Du bør unngå skippertakstrening

Slik får du de gode vanene til å vare

Trening er ferskvare. Det betyr at man må vedlikeholde det jevnlig for at du skal kunne merke fremgang. Det får jeg inntrykk av at mange sliter med. Man har perioder der man trener masse, som for eksempel rett før sommeren. Også har man perioder der det blir lite eller ingenting. Dette er ikke gunstig. Du bør være fysisk aktiv daglig og gjerne trene 2-3 ganger i uka utenom dette. 

Mange ser på det å trene jevnlig som en umulig oppgave. Noen sliter med å komme i gang, andre sliter med å holde motet oppe i en ellers travel hverdag. Husk at alt hjelper. Litt trening er bedre enn ingenting. Det er også bedre å trene litt jevnlig i forhold til skippertakstrening.  Derfor er altså jevnlig trening nøkkelen til fremgang. Klarer du dette vil dette være gunstig for kroppen både psykisk og fysisk. Vi mennesker er lagd for å være aktive og derfor er det viktig å få inn i hverdagen. 

Det viser seg at mellom en-to uker uten noe trening, vil utholdenheten minke mye. Så det gjelder altså å holde koken ett par ganger i uken til å begynne med. Husk også at hverdagsaktivitet er en bonus for helsen. Det skal lite trening for å opprettholde formen. Men du må altså ha ett par dager. Dette kan du klare? Skippertaktrening derimot er negativt i den forstand at du da må starte på “nytt” hver gang. Isteden for å bygge på formen med den jevne treningen. Regelmessig fysisk aktivitet er også viktig når det gjelder det mentale. Overskuddet du får gjør hverdagen lettere å takle, og vi blir gladere. 

Det er forskjellig type personligheter som ofte sliter med å holde på den jevlige treningen. Selv om fornuften sier det er bra så er det ikke alltid handlingen stemmer overens. Her er noen gode råd:

1. Har du dårlig tid?
Har du barn? En hektisk jobb? Er alenemor/far eller har generelt mye å gjøre? Treningen blir i tillegg nedprioritert fordi du har nok andre baller i luften? Når du endelig har en time fri, så benytter du heller denne timen på sofaen?

Jeg anbefaler:
Husk at en treningsøkt trenger ikke være lang, du trenger ikke noe utstyr og du kan gjerne være hjemme om du må det pga barn. For de fleste handler det ofte om prioriteringer. I tillegg handler det om å lage treningen som en rutine og vane i hverdagen. Let etter anledninger, planlegg treningen som andre gjøremål i hverdagen. Tren mens barna er på fritidsaktiviteter, eller lek med barna for å få opp pulsen i hverdagen. Inngå avtale med partner, eller skaff barnevakt. Eventuelt kan du trene hjemme på stuegulvet. Du kan også slå to fluer i en smekk altså sykle eller gå til og fra jobben.

2. Har du satt for høye mål?
Du er spesialist på skippertakstrening. Og når du først er inni det så trener du masse en periode, setter det hårete mål når det kommer til både trening og kosthold. Du bestemmer deg med andre ord for å endre på altfor mye samtidig. Du gjør kanskje mer enn det du orker og har tid til? Når du ikke klarer målene dine (som sikkert er litt for høye) mister du mestringsfølelse og motivasjon. 

Jeg anbefaler:
Ikke start for hardt, for mye og for fort. Dette vil du ikke klare i lengden og du vil bli utslitt. Start på ditt nivå og ta det deretter. Sett deg enkle mål som du kan nå. Husk også å variere i både treningsform og intensitet. Dette vil gjøre at du holder deg skadefri lenger. Husk at trening skal være gøy og du skal ikke trene for å få mest mulig treningsøkter logget. 

3. Er du uinteressert i trening eller du hater trening?
Synes du trening er kjedelig? Blir du sint på de som elsker trening? Synes du det bare er tungt og kjipt? Du blir irritert bare av å høre ordet trening? Du synes alt annet er mer spennende enn trening. Du irriterer deg over de som er opptatt av trening og snakker kun om det. Du forstår ikke hvorfor du skal bruke tiden din på det? Men du vet egentlig hvor viktig det er?

Jeg anbefaler:
Det viktigste av alt er at du finner en treningsform du trives med. Rett og slett. Det kan være kjedelig i starten, men gi det noen ganger før du gir det opp. Det du mestrer blir ofte morsomt, så gi det som sagt litt tid. Sett deg enkle mål og start i det små. Det viktigste er at du opprettholder mestringsfølelsen, dette gir motivasjon. Finn gjerne en venn å trene med. Dette kan både være en dra hjelp til å komme seg ut, og det er mer motiverende. Kanskje du trener en PT? Jeg kan hjelpe deg med det.

4. Er du uerfaren og vet ikke hvordan du skal gå frem?
Kanskje du nesten aldri har trent før? Du vet rett og slett ikke hvordan du skal gå frem. Du kan generelt lite om hva som kan og bør gjøres. Du er kanskje redd for å “dumme” deg ut?

Jeg anbefaler:
Start med hverdagsaktiviteter. Dette holder masse i starten Gå turer og bruk kroppen fysisk så mye som mulig. Du må ikke trene så lenge du er fysisk aktiv. Begynn å tren litt i det små når du føler deg klar for det. Det skal være gøy og motiverende. 

5. Er du syk eller skadet?
Kanskje du har vært mye syk en periode? Eller er du skadet? Dette kan hindre deg i å trene og være aktiv som du ønsker. Det gjelder da å finne motivasjonen til å komme seg tilbake. Det kan være tungt.

Jeg anbefaler:
Start rolig, tren gjerne alternativt om det er muligheter for dette. Aktivitet er altså viktig for kropp og sinn. Tren og vær aktiv på andre måter slik at du ikke bli skadet eller syk igjen. Ta det gradvis. 

– MK –

Du har ikke tid til å trene når du har barn?

Har du ikke tid lenger?

Før jeg fikk barn leste jeg og hørt jeg ofte at man ikke rekker eller får til det man vil med barn i hus. Jeg skjønte at det fort ble andre prioriteringer, og det er jo helt naturlig. Likevel handler det vel som mye annet i hverdagen, om planlegging. Det handler om å planlegge hva man har lyst til og hva som er realistisk. 
Mange fortalte meg at jeg kom til å slutte å trene, eller i hvert fall trene mye mindre når jeg fikk barn. Men dette handler også om livsstil. For meg hadde det vært helt uaktuelt å slutte å trene. Da tror jeg at jeg hadde litt en dårligere mamma faktisk. Grunnen er mange. Jeg har for det første alltid vært mye aktiv gjennom barndommen, jeg har trent regelmessig i mange år. Og jeg føler meg bedre, har mer energi og det er rett og slett blitt en vane og en livsstil som passer meg og mitt liv. Det handler altså om at det er viktig å bruke tid på ting som er viktig for deg, så lenge det lar seg gjøre. Trening og aktivitet er viktig for meg. Det er også en verdi jeg vil bringe videre til Millian. 

Jeg var heldig som kunne være aktiv gjennom hele svangerskapet, noe som selvfølgelig ikke en selvfølge for alle. Jeg hadde også en fin fødsel uten komplikasjoner. Alt dette gjorde at treningslysten uten mage, kom fort tilbake. Jeg trente etter noen dager, men tok dette gradvis.

Vi bestemte oss tidlig for at vi skulle kjøpe oss en løpevogn, akkurat fordi da kunne man trene selv om man var alene med Millian. I permisjonstiden min gikk eller løp jeg med vogn hver dag. Det er veldig fint å kunne være aktiv sammen med babyen. Jeg hadde også barnevakt de gangene jeg kunne trene alene. En kombinasjon av dette har vært helt topp. Nå er jeg så heldig at både mormor, morfar, tante og onkel til Millian er naboene våres. Så barnevakter er det stort sett lett å finne. Og det er jeg veldig glad for og det er bra for alle parter og kunne bruke hverandre. 
Målet med dette innlegget er egentlig bare å fortelle at det er ofte mange muligheter, også når man har barn. Men dette kommer så klart an på barnets behov eller lignende. Nå har jeg vært heldig, da Millian både har tatt flaske ( i tillegg til å ha blitt ammet) og er veldig glad i å leke med alle han har rundt seg. Han er en sosial type som liker å være med alle. 

Jeg snakker bare av mine erfaringer, og jeg vet dette kan variere. Men uansett, så mener jeg det er viktig å fortsette med trening og aktivitet hvis det var viktig for deg før du fikk barn. Selvfølgelig er du da avhengig av andre enn deg selv, men med planlegging så kan du få det til. Thor Kristian og jeg merker at vi trener mindre sammen enn før, men vi er flinke til å unne hverandre en treningsøkt alene, om det er det man skulle trenge etter en lang dag. I helgene har vi allerede fått inn en rutine at vi går eller løper (ski på vinteren) en lang tur en av dagene i helgen. Dette er noe som er viktig for oss begge, og vi vil at Millian skal ta med seg dette videre. Jeg trener litt mindre enn før, men jeg har en aktiv jobb som gjør at aktivitetsnivået er like høyt som før, men det er ikke bare egentrening også jobb med kunder. 
Tips til å komme i gang/fortsette med trening når du har barn:
– Utnytt tiden når barnet sover på dagtid (løp med vogn eller tren på stuegulvet)
– Tren på rundgang på kveldstid (dersom dere er to om barnet)
– Kjøp en løpevogn eller sykkelvogn 
– Kjøp litt lett hjemmetreningsutstyr så du alltid har muligheten til å være aktiv i løpet av dagen
– Kjøp deg en løpemølle, romaskin, spinningsykkel eller lignende så du kan trene når barnet har lagt seg
– Skaff en barnevakt en gang i blant så du kan få litt egentid på trening
– Gå turer med vogn sammen med andre med barn (husk at tur med vogn er super trening)
– Kjøp bæremeis eller bæresele og ta med barnet på tur, topp kondisjon og styrketrening (mer og mer styrke jo mer barnet vokser)

Jeg tror at dersom du har mulighet til å gi deg selv litt treningstimer hver uke, så vil du orke å være en enda bedre mamma eller pappa. Trening gir overskudd og det er ingen hemmelighet at man trenger litt ekstra overskudd som småbarnsforeldre. Det krever sitt, men derfor er det viktig å holde seg i form. Og husk å ikke ha dårlig samvittighet de dagene du ikke orker trening, uansett om du har bestemt deg for det. Vi har alle tunge dager, og netter og dagsformen er ofte avgjørende. Men du vil uansett aldri angre om du til slutt kommer deg ut. En gåtur holder de dagene du er veldig sliten. 

– MK – 

Hvordan få tid til å trene i tidsklemma?

Rekker du aldri å trene?

Det er mange kunder, venner og bekjente som spør meg hvordan man skal rekke eller klare å trene i tidsklemma? Det er det så klart ingen fasitsvar på. Jeg tror likevel det handler om prioriteringer, bruk av tid og planlegging. Man kan stort sett få tid til det man orker og vil. Det handler også om hvordan liv man generelt også har og hvordan livsstil man lever i. 
Det viktigste tipset mitt er at du trener/være aktiv fordi du har lyst, fordi det gir deg energi og fordi det er en glede og fin ting for deg å gjøre. Det er jo blitt litt sånn i dagens samfunn at alt man gjør, skal man gjøre så veldig bra og perfekt. Men det er vel ikke så viktig? Så lenge du trives med måten du gjør det på? Ikke gjør ting vanskligere enn det er tenker jeg, da er sannsynligheten for at du klarer å klemme det litt inn her og der mye større. Hvis alt skal gjøres så perfekt, og du trener for å imponere andre. Da er det kanskje feil prioriteringer i livet ditt? Det er selvfølgelig en bonus å få likes på treningsbildene du tar, men på sikt så holder kanskje ikke denne ytre motivasjonsfaktoren? Det burde handle mer om hvordan følelse du får inni deg når du trener og er aktiv. Du angrer aldri etterpå, gjør du vel?

Trening skal gi energi. Det skal ikke tappe deg for energi. Derfor er det viktig å finne en treningsform eller metode som passer deg, dine mål og din livsstil. Ikke gjør en aktivitet bare fordi du har hørt den er bra eller bare fordi det er en trendy greie. Gjør det fordi du har lyst, fordi du mestrer det og fordi du får energi til å leve livet ellers. Trening/aktivitet skal gi overskudd til hverdagens gjøremål. Trening/aktivitet trenger heller ikke gjøres så innmari hardt. Trener du for mye hardt, vil du bare bryte kroppen for langt ned. Hvis du da i tillegg lever under tidsklemma, så vil du etterhvert bli dårligere. Hvorfor? Jo fordi kroppen trenger hvile for å bli bedre. Og da handler det om å lytte til hva din kropp tåler i forhold til målene dine og livsstilen din?
Vi lever i et stressende samfunn. Derfor tenker jeg det er viktig å ikke gjøre treningen til en stressende greie i hverdagen. Lag gjerne plass til det 2-3 ganger i uka (40-60 minutter). Da er mye gjort. Hvis du ikke får til å trene, så vær i det minste daglig fysisk aktiv. Har du derimot ikke lyst å trene, så ikke skyld på at du ikke har tid. 2-3 ganger i uka, har de fleste tid til uansett. Dette handler mer om lyst og ikke tid. Det handler kanskje om å gjøre det til en rutine, men som jeg nevnte tidligere. Det er viktig å trives med denne rutinene. Gi det en sjanse og bruk noen uker på å komme i gang. 

10 enkle tips til deg
1. Utnytt tiden du har til å gjøre diverse styrkeøvelser eller lignende. (Eventuelt kan du gå/løpe/sykle til jobb/skole?)
2. Du trenger ikke trene så lenge hver gang (alt hjelper)
3. Vær aktiv sammen med familie/kolleger/venner (gå en tur isteden for å møtes på kafe kanskje?)
4. Bruk nærmiljøet eventuelt stuegulvet til trening
5. Skaff barnevakt eller ta med barnet på treningen hvis det lar seg gjøre 
6. Ha en treningsbag klar, så har du det lett tilgjengelig
7. Ta alltid med treningsklær på reise (fin måte å utforske nye steder på)
8. Viktigst – ikke glem hverdagsmosjonen. Den utgjøre en stor forskjell. 
9. Gjør det enkelt og fordi det er gøy
10. Bruk naturen, den gir så mye energi og mentalhygiene. 

Trenger du hjelp til motivasjon, treningsprogram, å bli trent eller ønsker du hjelp. Ta kontakt med meg her. 

Slik kommer du deg på trening

Tungt å trene?

Sånne dager har vi alle, det er ikke alltid like lett å komme seg på trening. Jeg har selv mange sånn dager. Heldigvis finnes det mange gode råd og tips. Motivasjonen min på slike dager er at jeg aldri kommer til eller har angret på å ha trent. 

  • Få med deg en venn på trening. Dette gjør det letter for dere begge til å gjennomføre treningen og det blir i tillegg sosialt. Det er også vanskeligere å stå over treningen, når du vet du har en avtale.
  • Gjør det lystbetont og finn måter du liker å trene på. Du trenger ikke kjøre intervall eller tung styrke om du ikke er vant til dette. Start lett og få tilbake lysten og mersmaken, all aktivitet er bra.
  • Hør på egen kropp
  • Gi deg før du er for sliten. Dette gjør at du får energi istedenfor å miste energi. Dette gir også mersmak.
  • Variasjon er viktig. Vær allsidig. Liker du å trene kardio eller styrke. Du har du mange muligheter. Sykling, løping, svømming, powerwalk, stavgang, gruppetimer osv. Liker du å trene styrke, varier med øvelser, vekter og repetisjoner. Kroppen trenger variasjon for å utvikling.
  • Bli med på en gruppetimer ute eller inne. Dette gjør at du slipper tenke selv hva du skal gjøre. Det er en trener som er med på å pushe og motivere deg. I tillegg er man flere om samme trening. Perfekt for deg som sliter med å trene alene.
  • Uansett når på døgnet du velger å trene, forbedre deg mentalt dagen i forveien. Er hodet klar for en treningsøkt er det lettere å få med kroppen. La hodet og kroppen spille på samme lag. Motiver deg selv med enkle setninger som: “treningen i morgen blir morsom”; “jeg er lett på trening i morgen”, “jeg føler meg sprek”.
  • Tren hodet og sinn og lær deg å være til stede i “nuet”
  • Du vil aldri angre på en treningsøkt du har gjort
  • Tenk på den gode følelsen du får etterpå

Det er ikke alltid like lett å gjennomføre en treningsøkt. Men husk, man må ikke trene. Fysisk aktivitet holder i massevis, i hvert fall helsemessig. 30 minutter fysisk aktivitet daglig anbefales for alle voksene i Norge. Prøv å start med det, og la alt annet være bonus.

Lykke til! 

Trenger du råd og hjelp til hvordan du skal sette igang?

Ta kontakt med meg her

– MK –

Løpeprogram som passer for alle

Ute etter å løpe fortere og lenger?

De rolige treningsturene er viktige, veldig viktige. Disse er ofte avgjørende for å bli en bedre løper på lenger løp. Men man trenger en god blanding av rolig og hardt. Regelen er bare at 80% skal være rolig og 20% hardt. For mange kan dette høres usannsynlig ut, men det er verdt et forsøk. Alle jeg har jobbet med, som har lagt om taktikken sin til 80/20 har blirr betydelig bedre på kort tid. Men hvordan finne den rette blandingen mellom hardt og rolig? Det gjelder bare å regne ut ifra hvor mange økter man har/ønsker å ha.

Vi i Team Kristiansen har jobbet med såpass mange som ønsker å løpe fortere over lenger tid. De aller fleste løper for mye hardt, og noen løper faktisk bare harde økter. Problemet er ofte at man kanskje løper 2-3 ganger i uka, da føler man at man rekker å hente seg inn igjen og kjører derfor bare hardt. Men dette er uansett ikke lurt. Rolige turer er vesentlige turer. Trener du bare intervaller er det umulig å bygge opp et grunnlag som vil gi deg en varig grunnform. Det er også fort gjort å få skader når man bare trener intervaller, fordi dette er mer belastende, spesielt uten grunnformen i boks. 

Team Kristiansen har satt opp to forslag til hvordan en løpeuke kan se ut. Dette er så klart avhengig av hvor mye du ønsker å løpe. Husk at alle intervalløktene skal startes med 10 til 15 minutter oppvarming, og avsluttes med minst 10 minutters nedjogg. 

Ukeprogram for deg som ønsker å begynne å løpe:
Er du i oppstartfasen og ønsker å begynne å løpe, anbefaler Kristiansen at du begynner med 2-3 økter i uka. Treningsuka de kan da se slik ut:

Økt 1:Rolig joggetur i 40- 45 minutter. Løp i et behagelig tempo, gå gjerne i bakker og kos deg ute. 
Økt 2: Intervaller: 45 sekunder på/ 15 sekunder av i 10 minutter, jogg litt i 5 minutter. Ta deretter alt i fra 5-10 stykker til. Prøv å holde samme fart på alle intervallene du tar, bedre å løpe litt for rolig enn litt for hardt. 
Økt 3: Rolig tur på 60 +/-. Hold et fint og rolig tempo, gå gjerne i bakker.

Ukeprogram for deg som løper 4-5 ganger i uka:
Er du en av dem som løper 4-5 økter i uka? Kanskje du skal delta på et løp til våren eller sommeren. Pass på å variere treningen, slik at du vet kroppen tåler dette. Rolige turer trenger ikke løpes, men kan sykles, gåes med staver eller trenes på andre måter for variasjonens skyld. Litt spesifikk styrketrening på de aktuelle musklene kan også være lurt å legge inn, gjerne etter de rolige turene. 

Økt 1: Intervaller: Varm opp. Pyramide intervaller på 1,2,3,4,3,2,1 min (halvparten pause). Prøv å holde jevnt tempo på de intervallene som er like. Pulsen skal stige progressivt, så husk å være aktiv i pausene. 
Økt 2: Rolig løpetur på 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med øvelser som: tåhev, step ups, gående utfall og planken. 
Økt 3: Rolig løpeturpå 45-60 minutter. Finn et tempo som er behagelig, ta gjerne pauser der det trengs. Du skal ikke bli stiv og tung i beina. Avslutt gjerne med øvelser som: tåhev, spensthopp, knebøy og situps. 
Økt 4: Intervaller: Varm opp. Langintervaller: 3 minutter x 6-8 ganger (1 min aktiv jogg i pausen). Dette skal være aerobt, det betyr du ikke skal få melkesyre. Lange intervaller gir deg grunnlag for å holde over lenger tid. Husk å jogge/være aktiv i pausene. 
Økt 5: Rolig langtur på 60- 90 minutter. Her er det viktig å holde det helt rolig. Gå i bakker og ikke pes. 

HUSK du skal IKKE få melkesyre når du trener utholdenhet. Dette ødelegger muskulaturen du er på jakt etter. Du skal alltid klare noen intervaller når du er ferdig, da har du gitt det du skal. Dette er det mange som sliter med, jobb med det. Det vil gi deg veldig mye. 

Trenger du hjelp, vi i Team Kristiansen er spesialister på blant annet løping. Ta kontakt. 


– MK –