hits

juni 2016

MK- Personlig Coaching & Ingrid Kristiansen

Nye tilbud hsten 2016

Hsten 2016 blir en spennende start p noe nytt. Mamma (Ingrid Kristiansen) og jeg (MK- Personlig Coaching) skal starte et samarbeid, sammen med flere dyktige trenere og veiledere. Dette betyr at vi er flere som jobber sammen og tilbudene blir strre og mer varierte. Her blir det noe for begge kjnn, alle aldere og for deg som liker trene, deg som nsker starte med trening, deg som har ml du nsker oppn eller for deg som vil ha noen trene sammen med. Vi tilbyr ogs livsstilsendring for deg. Ta kontakt med Marte eller Ingrid.

Om oss:
Marte Kristiansen:

Driver MK- Personlig Coaching. Her hjelper hun mennesker til oppn sine livsstilsml, store eller sm. Marte brenner for hjelpe mennesker. Hun har vrt barnetrener for allidrett, instruktr p stavgangstreninger, instruktr og veileder p lpetreninger. Mye interesse for mental trening og tankenskraft, spesielt i en livsstilsendringsprosess. Marte har vrt lpeintruktr og trener hos Espern, Hamar. Marte har ogs hatt bungeetrening, sirkeltrening og vrt lpetrener og instruktr hos Family Sports Club, Elverum.

Utdannelse & kurs:
- Master i folkehelsevitenskap, med vekt p livsstilsendring, Hgskolen i Hedmark
- Bachelor i folkehelse, med vekt p fysisk aktivitet, Hgskolen i Hedmark
- rsstudium i mat, ernring og helse, Hgskolen i Hedmark
- Sertifisert Nordic Walking instruktr
- Sertifisert Bungypump instruktr
- Sertifisert lpeveileder og trener

Ingrid Kristiansen:
Ingrid driver Ingrid Kristiansen. Profesjonell lper i verdensklasse i ca. 25 r ved siden av vre mor. Ingrid var p det Norske langrennslandslaget fra 1975-1979, og deltaker for Norge i Vinter OL i 1976 og VM p ski i Lahti i 1978. Ingrid har mange norske mesterskapstittler bde i langrenn og i friidrett. Egebergs respris, Nurmiprisen, Morgenbladets gullmedalje, Sportsjournalistenes statuett som rets idrettsnavn i flere r. Ingrid er den eneste person i verden, kvinne eller mann som samtidig har hatt verdensrekordene p 5,000m bane, 10,000 m bane, 15 km landevei, 1/2 maraton og maraton. Ingrid og Arve har skrevet to bker: Stavgang ? Nordic Walking for alle, Sprek hele livet.

Utdannelse & kurs:

- Bioingenir
- Treningsveilederkurs fra NIH

- Kropp og selvflelse kurs

- Kinesiologi kurs

Flg med, tilbudene kommer til uka.

- MK & IK -

 

 

Radiotrenern

Radiotrenern 


Tidligere i juni ble jeg ringt av en som jobber i NRK Hedmark og Oppland. Han hadde lest litt p bloggen min og hrt poddcasten jeg har laget sammen med Espern. Han lurte p om jeg ville vre med lage et radioprogram, eller radioklipp. Dette synes jeg hrtes veldig spennende ut, og jeg ble med. Vi satt opp noen punkter vi tenkte kunne falle i smak hos folk flest. Alt innen folkehelse, helse, ernring, trening og livsstil. Jeg prvde ogs gjre det mest mulig rettet mot alle, slik at man kjenner seg igjen i ett eller annet. Dette blir et sommerprosjekt som sendes spesielt i Hedemark og Oppland, men kan ogs kanskje hres p nett. 

Hper dette faller i smak, jeg synes i hvert fall det er veldig morsomt snakke om folkehelse, helse, fysisk aktivitet, kosthold, trening og alt som hrer med. Bli inspirert og ha det gy med det du driver med. "Det enkle er ofte det beste". Dette gjelder ogs helse og livsstil. Gjr det enklest mulig, da er det lettere f det inn i hverdagen og det er strre sannsynlighet for at det blir endel av deg og ditt liv. Husk, gjr det fordi du har lyst og behov, ikke for at noen andre forteller deg det. Vi er forskjellige og reagerer forskjellig p mat, trening og det som har med helse og livsstil og gjre.

Innledning (trykk p nr. 8. )
Episode 1 ( trykk p nr. 9.)
Episode 2 ( trykk p nr. 3.)
Episode 3 ( trykk p nr. 4.)

Episode 4 ( trykk p nr. 2)
Episode 5 ( trykk p nr. 9)

Dette er episodene som er sendt til n. Fortsett hre p Radiotrenern i NRK fremover i sommer p P1 Morgen fra Hedmark og Oppland p mandager og torsdager. Det vil ogs bli sendt p P1+. Her er en oversikt over hva som er blitt sendt. Hr p og bli inspirert!

Trenger du hjelp? Ta kontakt med meg, og vi finner noe som passer deg og ditt liv. God sommer! 

- MK -

 

Derfor br du trene p morningen

Slik fr du en fantastisk og energisk dag

N som det er sommer og lyst, kan det vre fint bestemme seg for gjre unna treningsktene p morningen. Morgentrening er spesielt gunstig for deg som ellers ikke har "tid" til trening. Det kan vre tft st opp trene, men man angrer sjeldent p en kt som er gjennomfrt. Dersom du ikke er vant til trene p morningen, kan dette fles veldig tungt. Det som er fint er at kroppen fort vender seg til det. Det er smart ha bestemt seg p kvelden i forveien, for nr vekkeklokken ringer er det som regel mer fristende bli liggende litt til. Legg klar treningsklrne, sett frem joggeskoene. Da er det lettere f det unnagjort.


Mange fordeler
Det er veldig mange fordeler ved trene p morningen. S lenge du har planlagt dagen, er det stortsett ingenting som kommer i veien for morgentreningen. I tillegg smaker det ekstra godt med en god frokost etter kten. Du har ogs masse tid p ettermiddagen og kvelden til finne p andre ting. En annen fin ting er at kroppen vkner opp, du setter igang forbrenningen og den vil vre hy i flere timer etter kten.  Du vil ogs f masse energi, som gjr at du kanskje blir mer produktiv enn vanlig. Synes du det hres tungt ut? Eller er du vant til det? Fortvil ikke, kroppen vil vende seg til det. Det vil garantert bli lettere og lettere jo mer kroppen blir utfordret til det. 

Forslag til morgenkter

- Lping/jogging:
Lping/jogging er veldig effektivt i tillegg til at det ikke trenger ta mer en 40-60 minutter for at du skal f en fin treningskt. Drikk et glass vann etter du har sttt opp og kom deg ut. Det kan vre uvant lpe p tom mage, men frokosten smaker ekstra godt etter kten. Start rolig og la kroppen vkne, noen dager er lettere enn andre. 

- G/ stavgang:
Gturer er undervurdert. Det er en veldig effektiv form for aktivitet og holder for folk flest. Dersom du tar med deg et par staver, vil du mer enn doble effekten dersom du gr aktivt og riktig. Dersom du har med staver fr du en kt med bde kondisjon og styrke i ett. Vinn, vinn. Perfekt p morningen. G en tur p 30- 60 minutter. 

- Styrketrening ute:
Er du en av dem som ikke liker lpe? Fortvil ikke. Bruk naturen og gjr enkle styrkevelser ute. Kjr for eksempel 6-8 av yndlingsvelsene dine. Kjr gjerne en sirkel eller stasjon trening. Dette er morsomt og effektiv, og ekstra deilig gjennomfre utendrs. Det gjelder bare bruke fantasien. Mye er gjort p 30-40 minutter. Fr du med deg hele kroppen, ker ogs forbrenningen utover dagen. 

- Treningssenter:
Er du en av dem som liker trene p treningssenter? Mange sentere tilbyr morgentrening i form av timer. Om ikke er det mange sentere som er pne fra morningen av. Her kan du i s fall dra p spinningtimer, saltimer eller du kan benytte deg av egentrening etter nske. P morningen er det sjeldent k p diverse apparater og du vil f en mer effektiv kt. Du kan ogs kjre sirkeltrening innendrs, f med deg noen venner og kjr diverse velser sammen. 

- Svmming:
Svmming er et godt alternativ hele ret. Dette er spesielt gunstig for dem som ikke kan jogge/lpe mye p grunn av slag og lignende. Det er mange svmmehaller som har pent fra morningen av, sjekk i nrheten av deg og planlegg utifra nr det er pent. Avslutt gjerne med badstue etter svmmekten og du vil f en deilig start p dagen. 

God sommer og lykke til med treningen. Husk at nr du har ferie har du ekstra tid til trene. Det blir mye hyggeligere nr hsten kommer, dersom du har holdt formen gjennom sommeren. Trening er ferskvare og det gjelder trene litt hver uke. Eller i det minste vre fysisk aktiv.  

- MK -

Svar fra Helseminsteren

Svar fra Bent Hie

Tidligere i r sendte jeg et brev til Bent Hie. Jeg fortalte om min situasjon og at folkehelsen burde fremmes mer p alle niver. Brevet kan du lese i et gammelt blogginnlegg her.


Her er Hies svar:

Manglende jobber innen folkehelsefeltet- Synspunkter.

Jeg takker for ditt brev hvor du er bekymret for manglende jobber innen forebyggende helsearbeid og folkehelse. Folkehelse er et spennende fag i stor utvikling, og vi trenger i fremtiden flere som deg. Arbeidet for fremme den enkeltes mestringsevne og muligheter gir mer livskvalitet for den enkelte og mer helse igjen per krone.

Folkehelsearbeidet henger ogs sammen med arbeidet med sikre ndvendig helsetjenester til alle som trenger det i fremtiden. Dette er en viktig erkjennelse. Bedre helsetjenester gjr at vi i utgangspunktet lever lengere med sykdom som vi tidligere ville ddd av. Dette er bra, men innebrer ogs flere kronikere som over lengre tid trenger helsetjenester, dersom vi ikke samtidig forebygger sykdom i befolkningen.

Vi har i vr lagt frem en folkehelsemelding og en stortingsmelding om primrhelsetjenester. Forebyggende arbeid skal styrkes, bde utenfor helsetjenesten og i helsetjenesten. Dette krever omstilling og ny kompetanse. Helse- og omsorgsdepartementet vil i samarbeid bl.a. med KS sette i gang utviklingsarbeid med sikte p etablere et program for folkehelsearbeid i kommunene. Formlet er bidra til en langsiktig styrking av kommunens arbeid med fremme befolkningens helse.

Jeg nsker deg lykke til med ditt fremtidige yrkesliv. Det er min jobb arbeide for at dine evner og kompetanse er til glede og nytte for deg og samfunnet.

Skjermbilde 2015-12-15 kl. 13.38.14

(Kilde: dette brevet er skrevet rett av det jeg fikk i posten av Bent Hie)
(Kilde bilde)

- MK -

 

Kalorifattig og godt

Bytt ut godteriet med moreller

Moreller er en steinfrukt. Den runde og ste smaken har gjort morellen til en stor sommerfavoritt blant mange nordmenn. I tillegg til at det er sunt s er det ogs godt. Moreller er ogs kalorifattige. Hundre gram moreller har et energiinnhold p bare 52 kalorier.

Nr det er sommer er det mye fristende og god mat som blir servert. Frukt og br er ogs veldig vanlig spise mye av i lpet av sommeren. Det er anbefalt spise mye jordbr p en sommerdag. Det samme med moreller, dette er en frukt som inneholder mange gode nringsstoffer. 

Bedre restitusjon?
Spis mer moreller i sommermnedene er alts noe du kanskje br gjre? De er ikke bare smakfulle, men de inneholder lite kalorier, er fulle av antioksidanter og egenskapene i de sm fruktene kan gi en fordel for deg og kroppen din. Tidligere studier viser nemlig at moreller i form av frukten eller juice, kan styrke hjertehalsen, forbedre restitusjonen etter trening og den kan spille en rolle i behandling av smerter. Studier viser ogs at brene har evnen til beskytte mot skadelige, frie radikaler som oppstr nr kroppen forandrer oksygen og mat til energi. 

Full av viktige nringsstoffer
I tillegg vil en porsjon med moreller vre en god kilde til vitaminer som A og C, i tillegg til jern, kalsium og kostfiber. Mange av de positvie egenkapene til moreller skyldes innholdet av lykopen - dette stoffet finner man ogs i tomater. Det er kjent for sin helseeffekt/egenskaper. Det er bare hive innp med moreller i sommer. Nyt med god samvittighet. 

- MK -

 

Ukas kt

Hei og god sndag!
 

Da var det tid for ukas lpekt. Denne kten er en mikskt, der du lper litt lange og litt korte intervaller. Jeg personlig liker avslutte med litt kortintervaller, slik at man fler man avslutter med litt "fart" i beina. Hper denne kten faller i smak. Denne kan like fint gjres ute som inne. Varier og bruk fantasien. Lykke til med lpingen!
 

Ukas miksintervaller:

- MK -
 

Tegn p at du er stressa?

Er du stresset?

Vi blir alle litt stresset i enkelte situasjoner, men for mye stress kan vre skadelig. Det gr ogs utover den psykiske helsen. Utbrenthet, depresjon og angst begynner ofte med langvarig stress. Langvarig stress kan ogs ke faren for forskjellige sykdommer som blant annet hjerte- og karsykdommer. 

Symptomer og tegn p stress:

I kroppen:
- Smerter i bryst og/eller mage
- Stiv i nakken/skuldre
- Stive muskler
- Hodepine

I hodet:
- Lav/drligere konsentrasjon
- Liten/drlig oppmerksomhet
- Drligere hukommelse

Adferd:
- Drlig humr/humrsvingninger
- Veldig aktiv eller tilbaketrukken
- Kjefter mer
- Kort lunte og generelt irritabel
- Drlig svn

- MK -
 

15 enkle og effektive kosthold- og helsetips

15 enkle tips som passer alle

1. Drikk nok vann
2. Spis 5-6 mltider om dagen (hovedmltider + mellommltider)
3. Spis snacks og godteri med vett (alt med mte)
4. Spis proteiner til hvert mltid
5. Krydre maten, dette gir mer smak
6. Fyll skap og kjleskap med sunn og frisk mat
7. k inntaket av grnnsaker daglig
8. Spis frokost
9. Spis mer fiber
10. F nok svn 7-9 timer per natt
11. Spis nok, men riktig mat
12. Reduser alkoholinntaket
13. Lag maten fra bunnen av
14. Spis frukt og br daglig
15. Pass p stsuget p kvelden (luft hodet med en kveldstur el., dette hjelper mot stsuget)

- MK -

Br man spise tunfisk?

Spiser du tunfisk?

Det er mye snakk om og diskusjoner om tunfisk, og om vi br spise dette eller ikke? Alt med mte, spise tunfisk er sunt om du ikke overdriver. Bare vr obs p hvilke du br kjpe nr du skal spise det. Spiser du nok fisk generelt? Det anbefales 300- 500 ren fisk i uken. Spis 2- 4 fiskemltider i uken, dette vil vre med p dekke behovet. Tunfisk er en fisk det er lett spise og lett variere med tilberedning. 


Tunfisk
Tunfisk er en mager til halvfet fisk. Den inneholder omega-3-fettsyrer og er en god kilde til vitamin D, samtidig som den bidrar med viktige nringsstoffer som jod, selen, vitamin B12 og jern. 

Hvilken variant skal jeg velge?
Man tenker ofte at fersk mat alltid er det beste valget, nr det gjelder tunfisk er det faktisk ikke tilfelle. Tunfisken p boks er bde billigere og sunnere en fersk tunfisk. Hvorfor er dette tilfelle? Jo, tunfisk p boks er laget av de minste fiskene. Den du fr til sushien eller som biff er fra de strre fiskene. Dette har betydning i forhold til inntaket av metalkvikkslvet og miljgiftene som er et omdiskutert tema rundt bruken av tunfisk. Stor tunfisk har et hyere innhold av disse giftene. 

Velg derfor tunfisk p boks. Det kan du spise bekymringsfritt. Fersk tunfisk br du ikke overdrive inntaket av. Variasjon er uansett det beste. Gravide br ikke spise fersk tunfisk.

Denne retten br du prve:
Tunfiskrre, er noe jeg pleier lage. Dette smaker godt alene, som plegg eller til en frisk salat. 


Dette trenger du:
1-2 bokser m/ tunfisk
2 ss mager kesam
2 ss majones eller chili aioli (for mer smak)
Agurk i nsket mengde
Tomater i nsket mengde
Rdlk i nsket mengde
Valgfritt krydder

Slik gjr du:
Hakk opp grnnsakene, bland sammen med fisken. Tilsett kesam og majones/aioli og bland sammen. Smak til med nsket krydder. (inspo til oppskrift fra kriweb).

- MK -

Hold deg skadefri

Hvordan holde seg skadefri?

Er du en av dem som elsker trene, men som fort blir skadet?  De som lper mye, kan fort lpe p seg skader. Dette er alltid like kjedelig, og passer seg aldri. Her er noen enkle tips for holde deg skadefri.

1. Varm opp fr "hardkter"
2. Jogg ned etter "hardkter"
3. Unng tren for mye og for fort. Kroppen trenger tid til tilpasse seg
4. Tren alternativt
5.  Varier lpektene (husk 80%- 20% "regelen")
6. Hvil deg i form - restituer
7. Ta vare p kroppen din, rull, masser og ta vare p slitne muskler
8. Viktigst av alt - Lytt til egen kropp. 

- MK -
 

Bli hekta p lping

Varier lpektene dine!

Lping er en veldig effektiv og enkel treningsform. Dette fordi det kan gjres hvor som helst, s lenge du har et par joggesko, en tredemlle eller et fint uteomrde. Du kan gjre unna en kt p 45 min - 2 timer. Men hvordan blir man hekta p lping? Variasjon er veldig viktig. Det er like viktig med mengde som det er med intervalltrening. 80% av total treningsmengde du har, skal vre rolig. 20% hardt. Dette er viktig huske. Lping kan fort bli kjedelig om du glemmer variere. Dette gjelder jo med all trening. Lping er enkelt, og det er veldig lett med variasjon.


Lapskaustrening?
Det er fort gjort at man holder p i samme driv, og lper samme tur hver gang. Lapskaustrening, er trening som hverken er hard eller rolig. Halvhardt. Variasjon i intensiteten m til. Husk her 80%/20% som nevnt over. JA til variasjon i intensitet. 

Under beskriver jeg hva intervalltrening og hva mengdetrening er. I tillegg kommer jeg med tips til morsomme og fine intervallkter du kan gjre, uansett hvilket niv du selv er p. Bruk fantasien og miks og triks. Lping er gy, effektivt og enkelt.  

Intervalltrening  er trening der man veksler mellom intervaller/drag i hyt tempo og pauser i mellom. Pausene er som regel cirka halvparten av intervallet. Dette for f en progressiv kning i pulskurven, noe som er gunstig for bedre formen. Jo mer variert jo bedre, dette ker motivasjonen og det gir kroppen forandringer og utfordringer. Her er noen morsomme intervallkter:

Geniale intervallkter:
- Bakkeintervaller (finn en passe bratt/lang bakke )
- Kortintervaller (15/15, 30/15, 60/30, 60/15, 45/15, 40/20)
- Langintervaller (1- 5 minutter, kan vre fint ve seg p 10 minutter ogs)
- Pyramideintervaller (korte, lange, miks)
- Opp og ned kt (Pausefart og intervallfart annen hver gang. 5 min per.)
- Progressiv kt ( ker farten progresivt feks hvert 5 min, hver km, hver 500 m osv.)
- Progressiv langkjring (ker farten progressivt, litt av gangen.)
- Intervaller p fotballbane ( intervaller diagonalt, pause p kortsiden)
- Miks intervaller (veksl mellom kort + langt)
- Kombinasjonskt ( eks: kortintervaller 10 min, 1 x 10 min, 5 min jogg, deretter 10 min kortintervaller)


Mengdetrening
Mengdetrening 
er trening der det gr rolig og der du ikke skal tenke p fart eller puls. 
Mengdetrening er undervurdert. Det er faktisk viktigere drive med mengdetrening, og jo mer mengde kroppen har jo lettere tar man intervalltreningen. Mengdetrening er trening der du holder p rolig, gjerne i "snakketempo" og der du ikke tenker p farten eller pulsen. Du skal bare vre ute og ha det gy og behagelig. Dette kan vre turer fra 45 minutter - 120 minutter. Varier mellom korte turer, mellom korte, langturer og intervaller. Dette vil gjre det morsommere, kroppen vil tle det bedre og du vil f et best mulig grunnlag. De rolige, lange turene er alts essensielle. Du blir rett og slett ikke god av bare lpe intervaller. Restitusjonskter er viktige. Disse turene er best gjre ute og gjerne p mykt og variert underlag. 

Trenger du hjelp, ta kontakt med meg her.

- MK -

Supporter Kristiansen

Birken 2016

P lrdag 11.06 gikk rets Birkebeinerlp. Jeg har selv aldri lpt dette, og heller aldri sett p. I r var jeg supporter for samboeren min Thor Kristian, som prver f med seg de lpene som gr i lpet av sesongen. Han har nok blitt pvirket av vre en del av familien Kristiansen. Hehe. Det passer meg bra, for jeg liker ikke personlig konkurrere, s han str for det her i familien.

Dette m jo vre et bra treningsml for mange, det er mange som stiller og det er en sporty folkefest p Lillehammer denne dagen i ret. Det er kjempe morsomt se s mange ivrige, spreke og litt gale mennesker p samme sted. Det sies at det er en veldig fin, men tung lype. Det kan ogs vre krevende holde seg p beina til tider, akkurat fordi det er skogsveier og stier med mye rtter, steiner og lignende. Thor Kristian har hatt en skikkelig progressiv treningskurve de siste rene, og det er alltid nerverpirrende og veldig spennende vre supporter. Han har jo ftt masse treningstips og hatt mange treningstimer hos mamma. Dette har s klart hjulpet, i tillegg er han utrolig flink til presse seg selv og ligge med umenneskelig puls over lang tid. Jeg har ogs hjulpet han p veien, han har jo hatt en livsstilsendring som har gjort at han har ftt tilbake konkurranse gnisten. Han har forbedret tidene sine hver gang han har stilt p et lp, de siste 2 rene. Fra Birken 2015, til Birken 2016 slo han seg selv med 5 minutter. Litt drligere enn planlagt,men likevel veldig fornyd. Han liker sette litt hye forventninger til seg selv, men s lenge han slr gamle tider, er det viktigst. Jeg og en venninne var s p og heia frem Thor Kristian. Blir spennende se hva neste lp bringer.






- MK -

Ukas kt

Ukas intervallkt

Ukas intervallkt er en kt jeg kaller "kombinasjonskt", dette fordi det er en god blanding av kort og langt i samme kt. Denne kten passer like bra ute som inne. 

"Kombinasjonskt":

- MK -
 

Fett forbrenner fett

Fett - konsentrert energi

Fett kan sette turbofart p forbrenningen, s lenge det er rett fett. 

Different kind of good fats in a wooden surface.

Veldig mange tror at fett bare er undvendig  og som gjr at man blir tykk. Men slik er det alts ikke. Fett har mange viktige funksjoner, det er ogs en svrt viktig energikilde, spesielt for deg som trener mye. Det meste av fettet du fr i deg, bruker kroppen som energi. Det er via fettet du fr i det de livsndvendige fettsyrene og flere vitaminer. Fett er ogs med p lfte frem smaksstoffene i maten. 

Hvert gram fett gir 9 kcal, dette er alts dobbelt s mye energi i forhold til 1 gram med proteiner og karbohydrater. Det fettet fu ikke fr brukt opp lagres som kroppsfett. Kroppsfettet fungerer som et ekstra energilager, og brukes i ndsituasjoner. Det beskytter ogs de indre organene. 

For mye av det gode?
Fr i tiden var det vanlig at mennesker jobbet fysisk hardt. Fett ble da betraktet som veldig positivt. Jo fetere jo bedre. I dagens samfunn er det motsatt. Forskjellen ligger i at fr var det vanskelig f i seg nok energi, men i dag fr de fleste i seg nok eller for mye. Mange beveger seg i tillegg for lite i forhold til matinntaket. Totalt s spises det for mye fett i Norge. Anbefalingene for daglig dose av fett ligger p maksimalt 30 % av de daglige kaloriene. Snittet ligger p 34%. Fett i passe mengder er livsndvendig, og kvinner trenger litt mer fett enn menn. Fettsyrer i riktig balanse er essensielt for hormonell balanse i kroppen. PMS, overgansplager, blodsukker, hudkvalitet og svn. Alt handler om hormoner.

Spis riktig type fett
Fett deles inn i tre hovedgrupper. Disse er; flerumettet, enumettet og mettet. Mange matvarer bestr ofte av en blanding av alle disse, men grupperes etter den typen det er mest av. Du kan ofte se p konsistensen hvilket fett det er mest av. Dersom det inneholder mest mettet fett, er den hard (smr, ost og kokosfett). Inneholder det mest enumettet eler flerumettet fett, er det mykt eller flytende selv etter oppbevaring i kjleskap (olivenolje, rapsolje, maisolje og bordmargarin).

Du fr i det like mye fett, uavhengig av typen fett. Men de pvirker kroppen p forskjellige mter.  Umettet fett (enumettet og flerumettet) kommer fra planteriket og er det vi kaller for sunt fett. Du finner det blant annet i planteoljer, ntter, avokado, oliven, fr og fisk. Det mettede fettet du fr fra kjtt og melkeprodukter er skalt usunt fett. Det samme gjelder transfett. Spiser du mindre mettet fett og mer umettet fett, vil det ha en gunstig effekt p kolesterolnivet i blodet ditt. Kolesterol er faktisk essensielt det ogs, dette finner du i for eksempel eggeplommer.

Livsviktig fett 
Noen fettsyrer er livsviktige, disse er bla flerumettet omega -3 og omega - 6. Disse kan ikke kroppen produsere selv, og de m derfor komme inn via maten. Det anbefales at de flerumettede fettsyrene skal gi 3E%, enumettede 10-15 E% og resten skal komme fra mettet fett. 

Visste du at:
1. Fet fisk (makrell, laks, tunfisk og kveite) har mest flerumettet fett i tillegg til et hyt innhold av den livsndvendige fettsyren omega-3. Spis derfor fet fisk bde til middag og som plegg eller lignende hver uke. 
2. Noen nevner med peantter (100g) inneholder like mye fett som 6 porsjonspakker med smr (60g)
3. Fett fremhever matens smakstoffer
4. For at kroppen skal kunne ta opp vitaminer (fettlselige) m maten inneholde fett. (Vitamin A, D, E og K). 



 

- MK -


 

Prv dette i matpakken i morgen?

Kreative matpakkeforslag

Del 2. se del 1. her. 

Det er alltid lurt smre med seg mat nr man skal p skolen, barnehagen, jobb eller andre steder. Det er i hvert fall ofte mye billigere og sunnere enn om du ender opp med kjpe deg noe p nrmeste kiosk, kantine eller lignende. Det gjelder bare bruke kreativiteten, man ender ofte opp med det samme. Her kommer noen forslag til matpakker som er enkle og litt annerledes enn brdskiva.  Har du drlig tid p morningen, er det alltid lurt forberede mest mulig p kvelden i forveien. Her er to forslag til kreativ matpakke, begge falt i smak her. 

Kyllingsalat m/blbr (eller andre br etter nske)
Du trenger:

  • 300 g kyllingfilet
  • 1/2 ss olje (til steking)
  • litt salt
  • litt pepper
  • 1 avocado
  • 1/2 lime
  • litt sukker
  • 50 g spekeplse eller lignende
  • 25 g blbr (eller andre br etter nske)

Slik gjr du:
Smr inn kyllingen med olje og krydder og stek den i ca. 5 minutter p hver side (til den er gjennomstekt). Skjr opp avocadoen og legg i en boks. Press limesaften og litt sukker over. Skjr spekeplsen i skiver og kyllingfilen i terninger, bland alt sammen og topp med br.


(Bilde og oppskrift)

Pita
Du trenger:

  • Fullkornspita
  • salat
  • mozzarella
  • 2 ss pesto
  • 2 ss maiskorn
  • 4 skiver pastrami eller annet skinkeplegg

Slik gjr du:
Varm gjerne pitabrdet p forhnd som vist p pakken. Skjr opp brdet. Smr med pesto og legg p salaten og grnnsakene, osten og kjttet og avslutt med litt pesto.


( Bilde og oppskrift)

 

- MK -

Enkle lpetips til deg

Enkle lpetips - for nybegynnere og viderekommende

Lping og jogging er aktiviteter som er krevende fordi du hele tiden m lfte din egen vekt opp og frem i hvert steg. Derfor er lping og jogging en av de mest effektive formene for trening per tidsenhet.

Viktig vite er at det ikke finnes noen riktig eller feil mte lpe p, alts lpeteknisk. Dette er alts ikke noe du skal henge deg opp i, uansett hvor mye det skrives om dette i dag.

Hvordan du trener lping, er mye mer hensiktsmessig fokusere p. Dersom man skal bli bedre til lpe gjelder det lpe, enkelt og greit. Et stikkord er variasjon. Her gjelder det variere intensitet, varighet og underlag. I tillegg kommer de forskjellige treningsformen.

Intervalltrening
Intervalltrening er en samlebetegnelse p trening som foregr med raske lpsdrag og pauser innimellom. Nr er jeg s klar for begynne eller drive med intervaller? Det anbefales at man br klarer lpe rolig sammenhengende i 30-45 minutter fr man starter med intervalltrening.

Det er veldig vanlig at intervalltrening blir kjrt for hardt. Dette har ingen gunstig effekt, fordi dette frer til at kroppen trenger lenger restitusjonstid. I tillegg vil du ha en heller drlig opplevelse av denne for harde kta. Det er bedre gjre intervallene litt roligere, slik at du kan f en jevn progresjon i formen. En god huskeregel er at du alltid skal klare litt til nr du er ferdig med intervallene. Da har du tatt i akkurat passe, og kroppen henter seg fortere inn igjen.

Det finnes veldig mange mter trene intervaller p. Langintervaller, kortintervaller, fartslek, stigningslp og progressiv trening. En av de viktigste fordelene med mlletrening er mulighetene for mling og kvalitetskontroll av treningen.


Fartslek
Oppvarming 15 min. Drag 8 min, 6 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, Pause mellom hvert intervall, halve lengden av intervallet i joggefart.

Farten p dragene kan noe lavere enn farten du har p en 5 eller 10 km. Men husk igjen at du ikke skal henge deg for mye opp i farten, men heller flge med pulsen Her finnes det et utall av muligheter nr det gjelder drag, vr kreativ og velg litt forskjellig lengde, korte eller lange drag.

En effektiv metode sjekke hvordan kroppen tler intervalldragene er se p det vi kaller fallpulsen. Fallpulsen er den forskjellen det er p pulsen idet du avslutter intervalldrager til du starter neste drag. Med andre ord, hvor mye pulsen faller i pausen eller den perioden du lper saktere. Det er normalt ha en fallende trend utover i intervallene. Det vil si at pulsen faller mindre og mindre i pausene. Om du opplever lite eller ingen fallpuls belaster du ganske enkelt for hardt. I en optimal intervall/fartlek har man ogs en fallpuls i det siste draget.

"Opp og ned trening" (basert p en person som lper 10 km p 50 minutter)
Oppvarming 15 min
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 10 min i 5.15-5.20 min/km fart
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 10 min i 5.15 ? 5.20 min/km fart
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 5 min i 5.10- 5.15 min/km fart

-  avsluttet med 10 min nedjogg.

Denne formen for trening er krevende bde fysisk og psykisk. Dette er en flott treningsform p mlle. Det er aldri noen passiv hvile, og dette gjr at du utfordrer utholdenheten. Dette er veldig aktuelt dersom du ver p lpe uten hvile (hvis du skal lpe et lp for eksempel). Puls og pust fles gradvis mer ubehagelig utover intervallkta, du merker det mest p pusten.Pulsen kontrollerer du kanskje med en pulsklokke. Om pusten ender opp som hyperventilasjon har du tatt i for mye, s pass p at du ikke kommer inn i et slikt pustemnster.

Kortintervall
Oppvarming 15 min + ( 10 x 45 sek innsats, pause 15 sek) + 5 min jogg og gjenta alt en gang til + jogg ned 10 ? 15 min. Denne formen for intervalltrening er veldig gunstig, fordi pausene er s korte at du fr en veldig fin progresjon i pulsen. Du holder pulsen relativt hy over tid.

- MK -

Ukas kt

Ukas intervallkt

Hei og god sndag til alle. Hper dere alle har hatt en fin helg og at dere har hatt glede av det fine vret som har vrt i store deler av landet vrt. Herlig med litt sommer og varme igjen. Det er godt for kropp og sjel. Ukas intervallkt er fin og gjre bde ute og inne. Masse lykke til med lpingen. Lping er enkelt og effektivt og perfekt trene om man vil gjre unna en god kt, p ikke s altfor lang tid.

Ukas lpekt



Lykke til med kten. 

- MK -

Perfekt til grillmaten

Dette br du prve til grillmaten

Store deler av Norge har virkelig vist seg fra sin beste side de siste dagene. Det er varmt og godt fra morgen til kveld. Dette er helt fantastisk og jeg regner med det er fler en meg som hper dette vil fortsette. Det er mer fristende grille og spise alle mltider ute. Nr det kommer til grillmat er det bare bruke fantasien, man kan grille det meste og det er en enkel mte tilberede god, sunn og nringsrik mat. Det er jo en klassiker ha potetsalat til grillmaten, men om du begynner g lei av dette har jeg en oppskrift jeg nsker dele med dere. Det er perfekt til alt typer av kjtt, kylling og fisk. Nemlig brokkolisalat. Brokkoli er rik p viktige mineraler som jern og kalsium. Den inneholder i tillegg store mengder B-vitaminer ? arbeidere til B-gjengen B6-B9-B12. Mrkegrnne grnnsaker som bladgrnt og brokkoli byr ogs p planteprotein og sterk antioksidantkraft.

Brokkolisalat

Du trenger:
1 brokkoli
​1 rdlk
1 dl cream fraiche/rmme/kesam
1 dl majones
3 ss hvitvinseddik
Bacon/ spekeskinke i nsket mengde
2 ss sukker/honning
Salt og pepper etter behov

Slik gjr du:
Bland cream fraiche/rmme/kesam, majones, hvitvinseddik og sukker/honning. Kutt opp brokkolien i sm buketter, og lken i sm terninger. Stek bacon/spekeskinken og kutt i sm biter. Bland alt sammen og smak til med salt og pepper.

Perfekt til grillmaten, n som grillsesongen er i full gang er det greit variere tilbehret. Husk spise masse frukt og grnt daglig. Nyt og lykke til! (Kilde bilde)


 


 

- MK -
 

Konkurransepuls, hvordan presse deg?

Hvordan presse seg under en konkurranse?

Thor Kristian (min samboer) har forbedret seg med flere minutter p 1/2 - maraton og 10 km de siste to rene, skriver en om sine erfaringer og tanker fra Fornebulpet 2016:

25. Mai gikk mitt andre lp for sesong, etter en liten nedtur p Sentrumslpet selv med ny personlig rekord. Jeg klarte ikke det nye mlet jeg hadde satt meg. Fornebulpet var neste mulighet, og da skulle jeg pushe meg for klare mlet. Lypa var relativ flat og jeg hadde bestemt meg for ikke se p pulsen under lpet, bare lpe det jeg orket. Etter mlgang sjekket jeg pulsen. Hva i alle dager tenkte jeg. En snittpuls p 193 og en puls opp mot 202, - som er min makspuls. Under selvet lpet flte jeg meg veldig pigg og hadde en bra flyt, selv om jeg fikk negative tanker til tider. Jeg mtte bare snu dette til det positive. Jeg merket noen f ganger underveis at jeg hadde hy puls, men flte stort sett at jeg l rett over terskelen min som er p 182-185.

Skjermbilde 2016-05-31 kl. 11.50.46

Hvordan har jeg klart ligge i 38:13 minutter med en snitt puls p 193. Jeg vet at jeg klarer presse meg ganske bra, men jeg trener jo aldri noe srlig over terskel, s kroppen er jo ikke akkurat vant til ligge s hyt. Jeg viste allerede ved 4-5 km at jeg ville jeg sl min rekord om jeg bare holdt tempoet oppe. Dette var nok i bakhode de siste km av lpet som hjalp meg til pushe. Det ikke se pulsen underveis gjorde nok at jeg ikke ble s psykisk skremt.

Jeg hadde noen lette setninger (positive tankesetninger eller affirmasjoner) jeg sa til meg selv under lpet som hjalp meg til pushe meg litt ekstra.

  • Dette gjr jeg frivillig
  • Jeg liker dette
  • Jeg skal klare mlet
  • Pulsen er ikke s hy
  • Hold trkke
  • Ml nrmer seg
  • Bare litt til s klarer jeg ny rekord.

Og ha disse tanken i bakhode under lpet hjalp meg til ikke fokuser p pulsen, men det faktisk presse seg litt til for n mlet. Jeg satte nye personlig rekord med 18 sekunder, s jeg kom meg ikke under 38 minutter som var mlet. Men mlet har jeg fortsatt, og jeg skal klare det neste gang, da skal jeg presse meg p samme mte og legge pulsklokken vekk. Skal heller fokusere p komme seg raskest mulig til ml.

- MK -

 

Et egg om dagen?

Egget - en viktig kilde til et variert kosthold

Egget har en viktig rolle i et variert kosthold, da det bidrar med mange av de nringsstoffer som vi trenger. Et norsk gjennomsnittsegg veier 63 g. Av dette er ca. 20 g plomme, 36 g hvite og 7 g skall. 




Vitaminer, mineraler og sporstoffer
Det gjres nasjonale underskelser for se p hvor mye vi spiser av de ulike matvaregruppene og hva de bidrar med av nringsstoffer i det norske kostholdet. Selv om egg kun bidrar med ca.1 % av kaloriinntaket vrt, s er egg den nest viktigste kilden til vitamin E, den tredje viktigste kilden til vitamin D og den fjerde viktigste kilden til vitamin B12 i det norske kostholdet.

En porsjonsomelett bestende av to egg har et hyt innhold av proteiner og er rik p vitamin B2 (riboflavin), folat, vitamin B12, fosfor, vitamin D, vitamin E og selen, og inneholder ogs vitamin A og jern.

Proteiner
Protein er bygget opp av 20 aminosyrer, hvorav tte er essensielle, alts livsndvendige. Proteinet i egg inneholder en hy andel av de ulike essensielle aminosyrene som kroppen vr ikke klarer produsere selv, og kalles derfor protein av hy kvalitet. Det er like mye protein i egget uansett tilberedning, du trenger alts ikke drikke r egg etter trening. Kos deg heller med en god omelett eller eggesalat. (Kilde: Matprat. Kilde: bilde)

Egg er alts er viktig kilde til proteiner, vitaminer, mineraler og sporstoffer. Jeg personlig spiser egg daglig, dette fordi det er enkelt tilberede, det er godt og sunt. 

- MK -