hits

august 2017

Hvorfor lpe 4x4?

Er dette bedre enn andre intervaller?

Svaret er vel nei. Det er s mange jeg kjenner, ikke kjenner og s mye jeg leser om 4x4 intervaller. Selv s hrer jeg p moren min, som har vrt verdens beste lper. Hun mener og har erfart at 4x4 intervaller egentlig ikke er noe srlig bedre enn alle andre typer intervaller, tvert imot. Jeg velger stole p henne, akkurat fordi hun har erfart det p kroppen og fordi hun vet hva hun snakker om nr det kommer til lping. Hvorfor kan ikke folk hre p de som kan det?

Jeg mener ikke at man ikke kan lpe 4x4, men hvorfor bare gjre det? Det finnes s uendelig mange typer intervaller du kan kjre. Det gjelder bare bruke fantasien. 4x4 er lissom blitt en greie, og mange tror at lper man det s er det bedre enn alt annet. Men er det egentlig det? Nei det er nok ikke det. Du kan f en like god kt,kanskje med en bedre flelse til og med om du varierer og lper annet en 4x4. 

Poenget mitt er alts at man m ikke g rundt tro at 4x4 er det aller beste man kan lpe nr det kommer til intervaller. 4 minutter er lenge, og veldig mange kjrer dette i motbakke i tillegg. Dette vil fre til at det blir ufattelig tungt og du vil garantert f melkesyre. La oss ta det med melkesyre frst. Dersom du som er glad i lpe. nsker bli bedr ep langdistasnelping eller har et spesifikt ml nr det kommer til distanser du skal lpe. Da skal du faktisk aldri ha melkesyre i muskulaturen din, melksyren delegger nemlig de muskelfibrene du er ute etter. Derfor er terskelpuls som jeg har skrevet mye om fr ideelt, her ligger du riktig i forhold til at du produserer og kvitter deg med like mye melkesyre. Det er det ideele for f bedre utholdenhet. 

Med andre ord, husk variere. Kroppen vr trenger variasjon. Ikke bare lp de samme turene i samme fart, ikke lp de samme intervallene og ikke g inn i et mnster. Det blir man ikke god av, uansett form og ml. Varier i intensitet, varighet, underlag og sko. 

Vi i Team Kristiansen anbefaler ikke 4x4, fordi dette er tungt og det har ingen spesiell eller bedre effekt enn andre intervaller. Husk at trening er et team det er mye forskjellige meninger og erfaringer rundt. Dette er vre anbefalinger. nsker du likevel kjre det er det opp til deg, men varier med andre intervaller innimellom. nsker du lpehjelp? ta gjerne kontakt med en av oss i Team Kristiansen. 

- MK - 

Hvordan f bedre lpsteknikk?

Jo mer du lper, jo bedre

Dette er et sprsml jeg og vi alle i Team Kristiansen fr av vre kunder, venner og bekjente. Det er egentlig ikke noe fasitsvar p hvordan man skal lpe. Det er det samme som g, alle har en personlig og unik stil. Jo mer man lper, jo bedre "lpssteg" fr man, dette fordi man blir sterkere i den aktuelle muskulaturen. 
 M jeg trene teknikk? Dette er noe vi i Team Kristiansen ikke ser noen grunn til bruke tiden p. dersom du skal f et bedre lpssteg som vi liker kalle det, m du lpe mer og gjerne trene litt spesifikk lpsstyrke. Du blir med andre ord bedre til lpe, ved lpe mer. Dette gjelder bde teknisk og kondisjonsmessig. Ikke bruk tiden p alle slags mulige teknikk kurs, du har lite hente p akkurat dette. Det finnes ingen feil eller riktig mte lpe p, enkelt og greit. Lp som du alltid har gjort og lp snn som kroppen din har bestemt at du skal lpe. Kroppen vr vet ofte hva som er best for oss, derfor skal man ikke tukle det til ved endre p det om man ikke har noen generelle plager, da er det s klart unntaksregler.

Poenget vres er alts at du m lpe og ha det gy med lpingen. Ikke fokuser for mye p tid, teknikk og hvor langt du har lpt. Lp p lysta og du vil etterhvert f bde bedre kondisjon og bedre steg. Ikke tro p alt alle skriver om forfotlping, bakfotlping ogs videre. Ikke gjr lping vanskeligere enn det er. Det er vel derfor mange av oss elsker lping, akkurat fordi det er s enkelt. La det vre snn.

Tren gjerne litt styrke i legger, rumpe, hofteleddsstrekker og byer og gjerne i kjernemuskulaturen i mage, rygg og hofte. Men husk, lping er en velse du ikke trenger tung muskulatur. S dette betyr at styrken ikke skal vre tung. Det holder med enkle vekter og/eller eventuelt bare kroppsvekten din. 

S med andre ord. Glem teknikk, den kommer jo mer du lper. Lp, ha det gy og tren gjerne litt spesifikk styrke.

God tur :)

- MK - 

Finn formen igjen etter en lang sommerferie

Ser du ikke resultatene du er ute etter?

Da er du ikke alene. Trening og lping krever riktig type trening, mengde og intensitet. Det er veldig f som faktisk legger ned riktig trening. Dette vil da fre til at du ikke fr den fremgangen du er ute etter. Noe som selvflgelig er veldig demotiverende. Jeg har trent veldig mange i lpet av de siste rene. Jeg ser ofte samme feil hos de fleste. De trener ofte for mye, og for hardt. Noe som ikke er godt for noe faktisk, p sikt. Derfor kan det vre lurt prate med noen som kan dra deg i riktig retning og f deg opp og frem p riktig mte. 

En test du m ta
Jeg og Team Kristiansen anbefaler alle som er ute etter lpe fortere, uansett distanse (langdistanse) ta en terskeltest hos oss. Vi har hjulpet veldig mange i riktig retning allerede. Og vi nsker formidle vr gode kunnskap videre til enda flere av dere. En test, som tar 60 minutter, og du vil f en helt annen progresjon p treningen din dersom du hrer p vres spesifikke og uike rd. Ingrid Kristiansen som er hovedpersonen i vrt team (familieteam) han erfart og har funnet en egen metode teste utholdenheten p. Nemlig en terskeltest, uten mle laktatnivet (melkesyren). Vi starter alltid med en prat om din trening, dine ml og hvordan testen gjennomfres fr vi setter igang. Dette for at du skal vre sikker p at testen er tilpasset deg og din form.

En test og en perfekt treningskt
Testen gr ut i fra din 10 kilometer tid, s alle testene er lagt opp til deg og ditt niv. Derfor vil alle uansett niv, fle mestring. Dette er ogs s fint med testen. Mlet er at du skal f en god opplevelse og at du skal f tall du kan jobbe og trene etter. Dette er en god treningskt med en PT i tillegg til at du fr tall du kan bruke videre i ditt treningsarbeid, uansett niv

Makspulsen er ikke vesentlig
Som jeg har skrevet om i tidligere innlegg, s er makspulsen helt uinteressant. De fleste i dag trener dessverre etter denne. dette er fordi det er det vi fr hre at vi skal. Men makspulsen er ikke trenbar, derfor er den en drlig indikator p utholdenhetstrening. Terskelpuls og fart derimot er trenbar. Derfor er denne testen mye mer vesentlig enn en makspulstest. I tillegg til at den er me "behagelig". Dersom du vet din terskelpuls og fart, er det enkelt finne ut hvilken puls du skal ligge p uansett om du skal p langtur, kort tur eller lpe intervaller. Derfor er dette en test som de som nsker det lille ekstra burde ta. 

Hvor, hvordan og hvorfor?
Testene vres gjennomfres p vr lpemaskin i Oslo. Dette fordi denne mllen er meget god og presis. Testen gr ut i fra din 10 kilometer tid (eventuelt din antatte 10 kilometer tid). Testen tar fra 45- 60 minutter. Alle uansett niv kan ta denne type testen, og f de tallene de trenger for videre trening. Hvorfor alle burde ta en slik test, er fordi de fleste har mye hente p kunnskap nr det kommer til lping og utholdenhet. Det er en morsom test, og du vil fortere se resultater nr du trener p riktig puls til enhver tid. Derfor er en terskeltest hos oss en test som er unik. 

Bestill en terskeltest hos oss idag, og du vil garantert f resultater fortere enn fr. Vi garanterer en god test, serise, gode og erfarne personlige trenere. Ta kontakt med oss her.

- MK - 

Den mest effektive lpekten

"Opp og ned kt"

Hei og hopp! 

Her er en kt som kan gjres en dag vret ikke er helt p topp. Dette fordi det er en kt som egner seg best p mlle. Mange trener i dag p tredemller. Det gir samme effekt som lpe ute, stort sett. Fordelen er at det er lettere kontrollere intensiteten. 
"Opp og ned kt"  er krevende bde fysisk og psykisk. Dette er en flott treningsform p mlle. Det er aldri noen passiv hvile, og dette gjr at du utfordrer utholdenheten. Dette er veldig aktuelt dersom du ver p lpe uten hvile (hvis du skal lpe et lp for eksempel). Puls og pust fles gradvis mer ubehagelig utover intervallkta, du merker det mest p pusten. Pulsen kontrollerer du kanskje med ei pulsklokke. Om pusten ender opp som hyperventilasjon har du tatt i for mye, s pass p at du ikke kommer inn i et slikt pustemnster. Jo hyere fart man har i pausen, jo tyngre blir kten.
Dette hres kanskje komplisert ut. Det er det ikke, det er 5 min intervall og 5 min aktiv pause, annen hver gang ( mitt eksempel er p totalt 35 min, start gjerne med kortere om du aldri har gjort dette fr).  

Slik gjr du: (Eksempelet jeg har skrevet ned er basert p en som lper mila p 50 minutter i konkurranse (husk tilpasse til ditt niv s det ikke gr for fort/sakte)

Varm opp i 15 minutter (10- 11 km/t)

5 min m/ intervallfart ( 11,2 -11,5 km/t)

5 min m/ pausefart ( 10-11 km/t)

5 min m/ intervallfart ( k med 0,5- 1 km/t fra frste intervall)

5 min m/ pausefart (10-11 km/t)

5 min m/ intervallfart (k med 0,2- 0,5 km/t fra forrige intervall)

5 min m/ pausefart 

5 min m/ intervallfart (k med 0,2-0,5 km/t fra forrige intervall. Det siste intervallet er ofte tungt om man ker for mye. Bedre kte gradvis fra gang til gang).

Jogg ned i cirka 10 minutter.

Lykke til!

- MK -

Er du sukkeravhengig?

Sukkeravhengighet
Sukker kan vre like avhengighetsskapende som alkohol og andre narkotiske stoffer. Det er veldig vanlig bli avhengig av sukker, spesielt i dagens samfunn der det kryr av ferdig mat, fast-food og andre retter du ikke har helt kontroll p. Det er snakk om avhengighet i fysiologisk stand. Dette rammer mennesker forskjellig, akkurat fordi vi reagerer forskjellig p matvarer og noen personligheter er mer flsomme for sukker, enn andre. Teoretisk sett kan uansett alle spise p seg avhengighet. Spiser du mye stsaker, kan det skje en biokjemisk reaksjon i hjernene vre som gjr oss avhengige. Flere og flere studier viser at man faktisk kan bli raskere avhengig av sukker enn av kokain. Dette kommer av at smaken ofte spiller en rolle. Smaken nr hjernen svrt raskt. Hvem og i hvilken grad man blir avhengig er individuelt betinget. 

Biokjemiske prosesser 
Biokjemiske prosessen skjer p samme mte som med heroin og kokain frigjr sukkeret lysthormoner i hjernens belnningssystem. Jo mer stt vi spiser, jo mer blir belnningssystemet pvirket. 

Det settes i gang et biokjemisk bremsesystem som en slags motvekt. Dette tilpasser seg etter situasjonen. Jo mer stt som inntaes, jo hardere jobbes det. Problemet er at nr vi ikke spiser noe stt eller det avtar, er bremsesystemet fortsatt i full sving, og jobber p tomgang. Da reagerer kroppen ved bli rastls og ubekvem og det resulterer ofte med at man spiser mer stt for gi bremsesystemet noe jobbe med. Stsmaken gr rett til hodet med lynets hastighet, dette kommer foran stsug og all hormonrus. Nr vi spiser mye stt er vi derfor under dobbelt press for spise mer stt. Det blir alts en slags "ond" sirkel. Eneste som hjelper er holde seg unna godteri og stsaker s lenge at sukkerbehovet har normalisert og roet seg. Hvor lang tid dette tar er individuelt. 

Mental trening og sukkeravhengighet
Det handler ikke bare om holde seg unna sukker og legge om kostholdet. Man m forandre mten man bde tenker, fler og handler p. Det viser seg at opp til 30 prosent av befolkningen lider av sykelig sukkerbehov i strre og mindre grad. Og sukkeravhengigheten synes ikke utenp. Svrt mange av de sukkeravhengige har normal vekt og noen er til og med undervektige. Sukkeravhengighet er en kronisk tilstand. Er du frst blitt avhengig, vil denne avhengigheten aktiveres p nytt og p nytt. Det er viktig ppeke at sukkeravhengighet og stsug p grunn av lavt blodsukker. 
 

Dette gjr sukker med kroppen din:
Direkte og indirekte kan sukkermisbruk blant fre til:

- hyperaktivitet

- nyreskader

- mineralubalanse i kroppen

- depresjon

- forhyet insulinniv og hypoglucemi (lavt blodsukker)

- utviklingen av diabetes 2

- tannrte

- overvekt

- osteoporose

- kte fettmengder i levere

- hyere verdier av "det drlige" LDL- kolesterolet

Kreftpasienter under behandling blir frardet spise sukkerholdig mat

(Kilde: Bitten Jonsson). 

- MK -

Sm babyer er stere enn store babyer

Sm barn er stere enn store barn?

Det har sttt mye p nettet den siste tiden, at det er blitt mer vanlig for jenter/damer slanke seg nr man er gravid. Dette synes jeg hres helt forferdelig ut, at man kan tenke seg at dette er godt for noe. Grunnen for dette er vist at mange nsker seg sm barn, fordi de er stere enn store barn. Tenk deg ha en snn innstilling p et snt tema. Spr du meg er dette helt forferdelig og egoistiske handlinger. Det handler ogs kanskje om at mange som er gravide nsker "delegge" kroppen minst mulig. 


Denne "trenden" er ganske skremmende. Hvor er det samfunnet vrt er p vei? Skal mammas kropp settes hyere enn barnets helse tenker jeg da? Dette er jo forferdelig. Det er ikke riktig, fordi barna ikke har noe de skulle sagt. I vrste fall kan jo denne egoistiske tankegangen g utover ditt barn resten av livet? Vi damer som er gravide har jo en stor oppgave allerede fra vi fder barnet, nemlig gi barna vre den beste forutsetningen for f et sunt og godt liv i magen. Dette skjer lenger fr barnet kommer til verden. S tukle med kroppen nr den er gravid, er en veldig drlig id. 

Om gjre g opp minst mulig? Det er kanskje dette mange unge jenter tenker, helst fr de blir gravide, kanskje. Dette er en tankegang som ikke fungerer nr kroppen er i en snn stor endring. Det er selvflgelig viktig du spiser riktig type mat, og nok mat nr du er gravid. Men en ting er at du skal aldri telle kalorier og vre ekstremt opptatt av hva du putter i deg. Riktig nring er vesentlig, men slanking er aldri en lsning for en gravid kropp.

Hva kommer denne trenden av? Det er nok generelt det store kroppspresset vi har i samfunnet, som er med p utvikle denne tragiske trenden. Sosiale medier er ogs med p skape feil fokus.  Vi er forskjellige, og alle graviditeter er forskjellige. Derfor er det aldri noe som kan sammenligne gravide kropper. Noen er naturlig strre, noen naturlig mindre og snn er det ogs nr man gr gravid. Enkelt og greit. En ting som burde vre i fokus hos alle gravide er at man skal f et friskt barn. At barnet skal ha det bra, og ikke hvor mye det veier eller hvor mye du veier nr du er gravid. Man er bare gravid i perioder i livet, la kroppen utvikle seg snn den trenger i de periodene. Og jobb heller litt ekstra etter graviditeten om det ble for mange kilo som rant p. Da gr det ikke utover noen andre enn deg og din kropp. Ikke la ditt stakkars barn, f en uheldig start p livet. Fordi du ville se s bra ut som mulig underveis og etter graviditeten.


Tenk helse, ikke utseende. Det er det vi kommer lengst med. Helse frst. Vi skal tross leve i den kroppen vi er utdelt resten av livet. Og det gjelder bde deg selv og ditt/dine barn. Husk at din slanking under graviditeten kan g utover barnet ditt p kort og lang sikt. Det kan faktisk pvirke resten av livet til barnet. Er det verdt det? Garantert ikke.

Vr sunn, ta sunne valg, vrt aktiv og nyt tiden. Ikke stress med kalorier inn og ut. Jeg selv trener og er fysisk aktiv daglig. Selv nr jeg er gravid. Men jeg lytter til min egen kropp. Spiser det jeg nsker til enhver tid. Tar hviledager om jeg er sliten. Jeg tar valg som jeg er sikker p er det beste for mitt barn i magen. Jeg er generelt liten, og har kanskje mindre mage enn mange i samme uke som meg. Men det betyr selvsagt ikke at jeg er usunn. Dette handler om at vi er forskjellige. Det er viktig ppeke. 


Fysisk aktivitet og trening er s klart viktig ogs under graviditeten. Men husk, det skal ikke vre fordi du som mor vil vre slank og fin. Det er fordi aktivitet og trening er viktig og kommer godt med i bde graviditeten, fdselen og etterp. En sterk, sunn og frisk kropp tler mer enn en underernrt, og sliten kropp. Du skal ikke legge deg ned og bare spise, det er ikke det jeg mener. Men slanking og graviditet er ikke naturlig og i vrste fall farlig. 

Nyt tiden og ikke stress. Dette er en viktig del av livet ditt, og en enda viktigere del av livet til barnet som kommer. Heia folkehelsen og heia alle gravidkroppen, store eller sm. Ingenting av vektning under graviditeten er feil og ingenting er riktig, dette styrer kroppen din p egen hnd. Gi den det den nsker av nring. 

- MK -

Sett fart p forbrenningen med disse velsene

En effektiv og morsom kt

I det siste har jeg prvd bli flinkere p trene styrke hjemme i stua. Dette fordi nr jeg har ftt barn s gjelder det utnytte den tiden jeg har nr han sover. For meg er det ingen unnskylding med barn, trening fr jeg til uansett. Flere ganger i uka. Jeg satt sammen en kjempe morsom og effektiv kt her om dagen, som jeg ogs testet p en av min PT- kunder. Denne kten passer alle, man trenger ikke utstyr og den kan gjres hvor som helst. Alts lite unnskyldinger for ikke f til denne kten.

Jeg startet med sette nedtelling p telefonen min. S valgte jeg ut forskjellige velser, som jeg skulle kjre igjen og igjen til nedtellingen pep. Tungt, morsomt og effektivt.
30 minutter effektiv trening

Gjr slik:
Sett nedtelling p en klokke. Du velger selv hvor lenge du nsker av gangen. Men det burde vre totalt 30 minutter med trening. Jeg satte min klokke p 30 og kjrte alt i en bolk. Det var tungt, men gikk overraskende fort. Du kan dele det opp i 15 minutter og kjre 2 ganger, eller du kan dele opp i 10 minutter og kjre 3 ganger. Bruk fantasien og lytt til egen kropp og form. Det er bedre ta kortere ogs heller ha energi til gjre velsene riktig. Du kan gjerne ta 10 repetisjoner, isteden for 15 om du ikke er vant med styrketrening med egen vekt. 

velsene:
1. 15 rep med kneby med eller uten strikk

2. 15 rep bicepscurl med strikk 

3. 15 rep fjellklartreren 

4. 15 rep burpees uten push-ups

5. 15 rep glute bridge med strikk

6. 15 rep hoppetau

 Lykke til!

- MK -

Konkurransepuls, hvordan presse seg?

Hvordan presse seg under en konkurranse?

Thor Kristian (min samboer) har forbedret seg med flere minutter p 1/2 - maraton og 10 km de siste to rene, skriver en om sine erfaringer og tanker fra Fornebulpet 2016:

25. Mai gikk mitt andre lp for sesong, etter en liten nedtur p Sentrumslpet selv med ny personlig rekord. Jeg klarte ikke det nye mlet jeg hadde satt meg. Fornebulpet var neste mulighet, og da skulle jeg pushe meg for klare mlet. Lypa var relativ flat og jeg hadde bestemt meg for ikke se p pulsen under lpet, bare lpe det jeg orket. Etter mlgang sjekket jeg pulsen. Hva i alle dager tenkte jeg. En snittpuls p 193 og en puls opp mot 202, - som er min makspuls. Under selvet lpet flte jeg meg veldig pigg og hadde en bra flyt, selv om jeg fikk negative tanker til tider. Jeg mtte bare snu dette til det positive. Jeg merket noen f ganger underveis at jeg hadde hy puls, men flte stort sett at jeg l rett over terskelen min som er p 182-185.

Hvordan har jeg klart ligge i 38:13 minutter med en snitt puls p 193. Jeg vet at jeg klarer presse meg ganske bra, men jeg trener jo aldri noe srlig over terskel, s kroppen er jo ikke akkurat vant til ligge s hyt. Jeg viste allerede ved 4-5 km at jeg ville jeg sl min rekord om jeg bare holdt tempoet oppe. Dette var nok i bakhode de siste km av lpet som hjalp meg til pushe. Det ikke se pulsen underveis gjorde nok at jeg ikke ble s psykisk skremt.
Jeg hadde noen lette setninger (positive tankesetninger eller affirmasjoner) jeg sa til meg selv under lpet som hjalp meg til pushe meg litt ekstra.

  • Dette gjr jeg frivillig
  • Jeg liker dette
  • Jeg skal klare mlet
  • Pulsen er ikke s hy
  • Hold trkke
  • Ml nrmer seg
  • Bare litt til s klarer jeg ny rekord.

Og ha disse tanken i bakhode under lpet hjalp meg til ikke fokuser p pulsen, men det faktisk presse seg litt til for n mlet. Jeg satte nye personlig rekord med 18 sekunder, s jeg kom meg ikke under 38 minutter som var mlet. Men mlet har jeg fortsatt, og jeg skal klare det neste gang, da skal jeg presse meg p samme mte og legge pulsklokken vekk. Skal heller fokusere p komme seg raskest mulig til ml.

- MK -
 

Effektive intervaller, noe for deg?

Prvd disse intervallene?

Hei og god onsdag! Hper alle har en super uke. Her kommer forslag til en god intervallkt:

 

Ukas intervallkt:

Varm opp i cirka 15 minutter

1 min p/ 30 sek av x 9

30 sek p/ 15 x 8

Jogge i 5 minutter

30 sek p/15 av x 10-13 

Lykke til!

Hper denne kten faller i smak, kortintervaller er gy og man fler man fr litt fart i beina. Husk variere ktene, da blir man ikke lei.


- MK -

Spis deg i bedre form

Slik fr du mest ut av restitusjonen

Fullkorn
Hvorfor: 
Fullkorn gir mengder av karbohydrater som fyller opp glykogenlagrene etter trening. Samtidig er fullkorn rike p viktige vitaminer og mineraler som bidrar til blodproduksjonen og styrker immunforsvaret. Gode kilder: Havregryn, grov mysli, fullkornrugbrd, brun ris og fullkornpasta er blant de beste kildene.

Frukt og grnt
Hvorfor: 
I tillegg til karbohydrater gir frukt og grnnsaker antioksidanter som styrker immunforsvaret og demper betennelser i kroppen - ikke minst i mrbankede muskler. Gode kilder: Srg for ha et mest mulig fargerikt kosthold. I lpet av dagen skal du helst ha s mange farger p frukt og grnnsaker som mulig. Br og kl er spesielt sunt.
Proteinholdige matvarer
Hvorfor: 
Proteinene bygger opp musklene etter trening. Spesielt animalsk protein utnyttes nesten hundre prosent av kroppen og er derfor det beste valget for trette muskler. Gode kilder: Magert kjtt (med mte), fisk, fjrfe, egg og magre meieriprodukter er utmerkede proteinkilder.

Sunne fettstoffer
Hvorfor: 
Fettet er en viktig del av kroppens celler og pvirker blant annet cellenes evne til kvitte seg med avfallsstoffer. Samtidig virker de riktige fettstoffene betennelsesdempende og kan derfor dempe mhet i ledd og senefester. Gode kilder: Rapsolje, linfr, oliven og avokado samt valntter, hasselntter, mandler og fet fisk som makrell, sild og laks leverer de beste og sunneste fettsyrene.

Rett etter treningen er kroppen mest mottakelig for karbohydratopptak, derfor br mltidet komme 30 minutter innen treningen er slutt. I tillegg er det gunstig spise litt proteiner, siden proteiner stimulerer bde glykogenlagringen og er med p reparere og bygge opp skadet muskelvev. Eksempler p god restitusjonsmat er: 

- Bananer
- Fruktjuice
- Sjokolademelk
- Yoghurt med korn
- Brdskiver, og da gjerne med protein som plegg
- Recoverybarer
- Energibarer
- Recoverydrikk
- Sportsdrikk
- Trket frukt

- MK -

Dette m du gjre fr du fr barn

Dette er superviktig - start idag

En ting er sikkert, man blir veldig pvirket av folk rundt seg bde nr man er gravid og nr man har ftt barn. Men et rd fra meg til dere, fr dere fr barn. Det er for det frste ha en sterk og sunn kropp fr man velger bli gravid. Da har man et bedre utgangspunkt. Man vet aldri hvordan svangerskap man fr. Derfor er det lurt ha et "best mulig" utgangspunkt. Da gr det fortere komme seg tilbake i fysisk form. En annen ting jeg angrer p jeg ikke fokuserte mer p, er bekkenbunnstrening. Man skjnner ikke hvor viktig denne type treningen er fr man er gravid og etter man har fdt. 
Bekkenbunnstrening er mye viktigere enn man tror. Bekkenbunnsmuskulaturen er ofte de glemte musklene. Musklene som er bunnen i kroppen vr. Dette er muskler som begge kjnn br trene jevnlig. Dersom man har en svak bekkenbunn kan det fort lekke urin nr du er i bevegelse, hoster eller nyser. Spesielt etter en fdsel. Jeg merker dette n. Det er helt vanlig, men det er ekkelt ikke ha kontroll. Derfor anbefaler jeg alle trene bekkebunnsmuskulaturen hver dag. Uansett om du nsker f barn eller ikke. Fortsett med det nr du er gravid, og spesielt etter fdsel.

Det er flere ting som kan skje dersom man har svak bekkenbunn. Bekkenmuskulaturen er viktig i forhold til plasseringen p bekkenet ditt. Har man en ugunstig plassering, vil dette kunne g utover andre ledd i kroppen. Det kan alts fre til feiltrening eller belastningsskader. Er du sterk i bekkenbunnen vil dette fre til en bedre holdning og leddene str i en bedre posisjon. 

Dersom du er sterk i bekkenbunnen er det ogs lettere f en flatere mage, dette fordi det er viktig vre sterk innenfra. Spesielt etter graviditet og fdsel. Mange damer er p jakt etter en flat og sunn mage. Du kan gjre s mye magevelser du klarer, men det viktigste er starte innenfra. Bekkenvelsene gjr at magen ikke vil "henge". Og det er da lettere f tak i magemusklene.
Hvordan trene disse musklene? Bekkenbunnen er en viljestyrt muskel som du kan trekke sammen og trene slik som andre muskler i kroppen. Mange kvinner synes imidlertid det er litt vanskelig f tak i disse musklene. For kunne komme i gang med bekkenbunnsvelsene dine, er det derfor viktig at du blir kjent med muskulaturen der nede.

Her er en liten guide til hvordan du kan identifisere musklene du br trene: 
? For finne de riktige musklene kan du ve deg p stoppe urinstrmmen nr du tisser. Greier du dette, bruker du de riktige musklene. 
? Tenk deg at du m slippe ut luft fra endetarmen, og m prve holde den inne. Kjenn p de musklene du da ville bruke. Dersom du kjenner en flelse av at du trekker omrdet oppover, bruker du de rette musklene. 
? Legg deg ned p sengen eller gulvet. Fr en finger inne i skjeden, og prv klemme musklene s hardt du kan rundt den. Det er de samme musklene som du bruker nr de skal stoppe urinstrmmen nr du tisser. Kjenner du at det blir trangere rundt fingeren, bruker du de rette musklene.
? Forsk mens du sitter heise bekkenbunnen oppover. Hvis du kjenner at du fr til dette, uten knipe rumpemusklene sammen, bruker du de rette musklene (Kilde kk.no).

- MK -

Endelig i gang

Hurra endelig - for en lykke!

Frste kten med lpeskoene p, var en herlig flelse for meg. Du vet nr du er skikkelig glad i noe, men du ikke kan gjre det? Da har man bare ekstra lyst gjre det, hele tiden. Nr jeg under graviditeten inns at jeg ikke kunne lpe mer, satt det skikkelig langt inne. Jeg lp lenger enn jeg kanskje "burde", med litt vondter her og der. Men jeg ga meg nr jeg hadde rundt 4 mneder igjen av svangerskapet. Surt, men jeg fant masse alternativ trening som minst var like bra. Jeg gikk masse p ellipse, trente styrke, gikk turer med Roxy og jeg gikk med bungypumpstaver med 8 kilos motstand. S jeg l ikke p latsiden, det gjelder finne andre gode alternativer nr du ikke kan gjre det du liker aller best rett og slett. 
Frste lpetur skjedde ett par dager fr Millian var 6 uker. Jeg prvde meg flere ganger fr dette, men da fltes det ikke riktig rett og slett. Derfor utsatte jeg det helt til det fltes riktig. Frste turen var rar, men deilig. Jeg var stiv, og det var uvant med lpssteg. Jeg har jo blitt vant til g vanlig og dypt i tillegg til ha med meg staver. Jeg startet med en kombotur der jeg gikk med staver litt over halvveis, ogs lp jeg resten. Dette gjorde jeg for at kroppen skulle f en mild overgang. 

Du vet nr du fr en skikkelig snn lykkeflelse? Dere som er glad i lpe, skjnner nok hva jeg mener. Jeg fikk en s god flelse etterp. Ja greit, jeg fr god flelse etter trene andre ting ogs. Men ingenting er som flelsen etter lping, rett og slett. 

Etter den frste turen ble jeg s klart ivrig og ville lpe hver dag. Noe jeg selvflgelig ikke kunne. Kroppen blir bare skadet og stresset og jeg ikke lytter. Derfor bestemte jeg meg for at jeg maks skulle lpe annenhver dag. Det hres kanskje mye ut for mange. Men man m ta i betraktning hvor mye man har lpt fr. Fr jeg ble gravid og underveis lp jeg 5-6 ganger i uka. Siden den frste turen har jeg holdt det gende. Je har lpt alene, sammen med andre, med og uten vogn. 

Jeg fler meg s sprek om dagen. Utrolig hva et svangerskap gjr med kroppen, man blir virkelig sprek og pigg. I hvert fall har jeg flt det snn. Jeg er tyngre i kroppen, ser annerledes ut enn fr, og det gr saktere. Men hva betyr vel det nr jeg selv fler meg sprek og pigg? Det er den indre flelsen som er den viktigste. Jeg er s glad for at jeg er i gang igjen. Husk ikke starte fr du og din kropp er klar. Noen starter fr meg andre etter meg. Vi er forskjellige, har forskjellige kropper og forskjellig utgangspunkt. Heia heia!

- MK - 

Du kan aldri trene igjen

Du har ikke tid til det mer

Nr jeg var gravid var det mange som fortalte at hele livet ble snudd p hodet. Jeg hadde ikke lenger tid til trene fikk jeg beskjed om. Jeg tenkte mye over dette, men jeg lrte allerede under svangerskapet at det ikke finnes noe fasitsvar p hva man kan og ikke kan med ett barn. Det er heller ingen andre som skal fortelle deg hva du kan og ikke kan. Dette finner man selv ut av. Mottoet mitt er at jeg fr til det jeg nsker. Mammaen min er et levende eksempel p det. Hun klarte ha barn og samtidig vre en toppidrettsutver. Jeg har ingen ml om det samme, men jeg har et ml om tenke snn som min egen mamma. "Jeg fr til det jeg nsker, s lenge jeg planlegger og har lyst". 

Det hele handler vel om hva man personlig nsker. Vi er forskjellige, nsker forskjellige ting, har forskjellige barn. Ja ingenting er vist p forhnd. Derfor er det ingen fasit. TK og jeg er begge veldig glad i trene og vre aktive. Det er vr livsstil, rett og slett. Vi viste jo at med et barn s blir livsstilen annerledes, men s lenge man planlegger, samarbeider og prioriterer s fr vi til det vi nsker. Kanskje ikke akkurat nr det passer oss, men likevel. Dette var vi fast bestemte p da jeg gikk gravid. Alle vet vel hvordan det er om man ikke fr gjort noe av det man liker aller best? 

Livsstilen vres nsket vi beholde s godt det lot seg gjre. Det har vi allerede klart, og vi ser ingen grunn til at det ikke skal g videre. Vi har ftt en snn som er snill, sover mye og er mye glad. Dette er selvflgelig lettere enn et barn som er sykt eller har andre plager. Poenget mitt er at dersom vi som foreldre ikke har det bra, smitter det over p barnet. Det er kanskje derfor Millian trives snn. Vr energi smitter over p han.  

Derfor er det viktig at man prioriterer noe av det man alltid har likt gjre. I vrt tilfelle er dette alts trening. Vi er s heldige ha familie som naboer, dette gjr at barnevaktene er lett tilgjengelig. I tillegg tar Millian flaske, s det betyr at jeg kan vre borte en liten time uten at dette er krise. Dette er veldig deilig for meg. Litt trening en liten time, gjr at energinivet mitt holder lenger utover dagen. En time i lpet av dagen, er en veldig liten prosentdel. S dersom man liker vre aktiv og trene, s kan dette kanskje vre sunt og et fornuftig valg? 

Millian og jeg er ogs ofte sammen p tur i vogn. Dette er ogs en veldig god form for trening. Vi bde gr og lper med vognen. Han trives i vognen sin og det gjr det lettere for oss kunne vre aktive ogs sammen med han. 

S husk, uansett hva andre sier til deg, tipser deg om eller forteller deg. S er det du som mamma og/eller pappa som til slutt bestemmer hva som passer deg, hva du nsker. Husk at dersom vi som foreldre er fornyde og har energi s smitter dette over p barna, enten man vil eller ikke. Derfor er vre prioriteringer og nsker, viktige for hele familien.

Jeg sier ikke vi fr til det vi nsker hver dag, men det er viktig at man prioriterer seg selv oppi alt. TK og jeg er takknemlige for at vi har ftt Millian. Han er snill og grei, sover masse og vi har derfor muligheten til gjre hva vi nsker. Av og til sammen, ofte en og en. Man m gi og ta. Og jeg vet at alle ikke har muligheten, av andre rsaker. 

Lykke til og gjr litt av det du er glad i hver dag, noe m man kutte ut, andre ting kan man fint fortsette med. Et barn innretter seg fort og det gjelder se mulighetene og ikke begrensningene. Andre rundt deg har ftt det til, s tro p deg selv og gi deg selv tid til ting du er glad i! Det kommer godt med!

- MK - 

Disse velsene m du gjre

Dette kan vre skadeforebyggende

Lping krever at man er sterk i de "riktige" lpemusklene. Jeg har satt opp 4 forskjellige velser som kan vre lurt for deg som nsker bli en bedre, sterkere og mindre skadet lper. Lpsstyke er en viktig del fordi det er med p forebygge lpeskader. Jo mer mengde du har i kroppen og jo sterkere du er i de aktuelle lpsmusklene, jo bedre grunnlag har du. Disse velsene er gull verdt om du vil bli sterkere i lpsmuskulaturen. Dette vil gi mange gode effekter.

4. gode styrkevelser for lpere
1. Thev
St p en lav kasse eller i et trappetrinn, med bakerste halvdel av foten p utsiden av trinnet. Startstiling med ankelleddet fullt byd. Strekk deretter ankelleddet raskt, til du kommer helt opp p t. Slipp deg s sakte tilbake til startstilling.

Utfres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med kun egen kroppsvekt, eller som eksplosiv dynamisk styrketrening med vektstang p skuldrene. Vristhopp er et alternativ til denne velsen, for eksplosiv trening av samme muskler.
Muskler trent: Hovedsakelig ankelstrekkere og ankelbyere

2. Step - ups
Bruk en stol, kasse, trappetrinn etc. som er i knehyde eller lavere. Sett den ene foten opp p forhyningen, og ta steget opp ved strekke ut kne og hofteledd . Senk deg s ned til utgangsposisjon, og gjenta gitt antall repetisjoner p ett bein fr du skifter til det andre beinet.

Utfres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med egen kroppsvekt eller lav tilleggsvekt, og som eksplosiv dynamisk styrketrening i form av step-ups avsluttet med hopp.
Muskler trent: Hovedsakelig knestrekkere og hoftestrekkere

3. Sit- ups med beina festet
Fest beina i en ribbevegg eller tilsvarende, og ligg slik at du har ca. 90⁰ vinkel i kneleddet, og plasser hendene bak hodet eller over brystet. Lft s overkroppen s langt opp mot knrne som mulig i en jevn bevegelse. Senk deg sakte tilbake til utgangsposisjon.

Utfres frst og fremst som utholdende dynamisk styrketrening, med egen kroppsvekt eller med noe tilleggsvekt i form av vektskive eller lignende lagt p brystet.

Muskler trent: Hovedsakelig hofteleddsbyere og kjernemuskulatur i mage

4. Hamstringdrag med ball/slynge
Ligg p rygg med strak kropp, og med beina opp en stor treningsball (Swiss Ball etc.) eller i slynger, slik at kun vre del av ryggen berrer bakken. Bruk baksiden av lrene til bye kneleddet og trekke hlene inn mot rumpa . Strekk s kneleddet kontrollert ut igjen tilbake til startposisjon. Fokuser p holde kroppen strak og stabil under hele utfrelsen. Kan utfres med ett bein i gangen for ke vanskelighetsgrad og belastning.

Utfres frst og fremst som utholdende dynamisk styrketrening. 
Muskler trent: Hovedsakelig knebyere og kjernemuskulatur i mage og rygg

- MK -

Tenker du kun p deg selv?

Ikke la dine drlige vaner, g utover oss andre

Ofte er jeg og min samboer ut triller p vr lille snn. Her om dagen satt vi oss ned for spise lunsj. Det var nydelig vr og vi ville sitte ut. Vi var ikke de eneste som valgte sitte ute i sola. P det ene nabobordet satt en mor, en bestemor og to barn. De voksene tok med seg kaffen litt bort fra cafn for ta seg en ryk. Det synes vi var fint, for da slapp vi sitte i deres rykos. Men fr vi viste ordet av det s begynte to eldre damer og ryket som bare det, p et annet nabobord. Den ene ryken etter den andre, hvorfor kunne ikke dere gtt et annet sted? Det burde ikke vrt lov ryke p offentlige spisesteder eller steder der det er mange andre mennesker. Passiv ryking er noe av det verste jeg vet om. Om dere vil delegge deres helse s bare fortsette, men vr s snill la oss andre slippe deres elendighet. Jeg tenker spesielt p barn, som ikke vet bedre. Som ikke vet at din ryk kan vre skadelig for deres fremtidige helse. Burde ikke du som voksen tenke p det? Eller er du s avhengig at du ikke klarer tenke p annet enn at du M ha den ryken akkurat n? 

Jeg er s glad rykeloven ble innfrt, men p sommerstid. Da de fleste nsker sitte ute nyte maten sin. Da burde det vrt enda strengere. Det burde vrt egne avdelinger for rykere og ikke- rykere. Dette ville skapt mindre irritasjon fra begge parter. 

Jeg kjenner jeg irritert meg over de som ryker ikke tenker p andre. Kanskje synes du som ryker at jeg er ego som tenker snn? Men ja, det er min mening og det er mitt liv. Du gjr hva du vil. Men likevel synes jeg du skal ta hensyn. Spesielt om det er barn i nrheten. Vi satt med vr 5 uker gamle gutt og kjente stanken av ryk, for oss var det. Gjr hva dere vil nr dere er hjemme eller ingen er rundt dere, men husk ta litt ekstra hensyn nr andre er rundt deg. Dette gjelder ikke bare ryking s klart, men det var denne episoden som fikk det til tenne i meg og derfor delte jeg min mening om dette temaet.

- MK - 

Lagt p deg noen ekstra kilo i ferien?

Kom igang etter ferien

Annenhver nordmann trener mindre i ferien, og hver fjerde synes det er svrt tungt finne tilbake til gamle treningsvaner, viser en fersk underskelse. Sommerferien kan selv gjre de mest aktive, til slappe og mindre aktive. Feriemodus, kalles dette. Dersom det er varmt, kan dette ogs gjre at man blir mer slapp enn vanlig. Litt fri er sunt, men trening og fysisk aktivet er ferskvare og det forsvinner fort om man ikke vedlikeholder det. 
Hvordan komme igang?
Frst og fremst er det viktig at du finner aktiviteter og treningsformer du trives med, som gir deg overskudd, glede og som gir det energi. Motivasjon er ogs en viktig faktor, du m ha lyst og du m trives med det du driver med. Ta det gradvis, og begynn i det sm. Det gjr at sannsynlighetet for at du fortsetter er strre. Dagelig fysisk aktivitet er veien og g, og det trenger ikke var mer en 30- 60 minutter per dag. Nr kroppen og sinnet blir vant med aktiviteten etter en slapp sommer, kan du heller ke gradvis nr det fles riktig. Start for eksempel dagen med 15 minutters gtur, dette gir en frisk, sunn og energisk start p dagen. Du vil ogs vende kroppen til starte dagen med aktivitet som ofte frer til mer overskudd igjennom dagen. 

Videre kan du begynne med mer spesifikke kter som sykkelturer, joggeturer, gturer, styrkekter, yoga eller det som mtte passe deg og dine interesser. Husk bare og ta det litt etter litt, kroppen trenger tid til komme seg tilbake til treningsrutiner. Men husk, s lenge det blir rutiner er det stor sjanse for at det blir noe du kommer til og klare  holde. 
Meld deg p 
For komme igang er det mange som trenger et ekstra spark bak. Da kan det vre fint melde seg p gruppetreninger eller bestille seg PT timer for f hjelp til n de mlene man kanskje har satt seg. Jeg driver bde med gruppetimer og PT timer, sammen med Team Kristiansen. Det er bare og ta en titt her og se om det er noe som passer for deg. Kanskje akkurat vi kan hjelpe deg og n dine ml eller bare sette igang? 

All aktivitet hjelper
Husk at, rekker du ikke trene fordi du har barn, mye jobbing, pusser opp eller ligende? All aktivitet er bedre enn sitte p rumpa. Selv om hverdagen byr p tidsmessige utfordringer for mange familier, finnes det alternative mter f mosjonert. Lek med barna setter i gang bde kroppen og hjertepumpa, og i tillegg fr du kombinert fysisk aktivitet og samvr med barna.

10 enkel tips:

1. Vr realistisk. Sett kun opp det du vet du har tid til. Alt annet er bonus.
2. Ikke utsett. Viktigst er og komme igang med rutinene igjen etter ferien. 
3. Ikke gi deg, hold ut. Hold ut i 3 uker, og det vil bli en vane
4. Sett deg konkrete ml, du kan jobbe deg imot.
5. Lag planer, slik at du vet nr du kan/har tid og trene
6. Tren sammen med kjresten, samboeren, venner eller i en gruppe. Hjelp hverandre.
7. Hverdagsaktivitet er undervurdert. Alle skritt teller. Ta trappa, sykle/g til jobb osv.
8. Prv noe nytt innen trening? Kanskje dette passer deg bedre. 
9. Husk variere, dette er viktig for kropp og sinn.
10. Minn deg selv p godflelsen du fr etter en deilig treningskt. Man angrer aldri. 

Lykke til. Ta kontakt om du skulle trenge "drahjelp". 

- MK -