april 2017

Løp saktere og bli raskere?

"Jo hardere, jo bedre trening"?

Er du en av dem som har blitt hekta på løping? Som merker hvor effektivt og enkel treningsform det er? Kanskje du til og med har blitt så ivrig at du har meldt deg på løp allerede? Er du en av dem, så er du kanskje en av dem som har du kanskje gått i den klassiske treningsfellen. Altså: du løper for hardt, for ofte. Dette er ofte trenden hos de fleste som løper, spesielt mosjonister i alle aldere. Dette blir du ikke i bedre form av, i verste fall kan du bli i dårligere form. 

Tror det må svi og smake blod
Det er menneskelig å tenke jo hardere, jo flinkere. Men sånn er det ikke i løping. Det må ikke svi i lunger eller muskulatur, eller smake blod for å få treningseffekt, heller tvert imot. Selv om denne tankegangen er vanskelig å bli kvitt, så er det virkelig verdt et forsøk. Vi i Team Kristiansen har vært borti veldig mange av disse tilfellene, og alle har sett fremgang med engang vi har fortalt at det aldri skal være så hardt, eller så ofte. Det meste av treningen du legger ned, skal være rolig. Faktisk rundt 80% av treningen din. Mange tror og forteller oss at de ikke tror de har trent, om ikke det er hardt eller gjør vondt her og der. Dette er helt feil. Det er mye mer motiverende og morsomt å trene når du trener roligere. 

Husk å løpe noe annet en intervaller
Mange mosjonister har ofte en hektisk hverdag. De får ofte ikke trent det de håper eller ønsker i løpet av en dag. Da tenker de fleste at når man først har tid, så må man kjøre på med intervaller i alle slags former og lengder. Intervaller er bra, men du trenger en kombinasjon, så enkelt er det. Trener du bare intervaller vil du ikke øke formen din på sikt. Det vil ofte stagnere og kanskje forverres fordi kroppen bare brytes ned, isteden for å bygges opp. Rolig trening er absolutt viktigst for å bygge opp grunnkondisjonen, styrker utholdenheten og er med på å utvikle blodsystemet rundt muskelcellene. Når vi beregner fysisk kapasitet er det mengden blod som hjertet klarer å pumpe rundt, og hvordan musklene klarer å bruke oksygenet og næringsstoffene fra blodet. Intervalltreningen er med på å øke hjertets pumpekapasitet, men dette hjelper ikke dersom kroppen ikke klarer utnytte oksygenet. Derfor er den rolige treningen så veldig viktig, dersom du bare løper intervaller vil du altså ikke få den fremgangen du kanskje er ute etter. Rolig trening er altså nøkkelen til å bli i bedre utholdene form. Det er nemlig her forbedringen av blodsystemet og kroppens måte å bruke det på som utvikles. Jo mer rolig trening, jo mer sannsynlig er det at du klarer å dra nytte av oksygenet og næringsstoffene på riktigst mulig måte. 

De beste trener rolig
Enkelt å greit. Idrettsutøvere og alle andre som trener mye, er nødt til å trene mye rolig. Rolig treningen er for mange nøkkelen til fremgang. Du vil i tillegg føle mestring på en helt annen måte enn når du bare "peiser på". Du blir som alt annet, god på det du gjør mye av. Trener du mye 45 sek /15 sek intervaller, blir du god på det. Du får bedre kondisjon enn om du ikke hadde gjort det, men ønsker du å løpe fortere på for eksempel 10 kilometer eller 1/2- og hel maraton lønner det seg å løpe mye rolig og langt i tillegg. Her ligger feilen hos de fleste. 

Det er mange positive effekter ved å løpe mye rolig. Det er mindre belastende, du styrker sener, ledd og muskler, får bedre teknikk (fordi du blir sterkere i den aktuelle muskulaturen), i tillegg får du bedre arbeidsøkonomi. Alt dette er nyttig ved lenger konkurranser. Den rolige treningen er ikke minst veldig viktig i forhold til restitusjonen. Jo mer hardt, jo mer restitusjon trenger du. Derfor er de rolige turene de der du ofte bygger formen opp igjen. 


Må jeg trene rolig?
Selvfølgelig må du ikke, men om du ønsker fremgang på sikt er det et veldig lurt råd fra oss. Spesielt om du er en av dem som konkurrerer på lengre distanser eller kanskje du skal være med på en konkurranse i 2017? Husk alltid i restituer deg godt mellom øktene, spesielt de harde. Jo oftere du trener, jo viktigere er dette. Trener du mindre enn 4 økter i uken, holder det med 1 hard eventuelt annen hver uke. Trener du 5 eller mer kan du ha 2 hardøkter, resten bør være rolig. De rolige turene er altså undervurdert av de fleste. Men husk, de som kanskje er bedre enn deg. De trener sannsynligvis masse rolig, og litt hardt. 

80/20 % regelen 
Vi i Team Kristiansen mener at 80% av all treningen (avhengig av hvor mange treningsøkter du har, regn ut selv) SKAL være rolig. Og 20% hardt. Dette gjelder uansett hvor mye/lite du trener, regelen gjelder for alle. Noen tror man må teste formen og kjøre hardt på ofte, det trengs absolutt ikke. Psykisk er det heller ikke bra å bare kjøre harde økter. Ta deg heller mange rolige økter, du blir IKKE dårligere form av det, tvert imot. Men hva er rolig for deg? Hva er hardt for deg? Dette er spørsmål vi ofte får fra våre kunder.

Terskeltest
Vi i Team Kristiansen, snakker aldri i soner. Dette fordi det er misvisende fordi man tar utgangspunkt i makspulsen, som kun er et tall og som IKKE er trenbar. Terskelpuls/fart derimot er trenbar. ( les meg om dette her.) Derfor er det en investering å ta en sånn test, kan du  din terskelpuls/fart vil all treningen bli i riktig puls. Flere i Team Kristiansen utfører slike tester. De er unike, og korrekte. Ta en titt her. Vi vil da finne din terskelpuls/fart, finne ut hvilken puls du skal ha på harde økter, halvharde økter og rolige turer ut i fra tallene vi finner. 

- MK -

(Kilde : Ingrid Kristiansen)

Ja, dette savner jeg

"Runners high"

En ting jeg allerede savner, bare etter en god måned, er å løpe. Løping er så enkelt, så deilig og så utrolig motiverende. Jeg trodde faktisk ikke det var noe jeg kom til å savne, men det gjør jeg altså allerede. Men tenk så deilig det blir å komme igang igjen. Det kommer til å bli tungt, men jeg er ganske sikker på at formen kommer ganske fort. Jeg har jo tross holdt den ved like ved annen type trening. Trening er jo ferskvare, så derfor er jeg så glad jeg fortsatt er i god nok form til å trene og være aktiv. 


Runners high
Fenomenet ?Runners High? er noe som har oppstått etter at mange løpere har rapportert følelsen av lykke, glede, overskudd, og at de har følt seg høy på seg selv og livet etter endt treningsøkt.

Mange har også sagt at de glemmer tid og sted under treningen, at de trer inn i en fase der ingenting er umulig og de får følelsen av og ?fly avgårde?. Dette skyldes kroppens eget morfin, endorfiner. Dette er en ubeskrivelig følelse, og det er kanskje den følelsen som gjør at man blir avhengig av løping?

Derfor liker jeg løping
- Jeg liker løping fordi det kan gjøres hvor som helst, så lenge du har et par gode sko og treningstøy. 
- Enkelt
- Veldig trenbart
- Lett å variere øktene
- Magisk ute i frisk luft
- Gøy med variasjon mellom intervaller, rolige korte turer og rolige lange turer
- Du ser fort progresjon 
- Det er tungt, men gir en veldig god følelse etterpå
- Det frigjør stress og dumme tanker
- Det gjør meg glad og energifull

Trening generelt gjør meg lykkelig, og jeg er så glad det er blitt endel av min livsstil. Jeg kan ikke se for meg et liv uten trening. Løping er en ting, men variasjonen med all type trening er noe jeg er veldig glad i. Løping er en av favorittene mine. Akkurat fordi det er så enkelt. 


Håper alle som skal løpe Sentrumsløpet i helgen, koser seg og har det gøy! Husk at trening og løping alt i alt skal være gøy. Lykke til! 

- MK - 
 

Hopp deg i bedre form

Hopp, hopp

Hoppetau er en gammel slager, og gamle slagere skal man ikke undervurdere. Hoppetau er en morsom, men også veldig effektiv treningsform. Trening med hoppetau får både opp pulsen, styrker kondisjonenen og øker fettforbrenningen så det monne. Det kan også gjøres nesten hvor som helst. 

Kom i gang med tauet
Det gjelder som all annen trening. Variasjon og fantasi er nøkkelen. Det gjelder å ha en liten plan før du begynner med hoppingen, ellers kan det bli litt kjedelig. Under er et hoppeprogram du kan prøve. Jeg har satt sammen 6 forskjellige "hoppeøvelser" som kan kjøres som intervaller. 


Hoppeprogram
Hver øvelse kjører du 30-90 sekunder, avhengig av din form. 
Liten pause mellom hver øvelse (men vær aktiv i pausen, ikke stå stille).
Liten pause når du har gjort alle øvelsene
Start deretter forfra igjen
Kjør 3-5 runder (20-35 minutter totalt)
Bruk en stoppeklokke for å kontrollere tiden

For å bli bedre, forbrenne mer og komme i god form er det viktig at du fortsetter med å utfordre deg selv. Hvor mange ganger i uken du skal gjøre programmet og hvor mange minutter du skal trene, kommer helt an på grunnformen din og på hvor mye du ønsker å få ut av hoppetreningen


1. Hopp på ett bein, hopp 2 hopp på ene beinet, og bytt bein
2. Hopp med bakspark. Hopp og spark deg selv i baken, med annen hver fot
3. Hopp med høye kneløft, løft beina vekselvis
4. Løp på stedet med hoppetauet
5. Hopp med samlede bein fra side til side. Start med små hopp, og øk når du blir bedre. 
6. Hopp med samlede bein og høy takt på tauet. 

Husk å jogge/gå ned etter økten. Lykke til!

- MK -

Spiser du for to?

Sunn graviditetsmat

Uttrykket «spise for to» betyr ikke dobbelt så mye mat på tallerkenen din. I stedet er det lurt å spise dobbelt så godt. Ikke sikker på hva som skal inkluderes i kosten når du er gravid? Dette kan jeg fortelle deg i dette innlegget.


Egg
Egg er en unik matvare. De er fullstappet av proteiner, vitamin B12 og D. Det er raskt og enkelt å lage seg egg i alle slags mulige retter.

Meieriprodukter
Meieriprodukter er godt og inneholder kalsium. Lettmelk, ost og yoghurt er gode kilder. Drikk ett par glass melk om dagen. En yoghurt porsjon og litt ost (pasteurisert) er også lurt å få i se daglig. 

Nøtter og mandler
Nøtter og mandler er gode kilder til proteiner og sunt fett. Dette hjelper barnets utvikling. Mandler, valnøtter og peanøtter er alle gode valg. 

Frukt
Frukt er sunt og godt. Enten du velger fersk, frossen eller hermetisk så er de alle gode valg. Frukt inneholder mye vitaminer og fiber. Dette bidrar til en sunn mage og kan forhindre forstoppelse. Dersom du ønsker hermetisk frukt, velg de som ligger i vann isteden for sukker/sirup. 

Jern
Jern er noe av det du trenger mest av i løpet at svangerskapet. Dette for å holde energinivået oppe, samt for å avverge anemi. Spis mye magert kjøtt, grønnsaker og spinat. 

Når du er gravid er barnets utvikling i tankene dine hele tiden. Å forbedre kosten under svangerskapet er en enkel måte å forbedre barnets helse. Snakk med legen din, vær nøye når du handler og prøv å unngå bearbeidet mat når du kan. Husk at nå går ikke kostholdet lenger bare utover deg selv.

- MK - 

Slik kan du trene under svangerskapet

Bør man trene under svangerskapet?

Det er et spørsmål jeg har fått av mange. Gjerne de som ikke har vært gravide og ikke vet så mye om trening. Vi vet jo hvor viktig fysisk aktivitet og trening er generelt i livet, og det er kanskje ekstra viktig i ett svangerskap. 

En tommelfingerregel er at dersom alt i svangerskapet er sånn det skal, så kan du nesten trene helt vanlig. Med noen unntak så klart. Trening styrker kroppen, og en sterk kropp tåler generelt mer enn en svak kropp. Trening styrker muskler, og mange av disse musklene kan komme godt med under fødsel.  I tillegg så øker trening blodsirkulasjonen mellom deg og barnet ditt. Svangerskapstrening reduserer mange plager som vil kunne oppleve i løpet av svangerskapet (for eksempel ryggsmerter), øker energinivået og gir psykisk velvære. Det anbefales at man trener cirka 3 ganger i uka under svangerskapet, så lenge kroppen er i form og i stand til dette. 


Mange synes det er skummelt med trening under svangerskapet, fordi man er redd for å gjøre noe feil. Noen forhåndsregler som kan være fine å følge er:

- Varm godt opp og varm ned etter økten
- Unngå brå bevegelser
- Unngå passiv tøying hvor det påføres press. Når du er gravid gjør hormoner at leddene dine er løsere, så hvis du strekker for mye er risikoen for å skade en muskel større enn ellers.


- Ikke tren for intensivt (ta utgangspunkt i egen form)
- Beskytt magemusklene og musklene i korsryggen med god kroppsholdning og unngå treningsøvelser som belaster disse musklene, som for eksempel fulle sit-ups eller å løfte begge beina fra gulvet samtidig. (Tren alternative øvelser her)
- Prøv å ikke bli overopphetet (drikk nok vann)

Ikke begynn med ny type trening, uten å rådføre deg med lege eller en trener som kan dette. Det er uansett viktig at du lytter til egen kropp. Husk når du er gravid, er det viktigst å holde seg i form, ikke å bli i bedre form. Du skal styrke kroppen til det store som skal skje.



Gode øvelser for fødselstrening:

Knipeøvelser
Knipeøvelser er lurt å fokusere på. Det som er fint med knipeøvelser er at de kan gjøres når som helst, når som helst. Ingen trenger se du gjør dem heller. Knipeøvelser er med på å gjøre musklene i bekkenbunnen mer elastiske. Dette gjøres ved å trekke sammen musklene rundt urinrøret, vagina og rektum (tenk på at du skal unngå å tisse). Hold i flere sekunder, og slapp av. Ta serier med 10 repetisjoner, gjerne flere ganger om dagen. 

Mini- situps
Vanlig sit-ups er ikke så lurt å gjøre når man er gravid. Derfor er mini- situps et godt alternativ. Denne øvelser styrker magemusklene og korsryggen. Dette kan redusere ryggplager. 

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene ned i gulvet. Legg gjerne en pute eller lignende under den ene hofte, slik at du ikke ligger helt flatt på ryggen. På utpust, stram magemusklene og løft hodet og skuldrene fra gulvet samtidig som du strekker armene mot knærne dine. Deretter går du tilbake i utgangsposisjon når du puster inn. Ta 10 repetisjoner, gjerne ett par ganger om dagen.

Husk å lytte til hva kroppen har å si deg når du utfører øvelsene. Smerte er som oftest et signal om noe er galt. Velværehormoner når du er ferdig er derimot et signal om at du skal fortsette med det du holder på med. Treningen skal gi deg en sterkere kropp og mer energi til svangerskapet og det som hører med. 

Lykke til!

- MK -

 

Hvordan bør man spise uka før en konkurranse?

Hvordan mat og drikke bør du få i deg?

Hvordan mat man spiser er vesentlig for at kroppen skal yte sitt beste, til enhver tid. Har du planlagt å løpe halv-maraton, maraton, triatlon eller skal sykle ett ritt i løpet av de neste månedene? Da bør du være spesielt nøye med hva du spiser en uke i forveien. Ta vare på kroppen ekstra godt den siste uken. Her er noen tips til hvordan kostholdet burde se ut og hvordan du skal behandle kroppen din på best mulig måte.


Spis fet fisk daglig
Fet fisk er bra for kroppen. Det inneholder omega-3 fettsyrer som er med på å bekjempe betennelsestilstander i sener og ledd. Dette kan hjelpe å få en best mulig restitusjon. Spis en porsjon med fet fisk til lunsj eller middag hver dag.

Spis ekstra med karbohydrater
Det er viktig å fylle opp kroppens karbohydrat lager før en konkurranse. Dette fører til mye energi i lagrene og man kan da jobbe mer intensivt. Det viser seg at man kan doble den tilgjengelige karbohydrat energien i musklene. Dette kan gjøres dersom du spiser ca. 750 gram ekstra karbohydrater. For ikke å sprenge magesekken og forvirre kroppen er det viktig å spre disse grammene utover 4-5 dager. Det er optimalt at disse er inntatt 1-2 dager/kvelder før konkurransen, slik at man slipper å overspise de siste dagene før.

Disse ekstra 750 grammene bør altså fordeles på cirka 4-5 dager. Det tilsvarer 150 gram ekstra per dag. Disse bør fordeles jevnt utover alle måltidene. Eksempler på hvordan du kan få i deg 25 gram med karbohydrater:

  • 1 banan
  • 1 brødskive (50g)
  • 35 g pasta (veies ?rått?)
  • 250 g frukt
  • 100 g poteter



 

Spis proteiner før du legger deg
Det viser seg at det kan være gunstig for restitusjonen å spise proteiner før sengetid. Spesielt proteinstoffet kasein. Restitusjon er ekstra viktig dagene før en konkurranse.

Gode kilder til kasein er meieriprodukter. Her kan man velge mellom skyr, gresk yoghurt, fersk ost og cottage cheese. Spis cirka 2 dl med meieriprodukt sammen med friske bær og frukt en halvtime før sengetid.

Spis mat som er ?snill? mot magen
Magen trenger ro, velg derfor matvarer som magen liker og hold deg til det trygge. Karbohydratlagrene dine er nok godt fylt opp så spar magen for alt for mye påfyll av karbohydrater i store mengder. Spis små lette måltider igjennom dagen. Sushi er et godt alternativ, dette fordi fisken skalldyr og hvit ris ligger lett i magen.

Fokuser på immunforsvaret
Immunforsvaret kan fort forverres når treningspresset avtar. Derfor er det ekstra viktig de siste døgnene før konkurransen, at man spiser rikelig med antioksidanter. Spis derfor mye sitrusfrukter, bær, ingefær og kål.

Få nok søvn
Sørg for å få nok søvn den siste uken før en konkurranse. Natten før kan fort bli litt vanskeligere å sove. Derfor er det viktig å ha overskudd til å takle denne siste natten. Det siste måltidet dagen før, bør inneholde matvarer som er rike på melatonin, dette er et hormon som hjelper deg med å få sove. Legg deg tidlig, dropp gjerne vekkerklokke om mulig og sov til du våkner. Dette er med på at hjernen blir maksimalt restituert og dette vil hjelpe under konkurransen.

Ikke prøv noe nytt
Unngå å eksperimentere med noe nytt. Spesielt på konkurransedagen. Dette gjelder med det meste, men spesielt med mat og matvaner. Gjør noe du selv vet fungerer for deg, og ikke hør på alle andre. Dersom du har brukt denne uken før konkurransen godt, skal det ikke stå på restitusjonen og matvanene dine. Disse skal øke sannsynligheten for en god opplevelse.

Etter konkurransen
Få på deg tørre klær, fyll på meg energi i form av en banan og en energidrikk så fort som mulig etterpå. Spis og drikk karbohydrat- og proteinholdige mat- og drikkevarer. Dette vil føre til en bets mulig restitusjon etter en konkurranse. Lykke til!

Lykke til, til alle som skal løpe, løp i helgen!! Stå på å ha det gøy!! Jeg kommer til å stå å heie i Oslo.

- MK -

Derfor er morgentrening best

Slik får du en fantastisk og energisk dag

Morgentrening er spesielt gunstig for deg som ellers ikke har "tid" til trening. Det kan være tøft å stå opp å trene, men man angrer sjeldent på en økt som er gjennomført. Dersom du ikke er vant til å trene på morningen, kan dette føles veldig tungt. Det som er fint er at kroppen fort vender seg til det. Det er smart å ha bestemt seg på kvelden i forveien, for når vekkeklokken ringer er det som regel mer fristende å bli liggende litt til. Legg klar treningsklærne, sett frem joggeskoene. Da er det lettere å få det unnagjort.


Mange fordeler
Det er veldig mange fordeler ved å trene på morningen. Så lenge du har planlagt dagen, er det stortsett ingenting som kommer i veien for morgentreningen. I tillegg smaker det ekstra godt med en god frokost etter økten. Du har også masse tid på ettermiddagen og kvelden til å finne på andre ting. En annen fin ting er at kroppen våkner opp, du setter igang forbrenningen og den vil være høy i flere timer etter økten.  Du vil også få masse energi, som gjør at du kanskje blir mer produktiv enn vanlig. Synes du det høres tungt ut? Eller er du vant til det? Fortvil ikke, kroppen vil vende seg til det. Det vil garantert bli lettere og lettere jo mer kroppen blir utfordret til det. 

Forslag til morgenøkter

- Løping/jogging:
Løping/jogging er veldig effektivt i tillegg til at det ikke trenger ta mer en 40-60 minutter for at du skal få en fin treningsøkt. Drikk et glass vann etter du har stått opp og kom deg ut. Det kan være uvant å løpe på tom mage, men frokosten smaker ekstra godt etter økten. Start rolig og la kroppen våkne, noen dager er lettere enn andre. 

- Gå/ stavgang:
Gåturer er undervurdert. Det er en veldig effektiv form for aktivitet og holder for folk flest. Dersom du tar med deg et par staver, vil du mer enn doble effekten dersom du går aktivt og riktig. Dersom du har med staver får du en økt med både kondisjon og styrke i ett. Vinn, vinn. Perfekt på morningen. Gå en tur på 30- 60 minutter. 

- Styrketrening ute:
Er du en av dem som ikke liker å løpe? Fortvil ikke. Bruk naturen og gjør enkle styrkeøvelser ute. Kjør for eksempel 6-8 av yndlingsøvelsene dine. Kjør gjerne en sirkel eller stasjon trening. Dette er morsomt og effektiv, og ekstra deilig å gjennomføre utendørs. Det gjelder bare å bruke fantasien. Mye er gjort på 30-40 minutter. Får du med deg hele kroppen, øker også forbrenningen utover dagen. 

- Treningssenter:
Er du en av dem som liker å trene på treningssenter? Mange sentere tilbyr morgentrening i form av timer. Om ikke er det mange sentere som er åpne fra morningen av. Her kan du i så fall dra på spinningtimer, saltimer eller du kan benytte deg av egentrening etter ønske. På morningen er det sjeldent kø på diverse apparater og du vil få en mer effektiv økt. Du kan også kjøre sirkeltrening innendørs, få med deg noen venner og kjør diverse øvelser sammen. 

- Svømming:
Svømming er et godt alternativ hele året. Dette er spesielt gunstig for dem som ikke kan jogge/løpe mye på grunn av slag og lignende. Det er mange svømmehaller som har åpent fra morningen av, sjekk i nærheten av deg og planlegg utifra når det er åpent. Avslutt gjerne med badstue etter svømmeøkten og du vil få en deilig start på dagen. 

God vår og lykke til med treningen. Det blir mye hyggeligere når høsten kommer, dersom du har holdt formen gjennom våren og sommeren. Trening er ferskvare og det gjelder å trene litt hver uke. Eller i det minste være fysisk aktiv.  


- MK -

Derfor bør du trene leggene

For all del, ikke glem leggene

Leggene er muskler som ofte blir glemt. Er du en av dem som ikke trener leggene? Om du er det, burde du endre på dette. Trente legger er en fordel når det kommer til veldig mange typer trening. Sterke legger er med på og forhindre mange typer skader som beinhinnebetennelse, kramper og akillesplager. Det er derfor dumt og slutre unna treningen på leggene. 


Leggene består av to muskler. Dette er begge muskler som er enkle og trene. Men leggene må som alle andre muskler på kroppen vår, trenes regelmessig for at effekten skal bli best mulig. Trening er ferskvare og det hjelper ikke i lengden med litt trening av og til. Tren leggene litt hver uke. Når du gjør baseøvelser som markløft og knebøy er leggene med for og stabilisere. Dette holder ikke i lengden, det kan lønne seg og legge inn egne øvelser som du trener kun leggene. 

Ta tåhev, hvor som helst
Tåhev er en kjempe bra øvelse for leggene. Den er enkel og kan gjøre hvor som helst og når som helst. Du er heller ikke avhengig av noe spesielt utstyr for og få det til. Tåhev gjør du ved og gå opp på tærne, blir der noen sekunder før du senker kroppen ned igjen. Øvelsen kan gjøres tyngre ved at du holder vekter i hendene eller har en vekt på ryggen. Det går også an og stå på noe/ en forhøyning for og få lengre arbeidsvei (pass på akillesen her). Når du gjø tåhev, uansett variant kan du gjøre mange repetisjoner av gangen. Husk at det skal kjennes i leggene, da gjøres øvelsen riktig. 

Prøv deg frem og finn varianten som passer deg best. Leggene er altså viktige og være sterke i fordi det er med på og forhindre diverse skader. Om du løper mye, er også leggene en veldig vesentlig muskel for at du skal få et bra løft og for og unngå skader.


- MK -

Enkle løpetips, som passer alle

Enkle løpetips - for nybegynnere og viderekommende

Løping og jogging er aktiviteter som er krevende fordi du hele tiden må løfte din egen vekt opp og frem i hvert steg. Derfor er løping og jogging en av de mest effektive formene for trening per tidsenhet.

Viktig å vite er at det ikke finnes noen riktig eller feil måte å løpe på, altså løpeteknisk. Dette er altså ikke noe du skal henge deg opp i, uansett hvor mye det skrives om dette i dag.

Hvordan du trener løping, er mye mer hensiktsmessig å fokusere på. Dersom man skal bli bedre til å løpe gjelder det å løpe, enkelt og greit. Et stikkord er variasjon. Her gjelder det å variere intensitet, varighet og underlag. I tillegg kommer de forskjellige treningsformen.


Intervalltrening
Intervalltrening er en samlebetegnelse på trening som foregår med raske løpsdrag og pauser innimellom. Når er jeg så klar for å begynne eller drive med intervaller? Det anbefales at man bør klarer å løpe rolig sammenhengende i 30-45 minutter før man starter med intervalltrening.

Det er veldig vanlig at intervalltrening blir kjørt for hardt. Dette har ingen gunstig effekt, fordi dette fører til at kroppen trenger lenger restitusjonstid. I tillegg vil du ha en heller dårlig opplevelse av denne for harde økta. Det er bedre å gjøre intervallene litt roligere, slik at du kan få en jevn progresjon i formen. En god huskeregel er at du alltid skal klare litt til når du er ferdig med intervallene. Da har du tatt i akkurat passe, og kroppen henter seg fortere inn igjen.

Det finnes veldig mange måter å trene intervaller på. Langintervaller, kortintervaller, fartslek, stigningsløp og progressiv trening. En av de viktigste fordelene med mølletrening er mulighetene for måling og kvalitetskontroll av treningen.

Fartslek
Oppvarming 15 min. Drag 8 min, 6 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, Pause mellom hvert intervall, halve lengden av intervallet i joggefart.

Farten på dragene kan noe lavere enn farten du har på en 5 eller 10 km. Men husk igjen at du ikke skal henge deg for mye opp i farten, men heller følge med pulsen Her finnes det et utall av muligheter når det gjelder drag, vær kreativ og velg litt forskjellig lengde, korte eller lange drag.

En effektiv metode å sjekke hvordan kroppen tåler intervalldragene er å se på det vi kaller fallpulsen. Fallpulsen er den forskjellen det er på pulsen idet du avslutter intervalldrager til du starter neste drag. Med andre ord, hvor mye pulsen faller i pausen eller den perioden du løper saktere. Det er normalt å ha en fallende trend utover i intervallene. Det vil si at pulsen faller mindre og mindre i pausene. Om du opplever lite eller ingen fallpuls belaster du ganske enkelt for hardt. I en optimal intervall/fartlek har man også en fallpuls i det siste draget.

"Opp og ned trening" (basert på en person som løper 10 km på 50 minutter)
Oppvarming 15 min
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 10 min i 5.15-5.20 min/km fart
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 10 min i 5.15 ? 5.20 min/km fart
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 5 min i 5.10- 5.15 min/km fart

-  avsluttet med 10 min nedjogg.

Denne formen for trening er krevende både fysisk og psykisk. Dette er en flott treningsform på mølle. Det er aldri noen passiv hvile, og dette gjør at du utfordrer utholdenheten. Dette er veldig aktuelt dersom du øver på å løpe uten hvile (hvis du skal løpe et løp for eksempel). Puls og pust føles gradvis mer ubehagelig utover intervalløkta, du merker det mest på pusten.Pulsen kontrollerer du kanskje med en pulsklokke. Om pusten ender opp som hyperventilasjon har du tatt i for mye, så pass på at du ikke kommer inn i et slikt pustemønster.

Kortintervall
Oppvarming 15 min + ( 10 x 45 sek innsats, pause 15 sek) + 5 min jogg og gjenta alt en gang til + jogg ned 10 - 15 min. Denne formen for intervalltrening er veldig gunstig, fordi pausene er så korte at du får en veldig fin progresjon i pulsen. Du holder pulsen relativt høy over tid.

- MK -

Hva har skjedd med samfunnet?

Et pressende samfunn?

Samfunnet vi lever i, i dag er rart. Det er veldig mye fokus på sunnhet, helse, kosthold, fysisk aktivitet, trening og alt som hører med. Men samtidig har vi aldri vært rammet at så mange folkehelsesykdommer, lidelser og psykiske plager.Det er med andre ord mye som ikke henger på greip. Vi er opptatt av å være så sunne og spreke som mulig, men er vi egentlig det? Selv om vi skriver mye om det, snakker mye om det og skryter mye av det, betyr det kanskje ikke at det er realiteten? Er man så sunn som man tror og håper? Tar man de riktige valgene?


Jeg har jo selv utdannelse innen folkehelsevitenskap og har studert det i 5 år. Jeg har mye kunnskap om helse og alt som hører med, og jeg selv blir forvirret av alt som står i media og lignende. Det er da ikke rart at folk som ikke har utdannelse eller kunnskap innen dette fagfeltet tror på det som står. Problemet er at den ene dagen kan det stå noe, noen uker senere står det stikk motsatte. Det er og blir forvirrende, og hjelper kanskje ikke på den måten det burde?

Jeg har for eksempel sett mange tv- programmer der selv de som skal være fagpersoner, sier helt gale ting. I hvert fall ut i fra hva jeg selv kan og har lært. Det er skremmende at det er slik. Det er kanskje ikke rart mennesker heller velger å se bort i fra trening, kosthold og helse fordi de ikke engang vet hvem de kan høre på? Treningsfilosofier er og blir et diskusjonstema, det kommer man ikke unna. Men det gjelder å finne personer man vet har litt tyngde, kunnskap og erfaring før man skal stole blindt på dem. Internett og blogger er jo et  sted der hvem som helst, nesten kan skrive hva som helst. Det er bra på sin måte, og det kan være negativt på andre måter. Man bør prøve å holde seg til ting man vet man kan formidle riktig. Vi bloggere har jo selvsagt et lite ansvar her. 

Poenget mitt med denne bloggen er å få frem at fokuset i dagens samfunn er litt svevende. Spesielt når det kommer til helse. God helse? Dårlig helse? Hvordan definerer vi egentlig dette? Man får creds om man er "sunn og sprek". Men hva er sunn og sprek? Vi lever forskjellige liv og definerer sunn og sprek på forskjellige måter. En som er tynn, trenger ikke være sunnere enn en som har noen kilo ekstra. En som trener hver dag, trenger ikke være sprekere enn dem som "bare" går turer. Det gjelder å se forskjellen på folk, det gjelder å leve et liv du er fornøyd med. Husk at de som ser bra ut utvendig, ikke trenger å ha det bra i hodet sitt. Helse handler om både det psykiske og fysiske. Det henger sammen alt. 


Det gjelder å være aktiv daglig, ha et fornuftig og sunt forhold til mat. Det gjelder å finne en balansegang mellom sunn og usunn. Det gjelder å like livet man lever, gjøre det beste ut av det og trives i egen kropp og ikke minst sinn. 

Det gjelder selvfølgelig å ta vare på kroppen din, slik at du kan leve mange gode år i den. Men ikke sammenligne deg med alle andre. Ikke les om alle trender på trening og matfronten og tro på dem. Ikke fokuser på at du skal være så sunn at du blir fanatisk. Ikke gå på vekten, vekten er bare et tall. Godta deg selv for den du er, gjør tiltak om det er best for helsen, men ikke start for stort. 

Det er ikke rart fler og fler lider av psykiske lidelser. Presset i samfunnet er enormt. Det er viktig at man føler seg bra nok. Det er viktig at man tørr å ta egne valg. Det er viktig å ikke sammenligne seg med kjendiser og andre som ligger ut "glansbilder". Vi har alle gode perioder i livet, og vi har alle dårlige perioder. Dette gjelder uansett hvem du er og hva du driver med. Det er sånn det er å leve. De fleste viser kun de fine og gode periodene man har. Det er menneskelig, men husk alle har opp- og nedturer. 

Hør også på de som kan det du ikke kan. Som har kunnskap og erfaring og som kan hjelpe deg på riktig spor. Enten det gjelder det psykiske eller fysiske. Gjør hverandre bedre og spill hverandre gode. 

Håper samfunnet kan bli litt mer stabilt. At man ikke føler det presset utenfra. Det kan være vanskelig å være ung i dag. Men TRO på deg selv og ditt, du lever kun engang. Prøv å gjøre det beste ut av det.

- MK - 

 

7 spennende måneder

En kropp i forandring

Før jeg selv ble gravid synes jeg det var spennende å lese om hvordan andre gravide trente og hvor forskjellig svangerskap var. Det er vel helt umulig å sammenligne seg med noen, akkurat som før man ble gravid. Man har en kropp og den skal man lytte til på best mulig måte. Noen takler noe, andre, andre ting. Jeg ønsker bare å dele min aktivitet- og treningshverdag de siste 7 månedene, med en kropp i utvikling. Ingenting er riktig eller feil i en slik situasjon. Men fysisk aktivitet er alltid en god løsning når det kommer til helse. Det er lite som skal til når det kommer til helseeffekten av fysisk aktivitet, dette gjelder alle perioder i livet. Det er også spennende å tenke tilbake på ukene og månedene som har gått, og hvordan kroppen har forandret seg. Ganske fascinerende og rart. 


1. Trimester - Lite forandring på treningsfronten
I oktober da jeg fikk vite at jeg var gravid, merket jeg ikke noen forskjell de første ukene. Ikke noe som var betydelig i hvert fall. De første 7-8 ukene var ting som de ellers pleide. Det var i uke 7-8 vi valgte å fortelle det til familie, dette fordi familien vår bor veldig nærme og vi fant ut det var best sånn, tilfelle det skulle skje noe. Det var cirka fra uke 8-9 jeg begynte å bli kvalm og sykelig trøtt. Det eneste som ga meg overskudd, var faktisk trening. Men etter trening var hvile vesentlig. Jeg merket og så det på pulsen da jeg var ute å trente. Om det var mentalt eller fysisk er umulig å svare på. Men jeg kom meg ut, jeg gjorde som før. Alt jeg gjorde av trening var litt tyngre og jeg måtte tisse hele tiden. Utenom dette vil jeg påstå at første trimester var så å si det samme som før jeg ble gravid. Jeg var like aktiv som før, men jeg hvilte oftere og jeg trente alt jeg ellers pleide. Kvalmen påvirket så klart dørstokkmila, det skal ikke legges skjul på. Men jeg har alltid noen jeg kan trene sammen, og dette hjalp meg å komme meg opp og ut. Jeg viste at etter frisk luft, ble kvalmen bedre. 

Aktiviteter jeg gjorde mye av i 1. trimester var løping både ute og inne, litt styrketrening, Bungypump og vanlige gåturer med hunden. Her tilpasset jeg så klart etter dagsform, men ingen av disse treningsformene var noe jeg følte som ubehagelig. 

2. Trimester - Måtte slutte å løpe
Fra uke 12 - 28 defineres som andre trimester. Jeg følte meg fortsatt kvalm og uggen i første del av dette trimesteret. Jeg merket her at pulsen endret seg fra første trimester. Den ble ikke lenger så fort høy som den kunne bli i starten. Men jeg har lest at puls er en dårlig indikator å stole på når man er gravid. Så jeg prøver å ikke se for mye på pulsen når jeg trener, heller kjenne på pust og tilstand der og da. Jeg merket i midten og slutten av dette trimesteret at løping begynte å bli ubehagelig. Det trykket mye nedover og det var ikke godt for bekkenet. Derfor fant jeg ut at jeg burde gradvis slutte med å løpe. Det var sårt for meg, det skal jeg innrømme. Dere som er glade i å løpe, vet hvor kjipt det føles de periodene man faktisk ikke kan løpe så mye? Jeg trøster meg med at det blir enda deiligere å komme tilbake til løpeskoene en gang i løpet av sommeren og høsten. 


Ellers har andre trimester vært bra etter kvalmen tok av. Jeg hadde en veldig god periode fra etter jul. Da jeg hadde masse overskudd, følte meg sprek og generelt ganske fresh. Så kom magen, og ting ble plutselig litt annerledes. Det var ikke lenger tvil om at det var noe som vokste inni der. Magen og kiloene kom gradvis. Noe som selvfølgelig gjorde at ting generelt ble litt tyngre. Jeg klarte også å strekke en ryggmuskel når jeg var på ski i januar. Denne satt lenge i og jeg måtte ta hensyn til denne. Det var så smertefult at jeg ikke fikk sove på natta, og periodene ble slitsom. Jeg fikk behandling og hjelp av fysio, og det hjalp. Men skaden slapp ikke før 3-4 uker senere. Det var noen lange uker, men mye gåturer med hunden. Men bare å gå var vondt, så det var så innmari deilig når det var over. 


Aktivitet jeg gjorde i 2. trimester var løping (i starten), ellipsemaskin, romaskin, langrenn, styrketrening, slyngetrening og masse Bungypump. Bungypump er en perfekt treningsform for alle gravide. Dette fordi det avbelaster veldig for bekkenet fordi man da får vekten fordelt på "4 bein". Derfor har det blitt en hovedaktivitet for meg siste del av 2. trimester. Jeg går med staver på 6 eller 8 kilo motstand, og får styrke både i under og overkropp, noe som så klart kommer godt med. 

3. Trimester - siste innspurt
Dette svangerskapet har virkelig gått fort. Jeg har hatt mye oppturer og nedturer, men det er vel et godt tegn at jeg selv synes det har gått fort. Når uke 28 var over og jeg var inni siste trimester, merket jeg at det kom mye tanker og bekymringer som aldri har vært i hodet mitt før. Det er sikkert helt vanlig, men man kan bli litt gal av det. Jeg sover litt dårligere på nettene, og er generelt mer sliten. Men det er noe jeg ikke klager over, jeg føler meg fortsatt sprek og trening- og aktivitetslysten er fortsatt veldig til stede. Jeg trener eller er fysisk nesten daglig. Dette fordi det er viktig for meg, og fordi jeg generelt får overskudd av det. Jeg trener ikke for å bli i bedre form, jeg trener for at kroppen skal være mest mulig klar. Det er under 2 måneder til termin. Jeg føler meg sprek og klar og håper det holder så lenge det kan. Det blir spennende å se på fremgangen. Jeg har hørt at siste måned kan være veldig tung. Jeg merker jo at magen blir mer og mer i veien, og den blir vel ikke akkurat mindre den siste måneden. Men det blir spennende. Jeg synes det er skummelt, men prøver å gjøre det beste ut av de siste ukene. 


Aktiviteter jeg gjør mye av den siste tiden er ellipsemaskin, romaskin, gåturer, styrketrening og BungyPump. Bungypump er fortsatt topp, siden jeg får avbealstet bekkenet, og jeg merker jeg blir sterkere. Jeg går kun nå med 8 kilos staver, og det krever endel men det er veldig deilig å merke styrke og kondisjon i samme økt. Jeg håper jeg kan fortsette med Bungypump så lenge jeg har lyst, og at ikke kroppen sier stopp. Men det vil tiden vise. Jeg er glad for hver dag jeg føler meg sprek nok til å komme meg ut å lufte kropp og sinn.


Når jeg ser tilbake så ser jeg at jeg har vært heldig. Jeg har hatt mye kvalme i starten, og litt bekkenplager her og der. Men ikke mer enn at jeg har klart å leve en nesten helt vanlig hverdag. Det er så klart litt fordeler ved å jobbe for seg selv. Jeg kan legge hverdagen litt mer opp sånn som passer meg. Problemet har vært at det er mye fysisk arbeid. Det har i perioder blitt mye, da jeg har 3-4 gruppertimer etter hverandre. Da er det fint det stortsett er på kveldstid, og at Thor Kristian stepper inn som vikar. Uten han hadde det nok blitt for mye for kroppen min. SÅ det er godt jeg har en ivrig og sprek samboer som hopper inn når det trengs. Uendelig takknemlig for det. Nå ser vi begge frem til den siste tiden og vi håper vi kan gjøre ting vi ønsker sammen, helt frem til termin. Jeg synes vi har fått det godt til, til nå. Litt mer hvile på meg, og litt mer å gjøre for Thor Kristian. Men han vet jo at det kommer noe godt ut av det og at det bare er for en liten periode.

Jeg synes det er fint å dele min historie til nå. Vi er forskjellige og ønsker forskjellige ting. Men det jeg tenkte meg før jeg ble gravid, var at jeg håpet jeg fikk et aktivt svangerskap, sånn som min mor. Dette har jeg til nå oppnådd og jeg håper jeg kan inspirere til å være aktiv for andre i samme situasjon. Aktivitet er viktig uansett hvor i livet man er, og det hjelper for det meste. 

- MK -

Sterkere sammen?

Vi har gjort hverandre sterkere og sprekere

I påsken i år hadde Thor Kristian og jeg som vanlig en aktiv og fin ferie. Vi elsker ferier. Da kan vi trene så mye vi orker, slappe av og spise masse god mat. Rart å tenke på at dette var siste ferien Thor Kristian, Roxy (hunden vår) og jeg har ferie alene. Neste ferie (sommerferien) er det en liten en til som sikker kommer til å ta mye tid og oppmerksomhet. Noe vi ser frem til, men som selvfølgelig var en tanke som gikk igjennom hodet denne påskeferien. Det blir en spennende tid. Løpevognen er kjøpt inn og vi gleder oss til å bruke den begge to. Jeg vil gjerne dele trening og aktivtetshistorien til meg og TK de siste årene. 


Aktive sammen
Thor Kristian var idrettsutøver når jeg møtte han for snart 10 år siden. Han var padler og var en av Norges beste i sin alder. Jeg var bare aktiv og drev ikke med noe annet en fysisk aktivitet (men mer enn de fleste på min alder). Vi fant fort ut at vi hadde en felles interesse i det å trene og være aktiv. TK sluttet med padling etter noen år sammen med meg. Han valgte meg isteden for padlingen, det ble for mye med jobb, dame og idrett. Haha. Noe som sikkert var surt der og da. Men digg for meg. Og sikkert et valg han er fornøyd med den dag i dag. Hehe. Vi startet å trene sammen tidlig. Jeg husker jeg synes det var litt skummelt å trene sammen med en idrettsutøver i starten, men etterhvert fant jeg ut at det bare var motiverende.


Vi har hatt mye oppturer og nedturer på trening sammen. Men når vi ser tilbake på 10 år (i august) så ser vi fort at vi har gjort hverandre sterkere og sprekere. Vi har hatt perioder vi trente mye mindre enn vi selv trodde, vi har hatt år vi trente masse og følte oss sprekere enn noen gang og vi har hatt perioder det har vært lettere å velge sofaen og godteriposen. Men vi vet begge to at vi påvirker hverandre, vi drar hverandre ned de dagene den ene ikke orker eller lignende. Også vet vi at vi drar hverandre opp i gode perioder. 


Alltid noen å trene sammen med
Det som er positivt er at vi alltid har en å trene sammen med, det betyr mye. Noe av det morsomste vi gjør sammen er å være aktive sammen. Vi har opplevd masse spennende sammen, med treningen og aktiviteten vi har gjort i gjennom disse årene.

Fra padler til løper?
TK har de siste årene blitt en ivrig mosjonist løper, med mål og nye rekorder for hvert løp han har løpt. Det er skikkelig spennende å følge han og han er flink som kombinerer trening med full jobb. Han er blitt i mye bedre løpeform enn meg, men det hindrer oss likevel ikke å trene sammen. Han har nok blitt påvirket av Team Kristiansen. Før var all trening i kajakken på vannet, nå er det med joggesko på land. Han har jo mamma som trener og meg som kostholdsveileder så han har bra støtte rundt seg. Det blir spennende å se hvordan det blir når han blir pappa. Jeg har troa på at han likevel kommer til å klare å trene og slå sine egne rekorder. Man må da bli enda sprekere om man løper rundt med vogn? Det er faktisk han her i huset som har valgt ut vogna, så det var viktig for han. Blir spennende! 


En ny livsstil
Vi har vært igjennom mange perioder ila disse årene. Vi har hatt perioder der vi ikke brydde oss om hva vi spiste, hva vi gjorde og koste oss kanskje litt vel mye til tider. Spesielt de første årene da jeg var student. Men det er sånn det skal være. Jo flere år jeg studerte, jo lettere var det å ta riktige valg.  Dette fordi jeg fikk mer kunnskap. TK har opp igjennom årene blitt brukt som en "prøvekanin" på livsstil og trening. TK hadde en periode da han var student, der han var lite aktiv og spiste like mye som før. Dette gjorde at han ble veldig mye større. Han så det ikke selv, men han var ikke seg selv. Han hadde null energi og tok feil kostholdsvalg. Det kom til et punkt der jeg ikke klarte å la være å sifra. Det var vanskelig, men vi begge er glade for det den dag i dag. 

Vi bestemte oss sammen for å endre på TK sin livsstil. Det var kun snakk om små tiltak, men han merket fort fremgang. Det tok 4 måneder og han var bedre trent enn på lenge. Hadde mer overskudd, valgte riktige matvarer og følte seg bedre. Noen kilo ble han også kvitt. Det skal små endringer til, men de må gjøres. 

Dagens livssil
Vi har som sagt vært innom mye forskjellig innen livsstil de siste årene, spesielt de siste 6 årene. Nå har vi kanskje funnet en balansegang som vi begge trives med. Vi spiser variert og sunt, men unner oss godsaker når vi ønsker det. Vi trener og er aktive daglig, men tar gjerne en fridag eller fler når det er behov for det. Vi har rett og slett funnet en livsstil som passer oss og som vi trives med. Vi har gjort hverandre til de vi er i dag! Har du noen å være aktiv sammen med? Det kan være ekstra motiverende å ha en å trene og gå turer med, en å lage sunne middager eller måltider med. Bygg hverandre sterkere og bruk hverandre. Enten det er en venn, en kjæreste, en i familien eller lignende. 


Vi gleder oss til vår nye livsstil som starter i juni. Det blir spennende, og se hvordan tiden strekker til. Vi er begge så glad i å være aktive og trene, så det er nok no vi kommer til å prioritere videre. 

- MK - 

Vanskelig å komme igang alene?

Team Kristiansen

Team Kristiansen er en familiebedrift som er spesialister på utholdenhetstrening. Vi har alle forskjellige kompetanser, og dette gjør at vi blir større og mer varierte enn noen gang. Vi fokuserer på enkle, men effektive treningsmetoder. Vi er flere generasjoner, noe som gjør at vi dekker en større gruppe, samt at vi tenker og har forskjellige måter å lede på. Dette gjør at det blir mer variasjon, inspirasjon og tilbud. Vår filosofi er at trening skal gjøres så enkelt som mulig. Trening skal være gøy, og du skal få overskudd. Vi er der for deg, og håper noen av tilbudene vi tilbyr kan passe for deg. Ta med en venn, familiemedlem eller en bekjent og bli sprekere sammen med Team Kristiansen. Våren er en perfekt tid å komme igang på. Vi har også bedriftstilbud om du og din bedrift vil trene sammen i eller utenom arbeidstid. 

Unik erfaring - unike resultater

Velg mellom følgende aktiviteter:
Stavgang/BungyPump
Vårt orginale stavgangstilbud fortsetter som vanlig med fire faste ganger i uken! Tilbudet på torsdager faller ut i vintermånedene. Bli med i den store gruppen stavgjengere som går med utgangspunkt fra parkeringsplassen på Midtstuen. Treningene består av oppvarming, intervaller, instruksjon i stavgang og uttøyningsøvelser. Vi trener samlet og siden vi går med staver får alle et godt utbytte av treningen uansett nivå. 

Ingrid-Kristiansen-Personlig_Coaching_Trening_Stavgang_Nordic_Walking_Holmenkollen
Stavgangstrening

kr 1.700 - kr 2.400
​VELG ALTERNATIV

Løping
Dersom du har en gruppe å løpe sammen med når du trener intervall vil du garantert føle det er lettere å ta ordentlig i. Treningsutbyttet og trivselen øker av å slite litt sammen andre. Ingrid Kristiansen legger opp til et sett intervaller med en naturlig progresjon utover høsten 2016. Treningene er lagt opp til å fasilitere ulike formnivå, men vi anbefaler at du regner deg selv som i god form, men at du er fullt klar over at du har forbedringspotensial! Nytt av året er flere løpegrupper.

Løpetrening
Bli med i Ingrids løpegruppe i Frognerparken og tren intervaller! Treningene er lagt opp slik at folk med ulik form vil ha lik glede og utbytte av treningsøktene og man får veiledning og tilbakemelding fra Ingrid underveis. Treningsdager på mandager og torsdager.

Ingrid_Kristiansen_Loping
Løpetrening

kr 1.000 - kr 5.000
​VELG ALTERNATIV

PT- tjenester
Dette er et opplegg som gjelder deg som er mosjonist, en ivrig bedriftsløper eller toppidrettsutøver. Vi har utviklet tilbudet, og tilbyr ikke bare PT på løping. Du kan velge i en mengde utholdenhetsaktiviteter. 

Med andre ord: Dette gjelder alle uansett nivå. 

Ingrid-Kristiansen-Personlig_Coaching_Trening_12_MND
PT Pakke med treningsprogram - 12 Måneder

kr 13.000
​KJØP

Ingrid-Kristiansen-Personlig_Coaching_Trening_6_MND
PT Pakke med treningsprogram - 6 Måneder

kr 8.000
​KJØP

Ingrid-Kristiansen-Personlig_Coaching_Trening_Lopemaskin
PT-Løpemaskin

kr 950
KJØP

Meld deg på idag!

Vi gleder oss til å hjelpe deg og nå dine mål. Store eller små. Jeg hjelper også til med PT styrketrening ute og/eller inne og kostholdshjelp om dette skulle være interessant!

- Team Kristiansen -

Magen vokser, men hva med formen?

Sprek og gravid?

Hjelpes, det er 2 måneder igjen til termin. Tiden flyr. Det er vel et godt tegn. Det merkes på kroppen, magen er mer i veien og jeg blir fortere sliten og jeg merker det psykisk også. Men likevel tror jeg at jeg er i ganske god form enda. Noe jeg er veldig glad for. Jeg har hele veien vært bevist på å ta sunne valg og være aktiv daglig. Noen dager har det vært lettere enn andre. Dette er jo ikke så rart, sånn var det jo også da jeg ikke var gravid. 


Målet mitt er at jeg skal ta sunne valg hele veien. Dette fordi det kommer godt med for både meg og lillegutt. Jeg trener alternativt og jeg er mindre aktiv enn før, men det skal ikke så mye til. Haha.

Jeg trener fortsatt 4-6 ganger i uka, men jeg har sluttet helt å løpe, da dette bare gjorde at jeg fikk vondt. Løpe kan jeg gjøre senere har jeg da tenkt. Det finnes så mange andre bra treningsformer, men alle som er glad i å løpe, vet hvor kjipt det er når man ikke kan det for en periode. Men jeg tenker at det blir ekstra digg når jeg kan ta på meg løpeskoene igjen. Selv om det da sikkert blir veldig tungt den første tiden. Jeg har gått mye turer, mye på ellipse og mye med staver, så formen er der nok enda. Det er bare kroppen som reagerer på en annen måte enn før. 


Det er merkelig hvordan damekroppen fungerer. Jeg synes det har vært 7 veldig rare, men spennende måneder. Det å ikke ha kontroll på kroppen og dens utvikling er uvant for meg. Men det er jo et sunt tegn at kroppen fungerer som den skal. det tar mye energi å passe på og utvikle et lite menneske, og det merkes. Men likevel så synes jeg at jeg har vært ganske heldig med min situasjon. Blir det flere svangerskap, håper jeg de blir like bra som det har vært denne gangen. Spesielt til nå. Nå er jeg inni en periode der jeg har mindre vondt enn på mange uker. Litt halsbrann, litt kvalm og litt rare vondter her og der, det tåler man. Det gjelder å se på det på en positiv måte og la kroppen sifra når nok er nok. Jeg kjenner min egen kropp godt, selvfølgelig ikke i denne situasjonen, men det gjelder å lese kroppens signaler på best mulig måte. Jeg slapper mer av på dagtid enn før, men jeg føler meg fortsatt uthvilt store deler av dagen, jeg føler meg sprek med joggeskoene på og jeg har matlyst. Generelt er ting bra, selv om jeg må innrømme at jeg gleder meg til det er over også.


Jeg gleder meg til å kunne trene det jeg vil, for det har jeg bestemt meg at jeg skal ta meg tid til. Jeg gleder meg til å bli kvitt magen, fordi den er i veien når jeg beveger meg også gleder jeg meg til å spise og drikke det jeg har lyst på. Ellers synes jeg det hele går veldig bra. 

Det å være sprek og godt trent før man blir gravid er nok lurt. En sprek og trent kropp, tåler sansynligvis mer. Men man er forskjellig, og kroppen reagerer forskjellig. Men poenget er at om man har mulighet til å være sprek både før, underveis og etter, så har jeg troa på at man får til det man vil og at man takler ting bedre. Både fysisk og ikke minst psykisk. Man er heldig om man slipper unna et svangerskap der man bare er dårlig eller ikke kan gjøre det man vil. Men husk, det er heldigvis bare noen måneder, så er man tilbake til seg selv fortere enn man kanskje aner. 


Siste innspurt blir spennende å komme igjennom. Kanskje jeg får en helt annet oppfatning av det hele. Eller kanskje jeg bare har vært gjennomsnittlig heldig med mitt første svangerskap. Det vil tiden vise. Jeg gleder og gruer meg til den siste tiden. Men det er så mange damer som har vært gjennom dette før meg/oss som er i denne situasjonen nå. Man vet det som regel går bra, og det er fint å bo i et land som Norge. Lykke til, til alle som er gravide og håper dere er flinke å ta sunne og aktive valg. HUSK, når man er gravid er det fler enn deg selv det går utover, så les kroppens tegn og vær snill mot deg selv. Det er lov å være redd, bekymret og ha vondter her og der. Men det er viktig å gjøre det beste ut av hver situasjon. 

- MK -

Ned i vekt?

Små endringer, kan gjøre store forskjeller

Mange tror man må "sulte" for at man skal klare å gå ned i vekt. Dette er helt feil, dette kan faktisk slå motsatt effekt. Det gjelder å finne riktige matvarer som metter og som gir riktig energi. Bare man er kreativ, trenger ikke sunn mat være kjedeligere. 

Trikset er å velge sunne alternativer i gjennom hele dagen. Velg matvarer som er fiberrik- og proteinrik mat. Bytt ut næringsfattig mat, men næringstett mat. Spis mye frukt og grønt, det metter mye og er sunne alternativer. 

For mange kan det være lurt å finne en dag i uka, da det er lov med favorittsnackesen sin, men husk. Det er mengden som teller. Begrens deg til en fornuftig mengde. Godteri og snacks er ikke bra å spise dagelig, ikke for noen. Men å aldri kunne kose seg med noe er heller ikke bra. Derfor anbefaler jeg en balansegang her. Godiset smaker ekstra godt, når du venter en hel uke mellom hver gang. Så lenge du holder deg til en dag så er det bare å nyte, uten dårlig samvittighet. Da sparer du deg for mange kalorier de dagene du holder deg unna, og det vil være ekstra koselig når godisdagen kommer. 


Kanskje du spiser mer enn før?
Mange som vil ned i vekt har kanskje slitt fordi de faktisk har spist for lite sunn mat. Sunn og god mat inneholder ofte mye mindre kalorier, og derfor vil du kanskje når du endrer kostholdet, oppleve at du faktisk totalt spiser mer mat enn du ellers har gjort. Dette er ikke ukjent. Når kaloriinnholdet går ned, er det plass til å innta mer mat. Det betyr at om du endrer og vender deg til en sunnere livsstil, så trenger du faktisk ikke gå rundt og tenke så voldsomt på matinntaket, sett at du velger riktig. 

Det trenger derfor ikke være så kjedelig å endre kostholdet sitt. For her handler det om å bytte ut usunn og næringstett mat, med sunn mat og en variert kost med en god sammensetning av karbohydrater, proteiner og fett.

Det handler ikke om at du skal fjerne alle matvarer du synes er gode. Det handler først og fremst om at du må tenke på balansen mellom hva som brukes og hva som spises, slik at det blir en stabil balanse. 

Små endringer er ofte nøkkelen
Det er ofte små endringer som er nøkkelen til forandringer som man klarer holde over tid. Dette har jeg sett på mange av de jeg har hjulpet med livsstil og kosthold til nå. Det er ofte motiverende å se at de små tingene, gjør store forskjeller. Det handler om bevisstgjøring, kunnskap om næringsstoffet og sunnere valg i hverdagen. 

Spis mye grønnsaker- og frukt, minst fem porsjoner per dag, grove kornprodukter, fisk, magert kjøtt  og begrenset mengde med både salt og sukker, så er du på god vei. Drikk også nok vann i løpet av dagen. 

Husk mellommåltider
Når man skal ned i vekt, er det viktig å spise litt og ofte. Da får du en jevnere blodsukker og kroppen vil hele tiden ha nok energi til det den ønsker. Spis 3-4 hovedmåltider og 2-3 mellommåltider. Husk å være aktiv minst 30 minutter daglig, dette gir stor helsegevinst og er bra for forbrenningen. 


Husk - litt og litt avgangen
Husk at når ting skal endres så er det best å ta litt og litt av gangen. Det vil ta tid med forandringene, men de små tiltakene du gjør vil hjelpe deg mot ditt mål. Uansett om det er stort eller lite. 

Gode næringskilder
Eksempler på sunne matvarer som holder deg mett lenge er avokado, frø, kjerner, nøtter og laks. Dette er nokså kaloririke matvarer men inneholder sunt fett, og holder deg altså god og mett. Hvis du vil ha noe mindre kaloririkt er cottage cheese, kylling, egg og havregryn gode alternativer.

- MK -

Effektiv fettforbrenningstrening

Morsom utetrening som passer alle

I dag lagde jeg og Thor Kristian et nytt treningsprogram. Ingenting er bedre enn litt styrketrening ute. Vi valgte 5 forskjellige øvelser der vi første gang tok 50 repetisjoner av hver øvelse, deretter 40 repetisjoner og siste runde 30 repetisjoner. Vi gjorde 2 ( 2x 50, 2x40 og 2x30) hele runder av programmet. Vi var varme i kroppen, det var vesentlig for at vi kunne få mest mulig utbytte av treningen. Dette var et morsomt, effektivt og tungt program. Lykke til, det er fantastisk å trene ute om sommeren. Nyt tiden. Høsten og vinteren kommer fortere enn du aner.

Dette er en morsom treningsøkt som kan gjøre hvor som helst, når som helst og uten noe spesielt utstyr.
"Det enkle er ofte det beste". 


Slik gjør du:
Varm godt opp, på valgfri måte i cirka 10 minutter. 

Deretter gjør du: 
Ha en stoppeklokke og sett den på 1 min. ( Evt. finnes det mange apper du kan laste ned. Jeg bruker appen SIT, der kan jeg stille inn tid på både økt og pauser. Jeg stilte inn på 60 sek på og 15 sek av). 
Gjør det du rekker av øvelsene (repetisjonene) på dette minuttet.
Deretter gjør du 5 spensthopp.
Ha en stoppeklokke og sett den på 1 min.
Fortsett deretter der du "glapp". 
Gjør det du rekker av øvelsene på dette minuttet.
Forsett sånn til alle øvelsene er gjennomført.  ( 50 rep, 40 rep, 30 rep x 2).

1. Fjellklatreren


2. Push-ups

3. Dips

4. Knebøy

5. Hip trust


* 5 x spensthopp gjøres hvert min.

- MK -

Disse tipsene kan hjelpe for bedre helse

8 gode helsetips

Det er ikke bare om høsten og vinteren man kan føle seg trett og nedfor, med våren kan både dagslys og væromstilling faktisk gjøre oss mer trette og slitne som igjen kan føre til dårlig humør. Det er viktig med sunn og god livsstil året rundt. Man kan bli gal av alle helsetips og triks som finnes over alt. Det gjelder å gjøre det enklest mulig og finne noe som passer for hver enkelt. 

8 gode helsetips til deg:

1. Ikke røyk 
Mange røyker fordi de vil holde vekten. Men alt i alt er det ikke positivt å røyke. Dette kan føre til kreft, dårlig hus, dårlig utholdenhet og kondis i tillegg til generelt dårligere lungekapasitet. Prøv å stumpe røyken, det vil du ikke angre på i lengden.

2. Spis variert
Et variert kosthold er vesentlig for å få i seg det som anbefales daglig. Spis variert og få i deg de næringsstoffene som anbefales daglig. Frukt, bær og grønnsaker, fiber og vann er noe du må ha i deg. 

3. Slapp av litt hver dag
Om du tar deg en stille stund for deg selv hver dag (cirka 15- 20 minutter) vil du få bedre kontroll over din fysiske og mentale helse. Blodtrykket synker, stressnivået synker. Du vil få mer energi og kanskje til og med litt lykkeligere.

4. Drikk kaffe og te
Te er lurt å drikke, gjerne litt hver dag. Te er med på å beskytte kroppen mot frie radikaler. Te er nemlig rik kilde til antioksidanter, som i tillegg er med på å beskytte mot flere krefttyper og andre sykdommer. Kaffe inneholder enda mer antioksidanter enn det te gjør. Kaffe representerer over 60% av antioksidantene i det norske kostholdet.

5. Vær fysisk aktiv
Aktivitet og trening brenner ikke bare kalorier. Aktivitet hjelper også på forbrenningen våres, det kan holde forbrenningen oppe i flere timer etter aktiviteten/treningen. Hverdagsaktivitet i tillegg til rundt tre økter i uka, holder for folk flest. Bruk trappene, gå til butikken, bruk sykkelen.

6. Nok søvn
Søvnmangel forandrer hormonnivået og senker forbrenningen. Det viser seg at dyp søvn øker forbrenningen. Søvn er også med på å styrke immunforsvaret samt konsentrasjonsevnen våres. 

7. Spis proteiner
Proteiner er bra for oss. De er med på å stimulere hjernens konsentrasjon. Spis hvitt kjøtt eller fisk til lunsj daglig, velg grove kornprodukter. Dropp sukkeret. Det har en negativ effekt på kroppen på mange måter. En av dem er at du eldres raskere ved store inntak av sukker, fordi kroppens bindevev blir slappere.

8. Husk tannhelsen - bruk tanntråd
Altfor få mennesker bruker tanntråd for å forebygge sykdommer og betennelser som kan utvikle seg til mye mer enn bare tannråte. Det er enkelt og tar ikke lang tid! Bruk tanntråd daglig. 

- MK -

Dette kan hjelpe mot skader?

Blir man stiv av å løpe mye?

Yoga er en perfekt treningsform for de som løper mye. Når man løper mye har man en tendens til å generelt bli veldig stiv i kroppen. Noe som kan være uheldig for bevegeligheten og for skader. 

Det er viktig at kroppen er både stabil og bevegelig. Dette danner grunnlag for styrken, teknikken og bevegeligheten vi har. For å få best mulig kontroll på kraften kroppen utfører må musklene samarbeide. Samtidig som man stabiliserer skjelett og ledd. Muskelen som er med på å stabilisere er ofte de musklene som ligger langt inne i kroppen. De ytterste musklene er ofte de som står for bevegelsene. 

For mest mulig økonomisk løping er muskelstyrke i de aktuelle musklene. De som er svake i hofter, bekken eller kjernemuskulatur løper ofte mer på lårene og mer "sittende", dette er mindre gunstig for kroppen og kan fort føre til belastningsskader. De fleste som er glad i å trene vet hvor irriterende det er å bli skadet. Nøkkelen til å holde seg unna skader er at man varierer treningsform, flink til restitusjon og hvile. Det er også gunstig å ha en god balanse mellom styrke g fleksibilitet i tillegg til kondisjon som så klart er det viktigste. Kroppens bevegelse begrenses av hvordan kroppen vår er. Vi er forskjellige og har forskjellig grunnlag. Skjelettet, sener, ledd, muskler, fett og hud er med på å påvirke. Løpere er ofte stive og støle, dette kan gå utover løpessteget. 


Hofteleddsbøyerne
Hofteleddsbøyerne er en svært sentral del av løpssteget. Mye løping kan føre til for korte hofteleddsbøyere, fordi dette kan gi sterke, men korte muskler rundt hoften. Dette kan også skyldes om man sitter mye stille. En del av hodteleddsbøyerne starter i ryggraden, derfor kan for korte hofteleddsbøyere gi smerter i ryggen, spesielt i korsryggen. 

Støl?
Stølhet er vanlig om man gjør noe nytt eller om det er lenge siden man har vært i samme bevegelsesmønster. Stølhet er ikke farlig på noen måte. Det som er viktig å få frem er at stølhet kan påvirke løpssteget. Dette fordi man ofte kompenserer, og belaster kroppen på andre måter enn man vanligvis gjør når man ikke er støl. Her kan føtter, kneer eller hofter ofte være utsatt. Det kan likevel være godt å bevege seg når man er støl, men prøv å ikke kompensere for mye. 


Yoga for løpere
Yoga er en treningsform som styrer både bevegelighet og og muskulatur i muskler og ledd. Dette er gunstig generelt i hverdagen, og spesielt om du løper mye. Risikoen for skader vil reduseres, du vil få bedre holdning og du vil generelt bli sterkere. Fordelene med yoga er også at det i de fleste øvelsene er godt fordelt når det kommer til bevegelighet og stabilitet. Noen muskler dras sammen og styrkes, mens andre strekkes og forlenges. Det er dette som er forutsetningen for at man skal kunne holde en yogaposisjon. En god yogaøkt setter alle musklene i arbeid, men strekker også leddene fult ut. 

Yoga og løping = sant
En kombinasjon av yoga og løping er derfor veldig gunstig. Dette fordi du får funskjonell styrke og bevegelighet når du trener yoga, og når du løper får du utholdenheten og du får den spesifikke løpsstyrken. De påvirker hverandre og det er en veldig god kombinasjon. Dersom du er flink til å gjøre litt yoga hver uke, vil garantert dette hjelpe deg med løpingen. Du vil altså bli mer bevegelig og du vil ha mindre sannsynlighet for å plages med langvarige skader.


Jeg har selv erfart at dersom jeg er for dårlig til å ta med tid til yoga, føles kroppen stivere og det er verre å komme igang på løpeturene. Det er derfor jeg anbefaler en kombinasjon. Jeg drev lite med yoga før, men jeg føler nå når jeg har kommet inn i det at dette er med på å holde kroppen bevegelig og smidig. Hoftene har veldig godt av yoga, og de er også en viktig del av løpingen. Det finnes andre måter enn yoga å trene bevegelighet på, men jeg synes dette er en morsom metode å bruke, og det funker for meg. Det gjelder bare å prøve seg frem. Jeg merker fort fremgang, og ingenting er morsommere enn det. Å komme litt lenger i hver øvelse fra gang til gang, gjør at det motiverer til å fortsette med det. Litt yoga rett etter løpeøkta holder faktisk for å forbedre bevegelighet, styrke og balansen, det trenger ikke ta veldig lang tid. Jeg anbefaler i hvert fall å ta deg tid til et par øvelser for hofte- og setemuskulatur. Etter en yogaøkt er det vanlig å legge seg ned på ryggen med lukkede øyne og puste dypt, i noen åndedrag eller et par minutter.

Yoga er altså med på å styrke og tøye kroppen. Dersom du i tillegg er flink med pustingen vil dette hjelpe på restitusjonen.Yoga og løping er derfor en god kombo, og jeg har selv erfart at de hjelper hverandre. Den booster løpetreningen og det kan man vel like?

- MK -

Påskesola er livsviktig

Nyt påskesolen med god samvittighet 

Hva er vel bedre en sol og deilig vårvær etter en lang og mørk vinter? De fleste kjenner ofte savnet etter solvarme og bar hud når det er på det mørkeste. Nå er påsken her, og det er ofte en god start på våren. Sola skinner oftere, og den varmer mer og mer for hver uke som går. Finnes det egentlig en bedre følelse?

Sola er ikke bare veldig behagelig, den er nemlig livsviktig for oss mennesker. Den inneholder mye energi og viktige ting vi mennesker ikke klarer oss uten. D- vitamin er en av godsakene sola gir oss. 


D- vitamin er en vitamin mange i dagens samfunn mangler. Sollyset er den beste D-vitamin kilden vi har, derfor er påskesola livsviktig for oss. Vitamin D dannes når solstrålene (UVB) treffer huden. D-vitaminer øker kalsiumopptaket og gir god tannhelse, sterkere benstruktur og forebygger osteoporose. D-vitaminer er livsviktige for aktiviseringen av immunforsvaret og en rekke andre funksjoner i kroppen.

Derfor bør alle som har mulighet, nyte den solen vi får i påsken. Det gir oss gylden hud, D- vitamin, energi og generelt en bedre følelse.


- MK - 

Påsketrim som øker forbrenningen

Påsketrim ute i det fri

Det er påskeferie for noen allerede, for andre er den rett rundt hjørnet. Det er mange som liker å være aktive når de har fri, mens andre kanskje ligger rett ut og gjør ingenting fysisk i påsken. Husk at det er lurt uansett, å minst være 30 minutter fysisk aktiv daglig, ferietid eller ikke. 

Jeg tenkte å komme med forslag til trening som passer for alle, uansett om du er hjemme i påsken, på hytta, i syden eller hvor du måtte være. Påsketrim kan gjøres sammen med venner og familie og kan gjøres når og hvor som helst. Hvor lenge du holder på er opp til deg.

Påsketrim 1. :

Slik gjør du:
Oppvarming:

Start med å gå/jogg/gå med staver i 10- 30 minutter. Avhengig av tiden og lysten du har.

Hoveddel:
Deretter kjører du påskeøvelsene som jeg beskriver og viser nedenfor. 
Kjør alle øvelsene i 45 sekunder, hvil i 10. Kjør gjerne 2-4 runder. Dette blir en fin påskesirkel. Du kan eventuelt t gjøre hver øvelse 10-12 repetisjoner x 3 om du heller foretrekker det. Har du treningsstrikker eller vekter liggende kan du gjerne bruke det på øvelsene, om ikke er egenvektstrening veldig bra. 

Øvelse 1 - Knebøy 
Stå med hoftebreddes avstand mellom beina. Ha all vekt i hælene/baksiden. Senk rumpa ned, til litt under knærne. Skyv deg opp igjen og knip rumpa godt på toppen. 

Øvelse 2 - Hiptrust
Legg deg på en forhøyning med skuldrene og øverste del av ryggen. Senk rumpa ned mot bakken, og push rumpa og hofta opp, knip rumpa på toppen. 
<VLUU L830 / Samsung L830>

Øvelse 3 - Tåhev
Stå med hoftebredde avstand mellom beina. Trekk deg opp på tærne, hold litt og senk deg ned. 


Øvelse 4 - Step ups
Ha en forhøyning, benk eller lignende. Sett den ene foten på forhøyningen og skyv og kick i fra med den andre beinet. Få med diagonale armer. Kjør annen hvert bein. 

Øvelse 5 - "Klatreplanken"
Start i høy plankeposisjon, med tærne i bakken og håndflatene i bakken. Senk deg ned på albuene, og klatre opp igjen til strake armer. Lettere versjon er å bare stå i vanlig høy/lav planke. 

Øvelse 6 - Dips 
Finn en forhøyning, benk eller lignende. Sett armene på forhøyningen, senk overkroppenog armene før du skyver deg opp igjen. Jo strakere beina er, jo tyngre er det. Prøv deg frem. 



Øvelse 7 - Skulderpress
Stå med beina og håndflatene i bakken. Senk overkroppen og armene ned mot bakken, for så så skyve deg tilbake. Dette kjennes godt i skuldrene. 

Øvelse 9 - Hoppe tau
Finn ett hoppetau eller lignende. Hopp i 45 sekunder. Dette er en øvelse du gjerne kan kjøre i mellom hver av de andre øvelsene, om ikke er den perfekt å avslutte med. 

Lykke til, god påske! 

- MK -
 

Påskepump - 72 000 kilo

Flere 1000 kilo pumpa

I går våknet vi til strålende sol og nydelig påskevær. Det er herlig å kunne tilbringe sånne fine dager på hytta. Vi nøt en lang og god frokost, før vi tok oss en fin tur ut i sola. Thor kristian har litt vondt i leggen sin og jeg sliter med å løpe om dagen, så vi valgte å gå en tur med BungyPump stavene våre. Vi har fått ny "strikk" i staven, min er på 8 kilo og TK sin er på 10 kilo. Det betyr at vi pumpa greit mye i går.

Vi gikk en tur på gode 6 kilometer og hadde rundt 7000-10000 skritt i løpet av turen. Det betyr at vi har pumpa fler enn de fleste på denne søndagsturen. Det er et fantastisk treningsverktøy, som jeg setter ekstra stor pris på nå som løpeskoene, er satt på hylla for en stund. Jeg får bare vondt i bekkenet om jeg løper om dagen. Derfor har jeg bare valgt å trene alternativt. Jeg savner å løpe, det skal jeg innrømme. Alle som er glad i å løpe, vet den gode følelsen man har etter en god løpetur, spesielt i vår og påskesola. Ulempen med løping, er at man blir svak i overkroppen.


Derfor er BungyPump bra for meg nå. Det er viktig å være sterk nå i siste delen av svangerskapet. Kroppen blir tyngre, og ting blir generelt tyngre. Jo bedre form jeg er i, jo lettere blir de siste ukene. Når jeg går med stavene merker jeg at hele kroppen pumpes, og det er deilig å føle seg sterk både i under- og overkroppen. Stavene er "ustabil" på grunn  av strikken, og det betyr at kjernemuskulaturen kobles inn hele veien. Helt unikt og perfekt for meg i min situasjon. 

Egentlig skal man gå lange, dype skritt når man går med staver. Det er noe jeg ikke kan gjøre nå, på grunn av bekkenet mitt. Da får jeg fort bekkenløsning. Men jeg går litt kortere, og fortsatt rolige skritt. Pumper godt ned, og merker fortsatt effekten. Det gjelder bare å tilpasse etter kroppens behov.

En herlig påskepump. Det blir nok fler av disse turene i løpet av påsken. 

God sporty påske.

- MK - 

16 minutters mageprogram

16 minutters mageprogram


Her kommer et 16 minutters mageprogram. Her trengs ingenting av utstyr, så du kan gjøre det hvor som helst og når som helst. Perfekt å gjøre ute på stranden, på hytta, i lunsjen eller når det måtte passe. Jeg personlig liker å gjøre det etter jeg har vært å løpt, gått med staver eller syklet. Dette programmet har jeg satt sammen, ved å bruke 5 av de mageøvelsene jeg synes fungerer bra for meg. Bli inspirert og bytt eventuelt ut noen av øvelsene om de ikke passer for deg. 

Sett en stoppeklokke på 8 minutter. Kjør øvelsene igjennom og fortsett til klokka piper. Ta en liten pause og gjør det samme igjen. 

1. Sykling 
Ligg på ryggen. Løft beina opp fra bakken, og lat som du sykler ved å føre venstre albue til høyre knee, mens venstre bein er strakt langs bakken. Gjenta 20 ganger på hver side.



2. Fjellklatreren
Stå i planken med strake armer. Før venstre kne frem til venstre albue, og det samme på motsatt side. Gjenta 20 ganger på hver side. 


3. Vanlig situps
Kjør 25-30 vanlig situps. 

4. "Båten"
Kjør 25-30 stykker. 


5. Planken
Hold planken i 30 sekunder, dette holder for meg etter de andre øvelsene. 

- MK -

Hvert skritt teller

Alt du gjør teller

Det gjør det. I dagens samfunn er det veldig mye snakk om trening, treningsøkter, intensitet. Generelt mye snakk og fokus om å være på trening, hvor mange kalorier som blir brent på økten. Dette tror jeg kan skape et feil fokus for folk flest.  Det viser seg nemlig at nordmenn ikke trener og er så aktive som de de selv tror. Trener du for å forbrenne det du spiste eller drakk på lørdagen? Eller trener du fordi du brenner for det, fordi det gir deg energi og fordi du vet det er bra for helsen generelt? Uansett hva fokuset er så er det helheten på det du gjør som teller. Du må ikke trene, du bør bare være aktiv, helst hver dag.

Tenk på totalen
Hver skritt teller. Det er ikke bare skrittene du gikk eller løp på mølla, i skogen eller vektene du løftet på trening eller lignende som teller. All aktivitet du gjør har en effekt. Det har en effekt på helsen, den fremtidige helsen, på kroppen du skal leve i resten av livet, på overskuddet ditt. Husk dette. Ikke tenk på den ene timen du trente, men tenk på totalen av en hel dag, en hel uke eller en hel måned. Jo mer du beveger deg, jo bedre er dette for kropp og sjel.  Så klart må du ta hensyn til deg selv og dine forutsetninger, mål, fortid og fremtid. Men ett skitt her og ett skritt der kan kanskje hjelpe deg til å oppnå det du er ute etter?


Forskjellen på å sitte stille og bevege seg
Når vi sitter eller ligger forbruker vi ca. 1 kcal pr. minutt. Dersom du står forbruker du litt mer, går du bruker du ca. 4-5 kcal i minuttet. Dersom du velger å gå i trapper vil du forbrenne ca. 10 ganger mer enn når du sitter stille. Skal man finne ut hvilke utslag dette kan gjøre på vekta di kan man som en tommelfingerregel si at ca.10 kcal tilsvarer 1 gram kroppsfett. Dersom du øker din fysiske aktivitet med ca. 100 kcal, som er f.eks 20 min rask gange, da vil 10 gram kroppsfett forsvinne. Det høres kanskje ikke mye ut, men over tid vil alle disse små skrittene gi store resultater. 


Målet mitt med denne bloggen er at vi skal tenke over hva vi gjør totalt, og ikke bare om de kaloriene du brenner den ene timen du trener. Det å gå til skolen/jobb, ta trappa istedenfor heisen, ta sykkelen til trening, bevege deg litt hver time, generelt være litt aktiv hele dagen kan faktisk utgjøre en mye større helseeffekt i lengden.  Det er ofte enkle ting som utgjør store forskjeller. Det enkle er ofte det beste, det slår ikke feil her heller.

- MK -

En annerledes måte å forbrenne på

Ønsker du en annerledes og effektiv PT time?

I det siste har jeg fått flere henvendelser når det gjelder PT timer på bungypump. Noe jeg synes er kjempe spennende. Jeg har tidligere skrevet mange innlegg om hvor effektivt Bungypump er og hvor bra det generelt er på alle måter. Det som er, er at man MÅ prøve det før man får troen på dette. Alle som har hatt PT timer med meg med Bungypump staver har blitt veldig overrasket og imponert over hvor effektivt dette er. Hvor høy puls man kan få ved å gå sakte og at man både får trent kondisjonene og styrken i en og samme økt. Kan det bli bedre? I tillegg til at du kan gjøre det ute. Bare fordeler ved dette, med andre ord.


Det er veldig viktig å lære seg teknikken før man begynner å gå alene. Derfor er det viktig å ta kontakt med noen man vet kan dette. Jeg har personlig tatt et sertifisert kurs på Bungypump, og får derfor mange henvendelser innenfor dette. Noe jeg synes er kjempe gøy. Jeg er veldig glad for at fler og fler ønsker å begynne med dette. Enten du ønsker PT time eller fellestreninger kan vi i Team Kristiansen stille opp. Vi tilbyr begge deler. 

Ulempen er at det har fått et dårlig stempel, det med stavgang. Men Bungypump er enda tyngre og effektivt for alle i forhold til "vanlige" staver. Derfor anbefaler jeg denne type staven til mine kunder. De fleste vil vel ha mest mulig igjen for treningen de legger bak seg? Veldig mange blir også lokket av at dette er en treningsform som gjør at man forbrenner masse fordi hele kroppen er med på økten. Husk at trening er ferskvare og at man må holde på med det over tid for å se god og progressiv fremgang. Dette gjelder all slags trening. 

Kunne du tenke deg å prøve dette? Jeg har også duotimer, om du ønsker å trene sammen med en venn eller en i familien? Bare å ta kontakt for mer info. Jeg vurderer å kjøre igang et gratis arrangement der hvem som helst kan prøve dette. Kunne det vært noe? Følg MK Personlig Coaching på facebook for oppdateringer og arrangementer. 


- MK -

7 magiske mageøvelser

Supre mageøvelser, som passer alle

Kjernemuskulaturen er basen vår, og den er vi helt avhengig av for å ha en velfungerende kropp. Det er også slik at en sterk mage og rygg gjør at vi føler oss strammere rundt midjen, for det er her disse musklene ligger. Her har jeg samlet sammen 7 forskjellige mageøvelser, som alle er gode øvelser på hver sin måte. 

Trening av magen bør man gjøre cirka 2 ganger i uka. Gjør øvelsene i 10-15 rep (evt. 30-60 sekunder på plankeøvelsene). Kjør alle øvelsene 3-4 ganger. 

1. Planken
2. Sideplanke
3. Kabelcrunch
4. Båten
5. Beinløft i ribbevegg
6. Planken m/ enarms roing
7. Fjellklatreren 

Lykke til!


- MK -

Dette forbrenner mer enn alle tror

Hvorfor er dette så effektivt og forbrenner så mye?

Jeg har skrevet det før, og jeg skriver det igjen. Bungypump er en fantastisk aktivitet, som forbrenner veldig mye mer enn alle tror. Man må nesten prøve det før man forstår effekten av det. Det som også er utrolig bra med det er at det er skånsomt for kroppen, fordi du ikke utsetter den for slag eller lignende. 

Jo fordi du har hele kroppen i gang og med under øvelsen. Jo flere muskler som er med under en aktivitet, jo høyere blir forbrenningen. Du vil også bli gjennomtrent på en helt annen måte enn mange andre aktiviteter som for eksempel løping, sykling eller lignende. 


70-90% økt kaloriforbruk
Bungypump staven er en unik treningsstav med ca 20 cm innebygd suspensjon/demping , opp til 4 ,6, 8 eller 10-kilos motstand. Fordi stavene er produsert med forskjellig innebygd motstand og det at brukeren selv kan velge hvor mye stavene trykkes ned, så kan belastningen tilpasses alle personer uansett fysisk nivå . Bungypump er perfekt for alle som ønsker å trene opp kondisjonen og samtidig få en effektiv styrketrening. Det er testet effekten av Bungypump. Testresultatet viste at 30 minutter gange i 6,5 km / t med 1 - 3 graders stigning med bungypump stavene ga en økning av kaloriforbruket på opptil 77 %, med en gjennomsnittlig økning kaloriforbruket på 48% i forhold til å gå uten staver og en gjennomsnittlig økning av kaloriforbruket på 32 % sammenlignet med staver uten demping. Om man går enda mer kraftfult kan man faktisk øke med opp til 90%. 

Alle forsøkspersonene følte at bungypump stavene var mest anstrengende og mest krevende for hele kroppen. Samtidig påpekte mange at det var betydelig lettere og holde et høyt tempo når man gikk med bungypump stavene, noe som gjør at man kan gå en lengre distanse på kortere tid og dermed effektivisere treningen ytterligere.


Perfekt om du vil ned i vekt
Dette er altså et unikt treningsverktøy som passer til alle uansett form, størrelse, vekt eller lignende. Er du på jakt etter å gå ned  vekt, er dette perfekt aktivitet for deg fordi du får med hele kroppen, og dette vil altså øke hvileforbrenningen over tid. Dette er også veldig skånsomt om du kanskje har noen kilo ekstra og ikke burde løpe (da løping er veldig belastende). 

Perfekt for gravide
Jeg har nesten sluttet å løpe nå, fordi jeg merker det i bekkenet om jeg løper. Derfor er dette perfekt å heller gjøre. Jeg kan ikke gå like lange steg som jeg ellers pleier, men nå har jeg begynt med staver med motstand på 8 kilo, så det utgjør masse styrke i overkroppen, som kommer godt med når jeg får et barn osm sikkert skal bæres mye rundt. Husk at å være aktiv i svangerskapet er lurt, så lenge du klarer det. Det er sunt for deg og babyen i magen.

Om du ønsker prøve Bungypump, kjører jeg egene PT timer på dette. Team Kristiansen har også 4 fellestreninger i uka med dette. Ta kontakt om du skulle være interessert. 

- MK -
 

Verdens beste pizza

Verdens beste pizza

Hva er vel ikke bedre enn å lage en pizza fra bunnen av? Dette smaker alltid best mener nå jeg. Jeg fikk denne oppskriften av mamma, som hadde fått den servert på en jentekveld. Siden den gang, har jeg ikke lagd noen annen type pizza. Den er rett og slett veldig god og med massemasse smak. Derfor deler jeg den med dere. En litt annerledes og veldig god pizza. 


Du trenger (til to personer): 
Bunn:

2 dl vann
ca 12 g fersk gjær
1/2 ts salt
1 ss olivenolje
300 g valgfritt mel (brukte speltmel).

Fyll:
Valgfri mengde med bacon (eller spekeskinke/serranoskinke) (ferdig stekt om du bruker bacon)
1 boks Creme fraiche 
3-4 fedd med hvitløk
Chili
Pinjekjerner
Ruccola
Rødløk
Gulost

Slik gjør du:
Bland sammen ingrediensene til pizzadeigen, men hold igjen litt av melet slik at du kan "justere" deigen underveis. Elt deigen i en kjøkkenmaskin på lav hastighet til den er smidig og elastisk. Siden det er speltmel i denne pizzabunnen skal den ikke eltes like mye som en pizzabunn som består av hvetemel. Dette fordi glutenet i speltmelet kan bli ødelagt om det bearbeides for mye. Denne deigen trenger ikke heve, det går derfor fortere enn andre pizzaer. Stek pizzaen uten fyll i ca. 10 minutter på 200 grader. Stek bacon når pizzaen er i ovnen. 

Derettet blander du et beger creme fraiche med 3-4 fedd hvitløk og litt chili. 
Smør på dette fyllet, ta på løk og gulost(mengde bestemmer du selv). Stek videre i ca 10 min til, til den er sprø. 


Ta den ut av ovnen og legg på bacon/serranoskinke og strø ruccula over. 




Strø pinjekjerner og dynkes med noen dråper olje over tilslutt. 


Jeg brukte denne oljen og maldon salt på toppen.


Nyt pizzaen. Håper den faller i smak hos dere!

God uke alle sammen!

- MK -

Hjemmetrening som svir i musklaturen

Hjemmetrening er undervurdert - det enkle er ofte det beste

Er du medlem av et treningssenter, men du bruker det ikke? Det er du ikke alene om. Hva med å heller spare disse pengene du bruker på å være støttemedlem og heller prøve deg på hjemmetrening? Dette kan spare deg for både penger og ikke minst tid. Dersom du legger litt i det, er det minst like effektivt som trening på for eksempel treningssenter. 

Undersøkelser viser at hjemmetrening er effektivt, dersom du legger det lille ekstra i det. Gjør mange nok repetisjoner, og varierer i øvelser. Korte, intensive økter med høy intensitet er perfekt å utføre hjemme i en travel hverdag. Hjemmetrening er perfekt, spesielt de dagene man har litt knapt med tid. Det er ikke tiden det skal stå på når det kommer til trening. Jeg personlig liker å variere mellom trening ute, hjemme og på senter. De dagene jeg gjør det hjemme blir jeg alltid overrasket over hvor morsomt og effektivt det kan gjøres. 

Jeg liker når jeg trener styrke, å trene med egen kroppsvekt. Da er jeg ikke avhengig av å være noen andre steder enn hjemme heller. Her gjelder det bare å ta enda fler repetisjoner enn du kanskje ville gjort om du hadde hatt vekter tilgjengelig. Mitt råd for å få hjemmetreningen til å bli en god rutine er å legge den til faste tider, og legge bort alle forstyrrende elementer i det bestemte tidsrommet. Dermed kan man være til stede og fokusere hundre prosent på treningen.


Mange fordeler med hjemmetrening
I utgangspunktet kan du trene helt fint ute annet enn egen kroppsvekt, det gjelder egentlig bare å bruke fantasien.  Hvis du i tillegg skaffer deg enkelt og rimelig basisutstyr, kan treningen hjemme bli minst like god som på treningssenteret. 

Ved å trene hjemme i ditt eget "treningssenter" kan du utnytte tiden ekstra godt. Tren når middagen står i ovnen, hør på musikken du liker, se på motiverende serier eller utnytt tiden når barnet ditt sover om du har barn. Hjemmetrening er perfekt for foreldre som vil utnytte tiden ekstra godt, og like rå få tatt seg en treningsøkt. Dette er for mange eneste måten å få til en treningsøkt i en hektisk familehverdag. 

Hjemmetrening er helt perfekt å gjøre i januar, når "alle" er på treningssenterne. Du slipper kø og du slipper irritasjon fra andre rundt deg. 

Vær fantasifull
Bruk fantasien, bruk det du har tilgjengelig

- Varm opp ved å løpe/gå i trapper eller bruk en runde i nærmiljøet
- Bruk veggene hjemme: 90 grader er en tung, men effektiv øvelse som styrker legger, rumpe og lår
- Bruk en stol eller benk til å ta "step ups" for trening av rumpe og lår, eller kjør "dips" for å trene armer, bryst og skuldre.
- Med ullsokker, grytekluter eller kjøkkenhåndkler til både hender og føtter kan du få til glidende bevegelser på parkett eller annet glatt underlag, og gjøre såkalte catslide-øvelser for en sterkere kjernemuskulatur.
- Ellers holder det for mange å bruke egen kroppsvekt på ulike øvelser.

Hele hjemmet kan brukes
Noen er heldige og har masse plass. Kanskje plass til å lage et eget treningsrom. Det er det mange som drømmer om. Men ikke la deg begrense av dette om du har liten plass. Plassen skal ikke ha så mye å si på øktene du legger ned. Det kan være lurt å ha speil tilgjengelig, slik at du får sett at øvelsene gjøres riktig. 

Martes favoritt utstyr
Selv om du strent tatt ikke trenger noe spesielt utstyr, kan det være småting det kan være motiverende og morsomt å investere i. Dette er avhengig av hva slags trening du er ute etter. 

1. Turgåing: Er du en av dem som liker å gå turer daglig, men ønsker det lille ekstra kan et par staver med motstand gjøre susen. Det vil gjøre at du fortere kommer i form, og du får mer ut av hver tur du tar. Du kan eventuelt skaffe deg en vektvest du kan gå tur med. Dette vil gjøre deg sterkere. 
2. Hjemmetrening: Ønsker du å trene enkel styrke hjemme? Ja da kan hånd manualer, gjerne noen du kan bytte antall vekter på være lurt. Kettlebells er også et fint alternativ. Det kan være fint på noen base øvelser å ha på litt ekstra vekter, dette gjelder spesielt beinøvelser som utfordrer større muskelgrupper. 
3. Kjernemuskulaturstrening: Med ullsokker, grytekluter eller kjøkkenhåndkler til både hender og føtter kan du få til glidende bevegelser på parkett eller annet glatt underlag, og gjøre såkalte catslide-øvelser for en sterkere kjernemuskulatur. Det finnes også egne "matter" til en billig penge du kan kjøpe for slike trening. Det blir fort mer effektivt for kjernemuskulaturene å bruke sokker/matter eller lignende. Kjernemuskulaturen er viktig å være sterk i. 
4. Trening m/strikk: Trening med strikk er blitt mer og mer vanlig. Du kan velge å bruke flere ulike strikker med ulik stretch eller ta et smalt eller bredt grep på samme strikk for å endre motstanden, dette skaper mange muligheter. Når du trener med strikken blir du tvunget til å gjøre øvelser saktere og mer kontrollert. Dette gir en mer effektiv trening og du får ofte mer kontakt med aktuelle muskler/muskelgrupper. 

Kick start hjemmetreningen
Det kan være små invisteringer som kan være verdt pengene for å starte hjemmetreningen. Her er mine råd til hva du kan sette på ønskelisten:

1. Treningsstrikker
Kjøp gjerne noen i forskjellige lengder og med forskjellig tyngde. 

2. Fitnessball/gymball
Supert å bruke for alle. Her gjelder det bare å bruke fantasien på øvelser du kan gjennomføre. Dette er med på å styrke kjernemuskulaturen din. 

3. Bungypumpstaver
Dette er staver med motstand som kan brukes til å gå med, eller du kan bruke dem som et treningsverktøy hjemme. 

4. Hoppetau
Dette er kjempe fint å bruke til oppvarming, eller som mellomøvelser. Hoppetau er god trening for legger, noe vi fort glemmer å trene. 

5. Matte/yogamatte
En matte kan være greit å ha når du skal gjøre øvelser sittende eller liggende. Du kan bruke den til trening, yoga, pilates og uttøying.

Trenger du hjelp til å komme igang? Ønsker du jeg skal komme hjem til deg og hjelpe deg? Ta kontakt her. 

- MK -

hits