hits

oktober 2017

Kan man trene nr man er syk?

Er det egentlig lurt trene nr man brygger p en forkjlelse?

Hvor lenge br man vente til man kan begynne trene igjen? Lytt til egen kropp og signalene den gir.

Trening ved forkjlelse er ofte ok, s lenge du ikke har feber i tillegg. Det er ikke bare feber som teller p denne avgjrelsen. Plages man fra bronkier og lunger, som hoste, tett bryst eller er astmatiker, s br man ikke trene under en forkjlelse. I tillegg er det viktig se an temperaturen ute. Er det veldig kaldt, kan det vre lurt la vre. 

Dersom man opplever en forverring av forkjlelsen, selv uten febersymptomer, br man ta treningsfri i n til to dager inntil man kjenner at sykdommen er p retur.


Nr kan man trene igjen?
Dersom du fler deg litt slapp, og kanskje brygger p noe, kan trening fremprovosere en forkjlelse. Det viser seg at hvis man trener hardt eller har en lang, slitsom kt, kan dette svekke immunforsvaret og redusere motstandsevnen nr man samtidig er smittet av et virus eller en bakterie. Derfor er det viktig lytte til kroppen signaler. 

Man br vre feberfri minst ett dgn, fr man begynner trene igjen. Start ogs med en rolig og kort kt, slik at kroppen fr tilpasset seg igjen. Bruk noen dager p tilvenning, slik at du ikke fr tilbakefall. Harde kter og konkurranser br man ikke ta fr man har vrt feberfri i cirka fem dgn. 

Lytt til egen kropp
Man kjenner ofte sin egen kropp best, og hva den tler og ikke tler. Merker man at man er sliten og allmentilstanden ikke er helt som den burde, er det bedre ta en dag uten trening. Dette for gi kroppen hvile og overskudd. Lytt til kroppen signaler, kroppen er smart.  Man skal ikke overstyre kroppens signaler om dette, for eksempel ved tvinge seg igjennom en treningskt ved vre sta og ha viljestyrke. 

Det er nemlig slik at kroppen har et eget feedback-system som gjr at vi er i stand til ta de rette avgjrelsene, slik som om det er riktig trene eller ikke. Derfor, lytt til egen kropp.


- MK -

Treningsprogram for kule mager

Et effektivt og trygt program

Nr man er gravid er det enkelte musklegrupper det er ekstra viktig fokusere p. Dette gjelder uansett hvor langt i svangerskapet du er kommet. Viktige muskelgrupper er:

- Bekkenmuskulatur
- Rygg
- Mage
Likevel er det viktig ikke glemme resten av kroppen

PS: Bekkenmunnen, magen og ryggen er faktisk veldig nyttig for alle trene, s dette programmet passer for alle.

Hvor aktiv burde jeg vre?
Anbefalingen er vre fysisk aktiv i minst 30 minutter, 5 dager i uken. Aktiviteten br vre av moderat intensitet. Det vil si at du tar i s mye at du blir varm og andpusten, som for eksempel rask gange. 

Anbefalingene gjelder ogs friske gravide som tidligere ikke har vrt fysisk aktive. Har du rrt lite p deg fr du ble gravid, vil litt aktivitet vre bedre enn ingenting. Begynn rolig og k aktiviteten gradvis.

Gode velser for deg som er gravid:
Jeg har satt sammen et treningsprogram med gode velser for gravide, disse kan gjres nr som helst og hvor som helst. 

1. Kneby med egen kroppsvekt, eller vekter i hendene

2. Kneby mot stol

3. Push-ups p knrne

4. Planken p knrne

5. Diagonal hev

6. Bekkenlft

7. St p alle 4, dra magen inn/opp og hold noen sekunder

8. Sakse med beina (hvil p albuene)

9. Indre magemuskler: Ligg p ryggen med beina i by. Trekk navlen inn mot ryggraden og hold noen sekunder.


10. Bten med rotasjon


Treningsrd til gravide
Finn en aktivitet du liker. Da er det lettere gjennomfre den over tid. Du trenger ikke delta i organisert trening for vre fysisk aktiv. Hverdagsaktiviteter kan ogs vre god trening. La gjerne bilen st og g eller sykle til ulike gjreml. 

De vanlige varsko-signalene gjelder selvflgelig, og du br avbryte treningen om du opplever:
- Bldninger
- Vedvarende kynnere
- Smerter i magen
- Svimmelhet eller kvalme

Ta kontakt om du skulle nske fler programmer, hjelp til kosthold eller tips under graviditeten eller ellers. Flg ogs med, jeg vil starte opp med barseltrening til hsten/vren og hper se masse spreke mammaer, og ste babier der. 

- MK -

Ned i vekt uten trene?

Se de store forskjellene?

Handler om bevisstgjring av aktivitet. Hvor mye du beveger deg i hverdagslivet, kan vre avgjrende for din helse og din vekt. Dersom man skal sette det opp i en case med to forskjellige personer, blir det lettere se for seg og forst poenget. 


NEAT- faktoren
Dersom vi tar utgangspunkt i to personer, som trener like mye og har like matvaner. Det som er forskjellen p dem er at den ene personen er slank, mens den andre veier veldig mye mer. Hva er grunnen for dette nr de har s og si like trenings- og matvaner? Forklaringene kan vre mange. Men jeg nsker trekke frem NEAT faktoren. NEAT str rett og slett for non-exercise activity thermogenesis. Dette er betegnelsen p all lavintensiv aktivitet som skjer i lpet av en dag. Dette er snakk om all aktivitet. G/sykling til jobb, trappeging, sm turer til toalettet, kaffemaskinen eller lignende. Alt av smaktivitet. 

Hverdagsaktivitet er med andre ord svrt vesentlig. Dette kan gi stort utsalg p energiforbruket i lpet av en helt vanlig hverdag. Dette kan i tillegg gi store helsefordeler, med dette menes det at risikoen for livsstilsykdommer som hjerte- og karsykdom og diabetes type 2. Forskjellen vil uansett variere fra person til person, akkurat fordi vi er forskjellige. En forsker med navnet James Levine, verdens fremste forsker p NEAT, har funnet ut at personer med hy hverdagsaktivitet  kan forbrenne inntil 2000 kalorier i forhold til de som er mindre aktive. 

Hvordan f til dette?
Det handler frst og fremst om vre bevisst p hverdagsaktiviteten man legger ned i lpet av en dag. Jo mer fysisk aktiv du er hver dag, jo bedre. Du trenger alts ikke trene. Legg inn aktivitet som er lett f til i hverdagslivet. Ta trappa isteden for heisen for eksempel. 10 trappetrinn= ca 2 kalorier. Tenk hvor mye dette kan utgjre p en hel dag om du dropper heis/rulletrapp og heller gr i trapper. Dette kan utgjre masse i lpet av en hel dag. 


Store helseeffekter
Hverdagsaktivitet og overvekt henger sammen. I en studie av Levines s man at normalvektige beveget seg i snitt to timer med hver dag i forhold til de overvektige. Her var det ingen trening medberegnet. Dette handler ikke bare om vekten. Det handler ogs om helseeffekten og sykdommer man kan redusere ved vre litt mer aktiv hver dag. Om du allerede trener mye, er det viktig ikke  glemme aktiviteten utenfor treningsstudio eller lypa. Hverdagsaktiviteten er undervurdert, og det er nok minkingen av denne delen som gjr at fler og fler sliter med inaktivitet, overvekt og andre typer livsstilsrelaterte sykdommer og lidelser. 

Det finnes studier som viser at enkelte personer som trener mye, beveger seg lite i hverdagen. Deres totale energiforbruk kommer derfor ganske likt ut som personer som har veldig mye hverdagsaktivitet, men som ikke trener. Det beste er finne en balanse mellom trening og hverdagsmosjon.

Mange lurer p hvorfor denne hverdagsaktiviteten er s viktig for helsen til befolkningen? Svaret p dette er at det gir et kontinuerlig, langvarig energiforbruk, noe som er bra. Det aktiverer ogs musklene, som i sin tur setter i gang en masse positive prosesser i kroppen. 

Tips for en mer aktiv hverdag

- Ta trappa
- G eller st nr du har mulighet (spesielt om du har en stillesittende jobb)
- Legg telefonen langt unna, slik at du m bevege deg nr det ringer, du fr mail eller sms
- Reis deg og beveg deg i 2-3 minutter, minst hver time (gjerne hver halvtime)
- G av/p bussen en stasjon tidligere, slik at du fr gtt litt lenger
-  Ta tv/PC-pauser og beveg deg hver time
-  Nr du er i telefon, beveg deg isteden for sitte
- G/sykle til jobb/skole
- Grip alle mulighetene du har til vre litt mer aktiv. Dette vil utgjre strre forskjeller enn man tror. 

Forskjellene
sitte stille forbrenner 2,6 kcal i minuttet. 

Sykling, 15 minutter: 100 kcal
Gtur, 30 min: 164 kcal
G raskt i trapper, 10 min: 105 kcal
St oppreist, 2 timer: 400 kcal
G opp og ned p kasse, 10 min: 85 kcal

- MK -

kilde: Helsedirektoratet

Hvordan f motivasjon til trene?

Alt hjelper

Nesten alle mennesker opplever fr eller siden at motivasjonen for trene forsvinner.

Noen ganger sniker det seg p, fordi du opplever arbeidsoppgavene som kjedelige. Andre ganger begynner det fordi du innimellom fr perioder hvor fremgangen er treg eller fravrende, eller fordi du fler at det stjeler for mye tid fra andre deler av livet. Eller en klassiker er at du blir hstdeprimert og terskelen blir altfor hy! Uansett hva rsaken er gjelder det vre forberedt nr utfordringen dukker opp.

Ingen unnskyldinger
Det viktigste er slutte finne p unnskyldninger. Vi har alle kjent p tidsklemma, eller stle muskler - eller andre ting som fr oss til ty til sofaen. Men ingen unnskyldning er god nok nr det handler om blse i helsen. Ikke flere men! Det er snakk om planlegging

Alt hjelper
Husk at du m vre fleksibel. Alt hjelper. All aktivitet duger og gir helseeffekt. Utnytt den tiden du har, enten det er 30 minutter eller mer. 

Gjr noe
Alts, bare gjr noe. Orker du ikke trene er dette greit. Det viktigste du likevel gjr mot helsen din er vre aktiv. Hver dag. G til jobb, skole, butikken og vr aktiv i hverdagslivet. Dette kan holde for mange. 

Gjr aktivitet og trening til en vane
Det ha god helse og vre fysisk god form er ingen luksus, men en ndvendighet. Dette er en god investering for alle uansett. Dersom du tenker p aktivitet og trening som noe ndvendig og viktig vil det kanskje bli lettere gjre det til en vane? Da blir det automatikk i det- som pusse tennene feks. 

Sett ml
Motivasjon er nkkelen til f det til. Sett deg ml som passer og motiverer deg. 

Du trenger ikke utstyr
Man m ikke vre medlem av et treningssenter for trene. Naturen og hjemmearealer holder i massevis! Mange aktiviteter trenger du bare joggesko.

Vr bevist
Vr bevist og bestemt hvor ofte som er realistisk for deg trene. Lag det til en vane og prv holde deg til de gangene du har bestemt deg for.

Begynn p ditt niv 
Husk ikke sammenligne deg med noen andre eller hvor godt trent du var for noen r siden. Begynt sakte og Ta det gradvis. Du fr ingenting igjen for starte for fort og for ofte. Da vil du se en progresjon og det er motiverende. 

Ha det gy
Viktigst av alt er ha det gy. Tren noe du trives med. Dette gjr at det er mye lettere holde motivasjonen oppe! 

Heia deg!

- MK -