Tungt å trene?

Sånne dager har vi alle, det er ikke alltid like lett å komme seg på trening. Jeg har selv mange sånn dager. Heldigvis finnes det mange gode råd og tips.

• Få med deg en venn på trening. Dette gjør det letter for dere begge til å gjennomføre treningen og det blir i tillegg sosialt. Det er også vanskeligere å stå over treningen, når du vet du har en avtale.
• Gjør det lystbetont og finn måter du liker å trene på. Du trenger ikke kjøre intervall eller tung styrke om du ikke er vant til dette. Start lett og få tilbake lysten og mersmaken, all aktivitet er bra.
• Hør på egen kropp
• Gi deg før du er for sliten. Dette gjør at du får energi istedenfor å miste energi. Dette gir også mersmak.
• Variasjon er viktig. Vær allsidig. Liker du å trene kardio eller styrke. Du har du mange muligheter. Sykling, løping, svømming, powerwalk, stavgang, gruppetimer osv. Liker du å trene styrke, varier med øvelser, vekter og repetisjoner. Kroppen trenger variasjon for å utvikling.
• Bli med på en gruppetimer ute eller inne. Dette gjør at du slipper tenke selv hva du skal gjøre. Det er en trener som er med på å pushe og motivere deg. I tillegg er man flere om samme trening. Perfekt for deg som sliter med å trene alene.
• Uansett når på døgnet du velger å trene, forbedre deg mentalt dagen i forveien. Er hodet klar for en treningsøkt er det lettere å få med kroppen. La hodet og kroppen spille på samme lag. Motiver deg selv med enkle setninger som: “treningen i morgen blir morsom”; “jeg er lett på trening i morgen”, “jeg føler meg sprek”.
• Tren hodet og sinn og lær deg å være til stede i “nuet”
• Du vil aldri angre på en treningsøkt du har gjort
• Tenk på den gode følelsen du får etterpå

Det er ikke alltid like lett å gjennomføre en treningsøkt. Men husk, man må ikke trene. Fysisk aktivitet holder i massevis, i hvert fall helsemessig. 30 minutter fysisk aktivitet daglig anbefales for alle voksene i Norge. Prøv å start med det, og la alt annet være bonus.

Lykke til! 

Trenger du råd og hjelp til hvordan du skal sette igang?

Ta kontakt med meg her. 

– MK –

Tanker og tankemønster, viktigere enn man tror ved livsstilsendring

(Del 2.)

Kognitiv terapi for livsstilsending og/eller overvektige

(Les del 1. her)
Kognitiv terapi for overvektige eller de som skal endre sin livsstil innebærer at man lærer hvordan man overvinner negative tankemønstre, som kan føre til vektproblemer eller andre problemer i en livsstilsendringsprosess. Da jobbes det ofte med de negative tankene som er knyttet til smerte ved fysisk aktivitet og med følelser som fører til trøstespising og/eller overspising (Dragland, 2011). Kognitiv terapi viser seg å være gunstig for en person i en livsstilsendringsprosess der overvekt og forstyrret spisemønster er problemet. Dette fordi man ofte får ordnet opp i tankene og følelsene som gjør at man spiser selv om man ikke er sulten eller har behov for mat. I en kognitiv terapi tar man altså utgangspunkt i hva en person tenker, hvordan tankene virker inn på personens følelser og handlinger i forhold til mat og fysisk aktivitet. Et problem er ofte folk som har forsøkt å slanke seg uten å lykkes, dette fordi de ikke har visst hvordan de skal motivere seg til å gjøre de endringene som skal til. Kognitiv terapi for overvektige er rett og slett å ordne opp i folks fordreide tanker om mat, spisemønster og fysisk aktivitet. Måten man tenker på har stor betydning når man skal gjennomføre en livsstilsendring. Når man setter seg et mål man skal nå, har man som regel en tendens til å tenke i samme retning uansett hva målet er, stort eller lite. Skal du lykkes, må du tro på at du skal nå målet du har satt deg, uansett hvordan veien til målet blir. Man må lære seg at veien til målet ofte kan være både komplisert og utfordrende, man lærer av nedturer, men man må klare å takle dem på en positiv måte for å lykkes best mulig (Ghaderi, 2008).

Konklusjon
Overvekt og livsstilsendring blir oftest forsøkt løst ved forandring av matvaner samt mer fysisk aktivitet. Dette er også viktige faktorer ved behandling av overvekt. Erfaringsmessig er dette imidlertid en metode med begrenset suksessfaktor. Ett, – og ofte flere mislykkede slankeprosjekter har en tendens å dra med seg en ekstra belastende dimensjon, nemlig stress. Stress og overvekt påvirker hverandre på negative måter, og er en dårlig kombinasjon. Jeg har sett at dersom man skal lykkes med å gå ned i vekt, må man først og fremst bli kvitt stressfaktorer som spiller inn på egen helse og livet generelt. For å få til dette er tanker og tankens kraft et virkemiddel som ser ut til å hjelpe uansett hva slags livsstilssituasjon man er i. Ved også å inkludere den mentale dimensjon med tanker og følelser i en slanke eller livsstils endringsprosess har man en mye mer helhetlig metode som inkluderer det hele mennesket. Dette er ikke en ?quick fix? løsning som gir resultater på kort sikt. Det er imidlertid en metode som har større sannsynlighet for å gi varig vektreduksjon. Motivasjon og mestring er også vesentlige faktorer som er med på å gi suksess i endringsprosessen. Det å forstå at kropp og sinn spiller på samme lag er det store skrittet nærmere suksess viser studier. Det neste prosjektet for dagens samfunn blir å forstå og bruke vår bevissthet og følelser. Dermed kan vi enklere lære oss å endre oppfatninger og tenkemåter som igjen vil føre til at vi i større grad vil lykkes med den endringen man står ovenfor (Dragland, 2011). En filosofi med mye sant i er “Du blir hva du tenker” (Dragland, 2011). 

Får du med deg hodet, blir alt mye lettere! 

– MK –

Tanker og tankemønster, viktigere enn man tror ved livsstilsendring (Del 1.)

Alt vi gjør, lærer eller sier starter med en tanke. Vi filtrerer verden gjennom sansing og tolkning, både bevist og ubevisst. Vi tar inn noe informasjon utenfra, andre ting stenges ute, ofte ubevisst. Dette sparer oss for anstrengelser, og gjør at vi ikke trenger å forholde oss til verden som ny hele veien. Dette blir til sammen et system som gjør at vi egentlig ikke forholder oss direkte til virkeligheten, men til vår egen hjerne, som igjen lager sine indre kart. Det er dette vi ser på som oppfatningene og holdningene våre. Dårlig helse kan skyldes at noe må endres. Det kan være endring i omgivelser, men også endringer av måten vi tenker på generelt (Dragland, 2011).

Tenk positivt er blitt ett svært populært og utbredt slagord. Det ligger mye i dette slagordet. Mange hevder at man kan bli kvitt både psykiske problemer, overvekt og andre typer plager om vi klarer og snu de negative tankene vi ofte har om oss selv til positive tanker. Dette er kanskje lettere sagt enn gjort? Det ligger nok mye i at positive og negative tanker påvirker vår helse, det handler ofte om dyptgående mønstre der man trenger individuelle metoder og hjelp for å komme på rett spor (Dragland, 2011). Overvekt er et svært omfattende problem. Som så mye annet kan det forekomme i forskjellig grad fra menneske til menneske. Overvekt er for de fleste det gjelder, et ytre tegn på stressfaktorer man kan stå ovenfor i dagens samfunn. Et vektproblem handler ofte om hvordan man føler seg, selvbilde man har, hvordan vi takler stress og problemer, – og hvordan tankemønsteret vårt ser ut (Helgesen, 1997).

Spising – svar på stress og følelser?
Det viser seg at det er mange forhold som spiller inn på våre behov for å spise. Sterke følelser som stress og kjedsomhet er vanlige faktorer. Følelser og spising er ofte en faktor som spiller inn hos overvektige, – og mange trøstespiser i forskjellige sammenhenger. Hva er det som gjør at overvektige svarer på følelsene ved å spise? Vanskelige perioder i livet, der man føler seg mye ensom kan føre til at man bruker spising som en slags trøst. Hver gang overvektige svarer på en følelse med å spise, forsterker de følelsene, og dette fører til enda mer spisetrang. Jo flere følelser som er på spill, jo større vektproblem blir det. Dette er en måte å få kontroll og man føler det hjelper, men bare for en liten stund (Helgesen, 1997).

Livsløpet helt fra barndommen påvirker oss gjennom hele livet, også når det gjelder matvaner. Mat har ulik rolle, og disse rollene kan bli sterke for en overvektig person. Derfor er det viktig å jobbe med hodet og tankene når det gjelder maten i en livsstilsendringsprosess. Hvordan man kan endre måter man føler og reagerer på er individuelt, men man må finne ut hvorfor man bruker mat som en slags trøst. For å lykkes må man gå tilbake til de grunnleggende holdningene som får deg til å reager i ulike ubehagelige situasjoner. Problemet hos de fleste er at de spiser opp følelsene. Dette gjør mange for å slippe å uttrykke følelsene direkte, man uttrykker de heller indirekte, ved å spise og man blir bare større og større.

Det er viktig at man finner årsaken til vektproblemet man har, da er det lettere å finne en løsning for å komme seg ut av den onde sirkelen. Feilen mange gjør er at de starter på dietter etter dietter uten å lykkes. Dette fører til et enda større nederlag, som igjen skaper dårligere selvbilde og mestringsfølelse. Derfor er det svært viktig for en overvektig som har valgt å ta tak i vektproblemet, å gå inn i seg selv og finne ut hvor problemet ligger. Tanker og tankens kraft er derfor en veldig viktig faktor i en livsstilsendringsprosess. Måten vi tenker på, kan ha stor betydning når vi skal løse et livsstilsproblem (Helgesen, 1997).

– MK –

Ukas økt

Hei og god søndag til alle. Håper alle har hatt en fin uke. God søndag og god uke.

Ukas økt – kortintervaller

Varm opp i 10-15 minutter i eget tempo

45 sek på/ 15 sek av x 20 (del gjerne opp i 10 og 10)

Jogg 5  minutter

30 sek på/ 15 sek av i 5 min

15 sek på/ 15 sek av i 5 min

Jogg godt ned. 

God økt til alle 

– MK –

 

Greit eller gjør det vondt verre?

Du får dessverre lite igjen for å slumre alarmen om morgenen. Selv om det kanskje føles godt og ligge litt ekstra kan det faktisk gjøre det vondt verre. Den varme dyna frister nesten alltid mer enn å hoppe opp om morgenen. Slumring kan da ikke gjøre noe skade? Når du først slumrer føles dette som det beste. Men om du får 5, 10, 15 eller 20 minutter lenger under dyna har man ingenting igjen for. 

Still vekkeklokken til tidspunktet du skal opp.
Det er bedre å ha klokka på nøyaktig da du hadde planer om å stå opp, også stå opp da uten å beregne inn tid til slumring. Selv om du kanskje ville fått 15-30 minutter med ekstra søvn, mister kroppen den timen den har behov for når den skal forberede seg på en ny dag. Det er derfor alt i alt lurt å stille alarmen til når du skal opp. Dette vil faktisk gjøre at du vil føle deg mer opplagt når klokken ringer. 

Et triks er å bruke lys for å våkne, spesielt nå i denne mørketiden. Derfor kan det være lurt å ikke trekke gardinene helt for, slik at du får en glippe med lys på morgenen. Dette gjør også at du naturlig våkner lettere. Det finnes også vekkeklokker som stimulerer sollys, dette kan være til hjelp for mange. Slike klokker kan stilles slik at lyset på klokka lyser gradvis, dette gjør at kroppen starter oppvåkningsfasen. Dette er virkelig et godt verktøy for dem som sliter ekstra med å stå opp på høsten og vinteren. Fysiologisk er det bedre for oss å våkne til gradvis lys. Menneskers døgnrytme er innstilt etter lyset. 

Ha en stabil døgnrytme
Det er mange som sliter med dårlig eller lite søvn, det kan over tid være et problem for mange. Du har kanskje hørt at jevnlig med trening, det å unngå kaffe og store måltider sent på kvelden, eller å legge fra seg nettbrett og telefon før man legger seg kan være løsningen? Vel, det er ikke alltid tilfelle. Dette hjelper nok  ikke i bunn og grunn for dem som virkelig sliter med søvnen. Et råd er å sørge for at du har en stabil døgnrytme. Kroppene våres er glad i rutiner, spesielt når det kommer til søvn. Dette har stor betydning når det kommer til søvnkvalitet. 

Et godt råd er faktisk å stå opp på samme tid hver morgen – også i helgene. Dette er uavhengig av når du måtte legge deg på kveldstid. Man bør ikke legge seg før man føler seg trøtt. 

Har du nok magnesium?
Vitaminer, mineraler og mat generelt kan være med på å påvirke søvnkvaliteten. Mange har hørt at jern er viktig for at vi skal føle oss friske og opplagte, sink styrker immunforsvarret. Kalsium er bra for beinbygningen. Men det er et mineral som mange glemmer. Dette mineralet er viktig for forbrenning av karbohydrater, signaloverføring i nervesystemet og regulering av muskelaktivitet. Dette mineralet det er snakk om er magnesium. Et tegn på magnesiummangel er at man er mye trøtt og sliten. Andre plager er beinskjørhet, migrene, søvnforstyrrelser, murring i beina, tretthet, forstoppelse og muskelplager er symptomer på magnesiummangel. 

Gode kilder til magnesium
Du trenger 350 mg magnesium om dagen for å dekke kroppens normale behov. I tillegg må du regne med 10?20 mg i timen som forsvinner via svetten når du trener.

– 100g mandler = 265 mg magnesium
– 100 g pinjekjerner = 251 mg magnesium
– 100 g havregryn = 200 mg magnesium
– 100 g peanøtter = 190 mg magnesium
– 100 g kikerter = 160 mg magnesium
– 100 g brune bønner = 131 mg magnesium
– 100 g brun ris = 119 mg magnesium
– 100 g nugatti = 55 mg magnesium
– 100 g fullkornsrugbrød = 46 mg magnesium

– MK – 

Sukkeravhengighet
Sukker kan være like avhengighetsskapende som alkohol og andre narkotiske stoffer. Det er veldig vanlig å bli avhengig av sukker, spesielt i dagens samfunn der det kryr av ferdig mat, fast-food og andre retter du ikke har helt kontroll på. Det er snakk om avhengighet i fysiologisk stand. Dette rammer mennesker forskjellig, akkurat fordi vi reagerer forskjellig på matvarer og noen personligheter er mer følsomme for sukker, enn andre. Teoretisk sett kan uansett alle spise på seg avhengighet. Spiser du mye søtsaker, kan det skje en biokjemisk reaksjon i hjernene våre som gjør oss avhengige. Flere og flere studier viser at man faktisk kan bli raskere avhengig av sukker enn av kokain. Dette kommer av at smaken ofte spiller en rolle. Smaken når hjernen svært raskt. Hvem og i hvilken grad man blir avhengig er individuelt betinget. 

Biokjemiske prosesser 
Biokjemiske prosessen skjer på samme måte som med heroin og kokain frigjør sukkeret lysthormoner i hjernens belønningssystem. Jo mer søtt vi spiser, jo mer blir belønningssystemet påvirket. 

Det settes i gang et biokjemisk bremsesystem som en slags motvekt. Dette tilpasser seg etter situasjonen. Jo mer søtt som inntaes, jo hardere jobbes det. Problemet er at når vi ikke spiser noe søtt eller det avtar, er bremsesystemet fortsatt i full sving, og jobber på tomgang. Da reagerer kroppen ved å bli rastløs og ubekvem og det resulterer ofte med at man spiser mer søtt for å gi bremsesystemet noe å jobbe med. Søtsmaken går rett til hodet med lynets hastighet, dette kommer foran søtsug og all hormonrus. Når vi spiser mye søtt er vi derfor under dobbelt press for å spise mer søtt. Det blir altså en slags “ond” sirkel. Eneste som hjelper er å holde seg unna godteri og søtsaker så lenge at sukkerbehovet har normalisert og roet seg. Hvor lang tid dette tar er individuelt. 

Mental trening og sukkeravhengighet
Det handler ikke bare om å holde seg unna sukker og legge om kostholdet. Man må forandre måten man både tenker, føler og handler på. Det viser seg at opp til 30 prosent av befolkningen lider av sykelig sukkerbehov i større og mindre grad. Og sukkeravhengigheten synes ikke utenpå. Svært mange av de sukkeravhengige har normal vekt og noen er til og med undervektige. Sukkeravhengighet er en kronisk tilstand. Er du først blitt avhengig, vil denne avhengigheten aktiveres på nytt og på nytt. Det er viktig å påpeke at sukkeravhengighet og søtsug på grunn av lavt blodsukker. 

Dette gjør sukker med kroppen din:
Direkte og indirekte kan sukkermisbruk blant føre til:

– hyperaktivitet

– nyreskader

– mineralubalanse i kroppen

– depresjon

– forhøyet insulinnivå og hypoglucemi (lavt blodsukker)

– utviklingen av diabetes 2

– tannråte

– overvekt

– osteoporose

– økte fettmengder i levere

– høyere verdier av “det dårlige” LDL- kolesterolet

Kreftpasienter under behandling blir frarådet å spise sukkerholdig mat

(Kilde: Bitten Jonsson). 

( Foto)

– MK –

Fett – konsentrert energi

Fett kan sette turbofart på forbrenningen, så lenge det er rett fett. 

Veldig mange tror at fett bare er unødvendig  og som gjør at man blir tykk. Men slik er det altså ikke. Fett har mange viktige funksjoner, det er også en svært viktig energikilde, spesielt for deg som trener mye. Det meste av fettet du får i deg, bruker kroppen som energi. Det er via fettet du får i det de livsnødvendige fettsyrene og flere vitaminer. Fett er også med på å løfte frem smaksstoffene i maten. 

Hvert gram fett gir 9 kcal, dette er altså dobbelt så mye energi i forhold til 1 gram med proteiner og karbohydrater. Det fettet fu ikke får brukt opp lagres som kroppsfett. Kroppsfettet fungerer som et ekstra energilager, og brukes i nødsituasjoner. Det beskytter også de indre organene. 

For mye av det gode?
Før i tiden var det vanlig at mennesker jobbet fysisk hardt. Fett ble da betraktet som veldig positivt. Jo fetere jo bedre. I dagens samfunn er det motsatt. Forskjellen ligger i at før var det vanskelig å få i seg nok energi, men i dag får de fleste i seg nok eller for mye. Mange beveger seg i tillegg for lite i forhold til matinntaket. Totalt så spises det for mye fett i Norge. Anbefalingene for daglig dose av fett ligger på maksimalt 30 % av de daglige kaloriene. Snittet ligger på 34%. Fett i passe mengder er livsnødvendig, og kvinner trenger litt mer fett enn menn. Fettsyrer i riktig balanse er essensielt for hormonell balanse i kroppen. PMS, overgansplager, blodsukker, hudkvalitet og søvn. Alt handler om hormoner.

Spis riktig type fett
Fett deles inn i tre hovedgrupper. Disse er; flerumettet, enumettet og mettet. Mange matvarer består ofte av en blanding av alle disse, men grupperes etter den typen det er mest av. Du kan ofte se på konsistensen hvilket fett det er mest av. Dersom det inneholder mest mettet fett, er den hard (smør, ost og kokosfett). Inneholder det mest enumettet eler flerumettet fett, er det mykt eller flytende selv etter oppbevaring i kjøleskap (olivenolje, rapsolje, maisolje og bordmargarin).

Du får i det like mye fett, uavhengig av typen fett. Men de påvirker kroppen på forskjellige måter.  Umettet fett (enumettet og flerumettet) kommer fra planteriket og er det vi kaller for sunt fett. Du finner det blant annet i planteoljer, nøtter, avokado, oliven, frø og fisk. Det mettede fettet du får fra kjøtt og melkeprodukter er såkalt usunt fett. Det samme gjelder transfett. Spiser du mindre mettet fett og mer umettet fett, vil det ha en gunstig effekt på kolesterolnivået i blodet ditt. Kolesterol er faktisk essensielt det også, dette finner du i for eksempel eggeplommer.

Livsviktig fett 
Noen fettsyrer er livsviktige, disse er bla flerumettet omega -3 og omega – 6. Disse kan ikke kroppen produsere selv, og de må derfor komme inn via maten. Det anbefales at de flerumettede fettsyrene skal gi 3E%, enumettede 10-15 E% og resten skal komme fra mettet fett. 

Visste du at:
1. Fet fisk (makrell, laks, tunfisk og kveite) har mest flerumettet fett i tillegg til et høyt innhold av den livsnødvendige fettsyren omega-3. Spis derfor fet fisk både til middag og som pålegg eller lignende hver uke. 
2. Noen nevner med peanøtter (100g) inneholder like mye fett som 6 porsjonspakker med smør (60g)
3. Fett fremhever matens smakstoffer
4. For at kroppen skal kunne ta opp vitaminer (fettløselige) må maten inneholde fett. (Vitamin A, D, E og K). 

 

– MK –

 

Fungerer det?

På nettet i dag kan man finne masse “oppskrifter” på hvordan man får flat mage på få uker, hvordan man får kondisjon et par uker før et “viktig løp”, hvordan man skal spise for å bli kvitt magefettet. Ja alt finner du på internett. Dette er på både godt og vondt. 

Poenget er at det skal være så mange quick fix metoder som folk hopper på. Spesielt i januar når mange har dårlig samvittighet for å ha spist og drukket masse god mat, i tillegg til å ha vært lite aktiv. Dersom du legger på deg kilo fort, handler det rett og slett om at du spiser for mye og forbrenner for lite. Du vil da være i overskudd. Det er bare enkel pluss og minus regning. 

Det finnes likevel ingen quick fix løsning. Vi er forskjellige, har forskjellige kropper og forskjellige liv generelt. Hadde det vært noen quick fix løsning hadde vel de fleste ikke slit med vekten eller lysten til å bevege seg. Det handler mer om at vi mennesker generelt er glad i å velge det “enkleste” og mest “behagelige” for oss i alle situasjoner. Regner det ute og du kan velge å kjøre eller gå til jobb, velger man i de fleste tilfeller å ta bilen. Slike valg tar man i hverdagen, og disse valgene kan faktisk avgjøre mer enn bare det å bli våt på vei til jobben. Det kan handle om helsen din resten av livet. 

De som kan mye om livsstilsendring, helse, trening og fysisk aktivitet vet at det ligger mer bak dette. Det finne ingen quick fix, enkelt å greit. Det er bare å innse. Uansett om du skla ned i vekt, løpe fortere på 10 kilometer, bli mer hverdagsaktiv så er det ingen “enkel” løsning eller quick fix. 

Du MÅ gjøre jobben selv. Og jo lenger tid du bruker på det jo bedre er det ofte. Det tar tid å vende kroppen til nye rutiner og vaner. Spesielt når det kommer til vekt. Kroppen vår er smartere enn vi selv skjønner. Vi har ofte en “ideal” vekt som kroppen har “bestemt” ut i fra hvordan livet våres er eller har vært. Denne ideal vekten er ikke alltid like lett å gjøre noe med. Noen burde kanskje veid mindre og noen mer enn idealvekten. Det jeg mener er at kroppen trenger tid, jo bedre tid den har på dette, jo bedre. Derfor er aldri quick fix løsninger eller dietter en god løsning. Du vil få tilbakefall om du ikke tar det gradvis. 

Ingenting er verre enn et tilbakefall, når det kommer til livsstilsendring. Derfor er det viktig å sette seg langsiktige mål, og gjerne delmål på veien. Dette gjør det lettere å holde motivasjonen oppe i tunge perioder. Uansett om det er vekt eller form du er ute etter så vil du ha oppturer og du vil ha nedturer. Sånn er det med alt her i livet. Jo sterkere du er mentalt her, jo bedre vil du da takle både oppturene og spesielt nedturene.

Meningen med disse ordene er at uansett hva målet ditt er når det kommer til livsstil, så bruk tid, sett deg mål og ikke hør på hva som fungerer på alle andre. Vi reagerer forskjellig på både trening og matvarer. Finn din egen løsning, din egen livsstil og det viktigste av ALT. Du må trives med endringen og prosessen. Dersom du stresser med dette, vil du legge på deg. Kroppen legger på seg når den stresser, for å forsvare kroppen.

Kroppen er altså smart, og den vet hva som fungerer for deg og din kropp. Ikke tro på alle overskrifter der du kan få flat mage og komme i form på få uker. Det er i det lange løp det teller. Kropp er topp og ikke vær så kritisk mot deg selv. Vært aktiv daglig, ta enkle og sunne matvalg og tren minst 2 ganger i uka.

– MK –

Dette er vesentlig for å få fremgang

Her kommer noen enkel løpetips fra meg til dere. Det er ofte små tiltak som skal til for å komme i bedre form. 

Tenk på dette neste gang du skal løpe intervaller:

– Vært aktiv i pausene, dette gjør at pulsen holder seg stabil og du får mer igjen. (Gå eller jogg, dette avhenger av din form)
– Start alltid på eget nivå, det er bedre å løpe litt for sakte enn litt for fort (det er helt sant, kroppen trenger mer restitusjon om du alltid løper for fort)
– Prøv å ha alle intervallene (de som er samme) i samme fart. 
– Varier intervallene fra gang til gang, dette gjør at kroppen får variasjon.
– Varier mellom å løpe på mølle og ute
– Når du trener på mølle får du ikke trent leggene (derfor ekstra viktig med leggøvelser når du har brukt mølle)
– Ute får du en annen belastning på leggene og de blir bedre trent av å løpe ute
– Disponer kreftene slik at du holder jevn fart
– Du skal ALDRI få melkesyre i muskulaturen når du løper intervaller (dette ødelegger den utholdende muskulaturen våres)
– Du skal ALDRI få blodsmak når du trener (da trener du for hardt, dette er alt i alt ugunstig)
– Du skal ALLTID klare 3-5 intervaller når du er ferdig (da har du tatt i akkurat det du skal)
– Du skal IKKE ha behov for å stå å “henge” i pausene, da løper du intervallene for fort (det hjelper ikke løpe alt du har på intervallet hvis du må hive etter pusten i pausene. Da er det bedre å løpe jevnere og klare å holde deg aktiv i pausene)
– Du skal være aktiv i pausene, jo mer du er aktiv jo bedre er det 

– For hard trening gjør at du blir i DÅRLIGERE form (ja, “jo hardere jo bedre” stemmer ikke når det kommer til løping)
– Du MÅ alltid varme opp før en intervalløkt, dette er forebyggende mot skader og muskelen trenger å være varme for å yte det de trenger.
– Nedjoggingen er veldig viktig, det er allerede her restitusjonsfasen starter (IKKE sluntre unna denne)

Lykke til med løpingen. Spør om du trenger hjelp. Jeg hjelper løpere i alle slags form. Kontakt meg her. 

– MK –

Ukas intervalløkt

Da var det søndag og jeg håper alle har hatt en aktiv, og fin uke. Det er godt å enten avslutte en uke eller starte en ny uke med litt intervalltrening. Får du lagt inn en intervalløkt i uka, holder det for de fleste som ikke har noe spesiell mål når det kommer til trening og løping. Det er gøy å variere på både intensitet og varighet på øktene. En intervalløkt kan vare i 45-60 minutter. Der rundt 20-30 min er intervaller (her er pausene innregnet). 

Ukas økt – kortintervaller

Varm godt opp i 10- 15 minutter

Løp 60 sekunder på/ 30 sekunder av i 15 minutter

Jogg deretter i 5 minutter

Løp 30 sekunder på/ 15 sekunder av i 10-15 minutter

Jogg godt ned i minst 10 minutter

– MK –