september 2016

Derfor bør du unne deg litt sjokolade

Derfor kan du med god samvittighet spise litt sjokolade

Sjokolade er noe veldig mange er hekta på, eller ikke kan få nok av. Er du en av dem? Det viser seg at nordmenn spiser rundt 14 kilo sjokolade i året. Men hvorfor kan du unne deg en bit, eller to en gang i blant? Sjokolade inneholder nemlig mye som kan være bra for kroppen din, spesielt mørk sjokolade (70% og oppover). 


Hvorfor mørk sjokolade?
Mørk sjokolade inneholder mye kakao, og kakaobønnene er jo definert som en grønnsak. I kakaoen finnes plantestoffer som gir positive helseeffekter på menneskekroppen i tillegg til antioksidanter og mineraler. Det viser seg også at mørk sjokolade gir flere fysiske og psykiske fordeler. Det kan hjelpe på konsentrasjonen, hukommelsen, senke blodtrykket og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. 

5 gode grunner for å spise litt sjokolade av og til

1. Holder deg "slank"
Studier viser at de som spiser litt sjokolade hver uke, er slankere enn de som ikke gjør det. Grunnene er man usikre på.
2. Bra for hjertet
Sjokolade kan være med på å påvirke og beskytter betennelses som kan være en påfølge til hjerte- og karsykdommer. Dette skyldes også antioksidantene i sjokoladen. 
3. Minsker risikoen for slag
Studier viser at de som spiser rundt 60 gram sjokolade per uke (helst mørk) minsker risikoen for slag. Grunner for dette er at sjokolade inneholder antioksidantet flavoidene som er med på å senke blodtrykket. 
4. Skjerper hjernen
Fordi flavonoidene øker blodtilførselen til nettopp hjernen.  
5. Bedre hukommelse
Sjokolade kan være med på å bremse hukommelsestap. 

- MK -

Kan man trene når man er forkjølet?

Er det egentlig lurt å trene når man bygger på en forkjølelse?

Hvor lenge bør man vente til man kan begynne å trene igjen? Lytt til egen kropp og signalene den gir.

Trening ved forkjølelse er ofte ok, så lenge du ikke har feber i tillegg. Det er ikke bare feber som teller på denne avgjørelsen. Plages man fra bronkier og lunger, som hoste, tett bryst eller er astmatiker, så bør man ikke trene under en forkjølelse. I tillegg er det viktig å se an temperaturen ute. Er det veldig kaldt, kan det være lurt å la være. 

Dersom man opplever en forverring av forkjølelsen, selv uten febersymptomer, bør man ta treningsfri i én til to dager inntil man kjenner at sykdommen er på retur.


Når kan man trene igjen?
Dersom du føler deg litt slapp, og kanskje «brygger på noe», kan trening fremprovosere en forkjølelse. Det viser seg at hvis man trener hardt eller har en lang, slitsom økt, kan dette svekke immunforsvaret og redusere motstandsevnen når man samtidig er smittet av et virus eller en bakterie. Derfor er det viktig å lytte til kroppen signaler. 

Man bør være feberfri minst ett døgn, før man begynner å trene igjen. Start også med en rolig og kort økt, slik at kroppen får tilpasset seg igjen. Bruk noen dager på tilvenning, slik at du ikke får tilbakefall. Harde økter og konkurranser bør man ikke ta før man har vært feberfri i cirka fem døgn. 

Lytt til egen kropp
Man kjenner ofte sin egen kropp best, og hva den tåler og ikke tåler. Merker man at man er sliten og allmentilstanden ikke er helt som den burde, er det bedre å ta en dag uten trening. Dette for å gi kroppen hvile og overskudd. Lytt til kroppen signaler, kroppen er smart.  Man skal ikke overstyre kroppens signaler om dette, for eksempel ved å tvinge seg igjennom en treningsøkt ved å være sta og ha viljestyrke. 

Det er nemlig slik at kroppen har et eget «feedback-system» som gjør at vi er i stand til å ta de rette avgjørelsene, slik som om det er riktig å trene eller ikke. Derfor, lytt til egen kropp.


- MK -

Vil du bli bedre til å løpe? Test dette

Terskelpuls - veien til en bedre løper

Bestill terskeltest hos meg ila 28-29.09 og du får % på tjenesten. Jeg har skrevet mye om terskelpuls på bloggen fra før av. Det er ikke uten grunn. Dette er et begrep jeg vil fler og fler skal kjenne til. Dropp makspulsen og soner.  Terskelpulsen er mye viktigere for deg å kunne, dette fordi da vet du alltid hvilken puls du bør og skal trene på. 

Ønsker du å ta en terskeltest?
Jeg utfører terskeltester sammen med andre i Team Kristiansen. Ingrid Kristiansen har nemlig gjennom masse prøving og erfaring, funnet en metode å finne din terskelpuls/fart uten å måle din laktatverdi (melkesyreverdi). Dette gjør det kanskje mindre skremmende? Dette er som en god intervalløkt, og det er ikke noe å grue seg til i det hele tatt.


Nøkkelen til forbedring?
Jeg kan nesten si at dette er nøkkelen til forbedring når det kommer til løping. Jeg har selv erfart og prøvd dette. For flere år siden trente jeg bare slik jeg leste, hørte om og slik jeg følte for. Dette ga egentlig ikke noe annet en trening, men treningseffekten og resutateten kom aldri. Derfor fant jeg ut jeg ville teste det med terskeltest. Mamma testet terskelen min, ga meg treningsprogram som passet min terskelfart og jeg så forbedring etter få uker. Ingenting er morsommere enn det. Min samboer har akkurat samme erfaringen med dette. Vi er altså veldig mange som egentlig har trodd vi kunne mye om trening og hvordan det skulle gjøres. Men det var ikke før vi testet terskelpulsen og farten vi virkelig så resultater på både trening og konkurranse.


Bestill en terskeltest hos meg idag. Ta kontakt om det er noe du lurer på angående denne testen. Jeg er tilgjengelig på mail store deler av dagen. Vi finner et tidspunkt som passer begge.  Bestiller du innen 29.09.2016 gir jeg 10%. Du vil ikke angre på en slik test. Håper å høre fra deg.

- MK -
 

Får du i deg dette?

Liker du å løpe og trene utholdenhet?


Dette bør du få i deg daglig

Er du en av dem som elsker å løpe, og løper flere ganger i uken? Løping er en aktivitet som krever masse og det er derfor ekstra viktig med riktig næring. Jo mer du trener, jo mer næring trenger kroppen. Enkelt og greit. Spiser du ikke nok i forhold til hvor mye du trener, vil dette gå utover formen og kroppen på en negativ måte.

Det handler ikke bare om hvor mye du spiser, det er minst like viktig hva du spiser. Det kan være greit å planlegge måltidene på forhånd.

Dropp tomme kalorier
Løping er som mange andre idretter og treningsformer. Det krever ett spesielt sett med ferdigheter. Utholdenhet, friske lunger, og sterke bein er viktig for løpere. Derfor er "tomme kalorier" noe man ikke burde satse på. sats heller på å spise mat som er ordentlig og næringsrike. Eksempler her kan være fullkorn, egg, magert kjøtt,  mandler og grønnsaker.  En god balanse mellom proteiner, sunt fett og karbohydrater er viktig.  Dette i form av mye grønnsaker, frukt og bær.

Lett fordøyelig mat
Det er viktig å ikke alltid tenke så mye over hva man spiser. Men når man løper er det viktig å velge mat som er lett fordøyelig, siden det ofte blir mye risting og lignende når man løper. Derfor er det ofte lettere å få i seg karbohydratholdig mat før trening.

Biff for eksempel er kanskje ikke det lureste å spise før en løpeøkt. Banan er et veldig fint mellommåltid som gir rask energi, uten at det metter for mye før en økt.

Det kan være lurt å spise jevnt utover hele dagen, da slipper du å bli sulten og det er lettere å holde blodsukkeret stabilt gjennom hele dagen. Dette gjør at det er lettere å unngå "ettermiddags søtsuget" som mange kanskje kjenner igjen.

Tips til de som løper mye:

Magert kjøtt
Kjøtt er en veldig god kilde til proteiner. Proteiner er med å bygge opp musklemasse i tillegg til restitusjon. Du kan velge mellom storfekjøtt, kylling eller svin, velg helst magert kjøtt. Storfekjøtt er en god kilde til jern, noe som er gunstig for damer.

Fet fisk
Fet fisk inneholder essensielle fettsyrer, noe som er vesentlig for oss mennesker å få i oss. Dette for å bevare en god helse. Det er godt for hjernen,  reduserer risikoen for livsstilsykdommer og det kan også være med på å forlenge livet.  Det anbefales at man spiser fisk tre ganger i uken, dette spesielt for deg som løper mye.  Du får tilskudd av omega 3 fettsyrer og D-vitamin.

Egg
Egg er den beste proteinkilden du kan få, i tillegg til at den inneholder andre viktige næringsstoffer. Ett egg gir cirka 6 gram proteiner.  Det inneholder også B- vitaminet kolin som er med på å redusere inflammasjon, derfor er dette gunstig for løpere.

Yoghurt/skyr
Yoghurt inneholder en gunstig bakterieflora som er godt for mage og tarm.  Dette er også godt for fordøyelsen. I tillegg er det rikt på kalsium som er godt for skjelettet vårt.  Yoghurt er perfekt som mellommåltid, sammen med litt korn og friske bær.

Banan
Dropp sportsdrikk og energibarer som inneholder masse rart. Ta en banan isteden. Bananen gir deg rask og fin energi. Frukten er også rik på kalium, fiber, vitamin C, B6 og det finner du antageligvis ikke i sportsdrikken.

Mandler
Mandler er en veldig fin kilde til fett, sunt fett. I tillegg inneholder det vitamin E som er med på å styrke immunforsvaret vårt. Dette er en veldig energitett matvare, og en nevne mandler er en perfekt mengde som ett mellommåltid. Husk at fett trenger tid å fordøyes, og derfor er det kanskje ikke det lureste å ta rett før en treningsøkt.

Grønnsaker og frukt
Grønnsaker og frukt er alltid fint å få i seg. En god regel er at jo sterkere og dypere farge frukten eller grønnsaken har, jo større er helsegevinsten. Salat, grønnkål og andre grønne salattyper er rike på jern, fiber, kalium og vitamin A og C. Dette bør man få i seg daglig. Bruk det i salaten til lunsjen/middagen, under pålegget på knekkebrødet/skiva eller varm det opp og server det til middagen.

Fullkorn
Det har vært mye oppstyr rundt karbohydrater de siste årene, og det er derfor mange som ?frykter? denne næringsgruppen. Men sannheten er at du trenger karbohydrater for å kunne yte maks på trening. Det er avhengig av at du velger de gode karbohydratene.  Velg grove kornprodukter, fullkornspasta og ris eller quinoa. Husk at fullkorn kan være tungt fordøyelig. Derfor er det smart å legge fullkorns måltidene til etter trening.

Søtpotet
Søtpotet er en grønnsak som man absolutt bør bruke. Tross sitt navn er dette en grønnsak som tilhører gulrotfamilien og ikke en potet.  Søtpoteten inneholder kostfiber, vitamin C og betakaroten og den er full av antioksidanter. Søtpoteten er naturlig søt, og den passer også å bruke til baking og dessert på grunn av dette.

Vann
Vann er veldig vesentlig for deg som løper mye. Det er viktig å få i seg tilstrekkelig i løpet av en dag, ellers vil du kjenne dette på formen. Få i deg cirka 2 liter om dagen, avhengig av trening og temperatur.

- MK -

 

Mandagstaco med en vri

Taco med en vri

Taco kan tilberedes på mange forskjellige måter, det gjelder bare å bruke fantasien. Det er viktig med et variert kosthold. På mandager er det alltid fisk på planen her i huset. Derfor kan en fisketaco være en fin vri. Torsk er perfekt å bruke til taco. Torsketaco, høres ikke godt ut. Men krydrer man riktig så vil man ikke merke at det er torsk engang. En favoritt som virkelig burde prøves ut.



Du trenger:
Taco:
- Torskefilet
- Tacokrydder (gjerne hjemmelagd)
- Tacolefser og/eller skjell
- Valgfrie grønnsaker
- Revet ost
- Kesam/ rømme

Kutt fisken i terninger, brun dem og tilsett krydder. Kutt grønnsaker og putt i boller. 

Guacemole:
- Avocado 
- Chilli
- Hvitløk
- Lime
- Kesam
- Salt + pepper

Miks alt sammen og smak til med krydder.


Salsa:
- Tomater
- Rødløk
- Chilli
- Olivenolje
- Frisk koriander
- Salt og pepper

Kutt tomater, la de renne av seg i et døslag. Tilsett resten av grønnsakene/urtene og smak til med krydder.



- MK -

Ukas økt

Ukas økt - kortintervaller

Hei og god søndag! Håper alle har hatt en super uke. Det er herlig høstluft ute, friskt og godt. Her kommer ukas løpeøkt. Passer såklart alle, bare tilpass etter eget nivå.


Ukas intervalløkt:

Varm opp i cirka 15 minutter

1 min på/ 30 sek av x 9

30 sek på/ 15 x 8

Jogge i 5 minutter

30 sek på/15 av x 10-13 

Håper denne økten faller i smak, kortintervaller er gøy og man føler man får litt fart i beina. Husk å varere øktene, da blir man ikke lei.

Lykke til!

- MK -

Mental trening, passer for alle

Mental trening- viktigere enn man tror

"Å være mentalt sterk handler om å være god også når man ikke er forberedt." 

Uansett hva målet i livet er, er det ofte mange brikker som skal være på plass for at du føler ting går som det skal og for at du skal prestere optimalt. Mental trening er et verktøy som ofte brukes hos idrettsutøvere for at de skal bli best på det de driver med.  Jeg har selv troa på at mental trening er et viktig verktøy uansett hva du driver med, eller hva du ønsker å oppnå. Mental trening blir ofte litt glemt oppi all fysisk aktivitet og alt du kan spise og ikke spise. Dersom du får med deg hodet ditt på det du ønsker, er det lettere å få med hele kroppen.

Selvtillit er troen på egne ferdigheter. Vi bygger selvtillit i stor grad på bakgrunn av hva vi presterer. Det er derfor viktig at du tør å utfordre deg selv og oppsøke de situasjonene som gjør at du kan utvikle bedre selvtillit. Vi har alle barrierer som hindrer oss, men du må selv bryte dine egne barrierer.


Teknikker/modeller
Mental trening dreier seg om teknikker som blir brukt for å styrke det mentale. Det finnes ulike modeller og teknikker. Mange av teknikkene/modellene har ofte viktige punker som skal tas hensyn til under den mentale treningen. Disse kan være :

  • Positiv
  • Ha tro på seg selv (selvtilit)
  • Ha fult fokus
  • Oppmerksomhet på det du holder på med
  • Refokusering
  • Konstruktiv evaluering
  • Målsetning à målprosess
  • Visualisering (indre bilder av situasjoner/mål osv.)
  • Omgjøring av tankemønster (Kognitiv terapi.)
  • Avspenning (autogen avspenning, progressiv avspenning, mindfullness, yoga)
  • Indre dialoger 

Det finnes veldig mange forskjellige modeller og teknikker, det viktige er å finne en som passer til deg og en du trives med. Punktene over er faktorer som ofte er brukt i mental trening. Mental trening kan høres litt skremmende ut for mange, det er å jobbe med hodet og sinnet er kanskje litt tabu? Men hvorfor ikke gjøre dette, om dette er nøkkelen til de målene du alltid har strebet etter?

Hva ønsker DU?
Hvordan ser livet ditt ut? Hva ønsker du å oppnå? Har du satt deg noen mål som du vil oppnå? Et mål kan for noen oppleves som mer stressende enn motiverende. Da har målprosessen ofte foregått feil.  Et mål skal være noe du personlig ønsker og oppnå, noe du selv har satt deg. Det er fort gjort å "arve" andres målsettinger, eller bare få tildelt et mål. Hvis det er tilfellet, er sannsynligheten for at du finner målet inspirerende helt tilfeldig. Det er derfor viktig å få et eierforhold til målet ditt.

Det er når du feiler at du virkelig har mulighet til å vokse. I stedet for å miste motet, må du bygge opp troen på at du kan få det til.
Men det vil alltid være ting som setter selvtilliten din på prøve. Forsøk å være i forkant av en hendelse og tenk igjennom hva som kan komme i veien for selvtilliten din. På den måten hjelper du hjernen din til å resonnere seg frem til hvordan du kan takle slike utfordringer. 
Når du tar kontroll over prestasjonene dine, får du automatisk kontroll over selvtilliten din.

Basisteknikkene i mental trening har begrenset verdi uten et klokt innhold. Behersker du teknikkene, er det mye du kan velge i av verktøy til bruk av utvikling av forskjellige mentale ferdigheter. Mentale modeller er til som en veiviser for hvordan du kan legge opp den mentale treningen uansett  hva du ønsker og oppnå.

(Kilde: Arne Jørstad Riise, Bjørge Stensbøl og Anne Marte Pensgaard.)

- MK -

Yoga for løpere?

Blir man stiv av å løpe mye?

Yoga er en perfekt treningsform for de som løper mye. Når man løper mye har man en tendens til å generelt bli veldig stiv i kroppen. Noe som kan være uheldig for bevegeligheten og for skader. 

Det er viktig at kroppen er både stabil og bevegelig. Dette danner grunnlag for styrken, teknikken og bevegeligheten vi har. For å få best mulig kontroll på kraften kroppen utfører må musklene samarbeide. Samtidig som man stabiliserer skjelett og ledd. Muskelen som er med på å stabilisere er ofte de musklene som ligger langt inne i kroppen. De ytterste musklene er ofte de som står for bevegelsene. 

For mest mulig økonomisk løping er muskelstyrke i de aktuelle musklene. De som er svake i hofter, bekken eller kjernemuskulatur løper ofte mer på lårene og mer "sittende", dette er mindre gunstig for kroppen og kan fort føre til belastningsskader. De fleste som er glad i å trene vet hvor irriterende det er å bli skadet. Nøkkelen til å holde seg unna skader er at man varierer treningsform, flink til restitusjon og hvile. Det er også gunstig å ha en god balanse mellom styrke g fleksibilitet i tillegg til kondisjon som så klart er det viktigste. Kroppens bevegelse begrenses av hvordan kroppen vår er. Vi er forskjellige og har forskjellig grunnlag. Skjelettet, sener, ledd, muskler, fett og hud er med på å påvirke. Løpere er ofte stive og støle, dette kan gå utover løpessteget. 


Hofteleddsbøyerne
Hofteleddsbøyerne er en svært sentral del av løpssteget. Mye løping kan føre til for korte hofteleddsbøyere, fordi dette kan gi sterke, men korte muskler rundt hoften. Dette kan også skyldes om man sitter mye stille. En del av hodteleddsbøyerne starter i ryggraden, derfor kan for korte hofteleddsbøyere gi smerter i ryggen, spesielt i korsryggen. 

Støl?
Stølhet er vanlig om man gjør noe nytt eller om det er lenge siden man har vært i samme bevegelsesmønster. Stølhet er ikke farlig på noen måte. Det som er viktig å få frem er at stølhet kan påvirke løpssteget. Dette fordi man ofte kompenserer, og belaster kroppen på andre måter enn man vanligvis gjør når man ikke er støl. Her kan føtter, kneer eller hofter ofte være utsatt. Det kan likevel være godt å bevege seg når man er støl, men prøv å ikke kompensere for mye. 


Yoga for løpere
Yoga er en treningsform som styrer både bevegelighet og og muskulatur i muskler og ledd. Dette er gunstig generelt i hverdagen, og spesielt om du løper mye. Risikoen for skader vil reduseres, du vil få bedre holdning og du vil generelt bli sterkere. Fordelene med yoga er også at det i de fleste øvelsene er godt fordelt når det kommer til bevegelighet og stabilitet. Noen muskler dras sammen og styrkes, mens andre strekkes og forlenges. Det er dette som er forutsetningen for at man skal kunne holde en yogaposisjon. En god yogaøkt setter alle musklene i arbeid, men strekker også leddene fult ut. 

Yoga og løping = sant
En kombinasjon av yoga og løping er derfor veldig gunstig. Dette fordi du får funskjonell styrke og bevegelighet når du trener yoga, og når du løper får du utholdenheten og du får den spesifikke løpsstyrken. De påvirker hverandre og det er en veldig god kombinasjon. Dersom du er flink til å gjøre litt yoga hver uke, vil garantert dette hjelpe deg med løpingen. Du vil altså bli mer bevegelig og du vil ha mindre sannsynlighet for å plages med langvarige skader.


Jeg har selv erfart at dersom jeg er for dårlig til å ta med tid til yoga, føles kroppen stivere og det er verre å komme igang på løpeturene. Det er derfor jeg anbefaler en kombinasjon. Jeg drev lite med yoga før, men jeg føler nå når jeg har kommet inn i det at dette er med på å holde kroppen bevegelig og smidig. Hoftene har veldig godt av yoga, og de er også en viktig del av løpingen. Det finnes andre måter enn yoga å trene bevegelighet på, men jeg synes dette er en morsom metode å bruke, og det funker for meg. Det gjelder bare å prøve seg frem. Jeg merker fort fremgang, og ingenting er morsommere enn det. Å komme litt lenger i hver øvelse fra gang til gang, gjør at det motiverer til å fortsette med det. Litt yoga rett etter løpeøkta holder faktisk for å forbedre bevegelighet, styrke og balansen, det trenger ikke ta veldig lang tid. Jeg anbefaler i hvert fall å ta deg tid til et par øvelser for hofte- og setemuskulatur. Etter en yogaøkt er det vanlig å legge seg ned på ryggen med lukkede øyne og puste dypt, i noen åndedrag eller et par minutter.

Yoga er altså med på å styrke og tøye kroppen. Dersom du i tillegg er flink med pustingen vil dette hjelpe på restitusjonen.Yoga og løping er derfor en god kombo, og jeg har selv erfart at de hjelper hverandre. Den booster løpetreningen og det kan man vel like?

- MK -

 

Kom deg ut i naturen

Egentid i Nordmarka - magisk høststeming

Jeg har hatt lite tid til egentrening i det siste, fordi jeg har bedriftstimer, gruppetimer og PT timer. Jeg elsker å jobbe med andre mennesker og trene dem. Men en gang i blant er det også veldig godt med egentrening. I går hadde jeg en fantastisk løpetur i Nordmarka med hunden min og lillebroren min, Sondre. Vi bestemte oss for å kjøre litt oppover for å starte i skogen. Ingenting er bedre enn å ha en fin skogsløpetur. Vi kjørte til litt før Frognerseteren og startet turen herifra.


Jeg merker jeg er tung i beina om dagen, jeg har ikke fått løpt så mye jeg skulle ønske i det siste på grunn av mye jobbing og på grunn av et vondt knee. Men det er heldigvis på bedringens vei og jeg kjenner nesten ingenting lenger. Helt herlig når kroppen begynner å fungere som den skal igjen. Jeg har trent alternativt med bungypump og på sykkel i det siste, og det har heldigvis holdt kondisjonen på plass. I tillegg til at jeg trener styrke, basis cirka to ganger i uka. Prøver å variere slik at kroppen ikke blir mer skadet og slik at jeg blir trent på flere områder.


Siden vi kjørte såpass langt oppover og tenkte oss videre oppover, startet turen rett i bakker. Det er tungt, men deilig på samme tid. Det er deilig å kjenne at man jobber også blir man fort varm i muskulaturen og i kroppen generelt. Vi løp masse fine stier opp til Frognerseteren. Derifra fortsatte vi oppover mot Frognerseteren stasjon også tok vi lysløypen mot Tryvannet. Derifra tok vi bomveien bort til 5 mils løypa. Deretter tok vi noen stier ned til bilen igjen. 


Deilig å løpe i skogen, man glemmer at man er ute å trener. Det er så mye å se på, fredfullt og generelt veldig deilig. Spesielt når men i tillegg har selskap. Så har du muligheten til å komme deg ut en tur i frisk luft? Det kommer du ikke til å angre på. DU trenger ikke løpe. Ta deg en gåtur eller sykkeltur for eksempel?


Skogen er en perfekt arena å bevege seg i. Det er gratis og du får masse igjen for å bruke naturen rundt deg. Kom deg ut og nyt. God tur og god torsdag alle sammen. 



- MK -

Hvordan bør jeg trene for å få fremgang?

Alle gjør feil?

Jeg leser ofte at det er for mange et stort poeng å få mest mulig melkesyre under en treningsøkt. Men er det egentlig noe poeng i dette? Hva ønsker du med treningen din? Om du skal bli bedre utholdenheten er dette det verste du kan gjøre. Dette er nemlig fordi melkesyren er med på å ødelegge for den utholdenheten du helt sikkert er på jakt etter om du løper over 1500 meter. De aller fleste jeg har hjulpet med trening, trener alt for mye hardt. Dette vil gjøre vondt verre. Derfor vil jeg fremme dette på en enklest mulig måte. Ikke tro du har gjort en bedre økt om du ble "sur i beina". Dette ødelegger nemlig om det er utholdenhet du er ute etter. Derfor er trappeløp veldig dumt og for tungt for mange. Kommer syra er du over din terskel, og det skal du aldri være på trening. I konkurranse gjelder så klart ikke dette. Husk å skille mellom trening og konkurranse. 


Utholdenhetstrening
Utholdenhetstrening er trening mange driver med, men hvordan vet du at du gjør det riktig? Jeg har tidligere skrevet om puls og hvor forvirrende det er blitt fremstilt. Terskelpuls er det veldig få som egentlig vet hva er, og hvordan man finner. Dette burde bli allmennkunnskap blant treningsglade mennesker. Det er nemlig mye å hente på å vite akkurat gva din terskelpuls og terskelfart ligger på. Det er da mye lettere å legge treningen på riktig puls. Fremfor når du opererer med soner, som egentlig i mine øyne bare er forvirrende. Det som er med terskel er at man kan ha forskjellige terskel på forskjellige type aktivteter, avhengig av hva du gjør mest. Jeg kan terskelen min på løping, og det er fordi det er det jeg personlig har bruk for. En terskeltest tas ofte uf i fra hvilken aktivitet du driver mest med innen utholdenhet.


Hva er terskeltrening?
En kort forklaring kan være nyttig her. Anaerob terskel defineres der laktatverdien (melkesyreverdien) begynner å stige eksponentielt («knekkpunktet»). Økt fart og okysgenopptak ved anaerob terskel tyder på framgang. Redusert hjertefrekvens på samme hastighet indikerer også framgang, og er et godt verktøy for folk flest. Terskelpulsen er ikke et bestemt tall. Min terskelpuls ligger mellom 184-188 (denne varier fra person til person). Det er mellom disse bestemte slagene du skal ligge i løpet av en kvalitetsøkt. Det er lettest å trene på terskelpuls og ikke terskelfart. Dette fordi pulsen ofte sier noe om dagsform og alt som påvirker oss. 

Må man måle laktaten?
I de fleste tilfeller der man måler melkesyreterskelen måles det laktat underveis og etter testet. Men dette er ikke noe man må. Ingrid Kristiansen (mamma) har etter veldig mange års erfaring funnet en metode der man kan finne melkesyreterskelen uten å måle laktaten. Det stemmer også, for jeg har tatt en test med laktatmåling og en uten og de viser akkurat det samme. Veldig interessant, og veldig mye mindre skremmende for mange.Jeg har selv vært på opplæring i flere måneder, og kan også ta slike tester. Ta kontakt med en av oss i Team Kristiansen for mer info.


Hvordan trene på terskel?
Det store spørsmålet er da hvordan man trener på terskel? Dette er veldig lett når du først har fått din terskelpuls. Dette er da et perfekt "verktøy" du kan bruke hver gang du skal ha en kvalitetsøkt. Du skal aldri på trening noe over denne terskelpulsen, da kommer melkesyren og melkesyren er med på å ødelegge den utholdenheten de fleste som driver med utholdenhetstrening er på jakt etter. Det er her den største feilen ligge hos de fleste, de trener for hardt og får syre for ofte. Dette er kanskje grunnen for at man ikke blir bedre? Ja det stemmer, jo hardere man trener (over terskel) jo verre for utholdenheten. Dette kan ikke gjentas nok ganger. 

Når jeg skal ha kvalitetsøkter der jeg skal ligge rundt terskelpulsen min så løper jeg på mølle, løper intervaller ute eller går med bungypump staver. Variasjon er en fin ting. Jeg liker å variere mellom løping og bungypump. Dette fordi løping er såpass belastende at jeg ikke tåler løpe for mye. I går gikk jeg intervaller med Bungypump staver, sammen med 13 andre. Dette er en veldig effektiv måte for meg å trene kvalitet på. Intervaller i grupper. Når jeg går intervaller med Bungypump stavene min på 6 kilo ligger jeg like fort på den pulsen jeg burde, som om jeg løper intervaller. Jeg får så klart med enda flere muskler når jeg går med stavene fremfor når jeg løper. Likevel føles det mer "behagelig" å få høy puls med stavene fremfor uten. Jeg lå rett under og på terskelpuls på alle intervallene. Noe som er svært gunstig for å trene hjerte- og lunger. Ønsker du prøve å løpe intervaller eller gå intervaller med Bungypump staver? Ta kontakt med meg

Gjør det enkelt
Terskelpuls og terskelfart er egentlig ganske enkelt. Ta en test og du vil garantert merke fremgang. Dette fordi du vil ha mye mer kontroll på hvor "hardt" du skal trene til enhver tid. Trening skal være gøy og trenger ikke gjøres vanskeligere enn det er. Men dropp melkesyretreningen så kommer du langt. Mengde er grunnlaget for at kroppen skal tåle intervalltrening (på terskelpuls). 


- MK -

Oslo halvmaraton gjennomført

Veien mot målet - Oslo halvmaraton   

Da var Oslo halvmaraton 2016 gjennomført, for en dag det ble i Oslo på lørdag, så mangen tusen ivrige løpere. Men for min del gikk det ikke fult så fort som jeg håpet dessverre, jeg løp ut å hadde noen del mål underveis. Mitt første mål var å ikke starte for hard, jeg skulle holde 3.55-4.00 min/km som tilsvarer ca. 15 km/t de første 10 km skulle jeg løpe på rundt 39 min. for at jeg skulle klare målet mitt på 1 time og 22/23 min måtte jeg øke farten yttreligere siste delen av løpet, men det ble for tøft for meg på lørdag. Jeg hadde en fin flyt hele veien, men ble tungt i de partiene der det gikk oppover.


Jeg hadde en super heiagjeng som pushet meg underveis. Men dessverre var det bare ikke min dag. Jeg løp inn på 1:25.07. litt skuffet etter målgang selv om det ble nye personlig rekord. Ble det ikke den tiden jeg håpet på.



Det er bare å stå på videre, jeg har fortsatt samme mål. Jeg vet selv at om jeg jobber videre vil jeg klare de målene jeg setter meg. Om du løp Hel, Halv eller 10 km i helgen håper jeg at dere var fornøyd med innsattsen, det var morsomt å stå og heie å se så mange spreke folk som løp igjennom Oslos gater på lørdag. Selv syns jeg det å løpe i Oslo var en bra opplevelse! Nå blir det å sette deg nye mål og trene like bra til neste løp. 



- TK -

Derfor bør du trene på morningen

Slik får du en fantastisk og energisk dag

Morgentrening er spesielt gunstig for deg som ellers ikke har "tid" til trening. Det kan være tøft å stå opp å trene, men man angrer sjeldent på en økt som er gjennomført. Dersom du ikke er vant til å trene på morningen, kan dette føles veldig tungt. Det som er fint er at kroppen fort vender seg til det. Det er smart å ha bestemt seg på kvelden i forveien, for når vekkeklokken ringer er det som regel mer fristende å bli liggende litt til. Legg klar treningsklærne, sett frem joggeskoene. Da er det lettere å få det unnagjort.


Mange fordeler
Det er veldig mange fordeler ved å trene på morningen. Så lenge du har planlagt dagen, er det stortsett ingenting som kommer i veien for morgentreningen. I tillegg smaker det ekstra godt med en god frokost etter økten. Du har også masse tid på ettermiddagen og kvelden til å finne på andre ting. En annen fin ting er at kroppen våkner opp, du setter igang forbrenningen og den vil være høy i flere timer etter økten.  Du vil også få masse energi, som gjør at du kanskje blir mer produktiv enn vanlig. Synes du det høres tungt ut? Eller er du vant til det? Fortvil ikke, kroppen vil vende seg til det. Det vil garantert bli lettere og lettere jo mer kroppen blir utfordret til det. 

Forslag til morgenøkter

- Løping/jogging:
Løping/jogging er veldig effektivt i tillegg til at det ikke trenger ta mer en 40-60 minutter for at du skal få en fin treningsøkt. Drikk et glass vann etter du har stått opp og kom deg ut. Det kan være uvant å løpe på tom mage, men frokosten smaker ekstra godt etter økten. Start rolig og la kroppen våkne, noen dager er lettere enn andre. 

- Gå/ stavgang:
Gåturer er undervurdert. Det er en veldig effektiv form for aktivitet og holder for folk flest. Dersom du tar med deg et par staver, vil du mer enn doble effekten dersom du går aktivt og riktig. Dersom du har med staver får du en økt med både kondisjon og styrke i ett. Vinn, vinn. Perfekt på morningen. Gå en tur på 30- 60 minutter. 

- Styrketrening ute:
Er du en av dem som ikke liker å løpe? Fortvil ikke. Bruk naturen og gjør enkle styrkeøvelser ute. Kjør for eksempel 6-8 av yndlingsøvelsene dine. Kjør gjerne en sirkel eller stasjon trening. Dette er morsomt og effektiv, og ekstra deilig å gjennomføre utendørs. Det gjelder bare å bruke fantasien. Mye er gjort på 30-40 minutter. Får du med deg hele kroppen, øker også forbrenningen utover dagen. 

- Treningssenter:
Er du en av dem som liker å trene på treningssenter? Mange sentere tilbyr morgentrening i form av timer. Om ikke er det mange sentere som er åpne fra morningen av. Her kan du i så fall dra på spinningtimer, saltimer eller du kan benytte deg av egentrening etter ønske. På morningen er det sjeldent kø på diverse apparater og du vil få en mer effektiv økt. Du kan også kjøre sirkeltrening innendørs, få med deg noen venner og kjør diverse øvelser sammen. 

- Svømming:
Svømming er et godt alternativ hele året. Dette er spesielt gunstig for dem som ikke kan jogge/løpe mye på grunn av slag og lignende. Det er mange svømmehaller som har åpent fra morningen av, sjekk i nærheten av deg og planlegg utifra når det er åpent. Avslutt gjerne med badstue etter svømmeøkten og du vil få en deilig start på dagen. 

God sommer og lykke til med treningen. Husk at når du har ferie har du ekstra tid til å trene. Det blir mye hyggeligere når høsten kommer, dersom du har holdt formen gjennom sommeren. Trening er ferskvare og det gjelder å trene litt hver uke. Eller i det minste være fysisk aktiv.  


- MK -

Alt du bør vite om puls

Puls - alt du trenger vite

Makspuls blir mye brukt som referanse for treningsintensitet. Det er imidlertid en hake ved dette, få vet eller har målt sin makspuls. Det fins enkle tommeltott beregninger av makspuls, men dette blir veldig unøyaktig (unøyaktig betyr derfor at treningen og intensiteten ofte blir feil). Min anbefaling er å glemme begrepet makspuls, den er totalt uinteressant. Terskelpulsen derimot, er trenbar og den er viktigst å ta hensyn til, da får du en mer riktig intensitet i treningen.



Her er begreper om puls som kan være nyttig for deg å kunne noe om:

Makspuls
Makspuls kan defineres som det maksimale antall ganger hjertet kan slå i løpet av et minutt. Den øvre grensen av pulsen er genetisk betinget, så makspulsen er ikke trenbar. Dette er kun et tall, som endrer seg mange ganger i løpet av livet. Denne er også mer unøyaktig og trene etter, og du trenger egentlig ikke vite den. Terskelpulsen derimot er veldig nyttig og teste og lære mer om. 

Terskelpuls/anarobe terskelen
Terskelpuls er den viktigste referansen ved trening av utholdenhet. Terskel, utnyttingsgrad, anaerob terskel, syregrense er begreper som stort sett betyr det samme. Hvordan finner jeg så denne? La det først være klart, dette er ikke EN puls på la oss si 165. Terskelpulsen vil være et område innenfor pluss/minus cirka 1 til 2 slag, det vil si innenfor 163 til 167 pulsslag sånn grovt anslått. Målet med treningen er jo også å øke/løfte terskelpulsen og terskel farten. Vi vet dagsformen vår varierer, derfor også terskelpulsen. Først en enkel forklaring hva terskelpuls eller terskelbelastning er.

Terskelbelastningen er den maksimale belastning man kan oppnå hvor det er balanse i produksjon og fjerning av melkesyre i blodet. (Vi har alltid et melkesyrenivå i blodet, selv ved hviletilstand er nivåer ca. 1 til 1,5 (millimol/l). Ved terskelbelastning har man altså terskelpuls, og man jobber i en «biokjemisk» stabil balanse med konstant melkesyre. (En mye brukt referanse for melkesyrenivå ved terskel er 4 milllimol/l)

Slakker man på belastningen til under terskel, faller melkesyrenivået, og dette stabiliserer seg på et lavere nivå ved jevn belastning. Øker man belastningen over terskel øker melkesyrenivået. Men nå skjer det noe annet ved jevn belastning over terskel. Melkesyrenivået stabiliserer seg ikke på et høyere nivå, det stiger jevnt og trutt selv om belastningen er jevn. (Nyere forskning har funnet ut at det er leveren som ikke greier å fjerne nok melkesyre ved belastning over terskel. Dette skyldes at blodstrømmen er prioritert til musklene, og derfor får leveren mindre blod og derved redusert kapasitet til å fjerne melkesyra).

Et godt råd angående terskel er hvordan pusten vår føles. På terskel er pusten ubehagelig, men den er overkommelig og jevn. Beveger du deg over terskel blir pusten mer og mer ubehagelig, og ender etter hvert opp i hyperventilasjon. Jeg har testet min terskelpuls hos Ingrid Kristiansen, i tillegg har jeg tatt en laktattest på Espern. Jeg tar også sånne tester, veldig nyttig for å trene enda riktigere mot de målene som du har satt deg.   

Fallpuls
Fallpulsen i intervaller gir også god informasjon om belastningen er riktig. Fallpuls vil si hvor mye pulsen faller i pausen under et intervall/fartleksdrag. Du har riktig belastning om pulsen faller noen slag i pausen. Det er normalt at den faller noe mindre i de siste pausene. Faller ikke pulsen i pausen, og spesielt tidlig i intervallene trener du for hardt.

Hvilepuls
Hvilepuls er hjertets laveste slagfrekvens i hvile. Jo sterkere hjertet ditt er, desto færre slag trenger det for å pumpe blod i hvile og desto lavere er hvilepulsen. I motsetning til makspuls er hvilepuls trenbar. Den blir lavere når du kommer i bedre form. Hvilepuls er fint å måle om morgenen, forutsatt at du ikke bråvåkner av en vekkerklokke som sender pulsen i været. Ligg i ro noen minutter etter at du har våknet og mål så pulsen med en pulsklokke. Sykdom og overtrening viser seg ganske likt når det kommer til hvilepuls. Om du jevnlig følger med på hvilpulsen din kan du se om du er restituert og klar for en ny dag med trening, eller om du bør ta det litt rolig. Ved sykdom og overtrening er hvilepulsen minst 5-10 slag høyere enn normalt. 

Lykke til med trening fremover alle sammen.

Trening er gøy og trenger ikke gjøres vanskelig. Det enkle er ofte det beste! 

(Kilde: Ingrid & Arve Kristiansen)

- MK -

 

Hvordan skal jeg spise før en konkurranse?

Hvordan mat og drikke bør du få i deg?

Hvordan mat man spiser er vesentlig for at kroppen skal yte sitt beste, til enhver tid. har du planlagt å løpe halv-maraton, maraton, triatlon eller skal sykle ett ritt i løpet av de neste månedene? Da bør du være spesielt nøye med hva du spiser en uke i forveien. Ta vare på kroppen ekstra godt den siste uken. Her er noen tips til hvordan kostholdet burde se ut og hvordan du skal behandle kroppen din på best mulig måte.


Spis fet fisk daglig
Fet fisk er bra for kroppen. Det inneholder omega-3 fettsyrer som er med på å bekjempe betennelsestilstander i sener og ledd. Dette kan hjelpe å få en best mulig restitusjon. Spis en porsjon med fet fisk til lunsj eller middag hver dag.

Spis ekstra med karbohydrater
Det er viktig å fylle opp kroppens karbohydrat lager før en konkurranse. Dette fører til mye energi i lagrene og man kan da jobbe mer intensivt. Det viser seg at man kan doble den tilgjengelige karbohydrat energien i musklene. Dette kan gjøres dersom du spiser ca. 750 gram ekstra karbohydrater. For ikke å sprenge magesekken og forvirre kroppen er det viktig å spre disse grammene utover 4-5 dager. Det er optimalt at disse er inntatt 1-2 dager/kvelder før konkurransen, slik at man slipper å overspise de siste dagene før.

Disse ekstra 750 grammene bør altså fordeles på cirka 4-5 dager. Det tilsvarer 150 gram ekstra per dag. Disse bør fordeles jevnt utover alle måltidene. Eksempler på hvordan du kan få i deg 25 gram med karbohydrater:

  • 1 banan
  • 1 brødskive (50g)
  • 35 g pasta (veies ?rått?)
  • 250 g frukt
  • 100 g poteter

Spis proteiner før du legger deg
Det viser seg at det kan være gunstig for restitusjonen å spise proteiner før sengetid. Spesielt proteinstoffet kasein. Restitusjon er ekstra viktig dagene før en konkurranse.

Gode kilder til kasein er meieriprodukter. Her kan man velge mellom skyr, gresk yoghurt, fersk ost og cottage cheese. Spis cirka 2 dl med meieriprodukt sammen med friske bær og frukt en halvtime før sengetid.

Spis mat som er ?snill? mot magen
Magen trenger ro, velg derfor matvarer som magen liker og hold deg til det trygge. Karbohydratlagrene dine er nok godt fylt opp så spar magen for alt for mye påfyll av karbohydrater i store mengder. Spis små lette måltider igjennom dagen. Sushi er et godt alternativ, dette fordi fisken skalldyr og hvit ris ligger lett i magen.

Fokuser på immunforsvaret
Immunforsvaret kan fort forverres når treningspresset avtar. Derfor er det ekstra viktig de siste døgnene før konkurransen, at man spiser rikelig med antioksidanter. Spis derfor mye sitrusfrukter, bær, ingefær og kål.

Få nok søvn
Sørg for å få nok søvn den siste uken før en konkurranse. Natten før kan fort bli litt vanskeligere å sove. Derfor er det viktig å ha overskudd til å takle denne siste natten. Det siste måltidet dagen før, bør inneholde matvarer som er rike på melatonin, dette er et hormon som hjelper deg med å få sove. Legg deg tidlig, dropp gjerne vekkerklokke om mulig og sov til du våkner. Dette er med på at hjernen blir maksimalt restituert og dette vil hjelpe under konkurransen.

Ikke prøv noe nytt
Unngå å eksperimentere med noe nytt. Spesielt på konkurransedagen. Dette gjelder med det meste, men spesielt med mat og matvaner. Gjør noe du selv vet fungerer for deg, og ikke hør på alle andre. Dersom du har brukt denne uken før konkurransen godt, skal det ikke stå på restitusjonen og matvanene dine. Disse skal øke sannsynligheten for en god opplevelse.

Etter konkurransen
Få på deg tørre klær, fyll på meg energi i form av en banan og en energidrikk så fort som mulig etterpå. Spis og drikk karbohydrat- og proteinholdige mat- og drikkevarer. Dette vil føre til en bets mulig restitusjon etter en konkurranse. Lykke til!

Lykke til, til alle som skal løpe, løp i helgen!! Stå på å ha det gøy!! Jeg kommer til å stå å heie i Oslo.

- MK -

8 fantastiske øvelser - 2 varianter

8 favorittøvelser

Her har samboeren min og jeg valgt ut 8 øvelser som kan gjøres uten noe utstyr. Perfekt til ferien eller om du ønsker å trene hjemme uten utstyr. Vi viser to varianter av øvelsene. En "enklere" og en "tyngre", prøv deg frem og se hva som passer deg. Lykke til med treningen!

8 øvelser, 2 varianter:

Planken vs. "Klatreplanken"

Sidehev vs. Sjøstjerna m/sidehev


Dips vs. Dips m/ ett bein


Push-ups vs. Push- ups m/ klapp


"Båten" vs. Strak "båt"



Burpees u/ push-ups vs. Burpees m/push-ups






Bulgarsk utfall vs. Bulgarsk utfall m/ armer over hodet


"Fjellklatreren" vs. "Fjellklatreren" m/ push -ups


- MK -

Denne må du smake

Martes powershake



Smoothie er alltid en slager her i huset. Vi lager smoothie til frokost, mellommåltid, etter trening og generelt når det måtte passe. Smoothie kan lages på mange måter og det gjelder bare å bruke fantasien. Her er favoritten en "kopi" av powershaken man kan kjøpe på Joe & the juice. For å få den mer mettende putter jeg ofte opp i matvarer som inneholder litt ekstra med proteiner. Det holder deg mett lenger. Smoothie er en perfekt måte å få i deg næring, om du er på farten, har dårlig tid eller bare har lyst på noe godt. 

Oppskrift:
3 dl melk
2 dl vanilje yoghurt
2 egg
2 ss mager kesam
1 neve med frosne jordbær
1 banan
(Evt. litt vaniljesukker eller proteinpulver med vaniljesmak, for enda mer vaniljesmak i shaken)

Miks alt sammen i en blender til alt er knust. Hell i glass og nyt!

- MK -

Perfekt trening

Sirkeltrening


Sirkeltrening er en perfekt treningsform. Det gjelder bare og bruke fantasien og finne øvelser som passer for dem som er med og ut i fra hvor det skal gjøres. Man kan kjøre sirkel både med og uten masse utstyr. Sirkeltrening er på ingen måte en ny treningsform, men det er blir mer og mer vanlig å trene på denne måte igjen. Sirkeltrening er bra både for kondisjon, stryke og økt forbrenning. Du kan sette opp øvelser ut i fra hva du ønsker å trene på. Under har jeg satt opp et eksempel til 10 øvelser. Få med deg hele familien eller vennene på et par runder nå i ferien. Ha det gøy og tren sammen!

Oppvarming:
Varm opp med å gå, løpe eller lignende i cirka 10-15 minutter. 

Kjør deretter 8-10 øvelser i 40-45 sekunder, med 10-15 sekunder pause i mellom. Kjør 3-4 runder. 1 minutt pause mellom hver runde. 

Sirkel:
1. Push-ups

2. Liggende beinløft
3. Planken
4. Sideliggende bekkenhev
5. Dips
6. Tåhev
7. Knebøy
8. Burpees m/u push-ups

9. Fjellklatreren
10. Bulgarsk utfall






Alle bildene er tatt av: Sylvain Cavatz

- MK -

Siste innspurt

Veien mot halvmaraton - siste "finpuss"

Bare 6 dager igjen til Oslo ½ maraton. Det som ikke har blitt gjort til nå er for sent, den formen jeg har i dag blir ikke noe bedre fram til løpet. Nå denne uke skal jeg fokusere på å ha nok energi til lørdag. Korte og lett løpeturer står igjen på planen fra Ingrid. Jeg går også hele tiden å trener mental, sier til meg selv at jeg gleder meg til lørdag. Selv om jeg kanskje gruer meg litt, er det viktig å fokuser på at dette er noe jeg gjør fordi jeg har lyst og ikke fordi jeg må!



 

Denne uke har vært en bra trenings uke med 5 økter en langtur på mandag rolig løpeturer også jeg kjørte en bra mølle økt med Ingrid, Arve og Marte til stede. Ellers har jeg hatt litt hviledager denne uke. Og på søndag hadde jeg en kjempe fin løptur med Marte og Roxy.



Nå er det bare å glede seg, jeg er veldig spent på hvordan formen er på lørdag. Jeg vet selv at jeg er i god form nå. Løper en del fortere i år enn i fjor.
I år har jeg bestemt meg for å starte rolig og heller jobbe meg oppover underveis i løpet, løpet er jo tross alt 21 km og masse tid å løpe seg inn i løpet igjen, starter man for hardt blir det ikke noe morsomt å skulle løpe resten av løpet. jeg har som nevt løp i Oslo tre ganger før, og har fått  vondt i ryggen ved 14 km hvergang. i  År har jeg bestemt meg for å ikke få vondt, bare fokuser på de posetive tingene underveis, skal heller ikke fokusere på pulsen, føler jeg meg pigg skal jeg bare holde trøkket oppe i gjevn fart.



Håper alle er klare til lørdag og gleder seg til løpe om du skal løpe 10 km, ½- eller maraton. Masse lykke til alle sammen, vi sees i løypa!

-TK-    

Ukas økt

Ukas økt - Kombinasjonsøkt

God søndag. Ukas økt er her igjen. Idag er det en "kombinasjonsøkt" på planen. Det ligger litt i ordet. Det er en økt med mye kort og et innslag av et intervall på hele 10 minutter, der man skal holde jevnt tempo. Uvant for mange, men en veldig god trening for å øke utholdenheten. Lykke til og god økt.

Passer for:
Løping er lett å tilpasse, det går også an å gå disse intervallene raskt om man ikke kan løpe. Passer for alle, bare ta hensyn til eget nivå. Start med 20 minutter intervaller om du ikke har gjort det så mye før, og øk til 30 når formen er stigende. 


Slik gjør du:

Varm godt opp i 10 - 15 minutter

Intervaller i 20 minutter
40 sekunder på/ 20 sekunder av - 10 stykker
10 minutter på (jevnt tempo)

Jogg 5 minutter

Intervaller 10 minutter:
60 sekunder på/ 30 sekunder av - 7 stykker

 

God økt og god søndag
- MK -

Topp søndagsstyrke

7 favorittøvelser for hele kroppen

Her at jeg satt sammen 7 av mine favorittøvelser, som kan gjøres når som helst og hvor som helst. Du er på ingen måte avhengig av noe utstyr, men har du utstyr tilgjengelig kan du bruke dette om ønskelig.

Her er fokuset på hele kroppen, enkel styrketrening som kan gjøre hverdagslivet enklere. Eller bare gjøre deg sterkere fysisk. Dette er morsomme øvelser, som du fort vil merke fremgang på om du gjør dem regelmessig. Prøv å gjøre de minst en gang i uka, for en god start. 


Knebøy​
Knebøy er en veldig god øvelse. Den er med på å øke forbrenningen, i tillegg til at du bli sterk i lår og rumpe. 

Slik gjør du:
1. Start med føttene litt bredere enn skulderbredden og la tærne peke litt ut til siden. Føttene flatt i gulvet og blikket rett frem. 
2. Trekk skuldrene tilbake og ned, brystet opp. Stram magemusklene. 
3. Bøy dypt ned i knær og hofter (minimum til rumpa er på linje med knærne). La knærne gå i samme retning som tærne (utover til sidene). Husk å bøy bakover med hoftene når knærne bøyer (knærne skal ikke stikke ut foran tærne.) Hold en naturlig svai i ryggen. 
4. Start bevegelsen mot stående posisjon ved å presse fra fothælene mot gulvet (se for deg at du skal presse føttene gjennom gulvet). Strekk ut i knær og hofter. Pust ut når du nærmer deg toppen av løftet.

Aktuelle muskler:
- Den store setemuskelen
- Forside lår
- Bakside lår
- + masse støttemuskulatur


Hip trust
Hip trust er også en veldig god øvelser for underkroppen. Det å ha en sterk og velutviklet setemuskulatur har flere fordeler enn kun det estetiske.
Hofteleddbøyere kan bli stramme og setemuskulaturen kan bli underutviklet av mye sitting. Dette kan igjen føre til at man er mer utsatt for skader spesielt i knærne og i korsryggen. Sterke setemuskler kan også bidra til at du presterer bedre i tillegg til å forebygge mange skader.

Slik gjør du:
1. Ha skulderen dine på en benk og sett deg ned på rumpa
2. Føttene skal være godt plantet i bakken med en 90 graders vinkel i beinet.
3. Press opp med hoften så langt du klarer og aktiver gluteusmuskelen ved å stramme rumpen. Senk stangen tilbake til utgangspunktet og repeter.
4. Pass på at ryggen ikke blir overekstendert i bevegelsen
5. Stram mage og rumpe under hele øvelsen

Aktuelle muskler:
- Den store setemuskelen
- Bakside lår
- + masse støttemuskulatur


Fjellklatreren
Fjellklatreren er en fin øvelse som utfordrer din balanse, smidighet, styrke og koordinering. Dette er i tillegg en øvelse som får med store deler av kroppen. 

Slik gjør du:
1. Stå i plankeposisjon med armer og bein i bakken
2. Hendene skal være rett under skuldrene
3. Trekk vekselsvis ett kne opp mot albuen, som om du løper/klatrer
4. Hold rumpa nede under hele øvelsen

Aktuelle muskler:
- Skuldre
- Triceps
- Mage
- Rygg
- Forside lår
- Hofteleddsbøyern
- Rumpa
- + masse støttemuskulatur


Push ups
En hat/elsk øvelse for mange. Dette er en veldig god overkroppsøvelse. 

Slik gjør du:
1. Man ønsker alltid å ha en rett og fin linje fra nede på anklene, gjennom hofta og helt opp til skuldrene.
2. Vinkelen mellom skuldrene og overkroppen bør være cirka 45 grader. Dette er posisjonen vi er sterkest i.
3. Bruk et skulderbredt grep, og la albuene være ganske nærme kroppen 
4. Ryggen bør holdes i en nøytral posisjon. Overdreven svai er ikke gunstig, og det er heller ikke krummet rygg

 

Aktuelle muskler:
- Bryst
- Triceps
- Mage
- Rygg
- + masse støttemuskulatur



"Froskehopp"
Froskehopp er en enkel, men tung øvelse. Den øker styrken i tillegg til å få opp pulsen.

Slik gjør du:
1. Start med en god benstilling og litt bøy i knærne, bøy deg ned og ta sats
2. Hopp opp og ned mens du setter deg skikkelig bak
3. Repetere så mange ganger du orker.
4. Pass på så du ikke har vondt i knærne, da kan øvelsen være veldig tøff.

Aktuelle muskler:
- Rumpe
- Forside lår
- Bakside lår
- Legger
- + masse støttemuskulatur


Dips på benk
Denne varianten av dips kan gjøres hjemme, på en benk i parken eller på hotellrommet når du er på ferie. Du kan velge å ha beina framfor deg, eller legge de på en stol om du har tilgjengelig. 

Slik gjør du:
1. Sett armene på en benk eller lignende. 
2. Senk kroppen rolig ned
3. Press kroppen opp igjen ved omtrent 90 grader i albuene

Aktuelle muskler:
- Triceps 
- Skuldre
- Bryst
- Mage 
- Rygg
- + masse støttemuskulatur

God trening og god lørdag 

- MK -

Trenger jeg styrketrening?

Trenger jeg styrketrening?

"Trenger jeg styrketrening?". Dette er et spørsmål jeg blir stilt veldig ofte. Det er jo veldig vanskelig å svare på helt ut av det blå. Det er jo helt avhengig av hva du ønsker å oppnå eller hva dine treningsmål er. Jeg selv prøver å kombinere styrke og kondisjon så bra det lar seg gjøre. Det er fordi jeg synes begge deler er morsomt, og fordi det holder motivasjonen oppe når jeg har mye variasjon i treningen. I tillegg til at det er godt for kroppen med variasjon.

Ønsker du for eksempel å bli bedre til å løpe, så er det jo løping som bør være hovedfokuset, men likevel er det enkelte muskelgrupper som er vesentlige å være sterke i, for å klare å løpe og ikke minst for å unngå skader. I tillegg er løping såpass belastende, at de færreste bare kan holde på med det uten å bli skadet. 


Funksjonell styrketrening
Jeg personlig er veldig glad i funksjonell styrketrening, eller egenvektstrening. Det er også lettere å gjennomføre, siden du ikke er avhengig av noen spesielt utstyr. Dette passer også best for en som liker å løpe. Dette fordi du da blir sterkere, uten å få for mye muskelmasse. I tillegg til at du ofte kjører øvelsene over lengre strekk, og derfor får du trigget kondisjonen litt i samme slengen. Et godt eksempel her er sirkeltrening. 


Sterkere kropp
En sterk kropp er veldig vesentlig for å leve et liv sunt og skadefritt liv. Jo sterkere man er i de muskelgruppene man trenger, jo bedre er det. En sterk kropp tåler mer enn en svak kropp. Derfor er det viktig å trene de svakhetene man har eller får. Dette vil være med på å forebygge og unngå skader. 

Konklusjonen er altså at litt funksjonell styrke eller spesifikk styrke på muskler man er svak i, kan ha god hensikt når det kommer til skadeforebygging eller rehabilitering En sterk kropp tåler mye mer enn en svak kropp. Men husk å fokusere og tren på de muskelgruppene/ musklene som er aktuelt for deg og det du skal bli god på.

- MK -

Vil du bli en bedre løper?

Skal du løpe noen løp i nærmeste fremtid?


Her kommer forslag til en effektiv måte å trene løping på!

Her er forslag for deg som ønsker å bli bedre til å løpe, eller har lyst på litt forandring i treningen din. Dette er en økt du kan justere etter ditt eget nivå. Husk at for å bli god til å løpe lenger og fortere er det viktig å forandre både intensitet, varighet og hyppighet. Dette er en veldig fin økt, dette fordi du aldri har "passive" pauser som vanlige intervaller. Anbefales på det sterkeste. Jeg begynte med dette for noen år siden, og formen har steget veldig. Dette er slike økter Ingrid Kristiansen anbefaler og det er både morsomt og effektivt. En god huskeregel er at du skal trene cirka 20 % hardt og 80 % rolig (snakketempo). Begrepet "jo hardere, jo bedre" passer derfor dårlig. Her betyr det altså at du må regne ut ifra hvor mye du trener. 

Trenger du tips eller råd, ta gjerne kontakt så hjelper jeg deg og nå dine mål!


Forlag til mølleøkt
"Opp og ned økt"

10 km på 50 min 
Oppvarming 10 min på 7.00 min/km
5 min på 6.30 min/km
5 min på 5.10 min/km
5 min på 6.30 min/km
5 min på 5.00 min/km
5 min på 6.30 min/km
5 min på 4.50 min/km
5 min på 6.30 min/km
Jogg ned


10 km på 40 min
Oppvarming 15 ? 20 min på 5.00 min/km
1 km 4.10 min/km
1 km 4.00 min/km
1 km 3.50 min/km
Jogg ned 10 min 5.00 min/km

Lykke til med løpingen 

- MK -

(Kilde Ingrid Kristiansen)

Veien mot halvmaraton målet

Ny rekord!

Dette har vært bra uke, Ingrid Kristiansen har laget et formtopp program til meg som jeg startet på sist mandag. det har vært motiverende uke med dette programmet, det har vært blanding mellom lett, langt og hardt. Ingrid la opp programmet slik at jeg skulle føle meg lett og rask til konkursene i drammen på søndagen.

Etter en lang uke med jobb og mye trening, var jeg temmelig sliten på fredag, jeg merket jeg gruet meg til søndagen om jeg skulle være så sliten da.

Søndag
Endelig var søndagen her. Jeg våknet tidlig å følte meg klar og motivert. I dag skulle jeg endelig komme under 38 min på 10 km, det var målet klart og tydelig, alt annet ville vært for dårlig. Marte og jeg dro tidlig til drammen og gjorde oss kjent ved start og målgang, Marte var med som supporter, og motiverte meg før start. Nå gledet jeg meg til å starte.


Endelig gikk starten. kl.12.00 smalt pistolen. Jeg lot de fleste foran meg løpe, jeg hadde bestemt meg for å løpe i min egen fart, etter bare 3 km begynte jeg å hente inn de som løp fra meg i starten. Etter 5 km så jeg på klokken og skjønte jeg lå godt an til komme under 38 min. Gleden var stor når Marte sto 2 km før mål, gleden var ennå større når hun løp ved siden av meg de siste 200 meterne. Jeg kom inn på 37:58 endelig under 38 min som lenge har vært et mål. Dette er en forbedring på 20 sekunder dette gir meg ennå mer selvtillit mot Oslo 1/2 og motiverer meg til og holde fokuset oppe.



Etter målgang følte jeg meg fornøyd. Jeg klarte å løpe et taktisk bra løp, og følte meg bra. 
Jeg gleder meg til å komme igang med neste ukes trening, jeg er veldig motivert til Oslo 1/2. nå er det i underkant av 2 uker til start og har fortsatt litt tid til å bedre formen litt. Lykke til med treningen, trenger du eller noen du kjenner litt motivasjon, bli med Team Kristiansen på trening sjekk ut ukesplanen her.

- TK -

Ukas økt

Ukas intervalløkt

Hei og hopp.God søndag alle sammen. Det er klart for ukas økt. I dag serveres det en kombinasjon av korte og lange intervaller. En morsom økt som passer både ute i det fri, og på mølle.


Passer for:
Intervaller passer for alle, bare husk å løp etter egen form. Det er bedre å starte rolig, slik at du får en jevn progresjon. Er du nybegynner, ta heller et par mindre for eksempel. 

Slik gjør du:
Varm opp i 10- 15 minutter

1 min på/ 30 sekunder av
30 sek på / 15 sek av
2 min på / 45 sek av 

( Gjenta dette til du har gjort det totalt i 20 minutter.)

Jogg 5 minutter.

Deretter kan du kjøre 30 sek på/ 15 av i 10 minutter.

Jogg godt ned i minst 10 minutter. 

- MK -

 

Tegn på at du har diabetes type 2?

Symptomer på diabetes type 2?

Diabetes er en livsstilsykdom som blir mer og mer vanlig i dagens samfunn. Det er flere som ikke vet om at de lider av denne sykdommer. Tall viser at 200.000 nordmenn har diabetes type 2. 

Det er med andre ord en utbredt sykdom blandt voksne nordmenn, og det blir fler og fler tilfeller hos unge voksne. Det som er, er at det ikke alltid er like lett å oppdage denne sykdommen, og det viser seg nok derfor at det er langt flere syke med denne sykdommen. Det kan derfor være snakk opp 300-400 000 tilfeller i Norge, om man tar med de udiagnostiserte. 


( Bilde )

Har du diabetes?
Mange vet ikke at de har diabetes. Dette fordi symptomene er diffuse og utvikler seg over tid. Det kan faktisk gå år, før mange finner ut at de sliter med denne sykdommen. Mange finner ikke dette ut før de blir innlagt for hjerteinfarkt, redusert syn eller skader på øyne og ved begynnende svikt på nyrene. 

Går man lenge med sykdommen, kan man føle seg mye sliten, slapp og være mye tørst. Ved for lite insulin i kroppen vil sukkernivået i blodet stige, kroppen får ikke den energien den trenger. Kroppen begynner derfor å forbrenne fettstoffer og proteiner for å skaffe seg energien den trenger. Når sukkerinnholdet i blodet stiger, kommer det sukker i urinen. Dette vil føre til økt mengde urin, og hyppigere dobesøk. Sukkerutskillelsen i urinen er også med på et kaloritap, og man går ofte ned i vekt.

Høyt blodsukker kan påvirke evnen til å hele sår og for å motvirke infeksjoner. Stadig infeksjoner og sår som ikke gror kan være tidlige signaler på diabetes type 2. For kvinner kan også hyppige soppinfeksjoner være et tidlig tegn, dette fordi bakteriene trives bedre i et miljø med sukker. 

Kan jeg bli frisk?
Dersom det oppdages tidlig nok, er det mange som kan bli friske. Jo tidligere, jo bedre. Sykdommen bør aller helst fanges opp før de første symptomene, men det er her problemet ligger. Det er så mange som går med sykdommen lenge før de oppdager den. Dette kan være med på å skade andre organer. Et ubehandlet blodsukker er altså med på å ødelegge store og små blodkar i hjerte, nyrer, nerver og øyne. 

Ved å endre kost og bevege seg mer kan man raskt snu denne situasjonen. Diabetes type 2 , kan altså bedres med å endre livsstilen sin. 

Er du i faresonen eller føler du at du kjenner deg igjen i noen av de nevnte situasjonene? Sjekk deg en gang for mye, det er bedre. Husk å ta gode valg i hverdagen når det kommer til fysisk aktivitet og ernæring. Gi kroppen det, den trenger og behandle den så godt du kan, så holder den seg frisk lengst mulig.

- MK -

 

Lær å tolke søtsuget ditt

Lyst på noe søtt?

Når du føler du har lyst  på noe søtt, kan dette ofte være et tegn på at kroppen din mangler eller har behov for andre viktige næringsstoffer, som magnesium, sink eller krom.  Dette er næringsstoffer man finner i for eksempel spinat, kikerter, bønner, løk og tomat. Det er sjelden kroppen ?skriker? etter grønnsaker og bønner, men vi er flinke til å gi kroppen energi i form av usunne søtsaker eller lignende når kroppen ber om det. 

Hjernen i ubalanse
Stress, indre uro, dårlig eller lite søvn er alle årsaker til at man ofte blir sugen på noe søtt.  Disse årsakene fører til et økt behov av næringsstoffene krom og magnesium, som blir skilt ut i større grad enn normalt. Dette fører til en ubalanse i hjernens signalstoffer som igjen kan føre til økt søtsug. 

"Derfor anbefales det et variert og balansert kosthold i form av mindre sukker, langsomme karbohydrater, nok proteiner og sunt fett til alle døgnets måltider."

Et riktig kosthold vil føre til hormonbalanse og mindre søtsug. Det er også svært viktig å få tilstrekkelig med søvn hver natt (fra 7-9 timer). Fysisk aktivitet er også en vesentlig faktor, både for helsen og for å meste eventuelt stress. Generelt kommer søtsuget av både fysiske og psykiske faktorer. 

Hvordan skal jeg spise?
Det er vel ingen fasit på dette, fordi vi er så forskjellige. Men hvordan du spiser kan virke inn på søtsuget. Det handler ofte om hvordan man fordeler måltidene i løpet av en dag. Det handler også om hva slags proteiner, karbohydrater og fettsyrer du inntar. For å ha et mest mulig stabilt blodsukker, er det ofte anbefalt at man spiser lite og ofte. Fremfor få og store måltider. Proteiner er også viktig å spise i hvert måltid ettersom dette både metter og hindrer blodsukkerstigning. 

"Søtsuget handler ofte om svingning i blodsukkeret. Dette skyldes både genetisk, men kan også skyldes feil eller uregelmessige måltider".

Lær deg å tolke suget 

1. Lyst på sjokolade?
Alle har vel kjent suget etter sjokolade, og de fleste merker det vel ganske ofte. Dette kan være et tegn på at du trenger magnesium.  I sjokolade er det magnesium, som også finnes i grønnsaker og belgfrukter.  Sjokoladesuget skyldes ofte behovet for rask energi, noe som magnesium hjelper til å bygge opp. Sjokoladen gir raske "energikick". Det tar lengre tid for grønnsaker. På sikt er det lurt å spise mat som er rik på magnesium.

(Kilde bilde)
2. Lyst på chips eller noe fett?
Det sies at når du har lyst på noe fett, i form av chips eller lignende er du ofte veldig sulten, men du kan også være psykisk utmattet. Fettet kan virke beroligende og det gir energi. Løsningen når du føler deg slapp og har lite energi er å ta seg en tur ut og nyte den friske luften, drikke vann, spise litt frukt eller kanskje ta en kopp med kaffe. 

(Kilde bilde)

3. Du vil ha sukker?
Når du føler du har lyst på sukker eller sukkerholdige drikke- eller matvarer er dette ofte et tegn på at du trenger sink eller krom. Løk og tomat kan være med å blokkere sukkersuget. Sink og krom, finnes også som kosttilskudd som man kan ta dersom søtsuget eller sukkersuget blir for stort. 

Konklusjonen blir altså, når du har lyst på noe søtt eller salt er dette ofte et tegn på at kroppen trenger energi i form av riktig kosthold, søvn, stabil fysisk og psykisk helse og fysisk aktivitet.  Det er mye som påvirker kroppen vår, og det er veldig spennende å lære seg å lese egne behov. Gjør det beste for deg selv og kroppen din. Det er ofte du som kjenner den best. 

(Kilde bilde)

- MK -

Fettforbrenning og energiforbruk

Hva påvirker fettforbrenningen og energiforbruket?

Hva er det egentlig som avgjør hvor mye energi man forbruker og hvor mye man forbrenner? Du vil kanskje tippe alder, kjønn, vekt og høyde. Disse faktorene er så klart avgjørende, men ikke direkte. Et menneske som veier mye, bruker ofte mer energi enn en som veier mindre. Det er altså andre faktorer som er utslagsgivende. 

Det basale energiforbruket
Det basale energiforbruket er det grunnleggende forbruket kroppen har, også kalt hvileforbruket. Dette er det som kreves for å holde kroppen i hvile. Hvor høyt det basale energiforbruket er varierer en del, men det ligger gjerne på rundt 1100-1300 kcal per dag.  "Kcal= kilokalorier. men det brukes ofte bare som kalorier".


Fysisk aktivitet
Hvor aktiv du er løpet av en dag, vil være med på å påvirke energiforbruket ditt. Daglig fysisk aktivitet er avgjørende for din helse og din helsegevinst. Hver minste lille anstrengelse kan være med på dette. Ta trappen istedenfor heisen, parker bilen lengre unna jobben og gå resten, stå på bussen og banen isteden for å sitte. Hverdagsmosjon er undervurdert, og det kan ha stor betydning over tid. Energiforbruket kan fort øke med cirka 100 kcal per dag ved slike små anstrengelser. I løpet av 12 måneder utgjør dette cirka 36 500 kcal, dette tilsvarer samme mengden som fem kilo kroppsfett. 

Varmeproduksjon
Varmeproduksjonen i menneskekroppen er en del av energiforbruket, det kalles også termogenes, meningen med termogenes er å holde kroppstemperaturen der den skal være til en hver tid og det er viktig at den er intakt hele tiden. Dersom det er varmt ute, kan dette føre til den basale energiforbruket øker bortimot 10 prosent, dette fordi hjertet og kroppen må jobbe hardere i varmen, for å kjøle ned og holde kroppstemperaturen. 


Vekst
Vekst er også en vesentlig del av energiforbruket hos personer som ?vokser?. Dette gjelder hos bar- og unge, gravide, folk som trener og bygger muskler, og for personer som skal opp i vekt. Dette er energien som blir til overs når det basale behovet, den fysiske aktiviteten din og varmeproduksjonen er dekket, som går til vektøkning. 

Energiforbruk og fettforbrenning
Det er mye forvirring rundt begrepene fettforbrenning, forbrenning og energiforbruk. Disse begrepene betyr ikke det samme. Forbrenning brukes ofte istedenfor energiforbruk, dette blir feil. Fettforbrenning er prosessen der fett blir forbrent i cellene. Det er fettforbrenningen som "omdanner" fett fra maten i cellenes kraftverk, mitokondriene. Økt fettforbrenning vil si at du forbruker flere gram fett per time enn tidligere, dette betyr dermed ikke at energiforbruket har økt.  Dersom du "sulter", synker energiforbruket for å spare på kroppens energi, nærmere 90% av energiforbruket dekkes av fettforbrenningen. Det optimale for mennesker som vil holde kroppsfettet nede og få en best mulig helsegevinst er å prøve å øke energiforbruket ved hjelp av fysisk aktivitet og nye kostvaner, i tillegg til å øke andelen fett som forbrennes.

"Energiforbruket = summen av de fire faktorene: det basale energiforbruket, fysisk aktivitet, varmeproduksjon og vekst."

- MK -

hits