hits

juni 2017

Lr deg tolke stsuget?

Lyst p noe stt?

Nr du fler du har lyst  p noe stt, kan dette ofte vre et tegn p at kroppen din mangler eller har behov for andre viktige nringsstoffer, som magnesium, sink eller krom.  Dette er nringsstoffer man finner i for eksempel spinat, kikerter, bnner, lk og tomat. Det er sjelden kroppen ?skriker? etter grnnsaker og bnner, men vi er flinke til gi kroppen energi i form av usunne stsaker eller lignende nr kroppen ber om det. 

Hjernen i ubalanse
Stress, indre uro, drlig eller lite svn er alle rsaker til at man ofte blir sugen p noe stt.  Disse rsakene frer til et kt behov av nringsstoffene krom og magnesium, som blir skilt ut i strre grad enn normalt. Dette frer til en ubalanse i hjernens signalstoffer som igjen kan fre til kt stsug. 

"Derfor anbefales det et variert og balansert kosthold i form av mindre sukker, langsomme karbohydrater, nok proteiner og sunt fett til alle dgnets mltider."

Et riktig kosthold vil fre til hormonbalanse og mindre stsug. Det er ogs svrt viktig f tilstrekkelig med svn hver natt (fra 7-9 timer). Fysisk aktivitet er ogs en vesentlig faktor, bde for helsen og for meste eventuelt stress. Generelt kommer stsuget av bde fysiske og psykiske faktorer. 

Hvordan skal jeg spise?
Det er vel ingen fasit p dette, fordi vi er s forskjellige. Men hvordan du spiser kan virke inn p stsuget. Det handler ofte om hvordan man fordeler mltidene i lpet av en dag. Det handler ogs om hva slags proteiner, karbohydrater og fettsyrer du inntar. For ha et mest mulig stabilt blodsukker, er det ofte anbefalt at man spiser lite og ofte. Fremfor f og store mltider. Proteiner er ogs viktig spise i hvert mltid ettersom dette bde metter og hindrer blodsukkerstigning. 

"Stsuget handler ofte om svingning i blodsukkeret. Dette skyldes bde genetisk, men kan ogs skyldes feil eller uregelmessige mltider".

Lr deg tolke suget 

1. Lyst p sjokolade?
Alle har vel kjent suget etter sjokolade, og de fleste merker det vel ganske ofte. Dette kan vre et tegn p at du trenger magnesium.  I sjokolade er det magnesium, som ogs finnes i grnnsaker og belgfrukter.  Sjokoladesuget skyldes ofte behovet for rask energi, noe som magnesium hjelper til bygge opp. Sjokoladen gir raske "energikick". Det tar lengre tid for grnnsaker. P sikt er det lurt spise mat som er rik p magnesium.

2. Lyst p chips eller noe fett?
Det sies at nr du har lyst p noe fett, i form av chips eller lignende er du ofte veldig sulten, men du kan ogs vre psykisk utmattet. Fettet kan virke beroligende og det gir energi. Lsningen nr du fler deg slapp og har lite energi er ta seg en tur ut og nyte den friske luften, drikke vann, spise litt frukt eller kanskje ta en kopp med kaffe. 

3. Du vil ha sukker?
Nr du fler du har lyst p sukker eller sukkerholdige drikke- eller matvarer er dette ofte et tegn p at du trenger sink eller krom. Lk og tomat kan vre med blokkere sukkersuget. Sink og krom, finnes ogs som kosttilskudd som man kan ta dersom stsuget eller sukkersuget blir for stort. 

Konklusjonen blir alts, nr du har lyst p noe stt eller salt er dette ofte et tegn p at kroppen trenger energi i form av riktig kosthold, svn, stabil fysisk og psykisk helse og fysisk aktivitet.  Det er mye som pvirker kroppen vr, og det er veldig spennende lre seg lese egne behov. Gjr det beste for deg selv og kroppen din. Det er ofte du som kjenner den best. 



- MK -

Mamma, jeg?

N er jeg mamma for alltid

N har det gtt 11 dager siden jeg ble mamma. Det er en merkelig, men fantastisk flelse. Jeg skjnt det ikke helt, fr vi plutselig satt i bilen p vei hjem fra sykehuset. Med en liten tass, bak i barnesetet. Jeg satt bare lo hele veien hjem, fordi dette var noe jeg hadde ventet p i flere mneder, samtidig som det var helt uvirkelig. Selv om man gr 9 mneder venter, s skjnner man ikke helt hva som skjer, fr det lille mennesket plutselig kommer til verden. 


vre mamma er en jobb i seg selv. De frste dagene var jeg full av forvirring, flelser og alt var nytt og spennende. Men det gr seg til, for hver dag som gr. Dagene blir bare bedre og bedre. Og Millian og jeg blir mer og mer kjent med hverandre. Det er skikkelig koselige vre mamma. Slitsomt p sin mte, men det er mest av alt bare kos. Jeg fler jeg mester oppgaven allerede. Jeg tror mye av det kommer av at jeg hadde et veldig fint svangerskap, og jeg har holdt meg i form hele veien. Det kommer godt med n nr man plutselig er i en ny situasjon som jeg er n. Jeg merker jeg fler meg rolig og sikker. Det er mitt barn og jeg bestemmer helt selv hvordan jeg vil gjre ting. Jeg har under hele svangerskapet hrt at man fr masse rd, tips og rettelser nr man fr sitt frste barn. Mange som skal legge seg opp i hvordan man gjr ditt og datt. Men jeg fler allerede at vi har funnet mter vi lser utfordringer og lignende p. Det er deilig. Samtidig er det fint ha andre rundt seg som har vrt i gjennom det samme fr, det gjr at man kan f hjelp om noe skulle vre umulig eller vanskelig.


Alt i alt, s har disse 11 dagen vrt de mest spennende, lrerike, koselige og ikke minst fine dagene jeg har hatt p lang, lang stund. Millian er snill mot meg, han sier i fra om noe ikke er greit og han sover lenge p natta. Jeg krysser fingrene for at han fortsetter snn. Jeg har troa p at s lenge jeg holder roen, s vil dette smitte over p han. 

Tusen takk, Millian. For at jeg fr vre mammaen din. Tenk at det bare er gtt 11 dager, og vi har s mye spennende i vente. 


- MK - 

Slitsom, masete kjerring

9 mneder med mas

Det er n gtt over 9 mnder siden Marte og undertegne skjnte at vi skulle f en liten baby i juni. Det var en litt skummel og rart tenke p at vi skulle f barn. Vi starta fort med planlegge hvor jeg skulle bygge barnerom, hvordan lpevogn vi skulle velge (ingen andre vogner var aktuelle for oss, hehe) og hva slags navn vi skulle velge. Vi vet alle at man har 9 mneder til forberede seg p alt det nye som venter, det er nye faser i graviditeten man skal gjennom fr babyen plutselig er der. 

Det jeg kanskje frykter mest var hvordan Marte ville vre som gravid? Ville hun bli en maset, overforsiktig, bitchy kjerring? Ville hun bare klage? Ville hun be meg dra p butikken kjpe alt slags mulig rart, fordi hun fikk lyst p det? Eller vil hun fortsette som hun alltid har vrt? 


Jeg har hrte mye rart om gravide kvinner, men Marte overrasket positivt. Det var som om hun ikke var gravid, hun var veldig aktiv stort sett hver eneste dag. Jeg ble mer og mer imponert over mye energi hun klarte samle. Selvflgelig var det noen dager hun ikke orket s mye, men hun klagde aldri! Og det str det respekt av. 

De siste ukene begynte hun kanskje klage litt mer, men herregud! det burde vel vre lov? Den jobben alle dere kvinner gjr for skape et nytt liv tar mye energi. Det ble ikke 9 mnder med mas, det ble heller 9 spennende mnder med mye rare tanker, spennende opplevelser, og koselige stunder. Det har vrt rart kjenne liv til en liten tass, man egentlig ikke vet hvordan er fr han plutselig meldte sin ankomst. 


S takk Marte for den supere jobben du gjorde i 9 mnder og avslutta med det du grua deg mest til selve fdselen. Men den naila du lett!  

Etter 9 mneder med venting kom vr lille gullgutt. En helt perfekt gutt. Takk for at du tok s godt vare p deg selv i den lange vente tiden! N gleder jeg meg til sm og store utfordringer med vr lille hjerteknuser.

-TK-

Et must til grillmaten

Dette br du prve til grillmaten

Store deler av Norge har virkelig vist seg fra sin beste side de siste dagene. Det er varmt og godt fra morgen til kveld. Dette er helt fantastisk og jeg regner med det er fler en meg som hper dette vil fortsette. Det er mer fristende grille og spise alle mltider ute. Nr det kommer til grillmat er det bare bruke fantasien, man kan grille det meste og det er en enkel mte tilberede god, sunn og nringsrik mat. Det er jo en klassiker ha potetsalat til grillmaten, men om du begynner g lei av dette har jeg en oppskrift jeg nsker dele med dere. Det er perfekt til alt typer av kjtt, kylling og fisk. Nemlig brokkolisalat. Brokkoli er rik p viktige mineraler som jern og kalsium. Den inneholder i tillegg store mengder B-vitaminer arbeidere til B-gjengen B6-B9-B12. Mrkegrnne grnnsaker som bladgrnt og brokkoli byr ogs p planteprotein og sterk antioksidantkraft.

Brokkolisalat

Du trenger:
1 brokkoli
​1 rdlk
1 dl cream fraiche/rmme/kesam
1 dl majones
3 ss hvitvinseddik
Bacon/ spekeskinke i nsket mengde
2 ss sukker/honning
Salt og pepper etter behov

Slik gjr du:
Bland cream fraiche/rmme/kesam, majones, hvitvinseddik og sukker/honning. Kutt opp brokkolien i sm buketter, og lken i sm terninger. Stek bacon/spekeskinken og kutt i sm biter. Bland alt sammen og smak til med salt og pepper.

Perfekt til grillmaten, n som grillsesongen er i full gang er det greit variere tilbehret. Husk spise masse frukt og grnt daglig. Nyt og lykke til! 


- MK -

Beste treningen for forbrenningen

Hvorfor er dette s effektivt og forbrenner s mye?

Jeg har skrevet det fr, og jeg skriver det igjen. Bungypump er en fantastisk aktivitet, som forbrenner veldig mye mer enn alle tror. Man m nesten prve det fr man forstr effekten av det. Det som ogs er utrolig bra med det er at det er sknsomt for kroppen, fordi du ikke utsetter den for slag eller lignende. 

Jo fordi du har hele kroppen i gang og med under velsen. Jo flere muskler som er med under en aktivitet, jo hyere blir forbrenningen. Du vil ogs bli gjennomtrent p en helt annen mte enn mange andre aktiviteter som for eksempel lping, sykling eller lignende. 


70-90% kt kaloriforbruk
Bungypump staven er en unik treningsstav med ca 20 cm innebygd suspensjon/demping , opp til 4 ,6, 8 eller 10-kilos motstand. Fordi stavene er produsert med forskjellig innebygd motstand og det at brukeren selv kan velge hvor mye stavene trykkes ned, s kan belastningen tilpasses alle personer uansett fysisk niv . Bungypump er perfekt for alle som nsker trene opp kondisjonen og samtidig f en effektiv styrketrening. Det er testet effekten av Bungypump. Testresultatet viste at 30 minutter gange i 6,5 km / t med 1 - 3 graders stigning med bungypump stavene ga en kning av kaloriforbruket p opptil 77 %, med en gjennomsnittlig kning kaloriforbruket p 48% i forhold til g uten staver og en gjennomsnittlig kning av kaloriforbruket p 32 % sammenlignet med staver uten demping. Om man gr enda mer kraftfult kan man faktisk ke med opp til 90%. 

Alle forskspersonene flte at bungypump stavene var mest anstrengende og mest krevende for hele kroppen. Samtidig ppekte mange at det var betydelig lettere og holde et hyt tempo nr man gikk med bungypump stavene, noe som gjr at man kan g en lengre distanse p kortere tid og dermed effektivisere treningen ytterligere.


Perfekt om du vil ned i vekt
Dette er alts et unikt treningsverkty som passer til alle uansett form, strrelse, vekt eller lignende. Er du p jakt etter g ned  vekt, er dette perfekt aktivitet for deg fordi du fr med hele kroppen, og dette vil alts ke hvileforbrenningen over tid. Dette er ogs veldig sknsomt om du kanskje har noen kilo ekstra og ikke burde lpe (da lping er veldig belastende). 

Perfekt for gravide
Jeg kunne ikke g like lange steg som jeg ellers pleiede nr jeg var gravid, men n har jeg begynt med staver med motstand p 8 kilo, s det utgjr masse styrke i overkroppen, som kommer godt med nr jeg fr et barn som sikkert skal bres mye rundt. Husk at vre aktiv i svangerskapet er lurt, s lenge du klarer det. Det er sunt for deg og babyen i magen.

Om du nsker prve Bungypump, kjrer jeg egene PT timer p dette. Team Kristiansen har ogs 4 fellestreninger i uka med dette. Ta kontakt om du skulle vre interessert. 

- MK -

Endelig er han kommet

Endelig var ventetiden over for Thor Kristian og meg over! Klokka 04.14 natt til sndag den 18.06.2017 kom Millian til verden! 4 dager etter termin.

Alt gr veldig bra med oss alle og vi nyter tiden! Rikshospitalet har passet godt p oss. I dag gleder vi oss til dra hjem!

Det gjelder bare nyte tiden, hrt den gr fort! Jeg gleder meg til komme inn i nye rutiner og begynne blogge litt regelmessig igjen. N skjnner dere kanskje hvorfor jeg har vrt fravrende den siste tiden.

- MK -

Denne kten er morsom og forbrenner masse

En knallbra kt

Ukas lpekt er en kombinasjon mellom 1- 3 minutter med korte pauser og avsluttes med 40/20. En morsom og effektiv kt som kan gjres bde ute og inne. Lykke til og god kt!

Passer for:
Ukas kt passer for alle, det gjelder bare og starte p eget niv. Hold p i cirka 20-30 minutter med intervaller avhengig av din form og dine ml. Husk at nedjogg er vesentlig for best restitusjon. 


Intervaller:

Varm opp i 10- 15 minutter

3 min p/ 1min av
2 min p/ 30 sek av
1 min p/ 30 sek av
2 min p/ 30 sek av
3 min p/ 1 min av
2 min p/ 30 sek av
1 min p

Jogg 5 minutter

40 sek p/ 20 sek av x 10 stk. 

Nedjogg 10- 15 minutter


- MK -

En matvare, mange muligheter

Speltlomper

Speltlomper er noe jeg spiser mye av, dette fordi det er kjempe godt og fordi man kan bruke det til de fleste mltider, det gjelder bare bruke fantasien. Det er veldig mange som er hekta p speltlomper om dagen. Dette er kanskje fordi det er s enkelt og du kan bruke det p s mange forskjellige mter.  Det er mye diskutert om speltlomper egentlig er sunnere enn vanlig lomper. I flge Helsedirektoratet finnes det ikke tilstrekkelig dokumentasjon som viser at nringsinnholdet i speltmel avviker vesentlig fra vanlig hvetemel.


Mine favoritter er lakseruller, speltlompelasagne og speltlompepizza. Under kommer 11 forskjellige forslag til hvordan man kan bruke speltlomper som rett til enhver anledning.

  1. Speltlompelasagne
  2. Speltlompepizza
  3. Speltlompe ruller
  4. Speltlompechips m/valgfri dip
  5. Speltlompe enchiladas
  6. Speltlompetoast
  7. Speltlompenachos
  8. Speltlompesnack
  9. Speltlompetaco
  10.  Speltlompe quasedillas
  11.  Speltlompe og plse (bruk gjerne kyllingplse, soyaplse el.)

- MK -

Tlmodighetsprve?

Dagene gr sakte

N de siste ukene har virket lange, dette er vel fordi man gr venter. Man vet ikke hva man gr til og man vet ikke helt hva man har i vente. Man har forberedt seg i 8 mneder, men de siste ukene er allikevel lange, og kan bli slitsomme. Det merkes. Det er 2 dager til termin, ting kan skje nr som helst. Og er jeg "uheldig" kan jeg mtte g vente inntil 2 uker til. Man m bare smre seg med tlmodighet rett og slett.

Alt i alt tror jeg at jeg har vrt ganske heldig som har hatt et s sprekt svangerskap. Jeg er enda utp daglige turer, og fler fortsatt det gir meg masse. Jeg hviler mye mer enn jeg noen gang har gjort, men det er fordi man m vre forberedt p at ting kan skje nr som helst. Alt er klart, og vi er s klare som vi kan bli. Det blir uansett en veldig spennende sommer, som vi alt i alt ser veldig frem til.

Vi kunne bare nske vi viste akkurat nr ting skjer. Det er rett og slett en tlmodihetsprve g vente. Hehe. Og det er vel s mange som vet hva vi prater om. Det er jo spennende ogs da, gjelder prve se det positive i denne ventetiden. Han kommer nr han er klar. 

- MK -

Topp sndagsstyrke, som forbrenner

7 favorittvelser for hele kroppen

Her at jeg satt sammen 7 av mine favorittvelser, som kan gjres nr som helst og hvor som helst. Du er p ingen mte avhengig av noe utstyr, men har du utstyr tilgjengelig kan du bruke dette om nskelig.

Her er fokuset p hele kroppen, enkel styrketrening som kan gjre hverdagslivet enklere. Eller bare gjre deg sterkere fysisk. Dette er morsomme velser, som du fort vil merke fremgang p om du gjr dem regelmessig. Prv gjre de minst en gang i uka, for en god start. 


Kneby​
Kneby er en veldig god velse. Den er med p ke forbrenningen, i tillegg til at du bli sterk i lr og rumpe. 

Slik gjr du:
1. Start med fttene litt bredere enn skulderbredden og la trne peke litt ut til siden. Fttene flatt i gulvet og blikket rett frem. 
2. Trekk skuldrene tilbake og ned, brystet opp. Stram magemusklene. 
3. By dypt ned i knr og hofter (minimum til rumpa er p linje med knrne). La knrne g i samme retning som trne (utover til sidene). Husk by bakover med hoftene nr knrne byer (knrne skal ikke stikke ut foran trne.) Hold en naturlig svai i ryggen. 
4. Start bevegelsen mot stende posisjon ved presse fra fothlene mot gulvet (se for deg at du skal presse fttene gjennom gulvet). Strekk ut i knr og hofter. Pust ut nr du nrmer deg toppen av lftet.

Aktuelle muskler:
- Den store setemuskelen
- Forside lr
- Bakside lr
- + masse stttemuskulatur


Hip trust
Hip trust er ogs en veldig god velser for underkroppen. Det ha en sterk og velutviklet setemuskulatur har flere fordeler enn kun det estetiske.
Hofteleddbyere kan bli stramme og setemuskulaturen kan bli underutviklet av mye sitting. Dette kan igjen fre til at man er mer utsatt for skader spesielt i knrne og i korsryggen. Sterke setemuskler kan ogs bidra til at du presterer bedre i tillegg til forebygge mange skader.

Slik gjr du:
1. Ha skulderen dine p en benk og sett deg ned p rumpa
2. Fttene skal vre godt plantet i bakken med en 90 graders vinkel i beinet.
3. Press opp med hoften s langt du klarer og aktiver gluteusmuskelen ved stramme rumpen. Senk stangen tilbake til utgangspunktet og repeter.
4. Pass p at ryggen ikke blir overekstendert i bevegelsen
5. Stram mage og rumpe under hele velsen

Aktuelle muskler:
- Den store setemuskelen
- Bakside lr
- + masse stttemuskulatur


Fjellklatreren
Fjellklatreren er en fin velse som utfordrer din balanse, smidighet, styrke og koordinering. Dette er i tillegg en velse som fr med store deler av kroppen. 

Slik gjr du:
1. St i plankeposisjon med armer og bein i bakken
2. Hendene skal vre rett under skuldrene
3. Trekk vekselsvis ett kne opp mot albuen, som om du lper/klatrer
4. Hold rumpa nede under hele velsen

Aktuelle muskler:
- Skuldre
- Triceps
- Mage
- Rygg
- Forside lr
- Hofteleddsbyern
- Rumpa
- + masse stttemuskulatur


Push ups
En hat/elsk velse for mange. Dette er en veldig god overkroppsvelse. 

Slik gjr du:
1. Man nsker alltid ha en rett og fin linje fra nede p anklene, gjennom hofta og helt opp til skuldrene.
2. Vinkelen mellom skuldrene og overkroppen br vre cirka 45 grader. Dette er posisjonen vi er sterkest i.
3. Bruk et skulderbredt grep, og la albuene vre ganske nrme kroppen 
4. Ryggen br holdes i en nytral posisjon. Overdreven svai er ikke gunstig, og det er heller ikke krummet rygg

Aktuelle muskler:
- Bryst
- Triceps
- Mage
- Rygg
- + masse stttemuskulatur



"Froskehopp"
Froskehopp er en enkel, men tung velse. Den ker styrken i tillegg til f opp pulsen.

Slik gjr du:
1. Start med en god benstilling og litt by i knrne, by deg ned og ta sats
2. Hopp opp og ned mens du setter deg skikkelig bak
3. Repetere s mange ganger du orker.
4. Pass p s du ikke har vondt i knrne, da kan velsen vre veldig tff.

Aktuelle muskler:
- Rumpe
- Forside lr
- Bakside lr
- Legger
- + masse stttemuskulatur


Dips p benk
Denne varianten av dips kan gjres hjemme, p en benk i parken eller p hotellrommet nr du er p ferie. Du kan velge ha beina framfor deg, eller legge de p en stol om du har tilgjengelig. 

Slik gjr du:
1. Sett armene p en benk eller lignende. 
2. Senk kroppen rolig ned
3. Press kroppen opp igjen ved omtrent 90 grader i albuene

Aktuelle muskler:
- Triceps 
- Skuldre
- Bryst
- Mage 
- Rygg
- + masse stttemuskulatur

God trening og god sndag

- MK -

Min siste tur

Siste tur med magen

I gr kveld bestemte jeg og Thor Kristian oss for g en kveldstur. Tk hadde vrt lenge p jobb og jeg hadde ikke vrt ute p noe srlig tur, annet en en liten runde i nabolaget med hunden og en venninne. Kanskje dette blir min siste tur med magen? Hvem vet.

TK ville gjerne g en tur til Vettakollen. Det er en kjempe fin tur. Den er ganske kort og bratt. Vi begynner bli utlmodige p mte den lille inni magen, og derfor valgte vi en tur s var litt bratt i hp om litt knelft for min del. Hehe. Det har ikke skjedd noe enda, s sprs om det hjalp. Men likevel var det en fin tur. Vi fikk til og med litt sol p veien, til tross for mye regn de siste dagene.

I tillegg til at turen er fin, viste vi det er noen "stolper" i omrdet. Vi har nemlig begynt med "Stolpejakten". Det er en fint folkehelsetiltak, som fr folk ut i frisk luft og ut i aktivitet. Det gr ut p at man har et kart over omrdet man bor i, ogs er det satt ut mange stolper rundt omkring. Stolpene har forskjellige "vanskelighetsgrader". Noen er langt inni skogen, andre i boligfelt eller ved serverdigheter. S dette passer for liten og stor. Et kjempe morsomt tiltak. Vi har blitt avhengige, hehe. Nr vi frst er ute, blir turen alltid litt lenger, fordi vi tar "en stolpe til". Dette anbefaler jeg, spesielt om du sliter litt med motivasjonen til komme deg ut. Her kan man lpe, g eller sykle rundt. Knall tiltak. Heia folkehelsen.

Kanskje dette ble siste turne min opp til Vettakollen med mage? Hvem vet? Det er lov hpe og det er vel lov begynne bli lei n? Tror smen trives der inne jeg, men hper jeg slipper g veldig over tiden. N er det kun 5 dager til termin. Sykt og veldig spennende!! Jeg er veldig spent p det som skal skje. 

- MK - 

Disse velsene fr deg sterk og stram

Martes favoritt velser for hjemmetrening 

Martes program m/ egen kroppsvekt

Her har jeg plukket sammen 9 kjempe gode velser. Disse velsene kan enkelt gjres hjemme, uten noe form for utsyr. Knallbra for ferietrening til sommeren ogs. 

Forslag til program:

1. Varm opp og kjr alle velsene som en type "sirkeltrening". Kjr velsene i 45 sekunder, og ha pause p 10 sekunder mellom hver. Kjr 3 runder, og du fr en god og effektiv kt unnagjort. 

2. Varm opp. Deretter kjrer du hver velse i 12-15 repetisjoner x 3. Gjr deg ferdig med en og en velse med en liten pause imellom.

Lykke til!


1. Kneby med eller uten stikk

2. Beinspark med eller uten strikk (husk strak mage og rygg, bildet viser veldig svai rygg)

3. Glutebridge med eller uten strikk

4. Planken
5.Sideplanken

6. Dips p krakk

7. Bten

8. Bulgarsk utfall

9. Fjellklatreren 

- MK -

En knallbra kt, til deg

Intervaller for alle

Passer for:
Alle, det gjelder bare legge seg p det nivet man tror/vet man er p. Det er alltid bedre begynne litt for rolig enn litt for fort om man nsker progresjon og fremgang. (Intervallene kan gjerne ges inne/ute om du ikke kan lpe). 

Kan gjres:
Hvor som helst. Alle ktene jeg legger ut passer stortsett bde ute og inne. Varier gjerne, slik at kroppen blir vant med litt forskjellig type underlag. 

Tid:
45-60 minutter. Dette holder massevis nr det gjelder lping. Start med 45 minutter (totalt) og k heller med formen. 

Utstyr:
Lping er enkelt nr det kommer til utstyr. Det viktigste er at du har et par gode sko som passer deg og din fot, varme klr for utebruk, refleks nr det er mrkt og brodder/pigger nr det er glatt. 

Kortintervaller
Slik gjr du:
Oppvarming:
Varm godt opp i 10-15 minutter (begynn rolig, det er viktig for kroppen tilpasse seg tempoet)
Om du lper ute, ta gjerne 2-4 stigningslp (ml opp ca 100-200 m, der du gradvis ker tempoet. Alle skal gjres i ca samme kning). Lper du p mlle er dette vanskelig f til stigningslp, dette gjelder om du lper ute. 

Intervaller:
45 sekunder p/ 15 sekunder av x 10 

Jogg 5 minutter for holde deg igang, og for f ned pulsen

45 sekunder p/ 15 sekunder av x 10
30 sekunder p/ 15 sekunder av x 8

Nedjogg:
Jogg ned i minst 10 minutter. 

Om du lper p mlle, ta gjerne noen styrkevelser p legger, da de ikke blir trent p samme mte som nr du lper ute. Leggene er vesentlig vre sterk i om du skal bli bedre til lpe.

Lykke til!

- MK - 

Hva har skjedd?

Har jeg ftt superkrefter?

I lpet av de siste 9 mnedene nr jeg har vrt gravid, har jeg mange ganger lurt p om gravide damer fr superkrefter? Det har til tider fltes snn, at man fr til s mye mer enn man selv hadde trodd fr man var gravid. N snakker jeg s klart om meg og min erfaring med mitt svangerskap. Ingen er like. Men likevel, man m da vre ganske sterk for klare bre frem et barn. 

Nr jeg ser tilbake p de 9 mneder som har gtt, s tenker jeg at jeg ikke helt skjnner hvor tiden er blitt av? Jeg har hatt tunge perioder, men jeg m innrmme jeg nesten bare husker de fine og spreke stundene jeg har hatt. S det har vrt fler av dem, heldigvis. Jeg har hatt kvalme, jeg har vrt stuptrtt i perioder, jeg har hatt vondt i bekkenet og jeg har hatt masse vanlige gravidplager. Men alt i alt s har jeg hatt 9 fine mneder. Det er mye tanker og det er mye som skjer med kroppen som man aldri har opplevd, og som man ikke kan forst fr man har vrt i samme situasjon selv. Men for min del har det vrt morsomt, tungt og spennende p en gang. 

P onsdag er det kun 1 uke til termin, og jeg merker at bde jeg og TK er ganske klare for at alt kan skje, nr som helst. Likevel s fr vi gjort mye av det samme vi alltid har gjort. Vi er fortsatt aktive og trener sammen. For min del er alt i mye kortere og roligere form, men jeg er s glad for at det vre aktiv er endel av min livsstil. Jeg trives med det, og det er kanskje derfor svangerskapet mitt har vrt s bra? Fordi jeg var brukbart trent fr jeg ble gravid, og fordi jeg har holdt koken hele veien. 

Jeg tror rett og slett av en graviditet kan vre bra for kroppen. Jeg fler selv jeg har hatt superkrefter mye deler av svangerskapet. Det begynner bli mindre superkrefter n mot slutten, men jeg tror det er mer fordi jeg er utlmodig og jeg vet jo virkelig ikke hva jeg gr til. Men det er s mange som har klart dette fr meg, s hvorfor skal ikke det g bra med meg? Jeg tror og hper kroppen er rusta for dette fordi jeg har holdt formen vedlike. En sterk kropp tler jo mer enn en svak kropp. Kvinnekroppen generelt er ganske kul. Og jeg tenker man kanskje fr enda mer superkrefter etterp? Fordi kroppen er vant med bre mye mer, og plutselig s er du lettere og du har gjort en av verdens viktigste jobber. Jeg ser frem til det og jeg hper alle som er i min situasjon, nyter siste tiden de har og tenker positive tanker rundt det hele.

- MK -

Hva skjer nr man spiser for lite?

Spiser du for lite?
Spiser du for lite, kan du faktisk risikere at forbrenningen din stopper opp. Kroppen krever at du tilfrer nok energi for ha overskudd til gjre alle dagens gjreml, selv om det bare er ligge p sofaen.

Sliten og trtt
Du har behov for f tilfrsel av energi og nringsstoffer hver dag for fungere optimalt. Fr du ikke i deg nok mat, fr du heller ikke i deg nok av de viktigste nringsstoffene kroppen trenger. Dette kan fre til at du blir sliten og trtt, fr drlig konsentrasjon og det gr ut over humret. P lengre sikt kan du f nedsatt immunforsvar og utvikle mangelsykdommer fordi du ikke fr i deg livsviktige vitaminer og mineraler. Men ogs feil mat kan gi samme konsekvenser som for lite mat. Nok og riktig mat er viktigst. Ved spise riktig mat er det enkelt lytte til kroppen. Da vet kroppen hvor mye den skal ha gjennom sult og metthet og fravr av stsug.

Mister muskler
Ved for lite nring, brukes lagrene i kroppen opp. Du lagrer energi i form av fett, sukker og proteiner. I hvilken rekkeflge dette blir brukt i, avhenger av hvilke nringsstoffer som inntas og i hvilke frekvenser. Faste over antall timer viser at bde proteiner, alts muskler, og sukker som er lagret i lever og i muskler samt fett blir brutt ned. Og dette til stor frustrasjon for de som nsker g ned i fettprosent, men beholde muskelmasse. Blodet trenger et konstant og stabilt innhold av sukker. Nr dette kommer inn gjennom kosten, blir nivet for hyt og det fres ut av blodet og lagres som fett og glykogen.

Bruker opp kroppens lagre
Nr det ikke kommer noe sukker til blodet gjennom maten m det hentes fra kroppens egne lagre. Kroppens aktivitet, hormonstatus og hva du har spist og nr bestemmer hvor dette hentes fra. Glykogenlagrene blir ofte brukt ganske raskt, og etter dette hentes energi fra fettlagre og muskler.Ved nske om beholde eller ke muskelmasse anbefales et jevnt inntak av proteiner og korrekt styrketrening. 

- MK -

Hvorfor er du s aktiv?

Mamma og pappa har gjort meg aktiv

Mamma har skrevet ett innlegg om foreldre og barn og aktivitet. Dette har jeg lyst bruke. Dette fordi jeg de siste rene har ftt s mange sprsml. Hvorfor er du s glad i vre aktiv? Hvorfor har du alltid motivasjon til komme deg p trening? Hvorfor er du s sprek?

Svarene finner jeg i akkurat det innlegget mamma har skrevet:

Aktive mdre, aktive barn?

Og da mener jeg ikke at de er spesielt konkurranserettet i sin aktivitet, men at de er fysisk aktive mer enn 3-6 ganger i uka. Mulig jeg som mor kan vre skyld i denne aktiviteten, da jeg  var mer enn gjennomsnitt aktiv i alle tre svangerskapene (dette fordi jeg var toppidrettsutver i lange lp. 

Jeg lp omtrent til siste dag i alle tre svangerskapene. Jeg startet ogs opp min trening ganske raskt etter fdslene, rundt en uke.Men jeg har ikke bare trent for bli best mulig i min idrett, men jeg har vrt fysisk aktiv i alle andre sammenheng ogs. Har gtt til bde barnepark, barnehage, skole og treninger med barna fra de var ganske sm. 

S jeg har vel hjernevasket de til f fysisk aktivitet som en del av hverdagen. Jeg mener jo det er en positiv hjernevask i alle fall n til dags da fedme og inaktivitet blir et strre og strre problem.

Jeg har lest i en britisk studie, publisert i tidsskriftet Pediatrics, som viser at mors fysiske aktivitet har mye si for hvor aktive barna blir. Studien fulgte mer enn 500 mdre og barna deres. Her s vi en direkte link mellom hvor aktiv moren var og aktivitetsnivet til barna. 

- For hvert minutt moren var moderat til intenst aktiv, var barnet aktiv ti prosent mer, iflge Kathryn Hesketh, hun ledet studien som ble utfrt ved Universitetet i Cambridge.

Dette viser at barn ikke er naturlige aktive, men deres aktivitet pvirkes av foreldrene, og da spesielt mor, heter det i studien. Det er her jeg forstr hvorfor mine barn er blitt s aktive. De har ikke hatt noe valg med en slik mor som meg, som sjelden eller aldri sitter helt stille. 

Det er selvflgelig flere forklaringer p dette. Nr foreldrene er aktive tar de ungene med p aktiviteten. Der har jeg vrt bevisst, har tatt med barna p det meste. En annen forklaring er at foreldre i bevegelse er gode rollemodeller, de stimulerer barna til like fysisk aktivitet. S kom igjen folkens vr fysisk aktiv bde med og uten barn, da vil du vre en fin rollemodell for dine barn - eller fremtidige barn. 

Fysisk aktivitet og trening gir stort sett bare positiv pvirkning.

Skrevet av: Ingrid Kristiansen

Mine tanker om dette:
Jeg m innrmme at jeg synes dette er kjempe fint ha ftt inn i barndommen. Mange sliter med holde seg aktiv i perioder. Det har selvflgelig vrt perioder i livet mitt ogs der jeg har vrt mindre aktiv. Men jeg har alltid lrt at jeg burde vre litt aktiv daglig, og da er det alts ikke snakk om trening, men fysisk aktivitet. Treningen blir en "bonus". Jeg setter veldig pris p disse verdiene jeg har lrt av mamma og pappa. De har gjort at jeg har valgt den utdannelsen jeg har gjort, at jeg er aktiv daglig, at jeg trener og holder meg sprek. Dette er noe jeg skal ta med meg videre til mine barn. Og jeg hper fler kan f opp ynene for dette temaet. Barn er de viktigste vre gode forbilder til. Ikke pvirk dem negativt med dine drlige aktivitetsvaner. Dette vil i verste fall pvirke dem resten av livet. Barn lrer tidlig, og fysisk aktivitet er og blir veldig viktig. Bde i dagens samfunn, og i fremtiden.

- MK - 

Lpeprogram som passer alle

Ute etter lpe fortere og lenger?

De rolige treningsturene er viktige, veldig viktige. Disse er ofte avgjrende for bli en bedre lper p lenger lp. Men man trenger en god blanding av rolig og hardt. Regelen er bare at 80% skal vre rolig og 20% hardt. For mange kan dette hres usannsynlig ut, men det er verdt et forsk. Alle jeg har jobbet med, som har lagt om taktikken sin til 80/20 har blirr betydelig bedre p kort tid. Men hvordan finne den rette blandingen mellom hardt og rolig? Det gjelder bare regne ut ifra hvor mange kter man har/nsker ha.

Vi i Team Kristiansen har jobbet med spass mange som nsker lpe fortere over lenger tid. De aller fleste lper for mye hardt, og noen lper faktisk bare harde kter. Problemet er ofte at man kanskje lper 2-3 ganger i uka, da fler man at man rekker hente seg inn igjen og kjrer derfor bare hardt. Men dette er uansett ikke lurt. Rolige turer er vesentlige turer. Trener du bare intervaller er det umulig bygge opp et grunnlag som vil gi deg en varig grunnform. Det er ogs fort gjort f skader nr man bare trener intervaller, fordi dette er mer belastende, spesielt uten grunnformen i boks. 

Team Kristiansen har satt opp to forslag til hvordan en lpeuke kan se ut. Dette er s klart avhengig av hvor mye du nsker lpe. Husk at alle intervallktene skal startes med 10 til 15 minutter oppvarming, og avsluttes med minst 10 minutters nedjogg. 


Ukeprogram for deg som nsker begynne lpe:
Er du i oppstartfasen og nsker begynne lpe, anbefaler Kristiansen at du begynner med 2-3 kter i uka. Treningsuka de kan da se slik ut:

kt 1: Rolig joggetur i 40- 45 minutter. Lp i et behagelig tempo, g gjerne i bakker og kos deg ute. 
kt 2: Intervaller: 45 sekunder p/ 15 sekunder av i 10 minutter, jogg litt i 5 minutter. Ta deretter alt i fra 5-10 stykker til. Prv holde samme fart p alle intervallene du tar, bedre lpe litt for rolig enn litt for hardt. 
kt 3: Rolig tur p 60 +/-. Hold et fint og rolig tempo, g gjerne i bakker.

Ukeprogram for deg som lper 4-5 ganger i uka:
Er du en av dem som lper 4-5 kter i uka? Kanskje du skal delta p et lp til vren eller sommeren. Pass p variere treningen, slik at du vet kroppen tler dette. Rolige turer trenger ikke lpes, men kan sykles, ges med staver eller trenes p andre mter for variasjonens skyld. Litt spesifikk styrketrening p de aktuelle musklene kan ogs vre lurt legge inn, gjerne etter de rolige turene. 

kt 1: Intervaller: Varm opp. Pyramide intervaller p 1,2,3,4,3,2,1 min (halvparten pause). Prv holde jevnt tempo p de intervallene som er like. Pulsen skal stige progressivt, s husk vre aktiv i pausene. 
kt 2: Rolig lpetur p 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med velser som: thev, step ups, gende utfall og planken. 
kt 3: Rolig lpetur p 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med velser som: thev, spensthopp, kneby og situps. 
kt 4: Intervaller: Varm opp. Langintervaller: 3 minutter x 6-8 ganger (1 min aktiv jogg i pausen). Dette skal vre aerobt, det betyr du ikke skal f melkesyre. Lange intervaller gir deg grunnlag for holde over lenger tid. Husk jogge/vre aktiv i pausene. 
kt 5: Rolig langtur p 60- 90 minutter. Her er det viktig holde det helt rolig. G i bakker og ikke pes. 

HUSK du skal IKKE f melkesyre nr du trener utholdenhet. Dette delegger muskulaturen du er p jakt etter. Du skal alltid klare noen intervaller nr du er ferdig, da har du gitt det du skal. Dette er det mange som sliter med, jobb med det. Det vil gi deg veldig mye. 

Trenger du hjelp, vi i Team Kristiansen er spesialister p blant annet lping. Ta kontakt. 


- MK - 

Kan man hvile seg i god form?

Ligg rett ut bli i bedre form?

Er du en som trener ofte, men fr drlig samvittighet de dagene du ikke kommer deg p trening? Det er veldig typisk. Men det er noe man virkelig ikke skal f. Hvile er minst like viktig som treningen du legger ned. Uansett hva mlet ditt er, M man hvile. Mange glemmer hviledagene, og dette kan i vrste fall fre til at formen blir drligere og ikke bedre. Det er det vel ingen som nsker? Noen dager nsker man kanskje at man kom seg ut p trening, men det viktigste man gjr er lytte til egen kropp. Jeg og samboeren min trener begge mye, n blir det litt mindre p meg siden jeg m lytte til egen kropp p en annen mte en fr. For oss er aktiv hvile et kjempe alternativ. Vi har hund, og det er ekstra deilig ta seg en tur ut g. Dette holder masse, alt hjelper. Og dette gir kroppen ro, og energi p samme tid. Ikke f drlig samvittighet de dagene du tar en hviledag, det er vesentlig for se forbedring. 


Hva gjr trening med kroppen?
Hver gang du trener, brytes kroppen ned. Derfor er restitusjonsfasen den viktigste. Du hviler seg i bedre form. Treningseffekten kommer nr du hviler, jo hardere du trener, desto mer m du hvile. Nr du har trent, svarer kroppen med "bygge seg opp igjen". Musklene tilpasser seg den motstanden den blir utsatt for, for forbedre seg til neste kt. Kroppen tilpasser seg alts den motstanden den blir utsatt for. Det frer til at kroppen prver bygge seg opp igjen, til et hyere niv enn der du startet.  Viktig ppeke at denne tilpasningen krever riktig restitusjonsfase. Trener du for hardt og for mye, greier ikke cellene i kroppen tilpasse seg belastningen. Dette frer til at du presterer drligere og fler deg trtt og sliten. Trener du for lite, stimulerer du ikke cellene i kroppen til forandre seg, og fremgangen utblir. Nkkelen er alts en balansegang. Trening pfrer kroppen ulike typer stressreaksjoner og tapper kroppen for vske og nring. Intensiteten og varigheten av den enkelte treningskt vil i stor grad avgjre hvor stor stressreaksjonen blir og hvor mye energi og vske som gr tapt. Men den generelle tilstanden man befinner seg i fr man starter treningen er ogs bestemmende for hvor omfattende forstyrrelsene blir. Derfor vil ogs psykososialt stress, underskudd p svn, drlig ernringsstatus, dehydrering og flere pvirke. 

Du kan hvile deg i bedre form
Det stemmer at man kan hvile seg i bedre form. Mange tenker at restitusjon ikke er s viktig. Mange vet kanskje ikke hva restitusjon egentlig er? Treningen har pfrt organene og organsystemet i kroppen slitasje. Det m repareres etter trening. Denne prosessen kalles restitusjon. Restitusjon = nok/riktig mat, nok hvile og rolig nok trening summen avgjr hvor god restitusjonen blir. Det er tre viktige faktorer for god restitusjon; karbohydrater, vske og hvile. 

Du trenger ikke ligge rett ut for hvile. Vi skiller mellom passiv hvile og aktiv hvile.

Aktiv hvile: Hold deg i gang: Hvile betyr ikke ndvendigvis at du legger deg p sofaen. Forskning viser faktisk at restitusjonen er mest effektiv hvis du holder deg i gang, men p et lavt niv. Etter en hard treningskt med kraftig belastning, m du bli kvitt en del avfallsstoffer. Det er blodet som transporterer avfallsstoffene vekk fra musklene, s ta gjerne sykkelen p jobb eller g tur med hunden. P den mten holder du blodsirkulasjonen i gang.

Passiv hvile: Nok svn og hvile. Det er viktig komme seg i seng tidlig nok. Gjerne 1-2 timer fr midnatt, slik at man fr 7-9 timer svn hvis man skal tidlig opp neste morgen. Gjerne sett av litt tid til hvile og avslapping p dagen ogs. Mange kan ha en hektisk hverdag med skole, trening, venner med mer, derfor er det viktig ta hensyn til totalbelastningen.

Drlig restitusjon kan fre til

  • Skader /belastningsskader
  • Sykdom
  • Utbrenthet
  • Stress
  • Drlig prestasjoner
  • Overtrent
  • Feiltrent
  • Lite energi
  • mme muskler
  • Drlig svn
  • Humrsvingninger

Husk med andre ord og hvile. Du trenger ikke ligge rett ut, ta med deg kjresten, foreldre, ssken eller en god venn ut p tur og nyt en aktiv hviledag. Det er alts nkkelen til fremgang. 

Frisk luft, godt flge og fint vr er jo en perfekt dag ta hviledagen p. Ut p tur aldri sur!

- MK -