Kan man trene når man er gravid?

Gravid og aktiv?

Ja jeg er gravid, og jeg er aktiv. Nesten like aktiv som før jeg ble gravid. Jeg har alltid lurt på hvordan det er å trene når man er gravid. Moren min er jo et godt eksempel på at det ikke skal være noe problem, så lenge man er heldig og ikke har noen plager som ødelegger så klart. Men mamma var en toppidrettsutøver med over middels sterk syke. De fleste kan vel kanskje ikke sammenligne seg med henne sånn sett. Jeg er vel mer den “normale” dama i gata. Og derfor tenker jeg at dette kan være et viktig tema å ta opp.  

Nå er jeg i samme situasjon selv. Jeg er gravid og jeg har trent siden jeg viste om det. Tenkte å skrive litt om mine opplevelser og mine anbefalinger innen dette temaet. Jeg tror det er et tema mange er usikre på. Kommer også til å anbefale treninger og øvelser som kan være fint. I tillegg til kosthold. Dette vil bli temaer jeg skriver litt om fremover. 


De første ukene
De første ukene, frem til uke 8 følte jeg ikke noe spesiell forskjell. Bortsett fra at jeg var sulten, hele tiden. I tillegg til at jeg var umennskelig trøtt, hele dagen. Jeg måtte sove flere ganger om dagen, og sovnet nesten hvor som helst. Etter uke 7-8 begynte ting å virke veldig tungt på trening. Jeg kjenner kroppen min godt etter mange år med bevegelse og trening. Pulsen var veldig mye høyere og ting var generelt “tyngre”. Det var et slit å komme seg på trening, i tillegg til at jeg var mye kvalm. Dette stoppet likevel ikke meg, jeg vet hvor viktig fysisk aktivitet er, og trening. Spesielt i en slik livsituasjon jeg er i nå. Alt blir lettere fremover, jeg trøstet meg med dette. Men dørstokkmila har aldri vært så lang for meg før. Men med engang jeg kom ut, føltes alt så mye bedre. Det hjalp også på kvalmen, trening og aktivitet var faktisk de få timene jeg ikke var kvalm i løpet av en uke. Derfor var det uaktuelt å ikke gjennomføre aktivitetene. Jeg var minst 30 minutter aktiv hver dag. 

Den beste tiden
Etter uke 16 føltes alt bedre. Jeg var kvitt kvalmen (endelig). Jeg dro på meg en skikkelig influensa, med engang. Og ting ble satt litt tilbake. Når jeg var kvitt influensaen føltes ting virkelig bra. Det var så godt å slippe både kvalme og influensa. Jeg var inni en skikkelig god periode på alle måter, det sies at denne perioden er best for de fleste. Jeg trente og følte ingenting annerledes, men tok selvfølgelig hensyn. Pulsen var mer normal og stabilisert igjen og ting var generelt bedre. Jeg er enda i denne gode perioden, jeg er nå over halvveis og er nok heldig med egen form. Litt plager her og der dukker opp, men jeg har virkelig ingenting og klage over enn så lenge. 


Mine erfaringer og tanker til nå
Mine erfaringer og tanker om trening, aktivitet og graviditet til nå er at man må ta hensyn til egen kropp og egen fortid. Det er viktig at man ikke begynner med nye treningsformer, og ikke sammenligner seg med treningen man la ned før man ble gravid. Kroppen trenger ekstra hvile, og trenger litt ekstra energi. Det tar mye energi å “ruge” på et nytt menneske. Men ikke vær redd for å være aktiv, dette vil hjelpe mot det meste. Jeg er nå i uke 22, og jeg er over halvveis. Tiden flyr og målet mitt er å være aktiv og trene så lenge det føles riktig. 

Ønsker du hjelp eller kanskje ønsker du å trene med andre som er gravide? Jeg driver både som PT, og jeg tenker å begynne med gravidtrening til våren via Team Kristiansen. Følg med! Flere slike innlegg vil komme. 


– MK – 

 

 

Kickstart mandagen?

7 favorittøvelser for hele kroppen

Her at jeg satt sammen 7 av mine favorittøvelser, som kan gjøres når som helst og hvor som helst. Du er på ingen måte avhengig av noe utstyr, men har du utstyr tilgjengelig kan du bruke dette om ønskelig.

Her er fokuset på hele kroppen, enkel styrketrening som kan gjøre hverdagslivet enklere. Eller bare gjøre deg sterkere fysisk. Dette er morsomme øvelser, som du fort vil merke fremgang på om du gjør dem regelmessig. Prøv å gjøre de minst en gang i uka, for en god start. 


Knebøy​
Knebøy er en veldig god øvelse. Den er med på å øke forbrenningen, i tillegg til at du bli sterk i lår og rumpe. 

Slik gjør du:
1. Start med føttene litt bredere enn skulderbredden og la tærne peke litt ut til siden. Føttene flatt i gulvet og blikket rett frem. 
2. Trekk skuldrene tilbake og ned, brystet opp. Stram magemusklene. 
3. Bøy dypt ned i knær og hofter (minimum til rumpa er på linje med knærne). La knærne gå i samme retning som tærne (utover til sidene). Husk å bøy bakover med hoftene når knærne bøyer (knærne skal ikke stikke ut foran tærne.) Hold en naturlig svai i ryggen. 
4. Start bevegelsen mot stående posisjon ved å presse fra fothælene mot gulvet (se for deg at du skal presse føttene gjennom gulvet). Strekk ut i knær og hofter. Pust ut når du nærmer deg toppen av løftet.

Aktuelle muskler:
– Den store setemuskelen
– Forside lår
– Bakside lår
– + masse støttemuskulatur


Hip trust
Hip trust er også en veldig god øvelser for underkroppen. Det å ha en sterk og velutviklet setemuskulatur har flere fordeler enn kun det estetiske.
Hofteleddbøyere kan bli stramme og setemuskulaturen kan bli underutviklet av mye sitting. Dette kan igjen føre til at man er mer utsatt for skader spesielt i knærne og i korsryggen. Sterke setemuskler kan også bidra til at du presterer bedre i tillegg til å forebygge mange skader.

Slik gjør du:
1. Ha skulderen dine på en benk og sett deg ned på rumpa
2. Føttene skal være godt plantet i bakken med en 90 graders vinkel i beinet.
3. Press opp med hoften så langt du klarer og aktiver gluteusmuskelen ved å stramme rumpen. Senk stangen tilbake til utgangspunktet og repeter.
4. Pass på at ryggen ikke blir overekstendert i bevegelsen
5. Stram mage og rumpe under hele øvelsen

Aktuelle muskler:
– Den store setemuskelen
– Bakside lår
– + masse støttemuskulatur


Fjellklatreren
Fjellklatreren er en fin øvelse som utfordrer din balanse, smidighet, styrke og koordinering. Dette er i tillegg en øvelse som får med store deler av kroppen. 

Slik gjør du:
1. Stå i plankeposisjon med armer og bein i bakken
2. Hendene skal være rett under skuldrene
3. Trekk vekselsvis ett kne opp mot albuen, som om du løper/klatrer
4. Hold rumpa nede under hele øvelsen

Aktuelle muskler:
– Skuldre
– Triceps
– Mage
– Rygg
– Forside lår
– Hofteleddsbøyern
– Rumpa
– + masse støttemuskulatur


Push ups
En hat/elsk øvelse for mange. Dette er en veldig god overkroppsøvelse. 

Slik gjør du:
1. Man ønsker alltid å ha en rett og fin linje fra nede på anklene, gjennom hofta og helt opp til skuldrene.
2. Vinkelen mellom skuldrene og overkroppen bør være cirka 45 grader. Dette er posisjonen vi er sterkest i.
3. Bruk et skulderbredt grep, og la albuene være ganske nærme kroppen 
4. Ryggen bør holdes i en nøytral posisjon. Overdreven svai er ikke gunstig, og det er heller ikke krummet rygg

Aktuelle muskler:
– Bryst
– Triceps
– Mage
– Rygg
– + masse støttemuskulatur



“Froskehopp”
Froskehopp er en enkel, men tung øvelse. Den øker styrken i tillegg til å få opp pulsen.

Slik gjør du:
1. Start med en god benstilling og litt bøy i knærne, bøy deg ned og ta sats
2. Hopp opp og ned mens du setter deg skikkelig bak
3. Repetere så mange ganger du orker.
4. Pass på så du ikke har vondt i knærne, da kan øvelsen være veldig tøff.

Aktuelle muskler:
– Rumpe
– Forside lår
– Bakside lår
– Legger
– + masse støttemuskulatur


Dips på benk
Denne varianten av dips kan gjøres hjemme, på en benk i parken eller på hotellrommet når du er på ferie. Du kan velge å ha beina framfor deg, eller legge de på en stol om du har tilgjengelig. 

Slik gjør du:
1. Sett armene på en benk eller lignende. 
2. Senk kroppen rolig ned
3. Press kroppen opp igjen ved omtrent 90 grader i albuene

Aktuelle muskler:
– Triceps 
– Skuldre
– Bryst
– Mage 
– Rygg
– + masse støttemuskulatur

God trening og god mandag!

– MK –

Magemuskler?

5 gode mageøvelser, som passer alle

Magen er den delen av kroppen veldig mange sverger til å trene. En kombinasjon av hva du spiser, hvor mye du spiser og hva du trener er vesentlig for magen og alle andre muskler. Bevegelse er viktig, og hvert skritt du tar teller. En variasjon i treningen er også lurt, her kan det være fint å kombinere styrketrening og kondisjonstrening. 


Kjernemuskulaturen
Kjernemuskulaturen er veldig vesentlig å få med seg når man skal fokusere på trening av magemuskulaturen. Kjernemuskulaturen er de som holder “alt” sammen. Kjernemuskulaturen er basen vår, og den er vi helt avhengig av for å ha en velfungerende kropp. Jo sterkere kjerne, jo bedre. Dette betyr altså en sterk mage og rygg. Hovedgrunnen til å ha en sterk kjernemuskulatur er fordi dette vil forbedre prestasjonen din, og det vil forebygge skader. 

Magetrening 
Dersom du har lite eller ingen treningsbakgrunn, gjelder det å helle begynne litt for rolig. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg treningen som gjøres. Det som er morsomt med trening av kjernemuskulaturen, er at du fort merker fremgang. Mage/kjernetrening kan du utføre 1-2 ganger i uken. Magen trenger hvile, som alle andre muskler på kroppen. Det finnes nesten alltid lettere/tyngre versjoner av de fleste mageøvelser. Begynn på ditt nivå og du vil fort se progresjon. 

Marte anbefaler disse øvelsene
Varm alltid opp, jo varmere kroppen er, jo mindre sannsynlighet er det for at du pådrar deg noen form for skader. 

1. Sideplanken
Denne øvelsen er en variasjon av planken og trener kjernemuskulaturen med fokus på de skrå magemusklene.

  1. Legg deg på siden, og sett den ene albuen rett under din skulder
  2. Løft deg opp med hoften slik at du har albuen og føttene i gulvet
  3. Hold et spenn i kjernemuskulaturen og kjenn at det er hoften som holder deg i riktig posisjon, ikke skulderen
  4. Ønsker du en lettere variant plasserer du det nederste kneet i gulvet, dette vil blant annet redusere belastningen på skuldren


2. Mountain climbers/ “fjellklatreren”

Med mountain climbers får du pulsen opp samtidig som du trener de rette og de skrå magemusklene, samt hofteleddsbøyerne.

  1. Still deg i plankeposisjon med håndflaten og tærne i bakken.
  2. Spenn magen og trekk det ene kneet opp mot brystet.
  3. Sett beinet tilbake til start posisjon og trekk opp det andre kneet.

For å øke pulsen, øker du tempoet. Kjenn etter at magen er aktivert gjennom hele øvelsen.

3. Sykkel med vridning

  1. Å sykle med vridning betyr at du aktiverer den skrå magemuskulaturen
  2. Ligg på ryggen med beina opp i en 90 graders vinkelen
  3. Plasser hendene lett ved ørene
  4. Vri overkroppen slik at høyre albue, møter venstre kne

Kjenn hvordan de skrå magemusklene får jobbe under øvelsen. Husk på at albue og kne ikke trenger og møtes under øvelsen, men at de bare skal gå mot hverandre.


4. Planken
En veldig god øvelse for kjernemuskulaturen.

1. Kroppen skal holdes i en helt rett linje, eller som en planke. 
2. Albuleddene skal være plassert vinkelrett rett under skuldrene
3. Se ned i bakken, nøytral nakke
4. Stram musklene i rumpa og magen, dette vil sørge for full aktivering av magemusklene og det vil gi større effekt av øvelsene.

For en lettere versjon, sett kneerne nedi gulvet. For tyngre versjoner kan du for eksempel kjøre “klatreplanken”. Da går du fra strake armer til albuer, annen hver gang. 


5. Planke m/ roing

1. Start med svært lette vekter. Du kan med fordel bruke kun kroppsvekt de aller første gangen for å lære deg til å stabilisere kjernen skikkelig. 
2. Målet er ikke å bruke like tunge vekter som du gjør i en-arms roing. Selv om øvelsen også innebærer ro-bevegelse vil det ikke være ryggmuskulaturen, men i større grad kjernen som blir utfordret av belastningen. 
3. Stram rumpa, magen og lårene. Dette for økt bekken- og kjernestabilitet. 


Magetrening kan gjøres når som helst, og du trenger stort sett ikke noe spesielt utstyr. 20-30 minutter er mer enn nok. Prøv disse 5 øvelsene etter neste løpe eller sykkeltur for eksempel. Sterk mage og rygg er gunstig for alle aktiviteter og spesielt for hverdagslige gjøremål. Lykke til!

– MK –

Hvordan holde seg skadefri?

Hvordan holde seg skadefri?

Er du en av dem som elsker å trene, men som fort blir skadet?  De som løper mye, kan fort løpe på seg skader. Dette er alltid like kjedelig, og passer seg aldri. Her er noen enkle tips for å holde deg skadefri.

1. Varm opp før “hardøkter”
2. Jogg ned etter “hardøkter”
3. Unngå å tren for mye og for fort. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg
4. Tren alternativt
5.  Varier løpeøktene (husk 80%- 20% “regelen”)
6. Hvil deg i form – restituer
7. Ta vare på kroppen din, rull, masser og ta vare på slitne muskler
8. Viktigst av alt – Lytt til egen kropp. 

– MK –

Når på dagen bør man trene?

Slik får du en fantastisk og energisk dag

Nå som det er sommer og lyst, kan det være fint å bestemme seg for å gjøre unna treningsøktene på morningen. Morgentrening er spesielt gunstig for deg som ellers ikke har “tid” til trening. Det kan være tøft å stå opp å trene, men man angrer sjeldent på en økt som er gjennomført. Dersom du ikke er vant til å trene på morningen, kan dette føles veldig tungt. Det som er fint er at kroppen fort vender seg til det. Det er smart å ha bestemt seg på kvelden i forveien, for når vekkeklokken ringer er det som regel mer fristende å bli liggende litt til. Legg klar treningsklærne, sett frem joggeskoene. Da er det lettere å få det unnagjort.


Mange fordeler
Det er veldig mange fordeler ved å trene på morningen. Så lenge du har planlagt dagen, er det stortsett ingenting som kommer i veien for morgentreningen. I tillegg smaker det ekstra godt med en god frokost etter økten. Du har også masse tid på ettermiddagen og kvelden til å finne på andre ting. En annen fin ting er at kroppen våkner opp, du setter igang forbrenningen og den vil være høy i flere timer etter økten.  Du vil også få masse energi, som gjør at du kanskje blir mer produktiv enn vanlig. Synes du det høres tungt ut? Eller er du vant til det? Fortvil ikke, kroppen vil vende seg til det. Det vil garantert bli lettere og lettere jo mer kroppen blir utfordret til det. 

Forslag til morgenøkter

– Løping/jogging:
Løping/jogging er veldig effektivt i tillegg til at det ikke trenger ta mer en 40-60 minutter for at du skal få en fin treningsøkt. Drikk et glass vann etter du har stått opp og kom deg ut. Det kan være uvant å løpe på tom mage, men frokosten smaker ekstra godt etter økten. Start rolig og la kroppen våkne, noen dager er lettere enn andre. 

– Gå/ stavgang:
Gåturer er undervurdert. Det er en veldig effektiv form for aktivitet og holder for folk flest. Dersom du tar med deg et par staver, vil du mer enn doble effekten dersom du går aktivt og riktig. Dersom du har med staver får du en økt med både kondisjon og styrke i ett. Vinn, vinn. Perfekt på morningen. Gå en tur på 30- 60 minutter. 

– Styrketrening ute:
Er du en av dem som ikke liker å løpe? Fortvil ikke. Bruk naturen og gjør enkle styrkeøvelser ute. Kjør for eksempel 6-8 av yndlingsøvelsene dine. Kjør gjerne en sirkel eller stasjon trening. Dette er morsomt og effektiv, og ekstra deilig å gjennomføre utendørs. Det gjelder bare å bruke fantasien. Mye er gjort på 30-40 minutter. Får du med deg hele kroppen, øker også forbrenningen utover dagen. 

– Treningssenter:
Er du en av dem som liker å trene på treningssenter? Mange sentere tilbyr morgentrening i form av timer. Om ikke er det mange sentere som er åpne fra morningen av. Her kan du i så fall dra på spinningtimer, saltimer eller du kan benytte deg av egentrening etter ønske. På morningen er det sjeldent kø på diverse apparater og du vil få en mer effektiv økt. Du kan også kjøre sirkeltrening innendørs, få med deg noen venner og kjør diverse øvelser sammen. 

– Svømming:
Svømming er et godt alternativ hele året. Dette er spesielt gunstig for dem som ikke kan jogge/løpe mye på grunn av slag og lignende. Det er mange svømmehaller som har åpent fra morningen av, sjekk i nærheten av deg og planlegg utifra når det er åpent. Avslutt gjerne med badstue etter svømmeøkten og du vil få en deilig start på dagen. 

God sommer og lykke til med treningen. Husk at når du har ferie har du ekstra tid til å trene. Det blir mye hyggeligere når høsten kommer, dersom du har holdt formen gjennom sommeren. Trening er ferskvare og det gjelder å trene litt hver uke. Eller i det minste være fysisk aktiv.  

– MK –

Nøkkelen til fremgang?

Variasjon, nøkkelen til fremgang?

Variasjon er viktig, spesielt når du trener ofte og er ute etter å holde deg skadefri. Noe jeg regner med de fleste er. Jo mer du trener, jo mer viktig er det med variasjon. Det er så klart avhengig av hva målet ditt er. Ønsker du å bli god på å sykle, bør flertallet av treningsøktene skje på sykkel, ønsker du å bli god på å løpe, bør flertallet av øktene være løping også videre. Man blir god på det man gjør mest av. Poenget er likevel at kroppen vår har godt av forandring, og den har godt av å utfordres på forskjellige måter. Dette gjør også at treningen blir mer motiverende og kroppen blir utfordret på flere måter. 


Du kan variere mellom treningsformer som:
– Løping
– Jogging
– Powerwalk
– Gåturer
– Fjellturer
– Bungypump/stavgang
– Sykling
– Padling
– SUP (stand up padling)
– Sirkeltrening
– Styrketrening
– Svømming
– Vannaerobic el.
– Langrenn

Når det er snakk om variasjon gjelder det ikke bare å variere treningsformen, men også:
– Skotype/såler
– Underlag
– Intensitet
– Varighet
– Hyppighet


Ensformig trening vil altså slite på kroppen og i verste fall føre til skader. Er du kommet inn i et spor der du bare gjør det samme, har du ekstra godt av å bryte dette mønsteret. Utfordre deg selv, og skap treningsvariasjon og glede. Det er spesielt positivt mentalt. Studier viser at variasjon i treningen er gunstig på alle måter. Spesielt når det kommer til skadeforebygging. Det er også fint fordi du får variert i form av muskelbruk og kroppen blir flinkere til prestere på flere områder. 


Husk at trening er ferskvare, jo mer du varierer jo større sjans er det for at du er motivert til å være litt aktiv hver uke, hver måned, hele året og ikke bare i perioder. Vært litt aktiv hver dag, du trenger ikke trene så lenge du utfordrer kroppen til å være aktiv, helst daglig. Ha det gøy og finn treningformer som passer deg, din livsstil og dine mål. Tren og vær aktiv sammen med andre, dette kan være ekstra motiverende.  

– MK –

Hvert skritt teller, tenkt på det?

Alt du gjør teller

Det gjør det. I dagens samfunn er det veldig mye snakk om trening, treningsøkter, intensitet. Generelt mye snakk og fokus om å være på trening, hvor mange kalorier som blir brent på økten. Dette tror jeg kan skape et feil fokus for folk flest.  Det viser seg nemlig at nordmenn ikke trener og er så aktive som de de selv tror. Trener du for å forbrenne det du spiste eller drakk på lørdagen? Eller trener du fordi du brenner for det, fordi det gir deg energi og fordi du vet det er bra for helsen generelt? Uansett hva fokuset er så er det helheten på det du gjør som teller. Du må ikke trene, du bør bare være aktiv, helst hver dag.

Tenk på totalen
Hver skritt teller. Det er ikke bare skrittene du gikk eller løp på mølla, i skogen eller vektene du løftet på trening eller lignende som teller. All aktivitet du gjør har en effekt. Det har en effekt på helsen, den fremtidige helsen, på kroppen du skal leve i resten av livet, på overskuddet ditt. Husk dette. Ikke tenk på den ene timen du trente, men tenk på totalen av en hel dag, en hel uke eller en hel måned. Jo mer du beveger deg, jo bedre er dette for kropp og sjel.  Så klart må du ta hensyn til deg selv og dine forutsetninger, mål, fortid og fremtid. Men ett skitt her og ett skritt der kan kanskje hjelpe deg til å oppnå det du er ute etter?

Forskjellen på å sitte stille og bevege seg
Når vi sitter eller ligger forbruker vi ca. 1 kcal pr. minutt. Dersom du står forbruker du litt mer, går du bruker du ca. 4-5 kcal i minuttet. Dersom du velger å gå i trapper vil du forbrenne ca. 10 ganger mer enn når du sitter stille. Skal man finne ut hvilke utslag dette kan gjøre på vekta di kan man som en tommelfingerregel si at ca.10 kcal tilsvarer 1 gram kroppsfett. Dersom du øker din fysiske aktivitet med ca. 100 kcal, som er f.eks 20 min rask gange, da vil 10 gram kroppsfett forsvinne. Det høres kanskje ikke mye ut, men over tid vil alle disse små skrittene gi store resultater. (Kilde: Ingrid Kristiansen)

Målet mitt med denne bloggen er at vi skal tenke over hva vi gjør totalt, og ikke bare om de kaloriene du brenner den ene timen du trener. Det å gå til skolen/jobb, ta trappa istedenfor heisen, ta sykkelen til trening, bevege deg litt hver time, generelt være litt aktiv hele dagen kan faktisk utgjøre en mye større helseeffekt i lengden.  Det er ofte enkle ting som utgjør store forskjeller. Det enkle er ofte det beste, det slår ikke feil her heller.


 

– MK –

Spør de som kan det

Bruk andre for det de er gode for, og ha respekt for andres kunnskap.

Helse, folkehelse, trening og kosthold er noe det er mye snakk om i dagens samfunn. Fler er mer interessert i det i forhold til før. Dette gjør at det står masse om disse temaene i magasiner, aviser og på nett! Dette gjør det ekstra utfordrende å vite hvem og hva man skal tror på. Det som er skummelt med så mye informasjon rundt om, er at det er altfor mye feilinformasjon, som fort kan gjør vondt verre! Misforstå meg rett, det står masse bra i tillegg, men det kan fort være vanskelig å skille om man ikke har nok kunnskap om temaene. 

Dette er vanskelig, jeg som faktisk føler at jeg kan dette etter 8 år innen fagfeltet. Jeg synes også det er vanskelig å skille ut det som er bra og ikke. På grunn av alt som står rundt vet ikke folk hvem de skal stole på tilslutt. Litt bakgrunn og interesse innenfor temaene burde legge vekt på tyngden på stoffet. En ting som er sikkert er at det er menneskelig å like å vite hvordan man skal spise, trene og være i sin egen kropp. Men er det egentlig sånn at man alltid vet best selv?


Ikke alltid. Jeg jobber med mye forskjellige mennesker innen helse og trening. Mange med forskjellig mål og mening. Det er ofte jeg får lyst å hjelpe mennesker uten at de ber om hjelp. Akkurat fordi de kanskje gjør en øvelse på treningsenteret feil eller fordi de kanskje spiser altfor lite riktig mat eller lignende. Men er det egentlig min oppgave? Det skader aldri å si fra, men om noen ikke ønsker hjelp, må man respektere det. Da kan ikke jeg plage dem med det, så lenge det ikke er noe helseskader el som kan oppstå om jeg ikke sier fra, da ville jeg så klart tatt det opp.

Det jeg vil frem til er at det er så mye feilinformasjon rundt i dagens samfunn. Dette kan gå utover menneskers liv innen både trening og livsstil. Dette kan gjøre situasjonen verre om du egentlig ikke vet hva du driver med. Vi er forskjellige og et generelt treningsprogram du finner på nettet trenger ikke være riktig for deg, selv om vennen din har fått skikkelig fremgang. Sånn er det, og sånn kommer det alltid til å være. 


Vi er forskjellige på alle måter, vi reagerer forskjellig på matvarer, treningsformer, livsstiler,  jobber osv. Media er med på å sette ett stort press på oss. Spesielt når våren og sommeren nærer seg. Da skal alle gjøre ditt og datt for å få “flat mage” og “spretten rumpe”, gjerne på kortest mulig tid. Er der så enkelt? Vi som er vant med å trene, vet at det tar lenger tid enn som så, selv for en person som trener mye. Ikke hopp på noe sånt og tro det skal hjelpe, du vil bare bli skuffet. Tenk heller lenger frem i tid og helhetlig, vær litt aktiv hele året. Jo lenger tid du bruker jo lettere er det for kroppen å godta den nye livsstilen. Skippertak er en dårlig ide når det kommer til trening og livsstil. Kroppen vil bare bli forvirret. 

Ikke vær redd for å be om hjelp av folk du vet kan dette. Det gjør deg ikke til et dårlig menneske fordi du ber om hjelp. Du viser bare at du har respekt for andre og det de kan. Hadde ikke du satt pris på om noen spurte deg om hjelp til noe du virkelig kan og brenner for?

Det er bedre å spørre om råd og hjelp en gang for mye. Det er derfor vi med folkehelse,helse, trening og lignende utdanner oss. Akkurat fordi dette er et stort og komplisert tema, og som vi mennesker reagerer forskjellig på. Ta kontakt med en coach, PT, kostholdsveileder eller lignende om du er usikker på det du driver med. Det er kroppen din det går utover, og den er det viktig å ta vare på. Jeg ser daglig folk som egentlig ikke helt vet hva de driver med. Dette er ikke vondt ment mot noen eller noe, men det er fordi det fort kan misforståes alt innen helse, folkehelse og ernæring. 


Jeg er her i hvert fall for å hjelpe deg og nå dine mål! Vær den beste versjonen av deg selv på alle måter. Har du det bra med deg selv er det lettere å ha det bra med de rundt deg! Jeg spør deg om noe du er flink på om jeg er usikker. Sånn blir vi flinkere sammen. Bruk de rundt deg for det de kan. Det gir respekt, og du får respekt. Vi er alle forskjellige, og kan forskjellige ting. 

Ta kontakt her om du lurer på noe, ønsker hjelp eller råd om livsstil, folkehelse, helse, kosthold og mental trening. Jeg brenner for å hjelpe innen dette fagfeltet. Ønsker jeg råd og hjelp innen andre fagfelt spør jeg de jeg vet kan dette. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

– MK –

Bli hekta på løping

Varier løpeøktene dine!

Løping er en veldig effektiv og enkel treningsform. Dette fordi det kan gjøres hvor som helst, så lenge du har et par joggesko, en tredemølle eller et fint uteområde. Du kan gjøre unna en økt på 45 min – 2 timer. Men hvordan blir man hekta på løping? Variasjon er veldig viktig. Det er like viktig med mengde som det er med intervalltrening. 80% av total treningsmengde du har, skal være rolig. 20% hardt. Dette er viktig å huske. Løping kan fort bli kjedelig om du glemmer å variere. Dette gjelder jo med all trening. Løping er enkelt, og det er veldig lett med variasjon.


Lapskaustrening?
Det er fort gjort at man holder på i samme driv, og løper samme tur hver gang. Lapskaustrening, er trening som hverken er hard eller rolig. Halvhardt. Variasjon i intensiteten må til. Husk her 80%/20% som nevnt over. JA til variasjon i intensitet. 

Under beskriver jeg hva intervalltrening og hva mengdetrening er. I tillegg kommer jeg med tips til morsomme og fine intervalløkter du kan gjøre, uansett hvilket nivå du selv er på. Bruk fantasien og miks og triks. Løping er gøy, effektivt og enkelt.  

Intervalltrening  er trening der man veksler mellom intervaller/drag i høyt tempo og pauser i mellom. Pausene er som regel cirka halvparten av intervallet. Dette for å få en progressiv økning i pulskurven, noe som er gunstig for å bedre formen. Jo mer variert jo bedre, dette øker motivasjonen og det gir kroppen forandringer og utfordringer. Her er noen morsomme intervalløkter:

Geniale intervalløkter:
– Bakkeintervaller (finn en passe bratt/lang bakke )
– Kortintervaller (15/15, 30/15, 60/30, 60/15, 45/15, 40/20)
– Langintervaller (1- 5 minutter, kan være fint å øve seg på 10 minutter også)
– Pyramideintervaller (korte, lange, miks)
– Opp og ned økt (Pausefart og intervallfart annen hver gang. 5 min per.)
– Progressiv økt ( Øker farten progresivt feks hvert 5 min, hver km, hver 500 m osv.)
– Progressiv langkjøring (Øker farten progressivt, litt av gangen.)
– Intervaller på fotballbane ( intervaller diagonalt, pause på kortsiden)
– Miks intervaller (veksl mellom kort + langt)
– Kombinasjonsøkt ( eks: kortintervaller 10 min, 1 x 10 min, 5 min jogg, deretter 10 min kortintervaller)


Mengdetrening
Mengdetrening 
er trening der det går rolig og der du ikke skal tenke på fart eller puls. 
Mengdetrening er undervurdert. Det er faktisk viktigere å drive med mengdetrening, og jo mer mengde kroppen har jo lettere tar man intervalltreningen. Mengdetrening er trening der du holder på rolig, gjerne i “snakketempo” og der du ikke tenker på farten eller pulsen. Du skal bare være ute og ha det gøy og behagelig. Dette kan være turer fra 45 minutter – 120 minutter. Varier mellom korte turer, mellom korte, langturer og intervaller. Dette vil gjøre det morsommere, kroppen vil tåle det bedre og du vil få et best mulig grunnlag. De rolige, lange turene er altså essensielle. Du blir rett og slett ikke god av å bare løpe intervaller. Restitusjonsøkter er viktige. Disse turene er best å gjøre ute og gjerne på mykt og variert underlag. 

Trenger du hjelp, ta kontakt med meg her.

– MK –

Hva gjør dette med deg?

Mental trening- viktigere enn man tror

“Å være mentalt sterk handler om å være god også når man ikke er forberedt.” 

Uansett hva målet i livet er, er det ofte mange brikker som skal være på plass for at du føler ting går som det skal og for at du skal prestere optimalt. Mental trening er et verktøy som ofte brukes hos idrettsutøvere for at de skal bli best på det de driver med.  Jeg har selv troa på at mental trening er et viktig verktøy uansett hva du driver med, eller hva du ønsker å oppnå. Mental trening blir ofte litt glemt oppi all fysisk aktivitet og alt du kan spise og ikke spise. Dersom du får med deg hodet ditt på det du ønsker, er det lettere å få med hele kroppen.

Selvtillit er troen på egne ferdigheter. Vi bygger selvtillit i stor grad på bakgrunn av hva vi presterer. Det er derfor viktig at du tør å utfordre deg selv og oppsøke de situasjonene som gjør at du kan utvikle bedre selvtillit. Vi har alle barrierer som hindrer oss, men du må selv bryte dine egne barrierer.


Teknikker/modeller
Mental trening dreier seg om teknikker som blir brukt for å styrke det mentale. Det finnes ulike modeller og teknikker. Mange av teknikkene/modellene har ofte viktige punker som skal tas hensyn til under den mentale treningen. Disse kan være :

  • Positiv
  • Ha tro på seg selv (selvtilit)
  • Ha fult fokus
  • Oppmerksomhet på det du holder på med
  • Refokusering
  • Konstruktiv evaluering
  • Målsetning à målprosess
  • Visualisering (indre bilder av situasjoner/mål osv.)
  • Omgjøring av tankemønster (Kognitiv terapi.)
  • Avspenning (autogen avspenning, progressiv avspenning, mindfullness, yoga)
  • Indre dialoger 

Det finnes veldig mange forskjellige modeller og teknikker, det viktige er å finne en som passer til deg og en du trives med. Punktene over er faktorer som ofte er brukt i mental trening. Mental trening kan høres litt skremmende ut for mange, det er å jobbe med hodet og sinnet er kanskje litt tabu? Men hvorfor ikke gjøre dette, om dette er nøkkelen til de målene du alltid har strebet etter?


Hva ønsker DU?
Hvordan ser livet ditt ut? Hva ønsker du å oppnå? Har du satt deg noen mål som du vil oppnå? Et mål kan for noen oppleves som mer stressende enn motiverende. Da har målprosessen ofte foregått feil.  Et mål skal være noe du personlig ønsker og oppnå, noe du selv har satt deg. Det er fort gjort å “arve” andres målsettinger, eller bare få tildelt et mål. Hvis det er tilfellet, er sannsynligheten for at du finner målet inspirerende helt tilfeldig. Det er derfor viktig å få et eierforhold til målet ditt.

Det er når du feiler at du virkelig har mulighet til å vokse. I stedet for å miste motet, må du bygge opp troen på at du kan få det til.
Men det vil alltid være ting som setter selvtilliten din på prøve. Forsøk å være i forkant av en hendelse og tenk igjennom hva som kan komme i veien for selvtilliten din. På den måten hjelper du hjernen din til å resonnere seg frem til hvordan du kan takle slike utfordringer. 
Når du tar kontroll over prestasjonene dine, får du automatisk kontroll over selvtilliten din

Basisteknikkene i mental trening har begrenset verdi uten et klokt innhold. Behersker du teknikkene, er det mye du kan velge i av verktøy til bruk av utvikling av forskjellige mentale ferdigheter. Mentale modeller er til som en veiviser for hvordan du kan legge opp den mentale treningen uansett  hva du ønsker og oppnå.

(Kilde: Arne Jørstad Riise, Bjørge Stensbøl og Anne Marte Pensgaard.)

– MK –