april 2016

Hvil deg i bedre form

Ja, hvil deg i form. Hvor viktig er restitusjon?

Hva gjør trening med kroppen?
Hver gang du trener, brytes kroppen ned. Derfor er restitusjonsfasen den viktigste. Du hviler seg i bedre form. Treningseffekten kommer når du hviler, jo hardere du trener, desto mer må du hvile. Når du har trent, svarer kroppen med å "bygge seg opp igjen". Musklene tilpasser seg den motstanden den blir utsatt for, for å forbedre seg til neste økt. Kroppen tilpasser seg altså den motstanden den blir utsatt for. Det fører til at kroppen prøver å bygge seg opp igjen, til et høyere nivå enn der du startet.  Viktig å påpeke at denne tilpasningen krever riktig restitusjonsfase. Trener du for hardt og for mye, greier ikke cellene i kroppen å tilpasse seg belastningen. Dette fører til at du presterer dårligere og føler deg trøtt og sliten. Trener du for lite, stimulerer du ikke cellene i kroppen til å forandre seg, og fremgangen utblir. Nøkkelen er altså en balansegang. Trening påfører kroppen ulike typer stressreaksjoner og tapper kroppen for væske og næring. Intensiteten og varigheten av den enkelte treningsøkt vil i stor grad avgjøre hvor stor stressreaksjonen blir og hvor mye energi og væske som går tapt. Men den generelle tilstanden man befinner seg i før man starter treningen er også bestemmende for hvor omfattende forstyrrelsene blir. Derfor vil også psykososialt stress, underskudd på søvn, dårlig ernæringsstatus, dehydrering og flere andre faktorer kunne forsterke virkningene av den fysiske belastningen som selve aktiviteten representerer. 


Hva er restitusjon?
Treningen har påført organene og organsystemet i kroppen slitasje. Det må repareres etter trening. Denne prosessen kalles restitusjon. Restitusjon = nok/riktig mat, nok hvile og rolig nok trening summen avgjør hvor god restitusjonen blir. Det er tre viktige faktorer for god restitusjon; karbohydrater, væske og hvile. 

Dårlig restitusjon kan føre til

  • Skader /belastningsskader
  • Sykdom
  • Utbrenthet
  • Stress
  • Dårlig prestasjoner
  • Overtrent
  • Feiltrent
  • Lite energi
  • Ømme muskler
  • Dårlig søvn
  • Humørsvingninger

Kosthold
Kosthold er en viktig faktor når det kommer til restitusjon. Nok karbohydrater er avgjørende når man trener og er mye aktiv. Glykogenlagre er lagre med karbohydrater som finnes i musklene og leveren vår. Ved fysisk aktivitet frigjøres glykogenet (karbohydratene) og gir oss energi til musklene under treningen. Derfor trenger vi påfylle etter treningsøkta. Karbohydrater er med på å bidra til restitusjon av normal muskelfunksjon etter lang eller hard trening som har ført til muskeltrøtthet og tømming av musklenes glykogenlagre. Et karbohydratinntak mellom 30-50 g, som for eksempel to brødskiver med søtt pålegg eller banan, er tilstrekkelig for å sette i gang restitusjonsprosessen dersom det ikke er en ny treningsøkt innen de nærmeste 8 timer. Full restitusjon av glykogenlagrene vil oppnås etter 12-24 timer etter endt aktivitet. Riktig kosthold gir:

  • Øker den fysiske kapasiteten
  • Gir raskere restitusjon
  • Styrker den mentale kapasiteten
  • Styrker immunforsvaret
  • Bedrer helsen generelt

Væske
Væske er den andre viktige faktoren. Fyll på med væske. Du mister mye væske i løpet av en dag og enda mer når du trener. Pass på at du drikker jevnlig underveis i treningen og helst før du faktisk har blitt tørst. Etter at økten er ferdig er det viktig å drikke nok, slik at væsketapet du har hatt underveis erstattes, og gjerne så mye at man erstatter 150 % av væsketapet. Dette krever ofte et stort væskeinntak.

Hvile og søvn
Den tredje faktoren er hvile. I tillegg til å passe på hva du spiser og drikker er det viktig med nok hvile mellom treningsøktene. Her gjelder det både nok søvn om natten, og hvile i etterkant av en hard treningsøkt. Rolig aktivitet kan også bidra til bedre restitusjon. Om kroppen er veldig kjørt, kan en rolig økt med lav puls og intensitet, bidra til å avspenne ømme muskler og bidra til raskere restitusjon.

Aktiv hvile: Hold deg i gang: Hvile betyr ikke nødvendigvis at du legger deg på sofaen. Forskning viser faktisk at restitusjonen er mest effektiv hvis du holder deg i gang, men på et lavt nivå. Etter en hard treningsøkt med kraftig belastning, må du bli kvitt en del avfallsstoffer. Det er blodet som transporterer avfallsstoffene vekk fra musklene, så ta gjerne sykkelen på jobb eller gå tur med hunden. På den måten holder du blodsirkulasjonen i gang.

Passiv hvile: Nok søvn og hvile. Det er viktig å komme seg i seng tidlig nok. Gjerne 1-2 timer før midnatt, slik at man får 7-9 timer søvn hvis man skal tidlig opp neste morgen. Gjerne sett av litt tid til hvile og avslapping på dagen også. Mange kan ha en hektisk hverdag med skole, trening, venner med mer, derfor er det viktig å ta hensyn til totalbelastningen.

Om du ønsker å sjekke søvnstatusen din, har de fleste aktivitetsmålene denne funksjonen. Jeg selv har Garmin Vivoactive og er veldig fornøyd med denne. Her kan jeg sjekke søvnstatusen og søvnrytmen min daglig. 

- MK -

Hvert skritt teller

Alt du gjør teller

Det gjør det. I dagens samfunn er det veldig mye snakk om trening, treningsøkter, intensitet. Generelt mye snakk og fokus om å være på trening, hvor mange kalorier som blir brent på økten. Dette tror jeg kan skape et feil fokus for folk flest.  Det viser seg nemlig at nordmenn ikke trener og er så aktive som de de selv tror. Trener du for å forbrenne det du spiste eller drakk på lørdagen? Eller trener du fordi du brenner for det, fordi det gir deg energi og fordi du vet det er bra for helsen generelt? Uansett hva fokuset er så er det helheten på det du gjør som teller. Du må ikke trene, du bør bare være aktiv, helst hver dag.

Tenk på totalen
Hver skritt teller. Det er ikke bare skrittene du gikk eller løp på mølla, i skogen eller vektene du løftet på trening eller lignende som teller. All aktivitet du gjør har en effekt. Det har en effekt på helsen, den fremtidige helsen, på kroppen du skal leve i resten av livet, på overskuddet ditt. Husk dette. Ikke tenk på den ene timen du trente, men tenk på totalen av en hel dag, en hel uke eller en hel måned. Jo mer du beveger deg, jo bedre er dette for kropp og sjel.  Så klart må du ta hensyn til deg selv og dine forutsetninger, mål, fortid og fremtid. Men ett skitt her og ett skritt der kan kanskje hjelpe deg til å oppnå det du er ute etter?

Forskjellen på å sitte stille og bevege seg
Når vi sitter eller ligger forbruker vi ca. 1 kcal pr. minutt. Dersom du står forbruker du litt mer, går du bruker du ca. 4-5 kcal i minuttet. Dersom du velger å gå i trapper vil du forbrenne ca. 10 ganger mer enn når du sitter stille. Skal man finne ut hvilke utslag dette kan gjøre på vekta di kan man som en tommelfingerregel si at ca.10 kcal tilsvarer 1 gram kroppsfett. Dersom du øker din fysiske aktivitet med ca. 100 kcal, som er f.eks 20 min rask gange, da vil 10 gram kroppsfett forsvinne. Det høres kanskje ikke mye ut, men over tid vil alle disse små skrittene gi store resultater. (Kilde: Ingrid Kristiansen)

Målet mitt med denne bloggen er at vi skal tenke over hva vi gjør totalt, og ikke bare om de kaloriene du brenner den ene timen du trener. Det å gå til skolen/jobb, ta trappa istedenfor heisen, ta sykkelen til trening, bevege deg litt hver time, generelt være litt aktiv hele dagen kan faktisk utgjøre en mye større helseeffekt i lengden.  Det er ofte enkle ting som utgjør store forskjeller. Det enkle er ofte det beste, det slår ikke feil her heller.


 

- MK -

 

Perfekte mellommåltider

Mellommåltider


Mellommåltider er undervurdert. Det er lurt å ha noen mellommåltider, mellom hovedmåltidene i løpet av en dag. Dette bedrer humøret, gir overskudd og økt forbrenning.

En jevn måltidsrytme bør bestå av tre-fire hovedmåltider og ett-tre mellommåltider. Tre-fire timer er maks det, det bør være mellom måltidene. Mellommåltider kan være med på å forhindre småspising, søtsug og godterispising.

Ikke "sult" deg til hovedmåltidene

Det er ofte det kan gå for lang tid mellom frokost og lunsj, eller kanskje mellom lunsj og middag. Det er ikke alltid nødvendig å spise mellommåltider mellom hvert måltid. To mellommåltider er ofte det de fleste foretrekker. Det er uansett aldri lurt å være veldig sulten når du skal handle og tilberede måltidene. Dersom du er skubbsulen når du skal lage maten, er det fort gjort å velge mer usunne alternativer, som man tror går fortere enn sunn mat fra bunnen av.

Gode mellommåltider

Hva skal jeg lage til mellommåltid tenker du kanskje? Ikke kast deg over det første og beste, det handler om planlegging og om hvor lenge det er til neste hovedmåltid. Hvis det er under en time kan det holde med noe frukt, grønnsaker og litt vann, men er det flere timer til trenger du noe som metter mer.

Forslag til mellommåltider

  • Skyr m/friske bær
  • Smoothie
  • Yoghurt (gjerne med minst mulig sukker)
  • Yoghurt m/ eplebiter og kanel
  • Cottage cheese m/frukt og nøtter
  • Müslibar
  • Müsli m/yoghurt eller melk
  • Grønnsaker m/dip
  • 1-2 knekkebrød m/pålegg
  • Gulrøtter
  • Sukkererter
  • Banan
  • En liten neve m/nøtter eller mandler
  • 1-2 speltlomper m/pålegg
  • Avocado m/ reker og sitron
  • Fruktsalat

Fordel måltidene jevnt utover

Særlig etter middag er det mange som opplever at søtsuget sniker seg på. Da kan et mellommåltid være et godt alternativ for å unngå utskeielser.
Dersom man deler inn måltider i prosentandeler kan man si at frokost, lunsj og middag utgjør 25 prosent av ditt daglige inntak hver. Mellommåltider og kveldsmat gir de siste 25 prosentene.

Ett til to mellommåltider i tillegg til frokost, lunsj og middag metter mer enn få og store måltider. Hvis du ønsker å gå ned i vekt er det viktig å regulere disse måtidene i forhold til hverandre. Dersom du ønsker å forhindre å gå opp i vekt eller gå ned, gjelder det å kutte ned på størrelsen på de andre måltidene, for ikke å øke energimengden. Du skal spise flere måltider, men ikke mer energi. Spesielt etter middag.

- MK -

Rull deg skadefri

Er du en av dem som elsker å trene, men som fort blir skadet?

Trening er bra på mange måter, men det er fort gjort å gå på en "smell" eller pådra seg en skade. Skader er noe av det kjipeste man kan få når man er glad i å trene, og de dukker som oftest opp når du helst ikke har tid eller mulighet til å være skadet. Kjenner du deg igjen? Variasjon er et stikkord for å unngå skader. Varier treningsform, intensitet, underlag og sko. Dette for at kroppen ikke alltid skal få den samme belastningen. 

Uansett hva slags trening du liker å drive med, så er skader kjedelig og noe man alltid vil unngå. Men hvordan er det mulig å unngå eller forebygge skader?

Hvorfor blir du skadet?
Symptomer på belastningsskader er ofte lette å kjenne igjen. Men det kan også være andre underliggende årsaker til smertene. Løper du mye er det ofte legger, akilles og kneer som blir utsatt for slike skader. Bekken, korsrygg, hofter, lår, setemuskulatur kan ofte være med på å utvikle en slik skade. Hvis det er svakheter her, kan dette fort forplante seg nedover i kroppen. Derfor er det viktig med innleggsåler eller andre typer midler om du vet du har problemer med rygg, hofter eller lignende. En svak kjernemusklatur kan også gi skader, derfor er det viktig med en generelt sterk kjerne, dette er med på å forebygge skader. Dette kan trenes i slynge eller med strikk for eksempel. 

Tøy og rull
Jeg har selv slitt mye med beinhinnebetennelse og vondt i kneerne de siste årene. Dette er veldig irriterende og kommer når man minst venter det. Når man ikke kan løpe, det er da man virkelig vil løpe. Sånn er det vel. Men jeg har opp i gjennom årene lært med forskjellige metoder man kan bruke for å forebygge og rehabilitere slike vondter. Det er så klart vesentlig hva slags sko du bruker, og at de er tilpasset ditt tråkk. Utenom dette er tøying og rulling metoder jeg har begynt å ta i bruk. Dette er enkelt, og kan gjøres på egen hånd. Det eneste du trenger er en massasjerulle/skumrulle og eventuelt en lacrossball/tennisball/massasjeball. Det er vondt, men det blir bedre når man har gjort det noen ganger. Jeg tøyer og ruller de musklene som er mest vesentlig for mitt tilfelle, nemlig lår, rumpe og legger (som får kjørt seg når man løper mye). Her gjelder både forsiden og baksiden, samt sidene. Med en slik rulle får du både tøyd og rullet/massert musklene.  

Derfor bør du rulle

  • Mye spenninger kan utløse skade og overbelastning.
  • En skumrulle brukes til å tøye og massere for å løse opp muskelspenninger.
  • Bruk skumrullen der det gjør vondt ? det gir størst effekt, men du må være sikker på at du jobber på en muskel!
  • Bruk den gjerne flere ganger om dagen, f.eks. 30 sekunder eller mer der det gjør vondt på en muskel.
  • Kan brukes både før og etter trening.
  • Bruk skumrulle til det ikke gjør vondt mer. Det kan ta flere dager/økter å løse opp muskelspenninger.
  • Når spenningene er løst opp, kan den brukes noen ganger i uken for å forebygge.











- MK -

Kreative matpakker

Forslag til kreative matpakker

Uansett om du går på skole eller jobber er det alltid billigere å lage seg en matpakke. Matpakken trenger for all del ikke være kjedelig. Jo mer variert og spennende matpakke du lager, jo større er sannsynligheten for at du faktisk spiser det du har tatt med, og slipper bruke penger på noe annet mer fristende. Her kommer noen enkle og gode forslag. Det gjelder bare å bruke fantasien. Om du sliter med dårlig tid på morgningen, kan det være lurt å lage matpakken kvelden i forveien. Ha alltid litt frukt og grønnsaker ved siden av i matpakken, så sikrer du deg dagens anbefalinger.

Her kommer 2 gode forslag. (flere forsalg kommer senere!)

Havrelapper

Litt om havre:
Havre er vårt sunneste kornslag. Det er fult av vitaminer, fiber og karbohydrater. Havre har høy metthetsverdi. Det vil si at man holder seg mett lenger. Kroppen bruker lang tid på å fordøye havre, noe som tilsier at blodsukkerpåvirkningen blir minimalt. Havre kan brukes til mye forskjellig. Du kan lage havregrøt, havrekjeks eller havrelapper. Havrelapper er helt perfekt og steke opp og ha i matpakken.

Du trenger:
1 egg

½ ss honning

½ dl havregryn

1 ss rapsolje

½ dl mager kesam (evt. med vaniljesmak)

1 ss flytende margarin (til steking)

Forslag til topping:

1 ss hakkede nøtter/mandler

2 ss bringebær

2 ss blåbær

2 ss mager vanilje kesam

Slik gjør du:
Bland alle ingrediensene sammen. Røren skal være glatt og bør svelle ca. 30 minutter før steking. Stek i panne med litt margarin.


(Bilde).

Polarsandwich

Du trenger:
2 polarbrød, gjerne spelt

2 tomater

6 skiver magert kyllingpålegg

100g frisk spinat

1-2 ss cottage cheese

2 ts olivenolje

salt og pepper

litt oliven

2 trepinner

Slik gjør du:
Vask og rens spinaten og bland det sammen med olivenolje og krydderet i en bolle. Fordel cottage cheeseen på brødene. Legg på tomatene ( i skiver), kyllingpålegget og spinatblandingen. Legg det andre polarbrødet over, og klem det sammen. Sett en trepinne igjennom og del sandwichen i to diagonalt.


(Bilde)

- MK -

Hjemmelagd speltlompechips

Oppskrift på noe sunt og godt

Speltlompe er noe jeg alltid har i hus. Dette fordi det er både godt, sunt og kan brukes til å lage både frokost, lunsj, middag og til og med snacks. Her kommer en favoritt. Jeg lover at dette kommer til å falle i smak hos de fleste. Perfekt når du har lyst på noe salt og crunchy.


Speltlompechips

Det eneste du trenger er å kjøpe speltlomper. Skjer dem opp, når de ligger oppå hverandre, som en pizza. Legg deretter alle bitene på et stekebrett. Pensle med litt vann, og sleng på det krydderet du måtte ønske. Selv bruker jeg ofte chilipulver, paprikapulver, hvitløkpulver og litt grillkrydder. Stek chipsen på 180 grader, i 5-10 minutter eller til chipsen blir sprø. Pass på, den kan fort bli brent. Trikset er å få dem sprø, uten at de blir svidd.

Avkjøl først på stekebrett, deretter på rist.


Det er veldig godt å lage hjemmelagd guacamole til chipsen. Her er min favorittoppskrift.
 

Guacamole

1 avocado

Saft fra ½ lime

¼ rød chili

3 cherrytomater

litt hakket rødløk

½ båt hvitløk

koriander

Bland alt sammen med en stavmikser eller lignende.



 

Enkle løpetips på podcast

Ønsker du en podcast  med enkle og fine tips innen trening og helse?

Jeg jobber som løpe instruktør og løpe-PT på Espern Aktivitetspark i Hamar. Her har jeg to timer med løpeøkter i uka, en veldig morsom og givende jobb som gir masse energi. Bor du i nærheten? Kom å prøv en time da vel. 


Espern er et senter som følger veldig med og som bruker og drar nytte av de ansatte og det de kan best. De har nå i 2016 startet med podcast. "Treningspodden", det er det første treningssenteret i Norge som har startet med dette.

En veldig fin måte for folk "der ute" å få med seg viktige poeng og viktige og riktige ting som handler om alt innen trening og helse. Veldig aktuelle temaer blir tatt opp her. Stikk innom å hør. 

Jeg har selv vært med på en av episodene til "Treningspodden". Under denne episoden snakker jeg om løping og gir generelle løpetips til de som ønsker å starte å løpe, bli bedre til å løpe eller bare synes løping er spennende. Her finner du alle episodene som er lagd til nå.

Her er episode 6. som jeg har vært med i.

Hvorfor kan salt være farlig?

Hvorfor bør man redusere saltinntaket?

Sea salt on wooden spoon
Salt er noe vi mennesker trenger. Men i dagens samfunn viser det seg at vi nordmenn gjennomsnittlig spiser for mye salt. Mye salt kan nemlig være skadelig for helsen. Den daglige dosen vi maks bør få i oss per dag ligger på rundt 5 gram. Det viser seg at gjennomsnittet i Norge ligger på 10 gram om dagen.

Hvorfor kan salt være farlig?

Et høyt saltinnhold øker risikoen for høyt blodtrykk, som igjen kan føre til større risiko for hjerte- og karsykdom. Det viser seg at blodårene blir svekket, etter at man har spist et måltid med for mye salt. Dette skjer fra 30-60 minutter etter at måltidet er spist. I denne perioden blir blodårene betydelig svekket og det blir vanskeligere for kroppen å pumpe blod rundt i kroppen. Forskning viser også at dette igjen kan føre til hjerteproblemer. Mye salt i kostholdet kan altså føre til hjerteinfarkt, slag, nyresykdommer, magekreft og beinskjørhet for å nevne noe av de vanligste diagnosene.

Hvor kommer alt saltet fra?

I dagens samfunn er det veldig mye ferdig mat på markedet. 70-80 % av saltet kommer fra bearbeidet mat. En undersøkelse som er gjort i Storbritannia viser at ett kutt på 1 g per dag, kan redusere mange sykdommer.

Hvordan spise mindre salt?
Lag maten fra bunnen av, da kan du selv velge saltmengden.
Bruk ?nøkkelhull? merkete matvarer som hjelpemiddel. Matvarer som er merket med nøkkelhull inneholder ofte mindre salt enn andre matvarer av samme type.
Dersom du kjøper ferdigmat/bearbeidet mat. Les på innholdet, og vel typene med minst mulig salt.
Smak på maten FØR du tilsetter salt (du kan nesten alltid tilsette mindre enn det som står i oppskrifter)
Bruk andre krydder eller tilsetninger istedenfor salt. Eksempler er pepper, sitron, eddik (hvitvins-eddik, krydder-eddik) og balsamico.
Bruk friske urter
Bruk chilli, løk eller hvitløk
Være obs på saltinnholdet i buljong, soyasaus og blandingskrydder
Drikk rent vann som tørstedrikk. Vann fra springen inneholder lite salt. Andre typer vann du kjøper eller lignende kan inneholde mer
Salt kan være vanedannende. Behovet kan reduseres. Prøv å kutte ned en periode, da vil kroppen vende seg til dette.

Nyttig fakta om salt
Salt (NaCl) er bygget opp av natrium (Na) og klorid (Cl). Det er særlig natriumet i salt som har dokumentert negativ helseeffekt.
1 gram salt inneholder 0,4 gram natrium. 1 gram natrium tilsvarer 2,5 gram salt (NaCl).
Èn teskje rommer 7 gram salt.
Kroppen trenger natrium, men behovet er bare ca. 0,6 gram natrium (1,5 gram salt) om dagen for voksne.
Anbefalingen for inntak av salt (natriumklorid) for voksne er i dag maksimalt 6 gram per dag (2,4 gram natrium). På lang sikt anbefales det å redusere til 5 gram salt per dag.
Det anbefales at barn under 2 år maksimalt får i seg 0,5 gram salt per megajoule per dag, dette for å unngå at barn venner seg til et kosthold med et høyt saltinnhold. Fra 2 år og opp til 9 år bør saltinntaket begrenses til ca. 3-4 g/dag.
De fleste typer salt inneholder mye natrium "noen mer enn andre" og kan derfor ikke kalles sunne.
Svetting som følge av langvarig fysisk aktivitet og høy temperatur, samt diaré, kan føre til ekstra tap av natrium.
Fordi maten ofte inneholder for mye salt, trenger vi sjeldent å tenke på salttilførselen.​​​​

(Kilde Helsenorge)

(Kilde bilde)

- MK -

En annerledes hverdag

Gründer, jeg?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
I september 2015 hoppet jeg i det. Jeg valgte å starte for meg selv, noe jeg hadde tenkte på de siste 2 årene av studielivet mitt. Jeg har studert folkehelse i 5 år, og idrett og helse i totalt 8 år (3 år Idrettsfag på vgs og 5 år på høyskole) . Folkehelse er et viktig tema, og blir mer og mer aktuelt. Folk i alle aldre og med forskjellig mål trenger hjelp. Dette er virkelig noe jeg ønsker å jobbe med. Dette var en av grunnene til at jeg hoppet i det og opprettet et eget foretak. Jeg har nå søkt jobber i over 1 år og for avslag på avslag. Det virker som mange av stillingene jeg søker på, undervurderer min kompetanse og utdannelse. Nettopp fordi vi med folkehelseutdanning ikke får en formel "tittel". Jeg tror dette ville hjulpet oss mye. Etter 5 år med høy utdannelse, har jeg også slitt med å få støtte fra NAV, derfor var det ekstra aktuelt å starte mitt eget. Det kan være trått å starte for seg selv. Dette var jeg veldig klar over. Både mamma, pappa og storebroren min har gjort det samme, og jeg lærer og får mye råd av dem.

Så lenge jeg trives og brenner for det jeg driver med, stopper ikke dette meg. Det er en annerledes hverdag, der jeg aldri helt vet hvordan dagen ser ut før den er der. Jeg svarer på mail, blogger og jobber store deler av dagen. Det tar tid, men jeg er motivert og ingen kan stoppe meg når jeg først har bestemt meg for å klare noe (Kristiansen gener). Det å være sta og bestemt kommer godt med når man starter for seg selv, og det har jeg i massevis. 


I tillegg til MK- Personlig Coaching jobbingen, har jeg flere småjobber. Jeg har for øyeblikket 5 deltidsjobber. Dette fordi jeg trenger erfaringer til videre jobbing. Jeg jobber som trener og instruktør på gruppetimer (på to forskjellige treningssentere), jobber som instruktør og motivator i Bedriftsidretten Hedmark og Oppland, jobber som personlig assistent og jeg står i butikk. Noen mer relevante enn andre. Alt av erfaring innen helse og trening håper jeg kan hjelpe meg videre både i mitt foretak og i en kommende jobb. Jeg brenner virkelig for å hjelpe mennesker til en motiverende og aktiv hverdag. I vår har jeg også vervet meg inn i Bedriftidretten Hedmark og Oppland, der jeg kan bruke min folkehelsekompetanse til noe nyttig. Dette ser jeg frem til, og jeg vet dette blir en viktig erfaring som jeg kan ta med meg videre. 


I september når jeg startet MK, fant jeg og lillebroren min ut at vi måtte ordne både logo og egen hjemmeside. Det er lillebror Sondre Kristiansen, som har stått for logoen og som drifter hjemmesidene mine. Noe han virkelig er proff på. Dette er en veldig viktig arena å bli sett på og der jeg formidler min kunnskap gjennom blogging. Blogging er vanskeligere enn man selv skulle trodd, helt til man begynner med det. I 2016 har jeg også skrevet under hos Nettavisen, og det er derfor jeg blogger her hos dem på blogg.no. Et spennende samarbeid som jeg setter pris på. Blogging er morsomt, og jeg gleder meg til å skrive og formidle mer. Jeg skriver om ting jeg brenner for, og som jeg vet jeg kan. Målet mitt er å få trening og kosthold frem i lyset, på en enkel og inspirerende måte. Det står veldig mye rundt på nettet om akkurat dette. Så utfordringen blir at folk stoler på og blir inspirert av det jeg skriver.


Jeg setter pris på å ha en annerledes hverdag. Med forskjellige jobber, forskjellige mennesker og forskjellige mål. Jeg liker å hjelpe mennesker til å bli den "beste versjonen" av seg selv. Jeg liker å ha startet for meg selv, selv om det følger med mye frustrasjon, jobbing og utfordringer. Men dette kan bare gå en vei, oppover.

Jeg gleder meg til å høre fra nye potensielle kunder, jeg gleder meg til å lese mailene deres og målene deres. Jeg gleder meg til å hjelpe dere på riktig vei, hjelpe dere til å synes fysisk aktivitet, helse, ernæring og folkehelse er spennende. Jeg gleder meg til å blogge og formidle mer av det jeg synes er skikkelig spennende selv. Jeg gleder meg til å pushe dere til å nå det dere lenge har tenkt på.

Ikke nøl med å spør om råd og hjelp. Kroppen din skal du leve med resten av livet, ta vare på den. Det er som regel ingen "quickfix", men det er verdt å kjempe for det. Klarer andre det, hvorfor skal ikke DU klare det?


En ekstra takk til familie og venner som alltid har troa og som støtter meg!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

- MK -

Sterk og stram på 30 minutter

Sirkeltrening

Sirkeltrening er trening som er veldig enkelt og som kan gjøres nesten hvor som helt, når som helst og du er heller ikke avhengig av noe utstyr. Dette kommer så klart an på hva slags øvelser du velger. Her er du helt fri til å velge helt som du vil. Jeg har selv ett par programmer jeg synes er veldig morsomme og varierte. Jeg jobber på to treningssentere i Hedmark. Jeg har sirkeltrening på Family Sports Club Elverum en gang i uken. Her holder vi på i totalt 30 minutter, en økt som er tilpasset alle. Jeg tenkte å dele denne økten med dere. Denne er med endel utstyr, men det går fint an å finne alternative øvelser.  Er du en av dem som hoppet masse tau når du var yngre? Hvorfor ikke ta opp igjen dette? Å hoppe tau, er en veldig effektiv måte å trene på. Et hoppetau er også et billig treningsverktøy. Putt det inn i sirkeltreningen, og få enda mer ut av det. 

Jeg varierer med å kjøre hoppetau mellom hver øvelse, dette gjør at man får opp pulsen på en annen måte. Noe som er variert og morsomt. Hoppetau er undervurdert! (Følg med videre, det vil komme egne økter der du kan bruke hopptau. Perfekt på ferie)

"Martes sirkeltrening m/hoppetau"


Slik gjør du:

3-4 runder (uten hoppetau) 2-3 (med hoppetau). (Avhengig av hvor god tid du har.)

40 sekunder per øvelse/ 10 sekunder mellom,1 minutt pause mellom hver runde.

1. Bicepscurl m/hantler eller stang

2. "Hoppe tau"

3. Planken m/enarms roing

4. "Hoppetau"

5. Knebøy m/u vekt

6. "Hoppetau"

7. "Flies" m/hantler

8. "Hoppetau"

9. Kettlebellswing 

10. "Hoppetau"

11. "Battlerope" annenhver arm

12. "Hoppetau"

13. Planken 

14. "Hoppetau"

15. Burpees m/u push up

16. "Hoppetau


- MK -

Tungt å komme seg på trening?

Tungt å trene?

Sånne dager har vi alle, det er ikke alltid like lett å komme seg på trening. Jeg har selv mange sånn dager. Heldigvis finnes det mange gode råd og tips.

  • Få med deg en venn på trening. Dette gjør det letter for dere begge til å gjennomføre treningen og det blir i tillegg sosialt. Det er også vanskeligere å stå over treningen, når du vet du har en avtale.
  • Gjør det lystbetont og finn måter du liker å trene på. Du trenger ikke kjøre intervall eller tung styrke om du ikke er vant til dette. Start lett og få tilbake lysten og mersmaken, all aktivitet er bra.
  • Hør på egen kropp
  • Gi deg før du er for sliten. Dette gjør at du får energi istedenfor å miste energi. Dette gir også mersmak.
  • Variasjon er viktig. Vær allsidig. Liker du å trene kardio eller styrke. Du har du mange muligheter. Sykling, løping, svømming, powerwalk, stavgang, gruppetimer osv. Liker du å trene styrke, varier med øvelser, vekter og repetisjoner. Kroppen trenger variasjon for å utvikling.
  • Bli med på en gruppetimer ute eller inne. Dette gjør at du slipper tenke selv hva du skal gjøre. Det er en trener som er med på å pushe og motivere deg. I tillegg er man flere om samme trening. Perfekt for deg som sliter med å trene alene.
  • Uansett når på døgnet du velger å trene, forbedre deg mentalt dagen i forveien. Er hodet klar for en treningsøkt er det lettere å få med kroppen. La hodet og kroppen spille på samme lag. Motiver deg selv med enkle setninger som: "treningen i morgen blir morsom"; "jeg er lett på trening i morgen", "jeg føler meg sprek".
  • Tren hodet og sinn og lær deg å være til stede i "nuet"
  • Du vil aldri angre på en treningsøkt du har gjort
  • Tenk på den gode følelsen du får etterpå

Det er ikke alltid like lett å gjennomføre en treningsøkt. Men husk, man må ikke trene. Fysisk aktivitet holder i massevis, i hvert fall helsemessig. 30 minutter fysisk aktivitet daglig anbefales for alle voksene i Norge. Prøv å start med det, og la alt annet være bonus.

Lykke til! 

Trenger du råd og hjelp til hvordan du skal sette igang?

Ta kontakt med meg her

 

Heia folkehelsen- den bør ikke undervurderes

Hva er folkehelse?

Folkehelse handler jo om folket, helsen til folket. Det ligger mye i dette ordet. Det handler både om forebygging av folkehelsen og rehabilitering. Målet for folkehelsen er altså å forbedre liv gjennom rehabilitering og behandling av sykdom. Med andre ord. Vi som jobber for folkehelsa, har en svært viktig jobb. Vi står overfor store nasjonale helseutfordringer når 50-70 prosent av den voksne befolkningen i Norge er overvektige eller har fedme. Folkehelsearbeidet er derfor viktigere nå enn noen gang.

En definisjon på folkehelse er vitenskapen og kunsten å forebygge sykdom, skade, forlenge liv og fremme helse gjennom systematisk innsats og kunnskapsbasert valg av samfunnet, organisasjoner, offentlige og private, lokalsamfunn og enkeltpersoner.

Dårlige vaner
Fire av fem nordmenn er ikke fysisk aktive nok. Dette går utover folkehelsen. I tillegg til dette har veldig mange av oss dårlig vaner når det kommer til kosthold. Vi spiser for lite frukt og grønnsaker, for mye sukker og mettet fett. 

Dagens helsetilstand 
Dagens helseutfordringer er knyttet til hvordan befolkningen lever sine liv, i tillegg til hvordan samfunnet er og er blitt. Det er mange risikofaktorer som spiller inn i dagens samfunn. Tobakk, alkohol, ugunstig kosthold, overvekt, fedme og fysisk inaktivitet påvirker folkehelsen. Disse faktorene har vært med på å utvikle vår tids største folkesykdommer. Det viser seg nemlig at hjerte- og karsykdommer er den vanligste dødsårsaken, deretter kommer kreftsykdommer. I tillegg har forekomsten av diabetes type-2 økt drastisk de siste årene. 

Heia folkehelsen
Etter jeg valgte min utdannelse for 5 år siden, var det få som skjønte hva jeg skulle bruke denne utdanningen til. Dette er fortsatt uklart for mange. Jeg får ofte spørsmål om: "Hva kan du jobbe med?", "Hva blir du med den utdanningen?" og lignende spørsmål. Det er kanskje ikke så rart, ettersom jeg ikke har noen formell "tittel" eller noen "autorisasjon". Jeg mener likevel at folkehelseutdanning er veldig undervurdert. Folkehelsen er altså et veldig viktig tema, og vi med folkehelseutdanning burde få mer anerkjennelse for å ta en så viktig utdanning. Folkehelsen er så stor, og så viktig. HEIA FOLKEHELSEN!! ☺ 

Fornuftig vektnedgang

Tenk helhetlig


Tenk positivt
Hvis du vil gå ned i vekt, er en helhetlig tankegang nyttig. Med dette mener jeg at du må tenke på kostholdet, fysisk aktivitet og du må ha med hodet. Du må inkludere hodet ditt. Tankene og følelsene dine omkring mat, kropp og vekt. Det er viktig å starte med å ta tak i de negative tankesettene/minnesporene som dominerer atferden din. Gjør om disse negative tankesettene/minnesporene til positive. Det kan være utfordrende alene, men er svært hensiktsmessig. Gjenta disse positive setningene for deg selv, daglig.

Eksempler på positive tankesett:

- Jeg spiser det jeg trenger
- Jeg respekterer og trives med kroppen min
- Fysisk aktivitet og riktig mat gir meg glede og overskudd
- Jeg spiser med god samvittighet
- Riktig mat gir meg glede og overskudd
- Jeg trives med meg selv
- Jeg trives med et sunt, og balansert kosthold

Hånd i hånd
Tankene dine må gå "hånd i hånd" med den fysiske treningen. Først når du har fått en ubevisst aksept for din egen kropp og vekt, er det lettere å justere kosthold og matinntaket. Matplaner kan være et svært gunstig verktøy for mange. Dette gjør at man hele tiden har oversikt.

Forbrenning - hvordan fungerer den?
Grunnleggende kunnskap om ernæring og kosthold vil være veldig nyttig. Forbrenningen i hvile utgjør normalt cirka 75% av den totale forbrenningen. Dersom du er fysisk aktiv og/eller trener bruker du ikke bare ekstra energi under aktiviteten. Forbrenningen din i hviletilstand vil også øke. Denne ekstra økningen av forbrenningen, som kan være vel så viktig som treningen får du "gratis".

Ned i vekt uten trening?
Dersom du vil ned i vekt, men velger å ikke trene eller være aktiv ved siden av. Vil forbrenningen i hvile faktisk gå ned. I tillegg vil kroppen redusere muskelmasse for å spare energi. Dette er altså en uheldig kombinasjon. Slankingen får ingen, eller liten virkning. Du går også lettere opp i vekt igjen. Studier viser at mennesker som skal ned i vekt og bli der. Har mest igjen for å både endre kostholdet sitt i tillegg til å være daglig fysisk aktiv.

Vær obs
Husk at vektnedgang og slanking kan være helseskadelig, om det ikke gjøres under riktig forhold. Vær forsiktig, og ta kontakt med fagpersoner som kan hjelpe deg trygt igjennom prosessen. Spiseforstyrrelser kan være en "bivirkning" av en slankekur.

Husk at kroppen din skal DU leve i resten av livet ditt. Ta vare på den. Trenger du hjelp til livsstilsendring? Ta gjerne kontakt med meg, så hjelper jeg deg å nå dine mål.

(Kilde: Sprek hele livet av Ingrid og Arve Kristiansen).


(Bilde).

hits