november 2016

Tungt å komme seg på trening?

Tungt å trene?

Sånne dager har vi alle, det er ikke alltid like lett å komme seg på trening. Jeg har selv mange sånn dager. Heldigvis finnes det mange gode råd og tips.

  • Få med deg en venn på trening. Dette gjør det letter for dere begge til å gjennomføre treningen og det blir i tillegg sosialt. Det er også vanskeligere å stå over treningen, når du vet du har en avtale.
  • Gjør det lystbetont og finn måter du liker å trene på. Du trenger ikke kjøre intervall eller tung styrke om du ikke er vant til dette. Start lett og få tilbake lysten og mersmaken, all aktivitet er bra.
  • Hør på egen kropp
  • Gi deg før du er for sliten. Dette gjør at du får energi istedenfor å miste energi. Dette gir også mersmak.
  • Variasjon er viktig. Vær allsidig. Liker du å trene kardio eller styrke. Du har du mange muligheter. Sykling, løping, svømming, powerwalk, stavgang, gruppetimer osv. Liker du å trene styrke, varier med øvelser, vekter og repetisjoner. Kroppen trenger variasjon for å utvikling.
  • Bli med på en gruppetimer ute eller inne. Dette gjør at du slipper tenke selv hva du skal gjøre. Det er en trener som er med på å pushe og motivere deg. I tillegg er man flere om samme trening. Perfekt for deg som sliter med å trene alene.
  • Uansett når på døgnet du velger å trene, forbedre deg mentalt dagen i forveien. Er hodet klar for en treningsøkt er det lettere å få med kroppen. La hodet og kroppen spille på samme lag. Motiver deg selv med enkle setninger som: "treningen i morgen blir morsom"; "jeg er lett på trening i morgen", "jeg føler meg sprek".
  • Tren hodet og sinn og lær deg å være til stede i "nuet"
  • Du vil aldri angre på en treningsøkt du har gjort
  • Tenk på den gode følelsen du får etterpå

Det er ikke alltid like lett å gjennomføre en treningsøkt. Men husk, man må ikke trene. Fysisk aktivitet holder i massevis, i hvert fall helsemessig. 30 minutter fysisk aktivitet daglig anbefales for alle voksene i Norge. Prøv å start med det, og la alt annet være bonus.

Lykke til! 

Trenger du råd og hjelp til hvordan du skal sette igang?

Ta kontakt med meg her

- MK -

Dette er viktigere enn man tror ved livsstilsendring

Tanker og tankemønster, viktigere enn man tror ved livsstilsendring

(Del 2.)

Kognitiv terapi for livsstilsending og/eller overvektige

(Les del 1. her)
Kognitiv terapi for overvektige eller de som skal endre sin livsstil innebærer at man lærer hvordan man overvinner negative tankemønstre, som kan føre til vektproblemer eller andre problemer i en livsstilsendringsprosess. Da jobbes det ofte med de negative tankene som er knyttet til smerte ved fysisk aktivitet og med følelser som fører til trøstespising og/eller overspising (Dragland, 2011). Kognitiv terapi viser seg å være gunstig for en person i en livsstilsendringsprosess der overvekt og forstyrret spisemønster er problemet. Dette fordi man ofte får ordnet opp i tankene og følelsene som gjør at man spiser selv om man ikke er sulten eller har behov for mat. I en kognitiv terapi tar man altså utgangspunkt i hva en person tenker, hvordan tankene virker inn på personens følelser og handlinger i forhold til mat og fysisk aktivitet. Et problem er ofte folk som har forsøkt å slanke seg uten å lykkes, dette fordi de ikke har visst hvordan de skal motivere seg til å gjøre de endringene som skal til. Kognitiv terapi for overvektige er rett og slett å ordne opp i folks fordreide tanker om mat, spisemønster og fysisk aktivitet. Måten man tenker på har stor betydning når man skal gjennomføre en livsstilsendring. Når man setter seg et mål man skal nå, har man som regel en tendens til å tenke i samme retning uansett hva målet er, stort eller lite. Skal du lykkes, må du tro på at du skal nå målet du har satt deg, uansett hvordan veien til målet blir. Man må lære seg at veien til målet ofte kan være både komplisert og utfordrende, man lærer av nedturer, men man må klare å takle dem på en positiv måte for å lykkes best mulig (Ghaderi, 2008).

Konklusjon
Overvekt og livsstilsendring blir oftest forsøkt løst ved forandring av matvaner samt mer fysisk aktivitet. Dette er også viktige faktorer ved behandling av overvekt. Erfaringsmessig er dette imidlertid en metode med begrenset suksessfaktor. Ett, - og ofte flere mislykkede slankeprosjekter har en tendens å dra med seg en ekstra belastende dimensjon, nemlig stress. Stress og overvekt påvirker hverandre på negative måter, og er en dårlig kombinasjon. Jeg har sett at dersom man skal lykkes med å gå ned i vekt, må man først og fremst bli kvitt stressfaktorer som spiller inn på egen helse og livet generelt. For å få til dette er tanker og tankens kraft et virkemiddel som ser ut til å hjelpe uansett hva slags livsstilssituasjon man er i. Ved også å inkludere den mentale dimensjon med tanker og følelser i en slanke eller livsstils endringsprosess har man en mye mer helhetlig metode som inkluderer det hele mennesket. Dette er ikke en ?quick fix? løsning som gir resultater på kort sikt. Det er imidlertid en metode som har større sannsynlighet for å gi varig vektreduksjon. Motivasjon og mestring er også vesentlige faktorer som er med på å gi suksess i endringsprosessen. Det å forstå at kropp og sinn spiller på samme lag er det store skrittet nærmere suksess viser studier. Det neste prosjektet for dagens samfunn blir å forstå og bruke vår bevissthet og følelser. Dermed kan vi enklere lære oss å endre oppfatninger og tenkemåter som igjen vil føre til at vi i større grad vil lykkes med den endringen man står ovenfor (Dragland, 2011). En filosofi med mye sant i er "Du blir hva du tenker" (Dragland, 2011). 

Får du med deg hodet, blir alt mye lettere! 

- MK -

Hvor viktig er tanker og tankemønster?

Tanker og tankemønster, viktigere enn man tror ved livsstilsendring (Del 1.)

Alt vi gjør, lærer eller sier starter med en tanke. Vi filtrerer verden gjennom sansing og tolkning, både bevist og ubevisst. Vi tar inn noe informasjon utenfra, andre ting stenges ute, ofte ubevisst. Dette sparer oss for anstrengelser, og gjør at vi ikke trenger å forholde oss til verden som ny hele veien. Dette blir til sammen et system som gjør at vi egentlig ikke forholder oss direkte til virkeligheten, men til vår egen hjerne, som igjen lager sine indre kart. Det er dette vi ser på som oppfatningene og holdningene våre. Dårlig helse kan skyldes at noe må endres. Det kan være endring i omgivelser, men også endringer av måten vi tenker på generelt (Dragland, 2011).

Tenk positivt er blitt ett svært populært og utbredt slagord. Det ligger mye i dette slagordet. Mange hevder at man kan bli kvitt både psykiske problemer, overvekt og andre typer plager om vi klarer og snu de negative tankene vi ofte har om oss selv til positive tanker. Dette er kanskje lettere sagt enn gjort? Det ligger nok mye i at positive og negative tanker påvirker vår helse, det handler ofte om dyptgående mønstre der man trenger individuelle metoder og hjelp for å komme på rett spor (Dragland, 2011). Overvekt er et svært omfattende problem. Som så mye annet kan det forekomme i forskjellig grad fra menneske til menneske. Overvekt er for de fleste det gjelder, et ytre tegn på stressfaktorer man kan stå ovenfor i dagens samfunn. Et vektproblem handler ofte om hvordan man føler seg, selvbilde man har, hvordan vi takler stress og problemer, - og hvordan tankemønsteret vårt ser ut (Helgesen, 1997).

Spising - svar på stress og følelser?
Det viser seg at det er mange forhold som spiller inn på våre behov for å spise. Sterke følelser som stress og kjedsomhet er vanlige faktorer. Følelser og spising er ofte en faktor som spiller inn hos overvektige, - og mange trøstespiser i forskjellige sammenhenger. Hva er det som gjør at overvektige svarer på følelsene ved å spise? Vanskelige perioder i livet, der man føler seg mye ensom kan føre til at man bruker spising som en slags trøst. Hver gang overvektige svarer på en følelse med å spise, forsterker de følelsene, og dette fører til enda mer spisetrang. Jo flere følelser som er på spill, jo større vektproblem blir det. Dette er en måte å få kontroll og man føler det hjelper, men bare for en liten stund (Helgesen, 1997).

Livsløpet helt fra barndommen påvirker oss gjennom hele livet, også når det gjelder matvaner. Mat har ulik rolle, og disse rollene kan bli sterke for en overvektig person. Derfor er det viktig å jobbe med hodet og tankene når det gjelder maten i en livsstilsendringsprosess. Hvordan man kan endre måter man føler og reagerer på er individuelt, men man må finne ut hvorfor man bruker mat som en slags trøst. For å lykkes må man gå tilbake til de grunnleggende holdningene som får deg til å reager i ulike ubehagelige situasjoner. Problemet hos de fleste er at de spiser opp følelsene. Dette gjør mange for å slippe å uttrykke følelsene direkte, man uttrykker de heller indirekte, ved å spise og man blir bare større og større.

Det er viktig at man finner årsaken til vektproblemet man har, da er det lettere å finne en løsning for å komme seg ut av den onde sirkelen. Feilen mange gjør er at de starter på dietter etter dietter uten å lykkes. Dette fører til et enda større nederlag, som igjen skaper dårligere selvbilde og mestringsfølelse. Derfor er det svært viktig for en overvektig som har valgt å ta tak i vektproblemet, å gå inn i seg selv og finne ut hvor problemet ligger. Tanker og tankens kraft er derfor en veldig viktig faktor i en livsstilsendringsprosess. Måten vi tenker på, kan ha stor betydning når vi skal løse et livsstilsproblem (Helgesen, 1997).

- MK -

Ukas økt

Ukas økt

Hei og god søndag til alle. Håper alle har hatt en fin uke. God søndag og god uke.

Ukas økt - kortintervaller

Varm opp i 10-15 minutter i eget tempo

45 sek på/ 15 sek av x 20 (del gjerne opp i 10 og 10)

Jogg 5  minutter

30 sek på/ 15 sek av i 5 min

15 sek på/ 15 sek av i 5 min

Jogg godt ned. 

God økt til alle 



- MK -

 

Er du en av som slumrer alarmen hver morgen?

Greit eller gjør det vondt verre?

Du får dessverre lite igjen for å slumre alarmen om morgenen. Selv om det kanskje føles godt og ligge litt ekstra kan det faktisk gjøre det vondt verre. Den varme dyna frister nesten alltid mer enn å hoppe opp om morgenen. Slumring kan da ikke gjøre noe skade? Når du først slumrer føles dette som det beste. Men om du får 5, 10, 15 eller 20 minutter lenger under dyna har man ingenting igjen for. 


Still vekkeklokken til tidspunktet du skal opp.
Det er bedre å ha klokka på nøyaktig da du hadde planer om å stå opp, også stå opp da uten å beregne inn tid til slumring. Selv om du kanskje ville fått 15-30 minutter med ekstra søvn, mister kroppen den timen den har behov for når den skal forberede seg på en ny dag. Det er derfor alt i alt lurt å stille alarmen til når du skal opp. Dette vil faktisk gjøre at du vil føle deg mer opplagt når klokken ringer. 

Et triks er å bruke lys for å våkne, spesielt nå i denne mørketiden. Derfor kan det være lurt å ikke trekke gardinene helt for, slik at du får en glippe med lys på morgenen. Dette gjør også at du naturlig våkner lettere. Det finnes også vekkeklokker som stimulerer sollys, dette kan være til hjelp for mange. Slike klokker kan stilles slik at lyset på klokka lyser gradvis, dette gjør at kroppen starter oppvåkningsfasen. Dette er virkelig et godt verktøy for dem som sliter ekstra med å stå opp på høsten og vinteren. Fysiologisk er det bedre for oss å våkne til gradvis lys. Menneskers døgnrytme er innstilt etter lyset. 

Ha en stabil døgnrytme
Det er mange som sliter med dårlig eller lite søvn, det kan over tid være et problem for mange. Du har kanskje hørt at jevnlig med trening, det å unngå kaffe og store måltider sent på kvelden, eller å legge fra seg nettbrett og telefon før man legger seg kan være løsningen? Vel, det er ikke alltid tilfelle. Dette hjelper nok  ikke i bunn og grunn for dem som virkelig sliter med søvnen. Et råd er å sørge for at du har en stabil døgnrytme. Kroppene våres er glad i rutiner, spesielt når det kommer til søvn. Dette har stor betydning når det kommer til søvnkvalitet. 

Et godt råd er faktisk å stå opp på samme tid hver morgen - også i helgene. Dette er uavhengig av når du måtte legge deg på kveldstid. Man bør ikke legge seg før man føler seg trøtt. 

Har du nok magnesium?
Vitaminer, mineraler og mat generelt kan være med på å påvirke søvnkvaliteten. Mange har hørt at jern er viktig for at vi skal føle oss friske og opplagte, sink styrker immunforsvarret. Kalsium er bra for beinbygningen. Men det er et mineral som mange glemmer. Dette mineralet er viktig for forbrenning av karbohydrater, signaloverføring i nervesystemet og regulering av muskelaktivitet. Dette mineralet det er snakk om er magnesium. Et tegn på magnesiummangel er at man er mye trøtt og sliten. Andre plager er beinskjørhet, migrene, søvnforstyrrelser, murring i beina, tretthet, forstoppelse og muskelplager er symptomer på magnesiummangel. 


Gode kilder til magnesium
Du trenger 350 mg magnesium om dagen for å dekke kroppens normale behov. I tillegg må du regne med 10?20 mg i timen som forsvinner via svetten når du trener.

- 100g mandler = 265 mg magnesium
- 100 g pinjekjerner = 251 mg magnesium
- 100 g havregryn = 200 mg magnesium
- 100 g peanøtter = 190 mg magnesium
- 100 g kikerter = 160 mg magnesium
- 100 g brune bønner = 131 mg magnesium
- 100 g brun ris = 119 mg magnesium
- 100 g nugatti = 55 mg magnesium
- 100 g fullkornsrugbrød = 46 mg magnesium

- MK - 

Et sukkeravhengig samfunn?

Sukkeravhengighet
Sukker kan være like avhengighetsskapende som alkohol og andre narkotiske stoffer. Det er veldig vanlig å bli avhengig av sukker, spesielt i dagens samfunn der det kryr av ferdig mat, fast-food og andre retter du ikke har helt kontroll på. Det er snakk om avhengighet i fysiologisk stand. Dette rammer mennesker forskjellig, akkurat fordi vi reagerer forskjellig på matvarer og noen personligheter er mer følsomme for sukker, enn andre. Teoretisk sett kan uansett alle spise på seg avhengighet. Spiser du mye søtsaker, kan det skje en biokjemisk reaksjon i hjernene våre som gjør oss avhengige. Flere og flere studier viser at man faktisk kan bli raskere avhengig av sukker enn av kokain. Dette kommer av at smaken ofte spiller en rolle. Smaken når hjernen svært raskt. Hvem og i hvilken grad man blir avhengig er individuelt betinget. 

Biokjemiske prosesser 
Biokjemiske prosessen skjer på samme måte som med heroin og kokain frigjør sukkeret lysthormoner i hjernens belønningssystem. Jo mer søtt vi spiser, jo mer blir belønningssystemet påvirket. 

Det settes i gang et biokjemisk bremsesystem som en slags motvekt. Dette tilpasser seg etter situasjonen. Jo mer søtt som inntaes, jo hardere jobbes det. Problemet er at når vi ikke spiser noe søtt eller det avtar, er bremsesystemet fortsatt i full sving, og jobber på tomgang. Da reagerer kroppen ved å bli rastløs og ubekvem og det resulterer ofte med at man spiser mer søtt for å gi bremsesystemet noe å jobbe med. Søtsmaken går rett til hodet med lynets hastighet, dette kommer foran søtsug og all hormonrus. Når vi spiser mye søtt er vi derfor under dobbelt press for å spise mer søtt. Det blir altså en slags "ond" sirkel. Eneste som hjelper er å holde seg unna godteri og søtsaker så lenge at sukkerbehovet har normalisert og roet seg. Hvor lang tid dette tar er individuelt. 

Mental trening og sukkeravhengighet
Det handler ikke bare om å holde seg unna sukker og legge om kostholdet. Man må forandre måten man både tenker, føler og handler på. Det viser seg at opp til 30 prosent av befolkningen lider av sykelig sukkerbehov i større og mindre grad. Og sukkeravhengigheten synes ikke utenpå. Svært mange av de sukkeravhengige har normal vekt og noen er til og med undervektige. Sukkeravhengighet er en kronisk tilstand. Er du først blitt avhengig, vil denne avhengigheten aktiveres på nytt og på nytt. Det er viktig å påpeke at sukkeravhengighet og søtsug på grunn av lavt blodsukker. 

Dette gjør sukker med kroppen din:
Direkte og indirekte kan sukkermisbruk blant føre til:

- hyperaktivitet

- nyreskader

- mineralubalanse i kroppen

- depresjon

- forhøyet insulinnivå og hypoglucemi (lavt blodsukker)

- utviklingen av diabetes 2

- tannråte

- overvekt

- osteoporose

- økte fettmengder i levere

- høyere verdier av "det dårlige" LDL- kolesterolet

Kreftpasienter under behandling blir frarådet å spise sukkerholdig mat

(Kilde: Bitten Jonsson). 

( Foto)

- MK -

Fett forbrenner fett?

Fett - konsentrert energi

Fett kan sette turbofart på forbrenningen, så lenge det er rett fett. 

Different kind of good fats in a wooden surface.

Veldig mange tror at fett bare er unødvendig  og som gjør at man blir tykk. Men slik er det altså ikke. Fett har mange viktige funksjoner, det er også en svært viktig energikilde, spesielt for deg som trener mye. Det meste av fettet du får i deg, bruker kroppen som energi. Det er via fettet du får i det de livsnødvendige fettsyrene og flere vitaminer. Fett er også med på å løfte frem smaksstoffene i maten. 

Hvert gram fett gir 9 kcal, dette er altså dobbelt så mye energi i forhold til 1 gram med proteiner og karbohydrater. Det fettet fu ikke får brukt opp lagres som kroppsfett. Kroppsfettet fungerer som et ekstra energilager, og brukes i nødsituasjoner. Det beskytter også de indre organene. 

For mye av det gode?
Før i tiden var det vanlig at mennesker jobbet fysisk hardt. Fett ble da betraktet som veldig positivt. Jo fetere jo bedre. I dagens samfunn er det motsatt. Forskjellen ligger i at før var det vanskelig å få i seg nok energi, men i dag får de fleste i seg nok eller for mye. Mange beveger seg i tillegg for lite i forhold til matinntaket. Totalt så spises det for mye fett i Norge. Anbefalingene for daglig dose av fett ligger på maksimalt 30 % av de daglige kaloriene. Snittet ligger på 34%. Fett i passe mengder er livsnødvendig, og kvinner trenger litt mer fett enn menn. Fettsyrer i riktig balanse er essensielt for hormonell balanse i kroppen. PMS, overgansplager, blodsukker, hudkvalitet og søvn. Alt handler om hormoner.

Spis riktig type fett
Fett deles inn i tre hovedgrupper. Disse er; flerumettet, enumettet og mettet. Mange matvarer består ofte av en blanding av alle disse, men grupperes etter den typen det er mest av. Du kan ofte se på konsistensen hvilket fett det er mest av. Dersom det inneholder mest mettet fett, er den hard (smør, ost og kokosfett). Inneholder det mest enumettet eler flerumettet fett, er det mykt eller flytende selv etter oppbevaring i kjøleskap (olivenolje, rapsolje, maisolje og bordmargarin).

Du får i det like mye fett, uavhengig av typen fett. Men de påvirker kroppen på forskjellige måter.  Umettet fett (enumettet og flerumettet) kommer fra planteriket og er det vi kaller for sunt fett. Du finner det blant annet i planteoljer, nøtter, avokado, oliven, frø og fisk. Det mettede fettet du får fra kjøtt og melkeprodukter er såkalt usunt fett. Det samme gjelder transfett. Spiser du mindre mettet fett og mer umettet fett, vil det ha en gunstig effekt på kolesterolnivået i blodet ditt. Kolesterol er faktisk essensielt det også, dette finner du i for eksempel eggeplommer.

Livsviktig fett 
Noen fettsyrer er livsviktige, disse er bla flerumettet omega -3 og omega - 6. Disse kan ikke kroppen produsere selv, og de må derfor komme inn via maten. Det anbefales at de flerumettede fettsyrene skal gi 3E%, enumettede 10-15 E% og resten skal komme fra mettet fett. 

Visste du at:
1. Fet fisk (makrell, laks, tunfisk og kveite) har mest flerumettet fett i tillegg til et høyt innhold av den livsnødvendige fettsyren omega-3. Spis derfor fet fisk både til middag og som pålegg eller lignende hver uke. 
2. Noen nevner med peanøtter (100g) inneholder like mye fett som 6 porsjonspakker med smør (60g)
3. Fett fremhever matens smakstoffer
4. For at kroppen skal kunne ta opp vitaminer (fettløselige) må maten inneholde fett. (Vitamin A, D, E og K).
 

 

- MK -

 

Raskt i form og raskt ned i vekt?

Fungerer det?

På nettet i dag kan man finne masse "oppskrifter" på hvordan man får flat mage på få uker, hvordan man får kondisjon et par uker før et "viktig løp", hvordan man skal spise for å bli kvitt magefettet. Ja alt finner du på internett. Dette er på både godt og vondt. 

Poenget er at det skal være så mange quick fix metoder som folk hopper på. Spesielt i januar når mange har dårlig samvittighet for å ha spist og drukket masse god mat, i tillegg til å ha vært lite aktiv. Dersom du legger på deg kilo fort, handler det rett og slett om at du spiser for mye og forbrenner for lite. Du vil da være i overskudd. Det er bare enkel pluss og minus regning. 

Det finnes likevel ingen quick fix løsning. Vi er forskjellige, har forskjellige kropper og forskjellige liv generelt. Hadde det vært noen quick fix løsning hadde vel de fleste ikke slit med vekten eller lysten til å bevege seg. Det handler mer om at vi mennesker generelt er glad i å velge det "enkleste" og mest "behagelige" for oss i alle situasjoner. Regner det ute og du kan velge å kjøre eller gå til jobb, velger man i de fleste tilfeller å ta bilen. Slike valg tar man i hverdagen, og disse valgene kan faktisk avgjøre mer enn bare det å bli våt på vei til jobben. Det kan handle om helsen din resten av livet. 

De som kan mye om livsstilsendring, helse, trening og fysisk aktivitet vet at det ligger mer bak dette. Det finne ingen quick fix, enkelt å greit. Det er bare å innse. Uansett om du skla ned i vekt, løpe fortere på 10 kilometer, bli mer hverdagsaktiv så er det ingen "enkel" løsning eller quick fix. 

Du MÅ gjøre jobben selv. Og jo lenger tid du bruker på det jo bedre er det ofte. Det tar tid å vende kroppen til nye rutiner og vaner. Spesielt når det kommer til vekt. Kroppen vår er smartere enn vi selv skjønner. Vi har ofte en "ideal" vekt som kroppen har "bestemt" ut i fra hvordan livet våres er eller har vært. Denne ideal vekten er ikke alltid like lett å gjøre noe med. Noen burde kanskje veid mindre og noen mer enn idealvekten. Det jeg mener er at kroppen trenger tid, jo bedre tid den har på dette, jo bedre. Derfor er aldri quick fix løsninger eller dietter en god løsning. Du vil få tilbakefall om du ikke tar det gradvis. 

Ingenting er verre enn et tilbakefall, når det kommer til livsstilsendring. Derfor er det viktig å sette seg langsiktige mål, og gjerne delmål på veien. Dette gjør det lettere å holde motivasjonen oppe i tunge perioder. Uansett om det er vekt eller form du er ute etter så vil du ha oppturer og du vil ha nedturer. Sånn er det med alt her i livet. Jo sterkere du er mentalt her, jo bedre vil du da takle både oppturene og spesielt nedturene.

Meningen med disse ordene er at uansett hva målet ditt er når det kommer til livsstil, så bruk tid, sett deg mål og ikke hør på hva som fungerer på alle andre. Vi reagerer forskjellig på både trening og matvarer. Finn din egen løsning, din egen livsstil og det viktigste av ALT. Du må trives med endringen og prosessen. Dersom du stresser med dette, vil du legge på deg. Kroppen legger på seg når den stresser, for å forsvare kroppen.

Kroppen er altså smart, og den vet hva som fungerer for deg og din kropp. Ikke tro på alle overskrifter der du kan få flat mage og komme i form på få uker. Det er i det lange løp det teller. Kropp er topp og ikke vær så kritisk mot deg selv. Vært aktiv daglig, ta enkle og sunne matvalg og tren minst 2 ganger i uka.

- MK -

Det lille ekstra for å bli i bedre form?

Dette er vesentlig for å få fremgang

Her kommer noen enkel løpetips fra meg til dere. Det er ofte små tiltak som skal til for å komme i bedre form. 

Tenk på dette neste gang du skal løpe intervaller:

- Vært aktiv i pausene, dette gjør at pulsen holder seg stabil og du får mer igjen. (Gå eller jogg, dette avhenger av din form)
- Start alltid på eget nivå, det er bedre å løpe litt for sakte enn litt for fort (det er helt sant, kroppen trenger mer restitusjon om du alltid løper for fort)
- Prøv å ha alle intervallene (de som er samme) i samme fart. 
- Varier intervallene fra gang til gang, dette gjør at kroppen får variasjon.
- Varier mellom å løpe på mølle og ute
- Når du trener på mølle får du ikke trent leggene (derfor ekstra viktig med leggøvelser når du har brukt mølle)
- Ute får du en annen belastning på leggene og de blir bedre trent av å løpe ute
- Disponer kreftene slik at du holder jevn fart
- Du skal ALDRI få melkesyre i muskulaturen når du løper intervaller (dette ødelegger den utholdende muskulaturen våres)
- Du skal ALDRI få blodsmak når du trener (da trener du for hardt, dette er alt i alt ugunstig)
- Du skal ALLTID klare 3-5 intervaller når du er ferdig (da har du tatt i akkurat det du skal)
- Du skal IKKE ha behov for å stå å "henge" i pausene, da løper du intervallene for fort (det hjelper ikke løpe alt du har på intervallet hvis du må hive etter pusten i pausene. Da er det bedre å løpe jevnere og klare å holde deg aktiv i pausene)
- Du skal være aktiv i pausene, jo mer du er aktiv jo bedre er det 

- For hard trening gjør at du blir i DÅRLIGERE form (ja, "jo hardere jo bedre" stemmer ikke når det kommer til løping)
- Du MÅ alltid varme opp før en intervalløkt, dette er forebyggende mot skader og muskelen trenger å være varme for å yte det de trenger.
- Nedjoggingen er veldig viktig, det er allerede her restitusjonsfasen starter (IKKE sluntre unna denne)

Lykke til med løpingen. Spør om du trenger hjelp. Jeg hjelper løpere i alle slags form. Kontakt meg her. 

- MK -

Ukas økt

Ukas intervalløkt

Da var det søndag og jeg håper alle har hatt en aktiv, og fin uke. Det er godt å enten avslutte en uke eller starte en ny uke med litt intervalltrening. Får du lagt inn en intervalløkt i uka, holder det for de fleste som ikke har noe spesiell mål når det kommer til trening og løping. Det er gøy å variere på både intensitet og varighet på øktene. En intervalløkt kan vare i 45-60 minutter. Der rundt 20-30 min er intervaller (her er pausene innregnet). 

Ukas økt - kortintervaller

Varm godt opp i 10- 15 minutter

Løp 60 sekunder på/ 30 sekunder av i 15 minutter

Jogg deretter i 5 minutter

Løp 30 sekunder på/ 15 sekunder av i 10-15 minutter

Jogg godt ned i minst 10 minutter



- MK -

 

Livsstilsendring - små tiltak gjorde stor forskjell

Livsstilsendring som fungerer
Skrevet av Thor Kristian Øvergaard


Marte er min samboer, kjæreste, treningsvenn og motivator. Jeg er en person som alltid har vært aktiv og trent mye i løpet av livet og liker å være fysisk aktiv generelt i hverdagen. Jeg har vært idrettsutøver, og trente  da mye i løpet av en uke. Jeg sluttet med dette fordi jeg fikk fast jobb og jeg ble sammen med Marte. Jeg hadde en aktiv jobb og Marte og jeg har alltid trent mye. 

Men det året jeg slutte å jobbe og startet på skole for å ta en høyere utdanning ble jeg mindre aktiv, men fortsatte å spise like mye som alltid. I tillegg fikk jeg jobb som nattevakt. Noe som tok på, og forandret livsstilen veldig. Etter ett år gikk jeg fra å veie 93 kilo til 103,5 kilo. Jeg skjønte og så ikke dette selv, men Marte var tøff nok til å si det til meg. Jeg reagerte først med at jeg ble veldig sint og skuffa over dette. Men jeg skjønte etter hvert at dette var for mitt eget beste. Hun ville bare hjelpe meg. Det som var bra var at hun forklarte det så enkelt og jeg ble motivert veldig fort. Jeg fikk en oversikt over hva jeg skulle spise/ikke spise og hvor ofte jeg skulle spise. Jeg fikk også beskjed om å bli mer aktiv i hverdagen, dette ville gi mer overskudd i tillegg til helsegevinst. Jeg ble veldig motivert av å få støtte, etter 3 måneder med "Matplaner", aktivitet og treningsråd og enkle "mentale øvelser", gikk jeg fra 103,5 kilo ned til 90 kilo. Siden har jeg veid det samme, og jeg har blitt mer bevisst på mine valg i hverdagen. 


Jeg trodde ikke at 13 kilo skulle utgjøre så mye, men jeg fikk veldig mye mer energi, fungerte bedre på skolen/jobben, sov bedre og hadde generelt mer overskudd. Jeg fikk også veldig mange komplimenter fra venner og familie om den "nye meg". Generelt føler jeg meg bedre nå, og livsstilsendring trenger ikke være så komplisert. Dette kommer så klart an på hvordan utgangspunktet er. Men for meg var det bedre og lettere enn jeg selv hadde trodd. Jeg hadde ikke klart det uten de rundt meg, men det er veldig deilig og man får en god mestringsfølelse når man har gått i gjennom noe sånt. 


Marte hjalp og fulgte meg opp, selv om dette var vanskelig til tider, ga jeg ikke opp. Marte brukte meg som en slags "prøve kanin". Hun er veldig flink til å sette seg inn i andre menneskers situasjon og tar utgangspunkt i hvor du er og hvor du vil. Når Marte hjalp meg, var hun enda student. Nå er hun ferdig utdannet og passer veldig til å jobbe med å hjelpe andre mennesker med å nå sine mål. En viktig del av endringen min skjedde i "hodet". Mental trening er en stor del av en livsstilsendring. Dette er noe Marte kan mye om, og som er veldig spennende del. Jeg tror at den mentale biten var en viktig del av min livsstilsendring. Og jeg anbefaler at man jobber med hodet, kroppen og med matinntaket.


Takk for den hjelpen jeg fikk Marte!! 

Årene etter har Thor Kristian vært mer aktiv enn på lenge. Og han har holdt seg på 90 kilo, hans ideal vekt.  Han er veldig glad i å konkurrere og løper de løpene han kan i løpet av året. Han er generelt flinkere til å spise riktig og nok mat. Han har generelt blitt i bedre form, og de 13 kiloene han gikk opp kunne fort blitt til fler, om han ikke hadde tatt tak i det når han gjorde. Mitt motto når det gjelder livsstilsendring hos mine kunder er, "det enkle er ofte det beste". Man trenger ikke gjøre det vanskelig, og det er ofte de små stegene og endringene som faktisk gjør underverket. Håper Thor Kristians historie motiverer. Små steg, stor forandring. Det viktigste er hvordan man føler seg i egen kropp. Man vil alltid være den beste versjonen av seg selv. 

Trenger du hjelp?

Enten det er kosthold, fysisk aktivitet, trening eller mentale øvelser? Ta kontakt. Jeg er her for deg. 

- MK -

Går man ned i vekt uten gluten?

Er gluten farlig for oss alle?

De siste årene er det blitt "trendy" å ikke spise gluten. Mange sverger til et kosthold uten gluten, selv om de aldri har reagert på det eller har testet at det er noe de ikke bør spise. Mange mener man får mer energi av å kutte det ut, samt at man går ned i vekt. Er det egentlig slik? At vi  blir i bedre form av å kutte ut gluten?


Blir du slankere av glutenfritt?
Det viser seg at glutenproteinet ikke vil få deg opp i vekt. Mange mener likevel at de går ned i vekt når de kutter ut glutenet. Dette skyldes ofte at man kutter ut produkter som inneholder mye raske karbohydrater og næringsfattige kalorier. Eksempler her er fine rundstykker/baguetter, kjeks og kaker.  Bytter man dette ut med proteinrike produkter, sunne fettsyrer kan dette bidra til en bedre, og lenger metthetsfølelse. Totalen vil kanskje gi deg et lavere energiinntak enn tidligere. Men det er absolutt ikke sånn at dersom du fjerner gluten fra kosten, så blir du slankere og fjerner fler kalorier. 

Blir du sunnere?
Friske, normale mennesker har ingen grunn til å kutte ut gluten i kostholdet sitt. Mange unngår slike produkter helt unødvendig. Dersom man setter unødvendig begrensninger på kostholdet kan dette være med på å gi utilstrekkelig inntak av energi, vitaminer og mineraler som kroppen faktisk trenger. Typisk gluten mat som grovt brød og grove kornprodukter er begge gode kilder til både jern og fiber. De glutenfrie produktene her er ofte fiberfattige og gir en dårligere metthetsfølelse. Mange glutenfrie produkter blir også tilsatt fett for å kompensere for gluteproteinets fuktgivende egenskaper. Glutenfrie produkter kan derfor ofte ha et høyere innhold av både fett, sukker og kalorier sammenlignet med en tilsvarende glutenvariant.

Får man mer energi?
Har man glutenintolerans føler man selvfølgelig mer opplagt når du holder deg unna gluten. Mange uten toleranse mener at de får mer energi og mindre vondt i magen, selv uten å ha diagnosen. Får man vondt i magen av noen glutenprodukter, men ikke andre trenger det ikke være gluten som er problemet men kanskje noe av det andre varen inneholder? Man skal ikke undervurdere den psykologiske delen av det å spise. Dersom du tenker at du får vondt i magen av å spise et spesielt produkt kan det mest sannsynligvis skje, fordi du tenker at det skjer. Det er utrolig hvordan våre tanker påvirker oss i alle situasjoner. 

- MK -

Hverdagstips - alt hjelper

Alt hjelper

Hverdagsaktivitet er noe de fleste undervurderer i dagens samfunn. Men det viser seg at om du er en av dem som undervurderer dette, så er dette feil. Flere studier viser nemlig at hverdagsaktiviteten har vel så mye å si på folkehelsen som de tunge treningsøktene du eventuelt legger ned. En aktiv livsstil med hverdagsaktivtet er altså med på å gi den gunstige helseeffekten de fleste er ute etter sammenlignet med strukturert trening. Små, men gode valg i hverdagen er veldig vesentlig på sikt. Men hvordan opprettholde man gode hverdagsvaner selv nå når det blir mørkere og kaldere?


1. Gå eller sykle:
Om du er en av dem som går eller sykler når det er vår og sommer, fortsett med det. Det er kanskje både mørkere og kaldere, men det er aldri noe du angrer på når du først er igang. Ingenting slår den gode, friske høst og vinterluften. Ta beina fatt eller sykkelen så lenge det lar seg gjøre. Du må bare huske på å kle deg litt bedre nå når det er kjøligere ute. 

2. Støvsug, vask og måk snø
Gjør hus og hagearbeid. Uansett om det er vasking, støvsuging, raking av løv eller måking av snø er alt dette fysisk aktivitet på lik linje med alt annet. Hus- og hagearbeid er ingenting å undervurdere. Så lenge du bruker kroppen fysisk, spiller det egentlig ingen rolle hva du gjør. 

3. Nyt den fine naturen
Turer i naturen kan ikke sammenlignes med noe. Det er lite som slår naturen som aktivitetsarena. Opplev roen, freden og den friske luften skogen og naturen har å by på. Det er ikke bare godt for kroppen, men også for sjela i en ellers travel hverdag for mange. Frisk luft er ofte medisinen mot de fleste "problemer". 

4. Utnytt tida
Vær fysisk aktiv litt, hele tiden. Gå rundt når du prater i telefonene, ta trappa isteden for rulletrappen eller heisen, kjør noen enkle øvelser når du ser på tv eller når du lager middag. Det er så veldig lite som skal til for å gjøre helsen litt bedre. Utnytt tida du har og ta fornuftige, aktive valg. Du vil aldri angre på det. Kroppen din skal du leve i resten av ditt liv. Ta derfor vare på den som om det skulle vært noen andre sin. ALT hjelper, og alle skritt/aktivitet teller på det totale bildet. 

- MK -

Er det vits å løpe ute på vinteren?

Vinterløping?

Vi i Team Kristiansen har i flere år drevet med løpegrupper igjennom hele vinteren. Dette har og er et veldig godt alternativ til annen vintertrening. Det er dumt å kutte ut uteløping helt selv på vinterstid. Derfor starter vi opp vinterløpetrening nå denne uken. Her kommer i tillegg noen tips til hvordan vinterløpingen blir best mulig. 


Team Kristiansens vinterløping
Mandager igjennom hele vinteren vil det være mulighet for å være med på vinterløping. Nytt av året vil det bli to grupper, en for «ferske» løpere og en for «viderekommende». Dette vil si at alle har en mulighet for å føle mestring og fremgang. Begge gruppene er lagt opp likt med oppvarming, intervaller, nedjogging og enkle øvelser (styrke samt tøying) tilslutt. 

Dersom du har en gruppe å løpe sammen med når du trener intervall vil du garantert føle det er lettere å ta ordentlig i. Treningsutbyttet og trivselen øker av å slite litt sammen andre. Ingrid Kristiansen legger opp til et sett intervaller med en naturlig progresjon gjennom vinteren. Treningene er lagt opp til å fasilitere ulike formnivå, men vi anbefaler at du regner deg selv som i god form, men at du er fullt klar over at du har forbedringspotensial for å delta i gruppen som starter 19:45! Gruppen som starter 19:00 er for «ferske løpere» og her trenger ingen være redde for at det går for fort! Marte legger opp til et inkluderende opplegg som får deg i form! Meld deg på her. 

Tips til en vellykket løpevinter
1. Viktig med godt feste

Når det er glatt og isete, er det sko med pigg som gjelder. Bruk brodder, pigg et par av de vanlige løpeskoene dine eller kjøpe ferdigpiggede sko. Vinterpiggsko krever noe tilvenning, men gir skikkelig feste på glatt underlag. Er det brøytet med fast og pakket snø, kan vanlige løpesko fungere bra. En myk yttersåle med store flater gir best grep. Generelt bør du unngå traseer med mye salting. Det gir melete snø og svært dårlig feste.

2. Sett ned farten
Det er to grunner til at du skal ta det roligere på vinterløpeturene. Den ene er at det kan være ubehagelig å få kald luft ned i lungene. I tillegg kan tendenser til astma forverres når du trener ved høy intensitet i lav temperatur. Den andre er at du løper mer avslappet når du løper rolig. Når det er glatt, er det lett å spenne seg ? både bevisst og ubevisst ? fordi man er redd for å gli. Muskulaturen kan lett bli overbelastet og kramper kan oppstå, spesielt i leggene, bak på lårene og i baken. Løper du rolig, spenner du deg mindre og risikoen for muskelskader blir redusert. Løp gjerne så mye som ett minutt roligere per kilometer. Treningseffekten blir den samme.

3. Kle deg riktig og smart
En god regel når du skal kle deg for kulda er å velge flere tynne lag fremfor ett tykt. Tenk alltid lag, uansett hvilken utendørsaktivitet du skal gjøre. Det gir luft mellom plaggene, og tørr luft er den beste isolasjonen som finnes. Når du løper er det beina som jobber mest og skaper varme. Derfor er det viktigst at overkroppen holdes varm. Jeg har skrevet et eget innlegg om hvordan du bær kle deg i de forskjellige fasene. Les det her

- MK -

Ukas økt

Ukas løpeøkt

Ukas løpeøkt er en kombinasjon mellom 1- 3 minutter med korte pauser og avsluttes med 40/20. En morsom og effektiv økt som kan gjøres både ute og inne. Lykke til og god økt!

Passer for:
Ukas økt passer for alle, det gjelder bare og starte på eget nivå. Hold på i cirka 20-30 minutter med intervaller avhengig av din form og dine mål. Husk at nedjogg er vesentlig for best restitusjon. 


Intervaller:

Varm opp i 10- 15 minutter

3 min på/ 1min av
2 min på/ 30 sek av
1 min på/ 30 sek av
2 min på/ 30 sek av
3 min på/ 1 min av
2 min på/ 30 sek av
1 min på

Jogg 5 minutter

40 sek på/ 20 sek av x 10 stk. 

Nedjogg 10- 15 minutter


- MK -

16 minutters effektiv magetrening

16 minutters mageprogram


Her kommer et 16 minutters mageprogram. Her trengs ingenting av utstyr, så du kan gjøre det hvor som helst og når som helst. Perfekt å gjøre ute på stranden, på hytta, i lunsjen eller når det måtte passe. Jeg personlig liker å gjøre det etter jeg har vært å løpt, gått med staver eller syklet. Dette programmet har jeg satt sammen, ved å bruke 5 av de mageøvelsene jeg synes fungerer bra for meg. Bli inspirert og bytt eventuelt ut noen av øvelsene om de ikke passer for deg. 

Sett en stoppeklokke på 8 minutter. Kjør øvelsene igjennom og fortsett til klokka piper. Ta en liten pause og gjør det samme igjen. 

1. Sykling 
Ligg på ryggen. Løft beina opp fra bakken, og lat som du sykler ved å føre venstre albue til høyre knee, mens venstre bein er strakt langs bakken. Gjenta 20 ganger på hver side.



2. Fjellklatreren
Stå i planken med strake armer. Før venstre kne frem til venstre albue, og det samme på motsatt side. Gjenta 20 ganger på hver side. 


3. Vanlig situps
Kjør 25-30 vanlig situps. 

4. "Båten"
Kjør 25-30 stykker. 


5. Planken
Hold planken i 30 sekunder, dette holder for meg etter de andre øvelsene. 

- MK -

Helsetips til deg

8 gode helsetips

Det er ikke bare om høsten og vinteren man kan føle seg trett og nedfor, med våren kan både dagslys og væromstilling faktisk gjøre oss mer trette og slitne som igjen kan føre til dårlig humør. Det er viktig med sunn og god livsstil året rundt. Man kan bli gal av alle helsetips og triks som finnes over alt. Det gjelder å gjøre det enklest mulig og finne noe som passer for hver enkelt. 

8 gode helsetips til deg:

1. Ikke røyk 
Mange røyker fordi de vil holde vekten. Men alt i alt er det ikke positivt å røyke. Dette kan føre til kreft, dårlig hus, dårlig utholdenhet og kondis i tillegg til generelt dårligere lungekapasitet. Prøv å stumpe røyken, det vil du ikke angre på i lengden.

2. Spis variert
Et variert kosthold er vesentlig for å få i seg det som anbefales daglig. Spis variert og få i deg de næringsstoffene som anbefales daglig. Frukt, bær og grønnsaker, fiber og vann er noe du må ha i deg. 

3. Slapp av litt hver dag
Om du tar deg en stille stund for deg selv hver dag (cirka 15- 20 minutter) vil du få bedre kontroll over din fysiske og mentale helse. Blodtrykket synker, stressnivået synker. Du vil få mer energi og kanskje til og med litt lykkeligere.

4. Drikk kaffe og te
Te er lurt å drikke, gjerne litt hver dag. Te er med på å beskytte kroppen mot frie radikaler. Te er nemlig rik kilde til antioksidanter, som i tillegg er med på å beskytte mot flere krefttyper og andre sykdommer. Kaffe inneholder enda mer antioksidanter enn det te gjør. Kaffe representerer over 60% av antioksidantene i det norske kostholdet.

5. Vær fysisk aktiv
Aktivitet og trening brenner ikke bare kalorier. Aktivitet hjelper også på forbrenningen våres, det kan holde forbrenningen oppe i flere timer etter aktiviteten/treningen. Hverdagsaktivitet i tillegg til rundt tre økter i uka, holder for folk flest. Bruk trappene, gå til butikken, bruk sykkelen.

6. Nok søvn
Søvnmangel forandrer hormonnivået og senker forbrenningen. Det viser seg at dyp søvn øker forbrenningen. Søvn er også med på å styrke immunforsvaret samt konsentrasjonsevnen våres. 

7. Spis proteiner
Proteiner er bra for oss. De er med på å stimulere hjernens konsentrasjon. Spis hvitt kjøtt eller fisk til lunsj daglig, velg grove kornprodukter. Dropp sukkeret. Det har en negativ effekt på kroppen på mange måter. En av dem er at du eldres raskere ved store inntak av sukker, fordi kroppens bindevev blir slappere.

8. Husk tannhelsen - bruk tanntråd
Altfor få mennesker bruker tanntråd for å forebygge sykdommer og betennelser som kan utvikle seg til mye mer enn bare tannråte. Det er enkelt og tar ikke lang tid! Bruk tanntråd daglig. 

- MK -

 

Dette passer for alle

Ønsker du å lære deg å gå å ski?

Nå er vinteren her, og vi håper på at det holder seg hvit så lenge som mulig. Det er ingenting som er finere enn en hvit, stabil vinter. Men det er vel aldri garanti for at snøen holder.

Er du en av dem som synes det er kjempe gøy og koselig å gå på ski? Men du kan absolutt ikke gå teknisk på ski? Da er kanskje skikurs noe for deg. Langrenn er en veldig teknisk aktivitet og det kan være lurt å gå på kurs for å lære seg riktigst mulig teknikk. Det er ikke snakk om å gå noe fortere enn man kanskje ellers gjør, men mer å gå mer riktig og da vil du automatisk bruke mindre energi enn du kanskje ellers gjør. 


Torsdager vinteren 2017 vil det være mulighet for å melde seg på skikurs med Team Kristiansen. På langrennskurs vil du lære deg klassisk skiteknikk og få personlige tilbakemeldinger på teknikk. Kursene går over 4 uker. Formen spiller ingen rolle, her er alle velkommene og de fleste føler stor fremgang og mestring allerede etter et par ganger. Kurset vil bli individuelt tilpasset.

Dette gjør vi:
Hver kursdag starter med å varme opp uten staver.  Etter oppvarmingen tar vi fram stavene og finner nye strekk der vi øver oss på hvordan vi best mulig skal benytte teknikken i forhold til terrenget og føret, når det lønner seg å gå over til dobbeltak med og uten fraspark. Vi gir fortløpende tilbakemelding, korrigeringer og ros. Det øves videre på teknikken i forhold til terreng/underlag, flatt, motbakke i forskjellig vinkel osv.

Vår filosofi og pedagogikk går ut på å holde deltakerne i bevegelse mer eller mindre hele tiden. Det gjelder å gjenta og gjenta bevegelsene, også kalt drill, ? helt til bevegelsene og motorikken går av seg selv uten at du trenger å tenke. Erfaringsmessig tar dette noe tid, derfor anbefaler vi våre kurs over 4 uker.

Forutsetninger:
Man skal ikke være redd for at man er i for dårlig form, vi går nemlig stort sett bare fram og tilbake på utvalgte strekk. Da kan man selv velge hvor mye og hvor intensivt man vil gå.Vi vil om mulig legge treningene til området rundt Frognerseteren- og/eller Bogstad. Blir det lite snø her flytter vi kursene til egnet sted, ofte Sørkedalen. Har du meldt deg på et kurs er det en forutsetning at du følger med på våre hjemmesider angående startdato, oppmøte, smøretips osv.

Kurs og datoer:
Kurs 1
: Torsdag 05.01, 12.01, 19.01 og 26.01 kl. 09.30
Kurs 2: Torsdag 05.01, 12.01, 19.01 og 26.01 kl. 18.00
Kurs 3: Torsdag 05.01, 12.01, 19.01 og 26.01 kl. 19.45

Kurs 4: Torsdager 02.02, 09.02, 16.02 og 02.03 kl 09.30
Kurs 5: Torsdager 02.02, 09.02, 16.02 og 02.03 kl. 18.00
Kurs 6: Torsdager 02.02, 09.02, 16.02 og 02.03 kl. 19.45

Hvor: Frognerseteren og/eller Bogstad Badeplass
Hvorfor: Langrenn er en teknisk aktivitet som er ekstra morsom dersom du har riktig skiteknikk. Disse kursene passe alle, både for voksene, ungdom og barn.

OBS:
Påmeldingen er bindene
Forbehold om egnede snøforhold og nok påmeldte per kurs

Referanser:

  • Ingrid var på kvinnelandslaget i langrenn fra hun var 15 år til hun ble 24 år.
  • Har deltatt  i OL og VM på ski.
  • Har gull, sølv og bronsemedalje i VM for junior stafett.
  • Vunnet 8 gull i NM stafett.
  • Har to sølvmedaljer i NM indivduelt.

Vi har drevet langrennskurs i 10 år og mer enn 12 års erfaring med treningsgrupper i løping og stavgang.

På kurset øver vi på vektoverføring/balanse, rytme, frekvens, timing, kne/fotvinkler, kroppspositur, riktig spenningsnivå og hver kursdag starter med å varme opp uten staver. Etter oppvarmingen tar vi fram stavene og finner nye strekk der vi øver oss på spesielle detaljer som diagonalgang flatt og i lett motbakke. Overgangen diagonal til dobbeltak, fiskebein, nedoverkjøring, bremsing osv. Vi gir fortløpende tilbakemelding, korrigeringer og ros.

Velkommen skal du være. Meld deg på her. 


- MK - 

Fantastiske proteinrundstykker

Kjappe, gode og næringsrike

Rundstykker er alltid en frokostslager. Det finnes ikke noe bedre enn nybakte rundtstykker. Disse rundstykkene kan du lage på rundt 20 minutter. 


Dette trenger du:
Til 10 rundstykker
2 egg
250 gram havregryn
250 gram cottage cheese
1,5 ts bake pulver
1 klype salt
Sesamfrø

Slik gjør du det:
Bland alle ingrediensene sammen i en bakebolle og kna deigen med hendene dine. Form og del deigen i passe store boller og sett dem på et bakebrett med bakepapir under. Strø litt sesamfrø over, og stek på 200 grader i 20 minutter.

Nytes best nystekte, men passer også perfekt i matpakka.

- MK -

Hvordan kle deg på løpeturen i vinter?

Farlig å trene når det er kaldt ute?

Mange har sikkert lurt på om det er farlig å trene ute når det er kaldt. For de aller fleste av oss er det ikke det. Men ved minus 15 grader eller mindre er gevinsten av trening utendørs liten.I minusgrader øker irritasjon av luftveiene, og ved gjentatt trening under slike forhold kan man utvikle langvarig luftveisplager som for eksempel astma. De som har hjerte? og karsykdommer eller kronisk lungesykdommer er mer utsatt. Bruk sunn fornuft og kjenn etter på kroppen.


Hvordan kle deg på utetrening i vinter?

5 - 0 grader:
Selv om fem til null grader virker veldig kaldt når du kommer innenfra, så er det viktig å huske på at du fort blir varm. Et tynt lag innerst i teknisk materiale er lurt, dette fordi det transporterer svette. Når du begynner å svette, er det viktig at du bli minst mulig våt slik at du ikke blir kald. En løpejakke over som er teknisk i tillegg til vindtett er også lurt. Eventuelt en tynn vest over, om du fort fryser. Viktigst av alt er at du har høye sokker og dekker achillesen. Den blir skjør og fortere skadet om den ikke dekkes til. 

-1 - - 5 grader:
Når minusgradene kommer snikende, kan det være lurt å kle seg med litt mer klær. Her kan det være lurt med teknisk materiale innerst, eventuelt ull. Kle deg med lag på lag. Ved å kle deg med lag på lag holder du også bedre varmen. En tynn teknisk/ulltrøye også en fleecejakke kan være fint under en vindtett løpejakke. Viktigst av alt er at du har høye sokker og dekker achillesen. Den blir skjør og fortere skadet om den ikke dekkes til. 


-5  -10 grader:
Når gradestokken kryper nedover og er lavere enn -5 begynner det å bli surt og kaldt. Lag på lag er fortsatt lurt, men ull er ekstra viktig når det begynner å bli skikkelig vinter. Gjerne et par lag med ull, også en vindtett, litt tykkere jakke. På underkroppen er det kanskje tid for stilongs. Her foretrekker jeg selv ull, men superlongs er også et godt alternativ. Det kan også være lurt å kjøpe seg en tights som er laget for kaldere dager. Gjerne en som er vindtett i front. Ha gjerne på deg tynne ullsokker som dekker achillesen. Viktigst av alt er at du har høye sokker og dekker achillesen. Den blir skjør og fortere skadet om den ikke dekkes til. Husk hodeplagg, og gjerne en buff du kan dra over nese og munn når det blir skikkelig kaldt. På hendene velger du noen passe tykke hansker som er gode å løpe med. Det kan være lurt for damer å skaffe seg en god sportsbh som er av ull. Dette gjør at du holder varmen ekstra godt på kalde dager, eventuelt en ullbokser (for både damer og menn). 

HUSK også:
Ha gjerne et par joggesko som er 0,5-1 størrelse større enn du pleier, slik at du har plass til gode sokker. Blir det for trangt i skoen vil det bli kaldt. Husk også brodder/piggsko om det er skikkelig vinterføre. Bruk refleks og eventuelt en hodelykt om det er mørkt ute.

Nyt den friske vinterluften, den er ikke farlig så lenge du lytter til kroppen din!


- MK -

Hvordan holde seg skadefri?

Hvordan holde seg skadefri?

Er du en av dem som elsker å trene, men som fort blir skadet?  De som løper mye, kan fort løpe på seg skader. Dette er alltid like kjedelig, og passer seg aldri. Her er noen enkle tips for å holde deg skadefri.

1. Varm opp før "hardøkter"
2. Jogg ned etter "hardøkter"
3. Unngå å tren for mye og for fort. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg
4. Tren alternativt
5.  Varier løpeøktene (husk 80%- 20% "regelen")
6. Hvil deg i form - restituer
7. Ta vare på kroppen din, rull, masser og ta vare på slitne muskler
8. Viktigst av alt - Lytt til egen kropp. 

- MK -

Ukas økt

Ukas intervalløkt

Ukas intervalløkt er en økt jeg kaller "kombinasjonsøkt", dette fordi det er en god blanding av kort og langt i samme økt. Denne økten passer like bra ute som inne. 

"Kombinasjonsøkt":

- MK -

Sunne og gode lapper

Bananlapper

Dette trenger du:

2 bananer (jo mer modene, jo søtere lapper)

2 dl havregryn

1 dl melk

1 ts. bakepulver

2 stk. egg

1 ts. Vaniljesukker


Slik gjør du:
Ha alle ingrediensene i en bolle, bruk en stavmikser/blender til å mose sammen alt.
Stek små pannekaker i en stekepanne på medium varme

- MK -

7 supre mageøvelser

Supre mageøvelser, som passer alle

Kjernemuskulaturen er basen vår, og den er vi helt avhengig av for å ha en velfungerende kropp. Det er også slik at en sterk mage og rygg gjør at vi føler oss strammere rundt midjen, for det er her disse musklene ligger. Her har jeg samlet sammen 7 forskjellige mageøvelser, som alle er gode øvelser på hver sin måte. 

Trening av magen bør man gjøre cirka 2 ganger i uka. Gjør øvelsene i 10-15 rep (evt. 30-60 sekunder på plankeøvelsene). Kjør alle øvelsene 3-4 ganger. 


1. Planken
2. Sideplanke
3. Kabelcrunch
4. Båten
5. Beinløft i ribbevegg
6. Planken m/ enarms roing
7. Fjellklatreren 

Lykke til!


- MK -
 

Sunn og god snacks

Hjemmelagde havrekjeks



Dette trenger du:

6 dl havregryn

2 dl melk

60 g smeltet smør

Sukker/Søtning etter behov

2 ts bakepulver

2 ss Speltmel eller fin sammalt hvete

2 ts vaniljesukker

To Klyper salt

Kanel og kardemomme

Slik gjør du:

Slå melk over havregrynen og la trekke i ca 15 minutter. Bland tørrvarene, deretter smøret.

Rør til det blir jevnt.

Kjevle ut, og stikk ut sirkler med f.eks ett glass

Stek i 15 min på 200C (til de blir gyldene)

Slipp ut litt varme fra ovnen. Lukk døra, og la de stå til ettervarme i ca 30 min.



- MK -

Alt du bør vite om proteiner

Hva er proteiner?

Proteiner er bygd opp av aminosyrer. Vi har 20 aminosyrer som er viktig for oss mennesker og vi skiller mellom essensielle og ikke essensielle aminosyrer.  Av disse 20 er det 8 som er essensielle for voksne. For at et protein skal være "komplett" må alle disse 8 essensielle aminosyrene være tilstede. Av disse aminosyrene så har vi spesielt 3 som er viktig for skjelettmuskulatur. Disse er valine, isoleucine og leucine. Disse tre er kjent som BCAA (branched chain amino acids) eller forgrenede aminosyrer som det heter på norsk.

Alle de essensielle aminosyrene finner man i animalske produkter som kjøtt, fugl, fisk, egg og meieriprodukter. I vegetabilske kilder er det ofte en av de aminosyrene som mangler, derfor må man ofte kombinere for at proteinet skal bli komplett. 


Hvilken rolle har proteinene?
Proteiner har ulike funksjoner i menneskekroppen. Det fungerer først og fremst som en energikilde i tillegg til at det transporterer oksygen og næringsstoffer. Produksjon av hormoner er også viktig funksjon. Det proteinene er mest "kjent" for er at de fungerer som byggematerialet i kroppen våres. Det er viktig for omdannelsen av muskler, skjelett, i tillegg til dannelsen og vedlikehold av hud, hår, negler og slimhinner. 

Hvor mye proteiner trenger jeg?
Anbefalingene for proteininntak strekker seg fra 0,8 g protein per kg kroppsvekt for inaktive mennesker og helt opptil 1,2-2,0 g protein per kg kroppsvekt for de som driver med styrketrening. Driver man med utholdenhetstrening er anbefalingene ca 1,2-1,-6 g protein per kg kroppsvekt per dag. 

Det er likevel viktig å huske på at disse anbefalingene kun er optimale hvis man er i energibalanse eller i kalorioverskudd. Har man planer om å gå ned i vekt, så kan det være en fordel å øke inntaket til 2,3-3,1 g protein per kg fettfrimasse for å forhindre muskeltap.

Menge protein bør fordeles slik at du inntar ca. 0,25 g protein per kilo kroppsvekt til hvert måltid, og ca. det dobbelte av dette til dagens siste måltid. 


- MK -

Fornuftig vektnedgang

Tenk helhetlig


Tenk positivt
Hvis du vil gå ned i vekt, er en helhetlig tankegang nyttig. Med dette mener jeg at du må tenke på kostholdet, fysisk aktivitet og du må ha med hodet. Du må inkludere hodet ditt. Tankene og følelsene dine omkring mat, kropp og vekt. Det er viktig å starte med å ta tak i de negative tankesettene/minnesporene som dominerer atferden din. Gjør om disse negative tankesettene/minnesporene til positive. Det kan være utfordrende alene, men er svært hensiktsmessig. Gjenta disse positive setningene for deg selv, daglig.

Eksempler på positive tankesett:

- Jeg spiser det jeg trenger
- Jeg respekterer og trives med kroppen min
- Fysisk aktivitet og riktig mat gir meg glede og overskudd
- Jeg spiser med god samvittighet
- Riktig mat gir meg glede og overskudd
- Jeg trives med meg selv
- Jeg trives med et sunt, og balansert kosthold

Hånd i hånd
Tankene dine må gå "hånd i hånd" med den fysiske treningen. Først når du har fått en ubevisst aksept for din egen kropp og vekt, er det lettere å justere kosthold og matinntaket. Matplaner kan være et svært gunstig verktøy for mange. Dette gjør at man hele tiden har oversikt.

Forbrenning - hvordan fungerer den?
Grunnleggende kunnskap om ernæring og kosthold vil være veldig nyttig. Forbrenningen i hvile utgjør normalt cirka 75% av den totale forbrenningen. Dersom du er fysisk aktiv og/eller trener bruker du ikke bare ekstra energi under aktiviteten. Forbrenningen din i hviletilstand vil også øke. Denne ekstra økningen av forbrenningen, som kan være vel så viktig som treningen får du "gratis".

Ned i vekt uten trening?
Dersom du vil ned i vekt, men velger å ikke trene eller være aktiv ved siden av. Vil forbrenningen i hvile faktisk gå ned. I tillegg vil kroppen redusere muskelmasse for å spare energi. Dette er altså en uheldig kombinasjon. Slankingen får ingen, eller liten virkning. Du går også lettere opp i vekt igjen. Studier viser at mennesker som skal ned i vekt og bli der. Har mest igjen for å både endre kostholdet sitt i tillegg til å være daglig fysisk aktiv.

Vær obs
Husk at vektnedgang og slanking kan være helseskadelig, om det ikke gjøres under riktig forhold. Vær forsiktig, og ta kontakt med fagpersoner som kan hjelpe deg trygt igjennom prosessen. Spiseforstyrrelser kan være en "bivirkning" av en slankekur.

Husk at kroppen din skal DU leve i resten av livet ditt. Ta vare på den. Trenger du hjelp til livsstilsendring? Ta gjerne kontakt med meg, så hjelper jeg deg å nå dine mål.

(Kilde: Sprek hele livet av Ingrid og Arve Kristiansen).


(Bilde).

- MK -

hits