hits

september 2016

Derfor br du unne deg litt sjokolade

Derfor kan du med god samvittighet spise litt sjokolade

Sjokolade er noe veldig mange er hekta p, eller ikke kan f nok av. Er du en av dem? Det viser seg at nordmenn spiser rundt 14 kilo sjokolade i ret. Men hvorfor kan du unne deg en bit, eller to en gang i blant? Sjokolade inneholder nemlig mye som kan vre bra for kroppen din, spesielt mrk sjokolade (70% og oppover). 


Hvorfor mrk sjokolade?
Mrk sjokolade inneholder mye kakao, og kakaobnnene er jo definert som en grnnsak. I kakaoen finnes plantestoffer som gir positive helseeffekter p menneskekroppen i tillegg til antioksidanter og mineraler. Det viser seg ogs at mrk sjokolade gir flere fysiske og psykiske fordeler. Det kan hjelpe p konsentrasjonen, hukommelsen, senke blodtrykket og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. 

5 gode grunner for spise litt sjokolade av og til

1. Holder deg "slank"
Studier viser at de som spiser litt sjokolade hver uke, er slankere enn de som ikke gjr det. Grunnene er man usikre p.
2. Bra for hjertet
Sjokolade kan vre med p pvirke og beskytter betennelses som kan vre en pflge til hjerte- og karsykdommer. Dette skyldes ogs antioksidantene i sjokoladen. 
3. Minsker risikoen for slag
Studier viser at de som spiser rundt 60 gram sjokolade per uke (helst mrk) minsker risikoen for slag. Grunner for dette er at sjokolade inneholder antioksidantet flavoidene som er med p senke blodtrykket. 
4. Skjerper hjernen
Fordi flavonoidene ker blodtilfrselen til nettopp hjernen.  
5. Bedre hukommelse
Sjokolade kan vre med p bremse hukommelsestap. 

- MK -

Kan man trene nr man er forkjlet?

Er det egentlig lurt trene nr man bygger p en forkjlelse?

Hvor lenge br man vente til man kan begynne trene igjen? Lytt til egen kropp og signalene den gir.

Trening ved forkjlelse er ofte ok, s lenge du ikke har feber i tillegg. Det er ikke bare feber som teller p denne avgjrelsen. Plages man fra bronkier og lunger, som hoste, tett bryst eller er astmatiker, s br man ikke trene under en forkjlelse. I tillegg er det viktig se an temperaturen ute. Er det veldig kaldt, kan det vre lurt la vre. 

Dersom man opplever en forverring av forkjlelsen, selv uten febersymptomer, br man ta treningsfri i n til to dager inntil man kjenner at sykdommen er p retur.


Nr kan man trene igjen?
Dersom du fler deg litt slapp, og kanskje brygger p noe, kan trening fremprovosere en forkjlelse. Det viser seg at hvis man trener hardt eller har en lang, slitsom kt, kan dette svekke immunforsvaret og redusere motstandsevnen nr man samtidig er smittet av et virus eller en bakterie. Derfor er det viktig lytte til kroppen signaler. 

Man br vre feberfri minst ett dgn, fr man begynner trene igjen. Start ogs med en rolig og kort kt, slik at kroppen fr tilpasset seg igjen. Bruk noen dager p tilvenning, slik at du ikke fr tilbakefall. Harde kter og konkurranser br man ikke ta fr man har vrt feberfri i cirka fem dgn. 

Lytt til egen kropp
Man kjenner ofte sin egen kropp best, og hva den tler og ikke tler. Merker man at man er sliten og allmentilstanden ikke er helt som den burde, er det bedre ta en dag uten trening. Dette for gi kroppen hvile og overskudd. Lytt til kroppen signaler, kroppen er smart.  Man skal ikke overstyre kroppens signaler om dette, for eksempel ved tvinge seg igjennom en treningskt ved vre sta og ha viljestyrke. 

Det er nemlig slik at kroppen har et eget feedback-system som gjr at vi er i stand til ta de rette avgjrelsene, slik som om det er riktig trene eller ikke. Derfor, lytt til egen kropp.


- MK -

Vil du bli bedre til lpe? Test dette

Terskelpuls - veien til en bedre lper

Bestill terskeltest hos meg ila 28-29.09 og du fr % p tjenesten. Jeg har skrevet mye om terskelpuls p bloggen fra fr av. Det er ikke uten grunn. Dette er et begrep jeg vil fler og fler skal kjenne til. Dropp makspulsen og soner.  Terskelpulsen er mye viktigere for deg kunne, dette fordi da vet du alltid hvilken puls du br og skal trene p. 

nsker du ta en terskeltest?
Jeg utfrer terskeltester sammen med andre i Team Kristiansen. Ingrid Kristiansen har nemlig gjennom masse prving og erfaring, funnet en metode finne din terskelpuls/fart uten mle din laktatverdi (melkesyreverdi). Dette gjr det kanskje mindre skremmende? Dette er som en god intervallkt, og det er ikke noe grue seg til i det hele tatt.


Nkkelen til forbedring?
Jeg kan nesten si at dette er nkkelen til forbedring nr det kommer til lping. Jeg har selv erfart og prvd dette. For flere r siden trente jeg bare slik jeg leste, hrte om og slik jeg flte for. Dette ga egentlig ikke noe annet en trening, men treningseffekten og resutateten kom aldri. Derfor fant jeg ut jeg ville teste det med terskeltest. Mamma testet terskelen min, ga meg treningsprogram som passet min terskelfart og jeg s forbedring etter f uker. Ingenting er morsommere enn det. Min samboer har akkurat samme erfaringen med dette. Vi er alts veldig mange som egentlig har trodd vi kunne mye om trening og hvordan det skulle gjres. Men det var ikke fr vi testet terskelpulsen og farten vi virkelig s resultater p bde trening og konkurranse.


Bestill en terskeltest hos meg idag. Ta kontakt om det er noe du lurer p angende denne testen. Jeg er tilgjengelig p mail store deler av dagen. Vi finner et tidspunkt som passer begge.  Bestiller du innen 29.09.2016 gir jeg 10%. Du vil ikke angre p en slik test. Hper hre fra deg.

- MK -
 

Fr du i deg dette?

Liker du lpe og trene utholdenhet?


Dette br du f i deg daglig

Er du en av dem som elsker lpe, og lper flere ganger i uken? Lping er en aktivitet som krever masse og det er derfor ekstra viktig med riktig nring. Jo mer du trener, jo mer nring trenger kroppen. Enkelt og greit. Spiser du ikke nok i forhold til hvor mye du trener, vil dette g utover formen og kroppen p en negativ mte.

Det handler ikke bare om hvor mye du spiser, det er minst like viktig hva du spiser. Det kan vre greit planlegge mltidene p forhnd.

Dropp tomme kalorier
Lping er som mange andre idretter og treningsformer. Det krever ett spesielt sett med ferdigheter. Utholdenhet, friske lunger, og sterke bein er viktig for lpere. Derfor er "tomme kalorier" noe man ikke burde satse p. sats heller p spise mat som er ordentlig og nringsrike. Eksempler her kan vre fullkorn, egg, magert kjtt,  mandler og grnnsaker.  En god balanse mellom proteiner, sunt fett og karbohydrater er viktig.  Dette i form av mye grnnsaker, frukt og br.

Lett fordyelig mat
Det er viktig ikke alltid tenke s mye over hva man spiser. Men nr man lper er det viktig velge mat som er lett fordyelig, siden det ofte blir mye risting og lignende nr man lper. Derfor er det ofte lettere f i seg karbohydratholdig mat fr trening.

Biff for eksempel er kanskje ikke det lureste spise fr en lpekt. Banan er et veldig fint mellommltid som gir rask energi, uten at det metter for mye fr en kt.

Det kan vre lurt spise jevnt utover hele dagen, da slipper du bli sulten og det er lettere holde blodsukkeret stabilt gjennom hele dagen. Dette gjr at det er lettere unng "ettermiddags stsuget" som mange kanskje kjenner igjen.

Tips til de som lper mye:

Magert kjtt
Kjtt er en veldig god kilde til proteiner. Proteiner er med bygge opp musklemasse i tillegg til restitusjon. Du kan velge mellom storfekjtt, kylling eller svin, velg helst magert kjtt. Storfekjtt er en god kilde til jern, noe som er gunstig for damer.

Fet fisk
Fet fisk inneholder essensielle fettsyrer, noe som er vesentlig for oss mennesker f i oss. Dette for bevare en god helse. Det er godt for hjernen,  reduserer risikoen for livsstilsykdommer og det kan ogs vre med p forlenge livet.  Det anbefales at man spiser fisk tre ganger i uken, dette spesielt for deg som lper mye.  Du fr tilskudd av omega 3 fettsyrer og D-vitamin.

Egg
Egg er den beste proteinkilden du kan f, i tillegg til at den inneholder andre viktige nringsstoffer. Ett egg gir cirka 6 gram proteiner.  Det inneholder ogs B- vitaminet kolin som er med p redusere inflammasjon, derfor er dette gunstig for lpere.

Yoghurt/skyr
Yoghurt inneholder en gunstig bakterieflora som er godt for mage og tarm.  Dette er ogs godt for fordyelsen. I tillegg er det rikt p kalsium som er godt for skjelettet vrt.  Yoghurt er perfekt som mellommltid, sammen med litt korn og friske br.

Banan
Dropp sportsdrikk og energibarer som inneholder masse rart. Ta en banan isteden. Bananen gir deg rask og fin energi. Frukten er ogs rik p kalium, fiber, vitamin C, B6 og det finner du antageligvis ikke i sportsdrikken.

Mandler
Mandler er en veldig fin kilde til fett, sunt fett. I tillegg inneholder det vitamin E som er med p styrke immunforsvaret vrt. Dette er en veldig energitett matvare, og en nevne mandler er en perfekt mengde som ett mellommltid. Husk at fett trenger tid fordyes, og derfor er det kanskje ikke det lureste ta rett fr en treningskt.

Grnnsaker og frukt
Grnnsaker og frukt er alltid fint f i seg. En god regel er at jo sterkere og dypere farge frukten eller grnnsaken har, jo strre er helsegevinsten. Salat, grnnkl og andre grnne salattyper er rike p jern, fiber, kalium og vitamin A og C. Dette br man f i seg daglig. Bruk det i salaten til lunsjen/middagen, under plegget p knekkebrdet/skiva eller varm det opp og server det til middagen.

Fullkorn
Det har vrt mye oppstyr rundt karbohydrater de siste rene, og det er derfor mange som ?frykter? denne nringsgruppen. Men sannheten er at du trenger karbohydrater for kunne yte maks p trening. Det er avhengig av at du velger de gode karbohydratene.  Velg grove kornprodukter, fullkornspasta og ris eller quinoa. Husk at fullkorn kan vre tungt fordyelig. Derfor er det smart legge fullkorns mltidene til etter trening.

Stpotet
Stpotet er en grnnsak som man absolutt br bruke. Tross sitt navn er dette en grnnsak som tilhrer gulrotfamilien og ikke en potet.  Stpoteten inneholder kostfiber, vitamin C og betakaroten og den er full av antioksidanter. Stpoteten er naturlig st, og den passer ogs bruke til baking og dessert p grunn av dette.

Vann
Vann er veldig vesentlig for deg som lper mye. Det er viktig f i seg tilstrekkelig i lpet av en dag, ellers vil du kjenne dette p formen. F i deg cirka 2 liter om dagen, avhengig av trening og temperatur.

- MK -

 

Mandagstaco med en vri

Taco med en vri

Taco kan tilberedes p mange forskjellige mter, det gjelder bare bruke fantasien. Det er viktig med et variert kosthold. P mandager er det alltid fisk p planen her i huset. Derfor kan en fisketaco vre en fin vri. Torsk er perfekt bruke til taco. Torsketaco, hres ikke godt ut. Men krydrer man riktig s vil man ikke merke at det er torsk engang. En favoritt som virkelig burde prves ut.



Du trenger:
Taco:
- Torskefilet
- Tacokrydder (gjerne hjemmelagd)
- Tacolefser og/eller skjell
- Valgfrie grnnsaker
- Revet ost
- Kesam/ rmme

Kutt fisken i terninger, brun dem og tilsett krydder. Kutt grnnsaker og putt i boller. 

Guacemole:
- Avocado 
- Chilli
- Hvitlk
- Lime
- Kesam
- Salt + pepper

Miks alt sammen og smak til med krydder.


Salsa:
- Tomater
- Rdlk
- Chilli
- Olivenolje
- Frisk koriander
- Salt og pepper

Kutt tomater, la de renne av seg i et dslag. Tilsett resten av grnnsakene/urtene og smak til med krydder.



- MK -

Ukas kt

Ukas kt - kortintervaller

Hei og god sndag! Hper alle har hatt en super uke. Det er herlig hstluft ute, friskt og godt. Her kommer ukas lpekt. Passer sklart alle, bare tilpass etter eget niv.


Ukas intervallkt:

Varm opp i cirka 15 minutter

1 min p/ 30 sek av x 9

30 sek p/ 15 x 8

Jogge i 5 minutter

30 sek p/15 av x 10-13 

Hper denne kten faller i smak, kortintervaller er gy og man fler man fr litt fart i beina. Husk varere ktene, da blir man ikke lei.

Lykke til!

- MK -

Mental trening, passer for alle

Mental trening- viktigere enn man tror

" vre mentalt sterk handler om vre god ogs nr man ikke er forberedt." 

Uansett hva mlet i livet er, er det ofte mange brikker som skal vre p plass for at du fler ting gr som det skal og for at du skal prestere optimalt. Mental trening er et verkty som ofte brukes hos idrettsutvere for at de skal bli best p det de driver med.  Jeg har selv troa p at mental trening er et viktig verkty uansett hva du driver med, eller hva du nsker oppn. Mental trening blir ofte litt glemt oppi all fysisk aktivitet og alt du kan spise og ikke spise. Dersom du fr med deg hodet ditt p det du nsker, er det lettere f med hele kroppen.

Selvtillit er troen p egne ferdigheter. Vi bygger selvtillit i stor grad p bakgrunn av hva vi presterer. Det er derfor viktig at du tr utfordre deg selv og oppske de situasjonene som gjr at du kan utvikle bedre selvtillit. Vi har alle barrierer som hindrer oss, men du m selv bryte dine egne barrierer.


Teknikker/modeller
Mental trening dreier seg om teknikker som blir brukt for styrke det mentale. Det finnes ulike modeller og teknikker. Mange av teknikkene/modellene har ofte viktige punker som skal tas hensyn til under den mentale treningen. Disse kan vre :

  • Positiv
  • Ha tro p seg selv (selvtilit)
  • Ha fult fokus
  • Oppmerksomhet p det du holder p med
  • Refokusering
  • Konstruktiv evaluering
  • Mlsetning mlprosess
  • Visualisering (indre bilder av situasjoner/ml osv.)
  • Omgjring av tankemnster (Kognitiv terapi.)
  • Avspenning (autogen avspenning, progressiv avspenning, mindfullness, yoga)
  • Indre dialoger 

Det finnes veldig mange forskjellige modeller og teknikker, det viktige er finne en som passer til deg og en du trives med. Punktene over er faktorer som ofte er brukt i mental trening. Mental trening kan hres litt skremmende ut for mange, det er jobbe med hodet og sinnet er kanskje litt tabu? Men hvorfor ikke gjre dette, om dette er nkkelen til de mlene du alltid har strebet etter?

Hva nsker DU?
Hvordan ser livet ditt ut? Hva nsker du oppn? Har du satt deg noen ml som du vil oppn? Et ml kan for noen oppleves som mer stressende enn motiverende. Da har mlprosessen ofte foregtt feil.  Et ml skal vre noe du personlig nsker og oppn, noe du selv har satt deg. Det er fort gjort "arve" andres mlsettinger, eller bare f tildelt et ml. Hvis det er tilfellet, er sannsynligheten for at du finner mlet inspirerende helt tilfeldig. Det er derfor viktig  f et eierforhold til mlet ditt.

Det er nr du feiler at du virkelig har mulighet til vokse. I stedet for miste motet, m du bygge opp troen p at du kan f det til.
Men det vil alltid vre ting som setter selvtilliten din p prve. Forsk vre i forkant av en hendelse og tenk igjennom hva som kan komme i veien for selvtilliten din. P den mten hjelper du hjernen din til resonnere seg frem til hvordan du kan takle slike utfordringer. 
Nr du tar kontroll over prestasjonene dine, fr du automatisk kontroll over selvtilliten din.

Basisteknikkene i mental trening har begrenset verdi uten et klokt innhold. Behersker du teknikkene, er det mye du kan velge i av verkty til bruk av utvikling av forskjellige mentale ferdigheter. Mentale modeller er til som en veiviser for hvordan du kan legge opp den mentale treningen uansett  hva du nsker og oppn.

(Kilde: Arne Jrstad Riise, Bjrge Stensbl og Anne Marte Pensgaard.)

- MK -

Yoga for lpere?

Blir man stiv av lpe mye?

Yoga er en perfekt treningsform for de som lper mye. Nr man lper mye har man en tendens til generelt bli veldig stiv i kroppen. Noe som kan vre uheldig for bevegeligheten og for skader. 

Det er viktig at kroppen er bde stabil og bevegelig. Dette danner grunnlag for styrken, teknikken og bevegeligheten vi har. For f best mulig kontroll p kraften kroppen utfrer m musklene samarbeide. Samtidig som man stabiliserer skjelett og ledd. Muskelen som er med p stabilisere er ofte de musklene som ligger langt inne i kroppen. De ytterste musklene er ofte de som str for bevegelsene. 

For mest mulig konomisk lping er muskelstyrke i de aktuelle musklene. De som er svake i hofter, bekken eller kjernemuskulatur lper ofte mer p lrene og mer "sittende", dette er mindre gunstig for kroppen og kan fort fre til belastningsskader. De fleste som er glad i trene vet hvor irriterende det er bli skadet. Nkkelen til holde seg unna skader er at man varierer treningsform, flink til restitusjon og hvile. Det er ogs gunstig ha en god balanse mellom styrke g fleksibilitet i tillegg til kondisjon som s klart er det viktigste. Kroppens bevegelse begrenses av hvordan kroppen vr er. Vi er forskjellige og har forskjellig grunnlag. Skjelettet, sener, ledd, muskler, fett og hud er med p pvirke. Lpere er ofte stive og stle, dette kan g utover lpessteget. 


Hofteleddsbyerne
Hofteleddsbyerne er en svrt sentral del av lpssteget. Mye lping kan fre til for korte hofteleddsbyere, fordi dette kan gi sterke, men korte muskler rundt hoften. Dette kan ogs skyldes om man sitter mye stille. En del av hodteleddsbyerne starter i ryggraden, derfor kan for korte hofteleddsbyere gi smerter i ryggen, spesielt i korsryggen. 

Stl?
Stlhet er vanlig om man gjr noe nytt eller om det er lenge siden man har vrt i samme bevegelsesmnster. Stlhet er ikke farlig p noen mte. Det som er viktig f frem er at stlhet kan pvirke lpssteget. Dette fordi man ofte kompenserer, og belaster kroppen p andre mter enn man vanligvis gjr nr man ikke er stl. Her kan ftter, kneer eller hofter ofte vre utsatt. Det kan likevel vre godt bevege seg nr man er stl, men prv ikke kompensere for mye. 


Yoga for lpere
Yoga er en treningsform som styrer bde bevegelighet og og muskulatur i muskler og ledd. Dette er gunstig generelt i hverdagen, og spesielt om du lper mye. Risikoen for skader vil reduseres, du vil f bedre holdning og du vil generelt bli sterkere. Fordelene med yoga er ogs at det i de fleste velsene er godt fordelt nr det kommer til bevegelighet og stabilitet. Noen muskler dras sammen og styrkes, mens andre strekkes og forlenges. Det er dette som er forutsetningen for at man skal kunne holde en yogaposisjon. En god yogakt setter alle musklene i arbeid, men strekker ogs leddene fult ut. 

Yoga og lping = sant
En kombinasjon av yoga og lping er derfor veldig gunstig. Dette fordi du fr funskjonell styrke og bevegelighet nr du trener yoga, og nr du lper fr du utholdenheten og du fr den spesifikke lpsstyrken. De pvirker hverandre og det er en veldig god kombinasjon. Dersom du er flink til gjre litt yoga hver uke, vil garantert dette hjelpe deg med lpingen. Du vil alts bli mer bevegelig og du vil ha mindre sannsynlighet for plages med langvarige skader.


Jeg har selv erfart at dersom jeg er for drlig til ta med tid til yoga, fles kroppen stivere og det er verre komme igang p lpeturene. Det er derfor jeg anbefaler en kombinasjon. Jeg drev lite med yoga fr, men jeg fler n nr jeg har kommet inn i det at dette er med p holde kroppen bevegelig og smidig. Hoftene har veldig godt av yoga, og de er ogs en viktig del av lpingen. Det finnes andre mter enn yoga trene bevegelighet p, men jeg synes dette er en morsom metode bruke, og det funker for meg. Det gjelder bare prve seg frem. Jeg merker fort fremgang, og ingenting er morsommere enn det. komme litt lenger i hver velse fra gang til gang, gjr at det motiverer til fortsette med det. Litt yoga rett etter lpekta holder faktisk for forbedre bevegelighet, styrke og balansen, det trenger ikke ta veldig lang tid. Jeg anbefaler i hvert fall ta deg tid til et par velser for hofte- og setemuskulatur. Etter en yogakt er det vanlig legge seg ned p ryggen med lukkede yne og puste dypt, i noen ndedrag eller et par minutter.

Yoga er alts med p styrke og tye kroppen. Dersom du i tillegg er flink med pustingen vil dette hjelpe p restitusjonen.Yoga og lping er derfor en god kombo, og jeg har selv erfart at de hjelper hverandre. Den booster lpetreningen og det kan man vel like?

- MK -

 

Kom deg ut i naturen

Egentid i Nordmarka - magisk hststeming

Jeg har hatt lite tid til egentrening i det siste, fordi jeg har bedriftstimer, gruppetimer og PT timer. Jeg elsker jobbe med andre mennesker og trene dem. Men en gang i blant er det ogs veldig godt med egentrening. I gr hadde jeg en fantastisk lpetur i Nordmarka med hunden min og lillebroren min, Sondre. Vi bestemte oss for kjre litt oppover for starte i skogen. Ingenting er bedre enn ha en fin skogslpetur. Vi kjrte til litt fr Frognerseteren og startet turen herifra.


Jeg merker jeg er tung i beina om dagen, jeg har ikke ftt lpt s mye jeg skulle nske i det siste p grunn av mye jobbing og p grunn av et vondt knee. Men det er heldigvis p bedringens vei og jeg kjenner nesten ingenting lenger. Helt herlig nr kroppen begynner fungere som den skal igjen. Jeg har trent alternativt med bungypump og p sykkel i det siste, og det har heldigvis holdt kondisjonen p plass. I tillegg til at jeg trener styrke, basis cirka to ganger i uka. Prver variere slik at kroppen ikke blir mer skadet og slik at jeg blir trent p flere omrder.


Siden vi kjrte spass langt oppover og tenkte oss videre oppover, startet turen rett i bakker. Det er tungt, men deilig p samme tid. Det er deilig kjenne at man jobber ogs blir man fort varm i muskulaturen og i kroppen generelt. Vi lp masse fine stier opp til Frognerseteren. Derifra fortsatte vi oppover mot Frognerseteren stasjon ogs tok vi lyslypen mot Tryvannet. Derifra tok vi bomveien bort til 5 mils lypa. Deretter tok vi noen stier ned til bilen igjen. 


Deilig lpe i skogen, man glemmer at man er ute trener. Det er s mye se p, fredfullt og generelt veldig deilig. Spesielt nr men i tillegg har selskap. S har du muligheten til komme deg ut en tur i frisk luft? Det kommer du ikke til angre p. DU trenger ikke lpe. Ta deg en gtur eller sykkeltur for eksempel?


Skogen er en perfekt arena bevege seg i. Det er gratis og du fr masse igjen for bruke naturen rundt deg. Kom deg ut og nyt. God tur og god torsdag alle sammen. 



- MK -

Hvordan br jeg trene for f fremgang?

Alle gjr feil?

Jeg leser ofte at det er for mange et stort poeng f mest mulig melkesyre under en treningskt. Men er det egentlig noe poeng i dette? Hva nsker du med treningen din? Om du skal bli bedre utholdenheten er dette det verste du kan gjre. Dette er nemlig fordi melkesyren er med p delegge for den utholdenheten du helt sikkert er p jakt etter om du lper over 1500 meter. De aller fleste jeg har hjulpet med trening, trener alt for mye hardt. Dette vil gjre vondt verre. Derfor vil jeg fremme dette p en enklest mulig mte. Ikke tro du har gjort en bedre kt om du ble "sur i beina". Dette delegger nemlig om det er utholdenhet du er ute etter. Derfor er trappelp veldig dumt og for tungt for mange. Kommer syra er du over din terskel, og det skal du aldri vre p trening. I konkurranse gjelder s klart ikke dette. Husk skille mellom trening og konkurranse. 


Utholdenhetstrening
Utholdenhetstrening er trening mange driver med, men hvordan vet du at du gjr det riktig? Jeg har tidligere skrevet om puls og hvor forvirrende det er blitt fremstilt. Terskelpuls er det veldig f som egentlig vet hva er, og hvordan man finner. Dette burde bli allmennkunnskap blant treningsglade mennesker. Det er nemlig mye hente p vite akkurat gva din terskelpuls og terskelfart ligger p. Det er da mye lettere legge treningen p riktig puls. Fremfor nr du opererer med soner, som egentlig i mine yne bare er forvirrende. Det som er med terskel er at man kan ha forskjellige terskel p forskjellige type aktivteter, avhengig av hva du gjr mest. Jeg kan terskelen min p lping, og det er fordi det er det jeg personlig har bruk for. En terskeltest tas ofte uf i fra hvilken aktivitet du driver mest med innen utholdenhet.


Hva er terskeltrening?
En kort forklaring kan vre nyttig her. Anaerob terskel defineres der laktatverdien (melkesyreverdien) begynner stige eksponentielt (knekkpunktet). kt fart og okysgenopptak ved anaerob terskel tyder p framgang. Redusert hjertefrekvens p samme hastighet indikerer ogs framgang, og er et godt verkty for folk flest. Terskelpulsen er ikke et bestemt tall. Min terskelpuls ligger mellom 184-188 (denne varier fra person til person). Det er mellom disse bestemte slagene du skal ligge i lpet av en kvalitetskt. Det er lettest trene p terskelpuls og ikke terskelfart. Dette fordi pulsen ofte sier noe om dagsform og alt som pvirker oss. 

M man mle laktaten?
I de fleste tilfeller der man mler melkesyreterskelen mles det laktat underveis og etter testet. Men dette er ikke noe man m. Ingrid Kristiansen (mamma) har etter veldig mange rs erfaring funnet en metode der man kan finne melkesyreterskelen uten mle laktaten. Det stemmer ogs, for jeg har tatt en test med laktatmling og en uten og de viser akkurat det samme. Veldig interessant, og veldig mye mindre skremmende for mange.Jeg har selv vrt p opplring i flere mneder, og kan ogs ta slike tester. Ta kontakt med en av oss i Team Kristiansen for mer info.


Hvordan trene p terskel?
Det store sprsmlet er da hvordan man trener p terskel? Dette er veldig lett nr du frst har ftt din terskelpuls. Dette er da et perfekt "verkty" du kan bruke hver gang du skal ha en kvalitetskt. Du skal aldri p trening noe over denne terskelpulsen, da kommer melkesyren og melkesyren er med p delegge den utholdenheten de fleste som driver med utholdenhetstrening er p jakt etter. Det er her den strste feilen ligge hos de fleste, de trener for hardt og fr syre for ofte. Dette er kanskje grunnen for at man ikke blir bedre? Ja det stemmer, jo hardere man trener (over terskel) jo verre for utholdenheten. Dette kan ikke gjentas nok ganger. 

Nr jeg skal ha kvalitetskter der jeg skal ligge rundt terskelpulsen min s lper jeg p mlle, lper intervaller ute eller gr med bungypump staver. Variasjon er en fin ting. Jeg liker variere mellom lping og bungypump. Dette fordi lping er spass belastende at jeg ikke tler lpe for mye. I gr gikk jeg intervaller med Bungypump staver, sammen med 13 andre. Dette er en veldig effektiv mte for meg trene kvalitet p. Intervaller i grupper. Nr jeg gr intervaller med Bungypump stavene min p 6 kilo ligger jeg like fort p den pulsen jeg burde, som om jeg lper intervaller. Jeg fr s klart med enda flere muskler nr jeg gr med stavene fremfor nr jeg lper. Likevel fles det mer "behagelig" f hy puls med stavene fremfor uten. Jeg l rett under og p terskelpuls p alle intervallene. Noe som er svrt gunstig for trene hjerte- og lunger. nsker du prve lpe intervaller eller g intervaller med Bungypump staver? Ta kontakt med meg

Gjr det enkelt
Terskelpuls og terskelfart er egentlig ganske enkelt. Ta en test og du vil garantert merke fremgang. Dette fordi du vil ha mye mer kontroll p hvor "hardt" du skal trene til enhver tid. Trening skal vre gy og trenger ikke gjres vanskeligere enn det er. Men dropp melkesyretreningen s kommer du langt. Mengde er grunnlaget for at kroppen skal tle intervalltrening (p terskelpuls). 


- MK -

Oslo halvmaraton gjennomfrt

Veien mot mlet - Oslo halvmaraton   

Da var Oslo halvmaraton 2016 gjennomfrt, for en dag det ble i Oslo p lrdag, s mangen tusen ivrige lpere. Men for min del gikk det ikke fult s fort som jeg hpet dessverre, jeg lp ut hadde noen del ml underveis. Mitt frste ml var ikke starte for hard, jeg skulle holde 3.55-4.00 min/km som tilsvarer ca. 15 km/t de frste 10 km skulle jeg lpe p rundt 39 min. for at jeg skulle klare mlet mitt p 1 time og 22/23 min mtte jeg ke farten yttreligere siste delen av lpet, men det ble for tft for meg p lrdag. Jeg hadde en fin flyt hele veien, men ble tungt i de partiene der det gikk oppover.


Jeg hadde en super heiagjeng som pushet meg underveis. Men dessverre var det bare ikke min dag. Jeg lp inn p 1:25.07. litt skuffet etter mlgang selv om det ble nye personlig rekord. Ble det ikke den tiden jeg hpet p.



Det er bare st p videre, jeg har fortsatt samme ml. Jeg vet selv at om jeg jobber videre vil jeg klare de mlene jeg setter meg. Om du lp Hel, Halv eller 10 km i helgen hper jeg at dere var fornyd med innsattsen, det var morsomt st og heie se s mange spreke folk som lp igjennom Oslos gater p lrdag. Selv syns jeg det lpe i Oslo var en bra opplevelse! N blir det sette deg nye ml og trene like bra til neste lp. 



- TK -

Derfor br du trene p morningen

Slik fr du en fantastisk og energisk dag

Morgentrening er spesielt gunstig for deg som ellers ikke har "tid" til trening. Det kan vre tft st opp trene, men man angrer sjeldent p en kt som er gjennomfrt. Dersom du ikke er vant til trene p morningen, kan dette fles veldig tungt. Det som er fint er at kroppen fort vender seg til det. Det er smart ha bestemt seg p kvelden i forveien, for nr vekkeklokken ringer er det som regel mer fristende bli liggende litt til. Legg klar treningsklrne, sett frem joggeskoene. Da er det lettere f det unnagjort.


Mange fordeler
Det er veldig mange fordeler ved trene p morningen. S lenge du har planlagt dagen, er det stortsett ingenting som kommer i veien for morgentreningen. I tillegg smaker det ekstra godt med en god frokost etter kten. Du har ogs masse tid p ettermiddagen og kvelden til finne p andre ting. En annen fin ting er at kroppen vkner opp, du setter igang forbrenningen og den vil vre hy i flere timer etter kten.  Du vil ogs f masse energi, som gjr at du kanskje blir mer produktiv enn vanlig. Synes du det hres tungt ut? Eller er du vant til det? Fortvil ikke, kroppen vil vende seg til det. Det vil garantert bli lettere og lettere jo mer kroppen blir utfordret til det. 

Forslag til morgenkter

- Lping/jogging:
Lping/jogging er veldig effektivt i tillegg til at det ikke trenger ta mer en 40-60 minutter for at du skal f en fin treningskt. Drikk et glass vann etter du har sttt opp og kom deg ut. Det kan vre uvant lpe p tom mage, men frokosten smaker ekstra godt etter kten. Start rolig og la kroppen vkne, noen dager er lettere enn andre. 

- G/ stavgang:
Gturer er undervurdert. Det er en veldig effektiv form for aktivitet og holder for folk flest. Dersom du tar med deg et par staver, vil du mer enn doble effekten dersom du gr aktivt og riktig. Dersom du har med staver fr du en kt med bde kondisjon og styrke i ett. Vinn, vinn. Perfekt p morningen. G en tur p 30- 60 minutter. 

- Styrketrening ute:
Er du en av dem som ikke liker lpe? Fortvil ikke. Bruk naturen og gjr enkle styrkevelser ute. Kjr for eksempel 6-8 av yndlingsvelsene dine. Kjr gjerne en sirkel eller stasjon trening. Dette er morsomt og effektiv, og ekstra deilig gjennomfre utendrs. Det gjelder bare bruke fantasien. Mye er gjort p 30-40 minutter. Fr du med deg hele kroppen, ker ogs forbrenningen utover dagen. 

- Treningssenter:
Er du en av dem som liker trene p treningssenter? Mange sentere tilbyr morgentrening i form av timer. Om ikke er det mange sentere som er pne fra morningen av. Her kan du i s fall dra p spinningtimer, saltimer eller du kan benytte deg av egentrening etter nske. P morningen er det sjeldent k p diverse apparater og du vil f en mer effektiv kt. Du kan ogs kjre sirkeltrening innendrs, f med deg noen venner og kjr diverse velser sammen. 

- Svmming:
Svmming er et godt alternativ hele ret. Dette er spesielt gunstig for dem som ikke kan jogge/lpe mye p grunn av slag og lignende. Det er mange svmmehaller som har pent fra morningen av, sjekk i nrheten av deg og planlegg utifra nr det er pent. Avslutt gjerne med badstue etter svmmekten og du vil f en deilig start p dagen. 

God sommer og lykke til med treningen. Husk at nr du har ferie har du ekstra tid til trene. Det blir mye hyggeligere nr hsten kommer, dersom du har holdt formen gjennom sommeren. Trening er ferskvare og det gjelder trene litt hver uke. Eller i det minste vre fysisk aktiv.  


- MK -

Alt du br vite om puls

Puls - alt du trenger vite

Makspuls blir mye brukt som referanse for treningsintensitet. Det er imidlertid en hake ved dette, f vet eller har mlt sin makspuls. Det fins enkle tommeltott beregninger av makspuls, men dette blir veldig unyaktig (unyaktig betyr derfor at treningen og intensiteten ofte blir feil). Min anbefaling er glemme begrepet makspuls, den er totalt uinteressant. Terskelpulsen derimot, er trenbar og den er viktigst ta hensyn til, da fr du en mer riktig intensitet i treningen.



Her er begreper om puls som kan vre nyttig for deg kunne noe om:

Makspuls
Makspuls kan defineres som det maksimale antall ganger hjertet kan sl i lpet av et minutt. Den vre grensen av pulsen er genetisk betinget, s makspulsen er ikke trenbar. Dette er kun et tall, som endrer seg mange ganger i lpet av livet. Denne er ogs mer unyaktig og trene etter, og du trenger egentlig ikke vite den. Terskelpulsen derimot er veldig nyttig og teste og lre mer om. 

Terskelpuls/anarobe terskelen
Terskelpuls er den viktigste referansen ved trening av utholdenhet. Terskel, utnyttingsgrad, anaerob terskel, syregrense er begreper som stort sett betyr det samme. Hvordan finner jeg s denne? La det frst vre klart, dette er ikke EN puls p la oss si 165. Terskelpulsen vil vre et omrde innenfor pluss/minus cirka 1 til 2 slag, det vil si innenfor 163 til 167 pulsslag snn grovt ansltt. Mlet med treningen er jo ogs ke/lfte terskelpulsen og terskel farten. Vi vet dagsformen vr varierer, derfor ogs terskelpulsen. Frst en enkel forklaring hva terskelpuls eller terskelbelastning er.

Terskelbelastningen er den maksimale belastning man kan oppn hvor det er balanse i produksjon og fjerning av melkesyre i blodet. (Vi har alltid et melkesyreniv i blodet, selv ved hviletilstand er niver ca. 1 til 1,5 (millimol/l). Ved terskelbelastning har man alts terskelpuls, og man jobber i en biokjemisk stabil balanse med konstant melkesyre. (En mye brukt referanse for melkesyreniv ved terskel er 4 milllimol/l)

Slakker man p belastningen til under terskel, faller melkesyrenivet, og dette stabiliserer seg p et lavere niv ved jevn belastning. ker man belastningen over terskel ker melkesyrenivet. Men n skjer det noe annet ved jevn belastning over terskel. Melkesyrenivet stabiliserer seg ikke p et hyere niv, det stiger jevnt og trutt selv om belastningen er jevn. (Nyere forskning har funnet ut at det er leveren som ikke greier fjerne nok melkesyre ved belastning over terskel. Dette skyldes at blodstrmmen er prioritert til musklene, og derfor fr leveren mindre blod og derved redusert kapasitet til fjerne melkesyra).

Et godt rd angende terskel er hvordan pusten vr fles. P terskel er pusten ubehagelig, men den er overkommelig og jevn. Beveger du deg over terskel blir pusten mer og mer ubehagelig, og ender etter hvert opp i hyperventilasjon. Jeg har testet min terskelpuls hos Ingrid Kristiansen, i tillegg har jeg tatt en laktattest p Espern. Jeg tar ogs snne tester, veldig nyttig for trene enda riktigere mot de mlene som du har satt deg.   

Fallpuls
Fallpulsen i intervaller gir ogs god informasjon om belastningen er riktig. Fallpuls vil si hvor mye pulsen faller i pausen under et intervall/fartleksdrag. Du har riktig belastning om pulsen faller noen slag i pausen. Det er normalt at den faller noe mindre i de siste pausene. Faller ikke pulsen i pausen, og spesielt tidlig i intervallene trener du for hardt.

Hvilepuls
Hvilepuls er hjertets laveste slagfrekvens i hvile. Jo sterkere hjertet ditt er, desto frre slag trenger det for pumpe blod i hvile og desto lavere er hvilepulsen. I motsetning til makspuls er hvilepuls trenbar. Den blir lavere nr du kommer i bedre form. Hvilepuls er fint mle om morgenen, forutsatt at du ikke brvkner av en vekkerklokke som sender pulsen i vret. Ligg i ro noen minutter etter at du har vknet og ml s pulsen med en pulsklokke. Sykdom og overtrening viser seg ganske likt nr det kommer til hvilepuls. Om du jevnlig flger med p hvilpulsen din kan du se om du er restituert og klar for en ny dag med trening, eller om du br ta det litt rolig. Ved sykdom og overtrening er hvilepulsen minst 5-10 slag hyere enn normalt. 

Lykke til med trening fremover alle sammen.

Trening er gy og trenger ikke gjres vanskelig. Det enkle er ofte det beste! 

(Kilde: Ingrid & Arve Kristiansen)

- MK -

 

Hvordan skal jeg spise fr en konkurranse?

Hvordan mat og drikke br du f i deg?

Hvordan mat man spiser er vesentlig for at kroppen skal yte sitt beste, til enhver tid. har du planlagt lpe halv-maraton, maraton, triatlon eller skal sykle ett ritt i lpet av de neste mnedene? Da br du vre spesielt nye med hva du spiser en uke i forveien. Ta vare p kroppen ekstra godt den siste uken. Her er noen tips til hvordan kostholdet burde se ut og hvordan du skal behandle kroppen din p best mulig mte.


Spis fet fisk daglig
Fet fisk er bra for kroppen. Det inneholder omega-3 fettsyrer som er med p bekjempe betennelsestilstander i sener og ledd. Dette kan hjelpe f en best mulig restitusjon. Spis en porsjon med fet fisk til lunsj eller middag hver dag.

Spis ekstra med karbohydrater
Det er viktig fylle opp kroppens karbohydrat lager fr en konkurranse. Dette frer til mye energi i lagrene og man kan da jobbe mer intensivt. Det viser seg at man kan doble den tilgjengelige karbohydrat energien i musklene. Dette kan gjres dersom du spiser ca. 750 gram ekstra karbohydrater. For ikke sprenge magesekken og forvirre kroppen er det viktig spre disse grammene utover 4-5 dager. Det er optimalt at disse er inntatt 1-2 dager/kvelder fr konkurransen, slik at man slipper overspise de siste dagene fr.

Disse ekstra 750 grammene br alts fordeles p cirka 4-5 dager. Det tilsvarer 150 gram ekstra per dag. Disse br fordeles jevnt utover alle mltidene. Eksempler p hvordan du kan f i deg 25 gram med karbohydrater:

  • 1 banan
  • 1 brdskive (50g)
  • 35 g pasta (veies ?rtt?)
  • 250 g frukt
  • 100 g poteter

Spis proteiner fr du legger deg
Det viser seg at det kan vre gunstig for restitusjonen spise proteiner fr sengetid. Spesielt proteinstoffet kasein. Restitusjon er ekstra viktig dagene fr en konkurranse.

Gode kilder til kasein er meieriprodukter. Her kan man velge mellom skyr, gresk yoghurt, fersk ost og cottage cheese. Spis cirka 2 dl med meieriprodukt sammen med friske br og frukt en halvtime fr sengetid.

Spis mat som er ?snill? mot magen
Magen trenger ro, velg derfor matvarer som magen liker og hold deg til det trygge. Karbohydratlagrene dine er nok godt fylt opp s spar magen for alt for mye pfyll av karbohydrater i store mengder. Spis sm lette mltider igjennom dagen. Sushi er et godt alternativ, dette fordi fisken skalldyr og hvit ris ligger lett i magen.

Fokuser p immunforsvaret
Immunforsvaret kan fort forverres nr treningspresset avtar. Derfor er det ekstra viktig de siste dgnene fr konkurransen, at man spiser rikelig med antioksidanter. Spis derfor mye sitrusfrukter, br, ingefr og kl.

F nok svn
Srg for f nok svn den siste uken fr en konkurranse. Natten fr kan fort bli litt vanskeligere sove. Derfor er det viktig ha overskudd til takle denne siste natten. Det siste mltidet dagen fr, br inneholde matvarer som er rike p melatonin, dette er et hormon som hjelper deg med f sove. Legg deg tidlig, dropp gjerne vekkerklokke om mulig og sov til du vkner. Dette er med p at hjernen blir maksimalt restituert og dette vil hjelpe under konkurransen.

Ikke prv noe nytt
Unng eksperimentere med noe nytt. Spesielt p konkurransedagen. Dette gjelder med det meste, men spesielt med mat og matvaner. Gjr noe du selv vet fungerer for deg, og ikke hr p alle andre. Dersom du har brukt denne uken fr konkurransen godt, skal det ikke st p restitusjonen og matvanene dine. Disse skal ke sannsynligheten for en god opplevelse.

Etter konkurransen
F p deg trre klr, fyll p meg energi i form av en banan og en energidrikk s fort som mulig etterp. Spis og drikk karbohydrat- og proteinholdige mat- og drikkevarer. Dette vil fre til en bets mulig restitusjon etter en konkurranse. Lykke til!

Lykke til, til alle som skal lpe, lp i helgen!! St p ha det gy!! Jeg kommer til st heie i Oslo.

- MK -

8 fantastiske velser - 2 varianter

8 favorittvelser

Her har samboeren min og jeg valgt ut 8 velser som kan gjres uten noe utstyr. Perfekt til ferien eller om du nsker trene hjemme uten utstyr. Vi viser to varianter av velsene. En "enklere" og en "tyngre", prv deg frem og se hva som passer deg. Lykke til med treningen!

8 velser, 2 varianter:

Planken vs. "Klatreplanken"

Sidehev vs. Sjstjerna m/sidehev


Dips vs. Dips m/ ett bein


Push-ups vs. Push- ups m/ klapp


"Bten" vs. Strak "bt"



Burpees u/ push-ups vs. Burpees m/push-ups






Bulgarsk utfall vs. Bulgarsk utfall m/ armer over hodet


"Fjellklatreren" vs. "Fjellklatreren" m/ push -ups


- MK -

Denne m du smake

Martes powershake



Smoothie er alltid en slager her i huset. Vi lager smoothie til frokost, mellommltid, etter trening og generelt nr det mtte passe. Smoothie kan lages p mange mter og det gjelder bare bruke fantasien. Her er favoritten en "kopi" av powershaken man kan kjpe p Joe & the juice. For f den mer mettende putter jeg ofte opp i matvarer som inneholder litt ekstra med proteiner. Det holder deg mett lenger. Smoothie er en perfekt mte f i deg nring, om du er p farten, har drlig tid eller bare har lyst p noe godt. 

Oppskrift:
3 dl melk
2 dl vanilje yoghurt
2 egg
2 ss mager kesam
1 neve med frosne jordbr
1 banan
(Evt. litt vaniljesukker eller proteinpulver med vaniljesmak, for enda mer vaniljesmak i shaken)

Miks alt sammen i en blender til alt er knust. Hell i glass og nyt!

- MK -

Perfekt trening

Sirkeltrening


Sirkeltrening er en perfekt treningsform. Det gjelder bare og bruke fantasien og finne velser som passer for dem som er med og ut i fra hvor det skal gjres. Man kan kjre sirkel bde med og uten masse utstyr. Sirkeltrening er p ingen mte en ny treningsform, men det er blir mer og mer vanlig trene p denne mte igjen. Sirkeltrening er bra bde for kondisjon, stryke og kt forbrenning. Du kan sette opp velser ut i fra hva du nsker trene p. Under har jeg satt opp et eksempel til 10 velser. F med deg hele familien eller vennene p et par runder n i ferien. Ha det gy og tren sammen!

Oppvarming:
Varm opp med g, lpe eller lignende i cirka 10-15 minutter. 

Kjr deretter 8-10 velser i 40-45 sekunder, med 10-15 sekunder pause i mellom. Kjr 3-4 runder. 1 minutt pause mellom hver runde. 

Sirkel:
1. Push-ups

2. Liggende beinlft
3. Planken
4. Sideliggende bekkenhev
5. Dips
6. Thev
7. Kneby
8. Burpees m/u push-ups

9. Fjellklatreren
10. Bulgarsk utfall






Alle bildene er tatt av: Sylvain Cavatz

- MK -

Siste innspurt

Veien mot halvmaraton - siste "finpuss"

Bare 6 dager igjen til Oslo maraton. Det som ikke har blitt gjort til n er for sent, den formen jeg har i dag blir ikke noe bedre fram til lpet. N denne uke skal jeg fokusere p ha nok energi til lrdag. Korte og lett lpeturer str igjen p planen fra Ingrid. Jeg gr ogs hele tiden trener mental, sier til meg selv at jeg gleder meg til lrdag. Selv om jeg kanskje gruer meg litt, er det viktig fokuser p at dette er noe jeg gjr fordi jeg har lyst og ikke fordi jeg m!



 

Denne uke har vrt en bra trenings uke med 5 kter en langtur p mandag rolig lpeturer ogs jeg kjrte en bra mlle kt med Ingrid, Arve og Marte til stede. Ellers har jeg hatt litt hviledager denne uke. Og p sndag hadde jeg en kjempe fin lptur med Marte og Roxy.



N er det bare glede seg, jeg er veldig spent p hvordan formen er p lrdag. Jeg vet selv at jeg er i god form n. Lper en del fortere i r enn i fjor.
I r har jeg bestemt meg for starte rolig og heller jobbe meg oppover underveis i lpet, lpet er jo tross alt 21 km og masse tid lpe seg inn i lpet igjen, starter man for hardt blir det ikke noe morsomt skulle lpe resten av lpet. jeg har som nevt lp i Oslo tre ganger fr, og har ftt  vondt i ryggen ved 14 km hvergang. i  r har jeg bestemt meg for ikke f vondt, bare fokuser p de posetive tingene underveis, skal heller ikke fokusere p pulsen, fler jeg meg pigg skal jeg bare holde trkket oppe i gjevn fart.



Hper alle er klare til lrdag og gleder seg til lpe om du skal lpe 10 km, - eller maraton. Masse lykke til alle sammen, vi sees i lypa!

-TK-    

Ukas kt

Ukas kt - Kombinasjonskt

God sndag. Ukas kt er her igjen. Idag er det en "kombinasjonskt" p planen. Det ligger litt i ordet. Det er en kt med mye kort og et innslag av et intervall p hele 10 minutter, der man skal holde jevnt tempo. Uvant for mange, men en veldig god trening for ke utholdenheten. Lykke til og god kt.

Passer for:
Lping er lett tilpasse, det gr ogs an g disse intervallene raskt om man ikke kan lpe. Passer for alle, bare ta hensyn til eget niv. Start med 20 minutter intervaller om du ikke har gjort det s mye fr, og k til 30 nr formen er stigende. 


Slik gjr du:

Varm godt opp i 10 - 15 minutter

Intervaller i 20 minutter
40 sekunder p/ 20 sekunder av - 10 stykker
10 minutter p (jevnt tempo)

Jogg 5 minutter

Intervaller 10 minutter:
60 sekunder p/ 30 sekunder av - 7 stykker

 

God kt og god sndag
- MK -

Topp sndagsstyrke

7 favorittvelser for hele kroppen

Her at jeg satt sammen 7 av mine favorittvelser, som kan gjres nr som helst og hvor som helst. Du er p ingen mte avhengig av noe utstyr, men har du utstyr tilgjengelig kan du bruke dette om nskelig.

Her er fokuset p hele kroppen, enkel styrketrening som kan gjre hverdagslivet enklere. Eller bare gjre deg sterkere fysisk. Dette er morsomme velser, som du fort vil merke fremgang p om du gjr dem regelmessig. Prv gjre de minst en gang i uka, for en god start. 


Kneby​
Kneby er en veldig god velse. Den er med p ke forbrenningen, i tillegg til at du bli sterk i lr og rumpe. 

Slik gjr du:
1. Start med fttene litt bredere enn skulderbredden og la trne peke litt ut til siden. Fttene flatt i gulvet og blikket rett frem. 
2. Trekk skuldrene tilbake og ned, brystet opp. Stram magemusklene. 
3. By dypt ned i knr og hofter (minimum til rumpa er p linje med knrne). La knrne g i samme retning som trne (utover til sidene). Husk by bakover med hoftene nr knrne byer (knrne skal ikke stikke ut foran trne.) Hold en naturlig svai i ryggen. 
4. Start bevegelsen mot stende posisjon ved presse fra fothlene mot gulvet (se for deg at du skal presse fttene gjennom gulvet). Strekk ut i knr og hofter. Pust ut nr du nrmer deg toppen av lftet.

Aktuelle muskler:
- Den store setemuskelen
- Forside lr
- Bakside lr
- + masse stttemuskulatur


Hip trust
Hip trust er ogs en veldig god velser for underkroppen. Det ha en sterk og velutviklet setemuskulatur har flere fordeler enn kun det estetiske.
Hofteleddbyere kan bli stramme og setemuskulaturen kan bli underutviklet av mye sitting. Dette kan igjen fre til at man er mer utsatt for skader spesielt i knrne og i korsryggen. Sterke setemuskler kan ogs bidra til at du presterer bedre i tillegg til forebygge mange skader.

Slik gjr du:
1. Ha skulderen dine p en benk og sett deg ned p rumpa
2. Fttene skal vre godt plantet i bakken med en 90 graders vinkel i beinet.
3. Press opp med hoften s langt du klarer og aktiver gluteusmuskelen ved stramme rumpen. Senk stangen tilbake til utgangspunktet og repeter.
4. Pass p at ryggen ikke blir overekstendert i bevegelsen
5. Stram mage og rumpe under hele velsen

Aktuelle muskler:
- Den store setemuskelen
- Bakside lr
- + masse stttemuskulatur


Fjellklatreren
Fjellklatreren er en fin velse som utfordrer din balanse, smidighet, styrke og koordinering. Dette er i tillegg en velse som fr med store deler av kroppen. 

Slik gjr du:
1. St i plankeposisjon med armer og bein i bakken
2. Hendene skal vre rett under skuldrene
3. Trekk vekselsvis ett kne opp mot albuen, som om du lper/klatrer
4. Hold rumpa nede under hele velsen

Aktuelle muskler:
- Skuldre
- Triceps
- Mage
- Rygg
- Forside lr
- Hofteleddsbyern
- Rumpa
- + masse stttemuskulatur


Push ups
En hat/elsk velse for mange. Dette er en veldig god overkroppsvelse. 

Slik gjr du:
1. Man nsker alltid ha en rett og fin linje fra nede p anklene, gjennom hofta og helt opp til skuldrene.
2. Vinkelen mellom skuldrene og overkroppen br vre cirka 45 grader. Dette er posisjonen vi er sterkest i.
3. Bruk et skulderbredt grep, og la albuene vre ganske nrme kroppen 
4. Ryggen br holdes i en nytral posisjon. Overdreven svai er ikke gunstig, og det er heller ikke krummet rygg

 

Aktuelle muskler:
- Bryst
- Triceps
- Mage
- Rygg
- + masse stttemuskulatur



"Froskehopp"
Froskehopp er en enkel, men tung velse. Den ker styrken i tillegg til f opp pulsen.

Slik gjr du:
1. Start med en god benstilling og litt by i knrne, by deg ned og ta sats
2. Hopp opp og ned mens du setter deg skikkelig bak
3. Repetere s mange ganger du orker.
4. Pass p s du ikke har vondt i knrne, da kan velsen vre veldig tff.

Aktuelle muskler:
- Rumpe
- Forside lr
- Bakside lr
- Legger
- + masse stttemuskulatur


Dips p benk
Denne varianten av dips kan gjres hjemme, p en benk i parken eller p hotellrommet nr du er p ferie. Du kan velge ha beina framfor deg, eller legge de p en stol om du har tilgjengelig. 

Slik gjr du:
1. Sett armene p en benk eller lignende. 
2. Senk kroppen rolig ned
3. Press kroppen opp igjen ved omtrent 90 grader i albuene

Aktuelle muskler:
- Triceps 
- Skuldre
- Bryst
- Mage 
- Rygg
- + masse stttemuskulatur

God trening og god lrdag 

- MK -

Trenger jeg styrketrening?

Trenger jeg styrketrening?

"Trenger jeg styrketrening?". Dette er et sprsml jeg blir stilt veldig ofte. Det er jo veldig vanskelig svare p helt ut av det bl. Det er jo helt avhengig av hva du nsker oppn eller hva dine treningsml er. Jeg selv prver kombinere styrke og kondisjon s bra det lar seg gjre. Det er fordi jeg synes begge deler er morsomt, og fordi det holder motivasjonen oppe nr jeg har mye variasjon i treningen. I tillegg til at det er godt for kroppen med variasjon.

nsker du for eksempel  bli bedre til lpe, s er det jo lping som br vre hovedfokuset, men likevel er det enkelte muskelgrupper som er vesentlige vre sterke i, for klare lpe og ikke minst for unng skader. I tillegg er lping spass belastende, at de frreste bare kan holde p med det uten bli skadet. 


Funksjonell styrketrening
Jeg personlig er veldig glad i funksjonell styrketrening, eller egenvektstrening. Det er ogs lettere gjennomfre, siden du ikke er avhengig av noen spesielt utstyr. Dette passer ogs best for en som liker lpe. Dette fordi du da blir sterkere, uten f for mye muskelmasse. I tillegg til at du ofte kjrer velsene over lengre strekk, og derfor fr du trigget kondisjonen litt i samme slengen. Et godt eksempel her er sirkeltrening. 


Sterkere kropp
En sterk kropp er veldig vesentlig for leve et liv sunt og skadefritt liv. Jo sterkere man er i de muskelgruppene man trenger, jo bedre er det. En sterk kropp tler mer enn en svak kropp. Derfor er det viktig trene de svakhetene man har eller fr. Dette vil vre med p forebygge og unng skader. 

Konklusjonen er alts at litt funksjonell styrke eller spesifikk styrke p muskler man er svak i, kan ha god hensikt nr det kommer til skadeforebygging eller rehabilitering En sterk kropp tler mye mer enn en svak kropp. Men husk fokusere og tren p de muskelgruppene/ musklene som er aktuelt for deg og det du skal bli god p.

- MK -

Vil du bli en bedre lper?

Skal du lpe noen lp i nrmeste fremtid?


Her kommer forslag til en effektiv mte trene lping p!

Her er forslag for deg som nsker bli bedre til lpe, eller har lyst p litt forandring i treningen din. Dette er en kt du kan justere etter ditt eget niv. Husk at for bli god til lpe lenger og fortere er det viktig forandre bde intensitet, varighet og hyppighet. Dette er en veldig fin kt, dette fordi du aldri har "passive" pauser som vanlige intervaller. Anbefales p det sterkeste. Jeg begynte med dette for noen r siden, og formen har steget veldig. Dette er slike kter Ingrid Kristiansen anbefaler og det er bde morsomt og effektivt. En god huskeregel er at du skal trene cirka 20 % hardt og 80 % rolig (snakketempo). Begrepet "jo hardere, jo bedre" passer derfor drlig. Her betyr det alts at du m regne ut ifra hvor mye du trener. 

Trenger du tips eller rd, ta gjerne kontakt s hjelper jeg deg og n dine ml!


Forlag til mllekt
"Opp og ned kt"

10 km p 50 min 
Oppvarming 10 min p 7.00 min/km
5 min p 6.30 min/km
5 min p 5.10 min/km
5 min p 6.30 min/km
5 min p 5.00 min/km
5 min p 6.30 min/km
5 min p 4.50 min/km
5 min p 6.30 min/km
Jogg ned


10 km p 40 min
Oppvarming 15 ? 20 min p 5.00 min/km
1 km 4.10 min/km
1 km 4.00 min/km
1 km 3.50 min/km
Jogg ned 10 min 5.00 min/km

Lykke til med lpingen 

- MK -

(Kilde Ingrid Kristiansen)

Veien mot halvmaraton mlet

Ny rekord!

Dette har vrt bra uke, Ingrid Kristiansen har laget et formtopp program til meg som jeg startet p sist mandag. det har vrt motiverende uke med dette programmet, det har vrt blanding mellom lett, langt og hardt. Ingrid la opp programmet slik at jeg skulle fle meg lett og rask til konkursene i drammen p sndagen.

Etter en lang uke med jobb og mye trening, var jeg temmelig sliten p fredag, jeg merket jeg gruet meg til sndagen om jeg skulle vre s sliten da.

Sndag
Endelig var sndagen her. Jeg vknet tidlig flte meg klar og motivert. I dag skulle jeg endelig komme under 38 min p 10 km, det var mlet klart og tydelig, alt annet ville vrt for drlig. Marte og jeg dro tidlig til drammen og gjorde oss kjent ved start og mlgang, Marte var med som supporter, og motiverte meg fr start. N gledet jeg meg til starte.


Endelig gikk starten. kl.12.00 smalt pistolen. Jeg lot de fleste foran meg lpe, jeg hadde bestemt meg for lpe i min egen fart, etter bare 3 km begynte jeg hente inn de som lp fra meg i starten. Etter 5 km s jeg p klokken og skjnte jeg l godt an til komme under 38 min. Gleden var stor nr Marte sto 2 km fr ml, gleden var enn strre nr hun lp ved siden av meg de siste 200 meterne. Jeg kom inn p 37:58 endelig under 38 min som lenge har vrt et ml. Dette er en forbedring p 20 sekunder dette gir meg enn mer selvtillit mot Oslo 1/2 og motiverer meg til og holde fokuset oppe.



Etter mlgang flte jeg meg fornyd. Jeg klarte lpe et taktisk bra lp, og flte meg bra. 
Jeg gleder meg til komme igang med neste ukes trening, jeg er veldig motivert til Oslo 1/2. n er det i underkant av 2 uker til start og har fortsatt litt tid til bedre formen litt. Lykke til med treningen, trenger du eller noen du kjenner litt motivasjon, bli med Team Kristiansen p trening sjekk ut ukesplanen her.

- TK -

Ukas kt

Ukas intervallkt

Hei og hopp.God sndag alle sammen. Det er klart for ukas kt. I dag serveres det en kombinasjon av korte og lange intervaller. En morsom kt som passer bde ute i det fri, og p mlle.


Passer for:
Intervaller passer for alle, bare husk lp etter egen form. Det er bedre starte rolig, slik at du fr en jevn progresjon. Er du nybegynner, ta heller et par mindre for eksempel. 

Slik gjr du:
Varm opp i 10- 15 minutter

1 min p/ 30 sekunder av
30 sek p / 15 sek av
2 min p / 45 sek av 

( Gjenta dette til du har gjort det totalt i 20 minutter.)

Jogg 5 minutter.

Deretter kan du kjre 30 sek p/ 15 av i 10 minutter.

Jogg godt ned i minst 10 minutter. 

- MK -

 

Tegn p at du har diabetes type 2?

Symptomer p diabetes type 2?

Diabetes er en livsstilsykdom som blir mer og mer vanlig i dagens samfunn. Det er flere som ikke vet om at de lider av denne sykdommer. Tall viser at 200.000 nordmenn har diabetes type 2. 

Det er med andre ord en utbredt sykdom blandt voksne nordmenn, og det blir fler og fler tilfeller hos unge voksne. Det som er, er at det ikke alltid er like lett oppdage denne sykdommen, og det viser seg nok derfor at det er langt flere syke med denne sykdommen. Det kan derfor vre snakk opp 300-400 000 tilfeller i Norge, om man tar med de udiagnostiserte. 


( Bilde )

Har du diabetes?
Mange vet ikke at de har diabetes. Dette fordi symptomene er diffuse og utvikler seg over tid. Det kan faktisk g r, fr mange finner ut at de sliter med denne sykdommen. Mange finner ikke dette ut fr de blir innlagt for hjerteinfarkt, redusert syn eller skader p yne og ved begynnende svikt p nyrene. 

Gr man lenge med sykdommen, kan man fle seg mye sliten, slapp og vre mye trst. Ved for lite insulin i kroppen vil sukkernivet i blodet stige, kroppen fr ikke den energien den trenger. Kroppen begynner derfor forbrenne fettstoffer og proteiner for skaffe seg energien den trenger. Nr sukkerinnholdet i blodet stiger, kommer det sukker i urinen. Dette vil fre til kt mengde urin, og hyppigere dobesk. Sukkerutskillelsen i urinen er ogs med p et kaloritap, og man gr ofte ned i vekt.

Hyt blodsukker kan pvirke evnen til hele sr og for motvirke infeksjoner. Stadig infeksjoner og sr som ikke gror kan vre tidlige signaler p diabetes type 2. For kvinner kan ogs hyppige soppinfeksjoner vre et tidlig tegn, dette fordi bakteriene trives bedre i et milj med sukker. 

Kan jeg bli frisk?
Dersom det oppdages tidlig nok, er det mange som kan bli friske. Jo tidligere, jo bedre. Sykdommen br aller helst fanges opp fr de frste symptomene, men det er her problemet ligger. Det er s mange som gr med sykdommen lenge fr de oppdager den. Dette kan vre med p skade andre organer. Et ubehandlet blodsukker er alts med p delegge store og sm blodkar i hjerte, nyrer, nerver og yne. 

Ved endre kost og bevege seg mer kan man raskt snu denne situasjonen. Diabetes type 2 , kan alts bedres med endre livsstilen sin. 

Er du i faresonen eller fler du at du kjenner deg igjen i noen av de nevnte situasjonene? Sjekk deg en gang for mye, det er bedre. Husk ta gode valg i hverdagen nr det kommer til fysisk aktivitet og ernring. Gi kroppen det, den trenger og behandle den s godt du kan, s holder den seg frisk lengst mulig.

- MK -

 

Lr tolke stsuget ditt

Lyst p noe stt?

Nr du fler du har lyst  p noe stt, kan dette ofte vre et tegn p at kroppen din mangler eller har behov for andre viktige nringsstoffer, som magnesium, sink eller krom.  Dette er nringsstoffer man finner i for eksempel spinat, kikerter, bnner, lk og tomat. Det er sjelden kroppen ?skriker? etter grnnsaker og bnner, men vi er flinke til gi kroppen energi i form av usunne stsaker eller lignende nr kroppen ber om det. 

Hjernen i ubalanse
Stress, indre uro, drlig eller lite svn er alle rsaker til at man ofte blir sugen p noe stt.  Disse rsakene frer til et kt behov av nringsstoffene krom og magnesium, som blir skilt ut i strre grad enn normalt. Dette frer til en ubalanse i hjernens signalstoffer som igjen kan fre til kt stsug. 

"Derfor anbefales det et variert og balansert kosthold i form av mindre sukker, langsomme karbohydrater, nok proteiner og sunt fett til alle dgnets mltider."

Et riktig kosthold vil fre til hormonbalanse og mindre stsug. Det er ogs svrt viktig f tilstrekkelig med svn hver natt (fra 7-9 timer). Fysisk aktivitet er ogs en vesentlig faktor, bde for helsen og for meste eventuelt stress. Generelt kommer stsuget av bde fysiske og psykiske faktorer. 

Hvordan skal jeg spise?
Det er vel ingen fasit p dette, fordi vi er s forskjellige. Men hvordan du spiser kan virke inn p stsuget. Det handler ofte om hvordan man fordeler mltidene i lpet av en dag. Det handler ogs om hva slags proteiner, karbohydrater og fettsyrer du inntar. For ha et mest mulig stabilt blodsukker, er det ofte anbefalt at man spiser lite og ofte. Fremfor f og store mltider. Proteiner er ogs viktig spise i hvert mltid ettersom dette bde metter og hindrer blodsukkerstigning. 

"Stsuget handler ofte om svingning i blodsukkeret. Dette skyldes bde genetisk, men kan ogs skyldes feil eller uregelmessige mltider".

Lr deg tolke suget 

1. Lyst p sjokolade?
Alle har vel kjent suget etter sjokolade, og de fleste merker det vel ganske ofte. Dette kan vre et tegn p at du trenger magnesium.  I sjokolade er det magnesium, som ogs finnes i grnnsaker og belgfrukter.  Sjokoladesuget skyldes ofte behovet for rask energi, noe som magnesium hjelper til bygge opp. Sjokoladen gir raske "energikick". Det tar lengre tid for grnnsaker. P sikt er det lurt spise mat som er rik p magnesium.

(Kilde bilde)
2. Lyst p chips eller noe fett?
Det sies at nr du har lyst p noe fett, i form av chips eller lignende er du ofte veldig sulten, men du kan ogs vre psykisk utmattet. Fettet kan virke beroligende og det gir energi. Lsningen nr du fler deg slapp og har lite energi er ta seg en tur ut og nyte den friske luften, drikke vann, spise litt frukt eller kanskje ta en kopp med kaffe. 

(Kilde bilde)

3. Du vil ha sukker?
Nr du fler du har lyst p sukker eller sukkerholdige drikke- eller matvarer er dette ofte et tegn p at du trenger sink eller krom. Lk og tomat kan vre med blokkere sukkersuget. Sink og krom, finnes ogs som kosttilskudd som man kan ta dersom stsuget eller sukkersuget blir for stort. 

Konklusjonen blir alts, nr du har lyst p noe stt eller salt er dette ofte et tegn p at kroppen trenger energi i form av riktig kosthold, svn, stabil fysisk og psykisk helse og fysisk aktivitet.  Det er mye som pvirker kroppen vr, og det er veldig spennende lre seg lese egne behov. Gjr det beste for deg selv og kroppen din. Det er ofte du som kjenner den best. 

(Kilde bilde)

- MK -

Fettforbrenning og energiforbruk

Hva pvirker fettforbrenningen og energiforbruket?

Hva er det egentlig som avgjr hvor mye energi man forbruker og hvor mye man forbrenner? Du vil kanskje tippe alder, kjnn, vekt og hyde. Disse faktorene er s klart avgjrende, men ikke direkte. Et menneske som veier mye, bruker ofte mer energi enn en som veier mindre. Det er alts andre faktorer som er utslagsgivende. 

Det basale energiforbruket
Det basale energiforbruket er det grunnleggende forbruket kroppen har, ogs kalt hvileforbruket. Dette er det som kreves for holde kroppen i hvile. Hvor hyt det basale energiforbruket er varierer en del, men det ligger gjerne p rundt 1100-1300 kcal per dag.  "Kcal= kilokalorier. men det brukes ofte bare som kalorier".


Fysisk aktivitet
Hvor aktiv du er lpet av en dag, vil vre med p pvirke energiforbruket ditt. Daglig fysisk aktivitet er avgjrende for din helse og din helsegevinst. Hver minste lille anstrengelse kan vre med p dette. Ta trappen istedenfor heisen, parker bilen lengre unna jobben og g resten, st p bussen og banen isteden for sitte. Hverdagsmosjon er undervurdert, og det kan ha stor betydning over tid. Energiforbruket kan fort ke med cirka 100 kcal per dag ved slike sm anstrengelser. I lpet av 12 mneder utgjr dette cirka 36 500 kcal, dette tilsvarer samme mengden som fem kilo kroppsfett. 

Varmeproduksjon
Varmeproduksjonen i menneskekroppen er en del av energiforbruket, det kalles ogs termogenes, meningen med termogenes er holde kroppstemperaturen der den skal vre til en hver tid og det er viktig at den er intakt hele tiden. Dersom det er varmt ute, kan dette fre til den basale energiforbruket ker bortimot 10 prosent, dette fordi hjertet og kroppen m jobbe hardere i varmen, for kjle ned og holde kroppstemperaturen. 


Vekst
Vekst er ogs en vesentlig del av energiforbruket hos personer som ?vokser?. Dette gjelder hos bar- og unge, gravide, folk som trener og bygger muskler, og for personer som skal opp i vekt. Dette er energien som blir til overs nr det basale behovet, den fysiske aktiviteten din og varmeproduksjonen er dekket, som gr til vektkning. 

Energiforbruk og fettforbrenning
Det er mye forvirring rundt begrepene fettforbrenning, forbrenning og energiforbruk. Disse begrepene betyr ikke det samme. Forbrenning brukes ofte istedenfor energiforbruk, dette blir feil. Fettforbrenning er prosessen der fett blir forbrent i cellene. Det er fettforbrenningen som "omdanner" fett fra maten i cellenes kraftverk, mitokondriene. kt fettforbrenning vil si at du forbruker flere gram fett per time enn tidligere, dette betyr dermed ikke at energiforbruket har kt.  Dersom du "sulter", synker energiforbruket for spare p kroppens energi, nrmere 90% av energiforbruket dekkes av fettforbrenningen. Det optimale for mennesker som vil holde kroppsfettet nede og f en best mulig helsegevinst er prve ke energiforbruket ved hjelp av fysisk aktivitet og nye kostvaner, i tillegg til ke andelen fett som forbrennes.

"Energiforbruket = summen av de fire faktorene: det basale energiforbruket, fysisk aktivitet, varmeproduksjon og vekst."

- MK -