hits

mai 2016

Ukas kt

Ukas intervallkt 

Hei og hopp og god sndag til deg og dine!

Da var det ukeslutt, og det er p tide dele ukas lpekt. Hper denne kten faller i smak. Denne kten kan gjres bde ute og inne. Husk variere. Det er viktig variere p underlag, intensitet, kter og type trening. Kroppen trenger variasjon for forbedring. Lykke til!

Ukas intervallkt - kortintervaller

Varm opp i cirka 15 minutter

45 sek p/ 15 sek av i 20 minutter (20 stykker, del gjerne opp i 10 stykk, jogge 5 min og 10 til).

Jogg 5 minutter

60 sek p/ 30 sek av (beveg deg i pausene) i 10 minutter (7 stykker)

Jogg ned

- MK -

Hva burde du drikke etter trening?

Dette burde du drikke etter trening

Du lurer kanskje p hva som er best drikke nr du har hatt en treningskt? Det er mye forskjellig som anbefales rundt omkring. Det viser seg i flere tilfeller at sjokolademelk er et veldig gunstig drikk etter trening.


Hvorfor sjokolademelk?
Sjokolademelk har nemlig et gunstig forhold mellom karbohydrater og proteiner. Dette hjelper derfor godt i form av oppbygning av muskelmasse og restitusjon. Restitusjon er en veldig vesentlig del nr det kommer til trening. Dette er med p at man tler strre treningsbelastning, forhindrer skader og overtrening dersom restitusjonen gjres riktig.

Mange viktige nringsstoffer
Proteinene i sjokolademelken er av hy kvalitet, og er derfor med bygge opp muskler. Melkeproteinene bestr av to hovedgrupper, kasein og myseproteiner. Disse to til sammen, inneholder de essensielle aminosyrene vi trenger for bygge opp muskulaturen etter en kt. Karbohydrater er ogs veldig viktig etter at man har trent. Disse for fylle opp glykogenlagrene, slik at man er klar for neste kt (restituert). Studier og forskning viser ogs at sjokolademelk kan vre med p erstatte vsketap ved trening. Dette er nemlig fordi sjokolademelk inneholder bde natrium og kalium. Melken inneholder ogs kalium som er med p bygge opp skjelettet. I tillegg fr du i deg A-, og B- vitaminer, samt sink.

Hvor raskt restitusjonen skjer er avhengig av nr du inntar nringen. Drikk sjokolademelk innen 30 minutter etter trening for best mulig effekt!

- MK -

 

Derfor trenger vi proteiner

Proteiner, kroppens byggesteiner


Proteiner er viktig, spesielt for de som trener. Dette er nemlig kroppens viktigste byggesteiner. Bde immunforsvaret og musklene vre bestr i stor grad av proteiner. Proteiner brukes som energikilde hele tiden, men i veldig sm mengder. Nr karbohydratlagrene vre er tomme, ker forbruket av proteiner, dette kan skje dersom du spiser for lite fr en hard treningskt. Proteiner br inntas daglig, dette fordi det har livsviktige funksjoner. Det holder spise et variert kosthold.

Animalsk og vegetabilsk proteiner

Det finnes proteiner bde i animalske og vegetabilske matvarer. Den mest proteinrike maten kommer fra det animalske. Kjtt, fisk, mel, egg og ost. Vegetabilske proteiner finner du i erter, linser og bnner, men ogs i kornprodukter som brd, pasta og gryn.

Kombiner riktig
Proteinene er bygd opp av et tjuetalls aminosyrer. tte av disse aminosyrene kan ikke kroppen produsere, og det m derfor inntas via maten. Disse kalles for de essensielle (livsndvendige) aminosyrene. Dersom en matvare inneholder alle disse i passende mengde, gir det et fullverdig protein. Dette betyr at kroppen kan utnytte disse proteinene best mulig. Kylling, fisk, skalldyr, egg, melk og ost er alle matvarer med fullverdige proteiner. Kornprodukter som brd, gryn. Pasta og msli har noe lavere innhold. Men i praksis har dette sjelden en betydning siden du vanligvis kombinerer matvarene med hverandre, og p den mten dekkes proteinbehovet.

Animalsk eller vegetabilsk?
Animalske matvarer er alltid fullverdige i forhold til proteininnhold, vegetabilske matvarer m kombineres for f samme resultatet. Er man laktovegetarianer, er det vanlig lett f dekket proteinbehovet siden melk og ost er fullverdige proteinkilder. Det samme gjelder hvis du velger bort kjtt, og spiser meieriprodukter og fisk. Er du veganer, br du spise mye erter og bnner og generelt vegetabilske matvarer som inneholder mye proteiner. 

IKKE tren uten spise
Trener du hardt og intensivt uten spise tilstrekkelig, begynner kroppen ta energi fra seg selv. Kroppen bryter da ned sitt eget muskelvev for kunne utnytte proteinene som energikilde. Energien gr frst og fremst til de viktigste delene i kroppen, nemlig nervesystemet og hjernen.

Hvordan dekke det daglige behovet?
10-15% av det totale energiinntaket per dag anbefales komme fra proteiner. Proteinbehovet kan mles i mengde proteiner/kg kroppsvekt. Anbefalingen for en voksen person er 0,75 g proteiner/kg kroppsvekt og dag. Det vil si at en person p ca. 80 kg trenger ca. 60g proteiner/dag 

(Kilde: Adamsson, Hagstad, berg). (Kilde: bilde)

F med deg hodet

Tanker og tankemnster, viktigere enn man tror ved livsstilsendring

(Del 2.)

Kognitiv terapi for livsstilsending og/eller overvektige

(Les del 1. her)
Kognitiv terapi for overvektige eller de som skal endre sin livsstil innebrer at man lrer hvordan man overvinner negative tankemnstre, som kan fre til vektproblemer eller andre problemer i en livsstilsendringsprosess. Da jobbes det ofte med de negative tankene som er knyttet til smerte ved fysisk aktivitet og med flelser som frer til trstespising og/eller overspising (Dragland, 2011). Kognitiv terapi viser seg vre gunstig for en person i en livsstilsendringsprosess der overvekt og forstyrret spisemnster er problemet. Dette fordi man ofte fr ordnet opp i tankene og flelsene som gjr at man spiser selv om man ikke er sulten eller har behov for mat. I en kognitiv terapi tar man alts utgangspunkt i hva en person tenker, hvordan tankene virker inn p personens flelser og handlinger i forhold til mat og fysisk aktivitet. Et problem er ofte folk som har forskt slanke seg uten lykkes, dette fordi de ikke har visst hvordan de skal motivere seg til gjre de endringene som skal til. Kognitiv terapi for overvektige er rett og slett ordne opp i folks fordreide tanker om mat, spisemnster og fysisk aktivitet. Mten man tenker p har stor betydning nr man skal gjennomfre en livsstilsendring. Nr man setter seg et ml man skal n, har man som regel en tendens til tenke i samme retning uansett hva mlet er, stort eller lite. Skal du lykkes, m du tro p at du skal n mlet du har satt deg, uansett hvordan veien til mlet blir. Man m lre seg at veien til mlet ofte kan vre bde komplisert og utfordrende, man lrer av nedturer, men man m klare takle dem p en positiv mte for lykkes best mulig (Ghaderi, 2008).

Konklusjon
Overvekt og livsstilsendring blir oftest forskt lst ved forandring av matvaner samt mer fysisk aktivitet. Dette er ogs viktige faktorer ved behandling av overvekt. Erfaringsmessig er dette imidlertid en metode med begrenset suksessfaktor. Ett, - og ofte flere mislykkede slankeprosjekter har en tendens dra med seg en ekstra belastende dimensjon, nemlig stress. Stress og overvekt pvirker hverandre p negative mter, og er en drlig kombinasjon. Jeg har sett at dersom man skal lykkes med g ned i vekt, m man frst og fremst bli kvitt stressfaktorer som spiller inn p egen helse og livet generelt. For f til dette er tanker og tankens kraft et virkemiddel som ser ut til hjelpe uansett hva slags livsstilssituasjon man er i. Ved ogs inkludere den mentale dimensjon med tanker og flelser i en slanke eller livsstils endringsprosess har man en mye mer helhetlig metode som inkluderer det hele mennesket. Dette er ikke en ?quick fix? lsning som gir resultater p kort sikt. Det er imidlertid en metode som har strre sannsynlighet for gi varig vektreduksjon. Motivasjon og mestring er ogs vesentlige faktorer som er med p gi suksess i endringsprosessen. Det forst at kropp og sinn spiller p samme lag er det store skrittet nrmere suksess viser studier. Det neste prosjektet for dagens samfunn blir forst og bruke vr bevissthet og flelser. Dermed kan vi enklere lre oss endre oppfatninger og tenkemter som igjen vil fre til at vi i strre grad vil lykkes med den endringen man str ovenfor (Dragland, 2011). En filosofi med mye sant i er "Du blir hva du tenker" (Dragland, 2011). 

Fr du med deg hodet, blir alt mye lettere! 

- MK -

Tanker og tankemnster

Tanker og tankemnster, viktigere enn man tror ved livsstilsendring (Del 1.)

Alt vi gjr, lrer eller sier starter med en tanke. Vi filtrerer verden gjennom sansing og tolkning, bde bevist og ubevisst. Vi tar inn noe informasjon utenfra, andre ting stenges ute, ofte ubevisst. Dette sparer oss for anstrengelser, og gjr at vi ikke trenger forholde oss til verden som ny hele veien. Dette blir til sammen et system som gjr at vi egentlig ikke forholder oss direkte til virkeligheten, men til vr egen hjerne, som igjen lager sine indre kart. Det er dette vi ser p som oppfatningene og holdningene vre. Drlig helse kan skyldes at noe m endres. Det kan vre endring i omgivelser, men ogs endringer av mten vi tenker p generelt (Dragland, 2011).

Tenk positivt er blitt ett svrt populrt og utbredt slagord. Det ligger mye i dette slagordet. Mange hevder at man kan bli kvitt bde psykiske problemer, overvekt og andre typer plager om vi klarer og snu de negative tankene vi ofte har om oss selv til positive tanker. Dette er kanskje lettere sagt enn gjort? Det ligger nok mye i at positive og negative tanker pvirker vr helse, det handler ofte om dyptgende mnstre der man trenger individuelle metoder og hjelp for komme p rett spor (Dragland, 2011). Overvekt er et svrt omfattende problem. Som s mye annet kan det forekomme i forskjellig grad fra menneske til menneske. Overvekt er for de fleste det gjelder, et ytre tegn p stressfaktorer man kan st ovenfor i dagens samfunn. Et vektproblem handler ofte om hvordan man fler seg, selvbilde man har, hvordan vi takler stress og problemer, - og hvordan tankemnsteret vrt ser ut (Helgesen, 1997).

Spising - svar p stress og flelser?
Det viser seg at det er mange forhold som spiller inn p vre behov for spise. Sterke flelser som stress og kjedsomhet er vanlige faktorer. Flelser og spising er ofte en faktor som spiller inn hos overvektige, - og mange trstespiser i forskjellige sammenhenger. Hva er det som gjr at overvektige svarer p flelsene ved spise? Vanskelige perioder i livet, der man fler seg mye ensom kan fre til at man bruker spising som en slags trst. Hver gang overvektige svarer p en flelse med spise, forsterker de flelsene, og dette frer til enda mer spisetrang. Jo flere flelser som er p spill, jo strre vektproblem blir det. Dette er en mte f kontroll og man fler det hjelper, men bare for en liten stund (Helgesen, 1997).

Livslpet helt fra barndommen pvirker oss gjennom hele livet, ogs nr det gjelder matvaner. Mat har ulik rolle, og disse rollene kan bli sterke for en overvektig person. Derfor er det viktig jobbe med hodet og tankene nr det gjelder maten i en livsstilsendringsprosess. Hvordan man kan endre mter man fler og reagerer p er individuelt, men man m finne ut hvorfor man bruker mat som en slags trst. For lykkes m man g tilbake til de grunnleggende holdningene som fr deg til reager i ulike ubehagelige situasjoner. Problemet hos de fleste er at de spiser opp flelsene. Dette gjr mange for slippe uttrykke flelsene direkte, man uttrykker de heller indirekte, ved spise og man blir bare strre og strre.

Det er viktig at man finner rsaken til vektproblemet man har, da er det lettere finne en lsning for komme seg ut av den onde sirkelen. Feilen mange gjr er at de starter p dietter etter dietter uten lykkes. Dette frer til et enda strre nederlag, som igjen skaper drligere selvbilde og mestringsflelse. Derfor er det svrt viktig for en overvektig som har valgt ta tak i vektproblemet, g inn i seg selv og finne ut hvor problemet ligger. Tanker og tankens kraft er derfor en veldig viktig faktor i en livsstilsendringsprosess. Mten vi tenker p, kan ha stor betydning nr vi skal lse et livsstilsproblem (Helgesen, 1997).

- MK -

Hvorfor fr vi slike sykdommer i dagens samfunn?

Livsstilsykdommer - samfunnets utfordring?


Vi hrer mer og mer snakk om livsstilsykdommer i dagens samfunn. Men hva er det egentlig og hvorfor fr vi livsstilsykdommer? Det ligger jo litt i ordet, livsstilsykdommer er sykdommer som kommer eller har sammenheng med hvordan en person lever. Disse sykdommene ker i industrialiserte land der folk lever lenge. Eksempler p livsstilsykdommer er hjerte- og karsykdommer, hyt blodtrykk, type 2- diabetes, KOLS, visse typer kreft, beinskjrhet, depresjon, overvekt og fedme for nevne noen. Livsstilsykdommer blir ofte omtalt som vr tid store helseutfordring.

rsakene til at disse sykdommene dukker opp forrsakes ofte av faktorer som kostholdet, livsstilen og miljet vi lever i. Inaktivitet, overspising, stress og mye alkohol kan vre sentrale rsaksfaktorer som kan pvirke livsstilen i senere tid og i verste fall fre til en eller flere livsstilsykdommer. Livsstil er en betegnelse p mten en person ut fra egne valg forholder seg til eget levesett gjennom fysisk aktivitet, kosthold, inaktivitet og forhold til rusende midler. Livsstilen pvirkes ogs av dgnrytme, svnmengde og stressniv.

Hvorfor er livsstilsykdommer mer vanlig i dagens samfunn? Det sies at endringer i kostholdet etter 1950 i vestlige land har vrt med p skape en endring. Vi spiser i dag mer meieriprodukter, kjtt, planteoljer, alkohol og fruktjuice. Matvarer som poteter, ris og brd som er stivelsesrike har derimot gtt ned. Mange mener at disse endringene i kosten og livsstilen har betydning for livsstilsykdommer. Det viser seg ogs at flytting fra ett land til et annet p f r utvikler samme risiko for livsstilsykdommer, spesielt kreftsykdommer. Dette er alts en sterk indikator p at milj spiller en like avgjrende rolle som arvelige faktorer.

For forebygge disse sykdommene er rdene:

  • Spis mindre og sunnere mat
  • Vre daglig fysisk aktiv
  • Slutt ryke
  • Ha et moderat alkoholforbruk
  • Vre med p bedre miljforholdene rundt deg

Fysisk aktivitet er det viktigste tiltaket du kan gjre for forebygge livsstilsykdommer. Dagens samfunn er blitt mer passivisert og inaktivt, og dette er et stort problem for samfunnet akkurat p grunn av disse sykdommene som fler og fler lider av (Kilde: nhi).

- MK - 

Utdanning og eget foretak

Artikkel om folkehelseutdanningen og MK- Personlig Coaching

Hgskolen i Hedmark tok kontakt med meg og lurte p om jeg kunne fortelle litt om mitt studielp p Campus Elverum i lpet av de fem rene jeg har vrt student der, og fortelle om MK Personlig Coaching. Det ble en fin artikkel, og jeg hper flere nsker studere folkehelse, og hjelpe andre mennesker. Tusen takk!

Artikkel skrevet av Pernille Lier Bjrnstad

Etter fem r som student p CampUs Elverum har Marte Kristiansen startet sitt eget firma. ? Dette har jeg drmt om lenge, sier hun .

- Firmaet, MK Personlig Coaching, har som ml hjelpe folk som nsker livsstilsendringer uansett niv, forteller Marte som kan bist med bde trening- og kostholdsplaner, og styrke mentale ferdigheter.

Hun flyttet til Elverum for studere Bachelor i folkehelsearbeid. Studiet ga mersmak og hun gikk videre p Master i folkehelsevitenskap med vekt p livsstilsendringer. Mens hun skrev masteroppgava si tok hun ogs et rsstudium i mat, ernring og helse.

Hun kommer opprinnelig fra Oslo, men tok med seg kjresten og hunden til Elverum,kjpte seg hus og etablerte seg her. Hun har erfart at studiene p Terningen Arena er av god kvalitet.

- I de topp moderne skolefasilitetene fr man variert undervisning, bde praktisk og teoretisk. I Bachelor i folkehelse, hvor man har mange aktiviteter og turer med klassen, fr man et spesielt godt forhold til medstudenter, og blir en del av et godt studiemilj, sier Marte.

- Jeg vil absolutt anbefale det til andre, fortsetter hun, og beskriver studiet som variert, der de lrer mye om mange ulike fagomrder. ? Du lrer alt fra folkehelse, fysisk aktivitet i forskjellige grupper, dans, svmming og ernring, bare for nevne noe.

Varierte karrieremuligheter
N kan Marte for eksempel jobbe p rehabiliteringssentre for hjelpe folk tilbake i arbeid etter ulykker eller sykdom, p overvektsklinikker eller p hjerte- og lungeklinikker. Eller hun kan bli aktivitets- og kostholdsveileder, og hjelpe folk med livsstilsendringer.

- Variasjonen i fag og fagomrder er spennende. Det gjr at vi fr et bred kunnskap innen helse, s mulighetene er store og mange, sier Marte.


Vanskelig arbeidsmarked
Hun har lenge drmt om starte bedrift for seg selv, men en annen grunn til at hun valgte det er fordi det kan vre vanskelig f seg jobb. Folkehelseutdannelse er forholdsvis nytt i Norge, men Marte tror det vil bli mer behov for flere med hennes bakgrunn etter hvert.

- Folkehelseproblemene i Norge kommer til ke. Trolig vil barnehager og barneskoler bli en viktig arena for oss med folkehelsebakgrunn, mener Marte.

Sendte brev til helseminister
- Det er for f som vet hva vi er gode for, tror jeg. Dette er noe samfunnet burde legge bedre frem, oppfordrer hun. Derfor sendte Marte brev til helseministeren tidligere i sommer og forklarte situasjonen. ? Han var helt enig i at dette var noe ta tak i, s vi fr se om det skjer noe, sier hun. Frst og fremst skulle Marte nske at de med folkehelseutdannelse hadde ftt en tittel, noe de ikke har per dags dato. ? Man blir undervurdert fordi man ikke har noen tittel, og det gjr det utfordrende f jobb, sier hun.

Allerede kunder
Sttten Marte fr fra foreldrene og broren, som ogs har enkeltmannsforetak, har betydd mye. Det gjorde at hun turte satse. Til tross for at MK- Personlig Coaching ble startet n i september 2015, har Marte allerede ftt mange kunder. -Det er veldig spennende, sier hun og gleder seg til se hva tiden framover vil bringe.

- MK -

Opp og ned kt, mer effektivt en vanlig intervalltrening

Ukas lpekt

"Opp og ned kt"

Hei og hopp! 

Da var det sndag igjen og det er klart for ukas lpekt. N har det vrt langhelg for mange, har dere vrt trent eller vrt fysisk aktive i det strlende vrvret? Her er en kt som kan gjres en dag vret ikke er helt p topp. Dette fordi det er en kt som egner seg best p mlle. Mange trener i dag p tredemller. Det gir samme effekt som lpe ute, stort sett. Fordelen er at det er lettere kontrollere intensiteten. 

"Opp og ned kt"  er krevende bde fysisk og psykisk. Dette er en flott treningsform p mlle. Det er aldri noen passiv hvile, og dette gjr at du utfordrer utholdenheten. Dette er veldig aktuelt dersom du ver p lpe uten hvile (hvis du skal lpe et lp for eksempel). Puls og pust fles gradvis mer ubehagelig utover intervallkta, du merker det mest p pusten. Pulsen kontrollerer du kanskje med ei pulsklokke. Om pusten ender opp som hyperventilasjon har du tatt i for mye, s pass p at du ikke kommer inn i et slikt pustemnster. Jo hyere fart man har i pausen, jo tyngre blir kten.


Dette hres kanskje komplisert ut. Det er det ikke, det er 5 min intervall og 5 min aktiv pause, annen hver gang ( mitt eksempel er p totalt 35 min, start gjerne med kortere om du aldri har gjort dette fr).  

Slik gjr du: (Eksempelet jeg har skrevet ned er basert p en som lper mila p 50 minutter)

Varm opp i 15 minutter (10- 11 km/t)

5 min m/ intervallfart ( 11,2 -11,5 km/t)

5 min m/ pausefart ( 10-11 km/t)

5 min m/ intervallfart ( k med 0,5- 1 km/t fra frste intervall)

5 min m/ pausefart (10-11 km/t)

5 min m/ intervallfart (k med 0,2- 0,5 km/t fra forrige intervall)

5 min m/ pausefart 

5 min m/ intervallfart (k med 0,2-0,5 km/t fra forrige intervall. Det siste intervallet er ofte tungt om man ker for mye. Bedre kte gradvis fra gang til gang).

Jogg ned i cirka 10 minutter.

Lykke til!

- MK -
 

"Du vet ikke hvordan det er vre s tjukk"

30 kilo ekstra i 14 dager
​Skrevet av Ingeborg Vesters veraasen (kollega p Espern)

"Du vet ikke hvordan det er vre s tjukk"
Dette sitatet inspirerte meg til tenke i nye baner. I over seks r har jeg jobbet som personlig trener, men det var ikke fr det "rant over for en av kundene mine at vi sammen fikk den geniale ideen om at det n var min tur til virkelig fle p hvordan det er leve som overvektig. Dagen etter PT-timen ble det bestilt en vektvest p 30 kilo. Disse ekstra kiloene gir meg en KMI (kroppsmasseindeks) p litt over 30, noe som anses vre helseskadelig overvektig. Formlet med "prosjektet" var fle p hvordan det er ha noen ekstra kilo. I lpet av 14 dager med "overvekt" skulle ulike gruppetimer og aktiviteter testes ut, samtidig som hverdagsaktiviteten virkelig skulle settes p prve. Som en normalvektig personlig trener, er sm turer eller andre hverdagslige gjreml en selvflge, men hvordan var det egentlig vaske huset, g trapper eller utfre hagearbeid med 30 kilo ekstra?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Overvektige kunder har fortalt meg om hvordan de hver dag tar i mot medlidende blikk fra samfunnet. Putter du noe usunt i vogna ser folk p deg og sender signaler som "det er ikke rart at du er s feit", og kjper man frukt eller grnnsaker lurer vi p hvordan de som spiser s sunt kan vre s tjukke. Dessverre er det ikke mulig gjenskape flelsen av f "sympati" for vre overvektig. Likevel hpet jeg at disse to ukene kunne gi en indikasjon p hvordan en overvektig hverdag oppleves fysisk, og at jeg sitter igjen med en strre forstelse av det leve som overvektig.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
nsker finne ut hvordan det var veie litt mer
I lpet av en uke trener jeg mange mennesker, der blant flere overvektige. Jeg nsket finne ut hvilke aktiviteter som frer til mestring og hva som ikke er like gunstig for en tung kropp. At det skulle bli to harde uker har jeg vrt forberedt p, men at jeg skulle slite allerede etter dag 3 var jeg ikke klar over. Jeg merket fort at 30 kilo var for mye for hofter og knr, noe som frte til at mye aktivitet har blitt gjennomfrt med alt fra 15 til 30 kilo ekstra.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Alt bra tyngre og vanskeligere
Jeg er fullstendig klar over at det var plusser og minuser med prosjektet mitt. Blant annet er det ingen som legger p seg 30 kilo i lpet av en natt. Prosjektet bygget p en inspirerende kommentar fra en kunde og var ikke forskningsbasert. Man m gjerne diskutere hvorvidt overvekt kan simuleres p denne mten, men personlig fler jeg at jeg n har en mye strre forstelse av hvordan det er ha en tyngre hverdag. I utgangspunktet gleder jeg meg til st opp og trene nesten hver eneste dag. Slik har det ikke vrt disse fjorten dagene. Trening eller bevegelse har vrt tyngre bde fysisk og psykisk. Den frste helgen tok jeg meg selv i bare ville sitte i sofaen. Dette har ikke skjedd fr. Selv om alt fles tyngre har jeg ogs ftt oppleve at det meste lar seg gjennomfre bare man tar det i eget tempo. Trening var jeg hele tiden forberedt p at skulle vre hardt. Det som har overrasket meg mest er derfor ikke hvor tungt det har vrt trene, men hvordan hverdagen som i utgangspunktet er s lett plutselig har kostet utrolig mye mer.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Sitter igjen med tanker og flelser
Etter to uker med 30 kilo ekstra sitter jeg igjen med utallige flelser og tanker jeg verken har tenkt eller flt tidligere. Jeg vet fremdeles ikke hvordan det er vre overvektig, men jeg har prvd. Jeg har ogs ftt mer kompetanse rundt det velge riktig aktivitet for mine overvektige kunder. Det har vrt to spennende uker med mye lrdom, og selv om det har vrt mange morsomme aktiviteter og utfordringer disse to ukene er jeg overbevist om at alt jeg har gjort ville vrt enda morsommere uten 30 kilo ekstra. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Takk for morsomt og inspirerende prosjekt Ingeborg. Og takk for innlegget du har skrevet.

En treningskt med Ingeborg
I lpet av prosjektet til Ingeborg har hun trent og prvd ut mye forskjellige aktiviteter og treningsformer. Jeg var en av dem som var med henne p en av ktene. Hun spurte frst om jeg ville ha en lpetime med henne med vektvesten. Jeg sa da fort at jeg ikke anbefaler at man lper nr man veier litt mer, dette fordi lping er noe av det mest belastende man kan gjre. Derfor anbefalte jeg heller stavgang. Ingeborg var med, men virket snn passe ivrig. Helt til hun fikk p seg stavene og merket effekten. Dette som var spesielt med de stavene jeg tok med til Ingeborg var at de har 6 kilo (finnes i mindre og flere kilo) motstand, en pumpestav/BungyPump stav (det kommet et innlegg om BungyPump til uka). BungyPump er et strlende treningsverkty for alle. Dette er lett og f til, det er lav terskel og jo saktere du gr, jo mer trening fr du.

Jeg forklarer og instruerte Ingeborg ivrig, og hun ble gira og veldig positivt overrasket. ?Jeg tenkte dette skulle vre skikkelig kjipt, men dette var overraskende morsomt og veldig bra, bde for styrken og utholdenheten? forteller hun under kten. Hun mente ogs at dette var en perfekt treningsform for mange av de nvrende PT kundene hun hadde. Stavgang er veldig undervurdert, men det er veldig effektivt bde for styrke og utholdenheten, og dette skjnner Ingeborg med engang hun prver. Selv gr vi bare flatt, dette er tungt nok. Hun tror meg nr jeg sier du fort kan f hy puls nr man gr i bakker. Personlig fr jeg puls like hy som nr jeg lper intervaller, nr jeg gr intervaller med BungyPump staver. Det som er morsomt, er at selv om pulsen er hy, s er flelsen mye bedre enn nr man lper med hy puls. Dette er en aktivitet som passer alle. Du forbrenner mye mer enn nr du gr og lper. Og du kan gjre det sammen med andre, uansett form. Jo saktere du gr, jo lengre arbeidsvei og jo tyngre og mer effektiv blir det. Enkelt og greit. Her lnner det seg alts ikke forte seg for komme i form, i motsetning til mange andre treningsformer. 

Ingeborg avslutter med: "To staver sttte seg p ga ikke bare stabilitet og mestring. Det var utrolig gy, annerledes og ikke minst tungt og utfordrende p en positiv mte." 

Du kan lese mer om prosjektet her.
​Alle bildene tatt av Espern

- MK -

Vrtid - tren ute og f masse energi

Sprek og stram ute i frisk luft.

N er vren her for fult, og det frister mer enn noen gang trene ute. Dette er fordi vren og sola gir oss s mye ekstra energi og overskudd. Frisk luft er og blir det beste for oss, dette gjelder spesielt nr man er i bevegelse og kan nyte den friske vrlufta. Det gjelder bare bruke fantasien nr det kommer til trening ute, det trenger ikke vre s vanskelig. Bruk naturen og bruk det du har tilgjengelig der og da. I helgen lp kjresten min og jeg en rolig tur i skogen. Underveis stoppet vi og kjrte noen enkle styrkevelser. Dette fungerer kjempe bra, og er veldig morsom mte f en kombinasjonskt p. Noe jeg anbefaler teste ut. Her gjelder det som sagt bare bruke fantasien. 

Her er velsene vi kjrte:


Hye knelft, annen hvert bein.

Push ups

"Bten"

"Planken"

"Sidehev"

"Beinspark p alle fire" m/ strikk (kan fint kjres uten)

Kneby m/ strikk (kan fint kjres uten)

video:img0198
Burpees u/push ups

Bruk vren ute, du kan fint ha en god styrkekt selv om du ikke er inne p et senter. Eller du kan lpe, g med staver, sykle, g tur og bare nyte den fine naturen og den fine vren Norge har by p. Bruk fantasien og bli inspirert. 

- MK-

 

Livsstilsendring, sm tiltak gjorde underverket

Livsstilsendring som fungerer
Skrevet av Thor Kristian vergaard


Marte er min samboer, kjreste, treningsvenn og motivator. Jeg er en person som alltid har vrt aktiv og trent mye i lpet av livet og liker vre fysisk aktiv generelt i hverdagen. Jeg har vrt idrettsutver, og trente  da mye i lpet av en uke. Jeg sluttet med dette fordi jeg fikk fast jobb og jeg ble sammen med Marte. Jeg hadde en aktiv jobb og Marte og jeg har alltid trent mye. 

Men det ret jeg slutte jobbe og startet p skole for ta en hyere utdanning ble jeg mindre aktiv, men fortsatte spise like mye som alltid. I tillegg fikk jeg jobb som nattevakt. Noe som tok p, og forandret livsstilen veldig. Etter ett r gikk jeg fra veie 93 kilo til 103,5 kilo. Jeg skjnte og s ikke dette selv, men Marte var tff nok til si det til meg. Jeg reagerte frst med at jeg ble veldig sint og skuffa over dette. Men jeg skjnte etter hvert at dette var for mitt eget beste. Hun ville bare hjelpe meg. Det som var bra var at hun forklarte det s enkelt og jeg ble motivert veldig fort. Jeg fikk en oversikt over hva jeg skulle spise/ikke spise og hvor ofte jeg skulle spise. Jeg fikk ogs beskjed om bli mer aktiv i hverdagen, dette ville gi mer overskudd i tillegg til helsegevinst. Jeg ble veldig motivert av f sttte, etter 3 mneder med "Matplaner", aktivitet og treningsrd og enkle "mentale velser", gikk jeg fra 103,5 kilo ned til 90 kilo. Siden har jeg veid det samme, og jeg har blitt mer bevisst p mine valg i hverdagen. 


Jeg trodde ikke at 13 kilo skulle utgjre s mye, men jeg fikk veldig mye mer energi, fungerte bedre p skolen/jobben, sov bedre og hadde generelt mer overskudd. Jeg fikk ogs veldig mange komplimenter fra venner og familie om den "nye meg". Generelt fler jeg meg bedre n, og livsstilsendring trenger ikke vre s komplisert. Dette kommer s klart an p hvordan utgangspunktet er. Men for meg var det bedre og lettere enn jeg selv hadde trodd. Jeg hadde ikke klart det uten de rundt meg, men det er veldig deilig og man fr en god mestringsflelse nr man har gtt i gjennom noe snt. 


Marte hjalp og fulgte meg opp, selv om dette var vanskelig til tider, ga jeg ikke opp. Marte brukte meg som en slags "prve kanin". Hun er veldig flink til sette seg inn i andre menneskers situasjon og tar utgangspunkt i hvor du er og hvor du vil. Nr Marte hjalp meg, var hun enda student. N er hun ferdig utdannet og passer veldig til jobbe med hjelpe andre mennesker med n sine ml. En viktig del av endringen min skjedde i "hodet". Mental trening er en stor del av en livsstilsendring. Dette er noe Marte kan mye om, og som er veldig spennende del. Jeg tror at den mentale biten var en viktig del av min livsstilsendring. Og jeg anbefaler at man jobber med hodet, kroppen og med matinntaket.


Takk for den hjelpen jeg fikk Marte!! 

rene etter har Thor Kristian vrt mer aktiv enn p lenge. Og han har holdt seg p 90 kilo, hans ideal vekt.  Han er veldig glad i konkurrere og lper de lpene han kan i lpet av ret. Han er generelt flinkere til spise riktig og nok mat. Han har generelt blitt i bedre form, og de 13 kiloene han gikk opp kunne fort blitt til fler, om han ikke hadde tatt tak i det nr han gjorde. Mitt motto nr det gjelder livsstilsendring hos mine kunder er, "det enkle er ofte det beste". Man trenger ikke gjre det vanskelig, og det er ofte de sm stegene og endringene som faktisk gjr underverket. Hper Thor Kristians historie motiverer. Sm steg, stor forandring. Det viktigste er hvordan man fler seg i egen kropp. Man vil alltid vre den beste versjonen av seg selv. 

Trenger du hjelp?

Enten det er kosthold, fysisk aktivitet, trening eller mentale velser? Ta kontakt. Jeg er her for deg. 

 

- MK -

 

En treningskt du kan gjre hvor som helst

Sirkeltrening

Gjr det nr som helst, og hvor som helst.

Programmet inneholder 8 "stasjoner" der du skal jobbe i 40 sekunder per "stasjon".

10 sek pause mellom hver.

Kjr 3 runder - 4 runder.

1 minutt pause mellom rundene.

Lykke til!




 

 

 

 

 

- MK -

Ukas kt

Ukas intervallkt

Hei og god sndag!Hper alle har hatt en super uke. Det er endelig vr i luften og perfekt loe om dagen. 
Her kommer ukas lpekt. Tenker at det er noe jeg prver legge ut i slutten av hver uke. Hva tror dere om det?

Ukas intervallkt:

Varm opp i cirka 15 minutter

1 min p/ 30 sek av x 9

30 sek p/ 15 x 8

Jogge i 5 minutter

30 sek p/15 av x 10-13 

Lykke til!

Hper denne kten faller i smak, kortintervaller er gy og man fler man fr litt fart i beina. Husk varere ktene, da blir man ikke lei.



 

- MK -

Hvordan spise fr en konkurranse?

Hvordan mat og drikke br du f i deg?

Hvordan mat man spiser er vesentlig for at kroppen skal yte sitt beste, til enhver tid. har du planlagt lpe halv-maraton, maraton, triatlon eller skal sykle ett ritt i lpet av de neste mnedene? Da br du vre spesielt nye med hva du spiser en uke i forveien. Ta vare p kroppen ekstra godt den siste uken. Her er noen tips til hvordan kostholdet burde se ut og hvordan du skal behandle kroppen din p best mulig mte.


Spis fet fisk daglig
Fet fisk er bra for kroppen. Det inneholder omega-3 fettsyrer som er med p bekjempe betennelsestilstander i sener og ledd. Dette kan hjelpe f en best mulig restitusjon. Spis en porsjon med fet fisk til lunsj eller middag hver dag.

Spis ekstra med karbohydrater
Det er viktig fylle opp kroppens karbohydrat lager fr en konkurranse. Dette frer til mye energi i lagrene og man kan da jobbe mer intensivt. Det viser seg at man kan doble den tilgjengelige karbohydrat energien i musklene. Dette kan gjres dersom du spiser ca. 750 gram ekstra karbohydrater. For ikke sprenge magesekken og forvirre kroppen er det viktig spre disse grammene utover 4-5 dager. Det er optimalt at disse er inntatt 1-2 dager/kvelder fr konkurransen, slik at man slipper overspise de siste dagene fr.

Disse ekstra 750 grammene br alts fordeles p cirka 4-5 dager. Det tilsvarer 150 gram ekstra per dag. Disse br fordeles jevnt utover alle mltidene. Eksempler p hvordan du kan f i deg 25 gram med karbohydrater:

  • 1 banan
  • 1 brdskive (50g)
  • 35 g pasta (veies ?rtt?)
  • 250 g frukt
  • 100 g poteter

Spis proteiner fr du legger deg
Det viser seg at det kan vre gunstig for restitusjonen spise proteiner fr sengetid. Spesielt proteinstoffet kasein. Restitusjon er ekstra viktig dagene fr en konkurranse.

Gode kilder til kasein er meieriprodukter. Her kan man velge mellom skyr, gresk yoghurt, fersk ost og cottage cheese. Spis cirka 2 dl med meieriprodukt sammen med friske br og frukt en halvtime fr sengetid.

Spis mat som er ?snill? mot magen
Magen trenger ro, velg derfor matvarer som magen liker og hold deg til det trygge. Karbohydratlagrene dine er nok godt fylt opp s spar magen for alt for mye pfyll av karbohydrater i store mengder. Spis sm lette mltider igjennom dagen. Sushi er et godt alternativ, dette fordi fisken skalldyr og hvit ris ligger lett i magen.

Fokuser p immunforsvaret
Immunforsvaret kan fort forverres nr treningspresset avtar. Derfor er det ekstra viktig de siste dgnene fr konkurransen, at man spiser rikelig med antioksidanter. Spis derfor mye sitrusfrukter, br, ingefr og kl.

F nok svn
Srg for f nok svn den siste uken fr en konkurranse. Natten fr kan fort bli litt vanskeligere sove. Derfor er det viktig ha overskudd til takle denne siste natten. Det siste mltidet dagen fr, br inneholde matvarer som er rike p melatonin, dette er et hormon som hjelper deg med f sove. Legg deg tidlig, dropp gjerne vekkerklokke om mulig og sov til du vkner. Dette er med p at hjernen blir maksimalt restituert og dette vil hjelpe under konkurransen.

Ikke prv noe nytt
Unng eksperimentere med noe nytt. Spesielt p konkurransedagen. Dette gjelder med det meste, men spesielt med mat og matvaner. Gjr noe du selv vet fungerer for deg, og ikke hr p alle andre. Dersom du har brukt denne uken fr konkurransen godt, skal det ikke st p restitusjonen og matvanene dine. Disse skal ke sannsynligheten for en god opplevelse.

Etter konkurransen
F p deg trre klr, fyll p meg energi i form av en banan og en energidrikk s fort som mulig etterp. Spis og drikk karbohydrat- og proteinholdige mat- og drikkevarer. Dette vil fre til en bets mulig restitusjon etter en konkurranse. Lykke til!

- MK -
 

Dette br du vite om puls

Generelt om puls

Makspuls blir mye brukt som referanse for treningsintensitet. Det er imidlertid en hake ved dette, f vet eller har mlt sin makspuls. Det fins enkle tommeltott beregninger av makspuls, men dette blir veldig unyaktig (unyaktig betyr derfor at treningen og intensiteten ofte blir feil). Min anbefaling er glemme begrepet makspuls, den er totalt uinteressant. Terskelpulsen derimot, er trenbar og den er viktigst ta hensyn til, da fr du en mer riktig intensitet i treningen.

Her er begreper om puls som kan vre nyttig for deg kunne noe om:

Makspuls
Makspuls kan defineres som det maksimale antall ganger hjertet kan sl i lpet av et minutt. Den vre grensen av pulsen er genetisk betinget, s makspulsen er ikke trenbar. Dette er kun et tall, som endrer seg mange ganger i lpet av livet. Denne er ogs mer unyaktig og trene etter, og du trenger egentlig ikke vite den. Terskelpulsen derimot er veldig nyttig og teste og lre mer om. 

Terskelpuls/anarobe terskelen
Terskelpuls er den viktigste referansen ved trening av utholdenhet. Terskel, utnyttingsgrad, anaerob terskel, syregrense er begreper som stort sett betyr det samme. Hvordan finner jeg s denne? La det frst vre klart, dette er ikke EN puls p la oss si 165. Terskelpulsen vil vre et omrde innenfor pluss/minus cirka 1 til 2 slag, det vil si innenfor 163 til 167 pulsslag snn grovt ansltt. Mlet med treningen er jo ogs ke/lfte terskelpulsen og terskel farten. Vi vet dagsformen vr varierer, derfor ogs terskelpulsen. Frst en enkel forklaring hva terskelpuls eller terskelbelastning er.

Terskelbelastningen er den maksimale belastning man kan oppn hvor det er balanse i produksjon og fjerning av melkesyre i blodet. (Vi har alltid et melkesyreniv i blodet, selv ved hviletilstand er niver ca. 1 til 1,5 (millimol/l). Ved terskelbelastning har man alts terskelpuls, og man jobber i en biokjemisk stabil balanse med konstant melkesyre. (En mye brukt referanse for melkesyreniv ved terskel er 4 milllimol/l)

Slakker man p belastningen til under terskel, faller melkesyrenivet, og dette stabiliserer seg p et lavere niv ved jevn belastning. ker man belastningen over terskel ker melkesyrenivet. Men n skjer det noe annet ved jevn belastning over terskel. Melkesyrenivet stabiliserer seg ikke p et hyere niv, det stiger jevnt og trutt selv om belastningen er jevn. (Nyere forskning har funnet ut at det er leveren som ikke greier fjerne nok melkesyre ved belastning over terskel. Dette skyldes at blodstrmmen er prioritert til musklene, og derfor fr leveren mindre blod og derved redusert kapasitet til fjerne melkesyra).

Et godt rd angende terskel er hvordan pusten vr fles. P terskel er pusten ubehagelig, men den er overkommelig og jevn. Beveger du deg over terskel blir pusten mer og mer ubehagelig, og ender etter hvert opp i hyperventilasjon. Jeg har testet min terskelpuls hos Ingrid Kristiansen, i tillegg har jeg tatt en laktattest p Esperen.  

Fallpuls
Fallpulsen i intervaller gir ogs god informasjon om belastningen er riktig. Fallpuls vil si hvor mye pulsen faller i pausen under et intervall/fartleksdrag. Du har riktig belastning om pulsen faller noen slag i pausen. Det er normalt at den faller noe mindre i de siste pausene. Faller ikke pulsen i pausen, og spesielt tidlig i intervallene trener du for hardt.

Hvilepuls
Hvilepuls er hjertets laveste slagfrekvens i hvile. Jo sterkere hjertet ditt er, desto frre slag trenger det for pumpe blod i hvile og desto lavere er hvilepulsen. I motsetning til makspuls er hvilepuls trenbar. Den blir lavere nr du kommer i bedre form. Hvilepuls er fint mle om morgenen, forutsatt at du ikke brvkner av en vekkerklokke som sender pulsen i vret. Ligg i ro noen minutter etter at du har vknet og ml s pulsen med en pulsklokke. Sykdom og overtrening viser seg ganske likt nr det kommer til hvilepuls. Om du jevnlig flger med p hvilpulsen din kan du se om du er restituert og klar for en ny dag med trening, eller om du br ta det litt rolig. Ved sykdom og overtrening er hvilepulsen minst 5-10 slag hyere enn normalt. 

Lykke til med trening fremover alle sammen. Trening er gy og trenger ikke gjres vanskelig. Det enkle er ofte det beste! 

(Kilde: Ingrid Kristiansen)

- MK -

 

 

P toppen av Oslo

P topptur, med oversikt over Oslo

I dag vknet Oslo til sol og strlende vrvr. Det er Kr. Himmelfarts dag og jeg og samboeren min har fri, langhelg er deilig. Vi er en tur i Oslo. Vi bestemte oss for g/lpe en tur til Vettakollen idag. Det var klart vr og det var en helt magisk tur alt i alt.  Det er s deilig vre lenge i skogen p en snn dag som dette. Vi tok en omvei til toppen. Det var veldig klart og en fantastisk utsikt i alle retninger p Vettakollen idag. P toppen av Oslo. Det var hyggelig se s mange spreke mennesker som var ute og gikk idag. Bde store og sm og firbeinte. En veldig fin og deilig tur, i fin natur, bl og klar himmel og sol som stekte oss i ansiktet. Man fr s mye energi av snne dager. Hper alle nyter dagen, og at de som har fri og mulighet til det, kommer seg ut. Det gir s mye energi. Vi var totalt ute i 1 time og 50 minutter og turen var p 10 kilometer. Det tok med andre ord lang tid, men det var magisk ute og vi kunne gjerne vrt ute dobbelt s lenge. Vi tok litt mat p toppen, fr turen gikk videre. Vi tok en annen rute p vei ned. 

Takk for turen Vettakollen, du var flott idag! N skal vi hjem og spise god lunsj!

Smil og si hei til alle du mter ute p tur i skog og mark, dette skaper s mye positivitet og glede. 

Smil og hver glad! Heia glade mennesker og heia folkehelsen! 











- MK -

Enkelt, raskt og veldig godt

Speltlompepizza

Speltlomper er noe jeg alltid har i hus. Dette fordi det kan brukes til det meste, og det smaker alltid godt. Her kommer en oppskrift p en slager her hjemme, Speltlompepizza. Dette er veldig enkelt, og du kan lage den med akkurat det du nsker. Perfekt om man er fler som liker forskjellig type fyll.

Du trenger:

Speltlomper/lomper

Ost (revet)

Skinke eller annet type kjtt

Ketchup/ tomatpure

Grnnsaker (jeg bruker ofte purre, lk, mais)

Rd chili (om du liker det sterkt)

Krydder (chilipulver, paprikapulver, hvitlkpulver og grillkrydder)


Slik gjr du:

Sett ovnen p 200 grader (gjerne varmluft). Smr p ketchup eller tomatpure og legg p det fyllet du mtte nske, topp med ost. Stek pizzaene i ca. 6-8 minutter midt i ovnene, eller til de er gyldne. For ekstra spr pizza, sl av ovnen, men la pizzaen st inni ett par minutter til.


Nyt med litt mager kesam/rmme og ruccola.

- MK -

Tips til en sunnere og billigere handleopplevelse

Tips til en sunnere og billigere handleopplevelse

Det trenger ikke vre veldig dyrt handle sunt, det gjelder bare planlegge litt p forhnd. Her kommer noen enkle tips som kan gjre handelen sunnere og billigere. 

1. Lag handleliste og eventuelt en matplan

Ta en titt i kjleskapet og se hva du mangler. Dette gjr at det er lettere ha oversikt over hva du handler og hva du trenger handle. En matplan kan ogs vre et godt verkty. "Smhandling" daglig, lnner seg ikke. Det er billigere om du klarer handle 1-2 ganger i uken.

2. Ikke g sulten p butikken

Spis fr du gr i butikken. Det handle p tom mage er aldri lurt, da er det fort gjort ta med seg ting man ikke trenger. Godteri frister ekstra mye om du ikke er god, og mett. Har du spist er i hvert fall sannsynligheten strre for at du holder deg til handlelisten din.

3. Sjekk frysediskene

Frysedisken er en plass du kan finne god mat til en billigere penge. Det er ofte billigere handle kjtt, kylling og fisk som er fryst. Kiloprisen er ofte bedre i frysedisken. Dette trenger absolutt ikke g utover kvaliteten p produktene.

4. Kjp strre pakninger

Ikke tenk p stykkpris nr du handler, se heller p kilopris. Store pakninger er ofte billigere enn sm. Kjp heller store, og frys ned om du ha mulighet. Det kan ogs lnne seg dra innom "innvandrerbutikker". Der selges ofte store pakker med ris, pasta og lignende til en billigere penge. Der har de ogs stort utvalg av frukt- og grnt.

5.Se etter gode tilbud

Vr aktiv og se etter gode tilbud i de forskjellige butikkene og kjedene. Her lnner det seg kjpe inn en del nr du frst har muligheten. Mattilbud appen kan vre ett godt alternativ. Her fr du beskjed om tilbud fra de forskjellige kjedene ukentlig.


( Bilde )

- MK -

Denne kten br du prve

Hei og god sndag alle sammen.

Hper alle har hatt en super uke, og en fin helg.

Jeg tenkte dele en lpekt med dere, tenkte jeg kunne gjre det av og til p bloggen. Det er viktig med variasjon, derfor tenkte jeg dette kunne vre inspirerende. Det er veldig fort gjort og lpe de samme ktene, som man er vant med. Variasjon er veldig viktig og for at man skal bli bedre er dette kanskje en av de viktigste faktorene man m ta hensyn til. Man blir ikke god av bare gjre det samme.


Denne kten kan bde gjres ute og inne p mlle. Dette er ogs viktig variere med. Man blir sterkere i leggene av lpe ute, s husk variasjon!  Faller dette i smak, prver jeg dele en lpekt i uka.

Ukas lpekt:
Husk god oppvarming (minst 10 min, helst 15 min). 5 x 30 sek intervall og 15 sek pause. 5 x 60 sek p og 30 av, 3 x 2 min p og 1 min av. Jogg i 5 minutter. 3 x 15 sek p og 15 sek av. 1 x 30 sek p og 15 av, 1 x 60 sek p og 30 sek av, 1 x 2 min p og 1 min av og tilslutt 1 x 3 min p, 1 min av. Husk jogge godt ned etter kten, minst 10 minutter. Dette er veldig viktig for en riktig og god restitusjon. 

- MK -