hits

april 2018

Du br unng skippertakstrening

Slik fr du de gode vanene til vare

Trening er ferskvare. Det betyr at man m vedlikeholde det jevnlig for at du skal kunne merke fremgang. Det fr jeg inntrykk av at mange sliter med. Man har perioder der man trener masse, som for eksempel rett fr sommeren. Ogs har man perioder der det blir lite eller ingenting. Dette er ikke gunstig. Du br vre fysisk aktiv daglig og gjerne trene 2-3 ganger i uka utenom dette. 

Mange ser p det trene jevnlig som en umulig oppgave. Noen sliter med komme i gang, andre sliter med holde motet oppe i en ellers travel hverdag. Husk at alt hjelper. Litt trening er bedre enn ingenting. Det er ogs bedre trene litt jevnlig i forhold til skippertakstrening.  Derfor er alts jevnlig trening nkkelen til fremgang. Klarer du dette vil dette vre gunstig for kroppen bde psykisk og fysisk. Vi mennesker er lagd for vre aktive og derfor er det viktig f inn i hverdagen. 

Det viser seg at mellom en-to uker uten noe trening, vil utholdenheten minke mye. S det gjelder alts holde koken ett par ganger i uken til begynne med. Husk ogs at hverdagsaktivitet er en bonus for helsen. Det skal lite trening for opprettholde formen. Men du m alts ha ett par dager. Dette kan du klare? Skippertaktrening derimot er negativt i den forstand at du da m starte p "nytt" hver gang. Isteden for bygge p formen med den jevne treningen. Regelmessig fysisk aktivitet er ogs viktig nr det gjelder det mentale. Overskuddet du fr gjr hverdagen lettere takle, og vi blir gladere. 

Det er forskjellig type personligheter som ofte sliter med holde p den jevlige treningen. Selv om fornuften sier det er bra s er det ikke alltid handlingen stemmer overens. Her er noen gode rd:

1. Har du drlig tid?
Har du barn? En hektisk jobb? Er alenemor/far eller har generelt mye gjre? Treningen blir i tillegg nedprioritert fordi du har nok andre baller i luften? Nr du endelig har en time fri, s benytter du heller denne timen p sofaen?

Jeg anbefaler:
Husk at en treningskt trenger ikke vre lang, du trenger ikke noe utstyr og du kan gjerne vre hjemme om du m det pga barn. For de fleste handler det ofte om prioriteringer. I tillegg handler det om lage treningen som en rutine og vane i hverdagen. Let etter anledninger, planlegg treningen som andre gjreml i hverdagen. Tren mens barna er p fritidsaktiviteter, eller lek med barna for f opp pulsen i hverdagen. Inng avtale med partner, eller skaff barnevakt. Eventuelt kan du trene hjemme p stuegulvet. Du kan ogs sl to fluer i en smekk alts sykle eller g til og fra jobben.

2. Har du satt for hye ml?
Du er spesialist p skippertakstrening. Og nr du frst er inni det s trener du masse en periode, setter det hrete ml nr det kommer til bde trening og kosthold. Du bestemmer deg med andre ord for endre p altfor mye samtidig. Du gjr kanskje mer enn det du orker og har tid til? Nr du ikke klarer mlene dine (som sikkert er litt for hye) mister du mestringsflelse og motivasjon. 

Jeg anbefaler:
Ikke start for hardt, for mye og for fort. Dette vil du ikke klare i lengden og du vil bli utslitt. Start p ditt niv og ta det deretter. Sett deg enkle ml som du kan n. Husk ogs variere i bde treningsform og intensitet. Dette vil gjre at du holder deg skadefri lenger. Husk at trening skal vre gy og du skal ikke trene for f mest mulig treningskter logget. 

3. Er du uinteressert i trening eller du hater trening?
Synes du trening er kjedelig? Blir du sint p de som elsker trening? Synes du det bare er tungt og kjipt? Du blir irritert bare av hre ordet trening? Du synes alt annet er mer spennende enn trening. Du irriterer deg over de som er opptatt av trening og snakker kun om det. Du forstr ikke hvorfor du skal bruke tiden din p det? Men du vet egentlig hvor viktig det er?

Jeg anbefaler:
Det viktigste av alt er at du finner en treningsform du trives med. Rett og slett. Det kan vre kjedelig i starten, men gi det noen ganger fr du gir det opp. Det du mestrer blir ofte morsomt, s gi det som sagt litt tid. Sett deg enkle ml og start i det sm. Det viktigste er at du opprettholder mestringsflelsen, dette gir motivasjon. Finn gjerne en venn trene med. Dette kan bde vre en dra hjelp til komme seg ut, og det er mer motiverende. Kanskje du trener en PT? Jeg kan hjelpe deg med det.

4. Er du uerfaren og vet ikke hvordan du skal g frem?
Kanskje du nesten aldri har trent fr? Du vet rett og slett ikke hvordan du skal g frem. Du kan generelt lite om hva som kan og br gjres. Du er kanskje redd for "dumme" deg ut?

Jeg anbefaler:
Start med hverdagsaktiviteter. Dette holder masse i starten G turer og bruk kroppen fysisk s mye som mulig. Du m ikke trene s lenge du er fysisk aktiv. Begynn tren litt i det sm nr du fler deg klar for det. Det skal vre gy og motiverende. 

5. Er du syk eller skadet?
Kanskje du har vrt mye syk en periode? Eller er du skadet? Dette kan hindre deg i trene og vre aktiv som du nsker. Det gjelder da finne motivasjonen til komme seg tilbake. Det kan vre tungt.

Jeg anbefaler:
Start rolig, tren gjerne alternativt om det er muligheter for dette. Aktivitet er alts viktig for kropp og sinn. Tren og vr aktiv p andre mter slik at du ikke bli skadet eller syk igjen. Ta det gradvis. 

- MK -

Du har ikke tid til trene nr du har barn?

Har du ikke tid lenger?

Fr jeg fikk barn leste jeg og hrt jeg ofte at man ikke rekker eller fr til det man vil med barn i hus. Jeg skjnte at det fort ble andre prioriteringer, og det er jo helt naturlig. Likevel handler det vel som mye annet i hverdagen, om planlegging. Det handler om planlegge hva man har lyst til og hva som er realistisk. 
Mange fortalte meg at jeg kom til slutte trene, eller i hvert fall trene mye mindre nr jeg fikk barn. Men dette handler ogs om livsstil. For meg hadde det vrt helt uaktuelt slutte trene. Da tror jeg at jeg hadde litt en drligere mamma faktisk. Grunnen er mange. Jeg har for det frste alltid vrt mye aktiv gjennom barndommen, jeg har trent regelmessig i mange r. Og jeg fler meg bedre, har mer energi og det er rett og slett blitt en vane og en livsstil som passer meg og mitt liv. Det handler alts om at det er viktig bruke tid p ting som er viktig for deg, s lenge det lar seg gjre. Trening og aktivitet er viktig for meg. Det er ogs en verdi jeg vil bringe videre til Millian. 

Jeg var heldig som kunne vre aktiv gjennom hele svangerskapet, noe som selvflgelig ikke en selvflge for alle. Jeg hadde ogs en fin fdsel uten komplikasjoner. Alt dette gjorde at treningslysten uten mage, kom fort tilbake. Jeg trente etter noen dager, men tok dette gradvis.

Vi bestemte oss tidlig for at vi skulle kjpe oss en lpevogn, akkurat fordi da kunne man trene selv om man var alene med Millian. I permisjonstiden min gikk eller lp jeg med vogn hver dag. Det er veldig fint kunne vre aktiv sammen med babyen. Jeg hadde ogs barnevakt de gangene jeg kunne trene alene. En kombinasjon av dette har vrt helt topp. N er jeg s heldig at bde mormor, morfar, tante og onkel til Millian er naboene vres. S barnevakter er det stort sett lett finne. Og det er jeg veldig glad for og det er bra for alle parter og kunne bruke hverandre. 
Mlet med dette innlegget er egentlig bare fortelle at det er ofte mange muligheter, ogs nr man har barn. Men dette kommer s klart an p barnets behov eller lignende. N har jeg vrt heldig, da Millian bde har tatt flaske ( i tillegg til ha blitt ammet) og er veldig glad i leke med alle han har rundt seg. Han er en sosial type som liker vre med alle. 

Jeg snakker bare av mine erfaringer, og jeg vet dette kan variere. Men uansett, s mener jeg det er viktig fortsette med trening og aktivitet hvis det var viktig for deg fr du fikk barn. Selvflgelig er du da avhengig av andre enn deg selv, men med planlegging s kan du f det til. Thor Kristian og jeg merker at vi trener mindre sammen enn fr, men vi er flinke til unne hverandre en treningskt alene, om det er det man skulle trenge etter en lang dag. I helgene har vi allerede ftt inn en rutine at vi gr eller lper (ski p vinteren) en lang tur en av dagene i helgen. Dette er noe som er viktig for oss begge, og vi vil at Millian skal ta med seg dette videre. Jeg trener litt mindre enn fr, men jeg har en aktiv jobb som gjr at aktivitetsnivet er like hyt som fr, men det er ikke bare egentrening ogs jobb med kunder. 
Tips til komme i gang/fortsette med trening nr du har barn:
- Utnytt tiden nr barnet sover p dagtid (lp med vogn eller tren p stuegulvet)
- Tren p rundgang p kveldstid (dersom dere er to om barnet)
- Kjp en lpevogn eller sykkelvogn 
- Kjp litt lett hjemmetreningsutstyr s du alltid har muligheten til vre aktiv i lpet av dagen
- Kjp deg en lpemlle, romaskin, spinningsykkel eller lignende s du kan trene nr barnet har lagt seg
- Skaff en barnevakt en gang i blant s du kan f litt egentid p trening
- G turer med vogn sammen med andre med barn (husk at tur med vogn er super trening)
- Kjp bremeis eller bresele og ta med barnet p tur, topp kondisjon og styrketrening (mer og mer styrke jo mer barnet vokser)

Jeg tror at dersom du har mulighet til gi deg selv litt treningstimer hver uke, s vil du orke vre en enda bedre mamma eller pappa. Trening gir overskudd og det er ingen hemmelighet at man trenger litt ekstra overskudd som smbarnsforeldre. Det krever sitt, men derfor er det viktig holde seg i form. Og husk ikke ha drlig samvittighet de dagene du ikke orker trening, uansett om du har bestemt deg for det. Vi har alle tunge dager, og netter og dagsformen er ofte avgjrende. Men du vil uansett aldri angre om du til slutt kommer deg ut. En gtur holder de dagene du er veldig sliten. 

- MK - 

Hvordan f tid til trene i tidsklemma?

Rekker du aldri trene?

Det er mange kunder, venner og bekjente som spr meg hvordan man skal rekke eller klare trene i tidsklemma? Det er det s klart ingen fasitsvar p. Jeg tror likevel det handler om prioriteringer, bruk av tid og planlegging. Man kan stort sett f tid til det man orker og vil. Det handler ogs om hvordan liv man generelt ogs har og hvordan livsstil man lever i. 
Det viktigste tipset mitt er at du trener/vre aktiv fordi du har lyst, fordi det gir deg energi og fordi det er en glede og fin ting for deg gjre. Det er jo blitt litt snn i dagens samfunn at alt man gjr, skal man gjre s veldig bra og perfekt. Men det er vel ikke s viktig? S lenge du trives med mten du gjr det p? Ikke gjr ting vanskligere enn det er tenker jeg, da er sannsynligheten for at du klarer  klemme det litt inn her og der mye strre. Hvis alt skal gjres s perfekt, og du trener for imponere andre. Da er det kanskje feil prioriteringer i livet ditt? Det er selvflgelig en bonus f likes p treningsbildene du tar, men p sikt s holder kanskje ikke denne ytre motivasjonsfaktoren? Det burde handle mer om hvordan flelse du fr inni deg nr du trener og er aktiv. Du angrer aldri etterp, gjr du vel?

Trening skal gi energi. Det skal ikke tappe deg for energi. Derfor er det viktig finne en treningsform eller metode som passer deg, dine ml og din livsstil. Ikke gjr en aktivitet bare fordi du har hrt den er bra eller bare fordi det er en trendy greie. Gjr det fordi du har lyst, fordi du mestrer det og fordi du fr energi til leve livet ellers. Trening/aktivitet skal gi overskudd til hverdagens gjreml. Trening/aktivitet trenger heller ikke gjres s innmari hardt. Trener du for mye hardt, vil du bare bryte kroppen for langt ned. Hvis du da i tillegg lever under tidsklemma, s vil du etterhvert bli drligere. Hvorfor? Jo fordi kroppen trenger hvile for bli bedre. Og da handler det om lytte til hva din kropp tler i forhold til mlene dine og livsstilen din?
Vi lever i et stressende samfunn. Derfor tenker jeg det er viktig ikke gjre treningen til en stressende greie i hverdagen. Lag gjerne plass til det 2-3 ganger i uka (40-60 minutter). Da er mye gjort. Hvis du ikke fr til trene, s vr i det minste daglig fysisk aktiv. Har du derimot ikke lyst trene, s ikke skyld p at du ikke har tid. 2-3 ganger i uka, har de fleste tid til uansett. Dette handler mer om lyst og ikke tid. Det handler kanskje om gjre det til en rutine, men som jeg nevnte tidligere. Det er viktig trives med denne rutinene. Gi det en sjanse og bruk noen uker p komme i gang. 

10 enkle tips til deg
1. Utnytt tiden du har til gjre diverse styrkevelser eller lignende. (Eventuelt kan du g/lpe/sykle til jobb/skole?)
2. Du trenger ikke trene s lenge hver gang (alt hjelper)
3. Vr aktiv sammen med familie/kolleger/venner (g en tur isteden for mtes p kafe kanskje?)
4. Bruk nrmiljet eventuelt stuegulvet til trening
5. Skaff barnevakt eller ta med barnet p treningen hvis det lar seg gjre 
6. Ha en treningsbag klar, s har du det lett tilgjengelig
7. Ta alltid med treningsklr p reise (fin mte utforske nye steder p)
8. Viktigst - ikke glem hverdagsmosjonen. Den utgjre en stor forskjell. 
9. Gjr det enkelt og fordi det er gy
10. Bruk naturen, den gir s mye energi og mentalhygiene. 

Trenger du hjelp til motivasjon, treningsprogram, bli trent eller nsker du hjelp. Ta kontakt med meg her. 

Slik kommer du deg p trening

Tungt trene?

Snne dager har vi alle, det er ikke alltid like lett komme seg p trening. Jeg har selv mange snn dager. Heldigvis finnes det mange gode rd og tips. Motivasjonen min p slike dager er at jeg aldri kommer til eller har angret p ha trent. 

  • F med deg en venn p trening. Dette gjr det letter for dere begge til gjennomfre treningen og det blir i tillegg sosialt. Det er ogs vanskeligere st over treningen, nr du vet du har en avtale.
  • Gjr det lystbetont og finn mter du liker trene p. Du trenger ikke kjre intervall eller tung styrke om du ikke er vant til dette. Start lett og f tilbake lysten og mersmaken, all aktivitet er bra.
  • Hr p egen kropp
  • Gi deg fr du er for sliten. Dette gjr at du fr energi istedenfor miste energi. Dette gir ogs mersmak.
  • Variasjon er viktig. Vr allsidig. Liker du trene kardio eller styrke. Du har du mange muligheter. Sykling, lping, svmming, powerwalk, stavgang, gruppetimer osv. Liker du trene styrke, varier med velser, vekter og repetisjoner. Kroppen trenger variasjon for utvikling.
  • Bli med p en gruppetimer ute eller inne. Dette gjr at du slipper tenke selv hva du skal gjre. Det er en trener som er med p pushe og motivere deg. I tillegg er man flere om samme trening. Perfekt for deg som sliter med trene alene.
  • Uansett nr p dgnet du velger trene, forbedre deg mentalt dagen i forveien. Er hodet klar for en treningskt er det lettere f med kroppen. La hodet og kroppen spille p samme lag. Motiver deg selv med enkle setninger som: "treningen i morgen blir morsom"; "jeg er lett p trening i morgen", "jeg fler meg sprek".
  • Tren hodet og sinn og lr deg vre til stede i "nuet"
  • Du vil aldri angre p en treningskt du har gjort
  • Tenk p den gode flelsen du fr etterp

Det er ikke alltid like lett gjennomfre en treningskt. Men husk, man m ikke trene. Fysisk aktivitet holder i massevis, i hvert fall helsemessig. 30 minutter fysisk aktivitet daglig anbefales for alle voksene i Norge. Prv start med det, og la alt annet vre bonus.

Lykke til! 

Trenger du rd og hjelp til hvordan du skal sette igang?

Ta kontakt med meg her

- MK -

Lpeprogram som passer for alle

Ute etter lpe fortere og lenger?

De rolige treningsturene er viktige, veldig viktige. Disse er ofte avgjrende for bli en bedre lper p lenger lp. Men man trenger en god blanding av rolig og hardt. Regelen er bare at 80% skal vre rolig og 20% hardt. For mange kan dette hres usannsynlig ut, men det er verdt et forsk. Alle jeg har jobbet med, som har lagt om taktikken sin til 80/20 har blirr betydelig bedre p kort tid. Men hvordan finne den rette blandingen mellom hardt og rolig? Det gjelder bare regne ut ifra hvor mange kter man har/nsker ha.

Vi i Team Kristiansen har jobbet med spass mange som nsker lpe fortere over lenger tid. De aller fleste lper for mye hardt, og noen lper faktisk bare harde kter. Problemet er ofte at man kanskje lper 2-3 ganger i uka, da fler man at man rekker hente seg inn igjen og kjrer derfor bare hardt. Men dette er uansett ikke lurt. Rolige turer er vesentlige turer. Trener du bare intervaller er det umulig bygge opp et grunnlag som vil gi deg en varig grunnform. Det er ogs fort gjort f skader nr man bare trener intervaller, fordi dette er mer belastende, spesielt uten grunnformen i boks. 

Team Kristiansen har satt opp to forslag til hvordan en lpeuke kan se ut. Dette er s klart avhengig av hvor mye du nsker lpe. Husk at alle intervallktene skal startes med 10 til 15 minutter oppvarming, og avsluttes med minst 10 minutters nedjogg. 

Ukeprogram for deg som nsker begynne lpe:
Er du i oppstartfasen og nsker begynne lpe, anbefaler Kristiansen at du begynner med 2-3 kter i uka. Treningsuka de kan da se slik ut:

kt 1:Rolig joggetur i 40- 45 minutter. Lp i et behagelig tempo, g gjerne i bakker og kos deg ute. 
kt 2: Intervaller: 45 sekunder p/ 15 sekunder av i 10 minutter, jogg litt i 5 minutter. Ta deretter alt i fra 5-10 stykker til. Prv holde samme fart p alle intervallene du tar, bedre lpe litt for rolig enn litt for hardt. 
kt 3: Rolig tur p 60 +/-. Hold et fint og rolig tempo, g gjerne i bakker.

Ukeprogram for deg som lper 4-5 ganger i uka:
Er du en av dem som lper 4-5 kter i uka? Kanskje du skal delta p et lp til vren eller sommeren. Pass p variere treningen, slik at du vet kroppen tler dette. Rolige turer trenger ikke lpes, men kan sykles, ges med staver eller trenes p andre mter for variasjonens skyld. Litt spesifikk styrketrening p de aktuelle musklene kan ogs vre lurt legge inn, gjerne etter de rolige turene. 

kt 1: Intervaller: Varm opp. Pyramide intervaller p 1,2,3,4,3,2,1 min (halvparten pause). Prv holde jevnt tempo p de intervallene som er like. Pulsen skal stige progressivt, s husk vre aktiv i pausene. 
kt 2: Rolig lpetur p 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med velser som: thev, step ups, gende utfall og planken. 
kt 3: Rolig lpeturp 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med velser som: thev, spensthopp, kneby og situps. 
kt 4: Intervaller: Varm opp. Langintervaller: 3 minutter x 6-8 ganger (1 min aktiv jogg i pausen). Dette skal vre aerobt, det betyr du ikke skal f melkesyre. Lange intervaller gir deg grunnlag for holde over lenger tid. Husk jogge/vre aktiv i pausene. 
kt 5: Rolig langtur p 60- 90 minutter. Her er det viktig holde det helt rolig. G i bakker og ikke pes. 

HUSK du skal IKKE f melkesyre nr du trener utholdenhet. Dette delegger muskulaturen du er p jakt etter. Du skal alltid klare noen intervaller nr du er ferdig, da har du gitt det du skal. Dette er det mange som sliter med, jobb med det. Det vil gi deg veldig mye. 

Trenger du hjelp, vi i Team Kristiansen er spesialister p blant annet lping. Ta kontakt. 


- MK -