juni 2017

Lær deg å tolke søtsuget?

Lyst på noe søtt?

Når du føler du har lyst  på noe søtt, kan dette ofte være et tegn på at kroppen din mangler eller har behov for andre viktige næringsstoffer, som magnesium, sink eller krom.  Dette er næringsstoffer man finner i for eksempel spinat, kikerter, bønner, løk og tomat. Det er sjelden kroppen ?skriker? etter grønnsaker og bønner, men vi er flinke til å gi kroppen energi i form av usunne søtsaker eller lignende når kroppen ber om det. 

Hjernen i ubalanse
Stress, indre uro, dårlig eller lite søvn er alle årsaker til at man ofte blir sugen på noe søtt.  Disse årsakene fører til et økt behov av næringsstoffene krom og magnesium, som blir skilt ut i større grad enn normalt. Dette fører til en ubalanse i hjernens signalstoffer som igjen kan føre til økt søtsug. 

"Derfor anbefales det et variert og balansert kosthold i form av mindre sukker, langsomme karbohydrater, nok proteiner og sunt fett til alle døgnets måltider."

Et riktig kosthold vil føre til hormonbalanse og mindre søtsug. Det er også svært viktig å få tilstrekkelig med søvn hver natt (fra 7-9 timer). Fysisk aktivitet er også en vesentlig faktor, både for helsen og for å meste eventuelt stress. Generelt kommer søtsuget av både fysiske og psykiske faktorer. 

Hvordan skal jeg spise?
Det er vel ingen fasit på dette, fordi vi er så forskjellige. Men hvordan du spiser kan virke inn på søtsuget. Det handler ofte om hvordan man fordeler måltidene i løpet av en dag. Det handler også om hva slags proteiner, karbohydrater og fettsyrer du inntar. For å ha et mest mulig stabilt blodsukker, er det ofte anbefalt at man spiser lite og ofte. Fremfor få og store måltider. Proteiner er også viktig å spise i hvert måltid ettersom dette både metter og hindrer blodsukkerstigning. 

"Søtsuget handler ofte om svingning i blodsukkeret. Dette skyldes både genetisk, men kan også skyldes feil eller uregelmessige måltider".

Lær deg å tolke suget 

1. Lyst på sjokolade?
Alle har vel kjent suget etter sjokolade, og de fleste merker det vel ganske ofte. Dette kan være et tegn på at du trenger magnesium.  I sjokolade er det magnesium, som også finnes i grønnsaker og belgfrukter.  Sjokoladesuget skyldes ofte behovet for rask energi, noe som magnesium hjelper til å bygge opp. Sjokoladen gir raske "energikick". Det tar lengre tid for grønnsaker. På sikt er det lurt å spise mat som er rik på magnesium.

2. Lyst på chips eller noe fett?
Det sies at når du har lyst på noe fett, i form av chips eller lignende er du ofte veldig sulten, men du kan også være psykisk utmattet. Fettet kan virke beroligende og det gir energi. Løsningen når du føler deg slapp og har lite energi er å ta seg en tur ut og nyte den friske luften, drikke vann, spise litt frukt eller kanskje ta en kopp med kaffe. 

3. Du vil ha sukker?
Når du føler du har lyst på sukker eller sukkerholdige drikke- eller matvarer er dette ofte et tegn på at du trenger sink eller krom. Løk og tomat kan være med å blokkere sukkersuget. Sink og krom, finnes også som kosttilskudd som man kan ta dersom søtsuget eller sukkersuget blir for stort. 

Konklusjonen blir altså, når du har lyst på noe søtt eller salt er dette ofte et tegn på at kroppen trenger energi i form av riktig kosthold, søvn, stabil fysisk og psykisk helse og fysisk aktivitet.  Det er mye som påvirker kroppen vår, og det er veldig spennende å lære seg å lese egne behov. Gjør det beste for deg selv og kroppen din. Det er ofte du som kjenner den best. 



- MK -

Mamma, jeg?

Nå er jeg mamma for alltid

Nå har det gått 11 dager siden jeg ble mamma. Det er en merkelig, men fantastisk følelse. Jeg skjønt det ikke helt, før vi plutselig satt i bilen på vei hjem fra sykehuset. Med en liten tass, bak i barnesetet. Jeg satt bare å lo hele veien hjem, fordi dette var noe jeg hadde ventet på i flere måneder, samtidig som det var helt uvirkelig. Selv om man går 9 måneder å venter, så skjønner man ikke helt hva som skjer, før det lille mennesket plutselig kommer til verden. 


Å være mamma er en jobb i seg selv. De første dagene var jeg full av forvirring, følelser og alt var nytt og spennende. Men det går seg til, for hver dag som går. Dagene blir bare bedre og bedre. Og Millian og jeg blir mer og mer kjent med hverandre. Det er skikkelig koselige å være mamma. Slitsomt på sin måte, men det er mest av alt bare kos. Jeg føler jeg mester oppgaven allerede. Jeg tror mye av det kommer av at jeg hadde et veldig fint svangerskap, og jeg har holdt meg i form hele veien. Det kommer godt med nå når man plutselig er i en ny situasjon som jeg er nå. Jeg merker jeg føler meg rolig og sikker. Det er mitt barn og jeg bestemmer helt selv hvordan jeg vil gjøre ting. Jeg har under hele svangerskapet hørt at man får masse råd, tips og rettelser når man får sitt første barn. Mange som skal legge seg opp i hvordan man gjør ditt og datt. Men jeg føler allerede at vi har funnet måter vi løser utfordringer og lignende på. Det er deilig. Samtidig er det fint å ha andre rundt seg som har vært i gjennom det samme før, det gjør at man kan få hjelp om noe skulle være umulig eller vanskelig.


Alt i alt, så har disse 11 dagen vært de mest spennende, lærerike, koselige og ikke minst fine dagene jeg har hatt på lang, lang stund. Millian er snill mot meg, han sier i fra om noe ikke er greit og han sover lenge på natta. Jeg krysser fingrene for at han fortsetter sånn. Jeg har troa på at så lenge jeg holder roen, så vil dette smitte over på han. 

Tusen takk, Millian. For at jeg får være mammaen din. Tenk at det bare er gått 11 dager, og vi har så mye spennende i vente. 


- MK - 

Slitsom, masete kjerring

9 måneder med mas

Det er nå gått over 9 månder siden Marte og undertegne skjønte at vi skulle få en liten baby i juni. Det var en litt skummel og rart å tenke på at vi skulle få barn. Vi starta fort med å planlegge hvor jeg skulle bygge barnerom, hvordan løpevogn vi skulle velge (ingen andre vogner var aktuelle for oss, hehe) og hva slags navn vi skulle velge. Vi vet alle at man har 9 måneder til å forberede seg på alt det nye som venter, det er nye faser i graviditeten man skal gjennom før babyen plutselig er der. 

Det jeg kanskje frykter mest var hvordan Marte ville være som gravid? Ville hun bli en maset, overforsiktig, bitchy kjerring? Ville hun bare klage? Ville hun be meg dra på butikken å kjøpe alt slags mulig rart, fordi hun fikk lyst på det? Eller vil hun fortsette som hun alltid har vært? 


Jeg har hørte mye rart om gravide kvinner, men Marte overrasket positivt. Det var som om hun ikke var gravid, hun var veldig aktiv stort sett hver eneste dag. Jeg ble mer og mer imponert over mye energi hun klarte å samle. Selvfølgelig var det noen dager hun ikke orket så mye, men hun klagde aldri! Og det står det respekt av. 

De siste ukene begynte hun kanskje å klage litt mer, men herregud! det burde vel være lov? Den jobben alle dere kvinner gjør for å skape et nytt liv tar mye energi. Det ble ikke 9 månder med mas, det ble heller 9 spennende månder med mye rare tanker, spennende opplevelser, og koselige stunder. Det har vært rart å kjenne liv til en liten tass, man egentlig ikke vet hvordan er før han plutselig meldte sin ankomst. 


Så takk Marte for den supere jobben du gjorde i 9 månder og avslutta med det du grua deg mest til selve fødselen. Men den naila du lett!  

Etter 9 måneder med venting kom vær lille gullgutt. En helt perfekt gutt. Takk for at du tok så godt vare på deg selv i den lange vente tiden! Nå gleder jeg meg til små og store utfordringer med vår lille hjerteknuser.

-TK-

Et must til grillmaten

Dette bør du prøve til grillmaten

Store deler av Norge har virkelig vist seg fra sin beste side de siste dagene. Det er varmt og godt fra morgen til kveld. Dette er helt fantastisk og jeg regner med det er fler en meg som håper dette vil fortsette. Det er mer fristende å grille og spise alle måltider ute. Når det kommer til grillmat er det bare å bruke fantasien, man kan grille det meste og det er en enkel måte å tilberede god, sunn og næringsrik mat. Det er jo en klassiker å ha potetsalat til grillmaten, men om du begynner å gå lei av dette har jeg en oppskrift jeg ønsker å dele med dere. Det er perfekt til alt typer av kjøtt, kylling og fisk. Nemlig brokkolisalat. Brokkoli er rik på viktige mineraler som jern og kalsium. Den inneholder i tillegg store mengder B-vitaminer arbeidere til B-gjengen B6-B9-B12. Mørkegrønne grønnsaker som bladgrønt og brokkoli byr også på planteprotein og sterk antioksidantkraft.

Brokkolisalat

Du trenger:
1 brokkoli
​1 rødløk
1 dl cream fraiche/rømme/kesam
1 dl majones
3 ss hvitvinseddik
Bacon/ spekeskinke i ønsket mengde
2 ss sukker/honning
Salt og pepper etter behov

Slik gjør du:
Bland cream fraiche/rømme/kesam, majones, hvitvinseddik og sukker/honning. Kutt opp brokkolien i små buketter, og løken i små terninger. Stek bacon/spekeskinken og kutt i små biter. Bland alt sammen og smak til med salt og pepper.

Perfekt til grillmaten, nå som grillsesongen er i full gang er det greit å variere tilbehøret. Husk å spise masse frukt og grønt daglig. Nyt og lykke til! 


- MK -

Beste treningen for forbrenningen

Hvorfor er dette så effektivt og forbrenner så mye?

Jeg har skrevet det før, og jeg skriver det igjen. Bungypump er en fantastisk aktivitet, som forbrenner veldig mye mer enn alle tror. Man må nesten prøve det før man forstår effekten av det. Det som også er utrolig bra med det er at det er skånsomt for kroppen, fordi du ikke utsetter den for slag eller lignende. 

Jo fordi du har hele kroppen i gang og med under øvelsen. Jo flere muskler som er med under en aktivitet, jo høyere blir forbrenningen. Du vil også bli gjennomtrent på en helt annen måte enn mange andre aktiviteter som for eksempel løping, sykling eller lignende. 


70-90% økt kaloriforbruk
Bungypump staven er en unik treningsstav med ca 20 cm innebygd suspensjon/demping , opp til 4 ,6, 8 eller 10-kilos motstand. Fordi stavene er produsert med forskjellig innebygd motstand og det at brukeren selv kan velge hvor mye stavene trykkes ned, så kan belastningen tilpasses alle personer uansett fysisk nivå . Bungypump er perfekt for alle som ønsker å trene opp kondisjonen og samtidig få en effektiv styrketrening. Det er testet effekten av Bungypump. Testresultatet viste at 30 minutter gange i 6,5 km / t med 1 - 3 graders stigning med bungypump stavene ga en økning av kaloriforbruket på opptil 77 %, med en gjennomsnittlig økning kaloriforbruket på 48% i forhold til å gå uten staver og en gjennomsnittlig økning av kaloriforbruket på 32 % sammenlignet med staver uten demping. Om man går enda mer kraftfult kan man faktisk øke med opp til 90%. 

Alle forsøkspersonene følte at bungypump stavene var mest anstrengende og mest krevende for hele kroppen. Samtidig påpekte mange at det var betydelig lettere og holde et høyt tempo når man gikk med bungypump stavene, noe som gjør at man kan gå en lengre distanse på kortere tid og dermed effektivisere treningen ytterligere.


Perfekt om du vil ned i vekt
Dette er altså et unikt treningsverktøy som passer til alle uansett form, størrelse, vekt eller lignende. Er du på jakt etter å gå ned  vekt, er dette perfekt aktivitet for deg fordi du får med hele kroppen, og dette vil altså øke hvileforbrenningen over tid. Dette er også veldig skånsomt om du kanskje har noen kilo ekstra og ikke burde løpe (da løping er veldig belastende). 

Perfekt for gravide
Jeg kunne ikke gå like lange steg som jeg ellers pleiede når jeg var gravid, men nå har jeg begynt med staver med motstand på 8 kilo, så det utgjør masse styrke i overkroppen, som kommer godt med når jeg får et barn som sikkert skal bæres mye rundt. Husk at å være aktiv i svangerskapet er lurt, så lenge du klarer det. Det er sunt for deg og babyen i magen.

Om du ønsker prøve Bungypump, kjører jeg egene PT timer på dette. Team Kristiansen har også 4 fellestreninger i uka med dette. Ta kontakt om du skulle være interessert. 

- MK -

Endelig er han kommet

Endelig var ventetiden over for Thor Kristian og meg over! Klokka 04.14 natt til søndag den 18.06.2017 kom Millian til verden! 4 dager etter termin.

Alt går veldig bra med oss alle og vi nyter tiden! Rikshospitalet har passet godt på oss. I dag gleder vi oss til å dra hjem!

Det gjelder bare å nyte tiden, hørt den går fort! Jeg gleder meg til å komme inn i nye rutiner og begynne å blogge litt regelmessig igjen. Nå skjønner dere kanskje hvorfor jeg har vært fraværende den siste tiden.

- MK -

Denne økten er morsom og forbrenner masse

En knallbra økt

Ukas løpeøkt er en kombinasjon mellom 1- 3 minutter med korte pauser og avsluttes med 40/20. En morsom og effektiv økt som kan gjøres både ute og inne. Lykke til og god økt!

Passer for:
Ukas økt passer for alle, det gjelder bare og starte på eget nivå. Hold på i cirka 20-30 minutter med intervaller avhengig av din form og dine mål. Husk at nedjogg er vesentlig for best restitusjon. 


Intervaller:

Varm opp i 10- 15 minutter

3 min på/ 1min av
2 min på/ 30 sek av
1 min på/ 30 sek av
2 min på/ 30 sek av
3 min på/ 1 min av
2 min på/ 30 sek av
1 min på

Jogg 5 minutter

40 sek på/ 20 sek av x 10 stk. 

Nedjogg 10- 15 minutter


- MK -

En matvare, mange muligheter

Speltlomper

Speltlomper er noe jeg spiser mye av, dette fordi det er kjempe godt og fordi man kan bruke det til de fleste måltider, det gjelder bare å bruke fantasien. Det er veldig mange som er hekta på speltlomper om dagen. Dette er kanskje fordi det er så enkelt og du kan bruke det på så mange forskjellige måter.  Det er mye diskutert om speltlomper egentlig er sunnere enn vanlig lomper. I følge Helsedirektoratet finnes det ikke tilstrekkelig dokumentasjon som viser at næringsinnholdet i speltmel avviker vesentlig fra vanlig hvetemel.


Mine favoritter er lakseruller, speltlompelasagne og speltlompepizza. Under kommer 11 forskjellige forslag til hvordan man kan bruke speltlomper som rett til enhver anledning.

  1. Speltlompelasagne
  2. Speltlompepizza
  3. Speltlompe ruller
  4. Speltlompechips m/valgfri dip
  5. Speltlompe enchiladas
  6. Speltlompetoast
  7. Speltlompenachos
  8. Speltlompesnack
  9. Speltlompetaco
  10.  Speltlompe quasedillas
  11.  Speltlompe og pølse (bruk gjerne kyllingpølse, soyapølse el.)

- MK -

Tålmodighetsprøve?

Dagene går sakte

Nå de siste ukene har virket lange, dette er vel fordi man går å venter. Man vet ikke hva man går til og man vet ikke helt hva man har i vente. Man har forberedt seg i 8 måneder, men de siste ukene er allikevel lange, og kan bli slitsomme. Det merkes. Det er 2 dager til termin, ting kan skje når som helst. Og er jeg "uheldig" kan jeg måtte gå å vente inntil 2 uker til. Man må bare smøre seg med tålmodighet rett og slett.

Alt i alt tror jeg at jeg har vært ganske heldig som har hatt et så sprekt svangerskap. Jeg er enda utpå daglige turer, og føler fortsatt det gir meg masse. Jeg hviler mye mer enn jeg noen gang har gjort, men det er fordi man må være forberedt på at ting kan skje når som helst. Alt er klart, og vi er så klare som vi kan bli. Det blir uansett en veldig spennende sommer, som vi alt i alt ser veldig frem til.

Vi kunne bare ønske vi viste akkurat når ting skjer. Det er rett og slett en tålmodihetsprøve å gå å vente. Hehe. Og det er vel så mange som vet hva vi prater om. Det er jo spennende også da, gjelder å prøve å se det positive i denne ventetiden. Han kommer når han er klar. 

- MK -

Topp søndagsstyrke, som forbrenner

7 favorittøvelser for hele kroppen

Her at jeg satt sammen 7 av mine favorittøvelser, som kan gjøres når som helst og hvor som helst. Du er på ingen måte avhengig av noe utstyr, men har du utstyr tilgjengelig kan du bruke dette om ønskelig.

Her er fokuset på hele kroppen, enkel styrketrening som kan gjøre hverdagslivet enklere. Eller bare gjøre deg sterkere fysisk. Dette er morsomme øvelser, som du fort vil merke fremgang på om du gjør dem regelmessig. Prøv å gjøre de minst en gang i uka, for en god start. 


Knebøy​
Knebøy er en veldig god øvelse. Den er med på å øke forbrenningen, i tillegg til at du bli sterk i lår og rumpe. 

Slik gjør du:
1. Start med føttene litt bredere enn skulderbredden og la tærne peke litt ut til siden. Føttene flatt i gulvet og blikket rett frem. 
2. Trekk skuldrene tilbake og ned, brystet opp. Stram magemusklene. 
3. Bøy dypt ned i knær og hofter (minimum til rumpa er på linje med knærne). La knærne gå i samme retning som tærne (utover til sidene). Husk å bøy bakover med hoftene når knærne bøyer (knærne skal ikke stikke ut foran tærne.) Hold en naturlig svai i ryggen. 
4. Start bevegelsen mot stående posisjon ved å presse fra fothælene mot gulvet (se for deg at du skal presse føttene gjennom gulvet). Strekk ut i knær og hofter. Pust ut når du nærmer deg toppen av løftet.

Aktuelle muskler:
- Den store setemuskelen
- Forside lår
- Bakside lår
- + masse støttemuskulatur


Hip trust
Hip trust er også en veldig god øvelser for underkroppen. Det å ha en sterk og velutviklet setemuskulatur har flere fordeler enn kun det estetiske.
Hofteleddbøyere kan bli stramme og setemuskulaturen kan bli underutviklet av mye sitting. Dette kan igjen føre til at man er mer utsatt for skader spesielt i knærne og i korsryggen. Sterke setemuskler kan også bidra til at du presterer bedre i tillegg til å forebygge mange skader.

Slik gjør du:
1. Ha skulderen dine på en benk og sett deg ned på rumpa
2. Føttene skal være godt plantet i bakken med en 90 graders vinkel i beinet.
3. Press opp med hoften så langt du klarer og aktiver gluteusmuskelen ved å stramme rumpen. Senk stangen tilbake til utgangspunktet og repeter.
4. Pass på at ryggen ikke blir overekstendert i bevegelsen
5. Stram mage og rumpe under hele øvelsen

Aktuelle muskler:
- Den store setemuskelen
- Bakside lår
- + masse støttemuskulatur


Fjellklatreren
Fjellklatreren er en fin øvelse som utfordrer din balanse, smidighet, styrke og koordinering. Dette er i tillegg en øvelse som får med store deler av kroppen. 

Slik gjør du:
1. Stå i plankeposisjon med armer og bein i bakken
2. Hendene skal være rett under skuldrene
3. Trekk vekselsvis ett kne opp mot albuen, som om du løper/klatrer
4. Hold rumpa nede under hele øvelsen

Aktuelle muskler:
- Skuldre
- Triceps
- Mage
- Rygg
- Forside lår
- Hofteleddsbøyern
- Rumpa
- + masse støttemuskulatur


Push ups
En hat/elsk øvelse for mange. Dette er en veldig god overkroppsøvelse. 

Slik gjør du:
1. Man ønsker alltid å ha en rett og fin linje fra nede på anklene, gjennom hofta og helt opp til skuldrene.
2. Vinkelen mellom skuldrene og overkroppen bør være cirka 45 grader. Dette er posisjonen vi er sterkest i.
3. Bruk et skulderbredt grep, og la albuene være ganske nærme kroppen 
4. Ryggen bør holdes i en nøytral posisjon. Overdreven svai er ikke gunstig, og det er heller ikke krummet rygg

Aktuelle muskler:
- Bryst
- Triceps
- Mage
- Rygg
- + masse støttemuskulatur



"Froskehopp"
Froskehopp er en enkel, men tung øvelse. Den øker styrken i tillegg til å få opp pulsen.

Slik gjør du:
1. Start med en god benstilling og litt bøy i knærne, bøy deg ned og ta sats
2. Hopp opp og ned mens du setter deg skikkelig bak
3. Repetere så mange ganger du orker.
4. Pass på så du ikke har vondt i knærne, da kan øvelsen være veldig tøff.

Aktuelle muskler:
- Rumpe
- Forside lår
- Bakside lår
- Legger
- + masse støttemuskulatur


Dips på benk
Denne varianten av dips kan gjøres hjemme, på en benk i parken eller på hotellrommet når du er på ferie. Du kan velge å ha beina framfor deg, eller legge de på en stol om du har tilgjengelig. 

Slik gjør du:
1. Sett armene på en benk eller lignende. 
2. Senk kroppen rolig ned
3. Press kroppen opp igjen ved omtrent 90 grader i albuene

Aktuelle muskler:
- Triceps 
- Skuldre
- Bryst
- Mage 
- Rygg
- + masse støttemuskulatur

God trening og god søndag

- MK -

Min siste tur

Siste tur med magen

I går kveld bestemte jeg og Thor Kristian oss for å gå en kveldstur. Tk hadde vært lenge på jobb og jeg hadde ikke vært ute på noe særlig tur, annet en en liten runde i nabolaget med hunden og en venninne. Kanskje dette blir min siste tur med magen? Hvem vet.

TK ville gjerne gå en tur til Vettakollen. Det er en kjempe fin tur. Den er ganske kort og bratt. Vi begynner å bli utålmodige på å møte den lille inni magen, og derfor valgte vi en tur så var litt bratt i håp om litt kneløft for min del. Hehe. Det har ikke skjedd noe enda, så spørs om det hjalp. Men likevel var det en fin tur. Vi fikk til og med litt sol på veien, til tross for mye regn de siste dagene.

I tillegg til at turen er fin, viste vi det er noen "stolper" i området. Vi har nemlig begynt med "Stolpejakten". Det er en fint folkehelsetiltak, som får folk ut i frisk luft og ut i aktivitet. Det går ut på at man har et kart over området man bor i, også er det satt ut mange stolper rundt omkring. Stolpene har forskjellige "vanskelighetsgrader". Noen er langt inni skogen, andre i boligfelt eller ved serverdigheter. SÅ dette passer for liten og stor. Et kjempe morsomt tiltak. Vi har blitt avhengige, hehe. Når vi først er ute, blir turen alltid litt lenger, fordi vi tar "en stolpe til". Dette anbefaler jeg, spesielt om du sliter litt med motivasjonen til å komme deg ut. Her kan man løpe, gå eller sykle rundt. Knall tiltak. Heia folkehelsen.

Kanskje dette ble siste turne min opp til Vettakollen med mage? Hvem vet? Det er lov å håpe og det er vel lov å begynne å bli lei nå? Tror småen trives der inne jeg, men håper jeg slipper gå veldig over tiden. Nå er det kun 5 dager til termin. Sykt og veldig spennende!! Jeg er veldig spent på det som skal skje. 

- MK - 

Disse øvelsene får deg sterk og stram

Martes favoritt øvelser for hjemmetrening 

Martes program m/ egen kroppsvekt

Her har jeg plukket sammen 9 kjempe gode øvelser. Disse øvelsene kan enkelt gjøres hjemme, uten noe form for utsyr. Knallbra for ferietrening til sommeren også. 

Forslag til program:

1. Varm opp og kjør alle øvelsene som en type "sirkeltrening". Kjør øvelsene i 45 sekunder, og ha pause på 10 sekunder mellom hver. Kjør 3 runder, og du får en god og effektiv økt unnagjort. 

2. Varm opp. Deretter kjører du hver øvelse i 12-15 repetisjoner x 3. Gjør deg ferdig med en og en øvelse med en liten pause imellom.

Lykke til!


1. Knebøy med eller uten stikk

2. Beinspark med eller uten strikk (husk strak mage og rygg, bildet viser veldig svai rygg)

3. Glutebridge med eller uten strikk

4. Planken
5.Sideplanken

6. Dips på krakk

7. Båten

8. Bulgarsk utfall

9. Fjellklatreren 

- MK -

En knallbra økt, til deg

Intervaller for alle

Passer for:
Alle, det gjelder bare å legge seg på det nivået man tror/vet man er på. Det er alltid bedre å begynne litt for rolig enn litt for fort om man ønsker progresjon og fremgang. (Intervallene kan gjerne gåes inne/ute om du ikke kan løpe). 

Kan gjøres:
Hvor som helst. Alle øktene jeg legger ut passer stortsett både ute og inne. Varier gjerne, slik at kroppen blir vant med litt forskjellig type underlag. 

Tid:
45-60 minutter. Dette holder massevis når det gjelder løping. Start med 45 minutter (totalt) og øk heller med formen. 

Utstyr:
Løping er enkelt når det kommer til utstyr. Det viktigste er at du har et par gode sko som passer deg og din fot, varme klær for utebruk, refleks når det er mørkt og brodder/pigger når det er glatt. 

Kortintervaller
Slik gjør du:
Oppvarming:
Varm godt opp i 10-15 minutter (begynn rolig, det er viktig for kroppen å tilpasse seg tempoet)
Om du løper ute, ta gjerne 2-4 stigningsløp (mål opp ca 100-200 m, der du gradvis øker tempoet. Alle skal gjøres i ca samme økning). Løper du på mølle er dette vanskelig å få til stigningsløp, dette gjelder om du løper ute. 

Intervaller:
45 sekunder på/ 15 sekunder av x 10 

Jogg 5 minutter for å holde deg igang, og for å få ned pulsen

45 sekunder på/ 15 sekunder av x 10
30 sekunder på/ 15 sekunder av x 8

Nedjogg:
Jogg ned i minst 10 minutter. 

Om du løper på mølle, ta gjerne noen styrkeøvelser på legger, da de ikke blir trent på samme måte som når du løper ute. Leggene er vesentlig å være sterk i om du skal bli bedre til å løpe.

Lykke til!

- MK - 

Hva har skjedd?

Har jeg fått superkrefter?

I løpet av de siste 9 månedene når jeg har vært gravid, har jeg mange ganger lurt på om gravide damer får superkrefter? Det har til tider føltes sånn, at man får til så mye mer enn man selv hadde trodd før man var gravid. Nå snakker jeg så klart om meg og min erfaring med mitt svangerskap. Ingen er like. Men likevel, man må da være ganske sterk for å klare å bære frem et barn. 

Når jeg ser tilbake på de 9 måneder som har gått, så tenker jeg at jeg ikke helt skjønner hvor tiden er blitt av? Jeg har hatt tunge perioder, men jeg må innrømme jeg nesten bare husker de fine og spreke stundene jeg har hatt. Så det har vært fler av dem, heldigvis. Jeg har hatt kvalme, jeg har vært stuptrøtt i perioder, jeg har hatt vondt i bekkenet og jeg har hatt masse vanlige gravidplager. Men alt i alt så har jeg hatt 9 fine måneder. Det er mye tanker og det er mye som skjer med kroppen som man aldri har opplevd, og som man ikke kan forstå før man har vært i samme situasjon selv. Men for min del har det vært morsomt, tungt og spennende på en gang. 

På onsdag er det kun 1 uke til termin, og jeg merker at både jeg og TK er ganske klare for at alt kan skje, når som helst. Likevel så får vi gjort mye av det samme vi alltid har gjort. Vi er fortsatt aktive og trener sammen. For min del er alt i mye kortere og roligere form, men jeg er så glad for at det å være aktiv er endel av min livsstil. Jeg trives med det, og det er kanskje derfor svangerskapet mitt har vært så bra? Fordi jeg var brukbart trent før jeg ble gravid, og fordi jeg har holdt koken hele veien. 

Jeg tror rett og slett av en graviditet kan være bra for kroppen. Jeg føler selv jeg har hatt superkrefter mye deler av svangerskapet. Det begynner å bli mindre superkrefter nå mot slutten, men jeg tror det er mer fordi jeg er utålmodig og jeg vet jo virkelig ikke hva jeg går til. Men det er så mange som har klart dette før meg, så hvorfor skal ikke det gå bra med meg? Jeg tror og håper kroppen er rusta for dette fordi jeg har holdt formen vedlike. En sterk kropp tåler jo mer enn en svak kropp. Kvinnekroppen generelt er ganske kul. Og jeg tenker man kanskje får enda mer superkrefter etterpå? Fordi kroppen er vant med å bære mye mer, og plutselig så er du lettere og du har gjort en av verdens viktigste jobber. Jeg ser frem til det og jeg håper alle som er i min situasjon, nyter siste tiden de har og tenker positive tanker rundt det hele.

- MK -

Hva skjer når man spiser for lite?

Spiser du for lite?
Spiser du for lite, kan du faktisk risikere at forbrenningen din stopper opp. Kroppen krever at du tilfører nok energi for å ha overskudd til å gjøre alle dagens gjøremål, selv om det bare er å ligge på sofaen.

Sliten og trøtt
Du har behov for å få tilførsel av energi og næringsstoffer hver dag for å fungere optimalt. Får du ikke i deg nok mat, får du heller ikke i deg nok av de viktigste næringsstoffene kroppen trenger. Dette kan føre til at du blir sliten og trøtt, får dårlig konsentrasjon og det går ut over humøret. På lengre sikt kan du få nedsatt immunforsvar og utvikle mangelsykdommer fordi du ikke får i deg livsviktige vitaminer og mineraler. Men også feil mat kan gi samme konsekvenser som for lite mat. Nok og riktig mat er viktigst. Ved å spise riktig mat er det enkelt å lytte til kroppen. Da vet kroppen hvor mye den skal ha gjennom sult og metthet og fravær av søtsug.

Mister muskler
Ved for lite næring, brukes lagrene i kroppen opp. Du lagrer energi i form av fett, sukker og proteiner. I hvilken rekkefølge dette blir brukt i, avhenger av hvilke næringsstoffer som inntas og i hvilke frekvenser. Faste over antall timer viser at både proteiner, altså muskler, og sukker som er lagret i lever og i muskler samt fett blir brutt ned. Og dette til stor frustrasjon for de som ønsker å gå ned i fettprosent, men beholde muskelmasse. Blodet trenger et konstant og stabilt innhold av sukker. Når dette kommer inn gjennom kosten, blir nivået for høyt og det føres ut av blodet og lagres som fett og glykogen.

Bruker opp kroppens lagre
Når det ikke kommer noe sukker til blodet gjennom maten må det hentes fra kroppens egne lagre. Kroppens aktivitet, hormonstatus og hva du har spist og når bestemmer hvor dette hentes fra. Glykogenlagrene blir ofte brukt ganske raskt, og etter dette hentes energi fra fettlagre og muskler.Ved ønske om å beholde eller øke muskelmasse anbefales et jevnt inntak av proteiner og korrekt styrketrening. 

- MK -

Hvorfor er du så aktiv?

Mamma og pappa har gjort meg aktiv

Mamma har skrevet ett innlegg om foreldre og barn og aktivitet. Dette har jeg lyst å bruke. Dette fordi jeg de siste årene har fått så mange spørsmål. Hvorfor er du så glad i å være aktiv? Hvorfor har du alltid motivasjon til å komme deg på trening? Hvorfor er du så sprek?

Svarene finner jeg i akkurat det innlegget mamma har skrevet:

Aktive mødre, aktive barn?

Og da mener jeg ikke at de er spesielt konkurranserettet i sin aktivitet, men at de er fysisk aktive mer enn 3-6 ganger i uka. Mulig jeg som mor kan være «skyld» i denne aktiviteten, da jeg  var mer enn gjennomsnitt aktiv i alle tre svangerskapene (dette fordi jeg var toppidrettsutøver i lange løp. 

Jeg løp omtrent til siste dag i alle tre svangerskapene. Jeg startet også opp min trening ganske raskt etter fødslene, rundt en uke.Men jeg har ikke bare trent for å bli best mulig i min idrett, men jeg har vært fysisk aktiv i alle andre sammenheng også. Har gått til både barnepark, barnehage, skole og treninger med barna fra de var ganske små. 

Så jeg har vel «hjernevasket» de til å få fysisk aktivitet som en del av hverdagen. Jeg mener jo det er en positiv «hjernevask» i alle fall nå til dags da fedme og inaktivitet blir et større og større problem.

Jeg har lest i en britisk studie, publisert i tidsskriftet Pediatrics, som viser at mors fysiske aktivitet har mye å si for hvor aktive barna blir. Studien fulgte mer enn 500 mødre og barna deres. Her så vi en direkte link mellom hvor aktiv moren var og aktivitetsnivået til barna. 

- For hvert minutt moren var moderat til intenst aktiv, var barnet aktiv ti prosent mer, ifølge Kathryn Hesketh, hun ledet studien som ble utført ved Universitetet i Cambridge.

Dette viser at barn ikke er «naturlige aktive», men deres aktivitet påvirkes av foreldrene, og da spesielt mor, heter det i studien. Det er her jeg forstår hvorfor mine barn er blitt så aktive. De har ikke hatt noe valg med en slik mor som meg, som sjelden eller aldri sitter helt stille. 

Det er selvfølgelig flere forklaringer på dette. Når foreldrene er aktive tar de ungene med på aktiviteten. Der har jeg vært bevisst, har tatt med barna på det meste. En annen forklaring er at foreldre i bevegelse er gode rollemodeller, de stimulerer barna til å like fysisk aktivitet. Så kom igjen folkens vær fysisk aktiv både med og uten barn, da vil du være en fin rollemodell for dine barn - eller fremtidige barn. 

Fysisk aktivitet og trening gir stort sett bare positiv påvirkning.

Skrevet av: Ingrid Kristiansen

Mine tanker om dette:
Jeg må innrømme at jeg synes dette er kjempe fint å ha fått inn i barndommen. Mange sliter med å holde seg aktiv i perioder. Det har selvfølgelig vært perioder i livet mitt også der jeg har vært mindre aktiv. Men jeg har alltid lært at jeg burde være litt aktiv daglig, og da er det altså ikke snakk om trening, men fysisk aktivitet. Treningen blir en "bonus". Jeg setter veldig pris på disse verdiene jeg har lært av mamma og pappa. De har gjort at jeg har valgt den utdannelsen jeg har gjort, at jeg er aktiv daglig, at jeg trener og holder meg sprek. Dette er noe jeg skal ta med meg videre til mine barn. Og jeg håper fler kan få opp øynene for dette temaet. Barn er de viktigste å være gode forbilder til. Ikke påvirk dem negativt med dine dårlige aktivitetsvaner. Dette vil i verste fall påvirke dem resten av livet. Barn lærer tidlig, og fysisk aktivitet er og blir veldig viktig. Både i dagens samfunn, og i fremtiden.

- MK - 

Løpeprogram som passer alle

Ute etter å løpe fortere og lenger?

De rolige treningsturene er viktige, veldig viktige. Disse er ofte avgjørende for å bli en bedre løper på lenger løp. Men man trenger en god blanding av rolig og hardt. Regelen er bare at 80% skal være rolig og 20% hardt. For mange kan dette høres usannsynlig ut, men det er verdt et forsøk. Alle jeg har jobbet med, som har lagt om taktikken sin til 80/20 har blirr betydelig bedre på kort tid. Men hvordan finne den rette blandingen mellom hardt og rolig? Det gjelder bare å regne ut ifra hvor mange økter man har/ønsker å ha.

Vi i Team Kristiansen har jobbet med såpass mange som ønsker å løpe fortere over lenger tid. De aller fleste løper for mye hardt, og noen løper faktisk bare harde økter. Problemet er ofte at man kanskje løper 2-3 ganger i uka, da føler man at man rekker å hente seg inn igjen og kjører derfor bare hardt. Men dette er uansett ikke lurt. Rolige turer er vesentlige turer. Trener du bare intervaller er det umulig å bygge opp et grunnlag som vil gi deg en varig grunnform. Det er også fort gjort å få skader når man bare trener intervaller, fordi dette er mer belastende, spesielt uten grunnformen i boks. 

Team Kristiansen har satt opp to forslag til hvordan en løpeuke kan se ut. Dette er så klart avhengig av hvor mye du ønsker å løpe. Husk at alle intervalløktene skal startes med 10 til 15 minutter oppvarming, og avsluttes med minst 10 minutters nedjogg. 


Ukeprogram for deg som ønsker å begynne å løpe:
Er du i oppstartfasen og ønsker å begynne å løpe, anbefaler Kristiansen at du begynner med 2-3 økter i uka. Treningsuka de kan da se slik ut:

Økt 1: Rolig joggetur i 40- 45 minutter. Løp i et behagelig tempo, gå gjerne i bakker og kos deg ute. 
Økt 2: Intervaller: 45 sekunder på/ 15 sekunder av i 10 minutter, jogg litt i 5 minutter. Ta deretter alt i fra 5-10 stykker til. Prøv å holde samme fart på alle intervallene du tar, bedre å løpe litt for rolig enn litt for hardt. 
Økt 3: Rolig tur på 60 +/-. Hold et fint og rolig tempo, gå gjerne i bakker.

Ukeprogram for deg som løper 4-5 ganger i uka:
Er du en av dem som løper 4-5 økter i uka? Kanskje du skal delta på et løp til våren eller sommeren. Pass på å variere treningen, slik at du vet kroppen tåler dette. Rolige turer trenger ikke løpes, men kan sykles, gåes med staver eller trenes på andre måter for variasjonens skyld. Litt spesifikk styrketrening på de aktuelle musklene kan også være lurt å legge inn, gjerne etter de rolige turene. 

Økt 1: Intervaller: Varm opp. Pyramide intervaller på 1,2,3,4,3,2,1 min (halvparten pause). Prøv å holde jevnt tempo på de intervallene som er like. Pulsen skal stige progressivt, så husk å være aktiv i pausene. 
Økt 2: Rolig løpetur på 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med øvelser som: tåhev, step ups, gående utfall og planken. 
Økt 3: Rolig løpetur på 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med øvelser som: tåhev, spensthopp, knebøy og situps. 
Økt 4: Intervaller: Varm opp. Langintervaller: 3 minutter x 6-8 ganger (1 min aktiv jogg i pausen). Dette skal være aerobt, det betyr du ikke skal få melkesyre. Lange intervaller gir deg grunnlag for å holde over lenger tid. Husk å jogge/være aktiv i pausene. 
Økt 5: Rolig langtur på 60- 90 minutter. Her er det viktig å holde det helt rolig. Gå i bakker og ikke pes. 

HUSK du skal IKKE få melkesyre når du trener utholdenhet. Dette ødelegger muskulaturen du er på jakt etter. Du skal alltid klare noen intervaller når du er ferdig, da har du gitt det du skal. Dette er det mange som sliter med, jobb med det. Det vil gi deg veldig mye. 

Trenger du hjelp, vi i Team Kristiansen er spesialister på blant annet løping. Ta kontakt. 


- MK - 

Kan man hvile seg i god form?

Ligg rett ut å bli i bedre form?

Er du en som trener ofte, men får dårlig samvittighet de dagene du ikke kommer deg på trening? Det er veldig typisk. Men det er noe man virkelig ikke skal få. Hvile er minst like viktig som treningen du legger ned. Uansett hva målet ditt er, MÅ man hvile. Mange glemmer hviledagene, og dette kan i værste fall føre til at formen blir dårligere og ikke bedre. Det er det vel ingen som ønsker? Noen dager ønsker man kanskje at man kom seg ut på trening, men det viktigste man gjør er å lytte til egen kropp. Jeg og samboeren min trener begge mye, nå blir det litt mindre på meg siden jeg må lytte til egen kropp på en annen måte en før. For oss er aktiv hvile et kjempe alternativ. Vi har hund, og det er ekstra deilig å ta seg en tur ut å gå. Dette holder masse, alt hjelper. Og dette gir kroppen ro, og energi på samme tid. Ikke få dårlig samvittighet de dagene du tar en hviledag, det er vesentlig for å se forbedring. 


Hva gjør trening med kroppen?
Hver gang du trener, brytes kroppen ned. Derfor er restitusjonsfasen den viktigste. Du hviler seg i bedre form. Treningseffekten kommer når du hviler, jo hardere du trener, desto mer må du hvile. Når du har trent, svarer kroppen med å "bygge seg opp igjen". Musklene tilpasser seg den motstanden den blir utsatt for, for å forbedre seg til neste økt. Kroppen tilpasser seg altså den motstanden den blir utsatt for. Det fører til at kroppen prøver å bygge seg opp igjen, til et høyere nivå enn der du startet.  Viktig å påpeke at denne tilpasningen krever riktig restitusjonsfase. Trener du for hardt og for mye, greier ikke cellene i kroppen å tilpasse seg belastningen. Dette fører til at du presterer dårligere og føler deg trøtt og sliten. Trener du for lite, stimulerer du ikke cellene i kroppen til å forandre seg, og fremgangen utblir. Nøkkelen er altså en balansegang. Trening påfører kroppen ulike typer stressreaksjoner og tapper kroppen for væske og næring. Intensiteten og varigheten av den enkelte treningsøkt vil i stor grad avgjøre hvor stor stressreaksjonen blir og hvor mye energi og væske som går tapt. Men den generelle tilstanden man befinner seg i før man starter treningen er også bestemmende for hvor omfattende forstyrrelsene blir. Derfor vil også psykososialt stress, underskudd på søvn, dårlig ernæringsstatus, dehydrering og flere påvirke. 

Du kan hvile deg i bedre form
Det stemmer at man kan hvile seg i bedre form. Mange tenker at restitusjon ikke er så viktig. Mange vet kanskje ikke hva restitusjon egentlig er? Treningen har påført organene og organsystemet i kroppen slitasje. Det må repareres etter trening. Denne prosessen kalles restitusjon. Restitusjon = nok/riktig mat, nok hvile og rolig nok trening summen avgjør hvor god restitusjonen blir. Det er tre viktige faktorer for god restitusjon; karbohydrater, væske og hvile. 

Du trenger ikke ligge rett ut for å hvile. Vi skiller mellom passiv hvile og aktiv hvile.

Aktiv hvile: Hold deg i gang: Hvile betyr ikke nødvendigvis at du legger deg på sofaen. Forskning viser faktisk at restitusjonen er mest effektiv hvis du holder deg i gang, men på et lavt nivå. Etter en hard treningsøkt med kraftig belastning, må du bli kvitt en del avfallsstoffer. Det er blodet som transporterer avfallsstoffene vekk fra musklene, så ta gjerne sykkelen på jobb eller gå tur med hunden. På den måten holder du blodsirkulasjonen i gang.

Passiv hvile: Nok søvn og hvile. Det er viktig å komme seg i seng tidlig nok. Gjerne 1-2 timer før midnatt, slik at man får 7-9 timer søvn hvis man skal tidlig opp neste morgen. Gjerne sett av litt tid til hvile og avslapping på dagen også. Mange kan ha en hektisk hverdag med skole, trening, venner med mer, derfor er det viktig å ta hensyn til totalbelastningen.

Dårlig restitusjon kan føre til

  • Skader /belastningsskader
  • Sykdom
  • Utbrenthet
  • Stress
  • Dårlig prestasjoner
  • Overtrent
  • Feiltrent
  • Lite energi
  • Ømme muskler
  • Dårlig søvn
  • Humørsvingninger

Husk med andre ord og hvile. Du trenger ikke ligge rett ut, ta med deg kjæresten, foreldre, søsken eller en god venn ut på tur og nyt en aktiv hviledag. Det er altså nøkkelen til fremgang. 

Frisk luft, godt følge og fint vær er jo en perfekt dag å ta hviledagen på. Ut på tur aldri sur!

- MK -

hits