hits

april 2017

Lp saktere og bli raskere?

"Jo hardere, jo bedre trening"?

Er du en av dem som har blitt hekta p lping? Som merker hvor effektivt og enkel treningsform det er? Kanskje du til og med har blitt s ivrig at du har meldt deg p lp allerede? Er du en av dem, s er du kanskje en av dem som har du kanskje gtt i den klassiske treningsfellen. Alts: du lper for hardt, for ofte. Dette er ofte trenden hos de fleste som lper, spesielt mosjonister i alle aldere. Dette blir du ikke i bedre form av, i verste fall kan du bli i drligere form. 

Tror det m svi og smake blod
Det er menneskelig tenke jo hardere, jo flinkere. Men snn er det ikke i lping. Det m ikke svi i lunger eller muskulatur, eller smake blod for f treningseffekt, heller tvert imot. Selv om denne tankegangen er vanskelig bli kvitt, s er det virkelig verdt et forsk. Vi i Team Kristiansen har vrt borti veldig mange av disse tilfellene, og alle har sett fremgang med engang vi har fortalt at det aldri skal vre s hardt, eller s ofte. Det meste av treningen du legger ned, skal vre rolig. Faktisk rundt 80% av treningen din. Mange tror og forteller oss at de ikke tror de har trent, om ikke det er hardt eller gjr vondt her og der. Dette er helt feil. Det er mye mer motiverende og morsomt trene nr du trener roligere. 

Husk lpe noe annet en intervaller
Mange mosjonister har ofte en hektisk hverdag. De fr ofte ikke trent det de hper eller nsker i lpet av en dag. Da tenker de fleste at nr man frst har tid, s m man kjre p med intervaller i alle slags former og lengder. Intervaller er bra, men du trenger en kombinasjon, s enkelt er det. Trener du bare intervaller vil du ikke ke formen din p sikt. Det vil ofte stagnere og kanskje forverres fordi kroppen bare brytes ned, isteden for bygges opp. Rolig trening er absolutt viktigst for bygge opp grunnkondisjonen, styrker utholdenheten og er med p utvikle blodsystemet rundt muskelcellene. Nr vi beregner fysisk kapasitet er det mengden blod som hjertet klarer pumpe rundt, og hvordan musklene klarer bruke oksygenet og nringsstoffene fra blodet. Intervalltreningen er med p ke hjertets pumpekapasitet, men dette hjelper ikke dersom kroppen ikke klarer utnytte oksygenet. Derfor er den rolige treningen s veldig viktig, dersom du bare lper intervaller vil du alts ikke f den fremgangen du kanskje er ute etter. Rolig trening er alts nkkelen til bli i bedre utholdene form. Det er nemlig her forbedringen av blodsystemet og kroppens mte bruke det p som utvikles. Jo mer rolig trening, jo mer sannsynlig er det at du klarer dra nytte av oksygenet og nringsstoffene p riktigst mulig mte. 

De beste trener rolig
Enkelt greit. Idrettsutvere og alle andre som trener mye, er ndt til trene mye rolig. Rolig treningen er for mange nkkelen til fremgang. Du vil i tillegg fle mestring p en helt annen mte enn nr du bare "peiser p". Du blir som alt annet, god p det du gjr mye av. Trener du mye 45 sek /15 sek intervaller, blir du god p det. Du fr bedre kondisjon enn om du ikke hadde gjort det, men nsker du lpe fortere p for eksempel 10 kilometer eller 1/2- og hel maraton lnner det seg lpe mye rolig og langt i tillegg. Her ligger feilen hos de fleste. 

Det er mange positive effekter ved lpe mye rolig. Det er mindre belastende, du styrker sener, ledd og muskler, fr bedre teknikk (fordi du blir sterkere i den aktuelle muskulaturen), i tillegg fr du bedre arbeidskonomi. Alt dette er nyttig ved lenger konkurranser. Den rolige treningen er ikke minst veldig viktig i forhold til restitusjonen. Jo mer hardt, jo mer restitusjon trenger du. Derfor er de rolige turene de der du ofte bygger formen opp igjen. 


M jeg trene rolig?
Selvflgelig m du ikke, men om du nsker fremgang p sikt er det et veldig lurt rd fra oss. Spesielt om du er en av dem som konkurrerer p lengre distanser eller kanskje du skal vre med p en konkurranse i 2017? Husk alltid i restituer deg godt mellom ktene, spesielt de harde. Jo oftere du trener, jo viktigere er dette. Trener du mindre enn 4 kter i uken, holder det med 1 hard eventuelt annen hver uke. Trener du 5 eller mer kan du ha 2 hardkter, resten br vre rolig. De rolige turene er alts undervurdert av de fleste. Men husk, de som kanskje er bedre enn deg. De trener sannsynligvis masse rolig, og litt hardt. 

80/20 % regelen 
Vi i Team Kristiansen mener at 80% av all treningen (avhengig av hvor mange treningskter du har, regn ut selv) SKAL vre rolig. Og 20% hardt. Dette gjelder uansett hvor mye/lite du trener, regelen gjelder for alle. Noen tror man m teste formen og kjre hardt p ofte, det trengs absolutt ikke. Psykisk er det heller ikke bra bare kjre harde kter. Ta deg heller mange rolige kter, du blir IKKE drligere form av det, tvert imot. Men hva er rolig for deg? Hva er hardt for deg? Dette er sprsml vi ofte fr fra vre kunder.

Terskeltest
Vi i Team Kristiansen, snakker aldri i soner. Dette fordi det er misvisende fordi man tar utgangspunkt i makspulsen, som kun er et tall og som IKKE er trenbar. Terskelpuls/fart derimot er trenbar. ( les meg om dette her.) Derfor er det en investering  ta en snn test, kan du  din terskelpuls/fart vil all treningen bli i riktig puls. Flere i Team Kristiansen utfrer slike tester. De er unike, og korrekte. Ta en titt her. Vi vil da finne din terskelpuls/fart, finne ut hvilken puls du skal ha p harde kter, halvharde kter og rolige turer ut i fra tallene vi finner. 

- MK -

(Kilde : Ingrid Kristiansen)

Ja, dette savner jeg

"Runners high"

En ting jeg allerede savner, bare etter en god mned, er lpe. Lping er s enkelt, s deilig og s utrolig motiverende. Jeg trodde faktisk ikke det var noe jeg kom til savne, men det gjr jeg alts allerede. Men tenk s deilig det blir komme igang igjen. Det kommer til bli tungt, men jeg er ganske sikker p at formen kommer ganske fort. Jeg har jo tross holdt den ved like ved annen type trening. Trening er jo ferskvare, s derfor er jeg s glad jeg fortsatt er i god nok form til trene og vre aktiv. 


Runners high
Fenomenet ?Runners High? er noe som har oppsttt etter at mange lpere har rapportert flelsen av lykke, glede, overskudd, og at de har flt seg hy p seg selv og livet etter endt treningskt.

Mange har ogs sagt at de glemmer tid og sted under treningen, at de trer inn i en fase der ingenting er umulig og de fr flelsen av og ?fly avgrde?. Dette skyldes kroppens eget morfin, endorfiner. Dette er en ubeskrivelig flelse, og det er kanskje den flelsen som gjr at man blir avhengig av lping?

Derfor liker jeg lping
- Jeg liker lping fordi det kan gjres hvor som helst, s lenge du har et par gode sko og treningsty. 
- Enkelt
- Veldig trenbart
- Lett variere ktene
- Magisk ute i frisk luft
- Gy med variasjon mellom intervaller, rolige korte turer og rolige lange turer
- Du ser fort progresjon 
- Det er tungt, men gir en veldig god flelse etterp
- Det frigjr stress og dumme tanker
- Det gjr meg glad og energifull

Trening generelt gjr meg lykkelig, og jeg er s glad det er blitt endel av min livsstil. Jeg kan ikke se for meg et liv uten trening. Lping er en ting, men variasjonen med all type trening er noe jeg er veldig glad i. Lping er en av favorittene mine. Akkurat fordi det er s enkelt. 


Hper alle som skal lpe Sentrumslpet i helgen, koser seg og har det gy! Husk at trening og lping alt i alt skal vre gy. Lykke til! 

- MK - 
 

Hopp deg i bedre form

Hopp, hopp

Hoppetau er en gammel slager, og gamle slagere skal man ikke undervurdere. Hoppetau er en morsom, men ogs veldig effektiv treningsform. Trening med hoppetau fr bde opp pulsen, styrker kondisjonenen og ker fettforbrenningen s det monne. Det kan ogs gjres nesten hvor som helst. 

Kom i gang med tauet
Det gjelder som all annen trening. Variasjon og fantasi er nkkelen. Det gjelder ha en liten plan fr du begynner med hoppingen, ellers kan det bli litt kjedelig. Under er et hoppeprogram du kan prve. Jeg har satt sammen 6 forskjellige "hoppevelser" som kan kjres som intervaller. 


Hoppeprogram
Hver velse kjrer du 30-90 sekunder, avhengig av din form. 
Liten pause mellom hver velse (men vr aktiv i pausen, ikke st stille).
Liten pause nr du har gjort alle velsene
Start deretter forfra igjen
Kjr 3-5 runder (20-35 minutter totalt)
Bruk en stoppeklokke for kontrollere tiden

For bli bedre, forbrenne mer og komme i god form er det viktig at du fortsetter med utfordre deg selv. Hvor mange ganger i uken du skal gjre programmet og hvor mange minutter du skal trene, kommer helt an p grunnformen din og p hvor mye du nsker f ut av hoppetreningen


1. Hopp p ett bein, hopp 2 hopp p ene beinet, og bytt bein
2. Hopp med bakspark. Hopp og spark deg selv i baken, med annen hver fot
3. Hopp med hye knelft, lft beina vekselvis
4. Lp p stedet med hoppetauet
5. Hopp med samlede bein fra side til side. Start med sm hopp, og k nr du blir bedre. 
6. Hopp med samlede bein og hy takt p tauet. 

Husk jogge/g ned etter kten. Lykke til!

- MK -

Spiser du for to?

Sunn graviditetsmat

Uttrykket spise for to betyr ikke dobbelt s mye mat p tallerkenen din. I stedet er det lurt spise dobbelt s godt. Ikke sikker p hva som skal inkluderes i kosten nr du er gravid? Dette kan jeg fortelle deg i dette innlegget.


Egg
Egg er en unik matvare. De er fullstappet av proteiner, vitamin B12 og D. Det er raskt og enkelt lage seg egg i alle slags mulige retter.

Meieriprodukter
Meieriprodukter er godt og inneholder kalsium. Lettmelk, ost og yoghurt er gode kilder. Drikk ett par glass melk om dagen. En yoghurt porsjon og litt ost (pasteurisert) er ogs lurt f i se daglig. 

Ntter og mandler
Ntter og mandler er gode kilder til proteiner og sunt fett. Dette hjelper barnets utvikling. Mandler, valntter og peantter er alle gode valg. 

Frukt
Frukt er sunt og godt. Enten du velger fersk, frossen eller hermetisk s er de alle gode valg. Frukt inneholder mye vitaminer og fiber. Dette bidrar til en sunn mage og kan forhindre forstoppelse. Dersom du nsker hermetisk frukt, velg de som ligger i vann isteden for sukker/sirup. 

Jern
Jern er noe av det du trenger mest av i lpet at svangerskapet. Dette for holde energinivet oppe, samt for avverge anemi. Spis mye magert kjtt, grnnsaker og spinat. 

Nr du er gravid er barnets utvikling i tankene dine hele tiden. forbedre kosten under svangerskapet er en enkel mte forbedre barnets helse. Snakk med legen din, vr nye nr du handler og prv unng bearbeidet mat nr du kan. Husk at n gr ikke kostholdet lenger bare utover deg selv.

- MK - 

Slik kan du trene under svangerskapet

Br man trene under svangerskapet?

Det er et sprsml jeg har ftt av mange. Gjerne de som ikke har vrt gravide og ikke vet s mye om trening. Vi vet jo hvor viktig fysisk aktivitet og trening er generelt i livet, og det er kanskje ekstra viktig i ett svangerskap. 

En tommelfingerregel er at dersom alt i svangerskapet er snn det skal, s kan du nesten trene helt vanlig. Med noen unntak s klart. Trening styrker kroppen, og en sterk kropp tler generelt mer enn en svak kropp. Trening styrker muskler, og mange av disse musklene kan komme godt med under fdsel.  I tillegg s ker trening blodsirkulasjonen mellom deg og barnet ditt. Svangerskapstrening reduserer mange plager som vil kunne oppleve i lpet av svangerskapet (for eksempel ryggsmerter), ker energinivet og gir psykisk velvre. Det anbefales at man trener cirka 3 ganger i uka under svangerskapet, s lenge kroppen er i form og i stand til dette. 


Mange synes det er skummelt med trening under svangerskapet, fordi man er redd for gjre noe feil. Noen forhndsregler som kan vre fine flge er:

- Varm godt opp og varm ned etter kten
- Unng br bevegelser
- Unng passiv tying hvor det pfres press. Nr du er gravid gjr hormoner at leddene dine er lsere, s hvis du strekker for mye er risikoen for skade en muskel strre enn ellers.


- Ikke tren for intensivt (ta utgangspunkt i egen form)
- Beskytt magemusklene og musklene i korsryggen med god kroppsholdning og unng treningsvelser som belaster disse musklene, som for eksempel fulle sit-ups eller lfte begge beina fra gulvet samtidig. (Tren alternative velser her)
- Prv ikke bli overopphetet (drikk nok vann)

Ikke begynn med ny type trening, uten rdfre deg med lege eller en trener som kan dette. Det er uansett viktig at du lytter til egen kropp. Husk nr du er gravid, er det viktigst holde seg i form, ikke bli i bedre form. Du skal styrke kroppen til det store som skal skje.



Gode velser for fdselstrening:

Knipevelser
Knipevelser er lurt fokusere p. Det som er fint med knipevelser er at de kan gjres nr som helst, nr som helst. Ingen trenger se du gjr dem heller. Knipevelser er med p gjre musklene i bekkenbunnen mer elastiske. Dette gjres ved trekke sammen musklene rundt urinrret, vagina og rektum (tenk p at du skal unng tisse). Hold i flere sekunder, og slapp av. Ta serier med 10 repetisjoner, gjerne flere ganger om dagen. 

Mini- situps
Vanlig sit-ups er ikke s lurt gjre nr man er gravid. Derfor er mini- situps et godt alternativ. Denne velser styrker magemusklene og korsryggen. Dette kan redusere ryggplager. 

Ligg p ryggen med knrne byd og fttene ned i gulvet. Legg gjerne en pute eller lignende under den ene hofte, slik at du ikke ligger helt flatt p ryggen. P utpust, stram magemusklene og lft hodet og skuldrene fra gulvet samtidig som du strekker armene mot knrne dine. Deretter gr du tilbake i utgangsposisjon nr du puster inn. Ta 10 repetisjoner, gjerne ett par ganger om dagen.

Husk lytte til hva kroppen har si deg nr du utfrer velsene. Smerte er som oftest et signal om noe er galt. Velvrehormoner nr du er ferdig er derimot et signal om at du skal fortsette med det du holder p med. Treningen skal gi deg en sterkere kropp og mer energi til svangerskapet og det som hrer med. 

Lykke til!

- MK -

 

Hvordan br man spise uka fr en konkurranse?

Hvordan mat og drikke br du f i deg?

Hvordan mat man spiser er vesentlig for at kroppen skal yte sitt beste, til enhver tid. Har du planlagt lpe halv-maraton, maraton, triatlon eller skal sykle ett ritt i lpet av de neste mnedene? Da br du vre spesielt nye med hva du spiser en uke i forveien. Ta vare p kroppen ekstra godt den siste uken. Her er noen tips til hvordan kostholdet burde se ut og hvordan du skal behandle kroppen din p best mulig mte.


Spis fet fisk daglig
Fet fisk er bra for kroppen. Det inneholder omega-3 fettsyrer som er med p bekjempe betennelsestilstander i sener og ledd. Dette kan hjelpe f en best mulig restitusjon. Spis en porsjon med fet fisk til lunsj eller middag hver dag.

Spis ekstra med karbohydrater
Det er viktig fylle opp kroppens karbohydrat lager fr en konkurranse. Dette frer til mye energi i lagrene og man kan da jobbe mer intensivt. Det viser seg at man kan doble den tilgjengelige karbohydrat energien i musklene. Dette kan gjres dersom du spiser ca. 750 gram ekstra karbohydrater. For ikke sprenge magesekken og forvirre kroppen er det viktig spre disse grammene utover 4-5 dager. Det er optimalt at disse er inntatt 1-2 dager/kvelder fr konkurransen, slik at man slipper overspise de siste dagene fr.

Disse ekstra 750 grammene br alts fordeles p cirka 4-5 dager. Det tilsvarer 150 gram ekstra per dag. Disse br fordeles jevnt utover alle mltidene. Eksempler p hvordan du kan f i deg 25 gram med karbohydrater:

  • 1 banan
  • 1 brdskive (50g)
  • 35 g pasta (veies ?rtt?)
  • 250 g frukt
  • 100 g poteter



 

Spis proteiner fr du legger deg
Det viser seg at det kan vre gunstig for restitusjonen spise proteiner fr sengetid. Spesielt proteinstoffet kasein. Restitusjon er ekstra viktig dagene fr en konkurranse.

Gode kilder til kasein er meieriprodukter. Her kan man velge mellom skyr, gresk yoghurt, fersk ost og cottage cheese. Spis cirka 2 dl med meieriprodukt sammen med friske br og frukt en halvtime fr sengetid.

Spis mat som er ?snill? mot magen
Magen trenger ro, velg derfor matvarer som magen liker og hold deg til det trygge. Karbohydratlagrene dine er nok godt fylt opp s spar magen for alt for mye pfyll av karbohydrater i store mengder. Spis sm lette mltider igjennom dagen. Sushi er et godt alternativ, dette fordi fisken skalldyr og hvit ris ligger lett i magen.

Fokuser p immunforsvaret
Immunforsvaret kan fort forverres nr treningspresset avtar. Derfor er det ekstra viktig de siste dgnene fr konkurransen, at man spiser rikelig med antioksidanter. Spis derfor mye sitrusfrukter, br, ingefr og kl.

F nok svn
Srg for f nok svn den siste uken fr en konkurranse. Natten fr kan fort bli litt vanskeligere sove. Derfor er det viktig ha overskudd til takle denne siste natten. Det siste mltidet dagen fr, br inneholde matvarer som er rike p melatonin, dette er et hormon som hjelper deg med f sove. Legg deg tidlig, dropp gjerne vekkerklokke om mulig og sov til du vkner. Dette er med p at hjernen blir maksimalt restituert og dette vil hjelpe under konkurransen.

Ikke prv noe nytt
Unng eksperimentere med noe nytt. Spesielt p konkurransedagen. Dette gjelder med det meste, men spesielt med mat og matvaner. Gjr noe du selv vet fungerer for deg, og ikke hr p alle andre. Dersom du har brukt denne uken fr konkurransen godt, skal det ikke st p restitusjonen og matvanene dine. Disse skal ke sannsynligheten for en god opplevelse.

Etter konkurransen
F p deg trre klr, fyll p meg energi i form av en banan og en energidrikk s fort som mulig etterp. Spis og drikk karbohydrat- og proteinholdige mat- og drikkevarer. Dette vil fre til en bets mulig restitusjon etter en konkurranse. Lykke til!

Lykke til, til alle som skal lpe, lp i helgen!! St p ha det gy!! Jeg kommer til st heie i Oslo.

- MK -

Derfor er morgentrening best

Slik fr du en fantastisk og energisk dag

Morgentrening er spesielt gunstig for deg som ellers ikke har "tid" til trening. Det kan vre tft st opp trene, men man angrer sjeldent p en kt som er gjennomfrt. Dersom du ikke er vant til trene p morningen, kan dette fles veldig tungt. Det som er fint er at kroppen fort vender seg til det. Det er smart ha bestemt seg p kvelden i forveien, for nr vekkeklokken ringer er det som regel mer fristende bli liggende litt til. Legg klar treningsklrne, sett frem joggeskoene. Da er det lettere f det unnagjort.


Mange fordeler
Det er veldig mange fordeler ved trene p morningen. S lenge du har planlagt dagen, er det stortsett ingenting som kommer i veien for morgentreningen. I tillegg smaker det ekstra godt med en god frokost etter kten. Du har ogs masse tid p ettermiddagen og kvelden til finne p andre ting. En annen fin ting er at kroppen vkner opp, du setter igang forbrenningen og den vil vre hy i flere timer etter kten.  Du vil ogs f masse energi, som gjr at du kanskje blir mer produktiv enn vanlig. Synes du det hres tungt ut? Eller er du vant til det? Fortvil ikke, kroppen vil vende seg til det. Det vil garantert bli lettere og lettere jo mer kroppen blir utfordret til det. 

Forslag til morgenkter

- Lping/jogging:
Lping/jogging er veldig effektivt i tillegg til at det ikke trenger ta mer en 40-60 minutter for at du skal f en fin treningskt. Drikk et glass vann etter du har sttt opp og kom deg ut. Det kan vre uvant lpe p tom mage, men frokosten smaker ekstra godt etter kten. Start rolig og la kroppen vkne, noen dager er lettere enn andre. 

- G/ stavgang:
Gturer er undervurdert. Det er en veldig effektiv form for aktivitet og holder for folk flest. Dersom du tar med deg et par staver, vil du mer enn doble effekten dersom du gr aktivt og riktig. Dersom du har med staver fr du en kt med bde kondisjon og styrke i ett. Vinn, vinn. Perfekt p morningen. G en tur p 30- 60 minutter. 

- Styrketrening ute:
Er du en av dem som ikke liker lpe? Fortvil ikke. Bruk naturen og gjr enkle styrkevelser ute. Kjr for eksempel 6-8 av yndlingsvelsene dine. Kjr gjerne en sirkel eller stasjon trening. Dette er morsomt og effektiv, og ekstra deilig gjennomfre utendrs. Det gjelder bare bruke fantasien. Mye er gjort p 30-40 minutter. Fr du med deg hele kroppen, ker ogs forbrenningen utover dagen. 

- Treningssenter:
Er du en av dem som liker trene p treningssenter? Mange sentere tilbyr morgentrening i form av timer. Om ikke er det mange sentere som er pne fra morningen av. Her kan du i s fall dra p spinningtimer, saltimer eller du kan benytte deg av egentrening etter nske. P morningen er det sjeldent k p diverse apparater og du vil f en mer effektiv kt. Du kan ogs kjre sirkeltrening innendrs, f med deg noen venner og kjr diverse velser sammen. 

- Svmming:
Svmming er et godt alternativ hele ret. Dette er spesielt gunstig for dem som ikke kan jogge/lpe mye p grunn av slag og lignende. Det er mange svmmehaller som har pent fra morningen av, sjekk i nrheten av deg og planlegg utifra nr det er pent. Avslutt gjerne med badstue etter svmmekten og du vil f en deilig start p dagen. 

God vr og lykke til med treningen. Det blir mye hyggeligere nr hsten kommer, dersom du har holdt formen gjennom vren og sommeren. Trening er ferskvare og det gjelder trene litt hver uke. Eller i det minste vre fysisk aktiv.  


- MK -

Derfor br du trene leggene

For all del, ikke glem leggene

Leggene er muskler som ofte blir glemt. Er du en av dem som ikke trener leggene? Om du er det, burde du endre p dette. Trente legger er en fordel nr det kommer til veldig mange typer trening. Sterke legger er med p og forhindre mange typer skader som beinhinnebetennelse, kramper og akillesplager. Det er derfor dumt og slutre unna treningen p leggene. 


Leggene bestr av to muskler. Dette er begge muskler som er enkle og trene. Men leggene m som alle andre muskler p kroppen vr, trenes regelmessig for at effekten skal bli best mulig. Trening er ferskvare og det hjelper ikke i lengden med litt trening av og til. Tren leggene litt hver uke. Nr du gjr basevelser som marklft og kneby er leggene med for og stabilisere. Dette holder ikke i lengden, det kan lnne seg og legge inn egne velser som du trener kun leggene. 

Ta thev, hvor som helst
Thev er en kjempe bra velse for leggene. Den er enkel og kan gjre hvor som helst og nr som helst. Du er heller ikke avhengig av noe spesielt utstyr for og f det til. Thev gjr du ved og g opp p trne, blir der noen sekunder fr du senker kroppen ned igjen. velsen kan gjres tyngre ved at du holder vekter i hendene eller har en vekt p ryggen. Det gr ogs an og st p noe/ en forhyning for og f lengre arbeidsvei (pass p akillesen her). Nr du gj thev, uansett variant kan du gjre mange repetisjoner av gangen. Husk at det skal kjennes i leggene, da gjres velsen riktig. 

Prv deg frem og finn varianten som passer deg best. Leggene er alts viktige og vre sterke i fordi det er med p og forhindre diverse skader. Om du lper mye, er ogs leggene en veldig vesentlig muskel for at du skal f et bra lft og for og unng skader.


- MK -

Enkle lpetips, som passer alle

Enkle lpetips - for nybegynnere og viderekommende

Lping og jogging er aktiviteter som er krevende fordi du hele tiden m lfte din egen vekt opp og frem i hvert steg. Derfor er lping og jogging en av de mest effektive formene for trening per tidsenhet.

Viktig vite er at det ikke finnes noen riktig eller feil mte lpe p, alts lpeteknisk. Dette er alts ikke noe du skal henge deg opp i, uansett hvor mye det skrives om dette i dag.

Hvordan du trener lping, er mye mer hensiktsmessig fokusere p. Dersom man skal bli bedre til lpe gjelder det lpe, enkelt og greit. Et stikkord er variasjon. Her gjelder det variere intensitet, varighet og underlag. I tillegg kommer de forskjellige treningsformen.


Intervalltrening
Intervalltrening er en samlebetegnelse p trening som foregr med raske lpsdrag og pauser innimellom. Nr er jeg s klar for begynne eller drive med intervaller? Det anbefales at man br klarer lpe rolig sammenhengende i 30-45 minutter fr man starter med intervalltrening.

Det er veldig vanlig at intervalltrening blir kjrt for hardt. Dette har ingen gunstig effekt, fordi dette frer til at kroppen trenger lenger restitusjonstid. I tillegg vil du ha en heller drlig opplevelse av denne for harde kta. Det er bedre gjre intervallene litt roligere, slik at du kan f en jevn progresjon i formen. En god huskeregel er at du alltid skal klare litt til nr du er ferdig med intervallene. Da har du tatt i akkurat passe, og kroppen henter seg fortere inn igjen.

Det finnes veldig mange mter trene intervaller p. Langintervaller, kortintervaller, fartslek, stigningslp og progressiv trening. En av de viktigste fordelene med mlletrening er mulighetene for mling og kvalitetskontroll av treningen.

Fartslek
Oppvarming 15 min. Drag 8 min, 6 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, Pause mellom hvert intervall, halve lengden av intervallet i joggefart.

Farten p dragene kan noe lavere enn farten du har p en 5 eller 10 km. Men husk igjen at du ikke skal henge deg for mye opp i farten, men heller flge med pulsen Her finnes det et utall av muligheter nr det gjelder drag, vr kreativ og velg litt forskjellig lengde, korte eller lange drag.

En effektiv metode sjekke hvordan kroppen tler intervalldragene er se p det vi kaller fallpulsen. Fallpulsen er den forskjellen det er p pulsen idet du avslutter intervalldrager til du starter neste drag. Med andre ord, hvor mye pulsen faller i pausen eller den perioden du lper saktere. Det er normalt ha en fallende trend utover i intervallene. Det vil si at pulsen faller mindre og mindre i pausene. Om du opplever lite eller ingen fallpuls belaster du ganske enkelt for hardt. I en optimal intervall/fartlek har man ogs en fallpuls i det siste draget.

"Opp og ned trening" (basert p en person som lper 10 km p 50 minutter)
Oppvarming 15 min
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 10 min i 5.15-5.20 min/km fart
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 10 min i 5.15 ? 5.20 min/km fart
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 5 min i 5.10- 5.15 min/km fart

-  avsluttet med 10 min nedjogg.

Denne formen for trening er krevende bde fysisk og psykisk. Dette er en flott treningsform p mlle. Det er aldri noen passiv hvile, og dette gjr at du utfordrer utholdenheten. Dette er veldig aktuelt dersom du ver p lpe uten hvile (hvis du skal lpe et lp for eksempel). Puls og pust fles gradvis mer ubehagelig utover intervallkta, du merker det mest p pusten.Pulsen kontrollerer du kanskje med en pulsklokke. Om pusten ender opp som hyperventilasjon har du tatt i for mye, s pass p at du ikke kommer inn i et slikt pustemnster.

Kortintervall
Oppvarming 15 min + ( 10 x 45 sek innsats, pause 15 sek) + 5 min jogg og gjenta alt en gang til + jogg ned 10 - 15 min. Denne formen for intervalltrening er veldig gunstig, fordi pausene er s korte at du fr en veldig fin progresjon i pulsen. Du holder pulsen relativt hy over tid.

- MK -

Hva har skjedd med samfunnet?

Et pressende samfunn?

Samfunnet vi lever i, i dag er rart. Det er veldig mye fokus p sunnhet, helse, kosthold, fysisk aktivitet, trening og alt som hrer med. Men samtidig har vi aldri vrt rammet at s mange folkehelsesykdommer, lidelser og psykiske plager.Det er med andre ord mye som ikke henger p greip. Vi er opptatt av vre s sunne og spreke som mulig, men er vi egentlig det? Selv om vi skriver mye om det, snakker mye om det og skryter mye av det, betyr det kanskje ikke at det er realiteten? Er man s sunn som man tror og hper? Tar man de riktige valgene?


Jeg har jo selv utdannelse innen folkehelsevitenskap og har studert det i 5 r. Jeg har mye kunnskap om helse og alt som hrer med, og jeg selv blir forvirret av alt som str i media og lignende. Det er da ikke rart at folk som ikke har utdannelse eller kunnskap innen dette fagfeltet tror p det som str. Problemet er at den ene dagen kan det st noe, noen uker senere str det stikk motsatte. Det er og blir forvirrende, og hjelper kanskje ikke p den mten det burde?

Jeg har for eksempel sett mange tv- programmer der selv de som skal vre fagpersoner, sier helt gale ting. I hvert fall ut i fra hva jeg selv kan og har lrt. Det er skremmende at det er slik. Det er kanskje ikke rart mennesker heller velger se bort i fra trening, kosthold og helse fordi de ikke engang vet hvem de kan hre p? Treningsfilosofier er og blir et diskusjonstema, det kommer man ikke unna. Men det gjelder finne personer man vet har litt tyngde, kunnskap og erfaring fr man skal stole blindt p dem. Internett og blogger er jo et  sted der hvem som helst, nesten kan skrive hva som helst. Det er bra p sin mte, og det kan vre negativt p andre mter. Man br prve holde seg til ting man vet man kan formidle riktig. Vi bloggere har jo selvsagt et lite ansvar her. 

Poenget mitt med denne bloggen er f frem at fokuset i dagens samfunn er litt svevende. Spesielt nr det kommer til helse. God helse? Drlig helse? Hvordan definerer vi egentlig dette? Man fr creds om man er "sunn og sprek". Men hva er sunn og sprek? Vi lever forskjellige liv og definerer sunn og sprek p forskjellige mter. En som er tynn, trenger ikke vre sunnere enn en som har noen kilo ekstra. En som trener hver dag, trenger ikke vre sprekere enn dem som "bare" gr turer. Det gjelder se forskjellen p folk, det gjelder leve et liv du er fornyd med. Husk at de som ser bra ut utvendig, ikke trenger ha det bra i hodet sitt. Helse handler om bde det psykiske og fysiske. Det henger sammen alt. 


Det gjelder vre aktiv daglig, ha et fornuftig og sunt forhold til mat. Det gjelder finne en balansegang mellom sunn og usunn. Det gjelder like livet man lever, gjre det beste ut av det og trives i egen kropp og ikke minst sinn. 

Det gjelder selvflgelig ta vare p kroppen din, slik at du kan leve mange gode r i den. Men ikke sammenligne deg med alle andre. Ikke les om alle trender p trening og matfronten og tro p dem. Ikke fokuser p at du skal vre s sunn at du blir fanatisk. Ikke g p vekten, vekten er bare et tall. Godta deg selv for den du er, gjr tiltak om det er best for helsen, men ikke start for stort. 

Det er ikke rart fler og fler lider av psykiske lidelser. Presset i samfunnet er enormt. Det er viktig at man fler seg bra nok. Det er viktig at man trr ta egne valg. Det er viktig ikke sammenligne seg med kjendiser og andre som ligger ut "glansbilder". Vi har alle gode perioder i livet, og vi har alle drlige perioder. Dette gjelder uansett hvem du er og hva du driver med. Det er snn det er leve. De fleste viser kun de fine og gode periodene man har. Det er menneskelig, men husk alle har opp- og nedturer. 

Hr ogs p de som kan det du ikke kan. Som har kunnskap og erfaring og som kan hjelpe deg p riktig spor. Enten det gjelder det psykiske eller fysiske. Gjr hverandre bedre og spill hverandre gode. 

Hper samfunnet kan bli litt mer stabilt. At man ikke fler det presset utenfra. Det kan vre vanskelig vre ung i dag. Men TRO p deg selv og ditt, du lever kun engang. Prv gjre det beste ut av det.

- MK - 

 

7 spennende mneder

En kropp i forandring

Fr jeg selv ble gravid synes jeg det var spennende lese om hvordan andre gravide trente og hvor forskjellig svangerskap var. Det er vel helt umulig sammenligne seg med noen, akkurat som fr man ble gravid. Man har en kropp og den skal man lytte til p best mulig mte. Noen takler noe, andre, andre ting. Jeg nsker bare dele min aktivitet- og treningshverdag de siste 7 mnedene, med en kropp i utvikling. Ingenting er riktig eller feil i en slik situasjon. Men fysisk aktivitet er alltid en god lsning nr det kommer til helse. Det er lite som skal til nr det kommer til helseeffekten av fysisk aktivitet, dette gjelder alle perioder i livet. Det er ogs spennende tenke tilbake p ukene og mnedene som har gtt, og hvordan kroppen har forandret seg. Ganske fascinerende og rart. 


1. Trimester - Lite forandring p treningsfronten
I oktober da jeg fikk vite at jeg var gravid, merket jeg ikke noen forskjell de frste ukene. Ikke noe som var betydelig i hvert fall. De frste 7-8 ukene var ting som de ellers pleide. Det var i uke 7-8 vi valgte fortelle det til familie, dette fordi familien vr bor veldig nrme og vi fant ut det var best snn, tilfelle det skulle skje noe. Det var cirka fra uke 8-9 jeg begynte bli kvalm og sykelig trtt. Det eneste som ga meg overskudd, var faktisk trening. Men etter trening var hvile vesentlig. Jeg merket og s det p pulsen da jeg var ute trente. Om det var mentalt eller fysisk er umulig svare p. Men jeg kom meg ut, jeg gjorde som fr. Alt jeg gjorde av trening var litt tyngre og jeg mtte tisse hele tiden. Utenom dette vil jeg pst at frste trimester var s si det samme som fr jeg ble gravid. Jeg var like aktiv som fr, men jeg hvilte oftere og jeg trente alt jeg ellers pleide. Kvalmen pvirket s klart drstokkmila, det skal ikke legges skjul p. Men jeg har alltid noen jeg kan trene sammen, og dette hjalp meg komme meg opp og ut. Jeg viste at etter frisk luft, ble kvalmen bedre. 

Aktiviteter jeg gjorde mye av i 1. trimester var lping bde ute og inne, litt styrketrening, Bungypump og vanlige gturer med hunden. Her tilpasset jeg s klart etter dagsform, men ingen av disse treningsformene var noe jeg flte som ubehagelig. 

2. Trimester - Mtte slutte lpe
Fra uke 12 - 28 defineres som andre trimester. Jeg flte meg fortsatt kvalm og uggen i frste del av dette trimesteret. Jeg merket her at pulsen endret seg fra frste trimester. Den ble ikke lenger s fort hy som den kunne bli i starten. Men jeg har lest at puls er en drlig indikator stole p nr man er gravid. S jeg prver ikke se for mye p pulsen nr jeg trener, heller kjenne p pust og tilstand der og da. Jeg merket i midten og slutten av dette trimesteret at lping begynte bli ubehagelig. Det trykket mye nedover og det var ikke godt for bekkenet. Derfor fant jeg ut at jeg burde gradvis slutte med lpe. Det var srt for meg, det skal jeg innrmme. Dere som er glade i lpe, vet hvor kjipt det fles de periodene man faktisk ikke kan lpe s mye? Jeg trster meg med at det blir enda deiligere komme tilbake til lpeskoene en gang i lpet av sommeren og hsten. 


Ellers har andre trimester vrt bra etter kvalmen tok av. Jeg hadde en veldig god periode fra etter jul. Da jeg hadde masse overskudd, flte meg sprek og generelt ganske fresh. S kom magen, og ting ble plutselig litt annerledes. Det var ikke lenger tvil om at det var noe som vokste inni der. Magen og kiloene kom gradvis. Noe som selvflgelig gjorde at ting generelt ble litt tyngre. Jeg klarte ogs strekke en ryggmuskel nr jeg var p ski i januar. Denne satt lenge i og jeg mtte ta hensyn til denne. Det var s smertefult at jeg ikke fikk sove p natta, og periodene ble slitsom. Jeg fikk behandling og hjelp av fysio, og det hjalp. Men skaden slapp ikke fr 3-4 uker senere. Det var noen lange uker, men mye gturer med hunden. Men bare g var vondt, s det var s innmari deilig nr det var over. 


Aktivitet jeg gjorde i 2. trimester var lping (i starten), ellipsemaskin, romaskin, langrenn, styrketrening, slyngetrening og masse Bungypump. Bungypump er en perfekt treningsform for alle gravide. Dette fordi det avbelaster veldig for bekkenet fordi man da fr vekten fordelt p "4 bein". Derfor har det blitt en hovedaktivitet for meg siste del av 2. trimester. Jeg gr med staver p 6 eller 8 kilo motstand, og fr styrke bde i under og overkropp, noe som s klart kommer godt med. 

3. Trimester - siste innspurt
Dette svangerskapet har virkelig gtt fort. Jeg har hatt mye oppturer og nedturer, men det er vel et godt tegn at jeg selv synes det har gtt fort. Nr uke 28 var over og jeg var inni siste trimester, merket jeg at det kom mye tanker og bekymringer som aldri har vrt i hodet mitt fr. Det er sikkert helt vanlig, men man kan bli litt gal av det. Jeg sover litt drligere p nettene, og er generelt mer sliten. Men det er noe jeg ikke klager over, jeg fler meg fortsatt sprek og trening- og aktivitetslysten er fortsatt veldig til stede. Jeg trener eller er fysisk nesten daglig. Dette fordi det er viktig for meg, og fordi jeg generelt fr overskudd av det. Jeg trener ikke for bli i bedre form, jeg trener for at kroppen skal vre mest mulig klar. Det er under 2 mneder til termin. Jeg fler meg sprek og klar og hper det holder s lenge det kan. Det blir spennende se p fremgangen. Jeg har hrt at siste mned kan vre veldig tung. Jeg merker jo at magen blir mer og mer i veien, og den blir vel ikke akkurat mindre den siste mneden. Men det blir spennende. Jeg synes det er skummelt, men prver gjre det beste ut av de siste ukene. 


Aktiviteter jeg gjr mye av den siste tiden er ellipsemaskin, romaskin, gturer, styrketrening og BungyPump. Bungypump er fortsatt topp, siden jeg fr avbealstet bekkenet, og jeg merker jeg blir sterkere. Jeg gr kun n med 8 kilos staver, og det krever endel men det er veldig deilig merke styrke og kondisjon i samme kt. Jeg hper jeg kan fortsette med Bungypump s lenge jeg har lyst, og at ikke kroppen sier stopp. Men det vil tiden vise. Jeg er glad for hver dag jeg fler meg sprek nok til komme meg ut lufte kropp og sinn.


Nr jeg ser tilbake s ser jeg at jeg har vrt heldig. Jeg har hatt mye kvalme i starten, og litt bekkenplager her og der. Men ikke mer enn at jeg har klart leve en nesten helt vanlig hverdag. Det er s klart litt fordeler ved jobbe for seg selv. Jeg kan legge hverdagen litt mer opp snn som passer meg. Problemet har vrt at det er mye fysisk arbeid. Det har i perioder blitt mye, da jeg har 3-4 gruppertimer etter hverandre. Da er det fint det stortsett er p kveldstid, og at Thor Kristian stepper inn som vikar. Uten han hadde det nok blitt for mye for kroppen min. S det er godt jeg har en ivrig og sprek samboer som hopper inn nr det trengs. Uendelig takknemlig for det. N ser vi begge frem til den siste tiden og vi hper vi kan gjre ting vi nsker sammen, helt frem til termin. Jeg synes vi har ftt det godt til, til n. Litt mer hvile p meg, og litt mer gjre for Thor Kristian. Men han vet jo at det kommer noe godt ut av det og at det bare er for en liten periode.

Jeg synes det er fint dele min historie til n. Vi er forskjellige og nsker forskjellige ting. Men det jeg tenkte meg fr jeg ble gravid, var at jeg hpet jeg fikk et aktivt svangerskap, snn som min mor. Dette har jeg til n oppndd og jeg hper jeg kan inspirere til vre aktiv for andre i samme situasjon. Aktivitet er viktig uansett hvor i livet man er, og det hjelper for det meste. 

- MK -

Sterkere sammen?

Vi har gjort hverandre sterkere og sprekere

I psken i r hadde Thor Kristian og jeg som vanlig en aktiv og fin ferie. Vi elsker ferier. Da kan vi trene s mye vi orker, slappe av og spise masse god mat. Rart tenke p at dette var siste ferien Thor Kristian, Roxy (hunden vr) og jeg har ferie alene. Neste ferie (sommerferien) er det en liten en til som sikker kommer til ta mye tid og oppmerksomhet. Noe vi ser frem til, men som selvflgelig var en tanke som gikk igjennom hodet denne pskeferien. Det blir en spennende tid. Lpevognen er kjpt inn og vi gleder oss til bruke den begge to. Jeg vil gjerne dele trening og aktivtetshistorien til meg og TK de siste rene. 


Aktive sammen
Thor Kristian var idrettsutver nr jeg mtte han for snart 10 r siden. Han var padler og var en av Norges beste i sin alder. Jeg var bare aktiv og drev ikke med noe annet en fysisk aktivitet (men mer enn de fleste p min alder). Vi fant fort ut at vi hadde en felles interesse i det trene og vre aktiv. TK sluttet med padling etter noen r sammen med meg. Han valgte meg isteden for padlingen, det ble for mye med jobb, dame og idrett. Haha. Noe som sikkert var surt der og da. Men digg for meg. Og sikkert et valg han er fornyd med den dag i dag. Hehe. Vi startet trene sammen tidlig. Jeg husker jeg synes det var litt skummelt trene sammen med en idrettsutver i starten, men etterhvert fant jeg ut at det bare var motiverende.


Vi har hatt mye oppturer og nedturer p trening sammen. Men nr vi ser tilbake p 10 r (i august) s ser vi fort at vi har gjort hverandre sterkere og sprekere. Vi har hatt perioder vi trente mye mindre enn vi selv trodde, vi har hatt r vi trente masse og flte oss sprekere enn noen gang og vi har hatt perioder det har vrt lettere velge sofaen og godteriposen. Men vi vet begge to at vi pvirker hverandre, vi drar hverandre ned de dagene den ene ikke orker eller lignende. Ogs vet vi at vi drar hverandre opp i gode perioder. 


Alltid noen trene sammen med
Det som er positivt er at vi alltid har en trene sammen med, det betyr mye. Noe av det morsomste vi gjr sammen er vre aktive sammen. Vi har opplevd masse spennende sammen, med treningen og aktiviteten vi har gjort i gjennom disse rene.

Fra padler til lper?
TK har de siste rene blitt en ivrig mosjonist lper, med ml og nye rekorder for hvert lp han har lpt. Det er skikkelig spennende flge han og han er flink som kombinerer trening med full jobb. Han er blitt i mye bedre lpeform enn meg, men det hindrer oss likevel ikke trene sammen. Han har nok blitt pvirket av Team Kristiansen. Fr var all trening i kajakken p vannet, n er det med joggesko p land. Han har jo mamma som trener og meg som kostholdsveileder s han har bra sttte rundt seg. Det blir spennende se hvordan det blir nr han blir pappa. Jeg har troa p at han likevel kommer til klare trene og sl sine egne rekorder. Man m da bli enda sprekere om man lper rundt med vogn? Det er faktisk han her i huset som har valgt ut vogna, s det var viktig for han. Blir spennende! 


En ny livsstil
Vi har vrt igjennom mange perioder ila disse rene. Vi har hatt perioder der vi ikke brydde oss om hva vi spiste, hva vi gjorde og koste oss kanskje litt vel mye til tider. Spesielt de frste rene da jeg var student. Men det er snn det skal vre. Jo flere r jeg studerte, jo lettere var det ta riktige valg.  Dette fordi jeg fikk mer kunnskap. TK har opp igjennom rene blitt brukt som en "prvekanin" p livsstil og trening. TK hadde en periode da han var student, der han var lite aktiv og spiste like mye som fr. Dette gjorde at han ble veldig mye strre. Han s det ikke selv, men han var ikke seg selv. Han hadde null energi og tok feil kostholdsvalg. Det kom til et punkt der jeg ikke klarte la vre sifra. Det var vanskelig, men vi begge er glade for det den dag i dag. 

Vi bestemte oss sammen for endre p TK sin livsstil. Det var kun snakk om sm tiltak, men han merket fort fremgang. Det tok 4 mneder og han var bedre trent enn p lenge. Hadde mer overskudd, valgte riktige matvarer og flte seg bedre. Noen kilo ble han ogs kvitt. Det skal sm endringer til, men de m gjres. 

Dagens livssil
Vi har som sagt vrt innom mye forskjellig innen livsstil de siste rene, spesielt de siste 6 rene. N har vi kanskje funnet en balansegang som vi begge trives med. Vi spiser variert og sunt, men unner oss godsaker nr vi nsker det. Vi trener og er aktive daglig, men tar gjerne en fridag eller fler nr det er behov for det. Vi har rett og slett funnet en livsstil som passer oss og som vi trives med. Vi har gjort hverandre til de vi er i dag! Har du noen vre aktiv sammen med? Det kan vre ekstra motiverende ha en trene og g turer med, en lage sunne middager eller mltider med. Bygg hverandre sterkere og bruk hverandre. Enten det er en venn, en kjreste, en i familien eller lignende. 


Vi gleder oss til vr nye livsstil som starter i juni. Det blir spennende, og se hvordan tiden strekker til. Vi er begge s glad i vre aktive og trene, s det er nok no vi kommer til prioritere videre. 

- MK - 

Vanskelig komme igang alene?

Team Kristiansen

Team Kristiansen er en familiebedrift som er spesialister p utholdenhetstrening. Vi har alle forskjellige kompetanser, og dette gjr at vi blir strre og mer varierte enn noen gang. Vi fokuserer p enkle, men effektive treningsmetoder. Vi er flere generasjoner, noe som gjr at vi dekker en strre gruppe, samt at vi tenker og har forskjellige mter lede p. Dette gjr at det blir mer variasjon, inspirasjon og tilbud. Vr filosofi er at trening skal gjres s enkelt som mulig. Trening skal vre gy, og du skal f overskudd. Vi er der for deg, og hper noen av tilbudene vi tilbyr kan passe for deg. Ta med en venn, familiemedlem eller en bekjent og bli sprekere sammen med Team Kristiansen. Vren er en perfekt tid komme igang p. Vi har ogs bedriftstilbud om du og din bedrift vil trene sammen i eller utenom arbeidstid. 

Unik erfaring - unike resultater

Velg mellom flgende aktiviteter:
Stavgang/BungyPump
Vrt orginale stavgangstilbud fortsetter som vanlig med fire faste ganger i uken! Tilbudet p torsdager faller ut i vintermnedene. Bli med i den store gruppen stavgjengere som gr med utgangspunkt fra parkeringsplassen p Midtstuen. Treningene bestr av oppvarming, intervaller, instruksjon i stavgang og uttyningsvelser. Vi trener samlet og siden vi gr med staver fr alle et godt utbytte av treningen uansett niv. 

Ingrid-Kristiansen-Personlig_Coaching_Trening_Stavgang_Nordic_Walking_Holmenkollen
Stavgangstrening

kr 1.700 - kr 2.400
​VELG ALTERNATIV

Lping
Dersom du har en gruppe lpe sammen med nr du trener intervall vil du garantert fle det er lettere ta ordentlig i. Treningsutbyttet og trivselen ker av slite litt sammen andre. Ingrid Kristiansen legger opp til et sett intervaller med en naturlig progresjon utover hsten 2016. Treningene er lagt opp til fasilitere ulike formniv, men vi anbefaler at du regner deg selv som i god form, men at du er fullt klar over at du har forbedringspotensial! Nytt av ret er flere lpegrupper.

Lpetrening
Bli med i Ingrids lpegruppe i Frognerparken og tren intervaller! Treningene er lagt opp slik at folk med ulik form vil ha lik glede og utbytte av treningsktene og man fr veiledning og tilbakemelding fra Ingrid underveis. Treningsdager p mandager og torsdager.

Ingrid_Kristiansen_Loping
Lpetrening

kr 1.000 - kr 5.000
​VELG ALTERNATIV

PT- tjenester
Dette er et opplegg som gjelder deg som er mosjonist, en ivrig bedriftslper eller toppidrettsutver. Vi har utviklet tilbudet, og tilbyr ikke bare PT p lping. Du kan velge i en mengde utholdenhetsaktiviteter. 

Med andre ord: Dette gjelder alle uansett niv. 

Ingrid-Kristiansen-Personlig_Coaching_Trening_12_MND
PT Pakke med treningsprogram - 12 Mneder

kr 13.000
​KJP

Ingrid-Kristiansen-Personlig_Coaching_Trening_6_MND
PT Pakke med treningsprogram - 6 Mneder

kr 8.000
​KJP

Ingrid-Kristiansen-Personlig_Coaching_Trening_Lopemaskin
PT-Lpemaskin

kr 950
KJP

Meld deg p idag!

Vi gleder oss til hjelpe deg og n dine ml. Store eller sm. Jeg hjelper ogs til med PT styrketrening ute og/eller inne og kostholdshjelp om dette skulle vre interessant!

- Team Kristiansen -

Magen vokser, men hva med formen?

Sprek og gravid?

Hjelpes, det er 2 mneder igjen til termin. Tiden flyr. Det er vel et godt tegn. Det merkes p kroppen, magen er mer i veien og jeg blir fortere sliten og jeg merker det psykisk ogs. Men likevel tror jeg at jeg er i ganske god form enda. Noe jeg er veldig glad for. Jeg har hele veien vrt bevist p ta sunne valg og vre aktiv daglig. Noen dager har det vrt lettere enn andre. Dette er jo ikke s rart, snn var det jo ogs da jeg ikke var gravid. 


Mlet mitt er at jeg skal ta sunne valg hele veien. Dette fordi det kommer godt med for bde meg og lillegutt. Jeg trener alternativt og jeg er mindre aktiv enn fr, men det skal ikke s mye til. Haha.

Jeg trener fortsatt 4-6 ganger i uka, men jeg har sluttet helt lpe, da dette bare gjorde at jeg fikk vondt. Lpe kan jeg gjre senere har jeg da tenkt. Det finnes s mange andre bra treningsformer, men alle som er glad i lpe, vet hvor kjipt det er nr man ikke kan det for en periode. Men jeg tenker at det blir ekstra digg nr jeg kan ta p meg lpeskoene igjen. Selv om det da sikkert blir veldig tungt den frste tiden. Jeg har gtt mye turer, mye p ellipse og mye med staver, s formen er der nok enda. Det er bare kroppen som reagerer p en annen mte enn fr. 


Det er merkelig hvordan damekroppen fungerer. Jeg synes det har vrt 7 veldig rare, men spennende mneder. Det ikke ha kontroll p kroppen og dens utvikling er uvant for meg. Men det er jo et sunt tegn at kroppen fungerer som den skal. det tar mye energi passe p og utvikle et lite menneske, og det merkes. Men likevel s synes jeg at jeg har vrt ganske heldig med min situasjon. Blir det flere svangerskap, hper jeg de blir like bra som det har vrt denne gangen. Spesielt til n. N er jeg inni en periode der jeg har mindre vondt enn p mange uker. Litt halsbrann, litt kvalm og litt rare vondter her og der, det tler man. Det gjelder se p det p en positiv mte og la kroppen sifra nr nok er nok. Jeg kjenner min egen kropp godt, selvflgelig ikke i denne situasjonen, men det gjelder lese kroppens signaler p best mulig mte. Jeg slapper mer av p dagtid enn fr, men jeg fler meg fortsatt uthvilt store deler av dagen, jeg fler meg sprek med joggeskoene p og jeg har matlyst. Generelt er ting bra, selv om jeg m innrmme at jeg gleder meg til det er over ogs.


Jeg gleder meg til kunne trene det jeg vil, for det har jeg bestemt meg at jeg skal ta meg tid til. Jeg gleder meg til bli kvitt magen, fordi den er i veien nr jeg beveger meg ogs gleder jeg meg til spise og drikke det jeg har lyst p. Ellers synes jeg det hele gr veldig bra. 

Det vre sprek og godt trent fr man blir gravid er nok lurt. En sprek og trent kropp, tler sansynligvis mer. Men man er forskjellig, og kroppen reagerer forskjellig. Men poenget er at om man har mulighet til vre sprek bde fr, underveis og etter, s har jeg troa p at man fr til det man vil og at man takler ting bedre. Bde fysisk og ikke minst psykisk. Man er heldig om man slipper unna et svangerskap der man bare er drlig eller ikke kan gjre det man vil. Men husk, det er heldigvis bare noen mneder, s er man tilbake til seg selv fortere enn man kanskje aner. 


Siste innspurt blir spennende komme igjennom. Kanskje jeg fr en helt annet oppfatning av det hele. Eller kanskje jeg bare har vrt gjennomsnittlig heldig med mitt frste svangerskap. Det vil tiden vise. Jeg gleder og gruer meg til den siste tiden. Men det er s mange damer som har vrt gjennom dette fr meg/oss som er i denne situasjonen n. Man vet det som regel gr bra, og det er fint bo i et land som Norge. Lykke til, til alle som er gravide og hper dere er flinke ta sunne og aktive valg. HUSK, nr man er gravid er det fler enn deg selv det gr utover, s les kroppens tegn og vr snill mot deg selv. Det er lov vre redd, bekymret og ha vondter her og der. Men det er viktig gjre det beste ut av hver situasjon. 

- MK -

Ned i vekt?

Sm endringer, kan gjre store forskjeller

Mange tror man m "sulte" for at man skal klare g ned i vekt. Dette er helt feil, dette kan faktisk sl motsatt effekt. Det gjelder finne riktige matvarer som metter og som gir riktig energi. Bare man er kreativ, trenger ikke sunn mat vre kjedeligere. 

Trikset er velge sunne alternativer i gjennom hele dagen. Velg matvarer som er fiberrik- og proteinrik mat. Bytt ut nringsfattig mat, men nringstett mat. Spis mye frukt og grnt, det metter mye og er sunne alternativer. 

For mange kan det vre lurt finne en dag i uka, da det er lov med favorittsnackesen sin, men husk. Det er mengden som teller. Begrens deg til en fornuftig mengde. Godteri og snacks er ikke bra spise dagelig, ikke for noen. Men aldri kunne kose seg med noe er heller ikke bra. Derfor anbefaler jeg en balansegang her. Godiset smaker ekstra godt, nr du venter en hel uke mellom hver gang. S lenge du holder deg til en dag s er det bare nyte, uten drlig samvittighet. Da sparer du deg for mange kalorier de dagene du holder deg unna, og det vil vre ekstra koselig nr godisdagen kommer. 


Kanskje du spiser mer enn fr?
Mange som vil ned i vekt har kanskje slitt fordi de faktisk har spist for lite sunn mat. Sunn og god mat inneholder ofte mye mindre kalorier, og derfor vil du kanskje nr du endrer kostholdet, oppleve at du faktisk totalt spiser mer mat enn du ellers har gjort. Dette er ikke ukjent. Nr kaloriinnholdet gr ned, er det plass til innta mer mat. Det betyr at om du endrer og vender deg til en sunnere livsstil, s trenger du faktisk ikke g rundt og tenke s voldsomt p matinntaket, sett at du velger riktig. 

Det trenger derfor ikke vre s kjedelig endre kostholdet sitt. For her handler det om bytte ut usunn og nringstett mat, med sunn mat og en variert kost med en god sammensetning av karbohydrater, proteiner og fett.

Det handler ikke om at du skal fjerne alle matvarer du synes er gode. Det handler frst og fremst om at du m tenke p balansen mellom hva som brukes og hva som spises, slik at det blir en stabil balanse. 

Sm endringer er ofte nkkelen
Det er ofte sm endringer som er nkkelen til forandringer som man klarer holde over tid. Dette har jeg sett p mange av de jeg har hjulpet med livsstil og kosthold til n. Det er ofte motiverende se at de sm tingene, gjr store forskjeller. Det handler om bevisstgjring, kunnskap om nringsstoffet og sunnere valg i hverdagen. 

Spis mye grnnsaker- og frukt, minst fem porsjoner per dag, grove kornprodukter, fisk, magert kjtt  og begrenset mengde med bde salt og sukker, s er du p god vei. Drikk ogs nok vann i lpet av dagen. 

Husk mellommltider
Nr man skal ned i vekt, er det viktig spise litt og ofte. Da fr du en jevnere blodsukker og kroppen vil hele tiden ha nok energi til det den nsker. Spis 3-4 hovedmltider og 2-3 mellommltider. Husk vre aktiv minst 30 minutter daglig, dette gir stor helsegevinst og er bra for forbrenningen. 


Husk - litt og litt avgangen
Husk at nr ting skal endres s er det best ta litt og litt av gangen. Det vil ta tid med forandringene, men de sm tiltakene du gjr vil hjelpe deg mot ditt ml. Uansett om det er stort eller lite. 

Gode nringskilder
Eksempler p sunne matvarer som holder deg mett lenge er avokado, fr, kjerner, ntter og laks. Dette er noks kaloririke matvarer men inneholder sunt fett, og holder deg alts god og mett. Hvis du vil ha noe mindre kaloririkt er cottage cheese, kylling, egg og havregryn gode alternativer.

- MK -

Effektiv fettforbrenningstrening

Morsom utetrening som passer alle

I dag lagde jeg og Thor Kristian et nytt treningsprogram. Ingenting er bedre enn litt styrketrening ute. Vi valgte 5 forskjellige velser der vi frste gang tok 50 repetisjoner av hver velse, deretter 40 repetisjoner og siste runde 30 repetisjoner. Vi gjorde 2 ( 2x 50, 2x40 og 2x30) hele runder av programmet. Vi var varme i kroppen, det var vesentlig for at vi kunne f mest mulig utbytte av treningen. Dette var et morsomt, effektivt og tungt program. Lykke til, det er fantastisk trene ute om sommeren. Nyt tiden. Hsten og vinteren kommer fortere enn du aner.

Dette er en morsom treningskt som kan gjre hvor som helst, nr som helst og uten noe spesielt utstyr.
"Det enkle er ofte det beste". 


Slik gjr du:
Varm godt opp, p valgfri mte i cirka 10 minutter. 

Deretter gjr du: 
Ha en stoppeklokke og sett den p 1 min. ( Evt. finnes det mange apper du kan laste ned. Jeg bruker appen SIT, der kan jeg stille inn tid p bde kt og pauser. Jeg stilte inn p 60 sek p og 15 sek av). 
Gjr det du rekker av velsene (repetisjonene) p dette minuttet.
Deretter gjr du 5 spensthopp.
Ha en stoppeklokke og sett den p 1 min.
Fortsett deretter der du "glapp". 
Gjr det du rekker av velsene p dette minuttet.
Forsett snn til alle velsene er gjennomfrt.  ( 50 rep, 40 rep, 30 rep x 2).

1. Fjellklatreren


2. Push-ups

3. Dips

4. Kneby

5. Hip trust


* 5 x spensthopp gjres hvert min.

- MK -

Disse tipsene kan hjelpe for bedre helse

8 gode helsetips

Det er ikke bare om hsten og vinteren man kan fle seg trett og nedfor, med vren kan bde dagslys og vromstilling faktisk gjre oss mer trette og slitne som igjen kan fre til drlig humr. Det er viktig med sunn og god livsstil ret rundt. Man kan bli gal av alle helsetips og triks som finnes over alt. Det gjelder gjre det enklest mulig og finne noe som passer for hver enkelt. 

8 gode helsetips til deg:

1. Ikke ryk 
Mange ryker fordi de vil holde vekten. Men alt i alt er det ikke positivt ryke. Dette kan fre til kreft, drlig hus, drlig utholdenhet og kondis i tillegg til generelt drligere lungekapasitet. Prv stumpe ryken, det vil du ikke angre p i lengden.

2. Spis variert
Et variert kosthold er vesentlig for f i seg det som anbefales daglig. Spis variert og f i deg de nringsstoffene som anbefales daglig. Frukt, br og grnnsaker, fiber og vann er noe du m ha i deg. 

3. Slapp av litt hver dag
Om du tar deg en stille stund for deg selv hver dag (cirka 15- 20 minutter) vil du f bedre kontroll over din fysiske og mentale helse. Blodtrykket synker, stressnivet synker. Du vil f mer energi og kanskje til og med litt lykkeligere.

4. Drikk kaffe og te
Te er lurt drikke, gjerne litt hver dag. Te er med p beskytte kroppen mot frie radikaler. Te er nemlig rik kilde til antioksidanter, som i tillegg er med p beskytte mot flere krefttyper og andre sykdommer. Kaffe inneholder enda mer antioksidanter enn det te gjr. Kaffe representerer over 60% av antioksidantene i det norske kostholdet.

5. Vr fysisk aktiv
Aktivitet og trening brenner ikke bare kalorier. Aktivitet hjelper ogs p forbrenningen vres, det kan holde forbrenningen oppe i flere timer etter aktiviteten/treningen. Hverdagsaktivitet i tillegg til rundt tre kter i uka, holder for folk flest. Bruk trappene, g til butikken, bruk sykkelen.

6. Nok svn
Svnmangel forandrer hormonnivet og senker forbrenningen. Det viser seg at dyp svn ker forbrenningen. Svn er ogs med p styrke immunforsvaret samt konsentrasjonsevnen vres. 

7. Spis proteiner
Proteiner er bra for oss. De er med p stimulere hjernens konsentrasjon. Spis hvitt kjtt eller fisk til lunsj daglig, velg grove kornprodukter. Dropp sukkeret. Det har en negativ effekt p kroppen p mange mter. En av dem er at du eldres raskere ved store inntak av sukker, fordi kroppens bindevev blir slappere.

8. Husk tannhelsen - bruk tanntrd
Altfor f mennesker bruker tanntrd for forebygge sykdommer og betennelser som kan utvikle seg til mye mer enn bare tannrte. Det er enkelt og tar ikke lang tid! Bruk tanntrd daglig. 

- MK -

Dette kan hjelpe mot skader?

Blir man stiv av lpe mye?

Yoga er en perfekt treningsform for de som lper mye. Nr man lper mye har man en tendens til generelt bli veldig stiv i kroppen. Noe som kan vre uheldig for bevegeligheten og for skader. 

Det er viktig at kroppen er bde stabil og bevegelig. Dette danner grunnlag for styrken, teknikken og bevegeligheten vi har. For f best mulig kontroll p kraften kroppen utfrer m musklene samarbeide. Samtidig som man stabiliserer skjelett og ledd. Muskelen som er med p stabilisere er ofte de musklene som ligger langt inne i kroppen. De ytterste musklene er ofte de som str for bevegelsene. 

For mest mulig konomisk lping er muskelstyrke i de aktuelle musklene. De som er svake i hofter, bekken eller kjernemuskulatur lper ofte mer p lrene og mer "sittende", dette er mindre gunstig for kroppen og kan fort fre til belastningsskader. De fleste som er glad i trene vet hvor irriterende det er bli skadet. Nkkelen til holde seg unna skader er at man varierer treningsform, flink til restitusjon og hvile. Det er ogs gunstig ha en god balanse mellom styrke g fleksibilitet i tillegg til kondisjon som s klart er det viktigste. Kroppens bevegelse begrenses av hvordan kroppen vr er. Vi er forskjellige og har forskjellig grunnlag. Skjelettet, sener, ledd, muskler, fett og hud er med p pvirke. Lpere er ofte stive og stle, dette kan g utover lpessteget. 


Hofteleddsbyerne
Hofteleddsbyerne er en svrt sentral del av lpssteget. Mye lping kan fre til for korte hofteleddsbyere, fordi dette kan gi sterke, men korte muskler rundt hoften. Dette kan ogs skyldes om man sitter mye stille. En del av hodteleddsbyerne starter i ryggraden, derfor kan for korte hofteleddsbyere gi smerter i ryggen, spesielt i korsryggen. 

Stl?
Stlhet er vanlig om man gjr noe nytt eller om det er lenge siden man har vrt i samme bevegelsesmnster. Stlhet er ikke farlig p noen mte. Det som er viktig f frem er at stlhet kan pvirke lpssteget. Dette fordi man ofte kompenserer, og belaster kroppen p andre mter enn man vanligvis gjr nr man ikke er stl. Her kan ftter, kneer eller hofter ofte vre utsatt. Det kan likevel vre godt bevege seg nr man er stl, men prv ikke kompensere for mye. 


Yoga for lpere
Yoga er en treningsform som styrer bde bevegelighet og og muskulatur i muskler og ledd. Dette er gunstig generelt i hverdagen, og spesielt om du lper mye. Risikoen for skader vil reduseres, du vil f bedre holdning og du vil generelt bli sterkere. Fordelene med yoga er ogs at det i de fleste velsene er godt fordelt nr det kommer til bevegelighet og stabilitet. Noen muskler dras sammen og styrkes, mens andre strekkes og forlenges. Det er dette som er forutsetningen for at man skal kunne holde en yogaposisjon. En god yogakt setter alle musklene i arbeid, men strekker ogs leddene fult ut. 

Yoga og lping = sant
En kombinasjon av yoga og lping er derfor veldig gunstig. Dette fordi du fr funskjonell styrke og bevegelighet nr du trener yoga, og nr du lper fr du utholdenheten og du fr den spesifikke lpsstyrken. De pvirker hverandre og det er en veldig god kombinasjon. Dersom du er flink til gjre litt yoga hver uke, vil garantert dette hjelpe deg med lpingen. Du vil alts bli mer bevegelig og du vil ha mindre sannsynlighet for plages med langvarige skader.


Jeg har selv erfart at dersom jeg er for drlig til ta med tid til yoga, fles kroppen stivere og det er verre komme igang p lpeturene. Det er derfor jeg anbefaler en kombinasjon. Jeg drev lite med yoga fr, men jeg fler n nr jeg har kommet inn i det at dette er med p holde kroppen bevegelig og smidig. Hoftene har veldig godt av yoga, og de er ogs en viktig del av lpingen. Det finnes andre mter enn yoga trene bevegelighet p, men jeg synes dette er en morsom metode bruke, og det funker for meg. Det gjelder bare prve seg frem. Jeg merker fort fremgang, og ingenting er morsommere enn det. komme litt lenger i hver velse fra gang til gang, gjr at det motiverer til fortsette med det. Litt yoga rett etter lpekta holder faktisk for forbedre bevegelighet, styrke og balansen, det trenger ikke ta veldig lang tid. Jeg anbefaler i hvert fall ta deg tid til et par velser for hofte- og setemuskulatur. Etter en yogakt er det vanlig legge seg ned p ryggen med lukkede yne og puste dypt, i noen ndedrag eller et par minutter.

Yoga er alts med p styrke og tye kroppen. Dersom du i tillegg er flink med pustingen vil dette hjelpe p restitusjonen.Yoga og lping er derfor en god kombo, og jeg har selv erfart at de hjelper hverandre. Den booster lpetreningen og det kan man vel like?

- MK -

Pskesola er livsviktig

Nyt pskesolen med god samvittighet 

Hva er vel bedre en sol og deilig vrvr etter en lang og mrk vinter? De fleste kjenner ofte savnet etter solvarme og bar hud nr det er p det mrkeste. N er psken her, og det er ofte en god start p vren. Sola skinner oftere, og den varmer mer og mer for hver uke som gr. Finnes det egentlig en bedre flelse?

Sola er ikke bare veldig behagelig, den er nemlig livsviktig for oss mennesker. Den inneholder mye energi og viktige ting vi mennesker ikke klarer oss uten. D- vitamin er en av godsakene sola gir oss. 


D- vitamin er en vitamin mange i dagens samfunn mangler. Sollyset er den beste D-vitamin kilden vi har, derfor er pskesola livsviktig for oss. Vitamin D dannes nr solstrlene (UVB) treffer huden. D-vitaminer ker kalsiumopptaket og gir god tannhelse, sterkere benstruktur og forebygger osteoporose. D-vitaminer er livsviktige for aktiviseringen av immunforsvaret og en rekke andre funksjoner i kroppen.

Derfor br alle som har mulighet, nyte den solen vi fr i psken. Det gir oss gylden hud, D- vitamin, energi og generelt en bedre flelse.


- MK - 

Psketrim som ker forbrenningen

Psketrim ute i det fri

Det er pskeferie for noen allerede, for andre er den rett rundt hjrnet. Det er mange som liker vre aktive nr de har fri, mens andre kanskje ligger rett ut og gjr ingenting fysisk i psken. Husk at det er lurt uansett, minst vre 30 minutter fysisk aktiv daglig, ferietid eller ikke. 

Jeg tenkte komme med forslag til trening som passer for alle, uansett om du er hjemme i psken, p hytta, i syden eller hvor du mtte vre. Psketrim kan gjres sammen med venner og familie og kan gjres nr og hvor som helst. Hvor lenge du holder p er opp til deg.

Psketrim 1. :

Slik gjr du:
Oppvarming:

Start med g/jogg/g med staver i 10- 30 minutter. Avhengig av tiden og lysten du har.

Hoveddel:
Deretter kjrer du pskevelsene som jeg beskriver og viser nedenfor. 
Kjr alle velsene i 45 sekunder, hvil i 10. Kjr gjerne 2-4 runder. Dette blir en fin pskesirkel. Du kan eventuelt t gjre hver velse 10-12 repetisjoner x 3 om du heller foretrekker det. Har du treningsstrikker eller vekter liggende kan du gjerne bruke det p velsene, om ikke er egenvektstrening veldig bra. 

velse 1 - Kneby 
St med hoftebreddes avstand mellom beina. Ha all vekt i hlene/baksiden. Senk rumpa ned, til litt under knrne. Skyv deg opp igjen og knip rumpa godt p toppen. 

velse 2 - Hiptrust
Legg deg p en forhyning med skuldrene og verste del av ryggen. Senk rumpa ned mot bakken, og push rumpa og hofta opp, knip rumpa p toppen. 
<VLUU L830 / Samsung L830>

velse 3 - Thev
St med hoftebredde avstand mellom beina. Trekk deg opp p trne, hold litt og senk deg ned. 


velse 4 - Step ups
Ha en forhyning, benk eller lignende. Sett den ene foten p forhyningen og skyv og kick i fra med den andre beinet. F med diagonale armer. Kjr annen hvert bein. 

velse 5 - "Klatreplanken"
Start i hy plankeposisjon, med trne i bakken og hndflatene i bakken. Senk deg ned p albuene, og klatre opp igjen til strake armer. Lettere versjon er bare st i vanlig hy/lav planke. 

velse 6 - Dips 
Finn en forhyning, benk eller lignende. Sett armene p forhyningen, senk overkroppenog armene fr du skyver deg opp igjen. Jo strakere beina er, jo tyngre er det. Prv deg frem. 



velse 7 - Skulderpress
St med beina og hndflatene i bakken. Senk overkroppen og armene ned mot bakken, for s s skyve deg tilbake. Dette kjennes godt i skuldrene. 

velse 9 - Hoppe tau
Finn ett hoppetau eller lignende. Hopp i 45 sekunder. Dette er en velse du gjerne kan kjre i mellom hver av de andre velsene, om ikke er den perfekt avslutte med. 

Lykke til, god pske! 

- MK -
 

Pskepump - 72 000 kilo

Flere 1000 kilo pumpa

I gr vknet vi til strlende sol og nydelig pskevr. Det er herlig kunne tilbringe snne fine dager p hytta. Vi nt en lang og god frokost, fr vi tok oss en fin tur ut i sola. Thor kristian har litt vondt i leggen sin og jeg sliter med lpe om dagen, s vi valgte g en tur med BungyPump stavene vre. Vi har ftt ny "strikk" i staven, min er p 8 kilo og TK sin er p 10 kilo. Det betyr at vi pumpa greit mye i gr.

Vi gikk en tur p gode 6 kilometer og hadde rundt 7000-10000 skritt i lpet av turen. Det betyr at vi har pumpa fler enn de fleste p denne sndagsturen. Det er et fantastisk treningsverkty, som jeg setter ekstra stor pris p n som lpeskoene, er satt p hylla for en stund. Jeg fr bare vondt i bekkenet om jeg lper om dagen. Derfor har jeg bare valgt trene alternativt. Jeg savner lpe, det skal jeg innrmme. Alle som er glad i lpe, vet den gode flelsen man har etter en god lpetur, spesielt i vr og pskesola. Ulempen med lping, er at man blir svak i overkroppen.


Derfor er BungyPump bra for meg n. Det er viktig vre sterk n i siste delen av svangerskapet. Kroppen blir tyngre, og ting blir generelt tyngre. Jo bedre form jeg er i, jo lettere blir de siste ukene. Nr jeg gr med stavene merker jeg at hele kroppen pumpes, og det er deilig fle seg sterk bde i under- og overkroppen. Stavene er "ustabil" p grunn  av strikken, og det betyr at kjernemuskulaturen kobles inn hele veien. Helt unikt og perfekt for meg i min situasjon. 

Egentlig skal man g lange, dype skritt nr man gr med staver. Det er noe jeg ikke kan gjre n, p grunn av bekkenet mitt. Da fr jeg fort bekkenlsning. Men jeg gr litt kortere, og fortsatt rolige skritt. Pumper godt ned, og merker fortsatt effekten. Det gjelder bare tilpasse etter kroppens behov.

En herlig pskepump. Det blir nok fler av disse turene i lpet av psken. 

God sporty pske.

- MK - 

16 minutters mageprogram

16 minutters mageprogram


Her kommer et 16 minutters mageprogram. Her trengs ingenting av utstyr, s du kan gjre det hvor som helst og nr som helst. Perfekt gjre ute p stranden, p hytta, i lunsjen eller nr det mtte passe. Jeg personlig liker gjre det etter jeg har vrt lpt, gtt med staver eller syklet. Dette programmet har jeg satt sammen, ved bruke 5 av de magevelsene jeg synes fungerer bra for meg. Bli inspirert og bytt eventuelt ut noen av velsene om de ikke passer for deg. 

Sett en stoppeklokke p 8 minutter. Kjr velsene igjennom og fortsett til klokka piper. Ta en liten pause og gjr det samme igjen. 

1. Sykling 
Ligg p ryggen. Lft beina opp fra bakken, og lat som du sykler ved fre venstre albue til hyre knee, mens venstre bein er strakt langs bakken. Gjenta 20 ganger p hver side.



2. Fjellklatreren
St i planken med strake armer. Fr venstre kne frem til venstre albue, og det samme p motsatt side. Gjenta 20 ganger p hver side. 


3. Vanlig situps
Kjr 25-30 vanlig situps. 

4. "Bten"
Kjr 25-30 stykker. 


5. Planken
Hold planken i 30 sekunder, dette holder for meg etter de andre velsene. 

- MK -

Hvert skritt teller

Alt du gjr teller

Det gjr det. I dagens samfunn er det veldig mye snakk om trening, treningskter, intensitet. Generelt mye snakk og fokus om vre p trening, hvor mange kalorier som blir brent p kten. Dette tror jeg kan skape et feil fokus for folk flest.  Det viser seg nemlig at nordmenn ikke trener og er s aktive som de de selv tror. Trener du for forbrenne det du spiste eller drakk p lrdagen? Eller trener du fordi du brenner for det, fordi det gir deg energi og fordi du vet det er bra for helsen generelt? Uansett hva fokuset er s er det helheten p det du gjr som teller. Du m ikke trene, du br bare vre aktiv, helst hver dag.

Tenk p totalen
Hver skritt teller. Det er ikke bare skrittene du gikk eller lp p mlla, i skogen eller vektene du lftet p trening eller lignende som teller. All aktivitet du gjr har en effekt. Det har en effekt p helsen, den fremtidige helsen, p kroppen du skal leve i resten av livet, p overskuddet ditt. Husk dette. Ikke tenk p den ene timen du trente, men tenk p totalen av en hel dag, en hel uke eller en hel mned. Jo mer du beveger deg, jo bedre er dette for kropp og sjel.  S klart m du ta hensyn til deg selv og dine forutsetninger, ml, fortid og fremtid. Men ett skitt her og ett skritt der kan kanskje hjelpe deg til oppn det du er ute etter?


Forskjellen p sitte stille og bevege seg
Nr vi sitter eller ligger forbruker vi ca. 1 kcal pr. minutt. Dersom du str forbruker du litt mer, gr du bruker du ca. 4-5 kcal i minuttet. Dersom du velger g i trapper vil du forbrenne ca. 10 ganger mer enn nr du sitter stille. Skal man finne ut hvilke utslag dette kan gjre p vekta di kan man som en tommelfingerregel si at ca.10 kcal tilsvarer 1 gram kroppsfett. Dersom du ker din fysiske aktivitet med ca. 100 kcal, som er f.eks 20 min rask gange, da vil 10 gram kroppsfett forsvinne. Det hres kanskje ikke mye ut, men over tid vil alle disse sm skrittene gi store resultater. 


Mlet mitt med denne bloggen er at vi skal tenke over hva vi gjr totalt, og ikke bare om de kaloriene du brenner den ene timen du trener. Det g til skolen/jobb, ta trappa istedenfor heisen, ta sykkelen til trening, bevege deg litt hver time, generelt vre litt aktiv hele dagen kan faktisk utgjre en mye strre helseeffekt i lengden.  Det er ofte enkle ting som utgjr store forskjeller. Det enkle er ofte det beste, det slr ikke feil her heller.

- MK -

En annerledes mte forbrenne p

nsker du en annerledes og effektiv PT time?

I det siste har jeg ftt flere henvendelser nr det gjelder PT timer p bungypump. Noe jeg synes er kjempe spennende. Jeg har tidligere skrevet mange innlegg om hvor effektivt Bungypump er og hvor bra det generelt er p alle mter. Det som er, er at man M prve det fr man fr troen p dette. Alle som har hatt PT timer med meg med Bungypump staver har blitt veldig overrasket og imponert over hvor effektivt dette er. Hvor hy puls man kan f ved g sakte og at man bde fr trent kondisjonene og styrken i en og samme kt. Kan det bli bedre? I tillegg til at du kan gjre det ute. Bare fordeler ved dette, med andre ord.


Det er veldig viktig lre seg teknikken fr man begynner g alene. Derfor er det viktig ta kontakt med noen man vet kan dette. Jeg har personlig tatt et sertifisert kurs p Bungypump, og fr derfor mange henvendelser innenfor dette. Noe jeg synes er kjempe gy. Jeg er veldig glad for at fler og fler nsker begynne med dette. Enten du nsker PT time eller fellestreninger kan vi i Team Kristiansen stille opp. Vi tilbyr begge deler. 

Ulempen er at det har ftt et drlig stempel, det med stavgang. Men Bungypump er enda tyngre og effektivt for alle i forhold til "vanlige" staver. Derfor anbefaler jeg denne type staven til mine kunder. De fleste vil vel ha mest mulig igjen for treningen de legger bak seg? Veldig mange blir ogs lokket av at dette er en treningsform som gjr at man forbrenner masse fordi hele kroppen er med p kten. Husk at trening er ferskvare og at man m holde p med det over tid for se god og progressiv fremgang. Dette gjelder all slags trening. 

Kunne du tenke deg prve dette? Jeg har ogs duotimer, om du nsker trene sammen med en venn eller en i familien? Bare ta kontakt for mer info. Jeg vurderer kjre igang et gratis arrangement der hvem som helst kan prve dette. Kunne det vrt noe? Flg MK Personlig Coaching p facebook for oppdateringer og arrangementer. 


- MK -

7 magiske magevelser

Supre magevelser, som passer alle

Kjernemuskulaturen er basen vr, og den er vi helt avhengig av for ha en velfungerende kropp. Det er ogs slik at en sterk mage og rygg gjr at vi fler oss strammere rundt midjen, for det er her disse musklene ligger. Her har jeg samlet sammen 7 forskjellige magevelser, som alle er gode velser p hver sin mte. 

Trening av magen br man gjre cirka 2 ganger i uka. Gjr velsene i 10-15 rep (evt. 30-60 sekunder p plankevelsene). Kjr alle velsene 3-4 ganger. 

1. Planken
2. Sideplanke
3. Kabelcrunch
4. Bten
5. Beinlft i ribbevegg
6. Planken m/ enarms roing
7. Fjellklatreren 

Lykke til!


- MK -

Dette forbrenner mer enn alle tror

Hvorfor er dette s effektivt og forbrenner s mye?

Jeg har skrevet det fr, og jeg skriver det igjen. Bungypump er en fantastisk aktivitet, som forbrenner veldig mye mer enn alle tror. Man m nesten prve det fr man forstr effekten av det. Det som ogs er utrolig bra med det er at det er sknsomt for kroppen, fordi du ikke utsetter den for slag eller lignende. 

Jo fordi du har hele kroppen i gang og med under velsen. Jo flere muskler som er med under en aktivitet, jo hyere blir forbrenningen. Du vil ogs bli gjennomtrent p en helt annen mte enn mange andre aktiviteter som for eksempel lping, sykling eller lignende. 


70-90% kt kaloriforbruk
Bungypump staven er en unik treningsstav med ca 20 cm innebygd suspensjon/demping , opp til 4 ,6, 8 eller 10-kilos motstand. Fordi stavene er produsert med forskjellig innebygd motstand og det at brukeren selv kan velge hvor mye stavene trykkes ned, s kan belastningen tilpasses alle personer uansett fysisk niv . Bungypump er perfekt for alle som nsker trene opp kondisjonen og samtidig f en effektiv styrketrening. Det er testet effekten av Bungypump. Testresultatet viste at 30 minutter gange i 6,5 km / t med 1 - 3 graders stigning med bungypump stavene ga en kning av kaloriforbruket p opptil 77 %, med en gjennomsnittlig kning kaloriforbruket p 48% i forhold til g uten staver og en gjennomsnittlig kning av kaloriforbruket p 32 % sammenlignet med staver uten demping. Om man gr enda mer kraftfult kan man faktisk ke med opp til 90%. 

Alle forskspersonene flte at bungypump stavene var mest anstrengende og mest krevende for hele kroppen. Samtidig ppekte mange at det var betydelig lettere og holde et hyt tempo nr man gikk med bungypump stavene, noe som gjr at man kan g en lengre distanse p kortere tid og dermed effektivisere treningen ytterligere.


Perfekt om du vil ned i vekt
Dette er alts et unikt treningsverkty som passer til alle uansett form, strrelse, vekt eller lignende. Er du p jakt etter g ned  vekt, er dette perfekt aktivitet for deg fordi du fr med hele kroppen, og dette vil alts ke hvileforbrenningen over tid. Dette er ogs veldig sknsomt om du kanskje har noen kilo ekstra og ikke burde lpe (da lping er veldig belastende). 

Perfekt for gravide
Jeg har nesten sluttet lpe n, fordi jeg merker det i bekkenet om jeg lper. Derfor er dette perfekt heller gjre. Jeg kan ikke g like lange steg som jeg ellers pleier, men n har jeg begynt med staver med motstand p 8 kilo, s det utgjr masse styrke i overkroppen, som kommer godt med nr jeg fr et barn osm sikkert skal bres mye rundt. Husk at vre aktiv i svangerskapet er lurt, s lenge du klarer det. Det er sunt for deg og babyen i magen.

Om du nsker prve Bungypump, kjrer jeg egene PT timer p dette. Team Kristiansen har ogs 4 fellestreninger i uka med dette. Ta kontakt om du skulle vre interessert. 

- MK -
 

Verdens beste pizza

Verdens beste pizza

Hva er vel ikke bedre enn lage en pizza fra bunnen av? Dette smaker alltid best mener n jeg. Jeg fikk denne oppskriften av mamma, som hadde ftt den servert p en jentekveld. Siden den gang, har jeg ikke lagd noen annen type pizza. Den er rett og slett veldig god og med massemasse smak. Derfor deler jeg den med dere. En litt annerledes og veldig god pizza. 


Du trenger (til to personer): 
Bunn:

2 dl vann
ca 12 g fersk gjr
1/2 ts salt
1 ss olivenolje
300 g valgfritt mel (brukte speltmel).

Fyll:
Valgfri mengde med bacon (eller spekeskinke/serranoskinke) (ferdig stekt om du bruker bacon)
1 boks Creme fraiche 
3-4 fedd med hvitlk
Chili
Pinjekjerner
Ruccola
Rdlk
Gulost

Slik gjr du:
Bland sammen ingrediensene til pizzadeigen, men hold igjen litt av melet slik at du kan "justere" deigen underveis. Elt deigen i en kjkkenmaskin p lav hastighet til den er smidig og elastisk. Siden det er speltmel i denne pizzabunnen skal den ikke eltes like mye som en pizzabunn som bestr av hvetemel. Dette fordi glutenet i speltmelet kan bli delagt om det bearbeides for mye. Denne deigen trenger ikke heve, det gr derfor fortere enn andre pizzaer. Stek pizzaen uten fyll i ca. 10 minutter p 200 grader. Stek bacon nr pizzaen er i ovnen. 

Derettet blander du et beger creme fraiche med 3-4 fedd hvitlk og litt chili. 
Smr p dette fyllet, ta p lk og gulost(mengde bestemmer du selv). Stek videre i ca 10 min til, til den er spr. 


Ta den ut av ovnen og legg p bacon/serranoskinke og str ruccula over. 




Str pinjekjerner og dynkes med noen drper olje over tilslutt. 


Jeg brukte denne oljen og maldon salt p toppen.


Nyt pizzaen. Hper den faller i smak hos dere!

God uke alle sammen!

- MK -

Hjemmetrening som svir i musklaturen

Hjemmetrening er undervurdert - det enkle er ofte det beste

Er du medlem av et treningssenter, men du bruker det ikke? Det er du ikke alene om. Hva med heller spare disse pengene du bruker p vre stttemedlem og heller prve deg p hjemmetrening? Dette kan spare deg for bde penger og ikke minst tid. Dersom du legger litt i det, er det minst like effektivt som trening p for eksempel treningssenter. 

Underskelser viser at hjemmetrening er effektivt, dersom du legger det lille ekstra i det. Gjr mange nok repetisjoner, og varierer i velser. Korte, intensive kter med hy intensitet er perfekt utfre hjemme i en travel hverdag. Hjemmetrening er perfekt, spesielt de dagene man har litt knapt med tid. Det er ikke tiden det skal st p nr det kommer til trening. Jeg personlig liker variere mellom trening ute, hjemme og p senter. De dagene jeg gjr det hjemme blir jeg alltid overrasket over hvor morsomt og effektivt det kan gjres. 

Jeg liker nr jeg trener styrke, trene med egen kroppsvekt. Da er jeg ikke avhengig av vre noen andre steder enn hjemme heller. Her gjelder det bare ta enda fler repetisjoner enn du kanskje ville gjort om du hadde hatt vekter tilgjengelig. Mitt rd for f hjemmetreningen til bli en god rutine er legge den til faste tider, og legge bort alle forstyrrende elementer i det bestemte tidsrommet. Dermed kan man vre til stede og fokusere hundre prosent p treningen.


Mange fordeler med hjemmetrening
I utgangspunktet kan du trene helt fint ute annet enn egen kroppsvekt, det gjelder egentlig bare bruke fantasien.  Hvis du i tillegg skaffer deg enkelt og rimelig basisutstyr, kan treningen hjemme bli minst like god som p treningssenteret. 

Ved trene hjemme i ditt eget "treningssenter" kan du utnytte tiden ekstra godt. Tren nr middagen str i ovnen, hr p musikken du liker, se p motiverende serier eller utnytt tiden nr barnet ditt sover om du har barn. Hjemmetrening er perfekt for foreldre som vil utnytte tiden ekstra godt, og like r f tatt seg en treningskt. Dette er for mange eneste mten f til en treningskt i en hektisk familehverdag. 

Hjemmetrening er helt perfekt gjre i januar, nr "alle" er p treningssenterne. Du slipper k og du slipper irritasjon fra andre rundt deg. 

Vr fantasifull
Bruk fantasien, bruk det du har tilgjengelig

- Varm opp ved lpe/g i trapper eller bruk en runde i nrmiljet
- Bruk veggene hjemme: 90 grader er en tung, men effektiv velse som styrker legger, rumpe og lr
- Bruk en stol eller benk til ta "step ups" for trening av rumpe og lr, eller kjr "dips" for trene armer, bryst og skuldre.
- Med ullsokker, grytekluter eller kjkkenhndkler til bde hender og ftter kan du f til glidende bevegelser p parkett eller annet glatt underlag, og gjre skalte catslide-velser for en sterkere kjernemuskulatur.
- Ellers holder det for mange bruke egen kroppsvekt p ulike velser.

Hele hjemmet kan brukes
Noen er heldige og har masse plass. Kanskje plass til lage et eget treningsrom. Det er det mange som drmmer om. Men ikke la deg begrense av dette om du har liten plass. Plassen skal ikke ha s mye si p ktene du legger ned. Det kan vre lurt ha speil tilgjengelig, slik at du fr sett at velsene gjres riktig. 

Martes favoritt utstyr
Selv om du strent tatt ikke trenger noe spesielt utstyr, kan det vre smting det kan vre motiverende og morsomt investere i. Dette er avhengig av hva slags trening du er ute etter. 

1. Turging: Er du en av dem som liker g turer daglig, men nsker det lille ekstra kan et par staver med motstand gjre susen. Det vil gjre at du fortere kommer i form, og du fr mer ut av hver tur du tar. Du kan eventuelt skaffe deg en vektvest du kan g tur med. Dette vil gjre deg sterkere. 
2. Hjemmetrening: nsker du trene enkel styrke hjemme? Ja da kan hnd manualer, gjerne noen du kan bytte antall vekter p vre lurt. Kettlebells er ogs et fint alternativ. Det kan vre fint p noen base velser ha p litt ekstra vekter, dette gjelder spesielt beinvelser som utfordrer strre muskelgrupper. 
3. Kjernemuskulaturstrening: Med ullsokker, grytekluter eller kjkkenhndkler til bde hender og ftter kan du f til glidende bevegelser p parkett eller annet glatt underlag, og gjre skalte catslide-velser for en sterkere kjernemuskulatur. Det finnes ogs egne "matter" til en billig penge du kan kjpe for slike trening. Det blir fort mer effektivt for kjernemuskulaturene bruke sokker/matter eller lignende. Kjernemuskulaturen er viktig vre sterk i. 
4. Trening m/strikk: Trening med strikk er blitt mer og mer vanlig. Du kan velge bruke flere ulike strikker med ulik stretch eller ta et smalt eller bredt grep p samme strikk for endre motstanden, dette skaper mange muligheter. Nr du trener med strikken blir du tvunget til gjre velser saktere og mer kontrollert. Dette gir en mer effektiv trening og du fr ofte mer kontakt med aktuelle muskler/muskelgrupper. 

Kick start hjemmetreningen
Det kan vre sm invisteringer som kan vre verdt pengene for starte hjemmetreningen. Her er mine rd til hva du kan sette p nskelisten:

1. Treningsstrikker
Kjp gjerne noen i forskjellige lengder og med forskjellig tyngde. 

2. Fitnessball/gymball
Supert bruke for alle. Her gjelder det bare bruke fantasien p velser du kan gjennomfre. Dette er med p styrke kjernemuskulaturen din. 

3. Bungypumpstaver
Dette er staver med motstand som kan brukes til g med, eller du kan bruke dem som et treningsverkty hjemme. 

4. Hoppetau
Dette er kjempe fint bruke til oppvarming, eller som mellomvelser. Hoppetau er god trening for legger, noe vi fort glemmer trene. 

5. Matte/yogamatte
En matte kan vre greit ha nr du skal gjre velser sittende eller liggende. Du kan bruke den til trening, yoga, pilates og uttying.

Trenger du hjelp til komme igang? nsker du jeg skal komme hjem til deg og hjelpe deg? Ta kontakt her. 

- MK -