juni 2016

MK- Personlig Coaching & Ingrid Kristiansen

Nye tilbud høsten 2016

Høsten 2016 blir en spennende start på noe nytt. Mamma (Ingrid Kristiansen) og jeg (MK- Personlig Coaching) skal starte et samarbeid, sammen med flere dyktige trenere og veiledere. Dette betyr at vi er flere som jobber sammen og tilbudene blir større og mer varierte. Her blir det noe for begge kjønn, alle aldere og for deg som liker å trene, deg som ønsker å starte med trening, deg som har mål du ønsker å oppnå eller for deg som vil ha noen å trene sammen med. Vi tilbyr også livsstilsendring for deg. Ta kontakt med Marte eller Ingrid.

Om oss:
Marte Kristiansen:

Driver MK- Personlig Coaching. Her hjelper hun mennesker til å oppnå sine livsstilsmål, store eller små. Marte brenner for å hjelpe mennesker. Hun har vært barnetrener for allidrett, instruktør på stavgangstreninger, instruktør og veileder på løpetreninger. Mye interesse for mental trening og «tankenskraft», spesielt i en livsstilsendringsprosess. Marte har vært løpeintruktør og trener hos Espern, Hamar. Marte har også hatt bungeetrening, sirkeltrening og vært løpetrener og instruktør hos Family Sports Club, Elverum.

Utdannelse & kurs:
- Master i folkehelsevitenskap, med vekt på livsstilsendring, Høgskolen i Hedmark
- Bachelor i folkehelse, med vekt på fysisk aktivitet, Høgskolen i Hedmark
- Årsstudium i mat, ernæring og helse, Høgskolen i Hedmark
- Sertifisert Nordic Walking instruktør
- Sertifisert Bungypump instruktør
- Sertifisert løpeveileder og trener

Ingrid Kristiansen:
Ingrid driver Ingrid Kristiansen. Profesjonell løper i verdensklasse i ca. 25 år ved siden av å være mor. Ingrid var på det Norske langrennslandslaget fra 1975-1979, og deltaker for Norge i Vinter OL i 1976 og VM på ski i Lahti i 1978. Ingrid har mange norske mesterskapstittler både i langrenn og i friidrett. Egebergs ærespris, Nurmiprisen, Morgenbladets gullmedalje, Sportsjournalistenes statuett som «Årets idrettsnavn» i flere år. Ingrid er den eneste person i verden, kvinne eller mann som samtidig har hatt verdensrekordene på 5,000m bane, 10,000 m bane, 15 km landevei, 1/2 maraton og maraton. Ingrid og Arve har skrevet to bøker: Stavgang ? Nordic Walking for alle, Sprek hele livet.

Utdannelse & kurs:

- Bioingeniør
- Treningsveilederkurs fra NIH

- Kropp og selvfølelse kurs

- Kinesiologi kurs

Følg med, tilbudene kommer til uka.

- MK & IK -

 

 

Radiotrener´n

Radiotrener´n 


Tidligere i juni ble jeg ringt av en som jobber i NRK Hedmark og Oppland. Han hadde lest litt på bloggen min og hørt poddcasten jeg har laget sammen med Espern. Han lurte på om jeg ville være med å lage et radioprogram, eller radioklipp. Dette synes jeg hørtes veldig spennende ut, og jeg ble med. Vi satt opp noen punkter vi tenkte kunne falle i smak hos folk flest. Alt innen folkehelse, helse, ernæring, trening og livsstil. Jeg prøvde også å gjøre det mest mulig rettet mot alle, slik at man kjenner seg igjen i ett eller annet. Dette blir et sommerprosjekt som sendes spesielt i Hedemark og Oppland, men kan også kanskje høres på nett. 

Håper dette faller i smak, jeg synes i hvert fall det er veldig morsomt å snakke om folkehelse, helse, fysisk aktivitet, kosthold, trening og alt som hører med. Bli inspirert og ha det gøy med det du driver med. "Det enkle er ofte det beste". Dette gjelder også helse og livsstil. Gjør det enklest mulig, da er det lettere å få det inn i hverdagen og det er større sannsynlighet for at det blir endel av deg og ditt liv. Husk, gjør det fordi du har lyst og behov, ikke for at noen andre forteller deg det. Vi er forskjellige og reagerer forskjellig på mat, trening og det som har med helse og livsstil og gjøre.

Innledning (trykk på nr. 8. )
Episode 1 ( trykk på nr. 9.)
Episode 2 ( trykk på nr. 3.)
Episode 3 ( trykk på nr. 4.)

Episode 4 ( trykk på nr. 2)
Episode 5 ( trykk på nr. 9)

Dette er episodene som er sendt til nå. Fortsett å høre på Radiotrener´n i NRK fremover i sommer på P1 Morgen fra Hedmark og Oppland på mandager og torsdager. Det vil også bli sendt på P1+. Her er en oversikt over hva som er blitt sendt. Hør på og bli inspirert!

Trenger du hjelp? Ta kontakt med meg, og vi finner noe som passer deg og ditt liv. God sommer! 

- MK -

 

Derfor bør du trene på morningen

Slik får du en fantastisk og energisk dag

Nå som det er sommer og lyst, kan det være fint å bestemme seg for å gjøre unna treningsøktene på morningen. Morgentrening er spesielt gunstig for deg som ellers ikke har "tid" til trening. Det kan være tøft å stå opp å trene, men man angrer sjeldent på en økt som er gjennomført. Dersom du ikke er vant til å trene på morningen, kan dette føles veldig tungt. Det som er fint er at kroppen fort vender seg til det. Det er smart å ha bestemt seg på kvelden i forveien, for når vekkeklokken ringer er det som regel mer fristende å bli liggende litt til. Legg klar treningsklærne, sett frem joggeskoene. Da er det lettere å få det unnagjort.


Mange fordeler
Det er veldig mange fordeler ved å trene på morningen. Så lenge du har planlagt dagen, er det stortsett ingenting som kommer i veien for morgentreningen. I tillegg smaker det ekstra godt med en god frokost etter økten. Du har også masse tid på ettermiddagen og kvelden til å finne på andre ting. En annen fin ting er at kroppen våkner opp, du setter igang forbrenningen og den vil være høy i flere timer etter økten.  Du vil også få masse energi, som gjør at du kanskje blir mer produktiv enn vanlig. Synes du det høres tungt ut? Eller er du vant til det? Fortvil ikke, kroppen vil vende seg til det. Det vil garantert bli lettere og lettere jo mer kroppen blir utfordret til det. 

Forslag til morgenøkter

- Løping/jogging:
Løping/jogging er veldig effektivt i tillegg til at det ikke trenger ta mer en 40-60 minutter for at du skal få en fin treningsøkt. Drikk et glass vann etter du har stått opp og kom deg ut. Det kan være uvant å løpe på tom mage, men frokosten smaker ekstra godt etter økten. Start rolig og la kroppen våkne, noen dager er lettere enn andre. 

- Gå/ stavgang:
Gåturer er undervurdert. Det er en veldig effektiv form for aktivitet og holder for folk flest. Dersom du tar med deg et par staver, vil du mer enn doble effekten dersom du går aktivt og riktig. Dersom du har med staver får du en økt med både kondisjon og styrke i ett. Vinn, vinn. Perfekt på morningen. Gå en tur på 30- 60 minutter. 

- Styrketrening ute:
Er du en av dem som ikke liker å løpe? Fortvil ikke. Bruk naturen og gjør enkle styrkeøvelser ute. Kjør for eksempel 6-8 av yndlingsøvelsene dine. Kjør gjerne en sirkel eller stasjon trening. Dette er morsomt og effektiv, og ekstra deilig å gjennomføre utendørs. Det gjelder bare å bruke fantasien. Mye er gjort på 30-40 minutter. Får du med deg hele kroppen, øker også forbrenningen utover dagen. 

- Treningssenter:
Er du en av dem som liker å trene på treningssenter? Mange sentere tilbyr morgentrening i form av timer. Om ikke er det mange sentere som er åpne fra morningen av. Her kan du i så fall dra på spinningtimer, saltimer eller du kan benytte deg av egentrening etter ønske. På morningen er det sjeldent kø på diverse apparater og du vil få en mer effektiv økt. Du kan også kjøre sirkeltrening innendørs, få med deg noen venner og kjør diverse øvelser sammen. 

- Svømming:
Svømming er et godt alternativ hele året. Dette er spesielt gunstig for dem som ikke kan jogge/løpe mye på grunn av slag og lignende. Det er mange svømmehaller som har åpent fra morningen av, sjekk i nærheten av deg og planlegg utifra når det er åpent. Avslutt gjerne med badstue etter svømmeøkten og du vil få en deilig start på dagen. 

God sommer og lykke til med treningen. Husk at når du har ferie har du ekstra tid til å trene. Det blir mye hyggeligere når høsten kommer, dersom du har holdt formen gjennom sommeren. Trening er ferskvare og det gjelder å trene litt hver uke. Eller i det minste være fysisk aktiv.  

- MK -

Svar fra Helseminsteren

Svar fra Bent Høie

Tidligere i år sendte jeg et brev til Bent Høie. Jeg fortalte om min situasjon og at folkehelsen burde fremmes mer på alle nivåer. Brevet kan du lese i et gammelt blogginnlegg her.


Her er Høies svar:

Manglende jobber innen folkehelsefeltet- Synspunkter.

Jeg takker for ditt brev hvor du er bekymret for manglende jobber innen forebyggende helsearbeid og folkehelse. Folkehelse er et spennende fag i stor utvikling, og vi trenger i fremtiden flere som deg. Arbeidet for å fremme den enkeltes mestringsevne og muligheter gir mer livskvalitet for den enkelte og mer helse igjen per krone.

Folkehelsearbeidet henger også sammen med arbeidet med å sikre nødvendig helsetjenester til alle som trenger det i fremtiden. Dette er en viktig erkjennelse. Bedre helsetjenester gjør at vi i utgangspunktet lever lengere med sykdom som vi tidligere ville dødd av. Dette er bra, men innebærer også flere kronikere som over lengre tid trenger helsetjenester, dersom vi ikke samtidig forebygger sykdom i befolkningen.

Vi har i vår lagt frem en folkehelsemelding og en stortingsmelding om primærhelsetjenester. Forebyggende arbeid skal styrkes, både utenfor helsetjenesten og i helsetjenesten. Dette krever omstilling og ny kompetanse. Helse- og omsorgsdepartementet vil i samarbeid bl.a. med KS sette i gang utviklingsarbeid med sikte på å etablere et program for folkehelsearbeid i kommunene. Formålet er å bidra til en langsiktig styrking av kommunens arbeid med å fremme befolkningens helse.

Jeg ønsker deg lykke til med ditt fremtidige yrkesliv. Det er min jobb å arbeide for at dine evner og kompetanse er til glede og nytte for deg og samfunnet.

Skjermbilde 2015-12-15 kl. 13.38.14

(Kilde: dette brevet er skrevet rett av det jeg fikk i posten av Bent Høie)
(Kilde bilde)

- MK -

 

Kalorifattig og godt

Bytt ut godteriet med moreller

Moreller er en steinfrukt. Den runde og søte smaken har gjort morellen til en stor sommerfavoritt blant mange nordmenn. I tillegg til at det er sunt så er det også godt. Moreller er også kalorifattige. Hundre gram moreller har et energiinnhold på bare 52 kalorier.

Når det er sommer er det mye fristende og god mat som blir servert. Frukt og bær er også veldig vanlig å spise mye av i løpet av sommeren. Det er anbefalt å spise mye jordbær på en sommerdag. Det samme med moreller, dette er en frukt som inneholder mange gode næringsstoffer. 

Bedre restitusjon?
Spis mer moreller i sommermånedene er altså noe du kanskje bør gjøre? De er ikke bare smakfulle, men de inneholder lite kalorier, er fulle av antioksidanter og egenskapene i de små fruktene kan gi en fordel for deg og kroppen din. Tidligere studier viser nemlig at moreller i form av frukten eller juice, kan styrke hjertehalsen, forbedre restitusjonen etter trening og den kan spille en rolle i behandling av smerter. Studier viser også at bærene har evnen til å beskytte mot skadelige, frie radikaler som oppstår når kroppen forandrer oksygen og mat til energi. 

Full av viktige næringsstoffer
I tillegg vil en porsjon med moreller være en god kilde til vitaminer som A og C, i tillegg til jern, kalsium og kostfiber. Mange av de positvie egenkapene til moreller skyldes innholdet av lykopen - dette stoffet finner man også i tomater. Det er kjent for sin helseeffekt/egenskaper. Det er bare å hive innpå med moreller i sommer. Nyt med god samvittighet. 

- MK -

 

Ukas økt

Hei og god søndag!
 

Da var det tid for ukas løpeøkt. Denne økten er en miksøkt, der du løper litt lange og litt korte intervaller. Jeg personlig liker å avslutte med litt kortintervaller, slik at man føler man avslutter med litt "fart" i beina. Håper denne økten faller i smak. Denne kan like fint gjøres ute som inne. Varier og bruk fantasien. Lykke til med løpingen!
 

Ukas miksintervaller:

- MK -
 

Tegn på at du er stressa?

Er du stresset?

Vi blir alle litt stresset i enkelte situasjoner, men for mye stress kan være skadelig. Det går også utover den psykiske helsen. Utbrenthet, depresjon og angst begynner ofte med langvarig stress. Langvarig stress kan også øke faren for forskjellige sykdommer som blant annet hjerte- og karsykdommer. 

Symptomer og tegn på stress:

I kroppen:
- Smerter i bryst og/eller mage
- Stiv i nakken/skuldre
- Stive muskler
- Hodepine

I hodet:
- Lav/dårligere konsentrasjon
- Liten/dårlig oppmerksomhet
- Dårligere hukommelse

Adferd:
- Dårlig humør/humørsvingninger
- Veldig aktiv eller tilbaketrukken
- Kjefter mer
- Kort lunte og generelt irritabel
- Dårlig søvn

- MK -
 

15 enkle og effektive kosthold- og helsetips

15 enkle tips som passer alle

1. Drikk nok vann
2. Spis 5-6 måltider om dagen (hovedmåltider + mellommåltider)
3. Spis snacks og godteri med vett (alt med måte)
4. Spis proteiner til hvert måltid
5. Krydre maten, dette gir mer smak
6. Fyll skap og kjøleskap med sunn og frisk mat
7. Øk inntaket av grønnsaker daglig
8. Spis frokost
9. Spis mer fiber
10. Få nok søvn 7-9 timer per natt
11. Spis nok, men riktig mat
12. Reduser alkoholinntaket
13. Lag maten fra bunnen av
14. Spis frukt og bær daglig
15. Pass på søtsuget på kvelden (luft hodet med en kveldstur el., dette hjelper mot søtsuget)

- MK -

Bør man spise tunfisk?

Spiser du tunfisk?

Det er mye snakk om og diskusjoner om tunfisk, og om vi bør spise dette eller ikke? Alt med måte, å spise tunfisk er sunt om du ikke overdriver. Bare vær obs på hvilke du bør kjøpe når du skal spise det. Spiser du nok fisk generelt? Det anbefales 300- 500 ren fisk i uken. Spis 2- 4 fiskemåltider i uken, dette vil være med på å dekke behovet. Tunfisk er en fisk det er lett å spise og lett å variere med tilberedning. 


Tunfisk
Tunfisk er en mager til halvfet fisk. Den inneholder omega-3-fettsyrer og er en god kilde til vitamin D, samtidig som den bidrar med viktige næringsstoffer som jod, selen, vitamin B12 og jern. 

Hvilken variant skal jeg velge?
Man tenker ofte at fersk mat alltid er det beste valget, når det gjelder tunfisk er det faktisk ikke tilfelle. Tunfisken på boks er både billigere og sunnere en fersk tunfisk. Hvorfor er dette tilfelle? Jo, tunfisk på boks er laget av de minste fiskene. Den du får til sushien eller som biff er fra de større fiskene. Dette har betydning i forhold til inntaket av metalkvikksølvet og miljgiftene som er et omdiskutert tema rundt bruken av tunfisk. Stor tunfisk har et høyere innhold av disse giftene. 

Velg derfor tunfisk på boks. Det kan du spise bekymringsfritt. Fersk tunfisk bør du ikke overdrive inntaket av. Variasjon er uansett det beste. Gravide bør ikke spise fersk tunfisk.

Denne retten bør du prøve:
Tunfiskrøre, er noe jeg pleier å lage. Dette smaker godt alene, som pålegg eller til en frisk salat. 


Dette trenger du:
1-2 bokser m/ tunfisk
2 ss mager kesam
2 ss majones eller chili aioli (for mer smak)
Agurk i ønsket mengde
Tomater i ønsket mengde
Rødløk i ønsket mengde
Valgfritt krydder

Slik gjør du:
Hakk opp grønnsakene, bland sammen med fisken. Tilsett kesam og majones/aioli og bland sammen. Smak til med ønsket krydder. (inspo til oppskrift fra kriweb).

- MK -

Hold deg skadefri

Hvordan holde seg skadefri?

Er du en av dem som elsker å trene, men som fort blir skadet?  De som løper mye, kan fort løpe på seg skader. Dette er alltid like kjedelig, og passer seg aldri. Her er noen enkle tips for å holde deg skadefri.

1. Varm opp før "hardøkter"
2. Jogg ned etter "hardøkter"
3. Unngå å tren for mye og for fort. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg
4. Tren alternativt
5.  Varier løpeøktene (husk 80%- 20% "regelen")
6. Hvil deg i form - restituer
7. Ta vare på kroppen din, rull, masser og ta vare på slitne muskler
8. Viktigst av alt - Lytt til egen kropp. 

- MK -
 

Bli hekta på løping

Varier løpeøktene dine!

Løping er en veldig effektiv og enkel treningsform. Dette fordi det kan gjøres hvor som helst, så lenge du har et par joggesko, en tredemølle eller et fint uteområde. Du kan gjøre unna en økt på 45 min - 2 timer. Men hvordan blir man hekta på løping? Variasjon er veldig viktig. Det er like viktig med mengde som det er med intervalltrening. 80% av total treningsmengde du har, skal være rolig. 20% hardt. Dette er viktig å huske. Løping kan fort bli kjedelig om du glemmer å variere. Dette gjelder jo med all trening. Løping er enkelt, og det er veldig lett med variasjon.


Lapskaustrening?
Det er fort gjort at man holder på i samme driv, og løper samme tur hver gang. Lapskaustrening, er trening som hverken er hard eller rolig. Halvhardt. Variasjon i intensiteten må til. Husk her 80%/20% som nevnt over. JA til variasjon i intensitet. 

Under beskriver jeg hva intervalltrening og hva mengdetrening er. I tillegg kommer jeg med tips til morsomme og fine intervalløkter du kan gjøre, uansett hvilket nivå du selv er på. Bruk fantasien og miks og triks. Løping er gøy, effektivt og enkelt.  

Intervalltrening  er trening der man veksler mellom intervaller/drag i høyt tempo og pauser i mellom. Pausene er som regel cirka halvparten av intervallet. Dette for å få en progressiv økning i pulskurven, noe som er gunstig for å bedre formen. Jo mer variert jo bedre, dette øker motivasjonen og det gir kroppen forandringer og utfordringer. Her er noen morsomme intervalløkter:

Geniale intervalløkter:
- Bakkeintervaller (finn en passe bratt/lang bakke )
- Kortintervaller (15/15, 30/15, 60/30, 60/15, 45/15, 40/20)
- Langintervaller (1- 5 minutter, kan være fint å øve seg på 10 minutter også)
- Pyramideintervaller (korte, lange, miks)
- Opp og ned økt (Pausefart og intervallfart annen hver gang. 5 min per.)
- Progressiv økt ( Øker farten progresivt feks hvert 5 min, hver km, hver 500 m osv.)
- Progressiv langkjøring (Øker farten progressivt, litt av gangen.)
- Intervaller på fotballbane ( intervaller diagonalt, pause på kortsiden)
- Miks intervaller (veksl mellom kort + langt)
- Kombinasjonsøkt ( eks: kortintervaller 10 min, 1 x 10 min, 5 min jogg, deretter 10 min kortintervaller)


Mengdetrening
Mengdetrening 
er trening der det går rolig og der du ikke skal tenke på fart eller puls. 
Mengdetrening er undervurdert. Det er faktisk viktigere å drive med mengdetrening, og jo mer mengde kroppen har jo lettere tar man intervalltreningen. Mengdetrening er trening der du holder på rolig, gjerne i "snakketempo" og der du ikke tenker på farten eller pulsen. Du skal bare være ute og ha det gøy og behagelig. Dette kan være turer fra 45 minutter - 120 minutter. Varier mellom korte turer, mellom korte, langturer og intervaller. Dette vil gjøre det morsommere, kroppen vil tåle det bedre og du vil få et best mulig grunnlag. De rolige, lange turene er altså essensielle. Du blir rett og slett ikke god av å bare løpe intervaller. Restitusjonsøkter er viktige. Disse turene er best å gjøre ute og gjerne på mykt og variert underlag. 

Trenger du hjelp, ta kontakt med meg her.

- MK -

Supporter Kristiansen

Birken 2016

På lørdag 11.06 gikk årets Birkebeinerløp. Jeg har selv aldri løpt dette, og heller aldri sett på. I år var jeg supporter for samboeren min Thor Kristian, som prøver å få med seg de løpene som går i løpet av sesongen. Han har nok blitt påvirket av å være en del av familien Kristiansen. Hehe. Det passer meg bra, for jeg liker ikke personlig å konkurrere, så han står for det her i familien.

Dette må jo være et bra treningsmål for mange, det er mange som stiller og det er en sporty folkefest på Lillehammer denne dagen i året. Det er kjempe morsomt å se så mange ivrige, spreke og litt gale mennesker på samme sted. Det sies at det er en veldig fin, men tung løype. Det kan også være krevende å holde seg på beina til tider, akkurat fordi det er skogsveier og stier med mye røtter, steiner og lignende. Thor Kristian har hatt en skikkelig progressiv treningskurve de siste årene, og det er alltid nerverpirrende og veldig spennende å være supporter. Han har jo fått masse treningstips og hatt mange treningstimer hos mamma. Dette har så klart hjulpet, i tillegg er han utrolig flink til å presse seg selv og ligge med umenneskelig puls over lang tid. Jeg har også hjulpet han på veien, han har jo hatt en livsstilsendring som har gjort at han har fått tilbake konkurranse gnisten. Han har forbedret tidene sine hver gang han har stilt på et løp, de siste 2 årene. Fra Birken 2015, til Birken 2016 slo han seg selv med 5 minutter. Litt dårligere enn planlagt,men likevel veldig fornøyd. Han liker å sette litt høye forventninger til seg selv, men så lenge han slår gamle tider, er det viktigst. Jeg og en venninne var å så på og heia frem Thor Kristian. Blir spennende å se hva neste løp bringer.






- MK -

Ukas økt

Ukas intervalløkt

Ukas intervalløkt er en økt jeg kaller "kombinasjonsøkt", dette fordi det er en god blanding av kort og langt i samme økt. Denne økten passer like bra ute som inne. 

"Kombinasjonsøkt":

- MK -
 

Fett forbrenner fett

Fett - konsentrert energi

Fett kan sette turbofart på forbrenningen, så lenge det er rett fett. 

Different kind of good fats in a wooden surface.

Veldig mange tror at fett bare er unødvendig  og som gjør at man blir tykk. Men slik er det altså ikke. Fett har mange viktige funksjoner, det er også en svært viktig energikilde, spesielt for deg som trener mye. Det meste av fettet du får i deg, bruker kroppen som energi. Det er via fettet du får i det de livsnødvendige fettsyrene og flere vitaminer. Fett er også med på å løfte frem smaksstoffene i maten. 

Hvert gram fett gir 9 kcal, dette er altså dobbelt så mye energi i forhold til 1 gram med proteiner og karbohydrater. Det fettet fu ikke får brukt opp lagres som kroppsfett. Kroppsfettet fungerer som et ekstra energilager, og brukes i nødsituasjoner. Det beskytter også de indre organene. 

For mye av det gode?
Før i tiden var det vanlig at mennesker jobbet fysisk hardt. Fett ble da betraktet som veldig positivt. Jo fetere jo bedre. I dagens samfunn er det motsatt. Forskjellen ligger i at før var det vanskelig å få i seg nok energi, men i dag får de fleste i seg nok eller for mye. Mange beveger seg i tillegg for lite i forhold til matinntaket. Totalt så spises det for mye fett i Norge. Anbefalingene for daglig dose av fett ligger på maksimalt 30 % av de daglige kaloriene. Snittet ligger på 34%. Fett i passe mengder er livsnødvendig, og kvinner trenger litt mer fett enn menn. Fettsyrer i riktig balanse er essensielt for hormonell balanse i kroppen. PMS, overgansplager, blodsukker, hudkvalitet og søvn. Alt handler om hormoner.

Spis riktig type fett
Fett deles inn i tre hovedgrupper. Disse er; flerumettet, enumettet og mettet. Mange matvarer består ofte av en blanding av alle disse, men grupperes etter den typen det er mest av. Du kan ofte se på konsistensen hvilket fett det er mest av. Dersom det inneholder mest mettet fett, er den hard (smør, ost og kokosfett). Inneholder det mest enumettet eler flerumettet fett, er det mykt eller flytende selv etter oppbevaring i kjøleskap (olivenolje, rapsolje, maisolje og bordmargarin).

Du får i det like mye fett, uavhengig av typen fett. Men de påvirker kroppen på forskjellige måter.  Umettet fett (enumettet og flerumettet) kommer fra planteriket og er det vi kaller for sunt fett. Du finner det blant annet i planteoljer, nøtter, avokado, oliven, frø og fisk. Det mettede fettet du får fra kjøtt og melkeprodukter er såkalt usunt fett. Det samme gjelder transfett. Spiser du mindre mettet fett og mer umettet fett, vil det ha en gunstig effekt på kolesterolnivået i blodet ditt. Kolesterol er faktisk essensielt det også, dette finner du i for eksempel eggeplommer.

Livsviktig fett 
Noen fettsyrer er livsviktige, disse er bla flerumettet omega -3 og omega - 6. Disse kan ikke kroppen produsere selv, og de må derfor komme inn via maten. Det anbefales at de flerumettede fettsyrene skal gi 3E%, enumettede 10-15 E% og resten skal komme fra mettet fett. 

Visste du at:
1. Fet fisk (makrell, laks, tunfisk og kveite) har mest flerumettet fett i tillegg til et høyt innhold av den livsnødvendige fettsyren omega-3. Spis derfor fet fisk både til middag og som pålegg eller lignende hver uke. 
2. Noen nevner med peanøtter (100g) inneholder like mye fett som 6 porsjonspakker med smør (60g)
3. Fett fremhever matens smakstoffer
4. For at kroppen skal kunne ta opp vitaminer (fettløselige) må maten inneholde fett. (Vitamin A, D, E og K). 



 

- MK -


 

Prøv dette i matpakken i morgen?

Kreative matpakkeforslag

Del 2. se del 1. her. 

Det er alltid lurt å smøre med seg mat når man skal på skolen, barnehagen, jobb eller andre steder. Det er i hvert fall ofte mye billigere og sunnere enn om du ender opp med å kjøpe deg noe på nærmeste kiosk, kantine eller lignende. Det gjelder bare å bruke kreativiteten, man ender ofte opp med det samme. Her kommer noen forslag til matpakker som er enkle og litt annerledes enn «brødskiva».  Har du dårlig tid på morningen, er det alltid lurt å forberede mest mulig på kvelden i forveien. Her er to forslag til kreativ matpakke, begge falt i smak her. 

Kyllingsalat m/blåbær (eller andre bær etter ønske)
Du trenger:

  • 300 g kyllingfilet
  • 1/2 ss olje (til steking)
  • litt salt
  • litt pepper
  • 1 avocado
  • 1/2 lime
  • litt sukker
  • 50 g spekepølse eller lignende
  • 25 g blåbær (eller andre bær etter ønske)

Slik gjør du:
Smør inn kyllingen med olje og krydder og stek den i ca. 5 minutter på hver side (til den er gjennomstekt). Skjær opp avocadoen og legg i en boks. Press limesaften og litt sukker over. Skjær spekepølsen i skiver og kyllingfilen i terninger, bland alt sammen og topp med bær.


(Bilde og oppskrift)

Pita
Du trenger:

  • Fullkornspita
  • salat
  • mozzarella
  • 2 ss pesto
  • 2 ss maiskorn
  • 4 skiver pastrami eller annet skinkepålegg

Slik gjør du:
Varm gjerne pitabrødet på forhånd som vist på pakken. Skjær opp brødet. Smør med pesto og legg på salaten og grønnsakene, osten og kjøttet og avslutt med litt pesto.


( Bilde og oppskrift)

 

- MK -

Enkle løpetips til deg

Enkle løpetips - for nybegynnere og viderekommende

Løping og jogging er aktiviteter som er krevende fordi du hele tiden må løfte din egen vekt opp og frem i hvert steg. Derfor er løping og jogging en av de mest effektive formene for trening per tidsenhet.

Viktig å vite er at det ikke finnes noen riktig eller feil måte å løpe på, altså løpeteknisk. Dette er altså ikke noe du skal henge deg opp i, uansett hvor mye det skrives om dette i dag.

Hvordan du trener løping, er mye mer hensiktsmessig å fokusere på. Dersom man skal bli bedre til å løpe gjelder det å løpe, enkelt og greit. Et stikkord er variasjon. Her gjelder det å variere intensitet, varighet og underlag. I tillegg kommer de forskjellige treningsformen.

Intervalltrening
Intervalltrening er en samlebetegnelse på trening som foregår med raske løpsdrag og pauser innimellom. Når er jeg så klar for å begynne eller drive med intervaller? Det anbefales at man bør klarer å løpe rolig sammenhengende i 30-45 minutter før man starter med intervalltrening.

Det er veldig vanlig at intervalltrening blir kjørt for hardt. Dette har ingen gunstig effekt, fordi dette fører til at kroppen trenger lenger restitusjonstid. I tillegg vil du ha en heller dårlig opplevelse av denne for harde økta. Det er bedre å gjøre intervallene litt roligere, slik at du kan få en jevn progresjon i formen. En god huskeregel er at du alltid skal klare litt til når du er ferdig med intervallene. Da har du tatt i akkurat passe, og kroppen henter seg fortere inn igjen.

Det finnes veldig mange måter å trene intervaller på. Langintervaller, kortintervaller, fartslek, stigningsløp og progressiv trening. En av de viktigste fordelene med mølletrening er mulighetene for måling og kvalitetskontroll av treningen.


Fartslek
Oppvarming 15 min. Drag 8 min, 6 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, Pause mellom hvert intervall, halve lengden av intervallet i joggefart.

Farten på dragene kan noe lavere enn farten du har på en 5 eller 10 km. Men husk igjen at du ikke skal henge deg for mye opp i farten, men heller følge med pulsen Her finnes det et utall av muligheter når det gjelder drag, vær kreativ og velg litt forskjellig lengde, korte eller lange drag.

En effektiv metode å sjekke hvordan kroppen tåler intervalldragene er å se på det vi kaller fallpulsen. Fallpulsen er den forskjellen det er på pulsen idet du avslutter intervalldrager til du starter neste drag. Med andre ord, hvor mye pulsen faller i pausen eller den perioden du løper saktere. Det er normalt å ha en fallende trend utover i intervallene. Det vil si at pulsen faller mindre og mindre i pausene. Om du opplever lite eller ingen fallpuls belaster du ganske enkelt for hardt. I en optimal intervall/fartlek har man også en fallpuls i det siste draget.

"Opp og ned trening" (basert på en person som løper 10 km på 50 minutter)
Oppvarming 15 min
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 10 min i 5.15-5.20 min/km fart
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 10 min i 5.15 ? 5.20 min/km fart
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 5 min i 5.10- 5.15 min/km fart

-  avsluttet med 10 min nedjogg.

Denne formen for trening er krevende både fysisk og psykisk. Dette er en flott treningsform på mølle. Det er aldri noen passiv hvile, og dette gjør at du utfordrer utholdenheten. Dette er veldig aktuelt dersom du øver på å løpe uten hvile (hvis du skal løpe et løp for eksempel). Puls og pust føles gradvis mer ubehagelig utover intervalløkta, du merker det mest på pusten.Pulsen kontrollerer du kanskje med en pulsklokke. Om pusten ender opp som hyperventilasjon har du tatt i for mye, så pass på at du ikke kommer inn i et slikt pustemønster.

Kortintervall
Oppvarming 15 min + ( 10 x 45 sek innsats, pause 15 sek) + 5 min jogg og gjenta alt en gang til + jogg ned 10 ? 15 min. Denne formen for intervalltrening er veldig gunstig, fordi pausene er så korte at du får en veldig fin progresjon i pulsen. Du holder pulsen relativt høy over tid.

- MK -

Ukas økt

Ukas intervalløkt

Hei og god søndag til alle. Håper dere alle har hatt en fin helg og at dere har hatt glede av det fine været som har vært i store deler av landet vårt. Herlig med litt sommer og varme igjen. Det er godt for kropp og sjel. Ukas intervalløkt er fin og gjøre både ute og inne. Masse lykke til med løpingen. Løping er enkelt og effektivt og perfekt å trene om man vil gjøre unna en god økt, på ikke så altfor lang tid.

Ukas løpeøkt



Lykke til med økten. 

- MK -

Perfekt til grillmaten

Dette bør du prøve til grillmaten

Store deler av Norge har virkelig vist seg fra sin beste side de siste dagene. Det er varmt og godt fra morgen til kveld. Dette er helt fantastisk og jeg regner med det er fler en meg som håper dette vil fortsette. Det er mer fristende å grille og spise alle måltider ute. Når det kommer til grillmat er det bare å bruke fantasien, man kan grille det meste og det er en enkel måte å tilberede god, sunn og næringsrik mat. Det er jo en klassiker å ha potetsalat til grillmaten, men om du begynner å gå lei av dette har jeg en oppskrift jeg ønsker å dele med dere. Det er perfekt til alt typer av kjøtt, kylling og fisk. Nemlig brokkolisalat. Brokkoli er rik på viktige mineraler som jern og kalsium. Den inneholder i tillegg store mengder B-vitaminer ? arbeidere til B-gjengen B6-B9-B12. Mørkegrønne grønnsaker som bladgrønt og brokkoli byr også på planteprotein og sterk antioksidantkraft.

Brokkolisalat

Du trenger:
1 brokkoli
​1 rødløk
1 dl cream fraiche/rømme/kesam
1 dl majones
3 ss hvitvinseddik
Bacon/ spekeskinke i ønsket mengde
2 ss sukker/honning
Salt og pepper etter behov

Slik gjør du:
Bland cream fraiche/rømme/kesam, majones, hvitvinseddik og sukker/honning. Kutt opp brokkolien i små buketter, og løken i små terninger. Stek bacon/spekeskinken og kutt i små biter. Bland alt sammen og smak til med salt og pepper.

Perfekt til grillmaten, nå som grillsesongen er i full gang er det greit å variere tilbehøret. Husk å spise masse frukt og grønt daglig. Nyt og lykke til! (Kilde bilde)


 


 

- MK -
 

Konkurransepuls, hvordan presse deg?

Hvordan presse seg under en konkurranse?

Thor Kristian (min samboer) har forbedret seg med flere minutter på 1/2 - maraton og 10 km de siste to årene, skriver en om sine erfaringer og tanker fra Fornebuløpet 2016:

25. Mai gikk mitt andre løp for sesong, etter en liten nedtur på Sentrumsløpet selv med ny personlig rekord. Jeg klarte ikke det nye målet jeg hadde satt meg. Fornebuløpet var neste mulighet, og da skulle jeg «pushe» meg for å klare målet. Løypa var relativ flat og jeg hadde bestemt meg for å ikke se på pulsen under løpet, bare løpe det jeg orket. Etter målgang sjekket jeg pulsen. Hva i alle dager tenkte jeg. En snittpuls på 193 og en puls opp mot 202, - som er min makspuls. Under selvet løpet følte jeg meg veldig pigg og hadde en bra flyt, selv om jeg fikk negative tanker til tider. Jeg måtte bare snu dette til det positive. Jeg merket noen få ganger underveis at jeg hadde høy puls, men følte stort sett at jeg lå rett over terskelen min som er på 182-185.

Skjermbilde 2016-05-31 kl. 11.50.46

Hvordan har jeg klart å ligge i 38:13 minutter med en snitt puls på 193. Jeg vet at jeg klarer å presse meg ganske bra, men jeg trener jo aldri noe særlig over terskel, så kroppen er jo ikke akkurat vant til å ligge så høyt. Jeg viste allerede ved 4-5 km at jeg ville jeg slå min rekord om jeg bare holdt tempoet oppe. Dette var nok i bakhode de siste km av løpet som hjalp meg til å pushe. Det å ikke se pulsen underveis gjorde nok at jeg ikke ble så psykisk skremt.

Jeg hadde noen lette setninger (positive tankesetninger eller affirmasjoner) jeg sa til meg selv under løpet som hjalp meg til å «pushe» meg litt ekstra.

  • Dette gjør jeg frivillig
  • Jeg liker dette
  • Jeg skal klare målet
  • Pulsen er ikke så høy
  • Hold tråkke
  • Mål nærmer seg
  • Bare litt til så klarer jeg ny rekord.

Og ha disse tanken i bakhode under løpet hjalp meg til å ikke fokuser på pulsen, men det å faktisk presse seg litt til for å nå målet. Jeg satte nye personlig rekord med 18 sekunder, så jeg kom meg ikke under 38 minutter som var målet. Men målet har jeg fortsatt, og jeg skal klare det neste gang, da skal jeg presse meg på samme måte og legge pulsklokken vekk. Skal heller fokusere på å komme seg raskest mulig til mål.

- MK -

 

Et egg om dagen?

Egget - en viktig kilde til et variert kosthold

Egget har en viktig rolle i et variert kosthold, da det bidrar med mange av de næringsstoffer som vi trenger. Et norsk gjennomsnittsegg veier 63 g. Av dette er ca. 20 g plomme, 36 g hvite og 7 g skall. 




Vitaminer, mineraler og sporstoffer
Det gjøres nasjonale undersøkelser for å se på hvor mye vi spiser av de ulike matvaregruppene og hva de bidrar med av næringsstoffer i det norske kostholdet. Selv om egg kun bidrar med ca.1 % av kaloriinntaket vårt, så er egg den nest viktigste kilden til vitamin E, den tredje viktigste kilden til vitamin D og den fjerde viktigste kilden til vitamin B12 i det norske kostholdet.

En porsjonsomelett bestående av to egg har et høyt innhold av proteiner og er rik på vitamin B2 (riboflavin), folat, vitamin B12, fosfor, vitamin D, vitamin E og selen, og inneholder også vitamin A og jern.

Proteiner
Protein er bygget opp av 20 aminosyrer, hvorav åtte er essensielle, altså livsnødvendige. Proteinet i egg inneholder en høy andel av de ulike essensielle aminosyrene som kroppen vår ikke klarer å produsere selv, og kalles derfor protein av høy kvalitet. Det er like mye protein i egget uansett tilberedning, du trenger altså ikke drikke rå egg etter trening. Kos deg heller med en god omelett eller eggesalat. (Kilde: Matprat. Kilde: bilde)

Egg er altså er viktig kilde til proteiner, vitaminer, mineraler og sporstoffer. Jeg personlig spiser egg daglig, dette fordi det er enkelt å tilberede, det er godt og sunt. 

- MK -
 

hits