Slik blir den best

Smoothie formelen

Dette gjør det kanskje lettere for deg å være kreativ når det kommer til smoothie oppskrifter. Det er nemlig noen ingredienser som er vesentlig for at smoothien skal bli passe søt, hva som kan brukes som bindemiddel og hva slags væske som gjør den best mulig. Det gjelder egentlig bare å prøve seg litt frem og lage varianter man trives med. 


Her er smoothie formelen (inspirasjon og kilde: Shape-up):

Dette trenger du til 2 porsjoner:
1 myk frukt
1 stor neve bær (fryste eller ferske)
3 ss bindemiddel
3,5 dl væske
1 ss søtning
5- 6 isbiter (om du bruker ferske bær)

Bland alt sammen i en blender. 


Forslag til ingredienser:

Myk frukt:
Banan
Avocado
Mango
Fersken
Nektarin

Bær:
Blåbær
Jordbær
Bringebær
Skogsbær

Bindemiddel:
Peanøttsmør (eller annet nøttesmør)
Havregryn
Malte frø

Væske:
Melk (valgfri sort)
Yoghurt
Kokosvann
Juice
Vann

Søtning:
Agavesirup
Lønnesirup
Honning
Sukker
Søtning
Gulrot


– MK – 

Ukas økt

Hei og god søndag!
 

Da var det tid for ukas løpeøkt. Denne økten er en miksøkt, der du løper litt lange og litt korte intervaller. Jeg personlig liker å avslutte med litt kortintervaller, slik at man føler man avslutter med litt “fart” i beina. Håper denne økten faller i smak. Denne kan like fint gjøres ute som inne. Varier og bruk fantasien. Lykke til med løpingen!
 

Ukas miksintervaller:

– MK –

Disse passer i alle anledninger

Havrevafler

Du trenger:
2 egg
100 g havremel
1 dl melk
1 ts kardemomme
1 ts sukrin gold eller annen søtning/sukker
1/2 ts bakepulver
en klype salt

Sånn gjør du:
Pisk egg med mel, havremelet, kardemommen, søtningen, saltet og bakepulveret. La røren svelle før du begynner å steke vaflene i et smurt, varmt jern. Ha gjerne friske bær eller hjemmelagd syltetøy til. 


– MK –
 

Prøv dette til torsdagsmiddagen

Hjemmelagd salsa

Hjemmelagd salsa er undervurdert. Det er lett å lage og smaker mye bedre enn kjøpt. Det kan ikke sammenlignes. Med en hjemmelagd salsa blir tacoen, grillmaten, fisken eller kyllingen så mye mer frisk og god. Meksikansk tomatsalsa er min favoritt. Bruk masse frisk koriander. 

Dette trenger du:
4 tomater
1-2 lime
1/2 rød løk
1 rød chili
salt og pepper
frisk koriander

Sånn gjør du:
Skjær tomaten i små terninger, og legg de i en sil eller lignende slik at overflødig væske renner bort. Finhakk løk, chili og frisk koriander. Press over limesaft og smak til med salt og pepper. Topp med masse frisk koriander. 


– MK –

Rull deg skadefri?

Er du en av dem som elsker å trene, men som fort blir skadet?

Trening er bra på mange måter, men det er fort gjort å gå på en “smell” eller pådra seg en skade. Skader er noe av det kjipeste man kan få når man er glad i å trene, og de dukker som oftest opp når du helst ikke har tid eller mulighet til å være skadet. Kjenner du deg igjen? Variasjon er et stikkord for å unngå skader. Varier treningsform, intensitet, underlag og sko. Dette for at kroppen ikke alltid skal få den samme belastningen. 

Uansett hva slags trening du liker å drive med, så er skader kjedelig og noe man alltid vil unngå. Men hvordan er det mulig å unngå eller forebygge skader?


Hvorfor blir du skadet?
Symptomer på belastningsskader er ofte lette å kjenne igjen. Men det kan også være andre underliggende årsaker til smertene. Løper du mye er det ofte legger, akilles og kneer som blir utsatt for slike skader. Bekken, korsrygg, hofter, lår, setemuskulatur kan ofte være med på å utvikle en slik skade. Hvis det er svakheter her, kan dette fort forplante seg nedover i kroppen. Derfor er det viktig med innleggsåler eller andre typer midler om du vet du har problemer med rygg, hofter eller lignende. En svak kjernemusklatur kan også gi skader, derfor er det viktig med en generelt sterk kjerne, dette er med på å forebygge skader. Dette kan trenes i slynge eller med strikk for eksempel. 

Tøy og rull
Jeg har selv slitt mye med beinhinnebetennelse og vondt i kneerne de siste årene. Dette er veldig irriterende og kommer når man minst venter det. Når man ikke kan løpe, det er da man virkelig vil løpe. Sånn er det vel. Men jeg har opp i gjennom årene lært med forskjellige metoder man kan bruke for å forebygge og rehabilitere slike vondter. Det er så klart vesentlig hva slags sko du bruker, og at de er tilpasset ditt tråkk. Utenom dette er tøying og rulling metoder jeg har begynt å ta i bruk. Dette er enkelt, og kan gjøres på egen hånd. Det eneste du trenger er en massasjerulle/skumrulle og eventuelt en lacrossball/tennisball/massasjeball. Det er vondt, men det blir bedre når man har gjort det noen ganger. Jeg tøyer og ruller de musklene som er mest vesentlig for mitt tilfelle, nemlig lår, rumpe og legger (som får kjørt seg når man løper mye). Her gjelder både forsiden og baksiden, samt sidene. Med en slik rulle får du både tøyd og rullet/massert musklene.  

Derfor bør du rulle

  • Mye spenninger kan utløse skade og overbelastning.
  • En skumrulle brukes til å tøye og massere for å løse opp muskelspenninger.
  • Bruk skumrullen der det gjør vondt ? det gir størst effekt, men du må være sikker på at du jobber på en muskel!
  • Bruk den gjerne flere ganger om dagen, f.eks. 30 sekunder eller mer der det gjør vondt på en muskel.
  • Kan brukes både før og etter trening.
  • Bruk skumrulle til det ikke gjør vondt mer. Det kan ta flere dager/økter å løse opp muskelspenninger.
  • Når spenningene er løst opp, kan den brukes noen ganger i uken for å forebygge.
     




– MK –

En over middels god løpesesong

Dette har gått riktig vei

Denne sesongen har helt klart vært over all forventning. Totalt har jeg løpet 7,21 min fortere enn i fjor. Jeg har satt ny personlig rekord vær gang jeg har løp et løp. Fra 20 sekunder til 5 minutter. Jeg har trent bra, men uten den hjelpen jeg har fått fra Team Kristiansen og treningene og samlingene med Team Ingrid Kristiansen hadde jeg nok ikke klart det!

Sentrumsløpet – 23.04
Sentrumsløpet var sesongstart, i fjor løp jeg sentrumsløpet på 38:55 å i år skulle det går fortere, litt skuffet etter målgang, men her løp jeg 21 sekunder fortere enn året før. Men som Ingrid sa til meg etter målgang, dette er først konkurranse.


Fornebuløpet – 25.05
Fornebuløpet hadde jeg som mål å komme under 38:00 minutter, men det ble litt for tøft, jeg forbedret meg med 21 sekunder igjen, å skjønte at dette går riktig vei.

Birkebeinerløpet 11.06
Birkebeinerløpet satt jeg meg et stor mål, jeg viste selv at dette kunne bli tungt, men jeg ville prøve å løpe på 1.26.30. dette ville da bli en forbedring på 7 minutter. Jeg kom i mål på 1.28.31 en forbedring på 5 minutter fra i fjor godt fornøyd etter å løp den tunge løypen i Lillehammer.



Konkurranse avbrekk og samling med Team Ingrid Kristiansen
Så hadde jeg et lite avbrekk fra konkurransen, der jeg trente en del og var på samling med Team Ingrid Kristiansen, morsomt og motiverende å trene sammen fler som satser på løping.



Drammen 10 kilometer – 04.09
Etter en bra sommer skulle jeg løpe i Drammen og her skulle jeg endelig komme under 38 minutter. Jeg løp et bra løp i varmen og kom inn på 37:58 og var godt fornøyd, endelig hadde jeg klart det jeg hadde prøvd på hele sesongen.

Oslo ½ maraton – 17.09
Oslo ½ maraton, var mitt største mål for sesongen. Jeg hadde mål om å løpe på 1 time og 22-23 min, løpet ble tungt og målet mitt klarte jeg ikke, men igjen satt jeg ny personlig rekord i Oslo ½ maraton med 9 sekunder. Vanligvis er jeg ganske mett etter å ha løp Oslo ½ men det var jeg ikke nå!

Hytteplanmila – 22.10
Jeg hadde et siste mål jeg ville klare. Ingrid satt opp et mål på 10 km for meg på 36:59 dette mente hun at jeg ville klare. Siste løpet var hytteplanmila her skulle jeg da løpe 1 minutt fortere enn persen min. jeg løp et taktisk bra løp, hang meg på andre, å når farten gikk ned, løp jeg fra felte og til neste felt. Jeg klarte ikke 36.59, men er veldig godt fornøyd med å løpe 55 sekunder fortere enn siste 10 km.


Uten hjelp fra team Kristiansen med Marte og Ingrid hadde jeg ikke klarte dette.

Tusen takk for hjelpen. Dette med løping kan dere Kristiansen. 

– TK –

Spis deg til bedre restitusjon

Slik får du mest ut av restitusjonen

Fullkorn
Hvorfor: 
Fullkorn gir mengder av karbohydrater som fyller opp glykogenlagrene etter trening. Samtidig er fullkorn rike på viktige vitaminer og mineraler som bidrar til blodproduksjonen og styrker immunforsvaret. Gode kilder: Havregryn, grov mysli, fullkornrugbrød, brun ris og fullkornpasta er blant de beste kildene.

Frukt og grønt
Hvorfor: 
I tillegg til karbohydrater gir frukt og grønnsaker antioksidanter som styrker immunforsvaret og demper betennelser i kroppen – ikke minst i mørbankede muskler. Gode kilder: Sørg for å ha et mest mulig fargerikt kosthold. I løpet av dagen skal du helst ha så mange farger på frukt og grønnsaker som mulig. Bær og kål er spesielt sunt.

Proteinholdige matvarer
Hvorfor: 
Proteinene bygger opp musklene etter trening. Spesielt animalsk protein utnyttes nesten hundre prosent av kroppen og er derfor det beste valget for trette muskler. Gode kilder: Magert kjøtt (med måte), fisk, fjærfe, egg og magre meieriprodukter er utmerkede proteinkilder.

Sunne fettstoffer
Hvorfor: 
Fettet er en viktig del av kroppens celler og påvirker blant annet cellenes evne til å kvitte seg med avfallsstoffer. Samtidig virker de riktige fettstoffene betennelsesdempende og kan derfor dempe ømhet i ledd og senefester. Gode kilder: Rapsolje, linfrø, oliven og avokado samt valnøtter, hasselnøtter, mandler og fet fisk som makrell, sild og laks leverer de beste og sunneste fettsyrene.

Rett etter treningen er kroppen mest mottakelig for karbohydratopptak, derfor bør måltidet komme 30 minutter innen treningen er slutt. I tillegg er det gunstig å spise litt proteiner, siden proteiner stimulerer både glykogenlagringen og er med på å reparere og bygge opp skadet muskelvev. Eksempler på god restitusjonsmat er: 

– Bananer
– Fruktjuice
– Sjokolademelk
– Yoghurt med korn
– Brødskiver, og da gjerne med protein som pålegg
– Recoverybarer
– Energibarer
– Recoverydrikk
– Sportsdrikk
– Tørket frukt

– MK –

Ukas økt

Ukas intervalløkt

Hei og god søndag til alle. Håper dere alle har hatt en fin helg.  Ukas intervalløkt er fin og gjøre både ute og inne. Masse lykke til med løpingen. Løping er enkelt og effektivt og perfekt å trene om man vil gjøre unna en god økt, på ikke så altfor lang tid.

Ukas løpeøkt

Oppvarming 10- 15 minutter

Intervaller:
5 min på/ 2 min av
4 min på/ 2 min av
3 min på/ 1 min av
2 min på/ 1 min av
1 min på

Jogge 5 minutter

15 sek på/ 15 sek av i 9 minutter (18 stk)

Jogge ned i minst 10 min
 

Lykke til med økten. 

– MK –

Hverdagsaktiviteten

Flink med hverdagsaktivtet?

Samfunnet våres har stadig vært i endring og vi har blitt mer inaktive enn før. Dette kan skyldes alle de teknologiske dingsene som finnes i dag. Fler og fler har også jobber som krever mindre av dem fysisk i forhold til før. 

Mange glemmer kanskje hvor viktig kroppen våres er? Det er tross alt noe du bør passe på bedre enn alt andre dingser. Dette fordi den skal holde lengst mulig, uten for mange skavanker og vondter. Mange glemmer helseaspektet, god helse er noe de fleste vil ha, men det er ofte opp til enn selv og egen innsats hvordan helsen utvikler seg. Dette vil man takke seg selv for senere, og det er ofte ikke før man blir tvunget til å tenke på helsen, at man skjønner det. 

Hverdagen til mange består av å stå opp, sitte og spise frokost, kjøre til jobb, sitte nærmest en hel arbeidsdag, kjøre hjem, spise, sitte og ligge på sofaen. Eventuelt får man klemt inn litt trening noen dager, for noen er dette veldig sjeldent eller aldri. Kombineres dette med et dårlig kosthold og for lite av de viktige næringsstoffene ligger man ofte dårlig an. Det er ganske tungt å endre vaner, men det er faktisk mulig. Det går an å prøve en ting av gangen. Endrer man for mange faktorer på en gang, kan det være vanskelig å lykkes.


Alt hjelper
De fleste har sikkert hørt rådene og tipsene om å gå/sykle til jobb, skole eller lignende, ta aktive pauser på jobben, ta trappa, hoppe av bussen en stopp før også videre. Gåturer er veldig undervurdert. Det er veldig effektivt, og de fleste får dette til eller burde sette av tid til dette – helst daglig. 30- 60 minutter gir masse helseeffekt. Og det kan fint gjøres i tillegg til den harde treningen, uten at det går utover restitusjonen. Husk at all aktivitet hjelper på helsen. 

Avtal med en venn at dere skal gå tur til faste tidspunkt. Det blir da i tillegg sosialt. Det er ikke alltid så viktig hva du gjør, så lenge du er litt aktiv daglig. Tur i frisk luft gir også energi og overskudd. Spesielt om du i tillegg utnytter sollyset de dagene det er mulig. Dette vil da i tillegg gi deg en dose med D- vitamin. Man føler seg alltid bedre etter en tur ute i frisk luft. Man angrer heller aldri etterpå.

Dersom man ikke driver toppidrett, men har jobb, familie og forpliktelser ? og klarer 3 treningsøkter, er flink med hverdagsaktivitet, spiser balansert og variert ? samt fokuserer på søvn ? ja, da har men et godt utgangspunkt for en god helse. Det er ikke alltid det å trene mest mulig er det som teller. Det er bedre å trene 3 effektive økter på 45 min enn å tulle rundt 6 dager i uka uten mål og mening. Med andre ord, sett deg realistiske mål som passer for deg og ditt liv. Tenk helhetlig, alt påvirker i livet og noen dager er tyngre enn andre. 

– MK –

Løp for en god sak

Rosa sløyfe løpet 

På søndag 16.10 ble Rosa sløyfe løpet arrangert for første gang. Mamma og jeg stilte fra Team Kristiansen. Siden dette bare var et arrangement for damer, var det kun vi fra teamet som fikk være med. Et veldig bra og morsomt arrangement fra start til slutt. Mamma ble kontaktet fra kreftforeningen i september der de lurte på om hun ville stille opp. Hun ville selvfølgelig stille på et slikt løp som går til en god sak. Hun fikk også meg til å bli med på dette. Målet våres var å heie, motivere på alle de rosa kledde damene underveis i løpet. Veldig mange synes det er stas når mamma heier dem frem, veldig morsomt. 


Før start var det underholdning og felles oppvarming. Det var generelt god musikk og god stemning. Masse rosa og masse energi i Vaterlandsparken en søndag formiddag.


Rosa sløyfe løpet var et løp på litt over 7 kilometer med start i Vaterlandsparken og mål ved teknisk museum. Løypa gikk Akerselva motstrøms, så det var en tung og fin løype. Dette er virkelig et løp som passer for alle damer i alle aldere. De som vil løpe løper, de som vil gå har muligheten til det. Dette er et slags “lavterskelløp”. Med dette mener jeg at det ikke er fokus på tid eller prestasjon, men heller det å løpe og ha det gøy.


I tillegg til at man vet at pengene går til en veldig fin og viktig sak. Alle deltagende fikk en fin goodiebag, medalje og næring når de kom i mål. Jan Tomas var til stede, Karoline B. Grøvdal, mamma var til stede og mange andre kjente fjes var å se både før, underveis og i mål. Dette gjør det også ekstra stas for folk å være med. 

Starten gikk klokka 12 og det var en rosa bølge som beveget seg oppover langs akerselva. Vi møtte på mange forvirrede turgåere som fant ut at de kunne stoppe å heie. Veldig morsom stemning underveis. Treningsglede lang vei. 


Løypa var fin og merket med rosa fine sløyfer underveis, og det var mennesker over alt slik at man ikke kunne løpe feil. Bra merking og bra stemning. Kjente folk som heiet og laget god stemning underveis. Mamma og jeg stoppet cirka 2 kilometer fra mål og heiet i en av de tunge bakkene. 



Alt i alt synes jeg rosa sløyfe løpet var et veldig bra tiltak og arrangement. Jeg vil gjerne være med igjen, og dette er et løp jeg vil anbefale videre til venninner. Akkurat fordi det passer til alle uansett form og mål. Det er en sporty opplevelse som er herlig å oppleve sammen med venninner. I tillegg til at man møter mange andre sporty damer i alle aldere. Bonusen er jo også at man møter på kjente fjes underveis, som er motiverende i seg selv. 



Når vi kom i mål var det kjempe stemning. Alle fikk rosa, fine medaljer. Smoothie fikk vi og det var generelt god jentestemning. Vi i Team Kristiansen, håper dere som deltok hørte oss i løypa. At dere ble motivert av heiengen og at vi sees neste år. I mellomtiden så er det bare å bli med oss på fellestreninger eller bestille en PT time og få løpeprogram tilpasset deg. Vi tilbyr masse spennende. Det er bare å ta kontakt med oss. 


– MK –