desember 2016

Det viktigste er ikke hva du gjør mellom jul og nyttår, men mellom nyttår og jul

Kanskje du vil bli mer aktiv i 2017?

Mange starter året bra, med en bra livsstil, mye aktivitet og sunn og god mat. Det holder ikke å klare dette en kort tid, poenget bør være at det skal holde så lenge som mulig. Ønsker du å begynne å trene i 2017? Slik kommer du igang. 

Når juleferien kommer er det mange som har lengtet eller ferie, mange nyter denne ferien helt ut. Mange trente kanskje masse før juleferien slo inn, i juleferien har kanskje joggeskoene fått hvile? Dersom dette er tilfelle med late dager, sene kvelder, mye mat og drikke kan det være vanskeligere å komme inn i rutinene igjen. Januar er måneden det er fulle treningssentere og folk er ekstra ivrige. Nytt år, nye muligheter. Det viktigste er jo at man selv er motivert for en forandring, det hjelper ikke hva man leser eller hva andre forteller deg om du ikke ønsker dette selv. Hverdagen kom liksom litt raskere enn man ønsket og dørstokkmila blir for mange ekstra lang. Kjenner du deg igjen?


Det beste tipset jeg har er å starte rolig og ikke overdrive. Start med for eksempel to økter i uken, før du øker gradvis de neste ukene til tre-fire økter. Du trenger heller ikke å trene i mange timer, 30 - 45 minutt er mer enn nok så lenge du er effektiv. Det finnes mange ulike gruppetimer på treningssenterne du kan melde deg på for å komme i gang, men du kan også benytte deg av nærmiljøet. Løp en tur ute i frisk luft, og ta litt egenvektsstyrke før du dusjer. 

Sett deg mål
Det kan være nyttig å sette seg mål for det nye året, realistiske mål for deg og ditt liv. Noen langsiktige mål og noen kortsiktige. Disse målene må også være motiverende for deg. Tenk at trening ikke alltid trenger å være knallhard. Den daglige aktiviteten (på cirka 30 minutt) er viktigere å starte med for dem som er inaktive.


Kick start 2017
Hva med å kick starte året 2017 med noe du ønsker å prøve, eller noe du vet du trives med. Det gjelder bare å gjøre treningen til en rutine, da er mye gjort. Du vil garantert føle deg mye bedre så fort du er i gang. Du vil heller aldri angre på trening som er fullført. Det gjør godt for deg og kroppen din. Det vil også gjøre at du har overskudd til å gjøre ting du kanskje aldri har orket? Hva med å melde seg på løpetimer ute sammen gruppe? Hva med PT timer hos meg, der jeg følger opp, tester deg og gir deg personlig treningsprogram? Eller kanskje du ønsker å lære deg å gå på ski? Vi i team Kristiansen hjelper deg gjerne å komme igang. Sjekk ut hjemmesiden våres for masse tilbud. 

Ønsker dere alle et godt, sporty nytt år!

( Foto: Jon Anders Martinsen)


- MK -

Nytt år, nye muligheter? Start med dette i 2017?

Feriemodus?

Annenhver nordmann trener mindre i ferien, og hver fjerde synes det er svært tungt å finne tilbake til gamle treningsvaner, viser en fersk undersøkelse. Ferier kan selv gjøre de mest aktive, til slappe og mindre aktive. Feriemodus, kalles dette. Dersom det er varmt, kan dette også gjøre at man blir mer slapp enn vanlig. Litt fri er sunt, men trening og fysisk aktivet er ferskvare og det forsvinner fort om man ikke vedlikeholder det. 


Hvordan komme igang?
Først og fremst er det viktig at du finner aktiviteter og treningsformer du trives med, som gir deg overskudd, glede og som gir det energi. Motivasjon er også en viktig faktor, du må ha lyst og du må trives med det du driver med. Ta det gradvis, og begynn i det små. Det gjør at sannsynlighetet for at du fortsetter er større. Dagelig fysisk aktivitet er veien og gå, og det trenger ikke var mer en 30- 60 minutter per dag. Når kroppen og sinnet blir vant med aktiviteten etter en slapp sommer, kan du heller øke gradvis når det føles riktig. Start for eksempel dagen med 15 minutters gåtur, dette gir en frisk, sunn og energisk start på dagen. Du vil også vende kroppen til å starte dagen med aktivitet som ofte fører til mer overskudd igjennom dagen. 

Videre kan du begynne med mer spesifikke økter som sykkelturer, joggeturer, gåturer, styrkeøkter, yoga eller det som måtte passe deg og dine interesser. Husk bare og ta det litt etter litt, kroppen trenger tid til å komme seg tilbake til treningsrutiner. Men husk, så lenge det blir rutiner er det stor sjanse for at det blir noe du kommer til og klare å holde. 


Meld deg på 
For å komme igang er det mange som trenger et ekstra spark bak. Da kan det være fint å melde seg på gruppetreninger eller bestille seg PT timer for å få hjelp til å nå de målene man kanskje har satt seg. Jeg driver både med gruppetimer og PT timer, sammen med Team Kristiansen. Det er bare og ta en titt her og se om det er noe som passer for deg. Kanskje akkurat vi kan hjelpe deg og nå dine mål eller bare sette igang? 

All aktivitet hjelper
Husk at, rekker du ikke trene fordi du har barn, mye jobbing, pusser opp eller ligende? All aktivitet er bedre enn å sitte på rumpa. Selv om hverdagen byr på tidsmessige utfordringer for mange familier, finnes det alternative måter å få mosjonert. Lek med barna setter i gang både kroppen og hjertepumpa, og i tillegg får du kombinert fysisk aktivitet og samvær med barna.


10 enkel tips:

1. Vær realistisk. Sett kun opp det du vet du har tid til. Alt annet er bonus.
2. Ikke utsett. Viktigst er og komme igang med rutinene igjen etter ferien. 
3. Ikke gi deg, hold ut. Hold ut i 3 uker, og det vil bli en vane
4. Sett deg konkrete mål, du kan jobbe deg imot.
5. Lag planer, slik at du vet når du kan/har tid og trene
6. Tren sammen med kjæresten, samboeren, venner eller i en gruppe. Hjelp hverandre.
7. Hverdagsaktivitet er undervurdert. Alle skritt teller. Ta trappa, sykle/gå til jobb osv.
8. Prøv noe nytt innen trening? Kanskje dette passer deg bedre. 
9. Husk å variere, dette er viktig for kropp og sinn.
10. Minn deg selv på godfølelsen du får etter en deilig treningsøkt. Man angrer aldri. 

HUSK, det holder å være fysisk aktiv daglig. Du MÅ ikke "trene".

Lykke til. Ta kontakt om du skulle trenge "drahjelp". Vi i Team Kristiansen har masse tilbud som passer for alle uansett fysisk form, alder eller kjønn. Sjekk det ut her


- MK -

Slutt med dette i 2017, det ødelegger treningen

Snus + trening = dårlig kombinasjon

Snus er jo noe som generelt ikke er bra for deg. Det viser seg nemlig at snus etter trening kan føre til dårligere restitusjon og dårligere kondisjon generelt. Mange som snuser, synes det er avslappende og ta en snus etter trening, for og roe seg ned. De færreste vet at det de bygger opp gjennom regelmessig trening, kan brytes ned igjen av snus.


Snus er som annen tobakk holdige produkter, helsefarlig. Derfor er det aldri en god ide og snuse. Det er mye som tyder på at snus at det har mange ulemper. Det er prestasjonshemmende og kan gi effekter for blodforsyning. Mange av stoffene som finnes i tobakk virker hemmende og reduserer kondisjonsnivået og har også innvirkning på hvor fort kroppen henter seg inn igjen etter trening eller etter en skade. Snusen er også med på og forhøye blodtrykket og pulsen. Dette kan derfor føre til større belastning på hjerte- og karsystemet når man har en snus i munnen.

Blodårene innsnerves, og det er derfor dårligere tilførsel av oksygen. Det er akkurat derfor restitusjonstiden øker. Det viser seg at pulsen til en som snuser, ofte ligger på 15-20 slag i minuttet høyere enn en ikke snuser. Derfor kan det føles tungt og trene og det kan være vanskelig og yte det man ønsker.

Ønsker du best mulig utbytte av treningen du legger bak deg, er det anbefalt at man slutter og snuse. I tillegg til disse ulempene som er nevnt ovenfor, er det også mange andre alvorlige innvirkninger som snus kan føre til også utenom treningen. 

- MK -

(Bilde lånt )

Hva er god helse?

Har du god helse?

Jeg jobber med mange typer mennesker, og jeg får ofte spørsmålet om hva som er god helse? Ja, da spør jeg deg? Hva er god helse for deg? Er god helse forskjellig fra individ til individ?

Helse handler ikke bare om det og være frisk og rask. Det er mange faktorer som er med på og påvirke vår helse. 


Helse, hva er det?
Hva er helse? Helse kan defineres på veldig mange forskjellige måter. Ut fra definisjonene kan vi lese at helse henger sammen med flere andre faktorer. Hvilken definisjon vi velger å bruke, kan derfor variere. 

Verdens helseorganisasjon (WHO) sier at
«Helse er en tilstand av fullkommen fysisk, psykisk og sosial velvære - ikke bare fravær av sykdom eller svakhet».

Professor Peter F Hjorth sier at
«God helse har den som har evne og kapasitet til å mestre og tilpasse seg livets uunngåelige vanskeligheter og hverdagens krav.»

Her er det altså to forskjellige definisjoner som lyder ganske forskjellig. Men allikevel så dekker de mye av det samme. Helse er derfor veldig subjektivt og man kan tolke og føle god helse på helt forskjellige måter. Undersøkelser viser nemlig at folk definerer ofte de har god helse, om de føler de mestring i hverdagen. 

Har du og jeg god helse?
Hva vi anser som god helse, kommer helt an på mange forskjellige faktorer. Disse er alder, miljø og personlighet. Det viser seg at helse oppleves forskjellig fra individ til individ. Personer som har samme sykdom eller lignende kan oppleve dette helt ulikt. Noen tilpasser seg fortere eller annerledes enn andre. Noen finner løsninger og føler mestring bedre enn andre. Andre er flinke til og se begrensninger og dette kan fort føre til lite mestring. Det handler ikke om hvordan du har det, mer om hvordan du tar det. Helse og hvordan vi anser den handler også mye om miljøet man lever i. 

Hva påvirker helsen?
Veldig mange forhold påvirker vår helse. På godt og vondt. Livsstilen og hvordan vi ivaretar våre behov betyr masse. Andre faktorer som miljø, økonomi, boforhold og tilgang til helsetjeneste er alle faktorer som er med på og påvirke din og min helse. Utdanningsnivå er også en faktor som er vesentlig og trekke frem.

Men hvem har ansvar for vår helse? Det er nok i bunn og grunn individet selv. Livsstilen vår og hvordan vi velger og leve våre liv. Dette får betydning for hvordan helsen blir senere i livet. Samfunnet har også et ansvar for og legge til rette slik at vi kan ta de beste valgene for oss og for samfunnet. Dette gjøre for eksempel ved og:

- Informere om hva som er bra for oss
- Tilrettelegging av miljøet slik at det er best mulig for helsen til menneskene
- Forbud og påbud 
- Røykeloven 
- Regulering av priser

Hva skal man gjøre for og opprettholde god helse?
Det er mye vi kan gjøre for å ha så god helse som mulig, og det vi gjør som unge, er spesielt viktig fordi det legger grunnlaget for helsen senere i livet. Det er ofte små tiltak som vil gi store gevinster når det kommer til god helse. Her er noen enkle råd:

- Spis sunt og variert
- Vær fysisk aktiv, daglig
-  Lik deg selv og tenk positive tanker
- Ta vare på gode venner og bekjente
- Sov og hvil nok
- Vær hygenisk
- Unngå tobakk og narkotiske stoffer



- MK -

Dette er ekstra viktig nå i jule- og ferietiden

Flink med hverdagsaktivtet?

Samfunnet våres har stadig vært i endring og vi har blitt mer inaktive enn før. Dette kan skyldes alle de teknologiske dingsene som finnes i dag. Fler og fler har også jobber som krever mindre av dem fysisk i forhold til før. 

Mange glemmer kanskje hvor viktig kroppen våres er? Det er tross alt noe du bør passe på bedre enn alt andre dingser. Dette fordi den skal holde lengst mulig, uten for mange skavanker og vondter. Mange glemmer helseaspektet, god helse er noe de fleste vil ha, men det er ofte opp til enn selv og egen innsats hvordan helsen utvikler seg. Dette vil man takke seg selv for senere, og det er ofte ikke før man blir tvunget til å tenke på helsen, at man skjønner det. 

Hverdagen til mange består av å stå opp, sitte og spise frokost, kjøre til jobb, sitte nærmest en hel arbeidsdag, kjøre hjem, spise, sitte og ligge på sofaen. Eventuelt får man klemt inn litt trening noen dager, for noen er dette veldig sjeldent eller aldri. Kombineres dette med et dårlig kosthold og for lite av de viktige næringsstoffene ligger man ofte dårlig an. Det er ganske tungt å endre vaner, men det er faktisk mulig. Det går an å prøve en ting av gangen. Endrer man for mange faktorer på en gang, kan det være vanskelig å lykkes.


Alt hjelper
De fleste har sikkert hørt rådene og tipsene om å gå/sykle til jobb, skole eller lignende, ta aktive pauser på jobben, ta trappa, hoppe av bussen en stopp før også videre. Gåturer er veldig undervurdert. Det er veldig effektivt, og de fleste får dette til eller burde sette av tid til dette - helst daglig. 30- 60 minutter gir masse helseeffekt. Og det kan fint gjøres i tillegg til den harde treningen, uten at det går utover restitusjonen. Husk at all aktivitet hjelper på helsen. 

Avtal med en venn at dere skal gå tur til faste tidspunkt. Det blir da i tillegg sosialt. Det er ikke alltid så viktig hva du gjør, så lenge du er litt aktiv daglig. Tur i frisk luft gir også energi og overskudd. Spesielt om du i tillegg utnytter sollyset de dagene det er mulig. Dette vil da i tillegg gi deg en dose med D- vitamin. Man føler seg alltid bedre etter en tur ute i frisk luft. Man angrer heller aldri etterpå.

Dersom man ikke driver toppidrett, men har jobb, familie og forpliktelser ? og klarer 3 treningsøkter, er flink med hverdagsaktivitet, spiser balansert og variert ? samt fokuserer på søvn ? ja, da har men et godt utgangspunkt for en god helse. Det er ikke alltid det å trene mest mulig er det som teller. Det er bedre å trene 3 effektive økter på 45 min enn å tulle rundt 6 dager i uka uten mål og mening. Med andre ord, sett deg realistiske mål som passer for deg og ditt liv. Tenk helhetlig, alt påvirker i livet og noen dager er tyngre enn andre. 

- MK -

Det beste du kan spise til frokost

Sunt, billig og mettende

Det sies at frokost er det viktigste måltidet i løpet av dagen. Det ligger noe i dette. Frokost kick starter dagen og setter fart på forbrenningen. Men hva i all verden skal du spise til frokost? Det er alltid greit og ha en plan på dette om kvelden, slik at det blir lettere og få i seg noe bra på morningen. 

Hvordan gir du den beste starten? Jo da velger du havregryn. Det beste man kan spise til frokost er grøt lagd på havre, nemlig havregrøt. I tillegg til og være billig og enkelt, inneholder det veldig mange sunne næringsstoffer, fiber og har en høy metthetsverdi. 


Stabilt blodsukker
Havre er også gunstig for hjertet (kolesterolet). I tillegg til at det er svært næringsrikt, det inneholder jern, gunstige fettsyrer og folat. Havre inneholder mye fiber også det løselige. Fiber har som egenskap at det er mettende. Løselig fiber er veldig gunstig når det kommer til et balansert blodsukker, det er også gunstig for tarmfunksjonen. Velg havregrøt om du ønsker og holde et jevnt blodsukker og holde deg mett frem til lunsj. Havregryn inneholder i tillegg lite sukker, har litt protein og er rikt på vitamin B1, vitamin E, jern, sink og magnesium.

Fancy havregrøt
Havregrøt trenger ikke være kjedelig i det hele tatt. Du kan gjøre den så fancy du vil. Du kan toppe med:

- Nøtter eller peanøttsmør ( gunstig fett, proteiner og antioksidanter)
- Banan ( bra for blodsukkeret og fordøyelsen)
- Eple
- Jordbær (antioksidanter)
- Blåbær  (antioksidanter)
- Bringebær  (antioksidanter)
- Rosiner

Bruk fantasien. Du kan gjerne variere fra dag til dag, slik at du ikke blir lei. 

( Bilde lånt)

- MK -

Blir man stiv av å løpe?

Blir man stiv av å løpe mye?

Yoga er en perfekt treningsform for de som løper mye. Når man løper mye har man en tendens til å generelt bli veldig stiv i kroppen. Noe som kan være uheldig for bevegeligheten og for skader. 

Det er viktig at kroppen er både stabil og bevegelig. Dette danner grunnlag for styrken, teknikken og bevegeligheten vi har. For å få best mulig kontroll på kraften kroppen utfører må musklene samarbeide. Samtidig som man stabiliserer skjelett og ledd. Muskelen som er med på å stabilisere er ofte de musklene som ligger langt inne i kroppen. De ytterste musklene er ofte de som står for bevegelsene. 

For mest mulig økonomisk løping er muskelstyrke i de aktuelle musklene. De som er svake i hofter, bekken eller kjernemuskulatur løper ofte mer på lårene og mer "sittende", dette er mindre gunstig for kroppen og kan fort føre til belastningsskader. De fleste som er glad i å trene vet hvor irriterende det er å bli skadet. Nøkkelen til å holde seg unna skader er at man varierer treningsform, flink til restitusjon og hvile. Det er også gunstig å ha en god balanse mellom styrke g fleksibilitet i tillegg til kondisjon som så klart er det viktigste. Kroppens bevegelse begrenses av hvordan kroppen vår er. Vi er forskjellige og har forskjellig grunnlag. Skjelettet, sener, ledd, muskler, fett og hud er med på å påvirke. Løpere er ofte stive og støle, dette kan gå utover løpessteget. 


Hofteleddsbøyerne
Hofteleddsbøyerne er en svært sentral del av løpssteget. Mye løping kan føre til for korte hofteleddsbøyere, fordi dette kan gi sterke, men korte muskler rundt hoften. Dette kan også skyldes om man sitter mye stille. En del av hodteleddsbøyerne starter i ryggraden, derfor kan for korte hofteleddsbøyere gi smerter i ryggen, spesielt i korsryggen. 

Støl?
Stølhet er vanlig om man gjør noe nytt eller om det er lenge siden man har vært i samme bevegelsesmønster. Stølhet er ikke farlig på noen måte. Det som er viktig å få frem er at stølhet kan påvirke løpssteget. Dette fordi man ofte kompenserer, og belaster kroppen på andre måter enn man vanligvis gjør når man ikke er støl. Her kan føtter, kneer eller hofter ofte være utsatt. Det kan likevel være godt å bevege seg når man er støl, men prøv å ikke kompensere for mye. 


Yoga for løpere
Yoga er en treningsform som styrer både bevegelighet og og muskulatur i muskler og ledd. Dette er gunstig generelt i hverdagen, og spesielt om du løper mye. Risikoen for skader vil reduseres, du vil få bedre holdning og du vil generelt bli sterkere. Fordelene med yoga er også at det i de fleste øvelsene er godt fordelt når det kommer til bevegelighet og stabilitet. Noen muskler dras sammen og styrkes, mens andre strekkes og forlenges. Det er dette som er forutsetningen for at man skal kunne holde en yogaposisjon. En god yogaøkt setter alle musklene i arbeid, men strekker også leddene fult ut. 

Yoga og løping = sant
En kombinasjon av yoga og løping er derfor veldig gunstig. Dette fordi du får funskjonell styrke og bevegelighet når du trener yoga, og når du løper får du utholdenheten og du får den spesifikke løpsstyrken. De påvirker hverandre og det er en veldig god kombinasjon. Dersom du er flink til å gjøre litt yoga hver uke, vil garantert dette hjelpe deg med løpingen. Du vil altså bli mer bevegelig og du vil ha mindre sannsynlighet for å plages med langvarige skader.


Jeg har selv erfart at dersom jeg er for dårlig til å ta med tid til yoga, føles kroppen stivere og det er verre å komme igang på løpeturene. Det er derfor jeg anbefaler en kombinasjon. Jeg drev lite med yoga før, men jeg føler nå når jeg har kommet inn i det at dette er med på å holde kroppen bevegelig og smidig. Hoftene har veldig godt av yoga, og de er også en viktig del av løpingen. Det finnes andre måter enn yoga å trene bevegelighet på, men jeg synes dette er en morsom metode å bruke, og det funker for meg. Det gjelder bare å prøve seg frem. Jeg merker fort fremgang, og ingenting er morsommere enn det. Å komme litt lenger i hver øvelse fra gang til gang, gjør at det motiverer til å fortsette med det. Litt yoga rett etter løpeøkta holder faktisk for å forbedre bevegelighet, styrke og balansen, det trenger ikke ta veldig lang tid. Jeg anbefaler i hvert fall å ta deg tid til et par øvelser for hofte- og setemuskulatur. Etter en yogaøkt er det vanlig å legge seg ned på ryggen med lukkede øyne og puste dypt, i noen åndedrag eller et par minutter.

Yoga er altså med på å styrke og tøye kroppen. Dersom du i tillegg er flink med pustingen vil dette hjelpe på restitusjonen.Yoga og løping er derfor en god kombo, og jeg har selv erfart at de hjelper hverandre. Den booster løpetreningen og det kan man vel like?

- MK -

Unn deg sjokolade i juleferien, med god samvittighet

Derfor kan du med god samvittighet spise litt sjokolade

Sjokolade er noe veldig mange er hekta på, eller ikke kan få nok av. Er du en av dem? Det viser seg at nordmenn spiser rundt 14 kilo sjokolade i året. Men hvorfor kan du unne deg en bit, eller to en gang i blant? Sjokolade inneholder nemlig mye som kan være bra for kroppen din, spesielt mørk sjokolade (70% og oppover). 


Hvorfor mørk sjokolade?
Mørk sjokolade inneholder mye kakao, og kakaobønnene er jo definert som en grønnsak. I kakaoen finnes plantestoffer som gir positive helseeffekter på menneskekroppen i tillegg til antioksidanter og mineraler. Det viser seg også at mørk sjokolade gir flere fysiske og psykiske fordeler. Det kan hjelpe på konsentrasjonen, hukommelsen, senke blodtrykket og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. 

5 gode grunner for å spise litt sjokolade av og til

1. Holder deg "slank"
Studier viser at de som spiser litt sjokolade hver uke, er slankere enn de som ikke gjør det. Grunnene er man usikre på.
2. Bra for hjertet
Sjokolade kan være med på å påvirke og beskytter betennelses som kan være en påfølge til hjerte- og karsykdommer. Dette skyldes også antioksidantene i sjokoladen. 
3. Minsker risikoen for slag
Studier viser at de som spiser rundt 60 gram sjokolade per uke (helst mørk) minsker risikoen for slag. Grunner for dette er at sjokolade inneholder antioksidantet flavoidene som er med på å senke blodtrykket. 
4. Skjerper hjernen
Fordi flavonoidene øker blodtilførselen til nettopp hjernen.  
5. Bedre hukommelse
Sjokolade kan være med på å bremse hukommelsestap. 

- MK -

Slik holder du vekten

Går du opp igjen i vekt?

5-10 % klarer og holde vekte, resten sliter med akkurat dette. 

Det er vel et kjent problem for mange. Det at man går opp i vekt etter at man har gått ned og vært flink. Dette er veldig lite motiverende og det gjør kanskje at man gir litt opp? Det er et problem jeg har hørt hos mange jeg har jobbet med før. Det er likevel små tiltak som kan forsøkes for og holde vekten man ønsker. 

Høsten er her, og hverdagen er i gang for mange. Da er det mange som har som mål at man skal gå ned i vekt og man skal bli sunnere. For veldig mange er det ikke selve vektnedgangen som er det vanskeligste. Det å holde vekten der man ønsker, spesielt de som har gått ned mange kilo. 


                                                                                                                                                                   (Bilde lånt).
Diett?
Diett er ofte metoden mange bruker for og gå ned i vekt. Dette er nok mye av årsaken til at man ikke klarer holde vekten. Om du skal beholde vekten du er ute etter er det livsstilendring som er den mest "sikre" metoden. Følger man en diett, legger man gjerne andre rutiner og vaner. Da har man som regel ikke et vanlig kosthold. Det som er problemet her er at når du er ferdig med dietten, starter du igjen på vanlig kosthold. Det er her problemet kommer. Da kanskje du begynner med de samme matvarene som kanskje var grunnen til at du gikk opp i vekt?

Livsstilsendring?
Dersom du heller går ned i vekt ved å endre din livsstil. Vil kroppen gradvis vende seg til nye vaner, og disse blir også mer naturlige og holde når vektnedgangen er ferdig. Da har du formet en ny livsstil, som forhåpentligvis passer deg og ditt liv. Går man ned på dietter ved hjelp av supper og shaker eller lignende, vil du ikke ha den kontrollen på hva og hvor mye som er fornuftig og spise og drikke av forskjellige mat/drikkevarer. Derfor er livsstilendring et bedre alternativ en diett. Dette tar som regel lenger tid, men det er verdt det om du vil holde vekten ned over tid. 

Tips til deg, etter vektnedgang
- Legg om livsstilen: dette er lurt dersom du vil holde vekten nede. Ikke hopp på uendelige slankekurer, det ender bare med skuffelser. Går du ned i vekt ved livsstilsendring vil dette føre til at du lærer deg gode vaner når det kommer til mat og måltidsrytme med mer. Disse er da lettere og holde i ettertid.

- Vær aktiv: Hva og hvor mye du spiser og drikker etter vektnedgang er vesentlig. Likevel er det viktigste man gjør for og holde vekten, og være fysisk aktiv. Målet bør være at man er litt fysisk aktiv hver dag.

- Tålmodighet: Vær tålmodig. Kroppen bruker tid og endre vaner, spesielt om det har skjedd store endringer. Det kan ta opp til flere år før kroppen vender seg til en ny vekt. Derfor er det svært vanlig og kunne oppleve økt appetitt og redusert forbrenning i tiden etter du har hatt vektnedgang. Dette er kroppens reaksjon for og få deg til og spise mer og legge på deg. 

- Variasjon: Spis variert og spis riktig mengde. Helsedirektoratet har kommet med anbefalinger i forhold til kosthold. Følger man disse er man sikker på at man får et variert kosthold. 

Trenger du hjelp til endring av din livsstil. Ta kontakt. Jeg hjelper deg, uansett om det er små eller store endringer du er ute etter.

- MK -

Løpevettregler?

Dette er kanskje noe å tenke på når du er ute å løper?

Det er mye å tenke på når man skal ut å ta seg en løpetur ute på denne tiden av året. Det er mørkt, kaldt og kanskje litt glatt. Jeg sjekker alltid hvordan vær og føre det er før jeg løper, det er kanskje ikke mørkt når jeg løper ut, men det kan være mørkt når jeg er på vei hjem. Det å bli sett er veldig viktig, kle seg med lyse klær og refleks burde alle ha, slik at man blir sett. 

Løpsvettregler

  1. Ha alltid med refleks, det er kanskje ikke mørkt når du løper ut, men det kan være mørkt på vei hjem.
    Dette er noe av det jeg ofte tenker på når jeg ska ut å løpe. Refleks er så viktig nå som det er mørkt, ofte ser jeg mange som er ute å går og løper uten refleks. De er veldig vansklige å se når man kjøre. Derfor er det er smart å ha på seg en refleks jakke/ vest på denne årstiden.

     
  2. Brodder/piggsko, nå som vintern er her blir det for glatt
    Nå har det glatt over alt, derfor løper jeg enten med piggsko eller brodder, da føler jeg meg veldig mye tryggere å kan løpe mer avslappet, jeg trenger ikke tenke på hvor jeg løper med solide brodder, da er jeg trygg uansett.

     
  3. Riktig klær. pass alltid på å ha nok klær på deg, det er kaldt og desto viktigere å dekke til kroppen
    Nå som det er kaldt ute er det veldig viktig å kle seg ordentlig. Ha ull innerst og fler lag utpå, avslutt gjerne med en vindtett løpejakke, veldig viktig er å dekke til akilisen altfor mange har for lite på anklene. 

     
  4. Ta hensyn til andre, om du løper med en gruppe og møter noen andre, ta hensyn å slipp dem forbi
    Noe jeg ofte irriterer meg over er at vi ikke tar hensyn til hverandre, om en stor treningsgruppe kommer løpene, skal de holde like mye til siden en møtene gruppe, det er ikke størst først. Ta hensyn og hold til siden selv når vi møter noen som går.

     
  5. Ikke start løpeturen for hardt, da blir turen ofte lang og tung.
    Start løpeturen rolig, starter du turer for fort blir det fort tungt og kjedelig, mye bedre å starte rolig og holde gjevt tempo hele turen.

     
  6. Si hei med et smil til de du møter på! Da blir det mye hyggeliger tur, for alle.  
    Ofte når jeg er ute å trene sier jeg hei til de jeg møter. stort sett for jeg er rart ansiktsutrykk tilbake eller et lite nikk. Det koster så lite å si hei og smile. det gir mer energi til de du møte.

God tur og god jul til alle! Husk å være litt aktiv, selv i juleferien. 

- MK -

Ukas økt

Ukas løpeøkt

Ukas løpeøkt er en kombinasjon mellom 1 og 2 minutter med korte pauser og avsluttes med 30/30. En morsom og effektiv økt som kan gjøres både ute og inne. Lykke til og god økt!

Passer for:
Ukas økt passer for alle, det gjelder bare og starte på eget nivå. Hold på i cirka 20-30 minutter med intervaller avhengig av din form og dine mål. Husk at nedjogg er vesentlig for best restitusjon. 


Slik gjør du:
Oppvarming 10-15 minutter

Intervaller
2 min på / 30 sek av
1 min på/ 30 sek av
1 min  på/ 30 sek av
2 min på / 30 sek av
1 min på/ 30 sek av
1 min på/ 30 sek av
2 min på/ 30 sek av
1 min på/ 30 sek av
1 min på/ 30 sek av

Jogge 5 minutter

Intervaller
30 sek på/ 30 sek av x 10-14 stykker

Nedjogg 10-15 minutter



- MK -

Har du prøvd dette? En morsom lørdagsøkt

Funksjonell styrke, som passer alle

I sommer lagde Thor Kristian og jeg en styrkeøkt som kan gjøres både ute og inne.Vi valgte 5 forskjellige øvelser der vi første gang tok 50 repetisjoner av hver øvelse, deretter 40 repetisjoner og siste runde 30 repetisjoner. Vi gjorde 2 ( 2x 50, 2x40 og 2x30) hele runder av programmet. Vi var varme i kroppen, det var vesentlig for at vi kunne få mest mulig utbytte av treningen. Dette var et morsomt, effektivt og tungt program. Lykke til!

Dette er en morsom treningsøkt som kan gjøre hvor som helst, når som helst og uten noe spesielt utstyr.
"Det enkle er ofte det beste". 


Slik gjør du:
Varm godt opp, på valgfri måte i cirka 10 minutter. 

Deretter gjør du: 
Ha en stoppeklokke og sett den på 1 min. ( Evt. finnes det mange apper du kan laste ned. Jeg bruker appen SIT, der kan jeg stille inn tid på både økt og pauser. Jeg stilte inn på 60 sek på og 15 sek av). 
Gjør det du rekker av øvelsene (repetisjonene) på dette minuttet.
Deretter gjør du 5 spensthopp.
Ha en stoppeklokke og sett den på 1 min.
Fortsett deretter der du "glapp". 
Gjør det du rekker av øvelsene på dette minuttet.
Forsett sånn til alle øvelsene er gjennomført.  ( 50 rep, 40 rep, 30 rep x 2).

1. Fjellklatreren


2. Push-ups

3. Dips

4. Knebøy

5. Hip trust


* 5 x spensthopp gjøres hvert min.

- MK -

Dette må du få i deg daglig

Liker du å løpe og trene utholdenhet?


Dette bør du få i deg daglig

Er du en av dem som elsker å løpe, og løper flere ganger i uken? Løping er en aktivitet som krever masse og det er derfor ekstra viktig med riktig næring. Jo mer du trener, jo mer næring trenger kroppen. Enkelt og greit. Spiser du ikke nok i forhold til hvor mye du trener, vil dette gå utover formen og kroppen på en negativ måte.

Det handler ikke bare om hvor mye du spiser, det er minst like viktig hva du spiser. Det kan være greit å planlegge måltidene på forhånd.

Dropp tomme kalorier
Løping er som mange andre idretter og treningsformer. Det krever ett spesielt sett med ferdigheter. Utholdenhet, friske lunger, og sterke bein er viktig for løpere. Derfor er "tomme kalorier" noe man ikke burde satse på. sats heller på å spise mat som er ordentlig og næringsrike. Eksempler her kan være fullkorn, egg, magert kjøtt,  mandler og grønnsaker.  En god balanse mellom proteiner, sunt fett og karbohydrater er viktig.  Dette i form av mye grønnsaker, frukt og bær.

Lett fordøyelig mat
Det er viktig å ikke alltid tenke så mye over hva man spiser. Men når man løper er det viktig å velge mat som er lett fordøyelig, siden det ofte blir mye risting og lignende når man løper. Derfor er det ofte lettere å få i seg karbohydratholdig mat før trening.

Biff for eksempel er kanskje ikke det lureste å spise før en løpeøkt. Banan er et veldig fint mellommåltid som gir rask energi, uten at det metter for mye før en økt.

Det kan være lurt å spise jevnt utover hele dagen, da slipper du å bli sulten og det er lettere å holde blodsukkeret stabilt gjennom hele dagen. Dette gjør at det er lettere å unngå "ettermiddags søtsuget" som mange kanskje kjenner igjen.

Tips til de som løper mye:

Magert kjøtt
Kjøtt er en veldig god kilde til proteiner. Proteiner er med å bygge opp musklemasse i tillegg til restitusjon. Du kan velge mellom storfekjøtt, kylling eller svin, velg helst magert kjøtt. Storfekjøtt er en god kilde til jern, noe som er gunstig for damer.

Fet fisk
Fet fisk inneholder essensielle fettsyrer, noe som er vesentlig for oss mennesker å få i oss. Dette for å bevare en god helse. Det er godt for hjernen,  reduserer risikoen for livsstilsykdommer og det kan også være med på å forlenge livet.  Det anbefales at man spiser fisk tre ganger i uken, dette spesielt for deg som løper mye.  Du får tilskudd av omega 3 fettsyrer og D-vitamin.

Egg
Egg er den beste proteinkilden du kan få, i tillegg til at den inneholder andre viktige næringsstoffer. Ett egg gir cirka 6 gram proteiner.  Det inneholder også B- vitaminet kolin som er med på å redusere inflammasjon, derfor er dette gunstig for løpere.

Yoghurt/skyr
Yoghurt inneholder en gunstig bakterieflora som er godt for mage og tarm.  Dette er også godt for fordøyelsen. I tillegg er det rikt på kalsium som er godt for skjelettet vårt.  Yoghurt er perfekt som mellommåltid, sammen med litt korn og friske bær.

Banan
Dropp sportsdrikk og energibarer som inneholder masse rart. Ta en banan isteden. Bananen gir deg rask og fin energi. Frukten er også rik på kalium, fiber, vitamin C, B6 og det finner du antageligvis ikke i sportsdrikken.

Mandler
Mandler er en veldig fin kilde til fett, sunt fett. I tillegg inneholder det vitamin E som er med på å styrke immunforsvaret vårt. Dette er en veldig energitett matvare, og en nevne mandler er en perfekt mengde som ett mellommåltid. Husk at fett trenger tid å fordøyes, og derfor er det kanskje ikke det lureste å ta rett før en treningsøkt.

Grønnsaker og frukt
Grønnsaker og frukt er alltid fint å få i seg. En god regel er at jo sterkere og dypere farge frukten eller grønnsaken har, jo større er helsegevinsten. Salat, grønnkål og andre grønne salattyper er rike på jern, fiber, kalium og vitamin A og C. Dette bør man få i seg daglig. Bruk det i salaten til lunsjen/middagen, under pålegget på knekkebrødet/skiva eller varm det opp og server det til middagen.

Fullkorn
Det har vært mye oppstyr rundt karbohydrater de siste årene, og det er derfor mange som ?frykter? denne næringsgruppen. Men sannheten er at du trenger karbohydrater for å kunne yte maks på trening. Det er avhengig av at du velger de gode karbohydratene.  Velg grove kornprodukter, fullkornspasta og ris eller quinoa. Husk at fullkorn kan være tungt fordøyelig. Derfor er det smart å legge fullkorns måltidene til etter trening.

Søtpotet
Søtpotet er en grønnsak som man absolutt bør bruke. Tross sitt navn er dette en grønnsak som tilhører gulrotfamilien og ikke en potet.  Søtpoteten inneholder kostfiber, vitamin C og betakaroten og den er full av antioksidanter. Søtpoteten er naturlig søt, og den passer også å bruke til baking og dessert på grunn av dette.

Vann
Vann er veldig vesentlig for deg som løper mye. Det er viktig å få i seg tilstrekkelig i løpet av en dag, ellers vil du kjenne dette på formen. Få i deg cirka 2 liter om dagen, avhengig av trening og temperatur.

- MK -

En spennende start - et tilbakeblikk

Artikkel om folkehelseutdanningen og MK- Personlig Coaching

Høgskolen i Hedmark tok kontakt med meg og lurte på om jeg kunne fortelle litt om mitt studieløp på Campus Elverum i løpet av de fem årene jeg har vært student der, og fortelle om MK Personlig Coaching. Det ble en fin artikkel, og jeg håper flere ønsker å studere folkehelse, og hjelpe andre mennesker. Tusen takk!

Artikkel skrevet av Pernille Lier Bjørnstad i 

Etter fem år som student på CampUs Elverum har Marte Kristiansen startet sitt eget firma. ? Dette har jeg drømt om lenge, sier hun .

- Firmaet, MK Personlig Coaching, har som mål å hjelpe folk som ønsker livsstilsendringer uansett nivå, forteller Marte som kan bistå med både trening- og kostholdsplaner, og styrke mentale ferdigheter.

Hun flyttet til Elverum for å studere Bachelor i folkehelsearbeid. Studiet ga mersmak og hun gikk videre på Master i folkehelsevitenskap med vekt på livsstilsendringer. Mens hun skrev masteroppgava si tok hun også et Årsstudium i mat, ernæring og helse.

Hun kommer opprinnelig fra Oslo, men tok med seg kjæresten og hunden til Elverum,kjøpte seg hus og etablerte seg her. Hun har erfart at studiene på Terningen Arena er av god kvalitet.

- I de topp moderne skolefasilitetene får man variert undervisning, både praktisk og teoretisk. I Bachelor i folkehelse, hvor man har mange aktiviteter og turer med klassen, får man et spesielt godt forhold til medstudenter, og blir en del av et godt studiemiljø, sier Marte.

- Jeg vil absolutt anbefale det til andre, fortsetter hun, og beskriver studiet som variert, der de lærer mye om mange ulike fagområder. ? Du lærer alt fra folkehelse, fysisk aktivitet i forskjellige grupper, dans, svømming og ernæring, bare for å nevne noe.

Varierte karrieremuligheter
Nå kan Marte for eksempel jobbe på rehabiliteringssentre for å hjelpe folk tilbake i arbeid etter ulykker eller sykdom, på overvektsklinikker eller på hjerte- og lungeklinikker. Eller hun kan bli aktivitets- og kostholdsveileder, og hjelpe folk med livsstilsendringer.

- Variasjonen i fag og fagområder er spennende. Det gjør at vi får et bred kunnskap innen helse, så mulighetene er store og mange, sier Marte.


Vanskelig arbeidsmarked
Hun har lenge drømt om å starte bedrift for seg selv, men en annen grunn til at hun valgte det er fordi det kan være vanskelig å få seg jobb. Folkehelseutdannelse er forholdsvis nytt i Norge, men Marte tror det vil bli mer behov for flere med hennes bakgrunn etter hvert.

- Folkehelseproblemene i Norge kommer til å øke. Trolig vil barnehager og barneskoler bli en viktig arena for oss med folkehelsebakgrunn, mener Marte.

Sendte brev til helseminister
- Det er for få som vet hva vi er gode for, tror jeg. Dette er noe samfunnet burde legge bedre frem, oppfordrer hun. Derfor sendte Marte brev til helseministeren tidligere i sommer og forklarte situasjonen. ? Han var helt enig i at dette var noe å ta tak i, så vi får se om det skjer noe, sier hun. Først og fremst skulle Marte ønske at de med folkehelseutdannelse hadde fått en tittel, noe de ikke har per dags dato. ? Man blir undervurdert fordi man ikke har noen tittel, og det gjør det utfordrende å få jobb, sier hun.

Allerede kunder
Støtten Marte får fra foreldrene og broren, som også har enkeltmannsforetak, har betydd mye. Det gjorde at hun turte å satse. Til tross for at MK- Personlig Coaching ble startet nå i september 2015, har Marte allerede fått mange kunder. -Det er veldig spennende, sier hun og gleder seg til å se hva tiden framover vil bringe.

- MK -

Nyttige tips for deg?

Enkle løpetips - for nybegynnere og viderekommende

Løping og jogging er aktiviteter som er krevende fordi du hele tiden må løfte din egen vekt opp og frem i hvert steg. Derfor er løping og jogging en av de mest effektive formene for trening per tidsenhet.

Viktig å vite er at det ikke finnes noen riktig eller feil måte å løpe på, altså løpeteknisk. Dette er altså ikke noe du skal henge deg opp i, uansett hvor mye det skrives om dette i dag.

Hvordan du trener løping, er mye mer hensiktsmessig å fokusere på. Dersom man skal bli bedre til å løpe gjelder det å løpe, enkelt og greit. Et stikkord er variasjon. Her gjelder det å variere intensitet, varighet og underlag. I tillegg kommer de forskjellige treningsformen.

Intervalltrening
Intervalltrening er en samlebetegnelse på trening som foregår med raske løpsdrag og pauser innimellom. Når er jeg så klar for å begynne eller drive med intervaller? Det anbefales at man bør klarer å løpe rolig sammenhengende i 30-45 minutter før man starter med intervalltrening.

Det er veldig vanlig at intervalltrening blir kjørt for hardt. Dette har ingen gunstig effekt, fordi dette fører til at kroppen trenger lenger restitusjonstid. I tillegg vil du ha en heller dårlig opplevelse av denne for harde økta. Det er bedre å gjøre intervallene litt roligere, slik at du kan få en jevn progresjon i formen. En god huskeregel er at du alltid skal klare litt til når du er ferdig med intervallene. Da har du tatt i akkurat passe, og kroppen henter seg fortere inn igjen.

Det finnes veldig mange måter å trene intervaller på. Langintervaller, kortintervaller, fartslek, stigningsløp og progressiv trening. En av de viktigste fordelene med mølletrening er mulighetene for måling og kvalitetskontroll av treningen.


Fartslek
Oppvarming 15 min. Drag 8 min, 6 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, Pause mellom hvert intervall, halve lengden av intervallet i joggefart.

Farten på dragene kan noe lavere enn farten du har på en 5 eller 10 km. Men husk igjen at du ikke skal henge deg for mye opp i farten, men heller følge med pulsen Her finnes det et utall av muligheter når det gjelder drag, vær kreativ og velg litt forskjellig lengde, korte eller lange drag.

En effektiv metode å sjekke hvordan kroppen tåler intervalldragene er å se på det vi kaller fallpulsen. Fallpulsen er den forskjellen det er på pulsen idet du avslutter intervalldrager til du starter neste drag. Med andre ord, hvor mye pulsen faller i pausen eller den perioden du løper saktere. Det er normalt å ha en fallende trend utover i intervallene. Det vil si at pulsen faller mindre og mindre i pausene. Om du opplever lite eller ingen fallpuls belaster du ganske enkelt for hardt. I en optimal intervall/fartlek har man også en fallpuls i det siste draget.

"Opp og ned trening" (basert på en person som løper 10 km på 50 minutter)
Oppvarming 15 min
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 10 min i 5.15-5.20 min/km fart
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 10 min i 5.15 - 5.20 min/km fart
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 5 min i 5.10- 5.15 min/km fart

-  avsluttet med 10 min nedjogg.

Denne formen for trening er krevende både fysisk og psykisk. Dette er en flott treningsform på mølle. Det er aldri noen passiv hvile, og dette gjør at du utfordrer utholdenheten. Dette er veldig aktuelt dersom du øver på å løpe uten hvile (hvis du skal løpe et løp for eksempel). Puls og pust føles gradvis mer ubehagelig utover intervalløkta, du merker det mest på pusten.Pulsen kontrollerer du kanskje med en pulsklokke. Om pusten ender opp som hyperventilasjon har du tatt i for mye, så pass på at du ikke kommer inn i et slikt puste mønster.
Kortintervall
Oppvarming 15 min + ( 10 x 45 sek innsats, pause 15 sek) + 5 min jogg og gjenta alt en gang til + jogg ned 10 ? 15 min. Denne formen for intervalltrening er veldig gunstig, fordi pausene er så korte at du får en veldig fin progresjon i pulsen. Du holder pulsen relativt høy over tid.

- MK -

Hvorfor så vanskelig jobbmarked?

Jobbmarkedet kan være vanskelig for oss nyutdannede

Jeg har nå søkt jobber i over 1,5 år. Jeg ble ferdig med min mastergrad i folkehelsevitenskap for over et år siden. Siden da har jeg søkt jobber innen fagfeltet helse og folkehelse. Dette skulle være vanskeligere enn jeg hadde sett for meg. Det er veldig kjedelig å velge å ta høyere utdannelse som jeg har gjort. Jeg valgte å ta en bachelor, et årsstudium og en mastergrad. Dette gjorde jeg fordi jeg ofte har hørt fra andre at det er lurt å utdanne seg. Dette er noe jeg er helt enig i, og jeg angrer ikke på utdannelsen eller på at jeg har utdannet meg. Ikke i det hele tatt. Men at det skulle ta så lang tid å få seg fast jobb innen folkehelse hadde jeg ikke sett for meg. Derfor valgte jeg å starte for meg selv i august 2015. Dette er veldig spennende, men i en startfase er det alltid greit å ha en sikker jobb og en sikker inntekt. Dette gjør at jeg har ting og gjøre, og jeg får frisket opp det jeg har lært på skolen de siste 5 årene.

Mitt eget foretak
Som nevnt over startet jeg derfor mitt eget. Noe jeg lenge har tenkt på og drømt om. Hvorfor ikke tenkte jeg. Ingen kan stoppe meg, om jeg selv ønsker og har mål, noe jeg har med MK- Personlig Coaching. Dette har vært et veldig spennende prosjekt, og jeg har nå holdt på med dette i 9 måneder. Veldig spennende. Min egen sjef. Perfekt spør du meg. Men en fast jobb i tillegg, hadde vært bra. Jeg gleder meg til den jobben dukker opp. 

Utdannelse eller erfaring?
Jeg har nå søkt på mange relevante stillinger, først og fremt på Østlandet. Det er nok mange om de samme jobbene, fordi de fleste med folkehelseutdanning kanskje er i samme situasjon som meg? Det som er kjedelig, er at det virker i de fleste tilfeller som om erfaring kommer før utdannelse. Er ikke dette litt rart? Vi unge blir oppfordret om å ta utdannelse. Da velger man utdannelse og erfaring er ikke da alltid like lett å bryte igjennom på. Når jeg var student hadde jeg ingen relevante jobber, jeg jobbet for å leve å litt mer en studie stipendet. Hvorfor skal erfaring nesten i alle tilfeller veie høyere enn utdanningen? Er det fordi man er ung kanskje? Hvorfor skal man i så fall undervurderes fordi man er ung? Alle har jo vært unge og uten erfaring engang?. La oss få en sjanse? Det er jo sånn det burde være. Jeg og mange andre velger høyere utdanning fremfor erfaring. Var dette kanskje et feil valg? Det føles litt sånn. Her sitter man, med en utdannelse. Som i mine øyne egentlig er ganske unik og veldig viktig i dagens samfunn. Men jeg skulle kanskje heller bare begynt rett i jobb enten etter videregående eller etter min bachelorgrad?

Ikke vet jeg, det er jo umulig å svare på. Men det kan føles litt sånn. Du har ikke nok erfaring har jeg hørt altfor mange ganger det siste året. Ok så har jeg kanskje ikke det? Men jeg må jo få starte et sted? Jeg gleder meg veldig og det er sikkert derfor det er så kjedelig å gå å "vente". Alt i alt, gir jeg så klart ikke opp. Det er jo en spennende prosess. 

Jeg kunne bare ønske at folkehelse ble mer fremmet i Norge. Hvor viktig er ikke folks helse? Det er jo så innmari viktig, og så innmari spennende. Det trengs kanskje flere relevante stillinger? Få folkehelsen frem! Ikke undervurder den. Vi må bare få sjansen til å jobbe med det vi virkelig liker og brenner for. Folkehelse er viktig, det er så mye viktigere enn man tror. Det er så mye større enn man er klar over. Hvor skal det ende? Samfunnet og folkehelsen er jo i endring hele tiden, kanskje mer en før.

NAV har heller ikke troa på denne utdannelsen virker det som, ettersom de ikke har støttet meg med en krone ila denne tiden jeg har gått arbeidsledig. Snakk om urettferdighet. Gått 5 år på høyere utdanning, også får man ikke støtte når man er uheldig å ikke får seg jobb når man er ferdig. De sammenligner meg med de som har jobbet fult, og mener jeg ikke har tjent nok for å opptjene meg dagpenger. Nei det er vel kanskje ikke så rart når jeg har studert fult i 5 år? Urettferdig system. Skjønner ikke de som klarer å lure seg til penger herifra jeg. 

Folkehelse er spennende, og jeg håper jobben dukker opp snart. Jeg har troa. Jeg kunne bare ønske at folkehelsestillinger ble mer attraktivt og mer tilgjengelig. Heia folkehelsen!! 

- MK -

Stressende førjulstid?

Er du stressa?

Ofte kan man forbinde stress med tidsklemma. Likevel er det mange som jobber bedre under litt press, uansett hva det gjelder. Det er imidlertid store forskjeller på hvor mye press hver enkelt trenger eller tåler før det oppleves som negativt. Det kommer ofte et punkt der man ikke føler det er riktig lenger. Man føler ofte at man ikke strekker til.

For mye eller for lite?
Stress kan altså være positivt i små mengder, og nå vi føler oss utfordret og er klare for å ta fatt på oppgaver og utfordringer. Da kjenner vi at adrenalinet kommer og at stresset er en positiv energi når vi skal utføre oppgaven. For lite press trenger heller ikke være positivt. Om presset er for lite, kan det også oppleves stressende. Negativt stress handler rett og slett om at vi er utenfor flytsonen vår. Presset kan altså både være for stort eller for lite. 

Økende problem
Stress er i dagens samfunn et økende problem, ofte større en det man skulle tro. Det blir altså mer og mer vanlig i alle aldersgrupper i samfunnet. Det kan gå så langt at man trenger hjelp til å bli kvitt stresset. Vi er forskjellige og reagerer forskjellig på situasjoner og aktiviteter. Noen klarer ikke roe ned kroppen etter at de har vært aktive. Langvarig overbelastning og stress har gradvis ført til at disse har fått en ubalanse i kroppen, og dette resulterer blant annet i at stressdelen i nervesystemet fortsetter å være aktivert selv etter at stressen egentlig skulle være avsluttet. Dermed blir det vanskeligere å roe seg ned og få tilstrekkelig restitusjon. 

Ulike typer mennesker
Vi mennesker er forskjellige, og derfor reagerer vi helt forskjellig. Noen blir fort stresset og andre er generelt roligere. Det finnes likevel noen som ikke er kjent for å la seg stresse, men likevel kan bli utbrent fordi de kommer i en vedvarende situasjon som gradvis sliter dem ut. 

De første tegnene
De første tegnene på at man stresser for mye, er økt forekomst av feilreaksjoner i det man gjør, at man glemmer opplagte ting man burde ha husket og at man arbeider lenge uten å få gjort så mye mer av den grunn. Det kan variere fra person til person når og hvor fort slike tegn oppstår. 

Symptomer på for mye stress:
Fysiologiske:

- Hodepine
- Anspent
- Muskelsmerter
- Søvnproblemer
- Dårlig immunforsvar
- Kvalme
- Utmattelse
- Halsbrann og/eller sure oppstøt
- Tretthet

Kognitive:
- Konsentrasjonssvikt
- Glemsomhet
- Dårlig(ere) prestasjoner

Stress er altså positivt i passe mengder, pass på og lytt til egen kropp og hode. Vær realistisk når det kommer til hva du skal rekke og hvordan du skal strekke til.

- MK -

Vet du at dette er livsviktig?

Husk, du må ha kalorier for å overleve

Kalorier (kcal) er ikke farlig. Det virker som det er mange som tror kalorier er farlig, det er et veldig belastet ord. Hva er kalorier? Hvor mange kalorier trenger vi? Kalorier er energiinnholdet i mat og drikke. Det er en måleenhet for energi.  Mat og drikke inneholder energi og derfor får vi kalorier derifra. Energi kan verken oppstå eller forsvinne, den kan kun omdannes. Fra en form til en annen. Det som skjer når vi spiser og drikker er altså at energien i maten/drikken blir til energi i kroppen.

Vi får denne energien fra maten og vi har tre energigivende næringsstoffer. Karbohydrater, fett og proteiner. Alkohol er en fjerde, som oftest kommer fra drikkevarer og ikke mat. Energien fra karbohydrater, fett og proteiner blir tatt opp i kroppen slik at vi får energien vi trenger til å fungere i hverdagen. Med andre ord. Kalorier er livsviktig for oss alle!


Karbohydrater, fett og proteiner
Disse inneholder ulike mengder med kalorier per gram. 1 gram karbohydrater og 1 g proteiner inneholder 4 kcal, mens 1 g fett inneholder 9 kcal. 1 g alkohol inneholder 7 kcal. Kalorier er noe det ofte er mye snakk om i en livsstilsendringsprosess. Det er energiforbruk som avgjør hva vi veier.  

Individuelle behov
I dagens samfunn er det veldig mye snakk om kalorier. Et spørsmål for mange er ?hvor mye kalorier skal jeg spise??. Det er veldig individuelt og avhengig av kroppsstørrelse, kjønn, alder, aktivitetsnivå og hverdagen generelt.  Andre faktorer kan også spille inne. Søvn og stressnivå kroppen har.

Ikke tell kaloriene
Det å telle kalorier er ofte en dårlig ide. Dette kan føre til unødvendig stress hos mange. Det er viktigere å tenke på at kaloriene man putter i seg, bør komme fra ?riktige? kalorier.


Kroppens energiforbruk
Kroppen bruker energi hele døgnet (basalforbrenningen).  Dette er rett og slett for å holde kroppen i gang, selv når du sitter/ligger helt rolig.  Vi bruker kalorier konstant, hele dagen. Derfor trenger vi påfyll av energi i form av kalorier. I likhet med energibehovet er basalforbrenningen også individuell hos mennesker.  Påvirkende faktorer her kan være kjønn, kroppsvekt, høyde og muskelmasse.

Balanse er det beste
Balanse er et veldig viktig begrep når det kommer til snakk om kalorier. Vi alle har ulikt energibehov, vi har også ulike mål og ønsker i hverdagen. Dersom man ønsker økt muskelmasse, spiser man gjerne mer proteiner. Trener man mye utholdenhet er behovet for karbohydrater vesentlig på grunn av intensive kondisjonsøkter.  Uansett er det ønskelig at maten vi spiser skal gi oss riktig energi, ut i fra vår hverdag og våre mål. Det skal gi oss energi og en sunn helse. Husk balanse. Det er viktig når det gjelder kaloriinntaket, vekt og kosthold. Ekstremt er verken bra den ene eller andre veien. Alt med måte.


HUSK:
Ikke tenk på alt du ikke kan spise. Dette gjør deg bare stresset og trist. Tenk på alle ?riktige? og ?sunne? kaloriene du kan nyte fordi kroppen trenger det for å fungere til alt det du ønsker å oppnå.  De vil også gi deg mer overskudd.

- MK -

Er du så sunn som du tror?

Er du så "sunn" som du ønsker?

Er du en av dem som leser masse på nettet om hva du skal, bør og kan spise eller følger mattrender? Det er det som er så vanskelig med internett. Du vet aldri om det du leser er riktig for deg eller ikke. Derfor bør du ofte sjekke opp personene som skriver og uttaler seg før du skal tro blindt på det som står. Det var en periode det var veldig mye snakk om å kutte ut brød og alle mulige karbohydratkilder. Det funker kanskje for noen, men det betyr ikke at alle da skal kutte ut brødmat og karbohydratkilder. Det kan godt være mange i dagens samfunn, går rundt og tror de lever sunnere enn de egentlig gjør. 

Usunt kosthold er mer og mer vanlig i dagens samfunn, det er heller ikke noe man bør tulle med. Usunt kosthold står høyt på lista over død i Norge. Død før fylte 70 år skyldes hovedsakelig hjerte- og karsykdommer og kreft, som begge er livsstilssykdommer. Begge sykdommene påvirkes av måten vi lever på, inkludert kosthold: For mye mat og feil mat er ofte vesentlig. Inntaket på mettet fett har økt veldig i Norge. Bearbeidet kjøtt, snacks og fete meieriprodukter er de største synderne når det kommer til mettet fett. Fett er ikke fett, det er veldig viktig å få i seg riktig type. Sunt, umettet fett er bra fett.

Problemet i dagens samfunn er at veldig mange tror de er sunne, kanskje fordi de følger tips og triks de finner på nettet eller andre steder. Vi er forskjellige og reagerer forskjellig på matvarer. Det er blitt veldig vanlig å kutte gluten, selv om man kanskje ikke er allergisk. Mange bytter også ut til snacks som er "lettere", det få vet er at mange av disse inneholder mer karbohydrater. Du må ikke la deg lure. Salt og sukker er også dessverre ingredienser man finner "skjult" i de fleste ferdigretter og lignende. Mange ender derfor opp med å få i seg mye usunt, uten at de kanskje mener eller skjønner hvor det kommer fra. Ingenting er farlig i små mengder, men du tror kanskje du er sunnere enn du er?

Kutter du matvarer du kanskje trenger?
Er du en av dem som tåler både melk, laktose og gluten? Men du kutter det likevel? Det er noe man ikke burde eller trenger gjøre dersom man ikke har påvist eller har mistanke om allergi. Spiser du glutenfritt uten å trenge det, møter du ikke kroppens behov for jern og diverse vitaminer. Dette kan være uheldig for deg og din kropp. Jern er nemlig viktig for en rekke viktige funksjoner i kroppen. Kutter du melkeprodukter kan sjansen forstørres for jodmangle. Dette kan føre til alvorlig helserisiko. Det er ofte kvinner som er mest opptatt av helserådene som står rundt omkring. Kvinner som er gravide eller ammende må være ekstra forsiktig med å følge råd de ikke vet fungerer for en kropp i forandring. Får du for lite jod når du er gravid eller ammer går dette utover barnet i tillegg til deg selv. Jod er avgjørende for en rekke hormoner og for normal vekst og utvikling av nervesystemet hos barnet. 

Er du så sunn?
Stress og kosthold kan være en vanskelig kombinasjon. Mange sliter kanskje med kostholdet, fordi de generelt har for mye stress i livet sitt. Stress er med på å påvirke fordøyelsen i kroppen vår. Mange kutter ut gluten fordi de har hørt det er usunt, det gjelder å velge de grove produktene når du har mulighet til det.  Det er lurt å rådføre seg med fagpersoner før man tar avgjørelser som har med kosthold å gjøre. Det du putter i kroppen din er viktig, og jo mer riktig jo lettere er det at kroppen vil fungere optimalt. Kombiner dette med daglig fysisk aktivitet. 

Kosthold og aktivitet
Kosthold kan være komplisert, men man trenger ikke gjøre det vanskeligere enn det er. Det viktigste er at du har et sunt, balansert og et kosthold som passer for DEG og DIN livsstil. Ingen er like, vi reagerer forskjellig, har forskjellige allergier, forskjellig hverdag og generelt er vi alle veldig forskjellige. Ikke gjør som alle andre og tro det fungerer for deg. Prøv deg frem, snakk med folk som kan det. Mat og kosthold skal være positivt for deg og din kropp. Det skal ikke være noe du MÅ eller SKAL. Mat trenger vi for å overleve, for å holde kroppens system igang og for å klare våre liv. Mat er ikke mote eller trender. Mat er ikke mat, mengde er ikke mengde. Gå ut i fra din egen vekt, aktivitetsnivå og din hverdagssituasjon. Du kjenner kroppen din best. Hver aktiv minst 30 minutter hver dag, sammen med et kosthold som passer deg, og mye er gjort.


- MK -

Stress øker risikoen for dette

Stress kan føre til mange alvorlige sykdommer

Det skjer mye med kroppen når den utsettes for stress. Stress er mer alvorlig for kroppen enn man selv er klar over. Derfor er det viktig å ta hensyn til dette i hverdagen. Kronisk stress er en stor byrde for mennesker og har konsekvenser for helse og velvære. Hvis kroppen vår er stresset over lengre tid kan det skade organer og celler i hele kroppen.



 

Hva skjer i kroppen når du stresser?
Stress fører til at binyrene aktiveres og produserer økt mengder av hormonene kortisol, adrenalin og noradrenalin. Det er de samme hormonene vi produserer i en "fare situasjon". Disse hormonene sender også signaler til hjernen om å aktivere vårt autonomiske nervesystem. Det autonomiske nervesystemet er den delen av nervesystemet vårt vi ikke har noen direkte kontroll over. Det er autonomt, eller selvstyrt. Hormonendringene kan gjøre mye forskjellig med kroppen vår. Her er symptomer eller sykdommer som kan oppstå:

1. Hjerte- og karsykdommer
2. Irritabel tarm
3. Overvekt og diabetes
4. Infeksjoner
5. Kreft
6. Hårtap og uren hud
7. Nedsatt fruktbarhet
8. Nedsatt hukommelse
9. Hodepine og migrene
10. Dårligere søvn
11. Muskelplager
12. Angst - og depresjoner

- MK -

Min oppvekst og treningshistorie

Min aktive barndom, 1990-2007

Jeg har helt siden jeg var liten jente vært aktiv. Dette er fordi mine foreldre og min familie er en aktiv gjeng. Og det er derfor jeg er blitt den jeg er i dag. Selv om jeg alltid har vært aktiv har jeg aldri drevet med noen form for idrett eller konkurranse. Dette fordi jeg aldri har hatt interesse av dette. I familien min var vi alltid på tur i helger og ferier. Ingen unntak, vi måte være med uansett vær, vind og planer. Dette er noe jeg synes var veldig urettferdig når jeg var liten. Men jeg ser verdien i dette den dag i dag. Jeg er så takknemlig for at jeg er vokst opp med tur og aktivitet. Det har gjort at jeg er glad i aktivitet, jeg er glad i å være ute og jeg er ser verdien i det å være fysisk aktiv.


Min mamma og pappa har vært over gjennomsnittet spreke. Mamma har vært verdens beste langdistanseløper og pappa har også vært veldig god til å løpe. Så løping er kanskje noe som ?ligger i blodet mitt?. Likevel har jeg aldri blitt påvirket til å drive med idrett så lenge jeg ikke hadde lyst selv, så lenge jeg var aktiv generelt. Det er mange som mener jeg burde drive med løping, akkurat på grunn av dette. Men til nå har jeg kun ønsket å løpe, fordi jeg synes det er deilig og fordi det gir meg energi.Jeg har som sagt alltid vært aktiv. Men jeg begynte ikke å trene før jeg gikk på videregående. Jeg gikk på idrettsfag, og trening ble mer en del av hverdagen min. Jeg løp noen turer når jeg ønsket det, i tillegg til gåturer. Ikke noe spesifikt.


(Bilde fa DN)

Ble kjæreste med en som drev med idrett, 2007
I 2007 ble jeg sammen med Thor Kristian som jeg er samboer og forlovet med nå idag. Han drev aktivt med padling, og var en av Norges beste junior padlere på den tiden. Jeg begynte etter hvert å trene mer med han, både løping og padling. Vi padlet etter noen år ?Gudenå? som er et padleløp som går i Danmark. Over to dager, på totalt 120 kilometer. Dette var en veldig morsom og vond opplevelse. Dette var vel kanskje en av mine første konkurranser. Jeg burde ha padlet dobbelt så mye før vi gjennomførte løpet, men jeg kan hvis jeg vil og vi fullførte med glans. Vi kom totalt inn på 9 timer og 41 minutter.


Flyttet for å studere, august 2010
Jeg ble mer og mer interessert i trening, og det ble mer strukturert og variert. Jeg flyttet til Elverum for å studere, folkehelse. Etter 3 år på bachelor i folkehelse fant jeg helse, livsstil og trening enda mer interessert. Jeg begynte å trene mer og mer strukturert. Jeg ble også mer bevist på valgene jeg tok generelt når det kom til helse. Jeg løp mer og mer, og fant mer og mer glede ved å trene og være aktiv. Jeg startet på master i folkehelse. Her lærte jeg enda mer, og er nå enda mer bevist på hvor viktig trening og aktivitet er, sammen med et balansert kosthold. Jeg startet også å løpe litt løp, 10 kilometere. Og jeg gjorde det bedre enn jeg selv hadde trodd.

TZ NACHT 7-HEUVELENLOOP
En av mine første løpekonkurranse, november 2013
Jeg ble invitert ned til Nederland av mamma, hun var invitert dit på et løpsarrangement. Vi hadde en morsom jentetur. Vi deltok begge i et kveldsløp som ble arrangert, en 10 kilometer. Mamma og jeg startet sammen, for mamma er fortsatt veldig sprek. Etter 2 kilometer, sa mamma at jeg bare måtte løpe. Hun hadde en dårlig dag, og jeg en god. Jeg løp og det var publikum rundt i hele løypa, og veldig morsom og god stemning. Jeg tok igjen folk hele tiden, og ingen tok igjen meg. en helt fantastisk følelse. De snakket ikke engelsk eller norsk underveis så klart. Men jeg hørte de ropte på meg, hva de ropte skjønte jeg ikke. Jeg bare smilte og løp videre. Jeg kom til mål, de siste 2 kilometerne var tunge. Da jeg kom i mål, kom en av arrangørene etter meg og hang en medalje rundt halsen min. Dette er vel noe alle får på et sånt løp tenkte jeg, mens han sa noe til meg på Nederlandsk. Jeg ba han snakke engelsk. Da fortalte han meg at jeg hadde blitt nummer tre av alle damene. Jeg trodde ikke det jeg hørte. Nummer tre, på min første ordentlige løpekonkurranse. Mamma kom i mål like etter. Jeg fortalte henne historien og hun synes så klart dette var veldig morsomt. Dette ga mersmak til å trene mer spesifikt på løping, og jeg har løpt noen konkurranser etter det. I 2016 har jeg slitt endel med litt skader, og det er jo alltid like kjedelig, håper på å bli kvitt dette snart. Jeg er fortsatt aktiv, trener mye og trives med det. I tillegg jobber jeg som trener, PT og kostholdsveileder. Veldig givende og spennende måte å jobbe på. 

- MK -

Hva med å være din egen mental trener?

Mental trening - vesentlig for å nå personlige mål

Mental trening og mental styrke er noe alle mennesker trenger, uansett mål og forutsetninger. Alt vi gjør styres fra hodet. Derfor er det absolutt verdt å trene hodet. Å klare å sette seg mål er et stort og viktig steg i jakten på mental styrke.


Hva er målet?
Hva er målet ditt og når har du nådd det? Ved å sette gode, målbare mål og ha en plan på hvordan du skal nå målene kan gjøre at du blir mer motivert og jobber bedre.  Målsetting er derfor ett viktig verktøy du kan bruke innenfor mental trening. Men hvordan gjøres det tenker kanskje du?

Motivasjon, nøkkelen
Det virker kanskje veldig enkelt når du ser drømmene dine skrevet ned på et papir. I praksis kan det kanskje føles vanskeligere. Å finne frem til et mål også motivere seg selv til å nå det kan være vanskelig i seg selv. Motivasjon er nøkkelen. Uten motivasjon som driver deg er det kanskje vanskelig å oppnå den effekten som er ønskelig. Så hvor og hvordan finner du motivasjon til å nå ditt mål? Da må det graves litt. På tide å skrive ned drømmemålene dine.

Drømmefangeren, tørr å drømme
Hva er egentlig drømmemålene dine? Legg vekk bekymringer og begrensninger og kjenn etter hva som hadde vært kult, fint eller nødvendig å oppnå i ditt liv. Hvilke følelser får du i kroppen når du ser for deg dette? Kast alle hemninger, glem hindringer og fokuser på mulighetene. Se på ?drømmingen? som en del av øvingen til positiv tankegang. Skriv ned 3-6 drømmer.

Kompasset, din veileder
Det er veldig viktig å bli klar over sine egne drømmer. Dette henger som oftest sammen med de målene du bevist eller ubevist har satt deg. Bruk drømmene dine som et kompass. Bruk det når ting er vanskelig eller når du roter deg bort. Du skal også bruke det for å sjekke om du er på rett kurs. Det er likevel opp til deg selv hvordan du kommer deg frem og hvordan veien til målet er og blir. Kompasset er kun en veileder. Når du er mer bevist på hva du vil, er det på tide å lage en plan. Velg 1-3 mål du ønsker å oppnå. Bruk SMART- modellen for å sjekke om målet er realistisk. Viktig å huske at måten du definerer målene dine på innebærer en prosess, ikke et utfall. Det må være noe du selv har kontroll over, faktorer du helt selv kan styre. Husk å være smart og fokuser på å prestere så bra du kan.


Attraktivt mål
Når har du kommet så langt at du har satt deg et mål, og begynner å vite hva du vil. Tenk gjennom hvordan du skal komme deg til målet. Her kan det være lurt å lage en handlingsplan. Her kan du beskrive handlinger du må gjøre for å komme nærmere målene dine. Her er Aén i SMART- modellen vesentlig. Aén står for Attraktivt. Det skal altså være noe du virkelig har lyst til å starte med, kanskje med det samme?

Prosessen mot målet
Når du er i gang med målet, er mye gjort. Du er da allerede kommet langt i bruken av mental trening. Ikke la ting eller elementer forstyrre deg på veien mot målet. Bruk tid på å se for deg typiske ?trusler? som du gjerne kan velge istedenfor det som var planene. Da er du mer rustet til å motstå disse om de skulle dukke opp. Sterk selvtillit er en fordel på veien mot målet.  Ikke la målet bli ødelagt om veien til målet skulle bli vanskeligere enn planlagt. Dette gjør deg sterkere, og man lærer av å feile. Lær deg, først som sist. Trekk frem noe positivt, uansett hva som skjer.

På veien mot målet
Dette trenger ikke være lett, eller fort gjort. Alt trenger heller ikke gå som planlagt, men tenk positivt. Og lær av egne feil. Men mental trening er uansett nyttig. Livet er for kort til å ikke jobbe mot de målene og drømmene man har. Men husk å ha det gøy, mental trening skal være gøy. Spesielt reisen mot målene og drømmene. Følelsen av å få til noe du har sett for deg, er uslåelig. Ha det gøy med det du gjør, uansett hva målet ditt er. Noen ganger tar du store skritt fremover, bakover eller blir stående stille. Andre ganger holder det med små skritt. Men du må også lære deg at du kan miste motet og falle av lasset. Da gjelder det å tenke tilbake og bruke verktøy og det mentale på best mulig måte.

Husk du kan det du vil!

Foto: Jon Anders Martinsen


- MK -

Dette burde du vite om karbohydrater

Karbohydrater


Karbohydrater er en samlebetegnelse på stivelse, sukker og kostfiber. Dette finnes i for eksempel gryn, mel, potet, spagetti, brød, ris, müsli, grønnsaker og frukt. Det er anbefalt at 50-60 % av energien vi får i oss per dag skal bestå av karbohydrater. Karbohydrater er en viktig energikilde, spesielt for dem som trener mye. Inntak av karbohydrater kan være avgjørende for en best mulig restitusjon. 

Stivelse
Matvarer som er rike på stivelse er en god energikilde og har største andelen av karbohydrater. Det finnes rikelig av stivelse i produkter som mel, gryn, brød, pasta, ris og mais. Det finnes også i poteter, bønner og noen rotfrukter.

Kostfiber
Kostfiber er bra for magen. Dette gir ikke mer energi, men har stor betydning for hvordan du føler deg. Kostfiber er ufordøyelige bestanddeler som finnes i grønnsaker, kornblandinger, rotfrukter, frukt og bær. Kostfiber deles i to grupper. Oppløselige og ikke ? oppløselige. De oppløselige kostfibrene, som finnes i havre, korn og frukt påvirker blodkolesterolet, blodsukkeret og insulinet. Ikke- oppløselige kost-fibre holder magen i form og reduserer risikoen for forstoppelse. En voksen person bør spise 25-35 gram med kostfiber per dag

Sukker
Sukker gir energi. Det kan forekomme på to forskjellige måter i mat. Enten naturlig eller tilsatt. Naturlig sukker finnes i frukt, bær og rosiner. Tilsatt sukker finnes i godterier, kaker, saft og brus. Det anbefales at maks 10% av den totale energimengden bør komme fra raffinert sukker. Appelsinjuice og appelsinbrus inneholder like mye sukker, forskjellen ligger i at sukkeret i brusen er tilsatt, mens sukkeret i juicen kommer fra appelsinen. Juicen inneholder i tillegg C-vitamin, betakaroten, kalium, kalsium, fosfor og magnesium. Derfor er juicen helt klart det beste alternativet. Dersom du skal velge, er det derfor best å velge det alternativet som inneholder andre næringsstoffer i tillegg.

Stivelse og sukker à energi
Etter å ha spist karbohydrater, brytes disse (sukker og stivelse) ned til glukose før de transporteres via blodet ut i kroppen. Når glukosen er tatt opp av blodet, kalles det blodsukker. Blodsukkeret som ikke brukes som brensel, lagres som glykogen i musklene og leveren. Glykogenet i musklene brukes som energi ved trening og konkurranse. Nå blodsukkernivået synker, frigjøres sukkeret fra glykogenet i leveren. Det er viktig at blodsukkernivået er jevnt, slik at nervesystemet og hjernen fungerer. Insulinet i kroppen passer på at blodsukkernivået ikke blir for høyt/lavt.

Lavt blodsukker
Blodsukkernivået blir lavt dersom du ikke har spist på flere timer. Du kan fort føle deg trøtt og mange kan bli sinte og irriterte. Sinne gjør at energilagrene åpnes. Er du sint, stresset eller under fysisk press, frisettes adrenalin, som fører til at sukkerlagrene åpnes, alt for at du skal få energi til å overleve.

Lagre karbohydrater à mer energi
Kroppen velger energikilde etter behov. Når du hviler eller beveger deg lite brukes som regel en høyere andel fett. Så fort du anstrenger deg mer øker andelen energi fra karbohydratene. Når man trener er det karbohydrater som er det mest tilgjengelige brenselet. Ved å spise karbohydrater kan du fylle opp lagrene av karbohydrater i musklene til det tredoble. Lagret av karbohydrater omdannes raskt til energi og gjør at du orker å holde det samme tempoet lenger. Et fylt glykogenlager reduserer også nedbrytningen av muskelproteiner.

(Kilde: Adamsson, Hagstedt & Oberg)

- MK -

To super motiverende oppdrag

Løpekveld med 2XU

De to siste onsdagene har Thor Kristian (min samboer) og jeg hatt ett par oppdrag i samarbeid med 2XU. Der vi har holdt et foredrag og deretter en løpeøkt med deltagerne.Jeg er i løpet av denne høsten blitt ambassadør for 2XU og Thor Kristian og jeg har vært på to fotoshooter med dem i høst. Et veldig spennende samarbeid jeg setter pris på.


(Tights og jakke på bildet er sponset)

Men tilbake til oppdragene vi har hatt de siste to onsdagene. Thor Kristian og jeg hadde først et foredrag der vi hadde fokus på det viktigste man trenger å vite om løping. Her var vi igjennom temaer som: hvordan bli en bedre løper, hvorfor løping, løper jeg riktig, forfot eller bakfotløping, puls og løpsstyrke. Spennende og aktuelle temaer som de fleste har godt av å lære om. Det var mange motiverte og spennende deltagere og det var kjempe morsomme gjenger å holde foredrag for. Etter foredraget sto en praktisk økt for tur. En intervalløkt slik vi i Team Kristiansen legger opp en intervalløkt. Onsdag 23.11 varmet vi først opp i 10 minutter, tok 4 stigningsløp. Deretter hadde vi totalt 20 minutter med intervaller, men fordi vi var en så stor gruppe delte vi intervallene inn i to bolker, slik at det ble 10 og 10 minutter. Vi starte med 45 sekunder på/ 15 sekunder av i 10 minutter, deretter en liten pause. Etter pausen kjørte vi 30 sekunder på/ 15 sekunder av i 5 minutter og tilslutt 15 sekunder på/ 15 sekunder av. Masse kortintervaller og de fleste som aldri hadde løpt noe annet en langt ble overrasket over hvor effektivt dette var. Det viktigste med intervaller er variasjon. HUSK det. Her har vi gjengen fra løpekveld nummer en. 

Onsdag 30.11 varmet vi godt opp, tok 4 stigningsløp og delte intervallene opp på samme måte som onsdagen før. Denne gangen kjørte vi litt annerledes intervaller, litt langt og litt kort. Vi begynte på 30 sekunder, 45 sekunder, 1 min, 1.30 min, 2 min (ca halvparten pause). Deretter hadde vi en liten pause, før vi tok 45 sekunder på/15 av i 5 minutter og de siste 5 minuttene kjørte vi 15 sek på/ 15 sek av. En kombiøkt med litt kort og litt langt, var ukjent for mange. Men det som er fint med dette er at man får en variasjon i økten. Vi var også så mange at noen følte mer mestring på de lange, noen på de korte. Jeg tror alle ble overrasket over hvor enkelt det er å kjøre intervaller. Her har vi gjengen fra løpekveld nummer 2. 

Vi fikk masse gode tilbakemeldinger fra deltagerene, begge kursene ble veldig fort fulle. Dette var et gratis arrangement for alle deltagerne. Der de fikk foredrag, løpeøkt av oss, samt at alle fikk en superfresh tights fra 2XU. Alt i alt en vinn, vinn situasjon for alle deltagerne. 

Mange ble nok overrasket over vår treningfilosofi, andre var glade for at vi hadde samme filosofi som dem og det ga nok ekstra motivasjon. Et av de viktigste temaene vi prøver å lære våre kunder er "jo hardere jo bedre?". 

"Jo hardere jo bedre?"
Dette er noe vi prøver å lære alle vi er borti, at IKKE stemmer. Vi skal ALDRI på trening kjenne verken blodsmak eller melkesyre. Dersom vi vil bli bedre på å løpe langt, fortere er dette noe som ikke hører med i treningen rett og slett. Mange ble overrasket og stusset på dette, men vi i Team Kristiansen vet hva vi snakker om. Vi har tross alt verdens beste kvinnelige løper i spissen, Ingrid Kristiansen som har utarbeidet vår filosofi, våre treningstips og våre unike terskeltester som passer alle uansett nivå, og som er pålitelige. Dersom du løper slik at du får melkesyre, vil du ødelegge den utholdene muskulaturen alle som vil løpe alt fra 1500 og oppover er ute etter.  I tillegg til at dersom du får blodsmak i munnen, er du langt over terkselen din, noe du heller aldri skal være på treninger. Dersom du alltid trener for hardt, blir du i verste fall i DÅRLIGERE form enn da du starta. Dette er noe de fleste som trener, burde lære seg. Vi ser mye forskjellige tilfeller. De fleste kundene som har vært her hos Team Kristiansen, har trent altfor mye hardt. Når de har fått hjelp av oss, og trent mer rolig og mindre hardt (som også er mye mer motiverende) har de fleste tilfeller nådd målene sine og blitt i bedre form. Motiverende både for oss i Teamet og kundene våre.

(Bildet er fra Joyce Sesilie sin blogg)

Derfor oppfordrer vi til at man tar kontakt med noen som virkelig kan det man vil bli bedre på. Vi er spesialister på forskjellige typer utholdenhetstrening. Løping er de tilfellene vi til nå, har mest pågang på. Spesielt fellestreningene vi har igjennom hele vinteren og terskeltrening som er vårt unike produkt.

Takk til 2XU for arrangementet og takk til alle deltagerne som var så motiverte, lærervillige og sprudlende. Vi elsker å jobbe med slike kunder. Vi håper det blir flere slike kvelder, og vi håper å høre fra dere som var med. Ta kontakt om det er noe, eller om dere ønsker hjelp å nå deres mål. 

- MK og TK -

Ett egg om dagen?

Egget - en viktig kilde til et variert kosthold

Egget har en viktig rolle i et variert kosthold, da det bidrar med mange av de næringsstoffer som vi trenger. Et norsk gjennomsnittsegg veier 63 g. Av dette er ca. 20 g plomme, 36 g hvite og 7 g skall. 




Vitaminer, mineraler og sporstoffer
Det gjøres nasjonale undersøkelser for å se på hvor mye vi spiser av de ulike matvaregruppene og hva de bidrar med av næringsstoffer i det norske kostholdet. Selv om egg kun bidrar med ca.1 % av kaloriinntaket vårt, så er egg den nest viktigste kilden til vitamin E, den tredje viktigste kilden til vitamin D og den fjerde viktigste kilden til vitamin B12 i det norske kostholdet.

En porsjonsomelett bestående av to egg har et høyt innhold av proteiner og er rik på vitamin B2 (riboflavin), folat, vitamin B12, fosfor, vitamin D, vitamin E og selen, og inneholder også vitamin A og jern.

Proteiner
Protein er bygget opp av 20 aminosyrer, hvorav åtte er essensielle, altså livsnødvendige. Proteinet i egg inneholder en høy andel av de ulike essensielle aminosyrene som kroppen vår ikke klarer å produsere selv, og kalles derfor protein av høy kvalitet. Det er like mye protein i egget uansett tilberedning, du trenger altså ikke drikke rå egg etter trening. Kos deg heller med en god omelett eller eggesalat. (Kilde: Matprat. Kilde: bilde)

Egg er altså er viktig kilde til proteiner, vitaminer, mineraler og sporstoffer. Jeg personlig spiser egg daglig, dette fordi det er enkelt å tilberede, det er godt og sunt. 

- MK -

hits