mai 2016

Ukas økt

Ukas intervalløkt 

Hei og hopp og god søndag til deg og dine!

Da var det ukeslutt, og det er på tide å dele ukas løpeøkt. Håper denne økten faller i smak. Denne økten kan gjøres både ute og inne. Husk å variere. Det er viktig å variere på underlag, intensitet, økter og type trening. Kroppen trenger variasjon for forbedring. Lykke til!

Ukas intervalløkt - kortintervaller

Varm opp i cirka 15 minutter

45 sek på/ 15 sek av i 20 minutter (20 stykker, del gjerne opp i 10 stykk, jogge 5 min og 10 til).

Jogg 5 minutter

60 sek på/ 30 sek av (beveg deg i pausene) i 10 minutter (7 stykker)

Jogg ned

- MK -

Hva burde du drikke etter trening?

Dette burde du drikke etter trening

Du lurer kanskje på hva som er best å drikke når du har hatt en treningsøkt? Det er mye forskjellig som anbefales rundt omkring. Det viser seg i flere tilfeller at sjokolademelk er et veldig gunstig drikk etter trening.


Hvorfor sjokolademelk?
Sjokolademelk har nemlig et gunstig forhold mellom karbohydrater og proteiner. Dette hjelper derfor godt i form av oppbygning av muskelmasse og restitusjon. Restitusjon er en veldig vesentlig del når det kommer til trening. Dette er med på at man tåler større treningsbelastning, forhindrer skader og overtrening dersom restitusjonen gjøres riktig.

Mange viktige næringsstoffer
Proteinene i sjokolademelken er av høy kvalitet, og er derfor med å bygge opp muskler. Melkeproteinene består av to hovedgrupper, kasein og myseproteiner. Disse to til sammen, inneholder de essensielle aminosyrene vi trenger for å bygge opp muskulaturen etter en økt. Karbohydrater er også veldig viktig etter at man har trent. Disse for å fylle opp glykogenlagrene, slik at man er klar for neste økt (restituert). Studier og forskning viser også at sjokolademelk kan være med på å erstatte væsketap ved trening. Dette er nemlig fordi sjokolademelk inneholder både natrium og kalium. Melken inneholder også kalium som er med på å bygge opp skjelettet. I tillegg får du i deg A-, og B- vitaminer, samt sink.

Hvor raskt restitusjonen skjer er avhengig av når du inntar næringen. Drikk sjokolademelk innen 30 minutter etter trening for best mulig effekt!

- MK -

 

Derfor trenger vi proteiner

Proteiner, kroppens byggesteiner


Proteiner er viktig, spesielt for de som trener. Dette er nemlig kroppens viktigste byggesteiner. Både immunforsvaret og musklene våre består i stor grad av proteiner. Proteiner brukes som energikilde hele tiden, men i veldig små mengder. Når karbohydratlagrene våre er tomme, øker forbruket av proteiner, dette kan skje dersom du spiser for lite før en hard treningsøkt. Proteiner bør inntas daglig, dette fordi det har livsviktige funksjoner. Det holder å spise et variert kosthold.

Animalsk og vegetabilsk proteiner

Det finnes proteiner både i animalske og vegetabilske matvarer. Den mest proteinrike maten kommer fra det animalske. Kjøtt, fisk, mel, egg og ost. Vegetabilske proteiner finner du i erter, linser og bønner, men også i kornprodukter som brød, pasta og gryn.

Kombiner riktig
Proteinene er bygd opp av et tjuetalls aminosyrer. Åtte av disse aminosyrene kan ikke kroppen produsere, og det må derfor inntas via maten. Disse kalles for de essensielle (livsnødvendige) aminosyrene. Dersom en matvare inneholder alle disse i passende mengde, gir det et fullverdig protein. Dette betyr at kroppen kan utnytte disse proteinene best mulig. Kylling, fisk, skalldyr, egg, melk og ost er alle matvarer med fullverdige proteiner. Kornprodukter som brød, gryn. Pasta og müsli har noe lavere innhold. Men i praksis har dette sjelden en betydning siden du vanligvis kombinerer matvarene med hverandre, og på den måten dekkes proteinbehovet.

Animalsk eller vegetabilsk?
Animalske matvarer er alltid fullverdige i forhold til proteininnhold, vegetabilske matvarer må kombineres for å få samme resultatet. Er man laktovegetarianer, er det vanlig lett å f dekket proteinbehovet siden melk og ost er fullverdige proteinkilder. Det samme gjelder hvis du velger bort kjøtt, og spiser meieriprodukter og fisk. Er du veganer, bør du spise mye erter og bønner og generelt vegetabilske matvarer som inneholder mye proteiner. 

IKKE tren uten å spise
Trener du hardt og intensivt uten å spise tilstrekkelig, begynner kroppen å ta energi fra seg selv. Kroppen bryter da ned sitt eget muskelvev for å kunne utnytte proteinene som energikilde. Energien går først og fremst til de viktigste delene i kroppen, nemlig nervesystemet og hjernen.

Hvordan dekke det daglige behovet?
10-15% av det totale energiinntaket per dag anbefales å komme fra proteiner. Proteinbehovet kan måles i mengde proteiner/kg kroppsvekt. Anbefalingen for en voksen person er 0,75 g proteiner/kg kroppsvekt og dag. Det vil si at en person på ca. 80 kg trenger ca. 60g proteiner/dag 

(Kilde: Adamsson, Hagstad, Öberg). (Kilde: bilde)

Få med deg hodet

Tanker og tankemønster, viktigere enn man tror ved livsstilsendring

(Del 2.)

Kognitiv terapi for livsstilsending og/eller overvektige

(Les del 1. her)
Kognitiv terapi for overvektige eller de som skal endre sin livsstil innebærer at man lærer hvordan man overvinner negative tankemønstre, som kan føre til vektproblemer eller andre problemer i en livsstilsendringsprosess. Da jobbes det ofte med de negative tankene som er knyttet til smerte ved fysisk aktivitet og med følelser som fører til trøstespising og/eller overspising (Dragland, 2011). Kognitiv terapi viser seg å være gunstig for en person i en livsstilsendringsprosess der overvekt og forstyrret spisemønster er problemet. Dette fordi man ofte får ordnet opp i tankene og følelsene som gjør at man spiser selv om man ikke er sulten eller har behov for mat. I en kognitiv terapi tar man altså utgangspunkt i hva en person tenker, hvordan tankene virker inn på personens følelser og handlinger i forhold til mat og fysisk aktivitet. Et problem er ofte folk som har forsøkt å slanke seg uten å lykkes, dette fordi de ikke har visst hvordan de skal motivere seg til å gjøre de endringene som skal til. Kognitiv terapi for overvektige er rett og slett å ordne opp i folks fordreide tanker om mat, spisemønster og fysisk aktivitet. Måten man tenker på har stor betydning når man skal gjennomføre en livsstilsendring. Når man setter seg et mål man skal nå, har man som regel en tendens til å tenke i samme retning uansett hva målet er, stort eller lite. Skal du lykkes, må du tro på at du skal nå målet du har satt deg, uansett hvordan veien til målet blir. Man må lære seg at veien til målet ofte kan være både komplisert og utfordrende, man lærer av nedturer, men man må klare å takle dem på en positiv måte for å lykkes best mulig (Ghaderi, 2008).

Konklusjon
Overvekt og livsstilsendring blir oftest forsøkt løst ved forandring av matvaner samt mer fysisk aktivitet. Dette er også viktige faktorer ved behandling av overvekt. Erfaringsmessig er dette imidlertid en metode med begrenset suksessfaktor. Ett, - og ofte flere mislykkede slankeprosjekter har en tendens å dra med seg en ekstra belastende dimensjon, nemlig stress. Stress og overvekt påvirker hverandre på negative måter, og er en dårlig kombinasjon. Jeg har sett at dersom man skal lykkes med å gå ned i vekt, må man først og fremst bli kvitt stressfaktorer som spiller inn på egen helse og livet generelt. For å få til dette er tanker og tankens kraft et virkemiddel som ser ut til å hjelpe uansett hva slags livsstilssituasjon man er i. Ved også å inkludere den mentale dimensjon med tanker og følelser i en slanke eller livsstils endringsprosess har man en mye mer helhetlig metode som inkluderer det hele mennesket. Dette er ikke en ?quick fix? løsning som gir resultater på kort sikt. Det er imidlertid en metode som har større sannsynlighet for å gi varig vektreduksjon. Motivasjon og mestring er også vesentlige faktorer som er med på å gi suksess i endringsprosessen. Det å forstå at kropp og sinn spiller på samme lag er det store skrittet nærmere suksess viser studier. Det neste prosjektet for dagens samfunn blir å forstå og bruke vår bevissthet og følelser. Dermed kan vi enklere lære oss å endre oppfatninger og tenkemåter som igjen vil føre til at vi i større grad vil lykkes med den endringen man står ovenfor (Dragland, 2011). En filosofi med mye sant i er "Du blir hva du tenker" (Dragland, 2011). 

Får du med deg hodet, blir alt mye lettere! 

- MK -

Tanker og tankemønster

Tanker og tankemønster, viktigere enn man tror ved livsstilsendring (Del 1.)

Alt vi gjør, lærer eller sier starter med en tanke. Vi filtrerer verden gjennom sansing og tolkning, både bevist og ubevisst. Vi tar inn noe informasjon utenfra, andre ting stenges ute, ofte ubevisst. Dette sparer oss for anstrengelser, og gjør at vi ikke trenger å forholde oss til verden som ny hele veien. Dette blir til sammen et system som gjør at vi egentlig ikke forholder oss direkte til virkeligheten, men til vår egen hjerne, som igjen lager sine indre kart. Det er dette vi ser på som oppfatningene og holdningene våre. Dårlig helse kan skyldes at noe må endres. Det kan være endring i omgivelser, men også endringer av måten vi tenker på generelt (Dragland, 2011).

Tenk positivt er blitt ett svært populært og utbredt slagord. Det ligger mye i dette slagordet. Mange hevder at man kan bli kvitt både psykiske problemer, overvekt og andre typer plager om vi klarer og snu de negative tankene vi ofte har om oss selv til positive tanker. Dette er kanskje lettere sagt enn gjort? Det ligger nok mye i at positive og negative tanker påvirker vår helse, det handler ofte om dyptgående mønstre der man trenger individuelle metoder og hjelp for å komme på rett spor (Dragland, 2011). Overvekt er et svært omfattende problem. Som så mye annet kan det forekomme i forskjellig grad fra menneske til menneske. Overvekt er for de fleste det gjelder, et ytre tegn på stressfaktorer man kan stå ovenfor i dagens samfunn. Et vektproblem handler ofte om hvordan man føler seg, selvbilde man har, hvordan vi takler stress og problemer, - og hvordan tankemønsteret vårt ser ut (Helgesen, 1997).

Spising - svar på stress og følelser?
Det viser seg at det er mange forhold som spiller inn på våre behov for å spise. Sterke følelser som stress og kjedsomhet er vanlige faktorer. Følelser og spising er ofte en faktor som spiller inn hos overvektige, - og mange trøstespiser i forskjellige sammenhenger. Hva er det som gjør at overvektige svarer på følelsene ved å spise? Vanskelige perioder i livet, der man føler seg mye ensom kan føre til at man bruker spising som en slags trøst. Hver gang overvektige svarer på en følelse med å spise, forsterker de følelsene, og dette fører til enda mer spisetrang. Jo flere følelser som er på spill, jo større vektproblem blir det. Dette er en måte å få kontroll og man føler det hjelper, men bare for en liten stund (Helgesen, 1997).

Livsløpet helt fra barndommen påvirker oss gjennom hele livet, også når det gjelder matvaner. Mat har ulik rolle, og disse rollene kan bli sterke for en overvektig person. Derfor er det viktig å jobbe med hodet og tankene når det gjelder maten i en livsstilsendringsprosess. Hvordan man kan endre måter man føler og reagerer på er individuelt, men man må finne ut hvorfor man bruker mat som en slags trøst. For å lykkes må man gå tilbake til de grunnleggende holdningene som får deg til å reager i ulike ubehagelige situasjoner. Problemet hos de fleste er at de spiser opp følelsene. Dette gjør mange for å slippe å uttrykke følelsene direkte, man uttrykker de heller indirekte, ved å spise og man blir bare større og større.

Det er viktig at man finner årsaken til vektproblemet man har, da er det lettere å finne en løsning for å komme seg ut av den onde sirkelen. Feilen mange gjør er at de starter på dietter etter dietter uten å lykkes. Dette fører til et enda større nederlag, som igjen skaper dårligere selvbilde og mestringsfølelse. Derfor er det svært viktig for en overvektig som har valgt å ta tak i vektproblemet, å gå inn i seg selv og finne ut hvor problemet ligger. Tanker og tankens kraft er derfor en veldig viktig faktor i en livsstilsendringsprosess. Måten vi tenker på, kan ha stor betydning når vi skal løse et livsstilsproblem (Helgesen, 1997).

- MK -

Hvorfor får vi slike sykdommer i dagens samfunn?

Livsstilsykdommer - samfunnets utfordring?


Vi hører mer og mer snakk om livsstilsykdommer i dagens samfunn. Men hva er det egentlig og hvorfor får vi livsstilsykdommer? Det ligger jo litt i ordet, livsstilsykdommer er sykdommer som kommer eller har sammenheng med hvordan en person lever. Disse sykdommene øker i industrialiserte land der folk lever lenge. Eksempler på livsstilsykdommer er hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, type 2- diabetes, KOLS, visse typer kreft, beinskjørhet, depresjon, overvekt og fedme for å nevne noen. Livsstilsykdommer blir ofte omtalt som vår tid store helseutfordring.

Årsakene til at disse sykdommene dukker opp forårsakes ofte av faktorer som kostholdet, livsstilen og miljøet vi lever i. Inaktivitet, overspising, stress og mye alkohol kan være sentrale årsaksfaktorer som kan påvirke livsstilen i senere tid og i verste fall føre til en eller flere livsstilsykdommer. Livsstil er en betegnelse på måten en person ut fra egne valg forholder seg til eget levesett gjennom fysisk aktivitet, kosthold, inaktivitet og forhold til rusende midler. Livsstilen påvirkes også av døgnrytme, søvnmengde og stressnivå.

Hvorfor er livsstilsykdommer mer vanlig i dagens samfunn? Det sies at endringer i kostholdet etter 1950 i vestlige land har vært med på å skape en endring. Vi spiser i dag mer meieriprodukter, kjøtt, planteoljer, alkohol og fruktjuice. Matvarer som poteter, ris og brød som er stivelsesrike har derimot gått ned. Mange mener at disse endringene i kosten og livsstilen har betydning for livsstilsykdommer. Det viser seg også at flytting fra ett land til et annet på få år utvikler samme risiko for livsstilsykdommer, spesielt kreftsykdommer. Dette er altså en sterk indikator på at miljø spiller en like avgjørende rolle som arvelige faktorer.

For å forebygge disse sykdommene er rådene:

  • Spis mindre og sunnere mat
  • Være daglig fysisk aktiv
  • Slutt å røyke
  • Ha et moderat alkoholforbruk
  • Være med på å bedre miljøforholdene rundt deg

Fysisk aktivitet er det viktigste tiltaket du kan gjøre for å forebygge livsstilsykdommer. Dagens samfunn er blitt mer passivisert og inaktivt, og dette er et stort problem for samfunnet akkurat på grunn av disse sykdommene som fler og fler lider av (Kilde: nhi).

- MK - 

Utdanning og eget foretak

Artikkel om folkehelseutdanningen og MK- Personlig Coaching

Høgskolen i Hedmark tok kontakt med meg og lurte på om jeg kunne fortelle litt om mitt studieløp på Campus Elverum i løpet av de fem årene jeg har vært student der, og fortelle om MK Personlig Coaching. Det ble en fin artikkel, og jeg håper flere ønsker å studere folkehelse, og hjelpe andre mennesker. Tusen takk!

Artikkel skrevet av Pernille Lier Bjørnstad

Etter fem år som student på CampUs Elverum har Marte Kristiansen startet sitt eget firma. ? Dette har jeg drømt om lenge, sier hun .

- Firmaet, MK Personlig Coaching, har som mål å hjelpe folk som ønsker livsstilsendringer uansett nivå, forteller Marte som kan bistå med både trening- og kostholdsplaner, og styrke mentale ferdigheter.

Hun flyttet til Elverum for å studere Bachelor i folkehelsearbeid. Studiet ga mersmak og hun gikk videre på Master i folkehelsevitenskap med vekt på livsstilsendringer. Mens hun skrev masteroppgava si tok hun også et Årsstudium i mat, ernæring og helse.

Hun kommer opprinnelig fra Oslo, men tok med seg kjæresten og hunden til Elverum,kjøpte seg hus og etablerte seg her. Hun har erfart at studiene på Terningen Arena er av god kvalitet.

- I de topp moderne skolefasilitetene får man variert undervisning, både praktisk og teoretisk. I Bachelor i folkehelse, hvor man har mange aktiviteter og turer med klassen, får man et spesielt godt forhold til medstudenter, og blir en del av et godt studiemiljø, sier Marte.

- Jeg vil absolutt anbefale det til andre, fortsetter hun, og beskriver studiet som variert, der de lærer mye om mange ulike fagområder. ? Du lærer alt fra folkehelse, fysisk aktivitet i forskjellige grupper, dans, svømming og ernæring, bare for å nevne noe.

Varierte karrieremuligheter
Nå kan Marte for eksempel jobbe på rehabiliteringssentre for å hjelpe folk tilbake i arbeid etter ulykker eller sykdom, på overvektsklinikker eller på hjerte- og lungeklinikker. Eller hun kan bli aktivitets- og kostholdsveileder, og hjelpe folk med livsstilsendringer.

- Variasjonen i fag og fagområder er spennende. Det gjør at vi får et bred kunnskap innen helse, så mulighetene er store og mange, sier Marte.


Vanskelig arbeidsmarked
Hun har lenge drømt om å starte bedrift for seg selv, men en annen grunn til at hun valgte det er fordi det kan være vanskelig å få seg jobb. Folkehelseutdannelse er forholdsvis nytt i Norge, men Marte tror det vil bli mer behov for flere med hennes bakgrunn etter hvert.

- Folkehelseproblemene i Norge kommer til å øke. Trolig vil barnehager og barneskoler bli en viktig arena for oss med folkehelsebakgrunn, mener Marte.

Sendte brev til helseminister
- Det er for få som vet hva vi er gode for, tror jeg. Dette er noe samfunnet burde legge bedre frem, oppfordrer hun. Derfor sendte Marte brev til helseministeren tidligere i sommer og forklarte situasjonen. ? Han var helt enig i at dette var noe å ta tak i, så vi får se om det skjer noe, sier hun. Først og fremst skulle Marte ønske at de med folkehelseutdannelse hadde fått en tittel, noe de ikke har per dags dato. ? Man blir undervurdert fordi man ikke har noen tittel, og det gjør det utfordrende å få jobb, sier hun.

Allerede kunder
Støtten Marte får fra foreldrene og broren, som også har enkeltmannsforetak, har betydd mye. Det gjorde at hun turte å satse. Til tross for at MK- Personlig Coaching ble startet nå i september 2015, har Marte allerede fått mange kunder. -Det er veldig spennende, sier hun og gleder seg til å se hva tiden framover vil bringe.

- MK -

Opp og ned økt, mer effektivt en vanlig intervalltrening

Ukas løpeøkt

"Opp og ned økt"

Hei og hopp! 

Da var det søndag igjen og det er klart for ukas løpeøkt. Nå har det vært langhelg for mange, har dere vært å trent eller vært fysisk aktive i det strålende vårværet? Her er en økt som kan gjøres en dag været ikke er helt på topp. Dette fordi det er en økt som egner seg best på mølle. Mange trener i dag på tredemøller. Det gir samme effekt som å løpe ute, stort sett. Fordelen er at det er lettere å kontrollere intensiteten. 

"Opp og ned økt"  er krevende både fysisk og psykisk. Dette er en flott treningsform på mølle. Det er aldri noen passiv hvile, og dette gjør at du utfordrer utholdenheten. Dette er veldig aktuelt dersom du øver på å løpe uten hvile (hvis du skal løpe et løp for eksempel). Puls og pust føles gradvis mer ubehagelig utover intervalløkta, du merker det mest på pusten. Pulsen kontrollerer du kanskje med ei pulsklokke. Om pusten ender opp som hyperventilasjon har du tatt i for mye, så pass på at du ikke kommer inn i et slikt pustemønster. Jo høyere fart man har i pausen, jo tyngre blir økten.


Dette høres kanskje komplisert ut. Det er det ikke, det er 5 min intervall og 5 min aktiv pause, annen hver gang ( mitt eksempel er på totalt 35 min, start gjerne med kortere om du aldri har gjort dette før).  

Slik gjør du: (Eksempelet jeg har skrevet ned er basert på en som løper mila på 50 minutter)

Varm opp i 15 minutter (10- 11 km/t)

5 min m/ intervallfart ( 11,2 -11,5 km/t)

5 min m/ pausefart ( 10-11 km/t)

5 min m/ intervallfart ( øk med 0,5- 1 km/t fra første intervall)

5 min m/ pausefart (10-11 km/t)

5 min m/ intervallfart (øk med 0,2- 0,5 km/t fra forrige intervall)

5 min m/ pausefart 

5 min m/ intervallfart (øk med 0,2-0,5 km/t fra forrige intervall. Det siste intervallet er ofte tungt om man øker for mye. Bedre å økte gradvis fra gang til gang).

Jogg ned i cirka 10 minutter.

Lykke til!

- MK -
 

"Du vet ikke hvordan det er å være så tjukk"

30 kilo ekstra i 14 dager
​Skrevet av Ingeborg Vesterås Øveraasen (kollega på Espern)

"Du vet ikke hvordan det er å være så tjukk"
Dette sitatet inspirerte meg til å tenke i nye baner. I over seks år har jeg jobbet som personlig trener, men det var ikke før det "rant over for en av kundene mine at vi sammen fikk den geniale ideen om at det nå var min tur til å virkelig føle på hvordan det er å leve som overvektig. Dagen etter PT-timen ble det bestilt en vektvest på 30 kilo. Disse ekstra kiloene gir meg en KMI (kroppsmasseindeks) på litt over 30, noe som anses å være helseskadelig overvektig. Formålet med "prosjektet" var å føle på hvordan det er å ha noen ekstra kilo. I løpet av 14 dager med "overvekt" skulle ulike gruppetimer og aktiviteter testes ut, samtidig som hverdagsaktiviteten virkelig skulle settes på prøve. Som en normalvektig personlig trener, er små turer eller andre hverdagslige gjøremål en selvfølge, men hvordan var det egentlig å vaske huset, gå trapper eller utføre hagearbeid med 30 kilo ekstra?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Overvektige kunder har fortalt meg om hvordan de hver dag tar i mot medlidende blikk fra samfunnet. Putter du noe usunt i vogna ser folk på deg og sender signaler som "det er ikke rart at du er så feit", og kjøper man frukt eller grønnsaker lurer vi på hvordan de som spiser så sunt kan være så tjukke. Dessverre er det ikke mulig å gjenskape følelsen av å få "sympati" for å være overvektig. Likevel håpet jeg at disse to ukene kunne gi en indikasjon på hvordan en overvektig hverdag oppleves fysisk, og at jeg sitter igjen med en større forståelse av det å leve som overvektig.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Ønsker å finne ut hvordan det var å veie litt mer
I løpet av en uke trener jeg mange mennesker, der blant flere overvektige. Jeg ønsket å finne ut hvilke aktiviteter som fører til mestring og hva som ikke er like gunstig for en tung kropp. At det skulle bli to harde uker har jeg vært forberedt på, men at jeg skulle slite allerede etter dag 3 var jeg ikke klar over. Jeg merket fort at 30 kilo var for mye for hofter og knær, noe som førte til at mye aktivitet har blitt gjennomført med alt fra 15 til 30 kilo ekstra.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Alt bra tyngre og vanskeligere
Jeg er fullstendig klar over at det var plusser og minuser med prosjektet mitt. Blant annet er det ingen som legger på seg 30 kilo i løpet av en natt. Prosjektet bygget på en inspirerende kommentar fra en kunde og var ikke forskningsbasert. Man må gjerne diskutere hvorvidt overvekt kan simuleres på denne måten, men personlig føler jeg at jeg nå har en mye større forståelse av hvordan det er å ha en tyngre hverdag. I utgangspunktet gleder jeg meg til å stå opp og trene nesten hver eneste dag. Slik har det ikke vært disse fjorten dagene. Trening eller bevegelse har vært tyngre både fysisk og psykisk. Den første helgen tok jeg meg selv i å bare ville sitte i sofaen. Dette har ikke skjedd før. Selv om alt føles tyngre har jeg også fått oppleve at det meste lar seg gjennomføre bare man tar det i eget tempo. Trening var jeg hele tiden forberedt på at skulle være hardt. Det som har overrasket meg mest er derfor ikke hvor tungt det har vært å trene, men hvordan hverdagen som i utgangspunktet er så lett plutselig har kostet utrolig mye mer.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Sitter igjen med tanker og følelser
Etter to uker med 30 kilo ekstra sitter jeg igjen med utallige følelser og tanker jeg verken har tenkt eller følt tidligere. Jeg vet fremdeles ikke hvordan det er å være overvektig, men jeg har prøvd. Jeg har også fått mer kompetanse rundt det å velge riktig aktivitet for mine overvektige kunder. Det har vært to spennende uker med mye lærdom, og selv om det har vært mange morsomme aktiviteter og utfordringer disse to ukene er jeg overbevist om at alt jeg har gjort ville vært enda morsommere uten 30 kilo ekstra. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Takk for morsomt og inspirerende prosjekt Ingeborg. Og takk for innlegget du har skrevet.

En treningsøkt med Ingeborg
I løpet av prosjektet til Ingeborg har hun trent og prøvd ut mye forskjellige aktiviteter og treningsformer. Jeg var en av dem som var med henne på en av øktene. Hun spurte først om jeg ville ha en løpetime med henne med vektvesten. Jeg sa da fort at jeg ikke anbefaler at man løper når man veier litt mer, dette fordi løping er noe av det mest belastende man kan gjøre. Derfor anbefalte jeg heller stavgang. Ingeborg var med, men virket sånn passe ivrig. Helt til hun fikk på seg stavene og merket effekten. Dette som var spesielt med de stavene jeg tok med til Ingeborg var at de har 6 kilo (finnes i mindre og flere kilo) motstand, en pumpestav/BungyPump stav (det kommet et innlegg om BungyPump til uka). BungyPump er et strålende treningsverktøy for alle. Dette er lett og få til, det er lav terskel og jo saktere du går, jo mer trening får du.

Jeg forklarer og instruerte Ingeborg ivrig, og hun ble gira og veldig positivt overrasket. ?Jeg tenkte dette skulle være skikkelig kjipt, men dette var overraskende morsomt og veldig bra, både for styrken og utholdenheten? forteller hun under økten. Hun mente også at dette var en perfekt treningsform for mange av de nåværende PT kundene hun hadde. Stavgang er veldig undervurdert, men det er veldig effektivt både for styrke og utholdenheten, og dette skjønner Ingeborg med engang hun prøver. Selv går vi bare flatt, dette er tungt nok. Hun tror meg når jeg sier du fort kan få høy puls når man går i bakker. Personlig får jeg puls like høy som når jeg løper intervaller, når jeg går intervaller med BungyPump staver. Det som er morsomt, er at selv om pulsen er høy, så er følelsen mye bedre enn når man løper med høy puls. Dette er en aktivitet som passer alle. Du forbrenner mye mer enn når du går og løper. Og du kan gjøre det sammen med andre, uansett form. Jo saktere du går, jo lengre arbeidsvei og jo tyngre og mer effektiv blir det. Enkelt og greit. Her lønner det seg altså ikke å forte seg for å komme i form, i motsetning til mange andre treningsformer. 

Ingeborg avslutter med: "To staver å støtte seg på ga ikke bare stabilitet og mestring. Det var utrolig gøy, annerledes og ikke minst tungt og utfordrende på en positiv måte." 

Du kan lese mer om prosjektet her.
​Alle bildene tatt av Espern

- MK -

Vårtid - tren ute og få masse energi

Sprek og stram ute i frisk luft.

Nå er våren her for fult, og det frister mer enn noen gang å trene ute. Dette er fordi våren og sola gir oss så mye ekstra energi og overskudd. Frisk luft er og blir det beste for oss, dette gjelder spesielt når man er i bevegelse og kan nyte den friske vårlufta. Det gjelder bare å bruke fantasien når det kommer til trening ute, det trenger ikke være så vanskelig. Bruk naturen og bruk det du har tilgjengelig der og da. I helgen løp kjæresten min og jeg en rolig tur i skogen. Underveis stoppet vi og kjørte noen enkle styrkeøvelser. Dette fungerer kjempe bra, og er veldig morsom måte å få en kombinasjonsøkt på. Noe jeg anbefaler å teste ut. Her gjelder det som sagt bare å bruke fantasien. 

Her er øvelsene vi kjørte:


Høye kneløft, annen hvert bein.

Push ups

"Båten"

"Planken"

"Sidehev"

"Beinspark på alle fire" m/ strikk (kan fint kjøres uten)

Knebøy m/ strikk (kan fint kjøres uten)

video:img0198
Burpees u/push ups

Bruk våren ute, du kan fint ha en god styrkeøkt selv om du ikke er inne på et senter. Eller du kan løpe, gå med staver, sykle, gå tur og bare nyte den fine naturen og den fine våren Norge har å by på. Bruk fantasien og bli inspirert. 

- MK-

 

Livsstilsendring, små tiltak gjorde underverket

Livsstilsendring som fungerer
Skrevet av Thor Kristian Øvergaard


Marte er min samboer, kjæreste, treningsvenn og motivator. Jeg er en person som alltid har vært aktiv og trent mye i løpet av livet og liker å være fysisk aktiv generelt i hverdagen. Jeg har vært idrettsutøver, og trente  da mye i løpet av en uke. Jeg sluttet med dette fordi jeg fikk fast jobb og jeg ble sammen med Marte. Jeg hadde en aktiv jobb og Marte og jeg har alltid trent mye. 

Men det året jeg slutte å jobbe og startet på skole for å ta en høyere utdanning ble jeg mindre aktiv, men fortsatte å spise like mye som alltid. I tillegg fikk jeg jobb som nattevakt. Noe som tok på, og forandret livsstilen veldig. Etter ett år gikk jeg fra å veie 93 kilo til 103,5 kilo. Jeg skjønte og så ikke dette selv, men Marte var tøff nok til å si det til meg. Jeg reagerte først med at jeg ble veldig sint og skuffa over dette. Men jeg skjønte etter hvert at dette var for mitt eget beste. Hun ville bare hjelpe meg. Det som var bra var at hun forklarte det så enkelt og jeg ble motivert veldig fort. Jeg fikk en oversikt over hva jeg skulle spise/ikke spise og hvor ofte jeg skulle spise. Jeg fikk også beskjed om å bli mer aktiv i hverdagen, dette ville gi mer overskudd i tillegg til helsegevinst. Jeg ble veldig motivert av å få støtte, etter 3 måneder med "Matplaner", aktivitet og treningsråd og enkle "mentale øvelser", gikk jeg fra 103,5 kilo ned til 90 kilo. Siden har jeg veid det samme, og jeg har blitt mer bevisst på mine valg i hverdagen. 


Jeg trodde ikke at 13 kilo skulle utgjøre så mye, men jeg fikk veldig mye mer energi, fungerte bedre på skolen/jobben, sov bedre og hadde generelt mer overskudd. Jeg fikk også veldig mange komplimenter fra venner og familie om den "nye meg". Generelt føler jeg meg bedre nå, og livsstilsendring trenger ikke være så komplisert. Dette kommer så klart an på hvordan utgangspunktet er. Men for meg var det bedre og lettere enn jeg selv hadde trodd. Jeg hadde ikke klart det uten de rundt meg, men det er veldig deilig og man får en god mestringsfølelse når man har gått i gjennom noe sånt. 


Marte hjalp og fulgte meg opp, selv om dette var vanskelig til tider, ga jeg ikke opp. Marte brukte meg som en slags "prøve kanin". Hun er veldig flink til å sette seg inn i andre menneskers situasjon og tar utgangspunkt i hvor du er og hvor du vil. Når Marte hjalp meg, var hun enda student. Nå er hun ferdig utdannet og passer veldig til å jobbe med å hjelpe andre mennesker med å nå sine mål. En viktig del av endringen min skjedde i "hodet". Mental trening er en stor del av en livsstilsendring. Dette er noe Marte kan mye om, og som er veldig spennende del. Jeg tror at den mentale biten var en viktig del av min livsstilsendring. Og jeg anbefaler at man jobber med hodet, kroppen og med matinntaket.


Takk for den hjelpen jeg fikk Marte!! 

Årene etter har Thor Kristian vært mer aktiv enn på lenge. Og han har holdt seg på 90 kilo, hans ideal vekt.  Han er veldig glad i å konkurrere og løper de løpene han kan i løpet av året. Han er generelt flinkere til å spise riktig og nok mat. Han har generelt blitt i bedre form, og de 13 kiloene han gikk opp kunne fort blitt til fler, om han ikke hadde tatt tak i det når han gjorde. Mitt motto når det gjelder livsstilsendring hos mine kunder er, "det enkle er ofte det beste". Man trenger ikke gjøre det vanskelig, og det er ofte de små stegene og endringene som faktisk gjør underverket. Håper Thor Kristians historie motiverer. Små steg, stor forandring. Det viktigste er hvordan man føler seg i egen kropp. Man vil alltid være den beste versjonen av seg selv. 

Trenger du hjelp?

Enten det er kosthold, fysisk aktivitet, trening eller mentale øvelser? Ta kontakt. Jeg er her for deg. 

 

- MK -

 

En treningsøkt du kan gjøre hvor som helst

Sirkeltrening

Gjør det når som helst, og hvor som helst.

Programmet inneholder 8 "stasjoner" der du skal jobbe i 40 sekunder per "stasjon".

10 sek pause mellom hver.

Kjør 3 runder - 4 runder.

1 minutt pause mellom rundene.

Lykke til!




 

 

 

 

 

- MK -

Ukas økt

Ukas intervalløkt

Hei og god søndag!Håper alle har hatt en super uke. Det er endelig vår i luften og perfekt å løoe om dagen. 
Her kommer ukas løpeøkt. Tenker at det er noe jeg prøver å legge ut i slutten av hver uke. Hva tror dere om det?

Ukas intervalløkt:

Varm opp i cirka 15 minutter

1 min på/ 30 sek av x 9

30 sek på/ 15 x 8

Jogge i 5 minutter

30 sek på/15 av x 10-13 

Lykke til!

Håper denne økten faller i smak, kortintervaller er gøy og man føler man får litt fart i beina. Husk å varere øktene, da blir man ikke lei.



 

- MK -

Hvordan spise før en konkurranse?

Hvordan mat og drikke bør du få i deg?

Hvordan mat man spiser er vesentlig for at kroppen skal yte sitt beste, til enhver tid. har du planlagt å løpe halv-maraton, maraton, triatlon eller skal sykle ett ritt i løpet av de neste månedene? Da bør du være spesielt nøye med hva du spiser en uke i forveien. Ta vare på kroppen ekstra godt den siste uken. Her er noen tips til hvordan kostholdet burde se ut og hvordan du skal behandle kroppen din på best mulig måte.


Spis fet fisk daglig
Fet fisk er bra for kroppen. Det inneholder omega-3 fettsyrer som er med på å bekjempe betennelsestilstander i sener og ledd. Dette kan hjelpe å få en best mulig restitusjon. Spis en porsjon med fet fisk til lunsj eller middag hver dag.

Spis ekstra med karbohydrater
Det er viktig å fylle opp kroppens karbohydrat lager før en konkurranse. Dette fører til mye energi i lagrene og man kan da jobbe mer intensivt. Det viser seg at man kan doble den tilgjengelige karbohydrat energien i musklene. Dette kan gjøres dersom du spiser ca. 750 gram ekstra karbohydrater. For ikke å sprenge magesekken og forvirre kroppen er det viktig å spre disse grammene utover 4-5 dager. Det er optimalt at disse er inntatt 1-2 dager/kvelder før konkurransen, slik at man slipper å overspise de siste dagene før.

Disse ekstra 750 grammene bør altså fordeles på cirka 4-5 dager. Det tilsvarer 150 gram ekstra per dag. Disse bør fordeles jevnt utover alle måltidene. Eksempler på hvordan du kan få i deg 25 gram med karbohydrater:

  • 1 banan
  • 1 brødskive (50g)
  • 35 g pasta (veies ?rått?)
  • 250 g frukt
  • 100 g poteter

Spis proteiner før du legger deg
Det viser seg at det kan være gunstig for restitusjonen å spise proteiner før sengetid. Spesielt proteinstoffet kasein. Restitusjon er ekstra viktig dagene før en konkurranse.

Gode kilder til kasein er meieriprodukter. Her kan man velge mellom skyr, gresk yoghurt, fersk ost og cottage cheese. Spis cirka 2 dl med meieriprodukt sammen med friske bær og frukt en halvtime før sengetid.

Spis mat som er ?snill? mot magen
Magen trenger ro, velg derfor matvarer som magen liker og hold deg til det trygge. Karbohydratlagrene dine er nok godt fylt opp så spar magen for alt for mye påfyll av karbohydrater i store mengder. Spis små lette måltider igjennom dagen. Sushi er et godt alternativ, dette fordi fisken skalldyr og hvit ris ligger lett i magen.

Fokuser på immunforsvaret
Immunforsvaret kan fort forverres når treningspresset avtar. Derfor er det ekstra viktig de siste døgnene før konkurransen, at man spiser rikelig med antioksidanter. Spis derfor mye sitrusfrukter, bær, ingefær og kål.

Få nok søvn
Sørg for å få nok søvn den siste uken før en konkurranse. Natten før kan fort bli litt vanskeligere å sove. Derfor er det viktig å ha overskudd til å takle denne siste natten. Det siste måltidet dagen før, bør inneholde matvarer som er rike på melatonin, dette er et hormon som hjelper deg med å få sove. Legg deg tidlig, dropp gjerne vekkerklokke om mulig og sov til du våkner. Dette er med på at hjernen blir maksimalt restituert og dette vil hjelpe under konkurransen.

Ikke prøv noe nytt
Unngå å eksperimentere med noe nytt. Spesielt på konkurransedagen. Dette gjelder med det meste, men spesielt med mat og matvaner. Gjør noe du selv vet fungerer for deg, og ikke hør på alle andre. Dersom du har brukt denne uken før konkurransen godt, skal det ikke stå på restitusjonen og matvanene dine. Disse skal øke sannsynligheten for en god opplevelse.

Etter konkurransen
Få på deg tørre klær, fyll på meg energi i form av en banan og en energidrikk så fort som mulig etterpå. Spis og drikk karbohydrat- og proteinholdige mat- og drikkevarer. Dette vil føre til en bets mulig restitusjon etter en konkurranse. Lykke til!

- MK -
 

Dette bør du vite om puls

Generelt om puls

Makspuls blir mye brukt som referanse for treningsintensitet. Det er imidlertid en hake ved dette, få vet eller har målt sin makspuls. Det fins enkle tommeltott beregninger av makspuls, men dette blir veldig unøyaktig (unøyaktig betyr derfor at treningen og intensiteten ofte blir feil). Min anbefaling er å glemme begrepet makspuls, den er totalt uinteressant. Terskelpulsen derimot, er trenbar og den er viktigst å ta hensyn til, da får du en mer riktig intensitet i treningen.

Her er begreper om puls som kan være nyttig for deg å kunne noe om:

Makspuls
Makspuls kan defineres som det maksimale antall ganger hjertet kan slå i løpet av et minutt. Den øvre grensen av pulsen er genetisk betinget, så makspulsen er ikke trenbar. Dette er kun et tall, som endrer seg mange ganger i løpet av livet. Denne er også mer unøyaktig og trene etter, og du trenger egentlig ikke vite den. Terskelpulsen derimot er veldig nyttig og teste og lære mer om. 

Terskelpuls/anarobe terskelen
Terskelpuls er den viktigste referansen ved trening av utholdenhet. Terskel, utnyttingsgrad, anaerob terskel, syregrense er begreper som stort sett betyr det samme. Hvordan finner jeg så denne? La det først være klart, dette er ikke EN puls på la oss si 165. Terskelpulsen vil være et område innenfor pluss/minus cirka 1 til 2 slag, det vil si innenfor 163 til 167 pulsslag sånn grovt anslått. Målet med treningen er jo også å øke/løfte terskelpulsen og terskel farten. Vi vet dagsformen vår varierer, derfor også terskelpulsen. Først en enkel forklaring hva terskelpuls eller terskelbelastning er.

Terskelbelastningen er den maksimale belastning man kan oppnå hvor det er balanse i produksjon og fjerning av melkesyre i blodet. (Vi har alltid et melkesyrenivå i blodet, selv ved hviletilstand er nivåer ca. 1 til 1,5 (millimol/l). Ved terskelbelastning har man altså terskelpuls, og man jobber i en «biokjemisk» stabil balanse med konstant melkesyre. (En mye brukt referanse for melkesyrenivå ved terskel er 4 milllimol/l)

Slakker man på belastningen til under terskel, faller melkesyrenivået, og dette stabiliserer seg på et lavere nivå ved jevn belastning. Øker man belastningen over terskel øker melkesyrenivået. Men nå skjer det noe annet ved jevn belastning over terskel. Melkesyrenivået stabiliserer seg ikke på et høyere nivå, det stiger jevnt og trutt selv om belastningen er jevn. (Nyere forskning har funnet ut at det er leveren som ikke greier å fjerne nok melkesyre ved belastning over terskel. Dette skyldes at blodstrømmen er prioritert til musklene, og derfor får leveren mindre blod og derved redusert kapasitet til å fjerne melkesyra).

Et godt råd angående terskel er hvordan pusten vår føles. På terskel er pusten ubehagelig, men den er overkommelig og jevn. Beveger du deg over terskel blir pusten mer og mer ubehagelig, og ender etter hvert opp i hyperventilasjon. Jeg har testet min terskelpuls hos Ingrid Kristiansen, i tillegg har jeg tatt en laktattest på Esperen.  

Fallpuls
Fallpulsen i intervaller gir også god informasjon om belastningen er riktig. Fallpuls vil si hvor mye pulsen faller i pausen under et intervall/fartleksdrag. Du har riktig belastning om pulsen faller noen slag i pausen. Det er normalt at den faller noe mindre i de siste pausene. Faller ikke pulsen i pausen, og spesielt tidlig i intervallene trener du for hardt.

Hvilepuls
Hvilepuls er hjertets laveste slagfrekvens i hvile. Jo sterkere hjertet ditt er, desto færre slag trenger det for å pumpe blod i hvile og desto lavere er hvilepulsen. I motsetning til makspuls er hvilepuls trenbar. Den blir lavere når du kommer i bedre form. Hvilepuls er fint å måle om morgenen, forutsatt at du ikke bråvåkner av en vekkerklokke som sender pulsen i været. Ligg i ro noen minutter etter at du har våknet og mål så pulsen med en pulsklokke. Sykdom og overtrening viser seg ganske likt når det kommer til hvilepuls. Om du jevnlig følger med på hvilpulsen din kan du se om du er restituert og klar for en ny dag med trening, eller om du bør ta det litt rolig. Ved sykdom og overtrening er hvilepulsen minst 5-10 slag høyere enn normalt. 

Lykke til med trening fremover alle sammen. Trening er gøy og trenger ikke gjøres vanskelig. Det enkle er ofte det beste! 

(Kilde: Ingrid Kristiansen)

- MK -

 

 

På toppen av Oslo

På topptur, med oversikt over Oslo

I dag våknet Oslo til sol og strålende vårvær. Det er Kr. Himmelfarts dag og jeg og samboeren min har fri, langhelg er deilig. Vi er en tur i Oslo. Vi bestemte oss for å gå/løpe en tur til Vettakollen idag. Det var klart vær og det var en helt magisk tur alt i alt.  Det er så deilig å være lenge i skogen på en sånn dag som dette. Vi tok en omvei til toppen. Det var veldig klart og en fantastisk utsikt i alle retninger på Vettakollen idag. På toppen av Oslo. Det var hyggelig å se så mange spreke mennesker som var ute og gikk idag. Både store og små og firbeinte. En veldig fin og deilig tur, i fin natur, blå og klar himmel og sol som stekte oss i ansiktet. Man får så mye energi av sånne dager. Håper alle nyter dagen, og at de som har fri og mulighet til det, kommer seg ut. Det gir så mye energi. Vi var totalt ute i 1 time og 50 minutter og turen var på 10 kilometer. Det tok med andre ord lang tid, men det var magisk ute og vi kunne gjerne vært ute dobbelt så lenge. Vi tok litt mat på toppen, før turen gikk videre. Vi tok en annen rute på vei ned. 

Takk for turen Vettakollen, du var flott idag! Nå skal vi hjem og spise god lunsj!

Smil og si hei til alle du møter ute på tur i skog og mark, dette skaper så mye positivitet og glede. 

Smil og hver glad! Heia glade mennesker og heia folkehelsen! 











- MK -

Enkelt, raskt og veldig godt

Speltlompepizza

Speltlomper er noe jeg alltid har i hus. Dette fordi det kan brukes til det meste, og det smaker alltid godt. Her kommer en oppskrift på en slager her hjemme, «Speltlompepizza». Dette er veldig enkelt, og du kan lage den med akkurat det du ønsker. Perfekt om man er fler som liker forskjellig type fyll.

Du trenger:

Speltlomper/lomper

Ost (revet)

Skinke eller annet type kjøtt

Ketchup/ tomatpure

Grønnsaker (jeg bruker ofte purre, løk, mais)

Rød chili (om du liker det sterkt)

Krydder (chilipulver, paprikapulver, hvitløkpulver og grillkrydder)


Slik gjør du:

Sett ovnen på 200 grader (gjerne varmluft). Smør på ketchup eller tomatpure og legg på det fyllet du måtte ønske, topp med ost. Stek pizzaene i ca. 6-8 minutter midt i ovnene, eller til de er gyldne. For ekstra sprø pizza, slå av ovnen, men la pizzaen stå inni ett par minutter til.


Nyt med litt mager kesam/rømme og ruccola.

- MK -

Tips til en sunnere og billigere handleopplevelse

Tips til en sunnere og billigere handleopplevelse

Det trenger ikke være veldig dyrt å handle sunt, det gjelder bare å planlegge litt på forhånd. Her kommer noen enkle tips som kan gjøre handelen sunnere og billigere. 

1. Lag handleliste og eventuelt en matplan

Ta en titt i kjøleskapet og se hva du mangler. Dette gjør at det er lettere å ha oversikt over hva du handler og hva du trenger å handle. En matplan kan også være et godt verktøy. "Småhandling" daglig, lønner seg ikke. Det er billigere om du klarer handle 1-2 ganger i uken.

2. Ikke gå sulten på butikken

Spis før du går i butikken. Det å handle på tom mage er aldri lurt, da er det fort gjort å ta med seg ting man ikke trenger. Godteri frister ekstra mye om du ikke er god, og mett. Har du spist er i hvert fall sannsynligheten større for at du holder deg til handlelisten din.

3. Sjekk frysediskene

Frysedisken er en plass du kan finne god mat til en billigere penge. Det er ofte billigere å handle kjøtt, kylling og fisk som er fryst. Kiloprisen er ofte bedre i frysedisken. Dette trenger absolutt ikke gå utover kvaliteten på produktene.

4. Kjøp større pakninger

Ikke tenk på stykkpris når du handler, se heller på kilopris. Store pakninger er ofte billigere enn små. Kjøp heller store, og frys ned om du ha mulighet. Det kan også lønne seg å dra innom "innvandrerbutikker". Der selges ofte store pakker med ris, pasta og lignende til en billigere penge. Der har de også stort utvalg av frukt- og grønt.

5.Se etter gode tilbud

Vær aktiv og se etter gode tilbud i de forskjellige butikkene og kjedene. Her lønner det seg å kjøpe inn en del når du først har muligheten. Mattilbud appen kan være ett godt alternativ. Her får du beskjed om tilbud fra de forskjellige kjedene ukentlig.


( Bilde )

- MK -

Denne økten bør du prøve

Hei og god søndag alle sammen.

Håper alle har hatt en super uke, og en fin helg.

Jeg tenkte å dele en løpeøkt med dere, tenkte jeg kunne gjøre det av og til på bloggen. Det er viktig med variasjon, derfor tenkte jeg dette kunne være inspirerende. Det er veldig fort gjort og løpe de samme øktene, som man er vant med. Variasjon er veldig viktig og for at man skal bli bedre er dette kanskje en av de viktigste faktorene man må ta hensyn til. Man blir ikke god av å bare gjøre det samme.


Denne økten kan både gjøres ute og inne på mølle. Dette er også viktig å variere med. Man blir sterkere i leggene av å løpe ute, så husk variasjon!  Faller dette i smak, prøver jeg å dele en løpeøkt i uka.

Ukas løpeøkt:
Husk god oppvarming (minst 10 min, helst 15 min). 5 x 30 sek intervall og 15 sek pause. 5 x 60 sek på og 30 av, 3 x 2 min på og 1 min av. Jogg i 5 minutter. 3 x 15 sek på og 15 sek av. 1 x 30 sek på og 15 av, 1 x 60 sek på og 30 sek av, 1 x 2 min på og 1 min av og tilslutt 1 x 3 min på, 1 min av. Husk å jogge godt ned etter økten, minst 10 minutter. Dette er veldig viktig for en riktig og god restitusjon. 

- MK -

hits