hits

april 2016

Hvil deg i bedre form

Ja, hvil deg i form. Hvor viktig er restitusjon?

Hva gjr trening med kroppen?
Hver gang du trener, brytes kroppen ned. Derfor er restitusjonsfasen den viktigste. Du hviler seg i bedre form. Treningseffekten kommer nr du hviler, jo hardere du trener, desto mer m du hvile. Nr du har trent, svarer kroppen med "bygge seg opp igjen". Musklene tilpasser seg den motstanden den blir utsatt for, for forbedre seg til neste kt. Kroppen tilpasser seg alts den motstanden den blir utsatt for. Det frer til at kroppen prver bygge seg opp igjen, til et hyere niv enn der du startet.  Viktig ppeke at denne tilpasningen krever riktig restitusjonsfase. Trener du for hardt og for mye, greier ikke cellene i kroppen tilpasse seg belastningen. Dette frer til at du presterer drligere og fler deg trtt og sliten. Trener du for lite, stimulerer du ikke cellene i kroppen til forandre seg, og fremgangen utblir. Nkkelen er alts en balansegang. Trening pfrer kroppen ulike typer stressreaksjoner og tapper kroppen for vske og nring. Intensiteten og varigheten av den enkelte treningskt vil i stor grad avgjre hvor stor stressreaksjonen blir og hvor mye energi og vske som gr tapt. Men den generelle tilstanden man befinner seg i fr man starter treningen er ogs bestemmende for hvor omfattende forstyrrelsene blir. Derfor vil ogs psykososialt stress, underskudd p svn, drlig ernringsstatus, dehydrering og flere andre faktorer kunne forsterke virkningene av den fysiske belastningen som selve aktiviteten representerer. 


Hva er restitusjon?
Treningen har pfrt organene og organsystemet i kroppen slitasje. Det m repareres etter trening. Denne prosessen kalles restitusjon. Restitusjon = nok/riktig mat, nok hvile og rolig nok trening summen avgjr hvor god restitusjonen blir. Det er tre viktige faktorer for god restitusjon; karbohydrater, vske og hvile. 

Drlig restitusjon kan fre til

  • Skader /belastningsskader
  • Sykdom
  • Utbrenthet
  • Stress
  • Drlig prestasjoner
  • Overtrent
  • Feiltrent
  • Lite energi
  • mme muskler
  • Drlig svn
  • Humrsvingninger

Kosthold
Kosthold er en viktig faktor nr det kommer til restitusjon. Nok karbohydrater er avgjrende nr man trener og er mye aktiv. Glykogenlagre er lagre med karbohydrater som finnes i musklene og leveren vr. Ved fysisk aktivitet frigjres glykogenet (karbohydratene) og gir oss energi til musklene under treningen. Derfor trenger vi pfylle etter treningskta. Karbohydrater er med p bidra til restitusjon av normal muskelfunksjon etter lang eller hard trening som har frt til muskeltrtthet og tmming av musklenes glykogenlagre. Et karbohydratinntak mellom 30-50 g, som for eksempel to brdskiver med stt plegg eller banan, er tilstrekkelig for sette i gang restitusjonsprosessen dersom det ikke er en ny treningskt innen de nrmeste 8 timer. Full restitusjon av glykogenlagrene vil oppns etter 12-24 timer etter endt aktivitet. Riktig kosthold gir:

  • ker den fysiske kapasiteten
  • Gir raskere restitusjon
  • Styrker den mentale kapasiteten
  • Styrker immunforsvaret
  • Bedrer helsen generelt

Vske
Vske er den andre viktige faktoren. Fyll p med vske. Du mister mye vske i lpet av en dag og enda mer nr du trener. Pass p at du drikker jevnlig underveis i treningen og helst fr du faktisk har blitt trst. Etter at kten er ferdig er det viktig drikke nok, slik at vsketapet du har hatt underveis erstattes, og gjerne s mye at man erstatter 150 % av vsketapet. Dette krever ofte et stort vskeinntak.

Hvile og svn
Den tredje faktoren er hvile. I tillegg til passe p hva du spiser og drikker er det viktig med nok hvile mellom treningsktene. Her gjelder det bde nok svn om natten, og hvile i etterkant av en hard treningskt. Rolig aktivitet kan ogs bidra til bedre restitusjon. Om kroppen er veldig kjrt, kan en rolig kt med lav puls og intensitet, bidra til avspenne mme muskler og bidra til raskere restitusjon.

Aktiv hvile: Hold deg i gang: Hvile betyr ikke ndvendigvis at du legger deg p sofaen. Forskning viser faktisk at restitusjonen er mest effektiv hvis du holder deg i gang, men p et lavt niv. Etter en hard treningskt med kraftig belastning, m du bli kvitt en del avfallsstoffer. Det er blodet som transporterer avfallsstoffene vekk fra musklene, s ta gjerne sykkelen p jobb eller g tur med hunden. P den mten holder du blodsirkulasjonen i gang.

Passiv hvile: Nok svn og hvile. Det er viktig komme seg i seng tidlig nok. Gjerne 1-2 timer fr midnatt, slik at man fr 7-9 timer svn hvis man skal tidlig opp neste morgen. Gjerne sett av litt tid til hvile og avslapping p dagen ogs. Mange kan ha en hektisk hverdag med skole, trening, venner med mer, derfor er det viktig ta hensyn til totalbelastningen.

Om du nsker sjekke svnstatusen din, har de fleste aktivitetsmlene denne funksjonen. Jeg selv har Garmin Vivoactive og er veldig fornyd med denne. Her kan jeg sjekke svnstatusen og svnrytmen min daglig. 

- MK -

Hvert skritt teller

Alt du gjr teller

Det gjr det. I dagens samfunn er det veldig mye snakk om trening, treningskter, intensitet. Generelt mye snakk og fokus om vre p trening, hvor mange kalorier som blir brent p kten. Dette tror jeg kan skape et feil fokus for folk flest.  Det viser seg nemlig at nordmenn ikke trener og er s aktive som de de selv tror. Trener du for forbrenne det du spiste eller drakk p lrdagen? Eller trener du fordi du brenner for det, fordi det gir deg energi og fordi du vet det er bra for helsen generelt? Uansett hva fokuset er s er det helheten p det du gjr som teller. Du m ikke trene, du br bare vre aktiv, helst hver dag.

Tenk p totalen
Hver skritt teller. Det er ikke bare skrittene du gikk eller lp p mlla, i skogen eller vektene du lftet p trening eller lignende som teller. All aktivitet du gjr har en effekt. Det har en effekt p helsen, den fremtidige helsen, p kroppen du skal leve i resten av livet, p overskuddet ditt. Husk dette. Ikke tenk p den ene timen du trente, men tenk p totalen av en hel dag, en hel uke eller en hel mned. Jo mer du beveger deg, jo bedre er dette for kropp og sjel.  S klart m du ta hensyn til deg selv og dine forutsetninger, ml, fortid og fremtid. Men ett skitt her og ett skritt der kan kanskje hjelpe deg til oppn det du er ute etter?

Forskjellen p sitte stille og bevege seg
Nr vi sitter eller ligger forbruker vi ca. 1 kcal pr. minutt. Dersom du str forbruker du litt mer, gr du bruker du ca. 4-5 kcal i minuttet. Dersom du velger g i trapper vil du forbrenne ca. 10 ganger mer enn nr du sitter stille. Skal man finne ut hvilke utslag dette kan gjre p vekta di kan man som en tommelfingerregel si at ca.10 kcal tilsvarer 1 gram kroppsfett. Dersom du ker din fysiske aktivitet med ca. 100 kcal, som er f.eks 20 min rask gange, da vil 10 gram kroppsfett forsvinne. Det hres kanskje ikke mye ut, men over tid vil alle disse sm skrittene gi store resultater. (Kilde: Ingrid Kristiansen)

Mlet mitt med denne bloggen er at vi skal tenke over hva vi gjr totalt, og ikke bare om de kaloriene du brenner den ene timen du trener. Det g til skolen/jobb, ta trappa istedenfor heisen, ta sykkelen til trening, bevege deg litt hver time, generelt vre litt aktiv hele dagen kan faktisk utgjre en mye strre helseeffekt i lengden.  Det er ofte enkle ting som utgjr store forskjeller. Det enkle er ofte det beste, det slr ikke feil her heller.


 

- MK -

 

Perfekte mellommltider

Mellommltider


Mellommltider er undervurdert. Det er lurt ha noen mellommltider, mellom hovedmltidene i lpet av en dag. Dette bedrer humret, gir overskudd og kt forbrenning.

En jevn mltidsrytme br best av tre-fire hovedmltider og ett-tre mellommltider. Tre-fire timer er maks det, det br vre mellom mltidene. Mellommltider kan vre med p forhindre smspising, stsug og godterispising.

Ikke "sult" deg til hovedmltidene

Det er ofte det kan g for lang tid mellom frokost og lunsj, eller kanskje mellom lunsj og middag. Det er ikke alltid ndvendig spise mellommltider mellom hvert mltid. To mellommltider er ofte det de fleste foretrekker. Det er uansett aldri lurt vre veldig sulten nr du skal handle og tilberede mltidene. Dersom du er skubbsulen nr du skal lage maten, er det fort gjort velge mer usunne alternativer, som man tror gr fortere enn sunn mat fra bunnen av.

Gode mellommltider

Hva skal jeg lage til mellommltid tenker du kanskje? Ikke kast deg over det frste og beste, det handler om planlegging og om hvor lenge det er til neste hovedmltid. Hvis det er under en time kan det holde med noe frukt, grnnsaker og litt vann, men er det flere timer til trenger du noe som metter mer.

Forslag til mellommltider

  • Skyr m/friske br
  • Smoothie
  • Yoghurt (gjerne med minst mulig sukker)
  • Yoghurt m/ eplebiter og kanel
  • Cottage cheese m/frukt og ntter
  • Mslibar
  • Msli m/yoghurt eller melk
  • Grnnsaker m/dip
  • 1-2 knekkebrd m/plegg
  • Gulrtter
  • Sukkererter
  • Banan
  • En liten neve m/ntter eller mandler
  • 1-2 speltlomper m/plegg
  • Avocado m/ reker og sitron
  • Fruktsalat

Fordel mltidene jevnt utover

Srlig etter middag er det mange som opplever at stsuget sniker seg p. Da kan et mellommltid vre et godt alternativ for unng utskeielser.
Dersom man deler inn mltider i prosentandeler kan man si at frokost, lunsj og middag utgjr 25 prosent av ditt daglige inntak hver. Mellommltider og kveldsmat gir de siste 25 prosentene.

Ett til to mellommltider i tillegg til frokost, lunsj og middag metter mer enn f og store mltider. Hvis du nsker g ned i vekt er det viktig regulere disse mtidene i forhold til hverandre. Dersom du nsker forhindre g opp i vekt eller g ned, gjelder det kutte ned p strrelsen p de andre mltidene, for ikke ke energimengden. Du skal spise flere mltider, men ikke mer energi. Spesielt etter middag.

- MK -

Rull deg skadefri

Er du en av dem som elsker trene, men som fort blir skadet?

Trening er bra p mange mter, men det er fort gjort g p en "smell" eller pdra seg en skade. Skader er noe av det kjipeste man kan f nr man er glad i trene, og de dukker som oftest opp nr du helst ikke har tid eller mulighet til vre skadet. Kjenner du deg igjen? Variasjon er et stikkord for unng skader. Varier treningsform, intensitet, underlag og sko. Dette for at kroppen ikke alltid skal f den samme belastningen. 

Uansett hva slags trening du liker drive med, s er skader kjedelig og noe man alltid vil unng. Men hvordan er det mulig unng eller forebygge skader?

Hvorfor blir du skadet?
Symptomer p belastningsskader er ofte lette kjenne igjen. Men det kan ogs vre andre underliggende rsaker til smertene. Lper du mye er det ofte legger, akilles og kneer som blir utsatt for slike skader. Bekken, korsrygg, hofter, lr, setemuskulatur kan ofte vre med p utvikle en slik skade. Hvis det er svakheter her, kan dette fort forplante seg nedover i kroppen. Derfor er det viktig med innleggsler eller andre typer midler om du vet du har problemer med rygg, hofter eller lignende. En svak kjernemusklatur kan ogs gi skader, derfor er det viktig med en generelt sterk kjerne, dette er med p forebygge skader. Dette kan trenes i slynge eller med strikk for eksempel. 

Ty og rull
Jeg har selv slitt mye med beinhinnebetennelse og vondt i kneerne de siste rene. Dette er veldig irriterende og kommer nr man minst venter det. Nr man ikke kan lpe, det er da man virkelig vil lpe. Snn er det vel. Men jeg har opp i gjennom rene lrt med forskjellige metoder man kan bruke for forebygge og rehabilitere slike vondter. Det er s klart vesentlig hva slags sko du bruker, og at de er tilpasset ditt trkk. Utenom dette er tying og rulling metoder jeg har begynt ta i bruk. Dette er enkelt, og kan gjres p egen hnd. Det eneste du trenger er en massasjerulle/skumrulle og eventuelt en lacrossball/tennisball/massasjeball. Det er vondt, men det blir bedre nr man har gjort det noen ganger. Jeg tyer og ruller de musklene som er mest vesentlig for mitt tilfelle, nemlig lr, rumpe og legger (som fr kjrt seg nr man lper mye). Her gjelder bde forsiden og baksiden, samt sidene. Med en slik rulle fr du bde tyd og rullet/massert musklene.  

Derfor br du rulle

  • Mye spenninger kan utlse skade og overbelastning.
  • En skumrulle brukes til tye og massere for lse opp muskelspenninger.
  • Bruk skumrullen der det gjr vondt ? det gir strst effekt, men du m vre sikker p at du jobber p en muskel!
  • Bruk den gjerne flere ganger om dagen, f.eks. 30 sekunder eller mer der det gjr vondt p en muskel.
  • Kan brukes bde fr og etter trening.
  • Bruk skumrulle til det ikke gjr vondt mer. Det kan ta flere dager/kter lse opp muskelspenninger.
  • Nr spenningene er lst opp, kan den brukes noen ganger i uken for forebygge.











- MK -

Kreative matpakker

Forslag til kreative matpakker

Uansett om du gr p skole eller jobber er det alltid billigere lage seg en matpakke. Matpakken trenger for all del ikke vre kjedelig. Jo mer variert og spennende matpakke du lager, jo strre er sannsynligheten for at du faktisk spiser det du har tatt med, og slipper bruke penger p noe annet mer fristende. Her kommer noen enkle og gode forslag. Det gjelder bare bruke fantasien. Om du sliter med drlig tid p morgningen, kan det vre lurt lage matpakken kvelden i forveien. Ha alltid litt frukt og grnnsaker ved siden av i matpakken, s sikrer du deg dagens anbefalinger.

Her kommer 2 gode forslag. (flere forsalg kommer senere!)

Havrelapper

Litt om havre:
Havre er vrt sunneste kornslag. Det er fult av vitaminer, fiber og karbohydrater. Havre har hy metthetsverdi. Det vil si at man holder seg mett lenger. Kroppen bruker lang tid p fordye havre, noe som tilsier at blodsukkerpvirkningen blir minimalt. Havre kan brukes til mye forskjellig. Du kan lage havregrt, havrekjeks eller havrelapper. Havrelapper er helt perfekt og steke opp og ha i matpakken.

Du trenger:
1 egg

ss honning

dl havregryn

1 ss rapsolje

dl mager kesam (evt. med vaniljesmak)

1 ss flytende margarin (til steking)

Forslag til topping:

1 ss hakkede ntter/mandler

2 ss bringebr

2 ss blbr

2 ss mager vanilje kesam

Slik gjr du:
Bland alle ingrediensene sammen. Rren skal vre glatt og br svelle ca. 30 minutter fr steking. Stek i panne med litt margarin.


(Bilde).

Polarsandwich

Du trenger:
2 polarbrd, gjerne spelt

2 tomater

6 skiver magert kyllingplegg

100g frisk spinat

1-2 ss cottage cheese

2 ts olivenolje

salt og pepper

litt oliven

2 trepinner

Slik gjr du:
Vask og rens spinaten og bland det sammen med olivenolje og krydderet i en bolle. Fordel cottage cheeseen p brdene. Legg p tomatene ( i skiver), kyllingplegget og spinatblandingen. Legg det andre polarbrdet over, og klem det sammen. Sett en trepinne igjennom og del sandwichen i to diagonalt.


(Bilde)

- MK -

Hjemmelagd speltlompechips

Oppskrift p noe sunt og godt

Speltlompe er noe jeg alltid har i hus. Dette fordi det er bde godt, sunt og kan brukes til lage bde frokost, lunsj, middag og til og med snacks. Her kommer en favoritt. Jeg lover at dette kommer til falle i smak hos de fleste. Perfekt nr du har lyst p noe salt og crunchy.


Speltlompechips

Det eneste du trenger er kjpe speltlomper. Skjer dem opp, nr de ligger opp hverandre, som en pizza. Legg deretter alle bitene p et stekebrett. Pensle med litt vann, og sleng p det krydderet du mtte nske. Selv bruker jeg ofte chilipulver, paprikapulver, hvitlkpulver og litt grillkrydder. Stek chipsen p 180 grader, i 5-10 minutter eller til chipsen blir spr. Pass p, den kan fort bli brent. Trikset er f dem spr, uten at de blir svidd.

Avkjl frst p stekebrett, deretter p rist.


Det er veldig godt lage hjemmelagd guacamole til chipsen. Her er min favorittoppskrift.
 

Guacamole

1 avocado

Saft fra lime

rd chili

3 cherrytomater

litt hakket rdlk

bt hvitlk

koriander

Bland alt sammen med en stavmikser eller lignende.



 

Enkle lpetips p podcast

nsker du en podcast  med enkle og fine tips innen trening og helse?

Jeg jobber som lpe instruktr og lpe-PT p Espern Aktivitetspark i Hamar. Her har jeg to timer med lpekter i uka, en veldig morsom og givende jobb som gir masse energi. Bor du i nrheten? Kom prv en time da vel. 


Espern er et senter som flger veldig med og som bruker og drar nytte av de ansatte og det de kan best. De har n i 2016 startet med podcast. "Treningspodden", det er det frste treningssenteret i Norge som har startet med dette.

En veldig fin mte for folk "der ute" f med seg viktige poeng og viktige og riktige ting som handler om alt innen trening og helse. Veldig aktuelle temaer blir tatt opp her. Stikk innom hr. 

Jeg har selv vrt med p en av episodene til "Treningspodden". Under denne episoden snakker jeg om lping og gir generelle lpetips til de som nsker starte lpe, bli bedre til lpe eller bare synes lping er spennende. Her finner du alle episodene som er lagd til n.

Her er episode 6. som jeg har vrt med i.

Hvorfor kan salt vre farlig?

Hvorfor br man redusere saltinntaket?

Sea salt on wooden spoon
Salt er noe vi mennesker trenger. Men i dagens samfunn viser det seg at vi nordmenn gjennomsnittlig spiser for mye salt. Mye salt kan nemlig vre skadelig for helsen. Den daglige dosen vi maks br f i oss per dag ligger p rundt 5 gram. Det viser seg at gjennomsnittet i Norge ligger p 10 gram om dagen.

Hvorfor kan salt vre farlig?

Et hyt saltinnhold ker risikoen for hyt blodtrykk, som igjen kan fre til strre risiko for hjerte- og karsykdom. Det viser seg at blodrene blir svekket, etter at man har spist et mltid med for mye salt. Dette skjer fra 30-60 minutter etter at mltidet er spist. I denne perioden blir blodrene betydelig svekket og det blir vanskeligere for kroppen pumpe blod rundt i kroppen. Forskning viser ogs at dette igjen kan fre til hjerteproblemer. Mye salt i kostholdet kan alts fre til hjerteinfarkt, slag, nyresykdommer, magekreft og beinskjrhet for nevne noe av de vanligste diagnosene.

Hvor kommer alt saltet fra?

I dagens samfunn er det veldig mye ferdig mat p markedet. 70-80 % av saltet kommer fra bearbeidet mat. En underskelse som er gjort i Storbritannia viser at ett kutt p 1 g per dag, kan redusere mange sykdommer.

Hvordan spise mindre salt?
Lag maten fra bunnen av, da kan du selv velge saltmengden.
Bruk ?nkkelhull? merkete matvarer som hjelpemiddel. Matvarer som er merket med nkkelhull inneholder ofte mindre salt enn andre matvarer av samme type.
Dersom du kjper ferdigmat/bearbeidet mat. Les p innholdet, og vel typene med minst mulig salt.
Smak p maten FR du tilsetter salt (du kan nesten alltid tilsette mindre enn det som str i oppskrifter)
Bruk andre krydder eller tilsetninger istedenfor salt. Eksempler er pepper, sitron, eddik (hvitvins-eddik, krydder-eddik) og balsamico.
Bruk friske urter
Bruk chilli, lk eller hvitlk
Vre obs p saltinnholdet i buljong, soyasaus og blandingskrydder
Drikk rent vann som trstedrikk. Vann fra springen inneholder lite salt. Andre typer vann du kjper eller lignende kan inneholde mer
Salt kan vre vanedannende. Behovet kan reduseres. Prv kutte ned en periode, da vil kroppen vende seg til dette.

Nyttig fakta om salt
Salt (NaCl) er bygget opp av natrium (Na) og klorid (Cl). Det er srlig natriumet i salt som har dokumentert negativ helseeffekt.
1 gram salt inneholder 0,4 gram natrium. 1 gram natrium tilsvarer 2,5 gram salt (NaCl).
n teskje rommer 7 gram salt.
Kroppen trenger natrium, men behovet er bare ca. 0,6 gram natrium (1,5 gram salt) om dagen for voksne.
Anbefalingen for inntak av salt (natriumklorid) for voksne er i dag maksimalt 6 gram per dag (2,4 gram natrium). P lang sikt anbefales det redusere til 5 gram salt per dag.
Det anbefales at barn under 2 r maksimalt fr i seg 0,5 gram salt per megajoule per dag, dette for unng at barn venner seg til et kosthold med et hyt saltinnhold. Fra 2 r og opp til 9 r br saltinntaket begrenses til ca. 3-4 g/dag.
De fleste typer salt inneholder mye natrium "noen mer enn andre" og kan derfor ikke kalles sunne.
Svetting som flge av langvarig fysisk aktivitet og hy temperatur, samt diar, kan fre til ekstra tap av natrium.
Fordi maten ofte inneholder for mye salt, trenger vi sjeldent tenke p salttilfrselen.​​​​

(Kilde Helsenorge)

(Kilde bilde)

- MK -

En annerledes hverdag

Grnder, jeg?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
I september 2015 hoppet jeg i det. Jeg valgte starte for meg selv, noe jeg hadde tenkte p de siste 2 rene av studielivet mitt. Jeg har studert folkehelse i 5 r, og idrett og helse i totalt 8 r (3 r Idrettsfag p vgs og 5 r p hyskole) . Folkehelse er et viktig tema, og blir mer og mer aktuelt. Folk i alle aldre og med forskjellig ml trenger hjelp. Dette er virkelig noe jeg nsker jobbe med. Dette var en av grunnene til at jeg hoppet i det og opprettet et eget foretak. Jeg har n skt jobber i over 1 r og for avslag p avslag. Det virker som mange av stillingene jeg sker p, undervurderer min kompetanse og utdannelse. Nettopp fordi vi med folkehelseutdanning ikke fr en formel "tittel". Jeg tror dette ville hjulpet oss mye. Etter 5 r med hy utdannelse, har jeg ogs slitt med f sttte fra NAV, derfor var det ekstra aktuelt starte mitt eget. Det kan vre trtt starte for seg selv. Dette var jeg veldig klar over. Bde mamma, pappa og storebroren min har gjort det samme, og jeg lrer og fr mye rd av dem.

S lenge jeg trives og brenner for det jeg driver med, stopper ikke dette meg. Det er en annerledes hverdag, der jeg aldri helt vet hvordan dagen ser ut fr den er der. Jeg svarer p mail, blogger og jobber store deler av dagen. Det tar tid, men jeg er motivert og ingen kan stoppe meg nr jeg frst har bestemt meg for klare noe (Kristiansen gener). Det vre sta og bestemt kommer godt med nr man starter for seg selv, og det har jeg i massevis. 


I tillegg til MK- Personlig Coaching jobbingen, har jeg flere smjobber. Jeg har for yeblikket 5 deltidsjobber. Dette fordi jeg trenger erfaringer til videre jobbing. Jeg jobber som trener og instruktr p gruppetimer (p to forskjellige treningssentere), jobber som instruktr og motivator i Bedriftsidretten Hedmark og Oppland, jobber som personlig assistent og jeg str i butikk. Noen mer relevante enn andre. Alt av erfaring innen helse og trening hper jeg kan hjelpe meg videre bde i mitt foretak og i en kommende jobb. Jeg brenner virkelig for hjelpe mennesker til en motiverende og aktiv hverdag. I vr har jeg ogs vervet meg inn i Bedriftidretten Hedmark og Oppland, der jeg kan bruke min folkehelsekompetanse til noe nyttig. Dette ser jeg frem til, og jeg vet dette blir en viktig erfaring som jeg kan ta med meg videre. 


I september nr jeg startet MK, fant jeg og lillebroren min ut at vi mtte ordne bde logo og egen hjemmeside. Det er lillebror Sondre Kristiansen, som har sttt for logoen og som drifter hjemmesidene mine. Noe han virkelig er proff p. Dette er en veldig viktig arena bli sett p og der jeg formidler min kunnskap gjennom blogging. Blogging er vanskeligere enn man selv skulle trodd, helt til man begynner med det. I 2016 har jeg ogs skrevet under hos Nettavisen, og det er derfor jeg blogger her hos dem p blogg.no. Et spennende samarbeid som jeg setter pris p. Blogging er morsomt, og jeg gleder meg til skrive og formidle mer. Jeg skriver om ting jeg brenner for, og som jeg vet jeg kan. Mlet mitt er f trening og kosthold frem i lyset, p en enkel og inspirerende mte. Det str veldig mye rundt p nettet om akkurat dette. S utfordringen blir at folk stoler p og blir inspirert av det jeg skriver.


Jeg setter pris p ha en annerledes hverdag. Med forskjellige jobber, forskjellige mennesker og forskjellige ml. Jeg liker hjelpe mennesker til bli den "beste versjonen" av seg selv. Jeg liker ha startet for meg selv, selv om det flger med mye frustrasjon, jobbing og utfordringer. Men dette kan bare g en vei, oppover.

Jeg gleder meg til hre fra nye potensielle kunder, jeg gleder meg til lese mailene deres og mlene deres. Jeg gleder meg til hjelpe dere p riktig vei, hjelpe dere til synes fysisk aktivitet, helse, ernring og folkehelse er spennende. Jeg gleder meg til blogge og formidle mer av det jeg synes er skikkelig spennende selv. Jeg gleder meg til pushe dere til n det dere lenge har tenkt p.

Ikke nl med spr om rd og hjelp. Kroppen din skal du leve med resten av livet, ta vare p den. Det er som regel ingen "quickfix", men det er verdt kjempe for det. Klarer andre det, hvorfor skal ikke DU klare det?


En ekstra takk til familie og venner som alltid har troa og som sttter meg!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

- MK -

Sterk og stram p 30 minutter

Sirkeltrening

Sirkeltrening er trening som er veldig enkelt og som kan gjres nesten hvor som helt, nr som helst og du er heller ikke avhengig av noe utstyr. Dette kommer s klart an p hva slags velser du velger. Her er du helt fri til velge helt som du vil. Jeg har selv ett par programmer jeg synes er veldig morsomme og varierte. Jeg jobber p to treningssentere i Hedmark. Jeg har sirkeltrening p Family Sports Club Elverum en gang i uken. Her holder vi p i totalt 30 minutter, en kt som er tilpasset alle. Jeg tenkte dele denne kten med dere. Denne er med endel utstyr, men det gr fint an finne alternative velser.  Er du en av dem som hoppet masse tau nr du var yngre? Hvorfor ikke ta opp igjen dette? hoppe tau, er en veldig effektiv mte trene p. Et hoppetau er ogs et billig treningsverkty. Putt det inn i sirkeltreningen, og f enda mer ut av det. 

Jeg varierer med kjre hoppetau mellom hver velse, dette gjr at man fr opp pulsen p en annen mte. Noe som er variert og morsomt. Hoppetau er undervurdert! (Flg med videre, det vil komme egne kter der du kan bruke hopptau. Perfekt p ferie)

"Martes sirkeltrening m/hoppetau"


Slik gjr du:

3-4 runder (uten hoppetau) 2-3 (med hoppetau). (Avhengig av hvor god tid du har.)

40 sekunder per velse/ 10 sekunder mellom,1 minutt pause mellom hver runde.

1. Bicepscurl m/hantler eller stang

2. "Hoppe tau"

3. Planken m/enarms roing

4. "Hoppetau"

5. Kneby m/u vekt

6. "Hoppetau"

7. "Flies" m/hantler

8. "Hoppetau"

9. Kettlebellswing 

10. "Hoppetau"

11. "Battlerope" annenhver arm

12. "Hoppetau"

13. Planken 

14. "Hoppetau"

15. Burpees m/u push up

16. "Hoppetau


- MK -

Tungt komme seg p trening?

Tungt trene?

Snne dager har vi alle, det er ikke alltid like lett komme seg p trening. Jeg har selv mange snn dager. Heldigvis finnes det mange gode rd og tips.

  • F med deg en venn p trening. Dette gjr det letter for dere begge til gjennomfre treningen og det blir i tillegg sosialt. Det er ogs vanskeligere st over treningen, nr du vet du har en avtale.
  • Gjr det lystbetont og finn mter du liker trene p. Du trenger ikke kjre intervall eller tung styrke om du ikke er vant til dette. Start lett og f tilbake lysten og mersmaken, all aktivitet er bra.
  • Hr p egen kropp
  • Gi deg fr du er for sliten. Dette gjr at du fr energi istedenfor miste energi. Dette gir ogs mersmak.
  • Variasjon er viktig. Vr allsidig. Liker du trene kardio eller styrke. Du har du mange muligheter. Sykling, lping, svmming, powerwalk, stavgang, gruppetimer osv. Liker du trene styrke, varier med velser, vekter og repetisjoner. Kroppen trenger variasjon for utvikling.
  • Bli med p en gruppetimer ute eller inne. Dette gjr at du slipper tenke selv hva du skal gjre. Det er en trener som er med p pushe og motivere deg. I tillegg er man flere om samme trening. Perfekt for deg som sliter med trene alene.
  • Uansett nr p dgnet du velger trene, forbedre deg mentalt dagen i forveien. Er hodet klar for en treningskt er det lettere f med kroppen. La hodet og kroppen spille p samme lag. Motiver deg selv med enkle setninger som: "treningen i morgen blir morsom"; "jeg er lett p trening i morgen", "jeg fler meg sprek".
  • Tren hodet og sinn og lr deg vre til stede i "nuet"
  • Du vil aldri angre p en treningskt du har gjort
  • Tenk p den gode flelsen du fr etterp

Det er ikke alltid like lett gjennomfre en treningskt. Men husk, man m ikke trene. Fysisk aktivitet holder i massevis, i hvert fall helsemessig. 30 minutter fysisk aktivitet daglig anbefales for alle voksene i Norge. Prv start med det, og la alt annet vre bonus.

Lykke til! 

Trenger du rd og hjelp til hvordan du skal sette igang?

Ta kontakt med meg her

 

Heia folkehelsen- den br ikke undervurderes

Hva er folkehelse?

Folkehelse handler jo om folket, helsen til folket. Det ligger mye i dette ordet. Det handler bde om forebygging av folkehelsen og rehabilitering. Mlet for folkehelsen er alts forbedre liv gjennom rehabilitering og behandling av sykdom. Med andre ord. Vi som jobber for folkehelsa, har en svrt viktig jobb. Vi str overfor store nasjonale helseutfordringer nr 50-70 prosent av den voksne befolkningen i Norge er overvektige eller har fedme. Folkehelsearbeidet er derfor viktigere n enn noen gang.

En definisjon p folkehelse er vitenskapen og kunsten forebygge sykdom, skade, forlenge liv og fremme helse gjennom systematisk innsats og kunnskapsbasert valg av samfunnet, organisasjoner, offentlige og private, lokalsamfunn og enkeltpersoner.

Drlige vaner
Fire av fem nordmenn er ikke fysisk aktive nok. Dette gr utover folkehelsen. I tillegg til dette har veldig mange av oss drlig vaner nr det kommer til kosthold. Vi spiser for lite frukt og grnnsaker, for mye sukker og mettet fett. 

Dagens helsetilstand 
Dagens helseutfordringer er knyttet til hvordan befolkningen lever sine liv, i tillegg til hvordan samfunnet er og er blitt. Det er mange risikofaktorer som spiller inn i dagens samfunn. Tobakk, alkohol, ugunstig kosthold, overvekt, fedme og fysisk inaktivitet pvirker folkehelsen. Disse faktorene har vrt med p utvikle vr tids strste folkesykdommer. Det viser seg nemlig at hjerte- og karsykdommer er den vanligste ddsrsaken, deretter kommer kreftsykdommer. I tillegg har forekomsten av diabetes type-2 kt drastisk de siste rene. 

Heia folkehelsen
Etter jeg valgte min utdannelse for 5 r siden, var det f som skjnte hva jeg skulle bruke denne utdanningen til. Dette er fortsatt uklart for mange. Jeg fr ofte sprsml om: "Hva kan du jobbe med?", "Hva blir du med den utdanningen?" og lignende sprsml. Det er kanskje ikke s rart, ettersom jeg ikke har noen formell "tittel" eller noen "autorisasjon". Jeg mener likevel at folkehelseutdanning er veldig undervurdert. Folkehelsen er alts et veldig viktig tema, og vi med folkehelseutdanning burde f mer anerkjennelse for ta en s viktig utdanning. Folkehelsen er s stor, og s viktig. HEIA FOLKEHELSEN!! ☺ 

Fornuftig vektnedgang

Tenk helhetlig


Tenk positivt
Hvis du vil g ned i vekt, er en helhetlig tankegang nyttig. Med dette mener jeg at du m tenke p kostholdet, fysisk aktivitet og du m ha med hodet. Du m inkludere hodet ditt. Tankene og flelsene dine omkring mat, kropp og vekt. Det er viktig starte med ta tak i de negative tankesettene/minnesporene som dominerer atferden din. Gjr om disse negative tankesettene/minnesporene til positive. Det kan vre utfordrende alene, men er svrt hensiktsmessig. Gjenta disse positive setningene for deg selv, daglig.

Eksempler p positive tankesett:

- Jeg spiser det jeg trenger
- Jeg respekterer og trives med kroppen min
- Fysisk aktivitet og riktig mat gir meg glede og overskudd
- Jeg spiser med god samvittighet
- Riktig mat gir meg glede og overskudd
- Jeg trives med meg selv
- Jeg trives med et sunt, og balansert kosthold

Hnd i hnd
Tankene dine m g "hnd i hnd" med den fysiske treningen. Frst nr du har ftt en ubevisst aksept for din egen kropp og vekt, er det lettere justere kosthold og matinntaket. Matplaner kan vre et svrt gunstig verkty for mange. Dette gjr at man hele tiden har oversikt.

Forbrenning - hvordan fungerer den?
Grunnleggende kunnskap om ernring og kosthold vil vre veldig nyttig. Forbrenningen i hvile utgjr normalt cirka 75% av den totale forbrenningen. Dersom du er fysisk aktiv og/eller trener bruker du ikke bare ekstra energi under aktiviteten. Forbrenningen din i hviletilstand vil ogs ke. Denne ekstra kningen av forbrenningen, som kan vre vel s viktig som treningen fr du "gratis".

Ned i vekt uten trening?
Dersom du vil ned i vekt, men velger ikke trene eller vre aktiv ved siden av. Vil forbrenningen i hvile faktisk g ned. I tillegg vil kroppen redusere muskelmasse for spare energi. Dette er alts en uheldig kombinasjon. Slankingen fr ingen, eller liten virkning. Du gr ogs lettere opp i vekt igjen. Studier viser at mennesker som skal ned i vekt og bli der. Har mest igjen for bde endre kostholdet sitt i tillegg til vre daglig fysisk aktiv.

Vr obs
Husk at vektnedgang og slanking kan vre helseskadelig, om det ikke gjres under riktig forhold. Vr forsiktig, og ta kontakt med fagpersoner som kan hjelpe deg trygt igjennom prosessen. Spiseforstyrrelser kan vre en "bivirkning" av en slankekur.

Husk at kroppen din skal DU leve i resten av livet ditt. Ta vare p den. Trenger du hjelp til livsstilsendring? Ta gjerne kontakt med meg, s hjelper jeg deg n dine ml.

(Kilde: Sprek hele livet av Ingrid og Arve Kristiansen).


(Bilde).