Derfor bør du unne deg litt sjokolade

Derfor kan du med god samvittighet spise litt sjokolade

Sjokolade er noe veldig mange er hekta på, eller ikke kan få nok av. Er du en av dem? Det viser seg at nordmenn spiser rundt 14 kilo sjokolade i året. Men hvorfor kan du unne deg en bit, eller to en gang i blant? Sjokolade inneholder nemlig mye som kan være bra for kroppen din, spesielt mørk sjokolade (70% og oppover). 


Hvorfor mørk sjokolade?
Mørk sjokolade inneholder mye kakao, og kakaobønnene er jo definert som en grønnsak. I kakaoen finnes plantestoffer som gir positive helseeffekter på menneskekroppen i tillegg til antioksidanter og mineraler. Det viser seg også at mørk sjokolade gir flere fysiske og psykiske fordeler. Det kan hjelpe på konsentrasjonen, hukommelsen, senke blodtrykket og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. 

5 gode grunner for å spise litt sjokolade av og til

1. Holder deg “slank”
Studier viser at de som spiser litt sjokolade hver uke, er slankere enn de som ikke gjør det. Grunnene er man usikre på.
2. Bra for hjertet
Sjokolade kan være med på å påvirke og beskytter betennelses som kan være en påfølge til hjerte- og karsykdommer. Dette skyldes også antioksidantene i sjokoladen. 
3. Minsker risikoen for slag
Studier viser at de som spiser rundt 60 gram sjokolade per uke (helst mørk) minsker risikoen for slag. Grunner for dette er at sjokolade inneholder antioksidantet flavoidene som er med på å senke blodtrykket. 
4. Skjerper hjernen
Fordi flavonoidene øker blodtilførselen til nettopp hjernen.  
5. Bedre hukommelse
Sjokolade kan være med på å bremse hukommelsestap. 

– MK –

Kan man trene når man er forkjølet?

Er det egentlig lurt å trene når man bygger på en forkjølelse?

Hvor lenge bør man vente til man kan begynne å trene igjen? Lytt til egen kropp og signalene den gir.

Trening ved forkjølelse er ofte ok, så lenge du ikke har feber i tillegg. Det er ikke bare feber som teller på denne avgjørelsen. Plages man fra bronkier og lunger, som hoste, tett bryst eller er astmatiker, så bør man ikke trene under en forkjølelse. I tillegg er det viktig å se an temperaturen ute. Er det veldig kaldt, kan det være lurt å la være. 

Dersom man opplever en forverring av forkjølelsen, selv uten febersymptomer, bør man ta treningsfri i én til to dager inntil man kjenner at sykdommen er på retur.


Når kan man trene igjen?
Dersom du føler deg litt slapp, og kanskje «brygger på noe», kan trening fremprovosere en forkjølelse. Det viser seg at hvis man trener hardt eller har en lang, slitsom økt, kan dette svekke immunforsvaret og redusere motstandsevnen når man samtidig er smittet av et virus eller en bakterie. Derfor er det viktig å lytte til kroppen signaler. 

Man bør være feberfri minst ett døgn, før man begynner å trene igjen. Start også med en rolig og kort økt, slik at kroppen får tilpasset seg igjen. Bruk noen dager på tilvenning, slik at du ikke får tilbakefall. Harde økter og konkurranser bør man ikke ta før man har vært feberfri i cirka fem døgn. 

Lytt til egen kropp
Man kjenner ofte sin egen kropp best, og hva den tåler og ikke tåler. Merker man at man er sliten og allmentilstanden ikke er helt som den burde, er det bedre å ta en dag uten trening. Dette for å gi kroppen hvile og overskudd. Lytt til kroppen signaler, kroppen er smart.  Man skal ikke overstyre kroppens signaler om dette, for eksempel ved å tvinge seg igjennom en treningsøkt ved å være sta og ha viljestyrke. 

Det er nemlig slik at kroppen har et eget «feedback-system» som gjør at vi er i stand til å ta de rette avgjørelsene, slik som om det er riktig å trene eller ikke. Derfor, lytt til egen kropp.


– MK –

Vil du bli bedre til å løpe? Test dette

Terskelpuls – veien til en bedre løper

Bestill terskeltest hos meg ila 28-29.09 og du får % på tjenesten. Jeg har skrevet mye om terskelpuls på bloggen fra før av. Det er ikke uten grunn. Dette er et begrep jeg vil fler og fler skal kjenne til. Dropp makspulsen og soner.  Terskelpulsen er mye viktigere for deg å kunne, dette fordi da vet du alltid hvilken puls du bør og skal trene på. 

Ønsker du å ta en terskeltest?
Jeg utfører terskeltester sammen med andre i Team Kristiansen. Ingrid Kristiansen har nemlig gjennom masse prøving og erfaring, funnet en metode å finne din terskelpuls/fart uten å måle din laktatverdi (melkesyreverdi). Dette gjør det kanskje mindre skremmende? Dette er som en god intervalløkt, og det er ikke noe å grue seg til i det hele tatt.


Nøkkelen til forbedring?
Jeg kan nesten si at dette er nøkkelen til forbedring når det kommer til løping. Jeg har selv erfart og prøvd dette. For flere år siden trente jeg bare slik jeg leste, hørte om og slik jeg følte for. Dette ga egentlig ikke noe annet en trening, men treningseffekten og resutateten kom aldri. Derfor fant jeg ut jeg ville teste det med terskeltest. Mamma testet terskelen min, ga meg treningsprogram som passet min terskelfart og jeg så forbedring etter få uker. Ingenting er morsommere enn det. Min samboer har akkurat samme erfaringen med dette. Vi er altså veldig mange som egentlig har trodd vi kunne mye om trening og hvordan det skulle gjøres. Men det var ikke før vi testet terskelpulsen og farten vi virkelig så resultater på både trening og konkurranse.


Bestill en terskeltest hos meg idag. Ta kontakt om det er noe du lurer på angående denne testen. Jeg er tilgjengelig på mail store deler av dagen. Vi finner et tidspunkt som passer begge.  Bestiller du innen 29.09.2016 gir jeg 10%. Du vil ikke angre på en slik test. Håper å høre fra deg.

– MK –
 

Får du i deg dette?

Liker du å løpe og trene utholdenhet?


Dette bør du få i deg daglig

Er du en av dem som elsker å løpe, og løper flere ganger i uken? Løping er en aktivitet som krever masse og det er derfor ekstra viktig med riktig næring. Jo mer du trener, jo mer næring trenger kroppen. Enkelt og greit. Spiser du ikke nok i forhold til hvor mye du trener, vil dette gå utover formen og kroppen på en negativ måte.

Det handler ikke bare om hvor mye du spiser, det er minst like viktig hva du spiser. Det kan være greit å planlegge måltidene på forhånd.

Dropp tomme kalorier
Løping er som mange andre idretter og treningsformer. Det krever ett spesielt sett med ferdigheter. Utholdenhet, friske lunger, og sterke bein er viktig for løpere. Derfor er “tomme kalorier” noe man ikke burde satse på. sats heller på å spise mat som er ordentlig og næringsrike. Eksempler her kan være fullkorn, egg, magert kjøtt,  mandler og grønnsaker.  En god balanse mellom proteiner, sunt fett og karbohydrater er viktig.  Dette i form av mye grønnsaker, frukt og bær.

Lett fordøyelig mat
Det er viktig å ikke alltid tenke så mye over hva man spiser. Men når man løper er det viktig å velge mat som er lett fordøyelig, siden det ofte blir mye risting og lignende når man løper. Derfor er det ofte lettere å få i seg karbohydratholdig mat før trening.

Biff for eksempel er kanskje ikke det lureste å spise før en løpeøkt. Banan er et veldig fint mellommåltid som gir rask energi, uten at det metter for mye før en økt.

Det kan være lurt å spise jevnt utover hele dagen, da slipper du å bli sulten og det er lettere å holde blodsukkeret stabilt gjennom hele dagen. Dette gjør at det er lettere å unngå “ettermiddags søtsuget” som mange kanskje kjenner igjen.

Tips til de som løper mye:

Magert kjøtt
Kjøtt er en veldig god kilde til proteiner. Proteiner er med å bygge opp musklemasse i tillegg til restitusjon. Du kan velge mellom storfekjøtt, kylling eller svin, velg helst magert kjøtt. Storfekjøtt er en god kilde til jern, noe som er gunstig for damer.

Fet fisk
Fet fisk inneholder essensielle fettsyrer, noe som er vesentlig for oss mennesker å få i oss. Dette for å bevare en god helse. Det er godt for hjernen,  reduserer risikoen for livsstilsykdommer og det kan også være med på å forlenge livet.  Det anbefales at man spiser fisk tre ganger i uken, dette spesielt for deg som løper mye.  Du får tilskudd av omega 3 fettsyrer og D-vitamin.

Egg
Egg er den beste proteinkilden du kan få, i tillegg til at den inneholder andre viktige næringsstoffer. Ett egg gir cirka 6 gram proteiner.  Det inneholder også B- vitaminet kolin som er med på å redusere inflammasjon, derfor er dette gunstig for løpere.

Yoghurt/skyr
Yoghurt inneholder en gunstig bakterieflora som er godt for mage og tarm.  Dette er også godt for fordøyelsen. I tillegg er det rikt på kalsium som er godt for skjelettet vårt.  Yoghurt er perfekt som mellommåltid, sammen med litt korn og friske bær.

Banan
Dropp sportsdrikk og energibarer som inneholder masse rart. Ta en banan isteden. Bananen gir deg rask og fin energi. Frukten er også rik på kalium, fiber, vitamin C, B6 og det finner du antageligvis ikke i sportsdrikken.

Mandler
Mandler er en veldig fin kilde til fett, sunt fett. I tillegg inneholder det vitamin E som er med på å styrke immunforsvaret vårt. Dette er en veldig energitett matvare, og en nevne mandler er en perfekt mengde som ett mellommåltid. Husk at fett trenger tid å fordøyes, og derfor er det kanskje ikke det lureste å ta rett før en treningsøkt.

Grønnsaker og frukt
Grønnsaker og frukt er alltid fint å få i seg. En god regel er at jo sterkere og dypere farge frukten eller grønnsaken har, jo større er helsegevinsten. Salat, grønnkål og andre grønne salattyper er rike på jern, fiber, kalium og vitamin A og C. Dette bør man få i seg daglig. Bruk det i salaten til lunsjen/middagen, under pålegget på knekkebrødet/skiva eller varm det opp og server det til middagen.

Fullkorn
Det har vært mye oppstyr rundt karbohydrater de siste årene, og det er derfor mange som ?frykter? denne næringsgruppen. Men sannheten er at du trenger karbohydrater for å kunne yte maks på trening. Det er avhengig av at du velger de gode karbohydratene.  Velg grove kornprodukter, fullkornspasta og ris eller quinoa. Husk at fullkorn kan være tungt fordøyelig. Derfor er det smart å legge fullkorns måltidene til etter trening.

Søtpotet
Søtpotet er en grønnsak som man absolutt bør bruke. Tross sitt navn er dette en grønnsak som tilhører gulrotfamilien og ikke en potet.  Søtpoteten inneholder kostfiber, vitamin C og betakaroten og den er full av antioksidanter. Søtpoteten er naturlig søt, og den passer også å bruke til baking og dessert på grunn av dette.

Vann
Vann er veldig vesentlig for deg som løper mye. Det er viktig å få i seg tilstrekkelig i løpet av en dag, ellers vil du kjenne dette på formen. Få i deg cirka 2 liter om dagen, avhengig av trening og temperatur.

– MK –

 

Mandagstaco med en vri

Taco med en vri

Taco kan tilberedes på mange forskjellige måter, det gjelder bare å bruke fantasien. Det er viktig med et variert kosthold. På mandager er det alltid fisk på planen her i huset. Derfor kan en fisketaco være en fin vri. Torsk er perfekt å bruke til taco. Torsketaco, høres ikke godt ut. Men krydrer man riktig så vil man ikke merke at det er torsk engang. En favoritt som virkelig burde prøves ut.

Du trenger:
Taco:
– Torskefilet
– Tacokrydder (gjerne hjemmelagd)
– Tacolefser og/eller skjell
– Valgfrie grønnsaker
– Revet ost
– Kesam/ rømme

Kutt fisken i terninger, brun dem og tilsett krydder. Kutt grønnsaker og putt i boller. 

Guacemole:
– Avocado 
– Chilli
– Hvitløk
– Lime
– Kesam
– Salt + pepper

Miks alt sammen og smak til med krydder.


Salsa:
– Tomater
– Rødløk
– Chilli
– Olivenolje
– Frisk koriander
– Salt og pepper

Kutt tomater, la de renne av seg i et døslag. Tilsett resten av grønnsakene/urtene og smak til med krydder.

– MK –

Ukas økt

Ukas økt – kortintervaller

Hei og god søndag! Håper alle har hatt en super uke. Det er herlig høstluft ute, friskt og godt. Her kommer ukas løpeøkt. Passer såklart alle, bare tilpass etter eget nivå.


Ukas intervalløkt:

Varm opp i cirka 15 minutter

1 min på/ 30 sek av x 9

30 sek på/ 15 x 8

Jogge i 5 minutter

30 sek på/15 av x 10-13 

Håper denne økten faller i smak, kortintervaller er gøy og man føler man får litt fart i beina. Husk å varere øktene, da blir man ikke lei.

Lykke til!

– MK –

Mental trening, passer for alle

Mental trening- viktigere enn man tror

“Å være mentalt sterk handler om å være god også når man ikke er forberedt.” 

Uansett hva målet i livet er, er det ofte mange brikker som skal være på plass for at du føler ting går som det skal og for at du skal prestere optimalt. Mental trening er et verktøy som ofte brukes hos idrettsutøvere for at de skal bli best på det de driver med.  Jeg har selv troa på at mental trening er et viktig verktøy uansett hva du driver med, eller hva du ønsker å oppnå. Mental trening blir ofte litt glemt oppi all fysisk aktivitet og alt du kan spise og ikke spise. Dersom du får med deg hodet ditt på det du ønsker, er det lettere å få med hele kroppen.

Selvtillit er troen på egne ferdigheter. Vi bygger selvtillit i stor grad på bakgrunn av hva vi presterer. Det er derfor viktig at du tør å utfordre deg selv og oppsøke de situasjonene som gjør at du kan utvikle bedre selvtillit. Vi har alle barrierer som hindrer oss, men du må selv bryte dine egne barrierer.


Teknikker/modeller
Mental trening dreier seg om teknikker som blir brukt for å styrke det mentale. Det finnes ulike modeller og teknikker. Mange av teknikkene/modellene har ofte viktige punker som skal tas hensyn til under den mentale treningen. Disse kan være :

  • Positiv
  • Ha tro på seg selv (selvtilit)
  • Ha fult fokus
  • Oppmerksomhet på det du holder på med
  • Refokusering
  • Konstruktiv evaluering
  • Målsetning à målprosess
  • Visualisering (indre bilder av situasjoner/mål osv.)
  • Omgjøring av tankemønster (Kognitiv terapi.)
  • Avspenning (autogen avspenning, progressiv avspenning, mindfullness, yoga)
  • Indre dialoger 

Det finnes veldig mange forskjellige modeller og teknikker, det viktige er å finne en som passer til deg og en du trives med. Punktene over er faktorer som ofte er brukt i mental trening. Mental trening kan høres litt skremmende ut for mange, det er å jobbe med hodet og sinnet er kanskje litt tabu? Men hvorfor ikke gjøre dette, om dette er nøkkelen til de målene du alltid har strebet etter?

Hva ønsker DU?
Hvordan ser livet ditt ut? Hva ønsker du å oppnå? Har du satt deg noen mål som du vil oppnå? Et mål kan for noen oppleves som mer stressende enn motiverende. Da har målprosessen ofte foregått feil.  Et mål skal være noe du personlig ønsker og oppnå, noe du selv har satt deg. Det er fort gjort å “arve” andres målsettinger, eller bare få tildelt et mål. Hvis det er tilfellet, er sannsynligheten for at du finner målet inspirerende helt tilfeldig. Det er derfor viktig å få et eierforhold til målet ditt.

Det er når du feiler at du virkelig har mulighet til å vokse. I stedet for å miste motet, må du bygge opp troen på at du kan få det til.
Men det vil alltid være ting som setter selvtilliten din på prøve. Forsøk å være i forkant av en hendelse og tenk igjennom hva som kan komme i veien for selvtilliten din. På den måten hjelper du hjernen din til å resonnere seg frem til hvordan du kan takle slike utfordringer. 
Når du tar kontroll over prestasjonene dine, får du automatisk kontroll over selvtilliten din.

Basisteknikkene i mental trening har begrenset verdi uten et klokt innhold. Behersker du teknikkene, er det mye du kan velge i av verktøy til bruk av utvikling av forskjellige mentale ferdigheter. Mentale modeller er til som en veiviser for hvordan du kan legge opp den mentale treningen uansett  hva du ønsker og oppnå.

(Kilde: Arne Jørstad Riise, Bjørge Stensbøl og Anne Marte Pensgaard.)

– MK –

Yoga for løpere?

Blir man stiv av å løpe mye?

Yoga er en perfekt treningsform for de som løper mye. Når man løper mye har man en tendens til å generelt bli veldig stiv i kroppen. Noe som kan være uheldig for bevegeligheten og for skader. 

Det er viktig at kroppen er både stabil og bevegelig. Dette danner grunnlag for styrken, teknikken og bevegeligheten vi har. For å få best mulig kontroll på kraften kroppen utfører må musklene samarbeide. Samtidig som man stabiliserer skjelett og ledd. Muskelen som er med på å stabilisere er ofte de musklene som ligger langt inne i kroppen. De ytterste musklene er ofte de som står for bevegelsene. 

For mest mulig økonomisk løping er muskelstyrke i de aktuelle musklene. De som er svake i hofter, bekken eller kjernemuskulatur løper ofte mer på lårene og mer “sittende”, dette er mindre gunstig for kroppen og kan fort føre til belastningsskader. De fleste som er glad i å trene vet hvor irriterende det er å bli skadet. Nøkkelen til å holde seg unna skader er at man varierer treningsform, flink til restitusjon og hvile. Det er også gunstig å ha en god balanse mellom styrke g fleksibilitet i tillegg til kondisjon som så klart er det viktigste. Kroppens bevegelse begrenses av hvordan kroppen vår er. Vi er forskjellige og har forskjellig grunnlag. Skjelettet, sener, ledd, muskler, fett og hud er med på å påvirke. Løpere er ofte stive og støle, dette kan gå utover løpessteget. 


Hofteleddsbøyerne
Hofteleddsbøyerne er en svært sentral del av løpssteget. Mye løping kan føre til for korte hofteleddsbøyere, fordi dette kan gi sterke, men korte muskler rundt hoften. Dette kan også skyldes om man sitter mye stille. En del av hodteleddsbøyerne starter i ryggraden, derfor kan for korte hofteleddsbøyere gi smerter i ryggen, spesielt i korsryggen. 

Støl?
Stølhet er vanlig om man gjør noe nytt eller om det er lenge siden man har vært i samme bevegelsesmønster. Stølhet er ikke farlig på noen måte. Det som er viktig å få frem er at stølhet kan påvirke løpssteget. Dette fordi man ofte kompenserer, og belaster kroppen på andre måter enn man vanligvis gjør når man ikke er støl. Her kan føtter, kneer eller hofter ofte være utsatt. Det kan likevel være godt å bevege seg når man er støl, men prøv å ikke kompensere for mye. 


Yoga for løpere
Yoga er en treningsform som styrer både bevegelighet og og muskulatur i muskler og ledd. Dette er gunstig generelt i hverdagen, og spesielt om du løper mye. Risikoen for skader vil reduseres, du vil få bedre holdning og du vil generelt bli sterkere. Fordelene med yoga er også at det i de fleste øvelsene er godt fordelt når det kommer til bevegelighet og stabilitet. Noen muskler dras sammen og styrkes, mens andre strekkes og forlenges. Det er dette som er forutsetningen for at man skal kunne holde en yogaposisjon. En god yogaøkt setter alle musklene i arbeid, men strekker også leddene fult ut. 

Yoga og løping = sant
En kombinasjon av yoga og løping er derfor veldig gunstig. Dette fordi du får funskjonell styrke og bevegelighet når du trener yoga, og når du løper får du utholdenheten og du får den spesifikke løpsstyrken. De påvirker hverandre og det er en veldig god kombinasjon. Dersom du er flink til å gjøre litt yoga hver uke, vil garantert dette hjelpe deg med løpingen. Du vil altså bli mer bevegelig og du vil ha mindre sannsynlighet for å plages med langvarige skader.


Jeg har selv erfart at dersom jeg er for dårlig til å ta med tid til yoga, føles kroppen stivere og det er verre å komme igang på løpeturene. Det er derfor jeg anbefaler en kombinasjon. Jeg drev lite med yoga før, men jeg føler nå når jeg har kommet inn i det at dette er med på å holde kroppen bevegelig og smidig. Hoftene har veldig godt av yoga, og de er også en viktig del av løpingen. Det finnes andre måter enn yoga å trene bevegelighet på, men jeg synes dette er en morsom metode å bruke, og det funker for meg. Det gjelder bare å prøve seg frem. Jeg merker fort fremgang, og ingenting er morsommere enn det. Å komme litt lenger i hver øvelse fra gang til gang, gjør at det motiverer til å fortsette med det. Litt yoga rett etter løpeøkta holder faktisk for å forbedre bevegelighet, styrke og balansen, det trenger ikke ta veldig lang tid. Jeg anbefaler i hvert fall å ta deg tid til et par øvelser for hofte- og setemuskulatur. Etter en yogaøkt er det vanlig å legge seg ned på ryggen med lukkede øyne og puste dypt, i noen åndedrag eller et par minutter.

Yoga er altså med på å styrke og tøye kroppen. Dersom du i tillegg er flink med pustingen vil dette hjelpe på restitusjonen.Yoga og løping er derfor en god kombo, og jeg har selv erfart at de hjelper hverandre. Den booster løpetreningen og det kan man vel like?

– MK –

 

Kom deg ut i naturen

Egentid i Nordmarka – magisk høststeming

Jeg har hatt lite tid til egentrening i det siste, fordi jeg har bedriftstimer, gruppetimer og PT timer. Jeg elsker å jobbe med andre mennesker og trene dem. Men en gang i blant er det også veldig godt med egentrening. I går hadde jeg en fantastisk løpetur i Nordmarka med hunden min og lillebroren min, Sondre. Vi bestemte oss for å kjøre litt oppover for å starte i skogen. Ingenting er bedre enn å ha en fin skogsløpetur. Vi kjørte til litt før Frognerseteren og startet turen herifra.


Jeg merker jeg er tung i beina om dagen, jeg har ikke fått løpt så mye jeg skulle ønske i det siste på grunn av mye jobbing og på grunn av et vondt knee. Men det er heldigvis på bedringens vei og jeg kjenner nesten ingenting lenger. Helt herlig når kroppen begynner å fungere som den skal igjen. Jeg har trent alternativt med bungypump og på sykkel i det siste, og det har heldigvis holdt kondisjonen på plass. I tillegg til at jeg trener styrke, basis cirka to ganger i uka. Prøver å variere slik at kroppen ikke blir mer skadet og slik at jeg blir trent på flere områder.


Siden vi kjørte såpass langt oppover og tenkte oss videre oppover, startet turen rett i bakker. Det er tungt, men deilig på samme tid. Det er deilig å kjenne at man jobber også blir man fort varm i muskulaturen og i kroppen generelt. Vi løp masse fine stier opp til Frognerseteren. Derifra fortsatte vi oppover mot Frognerseteren stasjon også tok vi lysløypen mot Tryvannet. Derifra tok vi bomveien bort til 5 mils løypa. Deretter tok vi noen stier ned til bilen igjen. 


Deilig å løpe i skogen, man glemmer at man er ute å trener. Det er så mye å se på, fredfullt og generelt veldig deilig. Spesielt når men i tillegg har selskap. Så har du muligheten til å komme deg ut en tur i frisk luft? Det kommer du ikke til å angre på. DU trenger ikke løpe. Ta deg en gåtur eller sykkeltur for eksempel?


Skogen er en perfekt arena å bevege seg i. Det er gratis og du får masse igjen for å bruke naturen rundt deg. Kom deg ut og nyt. God tur og god torsdag alle sammen. 

– MK –

Hvordan bør jeg trene for å få fremgang?

Alle gjør feil?

Jeg leser ofte at det er for mange et stort poeng å få mest mulig melkesyre under en treningsøkt. Men er det egentlig noe poeng i dette? Hva ønsker du med treningen din? Om du skal bli bedre utholdenheten er dette det verste du kan gjøre. Dette er nemlig fordi melkesyren er med på å ødelegge for den utholdenheten du helt sikkert er på jakt etter om du løper over 1500 meter. De aller fleste jeg har hjulpet med trening, trener alt for mye hardt. Dette vil gjøre vondt verre. Derfor vil jeg fremme dette på en enklest mulig måte. Ikke tro du har gjort en bedre økt om du ble “sur i beina”. Dette ødelegger nemlig om det er utholdenhet du er ute etter. Derfor er trappeløp veldig dumt og for tungt for mange. Kommer syra er du over din terskel, og det skal du aldri være på trening. I konkurranse gjelder så klart ikke dette. Husk å skille mellom trening og konkurranse. 


Utholdenhetstrening
Utholdenhetstrening er trening mange driver med, men hvordan vet du at du gjør det riktig? Jeg har tidligere skrevet om puls og hvor forvirrende det er blitt fremstilt. Terskelpuls er det veldig få som egentlig vet hva er, og hvordan man finner. Dette burde bli allmennkunnskap blant treningsglade mennesker. Det er nemlig mye å hente på å vite akkurat gva din terskelpuls og terskelfart ligger på. Det er da mye lettere å legge treningen på riktig puls. Fremfor når du opererer med soner, som egentlig i mine øyne bare er forvirrende. Det som er med terskel er at man kan ha forskjellige terskel på forskjellige type aktivteter, avhengig av hva du gjør mest. Jeg kan terskelen min på løping, og det er fordi det er det jeg personlig har bruk for. En terskeltest tas ofte uf i fra hvilken aktivitet du driver mest med innen utholdenhet.


Hva er terskeltrening?
En kort forklaring kan være nyttig her. Anaerob terskel defineres der laktatverdien (melkesyreverdien) begynner å stige eksponentielt («knekkpunktet»). Økt fart og okysgenopptak ved anaerob terskel tyder på framgang. Redusert hjertefrekvens på samme hastighet indikerer også framgang, og er et godt verktøy for folk flest. Terskelpulsen er ikke et bestemt tall. Min terskelpuls ligger mellom 184-188 (denne varier fra person til person). Det er mellom disse bestemte slagene du skal ligge i løpet av en kvalitetsøkt. Det er lettest å trene på terskelpuls og ikke terskelfart. Dette fordi pulsen ofte sier noe om dagsform og alt som påvirker oss. 

Må man måle laktaten?
I de fleste tilfeller der man måler melkesyreterskelen måles det laktat underveis og etter testet. Men dette er ikke noe man må. Ingrid Kristiansen (mamma) har etter veldig mange års erfaring funnet en metode der man kan finne melkesyreterskelen uten å måle laktaten. Det stemmer også, for jeg har tatt en test med laktatmåling og en uten og de viser akkurat det samme. Veldig interessant, og veldig mye mindre skremmende for mange.Jeg har selv vært på opplæring i flere måneder, og kan også ta slike tester. Ta kontakt med en av oss i Team Kristiansen for mer info.


Hvordan trene på terskel?
Det store spørsmålet er da hvordan man trener på terskel? Dette er veldig lett når du først har fått din terskelpuls. Dette er da et perfekt “verktøy” du kan bruke hver gang du skal ha en kvalitetsøkt. Du skal aldri på trening noe over denne terskelpulsen, da kommer melkesyren og melkesyren er med på å ødelegge den utholdenheten de fleste som driver med utholdenhetstrening er på jakt etter. Det er her den største feilen ligge hos de fleste, de trener for hardt og får syre for ofte. Dette er kanskje grunnen for at man ikke blir bedre? Ja det stemmer, jo hardere man trener (over terskel) jo verre for utholdenheten. Dette kan ikke gjentas nok ganger. 

Når jeg skal ha kvalitetsøkter der jeg skal ligge rundt terskelpulsen min så løper jeg på mølle, løper intervaller ute eller går med bungypump staver. Variasjon er en fin ting. Jeg liker å variere mellom løping og bungypump. Dette fordi løping er såpass belastende at jeg ikke tåler løpe for mye. I går gikk jeg intervaller med Bungypump staver, sammen med 13 andre. Dette er en veldig effektiv måte for meg å trene kvalitet på. Intervaller i grupper. Når jeg går intervaller med Bungypump stavene min på 6 kilo ligger jeg like fort på den pulsen jeg burde, som om jeg løper intervaller. Jeg får så klart med enda flere muskler når jeg går med stavene fremfor når jeg løper. Likevel føles det mer “behagelig” å få høy puls med stavene fremfor uten. Jeg lå rett under og på terskelpuls på alle intervallene. Noe som er svært gunstig for å trene hjerte- og lunger. Ønsker du prøve å løpe intervaller eller gå intervaller med Bungypump staver? Ta kontakt med meg

Gjør det enkelt
Terskelpuls og terskelfart er egentlig ganske enkelt. Ta en test og du vil garantert merke fremgang. Dette fordi du vil ha mye mer kontroll på hvor “hardt” du skal trene til enhver tid. Trening skal være gøy og trenger ikke gjøres vanskeligere enn det er. Men dropp melkesyretreningen så kommer du langt. Mengde er grunnlaget for at kroppen skal tåle intervalltrening (på terskelpuls). 


– MK –