hits

oktober 2016

Slik blir den best

Smoothie formelen

Dette gjr det kanskje lettere for deg vre kreativ nr det kommer til smoothie oppskrifter. Det er nemlig noen ingredienser som er vesentlig for at smoothien skal bli passe st, hva som kan brukes som bindemiddel og hva slags vske som gjr den best mulig. Det gjelder egentlig bare prve seg litt frem og lage varianter man trives med. 


Her er smoothie formelen (inspirasjon og kilde: Shape-up):

Dette trenger du til 2 porsjoner:
1 myk frukt
1 stor neve br (fryste eller ferske)
3 ss bindemiddel
3,5 dl vske
1 ss stning
5- 6 isbiter (om du bruker ferske br)

Bland alt sammen i en blender. 


Forslag til ingredienser:

Myk frukt:
Banan
Avocado
Mango
Fersken
Nektarin

Br:
Blbr
Jordbr
Bringebr
Skogsbr

Bindemiddel:
Peanttsmr (eller annet nttesmr)
Havregryn
Malte fr

Vske:
Melk (valgfri sort)
Yoghurt
Kokosvann
Juice
Vann

Stning:
Agavesirup
Lnnesirup
Honning
Sukker
Stning
Gulrot


- MK - 

Ukas kt

Hei og god sndag!
 

Da var det tid for ukas lpekt. Denne kten er en mikskt, der du lper litt lange og litt korte intervaller. Jeg personlig liker avslutte med litt kortintervaller, slik at man fler man avslutter med litt "fart" i beina. Hper denne kten faller i smak. Denne kan like fint gjres ute som inne. Varier og bruk fantasien. Lykke til med lpingen!
 

Ukas miksintervaller:

- MK -

Disse passer i alle anledninger

Havrevafler

Du trenger:
2 egg
100 g havremel
1 dl melk
1 ts kardemomme
1 ts sukrin gold eller annen stning/sukker
1/2 ts bakepulver
en klype salt

Snn gjr du:
Pisk egg med mel, havremelet, kardemommen, stningen, saltet og bakepulveret. La rren svelle fr du begynner steke vaflene i et smurt, varmt jern. Ha gjerne friske br eller hjemmelagd syltety til. 


- MK -
 

Prv dette til torsdagsmiddagen

Hjemmelagd salsa

Hjemmelagd salsa er undervurdert. Det er lett lage og smaker mye bedre enn kjpt. Det kan ikke sammenlignes. Med en hjemmelagd salsa blir tacoen, grillmaten, fisken eller kyllingen s mye mer frisk og god. Meksikansk tomatsalsa er min favoritt. Bruk masse frisk koriander. 

Dette trenger du:
4 tomater
1-2 lime
1/2 rd lk
1 rd chili
salt og pepper
frisk koriander

Snn gjr du:
Skjr tomaten i sm terninger, og legg de i en sil eller lignende slik at overfldig vske renner bort. Finhakk lk, chili og frisk koriander. Press over limesaft og smak til med salt og pepper. Topp med masse frisk koriander. 


- MK -

Rull deg skadefri?

Er du en av dem som elsker trene, men som fort blir skadet?

Trening er bra p mange mter, men det er fort gjort g p en "smell" eller pdra seg en skade. Skader er noe av det kjipeste man kan f nr man er glad i trene, og de dukker som oftest opp nr du helst ikke har tid eller mulighet til vre skadet. Kjenner du deg igjen? Variasjon er et stikkord for unng skader. Varier treningsform, intensitet, underlag og sko. Dette for at kroppen ikke alltid skal f den samme belastningen. 

Uansett hva slags trening du liker drive med, s er skader kjedelig og noe man alltid vil unng. Men hvordan er det mulig unng eller forebygge skader?


Hvorfor blir du skadet?
Symptomer p belastningsskader er ofte lette kjenne igjen. Men det kan ogs vre andre underliggende rsaker til smertene. Lper du mye er det ofte legger, akilles og kneer som blir utsatt for slike skader. Bekken, korsrygg, hofter, lr, setemuskulatur kan ofte vre med p utvikle en slik skade. Hvis det er svakheter her, kan dette fort forplante seg nedover i kroppen. Derfor er det viktig med innleggsler eller andre typer midler om du vet du har problemer med rygg, hofter eller lignende. En svak kjernemusklatur kan ogs gi skader, derfor er det viktig med en generelt sterk kjerne, dette er med p forebygge skader. Dette kan trenes i slynge eller med strikk for eksempel. 

Ty og rull
Jeg har selv slitt mye med beinhinnebetennelse og vondt i kneerne de siste rene. Dette er veldig irriterende og kommer nr man minst venter det. Nr man ikke kan lpe, det er da man virkelig vil lpe. Snn er det vel. Men jeg har opp i gjennom rene lrt med forskjellige metoder man kan bruke for forebygge og rehabilitere slike vondter. Det er s klart vesentlig hva slags sko du bruker, og at de er tilpasset ditt trkk. Utenom dette er tying og rulling metoder jeg har begynt ta i bruk. Dette er enkelt, og kan gjres p egen hnd. Det eneste du trenger er en massasjerulle/skumrulle og eventuelt en lacrossball/tennisball/massasjeball. Det er vondt, men det blir bedre nr man har gjort det noen ganger. Jeg tyer og ruller de musklene som er mest vesentlig for mitt tilfelle, nemlig lr, rumpe og legger (som fr kjrt seg nr man lper mye). Her gjelder bde forsiden og baksiden, samt sidene. Med en slik rulle fr du bde tyd og rullet/massert musklene.  

Derfor br du rulle

  • Mye spenninger kan utlse skade og overbelastning.
  • En skumrulle brukes til tye og massere for lse opp muskelspenninger.
  • Bruk skumrullen der det gjr vondt ? det gir strst effekt, men du m vre sikker p at du jobber p en muskel!
  • Bruk den gjerne flere ganger om dagen, f.eks. 30 sekunder eller mer der det gjr vondt p en muskel.
  • Kan brukes bde fr og etter trening.
  • Bruk skumrulle til det ikke gjr vondt mer. Det kan ta flere dager/kter lse opp muskelspenninger.
  • Nr spenningene er lst opp, kan den brukes noen ganger i uken for forebygge.
     




- MK -

En over middels god lpesesong

Dette har gtt riktig vei

Denne sesongen har helt klart vrt over all forventning. Totalt har jeg lpet 7,21 min fortere enn i fjor. Jeg har satt ny personlig rekord vr gang jeg har lp et lp. Fra 20 sekunder til 5 minutter. Jeg har trent bra, men uten den hjelpen jeg har ftt fra Team Kristiansen og treningene og samlingene med Team Ingrid Kristiansen hadde jeg nok ikke klart det!

Sentrumslpet - 23.04
Sentrumslpet var sesongstart, i fjor lp jeg sentrumslpet p 38:55 i r skulle det gr fortere, litt skuffet etter mlgang, men her lp jeg 21 sekunder fortere enn ret fr. Men som Ingrid sa til meg etter mlgang, dette er frst konkurranse.


Fornebulpet - 25.05
Fornebulpet hadde jeg som ml komme under 38:00 minutter, men det ble litt for tft, jeg forbedret meg med 21 sekunder igjen, skjnte at dette gr riktig vei.

Birkebeinerlpet 11.06
Birkebeinerlpet satt jeg meg et stor ml, jeg viste selv at dette kunne bli tungt, men jeg ville prve lpe p 1.26.30. dette ville da bli en forbedring p 7 minutter. Jeg kom i ml p 1.28.31 en forbedring p 5 minutter fra i fjor godt fornyd etter lp den tunge lypen i Lillehammer.



Konkurranse avbrekk og samling med Team Ingrid Kristiansen
S hadde jeg et lite avbrekk fra konkurransen, der jeg trente en del og var p samling med Team Ingrid Kristiansen, morsomt og motiverende trene sammen fler som satser p lping.



Drammen 10 kilometer - 04.09
Etter en bra sommer skulle jeg lpe i Drammen og her skulle jeg endelig komme under 38 minutter. Jeg lp et bra lp i varmen og kom inn p 37:58 og var godt fornyd, endelig hadde jeg klart det jeg hadde prvd p hele sesongen.

Oslo maraton - 17.09
Oslo maraton, var mitt strste ml for sesongen. Jeg hadde ml om lpe p 1 time og 22-23 min, lpet ble tungt og mlet mitt klarte jeg ikke, men igjen satt jeg ny personlig rekord i Oslo maraton med 9 sekunder. Vanligvis er jeg ganske mett etter ha lp Oslo men det var jeg ikke n!

Hytteplanmila - 22.10
Jeg hadde et siste ml jeg ville klare. Ingrid satt opp et ml p 10 km for meg p 36:59 dette mente hun at jeg ville klare. Siste lpet var hytteplanmila her skulle jeg da lpe 1 minutt fortere enn persen min. jeg lp et taktisk bra lp, hang meg p andre, nr farten gikk ned, lp jeg fra felte og til neste felt. Jeg klarte ikke 36.59, men er veldig godt fornyd med lpe 55 sekunder fortere enn siste 10 km.


Uten hjelp fra team Kristiansen med Marte og Ingrid hadde jeg ikke klarte dette.

Tusen takk for hjelpen. Dette med lping kan dere Kristiansen. 

- TK -

Spis deg til bedre restitusjon

Slik fr du mest ut av restitusjonen

Fullkorn
Hvorfor: 
Fullkorn gir mengder av karbohydrater som fyller opp glykogenlagrene etter trening. Samtidig er fullkorn rike p viktige vitaminer og mineraler som bidrar til blodproduksjonen og styrker immunforsvaret. Gode kilder: Havregryn, grov mysli, fullkornrugbrd, brun ris og fullkornpasta er blant de beste kildene.

Frukt og grnt
Hvorfor: 
I tillegg til karbohydrater gir frukt og grnnsaker antioksidanter som styrker immunforsvaret og demper betennelser i kroppen - ikke minst i mrbankede muskler. Gode kilder: Srg for ha et mest mulig fargerikt kosthold. I lpet av dagen skal du helst ha s mange farger p frukt og grnnsaker som mulig. Br og kl er spesielt sunt.

Proteinholdige matvarer
Hvorfor: 
Proteinene bygger opp musklene etter trening. Spesielt animalsk protein utnyttes nesten hundre prosent av kroppen og er derfor det beste valget for trette muskler. Gode kilder: Magert kjtt (med mte), fisk, fjrfe, egg og magre meieriprodukter er utmerkede proteinkilder.

Sunne fettstoffer
Hvorfor: 
Fettet er en viktig del av kroppens celler og pvirker blant annet cellenes evne til kvitte seg med avfallsstoffer. Samtidig virker de riktige fettstoffene betennelsesdempende og kan derfor dempe mhet i ledd og senefester. Gode kilder: Rapsolje, linfr, oliven og avokado samt valntter, hasselntter, mandler og fet fisk som makrell, sild og laks leverer de beste og sunneste fettsyrene.

Rett etter treningen er kroppen mest mottakelig for karbohydratopptak, derfor br mltidet komme 30 minutter innen treningen er slutt. I tillegg er det gunstig spise litt proteiner, siden proteiner stimulerer bde glykogenlagringen og er med p reparere og bygge opp skadet muskelvev. Eksempler p god restitusjonsmat er: 

- Bananer
- Fruktjuice
- Sjokolademelk
- Yoghurt med korn
- Brdskiver, og da gjerne med protein som plegg
- Recoverybarer
- Energibarer
- Recoverydrikk
- Sportsdrikk
- Trket frukt

- MK -

Ukas kt

Ukas intervallkt

Hei og god sndag til alle. Hper dere alle har hatt en fin helg.  Ukas intervallkt er fin og gjre bde ute og inne. Masse lykke til med lpingen. Lping er enkelt og effektivt og perfekt trene om man vil gjre unna en god kt, p ikke s altfor lang tid.

Ukas lpekt

Oppvarming 10- 15 minutter

Intervaller:
5 min p/ 2 min av
4 min p/ 2 min av
3 min p/ 1 min av
2 min p/ 1 min av
1 min p

Jogge 5 minutter

15 sek p/ 15 sek av i 9 minutter (18 stk)

Jogge ned i minst 10 min
 

Lykke til med kten. 

- MK -

Hverdagsaktiviteten

Flink med hverdagsaktivtet?

Samfunnet vres har stadig vrt i endring og vi har blitt mer inaktive enn fr. Dette kan skyldes alle de teknologiske dingsene som finnes i dag. Fler og fler har ogs jobber som krever mindre av dem fysisk i forhold til fr. 

Mange glemmer kanskje hvor viktig kroppen vres er? Det er tross alt noe du br passe p bedre enn alt andre dingser. Dette fordi den skal holde lengst mulig, uten for mange skavanker og vondter. Mange glemmer helseaspektet, god helse er noe de fleste vil ha, men det er ofte opp til enn selv og egen innsats hvordan helsen utvikler seg. Dette vil man takke seg selv for senere, og det er ofte ikke fr man blir tvunget til tenke p helsen, at man skjnner det. 

Hverdagen til mange bestr av  st opp, sitte og spise frokost, kjre til jobb, sitte nrmest en hel arbeidsdag, kjre hjem, spise, sitte og ligge p sofaen. Eventuelt fr man klemt inn litt trening noen dager, for noen er dette veldig sjeldent eller aldri. Kombineres dette med et drlig kosthold og for lite av de viktige nringsstoffene ligger man ofte drlig an. Det er ganske tungt endre vaner, men det er faktisk mulig. Det gr an prve en ting av gangen. Endrer man for mange faktorer p en gang, kan det vre vanskelig lykkes.


Alt hjelper
De fleste har sikkert hrt rdene og tipsene om g/sykle til jobb, skole eller lignende, ta aktive pauser p jobben, ta trappa, hoppe av bussen en stopp fr ogs videre. Gturer er veldig undervurdert. Det er veldig effektivt, og de fleste fr dette til eller burde sette av tid til dette - helst daglig. 30- 60 minutter gir masse helseeffekt. Og det kan fint gjres i tillegg til den harde treningen, uten at det gr utover restitusjonen. Husk at all aktivitet hjelper p helsen. 

Avtal med en venn at dere skal g tur til faste tidspunkt. Det blir da i tillegg sosialt. Det er ikke alltid s viktig hva du gjr, s lenge du er litt aktiv daglig. Tur i frisk luft gir ogs energi og overskudd. Spesielt om du i tillegg utnytter sollyset de dagene det er mulig. Dette vil da i tillegg gi deg en dose med D- vitamin. Man fler seg alltid bedre etter en tur ute i frisk luft. Man angrer heller aldri etterp.

Dersom man ikke driver toppidrett, men har jobb, familie og forpliktelser ? og klarer 3 treningskter, er flink med hverdagsaktivitet, spiser balansert og variert ? samt fokuserer p svn ? ja, da har men et godt utgangspunkt for en god helse. Det er ikke alltid det trene mest mulig er det som teller. Det er bedre trene 3 effektive kter p 45 min enn tulle rundt 6 dager i uka uten ml og mening. Med andre ord, sett deg realistiske ml som passer for deg og ditt liv. Tenk helhetlig, alt pvirker i livet og noen dager er tyngre enn andre. 

- MK -

Lp for en god sak

Rosa slyfe lpet 

P sndag 16.10 ble Rosa slyfe lpet arrangert for frste gang. Mamma og jeg stilte fra Team Kristiansen. Siden dette bare var et arrangement for damer, var det kun vi fra teamet som fikk vre med. Et veldig bra og morsomt arrangement fra start til slutt. Mamma ble kontaktet fra kreftforeningen i september der de lurte p om hun ville stille opp. Hun ville selvflgelig stille p et slikt lp som gr til en god sak. Hun fikk ogs meg til bli med p dette. Mlet vres var heie, motivere p alle de rosa kledde damene underveis i lpet. Veldig mange synes det er stas nr mamma heier dem frem, veldig morsomt. 


Fr start var det underholdning og felles oppvarming. Det var generelt god musikk og god stemning. Masse rosa og masse energi i Vaterlandsparken en sndag formiddag.


Rosa slyfe lpet var et lp p litt over 7 kilometer med start i Vaterlandsparken og ml ved teknisk museum. Lypa gikk Akerselva motstrms, s det var en tung og fin lype. Dette er virkelig et lp som passer for alle damer i alle aldere. De som vil lpe lper, de som vil g har muligheten til det. Dette er et slags "lavterskellp". Med dette mener jeg at det ikke er fokus p tid eller prestasjon, men heller det lpe og ha det gy.


I tillegg til at man vet at pengene gr til en veldig fin og viktig sak. Alle deltagende fikk en fin goodiebag, medalje og nring nr de kom i ml. Jan Tomas var til stede, Karoline B. Grvdal, mamma var til stede og mange andre kjente fjes var se bde fr, underveis og i ml. Dette gjr det ogs ekstra stas for folk vre med. 

Starten gikk klokka 12 og det var en rosa blge som beveget seg oppover langs akerselva. Vi mtte p mange forvirrede turgere som fant ut at de kunne stoppe heie. Veldig morsom stemning underveis. Treningsglede lang vei. 


Lypa var fin og merket med rosa fine slyfer underveis, og det var mennesker over alt slik at man ikke kunne lpe feil. Bra merking og bra stemning. Kjente folk som heiet og laget god stemning underveis. Mamma og jeg stoppet cirka 2 kilometer fra ml og heiet i en av de tunge bakkene. 



Alt i alt synes jeg rosa slyfe lpet var et veldig bra tiltak og arrangement. Jeg vil gjerne vre med igjen, og dette er et lp jeg vil anbefale videre til venninner. Akkurat fordi det passer til alle uansett form og ml. Det er en sporty opplevelse som er herlig oppleve sammen med venninner. I tillegg til at man mter mange andre sporty damer i alle aldere. Bonusen er jo ogs at man mter p kjente fjes underveis, som er motiverende i seg selv. 



Nr vi kom i ml var det kjempe stemning. Alle fikk rosa, fine medaljer. Smoothie fikk vi og det var generelt god jentestemning. Vi i Team Kristiansen, hper dere som deltok hrte oss i lypa. At dere ble motivert av heiengen og at vi sees neste r. I mellomtiden s er det bare bli med oss p fellestreninger eller bestille en PT time og f lpeprogram tilpasset deg. Vi tilbyr masse spennende. Det er bare ta kontakt med oss. 


- MK -

Ukas kt

Ukas intervallkt

Hei og god sndag!Hper alle har hatt en super uke. Det er endelig vr i luften og perfekt loe om dagen. 
Her kommer ukas lpekt. Tenker at det er noe jeg prver legge ut i slutten av hver uke. Hva tror dere om det?

Ukas intervallkt:

Varm opp i cirka 15 minutter

1 min p/ 30 sek av x 9

30 sek p/ 15 x 8

Jogge i 5 minutter

30 sek p/15 av x 10-13 

Lykke til!

Hper denne kten faller i smak, kortintervaller er gy og man fler man fr litt fart i beina. Husk varere ktene, da blir man ikke lei.

- MK -

Verdens beste lrdagspizza

Det er lrdag, og det er vel pizzadagen for mange?

Hva er vel ikke bedre enn lage en pizza fra bunnen av? Dette smaker alltid best mener n jeg. Jeg fikk denne oppskriften av mamma, som hadde ftt den servert p en jentekveld. Siden den gang, har jeg ikke lagd noen annen type pizza. Den er rett og slett veldig god og med massemasse smak. Derfor deler jeg den med dere. En litt annerledes og veldig god pizza. Hva passer vel ikke bedre p en gr lrdag som denne?


Du trenger (til to personer): 
Bunn:

2 dl vann
ca 12 g fersk gjr
1/2 ts salt
1 ss olivenolje
300 g valgfritt mel (brukte speltmel).

Fyll:
Valgfri mengde med bacon (eller spekeskinke/serranoskinke) (ferdig stekt om du bruker bacon)
1 boks Creme fraiche 
3-4 fedd med hvitlk
Chili
Pinjekjerner
Ruccola
Rdlk
Gulost

Slik gjr du:
Bland sammen ingrediensene til pizzadeigen, men hold igjen litt av melet slik at du kan "justere" deigen underveis. Elt deigen i en kjkkenmaskin p lav hastighet til den er smidig og elastisk. Siden det er speltmel i denne pizzabunnen skal den ikke eltes like mye som en pizzabunn som bestr av hvetemel. Dette fordi glutenet i speltmelet kan bli delagt om det bearbeides for mye. Denne deigen trenger ikke heve, det gr derfor fortere enn andre pizzaer. Stek pizzaen uten fyll i ca. 10 minutter p 200 grader. Stek bacon nr pizzaen er i ovnen. 

Derettet blander du et beger creme fraiche med 3-4 fedd hvitlk og litt chili. 
Smr p dette fyllet, ta p lk og gulost(mengde bestemmer du selv). Stek videre i ca 10 min til, til den er spr. 


Ta den ut av ovnen og legg p bacon/serranoskinke og str ruccula over. 




Str pinjekjerner og dynkes med noen drper olje over tilslutt. 


Jeg brukte denne oljen og maldon salt p toppen.


Nyt pizzaen. Hper den faller i smak hos dere!

God lrdag alle sammen!

- MK -

Sliter du med treningen? Kanske du mangler dette?

Vitaminer viktig for en aktiv kropp

Vitamin D er viktig uansett om du trener eller ikke, og er noe mange av oss fr for lite av. Kroppen er avhengig av en rekke nringsstoffer for kunne holde en god mental og fysisk helse. Noen nringsstoffer er viktigere enn andre. Veldig mange fr ofte for lite av viktige nringsstoffer. Vitamin D er et vitamin veldig mange her i Norge fr, for lite av. Mangel p vitamin D kan fre til svimmelhet, slapphet og depresjon. Vitamin D er viktig for et sterkt skjelett, og det er viktig for immunforsvaret, og begge disse faktorene har betydning nr det kommer til trening og prestasjon. 


Vitamin D pvirker musklene vre
Det er liten tvil om at vitamin D pvirker en rekke funksjoner i kroppen vres, ogs musklene. Mye tyder p at at det pvirker og har effekt p muskelfunksjonen og prestasjonsevnen. Det sies ogs at for lavt vitamin D niv i blodet hemmer den totale muskelkraften. Det omvendte kan ha en positiv effekt. 

Det har vist seg at et lavt D-vitaminniv i blodet hemmer den totale muskelkraften, mens det omvendt kan ha en positiv effekt nr D-vitamin er til stede i strre mengder. flere studer p idrettsutvere er gjort og resultatene er spennende. Det viste seg at mangel p vitamin D i kroppen faktisk var 77 prosent svakere enn de med tilstrekkelig vitamin D. 

Ta tran
Dersom man inntar vitamin D i samsvar med anbefalingene, det vil si tilsvarende en skje tran om dagen, s fr vi det vi trenger av vitaminet.


- MK -

Sliter du med vond rygg?

Ryggsmerter?

Ryggsmerter er en mer og mer vanlig plage hos fler i dagens samfunn. Inaktivitet er en grunn for at mange fr ryggskader eller ryggsmerter. De som har en stillesittende jobb kan ogs vre mer utsatt. Vi er nemlig ikke skapt for sitte i ro i mange timer i strekk. Menneskekroppen er skapt for vre i bevegelse, derfor vil inaktivitet eller lite aktivitet pvirke muskler og ledd. 

Forskning viser at de med en aktiv arbeidsdag ofte har bedre rygghelse enn de med stillesittende jobb. Skjelettet, ledd og muskler blir sterkere av bli brukt, og da reduseres risikoen for skader. 


Hvordan unng ryggsmerter?
Det beste du kan gjre er vre generelt fysisk aktiv igjennom dagen. Reis deg, og beveg deg en gang i time, for holde blodsirkulasjonen i gang. Har man en heve senkepult s er det en perfekt mte jobbe p. Da fr du variert med sitte og st.

Nr det kommer til hvilke muskulatur som er viktig styrke de sm stabliseringsmusklene som sitter mellom hver ryggvirvel i tillegg til de store musklene i de store musklene i ryggen. Den feilen mange gjr er at de trener tung styrketrening av de globale ryggmusklene, og glemmer styrke i de sm lokale ryggmusklene.Stabiliserende ryggvelser innebrer kontroll av bekkenet, da bekkenbunsmuskulaturen er forbundet med de dype stabiliserende ryggmusklene. Bekkenkontrollen utfordres ved at du skal klare bevege armer og ben uten at det pvirker utgangsstillingen. Mange synes det er kjedelig trene stabliserende ryggvelser. Dette fordi de ikke alltid er s mlbare, men de er veldig viktige i forhold til grunnlaget for alle basis velsene.

Trening er medisin for ryggen
Trening er en av de beste "medisinene" for ryggplager som kommer av for mye stillesitting. En uheldig arbeidsstilling over tid frer til at kroppen vr lrer seg et lite optimalt bevegelsesmnster. Kroppen lrer dessverre belastes p andre mter ved bruk av medisiner eller behandlinger. Dersom kroppen skal lre seg noe nytt eller "omprogrammeres", m det ves. Trening er derfor en fin mte "omprogrammere" kroppen til en mer riktig belastning. 

Det som skjer nr man sitter mye stille og i uheldige stillinger er at man sitter og henger p skjelettet isteden for at muskulaturen gjr jobben med holde oss oppe. Da vil du miste muskulatur. Trening vil vre med p styrke skjelettet og musklaturen. I tillegg til at det ker blodsirkulasjonen, dette er med p redusere spenninger. 

Regelmessig trening er med p gi mer muskulatur og lrer kroppen optimal bruk, det ker ogs nerve- og blodforsyningen til muskulaturen. Det hjelper ogs musklene med holde seg fleksible og friske. 

Trening for de med ryggsmerter

Steg en for de fleste er aktiverende trening der man fr kontakt med muskulaturen. Fr man ikke til disse velsene uten at det gjr vondt, br man ta kontakt med helsepersonell. Mlet her er styrke og aktivere muskler du ikke bruker nr du sitter stille, og for ke sirkulasjonen.

Slike velser kan vre situps med sm bevegelser. Hold brystkasse oppover (ikke fremover mot kneerne dine). Kneby (uten belastning) er ogs en fin velse. Husk at kneerne, trne og armene skal vre rett frem. Skyv hofta bak, rett rygg, og by kneerne. 

Slike velser vil bde styre musklene i riktig retning, gjre dem sterkere og mer aktive, og ke sirkulasjonen. Disse velsene anbefales gjre regelmessig. 

Steg to er velser med mer belastning. Gode velser her er kneby, marklft med vekter i hendene. Eller velser som roing, nedtrekk og lfting av vekter til siden mens du spenner mage, bein og ribbeinsmuskler.

God teknikk er veldig viktig slik at man ikke fr mer problemer med ryggen. 


- MK -

Dette skjer om du spiser for lite

Spiser du for lite?
Spiser du for lite, kan du faktisk risikere at forbrenningen din stopper opp. Kroppen krever at du tilfrer nok energi for ha overskudd til gjre alle dagens gjreml, selv om det bare er ligge p sofaen.

Sliten og trtt
Du har behov for f tilfrsel av energi og nringsstoffer hver dag for fungere optimalt. Fr du ikke i deg nok mat, fr du heller ikke i deg nok av de viktigste nringsstoffene kroppen trenger. Dette kan fre til at du blir sliten og trtt, fr drlig konsentrasjon og det gr ut over humret. P lengre sikt kan du f nedsatt immunforsvar og utvikle mangelsykdommer fordi du ikke fr i deg livsviktige vitaminer og mineraler. Men ogs feil mat kan gi samme konsekvenser som for lite mat. Nok og riktig mat er viktigst. Ved spise riktig mat er det enkelt lytte til kroppen. Da vet kroppen hvor mye den skal ha gjennom sult og metthet og fravr av stsug.


Mister muskler
Ved for lite nring, brukes lagrene i kroppen opp. Du lagrer energi i form av fett, sukker og proteiner. I hvilken rekkeflge dette blir brukt i, avhenger av hvilke nringsstoffer som inntas og i hvilke frekvenser. Faste over antall timer viser at bde proteiner, alts muskler, og sukker som er lagret i lever og i muskler samt fett blir brutt ned. Og dette til stor frustrasjon for de som nsker g ned i fettprosent, men beholde muskelmasse. Blodet trenger et konstant og stabilt innhold av sukker. Nr dette kommer inn gjennom kosten, blir nivet for hyt og det fres ut av blodet og lagres som fett og glykogen.


Bruker opp kroppens lagre
Nr det ikke kommer noe sukker til blodet gjennom maten m det hentes fra kroppens egne lagre. Kroppens aktivitet, hormonstatus og hva du har spist og nr bestemmer hvor dette hentes fra. Glykogenlagrene blir ofte brukt ganske raskt, og etter dette hentes energi fra fettlagre og muskler.Ved nske om beholde eller ke muskelmasse anbefales et jevnt inntak av proteiner og korrekt styrketrening. 

- MK -

Spr de som kan det du ikke kan

Bruk andre for det de er gode for, og ha respekt for andres kunnskap.

Helse, folkehelse, trening og kosthold er noe det er mye snakk om i dagens samfunn. Fler er mer interessert i det i forhold til fr. Dette gjr at det str masse om disse temaene i magasiner, aviser og p nett! Dette gjr det ekstra utfordrende vite hvem og hva man skal tror p. Det som er skummelt med s mye informasjon rundt om, er at det er altfor mye feilinformasjon, som fort kan gjr vondt verre! Misforst meg rett, det str masse bra i tillegg, men det kan fort vre vanskelig skille om man ikke har nok kunnskap om temaene. 

Dette er vanskelig, jeg som faktisk fler at jeg kan dette etter 8 r innen fagfeltet. Jeg synes ogs det er vanskelig skille ut det som er bra og ikke. P grunn av alt som str rundt vet ikke folk hvem de skal stole p tilslutt. Litt bakgrunn og interesse innenfor temaene burde legge vekt p tyngden p stoffet. En ting som er sikkert er at det er menneskelig like vite hvordan man skal spise, trene og vre i sin egen kropp. Men er det egentlig snn at man alltid vet best selv?


Ikke alltid. Jeg jobber med mye forskjellige mennesker innen helse og trening. Mange med forskjellig ml og mening. Det er ofte jeg fr lyst hjelpe mennesker uten at de ber om hjelp. Akkurat fordi de kanskje gjr en velse p treningsenteret feil eller fordi de kanskje spiser altfor lite riktig mat eller lignende. Men er det egentlig min oppgave? Det skader aldri si fra, men om noen ikke nsker hjelp, m man respektere det. Da kan ikke jeg plage dem med det, s lenge det ikke er noe helseskader el som kan oppst om jeg ikke sier fra, da ville jeg s klart tatt det opp.

Det jeg vil frem til er at det er s mye feilinformasjon rundt i dagens samfunn. Dette kan g utover menneskers liv innen bde trening og livsstil. Dette kan gjre situasjonen verre om du egentlig ikke vet hva du driver med. Vi er forskjellige og et generelt treningsprogram du finner p nettet trenger ikke vre riktig for deg, selv om vennen din har ftt skikkelig fremgang. Snn er det, og snn kommer det alltid til vre. 


Vi er forskjellige p alle mter, vi reagerer forskjellig p matvarer, treningsformer, livsstiler,  jobber osv. Media er med p sette ett stort press p oss. Spesielt nr vren og sommeren nrer seg. Da skal alle gjre ditt og datt for f "flat mage" og "spretten rumpe", gjerne p kortest mulig tid. Er der s enkelt? Vi som er vant med trene, vet at det tar lenger tid enn som s, selv for en person som trener mye. Ikke hopp p noe snt og tro det skal hjelpe, du vil bare bli skuffet. Tenk heller lenger frem i tid og helhetlig, vr litt aktiv hele ret. Jo lenger tid du bruker jo lettere er det for kroppen godta den nye livsstilen. Skippertak er en drlig ide nr det kommer til trening og livsstil. Kroppen vil bare bli forvirret. 

Ikke vr redd for be om hjelp av folk du vet kan dette. Det gjr deg ikke til et drlig menneske fordi du ber om hjelp. Du viser bare at du har respekt for andre og det de kan. Hadde ikke du satt pris p om noen spurte deg om hjelp til noe du virkelig kan og brenner for?

Det er bedre sprre om rd og hjelp en gang for mye. Det er derfor vi med folkehelse,helse, trening og lignende utdanner oss. Akkurat fordi dette er et stort og komplisert tema, og som vi mennesker reagerer forskjellig p. Ta kontakt med en coach, PT, kostholdsveileder eller lignende om du er usikker p det du driver med. Det er kroppen din det gr utover, og den er det viktig ta vare p. Jeg ser daglig folk som egentlig ikke helt vet hva de driver med. Dette er ikke vondt ment mot noen eller noe, men det er fordi det fort kan misforstes alt innen helse, folkehelse og ernring. 


Jeg er her i hvert fall for hjelpe deg og n dine ml! Vr den beste versjonen av deg selv p alle mter. Har du det bra med deg selv er det lettere ha det bra med de rundt deg! Jeg spr deg om noe du er flink p om jeg er usikker. Snn blir vi flinkere sammen. Bruk de rundt deg for det de kan. Det gir respekt, og du fr respekt. Vi er alle forskjellige, og kan forskjellige ting. 

Ta kontakt her om du lurer p noe, nsker hjelp eller rd om livsstil, folkehelse, helse, kosthold og mental trening. Jeg brenner for hjelpe innen dette fagfeltet. nsker jeg rd og hjelp innen andre fagfelt spr jeg de jeg vet kan dette. 

- MK -

Ukas kt

Ukas intervallkt 

Hei og hopp og god sndag til deg og dine!

Da var det ukeslutt, og det er p tide dele ukas lpekt. Hper denne kten faller i smak. Denne kten kan gjres bde ute og inne. Husk variere. Det er viktig variere p underlag, intensitet, kter og type trening. Kroppen trenger variasjon for forbedring. Lykke til!

Ukas intervallkt - kortintervaller

Varm opp i cirka 15 minutter

45 sek p/ 15 sek av i 20 minutter (20 stykker, del gjerne opp i 10 stykk, jogge 5 min og 10 til).

Jogg 5 minutter

60 sek p/ 30 sek av (beveg deg i pausene) i 10 minutter (7 stykker)

Jogg ned

- MK -

Gjr du disse velsene?

Dette kan vre skadeforebyggende

Lping krever at man er sterk i de "riktige" lpemusklene. Jeg har satt opp 4 forskjellige velser som kan vre lurt for deg som nsker bli en bedre, sterkere og mindre skadet lper. Lpsstyke er en viktig del fordi det er med p forebygge lpeskader. Jo mer mengde du har i kroppen og jo sterkere du er i de aktuelle lpsmusklene, jo bedre grunnlag har du. Disse velsene er gull verdt om du vil bli sterkere i lpsmuskulaturen. Dette vil gi mange gode effekter.

4. gode styrkevelser for lpere
1. Thev
St p en lav kasse eller i et trappetrinn, med bakerste halvdel av foten p utsiden av trinnet. Startstiling med ankelleddet fullt byd. Strekk deretter ankelleddet raskt, til du kommer helt opp p t. Slipp deg s sakte tilbake til startstilling.

Utfres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med kun egen kroppsvekt, eller som eksplosiv dynamisk styrketrening med vektstang p skuldrene. Vristhopp er et alternativ til denne velsen, for eksplosiv trening av samme muskler.
Muskler trent: Hovedsakelig ankelstrekkere og ankelbyere

2. Step - ups
Bruk en stol, kasse, trappetrinn etc. som er i knehyde eller lavere. Sett den ene foten opp p forhyningen, og ta steget opp ved strekke ut kne og hofteledd . Senk deg s ned til utgangsposisjon, og gjenta gitt antall repetisjoner p ett bein fr du skifter til det andre beinet.

Utfres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med egen kroppsvekt eller lav tilleggsvekt, og som eksplosiv dynamisk styrketrening i form av step-ups avsluttet med hopp.
Muskler trent: Hovedsakelig knestrekkere og hoftestrekkere

3. Sit- ups med beina festet
Fest beina i en ribbevegg eller tilsvarende, og ligg slik at du har ca. 90⁰ vinkel i kneleddet, og plasser hendene bak hodet eller over brystet. Lft s overkroppen s langt opp mot knrne som mulig i en jevn bevegelse. Senk deg sakte tilbake til utgangsposisjon.

Utfres frst og fremst som utholdende dynamisk styrketrening, med egen kroppsvekt eller med noe tilleggsvekt i form av vektskive eller lignende lagt p brystet.

Muskler trent: Hovedsakelig hofteleddsbyere og kjernemuskulatur i mage

4. Hamstringdrag med ball/slynge
Ligg p rygg med strak kropp, og med beina opp en stor treningsball (Swiss Ball etc.) eller i slynger, slik at kun vre del av ryggen berrer bakken. Bruk baksiden av lrene til bye kneleddet og trekke hlene inn mot rumpa . Strekk s kneleddet kontrollert ut igjen tilbake til startposisjon. Fokuser p holde kroppen strak og stabil under hele utfrelsen. Kan utfres med ett bein i gangen for ke vanskelighetsgrad og belastning.

Utfres frst og fremst som utholdende dynamisk styrketrening. 
Muskler trent: Hovedsakelig knebyere og kjernemuskulatur i mage og rygg

- MK -

Heia helrskroppen

Helrskroppen?

I dagens samfunn er det alt for mye snakk om kropp og utseende. Dette har frt til at flere og flere har et drlig forhold til egen kropp og utseende. Hvorfor har det blitt slik?

Det er hele tiden snakk om  "trent kropp", "den perfekte kroppen", "sommerkroppen" , "feriekroppen". Men hva er egentlig definisjonen p disse "kroppene"? Hva med en sunn og frisk kropp ret rundt? Det er vel det sunneste p alle mter, for bde kropp og sinn!


Media skaper kroppspress
All snakk om kropp og lignende i media har nok gjort kroppspresset enda verre. Det viser seg nemlig at flere og flere mennesker, spesielt unge har unormale holdninger og tanker om seg selv og mat i form av spiseforstyrrelser. Dette frer ofte til negativ oppfatning av egen kropp. Et for stort fokus p og snakk om "perfekt kropp" eller lignende kan bidra til press og uro rundt sprsml om man er tynn nok, lper langt nok eller er attraktiv nok.

Gr alle i dvale? 
Hsten og vinteren er ogs en tid der mange gr i "dvale". En tenker ikke like mye p hva de spiser og hvordan og hvor mye de beveger seg. "Vi tar det til sommeren", tenker mange. Kanskje vi oftere velger en inaktiv hverdag nr det er mrkere og tristere ute? Dette er menneskelig; det er naturlig heller velge teppet i sofaen fremfor en tur ute i kaldt og surt vr. Men hva med vre litt aktiv hele ret, uansett vr og fre? Det er sunnere bde for kropp og sinn. En "helrskropp" uten noen form noen perioder med skippertaktrening og fasting er det mest naturlige for oss mennesker.

Vr i litt aktivitet hele ret og ha et sunt forhold til trening og mat.


Hvordan trives med egen kropp?
Det viktigste er trives i egen kropp og generelt vre sunn nok, gjennom hele ret. Mitt beste rd er finne en egen rytme ut ifra hva som er best for deg selv og dine egne behov. Uten ytre pvirkning. Det er nok lettere sagt enn gjort, men prv anstreng deg for ha et kritisk syn p kroppspresset som formidles, srlig gjennom sosiale medier, og generelt p nettet og i media. Du kan vre sunn uten six-pack, vre slank og samtidig spise sjokolade nr du har lyst, selv om du ikke trener hver dag. Gjr det som passer deg. Trening som fungerer for deg, trenger ikke passe for andre, og vice versa. 

Alt med mte
Tren og vr aktiv fordi du synes det er gy og fordi det gir deg overskudd og energi? ikke for forbrenne sjokoladen du spiste i gr. Alt med mte. Det viktigste er at du liker deg selv og din kropp akkurat som den er hele ret. Ikke sammenlign deg med andre, vr stolt av deg selv og lytt til egen kropp.

Heia helrskroppen!

- MK - 

Dette forbrenner masse, br testes

Pump deg sterk og sprek


Det er bare snn at noen aktiverer og treningsformer blir undervurdert, uansett hvor effektive og bra de egentlig er.  Er ikke dette veldig typisk? Stavgang er en slik aktivitet, det er blitt stemplet som "gammel dame" aktivitet. Men Bungypump som er en ny form for stavgang, er bde morsomt, effektivt og veldig enkelt gjre sammen med andre uansett form. Det kommer alltid noe nytt innen treningsmetoder og former. Stavgang er blitt utviklet, og jeg mener at dette er en mye morsommere og "hippere" mte g med staver p. Dette passer kanskje enda bedre til alle. Bungypump som det heter. Bungypump staven er en unik treningsstav med ca 20 cm innebygd suspensjon/demping , opp til 4 ,5 ,6 eller 10-kilos motstand. Fordi stavene er produsert med forskjellig innebygd motstand og det at brukeren selv kan velge hvor mye stavene trykkes ned, s kan belastningen tilpasses alle personer uansett fysisk niv . Bungypump er perfekt for alle som nsker trene opp kondisjonen og samtidig f en effektiv styrketrening. Dette betyr alts at du bruker enda mer muskler enn om du gr med en "vanlig" ,"fast" stav eller uten. Etter jeg begynte med dette er det uaktuelt g over til vanlige staver. Dette gir s mye mer, og du merker at det er effektivt med engang du fr stavene p.

Det forbrenner ogs mye mer enn nr du gr uten staver eller om du lper. Kanskje dette er noe for deg?


Forbrenner masse
Dette er faktisk helt sant, eneste er at du da m g riktig. Det hjelper ikke ha med stavene, om du ikke bruker dem som de skal.  Snn gjelder vel for de fleste treningsformer, det m gjres riktig. Poenget er at du fr med s veldig mange flere muskler nr du gr med staver fremfor nr du lper. Jo flere muskler som er i aktivitet nr du trener, jo hyere blir forbrenningen. Det som er helt perfekt er at du fr styrke og utholdenhet i samme kt, og du kan gjre aktiviteten ute i frisk luft. Vinn, vinn. 

Bungypump

  • BungyPump er flerfunksjonell trening som betyr at man p en sknsom mte belaster s stor del av kroppen som mulig samtidig.
  • Funksjonell trening handler om styrke kroppen innenfra og utover. Nr man trener funksjonelt forsker man derfor etterligne bevegelser som man utfrer gjennom sine hverdagsaktiviteter.
  • Denne treningen utfordrer bde balanse, koordinasjon, styrke, bevegelse og stabilitet i mage og rygg samtidig. BungyPump er en mosjons-/treningsform der du kombinerer kondisjons- og styrketrening i samme velse.

Test av Bungypump staver og vanlig staver
BungyPump of Sweden og MODO SPORTS ACADEMY har i et samarbeidsprosjekt testet gange med Bungypump treningsstaver og sammenlignet dette med gange med staver uten demping og gange uten staver.

Trening med Bungypump treningsstaver gir ket forbrenning av kalorier p opp til 77% (gjennomsnitt) og arbeider p hyere VO2max ved 30 min gange i 6.5km/h med 10-30 stigning sammenlignet med vanlig gange.

Dette gjr turene med Bungypump treningsstaver mer tidseffektive i forhold til vanlig gange og gange med staver uten demping. For oppn samme kcal-forbruk ved vanlig gange som man gjr ved en tur p 60 min med Bungypump, ville det kreves at turen forlenges til ca. 90 min.Hvis det samme resultatet skal oppns ved g med staver uten demping, m man g en tur p ca80 min.

Til slutt br det understrekes at dersom Bungypump- stavene skal gi nsket, hy effekt p kcal forbruk, puls og VO2, betyr det at utveren m g med riktig teknikk  og trykke stavene skikkelig ned ved hvert skritt man tar. Dette for f mest mulig utbytte av BungyPump - stavenes unike fjrende egenskap. 


Hvem kan bruke BungyPump?

Passer absolutt alle
Bungypump  og stavgang passer alle som kan g. Det er veldig lag terskel for klare det, jeg har aldri truffet noen som ikke fr det til p f minutter. Det er ogs mye mindre belastende enn for eksempel lpe. Veldig fin alternativ trening eller fint for de som ikke har kropp til lpe p grunn av hy vekt, skader eller lignende.

Mosjonister
Bungypump passer utmerket for personer i alle aldre. Da en mengde muskler i kroppen aktiveres ved bruk av BungyPump, passer stavene for alle som er interessert i enkel og effektiv trening.

Overvektige
Utmerket treningsverkty for oppn vektreduksjon . Med riktig teknikk kan man ke forbrenningen opp til 77 % sammenlignet med vanlig gange.

Bedrifter
Bungypump har blitt veldig populrt hos idrettslag, organisasjoner og bedrifter. Effektiv og regelmessig mosjon betyr mye for trivsel og velvre. Morsom trening har en positiv effekt p arbeidstakere for holde sykefravret nede.

Rehabilitering
Bungypump anbefales av fysioterapeuter og andre med medisinsk ekspertise i forbindelse med rehabilitering. Sknsom og effektiv trening, som aktiverer riktig musklatur, gjr Bungypump til et unikt treningsverkty.

Idrettsutvere
Svenske idretts- og helseprofiler har tatt i bruk Bungypump. Toppidrettsutvere (f. eks. syklister) trener med BungyPump fordi det er et godt supplement til den vrige treningen. Bungypump er anerkjent som et serist treningsverkty.

Potensielle mosjonister
Bungypump er en ny og morsom mte bli aktiv p. trene ute med Bungypump, er et godt alternativ til trene i treningsstudio. Start en mer aktiv livsstil med Bungypump!

Forskjellige typer teknikker/mte g p:


Gange med staver.


"Hufs" (Her hopper du mer og fr fortere hy puls).

"Glidehufs" (Her glir du mer bortover, og hopper ikke like mye som "hufs").

Gange nedover (Her bremser man med forside lr og bruker armene aktivt).

Alt i alt, dette passer for alle. Det er en veldig effektiv mte trene bde styrke og utholdenhet p. Det er en kjempe bra alternativ treningsmetode for de som lper mye og trenger litt avlastning. Det er mye mindre belastende enn lpe. Jeg har flere venninner som bare har ledd av meg nr jeg har sagt jeg gr med staver, men nr de slev har prvd Bungypump staver har de virkelig skjnt at dette bde er effektivt og morsomt. Det beste er at nr man fr hy puls, fles det ikke s ubehagelig som mange andre treningsformer (Kilde: Bungypump.no). Dette burde du teste ut. Ta kontakt med meg eller med Ingrid Kristiansen om du nsker teste dette ut.

- MK -

Hvordan f fremgang?

Jo hardere, jo bedre?

Jo hardere, jo oftere, jo bedre tenker mange nr det gjelder trening. Er det snn det fungerer? Hva er det som gjr at vi fr fremgang nr vi trener? Det kan fort bli diskusjoner nr temaet trening blir tatt opp, uansett setting. De fleste mener de vet best selv. Hr p folk som kan det, og lytt til egen kropp!

Frst og fremst, hva er mlet ved din trening? Du blir s klart god i det du ver p. Det samme gjelder ved trening. Enten du satser p trene styrke, utholdenhet, hurtighet eller kanskje spenst. Men det som er viktig nr det kommer til fremgang i trening, er variasjon. Uten variasjon vil treningen ofte stagnere. Tre sentrale begreper som er vesentlige nr det gjelder trening, uansett er belastning, tilpasning og progresjon.


Nr det gjelder styrketrening, er ofte fremgangen synlig i form av kt muskelmasse. Muskelen og/eller muskelgruppens tverrsnitt har kt. I tillegg vil det skje en forandring i musklenes celler (som m sees i mikroskop). Forandringen i muskelen skyldes at du m overvinne motstand som skaper et ?mekanisk drag? i muskelen(e). Nr denne motstanden blir s stor at cellene ?brytes ned?, vil reaksjonen bli at cellene ?bygges opp? igjen til en bedre tilstand enn fr treningen. Dette kalles at musklene tilpasser motstanden treningen har gitt den, og bygger seg sterkere til neste gang. Men viktig vite er at denne tilpasningen krever at du har variasjon, nok svn og hvile og nok tilfrsel av mat og drikke. Dette kalles restitusjon.

Samme prinsippene gjelder ved utholdenhetstrening. Forskjellen her er at hjerte og kretslpet belastes, vet riktig tilpasning og trening vil dette fre til at hjertet blir strre og blodrenettet rundt muskelcellene blir tettere, dette frer til at mer blod med oksygen kan fraktes til musklene nr det arbeides.

Mange tror at man er flinkest om man trener hardt og/eller mest mulig. Dette stemmer alts IKKE. Dette vil ofte gjre alt vondt verre for kropp og sinn. Da greier nemlig ikke cellene i kroppen tilpasse seg belastningen. Dette frer til at resultatene blir drligere og du fler deg trtt og sliten.


Trener du for lite eller uten variasjon og progresjon, vil heller ikke kroppens celler stimuleres og vil heller ikke forandres. Det er derfor viktig med belastning, tilpasning og progresjon ut ifra det nivet DU er p. Det gjelder finne en balanse. Ved planlegge treningen ut ifra hvor hardt, hvor ofte og variasjon er det lettere ha kontroll.

Synes du dette er vanskelig alene? Ta kontakt s hjelper jeg deg.

- MK -

 

Ukas kt

Ukas lpekt

"Opp og ned kt"

Hei og hopp! 

Da var det sndag igjen og det er klart for ukas lpekt. Her er en kt som kan gjres en dag vret ikke er helt p topp. Dette fordi det er en kt som egner seg best p mlle. Mange trener i dag p tredemller. Det gir samme effekt som lpe ute, stort sett. Fordelen er at det er lettere kontrollere intensiteten. 

"Opp og ned kt"  er krevende bde fysisk og psykisk. Dette er en flott treningsform p mlle. Det er aldri noen passiv hvile, og dette gjr at du utfordrer utholdenheten. Dette er veldig aktuelt dersom du ver p lpe uten hvile (hvis du skal lpe et lp for eksempel). Puls og pust fles gradvis mer ubehagelig utover intervallkta, du merker det mest p pusten. Pulsen kontrollerer du kanskje med ei pulsklokke. Om pusten ender opp som hyperventilasjon har du tatt i for mye, s pass p at du ikke kommer inn i et slikt pustemnster. Jo hyere fart man har i pausen, jo tyngre blir kten.


Dette hres kanskje komplisert ut. Det er det ikke, det er 5 min intervall og 5 min aktiv pause, annen hver gang ( mitt eksempel er p totalt 35 min, start gjerne med kortere om du aldri har gjort dette fr).  

Slik gjr du: (Eksempelet jeg har skrevet ned er basert p en som lper mila p 50 minutter)

Varm opp i 15 minutter (10- 11 km/t)

5 min m/ intervallfart ( 11,2 -11,5 km/t)

5 min m/ pausefart ( 10-11 km/t)

5 min m/ intervallfart ( k med 0,5- 1 km/t fra frste intervall)

5 min m/ pausefart (10-11 km/t)

5 min m/ intervallfart (k med 0,2- 0,5 km/t fra forrige intervall)

5 min m/ pausefart 

5 min m/ intervallfart (k med 0,2-0,5 km/t fra forrige intervall. Det siste intervallet er ofte tungt om man ker for mye. Bedre kte gradvis fra gang til gang).

Jogg ned i cirka 10 minutter.

Lykke til!

- MK -

Dette skjer nr man trener

Hva skjer i kroppen nr du trener?

Nr du bestemmer deg for begynne trene, utsetter du deg for bde svette, trer og muligens blod. Du gjr det kanskje kroppens skyld eller er du opptatt av helseeffekten? Uansett hva grunnen er, lurer du kanskje p hva som skjer i kroppen nr du trener?


Styrketrening
Hva skjer nr man trener styrke? Her trigger man musklene til vokse og bli strre. Dette er s klart avhengig av hvilken mte man trener p. Er mlet bli sterkere eller bli strre? Om man skal bli sterkere m musklene/muskelmassen ke. Nr man trener styrke trener man ikke bare musklene, men man fr ogs med seg skjelett og ledd. Nr man trener styrke, trener man musklene med en ytre belastning som frer til en sammentrekning i musklene. Dette er et samarbeid mellom musklene og sentralnervesystemet vrt. Muskelfibrene i de arbeidene musklene m alle aktiveres, for at dette skal skje har vi proteinene aktin og myosin som fr muskelfibrene til trekke seg sammen. 

Nr du trener styrke med vekter, nsker man ofte bli sterkere eller f strre muskler. Dette skjer fordi belastningen du gir musklene, er strre enn det de er vant til. For at musklene skal mte kravet som stilles nr du lfter, m den bli sterkere eller vokse i strrelse. Ved styrketrening utvikler musklene stor kraft under trening. Musklene utsettes da for et mekanisk stress. For tle dette, vokser musklene i strrelse nr vi gjentar de samme velsene over tid. Musklefibrene i musklene blir strre og fler etter hvert som du trener. 


Utholdenhetstrening
Dersom du trener utholdenhet, er det ikke noe poeng for musklene bli strre. Her er det kapasiteten til omsette energi ved hjelp av oksygen fortest mulig. Dette kalles aerob energifrigjring. Mitrokondrier er cellenes kraftverk, og forsyner cellene vre med energi. Nr man trener utholdenhet stresses muskelcellenes energisystem og kapasiteten i disse systemene m byges opp for tle belastningene bedre. 

Under utholdenhetstrening stresses muskelcellenes energisystemer og kapasiteten i disse systemene m derfor bygges opp for tle slik belastning bedre. Det som skjer, er at vi fr flere av disse mitokondriene og de blir strre. Dette skjer ogs inni hver enkelt muskelfiber. Som flge av dette, blir muskelen i mye bedre i stand til ta opp og forbruke oksygen og fr strre kapasitet til aerob energifrigjring. 

Vi blir i bedre stand til forbrenne karbohydrater og fett, vi kan ogs merke at vi klarer lpe fortere fr beina og musklene blir "sure" (melkesyre). Dette skjer inni og rundt musklefibrene, transportssystemet blir bedre bde for oksygen og for nringsstoffer til musklene. Kroppen blir ogs bedre til frakte bort avfallstoffer fra de arbeidene musklene. Dette hjelper ved at melkesyren ikke hoper seg opp. 


Dette skjer om du slutter trene
Nr du slutter trene vil den opparbeidete treningsbelastningen g tilbake til utgangspunktet, dette vil ta mye kortere tid enn den du har brukt for bygge dem opp. Det viser seg at dersom man er sengeliggende eller helt inaktiv en uke har belastningen blitt halvert i mitrokondriene/muskulaturen, dette gjelder bde utholdenhetstrening og styrketrening. Dette er s klart individuelt, men dette er ting som er forsket p. Det som er poenget er at all trening er ferskvare, og det m vedlikeholdes

All aktivitet hjelper, alt er bedre enn ligge eller sitte for mye stille. Bruk vren og kom deg ut og opplev noe spennende med noen du er glad i. Kroppen fungerer best om du er litt aktiv hver dag. Heia folkehelsen! Lykke til med treningen, har du sprsml eller trenger hjelp. Ta kontakt med meg, og jeg hjelper deg. 

(Kilde: Eidissen & Raastad ).

- MK -