juli 2016

Ukas økt

Søndag og ukas økt
Håper alle har hatt en super uke. Ukas økt passer like bra ute som inne. Det gjelder å varer både med intervaller, underlag og sko. Jo mer variasjon, jo bedre er det for kroppen og sinnet. Denne økten passer for de som ønsker en morsom og god økt. Husk å start på ditt nivå. Det er bedre å starte for rolig, da vil progresjonen bli riktig. Lykke til med løpingen.


Slik gjør du:

Oppvarming 15 minutter

2 min på x 5 / 1 min av

1 min på x 6 / 30 sek av

Jogge 5 minutter

45 sek på x 5 / 15 sek av 

Nedjogg i minst 10 minutter

- MK -

Ut på tur

Ny dag - ny tur

Thor Kristian har hytte rett utenfor Bergen, og der har vi vært en ukes tid i sommer. Vi er begge to rastløse personer, og ikke enkle å ha med å gjøre om vi ikke får vært i aktivitet daglig. Når vi har ferie er vi veldig glade i å utforske nye steder og nye turer. Vi bestemte oss for å gå en "topptur" i nærområdet. Vi søkte og slo opp litt om turen, slik at vi skulle være forberedt. Svigermor bestemte seg også for å være med oss på tur. 


Vi bestemte oss for å gå fra hytta og til Brakastadfjellet. Det sto at det var cirka 7-8 kilometer fra hytta og opp til toppen, som ligger 318 meter over havet. Melands nest høyeste topp. Den høyeste toppen, Eldsfjellet har vi gått mange ganger før. 


Det var en god blanding av sti og vei. Det begynte ganske forsiktig i forhold til bakker og stigning. Men når vi var cirka halvveis til toppen begynte det å bli tyngre og bakkene merket vi. På bildet begynner stigningen til Brakstadfjellet. Det var strålende sol og blå himmel (ja selv i Bergen). Det var også tidlig super utsikt fra alle kanter. Vi var utrolig heldig med været, og turen var helt fantastisk oppover. Det var utsikt lenge før man kom til toppen. 

Vi hadde så klart med vår lille turkamerat, Roxy. Hun er en sprek, lite tøffing. Vi har endelig fått tak i liten nok kløv (hundesekk) til henne. I På turen bar hun eget vann og godbiter. Det virket som hun trivdes med kløven på. Men jeg tror hun merket at tyngdepunktet ble litt annerledes, for hun var litt baktung i noen av hoppene sine. 


Her er vi nesten på toppen. Vi nøt utsikten her, før vi gikk de siste meterne opp til toppen, av toppen. 


Helt magisk vær, magisk utsikt og koselig følge. En perfekt ute og turdag. Norge er ikke lagd for å sitte på rævva. Det gjelder og være ute og oppleve nye steder og samle energi ute i naturen. 

Litt sjokolade på toppen er et must når man er ute på tur. 

Hoppebilder er også en slager.




Topptur. Bokstavelig talt, på alle måter.
​Dette er en tur jeg anbefaler om du er i Bergen (Meland) og ønsker å ha en fin tur der du har flott utsikt. 




 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

- MK- 

Derfor er avokado noe du bør spise mer av

Avokado - proppfull av vitaminer

Avokado er noe man bør få i seg daglig. Det er en frukt som har dårlig rykte på seg. Det fortjener den ikke. Ryktet er vel fordi den inneholder mye fett og mye kalorier. Det er en grønn og saftig frukt, som gir ekstremt mange helsefordeler til gjengeld for det høye innholdet av fett og kalorier. 

Avokado er nemlig proppfull av sunne næringsstoffer som kroppen din trenger. 


Full av vitaminer
Avokadoen er full av kalium, B-, E-, K-, A- og C- vitaminer. Den inneholder også kolesterolsenkende stoffer og antioksidanter som er viktig og bra for nervesystemet vårt. I tillegg er den full av fiber, som kommer godt med. Helsedirektoratet anbefaler en daglig dose av fiber på mellom 25 og 35 gram.

Bra for hjerte og kolesterol 
Avokado er mettende, og den gir deg mye sunt fett og næring tilbake for kaloriene. Cirka 90 % av kaloriene i avokado kommer fra fett, der mesteparten består av sunt enumettet fett som kroppen behøver. Det halvfaste avokadofettet er gunstig for forebyggelsen av dårlig kolesterol og hjerte- og karsykdommer.

Ikke overdriv
Avokadoen har i motsetning til andre frukter og grønnsaker, et relativt lavt vanninnhold og et høyt fettinnhold som varierer fra 16 til 30 prosent.
Fettet består altså (hovedsakelig) av enumettede fettsyrer, men er du opptatt av vekta bør du være obs på det uansett. 

Avokado kan brukes på forskjellige måter:
- I salaten
- Guacemole til tacoen eller lignende
- På knekkebrød/brød under ost, skinke eller ligende
- På bruchettaen
- På grillet mais

Her gjelder det bare å bruke fantasien. Avokado passer til mye forskjellige. 

- MK -

Nye episoder

Jeg er blitt en Radiotrener

I sommer kan du høre meg som Radiotrener'n hos NRK radio. Jeg har sammen med Stein S. Eide lagd en radioserie som handler om helse, folkehelse, fysisk aktivitet, kosthold og alt som hører med! Håper du finner det interessant og hører på enkle tips og triks som jeg kommer med.

Her ligger alle episodene som er blitt sendt, fler vil komme i løpet av sommeren!

Hør og bli inspirert!

Ta kontakt om du trenger hjelp, eller om du lurer på noe!

For nærmere avtaler eller om du har spørsmål så ta kontakt! Jeg er her for deg!

- MK -

Ukas økt

Intervaller på fotballbane

Ukas økt er en økt man må gjøre ute. Noe som passer perfekt nå i sommer, og spesielt når været er meldt så bra som det er fremover. Håper alle nyter sommeren, trener litt, er litt aktive daglig og koser seg med god mat og drikke. 

Ukas intervalløkt:


Denne økten passer for:
Alle som ønsker å løpe, er vant til og løpe eller for deg som bare ønsker å prøve noe nytt. Men husk at løping er tungt. Om du aldri har løpt noe særlig anbefaler jeg å begynne med rolige turer i første omgang. Disse intervallene kan løpes i forhold til egen form og eget tempo. 

Slik gjør du:

Varm opp i 10- 15 minutter til en fotballbane i nærheten

Ta 3-4 stigningsløp (økt farten gradvis i cirka 100 meter +/-)

Intervaller:

Løp intervallene diagonalt på fotballbanen


Pausene løper du kortsiden.

Dette gjør du i 10- 15 minutter (husk at alle intervallene skal gjennomføres på cirka samme fart).

Deretter 5 minutter jogg 

Også tar du intervaller i 10- 15 minutter til (husk at alle intervallene skal gjennomføres på cirka samme fart).

Jogg godt ned tilslutt! Lykke til!

- MK -

 

Perfekt til varme sommerdager

Iskaffe

Iskaffe er veldig smakfullt, og denne varianten går veldig raskt i tillegg. Iskaffe er perfekt på varme sommerdager.


Dette trenger du
Kaffe
Isbitformer/isbitposer
Valgfri melk
Søtning/sukker (etter eget ønske)
Sjokoladepulver (etter eget ønske)


Slik gjør du
Lag sterk kaffe (evt. tilsett sjokoladepulver om du ønsker ), avkjøl og hel dette over i isbitformer. Sett formene i fryseren og la isbitene fryse.  Når isbitene er frosne tar du dem i et glass og heller over valgfri melk, tilsett litt sukker eller søtning om du ønsker det.


Tips
Kjør sammen i blenderen med melk, søtning/sukker og litt sjokoladepulver for en litt tykkere konsistens.

- MK -

En matvare med mange muligheter

Speltlomper

Speltlomper er noe jeg spiser mye av, dette fordi det er kjempe godt og fordi man kan bruke det til de fleste måltider, det gjelder bare å bruke fantasien. Det er veldig mange som er hekta på speltlomper om dagen. Dette er kanskje fordi det er så enkelt og du kan bruke det på så mange forskjellige måter.  Det er mye diskutert om speltlomper egentlig er sunnere enn vanlig lomper. I følge Helsedirektoratet finnes det ikke tilstrekkelig dokumentasjon som viser at næringsinnholdet i speltmel avviker vesentlig fra vanlig hvetemel.


Mine favoritter er lakseruller, speltlompelasagne og speltlompepizza. Under kommer 11 forskjellige forslag til hvordan man kan bruke speltlomper som rett til enhver anledning.

  1. Speltlompelasagne
  2. Speltlompepizza
  3. Speltlompe ruller
  4. Speltlompechips m/valgfri dip
  5. Speltlompe enchiladas
  6. Speltlompetoast
  7. Speltlompenachos
  8. Speltlompesnack
  9. Speltlompetaco
  10.  Speltlompe quasedillas
  11.  Speltlompe og pølse (bruk gjerne kyllingpølse, soyapølse el.)

 

- MK -

Norge på sitt beste

Fjelltur i Haukelifjellet

På tirsdag dro Thor Kristian og jeg fra hytta mi i Porsgrunn og kjørte til Haukeli. Der bestemte vi oss for å sove over til onsdagen. Turen går til Bergen der Thor Kristian har hytte. Jeg er en rastløs person og derfor er jeg under middels glad i å kjøre bil. Vi sov i telt rett ved Haukeliseter til onsdagen.

Vi våknet tidlig, og kan vel ikke skryte på oss en god natt søvn. Det ble tidlig lyst og vi våknet rundt 6-6.30. Sola skinte og det var helt klart og blått rundt oss. Det var helt magisk å våkne til så fint landskap. Fjelltopper med snø og sola som skinte. Vi kunne ikke bedt om bedre vær.


Vi lagde pannekaker med blåbærsyltetøy til frokost. En morgen med solskinn, fjelltopper, godt selskap og varme pannekaker med blåbærsyltetøy var ganske så herlig. Vi pakket sammen ?leiren? vår, før vi skiftet og planla en fjelltur på cirka 3-4 timer.


Thor Kristian og jeg er begge ganske sta, og liker og ha rett. Thor Kristian mente vi skulle motsatt vei av det jeg mente. Vi planla å gå til en topp med navnet Store Nup. Vi gikk på en sti som Thor Kristian mente vi måtte følge for å finne toppen vi hadde planlagt. Jeg merket tidlig at vi var på helt feil kurs. Han begynte å bli enig. Etter ett par timer møtte vi på en annen mann, og vi spurte om vi kunne går til Store Nup denne veien. Men da fortalte han at det var helt motsatt retning. Så jeg og retningssansen min hadde rett (og det er nok ikke første, eller siste gang). Store Nup fikk vi aldri sett i dag, men likevel ble det en fint tur alt i alt. Haukeli viste seg fra sin beste side i dag.


Det var helt magisk ute idag, og fantastisk å ta bilder. 



Vi var veldig fornøyde med turen, tross feilen vi tok. Det tar lang tid å gå i fjellet, selv om kilometerne ikke er lange. 


Vi gikk 10 kilometer og var ute i cirka 3 timer.

Vi pakket i bilen og satt oss inn for å kjøre. Ikke noe liv, batteriet var dødt. Vi ble litt satt ut av det hele. Takk for at det i det minste var fint vær. Vi fant ut at vi hadde startkabler i  bilen. Vi stilte oss i veien med startkablene og håpet at noen ville se oss og stoppe.  Det tok lang tid, og Thor Kristian begynte å finne nummeret til veihjelp. Men akkurat da han skulle ta en telefon svingte det en bil inn. To tyskere som jobbet i Norge.  Tusen takk til dem som reddet bilturen våres videre til Bergen. Uten dem hadde vi kanskje sittet på Haukeli enda?

Vi kjørte videre og det var deilig å vite at vi var cirka halvveis. Da var det lettere for meg som ikke liker bilkjøring. Vi kjørte en times tid før vi stoppet og kjøpte oss mat. Deretter gikk turen videre til Bergen. Vi kom fram til strålende sol her også. En fantastisk dag. Selv med noen bomerter på veien. Norge er et vakkert land, spesielt på slike dager som dette.

- MK -

Inne er bra men ute er best

Morsom utetrening som passer alle

I dag lagde jeg og Thor Kristian et nytt treningsprogram. Vi startet dagen med en fin SUP tur med strålende sol. Etter turen ønsket vi å ta litt styrketrening ute i det fantastiske været. Vi valgte 5 forskjellige øvelser der vi første gang tok 50 repetisjoner av hver øvelse, deretter 40 repetisjoner og siste runde 30 repetisjoner. Vi gjorde 2 ( 2x 50, 2x40 og 2x30) hele runder av programmet. Vi var varme i kroppen, det var vesentlig for at vi kunne få mest mulig utbytte av treningen. Dette var et morsomt, effektivt og tungt program. Lykke til, det er fantastisk å trene ute om sommeren. Nyt tiden. Høsten og vinteren kommer fortere enn du aner.

Dette er en morsom treningsøkt som kan gjøre hvor som helst, når som helst og uten noe spesielt utstyr.
"Det enkle er ofte det beste". 


Slik gjør du:
Varm godt opp, på valgfri måte i cirka 10 minutter. 

Deretter gjør du: 
Ha en stoppeklokke og sett den på 1 min. ( Evt. finnes det mange apper du kan laste ned. Jeg bruker appen SIT, der kan jeg stille inn tid på både økt og pauser. Jeg stilte inn på 60 sek på og 15 sek av). 
Gjør det du rekker av øvelsene (repetisjonene) på dette minuttet.
Deretter gjør du 5 spensthopp.
Ha en stoppeklokke og sett den på 1 min.
Fortsett deretter der du "glapp". 
Gjør det du rekker av øvelsene på dette minuttet.
Forsett sånn til alle øvelsene er gjennomført.  ( 50 rep, 40 rep, 30 rep x 2).

1. Fjellklatreren


2. Push-ups

3. Dips

4. Knebøy

5. Hip trust


* 5 x spensthopp gjøres hvert min.

- MK -
 

Ukas økt

Miksintervaller

Hei og god søndag.

Ukas økt er her og denne økten passer perfekt å gjøre ute i sommer. Dette er en miksøkt, som betyr at det er litt korte og litt lange intervaller i samme økt. 

Ukas økt:

Oppvarming 15 minutter

Intervaller
5 min på / 2 min av
4 min på/ 2 min av
3 min på/ 1 min av
2 min på/ 1 min av
1 min på

Jogge 5 minutter

Intervaller
15 sek på/ 15 sek av

Nedjogg 10 min

Husk man må ikke løpe intervaller, mengdetrening er viktigst i form av rolige turer. Dette for å bygge et grunnlag, slik at man tåler intervallene bedre. Bruk ferien til å være aktiv, så blir det lettere når høsten kommer. Skippertak er aldri en god ting når det kommer til helse, livsstil og trening. God søndag og god sommer. 


Foto: Sylvain Cavatz

 

- MK -

Ikke glem kostholdet

7 enkle tips

Er du en av dem som trener masse eller generelt er mye aktiv? Da er det viktig at kostholdet ditt stemmer overens med aktivitetsnivået ditt. Dette vil være med på å gi maksimal effekt av treningen og aktiviteten du legger bak deg. Det er veldig mye snakk om hvilke trening og aktivitet som brenner mest mulig fett, hvem som er mest effektiv og hva man bør gjøre. Vi er forskjellige og liker forskjellige metoder, gjør det du synes er gøy og ikke bry deg om hva som er populært eller hva de du kjenner driver med. Uansett hva du foretrekker er det viktig å tenke på hvor mye du forbruker og hvor mye du da skal gi kroppen. 

Vil du komme i bedre form, fysisk og psykisk er kostholdet også en veldig viktig bit. Det betyr ikke at du må være fanatisk, men det betyr at du må vie det interesse og oppmerksomhet. Et sunnere og mer balansert kosthold vil gi deg økt overskudd og bedre prestasjonene dine på trening og genrelt i hverdagen. Her er 7 enkle tips til hvordan det blir lettere å spise sunnere, uten at det skal gå utover livskvaliteten din.

  1. Reduser inntaket av sukker og flytende føde: Bytt ut brus, juice andre unødvendige drikkevarer med vann som tørstedrikk.
  2. Husk å spise mye frukt, grønnsaker og bær: Disse inneholder masse vitaminer, mineraler og smaker godt i tillegg.
  3. Tenk moderasjon og sunn fornuft: Pizza, hamburger og annen fastfood ødelegger ikke i deg selv for kroppen din, husk at det er mengden som avgjør. Tenk helhetlig.
  4. Ikke spis mat du ikke liker: Om du ikke liker torsk, brokkoli eller tunfisk. Ikke stapp det i deg bare fordi det er sunt. Ønsker du endre livsstilen eller få et bedre kosthold, så finn varianter du selv liker.
  5. Spis mat du liker: Det er viktig å bygge et kosthold ut i fra mat du liker. Mat skal være positivt for kropp og helse. Det betyr ikke at du skal spise snop og snacks i mengder, men prøv deg frem og finn sunne matvarer som passer for deg. 
  6. Velg proteinrikt: Protein er viktig å få i seg daglig, gjerne til hvert måltid. Proteiner gir metthetsfølelse, øker forbrenningen og bidrar til å vedlikeholde og bygge muskelmasse. Kjøtt, fjærkre, fisk, egg, meieriprodukter og ost kan være gode kilder her.
  7. Skill mellom hverdag og helg/ferier: La hverdag være hverdag. Chips, snacks og kos bør holdes til en dag i uka. Her gjelder også alt med måte. Det betyr ikke at du skal trøkke i deg for en uke, på en dag. Et par hundre gram godteri er sånn passe mengde. Det er fint å skille mellom hverdag og helg/ferie. Da settes det mer pris på godsakene. 

    Disse rådene bør du selvsagt kombinere med en aktiv livsstil som innebærer variert og utfordrene trening som gir mestringsfølelse, selvtillit og lyst til å stå på videre. Kombiner dette med en form for styrketrening sammen med utholdenhetstrening. Ha det gøy på trening og lik deg selv og kroppen din. Da er det lettere å leve med den. Husk å være litt aktiv, daglig. Tenk på helheten av hva du spiser og kos deg litt ekstra i helgen. 
     

- MK -

Perfekt sommertrening

Sirkeltrening


Sirkeltrening er en perfekt treningsform når man er på ferie. Det gjelder bare og bruke fantasien og finne øvelser som passer for dem som er med og ut i fra hvor det skal gjøres. Man kan kjøre sirkel både med og uten masse utstyr. Sirkeltrening er på ingen måte en ny treningsform, men det er blir mer og mer vanlig å trene på denne måte igjen. Sirkeltrening er bra både for kondisjon, stryke og økt forbrenning. Du kan sette opp øvelser ut i fra hva du ønsker å trene på. Under har jeg satt opp et eksempel til 10 øvelser. Få med deg hele familien eller vennene på et par runder nå i ferien. Ha det gøy og tren sammen!

Oppvarming:
Varm opp med å gå, løpe eller lignende i cirka 10-15 minutter. 

Kjør deretter 8-10 øvelser i 40-45 sekunder, med 10-15 sekunder pause i mellom. Kjør 3-4 runder. 1 minutt pause mellom hver runde. 

Sirkel:
1. Push-ups

2. Liggende beinløft
3. Planken
4. Sideliggende bekkenhev
5. Dips
6. Tåhev
7. Knebøy
8. Burpees m/u push-ups

9. Fjellklatreren
10. Bulgarsk utfall






Alle bildene er tatt av: Sylvain Cavatz

- MK -

Dette er undervurdert

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet er kanskje et begrep som er kjent for de fleste. Men holder det å være fysisk aktiv? Det virker ikke sånn i dagens samfunn, man må trene. Men hvor går skillet mellom å være fysisk aktiv og trene? Fysisk aktivitet kan enkelt defineres som å bruke kroppen eller bevege seg. Du trenger ikke trene hardt for å ha god helse. En kombinasjon av fysisk aktivitet og trening er også fint. 

Fysisk aktivitet og helse
Det er dokumentert at daglig fysisk aktivitet hjelper på helsen. Så hvorfor er ikke dette bra nok? Det viser seg også at fysisk aktivitet har effekt på en rekke sykdommer og lidelser. I dagens samfunn er det mer og mer vanlig å sitte stille store deler av dagen, vi mennesker er ikke skapt til å sitte på rumpa. All bevegelse er positiv. Hverdagsaktivitet slik som hus- og hagearbeid, trappegang, aktiv transport og regelmessige pauser i løpet av skole- og arbeidsdagen, er viktig for å redusere stillesitting og øke aktiviteten generelt i hverdagslivet. 

Norske anbefalinger
I Norge er det kommet anbefalinger om fysisk aktivitet. Det er fordi samfunnet er blitt mer stillesittende og flere og fler livstilsykdommer rammer befolkningen, i alle aldere. Det sies at en voksen skal bevege seg 30 minutter daglig, og barn 60 minutter daglig. Det viser seg faktisk at de som er fysisk aktive i gjennomsnitt øker levetiden med åtte år i et livsperspektiv. Dette innebærer også økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer som er inaktive. 

Fysisk aktivitet gir
Forskning viser at fysisk aktivitet generelt kan ha en smertelindrende effekt. Fysisk aktivitet kan også ha positiv innvirkning på sinn og velvære. Mange som er fysisk aktive sammen med andre, opplever at det sosiale også bidrar til økt trivsel og godt humør. Er du fysisk aktiv ute i naturen, fører dette til frisk luft, sollys og naturopplevelser. Regelmessig fysisk aktivitet fører til at livskvaliteten blir bedre på grunn av økt psykisk velvære og bedre generell fysisk helse. Regelmessig fysisk aktivitet styrker også immunsystemet på sikt. Hardere treningsøkter kan føre til at immunsystemet svekkes timene etter aktivitet, men immunforsvaret stabiliseres gjennom hvile. 

Fysisk aktivitet er derfor ikke noe man bør undervurdere. Fysisk aktivitet har bare gode effekter og det lønner seg å være fysisk aktiv litt hver dag, hele livet. Orker du ikke trening, vær aktiv. All bevegelse er positiv, ikke undervurder det som ikke defineres som "trening". Alle skritt teller. De små skrittene, kan gi store utslag på din helse og ditt liv. Begynn i det små. 


 

- MK -

 

Jeg tester meg

Min opplevelse

I går avtalte Thor Kristian, pappa, mamma og jeg at vi skulle ha en testdag. Vi bestemte oss for å starte uka med en coopertest. Coopertest er en utholdenhetstest, som er standarisert og lett og sammenligne fra gang til gang. Testen er lettest å gjøre på en løpebane, da det er flatt og likt hele veien. Testen skal foregå i 12 minutter, og måler er å komme så langt som mulig på disse minuttene. Det er laget en tabell over alder, kjønn og kilometer.


Verken Thor Kristian eller jeg har løpt coopertest før idag. Det var nytt for oss begge. Jeg har selv kjørt denne type test på forskjellige PT-kunder jeg har hatt i løping, så det var greit for meg å gjøre det selv.

Jeg er som jeg har nevnt før, ikke glad i å konkurrere, det sitter nok mest i hodet tenker jeg. Jeg sov veldig godt i natt, og innstilte meg på at jeg skulle løpe testen idag. Etter frokost, ordet vi oss og kjørte til Urædd idrettsanlegg, i Porsgrunn. Jeg hadde vondt i magen hele veien, noe jeg ofte har når jeg vet jeg skal bli testet. Flaut, men sant. De andre lo litt av meg, og jeg lo jo av det selv. Det er jo helt frivillig, men man vet jo hvor kjedelig det er å skuffe seg selv. Hehe.

Vi varmet godt opp, i 15 minutter utenfor banen. Så tok vi en runde på banen, med noen stigningsløp ( øker farten gradvis i noen 100 m). Deretter gjorde vi oss klare for testen. Thor Kristian som er litt mer vant til konkurranse, og litt (bare litt) bedre form en meg, begynte 200 meter bak meg. Mamma tok tiden og "pisket" og "pushet" oss, og pappa ga oss tilbakemeldinger underveis. Når jeg først var i gang, var magen på lag meg med igjen. Jeg startet rolig, det dummeste man gjør er å starte for raskt. Vi skulle tross alt løpe sammenhengende så fort vi klarte i 12 minutter. 

Jeg følte meg pigg og beina var bedre en forventet. Jeg prøvde å glemme klokka, det kan ofte være lurt av og til. Jeg kjenner meg selv såpass godt at jeg kjenner hvilken fart jeg cirka klarer holde over så, så lang tid. Når man verken ser fart eller puls underveis kan det ofte være psykisk bedre. Jeg tok de første rundene roligere fordi jeg var redd for å starte for hardt. Thor Kristian tok med igjen etter noen runder, noe jeg var forberedt på. Jeg fant ut at jeg ikke skulle tenke på han, kun fokusere på meg selv om min fart. Jeg merket at jeg hadde mer og gi, når mamma sa det var halvveis ga jeg litt på, og farten ble høyere de siste rundene. Motiverende og merke at det var mulig å øke de siste. Jeg merket det de  siste 4 minuttene, men når man er over halvveis så er det en motivasjon i seg selv. Jeg løp hele veien å sa til meg selv "DETTE ER GØY".

Det er utrolig hva en slik setning kan gjøre med kropp og sinn. De siste 2 minuttene var det hardt, men jeg vet jo hvor deilig det er etterpå. Målet mitt var å klare 3000 meter på 12 minutter, det er altså en snittfart på 4.00 min/km.



Når mamma ropte "STOPP", hadde jeg altså klart 3200 meter. Thor Kristian løp inn på 3600 meter. En runde mer enn meg. Vi var begge fornøyde, og hadde alt i alt er morsom opplevelse med coopertest. Nå er det bare å fortsette treningen, og teste seg igjen. Vi jogget ned, tøyde og dro hjem, med en morsom, hard og inspirerende test bak oss. 

Dette har jeg så godt av, å teste og presse meg selv. Dette ble som en konkurranse, og man får virkelig pushet seg. Dette er en test jeg anbefaler å gjøre, dersom du vil se hvordan du ligger an utholdenhetsmessig.  Ønsker du at jeg eller mamma skal være med deg og teste? Ta kontakt med meg eller Ingrid



Lykke til og god sommer!

- MK -

Ukas økt

God sommer og god søndag

Ukas løpeøkt er tilbake etter et lite opphold. Det er sommer og det er løpetid for mange. Denne økten er en økt man helst bør gjøre på mølle. Dette er en økt som er en kombinasjon av progressiv økt og opp og ned økt. Perfekt for dem som ønsker en variert, tung og morsom økt.

Her er ukas økt: 

- MK -
 

16 minutters mageprogram

16 minutters mageprogram


Her kommer et 16 minutters mageprogram. Her trengs ingenting av utstyr, så du kan gjøre det hvor som helst og når som helst. Perfekt å gjøre ute på stranden, på hytta, i lunsjen eller når det måtte passe. Jeg personlig liker å gjøre det etter jeg har vært å løpt, gått med staver eller syklet. Dette programmet har jeg satt sammen, ved å bruke 5 av de mageøvelsene jeg synes fungerer bra for meg. Bli inspirert og bytt eventuelt ut noen av øvelsene om de ikke passer for deg. 

Sett en stoppeklokke på 8 minutter. Kjør øvelsene igjennom og fortsett til klokka piper. Ta en liten pause og gjør det samme igjen. 

1. Sykling 
Ligg på ryggen. Løft beina opp fra bakken, og lat som du sykler ved å føre venstre albue til høyre knee, mens venstre bein er strakt langs bakken. Gjenta 20 ganger på hver side.



2. Fjellklatreren
Stå i planken med strake armer. Før venstre kne frem til venstre albue, og det samme på motsatt side. Gjenta 20 ganger på hver side. 


3. Vanlig situps
Kjør 25-30 vanlig situps. 

4. "Båten"
Kjør 25-30 stykker. 


5. Planken
Hold planken i 30 sekunder, dette holder for meg etter de andre øvelsene. 

- MK -

Hjemmelagd og perfekt på grillen

Hjemmelagd kyllingburger

Hamburger er en velkjent slager på grillen, nå som det er grillsesong. Det er også fult mulig å lage en "sunnere" slager av den velkjente fastfood retten. Jeg foretrekker kyllingburger, og spesielt når jeg lager den selv. Det er enkelt, billig og er veldig godt. Jeg anbefaler at du overrasker familien, venner eller noen kjente med denne enkle og gode burgeren neste gang du skal invitere på middag. Du kan som sagt grille den på grillen, eller du kan steke den i panna inne.


Du trenger til 4 burgere:
500 g kyllingkjøttdeig
1 egg
Valgfritt krydder
1 rødløk
Evt. litt potetmel om det blir for klissete


Tilbehør (valgfritt):
Grove burgerbrød
Ost
Salat
Rødløk
Agurk
Tomat
Paprika
Mais/maiskolber
Melon

Slik gjør du:
Bland kyllingkjøttdeigen med rødløken, egget og krydderet. Om massen blir for klissete kan du tilsette litt potetmel. Fukt fingerne og form passelige store burgere. Stek burgerne på grillen eller i panna. Om du ønsker ost på toppen, legg dette på tilslutt. Kutt opp ønskede grønnsaker, og dander en burger etter ønske. Disse er gode alene, men også sammen med maiskolber, søtpotetchips eller stekte potetbåter. 

- MK -


 

Drikker du brus?

Brus og mat sammen?
Er du en av dem som drikker brus som tørstedrikk til maten? Litt Pepsi Max til mandags-middagen eller ett glass Cola til fredagstacoen? Dette er faktisk noe man ikke bør gjøre altfor ofte. Hvorfor?


Nordmenn drikker for mye brus
Vi nordmenn har et altfor høyt inntak av brus, både med og uten sukker. Det er veldig vanlig å bruke dette som tørstedrikk, til for eksempel middagen. Det viser seg at omsetningen av sukkerholdig brus har minsket siden 1997. Likevel er inntaket for høyt, og dette er med på utviklingen av overvekt i befolkningen. Det viste seg at i 2013 drakk nordmenn gjennomsnittlig 58 liter sukkerholdig brus i året.

Brus til maten?
Brus til maten kan både ødelegge smaken, i tillegg til at den totale kalorimengden øker. Dette er da lite hensiktsmessig om du ønsker å for eksempel gå ned i vekt. Kroppen er nemlig dårlig på å registrere energien den får fra sukkerholdige drikker. Brus til maten kan også føre til at du ikke orker mat, fordi brus og kullsyre tar mye plass i magen. Dette fører til at man får i seg mindre av de næringsstoffene kroppen trenger. I tillegg er ikke brus bra for tennene, dette gjelder all slags brus. Med eller uten sukker. Vann med smak, kan også gi syreskade på tennene, derfor er det bedre å velge kullsyrevann uten tilsatt smak, eventuelt lage kullsyrevannet selv.

Vann, den beste tørstedrikken
Vann er og blir det beste du kan drikke til maten din. Dette fordi det er noe kroppen trenger og er avhengig av. Det rådes også om at man drikker litt før og etter måltidet, og ikke for mye til selve måltidet. Grunnen til dette er at det kan forstyrre fordøyelsen vår. Vi trenger nemlig magesyre for å fordøye maten, dersom du skylder ned alt med vann, kan dette forstyrres.

Alt med måte
Brus er helt greit å drikke av og til. Det gjelder bare å drikke det med måte. Husk likevel at vann er og blir den beste tørstedrikken uansett. Vann er uten kalorier og etterlater ingen avfallsstoffer i kroppen.

- MK -

Gjør variasjon deg sprekere?

Variasjon, nøkkelen til fremgang?

Variasjon er viktig, spesielt når du trener ofte og er ute etter å holde deg skadefri. Noe jeg regner med de fleste er. Jo mer du trener, jo mer viktig er det med variasjon. Det er så klart avhengig av hva målet ditt er. Ønsker du å bli god på å sykle, bør flertallet av treningsøktene skje på sykkel, ønsker du å bli god på å løpe, bør flertallet av øktene være løping også videre. Man blir god på det man gjør mest av. Poenget er likevel at kroppen vår har godt av forandring, og den har godt av å utfordres på forskjellige måter. Dette gjør også at treningen blir mer motiverende og kroppen blir utfordret på flere måter. 


Du kan variere mellom treningsformer som:
- Løping
- Jogging
- Powerwalk
- Gåturer
- Fjellturer
- Bungypump/stavgang
- Sykling
- Padling
- SUP (stand up padling)
- Sirkeltrening
- Styrketrening
- Svømming
- Vannaerobic el.
- Langrenn

Når det er snakk om variasjon gjelder det ikke bare å variere treningsformen, men også:
- Skotype/såler
- Underlag
- Intensitet
- Varighet
- Hyppighet


Ensformig trening vil altså slite på kroppen og i verste fall føre til skader. Er du kommet inn i et spor der du bare gjør det samme, har du ekstra godt av å bryte dette mønsteret. Utfordre deg selv, og skap treningsvariasjon og glede. Det er spesielt positivt mentalt. Studier viser at variasjon i treningen er gunstig på alle måter. Spesielt når det kommer til skadeforebygging. Det er også fint fordi du får variert i form av muskelbruk og kroppen blir flinkere til prestere på flere områder. 


Husk at trening er ferskvare, jo mer du varierer jo større sjans er det for at du er motivert til å være litt aktiv hver uke, hver måned, hele året og ikke bare i perioder. Vært litt aktiv hver dag, du trenger ikke trene så lenge du utfordrer kroppen til å være aktiv, helst daglig. Ha det gøy og finn treningformer som passer deg, din livsstil og dine mål. Tren og vær aktiv sammen med andre, dette kan være ekstra motiverende. Sommeren er kanskje en perfekt tid å prøve en ny treningsform? Da har man ferie, mer tid og kanskje mer overskudd til å prøve noe nytt? Sommeren er spesielt perfekt til å prøve vannaktivteter som for eksempel SUP. SUP er en treningsform som er populær, morsom, lavterskel (enkelt å få til) og spesielt god for kjernemuskulaturen. Ta en titt innom sup.no og les mer om dette. 

GOD SOMMER!

- MK -

Team Ingrid Kristiansen

Min andre treningssamling

I helgen har mamma hatt løpesamling for løpejentene + TK her på hytta i Porsgrunn. Alle jentene satser jo, og trener mer og mer målrettet en det jeg selv gjør. jeg valgte uansett å være med, egentlig for morro skyld. TK løper jo også endel løp, men satser også mindre enn jentene som er på Team Ingrid Kristiansen. Vi synes det er veldig morsomt å være på løpesamling uansett. Spesielt når det er på hytta der vi pleier å være når vi har fri på sommeren.

Jeg har slitt mye med vonde bein denne våren, men jeg var hos fysioterapaut og lege nå rett før ferien. Jeg har fått nye såler og beina tåler allerede mer etter at jeg begynte å bruke sålene mine. Fantastisk at det skal så "lite" til, før beina blir bedre igjen. Jeg fikk derfor vært med på den meste treningen som ble gjort i helgen. 

Samlingene startet på fredagen. Alle kom fra Oslo på ettermiddagen. Da alle var ankommet tok vi en rolig 50 minutters tur på cirka 10 kilometer. Etter turen kjørte vi en runde med sirkeltrening, 19 minutter. Vi var heldige med været på fredagen.


Når vi våknet på lørdagen derimot, var det skikkelig drittvær. Regn, vind og generelt ganske guffent. Vi sjekket værmeldingen og fant ut at det skulle roe seg i 11 tiden. Derfor la vi treningen deretter. Lørdagens første treningsøkt skulle være en hardøkt. Vi kjørte et stykke før vi løp intervaller på bane for å gjøre noe annet. Vi varmet opp en god runde på cirka 20 minutter før vi tok noen stigningsløp. Regnet hadde enda ikke gitt seg, men vi lot oss ikke stoppe av det. Det kan man ikke når man driver med en idrett som foregår ute. Planen idag var 1600 m (4 runder), der vi løp "roligere" i svingene og "fortere" på langsidene, denne treningen kalles ins/outs. Det vil si 100m på/ 100m roligere. Vi stopper aldri og derfor får man en gunstig progresjon i pulsen. Vi tok dette to ganger. Med en runde jogg i mellom. Andre gangen blåste det skikkelig opp og det begynte å regne helt ekstremt. Aldri vært så våt under en treningsøkt før, det var ekstremt. Etter 2 x 1600m jogget vi litt før vi tok 45sek på/ 15 sek av i 10 minutter. Jeg ga meg der. De andre tok 15 sek på/ 15 sek av i motbakke 6 ganger. Før vi jogget godt ned. 






Det var veldig deilig etter gjennomført økt, tross tidenes drittvær. det ble en bra økt på 14-15 kilometer. Det lysnet allerede da vi var ferdig. Vi dro hjemover, spiste og ladet opp til økt nummer to. Andre økt var en rolig 50 minutters tur. TK, pappa og jeg valgte heller å ta en kombinasjonstur med Bungypump og løping. Deretter kjørte vi alle 2 runder med sirkeltrening. En deilig økt nummer to. Det er ikke ofte jeg kjører to økter, men det er deilig en gang i blant for meg som bare trener for morro skyld. Vi spiste og slappet av resten av kvelden. 

På søndagen våknet vi til strålende sol. Veldig stor overgang fra lørdagen. Søndagens plan var langtur på 1,5- 2 timer. Mamma og kjæresten til hun ene hadde med seg sykkel. Etter en stund måtte mamma legge fra seg sykkelen da det ble litt for kupert, hun ble da med å løpe isteden. TK og jeg løp 15 kilometer, mens de andre løp gode 18 kilometer. Deilig å kunne være ute i 1,5 timer uten noen vondter i beina. Det er stor fremgang fra tidligere i vår/sommer. Det var treningssamlingens siste økt. En deilig og fin tur. Langturer er alltid fine og morsomme, fordi man ikke tenker på fart eller tid. Man er bare ute og koser seg. Jeg er jo dårligere trent en alle de andre, men jeg følte likevel jeg fint klarte å henge med. Etter siste økten, spiste vi og de andre pakket og dro tilbake til Oslo.





Takk for en morsom, tung, våt og solfylt helg alle sammen. Og takk til Sylvain Cavatz som var med og tok alle de fine bildene alle dagene. Morsomt med bilder som er tatt av en som kan det. 

- MK -

 

hits