hits

juli 2016

Ukas kt

Sndag og ukas kt
Hper alle har hatt en super uke. Ukas kt passer like bra ute som inne. Det gjelder varer bde med intervaller, underlag og sko. Jo mer variasjon, jo bedre er det for kroppen og sinnet. Denne kten passer for de som nsker en morsom og god kt. Husk start p ditt niv. Det er bedre starte for rolig, da vil progresjonen bli riktig. Lykke til med lpingen.


Slik gjr du:

Oppvarming 15 minutter

2 min p x 5 / 1 min av

1 min p x 6 / 30 sek av

Jogge 5 minutter

45 sek p x 5 / 15 sek av 

Nedjogg i minst 10 minutter

- MK -

Ut p tur

Ny dag - ny tur

Thor Kristian har hytte rett utenfor Bergen, og der har vi vrt en ukes tid i sommer. Vi er begge to rastlse personer, og ikke enkle ha med gjre om vi ikke fr vrt i aktivitet daglig. Nr vi har ferie er vi veldig glade i utforske nye steder og nye turer. Vi bestemte oss for g en "topptur" i nromrdet. Vi skte og slo opp litt om turen, slik at vi skulle vre forberedt. Svigermor bestemte seg ogs for vre med oss p tur. 


Vi bestemte oss for g fra hytta og til Brakastadfjellet. Det sto at det var cirka 7-8 kilometer fra hytta og opp til toppen, som ligger 318 meter over havet. Melands nest hyeste topp. Den hyeste toppen, Eldsfjellet har vi gtt mange ganger fr. 


Det var en god blanding av sti og vei. Det begynte ganske forsiktig i forhold til bakker og stigning. Men nr vi var cirka halvveis til toppen begynte det bli tyngre og bakkene merket vi. P bildet begynner stigningen til Brakstadfjellet. Det var strlende sol og bl himmel (ja selv i Bergen). Det var ogs tidlig super utsikt fra alle kanter. Vi var utrolig heldig med vret, og turen var helt fantastisk oppover. Det var utsikt lenge fr man kom til toppen. 

Vi hadde s klart med vr lille turkamerat, Roxy. Hun er en sprek, lite tffing. Vi har endelig ftt tak i liten nok klv (hundesekk) til henne. I P turen bar hun eget vann og godbiter. Det virket som hun trivdes med klven p. Men jeg tror hun merket at tyngdepunktet ble litt annerledes, for hun var litt baktung i noen av hoppene sine. 


Her er vi nesten p toppen. Vi nt utsikten her, fr vi gikk de siste meterne opp til toppen, av toppen. 


Helt magisk vr, magisk utsikt og koselig flge. En perfekt ute og turdag. Norge er ikke lagd for sitte p rvva. Det gjelder og vre ute og oppleve nye steder og samle energi ute i naturen. 

Litt sjokolade p toppen er et must nr man er ute p tur. 

Hoppebilder er ogs en slager.




Topptur. Bokstavelig talt, p alle mter.
​Dette er en tur jeg anbefaler om du er i Bergen (Meland) og nsker ha en fin tur der du har flott utsikt. 




 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

- MK- 

Derfor er avokado noe du br spise mer av

Avokado - proppfull av vitaminer

Avokado er noe man br f i seg daglig. Det er en frukt som har drlig rykte p seg. Det fortjener den ikke. Ryktet er vel fordi den inneholder mye fett og mye kalorier. Det er en grnn og saftig frukt, som gir ekstremt mange helsefordeler til gjengeld for det hye innholdet av fett og kalorier. 

Avokado er nemlig proppfull av sunne nringsstoffer som kroppen din trenger. 


Full av vitaminer
Avokadoen er full av kalium, B-, E-, K-, A- og C- vitaminer. Den inneholder ogs kolesterolsenkende stoffer og antioksidanter som er viktig og bra for nervesystemet vrt. I tillegg er den full av fiber, som kommer godt med. Helsedirektoratet anbefaler en daglig dose av fiber p mellom 25 og 35 gram.

Bra for hjerte og kolesterol 
Avokado er mettende, og den gir deg mye sunt fett og nring tilbake for kaloriene. Cirka 90 % av kaloriene i avokado kommer fra fett, der mesteparten bestr av sunt enumettet fett som kroppen behver. Det halvfaste avokadofettet er gunstig for forebyggelsen av drlig kolesterol og hjerte- og karsykdommer.

Ikke overdriv
Avokadoen har i motsetning til andre frukter og grnnsaker, et relativt lavt vanninnhold og et hyt fettinnhold som varierer fra 16 til 30 prosent.
Fettet bestr alts (hovedsakelig) av enumettede fettsyrer, men er du opptatt av vekta br du vre obs p det uansett. 

Avokado kan brukes p forskjellige mter:
- I salaten
- Guacemole til tacoen eller lignende
- P knekkebrd/brd under ost, skinke eller ligende
- P bruchettaen
- P grillet mais

Her gjelder det bare bruke fantasien. Avokado passer til mye forskjellige. 

- MK -

Nye episoder

Jeg er blitt en Radiotrener

I sommer kan du hre meg som Radiotrener'n hos NRK radio. Jeg har sammen med Stein S. Eide lagd en radioserie som handler om helse, folkehelse, fysisk aktivitet, kosthold og alt som hrer med! Hper du finner det interessant og hrer p enkle tips og triks som jeg kommer med.

Her ligger alle episodene som er blitt sendt, fler vil komme i lpet av sommeren!

Hr og bli inspirert!

Ta kontakt om du trenger hjelp, eller om du lurer p noe!

For nrmere avtaler eller om du har sprsml s ta kontakt! Jeg er her for deg!

- MK -

Ukas kt

Intervaller p fotballbane

Ukas kt er en kt man m gjre ute. Noe som passer perfekt n i sommer, og spesielt nr vret er meldt s bra som det er fremover. Hper alle nyter sommeren, trener litt, er litt aktive daglig og koser seg med god mat og drikke. 

Ukas intervallkt:


Denne kten passer for:
Alle som nsker lpe, er vant til og lpe eller for deg som bare nsker prve noe nytt. Men husk at lping er tungt. Om du aldri har lpt noe srlig anbefaler jeg begynne med rolige turer i frste omgang. Disse intervallene kan lpes i forhold til egen form og eget tempo. 

Slik gjr du:

Varm opp i 10- 15 minutter til en fotballbane i nrheten

Ta 3-4 stigningslp (kt farten gradvis i cirka 100 meter +/-)

Intervaller:

Lp intervallene diagonalt p fotballbanen


Pausene lper du kortsiden.

Dette gjr du i 10- 15 minutter (husk at alle intervallene skal gjennomfres p cirka samme fart).

Deretter 5 minutter jogg 

Ogs tar du intervaller i 10- 15 minutter til (husk at alle intervallene skal gjennomfres p cirka samme fart).

Jogg godt ned tilslutt! Lykke til!

- MK -

 

Perfekt til varme sommerdager

Iskaffe

Iskaffe er veldig smakfullt, og denne varianten gr veldig raskt i tillegg. Iskaffe er perfekt p varme sommerdager.


Dette trenger du
Kaffe
Isbitformer/isbitposer
Valgfri melk
Stning/sukker (etter eget nske)
Sjokoladepulver (etter eget nske)


Slik gjr du
Lag sterk kaffe (evt. tilsett sjokoladepulver om du nsker ), avkjl og hel dette over i isbitformer. Sett formene i fryseren og la isbitene fryse.  Nr isbitene er frosne tar du dem i et glass og heller over valgfri melk, tilsett litt sukker eller stning om du nsker det.


Tips
Kjr sammen i blenderen med melk, stning/sukker og litt sjokoladepulver for en litt tykkere konsistens.

- MK -

En matvare med mange muligheter

Speltlomper

Speltlomper er noe jeg spiser mye av, dette fordi det er kjempe godt og fordi man kan bruke det til de fleste mltider, det gjelder bare bruke fantasien. Det er veldig mange som er hekta p speltlomper om dagen. Dette er kanskje fordi det er s enkelt og du kan bruke det p s mange forskjellige mter.  Det er mye diskutert om speltlomper egentlig er sunnere enn vanlig lomper. I flge Helsedirektoratet finnes det ikke tilstrekkelig dokumentasjon som viser at nringsinnholdet i speltmel avviker vesentlig fra vanlig hvetemel.


Mine favoritter er lakseruller, speltlompelasagne og speltlompepizza. Under kommer 11 forskjellige forslag til hvordan man kan bruke speltlomper som rett til enhver anledning.

  1. Speltlompelasagne
  2. Speltlompepizza
  3. Speltlompe ruller
  4. Speltlompechips m/valgfri dip
  5. Speltlompe enchiladas
  6. Speltlompetoast
  7. Speltlompenachos
  8. Speltlompesnack
  9. Speltlompetaco
  10.  Speltlompe quasedillas
  11.  Speltlompe og plse (bruk gjerne kyllingplse, soyaplse el.)

 

- MK -

Norge p sitt beste

Fjelltur i Haukelifjellet

P tirsdag dro Thor Kristian og jeg fra hytta mi i Porsgrunn og kjrte til Haukeli. Der bestemte vi oss for sove over til onsdagen. Turen gr til Bergen der Thor Kristian har hytte. Jeg er en rastls person og derfor er jeg under middels glad i kjre bil. Vi sov i telt rett ved Haukeliseter til onsdagen.

Vi vknet tidlig, og kan vel ikke skryte p oss en god natt svn. Det ble tidlig lyst og vi vknet rundt 6-6.30. Sola skinte og det var helt klart og bltt rundt oss. Det var helt magisk vkne til s fint landskap. Fjelltopper med sn og sola som skinte. Vi kunne ikke bedt om bedre vr.


Vi lagde pannekaker med blbrsyltety til frokost. En morgen med solskinn, fjelltopper, godt selskap og varme pannekaker med blbrsyltety var ganske s herlig. Vi pakket sammen ?leiren? vr, fr vi skiftet og planla en fjelltur p cirka 3-4 timer.


Thor Kristian og jeg er begge ganske sta, og liker og ha rett. Thor Kristian mente vi skulle motsatt vei av det jeg mente. Vi planla g til en topp med navnet Store Nup. Vi gikk p en sti som Thor Kristian mente vi mtte flge for finne toppen vi hadde planlagt. Jeg merket tidlig at vi var p helt feil kurs. Han begynte bli enig. Etter ett par timer mtte vi p en annen mann, og vi spurte om vi kunne gr til Store Nup denne veien. Men da fortalte han at det var helt motsatt retning. S jeg og retningssansen min hadde rett (og det er nok ikke frste, eller siste gang). Store Nup fikk vi aldri sett i dag, men likevel ble det en fint tur alt i alt. Haukeli viste seg fra sin beste side i dag.


Det var helt magisk ute idag, og fantastisk ta bilder. 



Vi var veldig fornyde med turen, tross feilen vi tok. Det tar lang tid g i fjellet, selv om kilometerne ikke er lange. 


Vi gikk 10 kilometer og var ute i cirka 3 timer.

Vi pakket i bilen og satt oss inn for kjre. Ikke noe liv, batteriet var ddt. Vi ble litt satt ut av det hele. Takk for at det i det minste var fint vr. Vi fant ut at vi hadde startkabler i  bilen. Vi stilte oss i veien med startkablene og hpet at noen ville se oss og stoppe.  Det tok lang tid, og Thor Kristian begynte finne nummeret til veihjelp. Men akkurat da han skulle ta en telefon svingte det en bil inn. To tyskere som jobbet i Norge.  Tusen takk til dem som reddet bilturen vres videre til Bergen. Uten dem hadde vi kanskje sittet p Haukeli enda?

Vi kjrte videre og det var deilig vite at vi var cirka halvveis. Da var det lettere for meg som ikke liker bilkjring. Vi kjrte en times tid fr vi stoppet og kjpte oss mat. Deretter gikk turen videre til Bergen. Vi kom fram til strlende sol her ogs. En fantastisk dag. Selv med noen bomerter p veien. Norge er et vakkert land, spesielt p slike dager som dette.

- MK -

Inne er bra men ute er best

Morsom utetrening som passer alle

I dag lagde jeg og Thor Kristian et nytt treningsprogram. Vi startet dagen med en fin SUP tur med strlende sol. Etter turen nsket vi ta litt styrketrening ute i det fantastiske vret. Vi valgte 5 forskjellige velser der vi frste gang tok 50 repetisjoner av hver velse, deretter 40 repetisjoner og siste runde 30 repetisjoner. Vi gjorde 2 ( 2x 50, 2x40 og 2x30) hele runder av programmet. Vi var varme i kroppen, det var vesentlig for at vi kunne f mest mulig utbytte av treningen. Dette var et morsomt, effektivt og tungt program. Lykke til, det er fantastisk trene ute om sommeren. Nyt tiden. Hsten og vinteren kommer fortere enn du aner.

Dette er en morsom treningskt som kan gjre hvor som helst, nr som helst og uten noe spesielt utstyr.
"Det enkle er ofte det beste". 


Slik gjr du:
Varm godt opp, p valgfri mte i cirka 10 minutter. 

Deretter gjr du: 
Ha en stoppeklokke og sett den p 1 min. ( Evt. finnes det mange apper du kan laste ned. Jeg bruker appen SIT, der kan jeg stille inn tid p bde kt og pauser. Jeg stilte inn p 60 sek p og 15 sek av). 
Gjr det du rekker av velsene (repetisjonene) p dette minuttet.
Deretter gjr du 5 spensthopp.
Ha en stoppeklokke og sett den p 1 min.
Fortsett deretter der du "glapp". 
Gjr det du rekker av velsene p dette minuttet.
Forsett snn til alle velsene er gjennomfrt.  ( 50 rep, 40 rep, 30 rep x 2).

1. Fjellklatreren


2. Push-ups

3. Dips

4. Kneby

5. Hip trust


* 5 x spensthopp gjres hvert min.

- MK -
 

Ukas kt

Miksintervaller

Hei og god sndag.

Ukas kt er her og denne kten passer perfekt gjre ute i sommer. Dette er en mikskt, som betyr at det er litt korte og litt lange intervaller i samme kt. 

Ukas kt:

Oppvarming 15 minutter

Intervaller
5 min p / 2 min av
4 min p/ 2 min av
3 min p/ 1 min av
2 min p/ 1 min av
1 min p

Jogge 5 minutter

Intervaller
15 sek p/ 15 sek av

Nedjogg 10 min

Husk man m ikke lpe intervaller, mengdetrening er viktigst i form av rolige turer. Dette for bygge et grunnlag, slik at man tler intervallene bedre. Bruk ferien til vre aktiv, s blir det lettere nr hsten kommer. Skippertak er aldri en god ting nr det kommer til helse, livsstil og trening. God sndag og god sommer. 


Foto: Sylvain Cavatz

 

- MK -

Ikke glem kostholdet

7 enkle tips

Er du en av dem som trener masse eller generelt er mye aktiv? Da er det viktig at kostholdet ditt stemmer overens med aktivitetsnivet ditt. Dette vil vre med p gi maksimal effekt av treningen og aktiviteten du legger bak deg. Det er veldig mye snakk om hvilke trening og aktivitet som brenner mest mulig fett, hvem som er mest effektiv og hva man br gjre. Vi er forskjellige og liker forskjellige metoder, gjr det du synes er gy og ikke bry deg om hva som er populrt eller hva de du kjenner driver med. Uansett hva du foretrekker er det viktig tenke p hvor mye du forbruker og hvor mye du da skal gi kroppen. 

Vil du komme i bedre form, fysisk og psykisk er kostholdet ogs en veldig viktig bit. Det betyr ikke at du m vre fanatisk, men det betyr at du m vie det interesse og oppmerksomhet. Et sunnere og mer balansert kosthold vil gi deg kt overskudd og bedre prestasjonene dine p trening og genrelt i hverdagen. Her er 7 enkle tips til hvordan det blir lettere spise sunnere, uten at det skal g utover livskvaliteten din.

  1. Reduser inntaket av sukker og flytende fde: Bytt ut brus, juice andre undvendige drikkevarer med vann som trstedrikk.
  2. Husk spise mye frukt, grnnsaker og br: Disse inneholder masse vitaminer, mineraler og smaker godt i tillegg.
  3. Tenk moderasjon og sunn fornuft: Pizza, hamburger og annen fastfood delegger ikke i deg selv for kroppen din, husk at det er mengden som avgjr. Tenk helhetlig.
  4. Ikke spis mat du ikke liker: Om du ikke liker torsk, brokkoli eller tunfisk. Ikke stapp det i deg bare fordi det er sunt. nsker du endre livsstilen eller f et bedre kosthold, s finn varianter du selv liker.
  5. Spis mat du liker: Det er viktig bygge et kosthold ut i fra mat du liker. Mat skal vre positivt for kropp og helse. Det betyr ikke at du skal spise snop og snacks i mengder, men prv deg frem og finn sunne matvarer som passer for deg. 
  6. Velg proteinrikt: Protein er viktig f i seg daglig, gjerne til hvert mltid. Proteiner gir metthetsflelse, ker forbrenningen og bidrar til vedlikeholde og bygge muskelmasse. Kjtt, fjrkre, fisk, egg, meieriprodukter og ost kan vre gode kilder her.
  7. Skill mellom hverdag og helg/ferier: La hverdag vre hverdag. Chips, snacks og kos br holdes til en dag i uka. Her gjelder ogs alt med mte. Det betyr ikke at du skal trkke i deg for en uke, p en dag. Et par hundre gram godteri er snn passe mengde. Det er fint skille mellom hverdag og helg/ferie. Da settes det mer pris p godsakene. 

    Disse rdene br du selvsagt kombinere med en aktiv livsstil som innebrer variert og utfordrene trening som gir mestringsflelse, selvtillit og lyst til st p videre. Kombiner dette med en form for styrketrening sammen med utholdenhetstrening. Ha det gy p trening og lik deg selv og kroppen din. Da er det lettere leve med den. Husk vre litt aktiv, daglig. Tenk p helheten av hva du spiser og kos deg litt ekstra i helgen. 
     

- MK -

Perfekt sommertrening

Sirkeltrening


Sirkeltrening er en perfekt treningsform nr man er p ferie. Det gjelder bare og bruke fantasien og finne velser som passer for dem som er med og ut i fra hvor det skal gjres. Man kan kjre sirkel bde med og uten masse utstyr. Sirkeltrening er p ingen mte en ny treningsform, men det er blir mer og mer vanlig trene p denne mte igjen. Sirkeltrening er bra bde for kondisjon, stryke og kt forbrenning. Du kan sette opp velser ut i fra hva du nsker trene p. Under har jeg satt opp et eksempel til 10 velser. F med deg hele familien eller vennene p et par runder n i ferien. Ha det gy og tren sammen!

Oppvarming:
Varm opp med g, lpe eller lignende i cirka 10-15 minutter. 

Kjr deretter 8-10 velser i 40-45 sekunder, med 10-15 sekunder pause i mellom. Kjr 3-4 runder. 1 minutt pause mellom hver runde. 

Sirkel:
1. Push-ups

2. Liggende beinlft
3. Planken
4. Sideliggende bekkenhev
5. Dips
6. Thev
7. Kneby
8. Burpees m/u push-ups

9. Fjellklatreren
10. Bulgarsk utfall






Alle bildene er tatt av: Sylvain Cavatz

- MK -

Dette er undervurdert

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet er kanskje et begrep som er kjent for de fleste. Men holder det vre fysisk aktiv? Det virker ikke snn i dagens samfunn, man m trene. Men hvor gr skillet mellom vre fysisk aktiv og trene? Fysisk aktivitet kan enkelt defineres som bruke kroppen eller bevege seg. Du trenger ikke trene hardt for ha god helse. En kombinasjon av fysisk aktivitet og trening er ogs fint. 

Fysisk aktivitet og helse
Det er dokumentert at daglig fysisk aktivitet hjelper p helsen. S hvorfor er ikke dette bra nok? Det viser seg ogs at fysisk aktivitet har effekt p en rekke sykdommer og lidelser. I dagens samfunn er det mer og mer vanlig sitte stille store deler av dagen, vi mennesker er ikke skapt til sitte p rumpa. All bevegelse er positiv. Hverdagsaktivitet slik som hus- og hagearbeid, trappegang, aktiv transport og regelmessige pauser i lpet av skole- og arbeidsdagen, er viktig for redusere stillesitting og ke aktiviteten generelt i hverdagslivet. 

Norske anbefalinger
I Norge er det kommet anbefalinger om fysisk aktivitet. Det er fordi samfunnet er blitt mer stillesittende og flere og fler livstilsykdommer rammer befolkningen, i alle aldere. Det sies at en voksen skal bevege seg 30 minutter daglig, og barn 60 minutter daglig. Det viser seg faktisk at de som er fysisk aktive i gjennomsnitt ker levetiden med tte r i et livsperspektiv. Dette innebrer ogs kt levetid og kt livskvalitet, sammenlignet med personer som er inaktive. 

Fysisk aktivitet gir
Forskning viser at fysisk aktivitet generelt kan ha en smertelindrende effekt. Fysisk aktivitet kan ogs ha positiv innvirkning p sinn og velvre. Mange som er fysisk aktive sammen med andre, opplever at det sosiale ogs bidrar til kt trivsel og godt humr. Er du fysisk aktiv ute i naturen, frer dette til frisk luft, sollys og naturopplevelser. Regelmessig fysisk aktivitet frer til at livskvaliteten blir bedre p grunn av kt psykisk velvre og bedre generell fysisk helse. Regelmessig fysisk aktivitet styrker ogs immunsystemet p sikt. Hardere treningskter kan fre til at immunsystemet svekkes timene etter aktivitet, men immunforsvaret stabiliseres gjennom hvile. 

Fysisk aktivitet er derfor ikke noe man br undervurdere. Fysisk aktivitet har bare gode effekter og det lnner seg vre fysisk aktiv litt hver dag, hele livet. Orker du ikke trening, vr aktiv. All bevegelse er positiv, ikke undervurder det som ikke defineres som "trening". Alle skritt teller. De sm skrittene, kan gi store utslag p din helse og ditt liv. Begynn i det sm. 


 

- MK -

 

Jeg tester meg

Min opplevelse

I gr avtalte Thor Kristian, pappa, mamma og jeg at vi skulle ha en testdag. Vi bestemte oss for starte uka med en coopertest. Coopertest er en utholdenhetstest, som er standarisert og lett og sammenligne fra gang til gang. Testen er lettest gjre p en lpebane, da det er flatt og likt hele veien. Testen skal foreg i 12 minutter, og mler er komme s langt som mulig p disse minuttene. Det er laget en tabell over alder, kjnn og kilometer.


Verken Thor Kristian eller jeg har lpt coopertest fr idag. Det var nytt for oss begge. Jeg har selv kjrt denne type test p forskjellige PT-kunder jeg har hatt i lping, s det var greit for meg gjre det selv.

Jeg er som jeg har nevnt fr, ikke glad i konkurrere, det sitter nok mest i hodet tenker jeg. Jeg sov veldig godt i natt, og innstilte meg p at jeg skulle lpe testen idag. Etter frokost, ordet vi oss og kjrte til Urdd idrettsanlegg, i Porsgrunn. Jeg hadde vondt i magen hele veien, noe jeg ofte har nr jeg vet jeg skal bli testet. Flaut, men sant. De andre lo litt av meg, og jeg lo jo av det selv. Det er jo helt frivillig, men man vet jo hvor kjedelig det er skuffe seg selv. Hehe.

Vi varmet godt opp, i 15 minutter utenfor banen. S tok vi en runde p banen, med noen stigningslp ( ker farten gradvis i noen 100 m). Deretter gjorde vi oss klare for testen. Thor Kristian som er litt mer vant til konkurranse, og litt (bare litt) bedre form en meg, begynte 200 meter bak meg. Mamma tok tiden og "pisket" og "pushet" oss, og pappa ga oss tilbakemeldinger underveis. Nr jeg frst var i gang, var magen p lag meg med igjen. Jeg startet rolig, det dummeste man gjr er starte for raskt. Vi skulle tross alt lpe sammenhengende s fort vi klarte i 12 minutter. 

Jeg flte meg pigg og beina var bedre en forventet. Jeg prvde glemme klokka, det kan ofte vre lurt av og til. Jeg kjenner meg selv spass godt at jeg kjenner hvilken fart jeg cirka klarer holde over s, s lang tid. Nr man verken ser fart eller puls underveis kan det ofte vre psykisk bedre. Jeg tok de frste rundene roligere fordi jeg var redd for starte for hardt. Thor Kristian tok med igjen etter noen runder, noe jeg var forberedt p. Jeg fant ut at jeg ikke skulle tenke p han, kun fokusere p meg selv om min fart. Jeg merket at jeg hadde mer og gi, nr mamma sa det var halvveis ga jeg litt p, og farten ble hyere de siste rundene. Motiverende og merke at det var mulig ke de siste. Jeg merket det de  siste 4 minuttene, men nr man er over halvveis s er det en motivasjon i seg selv. Jeg lp hele veien sa til meg selv "DETTE ER GY".

Det er utrolig hva en slik setning kan gjre med kropp og sinn. De siste 2 minuttene var det hardt, men jeg vet jo hvor deilig det er etterp. Mlet mitt var klare 3000 meter p 12 minutter, det er alts en snittfart p 4.00 min/km.



Nr mamma ropte "STOPP", hadde jeg alts klart 3200 meter. Thor Kristian lp inn p 3600 meter. En runde mer enn meg. Vi var begge fornyde, og hadde alt i alt er morsom opplevelse med coopertest. N er det bare fortsette treningen, og teste seg igjen. Vi jogget ned, tyde og dro hjem, med en morsom, hard og inspirerende test bak oss. 

Dette har jeg s godt av, teste og presse meg selv. Dette ble som en konkurranse, og man fr virkelig pushet seg. Dette er en test jeg anbefaler gjre, dersom du vil se hvordan du ligger an utholdenhetsmessig.  nsker du at jeg eller mamma skal vre med deg og teste? Ta kontakt med meg eller Ingrid



Lykke til og god sommer!

- MK -

Ukas kt

God sommer og god sndag

Ukas lpekt er tilbake etter et lite opphold. Det er sommer og det er lpetid for mange. Denne kten er en kt man helst br gjre p mlle. Dette er en kt som er en kombinasjon av progressiv kt og opp og ned kt. Perfekt for dem som nsker en variert, tung og morsom kt.

Her er ukas kt: 

- MK -
 

16 minutters mageprogram

16 minutters mageprogram


Her kommer et 16 minutters mageprogram. Her trengs ingenting av utstyr, s du kan gjre det hvor som helst og nr som helst. Perfekt gjre ute p stranden, p hytta, i lunsjen eller nr det mtte passe. Jeg personlig liker gjre det etter jeg har vrt lpt, gtt med staver eller syklet. Dette programmet har jeg satt sammen, ved bruke 5 av de magevelsene jeg synes fungerer bra for meg. Bli inspirert og bytt eventuelt ut noen av velsene om de ikke passer for deg. 

Sett en stoppeklokke p 8 minutter. Kjr velsene igjennom og fortsett til klokka piper. Ta en liten pause og gjr det samme igjen. 

1. Sykling 
Ligg p ryggen. Lft beina opp fra bakken, og lat som du sykler ved fre venstre albue til hyre knee, mens venstre bein er strakt langs bakken. Gjenta 20 ganger p hver side.



2. Fjellklatreren
St i planken med strake armer. Fr venstre kne frem til venstre albue, og det samme p motsatt side. Gjenta 20 ganger p hver side. 


3. Vanlig situps
Kjr 25-30 vanlig situps. 

4. "Bten"
Kjr 25-30 stykker. 


5. Planken
Hold planken i 30 sekunder, dette holder for meg etter de andre velsene. 

- MK -

Hjemmelagd og perfekt p grillen

Hjemmelagd kyllingburger

Hamburger er en velkjent slager p grillen, n som det er grillsesong. Det er ogs fult mulig lage en "sunnere" slager av den velkjente fastfood retten. Jeg foretrekker kyllingburger, og spesielt nr jeg lager den selv. Det er enkelt, billig og er veldig godt. Jeg anbefaler at du overrasker familien, venner eller noen kjente med denne enkle og gode burgeren neste gang du skal invitere p middag. Du kan som sagt grille den p grillen, eller du kan steke den i panna inne.


Du trenger til 4 burgere:
500 g kyllingkjttdeig
1 egg
Valgfritt krydder
1 rdlk
Evt. litt potetmel om det blir for klissete


Tilbehr (valgfritt):
Grove burgerbrd
Ost
Salat
Rdlk
Agurk
Tomat
Paprika
Mais/maiskolber
Melon

Slik gjr du:
Bland kyllingkjttdeigen med rdlken, egget og krydderet. Om massen blir for klissete kan du tilsette litt potetmel. Fukt fingerne og form passelige store burgere. Stek burgerne p grillen eller i panna. Om du nsker ost p toppen, legg dette p tilslutt. Kutt opp nskede grnnsaker, og dander en burger etter nske. Disse er gode alene, men ogs sammen med maiskolber, stpotetchips eller stekte potetbter. 

- MK -


 

Drikker du brus?

Brus og mat sammen?
Er du en av dem som drikker brus som trstedrikk til maten? Litt Pepsi Max til mandags-middagen eller ett glass Cola til fredagstacoen? Dette er faktisk noe man ikke br gjre altfor ofte. Hvorfor?


Nordmenn drikker for mye brus
Vi nordmenn har et altfor hyt inntak av brus, bde med og uten sukker. Det er veldig vanlig bruke dette som trstedrikk, til for eksempel middagen. Det viser seg at omsetningen av sukkerholdig brus har minsket siden 1997. Likevel er inntaket for hyt, og dette er med p utviklingen av overvekt i befolkningen. Det viste seg at i 2013 drakk nordmenn gjennomsnittlig 58 liter sukkerholdig brus i ret.

Brus til maten?
Brus til maten kan bde delegge smaken, i tillegg til at den totale kalorimengden ker. Dette er da lite hensiktsmessig om du nsker for eksempel g ned i vekt. Kroppen er nemlig drlig p registrere energien den fr fra sukkerholdige drikker. Brus til maten kan ogs fre til at du ikke orker mat, fordi brus og kullsyre tar mye plass i magen. Dette frer til at man fr i seg mindre av de nringsstoffene kroppen trenger. I tillegg er ikke brus bra for tennene, dette gjelder all slags brus. Med eller uten sukker. Vann med smak, kan ogs gi syreskade p tennene, derfor er det bedre velge kullsyrevann uten tilsatt smak, eventuelt lage kullsyrevannet selv.

Vann, den beste trstedrikken
Vann er og blir det beste du kan drikke til maten din. Dette fordi det er noe kroppen trenger og er avhengig av. Det rdes ogs om at man drikker litt fr og etter mltidet, og ikke for mye til selve mltidet. Grunnen til dette er at det kan forstyrre fordyelsen vr. Vi trenger nemlig magesyre for fordye maten, dersom du skylder ned alt med vann, kan dette forstyrres.

Alt med mte
Brus er helt greit drikke av og til. Det gjelder bare drikke det med mte. Husk likevel at vann er og blir den beste trstedrikken uansett. Vann er uten kalorier og etterlater ingen avfallsstoffer i kroppen.

- MK -

Gjr variasjon deg sprekere?

Variasjon, nkkelen til fremgang?

Variasjon er viktig, spesielt nr du trener ofte og er ute etter holde deg skadefri. Noe jeg regner med de fleste er. Jo mer du trener, jo mer viktig er det med variasjon. Det er s klart avhengig av hva mlet ditt er. nsker du bli god p sykle, br flertallet av treningsktene skje p sykkel, nsker du bli god p lpe, br flertallet av ktene vre lping ogs videre. Man blir god p det man gjr mest av. Poenget er likevel at kroppen vr har godt av forandring, og den har godt av utfordres p forskjellige mter. Dette gjr ogs at treningen blir mer motiverende og kroppen blir utfordret p flere mter. 


Du kan variere mellom treningsformer som:
- Lping
- Jogging
- Powerwalk
- Gturer
- Fjellturer
- Bungypump/stavgang
- Sykling
- Padling
- SUP (stand up padling)
- Sirkeltrening
- Styrketrening
- Svmming
- Vannaerobic el.
- Langrenn

Nr det er snakk om variasjon gjelder det ikke bare variere treningsformen, men ogs:
- Skotype/sler
- Underlag
- Intensitet
- Varighet
- Hyppighet


Ensformig trening vil alts slite p kroppen og i verste fall fre til skader. Er du kommet inn i et spor der du bare gjr det samme, har du ekstra godt av bryte dette mnsteret. Utfordre deg selv, og skap treningsvariasjon og glede. Det er spesielt positivt mentalt. Studier viser at variasjon i treningen er gunstig p alle mter. Spesielt nr det kommer til skadeforebygging. Det er ogs fint fordi du fr variert i form av muskelbruk og kroppen blir flinkere til prestere p flere omrder. 


Husk at trening er ferskvare, jo mer du varierer jo strre sjans er det for at du er motivert til vre litt aktiv hver uke, hver mned, hele ret og ikke bare i perioder. Vrt litt aktiv hver dag, du trenger ikke trene s lenge du utfordrer kroppen til vre aktiv, helst daglig. Ha det gy og finn treningformer som passer deg, din livsstil og dine ml. Tren og vr aktiv sammen med andre, dette kan vre ekstra motiverende. Sommeren er kanskje en perfekt tid prve en ny treningsform? Da har man ferie, mer tid og kanskje mer overskudd til prve noe nytt? Sommeren er spesielt perfekt til prve vannaktivteter som for eksempel SUP. SUP er en treningsform som er populr, morsom, lavterskel (enkelt f til) og spesielt god for kjernemuskulaturen. Ta en titt innom sup.no og les mer om dette. 

GOD SOMMER!

- MK -

Team Ingrid Kristiansen

Min andre treningssamling

I helgen har mamma hatt lpesamling for lpejentene + TK her p hytta i Porsgrunn. Alle jentene satser jo, og trener mer og mer mlrettet en det jeg selv gjr. jeg valgte uansett vre med, egentlig for morro skyld. TK lper jo ogs endel lp, men satser ogs mindre enn jentene som er p Team Ingrid Kristiansen. Vi synes det er veldig morsomt vre p lpesamling uansett. Spesielt nr det er p hytta der vi pleier  vre nr vi har fri p sommeren.

Jeg har slitt mye med vonde bein denne vren, men jeg var hos fysioterapaut og lege n rett fr ferien. Jeg har ftt nye sler og beina tler allerede mer etter at jeg begynte bruke slene mine. Fantastisk at det skal s "lite" til, fr beina blir bedre igjen. Jeg fikk derfor vrt med p den meste treningen som ble gjort i helgen. 

Samlingene startet p fredagen. Alle kom fra Oslo p ettermiddagen. Da alle var ankommet tok vi en rolig 50 minutters tur p cirka 10 kilometer. Etter turen kjrte vi en runde med sirkeltrening, 19 minutter. Vi var heldige med vret p fredagen.


Nr vi vknet p lrdagen derimot, var det skikkelig drittvr. Regn, vind og generelt ganske guffent. Vi sjekket vrmeldingen og fant ut at det skulle roe seg i 11 tiden. Derfor la vi treningen deretter. Lrdagens frste treningskt skulle vre en hardkt. Vi kjrte et stykke fr vi lp intervaller p bane for gjre noe annet. Vi varmet opp en god runde p cirka 20 minutter fr vi tok noen stigningslp. Regnet hadde enda ikke gitt seg, men vi lot oss ikke stoppe av det. Det kan man ikke nr man driver med en idrett som foregr ute. Planen idag var 1600 m (4 runder), der vi lp "roligere" i svingene og "fortere" p langsidene, denne treningen kalles ins/outs. Det vil si 100m p/ 100m roligere. Vi stopper aldri og derfor fr man en gunstig progresjon i pulsen. Vi tok dette to ganger. Med en runde jogg i mellom. Andre gangen blste det skikkelig opp og det begynte regne helt ekstremt. Aldri vrt s vt under en treningskt fr, det var ekstremt. Etter 2 x 1600m jogget vi litt fr vi tok 45sek p/ 15 sek av i 10 minutter. Jeg ga meg der. De andre tok 15 sek p/ 15 sek av i motbakke 6 ganger. Fr vi jogget godt ned. 






Det var veldig deilig etter gjennomfrt kt, tross tidenes drittvr. det ble en bra kt p 14-15 kilometer. Det lysnet allerede da vi var ferdig. Vi dro hjemover, spiste og ladet opp til kt nummer to. Andre kt var en rolig 50 minutters tur. TK, pappa og jeg valgte heller ta en kombinasjonstur med Bungypump og lping. Deretter kjrte vi alle 2 runder med sirkeltrening. En deilig kt nummer to. Det er ikke ofte jeg kjrer to kter, men det er deilig en gang i blant for meg som bare trener for morro skyld. Vi spiste og slappet av resten av kvelden. 

P sndagen vknet vi til strlende sol. Veldig stor overgang fra lrdagen. Sndagens plan var langtur p 1,5- 2 timer. Mamma og kjresten til hun ene hadde med seg sykkel. Etter en stund mtte mamma legge fra seg sykkelen da det ble litt for kupert, hun ble da med lpe isteden. TK og jeg lp 15 kilometer, mens de andre lp gode 18 kilometer. Deilig kunne vre ute i 1,5 timer uten noen vondter i beina. Det er stor fremgang fra tidligere i vr/sommer. Det var treningssamlingens siste kt. En deilig og fin tur. Langturer er alltid fine og morsomme, fordi man ikke tenker p fart eller tid. Man er bare ute og koser seg. Jeg er jo drligere trent en alle de andre, men jeg flte likevel jeg fint klarte henge med. Etter siste kten, spiste vi og de andre pakket og dro tilbake til Oslo.





Takk for en morsom, tung, vt og solfylt helg alle sammen. Og takk til Sylvain Cavatz som var med og tok alle de fine bildene alle dagene. Morsomt med bilder som er tatt av en som kan det. 

- MK -