oktober 2016

Slik blir den best

Smoothie formelen

Dette gjør det kanskje lettere for deg å være kreativ når det kommer til smoothie oppskrifter. Det er nemlig noen ingredienser som er vesentlig for at smoothien skal bli passe søt, hva som kan brukes som bindemiddel og hva slags væske som gjør den best mulig. Det gjelder egentlig bare å prøve seg litt frem og lage varianter man trives med. 


Her er smoothie formelen (inspirasjon og kilde: Shape-up):

Dette trenger du til 2 porsjoner:
1 myk frukt
1 stor neve bær (fryste eller ferske)
3 ss bindemiddel
3,5 dl væske
1 ss søtning
5- 6 isbiter (om du bruker ferske bær)

Bland alt sammen i en blender. 


Forslag til ingredienser:

Myk frukt:
Banan
Avocado
Mango
Fersken
Nektarin

Bær:
Blåbær
Jordbær
Bringebær
Skogsbær

Bindemiddel:
Peanøttsmør (eller annet nøttesmør)
Havregryn
Malte frø

Væske:
Melk (valgfri sort)
Yoghurt
Kokosvann
Juice
Vann

Søtning:
Agavesirup
Lønnesirup
Honning
Sukker
Søtning
Gulrot


- MK - 

Ukas økt

Hei og god søndag!
 

Da var det tid for ukas løpeøkt. Denne økten er en miksøkt, der du løper litt lange og litt korte intervaller. Jeg personlig liker å avslutte med litt kortintervaller, slik at man føler man avslutter med litt "fart" i beina. Håper denne økten faller i smak. Denne kan like fint gjøres ute som inne. Varier og bruk fantasien. Lykke til med løpingen!
 

Ukas miksintervaller:

- MK -

Disse passer i alle anledninger

Havrevafler

Du trenger:
2 egg
100 g havremel
1 dl melk
1 ts kardemomme
1 ts sukrin gold eller annen søtning/sukker
1/2 ts bakepulver
en klype salt

Sånn gjør du:
Pisk egg med mel, havremelet, kardemommen, søtningen, saltet og bakepulveret. La røren svelle før du begynner å steke vaflene i et smurt, varmt jern. Ha gjerne friske bær eller hjemmelagd syltetøy til. 


- MK -
 

Prøv dette til torsdagsmiddagen

Hjemmelagd salsa

Hjemmelagd salsa er undervurdert. Det er lett å lage og smaker mye bedre enn kjøpt. Det kan ikke sammenlignes. Med en hjemmelagd salsa blir tacoen, grillmaten, fisken eller kyllingen så mye mer frisk og god. Meksikansk tomatsalsa er min favoritt. Bruk masse frisk koriander. 

Dette trenger du:
4 tomater
1-2 lime
1/2 rød løk
1 rød chili
salt og pepper
frisk koriander

Sånn gjør du:
Skjær tomaten i små terninger, og legg de i en sil eller lignende slik at overflødig væske renner bort. Finhakk løk, chili og frisk koriander. Press over limesaft og smak til med salt og pepper. Topp med masse frisk koriander. 


- MK -

Rull deg skadefri?

Er du en av dem som elsker å trene, men som fort blir skadet?

Trening er bra på mange måter, men det er fort gjort å gå på en "smell" eller pådra seg en skade. Skader er noe av det kjipeste man kan få når man er glad i å trene, og de dukker som oftest opp når du helst ikke har tid eller mulighet til å være skadet. Kjenner du deg igjen? Variasjon er et stikkord for å unngå skader. Varier treningsform, intensitet, underlag og sko. Dette for at kroppen ikke alltid skal få den samme belastningen. 

Uansett hva slags trening du liker å drive med, så er skader kjedelig og noe man alltid vil unngå. Men hvordan er det mulig å unngå eller forebygge skader?


Hvorfor blir du skadet?
Symptomer på belastningsskader er ofte lette å kjenne igjen. Men det kan også være andre underliggende årsaker til smertene. Løper du mye er det ofte legger, akilles og kneer som blir utsatt for slike skader. Bekken, korsrygg, hofter, lår, setemuskulatur kan ofte være med på å utvikle en slik skade. Hvis det er svakheter her, kan dette fort forplante seg nedover i kroppen. Derfor er det viktig med innleggsåler eller andre typer midler om du vet du har problemer med rygg, hofter eller lignende. En svak kjernemusklatur kan også gi skader, derfor er det viktig med en generelt sterk kjerne, dette er med på å forebygge skader. Dette kan trenes i slynge eller med strikk for eksempel. 

Tøy og rull
Jeg har selv slitt mye med beinhinnebetennelse og vondt i kneerne de siste årene. Dette er veldig irriterende og kommer når man minst venter det. Når man ikke kan løpe, det er da man virkelig vil løpe. Sånn er det vel. Men jeg har opp i gjennom årene lært med forskjellige metoder man kan bruke for å forebygge og rehabilitere slike vondter. Det er så klart vesentlig hva slags sko du bruker, og at de er tilpasset ditt tråkk. Utenom dette er tøying og rulling metoder jeg har begynt å ta i bruk. Dette er enkelt, og kan gjøres på egen hånd. Det eneste du trenger er en massasjerulle/skumrulle og eventuelt en lacrossball/tennisball/massasjeball. Det er vondt, men det blir bedre når man har gjort det noen ganger. Jeg tøyer og ruller de musklene som er mest vesentlig for mitt tilfelle, nemlig lår, rumpe og legger (som får kjørt seg når man løper mye). Her gjelder både forsiden og baksiden, samt sidene. Med en slik rulle får du både tøyd og rullet/massert musklene.  

Derfor bør du rulle

  • Mye spenninger kan utløse skade og overbelastning.
  • En skumrulle brukes til å tøye og massere for å løse opp muskelspenninger.
  • Bruk skumrullen der det gjør vondt ? det gir størst effekt, men du må være sikker på at du jobber på en muskel!
  • Bruk den gjerne flere ganger om dagen, f.eks. 30 sekunder eller mer der det gjør vondt på en muskel.
  • Kan brukes både før og etter trening.
  • Bruk skumrulle til det ikke gjør vondt mer. Det kan ta flere dager/økter å løse opp muskelspenninger.
  • Når spenningene er løst opp, kan den brukes noen ganger i uken for å forebygge.
     




- MK -

En over middels god løpesesong

Dette har gått riktig vei

Denne sesongen har helt klart vært over all forventning. Totalt har jeg løpet 7,21 min fortere enn i fjor. Jeg har satt ny personlig rekord vær gang jeg har løp et løp. Fra 20 sekunder til 5 minutter. Jeg har trent bra, men uten den hjelpen jeg har fått fra Team Kristiansen og treningene og samlingene med Team Ingrid Kristiansen hadde jeg nok ikke klart det!

Sentrumsløpet - 23.04
Sentrumsløpet var sesongstart, i fjor løp jeg sentrumsløpet på 38:55 å i år skulle det går fortere, litt skuffet etter målgang, men her løp jeg 21 sekunder fortere enn året før. Men som Ingrid sa til meg etter målgang, dette er først konkurranse.


Fornebuløpet - 25.05
Fornebuløpet hadde jeg som mål å komme under 38:00 minutter, men det ble litt for tøft, jeg forbedret meg med 21 sekunder igjen, å skjønte at dette går riktig vei.

Birkebeinerløpet 11.06
Birkebeinerløpet satt jeg meg et stor mål, jeg viste selv at dette kunne bli tungt, men jeg ville prøve å løpe på 1.26.30. dette ville da bli en forbedring på 7 minutter. Jeg kom i mål på 1.28.31 en forbedring på 5 minutter fra i fjor godt fornøyd etter å løp den tunge løypen i Lillehammer.



Konkurranse avbrekk og samling med Team Ingrid Kristiansen
Så hadde jeg et lite avbrekk fra konkurransen, der jeg trente en del og var på samling med Team Ingrid Kristiansen, morsomt og motiverende å trene sammen fler som satser på løping.



Drammen 10 kilometer - 04.09
Etter en bra sommer skulle jeg løpe i Drammen og her skulle jeg endelig komme under 38 minutter. Jeg løp et bra løp i varmen og kom inn på 37:58 og var godt fornøyd, endelig hadde jeg klart det jeg hadde prøvd på hele sesongen.

Oslo ½ maraton - 17.09
Oslo ½ maraton, var mitt største mål for sesongen. Jeg hadde mål om å løpe på 1 time og 22-23 min, løpet ble tungt og målet mitt klarte jeg ikke, men igjen satt jeg ny personlig rekord i Oslo ½ maraton med 9 sekunder. Vanligvis er jeg ganske mett etter å ha løp Oslo ½ men det var jeg ikke nå!

Hytteplanmila - 22.10
Jeg hadde et siste mål jeg ville klare. Ingrid satt opp et mål på 10 km for meg på 36:59 dette mente hun at jeg ville klare. Siste løpet var hytteplanmila her skulle jeg da løpe 1 minutt fortere enn persen min. jeg løp et taktisk bra løp, hang meg på andre, å når farten gikk ned, løp jeg fra felte og til neste felt. Jeg klarte ikke 36.59, men er veldig godt fornøyd med å løpe 55 sekunder fortere enn siste 10 km.


Uten hjelp fra team Kristiansen med Marte og Ingrid hadde jeg ikke klarte dette.

Tusen takk for hjelpen. Dette med løping kan dere Kristiansen. 

- TK -

Spis deg til bedre restitusjon

Slik får du mest ut av restitusjonen

Fullkorn
Hvorfor: 
Fullkorn gir mengder av karbohydrater som fyller opp glykogenlagrene etter trening. Samtidig er fullkorn rike på viktige vitaminer og mineraler som bidrar til blodproduksjonen og styrker immunforsvaret. Gode kilder: Havregryn, grov mysli, fullkornrugbrød, brun ris og fullkornpasta er blant de beste kildene.

Frukt og grønt
Hvorfor: 
I tillegg til karbohydrater gir frukt og grønnsaker antioksidanter som styrker immunforsvaret og demper betennelser i kroppen - ikke minst i mørbankede muskler. Gode kilder: Sørg for å ha et mest mulig fargerikt kosthold. I løpet av dagen skal du helst ha så mange farger på frukt og grønnsaker som mulig. Bær og kål er spesielt sunt.

Proteinholdige matvarer
Hvorfor: 
Proteinene bygger opp musklene etter trening. Spesielt animalsk protein utnyttes nesten hundre prosent av kroppen og er derfor det beste valget for trette muskler. Gode kilder: Magert kjøtt (med måte), fisk, fjærfe, egg og magre meieriprodukter er utmerkede proteinkilder.

Sunne fettstoffer
Hvorfor: 
Fettet er en viktig del av kroppens celler og påvirker blant annet cellenes evne til å kvitte seg med avfallsstoffer. Samtidig virker de riktige fettstoffene betennelsesdempende og kan derfor dempe ømhet i ledd og senefester. Gode kilder: Rapsolje, linfrø, oliven og avokado samt valnøtter, hasselnøtter, mandler og fet fisk som makrell, sild og laks leverer de beste og sunneste fettsyrene.

Rett etter treningen er kroppen mest mottakelig for karbohydratopptak, derfor bør måltidet komme 30 minutter innen treningen er slutt. I tillegg er det gunstig å spise litt proteiner, siden proteiner stimulerer både glykogenlagringen og er med på å reparere og bygge opp skadet muskelvev. Eksempler på god restitusjonsmat er: 

- Bananer
- Fruktjuice
- Sjokolademelk
- Yoghurt med korn
- Brødskiver, og da gjerne med protein som pålegg
- Recoverybarer
- Energibarer
- Recoverydrikk
- Sportsdrikk
- Tørket frukt

- MK -

Ukas økt

Ukas intervalløkt

Hei og god søndag til alle. Håper dere alle har hatt en fin helg.  Ukas intervalløkt er fin og gjøre både ute og inne. Masse lykke til med løpingen. Løping er enkelt og effektivt og perfekt å trene om man vil gjøre unna en god økt, på ikke så altfor lang tid.

Ukas løpeøkt

Oppvarming 10- 15 minutter

Intervaller:
5 min på/ 2 min av
4 min på/ 2 min av
3 min på/ 1 min av
2 min på/ 1 min av
1 min på

Jogge 5 minutter

15 sek på/ 15 sek av i 9 minutter (18 stk)

Jogge ned i minst 10 min
 

Lykke til med økten. 

- MK -

Hverdagsaktiviteten

Flink med hverdagsaktivtet?

Samfunnet våres har stadig vært i endring og vi har blitt mer inaktive enn før. Dette kan skyldes alle de teknologiske dingsene som finnes i dag. Fler og fler har også jobber som krever mindre av dem fysisk i forhold til før. 

Mange glemmer kanskje hvor viktig kroppen våres er? Det er tross alt noe du bør passe på bedre enn alt andre dingser. Dette fordi den skal holde lengst mulig, uten for mange skavanker og vondter. Mange glemmer helseaspektet, god helse er noe de fleste vil ha, men det er ofte opp til enn selv og egen innsats hvordan helsen utvikler seg. Dette vil man takke seg selv for senere, og det er ofte ikke før man blir tvunget til å tenke på helsen, at man skjønner det. 

Hverdagen til mange består av å stå opp, sitte og spise frokost, kjøre til jobb, sitte nærmest en hel arbeidsdag, kjøre hjem, spise, sitte og ligge på sofaen. Eventuelt får man klemt inn litt trening noen dager, for noen er dette veldig sjeldent eller aldri. Kombineres dette med et dårlig kosthold og for lite av de viktige næringsstoffene ligger man ofte dårlig an. Det er ganske tungt å endre vaner, men det er faktisk mulig. Det går an å prøve en ting av gangen. Endrer man for mange faktorer på en gang, kan det være vanskelig å lykkes.


Alt hjelper
De fleste har sikkert hørt rådene og tipsene om å gå/sykle til jobb, skole eller lignende, ta aktive pauser på jobben, ta trappa, hoppe av bussen en stopp før også videre. Gåturer er veldig undervurdert. Det er veldig effektivt, og de fleste får dette til eller burde sette av tid til dette - helst daglig. 30- 60 minutter gir masse helseeffekt. Og det kan fint gjøres i tillegg til den harde treningen, uten at det går utover restitusjonen. Husk at all aktivitet hjelper på helsen. 

Avtal med en venn at dere skal gå tur til faste tidspunkt. Det blir da i tillegg sosialt. Det er ikke alltid så viktig hva du gjør, så lenge du er litt aktiv daglig. Tur i frisk luft gir også energi og overskudd. Spesielt om du i tillegg utnytter sollyset de dagene det er mulig. Dette vil da i tillegg gi deg en dose med D- vitamin. Man føler seg alltid bedre etter en tur ute i frisk luft. Man angrer heller aldri etterpå.

Dersom man ikke driver toppidrett, men har jobb, familie og forpliktelser ? og klarer 3 treningsøkter, er flink med hverdagsaktivitet, spiser balansert og variert ? samt fokuserer på søvn ? ja, da har men et godt utgangspunkt for en god helse. Det er ikke alltid det å trene mest mulig er det som teller. Det er bedre å trene 3 effektive økter på 45 min enn å tulle rundt 6 dager i uka uten mål og mening. Med andre ord, sett deg realistiske mål som passer for deg og ditt liv. Tenk helhetlig, alt påvirker i livet og noen dager er tyngre enn andre. 

- MK -

Løp for en god sak

Rosa sløyfe løpet 

På søndag 16.10 ble Rosa sløyfe løpet arrangert for første gang. Mamma og jeg stilte fra Team Kristiansen. Siden dette bare var et arrangement for damer, var det kun vi fra teamet som fikk være med. Et veldig bra og morsomt arrangement fra start til slutt. Mamma ble kontaktet fra kreftforeningen i september der de lurte på om hun ville stille opp. Hun ville selvfølgelig stille på et slikt løp som går til en god sak. Hun fikk også meg til å bli med på dette. Målet våres var å heie, motivere på alle de rosa kledde damene underveis i løpet. Veldig mange synes det er stas når mamma heier dem frem, veldig morsomt. 


Før start var det underholdning og felles oppvarming. Det var generelt god musikk og god stemning. Masse rosa og masse energi i Vaterlandsparken en søndag formiddag.


Rosa sløyfe løpet var et løp på litt over 7 kilometer med start i Vaterlandsparken og mål ved teknisk museum. Løypa gikk Akerselva motstrøms, så det var en tung og fin løype. Dette er virkelig et løp som passer for alle damer i alle aldere. De som vil løpe løper, de som vil gå har muligheten til det. Dette er et slags "lavterskelløp". Med dette mener jeg at det ikke er fokus på tid eller prestasjon, men heller det å løpe og ha det gøy.


I tillegg til at man vet at pengene går til en veldig fin og viktig sak. Alle deltagende fikk en fin goodiebag, medalje og næring når de kom i mål. Jan Tomas var til stede, Karoline B. Grøvdal, mamma var til stede og mange andre kjente fjes var å se både før, underveis og i mål. Dette gjør det også ekstra stas for folk å være med. 

Starten gikk klokka 12 og det var en rosa bølge som beveget seg oppover langs akerselva. Vi møtte på mange forvirrede turgåere som fant ut at de kunne stoppe å heie. Veldig morsom stemning underveis. Treningsglede lang vei. 


Løypa var fin og merket med rosa fine sløyfer underveis, og det var mennesker over alt slik at man ikke kunne løpe feil. Bra merking og bra stemning. Kjente folk som heiet og laget god stemning underveis. Mamma og jeg stoppet cirka 2 kilometer fra mål og heiet i en av de tunge bakkene. 



Alt i alt synes jeg rosa sløyfe løpet var et veldig bra tiltak og arrangement. Jeg vil gjerne være med igjen, og dette er et løp jeg vil anbefale videre til venninner. Akkurat fordi det passer til alle uansett form og mål. Det er en sporty opplevelse som er herlig å oppleve sammen med venninner. I tillegg til at man møter mange andre sporty damer i alle aldere. Bonusen er jo også at man møter på kjente fjes underveis, som er motiverende i seg selv. 



Når vi kom i mål var det kjempe stemning. Alle fikk rosa, fine medaljer. Smoothie fikk vi og det var generelt god jentestemning. Vi i Team Kristiansen, håper dere som deltok hørte oss i løypa. At dere ble motivert av heiengen og at vi sees neste år. I mellomtiden så er det bare å bli med oss på fellestreninger eller bestille en PT time og få løpeprogram tilpasset deg. Vi tilbyr masse spennende. Det er bare å ta kontakt med oss. 


- MK -

Ukas økt

Ukas intervalløkt

Hei og god søndag!Håper alle har hatt en super uke. Det er endelig vår i luften og perfekt å løoe om dagen. 
Her kommer ukas løpeøkt. Tenker at det er noe jeg prøver å legge ut i slutten av hver uke. Hva tror dere om det?

Ukas intervalløkt:

Varm opp i cirka 15 minutter

1 min på/ 30 sek av x 9

30 sek på/ 15 x 8

Jogge i 5 minutter

30 sek på/15 av x 10-13 

Lykke til!

Håper denne økten faller i smak, kortintervaller er gøy og man føler man får litt fart i beina. Husk å varere øktene, da blir man ikke lei.

- MK -

Verdens beste lørdagspizza

Det er lørdag, og det er vel pizzadagen for mange?

Hva er vel ikke bedre enn å lage en pizza fra bunnen av? Dette smaker alltid best mener nå jeg. Jeg fikk denne oppskriften av mamma, som hadde fått den servert på en jentekveld. Siden den gang, har jeg ikke lagd noen annen type pizza. Den er rett og slett veldig god og med massemasse smak. Derfor deler jeg den med dere. En litt annerledes og veldig god pizza. Hva passer vel ikke bedre på en grå lørdag som denne?


Du trenger (til to personer): 
Bunn:

2 dl vann
ca 12 g fersk gjær
1/2 ts salt
1 ss olivenolje
300 g valgfritt mel (brukte speltmel).

Fyll:
Valgfri mengde med bacon (eller spekeskinke/serranoskinke) (ferdig stekt om du bruker bacon)
1 boks Creme fraiche 
3-4 fedd med hvitløk
Chili
Pinjekjerner
Ruccola
Rødløk
Gulost

Slik gjør du:
Bland sammen ingrediensene til pizzadeigen, men hold igjen litt av melet slik at du kan "justere" deigen underveis. Elt deigen i en kjøkkenmaskin på lav hastighet til den er smidig og elastisk. Siden det er speltmel i denne pizzabunnen skal den ikke eltes like mye som en pizzabunn som består av hvetemel. Dette fordi glutenet i speltmelet kan bli ødelagt om det bearbeides for mye. Denne deigen trenger ikke heve, det går derfor fortere enn andre pizzaer. Stek pizzaen uten fyll i ca. 10 minutter på 200 grader. Stek bacon når pizzaen er i ovnen. 

Derettet blander du et beger creme fraiche med 3-4 fedd hvitløk og litt chili. 
Smør på dette fyllet, ta på løk og gulost(mengde bestemmer du selv). Stek videre i ca 10 min til, til den er sprø. 


Ta den ut av ovnen og legg på bacon/serranoskinke og strø ruccula over. 




Strø pinjekjerner og dynkes med noen dråper olje over tilslutt. 


Jeg brukte denne oljen og maldon salt på toppen.


Nyt pizzaen. Håper den faller i smak hos dere!

God lørdag alle sammen!

- MK -

Sliter du med treningen? Kanske du mangler dette?

Vitaminer viktig for en aktiv kropp

Vitamin D er viktig uansett om du trener eller ikke, og er noe mange av oss får for lite av. Kroppen er avhengig av en rekke næringsstoffer for å kunne holde en god mental og fysisk helse. Noen næringsstoffer er viktigere enn andre. Veldig mange får ofte for lite av viktige næringsstoffer. Vitamin D er et vitamin veldig mange her i Norge får, for lite av. Mangel på vitamin D kan føre til svimmelhet, slapphet og depresjon. Vitamin D er viktig for et sterkt skjelett, og det er viktig for immunforsvaret, og begge disse faktorene har betydning når det kommer til trening og prestasjon. 


Vitamin D påvirker musklene våre
Det er liten tvil om at vitamin D påvirker en rekke funksjoner i kroppen våres, også musklene. Mye tyder på at at det påvirker og har effekt på muskelfunksjonen og prestasjonsevnen. Det sies også at for lavt vitamin D nivå i blodet hemmer den totale muskelkraften. Det omvendte kan ha en positiv effekt. 

Det har vist seg at et lavt D-vitaminnivå i blodet hemmer den totale muskelkraften, mens det omvendt kan ha en positiv effekt når D-vitamin er til stede i større mengder. flere studer på idrettsutøvere er gjort og resultatene er spennende. Det viste seg at mangel på vitamin D i kroppen faktisk var 77 prosent svakere enn de med tilstrekkelig vitamin D. 

Ta tran
Dersom man inntar vitamin D i samsvar med anbefalingene, det vil si tilsvarende en skje tran om dagen, så får vi det vi trenger av vitaminet.


- MK -

Sliter du med vond rygg?

Ryggsmerter?

Ryggsmerter er en mer og mer vanlig plage hos fler i dagens samfunn. Inaktivitet er en grunn for at mange får ryggskader eller ryggsmerter. De som har en stillesittende jobb kan også være mer utsatt. Vi er nemlig ikke skapt for å sitte i ro i mange timer i strekk. Menneskekroppen er skapt for å være i bevegelse, derfor vil inaktivitet eller lite aktivitet påvirke muskler og ledd. 

Forskning viser at de med en aktiv arbeidsdag ofte har bedre rygghelse enn de med stillesittende jobb. Skjelettet, ledd og muskler blir sterkere av å bli brukt, og da reduseres risikoen for skader. 


Hvordan unngå ryggsmerter?
Det beste du kan gjøre er å være generelt fysisk aktiv igjennom dagen. Reis deg, og beveg deg en gang i time, for å holde blodsirkulasjonen i gang. Har man en heve senkepult så er det en perfekt måte å jobbe på. Da får du variert med å sitte og å stå.

Når det kommer til hvilke muskulatur som er viktig å styrke de små stabliseringsmusklene som sitter mellom hver ryggvirvel i tillegg til de store musklene i de store musklene i ryggen. Den feilen mange gjør er at de trener tung styrketrening av de globale ryggmusklene, og glemmer å styrke i de små lokale ryggmusklene.Stabiliserende ryggøvelser innebærer kontroll av bekkenet, da bekkenbunsmuskulaturen er forbundet med de dype stabiliserende ryggmusklene. Bekkenkontrollen utfordres ved at du skal klare å bevege armer og ben uten at det påvirker utgangsstillingen. Mange synes det er kjedelig å trene stabliserende ryggøvelser. Dette fordi de ikke alltid er så målbare, men de er veldig viktige i forhold til grunnlaget for alle basis øvelsene.

Trening er medisin for ryggen
Trening er en av de beste "medisinene" for ryggplager som kommer av for mye stillesitting. En uheldig arbeidsstilling over tid fører til at kroppen vår lærer seg et lite optimalt bevegelsesmønster. Kroppen lærer dessverre å belastes på andre måter ved bruk av medisiner eller behandlinger. Dersom kroppen skal lære seg noe nytt eller "omprogrammeres", må det øves. Trening er derfor en fin måte å "omprogrammere" kroppen til en mer riktig belastning. 

Det som skjer når man sitter mye stille og i uheldige stillinger er at man sitter og henger på skjelettet isteden for at muskulaturen gjør jobben med å holde oss oppe. Da vil du miste muskulatur. Trening vil være med på å styrke skjelettet og musklaturen. I tillegg til at det øker blodsirkulasjonen, dette er med på å redusere spenninger. 

Regelmessig trening er med på å gi mer muskulatur og lærer kroppen optimal bruk, det øker også nerve- og blodforsyningen til muskulaturen. Det hjelper også musklene med å holde seg fleksible og friske. 

Trening for de med ryggsmerter

Steg en for de fleste er aktiverende trening der man får kontakt med muskulaturen. Får man ikke til disse øvelsene uten at det gjør vondt, bør man ta kontakt med helsepersonell. Målet her er å styrke og aktivere muskler du ikke bruker når du sitter stille, og for å øke sirkulasjonen.

Slike øvelser kan være situps med små bevegelser. Hold brystkasse oppover (ikke fremover mot kneerne dine). Knebøy (uten belastning) er også en fin øvelse. Husk at kneerne, tærne og armene skal være rett frem. Skyv hofta bak, rett rygg, og bøy kneerne. 

Slike øvelser vil både styre musklene i riktig retning, gjøre dem sterkere og mer aktive, og øke sirkulasjonen. Disse øvelsene anbefales å gjøre regelmessig. 

Steg to er øvelser med mer belastning. Gode øvelser her er knebøy, markløft med vekter i hendene. Eller øvelser som roing, nedtrekk og løfting av vekter til siden mens du spenner mage, bein og ribbeinsmuskler.

God teknikk er veldig viktig slik at man ikke får mer problemer med ryggen. 


- MK -

Dette skjer om du spiser for lite

Spiser du for lite?
Spiser du for lite, kan du faktisk risikere at forbrenningen din stopper opp. Kroppen krever at du tilfører nok energi for å ha overskudd til å gjøre alle dagens gjøremål, selv om det bare er å ligge på sofaen.

Sliten og trøtt
Du har behov for å få tilførsel av energi og næringsstoffer hver dag for å fungere optimalt. Får du ikke i deg nok mat, får du heller ikke i deg nok av de viktigste næringsstoffene kroppen trenger. Dette kan føre til at du blir sliten og trøtt, får dårlig konsentrasjon og det går ut over humøret. På lengre sikt kan du få nedsatt immunforsvar og utvikle mangelsykdommer fordi du ikke får i deg livsviktige vitaminer og mineraler. Men også feil mat kan gi samme konsekvenser som for lite mat. Nok og riktig mat er viktigst. Ved å spise riktig mat er det enkelt å lytte til kroppen. Da vet kroppen hvor mye den skal ha gjennom sult og metthet og fravær av søtsug.


Mister muskler
Ved for lite næring, brukes lagrene i kroppen opp. Du lagrer energi i form av fett, sukker og proteiner. I hvilken rekkefølge dette blir brukt i, avhenger av hvilke næringsstoffer som inntas og i hvilke frekvenser. Faste over antall timer viser at både proteiner, altså muskler, og sukker som er lagret i lever og i muskler samt fett blir brutt ned. Og dette til stor frustrasjon for de som ønsker å gå ned i fettprosent, men beholde muskelmasse. Blodet trenger et konstant og stabilt innhold av sukker. Når dette kommer inn gjennom kosten, blir nivået for høyt og det føres ut av blodet og lagres som fett og glykogen.


Bruker opp kroppens lagre
Når det ikke kommer noe sukker til blodet gjennom maten må det hentes fra kroppens egne lagre. Kroppens aktivitet, hormonstatus og hva du har spist og når bestemmer hvor dette hentes fra. Glykogenlagrene blir ofte brukt ganske raskt, og etter dette hentes energi fra fettlagre og muskler.Ved ønske om å beholde eller øke muskelmasse anbefales et jevnt inntak av proteiner og korrekt styrketrening. 

- MK -

Spør de som kan det du ikke kan

Bruk andre for det de er gode for, og ha respekt for andres kunnskap.

Helse, folkehelse, trening og kosthold er noe det er mye snakk om i dagens samfunn. Fler er mer interessert i det i forhold til før. Dette gjør at det står masse om disse temaene i magasiner, aviser og på nett! Dette gjør det ekstra utfordrende å vite hvem og hva man skal tror på. Det som er skummelt med så mye informasjon rundt om, er at det er altfor mye feilinformasjon, som fort kan gjør vondt verre! Misforstå meg rett, det står masse bra i tillegg, men det kan fort være vanskelig å skille om man ikke har nok kunnskap om temaene. 

Dette er vanskelig, jeg som faktisk føler at jeg kan dette etter 8 år innen fagfeltet. Jeg synes også det er vanskelig å skille ut det som er bra og ikke. På grunn av alt som står rundt vet ikke folk hvem de skal stole på tilslutt. Litt bakgrunn og interesse innenfor temaene burde legge vekt på tyngden på stoffet. En ting som er sikkert er at det er menneskelig å like å vite hvordan man skal spise, trene og være i sin egen kropp. Men er det egentlig sånn at man alltid vet best selv?


Ikke alltid. Jeg jobber med mye forskjellige mennesker innen helse og trening. Mange med forskjellig mål og mening. Det er ofte jeg får lyst å hjelpe mennesker uten at de ber om hjelp. Akkurat fordi de kanskje gjør en øvelse på treningsenteret feil eller fordi de kanskje spiser altfor lite riktig mat eller lignende. Men er det egentlig min oppgave? Det skader aldri å si fra, men om noen ikke ønsker hjelp, må man respektere det. Da kan ikke jeg plage dem med det, så lenge det ikke er noe helseskader el som kan oppstå om jeg ikke sier fra, da ville jeg så klart tatt det opp.

Det jeg vil frem til er at det er så mye feilinformasjon rundt i dagens samfunn. Dette kan gå utover menneskers liv innen både trening og livsstil. Dette kan gjøre situasjonen verre om du egentlig ikke vet hva du driver med. Vi er forskjellige og et generelt treningsprogram du finner på nettet trenger ikke være riktig for deg, selv om vennen din har fått skikkelig fremgang. Sånn er det, og sånn kommer det alltid til å være. 


Vi er forskjellige på alle måter, vi reagerer forskjellig på matvarer, treningsformer, livsstiler,  jobber osv. Media er med på å sette ett stort press på oss. Spesielt når våren og sommeren nærer seg. Da skal alle gjøre ditt og datt for å få "flat mage" og "spretten rumpe", gjerne på kortest mulig tid. Er der så enkelt? Vi som er vant med å trene, vet at det tar lenger tid enn som så, selv for en person som trener mye. Ikke hopp på noe sånt og tro det skal hjelpe, du vil bare bli skuffet. Tenk heller lenger frem i tid og helhetlig, vær litt aktiv hele året. Jo lenger tid du bruker jo lettere er det for kroppen å godta den nye livsstilen. Skippertak er en dårlig ide når det kommer til trening og livsstil. Kroppen vil bare bli forvirret. 

Ikke vær redd for å be om hjelp av folk du vet kan dette. Det gjør deg ikke til et dårlig menneske fordi du ber om hjelp. Du viser bare at du har respekt for andre og det de kan. Hadde ikke du satt pris på om noen spurte deg om hjelp til noe du virkelig kan og brenner for?

Det er bedre å spørre om råd og hjelp en gang for mye. Det er derfor vi med folkehelse,helse, trening og lignende utdanner oss. Akkurat fordi dette er et stort og komplisert tema, og som vi mennesker reagerer forskjellig på. Ta kontakt med en coach, PT, kostholdsveileder eller lignende om du er usikker på det du driver med. Det er kroppen din det går utover, og den er det viktig å ta vare på. Jeg ser daglig folk som egentlig ikke helt vet hva de driver med. Dette er ikke vondt ment mot noen eller noe, men det er fordi det fort kan misforståes alt innen helse, folkehelse og ernæring. 


Jeg er her i hvert fall for å hjelpe deg og nå dine mål! Vær den beste versjonen av deg selv på alle måter. Har du det bra med deg selv er det lettere å ha det bra med de rundt deg! Jeg spør deg om noe du er flink på om jeg er usikker. Sånn blir vi flinkere sammen. Bruk de rundt deg for det de kan. Det gir respekt, og du får respekt. Vi er alle forskjellige, og kan forskjellige ting. 

Ta kontakt her om du lurer på noe, ønsker hjelp eller råd om livsstil, folkehelse, helse, kosthold og mental trening. Jeg brenner for å hjelpe innen dette fagfeltet. Ønsker jeg råd og hjelp innen andre fagfelt spør jeg de jeg vet kan dette. 

- MK -

Ukas økt

Ukas intervalløkt 

Hei og hopp og god søndag til deg og dine!

Da var det ukeslutt, og det er på tide å dele ukas løpeøkt. Håper denne økten faller i smak. Denne økten kan gjøres både ute og inne. Husk å variere. Det er viktig å variere på underlag, intensitet, økter og type trening. Kroppen trenger variasjon for forbedring. Lykke til!

Ukas intervalløkt - kortintervaller

Varm opp i cirka 15 minutter

45 sek på/ 15 sek av i 20 minutter (20 stykker, del gjerne opp i 10 stykk, jogge 5 min og 10 til).

Jogg 5 minutter

60 sek på/ 30 sek av (beveg deg i pausene) i 10 minutter (7 stykker)

Jogg ned

- MK -

Gjør du disse øvelsene?

Dette kan være skadeforebyggende

Løping krever at man er sterk i de "riktige" løpemusklene. Jeg har satt opp 4 forskjellige øvelser som kan være lurt for deg som ønsker å bli en bedre, sterkere og mindre skadet løper. Løpsstyke er en viktig del fordi det er med på å forebygge løpeskader. Jo mer mengde du har i kroppen og jo sterkere du er i de aktuelle løpsmusklene, jo bedre grunnlag har du. Disse øvelsene er gull verdt om du vil bli sterkere i løpsmuskulaturen. Dette vil gi mange gode effekter.

4. gode styrkeøvelser for løpere
1. Tåhev
Stå på en lav kasse eller i et trappetrinn, med bakerste halvdel av foten på utsiden av trinnet. Startstiling med ankelleddet fullt bøyd. Strekk deretter ankelleddet raskt, til du kommer helt opp på tå. Slipp deg så sakte tilbake til startstilling.

Utføres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med kun egen kroppsvekt, eller som eksplosiv dynamisk styrketrening med vektstang på skuldrene. Vristhopp er et alternativ til denne øvelsen, for eksplosiv trening av samme muskler.
Muskler trent: Hovedsakelig ankelstrekkere og ankelbøyere

2. Step - ups
Bruk en stol, kasse, trappetrinn etc. som er i knehøyde eller lavere. Sett den ene foten opp på forhøyningen, og ta steget opp ved å strekke ut kne og hofteledd . Senk deg så ned til utgangsposisjon, og gjenta gitt antall repetisjoner på ett bein før du skifter til det andre beinet.

Utføres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med egen kroppsvekt eller lav tilleggsvekt, og som eksplosiv dynamisk styrketrening i form av step-ups avsluttet med hopp.
Muskler trent: Hovedsakelig knestrekkere og hoftestrekkere

3. Sit- ups med beina festet
Fest beina i en ribbevegg eller tilsvarende, og ligg slik at du har ca. 90⁰ vinkel i kneleddet, og plasser hendene bak hodet eller over brystet. Løft så overkroppen så langt opp mot knærne som mulig i en jevn bevegelse. Senk deg sakte tilbake til utgangsposisjon.

Utføres først og fremst som utholdende dynamisk styrketrening, med egen kroppsvekt eller med noe tilleggsvekt i form av vektskive eller lignende lagt på brystet.

Muskler trent: Hovedsakelig hofteleddsbøyere og kjernemuskulatur i mage

4. Hamstringdrag med ball/slynge
Ligg på rygg med strak kropp, og med beina oppå en stor treningsball («Swiss Ball» etc.) eller i slynger, slik at kun øvre del av ryggen berører bakken. Bruk baksiden av lårene til å bøye kneleddet og trekke hælene inn mot rumpa . Strekk så kneleddet kontrollert ut igjen tilbake til startposisjon. Fokuser på å holde kroppen strak og stabil under hele utførelsen. Kan utføres med ett bein i gangen for å øke vanskelighetsgrad og belastning.

Utføres først og fremst som utholdende dynamisk styrketrening. 
Muskler trent: Hovedsakelig knebøyere og kjernemuskulatur i mage og rygg

- MK -

Heia helårskroppen

Helårskroppen?

I dagens samfunn er det alt for mye snakk om kropp og utseende. Dette har ført til at flere og flere har et dårlig forhold til egen kropp og utseende. Hvorfor har det blitt slik?

Det er hele tiden snakk om  "trent kropp", "den perfekte kroppen", "sommerkroppen" , "feriekroppen". Men hva er egentlig definisjonen på disse "kroppene"? Hva med en sunn og frisk kropp året rundt? Det er vel det sunneste på alle måter, for både kropp og sinn!


Media skaper kroppspress
All snakk om kropp og lignende i media har nok gjort kroppspresset enda verre. Det viser seg nemlig at flere og flere mennesker, spesielt unge har unormale holdninger og tanker om seg selv og mat i form av spiseforstyrrelser. Dette fører ofte til negativ oppfatning av egen kropp. Et for stort fokus på og snakk om "perfekt kropp" eller lignende kan bidra til press og uro rundt spørsmål om man er tynn nok, løper langt nok eller er attraktiv nok.

Går alle i dvale? 
Høsten og vinteren er også en tid der mange går i "dvale". En tenker ikke like mye på hva de spiser og hvordan og hvor mye de beveger seg. "Vi tar det til sommeren", tenker mange. Kanskje vi oftere velger en inaktiv hverdag når det er mørkere og tristere ute? Dette er menneskelig; det er naturlig å heller velge teppet i sofaen fremfor en tur ute i kaldt og surt vær. Men hva med å være litt aktiv hele året, uansett vær og føre? Det er sunnere både for kropp og sinn. En "helårskropp" uten noen form noen perioder med skippertaktrening og fasting er det mest naturlige for oss mennesker.

Vær i litt aktivitet hele året og ha et sunt forhold til trening og mat.


Hvordan trives med egen kropp?
Det viktigste er å trives i egen kropp og generelt være sunn nok, gjennom hele året. Mitt beste råd er å finne en egen rytme ut ifra hva som er best for deg selv og dine egne behov. Uten ytre påvirkning. Det er nok lettere sagt enn gjort, men prøv å anstreng deg for å ha et kritisk syn på kroppspresset som formidles, særlig gjennom sosiale medier, og generelt på nettet og i media. Du kan være sunn uten six-pack, være slank og samtidig spise sjokolade når du har lyst, selv om du ikke trener hver dag. Gjør det som passer deg. Trening som fungerer for deg, trenger ikke passe for andre, og vice versa. 

Alt med måte
Tren og vær aktiv fordi du synes det er gøy og fordi det gir deg overskudd og energi? ikke for å forbrenne sjokoladen du spiste i går. Alt med måte. Det viktigste er at du liker deg selv og din kropp akkurat som den er hele året. Ikke sammenlign deg med andre, vær stolt av deg selv og lytt til egen kropp.

Heia helårskroppen!

- MK - 

Dette forbrenner masse, bør testes

Pump deg sterk og sprek


Det er bare sånn at noen aktiverer og treningsformer blir undervurdert, uansett hvor effektive og bra de egentlig er.  Er ikke dette veldig typisk? Stavgang er en slik aktivitet, det er blitt stemplet som "gammel dame" aktivitet. Men Bungypump som er en ny form for stavgang, er både morsomt, effektivt og veldig enkelt å gjøre sammen med andre uansett form. Det kommer alltid noe nytt innen treningsmetoder og former. Stavgang er blitt utviklet, og jeg mener at dette er en mye morsommere og "hippere" måte å gå med staver på. Dette passer kanskje enda bedre til alle. Bungypump som det heter. Bungypump staven er en unik treningsstav med ca 20 cm innebygd suspensjon/demping , opp til 4 ,5 ,6 eller 10-kilos motstand. Fordi stavene er produsert med forskjellig innebygd motstand og det at brukeren selv kan velge hvor mye stavene trykkes ned, så kan belastningen tilpasses alle personer uansett fysisk nivå . Bungypump er perfekt for alle som ønsker å trene opp kondisjonen og samtidig få en effektiv styrketrening. Dette betyr altså at du bruker enda mer muskler enn om du går med en "vanlig" ,"fast" stav eller uten. Etter jeg begynte med dette er det uaktuelt å gå over til vanlige staver. Dette gir så mye mer, og du merker at det er effektivt med engang du får stavene på.

Det forbrenner også mye mer enn når du går uten staver eller om du løper. Kanskje dette er noe for deg?


Forbrenner masse
Dette er faktisk helt sant, eneste er at du da må gå riktig. Det hjelper ikke å ha med stavene, om du ikke bruker dem som de skal.  Sånn gjelder vel for de fleste treningsformer, det må gjøres riktig. Poenget er at du får med så veldig mange flere muskler når du går med staver fremfor når du løper. Jo flere muskler som er i aktivitet når du trener, jo høyere blir forbrenningen. Det som er helt perfekt er at du får styrke og utholdenhet i samme økt, og du kan gjøre aktiviteten ute i frisk luft. Vinn, vinn. 

Bungypump

  • BungyPump er flerfunksjonell trening som betyr at man på en skånsom måte belaster så stor del av kroppen som mulig samtidig.
  • Funksjonell trening handler om å styrke kroppen innenfra og utover. Når man trener funksjonelt forsøker man derfor å etterligne bevegelser som man utfører gjennom sine hverdagsaktiviteter.
  • Denne treningen utfordrer både balanse, koordinasjon, styrke, bevegelse og stabilitet i mage og rygg samtidig. BungyPump er en mosjons-/treningsform der du kombinerer kondisjons- og styrketrening i samme øvelse.

Test av Bungypump staver og vanlig staver
BungyPump of Sweden og MODO SPORTS ACADEMY har i et samarbeidsprosjekt testet gange med Bungypump treningsstaver og sammenlignet dette med gange med staver uten demping og gange uten staver.

Trening med Bungypump treningsstaver gir øket forbrenning av kalorier på opp til 77% (gjennomsnitt) og arbeider på høyere VO2max ved 30 min gange i 6.5km/h med 10-30 stigning sammenlignet med vanlig gange.

Dette gjør turene med Bungypump treningsstaver mer tidseffektive i forhold til vanlig gange og gange med staver uten demping. For å oppnå samme kcal-forbruk ved vanlig gange som man gjør ved en tur på 60 min med Bungypump, ville det kreves at turen forlenges til ca. 90 min.Hvis det samme resultatet skal oppnås ved å gå med staver uten demping, må man gå en tur på ca80 min.

Til slutt bør det understrekes at dersom Bungypump- stavene skal gi ønsket, høy effekt på kcal forbruk, puls og VO2, betyr det at utøveren må gå med riktig teknikk  og trykke stavene skikkelig ned ved hvert skritt man tar. Dette for å få mest mulig utbytte av BungyPump - stavenes unike fjærende egenskap. 


Hvem kan bruke BungyPump?

Passer absolutt alle
Bungypump  og stavgang passer alle som kan gå. Det er veldig lag terskel for å klare det, jeg har aldri truffet noen som ikke får det til på få minutter. Det er også mye mindre belastende enn for eksempel å løpe. Veldig fin alternativ trening eller fint for de som ikke har kropp til å løpe på grunn av høy vekt, skader eller lignende.

Mosjonister
Bungypump passer utmerket for personer i alle aldre. Da en mengde muskler i kroppen aktiveres ved bruk av BungyPump, passer stavene for alle som er interessert i enkel og effektiv trening.

Overvektige
Utmerket treningsverktøy for å oppnå vektreduksjon . Med riktig teknikk kan man øke forbrenningen opp til 77 % sammenlignet med vanlig gange.

Bedrifter
Bungypump har blitt veldig populært hos idrettslag, organisasjoner og bedrifter. Effektiv og regelmessig mosjon betyr mye for trivsel og velvære. Morsom trening har en positiv effekt på arbeidstakere for å holde sykefraværet nede.

Rehabilitering
Bungypump anbefales av fysioterapeuter og andre med medisinsk ekspertise i forbindelse med rehabilitering. Skånsom og effektiv trening, som aktiverer riktig musklatur, gjør Bungypump til et unikt treningsverktøy.

Idrettsutøvere
Svenske idretts- og helseprofiler har tatt i bruk Bungypump. Toppidrettsutøvere (f. eks. syklister) trener med BungyPump fordi det er et godt supplement til den øvrige treningen. Bungypump er anerkjent som et seriøst treningsverktøy.

Potensielle mosjonister
Bungypump er en ny og morsom måte å bli aktiv på. Å trene ute med Bungypump, er et godt alternativ til å trene i treningsstudio. Start en mer aktiv livsstil med Bungypump!

Forskjellige typer teknikker/måte å gå på:


Gange med staver.


"Hufs" (Her hopper du mer og får fortere høy puls).

"Glidehufs" (Her glir du mer bortover, og hopper ikke like mye som "hufs").

Gange nedover (Her bremser man med forside lår og bruker armene aktivt).

Alt i alt, dette passer for alle. Det er en veldig effektiv måte å trene både styrke og utholdenhet på. Det er en kjempe bra alternativ treningsmetode for de som løper mye og trenger litt avlastning. Det er mye mindre belastende enn å løpe. Jeg har flere venninner som bare har ledd av meg når jeg har sagt jeg går med staver, men når de slev har prøvd Bungypump staver har de virkelig skjønt at dette både er effektivt og morsomt. Det beste er at når man får høy puls, føles det ikke så ubehagelig som mange andre treningsformer (Kilde: Bungypump.no). Dette burde du teste ut. Ta kontakt med meg eller med Ingrid Kristiansen om du ønsker å teste dette ut.

- MK -

Hvordan få fremgang?

Jo hardere, jo bedre?

Jo hardere, jo oftere, jo bedre tenker mange når det gjelder trening. Er det sånn det fungerer? Hva er det som gjør at vi får fremgang når vi trener? Det kan fort bli diskusjoner når temaet trening blir tatt opp, uansett setting. De fleste mener de vet best selv. Hør på folk som kan det, og lytt til egen kropp!

Først og fremst, hva er målet ved din trening? Du blir så klart god i det du øver på. Det samme gjelder ved trening. Enten du satser på å trene styrke, utholdenhet, hurtighet eller kanskje spenst. Men det som er viktig når det kommer til fremgang i trening, er variasjon. Uten variasjon vil treningen ofte stagnere. Tre sentrale begreper som er vesentlige når det gjelder trening, uansett er belastning, tilpasning og progresjon.


Når det gjelder styrketrening, er ofte fremgangen synlig i form av økt muskelmasse. Muskelen og/eller muskelgruppens tverrsnitt har økt. I tillegg vil det skje en forandring i musklenes celler (som må sees i mikroskop). Forandringen i muskelen skyldes at du må overvinne motstand som skaper et ?mekanisk drag? i muskelen(e). Når denne motstanden blir så stor at cellene ?brytes ned?, vil reaksjonen bli at cellene ?bygges opp? igjen til en bedre tilstand enn før treningen. Dette kalles at musklene tilpasser motstanden treningen har gitt den, og bygger seg sterkere til neste gang. Men viktig å vite er at denne tilpasningen krever at du har variasjon, nok søvn og hvile og nok tilførsel av mat og drikke. Dette kalles restitusjon.

Samme prinsippene gjelder ved utholdenhetstrening. Forskjellen her er at hjerte og kretsløpet belastes, vet riktig tilpasning og trening vil dette føre til at hjertet blir større og blodårenettet rundt muskelcellene blir tettere, dette fører til at mer blod med oksygen kan fraktes til musklene når det arbeides.

Mange tror at man er flinkest om man trener hardt og/eller mest mulig. Dette stemmer altså IKKE. Dette vil ofte gjøre alt vondt verre for kropp og sinn. Da greier nemlig ikke cellene i kroppen å tilpasse seg belastningen. Dette fører til at resultatene blir dårligere og du føler deg trøtt og sliten.


Trener du for lite eller uten variasjon og progresjon, vil heller ikke kroppens celler stimuleres og vil heller ikke forandres. Det er derfor viktig med belastning, tilpasning og progresjon ut ifra det nivået DU er på. Det gjelder å finne en balanse. Ved å planlegge treningen ut ifra hvor hardt, hvor ofte og variasjon er det lettere å ha kontroll.

Synes du dette er vanskelig alene? Ta kontakt så hjelper jeg deg.

- MK -

 

Ukas økt

Ukas løpeøkt

"Opp og ned økt"

Hei og hopp! 

Da var det søndag igjen og det er klart for ukas løpeøkt. Her er en økt som kan gjøres en dag været ikke er helt på topp. Dette fordi det er en økt som egner seg best på mølle. Mange trener i dag på tredemøller. Det gir samme effekt som å løpe ute, stort sett. Fordelen er at det er lettere å kontrollere intensiteten. 

"Opp og ned økt"  er krevende både fysisk og psykisk. Dette er en flott treningsform på mølle. Det er aldri noen passiv hvile, og dette gjør at du utfordrer utholdenheten. Dette er veldig aktuelt dersom du øver på å løpe uten hvile (hvis du skal løpe et løp for eksempel). Puls og pust føles gradvis mer ubehagelig utover intervalløkta, du merker det mest på pusten. Pulsen kontrollerer du kanskje med ei pulsklokke. Om pusten ender opp som hyperventilasjon har du tatt i for mye, så pass på at du ikke kommer inn i et slikt pustemønster. Jo høyere fart man har i pausen, jo tyngre blir økten.


Dette høres kanskje komplisert ut. Det er det ikke, det er 5 min intervall og 5 min aktiv pause, annen hver gang ( mitt eksempel er på totalt 35 min, start gjerne med kortere om du aldri har gjort dette før).  

Slik gjør du: (Eksempelet jeg har skrevet ned er basert på en som løper mila på 50 minutter)

Varm opp i 15 minutter (10- 11 km/t)

5 min m/ intervallfart ( 11,2 -11,5 km/t)

5 min m/ pausefart ( 10-11 km/t)

5 min m/ intervallfart ( øk med 0,5- 1 km/t fra første intervall)

5 min m/ pausefart (10-11 km/t)

5 min m/ intervallfart (øk med 0,2- 0,5 km/t fra forrige intervall)

5 min m/ pausefart 

5 min m/ intervallfart (øk med 0,2-0,5 km/t fra forrige intervall. Det siste intervallet er ofte tungt om man øker for mye. Bedre å økte gradvis fra gang til gang).

Jogg ned i cirka 10 minutter.

Lykke til!

- MK -

Dette skjer når man trener

Hva skjer i kroppen når du trener?

Når du bestemmer deg for å begynne å trene, utsetter du deg for både svette, tårer og muligens blod. Du gjør det kanskje kroppens skyld eller er du opptatt av helseeffekten? Uansett hva grunnen er, lurer du kanskje på hva som skjer i kroppen når du trener?


Styrketrening
Hva skjer når man trener styrke? Her trigger man musklene til å vokse og bli større. Dette er så klart avhengig av hvilken måte man trener på. Er målet å bli sterkere eller å bli større? Om man skal bli sterkere må musklene/muskelmassen øke. Når man trener styrke trener man ikke bare musklene, men man får også med seg skjelett og ledd. Når man trener styrke, trener man musklene med en ytre belastning som fører til en sammentrekning i musklene. Dette er et samarbeid mellom musklene og sentralnervesystemet vårt. Muskelfibrene i de arbeidene musklene må alle aktiveres, for at dette skal skje har vi proteinene aktin og myosin som får muskelfibrene til å trekke seg sammen. 

Når du trener styrke med vekter, ønsker man ofte å bli sterkere eller å få større muskler. Dette skjer fordi belastningen du gir musklene, er større enn det de er vant til. For at musklene skal møte kravet som stilles når du løfter, må den bli sterkere eller vokse i størrelse. Ved styrketrening utvikler musklene stor kraft under trening. Musklene utsettes da for et mekanisk stress. For å tåle dette, vokser musklene i størrelse når vi gjentar de samme øvelsene over tid. Musklefibrene i musklene blir større og fler etter hvert som du trener. 


Utholdenhetstrening
Dersom du trener utholdenhet, er det ikke noe poeng for musklene å bli større. Her er det kapasiteten til å omsette energi ved hjelp av oksygen fortest mulig. Dette kalles aerob energifrigjøring. Mitrokondrier er cellenes kraftverk, og forsyner cellene våre med energi. Når man trener utholdenhet stresses muskelcellenes energisystem og kapasiteten i disse systemene må byges opp for å tåle belastningene bedre. 

Under utholdenhetstrening stresses muskelcellenes energisystemer og kapasiteten i disse systemene må derfor bygges opp for tåle slik belastning bedre. Det som skjer, er at vi får flere av disse mitokondriene og de blir større. Dette skjer også inni hver enkelt muskelfiber. Som følge av dette, blir muskelen i mye bedre i stand til å ta opp og forbruke oksygen og får større kapasitet til aerob energifrigjøring. 

Vi blir i bedre stand til å forbrenne karbohydrater og fett, vi kan også merke at vi klarer å løpe fortere før beina og musklene blir "sure" (melkesyre). Dette skjer inni og rundt musklefibrene, transportssystemet blir bedre både for oksygen og for næringsstoffer til musklene. Kroppen blir også bedre til å frakte bort avfallstoffer fra de arbeidene musklene. Dette hjelper ved at melkesyren ikke hoper seg opp. 


Dette skjer om du slutter å trene
Når du slutter å trene vil den opparbeidete treningsbelastningen gå tilbake til utgangspunktet, dette vil ta mye kortere tid enn den du har brukt for å bygge dem opp. Det viser seg at dersom man er sengeliggende eller helt inaktiv en uke har belastningen blitt halvert i mitrokondriene/muskulaturen, dette gjelder både utholdenhetstrening og styrketrening. Dette er så klart individuelt, men dette er ting som er forsket på. Det som er poenget er at all trening er ferskvare, og det må vedlikeholdes

All aktivitet hjelper, alt er bedre enn å ligge eller sitte for mye stille. Bruk våren og kom deg ut og opplev noe spennende med noen du er glad i. Kroppen fungerer best om du er litt aktiv hver dag. Heia folkehelsen! Lykke til med treningen, har du spørsmål eller trenger hjelp. Ta kontakt med meg, og jeg hjelper deg. 

(Kilde: Eidissen & Raastad ).

- MK -

hits