hits

november 2016

Tungt komme seg p trening?

Tungt trene?

Snne dager har vi alle, det er ikke alltid like lett komme seg p trening. Jeg har selv mange snn dager. Heldigvis finnes det mange gode rd og tips.

  • F med deg en venn p trening. Dette gjr det letter for dere begge til gjennomfre treningen og det blir i tillegg sosialt. Det er ogs vanskeligere st over treningen, nr du vet du har en avtale.
  • Gjr det lystbetont og finn mter du liker trene p. Du trenger ikke kjre intervall eller tung styrke om du ikke er vant til dette. Start lett og f tilbake lysten og mersmaken, all aktivitet er bra.
  • Hr p egen kropp
  • Gi deg fr du er for sliten. Dette gjr at du fr energi istedenfor miste energi. Dette gir ogs mersmak.
  • Variasjon er viktig. Vr allsidig. Liker du trene kardio eller styrke. Du har du mange muligheter. Sykling, lping, svmming, powerwalk, stavgang, gruppetimer osv. Liker du trene styrke, varier med velser, vekter og repetisjoner. Kroppen trenger variasjon for utvikling.
  • Bli med p en gruppetimer ute eller inne. Dette gjr at du slipper tenke selv hva du skal gjre. Det er en trener som er med p pushe og motivere deg. I tillegg er man flere om samme trening. Perfekt for deg som sliter med trene alene.
  • Uansett nr p dgnet du velger trene, forbedre deg mentalt dagen i forveien. Er hodet klar for en treningskt er det lettere f med kroppen. La hodet og kroppen spille p samme lag. Motiver deg selv med enkle setninger som: "treningen i morgen blir morsom"; "jeg er lett p trening i morgen", "jeg fler meg sprek".
  • Tren hodet og sinn og lr deg vre til stede i "nuet"
  • Du vil aldri angre p en treningskt du har gjort
  • Tenk p den gode flelsen du fr etterp

Det er ikke alltid like lett gjennomfre en treningskt. Men husk, man m ikke trene. Fysisk aktivitet holder i massevis, i hvert fall helsemessig. 30 minutter fysisk aktivitet daglig anbefales for alle voksene i Norge. Prv start med det, og la alt annet vre bonus.

Lykke til! 

Trenger du rd og hjelp til hvordan du skal sette igang?

Ta kontakt med meg her

- MK -

Dette er viktigere enn man tror ved livsstilsendring

Tanker og tankemnster, viktigere enn man tror ved livsstilsendring

(Del 2.)

Kognitiv terapi for livsstilsending og/eller overvektige

(Les del 1. her)
Kognitiv terapi for overvektige eller de som skal endre sin livsstil innebrer at man lrer hvordan man overvinner negative tankemnstre, som kan fre til vektproblemer eller andre problemer i en livsstilsendringsprosess. Da jobbes det ofte med de negative tankene som er knyttet til smerte ved fysisk aktivitet og med flelser som frer til trstespising og/eller overspising (Dragland, 2011). Kognitiv terapi viser seg vre gunstig for en person i en livsstilsendringsprosess der overvekt og forstyrret spisemnster er problemet. Dette fordi man ofte fr ordnet opp i tankene og flelsene som gjr at man spiser selv om man ikke er sulten eller har behov for mat. I en kognitiv terapi tar man alts utgangspunkt i hva en person tenker, hvordan tankene virker inn p personens flelser og handlinger i forhold til mat og fysisk aktivitet. Et problem er ofte folk som har forskt slanke seg uten lykkes, dette fordi de ikke har visst hvordan de skal motivere seg til gjre de endringene som skal til. Kognitiv terapi for overvektige er rett og slett ordne opp i folks fordreide tanker om mat, spisemnster og fysisk aktivitet. Mten man tenker p har stor betydning nr man skal gjennomfre en livsstilsendring. Nr man setter seg et ml man skal n, har man som regel en tendens til tenke i samme retning uansett hva mlet er, stort eller lite. Skal du lykkes, m du tro p at du skal n mlet du har satt deg, uansett hvordan veien til mlet blir. Man m lre seg at veien til mlet ofte kan vre bde komplisert og utfordrende, man lrer av nedturer, men man m klare takle dem p en positiv mte for lykkes best mulig (Ghaderi, 2008).

Konklusjon
Overvekt og livsstilsendring blir oftest forskt lst ved forandring av matvaner samt mer fysisk aktivitet. Dette er ogs viktige faktorer ved behandling av overvekt. Erfaringsmessig er dette imidlertid en metode med begrenset suksessfaktor. Ett, - og ofte flere mislykkede slankeprosjekter har en tendens dra med seg en ekstra belastende dimensjon, nemlig stress. Stress og overvekt pvirker hverandre p negative mter, og er en drlig kombinasjon. Jeg har sett at dersom man skal lykkes med g ned i vekt, m man frst og fremst bli kvitt stressfaktorer som spiller inn p egen helse og livet generelt. For f til dette er tanker og tankens kraft et virkemiddel som ser ut til hjelpe uansett hva slags livsstilssituasjon man er i. Ved ogs inkludere den mentale dimensjon med tanker og flelser i en slanke eller livsstils endringsprosess har man en mye mer helhetlig metode som inkluderer det hele mennesket. Dette er ikke en ?quick fix? lsning som gir resultater p kort sikt. Det er imidlertid en metode som har strre sannsynlighet for gi varig vektreduksjon. Motivasjon og mestring er ogs vesentlige faktorer som er med p gi suksess i endringsprosessen. Det forst at kropp og sinn spiller p samme lag er det store skrittet nrmere suksess viser studier. Det neste prosjektet for dagens samfunn blir forst og bruke vr bevissthet og flelser. Dermed kan vi enklere lre oss endre oppfatninger og tenkemter som igjen vil fre til at vi i strre grad vil lykkes med den endringen man str ovenfor (Dragland, 2011). En filosofi med mye sant i er "Du blir hva du tenker" (Dragland, 2011). 

Fr du med deg hodet, blir alt mye lettere! 

- MK -

Hvor viktig er tanker og tankemnster?

Tanker og tankemnster, viktigere enn man tror ved livsstilsendring (Del 1.)

Alt vi gjr, lrer eller sier starter med en tanke. Vi filtrerer verden gjennom sansing og tolkning, bde bevist og ubevisst. Vi tar inn noe informasjon utenfra, andre ting stenges ute, ofte ubevisst. Dette sparer oss for anstrengelser, og gjr at vi ikke trenger forholde oss til verden som ny hele veien. Dette blir til sammen et system som gjr at vi egentlig ikke forholder oss direkte til virkeligheten, men til vr egen hjerne, som igjen lager sine indre kart. Det er dette vi ser p som oppfatningene og holdningene vre. Drlig helse kan skyldes at noe m endres. Det kan vre endring i omgivelser, men ogs endringer av mten vi tenker p generelt (Dragland, 2011).

Tenk positivt er blitt ett svrt populrt og utbredt slagord. Det ligger mye i dette slagordet. Mange hevder at man kan bli kvitt bde psykiske problemer, overvekt og andre typer plager om vi klarer og snu de negative tankene vi ofte har om oss selv til positive tanker. Dette er kanskje lettere sagt enn gjort? Det ligger nok mye i at positive og negative tanker pvirker vr helse, det handler ofte om dyptgende mnstre der man trenger individuelle metoder og hjelp for komme p rett spor (Dragland, 2011). Overvekt er et svrt omfattende problem. Som s mye annet kan det forekomme i forskjellig grad fra menneske til menneske. Overvekt er for de fleste det gjelder, et ytre tegn p stressfaktorer man kan st ovenfor i dagens samfunn. Et vektproblem handler ofte om hvordan man fler seg, selvbilde man har, hvordan vi takler stress og problemer, - og hvordan tankemnsteret vrt ser ut (Helgesen, 1997).

Spising - svar p stress og flelser?
Det viser seg at det er mange forhold som spiller inn p vre behov for spise. Sterke flelser som stress og kjedsomhet er vanlige faktorer. Flelser og spising er ofte en faktor som spiller inn hos overvektige, - og mange trstespiser i forskjellige sammenhenger. Hva er det som gjr at overvektige svarer p flelsene ved spise? Vanskelige perioder i livet, der man fler seg mye ensom kan fre til at man bruker spising som en slags trst. Hver gang overvektige svarer p en flelse med spise, forsterker de flelsene, og dette frer til enda mer spisetrang. Jo flere flelser som er p spill, jo strre vektproblem blir det. Dette er en mte f kontroll og man fler det hjelper, men bare for en liten stund (Helgesen, 1997).

Livslpet helt fra barndommen pvirker oss gjennom hele livet, ogs nr det gjelder matvaner. Mat har ulik rolle, og disse rollene kan bli sterke for en overvektig person. Derfor er det viktig jobbe med hodet og tankene nr det gjelder maten i en livsstilsendringsprosess. Hvordan man kan endre mter man fler og reagerer p er individuelt, men man m finne ut hvorfor man bruker mat som en slags trst. For lykkes m man g tilbake til de grunnleggende holdningene som fr deg til reager i ulike ubehagelige situasjoner. Problemet hos de fleste er at de spiser opp flelsene. Dette gjr mange for slippe uttrykke flelsene direkte, man uttrykker de heller indirekte, ved spise og man blir bare strre og strre.

Det er viktig at man finner rsaken til vektproblemet man har, da er det lettere finne en lsning for komme seg ut av den onde sirkelen. Feilen mange gjr er at de starter p dietter etter dietter uten lykkes. Dette frer til et enda strre nederlag, som igjen skaper drligere selvbilde og mestringsflelse. Derfor er det svrt viktig for en overvektig som har valgt ta tak i vektproblemet, g inn i seg selv og finne ut hvor problemet ligger. Tanker og tankens kraft er derfor en veldig viktig faktor i en livsstilsendringsprosess. Mten vi tenker p, kan ha stor betydning nr vi skal lse et livsstilsproblem (Helgesen, 1997).

- MK -

Ukas kt

Ukas kt

Hei og god sndag til alle. Hper alle har hatt en fin uke. God sndag og god uke.

Ukas kt - kortintervaller

Varm opp i 10-15 minutter i eget tempo

45 sek p/ 15 sek av x 20 (del gjerne opp i 10 og 10)

Jogg 5  minutter

30 sek p/ 15 sek av i 5 min

15 sek p/ 15 sek av i 5 min

Jogg godt ned. 

God kt til alle 



- MK -

 

Er du en av som slumrer alarmen hver morgen?

Greit eller gjr det vondt verre?

Du fr dessverre lite igjen for slumre alarmen om morgenen. Selv om det kanskje fles godt og ligge litt ekstra kan det faktisk gjre det vondt verre. Den varme dyna frister nesten alltid mer enn hoppe opp om morgenen. Slumring kan da ikke gjre noe skade? Nr du frst slumrer fles dette som det beste. Men om du fr 5, 10, 15 eller 20 minutter lenger under dyna har man ingenting igjen for. 


Still vekkeklokken til tidspunktet du skal opp.
Det er bedre ha klokka p nyaktig da du hadde planer om st opp, ogs st opp da uten beregne inn tid til slumring. Selv om du kanskje ville ftt 15-30 minutter med ekstra svn, mister kroppen den timen den har behov for nr den skal forberede seg p en ny dag. Det er derfor alt i alt lurt stille alarmen til nr du skal opp. Dette vil faktisk gjre at du vil fle deg mer opplagt nr klokken ringer. 

Et triks er bruke lys for vkne, spesielt n i denne mrketiden. Derfor kan det vre lurt ikke trekke gardinene helt for, slik at du fr en glippe med lys p morgenen. Dette gjr ogs at du naturlig vkner lettere. Det finnes ogs vekkeklokker som stimulerer sollys, dette kan vre til hjelp for mange. Slike klokker kan stilles slik at lyset p klokka lyser gradvis, dette gjr at kroppen starter oppvkningsfasen. Dette er virkelig et godt verkty for dem som sliter ekstra med st opp p hsten og vinteren. Fysiologisk er det bedre for oss vkne til gradvis lys. Menneskers dgnrytme er innstilt etter lyset. 

Ha en stabil dgnrytme
Det er mange som sliter med drlig eller lite svn, det kan over tid vre et problem for mange. Du har kanskje hrt at jevnlig med trening, det unng kaffe og store mltider sent p kvelden, eller legge fra seg nettbrett og telefon fr man legger seg kan vre lsningen? Vel, det er ikke alltid tilfelle. Dette hjelper nok  ikke i bunn og grunn for dem som virkelig sliter med svnen. Et rd er srge for at du har en stabil dgnrytme. Kroppene vres er glad i rutiner, spesielt nr det kommer til svn. Dette har stor betydning nr det kommer til svnkvalitet. 

Et godt rd er faktisk st opp p samme tid hver morgen - ogs i helgene. Dette er uavhengig av nr du mtte legge deg p kveldstid. Man br ikke legge seg fr man fler seg trtt. 

Har du nok magnesium?
Vitaminer, mineraler og mat generelt kan vre med p pvirke svnkvaliteten. Mange har hrt at jern er viktig for at vi skal fle oss friske og opplagte, sink styrker immunforsvarret. Kalsium er bra for beinbygningen. Men det er et mineral som mange glemmer. Dette mineralet er viktig for forbrenning av karbohydrater, signaloverfring i nervesystemet og regulering av muskelaktivitet. Dette mineralet det er snakk om er magnesium. Et tegn p magnesiummangel er at man er mye trtt og sliten. Andre plager er beinskjrhet, migrene, svnforstyrrelser, murring i beina, tretthet, forstoppelse og muskelplager er symptomer p magnesiummangel. 


Gode kilder til magnesium
Du trenger 350 mg magnesium om dagen for dekke kroppens normale behov. I tillegg m du regne med 10?20 mg i timen som forsvinner via svetten nr du trener.

- 100g mandler = 265 mg magnesium
- 100 g pinjekjerner = 251 mg magnesium
- 100 g havregryn = 200 mg magnesium
- 100 g peantter = 190 mg magnesium
- 100 g kikerter = 160 mg magnesium
- 100 g brune bnner = 131 mg magnesium
- 100 g brun ris = 119 mg magnesium
- 100 g nugatti = 55 mg magnesium
- 100 g fullkornsrugbrd = 46 mg magnesium

- MK - 

Et sukkeravhengig samfunn?

Sukkeravhengighet
Sukker kan vre like avhengighetsskapende som alkohol og andre narkotiske stoffer. Det er veldig vanlig bli avhengig av sukker, spesielt i dagens samfunn der det kryr av ferdig mat, fast-food og andre retter du ikke har helt kontroll p. Det er snakk om avhengighet i fysiologisk stand. Dette rammer mennesker forskjellig, akkurat fordi vi reagerer forskjellig p matvarer og noen personligheter er mer flsomme for sukker, enn andre. Teoretisk sett kan uansett alle spise p seg avhengighet. Spiser du mye stsaker, kan det skje en biokjemisk reaksjon i hjernene vre som gjr oss avhengige. Flere og flere studier viser at man faktisk kan bli raskere avhengig av sukker enn av kokain. Dette kommer av at smaken ofte spiller en rolle. Smaken nr hjernen svrt raskt. Hvem og i hvilken grad man blir avhengig er individuelt betinget. 

Biokjemiske prosesser 
Biokjemiske prosessen skjer p samme mte som med heroin og kokain frigjr sukkeret lysthormoner i hjernens belnningssystem. Jo mer stt vi spiser, jo mer blir belnningssystemet pvirket. 

Det settes i gang et biokjemisk bremsesystem som en slags motvekt. Dette tilpasser seg etter situasjonen. Jo mer stt som inntaes, jo hardere jobbes det. Problemet er at nr vi ikke spiser noe stt eller det avtar, er bremsesystemet fortsatt i full sving, og jobber p tomgang. Da reagerer kroppen ved bli rastls og ubekvem og det resulterer ofte med at man spiser mer stt for gi bremsesystemet noe jobbe med. Stsmaken gr rett til hodet med lynets hastighet, dette kommer foran stsug og all hormonrus. Nr vi spiser mye stt er vi derfor under dobbelt press for spise mer stt. Det blir alts en slags "ond" sirkel. Eneste som hjelper er holde seg unna godteri og stsaker s lenge at sukkerbehovet har normalisert og roet seg. Hvor lang tid dette tar er individuelt. 

Mental trening og sukkeravhengighet
Det handler ikke bare om holde seg unna sukker og legge om kostholdet. Man m forandre mten man bde tenker, fler og handler p. Det viser seg at opp til 30 prosent av befolkningen lider av sykelig sukkerbehov i strre og mindre grad. Og sukkeravhengigheten synes ikke utenp. Svrt mange av de sukkeravhengige har normal vekt og noen er til og med undervektige. Sukkeravhengighet er en kronisk tilstand. Er du frst blitt avhengig, vil denne avhengigheten aktiveres p nytt og p nytt. Det er viktig ppeke at sukkeravhengighet og stsug p grunn av lavt blodsukker. 

Dette gjr sukker med kroppen din:
Direkte og indirekte kan sukkermisbruk blant fre til:

- hyperaktivitet

- nyreskader

- mineralubalanse i kroppen

- depresjon

- forhyet insulinniv og hypoglucemi (lavt blodsukker)

- utviklingen av diabetes 2

- tannrte

- overvekt

- osteoporose

- kte fettmengder i levere

- hyere verdier av "det drlige" LDL- kolesterolet

Kreftpasienter under behandling blir frardet spise sukkerholdig mat

(Kilde: Bitten Jonsson). 

( Foto)

- MK -

Fett forbrenner fett?

Fett - konsentrert energi

Fett kan sette turbofart p forbrenningen, s lenge det er rett fett. 

Different kind of good fats in a wooden surface.

Veldig mange tror at fett bare er undvendig  og som gjr at man blir tykk. Men slik er det alts ikke. Fett har mange viktige funksjoner, det er ogs en svrt viktig energikilde, spesielt for deg som trener mye. Det meste av fettet du fr i deg, bruker kroppen som energi. Det er via fettet du fr i det de livsndvendige fettsyrene og flere vitaminer. Fett er ogs med p lfte frem smaksstoffene i maten. 

Hvert gram fett gir 9 kcal, dette er alts dobbelt s mye energi i forhold til 1 gram med proteiner og karbohydrater. Det fettet fu ikke fr brukt opp lagres som kroppsfett. Kroppsfettet fungerer som et ekstra energilager, og brukes i ndsituasjoner. Det beskytter ogs de indre organene. 

For mye av det gode?
Fr i tiden var det vanlig at mennesker jobbet fysisk hardt. Fett ble da betraktet som veldig positivt. Jo fetere jo bedre. I dagens samfunn er det motsatt. Forskjellen ligger i at fr var det vanskelig f i seg nok energi, men i dag fr de fleste i seg nok eller for mye. Mange beveger seg i tillegg for lite i forhold til matinntaket. Totalt s spises det for mye fett i Norge. Anbefalingene for daglig dose av fett ligger p maksimalt 30 % av de daglige kaloriene. Snittet ligger p 34%. Fett i passe mengder er livsndvendig, og kvinner trenger litt mer fett enn menn. Fettsyrer i riktig balanse er essensielt for hormonell balanse i kroppen. PMS, overgansplager, blodsukker, hudkvalitet og svn. Alt handler om hormoner.

Spis riktig type fett
Fett deles inn i tre hovedgrupper. Disse er; flerumettet, enumettet og mettet. Mange matvarer bestr ofte av en blanding av alle disse, men grupperes etter den typen det er mest av. Du kan ofte se p konsistensen hvilket fett det er mest av. Dersom det inneholder mest mettet fett, er den hard (smr, ost og kokosfett). Inneholder det mest enumettet eler flerumettet fett, er det mykt eller flytende selv etter oppbevaring i kjleskap (olivenolje, rapsolje, maisolje og bordmargarin).

Du fr i det like mye fett, uavhengig av typen fett. Men de pvirker kroppen p forskjellige mter.  Umettet fett (enumettet og flerumettet) kommer fra planteriket og er det vi kaller for sunt fett. Du finner det blant annet i planteoljer, ntter, avokado, oliven, fr og fisk. Det mettede fettet du fr fra kjtt og melkeprodukter er skalt usunt fett. Det samme gjelder transfett. Spiser du mindre mettet fett og mer umettet fett, vil det ha en gunstig effekt p kolesterolnivet i blodet ditt. Kolesterol er faktisk essensielt det ogs, dette finner du i for eksempel eggeplommer.

Livsviktig fett 
Noen fettsyrer er livsviktige, disse er bla flerumettet omega -3 og omega - 6. Disse kan ikke kroppen produsere selv, og de m derfor komme inn via maten. Det anbefales at de flerumettede fettsyrene skal gi 3E%, enumettede 10-15 E% og resten skal komme fra mettet fett. 

Visste du at:
1. Fet fisk (makrell, laks, tunfisk og kveite) har mest flerumettet fett i tillegg til et hyt innhold av den livsndvendige fettsyren omega-3. Spis derfor fet fisk bde til middag og som plegg eller lignende hver uke. 
2. Noen nevner med peantter (100g) inneholder like mye fett som 6 porsjonspakker med smr (60g)
3. Fett fremhever matens smakstoffer
4. For at kroppen skal kunne ta opp vitaminer (fettlselige) m maten inneholde fett. (Vitamin A, D, E og K).
 

 

- MK -

 

Raskt i form og raskt ned i vekt?

Fungerer det?

P nettet i dag kan man finne masse "oppskrifter" p hvordan man fr flat mage p f uker, hvordan man fr kondisjon et par uker fr et "viktig lp", hvordan man skal spise for bli kvitt magefettet. Ja alt finner du p internett. Dette er p bde godt og vondt. 

Poenget er at det skal vre s mange quick fix metoder som folk hopper p. Spesielt i januar nr mange har drlig samvittighet for ha spist og drukket masse god mat, i tillegg til ha vrt lite aktiv. Dersom du legger p deg kilo fort, handler det rett og slett om at du spiser for mye og forbrenner for lite. Du vil da vre i overskudd. Det er bare enkel pluss og minus regning. 

Det finnes likevel ingen quick fix lsning. Vi er forskjellige, har forskjellige kropper og forskjellige liv generelt. Hadde det vrt noen quick fix lsning hadde vel de fleste ikke slit med vekten eller lysten til bevege seg. Det handler mer om at vi mennesker generelt er glad i velge det "enkleste" og mest "behagelige" for oss i alle situasjoner. Regner det ute og du kan velge kjre eller g til jobb, velger man i de fleste tilfeller ta bilen. Slike valg tar man i hverdagen, og disse valgene kan faktisk avgjre mer enn bare det bli vt p vei til jobben. Det kan handle om helsen din resten av livet. 

De som kan mye om livsstilsendring, helse, trening og fysisk aktivitet vet at det ligger mer bak dette. Det finne ingen quick fix, enkelt greit. Det er bare innse. Uansett om du skla ned i vekt, lpe fortere p 10 kilometer, bli mer hverdagsaktiv s er det ingen "enkel" lsning eller quick fix. 

Du M gjre jobben selv. Og jo lenger tid du bruker p det jo bedre er det ofte. Det tar tid vende kroppen til nye rutiner og vaner. Spesielt nr det kommer til vekt. Kroppen vr er smartere enn vi selv skjnner. Vi har ofte en "ideal" vekt som kroppen har "bestemt" ut i fra hvordan livet vres er eller har vrt. Denne ideal vekten er ikke alltid like lett gjre noe med. Noen burde kanskje veid mindre og noen mer enn idealvekten. Det jeg mener er at kroppen trenger tid, jo bedre tid den har p dette, jo bedre. Derfor er aldri quick fix lsninger eller dietter en god lsning. Du vil f tilbakefall om du ikke tar det gradvis. 

Ingenting er verre enn et tilbakefall, nr det kommer til livsstilsendring. Derfor er det viktig sette seg langsiktige ml, og gjerne delml p veien. Dette gjr det lettere holde motivasjonen oppe i tunge perioder. Uansett om det er vekt eller form du er ute etter s vil du ha oppturer og du vil ha nedturer. Snn er det med alt her i livet. Jo sterkere du er mentalt her, jo bedre vil du da takle bde oppturene og spesielt nedturene.

Meningen med disse ordene er at uansett hva mlet ditt er nr det kommer til livsstil, s bruk tid, sett deg ml og ikke hr p hva som fungerer p alle andre. Vi reagerer forskjellig p bde trening og matvarer. Finn din egen lsning, din egen livsstil og det viktigste av ALT. Du m trives med endringen og prosessen. Dersom du stresser med dette, vil du legge p deg. Kroppen legger p seg nr den stresser, for forsvare kroppen.

Kroppen er alts smart, og den vet hva som fungerer for deg og din kropp. Ikke tro p alle overskrifter der du kan f flat mage og komme i form p f uker. Det er i det lange lp det teller. Kropp er topp og ikke vr s kritisk mot deg selv. Vrt aktiv daglig, ta enkle og sunne matvalg og tren minst 2 ganger i uka.

- MK -

Det lille ekstra for bli i bedre form?

Dette er vesentlig for f fremgang

Her kommer noen enkel lpetips fra meg til dere. Det er ofte sm tiltak som skal til for komme i bedre form. 

Tenk p dette neste gang du skal lpe intervaller:

- Vrt aktiv i pausene, dette gjr at pulsen holder seg stabil og du fr mer igjen. (G eller jogg, dette avhenger av din form)
- Start alltid p eget niv, det er bedre lpe litt for sakte enn litt for fort (det er helt sant, kroppen trenger mer restitusjon om du alltid lper for fort)
- Prv ha alle intervallene (de som er samme) i samme fart. 
- Varier intervallene fra gang til gang, dette gjr at kroppen fr variasjon.
- Varier mellom lpe p mlle og ute
- Nr du trener p mlle fr du ikke trent leggene (derfor ekstra viktig med leggvelser nr du har brukt mlle)
- Ute fr du en annen belastning p leggene og de blir bedre trent av lpe ute
- Disponer kreftene slik at du holder jevn fart
- Du skal ALDRI f melkesyre i muskulaturen nr du lper intervaller (dette delegger den utholdende muskulaturen vres)
- Du skal ALDRI f blodsmak nr du trener (da trener du for hardt, dette er alt i alt ugunstig)
- Du skal ALLTID klare 3-5 intervaller nr du er ferdig (da har du tatt i akkurat det du skal)
- Du skal IKKE ha behov for st "henge" i pausene, da lper du intervallene for fort (det hjelper ikke lpe alt du har p intervallet hvis du m hive etter pusten i pausene. Da er det bedre lpe jevnere og klare holde deg aktiv i pausene)
- Du skal vre aktiv i pausene, jo mer du er aktiv jo bedre er det 

- For hard trening gjr at du blir i DRLIGERE form (ja, "jo hardere jo bedre" stemmer ikke nr det kommer til lping)
- Du M alltid varme opp fr en intervallkt, dette er forebyggende mot skader og muskelen trenger vre varme for yte det de trenger.
- Nedjoggingen er veldig viktig, det er allerede her restitusjonsfasen starter (IKKE sluntre unna denne)

Lykke til med lpingen. Spr om du trenger hjelp. Jeg hjelper lpere i alle slags form. Kontakt meg her. 

- MK -

Ukas kt

Ukas intervallkt

Da var det sndag og jeg hper alle har hatt en aktiv, og fin uke. Det er godt enten avslutte en uke eller starte en ny uke med litt intervalltrening. Fr du lagt inn en intervallkt i uka, holder det for de fleste som ikke har noe spesiell ml nr det kommer til trening og lping. Det er gy variere p bde intensitet og varighet p ktene. En intervallkt kan vare i 45-60 minutter. Der rundt 20-30 min er intervaller (her er pausene innregnet). 

Ukas kt - kortintervaller

Varm godt opp i 10- 15 minutter

Lp 60 sekunder p/ 30 sekunder av i 15 minutter

Jogg deretter i 5 minutter

Lp 30 sekunder p/ 15 sekunder av i 10-15 minutter

Jogg godt ned i minst 10 minutter



- MK -

 

Livsstilsendring - sm tiltak gjorde stor forskjell

Livsstilsendring som fungerer
Skrevet av Thor Kristian vergaard


Marte er min samboer, kjreste, treningsvenn og motivator. Jeg er en person som alltid har vrt aktiv og trent mye i lpet av livet og liker vre fysisk aktiv generelt i hverdagen. Jeg har vrt idrettsutver, og trente  da mye i lpet av en uke. Jeg sluttet med dette fordi jeg fikk fast jobb og jeg ble sammen med Marte. Jeg hadde en aktiv jobb og Marte og jeg har alltid trent mye. 

Men det ret jeg slutte jobbe og startet p skole for ta en hyere utdanning ble jeg mindre aktiv, men fortsatte spise like mye som alltid. I tillegg fikk jeg jobb som nattevakt. Noe som tok p, og forandret livsstilen veldig. Etter ett r gikk jeg fra veie 93 kilo til 103,5 kilo. Jeg skjnte og s ikke dette selv, men Marte var tff nok til si det til meg. Jeg reagerte frst med at jeg ble veldig sint og skuffa over dette. Men jeg skjnte etter hvert at dette var for mitt eget beste. Hun ville bare hjelpe meg. Det som var bra var at hun forklarte det s enkelt og jeg ble motivert veldig fort. Jeg fikk en oversikt over hva jeg skulle spise/ikke spise og hvor ofte jeg skulle spise. Jeg fikk ogs beskjed om bli mer aktiv i hverdagen, dette ville gi mer overskudd i tillegg til helsegevinst. Jeg ble veldig motivert av f sttte, etter 3 mneder med "Matplaner", aktivitet og treningsrd og enkle "mentale velser", gikk jeg fra 103,5 kilo ned til 90 kilo. Siden har jeg veid det samme, og jeg har blitt mer bevisst p mine valg i hverdagen. 


Jeg trodde ikke at 13 kilo skulle utgjre s mye, men jeg fikk veldig mye mer energi, fungerte bedre p skolen/jobben, sov bedre og hadde generelt mer overskudd. Jeg fikk ogs veldig mange komplimenter fra venner og familie om den "nye meg". Generelt fler jeg meg bedre n, og livsstilsendring trenger ikke vre s komplisert. Dette kommer s klart an p hvordan utgangspunktet er. Men for meg var det bedre og lettere enn jeg selv hadde trodd. Jeg hadde ikke klart det uten de rundt meg, men det er veldig deilig og man fr en god mestringsflelse nr man har gtt i gjennom noe snt. 


Marte hjalp og fulgte meg opp, selv om dette var vanskelig til tider, ga jeg ikke opp. Marte brukte meg som en slags "prve kanin". Hun er veldig flink til sette seg inn i andre menneskers situasjon og tar utgangspunkt i hvor du er og hvor du vil. Nr Marte hjalp meg, var hun enda student. N er hun ferdig utdannet og passer veldig til jobbe med hjelpe andre mennesker med n sine ml. En viktig del av endringen min skjedde i "hodet". Mental trening er en stor del av en livsstilsendring. Dette er noe Marte kan mye om, og som er veldig spennende del. Jeg tror at den mentale biten var en viktig del av min livsstilsendring. Og jeg anbefaler at man jobber med hodet, kroppen og med matinntaket.


Takk for den hjelpen jeg fikk Marte!! 

rene etter har Thor Kristian vrt mer aktiv enn p lenge. Og han har holdt seg p 90 kilo, hans ideal vekt.  Han er veldig glad i konkurrere og lper de lpene han kan i lpet av ret. Han er generelt flinkere til spise riktig og nok mat. Han har generelt blitt i bedre form, og de 13 kiloene han gikk opp kunne fort blitt til fler, om han ikke hadde tatt tak i det nr han gjorde. Mitt motto nr det gjelder livsstilsendring hos mine kunder er, "det enkle er ofte det beste". Man trenger ikke gjre det vanskelig, og det er ofte de sm stegene og endringene som faktisk gjr underverket. Hper Thor Kristians historie motiverer. Sm steg, stor forandring. Det viktigste er hvordan man fler seg i egen kropp. Man vil alltid vre den beste versjonen av seg selv. 

Trenger du hjelp?

Enten det er kosthold, fysisk aktivitet, trening eller mentale velser? Ta kontakt. Jeg er her for deg. 

- MK -

Gr man ned i vekt uten gluten?

Er gluten farlig for oss alle?

De siste rene er det blitt "trendy" ikke spise gluten. Mange sverger til et kosthold uten gluten, selv om de aldri har reagert p det eller har testet at det er noe de ikke br spise. Mange mener man fr mer energi av kutte det ut, samt at man gr ned i vekt. Er det egentlig slik? At vi  blir i bedre form av kutte ut gluten?


Blir du slankere av glutenfritt?
Det viser seg at glutenproteinet ikke vil f deg opp i vekt. Mange mener likevel at de gr ned i vekt nr de kutter ut glutenet. Dette skyldes ofte at man kutter ut produkter som inneholder mye raske karbohydrater og nringsfattige kalorier. Eksempler her er fine rundstykker/baguetter, kjeks og kaker.  Bytter man dette ut med proteinrike produkter, sunne fettsyrer kan dette bidra til en bedre, og lenger metthetsflelse. Totalen vil kanskje gi deg et lavere energiinntak enn tidligere. Men det er absolutt ikke snn at dersom du fjerner gluten fra kosten, s blir du slankere og fjerner fler kalorier. 

Blir du sunnere?
Friske, normale mennesker har ingen grunn til kutte ut gluten i kostholdet sitt. Mange unngr slike produkter helt undvendig. Dersom man setter undvendig begrensninger p kostholdet kan dette vre med p gi utilstrekkelig inntak av energi, vitaminer og mineraler som kroppen faktisk trenger. Typisk gluten mat som grovt brd og grove kornprodukter er begge gode kilder til bde jern og fiber. De glutenfrie produktene her er ofte fiberfattige og gir en drligere metthetsflelse. Mange glutenfrie produkter blir ogs tilsatt fett for kompensere for gluteproteinets fuktgivende egenskaper. Glutenfrie produkter kan derfor ofte ha et hyere innhold av bde fett, sukker og kalorier sammenlignet med en tilsvarende glutenvariant.

Fr man mer energi?
Har man glutenintolerans fler man selvflgelig mer opplagt nr du holder deg unna gluten. Mange uten toleranse mener at de fr mer energi og mindre vondt i magen, selv uten ha diagnosen. Fr man vondt i magen av noen glutenprodukter, men ikke andre trenger det ikke vre gluten som er problemet men kanskje noe av det andre varen inneholder? Man skal ikke undervurdere den psykologiske delen av det spise. Dersom du tenker at du fr vondt i magen av spise et spesielt produkt kan det mest sannsynligvis skje, fordi du tenker at det skjer. Det er utrolig hvordan vre tanker pvirker oss i alle situasjoner. 

- MK -

Hverdagstips - alt hjelper

Alt hjelper

Hverdagsaktivitet er noe de fleste undervurderer i dagens samfunn. Men det viser seg at om du er en av dem som undervurderer dette, s er dette feil. Flere studier viser nemlig at hverdagsaktiviteten har vel s mye si p folkehelsen som de tunge treningsktene du eventuelt legger ned. En aktiv livsstil med hverdagsaktivtet er alts med p gi den gunstige helseeffekten de fleste er ute etter sammenlignet med strukturert trening. Sm, men gode valg i hverdagen er veldig vesentlig p sikt. Men hvordan opprettholde man gode hverdagsvaner selv n nr det blir mrkere og kaldere?


1. G eller sykle:
Om du er en av dem som gr eller sykler nr det er vr og sommer, fortsett med det. Det er kanskje bde mrkere og kaldere, men det er aldri noe du angrer p nr du frst er igang. Ingenting slr den gode, friske hst og vinterluften. Ta beina fatt eller sykkelen s lenge det lar seg gjre. Du m bare huske p kle deg litt bedre n nr det er kjligere ute. 

2. Stvsug, vask og mk sn
Gjr hus og hagearbeid. Uansett om det er vasking, stvsuging, raking av lv eller mking av sn er alt dette fysisk aktivitet p lik linje med alt annet. Hus- og hagearbeid er ingenting undervurdere. S lenge du bruker kroppen fysisk, spiller det egentlig ingen rolle hva du gjr. 

3. Nyt den fine naturen
Turer i naturen kan ikke sammenlignes med noe. Det er lite som slr naturen som aktivitetsarena. Opplev roen, freden og den friske luften skogen og naturen har by p. Det er ikke bare godt for kroppen, men ogs for sjela i en ellers travel hverdag for mange. Frisk luft er ofte medisinen mot de fleste "problemer". 

4. Utnytt tida
Vr fysisk aktiv litt, hele tiden. G rundt nr du prater i telefonene, ta trappa isteden for rulletrappen eller heisen, kjr noen enkle velser nr du ser p tv eller nr du lager middag. Det er s veldig lite som skal til for gjre helsen litt bedre. Utnytt tida du har og ta fornuftige, aktive valg. Du vil aldri angre p det. Kroppen din skal du leve i resten av ditt liv. Ta derfor vare p den som om det skulle vrt noen andre sin. ALT hjelper, og alle skritt/aktivitet teller p det totale bildet. 

- MK -

Er det vits lpe ute p vinteren?

Vinterlping?

Vi i Team Kristiansen har i flere r drevet med lpegrupper igjennom hele vinteren. Dette har og er et veldig godt alternativ til annen vintertrening. Det er dumt kutte ut utelping helt selv p vinterstid. Derfor starter vi opp vinterlpetrening n denne uken. Her kommer i tillegg noen tips til hvordan vinterlpingen blir best mulig. 


Team Kristiansens vinterlping
Mandager igjennom hele vinteren vil det vre mulighet for vre med p vinterlping. Nytt av ret vil det bli to grupper, en for ferske lpere og en for viderekommende. Dette vil si at alle har en mulighet for fle mestring og fremgang. Begge gruppene er lagt opp likt med oppvarming, intervaller, nedjogging og enkle velser (styrke samt tying) tilslutt. 

Dersom du har en gruppe lpe sammen med nr du trener intervall vil du garantert fle det er lettere ta ordentlig i. Treningsutbyttet og trivselen ker av slite litt sammen andre. Ingrid Kristiansen legger opp til et sett intervaller med en naturlig progresjon gjennom vinteren. Treningene er lagt opp til fasilitere ulike formniv, men vi anbefaler at du regner deg selv som i god form, men at du er fullt klar over at du har forbedringspotensial for delta i gruppen som starter 19:45! Gruppen som starter 19:00 er for ferske lpere og her trenger ingen vre redde for at det gr for fort! Marte legger opp til et inkluderende opplegg som fr deg i form! Meld deg p her. 

Tips til en vellykket lpevinter
1. Viktig med godt feste

Nr det er glatt og isete, er det sko med pigg som gjelder. Bruk brodder, pigg et par av de vanlige lpeskoene dine eller kjpe ferdigpiggede sko. Vinterpiggsko krever noe tilvenning, men gir skikkelig feste p glatt underlag. Er det brytet med fast og pakket sn, kan vanlige lpesko fungere bra. En myk yttersle med store flater gir best grep. Generelt br du unng traseer med mye salting. Det gir melete sn og svrt drlig feste.

2. Sett ned farten
Det er to grunner til at du skal ta det roligere p vinterlpeturene. Den ene er at det kan vre ubehagelig f kald luft ned i lungene. I tillegg kan tendenser til astma forverres nr du trener ved hy intensitet i lav temperatur. Den andre er at du lper mer avslappet nr du lper rolig. Nr det er glatt, er det lett spenne seg ? bde bevisst og ubevisst ? fordi man er redd for gli. Muskulaturen kan lett bli overbelastet og kramper kan oppst, spesielt i leggene, bak p lrene og i baken. Lper du rolig, spenner du deg mindre og risikoen for muskelskader blir redusert. Lp gjerne s mye som ett minutt roligere per kilometer. Treningseffekten blir den samme.

3. Kle deg riktig og smart
En god regel nr du skal kle deg for kulda er velge flere tynne lag fremfor ett tykt. Tenk alltid lag, uansett hvilken utendrsaktivitet du skal gjre. Det gir luft mellom plaggene, og trr luft er den beste isolasjonen som finnes. Nr du lper er det beina som jobber mest og skaper varme. Derfor er det viktigst at overkroppen holdes varm. Jeg har skrevet et eget innlegg om hvordan du br kle deg i de forskjellige fasene. Les det her

- MK -

Ukas kt

Ukas lpekt

Ukas lpekt er en kombinasjon mellom 1- 3 minutter med korte pauser og avsluttes med 40/20. En morsom og effektiv kt som kan gjres bde ute og inne. Lykke til og god kt!

Passer for:
Ukas kt passer for alle, det gjelder bare og starte p eget niv. Hold p i cirka 20-30 minutter med intervaller avhengig av din form og dine ml. Husk at nedjogg er vesentlig for best restitusjon. 


Intervaller:

Varm opp i 10- 15 minutter

3 min p/ 1min av
2 min p/ 30 sek av
1 min p/ 30 sek av
2 min p/ 30 sek av
3 min p/ 1 min av
2 min p/ 30 sek av
1 min p

Jogg 5 minutter

40 sek p/ 20 sek av x 10 stk. 

Nedjogg 10- 15 minutter


- MK -

Helsetips til deg

8 gode helsetips

Det er ikke bare om hsten og vinteren man kan fle seg trett og nedfor, med vren kan bde dagslys og vromstilling faktisk gjre oss mer trette og slitne som igjen kan fre til drlig humr. Det er viktig med sunn og god livsstil ret rundt. Man kan bli gal av alle helsetips og triks som finnes over alt. Det gjelder gjre det enklest mulig og finne noe som passer for hver enkelt. 

8 gode helsetips til deg:

1. Ikke ryk 
Mange ryker fordi de vil holde vekten. Men alt i alt er det ikke positivt ryke. Dette kan fre til kreft, drlig hus, drlig utholdenhet og kondis i tillegg til generelt drligere lungekapasitet. Prv stumpe ryken, det vil du ikke angre p i lengden.

2. Spis variert
Et variert kosthold er vesentlig for f i seg det som anbefales daglig. Spis variert og f i deg de nringsstoffene som anbefales daglig. Frukt, br og grnnsaker, fiber og vann er noe du m ha i deg. 

3. Slapp av litt hver dag
Om du tar deg en stille stund for deg selv hver dag (cirka 15- 20 minutter) vil du f bedre kontroll over din fysiske og mentale helse. Blodtrykket synker, stressnivet synker. Du vil f mer energi og kanskje til og med litt lykkeligere.

4. Drikk kaffe og te
Te er lurt drikke, gjerne litt hver dag. Te er med p beskytte kroppen mot frie radikaler. Te er nemlig rik kilde til antioksidanter, som i tillegg er med p beskytte mot flere krefttyper og andre sykdommer. Kaffe inneholder enda mer antioksidanter enn det te gjr. Kaffe representerer over 60% av antioksidantene i det norske kostholdet.

5. Vr fysisk aktiv
Aktivitet og trening brenner ikke bare kalorier. Aktivitet hjelper ogs p forbrenningen vres, det kan holde forbrenningen oppe i flere timer etter aktiviteten/treningen. Hverdagsaktivitet i tillegg til rundt tre kter i uka, holder for folk flest. Bruk trappene, g til butikken, bruk sykkelen.

6. Nok svn
Svnmangel forandrer hormonnivet og senker forbrenningen. Det viser seg at dyp svn ker forbrenningen. Svn er ogs med p styrke immunforsvaret samt konsentrasjonsevnen vres. 

7. Spis proteiner
Proteiner er bra for oss. De er med p stimulere hjernens konsentrasjon. Spis hvitt kjtt eller fisk til lunsj daglig, velg grove kornprodukter. Dropp sukkeret. Det har en negativ effekt p kroppen p mange mter. En av dem er at du eldres raskere ved store inntak av sukker, fordi kroppens bindevev blir slappere.

8. Husk tannhelsen - bruk tanntrd
Altfor f mennesker bruker tanntrd for forebygge sykdommer og betennelser som kan utvikle seg til mye mer enn bare tannrte. Det er enkelt og tar ikke lang tid! Bruk tanntrd daglig. 

- MK -

 

Dette passer for alle

nsker du lre deg g ski?

N er vinteren her, og vi hper p at det holder seg hvit s lenge som mulig. Det er ingenting som er finere enn en hvit, stabil vinter. Men det er vel aldri garanti for at snen holder.

Er du en av dem som synes det er kjempe gy og koselig g p ski? Men du kan absolutt ikke g teknisk p ski? Da er kanskje skikurs noe for deg. Langrenn er en veldig teknisk aktivitet og det kan vre lurt g p kurs for lre seg riktigst mulig teknikk. Det er ikke snakk om g noe fortere enn man kanskje ellers gjr, men mer g mer riktig og da vil du automatisk bruke mindre energi enn du kanskje ellers gjr. 


Torsdager vinteren 2017 vil det vre mulighet for melde seg p skikurs med Team Kristiansen. P langrennskurs vil du lre deg klassisk skiteknikk og f personlige tilbakemeldinger p teknikk. Kursene gr over 4 uker. Formen spiller ingen rolle, her er alle velkommene og de fleste fler stor fremgang og mestring allerede etter et par ganger. Kurset vil bli individuelt tilpasset.

Dette gjr vi:
Hver kursdag starter med varme opp uten staver.  Etter oppvarmingen tar vi fram stavene og finner nye strekk der vi ver oss p hvordan vi best mulig skal benytte teknikken i forhold til terrenget og fret, nr det lnner seg g over til dobbeltak med og uten fraspark. Vi gir fortlpende tilbakemelding, korrigeringer og ros. Det ves videre p teknikken i forhold til terreng/underlag, flatt, motbakke i forskjellig vinkel osv.

Vr filosofi og pedagogikk gr ut p holde deltakerne i bevegelse mer eller mindre hele tiden. Det gjelder gjenta og gjenta bevegelsene, ogs kalt drill, ? helt til bevegelsene og motorikken gr av seg selv uten at du trenger tenke. Erfaringsmessig tar dette noe tid, derfor anbefaler vi vre kurs over 4 uker.

Forutsetninger:
Man skal ikke vre redd for at man er i for drlig form, vi gr nemlig stort sett bare fram og tilbake p utvalgte strekk. Da kan man selv velge hvor mye og hvor intensivt man vil g.Vi vil om mulig legge treningene til omrdet rundt Frognerseteren- og/eller Bogstad. Blir det lite sn her flytter vi kursene til egnet sted, ofte Srkedalen. Har du meldt deg p et kurs er det en forutsetning at du flger med p vre hjemmesider angende startdato, oppmte, smretips osv.

Kurs og datoer:
Kurs 1
: Torsdag 05.01, 12.01, 19.01 og 26.01 kl. 09.30
Kurs 2: Torsdag 05.01, 12.01, 19.01 og 26.01 kl. 18.00
Kurs 3: Torsdag 05.01, 12.01, 19.01 og 26.01 kl. 19.45

Kurs 4: Torsdager 02.02, 09.02, 16.02 og 02.03 kl 09.30
Kurs 5: Torsdager 02.02, 09.02, 16.02 og 02.03 kl. 18.00
Kurs 6: Torsdager 02.02, 09.02, 16.02 og 02.03 kl. 19.45

Hvor: Frognerseteren og/eller Bogstad Badeplass
Hvorfor: Langrenn er en teknisk aktivitet som er ekstra morsom dersom du har riktig skiteknikk. Disse kursene passe alle, bde for voksene, ungdom og barn.

OBS:
Pmeldingen er bindene
Forbehold om egnede snforhold og nok pmeldte per kurs

Referanser:

  • Ingrid var p kvinnelandslaget i langrenn fra hun var 15 r til hun ble 24 r.
  • Har deltatt  i OL og VM p ski.
  • Har gull, slv og bronsemedalje i VM for junior stafett.
  • Vunnet 8 gull i NM stafett.
  • Har to slvmedaljer i NM indivduelt.

Vi har drevet langrennskurs i 10 r og mer enn 12 rs erfaring med treningsgrupper i lping og stavgang.

P kurset ver vi p vektoverfring/balanse, rytme, frekvens, timing, kne/fotvinkler, kroppspositur, riktig spenningsniv og hver kursdag starter med varme opp uten staver. Etter oppvarmingen tar vi fram stavene og finner nye strekk der vi ver oss p spesielle detaljer som diagonalgang flatt og i lett motbakke. Overgangen diagonal til dobbeltak, fiskebein, nedoverkjring, bremsing osv. Vi gir fortlpende tilbakemelding, korrigeringer og ros.

Velkommen skal du vre. Meld deg p her. 


- MK - 

Fantastiske proteinrundstykker

Kjappe, gode og nringsrike

Rundstykker er alltid en frokostslager. Det finnes ikke noe bedre enn nybakte rundtstykker. Disse rundstykkene kan du lage p rundt 20 minutter. 


Dette trenger du:
Til 10 rundstykker
2 egg
250 gram havregryn
250 gram cottage cheese
1,5 ts bake pulver
1 klype salt
Sesamfr

Slik gjr du det:
Bland alle ingrediensene sammen i en bakebolle og kna deigen med hendene dine. Form og del deigen i passe store boller og sett dem p et bakebrett med bakepapir under. Str litt sesamfr over, og stek p 200 grader i 20 minutter.

Nytes best nystekte, men passer ogs perfekt i matpakka.

- MK -

Hvordan kle deg p lpeturen i vinter?

Farlig trene nr det er kaldt ute?

Mange har sikkert lurt p om det er farlig trene ute nr det er kaldt. For de aller fleste av oss er det ikke det. Men ved minus 15 grader eller mindre er gevinsten av trening utendrs liten.I minusgrader ker irritasjon av luftveiene, og ved gjentatt trening under slike forhold kan man utvikle langvarig luftveisplager som for eksempel astma. De som har hjerte? og karsykdommer eller kronisk lungesykdommer er mer utsatt. Bruk sunn fornuft og kjenn etter p kroppen.


Hvordan kle deg p utetrening i vinter?

5 - 0 grader:
Selv om fem til null grader virker veldig kaldt nr du kommer innenfra, s er det viktig huske p at du fort blir varm. Et tynt lag innerst i teknisk materiale er lurt, dette fordi det transporterer svette. Nr du begynner svette, er det viktig at du bli minst mulig vt slik at du ikke blir kald. En lpejakke over som er teknisk i tillegg til vindtett er ogs lurt. Eventuelt en tynn vest over, om du fort fryser. Viktigst av alt er at du har hye sokker og dekker achillesen. Den blir skjr og fortere skadet om den ikke dekkes til. 

-1 - - 5 grader:
Nr minusgradene kommer snikende, kan det vre lurt kle seg med litt mer klr. Her kan det vre lurt med teknisk materiale innerst, eventuelt ull. Kle deg med lag p lag. Ved kle deg med lag p lag holder du ogs bedre varmen. En tynn teknisk/ulltrye ogs en fleecejakke kan vre fint under en vindtett lpejakke. Viktigst av alt er at du har hye sokker og dekker achillesen. Den blir skjr og fortere skadet om den ikke dekkes til. 


-5  -10 grader:
Nr gradestokken kryper nedover og er lavere enn -5 begynner det bli surt og kaldt. Lag p lag er fortsatt lurt, men ull er ekstra viktig nr det begynner bli skikkelig vinter. Gjerne et par lag med ull, ogs en vindtett, litt tykkere jakke. P underkroppen er det kanskje tid for stilongs. Her foretrekker jeg selv ull, men superlongs er ogs et godt alternativ. Det kan ogs vre lurt kjpe seg en tights som er laget for kaldere dager. Gjerne en som er vindtett i front. Ha gjerne p deg tynne ullsokker som dekker achillesen. Viktigst av alt er at du har hye sokker og dekker achillesen. Den blir skjr og fortere skadet om den ikke dekkes til. Husk hodeplagg, og gjerne en buff du kan dra over nese og munn nr det blir skikkelig kaldt. P hendene velger du noen passe tykke hansker som er gode lpe med. Det kan vre lurt for damer skaffe seg en god sportsbh som er av ull. Dette gjr at du holder varmen ekstra godt p kalde dager, eventuelt en ullbokser (for bde damer og menn). 

HUSK ogs:
Ha gjerne et par joggesko som er 0,5-1 strrelse strre enn du pleier, slik at du har plass til gode sokker. Blir det for trangt i skoen vil det bli kaldt. Husk ogs brodder/piggsko om det er skikkelig vinterfre. Bruk refleks og eventuelt en hodelykt om det er mrkt ute.

Nyt den friske vinterluften, den er ikke farlig s lenge du lytter til kroppen din!


- MK -

Hvordan holde seg skadefri?

Hvordan holde seg skadefri?

Er du en av dem som elsker trene, men som fort blir skadet?  De som lper mye, kan fort lpe p seg skader. Dette er alltid like kjedelig, og passer seg aldri. Her er noen enkle tips for holde deg skadefri.

1. Varm opp fr "hardkter"
2. Jogg ned etter "hardkter"
3. Unng tren for mye og for fort. Kroppen trenger tid til tilpasse seg
4. Tren alternativt
5.  Varier lpektene (husk 80%- 20% "regelen")
6. Hvil deg i form - restituer
7. Ta vare p kroppen din, rull, masser og ta vare p slitne muskler
8. Viktigst av alt - Lytt til egen kropp. 

- MK -

Ukas kt

Ukas intervallkt

Ukas intervallkt er en kt jeg kaller "kombinasjonskt", dette fordi det er en god blanding av kort og langt i samme kt. Denne kten passer like bra ute som inne. 

"Kombinasjonskt":

- MK -

Sunne og gode lapper

Bananlapper

Dette trenger du:

2 bananer (jo mer modene, jo stere lapper)

2 dl havregryn

1 dl melk

1 ts. bakepulver

2 stk. egg

1 ts. Vaniljesukker


Slik gjr du:
Ha alle ingrediensene i en bolle, bruk en stavmikser/blender til mose sammen alt.
Stek sm pannekaker i en stekepanne p medium varme

- MK -

7 supre magevelser

Supre magevelser, som passer alle

Kjernemuskulaturen er basen vr, og den er vi helt avhengig av for ha en velfungerende kropp. Det er ogs slik at en sterk mage og rygg gjr at vi fler oss strammere rundt midjen, for det er her disse musklene ligger. Her har jeg samlet sammen 7 forskjellige magevelser, som alle er gode velser p hver sin mte. 

Trening av magen br man gjre cirka 2 ganger i uka. Gjr velsene i 10-15 rep (evt. 30-60 sekunder p plankevelsene). Kjr alle velsene 3-4 ganger. 


1. Planken
2. Sideplanke
3. Kabelcrunch
4. Bten
5. Beinlft i ribbevegg
6. Planken m/ enarms roing
7. Fjellklatreren 

Lykke til!


- MK -
 

Sunn og god snacks

Hjemmelagde havrekjeks



Dette trenger du:

6 dl havregryn

2 dl melk

60 g smeltet smr

Sukker/Stning etter behov

2 ts bakepulver

2 ss Speltmel eller fin sammalt hvete

2 ts vaniljesukker

To Klyper salt

Kanel og kardemomme

Slik gjr du:

Sl melk over havregrynen og la trekke i ca 15 minutter. Bland trrvarene, deretter smret.

Rr til det blir jevnt.

Kjevle ut, og stikk ut sirkler med f.eks ett glass

Stek i 15 min p 200C (til de blir gyldene)

Slipp ut litt varme fra ovnen. Lukk dra, og la de st til ettervarme i ca 30 min.



- MK -

Alt du br vite om proteiner

Hva er proteiner?

Proteiner er bygd opp av aminosyrer. Vi har 20 aminosyrer som er viktig for oss mennesker og vi skiller mellom essensielle og ikke essensielle aminosyrer.  Av disse 20 er det 8 som er essensielle for voksne. For at et protein skal vre "komplett" m alle disse 8 essensielle aminosyrene vre tilstede. Av disse aminosyrene s har vi spesielt 3 som er viktig for skjelettmuskulatur. Disse er valine, isoleucine og leucine. Disse tre er kjent som BCAA (branched chain amino acids) eller forgrenede aminosyrer som det heter p norsk.

Alle de essensielle aminosyrene finner man i animalske produkter som kjtt, fugl, fisk, egg og meieriprodukter. I vegetabilske kilder er det ofte en av de aminosyrene som mangler, derfor m man ofte kombinere for at proteinet skal bli komplett. 


Hvilken rolle har proteinene?
Proteiner har ulike funksjoner i menneskekroppen. Det fungerer frst og fremst som en energikilde i tillegg til at det transporterer oksygen og nringsstoffer. Produksjon av hormoner er ogs viktig funksjon. Det proteinene er mest "kjent" for er at de fungerer som byggematerialet i kroppen vres. Det er viktig for omdannelsen av muskler, skjelett, i tillegg til dannelsen og vedlikehold av hud, hr, negler og slimhinner. 

Hvor mye proteiner trenger jeg?
Anbefalingene for proteininntak strekker seg fra 0,8 g protein per kg kroppsvekt for inaktive mennesker og helt opptil 1,2-2,0 g protein per kg kroppsvekt for de som driver med styrketrening. Driver man med utholdenhetstrening er anbefalingene ca 1,2-1,-6 g protein per kg kroppsvekt per dag. 

Det er likevel viktig huske p at disse anbefalingene kun er optimale hvis man er i energibalanse eller i kalorioverskudd. Har man planer om g ned i vekt, s kan det vre en fordel ke inntaket til 2,3-3,1 g protein per kg fettfrimasse for forhindre muskeltap.

Menge protein br fordeles slik at du inntar ca. 0,25 g protein per kilo kroppsvekt til hvert mltid, og ca. det dobbelte av dette til dagens siste mltid. 


- MK -

Fornuftig vektnedgang

Tenk helhetlig


Tenk positivt
Hvis du vil g ned i vekt, er en helhetlig tankegang nyttig. Med dette mener jeg at du m tenke p kostholdet, fysisk aktivitet og du m ha med hodet. Du m inkludere hodet ditt. Tankene og flelsene dine omkring mat, kropp og vekt. Det er viktig starte med ta tak i de negative tankesettene/minnesporene som dominerer atferden din. Gjr om disse negative tankesettene/minnesporene til positive. Det kan vre utfordrende alene, men er svrt hensiktsmessig. Gjenta disse positive setningene for deg selv, daglig.

Eksempler p positive tankesett:

- Jeg spiser det jeg trenger
- Jeg respekterer og trives med kroppen min
- Fysisk aktivitet og riktig mat gir meg glede og overskudd
- Jeg spiser med god samvittighet
- Riktig mat gir meg glede og overskudd
- Jeg trives med meg selv
- Jeg trives med et sunt, og balansert kosthold

Hnd i hnd
Tankene dine m g "hnd i hnd" med den fysiske treningen. Frst nr du har ftt en ubevisst aksept for din egen kropp og vekt, er det lettere justere kosthold og matinntaket. Matplaner kan vre et svrt gunstig verkty for mange. Dette gjr at man hele tiden har oversikt.

Forbrenning - hvordan fungerer den?
Grunnleggende kunnskap om ernring og kosthold vil vre veldig nyttig. Forbrenningen i hvile utgjr normalt cirka 75% av den totale forbrenningen. Dersom du er fysisk aktiv og/eller trener bruker du ikke bare ekstra energi under aktiviteten. Forbrenningen din i hviletilstand vil ogs ke. Denne ekstra kningen av forbrenningen, som kan vre vel s viktig som treningen fr du "gratis".

Ned i vekt uten trening?
Dersom du vil ned i vekt, men velger ikke trene eller vre aktiv ved siden av. Vil forbrenningen i hvile faktisk g ned. I tillegg vil kroppen redusere muskelmasse for spare energi. Dette er alts en uheldig kombinasjon. Slankingen fr ingen, eller liten virkning. Du gr ogs lettere opp i vekt igjen. Studier viser at mennesker som skal ned i vekt og bli der. Har mest igjen for bde endre kostholdet sitt i tillegg til vre daglig fysisk aktiv.

Vr obs
Husk at vektnedgang og slanking kan vre helseskadelig, om det ikke gjres under riktig forhold. Vr forsiktig, og ta kontakt med fagpersoner som kan hjelpe deg trygt igjennom prosessen. Spiseforstyrrelser kan vre en "bivirkning" av en slankekur.

Husk at kroppen din skal DU leve i resten av livet ditt. Ta vare p den. Trenger du hjelp til livsstilsendring? Ta gjerne kontakt med meg, s hjelper jeg deg n dine ml.

(Kilde: Sprek hele livet av Ingrid og Arve Kristiansen).


(Bilde).

- MK -