene/minnesporene til positive. Det kan vre utfordrende alene, men er svrt hensiktsmessig. Gjenta disse positive setningene for deg selv, daglig.

Eksempler p positive tankesett:

- Jeg spiser det jeg trenger
- Jeg respekterer og trives med kroppen min
- Fysisk aktivitet og riktig mat gir meg glede og overskudd
- Jeg spiser med god samvittighet
- Riktig mat gir meg glede og overskudd
- Jeg trives med meg selv
- Jeg trives med et sunt, og balansert kosthold

Hnd i hnd
Tankene dine m g "hnd i hnd" med den fysiske treningen. Frst nr du har ftt en ubevisst aksept for din egen kropp og vekt, er det lettere justere kosthold og matinntaket. Matplaner kan vre et svrt gunstig verkty for mange. Dette gjr at man hele tiden har oversikt.


Forbrenning - hvordan fungerer den?
Grunnleggende kunnskap om ernring og kosthold vil vre veldig nyttig. Forbrenningen i hvile utgjr normalt cirka 75% av den totale forbrenningen. Dersom du er fysisk aktiv og/eller trener bruker du ikke bare ekstra energi under aktiviteten. Forbrenningen din i hviletilstand vil ogs ke. Denne ekstra kningen av forbrenningen, som kan vre vel s viktig som treningen fr du "gratis".

Ned i vekt uten trening?
Dersom du vil ned i vekt, men velger ikke trene eller vre aktiv ved siden av. Vil forbrenningen i hvile faktisk g ned. I tillegg vil kroppen redusere muskelmasse for spare energi. Dette er alts en uheldig kombinasjon. Slankingen fr ingen, eller liten virkning. Du gr ogs lettere opp i vekt igjen. Studier viser at mennesker som skal ned i vekt og bli der. Har mest igjen for bde endre kostholdet sitt i tillegg til vre daglig fysisk aktiv.


Vr obs
Husk at vektnedgang og slanking kan vre helseskadelig, om det ikke gjres under riktig forhold. Vr forsiktig, og ta kontakt med fagpersoner som kan hjelpe deg trygt igjennom prosessen. Spiseforstyrrelser kan vre en "bivirkning" av en slankekur.

Husk at kroppen din skal DU leve i resten av livet ditt. Ta vare p den. Trenger du hjelp til livsstilsendring? Ta gjerne kontakt med meg, s hjelper jeg deg n dine ml.

- MK -

(Kilde: Sprek hele livet av Ingrid og Arve Kristiansen).


 

Du burde vel ikke trene som gravid?

Hvorfor ikke?

Hvorfor ikke? Graviditet er ikke en sykdom. Det gjelder bare lytte til egen kropp og egen livsstil. Det er fler og fler som blir sykemeldt i dagens samfunn nr de er gravide. Grunnene er selvflgelig forskjellige og noen er sykere enn andre. Det er kanskje det som gjr det s vanskelig. Alle graviditeter er forskjellige, og alle kropper reagerer ulikt. Men en ting er vel sikkert, det er ikke en sykdom. Det kan fre til mange plager, og noen sterkere enn andre. Noen tidligere enn andre, og noen slipper unna plager hele svangerskapet. Jeg har til n vrt heldig og er veldig glad for det. 


Jeg har frem til n slit lite med plager. Jeg var mye kvalm de frste 15-16 ukene, men det eneste som da hjalp var faktisk trening. Spesielt ute i frisk luft. Etter kvalmen var gitt seg har jeg hatt en kjempe periode. Alt fltes som en drm etter at kvalmen slapp. Da jobbet jeg fult, trente og var aktiv. Hadde generelt en veldig opptur. Jeg har hrt fra andre jeg kjenner at etter uke 16 s hadde man ofte en veldig god periode. S kom magen mer og mer frem, og jeg merket at det kom litt mer vondter her og der, men ikke mer enn at jeg tenkte at det var helt naturlig og at det er sm plager man kan klare seg med. 

Jeg merker n om dagen at lping er en aktivitet jeg m gjre litt mindre av enn vanlig. Jeg lper, eller jogger. For det gr s klart saktere enn det har gjort fr. Men ikke daglig som jeg gjorde fr jeg ble gravid og i de frste ukene av svangerskapet. Snn er det. Det er selvflgelig uvant, men det er bare for en periode i livet. Jeg velger heller andre aktiviteter som gir overskudd, og som jeg ikke fr s vondt av i ettertid. 


Til n har jeg merket at gturer, stavgang, ellipse og styrketrening er trening jeg personlig fr minst vondt av. Det er viktig for meg vre aktiv daglig. Mindre enn fr, men minst 30 minutter. Det gjelder ogs at jeg hviler litt oftere enn jeg ellers ville gjort. Det er viktig gi kroppen bde aktivitet og hvile. Alt til sin tid. Poenget mitt er at det ikke er farlig med trening, for verken mor eller barnet i magen. Det som er viktig er at du gjr det som fles riktig for deg. Og gjerne aktiviteter du har gjort fr du ble gravid. 

Jeg vil ikke at noen skal fortelle meg at jeg kan eller ikke kan gjre forskjellige ting nr jeg er gravid. Noen ting er veldig godt ment. Men det er jeg selv som kjenner min egen kropp og vet hva den tler. Jeg trener og er aktiv, fordi min livsstil er basert p akkurat dette. Jeg trives med vre litt aktiv hver dag, og jeg hper jeg kan vre det s lenge som mulig. Noen velger vre aktive og trene under graviditeten, andre nsker la det vre. Andre har ikke mulighet fordi de sliter med sykdommer, plager eller lignende. 

Likevel virker det p mange jeg mter som om det er mer uvanlig trene og vre aktiv under svangerskapet, i forhold til det ikke vre det. Nr jeg er ute gr p ski, trener p treningssenter eller er ute i skogen mter jeg mennesker som spr, ser rart p meg eller som har sine meninger om meg og min trening under svangerskapet. Dette er kanskje fordi det er mer "uvanlig" trene og vre aktiv i dagens samfunn. Jeg vil bare f frem at et aktivt svangerskap, kan vre en god lsning for mange og uaktuelt for noen. Det er lov vre s sprek som mulig, uten at det blir overdrive. Nyt tiden, og gjr det som du fler er riktig for deg, din kropp og ditt barn. 

- MK - 

 

Er alle andre s perfekte?

Hvorfor skal alt og alle vre s perfekt?

I den siste tiden har jeg tenkt, hvorfor skal alt og alle vre s perfekt(e)? Og hva er vre perfekt? Det finnes vel ingen som er perfekte eller noen som gjr alt perfekt. Det er helt menneskelig gjre feil eller vre litt annerledes.
Samfunnet i forandring
Samfunnet har forandret seg veldig p alle mter de siste rene. Jeg synes selv det er skremmende se. Media, blogger, og internett har vel ikke akkurat gjort det lettere leve eller ikke "bry" seg om alt og alle. Misforst meg rett. Internett og media er fint p sin mte, men det har kanskje blitt litt mye av det gode? Det er skremmende se p unge mennesker, de tenker helt annerledes enn jeg for eksempel gjorde da jeg var barn- og ungdom. Det er helt andre verdier p de som vokser opp n. Det perfekte utseende begynner mange tenke p altfor tidlig, de er ikke fornyd med snn de ser ut. Barn- og unge skal ikke tenke snt mener jeg. De skal vre barn- og unge s lenge de kan uten for mange bekymringer p uviktige ting. Det viser seg nemlig at psykiske lidelser er blitt s innmari mye mer vanlig blant dagens barn- og unge. Er ikke dette skremmende s vet ikke jeg? Dette er jo neste generasjon, som skal vokse opp og lre neste generasjon leve. Dette samfunnet gr feil vei, det er skremmende og uaktuelt at det skal fortsette snn. Dette gr jo utover folkehelsa, det er snne som meg som skal hjelpe disse videre. Men hvor skal man starte? Det er blitt s stort alt sammen.

Perfekt?
Alle kan ikke vre perfekte. Eller vent, ingen kan vre perfekte. Snn er livet. Det er menneskelig!! Husk man lever bare en gang. Hva er vitsen med stresse seg gjennom livet fordi alt skal vre s perfekt? Det er vel ingen andre enn seg selv som egentlig bryr seg om det. Er det rart folk lider av stress og psykiske lidelser mer enn noen gang fr? Nei det er ikke rart. Bde dagens samfunn og individene selv har ansvar for dette. Stress er en lidelse som faktisk kan vre ekstremt farlig, om man ikke fr kontroll fr det er for seint. Det hjelper ikke om du trener og tror du er sunn, om kroppen og sinnet din egentlig er stresset. Dette gr utover helsen, og kan i vrste fall gjre at du faktisk gr ?p veggen? en dag. Lytt til din egen kropp. Kroppen er smart, og den sier ifra nr nok er nok. Men ta hintet om du sover drlig om natten, fler deg drlig, tenker mye, er sliten eller lignende. Du kjenner din egen kropp best. Lytt til den. Det er s nyttig. Drit i alle andre, og hva du leser rundt. Stol p deg selv og din egen kropp. Selv om alt ser perfekt ut, betyr det ikke at man har det bra innvendig.

Media sin rolle
Som nevn over tror jeg media og sosiale medier har mye si p den perfekte verden vi lever i. Husk bilder, videoer og lignende du ser rundt omkring trenger ikke vre ?ekte?. Det er innmari lett redigere og manipulere. Noe du m ta i betraktning nr du ser alle andre rundt deg. Snn er samfunnet blitt. Prv ikke la deg pvirke. Dette er lettere sagt enn gjort. Det er menneskelig bli pvirket av andre rundt deg. Uansett hvor sterk du selv er.


Godta deg selv, for den du er
Jeg selv er bare 26 r, men jeg fler min barndom var s annerledes enn den barndommen, barn i dagens samfunn er. Det er skremmende at det kan g s fort. At samfunnet kan endre seg p denne mten bare p noen r. Vi som er eldre, vi M vre gode, naturlige forbilder for de som vokser opp. Vi m lre dem at ingen eller noe er perfekt snn som man ser p bilder og lignende. Husk at sosiale medier pvirker mer enn du kanskje tror, tenk over hva du legger ut, tenk hva det pvirker. Spesielt for dem som faktisk er forbilder for den yngre generasjonene. Dette er viktig. Folkehelse er viktig, og det er nok en grunn til at folkehelsen er drligere p mange mter enn den har vrt fr. Vr deg selv. Vr stolt av dem du er og det du fr til. Ros seg selv hver dag. Vr mot deg selv som du vil vre mot andre. Husk ta vare p deg selv. Ta dine egne valg, utifra hva mageflelsen sier. Kroppen din skal du leve i resten av livet, ta vare p den og hodet ditt.

Denne bloggen inneholder kun egne tanker om dagens samfunn, fra en som nsker formidle at verden og ingen er perfekte. Uansett hva du ser og tenker om deg selv og andre. Bruk energien og livet p noe som faktisk betyr noe. St p. og stol p deg selv!

(Dette innlegget er ogs publisert p min hjemmeside).

- MK -

Sterk og stram med disse velsene

8 favorittvelser

Her har samboeren min og jeg valgt ut 8 velser som kan gjres uten noe utstyr. Perfekt til ferien eller om du nsker trene hjemme uten utstyr. Vi viser to varianter av velsene. En "enklere" og en "tyngre", prv deg frem og se hva som passer deg. Lykke til med treningen!

8 velser, 2 varianter:

Planken vs. "Klatreplanken"

Sidehev vs. Sjstjerna m/sidehev

Dips vs. Dips m/ ett bein


Push-ups vs. Push- ups m/ klapp


"Bten" vs. Strak "bt"



Burpees u/ push-ups vs. Burpees m/push-ups






Bulgarsk utfall vs. Bulgarsk utfall m/ armer over hodet


"Fjellklatreren" vs. "Fjellklatreren" m/ push -ups

- MK -

Graviditet og slanking

Sm barn er stere enn store barn?

Det har sttt mye p nettet den siste tiden, at det er blitt mer vanlig for jenter/damer slanke seg nr man er gravid. Dette synes jeg hres helt forferdelig ut, at man kan tenke seg at dette er godt for noe. Grunnen for dette er vist at mange nsker seg sm barn, fordi de er stere enn store barn. Tenk deg ha en snn innstilling p et snt tema. Spr du meg er dette helt forferdelig og egoistiske handlinger. Det handler ogs kanskje om at mange som er gravide nsker "delegge" kroppen minst mulig. 


Denne "trenden" er ganske skremmende. Hvor er det samfunnet vrt er p vei? Skal mammas kropp settes hyere enn barnets helse tenker jeg da? Dette er jo forferdelig. Det er ikke riktig, fordi barna ikke har noe de skulle sagt. I vrste fall kan jo denne egoistiske tankegangen g utover ditt barn resten av livet? Vi damer som er gravide har jo en stor oppgave allerede fra vi fder barnet, nemlig gi barna vre den beste forutsetningen for f et sunt og godt liv i magen. Dette skjer lenger fr barnet kommer til verden. S tukle med kroppen nr den er gravid, er en veldig drlig id. 

Om gjre g opp minst mulig? Det er kanskje dette mange unge jenter tenker, helst fr de blir gravide, kanskje. Dette er en tankegang som ikke fungerer nr kroppen er i en snn stor endring. Det er selvflgelig viktig du spiser riktig type mat, og nok mat nr du er gravid. Men en ting er at du skal aldri telle kalorier og vre ekstremt opptatt av hva du putter i deg. Riktig nring er vesentlig, men slanking er aldri en lsning for en gravid kropp.

Hva kommer denne trenden av? Det er nok generelt det store kroppspresset vi har i samfunnet, som er med p utvikle denne tragiske trenden. Sosiale medier er ogs med p skape feil fokus.  Vi er forskjellige, og alle graviditeter er forskjellige. Derfor er det aldri noe som kan sammenligne gravide kropper. Noen er naturlig strre, noen naturlig mindre og snn er det ogs nr man gr gravid. Enkelt og greit. En ting som burde vre i fokus hos alle gravide er at man skal f et friskt barn. At barnet skal ha det bra, og ikke hvor mye det veier eller hvor mye du veier nr du er gravid. Man er bare gravid i perioder i livet, la kroppen utvikle seg snn den trenger i de periodene. Og jobb heller litt ekstra etter graviditeten om det ble for mange kilo som rant p. Da gr det ikke utover noen andre enn deg og din kropp. Ikke la ditt stakkars barn, f en uheldig start p livet. Fordi du ville se s bra ut som mulig underveis og etter graviditeten.


Tenk helse, ikke utseende. Det er det vi kommer lengst med. Helse frst. Vi skal tross leve i den kroppen vi er utdelt resten av livet. Og det gjelder bde deg selv og ditt/dine barn. Husk at din slanking under graviditeten kan g utover barnet ditt p kort og lang sikt. Det kan faktisk pvirke resten av livet til barnet. Er det verdt det? Garantert ikke.

Vr sunn, ta sunne valg, vrt aktiv og nyt tiden. Ikke stress med kalorier inn og ut. Jeg selv trener og er fysisk aktiv daglig. Selv nr jeg er gravid. Men jeg lytter til min egen kropp. Spiser det jeg nsker til enhver tid. Tar hviledager om jeg er sliten. Jeg tar valg som jeg er sikker p er det beste for mitt barn i magen. Jeg er generelt liten, og har kanskje mindre mage enn mange i samme uke som meg. Men det betyr selvsagt ikke at jeg er usunn. Dette handler om at vi er forskjellige. Det er viktig ppeke. 


Fysisk aktivitet og trening er s klart viktig ogs under graviditeten. Men husk, det skal ikke vre fordi du som mor vil vre slank og fin. Det er fordi aktivitet og trening er viktig og kommer godt med i bde graviditeten, fdselen og etterp. En sterk, sunn og frisk kropp tler mer enn en underernrt, og sliten kropp. Du skal ikke legge deg ned og bare spise, det er ikke det jeg mener. Men slanking og graviditet er ikke naturlig og i vrste fall farlig. 

Nyt tiden og ikke stress. Dette er en viktig del av livet ditt, og en enda viktigere del av livet til barnet som kommer. Heia folkehelsen og heia alle gravidkroppen, store eller sm. Ingenting av vektning under graviditeten er feil og ingenting er riktig, dette styrer kroppen din p egen hnd. Gi den det den nsker av nring. 

- MK -

Ute etter bedre form? Da m du ta denne testen

Ser du ikke resultatene du er ute etter?

Da er du ikke alene. Trening og lping krever riktig type trening, mengde og intensitet. Det er veldig f som faktisk legger ned riktig trening. Dette vil da fre til at du ikke fr den fremgangen du er ute etter. Noe som selvflgelig er veldig demotiverende. Jeg har trent veldig mange i lpet av de siste rene. Jeg ser ofte samme feil hos de fleste. De trener ofte for mye, og for hardt. Noe som ikke er godt for noe faktisk, p sikt. Derfor kan det vre lurt prate med noen som kan dra deg i riktig retning og f deg opp og frem p riktig mte. 


 

En test du m ta
Jeg og Team Kristiansen anbefaler alle som er ute etter lpe fortere, uansett distanse (langdistanse) ta en terskeltest hos oss. Vi har hjulpet veldig mange i riktig retning allerede. Og vi nsker formidle vr gode kunnskap videre til enda flere av dere. En test, som tar 60 minutter, og du vil f en helt annen progresjon p treningen din dersom du hrer p vres spesifikke og uike rd. Ingrid Kristiansen som er hovedpersonen i vrt team (familieteam) han erfart og har funnet en egen metode teste utholdenheten p. Nemlig en terskeltest, uten mle laktatnivet (melkesyren). Vi starter alltid med en prat om din trening, dine ml og hvordan testen gjennomfres fr vi setter igang. Dette for at du skal vre sikker p at testen er tilpasset deg og din form.

En test og en perfekt treningskt
Testen gr ut i fra din 10 kilometer tid, s alle testene er lagt opp til deg og ditt niv. Derfor vil alle uansett niv, fle mestring. Dette er ogs s fint med testen. Mlet er at du skal f en god opplevelse og at du skal f tall du kan jobbe og trene etter. Dette er en god treningskt med en PT i tillegg til at du fr tall du kan bruke videre i ditt treningsarbeid, uansett niv

Makspulsen er ikke vesentlig
Som jeg har skrevet om i tidligere innlegg, s er makspulsen helt uinteressant. De fleste i dag trener dessverre etter denne. dette er fordi det er det vi fr hre at vi skal. Men makspulsen er ikke trenbar, derfor er den en drlig indikator p utholdenhetstrening. Terskelpuls og fart derimot er trenbar. Derfor er denne testen mye mer vesentlig enn en makspulstest. I tillegg til at den er me "behagelig". Dersom du vet din terskelpuls og fart, er det enkelt finne ut hvilken puls du skal ligge p uansett om du skal p langtur, kort tur eller lpe intervaller. Derfor er dette en test som de som nsker det lille ekstra burde ta. 

Hvor, hvordan og hvorfor?
Testene vres gjennomfres p vr lpemaskin i Oslo. Dette fordi denne mllen er meget god og presis. Testen gr ut i fra din 10 kilometer tid (eventuelt din antatte 10 kilometer tid). Testen tar fra 45- 60 minutter. Alle uansett niv kan ta denne type testen, og f de tallene de trenger for videre trening. Hvorfor alle burde ta en slik test, er fordi de fleste har mye hente p kunnskap nr det kommer til lping og utholdenhet. Det er en morsom test, og du vil fortere se resultater nr du trener p riktig puls til enhver tid. Derfor er en terskeltest hos oss en test som er unik. 

Bestill en terskeltest hos oss idag, og du vil garantert f resultater fortere enn fr. Vi garanterer en god test, serise, gode og erfarne personlige trenere. Ta kontakt med oss her.

- MK - 

Derfor burde du trene sammen med kjresten

Tren sammen, bli sterkere sammen?

Trening er en slags terapi for mange, nr det frst blir en vane. Man kan p en mte bli avhengig av det. Selvflgelig p godt og vondt. Det gjelder s klart finne en balanse p det hele. trene sammen er dobbelt s moro! Regelmessig trening p agendaen br vi alle ha, ikke bare for fle oss bedre men ogs fordi det gir oss en solid helseeffekt.


Lr av hverandre
Men det sies at par som trener sammen, holder sammen. Dette tror jeg faktisk fungerer for mange. Dette gjelder vel med de fleste hobbyen og felles interesser. Samboeren min og jeg, har siden vi ble sammen for snart 10 r siden, hatt en felles interesse som str veldig sterkt hos oss. Nemlig det vre aktive og trene sammen. Dette er noe av det morsomste vi vet gjre sammen. Derfor merker vi stor forskjell de ukene, det absolutt ikke gr opp og vi ikke fr trent sammen. Vi har bygget hverandre sterkere og mer utholdende rett og slett. Jeg lrer av erfaringene Thor Kristian har tatt med seg fra sin tidligere idrettsbakgrunn p godt og vondt. Han har ogs lrt mye fra meg og min familie. Noe som har ftt han til konvertere fra vannsport til lping. Helt frivillig, tro det eller ei. Hehe. I tillegg har jeg lrt masse om dette under min utdannelse, og jeg har mange ganger brukt Thor Kristian som en "prvekanin" p mange av mine prosjekter i forhold til bde trening og kosthold. 

Styrker forholdet
For de fleste er trening og aktivitet sammen med p styrke forholdet. Alle vet at nr man har hatt en lang, slitsom dag, hvor tungt det kan vre komme seg ut og p trening eller bare p en tur? Dersom du avtaler tidlig p dagen at dette skal dere gjennomfre sammen, blir det mye lettere holde seg til avtalen. Dette gjr at det blir mer motiverende, det gjelder bare ikke havne i den fellen der man trekker hverandre nedover, dersom man har en drlig periode. Man m bygge hverandre sterke og bruke det positive i hverandre. 

Vr hverandres personlige trener
Det er mange fordeler ved trene sammen med andre, og gjerne sammen med en kjreste. Som treningspartner blir man ogs hverandres personlige trener, som pusher, hjelper og motiverer hverandre. Samtidig viser forskning at idrettsutvere yter bedre nr de har noen som ser p seg. Slik er det ogs nr man trener med en venn ? eller kjreste.
Et annet aspekt er at det i en hektisk hverdag ofte er vanskelig sette av tid til hverandre. Med en felles treningskt fr man bde trent og vrt sammen, og slr to fluer i en smekk. Dette er noe av den strste grunnen til at vi ofte velger trene sammen i en hektisk hverdag. Man angrer aldri p en fullfrt kt. 

M man ha felles ml?
Nei, det er sjeldent man er i helt samme form som den man trener med. Snn er det, men jeg mener at dette ikke har noen hensikt. Man kan f til mye bra sammen likevel. Det er selvflgelig veldig motiverende ha samme ml om det er mulig. Men man blir sterkere og mer utholdende sammen uansett ml. Et godt eksempel p dette er situasjonen til meg og samboeren min n. Han satser p lpe fortere p bde 10 kilometer konkurranse og halvmaraton, mens jeg er bare ute etter vre sprek og gravid. Dette stopper ikke oss i trene sammen. Vi finner alltid lsninger. Enten s lper vi frst en tur sammen, ogs lper Thor Kristian en tur etter vr felles tur. Ellers tar vi det inne, s jeg kan g p ellipse og han kan lpe ved siden av. Andre dager gr vi tur med hunden vr i skogen. Det gjelder bare tenke p at all aktivitet hjelper p veien mot mlet sitt. Uansett hvor du vil at det skal ende. 

5 grunner til at man br trene med kjresten
1. ker lykken og fr ofte forhold til holde lenger
2.  Gir bedre effekt p treningen til begge parter
3. ker sjansen for at man har strre interesse for hverandre (forelskelse)
4.  Hjelper p treningsmlene dine
5. ker deres flelsesmessige bnd


- MK -

Stryketrening og lping?

Lpsstyrke, hvor viktig er det?

Generelt sett kan vi si at jo lengre distanser som lpes og/eller desto lavere farten er, desto mindre betydningsfullt er styrketreningen for prestasjonen. Og motsatt vil de kortere distansene gi et strre behov for strre styrke og dermed mer styrketrening. Sprinten er ett eksempel der det krever svrt stor kraft og styrke for lpe med maksimal hastighet over kort tid, sier han. Lping er utholdenhetstrening og trener opp hjertet og lungene til forbedre sin kapasitet. 


- Nr du lper utsetter du beina dine for en belastning tilsvarende flere ganger g (9,8 m/s 2) egen kroppsvekt for hvert eneste steg du tar (stt). Dette skyldes en "brstopp" som gir vibrasjon i muskulaturen.

- Musklene og skjelettet tilpasser seg i utgangspunktet den belastningen det blir utsatt for, men ved gjentatt belastning som er strre enn den kroppen er vant til, og uten nok tid til hvile og reparasjon, vil det kunne oppst overbelastningsskader

- Riktig styrketrening kan bidra til styrke muskler og sener slik at disse strukturene tler strre belastninger fr belastningsgrensa overstiges. Den skadeforebyggende effekten av styrketrening for lpere er derfor en viktig begrunnelse for kombinere lping med styrketrening.

- Mer direkte har styrketrening ogs positiv effekt p lpskonomien, og bidra til at man lper mer effektivt

- Siden lping er en dynamisk bevegelse, er det ogs hensiktsmessig velge dynamiske styrkevelser, med bevegelsesbaner som ligner de man utfrer nr man lper.


Lpere br selvsagt fokusere p trene opp styrken i de muskelen som er aktive i et lpesteg. Samtidig br man i et skadeforebyggende perspektiv ogs srge for vre likeverdig sterk i musklene som henholdsvis byer og strekker et ledd. Dette innebrer at det er fordelaktig for lpere fokusere p styrke ankelstrekkere og ankelbyere, knestrekkere og knebyere samt hofteleddsstrekkere og hofteleddsbyere.


I tillegg br man ogs vre bygge opp styrken i kjernemuskulaturen rundt mage, rygg og hofter, fordi disse musklene bidrar til stabilisere kroppen under lpesteget. Disse musklene kan vi anse som synergister, det vil si hjelpemuskler, i et god lpesteg. God styrke i mage, rygg og hofter medvirker til at den krafta du utvikler med beina effektiv blir omdannet til bevegelse i lpsretningen.

- MK -

S viktig er hverdagsaktiviteten

Flink med hverdagsaktivtet?

Samfunnet vres har stadig vrt i endring og vi har blitt mer inaktive enn fr. Dette kan skyldes alle de teknologiske dingsene som finnes i dag. Fler og fler har ogs jobber som krever mindre av dem fysisk i forhold til fr. 

Mange glemmer kanskje hvor viktig kroppen vres er? Det er tross alt noe du br passe p bedre enn alt andre dingser. Dette fordi den skal holde lengst mulig, uten for mange skavanker og vondter. Mange glemmer helseaspektet, god helse er noe de fleste vil ha, men det er ofte opp til enn selv og egen innsats hvordan helsen utvikler seg. Dette vil man takke seg selv for senere, og det er ofte ikke fr man blir tvunget til tenke p helsen, at man skjnner det. 

Hverdagen til mange bestr av  st opp, sitte og spise frokost, kjre til jobb, sitte nrmest en hel arbeidsdag, kjre hjem, spise, sitte og ligge p sofaen. Eventuelt fr man klemt inn litt trening noen dager, for noen er dette veldig sjeldent eller aldri. Kombineres dette med et drlig kosthold og for lite av de viktige nringsstoffene ligger man ofte drlig an. Det er ganske tungt endre vaner, men det er faktisk mulig. Det gr an prve en ting av gangen. Endrer man for mange faktorer p en gang, kan det vre vanskelig lykkes.


Alt hjelper
De fleste har sikkert hrt rdene og tipsene om g/sykle til jobb, skole eller lignende, ta aktive pauser p jobben, ta trappa, hoppe av bussen en stopp fr ogs videre. Gturer er veldig undervurdert. Det er veldig effektivt, og de fleste fr dette til eller burde sette av tid til dette - helst daglig. 30- 60 minutter gir masse helseeffekt. Og det kan fint gjres i tillegg til den harde treningen, uten at det gr utover restitusjonen. Husk at all aktivitet hjelper p helsen. 

Avtal med en venn at dere skal g tur til faste tidspunkt. Det blir da i tillegg sosialt. Det er ikke alltid s viktig hva du gjr, s lenge du er litt aktiv daglig. Tur i frisk luft gir ogs energi og overskudd. Spesielt om du i tillegg utnytter sollyset de dagene det er mulig. Dette vil da i tillegg gi deg en dose med D- vitamin. Man fler seg alltid bedre etter en tur ute i frisk luft. Man angrer heller aldri etterp.

Dersom man ikke driver toppidrett, men har jobb, familie og forpliktelser ? og klarer 3 treningskter, er flink med hverdagsaktivitet, spiser balansert og variert ? samt fokuserer p svn ? ja, da har men et godt utgangspunkt for en god helse. Det er ikke alltid det trene mest mulig er det som teller. Det er bedre trene 3 effektive kter p 45 min enn tulle rundt 6 dager i uka uten ml og mening. Med andre ord, sett deg realistiske ml som passer for deg og ditt liv. Tenk helhetlig, alt pvirker i livet og noen dager er tyngre enn andre. 

- MK -

Et aktivt svangerskap = et bra svangerskap?

Et aktivt svangerskap = et bra?

Jeg har n er 63% av svangerskapet over. Jeg har hele veien vrt aktiv, uten at det har gitt meg noen mer plager. Jeg er veldig glad for at jeg har hatt et s aktivt svangerskap, og hper p kunne vre s aktiv som mulig helt til slutten. Dette fordi jeg de siste rene generelt har hatt en aktiv livsstil, derfor hadde jeg nok ikke trivdes med plutselig mtte ligge stille, f vondter eller mtte endre livsstilen helt. Dette betyr mye for livskvaliteten. I tillegg til at aktivitet er viktig for barnet. 


Selvflgelig har jeg merket at man tler ting annerledes, spesielt n nr jeg begynner bli noen kilo ekstra. Likevel prver jeg gjre det beste ut av det. Jeg trener og er aktiv hver uke og jeg trives fortsatt med det. Jeg er mer motivert til vre aktiv og trene i forhold til hva jeg har vrt de siste ukene. Jeg har slitt med en strekk i ryggen de siste 3 ukene, og uansett om jeg har gtt, trent eller ligget stille har det vrt like vondt. Jeg sov ogs kjempe drlig den perioden. Dette gr jo utover det meste, s kanskje ikke s rart at jeg da hadde en litt drligere periode.


N er jeg inn i et godt sig igjen. Der jeg beveger meg mye hver dag, uten f noen vondter. Jeg fler ogs at kostholdet er p plass, det var vanskelig de frste mnedene da jeg ikke hadde matlyst p grunn av kvalme. Det er deilig vre over den perioden.

Sykdom?
Det er viktig huske p at graviditet ikke er en sykdom for de fleste damer. Noen sliter mer enn andre, og man m lytte til egen kropp. Men det viser seg at fler og fler blir sykemeldt tidligere enn de kanskje trenger nr de er gravide. Jeg tenker da at, da har man masse mer tid bekymre seg og grue seg. I tillegg merker man kanskje forskjellene i kroppen fortere, fordi man endrer sin livsstil og man har mer tid til kjenne etter.

Skapt for bevegelse
Vi mennesker er jo skapt for bevegelse, ogs nr damer er gravide. Fysisk aktivitet og trening skader ikke fosteret. Selv om du kanskje ikke har vrt aktiv fr er det enda viktigere n, husk n gr det ikke bare p deg selv men en liten en i tillegg. Bruker man kroppen daglig, blir den sterkere, dette frer ogs til at vi orker

Bevegelse hjelper mot mange plager
Fysisk aktivitet og generelle velser kan vre en slags "medisin" for plager som kan oppst under et svangerskap. For eksempel forstoppelse, hovne bein, kramper, svnlshet, tretthet, urinlekkasje og rygg- og bekkenplager. Det vil ogs ofte hjelpe p fdselen og tiden etter om du er i fysisk god form. 


Alt hjelper
Alt i alt s hper jeg de som er gravide forstr at aktivitet er viktig, det er ikke snakk om mer enn 30 minutter om dagen som er anbefalt. Dette trenger man ikke ta i ett strekk om man fr vondt av lange turer. Det kan ogs vre fint svmme, sykle eller g med staver. Det gjelder finne noe du liker, og kanskje noe du kan gjre sammen med andre? Jeg prver variere mest mulig, slik at kroppen skal f ulik belastning og at hele kroppen skal styrkes p riktigst mulig mte. 

- MK - 

Er dette viktig for f en struktur i treningen?

Derfor br du skrive treningsdagbok

Er du en av dem som skriver opp det du trener og er aktiv? Det er ikke s dumt fre treningsdagbok. Dette fordi da kan du bde se tilbake i tid p hvorfor ting kanskje var bedre eller drligere fr. Det er ogs mange som synes det skrive ned treningen sin er motiverende i seg selv.


Team Kristiansen anbefaler alle skrive treningsdagbok. 

Hvordan br jeg skrive en treningsdagbok?
Det er selvflgelig ingen fasit p dette, men her kan jeg komme med noen enkle rd om hva som br noteres. Det kan vre lurt ha en plan for treningen samt, skrive ned det man har trent dag for dag.

En plan: Hva slags trening skal du drive med? Hvor ofte skal du trene?

Gjennomfrt trening: Datoer og klokkeslett, hastighet, antall skritt / distanse, osv. (her er det opp til hver enkelt hvor detaljert man nsker det)

Kommentarer: Hvordan gikk kten? Hva gikk bra? Hva gikk ikke fullt s bra? Dagsform? 

Ukeskommentarer: Var planen realistisk? Br den endres? Hva br endres?


Hvorfor burde man skrive treningsdagbok?
Ved fre treningsdagbok lrer du deg bli systematisk, noe som frer til regelmessighet og resultater.

Sikrer gjennomfring
Mange trener  mer dersom de har en plan, selv om de ikke flger den slavisk.
Du kan enkelt sjekke hvordan du ligger an. Det blir lettere holde aktivitetsmengden p det nivet du har planlagt.
Unnasluntring og utelatt trening kommer ogs tydelig frem hvis du noterer jevnlig, noe som kan virke som en oppstrammer.

ker motivasjonen
Treningsnotatene kan hjelpe deg til ikke gi opp. Det er lettere se tilbake p hva som er gjort bra eller hva som kan gjres bedre eller annerledes.  bla tilbake og se svart p hvitt all den innsatsen du har gjort, gir god samvittighet. f oversikt over en periode med trening, gir perspektiv. En slapp dag, eller at du har droppet treningen en dag, fles ikke s galt nr du ser at du trener jevnt ellers. Notater kan ogs gi en forklaring p hvorfor det gr tungt. Kanskje du har trent for lite over tid, eller vrt for ivrig en periode, og mangler hviledager? Sjekk i dagboken. 

Sansynelighet for fremgang
Dagboknotater er et godt utgangspunkt for evaluere planen og gjre eventuelle justeringer for sikre fremgang.

Etter en periode med trening br du stille deg sprsml om kroppen reagerer som forventet? ker muskelstyrken? Skal du sette opp hastigheten? Strammes du opp? Fr du mer overskudd? Gr vekten nedover? Dette er s klart avhengig av ditt ml.

Se fremover
etablere treningsvaner handler om ha et langt perspektiv. Vil du trene regelmessig br du ha to tanker i hodet samtidig, treningen n og treningen resten av livet.Nr du skal lage neste periodes treningsplan, kan notatene du gjr deg n ha stor verdi. Fungerer opplegget ditt godt, er det fornuftig bruke planen som et utgangspunkt nr du lager neste plan.


Jeg anbefaler:
Jeg anbefaler alle uansett niv og ml notere ned det man gjr. Jeg personlig synes det er best skrive dette for hnd i en motiverende bok. Vi i Team Kristiansen har n sammen med et forlag kommet ut med en slik treningsdagbok. Dette er kanskje rets sporty julegave til en du vet liker trene eller nsker komme igang? Boka koster bre 100 kroner. Ta kontakt om du nsker kjpe denne. En billig og motiverende investering. 

- MK -

Alle har tid trene?

Har du ikke tid til trene?

Ved investere cirka tre timer hver uke, dette tilsvarer 1,8% av tiden din. P denne tiden kan du komme langt og n mlene dine. Derfor er det bare deg selv du lurer nr du dropper treningskter og syter over at du ikke har tid til trene.

Mange sliter med at dgnet har for f timer. Tiden strekker ikke til. Veldig mange mener at de ikke har tid til trene eller vre fysisk aktive. Dette mener jeg er en drlig unnskyldning. En treningskt trenger ikke vare mer enn 30- 60 minutter. Dette tilsvarer 2-4 % av dagen din. Dette har man tid til, om ikke ta deg tid. Du vil takke deg selv senere. 

Man fr som regel tid til det man har lyst til om man bare strukturerer og planlegger. Selvflgelig finnes det unntak, og visse dager det kan vre umulig. Men nr folk sier de ikke har tid generelt i hverdagen. Da tenker jeg de ikke har lyst, og bruker dette som en enkel unnskyldning. Kroppen skal du leve i resten av livet, og du gjr deg selv en stor tjeneste om du setter av minst 30 minutter til lett aktivitet hver dag. Trening utenom dette er bonus. Viktigst er det at man trener og aktiv med noe man trives med, dette vil garantert gi energi, overskudd og generelt bedre helse. . 

Husk all aktivitet og trening er bedre enn ingen trening, uansett niv og mlsetning. Kom deg opp av sofaen og bruk heller tiden p f overskudd. 

Husk: du trenger ikke trene, s lenge du er fysisk aktiv! 

Alle har tid
Har du ikke tid? S ta deg tid. Ved trene og vre aktiv, om ikke daglig men i hvert fall ukentlig, vil du merke at du blir mer effektiv i alt annet du gjr. Du vil bli i bedre form bde psykisk og fysisk, du vil f en bedre allmenntilstand. Noe som gjr opp for tiden du "tapte" p vre i aktivitet. Og for ikke glemme mestringsflelsen, den vil garantert komme nr du ser fremgang i aktivitetsnivet ditt. Alt i alt, ta deg tid og du vil kanskje bli den beste versjonen av deg selv? 

Bruk fantasien om tiden er knapp. Det gjelder bare strukturere og planlegge. Du kan til og med sl to fluer i en smekk ved sykle, lpe eller g til jobben eller skolen? Eller du kan ta med barna p sykkeltur eller gtur, du kan gjre enkel "sirkeltrening" p stuegulvet hjemme, du kan kjpe deg en spinningsykkel eller tredemlle som du kan ha lett tilgjengelig hjemme.

Liten investering, god gevinst
Det skal ikke s mye til, men det har veldig stor betydning for det. Sm tiltak kan gjre store forskjeller. Det finnes nesten bare positive ting ved vre aktiv. Jeg anger aldri p en trening eller aktivitet jeg har gjennomfrt, jeg angrer heller om jeg droppet det. Hvis du tenker deg om, s er det innmari lite tid som skal til. Si at du trener 3 timer i uka, det utgjr alts 1,8% av tiden din, det er veldig mange prosent igjen.

Men for ikke glemme en vesentlig ting. Vi mennesker er jo s innmari forskjellige og noen liker ikke og trene eller har aldri hatt lyst til det. Det er ogs noe respektere, s klart. Eller for deg som absolutt ikke har mulighet til trene av en eller annen rsak. Men til deg som kun skylder p tiden, det er alts en drlig unnskylding.

Trening er ferskvare, med dette mener jeg at det m skje regelmessig for at det skal opprettholdes. Det hjelper ikke ha noen gode kter ogs vente noen mneder og starte igjen. Jo mer regelmessig, jo bedre. Det gjelder lage det som en vane, sett deg ml og skriv dem ned. Finn en trenings venn og det blir mer motiverende n mlene sammen. 


Har du lyst s fr du til det du vil. Ta deg tid og ta vare p kroppen din som om det skulle vrt noen andres. 

Foto: Jon Anders Martinsen

- MK -

Kan man hvile seg i bedre form?

Ligg rett ut bli i bedre form?

Er du en som trener ofte, men fr drlig samvittighet de dagene du ikke kommer deg p trening? Det er veldig typisk. Men det er noe man virkelig ikke skal f. Hvile er minst like viktig som treningen du legger ned. Uansett hva mlet ditt er, M man hvile. Mange glemmer hviledagene, og dette kan i vrste fall fre til at formen blir drligere og ikke bedre. Det er det vel ingen som nsker? Noen dager nsker man kanskje at man kom seg ut p trening, men det viktigste man gjr er lytte til egen kropp. Jeg og samboeren min trener begge mye, n blir det litt mindre p meg siden jeg m lytte til egen kropp p en annen mte en fr. For oss er aktiv hvile et kjempe alternativ. Vi har hund, og det er ekstra deilig ta seg en tur ut g. Dette holder masse, alt hjelper. Og dette gir kroppen ro, og energi p samme tid. Ikke f drlig samvittighet de dagene du tar en hviledag, det er vesentlig for se forbedring. 


Hva gjr trening med kroppen?
Hver gang du trener, brytes kroppen ned. Derfor er restitusjonsfasen den viktigste. Du hviler seg i bedre form. Treningseffekten kommer nr du hviler, jo hardere du trener, desto mer m du hvile. Nr du har trent, svarer kroppen med "bygge seg opp igjen". Musklene tilpasser seg den motstanden den blir utsatt for, for forbedre seg til neste kt. Kroppen tilpasser seg alts den motstanden den blir utsatt for. Det frer til at kroppen prver bygge seg opp igjen, til et hyere niv enn der du startet.  Viktig ppeke at denne tilpasningen krever riktig restitusjonsfase. Trener du for hardt og for mye, greier ikke cellene i kroppen tilpasse seg belastningen. Dette frer til at du presterer drligere og fler deg trtt og sliten. Trener du for lite, stimulerer du ikke cellene i kroppen til forandre seg, og fremgangen utblir. Nkkelen er alts en balansegang. Trening pfrer kroppen ulike typer stressreaksjoner og tapper kroppen for vske og nring. Intensiteten og varigheten av den enkelte treningskt vil i stor grad avgjre hvor stor stressreaksjonen blir og hvor mye energi og vske som gr tapt. Men den generelle tilstanden man befinner seg i fr man starter treningen er ogs bestemmende for hvor omfattende forstyrrelsene blir. Derfor vil ogs psykososialt stress, underskudd p svn, drlig ernringsstatus, dehydrering og flere pvirke. 

Du kan hvile deg i bedre form
Det stemmer at man kan hvile seg i bedre form. Mange tenker at restitusjon ikke er s viktig. Mange vet kanskje ikke hva restitusjon egentlig er? Treningen har pfrt organene og organsystemet i kroppen slitasje. Det m repareres etter trening. Denne prosessen kalles restitusjon. Restitusjon = nok/riktig mat, nok hvile og rolig nok trening summen avgjr hvor god restitusjonen blir. Det er tre viktige faktorer for god restitusjon; karbohydrater, vske og hvile. 

Du trenger ikke ligge rett ut for hvile. Vi skiller mellom passiv hvile og aktiv hvile.

Aktiv hvile: Hold deg i gang: Hvile betyr ikke ndvendigvis at du legger deg p sofaen. Forskning viser faktisk at restitusjonen er mest effektiv hvis du holder deg i gang, men p et lavt niv. Etter en hard treningskt med kraftig belastning, m du bli kvitt en del avfallsstoffer. Det er blodet som transporterer avfallsstoffene vekk fra musklene, s ta gjerne sykkelen p jobb eller g tur med hunden. P den mten holder du blodsirkulasjonen i gang.

Passiv hvile: Nok svn og hvile. Det er viktig komme seg i seng tidlig nok. Gjerne 1-2 timer fr midnatt, slik at man fr 7-9 timer svn hvis man skal tidlig opp neste morgen. Gjerne sett av litt tid til hvile og avslapping p dagen ogs. Mange kan ha en hektisk hverdag med skole, trening, venner med mer, derfor er det viktig ta hensyn til totalbelastningen.

Drlig restitusjon kan fre til

  • Skader /belastningsskader
  • Sykdom
  • Utbrenthet
  • Stress
  • Drlig prestasjoner
  • Overtrent
  • Feiltrent
  • Lite energi
  • mme muskler
  • Drlig svn
  • Humrsvingninger

Husk med andre ord hvile. Du trenger ikke ligge rett ut, ta med deg kjresten, foreldre, ssken eller en god venn ut p tur og nyt en aktiv hviledag. Det er alts nkkelen til fremgang. 

Frisk luft, godt flge og fint vr er jo en perfekt dag ta hviledagen p. Ut p tur aldri sur!

- MK -