Disse bør du teste ut

Bananlapper

Dette trenger du:

2 bananer (jo mer modene, jo søtere lapper)

2 dl havregryn

1 dl melk

1 ts. bakepulver

2 stk. egg

1 ts. Vaniljesukker


Slik gjør du:
Ha alle ingrediensene i en bolle, bruk en stavmikser/blender til å mose sammen alt.
Stek små pannekaker i en stekepanne på medium varme

– MK –

16 minutters effektiv magetrening

16 minutters mageprogram

Her kommer et 16 minutters mageprogram. Her trengs ingenting av utstyr, så du kan gjøre det hvor som helst og når som helst. Perfekt å gjøre ute på stranden, på hytta, i lunsjen eller når det måtte passe. Jeg personlig liker å gjøre det etter jeg har vært å løpt, gått med staver eller syklet. Dette programmet har jeg satt sammen, ved å bruke 5 av de mageøvelsene jeg synes fungerer bra for meg. Bli inspirert og bytt eventuelt ut noen av øvelsene om de ikke passer for deg. 

Sett en stoppeklokke på 8 minutter. Kjør øvelsene igjennom og fortsett til klokka piper. Ta en liten pause og gjør det samme igjen. 

1. Sykling 
Ligg på ryggen. Løft beina opp fra bakken, og lat som du sykler ved å føre venstre albue til høyre knee, mens venstre bein er strakt langs bakken. Gjenta 20 ganger på hver side.

2. Fjellklatreren
Stå i planken med strake armer. Før venstre kne frem til venstre albue, og det samme på motsatt side. Gjenta 20 ganger på hver side. 


3. Sidehev
Kjør 25-30 sidehev per side.

4. Planken m/ enarms roing
Kjør 10-15 stykk per side. 


5. Planken
Hold planken i 30 sekunder, dette holder for meg etter de andre øvelsene. 

– MK –

Dette hadde jeg ikke klart meg uten

Tights for kule mager

Nå er det bare litt over 2 uker til termin. Hvor har tiden blitt av? Jeg er spent og tenker mye på det som ​et er en liten tålmodighetsprøve det å gå rundt sånn å vente, både for kropp og sinn. Men en ting jeg må dele med dere. Gravidtightsen fra 2XU, tror jeg rett og slett jeg ikke kunne klart meg uten de siste månedene. Når jeg fikk den tilsendt og anbefalt brukte jeg fortsatt “vanlige” tightser. Det funka, men de klemte litt her og der og begynte å bli ubehagelig. Jeg har hele svangerskapet måttet mye tisse, så at ting klemmer på rundt blæra, mer enn nødvendig har ikke vært å foretrekke.

Derfor er denne tightsen genial, den er laget med en “magepose” foran, som var altfor stor når jeg fikk den, men den passet bedre og bedre for hver uke som gikk. Jeg har trent og vært aktiv gjennom hele svangerskapet, og en god tights har vært helt avgjørende for at det skulle bli mest mulig behagelig å trene. Jeg hadde ikke klart meg uten, og jeg anbefaler denne til alle som er gravide. Den trenger jo absolutt ikke bare brukes til trening, denne har jeg rett og slett bodd i, sammen med kompresjonsstrømpene mine fra 2XU. 

I løpet av svangerskapet skjer det store forandringer i kroppen. Det lønner seg å være aktiv litt hver uke selv når man er gravid. Derfor er denne kompresjonstightsen spesielt laget for gravide helt unik. Jeg har følt jeg kunne være aktiv på en komfortabel måte og det har vært fint og motiverende å ha en så fresh og komfortable tights. 

Her er en liten omtale om tightsen fra 2XU sine hjemmesider:
2XU Compression tights for gravide kombinerer alle fordelene du finner i vår velkjente kompresjons teknologi med ekstra paneler som støtter og beskytter de deler av kroppen, korsrygg og bekkenbunn, som får størst belastning under svangerskapet. I tillegg til disse egenskapene gir tightsen et gradert og kraftig trykk på legger og lår. Med gradert kompresjon øker blodsirkulasjonen som for mange gir dempet hevelse i bena. Mange av de som er plaget med muskelkrampe i leggene under svangerskapet vil oppleve en sterk reduksjon av disse. Aktiv bruk av tightsen gir økt komfort i en periode av livet hvor nettopp ubehag forsøkes redusert til et minimum. Materialene som er brukt har gode pusteegenskaper, er komfortable med en elastisk mavepose som utvider seg etter hvert som du vokser. * For å være på den sikre siden anbefaler vi at du søker råd og hjelp hos lege, fysioterapeut eller annet kvalifisert helsepersonell mht hvordan du på en trygg måte kan og bør trene. På grunn av størrelsen på maveposen må den enkelte selv finne ut når det er mest hensiktsmessig å begynne med 2XU kompresjon tights for gravide. Dette vil være forskjellige fra kvinne til kvinne. 

Min tights er sponset av 2XU Norge, og du kan få tak i din egen her

– MK –

Rumpeøvelser som brenner

Sterk bakdel har mange fordeler

Rumpa er en muskel som mange ønsker å trene. Kanskje fordi det er fint å ha trent rumpe? Men det har også god effekt på resten av kroppen når man er sterk i bakdelen. Er du en av dem som føler du trener mye rumpe, men ikke får det resultatet du ønsker deg? Kanskje du velger feil øvelser. Det er uendelig mange øvelser man kan gjøre. Noen mer effektive enn andre. 

Det er veldig typisk menn, og glemme å trene styrke i underkroppen. De fokuserer ofte på overkropp, og glemmer at rumpa og underkroppen er like viktig å være sterk i. 

Dårlig trent rumpe = skader
Dersom du er dårlig trent i rumpa, kan det komme en rekke skader seilende. Setemuskulaturen kan være vrien å “få tak i” om man ikke har trent rumpe så mye før. Det er veldig viktig å trene rumpe og lår. Dette fordi vi har mange store og viktige muskler i dette området. Mange lever også et inaktivt liv på jobb, og da er det ekstra viktig med sterk underkropp. 

Svak rumpe går også utover holdningen våres, som også går utover ryggen. Derfor er det mange fordeler ved å trene rumpe og lår. Dersom man ikke har kontroll på egen hofte og setepartiet kan det oppstå plager i både ryggen og i knærne. Dette fordi bekkenet settes i feil posisjon. Da går dette utover ryggens posisjon og andre muskler kompenserer. 

Trenger vi mer enn knebøy?
Svaret er ja. Som i alle andre muskler i kroppen, trengs det forskjellig belastning og forskjellig type øvelser. Knebøy er en god øvelse, men det gjelder altså å utsette flere muskler i samme gruppe. Det er mange som synes det kan være vanskelig å få tak i rumpa i knebøyøvelsen. Hiptrust/hoftepress er en øvelse som er bedre, i tillegg til at den ikke belaster knærne på samme måte. Her kan man enten ligge rett på bakken, eller man kan ha en kasse eller lignende under skulder og øvre del rygg. Da får man lenger arbeidsvei og enda mer drag. 

Gode øvelser:
1. Hiptrust/hoftepress


2. Kettlebell swing

3. Gående utfall

4. Knebøy 

– MK –

Treningsprogram for kule mager

Program for deg som er gravid 

Når man er gravid er det enkelte musklegrupper det er ekstra viktig å fokusere på. Dette gjelder uansett hvor langt i svangerskapet du er kommet. Viktige muskelgrupper er:

– Bekkenmuskulatur
– Rygg
– Mage
Likevel er det viktig å ikke glemme resten av kroppen

Hvor aktiv burde jeg være?
Anbefalingen er å være fysisk aktiv i minst 30 minutter, 5 dager i uken. Aktiviteten bør være av moderat intensitet. Det vil si at du tar i så mye at du blir varm og andpusten, som for eksempel rask gange. 

Anbefalingene gjelder også friske gravide som tidligere ikke har vært fysisk aktive. Har du rørt lite på deg før du ble gravid, vil litt aktivitet være bedre enn ingenting. Begynn rolig og øk aktiviteten gradvis.

Gode øvelser for deg som er gravid:
Jeg har satt sammen et treningsprogram med gode øvelser for gravide, disse kan gjøres når som helst og hvor som helst. 

1. Knebøy med egen kroppsvekt, eller vekter i hendene

2. Knebøy mot stol

3. Push-ups på knærne

4. Planken på knærne

5. Diagonal hev

6. Bekkenløft

7. Stå på alle 4, dra magen inn/opp og hold noen sekunder

8. Sakse med beina (hvil på albuene)

9. Indre magemuskler: Ligg på ryggen med beina i bøy. Trekk navlen inn mot ryggraden og hold noen sekunder.


10. Båten med rotasjon


Treningsråd til gravide
Finn en aktivitet du liker. Da er det lettere å gjennomføre den over tid. Du trenger ikke å delta i organisert trening for å være fysisk aktiv. Hverdagsaktiviteter kan også være god trening. La gjerne bilen stå og gå eller sykle til ulike gjøremål. 

De vanlige varsko-signalene gjelder selvfølgelig, og du bør avbryte treningen om du opplever:
– Blødninger
– Vedvarende kynnere
– Smerter i magen
– Svimmelhet eller kvalme

Ta kontakt om du skulle ønske fler programmer, hjelp til kosthold eller tips under graviditeten eller ellers. Følg også med, jeg vil starte opp med barseltrening til høsten og håper å se masse spreke mammaer, og søte babier der. 

– MK –

Hjemmelagd og perfekt på grillen

Hjemmelagd kyllingburger

Hamburger er en velkjent slager på grillen, nå som det er grillsesong. Det er også fult mulig å lage en “sunnere” slager av den velkjente fastfood retten. Jeg foretrekker kyllingburger, og spesielt når jeg lager den selv. Det er enkelt, billig og er veldig godt. Jeg anbefaler at du overrasker familien, venner eller noen kjente med denne enkle og gode burgeren neste gang du skal invitere på middag. Du kan som sagt grille den på grillen, eller du kan steke den i panna inne.


Du trenger til 4 burgere:
500 g kyllingkjøttdeig
1 egg
Valgfritt krydder
1 rødløk
Evt. litt potetmel om det blir for klissete


Tilbehør (valgfritt):
Grove burgerbrød
Ost
Salat
Rødløk
Agurk
Tomat
Paprika
Mais/maiskolber
Melon

Slik gjør du:
Bland kyllingkjøttdeigen med rødløken, egget og krydderet. Om massen blir for klissete kan du tilsette litt potetmel. Fukt fingerne og form passelige store burgere. Stek burgerne på grillen eller i panna. Om du ønsker ost på toppen, legg dette på tilslutt. Kutt opp ønskede grønnsaker, og dander en burger etter ønske. Disse er gode alene, men også sammen med maiskolber, søtpotetchips eller stekte potetbåter. 

– MK –

Slik blir du hekta på løping

Ja, løping kan man bli hekta på

Løping er en veldig effektiv og enkel treningsform. Dette fordi det kan gjøres hvor som helst, så lenge du har et par joggesko, en tredemølle eller et fint uteområde. Du kan gjøre unna en økt på 45 min – 2 timer. Men hvordan blir man hekta på løping? Variasjon er veldig viktig. Det er like viktig med mengde som det er med intervalltrening. 80% av total treningsmengde du har, skal være rolig. 20% hardt. Dette er viktig å huske. Løping kan fort bli kjedelig om du glemmer å variere. Dette gjelder jo med all trening. Løping er enkelt, og det er veldig lett med variasjon.


Lapskaustrening?
Det er fort gjort at man holder på i samme driv, og løper samme tur hver gang. Lapskaustrening, er trening som hverken er hard eller rolig. Halvhardt. Variasjon i intensiteten må til. Husk her 80%/20% som nevnt over. JA til variasjon i intensitet. 

Under beskriver jeg hva intervalltrening og hva mengdetrening er. I tillegg kommer jeg med tips til morsomme og fine intervalløkter du kan gjøre, uansett hvilket nivå du selv er på. Bruk fantasien og miks og triks. Løping er gøy, effektivt og enkelt.  

Intervalltrening  er trening der man veksler mellom intervaller/drag i høyt tempo og pauser i mellom. Pausene er som regel cirka halvparten av intervallet. Dette for å få en progressiv økning i pulskurven, noe som er gunstig for å bedre formen. Jo mer variert jo bedre, dette øker motivasjonen og det gir kroppen forandringer og utfordringer. Her er noen morsomme intervalløkter:

Geniale intervalløkter:
– Bakkeintervaller (finn en passe bratt/lang bakke )
– Kortintervaller (15/15, 30/15, 60/30, 60/15, 45/15, 40/20)
– Langintervaller (1- 5 minutter, kan være fint å øve seg på 10 minutter også)
– Pyramideintervaller (korte, lange, miks)
– Opp og ned økt (Pausefart og intervallfart annen hver gang. 5 min per.)
– Progressiv økt ( Øker farten progresivt feks hvert 5 min, hver km, hver 500 m osv.)
– Progressiv langkjøring (Øker farten progressivt, litt av gangen.)
– Intervaller på fotballbane ( intervaller diagonalt, pause på kortsiden)
– Miks intervaller (veksl mellom kort + langt)
– Kombinasjonsøkt ( eks: kortintervaller 10 min, 1 x 10 min, 5 min jogg, deretter 10 min kortintervaller)


Mengdetrening
Mengdetrening 
er trening der det går rolig og der du ikke skal tenke på fart eller puls. 
Mengdetrening er undervurdert. Det er faktisk viktigere å drive med mengdetrening, og jo mer mengde kroppen har jo lettere tar man intervalltreningen. Mengdetrening er trening der du holder på rolig, gjerne i “snakketempo” og der du ikke tenker på farten eller pulsen. Du skal bare være ute og ha det gøy og behagelig. Dette kan være turer fra 45 minutter – 120 minutter. Varier mellom korte turer, mellom korte, langturer og intervaller. Dette vil gjøre det morsommere, kroppen vil tåle det bedre og du vil få et best mulig grunnlag. De rolige, lange turene er altså essensielle. Du blir rett og slett ikke god av å bare løpe intervaller. Restitusjonsøkter er viktige. Disse turene er best å gjøre ute og gjerne på mykt og variert underlag. 

Trenger du hjelp, ta kontakt med meg her.

– MK –

Hvor lenge kan man trene som gravid?

Når må jeg gi meg?

Jeg får ofte spørsmål om hvor lenge man kan trene som gravid. Jeg tror dette er veldig individuelt, og kommer an på hva du har vært vant med før du ble gravid, og hvordan svangerskapet ditt har vært og er. Det er ingenting som er feil eller riktig svar her. Man må kjenne på kroppen og gjøre det som føles riktig i forhold til situasjonen man selv er i.


Selv har jeg kun litt over 3 uker igjen til termin. Jeg trener og er mindre aktiv enn jeg var før svangerskapet, og mindre enn for noen måneder siden. Likevel får jeg alltid en god følelse de dagene jeg får meg en liten “treningsøkt”. Det føles alltid bra, og det gjør fortsatt ikke noe mer vondt etter en treningsøkt. Det eneste er at jeg gjerne legger meg for å sove etter jeg har trent, slik at kroppen får den hvilen den trenger fremover. 


Det jeg tror er viktig å tenke på uansett hvor langt man er på vei, er hvordan kroppen føles. Ingen andre enn deg selv kan føle og kjenne på om det føles riktig eller feil. Det er mange som jeg vet om som har trent helt frem til dagen før termin eller fødsel og det trenger ikke være en ulempe så lenge du er uthvilt og så lenge treningen gir deg energi.


Husk at når du er gravid, så bør ikke målet med treningen være å bli i bedre form. Målet bør være at du skal vedlikeholde og holde kroppen sunn og sterk gjennom svangerskapet. En sunn og sterk kropp kommer alltid godt med, spesielt i en slik viktig fase i livet. Tren og vær aktiv om det er riktig for deg, men husk ekstra hvile i tillegg. Ingenting er riktig eller feil. Lytt til kroppen og lykke til. 

– MK –

Spreke og sunne foreldre, får spreke barn?

Spreke og sunne foreldre får spreke og sunne barn sies det?

Foreldrenes livsstil har stor betydning på barnas aktivitetsnivå. Foreldre er jo de man ser opp til, hører på og har respekt for når man er barn. Så dette er kanskje ikke så rart? Foreldrene våre er og blir viktige forbilder, spesielt i barndommen. Det de sier, gjør og utfører vil i stor grad påvirke barna. På godt og vondt. 

Aktive foreldre
Mange helseeksperter oppfordrer foreldre til og være aktive forbilder. Kan man arve foreldres holdninger? Det kan man nemlig, og det viser seg at man spesielt arver holdninger til mat og fysisk aktivitet fra foreldrene sine. I mitt tilfelle (også mine søsken) så er dette helt korrekt. Vi har vært oppvokst med turer, og all form for fysisk aktivitet så lenge vi kan huske. Vi har også være oppvokst med et godt, norskt og variert kosthold. Så vi har vært heldige sånn sett. Det er en verdi man ser når man blir voksen. Og det var nok en baktanke fra mamma og pappa, der de bevist tok slike valg og har slike holdninger til helse.

Man vil vel det beste for egne barn? Men det er ikke alltid man kanskje skjønner hvor viktig forbilde man er ovenfor barna sine. Jeg er oppvokst med en mamma og en pappa som hele veien kanskje har vært langt over middels spreke og beviste på akkurat det med trening, fysisk aktivitet og helse. 


Over middels spreke foreldre
Jeg skjønte ikke at mamma og pappa var så spreke når jeg var liten. Jeg hadde jo ikke så mye peiling, jeg bare måtte være med på tur.  Det er jeg glad for idag, trening og helse er noe av det jeg synes er mest spennende, og jeg er glad jeg har den utdannelsen jeg har. Denne hadde jeg sikkert ikke valgt,hadde jeg ikke vært en aktiv jente da jeg var liten. Jeg likte aldri og trene eller konkurrere da jeg var liten, og gikk lite på fellestreninger. Men det daglige fysiske er nok alt i i alt enda viktigere enn fellestreninger. Selv om jeg ikke gikk på treninger, var jeg nok mer aktiv i forhold til snittet. Foreldre er altså viktige forbilder når det kommer til aktivitet og livsstil.

Kosthold
Hvordan skal man oppmuntre barn til og velge sunne alternativer? Et triks kan være og ta med barna i butikken. Forklare om de forskjellige merkene på maten, som nøkkelhullsmerking og hva det betyr. Lær dem enkle ting om matvarer som er sunne og gode alternativer. Men det er viktig at man ikke fokuserer så mye på dette at barna blir redde for å spise andre ting eller lignende. Det gjelder og finne en balansegang. Det kan også være spennende for barna og være med på og lage sunn og gode måltider, sammen med de voksene. De vil både lære om matvarer og matlaging. En lur ting og innføre fra de er små, er at det kun er lov med godteri og søtsaker en gang i uken, og i passe mengder. 

Fysisk aktivitet
Mange foreldre tenker kanskje at de må vise at de er aktive igjennom og dra på trening. Men det er jo en veldig liten del av dagen. Man er ofte mer i ro enn i aktivitet i løpet av en dag. Vi bruker cirka 60-75% av døgnet i inaktiv tilstand. Klarer man å øke aktivitetsnivået litt per dag, med hverdagsmosjon og hverdagsaktivitet vil dette utgjøre store helseforskjeller. Hele dagen spiller en rolle, ikke bare den/de timene du har satt av til trening. Dette er viktig å lære barna, at all aktivitet er bra aktivitet. Barn trenger ikke trene, de skal være aktive og ha det gøy. Jo morsommere de har det, jo lenger kan de holde på ute og tenke noe mer over det. 

 

Alt i alt viser det seg at foreldre er viktige forbilder for barna, i alle aldere. Vær et aktivt, sunt og sprudlende forbilde. Ta gode valg, husk at valgene du tar ikke bare påvirker deg. Heia folkehelsen.

– MK –

Er du så sunn som du tror?

Er du så “sunn” som du ønsker?

Er du en av dem som leser masse på nettet om hva du skal, bør og kan spise eller følger mattrender? Det er det som er så vanskelig med internett. Du vet aldri om det du leser er riktig for deg eller ikke. Derfor bør du ofte sjekke opp personene som skriver og uttaler seg før du skal tro blindt på det som står. Det var en periode det var veldig mye snakk om å kutte ut brød og alle mulige karbohydratkilder. Det funker kanskje for noen, men det betyr ikke at alle da skal kutte ut brødmat og karbohydratkilder. Det kan godt være mange i dagens samfunn, går rundt og tror de lever sunnere enn de egentlig gjør. 

Usunt kosthold er mer og mer vanlig i dagens samfunn, det er heller ikke noe man bør tulle med. Usunt kosthold står høyt på lista over død i Norge. Død før fylte 70 år skyldes hovedsakelig hjerte- og karsykdommer og kreft, som begge er livsstilssykdommer. Begge sykdommene påvirkes av måten vi lever på, inkludert kosthold: For mye mat og feil mat er ofte vesentlig. Inntaket på mettet fett har økt veldig i Norge. Bearbeidet kjøtt, snacks og fete meieriprodukter er de største synderne når det kommer til mettet fett. Fett er ikke fett, det er veldig viktig å få i seg riktig type. Sunt, umettet fett er bra fett.

Problemet i dagens samfunn er at veldig mange tror de er sunne, kanskje fordi de følger tips og triks de finner på nettet eller andre steder. Vi er forskjellige og reagerer forskjellig på matvarer. Det er blitt veldig vanlig å kutte gluten, selv om man kanskje ikke er allergisk. Mange bytter også ut til snacks som er “lettere”, det få vet er at mange av disse inneholder mer karbohydrater. Du må ikke la deg lure. Salt og sukker er også dessverre ingredienser man finner “skjult” i de fleste ferdigretter og lignende. Mange ender derfor opp med å få i seg mye usunt, uten at de kanskje mener eller skjønner hvor det kommer fra. Ingenting er farlig i små mengder, men du tror kanskje du er sunnere enn du er?

Kutter du matvarer du kanskje trenger?
Er du en av dem som tåler både melk, laktose og gluten? Men du kutter det likevel? Det er noe man ikke burde eller trenger gjøre dersom man ikke har påvist eller har mistanke om allergi. Spiser du glutenfritt uten å trenge det, møter du ikke kroppens behov for jern og diverse vitaminer. Dette kan være uheldig for deg og din kropp. Jern er nemlig viktig for en rekke viktige funksjoner i kroppen. Kutter du melkeprodukter kan sjansen forstørres for jodmangle. Dette kan føre til alvorlig helserisiko. Det er ofte kvinner som er mest opptatt av helserådene som står rundt omkring. Kvinner som er gravide eller ammende må være ekstra forsiktig med å følge råd de ikke vet fungerer for en kropp i forandring. Får du for lite jod når du er gravid eller ammer går dette utover barnet i tillegg til deg selv. Jod er avgjørende for en rekke hormoner og for normal vekst og utvikling av nervesystemet hos barnet. 

Er du så sunn?
Stress og kosthold kan være en vanskelig kombinasjon. Mange sliter kanskje med kostholdet, fordi de generelt har for mye stress i livet sitt. Stress er med på å påvirke fordøyelsen i kroppen vår. Mange kutter ut gluten fordi de har hørt det er usunt, det gjelder å velge de grove produktene når du har mulighet til det.  Det er lurt å rådføre seg med fagpersoner før man tar avgjørelser som har med kosthold å gjøre. Det du putter i kroppen din er viktig, og jo mer riktig jo lettere er det at kroppen vil fungere optimalt. Kombiner dette med daglig fysisk aktivitet. 

Kosthold og aktivitet
Kosthold kan være komplisert, men man trenger ikke gjøre det vanskeligere enn det er. Det viktigste er at du har et sunt, balansert og et kosthold som passer for DEG og DIN livsstil. Ingen er like, vi reagerer forskjellig, har forskjellige allergier, forskjellig hverdag og generelt er vi alle veldig forskjellige. Ikke gjør som alle andre og tro det fungerer for deg. Prøv deg frem, snakk med folk som kan det. Mat og kosthold skal være positivt for deg og din kropp. Det skal ikke være noe du MÅ eller SKAL. Mat trenger vi for å overleve, for å holde kroppens system igang og for å klare våre liv. Mat er ikke mote eller trender. Mat er ikke mat, mengde er ikke mengde. Gå ut i fra din egen vekt, aktivitetsnivå og din hverdagssituasjon. Du kjenner kroppen din best. Hver aktiv minst 30 minutter hver dag, sammen med et kosthold som passer deg, og mye er gjort.


– MK –