Kan man trene når man er syk?

Er det egentlig lurt å trene når man brygger på en forkjølelse?

Hvor lenge bør man vente til man kan begynne å trene igjen? Lytt til egen kropp og signalene den gir.

Trening ved forkjølelse er ofte ok, så lenge du ikke har feber i tillegg. Det er ikke bare feber som teller på denne avgjørelsen. Plages man fra bronkier og lunger, som hoste, tett bryst eller er astmatiker, så bør man ikke trene under en forkjølelse. I tillegg er det viktig å se an temperaturen ute. Er det veldig kaldt, kan det være lurt å la være. 

Dersom man opplever en forverring av forkjølelsen, selv uten febersymptomer, bør man ta treningsfri i én til to dager inntil man kjenner at sykdommen er på retur.


Når kan man trene igjen?
Dersom du føler deg litt slapp, og kanskje «brygger på noe», kan trening fremprovosere en forkjølelse. Det viser seg at hvis man trener hardt eller har en lang, slitsom økt, kan dette svekke immunforsvaret og redusere motstandsevnen når man samtidig er smittet av et virus eller en bakterie. Derfor er det viktig å lytte til kroppen signaler. 

Man bør være feberfri minst ett døgn, før man begynner å trene igjen. Start også med en rolig og kort økt, slik at kroppen får tilpasset seg igjen. Bruk noen dager på tilvenning, slik at du ikke får tilbakefall. Harde økter og konkurranser bør man ikke ta før man har vært feberfri i cirka fem døgn. 

Lytt til egen kropp
Man kjenner ofte sin egen kropp best, og hva den tåler og ikke tåler. Merker man at man er sliten og allmentilstanden ikke er helt som den burde, er det bedre å ta en dag uten trening. Dette for å gi kroppen hvile og overskudd. Lytt til kroppen signaler, kroppen er smart.  Man skal ikke overstyre kroppens signaler om dette, for eksempel ved å tvinge seg igjennom en treningsøkt ved å være sta og ha viljestyrke. 

Det er nemlig slik at kroppen har et eget «feedback-system» som gjør at vi er i stand til å ta de rette avgjørelsene, slik som om det er riktig å trene eller ikke. Derfor, lytt til egen kropp.


– MK –

Treningsprogram for kule mager

Et effektivt og trygt program

Når man er gravid er det enkelte musklegrupper det er ekstra viktig å fokusere på. Dette gjelder uansett hvor langt i svangerskapet du er kommet. Viktige muskelgrupper er:

– Bekkenmuskulatur
– Rygg
– Mage
Likevel er det viktig å ikke glemme resten av kroppen

PS: Bekkenmunnen, magen og ryggen er faktisk veldig nyttig for alle å trene, så dette programmet passer for alle.

Hvor aktiv burde jeg være?
Anbefalingen er å være fysisk aktiv i minst 30 minutter, 5 dager i uken. Aktiviteten bør være av moderat intensitet. Det vil si at du tar i så mye at du blir varm og andpusten, som for eksempel rask gange. 

Anbefalingene gjelder også friske gravide som tidligere ikke har vært fysisk aktive. Har du rørt lite på deg før du ble gravid, vil litt aktivitet være bedre enn ingenting. Begynn rolig og øk aktiviteten gradvis.

Gode øvelser for deg som er gravid:
Jeg har satt sammen et treningsprogram med gode øvelser for gravide, disse kan gjøres når som helst og hvor som helst. 

1. Knebøy med egen kroppsvekt, eller vekter i hendene

2. Knebøy mot stol

3. Push-ups på knærne

4. Planken på knærne

5. Diagonal hev

6. Bekkenløft

7. Stå på alle 4, dra magen inn/opp og hold noen sekunder

8. Sakse med beina (hvil på albuene)

9. Indre magemuskler: Ligg på ryggen med beina i bøy. Trekk navlen inn mot ryggraden og hold noen sekunder.


10. Båten med rotasjon


Treningsråd til gravide
Finn en aktivitet du liker. Da er det lettere å gjennomføre den over tid. Du trenger ikke å delta i organisert trening for å være fysisk aktiv. Hverdagsaktiviteter kan også være god trening. La gjerne bilen stå og gå eller sykle til ulike gjøremål. 

De vanlige varsko-signalene gjelder selvfølgelig, og du bør avbryte treningen om du opplever:
– Blødninger
– Vedvarende kynnere
– Smerter i magen
– Svimmelhet eller kvalme

Ta kontakt om du skulle ønske fler programmer, hjelp til kosthold eller tips under graviditeten eller ellers. Følg også med, jeg vil starte opp med barseltrening til høsten/våren og håper å se masse spreke mammaer, og søte babier der. 

– MK –

Ned i vekt uten å trene?

Se de store forskjellene?

Handler om bevisstgjøring av aktivitet. Hvor mye du beveger deg i hverdagslivet, kan være avgjørende for din helse og din vekt. Dersom man skal sette det opp i en case med to forskjellige personer, blir det lettere å se for seg og forstå poenget. 


NEAT- faktoren
Dersom vi tar utgangspunkt i to personer, som trener like mye og har like matvaner. Det som er forskjellen på dem er at den ene personen er slank, mens den andre veier veldig mye mer. Hva er grunnen for dette når de har så og si like trenings- og matvaner? Forklaringene kan være mange. Men jeg ønsker å trekke frem NEAT faktoren. NEAT står rett og slett for non-exercise activity thermogenesis. Dette er betegnelsen på all lavintensiv aktivitet som skjer i løpet av en dag. Dette er snakk om all aktivitet. Gå/sykling til jobb, trappegåing, små turer til toalettet, kaffemaskinen eller lignende. Alt av småaktivitet. 

Hverdagsaktivitet er med andre ord svært vesentlig. Dette kan gi stort utsalg på energiforbruket i løpet av en helt vanlig hverdag. Dette kan i tillegg gi store helsefordeler, med dette menes det at risikoen for livsstilsykdommer som hjerte- og karsykdom og diabetes type 2. Forskjellen vil uansett variere fra person til person, akkurat fordi vi er forskjellige. En forsker med navnet James Levine, verdens fremste forsker på NEAT, har funnet ut at personer med høy hverdagsaktivitet  kan forbrenne inntil 2000 kalorier i forhold til de som er mindre aktive. 

Hvordan få til dette?
Det handler først og fremst om å være bevisst på hverdagsaktiviteten man legger ned i løpet av en dag. Jo mer fysisk aktiv du er hver dag, jo bedre. Du trenger altså ikke trene. Legg inn aktivitet som er lett å få til i hverdagslivet. Ta trappa isteden for heisen for eksempel. 10 trappetrinn= ca 2 kalorier. Tenk hvor mye dette kan utgjøre på en hel dag om du dropper heis/rulletrapp og heller går i trapper. Dette kan utgjøre masse i løpet av en hel dag. 


Store helseeffekter
Hverdagsaktivitet og overvekt henger sammen. I en studie av Levines så man at normalvektige beveget seg i snitt to timer med hver dag i forhold til de overvektige. Her var det ingen trening medberegnet. Dette handler ikke bare om vekten. Det handler også om helseeffekten og sykdommer man kan redusere ved å være litt mer aktiv hver dag. Om du allerede trener mye, er det viktig ikke å glemme aktiviteten utenfor treningsstudio eller løypa. Hverdagsaktiviteten er undervurdert, og det er nok minkingen av denne delen som gjør at fler og fler sliter med inaktivitet, overvekt og andre typer livsstilsrelaterte sykdommer og lidelser. 

Det finnes studier som viser at enkelte personer som trener mye, beveger seg lite i hverdagen. Deres totale energiforbruk kommer derfor ganske likt ut som personer som har veldig mye hverdagsaktivitet, men som ikke trener. Det beste er å finne en balanse mellom trening og hverdagsmosjon.

Mange lurer på hvorfor denne hverdagsaktiviteten er så viktig for helsen til befolkningen? Svaret på dette er at det gir et kontinuerlig, langvarig energiforbruk, noe som er bra. Det aktiverer også musklene, som i sin tur setter i gang en masse positive prosesser i kroppen. 

Tips for en mer aktiv hverdag

– Ta trappa
– Gå eller stå når du har mulighet (spesielt om du har en stillesittende jobb)
– Legg telefonen langt unna, slik at du må bevege deg når det ringer, du får mail eller sms
– Reis deg og beveg deg i 2-3 minutter, minst hver time (gjerne hver halvtime)
– Gå av/på bussen en stasjon tidligere, slik at du får gått litt lenger
–  Ta tv/PC-pauser og beveg deg hver time
–  Når du er i telefon, beveg deg isteden for å sitte
– Gå/sykle til jobb/skole
– Grip alle mulighetene du har til å være litt mer aktiv. Dette vil utgjøre større forskjeller enn man tror. 

Forskjellene
Å sitte stille forbrenner 2,6 kcal i minuttet. 

Sykling, 15 minutter: 100 kcal
Gåtur, 30 min: 164 kcal
Gå raskt i trapper, 10 min: 105 kcal
Stå oppreist, 2 timer: 400 kcal
Gå opp og ned på kasse, 10 min: 85 kcal

– MK –

kilde: Helsedirektoratet

Hvordan få motivasjon til å trene?

Alt hjelper

Nesten alle mennesker opplever før eller siden at motivasjonen for å trene forsvinner.

Noen ganger sniker det seg på, fordi du opplever arbeidsoppgavene som kjedelige. Andre ganger begynner det fordi du innimellom får perioder hvor fremgangen er treg eller fraværende, eller fordi du føler at det stjeler for mye tid fra andre deler av livet. Eller en klassiker er at du blir høstdeprimert og terskelen blir altfor høy! Uansett hva årsaken er gjelder det å være forberedt når utfordringen dukker opp.

Ingen unnskyldinger
Det viktigste er å slutte å finne på unnskyldninger. Vi har alle kjent på tidsklemma, eller støle muskler – eller andre ting som får oss til å ty til sofaen. Men ingen unnskyldning er god nok når det handler om å blåse i helsen. Ikke flere «men»! Det er snakk om planlegging

Alt hjelper
Husk at du må være fleksibel. Alt hjelper. All aktivitet duger og gir helseeffekt. Utnytt den tiden du har, enten det er 30 minutter eller mer. 

Gjør noe
Altså, bare gjør noe. Orker du ikke trene er dette greit. Det viktigste du likevel gjør mot helsen din er å være aktiv. Hver dag. Gå til jobb, skole, butikken og vær aktiv i hverdagslivet. Dette kan holde for mange. 

Gjør aktivitet og trening til en vane
Det å ha god helse og være fysisk god form er ingen luksus, men en nødvendighet. Dette er en god investering for alle uansett. Dersom du tenker på aktivitet og trening som noe nødvendig og viktig vil det kanskje bli lettere å gjøre det til en vane? Da blir det automatikk i det- som å pusse tennene feks. 

Sett mål
Motivasjon er nøkkelen til å få det til. Sett deg mål som passer og motiverer deg. 

Du trenger ikke utstyr
Man må ikke være medlem av et treningssenter for å trene. Naturen og hjemmearealer holder i massevis! Mange aktiviteter trenger du bare joggesko.

Vær bevist
Vær bevist og bestemt hvor ofte som er realistisk for deg å trene. Lag det til en vane og prøv å holde deg til de gangene du har bestemt deg for.

Begynn på ditt nivå 
Husk å ikke sammenligne deg med noen andre eller hvor godt trent du var for noen år siden. Begynt sakte og Ta det gradvis. Du får ingenting igjen for å starte for fort og for ofte. Da vil du se en progresjon og det er motiverende. 

Ha det gøy
Viktigst av alt er å ha det gøy. Tren noe du trives med. Dette gjør at det er mye lettere å holde motivasjonen oppe! 

Heia deg!

– MK –