Løp saktere og bli raskere?

“Jo hardere, jo bedre trening”?

Er du en av dem som har blitt hekta på løping? Som merker hvor effektivt og enkel treningsform det er? Kanskje du til og med har blitt så ivrig at du har meldt deg på løp allerede? Er du en av dem, så er du kanskje en av dem som har du kanskje gått i den klassiske treningsfellen. Altså: du løper for hardt, for ofte. Dette er ofte trenden hos de fleste som løper, spesielt mosjonister i alle aldere. Dette blir du ikke i bedre form av, i verste fall kan du bli i dårligere form. 

Tror det må svi og smake blod
Det er menneskelig å tenke jo hardere, jo flinkere. Men sånn er det ikke i løping. Det må ikke svi i lunger eller muskulatur, eller smake blod for å få treningseffekt, heller tvert imot. Selv om denne tankegangen er vanskelig å bli kvitt, så er det virkelig verdt et forsøk. Vi i Team Kristiansen har vært borti veldig mange av disse tilfellene, og alle har sett fremgang med engang vi har fortalt at det aldri skal være så hardt, eller så ofte. Det meste av treningen du legger ned, skal være rolig. Faktisk rundt 80% av treningen din. Mange tror og forteller oss at de ikke tror de har trent, om ikke det er hardt eller gjør vondt her og der. Dette er helt feil. Det er mye mer motiverende og morsomt å trene når du trener roligere. 

Husk å løpe noe annet en intervaller
Mange mosjonister har ofte en hektisk hverdag. De får ofte ikke trent det de håper eller ønsker i løpet av en dag. Da tenker de fleste at når man først har tid, så må man kjøre på med intervaller i alle slags former og lengder. Intervaller er bra, men du trenger en kombinasjon, så enkelt er det. Trener du bare intervaller vil du ikke øke formen din på sikt. Det vil ofte stagnere og kanskje forverres fordi kroppen bare brytes ned, isteden for å bygges opp. Rolig trening er absolutt viktigst for å bygge opp grunnkondisjonen, styrker utholdenheten og er med på å utvikle blodsystemet rundt muskelcellene. Når vi beregner fysisk kapasitet er det mengden blod som hjertet klarer å pumpe rundt, og hvordan musklene klarer å bruke oksygenet og næringsstoffene fra blodet. Intervalltreningen er med på å øke hjertets pumpekapasitet, men dette hjelper ikke dersom kroppen ikke klarer utnytte oksygenet. Derfor er den rolige treningen så veldig viktig, dersom du bare løper intervaller vil du altså ikke få den fremgangen du kanskje er ute etter. Rolig trening er altså nøkkelen til å bli i bedre utholdene form. Det er nemlig her forbedringen av blodsystemet og kroppens måte å bruke det på som utvikles. Jo mer rolig trening, jo mer sannsynlig er det at du klarer å dra nytte av oksygenet og næringsstoffene på riktigst mulig måte. 

De beste trener rolig
Enkelt å greit. Idrettsutøvere og alle andre som trener mye, er nødt til å trene mye rolig. Rolig treningen er for mange nøkkelen til fremgang. Du vil i tillegg føle mestring på en helt annen måte enn når du bare “peiser på”. Du blir som alt annet, god på det du gjør mye av. Trener du mye 45 sek /15 sek intervaller, blir du god på det. Du får bedre kondisjon enn om du ikke hadde gjort det, men ønsker du å løpe fortere på for eksempel 10 kilometer eller 1/2- og hel maraton lønner det seg å løpe mye rolig og langt i tillegg. Her ligger feilen hos de fleste. 

Det er mange positive effekter ved å løpe mye rolig. Det er mindre belastende, du styrker sener, ledd og muskler, får bedre teknikk (fordi du blir sterkere i den aktuelle muskulaturen), i tillegg får du bedre arbeidsøkonomi. Alt dette er nyttig ved lenger konkurranser. Den rolige treningen er ikke minst veldig viktig i forhold til restitusjonen. Jo mer hardt, jo mer restitusjon trenger du. Derfor er de rolige turene de der du ofte bygger formen opp igjen. 


Må jeg trene rolig?
Selvfølgelig må du ikke, men om du ønsker fremgang på sikt er det et veldig lurt råd fra oss. Spesielt om du er en av dem som konkurrerer på lengre distanser eller kanskje du skal være med på en konkurranse i 2017? Husk alltid i restituer deg godt mellom øktene, spesielt de harde. Jo oftere du trener, jo viktigere er dette. Trener du mindre enn 4 økter i uken, holder det med 1 hard eventuelt annen hver uke. Trener du 5 eller mer kan du ha 2 hardøkter, resten bør være rolig. De rolige turene er altså undervurdert av de fleste. Men husk, de som kanskje er bedre enn deg. De trener sannsynligvis masse rolig, og litt hardt. 

80/20 % regelen 
Vi i Team Kristiansen mener at 80% av all treningen (avhengig av hvor mange treningsøkter du har, regn ut selv) SKAL være rolig. Og 20% hardt. Dette gjelder uansett hvor mye/lite du trener, regelen gjelder for alle. Noen tror man må teste formen og kjøre hardt på ofte, det trengs absolutt ikke. Psykisk er det heller ikke bra å bare kjøre harde økter. Ta deg heller mange rolige økter, du blir IKKE dårligere form av det, tvert imot. Men hva er rolig for deg? Hva er hardt for deg? Dette er spørsmål vi ofte får fra våre kunder.

Terskeltest
Vi i Team Kristiansen, snakker aldri i soner. Dette fordi det er misvisende fordi man tar utgangspunkt i makspulsen, som kun er et tall og som IKKE er trenbar. Terskelpuls/fart derimot er trenbar. ( les meg om dette her.) Derfor er det en investering å ta en sånn test, kan du  din terskelpuls/fart vil all treningen bli i riktig puls. Flere i Team Kristiansen utfører slike tester. De er unike, og korrekte. Ta en titt her. Vi vil da finne din terskelpuls/fart, finne ut hvilken puls du skal ha på harde økter, halvharde økter og rolige turer ut i fra tallene vi finner. 

– MK –

(Kilde : Ingrid Kristiansen)

Ja, dette savner jeg

“Runners high”

En ting jeg allerede savner, bare etter en god måned, er å løpe. Løping er så enkelt, så deilig og så utrolig motiverende. Jeg trodde faktisk ikke det var noe jeg kom til å savne, men det gjør jeg altså allerede. Men tenk så deilig det blir å komme igang igjen. Det kommer til å bli tungt, men jeg er ganske sikker på at formen kommer ganske fort. Jeg har jo tross holdt den ved like ved annen type trening. Trening er jo ferskvare, så derfor er jeg så glad jeg fortsatt er i god nok form til å trene og være aktiv. 


Runners high
Fenomenet ?Runners High? er noe som har oppstått etter at mange løpere har rapportert følelsen av lykke, glede, overskudd, og at de har følt seg høy på seg selv og livet etter endt treningsøkt.

Mange har også sagt at de glemmer tid og sted under treningen, at de trer inn i en fase der ingenting er umulig og de får følelsen av og ?fly avgårde?. Dette skyldes kroppens eget morfin, endorfiner. Dette er en ubeskrivelig følelse, og det er kanskje den følelsen som gjør at man blir avhengig av løping?

Derfor liker jeg løping
– Jeg liker løping fordi det kan gjøres hvor som helst, så lenge du har et par gode sko og treningstøy. 
– Enkelt
– Veldig trenbart
– Lett å variere øktene
– Magisk ute i frisk luft
– Gøy med variasjon mellom intervaller, rolige korte turer og rolige lange turer
– Du ser fort progresjon 
– Det er tungt, men gir en veldig god følelse etterpå
– Det frigjør stress og dumme tanker
– Det gjør meg glad og energifull

Trening generelt gjør meg lykkelig, og jeg er så glad det er blitt endel av min livsstil. Jeg kan ikke se for meg et liv uten trening. Løping er en ting, men variasjonen med all type trening er noe jeg er veldig glad i. Løping er en av favorittene mine. Akkurat fordi det er så enkelt. 


Håper alle som skal løpe Sentrumsløpet i helgen, koser seg og har det gøy! Husk at trening og løping alt i alt skal være gøy. Lykke til! 

– MK – 
 

Hopp deg i bedre form

Hopp, hopp

Hoppetau er en gammel slager, og gamle slagere skal man ikke undervurdere. Hoppetau er en morsom, men også veldig effektiv treningsform. Trening med hoppetau får både opp pulsen, styrker kondisjonenen og øker fettforbrenningen så det monne. Det kan også gjøres nesten hvor som helst. 

Kom i gang med tauet
Det gjelder som all annen trening. Variasjon og fantasi er nøkkelen. Det gjelder å ha en liten plan før du begynner med hoppingen, ellers kan det bli litt kjedelig. Under er et hoppeprogram du kan prøve. Jeg har satt sammen 6 forskjellige “hoppeøvelser” som kan kjøres som intervaller. 


Hoppeprogram
Hver øvelse kjører du 30-90 sekunder, avhengig av din form. 
Liten pause mellom hver øvelse (men vær aktiv i pausen, ikke stå stille).
Liten pause når du har gjort alle øvelsene
Start deretter forfra igjen
Kjør 3-5 runder (20-35 minutter totalt)
Bruk en stoppeklokke for å kontrollere tiden

For å bli bedre, forbrenne mer og komme i god form er det viktig at du fortsetter med å utfordre deg selv. Hvor mange ganger i uken du skal gjøre programmet og hvor mange minutter du skal trene, kommer helt an på grunnformen din og på hvor mye du ønsker å få ut av hoppetreningen


1. Hopp på ett bein, hopp 2 hopp på ene beinet, og bytt bein
2. Hopp med bakspark. Hopp og spark deg selv i baken, med annen hver fot
3. Hopp med høye kneløft, løft beina vekselvis
4. Løp på stedet med hoppetauet
5. Hopp med samlede bein fra side til side. Start med små hopp, og øk når du blir bedre. 
6. Hopp med samlede bein og høy takt på tauet. 

Husk å jogge/gå ned etter økten. Lykke til!

– MK –

Spiser du for to?

Sunn graviditetsmat

Uttrykket «spise for to» betyr ikke dobbelt så mye mat på tallerkenen din. I stedet er det lurt å spise dobbelt så godt. Ikke sikker på hva som skal inkluderes i kosten når du er gravid? Dette kan jeg fortelle deg i dette innlegget.


Egg
Egg er en unik matvare. De er fullstappet av proteiner, vitamin B12 og D. Det er raskt og enkelt å lage seg egg i alle slags mulige retter.

Meieriprodukter
Meieriprodukter er godt og inneholder kalsium. Lettmelk, ost og yoghurt er gode kilder. Drikk ett par glass melk om dagen. En yoghurt porsjon og litt ost (pasteurisert) er også lurt å få i se daglig. 

Nøtter og mandler
Nøtter og mandler er gode kilder til proteiner og sunt fett. Dette hjelper barnets utvikling. Mandler, valnøtter og peanøtter er alle gode valg. 

Frukt
Frukt er sunt og godt. Enten du velger fersk, frossen eller hermetisk så er de alle gode valg. Frukt inneholder mye vitaminer og fiber. Dette bidrar til en sunn mage og kan forhindre forstoppelse. Dersom du ønsker hermetisk frukt, velg de som ligger i vann isteden for sukker/sirup. 

Jern
Jern er noe av det du trenger mest av i løpet at svangerskapet. Dette for å holde energinivået oppe, samt for å avverge anemi. Spis mye magert kjøtt, grønnsaker og spinat. 

Når du er gravid er barnets utvikling i tankene dine hele tiden. Å forbedre kosten under svangerskapet er en enkel måte å forbedre barnets helse. Snakk med legen din, vær nøye når du handler og prøv å unngå bearbeidet mat når du kan. Husk at nå går ikke kostholdet lenger bare utover deg selv.

– MK – 

Slik kan du trene under svangerskapet

Bør man trene under svangerskapet?

Det er et spørsmål jeg har fått av mange. Gjerne de som ikke har vært gravide og ikke vet så mye om trening. Vi vet jo hvor viktig fysisk aktivitet og trening er generelt i livet, og det er kanskje ekstra viktig i ett svangerskap. 

En tommelfingerregel er at dersom alt i svangerskapet er sånn det skal, så kan du nesten trene helt vanlig. Med noen unntak så klart. Trening styrker kroppen, og en sterk kropp tåler generelt mer enn en svak kropp. Trening styrker muskler, og mange av disse musklene kan komme godt med under fødsel.  I tillegg så øker trening blodsirkulasjonen mellom deg og barnet ditt. Svangerskapstrening reduserer mange plager som vil kunne oppleve i løpet av svangerskapet (for eksempel ryggsmerter), øker energinivået og gir psykisk velvære. Det anbefales at man trener cirka 3 ganger i uka under svangerskapet, så lenge kroppen er i form og i stand til dette. 


Mange synes det er skummelt med trening under svangerskapet, fordi man er redd for å gjøre noe feil. Noen forhåndsregler som kan være fine å følge er:

– Varm godt opp og varm ned etter økten
– Unngå brå bevegelser
– Unngå passiv tøying hvor det påføres press. Når du er gravid gjør hormoner at leddene dine er løsere, så hvis du strekker for mye er risikoen for å skade en muskel større enn ellers.


– Ikke tren for intensivt (ta utgangspunkt i egen form)
– Beskytt magemusklene og musklene i korsryggen med god kroppsholdning og unngå treningsøvelser som belaster disse musklene, som for eksempel fulle sit-ups eller å løfte begge beina fra gulvet samtidig. (Tren alternative øvelser her)
– Prøv å ikke bli overopphetet (drikk nok vann)

Ikke begynn med ny type trening, uten å rådføre deg med lege eller en trener som kan dette. Det er uansett viktig at du lytter til egen kropp. Husk når du er gravid, er det viktigst å holde seg i form, ikke å bli i bedre form. Du skal styrke kroppen til det store som skal skje.

Gode øvelser for fødselstrening:

Knipeøvelser
Knipeøvelser er lurt å fokusere på. Det som er fint med knipeøvelser er at de kan gjøres når som helst, når som helst. Ingen trenger se du gjør dem heller. Knipeøvelser er med på å gjøre musklene i bekkenbunnen mer elastiske. Dette gjøres ved å trekke sammen musklene rundt urinrøret, vagina og rektum (tenk på at du skal unngå å tisse). Hold i flere sekunder, og slapp av. Ta serier med 10 repetisjoner, gjerne flere ganger om dagen. 

Mini- situps
Vanlig sit-ups er ikke så lurt å gjøre når man er gravid. Derfor er mini- situps et godt alternativ. Denne øvelser styrker magemusklene og korsryggen. Dette kan redusere ryggplager. 

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene ned i gulvet. Legg gjerne en pute eller lignende under den ene hofte, slik at du ikke ligger helt flatt på ryggen. På utpust, stram magemusklene og løft hodet og skuldrene fra gulvet samtidig som du strekker armene mot knærne dine. Deretter går du tilbake i utgangsposisjon når du puster inn. Ta 10 repetisjoner, gjerne ett par ganger om dagen.

Husk å lytte til hva kroppen har å si deg når du utfører øvelsene. Smerte er som oftest et signal om noe er galt. Velværehormoner når du er ferdig er derimot et signal om at du skal fortsette med det du holder på med. Treningen skal gi deg en sterkere kropp og mer energi til svangerskapet og det som hører med. 

Lykke til!

– MK –

 

Hvordan bør man spise uka før en konkurranse?

Hvordan mat og drikke bør du få i deg?

Hvordan mat man spiser er vesentlig for at kroppen skal yte sitt beste, til enhver tid. Har du planlagt å løpe halv-maraton, maraton, triatlon eller skal sykle ett ritt i løpet av de neste månedene? Da bør du være spesielt nøye med hva du spiser en uke i forveien. Ta vare på kroppen ekstra godt den siste uken. Her er noen tips til hvordan kostholdet burde se ut og hvordan du skal behandle kroppen din på best mulig måte.


Spis fet fisk daglig
Fet fisk er bra for kroppen. Det inneholder omega-3 fettsyrer som er med på å bekjempe betennelsestilstander i sener og ledd. Dette kan hjelpe å få en best mulig restitusjon. Spis en porsjon med fet fisk til lunsj eller middag hver dag.

Spis ekstra med karbohydrater
Det er viktig å fylle opp kroppens karbohydrat lager før en konkurranse. Dette fører til mye energi i lagrene og man kan da jobbe mer intensivt. Det viser seg at man kan doble den tilgjengelige karbohydrat energien i musklene. Dette kan gjøres dersom du spiser ca. 750 gram ekstra karbohydrater. For ikke å sprenge magesekken og forvirre kroppen er det viktig å spre disse grammene utover 4-5 dager. Det er optimalt at disse er inntatt 1-2 dager/kvelder før konkurransen, slik at man slipper å overspise de siste dagene før.

Disse ekstra 750 grammene bør altså fordeles på cirka 4-5 dager. Det tilsvarer 150 gram ekstra per dag. Disse bør fordeles jevnt utover alle måltidene. Eksempler på hvordan du kan få i deg 25 gram med karbohydrater:

  • 1 banan
  • 1 brødskive (50g)
  • 35 g pasta (veies ?rått?)
  • 250 g frukt
  • 100 g poteter

 

Spis proteiner før du legger deg
Det viser seg at det kan være gunstig for restitusjonen å spise proteiner før sengetid. Spesielt proteinstoffet kasein. Restitusjon er ekstra viktig dagene før en konkurranse.

Gode kilder til kasein er meieriprodukter. Her kan man velge mellom skyr, gresk yoghurt, fersk ost og cottage cheese. Spis cirka 2 dl med meieriprodukt sammen med friske bær og frukt en halvtime før sengetid.

Spis mat som er ?snill? mot magen
Magen trenger ro, velg derfor matvarer som magen liker og hold deg til det trygge. Karbohydratlagrene dine er nok godt fylt opp så spar magen for alt for mye påfyll av karbohydrater i store mengder. Spis små lette måltider igjennom dagen. Sushi er et godt alternativ, dette fordi fisken skalldyr og hvit ris ligger lett i magen.

Fokuser på immunforsvaret
Immunforsvaret kan fort forverres når treningspresset avtar. Derfor er det ekstra viktig de siste døgnene før konkurransen, at man spiser rikelig med antioksidanter. Spis derfor mye sitrusfrukter, bær, ingefær og kål.

Få nok søvn
Sørg for å få nok søvn den siste uken før en konkurranse. Natten før kan fort bli litt vanskeligere å sove. Derfor er det viktig å ha overskudd til å takle denne siste natten. Det siste måltidet dagen før, bør inneholde matvarer som er rike på melatonin, dette er et hormon som hjelper deg med å få sove. Legg deg tidlig, dropp gjerne vekkerklokke om mulig og sov til du våkner. Dette er med på at hjernen blir maksimalt restituert og dette vil hjelpe under konkurransen.

Ikke prøv noe nytt
Unngå å eksperimentere med noe nytt. Spesielt på konkurransedagen. Dette gjelder med det meste, men spesielt med mat og matvaner. Gjør noe du selv vet fungerer for deg, og ikke hør på alle andre. Dersom du har brukt denne uken før konkurransen godt, skal det ikke stå på restitusjonen og matvanene dine. Disse skal øke sannsynligheten for en god opplevelse.

Etter konkurransen
Få på deg tørre klær, fyll på meg energi i form av en banan og en energidrikk så fort som mulig etterpå. Spis og drikk karbohydrat- og proteinholdige mat- og drikkevarer. Dette vil føre til en bets mulig restitusjon etter en konkurranse. Lykke til!

Lykke til, til alle som skal løpe, løp i helgen!! Stå på å ha det gøy!! Jeg kommer til å stå å heie i Oslo.

– MK –

Derfor er morgentrening best

Slik får du en fantastisk og energisk dag

Morgentrening er spesielt gunstig for deg som ellers ikke har “tid” til trening. Det kan være tøft å stå opp å trene, men man angrer sjeldent på en økt som er gjennomført. Dersom du ikke er vant til å trene på morningen, kan dette føles veldig tungt. Det som er fint er at kroppen fort vender seg til det. Det er smart å ha bestemt seg på kvelden i forveien, for når vekkeklokken ringer er det som regel mer fristende å bli liggende litt til. Legg klar treningsklærne, sett frem joggeskoene. Da er det lettere å få det unnagjort.


Mange fordeler
Det er veldig mange fordeler ved å trene på morningen. Så lenge du har planlagt dagen, er det stortsett ingenting som kommer i veien for morgentreningen. I tillegg smaker det ekstra godt med en god frokost etter økten. Du har også masse tid på ettermiddagen og kvelden til å finne på andre ting. En annen fin ting er at kroppen våkner opp, du setter igang forbrenningen og den vil være høy i flere timer etter økten.  Du vil også få masse energi, som gjør at du kanskje blir mer produktiv enn vanlig. Synes du det høres tungt ut? Eller er du vant til det? Fortvil ikke, kroppen vil vende seg til det. Det vil garantert bli lettere og lettere jo mer kroppen blir utfordret til det. 

Forslag til morgenøkter

– Løping/jogging:
Løping/jogging er veldig effektivt i tillegg til at det ikke trenger ta mer en 40-60 minutter for at du skal få en fin treningsøkt. Drikk et glass vann etter du har stått opp og kom deg ut. Det kan være uvant å løpe på tom mage, men frokosten smaker ekstra godt etter økten. Start rolig og la kroppen våkne, noen dager er lettere enn andre. 

– Gå/ stavgang:
Gåturer er undervurdert. Det er en veldig effektiv form for aktivitet og holder for folk flest. Dersom du tar med deg et par staver, vil du mer enn doble effekten dersom du går aktivt og riktig. Dersom du har med staver får du en økt med både kondisjon og styrke i ett. Vinn, vinn. Perfekt på morningen. Gå en tur på 30- 60 minutter. 

– Styrketrening ute:
Er du en av dem som ikke liker å løpe? Fortvil ikke. Bruk naturen og gjør enkle styrkeøvelser ute. Kjør for eksempel 6-8 av yndlingsøvelsene dine. Kjør gjerne en sirkel eller stasjon trening. Dette er morsomt og effektiv, og ekstra deilig å gjennomføre utendørs. Det gjelder bare å bruke fantasien. Mye er gjort på 30-40 minutter. Får du med deg hele kroppen, øker også forbrenningen utover dagen. 

– Treningssenter:
Er du en av dem som liker å trene på treningssenter? Mange sentere tilbyr morgentrening i form av timer. Om ikke er det mange sentere som er åpne fra morningen av. Her kan du i så fall dra på spinningtimer, saltimer eller du kan benytte deg av egentrening etter ønske. På morningen er det sjeldent kø på diverse apparater og du vil få en mer effektiv økt. Du kan også kjøre sirkeltrening innendørs, få med deg noen venner og kjør diverse øvelser sammen. 

– Svømming:
Svømming er et godt alternativ hele året. Dette er spesielt gunstig for dem som ikke kan jogge/løpe mye på grunn av slag og lignende. Det er mange svømmehaller som har åpent fra morningen av, sjekk i nærheten av deg og planlegg utifra når det er åpent. Avslutt gjerne med badstue etter svømmeøkten og du vil få en deilig start på dagen. 

God vår og lykke til med treningen. Det blir mye hyggeligere når høsten kommer, dersom du har holdt formen gjennom våren og sommeren. Trening er ferskvare og det gjelder å trene litt hver uke. Eller i det minste være fysisk aktiv.  


– MK –

Derfor bør du trene leggene

For all del, ikke glem leggene

Leggene er muskler som ofte blir glemt. Er du en av dem som ikke trener leggene? Om du er det, burde du endre på dette. Trente legger er en fordel når det kommer til veldig mange typer trening. Sterke legger er med på og forhindre mange typer skader som beinhinnebetennelse, kramper og akillesplager. Det er derfor dumt og slutre unna treningen på leggene. 


Leggene består av to muskler. Dette er begge muskler som er enkle og trene. Men leggene må som alle andre muskler på kroppen vår, trenes regelmessig for at effekten skal bli best mulig. Trening er ferskvare og det hjelper ikke i lengden med litt trening av og til. Tren leggene litt hver uke. Når du gjør baseøvelser som markløft og knebøy er leggene med for og stabilisere. Dette holder ikke i lengden, det kan lønne seg og legge inn egne øvelser som du trener kun leggene. 

Ta tåhev, hvor som helst
Tåhev er en kjempe bra øvelse for leggene. Den er enkel og kan gjøre hvor som helst og når som helst. Du er heller ikke avhengig av noe spesielt utstyr for og få det til. Tåhev gjør du ved og gå opp på tærne, blir der noen sekunder før du senker kroppen ned igjen. Øvelsen kan gjøres tyngre ved at du holder vekter i hendene eller har en vekt på ryggen. Det går også an og stå på noe/ en forhøyning for og få lengre arbeidsvei (pass på akillesen her). Når du gjø tåhev, uansett variant kan du gjøre mange repetisjoner av gangen. Husk at det skal kjennes i leggene, da gjøres øvelsen riktig. 

Prøv deg frem og finn varianten som passer deg best. Leggene er altså viktige og være sterke i fordi det er med på og forhindre diverse skader. Om du løper mye, er også leggene en veldig vesentlig muskel for at du skal få et bra løft og for og unngå skader.


– MK –

Enkle løpetips, som passer alle

Enkle løpetips – for nybegynnere og viderekommende

Løping og jogging er aktiviteter som er krevende fordi du hele tiden må løfte din egen vekt opp og frem i hvert steg. Derfor er løping og jogging en av de mest effektive formene for trening per tidsenhet.

Viktig å vite er at det ikke finnes noen riktig eller feil måte å løpe på, altså løpeteknisk. Dette er altså ikke noe du skal henge deg opp i, uansett hvor mye det skrives om dette i dag.

Hvordan du trener løping, er mye mer hensiktsmessig å fokusere på. Dersom man skal bli bedre til å løpe gjelder det å løpe, enkelt og greit. Et stikkord er variasjon. Her gjelder det å variere intensitet, varighet og underlag. I tillegg kommer de forskjellige treningsformen.


Intervalltrening
Intervalltrening er en samlebetegnelse på trening som foregår med raske løpsdrag og pauser innimellom. Når er jeg så klar for å begynne eller drive med intervaller? Det anbefales at man bør klarer å løpe rolig sammenhengende i 30-45 minutter før man starter med intervalltrening.

Det er veldig vanlig at intervalltrening blir kjørt for hardt. Dette har ingen gunstig effekt, fordi dette fører til at kroppen trenger lenger restitusjonstid. I tillegg vil du ha en heller dårlig opplevelse av denne for harde økta. Det er bedre å gjøre intervallene litt roligere, slik at du kan få en jevn progresjon i formen. En god huskeregel er at du alltid skal klare litt til når du er ferdig med intervallene. Da har du tatt i akkurat passe, og kroppen henter seg fortere inn igjen.

Det finnes veldig mange måter å trene intervaller på. Langintervaller, kortintervaller, fartslek, stigningsløp og progressiv trening. En av de viktigste fordelene med mølletrening er mulighetene for måling og kvalitetskontroll av treningen.

Fartslek
Oppvarming 15 min. Drag 8 min, 6 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, Pause mellom hvert intervall, halve lengden av intervallet i joggefart.

Farten på dragene kan noe lavere enn farten du har på en 5 eller 10 km. Men husk igjen at du ikke skal henge deg for mye opp i farten, men heller følge med pulsen Her finnes det et utall av muligheter når det gjelder drag, vær kreativ og velg litt forskjellig lengde, korte eller lange drag.

En effektiv metode å sjekke hvordan kroppen tåler intervalldragene er å se på det vi kaller fallpulsen. Fallpulsen er den forskjellen det er på pulsen idet du avslutter intervalldrager til du starter neste drag. Med andre ord, hvor mye pulsen faller i pausen eller den perioden du løper saktere. Det er normalt å ha en fallende trend utover i intervallene. Det vil si at pulsen faller mindre og mindre i pausene. Om du opplever lite eller ingen fallpuls belaster du ganske enkelt for hardt. I en optimal intervall/fartlek har man også en fallpuls i det siste draget.

“Opp og ned trening” (basert på en person som løper 10 km på 50 minutter)
Oppvarming 15 min
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 10 min i 5.15-5.20 min/km fart
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 10 min i 5.15 ? 5.20 min/km fart
+ 5 min i 6.00 min/km fart (pausefart)
+ 5 min i 5.10- 5.15 min/km fart

–  avsluttet med 10 min nedjogg.

Denne formen for trening er krevende både fysisk og psykisk. Dette er en flott treningsform på mølle. Det er aldri noen passiv hvile, og dette gjør at du utfordrer utholdenheten. Dette er veldig aktuelt dersom du øver på å løpe uten hvile (hvis du skal løpe et løp for eksempel). Puls og pust føles gradvis mer ubehagelig utover intervalløkta, du merker det mest på pusten.Pulsen kontrollerer du kanskje med en pulsklokke. Om pusten ender opp som hyperventilasjon har du tatt i for mye, så pass på at du ikke kommer inn i et slikt pustemønster.

Kortintervall
Oppvarming 15 min + ( 10 x 45 sek innsats, pause 15 sek) + 5 min jogg og gjenta alt en gang til + jogg ned 10 – 15 min. Denne formen for intervalltrening er veldig gunstig, fordi pausene er så korte at du får en veldig fin progresjon i pulsen. Du holder pulsen relativt høy over tid.

– MK –

Hva har skjedd med samfunnet?

Et pressende samfunn?

Samfunnet vi lever i, i dag er rart. Det er veldig mye fokus på sunnhet, helse, kosthold, fysisk aktivitet, trening og alt som hører med. Men samtidig har vi aldri vært rammet at så mange folkehelsesykdommer, lidelser og psykiske plager.Det er med andre ord mye som ikke henger på greip. Vi er opptatt av å være så sunne og spreke som mulig, men er vi egentlig det? Selv om vi skriver mye om det, snakker mye om det og skryter mye av det, betyr det kanskje ikke at det er realiteten? Er man så sunn som man tror og håper? Tar man de riktige valgene?


Jeg har jo selv utdannelse innen folkehelsevitenskap og har studert det i 5 år. Jeg har mye kunnskap om helse og alt som hører med, og jeg selv blir forvirret av alt som står i media og lignende. Det er da ikke rart at folk som ikke har utdannelse eller kunnskap innen dette fagfeltet tror på det som står. Problemet er at den ene dagen kan det stå noe, noen uker senere står det stikk motsatte. Det er og blir forvirrende, og hjelper kanskje ikke på den måten det burde?

Jeg har for eksempel sett mange tv- programmer der selv de som skal være fagpersoner, sier helt gale ting. I hvert fall ut i fra hva jeg selv kan og har lært. Det er skremmende at det er slik. Det er kanskje ikke rart mennesker heller velger å se bort i fra trening, kosthold og helse fordi de ikke engang vet hvem de kan høre på? Treningsfilosofier er og blir et diskusjonstema, det kommer man ikke unna. Men det gjelder å finne personer man vet har litt tyngde, kunnskap og erfaring før man skal stole blindt på dem. Internett og blogger er jo et  sted der hvem som helst, nesten kan skrive hva som helst. Det er bra på sin måte, og det kan være negativt på andre måter. Man bør prøve å holde seg til ting man vet man kan formidle riktig. Vi bloggere har jo selvsagt et lite ansvar her. 

Poenget mitt med denne bloggen er å få frem at fokuset i dagens samfunn er litt svevende. Spesielt når det kommer til helse. God helse? Dårlig helse? Hvordan definerer vi egentlig dette? Man får creds om man er “sunn og sprek”. Men hva er sunn og sprek? Vi lever forskjellige liv og definerer sunn og sprek på forskjellige måter. En som er tynn, trenger ikke være sunnere enn en som har noen kilo ekstra. En som trener hver dag, trenger ikke være sprekere enn dem som “bare” går turer. Det gjelder å se forskjellen på folk, det gjelder å leve et liv du er fornøyd med. Husk at de som ser bra ut utvendig, ikke trenger å ha det bra i hodet sitt. Helse handler om både det psykiske og fysiske. Det henger sammen alt. 


Det gjelder å være aktiv daglig, ha et fornuftig og sunt forhold til mat. Det gjelder å finne en balansegang mellom sunn og usunn. Det gjelder å like livet man lever, gjøre det beste ut av det og trives i egen kropp og ikke minst sinn. 

Det gjelder selvfølgelig å ta vare på kroppen din, slik at du kan leve mange gode år i den. Men ikke sammenligne deg med alle andre. Ikke les om alle trender på trening og matfronten og tro på dem. Ikke fokuser på at du skal være så sunn at du blir fanatisk. Ikke gå på vekten, vekten er bare et tall. Godta deg selv for den du er, gjør tiltak om det er best for helsen, men ikke start for stort. 

Det er ikke rart fler og fler lider av psykiske lidelser. Presset i samfunnet er enormt. Det er viktig at man føler seg bra nok. Det er viktig at man tørr å ta egne valg. Det er viktig å ikke sammenligne seg med kjendiser og andre som ligger ut “glansbilder”. Vi har alle gode perioder i livet, og vi har alle dårlige perioder. Dette gjelder uansett hvem du er og hva du driver med. Det er sånn det er å leve. De fleste viser kun de fine og gode periodene man har. Det er menneskelig, men husk alle har opp- og nedturer. 

Hør også på de som kan det du ikke kan. Som har kunnskap og erfaring og som kan hjelpe deg på riktig spor. Enten det gjelder det psykiske eller fysiske. Gjør hverandre bedre og spill hverandre gode. 

Håper samfunnet kan bli litt mer stabilt. At man ikke føler det presset utenfra. Det kan være vanskelig å være ung i dag. Men TRO på deg selv og ditt, du lever kun engang. Prøv å gjøre det beste ut av det.

– MK –